Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа колен», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настройка машины на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите «отдыхая» на 0-м уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить немного силовых тренировок», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением »

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть в рюкзак тяжелые книги — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выбивает вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Узнать больше NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Забудьте о тренажерном зале: почему быстрая прогулка — это действительно отличная тренировка

«Ходьба — это освежающая альтернатива сложным аэробным упражнениям и дорогим абонементам в тренажерный зал», — говорит личный тренер Люси Найт, автор новой книги по упражнениям.

«Это бесплатно, весело и уже стало частью повседневной жизни. Все, что вам нужно сделать, это исправить свою технику, ходить быстрее и дольше, и вы похудеете».

Существует множество свидетельств преимуществ ходьбы. Ученые из Университета Питтсбурга недавно обнаружили, что люди с избыточным весом, которые быстро ходили от 30 до 60 минут в день, теряли вес, даже если они не меняли никаких других привычек образа жизни.

Другое американское исследование показало, что люди, которые ходили по крайней мере четыре часа в неделю, с возрастом набирали меньше веса (в среднем на девять фунтов меньше), чем кушетки.В прошлом году исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что регулярная ходьба помогает предотвратить заболевание периферических артерий (которое ухудшает кровоток в ногах и вызывает боль в ногах у одной пятой пожилых людей).

Ходьба может даже предотвратить простуду и многое другое.

Исследователи из медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что люди, которые ходят каждый день, болеют простудными заболеваниями на 25 процентов меньше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Поскольку ходьба является упражнением с нагрузкой, она также может помочь предотвратить остеопороз, заболевание костей.

«Кости похожи на мышцы в том смысле, что они становятся сильнее и плотнее, чем больше требований к ним предъявляется», — говорит Найт. «Притягивание мышцы к кости вместе с силой тяжести при ходьбе создает нагрузку на кость, которая в ответ стимулирует рост и обновление тканей».

Лучше всего то, что ходьба дает вам хорошее самочувствие. «Было доказано, что для людей, страдающих депрессией, ходьба три-четыре раза в неделю по 30 минут улучшает их настроение», — говорит Найт.

Даже если 20-минутная прогулка во время обеда — это все, что вам удастся, через шесть недель ее можно будет сравнить с курсом психотерапии, как выяснили психологи из Университета Иллинойса. Вот как сделать свой путь к похуданию и хорошему самочувствию:

Сколько, как часто?

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют проходить 10 000 шагов в день (около пяти миль), чтобы оставаться здоровыми, однако большинство британцев проходят всего 4500 шагов. Вам, вероятно, нужно будет делать не менее 16 000 шагов в день, чтобы похудеть.

Knight предлагает следующие планы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В каждом из них вы должны стремиться к прогрессу, увеличивая продолжительность прогулки на пять минут каждые две недели и интенсивность за счет более быстрой ходьбы. «Всего через три месяца результаты должны говорить сами за себя», — говорит Найт.

Начинающие

• С понедельника по субботу: десять минут ходьбы в умеренном темпе.
• Воскресенье: ходите медленно 20 минут.

Средний уровень

• Понедельник: отдых
• Со вторника по пятницу: ходьба 25 минут в умеренном темпе в один день, 30 минут в следующий.
• Суббота: 20 минут быстрой ходьбы.
• Воскресенье: ходите 45 минут в умеренном темпе.

Продвинутый

• Понедельник: Отдых.
• Со вторника по пятницу: ходите 45 минут в умеренном темпе в один день и 50 минут на следующий день.
• Суббота: 50 минут ходьбы в быстром темпе.
• Воскресенье: 60 минут ходьбы в умеренном темпе.

Совершенствуйте свою технику

Чтобы сжигать жир быстро и эффективно, вам следует освоить силовую ходьбу.«Без этого вам будет сложно ускорить темп, и потеря веса выйдет на плато», — говорит Найт. Встаньте прямо, руки по бокам и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора работали.

Сосредоточьте взгляд на пять-шесть метров вперед и держите плечи расслабленными. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и слегка сложите ладони, а не сжимайте кулаки.

Ведя пяткой, сделайте шаг вперед правой ногой и двигайте руками в противоположных направлениях (т.е. когда ваша левая рука движется вперед, ваша правая движется назад). Перенесите вес через пятку правой стопы.

«Когда вы начинаете концентрироваться на движении, очень легко забыть о дыхании», — говорит Найт. «Попробуйте составить схему, считая количество шагов на каждый вдох и выдох, делая его каждый раз одинаковым».

Меняйте местность

Добавление холмов на ваш маршрут ускорит сжигание калорий. «На действительно крутых спусках частота пульса даже у здорового человека нередко увеличивается примерно на 20 процентов», — говорит Найт.При спуске вы должны напрягать мышцы ног, чтобы противостоять силе тяжести и замедлить спуск.

Ходьба по более мягким поверхностям, таким как грязь, песок или трава, также требует больше энергии, чем ходьба по бетону. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, она создает небольшое углубление, поэтому мышцы ног должны работать усерднее, чтобы толкать вверх и вперед для следующего шага. Еще больше преимуществ может принести прогулка по булыжнику или каменистой земле.

Физиологи из Исследовательского института Орегона обнаружили, что ходьба по булыжнику снижает кровяное давление и улучшает равновесие.Неровные поверхности могут стимулировать акупрессурные точки на подошвах стоп, регулируя кровяное давление. Поскольку это сложно, он также сжигает больше калорий.

Стили ходьбы

Считаете, что ходить — это скучно? Тогда попробуйте эти альтернативы:

• Скандинавская ходьба — Скандинавская ходьба, в которой используются лыжные палки, доказала свою эффективность. Профессор Джон Покари, физиолог из Университета Висконсина, изучавший его эффекты, говорит, что использование палок для ходьбы заставляет людей увеличивать темп и работать усерднее, даже не осознавая этого.

  «Тот факт, что вы используете руки для большего диапазона движений, чем обычно, означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Покари. В среднем люди потребляют на 20% больше калорий, когда используют палки. Участники его исследований увеличили силу верхней части тела на 40 процентов и снизили воздействие на уязвимые бедра, лодыжки и колени на 26 процентов по сравнению с бегом.

• Прогулка по торговому центру — В США это называется «маллерцизм». Первоначально он был изобретен врачами, которые рекомендовали пациентам с сердечными заболеваниями включать ходьбу в закрытых помещениях в торговых центрах, чтобы ускорить реабилитацию.

  «Это фантастический способ прогулки, поскольку вы не вдыхаете токсичные автомобильные пары, торговые центры обычно открыты семь дней в неделю, а хорошая погода гарантирована», — говорит Найт.

• Беговые дорожки — Беговые дорожки имеют пружину и обеспечивают более мягкую и легкую местность, чем жесткая дорога, что снижает нагрузку на суставы, — говорит Найт. Это делает их хорошим вариантом для людей с проблемами суставов или спины. Обратной стороной является то, что на ровной поверхности они не требуют такого же уровня нагрузки, поэтому установите их на небольшом наклоне.

Какие преимущества? Какой темп?

Быстрая ходьба — это хороший способ повысить уровень активности или перейти к более активному образу жизни.В отличие от других видов упражнений, быстрая ходьба имеет меньший риск травм и не требует больших затрат.

Когда люди совершают быструю прогулку несколько раз в неделю, они могут ощутить пользу для здоровья, например, падение артериального давления и снижение риска развития диабета 2 типа.

В этой статье мы более подробно расскажем, что такое быстрая ходьба. Мы также перечисляем пользу для здоровья, которую может испытать человек при выполнении этой формы упражнений.

Быстрая ходьба — пример аэробной активности средней интенсивности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют аэробную активность умеренной интенсивности как все, что заставляет человека потеть и повышает частоту сердечных сокращений до такой степени, что он может говорить, но не петь.

Как показывает практика, для быстрой ходьбы человеку необходимо двигаться с максимальной скоростью 4,5 миль в час. Человек должен стремиться совершать быструю прогулку каждый день не менее 30 минут.

Человек может получить много преимуществ для здоровья при частой быстрой ходьбе или, в общем, при повышении уровня активности.

Эти преимущества включают снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак мочевого пузыря, груди и толстой кишки.

В отчете за 2017 год также говорится, что быстрая ходьба может положительно сказаться на здоровье людей и является доступным методом, помогающим людям повысить уровень их активности.

Авторы отчета определяют быструю ходьбу как ходьбу со скоростью не менее 3 миль в час. Они утверждают, что люди с существующими заболеваниями могут получить больше пользы для здоровья, если ходят по 10 минут каждый день.

Они также утверждают, что люди, которые занимаются физической активностью менее 30 минут в неделю, могут считать эту форму упражнений более доступной.

Чтобы узнать, какое положительное влияние ходьба может оказать на здоровье людей, исследователи изучили взаимосвязь между различными темпами ходьбы и состоянием здоровья.

В исследовании 2018 года были объединены данные опроса более чем 50 000 английских и шотландских пешеходов и изучалось влияние скорости ходьбы на здоровье людей.

Исследователи пришли к выводу, что может существовать связь между ходьбой в среднем или быстром темпе, о которой они сообщают сами, и снижением риска смерти от всех причин или от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с ходьбой в медленном темпе.

Быстрая ходьба также может принести пользу здоровью мозга. Исследование 2014 года пришло к выводу, что программа быстрой ходьбы на свежем воздухе два раза в неделю в течение 6 месяцев увеличивает объем гиппокампа у пожилых женщин, у которых могут быть легкие когнитивные нарушения.

Однако исследователи отмечают, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Согласно отчету за 2017 год, 10 минут быстрой ходьбы в день могут помочь неактивным людям достичь умеренного веса. Отчет определяет «неактивный» как участие менее 30 минут умеренной активности в неделю.

Однако быстрая ходьба сама по себе не способствует похуданию. Если человек стремится похудеть, ему также необходимо учитывать свой ежедневный рацион и количество калорий.

Чтобы поддерживать умеренный вес, человеку необходимо сбалансировать пищу, которую он ест, с объемом физической активности, которую он предпринимает каждый день.

Ниже приведены несколько советов по хорошей ходьбе:

• Начинайте медленно, чтобы разогреться, и остыть, замедляясь.
• Держите плечи опущенными и расслабленными, сохраняя при этом длинную прямую спину.
• Откатайте ступню вперед от пятки.
• Постепенно включайте холмы в свои пешеходные маршруты.

Если человек чувствует боль в ступнях после быстрой прогулки, ему может помочь массаж ступней или смочить ступни теплой водой.

Узнайте больше о технике массажа ступней здесь.

Количество калорий, сжигаемых при быстрой ходьбе, зависит от веса человека и других факторов.

Например, человек весом 154 фунта будет сжигать следующее количество калорий в час для каждого указанного действия:

Выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, в течение 30 минут в большинстве дней имеет много преимуществ, включая снижение беспокойства, снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также облегчение засыпания.

Бег сжигает больше калорий, чем быстрая ходьба, но людям с избыточным весом он может быть недоступен сразу, поскольку им, возможно, придется перейти к режиму физических упражнений.

Быстрая ходьба и другие виды умеренных аэробных упражнений имеют много преимуществ для здоровья, например, снижают риск диабета 2 типа. Быстрая ходьба — это недорогой и простой способ повысить уровень физической активности.

Если человек хочет перейти к более интенсивной аэробной активности, он может начать с быстрой ходьбы, прежде чем перейти к бегу трусцой.

7 преимуществ скоростной ходьбы

Каковы эффекты быстрой ходьбы по сравнению с простой прогулкой? Возможно, вы просто шли в естественном темпе. Но затем вы идете на прогулку с другом, у которого более быстрый шаг, и понимаете, что не можете поддерживать этот темп. Получают ли люди, которые ходят быстрее, больше пользы от ходьбы?

Преимущества скоростной ходьбы

Каковы реальные преимущества более быстрой ходьбы, если вы все равно пройдете такое же расстояние? Национальный институт здоровья и другие эксперты предоставляют список преимуществ ходьбы.

• Повышает частоту пульса на до зоны с более высокой частотой пульса. Легкая ходьба часто выполняется в зоне легкой интенсивности, в то время как быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности.
• Улучшает усилия по снижению веса (с повышенным сжиганием калорий) и повышает физическую форму и выносливость.
• Повышает гибкость ваших мышц и суставов в зависимости от вашего образа ходьбы и исходной точки. Растяжка после ходьбы поможет вам улучшить гибкость.
• Укрепляет мышцы , особенно мышцы ног и живота. Ходьба может увеличить диапазон движений, а также сдвинуть давление с суставов на мышцы.
• Увеличивает отдачу , но меньше, чем бег и прыжки. Это палка о двух концах. Более сильное воздействие может привести к травмам или усугубить их. С другой стороны, он может укрепить кости и замедлить остеопороз.
• Снижает риск для здоровья , если вы регулярно ходите 150 минут в неделю в зоне средней интенсивности

Измерение скорости ходьбы

Как узнать, насколько быстро вы идете? Вы можете использовать приложения для ходьбы и бега, фитнес-мониторы с GPS или просто идти по заданному маршруту, считая время самостоятельно.Посмотрите, как измерить, насколько быстро вы идете. Вы также можете использовать наш калькулятор темпа, чтобы узнать, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти различные расстояния.

Сожжено

Если вам интересно, сколько калорий вы сжигаете на милю с разной скоростью, посмотрите графики калорий, сожженных при ходьбе при пройденной дистанции. Эти графики основаны на исследовании MET, в ходе которого измерялось количество калорий, расходуемых при различных занятиях с разной скоростью.

калорий при ходьбе в зависимости от скорости

Следующая таблица была построена с числами, указанными двумя экспертами по ходьбе в их книгах.Они указали приблизительное количество калорий, которое вы можете сжечь, пройдя милю в каждом темпе. Они могут не совпадать с числами, которые вы увидите в калькуляторе калорий при ходьбе MET.

Цифры для ходьбы со скоростью до 5 миль в час получены от Гэри Янкерса в Complete Book of Exercise Walking . Номера для ходьбы со скоростью более 5 миль в час предоставлены Говардом Джейкобсоном из Racewalk to Fitness . Приведенные числа были для человека весом 150 фунтов. Для экстраполяции на другие веса использовалось увеличение / уменьшение на 10% на каждые 15 фунтов.

Бег vs.Ходьба

Что, если вместо этого вы решите начать бегать? Максимальная эффективность при ходьбе составляет около 4 миль в час. Более быстрое движение ведет к снижению эффективности и сжиганию большего количества калорий.

Для бегунов максимальная эффективность составляет около 6 миль в час. На скорости менее 5 миль в час бегуны сжигают больше калорий, чем ходунки. На скорости 5 миль в час сжигание калорий почти такое же. На скорости более 5 миль в час пешеходы сжигают больше калорий, а спортсмены могут сжигать на 20-30% больше.

Готовы ли вы ходить быстрее?

• Как ходить быстрее: Используйте эти советы по осанке, движениям рук и ног, чтобы повысить скорость ходьбы.
• How to Racewalk: Используйте олимпийскую технику спортивной ходьбы для экстремальной скорости ходьбы.

Спасибо за отзыв!

Хотите, чтобы сбросить вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Польза ходьбы как упражнения для здоровья

По данным Центров по контролю за заболеваниями, ходьба — самая популярная форма аэробной физической активности в США. В любую неделю примерно 6 из 10 взрослых сообщали о ходьбе не менее 10 минут. Но ходьба для упражнений требует более 10 минут в неделю. Только около 53% американцев соответствуют рекомендациям по физической активности, установленным экспертами в области здравоохранения.

По данным организаций, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), взрослым необходимо как минимум 2,5 часа (150 минут) в неделю заниматься аэробной физической активностью.Уровень должен быть умеренным, например, в быстрой ходьбе.

Эти цифры говорят о том, что люди могут рассматривать ходьбу в большей степени как развлечение или средство передвижения, а не как форму структурированной аэробной активности. Некоторые могут даже полагать, что ходьба дает меньше преимуществ, чем другие формы более энергичных упражнений, такие как занятия фитнесом, бег или езда на велосипеде.

Но данные свидетельствуют о том, что ходьба для упражнений приносит реальную пользу многим людям.Если вы хотите воспользоваться преимуществами ходьбы, вы можете составить свой план ходьбы в соответствии с рекомендациями экспертов.

Польза ходьбы для здоровья

Было проведено множество исследований различных преимуществ, которые вы можете получить от участия в программе ходьбы. Многие исследования изучают преимущества для определенной группы людей, например для людей с избыточным весом или хронических заболеваний. Эти преимущества варьируются от снижения риска многих заболеваний до социальных преимуществ и улучшения психического здоровья.

Улучшение кардиореспираторного здоровья

Американская кардиологическая ассоциация считает, что программа ходьбы — это разумная отправная точка для улучшения здоровья сердца. И есть множество исследований, подтверждающих их рекомендацию.

• Обзор исследования, опубликованный в Current Opinions in Cardiology , показал, что ходьба может играть важную роль в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин молодого, среднего и пожилого возраста, как среди здоровых, так и среди пациентов.
• Исследование, представленное на ежегодной научной сессии 67 ^th Американского колледжа кардиологов, показало, что ходьба не менее 40 минут несколько раз в неделю в среднем или быстром темпе связана с почти 25% снижением риска сердечной недостаточности в постменопаузе. женщины.
• И исследование 2019 года, опубликованное в Preventing Chronic Disease , показало, что популяризация ходьбы, особенно среди взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, может помочь стимулировать более активный образ жизни для предотвращения и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшее здоровье костей

Достижение руководящих принципов физической активности, установленных Американского колледж спортивной медицины может помочь вам развивать и поддерживать костно-мышечную систему. Хорошо продуманная ходьба программой является одним из способов достижения этой цели.

Одна из причин, по которой ходьба особенно полезна для ваших костей, заключается в том, что это нагрузка на мышцы. Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести, обеспечивая уровень сопротивления, который полезен для ваших костей.Взаимодействие с другими людьми

Национальный институт здоровья предлагает ходьбу для улучшения здоровья костей наряду с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы.

Ходьба также может замедлить прогрессирование потери костной массы. В исследовании, посвященном оценке влияния физических упражнений на людей с остеопорозом, казалось, что ходьба сама по себе не улучшает костную массу, но исследователи обнаружили, что она способна ограничить прогрессирующую потерю. По данным Arthritis Foundation, регулярная ходьба особенно полезна. если у вас избыточный вес или вы живете с артритом.Взаимодействие с другими людьми

Пониженное кровяное давление

Один из способов, которым ходьба может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в том, что она может положительно влиять на артериальное давление. Высокое кровяное давление — один из нескольких факторов, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Исследование с участием 355 участников показало, что в течение 6-месячного периода программа ходьбы приводила к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя. В начале программы (когда участники были высоко мотивированы) участники проходили в среднем 12 256 шагов в день.В конце исследования они совершали в среднем 8 586 шагов в день.

В другом исследовании с участием 529 участников с высоким артериальным давлением исследователи обнаружили, что как систолическое, так и диастолическое артериальное давление снизилось после 6-месячной программы контролируемой ходьбы. Наибольшие улучшения наблюдались у тех, у кого в начале исследования было более высокое кровяное давление.

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно заявлению о совместной позиции, представленному Американской диабетической ассоциацией и ACSM, исследования показывают, что умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, снижают риск диабета 2 типа.Исследования также подтверждают рекомендацию 150 минут в неделю умеренной аэробной активности.

Другой опубликованный обзор исследований показал, что ходьба не менее 30 минут в день снижает риск диабета 2 типа примерно на 50%. Интересно, что исследователи не смогли найти достаточно доказательств относительно других повседневных физических нагрузок, таких как садоводство и работа по дому.

Здоровая потеря веса и поддержание

Если вы используете калькулятор активности, вы можете оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы.Оценка основана на вашем весе, а также продолжительности и интенсивности ваших упражнений.

Быстрая ходьба в течение 30 минут сжигает около 136 калорий, если вы весите 150 фунтов. Если вы весите 175 фунтов, эта же прогулка сжигает около 158 калорий. Для сравнения, человек весом 150 фунтов сжигает всего 71 калорию, стоя неподвижно в течение того же времени, а человек весом 175 фунтов сжигает 83 калории.

Некоторые исследования показали, что если у вас избыточный вес или ожирение, и вы соблюдаете диету с ограничением калорий, чтобы похудеть, ходьба может сделать похудание более эффективным.А интересное пилотное исследование, посвященное использованию «прогулочного автобуса», улучшило результаты похудания среди пользователей. Прогулочный автобус описывается как обычный автобус, за исключением того, что в нем нет транспортного средства. Это просто группа людей, идущих по определенному маршруту и ​​собирающих или высадывающих участников в разных местах.

Повышение уровня холестерина

Аэробные упражнения в целом могут помочь улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровни не-ЛПВП. ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он связан с улучшением здоровья сердца, в то время как холестерин не-ЛПВП (например, холестерин ЛПНП) часто связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые исследования показали, что ходьба, в частности, снижает уровень холестерина не-ЛПВП у взрослых примерно на 4%. Есть также некоторые предварительные доказательства того, что программы упражнений, в том числе ходьба, могут улучшить антиоксидантные и противовоспалительные свойства ЛПВП. холестерин.

Повышенная долговечность

Было проведено несколько исследований, связывающих различные типы программ ходьбы с увеличением продолжительности жизни. Но может быть непросто исключить факторы образа жизни, которые могут повлиять на результаты исследования (например, диета, снижение стресса, повышение социальной активности и т. Д.).

В одном исследовании оценивали особенности ходьбы мужчин в возрасте 64-65 лет и их связь с риском смертности. Были собраны данные о привычках активности 1239 мужчин в течение примерно 10 лет. Исследователи смогли скорректировать связанные факторы, которые могли повлиять на результаты (искажающие факторы).

Исследователи обнаружили, что ходьба более двух часов в день в значительной степени связана с более низкой смертностью от всех причин у мужчин без критических заболеваний. Для мужчин с критическими заболеваниями ходьба 1-2 часа в день показала защитный эффект в отношении смертности по сравнению с ходьбой менее 30 минут в день.Ходьба более двух часов в день не снижает смертность мужчин с критическими заболеваниями.

Другие исследования обнаружили связь между регулярной физической активностью и увеличением продолжительности жизни. Но исследователи почти всегда отмечают, что искажающие факторы могут влиять на отношения.

Пониженное напряжение

Государственные эксперты в области здравоохранения предполагают, что одним из отличных способов улучшить настроение и снизить уровень стресса является ходьба. Они также предлагают другие занятия, в том числе тай-чи, йогу, езду на велосипеде или танцы.Взаимодействие с другими людьми

Если вы выйдете на улицу, это также может улучшить умственное здоровье. Эксперты в области психического здоровья считают, что пребывание на улице восстанавливает силы. Это может помочь вам снизить стресс, восстановить умственную усталость, улучшить настроение, повысить самооценку и улучшить ваше самочувствие.

Снижение малоподвижного поведения

Большая часть исследований по ходьбе посвящена структурированной программе ходьбы, которая включает регулярную физическую активность, часто продолжительностью 30 минут и более.Но прерывистая ходьба — например, вставание из-за рабочего стола и ходьба — также может иметь некоторые преимущества, в том числе лучшую реакцию глюкозы после еды.

Исследователи провели очень небольшое исследование с участием всего 10 участников, которые приняли участие в трех испытаниях: непрерывное сидение, сидя с двухминутными подходами к стоянию каждые 20 минут и сидя с двухминутными приступами легкой ходьбы каждые 20 минут. Авторы исследования искали изменения уровня глюкозы в плазме, артериального давления, холестерина и триглицеридов после употребления стандартизированного тестового напитка.Взаимодействие с другими людьми

В конце эксперимента исследователи обнаружили, что прерывание времени сидения частыми короткими периодами легкой ходьбы (не стоя) может обеспечить положительные постпрандиальные реакции, которые могут улучшить кардиометаболическое здоровье. Авторы исследования предположили, что результаты могут иметь значение при разработке эффективных вмешательств по снижению риска кардиометаболических заболеваний. Но исследование было очень маленьким, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Преимущества ходьбы по сравнению с другими упражнениями

Во многих исследованиях о пользе ходьбы для здоровья исследователи сравнивают участие в программе ходьбы с малоподвижным поведением.Существует всего несколько исследований, в которых ходьба сравнивается с другими видами упражнений, чтобы увидеть, какие из них приносят больше пользы.

Ходьба против бега

Одно шестилетнее крупномасштабное исследование показало, что ходьба менее эффективна для похудания, чем бег в реальных условиях. В исследовании приняли участие 15 237 ходоков и 32 216 бегунов, которые заполнили анкеты в начале программы, а затем через 6,2 года.

При обсуждении своих результатов авторы исследования отметили, что увеличение скорости метаболизма после упражнений и подавление аппетита после упражнений больше при интенсивных упражнениях (бег), чем при умеренной активности (ходьба).

В ходе исследования был получен ряд сложных результатов, но, вкратце, исследователи обнаружили, что бег (высокая активность) более эффективен для похудания, чем ходьба (умеренная активность). В другом опубликованном исследовании было установлено, что бег более эффективен, чем ходьба. для снижения гипертонии, холестерина и риска диабета 2 типа.

Но важно отметить, что для многих людей ходьба может быть более комфортной (и, возможно, устойчивой), чем бег. Согласно ACSM, ходьба и физическая активность средней интенсивности связаны с очень низким риском скелетно-мышечных осложнений, тогда как бег трусцой, бег и соревновательные виды спорта связаны с повышенным риском травм.Взаимодействие с другими людьми

Ходьба и езда на велосипеде, плавание, классы фитнеса

Исследования, сравнивающие ходьбу с другими видами упражнений, такими как езда на велосипеде, фитнес, занятия или плавание, отсутствуют. Но может быть несколько факторов, которые следует принять во внимание, если вы решите, какое занятие лучше для вас.

Для многих прогулки дешевле и доступнее. Хотя обувь для ходьбы рекомендуется, она не обязательна. Никакого другого оборудования для участия не требуется. Не требуется членство в тренажерном зале или доступ к бассейну, и нет необходимости изучать новое занятие.Родители могут легко ходить с коляской, а семьи или друзья могут гулять вместе, чтобы улучшить социальную связь.

Однако некоторым людям, например людям, страдающим болями в суставах, лучше подходят занятия без отягощения, такие как плавание или аквааэробика. А при определенных погодных условиях ходьба может оказаться невозможной. Для многих людей сочетание ходьбы с другими видами деятельности может быть разумным подходом.

Как ходить, чтобы получить пользу для здоровья

Если вы хотите получить пользу для здоровья от ходьбы, было бы разумно создать программу, которая соответствует рекомендациям, установленным экспертами.Конечно, вы можете просто зашнуровать обувь и отправиться на прогулку, когда это удобно, но регулярная программа структурированной активности, вероятно, даст лучшие результаты.

Отчет ACSM показал, что менее 7% тех, чье основное упражнение — ходьба, делают это с частотой, продолжительностью и интенсивностью, соответствующей современным рекомендациям по физической активности.

Основные принципы ходьбы

Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, эксперты рекомендуют как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.Это сокращается до 21 минуты в день, если вы ходите каждый день, или 30 минут в день пять раз в неделю. Если ваша цель — похудеть, рекомендуется больше физических нагрузок, а также изменения в питании.

ACSM рекомендует 200-300 минут в неделю умеренной физической активности для длительного похудания. Для предотвращения набора веса после похудания может потребоваться больше физических нагрузок.

Если ваша цель — похудание или поддержание веса, старайтесь ходить 35–43 минуты в день, если вы тренируетесь каждый день.Если вы занимаетесь спортом пять дней в неделю, ваша цель должна состоять в том, чтобы ходить по 50–60 минут за тренировку.

Также важна интенсивность. Активность средней интенсивности определяется как упражнение, при котором частота пульса составляет от 65% до 75% от максимальной. Если у вас нет пульсометра, вы можете воспользоваться тестом разговора. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, но при этом поддерживать разговор. Если вы способны выдержать только несколько слов за раз, вы работаете с большой интенсивностью.Взаимодействие с другими людьми

Иногда скорость шага также используется для определения вашего уровня интенсивности. Согласно ACSM, вы обычно можете достичь умеренной интенсивности с частотой шагов 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут. Таким образом, за 30 минут ходьбы вы сделаете 3000 шагов. Под высокой интенсивностью подразумевается что-либо, превышающее 130 шагов в минуту.

шагов в день

С ростом популярности фитнес-трекеров, шагомеров и умных часов некоторые люди начали отслеживать ежедневное количество шагов, чтобы получить пользу от ходьбы для здоровья.Появляются некоторые новые доказательства того, что достижение цели по количеству шагов может помочь вам получить некоторые из тех же преимуществ, что и рекомендации по физической активности, установленные правительственными организациями. Но необходимы дополнительные исследования.

Многие люди пытаются делать 10 000 шагов в день для оптимального здоровья. Но до недавнего времени не было существенных доказательств, подтверждающих это число. Фактически, это число было получено в результате маркетинговой кампании 1960-х годов для японского шагомера под названием «манометр». Слово «манпо» означает 10 000 шагов.

Когда Министерство здравоохранения и социальных служб выпустило свои Рекомендации по физической активности 2018 года, они рассматривали подсчет шагов как способ измерения уровней физической активности. Хотя измерение интенсивности и продолжительности всегда было золотым стандартом, эксперты в области здравоохранения признают, что для многих людей проще измерять количество шагов в день.

В отчете говорится, что типичное базовое количество шагов составляет около 5000 шагов в день, но около 80% ежедневных шагов среди менее активных людей относятся к легкой интенсивности.Они добавляют, что большинство данных свидетельствует о том, что для улучшения здоровья необходимо увеличение количества и интенсивности физической активности по сравнению с обычными ежедневными движениями.

Исследователи также начинают оценивать количество шагов как способ определить его связь с различными последствиями для здоровья. В выпуске журнала Американской медицинской ассоциации за 2020 год было опубликовано исследование, показывающее, что более высокое ежедневное количество шагов было связано с более низким риском смертности от всех причин.

Исследователи обнаружили, что выполнение 8000 шагов в день снижает риск смерти от всех причин на 51% по сравнению с 4000 шагов в день. Выполнение 12 000 шагов в день было связано с уменьшением риска на 65% по сравнению с выполнением 4000 шагов. Авторы исследования не увидели связи между интенсивностью шагов и риском смерти после учета общего количества шагов, сделанных за день.

Что это значит для вас

Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни и измерять количество шагов в день для вас проще, чем измерять продолжительность и интенсивность ходьбы, то вы можете начать с измерения текущего количества шагов за день в качестве базового показателя.Затем поставьте цель увеличить это число на 1000–2000 шагов в день. Когда вы будете делать это регулярно в течение недели или двух, увеличивайте еще на 1000–2000 шагов.

Например, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, вы стремитесь делать от 5000 до 6000 шагов в день. Как только вы достигнете этого в течение недели или двух, увеличивайте до 6000-7000 шагов в день. Продолжайте так прогрессировать, пока не достигнете 10 000 шагов в день.

Слово Verywell

Хорошо разработанная программа ходьбы может принести пользу здоровью, начиная от снижения стресса и заканчивая укреплением костей и, возможно, даже более продолжительной жизнью.Для достижения наилучших результатов постарайтесь достичь рекомендованной цели — по крайней мере 150 минут или более ходьбы средней интенсивности каждую неделю. Но если это кажется слишком большим или если отслеживание продолжительности и интенсивности тренировки кажется непосильным, ничего страшного.

Любой может поправить свое здоровье ходьбой, просто увеличив свои ежедневные шаги. Вставайте из-за стола каждый час и ходите по офису. После ужина прогуляйтесь. Хватайте детей и идите в школу пешком, а не за рулем. Вы можете обнаружить, что вам достаточно нравится ходить, чтобы составить более структурированную программу, которая принесет еще больше пользы.

Почему это полезно для вашего здоровья

• Ходьба может стать отличной тренировкой, особенно если вы поднимаетесь в гору или ускоряетесь.
• Он может улучшить ваше настроение, укрепить кости и помочь вам лучше спать (среди других преимуществ).
• Вы можете сжечь еще больше калорий и набрать силу, работая с интервалами, прибавляя вес или просто быстрее ходя.
• Будьте в безопасности и будьте внимательны во время тренировок ходьбой — так же, как во время бега или езды на велосипеде.

Давайте установим рекорд: бег может получить славу, но ходьба может сохранить свои позиции, когда дело доходит до здоровья и фитнеса. На самом деле ходьба — это не только более доступный вид упражнений, чем бег, но и олимпийский вид спорта.

Прогулка может быть полноценной тренировкой или прогулкой в ​​парке, в зависимости от вашего настроения и уровня физической подготовки. Еще лучше? Это не требует от вас приобретения каких-либо новых навыков.

«Ходьба — отличная тренировка», — говорит Рэйчел Макферсон, сертифицированный персональный тренер ACE.«Люди эволюционировали, чтобы постоянно ходить каждый день. Это неотъемлемая часть нашей природы и имеет решающее значение для нашего выживания ».

И, по ее словам, если вы ищете альтернативу дорогим, переполненным фитнес-студиям, нет ничего лучше, чем ходить пешком: «Это удобно, дешево — и легко забрать и уйти».

Взрослые должны уделять физической активности 150 минут в неделю — или чуть больше 20 минут в день. К счастью, ходьба может засчитываться в эту квоту.

«Ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, увеличивая рекомендуемую повседневную активность», — говорит Макферсон.

И это только начало. Вот 13 преимуществ ежедневной ходьбы для здоровья:

1. Он сжигает много калорий

Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от того, насколько быстро и далеко вы идете (и где), а также от вашего веса. При быстрой ходьбе сжигается около 150 калорий за 30 минут (для человека весом 175 фунтов).

2. Для этого требуется меньше снаряжения, чем для бега.

Бег — это деятельность с более высокими нагрузками, требующая специальной обуви (не говоря уже о спортивном бюстгальтере для многих), спортивной одежды и т. Д.Для ходьбы нужна поддерживающая обувь, но не более того.

По вашему выбору, вы можете превратить поездку домой в упражнения или сделать короткую прогулку во время обеда или кофе-брейка.

3. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Даже короткие прогулки могут принести большую пользу. Одно небольшое исследование показало, что ходьба после каждого приема пищи в течение всего 15 минут помогает улучшить уровень сахара в крови — и это было больше, чем одна 45-минутная прогулка! Это отличные новости для занятых людей.

4.Это отлично подходит для вашего настроения.

Ходьба — действительно хороший способ очистить голову — и исследования подтверждают это.

Ходьба, как и другие виды сердечно-сосудистой деятельности, может помочь уменьшить беспокойство, депрессию и общее плохое настроение. Даже лучше? Когда из-за вашего психического состояния поход в тренажерный зал или одевание для йоги кажется слишком большим усилием, прогулка может казаться более доступной.

5. Укрепляет ваш тикер.

Ходьба 30 минут и более каждый день полезна и для сердца.Фактически, настолько хорошо, что в исследовании 2009 года рекомендовалось «прописывать» ходьбу как способ предотвращения ишемической болезни сердца. Это снизило риски почти на 20 процентов!

6. Она может облегчить боль в суставах.

Ходьба не только помогает сохранять суставы смазанными и здоровыми, но также помогает укрепить окружающие мышцы. Если ваши колени не любят бегать, ходьба может быть беспроигрышным вариантом!

7. Укрепит ноги

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Начните с ходьбы, а затем увеличьте темп или найдите холмистый маршрут, чтобы получить преимущества для наращивания силы.

8. Это полезно для здоровья иммунной системы.

Ежедневная ходьба менее часа может помочь вам бороться с инфекциями верхних дыхательных путей (или быстрее выздороветь, если вы подхватите их). Исследование 1002 взрослых показало, что те, кто ходил от 30 до 45 минут в день, получали меньше больничных, а также реже болели.

9. Это может добавить годы к вашей жизни

Увеличьте темп на следующей прогулке — это поможет вам прожить дольше!

Анализ 11 опросов взрослых британцев показал, что те, кто ходят умеренными темпами, имеют более низкий риск смертности (по сравнению с медленно ходящими людьми).У быстроходных людей риск был еще ниже (24 процента против 20 процентов у «обычных» ходячих).

10. Он может заставить эти творческие соки течь.

Чувствуете, что застряли? Переживаете писательский тупик? Прогуляйтесь или прогуляйтесь по офису. Исследователи из Стэнфорда обнаружили, что ходьба может повысить креативность на 60 процентов — и неважно, где вы это делаете!

11. Укрепляет кости

Ходьба — это упражнение с опорой на вес. Это заставляет ваше тело работать против силы тяжести — и это хорошая новость для здоровья ваших костей, особенно с возрастом.

12. Подходит для всех уровней физической подготовки.

Если вы новичок в тренировках или живете в тренажерном зале, ходьба может стать отличной тренировкой, — говорит Макферсон. (См. Ее советы ниже, чтобы увеличить чувство жжения во время прогулки, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.) Относительная доступность ходьбы также делает ее отличным занятием для друзей!

13. Это может помочь улучшить сонливость

Хотите лучше спать? Идти гулять. Анализ более 30 исследований, изучающих связь сна и упражнений, показал, что физические нагрузки, такие как ходьба, в подавляющем большинстве случаев положительно влияют на отдых.

Ходьба для здоровья — NHS

Кредит:

Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда игнорируют как форму упражнений, может помочь вам повысить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым.

Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.

Перед тем, как начать

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.

Для длительных прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Быстрая прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физическими упражнениями.

Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

Если вы не ведете активный образ жизни из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить — это сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры включают:

• пешком, часть пути на работу
• пешком до магазинов
• по лестнице вместо лифта
• оставив машину для коротких поездок
• провожая детей в школу
• делая обычная прогулка с другом
• прогулка с семьей или друзьями после ужина

Слушайте музыку

Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.

Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.

Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и награждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

Смешайте

Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Групповая прогулка — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.