Диета эффективная на неделю меню: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Легкая и эффективная диета для похудения

Зачем вводить в свою жизнь лишние сложности, чтобы похудеть, если можно выбрать надежные и простые методы для сбрасывания лишних килограммов.

Самая легкая и эффективная диета для похудения: обзор лучших методик и систем с описанием, их достоинства, возможные трудности и показания, которые следует учитывать, подробно в этой статье.

Режим для быстрого похудения

Главное средство для достижения желаемой отметки на весах – это установления правильного и сбалансированного режима дня. Если гармонично сочетать его с диетой, то килограммы не вернутся даже спустя месяцы.

Вот список того, что необходимо делать, чтобы похудение протекало в легкой форме и при этом эффективно:

1.      По мнению психологов, для того чтобы быстро скинуть килограммы, нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу: нормализовать режим сна и исключить из жизни по максимум стрессы.

2.      Выпивать суточную норму воды для своего организма. Требуемое количество чистой жидкости позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

3.      Отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности получить пищу. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую доступную для него пищу, будь то суп или каша. А вот если возникает желание о сочной булочке или конфетах – это надуманный аппетит.

Рекомендации по выбору диеты

Важно в выборе диеты не торопиться. Перед тем, как вводить ее в свою жизнь, лучше проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть противопоказания и какие-либо заболевания.

При беременности, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринных заболеваниях диеты запрещены.

Если вы решили испробовать варианты экспресс-диет, то лучше выбирать ту, которая состоит из любимых продуктов. Не стоит изнурять себя поеданием брокколи или голодать на воде, если вы этого не любите. Это лишь приведет организм в состояние стресса. В итоге, вы можете сорваться и еще больше растолстеть.

Топ-5 легких и эффективных диет

Диета – это система питания, ограниченная многими правилами. Поэтому к вопросу ее выбора надо подойти тщательно.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста.

Гречневая

Считается одной из лучших, потому что дает быстрые результаты. Ее длительность всего 2-3 недели, а потеря в весе до 10 кг. Суть ее простая: в течение дня человек съедает сколько угодно гречневой каши. Нельзя использовать в приготовлении соль, сахар и любые другие добавки.

Чистую фильтрованную воду и нежирный кефир разрешается пить в неограниченном количестве.

Голливудская

Свое название диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

·         Сахар.

·         Соли.

·         Алкоголь.

·         Хлеб.

·         Спиртосодержащие напитки.

Меню должно быть основано на продуктах, богатых растительной клетчаткой, а также белком. Количество жиров ограничивается.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается на 2-3 кг за неделю, повысится гарантированно жизненный тонус.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Цветная

Если вы желаете, чтобы процесс похудения был интересным, то на помощь приходит цветной режим питания. Один цикл такого режима длится неделю. Выбирать можно любой, какой нравится. Каждый из 7 дней имеет свой окрас.

В зеленый день разрешается употреблять всю еду этого цвета: огурец, зеленый лук, перец, а вот в красный – помидоры, яблоки, баранина. Строгих ограничений по количеству приема пищи нет – достаточно укладываться в свое количество калорий и не переедать.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней.

Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Белковая

Диета была разработана Пьером Дюканом. Многие худеющие люди предпочитают именно ее в выборе. Почему? Потому что диета быстро похудеть позволяет многим, дает реальные результаты. Придерживаться ее можно пару месяцев, а жестких показаний при этом нет. Обещанный результат – потеря веса в 3-5 кг в неделю.

Суть заключается в том, человек потребляет продукты, содержащие большое количество белка (их должно быть не меньше 60% в рационе). Разрешены фрукты и овощи, что делает меню системы более сбалансированным. Из питания исключаются углеводы, в особенности тяжелые.

Химическая

Эта жесткая эффективная диета для похудения названа так, потому что запускает в организме особые химические процессы за счет сочетания мало сочетаемых продуктов. Ее главная задача – перевести тело в новый метаболический режим. В результате жировые накопления расходуются.

Длится она 4 недели. Ее основа – яйца, которые можно совмещать с такими фруктами, как грейпфрут или банан.

Вывод

Идеальный способ, чтобы сбросить лишние килограммы на весах — это легка я и эффективная диета. Похудеть, используя один из вышеперечисленных вариантов, не составит труда.

меню, рецепты, отзывы и результаты. Самая эффективная диета для похудения

Здоровая потеря веса обычно составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, однако все индивидуально, все зависит от первоначального состояния. Прежде чем худеть более быстрыми темпами, нужно поговорить с лечащим врачом и диетологом. Иногда без потерь для здоровья удается скинуть около 10 кг за 30 дней. Помочь в этом может белковая диета на месяц.

Меню: выбираем правильные калории

Уже не является секретом, что для того, чтобы худеть, надо есть. Вопрос лишь в том, что именно и в каких количествах. Важно следовать определенному плану питания и есть продукты с относительно невысоким содержанием калорий, но в то же время организм должен получать необходимые витамины и питательные вещества. Поэтому пища должна быть непременно качественная. Белковая диета на месяц состоит из небольшого количества цельного зерна и здоровых жиров, молочных продуктов с небольшим процентом жирности, постного белка и обилия фруктов или овощей.

Режим спасет от переедания

Нужно есть каждые 4 часа для поддержки метаболизма, а также предотвращения такого неприятного явления, как переедание. Крайне нежелательным является пропуск одного из приемов пищи. Как правило, выделяют пять приемов еды: три основных (завтрак, обед и ужин) и два дополнительных перекуса, называемых еще вторым завтраком и полдником. Белковая диета на месяц предполагает определенные ограничения, однако отказ от некоторых продуктов или сокращение их количества может принести организму весьма ощутимую пользу.

Завтрак

Как вы уже слышали раньше, завтрак является самым важным приемом пищи за день, и это не то время, когда нужно экономить на калориях. Он должен включать медленные углеводы и обязательно белки, чтобы сохранить энергетический уровень в течение дня и держать аппетит под контролем. Это можно сделать, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

  • вегетарианский омлет из яичных белков и кусок тоста из цельной пшеницы;
  • половина среднего банана, несколько маленьких блинов из гречневой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом.

Второй завтрак

Главной целью перекуса является поддержание энергии на должном уровне до самого обеда. С этой задачей отлично справляются фрукты. Здоровые углеводы и природный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Также подойдут нежирный йогурт или сыр, сваренное вкрутую яйцо, но лучше не выбирать те продукты, которые вы уже ели на завтрак. Приемы пищи должны быть разнообразными.

Обед

Белковая диета на месяц предполагает употребление качественного протеина, ударная доза которого приходится именно на обед. В остальном этот прием пищи должен быть достаточно легким. Это может быть кусок цельнозернового хлеба, тушеные или запеченые овощи и нежирное мясо (индейка). Или, как вариант, смешанный зеленый салат с лососем или жареной курицей.

Полдник

В качестве питательного полдника подойдет морковь, другие сырые овощи, небольшая горстка орехов или протеиновый батончик.

Ужин

Ваш ужин должен быть свободен от быстрых и цельнозерновых углеводов и состоять из постного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества свежих или тушеных овощей.

Десерт

В качестве десерта стоит выбирать продукты, содержащие менее 100 калорий в 100 граммах, это может быть фрукт, нежирный пудинг или желе. Стоит помнить, что крайне нежелательным является употребление сладкого и мясного, это сочетание замедляет пищеварение и вызывает брожение. Поэтому десерт лучше всего кушать в качестве самостоятельного блюда, а не заедать им обед или ужин. Если после еды хочется чего-нибудь сладенького, то хорошим советом будет выпить мятного зеленого чая, этот напиток чудесным образом притупляет это вредное желание.

Меню: неделя первая

Диета с высоким содержанием белков не строится на одном фиксированном меню. Ее большое преимущество как раз состоит в разнообразии продуктов. Однако для удобства можно использовать примерно такой рацион на первую неделю.

ДниЗавтрак2-й завтракОбедПолдникУжин
1100 г творога 2%, несладкий чайЯйцо, ломтик сыраОтварная куриная грудка (150 г), 1 кусок цельнозернового хлеба.Зеленое яблокоЖареная рыба с листьями салата (200 г)
2Яйцо, салат из огурца и сельдереяНежирный творог (200 г)Говядина, тушенная с овощами (150 г)МорковьОтварная курица с зеленью
3Салат из огурцов и томатов, сметана, яйцо10 орешков фундукаОтбивные из филе курицы (150 г), спаржа (200 г)Кефир (200г)

Рыба, тушеные овощи

4Стакан молока, омлетКабачок, тушенный с куриной грудкойТушеная рыба (200г), кусок цельнозернового хлеба, огурецАпельсинИндейка, морковный салат
5Овсянка на воде или нежирном молокеЯйцо, ломик сыраОвощной суп, вареная говядина (150 г), зеленый салатТворог (100г)Вареная куриная грудка, брокколи
6Фасоль (100 г), кусок тушеной индейки (100 г)Творог с ложкой медаЗапеченная рыба с овощами (300 г)Грейпфрут2 яйца, салат из огурцов и помидоров
7Яичница с томатами и зеленьюЯблокоВареная курица (150 г) с салатом из огурцов (150 г)Нежирный йогурт (100 г)Гречневая каша (100 г), тушеная говядина

Такой вариант является приблизительным, перекусы и виды мяса и рыбы можно варьировать по своему желанию, остальные 3 недели будут выглядеть примерно так же. Следуя своим ощущениям, можно во время обеда добавить ложку рисовой, гречневой, перловой или любой другой каши или одну-две отварных картофелины, также постепенно добавляя в рацион больше фруктов и разнообразных овощей.

Полезные рецепты

Можно немного разнообразить свое меню и приготовить блюда, которые приятно не только есть, но и смотреть на них:

  • Телячий стейк. Понадобятся: телятина (400 г), черный перец и соль по вкусу, одна чайная ложка оливкового масла. Приготовление: мясо нужно тщательно промыть, очистить от пленок и промокнуть бумажным полотенцем. Затем нарезать на кусочки размером с ладошку, толщина стейка не должна превышать 2-2,5 см. Перец, соль и оливковое масло смешать, натереть мясо и оставить на 1-1,5 часа для пропитки. Спустя это время обжарьте стейки без добавления масла на хорошем огне по 2 мин. с каждой стороны до появления корочки, затем нужно завернуть отдельные куски в фольгу и отправить на 45 мин. в разогретую духовку. Запекать при 200 градусах.

  • Салатик «А-ля Цезарь». Вам понадобятся три вареных вкрутую яйца, одна вареная средняя куриная грудка, свежий огурчик, пекинская капуста или листья салата (около 400 г), обезжиренный йогурт, немного соли и горчицы. Мясо нарезать кубиками. Капусту и огурец порубить произвольно. Для заправки нужно смешать 100 г йогурта, одну чайную ложку горчицы и небольшую щепотку соли. Смешав ингредиенты, салат можно подавать на стол, предварительно сбрызнув его соком лимона.

Было бы желание, тогда из самых, казалось бы, простых и банальных продуктов можно приготовить вкусные и изысканные блюда.

Белковая диета только для культуристов

Ошибочным является мнение о том, что диета с высоким содержанием белка является полезной только для культуристов или марафонцев. Она помогает не только при наращивании мышечной массы. Почему, выбирая между вафлями и яйцом, лучше выбрать яйцо? Неужели самая эффективная диета для похудения — это белковая? Это действительно так. Протеины помогают обуздать голод, повысить ощущение сытости и способствуют не только потере веса, но и его сохранению.

Как похудеть

Существуют два основных способа сжигания подкожного жира за счет оптимизации любого из этих факторов, которые работают еще лучше, когда они вместе. Это физические упражнения и белковая диета. На месяц меню и свой режим питания стоит изменить в пользу полезных и качественных продуктов. А еще лучше сделать правильное питание своей полезной привычкой.

Золотые правила

Есть ряд правил и советов, которые помогут сбросить вес и оздоровить организм, отзывы худеющих подтверждают их эффективность. Вот некоторые из них:

  1. Избегайте «белых» углеводов (хлеб, рис, зерновые, картофель, макаронные изделия), а также жареных продуктов питания в панировке.
  2. Ешьте одни и те же блюда. Наиболее успешные диеты, независимо от того, является ли их целью усиление мышц или потеря жира, основаны на употреблении одних и тех же продуктов. Главное — правильно их комбинировать.
  3. Ешьте побольше протеина. Большинство людей, которые подвергают себя низкоуглеводным диетам, жалуются на низкий уровень энергии, так как они просто потребляют недостаточно калорий для нормального функционирования организма. Для сравнения полчашки риса содержит 300 калорий, в то время как 1/2 чашки шпината всего 15 калорий! Одними овощами сыт не будешь. Поэтому очень важно добавлять белок и бобовые для калорийной догрузки.
  4. Выбирайте правильный гарнир. Макароны и картофель лучше всего заменить на овощи.
  5. Не пейте калории. Это не касается воды и несладкого зеленого чая, которые можно употреблять практически без ограничений. А вот со сладкими газированными напитками и соками, а также спиртным стоит быть осторожнее, так как это тоже скрытые калории.
  6. Устраивайте себе раз в неделю праздник живота или так называемый выходной день от диеты. Пусть, например, это будет суббота. В этот день позвольте себе съесть что-нибудь из того, что обычно не входит в ваш привычный правильный рацион: мороженое, шоколадный батончик или что-то типа того. За неделю правильного питания ваш метаболизм разгоняется настолько, что такая мелочь, как одно пирожное в неделю, не сможет все испортить.

Белковая диета: отзывы и результаты

Диета с высоким содержанием белков поможет уменьшить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Проведенные исследования подтверждают многочисленные положительные отзывы тех, кому удалось похудеть, например, по диете Дюкана и Аткинса. С белками худеть гораздо приятнее и проще, нет того чувства усталости и потери сил и энергии, как при низкоуглеводных диетах. Люди, которые используют рецепты белковой диеты для похудения, отмечают, что достигли желаемых целей намного быстрее, чем те, кто сидит на одних огурцах.

Сколько белка нужно для полного счастья

Чтобы терять лишний вес и жир, при этом сохраняя сухую мышечную массу, нужно съедать от 0,5 до 1 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Если вес составляет около 60 кг, то один прием пищи должен содержать около 20 грамм качественного белка.

Диета Дюкана

Суть белковой диеты от французского диетолога Дюкана состоит в четырех разных программах питания, следующих одна за другой. Отличительной чертой является то, что на начальном этапе нельзя есть ничего, кроме белков (мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты) и пить много воды (до 3 литров в день). Она начинается с быстрой потери веса, и приводит к постепенному структурированному и долгосрочному режиму питания с гарантией того, что потерянный вес уже никогда не вернется. Еще одним секретным ингредиентом диеты Дюкана является овес, а точнее, овсяные отруби, которые поглощает воду в кишечнике, создают чувство сытости, полезны для здоровья сердца и облегчают запоры. Потеря веса является неизбежной и быстрой.

К потере веса стоит подходить с умом

Одним из первых ключей к успешной потере килограмм является установление целевого веса, который подходит для вашего тела, и который вы можете поддерживать без особых усилий до конца жизни. Принимая во внимание пол, возраст (с каждым десятилетием у женщины стабильный вес увеличивается), семейную историю проблем с лишней массой тела, свой собственный диапазон, нужно строить свой путь к идеальному весу. Это значит, что не стоит ставить перед собой нереальные цели. Ко всему нужно подходить с умом, в том числе к собственному здоровью.

Список вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Если была выбрана белковая диета, что можно есть? Вот список наиболее вкусных разрешенных продуктов:

  • Яйца. Это один из самых здоровых и самых питательных продуктов на планете.
  • Миндаль. В нем есть множество важных питательных веществ, в том числе витамин Е, марганец и магний.
  • Куриная грудка без кожи. Это один из наиболее популярных богатых белком продуктов. Ее легко готовить, а вкус не приедается.
  • Овес. Это, наверное, один из самых здоровых злаков на планете, в составе есть полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и несколько других питательных веществ.
  • Творог. Низкокалорийный и нежирный, этот продукт содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин В2) и различные другие питательные вещества.
  • Греческий йогурт без сахара. Вкусный, полезный и питательный, он содержит белка больше, чем кефир или любой другой обезжиренный йогурт.
  • Молоко. Отличный источник высококачественного белка, в одной чашке содержится около 8 грамм чистого протеина.

Сила белка

Организму требуется больше усилий, чтобы переварить и усвоить белок. Это означает, что вы сжигаете больше калорий. Огромный плюс состоит также в том, что сидящие на белковой диете и употребляющие около 30 процентов белка от своего рациона съедают почти на 450 калорий в день меньше, чем те, которые этого не делают. Успех этой диеты в том, что вы теряете жир, а не мышцы. Организм использует аминокислоты в белке, чтобы построить мышцы, которые не только делают вас сильнее, но и помогают сжигать калории даже тогда, когда вы не активны.

Чем грозит недостаток белка

Белок используется каждой клеткой нашего тела и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поддерживая неврологическую функцию, помогая пищеварению, а также сбалансировать гормоны естественным образом и сохранять приподнятым настроение. Без достаточного количества разнообразных источников белка в рационе вы рискуете получить дефицит определенных аминокислот. Как результат — низкий уровень энергии, проблемы с наращиванием мышечной массы, низкая концентрация и память, перепады настроения, неустойчивый уровень сахара в крови и проблемы с сохранением или потерей веса. Белки используются каждый день, они заботятся о каждой части тела — от кожи и волос до пищеварительных ферментов и иммунной системы в целом, так как они постоянно разрушаются и должны быть заменены.

Советы для создания высокобелковой диеты

Белковая диета (отзывы и результаты подтверждают ее эффективность) действительно работает. Главными преимуществами являются укрощение чувства голода, похудение и наращивание мышечной массы. Во-первых, стоит определить наилучшие источники белка. Это продукты с низким содержанием насыщенных жиров и калорий — постное мясо, морепродукты, фасоль, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена. Обязательно нужно включать овощи в свой рацион, это клетчатка и другие важные питательные вещества.

Выбирая мясо, стоит обратить свое внимание на его нежирные сорта. Что касается рыбы, то тут чем жирнее, тем лучше. Яйца являются отличным недорогим источником белка. Бобы помогают чувствовать себя сытым дольше, снижая уровень плохого холестерина. Важно также добавить обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Они не только дают необходимый белок, но и кальций для здорового сердца и крепких костей.

Как быть с углеводами

Предполагает ли белковая диета углеводные дни? Планируя свое меню с высоким содержанием протеинов, необходимо ограничить пищу с высокой долей таких углеводов, как крупы, зерно, фрукты и некоторые овощи. Сокращение потребления этих продуктов может привести к резкой потере веса, так как будет теряться много воды. Самая эффективная диета для похудения предусматривает ограничение употребления круп, но не полный отказ от них.

Что касается фруктов, то ими злоупотреблять также не стоит. Однако в белковой диете могут быть тоже предусмотрены углеводные дни, когда утром или днем можно позволить себе небольшое количество каши, макарон или картофеля, но это только после того, как достигнуты первые результаты. Постепенно можно добавлять все новые продукты в свой рацион. Спланированная белковая диета на месяц, меню, если оно правильно сбалансировано, непременно дадут свои результаты.

Меню на неделю при ожирении с рецептами

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

  1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
  2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
  3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы.
    Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
  4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
  5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
  6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
  7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
  8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
  9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога: 

Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А.

Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы.

Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант.

На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи.

Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.

 

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога:

Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.

Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат.

Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно.

Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

Комментарий диетолога:

Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

Комментарий диетолога:

Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст. л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст.л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч. л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

Эффективная диета для пожилых людей

Задержать процесс старения

Овощи и фрукты помогут в этом, но лучше готовить их на пару. Они замедляют процессы старения, уменьшают возможность возникновения рака и атеросклероза.

Советы правильного питания

Пожилым людям необходимо принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в день. Это не затруднит работу желудка и поддержит оптимальный уровень сахара в крови. Диету следует разнообразить с целью обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Еда, красиво поданная к столу, возбуждает аппетит и помогает в случае проблем с глотанием. Не стоит заставлять себя есть, но и нельзя отказываться от пищи.

С возрастом наш организм работает все медленнее. Желудочно-кишечный тракт тоже начинает лениться. Уменьшается количество выделяемой слюны и желудочного сока, поэтому становится труднее перерабатывать пищу. Если наша диета не будет приспособлена к потребностям, могут появиться проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также возможно общее ухудшение самочувствия в результате недостатка полезных веществ в организме.Так случается и потому, что люди постарше плохо питаются, и именно отсюда появляются многие проблемы со здоровьем.

Проведенные исследования доказывают, что одной из причин плохого самочувствия являются вредные привычки, связанные с питанием, которые так трудно изменить. Ведь стоит исключить из меню пожилых людей некоторые элементы, так же как и добавить новые, полезные для здоровья.

Влияние аппетита на здоровье

Проблемы со здоровьем, которые являются причиной отсутствия аппетита или ослабления вкусовых рецепторов приводят к тому, что пожилые люди прекращают заботиться о своей диете.

Индивидуальный подход очень важен

Довольно часто, в связи с материальным положением, в диете пожилых людей не хватает полезных веществ и витаминов. Они часто отдают предпочтение консервам и отказываются от таких продуктов, как овощи и фрукты, считая их быстро портящимися, а себя – не в состоянии часто ходить за покупками. Люди преклонного возраста обычно не посвящают приготовлению пищи много времени. Проблемы с зубами также влияют на их диету – пожилые люди обычно выбирают блюда, которые легко пережевать, а это вызывает проблемы с пищеварением. Именно поэтому они часто забывают о продуктах, богатых клетчаткой, фруктах или зерновых продуктах грубого помола. Вместо этого они отдают предпочтение легко усваиваемым продуктам, которые не всегда полезны – например пшеничная выпечка.

Результатом такого питания нередко является избыточный вес, или наоборот – истощение, а также нехватка полезных веществ, связанная с каждым из них. Чтобы избежать этих проблем, нужно очень аккуратно составлять свою диету. Необходимо также принимать во внимание индивидуальные потребности каждого пожилого человека и советы его диетолога, например в случае сахарного диабета или атеросклероза.

Белок и минеральные соединения – важные элементы меню людей преклонного возраста

Важную роль в диете пожилых людей играют зерновые продукты (выпечка из муки грубого помола и смешанная), а также каши, рис, макароны и картофель. Раз в неделю следует употреблять вареное мясо, например постную говядину, которая обогатит организм железом, и курицу, которая укрепит сердце. Рыбу необходимо употреблять хотя бы два раза в неделю – она содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые увеличат уровень хорошего холестерина в крови, уменьшат ее свертываемость, встанут на пути у атеросклероза и болезней сердца. Жирная рыба, например сельдь или макрель, содержат большое количество витамина D. Пожилые люди редко получают витамин D от солнца, поэтому он не синтезируется в коже естественным способом. Нельзя есть много яиц, лучше всего 2-3 в неделю, ведь в желтке содержится большое количество холестерина, зато белок можно есть без ограничения.

В меню обязательно должны присутствовать молочные продукты – прекрасный источник кальция, который укрепляет кости и зубы. Лучше всего пить кефир, йогурты, пахту, или ацидофильное молоко (ферментированное). Можно также непосредственно перед приемом пищи употребить препараты лактозы (доступны в аптеке без рецепта). Стручковые овощи также следует есть хотя бы два раза в неделю — фасоль, соя и чечевица содержат фитоэстрогены – соединения, которые действуют наподобие эстрогенов, успокаивая боли при менопаузе, и берегут сердце, снижая уровень холестерина. Блюда стоит приправлять зеленью, которая предотвращает вздутие, например тмином, майораном, чабрецом.

Важны витамины и жирные кислоты

Овощи и фрукты лучше всего употреблять в свежем виде или готовить на пару. Они содержат клетчатку, кальций, магний и калий. Задерживают процессы старения, уменьшают возможность возникновения рака и атеросклероза. Также необходимо ежедневно употреблять 2-3 ложки оливкового или растительного масла: кукурузного, подсолнечного, соевого или льняного. Лучше всего добавлять масло к овощным салатам. Вместе с возрастом мы начинаем испытывать недостаток энзимов, которые облегчают усвоение ненасыщенных жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на масло из ослинника и огуречника, которые организм усваивает намного лучше. Овощи и фрукты лучше всего употреблять в свежем виде или готовить на пару.


7 дней блюд и закусок против плоского живота

Сколько раз вы ставили перед собой цель провести неделю здоровой и чистой еды? И сколько раз этот гол вылетал из окна к среде? Мы получим это. Одно из самых сложных препятствий, которое нужно преодолеть, когда дело доходит до правильного питания, — это подготовка и план. И у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы придумали реалистичных планировщика еды на неделю. В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кухня — это самый быстрый путь к успеху в похудении.Вы научитесь готовить по простым, экономящим время рецептам, которые, мы уверены, вы добавите в свой еженедельный рацион.

Ниже вы найдете несколько наших любимых рецептов, которые помогут вам пережить неделю. Каждый день (вместе с трехразовым питанием) получается менее 1300 калорий, которые вы можете добавить к любой из наших закусок, одобренных для плоского живота. Каждый рецепт включает ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускоряют обмен веществ, лечат кишечник, уменьшают воспаление, вызывающее лишний вес, и дольше сохраняют чувство сытости — так что вы не будете тянуться к этим трем частям.м. Диетическая содовая. (Кстати, перечисленные ингредиенты рассчитаны на одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или вчетверо, если вы готовите на целую компанию.)

И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы сократили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день. С помощью некоторых хитрых уловок (таких как добавление бананов, чтобы подсластить овсянку) и полного отказа от ультрапереработанных продуктов (которые обеспечивают среднестатистическому американцу 90 процентов добавленного сахара, который вы потребляете за день), готовка дома не только помогает вам. снижает потребление калорий, но также помогает сократить количество добавленного сахара, вызывающего воспаление.Так что хватайте ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы начнете чувствовать себя стройнее, меньше раздуваться и будете иметь больше энергии в кратчайшие сроки.

Завтрак: Йогуртовое парфе со смесью ягод и мюсли

Неважно, спите ли вы на солнце или встаете перед ним, фруктово-йогуртовое парфе — идеальное начало воскресенья. Этот идеально порционный парфе, богатый белком и медленно усваиваемой клетчаткой, наверняка продержит вас до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечив вас длительной энергией, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев. ты.Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% греческого йогурта (если вы не купили его оптом, это также эквивалентно одному контейнеру) на дно тарелки. Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока, пока они слегка не разморозятся. Сверху выложите четверть стакана ягодной смеси и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды и, наконец, мюсли.

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тост из авокадо с помидорами и жареным яйцом

Этот тост сочетает в себе каждую часть идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и насыщающую, полезную для кишечника клетчатку из хлеба и помидоров. Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, поджарьте два яйца солнечной стороной вверх или сверху (в любом случае, эксперты рекомендуют, чтобы желток оставался жидким, так как яйцо может содержать до 50 процентов больше питательных веществ, чем вареный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Разомните половину авокадо прямо на тосте и посыпьте паприкой, солью и перцем. Выложите слоями два ломтика помидора и сверху положите яйца.

ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жира / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0.5 г сахара / 18 г белка

Shutterstock

Закуска: хумус с морковью и огурцами

Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, которая продержится между приемами пищи сегодня и в течение всей недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются одними из самых насыщающих и увлажняющих низкокалорийных овощей. А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает практически идеальную закуску для похудения. Всего одной банки нута по этому рецепту хватит на недельную закуску!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Посмотрите наше видео-инструкцию здесь! Слейте и промойте банку нута на 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!), и бросьте их в блендер.Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем добавьте обратно 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини. Пока смесь смешивается, медленно влейте ¼ чашки оливкового масла, пока смесь не станет однородной и кремообразной. Перед подачей посыпать паприкой!

ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + по ½ стакана палочек сельдерея и огурца)

Ужин: жареный цыпленок, овощи и лебеда

Добро пожаловать в воскресенье на приготовление еды! Мы используем все советы и рекомендации, чтобы сделать этот еженедельный планировщик еды для плоского живота успешным.Сегодня вечером ты будешь готовить ужин на две ночи и три дня завтрака.

Сегодня на ужин, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы приготовите очень простую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица — это универсальный нежирный белок, богатый селеном — минералом, благодаря которому ваша кожа сияет, а метаболизм работает должным образом. Киноа — древнее зерно, которое рекламируется за его микроэлементы, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как сжигающий жир кверцетин. И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы пожинать уникальные свойства каждого из них.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две куриные грудки с кожей (около 1 фунта) на противень, смажьте оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкило моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте, чтобы покрыть 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте в течение 25-30 минут, или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белков

Полное питание на день: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка


Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь

Перед тем, как лечь спать, приготовь сегодня завтрак на половину недели! Этого рецепта достаточно для 4 завтраков, из которых мы используем только 3 порции на этой неделе, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию в морозильник завтра, чтобы сохранить ее свежей)! Мы используем метод ночной овсянки, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев, который дольше варится, стальной. Их приготовление может занять больше времени, но овсяные хлопья — один из лучших видов овсяных хлопьев. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, а это означает, что они будут держать вас более сытыми и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые настолько важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вскипятите 4 стакана воды в кастрюле. Добавьте одну чашку молотых овсяных хлопьев и варите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем поставьте в кастрюлю на ночь в холодильник.Да, это так просто.

Приготовление еды на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

Эти фрикадельки и гамбургер из фарша из индейки очень легко приготовить, и они очень вкусные. Под вкусом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. На самом деле, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для ваших кишечных микробов. Когда ваши желудочные бактерии хорошо питаются, они могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вечером вы будете делать фрикадельки для блюда из тыквы-спагетти и котлету из индейки для бургера из индейки.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Обжарьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 упаковку нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного индюшиного фарша с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправьте солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

Из последней трети смеси (около ¼ фунта) можно сформировать котлету, которую можно использовать в качестве бургера с индейкой в ​​субботу! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока температура индейки не достигнет 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба в безопасные для морозильной камеры контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

Shutterstock

Завтрак: нарезанные сталью овсяные хлопья с корицей, бананом и грецкими орехами

Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет вредного для здоровья сахара! Сладости спелых бананов и теплоты корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, балансирующий эффект корицы на уровень сахара в крови продлевает стойкость овса. С понедельником, правда!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выньте овес из кастрюли и пересыпьте в закрывающийся контейнер. Для этого утра смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или приправы для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 измельченных грецких орехов и четверть чашки миндального молока или вашего молоко на выбор. Поставьте в микроволновку на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: остатки курицы, жареные овощи и лебеда

Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белков

Ужин: лимон, лосось с паприкой, жареной спаржей и коричневым рисом

Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин из сковороды очень прост. Вы приготовите кусок нерки (или дикого лосося на ваш выбор, только не выращенного на ферме атлантического) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты для плоского живота является прием противовоспалительных и защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось кишит ими.Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечение кишечника и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две порции лосося по 5 унций (кожей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосося солью, перцем и паприкой, а спаржу солью и перцем. Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона.Поместите в духовку и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, около 16-18 минут. Тем временем приготовьте 3 порции коричневого риса — одну вы будете использовать сегодня вечером, а две — позже на неделе. Сохраните две трети спаржи и второе филе лосося для остатков.

ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белков

Полное питание на день: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

Shutterstock

Завтрак: коктейль из замороженных ягод

Пакет с замороженными фруктами в морозильной камере позволяет легко приготовить этот портативный смузи.Помимо удобства, замороженные фрукты также могут быть полезнее, чем свежие, в межсезонье, потому что замороженные фрукты собирают на пике своего развития и полны антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Более того, процесс замораживания фруктов также может способствовать высвобождению некоторых из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатки. И либо столовая ложка молотых семян льна, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3.Все три помогут притупить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (у которых также есть собственный источник клетчатки).

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Смешайте ¾ чашки смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотых льняных семян, ¼ чашки греческого йогурта и чашку несладкого миндального молока или молока вашего выбор. Смешивайте, пока не достигнете желаемой консистенции, при необходимости разбавляя водой. Не стесняйтесь смешивать вкусовую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения — просто убедитесь, что ваши фрукты не превышают одной порции на смузи.

ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка

Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кинзы и лайма

Помните тот второй кусок лосося? Это будет ваш белок на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита. Наша любимая часть — простая заправка для салата с кинзой и лаймом. Приготовление собственной заправки дома может сэкономить вам 12 граммов добавленного сахара.Не верите нам? Посмотрите на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Смешайте кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая оттает к обеду) с 2 чашками салата на ваш выбор (мы любим романо). Необязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченных чипсов из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима. Оставьте половину заправки для салата позже на этой неделе.

ПИТАНИЕ: 462 калории / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка

Ужин: остатки курицы с лебедой, спаржей

ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Полное питание на день: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка

Shutterstock

Завтрак: нарезанные сталью овсяные хлопья с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: миска киноа с жареными овощами, остатками курицы и листьями салата

ПИТАНИЕ: 473 калории / 5 г жира / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с остатками спаржи и картофельными дольками

Последний белок, который вы будете готовить на этой неделе, — это постное мясо, свиная вырезка. Поздравляем! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса было связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Это не значит, что у вас не должно быть этого, однако! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и жиросжигающими конъюгированными линолевыми жирными кислотами.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Замаринуйте фунт свиной вырезки в ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовых ложках меда, 3 столовых ложках тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовой ложке хлопьев красного перца, столовой ложке бальзамического уксуса и столовую ложку масла канолы. Дать постоять в холодильнике от 30 минут до 2 часов, а затем дать нагреться до комнатной температуры.

Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.Очистите полфунта красновато-коричневого картофеля (около 2 маленьких) и разрежьте его пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половинку на 6 долек. В большой миске смешайте картофельные дольки, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Бросьте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

Обжарьте вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложите на противень и готовьте в течение 12-15 минут или пока мясо не достигнет температуры 155 градусов по Фаренгейту.Дайте отдохнуть под фольгой около 10 минут перед нарезкой. Сегодня у вас будет четверть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Оставьте остатки на завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белков (4 порции свинины и 2 порции картофеля)

Полное питание на день: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка

Shutterstock

Завтрак: парфе из смеси ягод и йогурта с гранолой

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и винегретом с кинзой и лаймом

Кто знал, что остатки могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка — идеальный белок для этого тайского салата. Нам нравится завершать это двумя перевязками, которые играют друг с другом. Первый — это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй — это острый арахисовый соус, который добавит в вашу тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы получить максимальную пользу.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Используя вчерашнюю свинину, приготовьте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 чашки салата романо, ¼ красного сладкого перца, ½ чашки листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху полейте оставшейся заправкой из кинзы и лайма. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю Шрирачи, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку свеженатертого имбиря и достаточное количество воды, чтобы разбавить смесь.

ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка

Ужин: тыквенные спагетти и фрикадельки из индейки

Мы знаем, что макароны — основной продукт питания по будням, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания. Но вместо рафинированной, вызывающей воспаление макаронных изделий из белой муки мы используем тыквенные спагетти. Это просто один из наших любимых советов по использованию пасты, чтобы оставаться стройными, потому что ее гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и содержит больше микроэлементов, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 350 градусов. Разрежьте небольшую тыкву-спагетти весом 1 фунт пополам и выскоблите семена ложкой. Поместите в пригодную для духовки форму для запекания мякотью вверх и налейте в каждую половинку около 2 столовых ложек воды.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до мягкости. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали разогреваться и размораживаться. Покрытие. Как только тыква будет готова, вылейте воду и используйте вилку, чтобы соскрести длинные, похожие на спагетти пряди с мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на обед завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Полное питание на день: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка

Shutterstock

Завтрак: нарезанные сталью овсяные хлопья с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: остатки тыквы-спагетти и фрикадельки

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Ужин: жареный рис со свининой

Этот рецепт жареного риса является самым недооцененным продуктом для похудения, потому что в нем используются два метода приготовления, повышающие содержание питательных веществ.Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Резистентные крахмалы проходят через кишечник непереваренными, где они питают хорошие кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Его также обжаривают с маслом, жиром, который действует как барьер против быстрого пищеварения.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Нарежьте две порции свинины по 4 унции кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы в кастрюле на среднем огне. Добавьте свинину и лук и жарьте 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного горошка и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы получилась корочка. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. Делает 2 порции.

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Полное питание на день: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром и картофельными оладьями

Наконец-то выходные! Если у вас действительно есть время готовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с остатками оладий. Яйца — один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не взбивайте только белки; желтки могут похвастаться питательным веществом, которое борется с жиром и стимулирует умственную деятельность, под названием холин, поэтому выбор цельных яиц действительно может помочь вам похудеть.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Нарежьте полстакана лука и перца и обжарьте в EVOO или столовой ложке растительного масла. Добавьте 2 взбитых яйца и посыпьте четвертью чашки сыра, приправьте солью и перцем и накройте крышкой, чтобы помочь приготовиться.Тем временем разогрейте оставшиеся картофельные дольки в чугунной сковороде.

ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка

Обед: жареный рис с остатками свинины

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Ужин: бургер из индейки с салатом

Правильно приготовленный бургер не является плохим диетическим выбором, даже если вы пытаетесь похудеть. Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы и зажатой между булочкой разумного размера может стать лакомством с высоким содержанием белка, которое не нарушит вашу диету.

КАК ЭТО ПРИГОТОВИТЬ: Разогрейте котлету для гамбургера в сковороде на среднем огне. С другой стороны сковороды капните столовую ложку растительного масла на сковороду и разогрейте английский кекс до коричневого цвета. Убрать булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер из индейки горстью сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите поверх булочки и выложите слой помидора, авокадо и сверху немного дижонской горчицы. Подавайте с гарниром из рукколы (или салата на ваш выбор), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого отжима.

ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жира / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка

Полное питание на день: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

 

4-недельный план питания средиземноморской диеты, составленный шеф-поваром-диетологом

План питания средиземноморской диеты фокусируется на овощах, цельнозерновых продуктах и ​​здоровых источниках жира для питательного и устойчивого подхода.

Изображение предоставлено: kajakiki/E+/GettyImages

Некоторые диеты слишком жесткие, но средиземноморская диета известна своими простыми рекомендациями, которые улучшают ваши привычки в еде, не оставляя вас голодными или ограниченными. В основном поэтому она была названа лучшей диетой 2022 года пятый год подряд в U.S. News & World Report.

В 21 стране, граничащей со Средиземным морем, нет ни одной диеты, и вместо того, чтобы опираться на блюда, распространенные в Средиземноморье, диета фокусируется на богатстве питательных продуктов, доступных в этом районе.

Поскольку он находится рядом с большим водоемом, в меню средиземноморской диеты есть морепродукты, а также овощи, оливковое масло и немного вина.

Получаете ли вы достаточно фруктов и овощей?

Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Почему вам стоит попробовать средиземноморскую диету

Если вас беспокоят проблемы со здоровьем или потеря веса, средиземноморская диета может стать отличным выбором для образа жизни. По данным Медицинского университета Пенсильвании, средиземноморская диета связана с:

  • Профилактика и лечение диабета
  • Снижение риска сердечных заболеваний
  • Снижение риска высокого уровня холестерина
  • Потеря веса

Многие из этих преимуществ связаны с тем, что диета содержит мало продуктов животного происхождения и много растительных источников, включая фрукты и овощи.

Как питаться на диете Med

  • Ешьте больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов
  • Сделайте оливковое масло основным жиром
  • Выбирайте умеренное количество мяса птицы и рыбы
  • Наслаждайтесь обезжиренными молочными продуктами, такими как сыр и йогурт, в умеренных количествах
  • Есть красное мясо в небольших количествах
  • Наслаждайтесь бокалом вина в день за ужином, если хотите

Ваш 4-недельный средиземноморский план питания

Планирование питания на неделю — один из лучших способов настроиться на успех. Средиземноморская диета фокусируется на целом ряде цельных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Этот 4-недельный план питания отражает этот метод с различными рецептами, ориентированными на растительный подход с некоторым количеством нежирного белка и молочных продуктов. Он разработан, чтобы обеспечить полную неделю приема пищи с использованием 12 рецептов завтрака, обеда, ужина, закусок и десерта.

Итак, на каждый день каждой недели вы выбираете один завтрак, один обед и один ужин.Не стесняйтесь добавлять дополнительные фрукты и овощи, а также орехи и семена в течение недели.

Как только вы освоитесь с этими блюдами, не стесняйтесь смешивать и сочетать их. Интересно экспериментировать и пробовать что-то новое, и это может помочь вам дольше придерживаться диеты и чувствовать себя более удовлетворенным!

Персики, семена чиа и корица в сочетании создают этот сытный утренний завтрак, богатый клетчаткой.

Попробуйте пикантные лепешки с лососем, покрытые сливочным цацики, на цельнозерновой булочке или булочке с проросшими ростками.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

Неделя 3 приносит вкусный салат орзо, богатый белком и клетчаткой, на вашу тарелку.

Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages

Отдавая предпочтение запеченному фалафелю вместо жареного, вы снижаете количество лишних калорий из жира.

Изображение предоставлено: izikMd/iStock/GettyImages

Совет: следите за размерами порций

Хотя средиземноморская диета полезна для здоровья, согласно Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чана. Таким образом, несмотря на то, что пища, которую вы едите, питательна, вы все равно можете набрать вес, если не будете следить за размерами порций.

Например, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (содержащиеся в орехах, оливках и рыбе) в диете Med полезнее для сердца, чем насыщенные жиры, но они калорийны. Жир имеет 9 калорий на грамм, независимо от того, какой это жир. Из-за этого размер порции имеет ключевое значение при употреблении орехов или других высококалорийных продуктов, независимо от того, насколько они питательны.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить этот план питания на потом!

Собираетесь попробовать средиземноморскую диету? Вот четыре недели еды, чтобы вы начали.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

1500 калорий – Клиника Кливленда

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Повышают ли диабет или гипертония риск сердечно-сосудистых заболеваний, или вы просто хотите питаться более здоровой для сердца пищей? Трехдневный план питания может помочь. Этот план на 1500 калорий может помочь женщинам поддерживать свой вес и может помочь мужчинам меньшего роста похудеть, говорит Джулия Зумпано, RD, LD. (Узнайте ниже о шести преимуществах обращения к кардиологу-диетологу.)

День 1

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 банка тунца (упакованная в воду), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. майонеза с оливковым маслом, 1 стакан обезжиренного молока, 6 маленьких морковок, 1 ст. легкая повязка.

Ужин:  4 унции. курица-гриль, 1 стакан сладкого картофеля, 1 стакан стручковой фасоли, ½ ст. оливкового масла, 1 среднее яблоко, 1 сырная палочка.

Закуски: ½ чашки свежего ананаса, ½ чашки творога.

День 2

Завтрак: ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана черники, 1/4 стакана грецких орехов.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции. индейки с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, ¼ авокадо, ½ ст. светлого майонеза, 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосося, 1 стакан коричневого риса, 1 стакан брокколи, 2 ч. л. оливкового масла, 2 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: ¾ чашки нежирного простого греческого йогурта, ½ чашки клубники.

День 3

Завтрак: ½ стакана обезжиренного творога, ½ стакана ананаса, 1 яйцо вкрутую.

Обед: ½ стакана черной фасоли, ½ стакана болгарского перца, 1/4 авокадо, 2 ст. томатная сальса, ½ чашки тертого салата, ¼ чашки обезжиренного сыра чеддер, 1 низкоуглеводная лепешка, 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, 1 чашка цельнозерновой пасты, ½ чашки соуса маринара с низким содержанием натрия, 2 ст. Сыр пармезан, 2 стакана смеси весеннего салата, 1 ст. оливкового масла, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: 20 орехов, 1 чашка винограда.

6 способов, которыми кардиолог может вам помочь

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу-диетологу.

«Наша цель — снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — объясняет г-жа Зумпано. «Мы пытаемся помочь вам начать работу и обучить вас, чтобы у вас была возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой».

Когда вы обратитесь к кардиологу-диетологу, вы узнаете, как:

1. Отличайте продукты, богатые питательными веществами, от продуктов с пустыми калориями.

  • Средиземноморская диета насыщена питательными веществами, богатыми витаминами, минералами, клетчаткой и/или полезными жирами; свежие продукты; орехи, семена и оливковое масло; бобовые и цельнозерновые; и нежирные белки.
  • Типичная американская диета содержит слишком много высококалорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес, повышают уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина ЛПВП.

2. Отдавайте предпочтение полезным жирам, а не вредным.

  • Полезные (ненасыщенные) жиры не затвердевают при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
  • Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для некоторого количества насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные отрубы и бекон», — говорит она.
  • Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты растительными вариантами, такими как оливковое масло и орехи. Попробуйте один постный прием пищи в неделю, используя фасоль или бобовые.
  • Искусственные жиры (трансжиры/частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Отличайте полезные углеводы от нездоровых.

  • Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
  • Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельнозерновых продуктов. «Следите за порциями зерна», — предостерегает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три порции углеводов по 15 граммов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.
  • Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов за один прием пищи (для женщин) и 3–4 граммов углеводов (для мужчин). Это также будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

4. Чаще питайтесь дома.

  • Ресторанные блюда часто содержат много соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа.Зумпано.
  • Не можете отказаться от еды в ресторане? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных блюд, сливок, масла или темпуры, вместо этого отдавайте предпочтение запеченным, вареным или жареным продуктам.

5. Контролируйте свои перекусы.

  • Закуски должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. д.).
  • Включите белок и сложные углеводы в каждую закуску.
  • Выбирайте здоровые закуски, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам (например, замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Сократите потребление соли.

  • Всегда читайте этикетки продуктов на предмет содержания натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайной ложки) соли в день.
  • Во время еды вне дома избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих артериальное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как изменить свой рацион питания, чтобы вы могли придерживаться диеты, полезной для сердца, и даже не думать об этом», — говорит г-жа Зумпано.

 

Как составить план питания

Как составить план питания


Планирование действительно может помочь вам правильно питаться и перекусывать независимо от того, насколько загружены ваши дела.

Вот шесть способов сделать планирование частью вашего еженедельного расписания:

1.Дайте себе время на планирование

Каждую неделю выделяйте время для составления плана питания. Придерживайтесь этого каждую неделю. Как только вы войдете в привычку планировать, вам потребуется меньше времени. Это сэкономит вам время в супермаркете и, возможно, уменьшит количество пищевых отходов. Подумайте о:

  • Сколько блюд нужно приготовить на неделю
  • Когда нужно быстро приготовить еду или приготовить ее заранее

2. Проверьте, что у вас есть

Прежде чем начать, проверьте, какие ингредиенты уже есть в вашем шкафу, холодильнике или морозильной камере.Это может даже вдохновить вас на рецепт. Например, если у вас есть яйца, вы можете приготовить омлет. Используйте овощи с обжариванием.

3. Развлекайтесь с избранным

  • Составьте список блюд, которые нравятся вам и вашей семье
  • Добавляйте новые рецепты, когда у вас есть свободное время, и, если они пользуются успехом, добавляйте их в избранное.
  • Вовлеките детей и спросите их, что они хотели бы съесть. Дети с большей вероятностью будут есть то, что они помогли спланировать.
  • Попробуйте тематический вечер, например, Мексиканский понедельник, Итальянский вторник, Рыбная пятница или Что-нибудь новенькое в субботу.

4. Используйте остатки

  • Планируйте блюда, которые можно охладить и разогреть или съесть холодными на следующий день, например запеченные макароны, суп, пастуший пирог, карри, лазанью или тушеную говядину.
  • Используйте оставшиеся овощи в омлете, супе или салате или добавляйте остатки мяса в карри или жаркое.
  • Помните, что остатки, хранящиеся в холодильнике, необходимо использовать в течение трех дней.

5. Готовить оптом

  • Приготовьте дополнительно и охладите или заморозьте остатки. Пироги, карри, рагу и запеканки хорошо замораживаются.
  • Если вы используете духовку, подумайте, что еще вы можете приготовить одновременно. Если вы готовите запеканку, вы можете приготовить несколько куриных грудок для бутербродов.

6. Заставьте ваши ингредиенты работать

  • Выбирайте рецепты, в которых используются одни и те же основные ингредиенты, чтобы сэкономить время и деньги за счет уменьшения количества продуктов, которые вам нужно покупать.
  • Внесите разнообразие, выбрав 2-3 основных овоща и добавив их к мясным, макаронным или рыбным блюдам. Например, перец, брокколи и сладкую кукурузу можно добавлять в жаркое из говядины, но их также можно использовать для запекания овощной пасты или подавать с мясом или рыбой.

Начните с простых и быстрых рецептов ужина

Следующие идеи рецептов должны занять не более 20 минут, чтобы приготовить и подготовить, идеально подходит, когда вы возвращаетесь домой с работы или с детьми:

  • Рыба на гриле с отварным картофелем и овощами (попробуйте замороженные овощи, так как они быстро готовятся в микроволновой печи и практически не образуют отходов)
  • Обжарить овощи с рисом или лапшой
  • Паста с оливковым маслом, чесноком и чили. Добавьте немного жареной курицы или лосося для разнообразия
  • .

Новичок в планировании питания? Вот трехнедельный план для начала.


Трехнедельный план питания


Неделя 1

  • понедельник .
    Питание Еда
    Завтрак 1 или 2 хлопья пшеничных бисквитов с нежирным обогащенным (с добавлением витаминов) молоком.Добавьте немного фруктов, таких как ягоды/банан/изюм для сорта
    Закуска Нежирный йогурт
    Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидором
    Закуска Свежие фрукты
    Ужин Пастуший пирог с кукурузой и стручковой фасолью
  • вторник .
    Питание Еда
    Завтрак Тарелка овсяных хлопьев с нежирным витаминизированным молоком. Добавьте немного фруктов, таких как ягоды/банан/изюм для сорта
    Закуска Оранжевые сегменты
    Обед Хлеб питта с вареной ветчиной, нежирным майонезом, листьями салата и огурцом
    Закуска 1 тонкий ломтик фруктового или бананового хлеба
    Ужин Карри из баранины с овощами и отварным рисом
  • среда
    Питание Еда
    Завтрак Миска овсяных хлопьев с чайной ложкой мускатного ореха или корицы
    Закуска Банан
    Обед Тортилья с ломтиком курицы, релишом, листьями салата и нарезанным яблоком
    Закуска 2 рисовых лепешки
    Ужин Спагетти болоньезе
  • Четверг
    Питание Еда
    Завтрак Тарелка хлопьев с нежирным витаминизированным молоком. Добавьте банан для сорта
    Закуска Сыр
    Обед Паста с тунцом, сладкой кукурузой, зеленым луком и томатным кетчупом
    Закуска Пакет простого попкорна
    Ужин Запеченная рыба с овощами и макаронами
  • Пятница
    Питание Еда
    Завтрак Тарелка каши не должна быть скучной.Добавьте мед или йогурт
    Закуска Морковные палочки
    Обед Коричневый рулет с протертым вкрутую яйцом, листьями салата, перцем и помидорами
    Закуска Сыр на крекерах
    Ужин Спагетти болоньезе
  • Суббота
    Питание Еда
    Завтрак Кусочек цельнозернового тоста с печеной фасолью или яичницей-болтуньей
    Закуска Нежирный йогурт
    Обед 1 булочка из непросеянной муки с нежирным ломтиком на гриле, помидорами и авокадо
    Закуска Маленькая тарелка домашнего супа
    Ужин Жареная свинина с перцем, грибами, луком и лапшой
  • Воскресенье
    Питание Еда
    Завтрак Омлет с большим количеством овощей
    Закуска Нарезанное яблоко
    Обед Вареный рис, листья салата, помидоры, нежирный сыр или тунец
    Закуска Нежирный йогурт
    Ужин Куриная запеканка с овощами и отварным картофелем

Неделя 2

  • понедельник
    Питание Еда
    Завтрак 1-2 Зерновые Пшеничное печенье с обезжиренным витаминизированным молоком, банан, стакан воды
    Закуска Горсть орехов
    Обед Тортилья с ломтиком курицы, релишом, листьями салата и помидорами. Груша
    Закуска Маложирный йогурт
    Ужин Чили кон карне с рисом и сладкой кукурузой. Стакан обезжиренного молока
  • вторник
    Питание Еда
    Завтрак Тарелка каши с обезжиренным витаминизированным молоком.Для разнообразия добавьте чайную ложку мускатного ореха или корицы. 2 сливы и стакан воды
    Закуска Тонкий ломтик фрукта
    Обед Рисовый салат с тунцом. Небольшие йогуртовые и огуречные палочки.
    Закуска Стакан обезжиренного молока
    Ужин Испанский омлет с салатом из помидоров. Стакан обезжиренного молока
  • среда
    Питание Еда
    Завтрак 1-2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с джемом или мармеладом. Апельсин. Вода
    Закуска Помидоры черри
    Обед 1 булочка из цельнозерновой муки с ветчиной и майонезом с низким содержанием жира. Маленький йогурт
    Закуска 2 рисовых лепешки
    Ужин Запеканка из макарон и лосося с зеленым салатом. Стакан фруктового сока
  • Четверг
    Питание Еда
    Завтрак 1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с печеной фасолью или яичницей и небольшой стакан фруктового сока.Маленький йогурт
    Закуска Небольшой пакет попкорна
    Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидором. 2 сливы
    Закуска Небольшой пакет простого попкорна
    Ужин Овощная запеканка. Маленький йогурт
  • Пятница
    Питание Еда
    Завтрак
    1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с печеной фасолью или яичницей и небольшой стакан фруктового сока. Маленький йогурт
    Закуска 2 рисовых лепешки
    Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба с курицей и зеленым салатом, 2 киви и небольшой стакан обезжиренного молока
    Закуска Желе без сахара
    Ужин Быстрая запеканка из тунца с зеленым салатом. Кусочки дыни с йогуртом
  • Суббота
    Питание Еда
    Завтрак 1-2 хлопья пшеничных бисквитов с обезжиренным витаминизированным молоком, банан, стакан воды
    Закуска  
    Обед Запеченный картофель с фасолью и сыром.Консервированные персики
    Закуска Маленькая тарелка домашнего супа
    Ужин Pasta Siciliana с салатом из смешанного перца. Стакан обезжиренного молока
  • Воскресенье
    Питание Еда
    Завтрак 1-2 блинчика с лимоном и медом и небольшой стакан фруктового сока
    Закуска  
    Обед Суп из фермерских овощей и черный хлеб из непросеянной муки. Маленький йогурт и фруктовый салат
    Закуска 1 тонкий ломтик фруктового/бананового хлеба
    Ужин Тушеная говядина с картофельным пюре. Стакан обезжиренного молока. Груша

Неделя 3

  • понедельник
    Питание Еда
    Завтрак 1-2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с джемом или мармеладом.Стакан обезжиренного молока. Груша
    Закуска 2 мандарина
    Обед Черный хлеб грубого помола, консервированный лосось и помидоры с майонезом. Морковные палочки, маленький йогурт
    Закуска  
    Ужин Лазанья с печеным картофелем и зеленым салатом. Консервированный фруктовый коктейль
  • вторник
    Питание Еда
    Завтрак Тарелка каши с обезжиренным витаминизированным молоком. Добавьте мед или йогурт для чего-то нового. Банан
    Закуска Горсть орехов
    Обед 2 ломтика цельнозернового черного хлеба, вареное яйцо, майонез и листья салата. Йогурт
    Закуска  
    Ужин Овощное жаркое с лапшой. Стакан обезжиренного молока
  • среда
    Питание Еда
    Завтрак 1-2 ломтика цельнозернового тоста с яичницей.Груша и маленький йогурт
    Закуска Морковные палочки
    Обед Приготовленная паста с тунцом и сладкой кукурузой. Виноград. Молоко обезжиренное
    Закуска  
    Ужин Семейный рыбный пирог с брокколи и цветной капустой. Фруктовый салат и йогурт
  • Четверг .
    Питание Еда
    Завтрак Тарелка каши с обезжиренным витаминизированным молоком. Добавьте немного фруктов, таких как ягоды/банан/изюм для сорта
    Закуска Маленький йогурт
    Обед Тортилья с ветчиной, сливочным сыром и зеленым луком. Банан
    Закуска  
    Ужин Жареные свиные отбивные с картофельным пюре и замороженными овощами. 2 простых печенья
  • Пятница
    Питание Еда
    Завтрак Тарелка хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки и обезжиренным обогащенным молоком.2 мандарина
    Закуска Желе без сахара
    Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидором. Яблоко
    Закуска  
    Ужин Ризотто с курицей и помидорами, салатом из листьев салата, помидоров, лука и перца
  • Суббота
  • Воскресенье
    Питание Еда
    Завтрак 1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с фасолью и небольшим стаканом фруктового сока
    Закуска  
    Обед Макароны с сыром. Виноград
    Закуска  
    Ужин Овощная запеканка. Компот из яблок и йогурта

Связанные страницы


Ваш лучший план питания для тела, неделя 1

Серьезно! Добавляя в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вы будете контролировать свой перекус и ускорите метаболизм.

Чего ожидать: Блюда быстрого приготовления. . . варианты питания вне дома. . . макаронные изделия . . . мороженое! Мы составили план здорового питания, который обеспечивает в среднем 1500 сбалансированных калорий в день — этого достаточно для большинства активных женщин, чтобы сохранять энергию и при этом терять вес.

Совет: Если вы чувствуете, что проголодались, отправляйтесь на налет в продуктовый отдел. Думайте не только о палочке сельдерея: свежие овощи бывают всех цветов, вкусов и степени хруста. Более того, они насыщают вас, не набирая лишних килограммов.

Популярное блюдо этой недели: лосось мисо


Лосось — это питательная звезда. Мало того, что эта вкусная рыба является нежирным источником белка, ее жирные кислоты Омега-3 могут снизить уровень вредного холестерина и улучшить ваше настроение. Еще одна причина, по которой мы его любим: употребление в пищу лосося помогает вашему телу вырабатывать друзей, борющихся с морщинами, таких как коллаген и кератин. Счет.

Узнайте, как приготовить глазированного лосося в мисо в домашних условиях:

​ ​

Ваш лучший план питания для тела: неделя 1

Понедельник

Завтрак
3 Brambed Яйца
1 Большой Грейпфрут
Snack
25 Almonds
Обед
Турция Wrap
1 Apple
Snack
1 кусок струнного сыра
Ужин
Spicy цыпленок и паста
салата и 2 столовые ложки заправки из оливкового масла/уксуса

Вторник

Завтрак 2 столовые стопы арахисового масла с 1 кусочком тоста
1 банана
Snack
2 небольших ящики изюма
обед
остаток пряный цыпленок и паста
Snakt
0% жирный греческий йогурт
Ужин
Лосось мисо
2 чашки брокколи

Среда

Завтрак
Бестные яйца и ветчина
1 Большой Грейпфрут
Snack
25 Almonds
Обед
Черный боб и сыр Burrito
1 Apple
Snack
1 кусок струнного сыра
Ужин
Veggie Burger с булочкой
Салат с заправкой из оливкового масла/уксуса, 4 ст. л.
1 порция картофеля фри

Четверг

Завтрак
Berry Wafflewich
0% толстого греческого Йогурта
Snake
15 Snap

Hummus
Обед
Обед
GobbleGuac Sandwich
1 Apple
Snack
1 Banana
1 кусок струнного сыра
Ужин
Окунь на пару с песто
1 чашка коричневого риса
2 чашки брокколи

Пятница

Завтрак
0% Bat Greek Yogurt
1 большой грейпфрут
Snakr
1 Luna Bar

1 Luna Bar
Обед
Салат I-AM-AM-AM-NO-ATH

25 Almonds
Snack
30 Baby Maroat
4 ст. л. хумуса
Ужин
Курица со шпинатом
1 чашка коричневого риса
2 чашки гороха

Суббота

Завтрак Загруженный овощной Omelet
1 Banana

1 Banana
Snack
1 кусок струнного сыра
обед
Snake
Snack
10 Cherry Tomatoes
2 TBSP Hummus
ужин
Курица с лимоном и рисом
2 чашки брокколи
Закуска
1 шоколадная конфета без сахара

Воскресенье

Завтрак Загруженный овощной Omelet
1 Banana

1 Banana
Snake
15 Baby Maroots
2 столовые лозы
Обед
Eat Out
Snake
0% FAT Greek Yogurt
Ужин
Penne с курицей Маренго
2 чашки брокколи

См. остальную часть плана питания:
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Сопутствующие дополнения:
Варианты питания вне дома
Посмотреть все рецепты в вашем плане питания
Лучшая тренировка для вашего телосложения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7-дневный план здорового питания для похудения — одна неделя здорового питания стала проще

Что такое 7-дневный план здорового питания и как он может помочь похудеть? Проблема с большинством диет заключается в том, что они слишком строгие или требуют слишком много планирования заранее, что затрудняет их соблюдение. 7-дневный план здорового питания состоит из низкокалорийных, высокопитательных и вкусных блюд. Общая идея состоит в том, чтобы есть продукты с низким содержанием калорий, но богатые питательными веществами. Это действительно так просто! Эта диета не только поможет вам похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья. Вот все, что вам нужно знать, если вы ищете новый способ стать здоровее и сбросить несколько килограммов.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это баланс. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание состоит из следующих компонентов (3).

Углеводы, включая крахмал и клетчатку

Углеводы часто имеют плохую репутацию, но они необходимы для хорошего здоровья. Углеводы являются основным источником энергии для организма, в том числе и для мозга. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, уровень сахара в крови резко снизится. Это может вызвать у вас головокружение, усталость и даже головокружение (2).

Углеводы помогут вам (2):

  • Поддержание здоровья зубов и десен
  • Держите кости крепкими
  • Получайте энергию из продуктов, в которых они содержатся (фрукты и овощи)
  • Защита от некоторых болезней
  • Регуляция пищеварения
  • Контролируйте аппетит, чтобы предотвратить переедание
  • Выработка достаточного количества слюны для хорошего здоровья зубов
  • Поддерживать регулярную работу кишечника

Подробнее: План диетического питания на 1300 калорий: ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Жиры

Помимо того, что жир является питательным веществом для выживания, он придает коже сияющий вид, помогает поддерживать температуру тела, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, и обеспечивает чувство сытости в течение более длительного периода времени. Ключ в том, чтобы знать, какие жиры есть и в каких количествах (1).

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, связаны с высоким уровнем холестерина, ишемической болезнью сердца, инсультами и диабетом 2 типа, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и некоторых растительных маслах, имеют тенденцию быть более полезными (1).

Ограничьте потребление насыщенных жиров, удаляя видимый жир с мяса перед приготовлением и отдавая предпочтение нежирным кускам мяса и птицы (не включая кожу).

Белок

Получить достаточное количество белка в рамках здорового питания несложно, и важно есть достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу и при этом терять вес (если это ваша цель).Белок должен составлять примерно 15% от общего количества потребляемых в день калорий, если вы хотите похудеть, и 20–35% от общего количества потребляемых в день калорий, если вы хотите набрать мышечную массу (7).

Кроме того, этот макроэлемент помогает (7):

  • Лечение ран
  • Гормональный синтез
  • Уход за волосами, кожей и ногтями
  • Защита от болезней
  • Восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами (форма повреждения кислородом)
  • Транспортирует другие питательные вещества в клетки
  • Регулятор температуры тела
  • Держите вас сытым.

Вода

Старайтесь выпивать не менее 8 чашек воды в день, что составляет около 2 литров. Достаточное количество питьевой воды (5):

  • Гидратирует клетки
  • Помогает поддерживать температуру тела
  • Выводит отходы через мочу, пот и дыхание
  • Транспортирует питательные вещества по всему телу
  • Делает кожу гладкой и эластичной
  • Смазывает шарниры
  • Способствует пищеварению, помогая пище быстро продвигаться по кишечнику (помогая предотвратить запор)
  • Предотвращает головную боль

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Витамины, минералы и антиоксиданты

Витамины, минералы и антиоксиданты являются неотъемлемой частью здорового питания. Хотя они не являются необходимыми для выживания (тело может самостоятельно производить много витаминов), эти питательные вещества важны для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней (9).

Хотя фрукты и овощи естественным образом содержат большинство витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, некоторые считают, что лучше получать суточную дозу из пищевых добавок или обогащенных продуктов.Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что всегда лучше есть натуральные источники витаминов (9).

Антиоксиданты — это органические питательные вещества, которые организм использует для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы — это ядовитые вещества, которые приводят к ускоренному старению, повреждению клеток и самым распространенным заболеваниям в Америке: раку и сердечным заболеваниям. Ягоды являются популярным источником этого микроэлемента (9).

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Самый здоровый способ потреблять углеводы, белки и жиры — это выбирать цельные продукты, а не обработанные продукты.Когда вы делаете это, вы точно знаете, что поступает в ваше тело: полезные жиры; нежирные белки; полезная для кишечника клетчатка; витамины и минералы без добавления сахара; нет (или очень мало) искусственных ингредиентов и консервантов.

Кроме того, вам придется создать дефицит калорий.

Создайте дефицит калорий

Многие люди ежедневно потребляют больше калорий, чем им необходимо для поддержания своего веса. Когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние калории откладываются в виде жира.

Тем не менее, когда вы едите меньше, чем вам нужно, ваше тело сжигает накопленный жир, чтобы дать вам энергию для вашей деятельности. Это приводит к потере веса.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы используете, и увеличить уровень физической активности.

Можно разбить на две части. Вы должны внести изменения в свой рацион, а затем увеличить количество упражнений, которые вы делаете каждый день.

Чтобы создать небольшой дефицит калорий, начните с уменьшения потребления на 100-200 калорий в день, чтобы это привело к потере веса примерно на один фунт (454 грамма).Это средний показатель для большинства людей, но он может варьироваться в зависимости от того, сколько веса они хотят сбросить (4).

Подробнее: Простые палеодиеты: может ли питаться, как пещерный человек, ускорить потерю веса?

На сколько можно похудеть за неделю?

Есть люди, которые теряют много веса за неделю, и те, кто теряет очень мало. На самом деле это зависит от вашего индекса массы тела и от того, что вы едите и пьете.

Ваш ИМТ является основным фактором, определяющим количество веса, которое вы теряете за неделю.Например, если ваш индекс массы тела равен 20 и вы мужчина, вы, скорее всего, потеряете менее одного фунта в неделю. С другой стороны, если ваш ИМТ равен 35 и вы женщина, то вы сможете сбросить от 3 до 4 фунтов за 7 дней из-за более высокого накопления жира (10).

Не все методы похудения одинаковы, но когда дело доходит до безопасной потери веса, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют цель от 1 до 2 фунтов в неделю (6).

По данным CDC, люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно, более успешно удерживают вес и ведут здоровый образ жизни (6).

Как планирование питания помогает похудеть

Планирование питания — отличный способ похудеть по нескольким причинам.

Во-первых, это заставляет вас сосредоточиться на том, что вы едите больше, чем если бы ваша диета не была запланирована заранее.

Во-вторых, такие простые действия, как составление списка продуктов и запись того, что вы собираетесь купить, на самом деле помогают изменить ваше поведение с течением времени — вы начинаете делать лучший выбор просто потому, что знаете, что они есть в вашем списке покупок.

В-третьих, при планировании питания отслеживается, сколько пищи поступает в ваш организм каждый день, что может быть отличным инструментом для запоминания и отслеживания тенденций.

В-четвертых, при планировании питания также используется возможность покупать продукты оптом по более низким ценам, когда эти продукты продаются по распродаже (например, покупка нескольких больших пакетов замороженных овощей по распродаже или когда они относятся к категории «купи один, получи»). один бесплатный» вид сделок).

Планирование питания очень похоже на составление бюджета в том смысле, что оно помогает вам сосредоточиться на своих деньгах.При планировании еды вам нужно смотреть на то, что вы уже купили и сколько места осталось в вашем ежемесячном бюджете на еду; таким образом, вы можете планировать питание на целый месяц, точно зная, сколько денег вы потратите.

Самый простой способ начать планирование питания – просто подумать о том, какие блюда важны для всех членов вашей семьи ежедневно (завтрак, обед, ужин), а затем подумать о перекусах. После того, как эти приемы пищи установлены, выберите несколько дней в неделю, когда у вас может быть либо день «разорения», либо день «побаловать себя».

Однако создать 7-дневный план здорового питания с ограниченным бюджетом, возможно, легче сказать, чем сделать. Если вы боретесь с этим аспектом здорового питания, вот пример плана питания, который вы можете попробовать.

Образец плана здорового питания на 7 дней для похудения

Потеря веса не должна быть сложной задачей, как это изображается многими платформами питания. С правильным планом питания и физическими упражнениями этот процесс не доставит много хлопот. Теперь самое сложное — найти и выбрать лучшие планы питания.При правильном выполнении они обеспечат столь необходимый дефицит калорий для похудения.

Этот план питания на 1500 калорий был разработан, чтобы гарантировать, что вы поддерживаете свой ежедневный дефицит калорий, получая при этом все необходимые питательные вещества. Поэтому особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами.

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

День первый (8)
  • Завтрак: Медово-клубничный смузи и одно яблоко
  • Обед : Хумус на ржаном хлебе (2 ломтика)
  • Ужин: 8 унций тайской курицы с базиликом, быстрым и легким шпинатом с луком-шалотом.
  • Закуски: 1 банан среднего размера с 1 столовой ложкой миндального масла

Всего калорий: 1515 калорий

День второй (8)
  • Завтрак: ½ миски овсяных хлопьев и одна унция орехов пекан
  • Обед : 8 унций тунца, ¼ чашки сальсы, 1 столовая ложка сметаны и ½ авокадо. Смешайте все ингредиенты, чтобы приготовить мекс-салат с тунцом
  • Ужин: 1 деликатес Жареный сыр с 2.8 унций зеленой фасоли с чесноком
  • Закуски: 5,7 унций кусочков яблок с корицей и ½ банки тунца, смешанного с ½ огурца, ½ стакана тертого салата и 1 помидором среднего размера

Всего калорий: 1489 калорий

 

Третий день (8)
  • Завтрак: 13,6 унций томатного омлета и 1 яблоко
  • Обед : 12 унций салата из тунца и авокадо и 1 столовая ложка арахисового масла с ½ стакана нарезанной моркови
  • Ужин: Тост с авокадо и 1 столовая ложка хумуса
  • Закуски: 1 средний банан, 5 изюмов ​​и 2 чайные ложки арахисового масла

Всего калорий: 1493 калорий

День четвертый (8)
  • Завтрак: 1 ломтик бананового тоста с арахисовым маслом
  • Обед : ½ обжаренной на сковороде куриной грудки с 8 унциями зеленой фасоли, приготовленной на пару
  • Ужин: 1 миска риса с фасолью и 2 чипса чипсы с пармезаном
  • Закуски: 8 унций греческого йогурта с 1 средним бананом длиной около 7 дюймов

Всего калорий: 1485 калорий

Пятый день (8)
  • Завтрак: 1 смузи из манго с 2 ломтиками тостов из цельнозерновой муки
  • Обед : 6 унций жареного мяса на сковороде
  • Ужин: 220 унций куриного салата с капустой
  • Закуски: 1 тарелка овсяных хлопьев и персиков

Всего калорий: 1494 калорий

Шестой день (8)
  • Завтрак: Омлет со шпинатом из индейки (из 2 больших яиц и 1 среднего яблока
  • Обед : 18. 6 унций пасты из цуккини и 2 унции жареной спаржи
  • Ужин: 28 унций жареного риса с курицей из цветной капусты
  • Закуски: 2 чесночных яйца

Всего калорий: 1500 калорий

День седьмой (8)
  • Завтрак: 2 ломтика веганских французских тостов
  • Обед : 18 унций картофеля и бумаги
  • Ужин: 6 унций жареной спаржи и 10 унций бифштекса с помидорами
  • Закуски: ½ стакана хумуса и 2 стакана ломтиков огурца

Всего калорий: 1505 калорий

Этот план диетического питания на 1500 калорий любезно предоставлен eatthismuch.ком.

Итоги

Диета на 1500 калорий может быть эффективной для похудения, если все сделано правильно. Вы должны убедиться, что получаете все необходимые макроэлементы, даже если ограничиваете потребление калорий. Кроме того, если у вас есть заболевание, такое как диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какие-либо планы питания с ограничением калорий.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание научных данных и принятие мер по уменьшению путаницы потребителей (2017 г., nih.gov)
  2. Углеводы (2021, clevelandclinic.org)
  3. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы (2020, диетические рекомендации.правительство)
  4. Рацион питания, связанный с успешной потерей и поддержанием веса во время исследования по снижению веса (2012, nih. gov)
  5. Сколько воды нужно пить? (2020, harvard.edu)
  6. Похудение (cdc.gov)
  7. Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых пищевых источников и влияния на аппетит у стареющих взрослых (2018, nih.gov)
  8. Поставьте свою диету на автопилот (без даты, eatthismuch.com)
  9. Витамины и минералы (н.д., helpguide.org)
  10. Стратегии снижения и поддержания веса (2003, nih.gov)

План меню для пар — Справочник по здоровому питанию

Может быть сложно попытаться сократить расходы на питание, потратив и на получение всего необходимого вам питания. Но это не обязательно! Мы подсчитали и подготовили этот еженедельный план меню для пар, чтобы показать, как вы можете сэкономить на покупках продуктов питания, а также придерживаться здоровой диеты.

Это меню основано на пищевых потребностях среднего мужчины (М) и средней женщины (Ж) в возрасте от 31 до 50 лет. Молодой паре потребуется немного больше, пожилой паре чуть меньше.

Диетолог Роуз Карр говорит: «Не стесняйтесь делать замены в этом меню, например, меняйте вид хлопьев. И выпекайте ломтик на выходных, чтобы у вас были экономичные сладкие закуски на неделю».

  • Средняя стоимость пары: $160
  • Наше меню: $124
  • Сэкономьте $36
  • 36 долларов в неделю в течение года = 1872 доллара = 18 ужинов в ресторане!

Этот план меню охватывает все приемы пищи и закуски на неделю и включает в себя все питательные вещества, в которых нуждается каждый член семьи – всю энергию, питательные вещества, витамины и минералы, необходимые нам для здоровья (согласно рекомендациям Министерства здравоохранения).Используя рецепты из нашего архива, мы создали меню, которое также значительно дешевле, чем средняя стоимость продуктов питания для разных домохозяйств.

Мы установили цену для этого меню на основе среднего бюджетного супермаркета. Мы следовали этим правилам:

  • мы покупали вещи по акции по возможности
  • мы использовали как можно больше сезонных продуктов
  • мы выбирали продукты под собственной торговой маркой супермаркета, когда они были самым дешевым из доступных вариантов
  • мы закупили продукты первой необходимости большими партиями и разрешили хранить их в кладовой и морозильной камере
  • мы включили домашние версии расфасованных продуктов, таких как хумус и песто.
  • мы сделали свой собственный йогурт (используя купленные смеси — сэкономьте еще больше, делая это с нуля).

ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые ингредиенты в списках покупок нужны для рецептов в меню, и вам не нужно будет покупать их каждую неделю. Это означает, что ваш первоначальный поход за покупками может стоить немного дороже, но в будущем ваши покупки будут дешевле.

  • проверка специальных предложений мясных лавок и магазинов фруктов и овощей
  • проверка всех контейнеров для сухих грузов
  • покупка в азиатских супермаркетах фирменных азиатских ингредиентов
  • покупка фруктов и овощей в придорожных киосках и на фермерских рынках
  • покупать продукты оптом, а затем замораживать их, например, мясо и сыр, по специальной цене
  • посадить собственные травы, смесь салатов, шпинат, серебристую свеклу и другие овощи.

Покупать раз в месяц (или по мере необходимости): Эти предметы первой необходимости можно купить не каждую неделю. Мы рекомендуем покупать оптом и хранить.

  • консервированный нут
  • консервированная чечевица
  • консервированные помидоры
  • кофе
  • спрей для масла для жарки
  • сушеный нут
  • сушеные травы
  • сушеная чечевица
  • мука (белая, цельнозерновая)
  • чеснок
  • мед
  • Мармайт/Вегемит
  • Майло
  • лук (красный, коричневый, по желанию)

Покупайте время от времени: Эти случайные покупки не включены в основные списки покупок.Покупайте их, как позволяет бюджет, когда по акции.

  • бекон
  • бальзамический уксус
  • пиво
  • шоколад
  • паста из трав
  • ореховые масла, такие как грецкий орех и кунжутное
  • оливковое масло
  • сыр пармезан
  • вино

План меню для пар (см. СКАЧАТЬ  ссылка внизу страницы)
План меню для семей (ссылки на статью)
План меню для одиноких (ссылки на статью)

Ссылки на рецепты

Энергетический ломтик
Болоньезе из красной чечевицы
Греческий пастуший пирог
Жареный рис с курицей
Паста с тунцом и нутом
Вкусное овощное карри
Курица с лимоном
Феттучини с курицей и помидорами
Запеканка из тунца с макаронами

Список покупок на неделю

Фрукты и овощи

  • авокадо 1
  • бананов x 14
  • капуста 1
  • стручкового перца x 2
  • морковь x 2
  • имбирь 1 ломтик
  • стручковая фасоль (250 г)
  • киви x 8
  • лимонов x 2
  • салат/салатная зелень 1
  • грибы (100 г)
  • нектаринов x 10
  • шпинат (пучок)
  • зеленый лук (пучок)
  • помидоры x 10

Галантерея

  • коричневый рис (200 г)
  • Шоколадное пшеничное печенье 1 упаковка
  • Кокос 1 упаковка
  • сушеная клюква (½ стакана)
  • Фруктовое печенье для пищеварения
  • мед
  • Мармайт
  • ореховая смесь (150 г)
  • Многозерновой хлеб x 2 буханки
  • Батончики с орехами/мюсли 1 шт.
  • ракушки для пасты 1 упаковка
  • арахисовое масло
  • арахис (150 г)
  • красная паста карри
  • красная чечевица 1 стакан
  • Овсяные хлопья 1 упаковка
  • нарезанный миндаль (70 г)
  • спагетти 1 упаковка
  • изюм 1 чашка
  • Weet-Bix 1 маленькая коробка
  • Цельнозерновые рисовые крекеры 1 упаковка
  • Йогуртовая смесь для приготовления 2 л

Консервы/бутылки

  • яблочный соус банка 250 г
  • запеченная фасоль банка 420 г
  • нут 2 банки по 400 г
  • чечевица 400г банка
  • Фасоль по-мексикански банка 400 г
  • помидоры 2 банки по 400 г
  • тунец 3 банки по 185 г

Охлажденные/замороженные

  • сыр чеддер 1 небольшой блок
  • яиц (десяток)
  • нежирное мороженое 2л ванна
  • смешанные овощи (замороженные) 1 упаковка
  • овощи для обжаривания (замороженные) 1 упаковка
  • молоко для обрезков (2 л)
  • основа для пиццы 1 (или сделать самостоятельно)

Свежая курица/рыба/мясо

  • куриные бедра или грудки (1 кг)
  • фарш из баранины или говядины (400 г)

Наконечник

Если фрукты в этом меню не по сезону или дорогие в вашем регионе, замените их другими фруктами – теми, которые есть в наличии! То же самое касается овощей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.