Цель утренняя зарядка: утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты)

утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты)

Утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты) В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка . Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа». Утренняя физическая зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.

Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или неутомительный кросс. Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие, работоспособность.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки: • 1. Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др. • 2. Увеличить тонус нервной системы • 3. Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других). Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека. В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная • 8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. • 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение.
То же с другой ноги. • 10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. • 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний. • 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. • 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более. • 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох. Комплекс утренней зарядки №2 • 1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе.
Длительность 1 минута. • 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох. • 3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу. • 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе.1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний. • 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. • 6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. • 7. Лежа на спине, руки в стороны.
Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный. • 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний. • 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. • 10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. • 11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. • 12. Бег на месте с переходом на ходьбу.
Дыхание равномерное, темп средний. • 13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с. • 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний. • 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд. • Литература. • 1. Дудов В.А. Сфера услуг физической культуры и спорта: формирование маркетинговой стратегии, Методическое пособие, Изд-во РАГС, 2001. • 2. Пряжников Н.С. Пряжникова Е.Ю. Психология труда и человеческого достоинства, М., Академия, 2001. • 3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, Учебник, М., ФИС, 1991. • 4. Никифоров Г.С. Психология здоровья, Изд-во «Речь», 2002. • 5. Родионов А.В. Практическая психология физической культуры и спорта, Махачкала, Издательство «Юпитер», 2002.

цель зарядки, комплексы упражнений, методика проведения занятия и прочее

Утреннюю гимнастику неспроста называют ещё и зарядкой. Если в скором времени после пробуждения выполнить комплекс упражнений на все группы мышц, организм настроится на эффективную работу в течение всего дня. А если тренировка пройдёт под музыку и в увлекательной форме, то и настроение будет на подъёме! Гимнастика заряжает бодростью, энергией, чувством радости и удовлетворения. Это замечательное утреннее занятие и во многом традиция в дошкольных образовательных учреждениях (ДОУ).

Утренняя гимнастика как часть образовательного процесса в детском саду

О важности выполнения физических упражнений после пробуждения известно всем родителям. Но в условиях современной жизни не всегда удаётся соблюдать правильный режим дня. Приём детей в детский сад начинается с 7:00, и многих ребят родители приводят без зарядки и без завтрака. Поэтому примерное начало буднего дня у дошкольников таково:

  • 6:30–7:00 — подъём, утренний туалет дома;
  • 7:00–8:10 — приём в группу детского сада;
  • 8:10–8:30 — утренняя гимнастика;
  • 8:30–9:00 — завтрак.

Для чего нужна зарядка? –
Это вовсе не загадка —
Чтобы силу развивать
И весь день не уставать.

П. А. Синявский

Утренняя зарядка призвана взбодрить детей и обеспечить положительный эмоциональный настрой

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду. Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

Выполнение зарядки укрепляет и физическое, и психическое здоровье — ребёнок испытывает положительные эмоции

Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

В процессе выполнения упражнений у дошкольников тренируется внимательность

Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

Таблица: задачи утренней гимнастики в разных группах детского сада

Выполнение утренней гимнастики помогает организму пробудиться

Виды утренней гимнастики

Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

  • доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
  • эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
  • позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

Видео: утренняя гимнастика «Пионерская зорька»

«Пионерская зорька» была знакома всем детям в СССР. Каждое утро бодрый голос диктора на всесоюзном радио приветствовал октябрят и пионеров. Звучала приятная инструментальная музыка и давались чёткие команды к движениям. В настоящее время происходит переосмысление и переоценка деятельности пионерской организации, движение продолжает существовать, сохраняя проверенные временем методы советской педагогики. Классическая зарядка под бодрую музыку проводится в детских садах и школах.

Физические и игровые упражнения могут быть объединены какой-либо темой в соответствии с рабочей программой. Тематическая гимнастика в детском саду связана с природным календарём и праздниками: «Осень», «Зима», «Весна», «23 Февраля», «8 Марта», «День космонавтики» и др. Общей теме посвящены песни, мелодии, стихотворный материал, атрибуты, ролевые маски или шапочки.

Видео: тематическая утренняя гимнастика «Зима» в средней группе

Сюжетная зарядка — комплекс упражнений, объединённых какой-либо темой или построенных по незамысловатому сюжету. Младшие дошкольники любят истории и стихотворения про животных, с ними проводятся «Птичья зарядка» и «Зарядка про зверят». Для ребят старшего возраста интересны комплексы «Тренировка будущих космонавтов», «Аты-баты, мы солдаты», «Морское путешествие». Упражнения в сюжетной гимнастике связываются вымышленной историей или познавательным рассказом: о повадках животных и птиц, о службе в армии и на флоте, о подготовке космонавтов и т. д.

Видео: утренняя зарядка «Путешествие в Мурляндию» для детей 3–4 лет

«Путешествие в Мурляндию» — прекрасный образец утренней гимнастики для детей младшего возраста. Воспитатель подготовил комплекс упражнений совместно с музыкальным руководителем: во время зарядки звучат замечательные ритмичные мелодии, исполняются песенки. Помещение оформлено изображениями с кошками и плюшевыми игрушками. На лицах детей и педагога нарисованы усы. Ребята с радостью стремятся попасть в волшебную страну, выполняя для этого задания, и сами «перевоплощаются» в котят.

Утренняя гимнастика на кроватях и пижамная зарядка — упражнения, которые выполняются непосредственно после пробуждения. Этот вид зарядки возможен в круглосуточных ДОУ и детских садах-пятидневках, где дошкольники проводят полный день, в т. ч. остаются на ночь. Пижамная гимнастика помогает проснуться всему организму: происходит активное насыщение тканей и внутренних органов кислородом — мышцы и головной мозг приходят в тонус. Про ребёнка, выполняющего гимнастику сразу после подъёма, не скажут: «Поднять — подняли, а разбудить — забыли».

Видео: гимнастика после сна в детском саду

Пробуждающая гимнастика проводится также и в середине дня — после тихого часа. Комплексы упражнений для первой и второй половины дня используются одинаковые — направленные на бережное пробуждение организма. Как показано в видео, правильно выполнять упражнения под тихую медленную музыку. Можно использовать аудиозаписи звуков природы с инструментальным сопровождением (птичьи песни, звуки леса, шум дождя или моря).

К нетрадиционной зарядке относятся гимнастические комплексы с использованием необычного инвентаря. Это самодельные предметы из бросового материала: эспандеры, сенсорные коврики и дорожки, погремушки, гантели из пластиковых бутылок. Под контролем инструктора по физической культуре проводится зарядка с элементами аэробики (на степ-платформах) и применением спортивных тренажёров (мини-батутов, беговых дорожек).

Видео: утренняя гимнастика на степ-платформах в подготовительной группе

Как мы видим, зарядку проводит инструктор в спортивном зале. Степ-платформа кажется простым атрибутом. Но неправильная техника упражнений в аэробике может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и даже травмам. Для проведения такой зарядки недостаточно консультации физкультурника, необходим постоянный контроль за аэробной нагрузкой.

Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

  • общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
  • дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Утренняя гимнастика включает строевые упражнения, например, построение в колонны

Таблица: этапы проведения утренней гимнастики

Во время выполнения гимнастических упражнений у детей прорабатываются различные группы мышц

Рекомендации по проведению зарядки

Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

Одежда для зарядки должна быть удобной, эстетично смотрится одинаковая спортивная форма на воспитанниках

В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность. Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

В тёплое время года воспитатель и дети выполняют утреннюю гимнастику на участке ДОУ

Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

Старшие дошкольники выполняют гимнастические упражнения без показа движений инструктором

Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

Для разновозрастной группы подбираются упражнения доступные всем ребятам. Приступают к выполнению каждого задания одновременно, действуют под счёт со словесными указаниями. Младшие заканчивают выполнять и отдыхают, старшие делают дополнительные подходы под счёт.

Когда показ движений осуществляет один из воспитанников, ритм зарядке задаёт воспитатель при помощи устного счёта

Таблица: примеры тематических комплексов для разных возрастных групп

Длительность утренней гимнастики

Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

  • в первой младшей группе — 4–5 минут;
  • во второй младшей — 5–6 минут;
  • в средней — 6–8 минут;
  • в старшей — 8–10 минут;
  • в подготовительной — 10–12 минут.

Темп утренней гимнастики высок. На демонстрацию движений, словесные инструкции, раздачу атрибутов отводится как можно меньше времени. Чем старше воспитанники, тем короче промежуток между упражнениями.

На раздачу инвентаря должно уходить минимум времени, поэтому подбираются простые предметы для зарядки (например, верёвочка с грузом)

Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «Барбарики» в первой младшей группе
Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «ПДД» в старшей группе

Таблица: конспект зарядки «Утренняя гимнастика с котом Леопольдом» (фрагмент)

Текстовый материал для утренней гимнастики в ДОУ

Как и любому виду детской активности, зарядке сопутствует словесное творчество. Детский фольклор существует в подвижных играх и утренней гимнастике в форме коротких ритмичных текстов. С их помощью дошкольники зазывают товарищей на зарядку, подбадривают к продуктивной работе, сопровождают маршевую ходьбу, приветствуют друг друга и прощаются.

Утренняя зарядка, к сожалению, существует как активность, организованная взрослым. Стишки и девизы передаются не от ребёнка к ребёнку, а от педагога или родителя — младшему поколению. Поэтому в детском саду воспитатель побуждает ребят к заучиванию и повторению текстов, чтобы однажды они смогли их использовать в проведении гимнастики со своими детьми.

Речёвки для зарядки могут быть использованы в оформлении спортивного уголка в группе

Примеры речёвок для утренней гимнастики в детском саду:

  • Чтоб расти и закаляться
    Не по дням, а по часам,
    Физкультурой заниматься,
    Заниматься надо нам.

  • Приучай себя к порядку,
    Делай каждый день зарядку.
    Смейся-смейся веселей,
    Будешь-будешь здоровей.

  • Всем известно, всем понятно,
    Что здоровым быть приятно.
    Только надо знать,
    Как здоровым стать.

  • Пусть летят к нам в комнату
    Все снежинки белые!
    Нам совсем не холодно —
    Мы зарядку сделали.

  • Малыши-крепыши вышли площадку.
    Малыши-крепыши сделали зарядку.

  • Зарядка всем полезна,
    Зарядка всем нужна.
    От лени и болезни
    Спасает нас она.

  • Зарядку делай каждый день:
    Пройдёт усталость, вялость, лень.

  • Если кто-то от зарядки
    Убегает без оглядки,
    Он не станет нипочём
    Настоящим силачом!

Дети любят речёвки. Проговорить или прокричать девиз хором — это весело, как минимум. А главное, ощущается чувство сплочённости группы, благодаря не только произнесённой всеми вместе фразой, но и работе над общей важной целью — поддержанием здоровья.

Таблица: примеры тематических стихотворений для зарядки (составлено по материалам открытого доступа)

Наглядные материалы для утренней гимнастики

С целью создания положительной мотивации к выполнению гимнастики используются тематические картинки, игрушки, элементы декораций. Наиболее часто привлекательные для дошкольников предметы используются во время гимнастики в младших группах — с их помощью дети легче включаются в игровую ситуацию. Важно учитывать, что внимание малышей первым делом сконцентрируется на игрушках и ярких изображениях, поэтому наглядных материалов должно быть немного. Воспитатель даёт время ребятам рассмотреть атрибуты. Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками.

На приведённой выше видеозаписи зарядки «Путешествие в Мурляндию» отлично показано, как оформить пространство спортивного зала тематическими предметами — интересно и не перегружая внимание малышей.

По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам. Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения.

Галерея: комплексы утренней зарядки в картинках

Анализ и диагностика утренней гимнастики в детском саду

Проводить мониторинг двигательных способностей и эмоционального состояния воспитанников во время утренней гимнастики необходимо с целью определения эффективности работы воспитателя (инструктора). Диагностика проведения зарядки помогает выявить методические неточности или ошибки в организации занятия, скорректировать комплексы упражнений в текущем календарном плане.

Рекомендуется анализировать гигиеническую гимнастику в сентябре и далее 2–3 раза в течение учебного года.

При анализе зарядки оценивают степень развития двигательных способностей детей и уровень методической грамотности педагога

План анализа утренней гимнастики:

  1. Возраст и количество воспитанников в группе.
  2. Место проведения зарядки.
  3. Форма одежды и обуви детей и воспитателя.
  4. Этапы зарядки и их длительность.
  5. Развивающие задачи каждого этапа: что было реализовано, соответствие заявленной длительности.
  6. Эффективность педагогических приёмов: показа, словесных инструкций, наглядного материала, индивидуальной помощи.
  7. Эмоциональное состояние воспитанников на каждом этапе зарядки.
  8. Вывод: требуется ли внесение корректировок или дополнений в гимнастический комплекс.

Утренняя гимнастика — обязательная часть обычного дня в детском саду. Только регулярные и грамотно организованные занятия будут эффективны в укреплении физического и эмоционального здоровья малышей. Большую работу проделывает воспитатель, разрабатывая комплексы зарядки для дошкольников разных возрастов: подбирает упражнения и музыку, придумывает увлекательные сюжеты, привлекает необычный инвентарь. Это ежедневный труд на благо подготовки здорового подрастающего поколения.

Утренняя гимнастика в детском саду

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду.

    Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

    Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

    Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

   

    Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

  • доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
  • эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
  • позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

     Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

    Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

   Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

   Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

  • общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
  • дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Этапы проведения утренней гимнастики

   Рекомендации по проведению зарядки

    Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

    В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность. Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

    Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

    Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

   Длительность утренней гимнастики

      Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

  • в первой младшей группе — 4–5 минут;
  • во второй младшей — 5–6 минут;
  • в средней — 6–8 минут;
  • в старшей — 8–10 минут;
  • в подготовительной — 10–12 минут.

    

Автор:  Гвоздева О.В.

Утренняя гимнастика дома | ДС №90 «Радуга»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома


  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».


Утренняя гимнастика дома | ДЦ «Луч-П»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома


  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».


Утренняя гимнастика комплексы и методика

 

Утренняя гимнастика

Комплекс 1
( 1-2 неделя сентября)

1 Вводная часть. ( музыка Шаинского)

Ходьба обычная, на носках руки вверх, ходьба на пятках, руки за голову. Легкий бег.

2 Основная часть. ( под песню « Сюрприз»)

1 куплет 
1.« срываем апельсины»
И.п- О.С.
1-2 правую руку вверх, встать на носки « сорвали»
3-4 И.П.
5-6 левую руку вверх, встать на носочки «сорвали»
7-8 И.П.
2 « срезаем ветки»
И.П.- О.С.
1-8 вытянуть прямые руки вперед, выполнять движения руками перед собой как «ножницы»
3 «плывем на лодке»
И.П.- стойка, ноги на ширине плеч, руки согнуты в логтях
1-2 наклон вперед, прогнуться, руки вперед « гребем веслами»
3-4 наклон назад, руки вниз
4 « качаемся на волнах» 
И.П.- то же
1-2 наклон вправо, руки в стороны
3-4 тоже влево
Припев: прыжки с хлопками и поворотом в каждую сторону.
2 куплет
1 «перекаты»
И.П – широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны
1-2 согнуть правую ногу, руки согнуть в логтях
3-4 И.П.
5-8 влево.
2 «приседание»
Выполнять приседания, руки вперед.
Проигрыш: прыжки, чередуя с ходьбой на месте.
Припев: повторить
3 Заключительная часть. Ходьба друг за другом

Утренняя гимнастика 
Комплекс 2

неделя сентября)

1.Вводная часть. ( музыка Шаинского)
Ходьба обычная, на носках руки вверх, ходьба на пятках, руки за голову. Легкий бег. Ходьба « уточкой», «гусеница», « паучки». Легкий бег с различными заданиями.
2. Основная часть. ( под песню «Чунга – Чанга» с обручами) 
1куплет 
1И.П.- О.С., хват обруча снизу.
1-2 поднять плечи вверх, обруч внизу.

и.п.

2.И.П.- О.С.
1-поднять обруч вверх 
2- надеть на себя.
3-поднять вверх
4- И.П.
Припев : подскоки на месте, руки согнуты, обруч перед собой.
2 куплет
1 И.П.-_О.С, хват обруча снизу.
1-4 шаг вправо и сделать круг обручем перед собой
5-8 влево.
2.И.П.-О.С., обруч впереди
1-2 шагнуть вперед и присесть
3-4 шаг назад, присесть.
5-8 тоже.

Припев: тот же.
3 куплет
1И.П. –О.С , обруч стоит на полу, держать правой рукой сверху.
1- 6 оббежать вокруг обруча вправо
7-8 положить обруч на пол.
2 И.П. – О.С., обруч на полу.
1-2 « забежать» в обруч
3-4 « выбежать» из обруча.
3. Заключительная часть.
Ходьба по кругу друг за другом.

Утренняя гимнастика
Комплекс 3
(1-2неделя октября)
1.Вводная часть. ( музыка В. Шаинского в современной обработке.)
Ходьба и бег с различным заданием для рук и ног.
2 Основная часть. ( песня «Красная Шапочка»)
1 куплет
И.П.- О.С.
1 1-8 круговые движения головой.
2 1-2 руки согнуть к плечам
3-4 руки вверх
5-6 руки к плечам
7-8 И.П.
Припев: И.П.- О.С., руки на поясе
1-2 поочередное выставление рук в стороны (« вот такой ширины»)
3-4 опустить руки вниз.
5-6 поочередное поднимание рук вверх («вот такой вышины»)
7-8 И.П.
1-4 согнуть руки в стороны и выполнять покачивание из стороны в стороны (« крокодилы, бегемоты….»)
5-8 согнуть руки к плечам и «махать крылышками» (« ах, и зеленый попугай»).
2 куплет
И.П- О.С , руки на поясе
1. 1-2 отвести правую ногу в сторону на носок
3-4 и.п.
5-8 левую влево.
1-2 выставить правую ногу вперед, руки вперед-вниз.
3-4 и.п.
5-8 левой влево.
Припев : повторить.
3 куплет
И.П.-О.С. «руки полочкой»
1-2 согнуть правую ногу, дотронуться до рук
3-4 и.п
5-8 другой ногой
1-8 приседание. 4 раза.
3. Заключительная часть. Ходьба по кругу друг за другом.
Утренняя гимнастика
Комплекс 4
(3-4 неделя октября)

1 Вводная часть (музыка Шаинского)
Ходьба и бег с разными заданиями. Перестроение в колонну по три. 
2 Основная часть (под песню « Кузнечик» )
1 куплет

И.П –О.С.

1-4 два пружинистых полуприседа с ударами рук о колени.
5-8 то же с хлопками перед собой.

И.П тоже

1-2 два пружинистых полуприседа со скрестным движением рук («ножницы») справа
3-4 в другую сторону 
5-8 «мооточки» справа и слева ( удар правым кулаком сверху по левому)
Припев: 1-2 прыжок, ноги врозь, руки «лягушка»
3-4 прыжком, ноги вместе, руки на пояс
5-8 подскоки на месте.
2 куплет

И.П – О.С.

1-4 наклон вправо, руки «лягушка»
3-4 влево

И.П – тоже

1-4 хлопок слева — вверх ( ловим комаров)
5-8 тоже справа.
Припев:

Заключительная часть: ходьба по кругу друг за другом.

«Технология проведения утренней гимнастики с музыкальным сопровождением в ДОУ как одно из условий развития саморегуляции.» 
Современным требованием ФГОС является обеспечение личностного становления ребенка. Вследствие этого физическое воспитание должно быть скорректировано для достижения поставленной государственной задачи.
Главной задачей является становление личности и развитие у ребенка способности к саморегуляции собственной активности, его постепенное превращение в субъект деятельности и поведения.
Развивать у детей саморегуляцию необходимо для того, чтобы ребенок к поступлению в школу мог самостоятельно регулировать свою деятельность.
  Самостоятельная двигательная активность способствует укреплению здоровья, улучшению физического развития, повышение работоспособности детей.
Поэтому, актуальной задачей нашей работы в физическом воспитании детей дошкольного возраста детей является поиск эффективных средств, для формирования способности действовать самостоятельно.
В ДОУ для этого должны быть созданы все условия, способствующие развитию самостоятельной двигательной активности:
— Организация физкультурно — игровой среды (зал оборудован тренажерами, атрибутами, магнитолами, проектором, ежедневно проводятся УГГ, физкультурные занятия, проводятся кружки, досуги, праздники)
— осуществляться совместная работа педагогов и родителей.
Я хотела бы подробнее рассказать об утренней гимнастике в нашем саду. О пользе УГГ сказано и написано немало. Зарядка, являясь важной частью режима двигательной активности ребенка, безусловно, приносит колоссальную пользу: пробуждает организм после ночного сна, обеспечивает заряд энергии и отличное настроение на весь день, улучшает самочувствие.
УГГ должна быть регулярной, умеренной, доступной, постепенной и разнообразной.( комплексы менять каждые 2 недели)
Цель утренней гимнастики – поддержка оптимального физического состояния, нормализация здоровья, приобретение бодрости,содействие всестороннему развитию личности дошкольника. 
Задачи: способствовать оптимизации роста и развития опорно– двигательного аппарата; развития органов дыхания, с-с и нервной системы; профилактике плоскостопия. Способствует развитию чувства ритма, музыкального слуха, памяти, внимания, умение согласовывать движения с музыкой. 
• В зависимости от возраста ребенка и состояния его здоровья продолжительность утренней зарядки составляет:
4-5 лет — 6-8 минут;
5-6 лет — 8-10 минут;
6-7 лет —  10-12 минут.
Структура проведения зарядки остается прежней и состоит из вводной части (ходьба, бег, перестроение), основной и заключительной части.
• Ребенок должен выполнять все упражнения четко и энергично, сохраняя правильное положение туловища, особенно следить за своей осанкой.

Существуют различные формы проведения утренней гимнастики:
— традиционная форма с использованием обще-развивающих упражнений;
– обыгрывание какого-нибудь сюжета: «На прогулке», «Мы в лес ходили»,
– гимнастика, основана на подвижных играх (из 3-4 игры) ;
 -с использованием полосы препятствий (можно создавать различные полосы препятствия с использованием разнообразных модулей) ;
– с использованием простейших тренажеров: детский эспандер, гимнастический ролик, гантели.
К нетрадиционным формам относят и игровой стретчинг.
— Игровой стретчинг – это специально подобранные упражнения на растяжку мышц, проводимые с детьми в игровой форме.
— Фитбол-гимнастика уникальна по своему воздействию на организм занимающихся. 
— Степ-aэробикa — ритмичные движения вверх и вниз по cпециaльной cтеп-плaтформе. 
— Гимнастика с элементами дыхательной, пальчиковой гимнастики и с упражнениями для профилактики нарушения осанки.
– с использованием элементов танцевально-ритмической гимнастики;
— с использованием элементов логоритмики.
Это специальная система двигательных упражнений сочетающихся с речевым материалом под музыку. Для детей младшей группы (видео 1) я использую систему Железновой. Все ее комплексы несут в себе элементы логоритмики.
Прежде всего, нужно начинать с самой простой: учимся хлопать, топать, управлять руками и ногами. Если дети справляются хорошо, можно перейти к более сложным, где увеличивается амплитуда движений и произношения слов в песни.
С помощью логоритмики тренируется внимание, координация и речь.

Чаще всего в детских садах, музыкальным инструментом, при проведении гимнастики является бубен. Он, безусловно, помогает ощущать ритм, но абсолютно не несет музыкальной привлекательности, которая очень важна для детей дошкольного возраста.

Упражнения под музыку повышают настроение, способствуют развитию мышления, воображения и творческих способностей ребенка. Музыка одновременно регулирует темп и ритм движений. Как правило, дети с большим удовольствием выполняют физические упражнения под музыкальное сопровождение. Дети с удовольствием идут на зарядку и уходят с хорошим настроением.

Под веселую ритмичную музыку хорошо проводить танцевально-ритмическую гимнастику. Она доступна всем детям. Потому, что основана на простых обще — развивающих упражнениях. Последовательность упражнений в комплексе остается традиционным (сверху – вниз, прыжки, упражнение на дыхание) 
Все упражнения, включённые в комплекс, должны быть хорошо знакомы детям. Разучивание упражнений осуществляется на физкультурном занятии. Я применяю два метода: целостный и расчлененный. При таком условии утренняя гимнастика проходит эмоционально, в хорошем темпе.

На утренней гимнастике, решаются задачи как физического так и музыкального воспитания детей. Некоторые комплексы неплохо вписываются как полноценный номер на праздниках и развлечениях.(видео
« Бескозырка» и фото). А логопеды использует фрагменты гимнастики на физкультминутах.

Важное значение, при составлении комплексов, имеет подбор музыки. Произведения должны быть простым и повторяемым. Как правило, это детские песни из мультфильмов. (Чаще для младших детей). Движения каждого комплекса у детей средней группы подченены созданию образа того или иного персонажа или сюжета ( Чебурашка, Антошка, Колобок ,Фиксики,( видео фиксики) можно отправиться в путешествие на оленях(видео « Тундра»), машине, самолете и тд) 
Я стараюсь, что бы комплексы соответствовали тематическому планированию в саду ( например неделя космонавтики, комплекс- космос). Если по теме трудно подобрать музыку, то провожу традиционную ритмическую гимнастику.( видео УГГ) 
Движения должны соответствовать характеру музыкального произведения ( под русскую народную – народные движении, под современную – элементы рэпа, рок –н –ролла и тд.) Часто использую предметы как мячи, обручи, фитболы (видео Самолет), гантели, флажки, султанчики, скамейки, а иногда и стульчики.(видео стульчики)
Одним из основных условий выполнения ритмической гимнастики является одновременное выполнение комплексов с инструктором (первую неделю), и ребенка (вторую неделю). Дети концентрируются не на запоминании комплекса, а на эмоциональности выразительности и качестве исполнения.
Мы считаем, что такая музыкальная утренняя гимнастика, как ежедневная форма занятий физическими упражнениями в детском саду, без сомнения, развивает самостоятельность, саморегуляцию и прививает любовь к активной двигательной деятельности, способствуют гармоничному и своевременному развитию всех функциональных систем организма ребенка, а значит, закладывает базис здорового образа жизни будущего человека.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

             Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

  1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
  2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
  3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
  4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
  5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
  6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
  7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
  8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
  9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
  10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
  11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
  12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
  13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Когда заниматься?

Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы. Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

Как правильно делать утреннюю зарядку.

Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело. Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды,  прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

Как привить эту полезную привычку?

  1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
  2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
  3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
  4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
  5. Привлеките членов своей семьи.
  6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
  7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий.
Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

Начните утреннюю тренировку с помощью этих 10 простых привычек

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Как начать выполнение утренних упражнений

Я знаю, что большая часть того, что я делюсь со всеми вами, — это мои полезные рецепты, а также советы, рекомендации и планы питания. Но в сегодняшнем посте я действительно хотел выделить еще одну важную часть моего пути к снижению веса — упражнения! Если вы находитесь в начале своего пути и хотите включить упражнения в свой день, вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку .

Неудивительно, что «нехватка времени» является препятствием номер один при попытке начать и оставаться в соответствии с распорядком упражнений. По крайней мере, согласно многочисленным читателям, с которыми я общаюсь. Мы все живем очень загруженной жизнью, и иногда кажется невозможным выделить на тренировку даже лишние 30 минут.

Я понимаю.

Лучше всего мне подходит утренняя тренировка . Я знаю, что с графиком работы и другими обязательствами это может быть затруднительно для некоторых.Однако, если единственное, что вас сдерживает, — это теплая постель и сладкие сны, тогда создание утреннего режима упражнений в пределах досягаемости — вам просто нужно сформировать эту привычку!

Причины, по которым создание утренней тренировки очень полезно

Я предпочитаю заниматься утренней тренировкой по нескольким причинам.

Он избавляется от физических упражнений еще до начала дня, начинает формироваться миллион отговорок и, откровенно говоря, до того, как я приму душ. Я даже не могу сказать, сколько раз я бы планировал заниматься спортом после работы.Затем наступало 17:00, и я был слишком уставшим, чтобы даже думать о тренировке. Не говоря уже о том, что мне нужно было вернуться домой и накормить семью. К тому времени, когда все ночные мероприятия были закончены, пришло время отключаться.

Следовательно, если я не буду заниматься спортом по утрам, этого вообще не произойдет. Единственное оправдание, которое мешает мне встать на беговую дорожку, — это поздно просыпаться. На мой взгляд, это намного проще, чем пытаться найти час или два посреди дня или ночи.

Это начало моего дня на положительной ноте. Я использую это время, чтобы думать о жизни, решать проблемы и просто побыть в одиночестве. Этот час упражнений помогает мне оставаться сосредоточенным и бодрым в течение всего дня. Чувство продуктивности и успешности является для меня приоритетом. Я нуждаюсь в этом. Когда я начинаю свой день с упражнений, я чувствую себя продуктивным, успешным и готовым покорить мир — и все это к 7:00 утра!

Мой день начинается с того, что утром первым делом забиваю гол. Я верю в то, как вы начинаете свое утро, и готовит почву для остальной части дня. Так что, если я начну свой день с утренней тренировки, у меня больше шансов достичь других целей в отношении здоровья в течение дня.

Любимое снаряжение для утренней тренировки

Беспроводные наушники — В настоящее время у меня есть AirPods (я получил их бесплатно с моим новым компьютером), которые мне очень нравятся! Однако до того, как я приобрел AirPods, у меня был этот набор, который я купил менее чем за 40 долларов, и они отлично работали.Тем не менее, беспроводные наушники — неотъемлемая часть моих тренировок. Мне нужно, чтобы они слушали мои шоу, музыку и подкасты.

Кроссовки — Эти беговые кроссовки Nike React Infinity Run Flynit принадлежат мне. Они отлично подходят для бега / силовой ходьбы, которые я выполняю на беговой дорожке. У меня также были кроссовки Asics, которые тоже отлично зарекомендовали себя. Я предпочитаю Nike, но это только мое мнение. Тем не менее, очень важно иметь хорошие кроссовки. Они обеспечивают амортизацию коленям и ногам, что помогает предотвратить травмы.

Штаны или леггинсы для йоги — Эти леггинсы на Amazon или до 20 долларов просто потрясающие! Они отличного качества. Леггинсы остаются на месте, когда я бегаю, и они дышащие. Эти леггинсы также НЕ ПРОЗРАЧЕНЫ, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя приседания в тренажерном зале!

Топы для упражнений — Мне нравятся свободные топы для упражнений на спине. У меня есть этот от Amazon в нескольких разных цветах. Он меньше 17 долларов и имеет отличные отзывы.

Спортивный бюстгальтер — Хороший спортивный бюстгальтер, особенно для моих коллег с большой грудью, очень важен.Я перепробовала множество спортивных бюстгальтеров, и мой любимый бренд — Nike. Это немного дороже — более 40 долларов, но обеспечивает отличный контроль. А если вы бегаете, как я, вам понадобится спортивный бюстгальтер по фигуре, который обеспечивает контроль.

Повязки на голову — Мне нравятся более толстые повязки на голову, такие как эта от Nike.

Бутылка для воды — Когда я тренируюсь, мне нравится сжимаемая бутылочка для упражнений, которая помещается в подстаканник моей беговой дорожки, как эта от Under Armour

Беговая дорожка — У меня в подвале есть домашний тренажерный зал.Ничего особенного, но он выполняет свою работу. У меня есть трекер Nordictrack, похожий на эту модель. Это 600 долларов, что является отличной средней ценой.

Гири для рук — У меня есть этот набор для гирь для рук Amazon Basics, и он мне очень нравится. Это отличная цена чуть меньше 30 долларов.

Скамья для веса — Мой муж купил мне эту силовую скамью Amazon Basics в прошлом году, чтобы помочь мне с базовыми упражнениями на тонус. Это чуть больше 50 долларов. Опять же, ничего гламурного, но он идеально подходит для того, что мне нужно.

Что есть перед утренней тренировкой

Когда я тренируюсь рано утром, около 5; 30–6:00, все, что у меня есть, — это чашка кофе с парой столовых ложек сливок. По сути, мне просто нужно что-то, что заставит меня встать и двигаться. Я ем только после утренней тренировки, которая обычно представляет собой зеленый смузи или овсяные хлопья.

Однако, если я тренируюсь чуть позже утром или если я действительно голоден, у меня будет что-то вроде банана или пары энергетических шаров, чтобы успокоить мой желудок и не насытить меня слишком сильно.Если я ем слишком много, я рискую почувствовать вздутие живота и получить судороги.

Мой совет: если вам нужно поесть перед тренировкой, не включайте питание. Сделайте небольшой перекус, а затем запланируйте более плотный завтрак после завершения тренировки.

Например:

Как начать выполнение утренних упражнений

Итак, подходит ли вам утренняя зарядка? Если вы думаете, что утренние упражнения могут принести вам пользу, то вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку, чтобы начать ее использовать на этой неделе.

Выберите реалистичное время

Часто возникает соблазн установить будильник на 4:30 утра, чтобы я мог закончить тренировку и принять душ к 6:00. Однако для меня это нереально и не жизнеспособно.

Поверьте, я много раз пробовал.

Я могу придерживаться 5:30 утра. Это позволяет мне высыпаться и у меня остается достаточно времени для полноценной утренней тренировки. Если вы выберете время, которое никогда не сможете придерживаться, вам будет очень трудно создать на его основе распорядок и привычку.

Как только вы выберете раннее утреннее время для тренировки, защитите это время. Легко сбиться с пути, занимаясь другими делами. Однако, если вы решили, что 6:30 — 7:30 — время упражнений, убедитесь, что ничто другое не имеет приоритета. Отличный способ сделать это — использовать временную блокировку.

Блокировка по времени — это когда вы назначаете определенные блоки времени, чтобы специально поработать или сосредоточиться на чем-то, что вы хотите сохранить в приоритете. Например, в моем календаре запланированы «упражнения» 5 раз в неделю на 5:30 утра.У меня срабатывают напоминания и будильники, поэтому я не забываю заниматься спортом. У меня также есть напоминания, чтобы убедиться, что все мое снаряжение для упражнений готово накануне вечером.

Хорошо выспитесь

Это соответствует первому совету!

Если вы ложитесь спать в полночь, не только будет трудно проснуться в 5:30 утра, но еще сложнее будет найти в себе силы для качественной тренировки.

Чтобы мы могли нормально работать, нам нужно как минимум 7-9 часов сна.

Я знаю, что все мы думаем, что мы сверхчеловеки и можем выжить гораздо меньше.Однако мы стремимся к процветанию, а не только к выживанию. Итак, нам нужен сон.

Моя цель спать — 21:30. Немного позже, и я с трудом просыпаюсь утром.

Накануне вечером снимите одежду, кроссовки и наушники.

Это огромно! Поверьте, последнее, что вы хотите делать после пробуждения, — это искать все свое спортивное снаряжение. Мне неловко, сколько раз я снова ложился спать из-за того, что не мог найти свои наушники. Подготовив тренировочное снаряжение накануне вечером, к утру вы продвинетесь на 10 шагов вперед.

Кроме того, запланируйте тренировочную одежду и кроссовки, как только проснетесь. Это даст вашему разуму понять, что вы готовитесь к серьезной тренировке в поту!

Планируйте свои тренировки заранее.

Просыпайтесь каждое утро с планом физических упражнений.

  • Какие упражнения ты собираешься делать?
  • Как долго?
  • Собираетесь ли вы поменять упражнения в определенные дни?

Наличие плана упражнений поможет вам начать работу и сосредоточиться на тренировке.Однако не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день, как железный человек. Даже небольшое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, так что делайте, что можете.

Дело в том, чтобы знать, какими будут эти упражнения. Отсутствие плана приведет к потере драгоценного времени, которое у вас есть по утрам.

Я собрал 4-недельные планы упражнений в своей электронной книге «Организуй себя скинни» и в 30-дневном пакете тренировок. Эти планы упражнений предназначены для обычных людей, таких как я и вы, которые могут выполнять их в комфорте собственного дома. Вы можете узнать больше о наборе «Организуй себя» здесь.

Если у вас мало времени, я настоятельно рекомендую вместо похода в спортзал заняться домашними упражнениями.

Вот несколько домашних упражнений, которые помогут вам начать утреннюю зарядку.

Вывод здесь — проснуться с планом. Если вы заранее подготовите свой распорядок дня, это поможет вам сосредоточиться и выполнить его!

Дайте себе несколько минут, чтобы проснуться.

Раньше я просыпался и сразу же опускался в подвал, чтобы потренироваться. Я был с трудом понятен, и во многих случаях мои тренировки были в лучшем случае посредственными. Когда я дал себе 10 минут, чтобы проснуться, я стал более внимательным и готовым к упражнениям.

В течение этих 10 минут я выпью воды, выпью чашку кофе, потянусь и начну слушать свою музыку. Я знаю, что это кажется очень простым, но именно эти простые советы принесли мне одни из самых больших результатов.

Составьте мотивирующий плейлист.

Правильная музыка важна для мотивации во время тренировки — по крайней мере, для меня.

Когда я играю музыку, мотивирующую меня энергично, я могу бегать 30 минут, не задумываясь дважды. Я настоятельно рекомендую найти время, чтобы составить список для воспроизведения, особенно для прослушивания во время тренировки. Вот плейлист, который я составил со своими любимыми песнями, чтобы помочь мне пройти самую сложную часть моей утренней тренировки.

Тренируйтесь чаще!

Всякий раз, когда у вас формируется новая привычка к упражнениям, главное — делать это часто (как минимум 4-5 дней) и в течение длительного периода времени (3-4 недели). Если вы тренируетесь время от времени, всегда будет казаться, что вы начинаете с самого начала.

Испытайте себя и оставайтесь с ним!

Когда вы начнете рано вставать, чтобы тренироваться, будет тяжело — очень тяжело. Вы не захотите этого делать, и вам, вероятно, придется немного подтолкнуть себя. Однако через несколько дней станет легче. Затем, примерно через неделю, вы проснетесь до того, как сработает будильник, и с нетерпением ждете тренировки. Через несколько недель это станет второй натурой — упражнения по утрам станут привычкой.

После того, как вы сформировали привычку, вам не нужно быть такими строгими. Однако, по моему опыту, регулярное выполнение утренних упражнений поможет сохранить привычку к упражнениям.

Я говорю это все время… НИКОГДА НЕ СТАНОВИТСЯ ЛЕГЧЕ, ВЫ СТАНОВИТЕ ТОЛЬКО ЛУЧШЕ! Помните об этом, когда что-то кажется невозможным или недосягаемым. Ты можешь сделать это!

Если вы любите тренироваться по утрам, каковы ваши советы по началу и поддержанию режима? Я хотел бы услышать мнение людей, которые ходят в спортзал по утрам, потому что это та область, с которой я лично боролся. Поделитесь фотографией и отметьте меня в Instagram или Facebook, если вы решите попробовать любой из этих советов для своей утренней тренировки.

Шаринг — это забота!

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта. Вы наклоняетесь со штангой, балансирующей на плечах, затем возвращаетесь в положение стоя. Возможно, вы даже вздрогнули от этого описания.

Однако, когда это сделано с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, доброе утро может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины.Он укрепляет мышцы нижней части спины и корпус, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы пожинать плоды и не причинять себе вреда, нужно придерживаться медленных движений, строгой формы и легкого веса. На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода, прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами — так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад. Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы использовать эспандер в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову так, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, положите ее на плечи, а не на шею. Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.

Какой бы вариант «доброго утра» вы ни проводили, старайтесь не вытягивать шею, чтобы смотреть вперед, когда вы наклоняетесь вперед. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь. Отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.

Как тренироваться утром

Обновлено: 11 июня 2020 г.

Одна из наиболее распространенных целей, которые ставят перед собой те, кто надеется улучшить качество своей жизни, — это вставать раньше и заниматься утром.Так много людей хотят, чтобы их день начался на позитивной ноте, открыв глаза, полные энергии и мотивации.

Для создания утренней тренировки.

Но вместо этого многие из нас откладывают будильник каждое утро в отчаянной попытке выжать еще несколько минут сна. Обычно возникает соблазн избежать всех обязанностей и вообще выключить будильник.

Тем не менее, многие из нас не могут не мечтать о том, что однажды мы сможем не только легко проснуться, но проснуться и потренироваться утром.

Утренние тренировки имеют много преимуществ.

Нет ничего более привлекательного, чем начать выходной на продуктивной ноте.

Вычеркивать что-то из своего списка дел сразу, сжигать калории и чувствовать себя выполненным перед завтраком.

Все это можно сделать с помощью утренней зарядки.

Так почему же многие из нас не находят мотивации продолжать утреннюю зарядку? Даже те из нас, кому удается собраться с силами, чтобы начать, часто сдаются через несколько дней или недель.

Мы понимаем преимущества утренних тренировок, но, кажется, не можем мотивировать себя на них.

Или, по крайней мере, не смог.

Завершить утреннюю тренировку по-прежнему было далекой мечтой.

Независимо от того, сколько раз я размышлял над этой идеей, поддерживать утреннюю тренировку казалось почти невозможным.

Связано: Как успешно начать утреннюю тренировку

До тех пор, пока несколько лет назад я не решил, наконец, отказаться от оправданий и завершить свой собственный эксперимент с утренней тренировкой.

Я решил выполнять утреннюю тренировку каждый день в течение 30 дней. Никаких оправданий. Если по прошествии 30 дней мне не понравились мои утренние упражнения, я мог бы бросить курить без чувства вины.

Вот что произошло, когда я тренировался каждое утро в 5 часов утра.

В апреле 2017 года, находясь в отпуске, мы с мужем решили, что вернемся из поездки, чтобы отговориться и наконец сделать то, о чем мы говорили себе весь год: тренировку по утрам.

Это действительно довольно простая цель, но для ее достижения нам нужно сначала преуспеть в другом: раньше просыпаться. Нам неоднократно не удавалось проснуться раньше, что наводило нас на мысль, что мы никогда не станем людьми, которые тренируются по утрам, несмотря на все наши усилия.

Нас вдохновила пара в отпуске с нами, которая случайно упомянула, что они просыпаются в 4:30 каждый день.

После дальнейшего обсуждения мы спросили, сложно ли им просыпаться так рано или они к этому привыкли.Они сказали, что это все еще было очень сложно, но всегда того стоило.

Утренняя зарядка стоит затраченных усилий.

Вдохновленные их мотивацией, мы с мужем поставили перед собой цель — тренироваться утром перед началом дня. Мы решили, что раз и навсегда проигнорируем наши оправдания и начнем тренироваться утром. Мы были мотивированы.

Решиться на утреннюю тренировку было легко.

Как нам оставаться мотивированными на тренировку рано утром?

Один из моих любимых профессоров в колледже каждый день напоминал нам, что самые трудные вещи, которые вам приходится делать в жизни, часто лучше для вас.

Он вложил в классы мотивационные советы, и с тех пор один из них остался со мной: сложные задачи становятся легче каждый раз, когда вы их выполняете .

Создание привычки с нуля всегда кажется непреодолимой задачей, но постепенно становится все легче и легче, чем больше вы это делаете.

Начать утреннюю зарядку будет самым большим препятствием.

Я думаю об этом довольно часто, но никогда не проверял.Я потерпел неудачу во многих попытках тренироваться по утрам, что у меня никогда не было возможности увидеть, действительно ли или становится легче со временем.

Вызов первого дня всегда останавливал меня, заставляя поверить в то, что я неспособен встать рано утром.

Связанные: 9 вещей, которые вам никто не скажет о утренних тренировках

The Huffington Post написала статью о создании новой привычки, которая действительно меня нашла.Они обсуждают начало формирования привычки и то, как наш мозг адаптируется.

В этой статье упоминается правило «21 день» и что на самом деле нужно, чтобы что-то стало привычкой. Эта статья побудила меня проверить это на себе и выяснить раз и навсегда: сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать новую привычку?

Я сказал себе, что

независимо от того, какой я просыпался рано, чтобы потренироваться.

Нет оправданий.

Моей целью было проснуться в 4:30 утра, чтобы начать утреннюю тренировку к 5:00.План заключался в том, чтобы заниматься этим в течение целого месяца, чтобы увидеть, станет ли когда-нибудь легче тренироваться утром.

Когда я начал этот процесс, я был взволнован и мотивирован, и все это я испытал раньше. Кажется, что каждый раз, когда я решаю попробовать утреннюю тренировку, я испытываю одно и то же начальное возбуждение. Однако это первоначальное возбуждение быстро утихает, когда мой будильник срабатывает рано утром.

>> Загрузите БЕСПЛАТНО стратегии, которые я использовал, чтобы начать утреннюю зарядку!

Но на этот раз все было по-другому.

Я был горд (и немного удивлен), что завершил целый месяц утренних тренировок. Я наконец победил тот тихий голосок в своей голове, который твердил мне, что мне станет лучше, если я посплю подольше.

Что меня удивило в утренних тренировках в 5 часов утра:
Раннее пробуждение делает значительно легче.

Тем не менее, чтобы добраться до этой точки, вы должны пройти через первые несколько дней (недель). Момент срабатывания будильника никогда не был легким, но каждый раз в конечном итоге того стоил.

Каждое утро, когда срабатывает будильник, происходит мысленная битва.

Однако, когда моя утренняя тренировка вошла в привычный распорядок дня, победить в умственной битве стало легче.

Вы всегда будете сомневаться в моем решении рано вставать, если дадите себе время подумать. Сразу встать с постели, не нажимая на сон, было ключом к тому, чтобы избежать соблазна пропустить утреннюю тренировку.

Мое тело приспособилось к новому утреннему распорядку.

К счастью, время, которое мне потребовалось, чтобы почувствовать себя полностью бодрым утром, уменьшилось с 30 минут до нескольких, когда я полностью установил свой режим утренних упражнений.

Уровень стресса снижается, когда я тренируюсь по утрам.

После первых нескольких дней после утренней тренировки я заметил резкое снижение уровня стресса.

Раннее утро прошло продуктивно, и я почувствовал гордость за себя еще до того, как вышел из дома. Вечера были намного более расслабляющими, так как я мог вернуться с работы, зная, что у меня есть время сесть и приготовить ужин.

Изначально я беспокоился, что к концу дня я так устану, что на следующее утро у меня не будет сил снова тренироваться.

Я обнаружил, что первые несколько минут утра никогда не были легкими, но впоследствии я действительно заметил увеличение моей энергии на в течение дня.

Секрет завершения утренней тренировки — это буквально
просто сделать это.

Я наконец доказал себе, что оно того стоит. Борьба, с которой я столкнулся, когда сработала сигнализация, стоила битвы, и с каждым днем ​​борьба уменьшалась еще немного.

Чем чаще я просыпался рано, тем легче мне было продолжать утреннюю зарядку.

Эти 20 стратегий изменили правила моей утренней тренировки.

Что бы вы ни хотели сделать, но у вас не было мотивации попробовать — просто начните. В первый раз это всегда тяжелее всего, но потом становится все легче и легче.

Хороший шанс. Не сдавайтесь после одной попытки. Будьте реалистичны с собой в том, что вашему разуму потребуется время, чтобы привыкнуть к этому.

Начать утреннюю зарядку очень возможно.

В течение многих лет я мечтал о утренних тренировках. После многих, многих неудачных попыток я чуть не сдался. Пока я не нашел последнюю каплю мотивации и, наконец, просто не реализовал ее.

И я так рад, что сделал это.

Ознакомьтесь с 20 стратегиями, которые я использовал для создания утренней тренировки — БЕСПЛАТНО!

Больше мотивации к утренним тренировкам:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как сделать утреннее упражнение со штангой

Также известен как: Доброе утро со штангой

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины

Снаряжение: штанги

Уровень: Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.

Преимущества

Если все сделано правильно, доброе утро отлично укрепляет нижнюю часть спины и делает ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются.Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите на плечи штангу соответствующего веса. Если вы только начинаете упражнение, начните с легкого веса.Штанга штанги должна опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины возле плеч.
  3. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
  4. Выдохните, опираясь на бедра. Должно быть ощущение, что вы откидываете бедра назад (как будто пытаетесь закрыть задницей дверь машины) или притворяетесь, будто кто-то держит веревку вокруг ваших бедер и тянет их назад.
  5. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой. Держите свод нижней части спины туго, как при подъеме с пола.
  6. Выдохните. Убедитесь, что ваша голова и грудь подняты вверх и вперед. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вперед.
  7. Сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.

Общие ошибки

Вы переусердствуете

Насколько низко вы можете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница).Хотя вы хотите улучшить свою физическую форму и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Ваша форма плохая

Перед тем, как добавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Ты не разогрелся

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, затем постепенно добавляйте вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы набираете силу и развиваете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить задачу доброго утра — это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсифицировать упражнения, не прибавляя в весе.

  • Измените свою стойку: Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить вашу стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.
  • Более глубокий наклон: Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, большее сгибание в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.
  • Доброе утро с одной ногой: Когда вы на более продвинутом уровне, вы действительно можете испытать себя, выполняя подъем на одной ноге.Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, и что вы носите подходящую обувь. Выполнение упражнения только на одной ноге требует большой концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение имеют жизненно важное значение для безопасности силовых тренировок в любом упражнении, но поскольку ваша поясница является ключевым элементом добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или слишком большой вес могут подвергнуть вас особому риску травмы.

Внимательно относитесь к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировки не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.

В целях безопасности также крайне важно иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за тем, чтобы у вас была стабильная опора и подходящая обувь.

Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро — это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером или тренером, чтобы начать работу.

Несмотря на то, что тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, подъема тяжелых тяжестей следует избегать, если вы:

  • Беременны или выздоравливаете после родов
  • Вы получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
  • Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или спине

Попробуй

Доброе утро со штангой — это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса.Попробуйте добавить их в свой день подъема в рамках этих тренировок с отягощениями:

15 реалистичных фитнес-целей, которые нужно достичь в этом году

Вы знаете, как это бывает — мы все начинаем год со стремлением стать лучше в форме, стать здоровым и стать лучше. Но когда эти цели основаны на долгосрочных представлениях о том, как мы хотим выглядеть («сбросить 10 фунтов», «уменьшить размер штанов», «набрать пресс»), а не на краткосрочных целях того, как мы хотим себя чувствовать. эти цели достигаются в течение нескольких месяцев или даже недель, и вы чувствуете себя разочарованным, разочарованным и неудачливым.

Прервите кругозор в этом году и поставьте цели в фитнесе на основе того, что действительно хорошо для вас , и целей, которых вы действительно сможете придерживаться, к . Когда вы сосредоточитесь на том, что может делать ваше тело , а не на том, как ваше тело выглядит , вы начнете ценить его гораздо больше и захотите дать ему больше того, что ему нужно, чтобы оно было самым здоровым. Если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться дальше, обратите внимание на Nordstrom. У них не только лучший выбор спортивной одежды и кроссовок, но и одни из самых стильных аксессуаров (например, бутылки с водой, беспроводные наушники и спортивные сумки super chic ).

Замените свои цели в фитнесе, которые сосредоточены на том, как вы выглядите или на то, как подходят ваши штаны, с помощью этих 15 решений, которые сделают вас * на самом деле * сильнее и здоровее:

1. Попробуйте одну новую тренировку каждый месяц

Когда дело доходит до фитнеса, никогда не стоит придерживаться одного и того же распорядка. Во-первых, ваше тело привыкает к одним и тем же тренировкам, а это означает, что вы выйдете на плато и больше не будете становиться сильнее. Но также, если вы будете придерживаться одного и того же режима тренировок, вам станет скучно.Если вам скучно, вероятность того, что вам понадобится для тренировки , снизится, но вы также хотите получать от этого удовольствие, и угадайте, что — тренировки должны быть развлечением .

Как этого добиться:

  • Всегда ищите новые возможности для тренировок. Ознакомьтесь с занятиями, которые предлагает ваш тренажерный зал, скажите «да», если ваш друг по работе пригласит вас на пробежку после работы, или если вы увидите предложение первого класса за 10 долларов в студии йоги, сделайте это.

  • Выполните тренировку, противоположную той, к которой вы привыкли.Если вы фанат спортзала и предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уроки танцев; или, если вы несгибаемый йог, попробуйте HIIT-тренировку. Изменение распорядка дня не только поможет вашему телу стать сильнее, но и поможет вам получить удовольствие от процесса.

  • Вместо того, чтобы запастись своей обычной спортивной формой, выбирайте более универсальные вещи, такие как прочные леггинсы, спортивные бюстгальтеры или легкие майки (а не спортивные шорты или велосипедную обувь, которые подходят для определенных тренировок).

2.Растяжка более

Растяжка — одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, чтобы укрепить наши мышцы, избежать травм и даже снять напряжение — как физическое, так и умственное. И все же люди часто недостаточно растягиваются и в сочетании с малоподвижным образом жизни и более тяжелыми тренировками вызывают больше травм и мышечное напряжение.

Как этого добиться:

  • Слегка растягивайте мышцы, над которыми вы работали после каждой тренировки. Без исключений!

  • Сделайте упражнения на растяжку и гибкость частью своей повседневной жизни.Потратьте несколько минут утром, чтобы сделать несколько утренних разминок, чтобы разбудить вас, и несколько минут вечером, чтобы расслабиться.

  • Делайте перерывы для растяжки в течение дня, например, во время рекламных пауз или один раз в час во время работы.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

3.Совершенствуйте свою форму

Вы можете тренироваться все время или делать десятки повторений, но если у вас нет правильной формы, вы можете не укрепляться так сильно, как думаете, или действительно можете травмировать себя. Так важно, чтобы вы точно знали, как улучшить свою форму (независимо от типа тренировки), чтобы вы могли должным образом защитить свое тело и укрепить мышцы.

Как этого добиться:

  • Если он у вас есть, воспользуйтесь бесплатными индивидуальными тренировками в тренажерном зале, чтобы тренер уделил вам индивидуальное внимание для улучшения вашей формы.

  • На самом деле задавайте вопросы своему фитнес-инструктору или возвращайтесь после занятий, чтобы обсудить позы или движения, в которых вы не уверены.

  • Не увеличивайте вес или количество повторений, пока не узнаете , что ваша форма не будет нарушена.

4. Найдите напарника по тренировке

Есть причина, по которой товарищ по тренировке считает вас ответственным — когда вы планируете с кем-то еще, у вас гораздо меньше шансов отменить его в последнюю минуту.Кроме того, когда у вас есть друг, который знает ваши цели, он может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать вас, может быть, даже лучше, чем вы можете мотивировать себя, иногда.

Как этого добиться:

  • Объединитесь с коллегой, чтобы потренироваться до начала дня, подружитесь с людьми в вашем спортзале / классе или скажите другу, что вы доверяете своим целям в фитнесе, и попросите помочь нести ответственность.

  • Вместо обычного свидания за чашкой кофе или напитков в «счастливый час», чтобы пообщаться с друзьями, предложите урок барре или прогулку.

5. Каждую неделю делайте что-нибудь активное, что вас успокаивает

Фитнес не должен сводиться к тому, чтобы работать так много, как вы можете, столько, сколько вы можете. Вы должны относиться к своим дням отдыха так же серьезно, как и к дням тренировок, и сосредотачиваться на психологической пользе фитнеса так же, как и на физических. Вместо того, чтобы придерживаться интенсивных, бешеных, потных тренировок, каждую неделю добавляйте занятия, которые заставят вас чувствовать себя спокойно.

Как этого добиться:

  • Вместо 5-го дня в тренажерном зале сходите в конце недели на занятия по успокаивающей йоге или займитесь собственной тренировкой дома.Сосредоточьтесь на шавасане больше, чем на отжиманиях на трицепс.

  • Если на улице приятно или вам нужен свежий воздух, не заставляйте себя в студии — лучше прогуляйтесь! Послушайте подкаст, наденьте удобную обувь и уделите немного времени себе.

  • Попробуйте медитацию. Это успокоит ваш разум, пока ваше тело отдыхает. Если вам нужна помощь, попробуйте такие приложения, как Headspace или HappyNotPerfect.

6.Гулять в дороге

Вы, наверное, слышали, что здоровый человек делает 10 000 шагов в день, минимум . Мы созданы для постоянной активности, поэтому сидение за столом весь день (как большинство из нас делает с 9 утра до 5 вечера) вредно для всего, от здоровья сердца до силы мышц и беспокойства. Работайте над тем, чтобы как можно больше заменить любые поездки на работу или путешествия пешими прогулками.

Как этого добиться:

  • Закройте приложение Uber и поставьте перед собой задачу добраться пешком до пункта назначения

  • Если вы собираетесь куда-то слишком далеко, чтобы идти пешком, сойдите с поезда на пару остановок раньше, припаркуйтесь в другом гараже или попросите Uber высадить вас в нескольких кварталах от вас.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

7. Напоминайте себе «почему» каждый день

целей на 2019 год часто терпят неудачу (или забываются к февралю), потому что мы забываем «почему». Когда мы просыпаемся для утренней тренировки или отказываемся от офисного пончика, может быть трудно убедить себя на самом деле это сделать, потому что мы просто не хотим этого, по любой другой причине, кроме той, которую мы должны .

Как этого добиться:

  • Вместо того чтобы чувствовать, что вы должны что-то сделать, напомните себе, почему вы хотите, чтобы что-то сделал. Скажите себе, что вы хотите потренироваться перед работой, потому что это помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, или вы хотите отказаться от пончика, потому что от пончиков вы чувствуете себя вялым и больным.

  • Дневник о том, как правильно тренировать и правильно питаться, чтобы почувствовать себя

  • Запишите утверждения, мантры или свое «почему» где-нибудь, где вы будете видеть это каждый день, чтобы напоминать себе.

8. Пейте больше воды

Да, вы, вероятно, уже знаете, что должны делать это, но для достижения ваших целей в фитнесе крайне важно, чтобы вы не только не обезвоживались, но и пили как можно больше воды. Вода буквально поддерживает максимальную работоспособность почти каждой части вашего тела, включая ваши мышцы. Когда вы даже немного обезвожены, ваши мышцы не могут работать так интенсивно, и у вас будет больше соблазна переесть.

Как этого добиться:

  • Найдите тип бутылки с водой, который вам больше всего нравится, и купите несколько. Это звучит так просто, но это самый простой способ заставить себя пить больше. Вы предпочитаете стаканы с соломинкой, стеклянные бутылки или стальные канистры? Выясни это!

  • Установите для себя ежедневные цели, которым легко следовать, например «выпить три бутылки с водой до обеда» или «после ужина я собираюсь выпить две чашки перед сном.”

  • Добавьте в воду свежие ингредиенты, например лимоны, мяту, огурцы, имбирь или фрукты. Это не только повысит уровень питательных веществ, но и улучшит вкус (и почувствует себя бужи AF!).

  • Выпивайте стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить. Сон естественным образом обезвоживает нас, и нашим телам нужна вода, прежде чем им понадобится что-то еще (да, даже кофеин).

9.Отслеживайте свой прогресс в фитнесе

Вы можете подумать, что не занимаетесь числами или не умеете соревноваться в достижении числовых целей, но когда дело доходит до фитнеса, поверьте мне — возможно, так оно и есть. Имея измеримую цель и действительно ее измерить, гораздо легче сохранять мотивацию. Кроме того, возможность отслеживать прогресс на этом пути (а не достижение одной большой цели) поддерживает мотивацию продолжать идти вперед.

Как этого добиться:

  • Попробуйте тренировки, в которых используются мониторы сердечного ритма, такие как Orange Theory или Cyclebar, чтобы мотивировать вас побить статистику последнего занятия или достичь целей.

  • Получите свой собственный фитнес-трекер, чтобы вы могли отслеживать все, от вашего сердцебиения до шагов (помните, насколько важны эти 10 000?).

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

10. Спите 7-9 часов

Скажи мне сейчас: спи. Является. Ключевой. Для. Ваш. Фитнес. Сон дает вашему телу время для восстановления и восстановления мышц, а также сохраняет достаточно энергии, чтобы вы могли напрячься на следующей тренировке.Что еще более важно, недосыпание приведет к резкому скачку уровня стресса в организме, который удерживает нежелательный жир и вызывает множество других осложнений для здоровья. Стремитесь к 8-9 часам, но получите не меньше 7.

Как этого добиться:

  • Каждую ночь ложитесь спать на 5 минут раньше. Вы даже не заметите разницы, но всего за пару недель (или меньше) вы будете спать на час больше, чем раньше.

  • Используйте такие приложения, как Sleep Cycle, которые отслеживают ваши циклы REM, чтобы вы могли проверять качество сна и отслеживать свое среднее время, проведенное во сне.

  • Идеальный ночной распорядок, который поможет вам расслабиться. Прочтите 15 минут, займитесь медитацией или займитесь многоэтапным уходом за кожей. У вас меньше шансов нарушить привычный распорядок дня, когда в следующий раз захочется посмотреть телевизор допоздна.

11. Немного двигайтесь каждый день

Есть сотни причин, по которым важно каждый день хотя бы немного двигаться. Проще говоря, движение повышает энергию, улучшает настроение, регулирует пищеварение и улучшает кровообращение.Дни отдыха важны, но день отдыха — не повод лежать на диване и целый день смотреть телевизор.

Как этого добиться:

  • Ходите пешком на работу или в свои планы на вечер вместо того, чтобы ехать, или прогуляйтесь по кварталу днем.

  • Подумайте о том, чтобы совершить легкую пробежку или потанцевать в гостиной (весело и полезно!).

  • Пройдите курс йоги или посетите класс йоги.

  • Часто растягивайтесь в течение дня.

12. Запланируйте тренировки в своем календаре

Если вы поместите встречу в свой календарь, вы не собираетесь ее нарушать, верно? Если у вас назначена встреча, вы планируете остаток дня вокруг нее, чтобы заставить ее работать, не так ли? Так почему же нельзя сказать то же самое о тренировках? Возьмите на себя ответственность, относясь к своему фитнес-времени, как к любой другой встрече или встрече.

Как этого добиться:

  • Запланируйте тренировки в своем календаре на начало каждой недели, а не просыпайтесь каждое утро с мыслью: «Я когда-нибудь займусь тренировкой, сегодня». Новости: вы не будете (я знаю, это было жестко, но вы знаете, что это правда!).

  • Попробуйте записаться на тренировки заранее. Плата за отмену будет достаточной, чтобы гарантировать, что вы явитесь, а строгое время начала позволит вам не опоздать или не оттолкнуть его.

  • Уважайте тренировку, как деловую встречу (поскольку и то, и другое должно быть в вашем календаре!). Приходите вовремя, планируйте заранее и будьте готовы.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

13. Всегда поднимайтесь по лестнице

Помните важность выполнения этих шагов? Эскалаторы и лифты — одна из тех хитрых причин, по которым наши ступенчатые цели кажутся недостижимыми.Вы будете шокированы, узнав, насколько важна такая мелочь, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице наращивает силу, развивает мышцы и физически нейтрализует ущерб, нанесенный длительным сидением в кресле (то есть всем нам).

Как этого добиться:

  • Это довольно просто — поднимитесь по эскалатору (если можете), если нет возможности для лестницы (например, в аэропорту), и дайте конкретное обязательство каждый раз подниматься по лестнице, а не на лифте.

14. Цель для баланса

Слишком тяжелые и слишком постоянные тренировки без надлежащего времени для отдыха и восстановления сил могут привести к выгоранию и несчастью. Вместо того, чтобы ставить цели, основанные на том, насколько «интенсивными» вы хотите быть или насколько «усердно вы хотите идти», стремитесь к балансу, чтобы вы могли быть максимально здоровыми как физически, так и морально. Слушайте свое тело чаще, чем план тренировок или режим фитнеса.

Как этого добиться:

  • Делайте каждый день что-нибудь, что вы считаете «заботой о себе», будь то рано ложиться спать, читать 30 минут или делать маску для лица.

  • Убедитесь, что вы наслаждаетесь своим здоровьем. Если вам наскучили тренировки, переключите их. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв и займитесь йогой. Готовьте себе изобретательную и интересную еду, а не просто несвежие белки и овощи для каждого приема пищи, и научитесь здоровой кулинарии.

  • Собственно слушайте свое тело. Станьте мастером в понимании того, были ли вы слишком ленивы и вам нужно вставать, чтобы тренироваться по утрам, или если вы слишком сильно похудели и вам нужен день, чтобы выспаться.

15. Делайте себе комплименты или благодарности каждый день.

К настоящему времени мне не нужно рассказывать вам о важности любви к себе и бодипозитива, когда дело доходит до достижения ваших целей. Чем больше вы верите в себя и любите себя, тем больше у вас шансов достичь своих целей, потому что вы будете достигать их по правильным причинам. Уныние или ощущение, что вы недостаточно быстро достигаете целей, вместо того, чтобы мотивировать вас работать усерднее, уже заставят вас потерпеть неудачу.

Как этого добиться:

  • Начать дневник благодарности. Напишите, за что вы благодарны в своем теле — насколько у вас такие сильные бедра, как вы можете так быстро бегать или даже просто то, что вы здоровы и живы.

  • Посмотрите в зеркало и сделайте себе комплимент. Ищите в себе хорошее и говорите себе, что вы красивы по миллиону других причин, помимо того, как вы выглядите. В конце концов, вы начнете в это верить.

  • После каждой тренировки возьмите за привычку тихо благодарить свое тело за то, что он так усердно работает и помогает вам выполнять тренировку. Отстранение от своего тела помогает вам думать о нем более доброжелательно и меньше влияет на внешний вид вашего тела.

  • Единственное, что мешает вам стать самой сильной и здоровой версией себя, — это ваша собственная вера в то, что вас еще нет. Верьте в себя, и не будет цели, которой вы бы не достигли.

МАГАЗИН НАШЕЙ ЛЮБИМОЙ АКТИВНОЙ ОДЕЖДЫ

Этот пост был написан в сотрудничестве с Nordstrom, но все мнения в нем принадлежат редакционной коллегии The Everygirl.

Как тренироваться утром: 14 советов, как встать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения.Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы выключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить.Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например, зубную щетку или тапочки. Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не успеете вернуться вовремя. Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати.Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы не можете использовать для ввода текста), чтобы его нельзя было носить с собой в постель, как с телефоном. Когда вы встаете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект.Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-гудок-гудок, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: умные световые будильники, такие как Philips SmartSleep (40 долларов, Amazon.com) используйте постепенно осветляющий свет, чтобы облегчить пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко нагревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, — говорит доктор Винтер.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам.”

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — не поддавайтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком долгую прокрутку) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираемся делать твою тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *