Диета фруктовая на неделю: Фруктовая диета для похудения — меню на 3 дня, плюсы и минусы | Правильное питание и похудение

Фруктовая диета для похудения | GetVegetable

Кому не хочется худеть и кушать вкусные продукты? Почему-то практически у всех людей при слове «диета» появляются мрачные ассоциации с невкусными, но полезными продуктами или вообще голоданием. В большинстве случаев так и происходит, но есть и приятные на вкус диеты. Одна из них – диета на фруктах.

Плюсы фруктовой диеты

Одним из плюсов диеты на фруктах можно считать разнообразие продуктов, которые можно кушать во время диеты. Каждый человек сможет подобрать себе такие фрукты, которые ему по душе.
Одним из главнейших плюсов фруктовых диет можно считать наличие множества витаминов, важнейших микроэлементов, минералов в составе фруктов, которые помогут поддерживать нормальную работу организма.
Фрукты обеспечивают хорошую очистку организма от вредных токсинов и шлаков. Причем делают это довольно быстро. Что говорит о том, что даже трехдневная фруктовая диета будет полезной для организма.
Кроме того, фрукты являются природными лекарями, которые помогают избавиться от многих заболеваний и других проблем со здоровьем.


И еще фрукты полезны для похудения, так как не дают откладываться жирам и улучшают работу пищеварительной системы.
Кроме того, когда вы сидите на фруктовой диете, вам не надо тратить время на приготовление сложных блюд, тем самым вы экономите свое время.
Есть еще и косметический эффект от употребления фруктов. Улучшается цвет лица и состояние кожи. Становятся меньше проявления целлюлита.

Противопоказания

Прежде чем садиться на фруктовую диету, необходимо обратиться к доктору и специалисту-диетологу, чтобы они проконсультировали вас по поводу целесообразности диеты именно для вашего организма. Но существуют и прямые противопоказания, когда диета на фруктах может навредить человеку.

В первую очередь, если у вас бывают проявления аллергических реакций, то следует отказаться от диеты. Особенно, следует быть осторожными с красными фруктами. Такими как клубника, малина, цитрусовые.
Если у вас есть проблемы с пищеварительной системой, например, гастрит или заболевания двенадцатиперстной кишки, то следует отказаться от фруктовой диеты.
Также если вы на дух не переносите фрукты, то не стоит себя заставлять. Вряд ли вам диета пойдет на пользу.

Минусы фруктовой диеты

Одним из минусов фруктовых диет при длительном применении является белковое голодание. Это говорит о том, что фрукты не могут удовлетворить все потребности организма. И если вы будете придерживаться диеты на фруктах более двенадцати дней, то такой исход гарантирован.

Также при исключении из рациона молочных продуктов, начинается дефицит витамина B2. Этого можно избежать, если соблюдать фруктово-творожную или фруктово-молочную диеты.
Также при неправильном выборе фруктов вы рискуете не только не похудеть, но и набрать лишний вес. Было доказано, что некоторые фрукты, попадая печень, перерабатываются именно в жир, а не в гликоген.

Общие рекомендации

Фруктовые диеты для похудения очень хороши, но многие совершают ошибки еще на начальном этапе. Для того чтобы диета принесла хорошие плоды, следует правильно подбирать фрукты.

Подойдут фрукты, которые содержат мало крахмала, а также те, которые считаются низкокалорийными. Эти два критерия должны выполняться, чтобы диета была во благо фигуре.
Сразу стоит исключить из своего списка сухофрукты, бананы и виноград, так как они содержат в своем составе слишком много сахара.
И второй момент, который надо учитывать. Если вы сели на фруктовую диету, то это не значит, что ними надо объедаться. Вы должны знать меру и соблюдать ее, а кушать только в том случае, если чувствуете голод.
И еще одна рекомендация, которая поможет вам очистить кишечник и вывести токсины, это употребление большого количества жидкости. Обязательно пейте чистую воду.

Виды фруктовых диет

Существует много видов фруктовых диет. Фрукты можно сочетать с овощами, с творогом, с молоком. А можно придерживаться и строгой диеты на фруктах без добавления других продуктов.

Строгая фруктовая диета для похудения

Такую диету следует придерживаться не дольше, чем три дня, чтобы у вас не появились неприятные ощущения. Но можно использовать такое меню и для разгрузочного дня. Второй вариант считается даже предпочтительнее, если проводить его регулярно, раз в неделю. Рассмотрим примерное меню, которое предлагает фруктовая диета на три дня.

Первый день диеты

С утра вы должны выпить стакан любого свежевыжатого сока, только исключить запрещенные фрукты. А также разрешается на завтрак съесть любой фрукт.
На обед вы кушаете салат из любых фруктов и выпиваете одну чашку воды. А вечером к стакану свежевыжатого сока из фруктов добавляете фруктовый салат.

Второй день диеты

На завтрак вы выпиваете чашку чистой воды и съедаете тарелку любых фруктов на выбор из списка разрешенных. В обед можно позволить себе салат из любых фруктов и чашку чистой негазированной воды. На ужин съедаете два своих любимых фрукта и любые отварные овощи.

Третий день диеты

На завтрак разрешается съесть одну тарелку любых фруктов и выпить одну чашку свежевыжатого сока. Днем готовите себе фруктовый салат и выпиваете одну кружку чистой воды. На ужин можно съесть суп из любых овощей на ваш выбор.
Во время диеты можно кушать только фрукты и овощи, а также пить фруктовые, обязательно свежевыжатые, соки.

Обязательно учтите тот момент, что больше трех дней нельзя сидеть на такой диете, так как она может вызвать негативные последствия в работе организма.

Молочно-фруктовая диета

Такая диета длится четырнадцать дней, за которые вы сможете потерять от трех до шести килограмм. А если вы продержитесь на молочно-фруктовой диете целый месяц, то сможете похвастаться тем, что сбросили десять килограмм.

Диета предполагает, что кушать вы будете пять раз за день. Меню, которое предложено дальше, следует соблюдать четко и ни в коем случае от него не отходить. На завтрак вы должны выпить несладкий чай или кофе, на второй завтрак съедаете двести грамм обезжиренного творога, на обед – до трехсот грамм свежих, зеленых фруктов, на полдник можно выпить чашку обезжиренного кефира, йогурта или ряженки, на ужин – двести грамм любых фруктов.

Вот такого меню вы будете придерживаться всю диету. Но разрешается в первые три дня диеты съесть сто грамм риса ежедневно, во вторые три дня – немного мяса курицы. Остальные дни вы должны полностью следовать меню без каких-либо отхождений. Пейте много жидкости, откажитесь от соли и сахара.
Каждый день вам надо пить свежее натуральное молоко. Начинаете с половины литра и заканчиваете тремя литрами к концу третьей недели. Пить молоко надо очень медленно и аккуратно, цедя сквозь зубы.

Есть еще другие виды диет на фруктах. Например, творожно-фруктовая, фруктово-овощная, фруктовая диета на десять дней и на неделю. Поэтому вы сами сможете подобрать подходящий вариант похудения, который поможет вам обрести стройное тело.

 741 прочтений

Фруктовая диета: как сбросить 5 кг за неделю?: Стиль жизни: Еда

Фруктовая диета: строгая, но легкопереносимая

Фруктовая диета считается одной из самых полезных, так как именно фрукты богаты большим количеством витаминов и минеральных веществ, а также необходимой для организма клетчаткой. Последние исследования доказали, что некоторые из них также содержат особые кислоты, помогающие расщеплять жиры, благодаря чему процесс похудения происходит намного активнее.

Фруктовая диетасчитается достаточно строгой, но переносится она легко благодаря природному сахару – фруктозе, так что даже сладкоежкам худеть станет намного легче. При этом за неделю фруктовой диеты можно без особого труда сбросить до 5 килограммов.

Существует несколько вариантов фруктовой диеты, отличающихся продолжительностью и разнообразием меню. Минимальная продолжительность – 3 дня, максимальная – 3 недели.

Если ты хочешь похудетьперед важным свиданием и у тебя в запасе есть всего пара дней, то ты вполне можешь попробовать этот способ, но свой рацион тебе придется ограничить только фруктами, орехами и напитками. Если же ты просто хочешь похудеть к отпуску, попробуй диету продолжительностью 1–3 недели. В этом случае в рацион можно добавить овощи, постное мясо и крупы. Но не забывай, что основным продуктом диеты являются фрукты, поэтому твое меню должно на 80% состоять именно из них!

Фруктовая диета: правила и примерное меню

Что касается фруктов, то чем разнообразнее будет твое меню, тем лучше. Скоро лето, а это значит, что можно будет каждый день баловать себя чем-нибудь вкусненьким! Но не забывай, что тебе следует отказаться от излишне сладких и высококалорийных фруктов, например, бананов и винограда, остальные же можно употреблять практически без ограничений!

Однако не пытайся съесть как можно больше: ешь ровно столько, чтобы тебе хватило утолить чувство голода. Всякий раз, когда ты почувствуешь, что голодна, перекусывай фруктамивместо привычных бутербродов и шоколадок – это намного полезнее и не менее вкусно!

Если ты думаешь, что фрукты можно употреблять исключительно в сыром виде, то ты ошибаешься. Помимо любимого всеми фруктового салата можно приготовить пюре, желе или сорбет из фруктов и ягод, а также множество других вкусных и полезных блюд.

И главное правило фруктовой диеты, одинаковое для всех диет, – это не забывать пить не менее полутора литров водыили чая в течение дня. Так как диета фруктовая, допускаются и свежевыжатые фруктовые соки.

Мы предлагаем тебе ознакомиться с примерным меню фруктовой диеты и внести в него изменения по своему вкусу!

Завтрак. Обезжиренный йогурт/ кефир/ творог с кусочками ягод и фруктов.

Обед. Вареная грудка курицы или индейки с зеленым салатом и апельсин или салат из креветок с апельсинами.

Ужин. Салат из фруктов – яблок, груш, киви, апельсинов.

Фото: Shutterstock

Фруктовая диета для быстрого похудения — 1000 секретов

Чтобы похудеть и быть в форме, женщины используют разные способы. Один из них – диета, а одной из самых простых в применении является фруктовая диета. Основным компонентом меню в этой диете являются фрукты. За неделю на ней можно похудеть на 7-10 кг.

Существуют различные вариации такой диеты. Это зависит от количества дней ее применения (от 1 до 14 дней), от видов фруктов, используемых при диете. Фруктовую монодиету лучше всего проводить во время одного разгрузочного дня. Самые популярные фруктовые монодиеты – яблочная, персиковая, арбузная, ананасовая.

Чем разнообразнее будет ваш фруктовый рацион, тем лучше. Нельзя использовать бананы и виноград, хотя есть и специальные монодиеты с их применением. Ягоды и соки можно применять и в качестве перекусов, а не только в основные приемы пищи. Можно есть и фруктовые желе, и пюре, то есть не обязательно применять фрукты в сыром виде.

Существуют фруктовые диеты, во время которых также можно есть мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, семечки, орехи, но все равно основной рацион составляют фрукты.

Одним из правил применения данного вида диеты, как и при любой другой, является обильное питье. В день нужно выпивать не менее двух литров воды.

Прежде, чем решить сесть на диету из фруктов, нужно посоветоваться с врачом-диетологом. Нельзя применять такую диету людям с заболеванием желудка, кишечника, печени, так как фрукты содержат большое количество кислот и могут вызвать обострение болезни. Поэтому перед тем как решить худеть таким способом, лучше всего пройти необходимые обследования, назначенные доктором и потом применять на практике его рекомендации. Кстати, нельзя использовать эту диету долго, так как может возникнуть белковое голодание, которое часто встречается у вегетарианцев.

Так как фрукты богаты витаминами, минеральными веществами, то после такой диеты помимо похудения очевидны и другие положительные результаты: улучшение состояния кожи, волос, избавление от целлюлита, шлаков. Фрукты, ягоды дают заряд бодрости и хорошего настроения. Благодаря тому, что фрукты содержат большое количество клетчатки, чувство голода не будет ощущаться.

Очень популярна трехдневная фруктовая диета.

Завтрак: 1 любой фрукт и 1 чашка фруктового пюре.
Обед: Салат из любых фруктов.
Ужин: 1 стакан фреша, 1 любой фрукт.

Такое меню использовать на протяжении трех дней. Главное, не забывать пить много воды.

При диете, рассчитанной на неделю, можно использовать такое же меню. Но здесь главное знать, что в первый и седьмой день нужно съесть 1 кг фруктов, во второй, третий, пятый и шестой – по 1,5 кг фруктов, в четвертый – 2 кг.

Можно применить и такую фруктовую диету, которая более щадящая из-за присутствия и других компонентов помимо фруктов:

Завтрак: фрукты.
Обед: 350 граммов мяса, приготовленного на пару.
Ужин: фрукты.

И в любое время в течение дня можно есть фрукты в неограниченном количестве, и пить воду.

Используя фруктовую диету, можно легко похудеть за короткий промежуток времени. Не забудьте взвесить все «за» и «против» и проконсультироваться со специалистом.

меню на неделю, отзывы и результаты

Среди множества систем питания своими полезными свойствами выделяется фруктовая диета для похудения. Такой способ потери лишнего веса не только сделает стройной фигуру, но и насытит организм витаминами и минеральными веществами. Полезные продукты зарядят человека энергией и обеспечат прекрасное настроение.

Особенности диеты

Система похудения предлагает употреблять в пищу только фрукты. Они обладают низкой калорийностью и полезным составом. Фрукты содержат в большом количестве витамины и клетчатку. А также на 90 % состоят из воды. Такой состав фруктов увеличивает в несколько раз эффективность процесса снижения веса.

К главному преимуществу фруктовой диеты для похудения относят то, что компоненты не нужно подвергать тепловой обработке. В итоге во фруктах полностью сохранится полезный состав. Вещества, присутствующие в них:

  1. Калий. Макроэлемент очищает организм и выводит из него излишнюю жидкость. Его нехватка вызывает чувство слабости и сонливость. Много калия содержится в бананах, финиках и красной смородине.
  2. Кальций. В нем нуждается костная и кровеносная система. В большом количестве кальций содержится в хурме, малине, апельсине, лимоне, садовой землянике.
  3. Магний. Элемент способствует повышению стрессоустойчивости организма, улучшает состояние костной системы. Он присутствует в арбузах, хурме, бананах.
  4. Железо. Макроэлемент улучшает функционирование иммунной системы. Его нехватка проявляется в виде анемии и слабости. Железо присутствует в яблоках, грушах, хурме.
  5. Витамин С. Лидером по содержанию этого элемента являются цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны).

Ананас выступает в качестве природного жиросжигателя, а персик способствует улучшению деятельности тонкого кишечника.

Чтобы добиться положительного результата при соблюдении фруктовой диеты, по отзывам худеющих, нужно правильно употреблять продукты, входящие в рацион.

Основные правила диеты

Система похудения требует соблюдения некоторых рекомендаций:

  • При составлении меню нужно отдавать предпочтение сезонным фруктам, которые произрастают на ближайшем расстоянии. Ведь фрукты, только что снятые с веток, намного вкуснее и полезнее, чем привезенные издалека. Однако полностью отказываться от экзотики не стоит. Среди таких фруктов особенно хорошо зарекомендовали себя цитрусовые, киви, бананы, дыни, арбузы.
  • Во время диеты все продукты должны употребляться в свежем виде, потому что термическая обработка разрушает большую часть витаминов и минеральных веществ.
  • Обязательно следует соблюдать питьевой режим. В день следует выпивать не менее 1,5 литра жидкости. Кроме воды, можно употреблять зеленый и травяной чай, отвар шиповника. Кофе разрешается пить на завтрак, но без добавления в него сахара.
  • В меню не должны присутствовать соль и алкогольные напитки.

При соблюдении фруктовой диеты для похудения необходимо вести активный образ жизни: много ходить пешком и заниматься спортом. Ведь благодаря движению активируется обмен веществ.

Какие фрукты самые полезные?

Продукты, входящие в систему похудения, необходимо подбирать особенно тщательно. К наиболее полезным фруктам можно отнести:

  1. Цитрусовые. Они обладают низкой калорийностью. Кроме этого, грейпфруты активизируют обменные процессы, что позволяет ускорить процесс похудения. Апельсины содержат большое количество волокон, которые очищают органы ЖКТ.
  2. Во фруктовых диетах часто присутствуют яблоки благодаря своей низкой калорийности и большому количеству витаминов. Однако в свежем виде они способны усилить аппетит, поэтому лучше всего употреблять их запеченными.
  3. Ананасы благодаря бромелайну способствуют разрушению жировых отложений и тем самым избавляют от излишнего веса. Особенно эффективен фрукт в борьбе с целлюлитом.
  4. Бананы относят к высококалорийным фруктам, что делает их непригодными для диетического питания. Они могут заменить полноценный прием пищи и качественно подавить аппетит. Если употреблять бананы на завтрак, то полученная энергия будет израсходована в течение дня и принесет организму только пользу.
  5. Персики положительно влияют на работу кишечника и улучшают процессы пищеварения.

Фруктовая диета, по отзывам специалистов, представляет собой прекрасный выбор системы питания. Правильное сочетание продуктов способно улучшить состояние кожи и цвета лица. Если она вялая и сухая, то нужно ввести в рацион плоды красного цвета.

Обладателям жирной или проблемной кожи лучше всего употреблять кисло-сладкие или зеленые фрукты (цитрусовые).

Бананы, виноград и дыню в рацион следует включать с осторожностью из-за большого количества фруктозы и углеводов.

Разновидности диеты

Регулярное обращение к фруктам, по мнениям диетологов, положительно влияет на состояние человека. Возникает насыщение витаминами, минеральными веществами, ускоряется метаболизм и выводятся шлаки и токсины.

Существуют такие разновидности фруктовых диет для похудения:

  • монодиета;
  • смешанная.

Монодиета основывается на употреблении одного вида фруктов или сока. Продолжается она 1 день, чтобы не нанести ущерб организму. Диета характеризуется строгими правилами и недостаточным поступлением питательных веществ. Потеря веса может составить до 3 кг. Такой эффект можно получить, если распределить разгрузочные дни раз в неделю.

Такое питание характеризуется употреблением в день до 2 кг фруктов. Их разделяют на 4-5 приемов пищи. В день выпивают до 1 литра фреша.

К популярным монодиетам относят: апельсиновую, банановую, грейпфрутовую, яблочную и ананасовую.

Смешанная диета бывает 2 видов:

  1. Именно смешанная — когда для диеты применяются разные фрукты.
  2. Комплексная. В диету входят, кроме фруктов, и другие продукты.

Продолжительность 1 варианта составляет около недели. Меню фруктовой диеты для похудения на 7 дней основано на правильном комбинировании различных плодов. Необходимое их количество делят на 4-6 приемов. Важное условие — соблюдение питьевого режима. К разрешенным напиткам относят воду, отвары трав и свежевыжатые соки. В день можно выпивать 2,5 литра жидкости. Фрукты чередуют каждые сутки, соединяют по два вида или употребляют ассорти, готовят салаты, рагу и другие блюда.

При комплексной диете меню более питательное. Его основу составляют фрукты, а дополнением к ним идет белковая и овощная пища. Процесс похудения происходит постепенно, не возникает проблем с кожей (растяжки или дряблость). Организм худеющего не испытывает стресса, меню разнообразно, не возникает чувство голода.

Быстрая диета

Когда худеющим сложно выдержать систему похудения на одном продукте, то на помощь придет фруктово-белковая диета. Она поможет быстро избавиться от лишнего веса, не ощущая чувства голода. Специалисты рекомендуют фруктовой диете для быстрого похудения такие продукты:

  1. Можно употреблять: яблоки, груши, цитрусовые, ананасы. Их необходимо чередовать, чтобы добиться положительного эффекта.
  2. Поступление белка обеспечивает мясо и рыба, для разнообразия употребляют морепродукты.
  3. В рацион следует включить брынзу, нежирный творог и обезжиренный кефир.
  4. Не запрещается употреблять куриные яйца в отварном виде.

Нужно не забывать про питьевой режим, включая воду, травяные чаи и фреши.

Фруктово-овощная диета содержит большое количество продуктов, которые можно употреблять в течение дня. Овощи и фрукты можно кушать в свежем или отварном виде. Исключают из рациона картофель, бананы и виноград. Меню фруктовой диеты для похудения основывается на следующих правилах:

  • необходимо съедать по кг фруктов или овощей утром и перед сном;
  • объем остальных трапез — 300 г;
  • плоды не следует очищать от кожуры, ведь она содержит много питательных веществ;

В день выпивать не менее 1,5-2 литров воды.

Фруктовая диета для похудения на 10 кг

Ее продолжительность составляет 7 дней. Иногда разрешается продлить ее до 14 дней, добавив нужное количество дополнительных продуктов. Диета может применяться не чаще 1 раза в 3 месяца. Если произойдет срыв, то систему питания начинают снова. Продукты распределяют таким образом:

  • Завтрак. Он состоит из 1 грейпфрута, 2-3 грецких орехов. К альтернативному питанию относят 2 киви и 20-30 г крекеров. К третьему варианту диеты относят фруктовые салаты, заправленные нежирным йогуртом.
  • Обед. В трапезе должны присутствовать белковые продукты. Это может быть небольшое количество куриного мяса или порция парового омлета на воде.
  • Полдник. Состоит из 1 яблока или апельсина, иногда небольшого количества арбуза. Из разрешенных фруктов можно приготовить фруктовый салат, заправив его нежирным йогуртом.
  • Ужин. Белковый состав трапезы позволит избежать чувства голода ночью. Предпочтение можно отдать рыбному стейку, салату из помидор и кефиру.

Меню фруктовой диеты для похудения на неделю позволит распрощаться от 5 до 10 кг лишнего веса. Ведь рацион разнообразен и включает не только свежие плоды, но и различные низкокалорийные блюда.

Чтобы добиться на фруктовой диете минус 10 кг, необходимо точное соблюдение режима питания, правильное нормирование объема блюд и употребление только разрешенных продуктов.

При жесткой диете меню нельзя назвать сбалансированным, потому что оно полностью состоит из фруктов. В разные дни предполагается употребление такого их количества:

  1. 1-й день — 1 кг.
  2. 2-й день — 1,5 кг.
  3. 3-й день — 2 кг.
  4. 4-й день — 2 кг.
  5. 5-й день — 1,5 кг.
  6. 6-й день — 1 кг.
  7. 7-й день — 1 кг.

Результаты фруктовой диеты для похудения на 7 дней составляют от 8 до 10 кг. Иногда подобный рацион применяется в очищающих диетах на три дня.

Выход из диеты

Способ закрепления полученного результата во многом зависит от вида варианта питания. Фруктовая монодиета предполагает соблюдать такие рекомендации:

  • Новые продукты добавляют в меню постепенно. Грибы, овощи и куриные яйца (1 шт.) ввести в первые 3 дня после диеты.
  • Начиная с 4 дня, в меню включают каши, нежирное отварное мясо и молочные продукты с низким процентом жирности.
  • Для обеспечения правильного обмена веществ необходимо соблюдать питьевой режим (1,5-2 литра воды).
  • Через 7 дней меню можно разнообразить рыбой, мясом, подсушенным хлебом.
  • Спустя 2 недели питаться следует дробно, постепенно увеличивая калорийность ежедневного рациона.

При смешанных диетах имеется следующий план выхода:

  1. При фруктово-белковой можно начать с употребления каш, мяса, рыбы и грибов.
  2. Разрешенные десерты можно вводить в рацион на 6-й день после диеты. Разрешается кушать цельнозерновой хлеб, каши с мясом или рыбой.
  3. Последними вводятся жареные блюда, соль, выпечка, алкогольные напитки.

Главное — питаться 5 раз в день, пить много воды, соки и зеленый чай.

Преимущества и недостатки диеты

Система питания, как и многие другие, обладает своими положительными и отрицательными свойствами. Результаты фруктовой диеты для похудения, по отзывам и мнениям женщин, ошеломительны. К главным преимуществам можно отнести:

  • Подобный рацион является доступным. Различные фрукты можно круглогодично приобрести в супермаркетах.
  • Плоды в меню включают в свежем виде, поэтому худеющим не придется затрачивать много времени для их приготовления.
  • Рацион будет насыщен витаминами, минеральными веществами, клетчаткой и углеводами.
  • Уменьшается проявление целлюлита и сжигаются жировые отложения.
  • Сочетание вкусов различных фруктов позволит легко перенести диету, которая останется низкокалорийной.
  • Диета позволяет регулировать метаболизм и улучшит пищеварение.
  • Во время системы похудения организм избавится от токсинов, шлаков и свободных радикалов, ведь плоды содержат в своем составе антиоксиданты.
  • Витамины и полезные вещества в фруктах улучшат состояние волос, ногтей и кожи.
  • По гастрономическим предпочтениям — диета одна из самых вкуснейших.

Если рацион в течение нескольких дней насыщен только плодами, то на организм это может подействовать не только положительно, но и отрицательно. Вред фруктовой диеты для похудения заключается в следующем:

  1. Жировые отложения сохранятся, если питаться плодами, которые в своем составе содержат много фруктозы. В то же время повысится уровень сахара в крови. Поэтому необходимо ограничить количество употребляемых сухофруктов, винограда, бананов, инжира и хурмы.
  2. Фруктовые диеты могут вызвать аллергические реакции.
  3. Меню отличается несбалансированностью, ведь оно не восполняет потребности организма в белках и жирах.
  4. Фруктовые диеты в основном не совместимы с активным образом жизни. Ведь дефицит белков и углеводов может привести к истощению мышечной массы.
  5. Повышенное содержание во фруктах клетчатки можно отнести как к плюсам, так и к минусам диеты. Без соблюдения питьевого режима токсины и вредные вещества в кишечнике останутся в нем и начнут повторно впитываться. В результате может возникнуть повторная интоксикация организма.
  6. Не все регионы могут похвастаться широким распространением даже таких фруктов, как яблоки или груши. Поэтому необходимо учитывать значительную стоимость гранатов, грейпфрутов или ананасов.

Все минусы системы похудения обязательно следует учитывать, чтобы добиться эффективного результата.

Противопоказания

Подобные системы питания обладают некоторыми ограничениями. Кроме отрицательных свойств, согласно отзывам, фруктовая диета для похудения имеет противопоказания. К ним относят:

  • Аллергические реакции и индивидуальная непереносимость основных компонентов диеты — фруктов.
  • Заболевания органов ЖКТ, особенно в стадии обострения.
  • Патологии почек, печени, поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.
  • Пожилой и детский возраст.
  • Период беременности и кормление ребенка грудью.
  • При нарушениях углеводного обмена.

Если фрукты не входят в число любимых продуктов худеющего, то рассматривать такую диету для сброса веса не стоит. Это может привести к стрессу в организме.

Отзывы

Мнения похудевших о фруктовой диете разнообразны. Многим женщинам подошли системы питания, рассчитанные на 3 дня. Ведь благодаря им можно за короткий период времени подготовить фигуру к важному мероприятию.

При соблюдении фруктовой диеты в течение 7 дней результат мог составить от 5 до 10 кг. Однако женщины отмечали, что ее выдерживать было достаточно сложно. У некоторых худеющих диета оканчивалась срывом и потрепанными нервами.

Третьей группе женщине особенно понравились системы питания, которые основаны на фруктах и низкокалорийных продуктах. Во время ее соблюдения полностью отсутствовало чувство голода и удавалось достичь положительного эффекта.

Фруктовая диета — прекрасный способ избавиться от лишнего веса с помощью полезного рациона. Соблюдая все ее рекомендации, можно получить быстрый результат.

Диета из фруктов — отзывы, польза, важные особенности, рекомендации

Современные женщины живут порой в очень загруженном жизненном ритме. Работа, домашние хлопоты, постоянные стрессы. Свободного времени на себя, любимую, остается настолько мало, что некогда даже уделить должное время рациональному питанию. Естественно, это негативно отражается на состоянии талии и бедер. Перекусы на бегу бутербродами и фаст-фудами приводит к тому, что в самых проблемных местах появляется жировая прослойка, которая еще ни одного человека не сделала красивее.

В данном случае незаменимой может оказаться диета из фруктов, содержащая большое количество витаминов и не отяжеляющая желудок.

Чем полезна фруктовая диета для похудения?

Фрукты богаты клетчаткой и сахарозой, легко усваиваются организмом и быстро перевариваются. Именно поэтому фруктовая диета – прекрасный вариант для похудения.

Диета из фруктов низкокалорийная, а ее меню построено таким образом, что нет необходимости исключать из рациона твердую пищу. Именно поэтому фруктовая диета, по отзывам, не замедляет обмен веществ. Фруктовая диета для похудения отлично подойдет для всех, кто хочет легко и быстро избавиться от пары лишних сантиметров в области талии и бедер.

Диета из фруктов богата клетчаткой, которая способствует нормализации процесса пищеварения, прекрасно очищает организм от ненужных бактерий и является профилактикой дисбактериоза. Кроме того, растительная пища положительно влияет на очищение крови. Чем дольше длится диета из фруктов, тем больше она разгружает организм. Таким образом, самыми полезными являются фруктовые диеты на 7 дней и две недели.

Существуют различные варианты диет из фруктов с разнообразным меню. Некоторые женщины предпочитают устраивать себе один разгрузочный день в неделю, употребляя в пищу только фрукты. Другие женщины один раз в несколько месяцев садятся на фруктовую диету на неделю. Самой популярной на сегодняшний день является фруктовая диета на 7 дней, хотя диеты на 3, 10 и 14 дней также пользуются спросом. Многие женщины отдают предпочтение комбинированной диете из фруктов, где разрешено употреблять также овощи и кефир.

Семь заповедей эффективной диеты из фруктов

  • Если вас при соблюдении фруктовой диеты для похудения преследует сильное желание съесть что-то сладкое и сытное, обратите внимание на различные фруктовые десерты.
  • В течение всего дня старайтесь устраивать яблочные перекусы или ешьте сухофрукты (кроме фиников и бананов). Это позволит притупить чувство голода, а также благотворно скажется на величине порции обеда или ужина.
  • Если вам очень хочется скушать мороженое, отдайте предпочтение замороженным фруктам или охлажденному соку.
  • Если вы привыкли перекусывать бутербродами, замените их грейпфрутами. Поверьте, они тоже очень неплохо насыщают.
  • Существует множество разнообразных рецептов из фруктов, поэтому старайтесь не зацикливаться на одном блюде.
  • Если вам захотелось что-нибудь печеное, приготовьте творожную запеканку с большим количеством фруктов и без сахара.
  • Поставьте в квартире большую корзинку с фруктами. Так, при желании перекусить, вам не придется заглядывать в холодильник.

Фруктовая диета на 3 дня

По отзывам, фруктовая диета, рассчитанная на три дня, позволяет не только с легкостью скинуть до трех лишних кило, но также очистить организм от шлаков и оздоровить его. Главное правило данной диеты – употреблять в пищу как можно больше фруктов. Желательно включить в свой рацион как свежие, так и замороженные фрукты. Не помешают также сухофрукты. Каждое утро нужно выпивать стакан свежевыжатого сока, и на протяжении всего дня – не менее двух литров жидкости.

При соблюдении данной диеты запрещены бананы, финики и инжир.

Садиться на трехдневную диету из фруктов не рекомендуется чаще одного раза в месяц.

Фруктовая диета на неделю

Существует несколько видов фруктовой диеты на неделю. Самым простым является такой способ:

  • Завтрак состоит из 300 г вишни, клубники или черешни без сахара, заправленных 1 столовой ложкой сметаны. Тост с йогуртом, чай без сахара или стакан сока.
  • На обед можно комбинировать овощи и фрукты. Например, можно съесть небольшую тарелку овощного супа-пюре, 200 г нежирной рыбы отварной или мяса (курица, кролик, индейка). На десерт – тарелка фруктового салата из ананасов и киви и стакан фруктового сока.
  • Полдник состоит из тертых яблок с морковью, заправленных чайной ложкой сметаны.
  • На ужин можно приготовить фруктовый салат из груши и яблока и заправить его обезжиренным кефиром или йогуртом. Запить салат можно соком или водой.

Допускается чередование на обед мяса и рыбы, но не стоит употреблять слишком большие порции.

Каждая диета связана с определенным риском для организма. Однако при соблюдении диеты из фруктов он сведен к минимуму. Не стоит ограничивать свой рацион одними фруктами на протяжении слишком длительного периода времени, ведь в силу своего химического состава они не способны полностью обеспечить ваш организм необходимыми микроэлементами. А по окончании фруктовой диеты для похудения не стоит сразу бросаться в омут с головой и наедаться всякими мясными и сдобными блюдами. Это сведет на нет весь благотворный эффект от диеты из фруктов.

Советы при соблюдении фруктовой диеты

  • Не стоит переедать, даже если вы едите разрешенные фрукты.
  • По отзывам, фруктовая диета будет гораздо эффективнее, если на протяжении дня выпивать 2-2,5 литра жидкости. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, от воды набухает и выводится из организма вместе со шлаками.
  • Не рекомендуется употреблять виноград, так как в нем содержится много сахара. Меню фруктовой диеты должно состоять из разнообразных фруктов. Бананы кушать можно, но не более одной штуки в день.
  • Упор делайте на свежие фрукты, а вот консервированные лучше не употреблять вовсе, так как они содержат большое количество сахара. Тушеные фрукты также нежелательны, так как в тушеных блюдах много калорий и мало витаминов.
  • В рационе фруктовой диеты обязательно должны присутствовать яблоки, груши, персики и цитрусовые (грейпфруты, апельсины, мандарины). Обязательны свежевыжатые соки.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Фруктовая диета: за неделю минуc 5 кг!

Фруктовая диета считается одной из самых эффективных, но в тоже время ее законы очень строги к твоему меню. Но не переживай, благодаря природному сахару – фруктозе, ты не будешь испытывать сильного чувства голода, а благодаря серотонину – гормону счастья, который вырабатывается после употребления многих фруктов, твое настроение будет всегда на высоте!

 Продолжительность фруктовой диеты от трех дней до трех недель. Если у тебя в запасе всего несколько дней до важного события, свидания или незапланированного отпуска, тебе придется ограничить свой рацион только, напитками,  фруктами и небольшим количеством орехов. Если же ты располагаешь гораздо большим временем, то диету можно растянуть на неделю-три. В этом  случае в меню можно добавить овощи, постное мясо и крупу. В любом случае не забывай, что это фруктовая диета, поэтому фрукты должны составлять 80% твоей еды за день.

Что касается разнообразия фруктов в твоем меню, то тут практически нет ограничений, единственное – откажись от сильно сладких и высококалорийных: бананов и винограда.

Старайся есть медленно, таким образом ты быстрее насытишься и не съешь лишнего.  Если почувствуешь голод – не терпи до очередного приема пищи, а перекуси апельсином, киви или сухофруктами.

Не забывай о том, что фрукты можно есть не только в сыром виде: кроме фруктового салата, можно сделать желе, пюре или запечь в духовке.

Как и во время других диет, во время «фруктовых» дней не забывай пить много жидкости: не меньше 1,5 литров воды, чая или свежевыжатого сока.

Твое меню должно приблизительно выглядеть так:
Завтрак: Обезжиренный йогурт (кефир, творог) с кусочками ягод и фруктов.
Обед: Вареная курица  или индейка с зеленым салатом и апельсин или салат из креветок с апельсинами.
Ужин: Салат из фруктов и ягод: яблоки, груши, киви, клубника, апельсины, персики, черника и т.д. В качестве заправки можно использовать ложку обезжиренного йогурта и чуть-чуть меда.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Цвет в одежде

Мятный цвет захватывает все, начиная от маникюра, заканчивая цветом волос. Он нежный, свежий, а

Макияж

Первые фото в очках могут обескуражить: «А где, собственно, мои глаза?» Или, напротив: «Почему

Волосы и прически

Мода не стоит на месте, а постоянно развивается, добавляя все новые элементы, либо смешивая

Стиль в одежде

Известно, что лен считается одной из самых прочных и качественных тканей, которые представлены на

Маникюр и педикюр

Оливковый маникюр – это не просто обычный цвет, который смотрится бледно, незаметно и используется

Волосы и прически

Цвет волос «капучино» относится к натуральным. Этот цвет очень насыщенный, яркий, но в то

Однодневная диета

Вот как это работает. Вы включаете это один день в неделю. Внедрение структуры за один день дает вашему мозгу предсказуемость, которая вам нужна, а также гибкость, которая является практичной для долгосрочной устойчивости.

Завтрак: Ты должен позавтракать.

Выберите 1 порцию фруктов из списка ниже. Он должен быть свежим или замороженным. Съешьте 1/4 стакана грецких орехов или 20 миндальных орехов. Съешьте до 6 унций. простой или с низким содержанием сахара греческий йогурт или напиток 6 унций.молочное молоко или безмолочный протеиновый напиток и 1 порция овощей (в качестве быстрого варианта я рекомендую сок V8 с низким содержанием натрия). Пейте около 16 унций. воды или любого некалорийного напитка. Горячий чай, чай со льдом или кофе отлично подходят (если вам нужно немного сливок или подсластителя, это нормально, но мы стараемся сделать это действительно простым). Вы также можете превратить продукты для завтрака в смузи, если хотите.

На закуску можно взять любой свежий овощ, который вы хотите — морковные палочки или палочки сельдерея и т.д.+ растительный белок (1 столовая ложка орехового масла, 1 сваренное вкрутую яйцо, ½ стакана греческого йогурта или творога, ½ стакана эдамаме)

Обед: Приготовьте большой салат с большим количеством разных овощей (хорошо сочетать салаты в пакетиках. Обязательно добавьте молодой шпинат.)

Салат должен включать: 

  1. ¼ стакана измельченных грецких орехов или 20 миндальных орехов или ¼ стакана семечек подсолнуха
  2.  1/3 стакана консервированной фасоли, промытой (красной, пинто, почечной, черной), если вы не переносите фасоль, можно добавить киноа или 2 яйца.
  3. Добавить 1 яблоко, нарезанное кубиками с кожурой (или 1 порцию любых других фруктов )
  4. 1 столовая ложка любой заправки для салата, которая вам нравится — лучше всего подойдет уксус и оливковое масло.

Пейте воду или некалорийные напитки, такие как чай.

Если вам нужен полдник, вы можете съесть 1 порцию свежих фруктов или больше овощей. Попробуйте выбрать другие, чем вы ели ранее в течение дня. Чем больше разнообразия, тем лучше!

Ужин: Приготовьте обжаренные овощи (с небольшим количеством оливкового масла, 1 столовая ложка).Сверху положите ¼ стакана нарезанного миндаля, грецких орехов или семечек подсолнуха и не менее 1/3 стакана промытой консервированной фасоли (красной, пинто, почки, черной, можно добавить киноа). Приправьте жаркое свежими травами и специями или смесью специй.

  1.   На десерт возьмите ¾ стакана ягод и полейте сверху 1 небольшой плиткой растопленного темного шоколада или приготовьте ягоды, покрытые йогуртом. Добавьте свежие или замороженные ягоды в ароматизированный греческий йогурт. Застелите противень вощеной бумагой и положите на противень накрытые ягоды. Поместите в морозильную камеру и оставьте, пока йогурт не затвердеет. Пейте воду или некалорийный напиток.
  2.  Ничего не ешьте после 19:00.
  3.   ДВИГАЙСЯ сегодня! Делайте как можно больше физических упражнений, предпочтительно 1 час движения — ходьба, плавание, велотренажер и т. д.
  4.   Вот и все. Вы должны чувствовать себя очень довольным, но не набитым. Вы также должны чувствовать себя хорошо. Если вы чувствуете небольшую слабость, съешьте 1 небольшой апельсин перед сном.

 Решившись провести один день с меньшим выбором и питаясь только фруктами, овощами, орехами и семенами, а также водой или некалорийными напитками, вы можете свободно питаться здоровой, но не жесткой пищей до конца недели.

Эта диета имеет много побочных эффектов.

  1.   Он тренирует ваши вкусовые рецепторы. Чем больше вы едите свежих фруктов и овощей, тем меньше вам хочется переработанных продуктов.
  2.   Употребляя в пищу большое разнообразие фруктов и овощей, вы насыщаете свой организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
  3.   Вам станет лучше.
  4.   Вы сократите потребление соли естественным образом.

 

Размеры порций фруктов

Яблоко, неочищенное, маленькое…………1 (4 унции)
Яблочное пюре, несладкое……….1/2 чашки
Яблоки, сушеные……….4 кольца
Абрикосы, свежие……….4 целые (5 ½ унции)
Абрикосы, сушеные……….8 половинок
Абрикосы, консервированные……….1/2 чашка
Банан, маленький……….1 (4 унции)
Ежевика……….3/4 чашки
Черника……….3/4 чашки
Дыня, маленькая……….1/3 дыни (11 унций) или 1 чашка кубиками
Вишня, сладкая, свежая……….12 (3 унции)
Вишня, сладкая, консервированная……….1/2 чашки
Финики……….3
Инжир, свежий……….1 ½ большой или 2 средних (3 ½ унции)
Инжир, сушеный……….1 ½
Фруктовый коктейль ……….1/2 стакана
Грейпфрут, большой……….1/2 (11 унций)
Дольки грейпфрута, консервированные……….3/4 стакана
Виноград, маленький………17 (3 унции)
Медовая дыня……… . 1 ломтик (10 унций) или 1 стакан кубиками
Киви……….1 (3 ½ унции)
Мандарины, консервированные……….3/4 стакана
Манго, маленький ……….1/2 фрукта (5 ½ унции) или ½ чашки
Нектарин, маленький………1 (5 унций)
Апельсин, маленький……..1 (6 ½ унции)
Папайя……….1/2 фрукта (8 унций) или 1 чашка кубиков
Персик, средний, свежий……….1 (6 унций)
Персик, консервированный……….1/2 стакана
Груша, большая, свежая……….1/2 (4 унции)
Груши, консервированные……….1/2 стакана
Ананас, свежий……….3/4 стакана
Ананас, консервированный……….1/2 стакана
Сливы, маленькие……… .2 (5 унций)
Сливы, консервированные……….1/2 чашки
Чернослив, сушеный……….3
Изюм……….2 ст.л.
Малина……….1 чашка
Клубника……….1 ¼ стакана цельных ягод
Мандарины, маленькие……….2 (8 унций)
Арбуз………1 ломтик (13 ½ унции) или 1 ¼ стакана кубиками  

Copyright 2006 Glenna Moe

Четырехнедельный план по изменению вашего рациона

Как обученный шеф-повар, владелец ресторана, автор книг по здоровому питанию и убежденный любитель поесть, я категорически отказываюсь позволить слову «диета» завладеть моей жизнью — и я думаю, что вы тоже не должны этого делать. Разумное питание не означает соглашаться на меньшее; речь идет о том, чтобы навалить на свою тарелку больше хороших вещей.

Давайте менять только одну здоровую привычку в неделю — ходить по магазинам, готовить и есть, чтобы достичь этой цели — в течение четырех недель? После месяца приготовления основных блюд из злаков, фруктов и овощей по моим рецептам вам станет намного легче планировать вкусные и сытные блюда.

Плюс: 10 полезных и вкусных рецептов!

Первая неделя: составьте список продуктов для продажи
Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей — одна из самых важных диетических привычек, которые вы можете принять для предотвращения сердечных заболеваний, рака, диабета и гипертонии, а также для контроля веса.Овощи, в частности, будут стоить вам мало калорий, предлагая огромную пользу для здоровья.

Ваша еженедельная цель — съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день. Это не так сложно, как может показаться. Размеры порций разумны: один фрукт среднего размера, полстакана вареных овощей, три четверти стакана 100-процентного сока, один стакан сырых листовых овощей, четверть стакана сухофруктов. Смешайте фрукты с хлопьями для завтрака, добавьте салат и помидоры в бутерброд (с овощным супом), съешьте фрукт во второй половине дня и гарнир из овощей на ужин, и вы позаботились как минимум о пять порций.

Перед покупкой запишите названия пяти ярких овощей и фруктов, которые вам очень нравятся, затем добавьте в список два, которые вам интересны и которые вы готовы попробовать.

Неделя вторая: бросьте вызов своей потребности в белой муке
До недавнего времени казалось, что только диетологи (и этикетки на коробках с хлопьями) использовали слова «цельное зерно». Теперь стали популярны вкусные цельнозерновые супы, десерты и хлеб, насыщенный цветом, текстурой и вкусом. Также широко известно, что они обладают способностью доставлять ключевые антиоксиданты.

Ваша еженедельная цель состоит в том, чтобы половина ваших порций зерновых в день (от трех до пяти порций по одной унции) составляли цельные зерна, такие как дикий рис, коричневый рис, ячмень, булгур, кукуруза (полента), фаро, киноа, ягоды пшеницы или цельнозерновой кускус. Цельнозерновые продукты не подвергаются рафинированию, а это означает, что они содержат все три части зерна, в том числе две, потерянные в процессе рафинирования: внешний слой, отруби, которые содержат клетчатку, витамины группы В и антиоксиданты; и зародыш, наполненная питательными веществами внутренняя часть, содержащая белок, витамины, минералы и антиоксиданты.Эндосперм, крахмалистая часть зерна, остающаяся в рафинированных продуктах, таких как белая мука, содержит некоторое количество белка и много углеводов, но мало питательных веществ. Найдите слово «целый» в списке ингредиентов, за которым следует название зерна.

Исследования показывают, что ежедневное добавление в свой рацион даже умеренного количества цельного зерна — цельнозерновых хлопьев с фруктами на завтрак, поджаренного хлеба из разных злаков на обед и плова или зернового салата на ужин — значительно снижает риск сердечных заболеваний. , диабет 2 типа, рак пищеварительной системы и гормональный фон. Неделя третья: оцените преимущества молочных продуктов — без жира
На этой неделе добавьте немного обезжиренных молочных продуктов, которые сделают ваши блюда более вкусными и добавят в ваш рацион полезный кальций (примерно 75 процентов взрослых американцев этого не делают). получить рекомендуемую суточную норму). Исследования показывают не только то, что кальций помогает предотвратить остеопороз, но и то, что ежедневное получение достаточного количества кальция (1000 мг в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 мг после 50 лет) вместе с достаточным количеством витамина D (200 МЕ; 400 МЕ после 50 лет) помогает контролировать остеопороз. вес, снижает кровяное давление и может предотвратить некоторые виды рака.

Ваша цель — съедать от трех до четырех порций в день нежирных сыров, йогурта и 1-процентного или обезжиренного молока; кальций в молочных продуктах лучше всего усваивается организмом. Если у вас непереносимость лактозы, обогащенные соевые продукты, особенно те, которые содержат малат кальция, являются прекрасной заменой в кулинарии и часто содержат такое же количество белка, витамина D и кальция. Я не рекомендую обезжиренные молочные продукты, особенно сыр; вместо того, чтобы стать сливочным, игристым и коричневым в рецептах, он может стать резиновым и безвкусным.

Четвертая неделя: получайте белок
За последние три недели вы узнали, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты могут помочь вам наполнить свою тарелку качественными питательными веществами, которые не содержат много калорий. . Теперь пришло время заняться белком. Большинству из нас нужно беспокоиться не о том, чтобы получить достаточно, а о правильном выборе.

Ваша цель — съедать от пяти до шести унций постного и полезного белка в день. Съешьте все это за один прием пищи (большинство порций белка в ресторанах составляют не менее пяти унций) или ешьте меньшие порции в течение дня.Я часто советую клиентам разделить свою тарелку на четверти: три четверти должны быть заполнены цельнозерновыми продуктами и овощами; одна четверть должна составлять порцию белка, такого как креветки, рыба, курица, бобы, тофу, нежирные куски говядины или свинины размером с колоду карт. Приготовление птицы и мяса может занять мало времени (жарение на гриле и обжаривание на горячей сковороде с антипригарным покрытием) или много времени (тушение и тушение, пока они не станут мягкими и ароматными).

Некоторые продукты с высоким содержанием белка богаты защитными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах и рыбе, такой как дикий лосось.Используйте орехи в качестве гарнира, чтобы придать салату вкус, текстуру и поджаристость, или съешьте небольшую горсть в качестве закуски. Фасоль — почти идеальная пища: с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, кальция и магния и очень низким содержанием жира. Пюрируйте их в соусы и спреды или добавляйте их в салаты, супы, тушеные блюда и запеканки для дополнительной белковой привлекательности.

План питания для увеличения потребления фруктов и овощей

Восхождение на Килиманджаро кажется более легким делом, чем ежедневный прием рекомендуемых девяти порций фруктов и овощей. Это устрашающе, особенно если вы пытаетесь съесть их все за один или два приема пищи. И у вас, вероятно, есть вопросы, например: Действительно ли фрукты и овощи приносят такую ​​большую пользу для здоровья? Действительно ли получение большего количества продуктов в вашем рационе имеет такое большое значение? И как выглядят девять порций фруктов и овощей в каждом приеме пищи?

Ну, начнем с самого начала, да, фрукты и овощи действительно чрезвычайно важны для вашего здоровья. Исследования показывают прямую корреляцию с более высоким потреблением фруктов и овощей и лучшей физической формой и способностью предотвращать болезни.Уникальная смесь витаминов, минералов, фитохимических веществ, антиоксидантов и других питательных веществ, специфичных для каждого фрукта и овоща, может помочь защитить ваш организм от болезней (в дополнение к тому, что ваш мозг станет более острым, сердце – более сильным, а кожа – более здоровой). Клетчатка из фруктов и овощей может помочь снизить уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США также не случайны. Совершенно новое исследование Уорикского университета показало, что 7,8 миллиона смертей по всему миру можно было бы предотвратить каждый год, если бы люди ели больше фруктов и овощей; и чем больше вы едите, тем ниже общий риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.Сладкое место? Восемь порций, хотя мы предлагаем вам выбрать девять.

Девять порций фруктов и овощей можно разделить примерно на 2,5 чашки овощей и примерно 2 чашки фруктов в день фрукты и овощи в каждом. Вообще говоря, 1 порция считается примерно 1 чашкой сырых, ½ чашки приготовленных или 2 столовых ложек сушеных.

Ваша основная цель – разнообразие. К классам овощей относятся темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох) и крахмалистые овощи (красно-коричневый картофель, сладкий картофель, кукуруза).Вы хотите их всех. У каждого цвета и класса есть свои преимущества. Чтобы сделать все это немного проще, следуйте этим советам и примерным планам питания.

9 способов получать 9 порций фруктов и овощей в день

  1. Ешьте овощи сначала . Вы насытитесь хорошими вещами, и у вас не будет слишком много места для менее полезных вещей.
  2. Сделайте половину своей тарелки некрахмалистыми овощами (такими как спаржа, брокколи, огурец, шпинат, грибы, перец и помидоры).
  3. Ешьте свежие фрукты на десерт. Сверху добавьте ванильный греческий йогурт, чтобы добавить сливочную текстуру и сладость, похожую на мороженое.
  4. Смешайте болгарский перец, лук и шпинат с утренней яичницей.
  5. Добавьте порцию зелени во фруктовый смузи.
  6. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать как минимум 1 порцию овощей и фруктов при каждом приеме пищи, а не все сразу.
  7. Испытайте себя, чтобы получить рекомендуемые 9 в день. Это переключит ваше внимание на то, что вы можете есть, вместо того, чтобы смотреть на то, что вы не можете (или на то, чего вам следует есть меньше).
  8. Старайтесь есть растительный белок 1 раз в неделю.
  9. Ешьте цвета радуги каждую неделю. Подумайте: красный сладкий перец, апельсины, кукуруза, брокколи, баклажаны и т. д.

Следуйте этому примеру 3-дневного плана питания, а затем создайте свои собственные варианты, используя наш план.

Наш воображаемый парень:

175 фунтов, 5 футов 10 дюймов, 35 лет, активный мужчина

Рекомендуемые базовые макросы:

Калории: 2600–2800
Белки: 1.7 г/кг массы тела = 135 г белка в день, 27 г на прием пищи (20% от общего количества калорий)
Углеводы: 357–385 г (55% от общего количества калорий)
Жиры: 72–77 г (25% от общего количества калорий)

Образец плана питания 1

Завтрак

  • Huevos Rancheros*
  • 1 рогалик из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками сливочного сыра с пониженным содержанием жира
  • 1,5 стакана свежего ананаса (30 г) (2 порции фруктов)

*На 2 порции (размер порции: 2 яйца с ½ стакана бобовой смеси)

Ингредиенты
– 2 ч. л. масла канолы
– ½ стакана нарезанного красного сладкого перца
– ½ стакана нарезанных помидоров
– 4 измельченных зубчика чеснока
– 1 стакан вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
– 1 столовая ложка белого винного уксуса
– щепотка острого соуса
– 2 столовые ложки нарезанной кинзы
– черный перец по вкусу
– 4 яйца
– 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
– 8 столовых ложек сальсы

Направления
1.Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте красный перец, помидор и чеснок; время от времени помешивайте и готовьте, пока помидоры не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте черную фасоль, уксус и острый соус. Продолжайте готовить и помешивать, пока перец не прогреется и не станет мягким. Добавьте кинзу и приправьте перцем и отложите в сторону.
2. Нагрейте небольшую сковороду для омлета или сотейник на среднем огне. Нанесите на сковороду спрей из растительного масла и приготовьте каждое яйцо так, как вам нравится (омлет, среднее, вареное). Переложите на тарелку и добавьте ½ стакана смеси фасоли к яйцу. Повторяйте, пока все яйца не будут приготовлены. Сверху посыпать зеленым луком и сальсой.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 255
Жиры: 12 г
Углеводы: 15 г
Белки: 22 г

Полдник

  • 6 (квадратов) крекеров Грэм с 2 столовыми ложками натурального миндального масла

Обед:

  • 2 жареных гриба портобелла
  • ¼ авокадо
  • 1 стакан киноа
  • 2 чашки шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла

Закуска

  • Ванильный греческий йогурт 6 унций
  • 1 стакан ягодной смеси
  • ¼ стакана мюсли с низким содержанием сахара

Ужин

Овощное жаркое:

  • Распылитель с разбрызгивателем и обжарьте 5 унций очень твердого тофу в небольшом количестве соевого соуса с ½ стакана тертой моркови, ½ стакана зеленого горошка, ½ стакана водяных каштанов, ½ стакана ростков фасоли, лука и чеснока
  • 1 стакан коричневого риса
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Образец плана питания 2

Завтрак

  • 3 кукурузные лепешки + 3 яичницы-болтуньи
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 1 банан

Полдник

  • 1/3 стакана хумуса
  • ½ стакана чипсов из лаваша
  • ½ стакана болгарского перца и огурцов

Обед

  • 4 унции тунца
  • 4 чашки зелени для салата
  • Всего 1 чашка овощей (морковь, перец, огурцы, брокколи, лук и т. д.)
  • 1/3 стакана черных бобов
  • сладкий картофель 6 унций
  • ¼ стакана обезжиренной бальзамической заправки винегрет

Закуска

  • 1 чашка миндального молока (несладкого)
  • ¼ стакана трейловой смеси

Ужин

  • Запеченные зити с жареными овощами

На 4 порции (размер порции: 1 ½ чашки)

Ингредиенты
– 4 чашки приготовленной пасты зити
– 1 чашка нарезанных кубиками цукини
– 1 чашка нарезанной кубиками тыквы
– 1 чашка красного перца, нарезанного кубиками
– 1 чашка красного лука, нарезанного кубиками
– 1 чашка моркови, нарезанная кубиками 1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта
– 2 стакана томатного соуса с низким содержанием натрия
– ½ стакана частично обезжиренного сыра моцарелла, тертого
– 4 ст.л. сыра пармезан
– Кулинарный спрей

Направления
1. Выложите овощи в один слой на два противня, сбрызнутых кулинарным спреем для овощей. Запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение 15-20 минут, один раз перемешав. После того, как овощи и макароны будут приготовлены, наполните 4 отдельные формы для запекания по 1 стакану зити в каждую.
2. Сверху на каждую запеканку положите ¾ чашки жареных овощей. На каждую выложите ¼ стакана сыра рикотта и ½ стакана томатного соуса.
3. Посыпьте каждую запеканку 2 ст. л. сыра моцарелла и 1 ст. л. сыра пармезан.
4. Выпекать при температуре 350 градусов в течение 20-30 минут или пока сыр не расплавится.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорийность: 385
Углеводы: 50 г
Белки: 23 г
Жиры: 7 г

Образец плана питания 3

Завтрак

  • Овсяная каша с корицей и яблоком*
  • 2 яйца вкрутую

*1 порция (размер порции: 1 чашка)

Ингредиенты
– ½ стакана овсяных хлопьев
– 1/3 стакана концентрата яблочного сока
– 2/3 стакана воды
– 1/2 чайной ложки корицы
– 1/4 стакана фиников (нарезанных кубиками)

Как добраться
Смешайте в кастрюле овсяные хлопья, концентрат яблочного сока, воду и корицу. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и готовьте 4 минуты. Снимите с огня и вмешайте финики. Дайте постоять 2 минуты перед подачей на стол.

Пищевая ценность (на порцию):
Калории: 312
Жиры: 2,9 г
Белки: 7 г
Углеводы: 66 г

Полдник

  • 1 грейпфрут
  • 20 цельнозерновых крекеров
  • 1 стакан творога

Обед

  • ½ стакана салата из курицы на обертке из цельнозерновой муки с листьями салата и помидорами
  • 1 чашка жареной брокколи
  • 1 чашка крендельков

Закуска : Зеленый смузи

– 2 чашки свежего шпината
– 2 чашки миндального молока, несладкого
– 1 большое яблоко без сердцевины любого сорта
– 1 банан
– ⅓ чашки овсяных хлопьев
– 2 ст.л. авокадо
– 1/2 чайной ложки молотой корицы

Ужин

  • 4 унции лосося
  • 1 стакан дикого риса
  • 1 стакан спаржи

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Снижение цен на фрукты и овощи способствует более здоровому питанию

Продажи фруктов и овощей со скидкой выросли почти на 80% в ходе двух испытаний в Sainsbury’s.

Согласно новому исследованию, многие покупатели продолжали покупать более здоровую пищу даже после того, как цены вернулись к прежнему уровню.

Исследование, проведенное Университетом Лидса в сотрудничестве с Институтом распределения продуктов питания (IGD), изучило содержимое 23,4 миллиона покупательских корзин.

В рекламной акции, которая проводилась в течение четырех недель в январе 2020 года и январе 2021 года, участвовал в общей сложности 101 магазин Sainsbury по всей стране.

Во время каждого из испытаний стоимость выбранных фруктов и овощей снижалась до 60 пенсов. Данные, проанализированные исследовательской группой в Лидсе, показали, что продажи фруктов и овощей по сниженным ценам выросли на 78%.

Поведение потребителей

Доктор Мишель Моррис из Медицинской школы Лидса руководила исследованием.

«Использование анонимных данных о продажах в масштабе в течение длительного периода времени для понимания поведения потребителей и оценки вмешательств — это уникально и увлекательно», — сказал д-р Моррис, возглавляющий группу аналитики питания и образа жизни в Лидском институте анализа данных и Центр исследования потребительских данных.

«Совместный подход к дизайну исследования, независимый анализ и стратегия широкого распространения означают, что мы можем делиться знаниями по всему сектору, чтобы вносить наилучшие изменения, чтобы помочь потребителям приобретать более здоровые и экологически чистые продукты».

Исследовательская группа обнаружила, что после испытательного периода продажи продвигаемых фруктов и овощей оставались выше среднего в течение месяца после окончания действия скидок, что свидетельствует о том, что некоторые покупатели придерживались более здорового рациона питания.

Фрукты и овощи со скидкой

В январе 2020 года Sainsbury’s продал 13 товаров по рекламной цене 60 пенсов.Продажи выросли по 11 наименованиям, включая авокадо, ананас, манго, киви, сельдерей, капусту, баклажаны, морковь, мини-яблоки, свеклу и редис. В течение пробного периода продажи были ниже базового уровня для двух товаров со скидкой — брюквы и красного грейпфрута.

В январе 2021 года семь товаров были со скидкой. Продажи выросли во всех продуктах: авокадо, киви, манго, маленьком салате, капусте, гранате и красном грейпфруте.

Предыдущие исследования IGD показали, что 37 % покупателей заявили, что стоимость не позволяет им перейти на здоровую и устойчивую диету*.

Сьюзан Барратт, генеральный директор IGD, сказала: «Ожирение — одна из самых серьезных проблем со здоровьем, с которыми сталкивается эта страна. Только 1% населения Великобритании в настоящее время соблюдает государственные рекомендации по здоровому питанию**

«Поскольку наши диеты оказывают такое огромное влияние на наше здоровье и нашу планету, сейчас настало время для правительства, пищевой промышленности и производителей потребительских товаров, а также для покупателей предпринять совместные действия. Самый действенный способ изменить ситуацию — это изменить то, что мы едим и пьем.

«В этом отчете рассматриваются наши первоначальные результаты, которые уже показали положительное влияние благодаря тактике подталкивания, ценообразованию и продакт-плейсменту.

«Это очень интересный проект, демонстрирующий реальную возможность нашей отрасли сделать здоровое и устойчивое питание более простым и доступным для всех».

В 2022 году будут опубликованы дополнительные данные Sainsbury’s о том, продолжали ли покупатели есть больше разнообразных фруктов и овощей в течение года после испытания.

Дополнительная информация

Здоровое, устойчивое питание: движущая сила перемен можно просмотреть или скачать здесь.

*Источник: IGD (2021), Appetite for Change

**Источник: https://bmjopen.bmj.com/content/10/8/e037554

Об исследовании:
а. Испытания проводились на национальном уровне в январе 2020 года и январе 2021 года в основных магазинах недвижимости и электронной коммерции. Испытания затрагивают несколько регионов и демографию.
б. Поскольку большинство покупателей ежемесячно совершают покупки в нескольких продовольственных и продуктовых магазинах, эти результаты представляют покупательские корзины Sainsbury, а не весь рацион отдельного человека.
в. Акция «Фрукты и овощи 60 пенсов» длилась восемь недель (в 2020 и 2021 годах), охватывая два года и 101 магазин Sainsbury’s по всей стране и в Интернете.
д. В течение восьми недель вмешательства 1,5 миллиона корзин содержали рекламируемые фрукты или овощи; Всего было проанализировано данные из 23,4 млн корзин.
е. В 2020 году в рамках акции «Фрукты и овощи 60 пенсов» было предложено 13 продуктов. В 2021 году это было ограничено семью.
ф. В течение четырехнедельного периода вмешательства в январе 2020 года продвигаемые фрукты и овощи составляли 9% от общего объема покупок фруктов и овощей в период проведения акции, а в последующие 4 недели их доля упала до 5%.В 2021 году во время вмешательства этот показатель составлял 8%, а в последующие 4 недели упал до 6%.

За более подробной информацией обращайтесь к Яну Россеру, по связям со СМИ, Университет Лидса.

Fad Diet Series: 7 Day All You Can Eat Diet

Из всех диет с вводящими в заблуждение названиями эта, вероятно, самая худшая. Смысл диеты в том, что вы получаете этот огромный буфет из продуктов, разложенных перед вами, которые вы можете копать и все равно худеть, но правда в том, что вы будете придерживаться очень ограниченной диеты в течение семи дней, пока длится эта диета.

Понимание диеты «все, что вы можете съесть»

Как и во многих других причудливых диетах, 7-дневная диета All You Can Eat Diet имеет строгий план того, что вы едите в каждый из дней. Вот как это происходит:

  • День 1: ешьте все фрукты, которые хотите, кроме банана

  • День 2: ешьте столько овощей, сколько хотите, с соевым соусом, уксусом или горчицей

  • День 3: ешьте столько фруктов и овощей, сколько хотите

  • День 4: 5 бананов с 5 стаканами молока

  • День 5: 4 стейка по 3 унции (говядина, курица или рыба) со свежими овощами

  • День 6: То же, что и день 5

  • День 7: То же, что и день 5

Итак, как видите, хотя технически вы можете есть все, что хотите, из фруктов или овощей, на самом деле вам не разрешено есть все, что вы можете. Вместо этого ваша диета настолько сильно ограничена, что вы, вероятно, создадите дефицит калорий.

Теория состоит в том, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, даст вашему телу ощущение, что оно лучше получает необходимые ему питательные вещества, и, следовательно, утоляет чувство голода. Также в этот период не рекомендуется заниматься спортом. Стоит отметить, что первоначальная версия этой диеты не обязательно включала 7-дневный план, описанный выше, а, скорее, включала широкий ассортимент фруктов и овощей с упором на «сжигающие жир» «пищевые продукты»: ягоды, лук и грибы.

Это работает?

Сторонники диеты, в том числе доктор Мехмет Оз (которого недавно вызвали в Конгресс, чтобы ответить на обвинения в том, что он искажал заявления о питании в своем шоу), утверждают, что вы можете дать толчок процессу похудения и сбросить 10 фунтов за неделю. Хотя сторонники утверждают, что они провели исследования, чтобы доказать эффективность своих диет, они не опубликовали в медицинских журналах информацию о своих успехах в снижении веса. Вместо этого, если вы посмотрите на фактические опубликованные отчеты об их диетах, вероятность успеха на самом деле очень низкая.

В 2010 году д-р Джоэл Ферхман, диетолог, который изобрел 7-дневный рацион, опубликовал статью об одной из концепций, о которых он говорит в «Докторе Оз», показывает, что диета с высоким содержанием питательных веществ остановит так называемое «токсический голод», из-за которого людям постоянно хотелось есть. Согласно этому опросу, около 80% людей заявили, что у них изменилось чувство голода, а 51% заявили, что испытали резкое или полное изменение чувства голода.

А как же похудение? Вот где история становится довольно уродливой для доктора.Требования Фурмана. В 2008 году он сообщил о ретроспективном исследовании потери веса у 56 пациентов, которые придерживались его диеты с высокой плотностью питательных веществ. Из этих пациентов только 33 продолжали соблюдать диету через год (59%), и эти пациенты потеряли в среднем 31 фунт. Только около 19 пациентов вернулись для последующего наблюдения через два года (34%), и за два года средняя потеря веса составила 53 фунта. Другими словами, эта диета с вероятностью 60% приведет к потере веса примерно на полфунта в неделю, и только треть может добиться таких результатов через два года.

Судя по этим данным, вряд ли это эффективная диета.

Если вы устали от причудливых диет и ищете способы эффективного похудения в Денвере, обращайтесь в клинику похудения Med-Fit Medical.

Познакомьтесь с людьми, которые едят 10 порций фруктов и овощей в день | Жизнь и стиль

Забудьте о пяти порциях фруктов и овощей в день, теперь все дело в том, чтобы включить в свой рацион 10 порций фруктов и овощей. Это, по словам ученых, которые говорят, что это может предотвратить до 7.8 миллионов преждевременных смертей по всему миру.

Но как убедиться, что вы получаете свои 10 в день (около 800 г фруктов и овощей)? Мы спросили тех из вас, кто уже потребляет это количество. Вот подборка ответов.

Дженни Брумфилд, 27 лет, из Оксфордшира – «Готовим с нуля. Если вы это сделаете, это позволит вам упаковать овощи в

Это не имеет большого значения. Я начала есть больше зелени после того, как присоединилась к Weight Watchers. На этой диете вам разрешено есть столько фруктов и овощей, сколько вы хотите, это не входит в ваши ежедневные очки, которые вы должны съесть.Это побудило меня упаковать все, что полно овощей. У меня было 10 или более порций (если не больше) в день. Теперь я больше не следую этому плану буквально, но у меня выработались хорошие привычки в еде, которые остались со мной. Я потерял более четырех с половиной стоунов.

Я покупаю много овощей и добавляю их в то, что ем. Я даже не думаю об этом больше. Например, в субботу вечером у меня была запеканка из макарон с четырьмя перцами, массивными кабачками, грибами и луком и небольшим количеством макарон. Это было низкокалорийно и пять порций овощей за один прием пищи.

Я все еще ем мясо, но теперь ем его меньше. Я также перекусываю фруктами, поэтому я ем помидоры черри, сацума, ананасы и тому подобное. Мой совет — готовить с нуля. Если вы это сделаете, это позволит вам добавлять овощи в каждый прием пищи. Такие блюда, как лазанья, пастуший пирог, карри и даже пицца, могут быть наполнены вкусными овощами. Это того стоит, потому что, помимо добавления витаминов, вы, вероятно, будете потреблять меньше калорий. Кроме того, овощи намного дешевле, что является достаточным стимулом.

Адам Маркс, 37 лет, из Бристоля – «Инвестируйте в производителя смузи»


Я вегетарианец, но это не значит, что я ем только овощи. Большая часть моей диеты состоит из продуктов с высоким содержанием белка, таких как Quorn, тофу и другие продукты из сои. Поэтому включение овощей в каждый прием пищи может быть проблемой. Но, сказав это, я недавно открыл для себя простой способ сделать это: домашние смузи. Я обычно ем его на обед, используя бутылку объемом 600 мл. Это может показаться не таким уж большим, но это удивительно наполнено. Кроме того, это простой способ получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Если я все еще голоден во второй половине дня, я съедаю горсть орехов или семечек. Остальная часть моего потребления поступает из других приемов пищи. Я обычно ем яблоко с тостами на завтрак и большое количество листовой зелени или брокколи на ужин.

Люди забывают, что «порция» фруктов и овощей невелика. Например, 80 г банана — это довольно маленький банан. Столько же черники – это небольшая горсть.Остальную еду не нужно прятать. И самое главное, это дешево.

Я придерживаюсь этого способа питания в основном из соображений здоровья, а также для контроля веса. Употребление большого количества овощей во время еды означает, что вам нужно меньше жирной или богатой углеводами пищи на одной тарелке, чтобы чувствовать себя сытым. Мой любимый смузи включает бананы, чернику, свежий молодой шпинат, огурец, клубнику и малину. Я смешиваю его с обезжиренным молоком. Я оцениваю размер каждой порции на глаз, взвесив их примерно в первый раз, когда готовил.

Овощи лучше вводить постепенно. Попробуйте использовать их в рецептах вместо картофеля. Вы будете чувствовать себя так же сытым, но это будет намного здоровее. В какой-то момент это станет второй натурой. О, и купите смузи.

Ракин Чоудхури, 23 года, из Халла – «Я бы сказал, готовьте еду заранее, насколько это возможно»


Я занимаюсь фитнесом и стараюсь готовить еду заранее, поэтому включаю много овощей. Я бы посчитала фрукты десертом.Я начал питаться более здоровой пищей пару лет назад, когда разорвал длительные отношения. Я была недовольна своим весом, поэтому решила изменить свою диету и распорядок дня в спортзале. Потребовалось некоторое время, чтобы получить правильный баланс, так как это может быть дорого. Гораздо дешевле, если вы купите замороженные фрукты и овощи. Сейчас это рутина, я не думаю об этом. Когда в моем офисе по пятницам в Макдональдсе, я ем бутерброд или кашу. Это нормально для меня сейчас.

Рэйкин Чоудхури готовит всю еду на неделю в воскресенье. Фотография: Rakin Choudhury

Чтобы попытаться включить в свой рацион больше овощей и фруктов, я бы посоветовал готовить еду заранее, если можете. Это то, чем я занимаюсь. Я готовлю всю еду на неделю в воскресенье. Также, если у вас есть макароны, съешьте с ними салат. Или съесть яблоко на завтрак. Это так просто. Еще один способ получить достаточно полезных веществ — приготовить смузи. Десять порций в день звучит пугающе, но это не так. Я чувствую себя прекрасно.

Кэти, 60 лет из Темзы Диттон – «Мой совет: не покупайте полуфабрикаты»


Я всегда ела много фруктов и овощей.В среднем в день я ем банан и чернику в каше, яблоко или грушу и орехи в качестве перекуса. Затем обед — салат из разноцветных листьев салата, помидоров черри и т. д., а также куриная грудка или лосось. Потом я перекусываю яблоком. Во второй половине дня я ем орехи и сухофрукты (клюкву или, может быть, немного клубники в сезон). Затем на ужин я ем мясо, брокколи и морковь или капусту и морковь, а затем дыню и апельсин, нарезанные в виде фруктового салата. Я делаю примерно 10 порций.

Фрукты и орехи — популярная закуска. Фотография: Alamy

Моя слабость – пирожные и шоколад, поэтому мой рацион обильно посыпан ими, а также ложками арахисового масла и меда.

Я не верю в измерения. Фрукты, как правило, поступают в виде удобных порций размером с еду в готовом виде (груша, яблоко, банан и т. д.). Овощами я просто наполняю свою тарелку, это не ракетостроение.

Если у меня выдался плохой день, я ем много хлеба, пирожных и сладостей, я чувствую себя ужасно морально и физически.Я все еще делаю это, хотя иногда.

Фрукты и овощи дешевы, поэтому я не знаю, почему люди не покупают больше. Я руководствуюсь своей решимостью оставаться активной и здоровой до старости. Мой совет: не покупайте обработанные продукты.

Тамрапарни Дасу, 55 лет, из Нью-Джерси, США – «Еда, на которой я вырос, состояла из овощей». — комплексные обеды, каждый из которых состоит из разных видов овощных блюд.Каждое празднование включало несколько блюд.

Когда я вышла замуж, меня познакомили с совершенно новой кухней, тоже вегетарианской, из Палгхата [город на юге Индии]. И когда ни один из ресторанов не мог сравниться по качеству с кухней моей мамы и свекрови, я была вынуждена вычеркнуть себя и начать экспериментировать с рецептами.

Завтрак для меня обычно состоит из чапати или тостов с остатками вегетарианского блюда, например цветной капусты с карри. Я перекусываю миндалем и фруктами. Я немного схожу с ума от фруктов, иногда съедаю целую гроздь винограда.Обед обычно представляет собой большую тарелку фруктов и овощей в салате, а затем ужин будет состоять из чапати или риса и, возможно, из баклажанов или другого овощного блюда.

Я чувствую себя здоровым и энергичным, и моя хорошая кожа и волосы объясняются тем, что я ем много фруктов и овощей. Мой совет: всегда готовьте дома, покупайте свежие продукты каждую неделю (ежедневно тяжело для большинства из нас, работающих посменно). Мы готовим вместе, всей семьей и друзьями, и это делает процесс еще веселее. Существует множество ресурсов для вегетарианской кухни, которые резко возросли за последнее десятилетие.Разнообразие важно, поэтому импровизируйте из как можно большего количества кухонь (итальянской, китайской, мексиканской, южноазиатской и восточноазиатской). Импровизируйте, и это нормально, если вы потерпите неудачу, соскребите сгоревшую брокколи и двигайтесь дальше.

Аноним, из Северного Уэльса: «Я добавляю овощи, чтобы придать вкус, а также для того, чтобы увеличить объем и получить питательные вещества подешевле»

Я получаю 10 порций в день. Мне приходится работать с ограниченным бюджетом, но я также люблю и горжусь приготовлением пищи. Я сам готовлю ужин, и хотя мне нравится пробовать рецепты, я в основном готовлю стандартные блюда, такие как спагетти болоньезе или тушеное мясо.Я добавляю различные овощи в каждый прием пищи, чтобы добавить вкуса, а также для того, чтобы дешево добавить объем и питательные вещества.

Мой рецепт спагетти болоньезе, например, включает нарезанный лук, чеснок, красный перец и банку помидоров. Также может быть палочка сельдерея, морковь или горсть грибов, нарезанных и тушеных с луком для начала. Я делаю то же самое со своим рагу и карри. Я добавляю немного любых овощей, которые есть под рукой. Я часто использую мультиварку, и это означает, что овощи хорошо готовятся, чтобы стать частью вкусного соуса.Пара бататов, добавленных ко всему подобному, очень вкусны.

Ключ к успеху в том, чтобы не рассматривать это как рутину или большое дело. Просто выпейте стакан апельсинового сока за завтраком. Или бутерброд с сыром или ветчиной, листьями салата, помидорами и огурцами на обед. Затем перекусите бананом. Добавьте на ужин много овощей, а затем яблочный пирог. Вот вы и съели свои 10 порций, даже не подозревая об этом.

Преимущества и прогресс мероприятий по просвещению в области питания – Описательный обзор Статья

Резюме

Справочная информация:

Достаточное потребление фруктов и овощей было связано со снижением риска хронических заболеваний и контролем массы тела, но точный механизм неизвестен. В отчетах Всемирной организации здравоохранения и Продовольствия и сельского хозяйства Организации Объединенных Наций взрослым рекомендуется потреблять не менее пяти порций фруктов и овощей в день, за исключением крахмалистых овощей. В этом обзоре основное внимание уделяется важности фруктов и овощей, а также преимуществам и прогрессу просвещения по вопросам питания в улучшении потребления.

Методы:

Для этого описательного обзора было рассмотрено более 100 соответствующих научных статей из различных баз данных (например, Science Direct, Pub Med и Google Scholar) с использованием ключевых слов фрукты и овощи, образование в области питания, масса тела, ожирение, преимущества и проблемы.

Результаты:

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, несмотря на защитное действие фруктов и овощей, их потребление во многих странах, особенно в развивающихся, по-прежнему недостаточно. Следовательно, улучшение стратегий, направленных на повышение потребления фруктов и овощей, имеет важное значение для укрепления здоровья населения. Ряд обзоров подтверждает, что хорошо спланированное и ориентированное на поведение образовательное вмешательство в области питания может значительно улучшить показатели поведения и здоровья.

Заключение:

Несмотря на проблемы в программах обучения правильному питанию, они считаются хорошей инвестицией с точки зрения соотношения затрат и результатов.Быстрое улучшение тенденций в области образования в области питания можно наблюдать во многих странах, и большинство вмешательств были успешными в увеличении потребления фруктов и овощей. Медицинским работникам рекомендуется использовать несколько вмешательств для предоставления информации в несколько меньших дозах с течением времени, чтобы обеспечить улучшение результатов.

Ключевые слова: Фрукты и овощи, Обучение правильному питанию, Масса тела, Ожирение, Польза и проблемы

Введение

минералы, особенно электролиты; и совсем недавно фитохимические вещества, особенно антиоксиданты» (1). Различные обзоры связывают низкое потребление фруктов и овощей с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, артериальное давление, гиперхолестеринемия, остеопороз, многие виды рака, хронические обструктивные заболевания легких, проблемы с дыханием, а также с психическим здоровьем (2–6). Несмотря на растущее внимание к пользе фруктов и овощей для здоровья, их потребление ниже рекомендуемой нормы для взрослых (7, 8). Таким образом, принимая во внимание то, насколько резко возросло количество проблем со здоровьем, связанных с питанием, представляется крайне важным, чтобы официальное образование в области питания, направленное на расширение знаний и увеличение потребления фруктов и овощей, отдавалось приоритетом в программах санитарного просвещения и укрепления здоровья.Этот обзор дает представление о важности фруктов и овощей, а также о пользе и прогрессе просвещения по вопросам питания в улучшении потребления.

Значение F&V в питании

Достаточное потребление фруктов и овощей (F&V) эпидемиологически связано со снижением риска многих неинфекционных заболеваний. В настоящее время большой интерес сосредоточен на жизненно важной роли антиоксидантов, которые придают яркий цвет F&V и действуют как поглотители свободных радикалов, прежде чем они нанесут вред здоровью (9).Кроме того, было показано, что волокна, обнаруженные в F&V, снижают скорость кишечного прохода, образуя массу, что приводит к более постепенному усвоению питательных веществ (10) и, следовательно, предотвращает запоры. Их можно ферментировать в толстой кишке, увеличивая концентрацию короткоцепочечных жирных кислот, обладающих антиканцерогенными свойствами (11) и поддерживая здоровье кишечника. Несколько исследований выявили способность F&V снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, при этом их потребление было тесно связано с более низкими факторами сердечно-сосудистого риска, такими как более низкое кровяное давление (АД), уровень холестерина и триацилглицерина, тем самым предотвращая преждевременные сердечно-сосудистые заболевания (2).Недавно Хабаузит и соавт. (12) сообщили, что фрукты, содержащие большое количество антоцианов, флавонолов и процианидинов, такие как ягоды, виноград и гранат, эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как цитрусовые и яблоки оказывают умеренное влияние на АД и уровень липидов в крови. Повышенное потребление богатых каротиноидами F&V поддерживает уровень холестерина в крови, поскольку они уменьшают окислительное повреждение и вызывают повышение устойчивости к окислению ЛПНП (13). Также сообщалось, что повышенное потребление овощей семейства крестоцветных снижает риск рака кишечника, кишечника, щитовидной железы, поджелудочной железы и легких (4).

F&V также были предложены для предотвращения остеопороза у взрослых, в основном из-за их богатых источников кальция и других витаминов, которые жизненно важны для здоровья костей (3). Высокое содержание клетчатки в F&V может играть роль в абсорбции кальция и снижать «кислотную нагрузку» диеты (14), усиливая формирование костей и подавляя резорбцию костей, что, следовательно, приводит к большей прочности костей (15). Более того, фитоингредиенты в F&V, такие как крыжовник, куркумин и изофлавоны сои, защищают от повреждения хрусталика, которое происходит из-за гипергликемии (16), а некоторые флавоноиды, такие как кверцетин, могут предотвращать окислительный стресс в патогенезе глаукомы (17). Кроме того, высокое потребление F&V было обратно связано с риском ХОБЛ и респираторными симптомами (5). Более высокое общее потребление фруктов и овощей также связано с более низким риском снижения когнитивных функций, поэтому оказалось полезным для психического здоровья (6, 18). На основании имеющихся данных хорошо установлена ​​четкая взаимосвязь между F&V и болезнями, однако не было обнаружено никакого защитного эффекта от общего потребления фруктов и овощей (FVI) против легочных заболеваний. Было высказано предположение, что зеленые листовые овощи, а не фрукты, обладают подлинным защитным эффектом от рака легких (19).Риск рака проксимального отдела толстой кишки, рака прямой кишки (20), а также агрессивных и неагрессивных уротелиально-клеточных карцином (21) не связан с FVI, и не было выявлено защитной роли в отношении риска рака эндометрия у женщин в постменопаузе (22). Принятой рекомендацией является потребление различных фруктов и овощей, поскольку исследования показывают, что комбинация фруктов и овощей имеет больше потенциальных преимуществ, чем один фрукт или овощ (23). Однако необходимы дальнейшие исследования.

Потребление фруктов и овощей (FVI), масса тела и ожирение

Интересно, что фитохимические вещества в F&V действуют как агенты против ожирения, поскольку они могут играть роль в подавлении роста жировой ткани (1, 24).Ожирение тесно связано с биомаркерами окислительного стресса и воспаления, и диета, богатая F&V, может модифицировать эти метаболические биомаркеры, связанные с ожирением, у женщин с избыточным весом (25). Недавнее исследование Vilaplana et al. (26) продемонстрировали, что Carica papaya и Morinda citrifolia демонстрируют сильное ингибирование липазы, что можно рассматривать как потенциальные варианты лечения ожирения и поддержания массы тела. На сегодняшний день красные сорта Allium cepa , Lactuca sativa , Capsicum annum , Brassica oleracea var sabellica и тип Ipomoea batatas с оранжевой мякотью, по-видимому, являются потенциальными источниками самых богатых овощей против ожирения. фитохимические вещества, которые могут контролировать возникновение и развитие ожирения (27).

Также известно, что фрукты и некрахмалистые овощи содержат очень мало энергии, поскольку они содержат большое количество воды и клетчатки и могут потребляться в относительно больших количествах, способствуя повышению чувства сытости для поддержания нормального веса (28). Волокна также образуют гелеобразную среду в тонком кишечнике, что приводит к снижению активности ферментов, участвующих в переваривании жиров, белков и углеводов (29). Следовательно, повышенный FVI может помочь облегчить потерю веса, и это может быть достигнуто, когда F&V вытесняет продукты с высокой энергетической плотностью, такие как насыщенные жиры, сахар (30), так что общая энергетическая плотность рациона снижается (31).Кроме того, было предложено, чтобы фрукты предотвращали ожирение, поскольку они способствуют разнообразию рациона как между группами продуктов, так и внутри них, а также вкусовым качествам рациона, что, как выяснилось, является важным предиктором жировых отложений (32). Однако существуют расхождения в отношении F&V с углеводами с высоким гликемическим индексом, которые связаны с более немедленным снижением аппетита и увеличением потребления пищи в краткосрочной перспективе (33). Высокое потребление фруктозы в F&V связано с ожирением у грызунов, но никакого эффекта у людей пока не продемонстрировано (34).FVI у людей с избыточной массой тела и ожирением намного ниже, чем рекомендуется, поскольку они склонны ограничивать потребление этих F&V при попытке похудеть.

Между ИМТ и потреблением овощей наблюдалась значительная взаимосвязь: участники с избыточным весом потребляли меньше овощей (35–37). Этот вывод согласуется с выводом Epuru et al. (38), которые также обнаружили четкую тенденцию между распространенностью ожирения и низким уровнем FVI. Кроме того, учитывая, что фрукты часто едят сырыми, а овощи часто готовят с добавлением жирных веществ (напр.грамм. масла во время жарки), которые снижают низкоэнергетическую плотность овощей, диетологи должны быть осторожны при продвижении FVI среди населения, поскольку эта идея может не работать со всеми целевыми группами населения. Например, потребление овощей связано с более высоким риском ожирения у взрослых китайцев из-за использования масла для обжаривания овощей, и это подчеркивает важность выбора правильных методов приготовления пищи (39). Интересно, что во многих исследованиях сообщается о снижении массы тела при увеличении ФВИ (40–42).Например, в последующем 10-летнем исследовании высокий FVI снижал долгосрочный риск увеличения веса и ожирения среди взрослых испанцев (43, 44). состоит из «обычного потребления».

Глобальное потребление фруктов и овощей

В соответствии с поэтапным подходом Всемирной организации здравоохранения к обследованиям факторов риска хронических заболеваний, проведенным в нескольких африканских странах, включая Маврикий, и в соответствии с существующими данными Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, потребление фруктов и овощей ( Уровни FVI) оказались ниже рекомендуемой суточной дозы в 400 г на человека (45).С текущим сообщением «5 дней в день» все еще существует большой разрыв между рекомендуемым и фактическим потреблением, и многие люди во всем мире не получают количество или разнообразие F&V, которое они должны иметь (46, 47). показывает среднее потребление фруктов и овощей (FVI) в отдельных странах.

Таблица 1:

Фрукты и овощное потребление у взрослых в отдельных странах

год обновленных данных ** 0 51.2019966 ** **
Страна Средний прибор фруктов (G / D) Среднее овощное потребление (g / d)
Разработано

66
Гонконг (SAR, PR China) 2010 146. 81 176,96
Дания * 2013 151,70 162,08
Германия * 2013 171,36 118.02
UK * 2013 2013 130. 02 97.86 97.86
Франция * 2013 136.56 145.15
US ** 2015 189,30 255,00
Нидерланды * 2013 102,36 127. 79
Италия * 2013 90,83 150,81
Австрия * 2013 163.58 89.52
Разработка
Малайзия 2012 179. 00 133,00
Индия ** 2015 158,20 105,70
PR China ** 2015 222,10 262,80
Гана ** 2015 149.80 36.10 36. 10 36.10
Эфиопия
2015 114.70 51.20
Uganda ** 2015 464.10 24.40 24.40
Самоа
2015 441. 00 441.00 9.10

Доступные данные показывают, что средний FVI не положительно связан с статусом страны, так как большее потребление можно увидеть в развивающихся странах, таких как Уганда и КНР, по сравнению с развитыми странами, такими как Дания, Германия, Великобритания и Франция. Данные кластерной диеты GEMS/Food показывают, что в США среднее потребление F&V составляет 189,30 г/день и 255 г/день соответственно, а недавно у взрослых было обнаружено, что F&V составляет около 1.1 раз и 1,6 раза/сут соответственно (48). F&V потребляется в количестве 146,81 г/день и 176,96 г/день соответственно в Гонконге, что в сумме составляет 324 г/день (49). Сообщалось о 209 г/день и 228,6 г/день F&V среди взрослых соответственно в Германии, а недавние данные German Health Interview and Examination Survey показывают, что женщины и мужчины потребляют 3,1 и 2,4 порции F&V в день соответственно (50). Средние значения F&V составляли 179 г/день и 133 г/день соответственно в Малайзии (51). Текущие данные, основанные на обзоре состояния здоровья канадского сообщества, в котором измерялось количество раз, когда участники потребляли F&V, а не фактическое количество потребляемого, показали, что только 40.8% канадцев в возрасте ≥12 лет употребляют F&V 5 и более раз в день (52).

Аналогичным образом, в отчете Healthy People 2010 (8) говорится, что тенденции FVI за предыдущее десятилетие были относительно стабильными и не смогли достичь целей Healthy People 2010. Последняя нацелена на увеличение до 75% доли лиц в возрасте ≥ 2 лет, которые ежедневно потребляют две или более порции фруктов, и до 50% тех, кто ежедневно потребляет три или более порций овощей. Недавно опубликованный Глобальный отчет о фитонутриентах (55) показывает, что для выполнения рекомендаций ВОЗ большинству взрослых необходимо по крайней мере удвоить свое нынешнее потребление F&V во всем мире.Многие страны, такие как Франция, Испания (56), США (57) и Маврикий (58), следуют рекомендациям «5 в день». Однако в настоящее время сообщается, что 5 порций в день недостаточно, поскольку те, кто потребляет 7 или более порций фруктов и овощей в день, имеют больше пользы для здоровья и продлевают жизнь [например, у тех, кто ел от 5 до 7 порций фруктов и овощей в день, риск умереть от любой причины был на 36% ниже; От 3 до 5 порций ассоциировалось со снижением риска на 29%, тогда как от 1 до 3 порций было связано со снижением риска на 14%] (59).В таких странах, как Канада, Австралия и Дания, рекомендуется от 6 до 10 порций F&V в день (60–62). Поскольку в разных странах используются разные рекомендации, идеальная рекомендация F&V все еще обсуждается, и существует потребность в едином сообщении для продвижения потребления во всем мире.

Требования и стратегии просвещения по вопросам питания для стимулирования FVI

Обучение вопросам питания определяется как «любое сочетание образовательных стратегий, сопровождаемых поддержкой окружающей среды, предназначенных для облегчения добровольного выбора пищевых продуктов и других видов поведения, связанных с пищевыми продуктами и питанием, способствующих здоровью и благополучие» (63). Образовательные мероприятия, направленные на поощрение американцев к улучшению своего питания, могут предотвратить рост заболеваемости сердечными заболеваниями и сократить расходы на здравоохранение (64). Высокая распространенность связанных с питанием хронических заболеваний с ожирением и избыточной массой тела среди наиболее сложных и неуклонно растущих проблем общественного здравоохранения свидетельствует о том, что образование в области питания должно быть приоритетом для взрослых, а консультанты по вопросам питания должны быть осведомлены о взаимосвязях питания и болезней, характерных для населения ( 65). Сфера обучения питанию шире, чем просто информирование о питании в связи с личным здоровьем.Он может охватывать широкий круг вопросов и тем, таких как увеличение количества и качества продуктов питания, способы повышения питательной ценности рациона, важность санитарных правил обращения с пищевыми продуктами дома, на рынке, на фабриках и в учреждениях, обслуживающих большое количество продуктов питания. людей, таких как школы, больницы и рестораны (66), тем самым обеспечивая безопасность пищевых продуктов и снижая заболеваемость.

Чтобы выполнить текущие рекомендации F&V, многие страны разработали целевые кампании и вмешательства для повышения FVI до адекватного уровня.Поллард и др. (67) отслеживали изменения в поведении в отношении FVI в Западной Австралии до и после кампании «Движение 2 и 5» и обнаружили, что большинство изменений в основном в знаниях, отношении и поведении в отношении FVI произошло после кампании. В частности, респонденты, которые правильно определили рекомендуемое потребление F&V, удвоили свой показатель, указывая на то, что кампания по охране здоровья с просвещением по вопросам питания в качестве неотъемлемого компонента является плодотворной. Резников и др. (68) также сообщили, что «Программа Eat for Life», многокомпонентное вмешательство, направленное на увеличение FVI, привело к значительному увеличению FVI.Эти исследования согласуются с исследованиями Ammerman et al. (69), которые рассмотрели эффективность поведенческих вмешательств для изменения FVI, уделяя особое внимание исследованиям в Северной Америке, Европе и Австралии, и отметили значительный эффект в увеличении FVI. Кроме того, в рамках вмешательства, включающего курс общего питания, участники увеличили потребление не только всего F&V, но и свежих F&V наряду со значительным снижением потребления картофеля фри с высокой энергетической плотностью (70). Бенсли и др. (71) сравнили традиционное просвещение по вопросам питания с обучением в Интернете и обнаружили, что в обоих случаях требуется последующее консультирование для достижения уровней FVI, и в обоих вмешательствах те, кому было предоставлено консультирование, потребляли больше овощей, фруктов и фруктовых соков.Для достижения и поддержания FVI на рекомендуемых уровнях одного вмешательства недостаточно, поскольку для обеспечения достижения требуемых целей требуется сочетание других подходов, таких как социальный маркетинг, подходы поведенческой экономики и модели изменения поведения на основе технологий (72). . Интересны результаты предыдущих обзоров, свидетельствующие о том, что большинство вмешательств приводят к увеличению потребления F&V, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако ни в одном таком обзоре не проводился мета-анализ для количественной оценки эффективности вмешательств.Было проведено несколько обзоров вмешательств, чтобы увидеть, является ли просвещение по вопросам питания эффективным. Одним из таких обзоров является обзор Taylor et al. (73), которые провели мета-анализ различных интервенционных исследований, в результате чего пять из них сообщили о значительных положительных изменениях в весе и ИМТ. В четырех исследованиях были проведены эффективные вмешательства, направленные на детерминанты рациона питания, пищевого поведения и рациона питания. Однако неопределенность остается из-за недостаточного количества деталей, представленных для протоколов интервенций в области питания, непоследовательности в подходе к доставке и сравнениях между способами доставки и содержанием информации, предоставленной участникам между исследованиями. Эйлс и др. (74) пришли к выводу, что специализированное просвещение по вопросам питания является многообещающей стратегией улучшения рациона питания взрослых в долгосрочной перспективе, но заявили, что будущие исследования должны обеспечить надлежащее представление информации о дизайне исследования и снизить вероятность ложноположительных результатов за счет более объективных показателей диеты. Точно так же адаптированные вмешательства были более эффективны, чем неадаптированные вмешательства, в улучшении краткосрочного пищевого поведения участников, при этом передача информации в нескольких меньших дозах с течением времени с большей вероятностью повышала эффективность (75).Лара и др. (76) отметили, что просвещение по вопросам питания является важным фактором увеличения потребления фруктов и овощей и, следовательно, является эффективным и устойчивым в долгосрочной перспективе, и сочли его важным для общественного здравоохранения. ниже обобщаются результаты некоторых успешных мероприятий по обучению правильному питанию.

Таблица 2

Сводка 2

Сводка и выводы некоторых успешных интернет-интерфейсов в области питания

0 —ailed (N = 148) 0 — волокно ) Shared (n = 89) 9064 6 месяцев 0 Овощные (G на еду) 0 — 2 — Множественный индивидуальный пакет (MT) (n=474) Овощи 2 Молочные продукты ) 0 + 0 + 0 +
выборки учебные группы Итоги результаты
Anderson (2001), США (97) n = 296 N = 296 6 месяцев +
— Контроль (n= 148) — Потребление фруктов и овощей (г/1000 ккал в день) +
Resnicow (2001), Франция — Сравнение 12 месяцев — Потребление FV (порции/день, по FFQ) Изменение FVI было значительно выше в группе мотивационного интервью, чем в группах сравнения и самопомощи +
— Самопомощь с 1 сигнальным звонком по телефону
— Самопомощь с 1 сигнальным звонком и 3 консультационными звонками (мотивационное интервьюирование)
Campbell (2002), USA (98) N= 660

6 месяцев — Фруктовое потребление +
-Control (N = 93) -VEGELEGELABLE (порция / день)
Общий жир (G / день)
Assuma (2005), Нидерланды (78) n = 74 N = 74 вмешательство (N = 35) 1 месяц
Control (N = 39) фрукты (штуки в день)
фруктовый сок (очки в день) +
насыщенные насыщенные жировые потребления (EN% за еду) +
Ганс и др. (2009), США (75) N= 1841 — Неспециализированное сравнение (NT) (n=451) 7 месяцев — Потребление фруктов и овощей (порций/день) +
— Индивидуальный индивидуальный пакет (ST) (n=454) — Потребление жиров (г/день)

9
Группы MT сообщили о значительно более высоком FVI по сравнению с другими группами.
— Множественный пакет Retailored (MRT) (n=462)
Liu et al. (2009), Китай (99) N= 410 Вмешательство (n=154) 6 недель Потребление фруктов (г/день) +
Контроль) (n=06 потребление (г/день) +
Соя и продукты (г/день) +
Мясо, птица и рыба (г/день) + 69
+
Яйца (г/день) +
Зерно/злаки (г/день)
5(2012), Канада (77) N=163 — реализация намерений (II) (n=36) 3 месяца Потребление фруктов и овощей +
— Самоэффективность (SE) n=47) Потребление фруктов +
— Комбинация II + SE группа (n=52) Потребление овощей +
— контроль достоверно (9 n=0769 n=076) контроль во II и II+ группах SE.
Несколько большее увеличение наблюдалось в группе II+SE
Lopez et al.(2013), Испания (100) N= 14 Контроль (исходный уровень) 4 месяца Энергия (ккал/день) +
Вмешательство (week 16) ) +
Углеводы (G / день) +
жир (г / день)
Насыщенные жирные кислоты (G / день)
Моноундут жирные кислоты (г/день) +
Полиненасыщенные жирные кислоты (г/день)
Shahril et al. (2013), Малайзия (101) N = 380 вмешательство (N = 205) 10 недель 10 недель Взаимозагрузка энергии (KCAL) +
Control (N = 212) Углевод ) +
Calcium +
+
Thiamine +
Фрукты (порции / день) +
100% фруктовый сок . Молочные продукты (порций/день) +
Обработанные продукты (порций/день) +
Bhurosy et al.(2013), Маврикий (102) n = 189 вмешательство (n = 98) 2 месяца 2 месяца 2 месяца баллов вгрузки кальция +
Control (N = 91)
показаний знаний +
Уровень физической активности +
120762
120769
+
+

Общее образование питания вносит значительный вклад в изменение поведения, связанных с едой и питанием, но где многие компоненты, он достигает положительных результатов в одних и отрицательных в других. Гийоми и др. (77) пришли к выводу, что большинство психосоциальных переменных значительно увеличились в группе вмешательства, подвергшейся воздействию плана обучения питанию, за исключением потребления овощей. Ассема и др. (78) обнаружили влияние вмешательства на потребление насыщенных жиров во время основного приема пищи и фруктового сока, но не на ежедневное потребление фруктов и овощей. Контенто и др. (79) заявили, что «отмеченная эффективность или ее отсутствие вмешательств по просвещению в области питания в различных исследованиях зависит от многих факторов, включая характер, продолжительность и силу вмешательств, а также степень, в которой вмешательства были реализованы в соответствии с планом».Автор отметил, что для обеспечения успеха стратегии просвещения по вопросам питания необходимо рассмотреть основные последствия, такие как разработка и тестирование инструментов с каждой новой целевой аудиторией до проведения любого интервенционного исследования, тогда можно будет судить об эффективности образование в области питания и влияние вмешательств на опосредующие переменные будут понятны.

Кроме того, чтобы быть успешным, просвещение по вопросам питания должно быть гораздо более всеобъемлющим, чем предоставление базовой информации о питании.Он должен учитывать предпочтения в еде и сенсорно-аффективные факторы; личностные факторы, такие как восприятие, убеждения и установки; смыслы и социальные нормы; факторы окружающей среды (80). Эффективные вмешательства в области питания должны быть ориентированы на поведение, что позволит снизить целевые факторы риска и включать стратегии, соответствующие уровню развития и культуре (81). Барьеры, связанные с поведением, направленным на профилактику здоровья, наряду с детерминантами потребления, должны быть приняты во внимание, и должны быть разработаны решения (67).Например, можно ориентироваться на группы с низким доходом, чтобы они выбирали дешевые источники еды и напитков для удовлетворения спроса на 5 продуктов в день (78). Там, где это возможно, следует поощрять потребление тропических фруктов, и в то же время это увеличит прибыль продавцов фруктов и прибыль страны в целом. На мужчин можно ориентироваться с помощью просветительских кампаний на работе и привлекающей внимание рекламы (73). Правительство может пересмотреть налоги на F&V и продвигать больше выставочных площадей, таких как фермерские рынки и магазины, в большинстве регионов, чтобы увеличить доступность (56).Участие заинтересованных сторон, министерств и законодательных органов на более высоком уровне может быть продумано в отношении факторов, связанных с производством и каналами сбыта, а также в отношении маркировки пищевых продуктов, которые иногда вводят в заблуждение и трудно интерпретируются (82). Кроме того, принимая во внимание высокую распространенность диабета с 387 миллионами случаев, зарегистрированных во всем мире, которые, как ожидается, возрастут до 592 миллионов к 2035 г. (83) и с более чем 1,9 миллиардами взрослых, имеющими проблемы с ожирением (84), концепция диабета, заключающаяся в отказе от употребления определенных фруктов, может привести к дальнейшему ухудшению здоровья.Исследования показывают, что диабетикам очень полезно употреблять различные F&V, которые помогают снизить степень воспаления, улучшить гликемический контроль и снизить вероятность диабетической ретинопатии (85). Кроме того, нет никаких доказательств того, что фруктоза, присутствующая во фруктах в нормальных условиях, оказывает негативное влияние на гликемический контроль при диабете 2 типа (86). Тем не менее, роль фруктозы и фруктовых сахаров в развитии текущей эпидемии ожирения и диабета остается спорной, и население в целом, включая людей с избыточным весом и ожирением, должно получать правильную информацию.Программы вмешательства в области питания должны быть направлены на формирование здоровых пищевых привычек, включая потребление пищевых продуктов и витаминов вместе с физическими упражнениями, направленными на снижение массы тела и улучшение состояния здоровья. Сообщения и вмешательства должны быть творческими, привлекательными, поддерживающими и недорогими (87) с реалистичными целями, чтобы население Маврикия, а также люди с диабетом 2 типа и люди, страдающие ожирением, понимали идею употребления фруктов так же, как и население в целом, не опасаясь ухудшения своего гликемического контроля. .

Проблемы, связанные с программами обучения питанию

Несмотря на явные доказательства преимуществ программ обучения питанию, перед педагогами по вопросам питания стоят серьезные проблемы. Это: а) реалистичные образовательные цели, б) тщательный план исследования, в) четкие теоретические основы и г) достоверные и надежные измерения (88). Обеспечение эффективных коммуникативных навыков инструкторов по вопросам питания и качество проводимых мероприятий по обучению питанию или изменению поведения вызывает сомнения (89).Инструменты обеспечения качества и утвержденные руководства, ориентированные на конкретную целевую группу, не определены (90). Мониторинг и оценка в рамках комплексных программ не всегда в достаточной мере или своевременно отражают воздействие на состояние питания, чтобы можно было улучшить их реализацию (91). Методологические проблемы, такие как небольшой размер выборки и в основном женщины-респонденты, могут помешать получению убедительных и устойчивых экспериментальных данных (78).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.