Чтобы улучшить память что нужно есть: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

8 продуктов для улучшения памяти

© Sasha Stories/unsplash

Автор Ирина Рудевич

15 января 2019

Понимание и сохранение информации — физические процессы, и их можно ускорить за счет грамотно подобранного рациона.

Мы составили список продуктов, которые способствуют активной работе мозга, улучшают концентрацию внимания и запоминание.

Зеленый чай, помимо того что оказывает тонизирующее действие, содержит редкую аминокислоту L-теанин. Это вещество действует как нейромедиатор — передает электрические импульсы между клетками организма, в том числе от нервных окончаний в мозг. Зеленый чай помогает снизить тревогу и облегчить депрессивные состояния. L-теанин повышает работоспособность и улучшает познавательные функции мозга за счет усиления кровотока. Обратите внимание, что зеленый чай может понижать давление, поэтому его не советуют пить с утра на голодный желудок.

В яйцах содержится много витаминов, включая В12, а также холин. Последний играет роль в синтезе белков и является нейромедиатором. Исследования группы ученых норвежской организации Hordaland Health Study подтвердили, что у студентов, которые употребляли большое количество холина с пищей, значительно улучшились оценки. Недостаток холина приводит к снижению когнитивных функций. Витамин В12 также позитивно влияет на возможности памяти и регулирует уровень сахара в крови.

© Jonas Dücker/Unsplash

Жирные кислоты — лауриновая и каприновая — делают кокосы и нерафинированное кокосовое масло холодного отжима очень полезными продуктами для мозга. Они помогают его клеткам бороться со старением, улучшая их работу. Кокосовое масло рекомендуется для профилактики болезни Альцгеймера. Необязательно есть масло ложками, его можно добавлять в каши или жарить на нем вместо растительного, а также печь при низких температурах.

Кедровое масло

Кедровое масло производят из семян сибирской сосны. При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ. Для изготовления масла используют также горячий отжим и химическую экстракцию. В первом случае продукт теряет часть целебных свойств, а химический способ может сделать его даже вредным, поэтому полученное таким способом масло не стоит использовать в пищу. Масло кедра содержит омега-кислоты, витамины А, D, К, витамины группы В, витамин С, магний, натрий, фосфор, кальций. Они улучшают работу ЦНС. Кроме того, в кедровом масле содержится много фосфолипидов, участвующих в образовании и развитии клеток головного мозга.

Чечевица содержит много растительного белка и фолиевой кислоты, железа и витаминов группы B. Эти элементы поддерживают протекание биохимических процессов в мозге, улучшают память и скорость реакции. Железо помогает обеспечивать мозг кислородом, что важно для концентрации внимания и борьбы с усталостью.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Основатель информационного портала Nootropics Expert Дэвид Томен более десяти лет изучал ноотропы — вещества, оказывающие воздействие на психические функции, в том числе способности к запоминанию и пониманию. Он называет авокадо одним из важных продуктов-нейростимуляторов из-за содержания пантотеновой кислоты (витамина В5), которая отвечает за долгосрочную память. Кислота также содержится в молочных продуктах, грибах, батате, моллюсках и рыбе, но в гораздо меньшем количестве. Недостаток пантотеновой кислоты приводит к усталости, депрессии и диспепсическим расстройствам. Регулярное употребление этого витамина помогает вырабатывать антитела, которые защищают мозг от вредных веществ.

Шпинат является рекордсменом среди всех овощей и фруктов по содержанию лютеина. Он необходим для профилактики заболеваний глаз, замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Кроме того, в шпинате много фолиевой кислоты (витамин В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Есть шпинат лучше всего свежим, поскольку термическая обработка снижает полезные свойства этого растения.

© Carolina Cossío/Unsplash

Из какао-бобов делают шоколад, но для запоминания материала или работы над серьезным проектом лучше выбрать чашку какао без сахара.

Какао причисляют к ноотропным препаратам. Напиток содержит много полезных для мозга веществ, в том числе магний, флавоноиды и триптофан. Магний действует как топливо для клеток организма, устраняет нервозность и помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды в составе какао способствуют укреплению и расширению сосудов, благодаря чему усиливается кровоток и мозг начинает лучше работать. Исследование профессора Франца Мессерли, опубликованное в New England Journal of Medicine, подтверждает, что регулярное употребление какао улучшает память. В своей работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» ученый утверждает, что в странах, где употребляют много какао, родилось большинство лауреатов престижной премии. 

Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга

Период отпусков закончился, и начался новый учебный год — самое время подумать о том, чтобы улучшить память и добавить в рацион полезные для здоровья пищевые продукты. Предлагаем вам 10 продуктов, которые хорошо влияют на работу мозга и улучшают память.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, нужно хорошо питаться. Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.

1. Жирные сорта рыбы

Не секрет, что жирные сорта рыбы (такие как скумбрия, лосось, сардина, тунец) — полезны для здоровья, так как содержат много витаминов и полезных микроэлементов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Последние необходимы и полезны для работы мозга. Кроме того, в рыбе содержится много белка — а это основная пища для мозга.

2. Ягоды черники и голубики

В ягодах черники и голубики содержатся витамины, полезные микроэлементы, а также антиоксиданты, необходимые для работы мозга и хорошей памяти. Чернику, конечно же, можно и нужно есть летом, а также чернику можно есть замороженную — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в свежей.

черникой можно приготовить чернично-творожной смузи. Для этого возьмите 1 стакан ягод, 100 граммов творога, несколько столовых ложек сметаны и несколько чайных ложек сахара — и измельчите в блендере. Очень просто и вкусно!

3. Хлеб из муки грубого помола

Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.

4. Какао и черный шоколад

В бобах какао содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты), которые полезны для кровообращения и работы мозга. Кроме того, небольшое количество какао и шоколада помогает улучшить настроение. Примечание: это касается только черного шоколада с содержанием какао, так как в белом шоколаде какао не содержится.

5. Помидоры

Оказывается, помидоры — это не только вкусно, просто и доступно по цене, но и полезно для работы мозга, в основном благодаря содержанию антиоксиданта ликопина.

Читайте также: Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно

6. Брокколи

Капуста, причем практически любой вид капусты, полезна для здоровья в целом. Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина К, который полезен для работы мозга. Если вы нечасто едите блюда с брокколи, то самое время это исправить.

Предлагаем вам приготовить очень вкусный и полезный суп с капустой брокколи на айране. Для этого вам понадобится отваренная капуста брокколи, немного укропа и зеленого лука, и айран. Измельчите ингредиенты в блендере и залейте айраном — суп готов!

7. Семена тыквы

Семена тыквы — это вкусно, а еще в семенах тыквы содержится цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения — магний, и витамины группы В. Семена тыквы, как и другие семена, можно (и даже нужно) добавлять в смузи — так этот полезный напиток станет еще полезнее!

Читайте также: Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры

8. Шалфей

Давно известно, что шалфей улучшает работу мозга и способность к концентрации. Свежие листья шалфея можно добавлять в салаты, овощные и мясные блюда, запеканки.

9. Грецкий орех

Грецкий орех — хороший источник полезного белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина.

10. Яйца

Обычные куриные яйца — хороший источник белка, а также полезных жиров и витаминов. О том, как приготовить яйца — читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

Список продуктов составлен по материалам bbcgoodfood.com, foodnetwork.ca

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.

Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов

Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба

На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В12. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.


Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца

Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.


Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо

Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды


Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.


Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.


Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.


Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

9 продуктов для улучшения памяти

1. Оливковое масло

Учёные из американского университета Темпл подтвердили , что оливковое масло поддерживает память и способности к обучению, а также препятствует образованию сосудистых бляшек. Всё потому, что оно содержит полифенолы — важные антиоксиданты, которые замедляют процессы старения мозга. Чем дольше клетки остаются молодыми, тем дольше они будут способны работать на полную мощь. Значит, и память будет функционировать эффективно. Помимо этого, полифенолы улучшают метаболизм и микрофлору кишечника.

Для максимальной пользы лучше всего добавлять сырое масло в качестве заправки для салатов: достаточно двух чайных ложек в день. А вот жарка не пойдёт на пользу — при нагревании начинают выделяться канцерогены, и масло полностью теряет полезные свойства.

2. Яйца

Яйца богаты холином — важным веществом, которое помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем эффективнее будет работать наша память. Когда нейроны хорошо соединяются между собой, информация усваивается быстрее. В одном большом яйце содержится 20% суточной нормы холина — 113 миллиграмм.

Также в яйце много витаминов — В6, В9, В12 и D. Витамины группы В снижают уровень гомоцистеина — гормона, который может «атаковать» стенки сосудов и образовывать тромбы. Витамины В и D помогают усвоению белка и положительно влияют на клетки мозга, стимулируя их размножение. Кроме того, белок из яиц считается самым усвояемым среди белков животного происхождения. Таким образом, чем больше яиц мы едим, тем больше мозг получает «строительного материала», и познавательные способности улучшаются.

Врачи рекомендуют съедать от 2 до 6 яиц в неделю.

3. Тыквенные семечки

Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.

Магний, входящий в состав семечек, оказывает положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.

4. Свекольный сок

Учёные из университета Wake Forest установили , что свекольный сок улучшает приток крови и кислорода к мозгу, благодаря чему последний работает эффективнее. Такой сок содержит антиоксиданты, которые выводят из организма токсичные вещества.

Чтобы память работала лучше, врачи рекомендуют выпивать до двух стаканов сока в день.

5. Брокколи

Брокколи, как и яйца, содержат большое количество холина и витамина К. Благодаря им улучшается восприятие вербальной информации и эпизодическая память, которая фиксирует события во всех подробностях. Ещё в брокколи есть глюкозинолат, препятствующий распаду ацетилхолинов — органических соединений, которые передают нервные импульсы. Таким образом, брокколи оптимизирует работу нервной системы и позитивно влияет на функции мозга. Овощ можно употреблять в пищу каждый день.

Кстати, в брокколи много витамина С — даже больше, чем в цитрусовых, и насыщение им происходит быстрее за счёт высокого содержания клетчатки.

Овощ нужно готовить сразу после покупки, — или замораживать, чтобы сохранить больше витаминов и пользы. При длительном хранении без охлаждения полезные вещества будут утеряны.

6. Куркума

Одна из самых доступных специй, которая веками использовалась в азиатской культуре. Куркума содержит элемент куркумин, который улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, а также способен разрушать пресловутые сосудистые бляшки. Бонусом куркумин оказывает противовоспалительное действие.

Другое полезное свойство куркумы — она является иммуномодулятором, разрушающим пептиды, провоцирующие развитие болезни Альцгеймера.

В день необходимо употреблять не больше столовой ложки специи.

7. Чёрная фасоль

Чёрная фасоль содержит витамины группы B и важные для памяти микроэлементы: фолаты, магний, калий, железо и кальций. Все вместе они обновляют клетки мозга и препятствуют их старению.

Один из главных элементов чёрной фасоли — марганец, который необходим для синтезирования уже знакомого нам ацетилхолина.

Врачи рекомендуют не увлекаться фасолью при гастрите, панкреатите и подагре. Для здоровых людей нормы употребления нет, однако стоит помнить о высокой калорийности продукта — 341 килокалория на 100 грамм.

8. Шпинат

Шпинат содержит витамины К, А, С и пигменты лютеин и зеаксантин. Витамин К считается лучшим для памяти, так как участвует в синтезе жиров, важных для построения и работы клеток. Витамины А и С помогают мозгу лучше функционировать, борются с воспалениями и полезны для иммунитета.

Лютеин и зеаксантин играют важную роль для хорошего зрения, а следовательно, и зрительной памяти. И если зеаксантин и так содержится в сетчатке глаза, то лютеин может поступать к нам только извне, вместе с пищей растительного происхождения.

В шпинате находится наибольшее количество лютеина среди съедобных растений. Лучше всего употреблять овощ в салатах — свежим он сохраняет максимум свойств, — и крошить туда дневную норму — около 100–150 грамм продукта.

9. Грецкие орехи

Продукт содержит белок, витамины В, К и Р, полезные жиры вроде омега-3, фенолы и незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и получаются только с пищей. Важнее всего для памяти альфа-линолевая кислота, которая помогает размножаться клеткам мозга. Также грецкие орехи улучшают кровообращение и являются источником антиоксидантов .

Помимо этого, орехи способствуют снижению кровяного давления и защищают артерии, благотворно влияя на работу сердца и мозга. Без вреда для фигуры в день можно съедать от 20 до 30 грамм.

Читайте также 🧐

Что надо есть, чтобы улучшить память: полезная для мозга еда

Профессор принимал экзамены и валерьянку — сдавали студенты и нервы. Сессия в самом деле стоит миллионов нервных клеток всем по обе стороны кафедры. И если преподавателей выручают многолетняя закалка и здоровое чувство юмора, то студентам, как всегда, приходится импровизировать на ходу. Между зубрежкой и написанием шпаргалок серые клеточки нужно готовить к предстоящим суровым испытаниям. Здесь здорово помогают продукты для улучшения памяти и работы мозга.

Мозг под скорлупой

Во время сессии из студенческих чертогов разума извлекается все, что только возможно. И здесь возникает главный вопрос — что надо есть, чтобы улучшить память? Врачи рекомендуют употреблять орехи, главным образом грецкие. Недаром даже внешне их ядра напоминают полушария мозга. В них содержится большое количество полезных жирных кислот омега, которые повышают эффективность работы мозга, в том числе память. Витамины группы B поддерживают в норме нервную систему, тем самым помогая легче справляться с большими умственными нагрузками. Важно и то, что в орехах есть витамин E — мощнейший антиоксидант, защищающий клетки мозга от разрушения.

В день рекомендуется съедать не больше горсти подсушенных орехов. Сильно увлекаться этим продуктом не стоит. Помимо того что орехи содержат колоссальное количество калорий, при чрезмерном употреблении они могут вызвать тяжесть в желудке и запор.

Трава в фокусе внимания

Порой бывает крайне сложно сосредоточиться и разложить по полочкам очередной вопрос экзаменационного билета. В этом случае на выручку придут продукты для концентрации внимания. Здесь следует обратить внимание на свежую зелень и листовые овощи. Петрушка, кинза, укроп, рукола, шпинат, айсберг, зеленый лук, корн — подойдет абсолютно все. Причем есть сочные травы можно в неограниченных количествах. Это богатейший источник фолиевой кислоты. Доказано, что данный витамин группы B активизирует краткосрочную и долгосрочную память, положительно воздействует на скорость мышления, улучшает проводимость нервных импульсов. В комбинации с витамином C и насыщенным минеральным комплексом фолиевая кислота работает еще активнее.

Свежие травы можно добавлять в гарниры, овощные салаты, супы, можно делать на их основе энергетические смузи и соки. Маленькая подсказка по выбору свежей зелени: чем насыщеннее цвет, тем она полезнее.

Глаз как у орла

Говоря о продуктах для умственной деятельности, не стоит списывать со счетов зрение. Ведь во время подготовки к экзаменам студентам приходится часами просиживать за монитором компьютера, конспектами и учебниками. Лидирующие позиции среди интересующих нас продуктов занимает черника. Неслучайно экстракт этой ягоды включают в биодобавки для улучшения зрения. Дело в том, что в ней содержатся рекордные запасы лютеина. Данный элемент питает сетчатку, улучшает остроту зрения и не дает ему ухудшаться, как это часто бывает при интенсивных нагрузках. Вдобавок в чернике полно биофлавоноидов и антиоксидантов. Они укрепляют сердце и кровеносные сосуды, а заодно насыщают мозговые клетки кислородом. В результате память и концентрация внимания повышаются. Полезнее всего есть свежие ягоды в чистом виде. Сушеную чернику можно добавлять в чай. Джемы и варенья тоже подойдут.

Все дело в яйцах

Любой студент, прилежно готовящийся к экзаменам, подтвердит, что интенсивные умственные нагрузки порой изматывают точно так, как физические. Чтобы совсем не пасть духом и телом, нужно включать в рацион продукты, повышающие работоспособность. И это самые обычные куриные яйца. Они выгодно сочетают в себе белок, органические кислоты, впечатляющий комплекс витаминов и минералов. В частности, витамины В2, В6 и В12 улучшают память и обеспечивают здоровый крепкий сон. Но самое главное — в желтке содержится ударная доза холина. Этот ценный элемент задействован в процессе образования нейронных связей в мозге. Без него функционировать в полную силу он не сможет. Во время сессии полезно съедать по одному вареному яйцу каждый день. Омлет с сыром и зеленью или сэндвич с яйцом пашот тоже принесет организму желаемую пользу.

Сладкий допинг

Упадок сил — перманентное состояние, хорошо знакомое любому студенту. Порой даже кофе в неограниченных количествах не помогает прийти в чувство. Тогда следует включить в рацион продукты, которые бодрят организм. Настоящий горький шоколад с содержанием какао-бобов не ниже 70 % — именно то, что нужно ослабленному учебой мозгу. Подсчитано, что в 100 г этого лакомства содержится примерно 60 г кофеина. Кроме того, в шоколаде полно сахаров, которые подзарядят мозг энергией на пару часов. И, пожалуй, самое приятное. В шоколаде есть особые экстракты, которые помогают вырабатывать организму серотонин — заветный гормон счастья. Они помогут расслабиться и дадут мозгу передышку.

Главное, не переусердствовать со сладкой терапией. Примерно трети плитки горького шоколада в день будет достаточно. И еще — на голодный желудок лучше его не есть. Велика вероятность, что вы не успеете остановиться в нужный момент.

Сила злаков нам поможет

Чтобы мозг работал в полную силу, нужна не только еда для памяти, но и большое количество энергии. И заряжаться полезнее всего в первой половине дня, когда скорость обмена веществ самая высокая. В этом отношении овсяная каша на завтрак — то, что доктор прописал. Важное условие — это обязательно должны быть хлопья, требующие длительной варки. Именно в них содержатся пищевые волокна, которые заряжают нас «долгоиграющей» энергией. Поэтому мы чувствуем себя бодрыми и забываем о голоде на несколько часов. Активные вещества в составе овса стимулируют кровообращение, в том числе кровеносных сосудов мозга. А еще в овсянке много тиамина, который борется с упадком сил.

Можно добавить в овсяную кашу на молоке или сливках несколько плодов кураги. Этот сухофрукт содержит железо, улучшающее продуктивность мозга, и витамин С, помогающий железу усваиваться правильно.

От капусты ум растет

Еще один продукт, который обязательно должен быть в нашем рейтинге и в рационе студента, — морская капуста. По запасам йода она обходит многие ценные породы рыб и морепродукты. При недостатке этого микроэлемента щитовидная железа начинает работать со сбоями. А это наносит ощутимый удар по всей нервной системе. Как результат, нас мучает бессонница, раздражительность, упадок сил и, что самое нежелательное, ухудшается память. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление в пищу морской капусты повышает IQ на 4–6 пунктов. Прибавьте сюда тот факт, что в самих морских водорослях содержатся ценные вещества для памяти и внимания — витамины группы B полным составом и витамин E. Кроме того, в них полно антиоксидантов, которые питают клетки мозга и сохраняют ясность ума.

Мы рассказали вам, что нужно есть для улучшения памяти и продуктивной работы мозга. Разумеется, это не панацея в чистом виде, а лишь практическая рекомендация, которая поможет нервной системе лучше справляться с умственными и эмоциональными нагрузками. Удачной сессии всем, кто сдает экзамены. И да пребудет с вами халява!

7 естественных привычек, которые помогут улучшить память

Содержание статьи

Наша память нуждается не только в интеллектуальной тренировке, но и в сбалансированном питании и здоровом сне. Вы можете сколько угодно выполнять различные упражнения по развитию памяти, но если ваш организм уставший и истощенный от недосыпов и нехватки  витаминов, то результата, скорее всего, не будет. Мы составили 10 естественных привычек, которые могут заметно улучшить память.

Откажитесь от сахара

Употребление большого количества сладкой пищи может не только привести к набору лишнего веса, но и уменьшить объем мозга в участках, направленных на запоминание. Чтобы сохранить когнитивные способности, важно ограничивать себя в сладком. В небольшом количестве можно есть горький шоколад, сухофрукты, халву, пастилу и др.

Ешьте рыбий жир или Омега-3

Наш мозг состоит на 60% из жира, поэтому важно его подпитывать полезными веществами. Лучше всего подойдет рыба, рыбий жир или витамины с Омега-3. Эти продукты помогут снизить тревожность и усталость, увеличить умственные способности.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Добавляйте в блюдо куркумин

Это мощный продукт с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Куркумин способен минимизировать повреждения и воспаления в мозге, что предотвращает гибель клеток и потерю памяти.

Добавляйте в рацион противовоспалительные продукты

Это фрукты, ягоды, овощи, чай. Они улучшают иммунную систему и очищают организм от свободных радикалов. Ежедневно употребляйте эти продукты и вы сможете сохранить свои когнитивные способности.

Избегайте рафинированных углеводов

Согласно исследованиям дети, которые часто ели фастфуд, сладкое, хуже проходили тесты, чем их сверстники, рацион которых состоял из простых продуктов (мясо, крупы, овощи, фрукты). Поэтому старайтесь избегать неполезных перекусов, питайтесь правильно и сбалансированно.

Проверьте витамин D

Один из признаков ухудшения памяти является снижение витамина D. Старайтесь чаще бывать на солнце и свежем воздухе. Больше гуляйте, ешьте рыбу (лосось, сардина, тунец).

Высыпайтесь

Здоровый сон — это практически 50% успеха. Именно недостаток сна напрямую связан с ухудшением памяти. Поэтому заведите себе правило спать не меньше 7-9 часов в сутки.

Пройдите прямо сейчас бесплатный тест на память и определите, насколько хорошо вы можете запоминать новую информацию.

4 вида продуктов для поддержки памяти

Tijana87/iStock/Thinkstock

Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности и образ жизни, а также факторы окружающей среды. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.

Лучшее меню для поддержки памяти и работы мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу — так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце.Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, а растущее количество доказательств связывает продукты, входящие в состав средиземноморской диеты, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.

Усильте память, добавив эти продукты в ротацию

Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно крестоцветных, включая брокколи, капусту и темно-листовую зелень, может помочь улучшить память.Попробуйте салат из капусты или замените лепешку листовой капустой в своем следующем бутерброде. Жареная брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.

Будьте сладки с ягодами и вишней. Ягоды, особенно темные, такие как ежевика и черника, а также вишня, являются источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти. Наслаждайтесь горстью ягод или вишни без косточек на закуску, смешанной с хлопьями или запеченной в десерте, богатом антиоксидантами.Вы можете воспользоваться этими преимуществами свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни

.

Получайте достаточное количество омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3, докозагексаеновая кислота или ДГК, необходимые для хорошего здоровья мозга, в частности, могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников жирной кислоты омега-3, ДГК. Заменяйте рыбу другими видами мяса один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу.Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательной ценности. Попробуйте тако из лосося с салатом из красной капусты, перекусите сардинами или отведайте на ужин обжаренного тунца с зеленым салатом. Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или зарегистрированным врачом-диетологом. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты DHA из рыбьего жира, морских водорослей или добавок микроводорослей.

Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, хорошо известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшать когнитивные функции.Перекусывайте горстью грецких орехов, чтобы утолить голод в полдень, добавляйте их в овсянку или салат для хруста или добавляйте их в жаркое из овощей для дополнительного белка.

Хотя нет никакой гарантии, что эти продукты помогут вам завтра вспомнить, куда вы положили ключи, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

Эти 10 продуктов могут улучшить работу мозга и неврологическое здоровье

Ты то, что ты ешь. Хотя вы не можете буквально превращаться в то, что вы едите, ваш выбор питания, безусловно, играет важную роль для вашего общего состояния здоровья. Не только это, но есть определенные продукты, которые могут даже помочь сохранить или улучшить здоровье вашего мозга. Употребление в пищу правильных продуктов для поддержания здоровья мозга может значительно снизить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.Вот некоторые из лучших продуктов для вашего мозга:

Черника

Черника содержит соединение, обладающее как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием. Это означает, что черника может уменьшить воспаление, что снижает риск старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было обнаружено, что антиоксиданты помогают в общении между клетками мозга.

Яйца

Яйца богаты витаминами группы В и питательным веществом под названием холин.Витамины группы В помогают замедлить снижение когнитивных функций, а дефицит витаминов группы В связан с депрессией и деменцией. Организм использует холин для создания нейротрансмиттеров, отвечающих за настроение и память.

Жирная рыба

Рыба, такая как форель, лосось и сардины, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Ваш мозг не только на 60% состоит из жиров, содержащих омега-3, но и необходим для производства мозговых и нервных клеток. Дефицит омега-3 может вызвать проблемы с обучением и депрессию.

Фрукты

Некоторые фрукты, такие как апельсины, сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает предотвратить повреждение клеток головного мозга и поддерживает общее состояние здоровья мозга. Фактически, исследование показало, что витамин С потенциально может предотвратить болезнь Альцгеймера.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста, содержит различные питательные вещества, такие как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Витамин К помогает с образованием жира внутри клеток головного мозга и, как было замечено, улучшает память.

Гайки Орехи

содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые, как было установлено, полезны как для мозга, так и для сердца. Грецкие орехи, в частности, также содержат жирные кислоты омега-3, которые еще больше улучшают работу мозга. На самом деле орехи связаны с улучшением когнитивных функций, острой памятью и замедлением умственного упадка.

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат антиоксиданты, а также цинк, магний, медь и железо.Мозг использует цинк для передачи нервных сигналов, магний для обучения и памяти, медь для контроля нервных сигналов и железо для предотвращения мозгового тумана.

Чай и кофе

И чай, и кофе содержат кофеин, который улучшает работу мозга и повышает бдительность, а также антиоксиданты. Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттеров.

Куркума

Куркума — это темно-желтая пряность, которая обычно содержится в порошке карри.Это не только сильное антиоксидантное и противовоспалительное вещество, но и способность проникать через гематоэнцефалический барьер напрямую в мозг. Куркума связана с улучшением памяти, уменьшением депрессии и ростом новых клеток мозга.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, ячмень, коричневый рис, овсянка и булгур, содержат витамин Е, который используется для защиты и сохранения здоровых клеток. Защищая эти клетки, витамин Е сохраняет функцию мозга и предотвращает нейродегенерацию.

Д-р Кашути, , дипломат Американского совета по психиатрии и неврологии (ABPN), практикует общую неврологию со специализацией в области клинической нейрофизиологии. Доктор Кашути считает форму и функцию нервов и мышц наиболее интересной частью неврологии, что привело его к специализации в области нейрофизиологии с уделением большего внимания нервно-мышечным заболеваниям. Он лечит все неврологические заболевания, но его основное внимание уделяется лечению головных болей, двигательных нарушений и нервно-мышечных заболеваний.

10 продуктов для повышения умственных способностей

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться обусловлена адекватным, стабильным поступлением энергии (в форме глюкозы) в нашу кровь в мозг. Добейтесь этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, поддерживая вашу умственную активность в течение дня. Употребление слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, может привести к затуманиванию сознания и раздражительности.Выбирайте «коричневые» цельнозерновые хлопья, амбарный хлеб, рис и макароны.

Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровой работе мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это означает, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 содержатся в жирной рыбе в виде ЭПК и ДГК. Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, тыквенные семечки, грецкие орехи и их масла.Эти жиры важны для здоровой работы мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на ранней стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество омега-3 жиров в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой полезной, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовой форме, что означает, что организм может легко ее усвоить. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и сельдь.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как считается, что наличие достаточных уровней как ЭПК, так и ДГК помогает нам справляться со стрессом и превращать мозг в химическое вещество хорошего настроения, серотонин.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион такие семена, как льняное семя, конопля и чиа, или рассмотреть вариант растительной добавки омега-3 из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Стоит помнить, что будущие мамы-вегетарианки или веганы, а также те, кто кормит грудью, должны рассмотреть вопрос о добавках из-за важной роли, которую омега-3 жиры играют в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшать кратковременную память

Данные, собранные в Университете Тафтса в США, позволяют предположить, что употребление черники может эффективно улучшать или замедлять потерю кратковременной памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и фиолетовыми фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как красная капуста. Они содержат те же защитные соединения, называемые антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Могут предотвращать повреждение клеток свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которое происходит при развитии слабоумие, особенно болезнь Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашего тела. Другие продукты, содержащие это и подобные защитные фитонутриенты, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: Какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Могут замедлить усадку мозга

Известно, что некоторые витамины группы В — В6, В12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты произошло значительно меньшее сморщивание мозга по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы В, включая витамины В1, В3 и холин, играют важную роль в регуляции нормальной работы мозга. Холин, которым богат яичный желток, необходим для стимулирующего память химического вещества мозга, ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты. Если вы веган, обратите внимание на обогащенные продукты, в том числе растительное молоко и сухие завтраки, содержащие витамин B12, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витаминов группы В, включая В6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и о пользе яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить тревогу и стресс

Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью повышать умственную активность, и некоторые исследования предполагают, что дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера. Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен в борьбе с тревогой и стрессом.Одним из лучших источников этого жизненно важного витамина является черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам нужны витамины.

7. Тыквенные семечки

Могут улучшить память и улучшить настроение

Тыквенные семечки содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, необходимый для улучшения памяти и мышления. Они также полны антистрессового магния, витаминов группы В и триптофана, предшественника химического вещества серотонина, отвечающего за хорошее настроение.Другие полезные источники пищи включают говядину, устриц, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи является отличным источником витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает умственные способности. Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить расщепление нейротрансмиттера ацетилхолина, который необходим для правильной работы центральной нервной системы и поддержания остроты нашего мозга и памяти.Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, белокочанную капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Шалфей

Может улучшить память и концентрацию

Шалфей уже давно известен как средство, улучшающее память и концентрацию. Хотя большинство исследований посвящено шалфею как эфирному маслу, возможно, стоит добавить в свой рацион и свежий шалфей.Добавляйте в конце приготовления, чтобы защитить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто с перловой крупой и шалфеем и эскалопы из телятины, завернутые в прошутто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Могут помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что достаточное потребление витамина Е может помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций, особенно у пожилых людей.Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семечками, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнений

Не забывайте, что помимо здорового питания, упражнения помогают поддерживать остроту нашего мозга. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Вдохновитесь нашими руководствами о том, как тренироваться дома и как тренироваться бесплатно.

Добавки для улучшения умственной деятельности

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная, хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней. Если ваша диета по какой-либо причине несбалансирована, вы можете рассмотреть поливитаминный и минеральный комплекс и добавку омега-3 жирных кислот, чтобы восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать пищевые добавки , лучше обсудить это со своим лечащим врачом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите PDF-файл с описанием 10 лучших продуктов, стимулирующих работу мозга.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Еда перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей вашего ребенка
Дополнительные советы по здоровому питанию


Последний раз эта статья была рассмотрена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин – зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения. Подпишитесь на нее в Твиттере @nutri_jo.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Лучшие продукты для улучшения памяти

В детстве моя бабушка всегда говорила нам с сестрой: «Ты то, что ты ешь! Если вы хотите быть умным, вы должны есть продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами и не забывать о полезных жирах.

Агнес Вирга, доктор медицинских наук, заведующая отделением неврологии больницы Эмерсон, согласна с тем, что моя бабушка была права! Она говорит: «Наука говорит нам, что некоторые продукты улучшают сознание и остроту ума, в то время как другие продукты делают нас вялыми и даже могут вызывать туман в голове. Неважно, сколько вам лет, употребление определенных продуктов может улучшить вашу память и обострить внимание».

Итак, готовитесь ли вы к экзамену или играете в Scrabble, эти продукты, безусловно, дадут вам умственное преимущество.

Брокколи содержит антиоксиданты и витамин К. Некоторые исследования связывают потребление витамина К с улучшением памяти. Брокколи богат соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты, которые могут уменьшить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Жирная рыба, как лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины и форель, являются отличным источником белка и богаты омега-3 жирными кислотами, которые связаны с улучшением здоровья мозга. Что делает жирную рыбу такой полезной, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовой форме, что означает, что организм может легко ее использовать. Эти полезные жиры обладают удивительной силой мозга. Диета с более высоким их содержанием была связана с более низким риском развития деменции и инсульта, а также более медленным снижением умственных способностей. Кроме того, они могут играть жизненно важную роль в улучшении памяти, особенно когда мы становимся старше.

Черника — мощные маленькие антиоксиданты. Они защищают мозг от окислительного стресса и содержат агенты, улучшающие память, такие как антоцианин и флавоноиды, для улучшения пространственной памяти и обучения.Они улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Новое исследование предполагает, что совместное употребление винограда и черники может привести к резкому снижению потери памяти и старению.

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола и листовая капуста, также богаты антиоксидантами, железом, бета-каротином и минералами, которые улучшают концентрацию и замедляют снижение когнитивных функций.

Определенные травы и специи помогут вам оставаться в тонусе. Куркума уменьшает воспаление и увеличивает приток крови к мозгу. Апигенин в петрушке, тимьяне, орегано и базилике может защитить мозг от воспаления, окисления и образования бляшек и сделать вашу пищу вкуснее.

Семена тыквы богаты полезными для мозга питательными веществами, такими как ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, цинк, медь и железо. Они поставляют этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления. Дефицит любого из этих питательных веществ может привести к снижению функции мозга.

Темный шоколад обладает антиоксидантными свойствами для борьбы со снижением когнитивных функций, а также натуральным стимулятором кофеина для повышения концентрации внимания. Темный шоколад может помочь улучшить память, бдительность и ясность, увеличивая приток крови к мозгу.

Чай и кофе содержат кофеин, который обеспечивает кратковременное повышение концентрации внимания, а также помогает укрепить новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, поскольку ускоряет обработку информации.

Зеленый чай улучшает работу мозга, улучшая бдительность, память и внимание.Катехины в зеленом чае считаются причиной того, что чай поддерживает функцию памяти. Он также богат полифенолами, которые могут защитить мозг от умственного упадка.

В дополнение к здоровому питанию, упражнения помогают поддерживать остроту нашего мозга. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют умственное старение и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Рецепты повышения памяти

Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам оставаться острыми!

Безглютеновые кексы с виноградом и черникой для улучшения памяти

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 30 минут
Общее время: 40 минут
На 12 маффинов

Ингредиенты
  • ½ стакана кленового сиропа
  • 2 льняных яйца *рецепт ниже
  • ¾ стакана веганского простого йогурта
  • 2 стакана безглютеновой муки
  • 1 ч. л. разрыхлителя
  • 1 стакан черники
  • ½ стакана красного или пурпурного винограда, разрезанного на три части

Инструкции
1.Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту
2. В средней миске смешайте кленовый сироп, льняные яйца и йогурт
. 3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, чернику и виноград
. 4. Добавляйте влажную смесь в сухую, пока она хорошо не смешается
5. Заполните смазанную маслом форму для кексов тестом и поставьте в духовку. Выпекайте примерно 25-30 минут или пока зубочистка, вставленная в форму, не будет выходить сухой.
6.Отставить остывать.
* Льняные яйца — взбейте 2 столовые ложки молотого льна с 5½ столовыми ложками воды.Поместите в холодильник на 10 минут для загустения

Источник: Ordinary Vegan

Обжаренная зелень по-летнему

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
Общее время: 20 минут

Ингредиенты
  • 1/8 стакана воды
  • 3 зубчика чеснока, мелко нарезанных
  • 2 пучка мангольда или другой зелени (шпинат или капуста) – отдельно нарезать стебли на кусочки толщиной 1/4 дюйма и крупно нарезать листья
  • 2 чайные ложки тамари или соевого соуса
  • Семена кунжута

Инструкции
1. Обжарьте нарезанный чеснок в кастрюле с 1/8 стакана воды, пока он не подрумянится.
2. Добавить нарезанные стебли, часто помешивая. Добавьте больше воды, если смесь высыхает.
3. Добавить остальную зелень, часто помешивая.
4. Влейте тамари или соевый соус по своему вкусу и продолжайте обжаривать до размягчения, примерно 8-10 минут.
5. Сверху зелень слегка посыпать кунжутом.
6. Подавайте с цельнозерновыми продуктами, например, с коричневым рисом или лебедой, или с кусочком дикого лосося, добавив при необходимости еще соуса тамари или соевого соуса.

Источник: Кухня Кейт

Подкаст: Укрепление иммунной системы с помощью продуктов питания

Лиз Берман, RDN, является зарегистрированным врачом-диетологом в Acton Medical Associates, практике первичной медико-санитарной помощи для взрослых и детей, связанной с больницей Эмерсон.

Подпишитесь на подкаст Health Works Here в Apple Podcasts, Spotify, Google Podcasts и везде, где можно услышать подкасты.

Об авторе: Кейтлин (Кейт) Шустер — недавняя выпускница школы Noble & Greenough School в Дедхэме.Она живет в Садбери со своими родителями, сестрой, тремя кошками и собакой. Этой осенью Кейт поступит в Корнельский университет.

Связанный контент

15 простых диетических изменений, которые могут снизить риск болезни Альцгеймера

15 простых диетических приемов, которые могут снизить риск болезни Альцгеймера

Хотите сохранить здоровье мозга на долгие годы? Вот 10 лучших продуктов, которые можно есть (плюс пять, которых следует избегать).

Анжела Л. Мурад

Слышали ли вы о диетических подходах к остановке гипертонии (DASH) для лечения высокого кровяного давления или о средиземноморской диете для здоровья сердца? Когда дело доходит до защиты здоровья вашего мозга, гибрид двух стилей питания может быть лучшим.

Диета, получившая название «РАЗУМ», сокращенно от Средиземноморья- DASH Вмешательство при нейродегенеративной задержке, эта схема питания основывается на натуральной растительной пище, ограничивая при этом красное мясо, насыщенные жиры и сладости. Обсервационные исследования показывают, что диета может снизить риск развития болезни Альцгеймера на 53 процента, а также замедлить снижение когнитивных функций и улучшить вербальную память.

Исследователи разработали диету, изучив средиземноморскую диету и диету DASH , а затем сосредоточившись на продуктах с наиболее убедительными результатами в отношении профилактики деменции.Овощи, особенно листовая зелень, поднялись на вершину. В общем, фруктов не было, хотя ягоды были в списке.

Затем исследователи отслеживали подробные журналы питания пожилых людей в среднем в течение 4,5 лет, чтобы выявить тенденции в рационе тех, у кого развилась деменция, по сравнению с теми, у кого ее не было. Их открытие: пожилые люди, чья диета больше всего напоминала модель, изложенную в диете MIND , имели такой же острый мозг, как люди на 7,5 лет моложе. Это существенная разница, поскольку было предложено отсрочить деменцию всего на пять лет, чтобы снизить стоимость и распространенность заболевания вдвое.

Хотите узнать, как складывается ваша диета? Дайте себе балл за каждое из следующих MIND правил диеты, которым вы обычно следуете в своей жизни (максимум до 15 баллов).

  • Не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день
  • Зеленые листовые овощи (например, салат) не менее шести раз в неделю
  • Другие овощи не реже одного раза в день
  • Ягоды минимум два раза в неделю
  • Красное мясо реже четырех раз в неделю
  • Рыба не реже одного раза в неделю
  • Птица минимум два раза в неделю
  • Фасоль более трех раз в неделю
  • Орехи не менее пяти раз в неделю
  • Жареное или фаст-фуд реже одного раза в неделю
  • В основном оливковое масло для приготовления пищи
  • Менее столовой ложки масла или маргарина в день
  • Меньше порции сыра в неделю
  • Менее пяти пирожных или сладостей в неделю
  • Один бокал вина или другого алкогольного напитка в день

В то время как диета MIND и средиземноморская диета приводят к одинаковому снижению риска болезни Альцгеймера, диета MIND является более гибкой, что может облегчить ее соблюдение для некоторых американцев. Например, средиземноморская диета рекомендует есть рыбу несколько дней в неделю, что может быть проблемой.

Еще один интересный вывод: вам не обязательно придерживаться идеальной диеты, чтобы получать пользу. В то время как у взрослых в исследовании, которые наиболее точно следовали диете (средний балл 9,6 балла из 15), наблюдалось самое большое снижение риска болезни Альцгеймера, у тех, кто набрал средние баллы (7,5 балла), риск по-прежнему снижался более чем на третий. Подумайте о том, чтобы нацелиться только на одну или две из вышеперечисленных привычек, чтобы улучшить свой результат и здоровье своего мозга.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

19 апреля 2019 г. Показать ссылки
  1. Morris MC, et al.Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция. 2015;11:1007.
  2. Моррис М.С. и др. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Болезнь Альцгеймера и деменция. 2015;11:1015.
  3. Берендсен А.М. и соавт. Связь длительного соблюдения диеты для ума с когнитивной функцией и снижением когнитивных функций у американских женщин. Журнал питания, здоровья и старения. 2017; 11:1.
Подробнее

Продукты и услуги

  1. Книга: Клиника Майо по болезни Альцгеймера
  2. Дайте сегодня, чтобы найти лекарства от болезни Альцгеймера на завтра

.

Лучшие продукты для внимания, памяти и психического здоровья

Ваш мозг голоден. На самом деле, это самый голодный орган в вашем теле. Несмотря на то, что он составляет всего около 2 процентов от общей массы тела, ваш мозг потребляет около 20 процентов от общей потребности вашего тела в энергии. Но было бы ошибкой думать, что мозгу для нормального функционирования нужна только энергия; полный набор микроэлементов в достаточном количестве необходим для здорового мозга.

Растет количество доказательств того, что дефицит этих питательных веществ способствует ухудшению работы мозга и психического здоровья. Более того, нет ни одного момента в жизни, от зачатия до старости, когда питание не играло бы важной роли в структуре мозга и психическом здоровье.

Например, мы знаем, что женщинам, пытающимся забеременеть, важно принимать фолиевую кислоту (витамин группы В) для предотвращения дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника. Конечно, развивающемуся мозгу нужна не только фолиевая кислота.Незаменимые омега-3 жирные кислоты образуют структурные строительные блоки мембран клеток головного мозга.

Один из этих жиров, ДГК, составляет от 10 до 20 процентов от общего содержания жирных кислот в мозге. DHA способствует здоровой морфологии нейронов и клеточной передаче сигналов, позволяя клеткам мозга эффективно общаться. Во время беременности накопление ДГК в мозге и сетчатке необходимо для правильного развития мозга и зрительной функции.

Организм не может синтезировать достаточное количество ДГК, поэтому она должна поступать с пищей.К счастью, его много в морепродуктах и ​​жирной рыбе, такой как сардины, скумбрия, лосось и форель, а одна 140-граммовая порция скумбрии обеспечивает достаточное количество омега-3 на неделю.

Следовательно, большее потребление морепродуктов матерями во время беременности связано с улучшением развития мозга и когнитивных функций у детей, в том числе с лучшими показателями оценки вербального интеллекта и мелкой моторики. Более низкие уровни омега-3 в крови у детей связаны с более плохим поведением, худшим словесным обучением и плохими навыками чтения.

Узнайте больше о здоровье мозга:

У взрослых более высокие уровни ДГК в крови связаны со сниженным риском деменции, которая является основной причиной смерти в Великобритании. Легкие когнитивные нарушения (MCI) — это возрастное снижение когнитивных функций, которое может быть предшественником болезни Альцгеймера, доминирующей формы деменции.

Рандомизированное контролируемое исследование пожилых людей с MCI показало, что прием добавок витаминов группы В в сочетании с высоким уровнем омега-3 в крови приводит к 40-процентному снижению скорости атрофии нейронов.

Защитный эффект потребления омега-3 в отношении нейродегенерации — это хорошая новость, но плохая новость заключается в том, что потребление рыбы в Великобритании ниже рекомендуемого уровня. Менее 5% британских детей потребляют достаточное количество жирной рыбы.

Полифенолы — это еще один класс питательных веществ, оказывающих глубокое благотворное влияние на функцию мозга. Продукты, богатые полифенолами, включают чай, кофе, темный шоколад, ягоды, травы, специи и вино. В плацебо-контролируемых исследованиях продукты, богатые полифенолами, увеличивали приток крови к мозгу и повышали производительность в тестах на внимание, память и скорость обработки информации.

Есть даже убедительные доказательства того, что улучшение питания может поддерживать эмоциональное благополучие. Важное австралийское исследование показало, что увеличение количества свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы в рационе снижает тяжесть депрессии.

А как насчет продуктов, которых следует избегать? Кажется, нет хороших новостей о подслащенных сахаром напитках. У здоровых молодых мужчин эти напитки быстро увеличивают маркеры воспаления. В исследованиях на животных они, по-видимому, нарушают функцию гиппокампа, что оказывает негативное влияние на обучение и память.

Исследования на людях показали, что типичная западная диета может оказать негативное влияние на мозг в течение недели. Таким образом, мы должны думать о сладостях, рафинированных хлопьях, жареной пище, фаст-фуде, обработанном мясе и сладких напитках как о «добавках» или «забавных продуктах» и ограничивать их потребление.

В заключение, ваш мозг голоден, и вы не только можете его накормить, ради развития мозга детей и психического здоровья взрослых это необходимо сделать.

Лучшие продукты для мозга

© Энсон Чан

Старайтесь есть их каждую неделю, чтобы ваше серое вещество было здоровым.

Сырые несоленые орехи

Одна порция в день

Жирная рыба

Не менее одной порции 140 г в неделю

Цельнозерновые

От пяти до шести порций в день

Бобовые

Три-четыре порции в неделю

Ягоды (свежие или замороженные)

Полстакана не менее трех раз в неделю

Листовые зеленые овощи

Маленькая салатница на каждый день

Подробнее о мозге:

14 Продукты, полезные для мозга, для памяти и познания

То, чем вы питаете свое тело, влияет не только на цифру на весах и размер джинсов.Все, от плотности костей до памяти, может поддерживаться тем, что вы кладете на тарелку. В частности, когда речь идет о здоровье мозга, пища, которую вы едите, оказывает большое влияние, говорит Дейл Э. Бредесен, доктор медицинских наук, невролог и автор программы «Конец болезни Альцгеймера».

В частности, наука поддерживает две диеты для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития деменции: средиземноморская диета и диета DASH. Средиземноморская диета направлена ​​на употребление большого количества фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла, орехов, семян, бобовых, бобовых и цельнозерновых продуктов, ограничивая при этом красное мясо, обработанные продукты, рафинированные зерна и масла, а также продукты с высоким содержанием сахара.Мясо птицы, яйца, молочные продукты и красное вино можно употреблять в умеренных количествах. Исследования показали, что диета имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, помощь в управлении весом и поддержка функции мозга.

Для сравнения, диета DASH (расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии) похожа на средиземноморскую диету, но включает в себя несколько иные рекомендации по питанию, такие как ограничение потребления натрия до 1500 миллиграммов и разрешение на употребление большего количества нежирного мяса. Диета DASH обладает теми же преимуществами, что и средиземноморская диета, и была специально разработана для снижения артериального давления без лекарств.

Но одна диета объединила лучшие стороны каждой из них, особенно когда речь идет о здоровье мозга: диета MIND, сокращение от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND может повернуть вспять ваш когнитивный возраст на семь с половиной лет. В исследовании приняли участие 900 мужчин и женщин в возрасте от 58 до 98 лет в среднем в течение четырех с половиной лет, оценивая их рацион с помощью подробных анкет о еде и ежегодно проверяя их когнитивные функции.Исследователи обнаружили, что когда участники очень точно следовали диете MIND, ограничивая при этом менее питательные продукты, такие как красное мясо, обработанные сладости и жареные продукты, они снижали риск болезни Альцгеймера и деменции на 53%, а у тех, кто придерживался диеты, — на 35%. .

Чтобы поддерживать мозг в отличной форме, доктор Бредесен рекомендует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара, а также употреблять богатые питательными веществами продукты, одобренные диетой MIND, указанные ниже.

1 Зеленые листовые овощи

Др.Бредесен рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста, потому что они помогают снизить уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая связана с атрофией мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.

Одна порция: 1 чашка вареного или 2 чашки сырых

Цель: 6 порций в неделю

Попробуйте: Салат из капусты с пармезаном1 2 Салат из капусты с пармезаном1 3

2 Кофе или чай

«И кофе, и зеленый чай содержат кофеин, который, как было доказано, улучшает когнитивные функции, помогая укрепить воспоминания», — говорит Николь М.Авена, доктор философии, доцент нейробиологии Медицинской школы Маунт-Синай. «Чай и кофе также могут помочь улучшить краткосрочную память». Просто не добавляйте в напиток много сахара.

Одна порция: Чашка кофе на 8 унций

Цель: Текущие диетические рекомендации США утверждают, что до 400 мг кофеина в день безопасно, это количество, которое вы найдете примерно в двух больших американо в Starbucks. .

Попробуйте: облегченный мокко латте

4 Цитрусовые

«Цитрусовые и цитрусовые соки полны флаванонов (растительных соединений с антиоксидантными свойствами), которые, как показывают исследования, могут улучшать приток крови к мозгу, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции», — говорит Авена.Фактически, одно исследование показало, что пожилые люди, которые едят цитрусовые почти каждый день, на 23% менее склонны к развитию деменции.

Одна порция: 1 чашка

Цель: Минимум одна порция в день

Попробуйте: Салат из красных цитрусовых

5 Жирная рыба

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск болезни Альцгеймера благодаря своим противовоспалительным свойствам.Жирная рыба, такая как лосось или консервированный светлый тунец, богата двумя из трех типов омега-3 жирных кислот (DHA и EPA). Вы можете получить третий тип (АЛК) из семян льна и других растительных продуктов, говорит Авена.

Одна порция: 3–4 унции

Цель: Не менее 2 порций в неделю

Попробуйте: обжаренный лосось с пряным бататом

6 цельнозерновые

Др.Бредесен предлагает избегать простых углеводов, таких как белый рис или макароны. При избыточном употреблении они могут увеличить риск развития метаболического синдрома — группы состояний, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет. Это, в свою очередь, повышает риск когнитивных проблем и аномалий мозга, как показывают исследования. Вместо этого переключитесь на цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой, борющейся с болезнями.

Одна порция: ½ чашки вареных цельнозерновых, 100% цельнозерновых макарон или 100% цельнозерновых горячих хлопьев; 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба; 1 чашка 100% цельнозерновых готовых к употреблению хлопьев

A im for: Минимум 3 порции в день

7 яйца

«Яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое, как было показано, уменьшает воспаление и улучшает работу мозга, обеспечивая оптимальную связь между клетками мозга», — говорит Авена. Только не забудьте съесть желтки!

Одна порция: 1 большое яйцо

Цель: 1 яйцо в день

Попробуйте: Тост с салатом из рубленых яиц

8 Бобы

Бобы богаты клетчаткой, около 8 граммов на 1/2 чашки в зависимости от сорта, что делает их одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Одно исследование 2017 года предполагает, что употребление бобовых «может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может повлиять на когнитивные функции», пишут авторы.

Одна порция: ½ чашки приготовленной

Целевой показатель: Минимум 3 порции в неделю

Попробуйте: зелень и бобы капусты

10 Оливковое масло

Доктор Бредесен говорит, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием хороших жиров, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, включая кетогенную диету, может помочь поддерживать здоровье мозга. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают защитить мозг благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Одна порция: 1 столовая ложка

Цель: Используйте его вместо других масел и сливочного масла и не жалейте денег на сорта экстра-класса.

Попробуйте: песто с морковью

11 Ягоды

Исследования показывают, что различные растительные соединения в ягодах, такие как антоцианы, кофейная кислота, катехины и кверцетин, могут помочь улучшить сигнальные пути в мозге, связанные с воспалением, выживанием клеток, нейронной коммуникацией и нейропластичностью (способностью мозга адаптироваться к изменениям).

Одна порция: ½ стакана ягод

Цель: Минимум 2 порции в неделю

Попробуйте: Смузи с ягодами, чиа и мятой

12 Темный шоколад

«Темный шоколад полон антиоксидантов, флавоноидов, а также содержит немного кофеина», — говорит Авена. «Как и ягоды, антиоксиданты в темном шоколаде могут бороться с воспалением и улучшать передачу сигналов клетками в мозге.«Стремитесь к шоколаду, который содержит не менее 70% какао или выше.

Одна порция: 1 унция

Порции, к которым нужно стремиться: Наслаждайтесь в качестве лакомства

Попробуйте: Абсолютно лучшие плитки темного шоколада

13 Изюм

«Изюм содержит бор, который необходим для правильного функционирования мозга», — говорит Авена. «Это помогает улучшить концентрацию, улучшает координацию рук и глаз и обостряет память.

Одна порция: 1,5 унции

Цель: Наслаждайтесь умеренно

14 красное вино

Красное вино

— это, по сути, ферментированные фруктовые соки, а это означает, что оно содержит соединения, богатые антиоксидантами, включая фаванолы, ресвератрол, катехины и многое другое. Исследования показывают, что эти соединения могут оказывать противовоспалительное действие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять потенциал вина для здоровья мозга.Вино в умеренных количествах восхитительно, но важно ограничить его потребление, так как слишком много алкоголя на самом деле связано с повышенным риском слабоумия.

Один обслуживание: 5 унций вина

Ограничение до: До 1 напитка в день для женщин, 2 для мужчин


Попробуйте: красные вина, сделанные в U.S.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.