Что есть после силовой тренировки и что: Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.

Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.

После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
Морская или речная рыба.
Отварные куриные яйца.
Нежирный творог или сыр.
Спаржа или спаржевая фасоль.
Орехи, семечки, сухофрукты.
Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
Морепродукты – кальмары, креветки.
Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
Чай матэ.

Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
Полуфабрикаты, которые содержат химию.

Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
Маринованные овощи и салаты.
Жирное мясо.
Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Правила питания после отличной тренировки

СОДЕРЖАНИЕ:

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

курицу, индейку и другое постное мясо;
нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

амарант;
нут;
тофу и соевые продукты;
бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

рыба и овощной салат с легкой заправкой;
запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
белковые блины с фруктами или ягодами;
овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

за или против? • Статьи Эпицентр

Содержание

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

Питание до и после тренировки

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Питание до и после тренировки

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1. 5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений — в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Молочный белок

Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

Яйца

Омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

Углеводы

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Травяной чай

Вода

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

А как насчет жира?

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Молочный белок

Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

Яйца

Омега-3 жирные кислоты

Углеводы

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Травяной чай

Вода

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

А как насчет жира?

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Молочный белок

Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

Яйца

Омега-3 жирные кислоты

Углеводы

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Травяной чай

Вода

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

А как насчет жира?

Лучшие закуски после силовой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы мгновенно травмируются, а вся энергия и питательные вещества, которые накопило ваше тело, вероятно, были израсходованы.Питательные вещества помогут вам правильно вылечиться, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, обратно в свой организм, как только вы закончите качать железо. Как ты это делаешь? Только наш любимый способ: сытной закуской.

Перед тем, как выбрать перекус, важно понять, что разные тренировки требуют разных питательных веществ в разном соотношении. Например, после интенсивного кардио-сеша вам захочется запастись большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Однако силовые тренировки — это совсем другой шар из воска.

«У вас остались микроскопические разрывы в мышечных клетках после подъема тяжестей», — рассказывает SELF Дженнифер О’Доннелл-Джайлс, дипломированный диетолог, доктор медицинских наук. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо. Эти разрывы позволяют им накапливаться и сильнее заживать. Но они не собираются лечить сами по себе. По словам Джайлза, «для восстановления этих мышц необходимы питательные вещества».

После силовых тренировок наиболее полезными для восстановления питательными веществами являются белки, углеводы и полезные жиры.«Белок восполняет повреждение мышечных клеток, углеводы восполняют потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», — объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности вашей силовой тренировки вы всегда должны стремиться есть соотношение белков и углеводов 4: 1. . И она говорит, что вам следует попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как вы завершите занятия в тренажерном зале.

Одна вещь, которая меняется в зависимости от интенсивности тренировки, — это размер перекуса. Обычно в начале силовых тренировок Джайлз говорит, что ваши тренировки будут более базовыми.Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10-12 повторений жимов от груди, приседаний со штангой с меньшим весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны съесть от 100 до 200 калорий.

По ее словам, по мере прохождения практики ваши тренировки станут более интенсивными. Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9) таких движений, как становая тяга, жимы ногами и приседания с прыжком. После этих более интенсивных тренировок она советует съесть от 300 до 500 калорий.Ниже вы можете найти несколько вариантов перекусов для каждого из этих уровней интенсивности.

Закуски после легких силовых тренировок:

Эти закуски невероятно просто сложить вместе, и их даже можно бросить в спортивную сумку перед тем, как отправиться на тренировку.

Домашняя гранола из цельного овса, сухофруктов и орехов
Нежирное шоколадное молоко
Нежирный греческий йогурт
1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
1/2 стакана эдамаме

Закуски для после интенсивных силовых тренировок:

Эти закуски больше похожи на еду.И это нормально. После интенсивной силовой тренировки не время беспокоиться о подсчете калорий (хотя вы все равно не хотите сходить с ума). Джайлз говорит, что это именно то, что вам нужно.

Протеиновый смузи, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного изолята сывороточного протеина, банана, миндального молока, замороженных ягод и шпината
Два яйца-болтунья с двумя ломтиками тоста из цельной пшеницы и ломтиками авокадо
Цыпленок на гриле с высоким содержанием белка зерновая лепешка с хумусом и огурцами
Лебеда с черной фасолью, нарезанный кубиками тофу, нарезанная капуста, оливковое масло и морская соль
Тунец (смешанный с обезжиренным простым греческим йогуртом вместо майонеза) на цельнозерновом лаваше с салатом ромэн и жареный красный перец

Что и когда есть для силовых тренировок

Правильное питание необходимо для силовых тренировок.Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте эти советы и предложения, чтобы более эффективно подпитывать ваши тренировки.

Базовое питание для тяжелой атлетики

Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток.Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.

Для силовых атлетов рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Вы также должны стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день с более высоким от 8 до 10 граммов углеводов, зарезервированных для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю.Нет никаких конкретных рекомендаций относительно потребления жиров, но рекомендуется употреблять здоровые жиры на растительной основе.

Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно. Время приема пищи может повлиять на вашу производительность как на тренировке, так и во время мероприятия. Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.

Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день.Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), ему труднее нарастить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер. Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.

Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется примерно 43 калории на килограмм веса в день для поддержания веса.

Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, в то время как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста, пола и . Когда вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете приступить к составлению плана питания, который соответствует вашему графику тренировок.

Вы захотите спланировать:

Жидкости во время деятельности
Продукты и жидкости перед занятиями
Продукты питания и жидкости после активности

Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта.Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.

Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышечной массы.

Что съесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак — вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.

Интеллигентная предтренировочная еда, потребляемая за 60–90 минут до тренировки, должна содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным — больше.

Примеры блюд могут включать:

Один большой банан и 1 стакан творога
Два ломтика тоста из цельнозерновой муки и одно целое яйцо плюс три яичных белка
Тортилья из цельной пшеницы и 1 чашка нарезанной куриной грудки

Не забудьте добавить полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду.Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, можно перекусить легкой закуской, содержащей по 10–20 граммов углеводов и белков.

Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.

Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.

Как заправиться во время тренировки

В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.

Исследования показали, что употребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.

Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другие исследования показывают, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.

Тем не менее, другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто за день, время приема макронутриентов не имеет значения.

Так что же тогда остается вам? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.

Углеводы : Потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после сеанса.
Жидкости : В первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете снова тренироваться в этот день. Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
Белок : потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса.Меньше может быть подходящим для более легких тренировочных программ.

Одна из самых популярных и широко изученных закусок после тренировки — это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.

Другие идеи перекусов после тренировки:

Греческий йогурт с овсом и семенами чиа
Один банан со столовой ложкой арахисового масла
Гренки из цельнозерновой муки с кусочками индейки

вариантов хорошей еды после тренировки в тренажерном зале

Тяжелые тренировки требуют правильного питания для подпитки и дозаправки работающих мышц.Фактически, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и еда, которую вы употребляли до физических упражнений. Часто задаваемые вопросы о приеме пищи после тренировки — это то, что лучше всего есть, и как долго вам следует ждать, чтобы поесть.

Прежде чем отвечать на эти вопросы, важно понять важность приема пищи для поддержки ваших тренировок и то, как ваше тело реагирует на потребности физических упражнений. Во время тренировки запасы энергии (гликоген) истощаются, мышечная ткань повреждается, а жидкость вместе с электролитами теряется с потом.

Питательные вещества после тренировки необходимы для восполнения мышечного гликогена, истощенного в результате физических нагрузок. Кроме того, прием пищи для восстановления после упражнений помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания новой мышечной ткани, а также восстановления баланса жидкости и электролитов.

Учет питательных веществ и времени

Согласно исследованиям, употребление нужного количества углеводов и белков особенно важно после тренировки. Согласно некоторым исследованиям, когда есть, зависит от типа выполняемой тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Интенсивные тренировки с отягощениями с целью увеличения размера мышц, рекомендуется потреблять 20–30 граммов нежирного белка и 30–40 граммов здоровых углеводов как можно ближе к посттренировочному процессу.

Для более легких аэробных тренировок с целью оставаться в форме ешьте хорошо сбалансированную пищу с тем же соотношением в течение одного часа после тренировки. Есть некоторые теории, согласно которым анаболическое окно уменьшается с течением времени без адекватного потребления углеводов и белков.Взаимодействие с другими людьми

Хотя рекомендуется есть в течение часа после тренировки с отягощениями или как можно ближе к моменту после тренировки, некоторые исследования показывают, что анаболическое окно может длиться не менее 24 часов. Похоже, что наиболее важным фактором при приеме пищи после тренировки является не обязательно время приема пищи, а просто убедитесь, что вы едите правильную пищу, соответствующую вашим индивидуальным целям в фитнесе.

Правильное питание и поддержание водного баланса

Незаменимые питательные вещества необходимы после тяжелой тренировки, при этом основное внимание уделяется углеводам и белкам.Для восполнения запасов жидкости также необходимо пить много воды, а иногда и питьевой напиток для восстановления после занятий спортом во время длительных тренировок.

Средняя потеря потоотделения во время упражнений составляет примерно 0,5–2 литра в час с уменьшением производительности после 60-90 минут упражнений. Как правило, любая потеря веса более чем на 2% во время упражнений значительно снижает работоспособность, а вес, превышающий 4%, может привести к тепловым заболеваниям.

Исследования спортивного питания рекомендуют выпивать 2–3 стакана (16–24 унции) воды на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки.Активные взрослые обычно не взвешиваются после тренировки, поэтому хорошее правило — пить много жидкости во время и после физической активности, чтобы избежать обезвоживания. Пить, когда вы хотите пить (и не более 800 мл в час), теперь является предпочтительным ориентиром.

Не пропускайте послетренировочное питание

Прием пищи — ключевой компонент спортивного успеха до и после тренировки. Спортсмены используют ряд диетических стратегий для улучшения результатов тренировок, включая употребление углеводов и особенно белков после программ тренировок.Они также сосредоточены на поддержании надлежащего увлажнения во время и после физических тренировок.

Согласно исследованию роли питательных веществ в восстановлении после тренировки, без достаточного количества углеводов, белков и жидкости производительность может быть снижена.

Употребление углеводов вместе с белком сразу после тренировки оказалось отличной стратегией для максимизации скорости синтеза мышечного гликогена (энергия, восстанавливаемая мышечным клеткам).

Также показано, что потребление дополнительного белка в течение часа после тренировки улучшает запасы гликогена в мышцах.Взаимодействие с другими людьми

Из-за тяжелых тренировок ваши мышцы испытывают нехватку топлива. Говорят, что без достаточного количества питательных веществ для восстановления истощенных запасов гликогена белковый баланс остается в отрицательном состоянии. Пропуск приема пищи после тренировки может способствовать дисбалансу или негативной физиологической среде, не способствующей наращиванию мышечной ткани или восстановлению ткани, поврежденной в результате упражнений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать положительный или чистый белковый баланс, достигаемый за счет употребления достаточного количества макроэлементов до, во время и особенно после тренировки.Повышение скорости синтеза мышечного протеина было показано у спортсменов, потребляющих как углеводы, так и протеин сразу после тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Прием пищи после тренировки не должен быть сложным и не требует дорогих коктейлей или добавок. Самая важная часть правильного питания — это планирование и приготовление еды. Ваше тело оценит готовую еду, когда тренировка закончится.

Полезная и удобная послетренировочная еда

Коричневый рис
Шоколадное молоко
Фрукты
Постные белки
Масло ореховое
Энергетическая зелень
Киноа
Роллы из цельного зерна / лепешки
Йогурт

Можно купить дорогостоящие коммерческие продукты для восстановления, такие как протеиновый порошок, и некоторые люди выбирают это удобство.Однако купить и приготовить здоровую пищу так же легко и экономичнее. У вас будет готовый запас качественных цельных продуктов для частого приема пищи, чтобы поддерживать организм после тяжелой тренировки.

Идеи питания после тренировки

Приготовление пищи после тренировки — тоже часть удовольствия от поддержания здорового тела и образа жизни. Ниже приведены примеры блюд, которыми можно насладиться после отличной тренировки.

Коричневый рис и куриная грудка без кожи без костей : приготовьте с вашими любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой, чтобы получить питательную еду для восстановления.Это можно сделать в мультиварке, плите или духовке. Некоторые спортсмены предпочитают белый рис коричневому, чтобы уменьшить возможное расстройство желудка из-за повышенного потребления клетчатки.
Яичная болтунья : легкие блюда на одной сковороде, где одно целое яйцо, яичные белки, овощи и сладкий картофель можно смешать с любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.
Остатки : То, что вы приготовили накануне вечером, зовет вас по имени и готово заправить это тело. Вы уже приготовили киноа? Перемешайте салатную зелень и сбрызните бальзамиком, чтобы блюдо получилось сбалансированным.
Арахисовое масло : Любимый всеми американцами сэндвич с тостами из цельнозерновых проросших продуктов — угощение после тренировки. Откажитесь от засахаренного джема и полейте его местным медом. Эта богатая питательными веществами еда содержит качественный растительный белок, полезные жиры и высокое содержание клетчатки.
Мощный смузи : смешайте ваши любимые фрукты с простым йогуртом или любимыми молочными продуктами, небольшим количеством воды и льдом. Большой запас полезных жиров можно добавить с помощью ложки вашего любимого орехового масла.
Обертывания : Обертывания из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки — отличное начало чудесного восстановительного обеда. Добавьте свежий авокадо, нежирное мясо на ваш выбор, зелень, фасоль или что-то еще, что подходит по теме обертывания, сверните и наслаждайтесь.

Дополнительные закуски, рекомендованные Американским советом по физическим упражнениям:

Тунец Альбакор (4 унции) на 1 ломтик цельнозернового тоста
Банан с 1 столовой ложкой миндального или орехового масла
Нежирный шоколад с молоком
Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана фруктов или банана
Протеиновый коктейль с 2 мерными ложками сывороточного протеина и 1/2 банана, смешанного с водой
Английский маффин из цельной пшеницы или лаваш из цельной пшеницы, покрытый кусочком мяса индейки с низким содержанием натрия и хумусом

Слово Verywell

Определить, какая здоровая пища лучше всего подходит вам после тренировки, придется методом проб и ошибок.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Как выглядит питание спортсмена?

Через какое время после тренировки нужно есть?

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Что не стоит есть после тренировки?

Правила питания после отличной тренировки

Что есть после тренировки?

Питание после тренировки вечером

Выводы

Читайте также:

за или против? • Статьи Эпицентр

Можно ли кушать после тренировки?

Когда и как питаться после силовых тренировок

Питание после тренировок для похудения

Когда можно есть после кардиотренировок?

Питание до и после тренировки

Белки, жиры, углеводы

Несколько полезных советов

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

Питание после тренировки

Альтернативное мнение

Питание для похудения

Питание до тренировки

Питание после тренировки

Альтернативное мнение

Питьевой режим

До тренировки

Во время тренировки

После тренировки

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Питание до и после тренировки

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Еда до тренировки

Еда после интенсивной тренировки

Еда после обычного кардио

Как организовать питание?

Вывод

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Молочный белок

Яйца

Омега-3 жирные кислоты

Углеводы

Травяной чай

Вода

Протеин

Углеводы

А как насчет жира?

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Молочный белок

Яйца

Омега-3 жирные кислоты

Углеводы

Травяной чай

Вода

Протеин

Углеводы

А как насчет жира?

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Молочный белок

Яйца

Омега-3 жирные кислоты

Углеводы

Травяной чай

Вода

Протеин

Углеводы

А как насчет жира?

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Молочный белок

Яйца

Омега-3 жирные кислоты

Углеводы

Травяной чай

Вода

Протеин

Углеводы

А как насчет жира?

Лучшие закуски после силовой тренировки