Что делать если постоянно кушать хочется: Почему хочется есть каждый час и как с этим бороться?

Почему постоянно хочется есть, или Как не набрать вес осенью и зимой | ЗДОРОВЬЕ

С наступлением холодов мы реже выходим на улицу, активный отдых на открытом воздухе уходит на второй план, а высокая активность в течение дня сменяется желанием побаловать себя чем-то вкусным перед сном. Дома. Где тепло и уютно.

Набор веса в весенне-зимний период практически неизбежен, если не пересмотреть свой образ жизни. Как не поправиться и пережить холода с красивой фигурой?

Что делать, чтобы не хотелось есть

Чтобы не хотелось есть, нужно… есть! Парадокс? На самом деле всё просто: если вы полностью откажетесь от еды, организм не будет получать энергию для нормального функционирования, вы будете истощены и потеряете вкус к жизни. Если же вы будете есть небольшими порциями в течение дня, то быстро забудете о чувстве голода.

По словам специалистов, резкое снижение веса опасно и может серьёзно отразиться на здоровье, так как в первую очередь, это нагрузка на сердце.

Поэтому отбросьте в сторону мысль о быстром похудении или диетах, которые помогут не набрать вес осенью, и запомните пять основных правил здорового образа жизни.

1. Пейте воду. Вода запускает обмен веществ, поэтому с неё рекомендуется начинать утро. Оптимально выпивать один стакан чистой воды (не чай, не кофе) за 15-20 минут до завтрака. Ранее мы писали о том, как заставить себя пить больше воды и раскрыли правило восьми стаканов — аппетит к жидкости появляется, если каждый день выпивать по 240 мл.

2. Ешьте овощи. Меню должно быть сбалансированным в любое время года, а не только в осенне-зимний период. 50% вашего обеда, ужина должно состоять из овощей. Осень — сезон сбора урожая, поэтому проблем с выбором корнеплодов, капусты и других полезных продуктов не возникает.

Сезонные овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и пищевых волокон, которые отвечают за насыщение организма. Специалисты Роспотребнадзора советуют употреблять больше овощей, так как эта полезная привычка помогает снизить риск дефицита витаминов, микро и макро элементов. Так организм более защищён от сезонной простуды и развития осенней депрессии.

3. Больше двигайтесь. Осенью хочется укутаться в тёплый плед и отправить вместо себя на работу кота. Движение сводится к минимуму (хорошо, если до офиса вы добираетесь пешком, а не на машине). Чтобы не набрать лишние килограммы под тёплой курткой, добавьте движения в свою жизнь.

Оставляйте машину дома хотя бы один-два раза в неделю, если ездите на общественном транспорте, выходите на одну-две остановку раньше и идите пешком. Живёте на седьмом этаже? Забудьте про лифт на несколько дней. Это хороший способ разогнать съеденные бутерброды на завтрак.

4. Правильно перекусывайте. У вас всегда должна быть с собой еда — не контейнер с курицей и картошкой, а орехи, сухофрукты, злаки и т.д. Когда наступит чувство голода, вы не побежите до ближайшего фудкорта за гамбургером, а насытитесь кешью, фундуком, финиками и др.

5. Не вскакивайте по утрам. Интересно, но наше пробуждение тоже влияет на набор веса, хоть и косвенно. Если вы резко вскакиваете с постели с первым будильником, не давая организму понять, что происходит, то у него начинается стресс. Первое, что ему хочется — заесть его чем-то калорийным. Стоит ли это того? Дайте организму проснуться, полежите 5 минут после будильника и только потом поднимайтесь — медленно, никуда не торопясь.

Какие овощи есть зимой

В основании пирамиды здорового питания, по словам диетологов, лежит картофель. В нём практически нет жиров, зато есть клетчатка, калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера и йод.

Эти минеральные вещества незаменимы для организма — они стимулируют работу головного мозга и борются со стрессом, способствуют понижению артериального давления, лечат очаги воспалений и т.д.

Хорошую иммунную реакцию на возбудителей простудных заболеваний формирует морковь. В ней содержится большое количество аскорбиновой кислоты (витамина С), в её составе есть витамины В, Е, РР, К, такие микроэлементы, как калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель и фтор.

И, безусловно, каротин, который, попадая в организм, трансформируется в витамин А — он улучшает обменные процессы, благоприятно влияет на зрение, состояние кожи, волос и ногтей.

Давно в рацион любителей здорового питания вошла капуста. И не зря — этот овощ является лидером среди овощей по содержанию витамина С. Даже если вы заквасите капусту, то аскорбиновая кислота никуда не исчезнет. А это значит, что иммунитет человека будет успешнее справляться с инфекциями.

По материалам Роспотребнадзора.

Что делать, когда ничего не хочется?

Содержание статьи

Наверняка вам знакомо такое состояние, когда опускаются руки и хочется просто лежать и смотреть в потолок. В этот момент нет сил заниматься даже самыми простыми делами: приготовить обед или убраться в квартире. Психологи называют такое состояние выходом из ресурса, то есть отсутствие мотивации, наполненности и энергии. Причины могут быть разные, от простой усталости до профессионального выгорания и депрессии.

Апатия может пройти после полноценного отдыха, а может перерасти в психологическое расстройство. Давайте разберемся, что необходимо предпринять, когда вы почувствовали себя опустошенными.

Разрешите себе лень

Волшебные пендали не помогут вернуться в ресурсное состояние, заставить сразу взяться за работу и покорять новые вершины. Мы привыкли думать, что лень и бездействие — это плохо. Нельзя просто лежать на диване и ничего не делать, нужно постоянно выходить из зоны комфорта. Мы начинаем себя винить в своей слабости и заставляем себя работать, не смотря ни на что. Но так мы делаем себе только хуже, выжимаем из себя последние силы, вместо того чтобы возобновить ресурсы. Некоторые психологи считают, что лень является защитным механизмом от переутомления, другие же специалисты утверждают, что лени не существует. За желанием ничего не делать может скрываться неуверенность в себе, страх неудачи, болезни или отлынивание от важного дела. В любом случае сделайте паузу, дайте себе выдохнуть, выспаться и проанализировать свое состояние.

Отдохните от интернета

Многие люди во время отдыха от работы любят сидеть в соцсетях, смотреть видео или просто листать ленту новостей. Но наш мозг совсем не отдыхает в это время, а все также продолжает трудиться. Если верить некоторым исследованиям, то соцсети могут способствовать развитию депрессий, так как люди там чаще сталкиваются с негативом и манипуляциями. Также посты о чужих достижениях могут здорово пошатнуть самооценку человека. Поэтому в период восстановления стоит отказаться от интернета и отдать предпочтение прогулкам на свежем воздухе или чтению книг.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Хвалите себя за каждую победу

Психолог Абрахам Маслоу разработал пирамиду потребностей человека, в которой на главных позициях стоят уважение, признание и самореализация. Он говорит, что человеку необходимо чувствовать, что его ценят и уважают. Однако мы привыкли ждать похвалы от других людей, но не от самих себя. Мы отмечаем только большие победы: повышение на работе, покупку квартиры или машины. Но путь к большой цели состоит из маленьких шагов, которые никто не замечает. Поэтому возьмите себе за правило хвалить себя даже за незначительные победы. Так, вы будете себя мотивировать на новые победы.

Не бойтесь обратиться за помощью

Во время апатии мы ждем, что утром мы проснемся в хорошем настроении. И если на следующий день мы действительно стали ощущать прилив сил, то почему-то сразу кидаемся выполнять все дела. А к вечеру опять чувствуем себя вымотанными. Попробуйте постепенно возвращаться к привычному ритму жизни. Составляйте план на день, выписывая пока самые мелкие дела (приготовление завтрака, выгул собаки). А если апатия не отступает, то не бойтесь обратиться к специалисту за помощью. Он поможет определить причины такого состояния и справиться с депрессией.

Психика человека представляет собой сложное явление, в котором трудно самостоятельно разобраться. Но если вы хотите научиться распознавать свои эмоции, уметь контролировать и управлять ими, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Эмоциональный интеллект».

После обучения вы сможете повысить свою эффективность, мотивировать себя и работать над эмоциональным состоянием.

Что делать, если постоянно хочется есть? Отвечает гуру диетологии | SportChic

Как в анекдоте, я ем один раз в день – с 9 до 6. Не знаю, как у вас, но я, находясь, как и многие, дома на карантине, постоянно что-то жую. Завтрак, обед, ужин – по расписанию, между ними второй завтрак, полдник, яблоко на ходу, горсть орехов, кофе с молоком, чай с сухофруктами. И не скажу, что я ем что-то вредное или помногу, но постоянно чем-то перекусываю. И в результате набираю вес.

Ответы на вопросы, почему мне все время хочется что-то съесть и как это побороть, я нашла в книгах американского диетолога и фитнес-эксперта Джей Джей Верджин – автора бестселлеров по здоровому питанию, в том числе изданной и популярной в России «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты». Вот что она советует:

ЕШЬТЕ СБАЛАНСИРОВАННО

Главная причина вашего голода заключается в недостатке в рационе белков, жиров и клетчатки. Вместе они образуют так называемую формулу сытости, которая и должна определять каждый прием пищи.

К примеру, если вы съели на завтрак хлопья или геркулесовую кашу, то скорее всего уже через 1–2 часа проголодаетесь. А теперь представьте, что к каше вы добавили по горсти ягод (можно замороженных) и орехов. Так лучше?

Углеводы, даже такие полезные, как овсянка, не стимулируют ваш желудок к выработке холецистокинина – нейротрансмиттера, который говорит вашему мозгу: «Я полон и доволен». А вот употребление пищи с достаточным количеством белков, жиров и качественных углеводов, например овощей, поможет решить этот вопрос, а также сбалансировать уровень сахара в крови.

НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ ПЕРЕКУСАМИ

Вторая причина, по которой мы постоянно испытываем чувство голода, – это привычка перекусывать. Вы можете возразить: разве нас не учили, что лучше есть чаще и понемногу? Все так, но вот новейшие данные эндокринологов говорят о том, что употребление пищи каждые 3–4 часа настраивает организм на истощение, преждевременное старение и на меньшее сжигание жира.

Каждый раз, когда вы кладете что-то в рот, начинается процесс пищеварения, который требует от организма много энергии и времени на расщепление пищи на молекулы и их усвоение. Полное переваривание обычно занимает шесть часов и более. Когда вы перекусываете между приемами пищи, вы просите организм перезапустить процесс, который еще не завершен с момента последнего приема пищи.

Получается, что вы постоянно перевариваете и никогда не отдыхаете: это отнимает энергию у других органов и приводит к увеличению веса. Когда ваше тело не может поглощать и использовать пищу, оно накапливает ее в виде жира. А вот если дать себе от четырех до шести часов на восстановление между приемами пищи, то идет прилив гормона роста и тестостерона, который помогает вам удерживать мышечную массу и поддерживает высокий метаболизм.

Сейчас проводится много исследований на эту тему. В одном из них сравнивались биологические преимущества 5–6 небольших приемов пищи в день и двух больших (с одинаковым потреблением калорий) с целью определения эффекта для показателей массы тела, содержания печеночного жира, резистентности к инсулину и функции бета-клеток.

Исследование показало, что пациенты, которые ели 2 раза в день, худели быстрее, да и остальные показатели у них были лучше, чем у тех, кто ел чаще. Недаром сейчас популярна теория, что регулярный голод заложен в программу нашего организма, ведь эволюция человека проходила в условиях дефицита еды.

Вывод: ешьте по часам и полноценно –  будьте сытыми и здоровыми.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

До и после: секрет похудения Адель на 45 кг

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания, которую соблюдают Жизель Бундхен и Бенедикт Камбербэтч

Что профессор-иммунолог ест на карантине и советует всем нам

Почему постоянно хочется кушать | ПП ВКУСНО!

Каждый, для кого важны красота, стройность, здоровый образ жизни, периодически сталкивается с вопросом, как снизить аппетит если постоянно хочется есть. Действительно, очень сложно придерживаться каких-то правил да и вообще жить, если все мысли только о еде.

Причин и способов решения может быть несколько. Но сначала нужно разобраться, чем аппетит отличается от голода:

распознать настоящий голод не сложно — это чувство, когда хочется есть и не
важно, что это будет;

аппетит — желание полакомиться вкусняшкой, обычно чем-то конкретным. Для
кого-то это конфета, для кого-то — гамбургер. Это может быть и полезная пища,
особенно, когда вы придерживаетесь основ правильного питания уже давно.

Почему постоянно хочется кушать

Как снизить аппетит, не нарушить баланс КБЖУ, если постоянно хочется что-то есть, и, соответственно, не поправиться, станет понятно тогда, когда будет ясна причина необъяснимого желания побаловать себя какой-то пищей.

Стандартных причин несколько:

— несбалансированный по калориям, белкам, жирам и углеводам рацион,
неправильный распорядок дня;

— постоянный недосып;

— недостаток воды;

— предменструальный синдром;

— нехватка в организме хрома;

— психологическая зависимость от еды, особенно остро ощущаемая в стрессовых
ситуациях.

Также постоянное желание перекусить может наблюдаться и при определённых гормональных нарушениях. Но здесь уже без квалифицированной помощи медиков умерить аппетит вряд ли удастся.

Рацион, распорядок, КБЖУ

Вообще, если вы правильно понимаете суть ПП, строго следуете всем принципам ЗОЖ, то есть верно рассчитали калорийность, составили меню на день, неделю, месяц, придерживаетесь распорядка дня, кушаете не реже чем через 2-3 часа и т. д., проблем с желанием поесть быть не должно. Если же вы думаете, что всё делаете верно, а вопрос о том, как умерить аппетит, по-прежнему актуален, значит или что-то вы делаете не так, или же есть особая причина.

В это время не лишним будет вести пищевой дневник. Анализ записей, если вы сомневаетесь в своих знаниях, доверьте кому-то более опытному.

Сон и отдых

Об этом написаны целые научные труды, есть масса исследований, но мы всё-равно именно на сон обращаем меньше всего внимания. Наверняка каждый на себе ощущал, как после недосыпа хочется кушать, особенно чего-то мучного или даже сладкого.

Американские учёные из Чикаго выяснили, что такое желание связано с выработкой особого гормона — грелина, который отвечает именно за повышение аппетита. Механизм до конца не понятен, но факт подтверждён и не один раз — не выспался, значит обязательно переешь. А если недосып ещё и регулярен, то о похудении можно забыть вовсе: нарушается к тому же и метаболизм, снижается физическая активность.

Как умерить свой аппетит в этом случае? Понятно, что высыпаться, но вдруг не удалось отдохнуть 7-8 часов? Заготовьте более-менее безопасные перекусы — яблоки, морковку, нежирный кефир или йогурт без добавок, который можно приготовить по этому рецепту, например.

Вода важна всегда

Нередко чувство голода можно перепутать с обычной жаждой. При налаженном питьевом режиме — не менее 1,5 л чистой воды в сутки — желания что-то съесть гораздо меньше. Начинайте день со стакана воды, выпивайте по стакану перед каждым перекусом и приёмом пищи. Не помогает? Значит вода здесь всё же не причем.

ПМС: быть женщиной непросто

Ну вот тут уже советовать, как усмирить аппетит, невозможно — всё настолько индивидуально! У кого-то зверское желание есть всё, что в холодильнике (в народе принято называть его просто “жор”) приходит в середине каждого цикла, у кого-то — за 1-2 дня до начала, а существуют и такие счастливчики, кто не знаком с “дядей Жорой” вообще.

С гормонами сложно спорить, поэтому проще или снизить калорийность употребляемой пищи, или попробовать какие-то психологические приёмчики.

Хром и сладкое

Нередко недостаток в организме этого вещества провоцирует чувство голода, желание съесть что-то сладенькое. Приобретите в аптеке самый обычный пиколинат хрома (он стоит копейки), через неделю-другую всё нормализуется!

Пищеголизм: идём к врачу

А что же делать, когда вы не знаете, как умерить аппетит вечером, днём, утром, после еды, то есть возникает он постоянно и зависит исключительно от вашего желания порадовать себя чем-то вкусным, утешить, успокоить и т.п.? Налицо зависимость от еды.

Тут нужна только серьёзная работа с опытным психологом. Можно попытаться работать с проблемой самостоятельно — существует масса практик и советов в том же интернете, но проще, быстрее и эффективнее воспользоваться помощью профессионалов.

Основы контроля аппетита

Выяснение причин неконролируемого желания перекусить — уже 50% успеха в решении проблемы. Теперь следует заучить назубок некоторые важные правила:

— белка в рационе должно быть не менее 30%;

— клетчатка (овощи, семечки, орехи) должна присутствовать ежедневно в меню;

— тщательно пережевывайте пищу;

— омега-3 важна не меньше хрома, если вас волнует, как умерить аппетит и похудеть.
Содержится вещество в морской жирной рыбе, льняном масле. Капсулы из аптеки
тоже вполне подойдут как дополнение;

— следите, чтобы промежуток между приёмами пищи был не более 3 часов! Потом
организм включает режим “запасаем впрок”: начинает откладывать жир, снижает
метаболизм. Носите с собой яблок или банан на такой случай.

Продукты и напитки

Среди продуктов,что могут снизить чувство голода, есть немало действительно работающих. Подробное описание требует отдельной статьи, краткие рекомендации такие:

— зеленый чай без сахара, меда или других подсластителей, можно с 1-2 ст.л.
обезжиренного молока, или чёрный натуральный кофе притупляют аппетит из-за
особенностей кофеина содержащегося в этих напитках;

— свежие овощи;

— отруби, особенно в сочетании с небольшим количеством белка, например, творог с
овсяными отрубями и яблоком надолго насыщают;

— пара орешков, горсть семечек — отличный вариант для незапланированного
перекуса. Только не увлекайтесь — каллорий в этих продуктах очень много.

А вот то, что никак не снизит аппетит, и даже усилит его — это простые углеводы в
любом виде — конфеты, мучные изделия. Буквально через полчаса после
съеденного вам захочется кушать снова. Это всё из-за скачка уровня инсулина,
который неизбежен при употреблении такой пищи. Поэтому-то правильное питание
подразумевает полный отказ от всего, содержащего сахар, муку высшего сорта и т.д.

Помните! Пища должна быть разнообразна и вкусна! Однообразие и пресный вкус провоцируют желание съесть что-то запретное и побольше.

Психологические приёмы

Наше подсознание при правильном подходе может помочь в любых вопросах, в том числе и в питании. И не важно, в каком вы возрасте — даже после 50 лет, когда кажется, что человек полностью сформирован и сложно изменить его привычки и образ жизни, психологические приёмы вполне действенны!

Вот несколько несложных хитростей, помогающих держать аппетит в пределах нормы:

никогда себе ничего не запрещайте, формулируйте ограничения правильно : не
“мне запрещен шоколад”, а “я выбираю здоровую жизнь без сладкого”;

вместо привычных тарелок и чашек возьмите те, в которые будет помещаться не
больше нужного объёма — по 250 мл. Цвет посуды лучше брать в холодных тонах —
психологи заметили, что так съедается меньше на 10-15%;

не торопитесь, наслаждайтесь пищей! Каждый кусочек съедайте с удовольствием,
обдуманно. Никаких телевизоров, компьютеров и гаджетов — только вы и ваша еда;

— чувствуете, что наелись, а в тарелке ещё осталось? Не доедайте, слушайте свой
организм! Лозунг из детского сада “тарелка любит чистоту” никак не связан со
здоровым образом жизни;

никогда не награждайте себя едой! Особенно если вы ощущаете зависимость от
пищи — это как если бы алкоголик награждал себя пивом за то, что продержался без
спиртных напитков. Лучше побалуйте себя отдыхом, покупкой одежды или
косметики, прогулкой.

Как умерить аппетит народными средствами

Опытные диетологи вряд ли посоветуют перечисленные ниже методы, но вредными такие рецепты точно не будут. И если вам помогают, то почему бы и нет?

1.Заварите в стакане кипятка ложку сухой крапивы, через 15 минут процедите,
принимайте 3 раза в день.

2.Точно так же поступите с петрушкой, только возьмите свежую зелень. и принимать
по полстакана.

3.Сделайте отвар из пшеничных отрубей (на 1 л воды 8 ст.л.), прокипятив на
маленьком огне минут 10. Остудите, процедите, пейте трижды в день по полстакана.

Если аппетит не снижается?

Иногда бывает так, что и рацион проанализирован, и причины все исключены, а желание съесть что-то конкретное никак не проходит. Ну или появляется так часто, что игнорировать его никак не получается. Что делать в таком случае?

Я советую всё же съесть продукт, от одного воспоминания о котором в прямом смысле «текут слюнки». В идеале запланировать этот акт чревоугодия на читмил, но когда желание очень сильное и не проходит в течение нескольких дней, разрешите себе!

Возможно, вашему организму требуется что-то, содержащееся в этой вкусняшке. А может быть тут «игры разума». Позвольте себе, но самое главное — ни в коем случае не корите себя за съеденное, и не пускайтесь во все тяжкие, начиная сметать всё ранее запрещенное! От одного отступления от правил ничего не будет, кроме пользы (хотя бы сигнала подсознанию «запретов не существует»), а вот от ухода в «зажор» вред очевиден.

И напоследок совет лично от меня: приседайте! Только захотелось чего-то вкусненького, сразу 3 подхода по 30 приседов — и желание в процессе скорей всего пропадёт (это химия обменных процессов), и накачанная попа никому ещё не помешала

Почему зимой постоянно хочется есть? • INMYROOM FOOD

Зимой в желудке словно образуется черная дыра, которая настойчиво требует еды каждые два часа. Количество открываний холодильника в этот период увеличивается в несколько раз, а ощущение голода настигает гораздо стремительнее и чаще, чем в теплое время года.

У всех этих тревожных на первый взгляд симптомов есть вполне естественное объяснение. Представляем вам пять причин, почему зимой постоянно хочется есть, и столько же способов, как с этим бороться.

Зимой тратится больше энергии на согревание

Чтобы поддерживать температуру тела, организм больше энергии тратит на сохранение тепла. Поэтому стоит вам только замерзнуть, как приходит оно — чувство голода.

Чтобы не поправиться, предлагаем простейшую вещь — меньше мерзнуть. То есть не модничать, а кутаться потеплее, полюбить термобелье и разлюбить укороченные джинсы с торчащими щиколотками. Ну и посерьезнее отнестись к фирменному бабушкиному напутствию: «Придатки застудишь». Выбирать только длинную верхнюю зимнюю одежду.

Бессонница

Вечная жизнь в потемках перемешивает день с ночью, и спать хочется гораздо раньше летнего времени. Это связано с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за синхронизацию сна и бодрствования. Он синтезируется в темное время суток, поэтому зимой из-за мрачности он начинает вырабатываться задолго до привычного времени отхода ко сну. Как следствие — человек большую часть дня чувствует себя сонным и вялым, а ночью из-за нарушенных биоритмов ворочается и не может уснуть. Недосып приводит не только к депрессиям и апатии, но и к увеличению уровня гормона грелина, который стимулирует аппетит, и к снижению лептина, от которого зависит чувство сытости.

Чтобы подкорректировать биоритмы, спите в кромешной тьме без единого ночника, в вечернее время включайте больше ламп, чтобы не впадать в полудрему раньше времени, а в светлое время суток гуляйте на свежем воздухе. Все это уменьшит чувство голода и избавит от навязчивого желания что-нибудь съесть.

Режим накопления

В холода обмен веществ замедляется, организм бережет энергию, стараясь как можно больше отложить «в кладовую», то есть в жировую прослойку. Поэтому он требует тарелки с горочкой, чтобы не только обеспечить функционирование всех органов, но и оставить излишки при себе. В таком режиме есть еще один нюанс: если вы захотите сбросить вес и сядете на диету, то организм не даст так просто расстаться с необходимым ему жировым запасом. В первую очередь он примется за сжигание мышечной массы, а уже потом — за лишние килограммы.

Как контрмеру такому раскладу предлагаем повышение физической активности и включение в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм. При этом изнурительные и интенсивные нагрузки оставьте до весны, выберите приятные для себя занятия: плавание, танцы, коньки, сноуборд, лыжи.

Нехватка воды

Зимой мы не изнываем от жажды и пить совсем не хочется. Однако организм зимой нуждается в воде ничуть не меньше. Раскаленные батареи и теплый воздух из кондиционера сушат кожу и лишают нас влаги. Но холод притупляет желание пить, поэтому никаких сигналов о восполнении потери воды не поступает. Вместо этого вам может показаться, что вы голодны.

Чтобы не идти на поводу у обманчивых потребностей, при очередном голоде после недавнего перекуса не торопитесь к холодильнику. Попробуйте выпить стакан воды. Возможно, это все что вам нужно в данный момент.

Повышенный стресс

Из-за отсутствия солнечных дней в нашем организме перестает вырабатываться в нужном количестве витамин D, без которого невозможно производство гормона счастья — серотонина. Сюда накладывается человеческий фактор: проблемы на работе, разного рода переживания, неврозы и страхи. В итоге вместо серотонина организм начинает усиленно вырабатывать гормоны стресса — кортизол и адреналин. Эта парочка в свою очередь посылает сигнал в мозг о том, что человек находится в опасности и срочно нуждается в спасении — энергетической подпитке. То есть все опять сводится к команде «надо пойти поесть».

К тому же серотонин можно получить из пищи: для этого необходимы продукты, содержащие аминокислоту триптофан и глюкозу. Попадая в организм, эти вещества стимулируют усиленную выработку гормона. Но мозг быстро подсаживается на это и в случае депрессии сразу требует углеводной пищи, чтобы быстро восполнить дефицит гормона. В итоге человек просто «заедает» свое плохое настроение.

Чтобы сделать себя счастливее, восполните триптофан из продуктов. Эта аминокислота в достаточном количестве содержится в спирулине, тыквенных семечках, яичных белках, в треске, кунжуте, икре, бананах и сыре чеддер. Помимо этого поддерживайте свой уровень радости занятиями, которые приносят вам удовольствие: устраивайте без повода встречи с близкими, играйте в снежки, катайтесь с горок, гуляйте в парках, слушайте любимую музыку.

Почему хочется спать после еды: основные причины

Если бы каждый раз сильное желание поспать возникало после того, как человек покушал, никто бы не смог активно работать и заниматься различными делами. Из этого следует, что определенные продукты больше  других вызывают сонливость.

Продукты, провоцирующие желание отдохнуть

С пищеварительной системой связана гормональная система. Гормоны глюкагон, анилин и холецистокинин (ХЦК)  высвобождаются для усиления чувства насыщения, повышают уровень сахара и выработку инсулина. 

Также есть гормоны, которые вызывают сонливость, если повышается их уровень в организме. К ним относят серотонин и мелатонин. Продукты питания могут влиять на выработку данных биологически активных веществ, в особенности серотонина.  

Белковая пища содержит аминокислоту триптофан. Она используется организмом во время синтеза серотонина (нейромедиатор, помогающий регулировать сон). Причиной желания спать после еды может быть повышенное потребление пищи, в состав которой входит триптофан. 

Основные продукты, содержащие рассматриваемую аминокислоту: 

  • яйца;
  • сыр;
  • рыба;
  • шпинат;
  • соя;
  • мясо индейки.

Количество данного вещества в пище может варьироваться в зависимости от способа ее обработки и приготовления. 

Углеводы помогают организму усваивать триптофан, поэтому еда, богатая белками и углеводами, может увеличивать вероятность возникновения желания поспать после ее приема. 

Некоторые исследования показывают, что вишня влияет на уровень мелатонина, то есть, может его повышать, а минералы, содержащиеся в бананах, способствуют расслаблению мышц. Однако данные научные эксперименты были немногочисленными и требуются повторные исследования на большей выборке людей. 

На слабость и сонливость после еды может влиять объем употребляемых продуктов. 

Как количество употребляемых продуктов влияет на сонливость после обеда

Прием большого количества пищи за один раз может не только провоцировать возникновения желания спать, но и негативно сказываться на здоровье. 

Когда человек переедает, у него в организме увеличивается уровень глюкозы, что тормозит функционирование орексина (нейропептид). Орексин отвечает за состояния бодрствования и контролирует энергетический баланс. 

Большие и дополнительные порции способствуют появлению тяжести в желудке, которая после еды мешает вернуться к активному выполнению повседневной работы. Переедание приводит к появлению лишнего веса, а также провоцируют отклонения в здоровье со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. 

Чтобы такого не возникло нужно нормализовать питание: не есть большое количество еды за один прием и отказаться от больших порций.  

К сожалению, чувство сонливости еще может возникать из-за проблем со здоровьем.

Проблемы со здоровьем, вызывающие сонливость

Наличие у человека некоторых заболеваний может негативно сказываться на работе ЖКТ и провоцировать приступы дремоты после завтрака, обеда или ужина. 

Болезни, которые могут быть причиной почему после еды хочется спать:

  • сахарный диабет;
  • анемия;
  • глютеновая болезнь;
  • апноэ во сне;
  • пищевая аллергия;
  • недостаточная активность щитовидной железы.

Если у вас часто возникает желание отдохнуть после еды, вы начинаете себя плохо чувствовать и у вас одно из перечисленных заболеваний, то необходимо обратиться к врачу.  

Плохое качество сна

Сонливость после еды может стать следствием плохого качества сна. Если человек не выспался и чувствует слабость, желание отдохнуть, то употребление даже незначительного количества продуктов может привести к повышенной сонливости. К желудку приток крови усиливается, а в мозг наоборот поступает меньше кислорода и полезных веществ, поэтому спать начинает хотеться еще больше.

Отход ко сну каждый день в одно время и отдых не менее 8 часов в сутки могут уменьшить вероятность возникновения сонливости после приема пищи.

Но каким еще советам нужно следовать, чтобы быть бодрым после завтрака, обеда и ужина, а также любого перекуса?

полезные советы и рекомендации диетологов

Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

  • Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
  • Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
  • Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
  • Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
  • Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
  • Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
  • Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого


Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Причины употребления большого количества сладостей
  • Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
  • Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
  • Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
  • Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
  • Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Список разрешенных продуктов

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Продукт

Калорийность
(на 100 грамм), ккал

Гликемический индекс

Мед

304

От 30 до 90, в зависимости от медоноса

Лимон

29

25

Вишня

50

22

Малина

52

30

Чернослив

107

25

Клубника

31

32

Хурма

134

55

Банан

91

60

Манго

60

55

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.


Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

  • 8:00 — завтрак;
  • 12:00— перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — перекус;
  • 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

  1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
  2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
  3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.


Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

Рекомендации диетологов

Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

  • Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
  • Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
  • Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
  • Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
  • Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
  • Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

 

Ссылки:

* Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/


хар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

  • Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
  • Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
  • Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
  • Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
  • Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
  • Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
  • Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого


Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Причины употребления большого количества сладостей
  • Несбалансированное питание. При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
  • Привычка переедать. Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
  • Активная деятельность мозга. Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
  • Критические дни. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
  • Регулярные стрессы. Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Список разрешенных продуктов

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Продукт

Калорийность
(на 100 грамм), ккал

Гликемический индекс

Мед

304

От 30 до 90, в зависимости от медоноса

Лимон

29

25

Вишня

50

22

Малина

52

30

Чернослив

107

25

Клубника

31

32

Хурма

134

55

Банан

91

60

Манго

60

55

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.


Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

  • 8:00 — завтрак;
  • 12:00— перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — перекус;
  • 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

  1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
  2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
  3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.


Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

Рекомендации диетологов

Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

  • Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
  • Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
  • Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
  • Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
  • Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
  • Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

 

Ссылки:

* Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/


30 причин, почему вы всегда голодны

В то время как некоторые люди могут дважды проверить, чтобы убедиться, что у них есть ключи, когда они выходят из дома, вы должны убедиться, что у вас есть что-нибудь перекусить. А если забыть? Будем надеяться, что никто не увидит, как вы проголодались. Вы думаете, что едите достаточно, но независимо от того, что вы едите, у вас всегда появляется сводящая с ума тяга к еде.

Итак, что именно здесь происходит? Оказывается, голод — довольно сложная функция, на которую влияют как биологические, так и психологические факторы.(Есть также дьявольская еда, которая делает вас голоднее!) Мы нашли несколько наиболее распространенных, научно обоснованных причин, почему некоторые из нас постоянно голодны. Мы также соединили каждую причину, по которой вы всегда голодны, с чаевыми, которые помогут вам насытиться и, наконец, почувствовать себя сытым!

Shutterstock

Даже если вы едите что-нибудь при каждом приеме пищи, если ваш день выглядит примерно так: чашка сладких хлопьев на завтрак, кусочек пиццы или бутерброд на белом хлебе на обед, чипсы на закуску, белый рис или макароны на ужин, а затем печенье с шоколадной крошкой на десерт — ваша проблема в том, что вы постоянно подпитываете себя рафинированными углеводами с дефицитом питательных веществ. Не имея насыщающей клетчатки в их первоначальной форме, простые и рафинированные углеводы быстро сгорают в вашем теле, что приводит к скачкам уровня сахара в крови, а затем вызывает его падение. Низкий уровень глюкозы — это то, что запускает ваши гормоны голода, как подробно описано в обзоре «Модели и механизмы заболеваний », вызывая у вас тягу к углеводам!

Съешь это! Совет:

Для медленного сжигания чистых источников энергии выбирайте сложные углеводы, такие как злаки, такие как коричневый рис, лебеда и тритикале, крестоцветные овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб с проросшими зернами.

Shutterstock

Увидев эту картинку с водой, вы забыли о том, что, по вашему мнению, было голодным животиком? Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более чем в 62 процентах случаев, едя вместо питья. Это потому, что ваш гипоталамус регулирует голод и жажду, и иногда он смешивает свои сигналы. Просто глоток воды — это решение, которое утоляет муки голода и, в конечном счете, помогает вам похудеть.На самом деле, предварительная загрузка еды водой может сократить ежедневное потребление на сотни калорий. Исследование, опубликованное в «Ожирение », показало, что употребление двух чашек воды перед едой приводит к тому, что люди потребляют на 75–90 калорий меньше во время еды.

Съешь это! Совет:

В следующий раз, когда вам захочется перекусить, сначала выпейте чашку воды и подождите 20 минут. Если вы все еще голодны, съешьте что-нибудь. А если вам надоела старая обычная вода, приготовьте одну из этих лучших детокс-вод, чтобы ускорить метаболизм и повысить потенциал сжигания жира!

Shutterstock

Всем известно, что вы едите глазами, но оказывается, уши тоже играют роль.Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference , проверило, как наше восприятие звука еды влияет на наши привычки в еде. У них было две группы участников, которые ели хрустящую пищу, одна с наушниками, производящими белый шум, а другая без них. Эти наушники были предназначены для имитации повседневного поведения, связанного с отвлечением от еды, например, просмотра телевизора или прослушивания музыки во время еды. Оказалось, что участники, которые меньше слышали звук еды из-за уровня белого шума, ели больше, чем те, кто мог слышать пищу, которую они ели.

Съешь это! Совет:

Отойдите от телевизора (или от компьютера, если хотите, любители перекусить шнур) и убавьте музыку во время ужина. А если вы собираетесь ужинать в оживленном ресторане, подумайте о том, чтобы заказать что-нибудь хрустящее! Пока вы слышите пищу, которую едите, вы осознаете, что на самом деле едите. Когда вы не осознаете, вы практически забываете, что едите, что может привести к увеличению потребления пищи.

Shutterstock

Хотя стресс может на короткое время приглушить аппетит — он вырабатывает гормон адреналин (также известный как адреналин), который запускает реакцию организма «бей или беги» и откладывает прием пищи — если стресс сохраняется, это совсем другая история. объясняет Гарвардское письмо по психическому здоровью.Затем ваши надпочечники выделяют другой гормон, называемый кортизолом, который не только запускает ваши гормоны голода, но также вытягивает липиды из кровотока, чтобы хранить их в наших жировых клетках.

Съешь это! Совет:

Возможно, вы не в состоянии точно контролировать то, что происходит в вашей жизни, что вызывает у вас стресс, но вы можете контролировать то, что вы вкладываете в свое тело. Сделайте эти чаи, которые борются со стрессом!

Shutterstock

Если вам кажется, что вы постоянно копаетесь в офисных заначках, вы можете винить в этом недостаток сна.Согласно исследованию PLoS Medicine , когда вы не высыпаетесь, уровень лептина (гормона «я сыт») падает, что, в свою очередь, повышает аппетит и делает комфортную еду более привлекательной. Помимо стимуляции аппетита, недостаток сна может привести к сжиганию меньшего количества калорий, отсутствию контроля над аппетитом и повышению уровня кортизола, который накапливает жир.

Съешь это! Совет:

Проблемы с засыпанием? Получите рекомендуемые 7-8 часов сна, следуя этому однодневному плану для лучшего сна.

Shutterstock

Не калории утоляют голод, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры. К сожалению, во всех трех продуктах отсутствуют простые рафинированные углеводы, как и во многих 100-калорийных закусках; Они просто наполнят ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. Результат: вы вялый, более голодный — тот, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Съешь это! Совет:

Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, омлет с овощами или чиа-пудинг, и вы уменьшите чувство голода в целом.

Shutterstock

Гормонам голода требуется где-то от 20 до 30 минут, чтобы добраться до вашего мозга, по словам Кары Стюарт, доктора медицинских наук, LDN, поэтому, если вы проглотите всю еду менее чем за 5 минут, вы, скорее всего, съедите больше, чем нам нужно. Ученые считают, что это происходит потому, что ваши гормоны голода действуют по принципу реле, передавая чувство сытости друг другу, прежде чем сообщать об этом вашему мозгу. Для работы этой системе требуется некоторое время, поэтому лучше есть медленно. Еще одна причина, по которой фаст-фуд делает вас толстыми.

Съешь это! Совет:

Когда вам принесут основное блюдо, нырните внутрь и съешьте половину, затем подождите не менее 10 минут, прежде чем выходить на второй раунд. Пока вы болтаете и потягиваете воду, ваш желудок будет иметь возможность переварить пищу и решить, достаточно ли вам — нет. независимо от того, что табличка говорит.

Shutterstock

Как оказалось, пролистывание ваших социальных лент так же вредно для вашего кишечника, как и поиск популярных угощений. Обзор, опубликованный в журнале Brain and Cognition , показал, что, когда мы смотрим «пищевое порно», оно обостряет наше желание есть через канал нейронных и физических реакций, называемый «визуальным голодом». Иными словами, даже если мы физически не нуждаемся в еде, наши тела будут посылать в мозг сигнал о том, что мы хотим есть. Так что же именно здесь происходит? Ученые обнаружили, что концентрация «гормона голода» «Грелин увеличивается в ответ на просмотр изображений еды.

Съешь это! Совет:

Глядя на эти «пищевые порно» изображения липких желтков, стекающих по сырным гамбургерам, вы проголодаетесь — даже если вы этого не чувствовали до того, как начали прокручивать, — что подвергает вас риску чрезмерного потребления и употребления того же высокоэнергетического , продукты для живота.Если вы пытаетесь похудеть, отпишитесь от некоторых учетных записей, которые публикуют изображения нездоровых блюд, и начните подписываться на учетные записи, которые подчеркивают более полезные для вас варианты: исследование Experimental Brain Research показало, что наш мозг не становится таким бдительным. в ответ на фотографии низкоэнергетических, здоровых продуктов, таких как овощи.

Дана Ли Смит/Ешь это, а не то!

Будь то диета или обычная газировка, она является одним из самых сладких продуктов, которые вы можете потреблять. И хотя многие из нас знают, что сахар вызывает у вас тягу к сладкому, искусственно подслащенные продукты и заменители сахара (такие как аспартам, ацесульфам К и сукралоза) на самом деле могут повысить ваш аппетит еще больше, чем настоящий сахар, что со временем приведет к увеличению потребления калорий.Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что в то время как напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой (два компонента обычного столового сахара), увеличивают чувство сытости и снижают уровень гормона голода грелина, напитки, подслащенные искусственным подсластителем, не способны насытить. вообще не влияют на сигнализацию гормона сытости.

Съешь это! Совет:

Если вы пьете газировку для получения энергии, попробуйте вместо этого эти лучшие продукты для энергии. Большинство из этих продуктов, повышающих энергию, являются настоящими, настоящими продуктами, и они должным образом снизят уровень ваших гормонов голода, дав вам прочное топливо, чтобы помочь вам справиться с остатком дня.

Shutterstock

Это может показаться очевидным, но дело не только в том, что вы не кормите свое тело. Привычка пропускать приемы пищи, как было показано, может заставить вас чувствовать себя более голодным, когда приближается следующий прием пищи, согласно исследователям из Программы внутренних исследований Национального института старения. Когда вы не едите, ваше тело может истощать запасы глюкозы в крови, что способствует повышению уровня гормона голода грелина, усиливая аппетит.

Съешь это! Совет:

Старайтесь, чтобы между приемами пищи не проходило более 4–5 часов, и всегда держите под рукой здоровые закуски, чтобы помочь обуздать голод, прежде чем он заставит вас переедать.

Shutterstock

Это может быть результатом многолетней самоотверженной работы в тренажерном зале, но для некоторых вы просто родились с этим. В любом случае, ваш постоянный голод может быть связан с тем, что вы просто сжигаете калории в более быстром темпе (даже в состоянии покоя), а это означает, что вашему телу необходимо будет постоянно пополнять запасы энергии. По данным исследователей Университета Вермонта, около 32 процентов людей имеют метаболизм, который более чем на восемь процентов выше или ниже, чем в среднем по популяции. Поскольку метаболизм быстрее среднего может означать, что вы сжигаете от 100 до 400 дополнительных калорий в день, ваше тело будет пытаться предупредить вас, чтобы вы ели чаще.

Съешь это! Совет:

Прежде чем оправдывать дополнительные перекусы быстрым метаболизмом, убедитесь, что вы голодны не только из-за каких-либо других причин, которые мы упомянули, — жажды, употребления неправильных продуктов и т. д. И как только вы это сделаете, быстрый метаболизм не должен t оправдывает вас предаваясь нездоровым вариантам. Возьмите горсть орехов, греческий йогурт или перекусите овощами и хумусом.

Shutterstock

Если вы энтузиаст Ешьте это, а не то! Читатель , вы уже знаете, что упакованные продукты с низким содержанием жира, как правило, содержат сахар, чтобы компенсировать отсутствие вкуса, но добавление тяги к сладкому к вашему голоду — не единственная причина, по которой вы можете держаться подальше.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Flavor , лакомства с низким содержанием жира не так приятны, как их более жирные аналоги. Когда вы откусываете жирную пищу, ваш язык посылает в мозг сигнал о том, что что-то сытное находится на пути к вашему желудку. Однако это сообщение не отправляется, когда вы выбираете продукты с низким содержанием жира, поэтому вам хочется еще, даже если вы только что съели много калорий.

Съешь это! Совет:

Здоровые жиры не сделают вас толстыми.На самом деле все может быть как раз наоборот! Недавний обзор, опубликованный в Европейском журнале питания , показал, что люди, которые едят жирные молочные продукты, не более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, чем люди, которые придерживаются нежирных молочных продуктов. Дополнительные исследования показали, что у тех, кто ест полноценные жиры, ниже показатели ожирения по сравнению с теми, кто избегает жиров. Выбирая молочные продукты, обязательно выбирайте жирные варианты.

Shutterstock

Выпивка перед едой в надежде обуздать аппетит, на самом деле может привести к обратному результату.Исследование, опубликованное в Американском журнале питания , показало, что алкоголь является одним из основных факторов чрезмерного потребления пищи. Другое исследование, опубликованное в журнале «Ожирение », предполагает, что это может быть связано с тем, что алкоголь обостряет наши чувства. Исследователи обнаружили, что женщины, которые выпили эквивалент примерно двух напитков в виде спиртовой настойки, съели на 30% больше пищи, чем те, кто получил солевой раствор. Даже легкая интоксикация вызывала активацию головного мозга в областях гипоталамуса у женщин.Это, по словам авторов исследования, сделало их более чувствительными к запаху пищи, что побудило их есть больше. Мало того, алкоголь может обезвоживать вас, что опять же может вызвать чувство голода.

Съешь это! Совет:

Помимо уменьшения чувства голода, отказ от алкоголя дает множество преимуществ, включая снижение веса и улучшение сна. Но если вы пока не хотите отказываться от счастливого часа, обязательно ешьте здоровую пищу, если собираетесь есть, а не жирную пиццу.

Shutterstock

Мало того, что они доступны по цене, для многих они являются кулинарным секретным оружием, которое помогает приготовить ужин на столе всего за несколько минут. Да все верно; мы говорим о консервах. Но, как оказалось, в этих банках скрывается что-то страшное — бисфенол А или BPA. BPA — это химическое вещество, имитирующее гормоны, используемое для предотвращения контакта продуктов с металлическими банками, в которых они хранятся, и оно содержится в 67 процентах всех консервов. Недостаток: это вредно для вашего здоровья и ваших мук голода.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , те, у кого был более высокий уровень BPA в крови, также имели более высокий уровень лептина и подвергались большему риску развития метаболического синдрома.

Съешь это! Совет:

Итак, каков ваш план действий, если вы хотите свести к минимуму тягу? По возможности избегайте консервированных продуктов и вместо этого покупайте продукты, которые продаются в стеклянных банках или картонных контейнерах, чтобы уменьшить воздействие. Одним из наших популярных брендов безопасных «консервов» является Pacific Foods.Он продается в большинстве продуктовых магазинов здорового питания и содержит супы, бобы, тофу, пюре, соусы и подливки в картонных коробках, не содержащих химикатов.

Shutterstock

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США от 2015 года, средний американец не ест достаточно овощей. Это проблема, потому что большая часть листовой зелени богата витамином К, микроэлементом, который, как показали исследования, регулирует уровень инсулина. Было обнаружено, что витамин К повышает чувствительность к инсулину, что облегчает вашему организму поглощение сахара из кровотока.Если ваше тело более эффективно усваивает сахар из кровотока, ему не нужно будет получать его больше с пищей, помогая подавить вашу тягу. Более того, овощи — одни из самых богатых клетчаткой продуктов, а клетчатка — это то, что замедляет всасывание пищи, которую мы едим, из желудка в кровоток. В канадском исследовании исследователи обнаружили, что у тех, чей рацион был дополнен нерастворимой клетчаткой, был более низкий уровень грелина.

Съешь это! Совет:

Чтобы получить лучшие источники нерастворимой клетчатки и витамина К, делайте салаты со шпинатом, нарезанной брюссельской капустой, листовой капустой и брокколи.

Shutterstock

С глаз долой, изо рта? По словам исследователей из Google, простая реорганизация вашей кладовой, чтобы скрыть любой диетический криптонит, может помочь подавить тягу. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы под названием «Проект M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, снижает потребление M&M на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Исследователи из Кембриджа объясняют это тем, что наш эволюционный «визуальный голод» — врожденное человеческое желание видеть изображения еды — запрограммировал наш кишечник на выброс грелина при одном виде еды, что может привести к ложному голоду.

Съешь это! Совет:

Мы знаем, что перекусы важны для поддержания вашего метаболизма, но это не значит, что они должны постоянно сидеть на вашем столе. Держите закуски вне поля зрения и тяните их только тогда, когда у вас урчит в животе.

Shutterstock

Добавляя в свою тарелку нежирный белок, вы избавитесь от чувства голода. Белку требуется больше времени для переваривания, а это значит, что он остается в желудке и способствует ощущению сытости. Но это еще не все — также было показано, что он подавляет аппетит.В исследовании 21 мужчины, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них на завтрак ела рогалики, а половина ела яйца. Было замечено, что у яичной группы был более низкий ответ на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Съешь это! Совет:

Помимо очевидных источников белка, таких как мясо и рыба (которые вы не обязательно можете есть в течение всего дня), нагрузитесь вегетарианскими источниками в течение дня, добавляя семена чиа в коктейли, ешьте лебеду в батончиках мюсли и добавляйте морковь в хумус или яблоки в арахисовом масле.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Если вы каждый день потеете, чтобы ускорить потерю веса, неудивительно, что вашему телу потребуется больше калорий. Накачивание железа заставляет ваше тело ускорять метаболизм и сжигать запасы энергии и глюкозы, что, в свою очередь, вызывает выброс грелина.

Съешь это! Совет:

После тренировки обязательно восполняйте потерянные запасы глюкозы протеиновым коктейлем! Возьмите один из наших любимых протеиновых порошков, чтобы обеспечить вас насыщающими питательными веществами, и смешайте его с миндальным молоком и вашими любимыми фруктами, чтобы обеспечить вас восстанавливающими углеводами.

Shutterstock

Чувство голода действительно может быть вызвано такой простой вещью, как скука. Когда вам скучно, вы на самом деле теряете способность делать разумный выбор еды; вы становитесь «эмоциональным едоком», согласно новому исследованию в Journal of Health Psychology . А скука превращает вас в худшего из эмоциональных едоков, потому что вы не только делаете неправильный выбор продуктов, но и едите гораздо больше тех продуктов, от которых вы толстеете, чем обычно. На самом деле, «Потому что мне скучно» (в отличие от «Я голоден») — одна из главных причин, по которой люди спрашивают об их эмоциях перед едой.

Съешь это! Совет:

Вам скучно, когда вы неудовлетворены, беспокойны и не встречаете возражений, согласно исследованию в Frontiers in Psychology . Лучший способ побороть скуку — найти что-то целеустремленное и интересное. Начните с этих советов по мотивации, которые действительно работают.

Shutterstock

Ножницы для обрезки шнура не только экономят деньги, но и защищают свое здоровье. И вот почему: потоковые сервисы, такие как Netflix, предлагают способ просмотра телевидения без рекламы.И, согласно двум недавним исследованиям, это хорошая новость для вашей талии, потому что вы не будете подвергаться 30-секундным роликам вращающегося сочного Биг Мака. Два мета-анализа, опубликованные в журналах The American Journal of Clinical Nutrition и Obesity Reviews , выявили ошеломляющую связь между рекламой продуктов питания и их потреблением; Исследователи обнаружили, что воздействие этих вызывающих слюни рекламных роликов и рекламных щитов действует как «сигнал о еде», который усиливает тягу и приводит к пищевому поведению (даже если ваше тело физически не голодно) и увеличению веса.

Съешь это! Совет:

Все еще используете кабель? Записывайте свои любимые передачи на видеокамеру, чтобы быстро пролистывать рекламные ролики, чтобы избежать искушения, или попробуйте один из этих способов перестать думать о еде.

Shutterstock

Звучит так, как будто они означают одно и то же, но голод и аппетит — это разные процессы. Истинный голод — это физическая потребность в еде, когда ваше тело чувствует падение уровня сахара в крови или рецепторы растяжения в желудке чувствуют, что он пуст. Аппетит, с другой стороны, представляет собой обусловленное желание поесть, а не потребность в еде, часто описываемое как чувство «тяги», которое вы испытываете, когда видите кусок шоколадного торта сразу после того, как съели более чем сытную порцию. ужин.

Съешь это! Совет:

Откажитесь от десертного меню, отойдите от холодильника и откажитесь от офисных пончиков! Восприятие голода часто может быть вызвано скукой или простым присутствием пищи. Поскольку физические упражнения связаны с уменьшением тяги к еде, прогулка или пробежка могут помочь очистить и отвлечь ваш разум на достаточное время, чтобы понять, что вы на самом деле не голодны, и могут изгнать вашу тягу к нездоровой еде.

Shutterstock

Сидение в течение всего дня — это лишь один из способов, с помощью которого ваша работа делает вас толстым, но знаете ли вы, что это также может быть причиной вашего постоянного урчания в животе? Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Diabetes Care и BMJ Open , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они оба смогли свести к минимуму скачки уровня сахара в крови. и снижение уровня инсулина после еды.Оба механизма контролируют, как скоро вы начнете чувствовать приступы голода после еды. Если вы не встаете, чтобы ходить, ваше тело может бороться с чувствительностью к глюкозе, и это может привести к тому, что вы почувствуете голод вскоре после еды.

Съешь это! Совет:

Установите таймер, который будет срабатывать каждые 20 или 30 минут в течение рабочего дня, чтобы напоминать вам о том, что нужно вставать и идти, даже если вы просто идете в комнату отдыха, чтобы выпить стакан воды.

Shutterstock

Падение уровня сахара в крови вызывает выработку гормонов, сообщающих вашему телу, что вы голодны.Помимо рафинированных углеводов, такое падение уровня сахара в крови также является результатом употребления в пищу продуктов, богатых добавленными сахарами, без клетчатки или белка, которые помогают замедлить переваривание этих сахаров. Помимо утренней явы, вы будете удивлены, узнав о продуктах, в которых скрывается сахар, таких как хлеб, приправы, замороженные блюда, сухие завтраки и заправки для салатов. Даже в этих «здоровых» продуктах сахара больше, чем в пончике Dunkin’.

Съешь это! Совет:

Самый простой способ сократить количество добавленного сахара — это оставить ультра-обработанные продукты на полках магазинов и приготовить домашние закуски. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале BMJ Open , ультрапереработанные продукты, такие как хлеб, заправки для салатов, замороженные основные блюда и приправы, в среднем составляют колоссальные 90 процентов ежедневного потребления добавленного сахара американцем.

Shutterstock

Годы безудержного использования антибиотиков и нездорового питания, основанного на насыщенных жирах и сахаре, могут вывести вашу пищеварительную систему из строя настолько, что это может притупить ваши усилия по снижению веса. Это потому, что эти условия усиливают вредные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, и ослабляют полезные микробы.В результате хорошие парни не могут эффективно выполнять свою работу, частью которой является регулирование гормонов голода. По словам исследователей из Нью-Йоркского университета, желудочная бактерия под названием Helicobacter pylori может фактически изменить уровень стимулирующего чувство голода гормона грелина в вашем организме. Исследователи обнаружили, что средние уровни H. pylori в биомах нашего живота снизились с ростом общества фаст-фуда. А это значит, что он меньше подавляет наш аппетит — возможно, поэтому многие из нас всегда голодны.

Съешь это! Наконечник

Чтобы вылечить живот, исключите из своего рациона вредные для насекомых сахара и начните употреблять как пребиотики, так и пробиотики. Пребиотики являются источником пищи для хороших парней в вашем кишечнике, помогая им набраться сил, а пробиотики действуют как подкрепление, помогая вытеснить плохих парней. Хорошими источниками пребиотиков являются бобовые, лук, артишоки, шпинат и овес, а пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, а также в греческом йогурте.

Shutterstock

Смузи и соки могут быть сейчас в моде, но если вы когда-либо глотали напиток, заменяющий прием пищи, и чувствовали голод почти сразу после этого, вот почему: ваше тело не регистрирует жидкие калории так, как это происходит с твердые вещества. Фактически, исследования показали, что энергия, полученная из жидкости, приносит меньше удовлетворения, чем калории из твердой пищи, поэтому мы пьем больше, прежде чем почувствуем себя сытыми, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Эксперты предполагают, что физический акт жевания усиливает физиологические реакции на насыщение — в одном недавнем исследовании Food Quality and Preference сигнал насыщения связывается с тем фактом, что прослушивание хруста пищи может служить способом контролировать ваше потребление — или что цельные продукты перевариваются медленнее, чем жидкости, процесс, известный как опорожнение желудка, который заставляет ваш желудок на самом деле чувствовать себя сытым дольше.

Съешь это! Наконечник

Мы, безусловно, любим наши смузи, но если вы стали жертвой постоянного чувства голода, возможно, вам лучше отказаться от смешанных блюд. Или следуйте советам, полученным в результате недавних открытий: исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что сгущение смузи заставляет людей чувствовать себя сытыми, независимо от того, сколько калорий в нем содержится. Сделайте свои смешанные напитки более густыми, заменив миндальное молоко греческим йогуртом и водой.

Shutterstock

Одного факта, что вы носите с собой лишний вес, может быть достаточно, чтобы вызвать неконтролируемые приступы голода — даже после того, как вы только что поели. Новое исследование, проведенное междисциплинарной группой в Юго-Западном медицинском центре UT, показало, что женщины с тяжелым ожирением продолжают реагировать на сигналы о еде даже после того, как они поели, и больше не испытывают физического голода, в отличие от их худых коллег. Используя МРТ, исследователи обнаружили, что мозг женщин с тяжелым ожирением показал, что они все еще были взволнованы идеей еды, даже если они только что поели и сообщили о чувстве сытости.Результаты, опубликованные в журнале Obesity , показывают, что у некоторых людей с тяжелым ожирением есть скрытое стремление постоянно есть, несмотря на то, что они не чувствуют себя голодными.

Съешь это! Совет:

Еще не поздно начать! Резкое сокращение калорий только усугубит чувство голода, так как это переводит ваше тело в режим выживания от голода и ускоряет выработку гормонов голода, замедляя метаболизм. Чтобы убедиться, что весы говорят в вашу пользу, ознакомьтесь с нашим списком советов по снижению веса, которые лучше, чем считать калории.

Shutterstock

Возможно, вы получили их в качестве свадебного подарка, но этот набор очень большой посуды должен исчезнуть. Когда вы наливаете себе большую тарелку, обычная порция может казаться меньше и обманывать ваш мозг, заставляя думать, что вы едите недостаточно. Наоборот, маленькие тарелки заставляют порции еды казаться значительно больше, что обманывает ваш разум, заставляя думать, что вы собираетесь потреблять больше калорий, чем есть на самом деле. На самом деле, исследование, опубликованное в Appetite , показало, что люди были удовлетворены в течение более длительных периодов времени после того, как исследователи показали участникам, что в их смузи входит большая часть фруктов, по сравнению с участниками, которым показывали небольшой кусочек фрукта, хотя обе группы на самом деле были удовлетворены. дали выпить смузи того же размера. Авторы исследования предполагают, что чувство сытости или голода может быть основано на восприятии количества пищи, а не исключительно на потреблении калорий.

Съешь это! Наконечник

Попробуйте этот трюк дома, используя меньшие тарелки и стаканы, которые сделают ваши порции более щедрыми, это всего лишь один из простых способов сократить потребление калорий более чем на 50. Таким образом, вы заставите свой мозг чувствовать себя более сытым, хотя на самом деле вы съели меньше!

Shutterstock

Если вам прописали новое лекарство и впоследствии вы заметили ненасытное увеличение аппетита, возможно, виноват ваш рецепт.Было обнаружено, что антидепрессанты, стероиды, противозачаточные таблетки, бета-блокаторы, противосудорожные препараты и лекарства от мигрени, а также средства для лечения ревматоидного артрита повышают аппетит у пациентов.

Съешь это! Наконечник

Однако это не означает, что вы должны отказаться от препарата. Подтвердите с вашим доктором, что лекарство действительно является виновником, и обсудите, какие другие методы лечения доступны. Ваш врач может назначить другое лекарство, которое не вызывает таких побочных эффектов, как вздутие живота.

Shutterstock

Это может сэкономить время, но еда вне дома или перекус в продуктовом магазине не поможет вам обуздать муки голода так сильно, как вы думаете. Еда в ресторанах — даже десерты — обычно насыщена солью, которая, как показали исследования, может вырабатывать гормон хорошего самочувствия, дофамин, что делает пищу, насыщенную натрием, довольно вызывающей привыкание. (Что означает, что вы будете постоянно жаждать этого!) Что касается переработанного мусора? Эти продукты часто готовятся с добавками, возбуждающими аппетит, такими как глутамат натрия, которые побуждают вас продолжать есть сверх меры.

Съешь это! Совет:

Старайтесь самостоятельно готовить большую часть блюд и закусок дома. Вы не только сможете контролировать уровень натрия, вызывающий привыкание, и отказаться от возбуждающих аппетит добавок — и то, и другое поможет обуздать ваши, казалось бы, ненасытные приступы голода, — но вы также будете потреблять почти на 200 калорий меньше, чем те, кто меньше готовит. исследователям Университета Джона Хопкинса.

Shutterstock

Есть много причин, по которым вы постоянно голодны, но если ни одна из вышеперечисленных причин не похожа на вашу проблему, возможно, вы чего-то не знаете.Несколько возможных медицинских причин:

    • Женщины, страдающие предменструальным синдромом (ПМС), часто испытывают тягу к еде, как и женщины на ранних сроках беременности.
    • Если ваш внезапный голод сопровождается неутолимой жаждой, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы пройти обследование на диабет. Возможно, у вас развивается резистентность к инсулину, что означает, что ваше тело не может эффективно направлять глюкозу из пищи для использования в качестве энергии, и вместо этого она остается в вашем кровотоке.В результате вы можете испытывать «инсулинорезистентный голод», характеризующийся тягой к сахару или крахмалу, а не к физическому голоду.
    • Иногда чрезмерный голод является признаком паразитарной инвазии в кишечнике, что может произойти после употребления недоваренного мяса инфицированных животных. Например, ленточные черви поглощают необходимые питательные вещества из вашей пищи. (Да!) Поскольку вашему телу не хватает этих питательных веществ, это может вызвать у вас чувство голода и, таким образом, переедание.
    • Возможно, вы страдаете от хронического аутоиммунного заболевания, называемого гипертиреозом, — состояния, при котором ваша щитовидная железа, отвечающая за обмен веществ, работает с перегрузкой. Когда ваш метаболизм постоянно стимулируется, это может привести к постоянному чувству голода.

Съешь это! Совет:

Если вы подозреваете какие-либо из вышеперечисленных проблем, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Примечание редактора. Эта статья была первоначально опубликована 7 апреля 2016 года и с тех пор была обновлена, чтобы добавить дополнительные источники.

Смешанные сигналы: голоден и не хочет есть

Многие люди борются с отсутствием аппетита, но все же хотят есть. Симптомы такого чувства без аппетита могут различаться по интенсивности и продолжительности, иногда длятся всего несколько мгновений, а иногда охватывают более длительные и более проблематичные отрезки времени. В последнем случае потеря аппетита и длительное голодание могут привести к проблемам с физическим, эмоциональным и психическим здоровьем.Важно изучить потенциальные причины и последствия потери аппетита, чтобы вы могли научиться вести здоровый образ жизни и заботиться о себе.

Распространенная причина потери аппетита: тревога

Хотя некоторые из наиболее известных симптомов связаны с настроением или эмоциями, тревога также может проявляться как физические симптомы. К ним относятся потливость, учащенное сердцебиение, нарушения сна и потеря аппетита. Тревожные расстройства также могут вызывать желудочное расстройство, что приводит к множеству проблем с пищеварением, включая тошноту и диарею.

Если потеря аппетита и физические эффекты кратковременны, вам не о чем беспокоиться. Однако, если они сохраняются, недоедание, обезвоживание и повышенный риск смерти становятся очень серьезными проблемами. Поиск способов справиться с тревогой или уменьшить ее, возможно, поможет вам восстановить аппетит и облегчить симптомы тревоги.

Десять других возможных причин потери желания есть
У этого чувства есть причина.Ниже вы найдете некоторые из наиболее распространенных причин этой проблемы.
  1. Нервная анорексия. С медицинской точки зрения потеря аппетита считается анорексией независимо от ее причины. Однако стало обычным использовать термин анорексия , когда они имеют в виду исключительно расстройство пищевого поведения, называемое нервной анорексией. Нервная анорексия вызвана искаженным представлением о теле, в котором больной видит себя с избыточным весом, даже если на самом деле он может иметь очень низкий вес.
  2. Обезвоживание. Обезвоживание — это больше, чем жажда. Потребность в воде/жидкостях может привести к головным болям, тошноте, усталости, спутанности сознания и отсутствию аппетита, но все еще голодному . Некоторые люди могут заметить эти симптомы в летние месяцы. Когда мы теряем больше воды с потом, наше тело нуждается в еде, хотя у нас нет аппетита, что мешает нам есть так регулярно, как мы должны.

  3. Кратковременный стресс — Иногда, в особенно напряженные периоды вашей жизни, вы можете потерять аппетит или испытать обратное и начать переедать.Стрессовые ситуации побуждают ваше тело выделять смесь гормонов, в том числе адреналин. Это запускает реакцию «бей или беги», при которой ваше тело повышает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и направляет кровь к вашим мышцам. Это также замедляет пищеварение, потому что это не так важно для выживания. Если вы подвергаетесь стрессу в течение длительного периода времени, ваше тело может подвергаться риску развития эмоциональных и физических осложнений, которые угрожают вашему благополучию.

  4. Депрессия — Всем нам иногда бывает грустно.Депрессия или длительная и сильная печаль могут привести к постоянному ощущению «голода, но отсутствия аппетита». Депрессия — серьезное заболевание, поэтому, если вы также постоянно чувствуете себя плохо, вам следует как можно скорее обратиться к врачу. Стоит отметить, что в случае депрессии у людей может наблюдаться и обратное — повышенная тяга к еде и увеличение веса.

  5. Вирусная инфекция — При простуде или гриппе вы можете остаться голодным, но без аппетита.Заложенный нос, вызванный простудой, например, ухудшает ваше обоняние и может сделать пищу менее привлекательной для вас.

  6. Беременность — Мы склонны ассоциировать тягу с беременностью. Тем не менее, многие беременные женщины не имеют такого сильного аппетита, но все же чувствуют себя голодными, особенно в течение первого триместра. Виновником является тошнота или утренняя тошнота (так называемая, потому что она наиболее распространена утром, хотя на самом деле она может возникнуть в любое время).

  7. Возраст — Несколько факторов могут привести к этому ощущению, когда мы стареем. Это называется анорексией старения, и ее причины включают замедленное пищеварение, менее острое обоняние и вкус, проблемы со здоровьем зубов и гормональные изменения. Обязательно обратитесь к врачу, специализирующемуся на гериатрической медицине, если у пожилого человека пропадает аппетит.

  8. Лекарства . Первое, что вы должны сделать, это просмотреть все лекарства, которые вы принимаете.Некоторые лекарства могут вызывать снижение аппетита. К ним относятся лекарства от мигрени, депрессии, ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких), некоторых видов рака, болезни Паркинсона и высокого кровяного давления.

  9. Рак — Люди, которые проходят лучевую терапию и химиотерапию по поводу рака, могут обнаружить, что у них нет аппетита в то время, когда питание имеет первостепенное значение. Это связано с тем, что лечение рака может вызывать тошноту или даже влиять на запах и вкус пищи. В зависимости от типа рака у некоторых людей также наблюдается замедление обмена веществ, ложное чувство сытости, сухость во рту и множество других состояний, которые могут привести к потере аппетита.

  10. Анемия — Ваши эритроциты переносят кислород по всему телу, и они используются в процессе дыхания, превращая вашу пищу в энергию для поддержки других процессов в организме. Анемия, состояние, при котором у вас низкий уровень здоровых эритроцитов, может вызвать у вас чувство слабости, усталости и потерю аппетита.С этим можно бороться с помощью диеты, богатой железом и витамином B12, или принимая добавки, которые их содержат.

Что вы можете сделать со своими опасениями?

  • Составьте временную шкалу или заведите журнал, чтобы определить основные причины отсутствия чувства голода. Обратите внимание на приемы пищи, которые вы обычно пропускаете, и на ситуации, которые могут повлиять на ваше решение не есть.
  • Ешьте часто небольшими порциями и разнообразьте свой рацион полезными закусками, даже если у вас нет аппетита.
  • Ограничьте употребление жидкости во время еды, так как она может вызвать чувство сытости до того, как вы съедите достаточное количество пищевых калорий.
  • Включите продукты разного цвета и текстуры, чтобы сделать ваши блюда более привлекательными и, следовательно, повысить вероятность того, что вы проголодаетесь.
  • Занимайтесь физическими упражнениями или принимайте участие в других продуктивных формах физической активности.
  • Поговорите со своим лечащим врачом об использовании поливитаминов или жидких добавок для получения необходимых вам питательных веществ.
  • Обратитесь за профессиональной помощью через терапию или консультацию.

Решение проблем со специалистами в области психического здоровья

Возможно, вы не понимаете, что глубинные проблемы, такие как ситуации, вызывающие стресс или тревогу, могут способствовать возникновению этого чувства. Вы можете обсудить свои проблемы с консультантом, который понимает ваши потребности и желания и обладает опытом, который поможет вам выработать более здоровые повседневные привычки. Узнайте, как онлайн-поддержка помогла другим, прочитав следующие отзывы консультантов BetterHelp от людей, столкнувшихся с похожими проблемами.

«Ингрид была невероятна! Она так поддерживает и поощряет мое здоровое поведение и действительно помогает мне решать проблемы, когда у меня есть конкретная проблема. Я никогда не чувствую осуждения, это всегда безопасное место, чтобы поговорить о том, как я себя чувствую. Спасибо , Ингрид, это фантастика, что у меня есть дополнительная поддержка, в которой я нуждаюсь прямо сейчас».

Тревога может заставить вас чувствовать, что вы не голодны, и вызвать проблемы со здоровьем

«Я работал с Элисон в течение 1 месяца, и это был мой первый опыт работы с психотерапевтом.С того момента, как я начал, я чувствую себя намного лучше. Я имел дело с разочарованиями в моих отношениях, а также постоянно находился в состоянии стресса и беспокойства. Элисон показала мне, как лучше общаться в отношениях и как над этим работать. Она также помогла мне с тактикой управления стрессом, и теперь я чувствую себя очень хорошо в том, как справляться со своим стрессом. Теперь я чувствую гораздо меньше беспокойства. В целом я нахожусь в гораздо более счастливом месте, и препятствия кажутся просто препятствиями, потому что есть способы без стресса решать жизненные проблемы.Большое спасибо, Элисон!»

Заключение

Существует множество причин, по которым вы можете испытывать чувство голода без аппетита, и правильное питание важно при решении проблем, влияющих на ваше самочувствие. Вам не нужно бороться, когда есть продуктивные способы вернуть аппетит. Сделайте первый шаг сегодня.

7 вещей, которые нужно сделать, когда вы испытываете тягу к еде

Вкусная закуска может стать идеальным послеобеденным тонизирующим средством, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.Если вам постоянно хочется сладкого или соленого, определите причину своего голода и найдите способ подавить его.

Это может быть непросто, но вот семь способов побороть тягу к еде:

1. Спросите себя, действительно ли вы голодны. Желание поесть может возникнуть, когда вам скучно, вы празднуете на вечеринке или даже лелеете грустные эмоции. Поэтому, прежде чем перекусить, важно прислушаться к своему телу.

«Если ваш желудок урчит или вы чувствуете усталость, а прошло уже более 90 минут, вы, вероятно, голодны», — говорит Хейли Робинсон, клинический диетолог из больницы Пьемонта, Атланта.«Еда каждые три-четыре часа действительно помогает при голодных болях, а также помогает контролировать обмен веществ. Если вы действительно голодны, вы будете готовы съесть что угодно и будете знать, что это не просто желание».

2. Побалуйте себя немного. Отказ себе в еде, которую вы жаждете, может привести к чувству вины и стыда и, в конечном итоге, к перееданию. Вместо того, чтобы полностью отказаться от картофельных чипсов, шоколада или мороженого, побалуйте себя меньшей порцией. Или разделите перекус с другом.

3. Будьте внимательны. Если вы хотите отличить голод от импульсивной еды, практикуйте осознанное питание. Осознанное питание побуждает вас делать паузы и прислушиваться к своему телу до и во время еды. Если вы злитесь, испытываете стресс, скучаете или грустите, подождите 10 минут перед едой, чтобы определить, действительно ли вы голодны. Если вы решите съесть лакомство, не осуждайте себя. Просто наслаждайтесь этим.

4.  Вздремнуть. Из-за сонливости у вас может повыситься аппетит и появиться желание увеличить потребление калорий.Потеря сна мешает лептину, гормону, подавляющему аппетит, и грелину, пептиду, секретируемому желудком для стимуляции аппетита.

«Когда вы хотите спать, уровень лептина в крови снижается, а уровень грелина повышается», — говорит Робинсон. «Вместе это заставляет вас потреблять лишние калории в день».

5.  Пейте больше воды. Иногда обезвоживание может принимать форму легкого голода. Выпивая 12 унций перед едой, вы контролируете тягу и создаете чувство сытости.

6.  Отвлекитесь. Если вам чего-то хочется, постарайтесь отвлечься. Вы можете прогуляться, позвонить другу или посмотреть телевизор.

«Обычно это удерживает тягу», — говорит Робинсон. «Тогда вы полностью забываете об этом, или вы можете принимать лучшие решения».

7. Попытайтесь понять, почему вам хочется определенной еды.

«Если вы едите что-то сладкое, это может вызвать у вас тягу к сладкому», — говорит Робинсон.«Но если вы добавляете белок и клетчатку в каждый прием пищи или перекус, вы можете ограничить тягу, снизив реакцию сахара в крови».

Нажмите здесь, чтобы узнать больше полезных и полезных советов.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

 

Здоровое питание: распознавание сигналов голода

Как восстановить связь со своими сигналами голода?

Выясните, где вы сейчас находитесь

Во-первых, выясните, какие сигналы вы следуете . Ведите дневник питания в течение 2 недель или дольше, если вам нужно. Записывайте не только когда и что вы едите, но и то, что вы делали и чувствовали до того, как начали есть. Используя приведенную ниже шкалу голода, запишите, где вы были на шкале до того, как поели, и где вы были после.

Когда вы просматриваете свой дневник питания, вы можете увидеть некоторые модели питания. Например, вы можете обнаружить, что почти всегда ужинаете перед телевизором. Вы можете обнаружить, что всегда перекусываете вечером, даже когда не голодны.Вы можете обнаружить, что часто перекусываете, когда «чувствуете» желание есть (из-за скуки, стресса или какой-либо другой эмоции), но на самом деле вы не голодны.

Используйте шкалу голода

Шкала голода поможет вам научиться отличать настоящий, физический голод от голода, который на самом деле только в вашей голове. Психологический голод — это желание есть, вызванное эмоциями, такими как стресс, скука, печаль или счастье.

Когда вы чувствуете голод, несмотря на то, что недавно поели, проверьте, действительно ли то, что вы чувствуете, является тягой, вызванной чем-то психологическим.

Когда вы почувствуете, что вам хочется чего-нибудь поесть, оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 означает голод, а 10 такое насыщение, что вас тошнит. Оценка 5 или 6 означает, что вы чувствуете себя комфортно — не слишком голодны и не слишком сыты.

  • 1 — голодание, слабость, головокружение
  • 2 — Очень голодный, капризный, низкий уровень энергии, много урчания в животе
  • 3 — Довольно голоден, желудок немного урчит
  • 4 — Начинает чувствовать себя немного голодным
  • 5 — Доволен, не голоден и не сыт
  • 6 — Немного полный, приятно полный
  • 7 — Немного неудобно
  • 8 — Чувство чучела
  • 9 — Очень неудобно, болит живот
  • 10—Так сыт, что тебя тошнит

Чтобы питаться естественно, как ребенок, ешьте, когда голод достигает 3 или 4 баллов.Не ждите, пока ваш голод снизится до 1 или 2. Чрезмерный голод может привести к перееданию. Когда вы садитесь за запланированный прием пищи, остановитесь и подумайте, насколько вы голодны. Если вы чувствуете себя менее голодным, чем обычно, сделайте сознательное усилие, чтобы съесть меньше еды, чем обычно. Прекратите есть, когда вы достигнете 5 или 6 баллов по шкале.

Когда приходит время есть, делайте выбор в пользу здорового питания

Чтобы ваше тело было по-настоящему удовлетворено, ваше питание должно быть сбалансированным. Это означает, что каждый прием пищи должен содержать:

  • Углеводы. Вы получаете это из зерна, фруктов и овощей.
  • Белок. Вы получаете это из мяса, рыбы, яиц, молока, йогурта, сыра, сухих бобов и орехов.
  • Жир. Жиры, которые помогут вам оставаться здоровым, получают из:
    • Рыбы, грецких орехов, льняных семян и льняного масла. В них есть омега-3 жирные кислоты.
    • Оливковое, рапсовое и арахисовое масла; большинство орехов; авокадо; и оливки. Они содержат мононенасыщенные жиры.
    • Сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное, соевое и хлопковое масла. В них есть полиненасыщенные жиры.

Ваши блюда должны иметь вкус, который вам нравится и который вы хотите. Это также помогает вам чувствовать себя удовлетворенным.

Узнайте, когда перестать есть

Постарайтесь перестать есть, пока не наелись. Слишком полный неудобен. Это значит, что ты слишком много съел.

Узнайте, что для вас значит «удовлетворение» или «приятная сытость».

  • Расслабьтесь перед тем, как начать есть, а затем ешьте медленно.Помните, что вашему желудку требуется некоторое время, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты.
  • Остановитесь после четверти приема пищи и проверьте уровень голода. Если вы все еще голодны, продолжайте есть, но снова остановитесь на полпути. Независимо от того, чему вас учили ваши родители, у вас нет , чтобы убрать тарелку.
  • Узнайте, что такое правильные порции. Мы привыкли к ресторанным порциям, но ресторанные порции обычно содержат гораздо больше еды, чем нам нужно.

Не отказывайте себе

Многие люди думают, что здоровое питание означает отказ от десерта, картофеля фри или всего того, что они любят есть. Это неверно.

Ваш аппетит, который может включать в себя тягу к сладкому или другим нездоровым лакомствам, является сильным сигналом организма. И частью поддержания вашего тела на этом «удовлетворенном» уровне по шкале голода является употребление вкусов, которые вам нравятся и которые вы хотите.

Если мы попытаемся составить план питания, исключающий все угощения, мы, вероятно, не будем придерживаться этого плана.На самом деле, мы, скорее всего, сойдем с ума и съедим слишком много этих продуктов.

Но важно понимать, когда говорит аппетит, а не истинный голод. Знание того, какой сигнал тела говорит, может помочь вам контролировать то, что вы едите.

Если вы едите здоровую пищу и прислушиваетесь к сигналам своего тела, кусок торта на день рождения или случайный заказ картофеля фри могут стать частью вашего плана здорового питания. Когда наступают праздники, можно есть традиционные блюда, которые вы любите.Просто продолжайте прислушиваться к сигналам своего тела и ешьте ровно столько, чтобы достичь этого уровня «удовлетворения».

Еще несколько советов

  • Старайтесь не допустить, чтобы ваш голод опустился до 1 или 2 по шкале голода. Когда вы проголодаетесь, вы, вероятно, будете есть быстрее, сделаете выбор в пользу более бедных продуктов и продолжите есть после точки «удовлетворения».
  • С другой стороны, позвольте себе чувствовать некоторый голод между приемами пищи. Легкий голод — это хорошо. В конце концов, это признак того, что вы не переедаете.Научите себя воспринимать чувство голода как естественную часть жизни, как признак того, что вы едите здоровую пищу.
  • Дайте тяге 10 минут. Когда вы вдруг почувствуете необходимость поесть, скажите себе, что подождете 10 минут. Если бы это было только страстное желание, вы к тому времени забудете о нем, и желание исчезнет. Если прошло 10 минут, а у вас все еще есть желание поесть, возможно, вы начинаете проголодаться.
  • Не ешьте больше сейчас, потому что вы думаете, что у вас может не быть времени поесть позже.Ешьте то, что нужно вашему телу сейчас, и беспокойтесь о нем позже, позже.
  • Некоторые люди считают, что легче планировать много небольших приемов пищи в течение дня. Другие люди справляются лучше с «три раза в день». Что бы вы ни выбрали, старайтесь есть по обычному графику каждый день, в зависимости от того, насколько вы голодны. Регулярное питание может помочь вам лучше осознавать чувство голода и сытости.
  • Оставление еды на тарелке сводит вас с ума? Возьмите меньшие порции. Сохраните остатки для другого приема пищи.Поделитесь тарелками с кем-нибудь. Спросите себя, что важнее — несколько кусочков «выброшенной» еды или ваше здоровье?
  • Когда вы едите, сделайте еду главной достопримечательностью. Сядьте за стол с семьей. Не ешьте перед телевизором. Не читайте во время еды. Обращайте внимание на то, что вы кладете в рот, как это на вкус и как ваше тело реагирует на то, что и в каком количестве вы едите.

Что делать, если мой ребенок все время хочет есть? (возраст от 5 до 8)

Дети школьного возраста постоянно растут — возможно, не так быстро, как когда они были малышами, но достаточно, чтобы поддерживать их метаболизм.Это означает, что дети в этом возрасте будут очень голодны. Кроме того, у детей маленькие желудки, которые долго не остаются сытыми, и им действительно нужно есть каждые несколько часов.

Так что не беспокойтесь о своей маленькой бездонной яме. Дети рождаются с врожденным чувством того, сколько им нужно есть, и вы должны уважать эти врожденные сигналы. Это не означает, что вы должны давать своему ребенку полную свободу действий в шкафу для закусок, но вы должны предлагать ребенку здоровую пищу всякий раз, когда он голоден, при этом следя за тем, чтобы он также получал много физической активности в течение дня.

Вот несколько советов по работе с постоянным едоком:

• Поощряйте здоровый выбор. Когда ваш ребенок просит перекусить десять раз в день, не позволяйте ему постоянно выбирать чипсы. Детям не нужно больше жира в рационе, чем взрослым. Несмотря на то, что время от времени чипсы можно перекусывать, старайтесь регулярно предлагать ребенку более питательные блюда, такие как фрукты, сыр и цельнозерновые продукты. Даже крекеры, попкорн и крендели с солью обычно менее полны.

• Всегда держите ее под рукой.Когда мой сын возвращается домой из начальной школы, он голоден, и он должен быть голоден. Он учился в школе, бегал на переменах и целыми днями играл с друзьями. Он израсходовал много энергии, и когда он возвращается домой, он хочет пополнить свои запасы энергии. Итак, что мне делать? У меня всегда свежие фрукты для него, когда он входит в дверь. Я своими глазами видел, как ваза с фруктами на прилавке вдохновляет членов семьи есть из нее, а фрукты — это отличная удобная закуска, которая нравится детям.

• Не заставляйте ребенка мыть тарелку. Вы можете подумать, что если вы сможете заставить своего ребенка съесть все его макароны сейчас, он не будет доставать вас через несколько часов, чтобы перекусить. Но заставлять детей есть, когда они не хотят, — плохая идея. Если детей научить игнорировать сигналы «Я сыт», это может привести к проблемам с питанием, включая переедание и ожирение.

• Если ваш ребенок использует рефрен «Я голоден», чтобы отсрочить время отхода ко сну (распространенная тактика проволочек), предложите ему перекусить за один-два часа до сна, а затем дайте понять, что кухня закрыта на ночь.Кроме того, если вам кажется, что ваш ребенок употребляет пищу по психологическим причинам, вероятно, это крик о внимании. Постарайтесь проводить с ней больше времени наедине или постарайтесь проводить время вместе всей семьей.

Если у вашего ребенка нет избыточного веса (согласно графикам роста в кабинете педиатра) и вы предлагаете ему питательные продукты, то постоянное переедание вашего ребенка не является проблемой. Это просто означает, что вам нужно чаще ходить в супермаркет.

Почему я всегда голоден? 5 способов контролировать аппетит

Вы едете по дороге на работу, в спортзал или за детьми, и – бац – вас одолевает непреодолимое грызущее чувство голода.Следующее, что вы знаете, вы въезжаете в проезжую часть и заказываете шторм.

Разве это не завораживает (и разочаровывает), как «Мне нужно поесть сейчас!» чувство может поразить, даже если вы сделали правильное питание своим главным приоритетом? Эксперты обнаружили, что то, как вы едите, какой вкус у вашей пищи и даже то, сколько вы пьете, может иметь большое влияние на частоту приступов голода.

Мы попросили ведущих диетологов поделиться с нами пятью наиболее распространенными причинами, по которым вы часто испытываете чувство голода, а также своими главными советами по максимальному удовлетворению и сдерживанию голода.

1. Вы едите правильную пищу в неподходящее время.

Если вы едите в разное время каждый день, вам может быть трудно настроиться на сигналы вашего тела о голоде, говорит Синди Мур, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор лечебного питания в клинике Кливленда. Бессистемное питание также может повредить вашему метаболизму. Когда британские исследователи попросили женщин есть в одно и то же время или в разное время каждый день, те, кто следовал предсказуемой схеме, ели меньше и сжигали больше калорий, чем те, кто ел в разное время каждый день.

Решение: планируйте заранее.
Просмотр вашего трекера поможет вам определить, когда вы, скорее всего, станете жертвой беспорядочного приема пищи. (Если вы не следите за своим питанием постоянно, попробуйте делать это в течение нескольких дней.) Затем, говорит Мур, составьте расписание, в котором основное внимание будет уделяться приему пищи в течение 2 часов после пробуждения и каждые 3-5 часов после этого для отдыха. дня. Если вы склонны терять счет времени, настройте часы или телефон на звуковой сигнал, когда вы должны поесть.

2. Вы едите завтрак, только не тот.

Хотя любой завтрак лучше, чем ничего, продукты, которые вы выберете, могут оказать существенное влияние на то, насколько вы будете чувствовать себя сытым до конца дня. Возьмите этот удобный зерновой батончик: он может показаться здоровым выбором, когда у вас нет времени на обед, но его мегадоза простых сахаров может заставить вас рыться в холодильнике задолго до обеда.

Исправление: создайте лучшую смесь питательных веществ.
Ключом к тому, чтобы ваш завтрак сдерживал аппетит до обеда, является приготовление утренней еды, содержащей как белки, так и углеводы.«Важно сочетать некоторое количество белка с некоторыми сложными углеводами, чтобы обеспечить постоянную энергию в течение всего утра», — говорит Бонни Тауб-Дикс, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Лонг-Айленда, занимающийся частной практикой. Выбирайте простые варианты, такие как ломтик сыра на цельнозерновом хлебе, яичные белки на тосте, цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и даже половинка бутерброда с индейкой.

3. Ваша диета безупречна, но безвкусна.

Если жареная курица и овощи на пару являются основными продуктами на вашей обеденной тарелке, у вас могут возникнуть проблемы. «Если вы не измените свое меню, вам станет скучно, и в конечном итоге вам будет трудно придерживаться плана по снижению веса», — говорит Лона Сандон, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического питания в Техасском юго-западном университете. Медицинский центр в Далласе.

Исправление: добавьте остроты.
Творческий подход на кухне вдохнет новую жизнь в ваши готовые рецепты и сделает вас более довольными в долгосрочной перспективе. «Поэкспериментируйте со свежими ароматными травами, такими как базилик, корень имбиря, орегано и мята», — предлагает Мур.Кроме того, добавление кислоты (щепотка лимонного сока или бальзамического уксуса) и сладости (чайная ложка меда или коричневого сахара) может сделать ваши основные блюда более сложными на вкус и более сытными. Текстура также имеет ключевое значение: стремитесь к сочетанию сливочного, хрустящего и жевательного вкусов. Попробуйте бросить измельченные орехи в зелень или смешать мюсли с йогуртом.

4.

Вы накапливаете калории.

Часто ли вы так скудно едите в течение дня, что к тому времени, когда вокруг вас разносят булочки с обедом, вы голодны? Эта стратегия может иметь неприятные последствия, приводя к неконтролируемому перееданию вечером.«Когда вы пропускаете приемы пищи, вам труднее мыслить здраво, поэтому вы меньше беспокоитесь о последствиях того, что вы едите», — говорит Тауб-Дикс.

Исправление: загрузите эти калории заранее.
Прием пищи в начале дня необходим, чтобы предотвратить катастрофу позже. Ограничьте размер вашего ужина, чтобы вы проснулись с нетерпением завтрака. Даже если вы не голодны, обязательно съешьте хоть немного. «Относитесь к себе так, как вы бы относились к своим детям — вы не позволяли бы им пропускать приемы пищи», — говорит Тауб-Дикс.

5. Вы пьете пищу.

С постоянно растущей популярностью латте на завтрак и смузи на обед многие из нас пропивают калории. Но употребление слишком большого количества калорийных напитков может в конечном итоге оставить вас неудовлетворенными. Когда исследователи из Университета Пердью в Уэст-Лафайетте, штат Индиана, давали участникам исследования 450 дополнительных калорий в день в виде жидкости или твердой пищи, те, кто ел больше твердой пищи, съедали меньше в конце дня, тогда как те, кто пил больше жидкости, не ели.Обоснование: жевание вызывает выброс гормонов, сигнализирующих о сытости, а твердая пища переваривается медленнее, чем жидкость.

Исправление: переосмыслите удобство.
Проглотить еду может показаться быстро и легко, но за то время, которое требуется, чтобы доехать до кофейни, стоять в очереди и платить за латте, вы могли бы съесть что-то столь же быстрое и гораздо более приятное. «Попробуйте кусочек тоста с арахисовым маслом или чашку йогурта с фруктами», — говорит Лона Сандон. Если вы жаждете комфорта горячего напитка, вперед, выпейте латте — просто закажите его с обезжиренным молоком.И вместо того, чтобы пить его в одиночку, наслаждайтесь им с несколькими цельнозерновыми крекерами или бананом. Другими словами, сконцентрируйтесь на сочетаниях продуктов, которые помогут вам доесть до следующего приема пищи — не нужно голодать.

Статьи по теме:

17 невероятно простых советов и приемов, которые помогут перестать бездумно есть

Бездумное питание — это когда мы едим, не думая о том, что делаем. (Эмоциональная еда — это еда, чтобы изменить то, как мы себя чувствуем. Это еда, когда мы на самом деле не голодны физически.)

Ниже приведены 17 советов, которые помогут вам перестать бездумно есть.

(В конце вы найдете два очень полезных вопроса, которые помогут вам изменить свое отношение к эмоциональному и бездумному питанию.)

1. Финишеры: Мы любим доделывать! Вот почему так трудно оставлять что-то на тарелках; как тот последний укус, который мы даже не хотим. Наш ключ к тому, что мы закончили есть, заключается в том, что наши тарелки чисты. Попробуйте оставить кусочек еды на тарелке. Даже лучше? Начните с меньшего. Мы не можем есть то, чего нет.

2. Восприятие: В ходе исследования, когда люди думали, что пьют «дешевое» вино, они меньше ели и дольше задерживались на обеде. Но группа с «хорошим» вином (это были точно такие же вина) осталась дольше, съела больше и сказала, что еда была лучше. Урок? Не всегда судите о бутылке вина по этикетке или о ресторане по внешнему виду.

3. Прием пищи: Первый укус всегда самый лучший, поэтому постарайтесь уменьшить порции.На ужин? Скажите им, чтобы они упаковали 1/2 вашей еды для дома еще до того, как они вынесут вашу тарелку на стол. Скажи нет хлебу. Таким образом, вам даже не нужно смотреть на это. (Вот советы о лучших ресторанах для здорового питания.)

Если вам придется постоянно смотреть на него, вы будете постоянно задавать себе вопрос: «Хочу ли я кусочек? Я действительно не хочу кусок? Сохранить себя. Дома кладите продукты в глубь шкафов. Усложнить доступ. Идея состоит в том, чтобы нам было труднее делать то, что мы не хотим делать, и легче делать то, что мы действительно хотим делать.

Я люблю такие места, как Costco… но мы должны быть осторожны. Это помогает брать вещи размера Costco и помещать их в меньшие контейнеры. В общем, когда еда вне поля зрения – она не в уме.

4. Осведомленность: Вы действительно голодны, когда едите? Если вы не голодны, но все равно решили поесть, скажите вслух: «Я не голоден, но я все равно съем это!»

5. 20 процентов: Попробуйте добавить на 20% больше овощей на тарелку и убрать 20% основного блюда.

1/2 тарелки: попробуйте приготовить половину своей тарелки из овощей. Я считаю, что употребление овощей и салата с каждым приемом пищи действительно помогает мне чувствовать себя сытым.

6. Забыто: Было проведено большое исследование, в котором 1 группа людей ела куриные крылышки, а их кости лежали перед ними. В другой группе тарелки очищали примерно каждые 15 минут.

Как вы думаете, кто съел меньше? Группа, которая видела все свои кости.

Бонус: то же самое можно сделать и с вином. Всегда подавайте новые бокалы с вином и обязательно оставляйте старые бокалы и бутылки! * Это может относиться к любой пище, которая оставляет улики.

7. Просто отрежь: Бездумная еда – это когда ты ешь и больше не голоден. «Я сыт, но могу съесть больше». Будьте довольны и просто скажите: «Готово!» (У Джинни есть отличная история о том, как индивидуальная диета помогла ей перестать делать неправильный выбор продуктов и похудеть на 33 фунта. Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Что мне есть, когда я худею?», посмотрите.)

8. Посмотреть все, что вы можете съесть: Как куриные крылышки – обслуживайте себя на кухне и попробуйте поесть в другой комнате. С закусками всегда наливайте или кладите закуску во что-нибудь.Иначе рука всегда тянется к этому мешку, даже не осознавая этого.

9. Порции: Обычно мы едим 92% того, что обслуживаем сами. Очевидно, мы не чувствуем, голодны мы или нет. Мы судим по своим тарелкам.

Уловка: используйте тарелки, блюда и стаканы меньшего размера. Звучит глупо, но это работает.

10. Палочки для еды: Требуется 20 минут, чтобы переварить и ощутить действие съеденной пищи. Следовательно, вы продолжаете есть, даже когда уже не голодны.
Решение: сделать так, чтобы было труднее есть. Используйте палочки для еды, ешьте другой рукой (и много смейтесь!).
Бонус: попробуйте помериться силами с самым медленным едоком за столом. Кладите вилку после каждого кусочка. И попробуйте начать последним и закончить последним.

11. Группы: Когда вы с 1 человеком, вы едите на 35% больше, с группой из 4 человек — на 75% больше, а с 7 или более — на 96% больше! Будьте осторожны в следующий раз, когда будете в группе.

12. Хорошие рестораны: Вы, скорее всего, съедите больше при слабом освещении, мягкой музыке, приглушенных тонах и внимательном обслуживающем персонале. Используйте персонал, чтобы узнать больше о том, как готовится еда, и спросите у официанта, какие блюда самые полезные. (Узнайте больше о том, как предотвратить искушение во время еды.)

13. Отвлекающие факторы: Если вы едите во время работы, чтения или просмотра телевизора, или делаете что-то помимо еды, вы съедите больше. Запах роз. Живите настоящим. Попробуйте свою еду. Представьте, что вы кулинарный критик и должны написать обзор вкуса, текстуры, запаха и т. д.

14.Бренды: Мы воспринимаем их как лучшие, потому что ожидаем, что они будут лучше. Снизьте свои ожидания, и вся еда станет вкуснее.

15. Восприятие: Добавьте два слова к любому блюду, и люди подумают, что еда действительно лучше. Называя горох «Power Peas», дети съедали почти в два раза больше, чем обычно.

Отличный бонус! Потратьте последние 15 минут на приготовление еды на кухне во время званого обеда, и люди подумают, что вы много работаете, и еда станет для них вкуснее.

16. Ореол здоровья: Остерегайтесь Subway и любых других «здоровых» закусочных. Большинство людей, потому что они думают, что едят здоровую пищу, покупают газировку (плюс добавку), печенье с чипсами и самые нездоровые бутерброды. Калории будут накапливаться, и, прежде чем вы это осознаете, ваша «здоровая» еда окажется не такой уж здоровой.

17. Деловые встречи: Только 2 блюда на тарелке одновременно. Сначала ешьте здоровую пищу, например, овощи. Во время разговора поставьте еду на стол, чтобы не жевать бездумно.Когда вы входите в комнату, напомните себе о цели: Бизнес или еда?

*18. Привычки. Совершенство — это просто привычка.
Начать сейчас. Не позже. Постоянство — ключ к тому, чтобы выглядеть сексуально и оставаться здоровым. Сторонники MBT знают, что получить желаемое тело и быть здоровым и подтянутым можно благодаря трем вещам: правильному питанию. Упражнения. И делать эти две вещи последовательно.

Два действенных вопроса, которые помогут вам изменить свое отношение к эмоциональному и бездумному питанию:

1) «Я употребляю эту пищу или я ем эту пищу?»
2) Что меня действительно беспокоит? Чего я действительно голоден?

Адам Гилберт — основатель MyBodyTutor.com, онлайн-программа, которая решает проблему отсутствия последовательности, с которой сталкиваются хронически сидящие на диете. Подпишитесь на его бесплатный мини-курс по снижению веса и следите за Адамом в Instagram, Facebook и Twitter.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.