Диеты для похудения эффективные на месяц: Эффективные диеты » Меню для похудения живота и боков ✔️ Лучшие диеты

3 эффективные диеты для плоского живота

Благодаря им вы сможете за короткий промежуток времени похудеть в области живота. Однако стоит понимать, что некоторые из этих диет жесткие, а значит, сброшенный вес вернется очень быстро, если не сбалансировать свое питание. К тому же, во время проведения таких диет рекомендуется дополнительно употреблять поливитамины, так как организм с пищей не будет получать всех нужных витаминов и элементов. А это может сказаться не лучшим образом на ваших волосах, ногтях и коже. Никакой девушке такие проблемы к Новому году не нужны.

Рисовая диета

Особого внимания заслуживает рисовая диета, поэтому начнем мы именно с нее. Все, кто пробовал такую диету, утверждают, что она самая эффективная для живота. Преимущество такой диеты в том, что она не только поможет избавиться от нескольких лишних килограммов за короткий промежуток времени, но и очистит организм от шлаков.

А ведь именно из-за шлаков наш живот не выглядит плоским и на нем скапливаются лишние жировые отложения.

Рис – это универсальный продукт. Он питательный и приятный на вкус. К тому же, в нем содержится мало калорий и много витаминов группы В. Плюсом рисовой диеты является и то, что она выводит шлаки.

На сегодняшний день диетологами разработано множество рисовых диет, мы вам расскажем лишь об одной из них. Но если она вам не подойдет, то вы можете в интернете найти и другие, и подобрать самую подходящую для вас.

Единственным недостатком рисовой диеты можно считать лишь то, что рис нравится не всем девушкам. Поэтому если вы относитесь к их числу, не стоит себя заставлять против воли. Иначе вреда будет больше, чем пользы. Вы либо сорветесь, либо будете с трудом засовывать очередную ложку риса в рот.

Представленная вашему вниманию рисовая диета относится к категориям жестких диет. Поэтому она заставит девушек немного помучаться. Но зато результаты не заставят себя долго ждать. Продолжительность рисовой диеты в идеале должна составить три дня. Если для вас этого слишком много, то можете проводить разгрузочные дни на рисе. Однодневную рисовую диету можно проводить не чаще, чем раз в неделю, а трехдневную – не чаще, чем раз в месяц.

Отварите себе с утра стакан риса. На протяжении дня вы должны есть только этот рис и ничего кроме него. Заправлять рис солью, специями или маслом нельзя. Единственное, что разрешается — добавить в рис немного яблочного сока, который придаст рису приятный привкус.

Маленькие секреты для правильного похудения:

— Для рисовой диеты необходимо использовать только неочищенный рис. В неочищенном рисе содержится больше витаминов группы В.
— Пока вы придерживаетесь диеты, не рекомендуется пить обычную воду из-под крана. Вместо нее нужно пить негазированную минеральную воду. Также разрешается пить зеленый чай (без сахара).
— Во время рисовой диеты из организма вымывается калий, поэтому его рекомендуется принимать отдельно.

Самая эффективная и легкая диета

Очень популярна низкокалорийная диета. Она позволяет за короткие сроки сбросить лишние килограммы. В такой диете сочетаются классические компоненты, которые присутствуют в нашем повседневном рационе: углеводы – 60%, белки – 30% и жиры 10%. Преимущество такой диеты заключается в том, что она выводит из организма холестерин.

Придерживаясь такой диеты, в день необходимо выпивать не менее двух литров воды. Также необходимо соблюдать режим питания, заниматься физическими нагрузками и вести активный образ жизни. Огромным плюсом перед другими диетами является то, что вам не нужно исключать из своего рациона такие продукты, как хлеб, макароны, крупы, картофель. Можно есть много овощей и фруктов, которые насыщают организм необходимыми углеводами и дают на долгое время ощущение сытости.

Также стоит придерживаться простых рекомендаций, если вы решили сесть на низкокалорийную диету:

— Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Голод только навредит!
— На протяжении дня необходимо принимать пищу не менее пяти раз, но порции должны быть маленькими.
— Пейте как можно больше жидкости, особенно, если вы ведете активный образ жизни.

— Обязательно совмещайте диету с физическими нагрузками. Можно пойти в тренажерный зал, на фитнес, танцы, записаться в бассейн или на йогу.
— Больший объем пищи должны составлять низкокалорийные животные белки и клетчатка.

Вы должны понимать, что ни одна диета не окажется по настоящему эффективной, если вы не будете вести активный образ жизни. Сброшенные килограммы быстро вернутся. К тому же, как только вы сбросите желаемые килограммы, не стоит сразу же налегать на мучное, сладкое и жирное.

Сельдереевая диета

Сельдереевая диета также пользуется огромной популярностью у девушек. Она достаточно эффективная для похудения живота. Так же, как и рисовая, сельдереевая диета относится к классу жестких диет. Поэтому соблюдать ее рекомендуется не долго.

Не забывайте про дополнительный прием поливитаминных комплексов.

Диета очень проста – необходимо три раза в день есть суп, приготовленный из сельдерея, томатов, лука и капусты. Суп нужно заправлять томатным соусом. Первые три дня питаться только этим супом еще возможно. Но, как правило, уже на четвертый день хочется разнообразить свой рацион. Разнообразить его можно, то только одним бананом или 200 граммами белого мяса.

Диета вызывает ужасный голод. Но зато она помогает очень хорошо скинуть лишние сантиметры с талии. Большинство девушек отмечали, что эффект после диеты длится очень мало. В итоге, сколько вы сбросите, столько и наберете, если не приложите усилий. Поэтому такую диету можно задействовать перед Новым годом, если на празднике вы хотите выглядеть превосходно.

Многие девушки отмечают, что очень эффективными являются диеты, которые основаны на раздельном питании. Если правильно сформировать свой рацион, то за месяц можно избавиться от девяти килограмм, которые потом не возвращаются. Но далеко не каждая представительница прекрасного пола выдержит такое испытание.

Милые девушки, какую бы вы диету не выбрали, помните, главное, чтобы она была вам по душе. Если вам будет противно смотреть на продукты, которые разрешено употреблять на время диеты, то в скором времени вы сорветесь, и никаких результатов не будет. Если диеты долгосрочные, то иногда разрешается баловать себя чем-то вкусным, но в маленьких количествах. Если диеты краткосрочные, то старайтесь пить как можно больше жидкости. Когда желудок заполнен водой, чувство голода не такое сильное. Также избавиться от чувства голода можно простым способом – выпейте чашечку зеленого горячего чая.

Если вам все же удастся избавиться от лишних килограммов и привести свою фигуру в порядок, не забывайте о том, что для поддержания результатов необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни и постараться исключить из своего рационе вредные продукты: мучное, сладкое, жирное. Также время от времени рекомендуется проводить разгрузочные дни, они помогают похудеть в области живота.

allwomens.ru

эффективные диеты для похудения за неделю

эффективные диеты для похудения за неделю

Средство для быстрого похудения GrassFit обладает способностью позитивного влияния на человеческое тело, об этом мы постоянно читаем в отзывах благодарных пользователей. Ему доступно, кроме эффективного снижения веса, ещё и одоление дисбактериоза, при благоприятном влиянии на кишечник, желчегонную систему, оказание влияния на раздражительность и усталость. Это реальное доказательство того, что это очень полезный продукт.

grassfit купить в Стерлитамаке, чаи для похудения эффективные
на сколько эффективен бег для похудения
витамины для похудения эффективные
йога для похудения эффективный курс
медицинские препараты для похудения самые эффективные

Насколько эффективны и безопасны диеты для похудения за 7 дней?. Методики питания, позволяющие сбросить за неделю до 10 кг, рассчитаны на тех, кто имеет около 30% лишнего веса.

Если до заветного идеала не хватает 2-3 кг, не стоит рассматривать такой вариант снижения массы тела, лучше обратить внимание на разгрузочные дни. Содержание: Диета на гречке на 7 дней. Минус 7 кг на белковой диете за 7 дней. Диета на кефире на 7 дней. 7 дней на перловке. Самая эффективная диета на неделю. Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира. Эффективная диета на 10 дней. Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки.
зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма! Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений. Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни. Эффективные диеты на неделю для похудения. Яичная диета, белковая, Малышевой и другие варианты. Отзывы врачей и результаты похудевших. Узнайте из статьи, как потерять за неделю до 10 кг, не отказываясь от любимой еды. СодержаниеСвернуть. Правила. Меню диет на неделю. Апельсиновая. Атомная. Очищающая диета. Самое эффективное похудение начинается с чистки кишечника. Для этого существуют специальные системы питания. Очищающая недельная диета не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье, помогает привести внешний вид в порядок. Благодаря ей выводятся шлаки, улучшается метаболизм. На такой диете можно похудеть до 2-3 кг за неделю, а за 2 месяца можно скинуть 20 кг. Но врачи советуют делать перерывы и переходить с диеты на обычное здоровое питание (чередовать). Допускается употреблять следующие продукты, как по отдельности, так и совмещая Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Эффективные диеты с меню на каждый день. Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту. Диеты быстрого похудения оказываются незаменимыми, из нескольких популярных и эффективных диет можно выбрать подходящую. Кефирная диета. Самая известная диета, благодаря которой вы сможете заметить результат уже через пару дней. За неделю можно сбросить от 5 до 10 кг, в зависимости от того, как соблюдается диета. Гречневая диета. Второй по популярности метод. Худеем быстро. Практически все женщины хотят похудеть, потому как многим их фигура кажется далекой от идеала. Порой приходится тратить массу времени и сил на различные методики, которые далеко не всегда оказываются действенными. Идеальная фигура — это результат работы над собой и умение держать себя в руках. Порой случается так, что необходимо быть в идеальной форме к определенному событию, но не все знают о том, что быстро похудеть действительно можно. Порой женщины ставят перед собой невероятно сложные задачи, например, похудеть за две недели. На что стоит обратить внимание в питании? От чего отказаться? Об этом вы узнаете в данной статье. Как похудеть за две недели? Тощая диета Предположительная эффективность: минус 4 кг за неделю. Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день. Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности. ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней. Поделиться с друзьями: Следующая запись. Предыдущая запись. Как похудеть без диет?

на сколько эффективен бег для похудения эффективные диеты для похудения за неделю

grassfit купить в Стерлитамаке чаи для похудения эффективные на сколько эффективен бег для похудения витамины для похудения эффективные йога для похудения эффективный курс медицинские препараты для похудения самые эффективные коктейль для похудения в аптеке цена таблетки идеальное похудение отзывы

эффективные диеты для похудения за неделю витамины для похудения эффективные

коктейль для похудения в аптеке цена
таблетки идеальное похудение отзывы
таблетки для похудения редуксин форте
самое эффективное средство для похудения форум
таблетки для быстрого похудения эффективные и дешевые
таблетки для похудения эффективные для женщин

Продуманное похудение, подогнанное под биологические ритмы. Менять привычный образ жизни необязательно, но желательно — так снижение веса пойдет быстрее. Несмотря на то, что в течение дня приходится пить много воды, я ни разу не отекла. Зато качество кожи заметно улучшилось. Препарат абсолютно безопасен для здоровья благодаря натуральному составу. Худеть стала не моментально: 1-ую неделю организм адаптировался, а на 2-й неделе и кг, и объемы стали уходить активно. Целлюлита стало меньше, но за 1 курс он не исчез. Пришлось после небольшого перерыва пропить GrassFit повторно. Целлюлит окончательно пропал, результаты похудения закрепились. Ограничений по продолжительности приема нет, но делать это нужно только в строгом соответствии с инструкцией. В составе есть сильные компоненты, передозировка опасна. препараты для похудения самые эффективные рейтинг лучших таблетки для похудения воронеж

Диетологи назвали пять самых эффективных диет для похудения: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Американские диетологи назвали пять самых эффективных и полезных диет. Об этом сообщает издание Eat This, Not That!

Первой в списке стала средиземноморская диета. В ней нет строгих запретов, но продукты с высоким содержанием насыщенных жиров употребляются в умеренных количествах. Диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и орехами. Она снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. По словам диетолога Рейчел Файн (Rachel Fine), средиземноморская диета помогает выработать правильные привычки и сбалансированный подход к питанию, которые помогут добиться устойчивых в долгосрочной перспективе результатов.

Специалисты также рекомендуют растительную диету, близкую к веганской. Она подразумевает употребление фруктов, овощей, орехов, зерновых и бобовых, а также соевого белка. Богатый клетчаткой рацион позволяет сохранять ощущение сытости и нормализует пищеварение. Врач Мониша Бханоте (Monisha Bhanote) одобряет растительную диету, поскольку она не только способствует снижению веса, но и приводит к нормализации давления, снижению уровня сахара и холестерина в крови, а также уменьшает риск развития хронических заболеваний.

Материалы по теме:

Диета Engine 2 также сходна с веганской, но предусматривает более строгие ограничения. Она содержит мало жира, но богата клетчаткой, витаминами и минералами и позволяет сбросить вес здоровым способом. Помимо исключения продуктов животного происхождения, диета ограничивает потребление масел, обработанных продуктов, сахара и соли. «На этой диете вы будете есть много клетчатки, которая позволяет дольше оставаться сытым и способствует поддержанию нужного веса», — сказала диетолог Хиллари Прайд (Hillary Pride).

Тем, кто не готов полностью отказаться от мяса, диетологи рекомендуют флекситарианскую диету. Подобно средиземноморской диете, она поощряет умеренное потребление продуктов, при этом в ней нет строгих запретов. По сути, это вегетарианство с возможностью при желании употреблять продукты животного происхождения. Диета улучшает метаболизм и снижает риск возникновения диабета.

Последняя из пяти диет — диета Орниша. Она содержит большое количество сложных углеводов, фруктов, овощей, злаков и бобовых. Диета также полезна для сердечно-сосудистой системы. Диетолог Моника Аусландер Морено (Monica Auslander Moreno) рассказала, что порции продуктов с содержанием жиров четко расписаны, и это позволяет сохранять правильный баланс питательных веществ.

Ранее сообщалось, что американские диетологи Ванесса Риссето и Тамар Сэмьюэлс развенчали популярные заблуждения о здоровом питании. По их мнению, нет смысла заменять сахар медом и отдавать предпочтение пище без жира. Необходимость выпивать восемь стаканов воды в день и польза красного вина для сердца также оказались мифами.

Похудеть на 11 кг за 2 недели: названа эффективная диета

Диетологи утверждают, что особо эффективным способом быстро похудеть без вреда здоровью является диета «Вареные яйца». Придерживаясь ее, можно добиться снижения веса на 11 кг всего за две недели. Секрет заключается в том, что ее основным компонентом являются яйца. Они содержат в себе множество питательных веществ, необходимых человеческому организму. Следовательно, вы не будете испытывать сильного чувства голода и не ухудшите обмен веществ.

Для того, чтобы добиться ощутимого результата, эксперты советуют придерживаться двухнедельного плана диеты «Вареные яйца». Ниже OBOZREVATEL приводит полный перечень продуктов и блюд, разрешенных к употреблению.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

День 1

Завтрак: два вареных яйца и фрукты.

Обед: два кусочка хлеба и фрукты.

Ужин: отварная курица и салат.

День 2

Завтрак: два вареных яйца и фрукты.

Обед: отварная курица и зеленый салат.

Видео дня

Ужин: апельсин, салат и два вареных яйца.

День 3

Завтрак: два вареных яйца и фрукты.

Обед: один помидор, один ломтик хлеба с нежирным сыром.

Ужин: отварная курица и салат.

День 4

Завтрак: два вареных яйца и фрукты.

Обед: фрукты.

Ужин: отварная курица.

День 5

Завтрак: два яйца вкрутую.

Обед: два вареных яйца и тушенные овощи.

Ужин: рыба на гриле и салат.

День 6

Завтрак: два яйца вкрутую.

Обед: фрукты.

Ужин: тушеная курица и салат.

День 7

Завтрак: два вареных яйца и фрукты.

Обед: салат из помидоров и тушеные курица с овощами.

Ужин: тушеные овощи.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

День 8

Завтрак: два яйца вкрутую.

Обед: салат и курица.

Ужин: апельсин, салат и два вареных яйца.

День 9

Завтрак: два яйца вкрутую.

Обед: два вареных яйца и тушеные овощи.

Ужин: салат и рыба на гриле.

День 10

Завтрак: два вареных яйца и фрукты.

Обед: отварная курица и салат.

Ужин: апельсин, салат и два вареных яйца.

День 11

Завтрак: два вареных яйца и фрукты.

Обед: тушеные овощи, два вареных яйца и нежирный сыр.

Ужин: тушеная курица и салат.

День 12

Завтрак: два вареных яйца и фрукты.

Обед: салат из тунца.

Ужин: два яйца вкрутую и салат.

День 13

Завтрак: два вареных яйца и фрукты.

Обед: отварная курица и салат.

Ужин: фрукты.

День 14

Завтрак: два яйца вкрутую.

Обед и ужин: тушеные овощи с курицей.

Несмотря на то, что меню диеты достаточно простое и сбалансированное, перед тем, как садиться на нее, все же обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Кроме того, чтобы получить максимальный эффект помимо ограничений в еде рекомендуется и обеспечить себя ежедневными физическими нагрузками.

Как сообщал OBOZREVATEL, также в число наиболее эффективных и результативных методов похудения входит французская диета. Придерживаясь такого типа питания, можно всего за две недели сбросить 8 килограммов. Она включает рыбу, яйца, диетическое мясо, овощи, фрукты, зелень и ржаной хлеб.

Еще одним популярным методом похудения является диета «Планка» (можно похудеть на 9 кг всего за две недели). Она включает мясо, яйца и много фруктов. Но этот тип питания запрещает алкоголь, приправы, подсластители, а также газированные напитки.

3 закона диеты, которые повышают ее эффективность

Скорость похудения зависит от многих факторов. Это и возраст, и генетика, и физиология. Ведь, чтобы сбросить лишние килограммы, кому-то достаточно лишь отказаться от сахара, а кому-то – добавить в рацион полиненасыщенные жирные кислоты. Но есть три универсальных правила, которые работают в каждом случае.

Выбирайте правильные продукты. Возьмем для примера кетогенную диету, которая сейчас находится на пике популярности. Она характерна тем, что разрешает есть жирные продукты. Но что, если эти жирные продукты – сыр? Конечно, ваша диета в таком случае будет неэффективной. Именно поэтому так важно уделять внимание качеству еды. В случае с кетодиетой жирный сыр лучше заменить рыбой или авокадо.

Исключите продукты из пшеничной муки. Без нее процесс точно сдвинется с мертвой точки. Ведь белая мука – это быстрый углевод, который не только откладывается на наших проблемных частях тела, но и приводит к отекам. Более того, сейчас зерна пшеницы практически полностью очищают от грубой оболочки – такая технология обработки лишает муку клетчатки и большинства витаминов. Именно поэтому советуем заменить ее любым другим видом муки – овсяной, ржаной, гречневой, рисовой или кукурузной.

Ешьте больше овощей. В них много витаминов и клетчатки. И, в отличие от сладких фруктов, овощи полезны всем. Особенно хорошо работают на похудение сельдерей, любая капуста, кабачки, морковь, спаржа, огурцы, баклажаны, листовые салаты, помидоры, свекла, редис, болгарский перец. На их переваривание требуется больше энергии, чем они приносят вашему организму (это называется «отрицательная калорийность»). А это значит, что лишние килограммы уходят быстрее. Больше о продуктах с отрицательной калорийностью читайте здесь.

Самые эффективные диеты для похудения: какую выбрать, советы

Есть два способа похудеть: быстро и медленно. По возможности следует отдавать предпочтение второму, чтобы добиться устойчивого результата. Диеты для быстрого похудения избавляют от килограммов за короткий период времени, но провоцируют сильнейший стресс для организма. Это опасно. Вес почти нереально удержать, могут появиться проблемы с ЖКТ и другими органами.

В интернете есть сотни правдивых историй и отзывов от девушек, которые подорвали здоровье из-за голодания или других «эффективных» диет.

Иногда риск оправдан. Если у вас крепкое здоровье и нужно срочно сбросить 5-7 кг к какому-то мероприятию, почему бы не попробовать?

Но похудение на 10 кг и больше требует более размеренного подхода к делу

В такой ситуации резонно выбирать медленные диеты без вреда для здоровья. С их помощью люди сбрасывают по 3-5 кг в месяц.

Эффективные диеты для похудения на 20 кг

Плюс долгосрочной диеты в том, что она не требует жестко ограничивать количество еды. Достаточно уделить немного внимания ее качеству. Из рациона желательно убрать все сладкое. Можно избавляться от сахара постепенно, каждый день уменьшая порцию. Выпечку следует заменить хлебом из ржаной муки.

Эффективные диеты для сброса больше 20 кг

Безопасная диета для сброса 20-ти килограмм и больше

Рекомендации при долгосрочной диете классические: не есть сладкое, мучное и жирное. Отварное лучше жареного. Но при долгосрочном похудении в домашних условиях не возбраняется иногда баловать себя вкусняшками, даже если они относятся к вредным продуктам. Наоборот, такая инициатива полезна.

Хотя бы раз в неделю нужно «заставлять» себя съедать любимое лакомство – небольшой кусочек тортика или жареной курочки, мороженое, мини-порцию картошки-фри.

Такие отступления защищают от срывов, напоминают о необходимости рационального подхода и дают чувство контроля ситуации

При такой диете не обязательно строго расписывать меню на каждый день. Достаточно соблюдать простые рекомендации:

  1. Не есть за 3-4 часа до сна – если вы ложитесь спать за полночь, то правило «нельзя есть после шести» нужно подстроить под свой график.
  2. Пить много воды – 1,5-2,5 литра в день, желательно фильтрованной или минеральной.
  3. Хорошо пережевывать пищу, не отвлекаться от еды – сидеть и монотонно жевать, глядя в тарелку – это скучно. Но лучшего способа поглощения пищи нет: полезные вещества хорошо усваиваются и еда быстро переваривается.
  4. Кушать из маленькой посуды – организм привык, что полная тарелка – это много. Чувство сытости он может испытать даже от небольшой порции, если она будет полностью занимать блюдце.

Сбросить большой вес будет легче, если добавить к самоконтролю и правильному питанию физическую активность – лучше использовать и диеты, и упражнения для похудения одновременно. Если занятия спортом даются тяжело, можно начать с пеших прогулок. Похудение на 20 килограмм при соблюдении такого режима займет примерно 5 месяцев.

Самые эффективные диеты

Эффективная диета на месяц: как сбросить 20 кг

При долгосрочном похудении достаточно отказаться от вредных продуктов, а при экстремальном нужно соблюдать еще и порционность. Даже полезные продукты можно есть только в небольшом количестве.

Количество хлеба за один раз – не более 150 г, подходит только черный или серый.

Недельное меню диеты для быстрого похудения:

  1. Понедельник – в течение дня выпить литр молока, вечером – стакан томатного сока и кусок хлеба.
  2. Вторник – кусочек хлеба, несладкий кофе или чай на завтрак. Обед – 150г отварного мяса. Ужин – 2 вареных яйца.
  3. Среда – с утра съесть два яблока, на обед – овощной суп, на ужин – легкий овощной салат без заправки и чашечку чая, который можно слегка подсластить медом.
  4. Четверг – 150 г твердого сыра и кофе на завтрак, 150 г отварного мяса с хлебом и двумя варенными яйцами на обед, стакан кефира на ужин.
  5. Пятница – повторяет рацион вторника.
  6. Суббота – меню то же, что и в среду.
  7. Воскресенье – есть то же самое, что и в четверг.

Готовы ли вы выдерживать такой режим питания целый месяц? Если да, то учитывайте также необходимость правильного выхода из него. Нельзя в первый же день «праздновать победу» бочонком пива и шаурмой.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, добавляя по 30-50 ккал каждый день. В первые недели важно пить много воды и вести активный образ жизни. Иначе метаболизм резко замедлится, а килограммы быстро вернутся.

Диета на месяц

Диеты айдолов

Корейские айдолы – это не просто поп-исполнительницы. Это юные девушки, внешностью которых восхищается вся страна. Понятное дело, что к фигуре артисток выдвигается строгое требование – она должна быть хрупкой и изящной. Вот и приходится восточным красавицам подстраиваться под имидж. Одним достаточно несложной диеты на 7 дней, другие прибегают к более радикальным и опасным методам.

Певица Эйли потеряла 10 кг за месяц. Она ограничивала дневную порцию калорий – не более 500 в день. Банан на завтрак, куриная грудка на обед, овощной салат на ужин – примерно так девушка питалась в течение четырех недель.

Корейская звезда Сюзи уже слегка переросла возраст ангелочка. Будучи айдолом, она иногда садилась на строгую диету. На завтрак съедала банан и куриную грудку, запивая их стаканом молока. Обед состоял из овощного салата и коричневого риса. На ужин – две сладкие картофелины. Сюзи избавилась от пятой части центнера за три месяца.

Также у айдолов популярны такие диеты:

  • капустная – в течение двух недель можно есть только сырую измельченную капусту;
  • одноразовая – есть можно один раз в день и только низкокалорийную пищу;
  • соевая – в течение дня позволительно выпивать только небольшую бутылочку соевого молока;
  • жидкая – есть нельзя, но можно пить: молоко, зеленый чай, смузи, натуральный кофе без сахара;
  • водная – на 5 дней любые калории под запретом. Единственное, чем можно «насыщать» желудок в неограниченном количестве – вода без газа.

Перечисленные диеты крайне опасны, о чем вам с уверенностью сообщит любой диетолог

Зато они более простые, поскольку ориентированы конкретно на снижение веса.

Популярный способ избавления от жира – употребление в пищу какого-то одного продукта: гречки, овсянки, черного хлеба, фруктов или овощей.

Само собой, при таком питании организм недополучает витамины. Но поскольку скудное питание длится недолго, человек способен это пережить без серьезных последствий.

Диеты айдолов

Эффективные диеты для подростков

В подростковом возрасте нельзя худеть слишком быстро, чтобы не навредить здоровью. Похудение на 10 кг следует растянуть хотя бы на два месяца. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочная продукция, мясо и рыба нежирных сортов. Также нужно пить много воды.

Пример домашней диеты для подростков:

  • завтрак – 200 г. теплого молока с чайной ложкой меда;
  • обед – суп из овощей и горошка и бутерброд из хлеба, намазанного тонким слоем сливочного масла, ломтика твердого сыра, огурца и помидора. Можно выпить несладкий чай;
  • полдник – яйцо, салат из овощей с грибами, творожная масса низкой жирности;
  • ужин – салат из растительных продуктов, например, яблока, свеклы, моркови, грецких орехов, нежирной сметаны в качестве заправки. Основное блюдо – запеченная свинина.
Диета для подростков

Рацион должен быть разнообразным. При составлении диеты на неделю нужно добавлять другие полезные продукты: орехи и сухофрукты, фасоль, каши на воде. Режим питания должен быть ровным, без срывов. В таком случае лишний вес уйдет надолго или насовсем, а ущерба здоровью не будет.

Еще 10 эффективных вариантов диетического питания в видео:

Лучшие и худшие диеты для устойчивой потери веса

О чем вы сейчас думаете: похудеть или лучше питаться? Нет недостатка в диетах для похудения, привлекающих ваше внимание. А реальность такова, что большинство диет – и хороших, и плохих – помогут вам сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе. Разница в том, помогут ли они вам избавиться от них, а для этого требуется выполнимый план, которого вы сможете придерживаться всю жизнь. Обычно это означает, что диеты, исключающие целые группы продуктов (извините, кето) или вводящие строгие правила питания (посмотрев на вас, Whole30), скорее всего, исключены, если только они не были рекомендованы вам по медицинским показаниям вашим лечащим врачом.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли употребление кофе привести к потере веса?

Здесь несколько зарегистрированных диетологов делятся подробностями о здоровых, устойчивых и эффективных диетах для похудения, которые они хотят сохранить, и о тех, которые они были бы рады увидеть в походе в новом году.

4 лучших диеты для похудения в 2022 году

1. Средиземноморская диета1 общая диета в 2022 году, и зарегистрированные диетологи, такие как Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в Стэмфорде, Коннектикут, поддерживают этот выбор.

Горин приветствует средиземноморскую диету — которая богата цельными овощами, свежими фруктами, цельнозерновыми продуктами, жирной рыбой, оливковым маслом, орехами, бобовыми, а также небольшим количеством красного вина и молочных продуктов, — потому что это сбалансированный способ питания. Акцент средиземноморской диеты на цельных растительных продуктах, а не на нездоровой пище с высокой степенью переработки или фаст-фуде, может повысить вероятность того, что вы будете придерживаться ее.

«По умолчанию, если вы едите более здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки и белка и едите меньше насыщенных жиров и сахара, вы, скорее всего, будете потреблять меньше калорий и терять вес», — говорит Эми Гудсон, доктор медицинских наук, работающая в Даллас-Форт-Уэрт.

Помимо потери веса, есть польза для здоровья, связанная с едой, как у итальянцев, греков и других людей, живущих на Средиземном море (тезка диеты). Этот подход, по словам Горина, также поддерживает здоровье сердца и мозга. Например, в предыдущем обзоре, опубликованном в журнале Metabolic Syndrome and Related Disorders , предполагалось, что средиземноморская диета, особенно в сочетании с физическими упражнениями и соблюдение которой длится более шести месяцев, связана с уменьшением набора веса.Обзор включал 16 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие 1848 человек, придерживавшихся средиземноморской диеты, и 1588 человек, выступавших в качестве контрольной группы.

Потеря веса и  более здоровое тело? Беспроигрышный вариант!

2. WW (ранее Weight Watchers)

Вы знаете этот популярный план похудения под его прежним названием Weight Watchers. В 2018 году компания провела ребрендинг, чтобы сделать программу больше о здоровье, согласно пояснителю на веб-сайте WW.

«Эта программа является одной из самых эффективных программ по снижению веса, она способствует долгосрочным и устойчивым изменениям, что подтверждается многочисленными исследованиями», — говорит Горин, ранее писавший блог о питании для WW под названием The Eat List.

Новейшая версия WW, по словам Горина, предлагает индивидуальную программу, которую компания рекламирует как целостный подход к снижению веса.

Одно предостережение, говорит Гудсон, касается продуктов ZeroPoint. Количество и тип продуктов, которые считаются нулевыми баллами, различаются в зависимости от вашего уровня цвета (зеленый, синий или фиолетовый) в системе. Для всех фрукты и некрахмалистые овощи — нулевые баллы, и это здорово, так как они поощряют потребление этих богатых клетчаткой продуктов, которые могут заставить вас чувствовать себя сытыми во время еды и закусок (и они тоже вкусные).Но если вы находитесь на Purple, продукты ZeroPoint включают бананы, яйца, фасоль, бобовые и макароны из цельного зерна (и многое другое) — деталь, которая заставляет Гудсона задуматься. «В бананах 100 калорий, а в яйцах — 70. Я люблю оба продукта, но они могут складываться. У кого-то не должно быть убеждения, что он ничего не ел, употребляя эти продукты. Контроль порций по-прежнему необходим», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 7 Основные факты о метаболизме и потере веса

3.Вегетарианская диета

Существует так много причин для перехода на вегетарианство, включая экологические и этические соображения.

Потеря веса, тем не менее, является еще одним потенциальным преимуществом выбора в пищу растений вместо мяса, согласно предыдущему обзору 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых участвовало около 1150 человек. Действительно, клиника Майо отмечает, что, когда вы обращаете внимание на размер порции и качество пищи, вегетарианская диета может помочь с потерей веса, потому что продукты, которые вы будете есть (в том числе цельные, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и растительный белок). ) содержат меньше калорий и жира, но более сытны, чем продукты стандартной американской диеты, или SAD.SAD высок в обработанных и упакованных пищевых продуктах, которые, как правило, содержат соль, сахар и насыщенные жиры.

Укрепление здоровья может быть еще одной причиной для перехода на вегетарианскую диету, и за этим выбором стоит наука. При тщательном планировании «вегетарианская диета — это замечательная диета», поскольку в ней много богатых питательными веществами растительных продуктов и мало насыщенных жиров, — говорит Жанна Тиберио, зарегистрированный диетолог из Салема, штат Массачусетс. В метаанализе, опубликованном в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , вегетарианская диета была связана с 25-процентным снижением риска сердечных заболеваний и 8 процентным снижением вероятности рака.

Предостережение: если у вас есть личная история расстройств пищевого поведения, вы можете обойти этот подход (и любой другой ограничительный план, если на то пошло). В предыдущем исследовании, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии , отмечалось, что некоторые люди используют вегетарианскую диету, чтобы узаконить ограничения в еде, чтобы помочь похудеть. В переходе на веганство может быть много преимуществ, но будьте осторожны и спросите себя, в чем заключаются ваши мотивы, прежде чем сделать этот выбор.

4. Флекситарианская или полувегетарианская диета

В то время как вегетарианцы избегают мяса, флекситарианская диета позволяет добавлять небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица или рыба, для получения дополнительного белка и удовлетворения. А U.S. News & World Report ставит этот устойчивый подход на первое место в своем списке диет для похудения. Если вы хотите сжигать калории сбалансированным образом, этот гибкий подход может вам подойти. «Мне нравится думать о соблюдении растительной диеты.Только 1 из 10 человек в США ест рекомендуемое количество фруктов и овощей. Сосредоточив внимание на потреблении большего количества растительной пищи, а также цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и молочных продуктов, вы можете достичь необходимого количества фруктов и овощей. «, — говорит Гудсон.

Сокращение, но не обязательно полное исключение мяса из рациона, как правило, является положительным фактором. Например, обзор 25 исследований, опубликованных в январе 2017 года в Frontiers in Nutrition  , показал, что полувегетарианские диеты связаны не только с потерей веса, но и с пользой для здоровья, такой как снижение артериального давления и снижение риска развития диабета 2 типа.Авторы пришли к выводу, что, хотя это популярный подход к питанию среди женщин, мужчинам он тоже может быть полезен, особенно потому, что мужчины обычно потребляют больше мяса.

Связанные: 10 Veggie-Loving Instagrammemmers для вдохновления ваших целей на основе растений потенциал

2 диеты, которые земля в середине

1. Прерывистое пост, или, если

прерывистое пост становится все более популярным способом быстрого похудения, и кажется, что все больше людей начинают им интересоваться, говорит Гудсон. Подход включает в себя длительные периоды воздержания от еды, и есть несколько способов справиться с этим.

Например, некоторые люди голодают два дня в неделю (называется 5:2, очень мало едят в дни поста), в то время как другие устанавливают определенное окно приема пищи (например, 16 часов голодания, 8 часов кормления). Другие все еще могут выделить день, когда они вообще не будут есть, говорит Гудсон.

Хотя исследования этого подхода все еще находятся в зачаточном состоянии, есть некоторые свидетельства того, что он помогает людям сбросить вес, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, согласно Гарвардскому исследованию Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана. Однако этот подход подходит не всем, и именно поэтому он находится где-то посередине в нашем обзоре здорового питания.

Вы действительно должны понимать свои потребности и свое расписание, чтобы понять, подойдет ли оно вам. «Этот стиль питания носит очень ограничительный характер и может привести к перееданию или перееданию, поэтому он не подходит для человека с историей расстройства питания», — говорит Горин. Гудсон также беспокоится о спортсменах, которые тренируются по утрам.«Если вы идете в спортзал рано утром, а затем не едите в течение нескольких часов, это контрпродуктивно для восстановления мышц», — говорит она. Тем не менее, Гудсон рекомендует его в определенных ситуациях, например, если вы страдаете избыточным весом и рискуете заболеть диабетом. Если у вас диабет и вы принимаете инсулин для лечения своего состояния, перед началом спросите у своего врача, безопасен ли для вас IF.

2. Диета MIND

Диета MIND не предназначена для снижения веса, поэтому она находится посередине.Однако эта диета заслуживает похвалы, потому что она имеет поразительное сходство со средиземноморской диетой. На самом деле, MIND «представляет собой нечто среднее между средиземноморской диетой и диетой DASH [аббревиатура расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay] — так что это мечта диетолога», — говорит Гудсон. Диета основана на средиземноморской, но делает упор на определенные продукты, такие как листовая зелень, ягоды, оливковое масло первого отжима, орехи, рыба, цельнозерновые продукты и вино. (Только не начинайте пить алкоголь, если вы его в данный момент не употребляете, советуют специалисты.)

Диета MIND направлена ​​на укрепление когнитивного здоровья, говорит Гудсон. Например, исследование, опубликованное в апреле 2019 года в журнале Деменция Альцгеймера , показало, что у участников, которые следовали программе MIND, риск развития когнитивных нарушений в течение 12 лет был на 53% ниже. Хотя она не занимает высоких позиций в рейтинге лучших диет для похудения по версии US News, она вызывает много шума и, по прогнозам Гудсона, станет более популярной. Более того, как отмечает U.S. News, вполне возможно, что вы похудеете, следуя Уму, поскольку в диете меньше внимания уделяется продуктам, связанным с увеличением веса, таким как молочные продукты, сладости и жареная пища.Веб-сайт поставил диету № 4 в рейтинге лучших диет в целом.

6 худших диет для устойчивой потери веса в 2022 году

1. Диета плотоядных

Диета плотоядных требует употребления в основном мяса (наряду с небольшим количеством яиц и жиров, таких как сыр). Существует также популярная версия, предполагающая употребление только говядины. Хотя вы можете найти в Интернете истории успеха людей, сидящих на диете, даже не думайте об этом, говорит Горин. «Это не здоровая или устойчивая диета, и есть более здоровые способы похудеть.Диета плотоядных не только чрезвычайно богата насыщенными жирами, что может подвергнуть вас риску повышения уровня холестерина, но и не включает много продуктов, которые действительно полезны для вас», — добавляет Горин. Сюда входят фрукты и овощи, которые, как известно, способствуют снижению веса и помогают бороться с болезнями.

Итог: избегайте этой диеты — или, если вы решили попробовать ее, обязательно обсудите эту идею со своей медицинской командой и сначала получите их рекомендации.

2. Whole30

Нет ничего плохого в продуктах, которые Whole30 попросит вас есть, например, свежие фрукты и овощи.Фактически, сторонники плана говорят, что сосредоточение внимания на цельных продуктах вместо упакованных, обработанных может привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья, таким как увеличение энергии и улучшение сна.

Но план Whole30 запрещает многие основные продукты питания — не только нездоровую пищу, такую ​​как добавленный сахар и алкоголь, но также бобовые, молочные продукты и злаки. И хотя вашему телу не нужны эти полезные продукты для функционирования, ограничения Whole30 могут затруднить выполнение программы.«Эта диета не была разработана, чтобы быть устойчивой — она рассчитана на 30 дней. Но если вы не можете соблюдать диету более 30 дней, зачем вы это делаете?» говорит Гудсон. Если вы из тех, кто находит мотивацию в диете для «старта», то Whole30 может сработать для вас, но убедитесь, что у вас есть план того, как вы собираетесь поддерживать здоровый выбор после месяца, говорит она.

Строгие правила могут создать круговорот вины вокруг еды, говорит Энн Мани, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.Даже если вы выполните всю 30-дневную программу, в конце вы, вероятно, все равно будете чувствовать себя виноватым за то, что едите то, что когда-то считалось «плохим».

Кроме того, когда вы вернетесь к этим продуктам, «вы можете в конечном итоге съесть их больше, чем вам нужно или хочется, потому что существует своего рода менталитет «к черту все», когда вы уже начали есть то, что вам не следует делать. ‘t’ have, так что можете продолжать. Со временем это может превратиться в своего рода постоянный цикл ограничения-переедания, когда вы ограничиваете определенные продукты, а затем в конечном итоге переусердствуете с этими продуктами позже, прежде чем вернуться к ограничениям и попыткам быть «хорошими», — говорит Мани.Это не способ жить.

3. Кето-диета

Если вы хотите быстро похудеть, эта диета, разработанная исследователями для контроля над эпилепсией у детей, стала популярным способом достижения этой цели.

Но точных исследований, доказывающих, что кето безопасна и эффективна в долгосрочной перспективе, не существует. Что мы знаем, так это то, что эта диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов имеет репутацию сложной, особенно если вы делаете ее без медицинского наблюдения. Когда вы выходите из плана, вы можете набрать весь вес, который вы потеряли.

Более того, несмотря на всю шумиху о пользе кето для здоровья (при диабете 2 типа, некоторых типах рака, болезни Альцгеймера и т. д.), отсутствуют долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания на людях, отмечает Гарвард. «Кето ограничивает продукты, которые помогают бороться с раком и сердечными заболеваниями, такие как цельнозерновые и бобовые», — говорит Тиберио.

Есть много способов перейти на кето, и не все из них полезны для здоровья. «Хотя вы должны есть много шпината и капусты на кето, люди обычно едят бекон и яйца», — говорит Тиберио, что не включает важные питательные вещества для борьбы с болезнями, включая клетчатку.

Но план питания может быть полезен в определенных группах населения, говорит Гудсон. «В целом, я не люблю кето, особенно для тех, кто занимается спортом. Но если у вас диабет и неконтролируемый уровень сахара в крови, этот подход может помочь вам похудеть, сбалансировать эти цифры и вернуться к здоровому питанию», — говорит она.

Тем не менее, если вы придерживаетесь этой диеты, важно сосредоточиться на ее качестве, что означает включение продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и полезных жиров, а не продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как масло и бекон.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть и чего избегать на кетогенной диете: полный список продуктов и примерное меню на 7 дней

4. Аткинс

, ставший популярным десятилетия назад. Теперь, когда на сцену выходит кето и существует популярная фобия углеводов, вы можете снова подумать о том, чтобы сесть на диету с низким содержанием углеводов, как Аткинс. (Аткинс и кето отличаются тем, что Аткинс позволяет получать больше белка, тогда как кето ограничивает количество белка.)

«Как и на многих других диетах, на Аткинсе вы быстро теряете вес. Но это не работает в долгосрочной перспективе», — говорит Тиберио. В рейтинге лучших диет US News Аткинс не занимает места, возможно, из-за опасений по поводу безопасности и негативного воздействия на здоровье сердца, как ранее отмечалось на веб-сайте.

5. Палео-веганская («пеганская»)

Сочетая популярную палео-диету с некоторыми веганскими принципами, пеганская диета предполагает употребление большого количества фруктов и овощей, а также орехов, семян и масел; исключение молочных продуктов и глютена; и ограничение бобов и зерна.Это не традиционно «веганский», который предыдущее исследование связал с потерей веса, и при котором вы не едите никаких продуктов животного происхождения, поскольку это позволяет небольшое количество мяса.

Несмотря на то, что диета пеган не исследовалась для снижения веса или других преимуществ, она, вероятно, поможет вам снизить уровень сахара в крови и триглицеридов, – говорит Тиберио.

Тем не менее, факт остается фактом: это ограничительная диета с множеством правил. Перевод: вы можете немного похудеть и временно улучшить свое здоровье, но, скорее всего, вы не сможете следовать этому несбалансированному способу питания вечно.Дело в том, что многие люди изо всех сил стараются придерживаться диеты, содержащей длинный список запрещенных продуктов. Из-за этих препятствий этот диетический мэшап был включен в список «избегаемых» продуктов для похудения согласно RD.

СВЯЗАННЫЕ: 21 совет по снижению веса, который действительно работает «Многие люди пробуют их в начале нового года, но за их пользой для здоровья нет никакой науки», — говорит Гудсон.«Вам не нужно что-то, чтобы очистить ваше тело — для этого у вас есть печень и почки», — говорит она. Эти типы диет часто требуют покупки дорогих бутилированных соков, добавок или небольших порций. Ее совет — экономьте деньги.

Лучший способ похудеть за месяц

Похудеть за один месяц, делая более разумный выбор продуктов и ведя активный образ жизни.

Изображение предоставлено: Источник изображения / Источник изображения / Getty Images

Вы сможете сбросить несколько фунтов за один месяц, но чтобы удержать этот результат, не становитесь жертвой строгой модной диеты, которая обещает быстрые результаты.Такие планы оставляют вас голодными и неудовлетворенными, что может затруднить соблюдение диеты. Чтобы выиграть в игре по снижению веса, вам нужно двигаться медленно и уверенно. Лучший способ похудеть за месяц — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации и советы, которые соответствуют вашим конкретным потребностям в области здравоохранения.

Хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к счетчику калорий MyPlate и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и тренировкам дома.Вы также получите ежедневные калории и макроцели для своего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Потерять до 8 фунтов за один месяц

Восемь фунтов могут показаться не такими уж большими, но если вы пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, лучше сбрасывать их постепенно. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, означает, что вы потеряли не только жир, но и мышцы. Как вклад в ваш метаболизм, потеря мышечной массы означает снижение вашей способности сжигать калории, что затрудняет потерю веса в долгосрочной перспективе.

Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий в пределах от 250 до 1000 калорий, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Лучше всего работает сочетание диеты и физических упражнений. Чтобы терять 2 фунта в неделю в течение месячной диеты, вам нужно сократить 500 калорий из предполагаемой ежедневной потребности в калориях и потренироваться, чтобы сжечь 500 калорий. Для более медленной, но более управляемой потери сократите свой ежедневный рацион всего на 250 калорий, чтобы терять 1/2 фунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

Управление диетой, чтобы похудеть

То, что и сколько вы едите, является ключом к вашему месячному плану диеты. Начните с онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, а затем вычтите из этого числа 500 калорий.

Например, сидячей 30-летней женщине, которая весит 150 фунтов при росте 5 футов и 6 дюймов, требуется 2000 калорий в день для поддержания своего веса, поэтому потребление на 500 калорий меньше (1500 калорий в день) поможет ей похудеть. фунт в неделю.Хотя у вас может возникнуть соблазн ограничить больше, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины — 1800 калорий. Слишком малое количество еды может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и возможному дефициту питательных веществ.

Наполните свой рацион низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, употребляя больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых. Эти продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой. Клетчатка увеличивает объем, поэтому вы быстро насыщаетесь, и помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Постный белок, такой как птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца и соя, также является полезным дополнением к вашему плану по снижению веса. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма на диете в 1500 калорий, может помочь контролировать аппетит. Достигайте этой цели, употребляя продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи и перекусах.

Несмотря на то, что вам нужно следить за размерами порций при ограничении калорий, полезные жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ. Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.

Ешьте три раза в день и один или два перекуса через равные промежутки времени в течение дня, чтобы контролировать чувство голода и повышать уровень энергии. Для баланса съедайте примерно одинаковое количество калорий в каждый прием пищи и наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей. Если вам нужна помощь в планировании диеты для похудения, обратитесь к диетологу за индивидуальным планом.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для максимального сжигания калорий

Подсчитайте калории, сожженные во время упражнений, используя несколько переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки. Например, человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий за 30-минутный урок аэробики, а человек весом 285 фунтов сжигает 310 калорий. Чем сильнее вы тренируетесь и чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Чтобы максимизировать сжигание калорий, подумайте о том, чтобы попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимальных усилий и периодами восстановления в течение определенного периода времени, например, спринт в течение минуты, за которым следует 4-минутный медленный бег трусцой, и чередование двух периодов в течение 30-минутной тренировки.ВИИТ помогает сжигать калории во время и после тренировки, что делает ее хорошим выбором, когда вы пытаетесь ускорить потерю веса.

Поднимите тонус, пока вы подстригаетесь

Аэробика — не единственный способ сжечь калории. При поднятии тяжестей расходуется несколько калорий, а дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, поддерживают ваш метаболизм даже в состоянии покоя. В течение вашего месячного плана по снижению веса работайте над мышцами, используя свободные веса, силовые тренажеры или эспандеры, по крайней мере, два раза в неделю в течение 30 минут.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поднимайте максимально возможный вес без ущерба для техники в 8-12 повторениях; отдохни и повтори. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений до трех подходов по 8–12 повторений. Работайте с каждой из ваших основных мышечных областей — руками, ногами, плечами, прессом и спиной — по крайней мере один раз в течение 30-минутной тренировки. Хотя вы не нарастите много мышц всего за месяц, вы начнете приводить их в тонус, так что вы будете выглядеть более подтянуто, когда сбросите килограммы.

Потеря веса: диета, упражнения или орлистат?

 

Фарм. 2019;44(9):5-9.

Ожирение определяется Всемирной организацией здравоохранения как «ненормальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья», и далее оно классифицируется у взрослых как ИМТ 30 или выше ( ТАБЛИЦА 1 ). 1 Ожирением страдают примерно 93,3 миллиона взрослых в США и 13,7 миллиона детей и подростков. 2,3 Распространенность ожирения в США растет с 1980-х годов. В 1985 г. ни в одном штате уровень ожирения не превышал 15%; в настоящее время более 20% взрослых во всех штатах страдают ожирением, причем в семи штатах этот показатель превышает 35%. 4,5 По прогнозам, если эта тенденция сохранится, до 51% взрослого населения США будут страдать ожирением к 2030 г. 6 Увеличение числа взрослых и детей, страдающих ожирением, стало проблемой общественного с большей заболеваемостью и смертностью и снижением качества жизни. Со временем ожирение может привести к другим последствиям для здоровья, таким как диабет, болезни сердца, инсульт, дислипидемия, гипертония и рак. Подсчитано, что ожирение ежегодно является причиной 112 000 предотвратимых смертей. 7


Одним из препятствий на пути лечения ожирения является трудность поддержания долгосрочной потери веса. Однако, занимаясь регулярной физической активностью и делая осознанный выбор продуктов питания, люди могут достичь и поддерживать здоровый вес. Три основные цели для людей, которые хотят похудеть, — предотвратить дальнейшее увеличение веса, снизить массу тела и поддерживать более низкую массу тела с течением времени. Разумная начальная цель по снижению веса составляет 10% от исходного веса тела в течение 6-месячного периода, потеря не более 2 фунтов в неделю. 8 Даже небольшая потеря веса может принести пользу для здоровья, например снизить уровень холестерина и сахара в крови. Фармацевты могут сыграть свою роль, помогая пациентам достичь целей по снижению веса, рассказывая им об изменениях здорового образа жизни, а также о рисках и преимуществах, связанных с безрецептурными добавками.

Изменение образа жизни

Изменение образа жизни имеет решающее значение для успеха любого плана по снижению веса. Терапия образа жизни должна включать три компонента: план здорового питания с пониженной калорийностью, физическую активность и поведенческую терапию. Любая медикаментозная терапия избыточного веса и ожирения должна использоваться в сочетании с модификацией образа жизни, а не в качестве монотерапии. 9

Диета: Сокращение потребления калорий следует считать краеугольным камнем любого плана снижения и поддержания веса. Доступны три варианта: диета от 1200 до 1500 ккал/день для женщин или диета от 1500 до 1800 ккал/день для мужчин; диета на 500-750 ккал меньше обычного рациона больного; или диета, основанная на доказательствах, которая ограничивает определенные типы продуктов.Повышенное потребление бедных питательными веществами добавленных жиров, сахара, соли и рафинированных зерен способствует ожирению. Здоровая диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и высококачественный белок. Пейте больше воды и контролируйте размер порций — это два других поведения, которые могут способствовать снижению веса. 8-11

Упражнения: Снижение веса, основанное на здоровье, требует изменения образа жизни, включая ежедневную физическую активность. В дополнение к снижению веса упражнения могут снизить риск многих болезненных состояний и помочь справиться со стрессом.Рекомендуется начинать с аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, в течение не менее 150 минут в неделю в течение 3–5 занятий в неделю. Пациенту следует увеличить продолжительность (количество минут за сеанс) и частоту (количество дней в неделю) активности умеренной интенсивности, прежде чем увеличивать интенсивность. Пациентам с низким уровнем физической активности следует начинать с легкой активности и постепенно интегрировать активность умеренной интенсивности. Более высокий уровень физической активности — примерно от 200 до 300 минут в неделю — рекомендуется для поддержания потери веса и минимизации повторного набора веса в долгосрочной перспективе.Тренировки с отягощениями также должны быть включены, чтобы способствовать потере жира при сохранении мышечной массы. Ключом к физическим упражнениям и похудению является ежедневная и постоянная физическая активность. Мероприятия должны быть индивидуализированы в соответствии с предпочтениями пациента, принимая во внимание любые связанные со здоровьем или физические ограничения. 8-10,12

Поведенческая терапия: Чтобы низкокалорийные диеты и физические упражнения были успешными для снижения веса, пациент должен придерживаться этих режимов, что приводит к изменению образа жизни.Для достижения этой цели должны быть включены поведенческие вмешательства. Такие вмешательства могут включать самоконтроль веса, приема пищи и физических упражнений; постановка личной цели; обучение через групповые встречи или виртуальные встречи; снижение стресса; мотивационное интервьюирование; консультирование; и стратегии решения проблем. Цель поведенческой терапии — помочь пациенту повысить его или ее способность к самоконтролю путем изменения привычек и сохранения новых привычек. 8-10,13

Орлистат

Орлистат (торговая марка: alli) — единственный безрецептурный препарат, одобренный FDA для снижения веса в сочетании со сниженным потреблением калорий. Безрецептурная версия орлистата (60 мг) показана взрослым с избыточным весом в возрасте 18 лет и старше в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров. 14 Орлистат не действует системно; вместо этого он проявляет свою терапевтическую активность в просвете желудка и тонкой кишки, ингибируя желудочные и панкреатические липазы, которые гидролизуют триглицериды до свободных жирных кислот и моноглицеридов. Это ограничивает способность кишечника абсорбировать триглицериды, которые вместо этого выводятся с фекалиями, тем самым подавляя абсорбцию пищевых жиров примерно на 30%. 15 В 16-недельном рандомизированном контролируемом исследовании орлистат в дозе 60 мг приводил к значительному снижению массы тела по сравнению с плацебо (3,05 кг против 1,9 кг; P <0,001) у взрослых с избыточной массой тела от легкой до умеренной степени. 16 В другом исследовании оценивалась способность орлистата в дозе 60 мг вызывать изменение висцеральной жировой ткани у пациентов с избыточным весом. 17 Через 24 недели орлистат продемонстрировал значительное уменьшение висцеральной жировой ткани по сравнению с плацебо (-15,7% против -9,4%; P <.05). Кроме того, наблюдалась тенденция к большему уменьшению жира в печени (что независимо связано с дислипидемией и резистентностью к инсулину) и межмышечной жировой ткани (что связано с метаболическими нарушениями, связанными с метаболизмом мышц и глюкозы). 17 Эти данные свидетельствуют о том, что орлистат в дозе 60 мг в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров может быть эффективным средством снижения веса для уменьшения метаболических факторов риска, связанных с ожирением верхней части тела.

Поскольку абсорбция орлистата минимальна, системные эффекты очень редки.Общие побочные эффекты связаны с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) и вызваны повышенным количеством жира в желудочно-кишечном тракте. Эти эффекты могут включать метеоризм с выделениями, императивные позывы к дефекации, маслянистые выделения, жирный или маслянистый стул, боль или дискомфорт в животе и усиление дефекации. Эти симптомы, по-видимому, со временем улучшаются, обычно длятся не более 4 недель. В редких случаях при применении орлистата сообщалось о тяжелом поражении печени, но причинно-следственная связь не установлена. Пациенты должны быть проинструктированы о прекращении приема орлистата и обращении к лечащему врачу при появлении признаков и симптомов поражения печени, включая зуд, пожелтение глаз или кожи, темную мочу, лихорадку, боль в правом подреберье или потерю аппетита. . 15,18

Благодаря механизму действия орлистата отмечено снижение всасывания жирорастворимых витаминов (витамин А, D, Е и К). Это происходит потому, что орлистат ингибирует липазу, расщепляющую жирорастворимые витамины на абсорбируемые компоненты. Пациенту рекомендуется принимать поливитамины, содержащие жирорастворимые витамины, чтобы обеспечить адекватное потребление. Введение поливитаминов должно быть отделено от орлистата не менее чем на 2 часа или должно происходить перед сном.Было обнаружено, что орлистат снижает сывороточные концентрации амиодарона, циклоспорина, левотироксина и противоэпилептических препаратов. Рекомендуется отделять дозы орлистата от циклоспорина на 3 часа и от левотироксина на 4 часа. Пациенты, одновременно принимающие противоэпилептические препараты, должны находиться под тщательным наблюдением на предмет любых изменений частоты или тяжести судорог. Из-за снижения абсорбции витамина К также могут быть затронуты концентрации варфарина, что приводит к увеличению международного нормализованного отношения; пациенты должны находиться под пристальным наблюдением, когда этот витамин принимается с орлистатом.Также важно сообщить пациентам с диабетом, которые принимают орлистат, что потеря веса может увеличить риск снижения уровня сахара в крови и что им следует следить за признаками низкого уровня сахара в крови, такими как головокружение, головная боль, чувство слабости или дрожи, потливость или быстрое сердцебиение. Орлистат противопоказан беременным, страдающим хроническим синдромом мальабсорбции или холестазом, а также известной гиперчувствительностью к орлистату. 15

Рекомендуемая доза безрецептурного орлистата составляет 60 мг три раза в день перед основными приемами пищи, содержащими от 12 до 18 г жира, или через 1 час после приема пищи; препарат блокирует до 25% всасывания жира. Если пациент пропускает прием пищи, дозу орлистата также следует пропустить. Орлистат действует при каждом отдельном приеме пищи и зависит от типов пищи, которую ест пациент, и времени транзита через желудочно-кишечный тракт пациента. В клиническом исследовании потеря веса наблюдалась в течение 2 недель после начала терапии и продолжалась от 6 до 12 месяцев. 15 Независимо от результатов, важно, чтобы пациенты продолжали быть физически активными и придерживались здорового питания даже после прекращения приема орлистата. 15

Пищевые добавки

Пищевые добавки очень распространены; почти 34% людей, пытающихся похудеть, пробовали пищевые добавки для похудения. 19 Многие пациенты считают эти добавки безопасными и эффективными, поскольку они считаются «натуральными» и легко доступны во многих розничных магазинах. Некоторые распространенные методы лечения включают кофеин, хром, корицу, гарцинию и экстракт зеленого чая. В соответствии с Федеральным законом о пищевых продуктах, лекарствах и косметике пищевые добавки не требуют одобрения FDA до их выхода на рынок. В прошлом Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США получило много сообщений о вреде, связанном с использованием продуктов для похудения, отзывая с рынка многие ингредиенты безрецептурных продуктов для похудения, включая эфедру, фенилпропаноламин, алоэ и каскару саграду.Только в 2014 году FDA выпустило более 30 публичных уведомлений и отозвало семь испорченных продуктов для похудения. 20

Большая часть данных о добавках для похудения в лучшем случае противоречива. Многие из этих продуктов не дают впечатляющих преимуществ для похудения, и большинство из них связано с вредными побочными эффектами и взаимодействиями. Наблюдение чрезвычайно важно для защиты пациента; тем не менее, многие пациенты не раскрывают и не обсуждают использование добавок для снижения веса с поставщиками медицинских услуг. 9,21

Роль фармацевта

Фармацевты могут оказывать благотворное влияние на потерю веса и борьбу с эпидемией ожирения. Независимо от условий практики фармацевты находятся в идеальном положении, чтобы помочь пациентам на пути к здоровому весу. Они могут предоставить образование и информацию о соответствующих программах по снижению веса и здоровом питании. Фармацевты могут направлять пациентов, которым может потребоваться дальнейшее обследование или дополнительные услуги, такие как консультирование по вопросам питания или поведенческая терапия.Кроме того, фармацевты могут определить, может ли увеличение веса пациента потенциально быть вызвано рецептурным лекарством (, ТАБЛИЦА 2, ). 22,23 Важно отметить, что фармацевты могут узнать об использовании добавок и препятствовать ненадлежащему использованию безрецептурных добавок для похудения.

Заключение

Ожирение достигло уровня эпидемии по всей стране. Это связано с повышенным риском многих других заболеваний, включая диабет, ишемическую болезнь сердца и некоторые виды рака.На ожирение приходится 18% смертей среди американцев в возрасте от 40 до 85 лет. 24 Изменение образа жизни, включая диету с пониженным содержанием калорий, повышение физической активности и поведенческую терапию, должно быть краеугольным камнем любой программы по снижению веса. Медикаментозная терапия всегда должна использоваться в сочетании с изменением образа жизни. Орлистат представляет собой одобренный FDA безрецептурный препарат для снижения веса. Пациентов следует информировать о важности дальнейшего изменения поведения при добавлении орлистата.

Как контролировать вес?

Вы можете контролировать свой вес, изменив свой рацион, занимаясь спортом или принимая лекарства.Изменения в образе жизни, как правило, являются наиболее полезными методами управления, потому что они могут помочь вам поддерживать долгосрочную потерю веса и удерживать лишний вес. Важно есть больше здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и избегать диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Также избегайте сладких напитков и добавьте в свой рацион больше воды. Женщины должны потреблять не более 1500 калорий в день, а мужчины не более 1800 калорий в день. Во время тренировок стремитесь уделять 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности в течение 3–5 дней в неделю.Существует один одобренный FDA безрецептурный (OTC) продукт для похудения, орлистат, который может быть полезен при использовании вместе с диетой с пониженным содержанием калорий. Добавки, рекламируемые для похудения, также доступны без рецепта, но они не одобрены FDA. Важно всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые лекарства или добавки.

Что такое орлистат?

Орлистат (торговая марка: alli) — одобренный FDA безрецептурный препарат, который помогает похудеть взрослым с избыточным весом.Орлистат работает, блокируя всасывание жира в организм после его употребления во время еды. Приблизительно от 5 до 10 фунтов может быть потеряно в течение первых 6 месяцев использования орлистата.

Как принимать орлистат?

Одну капсулу орлистата принимают во время еды или в течение 1 часа после каждого приема пищи, содержащей жиры, три раза в день (завтрак, обед и ужин). Если вы пропустите прием пищи, не принимайте орлистат. За один день следует принимать не более трех капсул орлистата.При применении орлистата рекомендуется прием поливитаминов, но их следует принимать не менее чем через 2 часа после приема орлистата или перед сном. Продолжайте быть физически активными и контролируйте свой рацион во время и после приема орлистата, чтобы поддерживать потерю веса.

Каковы побочные эффекты орлистата?

Некоторые распространенные побочные эффекты включают метеоризм, частые испражнения, мягкий стул, выделение масла из прямой кишки и боль в животе. Поговорите с поставщиком медицинских услуг, если какой-либо из этих побочных эффектов станет серьезным или неприятным.Если вы испытываете какие-либо серьезные побочные эффекты, такие как крапивница, сыпь, образование волдырей на коже, боль в правом верхнем желудке или животе, боль, иррадиирующая в спину, или лихорадка, прекратите прием лекарства и немедленно обратитесь к врачу.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение. www.who.int/topics/obesity/en. По состоянию на 10 августа 2019 г.
2. CDC. Факты ожирения взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/adult.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
3. CDC.Факты детского ожирения. www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
4. Генри Т.А. Уровень ожирения среди взрослых растет в 6 штатах и ​​превышает 35% в 7. www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/adult-obesity-rates-rise-6-states-exceed-35-7. По состоянию на 10 августа 2019 г.
5. CDC. Карты распространенности ожирения среди взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
6. Финкельштейн Э.А., Хавджоу О.А., Томпсон Х. и соавт. Прогнозы ожирения и тяжелого ожирения до 2030 года. Am J Prev Med . 2012;42(6):563-570.
7. Бенджамин Р.М. Офис главного хирурга (США). Видение главного хирурга для здоровой и здоровой нации. Предыстория ожирения. Роквилл, Мэриленд: Управление главного хирурга; 2010. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44656. По состоянию на 10 августа 2019 г.
8. Экспертная группа Инициативы по обучению ожирению NHLBI по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых .Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови; 1998. Публикация NIH № 98-4083.
9. Garvey WT, Mechanick JI, Brett EM, et al. Американская ассоциация клинических эндокринологов и Американский колледж эндокринологов, комплексные клинические рекомендации по оказанию медицинской помощи пациентам с ожирением. Эндокр Практ . 2016;22(доп.3):1-203.
10. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. Руководство AHA/ACC/TOS 2013 г. по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества по борьбе с ожирением. Тираж . 2014;129(25 доп.2):S102-S138.
11. Колиаки С., Спинос Т., Спиноу М. и соавт. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Здравоохранение (Базель) . 2018;6(3):e73.
12. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, et al. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447.
13. Адачи Ю. Поведенческая терапия ожирения. JMAJ. 2005;48(11):539-544.
14. alli — единственное безрецептурное средство для похудения, одобренное FDA. www.myalli.com/about/product-use. По состоянию на 10 августа 2019 г.
15. Ксеникал (орлистат) вкладыш. Монтгомери, Алабама: h3-Pharma, LLC; август 2017 г.
16. Anderson JW, Schwartz SM, Hauptman J, et al. Влияние низких доз орлистата на массу тела у лиц с избыточной массой тела от легкой до умеренной: 16-недельное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Фармакотер . 2006;40(10):1717-1723.
17. Smith SR, Stenlof KS, Greenway FL, et al. Орлистат 60 мг уменьшает висцеральную жировую ткань: 24-недельное рандомизированное плацебо-контролируемое многоцентровое исследование. Ожирение (Серебряная весна) . 2011;19(9):1796-1803.
18. алл. Часто задаваемые вопросы. www.myalli.com/alli-faq. По состоянию на 10 августа 2019 г.
19. Pillitteri JL, Shiffman S, Rohay JM, et al. Использование пищевых добавок для похудения в США: результаты национального опроса. Ожирение (Серебряная весна) .2008;16(4):790-796.
20. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудодейственное похудение. www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. По состоянию на 10 августа 2019 г.
21. Blanck HM, Serdula MK, Gillespie C, et al. Американцы часто используют безрецептурные пищевые добавки для похудения. J Am Diet Assoc . 2007;107(3):441-447.
22. Мэлоун М. Лекарства, связанные с увеличением веса. Энн Фармакотер . 2005;39(12):2046-2055.
23. Эрландсон М., Айви Л.С., Сейкель К. Обновленная информация об офисных стратегиях лечения ожирения. Семейный врач . 2016;94(5):361-368.
24. Masters RK, Reither EN, Powers DA, et al. Влияние ожирения на уровень смертности в США: важность возрастных и когортных факторов в оценках численности населения. Am J Общественное здравоохранение . 2013;103(10):1895-1901.

Чтобы прокомментировать эту статью, обращайтесь по адресу [email protected]

Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый способ) – Fitbod

Похудение – это цель, которой хотят достичь многие люди.Тем не менее, важно потерять его таким образом, чтобы ценить не только ваше физическое здоровье, но и ваше психическое и эмоциональное состояние.

Чтобы сбросить 5 фунтов в месяц здоровым и устойчивым способом, вам нужно сосредоточиться на трех основных областях: питании, тренировках и образе жизни. Соблюдая дефицит калорий, следуя эффективному плану тренировок и обеспечивая достаточное количество отдыха и сна, можно сбросить 5 фунтов за месяц.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Является ли месяц разумным временем, чтобы сбросить 5 фунтов?

Люди часто выбирают безумно короткие и нереалистичные временные рамки для достижения своей цели по снижению веса. Однако, если ваша цель — сбросить 5 фунтов в течение месяца, то мы рады сообщить, что это реалистичная и разумная цель. Это означает, что вам не нужно будет прибегать к модным диетам, опасным ограничениям или диетам йо-йо. Похудеть на 5 фунтов за месяц можно медленно и неуклонно, но устойчиво.

Статья по теме: Как потреблять больше калорий и худеть: возможно ли это?

Как работает потеря веса

Во-первых, нам нужно рассказать, как на самом деле работает похудение. Существует простая наука о потере веса, которую можно обобщить по формуле соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Давайте разберем это дальше.

Калория — это единица измерения энергии. Это то, что подпитывает ваше тело и дает ему энергию для работы. Чем более вы активны, тем больше калорий вам потребуется.У каждого есть определенное количество калорий, которое ему нужно просто для жизни. Это означает, что если вы лежали в постели весь день и ночь и не двигались, вашему телу по-прежнему нужны калории для таких функций, как дыхание и моргание. Да, даже моргание требует энергии! Количество калорий, необходимое для этого, называется вашим BMR или базовым уровнем метаболизма.

Теперь для большинства из нас мы делаем гораздо больше, чем просто лежим в постели. Мы ходим, поднимаемся по лестнице, едим пищу, занимаемся спортом и так далее.Включая эту дополнительную активность в нашу ежедневную скорость сжигания калорий, мы получаем наш TDEE, общий ежедневный расход энергии. По сути, это ваш BMR + предполагаемое количество калорий, которые вы используете ежедневно. Конечно, вы не будете использовать точное количество калорий каждый день, а возьмете среднее число.

Ваш показатель TDEE зависит от вашего образа жизни. Учитывается все, например, тип упражнений, которые вы выполняете, интенсивность этих упражнений и даже если вы работаете за столом, сидя большую часть дня, или если вы работаете на ногах, выполняя тяжелую работу.Это индивидуальный номер, поэтому кому-то, кто может весить так же, как вы, и иметь такой же рост, может быть присвоен совершенно другой TDEE, чем вы.

Для расчета TDEE существует множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать. Все, что вам нужно сделать, это заполнить анкету, и она даст вам ваш номер. Теперь это может быть не совсем точно, но это нормально. Нам просто нужен начальный номер для работы, и на основе результатов, которые вы получаете, вы можете соответствующим образом скорректировать. Но мы вернемся к этому позже.

Статья по теме:  Полезны ли велотренажеры для похудения?

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

После того, как у вас есть TDEE, пришло время определить ваше ежедневное количество калорий, чтобы вы могли быть в дефиците.

Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, что приведет к потере веса.

Люди могут подумать, что больший дефицит калорий приведет к более быстрой потере жира, и это правда.

Однако, чем больше дефицит, тем выше вероятность того, что вы станете очень голодным и можете переедать или просто чувствовать себя несчастным. Это также означает более высокую вероятность того, что вы пожертвуете мышцами вместо жира. Помните, что медленный и устойчивый побеждает в гонке, и мы хотим делать это здоровым образом.

Итак, нам нужен дефицит калорий в районе 300-500 калорий. Это означает, что если ваш TDEE составляет 2000 калорий, то дефицит, к которому вы можете стремиться каждый день, может составлять 1500-1700 калорий.

Прочтите наше полное руководство по Работает ли программа IIFYM, если она соответствует вашим макросам, для снижения веса?

Как питаться, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

У нас есть готовые цифры дефицита калорий, так что теперь пришло время применить их к вашему плану питания. Вот несколько способов, как это сделать, чтобы вы могли сбросить 5 фунтов за месяц здоровым способом.

Статья по теме: Есть больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

СЛЕДИТЕ ЗА ПОТРЕБЛЕНИЕМ КАЛОРИЙ

Отслеживание потребления калорий — отличный способ убедиться, что вы все еще находитесь на правильном пути к потере 5 фунтов в месяц безопасным и здоровым способом. Это устраняет догадки и дает вам количественные и измеримые данные для работы.

Загрузите приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, Lose It! Или Cronometer, чтобы вы вводили свои продукты и их соответствующие калории и макроэлементы.

Сделав это, вы сможете увидеть свой прогресс за день и, например, нужно ли вам есть больше белка, что приводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Белок является важным макроэлементом, который также является строительным материалом для мышц. Вы захотите сосредоточиться на этом макроэлементе и убедиться, что вы достигли необходимого количества, чтобы сохранить как можно больше мышц.Это также помогает с чувством сытости, поэтому вы можете чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Хорошее эмпирическое правило – съедать 0,8–1 грамм белка на нежировую массу тела. Также важно помнить, что, хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, употребление двойного количества белка не ускорит процесс наращивания мышечной массы в два раза. После того, как вы съели количество, необходимое вашему организму для оптимального роста мышц, нет большой пользы от того, чтобы есть больше.

Итак, как это соотносится с вашим дефицитом калорий? Белок составляет 4 калории на 1 грамм, поэтому, если вы стремитесь съесть 110 граммов белка (из 1500 калорий), то 440 калорий из них будут посвящены белку.

Статья по теме: Лучшие тренировки для сжигания жира 3 дня в неделю

ОПРЕДЕЛИТЕ БАЛАНС УГЛЕВОДОВ/ЖИРОВ

Остальные макроэлементы должны быть поглощены углеводами и жирами, оставшимися двумя важными макронутриентами. Нет никакого реального правила относительно того, сколько каждого из них вы должны иметь, поскольку все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

Некоторые люди предпочитают диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как другим нравится есть больше жиров и меньше углеводов. Сбалансированный подход между ними также работает для других.Все, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм углеводов соответствует 4 калориям, как и белок. Жир – это 9 калорий на 1 грамм.

Возвращаясь к нашему примеру с дефицитом 1500 калорий, теперь, когда у нас осталось 1060 калорий дефицита (после исключения белковых калорий), вы затем разделите оставшиеся калории в зависимости от того, что вы предпочитаете. Просто убедитесь, что общее количество потребляемых калорий не превышает ваш общий дефицит калорий.

Статья по теме: Как сбросить полкилограмма в день: 10 способов добиться этого

ФОКУС НА ВОЛОКНЕ

Несмотря на то, что это не макронутриент, важно учитывать клетчатку.

Клетчатка способствует пищеварению, помогает уменьшить вздутие живота и обеспечивает регулярное посещение туалета.

Не говоря уже о том, что для переваривания требуется больше времени, поэтому вы можете дольше чувствовать себя сытым, что поможет вам оставаться в дефиците. 25-30 граммов клетчатки в день — это хорошая цель.

Статья по теме: 8 идей здорового обеда для похудения (низкокалорийные обеды)

ЕШЬТЕ ДОМАШНЮЮ ЕДУ

Нет ничего плохого в том, чтобы пойти поесть в ресторан или кафе.

Тем не менее, гораздо легче сбросить 5 фунтов за месяц, если готовить большую часть еды дома. Это означает, что вы можете контролировать, что вы кладете в пищу и в каких количествах.

Рестораны печально известны тем, что нагромождают такие ингредиенты, как растительное и сливочное масло, которые придают блюдам восхитительный вкус, но могут добавить калорий.

Регулярно питаясь дома, вы по-прежнему можете быть уверены, что едите вкусную еду, одновременно уменьшая количество калорийных ингредиентов.

УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ПИТАНИЯ

Вы обязательно почувствуете голод при дефиците калорий.

Вы едите меньше, чем нужно вашему телу, и это может затруднить чувство насыщения после еды и между приемами пищи.

Способ помочь в этом — увеличить объем еды. Ешьте много овощей, так как они обычно низкокалорийны, полны микроэлементов и действительно могут увеличить объем вашего блюда. Прекрасны фрукты, такие как ягоды, а также яйца, греческий йогурт и киноа.

БЕРЕГИТЕ ВОДУ

Поддержание водного баланса чрезвычайно важно, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть. Употребление достаточного количества воды означает, что вы уменьшите вздутие живота, вес воды и просто поможете нам чувствовать себя лучше в целом.


Ищете программу тренировки
м? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Как тренироваться, чтобы сбросить 5 фунтов за месяц

Следующим этапом здорового и стабильного похудения на 5 фунтов в месяц являются тренировки.

Хотя на самом деле вы можете похудеть без тренировок (пока у вас дефицит), тренировки могут облегчить этот процесс.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории, которые могут помочь создать ваш дефицит. Не говоря уже о том, что это также может помочь изменить форму вашего тела (если вы этого хотите, а также похудеть), чтобы вы могли сохранить или нарастить мышечную массу.

ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ

Лучшая тренировка, которую вы можете сделать, это поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей идеально подходит, если вы хотите нарастить не только силу, но и мышцы. Он наращивает сухую мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий. На самом деле, он даже сжигает калории, когда вы отдыхаете, поэтому преимущества поднятия тяжестей сохраняются даже после того, как вы закончите дневную тренировку.

Если для начала вам нужна программа тренировок, воспользуйтесь приложением FitBod, которое создаст план, соответствующий вашим целям.Сегодня вы можете получить 3 бесплатные тренировки!

Имейте в виду, хотя наращивание мышечной массы может дать вам немного больше преимущества при дефиците калорий, по-прежнему жизненно важно, чтобы вы сводили все к минимуму с точки зрения питания, поскольку это является основой потери 5 фунтов в месяц.

Прочтите нашу статью о пользе приседаний для похудения

УВЕЛИЧИТЬ ЧИСТЫЙ

Термогенез активности вне упражнений, также известный как NEAT, относится к активности, которую вы делаете, которую вы обычно не классифицируете как тренировку или упражнение.

Это может означать что угодно: от беспокойства, подъема по лестнице вместо лифта, уборки дома или стрижки газона.

Хотя сожженные калории будут мизерными по сравнению с преднамеренными упражнениями, небольшие занятия NEAT в течение дня накапливаются со временем и могут иметь определенное значение.

Повышение NEAT и принятие осознанных решений в течение дня может помочь вам немного опередить игру, когда дело доходит до потери 5 фунтов здоровым и устойчивым способом.

Отличный способ сделать это — установить цель ежедневного шага. Например, вы можете поставить перед собой цель пройти 10 000 шагов и сделать выбор, чтобы достичь ее.

Это означает:

Если вам нужна помощь, чтобы не забывать вставать на перерывы, установите обычный будильник, чтобы напоминать вам об этом. Установите количественную цель на день и отслеживайте свои шаги для ее достижения.

Другими способами повышения NEAT помимо ходьбы являются:

Ищете кардио-тренировку? Я рекомендую понять разницу между HIIT и LISS кардио.

РАСПИСАНИЕ ДНЕЙ ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Мы не можем не подчеркнуть важность дней отдыха и восстановления.

Хотя может показаться, что стремление похудеть противоречит здравому смыслу, на самом деле это может существенно повлиять на ваш прогресс.

Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировок. Без него ваши мышцы не смогут восстановиться больше и сильнее, чем они были раньше. Не говоря уже о том, что в конце концов вы почувствуете себя истощенным, утомленным и перетренированным.

Предотвратите это в первую очередь и убедитесь, что у вас есть хотя бы 1-2 дня отдыха от тренировок.

Хотя это не значит, что вы должны ничего не делать весь день. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, занимаясь растяжкой, легкой йогой или отправляясь на неторопливую прогулку. Пока деятельность не слишком напряженная, ваше тело будет вам за это благодарно.

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Дополнительные советы, чтобы сбросить 5 фунтов за месяц

Теперь у нас есть питание и тренировки, но это еще не все, что нужно для похудения. Есть и другие факторы, которые существенно влияют на ваш прогресс, а также на ваше здоровье и самочувствие в целом.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

СОН 7-9 ЧАСОВ В НОЧЬ

Сон — это компонент здоровья и фитнеса, который часто упускают из виду, но, возможно, он является одним из самых важных. Это также может повлиять на вашу потерю веса и на то, как вы сможете сбросить 5 фунтов в течение месяца. Сон или его отсутствие могут влиять на нас по-разному.

Без достаточного количества часов спокойного сна вы можете обнаружить, что ваш аппетит намного выше на следующий день, что может затруднить отказ от продуктов, которые заставят вас выйти из дефицита калорий или которые могут быть не лучшим выбором, чтобы держать вас в тонусе. сытый и полный.

Это связано с тем, что ваши гормоны голода — лептин и грелин — затронуты. Ваше тело вырабатывает больше грелина, когда вы недосыпаете, и меньше лептина. Грелин, который высвобождается из желудка, сообщает вашему мозгу, что вы голодны, в то время как лептин сигнализирует вам, что вы сыты, и высвобождается из жировых клеток.

Таким образом, когда ваш аппетит выше, вам может быть труднее принимать более здоровые решения, бороться с тягой и чувствовать себя сытым и сытым.

СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Стресс — это то, что чувствует большинство из нас, некоторые больше, чем другие.

Помимо того, что это вредно для нашего психического и эмоционального здоровья, это может повлиять на потерю веса и вашу способность сбросить 5 фунтов за месяц.

Некоторые люди забывают поесть, когда находятся в состоянии стресса, или когда они это делают, они выбирают продукты, которые не являются наиболее полезными для питательных веществ, поэтому они теряют жизненно важные микроэлементы и витамины.Другие могут съесть слишком много и использовать пищу, чтобы чувствовать себя лучше.

Стресс также влияет на ваш сон, что, в свою очередь, затрудняет хорошую тренировку.

Как видите, это может оказать негативное влияние на все стороны вашей жизни, а это не то, чего вы хотите, особенно если у вас есть цель похудеть.

Важно найти способ снять стресс и здоровый механизм преодоления стресса, чтобы освободить свой разум для других дел. Занятия, которые могут помочь в этом, могут быть именно тем, что вам нужно для более здорового ума, эмоционального состояния и пути к снижению веса.

Вот некоторые способы снятия стресса:

  • Ведение журнала,

  • Окраска,

  • Практика йоги или медитации,

  • Принятие теплой ванны в конце дня или

  • Чтение книги

Это поможет вам сбросить 5 фунтов в месяц здоровым способом.

Статья по теме: Кардиотренировки или силовые тренировки: что поможет вам похудеть быстрее?

Заключительные заметки

Следуйте этим советам по питанию, тренировкам и образу жизни, и вы будете на пути к потере 5 фунтов в месяц здоровым и устойчивым способом. Помните, что медленнее и настойчивее вы выигрываете гонку, и, следуя этим рекомендациям, вы будете на пути к финишу.


Об авторе

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами творческое писательское образование, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Почему сидящие на диете набирают вес?

(Фото: Лиза Миллер) Трейси Манн — профессор психологии Миннесотского университета.Она получила докторскую степень в 1995 году в Стэнфордском университете и первые годы своей карьеры провела на факультете Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. В 2007 году она перешла в Миннесотский университет и основала Лабораторию здоровья и питания, которая применяет фундаментальные исследования социальной психологии к проблемам со здоровьем в повседневной жизни людей, в первую очередь в области диеты и самоконтроля приема пищи. В прошлом она была президентом сети Social Personality and Health Network и автором книги «Секреты лаборатории питания: наука о похудении, миф о силе воли и почему вам больше никогда не следует садиться на диету» (2015).


Хорошо известно, что люди, сидящие на диете, способны похудеть за короткое время, но, как правило, со временем снова набирают его. В 2007 году мы с аспирантами моего семинара «Психология питания» провели тщательный обзор всех рандомизированных контролируемых испытаний диет, которые мы смогли найти, которые включали в себя наблюдение в течение как минимум двух лет (Mann et al., 2007). Джанет Томияма, Бритт Альстром и я обновили его в 2013 году, включив в него исследования, которые мы пропустили, а также новые исследования (Томияма, Альстром и Манн, 2013).Результаты были очевидны. Хотя люди, сидящие на диете в исследованиях, потеряли вес в первые девять-двенадцать месяцев, в течение следующих двух-пяти лет они набрали обратно все, кроме в среднем 2,1 фунта. Участники контрольных групп, не сидевших на диете, за те же годы набрали вес, но в среднем всего на 1,2 фунта. Люди, сидящие на диете, мало что могли показать от своих усилий, а те, кто не сидел на диете, похоже, не пострадали от отсутствия усилий. Подводя итог, можно сказать, что набор веса является типичным долговременным ответом на диету, а не исключением.

Вопрос в том, почему люди, сидящие на диете, снова набирают потерянный вес? Они заинтересованы в том, чтобы поддерживать свой сброшенный вес, и у них есть навыки, необходимые для осуществления необходимого пищевого поведения, как они это делали, когда теряли вес. Когда люди, сидящие на диете, набирают вес, происходит ли это потому, что они слишком слабовольны, чтобы продолжать ограничивать потребление пищи, или это происходит потому, что их тело физиологически защищает генетически обусловленный набор веса? Ответ находится где-то посередине между этими объяснениями, и его легко неправильно понять: вкратце, лишение калорий приводит к изменениям в гормонах, обмене веществ и когнитивных функциях/внимании, что затрудняет выполнение действий, необходимых для поддержания веса.

Что делает депривация калорий?

В ответ на дефицит калорий уровни лептина, считающегося гормоном сытости, снижаются, а уровни грелина, считающегося гормоном голода, повышаются (обзор в Greenway, 2015; Maclean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011) . Таким образом, люди в обездоленном состоянии испытывают больший голод, и чувство голода остается повышенным у обездоленных людей даже после обычного приема пищи (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003).

Наиболее фундаментальной физиологической адаптацией к дефициту калорий является снижение расхода энергии (то есть количества сожженных калорий; рассмотрено в Greenway, 2015; Maclean et al., 2011). Это снижение обусловлено двумя факторами. Во-первых, после достаточного дефицита калорий вес теряется, и, следовательно, требуется меньше энергии для «управления» меньшим телом, и меньше энергии расходуется на движение меньшего тела во время упражнений (Leibel, Rosenbaum, & Hirsch, 1995). Во-вторых, помимо изменений, вызванных меньшим телом, обмен веществ становится более эффективным, что позволяет организму выживать с меньшим количеством энергии, чем у тел такого же размера, которые не были лишены калорий (например,г., Кэмпс, Верхоф и Вестертерп, 2013 г.; Делани, Келли, Хеймс, Якичич и Гудпастер, 2014 г. ). Таким образом, чтобы продолжить похудение, человек должен потреблять еще меньше калорий, чем на начальных этапах диеты. Люди, сидящие на диете, которые не знают об этой метаболической адаптации и не меняют свой рацион соответствующим образом, перестанут терять вес, могут начать набирать вес и, вероятно, будут озадачены и обескуражены. С их точки зрения, они все еще делают все правильно — все, что уже привело к потере веса, — и это больше не работает.Их друзья и члены семьи могут ошибочно решить, что они нарушают диету.

Теоретически физические упражнения должны предотвращать или преодолевать эти последствия дефицита калорий, и исследования на моделях грызунов действительно показывают, что добавление физической активности к диете улучшает поддержание потери веса (например, MacLean et al., 2009). Исследования на людях, как правило, показывают, что одни только упражнения приводят к меньшей потере веса, чем только диеты, и что добавление упражнений к диетам приводит к немного большей потере веса на начальном этапе, но не лучше предотвращает набор веса с течением времени (рассмотрено в Washburn et al. , 2014). Вероятно, это связано с низким уровнем приверженности назначенной физической активности в течение длительного времени (MacLean et al., 2015), поскольку, когда в этих исследованиях игнорируются условия исследования, к которым участники были отнесены случайным образом, они обнаруживают, что количество фактических участников упражнений поддержание коррелирует с поддержанием потери веса (например, DeLany et al., 2014; Jakicic, Marcus, Lang, & Janney, 2008).

Депривация калорий также приводит к изменениям в различных когнитивных функциях и функциях внимания, так что люди, сидящие на диете, сосредотачиваются преимущественно на еде.Озабоченность мыслями о еде была одной из наиболее выраженных реакций на лишение калорий в классическом исследовании лиц, отказавшихся от участия во Второй мировой войне по соображениям совести, которые добровольно вызвались голодать в течение шести месяцев (Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen, & Taylor, 1950). Добровольцы проводили большую часть своего времени, говоря о еде, планируя будущие приемы пищи, читая кулинарные книги и даже рассматривая возможность новой карьеры в областях, связанных с едой.

Исследования, в которых оценивают концентрацию внимания и захват внимания с помощью методов отслеживания взгляда (Castellanos et al., 2009), парадигма моргания внимания (Piech, Pastorino, & Zald, 2010) или задачи точечного зондирования (Placanica, Faunce, & Soames Job, 2002) показывают, что внимание людей смещено на пищевые стимулы, когда они лишены калорий. Визуализирующие исследования мозга обнаруживают повышенную активность в областях, требующих внимания, когда людям, лишенным калорий, показывают изображения вкусных продуктов (по сравнению с изображениями воды или невкусных продуктов; Stice, Burger, & Yokum, 2013).

Дело не в том, что преимущественное внимание к еде приводит к негативным реакциям на еду.Напротив, исследования изображений мозга также обнаруживают повышенную активность в областях, связанных с вознаграждением (Stice et al., 2013). Другие исследования показывают, что при недостатке калорий у людей улучшается обоняние (Cameron, Goldfield, & Doucet, 2012), сообщается, что пища кажется более приятной на вкус, и они готовы больше работать, чтобы заработать ее (Cameron, Goldfield, Finlayson, Blundell, & Doucet). , 2014).

Исследования показывают, что последствия лишения калорий сохраняются в течение длительного времени – по крайней мере, в последних точках измерения, включенных в исследования.Например, отказники от военной службы по соображениям совести, согласившиеся сесть на голодную диету, по-прежнему имели чрезмерно высокий уровень метаболизма и были озабочены мыслями о еде через год после окончания периода голодания (Keys et al., 1950). Участники телевизионного шоу «Самый большой неудачник», которые сбросили в среднем 128 фунтов за 30 недель, все еще сохраняли метаболические эффекты голодания даже шесть лет спустя (Fothergill et al., 2016). Связаны ли эти длительные последствия с экстремальным характером этих диет, а если нет, то все ли, кто сидел на диете по крайней мере в течение последних шести лет, уже страдают от последствий лишения калорий?

Какова роль силы воли?

Самоконтроль (который я использую здесь как синоним силы воли) — это «способность изменять или подавлять доминирующие тенденции реагирования и регулировать поведение, мысли и эмоции» (de Ridder, Lensvelt-Mulders, Finkenauer, Stok, & Baumeister, 2012, с. 77). Он имеет тенденцию быть статистически значимым предиктором индекса массы тела (ИМТ) в лонгитюдных исследованиях, в которых измеряется самоконтроль у детей, а затем измеряется вес от трех (Duckworth, Tsukayama, & Geier, 2010) до 30 лет спустя (Schlam, Wilson, Шода, Мишель и Айдук, 2013 г.).

Понятно, что самоконтроль играет некоторую роль в весе, но также важно понимать, что эта роль довольно мала, объясняя от 1 до 4 процентов дисперсии ИМТ в этих исследованиях.Дело не в том, что самоконтроль — это просто ненадежная или вообще плохая мера. Те же самые показатели самоконтроля в этих исследованиях позволяют предсказать значительную долю дисперсии других результатов, включая, например, 32 % дисперсии оценок по количественному тесту SAT и 28 % дисперсии оценок по показателю способность справляться с трудностями (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989), а также 45 % разницы в среднем балле восьмого класса (Duckworth & Seligman, 2005).Точно так же метаанализ показал, что обычно используемый показатель самоконтроля, основанный на самоотчетах, был более эффективным в прогнозировании результатов в областях школьной успеваемости, благополучия (включая самооценку, счастье и депрессивное настроение) и даже межличностное функционирование (которое включало приверженность отношениям, тенденции лояльности и предполагаемую поддержку), чем в еде и весе (de Ridder et al. , 2012).

В общем, самоконтроль важен для веса, но не так сильно, как можно было бы ожидать, и не так, как для других видов деятельности.Эта ограниченная связь между самоконтролем и ИМТ может быть частично связана с уникальной особенностью контроля за едой (или другим потребительским поведением) по сравнению с контролем других видов поведения (например, сосредоточением внимания на школьных занятиях). Во время еды неудачи в самоконтроле стирают предыдущие успехи. Например, продукты в непосредственной близости (скажем, печенье на кухонном столе) могут нуждаться в постоянном сопротивлении каждый раз, когда вы их замечаете. Если человек сопротивляется им десять раз в течение одного вечера, но не выдерживает и съедает один на одиннадцатой встрече, десять успехов ничего не показывают.Взаимосвязь между силой воли и потреблением может быть ниже, чем ожидалось, потому что люди с более слабой силой воли (которые предположительно уступают при более ранней встрече) и люди с более сильной силой воли (которые предположительно уступают при более поздней встрече) имеют одинаковые результаты: они съели соблазнительную пищу. Обратите внимание, что это не относится к контролю внимания на школьных заданиях — единичный сбой концентрации внимания (например, несколько минут безделья) не стирает результаты многих предыдущих минут успешной концентрации — выполненная работа не исчезает из-за короткий перерыв.

Почему неправильно понимают восстановление веса?

Недостаток калорий приводит к физиологическим, нервным изменениям и изменениям внимания, и эти изменения затрудняют поведение, необходимое для снижения веса. Но поскольку эти изменения напрямую не приводят к возвращению веса, его все же можно удержать, что и делает меньшинство людей, сидящих на диете. Эта возможность позволяет людям недооценивать огромную роль этих изменений и вместо этого утверждать, что если люди снова набирают вес, это должно быть связано с их плохим самоконтролем.И поскольку изменения, в конечном счете, происходят через пищевое поведение, кажется, что возвращение веса происходит по вине явно безвольного сидящего на диете. Как многие люди говорили мне о неудачниках, сидящих на диете, «они все еще держат вилку». Ключевым недоразумением здесь является различный физический и когнитивный контекст, в котором люди, сидящие на диете, держат вилку по сравнению с теми, кто не сидит на диете: они чувствуют себя более голодными, их внимание смещено к еде, они находят пищу вкуснее и получают от нее больше подкрепления.Кроме того, им нужно потреблять даже меньшее количество пищи, чем ранее в диете (а также меньше, чем не соблюдающие диету того же размера), потому что их более эффективный метаболизм сжигает меньше калорий. Таким образом, у сидящих на диете сила воли не обязательно хуже, чем у тех, кто не сидит на диете, но лишение калорий поставило их в ситуацию, когда требуется гораздо больше силы воли, чтобы успешно ограничить потребление.

Что делать людям?

Поскольку я провожу исследования в этой области, люди неизбежно обращаются ко мне за советом по питанию.Обычно я рекомендую избегать ограничительных диет, поскольку для большинства людей, сидящих на диете, потеря веса вряд ли сохранится, и люди могут быть здоровы при большинстве весов, если ведут здоровый образ жизни (Loef & Walach, 2012). Исследования показывают, что показатели смертности для физически здоровых людей не различаются по весовой категории (т. е. нормальный вес, избыточный вес или ожирение; Gaesser, Tucker, Jarrett, & Angadi, 2015), а наличие четырех здоровых привычек (употребление пяти или более порций фруктов/овощей в день, ограничение потребления алкоголя, отказ от курения и физические упражнения более 12 раз в месяц) сводит к минимуму разницу в смертности, основанную на весе (Matheson, King, & Everett, 2012).

Поэтому вместо диеты я рекомендую заниматься другими здоровыми привычками, и в последние годы моя лаборатория сосредоточилась на стратегиях по поощрению употребления овощей, не беспокоясь о сокращении калорий. Наша самая успешная стратегия направлена ​​на то, чтобы свести к минимуму «конкуренцию» овощей с менее полезными и более любимыми продуктами. Вместо того, чтобы класть эти продукты рядом на тарелке, мы перенесли овощи на отдельный курс перед едой. Если овощи съедаются до того, как другие продукты становятся видимыми или доступными, они не могут быть пропущены в пользу более вкусных вариантов. Эта стратегия оказалась успешной при использовании со взрослыми, которые смотрели видео в лабораторных условиях (Redden et al., 2015), и привела к резкому увеличению потребления овощей среди детей младшего школьного возраста, которым подавали овощи перед тем, как они вошли в столовую на обед ( Эльсбернд и др., 2016).

Помимо увеличения потребления овощей, есть некоторые нездоровые продукты, которые следует свести к минимуму (хотя полностью запрещать их не обязательно), включая добавленные сахара, очищенные зерна и продукты с высокой степенью переработки.Мы обнаружили, что можем помочь людям снизить потребление сахара в кофе с помощью простого вмешательства осознанности, и это вмешательство оказалось более эффективным, чем обычно рекомендуемая стратегия постепенного снижения сахара (Lenne & Mann, 2017). Новое исследование поддерживает этот подход к здоровому питанию (увеличение потребления овощей и сокращение употребления определенных нездоровых продуктов без контроля калорий), но долгосрочные последствия пока неизвестны (Gardner et al. , 2018).

Благодарности

Описанная здесь работа в моей лаборатории финансировалась NIH (R01-MH063795, R01-HL088887), Фондом семьи Энгдаль из Университета Миннесоты и Департаментом прикладной инженерии и менеджмента Корнельского университета (под 59-5000-0-0090 Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США).Я благодарю своих сотрудников по этим проектам, в том числе Джанет Томияму, Эндрю Уорда, Зату Викерс, Марлу Рейкс, Джозефа Реддена, Ричи Ленне, Элтона Микерези и Стефани Элсбсернд.

.

Ссылки

Кэмерон, Дж. Д., Голдфилд, Г. С., и Дусе, Э. (2012). Голодание в течение 24 часов улучшает назальную хемосенсорную функцию и вкусовые качества пищи соответствующим образом. Аппетит , 58 (3), 978–981. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2012.02.050

Кэмерон, Дж.Д., Голдфилд, Г.С., Финлейсон, Г., Бланделл, Дж.Э., и Дусе, Э. (2014). Голодание в течение 24 часов увеличивает вознаграждение от еды и сигналов, связанных с едой. PLoS ONE , 9 (1), e85970. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085970

Кэмпс, С. Г., Верхуф, С. П., и Вестертерп, К. Р. (2013). Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания , 97 (5), 990–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050310

Кастелланос, Э. Х., Шарбоно, Э., Дитрих, М. С., Парк, С., Брэдли, Б. П., Могг, К., и Коуэн, Р. Л. (2009). Взрослые с ожирением имеют предвзятость визуального внимания к изображениям пищевых сигналов: свидетельство измененной функции системы вознаграждения. Международный журнал ожирения , 33 (9), 1063–1073. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.138

de Ridder, D.T.D., Lensvelt-Mulders, G., Finkenauer, C., Stok, F.M., & Baumeister, R.F. (2012). Подведение итогов самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля связана с широким спектром поведения. Обзор личности и социальной психологии , 16 (1), 76–99. https://doi.org/10.1177/1088868311418749

ДеЛани, Дж. П., Келли, Д. Э., Хеймс, К. С., Якичич, Дж. М., и Гудпастер, Б. Х. (2014). Влияние физической активности на потерю веса, расход энергии и потребление энергии во время потери веса, вызванной диетой. Ожирение , 22 (2), 363–370. https://doi.org/10.1002/oby.20525

Дусе, Э., Сен-Пьер, С., Альмерас, Н., и Трембле, А.(2003). Взаимосвязь между оценками аппетита до и после стандартного приема пищи и оценками ежедневного потребления энергии у людей с ожирением и с уменьшенным ожирением. Аппетит , 40 (2), 137–143. https://doi.org/10.1016/S0195-6663(02)00143-5

Дакворт, А.Л., Цукаяма, Э., и Гейер, А.Б. (2010). Самоконтролируемые дети остаются стройнее в переходном возрасте. Аппетит , 54 (2), 304–308. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.11.016

Дакворт, А.и Селигман, М. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychological Science , 16 (12), 939. Получено из papers://90f132b5-cc05-44f1-a929-d329a3498f0f/Paper/p6

Elsbernd, SL, Reicks, MM, Mann, JPTL, Redden , Микерези, Э., и Викерс, З.М. (2016). Сначала подавайте овощи: стратегия увеличения потребления овощей в столовых начальной школы. Аппетит , 96 .https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.09.001

Фотергилл, Э., Гуо, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н.Д., Брихта, Р.,… Холл, К.Д. (2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение , 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

Гессер, Г. А., Такер, В. Дж., Джарретт, К. Л., и Ангади, С. С. (2015). Фитнес против полноты: что больше всего влияет на здоровье и риск смертности? Текущие отчеты спортивной медицины , 14 (4), 327–332.https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000170

Гарднер, К. Д., Трепановски, Дж. Ф., Дель Гоббо, Л. К., Хаузер, М. Э., Ригдон, Дж., Иоаннидис, Дж. П. А., … Кинг, А. С. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина. JAMA , 319 (7), 667. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245

Greenway, F.L. (2015). Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие набору веса. International Journal of Obesity , 39 (8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59

Якичич, Дж. М., Маркус, Б. Х., Ланг, В., и Дженни, К. (2008). Влияние физических упражнений на поддержание потери веса в течение 24 месяцев у женщин с избыточным весом. Archives of Internal Medicine , 168 (14), 1550. О. и Тейлор, Х.Л. (1950). Биология голодания человека: тома I и II .Миннеаполис, Миннесота: University Of Minnesota Press. Получено с http://www.amazon.com/The-Biology-Human-Starvation-Volume/dp/0816672342

Лейбель Р.Л., Розенбаум М. и Хирш Дж. (1995). Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела. Медицинский журнал Новой Англии , 332 (10), 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

Ленне, Р. Л., и Манн, Т. (2017). Сокращение использования сахара в кофе при сохранении удовольствия: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Health Psychology , 135

1772345. https://doi.org/10.1177/135

17723452

Loef, M., & Walach, H. (2012). Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , 55 (3), 163–170. https://doi.org/10.1016/J.YPMED.2012.06.017

Маклин, П.С., Бергуиньян, А., Корнье, М.-А., и Джекман, М.Р. (2011). Ответ биологии на диету: стимул для набора веса. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 301 (3), R581-600. https://doi.org/10.1152/ajpregu. 00755.2010

Маклин, П. С., Хиггинс, Дж. А., Вятт, Х. Р., Мелансон, Э. Л., Джонсон, Г. К., Джекман, М. Р., … Хилл, Дж. О. (2009). Регулярные физические упражнения ослабляют метаболическое стремление восстановить вес после долговременной потери веса. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 297 (3), R793–R802.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00192.2009

Маклин, П.С., Винг, Р.Р., Дэвидсон, Т., Эпштейн, Л., Гудпастер, Б., Холл, К.Д.,… Райан, Д. ( 2015). Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение , 23 (1), 7–15. https://doi.org/10.1002/oby.20967

Манн, Т., Томияма, А.Дж., Вестлинг, Э., Лью, А.-М., Сэмюэлс, Б., и Чатман, Дж. (2007) . Медикэр ищет эффективные методы лечения ожирения: диеты не являются ответом. Американский психолог , 62 (3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220

Мэтисон, Э. М., Кинг, Д. Э., и Эверетт, К. Дж. (2012). Привычки здорового образа жизни и смертность у лиц с избыточной массой тела и ожирением. J Am Board Fam Med , 25 (1), 9–15. https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110164

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука , 244 (4907), 933–938.https://doi.org/10.1126/science.2658056

Пиех, Р. М., Пасторино, М. Т., и Залд, Д. Х. (2010). Все, что я видела, это торт. Влияние голода на захват внимания визуальными сигналами о еде. Аппетит , 54 (3), 579–582. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2009.11.003

Placanica, JL, Faunce, GJ, & Soames Job, RF (2002). Влияние голодания на предвзятость внимания к словам о еде и форме тела / весе у лиц с высокими и низкими показателями инвентаризации расстройств пищевого поведения. Международный журнал расстройств пищевого поведения , 32 (1), 79–90. https://doi.org/10.1002/eat.10066

Редден, Дж. П., Манн, Т., Викерс, З., Микерези, Э., Рейкс, М., и Элсбернд, С. (2015). Подача первой пищи в изоляции увеличивает потребление овощей младшими школьниками. PloS One , 10 (4), e0121283. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121283

Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013).Задержка удовольствия дошкольников предсказывает их массу тела через 30 лет. Журнал педиатрии , 162 (1), 90–93. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.06.049

Стайс Э., Бургер К. и Йокум С. (2013). Калорийная депривация повышает чувствительность внимания и вознаграждает области мозга к потреблению, ожидаемому потреблению и образам вкусной пищи. НейроИзображение , 67 , 322–330. Получено с http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811

1408

Томияма, А.Дж., Альстром, Б., и Манн, Т. (2013). Долгосрочные последствия диеты: связана ли потеря веса со здоровьем? Компас социальной психологии и психологии личности , 7 (12), 861–877. https://doi.org/10.1111/spc3.12076

Уошберн, Р. А., Сабо, А. Н., Ламбурн, К., Уиллис, Э. А., Птомей, Л. Т., Хонас, Дж. Дж.,… Доннелли, Дж. Э. (2014). Влияет ли метод снижения веса на долгосрочные изменения веса, состава тела или факторы риска хронических заболеваний у взрослых с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор. PLoS ONE , 9 (10), e109849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109849

Путь к трансформационному похудению

Иногда самое сложное в похудении на 50 фунтов или больше — начать. Потеря веса часто является такой же умственной битвой, как и физическая.

Найдите время, чтобы подумать о том, почему вы хотите внести это изменение. Что мотивирует вас хотеть сбросить килограммы? Это может быть желание жить дольше, иметь больше энергии, чтобы проводить время, играя со своими детьми, это может быть потеря любимого человека, которая вдохновила вас лучше заботиться о себе, или это может быть вложение большего количества средств в себя и просто чувствовать себя чертовски хорошо.

Как только вы найдете то, что действительно мотивирует вас прийти в форму, держитесь за это и возвращайтесь к этому почаще. Запишите его, положите в бумажник или разместите где-нибудь, чтобы напомнить себе, почему вы вообще начали.

Готовы приступить к составлению своего окончательного плана питания для похудения? Начните сегодня с бесплатного руководства по приготовлению пищи, написанного RD, чтобы начать планировать здоровое питание, чтобы не сбиться с пути и добиться результатов.

Начни свой nsformation прямо сейчас!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления пищи для похудения прямо сейчас.

 

Теперь к делу…

Как быстро похудеть

Чтобы сбросить 50 фунтов или больше, вам нужно начать с расчета того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Независимо от того, что вам говорили, дефицит калорий — наиболее распространенный способ сбросить лишние килограммы (1). Это также один из самых простых и быстрых способов. Снижение веса, в его простейшей форме, представляет собой баланс энергии на входе и энергии на выходе. И если вы едите меньше, чем сжигаете, ваше тело будет использовать резервное топливо, часто жировые отложения, и заставит вас похудеть.

Однако, каким бы простым ни было уравнение энергии в теории, это не совершенная наука. И ваше путешествие по снижению веса часто не является прямым путем. На общее количество сжигаемых калорий может влиять ряд факторов, в том числе ваш вес, мышечная масса, уровень физической подготовки и даже тип продуктов, которые вы выбираете.

По мере того, как килограммы падают, ваш метаболизм меняется, и снижение веса становится сложнее. Ваше тело умно и распознает, когда вы не получаете то, что вам нужно для поддержания существующего веса.Если вы продолжаете терять килограммы, ваш метаболизм замедляется, чтобы вы могли прожить дольше — это ваша система готовится к режиму голодания.

Помимо более медленного обмена веществ, ваши потребности в энергии будут уменьшаться по мере снижения веса, поэтому вам, возможно, придется сократить потребление еще меньше. Вот почему многие люди после потери 10-15 фунтов остаются на плато, потому что они не понимают, что их ежедневные цели по калориям необходимо скорректировать.

Когда вы перестанете так быстро худеть, возможно, пора сделать перерыв.Дайте себе пару недель, чтобы поддерживать новую норму. А затем, когда вы будете готовы отыграться, пересчитайте свои потребности, чтобы продолжать худеть.

И то, что цифры на весах не меняются, не означает, что вы не худеете. Ваши жировые клетки довольно упрямы — они, как правило, пытаются выживать и обеспечивать вас ценным источником энергии. Когда вы теряете жир, вы можете набирать вес воды. Жировые клетки будут наполняться водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы снова наполнить ее (2).Но если вы продолжаете урезать калории и терять жир, они в конечном итоге сдаются и уменьшаются.

Чтобы похудеть, нужно много терпения. Весы будут двигаться вверх и вниз, но постоянный дефицит калорий с течением времени приведет к потере веса.

Ищете дополнительную информацию о том, как работает потеря веса? Мы создали Полное руководство, чтобы вы начали — Как похудеть.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 50 фунтов?

Для большинства людей потеря веса от двух до трех фунтов в неделю представляет собой здоровый и устойчивый подход к потере 50 фунтов или более. Вам нужно будет сократить свой рацион на 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира – таким образом, сокращение на 1000 калорий в день будет равняться потере двух фунтов веса в неделю. При потере веса на два фунта в неделю вы потеряете 50 фунтов за 25 недель, или чуть меньше, чем за шесть месяцев. Помните, что когда вы начнете терять вес, вам нужно будет скорректировать свои энергетические потребности и перейти на более низкий уровень калорий на каждые 10–15 фунтов, чтобы продолжать терять вес с постоянной скоростью.

8 способов ускорить процесс похудения 

1.

Ведите пищевой журнал

Вы можете уменьшить потребление калорий, отслеживая, что вы едите каждый день, сокращая размер порций или исключая из своего рациона высококалорийные продукты. Хотя это может показаться утомительным, подсчет калорий — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути. Одно медицинское исследование показало, что отслеживание ежедневного потребления может помочь удвоить количество потерянного веса (3).

Если вы будете следить за тем, сколько вы едите, семь дней в неделю, вы не только убедитесь, что достигаете своих целей, но и многому научитесь правильно питаться.Вы узнаете, как лучше разделять порции, и обнаружите несколько вещей, о которых вы не подозревали, что мы мешаем вашему прогрессу.

Загрузите макрос или приложение для отслеживания калорий, чтобы начать!

2. Ешьте лучшие продукты для похудения

Несмотря на то, что единственным проверенным способом похудеть является контроль того, сколько вы едите, то, что вы потребляете, может играть важную роль в том, какой вес вы теряете (т. е. мышцы или жир). И выбор правильного типа харча может немного облегчить задачу, помогая контролировать чувство голода, улучшая настроение, повышая уровень энергии и многое другое.

Контроль калорий не является совершенной наукой. Методы, используемые для определения точного количества калорий в продуктах, могут отличаться на 5% (4). Качество ингредиентов и уровень обработки также могут влиять на то, насколько быстро они перевариваются и усваиваются организмом. Исследования показывают, что менее обработанные варианты могут усваиваться медленнее, и что ваше тело тратит в два раза больше энергии на переваривание этих продуктов по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки (5). Дополните свою тарелку лучшими продуктами для похудения, чтобы контролировать общее потребление и повышать общее качество блюд.

С трудом придерживаетесь диеты или просто не любите традиционные диетические блюда? Подумайте о выборе нового подхода, такого как кето-диета. Хотя исследования кето для похудения все еще находятся на ранних стадиях, некоторые исследования предполагают, что исключение большинства углеводов из вашего рациона заставляет ваше тело сжигать больше жира для получения энергии и может способствовать большей потере веса при лучшем контроле аппетита. Кетогенный план питания продвигает продукты с более высоким содержанием жира (например, бекон, сыр, цельные яйца, арахисовое масло и большое количество авокадо), что является разительным отличием от традиционных диет, которые предполагают более постный подход (например, нежирные молочные продукты, нежирные белки и т. тушеные овощи и цельнозерновые продукты).Если этот стиль питания кажется вам более привлекательным, возможно, вам стоит попробовать кето!

3. Используйте умную постановку целей

В наши дни здоровое питание может показаться загадкой, но это не обязательно должно быть так уж сложно. Можно похудеть, есть то, что вы любите, и при этом получать необходимые питательные вещества в течение дня. Все дело в здоровом балансе и поиске правильных изменений, которые лучше всего подходят для вас.

Не думайте, что вам нужно пересмотреть весь свой образ жизни сразу.Начните с одной или двух областей, над которыми вам действительно нужно поработать, и освойте их в первую очередь. Ставьте перед собой цели, которых, как вы знаете, вы можете достичь. Небольшие изменения со временем окажут наибольшее влияние. Если вы добавляете в свой рацион больше питательных продуктов, убедитесь, что вы также избавляетесь от некоторых нездоровых вариантов, это поможет вам освободить больше места для выбора, который принесет вам наибольшую пользу. Вот несколько проверенных способов похудеть и улучшить питание, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

  • Ешьте больше овощей — постарайтесь, чтобы половина вашей тарелки составляла овощи
  • Пейте больше воды или только воду
  • Пейте меньше алкоголя и сахаросодержащих напитков
  • Ешьте больше белка, особенно нежирных белков, таких как рыба, курица, бобы и чечевица.
  • Ешьте меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке – всего, что содержит ингредиенты, названия которых вы не можете произнести
  • Ешьте меньше сахара и вариантов с добавлением сахара.
  • Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареное/панированное мясо, тяжелые соусы, и используйте меньше заправок, растительного и сливочного масла.

4. Сжигайте больше калорий

Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете каждый день. Упражнения также являются отличным способом нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь больше жира.

Если вы давно не были в тренажерном зале, вам захочется облегчить себе любую тренировку.Даже если вы мысленно готовы идти напролом и быстро разорваться, ваше тело может быть не готово. Будьте реалистичны с собой и своим нынешним уровнем физической подготовки. Для некоторых просто начать больше двигаться сегодня, чем вчера, — отличное начало. Если вы ищете отличные идеи для тренировок для начинающих, попробуйте некоторые из них:

  • Ходьба или бег трусцой
  • Походы
  • Велоспорт
  • Йога
  • Плавание
  • Упражнения с использованием собственного веса
  • Подъем легких весов

По мере повышения уровня вашей физической подготовки вы можете начать включать более интенсивные тренировки и поднятие тяжестей для улучшения результатов.

5. Уменьшить голод

Наличие более 50 фунтов лишнего веса иногда может затруднить похудение, особенно если ваши сигналы сытости не в порядке.

В вашем организме есть два ключевых гормона, которые используются для регулирования чувства голода: грелин и лептин. Грелин вырабатывается желудком и сигнализирует мозгу об увеличении аппетита, когда желудок пуст и требуется энергия. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками и действует наоборот, увеличивая метаболизм для пищеварения и сигнализируя мозгу, что вы сыты и больше не нужно есть.

В идеале, когда вы набираете вес, лептин естественным образом снижает аппетит и способствует снижению веса. Однако в некоторых случаях избыточного веса вы можете стать устойчивым к лептину. Другими словами, ваши сигналы лептина больше не работают должным образом, и ваше тело может постоянно чувствовать голод. Кроме того, любая достигнутая потеря веса может вызвать повышение уровня грелина, что может еще больше увеличить ваш аппетит (6,7).

Но не бойтесь, лептин и грелин — не единственные факторы, которые контролируют ваш аппетит.И понимание того, что вы можете быть голоднее, когда сидите на диете, — это полдела, так что держитесь. Вот несколько изменений в образе жизни, которые вы можете попробовать, чтобы успокоить свой урчащий желудок:

  • Пейте больше воды. Часто аппетит может вспыхнуть, когда вы слегка обезвожены.
  • Ешьте больше клетчатки. Клетчатка втягивает больше воды в кишечник, заставляя вас чувствовать себя сытым.
  • Ешьте больше рыбы. Жирные кислоты омега-3 связаны с уменьшением чувства голода. (8)
  • Отдохни. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира на животе, а также к увеличению уровня грелина и снижению уровня лептина.(9,10)

6. Знай свои сильные стороны

Обратите внимание на препятствия, с которыми вы сталкиваетесь, когда дело доходит до похудения, и будьте честны с собой. Ваша работа, друзья, время, деньги, стресс и т. д. мешают вам добиться успеха? Осознание своих слабостей и составление списка препятствий, которые вам нужно будет преодолеть, помогут вам подготовиться к этим вызовам по мере их возникновения.

Теперь обратите внимание на свои сильные стороны. Что у вас есть для достижения ваших целей? Есть ли у вас надежная система поддержки, доступ к необходимым инструментам, время, которое можно посвятить себе? Составьте список своих сильных сторон и продолжайте искать новые.Вы можете использовать их, чтобы преодолеть некоторые препятствия и продвинуться вперед.

7. Дайте себе передышку

Помните, что вы не одиноки. У всех нас есть свои собственные сражения со здоровым питанием, просто для каждого из нас оно выглядит немного по-разному. Разрешите себе потерпеть неудачу. Неудача — это часть пути, и она только помогает вам становиться сильнее и мудрее. Если у вас плохой день или плохая неделя, не отказывайтесь от всех своих добрых намерений. Вернитесь к своему почему и вспомните, что побудило вас начать. Затем возьмите себя в руки и вернитесь на правильный путь. Гораздо важнее быть последовательным, чем идеальным.

8. Устраивайте читмилы, а не дни читмила

Вопреки распространенному мнению, диеты и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и время от времени тратить деньги. Следуйте правилу 80/20 и старайтесь следить за тем, чтобы 80 % потребляемой пищи оставалось на ходу, оставляя себе 20 % пространства для маневра.

Это также обычно называют «днями обмана».Но помните, чтобы сбросить один фунт, требуется 3500 калорий. Это также означает, что для набора фунта требуется 3500 калорий, а НАМНОГО легче съесть 3500 калорий, чем сократить такое же количество. Полноценный чит-день может свести на нет всю вашу тяжелую работу за неделю, если вы не будете осторожны. Вместо этого устраивайте читерские «события» или читмилы. Выберите один или два приема пищи в неделю, чтобы повеселиться вместо целого дня. И убедитесь, что вы разложили их, чтобы ваши читерские события не повторялись друг за другом. Кроме того, постарайтесь подождать не менее одного месяца, прежде чем добавлять какие-либо читы.

Дополнительные советы по снижению веса

Последовательность — это ключ к трансформации. Недавние исследования показывают, что для формирования привычки требуется 66 дней, поэтому дайте себе время, чтобы добиться успеха (11). И, в конечном счете, лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться.

  • Сначала не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес может колебаться, если вы теряете вес воды и набираете мышечную массу. Взвешивайтесь раз в неделю и не позволяйте мелким колебаниям сбить вас с толку.Пока вы следите за своим потреблением и остаетесь на правильном пути, вы добьетесь своего.
  • Заранее проверяйте меню, когда обедаете вне дома. Меню большинства ресторанов размещено в Интернете или доступно для ознакомления еще до того, как вы забронируете столик. Взгляните на выбор, прежде чем идти куда-нибудь поесть, и выберите место, в котором есть варианты, соответствующие вашим потребностям. И не забывайте следить за своими порциями — урежьте порцию пополам, а остальное заберите домой.
  • Научитесь готовить еду. Наличие плана питания на неделю может спасти жизнь, когда речь идет о контроле потребления и эффективной диете. Выберите один или два дня в неделю, чтобы готовить обеды и закуски на неделю, и планируйте меню ужинов на одну неделю за раз. Или вы можете попробовать программу доставки еды для похудения, такую ​​как Trifecta, которая доставляет предварительно приготовленные органические блюда прямо к вашей двери.
  • Празднуйте маленькие победы. Не забывайте время от времени хлопать себя по спине.Это может быть так же просто, как написать о том, какой вы классный на Facebook, поделиться своим прогрессом с другими или побаловать себя наградой, например, поездкой куда-нибудь, днем ​​в спа-центре или новой парой обуви. Все, что плывет в вашей лодке. Делая себе реквизит, вы не только чувствуете себя хорошо, но и мотивируете двигаться вперед.
  • Вдохновляйтесь личными историями других людей. Познакомьтесь с Кертисом, клиентом Trifecta, который сбросил более 50 фунтов, совмещая занятую карьеру и владение тренажерным залом.Узнайте, что сделало его успешным и какие советы он может дать тем, кто хочет похудеть. Или посмотрите еще больше историй до и после, чтобы получить мотивацию и посмотреть, что сработало для других.

Готовы начать? Вот все, что вам нужно, чтобы начать строить свой план питания для похудения. Этот набор инструментов, написанный RD, включает в себя цели по калориям и макроэлементам, адаптированные для вас, списки продуктов и инструменты планирования меню.

ПОЛУЧИТЕ МОЙ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Каталожные номера:

  1. Калории считаются.Кинселл, Лоранс В. и соавт. Метаболизм — клинический и экспериментальный, том 13, выпуск 3, 195–204

  2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm

  3. Jumpertz R, Venti CA, Le DS и др. Точность пищевой маркировки обычных закусок. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185.

  4. Барр С.Б., Райт Дж.К. Постпрандиальные затраты энергии на цельные и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии.Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
  5. Вудс, Южная Каролина. Контроль потребления пищи: поведенческие и молекулярные аспекты. Клеточный метаб. 2009 июнь;9(6):489-98. Обзор.
  6. Клок М.Д., Якобсдоттир С., Дрент М.Л. Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у человека: обзор. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. Обзор.
  7. Ramel A, Martinez A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Благотворное влияние длинноцепочечных n-3 жирных кислот, включенных в диету с ограничением энергии, на резистентность к инсулину у молодых людей из Европы с избыточным весом и ожирением.Диабетология. 2008 июль; 51 (7): 1261-8. Epub 2008 20 мая.
  8. Пейович С., Вгонцас А.Н., Баста М., Цауссоглу М., Зумакис Э., Вгонцас А., Бикслер Э.О., Хрусос Г.П. Уровни лептина и голода у молодых здоровых взрослых после одной ночи бессонницы. J Сон Res. 2010 дек;19(4):552-8
  9. Тахери С., Лин Л., Остин Д., Янг Т., Миньот Э. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела. 2004. PLoS Med 1(3):e62
  1. Лалли, Филиппа, ван Яарсвельд, Корнелия Х.М., Поттс, Генри В.В., Уордл, Джейн. Как формируются привычки: Моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии. Том 40. Выпуск 6. John Wiley & Sons, Ltd. 1099-0992. http://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674

20 советов по снижению веса, чтобы похудеть за 1 месяц в домашних условиях

Мы все хотим сбросить лишние килограммы, не так ли? Но похудеть в сжатые сроки может быть сложно. Так что, если вам интересно, как похудеть за месяц, у нас есть решение для вас прямо в этой статье. Технически вам придется сжигать 3500 калорий в неделю, если вы хотите сбросить около 10 фунтов за месяц. Но физически это может быть невозможно, а дефицит калорий может замедлить метаболизм.

После всего сказанного, как вы думаете, что вам нужно сделать, чтобы сбросить эти нежелательные килограммы за месяц? Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Как похудеть за месяц дома естественным путем:

Потеря веса в течение определенного периода времени, например, месяца, может быть физически сложной задачей.Но если вы будете следовать некоторым простым приемам, вы сможете похудеть без вреда для здоровья. Мы представляем вам некоторые из лучших советов, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Поставьте очень реалистичную цель:

У всех нас есть намерения, когда мы хотим похудеть, но знаете ли вы, что такое реальная цель? Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю может быть мудрой целью в долгосрочной перспективе. Было бы полезно, если бы вы сжигали на 500–1000 калорий больше, чем потребляете каждый день, сочетая физическую активность и низкокалорийную диету, когда хотите сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Потеря 5% вашего текущего веса может быть реалистичной целью, по крайней мере на начальном этапе, в зависимости от вашего веса. Вы можете снизить риск возникновения ряда хронических проблем со здоровьем даже при небольшой потере веса.

Очень важно думать как о целях результата, так и о целях процесса, когда вы ставите перед собой цели. Например, потеря 10 фунтов — это пример конечной цели, тогда как прогулка каждый день в течение 30 минут — это процессная цель. Изменение ваших привычек является ключом к потере веса; поэтому важно иметь цель процесса и цель результата.

2. Пейте больше воды:

Питьевая вода является одним из распространенных советов, которые мы слышим при любых проблемах со здоровьем, потому что мы пьем меньше воды, чем положено. В идеале вы должны выпивать три литра в день, если хотите быстро похудеть. Но вы должны пить от 4 до 5 литров воды, если вы тренируетесь и потеете. Вы можете чувствовать себя более утомленным и усталым, если не пьете достаточно воды, что мешает вам сбросить лишние килограммы за счет остановки метаболизма (1). Итак, подсчитывайте количество выпитых стаканов, установив напоминание на телефоне.

См. также: Простые домашние средства для похудения

3. Ешьте медленно:

По мнению ученых, вы можете снизить потребление калорий и уменьшить чувство голода, если будете есть медленно, а пережевывание пищи помогает управлять весом, утверждают ученые (2). Люди с ожирением и диабетом используют медленное питание в качестве диетической стратегии (3). Рекомендуется обращать внимание на то, что вы едите, и тщательно пережевывать пищу, чтобы не потреблять слишком много пищи.

4. Ничего не делайте во время еды:

Мы так привыкли к многозадачности в этом поколении, что склонны делать то же самое во время еды.В результате вы, скорее всего, съедите больше еды и наберете лишние килограммы, когда будете выполнять несколько дел во время еды. Итак, пришло время вспомнить совет наших старших и сосредоточиться на еде, ни на что не отвлекаясь.

5. Подсчитайте потребление калорий:

Больше калорий и меньше калорий в простой мантре, которой нужно следовать, чтобы похудеть (4). Вы можете следить за своим прогрессом в похудении, подсчитывая количество потребляемых калорий. Чтобы начать процесс похудения, в идеале в первую неделю необходимо сократить общее потребление калорий на 500 калорий.После этого рекомендуется потреблять 1200-1500 калорий в день в зависимости от вашего ежедневного расхода калорий.

Очень низкокалорийная диета не идеальна, если вы регулярно занимаетесь спортом. Поэтому планируйте свой прием пищи в соответствии с интенсивностью и временем тренировки.

6. Диета с низким содержанием жиров:

Когда вы планируете диету, чтобы похудеть за один месяц, вам нужно потреблять продукты с низким содержанием жиров. Хотя жиры могут быть вредными, вы можете включить в свой рацион полезные жиры, такие как насыщенные жиры со средней длиной цепи, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты (5).Кроме того, вы сможете справиться с воспалением, связанным с увеличением веса, если будете потреблять полезные жиры (6). Некоторые из пищевых источников полезных жиров:

  • Рыба, такая как сардина, скумбрия, лосось, тунец.
  • Масло рисовых отрубей, оливковое масло.
  • Масло арахисовое, масло подсолнечное.
  • Семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна.
  • Грецкие орехи, миндаль, фундук, орехи макадамия, фисташки.
7. Ешьте больше клетчатки в своем рационе:

Пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья вашей пищеварительной системы.Тем не менее, это хороший углевод, который не легко усваивается и усваивается. Вместо этого он помогает увеличить разнообразие полезных кишечных бактерий, помогает расщеплять жир до жирных кислот с цепью шуера и увеличивает объем вашего стула.

Кроме того, когда вы потребляете овощи, фрукты и цельнозерновые продукты с большим количеством пищевых волокон, вы увеличиваете чувство сытости, образуя гелеобразный слой, что позволяет вам эффективно терять вес (7). Таким образом, потребление пищевых продуктов, богатых клетчаткой, может снизить потребление калорий и контролировать чувство голода.

8. Сократите потребление углеводов:

Согласно исследованиям, сокращение потребления углеводов является эффективным способом похудеть (8). Сделайте несколько полезных замен, таких как рис из цветной капусты, макароны из нута вместо белого риса и макароны из пшеницы. Кроме того, было бы полезно, если бы вы наполнились белками и жирами вместо углеводов. Ваше тело использует накопленный жир в качестве топлива, поскольку в организме заканчивается глюкоза из-за меньшего количества углеводов.

Но прежде чем вносить изменения в свой ежедневный рацион, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, так как низкоуглеводные диеты подходят не всем.

9. Диета с высоким содержанием белка:

Когда вы ищете способ похудеть, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса. Он предотвращает набор веса и поддерживает мышечную массу за счет снижения потребления энергии (9). Вот некоторые из продуктов, которые считаются хорошими источниками белка и которые вы можете включить в свой рацион:

  • Куриная грудка без кожи.
  • Скумбрия, лосось, баса, морской окунь, роху, баса, сардина, пикша.
  • Фарш из индейки.
  • Сыр рикотта, творог.
  • Грибы, тофу, казеиновая вода.
  • Чечевица, соевые бобы, фасоль, черная фасоль, нут, горох.
  • Яичные белки, соевое молоко.
  • Миндаль, фисташки, семена подсолнечника, льна, семена чиа.
10. Приготовление еды дома:

Мы часто наблюдаем, что люди, которые едят домашнюю пищу, имеют тенденцию к незначительному набору нежелательного веса. Старайтесь есть домашнюю еду по крайней мере пять дней в неделю для здорового питания, но вы можете время от времени делать перерыв в приготовлении пищи и устраивать чит-день.Вот некоторые продукты быстрого приготовления и советы, которым вы можете следовать, чтобы приготовить еду за меньшее время:

  • Лосось на гриле.
  • Куриный деликатес.
  • Предварительно нарежьте овощи.
  • Предварительно вымойте салаты.
11. Фрукты и овощи:

Вместо продуктов с высоким содержанием жира и калорий наполните свой рацион фруктами и овощами, которые не только полезны для здоровья, но и помогают естественным образом сбросить вес. Каждый день старайтесь употреблять не менее трех фруктов и пяти видов овощей.Фрукты и овощи содержат разумное количество клетчатки, фитонутриентов, минералов и витаминов, которые обеспечивают ваше тело питанием и сохраняют чувство сытости в течение длительного периода времени. Кроме того, вы можете дополнить свою диету, включив в нее цельнозерновые продукты, которые помогают сжигать жир на животе, сохраняя чувство сытости дольше.

12. Периодическое голодание:

Интервальное голодание — это еще один способ сбросить жир за 1 месяц, и научно доказано, что он создает дефицит калорий (10). Интервальное голодание 16/8 — один из популярных методов, при котором вы голодаете в течение 16 часов и принимаете пищу в течение восьми часов.Наряду с потерей веса, этот тип прерывистого голодания имеет много других преимуществ для здоровья. Вы можете постепенно сделать это рутиной, но начните с голодания раз в неделю.

13. Прекратите есть нездоровую пищу:

Все мы знаем, насколько вредной может быть нездоровая пища, но мы все равно едим ее, не задумываясь. Обработанные продукты, такие как колбаса, готовые к употреблению продукты, замороженные продукты, вредны для здоровья, поскольку содержат ароматизаторы, консерванты и добавленный сахар. Эти продукты содержат большое количество транс-жиров и калорий, а также практически не содержат питательных веществ.Поэтому замените нездоровую пищу свежими фруктами, овощами, полезными жирами, чтобы похудеть здоровым образом.

14. Уменьшите потребление сладких напитков:

Если вы хотите похудеть за один месяц в домашних условиях, естественно, вы должны избегать употребления газированных или любых сладких напитков. Эти напитки содержат искусственные ароматизаторы, подсластители, консерванты и содержат большое количество калорий и сахара. Вместо сладких напитков пейте обычную воду, кокосовую воду или воду для детоксикации.

15. Высыпайтесь:

Наряду с правильным питанием и физическими упражнениями для поддержания здорового веса необходим достаточный сон.Как бы ни были важны тренировки по пять часов в неделю, сон и отдых также важны, потому что лишение сна приводит к увеличению веса (11). Износ ваших мышц во время тренировки нуждается в лечении, а сон помогает естественным образом восстанавливать мышечные волокна.

16. Больше движения:

Из-за пандемии многие из нас застряли на стульях перед экранами компьютеров. Когда вы долго сидите на одном месте без какой-либо физической активности, у вас возникают мышечные судороги и увеличивается вероятность накопления жира.Итак, будь то ваш дом, офис или школа, прогулка время от времени просто необходима. Вы можете улучшить свое общее состояние здоровья в десять раз, гуляя по 15–20 минут каждый день.

Таким образом, с минимальными усилиями вы можете сжигать калории, внеся небольшие изменения в свой распорядок дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, как можно чаще растягивайтесь.

17. Регулярные кардиоупражнения помогают похудеть:

Когда дело доходит до потери веса за месяц, кардио может быть очень эффективным.Согласно исследованию, вы можете уменьшить жировые отложения и окружность талии, практикуя высокоинтенсивные кардио (12). Плавание, бег, аэробика, зумба, прыжки со скакалкой — вот некоторые из занятий, которые вы можете попробовать.

См. также: Лучшие упражнения для похудения

18. Силовые тренировки:

Хотя кардио эффективно сжигает жир, оно также вызывает потерю мышечной массы. Но если вы хотите предотвратить потерю мышечной массы, вам нужно начинать силовые тренировки после двух недель занятий кардиоупражнениями.После этого лучше всего начать силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать здоровую потерю веса. Тренировка с лентой сопротивления, тренировка TRX, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом — вот некоторые из силовых упражнений, которые вы можете попробовать.

19. Отказ от курения и снижение потребления алкоголя:

Никто не запрещает вам иногда выпивать один-два стакана алкоголя или курить. Тем не менее, если вы время от времени пьете или курите, пришло время избавиться от этой привычки, потому что она приводит к увеличению веса, поскольку алкоголь содержит много калорий.Кроме того, витамины и минералы из пищи не усваиваются организмом должным образом, когда вы пьете много алкоголя. Таким образом, алкоголь может свести на нет ваши усилия, даже если вы соблюдаете здоровую диету.

20. Поощряйте себя, когда цель достигнута:

Кто не любит похвалы, когда делаешь что-то хорошее. То же самое верно, когда вы пытаетесь похудеть. Со всеми изменениями в вашем образе жизни, диете и целях вы должны вознаграждать себя, как только вы достигнете цели. Первоначально вы можете определить, какой наградой будет ваша мотивация на пути к похудению за месяц.

Похудеть за месяц может быть непростой задачей. Но следуя советам, упомянутым в этой статье, вы сможете похудеть за месяц, особенно если у вас намечается предстоящее мероприятие. Если у вас есть какие-либо заболевания, получите индивидуальную диету, проконсультировавшись с врачом. Вы можете сбросить эти нежелательные килограммы, если правильно спланируете свое питание. Не забудьте сообщить нам, была ли статья полезна.

Отказ от ответственности: Содержание, упомянутое в этой статье, основано на простом исследовании, а не на профессиональной консультации.Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, и веб-сайт не несет ответственности за влияние информации на ваш организм.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какие жиры нужно сократить, чтобы похудеть?

Ответ: Потребление менее 10 процентов калорий должно поступать из насыщенных жиров, поскольку они могут быть контрпродуктивными для потери веса. Вместо этого включите такие продукты, как оливковое масло, тофу, авокадо, небольшое количество орехов и холодноводную рыбу, которые содержат больше полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

2. Поможет ли употребление воды перед едой похудеть?

Ответ: Выпивая воду перед едой, вы меньше едите и чувствуете себя сытым. Это не только сохраняет ваше тело гидратированным, но вес воды также ниже, когда ваши почки перемещают воду через ваше тело.

3. Помогает ли планирование приема пищи похудеть?

Ответ: Если вы спонтанный человек, вам не стоит пробовать есть.Вместо этого хорошо сбалансированный план диеты, который включает в себя планирование блюд и закусок, помогает вам последовательно терять вес.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *