Что можно есть если худеешь: Страница не найдена — Блог счастливых женщин

Что нельзя есть, когда худеешь

Если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму или решили сбросить парочку лишних килограммов, то необходимо тщательно подходить к составлению собственного рациона и выбору продуктов питания.

Известен тот факт, что некоторая еда не только приносит вред организму, но и способствует появлению лишнего веса. Следовательно, употребление таких продуктов не поможет вам достичь намеченной цели и еще больше отдалит от желаемого результата.

Эта статья расскажет вам, что нельзя есть, чтобы похудеть, и от каких продуктов лучше воздержаться, чтобы не навредить своему организму. Также это будет полезно знать и тем, кто просто ведет здоровый образ жизни.

Что не есть

В повседневной жизни мы употребляем слишком много сахара. Пользы от него — никакой, это пустой углевод, не содержащий ценных витаминов, микроэлементов и белков. Усваивается организмом он превосходно и быстро вызывает жировые отложения. Нужно постараться оградить себя от потребления готовых подслащенных соков. Покупайте разные сорта хорошего чая, можно с ароматными фруктовыми добавками, высококачественный кофе, и пейте без добавления «сладкого яда». Пройдет неделя — другая, и вы привыкните к натуральному вкусу любимых напитков.

Несправедливо утверждение, что картофель вреден, но правомерно другое: от этого овоща толстеют. Виной тому повышенное содержание крахмала, способствующее прибавлению веса. Если отказаться полностью от этого продукта для вас сложно, оставьте его в своем рационе, но в минимальном количестве и только в печено-вареном виде.

Продукты быстрого питания. К ним относится весь ассортимент фаст-фуда, продающийся в макдональдсах и других подобных заведениях. Такая еда нарушает нормальный баланс гормонов, которые ответственны за чувство сытости. Фаст-фуд высококалориен и содержит вредные транс-жиры, способствующие набору лишних килограммов.

Порция такой еды соответствует дневной норме питания человека, желающего похудеть, что уже является поводом исключить фаст-фуд из своего рациона.

Сухарики, любые чипсы. Чипсы напичканы всевозможными химическими веществами, в том числе глютаматом натрия, которые усиливают вкус картофеля, делают его хрустящим, но наносят вред вашему организму.

Молочные изделия, предусматривающие длительный срок хранения.

Колбасные изделия: сардельки, сосиски, колбасы. Эти продукты практически не содержат мяса, но зато в них в избытке присутствуют усилители веса, усилители вкуса, каррагенины. Да, возможно, это вкусно, но ненатурально и вредно.

Магазинные соусы, кетчупы, кубики для бульона и различные приправы. Многие из них содержат вредную добавку глютамат натрия. Поэтому будет лучше, если вы приготовите кетчуп или соус дома. Так вы сможете быть уверены в качестве и натуральности продукта.

Кондитерские изделия: пирожные, торты, эклеры, кексы, содержащие вредные транс-жиры и являющиеся главным врагом в борьбе с лишним весом.

Майонез. Без этого популярного соуса мало кто представляет свою жизнь, однако уже давно доказано, что майонез — главный противник в борьбе с лишним весом. Воздержитесь от этого продукта. Используйте в качестве приправ соевый соус или оливковое масло.

Орехи. Нет необходимости отрицать пользу орехов для всего организма. Однако они содержать огромное количество жиров, и если употреблять их ежедневно, то возможно замедление или и вовсе прекращение процесса похудения.

Импортные фрукты и овощи. Они всегда выглядят вкуснее, красивее и аппетитнее чем отечественные. Но в природе нет ничего ровного! Поэтому они подвергаются химической обработке. Для того, чтобы были зрелыми, красивыми и не портились. Это вредно для здоровья.

Все перечисленные продукты вредны не только для вашей фигуры, но и здоровья. Поэтому прежде, чем купить в магазине или ларьке какой-либо продукт, стоит внимательно изучить его состав и задуматься, насколько он натурален.

Совет

Гоните от себя следующие мысли:

№ 1: «Причина моего лишнего веса — это чрезмерное потребление «ненужной» еды».

Неправда! Причины могут быть и в том, что вы много сидите, мало двигаетесь, принимаете гормональные препараты, плохая погода, нехватка витаминов, недосыпание, частые перекусы, «заедание» стрессов, наслаждение едой во время просмотра фильма.

№ 2: «От одного кусочка я точно не поправлюсь! Можно скушать что — нибудь сладенькое».

От кусочка вы вес не наберете! Но мыслей у вас может быть множество (таких же). Это значит, что и кусочков «вкусностей» будет гораздо больше.

№ 3: «Если я сижу на диете, то мне вовсе необязательно заниматься спортом или ходить на тренировки!».

Тренировки и спорт — это два огромнейших «плюса», с которыми вы будете совершеннее, чем сейчас. По состоянию здоровья.

№ 4: «Буду сексом заниматься со своим любимым человеком и кушать все, что хочу! Секс способен сотворить невероятные чудеса».

Секс не способен сжигать все те калории и жиры, которые, так сказать, мешают вашей жизни.

Только лишь на него надеяться будет глупо. Совместите приятное с полезным! Покрутите педали велосипеда, к примеру!

№ 5: «Если у меня конституция тела такая, то можно о похудении и не мечтать!».

Не стоит «опускать руки»!

Занимайтесь собой! Стремитесь к результату! И вы достигнете его обязательно!

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т.

п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

Первый раз я ужаснулась своему весу через полгода после вторых родов. Набранные килограммы не уходили, и старые платья предательски не налезали. У меня началась паника: то я не ужинала, то решала не завтракать. По книжкам рассчитала свой максимум дневных калорий. Зачем, рассуждала я, тратить их на завтрак? Все-таки лучше ужин с бокалом вина.

Единственное, что я себе позволяла по утрам, — это кофе и пару стаканов свежевыжатого сока. Но нет, не сработало. Хотя иногда я ела вообще раз в день. К ужину я была так зверски голодна, что, еще не начав есть, наминалась хлебом, а потом всем, что попадалось под руку. С тех пор я изучила тонны книг по правильному питанию, сидела на разных диетах, испробовала, кажется, все, кроме гербалайфа и всяких порошков.

Сначала мне посоветовали систему Мишеля Монтиньяка. В 80-е годы ХХ века он был едва ли не самым популярным, потому что не запрещал есть. Монтиньяк так и назвал свою главную книгу: «Я ем, значит, худею». При разработке своей диеты он опирался на работы американских нутриционистов и биохимиков, показавшие неоднородность углеводов пищи по способности быстро повышать уровень сахара в крови. Скорость усвоения глюкозы из того или иного продукта считалась его важнейшим свойством: сложные сахара, полисахариды расщеплялись ферментами тела заведомо дольше.

Диета Монтиньяка рекомендовала преимущественно медленные углеводы: на ней он сам похудел на 15 килограммов за три месяца. Продукты с низким гликемическим индексом, медленно отдающие сахар в кровь (бобовые, молочные и другие), позволяют в принципе меньше усваивать углеводы, а не просто замедлять этот процесс. Во многом эта диета перекликается с концепцией раздельного питания. Например, не рекомендуется сочетание белков или жиров с сахарами.

Стейк и картофель-фри, таким образом, оказываются нежелательной комбинацией, а вареный картофель и вовсе запретным плодом — у него слишком высокий гликемический индекс. Нельзя есть даже вареные морковь и свеклу, пареную репу, мед, кукурузу, финики, сухофрукты и так далее.

Следуя этой системе, я быстро похудела килограмм на пять, но дальше дело не пошло, надоело так себя ограничивать. Сам Монтиньяк, похудев, умер довольно рано, в 66, от рака простаты, не дотянув 11 лет до средней продолжительности жизни мужчин во Франции.

После изучения системы Монтиньяка я зарубила себе на носу священное словосочетание «гликемический индекс» (ГИ). Кстати, как я потом убедилась, это знание о способности углеводов поднимать уровень сахара в крови совсем не бесполезно. У пышного белого хлеба ГИ равен 95, это значит, что 95% содержащихся в нем углеводов моментально попадают в кровь и преобразуются в глюкозу. А в результате происходит огромный выброс инсулина, транспортного гормона, который должен растащить глюкозу по клеткам. Инсулин же, как известно, дает команду организму запасать жиры, поэтому его избыток приводит к лишнему весу.

Пригодилось мне и знание о ГН, гликемической нагрузке, которая отражает влияние на уровень сахара не одного только ингредиента, а целого блюда и вообще всей трапезы. Я поняла, почему нельзя есть, например, макароны с хлебом.

© Ian Waldie/Getty Images

Потом я подсела на белковые диеты. Сначала был Роберт Аткинс, а потом кумир всех российских тетенек Пьер Дюкан. Оба они тоже разрешают есть, причем энергетические продукты, мясо и рыбу, а вот углеводы, даже сложные, ограничивают. И на той, и на другой я легко теряла килограммы, особенно поначалу. К тому же при протеиновых диетах организм вынужден черпать энергию именно в жирах: в еде ему никто не отказывает, и мышечной массы он не сбавляет. Да и чтобы переработать много мяса, нужно потратить энергию, чуть ли не столько же, сколько выходит из самого этого количества еды. Легче всего организму перерабатывать сахар, именно в сахаре он черпает источник энергии. А вот жир ему использовать не хочется, лень. И только если совсем ему сахара не давать, он полезет в жировые запасы. Когда жир начинает сгорать, во рту появляется неприятный ацетоновый привкус.

Протеиновые диеты обычно делятся на 9–12 недель. В первую можно есть только белки. Ни листика салата. Ни йогурта (ведь там лактоза, а это сахар). Зато белки, по Аткинсу, разрешается есть любые, даже какую угодно не самую постную баранину, само собой — яйца, вареную ветчину, птицу без кожи, морепродукты, а к ним — уксус и горчицу, но не кетчуп: в нем сахар. И Аткинс, и Дюкан советуют и даже поощряют заменители сахара (особенно аспартам и стевию) в неограниченном количестве.

Роберт Аткинс

© Getty Images

Вначале протеиновые диеты приводят в восторг: ешь целый день вкусный ростбиф, не чувствуешь никакой слабости (многие мои подруги рассказывали о подъеме энергии и желании танцевать до утра) и при этом худеешь. Потом его начинаешь ненавидеть. Хочется хрустящих свежих овощей, а их нельзя. Еще более серьезный запрет на фрукты. Я уж не говорю про хлеб — о нем начинаешь мечтать как о счастье. Приходится довольно долго есть смертельно надоевшие продукты, а новые вводятся очень постепенно.

В общей сложности за три с половиной месяца мучений я потеряла девять килограммов, и результат держался довольно долго. Когда я села на протеиновую диету второй раз, лет семь спустя, у меня быстро начались почечные колики. Увы, злоупотребление белком приводит к разным неприятным последствиям. Неслучайно во Франции ее критикуют: белковая диета может вызывать отложение в кистях и стопах кристаллов ацетоновой кислоты, попросту говоря, подагру, артрит!

В 2012-м Пьер Дюкан сам попросил исключить его из медицинской лиги Франции (до этого его имя было связано с рядом судебных процессов: например, одна из его пациенток считала, что на основе протеиновой диеты у нее развился тяжелый порок клапана сердца). Самым шумным скандалом вокруг его имени стала тяжба между ним и другим французским диетологом, Жан-Мишелем Коэном, который на страницах одного популярного журнала назвал диету Дюкана «разрушением питания»: мол, этот режим может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и повышение холестерина в крови. Дюкан подал в суд за распространение порочащих сведений и проиграл. Но до сих пор продает свои книги миллионными тиражами.

Пьер Дюкан

© EPA/JUAN CARLOS CARDENAS

На более разумный путь сдерживания веса меня натолкнул бестселлер американского гастрономического критика Питера Камински «Кулинарная мудрость» (Peter Kaminsky, Culinary Intelligence). Он открыл мне очень простую истину: вкусный стейк содержит столько же калорий, сколько невкусный. Камински придумал свою единицу «расчета» — flavour per calorie, то есть «вкус на калорию». Смотришь, например, на две порции того же стейка: одна с соусом, а другая — без. Разница в калориях большая. Разница во вкусе не так уж велика, значит, можно и без соуса обойтись.

С не меньшим удовольствием прочитала я книгу американки французского происхождения Мирей Гильяно «Француженки не толстеют». Ведь это правда: по бульварам Парижа на зависть нам ходят женщины средних лет с фигурами 25-летних. Они не отказывают себе во вкусной еде и в бокале вина, но остаются стройными. На самом деле, говорит Мирей, у француженок есть сложившиеся представления о вкусном-невкусном и правильная структура не экстремально диетического, а повседневного питания. Вот что от природы понимает любая француженка: качество еды всегда должно быть впереди количества; позволено есть все, но понемногу; нужно пить много воды, непременно начиная с нее свой день.

Книга Мирей Гильяно «Француженки не толстеют»

© Stephen Chernin/Getty Images

Помните, говорит Гильяно, удовольствие — оно всегда в первых глотках; и в маленьком кусочке потрясающего шоколада больше наслаждения, чем в нескольких ерундовых шоколадных батончиках. В дополнение к «теории» Мирей написала целую книгу правильных, с ее точки зрения, рецептов. Я приготовила штук десять и совсем не впечатлилась. Больше запомнилась обложка книги: хрупкая дамочка, пританцовывая, идет по улице с авоськой, из которой торчит багет и бутылка вина. О, подумала я, ходить — это я люблю! Завела себе шагомер и с тех пор стараюсь ходить пешком (теперь 15–17 километров — это для меня совсем не сложно).

Настоящая революция сознания случилась, когда я познакомилась с великим французским шефом Мишелем Гераром, уже много лет обладающим тремя звездами Michelin. Еще до личной встречи с маэстро я прочитала его книгу Cuisine Minceur Active («Гастрономическая кухня для похудения»). Герар смеется, что придумал свою новую кухню тогда, когда у западного мира было два главных врага: Советский Союз и холестерин.

В процессе его многолетних исследований выяснилась совсем не очевидная вещь: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, повышает настроение, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает процесс обмена веществ. Мишель Герар так сам объяснил свое обращение к новой легкой кухне:

«Много лет назад моя будущая жена прошептала мне на ухо: «Дорогой Мишель, если вы потеряете несколько килограммов, вам это очень пойдет». Для моей склонности к гурманству это было настоящим ударом, а для меня самого начинался долгий путь через поля натертой моркови и других «симпатичных» блюд, которые рождают в вас только одно чувство: сожаление, что вы их попробовали. Ритуал «мясо на гриле — зеленая фасоль на пару» повергал меня в глубокое отчаяние. Но разве идея «жить долго и быть здоровым» не занимала моих соотечественников еще со времен Людовика XIV?

Елена Чекалова и Мишель Герар

© Личный архив Елены Чекаловой

Я должен был придумать такой ответ, который и удовлетворил бы меня, и изменил бы некоторые исходные данные нашего кулинарного наследия. Я не люблю слово «диета», особенно в том смысле, что людей нужно мучить голодом и вообще мучить. Например, отсутствие в рационе вина — это пытка. Увы, полезная еда, которая вызывает разочарование, не радует и не насыщает. Кого удовлетворит безалкогольное пиво или шоколад на сорбите? Вино улучшает метаболизм, красное к тому же прекрасный антиоксидант, оно способствует сжиганию жиров, отлично помогает при анемии, гипотонии и астении, а белое нормализует работу почек.

Конечно, нельзя забывать о количествах, об умеренности во всем. И при этом нужно выбирать качество. Бутылка бодяги принесет только вред, а пара бокалов качественного сухого вина в день — это отлично! В конце концов я научился составлять легкие рецепты, как художник смешивает цвета, чтобы добиться нужного оттенка. Но у меня осталась еще одна мечта: сделать так, чтобы кухня для гурманов и кухня для похудения слились воедино и стали новым способом, новым искусством жизни для обычного человека».

В своем поместье и отеле-спа Les Pres d’Eugenie, что недалеко от Бордо, Герар открыл Институт здорового питания. Условия здесь более скромные, чем в спа-отеле, зато можно насладиться роскошью натуральных продуктов, щадящих методов готовки и уникальных технологий. Мне посчастливилось стать одним из первых его студентов.

Конфи из овощей по рецепту Герара

© Личный архив Елены Чекаловой

— Чем же вы предлагаете заменить главные катализаторы вкуса — жиры и сливочное масло? — спросила я.

— Послушайте, меня очень много критиковали за сотрудничество с Nestlé Group. Я был первым поваром с мишленовскими звездами, который не побоялся «ассоциироваться» с пищевой промышленностью. И я никогда об этом не пожалел. Этот опыт позволил мне узнать много нового, особенно в области пищевой химии. Ее не нужно путать с химическими заменителями натуральных продуктов. Речь о другом — о более глубоком понимании процессов приготовления еды, развития вкусов продуктов. Именно это помогло мне в разработках Cuisine Minceur. Вот возьмите соус винегрет. По классической рецептуре в него идет три-четыре части оливкового масла на одну часть уксуса. Я убрал половину масла и заменил бульоном и ароматными инфузиями. Ароматические травы творят чудеса. Язык ароматов — один из самых древних, и он же самый современный. Значит, задача в том, чтобы сделать куриную грудку ароматнее и вкуснее покупной колбасы. Поверьте, это возможно. Если вы научитесь составлять правильные букеты и готовить из них настои, вы уменьшите не только процент жира, но и соли. Я разработал совершенно новую технологию утиного конфи: ножки утки томятся не в чистом жире, как это было всегда, а в ароматных бульонах на очень низких температурах.

Герар умудрился вкусно облегчить даже знаменитое турецкое блюдо из баклажанов — имам баялды (название переводится «имам упал в обморок»: наверняка это случилось от количества оливкового масла, которая имамова жена потратила на обжаривание баклажанов). Чтобы это блюдо сделать почти без масла, шеф предложил баклажаны не жарить, а тоже томить в духовке на низкой температуре. Старинная французская техника «конфи» помогла ему приготовить килограмм овощей всего с двумя чайными ложечками оливкового масла.

Секрет этих волшебных яблочных долек в салате, — объяснил Герар, — в маринаде из небольшого количества бальзамического уксуса и капли тростникового сахара. Идеально, если вы упакуете замаринованные яблочные дольки в вакуумный пакет, а потом отправите на сутки в холодильник

© Личный архив Елены Чекаловой

Герар оказался прав: в ХХI веке благополучие, так называемое well-being, в сознании требовательных потребителей напрямую связывается с умением жить во всех смыслах вкусно, но при этом же здорово. Сегодня во Франции многие известные шефы пошли по его пути. Ален Дюкасс издал трехтомник легкой и полезной гастрономической кухни, и, к счастью, уже есть русский перевод. Все три книжки, которые я вам очень рекомендую, написаны шефом совместно с диетологом Поль Нейра.

Наверное, готовя по книгам Алена Дюкасса и Поль Нейра, вы не потеряете десять килограммов за один месяц (такими показателями гордится доктор Дюкан), но зато и не наберете лишнего, а самое главное — научитесь так правильно готовить и выбирать продукты, что здоровое питание станет вашей естественной повседневной привычкой. Дюкасс предлагает свести к минимуму не только сахар, но и вообще все, в чем есть только сладость. Взамен — мир вкусов, который благоухает лесными и садовыми ягодами, хрустит фруктами и даже овощами.

Ален Дюкасс

© Руслан Шамуков/ТАСС

Да-да, у Дюкасса из фенхеля, из помидоров, из тыквы есть потрясающе интересные десерты. И в них только натуральные травы и пряности: стручки и семена ванили, розмарин, базилик, бадьян и даже кайенский перец. Кстати, в древности специи зачастую служили лекарствами и пряная кухня — один из путей к стройной фигуре, к тому же избавляющий нас от диетической скуки. В ягодах, фруктах и овощах есть естественная сладость, которую с помощью карамелизации и других техник можно заставить зазвучать ярко и выразительно.

Главная разница между фруктозой и глюкозой, на которые расщепляется сахароза, — в том, что фруктоза разрушается в печени и не вызывает инсулиновой реакции. Глюкоза же перерабатывается в желудке и требует высвобождения инсулина в кровь, чтобы быть полностью усвоенной. Да, большинство фруктов тоже содержат не одну фруктозу, но и глюкозу. Однако в них есть и витамины, а еще антиоксиданты и клетчатка, которая значительно замедляет процесс переваривания глюкозы, поэтому резкого выброса инсулина в кровь не происходит (ведь именно это, как известно, вызывает скорое чувство голода).

В очень небольших количествах Дюкасс рекомендует использовать мед, нектар агавы (древнейший и вкусный природный сахарозаменитель, который знали еще ацтеки) или рападуру (натуральный и богатый минералами сухой сок сахарного тростника). А вот стевию, которую так горячо продвигает Дюкан, он просит «не брать в расчет: у нее слишком сильный вкус лакрицы и с ней почти невозможно готовить». Если кому-то не мешает ее неприятный привкус, говорит Дюкасс, все равно лучше класть ее совсем чуть-чуть: ведь ее сладость во много раз превышает сахарную.

Лимонный пирог-меренга в ресторане Алена Дюкасса

© AP Photo/Francois Mori

Я не врач и не диетолог, не могу давать медицинские рекомендации, но я полюбила готовить еду не то что с ограничениями, а с умом. И сейчас точно знаю: какие бы у вас ни были ограничения, можно и нужно жить вкусно. Работая гастрономическим обозревателем, я постоянно пробую много разных блюд, но приучила себя есть маленькими порциями и относиться к интересному блюду как к драгоценности, которая дает радость. Даже совсем немного еды, съеденной с удовольствием, быстрее рождает чувство сытости.

В конце концов, я сформулировала свой главный принцип: я гурман и не считаю нужным с этим бороться. Именно это помогает мне сохранять здоровье и не набирать вес. Я отказываюсь от всего невкусного, а его гораздо больше, чем вкусного. И уж, конечно, мне теперь не нужны готовые наборы в самолетах и поездах, я не ем на ходу или просто от скуки. Поверьте, вы не разоритесь, если купите совсем немного самых качественных яиц, масла, цельнозернового хлеба, сезонных фруктов и овощей. Только представьте себе тост из зернистого ржаного хлеба с кусочком поджаренной хрустящей ветчины! Иногда я и ее себе позволяю, потому что знаю: стресс от постоянных лишений принесет мне еще больше калорий.

И непременно учитесь готовить. Никто, кроме вас самих, не даст уверенности в том, что вы едите самое лучшее.

Можно ли есть рис и худеть?

Рис — это злак, наиболее потребляемый в мире после пшеницы. Богатый энергией он часто вызывает споры среди людей, которые хотят похудеть. Этот крахмалистый злак, страдает от всех предрассудков! Действительно, многие считают, что надо исключить рис из своих диет.

Мы приподнимем завесу над этим популярным продуктом и откроем его добродетели для человеческого организма!

Рис — это пища растительного происхождения, злак богатый крахмалом. По оценкам, существует около 700 сортов риса. Наиболее известны белый рис, коричневый рис, басмати, душистый черный рис и красный рис. 3 миллиарда людей считают рис своей главной пищей. Подавляющее большинство их живет в Азии. Кстати, обратите внимание, что в этих странах люди в основном стройные и живут долго.

Достоинства риса. Это маленькое с виду зерно на самом деле пища, богатая витаминами группы В (В1, В3 и В13), микроэлементами — магний, калий и фосфор и энергетическими питательными веществами, такими как углеводы. Соотношение углеводов, витаминов и других микроэлементов, могут незначительно отличаться в зависимости от сорта риса.

Калорийность сухого риса, которая указывается на пачках, продаваемых в магазине составляет 300 – 400 ккал на 100 грамм. Но калорийность вареного риса, впитавшего в себя воду, составляет всего 100 – 130 ккал на 100 грамм. Кроме того, было подтверждено, что рис содержит волокна, необходимые для регулирования функционирования кишечника, что особенно важно для тех, кто находится на диете.

Итак, если рис имеет столько достоинств возможно ли, что для желающих похудеть он вреден?

Невозможно больше держать интригу! ….Вы можете есть рис каждый день и худеть!

Действительно, во-первых, потому что рис имеет драгоценное преимущество быстро насыщать вас. Таким образом, нет необходимости употреблять его слишком много. Даже 60 граммов больше, чем достаточно. Это объясняется реакцией сложных сахаров, содержащихся в рисе. Именно они дают ощущение сытости и это удерживает вас от возвращения к еде еще как минимум час после окончания выхода из-за стола.

Во-вторых, рис является продуктом с низким содержанием жира. Таким образом, он не способствует развитию жировой ткани в организме.

А если вы хотите быть уверены на 100%, что сделали правильный выбор риса — выбирайте коричневый рис. Этот тип зерновых не содержит рафинированный сахар, что делает его гораздо менее калорийным и крахмалистым, чем белый рис. Кроме того, он содержит в два раза больше клетчатки, чем другие сорта риса. Это не только позволяет более оперативно реагировать на чувство сытости, но и улучшить функционирование кишечника, а, следовательно, быстрее избавляться от токсинов.

Наш совет, чтобы похудеть — ешьте рис! Теперь вопрос какой рис правильнее выбрать и как его правильно приготовить.

Разница в калорийности разных сортов риса незначительно, но всё же. Например, коричневый рис содержит 110 ккал на 100 грамм, в то время как белый рис 130 ккал.

Наряду с выбором типа риса, вам нужна хорошая техника для его приготовления. В общем, рекомендуется использовать две чашки воды на одну чашку сухого риса. Дальше просто варить на несильном огне пока рис не впитает в себя всю воду.

Конечно, если вы потом приправите рис майонезом или сливочным соусом – все ваши усилия будут напрасны. Наибольшая польза будет если вы объедините его со здоровой пищей такой как белое мясо, кусочек ветчины или овощами такими как зеленые бобы, брокколи, кабачки или морковь.

5 причин, почему вы не худеете на ПП

«Питаюсь правильно, считаю БЖУ, но вес стоит» — знакомая проблема? Давайте подумаем, что вы можете делать не так.

Для начала, стоит вспомнить, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. И не всегда ПП придерживаются для того, чтобы скинуть вес, сбалансированное питание улучшает качество жизни в целом. Но если ваша цель — похудение, то проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.

1. Не контролируете размер порции

Распространенное мнение, что ПП-еду можно есть в любых количествах — всего лишь миф. Какими бы диетическими не были блюда, они все равно имеют свою калорийность, которой нельзя пренебрегать. Возьмите за привычку именно взвешивать блюдо, не надеясь на глазомер — вы удивитесь, как сильно вы могли ошибаться в предполагаемом размере порции.

И там, и там обед по принципам ПП, но размер порции определяет количество калорий.

2. Пьете лишние калории

Капучино с собой по пути в офис, чашечка за обедом, стакан сока в перерыв, бокал вина за ужином с подругами  вы и сами не заметили, как выпили на 300 ккал больше нормы. Запомните: калорий нет только у воды, все остальные напитки нужно учитывать. Вы можете вписывать в рацион как более калорийную версию напитка, так и отказываться в пользу «диетических» вариантов — выбирайте сами.

3. Неправильно определили норму дневного калоража

Причем не важно, ошиблись вы с расчетами в большую или в меньшую сторону — излишний дефицит калорий становится сильным стрессом для организма, в ответ на который замедляется метаболизм, и в итоге вес все равно стоит. Чтобы правильно рассчитать норму дневного калоража необходимо учитывать возраст, вес, состояние здоровья и уровень ежедневной активности.

Чтобы упростить себе задачу, можно воспользоваться калькулятором подбора рациона.

4. Отсутствие системы в питании

Если вы придерживаетесь ПП с понедельника по четверг, а в пятницу вечером награждаете себя пиццей и роллами за силу воли — результатов похудения можно не ожидать. Чтобы избежать читмила на выходных, планируйте рацион сразу на всю неделю. Если придумывать меню наперед сложно, воспользуйтесь доставкой готовых пп-рационов. Диетологи и технологи Fresh Lab все уже придумали за вас, осталось только разогреть.

5. Ожидание быстрых результатов

Возможно, вам кажется, что вы не худеете, потому что вес уходит не так быстро, как хочется. Но помните, что в этом вопросе важно не навредить и не нарушить хрупкое равновесие организма.

Оптимальный темп похудения — -500 грамм в 5-7 дней. Именно поэтому мы не советуем вам взвешиваться каждый день, так как потеря веса может быть неравномерной. Если же вес вышел на плато и «стоит» уже долгое время, то в качестве импульса для метаболизма можно попробовать 1-2-дневный Detox-рацион, состоящий полностью из смузи.

Какие фрукты можно и нельзя есть, когда сидишь на диете?

Многие девушки, которые следят за фигурой и часто садятся на диеты, скрупулезно подсчитывают калории. Часть из них отказывается от фруктов, считая, что те содержат много сахарозы и фруктозы. Диетологи не приветствуют такой подход.

Значение свежих фруктов для организма

Большинство свежих плодов имеют низкий гликемический индекс. В них содержится небольшое количество углеводов, поэтому они не оказывают особого влияния на уровень сахара в крови. Во всех плодах присутствует клетчатка, замедляющая процесс пищеварения и способствующая похудению. Их употребление позволяет долгое время не ощущать голода.


Внимание! Клетчатка в больших количествах содержится в кожуре груш, яблок. Она есть также в кожуре персиков и нектаринов, поэтому все эти плоды рекомендуется употреблять вымытыми, но неочищенными.

Основная польза фруктов — витамины, без которых невозможна нормальная деятельность организма человека.

Калорийность и гликемический индекс

Больше всего калорий в 100 г авокадо — 160 ккал. При этом гликемический индекс (ГИ) плода достаточно низкий и равен 10. Сравнительно высококалорийны также хурма и банан. Средний ГИ у них составляет 50 и 60 соответственно. Мало чем уступают им манго и виноград.

К низкокалорийным фруктам относятся цитрусовые, отличающиеся и невысоким ГИ. Так, апельсин содержит 43 ккал при ГИ равном 35. Те же показатели для мандарина составляют 38 ккал и 40, а для лимона — 34 ккал и 20.

Внимание! Получается, что при похудении не следует употреблять виноград, банан, хурму и манго. У них при высоком ГИ приличная калорийность.

Как не странно, диетологи рекомендуют худеющим отказаться от употребления арбуза. При низкой калорийности (27 ккал), у него высокий гликемический индекс, равный 70. После употребления арбуза резко повышается аппетит и многие «срываются» на перекус.

Отдельного разговора заслуживает авокадо, о котором речь уже шла выше. В этом плоде много полезных ненасыщенных жиров. Высокая калорийность авокадо компенсируется низким гликемическим индексом. Его можно употреблять при диете, но лишь в ограниченном количестве. Авокадо можно добавлять в овощные салаты или готовить из него намазку на тосты.

Фруктовая диета

Такая диета, по некоторым оценкам, помогает сбросить до 5 кг за 7 дней. Если самочувствие хорошее, то длительность можно немного увеличить.


Внимание! Диетологи считают, что фруктовая диета не приводит к авитаминозу и не прекращает снабжение организма полезными минералами.

К ее плюсам относятся:

  • возможность питаться в любое время суток;
  • наличие в фруктах воды и клетчатки, благодаря чему они очищают организм от шлаков и токсинов;
  • отсутствие необходимости тратить время на приготовление еды, так как фрукты употребляются в сыром виде.

Есть и определенные недостатки. Длительное употребление только сырых фруктов может стать причиной белкового голодания, поэтому не рекомендуется придерживаться такого варианта питания более 10 дней.

Внимание! Диетологи не советуют также надолго исключать из рациона молочные продукты. В результате может появиться дефицит витамина B2. Он проявляется в появлении головокружения и снижении тактильных ощущений. При длительном недостатке витамина ослабляется деятельность щитовидной железы.

Варианты фруктовых диет

Существуют моно и смешанные фруктовые диеты. Наиболее радикальные предполагают употребление только одного вида фруктов, например, апельсинов. Можно также устраивать фруктовые разгрузочные дни, употребляя любые виды плодов, кроме наиболее калорийных.


Некоторые диеты предполагают совмещать употребление фруктов с употреблением рыбы, мяса и молочных продуктов.

Внимание! «Разгрузка» на фруктах естественна. Наши первобытные предки наедались ими с августа по сентябрь. В результате происходил активный выброс инсулина, превращающего фруктовые углеводы в жир, который помогал пережить зиму.

Диета Дюкана основана на принципах питания первобытного человека и сегодня достаточно популярна. Она делает упор на употребление белков и овощей. Относительно плодов жестких запретов нет, но они не рекомендуются в качестве постоянной составляющей рациона, так как были доступны человеку достаточно редко.

Что делать, когда хочешь есть, а ты на диете? Лайфках для похудения.

Когда я садился писать свою первую статью о том, что «я все правильно делаю, сижу на диете, но не худею», я надеялся ограничиться текстом на 2-3 статьи. Но чем дальше я пытался раскрыть тему похудения, тем больше понимал, что часть информации остается за кадром, а у людей, все равно есть вопросы по теме. Сегодня (а это 6-я статья из цикла) я хочу поделиться лайфкахом: как уменьшить свой аппетит, как меньше есть, что делать с чувством голода на диете. Диетой, в данном случае, случае мы будем считать просто сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам и уменьшение калорийности. Ничего более!

Вы же помните из предыдущих текстов, чтобы похудеть, нам придется пересмотреть питание и свои пищевые привычки? Этим и будем заниматься.

Что такое голод? Почему мы хотим есть?

Современный человек, проживающий в крупном мегаполисе, почти наверняка, не испытывал настоящее чувство голода. Мы испытываем желание поесть, аппетит, но не голод. Мало кто сознательно проводил над собой эксперимент, чтобы найти шкалу от 1 до 10 в своем желании поесть. Я бы и не рекомендовал без наблюдения врача экспериментировать с голоданием больше 3 дней. Но вы сильно удивитесь, когда на собственном опыте узнаете, что организм может прекрасно справляться сутки-двое без еды, при этом сохраняя работоспосоность, активность.

Мы так привыкли каждый день потреблять пищу по множеству раз, что приучили себя (свой организм) к регулярному пополнению калорий. Мы потребляем их с избытком, поэтому у большинства людей организм запасает калории в виде жировой ткани.

Если вы каждое утро завтракаете, то за долгие годы организм подстраивает свои процессы под ваши приемы пищи, заранее настраивая работу гормональной системы.

У нас есть механизм, который позволяет запустить процесс извлечения недостатка энергии из наших жировых запасов – он называется липолиз. Запускается он в ситуациях, когда организм испытывает нехватку энергии на протяжении какого-то времени, и тогда «нехотя» (потому что это затратный процесс) он начинает преобразовывать наш жир обратно в необходимую энергию. Процесс липолиза запускается в период восстановления (отдыха и сна).

Это будет для некоторых разрывом их шаблонов, но во время пробежки или занятий в тренажерном зале вы не сжигаете жир, вы тратите калории из гликогена, который запасается в печени и мышцах. Потратив эти запасы энергии, у организма остается два пути: восстановить гликоген из потребляемой пищи, или из вашего внутреннего жира.

Пример для наглядности.
Если бы мы могли в процессе нагрузок тратить жир для восполнения недостатка энергии, то побежав, мы бы могли не останавливаться несколько дней, пока наши жировые запасы полностью не истощились. Представляете себе картину: из точки А выбежал толстый человек и в точку Б он прибежал бы уже худым? Нет, это так не работает! Нам нужен отдых, в течение которого мы восстанавливаем свои энергетические запасы. За работу берутся гормоны, которые регулируют этот процесс.

Станет ли ваш организм тратить жир, если он регулярно получает калории вместе с едой? Нет! Ему нужно создать условия, когда с одной стороны мы не дополучаем калорий, а с другой стороны тратим их больше. Тогда процесс липолиза будет нормально идти.

Почему спортсмены выносливее? Их организм адаптирован к нагрузкам, их мышечная и сердечно-сосудистая система подготовлены, гликогена запасы выше. Вы ездите на автомобиле объемом 1 литр, с маленьким бензобаком, они ездят на автомобилях 2-3 литра с большими баками, форсированными двигателями и усиленной подвеской. У вас пробеги (физическая активность) 10-20 км по городу, они проезжают по сотне километров по бездорожью.

Беда в том, что у современного человека, хоть и есть этот эволюционный механизм восполнения энергии из жировых депо, но работает у большинства людей из рук вон плохо. Не было необходимости таким образом восполнять дефицит. С едой получить энергию проще (она кругом в избытке) и безопаснее.

Почему так много негативной информации про углеводы? Почему нужно есть меньше углеводов из сладкого?

Я уже говорил, что некоторые продукты демонизируют, а других наделяют волшебными свойствами. Это просто топливо для организма, необходимый строительный материал, который идет на поддержание жизнедеятельности. Углеводы – хорошее топливо, с высоким КПД! Если вы регулярно в больших количествах будете потреблять углеводы, а физическая активность будет оставаться низкой, это станет причиной вашего ожирения.

Люди жиреют не от жира, а от избытка углеводов.

Со временем организм адаптируется к частой и калорийной пище. Ваш мозг будет регулярно посылать вам сигналы, активизируя вашу поисковую активность, и вознаграждать положительными эмоциями, если вы съедите сладкое. Мозг прожорлив, имея относительно небольшую массу, он потребляет до 20% энергии, которые он получает в виде глюкозы. Скушать сладкое – это дать требуемую глюкозу мозгу.

По доброй воле ваш организм и ваш мозг не откажется от желания потреблять углеводы. То, что вам не нравится ваш внешний вид – это сугубо личная драма. Хотите результата? Вам придется перенастроить организм и следить за его питанием.

Поев т.н. “быстрых углеводов”, мы моментально поднимаем содержание сахара в крови. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы понизить уровень сахара, и энергию доставить в «голодные клетки». Через некоторое время уровень сахара в крови падает довольно низко, и мы это воспринимаем как сигнал «хочу есть». Энергии в организме с избытком, но мы испытываем желание снова перекусить. Получаются своеобразные качели: высокий сахар-инсулин-низкий сахар.

Понимаете теперь почему мама в детстве говорила: не ешь сладкое – перебьешь аппетит. Не в смысле, что вы не захотите есть, а в смысле, что вы нарушите баланс. Именно по этой причине, десерты подаются в конце трапезы. А чтобы стимулировать ваш аппетит, в некоторых ресторанах, в качестве комплимента, подают сдобу с маслом (вы так больше съедите). Подумайте об этом следующий раз, взяв булочку из хлебной корзинки в ресторане.

Отношения с едой. Еда как вознаграждение и удовольствие.

Наверняка, многие слышали выражение: «нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Да, мы как и другие животные способны получать удовольствие от еды. Да, нам сейчас не нужно ходить по 10-20 километров в день, чтобы найти себе пропитание. До недавнего времени люди жили впроголодь. 97% наших предков сталкивались с реальным голодом, а гурманство было уделом 3% высшего сословия. Шутка ли, что когда-то мороженое – это было лакомство королей, а сейчас любой может купить себя ящик в магазине. Моя мама 1954 года рождения рассказывала про то, как впервые в школе попробовала зефир, и как это ее впечатлило. Крестьянская пища довольно проста, груба. Вся так называемая «высокая кухня» пришла из аристократических домов старого света. Худоба была признаком бедности, а полнота признаком богатства и статуса. В некоторых регионах эта традиция до сих пор сохранилась.

Но что мы наблюдаем сейчас? Высокую кухню может себе позволить любой горожанин, изысканные лакомства на каждом шагу, кулинарные шоу и рецепты повсюду, точки питания открываются каждый день.

Разве мы этого не заслужили, разве стоит отказывать себе в удовольствии попробовать новое блюдо? В каких местах спешат оказаться туристы в первую очередь, какими воспоминаниями мы спешим поделиться с друзьями?

Сегодня еда перестала выполнять просто функцию удовлетворения голода, индустрия превратило это в способ зарабатывать деньги и доставлять удовольствие.

Я не призываю отказаться от удовольствия, тем более, что мне это не под силу, да я и сам люблю люблю вкусно покушать.

Но начните относиться к еде, в первую очередь как к функции, а уже во вторую очередь, как к способу получения удовольствия. Выбирая, между «вкусно и полезно», остановите выбор на «полезно», а потом подумайте, как «вкусно» это можно приготовить.

Пару слов о сервисе доставки «здорового питания»

Современному человеку жалко тратить время, чтобы разобраться в вопросах кулинарии, он предпочтет готовую пищу, или полуфабрикат. Именно поэтому становятся популярными сервисы по доставке «здорового питания», когда за вас посчитали калории, приготовили или положили набор продуктов с простым рецептом. Стоит подобный сервис недешево, а люди зарабатывают деньги на вашей лени и отсутствии навыков подсчета калорий и составление собственного рациона. И как показывает анализ некоторых отечественных сервисов, здесь тоже могут обманывать, вводить в заблуждение и не следить за качеством.

Не делайте из еды культа! Лайфках для похудения.

Перестаньте создавать культ из еды! Вы избавите себя от массы проблем и негативных последствий, если перестанете создавать культ из еды, а начнете смотреть на нее просто, как необходимый набор белков, жиров и углеводов. Лучше озадачиться, и найти с десяток рецептов, которые вам помогут приготовить полезное и вкусное для вас блюдо. От полуфабрикатов и фаст-фуда лучше отказаться, потому что вы не знаете, каким образом их приготовили. А в ресторане отдать предпочтение мясу и овощам.

Перестаньте все время перекусывать! Ограничьте себя несколькими приемами пищи в день, в которые вы станете потреблять свою суточную норму калорий, сбалансированных по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Частые перекусы не разгонят ваш метаболизм, как советуют некоторые авторы. Наш метаболизм – это скорость и особенности протекания химических реакций в организме, и это генетически заданный параметр. Вы быстрее угробите свой метаболизм частыми и неконтролируемыми перекусами с большим содержанием углеводов. Заработаете метаболический синдром и инсулинорезистентность.

Допускаю, что кто-то комфортно чувствует себя, поглощая пищу небольшими порциями в течении дня. Мне в период снижения массы, видится оптимальным 1 полноценный прием пищи, и 1 дополнительный по самочувствию.

Нет никакой необходимости принимать завтрак! Более того, если вы постепенно (неделя за неделей) начнете сдвигать свой первый прием пищи на 1 час, вы приучите свой организм к такому рациону. Вы избавитесь от регулярных скачков инсулина, и продлите положительное воздействие гормона роста, который вырабатывается во время ночного сна и его глубокой фазы. Организм совершенно нормально переносит несколько часов без еды. Дайте возможность ему адаптироваться, делайте это постепенно.

И тренироваться можно на голодный желудок, и есть не нужно сразу после тренировки (бодибилдеры здесь станут возражать, но у них другие задачи, а многие продолжают жить мифами середины 20 века, например про «углеводное окно»).

Познакомьтесь со своим чувством голода! Люди с избыточным весом привыкли малейший дискомфорт принимать за чувство голода. Из-за своего метаболического синдрома любое понижение сахара в крови провоцирует на поедание сладкого. Но взамен они не получают энергию и прилив сил, а получают сонливость, чувство усталости, желание прилечь и поспать. Это и есть признаки метаболического синдрома, ваша гормональная система работает неэффективно. Вы просто запасаете жир. Отодвигая свои первые приемы пищи все дальше во времени и полностью исключив перекусы, вы не просто узнаете чувство голода, но поможете организму настроиться на процесс липолиза. Неделя за неделей организм будет восстанавливать свою способность пополнять запасы энергии из внутренних жиров.

Не кидайтесь в крайности и не ставьте никаких экспериментов на себе! Вы слишком плохо себя знаете, вы не контролируете свое состояние, регулярно сдавая анализы. Любое резкое изменение факторов внешней среды непременно приведет к стрессу, а возможно и сбою в работе систем. Не стоит проверять себя на выносливость и начинать практиковать длительное голодание (с жидкостью и тем более сухое) без наблюдения врача. Наработанные годами привычки вы не поменяете за одну неделю, а вред можете себе нанести.

Опытным путем определите достаточно комфортную для себя суточную норму углеводов. Это то количество углеводов, при котором вы чувствуете себя достаточно работоспособно, не падая в обмороки и без головокружений. Попробуйте уменьшить через неделю это количество на 10 грамм, попробуйте затем еще уменьшить на 10 грамм. Вы нащупаете коридор, в котором вам будет комфортно находиться, и узнаете свою индивидуальную норму потребления. В качестве углеводов отдавайте предпочтение т.н. «медленным углеводам» (каши, кроме белого риса, быстрой овсянки и манки, бобовые, хлеб из цельнозерновых, фрукты (кроме бананов, винограда). «Медленными» их называют, потому что они дольше и равномернее снабжают нас энергией, в отличии от «быстрых» в виде сладостей.

Учитывайте свою норму калорийности! Есть общие нормы по калорийности, но они как средняя температура по больнице. Вы можете на них ориентироваться, но должны со временем узнать, сколько вам достаточно калорий, чтобы поддерживать форму, и на сколько вы должны урезать рацион, или увеличить активность, чтобы запустить процесс жиросжигания.

В качестве заключения.

Снова, пока писал эту статью, понял, сколько еще всякой информации остается за кадром. Некоторые вопросы, которые я изложил одним абзацем заслуживают отдельной статьи. Как минимум, еще хотелось бы пройтись по различного рода мифам, которые пришли из спортивной сферы, и уже несколько поколений тиражируются в залах и различных пабликах, другие пришли из диетологии 70-80 гг 20 века (например, о вреде холестерина, который изменил пищевую промышленность, заставив выпускать обезжиренные продукты). Мифы про дробное питание, про термический эффект пищи, «разгон метаболизма», «сжигание мышц», спортивные добавки, жиросжигатели, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» (попробуйте найти автора этого утверждения, все будут открещиваться), необходимость насильно пить воду, даже питание по группе крови (прости господи). Поэтому ждите продолжения, пройдемся по мифам питания.

Все статьи на тему «похудение» вы найдите по соответствующей метке, просто нажав на нее.

10 лучших заменителей муки — Здоровая альтернативная мука

Предоставлено BrandsGetty Images

Когда дело доходит до выпечки, универсальная мука — проверенная временем основа многих любимых лакомств. Но на самом деле универсальную муку можно полностью или частично обменять, если у вас ее нет и вы не можете достать ее. Также не обязательно прощаться с вкусной выпечкой только потому, что у вас непереносимость глютена или вы пробуете свои силы на новой диете.На самом деле, существует множество универсальных заменителей муки, которые могут улучшить здоровье одного из ваших любимых рецептов.

«Белая рафинированная мука действительно ограничена с точки зрения питательности, так как она практически не содержит клетчатки или белка, — говорит диетолог, зарегистрированный в Good Housekeeping Institute, Стефани Сассос, MS, RDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping Institute». концентрированный источник рафинированных углеводов, он также может повысить уровень сахара в крови.Попробуйте приготовить домашнюю выпечку из альтернативной муки — это отличный способ приготовить более сбалансированное блюдо и добавить больше питательных веществ в свой рацион ».

Поскольку все они получены из разных зерен, злаков, сушеных бобов и орехов, альтернативные виды муки сильно различаются по вкусу, текстуре и питательной ценности. Важно понимать их разные вкусы и текстуры, чтобы сделать наилучшие заменители в середине вашего следующего приключения с выпечкой. Вам также нужно иметь в виду, что альтернативная мука не всегда беззерновая — если у вас аллергия на глютен, обязательно дважды проверьте этикетку, прежде чем покупать новую муку для своей кладовой.

Нельзя отрицать, что в наши дни трудно угнаться за всеми новыми функциями хлебопекарного ряда. Вот самые простые способы использовать альтернативную муку на кухне, в том числе некоторые из лучших продуктов Sassos, которые можно добавить в свой список покупок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Цельнозерновая мука

Бобс Ред Милл amazon.com

18 долларов.48

В то время как универсальная мука очищает зерно пшеницы от его отрубей (его внешний вид) и зародыш (его внутреннее зерно), цельнозерновая мука обрабатывается вместе со всем зерном. Это способствует более высокому содержанию белка в цельнозерновой муке, чем в универсальной, в дополнение к большему количеству клетчатки и других питательных веществ. Что касается вкуса, то он намного лучше пшеничного (как следует из названия!) И имеет слегка ореховое послевкусие. Обычно до 50% универсальной муки в любом рецепте можно заменить цельной пшеницей .Поскольку эта мука получена из того же продукта, что и универсальная мука, по вкусу и поведению она наиболее похожа из всех видов муки, альтернативных универсальной муке.

2 Мука из киноа

Naturevibe Botanicals amazon.com

«Мука из киноа действительно универсальна, особенно с высоким содержанием клетчатки, а также является источником полноценного белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты», — говорит Сассос.В крайнем случае, вы можете приготовить муку из киноа дома с нуля: «Осторожно поджарьте киноа на чистой сковороде, затем добавьте в кухонный комбайн или блендер и взбивайте, пока она не станет мукой. Просейте ее и дайте ей остыть, прежде чем использовать.»

Хотя мука из киноа плохо подходит для дрожжевого хлеба, Сассос говорит, что она часто заменяет ее на обычную муку в печенье, кексах, пирогах и буханках.

СВЯЗАННЫЙ: 21 рецепт здоровых маффинов, которые так же вкусны, как и кексы

3 Овсяная мука

Arrowhead Mills амазонка.ком

11,36 $

Если овес получен из материалов, перерабатываемых на безглютеновой установке, , то овсяная мука также будет безглютеновой . Его мягкий ореховый вкус делает его отличным вариантом для блинов, вафель, батончиков и хлеба. Вы также можете приготовить его дома в крайнем случае: «Просто добавьте овес в кухонный комбайн или блендер и взбивайте, пока он не достигнет муки по консистенции», — говорит Сассос. «Овсяная мука имеет ореховый вкус и придает текстуру выпечке, поэтому мне она больше всего нравится в качестве заменителя муки в блинах, кексах или банановом хлебе.«

Это также одно из самых полезных добавок в этом списке: овес содержит растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень плохого холестерина, сама по себе не влияет на уровень сахара в крови и способствует здоровью пищеварительной системы. Замена муки на этот вариант с наддувом может легко сделать любую выпечку намного лучше для вас.

СВЯЗАННЫЙ С : Овсянка полезна? Все, что вам нужно знать

4 Миндальная мука

Процветающий рынок процветающий рынок.ком

7,99 долл. США

Привет, низкоуглеводная выпечка! «Если вы хотите сократить количество углеводов в выпечке, мне нравится миндальная мука, потому что она очень хорошо подходит для выпечки», — говорит Сассос. «Это также хороший источник витамина Е, который представляет собой жирорастворимый витамин и антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений и даже может помочь бороться с инфекцией. Миндальная мука также совместима со многими различными диетами, включая низкоуглеводные, палео и без глютена «.

5 Мука из коричневого риса

Бобс Ред Милл амазонка.ком

24,07 долл. США

Мука из коричневого риса — отличный заменитель муки с высоким содержанием клетчатки и без глютена. Он отлично подходит для приготовления теста для темпуры, блинов, блинчиков, кексов и быстрого хлеба вместо муки. Рисовая мука имеет тенденцию быть немного зернистой, поэтому убедитесь, что вы покупаете муку мелкого помола или готовите ее дома. Поскольку он получен из коричневого риса, он будет иметь тостовый, слегка ореховый вкус.

СВЯЗАННЫЙ: 25 удивительных рецептов хлеба, которые можно легко использовать в машине

6 Кокосовая мука

король Артур цель.ком

5,49 $

Хотите придать своей выпечке характерный тропический профиль кокосового блаженства? Попробуйте кокосовую муку. Его получают из сушеного кокосового ореха, что делает его похожим на порошок, без зерна и очень мелким. Это идеальная замена в соотношении 1: 1 для печенья, батончиков, кексов и тортов. Если вы соблюдаете кето-диету или думаете о палео, кокосовая мука — лучшая альтернатива муке с низким содержанием углеводов и без глютена. При использовании кокосовой муки обязательно добавляйте много влаги во все, что вы выпекаете, потому что в ней так много клетчатки, что ей требуется дополнительная влажность, чтобы скрепить выпечку.

7 Мука из нута

Бобс Ред Милл amazon.com

8 Рассыпанная мука

Оригинал Хильдегард amazon.com

8,85 долл. США

Спельта — это особый сорт пшеницы, что означает, что это клейкий продукт. Он не может быть полностью заменен на универсальной муки в выпечке, но его добавка обеспечивает стойкий вкус, который вам будет трудно найти в большинстве супермаркетов. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь соотношения 3: 1 универсального и написанного. В нем не только больше клетчатки и цельного зерна, но и он обладает глубоким ореховым вкусом, который восхитителен для печенья, тортов, хлеба и кексов. Попробуйте его в следующей партии печенья с шоколадной крошкой — вы будете впечатлены его насыщенным, поджаренным вкусом.

СВЯЗАННЫЙ С : Наши самые вкусные веганские печенья с шоколадной крошкой

9 Гречневая мука

Семейные фермы Бушар амазонка.ком

14,99 долл. США

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение! Гречневая мука не содержит побочных продуктов пшеницы и , что делает ее, естественно, не содержащей глютен. Зерна гречихи — это псевдозерновые (что-то, что не является зерном злаков, например, пшеница или овес), которые собирают и измельчают до темно-коричневой, очень богатой муки. Гречневая мука идеальна для кексов, хлеба и печенья; если превратить их в лапшу, получится лапша соба! Эта мука представляет собой взаимно-однозначную замену со всеми четырьмя целями.

10 Амарантовая мука

Процветающий рынок thrivemarket.com

5,99 долл. США

Амарант — это древнее зерно, из которого можно получить легкую муку без глютена. Как и гречка, амарант также является псевдозлаком. У него супер ореховый, землистый вкус, который вкусен в пирогах, булочках и хлебе. Благодаря своей сверхтонкой текстуре, заменяет ее примерно 25% пшеничной муки в вашем рецепте.

Сара Тане Сара Тейн — кулинарный писатель и частный повар из Бруклина, Нью-Йорк.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Потеря веса

Вместо того, чтобы отказываться от еды, попробуйте заменить обычно нездоровые закуски и ингредиенты этими вариантами, чтобы сбросить вес.

Вместо того, чтобы отказываться от еды, попробуйте заменить обычно нездоровые закуски и ингредиенты этими вариантами, чтобы сбросить вес.


Похудение никогда не бывает легким и забавным, и иногда ограничение себя безвкусными или ограничивающими продуктами может сделать диету неустойчивой, вместо этого вам следует стремиться приправить свой рацион сытными, но здоровыми продуктами, чтобы вы не сбились с пути для тела и здоровья. стремимся.Замена еды на вынос салатом редко звучит заманчиво, но добавление в свой рацион этих простых продуктов может помочь ускорить потерю веса.

1

Грейпфрут и другие фрукты

«Яблоко в день убережет доктора» всем нам в детстве говорили, чтобы побудить нас есть фрукты, но в его простоте есть правда. Богатые питательными веществами и витаминами, любые фрукты представляют собой здоровую и питательную альтернативу сладким закускам, которые могут легко соблазнить нас.По отдельности или в сочетании с другими продуктами, такими как йогурты, хлопья и т. Д., Фрукты представляют собой здоровую альтернативу перекусу, чтобы удовлетворить любую тягу к сладкому или голод, сохраняя при этом гидратацию и энергию.

Один особый фрукт, который стоит упомянуть, чтобы помочь похудеть, — это грейпфрут, который является природным ответом на таблетки для похудания, помогая значительно похудеть. Исследование с участием 91 человека с ожирением, которые съели половину свежего грейпфрута перед едой, потеряли около 4 фунтов (около 1,8 кг) за 12 недель. Было обнаружено, что употребление половины грейпфрута или употребление порции сока три раза в день может помочь вам похудеть без изменения диеты или посещения тренажерного зала.Волшебный ингредиент — это фитохимические вещества фруктов, которые снижают уровень инсулина, стимулируя организм сжигать ваши калории в энергию, а не хранить их в виде жира, что неизбежно способствует снижению веса.

Корица считается супер-специей, когда дело доходит до улучшения вашего самочувствия, способствуя как здоровью, так и похуданию. Есть множество способов, которыми корица может помочь контролировать вес, влияя как на вашу физиологическую, так и на металлическую борьбу с потерей веса.

Корица обладает уникальной способностью имитировать активность инсулина и даже может снижать уровень сахара в крови, что предотвращает накопление жира, которое происходит при повышении уровня сахара.Благодаря этому корица также может ускорить ваш метаболизм, более эффективно сжигая углеводы, чтобы предотвратить их превращение в жир, помогая вам сжигать брюшной жир и поддерживать низкий уровень холестерина.

Корица также является идеальным способом утолить аппетит и обуздать тягу к сахару и сладостям.

Корица — также идеальный способ утолить аппетит и обуздать тягу к сахару и сладостям. Добавляете ли вы ложку в горячие напитки и каши, приправляете томатный соус или принимаете добавку корицы, любое добавление вкусной специи принесет вам большую пользу.Но вам не нужно засыпать кофе, чтобы пожинать плоды; Исследования показали, что всего четверть чайной ложки корицы в день может снизить уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов.

Если вы любите добавить немного экзотики в свой рацион, перец чили — отличный способ добавить пряностей и аромата, одновременно подстригая талию. В перце чили содержится элемент под названием капсаицин — элемент, который придает остроту перцу чили, который, как было обнаружено, ускоряет метаболизм, сжигает жир и снижает аппетит.Исследования показали, что лучше всего делать это по утрам, если добавить приправы к завтраку, чтобы вы предпочли обед меньшего размера и продолжали есть меньше в течение дня.

Конечно, перец чили — не самый простой продукт, который можно есть прямо с постели, но добавление нескольких перцев чили или перца халапеньо в пряный омлет с яичным белком или в яичницу-болтунью — это эффективный способ похудеть в течение дня. Однако, если ваша толерантность к специям уже высока, вам, возможно, придется увеличить огонь, чтобы увидеть какое-либо влияние перца чили на ваш вес.

Новое увлечение похуданием — это полезные свойства чаев, будь то детоксикация или добавление в ваш рацион различных травяных чаев, которые вносят разнообразный вклад в ваше здоровье и вес. Фенхель в первую очередь богат калием, магнием и кальцием, а также витаминами B и C. Но что касается похудания, фенхель — это двойной удар; действует как подавитель аппетита и усиливает метаболизм, чтобы обуздать голод, обеспечить гидратацию и увеличить сжигание этих надоедливых калорий.

Еще один мощный напиток — зеленый чай, обладающий множеством преимуществ для здоровья и веса; увеличение выносливости во время тренировок на 24%, что позволит вам тренироваться дольше и сжигать больше калорий. Но с точки зрения помощи в похудании, исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что употребление пяти чашек зеленого чая в день может помочь вам сбросить вдвое больше веса, особенно примерно в середине. Но не только зеленый чай и чай с фенхелем полезны для здоровья, но и множество разных чаев могут помочь при решении ряда проблем; от стресса и сна до профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Какими бы скучными и однообразными ни казались некоторые овощи и салаты, употребление низкокалорийного салата или тарелки зелени перед основными приемами пищи может помочь вам похудеть и насытить более здоровыми заменителями. То, как овощи способствуют похудению, не является наукой, их низкое потребление калорий и богатое питание обеспечивают альтернативу, позволяющую поддерживать высокий уровень минералов и витаминов, в то же время увеличивая количество продуктов, которые существенно не увеличивают потребление калорий.

Обеспечение клетчаткой, кальцием, витаминами, фолиевой кислотой, магнием и т. Д., Овощами, такими как брокколи, капуста, шпинат, цветная капуста, салат и прочая зелень из продуктового магазина, — все это обеспечивает необходимую дозу питания, жизненно важную для вашего здоровья и веса , укрепляя вашу иммунную, сердечно-сосудистую и метаболическую системы, обеспечивая при этом энергию и наполняя вас — чего еще вы могли бы пожелать?

Если овощи действительно не очень нравятся, почему бы не смешать их с фасолью, мясом или даже фруктами, чтобы оживить ваш стандартный салат.Даже добавление оливкового масла, яблочного уксуса, кокосового масла и винегретов может возбудить скучный салат, обеспечивая при этом собственную массу преимуществ для похудения, не добавляя калорий.

Суп — отличное дополнение к любой диете, он бывает во многих вариантах, как с кусочками, так и в сливках, обслуживает все вкусы и предпочтения, суп служит прекрасной альтернативой обедам и закускам, одновременно являясь богатым источником питания и удовлетворения аппетита. Супы на бульонной основе, очевидно, более полезны для здоровья, они менее калорийны, поскольку не содержат молочных продуктов, которые можно найти в сливочных супах, но все они эффективны для сытости и обеспечения питания без высокого содержания калорий.

Супы проходят через желудок относительно медленно и могут оставаться в желудке дольше, чем можно было бы ожидать. Это обеспечивает ощущение сытости на более длительное время, в то же время обеспечивая плотный источник питания, особенно если вы готовите его из множества овощей и ингредиентов. Если у вас нет времени приготовить суп самостоятельно, вам обязательно стоит проверить этикетку, так как многие из них часто содержат ненужные соли и сахар, что делает то, что кажется питательным и здоровым выбором, на самом деле довольно калорийным.

7

Чечевица, фасоль, орехи и семена

В отделах здорового питания супермаркетов хранятся чечевица, бобы, орехи и семена, которые считаются недооцененными продуктами для похудания, обеспечивая высокий выход энергии и питательных веществ, идеально подходящих для похудания. Обладая таким высоким выходом энергии, чечевица и бобы обеспечивают организм значительным источником топлива без лишних калорий, полезной заменой мяса и насыщенных жиров.

Эти продукты богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, которые усиливают чувство сытости, а также способствуют пищеварению и здоровому росту клеток. Орехи и семена, хотя и содержат много жира, являются ценным источником полезных жиров, необходимых для здоровья и профилактики болезней. Такие продукты, как фасоль, миндаль и нут, могут стать отличным дополнением к вашему рациону, обеспечивая сытость и энергию без перегрузки по калориям.

Спросите любого диетолога, что он посоветует для здорового питания, и он расскажет о преимуществах авокадо.Авокадо идеально подходит для салатов, сэндвичей, соусов и многого другого, поскольку является богатым источником мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия, важных для улучшения здоровья и функционирования организма.

Жиры, содержащиеся в авокадо, как и в рыбе и яйцах, на самом деле увеличивают калорийность и способность вашего тела сжигать жир …

Вы можете подумать, что потребление жиров, когда вы пытаетесь сжечь жир, контрпродуктивно, но жиры, содержащиеся в авокадо, как и в рыбе и яйцах, на самом деле увеличивают калорийность и способность вашего тела сжигать жир, помогая вам сжигать калории более эффективно, поощряя потеря веса.Эти более здоровые жиры, такие как моно- и полиненасыщенные, также помогают уменьшить липопротеины низкой плотности, плохой холестерин, увеличивая количество полезных белков высокой плотности, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания.

Граненый шоколад не является ни калорийным, ни жирным, тем не менее, темный шоколад имеет два основных диетических преимущества, которые могут привести к долгосрочной потере веса. Во-первых, довольно сложно съесть большое количество высококачественного темного шоколада. Когда вам нужно сладкое, темный шоколад может быть идеальным вариантом, чтобы сдержать тягу к еде, не перегружая ваше тело нездоровыми молочными продуктами и калориями, которые можно найти в других сладких лакомствах.Во-вторых, темный шоколад богат антиоксидантами, способствующими укреплению здоровья. С точки зрения оружия в вашем арсенале для похудения, шоколад эффективно удовлетворяет потребности, не нарушая диеты, одновременно защищая клетки и способствуя укреплению вашего здоровья.

Киноа произносится как «Кин-ва». Древние перуанцы называли квиноа «материнским зерном». Квиноа необходима для похудания, так как благодаря высокому содержанию белка она способна дольше сохранять чувство сытости и поддерживать организм в достаточном количестве питательных веществ.Киноа — это углеводы с низким ГИ, гликемическим индексом, которые медленно высвобождают свою энергию, помогая вам дольше чувствовать себя энергичными и устойчивыми, не позволяя вам дотянуться до шкафов.

Квиноа считается одним из лучших суперпродуктов благодаря своей потрясающей питательной ценности, содержащей клетчатку, фосфор, кальций, железо, витамины B и E и многие другие. Киноа не содержит глютена и холестерина, поэтому является полезным дополнением к любому рациону, несмотря на ограничения по здоровью, и должна быть жизненно важной частью любого рациона, особенно если вы пытаетесь похудеть и оставаться здоровым.Вы можете есть киноа в сыром виде, но мы советуем вам готовить и готовить ее так же, как рис или кускус.

Богатое содержание протеина сразу приходит на ум, когда думаешь о мясе, но не только бодибилдерам и спортсменам нужен протеин как ценное питательное вещество, протеин обеспечивает столь необходимую энергию и восстанавливает наш организм. Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать лишние 100 калорий в день и даже снизить тягу к еде на 60 процентов благодаря своей сытной и питательной природе.

Лосось, тунец и другая белая рыба обеспечивают высокий выход белка с низким содержанием калорий, а также множество полезных для здоровья жиров, масел и питательных веществ, идеально подходящих для здоровья и похудания. Сырая или приготовленная рыба представляет собой альтернативу сытости с пониженным содержанием калорий по сравнению с другим мясом, позволяя дольше сохранять жизнеспособность и обеспечивая необходимый ремонт, который требуется вашему организму.

Изучение полезных комбинаций и рецептов — отличный способ комбинировать эти полезные для здоровья продукты, оживляя вашу диету и поддерживая ваше тело в идеальном состоянии, чтобы обеспечить наиболее эффективную потерю веса.

7 вещей, которые вы можете делать, чтобы предотвратить потерю веса

Если вы изменили свои привычки в еде, чтобы сосредоточиться на более здоровой пище, и серьезно подошли к тренировкам, вы можете ожидать, что начнете худеть. Но реальность такова, что, несмотря на то, что вас заставили верить, похудеть сложнее, чем калории в сравнении с калориями израсходованных. Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на эти привычки, которые могут мешать вам.

1. Вы экономите на белке.

Если вы обычно едите на завтрак тосты с кексами или авокадо, возможно, вам потребуется увеличить потребление белка. Исследования показывают, что богатый белком завтрак может помочь лучше справиться с голодом, что может уменьшить желание дополнить его полуденным перекусом.

Белок также важен во время обеда и ужина. Если вы регулярно едите салаты или потягиваете гаспачо без каких-либо белковых добавок — например, вареное яйцо, йогурт, бобы, мясо, птица или рыба — со временем это может привести к сокращению мышечной ткани, а это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться. и усложняют вам похудание.Старайтесь съедать от 20 до 35 граммов белка за один прием пищи (порция размером со смартфон). Но имейте в виду, что для ускорения похудения вам, возможно, придется сократить потребление чего-то еще, например, крахмалистой части еды.

2. Вы мало спите.

Когда вам не хватает сна, изменяется уровень гормонов, регулирующих аппетит, повышается уровень гормонов, которые говорят вам, когда вы голодны, и снижается уровень тех, которые говорят вам, когда вы достаточно поели. . Интернет-сеть: вы голоднее, чем обычно.В одном исследовании женщины, которые спали пять часов в сутки (вместо рекомендуемых семи часов), на 32% чаще набирали вес на 30 с лишним фунтов в течение 16-летнего периода исследования.

Когда вам не хватает сна, ваш вкус может измениться. Исследования показывают, что это приводит к увеличению уровня активности схемы вознаграждения в вашем мозгу, поэтому пончики и другие высококалорийные продукты становятся более неотразимыми. Если вы не соблюдаете рекомендации по сну, начните с составления расписания сна, установите будильник, чтобы ложиться спать пораньше, и будьте последовательны в том, чтобы ложиться спать и просыпаться в обычное время каждый день.

По теме

3. Вы тренируетесь, чтобы похудеть.

Лишь 5% взрослых занимаются физическими упражнениями по 30 минут в день, поэтому любое упражнение заслуживает поддержки. Физическая активность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а активный образ жизни поможет вам легче поддерживать свой вес. Но если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы (а не поддерживать свой вес), возможно, вам придется переосмыслить свои мотивы. Снова и снова исследования указывают на тот факт, что, когда люди тренируются, они становятся более голодными и поэтому едят больше — достаточно, чтобы восполнить потраченные калории.

Исследования также показывают, что в сочетании с диетой упражнения приводят к практически такой же потере веса, как и одна диета. Упражнения, потому что они заставляют вас чувствовать себя лучше, поднимают настроение и заставляют вас чувствовать себя сильнее, энергичнее и полнее сил. Эти мотиваторы могут даже помочь вам сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся, а не на тех, которые, по вашему мнению, следует делать , что увеличивает шансы, что вы будете придерживаться своего режима фитнеса. Вы получите пользу для здоровья всего лишь от 15 минут упражнений в день — польза исчезнет через 60 минут в день, поэтому постарайтесь достичь этого диапазона.

4. Вы в стрессе.

Небольшой стресс здесь и там не имеет большого значения, но когда он постоянный, ваше тело реагирует, продолжая вырабатывать гормон кортизол, что приводит к увеличению аппетита и увеличению еды. Стресс также влияет на ваш выбор продуктов питания. Есть причина, по которой вы жаждете комфортной еды, например пиццы, вместо салата, когда вы в стрессе.

И вот что интересно: исследования показывают, что, когда вы активно пытаетесь похудеть, ограничивая то, что вы едите, это увеличивает стресс и уровень кортизола, что контрпродуктивно.Упражнения, медитация и объятия (будь то объятия домашнего животного или соседа по дому) — вот несколько хороших способов помочь снизить уровень кортизола, даже когда стрессовые обстоятельства находятся вне вашего контроля.

5. Вам нужно улучшить навыки слушания.

Ваше тело сообщает вам, когда он голоден, а когда вы уже достаточно поели, но со временем вы, возможно, научились подавлять эти сигналы. Когда вы настраиваетесь на то, что говорит вам ваше тело, вы можете отреагировать более адекватно, например, найдя занятие, когда вам скучно (вместо того, чтобы рыться в шкафах в поисках перекуса) или завершить прием пищи, когда вы сыты. вместо того, чтобы съесть слишком много.Развитие этих навыков слушания требует практики, но со временем может помочь вам уменьшить стресс, вызванный едой, свести к минимуму переедание и получить больше удовольствия от еды.

6. Размер вашей порции необходимо проверить на практике.

Можно переедать очень полезной для здоровья пищей, такой как авокадо, орехи и киноа, и это может повлиять на вашу способность похудеть. Эти продукты могут быть частью плана питания для похудания, но размеры порций могут нуждаться в корректировке. Например, порция макарон — даже более здоровых версий из цельного зерна, чечевицы и нута — составляет 1/2 стакана (размером с чайную чашку).Порция орехов — унция или количество, которое можно заполнить мятой. Для орехового или семенного масла размер порции составляет две столовые ложки или размер мяча для гольфа. Простой прием, который поможет вам наедать правильные порции, — это изменить соотношение зерен к овощам на тарелке, имея в два раза больше овощей, чем зерновых или макаронных изделий. Этот трюк помогает уменьшить порции зерна и макаронных изделий, сохраняя при этом полную тарелку еды.

7. Вы едите слишком много полуфабрикатов.

Существует тесная связь между употреблением полуфабрикатов и вашим весом.Одно из возможных объяснений, подтвержденных наукой: вы едите быстрее и не так быстро наедаетесь на очень обработанных пищевых продуктах, поэтому в конечном итоге вы едите больше. Только подумайте, насколько проще и быстрее съесть бургер быстрого приготовления, чем съесть кусок лосося с брокколи и коричневым рисом. Или сравните, как быстро вы можете съесть батончик мюсли на основе овса и тарелку овсянки.

В одном годичном исследовании люди, сидящие на диете, были назначены на диету с низким содержанием жиров или углеводов, при этом обе группы теряли одинаковое количество веса.Несмотря на разные диетические подходы, были некоторые общие черты в том, как питались обе группы. Как ограниченное количество сахара, так и чрезмерно обработанные продукты, а также увеличили потребление овощей, одновременно употребляя больше цельных продуктов. Если вы хотите упростить свои привычки в еде и похудеть, это хороший способ.

5 фруктов, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть

Советы по снижению веса: Фрукты, от которых следует избегать, если вы хотите похудеть.

Советы по снижению веса: Для похудения требуется терпение и много тяжелой работы, чтобы достичь желаемой цели.Это требует от вас физических нагрузок и, самое главное, здорового питания. Вы не можете в один прекрасный день есть здоровую пищу, а на следующий день вознаградить себя чем-нибудь сладким и ожидать, что ваши калории перестанут считаться калориями. Большинство экспертов в области здравоохранения предлагают добавлять в свой рацион продукты, богатые клетчаткой и белком, чтобы дольше оставаться сытым, что еще больше предотвратит переедание. Для здорового похудения рекомендуется придерживаться диеты, богатой цельными злаками, постным мясом, орехами и семенами, нежирными молочными продуктами, свежими фруктами и овощами.Но знаете ли вы, что не все свежие фрукты предназначены для употребления, пока вы путешествуете по похуданию? Хотя они считаются полезными для здоровья, некоторые фрукты не входят в список продуктов, которые помогают эффективно похудеть; в основном потому, что они слишком сладкие или содержат много калорий. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих фруктах, которых не следует есть, пока вы пытаетесь похудеть.

(Также читайте: следует ли есть фрукты до или после еды?)

Фруктов, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть

1.Авокадо

Любой калорийный фрукт нужно употреблять меньше. Один из таких калорийных фруктов — авокадо; Говорят, что в 100 граммах этого фрукта содержится около 160 калорий. Хотя авокадо является хорошим источником полезных жиров, он может легко увеличить ваши цифры на весах, если его потреблять сверх разумных количеств. Это не означает, что вы полностью исключите его из своего рациона, лучше всего есть этот фрукт в умеренных количествах.

2. Виноград

Хотя виноград очень полезен для здоровья в целом, в нем много сахара и жиров, поэтому его нельзя есть при строгой диете для похудения.100 граммов винограда могут содержать 67 калорий и 16 граммов сахара, а это означает, что регулярное употребление этих крошечных лакомств может вызвать увеличение веса.

3. Сухие фрукты

Сухие фрукты, такие как чернослив, изюм и др., Содержат больше калорий, поскольку не содержат воды. Говорят, что один грамм изюма может содержать больше калорий, чем виноград. Итак, чашка изюма содержит 500 калорий, а одна чашка чернослива содержит более 450 калорий, что очень много, если вы следите за своим весом.Лучше всего есть сухофрукты в ограниченном количестве.

(Читайте также: следует ли есть фрукты с пустым желудком?)

4. Банан

Да, вы правильно прочитали! Банан суперполезен, но его нельзя есть в избытке. Бананы богаты калориями и содержат чрезмерное количество натурального сахара. Один банан содержит около 150 калорий, что составляет около 37,5 граммов углеводов. Итак, если вы употребляете 2-3 банана каждый день, скорее всего, это может привести к увеличению веса.Лучше всего есть один банан в день. Банан с низким гликемическим индексом может стать полезной закуской, если употреблять его в умеренных количествах.

5. Манго

Тропические фрукты, такие как ананас и манго, могут содержать скрытые калории, которые могут помешать вашим планам по снижению веса. Лучше избегать и этих слишком сладких фруктов.

Все эти фрукты полезны, и не стоит бояться их есть! Но употребление их в больших количествах может замедлить ваш путь к снижению веса.Лучше всего практиковать контроль порций и худеть здоровым способом.

Ожидание ответа для загрузки …

Когда именно вы должны есть каждый прием пищи, если вы пытаетесь похудеть

На данный момент вы знаете, что здоровое, сбалансированное питание и перекусы в течение всего дня — это попытка похудеть. Но даже если у вас непростой график питания, сбросить лишние килограммы все равно будет непросто. И это расстраивает AF.

Недавнее исследование Гарвардского университета показывает, что независимо от того, насколько вы здоровы, если время приема пищи не согласуется с вашими циркадными ритмами, уровень сахара в крови может подскочить на 18 процентов выше нормы, что может привести к увеличению уровня накопления жира. гормон инсулин.Нет буэно.

Итак, когда вам следует есть каждый прием пищи и перекус, если вы пытаетесь похудеть? Мы тщательно проанализировали исследования, чтобы дать вам пошаговое изложение того, как правильно подбирать пищу.

Вот ваш план атаки.

Shutterstock

В то время как исследования о том, способствует ли употребление завтрака снижению веса, неоднозначны, данные Национального реестра контроля веса дают довольно убедительные аргументы в пользу первого приема пищи в день.Согласно базе данных, почти 80 процентов людей, которые успешно сбросили 30 фунтов и более и не стали этого делать, сообщали, что завтракают каждый день, как часы.

Что касается времени важнейшего утреннего приема пищи, исследование Obesity в 2015 году показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка между 6:00 и 9:45 было связано с уменьшением риска набора жира в организме и уменьшения чувства голода. в течение дня, по сравнению с теми, кто ждал, чтобы поесть до 10 часов утра

«Я всегда предлагаю съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения», — говорит Джим Уайт, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. В конце концов, чем дольше вы откладываете утренний прием пищи, тем дольше вы обходитесь без подавляющего голод эффекта белков, жиров и клетчатки. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с DVD-диска Women’s Health’s Look Better Naked.)

Кроме того, поскольку вы просыпаетесь утром натощак, пополнение запасов гликогена полезными углеводами, такими как несладкая овсянка, зарядит вас энергией, — говорит Уайт. «Так вы будете более активны в первой половине дня», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА С ЗАВТРАКОМ, КОТОРАЯ СДЕЛАЕТЕ, ВЕРОЯТНО, ТЫ ДЕЛАЕШЬ

Shutterstock

Хотя утренний перекус, безусловно, не является обязательным, особенно если ваш завтрак действительно обильный или вы не едите до 9:45, важно помнить, что вашему организму требуется от двух до четырех часов, чтобы переварить и усвоить съеденную пищу. , — говорит Уайт. После этого вы поститесь.

Соблюдение этого промежутка времени между завтраком и перекусом поможет вам поддерживать высокий уровень энергии и предотвратить падение уровня сахара в крови, говорит он.И это помешает вам пойти на обед в HAM. Если вы ищете здоровые закуски, исследование, представленное на ежегодном собрании Института пищевых технологий в 2013 году, показало, что люди, сидящие на диете, которые съели горсть миндаля в качестве полдника, в конечном итоге потребляли меньше калорий в течение дня.

Тем не менее, важно есть только полдник, когда вы действительно голодны, — говорит диетолог Бетси Опыт. В противном случае вы можете переусердствовать с калориями.

СВЯЗАННЫЙ: 7 ЖИРНЫХ ЗАКУСОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , наблюдало примерно 1300 человек, сидящих на диете в течение 28 недель, и обнаружило, что люди, которые ели раньше обеды, добивались большего успеха в снижении веса.Хотя это имело место только у людей с определенным генотипом (и большинство из нас не проходят тестирование на него), результаты соответствуют предыдущему исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity . В этом исследовании люди, сидящие на диете, теряли примерно на 25 процентов меньше веса, если съедали большую часть своих калорий после 15:00.

Сгладьте жир с этими калорийными движениями.

Взаимодействие с другими людьми

Shutterstock

Как и полдник, полдник через два-четыре часа после обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время обеда, говорит Уайт.

Кроме того, в одном исследовании Университета Иллинойса в Чикаго с участием женщин с избыточным весом те, кто перекусывали днем, как правило, ели значительно больше фруктов и овощей в течение дня по сравнению с теми, кто не перекусывал после обеда. И это служит хорошим предзнаменованием для ваших усилий по снижению веса, поскольку исследование 2015 года, проведенное Гарвардской медицинской школой, показывает, что увеличение потребления фруктов и овощей тесно связано с более здоровым весом.

Shutterstock

В одном исследовании Университета Бригама Янга исследователи попросили 29 мужчин отрезать себя от кухни в 7 часов вечера.м. в течение двух недель, а затем есть, когда захотят, еще две недели. Авторы исследования обнаружили, что парни в конечном итоге ели на 244 калории меньше каждый день, когда перестали есть после прекращения приема пищи. Уайт говорит, что эти результаты, вероятно, вызваны тем фактом, что люди часто перекусывают после обеда, а не тем, что ребята ужинали раньше.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые обычно ели треть калорий между 18:00, и полночь переключились на график, по которому они перестали есть между 7 часами вечера.м. и 9 утра они похудели и стали лучше спать. Опять же, важно не столько время, когда они ужинали, сколько отказ от перекусов после ужина. (Так что, если вам нужно поесть в 8 часов вечера, не волнуйтесь, просто убедитесь, что после этого вы все еще не ходите к холодильнику.)

Итог: этот график может облегчить вам путь к снижению веса, но если вы не соблюдаете эти сроки каждый день, вы не обречены. «Самое главное, чтобы вы придерживались здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими цельными, богатыми питательными веществами продуктами, и прислушивались к своим сигналам голода», — говорит Уайт.«Вам следует есть, когда вы голодны, но не голодны, и вам следует останавливаться, когда вы насытились, но не полностью или все еще голодны».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

фунтов стерлингов, наслаждаясь любимой едой

Снижение веса для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие так искренне любят еду, что сама идея перехода на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои пищевые привычки и направить свою жизнь на более здоровый путь.Действительно, популярные диеты иногда способствуют развитию этого мифа. Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке — выживание при чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это на самом деле так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам, прежде всего, нужно понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусных повторяющихся низкокалорийных приемов пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма. Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью довольны своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой.Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, более полезен, чем белок животного происхождения, и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, понижением артериального давления и уровня холестерина (3).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность вашей кожи, улучшают ваши интеллектуальные способности и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Следует избегать жареной пищи, сладких газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. Как правило, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, здесь великое множество продуктов, а разнообразие блюд для приготовления еще больше.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования показывают, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов придерживаются противоположного мнения (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые — как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два — плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызвать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Другая причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, — это эмоциональное переедание или переедание, когда скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Никаких отвлекающих факторов

Хотя пережевывание блюда перед ноутбуком может не показаться причиной набора веса, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, оказывает реальное влияние на ваш вес.Это потому, что, когда вы занимаетесь чем-то другим во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет вам есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, когда вы занимаетесь чем-то еще, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс — вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения самых разных состояний здоровья, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Внимательное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, принимая решение питаться осознанно:

  • Сосредоточьте все свое внимание на еде и ее переживаниях.
  • Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
  • Ешьте питательные и полезные продукты.
  • Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
  • Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь внимательнее относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода — важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудания.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Попробуйте Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или продуктов питания, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калорийность или не занимаетесь регулярной физической активностью.

Favourite Foods Diet

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В общем, в диете из любимых продуктов нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволяете себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Поведенческое вмешательство для снижения веса на основе приемлемости: пилотное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
  6. Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Как бороться с нездоровым = вкусная интуиция: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
  9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
  11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

7 лучших продуктов для естественного похудания без диеты

Большинство людей считают, что низкокалорийные продукты помогают похудеть, и пытаются насытиться сельдереем. Но поскольку в нем почти нет питательных веществ, сам по себе сельдерей на самом деле не поможет вам оставаться сытым, и через несколько минут у вас появится соблазн потянуться за чипсами. Самый здоровый способ поддерживать потерю веса — есть больше овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, которые позволят вам дольше чувствовать сытость.Это включает в себя некоторые удивительные продукты, такие как грейпфрут, который, как было доказано, помогает вам ограничивать потребление калорий в течение всего дня.

Даже некоторые продукты, богатые калориями, например авокадо, полезны для похудания, поскольку они насыщают вас и поддерживают низкий уровень сахара в крови, поддерживая уровень инсулина на уровне, близком к натощак. The Beet составил этот список из семи продуктов на растительной основе, которые подходят для диеты и помогут вам задействовать естественную способность вашего тела к снижению веса. Каждый из этих семи продуктов питания поможет вам чувствовать себя сытым, дольше и обеспечит вас большим количеством питательных веществ, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым. Посмотрите на идеальный салат, который объединяет все эти диетические продукты в одно суперполезное блюдо.

Главное — есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые помогают вашему организму поддерживать низкий уровень сахара в крови. Чтобы избежать диеты и похудеть естественным путем, придерживайтесь цельных растительных продуктов, богатых питательными веществами, и вы будете сыты, сыты и получите больше энергии для сжигания калорий, а не для их хранения.

В следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, добавьте эти 7 продуктов в корзину и ознакомьтесь с рецептами The Beet, чтобы найти креативные, простые в приготовлении и полезные для здоровья способы добавить их в вкусные блюда.

1. Ешьте авокадо, чтобы сжигать жир естественным путем.

Существует заблуждение, что жир в авокадо добавляет жир в ваше тело, но на самом деле авокадо — идеальная пища для похудения. Вкусный зеленый фрукт имеет плохую репутацию, так как один средний авокадо содержит 160 калорий и 15 граммов жира, но мононасыщенные жиры в авокадо на самом деле полезны и помогают вашему телу сжигать жир для получения энергии. В отличие от того, что есть такое же количество жира в пакете чипсов, уровень сахара в крови остается низким, и ваше тело учится сжигать жир в качестве топлива.

В исследовании, опубликованном Национальным институтом здравоохранения, исследователи объясняют: «Дело не только в сытости авокадо или мононенасыщенных жиров, но и в сахаре [в авокадо], называемом манногептулоза, и этот сахар помогает способ, которым ваше тело использует инсулин, [который] помогает снизить инсулинорезистентность ». По сути, авокадо — это идеальное сочетание жира, клетчатки и полезных цельных углеводов, которое сигнализирует вашему телу о необходимости сжигать больше жира естественным путем.

В исследовании, проведенном на лабораторных животных, эта специфическая молекула сахара оказывает такое же влияние на инсулин, как и голодание, а это означает, что ваше тело будет сжигать жир, как если бы вы были в периодическом голодании, даже если вы съели авокадо.Таким образом, этот фруктовый сахар имитирует уровень инсулина натощак, и чем ниже уровень инсулина, тем больше вы сжигаете жир.

Кроме того, употребление авокадо питает ваш организм растительным топливом, заставляя вас чувствовать сытость на срок до шести часов, в результате чего вы едите меньше еды в течение дня.

2. Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат клетчатку и питательные вещества.

Капуста, шпинат, мангольд и другая листовая зелень — все с высоким содержанием клетчатки и чрезвычайно низким содержанием калорий, это простой способ добавить плотности вашей тарелке и ощущение сытости, при этом получая важные питательные вещества.Сохраняя низкое количество калорий и употребляя крестоцветные овощи и листовую зелень с высоким содержанием воды и питательных веществ, вам удастся как утолить голод, так и эффективно похудеть, заключили исследователи в исследовании, опубликованном Национальным институтом здравоохранения . Употребление всего одной чашки листовых овощей, таких как листовая капуста или швейцарский мангольд, на прием пищи дает 4 грамма клетчатки, а в сочетании с растительным белком из нута или чечевицы, например, получается идеальный веганский тако для здорового похудения (используйте листья овощей в качестве обертки и не готовьте начинку с маслом).

Ваша мать была права, когда сказала: «Вам нужно закончить свою брокколи, прежде чем вы сможете съесть десерт», потому что крестоцветные овощи чрезвычайно богаты питательными веществами и, возможно, являются самыми полезными овощами для похудения. Другими примерами крестоцветных овощей являются цветная капуста (которая содержит 12 граммов пищевых волокон в одной чашке), капуста, которая содержит шесть калорий на чашку, и брюссельская капуста, которая содержит 38 калорий и три грамма белка на чашку. Капуста заслужила признание в похудании, когда она была основой диеты из капустных супов, которая была главной модой в 90-х годах, поскольку употребление капусты 24 часа в сутки 7 дней в неделю помогало людям терять до десяти фунтов в неделю.Вам не нужно впадать в такие крайности, просто добавьте капусту в чередование вечерних овощей и не используйте масло, так как оно очень ароматное.

3. Вареный картофель помогает почувствовать сытость и избежать переедания.

Из-за высокого содержания углеводов белый картофель имеет плохую репутацию диетического продукта. Но правда в том, что вареный картофель полон питательных веществ и может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше, если вы отказываетесь от масла, сливочного масла или сметаны, которые большинство людей намазывает сверху.В исследовании, которое измеряло уровень сытости различных продуктов, вареный картофель занял первое место, что означает, что он может насытить и оставить вас довольным, чтобы вы не переедали и не переедали.

В Интернете есть множество низкоуглеводных диет, которые не являются здоровыми или легкими для поддержания, и как только вы отказываетесь от диеты, вес возвращается. Кето-диета, например, представляет собой низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка и не в пользу отварного картофеля, но другие люди, такие как шеф-повар AJ, похудели на 100 фунтов, съедая противоположность кето, и любят картофель.

Не бойтесь этого богатого питательными веществами овоща и добавьте свежий розмарин и немного соли в вареный картофель для восхитительного вкуса.

4. Фасоль и бобовые являются источником чистого растительного белка.

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, богаты клетчаткой и растительным белком, что позволяет дольше оставаться сытым. Одно исследование объясняет: «Диета, которая регулярно включает бобовые, может помочь в контроле веса. Клетчатка, белок и медленно перевариваемые углеводы, содержащиеся в бобовых, могут помочь в чувстве насыщения.«Кроме того, бобовые с высоким содержанием магния, такие как сухие жареные бобы, фасоль гарбанзо и соя, снижают уровень гормонов стресса и борются с депрессией. Добавляйте чечевицу и фасоль в салаты или тако на растительной основе, завернутые в листовую зелень, для здорового и счастливого веса. потеря еды.

5. Перец чили помогает ускорить обмен веществ.

Перец чили, известный своим сильным жаром и ароматом, как известно, ускоряет метаболизм и сжигает жир, согласно исследованиям. или горячие продукты ускоряют ваш метаболизм, потому что они содержат соединение, называемое капсаицином, которое нагревает тело и сжигает больше калорий — вы буквально нагреваетесь! Одно исследование показывает, что «увеличивается расход энергии после еды, содержащей красный перец», что помогают ускорить обмен веществ.Другое исследование объясняет, что капсаицин может помочь снизить потребление калорий и жиров в целом (механизм, почему это происходит, не был объяснен, но, по некоторым данным, когда вы едите горячую пищу, вы едите меньше). Но убедитесь, что вы едите перец чили только изредка, потому что ваше тело может выработать толерантность к жаре, которая снижает полезные свойства, поскольку вы создаете толерантность к ним.

6. Семена чиа содержат больше всего клетчатки на унцию.

Хотя семена чиа очень крошечные, они удивительно богаты белком и клетчаткой и обладают преимуществами для похудания.Семена чиа известны как один из лучших источников клетчатки: одна унция содержит 11 граммов клетчатки и 4 грамма растительного белка. Исследования показали, что диета, состоящая из 30 граммов клетчатки в день, помогает сбросить такой же вес, как и диета и ограничение калорий, поэтому добавляйте семена чиа в свой завтрак, чтобы начать здоровую и устойчивую потерю веса, и не беспокойтесь о сложном диета.

Семена чиа обладают ограниченным вкусом, поэтому их можно посыпать практически всем, например, салатами, йогуртом, хлопьями, бутербродами, смузи или закусками из орехов и семян.Крошечные черные семена — это удобный способ добавить в пищу питательные вещества для здоровой и легкой потери веса.

7. Грейпфрут поможет вам есть меньше калорий.

Кислого цитрусового в некоторых грейпфрутах достаточно, чтобы вы прищурились, но терпкий вкус стоит того. Грейпфрут известен как «фрукт для похудания», и многие диеты старой школы, такие как диета Скарсдейла, утверждали, что этот розовый цитрус поможет начать день и направить ваше тело на правильный путь. Совсем недавно исследователи изучали, что делает грейпфрут таким эффективным продуктом для похудания.В 12-недельном исследовании 91 участник с ожирением съел половину грейпфрута перед едой и потерял в среднем 3,5 фунта без каких-либо других изменений в их калориях или тренировках. Если вы съедите грейпфрут перед другими блюдами, это поможет вам почувствовать удовлетворение и потреблять меньше калорий.

Как приготовить идеальный салат из этих 7 продуктов, снижающих вес

Один из простых способов включить эти продукты в свой рацион — добавить их в свой любимый рецепт салата, чтобы добавить в него больше волокнистых и богатых питательными веществами продуктов. ваш день, что поможет вам есть меньшие порции и меньше калорий в целом.

Основу салатника должны составлять листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста. Чем темнее зеленый цвет, тем он, вероятно, более богат питательными веществами. Добавьте брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, богатую витаминами и антиоксидантами, чтобы уменьшить воспаление в организме. Затем добавьте нежирный растительный белок, такой как фасоль и бобовые, чечевица и нут, которые также богаты клетчаткой. Нарежьте немного вареного картофеля, чтобы утолить тягу к углеводам, добавьте половину авокадо, нарезав ломтики или кубиками.

Вы также можете добавить в смесь немного мелко нарезанного перца чили, чтобы ускорить метаболизм и сжечь калории после еды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *