Причины боли в мышцах — как избавиться от мышечных болей

Мышечные боли (миалгия) — это боли в мышцах, которые могут возникнуть не только в напряженном состоянии, но и в покое. Болевые ощущения тянущего или спастического характера могут локализоваться на одном участке тела или сразу на нескольких.

Причины спазмов мышц после тренировки

Дискомфорт из-за того, что болит плечо, поясница, шея или другие части тела, — обычное явление при занятиях спортом. Миалгию часто испытывают новички, старающиеся выполнить много упражнений, едва приступив к занятиям. Подвержены ей и опытные спортсмены, резко меняющие план тренировок.

Причины мышечной боли в таких случаях кроются в мелких разрывах волокон мышц. Из-за микроскопических ранок в них возникают постоянно усиливающиеся болевые ощущения. В организме начинается интенсивное восстановление: усиленно синтезируется белок и выбрасываются гормоны.

Дискомфорт проходит уже через 2-3 недели, когда спортсмен входит в ритм и грамотно составляет программу тренировок.

Но если боль в спине и плече или в другой зоне резкая и пульсирующая, возможно, причина в травме, поэтому спортсмену следует обратиться к врачу-травматологу.

Виды миалгии

1. Фибромиалгия. Возникают в связках и сухожилиях, проявляются в области затылка, шеи, поясницы. Часто проявляются у женщин из-за стрессов и мужчин из-за перегрузок на работе или в спортзале.
2. Миозит — воспаление мышечных тканей. Возникает из-за травм, тяжелых физических нагрузок, осложнений после гриппа. Локализуется такая мышечная боль в ногах, руках, туловище, усиливается при движении и носит ноющий характер. Чаще всего лечить ногу или руку требуется в условиях стационара.
3. Полимиозит. Серьезное заболевание. У человека может сильно болеть шея, плечи, затем болевые ощущения переходят на тазовый пояс и ноги. Иногда приводит к дистрофии мышц.

Болят мышцы при беременности

В период ожидания ребенка болезненные ощущения в мышцах испытывает большинство женщин. Причем если до беременности женщина не занималась поддержкой физической формы, то они проявляются сильнее.

При беременности мышцы могут болеть в различных зонах:

• спина — из-за нагрузки увеличивающегося тела;
• живот — из-за болезненных мышечных растяжений;
• поясница — в связи с повышенной нагрузкой от увеличивающегося веса и естественного смещения внутренних органов;
• ноги — причины боли в ногах те же, болевые ощущения сопровождаются судорогами в икрах, которые развиваются в начале сна, ночью или утром;
• грудь — под влиянием перемен в гормональном балансе, усиленного кровообращения;
• влагалище — под воздействием изменений венозной гемодинамики, повышенной сосудистой нагрузки, снижения эластичности мышечной ткани.

Болят мышцы у ребенка

Миалгия часто проявляется у детей из-за нехватки в организме витаминов, кальция, магния. Может быть связана с тем, что костный скелет ребенка растет, а мышечные ткани не успевают за ним и растягиваются.

Если же у ребенка не только болят ножки или ручки, но и повысилась температура, появились припухлости, требуется срочно обращаться к врачу, что бы выяснить причину заболевания. Врач назначит лечение мышечной боли.

Лечение

Лечение боли в мышцах зависит от причины ее появления, поэтому важно поставить точный диагноз.

Лечение мышечной боли в спине и других областях проводится с помощью следующих методов:

• медикаментозная терапия;
• лечебная физкультура;
• физиотерапевтические процедуры;
• мануальная терапия.

Чтобы подобных проблем не возникало, следует соблюдать правила профилактики: здоровый образ жизни, сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки, эргономичное рабочее место, исключение курения и злоупотребления алкоголем.

Дата публикации: 21.09.2017  |  Дата изменения: 26. 05.2020

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления.

А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:
depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым.

Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Боль в мышцах: причины и симптомы. Диагностике, профилактика и лечение

Количество просмотров: 137 976

Дата последнего обновления: 22.03.2021 г.

Среднее время прочтения: 13 минут

Содержание:

Причины болей
Симптомы боли в мышцах
Различают острые и хронические миалгии
Диагностика
Лечение
Медикаментозная терапия
Профилактика

Боль в мышцах или миалгия – одна из частых причин обращения за медицинской помощью¹. Около 30% больных на приеме у врача предъявляют жалобы на боли, которые часто связаны со скелетными мышцами². Это объясняется тем, что мышечная система – одна из самых крупных в человеческом организме. Всего в теле человека насчитывается более 600 мышц³, их масса составляет 35-40%³ от общего веса, а у определенной категории людей, например, спортсменов, эта цифра может достигать 60%³.

Мышцы делятся по типу строения на скелетные, которые составляют большую часть мышечной массы, и гладкие, в основном представленные в мускулатуре внутренних полых органов (желудок, кишечник, бронхи, сосудистая стенка).

Причины болей

Определить причину мышечных болей бывает довольно сложно, так как миалгии могут быть обусловлены не только патологией самой мышцы, но и нередко становятся маской других заболеваний – ревматических, эндокринологических, инфекционных и неврологических¹.

Основные причины боли в мышцах¹:

1. Травма: ушиб, растяжение, разрыв, отрыв мышцы. Особенно часто встречается в спорте, обычно не несет прямой угрозы жизни, не всегда диагностируется своевременно и может привести к осложнениям в виде гематом, воспалений, развитии контрактур. и имеют четкую локализацию.

    

2. Чрезмерные физические нагрузки, особенно если мышцы не разогреты или слабо тренированы.Это крепатура или отсроченная мышечная болезненность, ослабевает максимум через 7 дней.
3. Ревматические и системные заболевания (ревматическая полимиалгия⁵, фибромиалгия, остеоартриты и другие). Характеризуются поражением костно-мышечной системы и соединительной ткани, интенсивными и скованностью движений, особенно в области плечевого пояса, шеи и спины.
4. Воспалительные процессы в мышечной ткани – миозиты⁷. Могут быть инфекционного (энтеровирусная инфекция, токсоплазмоз, туберкулез) и неинфекционного происхождения.
5. Прием некоторых лекарственных веществ (например, статинов для снижения уровня холестерина⁸). Тяжесть таких проявлений может варьировать от дискомфорта и незначительной боли до воспаления (миозита) и даже гибели мышечных волокон (мионекроз). Подобные симптомы развиваются у 3-5% пациентов⁸ и часто становятся причиной отказа от дальнейшего лечения препаратами этой группы.
6. Токсическое действие, в том числе, вирусное. В этих случаях на первый план выступают симптомы, характерные для вирусных инфекций: повышение температуры, боли в горле, заложенность носа, кашель и т.д. Мышечные боли могут быть показателем тяжести заболевания.
7. Неврогенные боли (миопатии). Хронические, иногда резкие боли в мышцах, которые дополняются слабостью мышц и другими неврологическими проявлениями.
8. Электролитные нарушения (недостаток калия, магния). Дефицит микроэлементов может привести к нарушению передачи нервных импульсов к мышечным волокнам, их патологическим сокращениям, и как следствие, болевым ощущениям.
9. Сосудистая патология. При нарушениях кровообращения мышцы страдают от недостатка кислорода.
10. Эндокринные заболевания и обменные нарушения. При гипотиреозе одним из симптомов являются отеки, которые могут вызывать боли в мышцах.
11. Переохлаждение или механическое перенапряжение, связанное с нарушением осанки, поддержанием нефизиологической позы, скелетными асимметриями¹¹.
12. Стресс. Тревога, которая сопровождает стрессовые ситуации приводит к мышечному спазму, снижению болевого порога и формированию хронического болевого синдрома¹¹.

Одна из самых распространенных проблем – это боль в спине. При этом часто роль остеохондроза позвоночника переоценивают и большинство болевых проявлений имеют мышечное или миогенное происхождение⁹ и связаны с вовлечением мягких тканей, то есть мышц, фасций – мышечных оболочек –  или связок в 99% случаев¹⁰. Специалисты объединяют это явление в миофасциальный болевой синдром, который имеет свои особенности течения и требует специального подхода в лечении.

Наверх к содержанию

Симптомы боли в мышцах

Наиболее типичную мышечную боль пациенты описывают так¹⁰:

• ноющая,
• сжимающая,
• тянущая,
• сверлящая,
• разлитая.

Чаще всего причина боли в мышцах связана с повышенной нагрузкой, которая может приводить к микротравмам, спазму или повышению тонуса. После отдыха мышечные боли могут возобновляться, что отличает их от суставных¹⁰.

Сопровождаться такие ощущения могут скованностью при движениях. Те мышцы, которые длительно находятся в напряжении, например, «статические», то есть те, что вовлечены в поддерживание определенной позы или положения тела, могут давать более сильные болевые ощущения, в них чаще всего обнаруживаются уплотнения и болезненность при обследовании.

Боль в мышцах может быть локальной или распространенной, также она может иметь зоны отражения (иррадиации), сопутствовать ей могут нарушения чувствительности¹⁰, особенно когда боль относится к миофасциальному синдрому (МФС).

Дополнительные критерии МФС: ограничение объема движений, тугой мышечный тяж, отраженная боль.

С повышением температуры и болями в мышцах протекают обычно воспалительные процессы – миозиты, в том числе ревматического происхождения, а также вирусные инфекции – грипп, вирус Коксаки и другие.

Наверх к содержанию

Различают острые и хронические миалгии

Острая боль чаще всего наблюдается при травмах, перегрузках, инфекционных заболеваниях. Она может иметь разную интенсивность – от незначительной до резко выраженной, обычно проходит за 2-7 дней.

Хроническая боль длится может длиться больше месяца и обычно свидетельствует о развитии миофасциального синдрома.

Выделяют такие степени мышечной боли⁹:

1 степень. Локальная или местная боль, которая проявляется только при воздействии на мышцу – давлении или растяжении. При пальпации можно обнаружить уплотнение, а в ответ на прощупывание могут быть небольшие судорожные подергивания. Мышечная сила в норме.

2 степень. Боль спонтанная, тянущая, по всей мышце, обнаруживаются соответствующие кожные зоны с повышенной болевой активностью. Сила мышц может незначительно снижаться, примерно на 25%⁹.

3 степень. Разлитая выраженная боль в покое, задействована целая группа мышц, их сила снижается на 30% и больше.

Наверх к содержанию

Диагностика

От того, какая боль в мышцах наблюдается у пациента, зависит диагноз и выбор лечения. Основными диагностическими критериями миогенной, то есть имеющей мышечное происхождение, боли, считаются:

• уплотнение, которое проявляется изменениями формы, размера, конфигурации, протяженности и консистенции,
• повышение сократительной активности, особенно в ответ на пальпацию,
• нарушение координации между отдельными мышечными группами.

Выявить конкретный очаг поражения в мышцах бывает не всегда просто, поэтому обязательно проводят тщательный опрос и обследование.

Так, миогенные боли в области мышц плечевого пояса могут проявляться болью в висках, ощущением «тяжелой» головы, утрат ой чувства равновесия, болезненными ощущениями в плечевом суставе даже ночью, в покое⁹.

Для диагностики миалгий назначают лабораторные и инструментальные методы обследований.

Лабораторные методы¹:

• общий развернутый анализ крови: изменения лейкоцитарной формулы, скорости оседания эритроцитов могут говорить о наличии воспалительного процесса, снижение гемоглобина (анемия) тоже может быть причиной мышечных болей;
• анализ крови на электролиты и микроэлементы: калий, магний, железо, кальций и другие⁷;
• определение острофазовых показателей (С-реактивный белок) – их повышение говорит в пользу ревматических заболеваний;
• определение уровня гормонов щитовидной железы для исключения гипотиреоза;
• иммунологические тесты – для выявления аутоиммунных процессов в организме;
• определение уровня специфических «мышечных» ферментов – КФК (креатинфосфокиназы)¹, при повреждении мышечных клеток КФК поступают в кровь и показатель получается увеличенным.

КФК – один из важных показателей для диагностики миалгий.

Различают миалгии с повышением активности креатинфосфокиназы и без.

К первым относятся: воспаления мышечной ткани (миозиты), токсическое поражение, травмы, последствия чрезмерных физических нагрузок.

Из инструментальных методов используют УЗИ и миографию¹.

Чаще всего хронические миалгии при миофасциальном синдроме требуют дифференциальной диагностики с ревматическими и системными заболеваниями, такими как ревматическая полимиалгия и фибромиалгия¹.

Ревматическая полимиалгия в основном диагностируется у людей 55-60 лет.

Сочетается с:

• длительной лихорадкой, похудением,
• скованностью движений,
• незначительными болями в суставах,
• резким повышением лабораторных показателей, таких как С-реактивный белок и СОЭ;
• мышечная боль локализуется в области крупных суставов, шеи, бедер, наблюдается постоянно,
• отсутствует слабость при боли в мышцах;
• значительное улучшение наступает после назначения даже маленьких доз гормональных препаратов (глюкокортикоидов)¹.

Отличительные особенности фибромиалгии:

• чаще страдают женщины от 40 до 60 лет;
• боль симметричная, постоянная, распространяется на несколько групп мышц, связок и костей;
• всегда сопровождается психологическими нарушениями: тревогой, депрессией;
• улучшение наступает после назначения антидепрессантов.

Наверх к содержанию

Лечение

Лечение боли в мышцах всегда комплексное с сочетанием медикаментозных и немедикаментозных методов и должно учитывать причину.

Как снять боли в мышцах: общие принципы¹:

1. Обеспечить покой для пострадавшей мышцы.
2. Использовать местные обезболивающие средства.
3. Принимать нестероидные противовоспалительные средства внутрь и локально в виде гелей, мазей, кремов.
4. Использовать горячие влажные компрессы и обертывания.
5. Делать лечебную физкультуру: упражнения на мягкое растяжение и расслабление мышц.
6. Ходить на расслабляющий массаж.
7. Лечить основное заболевание или корректировать дефицит электролитов, витаминов.

Наверх к содержанию

Медикаментозная терапия

Действие лекарственных средств при миалгиях должно быть направлено на уменьшение болевых ощущений, снятие спазма и воспаления¹. Для этого в первую очередь назначают препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), в том числе, Мотрин®.

Мотрин® выпускается в виде таблеток для приема внутрь. Препарат показан при болях в мышцах, связанных с воспалением, травмой, перегрузкой. Он обладает обезболивающим, противовоспалительным и жаропонижающим действием, которое может продолжаться до 12 часов^12,13. Если у вас нет возможности посетить врача в ближайшее время, а боль причиняет ощутимый дискомфорт, то принимать Мотрин® можно так: 2 таблетки как стартовую дозу и затем по 2 таблетки каждые 12 часов или по 1 таблетке каждые 8 часов. Курс приема без консультации врача, не дольше 5 дней. Если интенсивность и характер боли не меняется, то необходимо немедленно обратиться к специалисту (терапевту, травматологу, ревматологу) для выяснения причины миалгии и полноценного лечения.

Как еще избавиться от боли в мышцах?

Народные средства чаще всего используются при хроническом болевом синдроме. Большинство из них связаны с отвлекающими процедурами, имеют раздражающее или разогревающее действие¹¹. Такими раздражителями могут быть: стручковый перец, эфирные масла сосны, пихты, эвкалипта, мяты и другие. Также применяются средства на основе пчелиного и змеиного ядов¹¹. При нанесении их на кожу появляется чувство тепла или жжения, которое может отвлечь от болевых ощущений.

При использовании подобных методов нужно помнить о том, что эти методы не являются лечением причины заболевания, а могут помочь на время немного снять симптомы за счет раздражающего действия.

Наверх к содержанию

Профилактика

Для профилактики миалгий необходимо укреплять мышечный каркас, выполнять упражнения на растяжку и релаксацию². Это эффективно защищает от микротравм и растяжений. При хронических мышечных болях может понадобиться изменение образа жизни: пересмотр нагрузки, физической активности, смена рода деятельности, предупреждение стрессов, изменения рациона питания для коррекции дефицита витаминов и микроэлементов.

Периодические курсы массажа также помогают поддерживать тонус мышц.

Любая мышечная боль, которая не связана с конкретной травмой или перегрузкой должна стать поводом для обращения к врачу и тщательной диагностики, так как может маскировать множество серьезных заболеваний.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

1. Н.А.Шостак. Миалгии: подходы к дифференциальной диагностике, лечение. Современная ревматология, 2013, №3, с.21-24.
2. О.В.Воробьева. Боль в спине и конечностях в практике терапевта (фокус на невоспалительные миалгии). Справочник поликлинического врача. 2014; 06: 6-12.
3. И.В.Гайворонский, Г.И.Ничипорук, А.И.Гайворонский. Анатомия и физиология человека, 6-е издание. Учебник. Москва. Издательский центр «Академия», 2011, 498с.
4. Проф. Франциско Биоска Директор Департамента медицины и спортивной адаптации ФК Шахтер (Донецк, Украина). Мышечные травмы. Актуальные аспекты спортивной медицины, Москва, 2009. С.48-55.
5. И.Б.Башкова, Е.И.Буслаева. Ревматическая полимиалгия: редко диагностируемое, но нередко встречающееся заболевание. РМЖ «Медицинское обозрение», №1, 04.12.2017, с.48-52.
6. Г.А.Иваничев. Патогенетические аспекты формирования и проявления классических болевых мышечных синдромов. Мануальная терапия, 2009. №3 (35), с.3-12.
7. Т.А.Захарычева, А.С.Шировокова, Н.В.Левун, М.В.Лазарева. Миогенные боли в практике врача. Дальневосточный журнал инфекционной патологии, №34, 2018. С.84-88.
8. М.Г.Бубнова*. Нежелательные эффекты терапии статинами: реальные доказательства. Кардиосоматика. 2019; 01: 51-61
9. Г.А.Иваничев. Клинические болевые мышечные синдромы. Казанский медицинский журнал, 2011, т.92, №2, с.244-248.
10. Е.В.Подчуфарова . Место нестероидных противовоспалительных препаратов в лечении острых скелетно-мышечных болевых синдромов. Consilium Medicum. 2010; 9: 95-100
11. Природа в помощь. Отвлекающие и разогревающие средства. Справочник провизора. 2013; 04: 31.
12. Инструкция по применению Мотрин®.
13. Fricke JR et al. Efficacy and safety of naproxen sodium and ibuprofen for pain relief after oral surgery. Curr Ther Research. 1993; 54(6):619-627.

Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Проблемы с суставами – на них жалуются сегодня и молодые, и пожилые. Боль возникает вечером – или, наоборот, с утра. Весной, осенью, «к снегу», «к дождю», «к перемене погоды». После прогулки, «пробежки» за автобусом, целого дня на ногах – или на огородных грядках. Просто без очевидной причины, «на пустом месте». То исчезая, то возвращаясь… В чем же причина боли – и как можно помочь себе, если суставы опять «ломит»? читать далее>> Боль в суставах Проблемы с суставами – на них жалуются сегодня и молодые, и пожилые. Боль возникает вечером – или, наоборот, с утра. Весной, осенью, «к снегу», «к дождю», «к перемене погоды». После прогулки, «пробежки» за автобусом, целого дня на ногах – или на огородных грядках. Просто без очевидной причины, «на пустом месте». То исчезая, то возвращаясь… В чем же причина боли – и как можно помочь себе, если суставы опять «ломит»? читать далее>>

Утро. Весна. Первый раз в этом году достал с балкона велосипед. Полдня колесил по городу – здорово было, только теперь все болит, будто мешки грузил… Тоже утро, но – лето. Две недели до отпуска. Чтобы сбросить перед пляжным сезоном лишние килограммы, вчера весь вечер крутили с подругой педали на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» — но теперь любое движение дается с трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно… Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться? Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота. Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль спортсмены часто называют «хорошей» — ведь она говорит о том, что мышцы «накачиваются», растут. Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже заставляет нас бросить тренировки совсем. Как же можно помочь себе в такой ситуации? Как уменьшить боль – и остаться «в игре»? В спорте, как и в жизни, лучше предотвращать проблемы, чем бороться с их последствиями. Чтобы избежать микротравм, нужно подготовить мышцы к тренировке, разогреть их, сделать более эластичными. Начинать занятия нужно с разминки – недаром же именно так поступают все опытные спортсмены. Заниматься спортом полезнее регулярно. Не стоит в выходные пытаться «наверстать» упущенное за неделю сидения в офисе. Лучше постараться распределить активные занятия равномерно – и тренироваться, например, через день или два. Нашим мышцам нужно время, чтобы «набрать силу», поэтому вес и нагрузку важно наращивать постепенно, шаг за шагом. Такие планомерные занятия дадут куда больший эффект, чем попытки с ходу «пойти на рекорд». Если после тренировки мышцы все-таки заболят, можно принять горячую ванну или душ. От тепла сосуды расширятся, молочная кислота будет быстрее выводиться из организма, и боль утихнет. Если вы будете чувствовать боль и на следующий день, воспользуйтесь местными нестероидными противовоспалительными средствами (например, Фастум® гелем). Эти средства созданы для снятия воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений. Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться. Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение.

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Забитые мышцы — что это такое

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

• порвать мышцу;
• спровоцировать развитие контрактуры;
• заработать патологические процессы в мышечной ткани;
• получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
• стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
• приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.
Процедуры

• Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
• Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
• Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
• Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
• Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
• Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу — ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что помогает снизить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего ощущает боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Для подъема коленей:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и сведите подошвы друг к другу.
3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу.Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.
3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.
4. Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
4. Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону.Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение на противоположную сторону.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите туловище, сгибая колени так, чтобы они оказались выше пальцев ног.Ноги должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Для выполнения моста:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника.Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
3. Поворачиваясь в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте.При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Подсуньте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.

Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

7 ошибок во время тренировок, которые вызывают сильную боль в бедре

В этом нет никаких сомнений: регулярные упражнения — один из лучших способов защитить бедра с возрастом. Ваши тренировки не только сделают их подвижными и сильными, но и будут контролировать ваш вес, что снижает риск остеоартрита и предотвращает потерю костной массы, что снижает риск остеопороза.

Однако, если вы не будете осторожны, некоторые распространенные ошибки во время тренировок могут свести на нет вашу хорошую работу бедра. И когда это происходит, страдают не только бедра. «Ваши бедра закрепляют ваш таз, поэтому любая дисфункция в ваших бедрах имеет значительный эффект домино и влияет на вашу нижнюю часть спины, ноги, колени, лодыжки и ступни», — говорит Джон Хайман, доктор медицины, хирург-ортопед из Атланты. Так что на карту поставлено многое, когда что-то идет не так с вашим тазобедренным суставом.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

БОЛЬШЕ: Лучшее движение для подтянутых бедер

Эти 7 проблем могут вызывать старение бедер быстрее, чем следовало бы.Сколько из них звучит знакомо?

Ошибка: пропуск боковых упражнений

Ходьба, сидение, вождение и большинство других движений, которые вы делаете каждый день, линейны, то есть вы двигаетесь по прямой линии. Затем вы отправляетесь в тренажерный зал и прыгаете на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере — более линейными движениями. Проблема? Вам не хватает боковых движений или движений из стороны в сторону. «Большинство людей просто не думают делать эти движения», — говорит Шон Де Виспелаэр, персональный тренер Thrive Personal Training and Fitness.«В результате вы выполняете только 50% движения бедер, которое они способны выполнять, и создаете мышечный дисбаланс, включая слабость приводящих и отводящих мышц». Вы рискуете растянуть любое количество мышц бедер, ягодиц или поясницы, если внезапно сделаете боковое движение, к которому ваше тело не подготовлено, например, поскользнувшись на льду или взяв класс упражнений с большим количеством упражнений из стороны в сторону. .
Исправление: Включение роликовых коньков и досок для скольжения в ваш распорядок дня — отличный (и забавный!) Способ задействовать эти мышцы, — говорит Де Виспелаэр.Выполнение этой схемы с мини-лентой три дня в неделю также укрепит мышцы бедер во всех направлениях, в которых они должны двигаться.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Ошибка: сгибание колена внутрь при выполнении выпадов
В следующий раз, когда вы делаете выпад, сделайте паузу и проверьте свою форму: ваше переднее колено прогибается к большому пальцу ноги? Если это так, вы чрезмерно используете внешний квадрицепс, IT-бандаж и нижнюю часть подколенного сухожилия, где мышца прикрепляется к колену, — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и владелец React Physical Therapy в Чикаго.«Со временем это вызывает слишком сильное внутреннее вращение в бедрах, что может вызвать защемление внутренней части тазобедренного сустава и привести к воспалению или бурситу».
Исправление: Когда вы делаете выпад, ваше переднее колено должно располагаться прямо над лодыжкой и по центру над серединой стопы. «При правильном выравнивании вы задействуете внутреннюю часть квадрицепса, внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и подколенное сухожилие», — говорит Риви. «Это удерживает мяч в верхней части бедренной кости в центре тазобедренного сустава и позволяет эффективно использовать все мышцы ног, чтобы предотвратить травмы и боль.«

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Ошибка: наклон туловища вперед при выполнении приседаний
Заманчиво повернуть туловище к бедрам, чтобы приседать ниже, но вы сделаете своим бедрам и пояснице больше пользы, если будете держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. . Вы можете не приседать так далеко, но вы защитите нижнюю часть тела, говорит Риви. «Когда вы наклоняете туловище вперед, вы слишком сильно напрягаете переднюю часть бедер и неправильно задействуете корпус и ягодицы. Дополнительная нагрузка на спину и бедра может вызвать сильную боль в этих областях.»
Исправление: Риви рекомендует использовать приседания от стены, чтобы восстановить правильную работу мышц во время упражнения: держите плечи, спину и голову у стены, когда вы опускаетесь в приседе, при этом колени лежат на лодыжках и удерживаются в течение 30 секунд. Перенесите свой вес через пятки и активируйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

БОЛЬШЕ: 3 простых движения, которые борются с болью в коленях и бедрах

Ошибка: слишком высоко засовывать ягодицы в планку
Это слишком распространенная ошибка с болезненными результатами.Если поставить ягодицу выше бедер, в нижней части спины будет выгибаться дуга. «Это заставляет вас перерабатывать сгибатели бедра, которые со временем становятся короткими и напряженными», — говорит Риви. Вы также упускаете возможность укрепить поперечный живот, поскольку вся работа ложится на бедра — другими словами, вы упускаете из виду главное упражнение! Кроме того, переутомление сгибателей бедра может привести к соударению бедра, когда кости таза соприкасаются друг с другом и вызывают повреждение сустава, говорит он. Вы можете почувствовать острую колющую боль, когда вы поворачиваетесь, скручиваетесь или приседаете, или тупую, продолжающуюся боль.Нет, спасибо.
Исправление: Проверьте правильность положения при планке: вытяните подбородок от груди, изометрически подтяните ладони к ступням, ступни к ладоням и наклоните пупок вверх к грудной клетке, чтобы убрать искривление. — поясница, — говорит Риви. Наконец, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете поперечные мышцы живота, попробуйте дыхательную технику Риви, напоминающую торт ко дню рождения.

Ошибка: гибкость мышления — вот в чем суть йоги

Слишком сильная слабость в суставах может привести к травмам и остеоартриту, а также может ускорить развитие болезни, сообщает журнал Arthritis & Rheumatology .По не совсем понятным причинам люди с большей гибкостью суставов со временем теряют больше хрящей и костей. Конечно, определенная гибкость необходима для поддержания подвижности ваших мышц и суставов, так что это не плохо по своей природе, но вы должны быть осторожны, чтобы не перетягивать в йоге, — говорит Тиффани Круикшанк, эксперт по здоровью и благополучию и автор. из Оптимальное здоровье для яркой жизни .
Исправление: Сначала посоветуйтесь со своим инструктором, правильно ли вы выполняете позы.Как только вы подтвердите, что это так, вы можете достичь точки, когда вам нужно оставаться в позе, а не пытаться найти еще более глубокое растяжение, говорит Крукшанк. Мы склонны думать о большем как о большем, но иногда чрезмерное усердие создает еще больший дисбаланс.

БОЛЬШЕ: 12 поз йоги для раскрытия бедер

Ошибка: сжимание ягодиц во время йоги
Сжимание щек может показаться путем к желанной заднице йоги, но на самом деле это может поставить под угрозу здоровье ваших бедер.«Когда вы тренируете эту мышцу давить, она выталкивает бедренную кость вперед, оказывая большее давление на переднюю часть бедра, которая уязвима для травм», — говорит Крукшанк. Эта область имеет относительно тонкий слой мышц поверх кости по сравнению с более плотной мускулатурой ваших ягодиц на задней и боковой поверхности бедер; Постоянное сжатие ягодиц может вызвать напряжение и боль в бедрах и пояснице.
Исправление: «Ваши ягодичные мышцы будут задействованы естественным образом, когда это необходимо», — говорит Крукшанк.В позе моста держите ягодицы максимально расслабленными. «Ваши ягодицы по-прежнему будут работать и даже начнут утомляться, поэтому вам не нужно преувеличивать это, сжимая их», — говорит она.

Ошибка: растяжка, когда вы должны укреплять
Средняя ягодичная мышца — это одна из мышц на стороне бедра, которая работает с другими близлежащими мышцами, чтобы отвести бедро в сторону (например, в упражнениях на отведение бедра). Когда ваша средняя ягодичная мышца слаба, вы испытываете скованность в сгибателях бедра, расположенных вдоль передней части бедра.«Сгибатели бедра дополняют и помогают средней ягодичной мышце в стабилизации бедра и колена, но когда средняя ягодичная мышца слаба, возникает дисбаланс напряжения, и мышцы-сгибатели бедра должны выполнять дополнительную работу», — говорит Рид Фербер, доктор философии, директор. Клиники беговых травм при Университете Калгари в Канаде. «Дополнительная работа приводит к усилению нагрузки на мышцы, спайки и рубцовую ткань, и в результате возникает чувство стянутости». Инстинктивно вы берете поролоновый валик или зависаете в выпаде бегуна, чтобы растянуть жесткую область.Однако «боль, которую вы чувствуете, не исчезнет, ​​если вы не решите основную проблему, а именно слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Фербер.
Исправление: Попробуйте ходьбу Фербера: отведение бедра с помощью ремня. Для этого оберните один конец ленты вокруг устойчивой поверхности. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к этой поверхности, поместите правую лодыжку в петлю ремешка. Положив руки на бедра и выпрямив колени, вытяните правую ногу в сторону, задержитесь на две секунды, скрестите правую ногу перед левой и удерживайте ее в течение двух секунд.Сделайте 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боль в бедре во время тренировки | Объединенная академия

Нет ничего необычного в том, чтобы испытывать определенную боль в теле после тренировки.Во многих случаях это происходит из-за тренировочной боли, которая является естественной реакцией при восстановлении мышц. Однако, если боль в бедре кажется чрезмерной после тренировки, это может быть связано с перенапряжением сустава или выполнением упражнений с использованием неправильной техники.

Боль в теле в связи с тренировками, в свою очередь, может привести к более малоподвижному образу жизни. Снижение активности при болях — это нормальная реакция, но во многих случаях это прямо противоположно тому, что рекомендуется.Наращивая мышцы и становясь сильнее, вы можете стать более стабильными и уменьшить боль в бедрах и других суставах. Поэтому рекомендуется подбирать эффективные, осторожные и простые упражнения, которые могут укрепить живот и бедра.

Боль в бедре в сочетании с тренировкой

Боль в бедре может иметь множество причин. Боль в бедрах после бега, например, является обычным явлением и угрожает большому проценту бегунов. Это проявляется как тупая, так и агрессивная боль. В большинстве случаев боль возникает из-за чрезмерного напряжения тазобедренного сустава из-за слабости в животе и бедрах.Если во время тренировки боль сильная, важно обследовать всю область вокруг бедер. Это связано с тем, что проблема может исходить как от поясницы, так и от тазобедренных суставов.

Если мышечная слабость вызывает боль в бедрах во время бега, необходимы различные виды силовых тренировок. Это может как стабилизировать, так и снять давление с сустава. Вам также следует попробовать другие способы тренировки, которые больше предназначены для укрепления мышц. Также может быть полезно выбрать упражнения, которые не вызывают большого износа суставов.Вот несколько примеров: плавание, кросс-тренинг и езда на велосипеде. Эти вариации не вызывают такого напряжения, как бег.

Перенапряжение бедер

Люди, у которых после тренировки развиваются боли в бедрах, также могут быть травмы от перенапряжения. Это проявляется в виде дискомфорта и боли при движении или напряжении. Болезненность в местах прикрепления мышц также может быть симптомом. Человек, страдающий перенапряжением бедра, должен в первую очередь отдыхать. Затем можно выполнять различные силовые упражнения для наращивания мышц.

На сайте höftsmärta.se вы можете найти дополнительную информацию об упражнениях для бедер.

Остеоартрит может вызывать боль в бедрах при физической нагрузке.

Если вы впервые почувствовали боль в бедре после тренировки, но затем боль, кажется, проходит через некоторое время после нескольких простых физических нагрузок, таких как ходьба, возможно, у вас остеоартрит. Остеоартрит — это заболевание суставов, при котором хрящ разрушается и вызывает боль, скованность и дискомфорт. Если заболевание долгое время не лечили, человек, страдающий от него, также может чувствовать боль во время отдыха.

Остеоартрит — хроническое заболевание, а это значит, что лекарства от него нет. Однако есть способы уменьшить симптомы. Самое эффективное лечение — это упражнения. Точнее, это включает в себя индивидуально подобранную программу тренировок с упражнениями, которые могут укрепить мышцы вокруг пораженного сустава. Это снижает нагрузку на бедра.

Читать об остеоартрите.

Физические упражнения в домашних условиях для облегчения боли в суставах

Если вы страдаете остеоартритом, вы можете получить программу тренировок у физиотерапевта.Физиотерапевт, помимо составления программы тренировок, может убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. Это позволяет вам создать новую схему нагрузки, которая может предотвратить будущие травмы. Затем упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, поскольку они обычно не требуют специального оборудования. Здесь вы можете пройти так называемую образовательную программу по артриту в местном медицинском центре или пройти обучение через цифровое приложение Joint Academy.

Прочтите о бурсите бедра.

Все, что вам нужно знать о боли в бедре, вызванной бегом

Боль в бедре — распространенная травма, от которой страдают многие спортсмены, особенно бегуны. Но определить причину боли бывает непросто. Если вы испытываете боль в бедре, у нас есть все, что вам нужно знать о травмах бедра, в том числе о том, как их лечить и предотвращать. Но сначала давайте напомним вам анатомию тазобедренного сустава:

.

Бедро — шарнирное основание. Шарик — это головка бедренной кости — выступ на верхней части бедренной кости, а лунка — это углубление в тазовой кости.Хрящ, выстилающий сустав (верхняя губа), и связки, соединяющие кости таза и бедра. Многочисленные мышцы прикрепляются также вокруг бедра, перемещая сустав посредством основных движений сгибания (сгибание), разгибания (вытягивание ноги за собой), отведения (отведение ноги от тела), приведения (перемещение ноги внутрь), внутреннее вращение и внешнее вращение.

Определение симптомов боли в бедре

Боль в передней части сустава — в месте прикрепления ноги к туловищу — обычно возникает из-за проблем с тазобедренным суставом.Вы также можете почувствовать боль, связанную с травмой бедра, в нижней части ягодиц и в верхней части задней поверхности бедра. Другие симптомы включают неспособность двигать ногой в бедре, неспособность перенести вес на одну ногу из-за боли в бедре или отек вокруг сустава. Как бегуны, вы также можете испытывать боль в тазобедренном суставе только во время бега из-за травмы бедра.

Распространенные причины боли в бедре

Наиболее частыми виновниками дискомфорта являются растяжение сгибателей бедра или тендинит сгибателей бедра, стрессовые переломы и остеоартрит.Реже разрывы губ (хрящей) могут вызывать боль.

Сгибатели бедра — это группа мышц, которые перемещают бедро вперед и вверх. Деформации (тяги) часто возникают из-за соскальзывания стопы назад. Это может произойти с одним большим скольжением или повторяющимися небольшими скольжениями при беге по скользкой поверхности, например по снегу.

Тендинит — который возникает, когда ваша поясничная мышца (глубокая мышца бедра) чрезмерно загружена и тянет за сухожилие, прикрепляющее ее к подвздошной кости, вызывая воспаление сухожилия — обычно возникает из-за увеличения пробега, скоростной работы или работы в гору. .

Боль снаружи бедра чаще всего возникает из-за большого вертельного бурсита. Большой вертел — это выступ, в котором бедренная кость выступает наружу у основания шеи (которая соединяет шар с бедренной костью и является местом стрессовых переломов бедра). Смазывающий мешок (или бурса) лежит над костным выступом, так что окружающие мышцы не трутся непосредственно о кость. Верхняя область подвздошно-большеберцовой (ИТ) перевязи, известная как растяжимая широкая фасция, обычно поражается при большом вертельном бурсите.

Боль внутри бедра может быть следствием тендинита или напряжения приводящих мышц. Приводящие мышцы (или мышцы внутренней поверхности бедра) втягивают ногу внутрь по мере ее продвижения вперед — чем быстрее движение, тем выше степень приведения. Так как следы бегуна представляют собой почти один ряд, в отличие от следов идущего бок о бок, во время бега наблюдается некоторая степень аддукции.

Боль во внутренней части бедра, а иногда и в передней части сустава может быть вызвана лобковым оститом, спортивными грыжами, инфекциями, стрессовыми переломами лонной кости или остеоартритом.

Лечение боли в бедре

Постоянная или усиливающаяся боль в бедре требует посещения вашего врача и, возможно, специалиста по спортивной медицине. Некоторые проблемы, особенно стрессовые переломы бедра, обычно неправильно диагностируются из-за запутанного представления симптомов.

Необходима тщательная оценка, часто включающая рентгеновские снимки и другие исследования, такие как МРТ или сканирование костей. Как и все травмы, отсутствие боли не означает, что все в порядке. Чтобы вернуться к бегу здоровым образом, необходимо устранить дефицит силы и гибкости.

Лечение тендинита включает уменьшение тренировок, применение льда, укрепление и растяжку. То, насколько вы уменьшите тренировку, зависит от тяжести ваших симптомов. Если при ходьбе болит, то кросс-тренинг в бассейне. Также можно использовать велоспорт, гребные тренажеры, степперы и эллиптические тренажеры, если они не вызывают боли. В менее тяжелых случаях сократите пробег на 25–50 процентов и исключите скоростные тренировки и работу в гору.

Лечение большого вертельного бурсита включает в себя растяжку и укрепление ИТ-бандажа, отводящих мышц бедра и ягодичных мышц, при этом избегая бега по наклонным поверхностям.Также может помочь прикладывание льда к болезненному участку на 15 минут три-четыре раза в день. Инъекция кортизона может быть полезной, если у вас серьезная травма. Ухудшение боли должно вызвать подозрение на стрессовый перелом, и в этом случае вам следует немедленно обратиться к врачу.

При растяжении и тендините в верхней части подколенного сухожилия лечение такое же, как и при заболеваниях сгибателей бедра. Растяжка и укрепление подколенного сухожилия — такие как боковые выпады, подъемы ног внутрь и подъемы ног назад — очень важны.Массаж глубоких тканей также может быть полезным, но в целом это сложная проблема, для решения которой обычно требуется время.

Профилактика боли в бедре

Чтобы предотвратить травмы бедра, укрепление и растяжка сгибателей бедра является ключевым моментом. И хотя растяжение сгибателей бедра может быть трудным, вот два, которые хорошо работают:

1. Лягте спиной на край стола или высокой кровати и опустите внешнюю ногу за край.
2. Выпад с полностью вытянутой задней ногой.Поднимите руки вверх над головой и, если возможно, слегка вытяните назад.

Добавление подъемов ног в свой распорядок дня — простой способ укрепить сгибатели бедра — вы можете добавить веса или эластичную ленту, чтобы усложнить это упражнение. Чтобы максимизировать силу бедра, делайте подъемы ног в каждом направлении — назад, вперед, внутрь и наружу.

Проблемы в бедрах часто связаны со слабыми ягодицами. Может помочь укрепление ягодичных мышц с помощью приседаний и упражнений, таких как поза моста. Наконец, ежедневное катание с пеной поможет сохранить сгибатели бедра расслабленными и менее склонными к травмам.

---

New Mexico Orthopaedics — это многопрофильная ортопедическая клиника, расположенная в Альбукерке, штат Нью-Мексико. У нас есть несколько клиник физиотерапии, расположенных в районе метро Альбукерке.

New Mexico Orthopaedics предлагает полный спектр услуг, связанных с ортопедической помощью, и наш опыт варьируется от острых состояний, таких как спортивные травмы и переломы, до длительных хронических диагнозов, включая полную замену суставов и заболевания позвоночника.

Так как наша команда высококвалифицированных врачей специализируются в различных аспектах костно-мышечной системы, наша практика имеет потенциал для лечения любого ортопедического условия, и предложить сопутствующие услуги поддержки, такие как физическая терапия, WorkLink и многое другое.

Если вам нужна ортопедическая помощь в Альбукерке, штат Нью-Мексико, свяжитесь с отделом ортопедии Нью-Мексико по телефону 505-724-4300.

Упражнение при болях в коленях и бедрах

Даже рутинные дела могут показаться сложными, когда у вас болят колени или бедра. Есть несколько простых и эффективных способов облегчить боль в коленях и бедрах. В основном вы хотите:

• уменьшить воспаление
• обезболить
• избежать дальнейшего повреждения суставов
• снизить нагрузку на колени и бедра за счет поддержания здорового веса
• укрепляют мышцы, поддерживающие суставы

Упражнения — один из лучших способов достичь всех этих целей.

Выполнение упражнений без нагрузки на колени и бедра

Следующие упражнения мягко воздействуют на колени и бедра. Вы можете комбинировать эти упражнения для создания распорядка продолжительностью 30 минут или дольше:

• Вольные упражнения (сгибания живота, скручивания, отжимания или подъемы ног)
• Тренировка с отягощениями с отягощениями
• Нежная йога
• Плавание
• Выполнение упражнений с мячом, включая растяжку, сгибание живота или подъем ног

Упражнения в воде имеют особую пользу, потому что:

• Вода поддерживает ваш вес, уменьшая нагрузку на суставы.
• Вы можете попробовать упражнения, прежде чем выполнять их на твердой почве.
• Бассейн с температурой 85 ° F удобен для упражнений и успокаивает суставы.
• Вы можете увеличить диапазон движений и выносливость без больших усилий или боли в суставах.

Чтобы узнать больше о способах обезболивания коленей и бедер, со специальным бонусным разделом по замене колена и бедра, купите Колени и бедра: руководство по устранению боли в коленях и бедрах , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы .

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как восстановить боль в передней части бедра у бегунов

Травмы таза и бедра — одни из менее заметных травм у бегунов, при этом менее 10% бегунов сообщают о боли в бедре и тазу.Еще меньший процент из них сопровождается болью в передней части бедра. Поскольку боль или травмы возникают редко, бегунов может сбивать с толку постановка диагноза, а затем эффективное лечение и реабилитация. Вот подробное руководство по боли в передней части бедра у бегунов.

Анатомия бедра

Передняя часть бедра имеет ряд структур, которые могут передавать симптомы в переднюю часть бедра. У бегунов симптомы могут возникать из-за сухожилия подвздошно-поясничной мышцы. Сращенное сухожилие, образованное большими мышцами подвздошной и большой поясничной мышцы (известными вместе как подвздошно-поясничная мышца), обычно называют сгибателями бедра.Глубоко от подвздошно-поясничного сухожилия находится пояснично-поясничная сумка и бедренно-ацетабулярный сустав (тазобедренный сустав). Оба они могут быть ответственны за передние симптомы тазобедренного сустава. Еще одна из мышц, пересекающих тазобедренный сустав, которая может быть источником симптомов, — это прямая мышца бедра. Это одна из ваших четырехглавых мышц, которая не только сгибает бедро, но и разгибает колено. Ближе к средней линии чаще наблюдаются боли в паху, в том числе от приводящих мышц, лобковой кости и лобкового симфиза. Чуть выше эти симптомы могут возникать из пахового канала и прямой мышцы живота.На рисунке ниже показаны некоторые из этих структур.

Диагноз

Для правильного лечения боли в передней части бедра важно правильно определить источник или источники симптомов и исключить другой возможный диагноз. Здесь описаны симптомы и травмы паха. В этом блоге мы фокусируемся на боли в передней части бедра, возникающей у бегунов, которая чаще всего соответствует одному (или нескольким) из следующих диагнозов.

1. Штамм Iliopsoas или штамм Rectus Femoris

Растяжение сгибателей бедра может произойти в сухожилии или мышце подвздошно-поясничной или прямой мышцы бедра.Это необычная травма для бегунов, но чаще всего она возникает в острой форме при скоростной работе. Боль проявляется как острый момент во время бега на высокой скорости (относительно бегуна) или ближе к концу более быстрой тренировки. При оценке этой области боль часто воспроизводится при растяжении и сокращении (4).

2. Тендинопатия подвздошно-поясничной мышцы

Сухожилие подвздошно-поясничной мышцы может быть источником боли без острой нагрузки. Это часто называется тендинопатией и включает изменения в матриксе сухожилий, которые происходят со временем и часто связаны с «чрезмерной нагрузкой».Тендинопатия отличается от тендинита (воспаленного сухожилия) и паратендинита (воспаленного влагалища сухожилия) тем, что причиной симптомов является не воспаление.

Источник рисунка: Патогенез и лечение тендинопатий в спортивной медицине (Transl Sports Med)

Тендинопатия подвздошно-поясничной мышцы часто возникает при увеличении нагрузки на сгибание бедра. У бегунов это часто бывает усиленным бегом в гору и / или скоростной работой; особенно когда бегун устает и теряет форму. Этот диагноз может ощущаться как ощущение повышенной жесткости и сжатия в передней части бедра.Это также может происходить вместе с дисплазией тазобедренного сустава (см. Ниже).

3. Стресс-перелом или реакция бедренной кости

Важный диагноз, который нельзя упустить, — реакция бедра на стресс. Стрессовые травмы костей являются результатом дисбаланса между формированием и удалением кости. Упражнения создают микроповреждения, которые действуют как стимул для ремоделирования кости и откладывания новой кости, чтобы она могла выдерживать большее количество микроповреждений. Когда микроповреждение (резорбция кости) происходит быстрее, чем ремоделирование кости, может возникнуть стрессовая реакция.Затем это может прогрессировать до стрессового перелома в зависимости от приложенных нагрузок и состояния костей бегуна. Реакция бедренной кости на стресс часто проявляется в виде боли в передней части бедра, которая может распространяться вниз в бедро. Шейка бедренной кости является одним из наиболее частых участков стрессовой реакции у бегунов. Его часто путают с плотностью, но его местоположение расплывчато, и не кажется, что его можно «растянуть» (4). Боль также часто возникает из-за активности, может быть болезненной при прыжке, в конечном итоге, если она прогрессирует, она может быть болезненной при повседневной ходьбе и других занятиях (5).На рентгеновском снимке он часто ясен, поэтому МРТ лучше исключить или включить в качестве диагноза. Факторы риска могут включать ошибки в тренировке (слишком много, слишком быстро, слишком рано), предыдущие травмы, расстройство пищевого поведения, низкую МПК, RED-ы (см. Здесь).

4. Дисплазия тазобедренного сустава

Дисплазия развития тазобедренного сустава (DDH) описывает спектр гипермобильности и нестабильности тазобедренного сустава. Многие люди связывают это только с новорожденными, у которых имеется стойкий подвывих бедра или когда присутствует значительная нестабильность гипсовой повязки или введена шлейка.В нижней части этой шкалы DDH находится высокий процент подростков и взрослых, мужчин и, чаще, женщин, страдающих болью в бедре. Бегун часто демонстрирует высокую подвижность и гибкость как в целом, так и в значительной степени в бедрах. Считается, что эта дополнительная подвижность мяча (бедра) в лунке (тазу) приводит к раздражению тазобедренного сустава и / или окружающих структур (например, упомянутого выше подвздошно-поясничного сухожилия). Боль может возникать в результате происшествия или медленно с течением времени, а также может быть односторонней или двусторонней.Обычно ухудшение положения при «ударе бедра», например, прижатие колена к груди, ходьба в гору или бег и длительное сидение. У этих бегунов также есть проблемы с упражнениями, основанными на расширении, такими как бег, лестница, ношение каблуков, более быстрая ходьба или бег. Вы часто заметите, что этот человек висит на бедре, когда он стоит или раскачивается, что усугубляет его симптомы. Часто в эту позу наклоняется кто-то, держащий маленького ребенка, чтобы его было легче удерживать; перенос всего веса на одну ногу с прямым коленом.

5. FAI

FAI или импинджмент бедренно-вертлужной впадины — это диагноз, который ставится при наличии признаков и симптомов раздражения переднего тазобедренного сустава (капсулы, верхней губы) наряду с изменениями костей, видимыми на рентгеновском снимке. У людей с FAI образуется дополнительная кость либо на головке бедренной кости (кулачковое поражение), либо на вертлужной впадине (клешневое поражение). Когда нога перемещается в определенное положение, эти костные образования контактируют с другими частями сустава или мягких тканей и могут вызывать симптомы защемления или «соударения».Это положение ноги обычно бывает, когда бедро согнуто, пересекает среднюю линию и / или поворачивается внутрь. Эти позы могут протекать без симптомов в течение большей части времени, прежде чем всплеск тренировочных нагрузок или усиление движений в этом положении приведет к появлению симптомов. Эта костная морфология (CAM или PINCER), таким образом, присутствует у большого количества спортсменов без боли и часто присутствует в раннем подростковом возрасте. Обычно это довольно редко можно увидеть у бегунов из-за ограниченного диапазона сгибания и вращения бедра, которые обычно усугубляют эти симптомы.У многих бегунов это явление можно спутать с ДГБ, поскольку некоторые признаки и симптомы совпадают.

Остеоартрит бедра проявляется как жесткое и болезненное бедро. Остеоартрит бедра — обычное явление, которое обычно ухудшается при физической активности и улучшается после относительного отдыха. Часто наблюдается совпадение с DDH и FAI, но у людей старше 40 лет. Симптомы, которые ищет терапевт, могут включать глубокую боль в суставах, которая усиливается при определенных действиях, таких как приседание и сидение, а также скованность после отдыха.При физикальном обследовании терапевт ожидает обнаружить уменьшение диапазона движений, боль в определенных движениях и отсутствие единого момента травмы. Простая визуализация может помочь идентифицировать ОА тазобедренного сустава, однако не обязательно означает, что у кого-то будет боль (то есть у вас может быть остеоартрит тазобедренного сустава при визуализации и безболезненность).

Принципы управления

1. Определите ключевые факторы, способствующие развитию

Одним из первых шагов перед началом лечения травмы является выявление основных факторов, способствовавших первоначальной травме.Это дает хорошую возможность поразмышлять об обстоятельствах, приведших к возникновению боли в бедре, изменить или изменить факторы риска, если это возможно, и постараться избежать подобных ошибок в будущем. Например, если вы пережили стрессовую реакцию бедренной кости, возможно, стоит проверить минеральную плотность костной ткани на наличие признаков остеопороза или остеопении. Затем руководство может включать упражнения, которые помогают увеличить плотность костей, наряду с целевым изменением питания. Ключевой причиной могли быть повторяющиеся ночи плохого сна.Это может быть что-то, что вы можете изменить и создать здоровые привычки сна, или, в качестве альтернативы, вам не нужно ничего менять, потому что обычно вы хорошо спите, это просто инструмент для размышлений. Оценка вашего медицинского работника может выявить уменьшение диапазона движений, слабость или изменения в биомеханике, которые могут повлиять на симптомы. Если это выявлено, то с большей вероятностью будет рассмотрено руководство бегуна с целью снижения вероятности повторной травмы. Другие способствующие факторы могут включать следующие:

2.Изменить нагрузки на бедро

Ключевым аспектом помощи в устранении симптомов тазобедренного сустава является уменьшение или изменение отягчающих действий. Различные диагнозы потребуют значительных различий в изменении нагрузки, и поэтому важен точный диагноз. Человек с стрессовым переломом бедренной кости не должен бегать, однако кому-то с тендинопатией или ОА бедра, возможно, вообще не нужно менять бег. У бегунов с болью в передней части бедра, особенно после перенапряжения, у бегунов с «импинджментом» и тендинопатией, часто бывает полезно уменьшить подъемы и ускорить работу.Задания, которые включают длительное или повторяющееся сгибание бедра (колено к груди), могут быть источником обострения, особенно при DDH, остеоартрите бедра и соударении; Таким образом, может быть полезно сократить время, проведенное сидя на низких стульях, ходьбой в гору или наверху, растяжками или позами йоги, которые включают сгибание бедра (например, молитва или поза ребенка), приседанием, посадкой и выходом из машины. В дополнение к этим позициям, если причиной симптомов является DDH, это также может помочь уменьшить « свешивание с бедра » при стоянии, сидении со скрещенными ногами, вращательных упражнениях, таких как моллюски, и положениях повышенного разгибания бедра (включая растяжку сгибателей бедра, длительную нагрузку). шаговая ходьба и длительное стояние, особенно на высоких каблуках).Некоторые из этих задач могут потребовать или не потребовать изменения в зависимости от источника симптомов и их раздражительности.

3. Построить емкость

Сила и кондиционирование мышц вокруг бедра — ключевой аспект управления и лечения боли в бедре. В зависимости от диагноза некоторые упражнения для бедер могут вызывать раздражающие симптомы. Например, приседания или жим ногами могут быть обычным упражнением, усугубляющим симптомы тазобедренного сустава (ОА, удар, DDH), однако меньший диапазон приседаний, приседания сумо или приседания с кубками могут уменьшить симптомы бедра.Если приоритетом приседания является только наращивание мощности квадрицепса, этого часто можно достичь с меньшим дискомфортом, используя тренажер для разгибания ног. Упражнения, которые включают повторное внутреннее и / или внешнее вращение бедра (например, моллюски), также могут усугубить раздражение тазобедренного сустава. Сила всех глобальных мышц бедра и бедра важна наряду с более устойчивыми мышцами, такими как средняя ягодичная мышца, малая, грушевидная мышца и небольшие внешние вращающие мышцы бедра. Эти более мелкие мышцы становятся еще более важными для гипермобильного клиента, такого как DDH.Развитие способностей часто может начаться независимо от симптомов, это вопрос тщательного выбора упражнений, диапазона движений и используемого сопротивления. Некоторые упражнения, которые можно включить, показаны ниже.

4. Модификаторы симптомов

Наряду с указанными выше принципами лечения, в лечении симптомов могут быть полезны и другие методы. Они могут обеспечить краткосрочное уменьшение симптомов и будут зависеть от индивидуального диагноза и обстоятельств. Это может включать: массаж, мобилизация бедра, лед, тепло, сухие иглы, тейпирование, лекарства, ударно-волновая терапия и инъекции кортикостероидов.

5. Образование

Первостепенное значение для любого лечения боли в бедре — понять диагноз. Понимание источника симптомов, более широких причин боли, таких как социальные и психологические факторы, а также конкретные факторы, влияющие на прогноз, имеют важное значение. Чем больше осведомлен и осведомлен человек о симптомах тазобедренного сустава, тем больше у него контроля над отягчающими факторами и, надо надеяться, более гладкая реабилитация.

Упражнения по рецепту

Назначение упражнений — это ключевая часть процесса реабилитации, целью которого является повышение способности тканей вокруг бедер и нижней конечности выдерживать нагрузку.Обычно это достигается за счет комбинации упражнений с сопротивлением и периодической растяжки. Затем упражнения усложняются по мере того, как позволяет боль, исчезают симптомы и улучшаются силы. Некоторые примеры на ранней стадии; Реабилитационные упражнения на средней и поздней стадии описаны ниже. Это ни в коем случае не исчерпывающий список упражнений, и некоторые из них будут более актуальны для определенных диагнозов, чем другие. Модификации множества переменных важны для максимизации индивидуальных преимуществ, таких как подходы, повторения, темп, время до утомления, диапазон движений, техника и отдых, и это лишь некоторые из них.

1. Ранняя стадия или упражнения на раздражение тазобедренных суставов

1. Ягодичный мост с отягощением (Glute Max — Small Range)
2. Отведение бедра с полосой лежа на боку (удержания или небольшой диапазон)
3. Сжимание приводящей мышцы (удерживает прямое или согнутое колено)
4. Разгибания колена
5. Сгибания подколенных сухожилий лежа на животе
6. Изометрическое сгибание бедра в стороны

2. Упражнения средней ступени

1. Тяга бедра
2. Болгарский сплит-присед
3. Наружное вращение бедра лежа на животе
4. Сопротивление сгибанию бедра на спине
5. Боковая планка (колени)

3.Завершающие упражнения

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Боковые выпады
4. Боковая планка приводящей мышцы
5. Ножницы для боковых досок

Льюис Крейг (APAM)

POGO Физиотерапевт
Магистр физиотерапии

Входит в топ-50 блогов по физиотерапии

Ссылки:

• Thorborg, K., Bandholm, T., Zebis, M., Andersen, L.L., Jensen, J., & Hölmich, P.(2016). Большой укрепляющий эффект программы тренировки сгибателей бедра: рандомизированное контролируемое исследование. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия, 24 (7), 2346-2352.
• Andersson E, Oddsson L, Grundström H, Thorstensson A (1995) Роль поясничных и подвздошных мышц для стабильности и движения поясничного отдела позвоночника, таза и бедра. Scand J Med Sci Sports 5 (1): 10–16
• Deane RS, Chow JW, Tillman MD, et al. Влияние тренировки сгибателей бедра на спринт, челночный бег и вертикальные прыжки.J Strength Cond Res. 2005; 19 (3): 615-621 [PubMed] [Google Scholar]
• Брукнер и Кан
• Каханов, Л., Эберман, Л. Э., Игры, К. Э. и Васик, М. (2015). Диагностика, лечение и реабилитация стрессовых переломов нижней конечности у бегунов. Журнал спортивной медицины в открытом доступе, 6, 87.
• Краутлер, М. Дж., Гарабекян, Т., Паскуаль-Гарридо, К., и Мей-Дан, О. (2016). Нестабильность тазобедренного сустава: обзор дисплазии тазобедренного сустава и других факторов. Журнал мышц, связок и сухожилий, 6 (3), 343.
• Раузео, К. (2017). Реабилитация бегуна с тендинопатией подвздошно-поясничной мышцы с помощью эксцентрично-смещенного упражнения — клинический случай. Международный журнал спортивной физиотерапии, 12 (7), 1150.

Вы успешно подписались!

Общие сведения о боли в сгибателях бедра

Боль в сгибателях бедра — частая жалоба физически активных людей, особенно бегунов, футболистов и хоккеистов.Боль возникает в бедре и / или паху и может затруднять повседневные действия, такие как поднятие ноги для завязывания обуви и подъем или спуск по лестнице.

Сохранить

Сгибатели бедра — это группа мышц, которые прикрепляются к различным точкам позвоночника, таза и бедра. Они отвечают за наклон туловища вперед в бедрах и перемещение ног по направлению к телу.

Симптомы боли в сгибателях бедра

Боль в сгибателе бедра может развиваться постепенно или возникать после травмы, например, падения.Многие люди, страдающие болью в сгибателе бедра, сообщают об одном или нескольких из следующего:

• Постоянная ноющая боль или дискомфорт в паху или бедре, даже сидя
• Уменьшение диапазона движений , что особенно заметно при ударах ногами, выпадах, беге и наклонах
• Болезненность, припухлость и синяки в верхней части ноги или в паху; пораженный участок может болеть при нажатии
• Мышечные спазмы и / или спазмы в бедре или бедре, которые болезненны и мешают движению
• Слабость в паховой области, которая может сделать определенные действия, такие как удары ногами, трудными или невозможными
• Изменение походки из-за боли, уменьшения диапазона движений и других факторов, влияющих на ходьбу

Боль сгибателя бедра обычно усиливается во время определенных действий или определенных движений, например:

• Длительное сидение, например, сидение днем ​​на работе в офисе или длительная поездка на автомобиле
• Подняться или спуститься по лестнице
• Сгибание колена к груди (например, для завязывания обуви)
• Наклоняется, чтобы что-то поднять
• Отталкивание пораженной ноги для изменения направления во время бега или катания на коньках

Человек не должен идентифицировать себя со всеми этими триггерами, чтобы иметь боль сгибателя бедра.

объявление

Анатомия мышц сгибателей бедра

Сгибатель бедра — это не одна отдельная мышца, а группа мышц, включая большую поясничную мышцу, подвздошную мышцу, прямую мышцу бедра, грудную клетку и портняжную мышцу. (Прямая мышца бедра также считается четырехглавой мышцей.) Эти мышцы прикрепляются к различным точкам позвоночника, таза и бедра (бедренной кости).

Сгибатели бедра в первую очередь отвечают за сгибание туловища вперед в бедрах и перемещение ноги или колена к туловищу.

В этой статье:

Как развивается боль в сгибателях бедра

Боль в сгибателе бедра может развиться из-за:

• Разрыв или деформация, вызванные сгибателем бедра, выходящим за пределы его нормального диапазона движения
• Хроническое раздражение сухожилий сгибателей бедра, которое может привести к воспалению и / или повреждению сухожилий
• Проблемы в тазобедренном суставе, такие как удар бедра, из-за которых мышцы-сгибатели бедра рефлекторно напрягаются (напрягаются), чтобы защитить себя от повреждений

Люди часто сталкиваются с 2 или 3 из этих проблем одновременно.Например, проблема в тазобедренном суставе может привести к напряжению сгибающей мышцы бедра, что подвергает ее высокому риску тендинита и разрывов.

объявление

Получение диагноза при боли в сгибателях бедра

В конечном счете, существует множество причин, по которым человек может испытывать боль сгибателя бедра. Специалист в области здравоохранения, например физиотерапевт, физиотерапевт и врач-реабилитолог (физиотерапевт) или хирург-ортопед, может точно диагностировать основную причину боли в сгибателях бедра.

.