Низкокалорийная диета: меню и советы

Обычно низкокалорийную диету доктора прописывают людям, страдающим от ожирения и сопутствующих недугов. Она позволяет избавиться от 5 кг лишнего веса в неделю и около 25 кг за три месяца. После ее соблюдения легче переносятся гипертония, диабет и другие заболевания, так или иначе связанные с ожирением.

При низкокалорийной диете нужно обязательно принимать поливитамины, пить много негазированной воды и потреблять 800 ккал в день. Число жиров при этом не должно превышать 15 г, а вот количество белка следует  увеличить до 70-100 г/день. Низкокалорийный рацион питания в течение 3-12 недель может привести к запорам, тошноте, диарее, утомлению, образованию камней в желчном пузыре, поэтому очень важно все время наблюдаться у лечащего врача.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Диета — первый признак развода

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак
Овсяная каша на воде (3 ст.

л.),
Обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт без сахара (200 г)
Половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст. л. изюма.
Обед
Бутерброд с отварной говядиной и сыром: постную говядину (50 г) порезать на тоненькие ломтики, положить на кусочек ржаного хлеба, сверху прикрыть ломтиком обезжиренного сыра, кружоком помидора или огурца. Накрыть другим ломтиком хлеба.
Ужин (ранний)
Половинка грейпфрута,
Небольшая куриная грудка без кожицы,
Запеченный картофель (100 г),
Отваренная на пару капуста брокколи с шампиньонами.
Ужин (поздний)
Чашка горячего какао с обезжиренным молоком,

Мандарин или половинка грейпфрута.

Вторник

Завтрак
Обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт без сахара (200 г),
Кукурузные хлопья без сахара (3/4 чашки),
Средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока.
Обед
Салат с тунцом: небольшую баночку тунца в собственном соку смешать с легким майонезом, добавить салатные листья и огурец.
Апельсин или полчашки кусочков ананаса (консервированного или свежего).
Ужин (ранний)
Овощной салат: смешать листья различных видов салата, добавить несколько колец сладкого лука, немного гренок из хлеба с отрубями, полить заправкой из оливкового масла и винного уксуса.

Паста с индейкой: смешать отваренные макароны с кусочками копченой индейки (150 г), добавить нарезанные томаты в собственном соку, сверху посыпать тертым пармезаном.
Ужин (поздний)
Обезжиренный йогурт,
Несколько маленьких крекеров.

Среда

Завтрак
Тост из хлеба с отрубями с 1 ст.л. легкого масла,
Молочный коктейль с фруктами: смешать 200 мл обезжиренного молока с половинкой банана, добавить ваниль.
Обед
Кусочек вегетарианской пиццы (150 г) с сыром.
Ужин (ранний)

Поджаренное на оливковом масле филе трески (150 г),
Чашка приготовленных на пару шпината и брокколи или 2/3 чашки отварного риса с 1 ч. л. легкого масла.
Ужин (поздний)
Обезжиренный йогурт,
Несколько маленьких крекеров.

Четверг

Завтрак
Обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт без сахара (200 г),
Кукурузные хлопья без сахара (3/4 чашки),
Средний банан или стакан апельсинового/грейпфрутового/ананасового сока.
Обед
Фаршированный картофель: запечь большую картофелину, затем разрезать ее на две половинки, сверху положить немного консервированной фасоли, кусочки вареной брокколи, сверху посыпать обезжиренным сыром, запечь до золотистой корочки.

Чашка кусочков ананаса (консервированного или свежего).
Ужин (ранний)
Овощной салат: смешать листья различных видов салата, добавить несколько колец сладкого лука, немного гренок из хлеба с отрубями, полить заправкой из оливкового масла и винного уксуса.
Кусок (150 г) отварной говядины.
Чашка отварных овощей: морковь, брокколи, шпинат.
Ужин (поздний)
Половинка грейпфрута или киви,
Молочный ванильный пудинг.

Пятница

Завтрак
Обезжиренное молоко (200 г),
Кукурузные хлопья без сахара (3/4 чашки),
Апельсин или 2 ст.л. изюма.
Обед
Сэндвич из питы: питу начинить кусочками постной ветчины (50 г), помидора и салата, заправить по желанию неострой горчицей.
Ужин (ранний)
Поджаренное на оливковом масле филе любой нежирной рыбы (150 г),
Чашка приготовленных на пару овощей: морковь, шпинат, брокколи.
Ужин (поздний)
Обезжиренный йогурт,
Пара столовых ложек изюма.

Суббота

Завтрак
Овсяная каша на воде (3 ст.л.),
Обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт без сахара (200 г),
Половинка грейпфрута или средний банан или 2 ст.л. изюма.

Обед
Чашка постного фасолевого супа с овощами,
Средний банан или груша.
Ужин (ранний)
Небольшая куриная грудка без кожицы,
Полчашки отварного риса, смешанного с чашкой приготовленной на пару брокколи, сбрызнутый лимонным соком.
Ужин (поздний)
Чашка горячего какао с обезжиренным молоком,
Киви или несколько ягод винограда.

Воскресенье

Завтрак
Половинка грейпфрута или целый апельсин или средний банан,

Обезжиренное молоко (200 г),
Кукурузные хлопья без сахара (3/4 чашки).
Обед
Салат с беконом и фетой: смешать листья салата, добавить тоненький ломтик бекона, обжаренного без масла, положить нарезанные грибы, 2 ст.л. феты, заправить соусом из оливкового масла с винным уксусом.
Небольшое яблоко.
Ужин (ранний)
Кусок (150 г) отварной говядины,
Чашка отварных овощей: морковь, брокколи, шпинат,
Полчашки сладкой кукурузы.
Ужин (поздний)
Чашка свежих или замороженных ягод,
Обезжиренный йогурт.

 

Подготовила Анна Петровская
 

Что Такое Низкокалорийная Диета? Особенности и Последствия

Очень низкокалорийная диета (VLCD)-это программа быстрого похудения, в которой калории строго ограничены. VLCD часто используются для того, чтобы помочь пациентам с ожирением достичь значительной краткосрочной потери веса в рамках комплексной программы похудения. Поскольку потребление пищи очень ограничено, а калории ограничены примерно 800 калориями в день, очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только в определенных случаях и под наблюдением врача.

Что Говорят Эксперты

«Очень низкокалорийная диета-это план под медицинским контролем, вызывающий быструю потерю веса у людей с высоким ИМТ. Поскольку пациенты едят 800 калорий или меньше в день, это должно быть сделано только под наблюдением врача и в сочетании со специальными продуктами питания, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.»

История диеты

Очень низкокалорийная диета была разработана в 1970—х годах для пациентов, чей индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или выше — для людей, которым необходимо быстро похудеть из-за последствий для здоровья. Такие диеты не используются для пациентов с ИМТ от 27 до 30, если только у них нет заболеваний, связанных с их весом — диабет или высокое давление.

Очень низкокалорийные диеты обычно не назначают детям или подросткам. Они не подходят для пожилых людей из-за возможных побочных эффектов, ранее существовавших медицинских состояний и/или потребностей в лекарствах. Ваш врач решит, подходит ли вам очень низкокалорийная диета или нет.

Как Это Работает

Очень низкокалорийные диеты предназначены для быстрого похудения в начале программы правильного питания. Тучный пациент может рассчитывать потерять от 3 до 5 фунтов в неделю, соблюдая очень низкокалорийную диету. Средняя потеря веса для 12-недельного плана питания составляет около 44 фунтов. Такая потеря веса может значительно улучшить связанные с ожирением медицинские условия, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сахара.

В течение трех-шести месяцев пациент может потерять от 15 до 25 процентов своего первоначального веса, если он начнет с очень низкокалорийной диеты и перехода к здоровому образу жизни, плану питания с контролируемой калорийностью и программе физических упражнений.

Исследования показали, что долгосрочные результаты таких диет значительно различаются. Восстановление веса — обычное дело. Сочетание диеты с поведенческой терапией, физическими упражнениями и последующим лечением может предотвратить это. Участники обычно поддерживают 5-процентную потерю веса через два года, если они соблюдают план здорового питания и физических упражнений.

Что есть в меню?

Жидкие белковые коктейли или батончики для замены еды принимаются вместо пищи в течение периода времени от нескольких недель до нескольких месяцев. Но некоторые очень низкокалорийные диеты включают в себя постные белки, такие как рыба и курица, или сосредоточены только на еде по типу пищи (например, монодиета).

Ресурсы и советы

Батончики и коктейли, используемые в низкокалорийной диете, не то же самое, что диетические продукты, доступные в продуктовом магазине. Заменители пищи специально разработаны, чтобы содержать достаточное количество витаминов и питательных веществ и удовлетворить минимальные потребности пациентов в питании.

Плюсы

Эффективность

Врачи часто назначают очень низкокалорийные диеты, когда другие планы питания и попытки похудения потерпели неудачу. Исследования показывают, что эти диеты часто работают хорошо, по крайней мере в краткосрочной перспективе.
Но за ними нужно внимательно следить и иметь поведенческий компонент, который учит пациентов, как изменить свои привычки питания на длительный срок.

Общее Питание

Поскольку заменители пищи в очень низкокалорийных диетах специально подготовлены для этой цели, они помогают пациентам получать необходимые питательные вещества, которые они иначе не получают из пищи. Вот почему медицинское наблюдение имеет важное значение для безопасности при таком режиме питания.

Эти положительные стороны не обязательно означают, что очень низкокалорийная диета подходит для всех. Она может быть хорошим выбором для конкретных людей и ситуаций.

Побочные эффекты

Многие пациенты, которые следуют очень низкокалорийной диете в течение 4-16 недель, испытывают побочные эффекты, такие как усталость, запор, тошнота или диарея. Эти симптомы могут пропасть в течение нескольких недель и редко мешают пациентам завершить программу.

Наиболее распространенным и серьезным побочным эффектом очень низкокалорийной диеты являются камни в желчномпузыре. Камни в желчном пузыре часто развиваются у людей, страдающих ожирением, особенно у женщин. Они еще чаще встречаются во время быстрого похудения. Ваш лечащий врач может назначить вам лекарства для предотвращения образования камней в желчном пузыре во время быстрой потери веса.

Медицинское Наблюдение

Чтобы безопасно соблюдать очень низкокалорийную диету, необходимо находиться под наблюдением врача, что потребует времени и денег.

Устойчивость

Очень низкокалорийная диета — это краткосрочное решение для похудения. Она предназначена для того, чтобы следовать ей в течение ограниченного времени. После этого пациентам необходимо будет перейти на план питания, который включает в себя здоровое питание, физические упражнения и другие изменения образа жизни.

Похожие Диеты

Некоторые сидящие на диете, которые не страдают ожирением или имеют небольшой избыточный вес, могут попытаться похудеть, съедая 800 или 900 калорий в день. План может сработать в краткосрочной перспективе, но вряд ли сработает в долгосрочной. Эти диеты не являются ни здоровыми, ни устойчивыми.

• На этой диете пациенты потребляют только предписанные заменители пищи.
• Безопасность: эта диета безопасна, если используется под наблюдением врача, так что питание и побочные эффекты можно контролировать.
• Эффективность: может работать для быстрой потери веса у пациентов с ожирением.
• Устойчивость: эти диеты разработаны, чтобы быть краткосрочным решением, чтобы уменьшить вес тела достаточно для пациентов, чтобы пожинать некоторые преимущества для здоровья. Техническое обслуживание может быть трудным.

Низкокалорийная Диета

• Виды питания: низкокалорийная диета может означать любой план питания, который предлагает снижение калорий, как правило, между 1000 и 1500 в день.
• Безопасность: в идеале, вы должны обратиться к врачу или диетологам, прежде чем приступить к этой диете, а также, Так что вы можете получить консультацию о том, как это будет работать для вашего тела и как убедиться, что вы не пропустите на важных групп пищевых продуктов и питательных веществ.

Интервальное Голодание

• Виды пищи: один из способов ограничить калории — это не есть в течение определенных часов или дней. Обычно на этих планах вы едите «нормальную» диету в течение нескольких дней в неделю, но сокращаете до одной четверти своего обычного потребления калорий в оставшиеся дни.
• Безопасность: поскольку голодание является интервальным, эта диета безопасна для большинства людей—но не для детей, подростков, женщин, которые беременны или кормят грудью. Это также может быть небезопасно для людей с сахарным диабетом или сердечными заболеваниями.
• Эффективность: некоторые исследования показывают, что этот план питания работает, хотя неясно, как долго длятся преимущества.
• Устойчивость: поскольку ограничение калорий ограничено двумя или тремя днями в неделю, этого типа диеты может быть легче придерживаться в течение более длительного периода времени.

Многие сидящие на очень низкокалорийных диетах отказываются от нее, когда становятся слишком голодными. В результате можно восстановить любой потерянный вес и даже набрать в результате лишний. По этим причинам, как правило, не стоит придерживаться диет или программ по снижению веса, которые содержат всего 900 калорий в день или меньше. Вы увидите много планов, рекламируемых в журналах и в интернете. Но без правильного питания вы, скорее всего, устанете и разовьете или усугубите проблемы со здоровьем.

Тем не менее, в некоторых случаях врач может рекомендовать такой тип диет, как лучший способ похудеть в краткосрочной перспективе. Это должно сопровождаться изменениями в поведении и здоровым образом жизни.

меню на неделю с доступными продуктами

Добрый день.

Сегодня я наконец- то добрался до такой темы, как низкокалорийная диета. Признаюсь, идея снижения веса путем подсчета калорий мне совсем-совсем не нравится. Я уже писал о том, что такое калории и как их считают. Калории- величина довольно условная и для того, чтобы составить меню, на котором возможно похудеть, придется очень сильно постараться.

Вы, наверное, думаете, да что тут такого, ведь на каждой упаковке стоит маркировка, сколько в продукте калорий, сколько белков и углеводов. Все что надо- определиться с тем, сколько калорий употреблять и, читая упаковки, не превышать свою суточную калорийность.

Многие так делают, но мало у кого получается подобным образом снизить свой вес. Потому что в низкокалорийной диете столько нюансов, что без скрупулезного подсчета и взвешивания продуктов, ничего не получится.

Не получится есть все что угодно, ограничившись лишь количеством съедаемой еды. Возможно, такой трюк сможет удержать вес (да и то, навряд ли), но стабильно получать результат в виде минуса на весах он не поможет. Если вы не знаете, при каком количестве калорий ваш организм начинает сжигать жир и, если вы не придерживаетесь заданной калорийности день ото дня, то любые начинания будут заканчиваться срывом и очередным «обжираловом».

И все эти «низкокалорийные рецепты» и «низкокалорийные блюда»- бесполезные штуки, которые лишь тешат ваше самолюбие, заставляя думать, что вы, готовя их, и правда заботитесь о своей фигуре. Пока вы не контролируете количество съедаемой еды, вас не спасут никакие «низкокалорийные пирожки и печенье».

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:

• Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
• Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
• Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
• Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
• Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.

Как считать калорийность блюд

Так, с главным определились, давайте выберем продукты.

Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.

Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.

А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете

Список продуктов

• вареная гречка (103 ккал/100гр)
• вареный рис (116 ккал/100гр)
• вареные яйца (157 ккал/100гр)
• творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
• кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
• йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
• сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
• отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
• говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
• помидор (18 ккал/100гр)
• огурец (16 ккал/100гр)
• морковь (41 ккал/100гр)
• яблоко (46 ккал/100гр)

Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.

Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание

Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)

Ежедневное меню на 1200 ккал

Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.

Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:

Завтрак 7:00

Вареная гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обед 13:00

Отварной рис 200 гр  с отварной курицей 100 гр (342 ккал)

Полдник 16:00

Яблоко 100 гр (46 ккал)

Ужин 18:00

Вареная говядина 100 гр (254 ккал)

Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)

Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.

Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.

Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.

Как рассчитать необходимые организму калории

Вот мы и дошли до самого сложного. Да, есть определенное количество ккал, которые рекомендуют для похудения. Для девушек это 800 ккал в день, для мужчин-1000-1200 ккал. Но мы все на столько разные, что эти цифры не выдерживают никакой критики. Кто-то худеет сидя на диване (не смейтесь- такое возможно и даже желательно при значительном лишнем весе), кто-то не вылазит из спортзала. Согласитесь, при такой большой разнице в образе жизни, людям с одинаковыми габаритами требуется кардинально различное количество калорий. Поэтому определение суточной калорийности для каждого человека сугубо индивидуально.

Прежде чем начать худеть нужно найти свою точку отсчета. Это то количество еды и калорий, при котором вы начнете худеть. Для того, чтобы определиться с этой точкой, нужно из указанных выше продуктов составить свое меню на неделю вперед. Не нужно сразу резко ограничиваться. Ешьте столько, чтобы не испытывать чувство голода.

Как это будет выглядеть на практике? С вечера вы варите курицу, рис, гречку. Не забываете творог и йогурт. Отмеряете по 200 грамм и кладете их в контейнеры для еды, которые возьмете с собой на работу. Утром, умывшись и посетив туалет, вы проводите контрольное взвешивание и идете на работу.

В течение дня вы едите только то, что принесли с собой в контейнерах. Едите так, чтобы не ощущать чувство голода и не объедаться (хотя с таким рационом вам это не грозит). Вечером подводите итог: сколько калорий вы съели. Пусть у вас получилось 1000 ккал за день. Значит на завтра вы готовите такой рацион, который будет содержать 1000 ккал. И на послезавтра тоже. Этой цифры вы будете придерживаться ровно 1 неделю.

Возможно ли добиться минус 5-10 кг за первые 7 дней

Когда неделя закончится, нужно произвести контрольное утреннее взвешивание и посмотреть на результат. Если весы показали минус 300-700 грамм, то поздравляю, вы с первого раза смогли подобрать то меню, на котором вы худеете. И не ожидайте, пожалуйста, что вы похудеете за неделю сразу килограмм на 5. Так бывает только у тех, кто продает различные средства для похудения и не скупится на обещания. В реальной жизни так, к сожалению, не бывает. Отличный результат- это минус 0,7-1,2 кило. И то, только в первые 2-3 недели. Далее и минус 0,5 кг в неделю считаются хорошим результатом.

Если же вес не изменился или немного увеличился, то нужно урезать потребляемое количество пищи. И вот здесь вам поможет то, что выбор продуктов не широкий. Допустим, если вы за день съедали по 200 грамм риса и гречки, помимо других продуктов, то теперь нужно будет сократить порции риса и гречи до 100 грамм соответственно. И придерживаться этой калорийности в течение следующей недели. И снова смотреть на итоги новой недели.

Уловили мысль? Вы едите определенные продукты в строго определенном количестве и, по необходимости уменьшаете порции. Вам не составит труда это делать, так как вы будете точно знать сколько и чего вы едите. В этом весь смысл низкокалорийной диеты- выйти на ту калорийность, при которой организм начинает сжигать собственный жир, восполняя недостаток энергии.

И при этом уже совершенно не важно, какого образа жизни вы придерживаетесь- активного или малоподвижного, если вы нашли свою точку отчета, то похудение в любом случае начнется и будет идти независимо от того, бегаете вы по утрам или спите.

Важный момент: найдя свою точку отсчета, не думайте, что она остается неизменной. В процессе похудения организму требуется все меньше калорий, поэтому периодически придется еще немного снижать суточную калорийность. Схема при этом та же: если за неделю не ушло 0,3-0,5 кг, то пора еще раз пересмотреть рацион в сторону уменьшения.

Как долго соблюдать диету

Тут все зависит от ваших целей. Кому-то нужно избавиться от 3-5 кг и для этого будет достаточно 1 месяца (при ответственном подходе и отсутствии срывов). А кому-то нужно скинуть 20-30 кило. Тут времени нужно больше- от 6 до 10 месяцев упорного труда. Хорошая новость в том, что через месяц вы уже перестанете мучиться вопросом какие продукты есть. У вас уже соберется набор продуктов, который вас устраивает (не могу сказать нравится, т.к. однообразная еда быстро надоедает). И можно будет начинать что-то добавлять-убирать, чтобы немного разнообразить свое меню. Ну и не забудьте о тех элементах, прием которых очень желателен на диете. Про них была прошлая статья.

Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа

Ну и последний на сегодня вопрос- подойдет ли такая диета для диабетиков. Мои рекомендации не избавляют вас от необходимости консультации с врачом, могу только сказать, что указанные продукты не вызывают роста уровня сахара в крови, поэтому диабет не является препятствием для соблюдения низкокалорийной диеты.

Все дело в выбираемых продуктах. Вы можете без проблем собрать собственный рацион из разрешенных вам продуктов. Все что вам для этого понадобится, как я говорил ранее, кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Дальше все будет зависеть от вашей фантазии.

Мои выводы о низкокалорийной диете

Я очень надеюсь, что столь большое количество цифр и подсчетов убедило вас в том, что низкокалорийная диета- не лучший выбор. Просто я считаю, что худеть можно только на том рационе, который комфортен. Ведь только тогда можно придерживаться его достаточно долго, чтобы получить результат. А постоянная беготня с весами, готовка еды с вечера и регулярное ношение контейнеров с едой- занятие довольно утомительное.

А главная проблема в том, что все самое вкусное обычно и самое калорийное. Поэтому придется вести постоянную борьбу, решая как лучше поступить: съесть жареное, но один раз, или вареное, но два раза. Это сейчас кажется смешным, а на деле этот вопрос может довести до нервного срыва.

Есть гораздо более интересные способы снижать вес. Правильное питание, например.

А на этом у меня сегодня все, спасибо за внимание.

Низкокалорийная Диета На Неделю С Рецептами – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Низкокалорийная Диета На Неделю С Рецептами
Обновлено 03. 06.2017 13:18 / Просмотров: 60173 / Каталог диет
Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию. Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.
Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов. Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.
Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
Поняв основной принцип этой диеты, нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара. Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на диету 1200 кКал, ее принципы также будут вам полезны.
Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты. Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.
Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.
Ниже приведен поэтапный план похудения, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.
Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:
Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.
Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:
Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища. К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.
В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки. Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:
При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.
Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:
Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:
Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:
На нашем сайте вы можете скачать книгу «Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни», написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу «Рецепты низкокалорийной кухни» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.
Среди низкокалорийных диет, которые рекомендованы для питания людей, контролирующих свой вес, можно выделить следующие:
Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.
Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе, что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.
Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:
Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.
Здесь несколько отзывов о низкокалорийной диете, которые помогут вам принять собственное решение:
Алиса, 34 года, менеджер:
Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты. Буквально за первые три месяца я похудела на 12 кг, потом за два года еще на 26! Я не узнавала себя, а когда я поехала, наконец, домой, моя родня была в шоке. Вместо толстухи перед ними стояла стройняшка. Теперь я питаюсь только так, и для здоровья полезно и самой нравится, к тому же и недорого!
Артур, 35 лет, механик
Я похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.
Аня, мать 2 детей, 26 лет
После родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела. Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал. Сейчас уже вешу 65кг, худеть продолжаю, хочу весить 55-57. Трудно было только вначале, так что все возможно.
Посмотрите видео сюжет, о том, как парню удалось похудеть на 35кг за несколько месяцев, благодаря правильному питанию и подсчету калорий:
Здесь несколько рецептов, которые помогут вам приступить к диете.
Берем 300г нежирного творога, добавляем одно сырое яйцо, одно измельченное яблоко или грушу, или апельсин, сливу, ананас или абрикос, что есть. Форму смазываем растительным маслом и выкладываем творожную смесь. Отправляем в духовку.
Рыбу очистить, посолить, приправить специями, уложить на противень, сверху выложить кольца лука, кружочки помидоров, ломтики кабачков, баклажанов, зелень. Из овощей можно выбирать то, что есть в наличии. Запечь в духовке.
Куриное филе рубим на мелкие кусочки, добавляем одно сырое яйцо, специи, соль, кусочки помидоров и сладкого перца, зелень, выкладываем в силиконовые формочки и запекаем в духовке.
На нашем сайте вы также можете скачать книгу «Низкокалорийные десерты» Александра Селезнева. Он является великолепным кондитером, а также «звездным гуру». Его блюда получают самые высокие оценки знаменитостей. В книге он собрал коллекцию оригинальных и вместе с тем низкокалорийных десертов, которыми вы сможете побаловать себя на диете. В книге множество прекрасных иллюстраций, которые понравятся каждому читателю. Скачать книгу «Низкокалорийные десерты» бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.
Подписаться на уведомления о новых комментариях

Нажимая на кнопку «Отправить», я соглашаюсь с политикой обработки персональных данных
При копировании материалов портала «Диета-Чудо» — ссылка на первоисточник обязательна!
Главный редактор: Светлана Царёва
Электронная почта: [email protected]

Низкокалорийная диета — меню на неделю — chudo-dieta.com
Низкокалорийная диета для похудения… — Похудейкина
Низкокалорийная диета : меню на неделю, отзывы | Food and…
Низкокалорийная диета : малокалорийное меню на неделю…
Низкокалорийная диета — меню на неделю , продукты и рецепты. ..
Диета Магги
Убрать Живот С Помощью Соды
Алены Исламкиной Кето Диета
Лишний Вес Большой Живот
Реальная Диета Для Похудения За Неделю

Низкокалорийная диета: как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

Очевидный плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5 кг за неделю…

Низкокалорийная диета: не больше, не меньше

Идеальный вариант — если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая — например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит — и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

• 1 Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
• 2 Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
• 3 Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
• 4 Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
• 5 Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
• 6 Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
• 7 Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Сократить на низкокалорийной диете придется не только число потребляемых в сутки калорий, но и размеры порций…

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

• завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
• второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
• обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
• полдник: томатный сок;
• : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

• завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
• второй завтрак: яблоко;
• обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
• полдник: 100г нежирного творога;
• ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

• завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
• второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
• обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

• завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
• второй завтрак: 100г нежирного творога;
• обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
• полдник: 100г ягод;
• ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

• завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
• второй завтрак: персик или яблоко;
• обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
• полдник: 100г сухофруктов;
• ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

• По меню понедельника

Воскресенье:

• По меню вторника

Среди прочих к наиболее популярным низкокалорийным планам питания можно отнести английскую диету на 21 день, диету Ковалькова, нашумевшую и весьма результативную диету космонавтов, а также загадочную кремлевскую диету.

Перейти к обсуждению
1

woman.ru

Минус 20 килограммов за месяц

Малоподвижный сидячий образ жизни — это бич современного общества и одна из серьезнейших причин роста количества людей с лишним весом.

Малоподвижный сидячий образ жизни — это бич современного общества и одна из серьезнейших причин роста количества людей с лишним весом. А это не только непривлекательность внешнего вида, но и серьезные проблемы со здоровьем. Ученые-диетологи разработали специальный низкокалорийный вид диеты, рассчитанной на 30 дней.

Те, кто решил заняться всерьез снижением своего веса, добиваются очень хороших результатов. За четыре недели можно потерять до 20 килограммов без вреда для здоровья. Но это при условии неукоснительного соблюдения всех требований. Любое нарушение способно повлечь за собой противоположный эффект.

Основные правила низкокалорийной диеты для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Сразу следует оговориться, что предпочтительнее начинать диету с понедельника. Так будет проще считать недели и не путаться в меню на определенный день. Главные требования:

• не прерывать диету;
• не отступать от предложенного меню;
• употреблять продукты строго в указанной в нем последовательности;
• ежедневно выпивать не меньше 1,5 и не больше 2 литров обыкновенной воды.

Перед началом диеты следует провести подготовительную работу. Она заключается в закупке набора продуктов на первую неделю и подготовке контейнеров, в которых вы будете носить еду на работу. Также необходимо сделать две копии меню — одну повесить дома на видном месте, другую использовать на работе.

Вечером накануне первого дня диеты необходимо сделать очистительную клизму или очистить кишечник с помощью сернокислой магнезии (в аптеке она продается без рецепта под названием Магния сульфат). Если в процессе диеты возникли запоры — очищение можно повторить. Дополнительную информацию об этой и других методиках похудения можно получить на сайте Pohudejkina.

Каких результатов следует ожидать

По отзывам тех, кто уже использовал эту методику, переносится она достаточно легко. Горечь во рту, неприятный запах и появление сыпи — такие симптомы, свидетельствующие о выведении из организма шлаков, могут появиться в первые дни. Снизить их проявление можно повторной клизмой и увеличением количества выпиваемой в течение дня воды.

Наибольшая потеря веса наблюдается на четвертой неделе и составляет порядка 9-11 кг. В первую неделю обычно уходит 5-7 килограммов, во вторую и третью вес стоит на одной и той же отметке. Следует иметь в виду, что чем больше изначальный вес, тем значительнее его потери. При правильном питании после окончания диеты вес не увеличивается длительный промежуток времени.

Правильное использование этой методики приводит не только к похудению, но и омоложению организма. В отличие от других диет, когда после снижения веса происходит провисание кожи, при малокалорийном ее варианте осуществляется ее естественный лифтинг.

Низкокалорийные диеты для похудения | Суть и рецепты эффективных низкокалорийных диет

Низкокалорийные диеты

Считаем калории. Как похудеть на низкокалорийных диетах?

 

Эффективный способ сбросить вес для тех, кому не лень посчитать сколько «весит» их завтрак, обед или ужин. Ваши старания точно не останутся незамеченными. Эта диета помогает очень быстро потерять вес. Правильная низкокалорийная диета за неделю уберет до пяти лишних кило.

 

Правильная диета.

 

Суть низкокалорийной диеты для похудения проста – каждый день нужно жестко ограничивать количество калорий. Именно такой режим питания заставляет организм эффективно сжигать ненужные килограммы. Главное правило диеты – в день не должна быть превышена суточная норма калорийности блюд. У женщин это 1300 ккал, у мужчин – 1700 ккал. Для тех кто сочетает диету с занятиями спортом к этим цифрам нужно прибавить еще по 200 ккал.

 

Эффективные низкокалорийные диеты

 

Самый лучший вариант, чтобы эту диету вам помог составить ваш врач, потому что многим людям такой режим питания просто противопоказан – на диете могут обостриться хронические заболевания. Но в целом вы можете и сами грамотно подойти к разработке своего меню. Очень важно, чтобы в вашем рационе было много продуктов, богатых белком. Он препятствует сжиганию мышц при похудении. Блюда нужно запекать в духовке или готовить на пару без добавления масла. Необходимо четко определить время для завтрака, обеда и ужина и обязательно следовать ему, потому что так вашему организму будет легче переносить диету. Лучше всего разделить приемы пищи на 5-6 порций. Оптимальный срок для низкокалорийной диеты – неделя. Дольше уже вредно. Продолжительное сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

 

Низкокалорийные диеты для похудения. Список разрешенных продуктов.

 

• Мясо курицы, кролика, индейки или теленка, но не больше 150 граммов в день;

• Овощи: капуста, огурцы, свекла, кабачки;

• Крупы: гречневая и перловая;

• Морепродукты;

• Творог, молоко, сыр;

• Хлеб из отрубей;

• Несладкие чаи и соки.

Низкокалорийная диета

Меньше калорий – тоньше талия. Вот главный принцип низкокалорийной диеты – одного из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов. Правда придется блеснуть математическими навыками, потому что на диете вам нужно будет подсчитывать вес каждого продукта.

Фруктовая диета

Эта диета — секрет по-настоящему вкусного похудения, а еще гарантированное хорошее настроение и прилив сил. Кроме того благодаря фруктам можно легко похудеть на 7 килограммов за 10 дней.

Диета на грейпфруте и яйцах

После долгих лет исследований врачи наконец-то нашли самые эффективные продукты, помогающие похудеть – это яйцо и грейпфрут. На основе них диетологи разработали уникальную методику по борьбе с лишним весом. Она помогла похудеть нескольким тысячам человек.

Томатная диета

Самый лучший низкокалорийный продукт – томат. К таком выводу недавно пришли врачи-диетологи. Сто граммов этого овоща содержат всего 19 ккал. А в полстакана томатного сока только около 22 ккал. Поэтому томатная диета – это низкокалорийно, питательно и эффективно – до минус 5 килограммов за 10 дней.

Яблочная диета

У кого нет знакомых, которые худели на яблоках? Кажется они есть у всех! Эта диета пользуется просто бешеной популярностью, потому что дает потрясающий эффект – каждый день вы будете терять по одному килограмму.

Апельсиновая диета

Апельсин содержит 130% дневной потребности аскорбиновой кислоты. Так же, в апельсине очень много пищевых волокон, а это очень важно в целях поддержания веса. Волокна помогают создавать чувство сытости: они разбухают, увеличивая объем пищи, и способствуют медленному выведению углеводов.

Весенняя диета

Весенняя диета не подразумевает голодание и сокращение рациона вдвое с целью быстрого похудения. К монодиетам она также не имеет отношения. Ее задача заключается в насыщении организма необходимыми витаминами и его очищение после зимы. Зелень, овощи и белок – вот основной рацион весенней диеты.

Кабачковая диета

У кабачков масса полезных свойств и использование их для похудения может очень полезно сказаться на обменных процессах в организме. В кабачках содержится большое количество калия, магния, железа, витамины С, В1, В3. Кабачок хорошо выводит из организма лишнюю воду, что помогает бороться с целлюлитом.

Медовая диета

Есть сладкое и худеть. На первый взгляд такое утверждение нереально но, однако, вполне возможно, если использовать для похудения мед. Сахар можно с успехом заменить медом, который по своим свойствам гораздо полезнее.

Диета блюдечко

Диета блюдечко предполагает, что нужно насыпать еды, сколько вместится в блюдце. При этом особых ограничений в еде нет, поэтому можно употреблять большинство блюд. Нужно следить за рационом, чтобы присутствовали витамины и нужные организму минералы.

Кофейная диета

Диетологи постоянно размышляют о том, как помочь людям избавиться от ненавистных лишних килограммов максимально быстрым и безопасным методом. Один из способов сделать это — диета на кофе. О том, что польза кофе весьма спорная, известно давно. Тем не менее она есть.

Макаронная диета

Макаронная диета для похудения не является строгой или быстрой, в среднем за месяц можно избавиться от 1,5 до 3 кг нежеланного веса. Она не подойдет тем, кто жаждет увидеть мгновенный результат. Зато тем, кто обладает достаточным терпением, подобная диета поможет не только убрать лишний жирок, но и восстановить обменные процессы в организме, попутно улучшив внешний вид.

План питания на 1000 калорий: эффективный инструмент для похудения или опасность для здоровья?

План питания на 1000 калорий для похудения

Те, кто не новичок в мире похудения, знают, что основы успешного и эффективного похудения включают регулярные физические упражнения и здоровое питание, позволяющее сжигать больше калорий, чем потреблять (1). Поскольку план питания на 1000 калорий основан на принципе пониженного потребления калорий, он может быть весьма эффективным, помогая вам сбросить лишние килограммы.По данным диетологов, взрослому человеку требуется примерно 2500 калорий (для мужчин) и 2000 калорий (для женщин) в день (2).

Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно лично, чтобы получить более точную информацию и улучшить процесс подсчета калорий. Эксперты утверждают, что самый устойчивый план — сбрасывать 1-2 фунта (около 0,5-1 кг) в неделю. Этот темп считается самым здоровым, так как более быстрый может привести к различным проблемам со здоровьем, включая недоедание, камни в желчном пузыре, чувство усталости и другие (4).В 1 фунте (около 0,5 кг) содержится около 3500 калорий (5), поэтому, если вы придерживаетесь плана питания на 1000 калорий, а ваши нормальные потребности составляют 2000–2500 калорий в день, вы можете сжигать до 7000–10 500 калорий в день. неделю, таким образом теряя от 2 до 3 фунтов (1-1,5 кг) в неделю.

На бумаге это может выглядеть очень привлекательно, но явно не соответствует рекомендациям. Означает ли это, что вы должны полностью отказаться от идеи следовать плану питания на 1000 калорий? Эта статья призвана ответить на этот и несколько других важных вопросов, касающихся плана питания на 1000 калорий для похудения.

Итак, полезно ли худеть, используя план питания на 1000 калорий? Каковы его преимущества и недостатки? А как выглядит план питания на 1000 калорий?

Основы плана питания на 1000 калорий

Как упоминалось ранее, одно из основных правил плана питания на 1000 калорий — потреблять только 1000 калорий в день. Такой подход к диете довольно ограничителен и может привести к относительно быстрой потере веса, что обычно не рекомендуется специалистами.Как и для большинства людей, это количество калорий слишком мало для получения достаточного количества питательных веществ, и вы не должны следовать плану питания на 1000 калорий более недели. Людям, сидящим на диете, следует избегать высокой физической активности в период диеты.

Эту рекомендацию необходимо упомянуть, так как во время тренировки вы сжигаете значительно больше калорий. Следовательно, ваше тело нуждается в большем количестве калорий для поддержания основных функций. Вот почему спортсмены могут потреблять много калорий, не толстея.Если вы придерживаетесь плана питания на 1000 калорий, у вас ситуация с точностью до наоборот — вы уже потребляете гораздо меньше калорий, чем вам нужно, и ваш организм может просто не выдержать значительных физических нагрузок. Это может сделать соблюдение плана питания на 1000 калорий очень утомительным и разочаровывающим занятием.

Во время этой диеты вам может потребоваться прием поливитаминов и минеральных добавок. Вы также должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки или вносить какие-либо изменения в свои привычки питания.Сильно ограничительные или низкокалорийные диеты обычно требуют тщательного наблюдения врача, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Что есть и чего избегать?

Эта диета низкокалорийна и требует тщательного планирования приема пищи. Вы должны убедиться, что потребляете достаточно необходимых питательных веществ, чтобы достичь желаемой цели самым здоровым способом. Рекомендуется потреблять низкокалорийные продукты, богатые белками и клетчаткой, так как они помогут вам сдерживать приступы голода, а также продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.В вашем рационе должно быть много фруктов (апельсины, киви, груши, мускусная дыня, ягоды), овощей (шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи, артишоки, капуста, огурец, болгарский перец и др.), нежирных молочных продуктов, и другие. Потребление большого разнообразия этих продуктов также является ключевым, поскольку каждый из них богат различными питательными веществами, которые необходимы организму, и поэтому дополняют друг друга.

Вам следует держаться подальше от различных жиров и масел, таких как сливочное масло, сыр, сливочный сыр, топленое масло, ореховое масло (арахисовое, кешью, миндальное), масла (кокосовое, арахисовое, грецкого ореха, пальмовое, авокадо), масло животного жира и другие. Сухофрукты также не рекомендуются. План питания на 1000 калорий запрещает даже некоторые фрукты, овощи и бобовые, включая авокадо, манго, личи, заварной крем, картофель, кукурузу, лимскую фасоль и соевые бобы. Вам также следует избегать таких богатых белком продуктов, как говядина, свинина, баранина и тофу. Поскольку эта диета строго ограничивает количество потребляемых калорий, вам следует воздержаться от всех сладких напитков, таких как газированные напитки, магазинные соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и чай и другие.

При составлении плана питания на 1000 калорий чрезвычайно важно сделать ваше меню как можно более разнообразным и здоровым.Поскольку эта диета ограничивает даже здоровую пищу, такую ​​как орехи и авокадо, она ограничивает потребление основных жиров, белков, витаминов и микроэлементов. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, а разнообразие продуктов питания имеет решающее значение для поддержания здоровья. Составьте свой план питания на 1000 калорий с максимальной осторожностью, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Подробнее: Перерыв на кофе во время голодания: научно обоснованный взгляд на кофе и его влияние на голодание

План диетического питания на 1000 калорий

Вот пример трехдневной диеты на 1000 калорий:

День 1

• Завтрак: чашка овсяных хлопьев с половинкой яблока и чайной ложкой корицы и чашка несладкого кофе
• Обед: одна яичница-болтунья и ломтик нежирного сыра чеддер на тосте из цельнозерновой муки
• Закуска: 15 миндальных орехов
• Ужин: половина приготовленной куриной грудки, большая порция овощного салата (листья салата, помидоры черри, болгарский перец, красный лук, лимонный сок) и чашка несладкого травяного чая

День 2

• Завтрак: чашка нежирного или обезжиренного йогурта с половиной чашки ягод и чашка несладкого зеленого чая
• Обед: один цельнозерновой рулет с половиной чашки тунца и чашкой овощного салата (салат, красный сладкий перец, зеленый лук)
• Полдник: чашка нарезанных фруктов
• Ужин: половинка запеченной рыбы среднего размера, полчашки жареного сладкого картофеля, чашка приготовленной на пару брокколи и цветной капусты и чашка несладкого травяного чая

День 3

• Завтрак: 2 вареных яичных белка, чашка овощной смеси (огурец, салат, черри) и стакан свежевыжатого апельсинового сока
• Обед: две чашки овощного супа и ломтик цельнозернового хлеба
• Полдник: чашка йогурта с орехами и ягодами
• Ужин: чашка жареной курицы с рисом, полчашки гороха и чашка несладкого травяного чая

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Преимущества плана питания на 1000 калорий

При правильном соблюдении план питания на 1000 калорий может принести вам следующие преимущества:

Если вам нужно быстро сбросить лишние килограммы и вы не ожидаете долгосрочного результата, план питания на 1000 калорий может помочь вам в этом. Как упоминалось в начале этой статьи, эта диета может помочь вам сбросить 2-3 фунта (1-1,5 кг) в неделю, что довольно быстро. Это также может быть весьма эффективным для людей, страдающих ожирением, вызывая еще большую потерю веса. Но вы должны обязательно обсудить свою диету со специалистом, прежде чем принимать решение о внесении в нее каких-либо корректировок.

В этой диете особое внимание уделяется потреблению овощей и фруктов, богатых питательными веществами, в том числе водой и клетчаткой, которые являются неотъемлемой частью здорового питания.Это делает план питания на 1000 калорий значительно более полезным, чем различные очищающие соки и диеты из одного продукта. Итак, если вы уверены в своем решении похудеть как можно быстрее и готовы пойти на риск, план питания на 1000 калорий — это то, на что вам стоит пойти.

Подробнее: Основы сбалансированного питания: продукты, преимущества, потеря веса

Продукты, разрешенные этим планом питания, доступны по цене. Все необходимое можно найти в любом супермаркете.Это делает планирование не слишком сложным, что крайне важно для тех, у кого не так много времени на выбор продуктов и приготовление блюд. Эта диета совместима с работой на полный рабочий день, что делает ее привлекательной для широкого круга людей.

Недостатки плана питания на 1000 калорий

Несмотря на то, что диета на 1000 калорий довольно эффективна для похудения, это не лучший выбор из-за следующих аспектов:

Низкокалорийные диеты, допускающие потребление менее 1200 калорий в день, могут привести к постоянному голоду, что может привести к перееданию (3).Еще одним недостатком таких ограничений является нехватка определенных жизненно важных питательных веществ, которые обеспечивают ваш организм энергией. При длительном применении вызывает дефицит питательных веществ и обезвоживание, что приводит к нехватке энергии, выпадению волос, ослаблению ногтей, замедлению сердечного ритма и потере мышечной массы. Это делает план питания на 1000 калорий довольно рискованным для вашего здоровья, особенно если вы решите придерживаться его более недели. Если вы не хотите навредить своему здоровью, вы можете соблюдать эту диету только в течение короткого времени.Это делает его достаточно специфичным — действительно, могут быть случаи, когда нужно быстро похудеть, например, на какое-то мероприятие. Но если вашей целью является долгосрочная потеря веса и улучшение здоровья, эту диету не следует рекомендовать.

Исходя из вышеизложенного, не стоит ожидать от этой диеты долгосрочных результатов. Критическое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Это, в свою очередь, приводит к быстрому восстановлению веса после того, как вы вернетесь к своему обычному потреблению калорий. Удовлетворителен ли такой результат, решать вам.

• Не поддерживает интенсивные тренировки

Этот план питания точно не для всех. Это может хорошо сработать для женщин с небольшим телосложением, поскольку их организму обычно требуется меньше калорий. Для мужчин и тех, чей распорядок дня включает активные физические нагрузки, эта диета не лучший выбор. Те, кто привык к регулярным тренировкам, могут в конечном итоге измотать свое тело, потребляя всего 1000 калорий в день при соблюдении графика тренировок.Другие негативные последствия плана питания на 1000 калорий могут включать плохое настроение, усталость и бессонницу. Кроме того, истощение в результате этой диеты может привести к повышенному риску получения травмы.

Как извлечь максимальную пользу из плана питания на 1000 калорий?

Если вы решите следовать этому плану, есть несколько советов, как сделать его максимально приятным и полезным.

Прогулка

Во-первых, хотя энергичные тренировки настоятельно не рекомендуются, это не означает, что вы должны бездельничать весь день.Отправляйтесь на прогулку в парк или выполняйте легкие упражнения с минимальным напряжением.

Ходьба обычно не считается «серьезным» видом упражнений, но ежедневные прогулки могут быть очень эффективными, если вы стремитесь сбросить лишние килограммы. 30 минут быстрой ходьбы сжигают до 300 калорий и в качестве бонуса очищают голову. Дополнение вашего плана питания на 1000 калорий регулярными прогулками также улучшит различные маркеры здоровья. Во-первых, ходьба помогает поддерживать мышечную массу. Это особенно важно, если вы придерживаетесь ограниченной диеты, такой как диета на 1000 калорий, которая влечет за собой риск потери мышечной массы.Кроме того, ходьба снижает риск сердечного приступа, укрепляет кости и улучшает настроение.

Управление диетой

Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей и никогда не пропускайте приемы пищи – вы и так потребляете меньше калорий, чем требует ваш организм.

Кроме того, пропуск приема пищи делает вас очень голодным, что в конечном итоге приводит к перееданию. Планирование питания и соблюдение графика — это способ добиться успеха.

Также старайтесь есть за столом, а не у телевизора.Когда вы не обращаете внимания на то, что едите, вы автоматически едите больше. Кроме того, если вы едите слишком быстро из своего плана питания на 1000 калорий, ваше тело не успевает осознать, что оно уже сыто, поэтому вы снова съедаете слишком много. Так что отложите смартфон в сторону, выключите Netflix и сосредоточьтесь на еде. Вы можете попробовать осознанное питание — довольно интересный способ сократить потребление калорий и развить чувство вкуса.

Депрессия

Одной из основных причин, которая может помешать вам сжигать калории, является стресс.С одной стороны, стресс может привести к эмоциональному перееданию, поэтому вы едите, когда испытываете стресс и тревогу, а не тогда, когда действительно голодны. Это, конечно, приводит к набору веса. С другой стороны, стресс влияет на различные физиологические процессы в организме, что опять же в большинстве случаев приводит к увеличению веса. Поэтому, если вы стремитесь похудеть с помощью плана питания на 1000 калорий, используйте различные методы снижения стресса.

Например, попробуйте разные виды медитации. Медитация снижает риск высокого кровяного давления, улучшает работу сердца, улучшает память и внимание, укрепляет иммунную систему.Вы также можете попробовать йогу, которая также эффективна с точки зрения потери веса. Наконец, небольшие практики, такие как дневник благодарности, могут помочь уменьшить стресс. Чтобы сделать каждый день более позитивным, начните с записи того, за что вы благодарны сегодня, в дневнике.

Пейте воду и хорошо спите

Наконец, не забывайте пить воду и достаточно отдыхать.

Есть несколько причин, по которым вам абсолютно необходимо пить достаточное количество воды. Вода помогает похудеть, улучшает состояние кожи и волос, снимает боли в суставах, снижает частоту головных болей.Кроме того, вода может снизить аппетит, если вы пьете немного, когда чувствуете голод. Это потому, что вы можете спутать голод с жаждой и есть, когда ваше тело на самом деле хочет пить. Выпейте стакан воды с лимоном утром, чтобы энергично начать свой день с планом питания на 1000 калорий.

Сон также важен для достижения целей по снижению веса. Плохой сон значительно увеличивает риск ожирения. Кроме того, у вас повышается аппетит, и вы, как правило, жаждете жирных закусок, так как ваше тело не получает достаточно энергии во время сна.Кроме того, из-за плохого сна вы теряете контроль над собой, что повышает риск отказа от диеты на 1000 калорий. Наконец, недостаток сна снижает метаболизм, что приводит к потере мышечной массы. Старайтесь высыпаться, чтобы потеря веса привела к улучшению здоровья, а не к деградации мышц.

Заключение

Многие люди хотят похудеть как можно быстрее, иногда прибегая к различным нездоровым методам, таким как голодание, очень низкокалорийные диеты и т. д. Однако очень быстрое похудение не является устойчивым и может вызвать много негативные последствия.План питания на 1000 калорий является довольно строгим, сокращая необходимое ежедневное потребление калорий в два раза. Вы не должны соблюдать эту диету более недели. Он обещает помочь вам похудеть довольно быстро, но может быть не для всех. Тем, кто склонен к регулярным интенсивным физическим нагрузкам, следует избегать этого плана питания. Мужчины также должны избегать этого. Если вы полны решимости начать следовать этому плану питания, сначала проконсультируйтесь с врачом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
2. Сократите потребление калорий (2018 г., nhs.uk)
3. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
4. Нужно ли быстро худеть? (2019, НГС. Великобритания)
5. Почему врачи рекомендуют худеть медленно? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

низкокалорийных диет — familydoctor.org

Похудение — это буквально игра с числами. Потребление меньшего количества калорий или физические упражнения для сжигания калорий обычно приводят к потере веса. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Таким образом, чтобы терять 2 фунта массы тела каждую неделю, вам нужно съедать на 7000 калорий меньше каждую неделю.Это означает, что каждый день нужно потреблять в среднем на 1000 калорий меньше.

Если вы принимаете во внимание физические упражнения, вам может не понадобиться снижать ежедневное количество калорий настолько сильно, чтобы по-прежнему терять вес. Например, если вы сократите калории на 700, но при этом будете тренироваться, чтобы сжигать 250 калорий каждый день, вы все равно будете терять 2 фунта в неделю.

Путь к улучшению здоровья

Сколько калорий я должен есть, чтобы похудеть?

Поговорите со своим врачом о оптимальном количестве калорий. Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего веса, возраста, роста и уровня активности.

Если вам нужно сбросить много веса, вам нужно постепенно продолжать уменьшать количество потребляемых калорий с течением времени. Врачи и эксперты по снижению веса обычно рекомендуют, если вы несколько недель не теряете вес, пришло время пересчитать вашу цель калорий.

Вниз на счет

Пока вы считаете калории, важно документировать все, что вы едите. Ведите подсчет калорий в течение дня, чтобы всегда знать, сколько калорий у вас осталось. Есть много бесплатных приложений, которые помогут вам легко отслеживать калории, которые вы едите, а также воду, которую вы пьете.Вы можете найти тот, который работает с устройствами iPhone или Android. Или вы можете предпочесть отслеживать их с помощью блокнота и ручки. Любой способ будет работать, если вы согласны с отслеживанием.

Подсчитайте калории

Соблюдение низкокалорийной диеты во время занятий спортом — один из самых успешных способов похудеть и сохранить его. Даже если вам нужно сбросить много веса, постарайтесь не пугаться. Исследования показывают, что потеря всего 5% массы тела может оказать положительное влияние на ваше здоровье.

Лучший способ придерживаться низкокалорийной диеты — максимально использовать съеденные калории. Не все калории одинаковы. Если вы не сделаете правильный выбор с ограниченным количеством калорий, вы в конечном итоге станете голодным и раздражительным. Это особенно верно, если вы предпочитаете нездоровую пищу настоящей еде.

Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать калории:

• Не пропускайте белок. Старайтесь съедать белок при каждом приеме пищи.Это не только поможет вам оставаться сытым, но и поможет сжечь калории. Научные исследования показывают, что белок увеличивает ваш метаболизм (насколько быстро вы сжигаете калории). Это также помогает снизить аппетит, потому что вы чувствуете себя более сытым. Есть много источников белка. Старайтесь выбирать нежирное мясо, яйца, творог, рыбу, орехи и бобовые (фасоль, эдамаме).
• Не пейте калории. Во время диеты нет более важного напитка, чем вода. Поддержание водного баланса поможет вам сжечь калории.Старайтесь избегать всех сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки.
• Выбросить хлам. Конечно, время от времени вы можете поддаваться желанию, но не превращайте это в привычку. Калории из нездоровой пищи также называют пустыми калориями. Это потому, что они ничего не делают для питания вашего тела. И они не держат вас сытым очень долго. Лучше всего, если вы сможете их просто устранить.
• Следите за углеводами. Углеводы (углеводы) бывают разных форм.Они бывают двух категорий: простые и сложные. Сложные углеводы, как правило, ваши здоровые углеводы. К ним относятся овощи, картофель и цельнозерновые продукты. Простые углеводы часто называют рафинированными углеводами. Они включают белый хлеб, белый рис, картофельные чипсы, сахар и часто встречаются в обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд и еда в коробках). Поскольку фрукты содержат сахар, технически это простые углеводы, но они по-прежнему считаются компонентом здорового питания.

Обратите внимание на размеры порций

Порции еды стали больше, чем раньше.И когда вы едите больше пищи, вы потребляете больше калорий. Это может быть особенно верно в ресторанах. Но вы все равно можете есть вне дома, следя за калориями. Прежде чем приступить к еде, решите съесть половину порции в ресторане, а вторую половину взять домой. Разделение еды на тарелке может помочь вам увидеть, когда вы съели половину. Другой вариант — заказать один прием пищи и разделить его с другом или членом семьи, который ест вместе с вами.

На что обратить внимание

Может возникнуть соблазн сократить потребление калорий еще ниже, чтобы быстрее похудеть.Но тяжелее поддерживать строгое ограничение калорий. И вы никогда не должны делать это без руководства вашего врача. Вы можете в конечном итоге недоедать. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые слишком сильно ограничивают калории и слишком быстро теряют вес, обычно в конечном итоге снова набирают вес, который они потеряли.

В целом, врачи советуют женщинам не ограничивать себя менее чем 1200 калориями в день. Мужчины не должны допускать, чтобы их дневная калорийность падала ниже 1800.

Вопросы к врачу

• Подойдет ли мне низкокалорийная диета?
• Является ли низкокалорийная диета лучшим способом похудеть?
• Каких продуктов следует избегать во время низкокалорийной диеты?
• Какие продукты следует есть во время низкокалорийной диеты?
• Должен ли я заниматься спортом во время низкокалорийной диеты?
• Существуют ли рецептурные средства для подавления аппетита, которые помогут мне придерживаться низкокалорийной диеты?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: сокращение калорий

Центры по контролю и профилактике заболеваний: поиск баланса

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: Диеты

 

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Очень низкокалорийная диета на одну неделю | Живи здорово

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 20 июля 2017 г.

По данным Информационной сети по контролю веса, вы можете сбросить от 3 до 5 фунтов, следуя очень низкокалорийной диете, или VLCD, в течение одной недели. Очень низкокалорийные диеты часто используются для быстрой потери веса у тучных людей с высоким риском проблем со здоровьем, связанных с ожирением.Однако, поскольку VLCD содержат только до 800 калорий в день, не пытайтесь делать это без наблюдения врача.

Справочная информация

VLCD специально разработаны вашим врачом или диетологом для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в питании. Очень низкокалорийные диеты часто содержат заменители пищи, которые обычно состоят из богатых питательными веществами медицинских коктейлей или батончиков. Заменители пищи, используемые в VLCD, богаты белком, витаминами и минералами.

Преимущества

Очень низкокалорийные диеты полезны, поскольку они приводят к быстрой потере веса и снижают риск хронических заболеваний.Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что потеря всего 5 процентов массы тела может улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина. Например, человек с избыточным весом 200 фунтов должен увидеть улучшения после потери всего 10 фунтов. Информационная сеть по контролю веса сообщает, что большинство очень низкокалорийных диет используются в течение примерно 12 недель, но соблюдение VLCD всего в течение одной недели может помочь вам сбросить до 5 фунтов.

Недостатки

Быстрая потеря веса создает некоторые риски для здоровья, такие как дефицит питательных веществ, особенно при длительном применении.Общие побочные эффекты, возникающие при соблюдении очень низкокалорийной диеты в течение одной недели, включают тошноту, запор, диарею и утомляемость. Образование камней в желчном пузыре также является проблемой во время быстрой потери веса, особенно для женщин, сообщает Информационная сеть по контролю веса.

Соображения

Низкокалорийные диеты, или ЖКД, столь же эффективны, как и очень низкокалорийные диеты в долгосрочной перспективе, и, как правило, дешевле, согласно обзору, опубликованному в 2006 году в журнале «Ожирение.Информационная сеть по контролю веса подтверждает эти результаты исследования и отмечает, что ЖК-дисплеям часто легче придерживаться, чем VLCD. Низкокалорийные диеты часто содержат от 1000 до 1600 калорий в день.

Кто научил женщин съедать не более 1200 калорий в день?

В сентябре Джейми Надо, 32-летний диетолог из Массачусетса, опубликовал в TikTok пост, который стал полувирусным. «Достаточно ли вам 1200 калорий?» — спросила она голосом за кадром, указывая на скриншот MyFitnessPal и улыбаясь.«Вот откуда ты знаешь», — продолжила она. Затем она рассказала, что 1200 калорий на самом деле достаточно для ежедневного питания, только если вы «собака весом 8 фунтов» или малыш.

Комментарии к ее видео довольно четко разделены; половина из них исходит от людей, которые соглашаются, а другая половина — от женщин, пытающихся объяснить, почему 1200 калорий — это именно то, что им нужно. «Это единственный способ похудеть», — написала одна женщина. Другой написал, что 1200 — это много, и что она «будет придерживаться 800». «Комментарии меня очень расстроили, — сказал мне Надо по телефону в конце декабря.«Это показало, насколько беспорядочно едят и думают о еде многие женщины».

Вот ненаучный, но все же неприятный опрос: кажется, что почти каждая женщина, которую я знаю, в какой-то момент своей жизни придерживалась диеты на 1200 калорий, включая меня. Диета довольно проста: внимательно считайте свои калории и следите за тем, чтобы не превышать 1200 калорий в день. (Если вы ведете активный образ жизни, возможно, вы можете рассмотреть 1500. ) Большинство регламентированных диетических программ, таких как Weight Watchers, также основаны на потреблении 1200 калорий, просто скрытых за «балльной» системой, поэтому это не похоже на подсчет калорий.Ранее на этой неделе я спросила своих подписчиков в Instagram, пробовали ли они когда-нибудь съедать всего 1200 калорий в день, и каждый ответ был от женщины, которая пыталась есть так мало, но часто терпела неудачу.

«Я определенно думала, что это «правильное» количество еды в подростковом возрасте», — написала мне одна женщина. «Нет.» Другой назвал это «чертовски жестоким дефицитом», на который нужно пытаться жить. Одна женщина рассказала мне, как раньше она потребляла всего 1200 калорий, но теперь, когда она беременна, борется с необходимостью есть больше и немного набирать вес.Многие из этих женщин сказали, что вели дневники питания, использовали MyFitnessPal, считали макросы или сокращали углеводы. Большинство выучили волшебное число 1200 в средней или старшей школе, придерживаясь диеты до двадцати или тридцати лет.

Они надеялись похудеть; вместо этого они все время чувствовали слабость, были голодны, когда пришло время есть, и переедали, когда не могли больше терпеть. Они постоянно чувствовали себя виноватыми за любой выбор еды, который они сделали. В худшем случае такое малое количество еды даже временно может испортить ваш метаболизм на всю жизнь, заставив ваше тело думать, что оно всегда находится в режиме выживания.Культура питания губительна, а диета на 1200 калорий настолько вездесуща, что даже смешно спрашивать, пробовал ли кто-нибудь ее. Когда я спросил одну подругу, пробовала ли она когда-нибудь его, она ответила с недоверием. — Конечно, — сказала она. — Разве не все?

Каждая женщина каждого поколения в моей семье пробовала эту диету, от моей 65-летней матери до моих 30-летних двоюродных братьев и сестер. Диета в 1200 калорий, по мнению большинства диетологов или экспертов по питанию, является ограничительной, неустойчивой и, вероятно, нездоровой диетой для любой взрослой женщины. Итак, если это так плохо для нас, почему мы продолжаем пытаться — и терпим неудачу — только винить себя, а не саму диету?

---

Луиза Фокскрофт, историк медицины и автор книги « калорий и корсетов », вышедшей в 2011 году, об истории диеты за последние несколько тысяч лет, считает, что диета на 1200 калорий уходит своими корнями намного дальше, чем большинство современных диет. «Это действительно восходит к Европе конца 19-го века, и особенно в Германии, они много работали над калориями и их подсчетом», — сказала она мне.«По какой-то причине, несмотря на то, что европейцы в определенной степени сомневались в ценности подсчета калорий и соблюдения диеты, в Америке это стало очень популярным». И хотя 1200 калорий не обязательно достаточно для большинства взрослых тел, это не совсем произвольное число; это произошло из расчетов позднего викторианского периода, измерения калорий на входе и расходе калорий. С тех пор такая логика потери веса была в значительной степени развенчана — существует множество других факторов, влияющих на потерю веса, от гормонов до степени обработки вашей пищи.

В 1918 году врач Лулу Хант Питерс опубликовала книгу «Диета и здоровье: ключ к калориям». Это была одна из первых когда-либо выпущенных современных книг о диетах. Поскольку идеалы красоты менялись от пышногрудых женщин с зауженной талией в корсетах к женщинам с худощавым телосложением в прямых свободных платьях, она предложила подсчет калорий как способ похудеть.

Есть так много других факторов, которые влияют на потерю веса, от гормонов до степени обработки вашей пищи.

Ее предложение считать калории сейчас звучит смехотворно упрощенно, но в то время никто не думал о ломтиках хлеба с точки зрения калорий. «Диета требовала от Питерса контроля и бдительности», — говорится в разделе «Об авторе» в издании книги 2010 года. Употребление 1200 калорий в день было связано не только с контролем веса, но и с чувством патриотизма: номер «Диета и здоровье » вышел примерно в конце Первой мировой войны, и хотя нормирование не было законом, для некоторых оно было обязательным. важно, чтобы американцы не копили еду «в своей анатомии».

Итак, как выглядело потребление 1200 калорий в день для Питерса? На завтрак она рекомендует пить кофе, чай или стакан обезжиренного молока. На обед (350 калорий) вы можете съесть сельдерей, оливки, кукурузный хлеб и молоко или салат с майонезом, солеными огурцами и плавленым сливочным сыром. А на ужин, который должен состоять из 650 калорий, вы можете съесть жареного палтуса с листьями салата и цельнозерновой булочкой или, например, тушеный чернослив в сиропе с арахисом «10–12», тертые цельнозерновые бисквиты и обезжиренное молоко.

Эта книга, ставшая бестселлером в 1924 и 1925 годах, помогла популяризировать диету, которая в значительной степени влияла на подсчет калорий на протяжении почти 100 лет. «Это одна из тех вещей, которые прижились и были повсюду в 1920-х и 1930-х годах в Америке и только что стали основой веры в диеты, но на самом деле это неправильно», — сказал Фокскрофт. «Это просто создает всевозможные психологические проблемы, все эти наказания и искупления».

Но даже в наше время 1200 калорий в день тоже не много.Это чашка овсянки, небольшой бутерброд с индейкой на тонко нарезанном хлебе, чашка нарезанной моркови с зеленой фасолью и четыре унции бескостной курицы с небольшим бататом. Это один McDonald’s Big Breakfast (с горячими пирожками, так что, по крайней мере, это есть).

Потеря веса, если это цель, хотя это и не обязательно, требует дефицита калорий, но потребление пищи не должно быть таким крошечным. «Когда у вас такой огромный дефицит калорий, вы будете голодны, и ваше тело скажет вам об этом, заставив вас жаждать определенных вещей или одержимо думать о еде в течение всего дня», — сказал Надо.«Вы придерживаетесь этого в течение нескольких дней, но затем вы даете себе читерский день, и это может быть день разгула на 3000 калорий. Женщинам особенно нужно более 1200 калорий только для того, чтобы дышать и существовать, не говоря уже о физических упражнениях и функционировании в течение дня, как обычному человеку».

---

В течение многих лет моя мама строго съедала 1200 калорий в день, нанося ей полный вред: она всегда была голодна и, естественно, всегда раздражительна, постоянно искала низкокалорийные альтернативы своей любимой еде.Наш дом был завален шоколадной помадкой Skinny Cow, которая содержала около 100 калорий в порции, но имела вкус воды из раковины, оставшейся после того, как вы смыли кучу палочек от помадки. Она все равно ела их, делая вид, что они на вкус такие же, как обычные жирные леденцы, и утоляла голод. Неизбежно, я придерживался одной и той же диеты большую часть подросткового и взрослого возраста, страдая от 1200-калорийных дней, которые заставляли меня голодать, прежде чем я срывался и начинал переедать в панике, потому что мне казалось, что еду могут отнять у меня в любую минуту. .Я пересчитал каждый низкокалорийный крекер с розмарином, каждый рисовый пирог со столовой ложкой нежирного арахисового масла, каждую унцию нарезанной индейки с точностью до десятичной дроби. Даже исследование для этой статьи было похоже на возвращение к диете, которой я больше не хотел, — напоминание о том, сколько моей жизни было потрачено на то, чтобы лишить себя основных питательных веществ, чтобы я мог в конечном итоге уменьшиться до «приемлемого» размера.

Многие комментарии Nadeau в TikTok были от девочек-подростков, которые спрашивали, что является правильным количеством калорий, которое нужно есть, а именно, если вы хотите похудеть.Но это невозможно назвать, потому что каждому организму нужны определенные вещи, объяснил Надо. Она сказала, что вообще не дает рекомендаций по калориям своим клиентам. «Любой диапазон помещает это число в вашу голову», — сказала она мне. Существует слишком много переменных, которые нужно учитывать для любого человека, от окружающей среды до гормонов и генетики.

В этом вся суть любой диеты: контроль. Достаточно ли вы контролируете себя, чтобы есть лишь часть того, что требует ваше тело?

Последние несколько лет я не придерживался строгой диеты в 1200 калорий, но когда я это сделал, анализ крови в кабинете моего врача показал, что я недоедал, несмотря на то, что ел ровно столько, сколько должен был есть каждый день. (Вместо того, чтобы предложить мне изменить свой рацион, мой врач прописал мне в течение 10 недель инъекции B12, прямо в левую задницу.) , которые могут представить свои программы как более сложные или больше связанные с здоровьем, хотя они по-прежнему предлагают клиентам потреблять всего 1200 калорий, одетых в приложение. Ограничительные диеты вызывают переедание, которое стало еще большим искушением во время пандемии, поскольку мы заперты в своих домах, нам нечего делать и некуда идти.Когда вы, наконец, позволите себе поесть, вы потеряете любое подобие контроля, которое у вас когда-либо было.

Потому что в этом вся суть любой диеты: контроль. Достаточно ли вы контролируете себя, чтобы есть лишь часть того, что требует ваше тело?

«Проблема в том, что как только вы наберете свои 1200, а затем съедите торт последним вечером, вы будете чувствовать себя очень расстроенным из-за себя, не так ли, несчастным, как будто вы потерпели неудачу, что смешно — сказал Фокскрофт. «Но вся диетическая индустрия работает на этом, на этом страдании и унижении из-за того, что вы терпите неудачу. Тогда вы покупаете еще диетическую еду или еще одну диетическую книгу, пробуете что-то еще и снова терпите неудачу». Суть большинства диет заключается в неудаче. Для диеты на 1200 калорий цель такая же: попробовать, разбиться, а затем попробовать еще раз.

Потеря веса, к сожалению, сводится к нескольким простым, но трудным задачам: меньше вредной пищи, меньшие порции, регулярные физические упражнения и врач, который понимает вас и ваш метаболизм. Тем не менее, диета на 1200 калорий останется, и для многих она окажется «успешной» в попытках уменьшить вас.Но, эй, вы действительно хотите следовать диете, которая первоначально рекомендовала вам есть чертову тонну чернослива и обезжиренного молока на ужин? Жизнь коротка. Не тратьте его только на сухофрукты. ●

Эта история является частью нашей серии «Неделя тела». Нажмите сюда, чтобы прочесть продолжение.

Что произошло, когда я придерживался диеты на 1000 калорий.

..

В жизни есть все виды общепринятых «истин», которые фактически неверны.В фитнесе и питании их полно… «не ешьте углеводы после 6 часов», «не выгибайте спину во время становой тяги», «разминайтесь перед тренировкой» и т. д. и т. д. Большинство этих «правил» оказываются неверными, когда подвергнуты испытанию, но они все еще сохраняются во многих кругах.

Недавно я хотел проверить еще один принцип в области питания: «Не недоедай, иначе потеряешь мышцы». Я хотел сесть на диету на 1000 калорий, чтобы посмотреть, какие будут последствия.

Это особенно интересно для меня по ряду причин…

1. Это противоречит многим исследованиям голодания.
2. Все диеты — это форма недоедания, так ли это действительно так плохо?
3. Кто доказал правило?

Дело в том, что в одном грамме жира содержится 9 калорий. Если у человека было 20 кг жировой ткани (что есть у многих людей), то у него есть 180 000 калорий потенциальной запасенной энергии в виде жировой ткани.

Если бы человек сжигал 3000 калорий в день, теоретически он мог бы прожить 60 дней только за счет накопленных запасов жира!

В 1960-х годах был случай, когда мужчина голодал 382 дня.Правильно – он прожил больше года без еды, под наблюдением врачей. Вы можете прочитать исследование здесь.

Используя это как отправную точку, мы знаем, что голодание абсолютно нормально. Многие люди в любом случае используют прерывистое голодание, проводя без еды от 8 часов до 1,5 дней за раз. Это их распорядок дня, а не особый подход к похудению.

Используя эти примеры в качестве основы для сравнения, 1000 калорий в день — это определенно прожорливость.

Низкое содержание калорий в спорте

В спорте с весовыми категориями давно известно, что спортсмен, который должен достичь весовой категории, может выжить и выступать с низким содержанием калорий.Одним из распространенных подходов является резкое увеличение потребления микронутриентов (витаминов и минералов), чтобы компенсировать любые возможные проблемы, связанные с низким общим потреблением калорий.

Это работает, но это определенно не долгосрочная стратегия для спортсмена, поддерживающего чрезвычайно низкий уровень калорий при очень высокой тренировочной нагрузке.

Имея это в виду, я связался со своим другом Джорданом. Он специалист по спортивному питанию в ОГРОМНОЙ (не скажу какой) компании по производству пищевых продуктов. Он мой источник информации о питании, когда у меня есть вопрос.Прежде чем я решил, буду ли я экспериментировать с низким содержанием калорий, я подумал, что проведу его с ним.

Во всяком случае, это то, что произошло в нашей недавней беседе…

Итак, поехали. Клинический диетолог, работающий с профессиональными спортсменами, говорит, что это нормально.

Хорошее начало.

Далее мне нужно решить, какой подход я выберу. Конечно, очевидно, что вы просто едите меньше, но это слишком упрощенно. Если я собираюсь есть мало, но при этом хорошо работать, я не могу полагаться только на то, что просто заполню свою дырку мусором. Я должен был быть немного более тактичным.

Обычно я потребляю около 3000 калорий в день, поэтому я подумал провести эксперимент с диетой на 1000 калорий в течение 5 дней. Достаточно долго, чтобы увидеть эффект, и достаточно коротко, чтобы конец диеты был близок. На самом деле 5 дней не требуют огромной дисциплины, поэтому я выбрал это.

Я решил начать с общепринятой практики, согласно которой, если вы собираетесь потреблять очень мало калорий, хорошей идеей будет компенсировать чрезмерное потребление большого количества микронутриентов.В любом случае, я всегда принимаю мультивитамины, но в этом случае я решил выбрать очень мощный поливитамин.

Следующей проблемой была омега. У меня аллергия на рыбу, поэтому я не могу ее есть. Тем не менее, я вижу ценность в омега-добавке, поэтому я смотрю на эту…

Наконец, мне захотелось выпить зеленый напиток, который сочетал бы в себе две вещи: напиток для завтрака и дополнительную дозу поливитаминов и минералов. Мне нравятся и Athletic Green, и Lean Greens, но я выбрал Lean Green только из-за цены.

Вот и все мои витамины и минералы. Вы можете утверждать, что это излишество, и на самом деле, вероятно, так оно и было. Тем не менее, я рассматривал это как страховку, следуя хорошей практике и тому, что лучше перестраховаться, чем сожалеть. Это тоже сработало, как мы рассмотрим позже в статье.

Стратегия диеты на 1000 калорий

Я думаю, что важно иметь план, когда приступаешь к чему-то подобному – это настолько радикальное изменение практики, что может быть очень, очень сложно, если у тебя нет стратегии прежде чем вы направитесь в него.

Мне нужно было найти баланс между двумя основными проблемами…

1. Дать себе достаточно энергии, чтобы тренироваться и хорошо восстанавливаться.
2. Ешьте столько, чтобы набрать около 1000 калорий, но старайтесь избегать чувства голода.

Я не считал макросы, но считал калории. Я сделал это, используя My Fitness Pal и проверяя этикетки на еде.

Учитывая, что это должен был быть только краткосрочный эксперимент (5 дней), я был рад время от времени выбирать готовые блюда достойного качества, такие как супы и т. д., в основном потому, что это избавляло меня от работы по подсчету калорий. .Я сторонник удобства, так что в конце концов это победило!

В обычную неделю я тренируюсь около 5 раз, и, согласно моему пульсометру, я сжигаю от 500 до 1000 калорий за тренировку, в зависимости от тренировки. Я был готов принять это и все же съесть только 1000 калорий, учитывая, что часть характера этого эксперимента была крайностью всего этого.

Мне нужно было топливо, чтобы тренироваться и восстанавливаться, поэтому я решил построить свою стратегию питания на упражнениях, по сути, разделив прием пищи на два приема пищи: один перед тренировкой и один после нее.В физиологическом и социальном плане этот подход действительно работал на меня во время эксперимента. Вот почему….

1. Я вообще не завтракаю. Я никогда не был большим поклонником завтрака, если только я не в отпуске и не могу расслабиться. Обычно я встаю рано, нам нужно покормить/помыть/одеть/перевезти детей, и я рано начинаю работать. По крайней мере, в 80% случаев о завтраке забывают, а это означает, что есть только два приема пищи было легко. Утром я пил зеленый напиток, поэтому «завтрак» был покрыт.
2. Я не могу хорошо тренироваться на полный желудок.Я люблю есть что-то из перед тренировкой, но не в больших количествах. По сути, я хочу достаточно, чтобы пройти тренировку и не более того. Моим тренировкам это тоже не нужно.
3. Сразу после тренировки я обычно не очень голоден. Я могу оставить обильную еду на некоторое время после тренировки. Обычно я немного перекусываю, но не сажусь за обильную еду в течение нескольких часов после этого.
4. Вечером я люблю поесть что-нибудь существенное, поэтому откладывание калорий на конец дня работает на меня.Это также когда мы с Рэйч едим нашу самую большую еду, так что это делает нашу жизнь проще.

Мой общий принцип питания заключался в том, что он должен содержать белок, но также должен быть в целом здоровым, потому что это давало мне больший объем пищи на калорию, что, как я позже узнал, было ключом к успеху всего этого.

Что случилось, когда я сел на диету в 1000 калорий….

День 1 на диете на 1000 калорий

Первый день был легким – я уже был заряжен еще со вчерашнего дня, к тому же я не «выдержал» несколько дней низкокалорийной диеты, так что на самом деле это было похоже на один день еды только 1000 калорий, что именно то, что это было.

День 2 диеты на 1000 калорий

В этот момент мне пришлось еще немного подумать. Я был более голоден, но это было не так уж плохо. Я узнал, что если вы держите под рукой много воды, вы можете немного увеличить расстояние между приемами пищи.

День 3 на диете на 1000 калорий

Я не был особенно голоден, но я НАМНОГО больше думал о своем выборе еды. Это сделало мое питание гораздо более осознанным. Когда я выбирал ранний прием пищи, он основывался исключительно на объеме – какой выбор даст мне наибольший объем пищи при наименьшем количестве калорий.

День 4 на диете на 1000 калорий

Это было время, когда стало тяжелее. Я играю в футбол по четвергам, поэтому знал, что мне понадобится немного энергии. К настоящему времени мне не хватало закусок, которые я обычно ел в течение дня, и потребовалась серьезная сила воли (несмотря на то, что я думал, что это миф), чтобы не есть закуски.

День 5 на диете на 1000 калорий

Последний день снова был легче, вероятно, потому, что я нашел способ заставить его (отчасти) работать на меня. Кроме того, тот факт, что конец эксперимента был близок, также облегчал его психологически.Моя потеря веса была довольно очевидной к этому моменту.

Результаты эксперимента с диетой на 1000 калорий

Есть три способа взглянуть на результаты диеты на 1000 калорий… сами по себе и актуальны в зависимости от линзы, через которую вы оцениваете достоинства плана питания.

У меня не было предвзятости заранее — я просто делал это в качестве эксперимента, чтобы проверить общепринятую мудрость.Благодаря этому я чувствую, что могу предложить сбалансированное мнение о трех эффектах, которые я испытал.

Потеря веса на диете в 1000 калорий

Я начал неделю с весом 94,5 кг, а закончил ее с весом 90,7 кг, таким образом, я сбросил 3,8 кг, или чуть более 8 фунтов в старых деньгах.

Важно отметить, что это был не весь жир, а в основном вес воды. Моей мотивацией была не потеря веса, как я уже говорил. Это интересный результат, но любой, кто использует подход, чтобы просто похудеть, вероятно, будет лучше с более медленным, более долгосрочным подходом, который приведет к потере большего количества жира.

Когда я вернулся к своему обычному питанию, я немного поправился, но всего на 1 кг. Имея это в виду, вероятно, уместно рекомендовать это как толчок к потере веса, а не как долгосрочный подход.

У меня было несколько человек, которые спрашивали меня, насколько точна моя потеря веса, и я могу честно сказать им, что это довольно круто – я использовал эти весы от Archon и проверил их с гирями и гантелями, которые, как я знаю, точно взвешиваются. и они читают одну и ту же цифру…

Влияние на производительность диеты на 1000 калорий

Я ожидал, что диета на 1000 калорий окажет резкое влияние на производительность, и так оно и было — в определенной степени.

Большая часть моих тренировок довольно взрывная, причем подавляющая часть моих тренировок состоит из поднятия тяжестей и их вариаций. Я делаю кардио в форме футбола (очень высокой интенсивности), но большая часть моих тренировок довольно гликолитическая (анаэробная или «без кислорода»). В основном это означает, что усилие короткое, но очень интенсивное.

Для такого рода тренировок мне не нужны огромные запасы сахара/топлива, поэтому я заметил, что пока у меня на борту немного топлива , все в порядке.

Играть в футбол на диете в 1000 калорий было намного сложнее, так как требуемые запасы топлива намного выше, так что это было настоящим утомлением! Я справился, но я знал, что это действительно не будет хорошей идеей для тех, кто тренируется с использованием длительных кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде.

Поведенческие эффекты диеты на 1000 калорий

Это, пожалуй, самая интересная для меня область в последнее время. После моего недавнего эксперимента без сахара я стал больше интересоваться поведенческим выбором, который мы делаем в отношении еды, потому что, по сути, это просто серия решений, которые мы принимаем каждый раз, когда приступаем к еде.

Придерживаясь диеты на 1000 калорий, я был вынужден сделать другой выбор. Любой, кто знаком с макронутриентами, знает, что во время диеты по-прежнему важно поддерживать высокое потребление белка, особенно если вы ведете активный образ жизни. Имея это в виду, я должен был убедиться, что мои варианты питания были (относительно) богаты белком, но при этом низкокалорийны. Это непросто.

Следующей проблемой была проблема с объемом – мне нужно было убедиться, что я ем достаточно, чтобы чувствовать, будто у меня действительно что-то в желудке.Для этого есть хитрости, например, нужно пить много воды, чтобы оставаться сытым и т. д., но это все же то, что вам нужно учитывать.

Вкус тоже играет ключевую роль. Если вы уже едите низкокалорийную пищу, вы должны получать хоть какое-то удовольствие от еды, поэтому я обнаружил, что выбираю то, что, по крайней мере, вкусно! Это открыло для меня несколько новых вариантов, о которых я никогда раньше не задумывался, например, вегетарианские пакеты с карри — в среднем они содержали около 200 калорий, но содержали намного больше пищи, чем мясные версии, поставив галочку в поле объема!

Использование для диеты на 1000 калорий

Сначала я подумал, что это идея для тех, кто хочет начать похудение. Большинство людей не справятся с этим в долгосрочной перспективе, но в качестве краткосрочного исправления оно, безусловно, имеет свое применение. Я сбросил более 8 фунтов за 5 дней, используя его.

Я также думаю, что это отличный инструмент для изменения поведения. Если вы хорошо реагируете на строгие правила в отношении своей диеты, придерживаться 1000 калорий — это просто, но достаточно легко. Вам не нужно считать макросы или следовать правилам времени приема пищи, вы просто едите 1000 калорий и стараетесь поддерживать высокий уровень белка. Высокое потребление белка важно, независимо от того, выбираете ли вы цельные продукты, батончики, коктейли или даже напитки с BCAA.

Кому не следует придерживаться диеты на 1000 калорий

Если вы соревнуетесь со спортсменом с большим объемом тренировок, тогда диета на 1000 калорий не для вас. В принципе невозможно поддерживать высокий тренировочный объем при таком низком потреблении энергии.

Кардиокролики тоже будут бороться. По характеру упражнений любой, кто бегает, катается на велосипеде или плавает несколько раз в неделю, действительно борется с диетой в 1000 калорий.

Управление диетой на 1000 калорий в течение длительного времени

Я немного подумал и думаю, что изменение диеты на 1000 калорий на длительный срок возможно и практично для всех, кто хочет похудеть или избавиться от жира.

Диета будет выглядеть как модифицированная 5:2, с ежедневным базовым уровнем калорий, равным 1000, из источников с высоким содержанием белка. В тренировочные дни калории будут увеличиваться в зависимости от активности и скорости потери веса, но в дни без тренировок они будут возвращаться к 1000 калориям.

Диету придется подбирать индивидуально, но я думаю, что такой подход сработает. Я не могу придумать причину, по которой этого не произошло бы, но я потрачу больше времени на свои размышления/эксперименты по этой теме, прежде чем использовать ее в качестве инструмента или предложения для клиентов по личному обучению.

Тренировки и диета на 1000 калорий

Когда вы пытаетесь поддерживать себя на диете на 1000 калорий, вы все равно можете тренироваться, но тип тренировок, которые вы выполняете, должен соответствовать. Если вы рассчитываете пробежать марафон или проехать на велосипеде 50 миль с таким небольшим количеством еды, вы обнаружите, что это невозможно.

Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки с отягощениями, такие как жим ногами с легким весом, жим от груди и т. д., вы легко справитесь даже с низким содержанием калорий.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на коротких резких вспышках усилий.Подойдет поднятие тяжестей, силовые тренировки и некоторые протоколы HIIT. Тренировки, которые я выполнял на своей диете в 1000 калорий, описаны в моей электронной книге HIIT.

Я выполнял некоторые из этих тренировок в течение 4 из 5 дней диеты на 1000 калорий и нашел их тяжелыми, но я мог справиться. Это потому, что природа тренировок такова, что они короткие, но интенсивные — идеально подходят, когда вы потребляете всего 1000 калорий в день!

Диета на 1000 калорий, заключительные мысли

Первый вывод относительно диеты на 1000 калорий заключается в том, что да, вполне возможно жить на 1000 калорий. Есть проблемы с производительностью, но если вам нужно сбросить вес/жир, этот подход может сработать для вас.

Я подстраховался, резко увеличив потребление микроэлементов (витаминов и минералов), так что при этом я чувствовал себя прекрасно.

Наше поведение в отношении еды во многом является привычным, поэтому резкое изменение вашего поведения в отношении еды заставляет вас серьезно задуматься о выборе, который вы делаете.

В качестве долгосрочного диетического подхода потребуются некоторые манипуляции, чтобы он стал подходящим долгосрочным вариантом, но я искренне думаю, что при определенном уровне самоконтроля и дисциплины это может сработать для большинства людей.Пока вы увеличиваете количество калорий, связанных с активностью, эта диета может оказаться очень эффективной для многих.

ОБНОВЛЕНИЕ! В феврале 2020 года я провела 3-дневное голодание — это часть продолжающихся экспериментов с моим питанием. Это был действительно интересный эксперимент, и я многому научился и испытал то, о чем слышал из первых рук. Я писал об этом здесь. Взгляните, потому что я не сомневаюсь, что вы узнаете кое-что.

Эффективность 15-недельной программы снижения веса, включая низкокалорийную диету, для гликемического контроля у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и избыточной массой тела или ожирением

Введение: У пациентов с избыточным весом или ожирением повышен риск развития сахарного диабета 2 типа (СД2).Потеря веса может оказать положительное влияние на гликемический контроль.

Цель: Мы стремились исследовать гликемический контроль у пациентов с СД2 и избыточной массой тела или ожирением во время структурированной программы снижения веса.

Методы: Это было проспективное интервенционное исследование. Мы набрали 36 пациентов (14 мужчин и 22 женщины) со средним возрастом 58,5 лет и средним индексом массы тела (ИМТ) 34,1 для участия в 15-недельной структурированной программе снижения веса с низкокалорийной (800 ккал) диетой. на 6 недель. Первичную конечную точку, уровень HbA1c и вторичные конечные точки, антропометрические данные, медикаментозное лечение и безопасность оценивали еженедельно. Лабораторные показатели и качество жизни оценивались исходно и через 15 недель.

Результаты: HbA1c снизился с 7.3% в начале исследования до 6,5% через 15 недель (p<0,001), медиана массы тела на 11,9 кг (p<0,001), медиана ИМТ на 4,3 (p<0,001) и медиана окружности талии на 11,0 см (p<0,001). Два участника прекратили терапию инсулином, 4 смогли снизить дозировку пероральных противодиабетических средств, а 6 полностью прекратили прием противодиабетических препаратов. Доза инсулина уменьшилась с 0,63 (0,38-0,89) до 0,39 (0,15-0,70) ЕД/кг массы тела (p < 0,001). Ни у одного пациента не было эпизодов гипогликемии или обращений за неотложной помощью в больницу.Снижались триглицериды и общий холестерин, а также суррогатные маркеры функции печени. Однако уровни холестерина липопротеинов высокой и низкой плотности (ХС-ЛПВП и ХС-ЛПНП), а также мочевой кислоты остаются неизменными. Что касается качества жизни, то медианный балл физического здоровья увеличился с 44,5 (39,7–51,4) в начале исследования до 48,0 (43,1–55,3; p = 0,007), а медианный балл психического здоровья снизился с 42,1 (36,1–46,7) до 37,4 (30,3). -43,7; р = 0,004).

Выводы: Структурированная программа снижения веса эффективна в краткосрочной перспективе для снижения уровня HbA1c, веса и приема антидиабетических препаратов у пациентов с СД2 с избыточным весом или ожирением.Кратковременная потеря веса не влияла на уровни HDL-C и LDL-C. Ухудшение психического здоровья и долгосрочные последствия улучшения гликемического контроля требуют дальнейших испытаний.

Ключевые слова: Сахарный диабет; формула диеты; Медицинское лечение; Ожирение; Качество жизни.

Полное меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение потребления обработанных пищевых продуктов — это только часть успешной диеты чистого питания.Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вы должны контролировать свой общий баланс питания.

Но планирование здорового питания с идеальными порциями, которое соответствует вашим индивидуальным потребностям, требует серьезного ноу-хау и самоотверженности. Чтобы помочь вам встать на правильный путь, я создал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием, дополненный индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые можно попробовать.

Как похудеть Правильно питаясь

Очистка вашего рациона может помочь сократить количество лишних калорий из добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными, цельными продуктами.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории являются ключевыми!

Выясните, сколько именно калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения ваших целей, а затем составьте соответствующий план питания. Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы рассчитать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) за несколько минут.

Как использовать этот план здорового питания

В приведенном ниже списке вы найдете трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляет список продуктов, график приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят никакие напитки, поэтому, если вы пьете что-либо калорийное, это повлияет на ваше ежедневное питание — обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большинство блюд заранее, используя еженедельный распорядок приготовления пищи.

Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один раз. Затем выберите день или два, которые вам подходят, и заранее приготовьте порции еды на неделю.

Индивидуальная настройка плана питания для чистого питания

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, это увеличить количество порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и ваш набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например, план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на коэффициент 0.8.

Отслеживание ежедневного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно следите за количеством потребляемых калорий.

Пищевые предпочтения и аллергии

Лучшая диета для вас та, которую вы любите есть! Поэтому, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов еды, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и обычно включает только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. Вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, если это необходимо, но учтите, что это, вероятно, уменьшит общее количество белка.

Чтобы сделать это без сои, просто замените ваш любимый соус терияки без сои, и все готово!

Читмилы

Этот план включает в себя немного места для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко заменить некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного разориться, не нарушая контроль над калориями в течение недели.

Неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецептов, чтобы справиться с первой неделей.

Список покупок

Вот все продукты, которые вам понадобятся для ваших рецептов.

Свежие продукты

• 32 унции жидких яичных белков
• 4 чашки творога
• 3 сладких перца
• 2 чашки шпината
• 2 чашки смешанной зелени с рукколой
• 2 чашки помидоров черри
• 1 крупный помидор
• 1 авокадо
• 1 контейнер для грибов
• 1 небольшой пучок спаржи
• 1 большой сладкий картофель
• 1 огурец
• 1 перец халапеньо
• 3-4 редиски
• Семена граната
• 1 дюжина яиц
• ~1 1/4 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт сырого говяжьего фарша травяного откорма (12 унций приготовленного)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций приготовленных)
• ~1 1/4 фунта очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
• 2 унции сыра фета
• 10 унций хумуса
• 8 штук целых фруктов (на ваш выбор)

Галантерея и приправы

• Кошерная соль
• Черный перец
• Оливковое масло
• Лимонный сок
• Сок лайма
• Порошок куркумы
• Луковый порошок
• Чесночный порошок
• Паприка
• Корица
• Семена фенхеля, молотые
• Экстракт ванили
• Разрыхлитель
• Красный винный уксус
• Дижонская горчица
• Мед
• 2 стакана миндаля
• 18 унций овса, старомодный
• 3 чашки Киноа, сырая

Свежие травы

• Розмарин
• Кинза
• Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда для завтрака, которые помогут вам пережить неделю.

1. Фриттата с яичным белком + клен, корица, сладкий картофель, вафли

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макросбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и дополните свою порцию одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макроэлементов на порцию завтрака:

• Белок 41 г
• Жир 8 г
• Углеводы 14 г
• Калорий 295

Замените вафли на замороженный жареный сладкий картофель, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

2.1 чашка творога + цельные фрукты

Для завтрака используйте остатки творога и фрукт.

Вот средние калории и макросы для этого завтрака:

• Белок 29 г
• Жир 2 г
• Углеводы 39 г
• Калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт осеннего куриного салата с гранатом

Насладитесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

Замените сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на потребности в ингредиентах. И обязательно держите заправку рядом, пока вы не будете готовы к еде.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 42 г
• Жир 17 г
• Углеводы 20 г
• Калорий 410

2. Кебаб со стейком и средиземноморским салатом из киноа

Этот простой обед из стейка и лебеды доставит вам удовольствие при минимальной подготовке к еде.

Скорректировать рецепт на 3 порции.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 28 г
• Жир 14 г
• Углеводы 39 г
• Калорий 454

Ужин

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с средиземноморской говядиной

Приготовьте по этому рецепту три порции.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 16 г
• Углеводы 20 г
• Калорий 370

2.Севиче из креветок + ½ чашки вареной киноа или риса

Соедините это севиче, не требующее варки, с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре раза в неделю.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 8 г
• Углеводы 34 г
• Калорий 322

Закуски

Некоторые предлагаемые закуски из подручных ингредиентов включают:

1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 10 г
• Жир 12 г
• Углеводы 26 г
• Калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы получать закуски каждый день недели.
Поскольку эта неделя составляет примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любого калорийного напитка или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте один перекус на 200 калорий на выбор (каждый день)

Неделя 2

Готов ко второй неделе!

Список покупок

Вы можете повторно использовать многие ингредиенты длительного хранения с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, вам нужно продолжать.

Свежие продукты

• 2 чашки помидоров черри
• 1 большой огурец
• 1 пучок зеленого лука
• 3 чашки свежих помидоров черри
• 2 средних авокадо
• 1 пучок спаржи
• 8 чашек масляного салата
• 2 чашки пико де гальо, купленные в магазине
• 1/4 стакана замороженной черники, разморозить
• ~2 1/2 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~1 фунт лосося, сырой (12 унций приготовленный)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций приготовленных)
• 10 ломтиков бекона из индейки
• 5 чашек греческого йогурта
• 7 штук целых фруктов (на ваш выбор)

Галантерея и приправы

• Копченая паприка
• 5 фунтов коричневого риса, сырого
• 1 ст. л. варенья из черники
• 6 чайных ложек семян чиа
• 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки сердцевины конопли
• Ореховое масло

Свежие травы

• 1 пучок мяты
• 1 пучок укропа
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

Ваше меню завтрака выглядит следующим образом.

1. Овсяные хлопья с протеином

Заготовить на четыре утра. Сделайте его интересным с разными начинками!

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 6 г
• Углеводы 43 г
• Калорий 294

2. Протеиновое парфе из греческого йогурта

Заготовить на три утра. Его также можно использовать в качестве перекуса, если вы предпочитаете овсяные хлопья каждый день!

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 32 г
• Жир 12 г
• Углеводы 36 г
• Калорий 383

Попробуйте этот рецепт с овсяными хлопьями вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два готовых обеда.

1. Простой салат с лососем

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом в течение трех обедов. Не забудьте оставить заправку рядом, пока вы не будете готовы к еде!

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 30
• Жир 23
• Углеводы 12
• Калорий 375

2. Куриное ассорти по средиземноморски

Эта посуда предназначена для приготовления обеда.Используйте остатки хумуса и чеснока с первой недели и приготовьте их на четыре дня.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• Калорий 434

Ужин

Вот ваше меню на ужин.

1. Стейк из копченой паприки, обжаренный во фритюре + ½ чашки вареного коричневого риса или лебеды

Попробуйте с простой паприкой, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Приготовить достаточно для трехразового ужина.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 15 г
• Углеводы 37 г
• Калорий 385

2. Чаша с куриным буррито

Этот рецепт безумно прост в приготовлении, и его хватит на четыре ужина.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 41 г
• Жир 11 г
• Углеводы 40 г
• Калорий 430

Закуски

На этой неделе перекусы должны быть простыми и сытными, чтобы сэкономить время и деньги.

1. Цельные фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 6 г
• Жир 16 г
• Углеводы 27 г
• Калорий 290

Неделя 3

Вот и прошла ваша последняя неделя!

Список покупок

Вы по-прежнему можете повторно использовать многие приправы и галантерейные товары, которые были ранее в этом месяце. Вот все новые продукты питания, которые вам нужно взять.

Свежие продукты

• 1 пучок капусты
• 2 чашки зелени
• 2 чашки романо
• 2 чашки помидоров черри
• 1 стакан сладкого перца, нарезанного кубиками
• 1 стакан брюссельской капусты
• 3 чашки зеленой и фиолетовой капусты, нашинкованной
• 1 чашка тертой моркови
• 1 лук-шалот
• 5-6 бататов
• 1 огурец
• 1 красная луковица
• 1 пучок зеленого лука
• 2 стакана греческого йогурта
• 2 унции сыра с плесенью
• 8 целых фруктов (на ваш выбор)
• 12 цельных яиц
• ~1 фунт лосося, сырой (12 унций приготовленный)
• 1 фунт постной колбасы из индейки, нарезанной ломтиками или измельченной
• ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырого (16 унций приготовленного)
• ~1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)

Галантерея и приправы

• 2 чашки фисташек
• Пакет приправ для тако
• Соус терияки
• Семена кунжута (по желанию)

Свежие травы

• 1 пучок свежей кинзы
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким, приготовив всего одно блюдо и разделив его на порции на всю неделю! Обещаю, его достаточно, чтобы поесть семь раз.

1. Запеканка из сладкого картофеля и сосисок для завтрака

Полностью загруженный и полностью вкусный. Замените молоко на греческий йогурт, если вы хотите сократить свои потребности в ингредиентах.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 23 г
• Жир 13 г
• Углеводы 20 г
• Калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт миски с лососем

Сделайте это на три обеда на этой неделе.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• Калорий 434

2. Салат с курицей, достойный слюни

Приготовьте это (с заправкой сбоку) на четыре обеда.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 34 г
• Жир 18 г
• Углеводы 39 г
• Калорий 440

Ужин

Вот ваши рецепты ужина.

1. Рецепт тарелки с говядиной терияки и рисом

Кому нужна еда на вынос с этим вкусным рецептом чистой еды? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 36 г
• Жир 14 г
• Углеводы 29 г
• Калорий 400

2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте остатки пико де гальо со второй недели и приготовьте три порции на неделю.

Вот средние калории и макросы на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 9 г
• Углеводы 40 г
• Калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день готовить доступную здоровую закуску.

1. ¼ стакана Фисташки + фрукты (4 порции)
2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 комплекта)

У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это для лечения или низкокалорийной закуски по вашему выбору.

Добавьте один перекус на 100 калорий по вашему выбору.

Разбивка по стоимости и времени

Каждую неделю меню будет стоить вам продуктов примерно от 250 до 300 долларов в зависимости от того, выбираете ли вы органические продукты, распродажи, покупаете ли вы готовые блюда, местонахождение и т. д.

Вы также можете планировать отводить два-три часа в неделю на приготовление пищи и приготовление блюд — это не включает время на уборку!

Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и без времени на приготовление или уборку вы можете готовить и доставлять всю свою еду прямо к вашей двери каждую неделю с доставкой экологически чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью пропустите приготовление пищи и сделайте соблюдение диеты чистого питания проще, чем когда-либо!

.