Что дает утренняя пробежка: Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

Дисциплинированность.
Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
Бодрость в течение всего дня.
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно.

При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

станете более продуктивным и целеустремленным;
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
перестанете откладывать «на завтра»;
будете увереннее;
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией.
Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
Выработайте график пробежек.
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
бутерброд со свежими овощами;
омлет с беконом;
спортивное питание;
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
Сбалансируйте питание.
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
Состояние здоровья.
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

Болезни сердца и сосудов.
Астма, бронхит.
Беременность.
Некоторые заболевания костей и суставов.
Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
страдающим от гиподинамии;
спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

беременным в период 2 и 3 триместра;
пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
после травм позвоночника, коленных суставов;
людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

полный гид по правилам и эффективности

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Обязательно посмотрите:

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
Беременность (2 и 3 триместры).
Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Читайте также:

Полезно ли бегать по утрам

Все еще обещаешь себе начать заниматься спортом? Утренняя пробежка – отличная привычка, благодаря которой можно решить множество проблем, с которыми все чаще сталкивается все население планеты.

Наш организм просто нуждается в движении. Суставы, кости, мышцы, сосуды стонут от прогрессирующей гиподинамии. Все ткани и клеточки нашего, замученного цивилизацией организма, просят кислорода и жизни. А жизнь, как известно, заключается в движении.

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так происходит в результате уже созданного дефицита энергии во время ночного сна. Телу понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
Утренняя пробежка поможет разогнать обмен веществ до максимума на целый день.
Для того чтобы «добыть» энергию, организм будет включать метаболические процессы в особом режиме.
В утренние часы процент вредных веществ в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечерние. Чистый воздух — добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. После трудового дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
Мощный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки обеспечивают отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%

Только подумайте, что благодаря умеренной пробежке можно понизить уровень сахара и холестерина в крови на несколько единиц, нормализовать давление, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, повысить устойчивость к простудным заболеваниям, избавиться от невроза, стресса и депрессии, худеть на 2 кг в неделю и повысить самооценку.

Утренний бег польза или вред

На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. Вообще, в последнее время почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не проснулся», «Сил не будет на день грядущий», «коленки заболят» — это лишь несколько мифов, блуждающих среди тех, кто долго и тщательно взвешивает.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

В самом деле, далеко не каждый, словно заяц вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.

Ночью организм тратит много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра требуется восполнение всех затрат. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение. Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Помогите ему, дайте кардионагрузку, и вы получите ошеломляющий результат в самое ближайшее время.

Кроме того, уровень гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает снижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более быстрого пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.

Полезен ли бег по утрам? Каждый прекрасно сам знает ответ! А вот бегаете ли вы по утрам?

Утренние пробежки натощак: за и против

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться.

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator.

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса.

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир.

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал.

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса.

Кому нельзя бегать натощак

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя.

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву.

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет?

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился.

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит.

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку.

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно.

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами!

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

7 преимуществ утреннего бега | Персональная сигнализация

Бег, без сомнения, отличный способ достичь ваших целей в фитнесе. Миллионы людей, как молодых, так и пожилых, занимаются бегом из-за его многочисленных преимуществ. Это также одна из самых простых форм упражнений.

Сегодня мы думаем о том, есть ли конкретное время, которое лучше всего подходит для бега. Это вообще имеет значение? Вы наверняка видели большое количество людей, бегающих трусцой ранним утром, и задавались вопросом, что их мотивирует.Что ж, оказывается, ранняя пташка действительно ловит червя, как гласит старая пословица. Согласно исследованиям, лучшее время для бега — раннее утро.

Итак, как вы можете вдохновить себя заставить ваше сердце биться быстрее, когда большинство людей еще в постели? Вот некоторые из преимуществ раннего бега:

1. Повышает вашу продуктивность в течение дня

Слышали когда-нибудь поговорку, что ранняя пташка ловит самого большого червя? Что ж, оказывается, утренняя пробежка поможет вам «ловить глистов» в течение дня.Это потому, что упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию. Это не только повышает вашу бдительность, но и помогает встать с постели в нужное время.

После хорошей пробежки через тело проходит больше эндорфина и адреналина. Это приводит к восхитительному ощущению, называемому «кайф бегуна», которое может длиться несколько часов после того, как вы закончите тренировку.

2. Улучшает здоровье сердца

Хотите снизить риск сердечных заболеваний почти вдвое? Ежедневная пятиминутная пробежка — это то, что стоит между вами и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показывают, что у бегунов риск ранней смерти на 27% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 30%. Это верно для всех бегунов, независимо от того, как быстро они бегают и как долго.

По общему мнению, бег помогает оставаться здоровым и жить дольше. Что не нравится?

3. Быстрый запуск вашего метаболизма

С пищей, которую мы едим, происходит одно из двух. Он может потребляться организмом как источник энергии или накапливаться в виде жира.Если вы хотите поддерживать форму или похудеть, вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало жир.

В этом случае вам следует начать бегать утром до завтрака. Это потому, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не для ее накопления. Более того, утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать калории в течение всего дня. Это также означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод после того, как закончите, что снижает вероятность пропустить самый важный прием пищи в день.

4. Улучшение здоровья суставов

Было время, когда люди думали, что бег вреден для суставов. Однако недавние исследования показали, что у бегунов реже возникают проблемы с суставами. Причина этого в том, что бегуны, вероятно, будут в хорошей форме и будут нести меньший вес, что снизит нагрузку на суставы.

Утренний бег также способствует улучшению и развитию мышечной силы, что снижает вероятность остеоартрита.

5. Улучшение психического здоровья

Бег очень положительно влияет на ваше психическое здоровье. Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как вложение в свое тело. Это создает чувство собственного достоинства и достижений. Бег на свежем воздухе особенно полезен, так как дает вам время полюбоваться прекрасными видами природы. Чем раньше вы побежите, тем больше заметите, потому что вокруг не будет много людей или машин.

6. Улучшенный сон

Если вы один из тех, кто долго ворочается перед сном, вам следует подумать о том, чтобы заняться бегом.Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется днем или вечером.

Дополнительным препятствием на пути к хорошему сну является отсутствие распорядка. Через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать усталость рано вечером. Если вы построите распорядок дня, когда ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваш сон улучшится.

7. Помогает обеспечить единообразие

Вы когда-нибудь планировали заниматься физическими упражнениями вечером только для того, чтобы прийти домой слишком уставшим? Бег по утрам позволит вам получить необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.Это также поможет вам освободить вечера для общения и расслабления.

В безопасности

Во избежание травм важно выполнять растяжку до и после любого упражнения. Если вы бегаете по утрам, вам также следует приобрести светоотражающее снаряжение для бега. Здесь, в Великобритании, утро может быть довольно темным в течение нескольких месяцев в году, поэтому водителям может быть сложно заметить утренних бегунов. Вы также можете купить налобный фонарь, который сделает вас более заметным для водителей и поможет вам видеть, куда вы собираетесь.

Заключение о беге по утрам

Утренний бег имеет множество преимуществ. По словам Бенджамина Франклина: «Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Однако выполнение любых упражнений принесет целый ряд преимуществ для здоровья, независимо от того, тренируетесь ли вы утром или в полдень. , или ночь.

Не забудьте ознакомиться с нашим подробным руководством по здоровому образу жизни .

Наша спасательная служба личной сигнализации помогает людям оставаться в безопасности и быть независимыми в своих домах по всей стране.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните нашу форму «Свяжитесь с нами», и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена 21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

Впервые опубликовано 4 мая 2018 г.

Преимущества утреннего бега и как начать

Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, если можно, » есть еще немного нюансов.Возможно даже какая-то наука!

Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Вы сжигаете больше жира, делая утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

Еще не запутались? Давайте разберемся….

Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам.Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

Тем не менее, я по-прежнему поощряю всех, кто спрашивает меня, как бегать постоянно, — чтобы похудеть, или сделать новый пиар, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, так что же дает?

Оказывается, преимущества утренних тренировок могут сделать старое утверждение Бена Франклина « Рано ложиться спать, рано вставать делает мужчину здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!

Преимущества утреннего бега

Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

Верно, я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию каждый раз, когда хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

Ускоритель мозга

Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

Контроль аппетита

Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet марафонцы, впервые участвующие в марафоне, совершенно не согласятся с этим и скажут, что они голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю}.

Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или это психологический сдвиг от начала дня к здоровому образу жизни и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

Качество Zzzz’s

Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет наивысшим утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем во время вечерней тренировки.

Оформить заказ 7 способов улучшить ваш день после утренней тренировки #fitness Click To Tweet

Сладкая тишина

Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы … это как непрерывный поток голосов в нашей голове на протяжении всего дня.

Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.

Согласованность Спортсмены

AM в долгосрочной перспективе более последовательны в своем распорядке дня. И все мы знаем, что постоянство — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Вероятно, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает или мы чувствуем себя слишком уставшими после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (даже если это поможет!}.

Тренировки для улучшения самочувствия

W или выходить на улицу в одно и то же время каждый день фактически сигнализирует вашему телу, что нужно заранее подготовиться к упражнениям. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!

Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться во время сна, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.

Депрессионный бластер

Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. « Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, подобные морфину.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым средством лечения легкой и умеренной депрессии ».

Итак, что многие из вас задаются вопросом … как начать утреннюю тренировку.

Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

После многих лет бега после работы я понял, что привычка к утреннему бегу необходима, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

Итак, давайте рассмотрим, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

Как заводной

Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и заряжаться энергией в нужное время суток, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную тренировку. Да, это относится и к выходным!

Спокойная Спокойная

Возможно, пришло время немного больше использовать DVR, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
Советы, как быстрее заснуть >>

Легкое движение

Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и делая несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу.

Не требуется чего-то интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

Готовься как безумная женщина (или мужчина)

Разложите свою одежду, быстро позавтракайте, соберите обед накануне вечером, выберите рабочую одежду… другими словами, делайте все возможное, чтобы утро прошло быстрее.
Советы по составлению плана питания для профессионалов >>

Улыбка. Шутки в сторону.

Найдите тренировку, которая вам нравится больше всего, и начните с нее.Может быть, это кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий урок йоги или бег для снятия стресса. Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимум удовольствия от вечерних пробежек >>

Когда вы предпочитаете тренироваться?

Когда ты вообще тренируешься?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Преимущества утреннего бега

Утренний бег для похудения также может принести ряд преимуществ для здоровья: от снижения артериального давления до контроля аппетита и более глубокого сна в эту ночь.

Кредит изображения: Гонало Баррига / Cultura / GettyImages

Если вам трудно встать с постели по утрам, зашнуровать кроссовки и выйти прямо к двери может показаться нелогичным. Но ранняя утренняя пробежка имеет много преимуществ, в том числе повышение энергии и снижение аппетита в течение дня. Также есть простое удовлетворение от осознания того, что вы закончили тренировку, прежде чем столкнетесь с противоречивыми проблемами, отнимающими ваше время и внимание на работе, учебе, друзьях или семье.

Tip

Хотя бег — прекрасное и полезное упражнение в любое время дня, потенциальные преимущества утреннего бега включают лучший контроль аппетита, более глубокий сон, снижение стресса и снижение артериального давления в ночное время.

Формирование здоровой привычки

Если вы изо всех сил пытаетесь выработать здоровую привычку тренироваться, начало утренней тренировки может помочь вам сформировать привычку на всю жизнь с целым рядом доказанных преимуществ для здоровья, от улучшения настроения до более здорового сердца и более сильной иммунной системы.

Согласно статье 2010 года в Европейском журнале социальной психологии, в среднем требуется 66 дней для того, чтобы привычка достигла своего пика «автоматизма», что, по сути, звучит так: она становится рефлексивным компонентом ваших повседневных привычек. Если вы боретесь с постоянством, тренировки по утрам — отличный способ выработать эту здоровую привычку до того, как противоречивые требования работы, семьи или учебы смогут подорвать ее.

Знание, что вы начали свой день с такой здоровой деятельности, создает настоящее чувство удовлетворения.И если вы пытаетесь найти время для других здоровых занятий — будь то бег утром и поднятие тяжестей днем или присоединение к спортивной команде — раннее начало пробежки означает на один конфликт меньше с этими занятиями.

Удар энергии

Битва за то, чтобы двигаться по утрам, очень реальна, но если вы можете заставить себя выйти за дверь на пробежку, вы будете вознаграждены большей энергией и большей концентрацией. В выпуске журнала Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior за 2015 год исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание к задаче, которая была специально создана для умственного утомления.Важно отметить, что вам не нужно быть суперспособным, чтобы воспользоваться этим преимуществом; это не зависело от уровня физической подготовки испытуемых.

Вы могли бы спать лучше

Хотя это может показаться нелогичным, ранние утренние пробежки могут быть всего лишь уловкой, которая поможет вам лучше спать по ночам. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Vascular Health and Risk Management, исследователи обнаружили, что утренние тренировки способствуют более глубокому сну, чем дневные или вечерние тренировки.

Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Sleep Medicine за 2017 год, показало, что утренние тренировки кажутся особенно полезными для улучшения сна для людей, которым трудно засыпать.

Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

Пониженное кровяное давление

Физические упражнения в любое время дня могут помочь снизить высокое кровяное давление. Но то же исследование сосудистого здоровья и управления рисками, которое продемонстрировало преимущества утренних тренировок для сна, также показало, что утренние тренировки способствовали большему снижению ночного диастолического артериального давления для группы пациентов с предгипертонической болезнью, снижая нагрузку на их сердечно-сосудистую систему. системы.

Бег для борьбы с голодом

Если вы когда-либо были голодными после тяжелой тренировки, вы не одиноки — это обычная реакция. Но что интересно, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что 45-минутные упражнения по утрам снижают реакцию испытуемых на изображения еды. Субъекты, которые тренировались утром, также получили гораздо больше физической активности в следующие 24 часа, чем контрольная группа, которая не тренировалась.

Еда до или после бега

Если вы думаете о пробежке по утрам для похудения, вы сталкиваетесь с важным вопросом: стоит ли завтракать перед тренировкой? Жюри еще не решено, но систематический обзор 2017 года, опубликованный в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что из имеющихся исследований влияние бега без предварительного приема пищи на потерю веса было в лучшем случае незначительным или незначительным и в конечном итоге неубедительным.Поэтому, пока наука не скажет иное, вы должны основывать свой выбор на беге с завтраком или без него на том, что вам больше всего нравится.

Какой бы вариант вы ни выбрали, питание является важным компонентом любой программы упражнений; Поэтому, если вы выберете путь без завтрака, обязательно дополните его здоровым обедом и ужином. Если вам нужно с чего начать, диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев на 2015-2020 годы предлагают ряд здоровых моделей, на которых стоит сосредоточиться, включая употребление большого количества фруктов и овощей, высококачественного постного мяса и целых продуктов. зерна, ограничивая при этом потребление сахара, натрия и насыщенных жиров.

Все движения хороши

Хотя утренняя пробежка дает много преимуществ, она не сработает для любого графика или образа жизни. Может быть, у вас нет времени на пробежку до утренней поездки на работу; возможно, там, где вы живете, бегать в темноте небезопасно; или, может быть, вы просто не можете найти мотивацию до конца дня. Не волнуйся. Любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня, принесет массу преимуществ для здоровья, даже если вы в конечном итоге будете выполнять его во второй половине дня.

Подробнее: 18 советов по началу утренней тренировки

Об этой утренней тьме

У бега ранним утром есть один потенциальный недостаток: если вы бежите в темноте, проезжающим машинам или быстро движущимся велосипедистам труднее вас заметить и избежать. Сделайте их работу — и вашу жизнь — проще, надев светоотражающую одежду. Вы найдете светоотражающую окантовку и нить практически на всем, от обуви до беговых колготок, курток, головных уборов и перчаток, или вы можете добавить свою собственную светоотражающую строчку или приобрести светоотражающую ленту, чтобы надеть одежду.

Если ваш обычный маршрут для бега не освещен, может помочь налобный фонарь. Это не только делает вас более заметным для окружающих, но и помогает увидеть, на что вы ставите ноги.

плюсов и минусов для утренних, послеобеденных и вечерних пробежек —

Когда лучше всего бежать? Это может быть один из самых горячих вопросов в беговом сообществе. Будь то утро, день или вечер, почти у каждого бегуна есть мнение о том, в какое время суток лучше всего пробегать километры.

Некоторые выбирают время выполнения на основе своих собственных процедур, которые они не хотят нарушать. Другие видят пользу для здоровья бега в определенное время дня. Хотя у всех разные вкусы, бег в разное время в течение дня дает некоторые общие преимущества. В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем и ночью.

Лучшее время для бега: бег по утрам

Ваш будильник зазвонил, и вы вышли за дверь. «Где у улиц нет названия» от U2 звучит в ваших наушниках, пока вы несетесь вверх по окрестному холму.На дороге почти нет машин; мир еще спит. Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это волшебство утренней пробежки.

ЗА: бег по утрам

Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают в себя правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и уменьшение пробежек, пока у вас есть время.

1. День начинается правильно.

Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать свой день, чем бег ранним утром.В утренней тишине у вас будет время очистить голову и сосредоточиться на беге. Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить мысленный список всего, что им нужно выполнить.

2. Вы будете сжигать жир в течение дня.

Утренняя зарядка натощак может помочь вам сжечь больше калорий в течение дня. Кроме того, это может отговорить вас от употребления нездоровых углеводов в течение дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон для принятия более здоровых решений в ближайшие часы.Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам есть вредная еда после обеда? Вы уже встали на верный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!

3. Вы можете сразу вычеркнуть это из своего списка.

Наконец, и это, возможно, самое главное, утренние бегуны немедленно избавляются от физической активности. Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет уходить от вас.На вашу тарелку ложатся другие обязанности, появляется усталость от повседневных проблем, и довольно скоро вы отмените пробежку и с нетерпением ждете завтрашнего дня. Бегая рано утром, вы будете держать себя в руках, сделав это своей первой целью дня.

Минусы: бег по утрам

Несмотря на то, что ранняя утренняя пробежка дает много преимуществ, есть и несколько недостатков, включая меньший сон, тяжелые условия и надвигающуюся болезненность.

1.Вы можете меньше спать.

Некоторые люди просто не утренники. Для полуночников, которым сложно проснуться, бег по утрам может быть не лучшим распорядком. Может быть сложно встать с теплой постели и выйти на улицу, чтобы проехать несколько миль до работы, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день соревнований.

2. Утренние условия могут быть суровыми.

Утренний бег может создать для бегунов несколько различных сложных условий. Прежде всего, будет темно.Это может представлять опасность для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающие приспособления и фары. Без света на их пути встречный транспорт может их не заметить, или они могут повредить лодыжку в яме или выбоине. Утренняя температура также будет более низкой и устойчивой без солнечного тепла.

3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.

Может быть сложно подняться по лестнице в офис после того, как пробежал 10 миль всего за несколько часов до этого.Вам придется прожить свой рабочий день с потенциальной болезненностью в ногах и общей усталостью во всем теле. Вам даже придется небрежно улыбнуться, поскольку ваш коллега, который только что скатился с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не ценить отсутствие у вас способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ваших ног в течение рабочего дня.

Часто задаваемые вопросы о беге по утрам

Что лучше всего есть перед бегом по утрам?

Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте это легко и просто с бананом или батончиком Clif.В идеале вы хотите, чтобы углеводы дали вашему телу немного энергии для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.

Тем не менее, употребление пищи перед утренней пробежкой может утолить голод и ускорить выздоровление.

Что лучше всего есть после пробежки по утрам?

После утренней пробежки вы захотите съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобятся и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить тело к остатку дня.

На завтрак это могут быть яйца и тосты, миска овсянки или протеиновый смузи.

Как начать бегать утром?

Приступить к утреннему бегу будет нелегко для всех — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, начните с легкости. Не устанавливайте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете это делать.

И начните медленно и медленно. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.Снизьте пробег, когда вы только начинаете, чтобы позволить своему телу приспособиться.

Лучшее время для бега # 2: После полудня

Утро выдалось продуктивным, но теперь звонит колокол к обеду, и вы отправляетесь на пробежку. Послеполуденное солнце нежно светит на вашу кожу, давая твердую порцию витамина D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас будет достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, прежде чем вы вернетесь на работу.

ЗА: Бег днем

Дневные пробежки нравятся людям во всем мире.Некоторые преимущества дневной пробежки включают то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности при ее выборе времени.

1. У вас будет хороший перерыв в течение дня.

Дневной бег поможет вам отдохнуть от монотонности жизни. Он отделяет утро от вечера и дает вам над чем поработать после начала дня. Бег в середине дня может послужить сбросом, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.

2. Как правило, безопаснее.

Хотя плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует. Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зеваками и другими бегунами, которые набирают много миль. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Если вы бегаете днем, у вас больше шансов побежать, когда другие на улице.

Минусы: бег днем

Некоторые отрицательные стороны бега после обеда включают трудности с точным расчетом времени приема пищи и попытки вписать бег в свой график.

1. Время приема пищи может быть проблемой.

Если вы бегаете днем, когда вам лучше поесть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой, когда стратегически планируют свой день. Вы же не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всего бега. Пробежки в середине дня могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс для обоих.

2. Может быть трудно завершить пробежку, если вы заняты.

Пробежки в середине дня — отличная идея, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забыли дома кроссовки. Во время дневных пробежек необходимо немного спланировать, в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то всплывает, возможно, вы захотите отложить пробежку на потом или полностью ее пропустить. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в соответствии с планом.

Лучшее время для бега # 3: Вечер

Наконец-то пришло время уйти с работы. Дневные обязанности позади. Теперь это только ты и открытая дорога. Имея практически неограниченное время на завершение пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь вперед и начинаете, идеально заканчивая свой день — вечерней пробежкой.

ЗА: бег по вечерам

1. Вы можете очистить свой разум.

Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заниматься спортом и блокировать все вокруг. Это может быть обновляющим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для психической силы, потому что они могут помочь вам очистить свой разум от проблем и проблем дня.

2. Он истощает ваши запасы энергии в течение дня.

В конце дня вы должны использовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается спортом, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая расходует их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лечь в постель, полностью расслабившись, зная, что они использовали всю свою энергию на день. Они будут уставать и легче засыпать, что улучшит качество сна после долгого дня.

Минусы: бег по вечерам

Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают истощение после долгого дня и отсутствие гибкости с расписанием вечерних пробежек.

1. Возможно, вы устали после долгого дня.

К вечеру вы уже прожили целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполнили несколько других задач. Последний в вашем списке — и потенциально самый важный (в наших глазах) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже истощен.

2. Вечерние пробежки не отличаются гибкостью.

Если вы отложите пробежку до вечера, вы упустите возможность пробежать утром или поздно вечером.Все ваши шарики в идеальном исполнении для ранней вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете отодвинуть бег назад. У тебя нет времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остаток дня для работы. Если подождать до вечера, другого выхода у вас не будет.

Заключение

Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В некоторых отношениях действительно не самое лучшее время для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.

Попробуйте бегать рано утром, днем и вечером, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Я уверен, что вы найдете ту часть дня, которая станет для вас явной победой.

Связанные

7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов

Есть что-то особенное в том, чтобы встать и выйти, чтобы записать тренировку, прежде чем весь остальной мир покинет уютные пределы своей кровати. Конечно, нелегко установить утренний сеанс потоотделения как часть своего распорядка.

Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление. Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.

«Утренние упражнения — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет успешной», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант.«Мы все были оттеснены этим последним запросом от нашего босса, экстренным текстом, чтобы забрать детей, электронным письмом, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. . »

Тем не менее, некоторые из нас просто не рано встают — пока. Там, где есть желание, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.

Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху.Например, в первую неделю просто вставайте пораньше и читайте газету с кофе — все, что вас поднимает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге. После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра.Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.

В одном исследовании изучалась мотивация по утрам, и выяснилось, что тренировку легче научить придерживаться, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как полное утомление.Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не беспокоить. Может, есть плейлист для пробуждения.

Удобство — это ключ к ранним утренним пробежкам, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое для подготовки, чтобы у вас было меньше времени на то, чтобы отговорить себя. «Таким образом, вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев.Также рекомендуется проверять погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать ситуацию ».

Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своим утренним распорядком

Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете работать на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вам будет приятно узнать, что он повышает производительность.

Pro совет: постарайтесь съесть это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.

Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не терять привычки. «Гораздо сложнее натянуть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке», — говорит Сперл.

Начните раннюю тренировку, и ваши мышцы могут ее не оценить.Сделайте ранние утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамичных движений.

Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с подтянутыми бедрами

Если вы хотите, чтобы утренняя зарядка стала вашей новой нормой, сделайте это рутиной. Это означает, что вам потребуется определенная последовательность в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздними ночами просто нецелесообразно, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Ты скоро сгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».

Бег с недостатком сна не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались — так что, если вы хотите построить здоровый распорядок дня для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина.»

3 преимущества утреннего бега [Как наконец стать утренним бегуном]

Никогда не вставать раньше солнца? Узнайте о преимуществах утреннего бега и узнайте, наконец, о том, как стать утренним бегуном!

Для многих бегунов одна и та же история повторяется снова и снова: вы устанавливаете будильник на 5:30 утра, говорите себе, что наконец-то собираетесь воспользоваться всеми преимуществами утреннего бега.Только чтобы проснуться в 7:30 утра, десяток раз нажав кнопку повтора. Снова сорвали! Почему даже самым мотивированным так сложно начать утренний фитнес?

Ну, для начала, наш мозг хочет, чтобы мы были ленивыми. Почему? На протяжении большей части эволюции человека калорий было намного меньше. Бессмысленно вставать рано и «пробежаться» без веской причины. Просыпаться от ревущей тревоги в кромешной тьме, чтобы сжечь кучу калорий без какой-либо конкретной выплаты, идет вразрез со всеми инстинктами, которые наш мозг развил в истории нашего вида.Когда вы в полусне в этот решающий момент «бегу или пойду спать», ваш первичный мозг кричит: «Иди спать!»

Итак, стоит ли польза от утреннего бега? И как наконец стать утренним бегуном? Ответ положительный, и выработка правильных привычек! Знаете ли вы, что примерно 40% наших повседневных действий — это привычки? Ваш мозг автоматизирует поведение, которое вы часто повторяете, поэтому вам не нужно тратить умственную энергию, решая, делать это или нет — вы просто выполняете их.

Вместо того, чтобы полагаться на грубую силу воли, чтобы вытащить вас из постели, выработка привычки к утренним пробежкам сделает активность рано утром совершенно естественным и автоматическим процессом, а не изнурительной рутинной работой.

Преимущества утреннего бега

Напрашивается вопрос, а зачем вообще бегать по утрам? Каковы преимущества того, чтобы встать с теплой удобной кровати и отправиться на пробежку?

1. Спокойнее

Восход солнца, щебетание птиц, и у вас есть неограниченное количество пустынных тропинок на выбор.Ранние утренние пробежки — это уникальный опыт, когда вы можете увидеть мир в совершенно ином свете. Только вы и те немногие смельчаки, которые решились выйти на улицу в этот час, окунетесь в волшебный мир тишины и расслабления — идеальное начало дня.

2. Вы закончите с ранним

Когда вы бегаете утром, вы уже одержали победу в фитнесе за день. Вам не нужно набраться храбрости в 19:00, чтобы отправиться на тренировку, вы сделали это несколько часов назад! Если что-то важно, сделав это в первую очередь, вы никогда не пропустите это снова и проведете остаток дня, чувствуя себя прекрасно, достигнув своей тренировочной цели.

3. Большинство гонок в любом случае ранние

Если вы хотите забежать на 5 км, марафон или ультрамарафон, они обычно начинаются рано утром. Нет лучшего способа подготовиться к событию, чем тренироваться в то же время, когда вы будете участвовать в гонках. Ваше тело процветает благодаря рутине. Если вы будете обедать каждый день в одно и то же время, вы проголодаетесь примерно в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, тогда вы начнете спать. Точно так же, если вы бегаете каждое утро в одно и то же время, ваше тело готово к работе с высоким октановым числом в одно и то же время каждый день.

Придерживайтесь утренних пробежек, и вы будете более чем готовы, когда придет день скачек.

Утренняя пробежка лучше вечерней?

Преимущества утреннего бега определенно есть, но действительно ли утренний бег лучше вечернего? Это удивительно сложный вопрос. Некоторые исследования показывают большую пользу от аэробных упражнений, выполняемых утром, например, улучшение контроля аппетита и качества сна. В то время как другие исследования показывают большее улучшение артериального давления и максимального потребления кислорода (VO2max) при аэробных упражнениях по вечерам.

Кроме того, ускоряет ли утренний бег натощак метаболизм и способствует снижению веса? В целом исследования показывают, что сочетание ограничения калорий и аэробных упражнений или интервальных тренировок приведет к потере веса, но тренировки натощак, по-видимому, не показывают каких-либо дополнительных преимуществ по снижению веса. Реальность такова, что потеря веса происходит за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Если вы предпочитаете съесть что-нибудь легкое перед утренней пробежкой, это не помешает вашему плану похудания.

Короткий ответ заключается в том, что бег утром, вероятно, не дает вам преимущества по сравнению с бегом вечером. Более важными факторами являются ваш план бега, темп и последовательность. Независимо от того, в какое время вы бежите, если вы выработаете твердую привычку и будете следовать своему плану, вы достигнете этих целей.

Как стать утренним бегуном (наконец!)

Пытаясь сформировать привычку, я люблю следовать трем основным законам: проясните, облегчите и сделайте это полезным.

1. Сделайте это ясно

Во-первых, вам нужно четко и ясно понимать, что вы пытаетесь сделать. Сказать себе «Я собираюсь начать бегать утром» не так эффективно, как сказать «Я собираюсь встать прямо с постели в 6 утра и пробегать 2-мильную петлю в парке каждый день на этой неделе». ”

Если вы поставите определенную цель, вам будет намного проще принять решение — теплое одеяло или холодный тротуар — рано утром. Установив цели для бега, вы с большей вероятностью добьетесь их.Сядьте и запишите свою привычку, указав время, место и измеримый результат (в данном случае — расстояние). Вы создадите основу для здоровой и продолжительной привычки.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему бег полезен для вас: 5 способов бега могут улучшить буквально все аспекты вашей жизни

2. Сделайте это просто

Представьте, что сейчас раннее утро, и вы только что проснулись. Вы должны встать с постели, выпить стакан воды, найти свои кроссовки в шкафу, достать шорты из сушилки, приготовить и съесть овсянку и спланировать маршрут для своего длинного 12-мильного бега. или , вы можете поспать еще два часа и все взорвать. Если между вами и желаемой привычкой слишком много шагов, рано или поздно ваша сила воли сдастся, как и ваши надежды на сохранение этой привычки.

А теперь представьте себе еще одно раннее утро. Вы просыпаетесь и пьете стакан воды, который вы оставили рядом с вашей кроватью, надеваете спортивную одежду и обувь, которые выложили для себя, и съедаете овсяные хлопья, которые вы приготовили вчера вечером. Вы загружаете плейлист и 3-мильный маршрут, который запланировали на прошлой неделе, и отправляетесь в путь в течение 10 минут после пробуждения.Разве это не было намного проще?

Если вы предпримете шаги, чтобы сделать эту привычку максимально простой и доступной, в вашей голове всегда будет гораздо меньше проблем. Три мили кажутся слишком сложными? Сделайте одну милю. Ненавижу готовить еду? Ешьте банан! Боишься холода? Купите больше теплых слоев! Уловка состоит в том, чтобы сделать это настолько простым, чтобы вы не смогли отговорить себя от этого — независимо от того, насколько вы устали или немотивированы.

СВЯЗАННЫЙ: Мотивация тренировки: 5 способов двигаться, когда вы просто.Не надо. Чувствовать. Нравиться. Это.

3. Вознаграждайся

Наш мозг реагирует на положительное подкрепление. Итак, когда наше поведение дает хорошие результаты, мы хотим продолжать это поведение. Вот почему так много людей пьют кофе, смотрят смешные фильмы и ходят на работу пять дней в неделю: они получают кофеиновый кайф, смех и деньги от такого поведения — все это веские причины продолжать делать это! Последний трюк в поддержании привычки к утреннему бегу — убедиться, что это полезно. Вознаграждение может быть разных форм, просто оно должно быть чем-то, что вы можете оценить.Для некоторых выполнение еще одного забега в их тренировочном плане является достаточно полезным. По мнению других, возможность насладиться кусочком темного шоколада или изысканным кофейным напитком после успешной пробежки принесет за привычку значительную награду.

Будь то похлопывание себя по спине, наслаждение особым угощением или уменьшение числа на шкале, у вас гораздо больше шансов сохранить привычку к утреннему бегу, если вы убедитесь, что это полезно.

Зачем менять распорядок дня?

Стать утренним бегуном — это не волшебный чит-код, который изменит всю вашу жизнь к лучшему, но это может быть приятным и умиротворяющим изменением вашего распорядка бега.Уроки, которые вы извлечете из выработки привычки, можно легко применить во многих других сферах жизни. Просто помните, проясните, упростите и сделайте это полезным, и вы обнаружите, что выпрыгиваете из постели и готовы бежать, прежде чем вы это заметите!

Биография автора: Тристан Диммик имеет более чем десятилетний опыт работы бегуном, тренером по фитнесу и физиотерапевтом, работая с сотнями людей, занимающихся фитнесом и реабилитацией. Он участвовал в соревнованиях и тренировал клиентов в бегах от 5-ти километров до марафонов, спринта и олимпийских триатлонов, а также во всех основных гонках с препятствиями, а также в соревнованиях по кроссфиту, олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Тристан сочетает в себе личный опыт бегуна, работу тренера и терапевта, а также лучшие имеющиеся данные в области спортивной медицины для тренировки и реабилитации бегунов и других спортсменов с максимальной отдачей.

Пять преимуществ утреннего бега

Бегуны уникальны по многим причинам, но их склонность заниматься спортом в нечестивые ранние часы, безусловно, одна из них. Мы все видели, как они прыгают по тротуарам и тропам в утренних сумерках, но что именно заставляет этих людей встать с постели, когда еще темно? Честно говоря, ранний утренний бег имеет несколько преимуществ.

Нет конфликтов в расписании
Хотя дневные или вечерние пробежки дают вам время проснуться и получить моральную стимуляцию самостоятельно, они также включают в себя планирование дня, приема пищи и душа на время пробежки. Это также означает, что вы с большей вероятностью откажетесь от бега из-за чего-то — чего угодно — что звучит более заманчиво. Даже если вы преданный бегун, который ни за что не пропустит тренировку, непредвиденные изменения в расписании и конфликты происходят постоянно и могут принять неудачное решение за вас.Пробуждение и бег завершают тренировку, возможно, еще до того, как ваш разум даже полностью осознает, что он проснулся, не говоря уже о тренировке. На самом деле, своего рода беспроигрышный вариант.

Утреннее лекарство от похмелья
Мы не обязательно говорим о настоящем похмелье, но о тех утрах, когда вытащить задницу из постели так же сложно, как если бы вы накануне вечером выпили несколько лишних напитков. Это почти болезненное утро может только принести пользу бегу. Хотя это, вероятно, будет последним, что вам захочется сделать, но если вы соберете силу воли, чтобы одеться и выйти за дверь, вы поблагодарите себя до конца дня.Свежий свежий воздух, движение и дополнительный приток крови быстро согреют ваше тело и чувства, сделав вас готовым к работе.

The View
Независимо от климата, все приобретает захватывающую красоту в теплых тонах, окружающих восход солнца; деревья блестят должным образом, песок светится розовато-оранжевым светом, а снег действительно сверкает.Это похоже на бег по картине или фильму Диснея. Если вы потратите эти мили на воссоединение с естественным окружением, это даст вам бодрящий эффект, сделав работу и работу за столом еще более сносной.

Лучше воздух
Серьезно! Воздух не только прохладнее и удобнее для бега по утрам, но и меньше загрязняет окружающую среду, потому что утренние пассажиры еще не испортили его выхлопными газами своих машин. Любой, кому довелось пробежать через облако выхлопных газов автомобиля, знает, что предотвращение опасности удушья стоит того, чтобы проснуться немного раньше.

Ешьте больше, чувствуйте себя лучше
Физические упражнения вскоре после пробуждения дают вашему метаболизму быстрый удар под зад, который иногда необходим.

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

В чем польза

Чем полезен бег по утрам для женщин

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Преимущества занятий в первую половину дня

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Отличный способ изменить жизнь

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Совет 1: переборите лень

Совет 2: найдите компанию

Совет 3: заключите пари

Как правильно бегать

Рекомендации для женщин

Правила для мужчины

В какое время начинать пробежку

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Что кушать заранее

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Сколько должен длиться бег

Что дает утренняя пробежка каждый день

Контроль самочувствия

Противопоказания

Заключение

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Кому рекомендован бег по утрам?

Чем полезен бег?

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Кому нельзя бегать?

Как правильно бегать?

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

В чем заключается польза бега?

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Когда организм сжигает больше калорий?

Как часто и как долго нужно бегать?

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Вероятно, вам также будет интересно:

полный гид по правилам и эффективности

Общая информация о беге по утрам

Польза бега по утрам:

Вред бега по утрам:

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Утро или вечер для бега?

Противопоказания для бега:

Как заставить себя бегать?

Правила бега по утрам

Время и график тренировок

Техника бега

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Сколько калорий можно потратить

Интервальный бег по утрам

Что съесть перед утренней пробежкой

Что съесть после утренней пробежки

Бег по утрам: советы для начинающих

Разминка и растяжка перед бегом

Упражнения для разминки перед бегом

Упражнения для растяжки после бега

Что еще важно знать об утренних пробежках

Полезно ли бегать по утрам

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

Утренний бег польза или вред

Утренние пробежки натощак: за и против

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Кому нельзя бегать натощак

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет?

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

7 преимуществ утреннего бега | Персональная сигнализация

1. Повышает вашу продуктивность в течение дня

2. Улучшает здоровье сердца

3. Быстрый запуск вашего метаболизма

ЗА: Бег днем

Минусы: бег днем