Что едят на ужин при похудении?🍴 | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Мечтая о силуэте песочных часов, девушки мучаются строгими диетами, отказывают себе в ужине. Не успела покушать до шести – пиши пропало. Измучайся голодом, постарайся скорее уснуть, чтобы не испытывать этого чувства. Отмена вечерней трапезы приносит вред организму, она должна присутствовать. Другой вопрос — что есть на ужин, чтобы похудеть? Ответы вы найдете в статье.

Сходу и сразу — вот наша статья о том, что не только на ужин готовить не стоит, а в принципе не рекомендуется принимать в пищу

Нужен вкусный ужин

Ни один прием пищи не отдавайте друзьям, врагам: если пропускать их систематически, организм взбунтуется, ответит нарушением метаболизма, сбросить вес будет практически нереально. Вы наберете букет болезней желудочно-кишечного тракта, станете нервозными, сердитыми. Волосы, ногти, кожа не порадуют внешним видом, а неприятный запах изо рта будет верным спутником.

Если вы приучите желудок к определенному режиму, он будет работать как часы. Три основных кушанья, два перекуса – идеальный вариант.

Промежуток перед утренней и вечерней пищей должен составлять не более 12 часов. Кушайте со спокойной совестью после 18:00. Есть можно за 3-4 часа до сна. Если время отбоя 00:00, съесть что-нибудь можно в 20-21 час. Легкая пища успеет усвоиться, вы будете крепко спать, не слушая звуки урчания в животе.

Правильное питание будет благотворно влиять на стройность, даже вечером.

Главное, не употреблять ❌❌❌ вредные продукты:

• Есть жареное, масляное.
• Разного рода сдобу: пирожки, пончики, печенье, пряники, другие быстрые углеводы.
• Сладостями балуемся только в первой половине дня, иначе они отложатся на боках. Максимум пастилу, натуральный мармелад и очень мало.
• Картофель, макароны.
• · Красное мясо. Оно влияет на повышения уровня адреналина в крови, засыпать будет тяжелее.
• Копчености – относятся к разряду вредностей, употребление – одна из причин накопления жира на животе.
• Лимонады, газировка – верный путь к целлюлиту, повышению сахара в крови.
• Фастфуд. Картошка фри, бургеры – пустое, но калорийное наполнение живота.
• Баранина, жирная свинина. Во время диеты используется телятина, курочка, индейка, кролик.
• Бананы, виноград, иные фрукты с повышенным содержанием глюкозы оставьте на полдник.

Вредная еда

Что можно есть на ужин при похудении

Во время отдыха организм восстанавливает силы, растут ногти, волосы, кожа. В его резервуары нужны определенные химические элементы. Первостепенное значение имеет клетчатка: очищает пищеварительный тракт от токсинов, шлаков, накопившегося «мусора». Ее получают из овощей, фруктов. За ужином отдавайте предпочтение огурцам, помидорам, капусте, кабачкам. Перекусывайте яблоками, грушами, цитрусовыми и др.

Полезные овощи

Белок — строительный материал для клеточных тканей тела человека, влияет на рост мышц. Есть нужно яйца, творог, мясо, пить кисломолочные напитки.

В рационе должна присутствовать рыба, морепродукты – это источник фосфора. Морская капуста приветствуется, это клад йода.

Полезные продукты, содержащие белок

Готовить ужин следует на пару, в духовке: жарить не рекомендуется.

Ниже приведены примеры аппетитных ужинов для похудения, которые можно съесть и идти смотреть сны.

Семга с гарниром из овощей

Что съесть на ужин, чтобы похудеть?

Читайте рецепт вкуснейшего блюда для диеты.😋

• Рыбку подготовить, нарезать на куски, обмазать солью, специями, оливковым маслом.
• Помыть, нарезать шампиньоны, лук, томаты, цукини и болгарский перец.
• Составляющие смешать, завернуть в фольгу, отправить в духовой шкаф, разогретый до 200 градусов на 45 минут.
• Есть, предварительно украсив зеленью и полив лимоноь.

Семга с гарниром из овощей

Зеленый смузи

• Жиросжигающий напиток для похудения готовится из «зеленки»: приготовьте огурцы, шпинат, петрушку, болгарский перец.
• Выжимаем ингредиенты в соковыжималке, смешиваем с водой, охлаждаем в холодильнике.
• Переливаем в красивые бокалы, потягиваем через соломинку.
• Шейк незаменим при диетах.

Зеленый смузи огурцами, шпинатом и петрушкой

1. 200 г творога смешать с парой яиц, ложкой фруктозы, хорошо взбить.
2. К смеси добавить ст. л. растительного масла, негашеную соду на кончике ножа, 3 ст. л. манки, изюм, курагу, цедру лимона или цукаты.
3. Заливаем тесто в смазанную стеклянную тару для выпечки и ставим на 30 минут в духовку на 180 градусов.
4. Запеканку можно кушать на ужин, не нарушая диеты. Она получается нежной, сочной.

Творожная запеканка с фруктозой

Коктейль «Белянка» на кефире с яблоком и корицей

Для похудения угощайтесь отличным десертом.

1. В 200 мл кефира положите очищенное яблочко, 50 г. творожка, посыпьте корицей, взбейте миксером.
2. Налейте в стакан и положите горсть отрубей.
3. Коричный порошок усиливает обмен веществ, остальной состав хорошо прочищает пищеварительный тракт.
4. Если употреблять его каждый день, сантиметры с талии начнут исчезать, вы будете ощущать легкость.
5. В кишечник поступят пробиотики — это профилактика дисбактериоза, повышение иммунитета.

Кефирный коктейль с яблоком и корицей

Оладушки из куриной печени

Если вы не знаете, что кушать на ужин чтобы похудеть, возьмите на заметку информацию ниже. Вкуснейшие блинчики без грамма муки можно есть, не поправляясь.

1. 300 г. куриной печенки;
2. полстакана овсяных хлопьев;
3. соль по вкусу;
4. 1 картофелина;
5. 300 г.кабачков;
6. 2 большие луковицы;

Все смешиваем в миксере до однородной массы. В раскаленное масло ложкой наливаем смесь, печем с обеих сторон. Кушаем как самостоятельное кушанье или кладем на хлебец.

А еще есть замечательный рецепт щей с фасолью

Рекомендации по правильному питанию

Если вы ведете активную борьбу с лишними кг, соблюдайте некоторые правила:

• Кушайте мало, но часто. 👌Желудок имеет размер сжатого кулака и растягивается, если беспощадно забивать его провизией и жидкостью поверх нее. Между обедом и чаем делайте перерыв не менее получаса. Накладывайте порции в маленькие блюдца, так можно зрительно обмануть мозг: раз тарелка полная, значит, хозяин будет сыт.
• Пережевывайте пищу тщательно, долго. ☝ Если быстро «закидать» в себя еду, ей будет сложнее перевариваться в ночное время.

Проведите эксперимент: во время приема пищи делайте паузы, растяните его на полчаса: насыщение придет быстрее, чем вы опустошите посуду.

• Пейте воду, не менее двух литров в день 💧 (при отсутствии болезней почек). Она активирует обменные процессы, помогая похудению. Не увлекайтесь жидкостью во второй половине дня, проснетесь отекшими.
• Считайте калории. ✔ В интернете можно найти формулу, по которой вычисляется личный коэффициент с учетом индивидуальных параметров, двигательной активности. Если снизить суточную норму на 500 единиц, похудение придет плавно, но безоговорочно. Выбирайте легкую еду, растительные культуры: проводите им термическую обработку, кушайте в сыром виде. Вечером количество Ккал должно равняться ¼ всего объема.
• Дружите со спортом. 🚴‍Бегайте по утрам, много ходите пешком, ездите на велосипеде. Лифту предпочитайте лестницу, качайте мышцы. Танцуйте, крутите обруч, посещайте тренажерный зал.

Сочетайте кардио нагрузку с силовой – это самый эффективный способ похудеть, сформировать красивые мускулы.

• Есть нужно за кухонным столом ✅, отложить гаджеты, журналы, выключить телевизор ❌. Отвлекающие моменты способствуют бесконтрольному поглощению съестного и мешают похудеть.

Вы узнали, что лучше есть на ужин при похудении и основные аспекты правильного питания. Запомните маленькие секреты, сражайте наповал сногсшибательными формами.

Больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! — https://zen. yandex.ru/user/864068668

Что можно есть на обед при правильном питании

Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.

Требуется соблюдать все аспекты диетического питания – способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Какие продукты запрещены

Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.

Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:

1. Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
2. Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
3. Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
4. Сдоба с большим содержанием сахара.
5. Жареная еда и фаст-фуд.
6. Магазинные соусы и майонез.
7. Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
8. Торты, пирожное и конфеты.

Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов – винограда, фиников и бананов.

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.

Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.

Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.

Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.

Список разрешенных продуктов

Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:

• Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
• Ягоды и фрукты на десерт.
• Много зелени.
• Крупяные изделия в небольшом количестве.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
• Морепродукты.
• Яйца не чаще двух раз в неделю.

Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.

Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:

1. Салат из сезонных овощей.
2. Борщ с нежирным мясом.
3. Овощное рагу.
4. Компот и фруктовое желе.

Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.

Полезные рецепты блюд

Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.

Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:

• щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.

Фото: щи уральские

• овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.

Фото: овощная запеканка

• рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.

Фото: рыба в горшочке

Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.

В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: меню ПП на день

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

• возраст;
• начальный вес человека;
• скорость метаболизма;
• наличие хронических заболеваний;
• состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

• легкий овощной суп на курином бульоне,
• постные щи,
• овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

• вяленые финики, чернослив, курага,
• сушеные яблочные дольки,
• необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

• белый хлеб,
• печенья,
• сдобы,
• кондитерские изделия промышленного производства,
• трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
• копчености,
• жирное мясо,
• сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

• До завтрака:Витрграсс
• Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
• Полдник: Raw-конфеты
• Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
• Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

• До завтрака:Витрграсс
• Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
• Полдник: Raw-конфеты
• Обед: Вок с курицей.
• Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

• До завтрака:Витрграсс
• Завтрак: Омлет с сыром.
• Полдник: Raw-конфеты
• Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
• Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

• До завтрака:Витрграсс
• Завтрак: Маффин с курицей и грибами
• Полдник: Raw-конфеты
• Обед: Капуста микс и курица терияки
• Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

• До завтрака:Витрграсс
• Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
• Полдник: Raw-конфеты
• Обед: Булгур и азу из говядины
• Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

• До завтрака:Витрграсс
• Завтрак: Каша злаковая с джемом
• Полдник: Raw-конфеты
• Обед: Гречка с пряной свеклой
• Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

• Разгрузка
• Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Правильный полдник для похудения — Михайлик kitchen

Правильный полдник для похудения

Михайлик kitchen 9 Ноября 2019

Полдник – важная часть нашего рациона, часто его также называют вторым завтраком. Если мы завтракали в 9 утра, то в полдень будем питаться второй раз за день. Как же выглядит идеальный полдник для похудения?

Полдник – всегда компромисс

С одной стороны мы должны питаться, причем питаться правильно. То есть полдник нельзя считать каким-то перекусом. С другой стороны, завтрак – самый важный прием пищи, без обеда и ужина тоже не обойтись. А вот полдник…

Иногда кажется, что это лишний прием пищи. Правильный полдник ассоциируется у нас с былыми временами, когда еще в школе нас зазывали на полдник. И тем не менее нужно отбросить все сомнения – полдник при правильном питании просто необходим.

Основа правильного питания для похудения – четкое слежение за калориями, белками, жирами и углеводами в рационе, а также питание по расписанию. То есть у вас должно быть четкое представление, когда и что есть. Полдник при этом – непременный элемент сбалансированного питания. Если вы пропускаете полдник, то питаетесь с большим промежутком времени. А такая модель питания вероятнее всего может привести к набору массы, а не похудению.

Пример меню правильного полдника

Что съесть на полдник при правильном питании? Второй завтрак или полдник имеет массу вариаций. После насыщенного завтрака и до горячего обеда важно дать организму пищу для его нормальной и стабильной работы. Итак, вот какие бывают варианты полезного полдника при правильном питании:

• свежие фрукты
• запеканка из рикотты
• гранола с натуральным йогуртом
• салат из моркови с яблоками и финиками
• бананово-яблочные оладьи

Как видите, вариантов много. И это только лишь часть того, что можно съесть на полдник при правильном питании. Если завтрак может быть насыщен белками, а на обед мы обычно съедаем теплый суп, то на полдник не стоит есть большие порции еды. Творожные блюда, фруктовые десерты, простые салатики – всё это идеально подойдет для того, чтобы временно насытить ваш организм. И при этом вы не будете чувствовать переедание.

Если не хватает времени готовить…

Кажется, что мы ответили на вопрос, что есть при правильном питании для похудения в полдник. Другое дело, что у нас не всегда находится время на приготовление подобных продуктов. Обычно мы берем в офис что-то на обед и, если позволяют объемы, делим это на два приема пищи. Однако это не совсем правильно. Питаться разнообразно и без забот вам поможет Cross Pack. Попробуйте наше меню: оно рассчитано на четыре приема пищи, что идеально для тех, кто следит за своей фигурой или мечтает обрести фигуру мечты.

Правильное питание для похудения (работает как магия)

Желание похудеть и улучшить формы испытывают многие, а вот результатами диет довольны единицы. Чаще всего после мучительного голодания вес практически сразу возвращается и даже увеличивается, потому что, изголодавшись во время диеты, мы срываемся и начинаем есть больше, чем до этого.

Получается, что диеты не дают желаемых результатов, тогда мы бросаемся за помощью в спортивный зал или начинаем бегать по утрам. Но и здесь нас ждет разочарование – даже после активных тренировок цифры на весах не меняются, а объемы не исчезают.

На самом деле диетологи все чаще говорят о том, что диета не панацея, а спорт помогает подтянуть мышцы и улучшить формы, но не похудеть. Для того чтобы сбросить вес необходимо изменить свой образ жизни и поменять систему питания. Удивительно, но 80% успеха приходится именно на правильный рацион и только 20% на занятия спортом.

Здоровое питание и движение позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и  поддерживать вес на нужном уровне, а также приобрести красивые формы и подтянутое тело. Пищевые привычки – дело сугубо индивидуальное, ведь то, что подходит твоей подруге, может не нравиться тебе, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией, чтобы понять, как правильно сочетать продукты и составлять меню для похудения.

Чтобы классифицировать весь объем информации, мы предлагаем ответить на три основных вопроса: Как есть? Когда есть? Что есть?

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Как похудеть без спорта на правильном питании

Основы правильного питания предполагают особое отношение к процессу принятия пищи. Еда не только дает жизненную энергию, но влияет на настроение и состояние здоровья. От того, ЧТО ты ешь и в КАКОМ количестве зависит качество жизни, поэтому не стоит легкомысленно относиться к своему питанию. Меню – это как конструктор лего: что ты съешь, так и будешь себя чувствовать.

Перестань хватать бутерброды на бегу и жевать, читая книги или просматривая телепередачи. Внимание должно быть сконцентрировано на еде. Если ты жуешь автоматически, занимаясь другими делами, то объем порций увеличивается, а качество еды страдает, в результате появляется лишний вес.

Помни, что оптимальный объем порции для женщин – 250 мл., а для мужчин – 350 мл.

Удели внимание сервировке стола – это важный психологический фактор. Красиво оформляй трапезу, а тарелки выбирай маленького размера, чтобы порции казались большими. Не ешь из контейнеров, кастрюль или из упаковки – в таком случае трудно уследить, сколько уже съедено.

Когда есть, чтобы худеть

Ешь часто. Вопрос сколько раз в день надо принимать пищу интересует практически всех, но бытует мнение, что после 18-20 часов есть нельзя. На самом деле правильное питание подразумевает прием пищи через каждые 2-3 часа до тех пор, пока бодрствуешь.

Ешь маленькими порциями. Объем съеденного должен быть не больше стакана, но принимать пищу надо регулярно: если ты не спишь ночью, то через каждые 3 часа продолжаешь кушать.  Если есть редко и большими порциями, то избыток углеводов переходит в запасы жира, между приемами пищи энергии не хватает и нарушается дневной энергетический баланс. Организм требует все больше еды, а углеводы откладываются в жировые «кладовые».

Устраивай перекусы. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе в следующий раз потребуется больше еды, чтобы отложить энергию «про запас». В качестве перекуса подойдет клетчатка и правильный белок (орехи, кусочек сыра, овощи, кефир, ряженка). Избегай фруктов (сухофруктов), хлеба, картошки или сладкого.

 

Всем привет! Все вы знаете, что перекусы являются важной составляющей здорового рациона. Но когда именно их нужно есть, и так ли они необходимы? Рассказываем! Перекус нужен тогда, когда мы уже начинаем чувствовать голод, а до приёма пищи ещё далеко. Или, например, вы едете по делам и не успеваете поесть. В таких ситуациях вы можете перекусить, и этой энергии вам хватит до полноценного приёма пищи. Важно не превратить перекусы в бесконтрольное кусочничество. Прислушивайтесь к своему организму, перекусывайте тогда, когда вы голодны, а не когда вам на глаза попалось яблоко или горсть орехов. Перекусом могут стать: фрукты или ягоды, кисломолочные продукты, овощи и овощные супы, сендвич с цз хлебом, орехи и сухофрукты. Порция стандартная – 250 мл. Либо один целый фрукт, либо горсть орехов. Отличным перекусом может стать смузи. Основой этого напитка выступают фрукты, ягоды или овощи. Смузи можно делать на воде, молоке, йогурте или кефире, веганская версия включает в себя кокосовое или соевое молоко. В качестве натуральных подсластителей используют мёд, сиропы или экстракт стевии. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on May 11, 2016 at 2:16am PDT

Вечером ешь белок, а утром углеводы. Во второй половине дня для похудения лучше есть белковые продукты, витамины и клетчатку, потому что к вечеру расход энергии уменьшается и углеводы, которые утром формируют запас энергии на целый день, вечером откладываются в жиры, ведь мы в это время мало двигаемся и больше отдыхаем. Такая схема питания подходит для людей со стандартным режимом дня, но если ты работаешь вечером или ночью, то в первой половине дня ешь белок, а к вечеру, когда надо больше энергии наоборот углеводы.

Пей много воды. Важную роль играет не только количество и качество еды, но и объем потребляемой жидкости. Обрати внимание, что запивать пищу нежелательно, воду пей за 30 минут до и после еды, а также сразу после пробуждения. Общий объем выпитой воды за день должен достигать восьми стаканов.

Наше тело на 70% состоит из воды, дыхание отнимает пол литра воды ежедневно, а на обеспечение всех функций организма уходит около 2,5 литров в день. При этом только вода способна растворять минеральные соли, доставлять в клетки питательные вещества и выводить продукты обмена. Доказано, что вода уменьшает ревматические боли и мигрени, снижает кровяное давление и помогает похудеть.

 

Все важные вопросы, связанные с режимом потребления воды, подробно описаны в нашей статье о водном балансе (которую можно найти на портале sektascience.com). Возможно, единственный вопрос, который мы не затронули открыто, – употребление воды во время приема пищи. Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста. Более того, вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально. В начале нашей программы мы рекомендуем разделять прием пищи и воду не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды. На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность. #sekta

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Мар 17 2016 в 2:00 PDT

Недостаток воды замедляет обмен веществ, в печени затормаживается расщепление жиров и они откладываются в «кладовую». Кроме этого, если воды не хватает, то организм начинает запасать ее в межклеточное пространство, из-за чего образуются отеки. Когда ты пьешь достаточно воды, организм самостоятельно восстанавливает водный баланс, а обмен веществ ускоряется (похудение без этого невозможно). При снижении веса активно расщепляются жиры и используются белки, а для того чтобы вывести продукты распада нужна вода. В повседневной жизни постепенно увеличивай объем потребляемой воды на 1 стакан в день, чтобы достигнуть нормы в 8 стаканов.

Что есть, чтобы худеть

Можно выделить четыре основных принципа, которые полностью передают суть вопроса:

Выбирай продукты с низкой гликемической нагрузкой

Углеводы

Следи за гликемическим индексом. Потребляя продукты, содержащие углеводы, мы повышаем уровень сахара в крови, а для того чтобы преобразовать сахар в энергию наш организм вырабатывает инсулин. Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой определенный продукт повышает уровень сахара. Чем выше индекс, тем быстрее продукт усваивается, а быстрые углеводы способствуют появлению жировых отложений. При частом употреблении сладкого, инсулина вырабатывается все меньше и нарушается обмен веществ, в результате если даже мышцам нужна энергия, то из-за плохого метаболизма глюкоза  все равно превращается в жир.

 

Чтобы вы всегда были полны сил и энергии для ежедневных подвигов, ваш рацион должен быть богат углеводами. Мы в #sekta рекомендуем ученикам делать не менее трех углеводных приёмов пищи в день (т.е. 50-60% дневного рациона). При этом предпочтение лучше отдавать цельнозерновым продуктам, среди которых: Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, полба, бурый, чёрный, красный рис, цельные зёрна пшеницы Цельнозерновой хлеб (из цельнозерновой, обойной или обдирной муки) Цельнозерновые макароны Кроме того, мы рекомендуем избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это продукты с добавленным сахаром (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.), сильно обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д.), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). Выбирая продукты с низким ГИ, вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме. Подробнее о гликемической нагрузке вы можете узнать в соответствующей статье на нашем научном портале sektascience.com! Будьте здоровы! #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 13, 2016 at 1:34am PDT

Сложные углеводы расщепляются до простых с помощью ферментов, которые находятся в тонкой кишке, что занимает длительное время. Простые углеводы уже не расщепляются, усваиваются очень быстро и практически полностью, поэтому их называют «быстрыми».

Углеводы являются самым доступным источником энергии, без которой человек не может обойтись. Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по правильному употреблению углеводов. Мы уже говорили о том, что желательно избегать продуктов с высоким ГИ – это выпечка, шоколад, конфеты, йогурты, мороженое, обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис) и овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс). В тоже время не менее трех раз в день употребляй сложные углеводы – это каши (овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис), цельнозерновой хлеб и макароны.  Обрати внимание и на то, что ГИ приготовленных продуктов намного выше, чем сырых, поэтому свежие овощи полезнее тех, которые прошли термическую обработку.

Клетчатка

Потребляй овощи и фрукты с кожурой, потому что в ней находятся клетчатка и витамины. Высокий уровень клетчатки в организме способствует длительному чувству сытости, снижению веса, росту полезной микрофлоры, уменьшению риска диабета и уровня холестерола в крови. Клетчатка содержится в зерне, муке грубого помола, бобовых, капусте, моркови, отрубях, а также в кожуре яблок, помидоров и винограда. Она полезна тем, что удерживает воду, нормализует работу кишечника, выводит продукты обмена веществ.

 

Клетчатка – это пищевые волокна. Они относятся к углеводам, однако практически не перевариваются организмом. При этом клетчатка положительно влияет на сам процесс пищеварения, обеспечивает усвоение других веществ, регулирует моторику кишечника, способствует длительному чувству сытости. Пищевые волокна делятся на 2 основные группы: растворимые и нерастворимые. К нерастворимым относят целлюлозу и лигнин, к растворимым – пектин, гемицеллюлозу, камедь и т.д. Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсические вещества, радиоизотопы, излишки холестерина, имеют важное значение для предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре. Нерастворимые волокна хорошо удерживают воду, способствуют нормализации работы кишечника, отвечают за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияют на микрофлору кишечника. Источниками нерастворимых пищевых волокон являются отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена. Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 28, 2016 at 2:28am PDT

Кроме клетчатки существуют растворимые пищевые волокна, например, пектин. Они важны для правильной работы пищеварительной системы, выводят из организма излишки холестерина и токсические вещества. Источником волокон могут стать бобовые, злаки (ячмень, овес, рожь), овощи (брокколи, морковь), ягоды, фрукты (вишня, сливы, яблоки) и цитрусовые (особенно кожура).

При составлении меню важно учитывать не только наличие правильных углеводов, но и баланс других элементов. Например, в бобовых и пшенице равное количество углеводов, но мы отдаем предпочтение пшенице, потому что в бобовых больше неусваиваемых пищевых волокон (соответственно меньше усваиваемых углеводов).

Белки

Не увлекайся белковыми продуктами. Белки делятся на полноценные (незаменимые) и неполноценные. Первые содержат все необходимые аминокислоты, которые мы получаем из мяса, молочных продуктов, рыбы и яиц, а также из сои и киноа. Неполноценные белки содержатся в сои и бобовых, сочетая эти продукты можно получить все необходимые аминокислоты. Однако когда в меню много белков и мало углеводов страдают почки и отмечается повышенное вымывание кальция, поэтому белковые диеты ведут к обезвоживанию, слабости, головным болям и головокружениям.

Наличие незаменимых аминокислот отражается в системе индексации продуктов: чем больше индекс, тем больше аминокислот находится в продукте. Калорийность – это количество энергии, которое содержится в продукте. Калорийность отражает пищевую плотность продукта на грамм веса. Еще выделяется пищевая ценность продукта – это индекс, определяющий количество полезных элементов относительно калорийности (наличие минералов, витаминов, жиров и калорийность). Получается, что при выборе продуктов надо учитывать белковый состав и пищевую ценность. Например, гамбургер содержит много белка, но в тоже время и насыщенные жирные кислоты в большом объеме, поэтому его пищевая ценность ниже, чем у куриной грудки.

Хотелось бы отметить, что долголетние исследования доказывают негативное воздействие животного белка, употребляемого в больших количествах (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, ожирения и диабета). И наоборот диеты, основанные на растительных источниках белка, приводят к уменьшению жировых отложений и снижению риска сердечных болезней.

Жиры

Сочетай жиры с белками и углеводами. Большая часть жиров, которые попадают в организм, полностью всасываются, и упаковываются в жировые клетки. Однако бывают исключения, например, жирные кислоты из сыра в сочетании с кальцием выводятся из организма. С другой стороны насыщенные жиры нельзя много употреблять, потому что они повышают уровень холестерина в крови.

 

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. По составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сале, сыре, шоколаде, кокосовом и пальмовом маслах. Употребление таких жиров следует контролировать (их количество не должно превышать 1/3 всех жиров в день), однако полностью отказываться от них не стоит, это может негативно сказаться на здоровье. Во всём важна мера. Основные полезные и натуральные источники ненасыщенных жиров – орехи, семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут), растительные масла, маслины, рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины). Согласно рекомендациям научного отдела #sekta 10-30% дневного рациона должны составлять жиры. Продукты, содержащие трансжиры, рекомендуется полностью исключить из рациона. Это жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Больше всего трансжиров содержится в коммерческой выпечке, фаст-фуде, маргаринах, готовых соусах и закусках, кондитерских изделиях. Вся индустрия быстрого питания основана на использовании трансжиров. Будьте здоровы! #sektafood

A post shared by Доставка еды по Москве (@sekta_food) on Apr 20, 2016 at 7:39am PDT

Химический состав и происхождение жиров влияет на то, как они усваиваются. Мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла (насыщенные жирные кислоты) откладываются в жировые запасы.

Мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла (мононенасыщенные жирные кислоты) используются сразу после всасывания, а также уменьшают гликемический индекс. Рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла (полиненасыщенные жировые кислоты) расходуются сразу после всасывания и способствуют похудению.

Получается, что при равной калорийности жирные кислоты разного типа имеют противоположное влияние на метаболизм, поэтому при составлении рациона правильно сочетай жиры с углеводами и белками.

Питайся разнообразно

Ученые считают, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а для того чтобы облегчить организацию рациона диетологи разделили продукты на пять цветовых групп в зависимости от содержания полезных веществ.

Желтый – каши, хлеб и хлебцы (желательно из муки грубого помола), макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. Желтая группа составляет основу ежедневного рациона.

Зеленый – овощи, фрукты, ягоды, грибы.  Содержат все необходимые витамины и микроэлементы, помогают похудеть и снизить уровень холестерина в крови, а также омолаживают организм. Данная группа занимает второе место в ежедневном меню, каждый день в 2-3 приема съедай не менее 400-500 граммов зеленых продуктов.

Голубой – молочные продукты являются источником кальция, белка, витаминов А,Д,В. Они укрепляют кости, зубы, полезны для волос и ногтей. Молочные продукты употребляй ежедневно в два приема (например, стакан кефира или ряженки и 50 граммов сыра). Обрати внимание, что обезжиренными продуктами увлекаться не стоит.

Оранжевый – мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, бобовые и семечки содержат много белков, витаминов и минералов. В день съедай две порции оранжевых продуктов, например, 100 граммов мяса или курицы и горсть семечек.

Красный – сахар, кондитерские изделия, жир и алкоголь, употребляй редко и в небольших количествах.

Отдавай предпочтение продуктам грубого помола

Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы полезней обычных, потому что при такой обработке зерна сохраняют все свои полезные свойства. Исследования доказывают, что потребление цельнозерновых продуктов уменьшает риск возникновения рака, ожирения, болезней сердца и позволяет снизить и удержать вес. Энергетическая плотность таких продуктов более низкая, чем у продуктов из обработанного зерна, поэтому они менее калорийны на фоне длительного сохранения чувства сытости. Размер порции должен составлять примерно 120 граммов отварного коричневого риса (или другого зерна), макаронных изделий (цельнозерновых), приготовленных овсяных хлопьев или 30 граммов тех же сырых продуктов.

 

❤️❤️❤️ #Repost @photo_bess with @repostapp ・・・ А сейчас пост о любви к хлебу. Я невозможно люблю хлеб и прочие хлебобулочные изделия. И отказать себе в этом удовольствии сил нет никаких. Можно сказать: ем и плачу.. потому что качество привычного покупного хлеба вызывает серьезные сомнения, а его польза для здоровья – это вообще пустой звук. Но как известно кто ищет, тот же всегда найдет. И…. оп! Я нахожу @bnb.bread! Ребята пекут настоящий бездрожжевой хлебушек из цельнозерновой муки! Именно то, к чему склонялись последнее время мои хлебомысли. Сегодня утром я таки купила себе на пробу их #хлеб с полентой, сыром и чесноком. Пока везла его домой, хлеб распространял ТАКОЙ аромат по машине, что не вскрыть и не откусить, а довести в целости до дома – это было серьезное испытание для такого хлеболюба как я. Итак, почему же цельнозерновой? Потому что приготовленный из цельных зёрен хлеб улучшает состояние здоровья. Вот так просто. Зёрна содержат клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения, выводит из организма всё лишнее, помогает усваиваться питательным веществам и витаминам, а также снижает риск развития различных заболеваний. Во многих европейских странах #цельнозерновойхлеб прочно вошёл в культуру питания и там уже никому не нужно рассказывать о его пользе. А наш российский глаз до сих пор радуется надписи “мука высшего сорта”, не вникая в то, что по сути она “пустая”, в ней от злаков практически ничего не осталось, а значит она начисто лишена пользы. Более того это кладезь “быстрых” углеводов и, соответственно как минимум привет жирненькие бочкИ и нежный слой жирка на любимом прессе. В цельнозерновом же хлебе – высокое содержание активных веществ: витаминов (Е и группы В), микроэлементов, органических кислот, ферментов, а также пищевых волокон, которые, собственно, и играют огромную роль в пищеварении и способствуют очищению организма. В общем, что в итоге. Хлебушек от @bnb.bread оказался классически вкусным, с хрустящей корочкой и очень нежной мякушкой. Как я люблю. Плюс абсолютно понятная польза от цельных зёрен и отсутствия дрожжей. Кроме того, я точно знаю, что эти позитивные ребята делают хлеб с любовью и хорошим настроением

A post shared by ДРУГОЙ ХЛЕБ Bake&Brew Bakery (@bnb.bread) on Jun 11, 2016 at 3:14am PDT

Правильно употребляй овощи и фрукты

Отдавай предпочтение овощам. В фруктах много полезных витаминов и минералов, но они содержат простые углеводы (например, фруктозу), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Существуют даже рекомендации ВОЗ по потреблению овощей и фруктов в разных странах, при этом предпочтение отдается овощам, потому что в них меньше сахара. Например, жителям Греции желательно есть не менее трех порций фруктов в день и шести порций овощей, а жителям Японии – пять порций овощей и до четырех порций фруктов. Интересно, что понятие «порция» для фруктов и овощей отличается. Порция овощей – это стакан (250 граммов), а фруктов – это один фрукт и стакан ягод или фруктового салата.

Специалисты рекомендуют употреблять одну-две порции фруктов в день. Также не стоит заменять приемы пищи стаканом фруктового сока: в процессе обработки объем клетчатки уменьшается, а сахара увеличивается (в 350 мл. яблочного сока содержится 10 чайных ложек сахара). Если выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, что приводит к формированию жира.

Когда мы едим свежие фрукты, то их пищевые волокна медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости, а сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах. Если же выпить большой стакан сока, то объем сахара равный нескольким фруктам сразу попадает в печень, которая не может справиться с таким объемом фруктозы, что приводит к формированию жира.

Не ешь фрукты вечером – содержащиеся в них углеводы быстро усваиваются, вызывая постоянное чувство голода. Если ты хочешь эффективно бороться с лишними килограммами, то кушай фрукты до обеда, чтобы успеть сжечь полученные углеводы в течение дня.

Похудеть без диеты, принципы правильного питания

Подводя итоги можно выделить основные принципы, из которых состоит система здорового питания:

1.       На завтрак и обед употребляй медленные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы)

2.       Во второй половине дня рацион состоит из клетчатки и белков (овощи, мясо, кисломолочные продукты)

3.       Меню должно быть разнообразным и включать все необходимые минералы, витамины, углеводы, белки и насыщенные жиры

4.       Размер порций не превышает объем стакана

5.       Ешь не реже, чем через 2-3 часа

В конце хотелось бы привести пример правильного дневного рациона. В целом диета должна быть лишена быстрых углеводов и большого количества жиров. Утро начинай со стакана теплой воды, через 30 минут съешь порцию овсянки или гречки на воде. В течение дня не забывай о перекусах, чтобы избежать чувства голода – это может быть кефир, сыр, овощи (любые правильные белки и клетчатка).

Через 2-3 часа после первого приема пищи начинай вводить белки или съешь еще порцию углеводов (каша или макароны из твердых сортов пшеницы). Фрукты или ягоды кушай в первой половине дня (но если ты худеешь, то фрукты исключи полностью). С третьего приема пищи и до ночного сна в рацион включай только белок (бобовые, нежирное мясо, рыба, творог) и клетчатку (овощи, зелень).

Да, на первый взгляд кажется, что перестроиться сложно, ведь мы с детства привыкли к калорийной домашней кухне. На самом деле такое питание достаточно разнообразное и серьезно не ограничивает привычный распорядок жизни, а самое главное, что придерживаясь нескольких простых правил, можно без диет и голодания избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

Не обязательно быстро и кардинально менять свое мышление: почитай, изучи информацию и попробуй постепенно перестроить свой рацион таким образом, чтобы с утра преобладали углеводы, а вечером белки. Кушать при этом можно сколько угодно, просто небольшими порциями.

О статье

Название

Правильное питание для похудения (работает как магия)

Анонс

Пищевые привычки — дело сугубо индивидуальное, поэтому для начала мы рекомендуем изучить систему правильного питания и познакомиться с теорией.

Автор

Надежда Гашинская

29.01.2019

Ешь и худей: формируем ПП-корзину на неделю в Рыбном островке

Закупка продуктов в «Рыбном островке». Фото: ИА PrimaMedia

Желаете успеть привести себя в форму к лету? Жаждете убрать пару лишних кило (а может и совсем не пару, а десяток)? Вы даже купили абонемент в спортзал? Однозначно, вы — молодец! Но важно помнить, не приведя в норму свое питание, к лету можете так и не успеть. Залог успеха в похудении – правильная еда. Специалисты уверены, именно от того, что и когда мы едим, зависит наша трансформация на этапе похудения. Корр. ИА PrimaMedia Инна Холина проверила это на себе. Она смогла похудеть на правильном питании на 34 кг за 7 месяцев. Что же она кушает, какие продукты покупает и как готовит – об этом и не только мы расспросили ее во время очередной закупки продуктов на неделю, которую она совершила в новом продуктовом «Рыбный островок» (проспект 100-летия Владивостоку, 106Б).

— Я формирую меню на неделю заранее, стараюсь подобрать продукты таким образом, чтобы каждый день кушать что-то новое, — рассказывает Инна. – Многие могут подумать, что правильное питание – это сплошные ограничения. Но это не так. Мало того, что кушаю я пять, а то и шесть раз в день, так и рацион более чем обширный, и сейчас вы в этом убедитесь.

Овощи и фрукты

Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.

— Овощи и фрукты, как правило, покупаю лишь на несколько дней вперед, а не сразу на неделю. Дома, даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов, зато в магазине можно приобрести всегда свежие продукты и отличного качества. Я кстати, подсчитала, в среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и 2 кг фруктов!

Сегодня Инна выбрала две упаковки салатных листьев, белокачаную и цветную капусту, огурцы, помидоры, болгарские перцы и шампиньоны. Для приправы и украшения — веточки тимьяна и розмарина, которые также можно добавлять в салат. Из фруктов выбор пал на ананас, апельсины, виноград и яблоки.

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Многие, начиная худеть, отказываются от фруктов вовсе или сильно ограничивают, кушая лишь кислые зеленые яблоки. Этот вариант мне бы точно не подошел, и я спокойно употребляла абсолютно все фрукты и все равно похудела. Главное помнить, лучше их кушать до вечера и в разумном количестве – 100-150 гр за раз, — отмечает героиня материала.

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Как правило, фрукты Инна добавляет к завтраку и перекусам.

Одно яблоко или апельсин – отличное дополнение к овсянке утром или хлебцам с сыром днем. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.

Любые овощи подойдут отлично на любой перекус или обед, а на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.

— Мои фавориты на ужин – это огурцы, пекинская капуста или салатный микс. Приправив свежие овощи бальзамическим соусом и нерафинированным маслом, получается отличный зеленый салат, к которому в обязательном порядке идет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы, — делится предпочтениями Инна Холина. – Также на ужин отлично подходит брокколи, стручковая фасоль или брюссельская капуста.

Молочные продукты

Исследуя полки в «Рыбном островке», приближаемся к молочным продуктам, берем несколько упаковок с творогом, кефир, ряженку и сыр.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Творог я выбираю не обезжиренный, чаще всего ориентируюсь на 5%. Не нужно бояться процентов на упаковке. Дело в том, что обезжиренные продукты усваиваются хуже и они не такие вкусные, — отмечает Инна. — За почти год правильного питания я так и не смогла определиться с какой-то одной маркой творога, хотя покупаю его часто и кушаю около четырех раз в неделю на второй перекус. Сегодня попробую «Савушкин хуторок».

Кефир Инна предпочитает добавлять в творог или кушать с фруктами на второй перекус.

Если в ряженку добавить ванилин и банан, то напиток окажется похожим на молочный коктейль.

— Выбирая сыр в любом магазине, я очень долго вчитываюсь в состав. Сегодня, «правильный» нашелся гораздо легче. Уж не знаю, то ли в «Рыбном островке» товароведы тоже перешли на правильное питание, то ли все жирные сорта мигом разобрали, но первые из трех продуктов оказались теми, которые я покупаю чаще всего, — отмечает Инна, отправляя к остальным продуктам упаковку рикотты.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Важно смотреть на содержание жиров в составе сыра, их не должно быть больше 25 гр на 100 гр продукта, отмечает героиня материала.

Сыр можно добавлять к овощам при запекании, в свежие салаты, к хлебцам или омлету. Главное знать меру. В меню Инны сыр есть почти каждый день в размере примерно 50 гр в сутки.

Яйца и хлебцы

Проходя мимо вкусных конфет, выпечки и шоколада, отправляемся в другой отдел. Из холодильника Инна сразу достает десяток яиц, отмечая, что этого количества на неделю более, чем достаточно:

— Омлет из двух яиц на завтрак или одно яйцо три раза в неделю на перекус – это вкусно и полезно, особенно с сыром и овощами, — рассказывает Инна. – На мой взгляд, правило «чем больше белка, тем лучше» — ошибочно в формировании меню для обычных людей, желающих похудеть. Может спортсменам и нужно съедать 10 яичных белков за раз, но я бы не советовала следовать этому правилу тем, кто не является атлетами.

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что же касается хлебцев, то тут выбор в «Рыбном островке» оказался более чем широким. Любая марка, представленная в новом продуктовом, вполне подойдет.

— Только не забывайте про меру. Не кушайте хлебцы как печенье! Две штучки на первый перекус вполне достаточно, — предостерегает Инна Холина.

Кстати сегодня выбор героини материала пал на новый для нее продукт – хлеб с семенами подсолнечника.

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор круп. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Рыба, морепродукты и другие источники белка

То, чем может гордиться новый продуктовый – так это ассортиментом рыбы и морепродуктов, отмечет Инна Холина:

— Рыбу я люблю гораздо больше, чем мясо, поэтому для меня этот отдел в «Рыбном островке» — настоящий рай. Сегодня я возьму филе трески, нерку и креветки. Кстати, все продукты из этих холодильников можно кушать смело, не боясь поправиться. Любая рыба, любые морепродукты на ваш вкус. Я бы скупила все и сразу, но нужно знать меру. Поэтому на следующей неделе я выберу кижуч, кальмар и гребешок, который уж очень аппетитно расположился на подушке из ледяной крошки в отделе охлажденной продукции.

Выбираем рыбу. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Любимый рецепт приготовления рыбы как белой, так и красной для Инны – запечь в фольге.

Кусочек рыбы весом 100-150 гр сдабриваем базиликом или тимьяном, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 20 минут. Подойдет это и на обед, и на ужин.

Кстати, рыба – для похудения особо ценный источник белка, который обогащен незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6, об исключительной важности которых для здоровья начали говорить не так давно. Они укрепляют наше сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Парной гребешок. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Чтобы разнообразить белковую составляющую рациона иногда рыбу или морепродукты стоит заменять на мясо птицы. Подложка куриного филе отправляется в корзину к остальным продуктам.

— Я выбираю либо филе индейки, либо курицы. Реже кушаю телятину или субпродукты. Любой этот продукт употребляю на обед и ужин в размере 100-200 гр. Этого более чем достаточно, чтобы остаться сытым, — отмечает героиня материала.

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Крупы и макароны

Отличный источник углеводов, без которых не обходится ни завтрак, ни обед – это крупы. Выбрать в «Рыбном островке» оказалось проще простого.

Выбираем источники медленных углеводов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Выбор огромен и это не может не радовать. Помимо традиционной гречки я советую приобретать булгур, кус-кус, чечевицу, черный или красный рис, нут, маш. Пусть в вашем рационе будет хотя бы три вида разной крупы, ведь кушать ее стоит каждый день, — рассказывает Инна.

Макароны, оказалось, тоже можно кушать, соблюдая принципы правильного питания. Главное уметь выбирать и не забывать читать состав, отмечает Инна Холина:

Макароны раз в неделю вполне можно добавлять в рацион. Они должны быть из твердых сортов пшеницы, а в составе содержание белка — не меньше 12 гр на 100 гр продукта.

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

На завтрак Инна Холина, как и большинство людей, следящих за фигурой, предпочитает овсянку. Без этой каши ни одно утро героини не обходится. Овсянку она выбирает ту, которую нужно варить, а не просто запаривать кипятком. Выбор овсянки сегодня оказался не таким богатым, поэтому в корзину добавили 500 гр крупы фирмы «Алтайская сказка».

Масла, орехи, сухофрукты

Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.

Выбираем орехи и сухофрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что касается масла, то стоит обращать внимание на НЕрафинированные масла.

— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни. Все эти масла есть в «Рыбном островке», но сегодня я выберу нечто новое – это масло из авокадо. Его я здесь увидела впервые, поэтому попробовать стоит, — рассказывает Инна Холина.

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Принципы правильного питания

Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют:

• утром за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды

Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 35 мл на 1 кг массы тела.

• обязательно позавтракать
• есть через 2-4 часа и не доводить себя до голодного обморока.

Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.

• есть вечером, но за 2-3 часа до сна
• есть любые овощи и фрукты
• есть 2 раза в день медленные углеводы
• есть молочные продукты и творог с небольшой жирностью от 1 до 5%
• есть белок: яйца, мясо (нежирные сорта), курица, рыба, морепродукты
• НЕ есть майонез, кетчуп
• НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое
• НЕ пить газированную сладкую воду

Не стоит исключать соль! НО замените поваренную соль морской йодированной

Самое главное — не относитесь к правильному питанию как к диете!

Ирина Кузьмина. Фото: ИА PrimaMedia

Основатель и владелица компании «Рыбный островок» Ирина Кузьмина:

— Современные люди все чаще обращают внимание на здоровое питание. Ведь это не только хорошее самочувствие, избавление от многих недугов и нормализация веса, но и любовь и уважение к себе. Это стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Мы всегда тщательно относимся к выбору тех продуктов, которые предлагаем нашим покупателям. Отмечу, что ассортимент в «Новом продуктовом» отличается от представленного в остальных «Рыбных островках». Хотя в нем есть и широкий выбор рыбопродукции в любом ценовом сегменте, но отдано этому товару лишь 40%, остальное место на прилавках занимают сопутствующие продукты. Нынешним и будущим клиентам стараемся предлагать только лучшее, разнообразное и качественное.

Справка: «Рыбный островок» — сеть магазинов, специализируется на продаже рыбы с 1999 года. Объединяет точки продаж в ТЦ «Первореченский рынок», в гостиничном комплексе «Союз» и в международном аэропорту Владивостока. Два года назад открылся «Новый продуктовый» — магазин под брендом «Рыбный островок», который стал новым игроком на рынке продуктового ритейла.

во сколько и что есть

Во сколько ужинать, если вы вернулись в 9 вечера с работы или с тренировки? И какие продукты разрешены в это время? BeautyHack узнал у известного диетолога Натальи Зубаревой.

Наталья Зубарева (@doctor_zubareva)

Врач-диетолог, член национального общества диетологов

«Ужин отдай врагу» – один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок – встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, но ложится поздно – в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера – обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.

Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).

Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас. 

Поздний ужин должен быть легким – вам нужен белок, который хорошо усваивается.

Ужин до 18:00

Кисломолочные продукты

Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина. 

Ужин до 19:00

Мясо и птица

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве – чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина. 

Поздний ужин (после 20:00)

Протеин или изолят сывороточного белка

Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка – быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.

Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую

Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки – это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах – суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.

Рыба

Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами – ужин получится полноценным и легким.

Теплый салат с кальмарами

Не бойтесь растительных жиров – их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.

Текст: Карина Андреева

Вот как выглядит идеальный день еды для похудения

Getty Images

Независимо от того, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч, или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы. Хотя это , абсолютно — это нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не будет плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы по большей части вы оставались энергичными и обмен веществ продолжается в течение дня.Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.

Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи . При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытым.

Вставайте, передвигайтесь и часто пейте воду. Сохранение активности поможет ускорить метаболизм и обеспечить сжигание калорий для поддержания потери веса.Но рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.

Наконец, помните, что даже здоровый день питания не является полезным, если вы едите одни и те же продукты снова и снова. Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать свои собственные вкусные и полезные блюда.


Реклама — продолжить чтение ниже

1 С 6:30 до 7 а.м .: Просыпайтесь выпейте стакан лимонной воды.

«Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание, выпив стакан воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.

Когда вы спите , Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она.Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям в кишечнике процветать и способствовать оптимальному усвоению питательных веществ.

2 7 утра: совершить небольшую прогулку.

Это утреннее время — ваше идеальное окно для сжигания жира, — говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействует запасы энергии вашего тела.«Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие на пустой желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.

3 7:30 утра: позавтракайте.

Овсянка — один из лучших продуктов, которые можно отведать на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы сдерживать чувство голода.

«Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.

Наслаждайтесь половиной стакана овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную, похожую на пудинг текстуру. Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса некоторыми орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Из фруктов Альперт рекомендует полстакана ягодной смеси, содержащей витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите, чтобы поесть до обеда, — говорит Альперт.«Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».

Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий

4 9 утра: выпейте еще стакан воды.

Вы знаете, что нужно выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем глотать гигантский стакан, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

5 10 утра: растяжка и ходьба.

Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь от каждого часа до полутора часов, — говорит Хайди Сколник, магистр медицины, CDN, диетолог Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы перейдете на другой этаж в своем офисе.

6 С 10:30 до 11 А.м .: Перекусить.

Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак). «У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос — они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами — тоже отличный вариант.

Просто не забывай сидеть, когда ешь, — говорит Кофф. Откусывайте небольшими порциями и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы пережевываете, тем больше питательных веществ усваивает организм.

Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий

7 С 11:30 до полудня: примите витамины и потянитесь.

Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины.«Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Сохранение активности будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, движение перед обедом запускает пищеварительную систему.

8 С 13 до 13:30: пообедайте.

Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды.Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее высоко, добавив разноцветные овощи, белок и полезные для вас жиры. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицы-гриль, индейки, фасоли или чечевицы.

«Отправляйтесь на приключения с разными овощами каждый день», — говорит Альперт.«Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат не утонул в ней. Вы также можете выбрать легкую версию или на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.

Если хотите, съешьте на стороне ломтик цельнозернового хлеба. «Люди любят хлеб», — говорит Альперт. «Если вы чувствуете себя обделенным без этого, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий здесь, чем рискуете переборщить позже.»

Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

9 14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.

Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда возникнет тяга к четырем часам. «Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнце поднимут вам настроение и избавят от переедания из-за плохого настроения.«

10 15:30 до 16:00: полдник.

Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, — говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.

Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами — антиоксидантами, которые помогают снизить кровяное давление, поддерживать мозг в тонусе и многое другое.

Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, вы можете съесть больше или отложить закуски до окончания тренировки.

Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий

11 С 18 до 19 часов: сделайте «перед ужином» мероприятие.

Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», — говорит Альперт.Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз облететь свой квартал или пойти в спортзал.

«Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки на работу. Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше, — говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.

12 7:30 с.м .: Ужин приготовить.

Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды. В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3–4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.

Если вы хотите не из рыбы, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют текстуру пасты, но считаются вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру. Выпейте за ужином стакан воды. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.


Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

13 9:30 с.м .: Наслаждайтесь десертом.

Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу клетчатки и белка, но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховым маслом или ледяные леденцы из апельсинового сока.

Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий

14 С 10:30 до 11 ч.м .: Иди спать.

Стремитесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

Не говоря уже о том, что недостаток сна заставит вас чувствовать себя более уставшим, измученным и, вероятно, переедать на следующий день. Выпейте еще стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться с помощью успокаивающих действий, например, примите расслабляющую ванну или почитайте в постели.Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих простых стратегий сна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим.Для заинтересованных людей определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое. На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, сосредоточив внимание на этих восьми вещах.

  1. ФОКУС НА РЕАЛЬНОЙ ПИТАНИИ 
 Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы. Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже в счет — в умеренных количествах.Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий. См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».
  2. ОПЦИЯ ДЛЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВАНИЙ 
 Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и большое количество фруктов и овощей.Ограничьте употребление простого сахара из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.
  3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ 
 Совершенно нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры. Но в повседневной жизни есть множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3.Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть округлая часть, вырез или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки. Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.
  4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ 
 Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню. Готовьте с полезными маслами, такими как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.
  5. Ешьте много цветов 
 Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги. От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами. Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и попробуйте эти радужные смузи.
  6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ 
 Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи. Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, и включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.
  7. СНИЗИТЕ САХАР 
 В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе.У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.
  8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ 
 Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить. Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические блюда:
 Свежие фрукты
 Помидоры черри
 Сухофрукты без сахара
 Цельнозерновые крекеры
 Жареные орехи
 Йогурт
 Темный шоколад
 Палочки сельдерея
 Trail mix
 Палочки сладкого перца
 Попкорн
 Яйца вкрутую
 Палочки из моцареллы
 Ломтики огурца
 Молодая морковь
 
 Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей пищей и время от времени получать удовольствие от угощений.
 Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.
 5 причин, по которым вы должны позволить себе есть все продукты
 Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.
 3 причины отказаться от модных диет
 Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.
 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания
 Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.
 6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания
 Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отказа от здоровой пищи, которая вам нравится, до чрезмерных тренировок.
 Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома
 Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.
 Основное руководство по планированию питания
 Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета.Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.
 Спросите диетолога: калория — это калория?
 калорий — это магические числа для поддержания вашего веса. Но одинаковы ли все калории? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.
 20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием
 Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.
  ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА 
 >  Размеры порций 
 >  Макросы 
 >  Начало работы
 Контрольный список для здорового веса | Источник
 по профилактике ожирения
 Из-за ежедневного освещения в СМИ проблем ожирения, веса и здоровья люди легко могут чувствовать себя подавленными. Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать вес и снизить риск многих хронических заболеваний.
 Контрольный список здорового веса  —  — это ресурс не только для отдельных людей, но и для тех, кто помогает другим оставаться здоровыми: родителей, опекунов, учителей, поставщиков медицинских услуг, координаторов на рабочем месте, практикующих врачей, лидеров бизнеса и общественности, а также политиков здравоохранения.
 Хорошо питайтесь
 Калории имеют значение для веса, а некоторые продукты помогают нам контролировать количество калорий. Здоровое питание — залог хорошего здоровья, а также поддержания здорового веса.Важно не только , что  и , сколько  мы едим, но и, кажется,  то, как мы едим .
  Что есть 
 Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой:
 Цельнозерновые (цельнозерновые, стальной овес, коричневый рис, киноа)
 Овощи (разноцветный сорт — не картофель)
 Целые фрукты (не фруктовые соки)
 Орехи, семена, бобы и другие полезные источники белка (рыба и птица)
 Масла растительные (оливковое и прочие растительные масла)
  Пейте воду или другие напитки, не содержащие калорий.
 Ограничьте эти продукты и напитки:
 Напитки с сахаром (газированные, морсы, спортивные напитки)
 Фруктовый сок (не более небольшого количества в день)
 Зерновые рафинированные (белый хлеб, белый рис, белая паста) и сладости
 Картофель (запеченный или жареный)
 Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и мясные полуфабрикаты (салями, ветчина, бекон, колбаса)
 Прочие продукты с высокой степенью переработки, например фастфуд
 Хорошим примером общего здорового питания является пирамида здорового питания и тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.Nutrition Source, сопутствующий веб-сайт The Obesity Prevention Source, также предлагает краткое руководство по выбору полезных напитков, а также рецепты и быстрые советы по правильному питанию.
  Сколько съесть 
 Возраст, пол, размер тела и уровень физической активности определяют, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать нормальный вес. С учетом того, что двое из трех взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, очевидно, что многим из нас нужно есть меньше калорий.
 Онлайн-калькуляторы потребности в калориях слишком щедры со своими рекомендациями.И на практике людям сложно отслеживать количество калорий, которые они потребляют каждый день.
 Более эффективный подход: выработайте привычки, которые помогут вам избежать переедания (см. Ниже) — и откажитесь от некоторых высококалорийных, низкокалорийных продуктов, которые наиболее сильно связаны с набором веса, таких как сахаросодержащие напитки, очищенные зерна и т. Д. и картофель.
  Как избежать переедания 
  Завтракайте.  Хотя кажется, что пропуск приема пищи — простой способ сократить количество калорий, пропуск завтрака обычно имеет неприятные последствия, когда голод возвращается в середине дня, что часто приводит к перееданию.
  Выбирайте маленькие порции и ешьте медленно.  Замедление приема пищи и выбор меньших порций может помочь избежать переедания, давая мозгу время сказать желудку, когда он съел достаточно еды. Ограничение отвлекающих факторов — выключение телевизора, компьютера или смартфона — также может помочь нам сосредоточиться на еде.
  Ешьте дома.  Быстрое питание, блюда в ресторанах и другие продукты, приготовленные вне дома, как правило, имеют большие порции и менее питательны, чем продукты, которые мы готовим для себя.
  Ешьте осознанно.  Потратьте время на то, чтобы подумать о том, почему вы на самом деле едите, — это простой способ избежать ненужных калорий. Голодный? Выбирайте самые здоровые блюда и напитки. Не очень голоден? Выберите что-нибудь еще или съешьте фрукт вместо полноценной еды. Когда вы все же едите, сосредоточьтесь на еде всеми своими чувствами, чтобы вы могли по-настоящему насладиться тем, что едите. Дополнительную информацию о внимательном питании можно найти в Центре осознанного питания и на веб-сайте книги «Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь».
 Оставайтесь активными
 Помимо здорового питания, нет ничего важнее для контроля веса и поддержания здоровья, чем регулярная физическая активность. Если бы когда-либо и существовала волшебная палочка для хорошего здоровья, то физическая активность была бы им.
 Рекомендуемая активность зависит от того, ребенок вы или взрослый, и от ваших целей: хорошее здоровье или контроль веса. Есть много способов сдвинуться с мертвой точки. Выберите занятия, которые вам нравятся.
 Помимо активности, для всех возрастных групп важно минимизировать «сидячее время» (сидячий образ жизни), особенно время, проводимое перед телевизором.
  Рекомендации по физической активности для взрослых: 
 Для хорошего здоровья: 2,5 часа в неделю умеренной активности (быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде)  или  1,25 часа в неделю активной активности (бег, быстрая езда на велосипеде).
 Для контроля веса: 1 час в день от умеренной до высокой активности. Это занятие можно составить из коротких серий продолжительностью 10 минут и более.
  Рекомендации по физической активности для детей: 
 По крайней мере, 1 час в день умеренной или высокой физической активности каждый день, которую можно составить из коротких периодов продолжительностью 10 минут и более.
 Занятия по укреплению мышц и укреплению костей не менее трех дней в неделю.
 Ключом к этим рекомендациям является то, что все занятия должны соответствовать возрасту и быть интересными, а также заставлять детей двигаться и дышать с большей скоростью.
 Ограничение времени экрана 
 Просмотр телевизора (ТВ) может быть приятным и познавательным; К сожалению, это также может быть двойной опасностью, когда дело касается веса. Это совершенно малоподвижный образ жизни, который также способствует нездоровому питанию с помощью рекламы, размещения продуктов и других рекламных материалов, которые постоянно рекламируют высококалорийную пищу и напитки с низким содержанием питательных веществ.
 Попробуйте эти советы по ограничению воздействия телевизора и других экранных средств массовой информации (видеоигры, использование компьютера для отдыха и тому подобное):
  Все взрослые: 
 Уделите время телевидению / экрану СМИ не более двух часов в день. Чем меньше, тем лучше.
  Родители: 
 Не позволяйте детям проводить перед экраном более двух часов в день. Чем меньше, тем лучше. Детям до 2 лет смотреть нельзя.
 Сделайте детские спальни без телевизора и без Интернета.
 Выключайте телевизор во время еды.
  Школы и воспитатели: 
 Ввести в действие правила, ограничивающие развлекательное экранное время.
  Поставщики медицинских услуг: 
 Спросите родителей о том, какое время проводят их дети перед экраном, и посоветуйте родителям ограничить время, проводимое их детьми перед экраном.
 Стань сторонником более строгих правил в отношении рекламы продуктов питания и напитков для детей на телевидении и в СМИ.
 Достаточно спать
 Появляется все больше и больше доказательств того, что хороший ночной сон важен для хорошего здоровья, а также может помочь контролировать вес.То, что человеку нужно, может сильно различаться, но есть веские доказательства того, что многим детям и взрослым этого недостаточно. Вот несколько общих рекомендаций по продолжительности сна.
  Взрослые: 
  Детский: 
 1-3 года: с 12 до 14 часов в сутки
 3-5 лет: с 11 до 13 часов в сутки
 5-12 лет: с 10 до 11 часов в сутки
 Подростки: от 8,5 до 9,25 часов в сутки
  Источник: Национальный фонд сна 
 Дайте детям хорошее начало
 Заложить фундамент хорошего здоровья почти никогда не рано, и есть веские доказательства того, что ранние годы жизни ребенка и даже время беременности могут иметь важное значение для его веса в более позднем возрасте.
 Вместе с помощью своих медицинских работников женщины детородного возраста, беременные женщины и молодые матери могут предпринять шаги, которые могут помочь улучшить свое собственное здоровье, а также здоровье своих детей.
 Советы:
 Постарайтесь забеременеть при нормальном весе.
 Не курите во время беременности.
 Стремитесь к разумной прибавке в весе во время беременности.
 Грудное вскармливание (желательно без других жидкостей в течение 4-6 месяцев и некоторое грудное вскармливание не менее 12 месяцев).
 Обеспечьте младенцам достаточный сон в течение первых нескольких лет жизни.
 Помогите детям набрать вес здоровыми темпами (обсудить при посещении врача).
 Relax
 Сегодняшний мир полон ежедневных стрессов. Это нормальная часть жизни, но когда эти стрессы становятся слишком сильными, они могут сказаться на здоровье и способствовать увеличению веса, приводя к нездоровому питанию и другим нездоровым действиям.
 Один из лучших способов контролировать стресс — это также один из лучших способов борьбы с увеличением веса: регулярная физическая активность.Подходы с телом ума, такие как дыхательные упражнения, также могут быть полезны.
 Чтобы узнать больше о стрессе и советах по его контролю, посетите эту статью Medline Plus о стресс-менеджменте или, для работодателей, веб-сайт Массачусетского университета о стрессе на работе. Институт медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля также предлагает различные ресурсы для управления стрессом.
 План диеты, рекомендованный NHS — худейте здоровым путем
  Перейти к:  Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как составить собственный план диеты
 Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?
 Модные диеты претендуют на то, чтобы быть простым ответом на похудание.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.
 Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.
 Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.
 Диеты с низким содержанием жиров часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что в долгосрочной перспективе неприемлемо.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.
 В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.
 Идеи еды
 Разработано квалифицированными диетологами и диетологами, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план — это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.
 Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.
 Пример 7-дневного плана питания
 План на следующую неделю — это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса.Полные рецепты и обучающие видеоролики с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.
 Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.
 В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « быстрой подготовки », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.
  ЗАВТРАК 
  ОБЕД 
  УЖИН 
  ПОНЕДЕЛЬНИК 
 200 г несладкого греческого йогурта без сахара
 (Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)
 Ломтик кабачка фриттата +
 Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, заправка для салата из лимона)
 Суп-гуляш
  Быстрая подготовка : положите одну порцию супа на обед завтра в холодильник, а остальное — в морозильную камеру.
  ВТОРНИК 
 Яйца по-твоему +
 Авокадо (ломтик или пюре из авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)
 Суп-гуляш (остатки)
 Средиземноморская киноа
 (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)
  Быстрая подготовка : сложите оставшиеся порции в контейнеры на обед в четверг.
  СРЕДА 
 Ягодный смузи
  Быстрая подготовка : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией ломтика овощей Frittata (остаток) на обед.
 Ломтик цуккини фриттата (остатки) + салат
 Кокосовый Даль
 (Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки)
  Быстрая подготовка : Положите оставшийся даль в емкость в холодильнике на ужин в пятницу.
  ЧЕТВЕРГ 
 Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра
 (Необязательно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)
 Средиземноморская киноа (остатки)
 (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)
 Теплый салат из баранины
  Быстрая подготовка : Положите оставшийся салат из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте на ночь овсяные хлопья (40 г) для завтрака.
  ПЯТНИЦА 
 Готовый ночной овес
 (Начинка по желанию: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)
 Теплый салат из баранины (остатки)
 Кокосовый даль (остатки)
 (Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта)
  СУББОТА 
 Овсяные оладьи с черникой
  Быстрая подготовка : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.
 Еда вне дома (выберите еду с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка)
 ИЛИ
 Суп-гуляш (остатки)
 Фрикадельки в томатном соусе чили +
 Салат
  Быстрая подготовка : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.
  ВОСКРЕСЕНЬЕ 
 Яичница (2-3 яйца)
 (Дополнительно: 1 жареный помидор, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)
 Peri Peri курица + овощи
  Quick prepare : сложите остатки еды в контейнеры, чтобы быстро и легко перекусить на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.
 Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки)
 (Необязательно: подавать в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)
  ЗАКУСКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ 
 100г греческого йогурта с горсткой ягод (v)
 ½ — 1 чернично-овсяный блин (в)
 ½ — 1 ломтик цуккини фриттата (v)
 Овощные палочки с 60 г хумуса (в)
 1-2 яйца вкрутую (v)
 1-2 фрикадельки в томатном соусе чили
 Как составлять свой собственный план диеты
 Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.
 Основы питания
 Когда мы смотрим на пищевые потребности, которые необходимы нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.
 Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.
  БЕЛК 
  жир 
  УГЛЕВОДЫ 
  Функция 
 Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышцы и оставаться сильными.
 Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.
 Критично для выживания человека. Используется в организме для построения стенок клеток, позволяя мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны.
 Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.
 Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется в качестве резерва. (Многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, не нужно много резервной энергии!)
 Выбирайте сложные углеводы с очень высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
  Здоровые примеры 
 Курица
 Говядина
 Рыба
 Чечевица
 Яйца
 Сыр
 Тофу
 Оливковое масло первого холодного отжима
 Орехи
 семян
 Лосось
 Авокадо
 Оливки
 Киноа
 Сладкий картофель
 Овес
 Цельнозерновой хлеб
 Цельнозерновые макароны
 Гречка
 Яблоки
  НЕКРАСНЫЕ ОВОЩИ 
 Эти продукты технически содержат углеводы, но с очень низким содержанием крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Также они содержат витамины и минералы:
 Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, листья салата, редис)
 Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа)
 Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста
 Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста)
 Кабачок, баклажан, кабачки, тыква, кабачки, мускатная тыква
 Кукуруза, зеленая / широкая / фасоль, горох, манжеты
 Грибы
 Лук, лук-порей, чеснок, фенхель
 Побеги бамбука и ростки фасоли
 Теперь, когда у вас есть базовое представление о питательной ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.
 10 лучших советов
 Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:
 Ешьте не менее 4 порций  некрахмалистых овощей  и 1 порцию  здоровых жиров  в день.
 Включайте 100–175 г источника  белка  в каждый прием пищи — порция, которая составляет не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).
 Ограничьте потребление злаков и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов ) максимум до 3 порций в день.
 Ешьте один раз без  сложных углеводов  в день.
 Ешьте 1-2 порции фруктов в день,  целых  (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
  Готовьте все блюда дома  — спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.
 Избегайте рафинированных углеводов,  продуктов высокой степени обработки  и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата  высококачественного (75% +) темного шоколада  и найдите время, чтобы насладиться им.
 Выпивайте не менее 2 литров жидкости   в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
 Избегайте  соков ,  газированных напитков  (обычных и диетических) и  энергетических напитков .
 Сделайте перерыв в употреблении  алкоголя. 
 Стоит отметить, что эти полезные советы предоставляют общую информацию и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить диету.
 Что съесть на ужин, чтобы похудеть
 Ешьте больше овощей, чтобы похудеть.
 Кредит изображения: martinrlee / iStock / GettyImages
 Похудение может быть проблемой, особенно если вы считаете, что лучший ужин для похудения — это крошечные порции простой неаппетитной пищи. Так не должно быть.
 Есть много вкусных, сытных продуктов на выбор, пока вы путешествуете по пути похудения.Контроль порций важен, как и добавление как можно большего количества твердой пищи в каждую калорию. Ключом к успеху любой программы похудания является грамотный выбор продуктов, чтобы никогда не чувствовать себя обделенным.
 Выбор диетического питания на ужин
 Существует почти столько же различных планов диеты, сколько и фунтов, которые нужно сбросить, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. По мнению экспертов в области здравоохранения из Гарвардской медицинской школы, один из способов похудеть, который дает ощутимые преимущества как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, — это придерживаться средиземноморской диеты.
 Этот способ питания основан на:
 Овощи разнообразные
 Свежие фрукты
 Цельное зерно
 Фасоль и бобовые
 Молочные продукты в небольших количествах
 Птица и рыба
 Очень небольшое количество красного мяса
 Полезные жиры
 Люди, соблюдающие диету средиземноморского типа, как правило, имеют более низкий риск развития диабета, слабоумия и сердечных заболеваний. Этот план питания также достаточно гибкий, чтобы его можно было придерживаться независимо от того, любите ли вы изысканные блюда или пытаетесь создать здоровые рецепты для похудения с ограниченным бюджетом.
  Подробнее:  28-дневный план средиземноморской диеты
 Смешивать и комбинировать овощи
 Овощи — одна из самых низкокалорийных продуктов, которые вы можете есть, но при этом они обладают прочной питательной ценностью и полезными волокнами, напоминают эксперты Министерства сельского хозяйства США. Сколько овощей вы должны есть каждую неделю, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень активности. Хорошее практическое правило — съедать от двух до трех чашек овощей в день.
 Один из способов получить полный спектр питательных веществ и клетчатки — убедиться, что хотя бы половина еды на вашей обеденной тарелке состоит из овощей. Смешайте листовые темно-зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат или капуста, с красным и желтым перцем и красными помидорами. Жарьте на гриле или жарьте баклажаны, кабачки и желтую или мускатную тыкву. Они предлагают вам много витаминов и минералов при очень небольшом количестве калорий, особенно если вы полагаетесь на лимонный сок, травы и специи в качестве приправ.
 Чем ярче ваша тарелка, тем лучше.Поэкспериментируйте со сладким картофелем вместо белого. Смешайте зеленую фасоль и желтую восковую фасоль и заправьте ее оливковым маслом и хлопьями красного перца. Мускатную тыкву можно растереть или нарезать кубиками и использовать как несладкое или сладкое блюдо. Его также можно подавать холодным и очень хорошо сочетается с ежевикой, сушеной клюквой или тыквенными семечками в салате.
 Праздник на фруктах
 Фрукты — еще один основной продукт средиземноморской кухни. По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний взрослый должен съедать не менее полутора-двух чашек фруктов каждый день, хотя на самом деле это делают менее 12 процентов взрослых.Это важно, потому что диета, включающая фрукты, может помочь вам снизить риск развития некоторых видов рака, диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
 Добавьте фрукты на обеденную тарелку, добавив в салат яблоки, груши, манго, виноград или ягоды. Кубики арбуза и сыра фета станут освежающим гарниром, если их смешать с измельченной мятой и сбрызнуть бальзамическим уксусом. Сушеные фрукты могут стать замечательным акцентом на вашей тарелке, например, курага, намазанная небольшим кусочком камамбера или бри и посыпанная цельным жареным миндалем.
 Не забывайте, что многие фрукты тоже можно готовить. Ломтики ананаса оживят запеченную ветчину или свиные стейки. Или приготовьте острое островное блюдо из курицы, нагрея приготовленную измельченную курицу, кусочки ананаса, зеленый перец и водяные каштаны в кокосовом молоке и подавая его с коричневым рисом. Большинство мягких фруктов, таких как персики и сливы, можно приготовить в виде глазури, которая может служить обезжиренным соусом.
 Тяготение к зернам
 Зерновые — отличный источник углеводов и клетчатки, согласно клинике Майо, но они созданы в равной степени.Рафинированное зерно — это зерно, которое было измельчено для придания ему очень тонкой текстуры, а также продления времени, в течение которого его можно использовать до порчи. К сожалению, очистка зерна, такого как пшеница и рис, также удаляет большую часть их питательных веществ и клетчатки.
 Большинство видов хлеба и макаронных изделий изготавливаются из очищенной муки, а это означает, что содержащиеся в них углеводы очень быстро перевариваются, что может повлиять на уровень сахара в крови. Вместо этого ищите макаронные изделия из цельнозерновой муки или нута и выбирайте хлеб, содержащий треснувшую пшеницу или овсянку.
 Цельнозерновые продукты должны составлять четверть вашей обеденной тарелки. К ним относятся коричневый рис, ячмень, киноа, просо и булгур, также известные как треснувшая пшеница. Их можно подавать отдельно или готовить с ароматическими добавками, такими как лук, лук-шалот и чеснок. Большинство из них хорошо подходят в качестве основы для жаркого или любого протеина, подаваемого с подливкой или соусом.
 Польза от фасоли
 Фасоль — отличный источник белка, утверждает Университет штата Колорадо, и она не содержит насыщенных жиров.Диета с высоким содержанием животных белков, содержащих насыщенные жиры, может увеличить риск развития сердечных заболеваний. Помимо белка, бобы содержат железо, магний, марганец, цинк и клетчатку. Их можно употреблять в горячем или холодном виде и приправлять сладкими или солеными.
 Замените зерновые или белок бобами на четверть обеденной тарелки. Или смешайте их с рисом, чтобы получить полный набор аминокислот, составляющих полноценный белок. Приготовьте жареные бобы с оливковым маслом или маслом канолы вместо жира, чтобы сократить количество калорий.
 Фасолевые супы — также отличный способ заставить вас чувствовать себя не так, будто вы едите на ужин диетическую еду, а больше как будто вы просто наслаждаетесь сытной едой. Суп из черной фасоли может быть слегка пикантным или очень острым, последний хорошо сочетается с острым красным луком, манго и сальсой из кинзы. Суп из темно-синей фасоли — это классика, и вы даже можете приготовить суп из нескольких видов фасоли, смешанных вместе.
  Подробнее:  Помогает ли употребление фасоли похудеть?
 Баловаться молочными продуктами
 Хотя большинство диетологов давно советуют придерживаться обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, многие начинают переосмысливать эту стратегию, согласно данным Университета Тафтса.Похудение сложнее простого подсчета граммов жира и калорий. Если бы это было так просто, потеря веса работала бы одинаково для всех.
 Молочные продукты по-прежнему следует использовать экономно, уделяя особое внимание таким продуктам, как ферментированный сыр и йогурт, содержащий те виды пробиотиков, которые эффективны для поддержания баланса кишечных бактерий. Здоровый кишечник позволяет вашему организму более эффективно перерабатывать питательные вещества. Есть продукты без лактозы, если вы не переносите лактозу, и продукты на основе сои или орехов, если вы вегетарианец или веган.
 Для придания вкуса используйте более острые и сухие сыры, такие как пармезан и романо. Острый чеддер тоже хорош и очень хорошо плавится. Чем мягче сыр, тем выше будет его жирность, поэтому обязательно отмеряйте порции, чтобы следить за количеством калорий.
 Замените сметану и майонез простым греческим йогуртом, чтобы придать обеду полезный заряд питательных веществ без ущерба для вкуса. Есть также искусственные сыры на основе сои для вегетарианцев и веганов.
 Максимально употребляйте мясо
 Похудение не означает навсегда отказаться от сочного, идеально приготовленного стейка, хотя вам, вероятно, придется отрегулировать размер порции. Мясо должно занимать четверть вашей обеденной тарелки, а каждая порция должна составлять примерно 4-5 унций, в зависимости от типа мяса.
 Что касается красного мяса, по возможности выбирайте говядину травяного откорма местного производства, советует Мичиганский университет. Избегайте мясных продуктов, таких как мясное ассорти.
 Еще нужно помнить, что говядина — не единственный вариант. Птица и морепродукты также содержат белок, но с меньшим содержанием насыщенных жиров. В зависимости от разреза свинина также может быть очень нежирной.
 Морепродукты включают рыбу, такую ​​как лосось, рыба-меч, тилапия, сваи, палтус, сом, треска и тунец. Моллюски, в том числе гребешки, крабы, креветки, мидии и моллюски, также содержат много белка и мало калорий, если вы не сходите с ума от топленого масла, чтобы окунуть их.
 Готовьте обеды, запекая, запекая на гриле или на сковороде говядину, свинину, птицу или морепродукты, чтобы вы добавляли минимальное количество жира и как можно меньше калорий.Рыбу также можно варить в вине, пиве, бульоне или воде, а более жесткие куски говядины, такие как лондонский жареный картофель, можно подрумянить с обеих сторон, а затем добавить немного жидкости, что называется тушением.
 Сосредоточьтесь на здоровых жирах
 Еще более важным, чем количество жира, которое вы потребляете каждый день, является тип жира, который вы едите, — предупреждает Центр комплексного онкологического лечения в Розуэлл-Парке. Розуэлл продолжает объяснять, что существует четыре основных типа жира.
 Самый худший вид жиров — это трансжиры.Эти жиры содержатся в выпечке массового производства и маргарине. Транс-жиры снижают уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина и повышают уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
 Следующий худший тип жиров — это насыщенные жиры. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты. Розуэлл Парк говорит, что насыщенные жиры твердые при комнатной температуре, поэтому вы можете оставить масло на прилавке, и оно все равно сохранит свою форму.Пальмовое и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры. Их лучше всего использовать очень экономно, например, немного масла на запеченном сладком картофеле.
 Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в основном содержатся в некоторых овощах и рыбе. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина.
 Полиненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты. Это может помочь снизить риск сердечных приступов и инсульта, а также некоторых видов рака. Они содержатся в лососе, скумбрии, авокадо и оливковом масле, и их следует приветствовать на вашей обеденной тарелке, когда вы пытаетесь похудеть.
 Доктор назвал лучшую здоровую диету для похудения
 Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и ухудшает проблемы со здоровьем.
 Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.
 Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса».Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.
 Рецепт Грегера для здорового похудения прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.
 «Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля.Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.
 «Стратегия заключается в улучшении качества еды, а не в ограничении ее количества, чтобы вы не остались голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получите заряд энергии, улучшите пищеварение, улучшите сон ».
 Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.
 Он перечислил эти восемь «ускорителей похудания», чтобы облегчить похудение:
 1. Калории с предварительной нагрузкой в ​​начале дня
 Похудение может быть легче, если вы едите утром больше, чем вечером. Это потому, что еда может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.
 «Тот факт, что 2000 калорий, съеденных утром, приносит меньше ожирения, чем употребление тех же 2000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.
 Сделать завтрак основным приемом пищи — это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.
 2. Пост после 19:00.
 Один из видов периодического голодания, который, кажется, действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или сокращение ежедневного приема пищи в определенное временное окно, например, с 10 до 18 часов.
 Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, не ужинайте, а завтракайте.К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.
 3. Предварительно употребляйте воду и продукты с «отрицательной калорийностью» перед едой
 Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной воды без запаха перед каждым приемом пищи. Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.
 «Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.
 Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может привести к тому, что люди почувствуют себя сытыми и едят меньше в целом, — отметил Грегер.
 Таким образом, съеденное перед ужином 50-калорийное яблоко может привести к тому, что человек будет потреблять на 200 калорий меньше во время этого ужина, что позволит сэкономить 150 калорий. Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».
 4. Станьте поклонником уксуса
 Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер. .Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.
 Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат. Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.
 5. Позвольте клетчатке работать на вас
 Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.
 «Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может быть калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.
 Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.
 6. Сытые продукты, богатые водой
 Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. .Эти «более объемные» блюда потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.
 7. Уберите газировку
 «Если бы вы могли внести только одно изменение в рацион, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге. Это газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.
 Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.
 8. Взвешивайтесь дважды в день
 Весы — важный инструмент обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей и поддержанием веса, пишет Грегер в своей книге.
 Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.
 А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?
 «Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.
 «Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества».
 Что такое суперпродукты? Плюс 34 из лучших суперпродуктов
 Несложно согласиться с добавлением большего количества суперпродуктов в свой рацион. Кто не хочет, чтобы их еда была супер? Но вот уточняющий вопрос: что на самом деле  такое  суперпродуктов? И что нужно, чтобы еда считалась супер?
 Оказывается, ничего необычного.Суперпродукты не так уж и отличаются от простой здоровой пищи, говорит Дайанна Синни, доктор медицинских наук, диетолог и блогер Chard in Charge. По словам Синни, нет никаких требований или спецификаций для того, чтобы что-то считалось суперпродуктом. И в отличие от заявлений на этикетках, таких как «здоровый», «отличный источник» и «органический», термин  superfood  не регулируется FDA или USDA.
 Без законного универсального определения  суперпродукта , основанного на науке о питании, лучшее, что у нас есть, — это Мерриам-Вебстер: «пища (например, лосось, брокколи или черника), богатая соединениями (такими как антиоксиданты). , клетчатка или жирные кислоты), которые считаются полезными для здоровья человека.«В принципе, если прищуриться достаточно сильно, под это описание может подойти любая в целом питательная пища.