Как быстро убрать пивной живот в домашних условиях
Из рациона полностью исключается алкоголь. Особенно опасны слабоалкогольные коктейли, энергетики и пиво. Они чрезвычайно калорийны, содержат множество консервантов, стабилизаторов. Основная опасность пива – фитоэстрогены, неуклонно увеличивающие вес. Единственным исключением может стать бокал сухого красного вина, которое допустимо выпивать не чаще 1 раза в неделю за едой.
Не стоит злоупотреблять напитками, задерживающими воду в организме. К ним относятся крепкий черный чай, натуральный или растворимый кофе, разнообразные газировки. По той же причине из меню лучше убрать любые консервы: мясные, рыбные, овощные. Они содержат слишком много соли и жира, а также разнообразных стабилизаторов и вкусовых добавок.
Основой правильного меню станут белковые продукты: нежирная рыба (треска, минтай, камбала, судак), мясо птицы без кожи, морепродукты.
Вместо сливочного масла в блюда добавляют нерафинированное растительное
Мясо и рыбу нужно тушить, запекать в духовке или на решетке гриля.
Жареные и особенно приготовленные во фритюре продукты запрещены. Отличное средство для быстрого похудения – супы на овощном, грибном или курином бульоне. Они низкокалорийны и питательны, протертый или засыпной суп можно есть в любое время для без риска для фигуры. Из овощей особенно полезны все виды
Как убрать живот — диета, упражнения и уход за телом
Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе — комплексный подход.
Как похудеть в животе / фото deccanchronicle.com
До весны остался всего месяц, а значит пора задуматься о приведении своего тела в порядок. Многие задаются вопросом, как убрать живот в домашних условиях и без лишних затрат.
Секрет успеха в борьбе с лишними отложениями на животе — комплексный подход.
Для этого нужно обратить внимание на питание, физические упражнения и уход за кожей.
Читайте такжеДиета Дюкана: как похудеть, не считая калорий
Диета для плоского животаПохудеть локально в области живота с помощью диеты невозможно. Поэтому, чтобы убрать живот, нужно исключить из рациона продукты, которые способствуют лишним отложениям. Среди них — кондитерские и хлебобулочные изделия, жирная жареная пища и сладкие газированные напитки.
Также стоит ограничить потребление твердых сыров (содержат много жиров), сладких йогуртов и пакетированных соков (содержат большое количество сахара).
Диета для плоского живота должна включать в себя мясо, нежирные молочные продукты, рыбу и морепродукты, орехи, растительные масла, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овес, киноа, дикий рис, ячка), яйца, свежие овощи и фрукты.
Упражнения для плоского животаСамым эффективным упражнением, которое поможет укрепить мышцы живота и сделает его более плоским, является «Вакуум«.
Это упражнение выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.
Видео Workout — Будь в форме
Ещё одним упражнением, которое поможет укрепить не только мышцы живота, но и всего тела, является «Планка«.
Для его исполнения нужно лечь на пол животом вниз, опереться на согнутые в локтях руки и кончики пальцев ног.
Тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтоб в пояснице не было прогиба.
В таком положении нужно простоять максимальное количество времени. Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Видео Adme
Обертывания для похуденияЕщё одним элементом в эффективной борьбе с жиром на животе являются обертывания. Они помогут не только избавится от лишних отложений, но и подтянуть кожу и даже уменьшить растяжки.
Читайте такжеКак побороть лишний вес: лучшие упражнения для похудения
Смесь для обертывания стоит нанести на проблемные участки, а затем обернуть их пищевой пленкой. Поверх можно надеть теплые штаны или же лечь под одеяло. Процедура занимает 20-30 минут, после чего смесь стоит смыть теплой водой (в случае обертываний с перцем лучше смывать «летней» водой).
Для лучшего действия обертываний предварительно можно принять горячий душ с использованием скраба или провести массаж проблемных участков сухой щеткой.
Масляное обертывание
Одним из самых простых и бюджетных видов обертывания является масляное. Для этого нужно взять 30-40 мл базового масла (оливкового, авокадо, миндального) и добавить в него по 3-5 капель эфирных масел лимона, лаванды и розмарина. Также можно использовать эфирные масла грейпфрута, апельсина, можжевельника, корицы, герани и мандарина.
Глиняное обертывание
Для глиняного обертывания используется черная, белая или голубая косметическая глина, которую можно приобрести в аптеке. В неё можно добавить эфирные масла, перечисленные выше, или другие действующие компоненты, такие как ламинария, красный перец или корица.
Как убрать жир с живота в домашних условиях
Фото: GettyЖивот — одна из самых проблемных зон в теле человека: именно здесь моментально откладываются лишние килограммы.
Как убрать живот: диета для похудения
Чаще всего жир на животе скапливается вследствие малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Поэтому, чтобы избавиться от проблемы, необходимо сосредоточиться именно на этих двух факторах.
Если уже задавались вопросом, как убрать живот, то наверняка знаете о новомодных диетах, которые помогают сжечь жир в брюшной области за неделю или две. Однако поспешим вас огорчить: они не работают. Все дело в том, что похудеть в какой-либо одной части невозможно, так как организм равномерно избавляется от всего лишнего в теле.
Поэтому диета для живота — это не более чем уловка.
Для начала пересмотрите свой рацион и измените питание. При этом ни в коем случае подбирайте себе диету самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью.
Мы дадим базовые советы о правильном питании:
- Забудьте о вредных продуктах.
Чтобы избавиться от жира в области живота и талии, забудьте о жареной и жирной пище, продуктах с высоким углеводным индексом. Сократите до минимума (а лучше и вовсе исключите) алкоголь, сладкие газированные напитки, соки в пакетах. Теперь ваши лучшие друзья — вода и полезные продукты.
- Не сидите на диетах.
Специалисты убедительно просят не увлекаться никакими диетами: не стоит мучить организм невкусной гречкой и сухой вареной грудкой. Главное — это правильное питание. Оно полезное и разнообразное, а к тому же вкусное!
- Пейте больше воды.
Нехватка жидкости — одна из главных причин замедления метаболизма и набора лишнего веса. Поэтому старайтесь пить больше воды.
Не нужно вливать в себя очень много, однако попробуйте употреблять хотя бы 1,5 литра в день. Кстати, речь идет именно о воде — не заменяйте ее ничем другим. Для вкуса можете добавлять сок лимона, яблока, мяту.
Фото: Сайт полезных советов: UGC- Придерживайтесь списка разрешенных и запрещенных продуктов.
Правильное питание для плоского живота состоит из:
- Нежирного мяса и рыбы.
- Любых овощей.
- Фруктов и ягод (избегайте бананов и винограда во второй половине дня).
- Каш.
- Макарон твердых сортов (2–3 раза в неделю).
- Яиц.
- Орехов (не более 30 г в день).
- Горького шоколада (2 дольки в день).
- Нежирных молочных продуктов.
- Хлебцов и цельнозернового хлеба.
- Зеленого чая и кофе без сахара.
Польза этих продуктов индивидуальна для каждого организма.
Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации.
Запрещается употреблять консервы, кетчупы и майонезы, колбасу, торты и другие вредности.
- Питайтесь дробно.
Чтобы сжечь жир, нужно не голодать, а наоборот, питаться чаще, но маленькими порциями. Вес пищи на тарелке на один прием не должен превышать 200 г.
Забудьте о трехразовом питании: теперь вы едите 5 раз в день.
Фото: Блог Анны Шенкар: UGC- Не ругайте себя за срывы.
К сожалению, человек очень зависим от еды, иначе бы все люди питались только салатными листьями. Поэтому, если вы сорвались, не корите себя, иначе быстро потеряете мотивацию.
Отработайте съеденное спортом и продолжайте дальше. Кстати, откроем маленький секрет: от одной шоколадной конфетки в неделю ничего не будет. Но только от одной!
Как же прожить без пиццы, фастфуда, жареной картошки? Очень просто: заранее решите для себя, что вам важнее — красивый живот или еда.
- Напишите меню.
Чтобы было легче придерживаться правильного питания, набросайте приблизительное меню на неделю и заранее купите продукты. Контролируя себя, меньше шансов сорваться и съесть что-то ненужное.
Фото: Диеты от Bandy: UGCМеню на день может выглядеть так:
- завтрак: овсяная каша на воде с бананом;
- перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и вареным яйцом;
- обед: куриный суп с овощами;
- перекус: творог;
- ужин: запеченная рыба и салат.
Уверяем: если будете придерживаться такого питания, результат заметите уже через неделю! А чтобы было интереснее, взвесьтесь до эксперимента и обязательно замеряйте талию и низ живота. Повторите процедуру после 7-ми дней.
Правильное питание — это проверенный путь к плоскому животу. А чтобы жир уходил еще интенсивнее, подключите к нему спорт.
Читайте также: Как похудеть в животе и боках без диет?
Как убрать живот: упражнения дома
Как избавиться от жира на животе быстро? Конечно же, с помощью физической нагрузки.
Также следует сказать, что многие люди, которые хотят похудеть в области живота, начинают усиленно качать пресс. Безусловно, эта нагрузка укрепляет брюшную область и подтягивает мышцы. Однако жир не сдается и не уходит просто так, поэтому худеющие замечают, что живот хоть и стал более подтянутым, но не уменьшился в размерах.
Почему так происходит? Дело в том, что прокачка пресса не поможет избавиться от лишних килограммов. Вы можете даже накачать кубики в домашних условиях, но они не выйдут наружу, а по-прежнему будут спрятаны под оболочкой из жира.
Сжечь лишнее в области живота поможет равномерное чередование аэробной и силовой нагрузки. Иными словами, обязательно включайте в тренировку кардиоупражнения: бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде — все, что требует большой физической активности.
Если не любите такую нагрузку, тогда включите любимую музыку и потанцуйте от души! Однако делайте это минимум полчаса.
Также возьмите за правило проходить 10 000 шагов в день.
С кардио разобрались, а как быть с силовой нагрузкой? Рекомендуем попробовать такие упражнения для живота, которые легко выполнять дома:
Вакуум — это очень полезное упражнение, при выполнении которого задействованы все мышцы пресса. Лучшее время для занятия — утром натощак. При этом даже не нужно вставать с кровати!
Делайте так:
- Лежа на спине, глубоко вдохните воздух во все легкие, одновременно максимально надувая живот. Задержитесь в таком положении 10 секунд.
- Резко выдохните через рот, сильно втягивая живот: появится впечатление, что он прилип к позвоночнику. Удерживайте положение 10 секунд.
- Повторите упражнение еще 4 раза, с каждым из них увеличивая время задержки в положении на 10 секунд.
Это упражнение не рекомендуется выполнять на сытый желудок и девушкам в период менструации.
Берпи — это очень эффективное упражнение, при котором работают все группы мышц. Всего за 5 минут вы потеряете 50 ккал! А это 100 г яблока.
Итак:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх.
- Быстро присядьте, сделав упор на руки.
- В прыжке отведите ноги назад.
- Вернитесь в исходное положение и высоко подпрыгните.
Это упражнение выполняйте в быстром темпе. Для начала повторите 5 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку на 1 раз.
- Скручивания для пресса.
Пришло время немного поработать над прессом. Для этого выполните 5 стандартных упражнений:
- Подъем туловища вверх. Лягте на пол, прижмитесь к нему всем телом. Руки положите за голову. Поднимайте корпус, отрывая только голову и плечи. Пресс все время напряжен.
- Подъем ног. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. На этот раз поднимайте прямые ноги вверх-вниз, но не опускайте на пол до конца.
- Локоть колено. Лягте на пол и поочередно подтягивайте колено к локтю противоположных рук и ног.
- Нижние скручивания. Лягте на пол, произвольно положите руки и оторвите ноги от пола. С помощью мышц пресса поворачивайте ягодицы и ноги то в одну, то в другую сторону.
- Боковые скручивания. Сядьте на пол, ноги согните под углом 90 градусов и держите на весу. Руки сцепите в замок и поочередно перемещайте то в одну, то в другую сторону, максимально заводя за спину.
Каждое упражнение повторите хотя бы по 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.
Планка — это еще одно любимое упражнение спортивных тренеров по всему миру. Она заставляет работать мышцы всего тела и подтягивает живот. Выполняйте планку в конце сета для пресса.
Расскажем, как делать упражнение:
- Лягте на пол плашмя, а затем поднимитесь на вытянутых руках.
- Упритесь носками ног в пол и вытяните тело в струнку.
- Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем опуститесь на локти.
- Постойте еще 30 секунд, а затем повернитесь на правый бок, делая упор на правую руку. Левую вытяните вверх.
- Повторите то же самое с левым боком.
Благодаря планке получите не только подтянутый красивый живот, но и все тело.
Фото: АиФ: UGCВыполнение таких упражнений для живота не займет много времени. Только не забывайте о разминке и растяжке.
Чтобы усилить эффект, регулярно делайте массаж: трите брюшную область жесткой мочалкой или разминайте пальцами. Также попробуйте кофейное или медовое обертывание.
Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если в процессе тренировки почувствовали дискомфорт и боль, сразу же прекратите заниматься и обратитесь в медицинское учреждение за квалифицированной помощью.
Правильное питание и спорт — лучшие способы избавиться от жира на животе. Главное — серьезный настрой и желание измениться.
Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер.
Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1773579-kak-ubrat-zir-s-zivota-v-domasnih-usloviah/
Хотите убрать живот? 5 эффективных советов на этот счет!
Плоский живот можно получить самому
Фото: pixabay.com
Пять способов, которые помогут убрать жир на животе и выйти победителем в борьбе с лишними килограммами.
.jpg)
Если не следить за питанием и не умерить свою любовь к пиву и другим вредным привычкам, то во многих случаях это может закончиться огромным животом уже к сорока годам.
К счастью, можно быстро убрать образовавшийся живот, если будете следовать этим советам
-
Пейте меньше пива. Пенный напиток растягивает желудок и мешает организму сжигать жир. Также живот растет, если пить пиво с жирной и вредной пищей, разными чипсами и мясными продуктами, что делает набор веса неизбежным.
-
Откажитесь от сахара и уберите из меню газировку. Сахар влияет на метаболизм и приводит к увеличению веса. Фруктоза, содержащаяся в лимонаде, превращается печенью в жир, что делает ее основным фактором набора лишних килограммов. Многие газированные напитки содержат большое количество калорий, которые добавляются к обычному рациону, и живот растет, как на дрожжах.
-
Выполняйте физические упражнения. Необязательно заниматься в тренажерном зале, чтобы иметь плоский живот. Вам не нужен сложный план тренировок. Бег — идеальный вариант для похудения. Даже небольшая ежедневная ходьба может быть ключом к тому, чтобы избежать живота.
-
Следите за питанием. Диета поможет улучшить метаболизм и поможет сбросить вес. Вам нужны продукты богатые клетчаткой. Сократите углеводы и увеличьте потребление белка, что повысит ваш метаболизм. В частности, белок уменьшает жир на животе. Откажитесь от трансжиров.
-
Не волнуйтесь. Исследования показали, что стресс может заставить организм постоянно испытывать тягу к еде. Следовательно, чтобы убрать живот, надо научиться справляться с тревогой и лучше высыпаться. Это поможет успокоиться и лучше подумать о своем образе жизни и более разумном отношении к своему организму.
Ранее «Кубанские новости» рассказали о простом способе избавиться от жира на животе.
Как убрать жир на животе? Эффективные упражнения для живота! — Пермский информационный портал — 59i.ru
Как часто людей не устраивает их тело. Любой человек всегда найдет хоть один недостаток в фигуре. Самая распространенная проблема – большой живот. Огромное количество женщин пытаются постоянно похудеть в области талии, и мужчины тоже частенько сталкиваются с этой проблемой.
Как похудеть в области живота?
1. Чтобы убрать живот, во-первых, нужно пересмотреть свое питание. Кушать нужно только здоровую пищу. Откажись от чипсов, сухариков, лимонадов и прочих фаст-фудов. И ни в коем случае не переедай, так как это приводит к увеличению желудка. Нужно есть часто, но по чуть-чуть.
Также не запивай еду, так как это тоже приводит к растягиванию желудка, что помешает тебе похудеть.
2. Еще одно правило – заменить потребляемую пищу. Не налегай постоянно на сладкое, жирное и мучное. Кушай больше свежих фруктов и овощей, а также кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыбу и другую здоровую пищу.
3. Наверняка, ты слышала, что похудеть в животе поможет только строгая диета или голодание. Не стоит принимать во внимание этот миф. Благодаря строгим диетам и голодовкам, ты только сорвешься и начнешь много есть. А вот переход к правильному питанию поможет гораздо больше.
4. Измени способы приготовления блюд, если это нужно. Лучше всего не жарить еду, а варить или же запекать в духовке. Отличным помощником на кухне послужит мультиварка или пароварка. Если есть средства, обязательно приобрети эти кухонные приборы!
Упражнения для живота
Убрать жир на животе невозможно, только изменив рацион питания.
Обязательно нужно заниматься спортом. Только не думай, что без похода в спортзал невозможно сбросить лишний вес. Убрать живот можно и в домашних условиях, если правильно подобрать упражнения.
«Хулахуп»
Нужно ежедневно по 30 минут в день крутить обруч и в течение 5 минут качать пресс.
«Ножницы»
Чтобы начать его выполнять, нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы, ладонями вниз и поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров от пола. Далее просто делай широкие махи ногами, скрещивая их «крест-накрест». Попеременно меняй ноги. Делай это упражнение каждый день в течение трех минут.
«Небольшой подъем туловища»
Ты лежишь на спине, а вытянутые ноги подняты на 45 градусов. Руки прямые, тянутся к ногам, и одновременно на чуть-чуть поднимается верхняя часть туловища. Делай примерно 15 таких подъемов.
«Поворот туловища»
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой сцеплены в замке.
Далее ты просто поднимаешь туловище, касаясь левым локтем правого колена и наоборот. Получается, что туловище и поднято вверх, и немного наклонено. Делай это упражнение в течение минуты.
«Подъем ног и туловища»
Исходное положение практически такое же, как и в предыдущем упражнении – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на полу. После чего согнутые в коленях ноги дотрагиваются до груди и поднимаются вверх, перпендикулярные пола. Затем туловище тянется вверх, но только при помощи нижней части пресса. Повтори так 30-50 раз.
«Повороты в сторону»
Для этого упражнения тебе понадобится палка, кстати, швабра тоже подойдет. И далее она кладется за шею, а руки держат ее спереди. В таком положении осуществляются повороты в сторону. Двигается при этом только верхняя часть тела. Сделай 20-30 таких поворотов в обе стороны.
«Наклоны в стороны»
Как и в предыдущем упражнении делается все с палкой. Только здесь наклоняйтесь максимально глубоко в разные стороны. Делайте 20-30 наклонов в обе стороны.
Теперь ты знаешь, как убрать жир на животе! Просто измени питание и начни регулярно делать упражнения.
Как убрать живот за неделю
Как быстро убрать живот? – Один из самых популярных вопросов среди девушек, которые мечтают похудеть. В первую очередь, не стоит забывать, что похудение – это комплексный процесс, который зависит от нескольких факторов. Правильное питание, регулярные занятия спортом, режим дня и многое другое влияет на темп и качество похудения. Мы подготовили несколько советов, как убрать живот быстро и без вреда для здоровья.
1. Питайтесь часто и маленькими порциями
Универсальный способ похудения, с помощью которого вы не будете перегружать организм лишней пищей, а сделав 2-3 часовые перерывы между едой – поможете пищеварительной системе быстрее справиться с нагрузкой.
Также при таком сценарии приема пищи улучшается метаболизм, что влечет за собой интенсивное расщепление жиров.
2. Ограничьте употребление продуктов, содержащих волокна
Волокна брокколи, цветной капусты и бобовых часто приводят к вздутию живота, что непосредственно влияет на его форму. Польза данных продуктов остается без сомнения, но если вы откажетесь от них на неделю, то заметите радующий вас результат.
3. Контролируйте употребление сырых фруктов и овощей
Прекрасный здоровый перекус – это несколько фруктов или овощей. Полезные свойства такой еды не требуют дополнительного обсуждения, но при желании убрать живот за неделю рекомендуется есть сырые фрукты и овощи в умеренных количествах для того, чтобы не увеличивать желудок в объеме.
4. Ограничьте употребление молочных продуктов
У людей, которым свойственна непереносимость лактозы (гиполактазия), молочные продукты могут вызвать ощутимый дискомфорт – лактоза, содержащаяся в молочных продуктах не перерабатывается из-за отсутствия у них гена толерантности к лактозе.
В других же случаях рекомендуется ограничиться небольшими порциями йогурта.
5. Употребляйте больше ягод и орехов
Ягоды – идеальное оружие против лишнего веса. Научно доказано, что употребление ягод способствует остановке роста клеток жира. Исследования также показывают, что люди, которые едят орехи хотя бы 2 раза в неделю – меньше склонны к полноте, чем другие.
6. Пейте больше воды
Вода – идеальная жидкость для здоровья всего организма, а также хороший помощник в борьбе с лишним весом. Убрать живот за неделю будет намного проще, если вы будете пить много воды. При нормальном обеспечении тела водой, организм не запасает ее – следственно отеки уменьшаются, а живот обретает более плоскую форму.
7. Пейте чай
Чай с имбирем – отличный способ убрать живот, так как имбирь способствует сгоранию жиров и выводит газы, которые образуются в результате расщепления пищи в кишечнике.
Перечная мята действует подобно вышеназванному корнеплоду – добавляйте ее в холодный или горячий чай.
8. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков
Употребление алкоголя негативно сказывается на состоянии тела, а именно – способствует отложению жиров именно в области живота. То же правило распространяется и на газированные напитки, которые также могут вызвать вздутие.
9. Не забывайте об упражнениях
Даже легкие и быстрые занятия физкультурой могут помочь прийти к цели за короткий период. Займитесь кардио-тренировками, чтобы ускорить процесс сжигания жиров в организме.
10. Выбирайте здоровый сон
Люди, которые соблюдают правильный режим сна меньше склонны к перееданию и поздним ужинам. Также хороший сон регулирует баланс полезных веществ в организме, и худеть получается проще и эффективнее.
Главная задача – поверить, что вы сможете добиться результата и уверенно двигаться к своей цели.
Вы можете составить свой график похудения или следовать советам диетологов, но самое главное – это наличие мотивации и уверенность в процессе.
Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро
Опубликовано: 29.10.2019Время на чтение: 38 минут15399
Главный враг красивой фигуры – это мучное и сладкое. Конечно, никто не заставляет отказываться от любимых пирожных, но есть их нужно в меру. И, кстати, если говорить о мучном, то на отложение жиров влияет еще и сдоба. В том числе любимый многими белый хлеб. Считаете, что без этого продукта прием пищи неполноценен? Замените батон на цельнозерновую булку из муки грубого помола. Кроме хлеба есть целый ряд продуктов, негативно сказывающихся на фигуре.
Алкоголь. Во-первых, он очень калорийный. Во-вторых, в пиве, которое так любят некоторые мужчины, и которое почему-то не все считают полноценным алкоголем, содержатся эстрогены – женские гормоны.
И именно поэтому у любителей крафта так быстро откладывается жир в районе талии, груди: женской фигуре это необходимо для вынашивания и выращивания здорового потомства.
Сладкие напитки. В стакане кока-колы содержится 10 ложек сахара. С другими газированными напитками дела обстоят не лучше. Да и в магазинных соках сахара гораздо больше положенного. Так что, если хочется выпить сока, лучше выбирать домашние аналоги. Или есть свежие фрукты.
Жирное жареное мясо. Шашлыки любят все, и никто не запрещает раз в неделю выбраться на природу. А вот ежедневно употреблять в пищу жареное жирное мясо вредно. Это чревато не только лишним весом, но и проблемами с сосудами и сердцем из-за высокого содержания холестерина.
Фабричное мясо: колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них содержится огромное количество консервантов и добавок, улучшающих вкус и запах. Настоящего мяса там, как правило, очень мало, зато много продуктов обвалки и переработки: хрящей, жил, жира.
Поэтому, чтобы убрать жир с живота и боков, придется отказаться от всех этих вредных продуктов и заняться физическими упражнениями.
Некоторые считают, что радикальная диета поможет быстро избавиться от лишнего веса. Для того чтобы скинуть несколько килограммов, мужчины начинают буквально голодать. Однако это неправильная стратегия: организм резко переходит в режим «выживания» и, напротив, начинает активно накапливать подкожный жир. Таким образом он пытается защитить себя от стресса и голода. Так что шоковая терапия не подходит для быстрого и, главное, эффективного избавления от лишнего веса. На диету нужно переходить плавно, причем выбирать не самую радикальную, а так называемую «диету правильного питания». Как это выглядит?
Отказаться от вредной пищи. Следует исключить из рациона алкоголь, фастфуд, жирное, сдобное и сладкое.
Пересмотреть рацион. Есть больше клетчатки: зеленых овощей, стручковой фасоли.
Выбирать диетическое. Отказаться от жирной свинины в пользу курятины, индюшатины.
Выстроить водно-солевой баланс. В день нужно употреблять не менее 2 литров жидкости, снизить количество соли в рационе.
Снизить количество калорий. Для похудения это может быть 1700-1800 ккал в день.
Следить за балансом БЖУ. Углеводов в рационе должно быть 50 %, белка – 30 %, жиров – 20 %. Полностью исключать углеводы из рациона НЕЛЬЗЯ: их отсутствие позволит быстро снизить вес, но как только вы вернете их в меню, вернется и вес. Именно поэтому важен баланс.
Выбирать полезное. Если вы не можете удержаться от перекуса между основными приемами пищи, отдавайте предпочтение свежим фруктам, ягодам, овощам или, к примеру, протеиновым батончикам Herbalife. Это поможет справиться с чувством голода и при этом не позволит сорваться с диеты.
После того как вы определитесь с выбранной стратегией и составите для себя примерное меню, можно будет переходить к тренировкам, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков мужчине.
Физические упражненияБыстро и эффективно избавиться от жировых отложений в любой части тела поможет ряд упражнений.
Выполнять их можно даже дома, более того, это не потребует никаких специфических снарядов и много времени. Получаса в день достаточно, для того чтобы ускорить сжигание жира. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от объема в области талии и боков:
Берпи. Одно из самых популярных и известных упражнений. Его преимущество в том, что при выполнении берпи работают практически все группы мышц. Еще оно дает отличную кардионагрузку, которая необходима для сжигания лишних калорий. Выполняется упражнение следующим образом:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- начинайте приседание, замрите в нижней точке и упритесь руками по бокам от корпуса;
- резко выбросите ноги назад, опуститесь грудью до пола и медленно поднимитесь;
- прыгните ногами вперед, примите положение нижней точки приседа;
- резко поднимитесь вверх, выпрыгните и хлопните руками над головой. Повторите с первого шага.
Упражнение выполняется по 5-10 раз в два подхода.
Со временем скорость и количество можно будет увеличить.
Пресс на боковые мышцы. Наверное, всем известно, что классический пресс не просто укрепляет мышцы, но и не дает уйти лишнему весу. Эта вариация упражнения более эффективна:
- лягте на бок и вытяните руку перед собой: это ваша точка опоры;
- вторую руку заведите за голову, локоть должен смотреть в потолок;
- начинайте одновременно поднимать туловище и ноги, затем одновременно опускайте их.
Качать мышцы надо в три подхода по 10 раз с каждой стороны.
Мельница. Еще одно упражнение, которое не потребует отличной физической подготовки, зато поможет быстро избавиться от жира в области боков:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги и руки должны быть выпрямлены;
- наклоните корпус на 90 градусов вперед;
- начинайте делать махи прямыми руками, корпус должен оставаться на месте.
Выполнять упражнение нужно по 20 раз, делать 3-4 подхода.
Эти максимально простые упражнения помогут мужчине быстрее избавиться от жира в области боков и живота.
7 шагов на пути к стройностиДля того чтобы избавиться от ненавистного «спасательного круга», для начала придется отказаться от мучного и сладкого, калорийной пищи и, конечно же, алкоголя. Что еще нужно сделать, чтобы похудение произошло быстро и без мучений?
Ограничьте употребление глютена. К счастью, сейчас существует масса продуктов, где этого вещества нет, и наесться можно меньшим количеством еды, да еще и без ощущения тяжести в желудке.
Откажитесь от цели быстрого похудения. Избавиться от живота за неделю невозможно. Если вы попытаетесь насиловать свой организм строгими диетами и изнуряющими тренировками, сразу после их окончания вес вернется, причем с процентами.
Научитесь считать КБЖУ. Калории, белки, жиры и углеводы – главная составляющая любого рациона. Выбирайте продукты, богатые белком, и отказывайтесь от продуктов, насыщенных жирами или углеводами.
Тренируйтесь, но не усердствуйте. Если в последний раз вы бегали в школе, не нужно ставить себе цели пробегать за день по 10 километров. Достаточно пеших прогулок на 3-6 километров. В противном случае вы рискуете получить проблемы с коленными суставами.
Разберитесь в собственной анатомии. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, нужно понимать, откуда он вообще берется. Известно, что есть несколько типов жира, и похудение в этом случае строится по-разному.
Занимайтесь спортом. Физические нагрузки при похудении необходимы хотя бы трижды в неделю. Во-первых, это позволит сохранить тонус, и после потери веса живот не обвиснет. Во-вторых, физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно при похудении.
Укрепляйте мускулатуру пресса. Да, после потери веса, особенно если живот был весьма выдающимся, кожа почти наверняка обвиснет. Избежать этого поможет укрепление мышц пресса.
Полезные советыВажный совет.
Не забываем об употреблении воды. 30 мл воды на каждый килограмм веса для разгона метаболизма и питания клеток.
Нужно понимать, что далеко не у каждого человека проблемы с лишним весом появляются от неправильного питания или отсутствия активности. Часто это связано с гормональными сбоями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или ЖКТ. В этом случае лишний вес является одним из симптомов нарушения. Поэтому, если у вас внезапно начали расти живот и бока, хотя вы ведете свой обычный образ жизни, – это повод обратиться к врачу. В случае нарушений именно доктор пропишет новую диету и курс лечебных упражнений. Если же проблема именно в рационе, то перейти на правильное питание можно с помощью БАДов. Например, компания Herbalife разработала «Желтые таблетки» специально для снижения тяги к сладкому: они восполняют дефицит хрома, который часто является причиной потребности в шоколаде. В каталоге компании можно найти и другие, не менее полезные добавки:
- «Лифтофф». Заряд бодрости на каждый день, который поможет сохранять концентрацию и насытит ткани необходимыми витаминами и минералами.
- «Целл-у-лосс». Препарат, разработанный для деликатного выведения лишней жидкости из организма.
- «Комплекс пищевых волокон». Поможет наладить пищеварение, поддерживая нормальную микрофлору кишечника.
Заряд бодрости на каждый день, который поможет сохранять концентрацию и насытит ткани необходимыми витаминами и минералами.А для тех, кто боится переедания на ночь, Herbalife предлагает формулу протеинового коктейля, обогащенную белком и полезными микроэлементами.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-29
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Легкая диета для уменьшения жира на животе
Если вы ищете эффективный план диеты для жира на животе, у нас есть один для вас.
Жир на животе может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как диабет, гипертония и болезни сердца (1), (2), (3). Поэтому важно придерживаться плана здорового питания и физических упражнений (4). К сожалению, планы диеты, как правило, носят ограничительный характер, и им трудно следовать (5), (6). Изменение этого представления требует поиска лучшей диеты для вас.
Вам нужно дать себе передышку от голодания и лишений.Вместо этого выберите простую, питательную и низкокалорийную диету. Вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты и предотвратите медленный метаболизм.
Прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с 7-дневным планом диеты для избавления от жира на животе, который время от времени включает читмилы и угощения. Вы должны увидеть определенные результаты после выполнения этого плана в течение 10 недель.
Примечание: Вы должны быть терпеливы и настойчивы, чтобы увидеть видимые результаты.
7-дневная диета для уменьшения жира на животе
7-дневная диета для плоского живота — это низкокалорийная, питательная и сбалансированная диета.
Вы будете наслаждаться читмилом в один из дней и тренироваться 5 дней в неделю. Таким образом, вы можете сжигать в общей сложности 3500 калорий в неделю. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом и следуйте этому плану в течение 10 недель, чтобы уменьшить вялость вокруг живота. Ознакомьтесь с планом на понедельник-воскресенье ниже:
7-дневная диета для уменьшения жира на животе
День 1 (понедельник)
- Рано утром (7:00) – Теплая вода + сок половинки лайма + 1 чайная ложка органического меда
- Завтрак (8:00)м.) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 2 вареных яичных белка (или печеных бобов) + 4 миндаля
- Полдник (10:30) – 1 чашка арбуза
- Обед (13:00) – 1 чашка салата из листьев салата и тунца (или тофу) с легкой заправкой (оливковое масло, сок лайма, горчица и приправы) + ½ чашки йогурта
- Перекус (16:00) – 1 чашка зеленого/черного чая кофе + 1 мультизлаковое печенье
- Ужин (19:00) – 1 чашка чечевичного супа с овощами
Тренировка – День 1 (30 минут)
- Разминка – 10 минут
- Скручивания из 8 повторений
- Скручивания с прямой ногой – 3 подхода по 8 повторений
- Скручивания на велосипеде – 3 подхода по 12 повторений
- Подъемы ног – 3 подхода по 8 повторений 2 подхода по 30 секунд с задержкой
- Охлаждающая растяжка – 10 минут
Отдых – 10 секунд рез. t после каждого подхода каждого упражнения.
День 2 (вторник)
- Раннее утро (7:00) – Теплая вода + сок половины лайма + 1 чайная ложка органического меда
- Завтрак (8:00) – Овсянка с фруктами и орехами
- Полдник (10:30) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 1 печенье для пищеварения
- Обед (13:00) – ½ чашки грибной лебеды + ½ чашки йогурта
- Полдник (16:00) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + ½ чашки несоленого попкорна
- Ужин (19:00).m.) – 1 чашка куриного прозрачного супа с овощами (вы также можете заменить курицу фасолью или любыми другими бобовыми)
Тренировка – день 2 (40 минут)
День 3 (среда)
- Рано Утро (7:00) – 2 чайные ложки пажитника, замоченные в 1 стакане воды
- Завтрак (8:00) – Смузи из бананов и молока (можно использовать миндальное или соевое молоко) с 1 столовой ложкой арахисового масла
- Перекус (11:00)m. ) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе
- Обед (13:00) – 1 чашка грибного и овощного проса + ½ чашки йогурта или 1 чашка пахты
- Полдник (16:00) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 2 соленых крекера
- Ужин (19:00) – 3 унции жареной рыбы/курицы или ½ чашки жареного тофу + 5 видов овощей
) – 1 чашка зеленого чая/черного кофеТренировка – День 3 (50 минут)
- Разминка – 10 минут
- Приседания – 3 подхода по 8 повторений
- Приседания с прыжками – 3 подхода по 8 повторений
- Приседания – 3 подхода по 8 повторений
- Скручивания ног – 3 подхода по 12 повторений
- Складной нож на боку лежа – 3 подхода по 8 повторений
- Подъемы ног – 3 подхода по 12 повторений
- Русский твист – 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки
- Альпинисты – 3 подхода по 15 повторений
- 4 – 9 3 подхода по 15 повторений
- Охлаждающая растяжка – 8 минут
День 4 (четверг)
- Раннее Утро (7:00)м. ) – 2 чайные ложки пажитника, замоченные в 1 стакане воды
- Завтрак (20:00) – Овсяная каша с ½ яблока, 2 финиками и 4 миндальными орехами
- Полдник (23:00) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 5 фисташек в скорлупе
- Обед (13:00) – Салат из отварной курицы или салата, помидоры, салат из феты + 1 чашка пахты
- Полдник (16:00) – 1 чашка зеленого чая/черного кофе + 1 печенье для пищеварения
- Ужин (19:00).м.) – Жареная куриная грудка/грибы с чесночным маслом и травами + рис с цветной капустой, перемешанный с морковью, горохом и цуккини в оливковом масле
) – 2 чайные ложки пажитника, замоченные в 1 стакане водыТренировка – День 4 (60 минут)
- Разминка – 10 минут
- Занятия спортом/плавание/быстрая ходьба/зумба/тяжелая атлетика
- Заминка – 10 минут
День 5 (пятница)
- Раннее утро (7:00) – 2 чайные ложки замоченного пажитника1 чашка воды
- Завтрак (8:00)м. ) – 3 яичных белка и омлет со шпинатом (или омлет из тофу со шпинатом) + 1 чашка зеленого чая/черного кофе
- Полдник (11:00) – 1 чашка морковного сока с щепоткой сока лайма и щепотка гималайской розовой соли
- Обед (13:00) – Салат из огурцов, моркови, помидоров, граната и ростков
- Полдник (16:00) – 1 чашка попкорна пери-пери + 1 чашка зелени чай/черный кофе
- Ужин (19:00) – Овощи гриль и фаршированная курица с зеленью (заменитель – тофу) + 1 плитка темного шоколада
) – 3 яичных белка и омлет со шпинатом (или омлет из тофу со шпинатом) + 1 чашка зеленого чая/черного кофеТренировка – День 5
Сюрприз! Сегодня день «без тренировок».Как бы ни были важны тренировки, чтобы сбросить жир, также важно отдыхать. Если вы не поможете своему телу оправиться от износа, вы заболеете, и ваше тело перестанет нормально функционировать. Приятного вам дня и будьте готовы к Дню 6.
День 6 (суббота)
- Раннее утро (7:00) – 1 стакан воды + сок половинки лайма
- Завтрак (8:00) – 2 овсяных блинчика среднего размера
- Полдник (11:00)m. ) – 1 чашка зеленого чая
- Обед (13:00) – Читмил (съешьте все, что хотите, просто добавьте на 500 калорий больше к текущему потреблению калорий)
- Перекус (16:00) – 1 чашка греческого йогурта
- Ужин (19:00) – Куриный или грибной суп + 1 чашка молока перед сном
- Бёрпи – 3 подхода по 8 повторений
- Русские повороты с резинкой – 3 подхода по 12 повторений
- Похлопывания лодыжкой лежа – 3 подхода по 20 повторений
- Удары набивным мячом – 3 подхода по 12 повторений 3 подхода по 8 повторений
- Отжимания от стены/отжимания от колен/обычные отжимания – 3 подхода по 8 повторений
- Подъемы ног – 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивания к груди TRX – 3 подхода по 30 повторений
- Скакалка – 3 подхода по 20 повторений
- Боковая планка – 2 подхода по 20 секунд
- Упражнение на локтях nk – 2 подхода по 30 секунд с задержкой
- Охлаждающие растяжки – 10 минут
) – 1 чашка зеленого чаяДень 7 (воскресенье)
- Раннее утро (7:00)м. ) – 2 чайные ложки пажитника, замоченные в 1 стакане воды
- Завтрак (8:00) – 1 яичница-глазунья и 2 полоски бекона (омлет из тофу, грибов и шпината) + ¼ чашки печеных бобов + 1 чашка зелени чай
- Полдник (11:00) – 1 апельсин
- Обед (13:00) – обжаренный тофу и овощи по-азиатски + ½ чашки коричневого риса
- Полдник (16:00) – 1 чашка арбуза с небольшим количеством черной соли и соком лайма
- Ужин (19:00.м.) – Запеченный лосось (или острая жареная цветная капуста) со спаржей и 4 другими видами овощей
) – 2 чайные ложки пажитника, замоченные в 1 стакане водыТренировка – День 7 (60 минут)
- Разминка
- Займитесь спортом на открытом воздухе/плаванием/бегом/ танец
- Растяжка для заминки
Помимо продуктов, указанных в диетических таблицах, вот полезный список покупок:
Какие продукты есть и чего избегать?
| Еда Group | продуктов питания, чтобы поесть | |
|---|---|---|
| Veggies | Брокколи, морковь, темно-листовые зелень, Scallions, Beetroute, French Beans, Brussels сладкий картофель, лук, помидор, огурец и спаржа. | Белый картофель без кожуры, маниока и сладкая кукуруза. |
| Фрукты | Яблоко, банан, ягоды, слива, персик, груша, арбуз и дыня. | Виноград и саподилла. |
| Белки | Куриная грудка без кожи, рыба, грибы, кусочки сои, тофу, чечевица и бобы. | Говядина, свинина и курица с кожей. |
| Молочные продукты | Нежирное молоко, нежирный йогурт, греческий йогурт и сыр рикотта. | Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сливочный сыр. |
| Орехи и семена | Миндаль, фисташки, грецкие орехи, орехи макадамия и кедровые орехи. | Орехи кешью. |
| Жиры и масла | Оливковое масло, масло авокадо, масло рисовых отрубей, подсолнечное масло и миндальное масло. | Сало, рапсовое масло и растительное масло. |
| Травы и специи | Кинза, розмарин, укроп, фенхель, тимьян, орегано, порошок чили, куркума, гарам масала, китайский душистый перец, тмин, кориандр, звездчатый анис, корица, кардамон, гвоздика, чеснок и имбирь. | Зеленый перец чили (если он слишком острый для вас). |
В следующем разделе мы увидим, как долго вы должны соблюдать этот план диеты.
Как долго я должен соблюдать диету для плоского живота?
Вы должны продолжать соблюдать эту диету (не стесняйтесь корректировать план с другими низкокалорийными, питательными завтраками, обедами, ужинами и перекусами) в течение как минимум шести недель. Для достижения видимых результатов.
Результат будет зависеть от вашего текущего веса, истории болезни, генетики, возраста и принимаемых лекарств.Но не позволяйте этим факторам сбить вас с толку. Каждую неделю ставьте перед собой маленькие цели, и вы добьетесь результатов, даже не подозревая об этом!
Вы также можете попробовать эти 25 простых способов похудеть. Вот еще несколько советов по образу жизни, которые помогут вам избавиться от жира на животе.
Советы по уменьшению жира на животе
- Поддерживайте водный баланс в течение дня.
- Есть каждые 2-3 часа.
- Ограничьте потребление соли и сахара.
- Держите полезные перекусы в сумке.
- Употребляйте здоровые углеводы (овощи, фрукты и цельнозерновые), полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.
- Ежедневно потребляйте полезные жиры, такие как рыбий жир, оливковое масло, орехи и семена.
- Поспите не менее 7-8 часов и снимите стресс, медитируя или уделяя время себе.
- Избавьтесь от всех нездоровых продуктов из вашей кладовой.
- Приготовьте себе еду, чтобы не потреблять лишние скрытые калории в виде пакетированных соусов, василька и рафинированной муки.
- Занимайтесь спортом не менее 4-5 часов в неделю.
Заключение
Жир на животе трудно уменьшить.
Но, следуя этому питательному и гибкому плану диеты, вы должны начать видеть видимые изменения примерно через шесть недель. Проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем следовать этому плану диеты.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро избавиться от живота?
Жир на животе или животе трудно избавиться. Вы должны дать себе по крайней мере полтора месяца, чтобы начать видеть видимые результаты. Вы также должны следовать сбалансированному и гибкому плану питания и тренироваться 5-6 дней в неделю.Вот несколько советов, как избавиться от жира на животе.
Работает ли диета для плоского живота?
Да, диета для уменьшения жира на животе работает. Он низкокалорийный, питательный и насыщающий. Диета позволяет употреблять читмил один раз в неделю. Он предназначен для того, чтобы поддерживать интерес к диете, чтобы вы придерживались ее и постепенно избавлялись от жира на животе.
Что пить, чтобы живот был плоским?
Пейте обычную воду, кокосовую воду, пахту, теплую воду и сок половины лайма, воду, пропитанную семенами пажитника, и свежевыжатый фруктовый и овощной сок, чтобы сделать живот плоским.
Какие 5 продуктов помогут сжечь жир на животе?
Пять лучших продуктов, которые помогут сжечь жир на животе:
- Овес
- Семечки подсолнуха
- Цитрусовые
- Овощи
Семена пажитника, пропитанные водой, помогают уменьшить жирность живота
3
3
Только вода с лимоном не поможет вам избавиться от жира на животе. Наряду с питьем лимонной воды вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом.
Что мне пить по утрам, чтобы избавиться от жира на животе?
Выпейте 370 мл воды с соком половины лайма и 1 чайной ложкой органического меда первым делом с утра, чтобы уменьшить жир на животе.Вы также должны соблюдать здоровую диету и 5-дневную неделю тренировок.
Помогает ли яблочный уксус уменьшить жир на животе?
Яблочный уксус снижает риск ожирения у лабораторных животных (7). Но нет никаких конкретных доказательств того, что это работает и для людей. Поговорите с зарегистрированным диетологом, прежде чем употреблять яблочный уксус для похудения.
- Ассоциация изменений количества и качества абдоминального жира с факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, Журнал Американского колледжа кардиологов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/ - Центральное ожирение, диабет 2 типа и инсулин: изучение тернистого пути, Архив медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495144/ - Накопление внутрибрюшного жира является фактором риска гипертонии в молодом возрасте: поперечное исследование, Медицина, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/ - Влияние диеты и физических упражнений, по отдельности или в сочетании, на вес и состав тела у женщин в постменопаузе от избыточного веса до ожирения, Ожирение , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/ - Стратегии улучшения соблюдения диеты. Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618052/ - Снижение потребления калорий не поможет вам похудеть, Перспективы психологической науки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ - Яблочный уксус ослабляет окислительный стресс и снижает риск ожирения у самцов крыс Вистар, питающихся с высоким содержанием жира, Journal of Medicinal Food, Национальная медицинская библиотека США, Национальный Институты здоровья.
https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/213
ncbi.nlm.nih.gov/2Рекомендуемые статьи
Подпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
Не сейчасПодпишитесьПодпишитесь на нашу рассылку
Stylecraze will отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день
ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… подробнееДжейм Хескетт является основателем и директором Wellpath, 15-летнего антивозрастного и оздоровительного центра, расположенного на Мэдисон-авеню в… подробнееДиета для плоского живота для Мужчины
Независимо от того, хотите ли вы сделать свой живот плоским или сделать из него внушительные шесть кубиков, лучший подход — это сочетание плана диеты для плоского живота для мужчин с несколькими избранными упражнениями.
Изображение предоставлено Клаудией Тотир/Момент/GettyImages
В поговорке «пресс делается на кухне» есть доля правды. Но независимо от того, хотите ли вы сделать свой живот плоским или вылепить из него впечатляющие шесть кубиков, лучший подход — это сочетание плана диеты для плоского живота для мужчин с несколькими избранными упражнениями.
Найдите свою цель калорий
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) — отличное место для начала.Там вы найдете оценки того, сколько калорий вы должны съедать каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
Например, 29-летнему мужчине, который обычно ведет малоподвижный образ жизни, требуется около 2400 калорий в день, а 45-летнему мужчине с таким же уровнем активности требуется около 2200 калорий в день. Если перейти к активному образу жизни, 29-летнему человеку потребуется 3000 калорий в день, а 45-летнему — 2800.
Эти оценки предназначены для поддержания массы тела, а не для ее снижения.Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потребляете.
Большинство органов в области фитнеса и здравоохранения, в том числе Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), рекомендуют стремиться к снижению веса на 1-2 фунта в неделю. В случае плана диеты с плоским животом для мужчин это означает дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день или потребление на 500-1000 калорий меньше, чем калорий, которые вы сжигаете.
NHLBI отмечает, что планы питания от 1500 до 1800 калорий в день подходят большинству мужчин для похудения, хотя вам может потребоваться больше калорий, если вы много тренируетесь.Сопротивляйтесь соблазну экспресс-диет: они неустойчивы и представляют ряд серьезных рисков для здоровья, а вес обычно возвращается сразу после того, как вы вернулись к обычным привычкам.
Составьте диету для плоского живота
А теперь плохие новости: не существует волшебных диетических продуктов для плоского живота.
Это не означает, что вы не можете использовать диеты, предназначенные для похудения, но прежде чем вы купитесь на последние тенденции в области фитнеса или диеты, подумайте, действительно ли вам подходят привычки, которым они учат.
Между тем, отсутствие «волшебных продуктов» для плоского живота означает, что вы можете свободно создавать план диеты, который вращается вокруг здоровых версий ваших любимых продуктов, если вы достигаете соответствующей цели по калориям, как уже обсуждалось, и следуете ей. основные рекомендации DHHS по здоровому питанию. Эти принципы, которые присутствуют почти в каждой хорошо сбалансированной диете на планете, включают:
- Ешьте разнообразные разноцветные овощи.
- Ешьте много фруктов, особенно цельных.
- Ешьте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
- Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
- Выбирайте высококачественные источники нежирного белка, такие как рыба, курица и другие нежирные куски мяса.
- Употребляйте умеренное количество полезных масел, богатых ненасыщенными жирами, а не насыщенными жирами.
В то же время помните об этих важных ограничениях:
- Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из добавленных сахаров.
- Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.
- Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
И, наконец, избегайте ультрапереработанных продуктов, которые составляют невероятно высокий процент упакованных продуктов питания.
Пьянство и вздутие живота
Употреблять алкоголь в умеренных количествах, если вообще; DHHS определяет «умеренность» как употребление до двух напитков в день для мужчин. Но прежде чем поднять этот стакан или бутылку, проведите небольшое исследование и обратите внимание на то, сколько калорий они содержат. Наличие дополнительной пинты может означать отказ от чего-то еще в вашем плане диеты для плоского живота для мужчин, чтобы поддерживать тот дефицит калорий, к которому вы стремитесь.
Пейте много воды. Предупреждение: несколько небольших исследований не дали убедительных доказательств того, действительно ли употребление полного стакана воды утром и перед каждым приемом пищи увеличивает потерю жира, хотя ясно, что замена подслащенных сахаром напитков водой может помочь вам. худеть. Эта информация обобщена в обзоре данных, который был опубликован в выпуске Nutrition Reviews за июль-декабрь 2010 года.
Тем не менее, нельзя отрицать, что вода помогает вам чувствовать себя сытым, что делает ее своего рода естественным средством для подавления аппетита.Сохранение водного баланса также важно для поддержания физической формы вашего тела и механизмов снижения веса, поэтому неудивительно, что для снижения веса повсеместно рекомендуется пить много воды.
Что делать, если ваш переход на здоровую диету сопровождается вздутием живота в средней части тела — полной противоположностью плоскому животу, к которому вы стремитесь? Это может быть вызвано внезапным увеличением количества клетчатки или изменением диеты.
Ваше тело приспособится к увеличению количества клетчатки, но вы можете облегчить себе жизнь, постепенно увеличивая количество продуктов, богатых клетчаткой.
Harvard Health Publishing предлагает несколько других потенциальных причин вздутия живота, среди них запор, глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника и синдром раздраженного кишечника. Ваше тело также может испытывать трудности с перевариванием сахаров в определенных продуктах, и в редких случаях вздутие живота может сигнализировать о более серьезной медицинской проблеме.
В конечном счете, если вы чувствуете, что ваш живот может быть чем-то большим, чем временный метеоризм из-за повышенного потребления клетчатки, обратитесь к врачу за помощью в диагностике причины.
Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы получить пресс с шестью кубиками?
Упражнения для плоского живота
Даже тощий живот может выглядеть дряблым, если у вас нет мышечного тонуса.
Таким образом, вы добьетесь наилучших и быстрых результатов, если совместите свои великолепные маневры на кухне с некоторыми стратегическими упражнениями, чтобы нарастить хотя бы немного мышц кора. В качестве бонуса, наличие сильного кора может улучшить ваши спортивные результаты, облегчить повседневные задачи и снизить риск некоторых травм.
Ваши самые важные мышцы кора включают не только прямую мышцу живота — так называемую мышцу с шестью кубиками, которая проходит по передней части живота, — но и косые мышцы живота, которые огибают его по бокам. В апрельском выпуске информационного бюллетеня ProSource за 2014 год Американский совет по физическим упражнениям подробно описал результаты исследования ЭМГ с участием 16 человек, в ходе которого изучалась активация мышц прямых и косых мышц живота во время 15 популярных упражнений на пресс.
Результаты могут быть неожиданными: для упражнений на прямую мышцу живота ничто не сравнится с простыми скручиваниями, если они выполняются с особым вниманием к технике.
Тем не менее, многочисленные упражнения, в том числе скручивания в капитанском кресле, подъемы ног в подвешенном состоянии с помощью лямок для пресса и сгибание рук на наклонной скамье, — все это приводило к большей активности косых мышц.
Просто чтобы сделать вещи немного более интересными, издательство Harvard Health Publishing отмечает, что основная тренировка — и получение плоского живота — это не только прямая работа мышц пресса. Вы также должны тренировать все остальные основные группы мышц, чтобы ваше тело было сбалансированным и здоровым.
Итак, в дополнение к нескольким стратегическим упражнениям для корпуса, не забывайте также выполнять упражнения для спины, ягодиц, бедер, груди, рук и ног.Вот отличная тренировочная цель: используйте сложные составные движения, которые также задействуют ваш пресс. Вы не только создадите сильное, сбалансированное тело, но и восполните дефицит калорий, что поможет вам избавиться от лишнего жира в области живота.
Подробнее: 41 самое сложное упражнение для пресса
Совет
Если вы проводите много времени за письменным столом или сидите иным образом, у вас могут быть короткие и напряженные сгибатели бедра, что может повлиять на вашу осанку и внешний вид живота.
Не увлекаетесь растяжкой после тренировок? Подумайте о занятиях, которые подчеркивают гибкость, таких как йога, пилатес или даже балет. Да, они также предназначены для мужчин, и они могут быть больше тренировкой, чем вы ожидаете. Некоторые занятия боевыми искусствами также делают упор на растяжку как на один из аспектов тренировки.
Как похудеть на животе за семь дней — Здоровье
Отдел новостей (The Jakarta Post)
Джакарта ● Вт, 4 июня 2019 г. 2019-06-04 18:04 975 6281d9f905b49edfeb97b8eb610 1 Здоровье живот-жир,здоровье,#здоровье Бесплатно
Жирный живот связан с различными заболеваниями, так как это самый вредный жир в организме.
Помимо тренировок, отказ от нездоровой пищи и алкоголя является одним из способов добиться плоского живота.
Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю.
1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня
Если вы хотите быстро сжечь жир, вам не обойтись без кардиотренировок. Исследования показывают, что это наиболее эффективная форма упражнений для уменьшения жира на животе.
Сжигание большого количества калорий улучшит ваше общее состояние здоровья.Следовательно, начните выполнять высокоинтенсивные тренировки по бегу, плаванию или аэробике, но имейте в виду, что частота и продолжительность необходимы для удовлетворительных результатов.
2. Сократить употребление рафинированных углеводов
Следует избегать употребления рафинированных углеводов, чтобы избавиться от жира в области живота и иметь хороший обмен веществ.
Необязательно придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, однако ее следует заменить необработанными углеводами.Вместо белого хлеба, белого риса и газированных напитков ешьте больше овощей и цельнозерновых продуктов.
Читайте также: Шесть причин, почему у вас все еще есть толстый живот, несмотря на тренировки
3. Добавьте в свой рацион жирную рыбу
Жирная рыба, такая как лосось, сардины или тунец, содержит высококачественный белок и богата омега-3 кислотами. Употребляя от 2 до 3 порций в неделю, вы можете снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, а также сжечь жир на животе.
Исследования показали, что жиры Омега-3 обладают способностью уменьшать висцеральный жир вокруг живота.
4. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка
Начните свой день с греческого йогурта, протеиновых коктейлей, яичницы-болтуньи или каши. После употребления белков утром вы будете чувствовать себя сытым до обеда без каких-либо приступов голода.
Белки увеличивают скорость метаболизма, сохраняя при этом мышечную массу во время похудения. Вы также можете добавлять белки, такие как яйца, рыба, курица, бобы или молочные продукты, в каждый второй прием пищи.
5. Пейте достаточное количество воды
Даже если вы не хотите худеть, гидратация важна для вашего общего состояния здоровья.Рекомендуется выпивать от 4 до 5 литров воды каждый день, так вы будете сжигать больше калорий.
Кроме того, употребление алкоголя непосредственно перед едой снижает аппетит и потребление калорий. Обязательно избегайте любых других напитков, содержащих много сахара и калорий.
Употребление теплой воды с лимоном утром натощак также помогает запустить обмен веществ и работу пищеварительной системы.
6. Сократите потребление соли
Потребляемая соль задерживает воду и вызывает вздутие живота.Перед покупкой обязательно убедитесь, что на этикетке с пищевой ценностью не упоминается высокое содержание натрия, поскольку обработанная пища состоит из соли, добавленного сахара и вредных для здоровья жиров.
7. Употребление растворимой клетчатки
Подобно белкам, растворимые волокна дают ощущение сытости на несколько часов, поэтому вам не нужно потреблять ненужные дополнительные калории во время еды.
Растворимые волокна поглощают воду и образуют гель, снижающий всасывание жира, что полезно для тех, кто хочет похудеть.Вы можете найти их в ячмене, орехах, семенах, бобах и чечевице. (соп/кес)
Как сбросить жир с живота для мужчин
На вопрос как похудеть на животе мужчине сложнее ответить, чем можно подумать.
Конечно, строгий режим фитнеса и диеты может иметь большое значение (подробнее об этом ниже), но иногда самый очевидный метод оказывается не самым эффективным. Например, когда большинство мужчин спрашивают себя, как избавиться от жира на животе, они сразу же думают о выполнении 200 скручиваний в день. Хотя такая мера улучшит силу мышц вашего живота, она не обязательно избавит вас от жира на животе, скрывающего ваш пресс. Что делать современному мужчине?
Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе и даже на руках, не ищите дальше нашего надежного руководства.В нем вы найдете шаги и советы, которые действительно работают. Чего вы не найдете, так это чудодейственных средств или ответа на популярный вопрос о том, как похудеть за ночь. Если это действительно то, что вы ищете, то удачи вам в операции обходного желудочного анастомоза (предупреждение о спойлере: успешная операция обходного желудочного анастомоза по-прежнему требует тонны тяжелой работы). В противном случае вам придется проявить немного терпения.
Но с нашей помощью и вашей самоотверженностью дряблость быстро превратится в живот.
Вам также может понравиться:
Раскрытие пользы физических упражнений для психического здоровья
Наука заявляет: крафтовое пиво полезнее красного вина
Существуют ли голубые шарики?
1.Придерживайтесь здоровой диеты
Для мужчин избавление от жира на животе и правильное питание — две капли воды. Тем не менее, некоторые продукты лучше, чем другие. Аналогичным образом, правильная диета зависит не только от того, что вы не едите, но и от того, что вы делаете. Для начала попрощайтесь с переработанной пищей, нездоровой пищей, алкоголем и напитками, подслащенными сахаром. Теперь поздоровайтесь с лососем, куриной грудкой, яйцами, лебедой, капустой, греческим йогуртом, фасолью, спаржей, шпинатом, бананами, черникой, апельсинами, орехами, семенами льна, сывороткой, овсом и цельнозерновыми продуктами.И не забудьте добавить много вязкой клетчатки.
2. Ешьте меньше углеводов
Если вы хотите быстро избавиться от жира на животе, подумайте о снижении потребления углеводов. Это происходит потому, что организм превращает лишние углеводы в жир. Имейте в виду, что мы говорим об основных виновниках, таких как рафинированный сахар, макаронные изделия, хлеб, рис и картофель. Вы по-прежнему должны есть много фруктов и овощей, которые коррелируют с потерей веса и уменьшением жира. И если вы хотите довести дело до крайности, уменьшите потребление углеводов примерно до 50 г в день.В результате ваше тело войдет в кетоз, где оно сжигает накопленный жир с большей эффективностью.
3. Ешьте больше белка
Согласно одному исследованию, существует прямая корреляция между увеличением потребления качественного белка и уменьшением абдоминального жира. Это неудивительно, поскольку большинство экспертов по фитнесу рекомендуют богатую белком диету, когда их спрашивают, как похудеть на животе для мужчин. Причина довольно проста: ваше тело преобразует белок в энергию более эффективно, чем жир или углеводы.
В результате вы можете испытать ускорение метаболизма и снижение тяги к еде. И если вы веган или вегетарианец, не волнуйтесь, так как есть еще много способов получить дозу белка. Когда вы выясняете, как быстро сбросить жир с живота для мужчин, сочетание повышенного потребления белка с правильными тренировками, возможно, является наиболее эффективным методом.
4. Ешьте больше жиров
Вопреки тому, что говорили предыдущим поколениям, жир не так уж плох, как кажется, если предположить, что вы тренируетесь с определенной регулярностью.Рыбий жир, в частности, является потрясающим источником жира, как и цельные необработанные продукты. Между тем, держитесь подальше от трансжирных продуктов, таких как маргарин. Таким образом, хотя на первый взгляд это может показаться парадоксальным, изучение того, как сбросить жир с живота для мужчин, часто может включать в себя употребление большего количества жирной пищи.
5. Оптимизируйте свой фитнес-режим
Слишком часто мужчины спрашивают себя, как избавиться от жира на животе или руках, а затем отвечают, выполняя постоянное количество скручиваний в день.
Позвольте нам ответить простым словом: стоп.Хотя скручивания хороши для наращивания мышц живота, они не уменьшают жир на животе так сильно, как вы могли бы надеяться. Между тем, 10 самых больших фитнес-трендов на 2021 год, основанных на силовых тренировках и кардио, принесут быстрые результаты. И под этим мы подразумеваем такие вещи, как высокоинтенсивные интервальные тренировки, приседания и становая тяга, бег и езда на велосипеде. Это методы, которые вы должны включить в свой режим. Вы не только избавитесь от жира на животе и руках, но и избавитесь от него.
6.Используйте фитнес-трекер
Фитнес-трекинг прошел долгий путь за относительно короткий период времени. Таким образом, еще никогда не было так легко идти в ногу со своими показателями. Мониторинг сердечного ритма, отслеживание шагов, подсчет калорий и многое другое теперь — это вопрос загрузки приложения или ношения небольшого гаджета на запястье. Эта технология призвана помочь вам применить по-настоящему практический подход к собственному прогрессу. Вы также будете поражены тем, насколько более преданными вы станете, приняв математический подход к фитнесу.Это все игра чисел, господа.
7. Проведите измерения
Помните, вопрос в том, как сбросить жир с живота для мужчин. Это означает регулярное проведение измерений, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись. Раз в две недели используйте штангенциркуль. Отслеживайте свой ИМТ. Измерьте свою талию. И последнее, но не менее важное: сфотографируйте свой живот со всех мыслимых ракурсов. Опять же, вы не просто идете в ногу со своим прогрессом, вы мотивируете себя. И когда вы достигнете своей конечной цели, вы можете опубликовать несколько убийственных фотографий «до и после» на Reddit, чтобы мотивировать других.Или нет. Все, что работает для тебя, приятель.
Рекомендуемый продукт: Штангенциркуль Accu-Measure
Особенности: измерение на одном участке; «шарик в гнезде»; Изготовлен из высококачественного полимера Delrin
Цена: $14,99
Вам также могут понравиться:
Раскрытие пользы физических упражнений для психического здоровья
Наука заявляет: крафтовое пиво полезнее красного вина
План тренировок и диеты «Шан-Чи» Симу Лю
Об авторе
Об автореШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ
Джейкоб Осборн
Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.
Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.
Настоящая еда, настоящие мужчины, настоящий плоский пресс от Лиз Ваккариелло
Ешьте свой путь к прессу с шестью кубиками! Плоские животы нужны не только женам и девушкам! Теперь бестселлер New York Times Диета для плоского живота! , единственная диета, специально нацеленная на жир на животе, была переработана специально для мужчин.
Благодаря аппетитным блюдам, которые насыщают и заряжают энергией, похудение уже никогда не будет прежним.
Вы заметили, что ваш живот просто не остановился gr
Ешьте свой путь к прессу с шестью кубиками!Плоские животы нужны не только женам и девушкам! Теперь бестселлер New York Times Диета для плоского живота! , единственная диета, специально нацеленная на жир на животе, была переработана специально для мужчин. Благодаря аппетитным блюдам, которые насыщают и заряжают энергией, похудение уже никогда не будет прежним.
Вы заметили, что ваш живот не переставал расти с тех пор, как вы добились большого результата 4-0.Вы не одиноки — как только вы достигаете среднего возраста, это лишнее пиво с парнями или вчерашнее ведро жареного цыпленка начинают проявляться — в виде вашего живота, выпячивающегося на штаны, подвергающего испытанию ваши петли, и отдаляя вас навсегда от пальцев ног. Если никакие приседания, тренировки по боксу или ранние утренние пробежки не помогли избавиться от вялых мышц так, как это было в 20 лет, пришло время улучшить свою игру.
Перейдите к Диета для плоского живота! для мужчин с по:
— сбросьте до 11 фунтов во время четырехдневного старта плоского пресса и до 27 фунтов.2 фунта в течение четырехнедельного плана питания MUFA
— Ешьте пять раз в день сытных блюд, содержащих MUFA
— Попробуйте упражнения без хруста, разработанные для того, чтобы сжигать жир и быстрее накачивать пресс
— Составьте собственное меню из более чем 140 простых а также гибкие рецепты и блюда быстрого приготовления, такие как пицца на завтрак и стейк на гриле с соусом моджо на оливковом масле.
Узнайте, как принимать правильные решения в отношении питания и фитнеса, где бы вы ни находились — на работе, в дороге или в баре, попивая пиво с друзьями.
Наслаждайтесь сытной и здоровой пищей, снижая при этом желаемый вес.Используя Диета для плоского живота! для мужчин , вы не только почувствуете себя подтянутым и подтянутым, но у вас будет лучшее здоровье, больше энергии и (конечно) пресс с шестью кубиками!
Как избавиться от жира на животе: руководство для начинающих
Как быстро похудеть | питание для быстрой потери веса | Включите кардио для быстрой потери веса | Как потерять живот жир » вики полезно Взломайте свои тренировки, чтобы быстро похудеть
Напоминаю, для тех, кто был в квартале один или два раза: в этом руководстве вы не увидите ни одной «чудодейственной» еды или устройства.
Вы также не увидите никаких революционных причудливых диет или чего-то секретного.
Нет, этот план полностью посвящен поведению, которое, как мы снова и снова наблюдаем, приводит к резкому и длительному снижению веса. Это ваш полный пошаговый план, и вы можете начать его прямо сейчас.
Шаг 1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно
Конечно, вы можете просто выбирать произвольное количество калорий каждый день, скажем, 1500, а затем надеяться, что оно подходит именно вам. Но правда в том, что все мы разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже различается.То, как вы должны питаться, зависит от вашего возраста, размера и веса, цели и уровня вашей активности.
Вы можете получить хорошее представление о том, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и терять вес, используя Калькулятор калорий на сайте Bodybuilding.com.
Укажите свою личную статистику, а затем выберите «сжигание жира» в качестве цели. Выберите уровень активности, который соответствует тому, насколько вы активны на самом деле — будьте честны! Если вы скажете, что вы более активны, чем есть на самом деле, калькулятор выдаст вам больше калорий в день, чем вам нужно.
Шаг 2: Получите белок
Вот секрет, который вовсе не должен быть секретом: все диеты работают примерно с одинаковым уровнем эффективности, если два элемента одинаковы.Один — калории. Другой — белок. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор медицинских наук, объясняет, почему это важно, в видео «Как есть, чтобы похудеть».
Что это значит для вас? Существует больше возможностей, чем вы думаете, чтобы настроить свой рацион на основе ваших вкусов и предпочтений, если вы знаете, что делаете. А поскольку белок может помочь контролировать тягу к еде, нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя протеиновым коктейлем после тренировки.
Чтобы увеличить количество белка, используйте Бодибилдинг.com’s Protein Calculator. Или, чтобы получить свои калории и белок вместе с рекомендациями по углеводам и жирам, используйте калькулятор макронутриентов. Вы даже можете настроить соотношение макроэлементов в зависимости от того, какой тип диеты вы предпочитаете: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов или где-то посередине.
Убедитесь, что вы выбрали «похудеть» в качестве цели и соответствующего уровня активности.
Если вы хотите применить эти цифры на практике, ознакомьтесь с нашей статьей «IIFYM 101: подходит для ваших макросов для начинающих».»
Когда вы сидите на диете, потребность в белке возрастает! Не отказывайтесь от этого важного макроэлемента.
Шаг 3. Поднимите вес
Возможно, вы ожидаете увидеть здесь первым пункт «заниматься кардио». Конечно, кардио — отличный способ сжечь калории и похудеть. Но силовые тренировки могут помочь гарантировать, что вес, который вы теряете, будет за счет жира, а не мышц — и множество исследований подтверждают это.
В качестве дополнительного преимущества мышечная ткань помогает улучшить чувствительность к инсулину.С практической точки зрения это означает, что чем больше у вас мышц, тем лучше вы настраиваете себя на то, чтобы не терять лишний вес.
Мышцы также намного плотнее жира, поэтому фунт мышц займет на вашем теле гораздо меньше места, чем фунт жира.
Вы также можете быть более целенаправленным в том, где вы добавляете его, чтобы помочь улучшить форму своего тела, а не просто сделать его меньше.
Стремитесь, в частности, к жиру на животе? Целенаправленная работа над прессом — отличная идея, но вы также должны делать подъемы для остальных частей тела.Программа Bodybuilding.com The One Month Six-Pack — это разумная, устойчивая программа, которая уравновешивает оба подхода таким образом, чтобы настроить вас на успех. Даже если вы не увидите свой пресс через месяц, вы будете на правильном пути.
Если вам нужна полноценная программа для похудения, попробуйте одну из этих программ BodyFit, которые помогли тысячам людей сбросить вес и сохранить его:
Шаг 4: Используйте кардио для сжигания жира
Сердечно-сосудистые упражнения или «кардио» не очень хорошо наращивают мышцы, если вообще помогают, но помогают сжигать жир.А низкоинтенсивное кардио может ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировок с отягощениями.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В действии это означает, что вы должны выделять 30 минут умеренной или интенсивной сердечно-сосудистой активности 3 раза в неделю в дополнение к силовым тренировкам.
Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, или после силовых тренировок.Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или «HIIT», чтобы сжигать еще больше калорий за меньшее время.
Любое кардио начинайте с разминки в умеренном темпе в течение 2-5 минут перед началом. Как только вы согреетесь, вы можете ускориться до своего рабочего темпа или начать интервальные тренировки. Затем позвольте 2-3-минутной заминке, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки.
Шаг 5. Найдите свое сообщество для тренировок
За более чем 20 лет оказания помощи людям в изменении их жизни мы поняли одну вещь: это намного проще сделать и поддерживать, когда вы делаете это при поддержке сообщества.
Лучшее фитнес-сообщество, которое мы знаем, — это то, которое мы создали более десяти лет назад: BodySpace. Это социальная сеть, ориентированная на фитнес, которая помогла миллионам людей в их фитнес-путешествии и остается источником позитива, где – большой бонус – вы также можете отслеживать свой прогресс и тренировки.
Полное руководство по избавлению от жира на животе для мужчин
Заболевания, связанные с ожирением и избытком жира на животе
Исследования показывают, что лишний жир вокруг живота потенциально может привести к:
- сердечно-сосудистые заболевания
- ход
- повышенный риск развития резистентности к инсулину
- сахарный диабет 2 типа
- высокое кровяное давление.
- колоректальный рак
- апноэ во сне
Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
Ставьте реалистичные цели
Прежде чем приступить к плану похудения, хорошо бы определить свои цели.
Изначально это может быть потеря первых 5 кг. Независимо от вашей цели, убедитесь, что вы установили разумный промежуток времени для ее достижения. Постановка реалистичных целей с достижимыми временными рамками, скорее всего, поможет вам не сбиться с пути, быть ответственным и способным достичь своей цели.
Отслеживайте свой прогресс
В начале пути обязательно взвешивайтесь, регулярно делайте фотографии прогресса и замеры тела. Таким образом, вы сможете отслеживать потерю веса, что может стать огромным мотиватором, когда вес или сантиметры начнут уменьшаться.
Продолжайте вставать на весы и проводить измерения каждые две недели или раз в месяц. Запишите это в дневник или в фитнес-приложение, чтобы не сбиться с пути.
Отслеживание ваших измерений и фотографирование прогресса, а также прыжки на весах позволяют вам увидеть, что даже когда весы не двигаются, ваше тело меняется.Изображение Bruno / Germany с сайта Pixabay
Мы также настоятельно рекомендуем включить коктейлей-заменителей еды для похудения !
Определение типа телосложения
Когда вы пытаетесь сбросить вес и особенно жир, важно знать свой тип телосложения, так как это влияет на то, как вы храните жир, и, следовательно, на лучшие способы помочь вам сбросить его.
Это влияет как на ваш режим питания, так и на тренировки или тренировки. Отличительные типы телосложения потребуют изменения количества калорий, макронутриентов, объема и продолжительности тренировок.
Типы кузова
Эндоморф
Эндоморфный тип телосложения имеет мягкую округлость в различных частях тела, особенно в средней части. Внутренние органы больше по сравнению с общим размером. У этого типа телосложения довольно короткие руки и ноги с большими плечами и бедрами, но тонкие запястья и голени.
Эктоморф
Эктоморф — худощавый человек. Экто имеют легкую форму с маленькими суставами и тонкими мышцами.Плечи, как правило, небольшие, с небольшой шириной. Эктоморфы имеют небольшой костяк, маленькое плечо, тонкую талию, быстрый обмен веществ и, как правило, им труднее набрать вес.
Мезоморф
Мезоморф имеет более крупные кости, большие мышцы и атлетическое телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для тренировок.
Им обычно легче привести себя в форму, они, как правило, плотные, что является идеальной стадией для наращивания мышечной массы, имеют естественную спортивную и мускулистую форму, и им легче набирать вес и сбрасывать его.
Что такое калории и макроэлементы
Калории — это то, что используется для измерения энергии, которую ваше тело может производить из любого продукта питания. Ваше тело ежедневно использует определенное количество калорий в качестве энергии. Следовательно, если вы потребляете калорий больше, чем ежедневно потребляете, вы начнете прибавлять в весе, поскольку лишние калории откладываются в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем ваши поддерживающие калории, тело начинает терять вес, и именно так можно сосредоточиться на уменьшении общего жира в организме и жира на животе.
Что такое макроэлементы?
Существует 3 типа макроэлементов:
- Белок: 1 грамм белка = 4 калории
- Углеводы: 1 грамм углеводов = 4 калории
- Жир: 1 грамм жира = 9 калорий
Белок
Белки состоят из аминокислот и функционируют как гормоны, ферменты и антитела в иммунной системе.
Они составляют части телесных структур, таких как соединительные ткани, кожа, волосы и мышечные волокна.
Жир
Здоровые жиры чрезвычайно важны в вашем ежедневном питании. Они играют жизненно важную роль в правильном функционировании организма. Даже если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы никогда не должны отказываться от здоровых жиров. Для мужчин также доказано, что пищевые жиры повышают уровень тестостерона в организме.
Углеводы Углеводы разделяются на сахаров внутри организма для создания глюкозы. Глюкоза является важным источником топлива, которое наполняет разум, мышечную ткань и органы.Глюкоза превращается в гликоген и откладывается внутри мышечной ткани, где она удерживается до тех пор, пока не станет пригодной для использования, например, во время тренировки. Углеводы, обычно называемые углеводами, чрезвычайно важны для потребления перед тренировкой, так как они играют большую роль во время тренировок и поддерживают организм в тонусе и энергии.
Лучшие продукты для уменьшения жира на животе и всего тела
Теперь, когда вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять ежедневно, чтобы избавиться от жира на животе.Теперь вам нужно выяснить, откуда вы можете получать белки, жиры и углеводы, а также какие источники пищи могут быть полезны для уменьшения жира на животе и общего жира в организме.
Белок
Когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе и общий жир тела, необходимо ежедневно потреблять значительное количество белка. Белок поможет вам сохранить мышечную массу, сосредоточив внимание на уменьшении жировых отложений и жира на животе. Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира, но не уменьшить вес, поскольку вы не хотите уменьшать мышечную массу.Вы сосредотачиваетесь только на уменьшении жира в теле.
Некоторые отличные источники белка включают:
- Куриная грудка
- Молоко (обезжиренное или обезжиренное)
- Сыр (нежирный)
- Грудка индейки
- Постная говядина
- Творог
- Яичные белки
- Греческий йогурт
- Рыба Лосось
- Фасоль
- Сывороточный протеин
- Казеиновый протеин
Если вы не можете удовлетворить суточную потребность в белке за счет продуктов, подобных указанным выше, всегда есть возможность добавить в свой рацион добавки.
Добавки — это всегда простой способ, когда у вас плотный график. Что касается белка, все, что вам нужно сделать, это смешать мерную ложку протеинового порошка с водой или молоком или добавить его в Заменитель еды для здорового человека . Но протеиновый порошок — это просто заменитель, если вы можете получать рекомендуемое количество белка с ежедневным приемом пищи, а не с добавкой, которая предпочтительнее, и тогда добавка не требуется.
Здоровый жир
Здоровые источники жира очень важны, если вы хотите избавиться от жира на животе или любого другого жира в этом отношении.Вы должны сосредоточиться на употреблении большего количества ненасыщенных жиров. Организм не может производить некоторые из этих жирных кислот, поэтому они должны потребляться с пищей.
Некоторые варианты полезных жиров:
- Оливковое масло
- Виргинское масло
- Кокосовое масло
- Жирный йогурт
- Семена льна
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Сыр
- Авокадо
- Темный шоколад
- Арахисовое масло
- Жирная рыба (лосось)
- Яичный желток
Есть много вариантов, которые вы можете выбрать и начать включать в свой рацион. Было показано, что насыщенные жиры также играют роль в вашем организме, и проблема возникает только при употреблении в чрезмерных количествах. Однако когда дело доходит до трансжиров, они не играют никакой роли в организме, и поэтому их следует избегать любой ценой.
Фото Эллы Олссон с сайта Pexels
Углеводы
Углеводы действительно полезны, когда вы пытаетесь избавиться от жира на теле и животе. Они важны, чтобы помочь вам оставаться активными и последовательными в течение дня. Завтрак, включающий достаточное количество углеводов, может дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает ненужные перекусы и дает вам достаточно энергии для повседневных задач.Есть два типа углеводов, сложные углеводы и рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы, как правило, вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы работают медленнее и вызывают более постепенный скачок уровня сахара в крови. Вы должны сосредоточиться на сложных углеводах, добавляя их в свой план питания или диету для похудения, чтобы избавиться от жира на животе.
Вот некоторые продукты, содержащие углеводы, которые вы можете добавить в свой рацион:
- Сладкий картофель
- Коричневый рис
- Овсянка
- Овощи
- Фасоль
- Черный хлеб
- Ячмень
- Кукуруза
- Фрукты
Все вышеперечисленные овощи и фрукты являются отличными источниками углеводов, которые помогают избавиться от жира на животе и жира в целом.Овсянка может быть отличным завтраком и надолго сохранять чувство сытости. Сладкий картофель может быть отличным перекусом, который помогает поддерживать чувство сытости в течение дня и дает вам энергию для поддержания себя. Фото Эллы Олссон с сайта Pexels
Когда нужно есть, чтобы избавиться от жира на животе?
Время приема пищи может иметь решающее значение, когда речь идет о потере жира на животе, потому что это поможет вашему телу правильно перерабатывать пищу, а также удовлетворять ваши потребности.
Завтрак важен
Завтрак следует считать самым важным приемом пищи в течение дня, и это должна быть здоровая и сбалансированная еда, состоящая из белков, хороших жиров и углеводов.
Это ваш первый прием пищи за день, и вам нужна эта энергия, чтобы питать свое тело, чтобы продолжать работать в течение дня. Так что да, если у вас есть цель похудеть и избавиться от жира на животе с помощью плана здорового питания, никогда не пропускайте завтрак. Поскольку ваше тело нуждается в этих важных питательных веществах первым делом с утра. Здоровое начало дня может даже поднять ваше настроение и помочь вам справиться с повседневными задачами с большей легкостью.
Прием пищи перед тренировкой
Прием пищи перед тренировкой примерно 1.5-3 часа до тренировки должны быть частью вашего плана по снижению веса. Это подпитает ваше тело и даст вам достаточно энергии, чтобы хорошо выдержать тренировку, не чувствуя усталости или истощения в середине тренировки. Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять из белков и углеводов, чтобы они могли попасть в кровоток к тому времени, когда вы собираетесь выполнять тренировку. Глюкоза в кровотоке будет использоваться в качестве энергии для поддержания максимальной эффективности тренировки.
Питание после тренировки
После хорошей тренировки некоторые из ваших мышечных белков разрываются и повреждаются, поэтому важно сразу после тренировки быстро получить протеиновую дозу. Это можно сделать, приняв протеиновый коктейль.Тело пытается восстановить эти мышечные белки, поэтому выбор продуктов питания может быть чрезвычайно важным после тренировки. Взять мерную ложку белка и добавить ее в коктейль — это быстрый способ получить этот белок и помочь вашему телу немедленно начать процесс восстановления. Вы не должны полагаться только на протеиновый коктейль после тренировки, вы также должны подумать о приеме пищи после тренировки, через 1-2 часа после тренировки, состоящей из белка и углеводов. Сочетайте его с нашими коктейлями-заменителями еды для похудения s
Полезным вариантом будет куриная грудка со сладким картофелем.Куриная грудка удовлетворит ваше потребление белка, а сладкий картофель содержит полезные углеводы. Здоровые углеводы после тренировки также помогут в процессе восстановления. Более того, многие люди думают, что потребление жира после тренировки замедлит процесс выздоровления организма, что в некоторой степени верно, но не уменьшит пользу от небольшого количества жира. Например, было показано, что потребление цельного молока после тренировки более эффективно для роста мышц, чем потребление обезжиренного молока.
Перед сном
Доказано, что у мужчин во время сна организм вырабатывает тестостерон и гормоны роста мышц.Добавление потребления белка перед сном чрезвычайно важно. На данный момент медленно перевариваемый белок — лучший вариант, чтобы продолжать снабжать организм аминокислотами, пока вы спите. Казеиновый протеин и творог могут быть отличными вариантами. Кроме того, полезные жиры также требуют времени для переваривания. Таким образом, добавление некоторых жиров перед сном может быть полезным, как и миндаль. Фото Эллы Олссон с сайта Pexels
Как узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно добавлять в каждый прием пищи, чтобы избавиться от жира на животе
Когда дело доходит до определения потребления калорий или макронутриентов, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе или при любом снижении веса, вам необходимо провести некоторые расчеты.
Эти расчеты будут основаны на вашем текущем весе, весе, которого вы хотите достичь, вашем росте, возрасте, любых других проблемах со здоровьем, уровне активности и других факторах, это означает, что мы не можем вам помочь.
Однако существуют некоторые общепринятые раскладки макронутриентов, которые, как известно, помогают сбросить вес, но, как мы уже говорили, это общие цифры, и вы должны определить, что именно вам нужно для достижения ваших целей.
Ежедневное потребление калорий, которое необходимо рассчитать, чтобы похудеть, обычно можно разделить на:
- 45 – 65% ваших калорий из углеводов
- 20 – 35% ваших калорий из жиров
- 15 – 25% ваших калорий из белков
Ссылка: Диетологи Австралии
Использование пищевых добавок для дополнения вашего рациона питания
Сывороточный протеин может быть отличным выбором для легкого удовлетворения ежедневного потребления белка.Поскольку это не требует особых усилий, все, что вам нужно сделать, это взять мерную ложку и смешать ее с водой или молоком, как вы предпочитаете.
Это поможет повысить ваш метаболизм, что еще больше поможет уменьшить жир на животе. Белок также поможет сохранить мышечную массу. Сывороточный протеин может быть отличным дополнением к здоровой гибкой диете и физическим упражнениям.
Фото William Choquette с сайта Pexels
Важность упражнений для похудения живота
Упражнения чрезвычайно важны, когда вы пытаетесь избавиться от жира в области живота и всего тела.Регулярные физические упражнения могут поднять вам настроение, потому что организм вырабатывает химические вещества, называемые эндорфинами, которые заставляют вас чувствовать себя энергичными, счастливыми, а также снижают стресс. Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, это также помогает вам повысить уверенность в себе и улучшает сон. Также доказано, что физические упражнения снижают уровень артериального давления. Но самое главное, упражнения помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, уменьшить жир на животе и сделать вас подтянутыми и здоровыми.
Какие упражнения лучше всего помогают уменьшить жир на животе?
Откровенно говоря, точечное уменьшение жира невозможно.Вы не можете нацелиться на конкретную область своего тела, чтобы уменьшить жир в этой конкретной области. По сути, когда вы планируете похудеть, вы будете терять жир со всего тела, включая жир на животе. Вы можете эффективно тренировать различные группы мышц, и чередование мышечной области, на которую вы нацелены в разные дни, может быть хорошей идеей, чтобы уменьшить жир на животе и увеличить мышечную массу.
Кардио
Возможно, вы слышали, что кардио — единственный способ избавиться от жира на животе, но, к сожалению, это не так.Существует множество заблуждений и мифов о том, как избавиться от жира на животе. Хотя кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, потери жира и силы, вы не должны полностью полагаться на кардио, если хотите уменьшить жир на животе. Добавление кардио 4-5 дней в неделю может быть отличной идеей, но это полностью зависит от других ваших тренировок, а также от вашего общего уровня активности.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Это то, что мы называем боссом для потери жира.Добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT 4-5 дней в неделю может стать огромным плюсом для достижения вашей цели по снижению веса. Упражнения, такие как берпи, выпады, приседания, прыжки с трамплина, могут быть отличными сжигателями калорий, а при правильном выполнении с небольшим отдыхом между ними это может быть сложной тренировкой с высокой наградой.
Если вы активный человек, который тренируется или ведет активный образ жизни в течение достаточно долгого времени, вы можете легко выполнять высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю по 30–45 минут. Если вы только начинаете строить свою программу упражнений, вы должны делать ее медленно, выполняя HIIT 2 раза в неделю и добавляя кардио, такие как бег трусцой, бег, быстрая ходьба и т. д.Затем вы будете медленно и постепенно улучшаться со временем, а затем сможете увеличивать продолжительность тренировки по мере увеличения силы, выносливости и выносливости.
Фото Анастасия Марагоса на Unsplash
Силовые тренировки
Многие люди думают, что силовые тренировки предназначены только для набора мышечной массы, только для профессиональных спортсменов, а людям, которые хотят похудеть, просто необходимы кардио. Это огромное заблуждение относительно силовых тренировок. Тренировки с отягощениями имеют решающее значение, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе и общий жир тела.Силовые тренировки, связанные с силовыми тренировками, помогут вам продолжать сжигать калории после завершения тренировки и даже во сне. Силовые тренировки также отлично подходят для ускорения метаболизма, что еще больше способствует снижению веса. Такие упражнения, как становая тяга, приседания с отягощением, жим ногами и жим штанги от плеч — отличные упражнения для наращивания силы и максимального сжигания жира.
Тренировка пресса
Зайдите в спортзал, и вы увидите, что люди работают только над прессом. Если вы немного поговорите с ними, то обнаружите, что их цель — получить что-то вроде пресса с шестью кубиками, а не более широкую цель — похудеть или увеличить общую мышечную массу. К сожалению, если вы будете тренировать только пресс в течение часа, вы в конечном итоге истощите себя и не увидите серьезных результатов. Без сомнения, вы тренируете пресс, но выполнение только таких упражнений — не способ накачать пресс. Если вы хотите, чтобы ваш пресс был видимым и заметным, вам нужно уменьшить общий жир тела, а также уменьшить жир, который покрывает ваш пресс, и единственный способ сделать это — совместить правильную диету, кардио и силовые тренировки.Изображение Gabin Vallet с сайта Pixabay
Как включить тренировки в свой распорядок дня?
Для начинающих или малоактивных людей: Вы должны начать медленно, добавляя 2-3 высокоинтенсивных тренировки в неделю по 30 минут, а затем кардио. Тренировки с отягощениями можно добавить 1-2 раза в неделю.
Для умеренно активных людей: Вы должны сосредоточиться на 3-4 высокоинтенсивных тренировках в неделю в течение примерно 45 минут, а затем 30 минут кардио.
Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю с учетом того, что вам необходимо тренировать каждую группу мышц.Вы можете тренировать ноги с помощью плеч, или руки со спиной, или грудь с руками, или просто выполнять упражнения на толчок в один день и выполнять упражнения на тягу на следующий день. Упражнения на толчок могут включать жим от груди, а упражнения на тягу могут включать боковые тяги. Тренировку пресса можно выполнять в конце по 10 минут 2 дня в неделю.
Для опытных лифтеров или более активных людей: Вы должны выполнять высокоинтенсивные тренировки 5 дней в неделю по 45 минут, после чего тренировать каждую мышцу отдельно с тяжелыми весами в течение заданной продолжительности и количества повторений.Тренировка пресса должна быть 3-4 дня в неделю, чтобы укрепить кор. Кардиосессии должны быть 5 дней в неделю, минимум 30 минут бега трусцой со спринтами.
Теперь, когда вы полностью понимаете, как можно уменьшить общий объем жира в организме и жир на животе .
Помните, что по мере того, как вы будете прогрессировать, вам нужно будет скорректировать свою диету и методы тренировок по мере снижения веса, а это означает, что необходимо будет изменить поддерживающие калории и дефицитные калории. Удачи в вашем путешествии, и пришло время начать эту потерю веса и избавиться от вашего пивного живота .
Помогите начать путь к избавлению от жира на животе с помощью заменителя еды Healthy Man
Это идеальный низкокалорийный заменитель пищи для занятых парней, желающих ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья. Он полон сывороточного и соевого протеина, что означает, что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными, и вы будете чувствовать себя до следующего приема пищи.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, обратите внимание на Заменитель еды для здорового человека !
Заменитель еды Healthy Man доступен в шоколадном и ванильном цветах и будет:
- Способствует сжиганию жира
- Увеличение выносливости
- Улучшить здоровье кишечника
- Увеличение мышечной силы
- Уменьшить пивной живот
- Увеличение энергии, жизненной силы и общего состояния здоровья
Получите ванну заменителя еды Healthy Man здесь
.