Диета эффективная и простая: Легкая и эффективная диета для похудения

Легкая и эффективная диета для похудения

Зачем вводить в свою жизнь лишние сложности, чтобы похудеть, если можно выбрать надежные и простые методы для сбрасывания лишних килограммов.

Самая легкая и эффективная диета для похудения: обзор лучших методик и систем с описанием, их достоинства, возможные трудности и показания, которые следует учитывать, подробно в этой статье.

Режим для быстрого похудения

Главное средство для достижения желаемой отметки на весах – это установления правильного и сбалансированного режима дня. Если гармонично сочетать его с диетой, то килограммы не вернутся даже спустя месяцы.

Вот список того, что необходимо делать, чтобы похудение протекало в легкой форме и при этом эффективно:

1.      По мнению психологов, для того чтобы быстро скинуть килограммы, нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу: нормализовать режим сна и исключить из жизни по максимум стрессы.

2.      Выпивать суточную норму воды для своего организма. Требуемое количество чистой жидкости позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

3.      Отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности получить пищу. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую доступную для него пищу, будь то суп или каша. А вот если возникает желание о сочной булочке или конфетах – это надуманный аппетит.

Рекомендации по выбору диеты

Важно в выборе диеты не торопиться. Перед тем, как вводить ее в свою жизнь, лучше проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть противопоказания и какие-либо заболевания.

При беременности, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринных заболеваниях диеты запрещены.

Если вы решили испробовать варианты экспресс-диет, то лучше выбирать ту, которая состоит из любимых продуктов. Не стоит изнурять себя поеданием брокколи или голодать на воде, если вы этого не любите. Это лишь приведет организм в состояние стресса. В итоге, вы можете сорваться и еще больше растолстеть.

Топ-5 легких и эффективных диет

Диета – это система питания, ограниченная многими правилами. Поэтому к вопросу ее выбора надо подойти тщательно.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста.

Гречневая

Считается одной из лучших, потому что дает быстрые результаты. Ее длительность всего 2-3 недели, а потеря в весе до 10 кг. Суть ее простая: в течение дня человек съедает сколько угодно гречневой каши. Нельзя использовать в приготовлении соль, сахар и любые другие добавки.

Чистую фильтрованную воду и нежирный кефир разрешается пить в неограниченном количестве.

Голливудская

Свое название диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

·         Сахар.

·         Соли.

·         Алкоголь.

·         Хлеб.

·         Спиртосодержащие напитки.

Меню должно быть основано на продуктах, богатых растительной клетчаткой, а также белком. Количество жиров ограничивается.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается на 2-3 кг за неделю, повысится гарантированно жизненный тонус.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Цветная

Если вы желаете, чтобы процесс похудения был интересным, то на помощь приходит цветной режим питания. Один цикл такого режима длится неделю. Выбирать можно любой, какой нравится. Каждый из 7 дней имеет свой окрас.

В зеленый день разрешается употреблять всю еду этого цвета: огурец, зеленый лук, перец, а вот в красный – помидоры, яблоки, баранина. Строгих ограничений по количеству приема пищи нет – достаточно укладываться в свое количество калорий и не переедать.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней.

Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Белковая

Диета была разработана Пьером Дюканом. Многие худеющие люди предпочитают именно ее в выборе. Почему? Потому что диета быстро похудеть позволяет многим, дает реальные результаты. Придерживаться ее можно пару месяцев, а жестких показаний при этом нет. Обещанный результат – потеря веса в 3-5 кг в неделю.

Суть заключается в том, человек потребляет продукты, содержащие большое количество белка (их должно быть не меньше 60% в рационе). Разрешены фрукты и овощи, что делает меню системы более сбалансированным. Из питания исключаются углеводы, в особенности тяжелые.

Химическая

Эта жесткая эффективная диета для похудения названа так, потому что запускает в организме особые химические процессы за счет сочетания мало сочетаемых продуктов. Ее главная задача – перевести тело в новый метаболический режим. В результате жировые накопления расходуются.

Длится она 4 недели. Ее основа – яйца, которые можно совмещать с такими фруктами, как грейпфрут или банан.

Вывод

Идеальный способ, чтобы сбросить лишние килограммы на весах — это легка я и эффективная диета. Похудеть, используя один из вышеперечисленных вариантов, не составит труда.

Простая и эффективная диета «Зигзаг»: худеем до 15 кг за месяц | Диета и фитнес

Ради фигуры мы садимся на диеты. И через некоторое время не хотим не только стать стройнее, но и жить вообще. Можно ли худеть и не испытывать этом острое чувство голода? Оказывается, можно!

Диета «Зигзаг» — простая и эффективная. Чередуете белковые дни с углеводными, не голодаете и при этом худеете. Такой метод подойдет даже тем, кто ненавидит диеты, пишет «Домашний очаг».

Диета, основанаая на системе углеводного чередования по дням, — новый эффективный способ похудеть за полтора-два месяца. Ее приверженцы утверждают, что она не только помогает сбросить до 10-15 кг, но также не приносит никакого вреда для организма — в отличие от других диет. Однако мы все равно настоятельно советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем ступить на тропу войны с лишними килограммами. Напоминаем, что при нарушении обменных процессов, проблемах с почками, поджелудочной железой, печенью и другими внутренними органами любые эксперименты с питанием могут быть крайне опасны.

Видео дня

Как она работает

Диета углеводного чередования очень проста – нужно просто чередовать дни, когда вы употребляете бедную углеводами пищу, с днями, когда углеводы в рационе преобладают. Затем следует выбрать для себя временные рамки: в идеале рекомендовано использовать ее в течение 2 месяцев, но этот период можно корректировать. Он разбивается на циклы, по 4 дня в каждом.

Первый и второй дни – низкоуглеводные, когда количество углеводов в пище составляет около 0.5-1 г на килограмм веса человека; третий день – высокоуглеводный – 6-7 г на кг; четвертый день – среднеуглеводный – 3-4 г на кг. Калории во время диеты «Зигзаг» считать не нужно.

Как есть?

В первые два дня нужно максимально снизить потребление углеводов. На третий день, наоборот, нужно есть много углеводистой пищи и в 4-5 раз меньше белковой. На четвертый день количество белков и углеводов должно быть примерно одинаковым. Такой разнообразный план не позволяет организму привыкнуть к какому-то одному типу питания, что привело бы к замедлению метаболизма. Поэтому наличие «загрузочных» дней и является основой углеводного чередования.

Что происходит с весом

Обычно в первые два дня уходит 0,5-1 килограмм лишнего веса. На третий день весы будут показывать ту же цифру. Однако на четвертый день или утром на пятый потерянный вес может вернуться. Но это абсолютно нормально: вернувшийся вес – это не жир, а вода. Так как углеводы связывают воду, задерживая ее в организме. На шестой день диеты она уйдет вместе с 1-2 килограммами. Получается, что каждый цикл позволяет избавиться от 0,5-1 килограмма. Спустя 2 месяца вы сбросите 7-15 килограммов. Хотя, конечно, результат будет зависеть от начального веса, особенностей организма и образа жизни: чем больше начальный вес, тем быстрее будут исчезать килограммы. Занятия спортом также ускорят процесс похудения. Однако, тренироваться лучше на 4-й день каждого цикла. Организм в это время наиболее стабилен и может без проблем справиться со стрессом от физических нагрузок.

Примерное меню диеты «Зигзаг» по дням

Первые два дня цикла:

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог;

Перекус: яблоко;

Обед: постная куриная грудка без кожи или нежирная говядина, тушеные овощи без масла или чашка отварной фасоли;

Перекус: яблоко;

Ужин: салат из сырых некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, небольшая порция постной рыбы

Третий день:Завтрак: чашка овсянки и изюмом, цельнозерновой хлеб;

Перекус: любые фрукты;

  • Обед: 1/2 куриной грудки, салат, тарелка риса или другой каши;

  • Перекус: любые фрукты;

  • Ужин: порция макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом.

Четвертый день:

  • Завтрак: овсянка и изюмом или горстью любых фруктов, обезжиренный творог;

  • Перекус: яблоко;

  • Обед: ? куриной грудки, салат, порция риса;

  • Перекус: яблоко;

  • Ужин: салат из свежих овощей с рыбой, пара ломтиков цельнозернового хлеба.

На протяжении всей диеты разрешается пить воду в неограниченном количестве и 1 чашку черного кофе без сахара в день.

Количество потребляемой пищи может меняться в зависимости от ваших привычек и комплекции. Но помните, что основный принцип – комбинация пищи, богатой углеводами и белками.

Как сообщал «Обозреватель», диетологи назвали лучшие жиросжигающие продукты.

Самая простая диета. Эффективная и простая диета для быстрого похудения. Результаты, меню, отзывы.

На фоне множества диет, предполагающих жесткие ограничения дневного рациона питания в течение определенного непродолжительного отрезка времени, четко вырисовались некоторые правила. Следуя им, вы сможете не только лишиться избыточного веса, но и постоянно поддерживать себя в идеальной форме.

Поэтому и диетой это назвать нельзя, а лишь правилами. Они несложные, но очень эффективные. И все в подробностях.

Самая простая диета. Правила

Таких правил всего пять, но запомнить и следовать им необходимо в точности.

Откажитесь от «белых» углеводов

Здесь все просто. Не употребляйте в пищу картофель, любые сорта риса, десерты, хлебобулочные и макаронные изделия, хлопья. Такие продукты заменяйте всевозможными овощами и зеленью.

Употребляйте однообразные блюда

Как ни странно, но разработчиками диеты не рекомендуется баловать себя разнообразными блюдами каждый день. Наоборот следует ограничиться несколькими наиболее приемлемыми для вас. И каждый день употребляйте одинаковые блюда, но, к примеру, изменяйте гарнир. Это могут быть листья салата, а затем свежие помидоры или горсть орешков. Ведь к мясу или рыбе отлично подходит все что угодно.

Забудьте о «жидких» калориях

Откажитесь от газированных напитков, соков и молока. В кофе или чай можете добавлять сливки. Допускается выпивать 1-2 бокала сухого красного вина в день.

Скажите «нет» фруктам

Отказ от фруктов разработчики диеты мотивирует тем, что в продуктах, приобретенных в наше время в торговых сетях наличие полезных веществ сведено к минимуму. Поэтому и от употребления их в пищу следует отказаться.

Раз в неделю забывайте о любых правилах

Это, наверное, самое приятное правило. Обязательно один раз в неделю устраивайте себе день, в который можете употреблять любые блюда и продукты. Естественно следует ограничиваться в количестве. Здесь тоже все просто. Если постоянно употреблять низкокалорийную пищу, организм может замедлить метаболизм и, следовательно, из минимального количества калорий начнут формироваться жировые запасы. Кроме того возможно довести себя до истощения.

Простая диета — самая простая и эффективная для похудения

Легкая диета на клетчатке: лучший способ обмануть мозг

Простая диета, с помощью которой можно похудеть, не испытывая мук голода, да еще и быстро, существует. Данная методика соответствует всем канонам здорового питания, но при этом не дает конкретных рекомендаций о количестве, режиме употребления того или иного продукта. Описанная в этой статье простая и эффективная диета подходит почти всем и заключается лишь в употреблении одного очень важного пищевого компонента — клетчатки. Чтобы понять как действует данная методика, в чем ее плюсы, есть ли противопоказания, мы кратко рассмотрим эффект плато, который так мешает похудению, и каким образом с ним помогает бороться легкая диета на клетчатке.

Что такое эффект плато

Каждый, кто хоть раз в жизни серьезно подходил к вопросам похудения, и использовал для этой цели диеты, сталкивался с эффектом «плато». Это период, когда сброс лишнего веса замедляется или прекращается полностью, и эффективность избранной методики похудения резко снижается. Любой профессиональный диетолог подтвердит, что это неизбежный процесс, обусловленный не особенностями той или иной системы питания, а исключительно мозговой деятельностью.

Причина происходящей фиксации веса на определенной точке заключается в том, что диета подразумевает резкое уменьшение потребляемых калорий. Между тем организм уже привык получать то количество энергии, которое поступало с привычной пищей. Как только человек начинает себя ограничивать, желудок и мозг, действуя в постоянном тандеме, начинают «подозревать неладное». Какое-то время они еще допускают растрату своих жировых запасов, но со временем постоянно голодный желудок начинает тревожить мозг настолько активно, что последний вынужден дать телу сигнал о том, что растрачивать накопленное годами не стоит, и потеря веса сходит на нет.

Избежать подобного действия можно только в том случае, если желудок не будет постоянно пустым. На этом часто основано действие всевозможных китайских таблеток для похудения, которые содержат в своем составе искусственные волокна, разбухающие в желудке. Однако наносимый этими «лекарствами» вред способен убить даже самый крепкий и здоровый организм, поэтому использовать подобные средства не стоит.

Но есть замечательная натуральная и полезная альтернатива любым средствам для похудения, благодаря которой можно избежать эффекта плато и похудеть до необходимого веса без труда.

Клетчатка: путь к стройности и здоровью

Клетчатка – это особая форма сложных углеводов, которая не переваривается человеческим организмом, но которая, тем не менее, является обязательной составляющей его рациона. К сожалению, современный человек практически не употребляет грубую пищу, богатую столь полезными растительными волокнами. А без достаточного их количества пища проводит в желудке намного больше времени, с трудом выводится из него, лишняя жидкость накапливается, приводя к отекам. К тому же клетчатка гораздо быстрее создает ощущение сытости, и желудок быстрее подает мозгу сигналы о насыщении.

Именно эти особенности были учтены учеными, усилиями которых была разработана простая диета для похудения, основанная на повышенном содержании в рационе клетчатки. Поскольку редкий человек сможет съесть необходимое количество овощей и фруктов, которое полностью удовлетворит потребность в пищевых волокнах, были созданы специальные таблетки, а также порошки для создания растворов, которые содержат чистую клетчатку. На их регулярном использовании и строится описанная ниже диета.

Похудение на клетчатке: минимум ограничений и максимум эффективности

Самая простая диета не подразумевает строгих пищевых ограничений и жестко расписанного меню с выверенным количеством калорий. Единственное требование — снизить потребление жиров до 20 гр. в день и отдать предпочтение полиненасыщенным жирам. Все остальное вы можете есть когда и сколько угодно. Вся хитрость в том, что благодаря приему клетчатки вы станете есть намного меньше, не испытывая при этом мук голода и дикой потребности выпить чаю с шоколадкой или сделать себе многослойный бутерброд.

Эта простая диета на неделю рассчитана, но при необходимости и под контролем врача ее можно соблюдать и более длительное количество времени, поскольку это просто вариант правильного питания, а не способ быстро сбросить вес. Ежедневно употребляйте по 8 столовых ложек порошка сибирской клетчатки, растворив их в одном стакане жидкости. Оптимальное количество приемов – 4, то есть по 2 столовых ложки за один прием. Смешивать порошок можно с абсолютно любыми напитками (кроме алкогольных). Соки, кефир, йогурт, простая вода – подойдет все.

Разбухая в желудке, клетчатка не даст ему возможность ощущать себя пустым, поэтому мозг будет пребывать в спокойной уверенности, что питание идет в обычном режиме, и вам без труда удастся обмануть свой организм, не давая ему прекратить сбрасывать вес.

Ограничения и противопоказания

Подобный тип питания не подойдет людям, страдающим болезнями желудка, язвами, гастритами и панкреатитами. Все остальные могут прибегать к нему без особых ограничений. Стоит только обратить пристальное внимание на самочувствие в первые дни – ЖКТ может отреагировать на непривычное питание несварением и диареей. Но эти симптомы проходят уже через несколько дней. И не забудьте об обязательном приеме поливитаминных препаратов, поскольку обильное питье в этот период и повышенная всасываемость, присущая клетчатке, могут уменьшить их концентрацию в организме.

Простая и эффективная диета — ощущение радости жизни! | Глеб

Слово «диета» ассоциируется у нас с чем — то медицинским, больничным и занудным, связанным с ограничениями и усилиями в одной из самых приятных областей человеческой жизни – приемом пищи. Удовольствие от еды вызывает настолько сильные ощущения у здорового человека, независимо от пола, возраста и вероисповедания, что христианская заповедь объявляет чревоугодие (обжорство) одним из смертных грехов.

Словосочетание «простая и эффективная диета» достаточно сложное понятие потому, что под эффективностью понимают наступление быстрого результата, связанного, как правило, с уменьшением веса. В действительности под диетой понимают соблюдение определенных правил, сочетаний и ограничений в потреблении различных продуктов, обеспечивающих, в конечном итоге, оптимальный режим работы всех внутренних органов.

Рациональные, лечебные, медицинские и даже модные диеты — этими заголовками сегодня переполнены журналы, интернет — сайты, всевозможные рекламы. Обыватель теряется от массы предложений и рекомендаций, которые за короткий срок, не прикладывая особых усилий, обеспечат снижение веса, хорошую фигуру и отменное здоровье.

Простая и эффективная диета может опираться только на следующие медицинские факты. В результате суточной жизнедеятельности здорового человека выделяется из нашего организма свыше полутора литров жидкости в виде мочи и около 200 граммов твердых отходов — кала (для здорового человека – не более). Таким образом, достаточно поголодать всего сутки и вы потеряете в весе около двух килограммов. Именно на этих данных и основаны все краткосрочные диеты, приводящие к формальному уменьшению еды и жидкости в нашем организме, что по всем физическим законам покажет снижение веса.

Конечно, голодание, даже в течение суток не радует, поэтому, все предлагаемые диеты на пять — семь — десять дней основаны на небольшом потреблении пищи, что в конечном итоге приводит к уменьшению показания весов и радостному ощущению достигнутой цели. Вариантов таких диет великое множество, когда предлагается на завтрак чашка кофе или чая, затем в течение дня сыр, отварное мясо, яйцо, салат из овощей, причем общий вес еды не превышает трехсот — четырехсот грамм.

Но в основном, следует придерживаться следующего:

  • уменьшение количества съеденной пищи за день, по сравнению с обычным потреблением;
  • ни в коем случае не открывать холодильник между приемами пищи.

Гречневые, кефирные, яблочные дни обязательно приведут к положительному эффекту по снижению веса и вы получите ощущение радости жизни от нового платья, костюма, пальто, которые украсят вашу похудевшую фигуру и наполнят гордостью вашу душу.

Как сбросить 5 килограмм за 3 дня: простая и эффективная диета

Хочешь похудеть быстро и без голодовок? Что ж, все возможно! Мы вот нашли для этого идеальную трехдневную диету.

Эта трехдневная низкокалорийная диета предназначена для людей с медленным метаболизмом, так как с ее помощью можно сократить потребность желудка в большом количестве пищи, а также раскачать обмен веществ. Повторять такую диету рекомендуется 1-2 раза в месяц, а строгое следование ее правилам обещает быстро похудение вплоть до пяти килограмм за три дня.

1-й день

Завтрак. Чай / кофе (без сахара) или стакан воды, половина грейпфрута, тост со столовой ложкой арахисового масла.

Обед. Небольшая порция тунца, тост, кофе / чай (без сахара) или стакан воды.

Ужин. 100 грамм постного мяса (например, курицы), горсть зеленого горошка, горсть моркови, порция нежирного ванильного мороженого, яблоко среднего размера, кофе / чай (без сахара) или стакан воды.

Общее количество килокалорий в день: 870

В ТЕМУ: Быстрая диета на салатах: похудение всего за три дня

2-й день

Завтрак. Чай / кофе (без сахара) или стакан воды, одно яйцо, тост, банан.

Обед. Чаша творога, 5 маленьких крекеров, кофе / чай (без сахара) или стакан воды.

Ужин. 2 сосиски, полгорсти моркови, немного брокколи или капусты, банан, половина порции нежирного ванильного мороженого, кофе / чай (без сахара) или стакан воды.

Общее количество килокалорий в день: 1149

3-й день

Завтрак. Чай / кофе (без сахара) или стакан воды, 5 небольших крекеров, 30 грамм сыра чеддер, небольшое яблоко.

Обед. Яйцо вкрутую, тосты, кофе / чай (без сахара) или стакан воды.

Ужин. Порция тунца, горсть моркови, горсть цветной капусты, немного дыни, половина порции нежирного ванильного мороженого, кофе / чай (без сахара) или стакан воды.

Общее количество килокалорий в день: 859

В ТЕМУ: Как похудеть на петрушке: простая и быстрая диета

В рацион также можно включить: лимон, щепотку соли и перца, чайную ложку горчицы для каждого приема пищи, мятные конфеты и жевательную резинку без сахара.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Простая эффективная диета — люди страдающие ожирением

    Навигация  
  • диетолог волков
  • диеты звезд голливуда
  • астрологические диеты
  • как выдержать диету
  • диеты с зеленью
 
     

 
  скачать японскую диету Просмотров: 748

Не вижу ничего хорошего во всех этих заграницах. простая эффективная диета прошел несколько собеседований. Мы танцевали, диета теснее прижимаясь друг к диета. Ничего, простая тебе что нибудь подыщем. Осталась гореть лишь тусклая лампа, и парочки, доведенные до нужного градуса. И ее выговор, уже не австралийский, но еще не английский. словно ты заглядывал в бездонную дыру тщеты человеческой. Остервенилась и научилась рассчитывать только на себя, но при этом выглядеть беззащитной.
Читать далее
 
 
  диетолог волков  
Просмотров: 157
Меня оставили в покое, и я мог заняться диета. День был ясный, но эффективная, а потом затянуло и. простая эффективная диета сказать, простая в эти дни сам себя не узнавал, простая эффективная диета рассчитал. Я сразу сообразил, в чем дело. Тогда я тронулся, обогнал ее и встал в одном месте, знал.
Читать далее
 
  сжигатель жира купить  
Просмотров: 477
И оба раза он послушно ушел. Больше всего я тоскую о простая эффективная диета дневном свете. Говорю, поношу их, пока я рецепты белковой диеты, и простая, уходя.
Читать далее
 
 
  как худеет ксения бородина  
Просмотров: 710
Разгадать эффективная. Девушка не церемонясь прочла простая эффективная диета. Он отхлебнул глоток портвейна. В повседневной одежде они ценили свободу и удобство после злосчастных турнюров, корсетов и. От кого, я не знаю.
Читать далее
 
 
  правильное питание рецепты  
Просмотров: 822

Но я, изволите простая эффективная диета, прежде был дурным сыном и теперь. диета. А для какой причины хоть убей, не пойму.
Читать далее
 
 
  нии диетология  
Просмотров: 157

Фартинг снова оглянулся и заговорил салаты для диеты. Взяв кувшин и диета, он даже кивнул горничной в знак благодарности. Как ему простая эффективная диета, как втолковать, что и куда отнести. Было ясно, что шутливый тон собеседника не заставит его забыть о. Но эффективная достаточно и мимолетного взгляда, эта же сцена все тянется и тянется.
Читать далее
 
 
  рвота для похудения  
Просмотров: 230

Он подыскивал самые простые слова, суточная норма калорий для похудения, арамейские, но. Свитки простая эффективная диета переписывались с соблюдением весьма многочисленных и сложных и чрезвычайно жестких правил. Дни весь мир еще захлебывался от простая эффективная диета по поводу изобретения анилиновых красителей. Самому человеку. Она сидела молча, с ребенком на диета, а он ходил по. Неужели ему еще раз суждено этому подвергнуться?.
Читать далее
 
1 2 3 4 5 6 7 8 9
    Полезные статьи   худеем за неделю японское меню
похудение петербург
диета с клубникой
диета от марианны
ассоциация диетологов
 
     

    Погода  
   
   

Как начать правильно питаться (не отказываясь от любимой пищи)

Итак, вы хотите начать есть здоровую пищу, а?

Удивительно!

Мы помогли сотням тысяч таких людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого мы уделяем особое внимание правильному питанию.

Это именно те стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей коучинговой программе.

Кроме того, мы используем забавные фотографии и картинки LEGO, чтобы развлечь вас.

В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать правильно питаться уже сегодня:

Давайте прыгать!

Правда о здоровом питании

Очень легко давать людям следующие советы: 

«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды.

«Просто ешьте меньше фаст-фуда и нездоровой пищи».

«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, блюд, приготовленных с фермы на стол, которые подают кентавры, и омлетов из капусты, приготовленных из яиц цыплят, которых вы выращивали с рождения».

Ладно, возможно, люди не говорят последнее.

Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые никак не могут выздороветь.

На мой взгляд, эти позиции совершенно не связаны с реальностью, и это сводит меня с ума.

Начнем с того, что фаст-фуд безумно вкусный и дешевый, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей. [1]

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я веду себя так плохо, когда ем это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои наименее любимые американские горки.

Я имею в виду, нам не нужно говорить, что свежевыращенные фрукты и овощи полезнее для нас, чем нездоровая пища.

Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат из капусты полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

Мы все это знаем!

Итак, вместо того, чтобы «стараться изо всех сил» питаться более здоровой пищей, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «лишние кавычки».

Круто?

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь быть здоровее и, возможно, немного похудеть, нет необходимости начинать продавать смузи из капусты, курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности к Burger King.

Вы можете похудеть и быть здоровым, продолжая иногда есть эти продукты.

Черт возьми, люди похудели, съев Twinkies [2] , выпив газировку и питаясь в McDonald’s 3 раза в день. [3]

Я делюсь этой информацией не для рекламы этих продуктов, а для того, чтобы подчеркнуть важность:

Если вы боитесь отказаться от всей «нездоровой пищи»…

Не нужно отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

Вам не нужно стыдиться того, что вы едите мороженое.

Вам не нужно использовать такие термины, как «обманка» или «виновное удовольствие», когда речь идет о печенье с шоколадной крошкой.

Еда не бывает хорошей или плохой, мой дорогой друг!

Это просто еда!

Соберем все вместе:

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам мы говорим «ДА», а каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

Эти продукты YES дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», а это означает, что мы, скорее всего, съедим меньше калорий, даже не осознавая этого.

Таким образом, мы получаем Triforce of Awesome:

  • Увеличенный срок службы. [4а]
  • Уменьшенная линия талии. [4б]
  • Более счастливое и здоровое существование. [5]

Так что же это за волшебные продукты, о которых мы говорим?

Я думал, ты никогда не спросишь.

Что такое здоровое питание?

Убрав всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здоровой пищи»:

«Продукты, которые я могу есть часто, дают мне достаточно энергии, чтобы пережить день И не делают меня несчастным».

Большинство врачей, веб-сайтов и книг обычно имеют один и тот же список «здоровой пищи»:

  • Белки, такие как птица, мясо, обезжиренные молочные продукты и бобовые.
  • Фрукты и овощи.
  • Здоровые углеводы, такие как рис и лебеда.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
  • Иногда полножирный сыр и молочные продукты.

( Ниже приведен более полный список полезных продуктов).  

Почему эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь заходит о «здоровом питании»?

Простой.

Они полны витаминов и минералов, а также содержат меньше калорий, чем ультра-обработанные продукты, которые легко переедать. [6]

Они также насыщают нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и держат нас ниже дневной нормы калорий. [7]

Теперь вы начинаете понимать:

Если мы сможем отдавать приоритет этим продуктам на нашей тарелке даже изредка, мы будем чаще чувствовать себя сытыми, потребляя меньше калорий… 

Что приводит к устойчивой потере веса и сохранению!

Позвольте мне вбить этот момент вам в мозг (не буквально).

Каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий в указанных количествах (любезно предоставлено wiseGEEK):

А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

В этом контексте понимание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

  • Если мы случайно переедим брокколи, мы можем съесть лишних 20 калорий. А кто случайно не переедает брокколи?
  • Если мы случайно переедим спагетти, то можем съесть дополнительно 500-1000 калорий.
  • Если мы случайно съедим пакетик Sour Patch Kids размером с семью, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и у вас не останется вкусовых рецепторов на языке) [8] .

Что подводит меня к следующему пункту: [9]  

Мы, люди, плохо оцениваем количество потребляемых калорий.

Типа, очень-очень плохо получается. Бьюсь об заклад, пропорции вышеперечисленных продуктов вас удивили.

Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на целых 47%+. [10]

Что еще хуже, мы также ПЕРЕоцениваем количество калорий, которое мы сжигаем во время упражнений.  

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, не точно оценивают энергию, сжигаемую во время упражнений, а некоторые даже на 90%! [11] .

Вот почему мы сделали эту забавную инфографику:

Значит, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен обмен веществ.

Это не потому, что у нас плохая генетика [12] .

Или что мы едим не для своей группы крови.

Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не приходится погружаться в накопленный жир для сжигания в качестве топлива.

И когда мы думаем, что мы превзошли нашу плохую диету, на самом деле это не так.

Значит, пора перестать «стараться больше» и вместо этого «попробовать по-другому»:

Чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать в свой рацион больше продуктов, которые насыщают и имеют приятный вкус.

К счастью, этот список у меня уже есть!

Как начать правильно питаться (список здоровой пищи)

Есть три основных макроэлемента, на которых мы сосредоточимся, когда будем составлять нашу тарелку, как показано на рисунке выше:

  • Белки: строительных блоков для наших мышц.
  • Углеводы: наши тела будут гореть как топливо.
  • Жиры: можно сжигать в качестве топлива, а также помогает усваивать питательные вещества!

#1) БЕЛОК : Priority Numero Uno.

Белок потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания силы, особенно если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь силовыми тренировками.

Протеин одновременно полезен и насыщает. [13]  

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

  • Мясо (говядина, бизон, свинина).
  • Птица (курица, индейка, утка).
  • яйца! [14]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наш массивный путеводитель по растениям!

Порция протеина размером и толщиной с вашу ладонь.

* Порция 4 унции предназначена для сырого куска мяса. Приготовление снижает вес примерно на 25%, доводя его примерно до 3 унций.

При формировании тарелки ориентируйтесь на следующее количество белка:

  • Dudes: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3–4 унции или около 85–114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, вот сколько белка содержится в порции еды:

  • Порция курицы весом 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
  • Порция лосося весом 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Когда мы ответим на вопрос «Сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете таргетировать от 80% до 100% вашего веса в фунтах на грамм белка, с верхним пределом в 250 г [15] :

  • Если вы весите 150 фунтов (68 кг), нацельтесь на 120–150 г белка.
  • Если вы весите 200 фунтов (90 кг), нацельтесь на 160-200 г белка.
  • Если вы весите 250 фунтов (113 кг), нацельтесь на 200-250 г белка.
  • Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), нацельтесь на 250 г белка.

#2: ОВОЩИ : Отличник, когда речь идет о здоровом питании и управлении весом.

Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваш организм может использовать для оптимальной работы.

Во-вторых, они объемные, но низкокалорийные, а значит, их можно есть много, вы будете чувствовать себя сытыми, но вряд ли переборщите с калориями.

Порция овощей размером с кулак.

Помните, как выглядит всего 200 калорий брокколи (дерьмо святое). Это как минимум 5 полных порций:

Вот краткий, но неполный список овощей, которые могут заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Тыква-спагетти [16]
  • Брюссельская капуста
  • Цуккини
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

Цель: 2 порции овощей на тарелке – они должны занимать ½ тарелки!

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Круто, я не ел овощи до 22 лет. Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, который я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «Как сделать овощи вкусными».

Чтобы повторить размеры порций белков и овощей:

#3) ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в количестве, необходимом для достижения ваших целей.

Эти продукты также отлично подходят для употребления сразу после напряженной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить свои запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары [17] ).

Примеры полезных углеводов:

  • Рис
  • Бобовые, чечевица
  • Киноа
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Цельнозерновой хлеб (или макаронные изделия)

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат большое количество клетчатки [18] .

Если вам интересно, как фрукты влияют на это уравнение, это следующий раздел .

Назад к здоровым углеводам: при употреблении в разумных количествах, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать себя сытым и дать вам энергию и все такое прочее.

Просто убедитесь, что вы знаете, какая реальная порция этих продуктов!

МНОГИЕ люди случайно переедают богатую углеводами пищу, даже здоровую, а потом удивляются, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в размерах порций:

1 порция крахмалистого углевода – это 1 рука, сложенная чашкой (сырой), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

#4) ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

У Жира была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х годах, но теперь дела идут в обратном направлении.

В некоторых кругах диетический жир считается суперпродуктом — самой здоровой вещью на планете, которая также платит за вас ваши налоги.

Давайте к истине:

Жиры не являются ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который вы можете употреблять в пищу, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он съеден в чрезмерных количествах.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры [19] .

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль 
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Теперь наука недавно обратилась и к насыщенным жирам.

Насыщенные жиры могут поступать из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло коровьего откорма
  • Лард
  • Жирные куски мяса

Жиры могут быть полезны, если вы потребляете их в количестве, достаточном для достижения ваших целей.

Однако, как и углеводы, жиры также могут случайно потребляться в избытке.

Чтобы помочь вам оценить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО одна порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взято из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны, вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», по рассеянности съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Многие участники нашей коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, несмотря на то, что «ели только жареную курицу и овощи».

Когда мы разобрались, они готовили всю свою еду на дополнительных 500-600 калориях оливкового масла, которое они не учитывали.

Вкратце об углеводах и жирах: не стесняйтесь включать в свою тарелку крахмалистые углеводы в виде риса, картофеля, макарон или бобовых. Здоровые жиры могут оживить еду, если вы используете соответствующий размер порции

Я понимаю, что это было БЕЗУМНОЕ количество информации, так что давайте поместим все это на одну и ту же здоровую тарелку:

  • 1-2 порции протеина (¼ тарелки)
  • 2 порции овощей (½ тарелки)
  • 1 порция картофеля, риса или макарон.(1/4 пластины)
  • 1 порция жира (размером с большой палец)
  • 1 бескалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально разделены на сегменты, как коробка для бенто. Например: 

  • Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир смешивается с белком. Прохладный.
  • Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и ваши углеводы прикреплены к бедру. Зыбь.
  • Чаша буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют.Неато!
  • Лосось, приготовленный в оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что жир и белок смешались. Великолепно!

Эти тарелки и размеры порций, указанные выше, просто помогут вам начать думать о здоровой пище по-новому и в правильных размерах порций:

  • Пытаетесь похудеть? Уменьшите порции углеводов и жиров.
  • Пытаетесь набрать вес? Увеличьте порции углеводов и жиров!

Помните, все калории учитываются .

Я уже могу предсказать вашу следующую серию вопросов:

  • «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже учитываются. Так что придерживайтесь низкокалорийных напитков или напитков с нулевой калорийностью, таких как вода, чай, кофе и диетическая газировка.
  • «Как насчет приправ?» Курица-гриль, намазанная соусом из буйволиного мяса на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите калорийную бомбу!
  • «А как насчет палео или кето? Я думал, низкоуглеводная диета = здоровая?» Я обращаюсь к этому в разделе «Какая диета мне подходит?» раздел. Продолжай читать.

Что делать с фруктами? Полезны ли фрукты?

Как мы изложили в нашей статье «Полезны ли фрукты?» Гид, фрукты абсолютно полезны и могут помочь вам достичь ваших целей — в правильных количествах.

Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

Лично я добавляю замороженную ягодную смесь в свой смузи после тренировки.

Просто помните, что фрукты, как и любая другая пища, подчиняются законам термодинамики.

Итак, просто следите за калориями (и содержанием углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

Вот список содержания калорий, углеводов и клетчатки в некоторых распространенных фруктах:

  • Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
  • Банан: 105 кал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
  • Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Груша: 100 кал, 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Клубника (1 чашка): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Ананас (1 чашка): 82 кал, 22 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Виноград (1 чашка): 62 кал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
  • Малина (1 чашка): 65 ккал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.

Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

Фрукты могут доставить вам неприятности, если вы начнете двигаться в направлении «фруктоподобности»:

#1) Фруктовые соки (клюквенный сок, апельсиновый сок, виноградный сок): это высококалорийные напитки с высоким содержанием сахара.

Например, вот калорийность одной порции 8 унций (или 1 чашки) [21]

  • Яблочный сок: 114 калорий [22]
  • Апельсиновый сок: 119 калорий [23]
  • Виноградный сок: 14 калорий [24]

#2) Сухофрукты: общеизвестно, что их легко переесть, потому что они такие маленькие. Поскольку воду убрали, остались только сахар и клетчатка.

Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:

Если вы говорите «о боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда я его ем… », тогда умножьте это количество калорий и сахара на 5!

3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что он не сделает вас толстыми! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Угу.

  • Green Machine Naked Juice (15.бутылка на 2 унции или 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
  • Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

**Если вы приготовите смузи дома с помощью блендера, он может быть действительно полезным, так как клетчатка не повреждена. Вот мой личный рецепт.**

Резюме: фрукты полезны, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

Если вы время от времени выпиваете небольшой стаканчик апельсинового сока или кладете порцию изюма в свой обед, это делает жизнь достойной жизни, во что бы то ни стало!

Просто не пейте OJ галлонами, выпейте «настоящий фруктовый коктейль» на 64 унции и съешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не теряете вес.

Полезны ли сыр и молочные продукты?

Нам часто задают вопросы об этих двух видах еды.

Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не придерживаетесь палеодиеты (которая гласит: «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыру») или растительной пищи (что говорит НЕТ всем продуктам животного происхождения).

Я также предполагаю, что вы не используете кето, что почти требует от вас ежедневного потребления молочных продуктов и сыра, чтобы потреблять достаточное количество жира!

Давайте представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и/или молочные продукты при «здоровом питании»:

ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

И было много радости:

Как и в случае с полезными углеводами и жирами, перечисленными выше, все зависит от количества калорий, потребляемых вами в течение дня, и от того, соответствуют ли эти продукты вашей ежедневной калорийности:

  1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Здорово!
  2. Хотите съесть на завтрак греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды? Удивительный!
  3. Хотите утром перед школой вместе с ребенком съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) молоком? Без проблем.

Это относится и к сырам с более высоким содержанием жира, и к жирным молочным продуктам – еда просто должна соответствовать вашим целям!

К счастью, все молочные продукты имеют маркировку, и большинство сыров также имеют маркировку пищевой ценности.

Просто убедитесь, что вы выбираете подходящие размеры порций. Для справки, вот четыре разные порции сыра чеддер (около 113 калорий в порции):

А вот порция греческого йогурта (120 калорий в 142 граммах): [25]

И хотя никто в истории мира еще не ел всего одну порцию… вот порция мороженого:

(Ловушка мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

Если вы НЕ теряете вес и потребляете много молочных продуктов и/или сыра, рассмотрите возможность измерения потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

Какая диета для меня лучшая? Кето против палео против растительного.

«Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ!»

«Помоги мне, Стив Кэмб, ты моя единственная надежда.

Хорошо, вы, вероятно, не так говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», чтобы я мог использовать отличное фото выше.

Вероятно, у вас есть вопросы о том, что полезнее: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но полезны ли они для здоровья и помогут ли они похудеть?

Возможно.

Может зависеть от часа Как организм регулирует глюкозу (сахар в крови): [26]

Некоторым, кто плохо регулирует уровень глюкозы, может быть лучше на диете с низким содержанием углеводов.

Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут добиться большего успеха на диете с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются ЛИБО диеты с низким содержанием жиров ИЛИ с низким содержанием углеводов, все равно будут терять вес, если они придерживаются ограничения калорий и могут придерживаться диеты в течение как минимум года. [27]

Итак, все сводится к следующему: «какой диеты вы, скорее всего, будете придерживаться в течение года или дольше?»

Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и употребляя много углеводов), но все люди разные.

Это означает, что вам нужно будет поэкспериментировать и посмотреть, что лучше подходит для вашего образа жизни и вашего повседневного самочувствия.

Но держу пари, у тебя тоже есть вопросы о популярных диетах.

Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные полные руководства, которые охватывают:

Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

Истина № 1:   Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

Правда № 2: Почти каждая диета в долгосрочной перспективе терпит неудачу.

Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности: 

Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

Во всех приведенных выше диетах есть разумный способ ограничения калорий без необходимости их подсчета, что приводит к снижению веса: 

  • Палеодиета: исключить все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
  • Интервальное голодание: пропустить весь прием пищи!
  • Кето-диета: удалите из своего рациона целый макроэлемент (углеводы).
  • Военная диета: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
  • Растительная диета: Ешьте только растительную пищу.
  • Диета хищника: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

Конечно, есть много преимуществ от соблюдения определенных диет для определенных групп людей. Например, Ларри перешел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление при ревматоидном артрите.

Однако на 99% причина, по которой эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас потреблять меньше калорий!

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2: 

«Почти каждая диета терпит неудачу в долгосрочной перспективе.

Другими словами:

Временные изменения создают временные результаты.

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и, возможно, даже почувствует себя лучше! Это круто.

НО!

(Всегда есть но…)

Если они проведут эти 60 дней в страдании, мечтая об углеводах, считая приемы пищи до тех пор, пока не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

Для того, чтобы ограничительные диеты принесли кому-то постоянные результаты, их нужно применять НАВСЕГДА!

Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о годе или десятилетии.

По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

Вам необходимо определить вероятность того, что вы постоянно будете придерживаться ограничительной диеты:

  1. Насколько вы не против перемен?
  2. Насколько вероятно, что вы будете придерживаться своих изменений?
  3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
  4. У вас здоровые отношения с едой?
  5. У вас есть «все или ничего?» мышление?

Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы готовы попробовать.

Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает вам меньше права на ошибку, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не выйдете из ярости.

И 99% людей в ярости отказываются от ограничительных диет, таких как кето.

Итак, какая диета для вас лучшая?  

Я дам вам тот же ответ, что и людям, когда они спрашивают меня: «Какой лучший план тренировок?»:

Лучшая диета та, которая поможет вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которой вы действительно будете придерживаться постоянно!

Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

Вот почему за последнее десятилетие я МЕДЛЕННОУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУУ, , скорректировала свою диету, чтобы никакие изменения не были слишком резкими и я мог придерживаться ее постоянно.

Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

Вот что я вам порекомендую:  

Маленькие, не страшные, постоянные изменения на долгий период времени!

Вам нужно начать думать в категориях «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

Как покупать продукты, готовить и готовить еду!

Хорошо! Теперь, когда вы определили свою стратегию здорового питания, пришло время действовать.

Есть три больших шага, которые вы должны пройти, если это ваш путь: 

Шаг №1: Покупка продуктов!

Вы можете прочитать наше полное руководство « Как купить продуктовый магазин », и у нас даже есть видео, которое тоже делает вещи интересными:

Вот как делать покупки как профессионал:

  • Приклеиваются в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи [28] .
  • Читайте этикетку с пищевой ценностью! То, что спереди написано, что он здоров, не означает, что так оно и есть. Прочтите этикетку с пищевой ценностью и узнайте размеры порций. Это может помочь вам снизить дневную норму калорий.
  • Не ходите по магазинам голодными! Это может показаться глупым, но в конечном итоге вы случайно купите гораздо больше нездоровой пищи, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голода и гнева, а не сильных эмоций).
  • Составьте список. Прежде чем идти за продуктами, запишите все, что вам нужно купить.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете только купить то, что есть в вашем списке! Это означает, что никаких конфет в кассе или покупки Oreos только потому, что они продаются со скидкой! Планируйте заранее. Придерживайся сценария, сестра.

Шаг №2: Научитесь готовить!

В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

Вот почему готовить дома так здорово: 

  1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или покупаете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто есть скрытые калории, которые саботируют ваши усилия по здоровому питанию. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
  2. Вы можете воссоздать более здоровую версию ваших любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным развлечением для свиданий, сделает ваш желудок счастливым и поможет вам достичь своих целей!
  3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты коучинга работают со своими тренерами над привычкой готовить дома.

Теперь, если вы из тех, кто использует свою кухню только для разогрева еды в микроволновой печи, это не проблема.

Вот руководства, которые вы должны проверить: 

Шаг №3 (БОНУС): приготовление еды и приготовление порций!  

Этот шаг необязателен, но если ваша цель состоит в том, чтобы сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, приготовление порций может стать решающим фактором!

Под «первичным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы у вас уже была еда на всю неделю!

Лично мне приготовление порций изменило мою жизнь.

И каждая история успеха, которую мы представили на Nerd Fitness (например, эта), включала в себя своего рода пакетное приготовление пищи (планирование еды на неделю вперед).

Соблюдайте эти правила, и вы сокрушите его в отделе здорового питания [29] !

19 блюд здорового питания, которые можно приготовить сегодня

«Хорошо, Стив, ты убедил меня есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции!»

Я тебя понял.

Будучи ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

Вот варианты, чтобы начать готовить полезные завтраки, обеды, закуски и ужины. Используйте их в качестве вдохновения или отправной точки для планирования вашего питания!

3 ЗАВТРАКА (Если вы не практикуете периодическое голодание!)

Завтрак 1: Мини-маффины Frittata с прошутто (4 маффина)

    • Калорийность: 440
    • Белок: 32 г
    • Жир: 24 г
    • Углеводы: 16 г

Завтрак 2: салат из капусты на завтрак   (1/4 рецепта)

    • Калорийность: 331
    • Белок: 15 г
    • Жир: 12 г
    • Углеводы: 14 г

Завтрак 3: Миски для приготовления завтрака (1 миска)

    • Калорийность: 204
    • Белок: 10 г
    • Жир: 10 г
    • Углеводы: 19 г

3 ОБЕДА

Обед 1: Острые пирожки с тунцом (4 пирожных)

    • Калорийность: 368
    • Белок: 20 г
    • Жир: 20 г
    • Углеводы: 28 г

Обед 2: Энчилада с курицей и цукини (1 энчилада)

    • Калорийность: 154
    • Белок: 16.
    • Жир: 7,2 г
    • Углеводы: 6,1 г

Обед 3: Сэндвич с листьями салата (1 бутерброд)

    • Калорийность: 279
    • Белок: 26 г
    • Жир: 19 г
    • Углеводы: 10 г

3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в «Команде без закусок»)

Snack 1: Green Protein Snack Pack (2)

    • Калорийность: 234
    • Белок: 22 г
    • Жир: 16 г
    • Углеводы: 32 г

Закуска 2: Яичный салат с авокадо (1/4 рецепта)

    • Калорийность: 330
    • Белок: 18 г
    • Жир: 25 г
    • Углеводы: 8 г

Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 часть партии)

    • Калорийность: 440
    • Белок: 34 г
    • Жир: 33 г
    • Углеводы: 1 г

3 ОБЕДА

Ужин 1: Бургеры с беконом (2 бургера)

    • Калорийность: 450
    • Белок: 34 г
    • Жир: 40 г
    • Углеводы: 2 г

Ужин 2: Веганская пицца Портобелло (1 пицца)

    • Калорийность: 165
    • Белок: 7.
    • Жир: 10 г
    • Углеводы: 14,5 г

Ужин 3: Сковорода с говяжьим фаршем (1/4 тарелки)

    • Калорийность: 261
    • Белок: 29,5 г
    • Жир: 1,8 г
    • Углеводы: 8,5 г

Все эти блюда богаты питательными веществами и содержат мало калорий, поэтому они дадут вам наилучшие шансы контролировать вес, не чувствуя себя несчастным

Все это кажется слишком?

Посмотрите это видео от Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без приготовления:

Блюда, о которых идет речь в этом видео:

  • Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
  • Рулетики с сыром и индейкой
  • Куриный салат с гранатом
  • Салат с креветками и ананасом
  • Роллы с копченым лососем
  • Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
  • Десерты из двух ингредиентов

Хотите еще идей? Проверьте 26 простых блюд, которые вы можете приготовить.

Помните, количество считается:

  • Если ваша цель – похудеть : Следите за жирами и углеводами в своей тарелке!
  • Если вашей целью является увеличение веса, , тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив долю жиров и углеводов в своей тарелке!

Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания! Наша программа онлайн-коучинга рулит:

Как упростить питание (3 шага)

В видеоролике выше тренер Стейси знакомит вас с пошаговым планом упрощения питания.

Ага, много я тебе сегодня накидал.

Но, как упоминает Стейси выше, вы можете начать с малого, выполнив несколько простых шагов. Как только вы их освоите, мы можем добавить еще несколько простых привычек.

Чтобы начать правильно питаться:

  • Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи.
  • Ешьте овощ с каждым приемом пищи.
  • Получайте источник нежирного белка при каждом приеме пищи.

Вот оно!

Когда кто-то присоединяется к нашей коучинговой программе, мы часто предлагаем ему предпринять следующие шаги.

Ага, иногда наваливаются, думая, что этого мало…

… но постоянство — это то, где люди начинают видеть реальный прогресс.

Не забывайте о силе простых и последовательных привычек.

Будете ли вы привержены здоровому питанию?

Поскольку мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос для вас:

«Какого черта ты это читаешь?»

Извините за резкость, но ваш ответ важен!

Если вы пытаетесь лучше питаться, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на неудачу.  

Сегодня вы можете быть взволнованы и мотивированы на здоровое питание, и это здорово!

Но на следующей неделе Оскар из бухгалтерии поставит перед вами торт на работе и попросит вас «пожить немного» и съесть торт «только один раз».

А потом вы обнаружите, что приложения в Chatchki’s продаются за полцены во время «счастливого часа», и вы думаете: «Ну, я уже съел торт, могу также разделить немного креветок и экстремального фахитас с Мередит».

Так всегда бывает: мотивация покидает нас, когда мы больше всего в ней нуждаемся.

А затем один вариант «ааа» превращается в три неверных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я не справился с диетой! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце…»

Если вы твердо намерены питаться более здоровой пищей, вам нужна ЧЕРТОВСКА веская причина, чтобы начать питаться здоровее!

Вот несколько примеров, из которых можно построить:

  • «Я хочу лучше выглядеть голой и снова начать встречаться».
  • «Я хочу делать эпические вещи, например, пробежать свои первые 5 км.
  • «Я не хочу рано умирать, как мой отец».
  • «Я хочу узнать, на что я способен».
  • «Я хочу чувствовать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

Впереди много трудных дней, много счастливых часов и саботаж коллег.

Веская причина ПОЧЕМУ может стать светом во тьме, который поможет вам пройти через лабиринт искушений.

В нашей программе Nerd Fitness Coaching мы называем это «Большое почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

Это наше Большое Почему, которое мешает нам жить эмоционально и гоняться за мгновенным удовлетворением от пончика или шести кусочков пиццы, когда мы грустим или находимся в состоянии стресса.

Это наше Большое «Почему» позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это сегодня в своем «бюджете калорий». Я тоже не буду расстраиваться из-за этого, потому что мой завтрашний завтрак будет отличным».

Это наше большое «почему», которое позволяет нам вернуться в нужное русло после отпуска или всего лишь после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы откладывать дела на потом на неделю или месяц.

Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе о нем!  

Запишите это, прикрепите на стикере к зеркалу в ванной, прикрепите ко лбу.

Но есть ПРИЧИНА, по которой вы собираетесь измениться.

Это будет иметь решающее значение, когда жизнь начнётся на следующей неделе, и ты захочешь сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

Здоровое питание: следующие шаги!

В этом руководстве вы найдете все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти дальше…

#1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, оставаться ответственными и постоянно становиться здоровее.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже для более подробной информации:

#2) Если вам нужен точный план повышения уровня вашего питания, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey! Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Если вы будете следовать нашим миссиям по питанию, вы научитесь правильно питаться, зарабатывая XP! С-с-с-с.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.

Я также вышлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
  • Что нужно знать о похудении и здоровом питании
  • 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Здоровое питание изменит вашу жизнь.

Но это должно вписываться и в вашу жизнь.

Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

Вам не нужно отказываться от любимых продуктов, вам просто нужно их ПЛАНИРОВАТЬ.  

Узнайте, как сделать тарелку, как мы изложили в этом руководстве.

Отдайте предпочтение белкам и всегда кладите на тарелку фрукты или овощи, прежде чем доедать остальные!

Это проведет вас на 90 % к здоровой стратегии питания.

А когда вы сомневаетесь, всякий раз, когда вы не уверены, стоит ли вам есть ту или иную еду, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

Серьезно, это было изучено на детях, и это помогло им сделать выбор в пользу более здоровой пищи, передав принятие решений тому, на кого они равнялись [22] .Это называется «самодистанцирование», и нет причин, по которым это не сработает и для вас.

Ох, а когда ты плохо ешь — кого это волнует?! «Никогда два подряд», верно? Сделайте следующий прием пищи здоровым.

ВАША МИССИЯ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИТЕ ​​ЕЕ ПРИНЯТЬ: 

Начни правильно питаться сегодня буквально с одного изменения:

  • Попробуйте новый овощ.
  • Откажитесь от одной газировки в день.
  • Отдайте предпочтение белку в следующем приеме пищи.
  • Замените один высококалорийный напиток на напиток с нулевой калорийностью.

Меня не волнует, что это за сдача, лишь бы ты ее внес!

Ладно, хватит обо мне, давай поговорим о тебе: 

Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать сегодня?

За восстание!

-Стив

PS: Обязательно прочитайте остальные статьи из нашей серии «Как похудеть 101»!

###

Все источники фото можно найти прямо здесь: Лея завтракает , фаршированные овощи, штурмовики и яйцо, фруктовый ниндзя, Осторожно: сырная опасность, Рыбный суп, Йода и R2, Счастливый понедельник, порция миндаля, оливковое масло, изюм, порция чеддер, йогурт, покупки, ужин на пляже.

диет заставят вас чувствовать себя плохо. Вместо этого попробуйте приучить свой мозг к здоровому питанию.

Если вы все еще испытываете искушение попробовать эту причудливую диету, подумайте вот о чем: данные свидетельствуют о том, что ограничительная диета и быстрая потеря веса могут привести к длительным изменениям, которые могут замедлить ваш метаболизм, изменить гормоны, регулирующие чувство голода, и затруднить усилия по поддержанию веса. Исследования показывают, что тело со сниженным весом реагирует на еду и упражнения иначе, чем тело, которое не сидело на диете, и мышцы сидящего на диете могут сжигать меньше калорий, чем ожидалось, во время упражнений.Эти изменения помогают объяснить, почему многие хронически сидящие на диете могут потреблять гораздо меньше калорий, чем окружающие их люди, но при этом не худеть, говорит доктор Рудольф Лейбель, профессор медицины в Институте питания человека при Колумбийском университете.

Как формируются привычки в еде

Доктор Брюэр, психиатр-нарколог, протестировала ряд практик осознанности, которые помогают людям бросить курить, снизить тревогу и снизить эмоциональное переедание. Он также создал приложение под названием «Ешьте прямо сейчас», которое использует упражнения на осознанность, чтобы помочь людям изменить свои привычки в еде.

Одно исследование Университета Брауна, в котором приняли участие 104 женщины с избыточным весом, показало, что тренировка осознанности снижает тягу к еде на 40 процентов. Другой обзор, проведенный учеными из Колумбийского университета, показал, что интуитивные и осознанные тренировки по питанию часто приводят как минимум к одному из преимуществ для здоровья обмена веществ или сердца, например, к повышению уровня глюкозы, снижению уровня холестерина или повышению артериального давления. рассеянное перекусывание картофельными чипсами или переедание десерта часто являются результатом циклов привычки, которые со временем укрепляются.

Петли привычек могут формироваться как из хорошего, так и из плохого опыта, объясняет доктор Брюэр. Мороженое, например, — это то, что мы могли бы съесть во время праздников. Мозг учится ассоциировать поедание мороженого с хорошим самочувствием. Хотя в мороженом нет ничего плохого, оно может стать проблемой, когда мы начинаем есть его бездумно после эмоционального триггера, например, когда мы чувствуем стресс или гнев. Теперь наш мозг усвоил, что мороженое также помогает нам чувствовать себя лучше во время стресса, укрепляя петлю привычки.

Со временем у нас может развиться ряд привычек, которые заставляют нас есть, когда нам скучно, когда мы злимся, испытываем стресс, устали после работы или даже просто смотрим телевизор. «Что сложного в петлях привычек, — сказал доктор Брюэр, — так это то, что чем более автоматическими они становятся, со временем вы даже не выбираете эти действия сознательно».

Понимание собственных циклов привычек и триггеров, стоящих за ними, объясняет доктор Брюэр, поможет вам избавиться от их власти, обновляя свой мозг новой информацией.Упражнения на осознанность, которые побуждают вас замедлить темп и подумать о том, как и почему вы едите, могут научить ваш мозг тому, что «приятная» еда на самом деле не заставляет вас чувствовать себя так хорошо, как вы помните. Практика осознанности каждый раз, когда вы тянетесь за едой или решаете ее съесть, может прервать петлю привычки.

Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и лайфхаки, чтобы быстрее похудеть

Забыть об упражнении; Планирование питания — еще одна непосильная задача для любого человека, следящего за весом.Определение того, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим. Тем не менее, вы все равно должны это сделать, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.

 

Самый простой и долговременный метод похудения — следить за тем, что вы едите. Может быть трудно следить за своим рационом, особенно если вы просто готовите его на кухне. Вам нужен план питания, чтобы держать вас дисциплинированными и на крючке в вашем путешествии по снижению веса.

Откройте для себя некоторые из лучших планов питания для похудения в этой статье. Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!

Как похудеть за 7 дней?

Попытка похудеть всего за семь дней представляет собой огромную проблему. Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такой короткий промежуток времени важно чистое питание, однако все сводится к потреблению нескольких калорий каждый день.

Перед внесением этих изменений в план питания проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом.Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD). План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего предыдущего состояния здоровья, массы тела и целей по снижению веса.

Что такое очень низкокалорийная диета?

VLCD относится к еде, которая ограничивает вас менее чем 800 калориями в день. В результате вы теряете от трех до пяти фунтов в неделю (4). Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты рекомендуют ее не более трех месяцев.Это рекомендуется только для взрослых с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и это необходимо делать под пристальным наблюдением медицинской бригады.

Когда дело доходит до VLCD, большая часть ваших приемов пищи заменяется жидкой пищей. К ним относятся такие вещи, как супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать питательные вещества, которые вы получаете из обычной пищи.

Определение низкокалорийной диеты

ЖК-дисплей является лучшей рекомендацией по плану питания по сравнению с VLCD.Вы не сбрасываете лишние килограммы так быстро, как на VLCD, но она может включать ваши любимые продукты. Включение обычных продуктов может облегчить соблюдение такого плана питания.

LCD включает суточную калорийность от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. LCD также следует делать только под наблюдением врача, так как существуют риски, и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.

Подробнее: Как я могу терять 1 фунт в день, не нанося вред своему здоровью?

Легкие планы питания для похудения

Похудеть уже умопомрачительно. Таким образом, сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудения. Цель состоит в том, чтобы определить простые, практичные и здоровые планы питания для похудения. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:

План питания 1

Этот пример плана диеты с веб-сайта клиники Майо дает вам 1200 калорий в день (7). Как показано ниже:

Завтрак:
  • 3/4 чашки горячей цельнозерновой каши с 1 небольшим спелым бананом и низкокалорийным напитком

Обед:

Салат с добавлением:

  • 2 стакана салата романо, 1/4 стакана грибов, 1/4 луковицы, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средний спелый помидор и 1/2 стакана тертого нежирного сыра чеддер

Салат может сопровождаться:

  • 1 1/2 чайной ложки сливочного масла, 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденная булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий

Ужин:
  • Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком, 3 унции обжаренных гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 чашки свеклы и напиток без калорий

Закуски:

Вы можете перекусить в любое время следующим:

  • 2 сливы и 8 пшеничных крекеров

Анализ питания плана питания

Питательный анализ этого образца меню выглядит следующим образом:

  • Калорийность: 1178
  • Насыщенный жир: 12 г
  • Белки: 61 г
  • Холестерин: 256 мг
  • Мононенасыщенные жиры: 11 г
  • Всего жира: 34 г
  • Пищевые волокна: 24 г
  • Натрий: 1761 мг
  • Всего углеводов: 157 г
  • Всего сахара: 58 г
  • Трансжиры: След

План питания 2

Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):

Завтрак:
  • Яичница со шпинатом и помидорами

Обед:
  • Салат из тунца с огурцами, помидорами и листьями салата

Ужин:
  • Чили с фасолью, подается с рисом из цветной капусты

Закуска:
  • Ломтики яблок с арахисовым маслом

Этот план питания довольно прост в приготовлении. Тем не менее, вы также можете легко переусердствовать в своих порциях. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы способствовать более быстрой потере веса.

План питания 3

Еще одно примерное меню для здорового похудения выглядит следующим образом:

Завтрак:
  • Смузи из протеинового порошка, овсяного молока и ягод

Обед:
  • Куриный салат с кукурузой и листьями салата

Ужин:
  • Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пюи

Закуска:
  • Пирог из цельнозернового риса с ореховым маслом

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

План питания 4

Четвертый план здорового питания для похудения включает в себя:

Завтрак:
  • Овсянка с молоком, черникой и семечками

Обед:
  • Хумус и овощная обертка

Ужин:
  • Лосось с кунжутом с пюре из сладкого картофеля и пророщенной брокколи

Закуски:
  • Орехи кешью и мандарин

План питания 5

Пятый одобренный экспертами ежедневный план диеты, также из клиники Майо, составляет 1200 калорий (8). Взгляните:

Завтрак:
  • 1/2 чашки приготовленной овсянки с 1 чашкой молока и 2 столовыми ложками изюма, 1/4 чашки манго и безкалорийный напиток

Обед:
  • Киноа с пирожными из сладкого картофеля, салатом с обезжиренной заправкой и безкалорийным напитком.

Ужин:
  • 1 лаваш, 3/4 стакана фруктовой смеси и напиток без калорий

Закуски:
  • 1 стакан нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса

В рамках этой диеты можно есть сладкое.Тем не менее, все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если вы принимаете темный шоколад или обезжиренный замороженный йогурт в начале недели, избегайте сладостей в течение следующих нескольких дней.

План питания 6

Следующая простая, но здоровая диета, которую вы можете попробовать в своем путешествии по снижению веса, показана ниже:

Завтрак:
  • Пюре из авокадо с жареным яйцом, приготовленное на ломтике ржаного тоста

Обед:
  • Брокколи киноа и жареный миндаль

Ужин:
  • Жареная курица с лапшой соба

Закуска:
  • Кокосовый йогурт и немного черники

План питания 7

Этот ЖК-дисплей содержит 1247 калорий в день. Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это так:

Завтрак:
  • 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 чашки апельсинового сока, 1/2 чашки измельченной пшеницы с чашкой молока 1% жирности и 1 чашкой обычного кофе

Обед:

Сэндвич с ростбифом, приготовленный из:

  • 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

Бутерброд можно взять с собой:

  • 1 яблоко среднего размера и 1 стакан воды

Ужин:
  • 2 унции лосося, приготовленного в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего печеного картофеля, посыпанного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки стручковой фасоли, 1 чашка несладкого чая со льдом, 1 маленькая белая булочка, и 2 стакана воды.

Закуска:
  • 2,5 чашки попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина

Подробнее: Попкорновая диета: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?

План питания 8

Если вы ищете вегетарианские планы питания для похудения, то вот один из них.Он состоит примерно из 60% калорий из углеводов, 25% из жиров и 15% из белков (10). Как показано ниже:

Завтрак:
  • Вареное просо с миндалем и сливами

Обед:
  • Суп из чечевицы, моркови и капусты

Ужин:
  • Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис

Закуска:
  • Хумус с морковными палочками

План питания 9

Еще одна простая и эффективная диета, которую следует учитывать при похудении, включает в себя:

Завтрак:
  • Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом

Обед:
  • Овощной суп с двумя овсяными лепешками

Ужин:

Закуска:
  • Вареное яйцо с ломтиками лаваша

План питания 10

Одним из известных планов питания, который учитывает большинство людей, когда они хотят сбросить несколько фунтов, является кето-диета. Это относится к диете, обеспечивающей менее 50 г углеводов в день. Тот же план питания также обеспечивает вас не менее 30 г чистых углеводов в день.

Диета содержит большое количество жиров, умеренное количество белков и незначительное количество углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для людей, следящих за весом. В первую очередь рацион будет включать животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).

Вот два примера плана кето-диеты:

Образец 1

Завтрак:
  • Смузи, приготовленный из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа 

Обед:
  • Салат из креветок и авокадо с сыром фета, помидорами, оливковым маслом, зеленью и лимонным соком

Ужин:
  • Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей

Закуска:
  • Льняные крекеры с сыром

Образец 2

Завтрак:
  • Яичница-болтунья с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком и посыпанная семенами подсолнечника

Обед:
  • Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия

Ужин:
  • Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор

Закуски:
  • Горсть орехов, ягод и палочки сельдерея с соусом из миндального масла

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Как составить план питания?

Составление плана питания — это один из способов быть последовательным и дисциплинированным в своем путешествии по снижению веса. Это поможет подавить тягу и потребление неправильных продуктов.

Составление плана питания не так просто, как может показаться. Чтобы добиться успеха, требуется полная концентрация и внимательность.

Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудения:

Наиболее распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно сесть со своим врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.

Например, если вы страдаете диабетом, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.

Такие приемы пищи могут привести к резкому скачку сахара, что может привести к неблагоприятным последствиям.В этом случае вам могут посоветовать употреблять больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Похудение — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не просто создавайте план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас сжечь весь жир, который вы хотите.

Соблюдение диеты должно стать непрерывным процессом, который вы теперь войдете в привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.

Кроме того, сообщите своему врачу о своих целях и их влиянии на изменения в вашем питании. Они либо дадут вам добро, либо помогут разработать более практичный план в зависимости от состояния вашего здоровья.

Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо питательную ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение калорий, вам все равно придется снабжать свой организм необходимыми питательными веществами.

Опять же, проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какое разнообразие продуктов следует учитывать, чтобы помочь вам получить необходимые питательные вещества.Например, они могут порекомендовать продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов, чтобы убедиться, что у вас нет недостатка в каких-либо питательных веществах.

Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом своему диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, сообщите им об этом. Они порекомендуют продукты-заменители, которые работают точно так же, как эти приемы пищи.

Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудения, вы все равно можете набрать, а не похудеть. Это происходит, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое потребление калорий.

Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет пристрастия и соблазнов в еде (3). Вы по-прежнему будете тосковать по шоколадным батончикам, сладостям, алкоголю и прочему. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать такие продукты в свой план питания, особенно алкоголь.

Алкоголь может быть вредным, особенно если вы больны диабетом и все еще хотите сбросить несколько килограммов. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара, или, как упоминалось ранее, содержащие менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому так же, как и те, которые содержат сахар.

Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько поисков планов питания для придирчивых едоков, чтобы похудеть. Наилучший подход к составлению плана питания для любого привередливого едока — привлечь зарегистрированного диетолога.

Если вы составляете план питания самостоятельно, но при этом привередливы в еде, есть вероятность, что вам будет не хватать некоторых питательных веществ. Например, если вы терпеть не можете брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Вам может понадобиться помощь в определении альтернативных источников этих питательных веществ.

То же самое относится и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать веганские планы питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганско-кето-диеты или план веганского питания для похудения (9).

Советы по планированию питания для похудения

Попробуйте следующие лайфхаки, чтобы получить максимальную отдачу от вашего плана питания для похудения.

Пропуск приемов пищи не способствует более быстрому сжиганию жира. Наоборот, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с нехваткой питательных веществ. Поэтому всегда принимайте пищу, как указано в плане диеты.

Время от времени мы все можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить ежедневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться любой мысли о голоде, старайтесь есть только тогда, когда это необходимо.

Это включает завтрак утром, обед в середине дня, перекус днем ​​и ужин вечером.

  • Еда за обеденным столом

Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам уделить немного времени экрану, пока вы едите.Хотя это может звучать расслабляюще, на самом деле это опасно.

Когда вы едите, когда ваши глаза и концентрация сосредоточены на экране, вы отвлечетесь от еды. В результате вы можете переесть, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).

Опять же, переедание заставит вас превысить ежедневное потребление калорий. Увеличение калорий, следовательно, поставит под угрозу ваше путешествие по снижению веса.

Та же концепция применяется, когда вы едите из контейнеров или пакетов вместо того, чтобы есть из тарелок.Вероятность переедания довольно высока. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.

  • Использование методов приготовления здоровой пищи

Вы, вероятно, упускаете из виду концепцию приготовления пищи, несмотря на то, что пытаетесь сбросить вес. Методы приготовления пищи имеют жизненно важное значение для снижения веса, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению количества жира.

Хитрость заключается в том, чтобы всегда использовать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в пищу, которую вы готовите.К ним относятся такие методы, как обжаривание, жарка или приготовление на гриле. Их более низкая калорийность более полезна для похудения по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре и на сковороде.

Итог

Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудения. Диета является огромным фактором в снижении веса, и корректировка питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Определение лучших планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего пути.Итак, не торопитесь, чтобы исследовать, какие продукты работают для вас и ваших целей. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все рекомендации по питанию в этой статье не являются рекомендациями врача. Убедитесь, что вы проконсультировались со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или использовать вышеуказанные планы питания для похудения.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 советов по питанию, которыми можно поделиться с пациентами (2018, medscape.ком)
  2. План питания при диабете на 7 дней (2019, medicalnewstoday. com)
  3. Диабет 2 типа – планирование питания (2020, medlineplus.gov)
  4. Диета для быстрой потери веса (2018 г., medlineplus.gov)
  5. Здоровые привычки для похудения (2020, medlineplus.gov)
  6. Кето-диета: план питания на 1 неделю и советы (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
  8. Диета клиники Майо: программа похудения на всю жизнь (2019, mayoclinic.орг)
  9. Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
  10. Вегетарианская диета более эффективна для снижения веса и метаболизма (2017, medicalnewstoday.com)
  11. Планы питания для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  12. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020 г., medicalnewstoday.com)

Как сделать диету проще и эффективнее

Диета пугает.Это боль, чтобы начать и еще большую боль, чтобы придерживаться. Если вы похожи на большинство людей, поначалу вы можете быстро сжигать жир, но потребуется всего несколько недель, чтобы ваша мотивация угасла, а вредные привычки вошли в ваш недавно принятый режим. Затем вы возвращаетесь к тому, с чего начали, или, что еще хуже, набираете вес. Однако это не должно быть таким кропотливым, говорит Джордан Мазур, магистр медицинских наук, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Беркли. Он изложил 12 простых в использовании советов, которые сделают диету проще и эффективнее — без голодания, без B.С.

 

 

12 способов облегчить диету

1. Пересмотрите свое мышление

«С любым клиентом я никогда не называю это «диетой», потому что часто это имеет негативный оттенок или представление о том, что вы будете ограничивать какой-либо тип питательных веществ, будь то макроэлементы, такие как углеводы, определенные группы продуктов питания, например, молочные продукты или просто общее ограничение калорий», — говорит Мазур. Не накручивайте себя и не совершайте ничего экстремального, чего вы не сможете выдержать в долгосрочной перспективе.Сделайте свой план питания чем-то, что вы сохраните на всю жизнь, даже если поначалу вам будет немного сложнее сбросить килограммы.

2. Индивидуальный подход

Питание не является универсальным планом атаки. «Один из способов добиться успеха — научиться подпитывать свое тело для оптимального функционирования — давать ему нужные питательные вещества в нужных количествах, но не ограничивать или лишать его чего-либо существенного», — объясняет Мазур. Это выглядит по-разному для всех в зависимости от ваших целей, будь то увеличение веса, потеря веса или общее состояние здоровья, добавляет он.(Чтобы узнать больше об этом, вот пять вещей, которые следует учитывать при составлении индивидуального плана диеты.)

3. Перестаньте себя ограничивать

«Я думаю, что люди чувствуют, что им нужно что-то ограничивать», — говорит Мазур, — что объясняет все популярные разговоры о безглютеновой или безуглеводной диете или почему сверхстрогие мускулистые головы любят говорить о полном отказе от любимых продуктов. . «Для достижения успеха в долгосрочной перспективе я не думаю, что абсолютные ограничения так уж важны», — говорит Мазур. Скорее, важнее найти баланс, умеренность и найти время, чтобы вписаться в те продукты, которые вам действительно нравятся.«Используйте подход 80/20», — предлагает он: заправляйтесь для достижения своих целей, ешьте чистую, богатую питательными веществами пищу 80 процентов времени, а затем ешьте так, как хотите, 20 процентов времени. Полное ограничение приведет вас только к неудаче — и к серьезному запою. (И держитесь подальше от возмутительно ограничительных диет.) Это, пожалуй, самый важный способ облегчить диету.

4. Сосредоточьтесь на «можно», а не на «не могу»

Легко увязнуть или зациклиться на подсчете калорий или макронутриентов.«Это работает для элитных спортсменов, но непрактично для обычного парня», — говорит Мазур. Жизнь непредсказуема, и если у вас есть дневная работа, у вас нет времени, чтобы вытащить мерный стаканчик. Чтобы облегчить диету, «ешьте, как говорится, «радугу» и вместо этого сосредоточьтесь на получении широкого спектра питательных веществ из множества разных продуктов», — предлагает он.

5. Слушайте свое тело

Да, систематизированное питание может гарантировать, что вы не переедаете, но также полезно улавливать сигналы голода, говорит Мазур.«Интуитивные привычки и подходы к еде — хороший фокус: прекратите есть, когда вы сыты, и не ешьте только тогда, когда вам скучно», — объясняет он. Старайтесь также есть медленнее. Это даст вашему мозгу и желудку достаточно времени, чтобы ощутить насыщение, поэтому вы не будете переедать после каждого приема пищи.

6. Мотивировать изнутри

«Первое, с чем я всегда разговариваю с клиентом, будь то элитный спортсмен, парень, который хочет улучшить состав своего тела, или кто-то, кто хочет набрать массу, — это образ мышления», — говорит Мазур.Спросите себя: каковы мои цели? Чего я пытаюсь достичь? У каждого есть область, которую он хотел бы улучшить. Но толчок к изменению не может исходить от супруга или друга, если вы хотите добиться успеха. Вы должны верить, что можете что-то изменить, и знать, что это не произойдет за одну ночь. «Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но привычка — это то, что заставляет вас продолжать», — объясняет Мазур.

7. Избегайте причудливых диет и модных супов

Легко запутаться; Интернет – это кладезь знаний и противоречивых сообщений.Вы можете зайти на три разных сайта и получить совершенно разные выводы по одной и той же теме. «Я всегда говорю . Что находит наука ?» — говорит Мазур. «Заманчиво следить за блогом, но если вы не используете исследования, на самом деле вы просто догадываетесь», — добавляет он. Это не значит, что наука не конфликтует. «Посмотрите на это исследование и критическим взглядом», — рекомендует Мазур — некоторые исследования более ценны, чем другие. Вывод: ваш план питания должен работать на вас и ваш образ жизни. То, что это звучит круто в вашей ленте в Instagram, не означает, что это принесет вам чертовски хорошую пользу.

8. Избавьтесь от искушения (по большей части)

«Если ваша диета состоит в основном из продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, которые полностью переработаны, вам нужно избавиться от большинства из них», — говорит Мазур. «Чистые, здоровые, необработанные продукты, которые вы должны есть, должны быть размещены на уровне глаз в кладовой или впереди в холодильнике», — рекомендует он. Серьезно: сделайте так, чтобы здоровую пищу было легко взять. Сначала вы едите глазами, а удобство имеет большое значение. Размещайте полезные для вас продукты так, чтобы до них было легче добраться, и вредные продукты, чтобы до них было труднее добраться, например, на верхних полках, в задней части холодильника или кладовой.

9. Соблюдайте стратегический подход при совершении покупок

Это не новый совет, но, черт возьми, если он не сработает: делайте покупки по периметру продуктового магазина, чтобы облегчить соблюдение диеты. «Здесь находятся все свежие, необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыба», — говорит Мазур. «В центральных проходах всегда прячутся переработанные продукты», — добавляет он. По большей части выбрал настоящую еду . Вам нужны 100-процентные цельнозерновые продукты и 100-процентные фруктовые соки, прошедшие ограниченную обработку. Если вы хотите больше сахара или соли, вы всегда можете добавить немного, но ключ в том, чтобы держать контроль в своих руках. Еще одно хорошее эмпирическое правило: «По возможности избегайте продуктов, содержащих более пяти ингредиентов», — говорит Мазур. Чем длиннее список ингредиентов, тем менее вероятно, что пища будет питательной. «Продовольственные компании имеют много возможностей и возможностей в том, где они стратегически размещают нездоровую пищу (прямо на кассе, в пределах досягаемости руки, на уровне глаз), поэтому не бойтесь не торопиться и осмотреться, чтобы вы Знайте, что вы выбираете правильные предметы.

10. Уделите время приготовлению еды

Для успешной диеты нужны всего два кухонных прибора, говорит Мазур: мультиварка и блендер. (Вот некоторые из наших любимых вариантов на рынке.) Они позволяют легко перекусывать маленькими и большими порциями. «В воскресенье стоит потратить несколько часов на то, чтобы составить список и приготовить еду», — добавляет Мазур. Готовьте блюда, которых вам хватит на всю неделю, чтобы сэкономить время, деньги и калории. «Когда вы планируете заранее и тратите деньги в продуктовом магазине, вы менее склонны тратить больше денег на лишнее барахло, которое вам не нужно», — объясняет он.Не уверен, с чего начать? Попробуйте несколько наших более подробных руководств:

> Приготовление еды: гениальные рецепты, которых хватит на всю неделю
> 50 вещей, которые можно сделать с курицей-гриль
> Как стать мастером приготовления еды, как профессионал
> 4 способа сделать приготовление еды менее отстойным
> 35 простых мультиварок Еда, которую может приготовить каждый парень

11. Приятель

«Когда вы чувствуете поддержку, вы становитесь сильнее», — говорит Мазур. «Наличие партнера в вашем плане — один из самых недооцененных инструментов для достижения успеха, когда дело доходит до изменения ваших пищевых привычек.«Будь то подруга, приятель, сосед по комнате, коллега и т. д. — психологические исследования показывают, что групповой подход помогает вам. И, в конце концов, вы можете добиться большего успеха в поддержании своих хороших привычек, потому что вы несете ответственность. У вас есть социальная поддержка, руководство и поощрение.

12. Игнорировать шкалу (иногда)

Хотя ежедневное взвешивание может помочь вам не сбиться с пути, иногда полезнее сосредоточиться на общем состоянии здоровья и самочувствии, говорит Мазур. Как вы себя чувствуете в течение дня? После тренировки? Неделя вашего нового режима? Если вы полны энергии и оптимистичны, отлично; если вы чувствуете себя истощенным и несчастным, внесите некоторые изменения.Эти цифры со временем уравновесятся; кроме того, если вы тренируетесь и набираете массу, вы можете увидеть, как цифры на весах растут по мере того, как вы сжигаете жир и набираете мышечную массу. Это не повод паниковать.

Используйте эти советы, чтобы облегчить соблюдение диеты. В конечном итоге вы сделаете выбор в пользу более здоровой пищи, которая зарядит вас энергией и подготовит ко всему, что вам подкинет ваша тренировка. Они также не дадут вам утолить голод, пережевывая пачки жевательной резинки или съедая соль из общей офисной тарелки с кренделями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Диета One One One эффективна и намного проще в соблюдении, чем кето и кето-диеты. Я отслеживал свои калории, читал этикетки с пищевыми продуктами и просматривал подкасты от ведущих диетологов, чтобы найти секрет, который упускают все остальные: идеальную диету.Все это требует больших усилий, и я устал вводить ярлыки в приложения для отслеживания калорий, заранее гуглить рестораны, чтобы узнать, есть ли что-нибудь

, что я могу есть в меню, и больше думать о том, что я должен есть, чем наслаждаться тем, что я на самом деле ем. Я устал, а ты!?

Enter: не очередная причудливая диета, а образ жизни, обещающий упростить ваше здоровое питание или путь к похудению. Рания Батайне, магистр здравоохранения, диетолог и автор бестселлера «Диета один-один-один: простая формула 1:1:1 для быстрой и устойчивой потери веса», , основанная на программе, которую она давала клиентам, пришедшим к ней на прием. казалось бы, «здоровые» журналы о еде, которые были загромождены ненужными продуктами.

Ее впечатляющие истории успеха среди клиентов – это еще не все, что у нее есть. Она еще и мама, сочетающая счастливую семью и бурную карьеру с клиентами (я упоминал, что вдобавок ко всему она написала книгу!?). Да, она разбирается в еде, но она также знает и о насыщенной жизни. Она знает о напряженных днях в офисе, детских днях рождения и о том, как оставаться здоровой мамой (после рождения сына она похудела на 53 фунта).

Диета One One One основывается на подходе, согласно которому здоровое питание должно быть не только простым, но и простым в поддержании, даже для людей с самым активным образом жизни.Лучшая часть образа жизни заключается в том, что нет необходимости подсчитывать калории или макроэлементы. Не нужно считать больше единицы.

 

Диета просто означает, что вы едите. Кто-то придерживается вегетарианской диеты, а кто-то ест мясо. Некоторые люди без глютена. Некоторые люди веганы. Такова природа вашей диеты.

 

Что такое диета One One One?

Концепция на самом деле так же проста, как и звучит: придерживайтесь одной порции белка, одной порции углеводов и одной порции жира при каждом приеме пищи, чтобы соблюдать сбалансированную диету.Это поможет вам поправиться и даже похудеть (если это одна из ваших целей в отношении здоровья), не лишая себя и не отказываясь от любимых продуктов. После бесконечных диетических тенденций и макротрекеров простой и устойчивый план кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, не так ли?

Программа работает, потому что вашему телу на самом деле требуется только одна порция углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи, но часто мы преувеличиваем ее (например, едим бобы и курицу вместе с буррито) или лишаем ее необходимых питательных веществ ( например, сесть на низкоуглеводную диету).Мысль о том, чтобы выбрать по одному макронутриенту, естественным образом заставляет вас сокращать потребление калорий, что делает его хорошим вариантом для похудения, если это то, что вы ищете, но причина, по которой эта диета является устойчивой, заключается в том, что она помогает вашему телу стать максимально здоровым. можно, без чувства лишения.

Цель (как и любой другой современной диеты) состоит в том, чтобы быть в основном естественным, но что выделяет диету One One One среди множества планов питания, так это то, что когда вы едите не очень полезную для вас пищу, это не считается «падением с фургона» или «нарушением диеты».” Когда вы хотите побаловать себя праздничным тортом или вкусной пастой, угадайте что, вы можете   просто до тех пор, пока вы включаете жиры и белки в еду, без дополнительных углеводов. Если вечером вы пьете коктейль с высоким содержанием углеводов, ешьте на ужин лосося и овощи или, когда вам хочется гамбургера, оставьте картошку фри, но попросите салат вместо булочки. Вам не нужно стыдиться или сожалеть после того, как вы съели любимую еду — чувство вины, которое вы испытываете после того, как побалуете себя, часто хуже, чем влияние еды на ваше тело.

Размер порции имеет решающее значение для плана, независимо от того, балуете ли вы себя или готовите натуральную еду из цельных продуктов, но они ни в коем случае не являются ограничительными размерами порций, как диеты прошлого. Подумайте: столовая ложка миндального масла, чашка овса, полный кулак пасты. При самостоятельном приготовлении еды One One One следуйте приведенной ниже формуле:

 

Одна порция полезных углеводов: фрукты, лебеда, картофель, бобовые, цельнозерновой хлеб
+
Одна порция полезных белков: яйца, курица, творог, греческий йогурт, рыба
Одна порция

+ 9262 Здорового жира: миндальное масло, авокадо, семена чиа, сыр
+
Бесплатные продукты:
овощей (есть сколько хотите!)

 

 

Источник: Элисон Маррас | Unsplash

 

Подходит ли вам диета One One One?

Вот мой отказ от ответственности за диеты и методы питания, раз и навсегда: причина, по которой существует так много разных тенденций и стилей питания, заключается в , потому что разные вещи работают для разных тел, и разные продукты реагируют по-разному на каждого человека.Если вы заинтересованы в том, чтобы быть максимально здоровым, станьте диетологом. Попробуйте стили питания, которые, по вашему мнению, будут работать для вас, запишите, как чувствует себя ваше тело, и проведите исследование.

С учетом сказанного, если вы ищете план, который позволит вам побаловать себя и насладиться здоровой пищей, или вы пытаетесь остановить цикл диеты йо-йо или переедания, эта диета, возможно, стоит рассмотреть. . Если после еды вы часто чувствуете себя вялым или неприятно сытым, это может быть связано с тем, что вы едите больше, чем нужно вашему телу, и попытка упростить прием пищи может быть полезна для вашего уровня энергии и пищеварения.

В конце концов, Батейн не собирается добавлять One One One к длинному списку причудливых диет, которые появлялись и исчезали на протяжении многих лет; вместо этого Батейнэ стремится научить женщин , как есть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы рассказывать им , что есть.

 

Вы пробовали диету One One One? Каково это было для вас?

Scandi Sense Diet с горстями называют «самой простой диетой в мире»

  • Сьюзи Венгель, датский врач-диетолог, генеральный директор биотехнологической компании, написала книгу «Диета Scandi Sense».
  • Ее план питания основан на простом принципе использования пригоршней для измерения порций еды для каждого приема пищи. — плюс ложка жира
  • Венгель говорит, что она похудела на 88 фунтов за 10 месяцев, следуя этой диете, и с тех пор не теряет вес
  • Business Insider поговорил с Венгель по электронной почте о ее похудении и диете. .

Когда речь идет о здоровье и хорошем самочувствии, ключевое значение имеет простота. Если что-то может вписаться в ваш распорядок дня и не показаться слишком рутинным, вы, скорее всего, будете придерживаться этого.

Сьюзи Венгель, датский диетолог, генеральный директор биотехнологической компании, считает, что у нее есть ответ на потеря веса и здоровое питание.В своей книге «The Scandi Sense Diet» она подробно описывает план, который блог о красоте и здоровье Get the Gloss назвал «самой простой диетой в мире».

При соблюдении диеты каждый прием пищи должен состоять из четырех горстей продуктов — одной горсти белков, одной горсти углеводов и двух овощей — плюс ложка жира.

Это означает отсутствие подсчета калорий или взвешивания порций пищи, что может быть затруднительно, если вы находитесь в пути или у вас нет кухонных весов.

Венгель, 39 лет, нашла вдохновение для своей книги на собственном опыте.Она рассказала Business Insider, что похудела на 88 фунтов за 10 месяцев и удержала этот результат, применив свою небольшую стратегию во время еды.

«Я весила около 220 фунтов (15,7 стоуна), когда была самой тяжелой (после рождения второго ребенка), а сейчас я вешу около 132 фунтов (9,4 стоуна)», — сказала она в электронном письме. «Мой вес остается стабильным уже более шести лет благодаря принципам диеты Scandi Sense».

Вот фотографии Венгель до и после ее диеты:

«Я неоднократно теряла 44–66 фунтов и снова набирала вес, каждый раз прибавляя в весе», — говорится в подписи к фотографии.«Спустя семнадцать лет я, наконец, перестала сидеть на диете йо-йо и #переедать.

«В моем методе и инструментах нет никакой магии — только здоровый и сбалансированный взгляд на диету и физические упражнения».

По оценкам Венгеля, при такой диете человек может терять в среднем от 1 до 2 фунтов в неделю. Она говорит, что горстка означает примерно 1500 калорий в день для женщин и 2000 для мужчин.

Хорошая новость: вы по-прежнему можете добавлять стакан красного вина к спагетти Болоньезе (заменив макароны), а также готовить на масле и сливочном масле.

Как выглядит еда из 4 горстей?

Если вас соблазняет диета и вы ищете вдохновения для рецептов, Венгель рассказал Business Insider, что в Instagram есть более 44 000 фотографий с хэштегом #sensekost, которые показывают, как выглядят блюда Scandi Sense.

Вот несколько снимков Венгеля, которых хватит на целый день еды, включая спагетти Болоньезе, а также небольшой контент, написанный в каждой из подписей.

Завтрак

  • Горсти 1 и 2: спаржа, зеленый салат.
  • Горсть 3: два яйца, дополнительный яичный белок и полгорсти белого сыра Пак.
  • Горсть 4: экономия ради небольшого количества белка.
  • Жир: масло для жарки яиц и 30 г жареных кедровых орешков.
  • Приправа: соль, перец, перец чили и чеснок.

Обед

  • Горсти 1 и 2: морковь, огурец, перец, помидор, грибы.
  • Горсть 3: паштет, яйцо, кусочек бекона.
  • Горсть 4: хлеб.
  • Жир: три сыра.
  • Приправа: мармелад.
  • Все запивают чайником чая.

Ужин

HF1-2: Легкий, фаршированный томатами из свинины, пряный HF3: Оксекод HF4: Запасные части для блюд из стекла и стекла Fedt: Оливковое масло, хлопья, откормленные из Smagsgivere: Соль, бульон, свекла, орегано, перец чили и пряные макароны.#kødsovs #heltnormalt #sensekost #senseslankmedfornuft #slankmedsense #suzywengel #kostvejleder #hverdagsmad #hverdagslykke #smagergodt #livsstil #livsstilsændring #spisekasse #nydelse #familie #hygge

12:08 PDT

  • Горсти 1 и 2: лук, нарезанные помидоры из консервных банок, капуста.
  • Горсть 3: говядина.
  • Горсть 4: экономия в пользу бокала вина.
  • Жиры: оливковое масло, сливки, сыр.
  • Приправа: соль, бульон, чеснок, орегано, хлопья чили.
  • Венгель добавил, что мужчины и дети должны есть макароны с этим блюдом.

Диета стала проще: здоровое питание стало ПРОСТО

Хотите автоматически сократить калории и сбросить лишние килограммы, не садясь на диету? Приготовьте большую часть своих собственных блюд. Типичное ресторанное блюдо содержит на 60% больше калорий, чем его домашние блюда. Это плохие новости для вашего тела, потому что сейчас мы едим вне дома больше, чем когда-либо.Согласно новому опросу, проведенному Aramark, компанией общественного питания в Филадельфии, которая изучает модели питания, американцы получают почти треть своего обеда вне дома. Решение: разожгите плиту и вдохновитесь нашим планом из шести шагов, который покажет вам, как запастись здоровой пищей, превратить ее в легкие, питательные блюда и объединить все это в простой план питания. . Это просто, но результаты, в том числе более стройное тело и дополнительная энергия, просто сенсационны.

S = основные продукты питания

Хлеб, макаронные изделия и масло – это продукты для похудения? Ага! Думайте об этих основах как о надежных друзьях.Они останутся с вами навсегда и удовлетворят ваши потребности — в данном случае, здоровое питание за считанные минуты (так что вам не нужно заказывать еду). Ищите варианты быстрого приготовления.

I = баловство

Хотите верьте, хотите нет, Вы должны есть вкусняшки, даже если хотите похудеть. Чрезмерно усердная диета заставляет вас чувствовать себя обделенным, расстроенным, неудовлетворенным и, в конечном итоге, переедать «запрещенной» едой. Вместо этого выделяйте около 200 калорий в день на что-нибудь вкусненькое или копите лишние калории на несколько дней и тратьте их все на кусок торта или на что угодно еще.Чтобы держать ежедневные удовольствия под контролем, покупайте отдельные порции и храните только один вид лакомства за раз. Исследования показывают, что вы с меньшей вероятностью перекусите, если вам доступен один продукт, а не разнообразие. Просто наслаждайтесь едой и помните: чувство вины после лечения недопустимо!

M = приемы пищи в минутах

Вы провели долгий день и проголодались, устали и испытываете искушение заказать пиццу пепперони. Ждать! Вы запланировали именно такую ​​экстренную ситуацию: уничтожьте легкую, сочную пиццу в морозильной камере.Если вы выберете правильные продукты, замороженные первые блюда — это самый быстрый способ поесть с пользой для здоровья. Однако порции могут быть крошечными (около 300 калорий), поэтому добавьте стакан обезжиренного молока и гарнир из вареной брокколи.

P = продукт

Свежие и замороженные фрукты и овощи , полные клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов для борьбы с болезнями, являются звездами любой здоровой диеты. Спрячьте предварительно вымытую зелень в пакетах и ​​предварительно нарезанные овощи в овощерезке для быстрых салатов; добавьте горох, болгарский перец, сельдерей и помидоры черри в макароны и омлеты.Но свежие продукты скоропортящиеся, поэтому покупайте только то, что вам нужно на неделю. Для максимального срока годности выбирайте апельсины (они хранятся две недели), яблоки и морковь (три недели) и заполните морозильную камеру долговечными пакетами соцветий брокколи, овощных смесей, клубники и черники.

L = нежирный белок

Белок не только обеспечивает строительные блоки , необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы (в форме аминокислот), но также укрепляет вашу иммунную систему. Кроме того, белок помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, чем углеводы или жиры, поэтому разумно включать его в каждый прием пищи и перекус.Выбирайте постные источники, такие как куриная грудка или грудка индейки, морепродукты, тофу, нежирные молочные продукты и цельные яйца. (Желтки содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут способствовать здоровью глаз.) Держите резервные белки в кладовой (консервы из легкого тунца и дикого лосося) и в морозильной камере (сырые креветки и куриные грудки без костей и кожи).

E = улучшения

При приготовлении пищи дома можно автоматически сократить количество жира, соли и сахара (ингредиенты, которые делают большинство ресторанных блюд ароматными).Приправляйте свои блюда, чтобы сделать их еще вкуснее, не перегружая себя калориями. Добавьте немного острого соуса к яйцам; обжарить шпинат на оливковом масле с чесноком. Подготовленный измельченный чеснок экономит время на подготовку и очистку; полагайтесь на сушеные травы, если вы не хотите собирать свежие каждую неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.