Что такое калорийность пищи: 8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому

8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому

1. Калория — это единица измерения энергии от пищи

Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал.

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь этим калькулятором.

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор. Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели.

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Так ли важна калорийность продуктов?

Анна Сенина, врач-эндокринолог,

На что стоит ориентироваться при выборе продуктов питания?

Индекс насыщения продуктов

Индекс насыщения – это способность пищевых продуктов снижать чувство голода и создавать чувство сытости.

Наличие сахара, глюкозно-фруктозного сиропа, фруктозы

Для справки:

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), абсолютно безопасным для здоровья является употребление менее 5% простых углеводов в день (5-6 чайных ложек сахара, 100-120 ккал) [2].

Сахар, глюкозно-фруктозный сироп, фруктоза, патока – все это простые углеводы.

Простые углеводы – это такие углеводы, которые быстро всасываются в кровь, резко повышают уровень сахара крови, требуют выброса большого количества инсулина и потенциально влияют на развитие сахарного диабета и ожирения.

К простым углеводам относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза.

Чем вредны простые углеводы?

Любые продукты, содержащие простые углеводы в большом количестве (сладости, выпечка, шоколад и пр.) вредны для нашего здоровья.

Поэтому при выборе продуктов обязательно обращайте внимание на то, сколько простых углеводов в них содержится. А также какие именно простые углеводы входят в состав пищи.

Какие простые углеводы более безопасны?

! Нижеследующие рекомендации не касаются людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом. Для них любые простые углеводы потенциально смертельно опасны !

Какой простой углевод наиболее вреден?

Наиболее вредными являются продукты, содержащие фруктозу.

Да-да, ту самую фруктозу, которая еще недавно считалась здоровым заменителем сахара [3-6]. Ее часто добавляют в продукты для диетического питания.

Почему? В отличие от глюкозы, которая может сразу попасть в клетки тела, фруктоза должна сначала пройти обработку в печени. Это связано с особенностью распределения рецепторов для фруктозы в клетках тела – их мало, и они труднодоступны. А если организм сталкивается с чем-то, что не может сразу усвоить, то он направляет это в печень.

В печени из фруктозы образуется глюкоза или триглицериды (плохой холестерин). При этом, глюкоза образуется только в случае ее недостаточного поступления с пищей. В случае же обычного питания, фруктоза чаще всего превращается в жир, который откладывается в печени и подкожной жировой клетчатке. Это приводит к развитию ожирения, жирового гепатоза и даже сахарного диабета [7, 8]!

Вот что происходит, когда мы едим фруктозу, дополнительно добавленную в продукты питания и напитки:

1. Фруктоза в 1,3 раза слаще сахара и в 2,3 раза слаще глюкозы [9]. Но при этом она не насыщает наш мозг энергией и не подавляет чувство голода. При употреблении продуктов, содержащих искусственную фруктозу уровень грелина, гормона голода, в крови не снижается [10].

2. Мы привыкаем к сладости, которая не подавляет у нас чувство голода, а значит хотим есть еще больше сладкого [11, 12].

 

3. Сладкие продукты можно сравнить с наркотиком. Получив доступ к чему-то более сладкому, чем сахар, организм начинает требовать еще. Еще больше сладости, еще больше удовольствия. К сожалению, к «хорошему» мы привыкаем значительно быстрее, чем к здоровому [8, 12].

4. Фруктоза является очень калорийным продуктом – 399 ккал на 100 г. А значит она значительно повышает общую калорийность продуктов с ее содержанием и потенциально ведет к развитию ожирения и сахарного диабета.

Продукты, содержащие фруктозу, оказывают негативное влияние не только на нашу печень и метаболизм, но и искажают нейро-эндокринную реакцию на пищу.

Степень обработки продуктов


Правила здорового завтрака

Все завтраки с содержанием глюкозно-фрутозного сиропа, сахара, фруктозы и патоки стоит оставить на полках магазина.

Количество жиров в составе продукта

Ловушка человеческого тела

Сладкая и жирная пища дает нам удовлетворение, сходное с удовольствием от употребления стимулирующих наркотиков [12].

В день безопасно употреблять до 270 пустых калорий.

Использованные источники

01 августа 2018

Реклама

Комментарии

Калорийность продуктов (Центр «Ладья»)

Напомним, что пища человека выполняет 2 важнейшие функции: пластическую и энергетическую. Компоненты пищи используются как строительный материал для организма человека и как топливо, необходимое для обеспечения жизни.

 

Обычная человеческая еда состоит из трех компонентов, обладающих энергией (калорийностью) — это жиры, белки и углеводы. Помимо этих составляющих есть и другие, которые хотя и не содержат энергии, но тоже необходимы для обеспечения нормального энергетического обмена веществ. Это вода, пищевые волокна (клетчатка), витамины и микроэлементы Потребление энергии абсолютно необходимо, ведь человек ежесекундно ее тратит. Каждый вдох или выдох, каждое сокращение сердца, поддержание температуры тела на уровне выше, чем температура окружающей среды, уже не говоря про физическую работу,— все эти процессы нуждаются в постоянном притоке энергии.

 

Энергия образуется при сгорании (окислении) в клетках молекул жиров, белков и углеводов. Причем 90% энергии организм извлекает, окисляя жиры и углеводы. Белки в основном расходуются на построение клеток и тканей.

 

Энергетическая ценность определяется калорийностью продуктов и измеряетсяв килокалориях (Ккал). Калория — основная единица для измерения энерготрат организма и энергоемкости продуктов.

 

Напомним калорийность различных компонентов пищи. Она различна для разных составляющих. При использованиив энергетических нуждах

    • 1 грамма белка выделится 4 ккал,
    • 1 грамм углеводов – 4 ккал,
    • 1 грамм жира – 9 ккал,
    • 1 грамм алкоголя – 7 ккал.

В некоторых литературных источниках приводятся более точные данные: калорийность 1 г жира составляет 9,3 Ккал, а калорийность белков и углеводов — 4,1 Ккал. Мы не заостряемна этом внимание, и будем считать калорийность, как и во многих источниках, 9 Ккал и 4 Ккал.

‎App Store: Таблица калорийности и калории

Следите за калориями с помощью счётчика калорий — Таблица Калорийности. Записывайте свой рацион, ведите трекер диеты и научитесь правильно питаться.

Функциональный дневник питания Таблица Калорийности — это счетчик калорий, где легко делать подсчет кбжу. Похудение теперь не проблема. Удобный калькулятор калорий позволит правильно худеть и произведет расчет ккал и бжу.

Приложение Таблица Калорийности — это трекер питания и незаменимый помощник для любителей здорового образа жизни (ЗОЖ), кто предпочитает делать подсчет калорий, вести правильное питание, заботится о здоровье или планирует похудеть.

Счетчик калорий поможет вам сбросить вес, быть в форме или набрать массу. Можно забыть, что такое похудение, а просто вести дневник питания. Доступно ежедневное меню, а также пищевая ценность КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

УДОБНЫЙ ФУНКЦИОНАЛ
Функционал приложения как для женщин так и для мужчин, кому необходимо считать калории, людям предпочитающим здоровое и правильное питание, здоровый образ жизни (ЗОЖ), а также хотите знать какая нужна программа для похудения или наоборот контролировать набор массы.
• Большая база продуктов СНГ
• Сканера штрих — кода
• Голосовая запись
• Контроль веса
• Счетчик калорий
• Расчет кбжу, нутриентов: калории, белки, жиры, углеводы
• Калькулятор калорий
• Советы как похудеть
• Набор массы
• Cвязь со спортивным приложением Garmin

ПОЛЕЗНЫЕ ОПЦИИ
Рецепты сотен вкусных блюд и советы в меню на каждый день. Диета — это не всегда голодание, в приложении вы найдете продукты и их ценность, а также еда, которая поможет питаться не только плотно и качественно, но и с соблюдать все принципы правильного питания.
Бесплатно доступна статистика потребляемых калориях, темпам набора или потеря веса, расчитывать водный баланс, что поможет похудеть. Калькулятор калорий позволяет считать калории, сбросить вес, помогает худеть и систематизировать свою активность в сочетании с приемами пищи.
Дневник питания показывает сколько тратиться ккал согласно добавленной физической активности (ходьба, спорт, бег).

ПРЕИМУЩЕСТВА
Ежедневный здоровый рацион питания. Подсчет калорий и трекер воды. Счетчик калорий дает максимально полную информацию о том, насколько соблюдается баланс воды, потребления и расход ккал.
Дневник питания и калькулятор калорий делает грамотный расчет, сколько нужно выпивать воды в день, а также необходимое количество полезных элементов и энергии, которые нужны для потребления организму в день.

СОБСТВЕННЫЙ ЦЕЛИ
• Настройка рацион питания, подсказки в меню. Легко настройте свой план.
• Дневной приём. Суточная норма корректируется, если вы на интервальном голодании или от консультанта по пп.

• Целевой вес. Легкое и увлекательное похудение, просто настройте его в приложении.
• Питьевой режим. Контролируйте водный баланс.Трекер Воды, гарантирует, что ваши цели потребления воды будут достигнуты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Худеем вместе с Таблицей Калорийности. Здесь доступны блюда на каждый день и калорийность продуктов. Натуральные, полезные продукты и еда, европейская, украинская и средиземноморская кухня, а также детальный расчет кбжу. Пищевой дневник позволяет грамотно организовать пп. Диетические, вегетарианские, пп рецепты для похудения.

ПРЕМИУМ
Таблица калорийности предлагает версию ПРЕМИУМ, где можно отключить рекламу, отслеживать сахар, соль, кальций, насыщенные жирные кислоты. Плюс доступна функция ГОЛОСОВОЙ ЗАПИСИ, анализ рациона, советы, наиболее важные продукты и еда. Дополнительное ПРЕИМУЩЕСТВО ПРЕМИУМ — это доступ к базе рецептов от реальных пользователей. Успешные и современные люди делятся своим рационом и меню, которым удалось сбросить вес. Похудение становиться эффективным и быстрым.

Загружай сейчас и контролируй свой режим дня, считай калории.

Здоровье, спорт, правильное питание — самый практичный калькулятор калорий научит вас худеть без радикального голодания.

Для получения дополнительной информации о Premium см. Наши Условия предоставления услуг (https://www.tablicakalorijnosti.ru/terms-and-conditions) и Политику конфиденциальности (https://www.tablicakalorijnosti.ru/privacy-policy).

В чем измеряется калорийность пищи. Что такое калории и как их измеряют. Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г.

, кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Давайте сразу перейдем к практике.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется — весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли — 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное — формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) — общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) — общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.


В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
. Рис — 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал : кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши .
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .


В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

Картофель

Лук репчатый

Масло сливочное 82,5%

Всего:

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы — 2675 г .
2. Общая калорийность продуктов — 1630,5 ккал .
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории) .
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Яичный белок

Всего:

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей — 790 г .
2. Общая калорийность этих продуктов — 479,4 ккал .
3. Приготовим яблочный самбук .


Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.


Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Сок лимона

Растительное масло

900 ккал — 20%*

Соль, перец

Всего:

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал .
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок — это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал .
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы — 15%, от мяса — 20%, фруктов — 30%, пельменей, мантов и хинкали — 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.


При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) — 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал .
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна — самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Здоровье каждого отдельного человека зависит от многих факторов – это и генетическая предрасположенность, и образ жизни, и экология, и, конечно, питание. От того какие продукты, и в каких количествах мы едим, напрямую зависит и самочувствие, и продолжительность жизни. Соответственно своему рациону уделять повышенное внимание и знать, что такое расчет калорий для похудения является суровой необходимостью.

Группы продуктов

Показать

Фрукты и ягоды

Наименование продукта
в алфавитном порядке
Количество калорий
в 100 г продукта
Абрикосы 47
Авокадо 100
Айва 30
Алыча 38
Ананас 44
Апельсин 45
Арбуз 40
Бананы 90
Брусника 45
Виноград 70
Вишня 25
Грейпфрут 30
Груша 42
Дыня 45
Ежевика 32
Земляника 38
Киви 50
Кизил 41
Клюква 33
Крыжовник 48
Лимон 30
Малина 45
Мандарин 41
Персики 45
Слива 44
Смородина 43
Черешня 53
Черника 44
Яблоки 45

Овощи и зелень

Наименование продукта
в алфавитном порядке
Количество калорий
в 100 г продукта
Баклажаны 28
Зелёный горошек 75
Кабачки 18
Капуста белокочанная 23
Капуста брюссельская 12
Капуста квашеная 28
Капуста краснокочанная 27
Капуста цветная 18
Картофель отварной 60
Лук зелёный 18
Лук репчатый 43
Морковь 33
Огурцы свежие 15
Перец зелёный сладкий 19
Петрушка 23
Помидоры 20
Ревень 16
Редис 16
Редька 25
Репа 23
Салат 11
Свёкла 40
Тыква 20
Укроп 30
Хрен 49
Чеснок 60
Шпинат 16
Щавель 27

Орехи и семечки

Сушеные плоды

Хлебо-булочные изделия

Молочные продукты

Наименование продукта
в алфавитном порядке
Количество калорий
в 100 г продукта
Ацидофилин (3,2% жирности) 58
Брынза коровья 260
Йогурт (1,5%) 51
Кефир жирный 60
Кефир (1% жирности) 38
Кефир обезжиренный 30
Молоко (3,2% жирности) 60
Молоко коровье цельное 68
Мороженое сливочное 220
Простокваша 59
Ряженка 85
Сливки (10% жирности) 120
Сливки (20% жирности) 300
Сметана (10%) 115
Сметана (20%) 210
Сыр голландский 357
Сыр Ламбер 377
Сыр Пармезан 330
Сыр российский 371
Сыр колбасный 268
Сырки творожные 380
Творог (18% жирности) 226
Творог нежирный 80
Творог со сметаной 260

Зерновые и бобовые

Наименование продукта
в алфавитном порядке
Количество калорий
в 100 г продукта
Горох Зелёный 280
Мука Пшеничная 348
Мука Ржаная 347
Какао-порошок 375
Крупа Гречневая ядрица 346
Крупа Гречневая ядрица 346
Крупа манная 340
Крупа овсяная 374
Крупа перловая 342
Крупа пшеничная 352
Крупа ячневая 343
Кукурузные хлопья 369
Макаронные изделия 350
Овсяные хлопья 305
Пшено 351
Рис 337
Соя 395
Фасоль 328
Чечевица 310
Ячменные хлопья 315

Мясо, птицы и мясопродуктов

Наименование продукта
в алфавитном порядке
Количество калорий
в 100 г продукта
Баранина жирная 316
Ветчина 365
Говядина тушеная 180
Говядина жареная 170
Грудинка 475
Гусь 300
Индейка 150
Колбаса вареная 250
Колбаса полукопченая 380
Корейка 430
Крольчатина 115
Курица вареная 135
Курица жареная 210
Печень говяжья 100
Почки 66
Сардельки 160
Свинина отбивная 265
Свинина тушеная 350
Сердце 87
Сосиски 235
Телятина 90
Утка 405
Язык 165

Рыба и морепродукты

Наименование продукта
в алфавитном порядке
Количество калорий
в 100 г продукта
Икра зернистая 250
Икра кетовая 245
Икра минтая 130
Кальмар 75
Карп 46
Карп жареный 145
Кета 157
Консервы рыбные в масле 320
Консервы рыбные в собственном соку 120
Креветки 85
Крабы 70
Лещ 48
Лососина жареная 145
Лососина копченая 385
Минтай 70
Морская капуста 16
Навага 44
Окунь 95
Раки 75
Салака 98
Севрюга 137
Сельдь атлантическая 57
Судак 43
Треска 59
Шпроты в масле 250
Щука 41

Соусы, жиры

Над вопросом питания и подсчете калорийности продуктов и готовых блюд работают научно-исследовательские институты, а пищевая промышленность делает все возможное, чтобы расширить список низкокалорийных продуктов и производить не только сытную и разнообразную пищу, но и здоровую. Однако нужно понимать, что у каждого отдельного человека свой собственный организм, поэтому невозможно в вопросе формирования ежедневного рациона из низкокалорийных продуктов придерживаться общих схем.

Что такое калорийность продуктов и готовых блюд

Наиболее практичным способом выбора своего ежедневного низкокалорийного меню для похудения и составления списка низкокалорийных продуктов является консультация с опытным специалистом в области диетологии и лечащим врачом. Они помогут подобрать именно те низкокалорийные продукты, которые выполняя свою непосредственную функцию – насыщение организма необходимыми веществами, витаминами и минералами, как минимум не наносят ущерб нормальному функционированию организма.

Однако в вопросе подбора низкокалорийных продуктов и готовых блюд для похудения с точки зрения их калорийности каждый человек может самостоятельно подобрать наиболее оптимальные низкокалорийные продукты или готовые блюда.

Для начала стоит четко понимать, что такое калорийность продуктов и готовых блюд для похудения. С научной точки зрения калорийность – это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. Однако человеческие желудки не лабораторные печи, поэтому данный подход не соответствует поставленной цели.

В нашем случае калорийность продуктов является показателем, при котором количество затрачиваемой человеком энергии в процессе жизнедеятельности компенсируется энергией, поступаемой в наш организм с отдельными продуктами и готовыми блюдами. От того, какой между этими двумя показателями существует баланс, во многом зависит физическая форма конкретного человека.

Для многих людей в наше время характерен малоактивный образ жизни. Недостаток времени для регулярных физических нагрузок приводят к тому, что в теле накапливается жир, который нарушает нормальное функционирование организма и наносит вред здоровью человека.

Наверное, немного существует на нашей планете людей, испытывающих гордость от того, что они являются обладателями лишнего веса и не стремящихся к похудению, выбору низкокалорийных продуктов и подсчету калорий в готовых блюдах. Ведь нормальный вес – это не только здоровье, но и привлекательный внешний вид, бодрость и хорошее настроение. Поэтому вопрос подбора правильных низкокалорийных продуктов для похудения приобретает особое значение.

Нужно знать, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ускорить метаболизм. А метаболизм — это химическая реакция, происходящая в организме с момента поступления в него питательных веществ и до момента выделения из него продуктов переработки. По-другому можно сказать, что это обмен веществ в организме.

В зависимости от образа жизни, человек тратит калории приблизительно в такой пропорции – 10% на прием, переваривание и усваивание продуктов питания, 30% на моторику, то есть движение, а остальное – на процессы жизнедеятельности в спокойном состоянии, то есть сон, дыхание, кровообращение и так далее. Естественно, если человек ведет активный образ жизни, например, регулярно занимается спортом или его работа подразумевает большое количество передвижений, то эти пропорции могут корректироваться.

Важно одно – если человек получает с пищей больше калорий, чем тратит в процессе своей жизнедеятельности, он будет набирать вес, и наоборот, если он тратит калорий больше, чем получает с едой, то он будет худеть.

Таким образом, необходимо свой ежедневный рацион для похудения рассчитывать так, чтобы в случае проблем с лишним весом получать с продуктами и готовыми блюдами калорий меньше, чем тратится в течение дня. Как же определить необходимое количество калорий, которые нужно получить в течение дня?

Как сделать подсчет калорий, необходимых для похудения

Обмен веществ зависит от состава тела. Так, например, для работы мышц нужно больше энергии, чем для работы жира, поэтому для людей, активно занимающихся спортом, необходимо получать больше калорий с пищей, чем тем, у кого имеются проблемы с лишним весом. Также больше калорий нужно получать людям высокого роста, ведь у них больший кожный покров. Ну и нельзя не отметить климатический фактор – чем выше температура, тем меньше человеку нужно калорий, и наоборот. Чем больше человек мерзнет, тем больше ему необходимо калорий, чтобы согреться.

Для начала укажем формулы для мужчин и для женщин, которые показывают индивидуальный метаболизм:
Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах) Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

Это формулы без учета индивидуальной активности. Полученный данные нужно умножить на показатель фактора активности, который рассчитывается по нижеследующим показателям:
1,2 — малоподвижный образ жизни; 1,375 — активность средняя, легкие упражнения, 1-3 раза в неделю; 1,55 — активность высокая, интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю; 1,725 — активность очень высокая, тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю.

Получив результат, сколько калорий тратится, человек может приступить к подсчету калорий, необходимых для похудения. Разница между поступаемым с пищей количеством калорий и затрачиваемым в течение дня может быть 10, 20 или 50% — это зависит от самочувствия каждого отдельного человека, и, как правило, выясняется опытным путем. Тем не менее, не желательно для похудения резко сокращать количество калорий в еде, лучше делать это постепенно чтобы не испытывать сильный дискомфорт.

Основные правила расчета калорийности продуктов и готовых блюд для похудения

Теперь приступаем к подсчету калорийности тех или иных продуктов и готовых блюд для похудения. Для этой цели необходимо приобрести электронные кухонные весы, которые будут точно показывать количество продуктов для похудения.

Таким образом, покупая в магазине тот или иной продукт для похудения, необходимо изучить этикетку. Где, как правило, указывается количество калорий на 100 г продуктов. Исходя из этого, при готовке блюд можно приблизительно точно рассчитать сколько калорий получается в каждом отдельном ингредиенте, и, суммировав все, получить общее количество калорий в готовом блюде для похудения.

Безусловно, абсолютно точно рассчитать калорийность продуктов или готовых блюд для похудения невозможно хотя бы потому, что в процессе готовки, например – при термообработке, могут быть некоторые потери в составе того или иного ингредиента, однако все равно общее количество калорий будет приблизительно известно. И если оно будет меньше чем полученная цифра вашего метаболизма, то процесс похудения начнется.

Существуют множество таблиц и даже калькуляторов подсчета калорийности продуктов и готовых блюд в сети Интернет, которые также помогут рассчитать количество калорий в тех или иных низкокалорийных продуктов. Их разнообразие не позволяет говорить об их особой объективности и точности, однако в некоторой степени при расчете калорий можно пользоваться и ими. Во всяком случае, приблизительное количество калорий в продукте или готовом блюде вы сможете для себя уяснить.

В процессе похудения очень рекомендуется вести пищевой дневник, в который нужно вносить все продукты, низкокалорийные в том числе, съедаемые вами за день. Это позволяет контролировать количество калорий, поступаемых в организм в течение дня.
Калькулятор калорий

Например, не редкость, когда человек тщательно подходит к готовке основных низкокалорийных блюд ежедневного рациона для похудения, скрупулезно высчитывая калории каждого ингредиента, добиваясь чтобы их количество было значительно меньше количества затрачиваемых в течение дня, однако в какой-то момент не удерживается, и съедает не запланированную конфетку. А одна конфетка может содержать столько калорий, что все усилия по формированию правильного меню для похудения идут насмарку.

Таким образом, подсчитав все калории в конце дня, можно сделать вывод о том, соблюдается ли запланированный режим приема пищи, а, следовательно, более менее точно предполагать насколько полезно с точки зрения похудения вы питались в течение суток.

Нужно отметить, что, делая выбор в пользу тех или иных низкокалорийных продуктов, при грамотном составлении меню для похудения совсем не обязательно отказываться от любимых, но слишком калорийных блюд. Просто необходимо уменьшить количество порций таким образом, чтобы вкладываться в нужный объем по общему количеству допустимых к употреблению калорий. Хотя, конечно, нужно четко представлять даже без всяких таблиц, что продукты бывают и высокой калорийности, с умеренной калорийностью, с низкой калорийностью и очень низкой калорийностью.

Таким образом, даже при невозможности или нежелании тщательно высчитывать количество калорий в меню для похудения, можно уже на основании этих знаний потреблять калорий меньше. Однако лучше потратить немного времени на подсчеты калорийности продуктов и готовых блюд для похудения, но зато не ограничивать себя в любимых продуктах, да и разнообразие в пище отнюдь не будет лишним.

Большинство людей, начавших подсчеты калорий в своем ежедневном рационе для похудения, уверяют, что только в самом начале это отнимало заметное количество времени и доставляло некоторые неудобство, однако спустя уже несколько недель они начинали это делать автоматически, без особых затрат времени. К тому спустя некоторое время, после того как низкокалорийное меню для похудения устоится, на измерение количества калорий уже не придется тратить время хотя бы потому, что это количество уже известно благодаря предыдущим замерам.

На каждой упаковке пищевых продуктов и напитков можно найти не только состав, но и показатель калорийности, количества калорий. Как определяется калорийность продукта фабричного и домашнего изготовления, что означают эти цифры, нужно ли обращать на них внимание и кому важен подсчет калорий, рассказывает MedAboutMe.

Калории

Калория – это единица тепла при сгорании определенного количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине 18 века. Само слово происходит от латинского calor, тепло. До недавнего времени употреблялись определения «большая калория», «малая калория», впоследствии их заменили килокалории, ккал, и просто калории.

Иоганн Вильке изначально использовал единицу калорийности исключительно для расчета выделяемого тепла при сгорании топлива: дров, опилок, угля. Таким образом исследовалась энергоэффективность различных материалов, используемых для обогрева помещений и применяемых в движущихся механизмах. До сих пор можно встретить в специальной литературе термины «калорийность топлива», причем единицей измерения чаще всего служат гигакалории (Гкал), означающие 109 калорий.

Если отвлечься от древесной и угольной темы, калорийность пищи для живых существ определяет все то же, что подразумевалось шведским ученым при сжигании поленьев. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Нашим организмам для поддержания жизнедеятельности необходима температура около 37°С. Сжигаемое «топливо», то есть усваиваемая пища, позволяет телу продуцировать энергию для температурного баланса, осуществления обменных процессов. Объем энергии, перераспределяемой из продукта в тело, определяется количеством калорий в съеденном продукте или блюде.

В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах, когда пищу стали оценивать в качестве «топлива» для живых организмов. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.

Для точного определения калорийности пищи или любого другого вещества используют калориметр. В этом устройстве сжигают некоторое количество исследуемого продукта и определяют, какое количества тепла выделяется при его сгорании в окружающую среду, на сколько поднимается температура.

В современных условиях пищу в калориметре сжигают в научных целях, а калорийность продуктов питания и напитков определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов в составе на 100 г массы. Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий.

Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности. Для определения, например, количества калорий, затрачиваемых при беге, добровольца-испытателя закрывают в герметичную камеру калориметра и оценивают количество тепла, выделяемого им в процессе этого физического упражнения, рассчитывая на основании этого показателя, сколько калорий сжигается.

Норма потребления калорий

Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.

Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.

Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.

Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.

В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.

Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.


Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.

Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.

Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.

Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.

Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов

При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:

  • рост;
  • масса тела;
  • половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
  • возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
  • процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
  • уровень физической активности.

Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.

В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.


Подсчет калорий при диетах и занятиях спортом строится на соотношении потребляемых калорий и затраченной энергии. За основной энергетический обмен приняты следующие цифры: в состоянии абсолютного покоя, без движения человек тратит примерно от 0,9 до 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час (женщины и мужчины соответственно). То есть женщина с массой тела в 70 кг затрачивает во время спокойного сна или лежа в кровати утром до завтрака при комфортной температуре воздуха 63 килокалории в час, мужчина с тем же весом – 70 ккал.

Если такой человек продолжит пребывание в положении лежа без принятия пищи в течение суток, то его энергозатраты составят 1512 ккал для женщины и 1680 – у мужчины.

Основной обмен – величина усредненная. Как показано выше, он зависит от скорости обменных процессов, уровня метаболизма, возраста, количества мышечной массы, температуры воздуха и прочих факторов.

Общий расход энергии в течение дня складывается из нескольких цифр:

  • энергозатраты на основной обмен веществ в организме;
  • энергия, расходуемая на усвоение пищи;
  • энергозатраты при работе и досуге, любой активности, отличной от состояния покоя.

Изменение массы тела базируется, таким образом, на двух основных изменениях: снижении или повышении энергетической ценности пищи и увеличении или уменьшении физической активности.

Сколько калорий сжигается при различной деятельности

При подсчетах, сколько калорий сжигается при различной активности, используют единицы килокалорий, ккал. Примерные цифры расхода калорий для человека со стабильным обменом веществ, соответствующим нормам, таковы:

  • сон, 8 часов – 350 ккал;
  • отдых лежа, 2 часа – 120 ккал;
  • ходьба (дорога на работу, домой, шоппинг), 1 час – 206 ккал;
  • сидячая работа в офисе, 8 часов – 810 ккал;
  • приготовление пищи, 1 час – 171 ккал;
  • просмотр телевизора, 2 часа – 240 ккал.

К этой цифре добавляется энергия, затрачиваемая организмом на усвоение пищи. Легче всего усваиваются углеводы и жиры, переваривание белка требует от организма почти в 10 раз больше энергии. При среднем сбалансированном рационе питания и обмене веществ затраты на усвоение составляют 6,5% от основного метаболизма, таким образом, человек с массой тела в 70 кг тратит в течение суток еще 110 ккал.

Итого мужчина с массой тела в 70 кг, неактивном образе жизни и сидячей работой затрачивает в течение суток 2 217 ккал. При необходимости поддержания массы тела на этом уровне ему надо употреблять пищу с этим уровнем энергетической ценности.

Любое дополнительное действие вызывает расход калорий. Телефонные разговоры в положении сидя или лежа, чтение вслух, ванна с гидромассажем, подъем и спуск по лестнице – все, что отличается от лежания в состоянии покоя, требует от тела дополнительной энергии.


Чтобы не ориентироваться постоянно на счетчики и калькуляторы калорий и не заглядывать каждый раз в таблицы калорий, пользуются формулами расчета.

Существуют две известные и подтвержденные формулы, позволяющие рассчитывать, сколько калорий сжигается человеком: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора (по признанию специалистов, более точная).

В соответствии с основной формулой, можно рассчитать индивидуальный основной объем затраты энергии по следующим параметрам:

  • для женщин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 — 161;
  • для мужчин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 + 5.

На базе основного объема затрат калорий строятся следующие расчеты:

  • при сидячем образе жизни – основной объем*1,2;
  • для небольшой физической активности, умеренного спорта 1-3 раза/неделя коэффициент составляет 1, 375;
  • при спорте 3-5 раз/неделю – 1,55;
  • при высокой активности – коэффициент увеличения расхода калорий 1,725;
  • при усиленной активности, повышенных нагрузках, тренировках дважды в день основной объем затрат умножают на коэффициент 1,9.

Например, женщина в возрасте 30 лет, ведущая сидячий образ жизни (работа в офисе) с массой тела в 30 кг и ростом в 160 см:

70 кг*10 + 160*6,25 — 30*5 — 161 = 1 389 ккал основного объема затрат

Коэффициент неактивного образа жизни 1,2*1389 = 1667 ккал/сутки.

Выводы: чтобы поддерживать существующую массу тела, данной женщине необходимо употреблять пищу с энергетической ценностью не более и не менее 1 667 килокалорий в день.

Стоит помнить, что результаты расчетов будут изменяться ежегодно, и принимать во внимание различные дополнительные факторы, влияющие на изменение расхода калорий и скорости метаболических процессов.

Подсчет калорий для похудения

Исходя из цифр общей потребности организма в калориях, рассчитанных по таблицам или формулам, можно определить верхнюю границу калорийности употребляемой пищи и начать есть меньше или заниматься спортом больше. На сколько надо изменять рацион или увеличивать активность?

При включении физической активности в ежедневную жизнь в небольшом объеме (1-3 раза в неделю), гипотетическая женщина из примера выше увеличивает расход калорий до 1900. Оставаясь на том же рационе питания, она создает дефицит калорий, и для покрытия дефицита организм начинает перерабатывать жировые клетки в энергию, способствуя похудению.

Альтернативный вариант – снижение энергетической ценности пищи. Рекомендуемая норма снижения для похудения – не более 20% от общей калорийности, то есть 1667*80% = 1333 ккал.

При такой ценности пищевого рациона женщина начнет терять вес. Многие стремятся к быстрому похудению, экстремальным формам диет, урезая рацион на 40%. В таком случае женщина из примера может начать соблюдать предел калорийности в 1 000 ккал/сутки (1667*60%). Однако специалисты предупреждают, что суточный рацион женщин должен составлять как минимум 1 200 ккал, мужчин – 1 800 ккал, уменьшение энергетической ценности пищи ниже данных пределов крайне опасно для здоровья.


Счетчики калорий – современные устройства, позволяющие тем, кто следит за потреблением определенного объема калорий в течение дня, знать примерный уровень энергетической ценности пищи. Есть счетчики калорий в виде программ, позволяющих определять калорийность блюда по фотографии в смартфоне, а также классические счетчики, требующие введения названия, веса употребляемого продукта.

Не секрет, что определение калорийности по фотографии довольно условно и может предоставить весьма отдаленное понимание о составе и энергетической ценности блюда.

Наиболее точными считаются методы, при которых человек самостоятельно взвешивает на кухонных весах все компоненты пищи, определяя при этом ее параметры: постная или жирная рыба, куриная кожа, красное или белое мясо птицы, зеленый, желтый, красный перец, сорта фруктов и т.п. При подобном подходе, позволяющем измерять и учитывать пищу в граммах, особенно высококалорийные продукты (сахар, масло, жиры), можно достичь достаточно точного уровня подсчета употребляемых калорий и использовать однократно замеренные рецептуры и составы блюд.

Калькуляторы калорий

Калькуляторы калорий рассчитывают расход энергии человеком в течение дня. В зависимости от используемой формулы эти программы учитывают такие факторы, как масса тела на данный момент и желаемая цель, рост, возраст, физическая активность и половая принадлежность человека.

Расчет в калькуляторах калорий строится по одной из вышеуказанных формул, считающихся наиболее распространенными. Более точные калькуляторы калорий позволяют вводить не просто указание на уровень физической активности, но подсчитывать расход энергии в зависимости от типа и продолжительности активности, например, отдельные расчеты калорий для мытья посуды, прогулки с коляской, похода в магазин, чтения электронной почты.

Несмотря на повышенную точность подобных расчетов итоговые цифры не будут на порядок отличаться от базового расхода калорий по одной из классических формул.


При занятиях спортом расчет количества калорий для похудения основывается на двух факторах: калорийности потребляемой пищи и расходе энергии тела. Важно также учитывать процентное соотношение мышечной и жировой ткани в теле и состав пищи. Калории для похудения могут быть как фактором дефицита энергетической ценности еды, так и профицита физической активности. Для точного расчета количества калорий для похудения при спортивных занятиях стоит проконсультироваться у диетолога, специализирующегося на спортсменах, или тренера-инструктора, имеющего специализированную подготовку в области диетологии.

Как рассчитать калории для увеличения массы тела

Несмотря на статистические данные, свидетельствующие о повышенном количестве населения с излишним весом, необходимость увеличения массы тела – далеко не редкость. Можно услышать рекомендации от медиков родителям детей с дефицитом массы тела, диетологов – слишком худощавым людям, спортивных инструкторов – спортсменам, которым необходимо создать профицит массы перед этапом роста мышечных тканей или для перехода в иную весовую категорию.

В зависимости от исходных данных, цели набора массы тела и условий жизни (пищевой рацион, соматические и иные заболевания, возможность активного движения) различаются подходы и методики. Рассчитать калории для увеличения массы тела можно в соответствии с формулами Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта, позволяющих узнать основные среднесуточные затраты энергии организмом. Искомый профицит калорий базируется на определении диапазона между стабильными энергозатратами и возможным дополнительным объемом калорийности пищи.


Калорийность основных продуктов питания определяется специалистами-диетологами на базе состава продукта. При известных данных о содержании белков, жиров и углеводов в пище калорийность рассчитывается по формуле:

  • количество белков на 100 г * 4 + количество углеводов на 100 г * 4 + количество жиров на 100 г * 9

Итоговая сумма означает калорийность продукта из расчета 100 г.

Таблицы калорийности основных продуктов питания и составы на упаковках продуктов, изготовленных или упакованных промышленным методом, позволяют примерно определить, какое количество энергии будет получено организмом при употреблении данного продукта.

Таблицы калорийности продуктов, распространенные в интернете, содержат немало полезных данных. Из них можно узнать, сколько калорий в яйце, молоке, масле, овощах, различных видах мяса и других монокомпонентных продуктах.

Разумеется, данные, приводимые в таблицах калорий, достаточно усредненные. Этому способствуют два фактора:

  • во-первых, калорийность и состав пищи в значительной мере зависит от ее особенностей происхождения. Для овощей это сорта, регионы произрастания, время сбора. Для мяса, молока, продуктов животного происхождения – виды, породы животных, птиц, рыбы, специфика местности, в которой они росли, кормовой базы. Усредненное понятие «постная говядина» может отличаться по допустимому проценту жира на 5-10%;
  • для продуктов фабричного производства, используемых в таблице калорий, на точность данных влияет второй фактор. Не всегда «рожки пшеничные» изготавливаются из муки пшеницы одинаковой твердости, что влияет на содержание белка, жиров. А также некоторые производители, используя утвержденные рецептуры, изменяют их с целью удешевления стоимости производства или применения более доступного в данный момент сырья.

Таким образом, таблицы калорий могут содержать не вполне достоверные данные. Более того, если сравнивать несколько таблиц энергетической ценности продуктов, можно прийти к выводу, что калорийность одного и того же блюда отличается в разных источниках. Как быть?

Ежедневная норма калорий для человека не является строгим правилом, которому надо следовать до каждой единицы. Принимая за базовые показатели данные одного источника, можно успешно формировать ежедневный рацион при учете усредненных показателей.


Для точного определения количества калорий в продуктах необходимо использовать калориметр. Сжигая в герметичной камере продукт, можно замерить, какое его количество увеличит температуру воды на 1 градус. Таким образом определяют точную энергетическую ценность.

Но невозможно сжигать все продукты питания, все овощи, яйца, разновидности котлет или литры борща. Поэтому при подсчете калорий в различных блюдах, продуктах, напитках ориентируются на приблизительный состав. Отталкиваясь от соотношения белков, углеводов и жиров, производят подсчет калорий. Так, калорийность белка и углеводов – 4 килокалории на 100 г, жиров – около 9 ккал. Таким образом, зная состав продукта, можно произвести самостоятельный подсчет калорий.

Калорийность составных блюд считается также. Необходимо взвешивать и оценивать энергетическую ценность каждого компонента блюда. Такими расчетами калорийности занимаются диетологи и специалисты-составители рецептур в пищевой промышленности.

Однако если человеку рекомендована строгая диета по медицинским показаниям, и желательно не превышать среднесуточную норму калорийности, рекомендуют внимательно относиться к публикуемым данным по калорийности сложных блюд. Есть значительная разница в энергетической ценности постных щей, щей из куриной грудки или сваренных на крепком мясном бульоне с добавлением жирной сметаны. Если речь идет не о любопытстве, а о здоровье, рассчитать калории стоит самостоятельно или при помощи диетолога.

Сколько калорий в яйце

Можно довольно приблизительно определить, сколько калорий в яйце. В усредненном, принимаемым за стандартное куриное яйцо около 160 ккал на 100 г. Если надо точно узнать, сколько калорий в яйце курицы, придется ориентироваться на категорию яиц. Принятое разделение по категориям зависит от веса яйца вместе со скорлупой, от 45 до 65 грамм.

В продаже есть и диетические куриные яйца с пониженным содержанием жира. Их калорийность будет несколько меньше средней. Самая энергетически ценная часть яйца – желток, высокое содержание жиров обеспечивает около 350 килокалорий на 100 г, а вот белок в яйцах – практически чистый белок, присутствующий в других продуктах. Его калорийность считается базовой, около 40 ккал на 100 г.

Расчет, сколько калорий в яйце, зависит также от нескольких факторов. В некоторых яйцах можно встретить по два желтка, а яйца от молодых куриц характеризуются меньшей массой желтка и пониженной калорийностью.

Ну и немаловажен фактор происхождения яиц: яйца от домашних несушек по составу и энергетической ценности могут отличаться от яиц производства куриц с птицефабрик за счет свободной активности птиц, большего разнообразия рациона, меньшего количества добавок. Домашние несушки в холодное время приносят яйца меньшего размера и с более низкой калорийностью, на куриц, живущих в условиях птицефабрики, сезонный фактор не действует.

Яйца бывают разные, собственно, как и птицы. И калорийность их различна. Перепелиное яйцо содержит около 170 ккал на 100 г, утиные, гусиные, индюшиные яйца отличаются более высоким содержанием жиров в желтке, как следствие – повышенной энергетической ценностью продукта.


Пытаясь рассчитать, сколько калорий в банане, необходимо помнить, что эти плоды имеют внутривидовые отличия. Чаще всего в российских магазинах можно встретить так называемые «кормовые» бананы, большого размера, с толстой шкуркой. Они отличаются лежкостью, успешно дозревают в ящиках, хорошо переносят транспортировку из жарких стран в Россию. У таких бананов мучнистый сладковатый вкус, беловатая мякоть и около 90 килокалорий на 100 г.

Бананы, считающиеся более высоким сортом, отличаются меньшими размерами, более округлой формой у плодоножки, очень тонкой шкуркой, выраженным ароматом и вкусом. Их практически невозможно хранить и перевозить в свежем виде, но именно такие бананы используются при изготовлении сухофруктов. Энергетическая ценность этих плодов в свежем виде доходит до 110 ккал на 100 г, а если задаться вопросом, сколько калорий в банане высушенном, то энергетическая ценность такого продукта может различаться от 250 до 400 ккал на 100 г, так как в процессе сушки некоторые производители используют сахарный сироп для усиления вкуса.

Растительное и сливочное масло: калории

В зависимости от типа масла калорийность этого продукта значительно варьируется. Например, сливочное масло содержит около 750 ккал на 100 г, а «крестьянское» с 72,5% жирности – примерно 650.

Если же сливочное масло подвергают перетапливанию, способствуя максимальному выходу жидкости, то энергетическая ценность подобного топленого масла значительно возрастет и составит 890 килокалорий на 100 грамм продукта.

В отличие от сливочного растительные масла практически неизменны в энергетической ценности, это чистые без дополнительных включений. С точки зрения калорийности неважно, какой выбрать тип, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое или любое другое растительное масло, калории в этом продукте не зависят от исходного сырья, только от процесса производства и очистки. В среднем во всех растительных маслах 890 ккал на 100 г, таким образом, столовая ложка масла содержит около 100 ккал.


Калорийность молока зависит от нескольких факторов. Во-первых, молоко может быть как коровьим, так и козьим, встречаются и экзотические варианты типа верблюжьего или кобыльего молока. Калории, состав продукта могут значительно варьироваться в зависимости от его происхождения.

В сыром виде нормализованное молоко коров и коз похоже по калорийности – 65 и 70 ккал соответственно. Молоко от домашнего животного можно рассчитать по уровню калорийности весьма условно, так как разные животные производят молоко различной жирности в зависимости от возраста, состава кормов, времени года, здоровья и породы. Принято считать, что здоровая корова или коза из домашнего хозяйства приносит удои с 6-8% жирности молока.

Интересно, что молоко пастеризованное и стерилизованное при одной и той же жирности отличается по калорийности: пастеризованное молоко содержит калорий на 3 единицы меньше.

Часто можно выбрать различные типы жирности коровьего молока, от «нулевого», в котором 0,1-0,5% жира, до повышенной насыщенности жирами, 6,5-7%. В обезжиренном молоке калорий меньше всего – 31 ккал на 100 г.

Самое высокое содержание калорий в молоке, подвергавшемся длительной тепловой обработке. Так, топленое молоко содержит уже 85 ккал на 100 г за счет испарения части жидкости в процессе переработки, а сгущенное молоко без добавления сахара – 140 ккал.

Самое энергетически ценное молоко – сухое. В 100 граммах сухого цельного молока содержится 476 килокалорий.

Сахар: калории, углеводы

Сахар – практически чистый . Его калорийность несколько зависит от степени обработки: сахар-сырец и тростниковый вид имеют больше примесей и содержат в среднем 360 ккал на 100 грамм. Рафинад и сахар-песок имеют энергетическую ценность, выражающуюся в 379 ккал/100 г. Поскольку сахар-сырец достаточно редко встречается в современных магазинах и спутать его с другими видами невозможно, стоит считать, что в сахаре калорий содержится 379 на 1 грамм, или 379 килокалорий на 100 г.

Добавление сахара к различным продуктам значительно повышает их калорийность. Например, показатели калорийности сгущенного молока без добавления сахара и с его наличием существенно различаются: 140 и 320 ккал соответственно.


Количество в таком овоще, как капуста, калорий может значительно варьироваться. Самая низкокалорийная разновидность – морская капуста. Эта водоросль, имея большое количество важных микроэлементов, отличается крайне низкой калорийностью. 5 килокалорий на 100 грамм, таковы показатели морской капусты. Если консервация морской капусты производилась с использованием масла, то энергетическая ценность возрастает в зависимости от рецепта.

Капуста-овощ также не высококалорийный продукт. Богатая клетчаткой, витамином С, магнием, белокочанная капуста содержит в среднем 25-29 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Краснокочанная капуста, отличающаяся насыщенным бордовым или фиолетовым оттенком, содержит 24 ккал/100 г.

Капуста, квашеная без добавления сахара, имеет более низкую энергетическую ценность, чем свежая, за счет увеличения количества жидкости, в такой капусте от 20 килокалорий.

Далее в шкале энергетической ценности этого овоща следует цветная капуста: калорий в ней чуть больше, чем в белокочанной, 30 ккал/100 г. За ней следуют кольраби и брюссельская капуста, 42 и 43 килокалории соответственно.

Зная о низкой калорийности капусты, не стоит, тем не менее, строить диету на основании обилия этого овоща. Капуста, особенно кочанная, богата не только полезными витаминами и микроэлементами, но и насыщенна грубой клетчаткой. Обилие клетчатки в кишечнике может приводить к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и развитию непроходимости отделов кишечника, требующих экстренного медицинского вмешательства. Из-за большого содержания клетчатки капуста также способствует повышенному газообразованию, вследствие чего ее рекомендуют исключать из рациона людей с некоторыми болезнями ЖКТ, а также не рекомендуют употреблять в пищу кормящим мам, особенно в сыром виде.

В абсолютно всех таблицах калорий расчет калорийности овощей приводят приблизительно. В зависимости от условий произрастания, сорта, спелости содержание сахаров и жиров может различаться у одного и того же вида овощей. Однако для базовых подсчетов калорий в рационе таких усредненных данных вполне достаточно.

Анна Королёва

Время на чтение: 19 минут

А А

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии . А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

  • Для понимания вопроса : 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
  • На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
  • Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии .

  • 1 г углеводов = 4 ккал.
  • 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
  • 1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

  • 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
  • 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
  • 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

  • Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
  • Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
  • Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

  • До 30 процентов рациона — белки
  • До 45 процентов рациона — углеводы
  • До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

  • До 30 процентов рациона — белки
  • До 50 процентов — углеводы
  • До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность продуктов?

Один из самых сегодня популярных и эффективных методов — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

Основные принципы:

  • Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
  • Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
  • Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийности в продуктах?

Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

  • Продукты : 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
  • Калорийность продуктов : овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
  • Калорийность блюда , итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

  • Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
  • Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
  • Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
  • Если вы варите суп , то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Считаем дневную норму калорий

Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

  • Обмен веществ (ОВ) . Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
  • Возраст . Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
  • Пол . Мужчине нужно больше калорий.
  • Ритм жизни (процент его активности) : сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр. ) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
  • Физическая активность (ФА) . Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
  • Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП) . Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т. д.

Где калорий больше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

  • Овощи : листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
  • Фрукты/ягоды : апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
  • Мясо : кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
  • Рыба : минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
  • Молочные : любые, но обезжиренные.
  • Сладости : пастила, зефир и мармелад.
  • Ржаной хлеб .

Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

  • Масло (любого вида)
  • Жирная свинина и шпик
  • Различные с/к колбасы
  • Кремовые пирожные
  • Орехи (любые)
  • Шоколад

Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения . Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал . Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

  • 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
  • (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
  • Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
  • Булочка — 335,7 ккал.

Обед

  • Уха — 92-100 ккал/порция.
  • Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
  • Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
  • Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
  • Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
  • Тосты — 293 ккал.

Ужин

  • Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
  • Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
  • Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
  • + кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого : 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в

  • Завтрак . Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
  • Обед . Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
  • Полдник . Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
  • Ужин . Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого : 2700 ккал/сутки.

Суточный с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

  • 2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
  • 2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
  • 150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.

2-й завтрак

  • Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
  • Чай с сахаром — 56 ккал.

Обед

  • Овощной салат , 300 г — 202,5 ккал.
  • Куриный суп , 500 мл — 121,5 ккал.
  • Говядина отварная , 250 г — 635 ккал.
  • Апельсиновый сок — 86 ккал.
  • Крекеры , 50 г — 352 ккал.

Полдник

  • Ягодный компот , 200 мл — 72 ккал.
  • Сдобная булочка , 200 г — 678 ккал.

КОНСПЕКТ НА ТЕМУ :» КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ.»

План урока

Тема: Калорийность пищи.

Цели урока:

  • дать общее понятие о калорийности блюд;

  • познакомить с суточным расходом энергии человека в зависимости от различных факторов;

  • научить рассчитывать калорийность блюд;

  • прививать чувство меры;

  • воспитывать доброжелательные отношения в коллективе;

  • развивать у учащихся творческое мышление, умение работать в группах.

Тип урока: комбинированный.

Ход урока.

  1. Организационный момент (3-5мин.)

  • Проверка готовности к уроку.

  • Проверка списочного состава.

  • Сообщение темы и цели урока.

  1. Повторение пройденного материала (3-5мин.)

  1. Изучение нового материала (20-25мин)

Заслушать сообщение девочек о калорийности блюд.

Калорийностью пищи называется количество энергии, которое выделяется ею при усвоении организмом. Эта энергия поддерживает жизнь и здоровье человека. Количество энергии оценивается  килокалориями или килоджоулями (ккал и кДж).

Калория (от латинского слова калор — тепло, жар). Калория — это количество теплоты, которое необходимо передать 1 г. воды для нагревания ее на 1 С. Ее краткое обозначение: кал.
Пользуются также более крупной единицей количества теплоты — килокалорией: 1 ккал =1000 кал.

Один грамм различных питательных веществ даёт организму определённое количество тепла:

  • 1г. жировых веществ– 9 ккал или 37,7 кДж

  • 1г. белковых веществ– 4 ккал или 16,7 кДж

  • 1г. углеводов– 3,75 ккал или 15,7 к Дж.

Чтобы определить свою нормальную массу тела и узнать свои энергозатраты, можно провести расчет.

Нормальная масса тела =  (рост — 100) х 0,85(девушки) или 0,9(юноши)

Все пищевые продукты по калорийности подразделяют на 4 группы:

  • Калоригены (400-900 ккал в 100г продукта) – жир свиной, сахар, шоколад, сухари, печенье, сырокопченые колбасы, масло сливочное.

  • Высококалорийные продукты (260-400 ккал) – хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, творог, сметана, варенье, мороженое.

  • Калорийные продукты (100-260 ккал) – нежирное мясо, рыба, сливки, хлеб ржаной.

  • Малокалорийные продукты (до 100 ккал) – овощи, фрукты, ягоды, молоко, морская рыба.

Потребность человека в энергии, зависящая от возраста, пола, характера работы, приближённо равна 2700-2900 ккал в сутки.

В каждом организме израсходованные калории должны быть восстановлены равноценным количеством принятых с пищей. Если здоровый человек зримо худеет или полнеет, нужно скорректировать баланс энергии, пересмотреть содержание рациона.

А теперь обратимся к вопросу: при физической нагрузке, занятиях спортом важнее учитывать расход энергии или ее поступление с пищей? Например, при выполнении утренней гимнастики расходуется всего 60 килокалорий, эту энергию покрывают три кусочка сахара или одна шоколадная конфета.

Во время занятия в группе здоровья расходуется 200—300 килокалорий. А «набрать» их и с излишком можно, съев после занятий кусочек торта или городской булки с чаем.

Для того чтобы израсходовать энергию, поступающую в организм с 30 граммами сливочного масла или 100 граммами хлеба, необходимо пройти пешком расстояние в четыре-пять километров или около 30 минут заниматься гимнастикой. Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно похудеть на 500 г после каждого занятия.

Продукты

Количество, г

Калорийность, ккал на 100 г продукта

Расчет калорийности пищи, ккал

Завтрак

Творог

Сыр голландский

Хлеб пшеничный

Масло сливочное

Кофе натуральный со сгущенным молоком

 

Обед

Суп из говядины

Курица отварная

Макароны

Салат из помидоров

Компот

Хлеб ржаной

 

Ужин

Сосиски

Картофель

Каша манная

Хлеб пшеничный

Чай

 

 

125

50

30

25

200

 

 

150

125

100

100

200

50

 

 

150

100

100

30

200

 

86

380

236

661

310

 

 

187

241

332

19

223

190

 

 

324

83

326

236

 

107,5

190

70,8

165,25

620

итого: 1153,55 ккал

 

280,5

301,25

332

19

446

95

итого: 1473,75

 

486

83

326

70,8

итого: 965,8

  1. Практическая работа «Расчет калорийности блюд» (40-45мин. )

Работа с таблицами в тетрадях.

  1. Закрепление материала. Подведение итогов урока. Рефлексия (5-7мин.)

  • Что такое калорийность пищи?

  • На какие группы по калорийности делятся пищ. продукты?

  • В каких единицах измеряется калорийность пищи?

Анализ урока. Выставление оценок.

  1. Домашнее задание (2мин.)

Записи в тетрадях пересказывать.

Оформить практическую работу для сдачи.

Написать в тетрадь рецепты блюд из птицы (салат, первое блюдо, второе блюдо).

Спецодежда и продукты для пр.р.

Калорийность пищи.


три ее основных компонента: жиры, белки и углеводы. Этанол в алкогольных напитках тоже является источником энергии . Сведения об энергетическом содержании (калорийности) этих компонентов пищи и напитков приведены в табл. 5.4.

Составные части пищи и напитков

 

Калорийность

 
 

кДж/г

 

ккал/г

Углеводы

16

 

3,8

Белки

17

 

4,1

Жиры

38

 

9,1

Спирт (этиловый)

29

 

6,9

Калория-устаревшая единица измерения энергии. Единицей измерения энергии в системе СИ является джоуль (1 Дж = 0,2394 кал). Килокалорию (ккал) иногда называют большой калорией (этот термин распространен среди специалистов по диетическому питанию). Для перевода килокалорий в джоули следует пользоваться соотношением 1 ккал = 4,184 кДж.

Для экспериментального определения калорийности пищевого продукта его образец известной массы сжигают в калориметрической бомбе (рис. 5.6) и определяют вызванное этим повышение температуры, как было описано выше.

Энергия, которую мы поглощаем с пищей, расходуется главным образом тремя путями:

1. Часть ее уходит в отходы вместе с испражнениями. Для здорового взрослого человека количество энергии, теряемое таким путем, пренебрежимо мало.

2. Если поглощается энергии больше, чем тратится, то ее избыток запасается в виде образующегося в организме жира. Каждый килограмм жира образуется за счет избыточно поглощаемой энергии, приблизительно равной 35000 кДж, что составляет около 8000 ккал.

3. Большая часть энергии, поглощаемой с пищей, расходуется организмом. Точное значение энергии, которую расходует человек, зависит от его возраста, пола, веса, роста, а также от характера деятельности. Мужчины обычно поглощают ежедневно от 9200 кДж до 12100 кДж, однако для занятых физическим трудом эти цифры могут быть выше. Женщины поглощают ежедневно от 6700 до 8800 кДж.

Энергия расходуется человеческим организмом главным образом для осуществления следующих трех видов деятельности: 1) для осуществления химических превращений, происходящих в организме (эти химические превращения в целом называются обменом веществ или метаболизмом). Например, энергия необходима для переваривания пищи и усвоения ее составных частей, а также для удаления отходов; 2) для поддержания определенной температуры тела; 3) для выполнения мышечной работы. В табл. 5.5 указаны приблизительные данные о расходе энергии человеческим организмом при различных режимах двигательной активности.

Этот ребенок страдает сильным общим истощением. Дети с таким истощением имеют вес, который не достигает 75% нормального для их возраста. Сильное истощение широко распространено среди детей в некоторых развивающихся странах, оно вызывается низкой калорийностью питания и особенно недостатком белков в пище.



 

Оглавление:


Еда и калории – экологический подход к ожирению и расстройствам пищевого поведения

Лори Бартон

Что такое калории?

Калорий содержится во всем, что люди потребляют, будь то напиток, закуска или еда. Так что же такое калория? Калория – это единица измерения энергии. Чем больше калорий в чем-то, тем больше энергии оно дает организму. Тело использует эту энергию, чтобы двигаться, поддерживать сердцебиение, заниматься спортом и т. д., поэтому важно получать достаточное количество калорий (Национальная служба здравоохранения, 2019).

Сколько калорий нужно есть?

Чтобы человек мог поддерживать определенный вес, он должен потреблять столько же калорий, сколько тратит. Каждому человеку требуется определенное количество калорий каждый день в зависимости от его пола, возраста, уровня активности и метаболизма. В среднем рекомендуется, чтобы умеренно активный мужчина потреблял 2600-2800 калорий в день, а женщина — 2000-22000 калорий в день. Однако, если кто-то решает съесть больше калорий, чем его тело может использовать, он в конечном итоге откладывает эту дополнительную энергию в виде жира.Наличие слишком большого количества лишнего жира в организме повышает риск хронических заболеваний и других проблем со здоровьем, что более подробно объясняется в главе 8 (Национальная служба здравоохранения, 2019 г.).

На всех упакованных пищевых продуктах должно быть указано количество калорий на порцию. Это помогает людям быть более осведомленными о том, сколько калорий и питательных веществ они потребляют.

«Образец этикетки для замороженной лазаньи» Федерального управления по лекарственным средствам является общественным достоянием.

В общей сложности 60 исследований показали, что люди регулярно потребляли меньше калорий, если обращали внимание на этикетки продуктов питания.Кроме того, они обнаружили, что маркировка пищевых продуктов снижает потребление людьми вредных питательных веществ, таких как добавленные сахара и трансжиры, и увеличивает потребление полезных питательных веществ, таких как клетчатка и белок (Shangguan et al. , 2018).

Обратите внимание, что количество калорий на порцию указано вверху, а основные питательные вещества, такие как клетчатка, белок и жир, перечислены на этикетке «Пищевая ценность». Для получения дополнительной информации о том, как читать и использовать этикетки о пищевой ценности для сбалансированного питания, посетите: https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

Почему так важно, откуда люди получают калории?

Чтобы похудеть, большинство диет рекомендуют потреблять очень мало калорий. Но, урезая калории, люди, как правило, очень голодны и не могут этого поддерживать. Итак, как можно есть нужное количество калорий, не чувствуя себя несчастным? Люди должны выбирать свои калории из правильных продуктов.

Несмотря на то, что все калории по сути одинаковы, они могут по-разному влиять на организм человека.Например, если вы дадите одному человеку «Сникерс», а другому два яблока, они оба будут потреблять около двухсот калорий. Однако человек с яблоками был бы намного сытнее. И почему это? Яблоки содержат много клетчатки и питательных веществ, благодаря которым организм чувствует себя сытым, без лишнего нежелательного сахара и углеводов.

 

«Broken Snickers» Эвана-Амоса находится в общественном достоянии, а «Apple» находится в общественном достоянии, CCO

Калорийность и питательность

Высококалорийные продукты, как правило, содержат пустые калории и заставляют людей чувствовать себя голодными.Пустые калории содержатся в продуктах и ​​напитках, которые практически не содержат питательной ценности для организма и, как правило, содержат много калорий. Это проблема, поскольку организм не получает того, что ему нужно, откладывая дополнительные пустые калории в виде жира.

Богатые питательными веществами продукты или напитки содержат много питательных веществ, таких как витамины и минералы, и содержат мало добавленных сахаров и пустых калорий. Питательные вещества необходимы для эффективного функционирования человеческого организма. Они помогают строить и поддерживать тело, заживляя раны, наращивая мышечную массу и укрепляя иммунную систему (Садлер, 2014).Примерами богатых питательными веществами продуктов являются фрукты, овощи, яйца и сладкий картофель.

Какие продукты насыщают?

Один из основных способов, с помощью которого организм регулирует количество необходимой ему пищи, — это ощущение сытости в желудке. Это чувство сытости называется сытостью. Продукты с высоким содержанием белка и жира увеличивают чувство сытости. В исследовании, опубликованном в Британском журнале питания, люди были менее голодны, когда придерживались диеты с высоким содержанием белков и жиров.Другая группа, которая ела больше углеводов и меньше белков и жиров, была более голодной. Если голод уменьшается, а сытость увеличивается, это предотвращает переедание и помогает поддерживать здоровый вес. Некоторыми продуктами с высоким содержанием белка и жиров являются мясо, молочные продукты и орехи (Veldhorst et al. , 2010).

Продукты с высоким содержанием клетчатки также дольше сохраняют чувство сытости, поскольку она дольше остается в организме. Во многих различных исследованиях показано, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низкой массой тела.Люди с диетой с высоким содержанием клетчатки, по сравнению с диетой с низким содержанием клетчатки, сообщили о снижении чувства голода на 39% и снижении потребления пищи на 22%. Хорошими источниками клетчатки являются зерновые, такие как ржаные отруби и косточковая клетчатка, а также бобовые, такие как черная фасоль и горох (Clark & ​​Slavin, 2013).

Для получения дополнительной помощи по выбору сытной, богатой питательными веществами диеты посетите: https://www.choosemyplate.gov

Термический эффект пищи

Энергия или калории, необходимые для переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ, представляют собой тепловой эффект пищи (TEF).Например, после приема пищи около 10% потребляемых калорий используются организмом для переваривания и распределения питательных веществ из еды (Waehner, 2019). Некоторым продуктам питания и напиткам требуется много энергии, чтобы расщепить их на полезные калории. Белок имеет высокий TEF, используя около 20-35% своих калорий, чтобы расщепиться на полезные питательные вещества. Употребление в пищу продуктов с высоким TEF может еще больше повысить метаболизм в организме и помочь похудеть. Некоторыми примерами продуктов и напитков, которые усиливают термический эффект пищи, являются рыба, белок и кофе (Petre, 2019).

Продукты могут сделать людей более голодными?

С другой стороны, есть продукты и напитки, которые могут снизить метаболизм человека, а иногда даже усилить чувство голода. Показано, что продукты с рафинированным сахаром, такие как фруктоза, усиливают чувство голода после их употребления. Было обнаружено, что фруктоза увеличивает голод и потребление пищи, а также замедляет обмен веществ. Это показывает, что употребление в пищу продуктов с добавлением сахара, таких как выпечка, печенье и десерты, может еще больше затруднить уменьшение количества еды и сохранение сытости (Page et al. , 2013). При таком повышенном голоде люди склонны есть лишнюю пищу, в которой их организм не нуждается.

Сводка

Людям нужно правильное количество калорий, чтобы иметь энергию, чтобы двигаться и жить. Хорошие источники калорий, такие как продукты с белками, клетчаткой и жирами, могут обеспечить насыщающие калории. Однако продукты, содержащие рафинированный сахар и обработанные, могут вызвать у людей переедание и чувство голода. Каждому человеку важно знать, сколько и какого типа калорий он потребляет, чтобы вести здоровый образ жизни.См. инфографику ниже для краткого изложения продуктов питания и калорий.

 

 

1. Что означает термин «пустые калории»?

а. Калории из продуктов с очень низкой калорийностью

б. Калорийность продуктов, содержащих много витаминов и минералов

 с. Калории из продуктов, которые дают энергию, но не имеют или не имеют питательной ценности

д. Калорийность продуктов, которые легко усваиваются

2.Правда или ложь? Богатые питательными веществами продукты богаты витаминами и минералами и содержат мало добавленных сахаров и пустых калорий.

б. углеводы и витамины

Каталожные номера

Кларк, М. и Славин, Дж. (2013). Влияние клетчатки на чувство сытости и потребление пищи: систематический обзор. JAM Coll Nutr , 32 (3), 200-211. дои: 10.1080/07315724.2013.791194.

Гарвард Т.Х. Чан. (2020). Еда и диета. Школа общественного здравоохранения .https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/

Мерриам-Вебстер. (н.д.). Питательный. В словаре Merriam-Webster.com . https://www.merriamwebster.com/dictionary/nutrient

Национальная служба здравоохранения. (2019). Понимание калорий. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/

Осилла, Ева. и Шарма, С. (2019). калорий . StatPearls. [дополнение электронной книги]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/

Пейдж, К., Чан, О., Арора, Дж., Белфор-Деагьяр, Р., Дзуира Дж., Рёмхольдт, Б., … Клайн Г. (2013). Влияние фруктозы по сравнению с глюкозой на региональный мозговой кровоток в областях мозга, связанных с путями аппетита и вознаграждения. Джама, 309 (17), 1773. doi: 10.1001/jama.2012.116975.

Петре, А. (2019). Действительно ли имеет значение «количество потребляемых и расходуемых калорий». Линия здоровья . https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-calories-out#beyond-the-model%E2%80%99

Сэдлер, Б.(2014). Является ли ваша еда калорийной или это просто пустые калории? Университет штата Мичиган . https://www.canr.msu.edu/news/is_your_food_nutrient_dense_or_just_empty_calories

Шангуань, С., Афшин, А., Шулкин, М., Ма, Вэньцзе., Марсден, Д., Смит, Дж., … Моззаффариан, Д. (2018). Мета-анализ влияния маркировки пищевых продуктов на поведение потребителей в отношении питания и методы работы в отрасли. Обзорная статья, 56 (2), 300-314. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2018.09.024.

Вельдхорст, М., Вестертерп, К., Вугт, А., и Вестертерп-Платенга, М. (2010). Наличие или отсутствие углеводов и пропорция жира в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся в энергетическом балансе. British Journal of Nutrition, 104 , 1395-1405. дои: 10.1017/S0007114510002060.

Венер, П. (2019). Как рассчитать термический эффект пищи. Очень хорошо подходит.   https://www.verywellfit.com/thermic-effect-of-food-1231350

 

Что такое калории? Как они измеряются в еде?

калорий — это единица измерения энергии.Мы склонны связывать калории с едой, но они применимы ко всему, что содержит энергию. Например, галлон (около 4 литров) бензина содержит около 31 000 000 калорий. Вы можете проехать на машине 22 мили (35 км) на калориях, содержащихся в 217 Биг-Маках.

В частности, калория — это количество энергии или тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1,8 градуса по Фаренгейту). Одна калория равна 4,184 джоуля, общепринятой единице измерения энергии, используемой в физических науках.

Большинство из нас думают о калориях в связи с тем, что мы едим и пьем, например, «В этой банке газировки 200 калорий». Оказывается, калории, указанные на упаковке продуктов, на самом деле являются килокалориями (1000 калорий = 1 килокалория). Так что в банке газировки на самом деле 200 000 калорий (но не волнуйтесь, то же самое относится и к упражнениям — когда в таблице упражнений указано, что вы сжигаете 100 калорий, пробежав милю, это означает 100 000 калорий). Пищевые «калории» иногда пишутся с большой буквы, чтобы показать разницу, но обычно нет.

Людям нужна энергия, чтобы выжить — дышать, двигаться, перекачивать кровь — и они получают эту энергию из пищи. Количество калорий в пище является мерой потенциальной энергии, которой обладает эта пища. В грамме углеводов содержится 4 калории, в грамме белка — 4 калории, в грамме жира — 9 калорий. Продукты питания представляют собой компиляцию этих трех строительных блоков. Итак, если вы знаете, сколько углеводов, жиров и белков содержится в той или иной пище, вы знаете, сколько калорий или энергии содержит эта пища.

Если мы посмотрим на этикетку пищевой ценности на обратной стороне упаковки овсянки с кленовым сахаром и коричневым сахаром, то обнаружим, что в ней содержится 160 калорий. Это означает, что если бы мы высыпали эту овсянку в тарелку, подожгли овсянку и заставили бы ее полностью сгореть, в результате реакции получится 160 килокалорий (помните: пищевые калории — это килокалории) — достаточно энергии, чтобы поднять температуру на 160 килограммов воды на 1 градус Цельсия. Если мы внимательно посмотрим на этикетку с пищевой ценностью, то увидим, что наша овсянка содержит 2 грамма жира, 4 грамма белка и 32 грамма углеводов, что дает в общей сложности 162 калории.Из этих 162 калорий 18 приходится на жиры (9 ккал х 2 г), 16 — на белки (4 кал х 4 г) и 128 — на углеводы (4 кал х 32 г).

Наш организм «сжигает» калории, содержащиеся в овсянке, посредством метаболических процессов, посредством которых ферменты расщепляют углеводы на глюкозу и другие сахара, жиры на глицерин и жирные кислоты, а белки на аминокислоты (подробности см. в разделе «Как работает пища»). Затем эти молекулы транспортируются кровотоком к клеткам, где либо поглощаются для немедленного использования, либо направляются на заключительную стадию метаболизма, на которой они вступают в реакцию с кислородом с высвобождением накопленной энергии.

Трекер калорий и макросов в App Store

Virtuagym Food: помогает вам вести здоровый образ жизни и чувствовать себя прекрасно. Получите бесплатный индивидуальный план питания, ответив на несколько вопросов о вашем образе жизни и целях. Мы поддерживаем планы для многих целей: потеря веса, поддержание веса, увеличение веса и наращивание мышечной массы. Ешьте, что хотите, но следите за калориями, углеводами и жирами!

ХАРАКТЕРИСТИКИ
* База данных о продуктах питания подтверждена экспертами-диетологами
* Добавление собственных продуктов
* Сохранение блюд и мгновенное добавление их в следующий раз
* Отслеживание питания для достижения нескольких целей (например,грамм. потеря веса и наращивание мышечной массы)
* Больше, чем счетчик калорий: следите также за углеводами, белками и жирами
* Интеграция с Virtuagym Fitness для тренировок дома и в тренажерном зале
* Интеграция с приложением Health: синхронизация тренировок из других приложений и сохраняйте съеденные калории, углеводы, белки и жиры в приложении «Здоровье», чтобы другие приложения могли использовать эти данные.Поэтому при подсчете калорий совершаются ошибки. Наши приложения разрабатываются в сотрудничестве с профессионалами в области фитнеса и опытными диетологами, что делает Virtuagym самым точным приложением на рынке.
— Это не обычный счетчик калорий. Мы считаем все: углеводы, белки и жиры, что позволяет вам использовать продукты Virtuagym для других целей, кроме потери веса, например, для набора веса и наращивания мышечной массы.
— Мы были одним из первых приложений в категории «Здоровье и фитнес», и за последние несколько лет мы были представлены в категории «Здоровье и фитнес» в нескольких странах.

ПОДТВЕРЖДЕННАЯ БАЗА ДАННЫХ О ПРОДУКТАХ
Наша база данных о продуктах питания связана с несколькими официальными базами данных о продуктах питания. Эти базы данных продуктов питания регулярно обновляются. Продукты в этом списке были одобрены экспертами-диетологами.

ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ:
— Потеря веса: сосредоточьтесь на этих калориях, чтобы похудеть. Объедините наш счетчик калорий с тренировками с Virtuagym Fitness и достигайте своих целей!
— Поддержание веса: найдите план диеты, который подходит именно вам. Вы получите сбалансированный план питания с достаточным количеством калорий, углеводов, белков и жиров.
— Набрать вес: есть, есть, есть. Узнайте, какие продукты помогут вам достичь ваших целей.
— Наращивание мышечной массы: вам понадобится белок. Много белка. Используйте наш счетчик белка, чтобы узнать, какие продукты лучше всего подходят для вас.

РАЗЛИЧНЫЕ ПЛАНЫ ДИЕТЫ:
У нас есть диеты для разных целей. Вы можете выбрать свой собственный план диеты (с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и т. д.), и мы предоставим вам ваш личный план диеты. Virtuagym Food поставляется с несколькими планами диеты:
— Долговечная
— Высокобелковая диета
— Низкоуглеводная диета
— Диета для наращивания мышечной массы
— Спортсмен
— Кардио
— Диета после похудения
— Пользовательская: выберите свое собственное процентное содержание углеводов, белков и жиры.

Еще одним преимуществом Virtuagym Food является то, что его могут использовать и вегетарианцы. Вы можете есть все, что хотите. Просто следите за питательными веществами. Так что, если вы вегетарианец, просто создайте свой собственный план вегетарианской диеты!

ПОЛНАЯ ИНТЕГРАЦИЯ С VIRTUAGYM FITNESS
— Одна учетная запись, доступ ко всему, что вам нужно
— Полные тренировки
— 3D-анимация упражнений
— Письменные инструкции по упражнениям
— Отслеживание прогресса: доступно более 30 значений

НРАВИТСЯ VIRTUAGYM?
Пожалуйста, оцените нас на 5 звезд, чтобы мы могли продолжать улучшать его 🙂 Мы постоянно работаем над новыми функциями и постоянно добавляем новые упражнения с 3D-анимацией. Если у вас есть какие-либо предложения, дайте нам знать. Если вы хотите быть в курсе, получать полезные советы по фитнесу или вам нужна мотивация: подписывайтесь на нас в Facebook и Twitter!

ПОДПИСКА PRO
Чтобы разблокировать полное приложение, вы можете подписаться на членство PRO. Ежемесячная подписка будет автоматически продлена, и с вашей учетной записи iTunes будет снята плата в течение 24 часов до продления на ту же сумму, что и ваша текущая ежемесячная плата за подписку, если опция автоматического продления не отключена по крайней мере за 24 часа до окончания текущего период подписки.Чтобы управлять своей подпиской или отключить автоматическое продление, просто зайдите в настройки своей учетной записи после покупки

Условия использования:
https://virtuagym.com/en/virtuagym-terms

Что такое нейтральная калорийная диета? Помимо продуктов с отрицательной калорийностью

2 апреля 2021 г., 18:48

Одним из наиболее важных элементов успешного сохранения результатов после проведения холодовой лазерной терапии для похудения является соблюдение здорового питания и плана упражнений. Набираете ли вы вес или теряете его, если на то пошло, регулируется первым законом термодинамики. Этот закон гласит, что энергия не создается и не уничтожается, а преобразуется из одного вида энергии в другой. Но что это означает с точки зрения поддержания потери жира и диеты с нейтральным содержанием калорий?

Применительно к потере веса этот закон регулирует энергетический баланс в организме, а это означает, что вес вашего тела зависит от разницы между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете: ваш баланс калорий.Сохранение нейтрального баланса калорий помогает снизить вес.

Что такое калорийно-нейтральная диета?

Существует три различных типа баланса калорий: отрицательный, положительный и нейтральный. Ваше тело может находиться только в одном из этих состояний в любой момент времени.

Когда вы находитесь в состоянии положительного баланса калорий, вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Эти дополнительные калории затем откладываются в виде жира. Излишки жира на теле откладываются для последующего использования.

Состояние отрицательного баланса калорий возникает, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. В этом случае вашему телу требуется больше калорий для производства энергии, необходимой для повседневных функций и любых действий, чем калорий, которые вы потребляете. Ваше тело компенсирует это, сжигая накопленную энергию, что означает, что вы похудеете.

Калорийно-нейтральное состояние возникает, когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете. В этом состоянии все потребляемые вами калории используются вашим телом, и ваш вес останется стабильным.Калорийно-нейтральная диета будет поддерживать вас в нейтральном состоянии большую часть времени.

Рекомендации по диете с нейтральным содержанием калорий

Цель низкокалорийной диеты состоит в том, чтобы сбалансировать калории, которые вы сжигаете, с калориями, которые вы потребляете, чтобы вы использовали калории, которые вы потребляете. Вместо того, чтобы рассматривать это как диету, думайте о нем как о плане питания на всю жизнь.

Но сначала вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете и сколько энергии используете на регулярной основе.

Начните с подсчета калорий в течение недели или около того. Запишите, что вы едите и пьете, а также калорийность каждого из них. Пока вы это делаете, следите за тем, сколько вы тренируетесь и сколько калорий сжигаете. Вам не обязательно делать это постоянно, но достаточно долго, чтобы понять, что вы едите, уровень физической активности и то, как это влияет на ваш вес и состав тела.

Если ваши калории равны вашим калориям, вы находитесь в сбалансированном состоянии и, вероятно, не наберете или не похудеете.Это то, что вам нужно для этапа поддержания веса. Правильное сочетание продуктов, сжигающих жир, и продуктов с низким или отрицательным содержанием калорий, а также правильное количество активности или физических упражнений помогут вам сохранить результаты похудения.

Постный белок

Постные белки помогают вам набирать или поддерживать мышечную массу, что, в свою очередь, помогает вам поддерживать здоровый состав тела и вес. Постные белки включают рыбу, курицу, индейку, нежирные куски говядины и растительные белки, такие как фасоль и бобовые.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи считаются низкокалорийными или низкокалорийными продуктами, наполненными необходимыми витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами. Для переваривания пищи с отрицательной калорийностью требуется больше энергии, чем калорий. Выбирайте в основном некрахмалистые фрукты и овощи, такие как яблоки, груши, виноград, ягоды, цитрусовые, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста, и листовую зелень, такую ​​как шпинат или капуста.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки поддерживают здоровое пищеварение и содержат необходимые витамины и минералы.К цельным зернам относятся овес, лебеда, просо, цельная пшеница, ячмень, гречиха и коричневый рис.

Углеводы, жиры и сахара

Сведите к минимуму полезные жиры, такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, оливки, авокадо, орехи и семена. Экспериментируйте с правильными углеводами и избегайте сахара, насколько это возможно.

Советы и рекомендации по диете с нейтральным содержанием калорий

Соблюдение диеты может быть трудным и требует планирования и мотивации, чтобы добиться успеха.Советы и рекомендации, приведенные ниже, помогут вам не сбиться с пути и поддерживать потерю жира.

Составьте план

Планируйте питание и физические упражнения так же, как планируете свой день. Приготовление пищи — отличный способ придерживаться плана здорового питания.

Регулярно завтракайте

В конце концов, это самый важный прием пищи за день, и люди, которые завтракают, как правило, потребляют меньше калорий в целом и более успешно справляются с потерей веса.

Проверьте свой вес

Еженедельно взвешивайтесь, и если вы заметите изменения, скорректируйте свой рацион и план упражнений, чтобы не допустить повторного набора веса.

Оставайтесь на связи со своей сетью поддержки

Вы, вероятно, построили сеть поддержки на пути к похудению. Положитесь на них и сейчас для вдохновения и мотивации.

Выберите новую цель

Теперь, когда вы преодолели одно из самых больших препятствий, с которыми вам, вероятно, когда-либо приходилось сталкиваться, выберите новую цель, на которую нужно направить всю эту энергию. Это может быть что угодно, например, изучение нового навыка.

Как низкокалорийная диета способствует долгосрочным результатам после удаления жира

Независимо от того, сколько вы сидите на диете и тренируетесь, вы можете обнаружить, что у вас есть упрямые жировые отложения, которые просто не сдвинутся с места.Когда это происходит, многие люди обращаются к лазерному удалению жира, чтобы уменьшить эти проблемные зоны.

Эти процедуры удаляют жировые отложения в проблемных зонах путем уменьшения жировых клеток. Однако, чтобы получить долгосрочные результаты, вы должны соблюдать здоровую диету и план упражнений, как и при любом типе потери веса. Калорийно-нейтральная диета может помочь вам поддерживать потерю жира, гарантируя, что вы получаете нужное количество калорий и занимаетесь спортом, чтобы оставаться здоровым, энергичным и жизнерадостным.

лучших 250-калорийных продуктов: Food Network | Здоровые рецепты, советы и идеи: основные блюда, гарниры и десерты: Food Network

Подсчет калорий

Пытаетесь следить за своими калориями? Простой способ убедиться, что вы получаете как можно больше еды, — это выбирать необработанные продукты большого объема, которые позволяют вам есть много и чувствовать себя сытым. Вот несколько бок о бок, которые нас шокировали.

Молочный коктейль против.Миндальное молоко

Шоколадный молочный коктейль на 7 унций или около 44 унций несладкого шоколадно-миндального молока

Сок против.

Цельные фрукты

12 унций виноградного сока [не напиток из виноградного сока] или 125 виноградин

Выпечка против.Ингредиенты

2-дюймовый брауни или 3 1/2 столовые ложки какао-бобов из темного шоколада

Фрид против.

Вареный

Около 6 жареных креветок или около 38 коктейльных креветок

Чизкейк против.Йогурт

2/3 ломтика чизкейка или 1 1/4 стакана ванильного йогурта

Маффин против.

Ягоды

Около 1/2 большого черничного кекса или 320 ягод черники

Толстый против.Тонкий

1/2 большого мягкого кренделя или около 2 1/2 унции цельнозерновых кренделей

Углеводы против.

белок

Около 3/4 бутерброда с яйцом и сыром или около 3 сваренных вкрутую яиц

Свежая выпечка vs.Свежесобранный

2/3 ломтика яблочного пирога или 2 1/2 яблока

Чтение этикеток на продуктах питания: «Калории из жира»

Молодая женщина читает этикетку с едой в продуктовом магазине.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/Creatas/Getty Images

Термин «калории из жира» относится к проценту калорий в порции пищи, которые поступают из жира, а не из углеводов или белков. Эта цифра указана на этикетках пищевых продуктов для большинства продуктов.

Процент калорий, который человек получает из жиров по сравнению с углеводами, не имеет большого значения с точки зрения поддержания или потери веса. Однако два исследования, опубликованные в журнале «Ожирение» в 2007 году, показывают, что человек, который потребляет много калорий из трансжиров, может с большей вероятностью набрать вес по сравнению с тем, кто потребляет калории из других типов жиров или из углеводов или белков.

У.S. Institute of Medicine рекомендует американцам потреблять от 20 до 35 процентов общего количества калорий из жиров. Каждый грамм жира содержит девять калорий. Это означает, что человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять менее 78 г жира в день.

Калории из жиров по сравнению с калориями из углеводов

Людям, стремящимся сохранить или сбросить вес, следует обращать внимание на общее количество потребляемых калорий и жиров, а не на то, поступают ли калории из жиров, углеводов или белков. «Совершенно ясно, что источник калорий на самом деле не важен», — сказал Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в статье журнала «Тайм» за июль 2008 года.

Общее количество калорий по сравнению с калориями из жира

При рассмотрении процентного содержания калорий, поступающих из жира, важно учитывать общее количество калорий на порцию. Пища, которая получает 60 процентов своих калорий из жира (большое количество), не может быть вредной для здоровья, если общее количество калорий на порцию невелико.Например, пища, содержащая 60 калорий на порцию, но получающая 60 процентов калорий из жира, содержит всего 4 г жира на порцию.

Процент калорий, который человек получает из жира, может иметь значение, когда речь идет о трансжирах. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2007 году Кайли Кавана из Медицинской школы Университета Уэйк Форест и другими, показало, что самцы обезьян, которых кормили пищей с высоким содержанием трансжиров, в течение шести лет прибавляли в весе на 7,2% по сравнению с другими животными. обезьяны питались диетой с низким содержанием трансжиров и набрали около 1.8 процентов от массы тела. Таким образом, потребление трансжиров может привести к большему увеличению веса по сравнению с потреблением других типов жиров.

Некоторые ученые утверждают, что диета с высоким процентом калорий из жиров и белков — другими словами, диета с низким содержанием углеводов — на самом деле может быть более эффективной схемой снижения веса и быть более полезной для сердца, чем диета с низким содержанием углеводов. углеводные режимы. В статье, опубликованной в «The New York Times Magazine» в 2002 году, Элефтерия Маратос-Флиер, М.Д., который руководит исследованиями ожирения в Диабетическом центре Джослина при Гарварде, сказал: «Для значительной части населения, возможно, от 30 до 40 процентов, диеты с низким содержанием жиров являются контрпродуктивными. Они имеют парадоксальный эффект, заставляя людей набирать вес».

Количество калорий в продуктах, которые вы едите, и напитках, которые вы пьете каждый день, влияет на ваш вес и состояние здоровья. Калории, которые вы потребляете каждый день, помогают вашему телу вырабатывать энергию. Хотя трудно выбирать абсолютно здоровую пищу в 100% случаев, крайне важно, чтобы большую часть времени вы питались питательно.Знание роли калорий в вашем здоровье необходимо для того, чтобы вы могли выбирать более здоровую пищу.

Калория — это способ измерения энергии, поэтому калории представляют собой единицы энергии. Пища жизненно важна для обеспечения организма энергией для таких функций, как дыхание и физическая активность. Вы получаете калории из основных макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры. В то время как некоторые продукты, такие как овощи, содержат мало калорий, другие, такие как мороженое, содержат много калорий. Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Когда дело доходит до веса, избыток калорий приводит к увеличению веса, а недостаток калорий может привести к его недостатку. Потребление достаточного, но не слишком большого количества калорий помогает вашему телу поддерживать тонкий энергетический баланс. Негабаритные порции и высококалорийная вредная пища играют большую роль в избыточном потреблении калорий. Выбор нежирного мяса, фруктов и овощей — это способ управлять своими калориями. Поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь о потреблении калорий.

пустых калорий: что это такое и в каких продуктах они прячутся?

Когда я впервые услышал термин «пустая» калория, я наивно надеялся, что это означает тип калорий, которых каким-то образом не было…калории. Продукт, которым я мог бы заниматься совершенно без чувства вины. Это, конечно, невозможно.

«Все продукты содержат калории, и все калории либо используются вашим телом для получения немедленной энергии, либо откладываются в виде гликогена в качестве источника будущей энергии, либо превращаются в жир — в зависимости от того, сколько калорий вы съедаете в течение определенного периода времени», — объясняет Лесли Рамирес, клинический диетолог Хьюстонской методистской школы. «Продукты могут быть очень низкокалорийными, например, некоторые овощи и фрукты, но, кроме воды и искусственных подсластителей, ничто из того, что вы едите, не является полностью бескалорийным. »

Так что же, если не безкалорийные калории, означает «пустые калории»?

Что такое пустая калория?

То, что мы едим, это нечто большее, чем просто калории внутри.

Конечно, нам нужны эти калории (которые наш организм превращает в энергию), чтобы выжить. Но цельные продукты, составляющие здоровую диету, включая некрахмалистые углеводы, белки, клетчатку и полезные жиры, приносят пользу для здоровья, а не только энергию.

«Овощи содержат важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования.Постное мясо и рыба являются отличными источниками белка, который важен для процессов восстановления, роста и развития вашего тела. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует ощущению сытости и способствует нормальной дефекации. А полезные жиры помогают организму усваивать определенные витамины, а также способствуют ощущению сытости», — объясняет Рамирес.

С другой стороны, продукты, содержащие в основном пустые калории? Проще говоря, это продукты, которые содержат калории, но не более того.

«Пустые калории могут дать немедленную энергию, но их нельзя использовать для наращивания мышечной массы, снабжения витаминами, повышения чувства сытости или обеспечения каких-либо других питательных свойств», — говорит Рамирес.«И любые пустые калории, не использованные для энергии, будут откладываться в виде жира».

Как правило, если пища не содержит питательных веществ или если калории из сахара и жиров превышают питательные вещества, содержащиеся в пище, она считается источником пустых калорий.

Продукты и напитки, содержащие в основном пустые калории, включают:

  • Безалкогольные напитки, спортивные напитки, сладкий чай, лимонад и энергетические напитки
  • Алкоголь
  • Нездоровая пища и фаст-фуд
  • Конфеты, включая леденцы и кисло-сладкие жевательные конфеты
  • Торты и пончики

Что делает пустые калории вредными?

«Одна из больших проблем с пустыми калориями заключается в том, что часто они потребляются в избытке, а человек даже не подозревает об этом», — предупреждает Рамирес. «Они находятся не только в очевидных местах, таких как десерты. Пустые калории также прячутся в повседневных продуктах, таких как напитки, продукты для завтрака, закуски и приправы. Я часто называю пустые калории скрытыми калориями».

Переедание любого вида пищи, конечно, со временем может быть вредным для здоровья, но переедание продуктами, которые не приносят пользы для здоровья… что ж, могут быть последствия.

«Только из-за типов продуктов, в которых они содержатся, когда вы едите пустые калории, вы обычно едите их много.Это может легко сорвать потерю веса или вызвать его увеличение», — говорит Рамирес.

Добавьте к этому тот факт, что пустые калории, особенно сахара, очень быстро усваиваются вашим организмом, а это значит, что они не помогают вам чувствовать себя сытым очень долго.

«Употребление в пищу продуктов, которые не помогают вам чувствовать себя сытым, — это простой способ потреблять больше калорий в день, чем на самом деле нужно вашему телу, что приводит к увеличению веса. пустые калории, это одно.Но часто мы употребляем эти продукты не так», — добавляет Рамирес.

Еще есть проблема с пристрастием к еде. Вы знаете такие — когда хочется пить, но единственное, что хочется выпить, — это большой стакан сладкого чая. Или когда вы голодны, а пакет Doritos в вашей кладовой — единственное, что звучит хорошо.

«Пристрастие к еде может быть связано с тем, что ваш мозг становится зависимым от этих очень полезных продуктов. Но, если вы едите в основном пустые калории, эта тяга может также быть вызвана вашим телом, которое просит пищу, которая на самом деле обеспечивает важные питательные вещества, необходимые для выживания. которые пустые калории не могут предоставить вам.Независимо от причины, эта тяга также способствует перееданию и увеличению веса», — предупреждает Рамирес.

Наконец, чрезмерное употребление пустых калорий может привести к скачкам уровня сахара в крови и усилить воспаление, что, в свою очередь, может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и сердечные заболевания.

Ешьте это, а не то — издание с пустыми калориями

Учитывая нашу стремительную жизнь и стиль питания, распространенный сегодня, легче сказать, чем избежать пустых калорий, чем сделать.Но у Рамиреса есть советы, как заменить продукты, полные пустых калорий, на более здоровые альтернативы:

  • Переосмыслите свой напиток. Жидкие пустые калории, безусловно, самые незаметные. Один 12 унций. банка газировки содержит почти 40 граммов добавленного сахара. И хотя спортивный напиток может помочь вам восполнить электролиты после особенно потной тренировки, вашему телу может не понадобиться целая бутылка. Попробуйте заменить сладкие напитки на несладкую газированную воду или диетическую версию вашей любимой газировки.
  • Знай, как много сахара — это слишком много. Небольшие количества добавленных сахаров (менее 10% ваших ежедневных калорий) допустимы, но многие дети и взрослые превышают это количество. По данным CDC, добавленные сахара составляют в среднем 16% от общего количества ежедневных калорий как для мальчиков, так и для девочек.
  • Научитесь читать этикетки. Пустые калории часто прячутся у всех на виду, а это значит, что вам, возможно, придется завести привычку проверять этикетку с пищевой ценностью даже тех продуктов, которые вы считаете полезными.Новые этикетки на пищевых продуктах позволяют еще проще определить, когда в продукт был добавлен сахар. Под общим количеством сахара найдите строку, указывающую количество добавленного сахара. Этикетка с пищевой ценностью также является важной частью гарантии того, что вы придерживаетесь одного размера порции.
  • Воспользуйтесь медленным приготовлением пищи. Употребление в основном обработанных продуктов — это простой способ переусердствовать с пустыми калориями. Приготовление еды дома — это отличная альтернатива, а также способ убедиться, что ваша еда в целом более здоровая. Если у вас мало времени по вечерам, попробуйте готовить в мультиварке. Если у вас мало времени на обед, попробуйте приготовить простые, здоровые обеды заранее.
  • Избегайте злоупотребления алкоголем. Ограничение употребления алкоголя — важная составляющая здорового образа жизни, а также хороший способ сократить пустые калории. В алкоголе нет полезных калорий, и каждый грамм алкоголя несет в себе семь калорий.

«Мы хотим, чтобы большая часть того, что мы едим, обеспечивала не только калории, необходимые для энергии, но и питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для выживания.Это означает, что важно сосредоточиться на цельных продуктах и ​​стараться не переусердствовать с переработанными или пустыми калориями», — добавляет Рамирес. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.