что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
4. Пить больше воды.
5. Выбирать продукты с умом.
6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться — ТОП-5 эффективных способов

 

 

Многие студенты пренебрегают здоровым рационом, потому что не знают простые способы, как правильно питаться. Некоторые все еще уверены в том, что это занимает слишком много времени, а полезные продукты чересчур дорогие. Прочитав нашу статью, вы поймете, что дела обстоят иначе.

Мы поделились эффективными лайфхаками, как приготовить здоровую пищу, сэкономив при этом время и деньги. А также рассказали, каким продуктам стоит отдавать предпочтение, а от каких лучше отказаться. Кроме того, из статьи вы узнаете, что нужно есть во время сессии для улучшения работы мозга. Потому что благодаря полезным свойствам некоторых продуктов, есть возможность повлиять на здоровье, внешний вид и работоспособность.

 

Содержание

 

Что такое здоровое питание

Почему важно правильно питаться

Как правильно питаться — ТОП-5 эффективных способов

    — Какие продукты покупать

    — Как правильно питаться – с чего начать

    — Какие продукты нужно исключить

Как правильно питаться – основные принципы

Как сдать работу с высокой уникальностью

 

Что такое здоровое питание

 

 

Для начала выясним, что такое здоровое питание. Одни считают, что правильное питание – это своего рода диета и потому необязательно всем его придерживаться. Другие отмахиваются от его принципов, потому что уверены, что пользы в нем никакой нет, только вред.

А некоторые уверены, что здоровое питание состоит исключительно из каш и овощей на пару, лишь поэтому они отказываются от него. Вокруг этой темы витает множество мифов. Это связано с тем, что каждый человек трактует этот вид питания по-своему. Даже блогеры, популяризующие здоровый образ жизни по-разному формулируют основные правила, которых они придерживаются в еде.

Каждый человек способен самостоятельно выбирать тот тип питания, который ему нравится. Однако не стоит путать понятия, нельзя утверждать, например, что правильное питание – это сыроедение, вегетарианство, фрукторианство и т.д. Так делают лишь те, кто не понимает сущности этого вида рациона. Потому что здоровым такое питание и называется из-за того, что оно позволяет максимально улучшить работы организм. Сюда относится и работа мозга, и рост, и физическая сила, и иммунитет и даже работа внутренних органов. Сбалансированный рацион – это то, что трудно достичь, питаясь, например, только фруктами.

Что такое здоровое питание – сбалансированное соотношение питательных веществ в рационе человека. Кажется, что, итак, понятна его польза, но гораздо лучше понимать конкретные плюсы такой пищи.

 

Почему важно правильно питаться

 

 

Не все студенты четко осознают, почему важно правильно питаться. Вопросы учебы, работы и отношений они ставят выше питания, не задумываясь, что именно оно благотворно влияет на решение их проблем. От рациона зависит даже то, насколько легко вы подготовились к экзаменам или как бодро проснулись утром.

В чем польза правильного питания:

• Быстрый обмен веществ
• Улучшение работы мозга
• Укрепление иммунитета
• Крепкие кости
• Снижение риска развития заболеваний
• Красивая кожа, ногти и волосы
• Сохранение молодости
• Красивая фигура
• Хорошее настроение
• Здоровый сон
• Улучшение пищеварения
• Большой запас энергии

Самочувствие и внешний вид людей, не придерживающихся здорового питания, может сильно отличаться. Из-за нехватки полезных питательных веществ они могут испытывать постоянную усталость, иметь проблемы со сном и здоровьем. Кроме того, правильный рацион способствует выработке коллагена, из-за чего кожа выглядит гораздо лучше, моложе, она более подтянута. Если человек восполняет энергию за счет пищи, он способен противостоять любым внешним факторам без помощи дополнительных средств. А также в таком случае ему не придется постоянно тратиться на укрепление здоровья, приемы врачей и покупку витаминов. Следует помнить, что правильное питание – отличный способ, как укрепить нервы.

Теперь, когда стало понятно, почему важно правильно питаться, перейдем к следующему вопросу – каким образом это можно осуществить, учитывая особенности ритма жизни студента.

 

Как правильно питаться — ТОП-5 эффективных способов

 

 

Мы сделали подборку лучших способов, как правильно питаться. Большинство студентов находят отговорки для того, чтобы перекусить фастфудом во время перерыва. И это вполне очевидно, потому что у студентов очень высокая нагрузка. Зачастую им приходится думать не о том, что поесть, а о том, как совместить учебу и работу, завести отношения, сдать сессию или как получить стипендию. Однако, воспользовавшись нашими советами, вы сможете улучшить свое здоровье и восполнить запасы все питательных элементов. Это поможет вам достичь больше успехов во всех сферах жизни.

Как студенту правильно питаться:

• Приемы пищи должны быть каждый день примерно в одно и то же время. Их должно быть минимум 3 и плюс несколько перекусов. При этом интервал между приемами должен быть около 4 часов
• Следует больше внимания уделять завтраку, потому что он наиболее важен для студента. Исходя из режима дня, большинство учащихся между парами не имеет возможности достаточно подкрепиться. Первый прием пищи должен быть богат белком и углеводами, поэтому для этой цели лучшего всего подходят каши, яйца, творог, йогурты. Не ограничивайтесь только одним блюдом, лучше их сочетать. Например, яичная запеканка, йогурт с гранолой и бутерброд с авокадо – завтрак, который наполнит вас энергией на весь день
• У молодых людей обычно быстрый метаболизм, поэтому нет необходимости постоянно считать калории и стремиться съедать меньше, чем следовало бы
• Не заменять ужином остальные приемы пищи. Наоборот, лучше за несколько часов до сна ничего не есть. Гораздо полезнее готовить на ужин нежирные блюда, в их составе обязательно должны быть овощи
• Лучше свести к минимуму потребление быстрых углеводов. Они дают мало пользы для организма и совсем ненадолго дают чувство насыщения

Главное в вопросе, как правильно питаться – это мотивация. Вы можете прочитать сотню статей и советов по питанию, но, если вы еще не готовы принять новый образ жизни, добиться результатов будет сложно.

 

Какие продукты покупать

 

 

Большинство студентов не знают, какие продукты покупать для здорового питания. Некоторые, например, считают, что шаверма – сбалансированное блюдо, невзирая на количество жиров и наличие соуса. Конечно, можно сделать самостоятельно аналог этого блюда, который будет отвечать всем стандартам правильного рациона, но для этого требуется время. Мы составили список покупок, который состоит из полезных продуктов.

Какие продукты нужны для правильного питания:

• Сезонные фрукты и овощи. Лучше приобретать у фермеров, так вы поддержите местное производство и сэкономите деньги
• Каши
• Цельнозерновой хлеб
• Яйца
• Рыба и мясо
• Сыр, кефир, йогурты, творог, масло
• Мед
• Орехи и ягоды
• Сухофрукты

Не покупайте готовую продукцию, которую нужно только разогреть. Понятно, что так вы сэкономите время на готовке, но есть более полезные альтернативы. Например, для перекуса можно заранее приготовить батончики из меда, гранолы и сухофруктов или засушить фрукты и овощи, чтобы сделать правильную альтернативу чипсам. Кроме того, для экономии времени, сил и денег, можно замораживать сезонные фрукты, ягоды и овощи, а также бульоны и мясную продукцию. Этот способ решит важную проблему – вам не придется больше думать о том, как все успевать и не уставать.

Какие продукты покупать для готовки блюд мы выяснили. Отметим, что для здорового питания нет необходимости в сложной обработке, лучше выбирать более простые рецепты, которые не требуют много времени.

 

Как правильно питаться – с чего начать

 

 

Многие студенты не следят за своим рационом не потому, что не знают, как правильно питаться, а из-за непонимания с чего следует начинать. Им кажется, что это слишком сложно, требует много времени, бьет по кошельку и т.д. Кстати, если вы не знаете, как распределять свой бюджет, вам поможет статья «Сколько денег нужно студенту на месяц».

Как начать правильно питаться:

• Начните читать разные блоги, посвященные здоровому питанию
• Интересуйтесь полезными рецептами. Ищите их в тех же блогах или специальной литературе
• Пользуйтесь контейнерами и специальными пакетами для правильной заморозки. Это поможет тратить меньше времени на готовку
• Покупайте в больших количествах вещи с долгим сроком годности – орехи, сухофрукты, крупы
• Начните вести дневник, в котором будете описывать свое самочувствие, интересные рецепты и ваше путешествие в мир здоровой пищи
• Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов. Например, можно начать только с газировки, потом перейти к сокращению магазинных сладостей и т.д.

Таким образом, если знать, с чего начать, то совсем не трудно разобраться в том, как правильно питаться. А благодаря нашим советам вам будете еще проще стать более внимательным к пище. Отметим, что, если вы не знаете, с чего начать саморазвитие – попробуйте вести здоровый образ жизни, ведь это тоже один из вариантов улучшения своей личности.

 

Какие продукты нужно исключить

 

 

Большинство молодых людей сразу интересуются, какие продукты нужно исключить. Некоторых, конечно, отпугивает факт жесткого ограничения. Тем не менее, это действительно необходимо, потому что есть несколько продуктов, которые не просто бесполезны, они наносят вред нашему организму. Если в разумных количествах позволять себе изредка съесть, например, картофель фри или гамбургер, ничего страшного не произойдет. А вот одна бутылка сладкой газировки способна нанести ущерб пищеварению. Кроме того, многие студенты имеют нездоровые пищевые привычки. Иными словами, они, уже не задумываясь регулярно едят фастфуд, вредные снеки, полуфабрикаты и не имеют никакого режима в приеме пищи. Это пагубно влияет на их здоровье.

От чего нужно отказаться:

• Чипсы, сухарики и другие снеки
• Полуфабрикаты
• Газированные и алкогольные напитки
• Фастфуд
• Булочки, торты, печенье
• Жирное мясо
• Магазинные специи и соусы

Сначала бывает сложно изменить пищевое поведение, однако со временем становится все легче и легче. Дело в том, что необходимо взамен старых привычек сформировать новые или видоизменить их. Например, если между занятиями вы привыкли перекусывать шоколадкой или чипсами, замените их на орехи и сухофрукты или домашние снеки из фруктов и овощей.

 

Как правильно питаться – основные принципы

 

 

Для того чтобы понять, как правильно питаться, нужно знать основные принципы здорового пищевого поведения. Если придерживаться нескольких простых правил, будет гораздо проще следить за своим питанием и приготовление полезной пищи быстро войдет в привычку.

Принципы правильного питания:

• Отказ от газировки, алкоголя, мучной и жирной пищи и полуфабрикатов
• Частые приемы пищи примерно в одно и то же время
• Ограничение рафинированных продуктов
• Сбалансированные блюда
• Потребление всех питательных веществ
• Ответственный подход к выбору продуктов
• Сокращение быстрых углеводов
• Самостоятельное приготовление блюд
• Минимальная термическая обработка
• Предпочтение сезонных овощей, фруктов и ягод

Если начать уже сейчас пользоваться этими правилами, вы уже через неделю почувствуете, как улучшается ваше самочувствие, внешний вид и работоспособность. Следует отметить, что наиболее внимательно студенту следует относится к своему рациону в период зачетов и экзаменов. О том, как лучше подготовиться к этому времени вы можете прочесть в нашей статье «Как сдать экзамены с первого раза». В это время особенно важно обогатить пищу продуктами, которые помогут ускорить работу мозга и справиться со стрессом. К ним относятся – орехи (особенно грецкие), рыба, черника и клюква, зеленый чай и темный шоколад. Кроме того, для успешной сдачи сессии необходимо не только следить за питанием, но и вовремя сдать курсовую с высокой уникальностью. А о том, как это сделать мы расскажем в следующей главе.

 

Как сдать работу с высокой уникальностью

 

Студентам часто приходится сталкиваться с проблемой – как сдать работу с высокой уникальностью. Учитывая, что в университетах допустимая норма процента, например, курсовой обычно не менее 60, сделать это самостоятельно получается далеко не у всех.

Однако еще большей сложностью является проверка текста на уникальность. Это самый важный этап в сдаче работы, ведь если заранее не узнать процент, велика вероятность провала. Согласитесь, никому не хочется с позором получать результаты университетской проверки. В этом случае поможет сервис Антиплагиат-вуз.рф. Вы можете заказать услугу – проверить текст в Антиплагиат ВУЗ и в кратчайшие сроки получите полный отчет и сертификат о проверке. Самое важное, что поиск плагиата будет осуществлен в системе, которую используют почти все вузы России и стран СНГ. Таким образом, вам удастся заранее узнать точный процент уникальности своей работы и при необходимости вы сможете быстро внести правки, ориентируясь на полученный отчет.

Таким образом, мы рассмотрели самые эффективные способы, как правильно питаться. Воспользовавшись ими, вы с легкостью научитесь ориентироваться в мире здоровой пищи. Кроме того, мы поделились необычными лайфхаками, которые помогут вам тратить меньше времени на приготовление блюд.

Из статьи вы узнаете, почему здоровое питание так важно, какие вы получите преимущества, если будете его придерживаться. Также мы выяснили, какие продукты стоит покупать, а от чего лучше отказаться или сократить. Это значит, что у вас всегда будет готовый список продуктов для приготовления полезной пищи.

 

 

Что такое правильное питание и как его придерживаться

Ускоряющийся темп жизни, желание все успеть, от получения образования до престижной работы, приводит к беспорядочному и несвоевременному питанию. У большинства молодых людей, да и многих людей старшего поколения, питание урывками, практически на ходу, вошло в привычку.

В итоге, одни питаются фаст – фудом, который можно купить в забегаловке «по — пути», другие – приобретают полуфабрикаты, также крайне мало содержащие полезные для организма элементы, третьи – питаются дома, но при этом наедаясь за весь прошедший день.

Вкупе с малой двигательной активностью, многочисленными стрессовыми ситуациями, мы не только набираем лишний вес, но и приобретаем целый букет сопутствующих неправильному питанию заболеваний.

О том, что такое правильное питание и как его придерживаться, — читайте в этой статье.

Правильное питание – это рациональное и полноценное питание

Правильное питание – это сбалансированное питание, включающее в себя не только химический набор необходимых для человеческого организма элементов и витаминов, но и разнообразный продуктовый набор.

Правильное питание, а правильнее сказать – полноценное питание, способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, а также повышению сопротивляемости организма внешним факторам и различным заболеваниям, увеличению продолжительности жизни.

В целом, сбалансированное питание – это многофункциональный процесс, основанный на физиологических особенностях каждого конкретного человека, зависящий от возраста, пола, вида и характера труда, образа жизни.

В то же время, можно выделить три основные функции, свойственные питанию:

Питание – это энергия

Это необходимость обеспечить наш организм необходимой энергией. Да, да! Пища для нас это не что иное, как «топливо», необходимое для нашего функционирования. И правильное питание предполагает именно равномерное поступление пищи в течение дня в наш организм.

Неравномерный прием пищи, с одной стороны, может привести к перееданию и тяжести в желудке, после которого не только тяжело выполнять какие – либо действия, но и хочется просто улечься на диван и заснуть. А организм, излишне наполненный «топливом», вместо активизации вынужден бороться с большим объемом пищи.

С другой стороны – недоедание не дает необходимого количества энергии, достаточного для выполнения своих основных обязанностей и обычной деятельности. И, сопровождаемые чувством голода, вместо активной деятельности и отличной работоспособности, мы думаем только о еде.

Жиры, белки и углеводы – это основа основ в питании

Второй, не менее важной функцией питания, является обеспечение нашего организма необходимыми веществами, являющимися как источниками энергии, в частности, — жиры, так и пластическими веществами, к которым относятся белки и углеводы.

Именно эти три элемента, жиры, белки и углеводы, являются важнейшим материалом, наполняющим и постоянно обновляющим наши клетки. Особенно важно усвоение жиров, белков и углеводов в период роста, восстановления после каких – либо болезней или травм.

Без полноценного питания, содержащего взвешенный баланс жиров, белков и углеводов не возможен активный рост ребенка, или восстановление поврежденных клеток.

Биологически активные вещества, — витамины, также поступают в наш организм с едой

Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для осуществления необходимых процессов жизнедеятельности.

Безусловно, большинство необходимых для организма веществ и гормонов генерируются самим организмом, однако некоторые вещества поступают в организм только в виде витаминов, и только с помощью продуктов питания.

К наиболее витаминизированным продуктам, как правило, относятся фрукты и овощи.

Суть и сущность правильного питания

К правильному питанию, традиционно, относят три основных правила: это умеренность в еде, разнообразие в продуктовых наборах, и соблюдение режима и периодичности питания.

За многовековую историю своего развития, человек перевел еду из источника возобновляемой энергии в культ. То есть разнообразие пищи, возможность удовлетворения любых прихотей аппетита, усиливает желание много и вкусно кушать, что в конечном итоге приводит к перееданию.

При этом, физические потребности организма в приеме пищи полностью игнорируются. И это понятно, потому что хороший аппетит не имеет ничего общего с настоящим голодом. Именно голодом, при возникновении которого человек не в состоянии выполнять активную работу – у него просто не хватает сил на это!

Состояние же «пожевать чего-нибудь вкусненького» появляется не только при виде вкусного блюда, причем, желание перекусить появляется при виде вкусного блюда на своем столе, но и в том случае, если мы видим его по телевизору, но даже и при мысли о вкусном продукте или блюде.

И вот, мы садимся к телевизору, или к компьютеру, или с книжкой в руках, и едим – едим – едим…

Разумеется, такое питание правильным назвать никак нельзя!

Хотите питаться правильно? Исключите фактор каждодневного переедания.

Если из-за стола вы практически выкатываетесь как колобок, если после еды вам тяжело двигаться и очень хочется спать, если вы испытываете тяжесть в желудке, как будто там находится не порция любимого блюда, а огромный камень, будьте уверены – вы переели. И ничего хорошего после этого не будет. Тем более, если так происходит каждый день.

Основной индикатор переедания – увеличение вашего веса. То есть, если вы питаетесь слишком много, а расход энергии при этом не увеличивается, будьте уверены – вы очень скоро наберете вес. А вот худеть будет ой как непросто. Особенно, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

В свою очередь, разнообразное питание, как одно из составляющих правильного питания, обеспечивает наш организм необходимым набором минеральных веществ, а также таких необходимых для нас веществ, как жиры, белки и углеводы. Подробнее о пользе жиров, белков и углеводов для человека читайте на страницах нашего сайта Sizhu-doma.ru.

Разнообразного питания можно добиться только с помощью разумного сочетания в своем питательном рационе разнообразных продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Режим питания – это основа правильного питания

К понятию режима питания относят и количество приемов пищи в течение суток, интервалы между приемами пищи, объем принимаемой пищи, распределение суточного рациона принимаемой пищи в течение суток, а также калорийность употребляемых продуктов питания.

Несоблюдение режима питания, то есть нерегулярный прием пищи, рано или поздно приведет к достаточно плачевным результатам. От несвоевременного приема пищи вполне могут развиться гастрит или даже язва желудка.

Развитие таких болезней обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма.

В частности, желудочный сок, который в обычных условиях осуществляет функцию ускорения переваривания поступившей в желудок пищи, при отсутствии таковой в желудке, продолжает вырабатываться, но вместо переработки пищи начинает «перерабатывать» все, чего касается. То есть, желудочный сок начинает просто напросто разъедать стенки желудка и кишечного тракта.

Получается, что питаться нужно в одно и то же время. Тут же возникает вопрос, а сколько раз в день нужно кушать?! Узнать ответ на этот вопрос можно, перейдя по ссылке, или на страницах нашего сайта Sizhu-doma.ru.

Как придерживаться правильного питания

Для того, чтобы придерживаться правильного питания, необходимо выполнять несколько несложных правил.

1. Откажитесь от приема пищи, если вы не голодны, а также не стоит пить, если вы этого не хотите.

2. Не кушайте, если качество пищи вызывает сомнение, будь это неприятный запах или еда неприятна на вкус.

3. Старайтесь выходить из-за стола чуть голодной. Не стоит съедать все блюдо, если вы уже наелись, но еще не доели. Даже если вам жалко уплаченных за это денег, лучше «потерять» небольшую сумму денег, чем платить собственным здоровьем за переедание.

4. Чем более пряностей в пище, тем больше вам захочется ее съесть. Соответственно, старайтесь есть более пресную пищу. Насытится вам хватить, а вот переедать, точно не захочется.

5. Правило «33 жевков»: чем тщательнее вы пережевываете еду, тем быстрее ваш желудок ее переварит и трансформирует в энергию.

6. Питайтесь разнообразно, постоянно меняя свой рацион питания. К примеру, как бы вы не любили курицу, она в любом приготовленном виде остается курицей, — то есть однообразным продуктом.

7. Хорошее настроение при приеме пищи стимулирует и хорошее пищеварение. Когда кушаете, улыбайтесь, хотя бы самой себе.

8. Если вы работаете в офисе, вам достаточно трех – разового питания. Если ваша работа более трудоемка, лучше питаться 4 – 5 раз в день.

9. Нельзя употреблять за один прием пищи несколько видов продуктов, богатых углеводами. Например, не стоит есть хлеб с картошкой или хлеб с вермишелью, а также рис с фасолью и горохом.

10. Старайтесь исключить из рациона жирную пищу, щедро наполненную майонезом, соусами или маслом.

11. Ни в коем случае нельзя есть «на скорую руку», то есть за компьютером, телевизором или с книжкой в руках.

Собственно, вот и все правила, соблюдение которых позволяет придерживаться правильного питания. Согласитесь, они не сложные и вполне себе выполнимые. Главное, их не забывать.

Можно ли похудеть, придерживаясь правильного питания

Ответ однозначный. Да, придерживаясь правильного питания, можно похудеть!!!

Для того, что бы снизить вес, поддерживать его в приемлемом состоянии, и даже похудеть, нужно просто начать правильно питаться, соблюдая, как я уже писала выше в этой статье всего три основных принципа: питаться регулярно и своевременно; питаться разнообразно; не переедать.

Хотите быть здоровым и долго и полноценно жить?

Питайтесь правильно, и долгие годы жизни вам гарантированы.

Полезные статьи, обязательно прочитайте:

Как настроить себя на похудение и отбить желание есть
Сижу дома, работаю дома, как не набрать вес
Что делать, если не получается похудеть?
Разгрузочные дни для здоровья
Малоподвижный образ жизни и его последствия

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Пища – первое лекарство: что излечит правильное питание?

Множественные исследования последних лет доказывают: пища – это не только способ поддерживать жизнедеятельность организма и восполнять дефицит каких-то элементов питания (нутриетов). При помощи режима и рациона питания действительно можно оказывать терапевтическое воздействие на организм и избавляться от ряда заболеваний. Как же можно излечиться при помощи еды?

Пища – первое лекарство

Древние китайцы считали пищу первым лекарством. Только в том случае, если еда не помогала больному выздоравливать, служителям медицины дозволялось прибегать к помощи препаратов. В современной медицине сбалансированный рацион также считается частью терапии заболеваний. Разработаны различные диеты для восполнения лечения при помощи пищевых рационов.
Сохранение здоровья основано на адаптации нашего организма к внешней среде, способности снижать влияние негативных факторов. Но нагрузки возрастают, а возможности тела не безграничны. Связь питания и здоровья очевидна, и повышению резервных возможностей и устойчивости организма помогает сбалансированный рацион, насыщенный всеми необходимыми нутриентами. И наоборот, искажения в питании, в режиме, в составе пищи приводят к нарушениям адаптационного потенциала и мальадаптационным патологиям – состояниям, при которых устойчивость к влиянию различных негативных факторов снижается, и развиваются различные болезни.

Стоит помнить, что даже прекрасно сбалансированный рацион, богатый всеми нутриентами, не обеспечит здоровья, если в пище будут содержаться неблагоприятные факторы (биологические, химические, физические), вызывающие пищевые отравления, интоксикации из-за накопления опасных веществ и т. д. ВОЗ сегодня призывает уделять особое внимание не только составу рациона, но и безопасности пищевых компонентов.

Связь нарушений питания и развития болезней

Дисбаланс питательных веществ, витаминов и минералов в составе рациона приводит к нарушениям питания и последующим патологиям.

• Белковая недостаточность вызывает распад белков из собственных запасов организма, что приводит к ферментным нарушениям, гормональным дисфункциям, поражению систем пищеварения и кроветворения, а также пониженному иммунному статусу.
• Избыточное потребление белков повышает количество токсичных промежуточных продуктов метаболизма, увеличивает нагрузки на систему выделения, а также повышает риски развития онкологических патологий.
• Недостаточность жиров в рационе в первую очередь проявляется в виде авитаминозов, что приводит к задержкам роста и развития, диспепсическим расстройствам, а также гормональным дисфункциям.
• Повышенное количество жиров в пище, особенно насыщенного типа, вызывает ожирение, повышает риски развития опухолей, болезней сердечно-сосудистой системы.
• Углеводная недостаточность вызывает усиленный распад жиров и белков, а значит, рост уровня токсинов в результате их катаболизма. Следствием ограничения количества углеводов в пище является и белковая недостаточность, так как организм пытается восполнить запасы энергии за счет иных веществ.
• Избыток углеводов способствует ожирению и метаболическим нарушениям, к примеру, развитию диабета.

Дефицит микроэлементов сегодня становится все более актуальной проблемой, в том числе и в России. Среди наиболее распространенных дефицитов выделяют:

• кальциевый, особенно в пожилом возрасте, приводящий к остеопорозу и ломкости костей;
• железодефициты, анемии, особенно среди беременных и грудных детей;
• йододефицит, вызывающий нарушения развития центральной нервной системы и снижение умственных способностей;
• дефицит фтора, вызывающий патологии формирования костной ткани, в том числе нарушения здоровья зубов;
• недостаточность цинка, что влияет на реализацию половой функции, нормальную работу иммунной системы и т. д.

Хотя классических примеров выраженных авитаминозов и дефицитов сегодня в России немного, специалисты говорят о тревожном росте «субнормы» – пониженной достаточности микроэлементов. Патологические процессы при этом протекают на уровне клеточного обмена, вызывая заболевания до появления клинической симптоматики дефицита. То есть состояние организма – близкое к дефицитарному, но признаков явной недостаточности еще нет.
Риски подобной «субнормальной» ситуации с питанием – в пониженной сопротивляемости организма к различным опасным заболеваниям, в том числе онкологическим и сердечно-сосудистым. Развивается данное состояние на фоне условно-полноценного питания, в котором, тем не менее, нет достаточного количества необходимых веществ. Специалисты советуют обращать внимание на восполнение дефицитов при помощи специально сбалансированных смесей для здорового рациона.

Распространенные болезни, требующие терапии питанием

Атеросклероз

Атеросклероз – одно из самых распространенных заболеваний. При поражении артерий теряется их эластичность, начинается процесс закупорки кровеносных сосудов из-за накопления холестерина на их стенках. Приток крови к коронарным сосудам снижается, развивается картина хронической кислородной недостаточности.
К основным проявлениям болезни относят головную боль, учащенный ритм сердцебиения, явления стенокардии, сердечной недостаточности, что провоцирует инфаркт, инсульт. В большинстве случаев причиной становится нарушение питания, избыток жирной мясной пищи, жареных блюд.
Раньше атеросклероз относили к категории возрастных заболеваний, так, нарушения памяти называли (и называют) «склерозом», подразумевая влияние данной болезни на когнитивные функции. Однако в последние десятилетия заболевание резко «помолодело», и атеросклероз может диагностироваться даже у двадцатилетних пациентов. Причина – бешеный ритм жизни, при котором времени на нормальное питание не остается, и приемы пищи часто заменяются перекусами и фастфудом.

Снижают проявления атеросклероза в первую очередь при помощи изменения рациона питания. Важно не просто, как считалось ранее, изъять из меню все продукты с холестерином, но правильно сбалансировать количество белка, полезных жирных кислот, клетчатки. И все это – на фоне все того же ритма жизни. Легко ли следовать правилам диеты и сохранять автономию делового человека, не привязанного к расчету состава каждого блюда? Специалисты советуют обращать внимание на специальные питательные смеси, например, на белково-энергетический коктейль Resource® Optimum (Nestle), который помогает в доступной форме обеспечить все потребности организма.

Гипертоническая болезнь

Большинство из нас считает, что повышенное давление – признак пенсионного возраста, ну а до этого момента о нем можно не задумываться. При этом тем, кому приходится все-таки покупать тонометр для постоянного контроля симптомов, сегодня все чаще не 60, а около 30 лет.
После покупки тонометра и подтверждения диагноза начинается поиск препарата, который может снижать проявления заболевания и улучшать самочувствие. При этом основные факторы, влияющие на развитие гипертонии – это не возраст, а образ жизни, наличие вредных привычек и, да, все то же питание. К примеру, в странах, где исторически в пищу употребляют меньше жирной пищи и соли, гипертоническая болезнь не часто встречается даже у пожилых.

Болезни метаболизма

Нарушения обмена веществ находятся сегодня в фокусе внимания медиков. Количество патологий растет, к примеру, только диабет диагностируют у каждого десятого взрослого европейца. И болезни метаболизма не только нарушают привычный стиль жизни, но и способствуют появлению осложнений, становятся факторами развития сердечно-сосудистых патологий – одной из ведущих причин смертности населения.

Большинство из нас ест несколько раз в сутки. И каждый прием пищи влияет на процесс обмена веществ. При помощи изменения рациона питания можно как ускорить метаболизм, так и замедлить. Можно вызвать гликемический шок даже у здорового человека или помочь вывести диабет в состояние стойкой ремиссии. Все дело – в правильном балансе пищевых компонентов.

Желудочно-кишечные заболевания

Болезней желудочно-кишечного тракта довольно много. Это гастриты, колиты, заболевания желчного пузыря, печени, кишечника, вплоть до геморроя. Абсолютно все заболевания из этой группы требуют правильного питания, но при этом большинство пациентов придерживается особого рациона только в период обострений. В другое время они склонны принять таблетку от боли, изжоги, вздутия, диареи, чтобы съесть то, что хочется, сегодня и не страдать от осложнений завтра.
Препараты от изжоги входят в категорию так называемых «блокбастеров»: так в США называют лекарства, которые пациенты особенно активно принимают, чтобы убрать симптомы, а не излечиться. Между тем, большинство болезней желудочно-кишечного тракта, особенно на ранних стадиях, прекрасно лечатся возвратом к правильному питанию.

Режим питания: полезный завтрак съешь сам

Согласно результатам лонгитюдного исследования, проводимого в США на протяжении более 20 лет, мужчины, склонные пропускать завтрак, в три раза чаще страдают от сердечных приступов и умирают от болезней сердца. А те, кто при этом еще и любил периодически совершать ночные «набеги на холодильник», страдали патологиями сердечно-сосудистой системы в два раза чаще.
Выяснилось, что пропуск утреннего приема пищи приводит к увеличению массы тела, повышению уровня холестерина, росту показателей кровяного давления и диабету. И все это, в свою очередь, может спровоцировать сердечный приступ.
Таким образом, даже при наличии наследственной предрасположенности или при первых признаках заболевания риски можно уменьшить. Но достаточно ли для этого просто начать завтракать?

Если бы все было так просто, те, кто выбирает на завтрак кофе и шоколадный батончик или перекусывает гамбургером с утра, также отличались бы здоровьем. Ведущие авторы исследования настаивают, что утренний прием пищи должен обеспечивать правильное соотношение белка, жиров, углеводов, иметь достаточную энергетическую ценность и поставлять витамины и минералы. Такой набор может обеспечить, например, каша из цельных зерен с добавкой орехов и фруктов, или прием белково-энергетического коктейля Resource® Optimum, содержащего весь набор нутриентов и микроэлементов в правильной пропорции.

Специалисты утверждают: даже риск развития онкологических заболеваний можно снизить практически в два раза, если придерживаться правил здорового питания: есть полноценно, вовремя и обращать внимание на качество продуктов.

Правильное питание без диет | Philips

Питайтесь регулярно и разнообразно. Для поддерживания нормальный уровня метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Это позволит избежать приступы голода, за которыми, как правило, следует опасное переедание. К тому же так вы сможете насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. И самое приятное — ваше меню всегда будет разнообразным и вкусным.

 

Грамотно распределяйте употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день основательно. Для этого идеально подходят медленные углеводы (например, каш). В середине дня свой рацион следует дополнить углеводами и белковой пищей (мясом, рыбой или птицей), а также клетчаткой (зеленью и салатами). А на ужин рекомендуется употреблять только белок в сочетании с легкими овощными салатами.

 

Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Главный принцип здорового питания —  это  разнообразие продуктов, преимущественно растительного происхождения. В идеале следует каждый прием пищи сопровождать свежими овощами и зеленью. И, конечно, всегда старайтесь есть сезонные фрукты. Такой заряд витаминов способен оказать серьезную помощь поддержку вашему организму.

 

Не ходите за продуктами голодными и всегда заранее продумывайте список продуктов. Заранее составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, что благотворно повлияет не только на ваше здоровье, но и на ваше финансовое благополучие. 

 

Употребляйте меньше мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир — это практически наш враг. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 80 г. красного мяса в день. А заменить мяса всегда чем найдется. Можно употреблять мясо птицы, рыбу и даже бобовые. Так что, как говорится,  не одним мясом едины. 

 

Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.

Как легко начать питаться правильно

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком‑то различаются ценой. Зато они разные по пищевым характеристикам.

Пшеничная мука, из которой изготовлены стандартные батоны и булки, в процессе обработки теряет ^{до 90% витаминов и практически всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, напротив, эти полезные соединения сохраняет.}

Элейн Маги (Elaine Magee)

доктор медицинских наук, автор книг по здоровому питанию, для издания WebMD

Простая замена обычных хлебобулочных продуктов цельнозерновыми принесёт вам около десятка преимуществ для здоровья: от увеличения продолжительности жизни до нормализации веса, снижения риска диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака ^.

Кроме того, цельнозерновой хлеб банально вкуснее, чем батон. Проверьте.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к здоровому питанию как минимум по трём причинам:

1. Вы перестанете переедать. Часто мы употребляем пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организму хочется пить, но под рукой только сухарики или, положим, чипсы — и мы на автомате тянем их в рот. Попробуйте каждый раз, когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делать несколько глотков из бутылки и прислушиваться к своим ощущениям. Весьма вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит и вы сможете продержаться без привычного калорийного перекуса.
2. Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования ^{, частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.}
3. Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять на бутерброды и в салаты майонез — привычка понятная (он придаёт блюду интересный вкус и сытность), но вредная: соус содержит слишком много калорий и жира. Хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте хлеб для сэндвича горчицей.

Элейн Маги

для издания WebMD

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережёт вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров ^.

В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно ^{двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).}

Только не измельчайте льняные семечки в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду лёгкий ореховый привкус и приятно хрустят. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы проголодались, у вас больше шансов съесть первое, что попадётся под руку и не требует готовки. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбасы — в общем, вредные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт — именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.

Джеймс Клир (James Clear)

психолог, специалист по мотивации, для собственного блога

Когда я бываю в продуктовом магазине, то хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не по рядам! На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи ^.

Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от приобретения вкусных, но вредных упакованных и переработанных продуктов. «А если вы не покупаете такую еду, вы не сможете её съесть», — резюмирует эксперт.

Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности — и избегать тех проходов, где предложена нездоровая пища.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, надо совсем немного. Купите их, вымойте и положите в вазу на кухонном или рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половины полезного, полного клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов угощения не будет.

8. Обновите любимую тарелку

Она должна иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белой или приглушённых тонов, а яркой. Жёлтый, оранжевый, синий, красный — выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы ни положили на эту тарелку, вы съедите меньше, чем обычно.

Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.

Во‑первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, — а это приводит ^{к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.}

Во‑вторых, согласно исследованию ^{Корнельского университета (Итака, Нью‑Йорк), люди употребляют тем меньше пищи, чем больше цветовой контраст между посудой и едой. К примеру, светлые макароны с белой тарелки мы способны есть бесконечно. А вот если выложить их на чёрную поверхность, мы насытимся минимальной порцией.}

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание — это прежде всего про умение получать радость от здоровых продуктов. Но если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдёт тысячу причин, чтобы с него соскочить. Ваша задача — не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашку зелёного чая. Или чипсы: их можно чуть раскрошить и добавить в овощной салат. Хватит буквально столовой ложки вредного продукта, а блюдо приобретёт совершенно новый, столь любимый вами вкус. Жизнь с правильным питанием в таком случае однозначно станет легче и веселее.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021‑го мы обновили текст.

Читайте также 🍒

Что такое правильное питание и почему оно важно?

Большинство из нас DO  знают, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов. Однако когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех подробностей о преимуществах правильного питания и о том, как его достичь.

Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного питания невозможно переоценить. Давайте начнем с преимуществ полноценного питания.

Фото: Active Health

Как правильное питание укрепляет здоровье

• Управление весом

Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с причудливыми диетами, но правильное питание — это действительно лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма. Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную пищу — это первый шаг к поддержанию вашего веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему составу тела, без необходимости прыгать на подножку причудливой диеты.

• Защита от хронических заболеваний

Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны плохим питанием и ожирением. Поскольку каждый девятый сингапурец страдает диабетом, особое внимание уделяется правильному питанию. Профилактический подход с планом питания на основе цельных продуктов также снижает риск развития других сопутствующих заболеваний, таких как почечная недостаточность.

• Укрепление иммунной системы

Наша иммунная система нуждается в основных витаминах и минералах для оптимального функционирования.Полноценное и разнообразное питание обеспечивает максимальную эффективность работы иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.

• Задержка начала старения

Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут увеличить энергию и улучшить когнитивные функции, одновременно защищая ваше тело от последствий старения.

• Поддержка вашего психического благополучия

Употребление в пищу правильных продуктов действительно может сделать вас счастливее: такие питательные вещества, как железо и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в продуктах, богатых белком, могут улучшить ваше настроение.Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

Как тогда составить разумный план питания? Здоровое питание заключается в употреблении в сбалансированных пропорциях продуктов, богатых питательными веществами, из различных пищевых групп, а также в принятии нескольких привычек здорового питания.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары Eat Better по всему острову под руководством активных тренеров по здоровому образу жизни

Фото: Active Health

Как добиться хорошего питания в вашем рационе

Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты из всех пяти групп.Это различные группы продуктов питания, которые вы должны иметь в виду.

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, представляют собой формы углеводов, особенно неочищенных углеводов. Они обеспечивают вас энергией, полезными волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также помогают пищеварению. Людям, у которых диагностирована целиакия или чувствительность к глютену без целиакии, важно включить другие альтернативы углеводам, чтобы гарантировать, что ваше воздержание от пшеницы не будет стоить вам необходимых питательных веществ.

«Альтернативные углеводы без глютена включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалистые овощи (например, сладкий картофель, ямс, тыкву, кукурузу)», — говорит Анг Син Хви, младший спортивный диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к неосознанному отказу от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».

2. Фрукты и овощи

Различные формы продукта являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний.Чтобы получить максимум питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте фрукты целиком, а не выжимайте из них сок.

3. Белок

Белок является основным питательным веществом, отвечающим за построение и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько растительных вариантов, таких как орехи и бобовые. Лица, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительных белков, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение своих диетических потребностей.

4. Молочные продукты

Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12. Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом бакалейном магазине.

5. Жиры и сахар

Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) необходимы для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья.С другой стороны, дополнительные жиры, которые вы часто найдете в жареной пище, должны быть сведены к минимуму, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевое и рапсовое.

Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также являются строгим «нет-нет». Сахар также должен быть ограничен — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​цельных зернах, полезен для здоровья, рафинированный сахар, который вы получаете с пирожными и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если употреблять его в избытке.

Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых пищевых групп, есть еще три привычки здорового питания, которые необходимо поддерживать, чтобы придерживаться плана питания.

• Регулируйте размеры порций

Управление размерами порций заключается в обеспечении того, чтобы вы получали из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. Покупая продукты, проверяйте размеры порций на этикетках, чтобы узнать, сколько составляет обычная порция и сколько в ней питательных веществ.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Свежие, цельные продукты — это те, от которых вы получите максимальную питательную пользу. Всегда выбирайте продукты в чистом, необработанном виде, такие как свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы предпочитаете обработанные альтернативы, выбирайте те, которые подверглись простым изменениям, таким как обезвоживание и быстрая заморозка, чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы потребляете как можно меньше добавок с пищей.

• Используйте более полезные приправы

Рассмотрите возможность умерить потребление соли другими травами и специями, чтобы добавить новое измерение вкуса вашей еде. Например, базилик, чеснок, паприка и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен этим заболеваниям.

Соблюдать план питания достаточно просто; оценка того, достаточно ли она питательна, также может быть простой.Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, получаете ли вы достаточно пищи.

Фото: Active Health

Показатели полноценного рациона

1. Состав кузова

Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18-24% для мужчин и 25-31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как содействие здоровой гормональной функции, чувствительности к инсулину и физическому восстановлению.

2. Здоровый уровень холестерина и кровяное давление

Мониторинг уровня холестерина и кровяного давления имеет решающее значение, поскольку здоровый вес не исключает возможности возникновения проблем в этих областях. Хотя диетический холестерин не оказывает такого большого влияния на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к перенапряжению, одним из симптомов которого является повышенный уровень артериального давления.

3. Здоровая кожа и волосы

Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и иметь насыщенный оттенок, а не шелушиться и бледно. Ваши волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимая потеря волос часто является признаком недоедания.

4. Сон и уровень энергии

Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться энергичным благодаря его способности способствовать спокойному сну.Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и/или питательных веществ, что переводит ваше тело в «режим голодания», что снижает его восстановительные способности.

5. Регулярная дефекация

Ваш стул отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, ешьте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.

Хотя эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, помощь сертифицированного диетолога может повысить ваши шансы на успех и избежать распространенных ошибок.

Почему вам следует обратиться к диетологу

• Советы и планы питания

Когда вы занятый работающий взрослый человек, планирование питания в соответствии с вашими потребностями в питании может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет по еде и питанию, вместо того, чтобы искать в Интернете, возможно, ненадежные источники и бесконечно подвергать сомнению их честность.

• Адаптация

Ни один боевой план не выдерживает первого контакта, то же самое касается и планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вернуть вас в нужное русло. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.

• Помочь вам достичь цели

В одиночку справиться с проблемами, связанными с питанием, может быть сложно. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно решить ваши проблемы и рецидивы, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо рекомендаций, связанных с диетой, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь придерживаться диеты.

Фото: Active Health

Правильный выбор диетолога

Если вы решили, что визит к диетологу — это достойная инвестиция, важно рассмотреть различные типы диетологов. Не все диетологи имеют одинаковую квалификацию, поэтому проверьте биографические данные, прежде чем нанимать одного из них. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания. Диетологи, которые не являются зарегистрированными диетологами, обычно могут давать советы только в конкретных областях, таких как спортивное питание.

Существует еще один тип диетолога, который называется холистическим диетологом. Они сосредоточены на общем состоянии здоровья и благополучии, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, к которой нужно стремиться, например, справиться с нарушением обмена веществ, комплексный диетолог может не помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регулируются, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.

Независимо от того, советует ли это профессионал или ваш внутренний голос, правильное питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и им никогда не следует пренебрегать. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим тренерам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову , для оценки физической формы и здоровья, чтобы получить информацию, которая поможет вам лучше спланировать свой план питания. Оттуда, это вверх и вперед!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Другие статьи и советы по правильному питанию

11 простых шагов к здоровому питанию

Считаете ли вы, что здоровое питание означает радикально изменить свой рацион и отказаться от всех ваших любимых продуктов? Подумайте еще раз.Улучшить свое здоровье можно так же просто, как перейти с белого хлеба на цельнозерновой, добавить столовую ложку молотого льняного семени в свой послеобеденный йогурт или заказать любимый кофейный напиток с обезжиренным молоком вместо цельного. Внесение небольших изменений в свой рацион может принести БОЛЬШУЮ пользу для здоровья.

Вот 11 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой рацион, начиная с сегодняшнего дня. Сделай их все, если сможешь.

Совет по здоровому питанию № 1. Перейдите на 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.

Простой переход на цельнозерновые продукты вместо продуктов из очищенного зерна приносит пользу вашему телу примерно в 10 различных направлениях: от увеличения продолжительности жизни до контроля веса и снижения риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Каждый сэндвич, приготовленный из 100% цельнозернового хлеба вместо белого хлеба, например, содержит около 4 граммов клетчатки, а также набор витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Совет по здоровому питанию № 2: Используйте горчицу в бутербродах вместо майонеза.

Майонез или спреды на основе майонеза — одна из худших приправ, потому что они обычно содержат большое количество калорий, граммов жира и омега-6 жирных кислот.

Каждый бутерброд, приготовленный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, например, урезает 100 калорий, 11 граммов жира, 1.5 граммов насыщенных жиров и 7,2 грамма омега-6 жирных кислот от вашего дневного общего количества.

Совет по здоровому питанию № 3: готовьте овсянку с обезжиренным или 1%-м молоком вместо воды.

Независимо от того, предпочитаете ли вы овсянку быстрого приготовления или обычную, этот простой шаг повысит содержание белка и кальция в вашем завтраке. Использование 2/3 стакана обезжиренного молока вместо воды добавляет 6 граммов качественного белка, 255 миллиграммов (мг) калия, 205 мг кальция, 14% рекомендуемой нормы потребления витамина B-12 и 67 международных единиц (МЕ) Витамин Д.

Совет по здоровому питанию № 4: добавляйте немного льняного семени в йогурт и коктейли.

Делайте это каждый раз, когда берете йогурт или заказываете смузи. Добавление 2 столовых ложек льняного семени добавляет к вашей закуске 4 грамма клетчатки, 2,4 грамма полезных растительных омега-3 жирных кислот и немного полезных фитоэстрогенов (лигнанов).

Совет по здоровому питанию № 5. Используйте в салатах листья шпината вместо салата айсберг.

Порция из 4 чашек сырых листьев шпината содержит 20 миллиграммов омега-3, 9800 МЕ витамина А, 5890 микрограммов (мкг) бета-каротина, 260 мг калия, 26 мг витамина С, 150 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина Е и на 68 мг кальция больше, чем порция салата айсберг того же размера.

Совет по здоровому питанию № 6. Пейте несладкий чай вместо сладкого чая или газированных напитков.

Порция подслащенного чая в бутылках или банках, подслащенного чая из ресторана или содовой содержит около 140 калорий и 32 грамма сахара на порцию в 12 унций. Переход на несладкий чай может сэкономить 7840 калорий и 448 чайных ложек сахара в месяц, если вы пьете около 2 порций газировки или сладкого чая в день.

Совет по здоровому питанию № 7. Заказывайте жареную или приготовленную на гриле рыбу вместо стейка, когда обедаете вне дома.

Употребление в пищу рыбы пару раз в неделю добавит в ваш рацион полезные для сердца рыбные жиры омега-3. Если рыба заменит стейк, вы также значительно уменьшите количество насыщенных жиров в еде.

Типичный стейк на косточке весом 8 унций, подаваемый в ресторане (с вырезкой толщиной 1/8 дюйма), содержит 635 калорий, 17 граммов насыщенных жиров и 140 мг холестерина, не считая жира, добавляемого во время приготовления или в качестве гарнира. . Типичное жареное филе лосося весом 4 унции, подаваемое в ресторане, содержит 206 калорий, 9 граммов жира, 1.4 грамма насыщенных жиров, 80 мг холестерина и 2,5 грамма омега-3. Переход на рыбу убирает 16 граммов насыщенных жиров и добавляет 2,5 грамма омега-3.

Совет по здоровому питанию № 8: Ешьте макароны с томатным соусом вместо белого соуса.

Белый соус для пасты на основе масла или сливок (например, Альфредо) насыщен насыщенными жирами и калориями. Соус на основе томатов (например, маринара), как правило, менее жирный, а также содержит антиоксиданты и полезные фитохимические вещества.

Совет по здоровому питанию №9: Закажите бутерброд или основное блюдо с фруктами или свежими овощами вместо картофеля фри или чипсов.

Картофель фри или картофельные чипсы обычно входят в состав многих наших любимых блюд в ресторанах. Но в большинстве случаев вы можете заменить картофель фри фруктами или свежими овощами; вам просто нужно попросить об этом.

Каждый раз, когда вы заказываете гарнир из фруктов или овощей вместо картофеля фри, вы теряете около 350 калорий и 18 граммов жира (5 или более из которых являются насыщенными). Вы также добавите 3 грамма клетчатки и набор антиоксидантов.

Совет по здоровому питанию № 10: Закажите кофейные напитки с обезжиренным молоком и не взбивайте.

Многие люди ежедневно балуют себя пенным кофейным напитком осенью и зимой, а когда дни становятся теплее, они обменивают свой латте на ледяной или смешанный кофейный напиток. Заказывая ежедневный кофе с обезжиренным молоком, а не с цельным, вы сохраняете все питательные свойства молока (белок хорошего качества, кальций и витамин B-12), сокращая при этом калории и граммы жира. Откажитесь от взбивания, которое бариста обильно брызнет сверху, и вы сэкономите еще больше калорий и жира.

Типичный мокко латте на 16 унций содержит около 360 калорий и 19 граммов жира, 10 из которых являются насыщенными жирами. Закажите его с обезжиренным молоком и без взбитых сливок, и он содержит около 220 калорий, 2,5 грамма жира и 0,5 грамма насыщенного жира.

Совет по здоровому питанию № 11. Замените сладкие хлопья для завтрака на цельнозерновые с низким содержанием сахара.

Если вы регулярно едите хлопья на завтрак, переход на кашу с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара может оказать огромное влияние на ваше здоровье.

Если вы едите хлопья 5 раз в неделю, выберите такие хлопья, как Post Grape-Nuts Flakes (3.4 грамма клетчатки и 19 % калорий из сахара) или Quaker Oatmeal Squares (5 граммов клетчатки и 19 % калорий из сахара) вместо сладких хлопьев, таких как Froot Loops, даст вам 17 дополнительных граммов клетчатки при сокращении более 6 чайных ложек сахара каждую неделю.

(Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «доктор рецептов» для WebMD и автор многочисленных книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы являются ее собственными.)

Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

Вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, но знаете ли вы, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве? Вот краткий обзор.

Персонал клиники Мэйо

Введение

Питание для детей основано на тех же принципах, что и питание для взрослых. Всем нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте требуется разное количество конкретных питательных веществ.

Какая смесь лучше всего подходит для роста и развития вашего ребенка? Ознакомьтесь с этими основами питания для девочек и мальчиков разного возраста, основанными на последних рекомендациях по питанию для американцев.

Обратите внимание на эти богатые питательными веществами продукты:

• Белок. Выбирайте морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль, горох, соевые продукты, несоленые орехи и семена.
• Фрукты. Поощряйте ребенка есть разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не фруктовые соки. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок без добавления сахара, и ограничьте его или ее порции. Ищите консервированные фрукты, на которых написано, что они легкие или упакованы в собственном соку, что означает, что в них мало добавленного сахара.Имейте в виду, что четверть чашки сухофруктов считается эквивалентом одной чашки фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут давать дополнительные калории.
• Овощи. Подавайте разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Старайтесь каждую неделю давать разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и другие. Выбирая консервированные или замороженные овощи, ищите продукты с низким содержанием натрия.
• Зерновые. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, попкорн, лебеда, коричневый или дикий рис.Ограничьте потребление рафинированных зерен, таких как белый хлеб, макароны и рис.
• Молочные продукты. Поощряйте ребенка есть и пить обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

Стремитесь ограничить калорийность вашего ребенка из:

• Добавленный сахар. Ограничьте добавленный сахар. Встречающиеся в природе сахара, такие как во фруктах и ​​молоке, не являются добавленными сахарами. Примеры добавленных сахаров включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед и другие.Проверьте этикетки питания. Выбирайте крупы с минимальным добавлением сахара. Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки.
• Насыщенные и трансжиры. Ограничьте потребление насыщенных жиров — жиров, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более полезные жиры естественным образом содержатся в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах.Ограничьте трансжиры, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
• Натрий. У большинства детей в США в ежедневном рационе слишком много натрия. Поощряйте перекусы фруктами и овощами вместо чипсов и печенья. Проверяйте этикетки пищевых продуктов и ищите продукты с низким содержанием натрия.

Если у вас есть вопросы о питании детей или особые опасения по поводу диеты вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом вашего ребенка или зарегистрированным диетологом.

Возраст от 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для девочек

Калорий	1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	2-4 унции
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1-1,5 чашки
Зерновые	3-5 унций
Молочные продукты	2-2,5 чашки

Возраст от 2 до 4 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков

Калорий	1000-1600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	2-5 унций
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1-2 чашки
Зерновые	3-5 унций
Молочные продукты	2-2,5 чашки

Возраст от 5 до 8 лет: ежедневные рекомендации для девочек

Калорий	1200-1800, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	3-5 унций
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1,5–2,5 стакана
Зерновые	4-6 унций
Молочные продукты	2,5 чашки

Возраст от 5 до 8 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков

Калорий	1200-2000, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	3-5.5 унций
Фрукты	1-2 чашки
Овощи	1,5–2,5 стакана
Зерновые	4-6 унций
Молочные продукты	2,5 чашки

Возраст от 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для девочек

Калорий	1400-2200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	4-6 унций
Фрукты	1.5-2 чашки
Овощи	1,5-3 чашки
Зерновые	5-7 унций
Молочные продукты	3 чашки

Возраст от 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков

Калорий	1600-2600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5-6.5 унций
Фрукты	1,5-2 чашки
Овощи	2-3,5 чашки
Зерновые	5-9 унций
Молочные продукты	3 чашки

Возраст от 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек

Калорий	1800-2400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5-6.5 унций
Фрукты	1,5-2 чашки
Овощи	2,5-3 чашки
Зерновые	6-8 унций
Молочные продукты	3 чашки

Возраст от 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков

Калорий	2000-3200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5.5-7 унций
Фрукты	2-2,5 чашки
Овощи	2,5-4 чашки
Зерновые	6-10 унций
Молочные продукты	3 чашки

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

фев.02, 2021 Показать ссылки

1. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 18 января 2021 г.

Подробнее

.

Польза для здоровья от правильного питания — Продукты питания и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

• энергия, необходимая для поддержания активности в течение дня
• питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогут предотвратить болезни, связанные с питанием, такие как некоторые виды рака

Активный образ жизни и здоровое сбалансированное питание также помогут вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых основных питательных веществ, таких как витамины А, В, С и Е, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и соблюдение сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть симптомами слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши зубы и кости и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную со старением.

Кальций обычно содержится в молочных продуктах, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

• сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
• темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
• продукты, обогащенные кальцием, такие как продукты из сои, фруктовые соки и злаки

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваш организм получает витамин D от солнца) и включаете в свой рацион много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как управлять своим весом

Соблюдение здоровой диеты, включающей большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, поможет вам поддерживать стабильный вес. Наличие хорошего разнообразия этих продуктов каждый день оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые являются основной причиной увеличения веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и кровяное давление и снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о безопасном похудении

Проблемы с питанием и их решения: диета, лечение

Что такое проблемы с питанием и как они могут повлиять на меня?

Различные медицинские проблемы могут повлиять на ваш аппетит. Эти проблемы могут быть вызваны вашей болезнью, лекарствами или хирургическим вмешательством. Многие люди разочаровываются, когда знают, что им нужно есть, чтобы выздороветь, но они не голодны, или когда они набирают вес из-за усталости и неспособности заниматься спортом.

В каждом из следующих разделов описывается проблема питания и предлагаются возможные решения.Не все решения будут работать для всех. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы.

Снижение аппетита

Отсутствие аппетита или уменьшение чувства голода — одна из самых неприятных проблем с питанием, с которыми вы можете столкнуться. Хотя это распространенная проблема, ее причина часто неизвестна. Доступны препараты, стимулирующие аппетит. Спросите своего врача, помогут ли вам такие лекарства.

Решения:

• Ешьте меньше и чаще перекусывайте.Шесть, семь или восемь раз в день можно переносить легче, чем есть такое же количество пищи за три приема пищи.
• Поговорите со своим провайдером. Иногда плохой аппетит вызван депрессией, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
• Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай; вместо этого выберите молоко и соки.
• Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
• Ходите пешком или занимайтесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.

Рекомендации по питанию

• Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать себя сытым.
• Планируйте питание так, чтобы оно включало ваши любимые продукты.
• Старайтесь сначала есть высококалорийные продукты во время еды.
• Используйте свое воображение, чтобы увеличить разнообразие блюд, которые вы едите.
• Воспользуйтесь временем дня, когда у вас лучший аппетит. Например, у некоторых людей аппетит лучше по утрам, и они могут съесть больше на завтрак.

Рекомендации по закускам

• Не тратьте энергию понапрасну, употребляя в пищу продукты с низкой или нулевой питательной ценностью (такие как картофельные чипсы, шоколадные батончики, кола и другие закуски).
• Выбирайте белковые и калорийные закуски.

Обеденные инструкции

• Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко приготовить и съесть.
• Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутиной.
  • Оживите свои блюда, используя красочную сервировку.
  • Воспроизведение фоновой музыки во время еды.
• Ешьте вместе с другими. Пригласите гостя разделить вашу трапезу или пойти поужинать.
• Используйте красочные украшения, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

Потеря веса

Если ваш врач говорит вам, что вы потеряли слишком много веса или вам трудно поддерживать нормальный вес, вот несколько советов:

• Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо низкокалорийных напитков.
• Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Sure® или Boost®) или витаминов могут быть прописаны для употребления между приемами пищи. Эти добавки помогут вам увеличить количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Примечание : Не используйте добавки вместо еды.
• Избегайте продуктов с низким содержанием жира или калорий, если только вам не были даны другие рекомендации по питанию. Используйте цельное молоко, сыр из цельного молока и йогурт.
• Используйте перечисленные ниже «Усилители калорий», чтобы увеличить калорийность ваших любимых блюд.

Высококалорийные закуски

• Мороженое.
• Файлы cookie.
• Пудинг.
• Сыр.
• Батончики мюсли.
• Заварной крем.
• Бутерброды.
• Начос с сыром.
• Яйца.
• Крекеры с арахисовым маслом.
• Рогалики с арахисовым маслом или сливочным сыром.
• Зерновые с половинкой.
• Фрукты или овощи с соусом.
• Йогурт с мюсли.
• Попкорн с маргарином и сыром пармезан.
• Хлебные палочки с сырным соусом.

Высококалорийные рецепты

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

1/2 стакана густых взбитых сливок
3 столовые ложки сливочного арахисового масла
3 столовые ложки шоколадного сиропа
1 1/2 стакана шоколадного мороженого

Направления:

Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо перемешать.

На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

Супершейк

1 чашка цельного молока
1 чашка мороженого (1-2 шарика)
1 упаковка Carnation Breakfast Essentials® (ранее Carnation Instant Breakfast)

Направления:

Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

На одну порцию; 550 калорий на порцию.

Суперпудинг

2 чашки цельного молока
2 столовые ложки растительного масла
1 упаковка пудинга быстрого приготовления
3/4 чашки обезжиренного сухого молока

Направления:

Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлить по тарелкам (1/2 стакана порции).

На четыре порции по 1/2 чашки; 250 калорий на порцию.

Виноградная жижа

2 батончика виноградного сока
1/2 стакана виноградного сока или 7-Up
2 столовые ложки кукурузного сиропа
1 столовая ложка кукурузного масла

Направления:

Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

На одну порцию; 490 калорий на порцию.

Усилители калорий

Яичный желток или целое яйцо

Перед приготовлением добавляйте яичный желток или целое яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром.

(Чтобы предотвратить заболевание, избегайте употребления сырых яиц.)

Обезжиренное сухое молоко или неразбавленное сгущенное молоко

Добавлять в напитки (, включая молоко ) или в эти продукты:

• Крем-супы, йогурт.
• Яичница, запеканки.
• Пудинг картофельное пюре.
• Заварные соусы.
• Острые злаковые соусы.

Сливочный сыр или тертый, плавленый, нарезанный кубиками или тертый сыр

Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

Растительные масла, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

Добавляйте маргарин или майонез в бутерброды. Добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, каши, макароны, картофель, рис, овощи или пудинг.

Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

Намазать на хлеб, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

Ореховая «пыль» (Измельчите любой тип орехов в блендере или кухонном комбайне.)

Добавлять в пудинги, соусы, картофельное пюре, запеканки, салаты или каши для йогурта.

Разные продукты (не более одной порции в день)

Добавить:

• Сахар, желе, варенье, варенье.
• Мед.
• Кукурузный сироп.
• Кленовый сироп.

Кому:

• Горячие хлопья.
• Фрукты.
• Сладкий картофель.
• Зимние кабачки, холодные хлопья, фруктовый салат.

Изжога

Изжога может возникнуть по многим причинам, включая переедание, употребление в пищу определенных продуктов, прием лекарств или в результате операции.

Решения:

• Избегайте продуктов, которые раньше вызывали изжогу. Некоторыми продуктами, обычно вызывающими изжогу, являются сильно приправленные продукты, жирная или жареная пища, шоколад, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и безалкогольные напитки).
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями вместо трех больших приемов пищи. Уменьшение количества пищи в желудке облегчает пищеварение и снижает вероятность изжоги.
• Оставайтесь стоять или сидеть не менее двух часов после еды.Если вы ложитесь, держите верхнюю часть туловища приподнятой под углом 45 градусов.
• Последний раз ешьте за несколько часов до сна.
• Принимайте антацид через час после еды, чтобы облегчить изжогу. Вы также можете попробовать принимать антациды перед сном. Если вы часто принимаете антациды, сообщите об этом своему врачу или диетологу.

Изменения вкуса пищи

Вкус пищи часто определяет, что вам нравится есть. Если пища начинает приобретать другой вкус — если она становится слишком сладкой, слишком пресной, горькой или металлической на вкус — это может повлиять на ваш аппетит.Лекарства часто вызывают эти изменения вкуса.

Решения:

• Чистите зубы после еды и закусок. Хорошая гигиена полости рта помогает контролировать неприятный вкус. Спросите своего врача или диетолога, поможет ли полоскание рта.
• Холодная пища или еда комнатной температуры может быть вкуснее.
• Ешьте альтернативу красному мясу. Попробуйте индейку, курицу, рыбу, яйца или молочные продукты, такие как йогурт, сыр или творог.
• Используйте маринады для придания аромата птице, красному мясу или рыбе.Фруктовый сок, соус терияки, итальянская заправка, пиво или вино также добавят аромата.
• Добавьте специи, такие как травы, лук, кусочки бекона или миндаль, чтобы придать вкус простым продуктам.
• Используйте сильные приправы, чтобы улучшить вкус мяса и овощей. Розмарин, орегано, базилик, эстрагон или мята — хорошие варианты.
• Ешьте закуски, которые оставляют освежающее приятное послевкусие: свежие фрукты, жевательную резинку, леденцы или корицу, продукты или напитки со вкусом мяты.

Боль во рту или горле

Боль во рту или горле может затруднить прием пищи.Лекарства или инфекции полости рта могут вызывать болезненность.

Решения:

• Ешьте мягкую пищу со слабым вкусом. Острая или соленая пища может вызвать раздражение.
• Ешьте теплую или холодную пищу. Горячая пища может вызвать раздражение.
• Пюрируйте продукты перед едой. Большинство приготовленных продуктов можно измельчить в блендере или кухонном комбайне.
• Избегайте газированных напитков или пейте их только после того, как они выдохлись. Карбонизация может вызвать болезненность.
• Пейте супы или другие жидкости через соломинку или чашку вместо ложки, чтобы продукты не попадали в больные места во рту.
• Поговорите со своим врачом об использовании анестезирующего ополаскивателя для рта, чтобы уменьшить дискомфорт.
• Попросите вашего врача осмотреть ваш рот, чтобы определить, есть ли у вас грибковая инфекция. Такие инфекции поддаются лечению и часто возникают у больных людей, особенно у тех, кто принимает стероиды или антибиотики.
• Избегайте грубой пищи, которую может быть трудно проглотить, такой как твердый хлеб, тосты, попкорн, сырые овощи, орехи и семена.
• Ешьте мягкую пищу, которую легко жевать. Попробуйте запеканки, мясо с подливкой, картофельное пюре, вареные хлопья, мороженое, яйца, пудинг или творог.
• Ешьте продукты с меньшей кислотностью. Попробуйте бананы, консервированные груши и персики, яблочное пюре или фруктовые нектары. Избегайте помидоров, апельсинов, грейпфрутов и ананасов.
• Пейте много жидкости в течение всего дня, чтобы сохранить влажность горла и предотвратить обезвоживание. Попробуйте молочные коктейли, гоголь-моголь, соки и супы.

Сухость во рту

Сухость во рту может затруднить прием определенных продуктов. Лихорадка, лекарства или инфекции полости рта могут вызвать сухость.

Решения:

• Пейте восемь или более чашек жидкости каждый день; 10 или более чашек, если у вас жар.
• Окуните или смочите хлеб, тосты, печенье или крекеры в молоке, горячем шоколаде или кофе, чтобы они стали мягче.
• Пейте после каждого кусочка пищи, чтобы увлажнить рот и облегчить глотание.
• Добавляйте соусы в продукты, чтобы сделать их более мягкими и влажными. Попробуйте соус, бульон, соус или топленое масло.
• Ешьте кислые леденцы или фруктовый лед, чтобы увеличить выделение слюны и увлажнить рот.
• Не пользуйтесь коммерческими ополаскивателями для рта. Коммерческие жидкости для полоскания рта часто содержат спирт, который может высушить рот.Спросите своего врача или стоматолога об альтернативных средствах для полоскания рта.
• Спросите своего врача или стоматолога о продуктах искусственной слюны. Эти продукты доступны по рецепту.

Тошнота

Тошнота (расстройство или «тошнота» желудка) — это чувство тошноты, которое иногда сопровождается рвотой. Лекарства, боль, запор или грипп могут вызвать тошноту. Многие лекарства доступны для лечения тошноты. Спросите своего врача, есть ли лекарство, которое может вам помочь.

Решения:

• Ешьте сухие продукты сразу после пробуждения и через каждые несколько часов в течение дня.Тошнота часто усиливается натощак, а сухая пища может облегчить дискомфорт. Попробуйте крендельки, обычные крекеры или печенье, сухие хлопья или тосты.
• Употребление жидкостей натощак может усилить чувство тошноты. Попробуйте медленно пить напитки во время еды или через 30–60 минут после приема твердой пищи.
• Если вас беспокоит запах пищи, избегайте продуктов с неприятным или сильным запахом. Ешьте где-нибудь, кроме кухни, где запахи могут быть наиболее сильными.
• Избегайте жирной, жареной или острой пищи. Эти продукты дольше перевариваются и могут вызывать вздутие живота, дискомфорт и тошноту.
• Избегайте обильного и редкого приема пищи. Чем меньше и чаще вы едите и перекусываете, тем комфортнее вам будет.
• Ешьте продукты и добавки с высоким содержанием калорий и белка, чтобы поддерживать свое питание, когда вы не можете есть много.
• При возникновении рвоты важно заменить жидкости. Если можете, выпивайте восемь или более чашек жидкости каждый день.Добавляйте дополнительно 1/2 стакана к 1 стакану жидкости при каждом эпизоде ​​рвоты.
• Свежий имбирь иногда помогает уменьшить тошноту. Не ешьте свежий имбирь, если вы принимаете антикоагулянты (разжижающие кровь) лекарства, такие как варфарин (Coumadin®). Также не ешьте свежий имбирь перед операцией.
• Избегайте любимой пищи, когда вас тошнит, чтобы не вызвать отвращение к этой еде.

Диарея

Диарея – это увеличение количества стула, количества жидкости в стуле или того и другого.Лекарства, реакция на определенные продукты, стресс и обычная простуда или грипп могут вызвать диарею.

Длительная диарея может вызвать обезвоживание, слабость, усталость и потерю веса. При диарее теряются важные питательные вещества, такие как калории, белок, витамины, вода, натрий и калий. Эта потеря может быть серьезной, если вы уже больны или пытаетесь вылечиться от болезни. Ваш врач должен знать причину диареи, чтобы правильно ее лечить.

Попробуйте следующие решения в течение двух дней.Если по истечении этого времени у вас все еще есть диарея, позвоните своему врачу. Жидкости и питательные вещества теряются быстро, и лечение необходимо начинать до того, как продолжительная диарея причинит вред.

Решения:

• Пейте восемь или более чашек жидкости в день.
• Добавляйте от одной до двух чашек жидкости к ежедневным восьми чашкам на каждый эпизод жидкого водянистого стула, чтобы восполнить потери.
• Поговорите со своим врачом или диетологом об увеличении или уменьшении количества потребляемой клетчатки.
• Пейте различные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ. Попробуйте воду, кофе, чай, чай со льдом, лимонад или фруктовые напитки, фруктовый или овощной сок, бульон, молоко, крем-суп или спортивный напиток с электролитами.
• Ешьте мягкую пищу, содержащую большое количество жидкости, такую ​​как щербет, желатин, йогурт и пудинг.
• Используйте меньше сахара и жира. Ограничение сахара и жиров может уменьшить количество воды в кишечнике и уменьшить количество эпизодов диареи.
• Спросите своего поставщика медицинских услуг, может ли коррекция приема лекарств облегчить диарею. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
• Не принимайте безрецептурные (безрецептурные) лекарства от диареи, не посоветовавшись со своим врачом.

Запор

Запор возникает, когда дефекация становится затрудненной или редкой, обычно с интервалом более 48 часов. Запор может быть вызван лекарствами, а также недостаточным питьем или употреблением достаточного количества жидкости или пищи, а также малоподвижностью.

Решения:

• Пейте восемь или более чашек жидкости в день, например воду, кофе, чай, сок или ароматизированные напитки.
• В качестве первого утреннего напитка выпейте что-нибудь горячее, например, горячую воду, кофе, чай или горячий яблочный сидр. Горячие жидкости могут стимулировать дефекацию.
• Пейте от 1/2 до 1 стакана сока чернослива утром, чтобы стимулировать перистальтику кишечника.
• Увеличьте количество клетчатки в своих продуктах. Попробуйте цельнозерновой хлеб, свежие фрукты, цельнозерновые хлопья и свежие овощи.
• Делайте упор на фрукты, которые стимулируют работу кишечника, такие как арбузы, сливы и другие летние фрукты, и избегайте фруктов, вызывающих запоры, таких как бананы.
• Добавляйте в пищу от двух до четырех столовых ложек необработанных пшеничных отрубей и пейте много жидкости. (Жидкости помогают отрубям быть эффективными.) Попробуйте посыпать отрубями горячие или холодные хлопья, запеканки или смешать с яблочным пюре, тестом для блинов, пудингом, тестом для кексов, молочными коктейлями или тестом для печенья.
• Активность, такая как ходьба, помогает нормализовать работу кишечника.
• Планируйте походы в туалет сразу после еды, так как еда является естественным стимулом для опорожнения кишечника.
• Если запор продолжается, позвоните своему поставщику медицинских услуг, который может прописать средство для размягчения стула или слабительное. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных (безрецептурных) лекарств, для лечения запоров, не посоветовавшись с врачом.

Проблемы с глотанием

Слабость мышц рта может затруднить пережевывание и переваривание твердой пищи.Задержка процесса глотания в горле или глотке (пищеварительная трубка между пищеводом и ртом) также может затруднить глотание без кашля или удушья.

Решения:

• Оценка глотания: Спросите своего врача об оценке глотания, чтобы определить наиболее безопасные методы глотания.
• Расположение: Сядьте прямо под углом 90 градусов, слегка наклоните голову вперед и/или оставайтесь в сидячем или стоячем положении в течение 45–60 минут после еды.
• Столовая: Сведите к минимуму отвлекающие факторы в зоне, где вы едите. Сосредоточьтесь на задачах еды и питья. Не разговаривайте с едой во рту.
• Количество и норма: Ешьте медленно. Нарежьте пищу небольшими кусочками и тщательно пережевывайте. Не пытайтесь съедать больше 1/2 чайной ложки еды за раз.
• Проглатывание: Возможно, вам придется проглатывать два или три раза за один укус или глоток. Если пища или жидкость попали в горло, осторожно покашляйте или прочистите горло и снова проглотите, прежде чем сделать вдох.При необходимости повторите.
• Сосредоточьтесь на частом глотании: Может помочь чередование кусочка пищи с глотком жидкости. Если вам трудно всасывать жидкость через соломинку, обрежьте соломинку, чтобы жидкость могла пройти меньшее расстояние. Изменение температуры и текстуры жидкостей. (Сделайте жидкости холоднее. Попробуйте газированные напитки.)
• Контроль слюноотделения: Пейте много жидкости. Периодически сосите фруктовое мороженое, ледяную стружку, лимонный лед или воду со вкусом лимона, чтобы увеличить слюноотделение и увеличить частоту глотаний.
• Проблемы с жеванием: Если жевание затруднено или утомительно, сведите к минимуму (или исключите) продукты, требующие жевания, и ешьте больше мягкой пищи. Измельчите продукты в блендере.
• Кашель: Если жидкие жидкости вызывают у вас кашель, используйте жидкий загуститель. (Ваш логопед может порекомендовать вам один из них.) Вы также можете заменить жидкие жидкости более густыми жидкими вариантами, такими как нектары на соки и супы-пюре на простые бульоны.
• Прием лекарств: Растолките таблетки и смешайте их с яблочным пюре или пудингом.Спросите у своего фармацевта рекомендации, какие таблетки нельзя измельчать и какие лекарства можно приобрести в жидкой форме.

Питание для подростков

С подростковым возрастом происходят огромные изменения. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и самооценки.

Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая потребность в калориях и питательных веществах. Если вы поможете подростку развить позитивные отношения с едой, это поможет ему стать здоровым и самостоятельным взрослым, каким вы хотите его видеть.

Расти здоровым

У девочек скачок роста происходит в возрасте около 12 лет, а у мальчиков — в возрасте около 14 лет. Если ваш подросток чувствует себя слишком неуклюжим или слишком толстым, важно отвлечь внимание от тела вашего подростка и вместо этого направить внимание вашего подростка на радость хорошо и правильно питаться.

Здоровое питание

Лучший способ для подростка поддерживать здоровый вес — придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, обезжиренными или нежирными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

Здоровое питание означает правильный баланс питательных веществ. По мере роста вашего подростка ему или ей потребуется больше калорий и основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен съедать 2 чашки фруктов и 2 ½ чашки овощей каждый день (для диеты в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен ежедневно съедать три порции по 1 чашке нежирных или обезжиренных продуктов, богатых кальцием. Хорошие источники включают йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1 ½ унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен ежедневно съедать 5½ унций продуктов, богатых белком. Хорошие источники включают нежирное мясо, птицу или рыбу. Эквиваленты в одну унцию других источников белка включают ½ чашки бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

Цельные зерна для получения энергии. Подростки должны получать 6 унций зерен каждый день. Эквиваленты в одну унцию включают один ломтик цельнозернового хлеба, ½ чашки цельнозерновых макарон или коричневого риса, 1 чашку булгура или 1 чашку цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою безжировую массу тела в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам железо также необходимо для роста и для замены крови, которую они теряют во время менструации. Хорошими источниками железа являются нежирная говядина, обогащенные железом хлопья и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничить потребление жиров до 25-35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Более полезные ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

Здоровое питье

Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко.Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или угощениях и приберегайте их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но они полны пустых калорий.

Здоровое движение

Как и правильное питание, физическая активность может укрепить мышцы, кости и поднять настроение вашему подростку. Это также может снизить риск хронических заболеваний вашего подростка, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активными в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели.Пусть ваш подросток заменит время, проводимое за телевизором и компьютером, физическими упражнениями, которые ему или ей нравятся, такими как плавание, бег или баскетбол, пусть ваш подросток ходит в школу пешком или на велосипеде и включает работу во дворе и выгуливание собаки в свой репертуар домашних дел.

веб-сайтов

Здоровое питание для всей семьи

Питательная пища важна в любом возрасте. Для детей здоровое питание с правильным размером порции обеспечивает правильный рост и развитие. Когда вы становитесь старше, вам нужно есть здоровую пищу, чтобы снабжать свое тело энергией в течение дня и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как диабет, болезни сердца и другие состояния здоровья.

Потребности в питании у всех разные, говорит диетолог из Денвера Джессика Крэндалл, RD, CDE, представитель Американской ассоциации диетологов. Например, беременной женщине нужно больше калорий, чем 85-летнему мужчине. Подростку требуется больше белка, чем ребенку младшего возраста.

Возраст, рост, вес и уровень активности, а также любые состояния здоровья влияют на потребность в питательных веществах и калориях, но если вы готовите для семьи, может быть трудно убедиться, что каждый выполняет свою дневную норму.

Вот несколько советов, как подавать здоровую пищу детям и взрослым за кухонным столом.

Фрукты и овощи First

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям младше 3 лет необходимо две порции фруктов и овощей в день, а в возрасте от 4 до 8 лет их количество увеличивается примерно до трех порций в день. Мальчики в возрасте 9 лет до 13 лет, которые умеренно активны, должны получать четыре порции в день, в то время как девочки того же возраста, которые умеренно активны, нуждаются только в 3.5 порций в день. Большинству взрослых требуется пять порций фруктов и овощей каждый день.

Вот несколько вкусных способов добавить эти питательные продукты в рацион вашей семьи:

• Добавьте нарезанные бананы или чернику к утренним хлопьям.
• Предлагайте фруктовый коктейль на завтрак, обед или даже в качестве десерта. «Это хитрый способ дать вашим детям витамины и минералы, в которых они нуждаются, и помочь им избежать обезвоживания», — говорит Крэндалл. Добавьте в смузи сладкие на вкус овощи, например, морковь, чтобы повысить питательную ценность.
• Закажите фрукты и овощи с вашими любимыми блюдами, например, посыпьте блины клубникой или пиццу с брокколи.
• Добавляйте в бутерброды ломтики помидоров и огурцов, а также листья салата или ростки. Или замените майонез и горчицу протертым хумусом или соусом песто.
• Добавьте горох или морковь в томатный соус и подавайте его с макаронами из цельного зерна.

Ваши дети не должны есть все фрукты и овощи за один прием пищи, говорит Крэндалл. Они могут не так сильно протестовать, если вы разложите их и добавите всего одну порцию к каждому приему пищи и перекусу.

Молочные продукты, белки и злаки

Помимо фруктов и овощей, есть и другие группы продуктов, которые необходимы вашей семье для поддержания здоровья.

• Молочные продукты. Они являются отличным источником кальция, витамина D и белка для укрепления костей, но отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным версиям молока, йогурта и сыра. Если вы не любите молочные продукты, вы также можете найти кальций в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, рыбе, такой как лосось, и миндальном молоке.Также обратите внимание на хлеб и крупы, обогащенные кальцием.
• Цельнозерновые. По крайней мере половина злаков, которые вы и ваша семья потребляете, должна быть цельнозерновой. Покупая пшеницу, рис, овес или кукурузу, посмотрите на этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что там написано «цельное зерно».
• Постные белки. Детям в возрасте до 5 лет необходимо всего две порции белка в ежедневном рационе. Когда они становятся старше, их потребность в белке увеличивается. Вы найдете белок не только в мясе, птице и рыбе, но также в яйцах, молоке, сыре, орехах и бобах.В чашке йогурта на 8 унций содержится 11 граммов белка, а в популярных греческих стилях их немного больше. Выбирая мясо, отдайте предпочтение нежирным кускам, таким как грудка птицы без кожи, говяжий глаз или свиная вырезка.
• Полезные жиры. Растительные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы, являются самыми полезными. Сливочное масло и другие животные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Знай свои пределы: сахар и соль

По данным Американской кардиологической ассоциации дети должны потреблять не более 3 чайных ложек сахара в день (12 граммов).Вполне естественно сократить потребление детьми конфет, печенья и мороженого. Но скрытые сахара содержатся во многих повседневных продуктах, которые мы едим, включая хлеб, супы, приправы и фаст-фуд.

В большинстве рецептов количество сахара можно уменьшить на треть без ущерба для вкуса. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо части сахара.

Взрослым также необходимо следить за потреблением сахара, так как чрезмерное потребление может привести к увеличению веса и осложнениям при диабете.

Вот как следить за потреблением сахара членами вашей семьи:

• Откажитесь от газированных и подслащенных напитков. Одна банка газировки на 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара, что в три раза превышает количество, которое ребенок должен потреблять в течение всего дня. Замените газированную воду капелькой фруктового сока для аромата.
• Ограничьте употребление полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления. Торты и печенье, купленные в магазине, могут содержать большое количество сахара, не говоря уже о вредных трансжирах. Если можете, пеките сами и адаптируйте рецепты, чтобы использовать меньше сахара.В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара на треть без ущерба для вкуса. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо части сахара. Знайте, что время от времени можно есть картофель фри — он часто является любимой едой для детей — просто не делайте его частью своего ежедневного плана питания.
• Приготовьте собственные замороженные лакомства. Сделайте фруктовое мороженое из 100-процентного фруктового сока. Заморозьте фрукты, такие как виноград, ягоды и бананы, и используйте их в качестве начинки для обезжиренного ванильного мороженого.

Дети и взрослые также должны следить за потреблением соли, так как слишком много соли в вашем рационе может привести к высокому кровяному давлению и увеличить риск сердечных заболеваний. Исследовательский центр детского питания рекомендует детям в возрасте от 2 до 3 лет ограничивать потребление натрия от 1000 до 1500 миллиграммов (мг). Рекомендации для детей в возрасте от 4 до 8 лет составляют от 1200 до 1900 мг; детям от 9 до 13 лет от 1500 до 2200 мг; а для детей от 14 до 18 лет от 1500 до 2300 мг.

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что в рационе взрослых людей должно быть не более 2300 мг натрия.

Чтобы ограничить потребление соли, взрослые могут выбрать следующие варианты питания:

• Добавляйте свежие травы при приготовлении пищи и приправах. С возрастом ваши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому важно усилить вкус. Свежие травы и лимонный сок — отличные заменители соли.
• Выбирайте замороженные, а не консервированные. Замороженные овощи обычно содержат меньше соли, чем консервированные, но для уверенности проверьте упаковку.

Переход к лучшему питанию для семьи

Вот другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей семье питаться здоровой пищей:

• Ешьте вместе. Из-за плотного графика у всех бывает сложно ужинать на столе в одно и то же время каждый вечер. Но старайтесь как можно чаще ужинать всей семьей. Планируя его на одно и то же время каждую ночь, каждому члену семьи будет легче спланировать его. Когда семьи едят вместе, мама, папа и дети выбирают более здоровую пищу и вырабатывают более здоровые пищевые привычки, которые они сохраняют, когда едят вне дома.
• Готовьте чаще. Когда вы готовите, вы контролируете, сколько жира, соли и других ингредиентов входит в состав блюд вашей семьи. Готовьте любимые блюда ваших детей, но делайте более здоровые варианты — например, используйте нежирный сыр и цельнозерновую муку, чтобы приготовить собственную пиццу.
• Привлеките всех к планированию питания. По очереди выбирайте меню и готовьте еду. Помочь могут даже маленькие дети. Чем активнее все вовлечены, тем больше им захочется съесть то, что есть в меню на завтрак, обед и ужин.
• Наполните кладовую полезными закусками. Заполните свои полки полезными закусками, такими как попкорн с горячим воздухом и несоленые крендели с солью. Если вам необходимо иметь дома картофельные чипсы для особых случаев, держите их ближе к задней части, чтобы их было труднее увидеть. Нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в холодильнике, чтобы они были легко доступны, когда вы и ваши дети потянетесь перекусить.
• Вносите изменения постепенно. Используйте постепенный подход к улучшению режима питания вашей семьи.Не решайтесь сразу выбросить всю нездоровую пищу из шкафов и холодильника, советует Крэндалл. «Лучше вносить изменения медленно», — объясняет она. Ваша семья будет легче адаптироваться к постепенным здоровым изменениям, происходящим с течением времени.
• Следите за своими порциями. Время от времени можно есть любимые блюда, говорит Крэндалл. Если вы полностью откажетесь от своих порочных удовольствий, таких как шоколад или картофель фри, вы только еще больше их захотите. Вместо этого ограничьте их особыми случаями и контролируйте свои порции.Если вы переели за ужином, начните все сначала на следующий день. Не отказывайтесь от здорового питания только потому, что один или два раза вы сбились с пути.

Здоровое питание на всю жизнь

Дети рано усваивают свои привычки в еде. Если вы сможете привить им привычки здорового питания в молодости, они с большей вероятностью перенесут эти привычки во взрослую жизнь, говорит Крэндалл. Но важно не быть слишком настойчивым, когда дело доходит до диеты ваших детей, предупреждает она.