Диета и упражнения для живота и боков: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Как убрать живот: правильное питание и способы быстрого похудения

Как убрать живот? Правильное питание может помочь. Конечно, в тандеме с тренировками ты похудеешь быстрее, но здоровый рацион — это 70% успеха. И мы не говорим о жестких планах питания, монодиетах и подобных издевательствах над организмах. Наукой доказано, что всего несколько изменений в привычном рационе и образе жизни могут помочь похудеть и быстро сжечь жир на животе (и в остальных частях тела попутно). 

Как убрать живот: план действий

Жир на животе не просто проблема, потому что он выглядит плохо. Фактически, наличие большого количества жира в брюшной области тесно связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. По этой причине потеря жира на животе имеет огромные преимущества для твоего здоровья и может помочь тебе жить дольше.

Количество жира на животе обычно оценивается путем измерения окружности вокруг талии. Это легко сделать дома с помощью простой рулетки.

Все показатели, которые выше 102 см у мужчин и 88 см у женщин, называют абдоминальным ожирением. К счастью, есть несколько проверенных стратегий, которые нацелены на сжигания жира в области живота больше, чем в других частях тела. Вот они.

Урежь количество простых углеводов в рационе

Многочисленные исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно при избавлении от жира в области живота, вокруг органов и печени.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса за счет выведения лишней жидкости. Это дает практически мгновенные результаты. Разница часто видна в течение 1 недели.

Откажись от сахара и избегай сладких напитков

Сахар — это половина глюкозы, половина фруктозы. А фруктоза может метаболизироваться печенью только в определенных количествах. Когда ты употребляешь много сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир, который оседает в основном в брюшной полости.

Жидкий сахар еще хуже в этом отношении. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом так же, как те, что поступают из твердой пищи. То есть ты не почувствуешь, что организм насытился, хотя с одним латте с сиропом можешь получить столько же калорий, что и от батончика или булки. Поэтому, когда ты пьешь напитки, подслащенные сахаром, в конечном итоге ты потребляешь больше калорий. А больше калорий означает больше жира, который потом придется сжигать. Оно тебе нужно?

Избыточное потребление сахара может быть основной причиной жира на животе и в области печени. Это особенно верно для здоровья, поэтому лучше проблему предотвращать, наладив рацион питания.

Веди дневник питания и точно определи, что и в каких количествах ты ешь

Простой дневник питания поможет убрать жир на животе и в других частях тела. Он помогает отследить все, что ты ешь за день и выявить вредные пищевые привычки, которые могут приводить к набору избыточного веса.

Это не означает, что тебе нужно взвешивать и измерять все продукты до конца своей жизни. Но выполнение этого время от времени в течение нескольких дней подряд поможет понять, где ты должна внести изменения в рацион.

Например, если твоя цель — убрать жир на животе, то тебе стоит увеличить потребление белка до 25–30% от общего числа калорий в день. Это можно сделать сократив количество углеводов и добавив в план питания больше продуктов, богатых белком.

Упражнения очень эффективны при избавлении от жира на животе

Как убрать живот? Правильного питания будет недостаточно, если твоя физическая активность равна нулю. Нужно заниматься. Хоть немного. Вот только не стоит целенаправленно качать пресс, чтобы сжечь жир на животе. Фактически, живот увеличится в объеме за счет увеличения мышц. Но жир никуда не денется. И это печальная правда, подтвержденная наукой. В одном исследовании испытуемые качали только пресс. И 6 недель тренировок только мышц брюшного пресса не оказали заметного влияния на окружность талии или на количество жира в брюшной полости. При этом другие виды упражнений могут быть очень эффективными.

Многочисленные исследования доказывают, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание, сайклинг, гребля, прыжки на скакалке и т. д.) приводят к значительному сокращению жира на животе и во всех частях тела. Так что, лучше выходи на пробежку вместо того, чтобы делать 100500 скручиваний.

Еще одно эффективное упражнение для сжигания жира на животе и уменьшения объема талии — вакуум живота. Он помогает сжечь внутренний жир, который опоясывает твои органы.

Как убрать живот: правильное питание

Начни день с овсянки

Овсянка на воде с фруктами и ложкой меда на завтрак — отличный способ похудеть насытить организм клетчаткой, белком и удовлетворить свои потребности в сахаре.
Что такого волшебного в этой комбинации? Каждый из ингредиентов (кроме меда) содержит нерастворимые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и питают здоровые бактерии в кишечнике. Тем самым ты заставляешь свою систему ЖКТ вырабатывать бутират, жирную кислоту, которая уменьшает воспаление, которое приводит к накоплению жира, по всему телу. В исследовании, проведенном в Канаде, ученые обнаружили, что те, в чей рацион входила нерастворимая клетчатка, имели более высокий уровень грелина — гормона, который контролирует голод.

К тому же, овсянка — сытный завтрак. Так ты сможешь забыть о чувстве голода на 3-4 часа.

Если говорить более глобально, то в твоем меню для похудения должно быть около 50-60% “медленных” углеводов, содержащих клетчатку. Это залог красивой фигуры.

Выбирай красные фрукты вместо зеленых

Исследования доказывают, что фрукты красных оттенков помогают быстрее похудеть и избавиться от жира. Это означает, что красные яблоки, персики, арбуз, красный виноград куда полезнее фруктов зеленого оттенка, которыми так увлекаются ЗОЖники.

В красных фруктах содержатся более высокие уровни питательных веществ, называемых флавоноидами, в частности антоцианинами. Эти соединения придают красным фруктам их цвет и успокаивают действие генов накопления жира. На самом деле, красные косточковые фрукты, такие как сливы и персики, имеют фенольные соединения, которые модулируют экспрессию генов жира.

В двух словах: больше красных фруктов в плане питания — меньше жира на животе.
Но не стоит увлекаться. Все фрукты употребляй до 14:00, чтобы они не бродили в кишечнике в вечернее время. И не стоит употреблять более 300-500 г в день. В них ведь тоже есть фруктоза.

Добавь в план питания авокадо

Мы уже писали о том, что авокадо особенно полезен для потери жира в области живота. Во-первых, плоды содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые помогают контролировать чувство голода. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении желания перекусить в течение нескольких часов после этого на 40%. А это значит, что они потребляли меньше калорий. Во-вторых, ненасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в авокадо, препятствуют накоплению жира на животе.

Кроме того, полезные жиры необходимы организму для правильного функционирования.

Так что убедись, что получаешь достаточное количество (оно варьируется в зависимости от особенностей организма — обратись к специалисту за расчетом).

Добавь в рацион не только авокадо, но и жирную морскую рыбу, растительные масла, семена и орехи. Но следи за общим количеством потребляемых калорий.

Потребление большего количества белка — отличный способ убрать живот

Белок является наиболее важным микроэлементом, когда речь идет о похудении. Было доказано, что он снижает тягу к вредной пище на 60%, повышает метаболизм и помогает тебе съедать на 441 калорий в день меньше. Есть многочисленные исследования, которые доказывают, что белок особенно эффективен для сжигания жира на животе. Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка были обратно пропорциональны количеству жиру в животе. То есть люди, которые ели больше качественного белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости.

Если твоя цель — снижение веса, то добавь белок в свой рацион питания. Это не только поможет убрать жир на животе, но и предотвратит дальнейший набор веса.  

Как похудеть в животе и боках без диет?

Похудение: АиФ

Красивый плоский живот — мечта огромной части населения планеты. Мужчины и женщины с избыточным весом задаются вопросом: как похудеть в животе, если применение диеты невозможно или нежелательно? Читайте рекомендации специалистов, которые помогут обрести стройность без изнурительных голоданий и сложных диет.

Как убрать жир с живота и боков: советы

Снизить объем талии и убрать большой живот без голоданий и низкокалорийных диет возможно. Но изначально следует оговориться, что переход на здоровое питание обязателен. Никакие физические нагрузки и сложные упражнения не будут эффективны, если наряду с занятиями в фитнес-клубе в неограниченном количестве употреблять сладкие торты, сдобу или шоколадные конфеты.

Правильное питание: Тimelady.ru

Существуют такие несложные правила питания, которые помогут эффективно убрать живот, сделать фигуру стройнее и привлекательнее:

  1. Ежедневно съедайте тарелку свежих овощей, фруктов, грубых злаков.
  2. Введите в рацион отруби, грейпфрут, имбирь, ананас, лимон.
  3. Потребляйте большое количество белков (яйца, нежирное мясо, рыба, молочные продукты).
  4. Откажитесь от употребления спиртного, сладких газированных напитков и пакетированных соков.
  5. Пейте много воды. Суточная норма — 2 л. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан холодной негазированной воды. При этом помните, что у обильного питья существуют противопоказания. Прежде чем начать соблюдать питьевой режим, мы рекомендуем проконсультироваться с доктором.
  6. Исключите жареную и острую пищу.
  7. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Организуйте дробное питание. Приемы пищи — 5–6 раз в день.

Помимо рекомендаций по организации правильного питания специалисты советуют проводить такие мероприятия:

  • Следите за осанкой. Втягивайте живот и распрямляйте плечи всегда, когда вспомните о лишнем жире в области талии.
Осанка: Лайфхакер
  • Выполняйте ежедневно массаж живота. Защипывайте и оттягивайте кожу в течение 5 минут.
  • Посещайте туалет 5–7 раз в день. Задержка мочеиспускания визуально увеличивает живот.
  • Контролируйте гормоны. Отклонение гормонального фона вызывает появление висцерального жира, который откладывается в области живота.
  • Ежедневно лежите по 20 минут, подложив под поясницу свернутое валиком полотенце и приподняв ноги.

Способствуют расщеплению жиров брюшного пресса и повышению тонуса мышц SPA-процедуры. Наиболее эффективными считаются:

  • еженедельное посещение бани, сауны, хамама;
  • шоколадное или грязевое обертывание;
  • комплекс процедур в SPA-капсуле;
  • гидромассаж.

Задаваясь вопросом, как быстро похудеть, помните, что стремительное снижение веса зачастую приводит к возвращению утраченных килограммов. Диетологи и фитнес-тренеры утверждают — снижение веса должно осуществляться медленно, но регулярно. В таком случае лишние килограммы не возвратятся, фигура останется стройной и привлекательной.

Как убрать живот и бока упражнениями

Как убрать живот? С помощью физических упражнений. Если нет возможности пойти в спортивный зал, мастера предлагают комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений.

Обратите внимание, что занятия спортом подходят не каждому человеку. У вас могут существовать противопоказания, поэтому перед началом тренировок обязательно обратить к врачу за квалифицированным советом.

В комплекс занятий по снижению веса на талии входят следующие упражнения для живота и боков:

Вакуум живота

Выполняйте ежедневно натощак после принятия стакана воды с лимонным соком. Вдохните животом, медленно выдохните, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Задержите дыхание на 10 секунд, расслабьте брюшную полость. Повторите 5–7 раз, чередуя вакуум с обычными вдохами.

Наклоны

Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, расположите руки на поясе. Медленно поочередно наклоняйте туловище 20 раз в каждую сторону.

Упражнения для талии: Единственная

Скручивание

Выполняйте резкие скручивания тела в обе стороны. Поворачивайтесь на выдохе. Выполняйте движения в течение 5 минут.

Ножницы

Опуститесь на пол, руки расположите под ягодицами. Приподнимите ноги на высоту 10–20 см. Выполняйте движения, имитирующие ножницы. Сделайте 5 подходов по 20–25 раз.

Велосипед

Поднимите ноги вверх, подтяните ввысь корпус. Руки расположите за головой. Выполняйте ногами круговые движения, имитирующие вращения педалей велосипеда. Исполните 5 подходов по 20 оборотов.

Рывки

Повернитесь на правый бок, левую руку поместите за голову. Приподнимите тело и обопритесь на правую руку. Поднимайте ноги вверх размеренными рывками. Выполните 2 подхода по 10 рывков с перерывом в 30 секунд. Повторите движения на левом боку.

Нижний пресс

Перевернитесь на спину, руки поместите за голову, ноги подожмите. Медленно достаньте левым локтем правое колено. Задержитесь на 10 секунд, опуститесь на пол. Выполните аналогичное движение с правой рукой и левым коленом. Выполняйте движения 5 минут.

Упражнения для пресса: Узнай все

Упражнения для похудения будут максимально эффективными, если соблюдать грамотный режим дня, в котором выделено достаточное время для сна и прогулок на свежем воздухе. Постоянный недосып и кислородное голодание приводят организм в состояние стресса, он начинает откладывать новые порции жира.

Как убрать бока, живот? Воспользуйтесь советами и рекомендациями специалистов, выполняйте несложные упражнения, чтобы обрести стройную талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/food/healthy-eating/1772384-kak-pohudet-v-zivote-i-bokah-bez-diet/

Хочу убрать живот, способы убрать живот и бока

Убрать живот и бока за короткий срок

   Интересует, как убрать бока и живот? Значит вы уже готовы решить данную проблему. Главное – иметь желание стать красивой, стройной и подтянутой. Обращаясь в наш центр, вы всегда можете рассчитывать на профессиональную помощь в решении данного вопроса.

   Современный человек стремится к тому, чтобы его тело было стройным. С приходом пляжного сезона приходится скрывать недостатки фигуры за объемной одеждой. Виной всему – заметный жир в зоне живота и боков. На сегодняшний день существует множество методов борьбы с данной проблемой. Женщины, которые не хотят тратить свое время на физические упражнения и диеты могут убрать жир с живота боков посредством хирургического вмешательства. Требовательные представительницы женского пола пойдут на щадящие процедуры: аппаратная косметология, диета и спорт.

   «Хочу убрать живот!» — частый фраза в нашем центре коррекции фигуры. Разберемся подробнее, почему возникает данная проблема и какие методы ее решения существуют.

   Локальное скопление жира в области боков и живота – это часто встречающаяся проблема у многих людей. Чаще всего живот выглядит дряблым или, наоборот, выпуклым. Вопрос «как убрать бока и живот» возникает у наших клиентов часто. Появление жира в зоне живота может быть связано со следующими проблемами в организме: жировые отложения на внутренних органах, дряблость пресса, зашлакованность кишечника, плохой обмен веществ и замедленный метаболизм.

   Прежде чем убрать живот и бока пациенту рекомендуется пройти обследование, для того чтобы установить причину проблемы. Комплексная терапия, включающая в себя программу по укреплению мышц пресса, избавлению организма от шлаков, соблюдению диеты, а также процедуры по ускорению сжигания жиров, позволяет убрать жир с живота боков за минимально короткие сроки. Только грамотный специалист сможет четко сказать, как убрать бока и живот конкретно в вашем случае. В нашем центре предлагаются различные процедуры, способствующие быстрому сжиганию жира.

   Как убрать живот? Здесь необходим комплексный подход, лечение будет назначено в зависимости от проблемы, это может быть ручной и аппаратный массаж, электролиполиз и акваликс(интралипотерапия), липолиз – безоперационная липосакция, а также вы можете воспользоваться другими нашими предложениями.

УБРАТЬ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ ПОМОГАЮТ КОМПЛЕКСНЫЕ МЕТОДИКИ

  • Мы применяем только физиотерапевтические методы лечения целлюлита.
  • В зависимости от Вашего диагноза и пожеланий по конечному результату, мы можем предложить самые разные методики и способы
  • Мы знаем, как восстановить тургор кожи и эластичность.

   Мы поможем вам избавиться от проблемы сосудистых звездочек, научим правильно питаться, сбрасывать лишний вес. Самое главное достижение, которого удается добиться после прохождения курса – значительное улучшение психологического состояния женщин. Все женщины обретают прежнюю уверенность в себе. Их сияющая улыбка — самая большая награда для нас!

   Для максималисток, которые хотят убрать живот за неделю, и женщин, ценящих свое время, у нас тоже есть подарок! Это программа «Экспресс-коррекция фигуры», рассчитанная на 2 недели. Если впереди важное событие, необходимо сногсшибательно выглядеть и найти быстрый способ как убрать бока и живот, а времени осталось мало – пройдите этот курс в нашем центре. Мы уверены, Вы останетесь довольны!

Ощутимый результат и безопасность всех процедур мы гарантируем!

Диета для похудения живота и боков: меню, результаты и отзывы

Если у вас нет лишнего веса, вы счастливый человек. Миллионы землян, к сожалению, таковыми не являются. В наше время ожирение – это, можно сказать, всемирная проблема. Чтобы избавиться от лишних килограмм, создано немало разных методик. Диеты и специальные физические упражнения, народные средства и массаж, медикаментозное вмешательство. Что только ни делают полные люди, чтобы снова обрести стройность. Лучшие результаты можно получить, когда для похудения используется весь комплекс. Состоит он и из правильного питания, и из физических нагрузок, и из процедур в спа – салоне. Но когда такой возможности нет, то самым эффективным способом похудения может стать диета.

 

Можно сказать, что главной задачей диеты для плоского живота, является регулирование работы всей пищеварительной системы.

 

Основные принципы диеты

                       

В большинстве случаев, вес лишний появляется от неправильного питания. Поэтому основной принцип диеты – отрегулировать рацион питания. В основу его должны входить продукты, богатые, прежде всего, клетчаткой. Это овощи, фрукты, зелень, злаковые.

 

Белковая пища животного происхождения (мясо, рыба, яйца), должна появляться в вашем рационе два или три раза в неделю. Белок растительного происхождения, который содержится в семечках и орехах, в меню вашем может быть каждый день. Но не больше 50 г.

 

Во время диеты просто необходимо пить много воды (как и при диете для ленивых). Специалисты рекомендуют употреблять минеральную воду без газа, очищенную или воду талую. Технологию приготовления талой воды может освоить каждый. Для этого нужна емкость, желательно с широким горлышком. Налив туда воду, ставим ее в морозильную камеру. Через несколько часов вода покроется тоненьким слоем льда. Этот лед удаляем. Остальную воду замораживаем. После полной заморозки воду оттаиваем и пьем маленькими глоточками (1 л за день).

 

Рассматриваемая нами диета, предполагает, так называемое, дробное питание. Надо кушать часто (до семи раз в день), но понемножку и последний прием желателен за три часа до сна.

 

Ограничения во время диеты

 

  1. Первое, что надо исключить во время диеты для живота и боков – это алкоголь. Все спиртные напитки мешают правильному обмену веществ. А если вы хотите свой живот видеть плоским, то правильный обмен веществ играет главную роль. Такая вредная привычка, как курение, исключается по той же причине.
  2. Ограничиваем употребление сладких и мучных изделий (конфеты, торты, пирожные, сдоба, варенье).
  3. Жирные и жареные блюда в этот период тоже надо вычеркнуть из своего меню. К этой компании присоединяем полуфабрикаты, майонез, кетчуп, фаст – фуд, газированные напитки, крепкий чай и кофе, маринады.

 

Примерное меню диеты на 3 дня

 

1-й день – на завтрак можно выпить чашечку чая зеленого, стакан свежего выжатого сока из яблок и моркови. Между завтраком и обедом – орешки (50 г грецких или фундук). Обед – рис отваренный (коричневый), салат из свежих овощей (по сезону), апельсин или яблоко. Ужин – рыба (50 г, нежирных сортов), овощи - гриль (200 г).

2-й день – завтрак: половинка грейпфрута или яблоко. Между завтраком и обедом – салат из овощей или фруктов, стакан сока морковного (свежего, только выжатого). Обед – гречневая каша, томаты (2 шт.), маленькая кисточка винограда, травяной чай. Ужин -  грудка куриная в отваренном или запеченном виде (200 г), тушеные овощи, чай с мятой.

3-й день – завтрак: овсяная каша, яблоки запеченные. Перекус – виноград, минеральная вода без газа (1 стакан). Обед – рыба отварная (200 г), морковь со сметаной (100 г), минералка (1 стакан). Ужин – кефир (нежирный, 250 мл), банан.

 

Примерное меню диеты на неделю для живота, талии и боков

 

Понедельник:

Завтрак – тост (из муки грубого помола), йогурт (200 мл).                    

Обед – салат из капусты белокочанной, огурцов и перца, отваренный рис (150 г).

Ужин – мясо куриное или говядина отварные (100 г), запеченные баклажаны, сок из яблок (250 мл).

 

Вторник:

Завтрак – творог (обезжиренный), чашка некрепкого кофе или чая.

Обед – отваренный рис (100 г),  отварная говядина (100 г).     

Ужин – из томатов и лука репчатого салат (250 г), заправленный растительным маслом.

Перед сном - томатный сок (250 мл).

   

Среда:

Завтрак – отварная индейка (100 г), зеленый чай.

Обед – рыба, отваренная или приготовленная на пару (150 г, нежирных сортов). Салат - капуста квашеная, репчатый лук,  горошек.

Ужин – отваренный рис, яблоко.

На ночь – яблочный сок (250 мл, свежий, только выжатый).

 

Четверг:

Завтрак – телятина (100 г, отваренная), чай или кофе некрепкие.

Обед – овощной суп на некрепком бульоне, хлеб с отрубями.

Ужин – отваренный рис, отваренное куриное мясо (150 г).

 

Пятница:

Завтрак – тост, кефир (1 ст., обезжиренный).

Обед – запеченный картофель (2 шт.), салат морковный со сметаной, отваренная рыба (150 г).

Ужин – салат из овощей свежих (огурцы, томаты, перец), отваренная телятина (100 г).

 

Суббота:

Завтрак – яйцо куриное, сваренное всмятку, овсяное печенье (2 шт.), травяной чай.

Обед – отваренный рис, отваренная индейка (100 г).

Ужин – отваренное мясо куриное (200 г), фруктовый салат (груша, апельсин, яблоко, слива).

 

Воскресенье:

Завтрак – сыр (100 г, твердый, нежирных сортов), тост, зеленый чай.

Обед – отваренный рис, овощной салат (огурцы, помидоры, репчатый лук, перец).

Ужин – отваренная говядина (200 г), салат из белокочанной капусты и огурцов.

 

Диета и физические нагрузки

 

Во время диеты, которая поможет похудеть вашим животу и бедрам, очень полезно делать комплекс упражнений физических. Хороший помощник в сжигании жировых отложений на бедрах и животе – обруч. Но если его нет, можно делать боковые наклоны и повороты туловища поочередно вправо и влево, приседания. Эффективны и круговые движения верхней и нижней частями тела поочередно. Помогает упражнение, которое называется «велосипед». Для этого надо лечь на спину, поднять ноги вверх и лежа в таком положении, крутить ногами так, будто едете на велосипеде. Всего 20 мин такой зарядки, а результат фантастический.

 

Обратите внимание и на свою осанку. Если вы ходите или сидите со скривленной спиной, то такая осанка называется сутулость. Она тоже может быть причиной того, что живот будет выпирать вперед и отвисать. Проследите за тем, чтобы ваше туловище вытягивалось в полный рост. Так мышцы брюшной полости будут подтягиваться, и ваш живот заметно уменьшится. Сделайте регулярным упражнение по втягиванию живота.

 

При этом правильно дышите.  Глубокий вдох – расслабляем живот, выдох – живот втягиваем. Через пару недель таких занятий ваш живот станет упругим, а, так называемые, «ушки» на бедрах заметно уменьшатся.

 

 

Полезные советы

 

  1. Очень полезно в период борьбы с лишними отложениями на животе и боках, посещение бани. Если такой возможности нет, то хотя бы контрастный душ принимайте. Это поможет вашему телу получить заряд бодрости и активизирует работу кровеносных сосудов. А это значит, что улучшится и обмен веществ.
     
  2. Следите за состоянием своей кожи. Когда вы худеете, применяйте различные кремы и маски, чтобы кожа оставалась упругой и подтянутой. Хороший эффект при похудении дает растирание живота минеральной водой (200 мл) с добавлением эфирного масла вербены (3 капли). Хорошенько перемешав эту смесь, наносим на область живота и бедер. После такого массажа кожа на ваших проблемных зонах приобретет былую упругость.
     
  3. Не надо отмахиваться  и от такой процедуры, как клизма. Очищая полностью свой кишечник, вы сможете быстрее нормализовать ваш вес. И помните, что красота, все - таки, требует жертв.
     
  4. Для похудения именно живота и боков, очень эффективны, так называемые, моно – диеты. Их несколько. Самые популярные – рисовая, кефирная и гречневая. Они не только тело стройным делают, но и чистят организм от шлаков. Такие диеты рекомендуется проводить от нескольких дней до двух недель. Приятного и здорового вам похудения!

Какие самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

  • Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
  • Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
  • Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
  • Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
  • Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
  • Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
  • Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
  • Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
  • Перед началом занятий нужно проводить разминку.
  • Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
  • Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
  • В области живота должно ощущаться жжение.
  • Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
  • Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
  • Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

  • хлеб грубого помола;
  • зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
  • крупы;
  • куриные яйца;
  • сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

  • куриная грудка и филе индейки;
  • креветки, кальмары;
  • треска, горбуша;
  • обезжиренный творог;
  • куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

  • оливковое и льняное масло;
  • авокадо;
  • орехи;
  • рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

  • Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
  • Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
  • Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

  • Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
  • Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

  • Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

  • Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
  • Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
  • Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
  • Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
  • Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
  • Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Волосы и прически

Ярко-желтая специя обладает целебными свойствами, которые использовались на протяжении тысячелетий. Основное назначение в 21

Стиль в одежде

Весна не за горами, и давно пора присмотреться к модным вещичкам и аксессуарам, которые

Стиль в одежде

Ожидание весенне-летнего сезона начинается задолго и с большим нетерпением. Ведь после холодных и морозных

Маникюр и педикюр

Для получения естественного и женственного образа необходимо правильно выбирать маникюр. Дело в том, что

Волосы и прически

Очень легко и просто разбавить любое окрашивание белыми прядями у лица. Самое интересное, что

Макияж

Косметичка женщины содержит массу интересных средств, которые помогают ей оставаться красивой. Сегодня мы обсудим

План тренировок Abs Diet на MensHealth.com

При составлении расписания убедитесь, что: Между тренировками с отягощениями одних и тех же частей тела должно пройти не менее 48 часов. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Выделите 1 день в неделю на отдых без каких-либо формальных упражнений. Разомнитесь в течение 5 минут перед тем, как приступить к упражнениям, будь то легкая пробежка, езда на велотренажере, прыжки со скакалкой или медленные прыжки.

________________________________________

 

Загрузите тренировку Abs Diet на свой MP3-плеер

 

Загрузите бонусные тренировки Abs Diet Bonus на свой MP3-плеер

________________________________________

 

Три компонента вашего недельного расписания

1.Силовые тренировки: Три раза в неделю. Ниже приведены тренировки для всего тела с одной тренировкой, в которой особое внимание уделяется ногам.

 

2. Дополнительные сердечно-сосудистые упражнения: Необязательно, в дни без силовых тренировок. Примеры: езда на велосипеде, бег, плавание, ходьба и использование кардиотренажеров. Интервальные тренировки рекомендуются в течение 1 дня в неделю, а легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, – в 2 из 3 выходных дней.

 

3.Упражнения на пресс: Два раза в неделю. Я рекомендую выполнять их перед силовыми или интервальными тренировками.

 

(Если вам нужно ознакомиться с различными частями тренировки Abs Diet, нажмите здесь.)

 

Расписание тренировок на неделю

Здесь вы будете выполнять круговые тренировки, чтобы оптимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы. То есть вы выполняете один подход в упражнении, а затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая всего 30 секунд.Следуйте порядку упражнений здесь; Это позволит вам работать с разными частями тела от подхода к подходу. ( Щелкните здесь  для получения полного набора описаний упражнений и фотографий с инструкциями.)

 

Чередуя части тела, вы будете держать свое тело в постоянном рабочем режиме и сможете выполнять движения спина к спине без отдыха. Вот почему круговая тренировка работает так хорошо: вы сэкономите время, потому что уменьшите количество необходимого отдыха при чередовании групп мышц.Что еще более важно, вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, поэтому вы будете сжигать еще больше жира во время тренировки, будь то в тренажерном зале или в собственной гостиной.

 

В первые 2 недели программы сделайте круг дважды. Переходите от упражнения к упражнению, отдыхая между ними не более 30 секунд. Закончив один круг, отдохните 1–2 минуты, затем выполните второй круг. После первых двух недель, когда вы научитесь выполнять два полных круга за тренировку, увеличьте нагрузку до трех кругов за тренировку.В каждом упражнении используйте вес, с которым вам будет удобно работать в указанном количестве повторений. Когда это становится слишком легко, увеличивайте вес в каждом подходе на 10 процентов или меньше. Вот примерное расписание того, как вы можете организовать свои тренировки.

 

Понедельник:

Силовая тренировка всего тела с упором на пресс

Выполните по одному подходу в каждом упражнении на пресс*, затем выполните оставшуюся часть круга дважды.

 

  Упражнение  Повторения Остальное  Наборы
 Традиционный хруст*          12–15       нет  1
 Подъем колена с согнутыми ногами* 12–15   нет  1
 Наклонный V-образный*    10 с каждой стороны  нет    1
 Мост*    1 или 2   нет  1
Удлинители спины*  12–15  нет  1
 Приседания                   10–12  30 секунд       2
Жим лежа  10   30 секунд  2
 Понижение  10  30 секунд  2
Военная пресса  10  30 секунд  2
Вертикальный ряд  10   30 секунд  2
 Отжимание на трицепс 10–12  30 секунд  2
Удлинитель ноги  10–12  30 секунд  2
Сгибание рук на бицепс  10   30 секунд  2
Сгибание ног  10–12  30 секунд  2

  

 

Вторник (необязательно):

Легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба

(Попробуйте 30 минут в быстром темпе)

 

 

Среда:

Силовая тренировка всего тела с упором на пресс

Выполните по одному подходу каждого упражнения на пресс* один раз, затем выполните остальные круги дважды.

 

  Упражнение  Повторения Остальное  Наборы
 Традиционный хруст*          12–15       нет  1
Импульс вверх*    12  нет  1
Боковой изгиб Saxon* 6-10 с каждой стороны  нет    1
Боковая перемычка*    1 или 2 с каждой стороны  нет  1
Удлинители спины*  12–15  нет  1
 Приседания                   10–12  30 секунд       2
Жим лежа  10   30 секунд  2
 Понижение  10  30 секунд  2
Военная пресса  10  30 секунд  2
Вертикальный ряд  10   30 секунд  2
 Отжимание на трицепс 10–12  30 секунд  2
Удлинитель ноги  10–12  30 секунд  2
Сгибание рук на бицепс  10   30 секунд  2
Сгибание ног  10–12  30 секунд  2

  

Перейдите на следующую страницу, чтобы увидеть расписание на оставшуюся неделю. ..

Четверг (необязательно):

Легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба

(Попробуйте 30–45 минут в быстром темпе)

 

 

Пятница:

Силовая тренировка всего тела с упором на ноги

Повторить всю схему дважды.

 

  Упражнение       Повторы  Остальное Наборы
Приседания  10–12  30 секунд  2
Жим лежа  10  30 секунд   2
Понижение  10  30 секунд  2
 Путешествующий выпад  10–12 на каждую ногу  30 секунд   2
Военная пресса  10  30 секунд  2
Вертикальный ряд  10  30 секунд  2
Повышающий уровень  10–12 на каждую ногу  30 секунд  2
 Отжимание на трицепс  10–12    30 секунд  2
Удлинитель ноги  10–12  30 секунд  2
Сгибание рук на бицепс  10    30 секунд  2

 Сгибание ног          

10–12  30 секунд       2

 

Суббота (необязательно):

Тренировка пресса плюс интервальная тренировка

Выполните по одному подходу каждого упражнения на пресс, затем выберите одну интервальную тренировку из нашего списка.

 

  Упражнение  Повторения Остальное Наборы
 Традиционный хруст  12–15  Нет  1
 Подъем колена с согнутыми ногами  12  Нет  1
Наклонный V-образный  6–10 с каждой стороны       Нет  1
 Мост 1–2  Нет  1
Удлинитель спины  12–15  Нет  1

          

                

Воскресенье: выходной

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС

Традиционные кранчи

Лягте на спину, согните колени и заведите руки за уши.Медленно скручивайтесь, отрывая лопатки от земли. 12 — 15 повторений, 1 подход

 

Подъем колена с согнутыми ногами

Лягте на спину, расслабьте голову и шею и положите руки на пол рядом с ягодицами. Ваши ноги должны стоять на полу. Используя нижние мышцы живота, поднимите колени к грудной клетке, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Когда ваши ноги слегка коснутся пола, повторите. 12 повторений, 1 подход

 

Косой V-образный вырез

Лягте на бок, тело выровняйте по прямой линии.Скрестите руки на груди. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, одновременно поднимая верхний локоть к бедру. Диапазон движения короткий, но вы должны почувствовать интенсивное сокращение косых мышц. 10 повторений на каждую сторону, 1 подход

 

Мост

Начните принимать положение для отжиманий, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Втяните живот; представьте, что вы пытаетесь вернуть пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь на 20 секунд, дышите ровно. По мере того, как вы развиваете выносливость, вы можете сделать один 60-секундный подход. 1 — 2 повторения, 1 подход

 

Скручивания стоя

Прикрепите веревочную ручку к высокому тросовому шкиву. Встаньте спиной к весовому стеку и держите концы веревки за головой. Хруст вниз. 12 — 15 повторений, 1 подход

 

Импульс вверх

Лягте, руки под копчиком, ноги подняты и направлены прямо к потолку, перпендикулярно туловищу.Втяните пупок внутрь и напрягите ягодицы, поднимая бедра всего на несколько дюймов от пола. Затем опустите бедра. 12 повторений, 1 подход

 

Боковой изгиб Saxon

Держите пару легких гантелей над головой на уровне плеч, слегка согнув локти. Держите спину прямо и медленно наклоняйтесь влево, насколько это возможно, не скручивая верхнюю часть тела. Сделайте паузу, вернитесь в вертикальное положение, затем максимально наклонитесь вправо.6 — 10 повторений на каждую сторону, без отдыха между подходами

 

Боковая перемычка

Лягте на недоминантный бок. Поддерживайте свой вес этим предплечьем и внешним краем стопы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Втяните пресс как можно сильнее и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, ровно дыша. Расслабляться. Если вы можете сделать 30 секунд, сделайте одно повторение. Если нет, попробуйте любую комбинацию повторений, которая увеличит ваше время до 30 секунд.Повторите с другой стороны.

1–2 повторения на каждую сторону

 

Задний удлинитель

Встаньте на стойку для разгибания спины и зацепите ноги за опору для ног. Держите руки прямо перед собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от рук до бедер. Опустите туловище, позволив нижней части спины округлиться, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Поднимите верхнюю часть тела, пока она не окажется чуть выше параллели с полом.В этот момент у вас должен быть небольшой прогиб в спине, а лопатки должны быть сведены вместе. Сделайте паузу на секунду, затем повторите. 12 — 15 повторений, 1 подход

 

Перейдите на следующую страницу, чтобы увидеть основные упражнения…

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания

Держите штангу хватом сверху так, чтобы она удобно лежала на верхней части спины. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой.Медленно опустите тело, как если бы вы откинулись на спинку стула, удерживая спину в естественном положении, а голени почти перпендикулярно полу. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

 

Домашний вариант:

То же самое, но с одной гантелью в каждой руке, ладони обращены к внешней стороне бедер. 10 — 12 повторений

 

Жим лежа

Лягте на спину на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу со стоек и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью. Медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

 

Домашний вариант:

Просто сделайте стандартные отжимания: примите положение отжимания, расставив руки примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях, держа спину прямо, пока подбородок почти не коснется пола, затем оттолкнитесь назад.10 повторений

 

Понижение

Встаньте лицом к тяговому тренажеру. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на 4-6 дюймов шире ваших плеч. Сядьте на сиденье, позволяя сопротивлению штанги вытянуть руки над головой. Когда вы в нужном положении, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

 

Домашний вариант:

Тяга в наклоне: Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч.Наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу. Держа по гантели в каждой руке, опустите руки к полу. Развернув ладони внутрь, потяните гантели к себе, пока они не коснутся внешней части груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. 10 повторений

 

Военный пресс

Сидя на скамье, держите штангу на уровне плеч, руки на ширине плеч. Выжмите вес прямо над головой так, чтобы ваши руки были почти полностью выпрямлены, задержитесь на счет один, затем опустите его к передней части плеч.Повторение.

 

Домашний вариант:

Сядьте на крепкий стул вместо скамьи, возьмите по гантели в каждую руку примерно на уровне ушей. Толкайте гантели прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью выпрямлены, задержитесь на счет один, затем вернитесь в исходное положение. Повторение. 10 повторений

 

Вертикальный ряд

Возьмите штангу хватом сверху и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки поверх ваших бедер, большие пальцы направлены друг к другу. Сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо в стороны и тяните штангу прямо вверх, пока плечи не окажутся параллельны полу, а гриф не окажется чуть ниже уровня подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

 

Вариант для дома:

То же, по одной гантели в каждой руке. 10 повторений

 

Перейдите на следующую страницу, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и ног…

Отжимания на трицепс

Стоя, возьмитесь за гриф, прикрепленный к высокому тросу или к широчайшему тренажеру, на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Прижав локти к бокам, опустите штангу, пока она не окажется прямо перед вами. Расположите предплечья параллельно полу (исходное положение) и толкните штангу вниз, пока ваши руки не вытянутся прямо вниз, а штанга находится у бедер. Не блокируйте локти. Вернитесь в исходное положение.

 

Домашняя вариация: трицепс отведение назад

Встаньте, слегка согнув колени на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Согните локти примерно под углом 90 градусов, подняв их чуть выше уровня спины. Это исходное положение. Отведите предплечья назад, удерживая верхнюю часть рук неподвижно. Когда они полностью вытянуты, ваши руки должны быть параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.10 — 12 повторений

 

Удлинитель ноги

Сидя на тренажере для разгибания ног, поставив ступни под подножки, слегка отклонитесь назад и поднимите подножки ступнями, пока ноги не выпрямятся.

 

Вариант для дома:

Присесть у стены. Встаньте спиной к стене. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле. Удерживайте это положение так долго, как сможете.Который состоит из одного набора. Стремитесь к 20 секундам для начала и постепенно увеличивайте до 45 секунд. 10 — 12 повторений

 

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, держа штангу перед собой, ладонями наружу, руки на ширине плеч, руки свисают перед собой. Поднимите вес к плечам, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

 

Домашний вариант: То же, только вместо этого используйте набор гантелей.10 повторений

 

Сгибание ног

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зацепите лодыжки под гриф с мягкой подкладкой. Прижав живот и таз к скамье, медленно поднимите ноги к ягодицам, скручивая вес. Поднимитесь так, чтобы ноги почти касались ягодиц, и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Домашний вариант:

Лягте животом на пол. Поместите между стопами легкую гантель (так, чтобы верхний конец гантели упирался в основание стоп). Сведите ноги вместе и подтяните их к ягодицам. 10 — 12 повторений

Подробнее об этом

Если вы хотите стать экспертом Abs Diet , получите книгу!

  • Почти 300 страниц передовых исследований
  • 50 иллюстраций упражнений
  • Продвинутые упражнения на пресс
  • Десятки рецептов быстрых и вкусных блюд
  • Прочтите истории успеха тех, кто изменил свое тело и свою жизнь
  • План поддерживающей диеты Abs , который поможет вам пройти первые 6 недель
  • Прочтите всю правду о низкоуглеводных диетах
  • Дополнительные советы по питанию, множество советов, а также забавные и вдохновляющие истории от главного редактора журнала Men’s Health Дэвида Зинченко
  • Подробнее о .

    Онлайн-доступ

    Оформить заказ Диета для пресса Онлайн сейчас

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    От дряблого до великолепного живота за 4 недели

    Подтянутый живот, шипящие шесть кубиков. Вы здесь, потому что вам нужны потрясающие брюшные мышцы, и если вы похожи на всех нас, то вам нужны прямо сейчас.

    Ладно, мгновенного пресса не бывает. Но с динамичным дуэтом здоровой диеты и тренировки с курением запасной шины, как для вас звучит 4 недели до лучшего живота?

    Пресс за 4 недели? Это вообще возможно?

    Можно ли действительно улучшить пресс всего за 1 месяц? Если вы имеете в виду подтянутый, подтянутый и стройный живот — да, можете.

    Начните следующую тренировку и сократите количество калорий, и вы сможете сбросить пару фунтов в неделю, говорят профессионалы.За 4 недели это может быть 8 фунтов, а «8 фунтов вялых мышц покрывают большую часть тела», — говорит Пол Фредиани, ACSM, сертифицированный фитнес-тренер и соавтор Boot Camp Workout. Сожгите 8 фунтов, и «вы обязательно это увидите и почувствуете».

    Но будь умнее. Прежде чем вы сможете выполнить несколько подходов этих упражнений для живота, вам нужно подготовиться к ним. И для этого подумайте о том, чтобы поставить упражнения на пресс в начале тренировки.

    Большинство людей, как правило, оставляют работу на пресс напоследок, говорит физиотерапевт Рич Вейл, доктор медицинских наук, CDE, но вы «будете более свежими в начале тренировки и, таким образом, сможете получить превосходную реакцию», работая над прессом, когда они самый сильный.

    8 упражнений для пресса: профессионалы делятся своими любимыми упражнениями

    Начните с простых упражнений для пресса, которые могут причинить вам боль, если вы сделаете слишком много слишком рано. Со временем вы захотите сделать 15-20 повторений для большинства из них в 3-5 подходах.

    • Хруст. «Упражнение на пресс, с которым сравнивают все остальные упражнения на пресс, — это простые скручивания», — говорит Вейл. Чтобы выполнить проверенное временем скручивание, лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки поддерживают шею, и медленно скручивайтесь так, чтобы плечи оторвались от пола.Хотите сделать их жестче? Поднимите ноги в воздух, колени под углом 90 градусов, и подтяните колени к груди, когда вы скручиваетесь.
    • Доска. Есть несколько способов выполнить планку, тренировку пресса, любимую Фредиани, некоторые из них сложнее, чем другие. В версии Американского совета по упражнениям лягте на пол животом вниз, положив верхнюю часть тела на предплечья, которые прижаты к полу. Напрягите ягодицы и живот, чтобы спина не выгибалась, и медленно поднимите туловище от земли.Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опуститесь в исходное положение.
    • Велосипедный маневр. Чтобы выполнить велосипедный маневр, начните с пола, говорит Вейл, нижняя часть спины прижата к земле, руки за шеей (но не тяните за шею). Поднимите колени примерно на 45 градусов и медленно крутите педали. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Держите дыхание расслабленным.
    • Капитанское кресло. Сидя на стуле, прижмитесь спиной к спинке стула.Стабилизируйте себя, держась за подлокотники стула, затем медленно поднимите колени к груди, а затем верните их в исходное положение, сохраняя «контролируемое и обдуманное движение» на протяжении всего упражнения, предлагает Вейл.
    • Удлинители для спины. Разгибания спины можно выполнять на полу или на римском стуле в тренажерном зале. Чтобы выполнить напольную версию, лягте лицом вниз на пол, руки вытяните прямо перед собой, ладони вниз, ноги позади вас. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, задержите их на несколько секунд на расстоянии одного-двух дюймов от земли, затем опустите и повторите с другой рукой и ногой.
    • Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на гимнастический мяч, стопы на полу. Позвольте мячу катиться назад, пока вы не ляжете на него так, чтобы бедра и туловище были параллельны полу. Скрестите руки на груди и подтяните подбородок. Напрягите мышцы живота, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего равновесия расставьте ноги шире. Хотите бросить вызов косым мышцам (мышцам по обе стороны пресса)? Вейл рекомендует сделать упражнение менее стабильным и более интенсивным, сдвинув ноги ближе друг к другу.Выдыхайте при сокращении; вдохните, возвращаясь в исходное положение.
    • Скручивания вертикальных ног. Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой. Вытяните прямые ноги вверх, скрестив их в лодыжках, слегка согнув в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям. «Обязательно держите подбородок на груди при каждом сокращении», — говорит Вейл, и выдыхайте, когда вы сокращаетесь вверх, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
    • Обратные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу. Положите руки за голову или вытяните их в стороны — как вам будет удобнее, предлагает Вейл. Скрестив ноги в лодыжках, оторвите ноги от земли, согнув колени, пока икры не окажутся параллельны полу. Оказавшись в этом положении, прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении.Выдыхайте при сокращении; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

    Пресс за 4 недели: это предложение включает диету

    Упражнения для пресса — это не от А до Я для накаченного живота. Диета также играет роль. «Пытаться достичь [тонированного] пресса, выполняя упражнения и игнорируя питание, все равно, что пытаться выручить тонущий корабль с помощью дуршлага», — говорит Фредиани.

    Это потому, что независимо от того, сколько вы тренируете брюшной пресс, «точечное сокращение — это миф», — говорит Фредиани, добавляя, что потребуется более 17 000 приседаний, чтобы сжечь один фунт калорий, без гарантии того, что этот фунт придет. от твоего пресса.Грудь, руки, ноги, ягодицы — генетика определяет, где вы склонны терять вес.

    Лучший способ помочь сжечь калории во время работы над прессом — это сердечно-сосудистые упражнения: подумайте о плавании, езде на велосипеде, ходьбе или беге трусцой в сочетании с разумной диетой.

    Что такое разумная диета? Никаких причуд, никаких сумасшедших планов по снижению веса, просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете. Вы можете начать делать это, употребляя в пищу много фруктов и овощей, а также наслаждаясь цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и обезжиренными молочными продуктами.

    Начните прямо сейчас и угадайте, что? Через 4 недели вы можете быть на пути к лучшему прессу и лучшему телу в своей жизни.

    6 лучших упражнений для тонуса желудка в 2022 году, по словам тренера — Ешьте это, а не то

    Если ваша цель в фитнесе в этом году — иметь более плоский и подтянутый живот, вам следует сосредоточиться на здоровом и активном образе жизни. Это означает соблюдение диеты с высоким содержанием нежирного белка и овощей при дефиците калорий, а также включение силовых тренировок и аэробных упражнений в вашу физическую форму.Выполнение всех этих действий поможет вам избавиться от жира, что также приведет к более плоскому животу.

    Более того, вы захотите включить упражнения для мышц кора, так как наращивание силы кора поможет повысить эффективность тренировок и придаст вам желаемый подтянутый вид. К сожалению, многие люди неправильно подходят к тренировке кора, выполняя бесконечные подходы приседаний и скручиваний.

    Вместо этого вы хотите выбрать движения, которые тренируют различные функции вашего пресса.Ваш пресс работает, чтобы держать позвоночник прямым и не допускать слишком сильного выгибания нижней части спины назад (известного как антиэкстензия). Ваш пресс также помогает вам поворачиваться вокруг позвоночника (вращение), предотвращая слишком сильное сгибание и скручивание позвоночника (боковая стабильность), и дает вам возможность сгибать позвоночник вбок (боковое сгибание). Наконец, ваш пресс позволяет вам сгибать верхнюю часть спины (сгибание позвоночника).

    Ваша программа тренировок должна включать движения, которые тренируют эти движения.Вот несколько эффективных основных упражнений, которые можно добавить в свою рутину, чтобы иметь подтянутый живот в 2022 году. А затем не пропустите мои 5 лучших предметов тренажерного зала, которые можно иметь дома.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Начните с положения спины на наклонной скамье так, чтобы руки держали рукоятку (за головой и над головой), а ноги лежали на поверхности. Начните движение, держа ноги прямо и поднимая их к голове, пока они не станут перпендикулярны полу.Затем поднимите ноги как можно выше к потолку, чтобы ваша задняя часть поднялась над скамьей. Сильно напрягите пресс в верхней точке, затем медленно опустите под контролем, сохраняя напряжение в коре. Вернитесь в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Всего сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

    Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Расположитесь так, чтобы вы лежали на спине на земле, согнув колени и прижавшись пятками к твердой поверхности для сопротивления.Выполните приседание, прижимая пятки к себе, напрягая подколенные сухожилия. Поднимаясь, максимально напрягите пресс, выдыхая весь воздух. Медленно (под контролем) опускайтесь, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

    Связанный: Секретные упражнения для быстрого получения плоского пресса

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Начните движение, поместив штангу в приспособление для наземной мины (если у вас его нет, просто поместите его на конец прочной поверхности). Возьмитесь за конец штанги обеими руками и держите ее перед собой, ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, поверните штангу к одной стороне тела, поворачивая обе ноги в этом направлении. Ведя бедрами и плечами, поверните штангу в противоположную сторону, сохраняя напряжение в коре. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    Связанный: Бри Ларсон раскрывает свою точную тренировку пресса

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Встаньте на колени на землю, держа руками колесо для пресса. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед к земле, ведя руками и бедрами так далеко, как сможете, сохраняя при этом напряжение в прессе. Затем вернитесь обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Связанный: Марк Уолберг раскрывает свою точную тренировку пресса

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Встаньте в планку, положив предплечья на мяч для устойчивости и широко расставив ноги на земле. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, начните вращать мяч против часовой стрелки, затем по часовой стрелке и, наконец, вперед и назад. Когда вы двигаете мяч предплечьями, убедитесь, что ваш торс остается полностью прямым, сохраняя при этом напряжение в мышцах пресса.Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений в каждом направлении.

    Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Начните с того, что встаньте на землю у стены так, чтобы пятки, ягодицы и плечи касались стены, а предплечья поддерживали вас. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьем, а стопы поставлены одна на другую. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, наклоняйте и сгибайте бедра прямо вверх и вниз, сохраняя напряжение в косых мышцах. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    Вот оно! Эта эффективная тренировка поможет вам добиться более плоского живота в 2022 году, если выполнять ее последовательно в течение долгого времени.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Лучшей тренировкой №1 для уменьшения брюшного жира» по версии науки.

    Как сделать живот плоским без диеты и упражнений

    Том Манро для Harper’s Bazaar

    1) Совершенствуйте свою осанку

    «Выпрямитесь», советует The Biggest Loser тренер Ким Лайонс, и ваша фигура будет выглядеть лучше.«Когда у вас хорошая осанка, вы автоматически напрягаете и тонизируете мышцы живота». Если вам нужно напомнить себе, что нужно стоять прямо, говорит она, несколько стратегически размещенных стикеров Post-it должны помочь.

    2) Выпить

    Продолжайте подавать эти жидкости. «Обезвоживание заставляет организм накапливать воду», — говорит Лайонс, что может привести к тому, что вы будете нести до четырех лишних килограммов в области живота. Старайтесь ежедневно выпивать не менее шести стаканов воды или другой жидкости по 200 мл.

    3) Присаживайтесь

    «Большинство женщин не хотят об этом говорить, но вам действительно нужно каждый день выделять определенное время, чтобы сходить в туалет», — отмечает Джудит Райхман, M.Д., профессор акушерства и гинекологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Если вы этого не сделаете, слишком легко поддаться чувству спешки и проигнорировать желание пойти». Как только вы приучите свой мозг игнорировать сигналы вашего тела, вы подготовите почву для запоров, вызывающих вздутие живота.

    4) Ешьте осознанно

    Вместо того, чтобы проглатывать пищу, возьмите за правило пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз, прежде чем проглотить. «Тело должно работать сверхурочно, чтобы расщеплять пищу в желудке и кишечнике, что может привести к сильному газообразованию и расстройству желудка», — говорит доктор.— говорит Рейхман. Кроме того, когда вы едите быстро, вы более склонны заглатывать воздух, что может увеличить риск развития большого живота.

    5) Обратиться к «профи»

    «Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают вашей пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая желудочно-кишечные проблемы, которые могут помешать вам иметь плоский живот», — объясняет диетолог Джонни Боуден, доктор философии, автор книги «Самые эффективные природные лекарства». на Земле . Чтобы убедиться, что ваша сантехника работает с оптимальной производительностью, Боуден предлагает съедать ежедневную порцию продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт (или выпивать стакан пахты), или принимать добавки, содержащие не менее 50 миллиграммов пробиотиков. (Ищите версии, которые содержат штаммы acidophilus и bifidobacterium и производятся известными производителями витаминов.)

    6) Уходи

    Постарайтесь выкроить время на 30-минутную прогулку в день, говорит Лайонс. Простое ускорение метаболизма поможет вам более эффективно сжигать жир на талии. И если вы хотите потренироваться, пропустите те гаджеты, которые обещают «чудесный пресс за считанные минуты»: исследование Университета штата Канзас показало, что большинство устройств, предназначенных для наращивания пресса, не оправдывают своих обещаний.Вы увидите лучшие результаты с традиционными упражнениями.

    7) Откажитесь от жевательной резинки

    Поскольку жевание заставляет вас глотать больше воздуха, вызывающего вздутие живота, оно также может помешать вам втиснуться в узкие джинсы, объясняют исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии. Если вам нужно освежить дыхание, лучше пососать мяту.

    8) Дополнение

    Рассмотрите возможность добавления D-глюкарата кальция (1000 миллиграммов) и добавок B-комплекса к вашему обычному режиму приема витаминов, рекомендует C.В. Рэндольф, доктор медицины, автор книги «От жира на животе к плоскому животу» . «Избыток эстрогена заставляет тело сохранять жир вокруг талии, но было показано, что обе добавки помогают выводить гормон, что может привести к уменьшению талии».

    9) Расслабься уже

    «Когда вы измотаны, ваше тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на вашу пищеварительную систему, вызывая сильные запоры», — говорит доктор Рейхман. И как будто этого было недостаточно, чтобы вы выглядели одутловатыми, стресс также усиливает выработку кортизола, гормона «бей или беги», который направляет лишний жир прямо на живот, пытаясь защитить ваши жизненно важные органы. Чтобы свести к минимуму напряжение, советует доктор Райхман, «выделяйте 20 минут в день на то, что действительно вас расслабляет».

    Через GoodHousekeeping.com

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Как избавиться от любви? Ручки

    Когда речь идет о потере жира, не существует такого понятия, как «точечное уменьшение», поэтому вы не можете нацеливаться только на эту область.

    Любовные ручки, сжимаемый жир с обеих сторон живота, который приводит к появлению «булочки», особенно упрямы. Они не так быстро реагируют на изменения диеты и физических упражнений, как более опасный висцеральный жир, который находится глубоко в вашем животе и приводит к большему виду «пузатого живота».

    Если вы женщина и размер вашей талии больше 35 дюймов в окружности, или мужчина с размером талии больше 40 дюймов, вы сначала избавитесь от глубокого жира на животе. Это на самом деле лучше для вашего здоровья, так как висцеральный жир связан с многочисленными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, преддиабет и воспаление.

    Чтобы избавиться от подкожного жира, который образует не очень привлекательные любовные ручки (или лишний жир на бедрах, бедрах и ягодицах), потребуется еще больше времени и усилий.

    Какая диета лучше всего подходит для потери любовных ручек? Тот, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, так как для большинства людей это не будет быстрым или легким. Особенно это касается мужчин, так как часто это последнее место на их теле, где они худеют.

    Что касается конкретных рекомендаций по упражнениям, то три ведущих тренера поделились советами, которые они дают своим элитным клиентам.

    Гуннар Петерсон, который тренирует голливудских актеров и профессиональных спортсменов, в том числе команду НБА «Лос-Анджелес Лейкерс», выступает за комплексный подход к образу жизни, который включает в себя здоровое питание, достаточный сон, управление стрессом, обильное питье и спринтерскую работу в сочетании с постоянным кардио на перемене. дней для оптимизации сжигания жира.

    Спринтерская работа, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает чередование периодов максимальных усилий с периодами восстановления (не путать с отдыхом). Продолжительность спринтов может увеличиваться, а периоды восстановления могут уменьшаться по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Стабильное кардио включает в себя тренировку с частотой сердечных сокращений примерно от 65% до 85% от вашего максимального пульса в течение не менее 30 минут.

    Одно упражнение, которое Петерсон не рекомендует для сокращения ручек любви, — это наклоны в стороны с тяжелыми весами.Этот тип упражнений может фактически усугубить появление любовных ручек, увеличивая размер основных наружных косых мышц. Вместо этого он рекомендует работать со всеми мышцами живота, а не только с косыми, в нескольких плоскостях движения. Упражнения, которые достигают этих областей, включают в себя рубку дров, вращение набивного мяча, удары набивным мячом (под разными углами) и разгибания над головой с бинтами из стороны в сторону и спиной вперед.

    Ами Джамполис, лучший тренер из Сан-Франциско (и, откровенно говоря, моя сестра), рекомендует высокоинтенсивные круговые тренировки несколько раз в неделю для наращивания или поддержания мышц, сжигающих калории, наряду с несколькими днями постоянных тренировок сердечно-сосудистой системы. .

    Высокоинтенсивная круговая тренировка включает чередование силовых упражнений (таких как отжимания) и коротких циклов сердечно-сосудистых упражнений (таких как прыжки с места) с минимальным отдыхом между ними. Этот тип тренировок набирает популярность благодаря своему быстрому темпу и эффективности времени, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале, специализирующемся на этом типе тренировок.

    Что касается косых мышц, Джемполис соглашается с Петерсоном в том, что нужно избегать боковых наклонов с отягощениями. Вместо этого она предлагает два очень простых, но эффективных упражнения, которые, кажется, не оказывают эффекта увеличения косых мышц живота: боковая планка и велосипед.И то, и другое можно делать где угодно и не требует никакого оборудования. Руководство по электронной коммерции от CNN. Подчеркнуто: интегрируйте интервальные тренировки дома в свою тренировочную программу с помощью этих продуктов, удобных для начинающих.

    Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак использует еще более простой подход к потерять ручки любви. В дополнение к очистке их диеты, он дает всем своим клиентам фитнес-трекеры, чтобы убедиться, что они выполняют его требуемые 12 000 шагов в день и семь часов сна в сутки. Он обнаружил, что высокоинтенсивные тренировки часто могут повышать аппетит, из-за чего ему труднее придерживаться диеты, поэтому он предпочитает просто ходить, а также регулярные силовые тренировки, включающие проработку каждой основной части тела не реже одного раза в неделю.

    Хотя их подходы могут различаться, профессионалы согласны с популярной поговоркой «пресс делается на кухне, а не в спортзале». Если вы действительно хотите избавиться от любви, начните с поиска плана диеты, который работает для вас и которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени, а затем разработайте программу упражнений, которая будет работать с вашим текущим уровнем физической подготовки, предпочтениями в упражнениях, бюджетом и расписание.

    Как делать боковую планку: Лежа на боку, поднимите тело на предплечья, держа бедра, ступни и плечи друг над другом.Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее. Следите за тем, чтобы не провалиться в верхнюю часть спины. Если ваш баланс немного нарушен, вы можете поставить одну ногу перед другой для большей устойчивости. Поменяйте стороны и повторите три раза. По мере продвижения вы можете опускать бедра на пол, а затем возвращать их обратно в положение боковой планки 15–20 раз и повторять по три подхода на каждую сторону.

    Как делать велосипед: Лягте на спину, согните оба колена под углом 90 градусов и положите руки за голову.Полностью вытяните одну ногу примерно на 6 дюймов над землей, поднося противоположный локоть к противоположному колену. С контролем, подтяните вытянутую ногу и вытяните другую ногу, одновременно поднося другой локоть к противоположному колену. Обязательно скручивайтесь от живота, а не от шеи. Контроль является ключевым в этом упражнении; скорость тебе не друг. Старайтесь переключаться каждые две секунды. Старайтесь делать три подхода по 60 повторений (по 30 на каждую ногу).

    Доктор Мелина Джемполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, а также автор нескольких книг, в том числе «Острый вкус, похудение».

    Как сжечь жир на боках живота

    Уйдут ли когда-нибудь ручки любви? Если вы сделаете правильный выбор диеты и упражнений, ответ будет положительным.

    Изображение предоставлено: dimid_86/iStock/GettyImages

    Наличие нескольких лишних килограммов в средней части тела является обычным явлением — согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в сентябре 2014 года, более половины американцев имеют размер талии больше нормы. Это означает, что вы застряли с жиром на животе навсегда.Снижение потребления калорий, внесение некоторых изменений в диету и повышение активности помогут вам сжечь этот жир и получить желаемое телосложение.

    Совет

    Сжигание лишнего жира на боках, также известное как «ручки любви», зависит от вашей готовности выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу и достаточно заниматься спортом, чтобы вашему телу приходилось сжигать накопленный жир в качестве топлива.

    Уменьшите потребление калорий

    Жир на боку живота — иногда его называют «ручками любви» — это подкожный жир, расположенный прямо под кожей.Тем не менее, округлые бока живота могут быть частично вызваны избытком висцерального жира, выступающим за брюшную стенку. Висцеральный жир — это тип метаболически активного жира, который накапливается глубоко в средней части тела, окружая органы и повышая риск заболеваний. Невозможно похудеть только за счет одной части тела, поэтому, чтобы избавиться от жира на животе, вам придется снизить уровень жира в организме в целом. Для этого нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

    Оцените свою потребность в калориях, проконсультировавшись со специалистом по питанию или воспользовавшись онлайн-калькулятором.Затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы получить потребление калорий, которое позволит вам похудеть. Если вы сократите 500 калорий в день, вы будете терять 1 фунт в неделю; сократите 1000, и вы потеряете 2.

    Просто убедитесь, что ваш новый дефицит калорий не приводит к слишком низкому потреблению калорий: по данным Harvard Health Publishing, мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий в день, а женщины не должны потреблять менее 1200 калорий. (Некоторые источники говорят, что мужчины не должны потреблять менее 1800 калорий в день.) Что-то меньшее, и вы столкнетесь с более высоким риском дефицита питательных веществ, и ваше тело может перейти в «режим голодания» и снизить свой метаболизм, чтобы удерживать жир. .

    Подробнее: Как избавиться от фартука на животе и толстого дряблого живота

    Сделайте здоровые заменители пищи

    Убедитесь, что калории, которые вы получаете каждый день, поступают из качественных продуктов — это поможет удовлетворить ваши потребности в питании по мере снижения веса, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше. Гарвардская медицинская школа рекомендует несколько заменителей пищи, чтобы заменить нездоровые продукты на более питательные варианты, которые помогут вам избавиться от брюшного жира.

    Используйте цельнозерновые продукты , такие как лебеда, коричневый рис, овсянка и 100-процентный цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, вместо рафинированных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белые макаронные изделия.В цельных зернах больше клетчатки, питательного вещества, которое связано с потерей веса. Поскольку клетчатка также играет роль в насыщении, переход от белых зерен к цельнозерновым означает, что ваши блюда будут более сытными, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете позже.

    Чтобы похудеть, употребляйте ненасыщенные жиры , такие как те, что содержатся в жирной рыбе, семенах и орехах, вместо насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и обработанных пищевых продуктах, рекомендует Гарвард. Эта замена означает, что вам придется избегать калорийных продуктов быстрого приготовления и обработанных продуктов, что облегчит достижение ваших целей по калориям.

    Добавьте фрукты и овощи

    Фрукты и овощи являются основными продуктами питания по уважительной причине — эти продукты содержат много полезной для похудения клетчатки и относительно низкокалорийны. У них также низкая плотность энергии — а это значит, что в них меньше калорий на грамм пищи — благодаря высокому содержанию воды. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь вам похудеть, потому что вы чувствуете себя более сытым при меньшем количестве калорий.

    Начните свой обед и ужин с небольшого зеленого салата, чтобы насытиться, перекусывайте фруктом или горстью ягод между приемами пищи, чтобы чувствовать себя сытым, и подавайте более калорийные продукты, такие как зерновые, рыба или нежирная птица — с большой порцией сырых, тушеных, приготовленных на гриле или жареных овощей, чтобы увеличить размер еды, не добавляя много калорий.

    Подробнее : Сколько времени нужно, чтобы избавиться от выпуклостей и получить плоский живот?

    Тренировка для жира на животе

    Жир на животе также реагирует на физические упражнения. Выполняйте кардиотренировки средней интенсивности — это может быть быстрая прогулка, бег трусцой или катание на велосипеде по окрестностям — в течение 2,5 часов в неделю, чтобы улучшить свое здоровье и помочь вам сжечь больше калорий, а также выполняйте силовые тренировки два раза в неделю, чтобы сохранить мышцы. сильным и здоровым. Выполнение большего количества кардио помогает еще больше увеличить сжигание калорий в течение дня, что способствует сжиганию жира.

    Приведите в тонус бока с помощью упражнений, которые задействуют брюшные и косые мышцы живота, таких как боковая планка, отбивные дрова и русские скручивания. Хотя эти упражнения не сжигают жир на боках живота — для этого вам нужно кардио, — они помогут привести в тонус ваш живот, так что у вас будет подтянутый и подтянутый пресс, как только вы похудеете.

    15 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и подтянуть живот

    Сделайте это для самого сексуального пресса!

    Бросай пса! Подтяните живот, используя лучшие упражнения для похудения живота.

    Упражнения

    Ab выходят за рамки базовых скручиваний. Да, тот, который ты должен был делать на физкультуре в средней школе. На самом деле, если вы хотите укрепить кор и накачать мышцы, вам следует разнообразить выполняемые упражнения.

    Область живота — это не просто одна большая мышца. Прямая мышца живота является причиной этой знаменитой формы «шесть кубиков». По обе стороны от них расположены внутренние и внешние косые, а также поперечные мышцы живота, которые часто называют естественным корсетом тела.Если вы хотите сильный, подтянутый пресс, вам нужно работать со всеми этими мышцами, а это значит, что вам нужно нечто большее, чем просто скручивания.

    Варьируя упражнения на пресс, вы помогаете проработать все важные мышцы. Обязательно уделяйте время нижней части пресса, верхней части пресса, а также бокам.

    Кроме того, поскольку многие из нас откладывают жир в области живота, упражнения, включающие кардио, помогают нашему прессу выглядеть более рельефным. Когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, ваши мышцы лучше видны.

    15 лучших упражнений для сжигания жира на животе и тонуса пресса

    • Альпинисты
    • Русский твист
    • Подъемы ног
    • Обратный хруст
    • Планка с поворотом бедра
    • Планка с коленом до локтя
    • Дровокол
    • Круговые движения ногами сидя
    • Укрепление основных мышц
    • Велосипедный хруст
    • Колено
    • Штопор
    • Боковой изгиб
    • Доска
    • Боковая планка

    Что делать: Выберите 4-6 из этих лучших упражнений для сжигания жира на животе и выполните рекомендуемое количество подходов. Между подходами делайте перерывы от 30 до 60 секунд.

    1. Альпинисты

    Альпинисты — одно из тех упражнений для пресса, которое можно использовать и как кардио. Чем быстрее вы идете, тем тяжелее будет работать ваше сердце.

    Они тренируют ваш пресс, заставляя вас напрягать мышцы кора в положении планки. Вы увидите, что вам нужно напрячь середину, чтобы выполнить это движение правильно. Альпинисты тренируют нижнюю часть пресса, а также плечи и квадрицепсы.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

    2. Русский твист

    Русское скручивание — одно из лучших упражнений на пресс для проработки косых мышц (мышц по бокам туловища). Если вы держите ноги над землей, вы также задействуете нижнюю часть пресса. Новички могут выполнять это упражнение без отягощений и добавлять гантели, когда они станут сильнее.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

    3. Подъемники для ног

    Суть подъемов ног в том, что они обманчиво просты. Первые несколько повторений кажутся не такими уж большими, но к концу сета ваш пресс начнет гореть. Гори детка Гори!

    Подъемы ног нацелены на нижнюю часть пресса. Вы также можете почувствовать, как ваши бедра работают, чтобы ваши ноги были выпрямлены вместе.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    4. Обратный хруст

    Обратные скручивания — это более сложная версия подъема ног. Вы добавляете дополнительную степень сложности, когда отрываете бедра от земли. Этот дополнительный подъем смещает акцент на верхнюю часть пресса, делая обратные скручивания более комплексным упражнением. Они нацелены на прямую мышцу живота и являются отличным упражнением, если вы хотите получить определенные шесть кубиков.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    5. Планка с поворотом бедра

    Скручивания таза в планке нацелены на косые и поперечные мышцы живота.Вы также немного поработаете верхней частью тела, потому что ваши плечи и руки должны работать, чтобы держать вас в устойчивом положении.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на правильном положении планки. Слишком высоко поднимая бедра в воздух или позволяя им слишком сильно провисать, вы отвлекаете внимание от пресса. Кроме того, если вы слишком сильно покачиваетесь из стороны в сторону, скорее всего, ваш пресс не задействован должным образом.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

    6. Планка с коленом до локтя

    Эти сложные планки задействуют мышцы кора, живота и спины. Чтобы поддерживать правильную форму, вам придется задействовать все мышцы кора. Обязательно следуйте видео и используйте правильную форму.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 24 повторения (по 12 на каждую сторону).

    7. Дровокол

    Дровосек – одно из самых эффективных упражнений для подтяжки кора.Любое упражнение, требующее поворота туловища из стороны в сторону, задействует косые мышцы живота. Они отлично подходят для подтяжки боков, тонуса пресса и улучшения стабильности вашего кора.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 40 повторений (по 20 на каждую сторону).

    8. Круги для ног сидя

    Возможно, вы помните приседания на уроке физкультуры. Это движение нацелено на прямую мышцу живота. Круговые движения ногами в сидячем положении нацелены на внутренние и внешние косые мышцы и более эффективны для тонуса всего брюшного пресса, чем приседания старой школы.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    9. Как укрепить мышцы кора

    Этот прием предназначен для начинающих и продвинутых. Это простое упражнение укрепляет основные мышцы, что является ключевым моментом при выполнении других перечисленных упражнений на пресс. Вам понравится этот ход.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 16 повторений (по 8 повторений на каждую сторону).

    10.Велосипедный хруст

    Велосипедные скручивания похожи на русские скручивания, но действие больше сосредоточено на верхней части пресса.

    Когда вы делаете скручивания на велосипеде, вам нужно сосредоточиться на скорости и форме. Работайте так быстро, как можете, не теряя правильной формы. Чем быстрее вы едете, тем больше будет подниматься ваш пульс. Чем выше ваш пульс, тем больше калорий вы сожжете.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 24 повторения.

    11.Колено Колено

    идеально подходит для проработки косых мышц и подравнивания этих упрямых ручек любви, в дополнение к укреплению корпуса.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    12. Пробка

    Эффективный, но простой прием, штопор воздействует на нижние мышцы живота. Держите ноги прямо для этого упражнения.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 8 повторений.

    13.Боковые изгибы

    Боковые наклоны используют утяжелители, чтобы напрячь косые мышцы живота. Это движение направлено на укрепление силы при сжигании жира на животе. Включите его в свою тренировку, чтобы улучшить рельеф мышц.

    Не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше сжигается калорий.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

    14. Доска

    Планка — одно из самых простых движений, которые вы можете делать.Тем не менее, это, вероятно, одно из самых эффективных упражнений на пресс. Всего за минуту это заставит ваши мышцы гореть, а сердце биться быстрее.

    Планки задействуют все тело, от плеч до пальцев ног. У нас есть пара вариантов досок , которые вы можете попробовать для дополнительной задачи.

    Что делать: Выполните 3 подхода по 45 секунд каждый.