Что делать если не высыпаешься за 8 часов: «Почему не высыпаюсь за 8 часов?» – Яндекс.Кью

8 причин, почему вы не можете выспаться

Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными. Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.

Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».

Причина № 2: прием некоторых лекарств

Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.

Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков. Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле. Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.

Причина № 3: спорт перед сном

У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью. Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме. Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.

Именно поэтому в вечерней практике йоги рекомендуется избегать прогибов, делать акцент на наклоны и сгибания в пояснице к ногам: первые активируют симпатическую нервную систему, а вторые, наоборот, способствуют успокоению и настрою на ночной отдых.

Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро. В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам. Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.

Причина № 4: «световой шум»

Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи. Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного». Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.

Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.

Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства

Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах. И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.

Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.

Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете

Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.

Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями. При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти. А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.

Причина № 7: жара и низкая влажность

Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.

Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте

Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.

Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.

Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов

Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина. Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача. Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.

Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.

Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.

Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.

Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».

Что делать, если не высыпаешься и причины такого состояния

Доброго времени суток, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, что делать, если не высыпаешься. Вы узнайте, по каким причинам может наблюдаться подобное состояние. Вам станет известно, что делать, чтоб зарядиться бодростью и энергией. Вы узнаете, как можно определить качество сна и что на него влияет.

Характерные проявления недосыпа

Человек может самостоятельно проверить качество своего сна. Для этого он оценивает свое самочувствие. При наличии некачественного отдыха будут наблюдаться:

усталость;
дневная сонливость;
нарушение внимания;
снижение памяти;
раздражительность;
перепады настроения;
напряжение в мышцах;
головная боль;
аритмия;
скачки давления;

проблемы функционирования желудочно-кишечного тракта.

Если после хорошего сна у человека не наблюдается восстановление жизненных сил, то необходимо обратиться к сомнологу.

Часто встречаемые факторы

Частое употребление кофе может вызывать проблемы со сном

Сегодня все чаще можно услышать фразу «не высыпаюсь постоянно». Проблемы со сном встречаются у каждого третьего человека на планете. Всему виной развитие технологий, появление в каждой квартире новомодных гаджетов, которые могут негативно влиять на нервную систему человека, вызывать стрессовое состояние.

Частое употребление кофе оказывает свое влияние на нормальном сне человека. У него повышается давление, кофеин оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему, нередко возникает бессонница. Если человек видит, что его проблемы со сном напрямую связанны со злоупотреблением кофе, то должен на время совсем исключить данный напиток, а также все продукты, которые в той или иной мере содержат кофеин.
Если Вам знакома фраза «не высыпаюсь за 8 часов», возможно, всему виной индивидуальные особенности Вашего организма, особые биоритмы, отличимые от других людей. В такой ситуации попробуйте спать подольше. Человек может поэкспериментировать, увеличить период ночного сна до десяти, если надо – до двенадцати и даже до пятнадцати часов. Не нужно думать о том, что на активную жизнь останется слишком мало времени. Вы должны понимать, если не высыпаетесь, то остаетесь в вялом состоянии, не способны полноценно существовать. Человек, которому не хватает энергии, не может ничего добиться в жизни, он просто плывет по течению. Поэтому лучше найти правильный режим сна и стать бодрым. Тогда Вы и успевать начнете больше, несмотря на то, что часов активности станет меньше. Определившись с необходимым промежутком времени, приучите себя ложиться и вставать каждый день в один и тот же час.

Беспокойные ноги. У некоторых людей, когда они ложатся спать, возникают неприятные ощущения в нижних конечностях, которые могут сопровождаться резкими движениями непроизвольного характера. Данный синдром проявляется наличием ощущения сильного дискомфорта, жжением, чувством мурашек, покалыванием, подергиванием, пощипыванием в ногах. Может возникать необходимость в постоянном перемещении нижних конечностей, человек пытается подобрать удобную позу. Часто причиной подобного состояния являются депрессии и проблемы психологического характера. Иногда синдром может возникать у людей, которые перед сном загружает себя плохими мыслями или смотрят страшные фильмы.
Неправильное питание также может влиять на чувство недосыпа, даже при достаточно продолжительном сне. Нельзя незадолго до того, как ложитесь спать, переедать или употреблять пищу, которая занимает много времени на процесс переваривания.

Другие причины

Чувство недосыпа может наблюдаться при сбитых режимах, например, когда человек готовится к экзамену и ложится спать в непривычное время. Плюс, он находится в нервном напряжении

На то, что человек не высыпается даже тогда, когда спит больше восьми часов, могут влиять, как физиологические, так и патологические факторы.

К физиологическим причинам относят:

переедание, употребления жирной пищи перед сном;
перевозбуждение нервной системы, например, после просмотра тяжелых фильмов или, когда человек ложится спать после какого-то скандала;
чувство недосыпа наблюдается в зимний период по той причине, что в воздухе содержится меньшее количество кислорода, за счет этого падает энергия человеческого организма;
зимой, как правило, у людей наблюдается авитаминоз, который и вызывает излишнюю сонливость;
человек чувствует себя невыспавшимся, если находится в душном кабинете;
во время дождя воздух становится разряженным вследствие снижения атмосферного давления, что и провоцирует возникновение чувства сонливости;

хронический недосып может выработаться под влиянием того, что человек не соблюдает режимы сна и отдыха, часто их нарушает;
антигистаминные препараты и ряд других медикаментов могут вызывать чувство сонливости, также, как и начало заболевания;
человек может засыпать на ходу, когда едет в транспорте — так происходит из-за того, что в детстве нас приучают засыпать под укачивание, то есть просто срабатывает рефлекс;
сильное эмоциональное напряжение, постоянное ожидание каких-то неприятностей также могут вызвать чувство недосыпа;
прием психостимуляторов, в частности, энергетиков, длительное употребление кофе, настойки элеутерококка могут вызывать истощение организма, человек начинает засыпать на ходу;

вынужденный недосып или сбой режима во время командировок, смены часовых поясов;
постоянное желание спать может наблюдаться у беременных, особенно на ранних сроках — в организме происходит гормональная перестройка. Если же такое состояние сохраняется дольше трех месяцев, то, скорее всего, имеет место начало анемии, а если остается после пяти — возможно наличие эклампсии.

Также рассматривают факторы патологического характера.

Синдром хронической усталости. К основным проявлениям относят бессилие, слабость без причины, усталость, вялость.

Астенический синдром. Характерно наличие разбитости, постоянное желание спать, ощущение вялости, сильной слабости.
Кислородное голодание. У такого человека недосып продиктован низким содержанием железа в крови, наличием анемии.
Нередко причиной отсутствия нормального сна является шейный остеохондроз. Данное заболевание вызывает сужение сосудов, по которым происходит кровоснабжение головного мозга.
Патологические процессы в щитовидной железе также влияют на наличие постоянного недосыпа.
Одной из самых плохих патологий является нарколепсия. Это заболевание практически не лечится. Пациент днем испытывает сильнейшее желание уснуть, независимо от места, где он находится. А ночью он мучается, его преследуют зрительные или слуховые галлюцинации.

Дневную сонливость могут вызывать:

последствия черепно-мозговой травмы;
атеросклероз сосудов головного мозга;
наличие опухоли;
тяжелые психические или неврологические патологии.

Я долгие годы страдала от того, что не могла нормально высыпаться. Пока училась, эта проблема была связана с постоянными нарушениями режима, да и на сон уходило мало часов. А потом проблемы начались из-за шейного остеохондроза. Ситуация изменилась с приобретением ортопедической подушки. Теперь, даже, когда не имею возможности поспать восемь часов, все равно чувствую себя бодрой и энергичной.

Человек должен проверять, насколько качественным является его сон. Это также может влиять на постоянное чувство сонливости. Возможно, имеет место:

бессонница;
сон больше положенной нормы;
наличие храпа;
недостаток часов для сна;
ночные кошмары;
пробуждение человека не в тот момент цикла сна.

Что делать

Женщина просыпается в хорошем настроении

Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время каждый день

Ложиться спать нужно не позже, чем в 23:00.
Продолжительность полноценного отдыха должна составлять от пяти до одиннадцати часов в зависимости от особенностей организма. В среднем данная цифра составляет семь часов.
Положение тела также влияет на наличие полноценного отдыха. В зависимости от того, как человек лежит, может изменяться работа внутренних органов и процесс кровообращения, что в свою очередь сказывается на самочувствии после пробуждения.
Не смотрите страшные фильмы перед сном. Не ложитесь спать, если Вас переполняют плохие эмоции, сначала успокойтесь.

Важно обращать внимание на комфортное место, удобную постель и качественное белье.
Приучите себя ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, желательно придерживаться данного режима и в выходные дни.
Ограничьте себя в питании перед сном. Не употребляйте пищу позже, чем за три часа до отправления в кровать. После 16:00 не рекомендуется есть жирную пищу, пить тонизирующие напитки и принимать лекарственные препараты.
Важно повышать уровень мелатонина. Именно этот гормон отвечает за наличие полноценного отдыха. С этой целью можно есть черешню, бананы, алычу, вишню, кисломолочные продукты и орехи. Также благоприятно влияют зеленые овощи, цельнозерновые каши.

Если человек подозревает наличие патологического процесса в организме, нужно незамедлительно обратиться за помощью к доктору. Специалист выявит причину недомогания, назначит соответствующее лечение.

Советы

Недопустимо спать слишком долго, если это не является особенностью Вашего организма. Сон меньше нормы также плохо влияет на самочувствие человека.
Идеальным временем для отправления ко сну считается период от 21 до 23 часов.
Не стоит в будние дни спать намного меньше, чем в выходные. Это тоже плохо отразиться на организме.
Во время сна происходит чередование циклов медленного и быстрого сна. На один такой цикл приходится в среднем полтора часа. В норме за ночь должно сменяться от четырех до шести таких циклов, что в среднем составляет от шести до девяти часов. Если человек ложится спать в 23:00, то подняться он должен в 6:30. На сон придется семь с половиной часов, что будет эквивалентно пяти полноценным циклам. Необходимо понимать, что пробуждение в середине цикла будет очень тяжелым, человек почувствует себя разбитым.
Чтобы человек мог понять, сколько он спит, можно завести специальный дневник, в котором фиксировать, во сколько он ложиться, спит ли днем, во сколько встает утром, сколько раз за ночь просыпается. Также на помощь приходят специальные новомодные гаджеты, например, фитнес-браслеты.

Теперь Вы знаете ответ на вопрос «если я не высыпаюсь, почему так происходит и что делать?». Помните о том, что полноценный сон заряжает человека энергией на весь день. Если Вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым, то не можете нормально работать, а Ваша активность сильно замедляется. Помните, что при появлении сомнительных симптомов, сопровождаемых сонливость, необходимо обратиться к врачу.

10 причин, почему ты спишь много, но не высыпаешься

Ты пренебрегаешь физическими упражнениями

Физические нагрузки способствуют более глубокому и здоровому сну. Исследование американского университета Нортвестерн показало, что, когда страдающие бессонницей люди начали регулярно заниматься спортом, их сон улучшился. Правда, эффект стал заметен через два, а у некоторых людей через четыре месяца. Так что не думай, что пара утренних пробежек что-то изменит, занимайся регулярно.

Врачи советуют ежедневно тренироваться порядка 20 минут, причём это не обязательно должны быть интенсивные занятия в зале: прогулка быстрым шагом тоже подойдёт.

Ты читаешь или смотришь телевизор в кровати

Врачи категоричны: в кровати нужно спать или заниматься сексом. Для всех остальных занятий найди другое место, иначе возникает риск, что твой мозг перестанет ассоциировать кровать со сном. Конечно, это не самая распространённая проблема, но если все остальные варианты ты перепробовала, возможно, стоит перенести телевизор из спальни в гостиную, а книжку читать в удобном кресле.

Ты не убираешь все экраны за час до сна

Кстати, о телевизоре и вообще любых экранах: не стоит забывать о вреде экранов перед сном. Доказано, что голубой свет — а именно такой производят экраны электронных устройств — подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Так что в любом случае не стоит смотреть телевизор или читать с телефона минимум за час до сна.

Ты зависима от телефона

Но даже если ты следуешь рекомендации из предыдущего пункта, всё равно есть вероятность, что твой телефон мешает тебе спать. Современные приложения делают твою жизнь проще, но одновременно повышают уровень стресса: ты постоянно на связи, сообщения и письма приходят круглые сутки, в Инстаграме кипит жизнь, в Фейсбуке кто-то неправ… Как спать в таких условиях?

Поэтому возьми за правило ограничивать своё экранное время. Поставь лимит — на многих смартфонах это можно сделать в настройках — и старайся его придерживаться. Не проверяй рабочую почту после семи вечера, убери всплывающие нотификации о новых сообщениях, и вполне вероятно, что улучшится не только твой сон, но и общее самочувствие и настроение.

Ты злоупотребляешь алкоголем

Многие считают, что бокал вина за ужином вреда не принесёт: якобы он помогает расслабиться и снять стресс. Это довольно спортное утверждение, но вот что точно известно, так это плохое влияние алкоголя на сон. Ряд исследований показывает, что под воздействием алкоголя люди хуже спят во второй половине ночи. Так что если ты просыпаешься в районе 3-4 утра и не можешь уснуть, проблема может быть именно в алкоголе. Врачи советуют не употреблять спиртное минимум за три часа до сна, а если очень хочется, ограничиться бокалом красного вина.

Ты часами лежишь в кровати не в силах уснуть

Парадокс, да? Однако, если ты привыкла долго крутиться перед сном, считать овец или часами лежать в ожидании сна, глядя в потолок, знай, что это не помогает уснуть, а только делает ситуацию хуже. Врачи считают, что таким образом твой мозг может решить, что лежать в кровати без сна — новый вариант нормы.

В среднем на то, чтобы уснуть, человеку нужно 15 минут. Если это время прошло, а ты до сих пор лежишь, глядя в потолок, лучше встать и заняться чем-нибудь другим: завари себе травяной чай, посмотри в окно, закончи какие-нибудь рутинные дела (например, убери посуду в посудомойку). Главное, не включать яркий свет и не брать в руки телефон.

«Не высыпаюсь, что делать? » – Яндекс.Кью

Нарушения сна, которые Вы описываете могут быть по разным причинам. Давайте их рассмотрим в общем (т.к. я не знаю сколько Вам лет и каким образом жизни занимаетесь, включая Ваши умственные и физические нагрузки, а также Ваше психоэмоциональное состояние на сегодняшний день):

1. Трудности засыпания и раннее пробуждение могут быть вызваны тем, что Вы пьёте или едите вечером, например.

(Это может быть крепкий чёрный чай, кофе, какао, другие энергетики, которые повышают активность нервной системы. — Вместо них за 1-2 часа до сна можно пить травяной чай, всякие сборы, ту же ромашку, которые обладают успокоительным/расслабляющим эффектом для нервной системы. Выбирайте эти напитки исходя из своего артериального давления, поскольку если Вы гипотоник, то некоторые травы могут ещё больше снижать давление, а Вам это не нужно. Люди, которые хорошо переносят молоко и мёд /нет аллергии и организм хорошо их усваивает/, — могут пить такие напитки, т.к. молоко — это лунный продукт, который отлично усваивается ночью, а мёд немного снижает давление, тем самым в сумме расслабляя активность мозга.

Если говорить о продуктах питания, то приём фруктов в вечернее время также стимулирует/активизирует ЦНС — центральную нервную систему, а плотный жирный мясной ужин — заставляет работать Вашу пищеварительную систему всю ночь, тем самым не давая Вам спать, отдыхать. Лучше всего ужинать лёгкой варёной или тушёной пищей, как в виде овощей, злаков (гречки, например), так и мяса — лучше птицу, или молочку).

2. Трудности засыпания, раннее пробуждение и ощущение, что не выспался и полноценно отдохнул ночью могут возникать из-за хронического чувства тревоги, гонки мыслей по ночам (ночью додумываем то, что в течение дня не разрешали думать), а также хронической усталости, утомления как от физического, так и психоэмоционального, умственного напряжения.

Вы не можете уснуть поскольку Вы не можете расслабиться вечером или ночью. Вы пребываете в хроническом напряжении, поэтому долго спите потом и не ощущаете эйфории после пробуждения. Как будто встал и снова устал.

3. Проверьте свои шторы в комнате: если они светлые и пропускают уличный свет, то это может влиять на недостаточную выработку мелатонина — гормона «сна» или циркадных/суточных ритмов (он вырабатывается в тёмное время суток — после полуночи и до 5-ти утра). Если шторы полностью исключают свет, когда Вы ложитесь спать, то тогда причина в другом — в Вашем рационе питания мало продуктов, содержащих необходимые вещества, способствующих выработке этого гормона. Об этом Вы можете почитать например здесь: http://usny.ru/melatonin-gormon-sna.

Надеюсь, эта информация будет Вам полезна.

Сладких снов!

почему это происходит и что делать

Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.

Причины состояния

Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.

Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:

Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
Синдром беспокойных ног.

Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:

Засыпание после полуночи.
Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
Прерывистый сон.
Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
Несоблюдение режима дня.
Некомфортные условия для ночного отдыха.
Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.

При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.

Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.

Клинические проявления

Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:

«Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
«Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
«Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
«Все время хочу спать».

Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.

Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.

Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.

Как нормализовать сон

Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:

Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.

В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.

Лечение гиперсомнии

Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.

В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:

необъяснимую усталость;
апноэ;
заболевания сердца и сосудов;
заболевания щитовидной железы;
неврологические нарушения.

Причинами гиперсомнии зачастую являются:

Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.

Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.

Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.

Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.

«Почему сложно удается выспаться или не удается вообще?» – Яндекс.Кью

Надеюсь, эта информация будет Вам полезна.

Сладких снов!

Сон и продолжительность жизни. Пандемия недосыпа / Блог компании Lifext / Хабр

О времена, о нравы.

Мир переживает пандемию ковида, учёные в сжатые сроки пытаются изобрести вакцину, чтобы спасти как можно больше людей. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как влияет на жизни казалось бы банальный недосып?

Он не станет явной причиной смерти человека, ведь каждый сам расставляет приоритеты и решает, спать ему или нет. Отсутствие здорового сна незаметно подтачивает внутренние ресурсы: влияет на восприятие мира, мешает восстановительным процессам и буквально захламляет нам мозг.

«Вот бы вообще не спать, я бы столько всего успевал сделать!» — наверное, так мечтал почти каждый.

Есть и те, кто относятся ко сну с пренебрежением: «Лягу сегодня попозже, часа в 3 ночи». Неважно, остались ли незаконченные дела у человека или он решил досмотреть сериал — так повторяется изо дня в день. А вставать, как всегда, по будильнику в 7:00. Кто-то даже гордится тем, как мало он спит. Подумаешь недосып?

Есть ли тут повод для гордости? Скорее наоборот.

Сегодня команда Lifext расскажет:

Сомнология: Как ученые познавали сон

До недавних пор сон являлся непостижимой загадкой, и люди находили тому самые забавные объяснения.

Народы верили, что во сне человек подвержен влиянию магических сил, а душа уходит странствовать в другие миры. Спящим с лёгкостью могут завладеть духи. Наверняка вам знакомы популярные амулеты «ловцы снов», чьё предназначение защитить от кошмаров и привлечь добрые сны. И быть может, хотя бы раз, из любопытства, вы заглядывали в сонник?

Автор сам не без греха: В детстве с ног до головы обкладывался мягкими игрушками и знал, что ночью те обязательно оживут и защитят от страшных снов. Верные мягкие стражи.

Интересно, что некоторые суеверия интуитивно связывались с мыслительными процессами: Заснуть на одной подушке — узнать чужие помыслы.

Сомнология — относительно молодая наука. На сегодняшний день ей не более 70 лет. Она позволила узнать ~~как глубока кроличья нора~~.

В девятнадцатом веке зарождались гипотезы: застой крови в мозге или, может, малокровие причина, по которой мы видим сны? Нейроны подобно цветам втягивают нервные окончания и «закрываются» от внешнего мира? Поэтично, но неправдоподобно.

Изучение протекающих в мозге процессов стало возможным с появлением электроэнцефалограммы. Нейрофизиолог Фредерик Гастон Николас Бремер изучал причины возникновения несахарного диабета, и сделал ключевое открытие: при повреждении гипоталамуса у человека возникает побочный эффект в виде сонливости. Открытие сподвигло на новые эксперименты, и в 1937 году он ставит первый опыт на изолированном мозге кошки: делает разрез в среднем мозге и получает состояние близкое к искусственному сну. Сходный эффект давали снотворные препараты или наркоз. Угнетались нервные импульсы, за исключением обоняния и зрения.

В другом эксперименте Бремер сделал надрез чуть ниже, и теперь предстала картина, напоминающая обычный здоровый, но беспробудный сон. Это позволило учёному вывести «гипотезу сна»: полное лишение сенсорного ввода от органов чувств заставляет организм уснуть. Задействован не только участок мозга, отвечающий за активацию сна, но и целая система поступающих сигналов.

Изолированный мозг часто встречается в фантастике и фентези

Впоследствии гипотезу опровергли ученики Бремера, но именно его исследования проложили первую тропу и возбудили интерес учёных к теме.

В 1949 году Джузеппе Моруцци и Гораций Винчел Магоун проводят новый эксперимент на кошке и доказывают, что стимуляция определённой зоны мозга отвечает за активацию бодрствования, а не угнетение. Эта область стала известна как ретикулярная активирующая система или ретикулярная формация: сейчас мы знаем, что у неё нет чёткого анатомического строения: нейроны расположены в разных частях мозга. Учёные пришли к выводу, что переход от сна к бодрствованию связан с десинхронизацией электрических ритмов на ЭЭГ. В дальнейших экспериментах они выяснили, что ретикулярная формация активируется органами чувств, а если её повредить, то это неизменно приводит к состоянию комы/непрерывного глубокого сна.

До второй половины 20-го века учёные считали, что сон достаточно изучен. Им не приходило в голову отследить ЭЭГ на протяжении всей ночи, пока человек спит. Зачем? Процесс сна однообразный и достаточно примитивный.

Однако в 1926 году советские учёные Денисова М.П. и Фигурин Н.Л. обнаружили, что у детей примерно каждые 50 минут во сне быстро двигаются глаза. Их работа стала основой для других учёных и вот уже в 1953 году публикуют знаменитую работу Юджин Азеринский и Натаниел Клейтман.

Юджин провёл серию экспериментов на восьмилетнем сыне при помощи аппарата — динографа, который позволял регистрировать движения глазных мышц и электрические волны мозга. Поначалу учёный решил, что ему попался неисправный аппарат: время от времени он выдавал показания, присущие бодрствующему человеку, но время расставило всё по своим местам. Аппарат был исправен. Так впервые зафиксирована фаза быстрого сна, именуемая REM стадией или же фазой БДГ.

Позже ещё один аспирант Натаниеля, Уильям Демент, провёл первый эксперимент на 33 людях, который включал в себя мониторинг сна на протяжении всей ночи. И выяснил, что цикл повторяется каждые 90-100 минут. Также он провёл чёткую связь между быстрой фазой сна и сновидениями. Для этого приходилось будить людей в нужный момент и спрашивать, помнят ли те свои сны.

Эти учёные сделали великий вклад в сомнологию, ведь, по сути, они описали фундаментальные процессы. Поздние эксперименты подтвердили, что люди по всей земле спят именно так. Юджин, Уильям и Натаниель проложили начало современной физиологии сна, как науки, и сделали её значимой.[1]

Так выглядят разные фазы сна на ЭЭГ

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх. [2]

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит. [3]

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни. [4]

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.[5]

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление [6], атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. [7]. Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона 🙂

Сон и старение

Как вы уже могли понять, сон отвечает буквально за все. Регулярный недосып крушит и ломает всю систему. В чем отличие молодости от старости? Молодой организм восстанавливается быстро, в нем еще мало навсегда отмерших клеток. Чем вы старше, тем медленнее и хуже работает этот процесс. Сломать кость в юности или старости — две большие разницы.

И вот представьте: Вы молоды, но также плохо спите. Ночью происходят множественные восстановительные процессы, и вы несознательно не даете организму их провернуть. Таким образом вы ускоряете процесс старения.[8]

Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе «нагуляться», пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность. Жертвуя сном, вы потенциально жертвуете целостностью своей личности и здравомыслием.

Недосып повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, инфаркта или инсульта. По данным «НМИЦ кардиологии» Минздрава в 47% случаев смерть граждан России наступает по причине сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, вопреки всем негативным последствиям, которые влечет за собой недосып, метаанализы и обзоры не подтверждают прямой корреляции недосыпа со смертью.[9]

Во всех исследованиях фигурирует снижение качества жизни, болезни, утрата когнитивных навыков. Недостаточность сна признана глобальной проблемой. Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в «критерии здоровья».

Как мы спим

Сон делится на четыре этапа, которые относительно циклично повторяются каждые 1,5-2 часа около 4-6 раз за ночь, что соответствует 7-9 часам сна. Подробнее об этапах:

— Первая фаза глубокого сна/N1 non-REM sleep

То, что мы обычно называем дремотой. Переход от бодрствования ко сну, который длится от 5 до 15 минут. На этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, мышцы расслабляются, снижается температура тела. Человека легко разбудить и при этом он может думать, что ещё не спал. Некоторым людям знакомо внезапное пробуждение от «падения», сопровождаемое резким сокращением мышц и «подскоком». Именно в эту фазу сна оно и происходит. Вообще этап характеризуется пребыванием на грани между реальностью и галлюцинацией. Если вы отключаетесь, едва коснувшись подушки — это признак серьёзного недосыпа, который необходимо восполнить.

— Вторая фаза глубокого сна/N2 non-REM sleep

Длится от 10 до 25 минут. Движение глаз останавливается, мышечный тонус исчезает, мозговые волны и сердечный ритм замедляются. Однако обостряются слуховые рецепторы, и очень легко проснуться от незначительного шума: проезжающей мимо машины, шороха в квартире, дождя и т.д. Эта стадия занимает около 55% сна у взрослых людей.

— Третья фаза глубокого сна/N3 non-REM sleep

Та часть, которую именуют глубокой, медленной или дельта-сном.

Период глубокого сна необходим человеку, чтобы чувствовать себя выспавшимся и полным сил. Он длится дольше в первой половине ночи, и становится короче к утру. Почему так происходит неизвестно.

Как правило, длительность сна N3 обычно составляет от 20 до 40 минут. В этой стадии сложно «добудиться» до спящего, а если всё же получится, то проснётся он в разбитом и угнетённом состоянии. Это одна из причин, почему не рекомендуется спать дольше 30 минут, если вы захотели быстро вздремнуть. Стоит только не рассчитать время и все старания пойдут прахом, будет тяжело проснуться.

В третьей фазе сердечный ритм и дыхание замедляются до самого низкого уровня, кровяное давление падает, а температура тела достигает минимальных значений. Движения глаз нет.

Именно в эту фазу сна можно столкнуться с лунатизмом или разговорами. И кошмарами. Медленный сон длится дольше у младенцев и маленьких детей, и время, проведённое в этой фазе неуклонно уменьшается с возрастом по неясным причинам. Что, возможно, провоцирует у некоторых людей Альцгеймер: выведение бета-амилоидов происходит на третьей стадии. [10]

— Быстрая фаза сна/REM sleep

Её ещё называют фазой быстрого движения глаз. Противоположно третьей, в первой половине ночи БДГ короче, а к утру удлиняется. Тут мы видим самые яркие сны, которые помним после пробуждения. Ее называют парадоксальной из-за сходства с состянием бодрствования. Во время БДГ артериальное давление, дыхание, температура тела и сердцебиение становятся нерегулярными из-за снижения мышечного тонуса. Происходит почти полный паралич тела. Вместе с тем у крыс и людей БДГ характеризуется уникальной особенностью — утренней эрекцией.

А теперь интересное:
В какой последовательности они повторяются? Первая фаза глубокого сна, фаза засыпания, происходит всего один раз. Что вполне логично. После чего следуют вторая и третья. Наверное, следуя логике, дальше должна идти быстрая фаза? А вот и нет! Потом сон возвращается во вторую и только тогда переходит к быстрой. Далее происходит так: 2,3,2 быстрая фаза, 2,3 2, быстрая фаза. Суть вы уловили.

Слева быстрая фаза сна, справа бодрствующий мозг

Как современная жизнь ломает нам мозги. Циркадные ритмы

Теперь вы знаете, что происходит с организмом во время сна и через какие стадии он проходит. Довольно просто ведь, правда? Жаль разубеждать. На самом деле механизмы сложнее. Процесс отхода ко сну запускается раньше, ещё когда вы бодрствуете. Недостаточно коснуться головой подушки или лечь на кровать. Почему мы спим ночью, а не днём? Что конкретно вызывает в нас чувство усталости и сонливости? Почему иной раз так сложно заснуть в час ночи, даже если устал? Почему вообще важно засыпа́ть и просыпаться в определённое время? У Хронобиологии есть ответы на эти вопросы.

В частности, хочется рассказать о циркадных ритмах: Впервые их обнаружил Жан-Жак Ортус де Майран в 18-м веке. Он доказал существование циркадного ритма у растений по раскрытию и закрытию лепестков. Но нас, конечно, интересуют люди. Наши «внутренние часы» примерно сопоставимы с сутками. В среднем в сутках человека 24 часа и 11 минут [11]. Стоит уточнить, что существуют индивидуальные сдвиги, о которых мы расскажем чуть позже. Циркадные ритмы имеют эндогенную природу, но напрямую связаны со сменой дня и ночи. Если быть точнее — с источниками света.

Управляет ритмами супрахиазматическое ядро — часть гипоталамуса, представляющая собой около 20 000 нервных клеток. Активность ядра изменчива и подстраивается под внешние сигналы, зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток. В норме, когда яркий свет поступает на сетчатку глаза, ядро максимально активно и подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего лёгкое чувство сонливости и регулирующего периодичность сна. Подробно о том, как происходит синтез мелатонина можно почитать тут. Как только вечереет, активность ядра снижается, и в работу включается эпифиз, который активно синтезирует «гормон сна». В среднем мелатонин начинает выделяться примерно за 2 часа до привычного отхода ко сну.

Однако важна тут не только ночь. Днём в эпифизе, под воздействием солнечных лучей и поступающей с пищей аминокислоты триптофана, вырабатывается серотонин. Он основа для выработки мелатонина. Нет серотонина — нет мелатонина.[12] При искусственном освещении серотонин вырабатывается, но гораздо слабее. Нужно побывать на улице днём хотя бы час, чтобы эта система функционировала нормально. Теперь понимаете что мы подразумевали, когда говорили о подготовке ко сну? Удивительная и сложная система!

Так! Но в заголовке упомянута урбанизация и сломанные мозги, о чём речь?

Вы знаете такие трагические явления, как полёт мотылька на пламя или смертельно опасную вылазку только вылупившихся черепашек на городские дороги? Движимые инстинктом, они двигаются навстречу свету. А свет города ярче, чем свет луны. На самом деле мы мало чем отличаемся от обманутых мотыльков и черепах. Блага городской жизни мешают нам спать. Искусственное освещение, экраны смартфонов, вывески на улицах — всё это приводит к нарушению естественных физиологических процессов. Сколько из вас засыпало, глядя в экран телефона или под мягкий ропот телевизора?

Мы — мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется. А как мы уже усвоили, мелатонин регулирует стабильность режима сна. [13] Активируется супрахиазматическое ядро, и обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света. Лампочки, чья цветовая температура выше 3500 Кельвинов(присмотритесь к упаковке, на ней всегда указана температура), городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду! Циркадные ритмы ломаются под влиянием современной городской среды.

Как с этим быть? Расскажем в главе про улучшение сна.

Метаморфозы организма в течение суточного цикла

Сова или жаворонок?

У людей бывают разные хронотипы. Для большинства нормально спать в промежуток между 23:00 и 7:00, но многим, возможно до 40% населения, такой режим не подходит. Совы и жаворонки действительно существуют. Их циркадные ритмы смещены, что обусловлено генетически.[14] На это невозможно повлиять. Однако это не то, что обычно подразумевают обыватели.

«Я Сова» — говорит, студентка Катя — «Чувствую себя продуктивной ночью и ложусь спать в четыре утра». Катя не сова. У неё нарушен цикл сна-бодрствования внешними раздражителями. Либо она относится к 1% людей, у которых действительно серьёзно смещён цикл сна — это большая редкость, с которой очень сложно жить.

В большинстве случаев у сов и жаворонков циклы смещены незначительно. Максимум в час-полтора. Не можете заснуть в десять часов вечера, но отлично засыпаете к 12 ночи? Это нормально. Клонит в сон уже в 21 вечера? Это тоже ок! Не можете проснуться раньше 9 утра? Да-да, вы всё знаете: это тоже вариант нормы.

Не стоит себя насиловать, если обратили внимание на такую закономерность. Сейчас в мире преобладает культ жаворонков. Нередко можно услышать, что успешные люди встают в 5-6 утра, а великие ещё и по 4 часа в день спят. Увы, не для всех это сработает. Вы добьётесь больших успехов, хорошо высыпаясь и ощущая себя здоровыми. Вот, например, материал о том, что учёба с восьми утра — это насилие над теми детьми и студентами, чьи циклы смещены ближе к ночи. [15]

В англоязычной среде разделяют четыре хронотипа людей: львы, медведи, волки и дельфины. Обратите внимание на иллюстрацию, норма отхода ко сну для каждого из них происходит не позднее 00:00.

Как лучше спать?

Возможно, на вас снизошло прозрение и возникло жгучее желание пофиксить режим и качество сна? Но как? Сейчас расскажем:

Медитация

В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Вот, например, свежий метаанализ от 2019 года подтверждающий, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна и может даже послужить в качестве лечения при его нарушениях.[16]

Активность

Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии. [17] Учёные до сих пор не пришли к единому мнению, какую активность считать минимально приемлемой. Мы в данном вопросе полагаемся на рекомендации ВОЗ. [18]Взрослым положено 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю. Выбирайте, что удобнее: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, товарищеские игры вроде футбола или волейбола. В общем всё, что требует активных движений тела. Как минимум 2 раза в неделю нужны силовые упражнения для укрепления мышц. Двигаетесь меньше? Значит ведете малоподвижный образ жизни, который влечёт за собой массу последствий, включая проблемы со сном. Команда Lifext также рекомендует делать заключительную прогулку после ужина и чаще бывать на улице.

Свет

В главе про циркадные ритмы мы уже объясняли, как это устроено. Можем только дать ряд рекомендаций, которые помогут наладить гигиену сна.

В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция «Ночной свет», которая позволяет настроить «покраснение» экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight.

Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть «вечерний» тип освещения дома и заменить лампочки на «тёплые». Подойдут обычные лампы накаливания, либо любые, чья температура не превышает 3500 Кельвинов. Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален. Можно регулировать цветовую температуру и днём работать при холодном спектре, что положительно влияет на бодрость и продуктивность, а вечером устраивать имитацию «захода солнца».

Думали все? Нет, этого всё ещё мало. Диоды на устройствах: зарядки, беспроводные наушники, увлажнители, холодильники. Что угодно! Лучше их заклеить, если они ярко светят.

Также рекомендуем воздержаться от прогулок за час до сна, так как городские вывески и фары проезжающих машин не щадят никого. Ух, со светом покончили!

Не забывайте, что для нормальной выработки мелатонина, нужно бывать днём на улице. Пускайте в дом дневной свет, не сидите с зашторенными окнами.

Лучше так не делать, откажитесь от телефонов перед сном

Шум

Помните, мы рассказывали про вторую стадию глубокого сна, когда слух обостряется и малозначимый шум может разбудить? А может и не разбудить, но на качестве сна все равно скажется паршиво. Тема неоднократно исследовалась. Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса.[19]

Что мы можем рекомендовать?

Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши! [20] Существует масса предложений. Автор рекомендует восковые. Они размягчаются и подстраиваются под слуховой проход, не раздражая стенки. Также есть наборы «сделай сам», которые изготавливаются по слепку слухового прохода.

Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум — фактор стресса. Человек просыпается с учащенным сердцебиением, потому что такое резкое пробуждение вызывет тревогу. Организм включает режим «Бей или беги».

Если есть возможность отказаться от звуковых будильников в пользу более мягких методов — сделайте это. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д. Автор, например, совсем отказался от будильников и встает примерно в одно и то же время. Когда вы регулярно высыпаетесь, можно даже «настроить» себя на пробуждение в нужное вам время.

Питание

Есть много причин, по которым приём пищи перед сном нежелателен. Мы написали отдельный материал о том, почему следует принимать пищу за 3-4 часа до сна, но не позже. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна.

Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости за счёт воздействия на аденозиновые рецепторы. Вы просто не поймёте, что устали и хотите спать. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла. Потенциально это вредно для организма, ведь вы не даёте ему и шанса на восстановление ресурсов.[21] Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять такими методами часто. Лучшее время для чашки кофе — с утра, после пробуждения.

Ещё одно вещество из списка запрещённых — алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна, и тому несколько причин. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Вполне можно проснуться ночью от желания опорожнить мочевой пузырь. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом «ломается» быстрая фаза сна, сокращается её длительность.[22] Из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды. Иногда они вызывают такой стресс и дискомфорт, что человек просыпается ради того, чтобы попить. Опять мы видим нарушение цикла.

Поэтому выпивать вечером мы вам настоятельно не рекомендуем 🙂

Режим

Нет совета лучше, чем следовать циркадным ритмам, ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном ради интересных сериалов, дедлайнов(ночь перед экзаменом или важным отчётом, любители делать всё в последний день, привет!), в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название — социальный джетлаг. Субъективно нам может казаться, что дела важнее. Потому что здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе сбитый режим — проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться. Вы же не терпите, когда испытываете позывы в туалет, если у вас есть возможность посетить уборную? Терпение вредно для мочевого пузыря и в старости может приводить к недержанию. Вот со сном также. Не стоит терпеть усталость и недосып.

Микроклимат

Два фактора качественного сна: температура и влажность.

Ночью температура тела снижается. Но также снижается и температура внешней среды. Возможно вы обращали внимание, что в особо жаркие дни сложно спать? Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами. Возможно вы теплолюбивый и банально привыкли существовать в жарких условиях. В таком случае, можно ничего не менять, если вы при этом хорошо высыпаетесь.

Сухой воздух — также фактор плохого сна. Ночью подавляется слюноотделение, слизистые пересыхают. Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как патогенной анаэробной флоре и другим организмам в таких условиях живется хорошо. Они отлично размножаются и, не встречая препятствий, распространяются по носоглотке и дыхательным путям. Так можно проснуться от чувста жажды или вовсе заболеть.

По исследованиям оптимальная влажность — от 40 до 60%. Выше тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии.

Lifext — поможет настроить ваш сон!

Хотите медитировать и получать напоминания о последнем приеме пищи? Мы сделали карманный помощник! С ним вы получите:

Мониторинг анализов, нормы, в худшую или лучшую сторону изменения;
Настраиваемые уведомления об отдыхе или необходимости поесть;
Встроенную в приложение программу медитации;
Индивидуальные рекомендации: приложение составит для вас списиок маркеров на основе пройденного опроса;
Аналитику данных с умных браслетов, контроль качества сна и активности;(уже скоро!)

Приложение мультиязычное — пока английский + русский.

Хранение анализов надежное, в облаке Google. Сразу выдает попадание анализа в общие нормы и нормы Lifext, с учетом пола и возраста.

Пока есть глюки и баги, но мы постоянно все улучшаем, просим относиться с пониманием 😉

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам на самом деле нужно ночи) — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не по крайней мере семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все другие усилия.

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром. Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic.политика

И мы не драматичны! Эксперт по расстройствам сна Харнетит Валия, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья — и многим из нас не хватает, когда речь заходит о нем.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит доктор Валия. «Мы всегда рекомендуем хорошую диету и физические упражнения всем, но мы также рекомендуем правильный сон».

Сколько сна тебе на самом деле нужно?

Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетнем исследовании и разбивает его на девять возрастных категорий, с небольшим допускает индивидуальные предпочтения:

Пожилые люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов.
Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
Молодежь от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: от 9 до 11 часов.
Дошкольники от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.

Доктор Валия говорит, что есть свидетельства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна нужно человеку для лучшего здоровья и ежедневной работы.

Но минимум семь часов сна — это шаг в праве направление для улучшения вашего здоровья, говорит она.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Ваш доктор призывает вас выспаться по уважительной причине, говорит доктор Валия. Короткое замыкание на себя оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:

Краткосрочные проблемы могут включать в себя:

Отсутствие настороженность. Даже если пропустить всего 1,5 часа, это может повлиять на то, как ты чувствуешь.
Чрезмерно дневная сонливость. Это может сделать вас очень сонным и усталым в течение дня.
Нарушен объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
Отношения стресс. Это может заставить вас чувствовать себя капризным, и вы можете стать более конфликтует с другими.
Качество жизни. Вы можете стать менее склонным к участию в обычной повседневной жизни деятельность или осуществлять.
Большой вероятность автомобильных аварий. Сонный вождения приходится на тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, в соответствии с Национальным шоссе Администрация безопасности дорожного движения.

Если вы продолжаете работать без сна, вы можете увидеть более долгосрочные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — это высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и низкое половое влечение.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над Время может привести к преждевременному появлению морщин и появлению темных кругов под глазами.Там в также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол, в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Так что недостаток сна может означать больше морщин! Понять почему сон так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, случайные проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к достаточному сну, как к лекарству.

Учитывая все требования, предъявляемые к нашему времени каждый день, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно запланировать достаточно времени для сна.

«Очень легко поздно ложиться и зажигать свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой борьбы с недосыпанием».

2. Соблюдайте постоянное время бодрствования.

Просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Пробуждение в одно и то же время каждый день на самом деле поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это сонливость постепенно накапливается, и укорочение его во сне затруднит уснуть на следующую ночь. Сон в выходные делает намного труднее просыпаться рано утром в понедельник.

Также важно, говорит д-р Дреруп, делать некоторые расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны или чтение книги перед сном.Включив эти занятия в свой ритуал перед сном, вы можете научиться связывать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче перейти в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют вас думать — и далеко от того расслабленного состояния, которого вы должны достичь перед сном. Доктор Дреруп советует, что рекомендуется убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, избегайте смотреть на часы.

«В ту минуту, когда вы смотрите в это время, вы смотрите не просто на один номер», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете умственные вычисления, вы думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы лежали в постели, и что вы должны делать на следующий день. И прежде чем вы это знаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В нашем обществе в наше время люди не высыпаются.Они ставят сон так далеко в свой список приоритетов, потому что есть много других дел — семья, личные вещи и работа », — говорит доктор Валия. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

10 вещей, которые случаются с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить вашу иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.

Если вы не высыпаетесь, вы также можете увеличить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

Если вы попадаете в эту категорию отсутствия сна, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно 1 из 3 взрослых американцев не высыпается.

Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не ведете достаточно времени под одеялом.

Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.

Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с жуком, если вы заболели и у вас не было достаточно закрытого глаза.

Как показали исследования, опубликованные в Европейском журнале сердца, как короткий период сна (менее 5 часов в сутки), так и длительный сон (9 или более часов в сутки) отрицательно влияют на здоровье сердца.

В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или на инсульт значительно возрастают при уменьшении количества сна.

Укороченный сон связан с более высокими показателями рака молочной железы, колоректального рака и рака простаты, согласно заявлению AASM о сне.

Работники, работающие в ночную смену, могут взять на себя этот груз. Хорошая новость заключается в том, что как у мужчин, так и у женщин, которые спали 7 или более часов в сутки, были лучшие показатели смертности в группе.

Даже если пропустить одну ночь сна, это может привести к серьезным проблемам со знанием (мышлением).

В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 человек было поручено выполнить задание. Первое задание было выполнено после ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.

Функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение проблем, ухудшились, а также время реакции и бдительность.

Мало того, что пропущенный сон может сделать вас более забывчивым, растет число исследований, показывающих, что сон влияет на обучение и память.

Исследователи предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы изучаем в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и зафиксировать ее в памяти.

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.

В одном исследовании молодые люди, которые потеряли сон в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%.

Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость снижались с каждой последовательной ночью прерванного отдыха.

Недостаток сна может заставить вас набрать вес.

В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя лучше на шкале.

Наряду с большей линией талии люди, которые не выспались (или слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.

Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

У вас в три раза больше шансов попасть в автомобильную аварию, если вы будете спать по 6 или менее часов каждую ночь, согласно данным Национального фонда сна.

Наиболее уязвимыми являются работники смены, коммерческие водители, деловые путешественники и все, кто работает долгие или неурочные часы.Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно спите.

Если все эти риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это для своей внешности.

В одном исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 лет была оценена на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, у кого слишком мало сна, были более тонкие линии, морщины, неровный цвет кожи и заметная слабость кожи.

Бедные спящие были также более недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Выспаться не только для вашего тщеславия. Это может спасти вашу жизнь.

Потратьте некоторое время, чтобы обдумать все, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телевизионный марафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь 7 — 8 часами красоты и здоровья.

Достаточно ли 5 часов сна? Сколько спать я должен получить?

До позднего обучения или новый родитель? Иногда жизнь звонит, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна из 24-часового дня недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году более чем 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не находится в диапазоне от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что устные навыки, умение рассуждать и способность мыслить не были в полной мере.

Требуется от семи до восьми часов сна в сутки для достижения наилучших результатов:

для общения
для планирования
для принятия решений

Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не получают достаточного количества сна на регулярной основе.

Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна для здоровых людей без нарушений сна:

Новорожденные: от 14 до 17 часов
Дети: от 12 до 15 часов
Дети: от 11 до 14 часов
Дошкольники: 10 до 13 часов
Дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
Подростки: от 8 до 10 часов
Молодежь: от 7 до 9 часов
Взрослые: от 7 до 9 часов
Пожилые люди: от 7 до 8 часов

Существует ряд рисков для здоровья, связанных с лишением сна, в том числе:

Производительность мозга аналогична старению. Исследование, проведенное в 2018 году, было посвящено тяжелой депривации сна (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению способности мыслить, эквивалентному возрасту почти восьми лет.
Риск диабета. Исследование 2005 года показало, что слишком мало сна (шесть часов или меньше) связано с повышенным риском развития диабета. Сон слишком много (девять часов или более) также был связан с этим повышенным риском.
Ранняя смерть. Обзор 2010 года и мета-анализ показали, что слишком мало сна ночью увеличивает риск ранней смерти.
Риск инсульта или порока сердца. Обзор 15 исследований, проведенных в 2011 году, показал, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск развития инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.

По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызывается следующими причинами:

Основные состояния здоровья. Нарушение сна или другое состояние может нарушить сон.
Синдром недостаточного сна, вызванный поведенческим расстройством (МКС). Это медицинский термин, обозначающий задержку сна для участия в другом занятии, например, просмотре телевизора.
Трудовые обязательства. Длинные или нерегулярные часы могут повлиять на ваш график сна. У некоторых людей может развиться расстройство сна сменной работы.
Личные обязательства. Примеры включают в себя принесение нового ребенка домой или уход за взрослым.

Сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению производительности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний.К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.

Старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Чтобы помочь вам хорошо спать, соблюдайте правила гигиены сна.

Достаточно 5-6 часов сна? Риски, хаки и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Читать дальше

Легко отодвинуться от сна и сэкономить на сне. Мы все были там: достойная выпивка Netflix, немного дополнительного времени на прокрутку или девичник вашего лучшего друга. Хорошие новости? Вы можете работать в течение 5 часов сна, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, которых принято называть короткими спящими, просто не нужно много спать. На самом деле, они достигли своего максимума с менее чем 6 часами ночи.Зачем? Генетика.

Плохая новость в том, что короткие шпалы редки. Для большинства из нас, спать только 5 или 6 часов не очень хорошая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и вызывать информацию.

Итак, если вы не магический сонный мутант, вам нужно , чтобы выспаться, или ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку.Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру могут потребоваться твердые 10 часов.

Но для взрослых в целом Национальный фонд сна рекомендует спать 7 или более часов каждую ночь, чтобы полностью выздороветь от дневных махинаций.

Ниже приводится разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

для взрослых 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
для взрослых от 26 до 64: от 7 до 9 часов
для взрослых от 18 до 25: от 7 до 9 часов
подростки : С 8 до 10 часов
детей школьного возраста: с 9 до 11 часов
дошкольников: с 10 до 13 часов
малышей: с 11 до 14 часов
младенцев: с 12 до 15 часов
новорожденных: с 14 до 17 часов

Сколько именно вам нужно сна, зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые сообщают вам, что пора заснуть или проснуться.Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и от внешних факторов, таких как свет и тьма.

Если вы лишены сна, вы, вероятно, знаете это, потому что, ну … зевок *. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или усталость являются хорошим показателем недосыпания.

Одно дело ударить Кейрига в свой офис на 3 часа дня. взбодриться, чтобы пройти через все время. Но если вы засыпаете во время встреч, тестов или в кинотеатре, считайте себя лишенным сна.

Другие симптомы недосыпания включают:

сонливость
неспособность сосредоточиться
проблемы с памятью
меньше физической силы
снижение способности бороться с инфекциями
галлюцинации (в крайних случаях)

Если вы испытывая любой из этих симптомов, вы должны позвонить своему врачу.

Вы можете быть # взрослой королевой, но при этом чувствовать себя (и вести себя) как большой, капризный малыш, если вам не хватает сна.Вот некоторые неприятные побочные эффекты от недосыпания:

раздражительность
отсутствие мотивации
беспокойство
депрессия
низкий половой влечение

Физические симптомы

Недостаток сна может сильно повлиять на вашу кожу , Исследования показывают, что лишение сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить восстановление кожи.

Это может даже оказать негативное влияние на восприятие вас людьми. Эта маска для лица мало что даст, если вы лишены сна.

Другие физические побочные эффекты недосыпания включают в себя:

опухшие глаза
темные круги
тонкие линии

Когнитивная функция

Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг, то вы пукаете — вы знаете, эти «упс! » моменты, которые вы полностью сожалеете — вы правы!

Недостаток сна влияет на ваши когнитивные способности — то есть, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания, проведенный в 2007 году, показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

Когнитивные побочные эффекты включают в себя:

отсроченное время реакции
повышенная отвлекаемость
пониженная энергия
беспокойство
пониженная координация
плохое принятие решения
повышенное количество ошибок
забывчивость

Это может показаться, что NBD, но Рассмотрим, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто приписываем такие события, как автомобильные катастрофы или аварии на поездах, человеческим ошибкам, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

Несмотря на то, что водительское образование может быть таким большим и более поздним, напомним, что «сонливое вождение» опасно для здоровья. CDC предупреждает, что в 2013 году сонные водители вызвали 72 000 аварий и привели к 44 000 травм и 800 смертельным случаям. Это серьезные вещи.

Проблемы со здоровьем

Лишение сна также влияет на ваше здоровье. В общей выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга сон менее 4 часов — это то же самое, что прибавление 8 лет к вашему возрасту.

Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваш организм не может защитить себя от болезней.

Некоторые серьезные проблемы со здоровьем, которые могут сопровождать недостаток сна:

Высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление падает во время сна (это называется ночным погружением), и это полезно для здоровья вашего сердца. Аналогичным образом, обычно , а не , достаточное для сна, связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

Заболевания сердца

Анализ 15 исследований показал, что короткий срок сна связан с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

Ожирение

Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, выявил связь между продолжительностью сна менее 6 часов и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна повышает уровень гормона в организме, грелина.

Повышенный уровень кортизола

Возможно, вы слышали о кортизоле, гормоне стресса.В одном обзоре исследований по проблеме недосыпания и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование ваших гормонов) установлено, что уровень кортизола может повышаться, если вы не высыпаетесь.

Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не спите, или из-за того, что на следующий день вас лишний раз зонировали.

Диабет

Исследование, проведенное в 2005 году среди людей старше 50 лет, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал 7-9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

Депрессия

Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года у крыс, которым давали только 4 часа сна в день (бедные крысы!), Были изменения в активности нейротрансмиттера, подобные тем, которые наблюдались при депрессии человека.

И грызуны не единственные, кто впадает в депрессию: исследования показывают, что у медработников, лишенных сна, также есть симптомы депрессии.

Если вы живете этой жизнью зомби, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев не выспалась регулярно.Причины могут быть разными, но некоторые распространенные: беды.

Сменная работа расстройства сна : Да, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, которые работают в ночные смены или смены, как полагают, испытывают расстройство сменной работы.

Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, такого как апноэ во сне, или другого заболевания.

Отпускаемые по рецепту лекарства: Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства влияют на сон. Поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах любого лекарства, которое вы принимаете.

МКС, вызванная поведенческими расстройствами (синдром недостаточного сна): Да, у разгула Netflix есть свой медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «ГББО», у вас может быть вызванная поведением МКС, которая является формой дневной сонливости.

Получение достаточного количества сна имеет огромные преимущества для вашего психического и физического здоровья.Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

Лучшее настроение: Достаточный сон улучшает общее настроение (хотя вы, вероятно, уже это знали).
Улучшенные моторные навыки: Является ли для вас проблемой клутность? Небольшое исследование 2002 года показало, что достаточное количество сна повышает скорость движения участников на 20 процентов без снижения точности.
Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточное количество сна и поддержание режима сна могут иметь положительные эффекты для элитных спортсменов.Почему не ты тоже?
Более юношеская кожа : Недостаток сна нарушает барьер кожи, то есть самый внешний слой кожи.

Обмотка перед сном поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Эти усилия по улучшению вашей рутины сна иногда называют гигиеной сна.

National Sleep Foundation рекомендует:

пробовать легкие позы йоги
, ограничивая ваше воздействие синего света от телефона, планшета или ноутбука
пропускать кофеин и алкоголь вечером
обедать раньше вечером
пробуя естественное средство для сна
с помощью успокаивающего аромата, такого как эфирное масло лаванды или ромашки, в диффузоре
с использованием аппарата с белым шумом, вентилятора, успокаивающей музыки или беруши для регулировки звука
улучшая ваш матрас, кровать, одеяло или подушка
, регулирующая температуру в вашей комнате
, охватывающая темноту, скрывающая свет от электроники и инвестирующая в плотные шторы

Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья.Цель 7-8 часов сна ночью. Вы не просто хотите выжить — вы хотите процветать!

Для большинства людей от 5 до 6 часов недостаточно. Если вы иногда ложитесь спать поздно, вы сможете справиться и функционировать. Просто не делай это каждую ночь.

Если вы хотите сделать правильный выбор, хорошо общаться и планировать как босс, то вам нужно пойти спать, чтобы спать.