Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает
Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.
Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!
В чем польза
Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:
-
Дисциплинированность.
-
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
-
Бодрость в течение всего дня.
-
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
-
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.
Однако есть особенности для женского и мужского организма.
Чем полезен бег по утрам для женщин
Для девушек важно следующее:
-
Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
-
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
-
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
-
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
-
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной.
В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.
Чем помогает бег по утрам мужчинам
Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.
Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.
Преимущества занятий в первую половину дня
Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.
Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.
Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно.
Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.
Отличный способ изменить жизнь
Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:
-
станете более продуктивным и целеустремленным;
-
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
-
перестанете откладывать «на завтра»;
-
будете увереннее;
-
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
-
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
-
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
-
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.
Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.
Полезен ли бег по утрам: советы начинающим
Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».
Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:
-
Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
-
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
-
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией.
-
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
-
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
-
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.
А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.
Совет 1: переборите лень
Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.
Совет 2: найдите компанию
Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.
Совет 3: заключите пари
Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.
Как правильно бегать
Несколько правил:
-
Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
-
Выработайте график пробежек.
-
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
-
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
-
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.
Рекомендации для женщин
Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.
Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.
Правила для мужчины
У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.
Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.
У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.
В какое время начинать пробежку
Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:
-
С 4 до 5.
Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
-
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
-
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
-
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.
Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.
Что будет, если бегать по утрам до завтрака
Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.
Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.
Что кушать заранее
Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.
Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:
-
кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
-
бутерброд со свежими овощами;
-
омлет с беконом;
-
спортивное питание;
-
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.
Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.
Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам
Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.
Остается три правила:
-
Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
-
Сбалансируйте питание.
-
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.
Сколько должен длиться бег
Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:
-
Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
-
Состояние здоровья.
-
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
-
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
-
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.
Основной временной ограничитель – самочувствие.
Что дает утренняя пробежка каждый день
Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.
Контроль самочувствия
Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.
Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:
Возраст, лет | Максимально уд/мин |
20 | 200 |
25 | 195 |
30 | 190 |
35 | 185 |
40 | 180 |
45 | 175 |
50 | 170 |
55 | 165 |
60 | 160 |
65+ | 150 |
Затем произведем вычисления:
Min = (200+20)*60% = 132.
Max = (200+20)*70% = 154.
Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.
Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.
Противопоказания
-
Болезни сердца и сосудов.
-
Астма, бронхит.
-
Беременность.
-
Некоторые заболевания костей и суставов.
-
Варикоз вен.
Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.
Заключение
В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:
Если вы изо всех сил пытаетесь выработать здоровую привычку тренироваться, начало утренней тренировки может помочь вам сформировать привычку на всю жизнь с целым рядом доказанных преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до более здорового сердца и более сильной иммунной системы.
Согласно статье 2010 года в Европейском журнале социальной психологии, в среднем требуется 66 дней для того, чтобы привычка достигла своего пика «автоматизма», что, по сути, звучит так: она становится рефлексивным компонентом ваших повседневных привычек. Если вы боретесь с постоянством, тренировки по утрам — отличный способ выработать эту здоровую привычку до того, как противоречивые требования работы, семьи или учебы смогут подорвать ее.
Знание, что вы начали свой день с такой здоровой деятельности, создает настоящее чувство удовлетворения.И если вы пытаетесь найти время для других здоровых занятий — будь то бег утром и поднятие тяжестей днем или присоединение к спортивной команде — раннее начало пробежки означает на один конфликт меньше с этими занятиями.
Удар энергии
Битва за то, чтобы двигаться по утрам, очень реальна, но если вы можете заставить себя выйти за дверь на пробежку, вы будете вознаграждены большей энергией и большей концентрацией. В выпуске журнала Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior за 2015 год исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание к задаче, которая была специально создана для умственного утомления.Важно отметить, что вам не нужно быть суперспособным, чтобы воспользоваться этим преимуществом; это не зависело от уровня физической подготовки испытуемых.
Вы могли бы спать лучше
Хотя это может показаться нелогичным, ранние утренние пробежки могут быть всего лишь уловкой, которая поможет вам лучше спать по ночам. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Vascular Health and Risk Management, исследователи обнаружили, что утренние тренировки способствуют более глубокому сну, чем дневные или вечерние тренировки.
Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Sleep Medicine за 2017 год, показало, что утренние тренировки кажутся особенно полезными для улучшения сна для людей, которым трудно засыпать.
Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)
Пониженное кровяное давление
Физические упражнения в любое время дня могут помочь снизить высокое кровяное давление. Но то же исследование сосудистого здоровья и управления рисками, которое продемонстрировало преимущества утренних тренировок для сна, также показало, что утренние тренировки способствовали большему снижению ночного диастолического артериального давления для группы пациентов с предгипертонической болезнью, снижая нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. системы.
Бег для борьбы с голодом
Если вы когда-либо были голодными после тяжелой тренировки, вы не одиноки — это обычная реакция. Но что интересно, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что 45-минутные упражнения по утрам снижают реакцию испытуемых на изображения еды. Субъекты, которые тренировались утром, также получили гораздо больше физической активности в следующие 24 часа, чем контрольная группа, которая не тренировалась.
Еда до или после бега
Если вы думаете о пробежке по утрам для похудения, вы сталкиваетесь с важным вопросом: стоит ли завтракать перед тренировкой? Жюри еще не решено, но систематический обзор 2017 года, опубликованный в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что из имеющихся исследований влияние бега без предварительного приема пищи на потерю веса было в лучшем случае незначительным или незначительным и в конечном итоге неубедительным.Поэтому, пока наука не скажет иное, вы должны основывать свой выбор на беге с завтраком или без него на том, что вам больше всего нравится.
Какой бы вариант вы ни выбрали, питание является важным компонентом любой программы упражнений; Поэтому, если вы выберете путь без завтрака, обязательно дополните его здоровым обедом и ужином. Если вам нужно с чего начать, диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев на 2015-2020 годы предлагают ряд здоровых моделей, на которых стоит сосредоточиться, включая употребление большого количества фруктов и овощей, высококачественного постного мяса и целых продуктов. зерна, ограничивая при этом потребление сахара, натрия и насыщенных жиров.
Все движения хороши
Хотя утренняя пробежка дает много преимуществ, она не сработает для любого графика или образа жизни. Может быть, у вас нет времени на пробежку до утренней поездки на работу; возможно, там, где вы живете, бегать в темноте небезопасно; или, может быть, вы просто не можете найти мотивацию до конца дня. Не волнуйся. Любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня, принесет массу преимуществ для здоровья, даже если вы в конечном итоге будете выполнять его во второй половине дня.
Подробнее: 18 советов по началу утренней тренировки
Об этой утренней тьме
У бега ранним утром есть один потенциальный недостаток: если вы бежите в темноте, проезжающим машинам или быстро движущимся велосипедистам труднее вас заметить и избежать. Сделайте их работу — и вашу жизнь — проще, надев светоотражающую одежду. Вы найдете светоотражающую окантовку и нить практически на всем, от обуви до беговых колготок, курток, головных уборов и перчаток, или вы можете добавить свою собственную светоотражающую строчку или приобрести светоотражающую ленту, чтобы надеть одежду.
Если ваш обычный маршрут для бега не освещен, может помочь налобный фонарь. Это не только делает вас более заметным для окружающих, но и помогает увидеть, на что вы ставите ноги.
плюсов и минусов для утренних, послеобеденных и вечерних пробежек —
Когда лучше всего бежать? Это может быть один из самых горячих вопросов в беговом сообществе. Будь то утро, день или вечер, почти у каждого бегуна есть мнение о том, в какое время суток лучше всего пробегать километры.
Некоторые выбирают время выполнения на основе своих собственных процедур, которые они не хотят нарушать. Другие видят пользу для здоровья бега в определенное время дня. Хотя у всех разные вкусы, бег в разное время в течение дня дает некоторые общие преимущества. В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем и ночью.
Лучшее время для бега: бег по утрам
Ваш будильник зазвонил, и вы вышли за дверь. «Где у улиц нет названия» от U2 звучит в ваших наушниках, пока вы несетесь вверх по окрестному холму.На дороге почти нет машин; мир еще спит. Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это волшебство утренней пробежки.
ЗА: бег по утрам
Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают в себя правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и уменьшение пробежек, пока у вас есть время.
1. День начинается правильно.
Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать свой день, чем бег ранним утром.В утренней тишине у вас будет время очистить голову и сосредоточиться на беге. Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить мысленный список всего, что им нужно выполнить.
2. Вы будете сжигать жир в течение дня.
Утренняя зарядка натощак может помочь вам сжечь больше калорий в течение дня. Кроме того, это может отговорить вас от употребления нездоровых углеводов в течение дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон для принятия более здоровых решений в ближайшие часы.Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам есть вредная еда после обеда? Вы уже встали на верный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!
3. Вы можете сразу вычеркнуть это из своего списка.
Наконец, и это, возможно, самое главное, утренние бегуны немедленно избавляются от физической активности. Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет уходить от вас.На вашу тарелку ложатся другие обязанности, появляется усталость от повседневных проблем, и довольно скоро вы отмените пробежку и с нетерпением ждете завтрашнего дня. Бегая рано утром, вы будете держать себя в руках, сделав это своей первой целью дня.
Минусы: бег по утрам
Несмотря на то, что ранняя утренняя пробежка дает много преимуществ, есть и несколько недостатков, включая меньший сон, тяжелые условия и надвигающуюся болезненность.
1.Вы можете меньше спать.
Некоторые люди просто не утренники. Для полуночников, которым сложно проснуться, бег по утрам может быть не лучшим распорядком. Может быть сложно встать с теплой постели и выйти на улицу, чтобы проехать несколько миль до работы, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день соревнований.
2. Утренние условия могут быть суровыми.
Утренний бег может создать для бегунов несколько различных сложных условий. Прежде всего, будет темно.Это может представлять опасность для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающие приспособления и фары. Без света на их пути встречный транспорт может их не заметить, или они могут повредить лодыжку в яме или выбоине. Утренняя температура также будет более низкой и устойчивой без солнечного тепла.
3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.
Может быть сложно подняться по лестнице в офис после того, как пробежал 10 миль всего за несколько часов до этого.Вам придется прожить свой рабочий день с потенциальной болезненностью в ногах и общей усталостью во всем теле. Вам даже придется небрежно улыбнуться, поскольку ваш коллега, который только что скатился с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не ценить отсутствие у вас способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ваших ног в течение рабочего дня.
Часто задаваемые вопросы о беге по утрам
Что лучше всего есть перед бегом по утрам?
Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте это легко и просто с бананом или батончиком Clif.В идеале вы хотите, чтобы углеводы дали вашему телу немного энергии для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.
Тем не менее, употребление пищи перед утренней пробежкой может утолить голод и ускорить выздоровление.
Что лучше всего есть после пробежки по утрам?
После утренней пробежки вы захотите съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобятся и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить тело к остатку дня.
На завтрак это могут быть яйца и тосты, миска овсянки или протеиновый смузи.
Как начать бегать утром?
Приступить к утреннему бегу будет нелегко для всех — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, начните с легкости. Не устанавливайте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете это делать.
И начните медленно и медленно. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.Снизьте пробег, когда вы только начинаете, чтобы позволить своему телу приспособиться.
Лучшее время для бега # 2: После полудня
Утро выдалось продуктивным, но теперь звонит колокол к обеду, и вы отправляетесь на пробежку. Послеполуденное солнце нежно светит на вашу кожу, давая твердую порцию витамина D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас будет достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, прежде чем вы вернетесь на работу.
ЗА: Бег днем
Дневные пробежки нравятся людям во всем мире.Некоторые преимущества дневной пробежки включают то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности при ее выборе времени.
1. У вас будет хороший перерыв в течение дня.
Дневной бег поможет вам отдохнуть от монотонности жизни. Он отделяет утро от вечера и дает вам над чем поработать после начала дня. Бег в середине дня может послужить сбросом, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.
2. Как правило, безопаснее.
Хотя плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует. Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зеваками и другими бегунами, которые набирают много миль. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Если вы бегаете днем, у вас больше шансов побежать, когда другие на улице.
Минусы: бег днем
Некоторые отрицательные стороны бега после обеда включают трудности с точным расчетом времени приема пищи и попытки вписать бег в свой график.
1. Время приема пищи может быть проблемой.
Если вы бегаете днем, когда вам лучше поесть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой, когда стратегически планируют свой день. Вы же не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всего бега. Пробежки в середине дня могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс для обоих.
2. Может быть трудно завершить пробежку, если вы заняты.
Пробежки в середине дня — отличная идея, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забыли дома кроссовки. Во время дневных пробежек необходимо немного спланировать, в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то всплывает, возможно, вы захотите отложить пробежку на потом или полностью ее пропустить. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в соответствии с планом.
Лучшее время для бега # 3: Вечер
Наконец-то пришло время уйти с работы. Дневные обязанности позади. Теперь это только ты и открытая дорога. Имея практически неограниченное время на завершение пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь вперед и начинаете, идеально заканчивая свой день — вечерней пробежкой.
ЗА: бег по вечерам
1. Вы можете очистить свой разум.
Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заниматься спортом и блокировать все вокруг. Это может быть обновляющим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для психической силы, потому что они могут помочь вам очистить свой разум от проблем и проблем дня.
2. Он истощает ваши запасы энергии в течение дня.
В конце дня вы должны использовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается спортом, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая расходует их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лечь в постель, полностью расслабившись, зная, что они использовали всю свою энергию на день. Они будут уставать и легче засыпать, что улучшит качество сна после долгого дня.
Минусы: бег по вечерам
Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают истощение после долгого дня и отсутствие гибкости с расписанием вечерних пробежек.
1. Возможно, вы устали после долгого дня.
К вечеру вы уже прожили целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполнили несколько других задач. Последний в вашем списке — и потенциально самый важный (в наших глазах) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже истощен.
2. Вечерние пробежки не отличаются гибкостью.
Если вы отложите пробежку до вечера, вы упустите возможность пробежать утром или поздно вечером.Все ваши шарики в идеальном исполнении для ранней вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете отодвинуть бег назад. У тебя нет времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остаток дня для работы. Если подождать до вечера, другого выхода у вас не будет.
Заключение
Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В некоторых отношениях действительно не самое лучшее время для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.
Попробуйте бегать рано утром, днем и вечером, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Я уверен, что вы найдете ту часть дня, которая станет для вас явной победой.
Связанные
7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов
Есть что-то особенное в том, чтобы встать и выйти, чтобы записать тренировку, прежде чем весь остальной мир покинет уютные пределы своей кровати. Конечно, нелегко установить утренний сеанс потоотделения как часть своего распорядка.
Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление. Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.
«Утренние упражнения — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет успешной», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант.«Мы все были оттеснены этим последним запросом от нашего босса, экстренным текстом, чтобы забрать детей, электронным письмом, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. . »
Тем не менее, некоторые из нас просто не рано встают — пока. Там, где есть желание, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.
Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху.Например, в первую неделю просто вставайте пораньше и читайте газету с кофе — все, что вас поднимает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге. После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра.Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.
В одном исследовании изучалась мотивация по утрам, и выяснилось, что тренировку легче научить придерживаться, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как полное утомление.Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не беспокоить. Может, есть плейлист для пробуждения.
Удобство — это ключ к ранним утренним пробежкам, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое для подготовки, чтобы у вас было меньше времени на то, чтобы отговорить себя. «Таким образом, вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев.Также рекомендуется проверять погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать ситуацию ».
Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своим утренним распорядком
Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете работать на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вам будет приятно узнать, что он повышает производительность.
Pro совет: постарайтесь съесть это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.
Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не терять привычки. «Гораздо сложнее натянуть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке», — говорит Сперл.
Начните раннюю тренировку, и ваши мышцы могут ее не оценить.Сделайте ранние утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамичных движений.
Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с подтянутыми бедрами
Если вы хотите, чтобы утренняя зарядка стала вашей новой нормой, сделайте это рутиной. Это означает, что вам потребуется определенная последовательность в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздними ночами просто нецелесообразно, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Ты скоро сгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».
Бег с недостатком сна не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались — так что, если вы хотите построить здоровый распорядок дня для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина.»
3 преимущества утреннего бега [Как наконец стать утренним бегуном]
Никогда не вставать раньше солнца? Узнайте о преимуществах утреннего бега и узнайте, наконец, о том, как стать утренним бегуном!
Для многих бегунов одна и та же история повторяется снова и снова: вы устанавливаете будильник на 5:30 утра, говорите себе, что наконец-то собираетесь воспользоваться всеми преимуществами утреннего бега.Только чтобы проснуться в 7:30 утра, десяток раз нажав кнопку повтора. Снова сорвали! Почему даже самым мотивированным так сложно начать утренний фитнес?
Ну, для начала, наш мозг хочет, чтобы мы были ленивыми. Почему? На протяжении большей части эволюции человека калорий было намного меньше. Бессмысленно вставать рано и «пробежаться» без веской причины. Просыпаться от ревущей тревоги в кромешной тьме, чтобы сжечь кучу калорий без какой-либо конкретной выплаты, идет вразрез со всеми инстинктами, которые наш мозг развил в истории нашего вида.Когда вы в полусне в этот решающий момент «бегу или пойду спать», ваш первичный мозг кричит: «Иди спать!»
Итак, стоит ли польза от утреннего бега? И как наконец стать утренним бегуном? Ответ положительный, и выработка правильных привычек! Знаете ли вы, что примерно 40% наших повседневных действий — это привычки? Ваш мозг автоматизирует поведение, которое вы часто повторяете, поэтому вам не нужно тратить умственную энергию, решая, делать это или нет — вы просто выполняете их.
Вместо того, чтобы полагаться на грубую силу воли, чтобы вытащить вас из постели, выработка привычки к утренним пробежкам сделает активность рано утром совершенно естественным и автоматическим процессом, а не изнурительной рутинной работой.
Преимущества утреннего бега
Напрашивается вопрос, а зачем вообще бегать по утрам? Каковы преимущества того, чтобы встать с теплой удобной кровати и отправиться на пробежку?
1. Спокойнее
Восход солнца, щебетание птиц, и у вас есть неограниченное количество пустынных тропинок на выбор.Ранние утренние пробежки — это уникальный опыт, когда вы можете увидеть мир в совершенно ином свете. Только вы и те немногие смельчаки, которые решились выйти на улицу в этот час, окунетесь в волшебный мир тишины и расслабления — идеальное начало дня.
2. Вы закончите с ранним
Когда вы бегаете утром, вы уже одержали победу в фитнесе за день. Вам не нужно набраться храбрости в 19:00, чтобы отправиться на тренировку, вы сделали это несколько часов назад! Если что-то важно, сделав это в первую очередь, вы никогда не пропустите это снова и проведете остаток дня, чувствуя себя прекрасно, достигнув своей тренировочной цели.
3. Большинство гонок в любом случае ранние
Если вы хотите забежать на 5 км, марафон или ультрамарафон, они обычно начинаются рано утром. Нет лучшего способа подготовиться к событию, чем тренироваться в то же время, когда вы будете участвовать в гонках. Ваше тело процветает благодаря рутине. Если вы будете обедать каждый день в одно и то же время, вы проголодаетесь примерно в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, тогда вы начнете спать. Точно так же, если вы бегаете каждое утро в одно и то же время, ваше тело готово к работе с высоким октановым числом в одно и то же время каждый день.
Придерживайтесь утренних пробежек, и вы будете более чем готовы, когда придет день скачек.
Утренняя пробежка лучше вечерней?
Преимущества утреннего бега определенно есть, но действительно ли утренний бег лучше вечернего? Это удивительно сложный вопрос. Некоторые исследования показывают большую пользу от аэробных упражнений, выполняемых утром, например, улучшение контроля аппетита и качества сна. В то время как другие исследования показывают большее улучшение артериального давления и максимального потребления кислорода (VO2max) при аэробных упражнениях по вечерам.
Кроме того, ускоряет ли утренний бег натощак метаболизм и способствует снижению веса? В целом исследования показывают, что сочетание ограничения калорий и аэробных упражнений или интервальных тренировок приведет к потере веса, но тренировки натощак, по-видимому, не показывают каких-либо дополнительных преимуществ по снижению веса. Реальность такова, что потеря веса происходит за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Если вы предпочитаете съесть что-нибудь легкое перед утренней пробежкой, это не помешает вашему плану похудания.
Короткий ответ заключается в том, что бег утром, вероятно, не дает вам преимущества по сравнению с бегом вечером. Более важными факторами являются ваш план бега, темп и последовательность. Независимо от того, в какое время вы бежите, если вы выработаете твердую привычку и будете следовать своему плану, вы достигнете этих целей.
Как стать утренним бегуном (наконец!)
Пытаясь сформировать привычку, я люблю следовать трем основным законам: проясните, облегчите и сделайте это полезным.
1. Сделайте это ясно
Во-первых, вам нужно четко и ясно понимать, что вы пытаетесь сделать. Сказать себе «Я собираюсь начать бегать утром» не так эффективно, как сказать «Я собираюсь встать прямо с постели в 6 утра и пробегать 2-мильную петлю в парке каждый день на этой неделе». ”
Если вы поставите определенную цель, вам будет намного проще принять решение — теплое одеяло или холодный тротуар — рано утром. Установив цели для бега, вы с большей вероятностью добьетесь их.Сядьте и запишите свою привычку, указав время, место и измеримый результат (в данном случае — расстояние). Вы создадите основу для здоровой и продолжительной привычки.
СВЯЗАННЫЕ С: Почему бег полезен для вас: 5 способов бега могут улучшить буквально все аспекты вашей жизни
2. Сделайте это просто
Представьте, что сейчас раннее утро, и вы только что проснулись. Вы должны встать с постели, выпить стакан воды, найти свои кроссовки в шкафу, достать шорты из сушилки, приготовить и съесть овсянку и спланировать маршрут для своего длинного 12-мильного бега. или , вы можете поспать еще два часа и все взорвать. Если между вами и желаемой привычкой слишком много шагов, рано или поздно ваша сила воли сдастся, как и ваши надежды на сохранение этой привычки.
А теперь представьте себе еще одно раннее утро. Вы просыпаетесь и пьете стакан воды, который вы оставили рядом с вашей кроватью, надеваете спортивную одежду и обувь, которые выложили для себя, и съедаете овсяные хлопья, которые вы приготовили вчера вечером. Вы загружаете плейлист и 3-мильный маршрут, который запланировали на прошлой неделе, и отправляетесь в путь в течение 10 минут после пробуждения.Разве это не было намного проще?
Если вы предпримете шаги, чтобы сделать эту привычку максимально простой и доступной, в вашей голове всегда будет гораздо меньше проблем. Три мили кажутся слишком сложными? Сделайте одну милю. Ненавижу готовить еду? Ешьте банан! Боишься холода? Купите больше теплых слоев! Уловка состоит в том, чтобы сделать это настолько простым, чтобы вы не смогли отговорить себя от этого — независимо от того, насколько вы устали или немотивированы.
СВЯЗАННЫЙ: Мотивация тренировки: 5 способов двигаться, когда вы просто.Не надо. Чувствовать. Нравиться. Это.
3. Вознаграждайся
Наш мозг реагирует на положительное подкрепление. Итак, когда наше поведение дает хорошие результаты, мы хотим продолжать это поведение. Вот почему так много людей пьют кофе, смотрят смешные фильмы и ходят на работу пять дней в неделю: они получают кофеиновый кайф, смех и деньги от такого поведения — все это веские причины продолжать делать это! Последний трюк в поддержании привычки к утреннему бегу — убедиться, что это полезно. Вознаграждение может быть разных форм, просто оно должно быть чем-то, что вы можете оценить.Для некоторых выполнение еще одного забега в их тренировочном плане является достаточно полезным. По мнению других, возможность насладиться кусочком темного шоколада или изысканным кофейным напитком после успешной пробежки принесет за привычку значительную награду.
Будь то похлопывание себя по спине, наслаждение особым угощением или уменьшение числа на шкале, у вас гораздо больше шансов сохранить привычку к утреннему бегу, если вы убедитесь, что это полезно.
Зачем менять распорядок дня?
Стать утренним бегуном — это не волшебный чит-код, который изменит всю вашу жизнь к лучшему, но это может быть приятным и умиротворяющим изменением вашего распорядка бега.Уроки, которые вы извлечете из выработки привычки, можно легко применить во многих других сферах жизни. Просто помните, проясните, упростите и сделайте это полезным, и вы обнаружите, что выпрыгиваете из постели и готовы бежать, прежде чем вы это заметите!
Биография автора: Тристан Диммик имеет более чем десятилетний опыт работы бегуном, тренером по фитнесу и физиотерапевтом, работая с сотнями людей, занимающихся фитнесом и реабилитацией. Он участвовал в соревнованиях и тренировал клиентов в бегах от 5-ти километров до марафонов, спринта и олимпийских триатлонов, а также во всех основных гонках с препятствиями, а также в соревнованиях по кроссфиту, олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.
Тристан сочетает в себе личный опыт бегуна, работу тренера и терапевта, а также лучшие имеющиеся данные в области спортивной медицины для тренировки и реабилитации бегунов и других спортсменов с максимальной отдачей.
Пять преимуществ утреннего бега
Бегуны уникальны по многим причинам, но их склонность заниматься спортом в нечестивые ранние часы, безусловно, одна из них. Мы все видели, как они прыгают по тротуарам и тропам в утренних сумерках, но что именно заставляет этих людей встать с постели, когда еще темно? Честно говоря, ранний утренний бег имеет несколько преимуществ.
Нет конфликтов в расписании
Хотя дневные или вечерние пробежки дают вам время проснуться и получить моральную стимуляцию самостоятельно, они также включают в себя планирование дня, приема пищи и душа на время пробежки. Это также означает, что вы с большей вероятностью откажетесь от бега из-за чего-то — чего угодно — что звучит более заманчиво. Даже если вы преданный бегун, который ни за что не пропустит тренировку, непредвиденные изменения в расписании и конфликты происходят постоянно и могут принять неудачное решение за вас.Пробуждение и бег завершают тренировку, возможно, еще до того, как ваш разум даже полностью осознает, что он проснулся, не говоря уже о тренировке. На самом деле, своего рода беспроигрышный вариант.
Утреннее лекарство от похмелья
Мы не обязательно говорим о настоящем похмелье, но о тех утрах, когда вытащить задницу из постели так же сложно, как если бы вы накануне вечером выпили несколько лишних напитков. Это почти болезненное утро может только принести пользу бегу. Хотя это, вероятно, будет последним, что вам захочется сделать, но если вы соберете силу воли, чтобы одеться и выйти за дверь, вы поблагодарите себя до конца дня.Свежий свежий воздух, движение и дополнительный приток крови быстро согреют ваше тело и чувства, сделав вас готовым к работе.
The View
Независимо от климата, все приобретает захватывающую красоту в теплых тонах, окружающих восход солнца; деревья блестят должным образом, песок светится розовато-оранжевым светом, а снег действительно сверкает.Это похоже на бег по картине или фильму Диснея. Если вы потратите эти мили на воссоединение с естественным окружением, это даст вам бодрящий эффект, сделав работу и работу за столом еще более сносной.
Лучше воздух
Серьезно! Воздух не только прохладнее и удобнее для бега по утрам, но и меньше загрязняет окружающую среду, потому что утренние пассажиры еще не испортили его выхлопными газами своих машин. Любой, кому довелось пробежать через облако выхлопных газов автомобиля, знает, что предотвращение опасности удушья стоит того, чтобы проснуться немного раньше.
Ешьте больше, чувствуйте себя лучше
Физические упражнения вскоре после пробуждения дают вашему метаболизму быстрый удар под зад, который иногда необходим.