Что нужно есть чтобы похудеть быстро: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Что нужно есть чтобы быстро похудеть? Еда для сброса лишнего веса / ЖЖ инфо

Стремясь к стройности своей фигуры, нужно помнить не только о красоте, но и о здоровье. Большинство людей изнуряют себя сомнительными диетами, лишают себя эмоционального удовлетворения, а организм не получает нормы полезных веществ.

Для эффективного похудения необходимо наладить сбалансированное питание и употреблять те продукты, которые помогут обрести желанную фигуру и вес.

Эффективные продукты для жиросжигания

Отдельные продукты не способны сжигать жир в проблемных местах, но есть блюда, которые насыщают, избавляют от чувства голода, придают энергию, ускоряют обмен веществ, тем самым способствуя похудению.

Питание для похудения должно включать в себя следующие продукты:

  • Молочная продукция средней жирности. Обезжиренные продукты сложно усваиваются организмом, а некоторое количество жира способствует нормальной работе кишечника.
  • Гречка способствует очищению кишечника и нормализует пищеварительную систему.
    Она богата белками и железом, поэтому рекомендована к употреблению при разных хронических заболеваниях.
  • Свежие или замороженные фрукты, ягоды, овощи. Они обладают минимумом калорий и дают максимум насыщения. Их можно употреблять в виде салатов и десертов.
  • Сухофрукты не менее полезны, чем свежие фрукты, так как содержат большое количество клетчатки. Главное, чтобы при обработке в них не был добавлен сахар.
  • Рыба богата на жиры и белки, расщепляет углеводы, поэтому способна эффективно насытить организм. Употребление рыбы 2–3 раза в неделю позволит сжечь до 3–4 килограммов за месяц. Ею можно заменить остальные виды мяса в рационе.
  • Зелень. Ее можно употреблять в широком ассортименте и добавлять в любые блюда в свежем виде.


На https://bodygramm.ru/skolko-est-dlya-poxudeniya.html вы можете дополнить свои знания, на счет того, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Речь не только о калориях, но и объемах порций, времени, частоты и сроках. Также большой список продуктов для похудения.

Что можно съедать на ночь?

Нельзя засыпать голодным, так как для сохранения энергии организм начнет накапливать калории, которые вы съедите за завтраком. Некоторые продукты можно употреблять на ночь, они не нанесут вреда желудка и помогут похудеть:

  • Теплое молоко не только считается источником белка, но и содержит триптофан, который действует успокаивающе на нервную систему.
  • Кисломолочные продукты. Можно съесть творог, выпить кефир или йогурт, такие продукты не перегружают организм и не откладываются в виде жира; главное, чтобы в них не было сахара.
  • Вареные яйца или омлет с помидорами и шпинатом. Этот продукт также является источником полезного белка.
  • Белая рыба практически не содержит жира, но является источником белка. Для вечернего приема пищи подойдут щука, треска или хек.
  • Мясо курицы или индейки без кожицы не помешает хорошему сну и ускорит метаболизм. В данных продуктах нет углеводов, зато содержится большое количество полезных минералов.
  • Ягоды содержат небольшое количество калорий, поэтому их можно есть на ночь. Они являются источником витаминов, пектинов и клетчатки, необходимых для правильной работы кишечника.
  • Тушеные овощи легко усваиваются после термической обработки. Если их употреблять без масла и соли, они способствуют выведению шлаков из организма.


Какие продукты следует исключить из рациона?

Ряд продуктов не приносят никакой пользы для организма, а наносят вред здоровью. К ним можно отнести:

  • Колбасы, сосиски, соленья.
  • Маргарин.
  • Майонез.
  • Подсолнечное масло.
  • Кетчупы и промышленные соусы.
  • Острые блюда.
  • Белый хлеб и выпечка из белой муки.
  • Сладкие газированные напитки и магазинные соки.
  • Сладости – конфеты, мармелад, зефир, халва и другие.
  • Мюсли и каши быстрого приготовления.
  • Чипсы и жареный картофель.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.


ВНИМАНИЕ! Полуфабрикаты рекомендуется заменить более полезными продуктами. Лучше забыть про пельмени, сосиски, котлеты и консервы, а на освободившиеся деньги купить больше зелени, орехов, сыра, оливкового масла и других продуктов.

Меню на каждый день

Учитывая перечисленные правила, можно составить примерное меню на каждый день для эффективного похудения:

  • На завтрак можно съесть молочную кашу или выпить стакан кефира, а затем добавить яблоко или грушу. Вместо этих продуктов можно употребить тост из цельнозерновой муки, немного обезжиренного сыра, яйцо, выпить зеленый чай без сахара.
  • Обед можно разнообразить первыми и вторыми блюдами. На первое можно приготовить бульон из мяса птицы, а на второе – рыбу на пару, добавить к ней рис и овощной салат.
  • На ужин можно приготовить запеченную рыбу или куриную грудку, добавить к ней салат из свежих овощей и зелени.


Между основными приемами пищи можно делать перекусы из овощей, фруктов, ягод, кисломолочных продуктов, орехов и других.

СПРАВКА! Нельзя забывать о регулярном употреблении чистой негазированной воды между приемами пищи.

Основные правила питания

Существуют определенные правила питания, которые нужно знать тем, кто хочет похудеть:

  • Нельзя пропускать приемы пищи, следует соблюдать ритм питания. Предпочтительно есть 4 раза в день через равные промежутки времени, что ускорит метаболизм, а лишние калории не будут откладываться. Это приучит организм к определенному ритму и позволит сбросить несколько килограммов.
  • Все порции употребляемой пищи нужно сократить на треть. Проблема избыточного веса заключается не в употреблении вредных продуктов, а в переедании. Большинство людей съедают больше, чем требуется организму, а со временем такое питание переходит в привычку. Сокращение порций еды приведет к тому, что организм станет насыщаться меньшим количеством продуктов. Для этого можно приобрести тарелки маленького размера, которые не позволят накладывать большие порции пищи.
  • Не стоит полностью отказываться от жирного и мучного, но такие продукты лучше всего употреблять утром до 11 часов.
    Именно в утреннее время можно позволить себе немного простых углеводов, которые не отложатся на талии и успеют сгореть к вечеру.
  • Одна из главных ошибок при похудении – не ужинать. В некоторых случаях это допустимо, но если придерживаться такого правила ежедневно, то в организме будет накапливаться усталость и можно сорваться. Вечерний прием пищи не только поднимает настроение, но и настраивает на хороший сон. Но ужин должен состоять только из белка и клетчатки, например, запеченной рыбы, тушеной говядины, куриного филе, овощей и салатов.
  • Не стоит стесняться оставлять еду на тарелке. Если вы уже сыты, а в тарелке осталась еда, то можно ее съесть и обеспечить себе лишние калории, либо оставить и худеть быстрее.


ВАЖНО! Раз в неделю можно давать себе волю и съедать то, чего просит душа, например, пирожное или пиццу. Такой подход необходим для того, чтобы не было срывов в оставшееся время диеты. Организм, привыкший к правильному питанию, примет этот калорийный удар как встряску и быстро сожжет набранные калории.

Заключение

Похудение должно происходить без ущерба для организма и эмоционального состояния человека. Нельзя забывать про физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Для правильного похудения необходимо наладить режим питания, снабжая организм витаминами и минералами. Такой подход позволит наладить работу организма, сделать фигуру стройной и красивой.

Как быстро похудеть: 3 простых способа, основанных на науке

26.11.2018 09:23 (Обновлено 06.02.2020 в 15:02)

Есть много способов быстро сбросить вес. Однако большинство из них оставят вас голодными и недовольными. Если у вас нет железной силы воли, тогда голод одержит над вами победу и заставит быстро отказаться от далекоидущих планов похудения. Мы со своей стороны подготовили для вас простой трехэтапный сценарий, придерживаясь которого, вы легко и быстро похудеете, при этом не голодая.

1. Откажитесь от сахара и крахмала

Самая важная часть — сокращение потребления сахара и крахмала (углеводов).

Отказываясь от этих составляющих продуктов, вы уменьшаете чувство голода, и вы в конечном итоге потребляете гораздо меньше калорий. Теперь вместо того, чтобы сжигать для получения энергии углеводы, ваше тело примется за накопленный жир.

Другим преимуществом урезания углеводов является снижение уровня инсулина. Ваши почки начнут выводить избыток натрия и воды из вашего тела. Это уменьшит отеки и лишний, вызванный ними.

Таким образом в первую неделю можно сбросить до 5 кг за счет жировых отложений и воды.

Выводы:

Убрав из рациона сахар и крахмал, вы уменьшите аппетит, снизите уровень инсулина и начнете худеть, не голодая.

2.

Ешьте белки, жиры и овощи

Каждое из ваших блюд должно включать в себя источник белка, источник жира и низкокалорийные овощи.

Источники белка

  • Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д.
  • Яйца: целые яйца с желтком лучше всего.

Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка .

Такой рацион, как было доказано, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день.

Высокобелковые диеты на 60% могут уменьшить тягу к еде и отбить желание перекусить в ночное время. Также доказано, что суточная норма потребления уменьшится аж на 441 калорию.

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Цветная капуста
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Швейцарский мангольд (листовая свекла)
  • Салат
  • Огурец

Не бойтесь наполнять свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы с чистой совестью можете есть их килограммами, не получая свыше 20-50 грамм сложных углеводов в день.

Диета, основанная главным образом на мясе и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Жиросжигатели

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Сливочное масло

Ешьте 2-3 раза в день. Если вы обнаружите, что голодны днем, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь потреблять жир, так как попытка похудеть на низкокалорийной диете с низким содержанием жира обречена на провал.

Выводы:

Каждый прием пищи должен содержать в себе источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. Такое питание значительно снизит уровень голода.

3. Силовая тренировка 3 раза в неделю

Вам не обязательно упражняться, чтобы похудеть, придерживаясь этого плана, но рекомендуется.

Лучше всего ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Делайте разминки и поработайте со спортивным инвентарем. Если вы новичок в спортзале, попросите совета тренера.

Работая с весами, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, которое является общим побочным эффектом при потери веса.

Исследования диет с низким содержанием углеводов доказывают, что вы даже можете нарастить немного мышц, теряя при этом значительное количество жира.

Если поднятие тяжестей не для вас, то достаточно выполнять некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег, бег, езда на велосипеде или плавание.

Выводы:

Лучше всего работать в тренажерном зале с весами 3-4 раза в неделю. Если это — не ваш вариант, кардио-тренировки также очень эффективны.

Один раз в неделю устраивайте себе читмил

  • Вы можете взять один выходной день в неделю, в который вам позволено употреблять больше углеводов. Многие предпочитают субботу.
  • Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как крупы, рис, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. д.
  • Но помните — один день в неделю, иначе вы не увидите хорошего результата в похудении.
  • Если вам очень хочется скушать что-то нездоровое, тогда делайте это только в свой читмил-день.
  • Имейте в виду, что читмил НЕ является необходимым, но может стимулировать выработку некоторых гормонов сжигания жира, например, лептина.
  • Вы наберете некоторый вес во время читмил-дня, но вы снова потеряете его в течение следующих 1-2 дней.
Выводы:

Выделите себе один день в неделю, в который вы потребляете больше углеводов, хотя это не обязательно.

Что относительно калорий и контроль порции?

Не обязательно подсчитывать калории, если вы придерживаетесь белковой, низкоуглеводной диеты.

Однако, если вы действительно хотите их подсчитать, то есть много отличных инструментов, которые вы можете использовать для отслеживания количества потребляемых вами калорий.

Основная цель этого плана быстро похудеть — сохранить количество суточной нормы углеводов на уровне 20-50 грамм и получить остальную часть необходимых калорий из белка и жира.

Выводы:

Для быстрого сброса веса, нет необходимости подсчитывать калории, чтобы похудеть согласно этому плану. Очень важно строго держать углеводы в диапазоне 20-50 грамм для быстрого похудения.

Вот 10 советов, что кушать и похудеть еще быстрее

  • Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Такой питательный завтрак уменьшит тягу к еде и, соответственно, сократит потребление калорий в течение дня.
  • Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это самые высококалорийные продукты, которыми вы только портите свое тело.
  • Пить воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
  • Подберите правильные продукты для снижения веса. Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Например, грейпфрут.
  • Выпейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то выпейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин может разогнать ваш метаболизм на 3-11%.
  • Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Базовая часть вашего рациона должна состоять из таких продуктов. Они являются более здоровыми, лучше насыщают и предотвращают переедание.
  • Кушайте медленно. Быстрые едоки набирают больше веса с течением времени.
  • Взвешивайте себя каждый день. Исследования показывают, что люди, которые каждый день взвешивают себя, с большей вероятностью теряют вес и долгое время удерживают его.
  • Полноценный сон, каждую ночь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса, так что заботиться о сне важно.

Как быстро похудеть, и другие преимущества этого сценария

Вы можете потерять 4-7 килограмм (иногда больше) в первую неделю, а затем сбрасывать стабильно и последовательно.

Если вы новичок в диетах, то, скорее всего, это произойдет быстро. В течение первых нескольких дней вы можете чувствовать себя немного странно. На протяжении всех этих лет ваше тело насыщалось углеводами, поэтому может потребоваться время, чтобы оно привыкло к их дефициту.

Это называется «низкоуглеводная диета» или « кето-диета» и, как правило, результат заметен в течение нескольких дней. Большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, более энергичными, чем раньше.

Несмотря на много десятилетий антижировой истерии, диета с низким содержанием углеводов также улучшает ваше здоровье по многим другим направлениям:

  • Сахар в крови понижается.
  • Триглицериды также демонстрируют тенденцию к снижению.
  • Холестерин снижается.
  • Хороший холестерин повышается.
  • Кровяное давление стабилизируется

В довершение ко всему, диете с низким содержанием углеводов так же легко следовать, как и диете с низким содержанием жиров.

Вам не нужно голодать, чтобы похудеть

Если у вас есть хронические заболевания, поговорите со своим врачом, потому что этот план может снизить потребность в лекарствах.

Уменьшая углеводы и понижая уровень инсулина, вы изменяете гормональный баланс и заставляете ваше тело и мозг «хотеть» терять вес.

Это приводит к резкому снижению аппетита, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпит неудачу с помощью обычных методов похудения.

Доказано, что вы теряете в 2-3 раза больше веса, чем придерживаясь типичной диеты с низким содержанием жира, и ограничивая себя в калориях.

Следуя этим сценариям вы можете кушать вкусную пищу, и все равно худеть. Добро пожаловать в рай!

Так же, очень осторожно и после консультации с врачом можно усилить эффект:

И помните что бы удержать вес, не нужно сидеть на диете, нужно поменять свои пищевые привычки!

Как похудеть быстро: 4 самые современные диеты

«Газета.Ru» внимательно изучила диеты, на которых сейчас принято сидеть, и выбрала самые популярные и эффективные.

Американский диетолог Брэдли С. Джонстон провел масштабное сравнительное исследование самых популярных современных диет и выяснил, что все они эффективны в деле снижения веса. Причем разница между тем, сколько килограммов удавалось потерять на той или иной диете, настолько незначительная, что оказалось все равно, на какой именно диете сидеть. Зато есть большая разница в весе между теми, кто сидит на диетах, и теми, кто не сидит (а то мы не знали). Главная проблема любой диеты, по мнению диетолога и каждой женщины на этой планете, заключается не в самой диете, а в том, что, как только сорвешься, все сброшенные килограммы возвращаются обратно. Именно поэтому Джонстон рекомендует поэкспериментировать и найти ту диету, на которой конкретно вам сидеть не тяжело. Перестаньте сражаться с едой как с врагом. Она вам друг, и — что уж врать себе — есть вообще-то довольно приятно.

А так как все диеты одинаково эффективны, то и выбрать нужно ту, на которой вы можете продержаться дольше.

Второй совет от доктора — не увлекайтесь, иногда отступать от любой диеты — хорошо. Какая бы она ни была, она ограничивает поступление в организм тех или иных элементов, которые в малых количествах ему необходимы. Поэтому если сорвались и съели что-то вашей диетой запрещенное — нужно не изводить себя, а радоваться. Хотите быть худой и здоровой — перестаньте испытывать чувство вины каждый раз, как видите что-то съедобное.

Итак, плюсы и минусы самых популярных диет.

Безглютеновая диета

Глютен (клейковина) — белок оболочки зерна — самый модный враг человечества. Его сейчас обвиняют чуть ли не во всех хронических заболеваниях. Самая модная американская диета — полностью исключить продукты, содержащие глютен. Причем, что забавно, опрос людей, уже сидящих на этой диете, показал, что 70% из них даже не могут объяснить, что вообще такое глютен.

Большинство уверено, что достаточно перестать есть макароны. Это не так: современная пищевая промышленность добавляет глютен в очень многие продукты, а опасность его для большинства людей доказана не до конца (считается, что действительно непереносимость глютена есть только у 1% населения). Тем не менее существует множество свидетельств того, как людям на безглютеновой диете удавалось не только снизить вес, но и вылечить хронические заболевания.

За
1. Диета разрешает есть множество очень полезных цельных продуктов.

2. Так как глютен добавляют даже в конфеты (и многие другие промышленно произведенные виды продукции), исключение его из рациона приводит к тому, что вы перестаете есть «вредное» вообще, то есть заодно сокращаете количество сахара и вредных жиров, которые обычно тоже содержатся в таких продуктах.

Против
1. В России сидеть на этой диете практически невозможно. На Западе существует целая индустрия по производству безглютеновых продуктов, а в ресторанах есть безглютеновые блюда.

2. Люди, сидящие на этой диете, так уверены в своей правоте, что начинают думать, что от безглютеновой еды вообще не может быть никакого вреда, забывая, что большие порции даже таких «здоровых» продуктов приводят в ожирению. Многие сидящие на этой диете перестают контролировать порции и набирают вес (а на этой диете есть хочется чаще, потому что именно глютен дает чувство насыщения).

Голодание и обжорство

Современная диета основана на том, что эволюционно человеческое тело не приучено быть сытым постоянно. Человек был сыт только тогда, когда ему удавалось кого-нибудь поймать и съесть, а случалось с ним такое нечасто. Поэтому диета предполагает время для пирушки и время для голодания.

На этой диете пять дней в неделю предлагается есть что угодно в любых количествах и два дня в неделю «голодать», потребляя не больше 500 калорий здоровой сырой еды (фрукты, овощи, орехи).

За
1. Фактически получается, что можно есть что угодно — вы ни в чем себя не ограничиваете.

2. Сидящим на этой диете настоятельно рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Против
1. Несмотря на популярность, нет никаких научных доказательств эффективности диеты.

2. Два дня голодания могут привести к хроническим головным болям и резкому падению уровня энергии и способности к умственной деятельности.

3. Так как в сытные дни разрешено есть что угодно, вы как получали вредные вещества, так и получаете, так что диета нездоровая.

Диета пещерного человека

Еще одна модная современная диета, основанная на том, что привыкли есть древние люди. Основной смысл в том, что они ели все сырым, так как еще не изобрели огня.

За
1. В диете много свежих овощей, фруктов, злаков, орехов — и все это очень полезно.

2. Запрещены трансгенные жиры и продукты, содержащие сахар.

3. Нельзя есть соленое, жирное.

4. Обязательно нужно параллельно заниматься спортом.

Против
1. У соблюдающих эту диету наблюдается резкое падение уровня натрия, что приводит к разным заболеваниям.

2. Ученые считают, что за 10 тыс. лет человеческий организм преобразовался вместе с нашими пищевыми привычками, и на одних сырых продуктах мы больше эффективно существовать не можем.

3. Запрещены к употреблению целые пищевые группы (например, нельзя ничего молочного), что приводит к тому, что организм очень быстро начинает ощущать недостаток в жизненно важных элементах, восполнить который неоткуда.

4. Диету невозможно соблюдать при нашем климате. Зимой без горячего вы долго не продержитесь.

Безуглеводная диета

Самая популярная диета нашей с вами современности и, возможно, самая эффективная. Дело в том, что относительно недавно ученые признали, что когда десятилетиями запрещали нам есть жирное, то были неправы. Жиры теперь предлагают вернуть и не бояться их, а углеводы, наоборот, исключить.

За
1. На этой диете очень быстро теряешь вес.

2. Соблюдать ее относительно легко, так как нет постоянного чувства голода.

3. Диета фактически исключает потребление сахара, что ведет к тому, что вы не только худеете, но и перестаете болеть сердечными заболеваниями и диабетами.

Против
1. Несмотря на то что у диеты уже сотни тысяч похудевших адептов, она относительно новая и научных исследований про нее проведено не очень много, хоть и все проведенные доказывают ее эффективность. Помните, что 20 лет назад ученые утверждали ровно то же самое про жиры.

2. Углеводы — это группа продуктов, особенно сильно влияющих на наше настроение, и полное удаление их из рациона часто приводит к тому, что человек теряет чувство радости.

Защитники диеты утверждают, что это не чувство радости, а наркотическая зависимость от сахара, но мнения ученых на этот счет расходятся. В любом случае нужно понимать: есть люди, которые сидеть на этой диете постоянно и при этом хорошо себя чувствовать не смогут. Таким диетологи рекомендуют не исключать углеводы полностью, а для начала попробовать резко сократить их количество.

3. Диета очень враждебно относится даже к фруктам — за то, что в них много сахара. При этом все исследования показывают, что фрукты для человека не только полезны, но и жизненно необходимы, потому что в них содержатся вещества, получить которые из других источников невозможно. Так что строгое соблюдение этой диеты приводит к не самому здоровому питанию.

Как быстро похудеть – Быстрые диеты. Советы как быстро похудеть

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим быстро за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество.

Но ведь нам нужно быстро похудеть, очень нужно, если в недалёком будущем маячит долгожданное лето и отпуск, поездка к морю на отдых или иное не менее важное событие. Как быстро похудеть и желательно без вреда для здоровья? – этот вопрос становится едва ли не главным на повестке дня. Если цель поставлена, значит, пора принимать решительные действия, иначе мечта может так и остаться мечтой. Помните, если лишний жирок копился не один год, то быстро сбросить вес и похудеть за несколько дней без вреда для здоровья уж точно не получится. Именно поэтому, чтобы быстро похудеть, нужно действовать с умом.

Первое, что необходимо сделать, это проконсультироваться со специалистом и выяснить, нет ли у вас противопоказаний для быстрого похудания. Если вы здоровы и можете себе это позволить, нужно со всей серьёзностью приступать к выбору быстрой диеты, подбирая подходящий для себя вариант. Запаситесь терпением, изучая все плюсы и минусы того, как можно быстро похудеть, ведь речь идёт о вашем самочувствии. Для таких экстренных случаев подойдут краткосрочные разгрузочные быстрые диеты. Такие диеты помимо того оказывают благотворное влияние на организм в целом и заодно помогают быстро похудеть. Но для начала выделим несколько важных моментов, которые нужно учесть, решив похудеть быстро:

1. Определитесь, в какое время дня вам удобнее принимать пищу и придерживайтесь этого графика, не нарушая его. Это избавит вас от чувства острого голода.
2. Выпивайте стакан тёплой воды за полчаса до еды. Это будет способствовать быстрому насыщению с употреблением минимальной порции продуктов. Говоря о воде, нужно отметить, что за день её нужно выпивать 1,5-2 литра. Недостаток воды в организме может привести к целому ряду неприятностей, тогда как достаточное её количество способствует нормальному обмену веществ и очищению организма от шлаков. Поэтому, чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья, пейте достаточное количество воды в течение всего дня: 1 стакан утром, сразу после пробуждения, затем – перед каждым приёмом пищи, и вечером – перед сном.
3. Употребляйте в пищу больше клетчатки, содержащейся в самых обычных овощах. Ешьте их чаще в сыром виде, это принесёт больше пользы. Овощи, как известно, способствуют снижению веса и ускорению обмена веществ в организме.
4. Ещё один важный секрет того, как быстро похудеть, не нанося вред здоровью – употребление варёной, тушёной и приготовленной на пару пищи.
5. Исключите из своего рациона всё жареное, солёное, копчёное, мучное, сдобное, полностью откажитесь от газированных напитков.
6. Подготовьте себя к быстрым разгрузочным диетам не только физически (например, отказавшись накануне от ужина), но и морально, ведь эти дни даются не так уж и легко. Однако настраивать себя на это не нужно, смотрите на всё происходящее позитивно и стройнейте себе на здоровье!

Диета «Четыре разгрузочных дня»

Рацион этой диеты строго регламентирован и включает в себя только 4 наименования продуктов и 4 напитка, которые можно есть и пить сколько угодно. Есть и другие ограничения: зелёный чай и яблочный сок следует пить без сахара, рис и курицу – готовить и есть без соли. Возможно, такая строгая диета без соли и сахара покажется вам невкусной и непосильной, но, поверьте, то обретённое чувство лёгкости, которые подарят вам четыре дня такой диеты, компенсируют все ваши лишения и страдания.

Первый день: отварной рис, свежевыжатый яблочный сок.
Второй день: отварное куриное филе, яблочный сок и зелёный чай.
Третий день: обезжиренный творог, нежирный кефир.
Четвёртый день: любой сорт нежирного молочного сыра, зелёный чай.

Диета «Лето»

Применять данную диету лучше, а вернее, эффективнее всего летом. Именно в это время года прилавки магазинов и рынки изобилуют невероятным количеством овощей и фруктов. Поэтому, не отказывая себе в удовольствии, за 4 дня, на которые рассчитана эта диета, можно с лёгкостью потерять 2-3 кг. Кроме того, диета «Лето» является ещё и своего рода очищающей диетой, так как выводит из организма вредные вещества и токсины.
1-й день. Можно есть только фрукты, пить натуральные свежевыжатые соки.
2-й день. Предпочтение отдаётся травяным чаям: ромашковому, малиновому, зверобойному, ежевичному и многим другим, которых в аптеках невероятное множество.
3-й день. В этот день рекомендуется налегать на овощи как сырые, так и тушёные в собственном соку.
4-й день. Ешьте овощной бульон из разных видов капусты (цветной, брокколи, кольраби) с добавлением перца, лука, петрушки, чеснока. Причём, съедать такого бульона за целый день можно сколько угодно.

Трёхдневная диета

Помните, за тремя днями этой диеты обязательно должны следовать 4 дня нормального (умеренного) питания. Надежда на то, что за тремя днями лишений и ограничений последуют 4 «нормальных» дня, помогает пережить эти три дня почти безболезненно. Да и за счёт сбалансированности продуктов эта диета переносится довольно-таки легко. Впоследствии, уже после последующих за диетой 4 дней важно не сорваться, питаться разумно, и организм со временем сам научится держать себя в узде.

1-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, ломтик хлеба, 2 ст.л. повидла или варенья.
11.00 часов: ½ грейпфрута, 75 г тунца, 1 ломтик хлеба, 4 редиски, 1 огурец.
Обед: 100 курицы без кожи и жира, 1 стак. зелёной варёной фасоли, 1 стак. варёной измельчённой свёклы, 1 ломтик хлеба. Курицу тонко нарежьте, добавьте 1 ч.л. соевого соуса и, постоянно помешивая, быстро обжарьте на сковороде без добавления масла.
Ужин: 1 небольшое яблоко.

2-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, яйцо в любом виде, 1 ломтик хлеба.
11.00 часов: 1 банан, 100 г нежирного творога, 4 редиски, укроп, 3 сухих печенья.
Обед: 100 г ветчины, 100 г капусты, ½ стак. измельчённой моркови, 1 ломтик хлеба.
Ужин: чай, 50 г чернослив.

3-й день
Завтрак: чёрный кофе или чай без сахара, 30 г сыра, 3 сухих печенья.
11.00 часов: 1 небольшое яблоко, 1 варёное яйцо, 1 свежий или солёный огурец, 1 ломтик хлеба.
Обед: 50 г тунца, 100 г варёной свёклы, 100 цветной капусты, 1 ломтик хлеба.
Ужин: половина маленькой дыни или яблоко.

Экспресс-диета на выходные

Ни для кого не секрет, что выходные дни бывают для всех нас не разгрузочными, а скорее нагрузочными, в эти дни мы норовим съесть всё самое вкусненькое. Пришло, наконец-то, время посвятить выходные дни работе над собой. Начните применение этой диеты в пятницу, отказавшись в этот день хотя бы от мучного и сладкого, тогда ограничения в еде в выходные дни не покажутся вам слишком тяжкими.

Суббота
Завтрак: 1 стак. 2,5% кефира, 1 бутерброд из ржаного хлеба с сыром.
Обед: овощной салат с добавлением зелёного горошка или консервированной кукурузы, заправленный растительным маслом.
Ужин: 150 г нежирной (лучше морской) рыбы, 1 стак. кефира.

Воскресенье
Завтрак: 1 стак. зелёного чая, 2 сухаря.
Обед: 2-3 небольшие картофелины и салат из капусты (свежей или квашеной) с кукурузой, заправленный растительным маслом.
Ужин: 100 г куриной грудки, овощной или фруктовый салат, 1 яйцо, 1 стак. кефира.

Картофельная диета на 3 дня (вариант не для слабовольных)

Картофель, как известно, хорошо способствует утолению даже очень сильного аппетита. Эта диета поможет вам худеть на 500-700 г в день. Это плюсы, но есть и минусы – картофельная диета не содержит витаминов, поэтому во время её применения рекомендуется принимать витамины в таблетках.

Завтрак: 1 стак. молока.
Обед: 300 г свежего картофельного пюре на воде.
Ужин: картофельный салат, для приготовления которого вам потребуется 250 г отварного картофеля, 1 сваренное вкрутую яйцо, соль, уксус, растительное масло и смесь молотого перца – по вкусу.

Такая жёсткая диета вам не под силу? Тогда попробуйте более мягкий вариант картофельной диеты. Сварите 1 кг картофеля в мундире и разделите на 5-6 приёмов. Употребляйте картофель без соли, но обязательно с зеленью: укропом, петрушкой, зелёным луком, базиликом. На завтрак можно съесть 1 кусочек ржаного или отрубного хлеба со сливочным маслом, а на обед добавьте к картофелю немного свежих овощей: моркови, капусты, лука, огурцов, отварной свёклы, болгарского перца, за исключением томатов, баклажанов, кабачков. Из напитков пейте тёплую воду в неограниченном количестве, зелёный чай без сахара, некрепко заваренные травяные настои.

Диета «Капустное чудо»

Квашеная капуста – самый доступный в России продукт. В квашеной капусте содержатся бактерии, стимулирующие процесс пищеварения, а также вещества, выводящие из организма шлаки и токсины. Поэтому диета эта весьма полезна и позволяет похудеть на 2 кг за 3 дня.

Завтрак: овсяные хлопья, 250 г фруктов, 1 стакан несладкого йогурта (или 1 кусочек хлеба из муки грубого помола, кусочек отварного мяса, рассол квашеной капусты).
Обед: оладьи из кислой капусты по следующему рецепту: 1 тёртая картофелина, 2 ст. л. квашеной капусты, 1 яйцо. Салат из кислой капусты (или салат из кислой капуты с 1 яблоком и 1 морковью).
Ужин: кислая капуста, тушенная с рыбой и свёклой, или суп из кислой капусты с 2 картофелинами и зеленью.
Если в промежутках между едой появится чувство голода, съешьте ещё капусты и обязательно пейте воду.

Яично-медовая диета

Человеку, «садящемуся» на эту диету, нужно прежде основательно всё взвесить. Во-первых, сырые куриные яйца любят не все, а в сочетании с мёдом тем более. Во-вторых, яйца для диеты нужны наисвежайшие, лучше домашние, купленные у проверенных людей. Эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы исключить возможность заражения сальмонеллёзом. Так что подумайте. Хотя на этой диете реально сбросить 2-2,5 кг за 3 дня.

1-й день
Завтрак: 2 яичных желтка и 1 ч. л. мёда взбейте миксером (получится нечто вроде гоголя-моголя). Чашка чая с лимоном или кофе.
Обед: 90 г нежирного сыра, чай или кофе с 1 ч.л. мёда.
Ужин: чашка бульона, 1 ломтик чёрного хлеба. Яблоко, груша или апельсин.
На ночь: чай с лимоном.

2-й день
Завтрак: яйцо с мёдом (миксерная смесь), кофе или чай с лимоном.
Обед: яйцо с мёдом, 100 г творога, чай с лимоном или кофе.
Ужин: 150 г рыбы, жареной без жира (на решётке), салат из свежих овощей, чай с лимоном.

3-й день
Завтрак: яйцо с мёдом, яблоко, чай с лимоном.
Обед: 50 г сыра, 1 ломтик ржаного хлеба, 200 г салата, заправленного лимоном.
Ужин: 300 г отварных овощей (не крахмалистых), яйцо, чай с 1ч.л. мёда.
Во время диеты необходимо ежедневно съедать половинку лимона в любом виде: с чаем, в виде сока, разбавленного водой, можно добавлять лимон в желтково-медовую смесь.

Диета для решительных женщин

Любая женщина, решившаяся сесть на диету, может по праву считать свой поступок подвигом. Предложенная диета не является исключением. Она рассчитана на неделю, но чувство лёгкости вы обретёте уже на 4-й день. Самое главное правило – ужин не позднее 18.00.
Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кусочками свежих фруктов, чай без сахара.
Обед: нежирная рыба, овощной салат, на десерт – любой фрукт.
Ужин: кефир, 1-2 тоста из чёрного хлеба.

В заключение хочется напомнить всем желающим быстро похудеть и сбросить вес , что никакая диета бесследно для организма не проходит. Именно поэтому все быстрые диеты рассчитаны не более чем на 3-5 дней, после чего необходим перерыв минимум в 2 месяца.

Говорят, что цель оправдывает средства. Так вот, в нашем случае цель должна быть реальной, а средства выбраны правильные. Только в этом случае вам удастся быстро похудеть и без вреда для здоровья.

Удачи вам и отличных результатов!

Лариса Шуфтайкина 

Диетолог рассказал, как и что необходимо есть, чтобы похудеть

Летом вопрос похудения встает перед нами особенно остро. Люди стремятся избавиться от лишних килограммов, чтобы почувствовать себя более уверенно в купальном костюме во время пляжного отдыха. Но можно ли есть и одновременно худеть? В программе «О самом главном» на канале «Россия 1» доказали, что это возможно. Врач-диетолог Сергей Обложко представил своих подопечных, потерявших десятки кг, и рассказал, как нужно питаться, чтобы быстро терять вес.

«Для того чтобы сбросить вес, нужно есть. Если научиться есть сытно, вкусно, но при этом низкокалорийно, можно быстро и легко сбрасывать вес», – заверил специалист. Какие же правила следует соблюдать?

  • Не допускайте больших интервалов между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови низкий, еда начинает казаться нам особенно вкусной, желание поесть усиливается. Чем больше «голодная яма» между приемами пищи, тем больше человек съест после нее. Поэтому Обложко предлагает сделать 4-6 приемов пищи в день с интервалами не более 4 часов. «Это хороший прием снизить повышенную тягу к еде», – заметил врач.
  • Люди, склонные к избыточному весу, зачастую едят мало, но в их рацион входят очень калорийная пища. Сергей Обложко предлагает разделить продукты на несколько категорий: в первую входят те, которые содержат не более 100 ккал на 100 г. Эти продукты – наши друзья в процессе снижения веса. К ним относятся мясо, рыба, птица, грибы, овощи и фрукты, каши. Вторая группа включает в себя продукты, содержащие от 100 до 150 ккал. Их есть тоже можно, но реже. Продукты с калорийностью выше 150 ккал следует употреблять осторожно. Например, свиная вырезка содержит 140 ккал, а свиная шея – 500. Все это не значит, что нужно есть только продукты из первой группы. Но если мы позволяем себе, в основном, продукты с низкой калорийностью и иногда – те, в которых больше калорий, то это обеспечит нам и разнообразие в питании, и снижение веса.
  • Основу нашего питания должны составлять продукты, которые помогают худеть, ускоряют метаболизм и подавляют аппетит. Диетолог рекомендует поделить тарелку на три части: 100 г белка, 100 г клетчатки, 100 г углеводов. Он предлагает в качестве одного из вариантов полезного варианта обеда 100 г курицы, 100 г овощей и 100 г каши.
  • Не бойтесь солить еду. Иногда люди переходят на бессолевое питание и срываются. Да, пересаливать пищу не нужно, но по вкусу солить можно. Кроме того, Сергей Агапкин заметил, что соль можно заменить специями или лимонным соком.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

Как похудеть на 25 кг и больше?

Советы от девушек, которые сделали это без ущерба для здоровья

Не нужно быть безумно худеющим. Иногда позволяйте себе и сладкое, и фаст-фуд. Фото: Наталья Чернохатова © URA.RU

Стремление изменить свое тело — казалось бы, одно из самых популярных и исполнимых желаний современных людей. Однако некоторые до сих пор не знают, как похудеть и не наделать ошибок, подвергая опасности свое здоровье. Девушки, которые смогли сбросить 25 килограммов и больше, рассказали, как худеть и не превратить процесс в кошмар.

С чего начать похудение?

Нино Каландадзе: «На фото — мой максимум. Тогда я весила 87 килограммов, и с помощью диет скидывала около 7-10 килограммов, но дальше продвинуться не могла»

Фото из личного архива Нино Каландадзе

Нино Каландадзе, похудела на 25 кг:

Прежде чем худеть, нужно убедиться, что у вас есть понимание этой цели. У некоторых возникает мысль, что если они похудеют, то их жизнь изменится на 360 градусов, но этого не произойдет. Толпы мужчин не начнут бегать за вами, на работу чаще брать тоже не будут. Кроме этого, нужно начинать этот путь только ради себя. Делать какие-то манипуляции с телом просто потому, что кто-то хочет видеть тебя другой — провальный план. Лучше начинать похудение только из любви и уважения к себе. Без этого ничего не сработает. Прежде чем худеть, нужно принять и полюбить себя, а потом уже работать над недостатками. Именно работать, а не гнобить себя за то, что ты не идеальная. Также стоит запомнить, что ни в коем случае нельзя себя сравнивать с другими. Это то еще болото, в которое категорически нельзя лезть. Только после того, как эти правила крепко засядут в голове, проблемы с самооценкой и вопросы по типу: «Где брать мотивацию и как не сорваться?» исчезнут.

Какие ошибки можно допустить на старте?

Алена Бирюкова: «Я весила 95 килограммов, и за несколько месяцев увидела заветную цифру в 55 килограммов, но поплатилась своим здоровьем»

Фото из личного архива Алены Бирюковой

Алена Бирюкова, похудела на 40 кг:

Свое похудение я начала с отметки в 95 килограммов. Тогда была подписана на популярные интернет — паблики «Я худею» и «40 кг». Оттуда я брала рецепты, следила за единомышленниками и, кстати, именно там вычитала, что нужно в день получать только 700 калорий, чтобы похудеть. Я начала следовать этому правилу — уменьшила свои порции, пошла в клуб для женщин на функциональные тренировки. У меня был огромный дефицит калорий. Утром я съедала около 300 граммов овсяной каши, обедала такой же маленькой порцией, шла на тренировку, а на ужин пила воду. Я увидела заветную отметку в 55 килограммов, но у меня начали выпадать волосы, ногти, перестали идти месячные. Я убила свой гормональный фон, и меня спасло лишь то, что я вовремя остановилась. Некоторые девушки думают, что «красота требуют жертв» и продолжают худеть, но в таком случае можно навсегда остаться без здоровья. Нужно получать свою норму калорий и худеть медленно. Зато верно и без осложнений для организма.

Когда ты готов худеть, какую диету нужно выбирать?

Нино Каландадзе: «Мое питание ограничивалось энергетиками и парой груш. Я получила плоский живот и огромные проблемы с кожей и гормональным фоном в придачу. Так делать ни в коем случае нельзя»

Фото из личного архива Нино Каландадзе

Нино Каландадзе, похудела на 25 кг:

Откажитесь от мыслей о диетах. Когда я весила 87 килограммов, я пробовала разные диеты. Среди них были даже питьевые и шоколадные, но так делать ни в коем случае нельзя. Сначала нужно изучить базу: что есть жиры, белки, углеводы. Потом разобрать свой рацион и заменить вредную еду на простую и более полезную, ведь даже обычная овощная смесь — это, на самом деле, вкусно. Но ощущаешь это не сразу. Особенно, если пару лет активно питаешься фаст-фудом и сладкой едой. Языковые рецепторы просто привыкают к усилителям в бургерах и шоколадках, а здоровое питание кажется пресным и не приносит удовольствия.

Лучший вариант без ущерба для организма и психики — вычесть около 200-300 калорий из своего привычного рациона. Или, например, съесть мясо без жирного соуса и запить его не газировкой, а водой. Но кардинально сокращать калории нельзя. Кроме этого, советы, что нужно есть два, три, четыре или пять раз в день, тоже не применимы. Нужно есть тогда, когда этого хочется. Однако нужно уметь разделять физический и эмоциональный голод. Здесь уже поможет разобраться только психолог. Но главная суть в том, чтобы это не было разовой акцией. Три дня есть овощи, а потом объедаться жирным и соленым — плохая идея. Так можно заработать какое-нибудь РПП с печальными последствиями. Лучше ешьте белок, жиры и не забывайте про клетчатку — верная формула полезного похудения.

Алена Бирюкова: «Сейчас я, конечно, вешу больше 55 килограммов, но я довольно тем, как выгляжу и, главное, как себя чувствую. С помощью интуитивного питания я нашла гармонию»

Фото из личного архива Алены Бирюковой

Алена Бирюкова, похудела на 40 кг:

Не нужно быть безумно худеющим. Иногда позволяйте себе и сладкое, и фаст-фуд. В таком случае отлично подойдет практика интервального голодания. Это не будет стрессом для организма, потому что в определенные часы он будет разгружаться. Ошибки научили меня нежнее относиться к своему телу. Теперь я питаюсь интуитивно. Например, на завтрак предпочитаю жареной яичнице гречку с сыром. Это менее калорийно. Но при этом нужно понимать, что при правильном питании «срывы» — это нормально. Не нужно себя корить за ужин в «Макдональдсе». От этого будет только хуже. Лучше всегда себя баловать, благодарить и во всем знать меру.

Обязательно ли заниматься спортом?

Нино Каландадзе: «Я наладила свое питание. Ем, что хочу. Больше не считаю себя толстой и не подвергаю организм экстремальному похудению. Любовь к своему телу и осознанный подход помогают мне оставаться в форме»

Фото из личного архива Нино Каландадзе

Нино Каландадзе, похудела на 25 кг:

Конечно, занятия спортом помогут сбросить вес быстрее. И, кстати, неважно, где вы занимаетесь: в зале или дома. В домашних условиях также можно увидеть результат. Главное — стабильно тренироваться и выбирать из того, что тебе ближе: бег, велосипед, силовые тренировки, кардио.

Алена Бирюкова, похудела на 40 кг:

Однако не нужно заниматься спортом, если тренировки проходят под лозунгом: «Господи, когда это закончится». Нужно делать это только по желанию, с удовольствием от спорта. Если прыжки, бег и другие виды высокой активности невыносимы, можно похудеть и только с помощью корректировки питания. Но придется потратить больше времени.

Нино Каландадзе, похудела на 25 кг:

Даже при отсутствии спорта нужно менять лежачий образ жизни. Я не призываю бежать и записываться в зал, тягать по 70 килограммов, но вместо бесполезных лежаний дома можно сделать растяжку или йогу. Прогулки на свежем воздухе тоже подойдут. Главное — убрать вредные привычки, которые мешают похудению, и все со временем точно получится.

Секреты для тех, кому надо похудеть радикально

Как похудеть? Этим  вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка.  Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком.  Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.

Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24»  публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к  ним стоит прислушаться.

Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:

Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.

Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.

Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.

Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.

Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите  ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!

Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.

Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:

Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.

Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.

Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.

Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.

Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:

Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.

Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.

Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.

С психологами беседовала Татьяна Рублева

 

Как похудеть (без диет): 5 правил похудения

Эх, пришло время еще одной попытки похудеть.

Для некоторых похудеть так же просто, как просто посмотреть на овощ.

Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

К счастью, мы помогаем людям похудеть так, чтобы это не было отстойно!

И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и каждый месяц более 1 миллиона человек подключаются к нам за советом по этому поводу.

Мы помогаем нашим клиентам онлайн-коучинга похудеть без диеты, и это именно та тактика, которую мы используем.

Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, как мы можем помочь:

Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, устойчивом похудении и без ненависти ко всему.

Вот что мы рассмотрим:

Начинаем!

Почему диеты не работают

Если вы читаете это руководство, то, вероятно, вы:

  • Раньше сидели на диете.
  • Сейчас на диете.

Независимо от того, пробуем ли мы популярные диеты, такие как палеодиета, кето или растительная диета, периодическое голодание (я делаю это), ужасные диеты, такие как военная диета, очищение соками или диета с капустным супом, мы все ищем для того главного ключа, который открывает легкую потерю веса.

Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны/здоровы, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

Истина № 1: Почти каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

Истина № 2: Почти каждая диета в долгосрочной перспективе терпит неудачу.

Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

Каждая диета, которую вы когда-либо пробовали, имеет хитрый способ ограничения калорий, что приводит к потере веса [1]

99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас потреблять меньше калорий.

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2: 

«Почти каждая диета терпит неудачу в долгосрочной перспективе.

Другими словами: « Временные изменения создают временные результаты».

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя здоровее.

Это круто.

ОДНАКО.

Если они проведут эти 60 дней, мечтая об углеводах, отсчитывая дни до тех пор, пока они не смогут «вернуться к обычному питанию», они вернут весь свой вес, как только прекратят диету.

Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сидение на диете»: чтобы диета приносила постоянные результаты, ее нужно соблюдать ПОСТОЯННО!

Вы похудеете за короткое время на любой диете, если уменьшите потребление калорий.

Сегодня мы сосредоточимся на похудении:

  • Постоянный: Больше никакой диеты йо-йо. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
  • Приятно: Мы не несчастны и не ненавидим свою жизнь, внося эти изменения.

Итак, пока вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

Если изменение кажется слишком резким или пугающим, начните с малого.

Вот как мы помогаем нашим клиентам-тренерам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНО изменение в неделю, которое мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. д. 

Другими словами, мы ПРЕКРАТИМ думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? » и вместо « Что я могу сделать сегодня, что не страшно, но сделает меня лучше через год: »

Диета отстой. Позвольте нам помочь вам исправить ваше питание и похудеть, не будучи несчастным:

Правило №1: похудеть без диет

Есть только ОДНО правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудения:

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

Исследование [2] после исследования [3] после исследования [4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для того, чтобы похудеть, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Каждый день нашему телу требуется определенное количество калорий, чтобы выполнять свои ежедневные функции: заставить ваше сердце биться, работать ваш мозг, заставить ваше тело двигаться и многое другое.

Это называется вашим общим ежедневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

  • Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело склонно откладывать эти лишние калории в виде жира (прибавка в весе).
  • Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ сместить энергетический баланс в пользу «сжечь жир, отстой!»

Упрощая эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и/или больше двигаться, чтобы наш организм начал использовать жировые запасы для получения энергии.

К сожалению, здесь начинаются проблемы.

Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

  • Недооценка того, сколько мы едим.
  • ПЕРЕоценка того, сколько мы сжигаем.

Когда мы случайно едим больше калорий, чем думаем, а затем сжигаем меньше калорий от упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

Нет.

Это потому, что мы слишком много едим.

И, как мы изложили в нашем ОГРОМНОМ руководстве по здоровому питанию, самым важным фактором в потере жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

Лучший способ сделать это — сосредоточиться на правильном питании:

  • Белки (мясо, обезжиренные молочные продукты, яйца и бобовые)
  • Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
  • Здоровые углеводы, такие как рис и лебеда.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.

Эти продукты богаты витаминами и минералами, а также содержат меньше калорий по сравнению с ультрапереработанными продуктами, которые легко переедать. [6] .

Они насыщают, но не слишком калорийны.

Это означает, что мы чувствуем себя сытыми при снижении потребления калорий.

Если мы сможем делать это последовательно и устойчиво, мы похудеем.

Чтобы понять это, сравните эти два продукта на 200 калорий (любезно предоставлено wiseGEEK):

Бублик на 200 калорий:

…и брокколи на 200 калорий:

Какой из них, по вашему мнению, вызывает у вас больше шансов случайно переесть?

Бублик, да.Кто съедает только 2/3 рогалика? Буквально ноль людей.

Итак, вот как мы собираемся похудеть: потреблять меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастным:

  • Отдайте предпочтение белку и овощам на тарелке: 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
  • Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, виноваты они.Сократите количество того, что вы едите больше.
  • Упражнения для похудения: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем чередуйте их с веселыми кардио и двигайтесь как можно больше.

Далее рассмотрим эти 3 вещи:

Правило №2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

Если мы хотим, чтобы потеря веса не вызывала отторжения, мы должны составлять блюда из продуктов, которые насыщают и заставляют нас чувствовать себя хорошо!

ЧАСТЬ A) В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ОТДАВАЙТЕ БЕЛКИ : Белки – это топливо для нашего тела, необходимое для восстановления мышц. Это также питательно, вкусно и насыщает.

Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по белкам, старайтесь потреблять 1 г на фунт массы тела (2 г на кг) каждый день (с верхним пределом в 250 г).

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • яиц! [7]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наш объемный путеводитель по растениям!

Порция протеина размером и толщиной с вашу ладонь.

* Порция 4 унции предназначена для сырого куска мяса. Приготовление снижает вес примерно на 25%, доводя его примерно до 3 унций.

При формировании тарелки ориентируйтесь на следующее количество белка:

  • Dudes: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3–4 унции или около 85–114 г): 1 ладонь.

ЧАСТЬ B) ПОЛОВИНУ ВАШЕЙ ТАРЕЛКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОВОЩИ : Когда дело доходит до потери веса, овощи могут иметь решающее значение для успеха или неудачи.

Овощи богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Таким образом, вы можете съесть их много и чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий (помните, что гора брокколи была всего 200 калорий!) .

Порция овощей размером с кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

Вот краткий, но неполный список овощей, которые могут заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Тыква-спагетти [8]
  • Брюссельская капуста
  • Цуккини
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, который я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «Как сделать овощи вкусными».

РЕЗЮМЕ: В нашем стремлении к потере веса, которая не отстой, мы должны сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, которые по-прежнему дают нам чувство сытости, удовлетворения и счастья.

Всегда начинайте с белков и овощей, а остальная часть вашей тарелки может состоять из жиров и углеводов.

Говоря об этом…

Правило № 3: Знайте размеры порций углеводов и жиров

Если 3/4 нашей здоровой тарелки занимают белки и овощи, то при чем здесь жиры и углеводы?

Вы все еще можете похудеть, потребляя жиры и углеводы, если они потребляются в правильных количествах.

Помните, как я сказал ранее: «Мы НЕДОоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

Жиры и/или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

Давайте обсудим.

ЧАСТЬ C) ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макронутриент, даже не осознавая этого.

Вот несколько примеров полезных углеводов, потребление которых менее вероятно:

  • Фрукты, свежие или замороженные.
  • Коричневый рис.
  • Бобовые, чечевица.
  • Киноа.
  • Картофель.
  • Сладкий картофель.
  • Ямс.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Цельнозерновые макаронные изделия.

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки [9] .

Это относит их к категории «здоровые углеводы»: при употреблении в соответствующих количествах эти продукты могут помочь вам почувствовать себя сытым, дать вам энергию и все такое прочее.

Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

ВСЕ случайно переедают богатую углеводами пищу, даже здоровую, а потом удивляются, почему не худеют.

Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в размерах порций углеводов:

1 порция крахмалистого углевода составляет 1 ладонь (сырой) или две руки, образующие чашку (приготовленный).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

Пищевые жиры раньше подвергались критике, но теперь многие считают их суперпродуктом.

Вот правда: диетический жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который мы можем есть, который может помочь нам сбросить вес при употреблении в правильном количестве или удержать нас от наших целей, если мы съедим слишком много калорий.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры – потребляются в умеренных количествах [10] – могут поступать из таких продуктов, как:

  • Молоко цельное
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло коровьего откорма
  • Лард
  • Жирные куски мяса

Чтобы помочь вам оценить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО одна порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взято из Runtastic):

А сыр? Сыр хорош, если вы потребляете его порцию надлежащего размера!

Это порция сыра чеддер (116 калорий):

Итак, собрав их всех вместе, вот полезная тарелка для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

Если вы отдаете предпочтение белку и овощам, потребляя при этом достаточное количество жиров и углеводов, вы, скорее всего, похудеете.

«Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты?»

Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но полезны ли они для здоровья и помогут ли они похудеть?

Возможно!

Это зависит от того, как ваш организм регулирует глюкозу (сахар в крови) [11] :

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую, ИЛИ низкоуглеводную диету, теряют вес при условии ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года [12] .

Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы, скорее всего, будете придерживаться в течение года или дольше?»

Если вы думаете, что можете перейти на палео- или кето-диету или следовать другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров более года, сделайте это.

В противном случае внесите небольшие изменения!

МОЙ СОВЕТ: Придерживайтесь изменений, которые не слишком страшны. Работайте над уменьшением размеров порций или добавлением новых овощей каждую неделю, и не становитесь догматичными по поводу своей диеты по принципу «все или ничего»!

Если вы сможете найти способ сократить общее потребление калорий, не чувствуя себя несчастным, то со временем вы похудеете и сохраните его.

Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

Правило №4: Упражнения для похудения (силовые тренировки и кардио)

Несмотря на то, что физические упражнения не являются необходимыми для снижения веса (наиболее важной частью является питание), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься физическими упражнениями.

Есть три вида упражнений, которые я расскажу о похудении, и ВСЕ три из них важны:

#1) Веселое кардио — это любые упражнения, которые заставят вас двигаться.

Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому, и что нам нужно лучше питаться, чтобы не испортить наши усилия!

(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Ну, я тренировался — и таким образом я заработал этот пончик и кока-колу» — лучше бы вам НЕ тренироваться и пропустить пончик и кока-колу).

Вот 40 забавных способов заниматься спортом, не осознавая этого. Не стесняйтесь делать что-то веселое как можно чаще!

#2) Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают больше калорий в час, чем обычные кардиотренировки, поэтому вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда речь идет об эффективности.

Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок сожгут больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

Вот 3 высокоинтенсивных интервальных тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, без спортзала!

Оба этих занятия могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «похудения» в сочетании с ограничением калорий.

Когда вы находитесь в «дефиците калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет в основном питаться из жировых запасов, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также будет разрушать мышцы. [13]

Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет использовать как жировые запасы, так и существующие мышцы для получения энергии.

С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наше тело использовать ТОЛЬКО жировые запасы. [14]

Ваша цель в фитнесе не должна заключаться только в «похудении», несмотря на общеупотребительное выражение.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохранив при этом мышечную массу (или даже нарастив мышечную массу).

Это подводит меня к самой важной форме упражнений для похудения:

Правило № 5: Силовые тренировки для похудения

#3) Силовые тренировки — чемпион мира по борьбе когда дело доходит до потери веса.

Вы можете найти исследование [15] после исследования [16] после исследования [17] , в котором показаны преимущества силовых тренировок для контроля веса в сочетании с ограничением калорий.

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В Школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик прибывает, он надевает «Распределяющую шляпу», настоящую шляпу, которая определяет, к какому факультету (группе) этот ребенок присоединится во время своего пребывания в Хогвартсе.

Шляпа действует как дорожный директор:

«Гарри, ты поедешь на Гриффиндор! Драко, ты отправишься в Слизерин!

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Калории распределяются по одному из трех Домов: [18]

A: Сжечь топливо.

B: Восстановить мышцы.

C: Хранить как толстый.

Существует определенное количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, просто существуя: для поддержания работы печени, работы сердца, работы мозга и т. д. — оно сжигает приличную часть калорий, просто поддерживая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора BMR!):

  • 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
  • 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

Когда вы выполняете отжимания и подтягивания или выполняете силовые тренировки, ваши мышцы «разбиваются» во время самого упражнения, а затем в течение следующих 24–48 часов они восстанавливаются сильнее.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело использует как можно больше калорий для «Восстановления мышц!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание в качестве топлива», чтобы справиться с этой повышенной активностью по «восстановлению мышц».

Что означает две удивительные вещи:

  • Наращивание мышечной массы требует большого количества калорий!
  • Ваш метаболизм в это время ускоряется, сжигая больше калорий, чем обычно.

Для «Откладывать в виде жира» доступно значительно меньше калорий.

И ПОТОМ СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день, силовые тренировки сделают ваше тело еще более эффективным.

Ваше тело может использовать функцию «Откладывать в виде жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая ежедневные человеческие функции и восстановление мышц.

Это кубок Трех Волшебников [19]  победы физической трансформации:

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет беспроигрышный вариант.

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем приступать к силовым тренировкам.

Вы похудеете с помощью силовых тренировок (и сохраните имеющиеся у вас мышцы).

Вот как начать силовые тренировки:

ОБЪЕДИНЯЯ ВСЕ ВМЕСТЕ: регулярные силовые тренировки — это наиболее эффективный тип упражнений для похудения и отличного внешнего вида без одежды

Интервальные или веселые упражнения в выходные дни — это прекрасное дополнение к силовым тренировкам.

Хотите помочь научиться силовым тренировкам? Вы можете разработать собственную тренировку или поработать с одним из наших тренеров, который может создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Даже по видео проверим правильность движений, потому что мы такие милые 🙂

25 советов по ускоренному похудению

Приведенные выше 5 правил дают вам наилучшие шансы похудеть так, чтобы это не было отстойно.

Изменение питания похоже на игру в видеоигру: если вы атакуете сразу слишком много плохих парней высокого уровня, вы проиграете.

Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 меньших плохих парня (изменения), которых вы знаете, что можете победить, и постепенно повышать уровень.

ТАК вносятся изменения, которые сохраняются.

Больше никаких временных диет ради временных результатов!

Постоянные изменения создают постоянные результаты.

Вот еще 25 быстрых советов, дополняющих вышеперечисленные важные!

1) Подумайте о диетах с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов и жиров приводит к снижению веса, ЕСЛИ вы можете ее придерживаться. [20]

Многие люди быстро худеют на низкоуглеводной диете, но при этом склонны отказываться от диеты.Вам не нужно заниматься кето или палео, если вы этого не хотите.

2) Рассмотрите периодическое голодание. Голодание помогает вам сократить потребление калорий, ограничивая ежедневное окно приема пищи — оно влечет за собой просто пропуск приемов пищи или периодическое голодание в течение 24 часов.

Он по-разному воздействует на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтверждается наукой. Прочтите наше руководство по интервальному голоданию. Я пропускаю завтрак с 2014 года!

3) Минимизируйте жидкие калории. Калорийные напитки, вероятно, саботируют ваши усилия по снижению веса.

Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных коктейлей (если только вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

4) Сократите потребление алкоголя. Да, алкоголь по-прежнему можно пить и худеть, но нужно еще считать калории, которых может быть много!

И если в пьяном виде вы сделаете неверный выбор в еде, похудеть будет сложно.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, чистого виски или водки с газированными напитками.

5) Знайте свои приправы и масла для жарки. То, что вы едите курицу-гриль с овощами, не означает, что вы гарантированно похудеете!

Если эти продукты залить соусом или полить 1000 калориями полезного оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для приготовления пищи.

6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших успешных коучей заранее планируют свой следующий прием пищи.

Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

Подумайте об этом так: вы все еще можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Без вреда!

Хотите помочь реализовать эти тактики, чтобы похудеть? Узнайте больше о наших онлайн-тренировках:

7) Посмотрите меню ресторана, прежде чем идти. В ресторанах подают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

Дайте себе наилучший шанс добиться успеха, посмотрев меню в Интернете, прежде чем идти, и примите решение ДО того, как вы туда доберетесь.

Кроме того, подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю порций ).

8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и успешные клиенты коучинга, как правило, съедают одно и то же количество пищи снова и снова.

Как только вы узнаете размеры порций и количество калорий в своих любимых блюдах, вы с большей вероятностью будете есть в соответствии со своими целями на день.

9) Научитесь готовить порциями. Прочтите наше руководство по приготовлению порций! Если вы сможете приготовить всю свою здоровую пищу ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть еду, которая есть у вас дома — гораздо меньше работы, чем заказывать еду на вынос или ездить в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

Вот как я готовлю курицу партиями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда 2 подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто приготовьте следующую здоровую.

Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому неразумно позволять нездоровому завтраку портить вам настроение на весь оставшийся день.

Просто съешьте полезный обед и вернитесь на правильный путь.

11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не знаете, что вам есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им будет предложено задать этот вопрос. [21]

А в душе мы все дети, верно?

12) Следите за калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съедаете больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или электронную таблицу и отслеживайте свою еду в течение недели.

Вы также можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

13) Взвешивание еды (дополнительно): ВСЕ ЕЩЕ не теряете вес? Пришло время зафиксировать размеры ваших порций.

Купите дешевые кухонные весы и взвешивайте пищу в течение 2-3 дней. Делая это, я обнаружил, что съедаю лишних 400 калорий, не осознавая этого.

Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о наших онлайн-тренировках:

14) Ешьте медленнее!

 

Если мы не будем осторожны, мы можем съесть больше, чем мы думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наш организм понял, что он сыт!

Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу по более частому пережевыванию пищи перед ее глотанием.

Исследования показывают, что медленное питание может помочь снизить потребление калорий. [22]

15) Используйте тарелки и вилки меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью наложим на тарелку больше еды И съедим ее быстрее.

Выбросьте свои большие тарелки и возьмите маленькие. Приобретите посуду меньшего размера, и вы будете обманывать себя, заставляя есть меньшие порции, даже не осознавая этого.

16) Не «Ешь И [активность]». Просто ешь.» Мы едим больше еды, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефон и т. д.). [23]

Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете меньше есть.

17) Хватит перекусывать. Все калории подсчитываются. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 приема пищи обычного размера, которые вам действительно нравятся?

Как мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите. Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших реальных приемов пищи!

18) При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Если у вас проблемы с отношением к еде, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или врачу.

Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может быть эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно совершать это путешествие в одиночку!

19) Больше ерзай! От постукивания пальцами ног до частого вставания, ерзание (небольшие микродвижения) может сжигать сотни дополнительных калорий в день. [24] Все имеет значение. Так что шевелитесь!

20) Двигайся больше. От парковки в продуктовом магазине до подъема по лестнице вместо лифта — делайте все возможное, чтобы ДВИГАТЬСЯ БОЛЬШЕ!

Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% [25] ).

На этой инфографике мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий:

Тем не менее, эти устройства часто являются отличным «трекером трендов».Делайте больше, чем раньше, и вы ПОЛУЧИТЕ результаты.

21) Найди способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, не осознавая этого.

Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и играй!»

Упражнения не должны быть отстойными. Давайте составим тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполните:

22) Стань чертовски сильным. Поднимайте тяжелые веса.

Наше тело должно сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

Кроме того, вы сможете сохранить свои мышцы и сжечь жир поверх этих мышц.

Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, именно так вы теряете вес и одновременно набираете мышечную массу:

23) Взломайте свою Бэт-пещеру: Мы существа нашей окружающей среды, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли, а вместо этого станьте умнее.

Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которое вы пытаетесь избегать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (здоровое питание):

  • Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силу воли на то, чтобы не съесть ее.
  • Поставьте на прилавок вазу с фруктами, чтобы по умолчанию вы ели фрукты!

24) Окружите себя людьми, которые здоровее вас. Мы — это среднее из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.

Вступите в беговой клуб. Обедайте в офисе с более здоровыми людьми, чем вы.

Мы подсознательно перенимаем черты окружающих нас людей, так что используйте это в своих интересах!

25) Прости себя. Все мы несовершенны. Если вы плохо поели или у вас были тяжелые выходные, кого это волнует?!

Месяц не испорчен. Примите следующее решение здоровым и вернитесь на правильный путь. Помните «никогда два подряд».

Я знаю, что это слишком много, так что не корите себя, если вы совершенно ошеломлены!

Если вам нужна помощь в реализации этих тактик и ускорении вашего пути к похудению, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Как быстро я могу похудеть?

Есть МНОГИЕ факторы, влияющие на то, как быстро вы сможете похудеть, но вот основные:

  • На сколько вам нужно похудеть? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть быстрее, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов .
  • Насколько велик ваш дефицит калорий? Если кто-то обычно потребляет 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он похудеет быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и ненавижу все», поскольку наше тело учится переставать ожидать готовый запас еды и вместо этого должно начать сжигать жир.
  • Вы переходите на низкоуглеводную диету, такую ​​как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «веса воды и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

Ожидания потери веса в первую неделю: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас питаетесь, если вы замените нездоровую пищу белками и овощами (значительно уменьшив потребление калорий), вы можете потерять до 10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделю.

Удивительно видеть, как сильно падают весы в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет обычным явлением каждую неделю.

Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет много лишнего вздутия живота и веса воды. Когда вы переключаетесь в основном на белок и овощи, вы сначала теряете ТОННЫ воды и немного жира.

Мы видели, как многие клиенты коучинга потеряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды и НЕКОТОРОЙ потери жира.

Ожидаемая потеря веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько вы строги в своем питании, вы можете терять 1% жира или 0,5-3 фунта в неделю после этого (сильно зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .

Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым последовательным снижением после этого.

(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим Калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE.)

Нет ничего плохого в том, чтобы быстро похудеть, если вы делаете это здоровым и УСТОЙЧИВЫМ способом, например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

Все сводится к внесению ПОСТОЯННЫХ изменений!

Если кто-то уменьшит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голодным и злым все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

Это плохие новости для медведей.

Им было бы лучше сократить свои калории на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

Нам нужна устойчивая и постоянная потеря веса.

Таким образом, на самом деле важно не то, сколько веса вы сбросите за первую неделю или первый месяц, а то, сколько веса вы сбросите за 1 год и как вы себя будете чувствовать после этого года.

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» руководство, это путешествие длиною в жизнь.Вы должны думать об этом как о корректировке образа жизни, а не о временной смене диеты.

Сосредоточьтесь на выработке привычек и улучшении своего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить изо дня в день и с каждым приемом пищи.

И со временем ваш вес будет снижаться устойчивым и здоровым образом.

Как быстро похудеть

«СТИВ ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ».

Отлично! Но не надо на меня так орать!

Вот что бы я сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ я не хотел ненавидеть жизнь:

Я оставлю вас с несколькими заключительными словами мудрости: это НЕ все или ничего.

Если вы можете внедрить всего ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

Я знаю, что выдал вам МНОГО информации. Но я надеюсь, что вы сможете внедрить это в свою повседневную жизнь, потому что это ПРИВЕДЕТ к устойчивой потере веса и изменит вашу жизнь.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

#1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК: Мы предоставляем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для достижения ваших целей и обеспечиваем вашу ответственность, где бы вы ни находились.

Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам достичь ваших целей.

Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнайте больше здесь!

#2) Если вам нужен точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к Восстанию (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я вышлю вам множество бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свое путешествие уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
  • Что нужно знать о похудении и здоровом питании
  • 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво похудеть, вместо этого я бы сделал следующее:

Меняйте 1 раз в неделю.

Замените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите настолько незначительное изменение, чтобы оно не вызывало у вас печали или страха.

Затем повторите.

Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить процесс похудения?

-Стив

PS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента для устойчивого похудения:

###

Источник фото: [26]

Потеря веса: Майкл Мосли рассказывает, как похудеть быстро, а не медленно

Доктор Майкл Мосли часто делится своими советами по снижению веса со худеющими в Интернете и по телевидению.Он является создателем The Fast 800 — плана диеты, который помогает людям быстро похудеть.

Вся идея диеты Fast 800 заключается в том, чтобы быстро похудеть, и доктор Мосли хочет, чтобы худеющие знали, почему, вопреки распространенному мнению, это самый эффективный способ сбросить вес.

Врач сказал: «Распространено мнение, что если быстро похудеешь, то еще быстрее наберешь.

«Но правда ли это?

«В недавней обзорной статье под названием «Мифы, предположения и факты об ожирении» в престижном медицинском журнале The New England Journal of Medicine исследователи решительно отнесли это утверждение к категории «мифов».

ПОДРОБНЕЕ: Комнатные растения: наиболее распространенный признак того, что кактусы и суккуленты нуждаются в поливе

«Был очень высокий процент отсева среди постоянно сидящих на диете: менее половины дожили до конца 36 недель.

«Большинство сказали, что сдались, потому что были разочарованы медленным прогрессом.

«Для сравнения, более 80 процентов участников программы быстрого похудения придерживались ее.

«За ними следили три года. Хотя обе группы снова набрали вес, их количество было одинаковым.

Доктор Мосли добавил, что Катрина Перселл, диетолог, руководившая исследованием, сказала: «Наши результаты показывают, что достижение цели по снижению веса более вероятно, а отсев ниже, если похудение происходит быстро».

Однако эксперт по питанию предупредил, что «быстрая потеря веса подходит не всем, и если вы решите похудеть быстро, вы должны убедиться, что в вашем рационе правильный баланс питательных веществ».

Итак, как худеющим начать быстро худеть?

По словам доктора Мосли, диета Fast 800 — хорошее начало.

Он сказал, что диета «предоставляет вам все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы начать менять свой образ жизни к лучшему».

«После того, как вы введете свои цели, вы получите планы питания, рецепты, списки покупок, упражнения и осознанные упражнения, которые помогут вам достичь своей цели», — продолжил доктор.

«С точки зрения типов продуктов, которые вы должны включить в свой рацион, это хороший баланс белков, клетчатки и полезных жиров — по сути, это средиземноморская диета.

«Хорошая новость заключается в том, что вне зависимости от того, применяете ли вы прерывистое голодание или нет, средиземноморская диета с низким содержанием углеводов обладает уникальной способностью не только восстанавливать способность вашего тела достигать идеального веса и оставаться на нем, но и снижать риск серьезных заболеваний.

«Это происходит не из-за ограничений, а скорее из-за того, что нужно есть больше правильных продуктов».

Д-р Мосли добавил: «Эти продукты не только обеспечивают чувство сытости, но и содержат важные питательные вещества и полезны для здоровья, а также обладают восхитительным вкусом.

Есть больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, верно? Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом, и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто. В то время как низкокалорийная диета от 1200 до 1500 калорий работает для многих людей, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если упражнения истощают большую часть калорий, которые вы едите, и их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения. .

«Вы не хотите ограничивать свой рацион до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы подпитывать ваше тело для правильной работы», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии, старший спортивный диетолог в Австралийском институте спорта. «В конечном итоге вы просто повредите свой метаболизм, что может означать, что вы не сможете похудеть, и, возможно, вызовете другие широкомасштабные последствия для вашего тела и здоровья».

Каковы эти эффекты и как определить, является ли потребление слишком малого количества калорий причиной плато в потере веса? Читай дальше что бы узнать.

признаков того, что ваши привычки в здоровом питании могут испортить ваш метаболизм

Низкая доступность энергии распространена среди женщин-спортсменов — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску.А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, занимающиеся ежедневными физическими упражнениями, могут быть подвержены риску недоедания и также могут быть затронуты этим заболеванием. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть сложно. Благодаря эффекту наполнения живота многими здоровыми, низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты и овощи, и эффекту притупления голода интенсивными тренировками вы можете испытывать дефицит энергии, не чувствуя при этом голода.Это означает, что вам нужно смотреть дальше, чем ваш аппетит.

Чтобы выяснить, находитесь ли вы в группе риска, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В том числе:

  • Головокружение
  • Анемия
  • Хроническая усталость
  • Проблемы с животом, такие как спазмы, вздутие живота или запор
  • Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормонов щитовидной железы
  • Изменения настроения, такие как раздражительность или депрессия
  • Повторяющиеся инфекции и болезни
  • Низкие спортивные результаты
  • Неспособность нарастить или нарастить мышечную массу
  • Повышенный уровень холестерина
  • Частые травмы, такие как стрессовые переломы
  • Отсутствие или нерегулярность менструального цикла
  • Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы подсчитать некоторые цифры и определить, сколько калорий ваш организм обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как:

  1. На панели управления приложения Fitbit коснитесь Сожжено калорий (значок пламени). Коснитесь двойной стрелки в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Коснитесь 1 нед. , а затем смахните влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сожженных калорий за последнюю неделю.
  2. Вернитесь к приборной панели приложения Fitbit и коснитесь плитки «Полученные калории» по сравнению с «Использованными » (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть среднесуточное потребление калорий за последнюю неделю. (Если вы не ведете дневник питания, подумайте о том, чтобы усердно заниматься этим в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднее дневное значение и убедиться, что затормозившаяся потеря веса вызвана дефицитом энергии, а не скрытыми калориями в вашем рационе.)
  3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:
  4. .

 [Среднее количество потребляемых калорий (еда) в день] минус [Среднее количество сожженных калорий в день] = Дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (количество, указанное в шаге 2), никогда не должны опускаться ниже уровня вашего основного обмена (калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя).И, во-вторых, если разрыв между тем, что вы едите, и общим количеством калорий, которые вы сжигаете — просто для того, чтобы жить и заниматься спортом (ваш «дефицит энергии», рассчитанный на шаге 3), — слишком велик, вы рискуете потерять жизненно важные мышечные ткани и замедление метаболизма.

«Если вы едите слишком мало и много тренируетесь, но не теряете вес, то это признак того, что ваши усилия не работают, и что-то нужно изменить», — говорит Ланди. «Хорошая новость заключается в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше».

Здоровый способ ускорить обмен веществ и похудеть

Увеличение потребления калорий для похудения может показаться нелогичным и даже пугающим, но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения, сохраняя или наращивая мышечную массу. Для этого стремитесь к целевому количеству калорий, которое примерно на 500 калорий меньше калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то соблюдает строгую диету в течение многих лет, может потребоваться больше времени, чтобы полностью восстановить метаболизм, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает медленно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это может быть кусочек фрукта, небольшая баночка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горсть орехов (опять же, может помочь журналирование питания). Помните, главное умеренность:

  • Не пропускайте приемы пищи
  • Ешьте достаточно белка в течение дня
  • Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
  • Включает обезжиренные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и постное мясо
  • Правильно дозаправляйтесь и восстанавливайте водный баланс после тяжелых тренировок
  • Ограничьте употребление подслащенных напитков, таких как спортивные напитки

Когда вы встанете на весы и увидите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте калории (с шагом в 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже набирать мышечную массу.(Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваше любимое место — новая цель калорий, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным есть больше, но будьте уверены, не только ваш метаболизм получит толчок, необходимый для возобновления потери веса, но и ваше тело может в конечном итоге потерять больше жира и сохранить драгоценные мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет сохранить вашу силу и поможет избежать лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинской диагностики или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии в Южной Африке, она также является аккредитованным в Австралии практикующим врачом-диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает поклонникам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно застать потягивающей пино нуар вместе с мужем, наблюдающей за закатом.

Как безопасно сбросить 30 фунтов, не набирая их обратно

Вопреки утверждениям многих причудливых программ, потеря веса на самом деле не является ракетостроением.И если эта стрелка весов поползла вверх, за исключением заболеваний, вы знаете, как она туда попала: слишком много гамбургеров и картофеля фри и недостаточно берпи и мух. Готовы изменить ситуацию? Вот серьезное руководство о том, как правильно сбросить 30 фунтов.

 

 

Как безопасно сбросить 30 фунтов, не набирая их обратно

1. Получите мотивацию

Недостаточно сказать: «Я хочу похудеть». Не совсем новость: большинство американцев (71.6 процентов) имеют избыточный вес и примерно 40 процентов страдают ожирением — многие из этих людей, несомненно, заявляют о желании похудеть. Нужен толчок? «Вы можете увеличить длину полового члена на дюйм за каждые сброшенные 10 фунтов», — говорит Ровения. Ро” Брок, доктор философии, MS, RD. Ладно, не совсем так, но по мере того, как кишечник сжимается, выступ члена растет. А если серьезно: вам нужно найти свой собственный момент «прийти к Иисусу» для мотивации к похудению, будь то какие-то пугающие результаты тестов на здоровье, разочарование от пыхтения и пыхтения наверху каждого лестничного пролета или тщеславие. желание вернуться к своему студенческому весу.Что бы это ни было, оно должно быть для вас .

2. Поставьте цель

В большинстве случаев ваша основная цель будет связана с масштабом. Но будьте реалистами: знайте, что потеря одного-двух фунтов в неделю — это то, что эксперты считают здоровым и устойчивым. «Будьте конкретны, — говорит Брок. «Не просто «я хочу похудеть» или «я хочу сбросить 30 фунтов», а «я хочу сбросить 30 фунтов за следующие шесть месяцев». Майкл Пикерт, доктор медицинских наук, врач-терапевт, который сам сбросил 120 фунтов, предлагает следующую стратегию, основанную на календаре: выберите дату, к которой вы хотели бы похудеть.Подсчитайте количество недель между «тогда» и «сейчас» и умножьте на 1,25 (примерная потеря в неделю). Затем сделайте это снова, пока не достигнете своей конечной цели.

3. Не садитесь на диету

Верно — выбросьте это слово из четырех букв из своего лексикона для похудения. «Диеты не работают, — говорит Пикерт. «У них есть конец». Диеты также являются синонимом депривации, которая, как правило, не является устойчивой. Отказаться от продуктов или целых групп продуктов, которые вы любите и любили всю свою жизнь, для большинства людей нереально.Тем не менее, 80 процентов потери веса зависит от того, что вы едите. Поэтому вам нужно разработать «стратегию питания», которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, говорит Пикерт. Брок соглашается: «Если вы хотите навсегда похудеть, вы должны навсегда изменить образ жизни».

4. Посчитайте

Один фунт жира равен 3500 калориям. Таким образом, чтобы терять один фунт жира в неделю, вам нужно сократить количество потребляемой пищи на 500 калорий в день. Возьмите свой текущий вес и умножьте его на 11. Это приблизительная оценка калорий, необходимых вашему телу для поддержания статус-кво.Ваша новая цель: вычесть из этого числа 500 калорий, изменив питание и физические упражнения.

5. Разработайте свою стратегию

Нет, это не обязательно означает капитальный ремонт всего вашего холодильника за одну ночь. И это не означает, что продукты нужно заносить в список запрещенных к употреблению (помните: лишение не работает). Это означает выяснить, на какие обмены и компромиссы вы можете пойти, не чувствуя себя полностью скомпрометированными. Начните с малого, говорит Пикерт. Например, допустим, вы каждый вечер едите мороженое или чипсы.Как насчет того, чтобы сократить это до дня через день? Не можете бросить картошку фри? Хорошо, заменяйте их раз в неделю печеной картошкой.

6. Сделай домашнее задание

Одной из самых больших проблем является дезинформация. Пикерт использует оливковое масло в качестве примера. Спросите большинство людей: «Полезно ли это для вас?» Они скажут да. Но у него такое же количество калорий на столовую ложку, как и у любого другого типа чистого жира (включая масло и сало): 120. Таким образом, сократив потребление всего масла, вы уменьшите количество калорий. (Пикерт — большой поклонник измерения масла, которое вы используете, и промокания продуктов с избытком масла перед едой.) Брок рекомендует встретиться с диетологом, чтобы узнать больше о разработке более здоровых способов изменить свое питание — даже если вы в конечном итоге отклонитесь от него, вам будет лучше, чем слепо следовать ему.

7. Получить с программой

Большинство людей терпят неудачу в похудении, потому что у них нет плана, говорит Брок. Она рекомендует составить меню на неделю и как можно точнее придерживаться его. «Когда вы планируете свое питание, вы, скорее всего, будете покупать только те продукты, которые указаны в плане», — говорит она.«Это не только экономит калории, но и деньги!» Другой частью плана является изучение размера порции и количества калорий в том, что вы едите. Регистрация вашей еды в приложении, которое вычисляет за вас (например, MyFitnessPal), — это самый простой способ измерить потребление — и оставаться честным. Не знаете, какой размер порции? «Измеряйте его до тех пор, пока вы не сможете надежно оценить его на глаз», — говорит Брок.

8. Измените то, как вы едите

Вы едите еду (особенно закуски) прямо из контейнера? Как насчет того, чтобы разделить порцию в миску — и когда она закончилась, пути назад нет ни секунды.Другая проблема — слишком быстрое питание. Пикерт называет это менталитетом «взбивания»: кладешь кусок в рот и запихиваешь следующий, прежде чем проглотишь последний. «Вам не нужно пережевывать каждый кусочек по 30 раз, — говорит он. Его решение состоит в том, чтобы положить вилку и скрестить руки, пока он не проглотит.

9. Добавить в упражнении…

Да, есть еще один способ контролировать свои калории: больше двигаться, чтобы сжечь их, и наращивать мышечную массу, что повышает общий метаболизм.«Упражнения помогут вам быстрее достичь своих целей, не моря себя голодом», — говорит Эрик Эмиг, личный тренер и основатель Evolution Fitness в Сент-Луисе. «Вы можете сжечь несколько сотен калорий и съесть немного больше. Или вы можете сохранить количество калорий на прежнем уровне и приблизиться к своей цели на 200–300 калорий». Если вы измените только то, что вы едите, ваше тело потеряет как жир , так и мышц, поэтому силовые тренировки также важны для уменьшения потери мышечной массы. «Каждый фунт мышц помогает вам сжигать дополнительно от 7 до 10 калорий в день», — говорит Эмиг.«Это не кажется большим, пока вы не наберете или не потеряете 20 фунтов мышц».

10. …но не превращайтесь в спортивную крысу за одну ночь

Если вы никогда не занимались спортом, начните с малого. Плавание, бег по глубокой воде или аквааэробика являются наиболее полезными для суставов людей, страдающих ожирением. Затем перейдите к программе ходьбы, постепенно увеличивая время ходьбы, не беспокоясь о расстоянии, пока не достигнете получаса. Затем, говорит Эмиг, можно добавить тренировки с отягощениями в виде 30-минутных занятий два раза в неделю.«В тренировках с отягощениями лучше всего подходят суперсеты противоположных групп мышц с короткими интенсивными кардиотренировками», — говорит Эмиг.

11. Не действуйте в одиночку

Пикерт не может не подчеркнуть, насколько ценна «роль супруга» в достижении целей. У его жены все еще есть обязанности, например следить за тем, чтобы он ел медленно, даже через пять лет после того, как он похудел. Эмиг говорит, что все дело в ответственности: «Подпишите контракт на тренировки перед друзьями. Найдите партнера для упражнений, который более мотивирован, чем вы, или уже занимается спортом.Запишитесь на тренировки. Наймите тренера, с которым вы должны встречаться хотя бы раз в месяц, чтобы держать вас в курсе».

12. Не позволяйте плато сбить вас с пути

Бывают. Тело привыкает ко всему, поэтому оно адаптируется к вашему новому режиму питания и движения. Это означает, что когда вы видите, что что-то застопорилось, внесите изменения в свой распорядок дня. Тем не менее, последовательность является ключевым моментом с точки зрения вашей приверженности программе. Пикерт предостерегает от слишком частого взвешивания: цифра на весах не означает, что в вашем теле ничего не происходит.(Он отмечает, что когда вы начинаете питаться с дефицитом калорий, ваше тело может потерять восемь фунтов веса воды, а это означает, что у него есть несколько недель фактической потери жира со скоростью от одного до двух фунтов в неделю, чтобы наверстать упущенное.) «Но если вы понимаете, что не успеваете, обведите новую дату в календаре и скорректируйте свои расчеты», — говорит Пикерт. «Не сдавайся».

13. Измеряйте успех и без весов

То, как ваша одежда сидит на вас (или уже не сидит) — отличный показатель прогресса, особенно если вы добавили в смесь силовые тренировки, в то время как вы не должны набирать от тренировок мышц (если у вас избыточный вес для начала). с), вы не можете терять фунты так же быстро, как вы теряете дюймы.Кроме того, есть неожиданные физические преимущества уменьшения размера тела. «Я отчетливо помню, как почувствовал, что у меня стало больше пружинистости в моем шаге после того, как я потерял всего 20 фунтов в моем конечном походе на 120 фунтов», — говорит Пикерт. «Позже, после 50 фунтов, я заметил однажды ночью, насколько легче мне было переворачиваться в постели; Мне больше не нужно было планировать удар ногой и сальто!»

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

13 лучших советов по снижению веса, чтобы начать свое путешествие | Гилберт Мед Спа

Кажется, что каждый раз, когда вы берете журнал или читаете статью в Интернете, вы видите новую «гарантированную» диету или программу по снижению веса.Вместо того, чтобы влюбляться в последние причуды , лучше слушать свое тело .

Ваше тело часто подсказывает вам, что вам нужно есть и, что более важно, что не есть. Вы можете улучшить свое здоровье и снизить вес, используя несколько простых советов.

Прежде чем начать, важно знать, что никто не худеет одинаково. Не существует универсального подхода, который будет работать одинаково для всех. Два человека с одинаковым весом и ростом будут терять вес с разной скоростью, даже если они едят одни и те же продукты и занимаются одними и теми же видами деятельности.

Время суток и даже сезон года могут привести к трудностям в управлении своим весом. Прием пищи в конце дня может привести к набору лишних килограммов. Барбекю на заднем дворе и еда в отеле во время отпуска вредны для ваших целей по снижению веса и поддержанию здоровья, так же как может иметь эффект снижение активности в зимние месяцы.

Следующие 13 лучших советов по снижению веса помогут вам успешно начать путь к похудению.

1. Ешьте то, что полезно для вашего тела

Чтобы максимально снизить вес, используйте здоровые ингредиенты и выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.Здоровое тело — это то, которое получает много питательных веществ из самых разных продуктов, поэтому не будьте привередливыми в еде. Возможно, вы даже удивитесь, насколько вам понравится чашка супа из лука-порея или салата из капусты.

2. Похудеть, питаясь осознанно

Чтобы похудеть, не нужно прекращать есть. вместо этого наслаждайтесь каждым приемом пищи и наслаждайтесь обедом в целом, а не просто глотайте пищу. Ешьте медленно, обильно пережевывайте и следите за тем, что вы едите.

Тот же принцип применяется независимо от того, потребляете ли вы твердую или жидкую пищу.Медленная еда или питье ускоряют потерю веса, заставляя вас быстрее чувствовать себя сытым, а общим результатом осознанного питания является увеличение энергии, снижение стресса и уменьшение проблем с пищеварением.

3. Не допускайте обезвоживания

Сохранение гидратации является важным элементом для здоровья, снижения веса и управления весом. Ваше тело на 80 процентов состоит из воды, а жидкость так же важна для здоровья, как и пища. Вода необходима для целого ряда функций, в том числе:

  • Регулирование температуры тела
  • Помощь пищеварению
  • Помогает защитить ваши суставы
  • Необходим для восстановления крови
  • Способствует детоксикации организма
  • Сохраняет молодость кожи

4.Ферма к столу

Воспользуйтесь дарами природы для здоровья и похудения. Местные сезонные продукты можно приобрести на различных фермерских рынках. В супермаркетах предлагаются фрукты и овощи со всего мира, что позволяет поддерживать здоровую диету в течение всего года, даже когда местные продукты недоступны.

5. Ешьте для улучшения здоровья

Употребление в пищу органических продуктов и продуктов, не содержащих ГМО, сводит к минимуму количество пестицидов и искусственных ингредиентов, которые можно найти даже в некоторых свежих фруктах и ​​овощах.Это также сводит к минимуму возможность обострения аллергии, набора веса и введения в организм нежелательных элементов, которые могут иметь непредсказуемые результаты.

6. Больше удовольствия от жизни

Даже при здоровом питании важно, чтобы ваше тело двигалось, чтобы максимизировать ваши цели по снижению веса.

Займитесь чем-нибудь приятным, чтобы двигаться, например, прогуляйтесь по новым тропам, возьмите урок танцев или даже поплавайте. Он будет сжигать калории, держать ваше тело в форме и наращивать мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете… даже во сне.

7. Избегайте обработанных продуктов

Сахар, жир и соль в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках являются врагами потери веса. Они также вызывают привыкание, как никотин и кофеин. Пищевые компании используют эти элементы, а также цвет, вкус, аромат и текстуру, чтобы вы ели больше.

8. Не ешьте перед телевизором или компьютером

Лучше не ассоциировать прием пищи с телевизором, компьютером или другими отвлекающими факторами, чтобы не возникало привычки есть, когда вы находитесь перед каким-либо устройством.Прием пищи в подходящей обстановке позволяет вам сосредоточиться на еде. И убери телефон, пока обедаешь.

9. Приготовьте себе обед

Ускорьте процесс похудения, не попадая в ловушку еды вне дома или заказа фаст-фуда на работе. Приготовление собственного питательного обеда и взятие его с собой на работу гарантирует, что у вас будут правильные продукты и порции, которые подходят именно вам.

10. Сон для похудения

Стресс является одной из основных причин увеличения веса.Когда вы нервничаете, беспокоитесь и испытываете стресс, ваше тело выделяет гормоны для реакции борьбы или бегства, что приводит к увеличению аппетита. Когда вы не высыпаетесь или не достигаете восстановительного сна, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к накоплению жира в средней части тела.

11. Держите реалистичные цели по снижению веса

Потребовалось время, чтобы набрать лишние килограммы, и потребуется время, чтобы их убрать. Нет коротких путей или мгновенных средств для похудения, которые не окажут пагубного влияния на ваше здоровье, а голодание вызовет только эффект отдачи, при котором вы переедаете.

12. Прислушивайтесь к своим желаниям

Ваше тело подскажет вам, что ему нужно, через тягу. Тяга к арахисовому маслу и сельдерею, арбузу или простому сыру — примеры здоровой тяги.

К сожалению, многие из нас саботируют свои цели по снижению веса, пристрастившись к таким вещам, как глазированные пончики, пицца и газированные напитки. Тяга часто указывает на дисбаланс питания, и поиск здоровой альтернативы необходим для хорошего здоровья.

Вы также можете проверить у своего врача, есть ли у вас дисбаланс гормонов, так как это также может вызвать тягу к еде.

13. Воспользуйтесь преимуществом медицинской потери веса

Не стесняйтесь обращаться к врачу по снижению веса. Медицинская потеря веса не требует хирургического вмешательства или таблеток для похудения, и каждый план настраивается с учетом вашего индивидуального уровня метаболизма, уровня активности и мотивации.

Это метод снижения веса и управления им, полностью основанный на научных принципах. Медикаментозное похудение проводится под наблюдением врача и нацелено на основную причину увеличения веса и ожирения в качестве решения на всю жизнь.

Неважно, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 100 или больше. Медицинская потеря веса эффективна для всех, но особенно полезна, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более. ИМТ 30 и более подвергает вас дополнительному риску множества серьезных заболеваний и осложнений, в том числе:

  • Диабет
  • Болезнь сердца
  • Гипертония
  • Высокий уровень холестерина
  • Ночное апноэ
  • Метаболический синдром
  • Рак

Медицинское похудение охватывает начальный, переходный и поддерживающий уровни, чтобы помочь вам на каждом этапе пути к похудению.

Инъекции

Mic B можно использовать отдельно или в сочетании с инъекциями B12 для достижения ваших целей по снижению веса. У вас будет больше энергии, вы будете более бдительны, и это обеспечивает безоперационную стратегию управления весом. Оба типа инъекций помогают поддерживать здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы.

Медицинская потеря веса использует целостный подход. Программа предлагает обучение, пищевые добавки и заранее приготовленные пакеты с едой, которые помогут вам легче сбросить вес.

Сделай первый шаг

«Использование 12 лучших советов по снижению веса» — отличное место, чтобы начать путь к достижению целей по снижению веса. Не поддавайтесь на последние журнальные статьи и онлайн-заявления о гарантированной потере веса, в которых используется универсальный подход. Вы уникальный человек, и вы заслуживаете индивидуального подхода к достижению ваших целей в области метаболизма и снижения веса.

77 проверенных способов похудеть и сохранить его

[Последнее обновление: 9 января 2019 г.]

Хотите похудеть и сохранить его?

Вы в правильном месте.

Я составил самый полный список  способов похудеть… без всяких «чудодейственных» зелий, сумасшедших диет и прочих махинаций, с которыми вы обычно сталкиваетесь.

Все это достоверные и научно точные рекомендации, которые вы можете реализовать прямо сейчас.

Но прежде чем двигаться дальше, помните об этом…

Все диеты работают .

Несмотря на то, что они могут использовать противоположные подходы, все диеты предназначены для того, чтобы вы потребляли меньше калорий за счет ограничения определенных групп продуктов.

Независимо от того, ограничиваются ли обработанные пищевые продукты, углеводы, жиры, продукты животного происхождения или даже пропуск приемов пищи, все они работают, ограничивая количество потребляемых калорий (1).

Имея это в виду, следующие советы и стратегии по снижению веса являются проверенными способами съедать меньше калорий или сжигать дополнительные калории с минимальными усилиями с вашей стороны. Это должен быть самый полный и точный список, доступный в Интернете…

Если вы думаете, что уже все испробовали, просмотрите этот список.Я гарантирую, что вы откроете для себя золотые идеи, о которых мечтали много лет назад.

Предупреждение: этот список огромен.

1. Прекратите есть так много кокосового масла

Кокосовое масло стало очень популярным в сообществе любителей естественного здоровья.

Тем не менее, те, кто хочет похудеть, не должны добавлять больше в свой рацион.

Кокосовое масло на 100% состоит из жира, а 1 грамм жира содержит 9 калорий. Для сравнения, 1 грамм углеводов или белков содержит всего 4 калории на грамм.

Это означает, что кокосовое масло насыщено калориями.

Например, всего одна столовая ложка (13,6 грамма) кокосового масла содержит 117 калорий. Это равно калориям трех печенек Oreo или половине батончика Mars (2).

Польза кокосового масла также сильно преувеличена, поэтому лучше просто приберечь его для вкусных азиатских блюд.

2. Не позволяйте детям командовать вами

Многие используют своих детей как предлог для того, чтобы иметь в доме нездоровую пищу.

Однако на самом деле решение о покупке принимаете вы, а не они.

И если вы считаете, что продукты, которые хотят ваши дети, не являются для вас полезными, почему они должны быть полезными для ваших детей?

Похудеть намного проще, если все дома питаются здоровой пищей, а не только вы.

Вот несколько вариантов, если у вас капризные дети.

3. Пропустите завтрак, если он вам не нравится

Сегодняшние официальные рекомендации по питанию рекомендуют завтракать.

Но новое исследование показывает, что это не «самая важная еда дня». По крайней мере, не для взрослых.

В этом большом исследовании, в котором сравнивались рекомендации есть или пропускать завтрак у 309 пациентов с избыточным весом или ожирением, через 4 месяца не было различий в весе между группами (3).

Просто не имело значения, ели люди или пропускали завтрак.

Всегда считалось, что пропуск завтрака заставляет людей чувствовать себя более голодными и съедать больше калорий в течение дня.Однако оказывается, что этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

Это кажется логичным, потому что вы эффективно удаляете целый прием пищи из своего рациона каждый день.

В принципе, если вы голодны утром, позавтракайте. Если это не так, не делайте этого.

4. Научитесь наслаждаться черным кофе вместо кофе с молоком

Кофе с молоком многие даже не считают закуской, не говоря уже о калорийной закуске.

Но 12 унций (350 мл) цельномолочного кофе, такого как латте или капучино, содержит 165 калорий (4).

Это почти то же самое, что съесть глазированный пончик от Krispy Kreme или два больших вареных яйца (5).

Если вы любите кофе и вам нужно похудеть, лучше придерживаться простого черного кофе.

5. Не добавляйте сахар в кофе

Цельное молоко в кофе — это одно, но добавление большого количества сахара выводит его на совершенно новый уровень.

Высококалорийные кофейные напитки на самом деле ничем не лучше безалкогольных напитков. Они загружены пустыми калориями, которые могут равняться целому приему пищи или даже больше.

Источник: starbucks.com

Starbucks Unicorn Frappuccino на 16 унций содержал колоссальные 410 калорий.

Вполне справедливо, если вы захотите попробовать это с другом (я так и сделал), но ароматизированный кофе не должен быть постоянной частью вашего рациона.

6. Питайтесь правильно и в выходные

Многие люди едят здоровую пищу в течение недели только для того, чтобы «обмануть» или потратиться на выходные на нездоровую пищу, ресторанную еду и алкоголь.

К сожалению, если вы пытаетесь похудеть, то эта схема питания не сработает.

Дополнительные калории, которые вы потребляете в выходные, компенсируют любой дефицит, который вы создаете в течение недели. Доктор Спенсер прекрасно это иллюстрирует:

.

Устойчивая потеря веса связана с изменением образа жизни, что также включает в себя большую часть выходных.

7. Не делите поровну с партнером

Многие пары наполняют свои тарелки одинаковым количеством еды.

Вообще говоря, со временем это приведет к тому, что один человек наберет вес. Потребность в калориях сильно различается в зависимости от вашего текущего веса и того, насколько вы физически активны.

Например, активному мужчине 200 фунтов (90 кг) требуется около 2800 калорий для поддержания своего веса. Активной женщине весом 155 фунтов (70 кг) требуется около 2170 калорий. Превышение этих потребностей приведет к набору жира.

Для сравнения: разница в потребностях в 600 калорий эквивалентна небольшому количеству еды McDonalds Happy Meal с кока-колой.

Чтобы точно предсказать ваши ежедневные потребности в калориях, я рекомендую использовать уравнение Алана Арагона, которое имеет точность в пределах 5 % от более длинных формул:

  • В фунтах: Общий расход энергии = Целевой вес тела в фунтов x (8-10 или 9-11 + среднее общее количество тренировочных часов в неделю).
  • В килограммах: Общий расход энергии = Целевая масса тела в кг x ((8-10 или 9-11 + среднее общее количество тренировочных часов в неделю) * 2,2).

8. Хватит есть так много масла

Я люблю масло.

Любое простое блюдо может превратиться в кулинарный шедевр.

Но он очень калорийный, а значит, не стоит увеличивать потребление.

Кроме того, большое количество сливочного масла, по-видимому, гораздо хуже влияет на показатели здоровья сердца, чем такое же количество сыра или сливок (6, 7).

По этой причине (среди прочего) повальное увлечение «пуленепробиваемой» диетой с помощью сливочного масла глупо.

9. Поменьше употребляйте арахисовое масло, маргарин и другие спреды

Очень легко намазать чрезмерное количество пасты, такой как арахисовое масло, Нутелла или маргарин.

Попытка увидеть это на глаз может оказаться невероятно обманчивой.

Источник: Бен Карпентер

Используйте столовую ложку, чтобы сначала отмерить, сколько спреда у вас получится. Получение этого права может иметь огромное значение для ваших усилий по снижению веса.

10. Объятия «Хара Хачи Бу»

Hara hachi bu  – это традиционная японская практика, которая примерно переводится как «ешьте, пока не насытитесь на 80%».

Это разительно контрастирует с нашей типичной западной схемой питания, которая заключается в том, чтобы есть до тех пор, пока ваши бока не расщепляются.

Эта форма добровольного ограничения калорий, по-видимому, работает исключительно хорошо для тех, кто ее практикует, например, для жителей японского острова Окинава.

Пожилые жители Окинавы имеют индекс массы тела (ИМТ) от 18 до 22 по сравнению со средним показателем 27 у пожилых американцев.Выше 25 считается избыточным весом (8, 9).

Неудивительно, что на Окинаве больше всего долгожителей (людей старше 100 лет) в мире.

Простое изменение ожиданий того, насколько сытыми вы должны себя чувствовать после еды, может стать мощным изменением мышления для тех, кто хочет похудеть.

11. Не ешьте шесть раз в день маленькими порциями

Всегда считалось, что частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня способствуют снижению веса.

Идея заключалась в том, что еда часто поддерживала высокий уровень метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше энергии, способствуя снижению веса.

Но оказывается, что во время пищеварения общее количество съеденной пищи на самом деле определяет количество используемой энергии, а не то, как часто вы едите (10, 11).

Таким образом, трехразовое питание по 800 калорий сожжет столько же калорий, сколько шесть приемов пищи по 400 калорий. Буквально нет никакой разницы.

Некоторым помогает регулярное питание в течение дня, но если это не вы, остановитесь.

12. Палео

Потому что в принципе ничего интересного вы не сможете съесть, так что вы похудеете.

Если серьезно, это может сработать, потому что схема питания Палео заставляет вас отказаться от большинства высококалорийных нездоровых продуктов, а это означает, что вы будете потреблять меньше калорий.

Как и следовало ожидать, исследования показывают, что это может быть эффективной диетой для похудения (12, 13).

Вопрос в том, как долго вы сможете соблюдать ограничительную диету, исключающую хлеб, макароны и любые сладости навсегда ?

13. Стань веганом

Опять же, потому что в принципе нет ничего интересного, что можно съесть!

На самом деле продукты животного происхождения, как правило, гораздо более калорийны, чем продукты растительного происхождения.Особенно сыр и переработанное мясо, такое как колбасы и бекон.

Исключив их из своего рациона, вы снизите потребление калорий и похудеете.

Данные постоянно показывают, что вегетарианцы и веганы худее среднего человека (14, 15).

14. Избегайте замороженных предварительно упакованных закусок, таких как куриные отбивные

Куриное филе, наггетсы, рыбные палочки, картошка-тотс (картофельные жемчужины) и другие замороженные закуски — популярное угощение.

Многие даже используют их в качестве быстрого и удобного основного блюда, не осознавая, насколько они полнеют.

Все, что измельчено или измельчено, а также расфасовано, покрыто растительным маслом. На самом деле растительное масло будет одним из основных ингредиентов.

Это в основном удваивает содержание калорий по сравнению с не расфасованной версией того же продукта.

Источник: thethemommmas.com

Например, одна порция (четыре кусочка) замороженных куриных крылышек марки Tyson содержит 210 калорий, или 1263 калории на 100 грамм (16).

Для сравнения, такое же количество простой куриной грудки, которую вы запекаете в духовке, содержит всего 110 калорий.Это половина калорий для одного и того же блюда — куриной грудки.

Вам будет очень трудно похудеть, если вы продолжите есть замороженные расфасованные продукты.

15. Ставьте реалистичные цели по весу

Цели важны для начала, но нереалистичные цели по снижению веса часто работают против вас.

Это показано в данных нескольких программ центров по снижению веса.

Оказывается, те, кто, как ожидается, потеряет больше всего веса, на самом деле чаще всего выбывают из программы (17).

В этом есть смысл, потому что если вы установите планку слишком высоко, может быть крайне неприятно даже не подойти близко. Это может привести к диете «йо-йо» и своего рода непоследовательности «стоп-старт», которая не приводит к прогрессу в долгосрочной перспективе.

Хорошая реалистичная и скромная цель — снизить вес на 10% за год.

Потеря веса, как и набор веса, — это марафон, а не спринт.

16. Расслабьтесь в праздники

Исследования показывают, что объем нашей талии больше всего увеличивается во время праздников.

Тем не менее, это не так много, так как средний человек набирает всего 1 фунт (0,5 кг) в период с ноября по январь.

Однако проблема в том, что мы не теряем этот лишний вес позже в течение года. Прибавка в весе нарастает из года в год, пока однажды вы действительно не заметите это (18, 19).

Это, конечно, не означает, что вы должны пропустить свое любимое блюдо из индейки или избегать рождественских вечеринок на работе. Еда — это гораздо больше, чем просто питательные вещества и калории.

 Но вам нужно начать думать о том, как принимать более эффективные решения, когда еды в изобилии, или о том, какие дополнительные шаги вы можете предпринять, чтобы израсходовать эти дополнительные калории.

17. Купить новую спортивную одежду

То, что мы носим, ​​на самом деле влияет на наши мысли и поведение, особенно в спортзале.

Опыт, который может дать определенная одежда, был назван исследователями «одетым познанием» (20).

Вполне логично, что новая одежда для фитнеса побуждает нас быть более активными. По крайней мере, ненадолго.

Это забавная пародия на эту концепцию:

18. Хватит есть бекон и сосиски

Обработанное красное мясо, такое как бекон и сосиски, ужасно для вас, особенно если вы хотите похудеть.

В них мало белка и очень много жира и калорий. К тому же самые дешевые сорта обычно содержат только 30-50% мяса, а это о чем-то да говорит.

Я не ярый веган-энтузиаст (см. совет № 13), но высокое потребление переработанного красного мяса (с добавлением нитратов) связано с повышенным риском развития нескольких форм рака, если вы ведете нездоровый образ жизни.

Наряду с другими колбасными изделиями это угощение следует есть нечасто и в небольших количествах.

19.Хватит есть пиццу

Пицца — один из самых калорийных нездоровых продуктов.

Всего два кусочка простой сырной пиццы в среднем содержат 550 калорий, что эквивалентно съедению почти шести бананов или семи яиц, сваренных вкрутую (21).

И это только для обычной простой пиццы.

Если вы съедите целую 14-дюймовую сырную пиццу (что не редкость), вы съедите почти 2400 калорий за один прием пищи. Согласно правительственным рекомендациям, среднестатистической женщине требуется всего 2000 калорий в день.

Пицца должна быть тем, что вы едите на рождественской вечеринке, вот и все.

20. Хватит есть белый хлеб

Белому хлебу не место в диете для похудения.

Он очень очищен до такой степени, что почти не содержит клетчатки, что означает, что вы не чувствуете себя сытым.

Это также повышает гликемический индекс и может резко повысить уровень сахара в крови, как если бы вы ели сахар.

В сочетании с тем, насколько он мягкий и легкий в еде, белый хлеб может легко стать источником невосполнимых калорий.

Это исследование с участием 9 267 человек показало, что у тех, кто ел два ломтика (120 граммов) белого хлеба в день, риск увеличения веса и ожирения был на 40% выше (22).

К счастью, есть много здоровых альтернатив обычному пшеничному хлебу, если вы пытаетесь похудеть. Хлеб Иезекииля, хлеб на закваске или темный ржаной хлеб — это сорта, к которым вам нужно привыкнуть.

21. Попробуйте похудеть вместе

Социальная поддержка является одним из признаков успешного снижения веса и изменения образа жизни (23, 24).

Наличие кого-то рядом с вами и знание того, что вы не одиноки, невероятно мотивирует и сильно.

Спросите своего партнера или найдите друга, который тоже хочет похудеть.

22. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием белка)

Хороший способ начать худеть без подсчета калорий или контроля порций — уменьшить потребление углеводов.

Особенно, если попытка придерживаться диеты с низким содержанием жиров ранее не срабатывала.

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом или ожирением были рандомизированы в группу с ограничением калорий и низким содержанием жиров или в группу с низким содержанием углеводов в течение 6 месяцев.

Участники группы с низким содержанием углеводов потеряли в два раза больше веса (8,5 кг или 18,7 фунта) при неограниченном питании по сравнению с группой с низким содержанием жиров (3,9 кг — 8,6 фунта) (25).

Многие другие исследования также показали, что это полезный способ начать снижение веса (26, 27, 28).

Интересно, что преимущества этой схемы питания в снижении веса в основном являются результатом употребления большего количества белка, а не сокращения углеводов.

На самом деле, углеводы не хуже для вашей талии, чем любые другие питательные вещества.

Но диеты с высоким содержанием белка уменьшают голод и аппетит, ускоряют обмен веществ и предотвращают потерю мышечной массы, обычно связанную с потерей веса.

23. Найдите активное хобби, которое вам нравится

Если вам не нравится упражнение, которое вы делаете, вы не будете его выполнять.

Попробуйте разные действия, чтобы увеличить вероятность обнаружения того, что вам нравится.

24. Заранее напишите список покупок

Точное знание того, что вам нужно, сведет к минимуму время, затрачиваемое на походы в магазин.

Чем меньше времени вы проводите в магазине, тем меньше времени остается на нездоровые импульсивные покупки.

25. Не ходите за продуктами, пока голодны

Ни для кого не секрет, что если вы очень проголодались в ресторане, вы, скорее всего, закажете еще еды.

Точно так же, если вы делаете покупки натощак, вы, вероятно, купите больше нездоровой и калорийной пищи.

Это естественная черта того, как человеческий мозг реагирует на пищевые сигналы, поэтому не давайте ему шанса проявить себя.

26. Ешьте больше белка на завтрак

Если вы завтракаете, лучше выбрать блюдо с высоким содержанием белка, а не завтрак на основе углеводов, такой как рогалики или хлопья.

Два отдельных исследования показали, что употребление яиц по утрам по сравнению с рогаликами может помочь вам сбросить жир, не прилагая усилий, что как бы связано с другим пунктом об увеличении потребления белка (29, 30).

Греческий йогурт, творог и арахисовое масло (90%+ арахиса) — вот еще несколько способов увеличить количество белка на завтрак.

27. Держите бутылку воды под рукой

Неплохо держать немного воды на расстоянии вытянутой руки.

Это связано с тем, что употребление большего количества воды является эффективным способом снижения потребления калорий.

В исследовании с участием 24 пожилых людей с избыточным весом или ожирением употребление 16,9 унций (0,5 литра) воды перед завтраком уменьшало количество потребляемых калорий во время еды на 13% (31).

Повышенное потребление воды также немного увеличивает ваш метаболизм и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя в течение 30-40 минут (32, 33, 34).

28. Попробуйте периодическое голодание

Интервальное голодание (IF) относится к режиму питания, который включает регулярные кратковременные голодания.

Самые популярные виды интервального голодания:

  • Диета 5:2: Питайтесь нормально в течение пяти дней, и только 500-600 калорий в течение двух дней в неделю.
  • Метод 16/8: Пропускать завтрак каждое утро и есть только в течение 8-часового периода, например, с 13 до 21 часа. Оставайтесь голодными в течение 16 часов в день.
  • Ешь-Стоп-Ешь: Одно или два голодания по 24 часа в неделю. Например, не есть с ужина в четверг до ужина в пятницу.

Основная причина, по которой он может помочь вам похудеть, довольно проста. Пропуск приемов пищи в периоды голодания означает, что вы съедаете меньше пищи и, следовательно, меньше калорий в целом.

Этот обзор показал, что средняя потеря веса у тех, кто периодически голодает, составила 2,6% после первого месяца и 8,9% через 6 месяцев. Также наблюдались явные улучшения артериального давления и уровня инсулина (35).

Другие более поздние обзоры показали, что прерывистое голодание приводит к средней потере веса на 1,7–7 фунтов (0,8–3,2 кг) в месяц наравне с долгосрочным ограничением калорий (36, 37).

Интервальное голодание — эффективная стратегия похудения, но, конечно, не единственный способ. Подойдет любой режим питания, который поможет вам постоянно снижать потребление калорий.

29. Не пейте калории

Сладкие напитки, такие как безалкогольные газированные напитки, фруктовые соки и напитки для спортсменов, возможно, являются единственным аспектом современной диеты, способствующим ожирению.

Несмотря на то, что они содержат много калорий, ваш мозг не воспринимает их как твердую пищу.

Это означает, что калории, содержащиеся в сладких напитках, не дают вам чувства сытости, и поэтому вы не будете есть меньше пищи, чтобы компенсировать это. Вместо этого вы добавляете эти 90 135 калорий к 90 136 калориям вашего обычного потребления 90 003.

Поэтому неудивительно, что сладкие напитки связаны с 60-процентным увеличением риска ожирения у детей на каждую порцию в день (38).

Если вы серьезно настроены похудеть, рассмотрите возможность полного отказа от сладких напитков.

30. Выбирайте продукты без добавления сахара

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара дают много дополнительных калорий, но они не питательны и не очень сытны.

По возможности выбирайте продукты с пометкой «без добавления сахара», чтобы ограничить количество потребляемых ненужных калорий. Но даже в этом случае эта этикетка не является гарантией того, что в продукте мало сахара или калорий.

Вы также должны быть осторожны при выборе «нежирных» или «обезжиренных» продуктов. Производители обычно добавляют много сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса при удалении жира.

31. Готовьте один раз в день (Ешьте дома)

Фаст-фуд и ресторанные блюда в среднем содержат намного больше калорий, чем домашние блюда.

К сожалению, люди едят вне дома больше, чем когда-либо; привычка, которая стала основным фактором увеличения нашей талии.

Этот график, составленный доктором Стефаном Гине, показывает, насколько сильно изменились наши привычки в еде за последнее столетие. Количество еды, съеденной дома (показано зеленым цветом), снизилось с более чем 90% до примерно 50% в 2009 году.

Самостоятельное приготовление пищи почти всегда полезнее для здоровья, поэтому планируйте есть по крайней мере один раз в день, а лучше три раза в день.

32. Пакетное приготовление еды на неделю

Практически все знают, как правильно питаться.

Что часто разделяет тех, кто что-то делает, а что нет, так это планирование наперед.

Вместо того, чтобы пытаться придумать, что съесть на обед в обеденное время , приготовьте порцию здоровой пищи, которую вы сможете брать с собой каждый день.

Например, приготовьте большую порцию ризотто с тыквой и морковью, разложите по контейнерам и храните в холодильнике. Теперь вы можете брать по одному каждое утро перед выходом на улицу.

То же самое можно сделать с обедами и охладить или заморозить порции в другой раз.

Это сэкономит вам массу времени и калорий.

33. Жуйте резинку между приемами пищи, если чувствуете голод

Это займет ваш мозг и вкусовые рецепторы без фактического потребления калорий.

Убедитесь, что ваша жевательная резинка не содержит сахара, чтобы она не навредила вашим зубам.

34. Сначала делайте покупки вдоль краев

Супермаркеты и продуктовые магазины буквально созданы для того, чтобы вы оставались дольше и тратили больше.

Это означает, что они в конечном счете направят вас к тем отделам, где находятся их самые прибыльные продукты… нездоровая пища.

Вместо этого вам следует сначала делать покупки на окраинах магазина, где продукты, как правило, менее обработаны. Заходите в нужные проходы только после того, как закончите.

Это гарантирует, что вы наполните свою корзину более здоровыми продуктами и не оставите места для нездоровой пищи и импульсивных покупок.

35. Используйте лестницу вместо лифта

Не каждый может найти (или найти) время для занятий спортом в течение часа каждый день.

Вот почему так важно включение физической активности в повседневную жизнь.

Те, кто работает в офисном здании, могут просто использовать лестницу вместо лифта. Например, если вы находитесь на 30-м этаже, пользуйтесь лифтом каждое утро и вечер для первых 25 этажей, а остальные ходите пешком.

Я никогда не забуду поговорку, которую выучил во время учебы, «Относись к упражнениям как к возможности, а не как к неудобству».

36. Прогулка или поездка вместо вождения

Следуя изложенному выше, есть много способов заниматься более активно, не выходя из дома.

Даже если вы едете на работу на большие расстояния, начните парковаться дальше от входа, чтобы вам приходилось проходить небольшое расстояние дополнительно.

Каждая мелочь имеет значение в конце концов.

37. Ешьте больше рыбы

Рыба полезна для вас и вашей талии.

Это одна из немногих вещей, с которыми согласны все специалисты по питанию.

Рыба богата белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и многие сорта богаты полезными жирными кислотами омега-3, которые обладают целым рядом полезных свойств.

Вот почему Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать 1–2 порции рыбы в неделю, желательно из устойчивых методов рыболовства.

38. Встаньте на работе

Сидя за столом весь день, вы практически не расходуете калорий.

Неудивительно, что это связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (39, 40, 41).

Одно исследование сравнило дневное сидение на работе с таким же количеством стояния и показало, что стояние сжигает дополнительно 170 калорий (42).

Иными словами, стоя за рабочим столом каждый день, вы будете сжигать от 500 до 1000 дополнительных калорий в неделю.

39. Употребляйте алкоголь только в особых случаях

У меня есть хорошие новости.

Умеренное употребление алкоголя кажется нормальным и не всегда связано с увеличением веса (43, 44).

С другой стороны, злоупотребление алкоголем тесно связано с увеличением веса. И это имеет смысл, если учесть все дополнительные калории в напитке.

Тип алкоголя также имеет значение. Пиво, по-видимому, вызывает увеличение веса, в то время как употребление вина в умеренных количествах может быть полезным.

Ключевое слово здесь — умеренность, означающая только вино в некоторые вечера в неделю и никогда не пить запоем.

Если вы не можете сказать, что пьете умеренно и сохраняете серьезное выражение лица, то вам нужно сократить потребление, если вы хотите похудеть.

40. Не ешьте красное мясо каждый день

Я тоже люблю стейк и болоньезе.

Но сочетание жира и белка делает красное мясо более калорийным по сравнению с немясными альтернативами. Даже постные сорта.

Например, 200-граммовая порция постного стейка из говяжьей вырезки содержит около 366 калорий и 12 граммов жира. 200-граммовая порция твердого тофу содержит всего около 140 калорий и 8 граммов жира (45).

А 200-граммовый гриб портабелла на гриле (распространенная вегетарианская альтернатива стейку) содержит всего 58 калорий и 1 грамм жира.

Мясо на сковороде также значительно увеличивает калорийность из-за масла, поэтому помните о том, как вы его готовите.

По этой причине я не рекомендую есть красное мясо чаще двух раз в неделю, особенно если вы хотите похудеть.

41. Готовьте с большим количеством овощей

Овощи, как правило, содержат очень мало калорий и очень много клетчатки.

Растворимая клетчатка, в частности, замедляет усвоение питательных веществ и заставляет вас чувствовать себя еще более сытым.

Фактически, несколько исследований показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки приводит к снижению веса за счет автоматического сокращения потребления калорий (46, 47).

Чем больше вкусных овощей вы добавите в свой рацион, тем лучше он будет для вашей талии.

42. Замените полный сахар на диетические напитки

Сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки, содержат ненужные калории.

Замените их на диетические (искусственно подслащенные) альтернативы, если вы хотите похудеть.

Выпив одну банку пепси макс вместо обычной пепси, вы сэкономите 100 калорий (48).

43. Замените диетические напитки на воду

Сделайте еще лучше и замените диетические (искусственно подслащенные) напитки на воду.

Несмотря на то, что диетические напитки не содержат калорий, исследователи еще не понимают, какое общее влияние они оказывают на массу тела и здоровье.

Многие предполагают, что длительное потребление искусственно подслащенных продуктов может создать сценарий, при котором мозг больше не связывает сладкие продукты с притоком энергии (49, 50).

Поэтому, когда вы действительно едите сладкую и калорийную пищу, ваш мозг может этого не заметить. Это ставит под угрозу врожденную способность вашего организма контролировать потребление пищи.

Кроме того, регулярное потребление искусственных подсластителей постоянно связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже ожирения (51, 52, 53).

Одно дело похудеть, другое быть здоровым. Диетические напитки могут быть не такими полезными, как мы надеялись.

44. Держите закуски и нездоровую пищу вне поля зрения

Сила воли конечна.

Это означает, что каждый день он может иссякать (и кончается). Если вы держите нездоровую пищу на виду, это безжалостно истощает вашу силу воли.

Если на вашем столе в поле зрения есть печенье, вы в конце концов съедите его, даже если не собирались.

Решение вполне очевидно; не держите нездоровую пищу в поле зрения вашей гостиной или офисного помещения. Но это правило может быть еще более полезным на кухне.

Например, в холодильнике переместите овощи и фрукты на полку на уровне глаз, а нездоровую пищу и лакомства положите в контейнеры для овощей.

Не напоминайте себе, что в холодильнике есть шоколад, а в кладовой есть печенье.

«С глаз долой, из сердца вон».

45. Сократите порцию еды в ресторане вдвое

Порции в ресторанах огромны, особенно в США.

Вместо того, чтобы запихивать всю еду, попросите официанта принести только половину еды, а вторую половину положить в собачью сумку.

Обязательно сделайте это до того, как подадут еду, чтобы у вас даже не было возможности съесть больше.

Съешьте остатки на другой вечер, и вы только что сэкономили 50% калорий и немного дополнительных денег.

46. Ешьте медленнее и наслаждайтесь едой

Звучит здраво, но мало кто так делает.

На самом деле, есть медленно и ценить свою еду даже имеет название — осознанное питание.

Осознанное питание — это форма медитации осознанности, которая может уменьшить переедание, связанное со стрессом, и улучшить нашу реакцию на сигналы сытости (54, 55).

Внимательность безопасна, и в Интернете есть много бесплатных ресурсов, которые помогут вам учиться дома.

47. Сделайте перерыв на несколько секунд

Ваше тело не только сообщает вам, когда оно голодно, но и когда оно сыто.

Однако существует задержка между тем, когда вы начинаете есть, и тем, когда вы начинаете чувствовать себя сытым.

Это связано с тем, что пищеварительному процессу требуется 20-30 минут, прежде чем сигналы обратной связи дойдут до мозга (56, 57).

Вместо того, чтобы бежать из-за стола, чтобы получить вторую порцию на тарелке, сначала займитесь чем-нибудь другим, например, поболтайте или приготовьте горячий напиток.

48. Выпейте чай или кофе после ужина, если вы все еще голодны

Сигналы сытости из желудка в мозг поступают не сразу.

Чтобы дать им шанс, выпейте чай или кофе сразу после ужина, если вы все еще голодны.

Это обычно дает вашему телу достаточно времени, чтобы понять, что вы поели и больше не голодны.

49. Измеряйте порции

Попробуйте измерить размер своих порций, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть.

Это не должно быть навсегда, всего несколько дней, чтобы дать вам базовое представление о том, сколько вы едите. Это действительно важно для контроля веса (58).

Вы можете быть удивлены тем, насколько сильно вы недооцениваете потребление калорий.

Рукой ориентируйтесь, если едите продукт без этикетки.

Вообще говоря, белковая порция вашего блюда должна быть размером с вашу ладонь, а овощи/салат размером с вашу ладонь. Это оставляет около 1/4 или меньше вашей тарелки для углеводов, таких как макароны, рис или картофель.

Упакованные пищевые продукты обычно указывают рекомендуемый размер порции на этикетке пищевой ценности. Вы также можете измерить с помощью пищевых весов или мерных чашек или ложек.

50. Меньше смотреть телевизор

Вы едите каждый вечер, когда смотрите телевизор?

Скорее всего, да, и это не ужин.

Исследования показывают, что как дети, так и взрослые, которые больше смотрят телевизор, чаще имеют избыточный вес, особенно если мы находим сериалы довольно скучными (59, 60).

Вы с меньшей вероятностью будете есть, если ваши руки и мозг будут заняты, например, чтением книги, игрой в настольную игру с семьей или даже набором текста на компьютере.

51. Не ешьте мясо за завтраком

Грамм на грамм, мясо содержит больше калорий, чем нерафинированные продукты растительного происхождения, такие как хлопья и злаки.

Тогда имеет смысл не есть мясо на завтрак, особенно если вы собираетесь есть его в другое время дня.

Кроме того, мясо, которое мы едим на завтрак, имеет тенденцию быть обработанным и высококалорийным, например, сосиски и бекон.

Поэтому, если вы не едите запеченного лосося или куриной грудки на гриле, не ешьте мясо на завтрак.

52. Ложитесь спать раньше

Качество сна невероятно важно для оптимального функционирования вашего тела и гормонов… но об этом редко говорят.

Недостаточный сон на самом деле является одним из самых сильных факторов риска ожирения.

В одном исследовании было обнаружено, что короткая продолжительность сна повышает риск ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых, что вызывает тревогу (61).

Плохой сон также усиливает чувство голода и тягу к еде и вызывает тенденцию к увеличению веса из-за нарушения гормонов голода.

И, наконец, более ранний отход ко сну также сокращает время на перекусы в течение дня (поскольку большинство людей перекусывают после ужина).

53. Чистите зубы после ужина

Чистить зубы утомительно.

Никто не ест после того, как они это сделали, потому что никто не хочет их снова чистить.

Многие люди, которые чистят зубы сразу после обеда, обнаруживают, что это подавляет любую неотложную тягу к еде, как «психологический переключатель».

54. Откажитесь от витаминной воды

Витаминная вода — это напиток, который агрессивно позиционируется как полезный для здоровья.

Однако на самом деле он перегружен сахаром.

Одна бутылка Vitaminwater объемом 20 унций (591 мл) содержит около 120 калорий и 32 грамма сахара, что составляет примерно 6 чайных ложек.

Более того, витамины, обычно добавляемые в эти напитки (витамины B и C), очень редко отсутствуют в рационе обычного человека (62, 63).

Потребление этих витаминов в избыточных количествах не приносит никакой пользы для здоровья.Они не могут накапливаться в организме и просто выводятся с мочой.

Нет никакого смысла пить сладкую, калорийную воду, чтобы получить некоторые витамины, которые не нужны вашему организму.

55. Встретьтесь с друзьями на прогулке вместо того, чтобы просто пообедать

Вместо того, чтобы встречаться со старыми друзьями или коллегами за едой, вместо этого встречайтесь на прогулке.

Это простой обмен, чтобы добавить больше упражнений в свой день, не утруждая себя.

56. Соблюдайте кетогенную диету

Кетогенная диета — это режим питания с высоким содержанием жиров, который позволяет потреблять только около 25 граммов углеводов в день.

Эквивалент одного фрукта или одного большого ломтика хлеба. Это строго исключает большинство нездоровой пищи… но, к сожалению, и многих здоровых продуктов.

Неудивительно, что кетогенную диету трудно переносить, и процент отсева огромен (64).

Очень немногие люди могут придерживаться ее в течение длительного времени, а лучшая диета та, которой можно придерживаться всю жизнь.

Поэтому я не рекомендую его в качестве первого выбора.

57. Принесите обед на работу

Упакованные ланчи из дома почти всегда будут полезнее и содержат меньше калорий, чем еда на вынос.

Планируйте свою неделю и заранее приготовьте несколько обедов.

58. Сделайте силовые тренировки приоритетом

Одна из лучших вещей, которую вы можете начать, когда пытаетесь сбросить жир, — это тренировки с отягощениями.

Это относится к силовым тренировкам, таким как поднятие тяжестей, или к упражнениям с собственным весом, таким как планка.

Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы худеете и не тренируетесь (64, 65).

Чем больше мышц вы сохраняете, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

59. Следите за кардио тоже

Кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, в последнее время почему-то приобрели плохую репутацию.

Однако, наряду с силовыми тренировками, это одна из самых важных привычек для улучшения здоровья и потери жира.

Это также важно для сжигания жира на животе, опасного «висцерального» жира, который может окружать ваши жизненно важные органы и вызывать заболевания.

60. Ешьте больше супа

Выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, как правило, поможет вам потреблять меньше калорий в целом.

Самый простой способ сделать это — просто добавить воды в еду… сварив суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи в виде супа, а не твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий (66, 67).

Кроме того, употребление супа на водной основе в качестве «предварительной загрузки» или первого блюда к основным приемам пищи, по-видимому, снижает общее потребление калорий во время этого приема пищи, а также количество калорий, потребляемых во время приема пищи в конце дня (68, 69).

Суп готов!

61. Подсчитайте свои калории в течение нескольких дней

Самосознание имеет основополагающее значение для успешной потери веса.

Тем не менее, многие люди на самом деле понятия не имеют, сколько калорий они потребляют в день.

Исследования показывают, что соблюдение диеты поможет вам похудеть. Те, кто использует дневники питания или приложения, которые помогают постоянно подсчитывать калории, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает (70, 71).

Я не говорю, что вы должны считать калории и все взвешивать всю оставшуюся жизнь.Просто делайте это в течение пары дней каждые несколько месяцев, чтобы убедиться, что вы на верном пути.

62. Не пейте фруктовый сок

Большинство фруктовых соков в супермаркете имеют очень мало общего с целыми фруктами.

Как правило, они наполнены сахаром из концентрата сока. На самом деле, они могут содержать столько же сахара и калорий, сколько газированные напитки, если не больше (72).

Кроме того, фруктовый сок обычно не содержит клетчатки и не требует жевания, как целый фрукт.

Например, стакан апельсинового сока не так полезен, как целый апельсин.Легко выпить восемь апельсинов, но трудно съесть восемь апельсинов.

Держитесь подальше от фруктовых соков и вместо этого ешьте цельные фрукты.

63. Помните, что голод утихает

Чувство жажды неприятное и сохраняется до тех пор, пока вы не выпьете.

Однако голод временный. Если вы ждете достаточно долго, это спадает.

Помните об этом в следующий раз, когда почувствуете голод вне основного времени приема пищи.

Что будет, если просто подождать?

64.Не ешьте картофель фри или картофельные чипсы (чипсы)

Цельный картофель полезен и сытен, в отличие от картофеля фри и картофельных чипсов.

Они полны масла (и лишних калорий), лишены клетчатки, и их легко съесть слишком много.

В обсервационных исследованиях регулярное употребление картофеля фри и картофельных чипсов тесно связано с увеличением веса. На самом деле, одно исследование показало, что картофельные чипсы способствуют большему набору веса на порцию, чем любая другая еда (73)

Подумайте, сколько раз в месяц вы можете есть переработанный картофель — можете ли вы сократить это количество?

65.Не взвешивайтесь каждый день

Часто кажется, что вы почти не теряете вес, несмотря на то, что неукоснительно придерживаетесь своей диеты.

Весы обычно подпитывают эту идею.. Но помните, что ваша цель на самом деле потеря жира, а не потеря веса.

На вес влияют несколько факторов, и он может сильно колебаться в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы выпили.

Изменения уровня эстрогена и других гормонов также могут вызывать задержку воды у женщин, что проявляется на весах (74).

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, возможно, вы набираете мышечную массу по мере того, как теряете жир, чего весы не могут отразить.

По этим причинам вам следует вместо этого измерять прогресс с помощью рулетки и взвешиваться только каждые две-четыре недели.

66. Держите под рукой здоровую пищу для перекуса

Хранение полезных продуктов поблизости может помочь вам не выбрать нездоровое лакомство, если (когда) возникнет тяга к еде.

Несколько закусок, которые легко приготовить и легко носить с собой, включают:

  • яйцо вкрутую (или два)
  • цельные фрукты
  • горсть орехов
  • соус из моркови и хумуса
  • Греческий йогурт.

Подготовка имеет решающее значение, когда речь идет о потере веса.

67. Ешьте овес вместо хлопьев

Овес невероятно питателен и богат клетчаткой, особенно клетчаткой, называемой бета-глюканом.

Исследования показывают, что бета-глюкан задерживает время, необходимое вашему желудку для опорожнения желудка, что может непосредственно увеличить ваше чувство сытости (75).

Он также может способствовать высвобождению гормона сытости в кишечнике в ответ на прием пищи, что может помочь вам потреблять меньше калорий и терять вес (76, 77).

Овес также эффективно снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также предотвращает окисление холестерина, что является основным фактором риска сердечных заболеваний (78, 79, 80).

Учитывая все обстоятельства, это один из самых здоровых и недорогих продуктов.

Итак, если вам абсолютно необходимы углеводы по утрам, вы знаете, что лучше всего выбрать.

68. Выбирайте закуски с высоким содержанием белка

Белок является самым важным питательным веществом для похудения.

Исследования показывают, что, когда люди увеличивают потребление белка, они автоматически начинают потреблять меньше калорий (81, 82).

Так что, если вы собираетесь перекусить, выбирайте продукты с высоким содержанием белка.

Повышенное содержание белка также помогает предотвратить набор веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) вдвое уменьшало количество веса, набранного после потери веса (83).

Среди закусок с высоким содержанием белка можно рассмотреть вареные яйца, хумус и морковные палочки, творог, греческий йогурт или горсть орехов.

69. Выбирайте цельные фрукты в качестве перекуса

Рацион с высоким содержанием фруктов связан с рядом преимуществ для здоровья, включая более низкий риск многих заболеваний (84, 85).

Общая рекомендация по потреблению фруктов составляет не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов. Это равно небольшому кусочку размером с теннисный мяч или примерно 1 чашке фруктов, измеряемой чашкой.

Учитывая, что менее 1 из 10 американцев соответствует этой минимальной рекомендации, имеет смысл есть больше цельных фруктов, когда это возможно.

70. Тарелка с едой на кухне, а не за столом

Даже если вы сыты после еды, вы накормите себя еще раз, если все это будет на столе перед вами.

Однако, если еда заранее накрыта на кухне, вам придется встать и пройти на кухню, а затем вернуться, чтобы съесть еще один раунд.

Эти дополнительные усилия часто мешают вам съесть вторую порцию, которую вы в любом случае не хотели.

Заставьте лень работать на вас, а не против вас.

71. Используйте новые стратегии борьбы со стрессом

Длительный стресс может вызвать тягу к еде и повлиять на пищевое поведение.

Фактически, женщины, испытывающие стресс, испытывают большую тягу и потребляют заметно больше калорий, чем женщины, не испытывающие стресса (86).

Стресс также повышает уровень кортизола в крови – гормона, тесно связанного с увеличением веса в области живота. Это также может повлиять на ваши кишечные бактерии (87, 88).

Однако снизить уровень стресса непросто, и для этого есть много разных способов.Повышение уровня физической активности — проверенный метод, как и практика медитации осознанности.

72. Отслеживайте свои перемещения

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в большинство дней недели.

Исследования показывают, что средний американский работник проходит около 6800 шагов в день – 90 135, в лучшем случае – 90 136 (89).

На самом деле, настольному жокею трудно достичь этой цели в 10 к , но то, как мало шагов в день делает большинство из нас, вызывает тревогу.

Отслеживание ваших движений с помощью носимых устройств для фитнеса, таких как шагомер, Fitbit или даже ваш телефон, может быть действительно поучительным. На самом деле многие обнаруживают, что это эффективный инструмент мотивации, чтобы быть более активными (90).

73. Готовьте на пару, запекайте или жарьте вместо жарки

Жарка добавляет к еде много ненужных калорий.

Например, жареная куриная грудка весом 4 унции (с кожей) содержит 223 калории. Тем не менее, жареная куриная грудка весом 4 унции (с кожей) содержит 294 калории.

Это дополнительные 71 калория или 32% для той же пищи, что со временем определенно увеличивается.

74. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Если вы хотите быстро похудеть, но у вас мало свободного времени, HIIT — отличный выбор.

Как следует из названия, это высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнить всего за 10–15 минут.

Это также можно сделать дома без оборудования и бесплатно, если вы используете такое приложение, как Freeletics.ком.

Я рекомендую вам начать с этой 8-минутной тренировки.

75. Используйте тарелки меньшего размера

Способ, которым наш мозг контролирует пищевое поведение, очень сложен.

Однако использование маленьких тарелок во время еды — это простой способ «обмануть» ваш мозг, заставив его думать, что вы съели больше еды.

Психологи внимательно изучают это явление, известное как иллюзия Дельбёфа, и оно действительно помогает тем, кто надеется похудеть.

Например, какая из тарелок ниже кажется вам «полнее»?

Конечно, тот, что справа.Тем не менее, оба блюда на самом деле содержат одинаковое количество.

76. Не будь так строг к себе

Здоровый и позитивный настрой — мощный союзник, когда дело касается похудения.

Если вы «ошиблись» и съели что-то, что не соответствует вашим целям в отношении здоровья, или выпили несколько напитков, чтобы отпраздновать особое событие, это совершенно нормально.

Иногда жизнь может встать на пути… и мы, в конце концов, всего лишь люди.

Потеря веса — это долгая игра, и вам не стоит беспокоиться об этих редких случаях.Если вы последовательно делаете правильный выбор в целом, вы увидите результаты.

77. Не «сидите на диете», вместо этого ешьте здоровую пищу

Большая проблема причудливых «диет» заключается в том, что они никогда не работают в долгосрочной перспективе.

На самом деле, люди, которые «сидят на диете», склонны со временем набирать больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (91).

Вместо того, чтобы сесть на диету, поставьте перед собой цель стать более здоровым и счастливым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, вместо того, чтобы морить его голодом.

Потеря веса последует как естественный побочный эффект.

 

Как похудеть без тренировок: 60+ проверенных советов

27 октября 2020 г.

Любой, кто пытался похудеть, знает, насколько это сложно. Хотя набрать вес довольно легко, сбросить его может быть невероятно сложно.

Люди часто рекомендуют физические упражнения как способ похудеть. Несмотря на то, что тренировки полезны для здоровья, они не обязательно помогут вам похудеть.Это потому, что упражнения ничего не делают для изменения гормонального дисбаланса, который часто способствует увеличению веса и затрудняет похудение.

Если вы хотите похудеть без тренировок, вы попали по адресу. Ideal You предлагает безопасный и эффективный способ похудеть без замедления метаболизма и изнурительных тренировок. Ниже мы изложили некоторые из лучших советов, как похудеть, даже не заходя в спортзал.

Притормози

Наши тела сложны, и их может быть трудно понять.Например, нашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что мы сыты. Когда вы едите быстро, вы можете потреблять гораздо больше калорий, чем вам нужно, прежде чем ваш мозг успеет сигнализировать о том, что вы сыты.

Исследования показали, что тщательное пережевывание пищи и неторопливость во время еды приводит к уменьшению потребления пищи и увеличению чувства сытости. Другими словами, когда вы едите медленно, вы, как правило, едите меньше, что может помочь вам похудеть. Напротив, люди, которые едят быстро, гораздо чаще набирают вес, чем те, кто ест медленно.

Результат? Если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на медленном жевании, например, подсчитайте, сколько раз вы жуете каждый кусочек. Вы можете быть удивлены тем, как вы будете чувствовать себя сытым при гораздо меньшем количестве еды, чем обычно.

Ешьте много белка

Белки — это электростанция. Это не только важно для нашего здоровья, но и может усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода. Таким образом, белок может помочь вам потреблять меньше калорий… и в результате похудеть.

Исследования показали, что увеличение потребления белка с 15% до 30% помогло участникам сбросить в среднем 11 фунтов за 12 недель и потреблять на 441 калорию меньше каждый день, без преднамеренного ограничения каких-либо продуктов или тренировок.Поэтому, если вы хотите похудеть без физических упражнений и строгой диеты, начните с увеличения потребления белка. Попробуйте есть яйца на завтрак вместо хлопьев или добавляйте миндаль в качестве перекуса в течение дня.

Пейте много воды

Поддержание водного баланса является ключом к похудению. Многие люди ошибочно принимают признаки обезвоживания за голод и едят, когда испытывают жажду, вместо того, чтобы выпить. Когда вы пьете много воды в течение дня, вы можете избежать обезвоживания.

Питьевая вода, особенно перед едой, также может помочь вам есть меньше.Когда вы выпиваете большой стакан воды перед едой, вы, как правило, съедаете меньше калорий. Если вы замените сладкие напитки водой, вы увидите еще большую потерю веса.

Держите нездоровую пищу вне досягаемости

Посмотрим правде в глаза: большинству из нас трудно не есть сладости, закуски и другую нездоровую пищу. Это может быть проблемой, если мы пытаемся похудеть. Но во многих ситуациях вам нужно хранить эти продукты для других членов семьи, гостей или по ряду других причин.

Один из способов избежать искушения — спрятать эти продукты в недоступном для вас месте. Если вы держите чипсы и печенье на прилавке, вы можете дотянуться до них, когда проголодаетесь или захотите перекусить. Но если вместо этого вы поставите вазу с фруктами на прилавок, вы, скорее всего, сделаете более здоровый выбор, когда захотите что-нибудь пожевать.

Ешьте много клетчатки

Клетчатка невероятно полезна для нашего организма. Он не только снижает риск некоторых видов рака, но и помогает чувствовать себя сытым.Это связано с тем, что вязкая клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает усвоение питательных веществ и замедляет время, необходимое для опорожнения желудка.

Итак, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было много клетчатки. Есть много отличных вариантов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, спаржа, апельсины и яблоки.

Используйте маленькие тарелки для более калорийных продуктов

В последние годы размер наших тарелок значительно увеличился.Когда мы используем большие тарелки, наши порции могут казаться намного меньше, чем они есть на самом деле, что может привести к увеличению веса. Напротив, когда мы используем меньшие тарелки, наши порции кажутся больше, что может обмануть наш разум, заставив думать, что мы едим больше, чем есть на самом деле.

Наш мозг играет важную роль в снижении веса. Если вы хотите сбросить несколько фунтов (или больше), подумайте о том, как вы сервируете еду. Выбирая блюда, которые намного меньше среднего, вы можете обнаружить, что вас устраивает меньшее количество еды.

Следите за размером порции

Одной из основных причин увеличения веса в США является неконтролируемый размер порции. Когда нам подают (или сами обслуживают) большое количество еды, мы, скорее всего, съедим больше точки насыщения. Это может привести к увеличению веса и ожирению.

Если вы хотите похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, вам может помочь простое уменьшение размера порции. В сочетании с медленным приемом пищи и употреблением большого количества воды этот простой шаг может позволить вам сократить количество калорий и похудеть.

Будьте внимательны во время еды

В нашей суматошной жизни часто возникает искушение заниматься несколькими делами одновременно. Возможно, вы обедаете за рабочим столом или листаете телефон во время просмотра телевизора. Хотя выполнение нескольких дел одновременно может привести к большей эффективности, если вы отвлекаетесь во время еды, это может привести к тому, что вы съедите намного больше, чем вам нужно.

Вместо того, чтобы есть перед телевизором, на работе или в телефоне, выделите время, чтобы поесть, не отвлекаясь.Обратите внимание на свое тело и сигналы, которые оно посылает во время еды. Это может помочь вам есть намного меньше и при этом оставаться сытым.

Снижение стресса

Жизнь может быть невероятно напряженной, особенно во время пандемии. Тем не менее, когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм вырабатывает больше гормона кортизола. Повышение уровня кортизола может повлиять на ваш голод и тягу к нездоровой пище. В результате стресс может привести к увеличению веса.

Если вы хотите похудеть, попробуйте различные методы борьбы со стрессом.Медитация и терапия могут помочь вам уменьшить стресс. Другие альтернативы включают ведение дневника или просто практику глубокого дыхания.

Высыпайтесь

Недостаток сна может нарушить выработку в нашем организме определенных гормонов, регулирующих аппетит. Если вы не высыпаетесь, у вас может усилиться чувство голода и тяга к нездоровой, высококалорийной пище. Если вы заинтересованы в похудении, сосредоточьтесь на том, чтобы высыпаться каждую ночь.

Избегайте сахара

Ничего не поделаешь: сахар вкусен.Но когда мы потребляем слишком много сахара, это может негативно сказаться на нашем здоровье, заставляя нас набирать вес и подвергая нас риску развития ряда заболеваний, таких как диабет.

Когда мы употребляем сладкие продукты и напитки, мы часто не чувствуем себя сытыми. В результате мы можем потреблять гораздо больше калорий и набирать вес. Довольно простой способ похудеть — отказаться от всех сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, и заменить их водой. Вы также можете исключить добавленный сахар, ограничив потребление десертов и выбрав версии ваших любимых блюд с низким содержанием сахара.

Попробуйте использовать красные тарелки

Этот совет может показаться странным, но исследования показали, что использование красных тарелок может привести к снижению потребления калорий. Хотя мы точно не знаем, почему этот метод работает, похоже, он помогает людям есть меньше нездоровых закусок — возможно, потому, что мы ассоциируем красный цвет со словом «стоп». Если у вас дома есть красные тарелки, подумайте о том, чтобы класть на них высококалорийные продукты, и посмотрите, что произойдет.

Приготовление пищи

Приобрести еду на вынос, сходить в ресторан или остановиться в машине зачастую проще, чем приготовить полноценный обед.Тем не менее, эти блюда часто содержат много калорий и жиров, поэтому они такие вкусные… и почему слишком частое питание вне дома может привести к увеличению веса.

Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что в ней находится. Вы также можете обнаружить, что вам нравится готовить и следить за тем, чтобы в вашем рационе было много свежих качественных продуктов. Являетесь ли вы опытным домашним поваром или новичком, готовьте больше еды дома, чтобы похудеть.

Ведите дневник питания

Ответственность — важная часть любого пути к снижению веса.Один из способов оставаться подотчетным — вести дневник того, что вы едите и когда вы это едите. Таким образом, вы можете отслеживать потребление пищи и даже замечать моменты, когда вы, скорее всего, выпадете из пресловутого фургона. Вы можете использовать ручку и бумагу для дневника еды или любого из множества приложений.

Регулярно взвешивайтесь

Лучший способ узнать, прогрессируете ли вы в снижении веса или скатываетесь к набору веса, — это знать свой вес. Хотя слишком частое взвешивание может быть контрпродуктивным (поскольку ваш вес может колебаться в течение дня), рекомендуется регулярно взвешиваться, чтобы знать, набираете вы вес или теряете.Вы можете включить свой ежедневный вес в свой дневник питания.

Если вы заметили прибавку в весе, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион. Если вы увидите снижение, вас обнадеживают и мотивируют продолжать придерживаться плана диеты.

Перекусить часами

Все мы любим перекусить, берем ли мы угощение в дорогу, держим что-нибудь в ящике стола на работе или достаем попкорн во время просмотра фильма. Проблема в том, что бывает трудно точно отследить, сколько мы едим, когда перекусываем.

Здоровые перекусы в течение дня помогут поддержать метаболизм. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы учитываете эти закуски и держите порции под контролем.

Избегайте причудливых диет

Если вы хотите похудеть, может быть трудно избежать приманки диеты, которая обещает, что вы быстро похудеете, выпивая несколько коктейлей в день или ничего, кроме горячей воды с небольшим количеством лимон, кайенский перец и кленовый сироп. Хотя вы можете похудеть на этих типах диет, это просто не является устойчивым.

Со временем модные диеты могут повредить метаболизм. В результате будет намного сложнее похудеть в долгосрочной перспективе. Если вы серьезно настроены похудеть, избегайте очищения соками, диеты из щей и других нездоровых диет.

Позаботьтесь о здоровье своего кишечника

Наука о похудении сложна и до конца не изучена. Однако исследователи начинают связывать ожирение с дисбалансом определенных типов бактерий в нашем кишечнике. Вы можете решить эти проблемы, принимая ежедневный пробиотик или употребляя ферментированные продукты, которые могут улучшить здоровье вашего кишечника.

Получайте больше витамина D

Хотя ученые не совсем понимают связь между витамином D и потерей веса, исследователи отмечают, что у полных людей, как правило, более низкий уровень витамина D в крови. Когда люди теряют вес, у них, как правило, повышается уровень витамина D.

Вы можете повысить уровень витамина D, принимая добавки, больше посещая солнце или употребляя в пищу продукты, богатые витамином D. Это может помочь вам сбросить вес, а также получить дополнительные преимущества, такие как укрепление костей.

Делитесь едой с другими

Когда мы едим с близкими — друзьями или семьей — мы едим более здоровую пищу. Хотя большие семейные обеды могут быть невозможны во время пандемии COVID-19, вы все равно можете есть с людьми из вашего круга так часто, как только можете. Это поможет вам сделать лучший выбор и больше сосредоточиться на компании, а не на еде.

Подготовьтесь к успеху

Есть старая поговорка: «Неспособность подготовиться — это подготовка к поражению». Это особенно верно, когда речь идет о потере веса.

Заблаговременное приготовление пищи и наличие большого количества здоровых вариантов помогут вам похудеть. Когда у вас нет хороших вариантов, у вас может возникнуть соблазн заказать пиццу или купить нездоровую еду на вынос. Убедившись, что у вас есть готовые легкие блюда, вы можете избежать этих высококалорийных ловушек и не сбиться с пути.

Ешьте полезные жиры

В прошлом жиры пользовались плохой репутацией среди диетологов. Совсем недавно ученые обнаружили, что определенные типы жиров на самом деле полезны для нашего организма.Эти так называемые хорошие жиры, подобные тем, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле, могут помочь нам усваивать больше питательных веществ из пищи и даже дольше чувствовать себя сытым. Добавив в свой рацион умеренное количество полезных жиров, вы сможете сбросить больше веса.

Пересмотрите свой утренний кофе

В эпоху, когда кажется, что Starbucks есть на каждом углу, слишком легко невольно потреблять 500 или более калорий с утренним кофе. Если у вас есть привычка брать латте по дороге на работу, подумайте о том, чтобы перейти на чашку кофе (без добавления подсластителей) дома.Это может сэкономить вам много денег и калорий с течением времени.

Тщательно выбирайте масла

Известно, что некоторые виды растительных масел содержат большое количество омега-6 жирных кислот, которые могут вызвать воспаление и привести к увеличению веса. Если вы хотите похудеть, избегайте рапсового и соевого масла и вместо этого выбирайте оливковое масло первого холодного отжима.

Всегда носите с собой бутылку с водой

Выше мы отмечали, что употребление большого количества воды может помочь вам похудеть. Один из простых способов убедиться, что вы делаете это, — взять с собой бутылку с водой на весь день.Благодаря множеству отличных вариантов стильных бутылок для воды, которые сохранят ваш напиток холодным в течение нескольких часов, теперь проще, чем когда-либо, убедиться, что вы получаете достаточное количество h30. Кроме того, когда у вас есть бутылка с водой, вы с большей вероятностью сделаете глоток из нее, чем получите высококалорийный кофе, газировку или другой напиток.

Не забудьте о здоровом перекусе

Мы все заняты, и многие из нас целыми днями бегают от одного дела к другому. Когда вы находитесь вне дома, здоровые закуски и блюда не всегда доступны.Один из способов избежать такой ситуации — носить с собой здоровую закуску. Пачка миндальных орехов или полезный протеиновый батончик помогут вам избежать переедания высококалорийным фаст-фудом или блюдами из ресторана.

Избегайте обезжиренных молочных продуктов

В прошлом многие люди ассоциировали употребление продуктов с низким содержанием жира или без них со здоровьем и потерей веса. Оказывается, когда производители исключают жир из продуктов, они часто добавляют сахар и другие искусственные ингредиенты, чтобы еда была вкусной.

Переход на 2% молочные продукты, а не на обезжиренные, действительно может помочь вам похудеть.Вы избежите добавления сахара и других ингредиентов. Вы также будете дольше чувствовать себя сытым из-за жира в молоке, йогурте или сыре.

Попробуйте отказаться от мяса (иногда)

Хотя мясо содержит белок, который помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости, многие куски мяса также содержат большое количество вредных для здоровья жиров. Если вы хотите похудеть, попробуйте отказаться от мяса хотя бы один или два раза в неделю. Заменив мясные блюда обедом или ужином, состоящим из овощей, вы увеличите потребление клетчатки и, возможно, похудеете.

Запаситесь морозильной камерой

У всех нас были ситуации, когда у нас просто не было ни времени, ни энергии, чтобы добраться до магазина или приготовить еду. Для большинства из нас это может привести к заказу доставки, что может подойти для угощения, но не для тех, кто пытается похудеть. Вместо этого убедитесь, что в вашей морозильной камере есть здоровая еда (например, дополнительные порции супа), замороженные овощи и расфасованные белки. Таким образом, вы сможете быстро подать ужин на стол, не бегая в магазин и не тратя часы на готовку.

Сделайте здоровую пищу звездой вашей кухни

Ранее мы говорили о том, что вы должны класть нездоровую пищу, такую ​​как сладости и соленые закуски, в труднодоступное место на кухне, чтобы избежать искушения. Обратная сторона этого совета заключается в том, что вы должны размещать здоровую пищу в легкодоступных местах, чтобы повысить вероятность того, что вы выберете ее вместо нее.

Например, если вы пытаетесь есть больше цельнозерновых продуктов, вам будет легче достичь своей цели, если лебеда и булгар будут находиться в передней части вашей кладовой, а не закопаны в задней части.Настройте себя на успех, максимально упростив доступ к здоровой пище на кухне.

Украсьте свою еду

Тенденция фотографировать еду для социальных сетей может немного раздражать. Тем не менее, когда вы планируете сфотографировать что-то, что вы сделали, вы, скорее всего, загрузите это полезными фруктами и овощами. Красиво приготовленная еда часто воспринимается как более сытная, что может помочь вам пообедать. Так что потратьте несколько дополнительных минут и сделайте так, чтобы ваша еда выглядела фантастически — затем сделайте снимок и наслаждайтесь дополнительным бонусом для похудения.

Нарежьте овощи для легких закусок или приготовления пищи

Когда вы заняты, вам может быть трудно успешно похудеть, потому что здоровое питание требует времени. Один из способов обойти это — всегда следить за тем, чтобы у вас были свежие овощи, готовые к употреблению или для использования в рецепте.

После покупки овощей на рынке, вымойте и нарежьте их, как только вернетесь домой. Таким образом, вы можете взять немного сельдерея вместо кренделей, и у вас будет готовая морковь для добавления в рецепт. Уделяя немного времени каждую неделю выполнению этих шагов, вы со временем сможете сбросить вес.

Собери свой ланч

Еда вне дома в течение рабочего дня часто является хорошим отдыхом и способом общения. Тем не менее, ресторанные блюда часто бывают высококалорийными и богаты вредными жирами. Чтобы сократить свой бюджет и уменьшить талию, вместо этого возьмите с собой здоровый обед, наполненный полезными жирами и овощами.

Перерыв на обед

После того, как вы упаковали свой обед, подумайте о том, чтобы добавить что-то еще в свой распорядок дня — немного расслабиться. Работа может быть стрессовой, а обед за рабочим столом или даже в комнате отдыха в офисе не дает вам ни умственного, ни физического отдыха.

Вместо этого найдите парк или зеленую зону рядом с вашим офисом. Пообедайте там, когда позволяет погода, и наслаждайтесь просмотром людей, прослушиванием музыки или подкастов или просто побыть наедине с собой.

Уберите еду с рабочего места

На многих рабочих местах принято перекусывать или ставить тарелку конфет на рабочий стол. Тем не менее, когда эти продукты легко доступны, это увеличивает вероятность того, что вы их съедите, даже если вы не очень голодны. Один из способов борьбы с этой проблемой — убрать еду из поля зрения на работе.Вместо этого храните здоровые закуски в ящике стола или в другом месте. С глаз долой, из сердца вон!

Сократите потребление алкоголя

Многие из нас наслаждаются бокалом вина, пива или коктейля в конце долгого дня. Хотя употребление алкоголя в умеренных количествах может быть полезным (особенно красного вина), оно также может привести к увеличению веса. Алкоголь не обеспечивает питание, но может быть очень калорийным. Исключив или уменьшив потребление алкоголя, вы можете сократить калории и похудеть.

Тщательно выбирайте сторону

Еда вне дома может быть минным полем. Даже кажущиеся полезными блюда, такие как овощи, часто пропитаны маслом и солью. Даже если вы заказываете здоровую еду, она может оказаться высококалорийной. Возьмите за правило всегда заказывать салат на гарнир вместо картофеля фри, картофельного пюре или любого другого нездорового блюда. Таким образом, вы все еще можете наслаждаться своим основным блюдом, в то же время сократив калории.

Попросите половину на вынос

Это старый трюк, но хороший, когда вы едите в ресторане.Размеры порций в ресторанах выходят из-под контроля — и не только в Cheesecake Factory (которая хорошо известна своими огромными, чрезмерно полными тарелками с едой). Если вы хотите насладиться едой вне дома, не испытывая соблазна вымыть тарелку, решите проблему прямо: попросите, чтобы половину еды упаковали на вынос, чтобы ее никогда не было на столе.

Не позволяйте другим обслуживать вас

Когда кто-то готовит для вас тарелку или отрезает вам кусок торта, он может не позаботиться о том, чтобы вы получили соответствующую порцию.Вы можете избежать переедания на собраниях, обслуживая себя. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете тарелку с нужным количеством еды.

Откройте для себя новые рецепты

Легко зациклиться на приготовлении пищи и полагаться на рецепты, которые успокаивают или вызывают ностальгию. Хотя время от времени баловаться вкусной едой, такой как макароны и сыр, неплохо, это может помешать вам открыть для себя что-то новое и более здоровое. Потратьте некоторое время на просмотр веб-страниц или изучение кулинарных книг, чтобы попробовать современную здоровую пищу.

Остерегайтесь «диетических» продуктов

Многие продукты помечены как «диетические», предлагая то, что кажется простым способом сократить калории. Но многие из этих продуктов содержат искусственные подсластители, такие как диетические газированные напитки, которые на самом деле могут вызвать у вас тягу к сладкому, даже если подсластители не содержат настоящего сахара. Избегая диетических продуктов и придерживаясь настоящих цельных продуктов, вы сможете сократить калории.

Попробуйте элиминационную диету

Многие люди чувствительны к определенным видам пищи, таким как глютен или молочные продукты.Если у вас есть пищевая непереносимость или аллергия, это может привести к вздутию живота, дискомфорту и даже увеличению веса. Если вы чувствуете себя некомфортно после употребления определенной пищи, подумайте о том, чтобы перейти на элиминационную диету. Вы можете обнаружить, что, отказавшись от определенных видов пищи, вы почувствуете себя намного лучше и даже похудеете.

Придерживайтесь рутины

Есть старая поговорка: «Если что-то не сломано, не чини». Когда дело доходит до диеты, совершенно нормально придерживаться того, что вы знаете. Это может означать приготовление еды на неделю в воскресенье или употребление одних и тех же завтраков и закусок каждый день.Когда у вас есть холодильник, полный продуктов, которые, как вы знаете, можно есть, это снижает вероятность того, что вы выберете не такой полезный предмет повседневного спроса.

Проводите время на свежем воздухе

Стресс может привести к увеличению веса. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или просто утомленным, выход на улицу может помочь вам получить некоторое облегчение. Вы можете отправиться в поход или на прогулку, или просто провести время в парке. Важно просто быть на природе, что может улучшить ваше психическое здоровье и настроение.

Избегайте семейного питания

Многие из нас выросли на семейном ужине, когда на столе есть все варианты ужина, поэтому каждый может сам себя накормить.Хотя ставить все на стол удобнее, чем раскладывать отдельные тарелки на кухне, это может облегчить переедание. Если вам нужно встать и пойти на кухню, чтобы взять вторую порцию, вы можете дважды подумать о том, действительно ли вы голодны.

Просто скажи «нет» корзинке с хлебом

Когда вы едите в ресторане, официант часто приносит корзину с булочками или чипсами и сальсой. Трудно не подкопаться, особенно если вы пришли в ресторан голодным.Но эти виды бесплатных закусок обычно высококалорийны и сытны. Вместо этого съешьте небольшую белковую закуску перед тем, как отправиться поесть, или закажите листовой зеленый салат для начала.

Убавьте тепло

В преддверии зимы этот совет может показаться странным, если вы хотите, чтобы в вашем доме было тепло и уютно. Но если в вашем доме будет немного прохладнее, это поможет вам похудеть. Почему? Потому что, когда вашему телу прохладно, ему приходится больше работать, чтобы оставаться в тепле, что может помочь вам похудеть.

Попробуйте орехи в качестве здоровой закуски

Оказывается, у белок правильная идея. Орехи — отличная пища, наполненная белком, полезными жирами и клетчаткой, которые помогают вам дольше оставаться сытым. Просто убедитесь, что вы следите за тем, сколько орехов вы едите, так как они, как правило, более калорийны.

Начните выходной день правильно

Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело голодает в течение 8-12 часов или даже дольше. У вас может возникнуть соблазн съесть небольшой завтрак, если вы пытаетесь похудеть.Оказывается, это может иметь неприятные последствия. Вместо этого попробуйте плотно позавтракать, в идеале с яйцами как хорошим источником белка. Плотный завтрак на самом деле может помочь вам есть меньше в течение дня, что приводит к потере веса.

Не пропускайте завтрак

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть. Если вы опаздываете утром или просто не любите продукты для завтрака, у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак… но этого следует избегать. Если вы не завтракаете, вы, вероятно, едите больше в течение остальной части дня, включая плотный ужин, что может привести к набору веса.Ешьте здоровый, сытный завтрак каждый день, чтобы ускорить потерю веса.

Подумайте, что будет на вашей тарелке

Многие американцы привыкли к диете, в которой много мяса и углеводов и мало фруктов и овощей. Если вы хотите похудеть, включите его. Представьте, что ваша тарелка разделена на три части. Заполните две трети своей тарелки нежирным белком и овощами, а оставшуюся треть – цельнозерновыми продуктами.

Пить чай

Чай может быть менее популярен в Соединенных Штатах, чем кофе, но вы не должны упускать из виду эту питательную силу.Некоторые виды чая, в том числе чай с корицей и мятой, действительно могут помочь вам похудеть. Мята подавляет аппетит, а корица снижает уровень сахара в крови. Мятный чай также может помочь вашему организму переваривать жиры. Просто держитесь подальше от сахара при приготовлении любимого напитка.

Смарт-обмен

Мало что может быть лучше большой тарелки макарон. Тем не менее, традиционные спагетти и другие формы пасты содержат большое количество калорий. Вместо макарон попробуйте здоровую альтернативу, например спагетти из тыквы или лапшу с цукини.Благодаря этим умным заменам вы не только сократите калории, но и увеличите потребление овощей.

Попробуйте глоток лимона

Надеюсь, вы пьете много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Чтобы ускорить процесс похудения, попробуйте добавить в воду немного лимона. Лимоны содержат ряд питательных веществ, которые на самом деле могут уменьшить стресс и ускорить потерю веса, включая витамин С, полифенолы и пектин. Он также помогает утолить жажду и придает приятный вкус напитку!

Перекус в нужное время

Перекус может быть важным способом ускорить ваш метаболизм, если вы едите правильные продукты в нужное время.В идеале оставьте перекусы на полдник, чтобы ускорить процесс похудения. Исследования показали, что люди, которые перекусывают утром, а не днем, как правило, съедают больше в течение дня.

Не потребляйте калории

Легкая газировка в середине дня, пиво вечером или сок утром могут показаться достаточно невинными. Тем не менее, все эти напитки содержат много калорий и не насытят вас. Вместо того, чтобы пить свои калории, съешьте что-нибудь полезное, чтобы насытиться и получить энергию.

Остановись и подумай

Многие из нас, кто борется с весом, делают это потому, что мы едим, когда на самом деле не голодны. Мы можем поглощать картофельные чипсы, когда нам скучно, искать мороженое, когда нам грустно, или останавливаться в машине после напряженного рабочего дня. Хотя это довольно распространенный механизм преодоления трудностей, он не является здоровым. Поэтому перед едой найдите минутку, чтобы проверить себя. Выясните, действительно ли вы голодны или пытаетесь справиться со своими эмоциями с помощью еды.

Разумное отношение к питанию

Еда — это топливо для нашего тела, но лишь немногие из нас понимают правильное питание. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в школу, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Чтение этикеток — хорошее начало, но вы можете сделать кое-что еще проще: прислушаться к своему телу. Съедая горсть мармеладных мишек во время дневного спада, вы можете получить временное облегчение, но как ваше тело будет себя чувствовать после этого? Подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и отталкивайтесь от этого.

Попробуйте приготовить еду

Заранее приготовить кучу блюд может показаться неинтересным. Но наличие готовых порционных блюд может помочь вам придерживаться диеты и облегчить выбор здорового питания. Потратьте некоторое время на изучение рецептов, а затем посвящайте несколько часов каждую неделю тому, чтобы убедиться, что у вас есть готовые варианты.

Создайте успокаивающую атмосферу во время еды

Исследования показали, что когда вы едите в ярком и шумном месте, вы, как правило, едите больше.Приглушение света и снижение уровня шума на самом деле могут помочь вам есть меньше, уменьшая вероятность того, что вы будете торопиться с едой.

Поговорите со своим врачом

В некоторых случаях увеличение веса может быть связано с заболеванием. Если у вас необъяснимое увеличение веса или вы не можете сбросить вес, возможно, пришло время для осмотра или медицинского осмотра. У вас может быть основное заболевание, из-за которого вы набрали килограммы или помешали вам сбросить вес.

Отслеживание калорий

Подсчет калорий может показаться утомительным и старомодным, но это хороший способ убедиться, что вы не едите слишком много.Это также намного проще, чем когда-либо прежде, благодаря целому ряду доступных приложений для отслеживания калорий. Выберите тот, который соответствует вашим потребностям, и приступайте к отслеживанию!

Лучший способ похудеть без физических упражнений — мы здесь, чтобы помочь.

Похудеть может быть невероятно сложно. Для среднего американца практически невозможно придерживаться строгой диеты и режима физических упражнений, одновременно совмещая требования работы и семьи. Не говоря уже о том, что диеты и физические упражнения могут даже не сработать, если их делать неправильно.К счастью, есть лучший способ.

Ideal You предлагает именно то, что вам нужно, чтобы быстро сбросить жизненно важный вес, даже не посещая спортзал. Мы предлагаем полностью натуральные пищевые добавки, регулярные встречи с тренерами по снижению веса, структурированный список продуктов и журнал похудения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.