Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.

к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как питаться до и после тренировки?

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это три четверти успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от своих клиентов такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, «тягать» гантели и штанги, наращивать мышцы, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны. 

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от ваших (и наших) тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к силовым упражнениям и аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание. В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы. 

Для начала стоит подумать о цели, которой хотим добиться, занимаясь в тренажерном зале. У каждого —  своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки.

Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.
Каким же оно будет? Углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, обеспечат вас должной энергией, без которой эффективной тренировки не произойдет. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве. Это объясняется тем, что жир в пище замедляет всасывание других полезных питательных веществ, и он достаточно долго расщепляется и усваивается организмом. Помимо этого, естественно, жирная пища будет дольше находиться в желудке и вызывать дискомфорт, препятствуя нормальному процессу пищеварения. 

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть? 

• Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту. 
• Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони. 
• В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой. 
• Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком.  

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки? 

Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки. Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места. В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненны ощущений в мышцах. И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. 

Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса). 

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает антикатаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. 

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть также в количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса. 
Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна.  

В целом, конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения. Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!»

Автор: Татьяна Ершова, тренер тренажерного зала Powerhouse Gym на Родонитовой,29.

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

что можно, а что нельзя

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания.

Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь существуют продукты, которые можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов.

Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара. 

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов. Так что же можно есть после тренировки?

Продукты, которые можно есть после тренировки

• Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
• Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить). Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
• Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:

1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если следите за своей фигурой.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Материалы по теме:

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.  

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки; 
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка; 
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи.  

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Что можно есть после тренировки: питание для похудения и роста мышц

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Вот что нужно есть для поддержания выносливости и похудания до и после тренировки

Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут быть напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки. «Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Nanavati Super Speciality Hospital.

Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендованное диетологами руководство по его планированию:

Перед тренировкой можно съесть полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами.(Shutterstock)

Перед тренировкой

У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.

Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц.Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно выводят сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в Atmantan Wellness Center.

Прочтите: Делайте упражнения утром или вечером? Вот когда это наиболее полезно

Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда.«Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосового молока с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.

После тренировки ешьте пищу, в которую входят яйца, куриная грудка, орехи и овощи. (Shutterstock)

После тренировки

После тренировки вам необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочного DOMS (отсроченной мышечной болезненности). «Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, так как они обеспечивают полноценное питание. Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.

Прочтите: Упражнения, как звезды Мстителей: Война Бесконечности, вот как они пришли в форму

«После получаса упражнений примите свежевыжатые соки или пробиотические напитки вместе с небольшим количеством белка, такого как панир, яйца, ростки и нежирное мясо. .Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.

Не рекомендуется сразу пить воду, так как она мгновенно охладит тело. (Shutterstock)

Гидратация является ключевым фактором, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит организм. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.

Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.

Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Заранее планируйте прием пищи перед тренировкой для похудания и наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно. То, что вы едите раньше, влияет на производительность, а то, что вы едите после, необходимо для наращивания мышц, сжигающих калории, и пополнения запасов углеводов.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой рацион.

Tip

Ешьте по крайней мере за три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальный процесс пищеварения. Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, съешьте легкоусвояемые углеводы с добавлением небольшого количества белка.

Калорийность тренировок для похудения

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает лишние калории, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть.Человек весом 154 фунта сжигает 280 калорий в час при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий при беге трусцой в течение часа со скоростью 5 миль в час. Фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому человеку с весом 154 фунта придется ходить 12,5 часов или бегать трусцой шесть часов, чтобы сбросить 1 фунт.

Однако, согласно статье, опубликованной в Obesity Review в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидалось от тренировок, потому что они могут сжигать меньше калорий, чем предполагалось, и могут есть больше калорий.Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам необходимо учитывать общее количество калорий, которые вы потребляете за весь день, в дополнение к количеству сожженных калорий. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

Предтренировочный прием пищи для похудения

Цель приема пищи перед тренировкой — снабдить организм необходимой энергией, чтобы вы работали с максимальной эффективностью, но без расстройства желудка.Если вы не заправляетесь должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Это также может оставить вас голодным после того, как вы закончите тренировку, что может привести к перееданию после тренировки. Кроме того, поскольку кровь приливает к мышцам во время тренировки, обильный прием пищи слишком близко к тренировке может привести к ухудшению пищеварения и судорогам.

То, что вам следует съесть раньше, зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В идеале вы должны есть здоровую «смешанную» пищу, что означает прием пищи с углеводами, белками и жирами, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для ее прохождения.Хорошие варианты включают бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и обезжиренным йогуртом, пасту из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки и салатом или печеный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и фасолью пинто с апельсином.

Однако, если вы тренируетесь утром, у вас может не быть трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до приема пищи. тренировка — сваренное вкрутую яйцо и крекеры, поджаренный бублик с кусочком нежирного сыра или нежирный греческий йогурт с нарезанными персиками.Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Еда после тренировки

Прием пищи после тренировки может быть одним из самых важных блюд дня. Эти 30 минут после завершения тренировки — лучшее время для наращивания мышечной массы и восстановления энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя, что может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, которые помогают наращивать мышцы и восполняют запасы гликогена. Стакан обезжиренного шоколадного молока, емкость нежирного греческого йогурта или стручкового сыра и яблоко — отличная послетренировочная закуска для похудения.

Не забывай пить

То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и еда, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода — как напиток без калорий — лучший выбор.По словам семейного врача, вам следует выпить до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до тренировки. После того, как вы закончите тренировку, выпейте еще 8 унций воды.

Остерегайтесь продуктов для тренировок

От спортивных напитков до протеиновых батончиков, есть множество продуктов питания, которые рекламируются, чтобы облегчить ваши тренировки и способствовать восстановлению. Однако эти продукты не являются низкокалорийными. С 160 калориями в спортивном напитке на 240 унций и 220 калориями в протеиновом батончике они могут накапливаться, если вы не будете осторожны.Эти продукты можно есть — однако, как и все, что вы включаете в свою диету для похудания, обязательно подсчитывайте калории, даже из продуктов, которые продаются, чтобы улучшить вашу тренировку.

Что есть до и после тренировки, по мнению дипломированного диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Такая еда, которая вам понравится в любом случае, и будет даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки. Действительно, re подпитка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм.И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти разговоры о самой важной еде дня.)

На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки.Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и допить вторую половину, когда закончу.Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело, прежде чем вы даже подумаете о походе в тренажерный зал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и тонизировать!

Привет, ребята!

Вот мой план стенограммы, когда я снимал видео FOOD Bites о питании до и после тренировки. Если вы не уловили, что я сказал, можете прочитать.

Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

Люблю тебя!

Кэсси

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

• Тренировка может длиться час или два, однако диета длится 24 часа в сутки.
• Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одной-двумя закусками.
• Не голодай! Отсутствие необходимых питательных веществ приведет к тому, что ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
• Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, придает мышцам энергию, необходимую для тренировки
• Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки.Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

ЧТО ТАКОЕ CARB? ЧТО ТАКОЕ БЕЛК?

Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве. Сюда входят углеводы, жиры и белок. Микроэлементы — это витамины и минералы.

УГЛЕВОДОВ: USDA рекомендует, чтобы 45% — 65% калорий поступало из углеводов. Углеводы — главный источник топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии.В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

БЕЛК: USDA рекомендует, чтобы от 10% до 35% калорий поступало из белка. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты. Белок нужен нам для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, для сохранения мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:

• Глюкоза является предпочтительным источником энергии для упражнений, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов, которое легко переваривается.
• В целом, чем ближе вы приближаетесь к времени начала тренировки, тем меньше калорий вы должны есть. По мере приближения к тренировке важно снижать содержание белков и жиров в еде или перекусе.
• Питательные вещества, из которых состоят эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется 4-6 часов, чтобы переваривать жир, 3 часа, чтобы переваривать белок, и 2 часа, чтобы переваривать углеводы.
• Вам не захочется съесть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь устремляется к вашему желудку, чтобы переварить его, а также пытается устремиться к вашим тренирующимся мышцам.

Пример продуктов перед тренировкой…

• Бананы и яблоки. Это хороший выбор для бодрящей закуски. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, то есть избавляет от судорог.
• Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
• Зерновые
• Йогурт и фрукты
• Травяной микс / несоленые орехи
• Смузи из йогурта и фруктов
• Сладкий картофель, батат

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

• Эта еда, вероятно, самая важная еда, которую вы можете съесть.(И завтрак конечно)
• Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполнения того, что было потеряно в результате тренировки.
• После тренировки ваш естественный метаболизм разгорится докрасна и может потреблять гораздо больше питательных веществ одновременно, но не откладывать их в виде жира.
• Первым приоритетом питания после тренировки является восполнение жидкости, потерянной во время тренировки.
• Исследования показывают, что употребление углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы).

Пример еды после тренировки…

Греческий йогурт с клубникой Chobani: 14 г белков, 20 г углеводов. Йогурт ЛЕГКО ПИЩЕВАЕТСЯ, поэтому ваше тело немедленно впитывает питательные вещества.

Что произойдет, если вы не ешьте до и после тренировки?

Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ: Если вы долгое время тренируетесь без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не наберетесь энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

ПОСЛЕ ПИТАНИЯ: И если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

Завтрак…

• злаки с обезжиренным соевым молоком
• овсянка с яблоком и изюмом
• вегетарианский омлет (яичный белок или цельный)

Обед перед тренировкой…

Питание после тренировки…

• Греческий йогурт Чобани с фруктами

Обед…

• Гастрономическая нарезка индейки с хумусом и молодой морковью
• Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.Рашпиль. соус винегрет

Ужин…

• Запеченный лосось со спаржей или стручковой фасолью на пару
• Тофу с грибами и брокколи
• Любые овощи и нежирный белок (например, курица или рыба)

ЦИТАТЫ:

Макроэлементы: важность углеводов, белков и жиров. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/macronutrients.htm

Еда ради победы. http://www.womenfitness.net/eating_towin.htm

Диета для соревнований по фигурам.http://www.modelsobserver.com/training.html

Диета для бикини: http://dustinmaherfitness.com/tag/bikini-diet/

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/#ixzz1C1V7D5O1

Питание для похудания и физических упражнений

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или привести себя в форму, то, что вы едите перед тренировкой, может иметь значение между энергичной (возможно, даже бодрой) тренировкой и усталостью, смотрящей на часы каждые пять минут. тренировка.

Следуйте этим основным рекомендациям по выбору лучшего питания для похудения и физических упражнений.

Раннее утро

Если вам нравятся утренние тренировки (до того, как ваше тело сможет протестовать), попробуйте сначала что-нибудь откусить. Несмотря на слухи, упражнения на пустой желудок не означают, что вы будете сжигать больше жира, особенно если вы слишком голодны и испытываете головокружение для тренировки.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания закуски. Это поможет избежать швов сбоку или тошноты.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

• Избегайте слишком большого количества жиров или белков. Пища, богатая этими питательными веществами, переваривается дольше. Хотя простые сахара (например, сок) усваиваются быстрее всего, они могут вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может утомить вас.
• Комбинируйте питательные вещества. Представьте себе цельнозерновые рогалики, изюм, банан или жидкую еду, такую ​​как спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов.
  • Съешьте нежирный батончик мюсли с небольшим количеством арахисового масла за 30 минут до утренней пробежки.Вы можете подумать, что арахисовое масло способствует полноте, но вашему организму необходимы здоровые мононенасыщенные жиры в качестве топлива. Это также помогает сохранять чувство сытости, что способствует снижению веса.
• Держите свет. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после пробуждения, постарайтесь съесть от 100 до 300 калорий. Например, смузи, парфе из йогурта и мюсли или овсянку. Если вы плохо переносите желудок по утрам, попробуйте выпить хотя бы стакан апельсинового сока или спортивного напитка.

Полдень

К обеду завтрак, вероятно, остается слабым воспоминанием.Вот несколько советов, как избежать голода и усталости во время дневной тренировки.

• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и / или белков и придерживайтесь того, что содержит около 60% углеводов, 20% белка и 20% жира.
• Угадайте время правильно. За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированную пищу, содержащую от 300 до 400 калорий.
  • В качестве полуденного топлива попробуйте заменить еду коктейлем или батончиком, йогуртом, фруктами (свежими или сушеными), овсянкой или бутербродом с индейкой и сыром.Вы также можете попробовать йогурт, смешанный со свежими фруктами и посыпанный мюсли.
• Не забудьте заправиться. Если вы перекусываете перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу после того, как остынете. Вам нужно питание, чтобы восстановить свое тело и восстановить энергию.

после работы

Вы идете в спортзал и голодны. Ваш руль таинственным образом поворачивает вашу машину в направлении ближайшего Burger King? Это потому, что обед был давным-давно, а в вашем теле кончился газ.

Вот план, как избежать спада после работы перед тем, как отправиться в спортзал:

• Перекусить . Примерно за 2–3 часа до ухода с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, содержащий от 400 до 500 калорий.
  • Сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты с кексом из цельного зерна. Нитки сыра с нежирными трискетами и небольшая банка мандаринов станут хорошей закуской. Вы даже можете добавить батончик Snicker’s размером с закуску из банки с конфетами в офисе, чтобы подбодрить вас на пути к выходу.

после тренировки

Когда вы закончите тренировку, вам нужно будет заменить жидкости и питательные вещества, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки. Научные исследования того, что именно нужно есть, могут сбивать с толку, но исследования, как правило, показывают, что сбалансированное количество углеводов, белков и жиров во время приема пищи после тренировки лучше всего для вашего восстановления.

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом — это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал.Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, можно ли тренироваться натощак, расходятся: одни говорят, что таким способом можно сжечь больше жира, другие считают это совершенно нелепым.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это.В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор продуктов перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других. Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями.Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, такие как миндаль, могут даже помочь вам похудеть, но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить, если у вас нет заранее отмеренных порций! Эти компрессы хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоки.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучший вариант для тренировок. Они содержат большое количество глюкозы, также известного как мышечное топливо. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки. Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусна, но и содержит все три макроэлемента.Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры. Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить. Некоторые смузи — замаскированные разрушители диеты, полные сахара и жира.

Не забывайте о тех, которые продаются в магазинах смузи.Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки — например, стальной или старомодный, но не сладкий быстрорастворимый — идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы некоторое время остаетесь бодрым. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этого, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес.Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке! Просто перемешайте ингредиенты в кружке и глушите до полного схватывания.

Стоит ли есть после тренировки для похудения?

Мы много думаем о том, что лучше всего есть после тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, похудеть или просто утолить аппетит. Но если мы сузим круг вопросов только до потери веса, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще есть после тренировки.В конце концов, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, то есть дефицит калорий, является важным фактором в похудении.

Если мы будем следовать только этой логике, в целом будет иметь смысл есть меньше, в том числе после тренировок. Но помимо того, что вы голодны, сварливы и просто чувствуете дискомфорт (я имею в виду, я обычно фантазирую о своем протеиновом батончике, прежде чем закончу разминку), пропуск послетренировочного перекуса может действительно работать против ваших целей по снижению веса. — сказал зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники Northwestern Running Medicine.

Стоит ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

Да, если вы пытаетесь похудеть, вам следует попытаться поесть в течение как минимум двух часов после тренировки, — сказал Мишель POPSUGAR. На это есть несколько причин. Во-первых, тренировки сжигают много калорий. Они вызывают у вас чувство голода, и попытка переждать этот голод только усилит его и повысит вероятность переедания позже. — Думайте о своем голоде как о бензобаке, — сказал Мишель. Если вы опуститесь ниже четверти резервуара и начнете медленно приближаться к пустому, «мы можем проголодаться.«Мы можем переедать и делаем больше нездоровой пищи». «Чем вы голоднее, — пояснила она, тем меньше вероятность того, что вы будете удовлетворены более здоровой и питательной пищей».

Но что, если вы не голодны после тренировки? Вы все равно должны что-нибудь съесть, сказал Мишель, если не сразу после тренировки, то в течение двух часов. Голод, вероятно, рано или поздно вас настигнет, снова увеличивая ваши шансы переедать и преодолевать дефицит калорий, который имеет решающее значение для похудания.Кроме того, независимо от уровня голода ваше тело находится в режиме интенсивного восстановления после тренировки. Для осуществления этого процесса требуется топливо.

Это также важно для похудения. Питание после тренировки, в частности, белок и углеводы, выполняет важную работу по восстановлению и восстановлению ваших мышц. И белок, и углеводы помогают восстановить ваши мышцы, а употребление углеводов также пополняет ваши запасы гликогена, чтобы вы были заряжены энергией для следующей тренировки. Мышечная масса, которую ваше тело строит с помощью этого топлива, на самом деле повышает ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после тренировки, когда вы активно не пытаетесь это сделать.Лишение вашего тела топлива после тренировки также лишает вас мышечных и метаболических приростов, а также связанных с ними преимуществ для похудания.

С учетом всего сказанного, «в конечном итоге рекомендуется попробовать есть в течение 50 минут после тренировки», — сказал Мишель POPSUGAR. «Максимум, наверное, два часа. Но на самом деле, чем раньше, тем лучше».

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Для нормальной тренировки продолжительностью менее часа, по словам Мишель, просто съешьте полноценную еду, если можете.Старайтесь, чтобы половину вашей тарелки составляли овощи и немного фруктов, четвертую часть — полезные крахмалистые углеводы, такие как киноа и цельнозерновой хлеб, и последнюю четвертую — нежирный белок, например рыбу, курицу или индейку. Не забудьте также восстановить водный баланс.

Если полноценный прием пищи невозможен (например, вы бежите на работу или по делам, или вам не хочется есть курицу в 6 утра или 9 вечера), Мишель сказала, что батончики и коктейли после тренировки — это нормально. при условии, что они сытные и содержат как белок, так и углеводы.«Они предназначены для удобства, и их можно есть на 100 процентов», — сказала она POPSUGAR. Вот несколько низкоуглеводных батончиков, которые мы рекомендуем для похудения. Но если батончик или коктейль не обеспечивают вам сытости очень долго, вы столкнетесь с той же проблемой переедания, что и раньше.