Диетические блюда с калорийностью: Низкокалорийные рецепты с указанием калорий с фото

ПП рецепты на каждый день с фото и калорийность (для похудения и здоровья)


Основные принципы ПП

Придерживаться правильного питания, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Необходимо, лишь соблюдать следующие правила:

  • убираем из своего меню все полуфабрикаты, консервы и газированные напитки;
  • не употребляем продукты, содержащие глютамат натрия, сахар и даже его заменители;
  • утро необходимо начать со стакана воды;
  • уменьшаем употребление соли;
  • исключаем метод жарки;
  • увеличиваем употребление овощей и фруктов;
  • прекращаем, есть быстрые углеводы, к ним относится хлеб, каши, макаронные изделия;
  • количество белков в сутки должно составлять 1 г на 1 кг веса;
  • углеводы можно кушать только до обеда;
  • разрешены лишь, полиненасыщенные жиры, это авокадо, рыба, орехи, растительное масло;
  • принцип питания должен быть такой: часто и понемногу;
  • каждый день выпивать не меньше двух литров воды;
  • кушаем медленно, тщательно разжевывая пищу.

Если обратиться на форум худеющих, то там можно найти большое количество рецептов ПП на каждый день, не только с фото, но и с указанием калорийности каждого блюда, а также содержания в нем БЖУ.


Еще вкусняшки:Овсяное молоко — рецепт приготовленияОвсяное молоко является прекрасной альтернативой коровьему, для тех, кто имеет аллергию на лактозу. Его можно…

Суп с фрикадельками

Аппетитный супчик имеет довольно низкую калорийность, всего 171 ккалл на 100 грамм продукта.

Ингредиенты:

  • фарш из индейки – 100 г;
  • лук – 1 головка;
  • морковь – 1 шт.;
  • сельдерей – 1 шт.;
  • горошек зеленый – 100 г;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • укроп, зеленый лук.

Последовательность действий:

  • Овощи освобождаем от кожуры, кладем в кастрюлю целиком, только сельдерей режем на кусочки, а у перца убираем семена.
    Заливаем водой и варим бульон.

  • Фарш немного солим и формируем фрикадельки.

  • Кладем их в кипящий бульон, когда сварятся, выключаем огонь.

  • После этого добавляем зеленый горошек и можно разливать по тарелкам.

При подаче добавляем в суп резаную зелень.

Важно!

Прежде чем сформировать фрикадельки, необходимо фарш отбить, иначе при варке они будут разваливаться.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

БлюдоКалорийность на 1 порциюБелкиЖирыУглеводы
Борщ, щи17711913
Куриная лапша15810,5811
Суп на бульоне с рисом или гречкой1076,53,213
Тушеная капуста с говядиной279261510
Гречневая каша с говядиной281171128.5
Рагу овощное1172,2613,5
Салат овощной1333,57,513
Салат с креветками100954,7
Кабачки с креветками22522,71010
Куриные грудки запеченные2902517,28,5
Куриные грудки с рисом34032,411,726,2
Семга запеченная23223,86,120,6
Омлет с овощами35016,126,512

Начать обсуждение Отменить ответ



Диетические котлеты

Такие котлеты являются абсолютно безвредными для организма, но при этом очень вкусными и питательными. Их калорийность составляет 212 ккал на 100 грамм продукта.

Ингредиенты:

  • фарш говяжий – 500 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • лук – 1 головка;
  • специи по вкусу.

Последовательность действий:

  • Взбиваем яйцо и добавляем его в фарш, туда же отправляем, мелко нарезанный лук, специи и перемешиваем.

  • Наливаем в сотейник воды, когда она закипит, ставим сетку, которую обычно используют для того, чтобы не брызгало масло при жарке.

  • Этот способ подойдет для тех, у кого нет пароварки.

  • Формируем котлеты и выкладываем их на сетку, накрываем глубокой крышкой.

  • Когда котлеты приготовятся с одной стороны, их надо будет перевернуть.

Во время варки, необходимо следить за тем, чтобы вода не выпарилась, при необходимости, ее надо подлить.

Интересно!

Вместо кастрюли с водой, сетку с котлетами можно поставить, например, на емкость, где варится суп, тем самым сэкономить время, и приготовить сразу два блюда.


Еще вкусняшки:Котлеты из гречки: рецепты с фото пошаговоГречка – диетический и полезный продукт. Эта крупа должна присутствовать в ежедневном рационе каждого человека,…

Знаете ли Вы?

Сколько жира в вашем теле?

Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

Какой индекс массы вашего тела?

Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Минтай на пару

Такой рецепт ПП пригодится на каждый день, блюдо имеет низкую калорийность, поэтому идеально подойдет для похудения. К тому же, его приготовление происходит в мультиварке, что освобождает много свободного времени, более подробно процесс можно увидеть на пошаговых фото.

Ингредиенты:

  • рыба – 2 шт.;
  • смесь приправ – 1 ч.л.;
  • петрушка – 1 пучок;
  • зонтики укропа.

Последовательность действий:

  • Рыбу очищаем, обрезаем плавники и нарезаем небольшими кусочками.

  • Выкладываем рыбу в глубокую чашку, посыпаем солью, специями и перемешиваем.

  • Наливаем воду в чашу мультиварки, ставим решетку, а на нее кладем зонтики укропа и веточки петрушки.

  • Затем выкладываем рыбу.

  • Устанавливаем режим «Пар», время 25 минут.

На гарнир к этому блюду можно сварить рис, калорийность минтая составляет всего 80 ккал на 100 грамм.

О низкокалорийных напитках

Меню правильного питания обязательно должно включать низкокалорийные напитки. Ошибочно считать, что они не оказывают пользу организму в плане сохранения сытости. Существуют рецепты напитков, которые помогут в похудении путем снижения аппетита – это обеспечивает сокращение калорий на 1/3 из суточного рациона.

К числу низкокалорийных напитков относят следующие вариации:

  • Вода – это обязательный продукт в течение жизни человека, поскольку организм состоит на 80% из воды, а значит, требует ее постоянного восполнения. Расчет количества жидкости проводится в соответствии с употребленными калориями для правильного питания. К примеру, если человек ограничивает себя в калорийности и употребляет только 1200 ккал, значит, ему обязательно необходимо употребить за сутки 1,2 л воды. К рассчитанному количеству добавляют еще 0,5 л. Нельзя пить во время еды – это растягивает желудок, а также перед сном, поскольку оказывается нагрузка на почки.
  • Кофе – нельзя принимать этот напиток в качестве вредного, поскольку качественный продукт поможет организму взбодриться и наполниться многочисленными витаминами и микроэлементами. Важно использовать натуральный продукт – именно он содержит меньше всего калорий. Кофе употребляется без вспомогательных компонентов – сахара и молока, что снижает калорийность и увеличивает пользу продукта. Также кофе в чистом виде способствует выведению лишней жидкости из организма.
  • Зеленый чай – снижает аппетит при низкой калорийности продукта. Чай имеет полезные свойства в виде оказания противовоспалительного действия.
  • Натуральные соки – кладезь витаминов и микроэлементов. Для снижения калорийности употребляют только свежевыжатые и без сахара.
  • Лимонад – натуральный продукт без сахара утоляет жажду и оказывает бодрящий эффект не хуже кофе. В состав входит только вода и лимон, можно использовать лимонную кислоту.
  • Морсы – требуется готовить из натуральных ягод (возможно использование замороженного продукта) и без сахара.

В некоторые напитки допускается добавление меда – натурального и без консервантов. Лучше, если он будет в незасахаренном виде.

Видео

Судак с овощами

Рыба, приготовленная таким способом, будет очень сочной, аппетитной, и в то же время полезной.

Ингредиенты:

  • рыбное филе – 400 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 головка;
  • вода – 400 мл;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • соль, зелень.

Последовательность действий:

  • Нарезаем филе судака на порционные кусочки, посолим и перемешаем.

  • Морковь натираем на крупной терке.

  • Лук мелко шинкуем и немного его подсаливаем.

  • Берем кастрюлю с толстыми стенками, выкладываем половину овощей.

  • Затем кладем рыбу и покрываем ее, оставшимися овощами.

  • Наливаем воду и ставим на огонь.

  • Когда она закипит, накрываем кастрюлю крышкой и убавляем огонь. Варим в течение 20 минут.

Затем кладем лавровый лист, посыпаем зеленью и выключаем плиту, рыба с овощами готова.


Еще вкусняшки:Как очистить сковородку от черного нагара внутри и снаружиВо время эксплуатации на сковородках остается черный нагар, жирные пятна, и различные загрязнения. Как…

О расчете суточной калорийности

Вкусные и малокалорийные блюда не исключают допущения ошибок, которые представляются в виде употребления большего количества калорий. Это делать запрещается, поскольку диетические ингредиенты должны помогать в похудении, а не провоцировать набор веса. Поэтому важно правильно рассчитывать суточную норму калорийности, что проводится в два этапа.

Обратите внимание: Первый этап – это расчет основного обмена. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161.

Это формула для определения количества калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Второй этап заключается в подсчете окончательного суточного рациона в соответствии с особенностями жизнедеятельности человека.

Видео

Здесь учитываются коэффициенты, представленные в следующем виде:

  • 1,2 – при сидячем образе жизни;
  • 1,375 – если физические нагрузки проводятся 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – в случае, когда занятия спортом осуществляются 3-5 раз в неделю;
  • 1,725 – для активных любителей заниматься спортом;
  • 1,9 – для чрезмерно активных людей, которые предпочитают передвигаться пешком, а также регулярно занимаются спортом.

Это известная формула расчета калорийности по методу Маффина-Джеора. Ее необходимо использовать всегда, когда принимается решение готовить низкокалорийные блюда в домашних условиях для похудения или поддержания веса.

Это важно: Для снижения веса с учетом правильного питания рассчитанное количество калорий необходимо снизить на 20%.

К примеру, если суточная норма калорийности рассчитана как 1850 ккал, значит, для похудения необходимо сократить показатель до 1480 ккал.

Постная говядина

Как известно, при ПП белок должен обязательно присутствовать, данное блюдо подойдет не на каждый день, его надо будет чередовать. Рецепт кушанья очень простой, а его калорийность составляет 195 ккал на 100 грамм продукта, поэтому его можно использовать для похудения. Увидеть процесс приготовления можно в пошаговых фото.

Ингредиенты:

  • филе говядины – 1 кг;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соль, черный перец.

Последовательность действий:

  • Мясо промываем, удаляем с него весь жир, затем обмакиваем его бумажной салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу.

  • Нарезаем на крупные куски. Чеснок выдавливаем через пресс и смешиваем с солью и черным перцем.

  • Полученной смесью натираем кусочки филе. Расстилаем фольгу и выкладываем на нее мясо, стараемся, чтобы все кусочки мяса лежали тесно друг с другом.

  • Плотно заворачиваем фольгу.

  • Запекаем в духовом шкафу около двух часов, установив температуру 180 градусов.

Когда достанем мясо из духовки, то увидим, что, несмотря на то, что к нему не добавлялся никакой соус, оно пустило много сока.

Низкокалорийные рецепты морковных котлет в духовке для худеющих

Перечень продуктов:
  • Куриное яйцо (штука)
  • Морковь (200 граммов)
  • Творог низкой жирности (стакан)
  • Соль и зелень (добавляются по вкусу)
Техника приготовления:

1. Очистите и нашинкуйте морковь на мелкой терке.

2. Добавьте нежирный творог, вбейте одно яйцо и слегка присолите. Зелень можно положить любую, на личный выбор.

3. Тщательно размешайте «фарш». Сформируйте котлеты среднего размера.

4. Выстелите форму пергаментом. Разместите морковные изделия и отправьте в разогретую духовку примерно на полчаса (оптимальный режим нагрева – 180 градусов). Накануне подачи нежные котлеты можно сдобрить свежей сметаной.

Если вы не очень, такой уж любитель моркови, посмотрите еще статью, там представлены низкокалорийные рецепты котлет без мяса, из разных продуктов. Все очень вкусно.

Диетический плов

Такое блюдо подойдет на каждый день, так как его калорийность – 160 ккал, но для похудения стоит уменьшить обычную порцию. Принципы ПП предусматривают наличие жиров и белков в рационе, но в небольших количествах, поэтому можно занести рецепт с фото в свою домашнюю копилку.

Ингредиенты:

  • курица – 700 г;
  • лук – 1 головка;
  • морковь – 4 шт.;
  • подсолнечное масло – 3 ст.л.;
  • рис басмати – 400 г;
  • соль, перец.

Последовательность действий:

  • Разделываем курицу на крупные кусочки.

  • Лук нарезаем полукольцами, а морковь – брусочками.

  • Наливаем масло в казан, когда оно раскалится, кладем мясо.

  • Когда курица покроется румяной корочкой, можно его посолить и добавить лук, в последнюю очередь морковь. Температуру огня, при этом поддерживаем максимальную.

  • Теперь наливаем воду, так как у нас 400 грамм риса, воды понадобится 800 мл. Когда вода закипит, убавляем огонь и варим 20 минут.

  • Рис промываем несколько раз, пока вода в нем, не станет прозрачной.

  • Закладываем рис в казан аккуратно, не перемешивая с мясом. Увеличиваем температуру, когда вся вода выкипит, опять уменьшаем, накрываем казан крышкой и тушим еще 5 минут.

Перед подачей посыпаем зеленью.

Оранжевый малокалорийный рецепт салата для похудения

Перечень продуктов:
  • Апельсин (один крупный плод)
  • Бальзамический уксус (чайная ложка)
  • Дижонская горчица (десять граммов)
  • Семечки тыквы (1-2 чайных ложки)
  • Морковь (150 граммов)
  • Соевый соус (десять миллилитров)
  • Оливковое масло (чайная ложка)
Техника приготовления:

1. Очистите цитрус от шкурки. Разберите на отдельные дольки, уберите горькие белые пленки и нарубите сочную мякоть средними ломтиками.

2. Морковь также очистите. Покрошите соломкой, воспользовавшись теркой с крупными отверстиями, и добавьте в салатник с апельсином.

3. Объедините зернистую горчицу, уксус, оливковое масло и соевый соус. Сдобрите фруктово-овощную закуску, сверху рассыпьте нарезанные семечки тыквы.

Весенний салат

Рецепт этого салата надо обязательно включить в рацион, находясь на ПП, благодаря тому, что калорийность блюда составляет 57 ккалл, его можно кушать каждый день. Процесс приготовления снабжен пошаговыми фото.

Ингредиенты:

  • огурцы – 500 г;
  • красный лук – 1 головка;
  • укроп – 1 пучок;
  • листья салата – 1 пучок;
  • мед – 1/2 ч.л.;
  • сок лимона – 3 ч.л.;
  • горчица в зернах – 2 ч.л.;
  • растительное масло – 50 мл.

Последовательность действий:

  • Огурцы нарезаем тонкими колечками, а лук полукольцами.
  • Укроп мелко шинкуем.
  • Соединяем овощи в глубокой чашке, листья салата рвем руками.
  • Приготовим соус, для этого смешаем мед, лимонный сок, горчицу и растительное масло. Соль можно не добавлять, достаточно будет сока лимона.
  • Заправляем овощи.

Салат простой в приготовлении и очень вкусный.

Салат с пекинской капустой и сыром

Простейший в приготовлении, но очень вкусный салат с пикантной остринкой.

Калорийность: 95 ккал

БЖУ: 8 / 6,4 / 3

Вам понадобится:

  • капуста пекинская – 100 г;
  • отваренные вкрутую яйца – 3 шт.;
  • шампиньоны (обжаренные или консервированные) – 100 г;
  • твердый сыр – 70 г;
  • огурец – 1 шт.;
  • сметана – 3-4 ст.л.;
  • горчица – 1 ч.л.

Сыр измельчаем на терке. Остальные ингредиенты режем кубиками (или как вам захочется) и добавляем к сыру. Соединяем сметану с горчицей и заправляем этой массой салат.

Интересно: Диетические блюда на ужин

Запеченные овощи

Такой рецепт ПП можно спокойно использовать на каждый день, ведь его калорийность составляет всего 55 ккал. А фото каждого действия облегчат процесс приготовления.

Ингредиенты:

  • помидоры – 4 шт.;
  • баклажаны – 4 шт.;
  • кабачки – 2 шт.;
  • огурцы – 3 шт.;
  • чеснок – 4 зубчика;
  • болгарский перец – 2 шт.;
  • растительное масло – 50 мл;
  • базилик, орегано, паприка, соль по вкусу.

Последовательность действий:

  • Баклажаны нарезаем на кружочки, если они небольшого размера.

  • Перец делим пополам, а потом еще на 4 части. Огурцы нарезаем кружками.

  • С помидор снимаем кожуру, для этого нужно сначала обдать их кипятком, а затем режем кольцами.

  • Кабачок желательно брать молодой, чтобы не надо было вычищать из него семена, нарезаем полукольцами.

  • Все овощи соединяем на глубоком противне, добавляем рубленый чеснок, специи, перемешиваем руками, поливаем подсолнечным маслом.

  • Запекаем 20 минут в духовом шкафу, при температуре 180°.

  • Достаем лист, солим овощи, перемешиваем и отправляем назад в духовку, еще на 20 минут.

Блюдо получается очень сочным, так как овощи при запекании выделяют много жидкости.

Для справки!

Если огурцы и кабачки старые, то с них необходимо снять кожуру.

Список самых низкокалорийных ингредиентов

Каждый желающий питаться правильно с использованием продуктов с содержанием малого количества калорий считает, что блюда получаются невкусными и несытными. Но готовить на каждый день правильную пищу можно из доступных по ценовой категории продуктов.

В список низкокалорийных продуктов для похудения и закрепления веса входят следующие ингредиенты:

  • Овощи и фрукты – в них содержатся вещества, которые помогают достичь суточной нормы БЖУ без труда и с меньшим употреблением калорий. Рекомендуется в каждое горячее блюдо добавлять овощи – пусть это будут сезонные ингредиенты, но любимые семьей. Фрукты обязательно употребляют в перекусы между основными приемами пищи. Можно побаловать себя на завтрак низкокалорийным десертом. Рекомендуется употреблять в малых количествах фрукты с большим содержанием сахара – это бананы, виноград и прочие.
  • Крупы – каши и крупяные супы содержат малую калорийность, но оказываются самыми сытными блюдами, рекомендуемыми для употребления на ПП.
  • Бобовые – сытные блюда можно приготовить из овощей и бобовых культур. Здесь выделяют фасоль, горох и прочие разновидности, из которых легко приготовить рагу или супы. Нередко используют бобовые консервированные заготовки. Следует понимать, что приобретенные в магазине консервы содержат больше жира и калорий, нежели приготовленные самостоятельно.
  • Зелень и зеленые овощи, редис – эти продукты следует объединить в отдельную группу, поскольку они практически не содержат калории, но насыщают организм витаминами РР, В, С, каротином, хлорофиллом и прочими полезными микроэлементами. Подобные добавки сохраняют сытость в течение длительного времени.

При выборе рецепта для приготовления рекомендуется выбирать не менее двух продуктов из самого низкокалорийного списка. Это поможет снизить калорийность блюда на ¼, что в суточной норме даст существенное значение.

Видео

Сладкий пирог без сахара

Многие думают, что ПП не предусматривает сладостей, однако это не так. Если надоела овсянка и хочется чего-то вкусного на завтрак, то можно испечь этот вкусный пирог. Он имеет низкую калорийность, потому что готовится без сахара, поэтому его можно есть каждый день. Подробности выпечки показаны в подробном рецепте с фото.

Ингредиенты:

  • яйцо – 1 шт.;
  • творог обезжиренный – 300 г;
  • сода – ½ ч.л.;
  • уксус 9% – 1 ст.л.;
  • кефир – 200 мл;
  • овсянка – 200 г;
  • чернослив, курага, изюм – по 100 г.

Последовательность действий:

  • Сухофрукты промываем, но замачивать их не надо. Берем глубокую емкость и высыпаем в нее овсянку, наливаем кефир.

  • Творог сначала разомнем вилкой, а затем добавляем в чашку, разбиваем яйцо. Соду сначала гасим уксусом, а затем вливаем в емкость.

  • Все перемешиваем и оставляем на 20 минут, чтобы овсянка набухла. Тем временем, курагу и чернослив нарезаем так, чтобы кусочки были такого же размера, как и изюм.

  • Теперь добавляем сухофрукты к смеси и перемешиваем.

  • Возьмем разъемную форму и застилаем ее пергаментной бумагой.

  • Перекладываем тесто в форму, распределяем ложкой, чтобы оно приняло одинаковую толщину. Отправляем в духовку, разогретую до 180° на 30 минут.

Доставать торт из формы сразу не следует, необходимо, чтобы он остыл, лучше будет оставить его в форме на ночь. Можно добавить в тесто орехи, клюкву или другие ягоды.

Ознакомившись с блюдами для похудения, рекомендованными при ПП, можно составить меню на каждый день и регулировать допустимую калорийность. Благодаря, подробным рецептам с фото, процесс приготовления будет легким и быстрым.

Нежнейшее рыбное суфле

Рыба, запеченная в виде суфле, получается очень нежной и воздушной. Приготовьте это низкокалорийное блюдо для похудения и убедитесь в том, что оно просто тает во рту!

Калорийность: 110 ккал

БЖУ: 13,5 / 6 / 1

Что нужно:

  • любая нежирная рыба – 1 кг;
  • лук – 1 шт.;
  • сыр твердый – 100 г;
  • яйца куриные – 3 шт.;
  • молоко 3,2% жирности – 1 стакан;
  • пучок зелени;
  • соль и другие специи по вкусу.

Рыбу и лук перекручиваем в мясорубке. К фаршу отправляем молоко, сыр и специи. Яйца взбиваем до получения пышной и плотной массы. Аккуратно вмешиваем их в фарш – деревянной или силиконовой лопаткой. Распределяем полученную воздушную смесь по форме для выпечки, смазанной маслом оливы. Выпекаем суфле в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 30-35 минут. Готовое блюдо украшаем зеленью.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий для завтрака, обеда, ужина

Вооружившись рецептами низкокалорийных блюд для похудения из простых продуктов меню на неделю составить несложно. Не обязательно придерживаться строгих правил в приготовлении кулинарных шедевров, способствующих сжиганию жировых отложений — при похудении разрешено экспериментировать, добавлять или заменять ингредиенты.

Переход на низкокалорийные блюда для похудения из простых составляющих — одна из самых щадящих диет. Разрешено употреблять салаты, мясные продукты, даже сладости. Практически не ограничиваясь в питании, получится добиться положительных результатов — за неделю обычно уходит до 2 кг избыточного веса, причем похудение будет происходить без особых сложностей (переедания, срывов, повышения аппетита).

Мясные низкокалорийные блюда

Употребление мясных блюд — обязательное условие в низкокалорийном питании. Именно мясо является источником аминокислот, белковых соединений, необходимых для мышечной ткани. Для приготовления блюд в похудении рекомендуется использовать только нежирные сорта (курицу, кролика, индейку, говядину). В качестве гарнира к мясным блюдам отлично подойдут овощные нарезки, салаты, пюре. Картошка — нежелательный спутник похудения, этот овощ замедляет пищеварение, в сочетании с мясом плохо усваивается.

Рецепты с указанием калорий низкокалорийных блюд для похудения на основе мяса:

  • Запеченная курица (всего 120 калорий). Нарезать небольшими частичками куриное филе (300 гр.), заправить изрубленной зеленью петрушки, укропа, посолить. В рукав для запекания отправить нарезанные кусочками томаты, кабачки, морковку (примерно по 100 гр.), полукольца средней луковицы. Обильно сбрызнуть маслом оливы, запечь около 40 минут.
  • Запеканка с курицей (160 калорий). Капусту брокколи (400 гр.) проварить при слабом кипении 5 минут. Взбить венчиком 2 яйца, обезжиренное молоко (200 мл). Пропустить через мясорубку крупную луковицу, филе курицы (350 гр.). На сбрызнутый маслом оливы противень выложить брокколи, слой сладкого болгарского перца, нарезанного полосками (100 гр.), заправленный специями, солью куриный фарш. Полить запеканку молочной смесью, обильно посыпать натертым твердым сыром. Длительность выпечки — 40 минут, оптимальная температура — 170–180 градусов.
  • Тушеная телятина (180 ккал на 100 гр. готового блюда). Убрать с мяса телятины (1 кг) жилы, сало, нарезать продукт небольшими кубиками, посыпать солью, поставить мариноваться на 1 час. Очистить по одной морковке, луковице, нарезать кубиками. В разогретом с растительным маслом сотейнике потушить до мягкости овощи (добавить несколько растертых зубков чеснока), добавить сок томата или перебитые блендером помидоры (200 мл), после закипания положить мясные кусочки. Тушить блюдо под крышкой, длительность приготовления — 40–50 минут. Рекомендуется регулярно перемешивать.

В похудении рекомендуется мясные блюда употреблять днем или утром. Вечером предпочтение лучше отдать легким салатам или низкокалорийным овощным запеканкам.

Малокалорийные блюда для похудения, рецепты диетических салатов

Практически в каждой диете рекомендуется употреблять овощные салаты. Эти блюда отличаются невысоким количеством калорий, высокой питательностью, хорошей усвояемостью, повышенным содержанием витаминов. Рекомендуется выбирать для похудения низкокалорийные рецепты, секрет которых в заправке.

Майонез, жирная сметана — нежелательные компоненты, предпочтение при похудении лучше отдать маслу оливы, различным соусам. Особое внимание уделять термической обработке овощных ингредиентов — если овощи можно употреблять сырыми, лучше не подвергать их варке или запеканию, это позволит сохранить максимальное количество витаминов, полезных элементов.

Низкокалорийные рецепты для похудения с указанием калорий, пошаговое приготовление диетических салатов:

  • Грибной салат (50 калорий). Шампиньоны (130–140 гр.) промыть, почистить, нарезать тонкими полосками. Измельчить небольшими ломтиками помидоры черри (100 гр.), добавить половинку порезанной полукольцами фиолетовой луковицы, нашинкованный сладкий перец (1 шт.). Смешать все ингредиенты, посолить, полить заправкой (соединить в равных частях соевый соус, масло оливы). Перед подачей настоять в холодильнике 1 час.
  • Салат с куриным филе (95 ккал на 100 гр. готового продукта). Филе курицы (140 гр.) замариновать маслом оливы, специями, запечь в фольге. После остывания нарезать кусочками, смешать с горсткой томатов черри (измельчить ломтиками), листьями салата, любой зеленью. После смешивания ингредиентов полить маслом оливы, посыпать потертым твердым сыром. Настаивать не обязательно — готовый низкокалорийный салат сразу подавать к столу. Идеальное диетическое дополнение для похудения — отварной бурый рис.
  • Витаминный салат (40 ккал). Промыть несколько стеблей сельдерея, мелко порубить. Разобрать цветную небольшую капусту на соцветия, бланшировать в подсоленной воде. Несколько кислых яблок очистить, нарезать полосками или потереть на крупной терке. Смешать ингредиенты, дополнить изрубленной зеленью. Для заправки соединить семена кунжута, зерновую горчицу (по 25 гр.), добавить масло оливы, отжать сок из лимонной дольки. Заправить салат, тщательно перемешать, настоять 1–2 часа.
  • Салат с морепродуктами (калорийность — 80 ккал). Отварить в кипятке (добавить листья лавра, соль) креветки (500 гр.). После охлаждения почистить. Используя среднюю терку измельчить пекинскую капусту, яблоко. Небольшую морковку очистить, потереть. После смешивания ингредиентов добавить кукурузу (100 гр.), перемешать. Заправить смесью масла оливы, сока лимона.

Если на приготовление низкокалорийных многокомпонентных салатов нет времени, рекомендуется приготовить любую овощную нарезку — томаты, огурцы, лук, капусту. Останется посолить (соль использовать в приготовлении осторожно, не злоупотреблять), сбрызнуть блюдо растительным маслом (оливы, кунжутным).

Диетические рецепты для похудения с калорийностью на каждый день

Скажите “Нет!” невкусной еде, голодным диетам и однообразному питанию! Представляем рецепты диетических завтраков, обедов и ужинов, от которых текут слюнки и их хочется приготовить немедленно!

СодержаниеСвернуть

Еда незаменима для любого человека на земле, ведь из нее черпается всё необходимое для поддержания здоровья и развития организма. Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.

Как правильно питаться, а также что есть, чтобы похудеть? Ответ прост: нужно обратиться к диетической кухне. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, но это мнение неправильное. Шеф-повара со всего мира разработали миллионы вкусных диетических рецептов для похудения, которые удовлетворят запросы и женщин, и мужчин и детей.

Многие люди воспринимают диетическую еду, как часть лечения после перенесенного заболевания, однако это не так. Здоровое питание – отличный способ привести в порядок свой организм, убрать лишние килограммы, а также улучшить свое здоровье.

Каждый день для того чтобы оставаться в хорошей форме человек должен потреблять более 70 различных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, минералы, витамины.

Животные белки невозможно заменить растительными. Вещества, содержащиеся в мясе и рыбе, позволяют нашему организму вырабатывать энергию необходимую для нормального функционирования. В питании детей и подростков обязательно должны присутствовать животные белки.

Традиционно блюда русской кухни содержат в себе большое количество мяса, картофеля, хлеба, мучных изделий, а также сладкого. Такое питание для нас привычно, однако оно вредит не только нашему организму, но и фигуре.

Реклама

Чем правильно питаться

Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

  • возраст;
  • интенсивность жизни;
  • вес;
  • место проживания.

Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

Составление режима питания для похудения

Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

  1. Баланс калорий. Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
  2. Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
  3. НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи. По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.

Придерживаясь основных принципов построения диетического питания, вы сможете создать себе удобный график приема пищи, который впоследствии позволит вам обрести хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Питание с подсчетом калорий

Разрабатывая диетический режим, следует помнить о калориях. Калории необходимы для человеческого организма. Они помогают функционировать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так далее.

Чтобы определиться с калорийностью продуктов, нужно знать следующие значения:

  • в одном грамме белка находиться 4 калории;
  • в одном грамме жира — 9 калорий;
  • в одном грамме углеводов – 4 калории;
  • в одном грамме алкоголя – 7 калорий.

Несмотря на то, что в алкогольных напитках содержатся калории, они не являются питательными элементами.

Чтобы подобрать для себя диетическое меню, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Рассчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. То есть для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Конечно, норма сжигания жиров у всех разная, она зависит от количества физических нагрузок, стресса и активности жизни.

Продукты, о которых стоит забыть

В своем желании похудеть, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать категорически нельзя. Разработав меню на неделю с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред своему организму и приобретая идеальную фигуру.

Чтобы достичь желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах, а если и употреблять, то в очень малом количестве:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладкое;
  • свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
  • растительное и сливочное масло, маргарин;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • картофель;
  • покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
  • алкогольные напитки;
  • консервация;
  • полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы;
  • сухофрукты;
  • икра;
  • орехи.

Такие продукты не нанесут вреда вашему организму, однако привести в порядок тело с ними тоже не получится.

Реклама

Вегетарианские рецепты

Вегетарианство – режим питания, при котором человек полностью либо частично отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Сторонников и противников растительной диеты великое множество, и вряд ли когда-либо они придут к общему консенсусу. В любом случае, сегодня приверженцев вегетарианства становиться все больше, так же и увеличивается количество вкусных и интересных рецептов, в которых используются только растительные ингредиенты. Например:

Сладкое тыквенное пюре. Калорийность 167 ккал на 100 г.

Диетический десерт из расчета на три порции потребует: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.

Готовится блюдо очень просто. Тыква нарезается кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.

Луковый суп. Калорийность 32 ккал на 100 г.

Для приготовления трех порций низкокалорийного супа нужны следующие ингредиенты: три средних луковицы, половинка головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.

Приготовление супа заключается в том, что сначала мелко нарезаются все овощи. Ингредиенты помещаются в воду и ставятся на огонь. Чтобы сделать бульон более золотистым, можно немного обжарить лук на оливковом масле. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По прошествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на слабом огне еще 30-40 минут.

Отказ от продуктов животного происхождения может привести к недостатку витаминов и минералов в организме. Составляя свой режим питания обязательно надо включать продукты с высоким содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.

Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

В любом случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общественного питания вы не сможете контролировать количество добавленного масла и специй в ваше блюдо.

Диетологи советуют максимально исключить применение соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая голод.

Готовя и питаясь по диетическому меню нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Есть надо медленно и спокойно. Тщательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех необходимых элементов.
  2. Блюдо должно иметь привлекательный вид и приятный вкус.
  3. Рацион постоянно разбавляйте различными овощами и фруктами.
  4. Молочные продукты употребляются в пищу отдельно от основных блюд.
  5. Готовить следует только на один раз.
  6. За три часа до сна нельзя ничего есть.
  7. Фрукты и овощи употребляются отдельно.
  8. Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

Помните, что все продукты, которые используются при приготовлении, должны быть свежими и чистыми.

Незаменимые продукты для диеты

Для приготовления блюд для похудения стоит запомнить несколько продуктов, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:

  • Вареные яйца. Привычное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм необходимым количеством белка для плодотворного дня.
  • Квашеная капуста. Знакомая многим с детства, капуста нормализует микрофлору кишечника, способствуя правильному пищеварению.
  • Низкокалорийный йогурт. Молочный продукт поможет вам не только утолить голод во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
  • Ячмень. Эти зерна содержат в себе большое количество клетчатки, которая так необходима при похудении. Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
  • Бобовые. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений.
  • Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро скинуть 2-3 килограмма за неделю. Богатый клетчаткой продукт добавляют маленькими порциями в каши или йогурты.
  • Сельдерей. Замечательный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей омолаживает клетки организма, способствует нормализации пищеварения, и содержит в себе множество полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
  • Куриное филе. Самый популярный постный белок является лучшим продуктом для диетического питания.
  • Авокадо. Полезный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами, однако злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в день — 1-2 ломтика.
  • Шпинат. Одна порция этого зеленого растения содержит 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.

Придерживаясь принципов диетического питания и считая калории, вы сможете убрать лишние килограммы уже через месяц.

Рецепты с посчитанными калориями для домашнего приготовления

Конечно, диетический режим питания можно соблюдать, готовя только дома, однако не каждый член семьи хочет сидеть на диете. В этом случае применяются различные хитрости, ведь обычные блюда незаметно можно заменить низкокалорийными. Пример рецептов домашних котлет с посчитанными калориями:

Куриные котлетки в пароварке. Калорийность 145 ккал на 100 г.

Для приготовления семи порций необходимы следующие продукты: 1 кг фарша, 2 шт. репчатого лука, 1 шт. сельдерея, 150 г твердого сыра, 2 ст. л. майонезного соуса, 2 куриных яйца, специи по вкусу, вода для пароварки 150 мл.

В куриный фарш добавляются натёртые на мелкой терке лук, стебель сельдерея, сыр. Все ингредиенты смешиваются, туда же вносятся яйца и специи. Из готовой массы формируются небольшие котлетки и выкладываются в пароварку. Блюдо готово через 25-30 минут.

Рыбные котлетки из минтая. Калорийность 180 ккал на 100 г.

Чтобы сделать пять порций котлет, понадобятся следующие ингредиенты: 700 г филе минтая, 150 г тостового хлеба без корочки, одно куриное яйцо, 5 ст. л. муки высшего сорта, 70 г растительного масла, щепотка картофельного крахмала, специи и зелень по вкусу.

Филе пропускается через мясорубку вместе с луком и размоченным в воде хлебом. После добавляется яйцо и специи. Из получившегося фарша лепятся котлеты небольшой формы и выкладываются на горячую сковороду. Котлеты обжариваются на масле в течение 5-8 минут.

Снизить калорийность блюда можно, заменив хлеб тыквой или кабачком.

Диетические блюда домашнего приготовления с низкой калорийностью помогут вам контролировать питание всех домочадцев.

Рецепты на каждый день

Если вы приняли решение перейти на диетический рацион питания лучше всего сразу разработать полное меню на неделю. Такой подход поможет сэкономить время на поиск нужных рецептов, а также вы сразу сможете приобрести в магазине нужные для приготовления продукты.

Меню на неделю с калориями

Рацион питания, рассчитанный по калориям, довольно сложно соблюдать, однако он позволяет эффективно сбросить лишние килограммы. Пример диеты на неделю:

Понедельник в 500 калорий

  • Утро: два куриных белка, половинка грейпфрута.
  • Ланч: 200 г свежих овощей.
  • День: 150 г варёного куриного филе, 150 г овощей.
  • Полдник: 250 мл свежевыжатого сока.
  • Вечер: 200 г овощного салата с курицей.

Вторник в 800 калорий

  • Утро: 100 г низкокалорийного творожка, чай зеленый.
  • Ланч: местный фрукт.
  • День: 250 г тушеных овощей с куриным филе.
  • Полдник: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка.
  • Вечер: 100 г говядины на пару, сладкий перец.

Среда в 500 калорий

  • Утро: белковый омлет, чай или кофе.
  • Ланч: салатик из местных фруктов с йогуртовой заправкой.
  • День: 250-300 г отварной курицы с красным или бурым рисом.
  • Полдник: стакан низкокалорийного кефира.
  • Вечер: 150 г свекольного салата, 100 г рыбы на пару.

Четверг в 1000 калорий

  • Утро: 120 г творога, томат, чай без сахара.
  • Ланч: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка.
  • День: 80 г гречки, 60 г отварного куриного филе, 100 г свежих овощей.
  • Полдник: половинка грейпфрута, зеленый чай.
  • Вечер: ломтик злакового хлеба, 50 г курицы на пару, помидор.

Пятница в 800 калорий

  • Утро: 150 г овсяных хлопьев, 70 г ягод, кофейный напиток.
  • Ланч: 100 г морковного салата.
  • День: 80 г гречки, рыбная котлета, приготовленная на пару (50 г), 100 г овощей, натуральный сок.
  • Полдник: фрукт.
  • Вечер: 150 г отварной говядины, 70 г свежих овощей.

Суббота в 1200 калорий

  • Утро: запеченный в духовке белковый омлет, чай или кофе.
  • Ланч: 100 г салата из капусты.
  • День: 200 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, 70 г свежих овощей.
  • Полдник: фрукт, 50 г твердого сыра.
  • Вечер: 200 г запеченной рыбы с овощами.

Воскресенье в 1000 калорий

  • Утро: отварное яйцо, 100 г свежих овощей.
  • Ланч: 100 г фруктового салата.
  • День: нежирный крем-суп, ломтик тостового хлеба, натуральный сок.
  • Полдник: три квадратика темного шоколада, чай без сахара.
  • Вечер: 150 г отварного куриного филе, 100 г тушеных овощей, чай.

Помните, что для нормального пищеварения нужно потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Завтрак

Несколько примеров диетического завтрака:

1. Прекрасным завтраком станет овсянка. Замечательная каша содержит в себе сложные углеводы, которые помогут вам насытиться и получить нужную «дозу» энергии.

Готовить овсянку легко: залить хлопья теплой водой, поставить емкость в микроволновку или на огонь. 10 минут и завтрак на столе. Разнообразить овсяные хлопья можно фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка — любимый продукт худеющих и спортсменов. Гречневая каша очищает организм от вредных отложений и полностью усваивается.

Готовят каши тремя способами:

  • варить на огне обычным способом, но без добавления масла или молока;
  • заливать хлопья кипятком на 8 минут;
  • запаривать.

3. Кефирные коктейли или смузи станут модным и полезным питанием для похудения. Готовить их легко, для этого нужен только блендер, кефир с низким содержанием жиров или питьевой йогурт и фрукты. Все смешать и взбить.

4. Обезжиренный творог с фруктами или зеленью отлично дополнит рацион диетического питания.

5. Порадуйте себя с утра и приготовьте фруктовый салат. В него кладут любые фрукты, но не стоит забывать, что грейпфрут сжигает калории, а банан наоборот содержит их в избытке.

Если вы не хотите самостоятельно высчитывать калорийность каждого блюда, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, либо рецептами с готовыми расчетами. Например:

Тыквенные блинчики. На две порции оладий понадобится:

  • тыква – 150 г;
  • крупная груша – 1 шт.;
  • мука рисовая – ¼ стакана;
  • манная крупа – ¼ стакана;
  • разрыхлитель теста – 1,5 ч. л.;
  • миндаль молотый – 15 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • сливки 33% — 1 ст. л.;
  • тростниковый сахар – 100 г;
  • мед – 2 ч. л.;
  • корица – 1,5 ст. л.;
  • кардамон – 0,5 ч. л.;
  • мускатный орех молотый – 0,5 ч. л.;
  • соль, ванилин, мята – по вкусу.

Это блюдо содержит 198 килокалорий на 100 гр. продукта.

Чтобы приготовить блинчики, сначала нужно очистить и нарезать груши и сложить их в кастрюльку. Залить кусочки 500 миллилитрами воды, добавить сахар, мускат, кардамон, корицу, ваниль. Довести до кипения и снизить температуру пламени. Оставить груши на медленном огне на 40 минут. Взбить яйца со сливками, к ним добавить тыкву, измельченную на терке, манку, рисовую муку, миндаль. Все тщательно смещать и дать тесту отстояться.

Жарить на сковородке с двух сторон. Подавать вместе с горячими кусочками груши.

Обед

Диетический обед также может быть разнообразным. Можно экспериментировать с приготовлением мяса и рыбы, баловать себя запеченной картошкой и супами. Например:

Рагу в горшочке

Приготовить его очень просто: несколько кусочков мяса режут и кладут на дно горшочка. Сверху его прикрывают кабачками, капустой, зеленью, перцами или томатами. Всё заливается обезжиренным кефиром, так чтобы он не доходил до края на одну фалангу пальца. После горшочек помещается в духовку, разогретую на 180 градусов. Через 40 минут обед готов.

Диетический аналог сливочного супа-пюре – сырный суп

Овощи тушат на оливковом масле. После тушения, в бульон добавляют нежирный плавленый сыр маленькими кусочками. После того как сыр расплавился, его смешивают с овощами.

Также стоит отметить, что не у каждого есть возможность обедать дома. У многих этот прием пищи происходит на работе, а так как диетического питания нужно придерживаться постоянно, то лучше брать с собой что-то готовое.

Обеды на работу

Запеканка

Нежирный творог смешивают с белком одного яйца, 200 миллилитрами молока и 50 г овсяных хлопьев. Смесь взбивается блендером, после выливается в форму для выпечки. Выпекают при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Овощные оладьи с фасолью

В этом блюде консервированная фасоль выступает как дополнение, а сами блинчики готовятся следующим образом: морковь или кабачок измельчается на терке. Также добавляются яйцо и манка. Приготовить оладьи можно на сухой сковородке или в духовке.

Рецепты для работы с рассчитанными калориями

Овощные рулетики

Для приготовления понадобятся:

  • бумага рисовая – 8 листов;
  • лапша фунчоза – 12 г;
  • куриное филе – 75 г;
  • средняя морковь – половинка;
  • средний огурец – половинка;
  • салат – 4 листа;
  • зелень;
  • масло кунжутное или оливковое.

Блюдо рассчитано на две персоны и содержит 172 килокалории на 100 граммов продукта.

Рисовая бумага смачивается и выкладывается на полотенце для удаления излишков влаги. Лапша заливается кипятком и заваривается в течение того времени, которое написано на упаковке. Вареная грудка, морковь и салат нарезаются соломкой и складываются в посуду. Туда же добавляется лапша и масло. Все ингредиенты смешиваются, выкладываются на рисовую бумагу. Скучиваются рулетики. Обед с собой готов.

Окрошка

Огромной популярностью во время жаркого лета пользуется диетическая окрошка на кефире. Добавлять в нее можно практически любые овощи, а заправкой может служить не только кефир, но и минеральная вода, рассол или бульоны. Прекрасно подойдет для замены обычного супа.

Рецепт окрошки на кефире с курицей. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

  • низкокалорийный кефир – 2 л;
  • зелень – 10 г;
  • филе курицы – 2 шт.;
  • перец болгарский – 2 шт.;
  • огурец – 2 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • специи по вкусу.

Куриное филе отваривается 15-20 минут, после приготовления мясо остужается и измельчается ножом. Все овощи также нарезаются кубиками. Ингредиенты складываются в кастрюлю, заливаются кефиром. Добавляются специи и зелень. Диетический суп можно подавать к столу.

В зависимости от ингредиентов и вашей фантазии калорийность окрошки будет меняться, однако в 100 граммах супа обычно находится не более 200 ккал.

Также можно приготовить еще более низкокалорийный суп на основе минеральной воды. Состав на четыре порции:

  • минеральная вода – 1,5 литра;
  • картофель в мундирах – 2 шт.;
  • свежий огурец – 1 шт.;
  • свежий редис – 4 шт.;
  • колбаса докторская – 150 г;
  • яйцо куриное отварное – 3 шт.;
  • нежирная сметана – 100 г;
  • низкокалорийный кефир – 100 мл;
  • зелень, специи – по вкусу.

Колбаса, огурец, редис, яйца, очищенный картофель режутся кубиками и ссыпаются в кастрюлю. Шинкуется зелень и также добавляется ко всем ингредиентам. Вносятся специи, сметана и кефир, сверху все заливается минеральной водой. Суп тщательно перемешивается. Приятного аппетита!

Ужин

Диетический ужин может стать вкуснейшим лакомством в вашей семье. Для него можно использовать рыбу, мясо, овощные салаты и многое другое.

Главное помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если вы почувствовали голод, выпейте обезжиренный кефир или стакан воды.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты из расчета на 1 порцию. Блюдо содержит 138 ккал на 100 граммов продукта. Для приготовления необходимо:

  • скумбрия – 1 шт.;
  • обезжиренный йогурт – 100 г;
  • половинка небольшого апельсина;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • зелень, соль, черный перец – по вкусу.

Приготовить рыбку очень просто. Скумбрия тщательно вымывается, на тушке делаются параллельные разрезы. С половинки апельсина снимается цедра, выдавливается сок. Для маринада нужно смешать йогурт, приправы, сок и цедру апельсина. Скумбрия смазывается маринадом и упаковывается в фольгу. Готовится блюдо 30 минут на температуре 200 градусов.

Филе в кляре

Ингредиенты из расчета на 2 порции. Такой диетический ужин содержит 151 ккал на 100 граммов продукта. Для приготовления нужно:

  • куриное филе – 400 г;
  • куриное яйцо – 1,5 шт.;
  • рисовая мука – 3 ст. л.;
  • специи по вкусу;
  • майонезный соус – 2 ст. л.

Куриное филе промывается, режется на кусочки для отбивных, отбивается кулинарным молотком. Для маринада нужно смешать соус, специи, давленый чеснок. Смесью смазать отбивные с двух сторон, дать постоять мясу 15-20 минут. После, обвалять кусочки в рисовой муке, а потом во взбитых яйцах. Жарить на горчичном или оливковом масле. В качестве гарнира к такому блюду прекрасно подойдет консервированный горошек.

Посмотрев на примеры блюд можно сразу понять, что диетическое питание может быть вкусным и интересным.


Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Для детей

Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.

Диетическое меню, разработанное для взрослого, категорически не подходит для детского организма.

Можно представить следующее меню на 5 дней

Понедельник:

  • Завтрак: блинчики на манке, фрукт.
  • Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот.
  • Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой.
  • Вечер: фруктовый салат, кисель.

Вторник:

  • Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот.
  • Ланч: овощной рулет.
  • Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок.
  • Вечер: мюсли с сухофруктами, чай.

Среда:

  • Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок.
  • Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами.
  • Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу.
  • Вечер: злаковая каша, морковный салат.

Четверг:

  • Завтрак: картофельные оладьи со сметаной.
  • Ланч: фруктовый смузи.
  • Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба.
  • Вечер: гречневая каша с молоком.

Пятница:

  • Завтрак: сырники, отвар трав.
  • Ланч: фрукт, йогурт.
  • Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай.
  • Вечер: творог с фруктами, овсяная каша.

Конечно, можно составить меню для снижения веса ребенка самостоятельно, однако лучше обратиться к квалифицированному диетологу, который не только разработает программу похудения, но и добавит в нее обязательные физические нагрузки и комплекс витаминов.

Диетические рецепты для мультиварки

Мультиварка – техническое устройство, завоевавшее любовь миллионов женщин на всей планете. С помощью ее легко и быстро можно приготовить блюда любой сложности, при этом сохраняя все питательные свойства продуктов.

Диетические блюда, приготовленные в мультиварке, позволяют худеть с удовольствием. Времена, когда для того чтобы убрать лишние килограммы нужно было постоянно есть отварные овощи и моченые яблоки давно канули в лету. Теперь можно создавать вкусные, полезные, а главное низкокалорийные блюда с помощью многофункционального кухонного устройства.

Преимущества использования мультиварки для приготовления диетической еды

  • Продукты сохраняют витамины и полезные вещества.
  • Блюда обладают превосходными вкусовыми качествами.
  • Для приготовления не требуется масло.
  • Постоянное поддержание температурного режима, позволяет исключить повторное разогревание еды.

Мультиварка – «умное» устройство, которое позволит питаться правильно даже людям с минимальным количеством свободного времени.

Множество простых рецептов из пароварки можно найти в специализированных книгах и вкладышах, которые идут в комплекте с кухонной помощницей.

Гречневая каша. Калорийность 335 ккал на 100 г.

Для одной порции потребуется только 125 г гречневой крупы и соль по вкусу.

Готовить гречку в мультиварке проще простого. Чтобы каша получилась вкусной, ее нужно засыпать в чашу и залить горячей водой. Ставить на режим «Каша» на 20 минут.

Постные котлетки. Калорийность 128 ккал на 100 г.

Ингредиенты на пять порций: 200 г свежих грибов, 100 г моркови, один стакан риса, пол-литра воды, 50 мл оливкового масла, жменя панировочных сухарей.

Готовятся котлеты следующим образом: рис тщательно промывается и высыпается в чашу мультиварки, следом добавляются измельченные грибы и морковь. Добавляем специи и ставим мультиварку в режим для приготовления риса на 30 минут. После достаем готовый рис, остужаем и формируем небольшие котлеты. Перед обжаркой котлету с двух сторон обваливаем в сухарях.

Пшенично-тыквенная каша. Калорийность 104 ккал на 100 г.

Для трех порций потребуются:

  • очищенная тыква – 375 г;
  • промытое пшено – 100 г;
  • щепотка соли;
  • тростниковый сахар – 2 ст. л.;
  • масло сливочное – 35 г;
  • стакан воды;
  • молоко – 300 мл.

Тыква нарезается на кусочки, измельчается до состояния кашицы, обжаривается в мультиварке 15 минут при 160 градусах. Чтобы тыква не пригорела сначала в чашу для приготовления нужно добавить масло. После обжарки в мультиварку добавляется крупа, молоко, вода, соль, сахар. Все тщательно перемешивается. В режиме для приготовления каши, блюдо готовится 50 минут. После каша перемешивается и остается в устройстве на режиме подогрева еще полчаса.

Тыквенное наслаждение

Отличный способ разнообразить диетическое меню – добавить блюда из тыквы. Замечательный овощ имеет низкую калорийность – всего 25 калорий на 100 грамм продукта, так же содержит в себе большое количество витаминов и клетчатки.

Примеры рецептов

Воздушная каша

Простое блюдо потребует от вас минимального количества времени и сил. Для приготовления нужно порезать маленькими кусочками 0,5 кг очищенной и вымытой тыквы и сложить в чашу пароварки. Туда же добавляют половину стакана воды и 150 г сухофруктов, сверху все присыпают сахаром. Приготовление происходит на режиме «Тушение» в течение 40 минут. Когда тыква будет готова, при помощи блендера все ингредиенты измельчаются. Калорийность: 210 ккал на 100 граммов.

Тыква с медом

Для сладкого низкокалорийного блюда потребуются: полкило очищенной тыквы, 200 г сладких яблок, 200 г натурального меда, 100 мл воды.

Тыкву и яблоки порезать ломтиками и сложить на противень в порядке тыква, яблоки, тыква. Сверху ингредиенты залить медом и добавить воды. 2 часа в духовом шкафу при температуре 160 градусов и ваш десерт готов.

Рецепты с баклажанами

Можно порадовать себя блюдами из баклажанов, ведь 100 граммов этого овоща имеет всего 28 ккал.

Популярный рецепт из баклажанов для диетического питания – запеканка. Для трех порций понадобится:

  • баклажан – 250 г;
  • половинка крупного сладкого перца;
  • 0,5 луковицы среднего размера;
  • яйцо куриное – 1 шт.;
  • обезжиренный йогурт – 50 мл;
  • один зубчик чеснока;
  • оливковое масло – 0,5 ч. л.

Баклажан нужно нарезать кружочками, перец и лук — кольцами, а чеснок пластинками. Яйцо взбивается с йогуртом и специями. На дно чаши для выпекания выливаем масло и выкладываем рядами овощи. Заливаем смесь в мультиварку и запекаем час при температуре 100 градусов. 100 граммов блюда содержит всего 44 ккал.

Также из баклажанов можно сделать сочные котлеты, которые отлично заменят мясных «собратьев».

Чтобы приготовить четыре порции котлет потребуются следующие ингредиенты:

  • баклажаны – 0,5 кг;
  • твердый сыр – 50 г;
  • куриное яйцо – 1 шт.;
  • чеснок – 1,5 зубчика;
  • белый хлеб – 50 г;
  • сухари панировочные – 50 г.

Баклажаны измельчаются ножом и обжариваются на сковороде. На мелкую терку натираются сыр и чеснок и добавляются к остывшим баклажанам. Яйцо и хлеб, предварительно размоченный в воде или молоке, также вносится в фарш. Смесь солится, добавляются специи и сухари. Все тщательно перемешивается. Из готового фарша формируют котлетки и обжаривают их на сковороде с двух сторон.

Блюда с кабачками

При любой низкокалорийной диете используют кабачки, так как в них находится всего 17 ккал на 100 г свежего овоща.

Некоторые люди придерживаются отдельной кабачковой диеты для похудения. Во время такого питания можно скинуть от 5 килограммов за неделю.

Рецепты с калориями из кабачков:

Приготовить кабачки легче всего на пару. Овощ нарезается кольцами и выкладывается в мультиварку. 15 минут на режиме «Варка на пару» и ужин готов.

Такое блюдо из кабачков содержит всего 9 ккал на 100 граммов.

Кабачковый крем-суп

Для приготовления пяти порций понадобятся: по половинке репчатого лука и моркови, щепотка тмина, 15 г сливочного масла, полкило очищенного кабачка, пол-литра нежирного бульона, зелень и специи по вкусу.

В кастрюле растапливается масло, сначала туда выкладываются измельченные лук и морковь. Затем добавляются порезанные кабачки и специи. Обжарка всех ингредиентов длится 5 минут. Вливается бульон. Варить суп нужно пока кабачок не станет мягким. После приготовления блюдо взбивается блендером, перед подачей посыпается зеленью. Калорийность 34 ккал на 100 г.

Реклама

Диетические салаты

Многие люди знают, что салаты – не просто сытное блюдо для праздничного стола, а ещё замечательное средство для борьбы с лишними килограммами. Конечно, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и подобные ему салаты, так как обычно в них содержатся тяжелые продукты.

Диетические салаты делают из легких для пищеварения и усваивания овощей и фруктов с низким содержанием калорий и жиров. Подобная пища быстро готовится, а главное позволяет скинуть лишние килограммы в короткие сроки. Простые рецепты помогут не тратить много времени на приготовление блюд, а наслаждаться жизнью.

Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него понадобятся:

  • свежая белокочанная капуста – 250 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • яблоко – 1 шт.;
  • зелень;
  • оливковое масло;
  • специи по вкусу.

Первым делом необходимо очистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается на мелкой терке. Все ингредиенты смешиваются со специями и маслом. Приятного аппетита!

Если же вам захотелось более «существенного» перекуса, то можно приготовить диетический салат с курицей. Например, «Теплый салат с куриным филе и овощами». Он обладает низкой калорийностью и прекрасно утоляет голод.

Для приготовления потребуются:

  • куриное филе – 220 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • помидор – 1 шт.;
  • сельдерей – 30 г;
  • сладкий перец – 150 г;
  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • соль морская – 2 г.

Приготовить его очень просто. Овощи нужно тщательно помыть и нарезать соломкой. Куриное филе отварить, остудить, а после измельчить ножом.

На разогретую сковороду добавляем масло, овощи и чеснок. Немного припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат нужно 7 минут, за минуту до готовности добавляем зелень и специи.

Салат можно подавать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.

Выпечка

Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.

Простые рецепты лакомства для похудения:

Пирог «Творожный»

Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.

Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.

Брауни с шоколадом

Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.

Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.

Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 граммов выпечки содержит 324 ккал.

Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.

Десерты

Во время похудения не стоит отказывать себе в лакомствах. Множество рецептов диетических десертов позволят вам разнообразить меню и станут отличными перекусами между основными приемами пищи.

Отличным заменителем классических сладостей станет желе. Готовить его можно по-разному, поэтому такой десерт не надоест.

Чтобы приготовить низкокалорийный десерт на основе желе потребуются следующие ингредиенты:

  • сметана с низкой калорийностью – 800 г;
  • желатин – 30 г;
  • тростниковый сахар – 200 г;
  • фрукты по вкусу – 150 г.

Готовить желе очень просто. Желатин растворяется в теплой воде, после тщательно смешивается со сметаной и сахарам. В тарелку выливается половина получившейся смеси. В нее выкладываются кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.

Блюдо нужно поставить в холодильник на 8 часов.

Вкусный десерт содержит в себе только 140 ккал на 100 г продукта.

Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у такого лакомства один – их нужно запекать в духовке. Яблоки, груши в сочетании с цитрусовыми порадуют вас во время жесткой диеты, ведь в 100 граммах блюда содержится примерно 75 ккал.

Конечно же, не стоит забывать про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь необходимой порцией энергии на весь день.

Для салата можно использовать любые ягоды и фрукты, однако не стоит забывать о том, что порция для одного приема пищи не должна превышать размера ладони.

Диетические рецепты из творога

Творог – один из самых популярных продуктов среди желающих похудеть. Он входит практически во все разработанные диетические программы, так как позволяет насытить организм и содержит большое количество полезных веществ.

Сырники, пирожки, смузи – все эти блюда можно встретить в программах питания для похудения. Основанные на обезжиренном твороге, они несут минимальное количество калорий и позволяют быстро избавиться от лишних килограммов.

Употреблять творог можно по-разному: просто смешивая его с зеленью или фруктами, запекая, взбивая в блендере, добавляя в салаты и основные блюда. В любом случае он не принесет никакого вреда для вашей фигуры.

Диетологи советуют во время диеты употреблять творог с разным процентным содержанием жира.

Пример диетической сладости с творогом:

Кекс

Для приготовления понадобятся: полкило нежирного творога, две столовые ложки сахара, 1 пачка желатина, фрукты по вкусу.

Творог с помощью блендера смешивается с сахаром, к ним добавляется растворенный желатин и кусочки фруктов. Тщательно все перемешивается. В формы для кексов выкладывается смесь, и ставится в холодильник на 8 часов.

Такое блюдо можно готовить не только как десерт, но и как основное блюдо. Для этого надо заменить фрукты овощами, а сахар солью и специями.

Коктейли

На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.

Важно знать, что полностью заменять обычную еду на смузи нельзя. Замечательный напиток можно употреблять только два раза в день.

Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.

Правила приготовления диетических смузи

  • Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
  • Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
  • Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
  • В смузи нельзя класть сахар или его заменители.

Рецепты коктейлей для похудения

  1. Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
  2. 4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность — 99 ккал на 100 мл.

Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.

Книги рецептов диетических блюд

Конечно, невозможно перечислить все возможные рецепты для похудения, однако лучшие из них собраны в следующих книгах:

  • «Рецепты. Диетические и вегетарианские блюда»;
  • «Современная еда. Десерты для худеющих»;
  • «Современная еда. Едим и худеем»;
  • «Худеем со вкусом».

В книгах изложены все принципы правильного питания для снижения веса. Также в этих изданиях можно найти таблицы калорийности.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Пять сытных блюд с калорийностью не более 250 ккал • INMYROOM FOOD

Одной из самых неприятных сторон диеты с подсчетом калорий является непрекращающееся чувство голода. Волей-неволей в голову закрадываются мысли, что все эти диетические блюда способны насытить только ребенка. А как было бы здорово, если бы существовали хоть какие-нибудь блюда с невысокой калорийностью, которые бы питали как минимум до следующего приема пищи! 

Отличные новости: для сегодняшнего обзора мы подобрали 5 блюд с калорийностью не выше 250 калорий, которые обеспечат достаточным запасом энергии и чувством сытости.

1. Котлетки с зеленью

Котлеты из свинины можно сделать нежным и диетическим блюдом при правильном подборе компонентов. Вместо хлеба и картофеля выбираем побольше зелени и специй, а вместо обжаривания делаем выбор в пользу духовки. 

Ингредиенты:

  • Чеснок1 зубчик
  • Сольпо вкусу
  • Куминпо вкусу
  • Молотая паприкапо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу
  • Нашинкованная петрушка1 стакан
  • Сладкая горчица с зернышками1 ст. л.
  • Яйцо1 шт.
  • Фарш из свинины900 г

Способ 
приготовления:

Разогрейте духовку до 90 градусов. Накройте большой противень промасленным пергаментом или фольгой. 

В большой миске смешайте мелкорубленный чеснок, соль, специи, горчицу и яйцо. Затем руками разомните фарш и соедините с яичной смесью до получения однородной консистенции. 

Влажными руками сформируйте из смеси небольшие котлетки и выложите на противень. Запекайте 20–25 минут до образования румяной корочки.

2. Роллы из лазаньи

В это сложно поверить, но лазанья с калорийностью до 250 калорий — это реальность! Для этого мы предлагаем использовать шпинат, моцареллу, творог и другие полезные и легкие ингредиенты.

Ингредиенты:

  • Готовое тесто для лазаньи10 листов
  • Томатный соус или соус маринара1 небольшая баночка
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Чеснок2 зубчика
  • Шпинат6 стаканов
  • Рикотта с пониженной жирностью1 стакан
  • Обезжиренный творог0,5 стакана
  • Яичный белок1 шт.
  • Сушеное орегано1 ч. л.
  • Соль, перецпо вкусу
Способ приготовления

Разогрейте духовку до 220 градусов. Перелейте 1,25 стакана томатного соуса в форму для запеканки. 

В большой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный чеснок на среднем огне примерно минуту. Добавьте нарезанный шпинат и тушите еще 3 минуты. В большой миске смешайте шпинатную смесь, рикотту, стакан моцареллы, творог, белок, орегано, соль и перец. 

На разделочной доске, выстланной пергаментом, разложите тесто для лазаньи и выложите по 0,25 стакана сырной смеси на каждый лист. Сверните тесто в роллы, переложите в форму для запеканки швом вниз, полейте сверху оставшейся порцией томатного соуса, а затем посыпьте остатками моцареллы и тертым пармезаном. Накройте роллы фольгой и запекайте 20 минут или до тех пор, пока сыр не расплавится. По желанию перед подачей можно полить дополнительной порцией томатного соуса.

3. Запеченный красный перец с чечевицей 

Мы обожаем чечевицу за ее многофункциональность, за высокое содержание белка и способность насыщать. Осталось добавить лишь немного болгарского перца, сыра, томатов и приготовить питательное и низкокалорийное блюдо. 

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Лук1 шт.
  • Чеснок1 зубчик
  • Чечевица0,5 стакнаа
  • Овощной бульон2,5 стакана
  • Красный болгарский перец4 шт.
  • Большое зеленое яблоко1 шт.
  • Белое вино0,25 стакана
  • Томаты 100 г
  • Тертый сыргорсть
  • Тертый пармезангорсть
  • Листья базиликагорсть
  • Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180 градусов. В большой сковороде разогрейте масло и на среднем огне обжарьте нарезанный лук с чесноком до прозрачности в течение 5 минут. 

Добавьте чечевицу, овощной бульон и тушите на слабом огне в течение 25–30 минут. Затем переложите в сковороду нарезанный перец, томаты и яблоко, базилик и белое вино. 

Переложите смесь в форму для запекания и посыпьте сыром. Готовьте примерно 30 минут, подавайте горячим.

4. Cалат с красной капустой и яблоком с йогуртовой заправкой

Экспериментальная версия салата коул-слоу — на этот раз вместо майонеза используем легкую заправку из йогурта. А особую сытность блюду придаст добавление орешков и изюма. 

Ингредиенты:

  • Савойская капуста0,5 кочана
  • Красная капуста0,5 кочана
  • Красное яблоко1 шт.
  • Красный лук0,25 шт.
  • Дробленые грецкие орехи0,5 стакана
  • Белый изюм0,5 стакана
  • Яблочный уксус2 ч. л.
  • Кайенский перецщепотка
  • Йогурт0,33 стакана
Способ приготовления:

Мелко нашинкуйте капусту, яблоко и лук, переложите овощи в большую миску и слегка отожмите руками. Дайте салату немного настояться и посыпьте дроблеными орешками и изюмом. 

Для приготовления заправки в небольшой миске смешайте оставшиеся ингредиенты и подавайте вместе с салатом.

5. Омлет с бобами и соусом сальса

Идеальное блюдо для завтрака долго насыщать без чувства тяжести — это как раз про овощной омлет, рецептом которого мы хотим с вами поделиться. 

Ингредиенты:

  • Нашинкованная зелень кинзы2 ст. л.
  • Сольпо вкусу
  • Яичный белок4 шт.
  • Яйцо1 шт.
  • Консервированная фасоль0,5 стакана
  • Нарезанный зеленый лук0,25 стакана
  • Тертый сыр0,25 стакана
  • Соус сальса0,25 стакана
Способ приготовления: 

В небольшой миске смешайте первые 4 ингредиента при помощи венчика. В другой миске смешайте бобы, лук, сыр и соус сальса.

Разогрейте сковороду и вылейте яичную смесь. Обжаривайте до тех пор, пока яйца не схватятся в нижней части. При помощи лопатки приподнимите омлет и переверните, готовьте так 3 минуты. 

Выложите на середину омлета бобовую смесь, затем сложите омлет напополам и готовьте еще 1 минуту. Подавайте горячим.

Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)

Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.

Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.

В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.

Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).

Меню на неделю:

Понедельник:


Завтрак
Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3

Вторник:


Завтрак
150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Ужин
Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7

ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7


Среда:


Завтрак
Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4
Обед
Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12

Полдник
2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
Ужин
Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2

ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1

Четверг:


Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
Обед
Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1
Полдник
1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
Ужин
1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8

Пятница:


Завтрак
Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
Обед
Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
Полдник
Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
Ужин
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 950/70,2/32/69

Суббота:


Завтрак
Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Ужин
1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2

ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4

Воскресенье:


Завтрак
Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9

Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

  1. Овсянка (хлопья) — 300 гр.
  2. Рис — 100 гр.
  3. Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
  4. Яйца куриные — 5 шт.
  5. Минтай (филе) — 150 гр.
  6. Куриная грудка — 2 шт.
  7. Говяжий фарш — 600 гр.
  8. Шампиньоны — 150 гр.
  9. Капуста свежая — 100 гр.
  10. Капуста квашеная — 150 гр.
  11. Брюссельская капуста — 400 гр.
  12. Морковь — 3 шт.
  13. Лук — 2 шт.
  14. Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
  15. Сыр (не жирный) — 130 гр.
  16. Йогурт — 200 гр.
  17. Творог обезжиренный — 450 гр.
  18. Грецкие орехи — 60 гр.
  19. Изюм — 40 гр.
  20. Яблоко — 2 шт.
  21. Мандарины — 6 шт.
  22. Бананы — 2 шт.
  23. Хлебцы — 1 упаковка

Диетические рецепты с творогом — рецепт с рачетом калорийности и БЖУ

Творог очень полезен для здорового питания. Это не дорогой продукт, содержащий много белка. Если вам не нравится его вкус, то при помощи некоторых полезных рецептов, этот недостаток можно легко устранить.

Рецепт приготовления творога по-эфиопски:

Вам понадобится: 450 г. Обезжиренного творога, 3 зубчика чеснока, 40 г. лука, половина чайной ложки молотой гвоздики, 1 ст. ложка сливочного масла, 1ст. ложка имбиря, небольшой перец чили, 900 г. шпината.

Смешайте творог с рубленым чесноком, гвоздикой и поставьте в холодильник. На небольшом огне пожарьте лук, имбирь, перец и чеснок. Когда лук станет прозрачным, добавьте обжаренный до мягкости шпинат. Слейте жидкость и смешайте творог со шпинатом. Одна порция творога содержит 210 ккал, 23 г. белка, 3 г. жира, 15 г. углеводов и 5,5г. клетчатки.

Блинчики из овсянки:

Их можно готовить без сахара, а после приготовить любой соус и полить им блинчики.

Берем 500 г. овсянки, 500 г. обезжиренного творога, 4 яичных белка, чайной ложки разрыхлителя, 1 ч. ложку ванильного сахара.

Все компоненты смешайте в блендере. Если вам нравятся блинчики с более грубым помолом, овсянку добавляйте в последнюю очередь. Испеките примерно 6 блинчиков. В одном блинчике содержится 50 ккал, 6 г. белка, 1 г. жира, 5 г. углеводов, 1 г. клетчатки.

Овощной салат с творогом:

Для его приготовления потребуется 200 г. обезжиренного творога, лук порей, 100г. болгарского перца, 2 ложки сметаны с горкой, черный перец (по вкусу). Все измельчите и смешайте с творогом. В одной порции: 102 ккал, 13 г. белка, 3 г. жира, 8 г. углеводов, 1 г. клетчатки.

Омлет с творогом и шпинатом:

Омлеты являются отличными рецептами для блюд из творога. Для омлета нужен обезжиренный творог зернистой консистенции. Берем 2 яйца, 1 ч. ложку оливкового масла, 70 г. шпината, 50 г. творога, сыр.

  • взбейте отдельно желтки яиц, посолите, поперчите, влейте немножко воды. Шпинат надо обжарить, затем добавьте белки. В центр омлета положите творог, обжаренную лепешку сложите пополам. Сверху посыпьте тертым сыром. В одной порции омлета содержится 282 ккал, 24 г. жира, 4 г. углеводов

Смузи:

Смузи очень популярны на Западе: готовить их быстро, они вкусны и полезны. В рецепте, который предлагается, ягоды клубники можно заменить любыми замороженными фруктами, которые вам нравятся.

Возьмите 100мл апельсинового сока, 70г. зернистого творога, один замороженный банан, 150г. замороженной клубники.

Все компоненты измельчаем в блендере. Если хотите, чтобы смесь фруктов была более жидкая, добавьте больше сока. В одной порции: 280 ккал, 17 г. белка, 0 г. жира, 55 г. углеводов, 5 г. клетчатки.

Диетические блюда для похудения – 20 вкусных рецептов на каждый день

Составить низкокалорийное меню можно самыми разными способами. Прекрасно подходят для диеты блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару, обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет приготовления диетических блюд для похудения не только в контроле жирности продуктов, но и в грамотном балансе жиров, белков и углеводов.

Содержание материала:

Диетические блюда для похудения на каждый день с калорийностью

Грамотно составленное меню поможет сохранить фигуру!

Составляя ежедневное меню, тем кто сидит на диете лучше всего обратить внимание на блюда, запеченные в духовом шкафу или приготовленные на пару. И тот, и другой метод тепловой обработки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ в используемых продуктах и лишь несущественно повышают их калорийность.

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи так, чтобы они получились вкусными, ароматными, но не жирными. Готовьте в духовке при помощи фольги или специального пакета для запекания, чтобы удержать в блюде все соки.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

В полноценном диетическом питании обязательно должно присутствовать мясо, как источник животного белка, железа, калия.

Рецепт несложный, блюдо простое, но очень вкусное.

При выборе мяса отдайте предпочтение тому, в котором больше белка, но меньше жира. Идеальный вариант – индейка, в ней белка 22%.

Также можно взять нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Готовьте мясо с различными овощами. Например, с кабачками.

Для фаршированных мясом кабачков заранее подготовьте:
  • 500 грамм молодых кабачков;
  • 250 грамм нежирной говядины;
  • 200 грамм помидоров;
  • 100 граммов салатного перца;
  • 75 грамм лука;
  • 75 грамм морковки;
  • укроп;
  • зубок чеснока.

Для начала приготовьте фарш. Мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок прокрутите на мясорубке. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль, выньте ложкой семена. В получившиеся «лодочки» положите фарш и отправьте кабачки в духовку на 20 минут при 200 градусах.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Еще один секрет, который поможет готовить вкусные диетические блюда для похудения – это обычные, любимые всеми рецепты, в которых калорийные ингредиенты можно заменить более диетическими аналогами. Например, приготовьте лазанью, в которой роль листов пасты выполнит цуккини.

Очень нежная и аппетитная лазанья.
Для такой лазаньи возьмите:
  • пару цуккини;
  • 200 грамм творога низкой жирности;
  • 1 яйцо;
  • 4 столовых ложки томатного соуса;
  • 100 грамм Моцареллы;
  • 40 грамм Пармезана;
  • несколько листиков базилика.
Готовьте лазанью-лайт таким образом:
  1. Цуккини нарежьте ножом для чистки овощей на тонкие длинные полоски. Промойте их в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
  2. Базилик мелко покрошите, смешайте с творогом и сырым яйцом.
  3. Небольшую форму для запекания смажьте оливковым маслом и выложите первый слой листьев из цуккини. Поверх них распределите немного творожной начинки, полейте ее небольшим количеством соуса и уложите кусочки Моцареллы.
  4. Сделайте еще 3 или 4 таких слоя (на сколько хватит продуктов). В конце присыпьте лазанью Пармезаном, натертым на мелкой терке, и запекайте блюдо полчаса при 180 градусах.

Диетические блюда в мультиварке

Верная помощница современных занятых хозяек – мультиварка. Блюда в ней можно готовить самые разнообразные и, в том числе, диетические.

Кальмары в сметане – 87 Ккал

Морепродукты идеальны для диетического стола, так как они практически не имеют калорий, зато очень вкусны и полезны.

Кальмары в сметане станут вкусной закуской, которая скрасит любой обеденный стол.

Кальмары — это прекрасный способ добавить в рацион белок.

Возьмите:
  • полкило кальмаров;
  • луковицу;
  • 50 грамм укропа;
  • столовую ложку растительного постного масла;
  • 75 грамм нежирной сметаны;
  • соль.
Готовьте так:
  1. Кальмаров почистите, нарежьте соломкой. Лук и укроп измельчите.
  2. Установите в мультиварке режим «Тушение» и потомите лук в растительном масле до прозрачности.
  3. Далее выложите к луку кальмаров и готовьте продукты вместе еще минут 5. Не нужно томить их слишком долго, иначе морепродукты станут «резиновыми».
  4. За 2 минуты до окончания приготовления введите в чашу сметану, посолите ее содержимое и посыпьте укропом. Все перемешайте и подержите под закрытой крышкой еще пару минут.

Подавайте кальмаров с припущенным рисом или кус-кусом.

Ленивые голубцы – 112 Ккал

Вы можете приготовить и обычные голубцы, но без добавления сметаны и при использовании нежирного мяса. И это будет вполне диетическое блюдо. Однако мы приготовим голубцы быстрые, с курицей.

Ленивые голубцы готовить значительно проще классических.
Для них возьмите:
  • 300 грамм капусты;
  • половинку луковицы;
  • 1 морковь;
  • 50 грамм риса;
  • 1 столовую ложку греческого йогурта;
  • 100 грамм куриного фарша из грудки;
  • растительное масло;
  • соль, перец.
Алгоритм приготовления почти примитивен:
  1. Морковь натрите, лук порежьте мелко.
  2. В чашу мультиварки влейте 2 столовых ложки растительного масла, прогрейте и выложите в него овощи и фарш. 15 минут тушите их на режиме «Выпечка».
  3. Добавьте нарезанную капусту, промытый рис, специи и йогурт, залейте все водой так, чтобы она покрывала продукты.
  4. Поставьте режим «Тушение» и готовьте 40 минут.

Простые рецепты на плите

Обязательно вводите в свой ежедневный рацион супы. Как традиционные, так и супы-пюре. Эти диетические блюда очень вкусные и, к тому же, сытные, и полезные для пищеварительной системы.

Чтобы сделать супы низкокалорийными, не готовьте зажарки на масле, не варите густой и жирный мясной бульон и не кладите много картофеля или бобовых.

Суп-пюре тыквенный – 65 Ккал

Тыквенный суп-пюре – полезное, богатое на витамины блюдо.
Ингредиенты:
  • 200 грамм мякоти тыквы;
  • 200 грамм цветной капусты;
  • 50 мл сливок;
  • 4 стакана воды;
  • соль, паприка, куркума, итальянские травы.
Готовим так:
  1. В кипящую воду бросьте кубики тыквы и соцветия капусты. Варите овощи 10 минут, после чего измельчите их блендером.
  2. Разведите пюре овощным бульоном до нужной консистенции, посолите и приправьте специями.
  3. Добавьте в суп сливки, верните его на плиту и прогрейте немного. В конце можно добавить щепотку тертого сыра, но помните, что сыр – калорийный продукт и увеличит количество килокалорий в каждой порции.

Помимо супов на плите можно приготовить любые горячие блюда для похудения путем тушения в сотейнике или быстрой обжарки в воке. Подобная тепловая обработка позволяет избежать большого количества жиров в блюдах.

Тушеная рыба – 110 Ккал

Калорийность блюда будет зависеть от выбранной рыбы. Возьмите, например, красную. На одну порцию достаточно одного стейка. Также понадобится половина луковицы, нарезанной кольцами, один помидор, понемногу оливкового масла и лимонного сока, соль, белый перец.

Рыба, приготовленная по такому рецепту, всегда получается аппетитной и сочной.
  1. Рыбное филе полейте маслом, соком лимона и приправьте специями. Оставьте промариноваться минут на 30, а лучше, на час.
  2. В сотейник отправьте немного масла и уложите в него плотно колечки лука.
  3. Поверх лука распределите слайсы помидор и накройте сотейник крышкой.
  4. Дайте овощам потомиться 5 минут, а затем сверху положите рыбу. Накройте крышкой сковороду и томите все компоненты еще 15 минут.

Диетические блюда для похудения на завтрак

Завтрак любого человека, стремящегося правильно питаться, должен быть полноценным, правильным, достаточно обильным, но сбалансированным.

Идеальны на завтрак каши, так как они богаты клетчаткой, или яйца, как источник белка.

Пшенично-тыквенная каша – 104 Ккал

Отличный вариант для утреннего завтрака!
Ингредиенты на три порции:
  • 375 грамм мякоти тыквы;
  • 100 грамм пшена;
  • 35 грамм сливочного масла;
  • 300 мл молока;
  • 2 столовых ложки сахара;
  • щепотка соли;
  • стакан воды.
Когда все подготовлено, приступаем:
  1. Тыкву нужно почистить, порезать на кубики и порубить блендером до однородной массы. В ковшике или в чаше мультиварки ее следует обжарить на сливочном масле. Можно сразу положить в тыквенную массу половину сахара, чтобы она карамелизировалась.
  2. Затем всыпьте в чашу промытое пшено, влейте молоко, воду, положите соль и оставшийся сахар. Перемешайте ингредиенты и поставьте вариться, выставив таймер на 50 минут. После этого дайте каше постоять еще полчаса на подогреве.

Если вас смущает сахар в рецепте, то замените его подсластителем на основе стевии или другого сахарозаменителя. Также можно взять сахар тростниковый.

Фаршированный омлет – 47 Ккал

Такой сытный завтрак зарядит энергией на весь день.
Чтобы разнообразить блюда из яиц, приготовьте небанальный и вкусный омлет из:
  • 2 яиц;
  • 30 мл молока;
  • 10 грамм сливочного масла;
  • 300 грамм салатного перца;
  • зелени базилика и петрушки.

Нагрейте в сковороде сливочное масло и немного потомите в нем перец, нарезанный кубиками. Смешайте в чашке яйца с молоком и солью и вылейте к перцу. Зелень порубите и положите в середину омлета. Край его поднимите лопаткой и заверните к центру. Затем так же поступите со вторым краем и аккуратно переверните омлет швом вниз. Поджарьте еще минуту.

Рецепты блюд на обед для худеющих

В обед старайтесь разнообразить свое меню по максимуму. Готовьте рыбу, мясо, птицу, субпродукты. Не забывайте об овощах, крупах и бобовых. Используйте и корнеплоды, но не только картофель, хотя картошка, отваренная на пару или запеченная прямо в кожуре, – прекрасный вариант диетического обеда.

Дополняйте свои обеды свежими салатами, только в качестве заправки не берите майонез или жирную сметану. Используйте качественное оливковое или льняное масло, греческий йогурт, несоленый соевый соус, лимонный сок, рисовый уксус.

Куриные котлеты паровые – 145 Ккал

Куриные котлеты на пару – отличный диетический вариант.
  • 1 килограмм куриного фарша из грудки;
  • 2 луковицы;
  • 1 сельдерей;
  • 150 грамм сыра;
  • 2 столовых ложки белого йогурта;
  • 2 яйца;
  • специи для курицы, соль.

На самой мелкой терке потрите лук, сельдерей и сыр. Все смешайте с фаршем, посолите, приправьте. Добавьте яйца и сформируйте небольшие котлеты. Готовьте их в пароварке 20 минут. Подавайте блюдо с рисом, приготовленным на пару, или с салатом из овощей.

Окрошка – 200 Ккал

Это традиционное летнее блюдо – прекрасный вариант для диетического меню, причем не только в теплое время года. Если вам не нравится резкий вкус кваса, делайте окрошку на минеральной воде, кефире, сыворотке или на айране – так и вкуснее, и полезнее. Также не кладите в окрошку колбасу, а замените ее вареным мясом или языком. Или вовсе готовьте овощной вариант этого холодного супа, поменяв жирную сметану на греческий йогурт.

Окрошка – глоток свежего воздуха.
Для диетической окрошки возьмите:
  • 2 литра обезжиренного кефира;
  • 2 отварных куриных грудки;
  • зелень;
  • 2 болгарских перца;
  • 2 огурца;
  • 1 морковь;
  • соль.

Все ингредиенты порежьте кубиками, посолите и залейте кефиром. Подавайте к столу с ложкой нарубленной зелени.

Также прекрасный вариант – окрошка по-турецки. Для нее огурец натрите на терке, смешайте с порубленной мятой, базиликом, выдавленным чесноком и зеленью.

Что приготовить на ужин для снижения веса

В правильно составленном меню для похудения ужин всегда должен быть легким. Овощи, кефир, нежирные сорта рыбы – лучшие ингредиенты для организации вечерней трапезы.

Хумус – 166 Ккал

Если вы никогда не пробовали хумус – срочно это исправьте. Это не слишком калорийный, но очень вкусный и полезный вариант закуски, который может стать альтернативой салату или даже полностью заменить ужин.

Рецепт хумуса порадует любителей экзотики и вегетарианцев.
Для хумуса возьмите:
  • сухой нут 300 грамм;
  • 100 грамм кунжута;
  • половину ч. л. зиры;
  • лимонный сок – 5 столовых ложек;
  • 3 зубка чеснока;
  • оливковое масло;
  • соль.
Готовьте закуску так:
  1. Нут промойте и замочите в воде на 12 часов. Слейте воду, залейте свежей и варите 2 часа.
  2. На сухой сковороде прокалите зерна зиры и измельчите их в кофемолке.
  3. В той же сковороде нужно обжарить кунжут и так же измельчить.
  4. В блендере смешать до однородности кунжутный порошок, чеснок, соль и оливковое масло. Добавить нут и измельчить еще раз.
  5. Добавляя в чашу блендера отвар от нута, можно регулировать густоту хумуса. Также в процессе измельчения ингредиентов следует ввести лимонный сок и масло.

Подавайте готовый нут с овощами, нарезанными соломкой, или диетическими хлебцами.

Рататуй – 90 Ккал

Рататуй – классика мирового вегетарианского меню.
Для овощного рагу, запеченного в духовке, возьмите:
  • 1 цуккини;
  • 1 перец болгарский;
  • 1 баклажан;
  • 4 томата;
  • луковицу;
  • головку чеснока;
  • веточку розмарина.

Все овощи, кроме томатов, нарежьте кружочками. Форму для запекания смажьте маслом растительным и укладывайте овощные шайбы друг за другом. Томаты очистите и измельчите, добавьте соль, перец, чеснок и этой массой полейте овощи. Влейте сверху немного воды, положите веточку розмарина и запекайте блюдо в духовке час при температуре 180 градусов.

Постные диетические блюда для тех, кто худеет

Пост – время, когда очищается не столько тело, сколько душа. Но тем не менее, это прекрасное время для худеющих, поскольку рацион в этот период большей частью состоит из овощных и нежирных блюд.

Луковый суп – 32 Ккал

Луковый суп для французов – как для нас борщ.
Для вариации французского супа возьмите:
  • 3 луковицы;
  • половину головки капусты;
  • морковку;
  • помидор;
  • специи и зелень по вкусу.

Все овощи порежьте очень мелко и поставьте вариться в воде. После 10 минут активного кипения, убавьте огонь, закройте суп крышкой и томите его еще около получаса. Подавать суп можно с растворенным в нем плавленым сырком.

Овощные спринг-роллы – 172 Ккал

Это классическая вариация традиционных спринг-роллов, только без обжарки во фритюре.

У восточных кулинаров коронное блюдо – спринг роллы.
Для них возьмите:
  • 8 листов рисовой бумаги;
  • 50 грамм фунчозы;
  • половину моркови;
  • половину огурца;
  • 4 листа салата;
  • зелень;
  • кунжутное масло.

Овощи нарежьте соломкой, фунчозу заварите кипятком, а листы рисовой бумаги смочите водой и выложите на полотенце для удаления лишней влаги. Лапшу смешайте с овощами и маслом, посолите немного и выложите на лист бумаги. Сверните рулетики и подавайте к столу с соевым соусом.

Варианты диетического питания для детей

Диетическое меню может быть также очень полезным и для детей, так как проблема детского ожирения сегодня стоит весьма остро. Да и в принципе, легкие, не слишком калорийные блюда больше полезны для подрастающего организма.

Однако стоит помнить, что варианты диетического меню для взрослых не подходят детям. Им требуется больше калорий для роста и развития.

Мясное суфле – 196 Ккал

Нежное и очень вкусное лакомство.
  • вареной говядины – 500 грамм;
  • нежирные сливки – 300 грамм;
  • 2 яйца;
  • соль, перец.

Отваренную говядину нужно измельчить в блендере, смешать с яйцами, сливками и специями. Выложить полученную массу в форму для запекания и поставить в духовку. Запекать при 180 градусах до готовности.

Гороховый суп – 56 Ккал

Чтобы такой супчик был не только вкусным, но и полезным, готовим его не с копченостями, а с куриным фаршем.

Гороховый суп -, сытное и полезное блюдо.
Возьмите:
  • 1 стакан гороха;
  • 1 луковицу;
  • 1 морковку;
  • 300 грамм куриного фарша;
  • 3 столовых ложки риса;
  • 50 грамм сливочного масла;
  • укроп;
  • соль, перец;
  • 2 литра воды.

Горох нужно предварительно замочить на 2 часа в холодной воде. Затем переложить его в кастрюлю, залить двумя литрами свежей холодной воды и варить до полуготовности.

  1. Морковь натереть. Лук нарезать. Обжарить овощи на сливочном масле.
  2. Рис отварить отдельно тоже до полуготовности и смешать с фаршем. Посолить и поперчить, сформировать фрикадельки.
  3. Выложить их вместе с луком и морковью в кастрюлю с горохом и варить еще 15 минут. В конце посолить, поперчить и подавать к столу с нарубленным укропом.

Низкокалорийные салаты

Для того чтобы сделать скучные диетические блюда более интересными, добавляйте в них специи. Их разнообразные вкусы сделают еду яркой и интересной. Кроме того, острые приправы улучшают пищеварение и уже сами по себе ускоряют метаболизм.

Так, отличным украшением любого, даже стандартного салата станет острая заправка.

Острый салат с овощами и рисом – 190 Ккал

Это просто, недолго и доступно.
  • 200 грамм риса;
  • 100 грамм помидоров;
  • 90 грамм оливок;
  • по 50 грамм морковки, болгарского перца, консервированного гороха;
  • 15 грамм перца чили;
  • специи, зелень, оливковое масло.

Рис отварить, лучше на пару. Все овощи порезать мелко. Хорошо все перемешать и подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.

Овощной салат с яйцами – 75 Ккал

Основа большинства диетических салатов – сваренные вкрутую куриные яйца.
  • 400 грамм брокколи;
  • 3 яйца;
  • 100 грамм томатов;
  • пара зубков чеснока;
  • для заправки оливковое масло, лимонный сок и бальзамический уксус;
  • зелень;
  • соль, специи.

Капусту отварите в подсоленной воде 5 минут, яйца сварите вкрутую. Яйца и томаты порежьте ломтиками и соедините в миске с капустой. Смешайте ингредиенты заправки и полейте ею салат. Заправьте его солью и специями.

Диетические блюда из творога

Творог, особенно обезжиренный, – непременный атрибут любого диетического меню. Он богат белком, кальцием и его можно употреблять как в обычном виде с греческим йогуртом или фруктами, так и в виде начинки для десертов и выпечки. Также можно готовить диетические блюда из творога, добавляя к нему зелень, чеснок и сыр. Намажьте таким творогом хлебец и у вас получится идеальный завтрак.

Фаршированные яблоки с творогом и изюмом – 85 Ккал

Очень вкусное лакомство для всей семьи.
  • 1 килограмм яблок;
  • 500 грамм обезжиренного творога;
  • 2 яйца;
  • 100 грамм изюма;
  • сахар по вкусу.
Для приготовления такого десерта следуйте такому алгоритму:
  1. У яблок срежьте верхушку, удалите перегородки и семена. Выньте из центра немного мякоти ложкой.
  2. Творог нужно протереть блендером или через сито, смешать с изюмом, яйцами и сахаром. Можно сюда же потереть серединку яблока, чтобы не выбрасывать ее.
  3. Полученную массу выложите в центр яблок и запеките в духовке при 160 градусах 20 минут.

Творожная запеканка – 95 Ккал

Отличный вариант для сытного завтрака или легко ужина.
  • однопроцентный творог – 200 г;
  • ложка отрубей;
  • ложка обезжиренного несладкого йогурта;
  • 1 яйцо;
  • 1 яблоко;
  • ванилин, корица, сахар по вкусу.

Приготовить это блюдо сможет даже ребенок. Творог размять, смешать с остальными ингредиентами, выложить в форму для запекания и поставить в духовку (160 градусов) на 45 минут.

Помимо правильно приготовленной еды с низким содержанием калорий, для полноценного диетического питания нужно выполнять еще ряд рекомендаций. Главные из них – есть не по многу и лучше чаще, но маленькими порциями. Также очень важно пить достаточно жидкости – чистой воды, зеленого чая с мятой или капелькой меда. Именно тогда вы достигнете той ожидаемой легкости, о которой бесконечно говорят все диетологи.

Вот как на самом деле выглядят ваши калории во время завтрака, обеда и ужина — Национальный

Если вы постоянно едите, но обнаруживаете, что все еще не можете похудеть (или что он действительно набирает вес), это может свести к минимуму размеры ваших порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин.Закуски не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции — 15 марта 2016 г.

Но как это на самом деле выглядит?

История продолжается под рекламой

«На тарелке стандартного размера, когда мы ищем идеальные порции для обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, четверть — зерновыми, макаронными изделиями. и крахмалистые овощи, а другая четверть — на мясо, морепродукты, рыбу и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей съедают еду (а потом едят больше) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они ужинают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, то они не окупят свои деньги. Но это три ужина, которые ты съешь за один присест.

Неизбежно, что области, где люди часто злоупотребляют, — это зерно, крахмал и макаронные изделия.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам их есть), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не сохранят сытость на очень долгое время. длинный.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макаронные изделия — это основное блюдо, а сверху всего лишь немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не позволяя вам перекусить позже.

Понятие удовлетворения также помогает внимательно следить за порциями, потому что нездоровую пищу обычно можно съесть быстрее.

История продолжается под рекламой

«Мне нравится думать о концепции измерения объема», — говорит Кэролайн Берри, диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей и по четверти крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но также нужно время, чтобы съесть все эти овощи, а когда нам требуется больше времени, чтобы закончить прием пищи, это может быть более удовлетворительным ».

ПОДРОБНЕЕ: По мнению ученых, это саботаж №1 для вашего плана здорового питания.

Другими словами, подумайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы съесть чизбургер, по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калорийность некоторых из ваших любимых блюд.

Популярные истории

  • Путешественники могут избежать оплаты карантина в отелях Канады

  • Некоторые таблетки от артериального давления могут увеличить риск рака кожи у пожилых людей: исследование

Завтрак

«Обычно это более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-нибудь тяжелое с утра», — говорит Тонг.

Стремитесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы насытились до обеда.

История продолжается под рекламой

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком маленьким, и вы рискуете утолить голод и переедать в течение второй половины дня», — говорит она.

Идеальный завтрак выглядит как два ломтика хлеба из проросших зерен с половиной среднего авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашка черники и два больших вареных яйца (350 калорий).

Это не похоже на миску с хлопьями.

«Полтора чашки отрубей с изюмом — это 300 калорий, не считая молока, и 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара, — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы существенно превысите свой дневной лимит только во время завтрака».

Обед

Это блюдо, которое большинство людей обычно едят вне дома, поэтому в нем особенно легко ошибиться.Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты одинаковы.

История продолжается под рекламой

«Салаты в ресторанах — яркий пример того, как вы можете совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и то, что о них говорят эксперты по питанию

Идеальный обед выглядит как салат из курицы на гриле с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы хотите сэндвич, откажитесь от мясного ассорти, майонеза и авокадо (1500 калорий) и возьмите шестидюймовый бутерброд с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

При выборе хлеба вам не придется слишком много беспокоиться.«Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение для калорийности», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как полезный вариант для ужина, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте лишние калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете рассчитывать на обед из 1000 калорий.

История продолжается под рекламой

То же самое и с макаронами, которые, по словам Тонга, постоянно переедаются.

«Одна порция макарон — это полчашки приготовленных или примерно четверть чашки сырых — это небольшая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест ».

Она говорит, что хороший способ оценить свою порцию пасты — это стремиться примерно к размеру сжатого кулака. Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте в соус овощи и нежирный белок, например морепродукты или фарш из индейки.

Тонг говорит, что независимо от того, что вы едите, вы всегда должны включать белок в свой рацион.Если вы не хотите готовить, возьмите курицу-гриль и добавьте мясо к своим блюдам в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин выглядит как три унции обжаренного лосося, полстакана коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салат из черной фасоли с сыром и овощи, и гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто не основные приемы пищи являются виновниками чрезмерного потребления калорий.Даже здоровые закуски могут похвастаться. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

История продолжается под рекламой

«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить», — говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы потребляете много сахара за один прием, и это может перегрузить ваше тело. Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.”

Идеальная закуска выглядит как четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельного зерна. хлеб (150 калорий).

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Диетическое меню на 1200 калорий

Воспользуйтесь обменом списки, чтобы дать себе больше выбора.


Завтрак Энергия
(Ккал)
жир
(GM)
% жиров Обмен на:
Цельнозерновой хлеб,
1 мед. ломтик
70 1,2 15 (1 хлеб / крахмал)
Желе, обычная, 2 ч.л. 30 0 0 (½ Фрукты)
Зерновые, дробленая пшеница,
½ C
104 1 4 (1 Хлеб / Крахмал)
Молоко, 1%, 1 С 102 3 23 (1 Молоко)
оранжевый сок, ¾ C 78 0 0 (1½ Фрукты)
Кофе, обычная, 1 С 5 0 0 (бесплатно)
Завтрак Итого 389 5.2 10

Обед Энергия
(Ккал)
жир
(GM)
% жиров Обмен на:
Жаркое сэндвич с говядиной
Цельнозерновой хлеб,
2 мед.ломтики
139 2,4 15 (2 Хлеб / Крахмал)
Lean ростбиф,
без приправ, 2 унции
60 1.5 23 (2 пост. Белок)
Салат-латук, 1 лист 1 0 0
Помидор, 3 мед.ломтики 10 0 0 (1 Овощ)
Майонез, низкокалорийный,
1 чайная ложка
15 1,7 96 ( 1 3 Жир)
Яблоко, 1 мед. 80 0 0 (1 Фрукты)
Вода, 1 С 0 0 0 (бесплатно)
Обед Всего 305 5.6 16

Ужин Энергия
(Ккал)
жир
(GM)
% жиров Обмен на:
Лосось, 2 унции съедобные 103 5 40 (2 пост. Белок)
Растительное масло, 1½ чайной ложки 60 7 100 (1½ Жир)
Запеченный картофель, ¾ мед. 100 0 0 (1 Хлеб / Крахмал)
Маргарин, 1 чайная ложка 34 4 100 (1 Жир)
зеленый фасоль, заправленная маргарином
, ½ C
52 2 4 (1 Овощ)
(½ жира)
Морковь, приправленный 35 2 0 (1 Овощ)
Белый обеденный ролл, 1 маленький 70 2 26 (1 Хлеб / Крахмал)
со льдом чай, несладкий, 1С 0 0 0 (бесплатно)
Вода, 2 С 0 0 0 (бесплатно)
Ужин Всего 454 20 39

Снэк Энергия
(Ккал)
жир
(GM)
% жиров Обмен на:
Попкорн, 2½ C 69 0 0 (1 Хлеб / Крахмал)
Маргарин, ¾ ч. Л. 30 3 100 (¾ Жир)
Всего 1,247 34 24

калорий: 1,247 SFA,% ккал: 7
Всего углеводов,% ккал: 58 Холестерин, мг: 96
Всего жиров,% ккал: 26 Белок,% ккал: 19
Натрий, * мг: 1,043

Примечание: калорий округлены.

1,200: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: Vit E 80%, Vit B 2 96%, Vit B 6 94%, кальций 68%, железо 63%, цинк 73%

* Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды.

Используйте это и другие примеры меню для планирования здоровых низкокалорийных блюд.Эти меню подходят для похудения как мужчинам, так и женщинам.

Рецепты низкокалорийных блюд для здорового ужина

Вот наши идеи низкокалорийных ужинов …

Чечевица бальзамическая со свиным филе

Бальзамический привносит терпкость в наше яркое блюдо из свинины. Это хорошо сбалансированное блюдо с вкусной чечевицей с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и соли — идеально подходит для обеда на четверых в середине недели.


Здоровая веганская киноа и перец чили из черной фасоли

Попробуйте наш быстрый и легкий веганский перец чили. Этот рецепт чили из киноа и черной фасоли с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и вегетарианством, но все же имеет невероятно сливочный вкус. Попробуйте наш веганский горшок или нажмите здесь, чтобы увидеть другие наши веганские рецепты.


Фаршированная мускатная тыква с сыром фета

Превратите мускатную тыкву в красочный низкокалорийный обед в середине недели, наполнив его рисом, цедрой лимона, изюмом, укропом, кедровыми орехами и сыром фета.


Gigantes plaki (греческие бобы)

Готовый менее чем за час, этот греческий горшок наполнен множеством свежих вкусов, а также белком и клетчаткой, что делает его идеальным для здорового вегетарианского питания с менее чем 300 калориями. Ознакомьтесь с нашими лучшими греческими рецептами.


Тайская низкокалорийная паста

Этот рецепт тайского тайского блюда полон аутентичных тайских вкусов, но без высокой калорийности, поскольку мы использовали кабачки вместо обычной лапши.Его действительно легко приготовить, он готовится менее чем за 30 минут и содержит менее 300 калорий, что идеально подходит для здорового образа жизни в середине недели.


Куриный сааг

Один из ваших любимых рецептов, наш рецепт саага с курицей доказывает, что вы можете есть здоровую пищу, не пропуская любимые блюда. В нем содержится менее 500 калорий, и он будет готов менее чем за час. Попробуйте наши идеи низкокалорийного карри.


Куржетти с соусом песто и бальзамическими помидорами

Кому нужны макароны, если можно есть кабачки по спирали? Попробуйте наш простой рецепт «кабачки», приготовленный из молодых сливовых помидоров, чеснока, песто, кедровых орехов и большого количества лапши из кабачков.


Салат с курицей и лапшой

Ознакомьтесь с нашим простым рецептом салата с курицей и лапшой с красной капустой, тертой морковью и жареным арахисом. Этот яркий хрустящий салат низкокалорийен и готов через час.


Строганов с грибами, 15 минут

Этот супербыстрый и легкий строганов из грибов и эстрагона — отличное и полезное блюдо в середине недели, готовое всего за 15 минут и менее 300 калорий.


Лосось чили-соль с рубленым салатом

Оцените этот быстрый и простой маринованный лосось с чили и солью.Этот красочный рецепт не только прост в приготовлении, но и содержит мало калорий.


Паприка, треска и нут в одной горшочке

Обратите внимание на наш один горшок из трески с острым перцем и сочными помидорами. Этот простой поднос — легкий низкокалорийный обед в середине недели, когда у вас мало времени, но вы все же хотите чего-нибудь полезного.


Пряный морковно-чечевичный суп

Нужен согревающий, но низкокалорийный ужин? Приготовьте наш простой рецепт супа из красной чечевицы из слегка приправленной моркови карри.Этот овощной суп легко приготовить и содержит менее 300 калорий.

Легкая куриная родинка

В нашем рецепте куриного крота чита используется умный продукт, означающий, что он готов менее чем за час, но при этом наполнен свежим вкусом и менее 300 калорий.


Чаша веганская фахита с рисом каули

Оставайтесь в тренде и наслаждайтесь здоровой пищей с этой веганской миской фахита с рисом каули. Его быстро и легко приготовить, он веганский, низкокалорийный и подходит для диеты 5: 2, но при этом сохраняет вкус.Ознакомьтесь с нашими идеями веганских рецептов здесь.


Весенняя зелень шакшука

Великолепный рецепт позднего завтрака до 300 калорий. Шакшука, традиционно североафриканское блюдо, обычно состоит из специй, яиц и помидоров, но здесь мы решили немного перемешать … сделать его зеленым и полезным с помощью стручков спаржи и бобов.


Тосканские стейки из свинины

Наш здоровый рецепт тосканских стейков из свинины отвечает всем требованиям. Он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.


Измельченные бобы на тосте

Не любите классические тосты с фасолью? Попробуйте нашу более зеленую и полезную версию — тосты из бобов. Этот рецепт быстро и легко приготовить, он идеально подходит, когда у вас мало времени и вы сидите на диете. Вот наши любимые рецепты из бобов, которые стоит попробовать.


Стейки ягненка тандури с жареным мясом

Этот рецепт стейков из баранины тандури с мясным соусом чили отвечает всем требованиям, так как он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка.К тому же это действительно легко сделать.


Котлеты из чечевицы со свежим томатным соусом

Чечевица — отличный способ приготовить вегетарианскую еду. Замените их на свои обычные фрикадельки, и ваша семья вряд ли заметит разницу. Кроме того, они низкокалорийные и готовы всего за 40 минут — идеально для недели.


Вам нужно больше здорового вдохновения? Взгляните на наши любимые рецепты кабачков прямо сейчас …

25 вкусных и полезных идей для обеда менее 400 калорий

Один из настоящих врагов — полуденная еда.При нашем сумасшедшем плотном графике у многих из нас едва ли есть время приготовить ужин — не говоря уже о том, чтобы собрать свой обед. В результате мы прибегаем к тому, чтобы взять или заказать еду на вынос, и исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что в среднем за один прием пищи приходится ошеломляющие 836 калорий! И не думайте, что вы в чистоте, если любите эти большие салаты: многим зеленым блюдам, которые кажутся идеями для здорового обеда, на самом деле не хватает необходимого белка и полезных жиров, чтобы утолить голод после 15:00. встречи, подвергая вас риску похолодания.В некоторых столько же калорий, как в Биг Маке!

Вместо того, чтобы делать заказы в Интернете, потратьте час на приготовление еды на выходных на предстоящую неделю. Ниже мы собрали некоторые из наших любимых идей здорового обеда и организовали их в двухнедельный план меню, который упрощает использование одних и тех же ингредиентов в нескольких приемах пищи — таким образом вы можете сэкономить время и деньги и похудеть в кратчайшие сроки. Работа!

Плюс, мы гарантируем, что каждый прием пищи будет менее 400 калорий, что поможет вам придерживаться правильного режима питания. Таким образом, вы сокращаете свое среднее количество калорий на вынос более чем вдвое — экономия 2180 калорий за пятидневную рабочую неделю.Работайте в среднем 50 недель в году, и это на 109 000 калорий меньше, или более 30 фунтов в год!

Неделя 1

Порций: 6
Питание: 331 калория, 18 г жиров (5 г насыщенных жиров), 400 мг натрия, 33 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 9 г белка

Нам нравится этот взгляд на классический салат из пасты, потому что в нем больше овощей, богатых антиоксидантами, чем в пасте! Помидоры черри, красный лук, оливки каламата и измельченный фета — ключевые ингредиенты средиземноморской диеты для защиты сердца и поддержания веса — являются основой этого восхитительного блюда.И что самое лучшее? После того, как вы приготовите овощи для этого салата, вы легко сможете приготовить следующие блюда, для которых требуются многие из тех же ингредиентов.

Получите рецепт от Классная кулинария.

Порций: 4
Питание: 381 калория, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 618 мг натрия, 60 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 31 г белка (рассчитано для всех продуктов с низким содержанием жира). греческий йогурт и мини-питас из цельной пшеницы)

Карман для лаваша облегчен за счет использования нежирного греческого йогурта вместо здорового майонеза.Такой обмен позволяет ароматам тунца и нута стать главными героями шоу и помогает снизить количество калорий. Консервированный тунец — один из самых дешевых и постных источников белка, он полон полезных жиров, таких как омега-3. Потребление этих незаменимых жирных кислот связано со снижением уровня воспаления, что является частой причиной увеличения веса.

Получите рецепт от Классная кулинария.

Порций: 4
Питание: 390 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 823 мг натрия, 42 г углеводов, 10 г клетчатки, 4 г сахара, 13 г белка (из расчета на 1 стакан каждого нута) и приготовленный фарро, по стакана каждой феты, оливок каламата, тыквенных семечек и 4 столовые ложки заправки)

Этот сытный салат представляет собой базовую смесь богатого белком фарро и смешанной зелени.Гарниры — от оливок каламата и феты до пепитаса и нута — выводят его на новый уровень, когда дело касается вкуса и, что наиболее важно, питания. Эта безмясная еда — удивительно отличный источник железа, питательного вещества, поддерживающего метаболизм. Всего одна порция этого салата обеспечивает 30 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Получите рецепт от Cookie + Kate.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 532 мг натрия, 29 г углеводов, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 44 г белка (рассчитано на 1 ломтик проросших целиком). зерновой тост Иезекииль вместо обертки, курица 4 унции на порцию)

Поскольку обертывания потребляют значительную часть ваших 400 калорий (в среднем 140), нам нравится превращать это обертывание в бутерброд с открытым лицом.Просто намажьте слой хумуса на поджаренном ломтике цельнозернового хлеба Иезекииля, положите на него несколько огурцов, феты и помидоры, а затем положите сверху кусочки жареной куриной грудки. Если вы готовы к этому, вы можете просто приготовить свой собственный хумус из остатков нута, которые у вас остались с вчерашнего дня! Не готовы к дополнительному приготовлению пищи? Ничего особенного; просто убедитесь, что купленный в магазине хумус одобрен ETNT.

Получите рецепт от Классная кулинария.

Порций: 3 (4 чашки каждая)
Питание: 325 калорий, 16 г жиров (7 г насыщенных жиров), 890 мг натрия, 18 г углеводов, 8 г клетчатки, 5 г сахара, 25 г белка

Большинство пирогов с заварным кремом отягощены чрезмерным количеством жирных сливок и коркой, насыщенной трансжирами, но не этим.Эти порционные пироги с заварным кремом обходятся без большой дозы молочных продуктов и ненужной корочки, а вместо этого получают свой аромат и вещество из богатых антиоксидантами сердца артишока, шпината и ароматного лука. Лучше, чем тот факт, что для приготовления этого рецепта требуется всего несколько минут, заключается в том, что вы можете легко заморозить оставшуюся часть партии для будущих обедов или даже для завтраков на ходу! Если вы обычно торопитесь по утрам, не пропускайте самый важный прием пищи в день и узнайте, как выбрать лучший завтрак для вашего тела.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

НЕДЕЛЯ 2

Порций: 2
Питание: 395 калорий, 16 г жиров (3 г насыщенных жиров), 826 мг натрия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 12 г сахара, 20 г белка (в расчете на 1 чайную ложку меда, ½ стакана коричневого риса на порцию)

Наслаждайтесь вкусом суши без лишних калорий из лишнего риса! Эта миска — идеальный баланс углеводов, клетчатки и белка. Идеальным заменителем сырой рыбы с высоким содержанием белка (который, к сожалению, не самый лучший протеин для ланч-боксов) является тофу повышенной твердости, используемый в этом рецепте.Если вы собираетесь есть тофу, убедитесь, что он не содержит ГМО и является органическим, например, органический тофу от House Foods (вы можете купить его в Costco). Причина в том, что ГМО-соевые продукты могут содержать следы пестицидов, которые, как известно, нарушают состав кишечника — недуг, связанный с проблемами со здоровьем, от депрессии до набора веса.

Получите рецепт у Connoisseurus Veg.

Порций: 4
Питание: 373 калории, 22 г жира (3 г насыщенных жиров), 650 мг натрия, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 12 г белка

Нет ничего лучше, чем пикантный салат с лапшой — ну, за исключением готовой к употреблению версии, которая может дать вам упаковку из шести штук! Красный перец в этом салате из банок масона наполнен витамином С, питательным веществом, которое, как было доказано, противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира на животе.И не забывайте эдамаме; Эти бобы являются веганским источником белка и клетчатки, которые предотвращают урчание в желудке, замедляя пищеварение и стабилизируя уровень сахара в крови. Это салат, который вы обязательно сохраните в своей еженедельной линейке!

Получите рецепт у Лисы любят лимоны.

Порций: 4
Питание: 399 калорий, 15 г жиров (5 г насыщенных жиров), 456 мг натрия, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 3 г сахара, 33 г белка (рассчитано с малым наан, ⅕ авокадо, 3 унции куриной грудки на порцию, без бекона и соуса ранчо чипотле)

Это блюдо — мост между азиатскими вкусами и итальянскими вкусами, которые вы будете испытывать до конца недели.Вы израсходуете остатки авокадо и красного перца в этом блюде, а затем приготовите курицу на гриле, которая будет использоваться в следующих блюдах. Эта индивидуальная пицца обеспечивает идеальное наслаждение и содержит достаточно полезных мононенасыщенных жиров авокадо, чтобы избавить ваш мозг от приступов голода, чтобы вы могли сосредоточиться на работе. И мы упомянули 33 грамма белка? Этот макроэлемент способствует быстрому снижению веса за счет увеличения сжигания калорий и сохранения мышечной массы.

Получите рецепт от Creme De La Crumb.

Порций: 6
Питание: 395 калорий, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 395 мг натрия, 18 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 35 г белка (рассчитано на куриную грудку)

Ничто так не говорит об идеальной летней трапезе, как этот жареный цыпленок с соусом песто и спредом из вяленых помидоров. Вместо калорийных паст, таких как майонез или русская заправка, этот сэндвич приобретает дополнительный аромат, если добавить по столовой ложке сушеных на солнце помидоров и песто из базилика.Он полон медленно усваиваемого белка из куриной грудки и некоторых полезных жиров из сыра моцарелла, которые помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и ускоряют прохождение питательных веществ через ваш организм. А вы думали, что на диете нельзя есть бутерброды!

Получите рецепт у Гурман с семьей.

Порций: 4
Питание: 372 калории, 16 г жиров (5 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 39 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 14 г белка (рассчитано на чашки спагетти)

Вместо орекьетте, которого требует этот рецепт, просто используйте спагетти, оставшиеся от азиатского салата с лапшой! Этот простой салат из пасты дополнен спелыми виноградными помидорами и сливочными шариками из моцареллы.Моцарелла — одна из наших любимых низкокалорийных закусок, потому что она полна насыщающих жиров, а также кальция, минерала, который повышает способность вашего организма более эффективно усваивать жир!

Получите рецепт от Девушка, которая все съела.

НЕДЕЛЯ 3

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 12,5 г жиров (4 г насыщенных жиров), 430 мг натрия, 36 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 40 г белка

Кому нужен Chipotle, если вы можете приготовить себе миску для буррито дома — и у вас будет достаточно остатков на обед на всю неделю? Взбейте партию карнитаса этого блоггера, соедините ее с сытными бобами, хрустящим салатом, кукурузой и рисом, и вы всю неделю будете полакомиться обедами с высоким содержанием белка.

Получите рецепт от Fit Foodie Finds.

Порций: 4
Питание: 355 калорий, 12,5 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 340 мг натрия, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 28 г белка (рассчитано на 1/2 порции). свинина из Carnitas Bowls , 1 чашка салата из салата айсберг)

Сладкий картофель — королева медленных углеводов, а это означает, что ваше тело медленно их переваривает, чтобы вы могли дольше сохранять бодрость и сытость.Не говоря уже о том, что сладкий картофель богат питательными веществами, известными как каротиноиды, которые помогают сжигать жир. Эти антиоксиданты помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. Попробуйте эту богатую витамином B6 еду, чтобы дать вам больше энергии, чтобы сжечь ее в тренажерном зале после работы, а затем ознакомьтесь с этими рецептами сладкого картофеля.

Получите рецепт от Whitty Paleo.

Порций: 4
Питание: 380 калорий, 19 г жиров (5 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 4 г сахара, 38 г белка (рассчитано на порцию свинины). от Чаши Carnitas , греческий йогурт вместо майонеза)

Кто не любит закуски? Сэкономьте калории — и углеводы — заменив ракушки тортильи на ромэн, бибб или салат айсберг.Чтобы еда оставалась стойкой, добавьте в тако немного полезных мононенасыщенных жиров из авокадо.

Получите рецепт в Fashionable Foods.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 18 г жиров (7,5 г насыщенных жиров), 370 мг натрия, 18 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г сахара, 43 г белка (рассчитано на порцию свинины). из Чаши Carnitas , 1 стакан нежирного сыра чеддер, 2 перца на порцию)

Достичь цели по снижению веса будет несложно, если вы съедите на обед эти восхитительные фаршированные перцы.Просто добавьте порцию карнитаса, немного лука, кукурузы и даже оставшегося риса в богатый витаминами перец поблано, сверху посыпьте сыром и жарьте в духовке. Изобилие медленно усваиваемых полезных жиров и протеина для наращивания мышечной массы означает, что вам не придется рыться в своем офисном ящике с закусками во время этого спада в 15:00.

Получите рецепт от Я дышу, я голоден.

Порций: 4
Питание: 310 калорий, 12.5 г жира (3,5 г насыщенных жиров), 465 мг натрия, 22 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г сахара, 28 г белка (рассчитано на 1/2 порции свинины из Carnitas Bowls , обычная кукуруза вместо мамалыги, куриный бульон с низким содержанием натрия)

Для ужина в конце недели нет ничего проще, чем бросить кучу ингредиентов в кастрюлю и дать ей покипеть на плите. Эта низкокалорийная тушеная свинина посоле — идеальный рецепт, чтобы израсходовать все ваши остатки.

Получите рецепт из бюджетных байтов.

НЕДЕЛЯ 4

Порций: 6
Питание: 270 калорий, 11,5 г жиров (3 г насыщенных жиров), 440 мг натрия, 18 г углеводов, 2 г клетчатки, 6 г сахара, 25 г белка (в пересчете на 2 красных болгарских перца) , тамари с низким содержанием натрия, масло из виноградных косточек, мед, салат бибб, 1 стакан коричневого риса)

Купите чуть больше фунта (1,25) фарша из индейки в начале недели и наблюдайте, как он превращается в пять потрясающих обедов. Начните неделю с этой простой сковороды из индейки, вдохновленной тайскими вкусами.Нам нравится подавать его завернутым в листья салата и с коричневым рисом. Использование нежирного фарша из индейки снижает калорийность и жирность, поэтому вы получаете большую отдачу от своих питательных веществ, когда придерживаетесь диеты с ограничением калорий. Это простой обмен, который помогает всем сократить количество калорий.

Получите рецепт из Калинской кухни.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 700 мг натрия, 36 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара, 38 г белка

Вы всегда можете купить готовый соус цацики, но этот рецепт показывает, что его очень легко приготовить дома (и он избавит вас от купленных в магазине натриевых бомб).Использование греческого йогурта из кладовой в качестве основы означает, что вы можете взбить его тем, что у вас, вероятно, есть под рукой. Добавьте немного укропа и петрушки, которые будут израсходованы на завтрашний обед, и получится сливочный соус, богатый белками, который улучшит вашу еду.

Получите рецепт от Наша жизнь вкусна.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 800 мг натрия, 26 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 39 г белка (рассчитано на 1 порцию обоих фрикадельки и соус цацики из предыдущего рецепта, 1/2 стакана феты)

Как вы скоро увидите, кабачки похожи на клейкую ленту — они довольно универсальны.На этой неделе мы используем фрукт, богатый каротиноидами (да, технически это фрукт!), Двумя способами. Во-первых, это измельченные и смешанные с яйцом, сыром фета и зеленью в этих восхитительных оладьях. Подавайте с небольшим количеством оставшегося соуса цацики и парой фрикаделек, и вы получите изысканное блюдо всего на 400 калорий.

Получите рецепт в Куктории.

Порций: 4
Питание: 373 калории, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 39 г углеводов, 12 г клетчатки, 10 г сахара, 29 г белка (рассчитано с 1-1 / 2 стакана фарша из индейки вместо коричневого риса)

Кабачок — возьми два! Выдавите их и нафаршируйте фаршем из индейки, фасолью, овощной смесью и посыпьте сыром.Вот простой способ: всегда держите в морозилке пакет с замороженной кукурузой, чтобы быстро приготовить такую ​​еду. И пока вы это делаете, просто запаситесь всеми нашими полезными продуктами для кладовой.

Получите рецепт от Приготовление тимьяна для здоровья.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов, 14 г клетчатки, 10 г сахара, 27 г белка (рассчитано без дополнительных начинок)

Начинаете видеть здесь закономерность? Конец недели означает еще один суп, чтобы израсходовать все остатки.И эти ингредиенты просто умоляли превратить их в острый перец чили из индейки. Он не только насыщен клетчаткой и белком, но этот рецепт также требует ускоряющего метаболизм порошка чили, чтобы ваша печь для сжигания калорий ожила.

Получите рецепт на Амбициозной кухне.

НЕДЕЛЯ 5

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 19 г жиров (2 г насыщенных жиров), 645 мг натрия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 8 г сахара, 17 г белка (рассчитано на чашки киноа) на порцию, ½ унции арахиса на порцию и 1 столовую ложку сока лайма, ½ чайной ложки меда, ⅛ чайной ложки кунжутного масла, ½ столовой ложки масла авокадо, 1 чайную ложку тертого имбиря, ½ чайной ложки рыбного соуса)

Эта неделя может показаться сложной, но как только вы подготовите все овощи для этого салата, полностью следуя рецепту, у вас будут те же продукты, нарезанные и готовые к каждому из следующих дней.Просто уменьшите количество готовящейся киноа до make чашки и сделайте меньшую порцию заправки (которую мы описали выше в информации о пищевой ценности). Чаши из киноа — одни из наших любимых блюд, потому что они полны овощей с высоким содержанием клетчатки и большого количества растительного белка, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 6
Питание: 350 калорий, 17 г жиров (4 г насыщенных жиров), 385 мг натрия, 17 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 30 г белка (рассчитано с теплой водой вместо , ⅓ чашки арахисового масла гладкой, 2 столовые ложки рисового уксуса, 2 столовые ложки Шрирача вместо сладкого соуса чили, 1 порция овощей из Тайский салат из киноа , 1 куриное бедро на порцию)

Сделайте свою любимую закуску в ресторане дома с помощью этого простого рецепта.Ароматная курица продержится всю неделю, добавляя в овощные блюда нежирного белка, чтобы подпитывать мышцы и сохранять чувство сытости. Он сочетается с восхитительным арахисовым соусом, который можно использовать как заправку для салата и соус для макания.

Получите рецепт в клубе Нарвал.

Порций: 1
Питание: 400 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 540 мг натрия, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 30 г белка (рассчитано на 1 порцию арахисового масла. соус и суб креветки на 1 куриное бедро из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа , 2 обертки от спринг-ролла)

Освежающий огурец, хрустящий салат, свежая кинза и сливочный авокадо, завернутые в обертку из рисовой бумаги и обмакнутые в нежный арахисовый соус — есть только один способ описать этот мощный рецепт: как герой, сжигающий жир на животе.

Получите рецепт от Пекарня Салли.

Порций: 1
Питание: 390 калорий, 10 г жиров (1 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 58 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г сахара, 17 г белка (рассчитано на 2 унции целой порции). зерновые спагетти, 1 порция соуса с арахисовым маслом из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа )

Вопреки традиционным мантрам для похудания, паста вам не враг.На самом деле, спагетти из цельной пшеницы на самом деле представляют собой углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что ваше тело переваривает их медленно, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться и испытывать чувство голода. Это как никогда верно, чем когда он сочетается со здоровыми жирами, содержащимися в арахисовом соусе и продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи.

Получите рецепт от Классная кулинария.

Порций: 1
Питание: 340 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 480 мг натрия, 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 29 г белка (рассчитано на 1 порцию арахисового масла. соус и 1 куриное бедро из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа , салат пибб)

Сегодня пятница! Есть ли лучший способ отпраздновать это, чем эти забавные обертки с курицей и салатом-латук? Опять же, этот рецепт отлично подходит для того, чтобы израсходовать любые остатки, которые у вас остались с начала недели: все вкуснее, когда оно завернуто в масляный салат-латук.

Получите рецепт у Б. Бритнелла.

Безопасность и как это сделать

Это ограничительная диета, при которой от человека требуется снизить дневное потребление до 1200 калорий. Для некоторых людей 1200 калорий слишком мало и могут привести к недоеданию.

Большинство диетических этикеток основывают свои рекомендации на диете в 2000 калорий. Таким образом, потребление 1200 калорий в день может привести к значительному сокращению дневных калорий или может представлять собой небольшое сокращение, в зависимости от обычного количества потребляемых калорий.

Более крупным людям, мужчинам, активным людям, кормящим грудью или беременным женщинам или людям с определенными заболеваниями обычно требуется больше калорий каждый день, чем другим людям. Для тех, кому нужно меньше калорий, диета на 1200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна.

Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, включая их возраст, пол, уровень активности и размер тела.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол, уровень активности и размер тела — все это влияет на количество калорий, которое человек должен потреблять.

В среднем взрослому человеку требуется 1600–3000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему нужно, организм начинает худеть. Сначала он сжигает жир, а затем, в конечном итоге, другие ткани, включая мышцы.

Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, сократившие дневное потребление до 1200 калорий, могут немного похудеть. Это может быть полезно для людей с избыточным весом или ожирением.

Некоторые исследования показывают, что низкокалорийная диета, например диета на 1200 калорий, дает дополнительную пользу для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогали животным жить дольше и снижали риск заболеваний, таких как рак. Наблюдательные исследования групп, потребляющих меньше калорий, показывают, что они более здоровы.

Однако эти данные неполные. Не все исследования на животных применимы к людям. Также возможно, что другие факторы, такие как конкретные продукты, которые люди едят, соблюдая низкокалорийную диету, могут быть ответственны за улучшение здоровья.

Некоторые исследования также показывают, что потеря веса — это больше, чем просто количество потребляемых и сжигаемых калорий. Организм может изменять скорость сжигания калорий в зависимости от того, сколько калорий съедает человек. Следовательно, человек, соблюдающий диету в 1200 калорий, может сжечь их меньше. Это может замедлить потерю веса.

Возможно, некоторые люди не сбросят лишний вес или им придется оставаться на диете с ограничением калорий в течение значительного времени, прежде чем они увидят результаты. Потеря веса зависит от человека.Для некоторых людей альтернативный подход, например, больше упражнений или потребление меньшего количества сахара может быть лучшим вариантом.

Людям, соблюдающим диету в 1200 калорий, необходимо есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы избежать чувства голода и предотвратить недоедание. Постные белки, как правило, очень богаты питательными веществами и мало калорийны. Напротив, белые углеводы, такие как белый хлеб, содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предоставляет планы меню и другую информацию о том, какие продукты выбрать при соблюдении диеты на 1200 калорий.1 нарезать цельнозерновой тост с арахисовым маслом

  • 1 стакан обезжиренного творога с ананасом или клубникой
  • 1 стакан овсянки с ягодами или бананом
  • ½ авокадо с 1 стаканом обезжиренного творога
  • Обед

    • A банка или пакетик тунца, приправленный лимонным соком или перцем
    • Салат из рукколы с клюквой, грецкими орехами, лимонным соком, бальзамическим винегретом и легкой посыпкой пармезаном
    • 1 чашка греческого йогурта с медом, ягодами и миндалем
    • миндальное масло на цельнозерновом английском кексе
    • 1 авокадо с сальсой
    • бутерброд с ростбифом с низкокалорийным майонезом, салатом и помидорами на белом оле пшеничный хлеб

    Ужин

    • 2 унции (унции) лосося, приготовленного на растительном масле, с перцем или лимонным соком
    • тост с авокадо на цельнозерновом хлебе с гарниром из зеленой фасоли
    • сладкий картофель с маргарином и 4 унциями на гриле курица
    • ½ стакана коричневого риса с 1 стаканом тушеных овощей и нежирным творогом
    • 1 стакан пасты из цельнозерновой муки с соусом маринара и тремя фрикадельками из индейки или соевых фрикаделек

    Идеи для перекусов

    • ореховая смесь без ароматизаторов или с добавлением сахара
    • персик или манго, идеально подходит для того, чтобы справиться с тягой к сахару
    • гуакамоле и сырые овощи
    • ½ авокадо с острым соусом
    • 1 порция несоленых консервированных овощей и фруктов
    • арахисовое масло на тостах из цельного зерна
    • 1 унция несоленых фисташек
    • 1 / 3 стакана хумуса с сырыми овощами
    • нить сыра
    • ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто

    После 1,200 калорийная диета не обязательно означает, что человек должен полностью избегать каких-либо определенных продуктов.

    Если время от времени есть небольшое угощение, это может облегчить соблюдение этой ограничительной диеты. Однако очень калорийные продукты, такие как большие кексы или кусочки торта, могут затруднить потребление менее 1200 калорий в день при сохранении потребностей в питании.

    Лакомства, которые могут работать при диете 1200 калорий, могут включать:

    • небольшие порции лакомств, например, одно печенье или пять картофельных чипсов
    • Попкорн с низким содержанием калорий
    • Чайник кукурузы, который предлагает сладкое хруст, но без всех калорий большинства сладких закусок
    • приправленные и ароматизированные крекеры из цельной пшеницы, которые обеспечивают соленый хруст, аналогичный картофельным чипсам

    Исключение пустых калорий из рациона может освободить больше места для угощений.Некоторые источники пустых калорий включают:

    • подслащенные напитки, включая сахар в кофе, алкоголь и подслащенные фруктовые соки
    • белый хлеб и макаронные изделия
    • газированные напитки
    • масла и сливочное масло с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
    • высококалорийные приправы

    При низкокалорийной диете труднее получить основные макроэлементы, такие как белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы. Поэтому важно прочитать этикетки с питанием и поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот метод питания.

    Диетолог часто может помочь составить индивидуальный план питания.

    Люди, которым не следует придерживаться очень низкокалорийной диеты, включают:

    • тех, кто уже имеет недостаточный вес
    • женщин, у которых менструальный цикл прекратился из-за недостаточного веса или диеты с очень низким содержанием калорий
    • лиц с расстройствами пищевого поведения
    • беременных кормящие женщины
    • дети, особенно очень маленькие дети
    • те, у кого есть определенный дефицит питания или дисбаланс
    • человек, чьи врачи посоветовали им избегать низкокалорийных диет

    Диета, содержащая 1200 калорий, потенциально может быть нездоровой для некоторых людей.Например, человек, получающий все свои калории из сладких хлопьев, картофельных чипсов или печенья, может страдать от недоедания.

    Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь им похудеть. Низкокалорийные диеты также могут снизить риск некоторых заболеваний и помочь человеку увидеть потерю веса, что побуждает его придерживаться диеты.

    Вес — не единственный или лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее только за счет похудения.В некоторых случаях потеря веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он ест нездоровую пищу или потребляет достаточное количество необходимых питательных веществ.

    Кроме того, соблюдение низкокалорийной диеты может оказаться трудным, особенно для людей, которые борются с тягой к еде. Независимо от того, какой план похудания выберет человек, жизненно важно выбрать диету и программу упражнений, которой он сможет придерживаться всю оставшуюся жизнь.

    Врач или диетолог может помочь с составлением индивидуальной диеты и плана питания, который предлагает правильный баланс лакомств и пищи, богатой питательными веществами.

    Пример плана питания обезжиренной 1200-калорийной диеты при диабете

    Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови. В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий. Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда.Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам отказаться от принятия решений, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    О чем думать при планировании питания

    Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови. Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продукты, могут повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса.Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

    7 способов здорового питания при диабете

    Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды. Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и от 15 до 20 граммов за один перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов.Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или дипломированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.

    Белок: Белок — это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Достаточное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению.При соблюдении калорийности диеты важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, фасоль и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы. Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.Взаимодействие с другими людьми

    Жир: Жир — еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга. Выбирая источники жира, вы должны выбирать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось.Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров как можно чаще, например, жирных сыров, жареной пищи, мяса с высоким содержанием жира, такого как колбаса и бекон, масла, сливок и сладостей, таких как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, так как жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.

    1200 калорий не для всех

    Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с 1200 калориями не подходит для каждого человека с диабетом.Для похудения этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, этот уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.

    Тем не менее, 1200 калорий будут удовлетворить потребности в энергии или человек с диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.

    Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.

    Как выглядит ежедневное меню

    Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.

    День 1

    Завтрак

    • Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (1 унция) нежирного сыра
    • 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой орехового масла
    • 1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
    • Кофе, 1 столовая ложка половина и половина

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 30 грамм.

    Обед

    • 2 стакана нарезанной зелени, 4 унции (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
    • Одно маленькое яблоко весом 4 унции
    • Один 6 унций нежирного йогурта
    • От 8 до 12 унций воды или напитка без сахара

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    Закуска

    • 3 чашки воздушной кукурузы

    Всего углеводов на перекус: ~ 15 граммов углеводов.

    Ужин

    • Обертка с индейкой и брокколи:
    • 4 унции нежирного белого мяса индейки, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла
    • 1 обертка из цельного зерна с низким содержанием углеводов (около 20 г углеводов)
    • 1 чашка брокколи на пару, заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла (сверху с острым соусом)
    • От 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
    • 1 стакан малины

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 45 граммов углеводов.

    День 2

    Завтрак

    • 1 банка нежирного греческого йогурта
    • 3/4 стакана черники
    • 1 столовая ложка измельченного несоленого миндаля
    • 1 чашка кофе, 1 половина и половина столовой ложки

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 25 граммов углеводов.

    Обед

    • Открытый сэндвич с индейкой:
    • 4 тонких ломтика жареной индейки
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • салат, помидор, 1/4 нарезанного авокадо, ложка горчицы
    • 15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 35 г углеводов.

    Закуска

    • 1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой ореховой пасты

    Всего углеводов на перекус: ~ 18 граммов углеводов.

    Ужин

    • Чаша для жареных креветок и киноа:
    • 4 унции креветок на гриле
    • 1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
    • 1/2 стакана нарезанных помидоров
    • 1/2 стакана нарезанного перца
    • 1/4 стакана тертого нежирного сыра
    • 1 столовая ложка сальсы

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    День 3

    Завтрак

    • Тост из сладкого картофеля и клубники

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.

    Обед

    • Яичный салат из 5 нарезанных овощей и зелени
    • верх на 1 пироге из цельнозернового коричневого риса
    • 1 стакан ежевики
    • от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    Ужин

    • 5 унций запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
    • 1 маленький запеченный сладкий картофель, посыпанный корицей и 1 чайная ложка сливочного масла
    • 1.5 чашек вареного шпината
    • от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов углеводов.

    Создайте свой собственный план питания

    Это меню — всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые можно уместить за один день при соблюдении диеты на 1200 калорий. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать пищевую ценность, чтобы не сбиться с пути.

    Калькулятор рецептов поможет вам не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он даст вам возможность легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.

    Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашей диеты, вы можете внести коррективы. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.

    Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.

    Как выглядят 100 калорий?

    Энергия в течение дня

    В рамках здорового сбалансированного питания женщинам необходимо в среднем 8 400 кДж в день (2 000 ккал), тогда как мужчинам в среднем необходимо 10 500 кДж в день (2,500 ккал).

    Примерное руководство по распределению вашей потребности в энергии в течение дня:

    • завтрак: 20% (пятая часть вашей калорийности)
    • обед: 30% (около трети вашей калорийности)
    • ужин: 30% (около трети вашей калорийности)
    • напитки и закуски: 20% (пятая часть вашей калорийности)

    Как видите, любые напитки или закуски, которые вы употребляете, засчитываются в ваш дневной запас энергии.

    Если вы едите больше на завтрак, обед или ужин, возможно, вам придется отказаться от перекуса в течение дня, чтобы не сбиться с пути.

    Сравнение значений энергии: наглядное пособие

    В этом справочнике показаны энергетические ценности 10 различных продуктов. Это поможет вам представить себе, как выглядят 100 ккал (420 кДж), и управлять количеством потребляемых калорий.

    Это количество, 100 ккал, составляет всего 5% от суточной нормы потребления женщины (4% для мужчин), но это быстро складывается при добавлении ингредиентов во время готовки или когда мы перекусываем.

    Продукты с высоким содержанием жиров содержат больше энергии, потому что жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами.

    Продукты, содержащие в основном воду, например овощи, содержат еще меньше.

    Это руководство показывает, как быстро могут накапливаться калории в определенных продуктах.

    На некоторых фотографиях есть предметы домашнего обихода, например колода карточек, чтобы лучше проиллюстрировать размер.

    калорий в масле, майонезе и сливочном масле

    Все виды жиров высококалорийны.Грамм жира дает 9 ккал по сравнению с 4 ккал углеводов и белков.

    Масло и сливочное масло — это почти чистый жир, поэтому 420 кДж / 100 ккал составляет:

    • чуть больше 1 столовой ложки оливкового масла
    • 1 столовая ложка майонеза без горки
    • чуть меньше 1 столовой ложки сливочного масла (толстый намаз сливочного масла на хлеб)
    100-калорийная порция оливкового масла 100-калорийная порция майонеза 100-калорийная порция сливочного масла

    Ккал в сыре

    Большинство сыров содержат много жира, поэтому 420 кДж / 100 ккал — это чуть меньше 30 г куска сыра чеддер размером со спичечный коробок.

    100-калорийная порция чеддера

    калорий в сахаре

    Количество калорий в сахаре может увеличиться, если не использовать его экономно, особенно для людей, которые пьют чай или кофе с сахаром в течение дня. Четыре чайные ложки сахара с горкой — это 420 кДж / 100 ккал.

    100-калорийная порция сахара

    Узнайте, как сахар влияет на ваше здоровье

    Калорий в печенье

    Много печенья с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием питательных веществ, поэтому 2 имбирно-ореховых печенья в сумме дают 420 кДж / 100 ккал.

    Другое печенье может быть более калорийным, например, покрытое шоколадом или начиненное шоколадом.

    100-калорийная порция имбирно-орехового печенья

    Чипсы

    калорий

    Чипсы, которые часто содержат много жира и соли, могут быстро добавить до 420 кДж / 100 ккал.

    Например, туба чипсов 190 г, показанная на этом рисунке, содержит почти 1000 калорий, поэтому всего 10% тубы (9 чипсов) равняется 420 кДж / 100 ккал.

    100-калорийная порция чипсов

    Ккал в мясе и рыбе

    От того, какое мясо вы едите, зависит количество потребляемой вами энергии.

    Например, так выглядят 100 ккал стейка:

    100-калорийная порция стейка

    С другой стороны, индейка и рыба содержат мало жира и меньше энергии, поэтому 420 кДж / 100 ккал — это примерно 3 ломтика индейки или несколько ложек простых больших креветок.

    100-калорийная порция индейки 100-калорийная порция креветок

    калорий в сухофруктах

    При 420 кДж / 100 ккал вы получите чуть более 30 г изюма.

    Порция сушеных фруктов 30 г считается одной из ваших 5 порций в день, тогда как порция свежих фруктов 80 г, таких как виноград или вишня, считается одной из ваших 5 порций в день.

    100-калорийные порции вишни, винограда и изюма

    Калорий в свежих фруктах

    Для 420 кДж / 100 ккал вы можете использовать любое из следующего:

    • яблоко большое
    • банан
    • 1,5 грейпфрута
    100-калорийные порции свежих фруктов

    Все они засчитываются в ваш 5-дневный рацион, который должен включать в себя разнообразные фрукты и овощи.

    Калорий в овощах

    Овощи, как правило, низкокалорийны, но при этом обладают дополнительными преимуществами клетчатки, витаминов и минералов.

    Чтобы проиллюстрировать это, 420 кДж / 100 ккал равно:

    • 3 целых огурца
    • 2 кочаны салата
    • 3 моркови весом около 120 г каждая
    100-калорийные порции овощей .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *