Что дает упражнение велосипед лежа на спине: Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям выяснил ^{, какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.}

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите ^{осанку и снизите риск появления боли в пояснице.}

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии ^{и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.}

Сейчас читают 🔥

Как выполнять упражнение «велосипед»

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

Упражнение велосипед на пресс — как и зачем его делать?

Упражнение велосипед для пресса — простой способ научиться чувствовать работу поперечных и косых мышц живота. В отличие от скручиваний, при его выполнении нагрузка приходится на целый ряд различных мышц корпуса, а не просто на прямую абдоминальную мышцу.

Результатом от регулярного выполнения этого упражнения станет как развитие пресса, так и укрепление поперечной мускулатуры живота, стягивающей талию подобно ремню. Однако роль играет правильная техника выполнения — а также умение осознанно вовлекать мышцы живота в работу.

// Упражнение “Велосипед”

Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

Важно и то, что упражнение велосипед может выполняться как в динамическом режиме (ноги словно крутят педали), так и в статическом. Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног.

При правильном выполнении упражнения велосипед в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также несколько слоев внутренней мускулатуры корпуса. Это позволяет тренировать и укреплять мышцы живота в комплексе.

// Читать дальше:

В чем польза?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота. Именно они ответственны за формирование правильной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение может являться хорошим средством для укрепления позвоночника.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, на верх мышц живота и косые мышцы. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.

// Читать дальше:

Упражнение велосипед — правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед». Для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, затем перемените сторону.

Сколько времени делать?

Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Ошибки, которых стоит избегать

Типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Важно не пытаться давить руками на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это перегружает поясницу.

Жжение в мышцах живота

Характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения велосипед. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, обратитесь за консультацией к тренеру, способному скорректировать технику.

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

Напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, хотя и укрепляет мышцы живота и корпуса, но не способно сжигать прицельно сжигать жир в абдоминальной области. В конечном итоге, локальное сжигание жира невозможно.

Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и регулярных тренировок для жиросжигания.

// Как сжечь жир на животе:

откажитесь от быстрых углеводов
следите за калорийностью пищи
регулярно занимайтесь кардио
выполняйте упражнения на пресс

// Читать дальше:

***

Упражнение «Велосипед» развивает мышечные волокна пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 22 марта 2021

лежа, на спине, как, делать, правильно, польза, техника, описание, мышцы.

Приветствую вас, дорогие читатели этого блога! Вы наверняка слышали про такое упражнение, как «велосипед». Возможно, даже делали его как-нибудь. Но вряд ли даже представляете себе, насколько полезно оно – не только для веса и фигуры, но и для здоровья в целом! В этой статье, мы с вами подробно рассмотрим упражнение велосипед и все, что с ним связано. И очень надеюсь, что после ее прочтения вы начнете активно «крутить свои воздушные педали» с максимальной пользой!

Что это вообще такое?

«Велосипед» — предельно простое движение, которое делается лежа. Вот его описание: делается лежа на спине, конечности имитируют движения, которые делает велосипедист. Направлено движение на работу сгибателей бедра, ног, пресса. Движение является универсальным, подходит почти всем, польза его максимальна, техника проста. При этом не нужно ни особой физической подготовки, ни оборудования, ни костюма и обуви, ни тем более тренера.

Важный момент: мышцы после этой активности восстанавливаются очень быстро. Поэтому при желании и возможности ее можно делать каждый день, для максимального и быстрого эффекта.

Упражнение велосипед виды

Классический велосипед на спине – упражнение понятное. Но есть и другие виды этого движения, усложняющие его:

Велосипед полусидя на стуле или на диване, с упором на предплечья.
Упражнение велосипед с тяжестями. Дополнительный вес в руках (гантели, блины) или же утяжелители на ногах.
Велосипед с эспандером. Резиновый эспандер на ногах усложняет процесс в целом, ведь приходится бороться со значительной силой сопротивления.
Велосипед в паре. Два человека ложатся друг на против друга. Поднимают ноги согнутые в коленях под прямым углом и соединяют свои стопы. Затем начинают вращение противоположное своему напарнику. При выполнении этого упражнения вдвоем можно эффективно создавать дополнительные усилия, тренируя друг друга. А еще — весело проводить время.
Параллельный велосипед. Когда попеременно выпрямленная нога оказывается почти параллельной полу, нагрузка возрастает. Такой вид мне нравиться делать на стуле.

Польза упражнения велосипед

Для чего же нам нужно крутить «воздушные педали»? Оно помогает укрепить мышцы, похудеть, улучшить фигуру и даже здоровье! Вот его главные плюсы:

мышцы пресса отлично укрепляются, в первую очередь – прямые и косые, отвечающие за кубики;
уменьшается животик и бока;
работают и укрепляются мышцы бедер;
уходят боли в пояснице и спине;
повышается физическая выносливость в целом;
улучшается работа желудка, кишечника и в общем желудочно-кишечного тракта;
укрепляется позвоночник и улучшается осанка;
активизируется ток крови в малом тазу, у мужчин это улучшает потенцию;
у женщин – помогает привести в норму интимную жизнь и действует, как профилактика «женских» заболеваний»;
еще – улучшает течение беременности (но во время вынашивания делать упражнение нельзя) и повышает вероятность зачатия;
повышается гибкость и координация движений;
постепенно уходит лишний вес;
фигура в целом обретает подтянутость.

Также важно, что в процессе практически не нагружаются суставы коленей, в отличие, например, от приседаний.

А ведь именно колени очень чувствительны к травмам, и часто страдают из-за чрезмерной старательности человека, в процессе выпадов, приседаний, бега и так далее.

Какие мышцы работают?

В первую очередь, в работу включаются мышцы пресса (прямые и косые), сгибатели бедер и ног, ягодицы (красивая попа гарантируется) и мышцы поясничные.

Важный момент: увы, от жира на животике кручение виртуальных педалей вас не спасет!

Да и серьезно похудеть, делая лишь это движение, вряд ли можно. За час оно сжигает лишь 400 калорий.

Поэтому, если ваша цель – еще и похудеть, добавьте к активности правильное питание, без кондитерки, фаст-фуда и колбасных изделий.

Упражнение велосипед как правильно делать?

Чтобы работали все нужные мышцы, а движение было безопасным и эффективным, важно придерживаться строгой техники. Есть 2 основные техники – для опытных пользователей и для «чайников».

Техника выполнения для начинающих

Как правильно делать эту активность «чайникам»:

Положите на пол любой подходящий коврик и лягте на него спиной.
Прижмите поясницу к плоскости, а руки отправьте за голову.
Напрягите мышцы пресса, ноги поднимите (2 вместе) согнутыми под 90-градусным углом, а параллельно полу должны находиться ваши голени.
Теперь начинайте медленно вращать конечностями, словно едете на велике, свою поясницу от коврика не отрывайте!
Для начала сделайте 1 подход из 16 движений, вращая педали в воздухе, вы должны четко ощущать, как мощно трудятся все мышцы.

Как делать усложненный вариант

Техника выполнения для пользователей опытных, действия такие:

Постелите на пол что-то подходящее или коврик, разместитесь на нем спиной, прижав поясницу к плоскости.
Поднимите свои согнутые конечности таким образом, чтобы ваши бедра были на 100% перпендикулярны полу.
Одну свою конечность вытяните в прямом виде вперед, вторую — притяните к груди достаточно медленно, при этом плавно сгибая колено.
Противоположный вашему колену локоток медленно подтяните к согнутой ноге, скручивая при этом свою спинку.
Теперь выпрямите ту конечность, что была ранее прижата к грудному отделу и согнута. Прямую конечность согните, притянув с ее стороны коленку к грудному отделу.
Противоположный локоть при этом приближается к коленке вашей согнутой ноги.
Главный момент – позвоночник полностью выпрямляется в момент движения, дышать при этом крайне важно медленно и плавно. И все движения выполнять тоже в замедленном режиме. Выдох – колено подтягиваете к вашему локтю, вдох – нога выпрямляется.

Такая техника является более сложной, но и более эффективной.

Калорий с ней вы сожжете больше.

И особенно действенно здесь «качаются» мышцы пресса.

Полезные рекомендации

Остается вопрос: сколько делать это движение, чтобы был эффект, но не было вреда? Оптимальный темп – это 3-6 секунд на 1 один цикл левой и правой ногой. Правильный подход для «чайников» состоит 10-12 повторений, по 5-6 на каждую из ног. Начать можно и с одного подхода, если вы в совсем уж слабой форме. Постепенно нужно доводить до 3-4 подходов. Отдых между ними – 40-60 секунд.

Также учитывайте, что медленный темп дает большую сложность для пресса, который отлично работает в статике.

Если же вы хотите хорошо размять коленные суставы, темп можно увеличить. Одним словом, пробуйте разные варианты.

Кому это делать нельзя?

Несмотря на очевидную пользу, крутить воображаемые педали можно далеко не всем. Противопоказания у этой активности следующие:

инфекционные недуги в острой стадии, а также воспалительные процессы;
запущенные стадии варикоза;
период восстановительный после переломов и операций;
тромбофлебит;
онкологические заболевания;
период беременности;
недуги органов дыхания;
состояния ЖКТ патологические;
пороки развития сердечной мышцы;
повышенная температура тела.

История из жизни

Один мой друг был любителем футболистом, играл с друзьями в футбол. И однажды неудачно упал, в результате получил травму – надрыв мениска. Надрыв был минимальным, но колено болело, и врачи запретили другу любые активности, включая бег и даже быструю, продолжительную ходьбу.

Спустя 3 месяца колено восстановилось, но футбол был все еще под запретом. Мой друг мучился без движения, консультировался с врачом, можно ли делать хоть что-то? И единственное, что разрешил врач – это упражнение велосипед! Именно оно помогло мужчине полностью восстановиться, не потеряв навыки и форму. Он даже жену к нему приобщил, ведь заниматься вдвоем, в паре намного интереснее!

Любопытный научный факт

Ученые из Утрехтского университета в Нидерландах провели множество исследований, и выяснили, что и езда на велосипеде, и упражнение «велосипед» улучшает структуру белого вещества мозга. На деле это означает, что импульсы между клетками идут быстрее, что активизирует работу мозга, улучшает память и помогает быстрее принимать важные решения!

А ученые из Тайваня 12 недель тестировали велосипедистов. И выяснили, что велосипед улучшает работу нейротрофического фактора головного мозга. Если говорить проще, то белка, который отвечает за наше с вами настроение, память, тревожность, реакцию на стресс, склонность к депрессии. В общем, вы поняли – достаточно лишь регулярно крутить педали (можно и воображаемые), и будешь и стройным, и активным, и подтянутым, и даже умным и спокойным!

На этом все, мои любимые читатели. Заранее говорю вам спасибо за лайки, подписки на блок и размещение этих моих статей в социальных сетях. Сделать это легко, для этого на страничке есть специальные кнопки. Всем удачи и до новых встреч!

Если вы будете крутить ногами упражнение «велосипед», то вас ждёт следующее | Что если…

Упражнение это очень простое. Ложимся на спину и крутим ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Не нужны никакие спортивные снаряды, не надо посещать тренажёрный зал. Вся работа — это работа с собственным телом.

https://dieta4y.ru/wp-content/

Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Оно:

1. Тренирует и укрепляет прямые и косые мышцы живота, ягодицы, поясничные мышцы, бёдра. Пресс становится крепче, сжигаются жиры в области живота.

2. Улучшается работа ЖКТ.

3. Повышается физическая выносливость. Между прочим, упражнение «велосипед» развивает выносливость так же, как регулярные пробежки.

Особо симпатичная черта этого упражнения — улучшение кровообращения в области малого таза, что благоприятно сказывается на функции воспроизводства: у мужчин заметно повышается потенция, а у женщин это положительно сказывается в период беременности и последующих родов. Но, конечно же, во время самой беременности практиковать «велосипед» нельзя. Это упражнение лишь создаст условия для женского здоровья и благоприятного течения беременности. В целом «велосипед» даёт реальный шанс нормализовать интимную жизнь.

https://static.ngs.ru/news

Кстати, пара слов о мужских способностях. Приседания тоже улучшают кровообращение в малом тазу и тоже улучшают мужскую потенцию. Но упражнение «велосипед» имеет два преимущества:

1. Оно не нагружает коленные суставы так, как приседания. Область колен — это довольно деликатная часть тела и чувствительная к травмам. Глубокие приседания дают на коленные суставы серьёзную нагрузку, в то время как «велосипед» — это более щадящий режим для них.

2. Приседания могут создать предпосылки для варикозного расширения вен на ногах (хотя и не всегда). А вот упражнение «велосипед» — напротив, служит профилактикой варикоза. По этой причине оно особенно полезно всем, чья работа связана с долгим пребыванием на ногах, а также женщинам, носящим каблуки, так как облегчает состояние сосудов ног.

Но, конечно же, прежде чем крутить ногами воображаемые педали, нужно изучить противопоказания к этому упражнению. Если у вас их нет, можете смело заниматься и приятные результаты не заставят вас долго ждать.

польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

косые и прямые мышцы живота;
ягодиц;
поясничные мышцы;
сгибатели бедер;
ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

для новичков;
для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

Положить коврик на ровную твердую поверхность.
Лечь на него.
Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.

Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

Выбрать ровную твердую поверхность.
Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.

Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.

Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

разогреть мышцы перед тренировкой;
ровное дыхание, единый ритм;
концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
не двигать голову вперед;

поясничный отдел плотно прижат к полу;
сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена	Количество повторов	Количество подходов	Отдых между подходами
Начальный (вращение ногами в воздухе)	16	3	90 секунд
Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)	6 (на каждую сторону)	2	1 минута
Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)	10 (на каждую сторону)	5	1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;

совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

бег;
прыжки;
приседания;
махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

болезни сердца;
повышенное давление;
после операции;
при различных травмах;
беременным;
тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
высокая температура тела;
тромбофлебит;
злокачественные опухоли;
во время обострения инфекций;
грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск

Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.

Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск

Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.

Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда

Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Упражнение велосипед: какие мышцы работают?

Доброго времени суток, уважаемый читатель! Все мы отлично помним школьные годы, когда учитель физкультуры заставлял нас крутить «воздушные» педали. Простенькое такое упражнение, которое можно было делать смеясь. Мало кто тогда заботился о своей фигуре и задумывался над преимуществами «велосипеда». А ведь это отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, экономя финансы на тренажерном зале, и получать отличные результаты.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Какие мышцы задействованы

Итак, упражнение велосипед, какие мышцы работают при его выполнении:

в первую очередь активно работает мускулатура живота, особенно брюшные косые мышцы;
верхний и нижний пресс;
мышцы спины;
мышцы бедер и ног.

Я думаю, что это неплохой показатель для одного простого упражнения. Разумеется, что для максимальной эффективности нужно разработать для себя индивидуальный тренировочный комплекс. А также следить за своим питанием, иначе любые тренинги изначально бессмысленны.

Правильная техника выполнения

Любое упражнение нужно делать правильно. Я опишу технику выполнения нескольких вариаций «велосипеда»:

Базовый сидячий вариант.
Сесть, упереться руками о пол, ноги согнуть в коленях. С такого положения можно начинать крутить «педали», отрывая ноги от пола всего лишь на несколько сантиметров. Усложнить задачу, дав большую нагрузку можно простым движением – поднять прямые руки вверх над головой, держать их таким образом. Полезно крутить «педали» в обе стороны. Этот вид занятия отлично увеличивает приток крови к необходимым точкам на теле.

Классический «велосипед».
Лечь на пол, руки выпрямить, расположить вдоль тела, ноги лежат ровно. Затем нужно оторвать ноги на высоту около 10 см и медленно поочередно сгибать их. Если сложно держать такую высоту, можно поднять ноги выше, только в таком случае нагрузка на пресс уменьшится.

Усложненный вид упражнения, но зато самый эффективный.
Чтоб его выполнить нужно лечь, руки соединить в замок положив под голову, ноги приподнять на высоту 10 см. После чего можно начинать по очереди соединять левую согнутую в колене ногу с правым локтем, а затем правую ногу с левым локтем. Для того чтоб получить максимальную пользу Вы должны следить за своей осанкой – спина должна быть ровной, а грудная клетка не впадать, лопатки расправленные.

Польза для тела

Если Вас интересует, какую пользу может дать «велосипед» вашему телу и организму читайте дальше. Помимо основной прокачки пресса человек получает:

Реальную нагрузку на все описанные выше мышцы.
Тренировку для сердечной мышцы, которая начинает быстрее сокращаться, в результате чего сердечно-сосудистая система становится более крепкой.
Укрепляет спину.
Похудение в области ног, потому что при выполнении упражнения идет большая нагрузка на ножные мышцы.
Подтянутые упругие ягодицы.
Усиленное кровообращение в ногах, а соответственно профилактику варикозного расширения вен и целлюлита, что, конечно же, более интересно женщинам, чем нам.
Мужчинам же «велосипед» дает возможность быстрее «добраться» до того дня, когда он проснется с красивыми кубиками на животе, которые так сводят с ума женский пол.

Важная информация

Хочется верить, что Вы разобрались с тренингом и теперь умеете делать «велосипед» правильно. Но теперь я должен рассказать Вам о важных моментах этого упражнения:

Во время занятия Ваше дыхание должно быть уравновешенным и равномерным, а не порывистым.
Соединять локоть с коленом нужно на выдохе, а на вдохе тело должно выпрямляться.
Не думайте, что суть упражнения в том, чтоб соединить локоть с коленом. Будет вполне достаточно, если они увидят друг друга вблизи.
Нельзя подталкивать голову руками.
Нижняя часть вашей спины должна лежать как прикованная, ее нельзя отрывать от пола.
Не стремитесь развить скорость, она здесь ни к чему. Быстро выполнение тренинга приведет лишь к тому, что Вы будете делать его автоматически, не прорабатывая мышцы. В этом случае фраза «Тише едешь – дальше будешь» очень кстати, причем во всех смыслах. Выполнять упражнение нужно не спеша, без резких рывков и движений, лишь тогда Ваш пресс поработает по максимуму.
Тренируясь, старайтесь сосредотачивать свое внимание на мышцах, почувствуйте какое в них напряжение, какая сила.
Не доводите себя до ощущения жжения мышц. Для правильной проработки мышц живота не нужно доводить себя до изнеможения, делая большое количество повторений упражнения.

«Велосипед» отлично прокачивает пресс при малом числе повторений, около 10 раз по 2 или 3 подхода. Если Вы новичок и Вам тяжело даются даже 10 повторов, уменьшите их. Главное не ощущать сильной усталости и горения мышц. Возможно, при таком подходе не сбросить много лишних килограмм, но только так можно устроить настоящую прокачку своему прессу.

Соблюдая эти несложные правила, Вы не станете повторять стандартные ошибки новичков.

Преимущества «велосипеда»

Давайте вместе подытожим все вышесказанное мной. Упражнение «велосипед» имеет массу преимуществ, а именно:

тренирует одновременно несколько групп мышц, укрепляет спину, сердечно-сосудистую систему, ноги, подтягивает ягодицы;
позволяет улучшить физическую форму, подкачать пресс, сформировать кубики;
помогает сжигать жиры, делает живот плоским;
не требует покупки дорогих тренажеров или абонементов в тренажерный зал;
не требует особой физической подготовки, позволяя увеличивать нагрузку постепенно, не терроризируя собственное тело.

Это упражнение дает массу пользы, главное, чтоб у Вас было желание стать скульптором собственного тела и работать над собой.

В заключение статьи хочется поблагодарить Вас за оказанное внимание и предложить поделиться собственным мнением по поводу этого упражнения. Возможно, Вы владеете большей информацией либо можете рассказать о личном опыте тренировок. Подписывайтесь на обновление моего блога, рекомендуйте статью в социальных сетях. А я желаю Вам активных тренировок и сногсшибательных результатов!

Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы

Это одно из самых известных упражнений для накачки пресса. Отзывы об упражнении «Велосипед», как правило, очень позитивные, потому что его, во-первых, могут делать как мужчины, так и женщины, а, во-вторых, для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. В сегодняшней статье мы подробно разберем его технику, покажем существующие разновидности, а также расскажем о пользе этого движения.

Задействующиеся мышцы

Прежде чем перейти к описанию упражнения «Велосипед», необходимо узнать о том, какие мускулы работают во время его выполнения. Основную нагрузку получают косые мышцы живота. Активно в работу включаются поясничные мышцы, сгибатели бедра и прямая мышца живота (те самые кубики, о которых так мечтают многие спортсмены).

Как убрать жир «Велосипедом»?

Этим вопросом, как правило, интересуются новички, которые не имеют правильного представления о похудении и жиросжигании. Такие люди наивно полагают, что смогут убрать большой живот, если будут выполнять упражнение «Велосипед» на спине и десятки других упражнений для пресса. Если вы тоже придерживаетесь такой точки зрения, то мы вынуждены вас огорчить. На самом деле упражнения для мышц пресса никак не помогут вам убрать жирок в области живота. Ваши мышцы живота, безусловно, станут крепче и сильнее, но если вы по-прежнему будете употреблять вредную пищу, то о красивых кубиках вы можете забыть навсегда. Для того чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо в первую очередь изменить свою систему питания. И речь сейчас идет не о банальных диетах, а о полном пересмотре своего рациона. Думаем, нам не стоит говорить о том, что большое количество жирной пищи, мучного и сладкого может нанести катастрофический вред вашей фигуре. Чтобы получить хорошую программу питания, которая подходила бы вашему телу и учитывала бы все особенности вашего организма, лучше всего обратиться за помощью к специалисту в данной сфере.

Упражнение «Велосипед» на спине: польза

«Велосипед» лучше всего выполнять в комплексе с другими упражнениями на пресс. Активная работа прямой и косых мышц живота не только сделает их эстетически привлекательнее, но и позволит вам улучшить выполнение основных базовых упражнений (жим лежа, отжимания, становая тяга и т. д.).

Противопоказания

Когда говоришь о пользе упражнения «Велосипед», нельзя не сказать о том, кому его лучше не делать. Несмотря на то что оно не имеет особо серьезных противопоказаний, некоторым людям все же стоит отказаться от его выполнения. К ним относятся:

Беременные женщины и женщины, которые только недавно родили.
Мужчины и женщины с травмами поясничного отдела позвоночника.
Люди, страдающие от проблем с сердечно-сосудистой системой и от воспалительных процессов в организме.

Техника выполнения. Вариант для новичков

Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше всего делать упражнение «Велосипед» лежа на полу). Для того чтобы не испытывать дискомфорт во время выполнения, рекомендуется подстелить под спину специальный коврик или полотенце.
Прижмите поясницу к полу, руки расслабьте (при желании можете завести их за голову) и разведите локти в стороны.
Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги таким образом, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к горизонтальной поверхности, а голени находились параллельно ей.
Прижимая поясничный отдел спины, начните вращать ногами так, будто вы крутите педали воображаемого велосипеда.

Старайтесь делать упражнение плавно, ощущая напряжение в мышцах живота. Всего необходимо сделать 3 подхода.

Техника выполнения. Вариант для опытных спортсменов

Вы уже знаете о том, как делать упражнение «Велосипед» новичкам. Теперь мы хотим предоставить вашему вниманию версию для более продвинутых атлетов.

Примите то же изначальное положение, что и в предыдущем варианте.
Во время вращения ног поворачивайте корпус таким образом, чтобы ваш левый локоть касался правого колена, а правый локоть — левого колена.

Чтобы понять, как оба этих варианта упражнения «Велосипед» выполняются вживую, рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.

Сколько делать подходов и повторений?

Многие люди думают, что чем быстрее и интенсивнее они будут делать упражнение, то тем лучше «прокачается» их пресс. На самом деле, больше — это не всегда лучше. Как правило, чем быстрее люди делают то или иное упражнение для мышц живота, тем сильнее страдает их техника. Из-за этого пресс не получает должной нагрузки и большая часть тренировки идет насмарку. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине необходимо помнить две важные вещи:

Делайте все максимально технично, чувствуя напряжение в области пресса при выполнении.
Старайтесь делать упражнение таким образом, чтобы мышцы пресса находились под нагрузкой от 20 до 30 секунд. Именно столько времени необходимо для мышечной гипертрофии.

Если ваша общая тренировочная программа для пресса состоит из 2-3 упражнений, то для выполнения «Велосипеда» будет достаточно 3-4 подходов.

Сколько нужно отдыхать?

В отличие от крупных мышечных групп (вроде груди или спины), мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро. Именно поэтому между подходами во всех упражнениях для мышц живота нужно отдыхать не более 60-90 секунд.

С чем совмещать?

«Велосипед» рекомендуется делать в комплексе с такими упражнениями, как классические скручивания на полу и подъем ног в висе. Их выполнение укрепит ваши брюшные мышцы, а также подарит вам красивые и рельефные кубики в этой области. С техникой вы можете ознакомиться чуть ниже.

Скручивания:

Расположитесь на полу. Согните ноги в коленях под прямым углом. Для более лучшей фиксации попросите напарника, чтобы он подержал ваши ступни. Руки заведите за голову (но не держите их на шее), локти держите по сторонам. Поясница должна быть прижата.
На выдохе необходимо поднять корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в мышцах пресса.
На вдохе опуститесь в исходное положение.

Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете делать его с дополнительным весом (например, с небольшой гантелькой или блином от штанги). Для более подробного ознакомления с техникой посмотрите представленное ниже видео.

Подъем ног в висе:

Возьмитесь за турник прямым хватом на уровне плеч. Ноги нужно держать ровными.
На выдохе поднимите нижние конечности таким образом, чтобы в верхней точке они образовали угол в 90 градусов. В таком положении необходимо сделать паузу 1-2 секунды.
На вдох вернитесь в изначальное положение.

Если выполнять это упражнение с прямыми ногами вам пока что очень тяжело, то на начальном этапе вы можете делать его с согнутыми. О том, как подъем ног в висе выполняется вживую и как еще можно накачать пресс на турнике, вы можете узнать из видео ниже.

Главные ошибки

Когда речь идет об упражнении «Велосипед», необходимо рассказать о самых главных ошибках, которые делают многие начинающие (и не только) атлеты. В лучшем случае они могут привести к отсутствию результатов, в худшем — к серьезным травмам. Итак, что не стоит делать при выполнении велосипеда:

Не напрягайте сторонние мышцы. Довольно часто люди, чтобы облегчить себе работу, начинают тянуть свою шею. Они даже не догадываются о том, что, во-первых, сильно ей вредят и, во-вторых, значительно снижают эффективность выполняемого упражнения. Когда вы делаете «Велосипед», старайтесь сосредотачиваться на работе мышц живота, не включая в работу руки, плечи и другие мышцы нашего тела.
При перемене ног не делайте резких движений и не качайте свои тазом. Дело в том, что такая неправильная техника значительно снижает интенсивность выполнения упражнения, из-за чего нагрузка на основные мышцы становится в разы меньше.
Не задерживайте дыхание. Еще одной серьезной ошибкой является неправильное дыхание. Когда человек задерживает дыхание во время выполнения упражнения, у него моментально поднимается давление. Из-за этого у спортсмена быстро падают силовые показатели и эффективность «Велосипеда» значительно снижается.
Не спешите! Как мы уже говорили ранее, быстрое выполнение может сильно навредить технике. Вы добьетесь гораздо больших результатов, если будете делать упражнение медленно и подконтрольно.

Упражнения лежа для фитнеса и домашней физиотерапии

Настройка велотренировок для упражнений лежа

Для начала откройте систему Excy и поместите ее на пол или на кровать в крайнем нижнем положении без штифта Clevis с правой педаль в крайнем переднем положении (около 3 часов). Поместите Keeper на пол и соедините его с велосипедом Excy с помощью двойных центральных отверстий Keeper Hole и почтовой ленты. Лягте на Хранителя (убедитесь, что Хранитель держится крепко и не сгибается).Медленным и контролируемым движением поднимите правую ногу от пола, выпрямляя ногу, и поставьте правую пятку на педаль (колено должно быть прямым, а пятка на педали). Если у вас слишком маленький или слишком большой угол наклона, регулируйте себя на Keeper, пока ваша нога не станет прямой, а пятка на педали. Переместите педали вперед подушечками ног (теперь вы должны согнуть колено на 25-30 градусов и занять положение, как если бы вы выполняли кранч на велосипеде). Ваши ступни должны быть близко к шатуну, но ни в коем случае не так близко, чтобы лодыжка ударилась во время гребка.Избегайте выворачивания ступней наружу и поворота внутрь во время езды на велосипеде. Излюбленное положение ног — босиком или в носках. При ношении обуви убедитесь, что она подходит, чтобы вы могли сохранять фиксированное и устойчивое положение на педалях. Подушки можно разместить под головой, поясницей и / или всем телом для дополнительного комфорта и поддержки. На высоких уровнях интенсивности вы можете держаться за Хранителя обеими руками, чтобы тело не скатилось. Используйте Clevis Pin, чтобы отрегулировать высоту, чтобы проработать разные мышцы.Утяжелители на руках могут быть добавлены для тренировок верхней части тела. Упражнение: при езде на велосипеде думайте о прямоугольных вращениях, чтобы улучшить свою технику и эффективность педалирования. Представьте, что вы толкаете ногу вперед вдоль вершины квадрата, а затем сгибаете пальцы ног и нажимаете на переднюю сторону квадрата и тянетесь к ягодицам, когда подтягиваете заднюю сторону квадрата. Через нижнюю часть хода педали вам просто нужно снять вес и приложить немного силы, нажимая на педаль, чтобы сохранить импульс.Используйте мышцы живота и спины, чтобы стабилизировать туловище, таз и держать бедра обращенными вперед. Скручивания брюшного пресса во время езды на велосипеде могут задействовать мышцы кора, но также и шею. Шнуровка пальцев за головой может побудить вас потянуть за шею и усугубить напряжение. Держите руки над головой или рядом с ней, чтобы убедиться, что упражнение представляет собой сложную задачу; при перемещении рук к груди или полу сводит к минимуму сложность упражнения. Для более сложной тренировки можно добавить небольшой наклон таза.Если вы хотите усложнить задачу, вы можете добавить упражнение «мост», которое требует, чтобы вы уравновешивали мышцы живота и спины, чтобы укрепить туловище так, чтобы таз находился в нейтральном положении по отношению к поясничному отделу позвоночника. Это сложное упражнение, которое мы не рекомендуем, если у вас нет хороших навыков стабилизации туловища и вы не можете удерживать мостик на велосипеде Excy, лежа и выполняя упражнения на полу. Выполняя мостик, не поднимайте бедра слишком высоко (поднять таз на высоту кулака достаточно сложно для всех уровней… больше не лучше с позой моста).Всегда начинайте с более легких уровней сопротивления. См. Другие положения лежа для упражнений «Назад и вперед», «Изометрические» и «Назад».

Велосипед в положении лежа на велотренажере Особенности велотренажера
Упражнение лежа, упражнение для ног лежа, упражнение для ног лежа на велосипеде, выполнение велосипеда лежа, езда на велосипеде в положении лежа
Кардио без нагрузки Кардио упражнения с весовой нагрузкой, кардио упражнения без нагрузки, лучшие кардио упражнения без нагрузки, лучшие кардио упражнения без нагрузки, кардио без нагрузки, кардио без нагрузки, кардио без нагрузки дома.
Постельные упражнения, упражнения в постели, упражнения перед сном, упражнения для ног в постели, вольные упражнения, упражнения для тазового дна, вольные упражнения для ног, напольные педали для упражнений
Какие мышцы работают при езде на велосипеде в воздухе?
Езда на велосипеде в воздухе прорабатывает пресс.
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
Езда на велосипеде в воздухе, также называемая маневром велосипеда, — это упражнение, при котором вам нужно лечь на спину, поднять ноги и сделать круг, как при езде на велосипеде.Выполняя это упражнение, вы прорабатываете все мышцы брюшного пресса, а также поддерживающие мышцы бедер.
Подсказка
Езда на велосипеде в воздухе прорабатывает ваш пресс — косые, прямые и поперечные мышцы живота — и бедра.
Воздушный цикл и пораженные мышцы
Основными мышцами, участвующими в маневре велосипеда, являются парные прямые мышцы живота, которые образуют «шесть кубиков» в передней части живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота, которые располагаются попарно по обе стороны от прямой мышцы живота. мышцы и помогают вращать или скручивать туловище.
Другая, более глубокая пара брюшных мышц, называемая поперечными мышцами живота, поддерживает другие ваши брюшные мышцы во время этого упражнения. Американский совет по упражнениям уподобляет мышцы живота слоям фанеры. Дополнительную поддержку вам оказывают сгибатели бедра или подвздошно-поясничные мышцы, которые проходят от позвоночника и таза к верхней части бедра.
Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс
Польза от упражнений с велоспортом для ног
Упражнение на напольном велосипеде или скручивание на велосипеде лежа на спине, как поясняет Американский совет по упражнениям, является одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите проработать прямые мышцы живота.Также он эффективен при проработке косых мышц.
Другие эффективные упражнения для прямых мышц включают кресло капитана, вертикальные скручивания ног и скручивания, выполняемые с мячом для упражнений. Другие эффективные упражнения для косых мышц включают скручивание, парение, обратный скручивание и капитанское кресло.
Модификации упражнений на велосипеде
Люди с хорошей абдоминальной силой и относительно небольшим количеством абдоминального жира обычно могут выполнять велосипедный маневр, слегка приподняв верхнюю часть тела над полом.Обычно это лучший способ тренировки брюшного пресса.
Однако, если у вас слабый пресс и относительно большое количество жира, возможно, вам придется во время упражнения держать верхнюю часть спины на полу. Лежание во время упражнения на велосипедную ногу снижает нагрузку на мышцы живота и увеличивает нагрузку на сгибатели бедра.
Подробнее: Лучшие упражнения для пресса, о которых вы никогда не слышали
Другие упражнения для пресса
Несмотря на общую эффективность велосипедного маневра, стоит помнить, что каждое упражнение на пресс дает разные результаты у разных людей.Для достижения наилучших общих результатов используйте другие настоятельно рекомендуемые упражнения для пресса наряду с маневром велосипеда и выполняйте их ежедневно в течение пятиминутных занятий.
По словам физиолога Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, упражнения для пресса можно выполнять каждый день. В отличие от силовых тренировок, которые приводят к утомлению мышц, прессу не нужен день для восстановления.
Этот подход позволит вам по-разному прорабатывать пресс и поможет избежать скуки от неизменного режима упражнений.Если какое-то конкретное упражнение вам не подходит, бросьте его и выберите другое, чтобы добавить к своему распорядку. Обратитесь к врачу и сертифицированному персональному тренеру за дополнительной информацией о маневрах на велосипеде и других эффективных упражнениях для брюшного пресса.
Преимущества лежачих велосипедов для пожилых людей
С возрастом традиционный велосипед становится менее привлекательным. Они могут вызвать нагрузку на ваши бедра и колени, на них неудобно сидеть в течение длительного времени, и они представляют собой просто больше упражнений, чем вы можете с ними справиться.Однако езда на велосипеде не должна и не должна быть болезненной. Используя лежачий велосипед, вы снова можете наслаждаться ездой на велосипеде без боли. Вот некоторые из преимуществ лежачих велосипедов для пожилых людей, а также для остального населения.
Основы лежачего велосипеда
Лежачий велосипед позволяет тренировать бедра, икры и ягодичные мышцы с меньшим напряжением. У него более широкое и низкое сиденье, чем у вертикального велосипеда. Кроме того, лежачие велосипеды уменьшают нагрузку на суставы, что идеально подходит для людей с артритом, на них намного легче балансировать и комфортно сидеть.
Можете ли вы по-прежнему выполнять кардио-тренировку на велосипеде лежа?
Да! Вы можете отлично потренировать сердечно-сосудистую систему на лежачем велосипеде. Преимущество этого велосипеда по сравнению с вертикальным состоит в том, что для балансировки и перемещения педалей требуется меньше усилий. Это означает меньшую нагрузку на суставы при этом, позволяя вам получить хорошую кардиотренировку.
В каких группах мышц помогает лежачий велосипед?
Лежачий велосипед работает с теми же группами мышц, что и вертикальный.Однако вы используете мышцы по-другому. Это позволяет выполнять упражнения для суставов без стресса, но с такой же способностью укреплять мышцы ног и ягодиц.
Длина тренировки
Если вы обнаружите, что вам нравится кататься, но вы не можете заниматься этим так долго, как раньше, вы можете попробовать лежачий велосипед. Поскольку на лежачих пациентах легче ездить, в том смысле, что они меньше нагружают нежные суставы, вы можете часто кататься на них дольше.
Длительная езда доказала свою пользу для здоровья как с точки зрения физического, так и психического здоровья. Физические упражнения высвобождают в мозг естественные химические вещества, которые поднимают настроение. Когда вы почувствуете себя лучше морально, вы захотите почувствовать себя лучше физически. Использование лежачего велосипеда позволяет улучшить общее состояние здоровья с меньшими физическими болями и страданиями.
Баланс и устойчивость
С возрастом наше равновесие становится хуже, чем в молодые годы. Некоторые считают, что на вертикальном велосипеде они не так устойчивы, как на лежачем.Обладая большим чувством безопасности, вы можете выполнять отличные упражнения, не беспокоясь.
Конструкция лежачего велосипеда уступает место большему сиденью в полусиде. Пока вы не лежите, вы также не находитесь в вертикальном и прямом положении, как на вертикальном велосипеде. Это сидячее положение снижает нагрузку на вашу спину. Кроме того, это снижает давление на бедра и колени.
Кроме того, поскольку вы не стоите на лежачее положение, вам не только удобнее, но и меньше шансов получить травму при использовании тренажера.
Хотя вам не нужно продавать или выбрасывать свой вертикальный велосипед, вы должны осознавать, как вы себя чувствуете при езде на нем, когда становитесь старше. Если вы начинаете замечать, что после поездки у вас усиливается ломота и боли в теле, вы можете попробовать лежачий велосипед и посмотреть, поможет ли это облегчить часть вашего дискомфорта. Возможно, вы почувствуете себя лучше и сможете кататься на лежачем велосипеде дольше, чем на вертикальном. Хотя нет ничего против использования обоих типов велосипедов, убедитесь, что вы не готовите себя к будущей травме, если продолжите использовать вертикальный велосипед.
Чтобы получить дополнительные идеи по упражнениям, просмотрите нашу инфографику по упражнениям для улучшения баланса.
9 советов, которые помогут максимально эффективно использовать тренировку на велотренажере
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная физическая подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение равновесия и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
Может ли лежачий велотренажер подтянуть бедра? | Живите здоровым
Ваши поиски подтянутых бедер не должны быть невыполнимой миссией. Правильное оборудование для упражнений может иметь решающее значение.Лежачий велосипед вместе с упражнениями с отягощением и правильным питанием могут быть именно той машиной, которая даст вам подтянутые и рельефные бедра, которые вы хотите. Лежачие велосипеды предлагают идеальную форму аэробных упражнений с малой нагрузкой. Это означает, что вы получите сжигающую калории и жиросжигающую сердечно-сосудистую систему тренировку, которая задействует мышцы бедер, икры и ягодицы, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.
Лягте и тренируйтесь
Лежащий велосипед позволяет вам крутить педали из положения лежа, а не из вертикального положения велотренажера.Ваша спина поддерживается, а ваши ноги выставлены вперед во время вращения педалей. Когда вы крутите педали, у вас учащается пульс, а легкие работают, что дает вам все преимущества аэробных упражнений. Лежачий велосипед — отличное упражнение для тонуса бедер, потому что эти мышцы постоянно задействуются, когда вы вращаете педали и сжигаете калории по всему телу.
Педаль Часто, Педаль длинная
Педаль, попеременно сгибая и разгибая ноги, нацелена на подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует ягодицы и икры.Лежачие велосипеды стали популярными в реабилитации пожилых людей, потому что они настолько удобны и просты в эксплуатации. Этот комфорт и легкость могут означать, что вы можете тренироваться чаще и дольше, чем когда-либо раньше. Со временем вы увидите, как бедра станут более подтянутыми и рельефными.
Программа педалирования для достижения результатов
Для достижения наилучших результатов начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Всего 10 минут на тренировку в большинство дней недели — хорошее начало.Затем добавляйте по пять минут на каждую тренировку каждую неделю; Скоро вы сможете выполнять рекомендованные 150 минут аэробных упражнений для оптимального здоровья и эффективной еженедельной программы по укреплению тонуса бедер. Продолжение приверженности повысит вашу выносливость; когда вы тренируетесь по 300 минут в неделю, вы, вероятно, заметите снижение веса.
Педаль быстро, педаль жестко
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Когда вы начнете, не торопитесь и привыкните к оборудованию.Существуют разные модели с разным уровнем сложности; некоторые просто отслеживают ваше время и расстояние, в то время как другие лежачие велосипеды имеют программы, которые автоматически регулируют, насколько сильно или быстро вы крутите педали. Чем больше вы напрягаете, тем больше вы задействуете мышцы бедра, чтобы придать форму и тонус этой области.
Ссылки
Биография писателя
Эллен Ламберт была корпоративным писателем и профессиональным тренером с 1985 года, работая с компаниями из списка Fortune 500 в Лос-Анджелесе и Далласе.Ее работы были опубликованы в «Журнале здоровья» и «Whole Life Times». Ламберт увлечен здоровьем и успешным BHQC, тренером по отказу от вредных привычек.
Лежачий велосипед и вертикальный велосипед
Что лучше: лежачий или вертикальный велосипед для достижения целей в фитнесе? Поскольку эти велосипеды нацелены на разные мышцы, преимущества действительно зависят от ваших целей. Какой байк выбрать? Вот что вам следует учесть.
Что такое лежачий велосипед?
В отличие от вертикального велосипеда, лежачий велосипед поддерживает вашу спину и позвоночник.Думайте об использовании этой спины, как о том, как если бы вы крутили педали со стула. Поскольку вес на лежачем велосипеде распределяется более равномерно, пользователю предоставляется большая устойчивость. Лежачие велосипеды обычно имеют большее сиденье, чем вертикальные велосипеды, и педали, которые расположены впереди тела. Эти особенности делают практически невозможным падение.
Преимущества лежачего велосипеда
• Лежачий велосипед является хорошим вариантом для безопасного выполнения упражнений, особенно если важны стабильность или баланс.
• Дизайн также требует меньше тела, а это значит, что вы не устанете так быстро.
• Велосипеды для лежачих мышц нацелены на подколенные сухожилия лучше, чем для вертикальных.
• Хорошее переходное упражнение после травмы или болезни, потому что оно щадящее для спины и суставов.
• Поскольку велосипед очень стабилен, легче читать книгу или журнал, когда вы крутите педали.
Что такое вертикальный велосипед?
Это, вероятно, картинка, которая приходит на ум, когда вы думаете о слове велосипед. Несмотря на отсутствие колес, вертикальный байк размещает корпус так же, как двухколесный велосипед, который вы любили.Ваша нижняя часть опирается на меньшее сиденье, здесь нет спинки, а педали находятся под вашим телом, а не перед ним, как на лежачем велосипеде. Меньшая устойчивость и поддержка означает, что для безопасного выполнения упражнений важен баланс.
Преимущества вертикального велосипеда
• Вертикальные велосипеды требуют от вас большего, поэтому они сжигают больше калорий, чем лежачие велосипеды.
• Вы задействуете больше мышц. Вертикальные велосипеды нацелены на ваш пресс, ягодицы, спину, руки и даже шею. Фактически, вертикальные велосипеды обеспечивают полную тренировку тела, а лежачие — нет.
• Имитирует катание на открытом воздухе, поэтому это хорошая практика в плохую погоду, если вы тренируетесь или готовитесь к гонке. На уличном велосипеде вы также задействуете те же мышцы, что и на вертикальном велосипеде.
Вы сможете больше тренироваться и сжигать больше калорий, используя вертикальный велосипед. Это не значит, что лежачий велосипед не должен быть частью вашего плана тренировок. Включите его в дни реабилитации или кросс-тренинга. Если вы хотите дать своим рукам выходной, садитесь на лежачий велосипед. Если вы тренируетесь для триатлона, а погода воняет… вместо этого отправляйтесь в стойку.В конце концов, самое главное — это ваше здоровье. Это означает найти способ тренироваться… независимо от того, какое оборудование вы выберете.
Как велотренажер тонизирует бедра и живот?
Хотя новые приспособления для упражнений появляются часто, надежный велотренажер остается фаворитом не зря — он помогает вам получить желаемое телосложение, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке. Мышцы бедер и живота обеспечивают оптимальное положение и силу при работе на велотренажере.Езда на велосипеде сжигает калории, поэтому вы теряете жир. Хотя вы не можете воздействовать на бедра и живот, эта потеря жира поможет раскрыть эти сильные мышцы.
В качестве бонуса велотренажер особенно удобен в использовании. Велосипед встречает вас там, где вы физически находитесь, и вам не нужно беспокоиться о том, что вас оттеснят из-за плохих погодных условий — велосипед в вашем подвале или спортзале всегда готов к работе.
Откровение потери веса
Одним из самых больших преимуществ велотренажера является его помощь в создании дефицита калорий.Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете с едой и питьем, ваше тело использует накопленный жир для получения энергии. В результате вы худеете и обнажаете тонированные мышцы бедер и живота, которые в противном случае прятались под излишками жира.
Любое аэробное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений и вызывающее потоотделение, помогает сжигать калории, но езда на велотренажере имеет определенную привлекательность. Это хорошо для ваших суставов, что особенно важно для людей с остеоартритом или людей с избыточным весом на 50 и более фунтов.
Чтобы значительно похудеть и раскрыть свое подтянутое тело, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не менее 250 минут в неделю. Это эквивалентно примерно 45 минутам умеренного педалирования в день. Откройте книгу, посмотрите любимое шоу или займитесь велоспортом в помещении, чтобы развлечься.
Как велотренажер тонизирует бедра и живот?
Абдоминальная стабилизация
Очевидно, что ваши ноги двигаются, когда вы крутите педали, но ваш центр — или ядро - это место, из которого генерируется энергия.Ваше ядро включает в себя пресс, а также мышцы нижней части спины и тазового дна. Когда вы катаетесь на велотренажере, ваш пресс сохраняет устойчивость и предотвращает нежелательное вращение и движение верхней части тела. При езде на велосипеде мышцы пресса и кора используются для стабилизации, но эти мышцы не развиваются напрямую, как это делают скручивания или удержания планкой.
Увеличьте активацию брюшного пресса во время езды на велосипеде, сознательно подтягивая эти мышцы к позвоночнику. Эта скоба создает ощущение, что вы собираетесь чихнуть или кашлять.Выполнение нескольких 30-60-секундных упражнений, стоя на педалях с более высоким сопротивлением, чтобы вы все еще контролировали, также способствует стабилизации и контролю брюшного пресса.
После кардиотренировки на велосипеде упадите на пол, чтобы выполнить ряд следующих упражнений, чтобы максимально укрепить свой центр. Вы обнаружите, что сможете дольше ездить на велосипеде и, таким образом, сжигать больше калорий, если построите сильную середину.
Как велотренажер тонизирует бедра и живот?
Скручивание мяча для стабилизации: Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом.Положите руки за голову и надежно поставьте ступни на пол. Сгибайтесь вверх и вниз туловищем от 10 до 15 повторений. Работайте до трех подходов.
Бедренный мостик: Лягте на коврик для упражнений, согнув колени и положив голову на пол. Положите руки вдоль бедер. Поднимите ягодицы и вернитесь, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Сделайте паузу на один-два вдоха и расслабьтесь. Сделайте это движение 12 раз, работая до трех подходов.
Стабилизаторный мяч Bird Dog: Уравновесьте живот на стабилизирующем мяче животом.Ваши руки лежат на полу, а пальцы ног заправлены за спину, образуя длинную планку. Медленно поднимите правую руку и левую ногу; сделайте паузу, затем повторите с противоположным набором конечностей. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.
Активация бедер на велотренажере
Езда на велотренажере прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Чтобы активировать эти мышцы, ваши бедра вытягивают бедра и давят вниз во время первой половины хода педали.
Стоя на педалях, вы бросаете вызов равновесию, чтобы проработать пресс, но при этом снижается нагрузка на большую ягодичную мышцу и бедра.Когда вы не выполняете упражнения, направленные на стабилизацию корпуса, оставайтесь сидеть так, чтобы задница была в сиденье, чтобы получить максимальную нагрузку на бедра.

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Обеспечит здоровую спину

Сделает фигуру подтянутой

Как выполнять упражнение «велосипед»

Каких ошибок следует избегать

1. Подъём поясницы

2. Неправильное положение рук

3. Быстрое выполнение

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

В составе зарядки

В составе разминки перед силовой тренировкой

Как часть интервальной тренировки

Упражнение велосипед на пресс — как и зачем его делать?

// Упражнение “Велосипед”

В чем польза?

Упражнение велосипед — правильная техника

Сколько времени делать?

Ошибки, которых стоит избегать

Жжение в мышцах живота

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

***

В продолжение темы

лежа, на спине, как, делать, правильно, польза, техника, описание, мышцы.

Что это вообще такое?

Упражнение велосипед виды

Польза упражнения велосипед

Какие мышцы работают?

Упражнение велосипед как правильно делать?

Техника выполнения для начинающих

Как делать усложненный вариант

Полезные рекомендации

Кому это делать нельзя?

История из жизни

Любопытный научный факт

Если вы будете крутить ногами упражнение «велосипед», то вас ждёт следующее | Что если…

польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Чем полезно упражнение велосипед

Для пресса

Для похудения

Для ног

Для бедер

Какие мышцы тренируются

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника выполнения для новичков

Техника выполнения для опытных спортсменов

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Количество подходов и повторений

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Частые ошибки при выполнении упражнения

С какими упражнениями можно совмещать

Упражнение велосипед после родов

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Заключение

Отзывы

Упражнение велосипед: какие мышцы работают?

Какие мышцы задействованы

Правильная техника выполнения

Польза для тела

Важная информация

Преимущества «велосипеда»

Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы

Задействующиеся мышцы

Как убрать жир «Велосипедом»?

Упражнение «Велосипед» на спине: польза

Противопоказания

Техника выполнения. Вариант для новичков

Техника выполнения. Вариант для опытных спортсменов

Сколько делать подходов и повторений?

Сколько нужно отдыхать?

С чем совмещать?

Главные ошибки

Рекомендации

Упражнения лежа для фитнеса и домашней физиотерапии

Какие мышцы работают при езде на велосипеде в воздухе?

Подсказка

Воздушный цикл и пораженные мышцы

Польза от упражнений с велоспортом для ног