Больше всего витамина с в каких продуктах: список лучших источников для здорового рациона

В каком продукте больше всего витамина C – список самых полезных

Спорим, вы не знаете, в каком продукте больше всего витамина C! Многие до сих пор верят, что лидер – кислый лимон, но это не так.

Хотите узнать, где содержится много аскорбинки, и что нужно есть, чтобы обеспечить организм этим важным веществом? Сейчас расскажу, но сначала…

Немного истории

Необходимость включения в рацион свежих растительных продуктов или сырой животной пищи известна с древнейших времен. Недостаток фруктов северные народы компенсируют за счет вяленой оленины и рыбы.

Мореплавателям повезло меньше. Цинга долгое время была главной проблемой моряков, странствующих по океанам.

Васко да Гама из-за цинги лишился 116 из 170 человек из своей команды в 1499 году; Магеллан потерял 208 членов экипажа из 230 (1520 г.).

Г. Лэмб

Первую попытку обосновать заболевание научно сделал корабельный врач Королевского флота Д. Линд. Некоторым матросам он давал по 2 апельсина и 1 лимону как дополнение к основному рациону. Другие моряки продолжали лечиться сидром, морской водой, уксусом. Результаты показали: цитрусовые предотвращают заболевание.

Витамин C был открыт вскоре после своих предшественников – A и B. Это произошло в 1912 году. В 1928 г американский биохимик Альберт Сент-Дьерди выделил вещество из надпочечников животных и некоторых растений. Спустя 4 года он доказал: это то самое соединение, которое защищает от болезни.

Вскоре после этого аскорбинка стала первым искусственно синтезированным витамином (1933).

Соединение с химической формулой C6H8O6 назвали аскорбиновой кислотой. Слово произошло от древнегреческого «не» и латинского «цинга» (scorbutus).

Витамин C: зачем нужен человеку?

О чудодейственных свойствах аскорбинки знают все. Она защищает от вирусов и инфекций, укрепляет иммунитет, ускоряет выздоровление. Врачи советуют ее пить при простуде и гриппе, а также в период сезонного гиповитаминоза.

Витамин С – одно из важнейших соединений, необходимых для крепкого здоровья. Его называют витамином красоты, потому что он отвечает за выработку основного белка соединительной ткани – коллагена. Если его мало, то начинают кровоточить десны, слабеют суставы, портятся кровеносные сосуды.

Витамин выполняет важную роль:

  • способствует усвоению железа,
  • повышает устойчивость к инфекциям,
  • снижает симптомы сенной лихорадки,
  • оказывает противовоспалительное действие,
  • ускоряет заживление ран,
  • регулирует метаболизм,
  • улучшает усвоение кальция,
  • выводит токсины,
  • усиливает действие селена и токоферола.

Аскорбиновая кислота является сильным восстановителем, антиоксидантом. В результате сложных химических реакций она ликвидирует активные формы кислорода – свободные радикалы.

Витамин улучшает эффективность работы витаминов A, E, B1, B2, B5 и фолатов. Он необходим для выработки ферментов, повышающих умственную активность и предотвращающих депрессию. Химическое соединение участвует в синтезе серотонина – «гормона счастья».

Аскорбиновая кислота уменьшает проницаемость капилляров, активизирует кроветворение, влияет на работу щитовидной железы. Она защищает кожу от неблагоприятных факторов, разглаживает морщины.

В каких продуктах много витамина C – список самых полезных

Аскорбиновую кислоту содержат фрукты, зелень. Ею богата любимая многими картошка. Именно сырым картофельным соком лечились герои рассказов Д. Лондона.

Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи, особенно картошка, – вот единственное средство.

Д. Лондрн, «Смок Беллью»

В крупах витамин не ищите. Из продуктов животного происхождения отмечу разве что субпродукты. Например, 100 сырых свиных почек содержат 10 мг, а столько же говяжьей печени – 33 мг чистого вещества (больше, чем лук или чеснок). Проблема в том, что из них вы аскорбинку не получите.

Груши и яблоки, которые пролежали полгода, принесут мало пользы. А вот свежие ягоды и фрукты – совсем другое дело. Перечислю самые полезные продукты:

  • клюква,
  • облепиха,
  • черемша,
  • манго,
  • кольраби,
  • хрен,
  • дыня,
  • брюссельская капуста,
  • болгарский перец,
  • редис,
  • батат,
  • спаржа,
  • репа.

Витамин разрушается под действием высокой температуры, света и кислорода.  Жарка, тушение или варка лишают готовое блюдо более половины ценного компонента. Консервированный компот, варенье, повидло – ничто из перечисленного не восполнит дефицит.

Чтобы продукты не утратили ценность, опускайте их в кипящую воду, накрывайте кастрюлю крышкой и не держите пищу на огне долго.

Витамин C: в каких продуктах содержится больше всего – таблица

При подготовке статьи я просмотрела множество источников, проанализировала десятки таблиц. Сказать, что меня ожидало удивление, – слишком мягко. Оказывается, петрушка содержит аскорбинки впятеро больше, чем зеленый лук или чеснок. Брокколи – вдвое больше, чем лимон, а укроп – больше, чем любой из цитрусовых.

НаименованиеМасса на 100 г, мг% дневной нормы
Шиповник сушеный10001111,1
Смородина черная199,9222,2
Клубника6066,7
Киви180200
Петрушка150166,6
Брокколи89,299,1
Цветная капуста7077,8
Личи71,579,4
Помело6167,8
Шпинат5561,1
Мандарин минеола53,259,6
Лимон4044,4
Картофель2022,2

Как видим, популярный представитель цитрусовых – предпоследний в рейтинге. А абсолютный лидер – сушеные плоды шиповника. Чтобы получить из них витамин, необходимо сделать отвар. Часть активного вещества при этом распадется. Хорошая новость: для витаминного напитка хватит неполной столовой ложки сырья.

Экзотическая маракуйя даст столько же, сколько крыжовник или мангольд, а ананас в этом плане не полезнее яблок.

На черную смородину я бы не поставила. Разве что перетереть ее с сахаром. Съесть половину стакана кислых ягод – сильно на любителя. А в виде компота или варенья – расклад будет не тот.

Лучший способ насытить меню витамином – разнообразие. Врачи советуют чаще есть салаты, фрукты ягоды по сезону. Зимой это цитрусовые, боярышник, калина, летом – малина, земляника.

Другие продукты, богатые витамином C

Насыщенных аскорбинкой продуктов много. Это не только свежие овощи. Яркий пример – квашеная капуста. Она является натуральным пробиотиком, помогает снизить уровень холестерина. Сто грамм содержат 30 миллиграмм витамина. Показатель выше, чем у картофеля, но до лидера закуске далеко.

Еще один интересный фрукт – гуава или писидиум. У нас он не слишком популярен. Вечнозеленое дерево растет в тропических джунглях Южной Америки и дает кисло-сладкие плоды. Одна небольшая ягодка обеспечит две суточных нормы витамина.

Красный острый перец

я до недавнего времени игнорировала, считая его обычной приправой. И напрасно. Он опережает большинство продуктов из приведенного выше списка. Сто грамм покроют 159,7% суточной нормы. Правда, получить из них витамин еще сложнее, чем из шиповника.

Обычная дозировка в большинстве рецептов – на кончике ножа. Но кто мешает добавлять перец в пищу чаще? Предлагаю сыпать его понемногу везде, где только возможно.

Самый мощный источник витамина C в мире – австралийская слива Какаду. Желто-зеленые плоды напоминают инжир. Они содержат в сто раз больше аскорбинки, чем апельсины. Пожалуй, это самый вкусный и необычный способ защитится от авитаминоза.

В рыбе, молочных продуктах и мясе витамин тоже присутствует, но в небольшом количестве. Из зерновых и бобовых отмечу горох. Грибы я не ем, но в белых аскорбинки много. Больше, чем в лайме или клюкве.

Витамин C: суточная норма, или сколько вешать в граммах?

Человеческий организм не синтезирует витамин, поэтому он должен постоянно поступать с пищей. Аскорбинка – водорастворимое вещество. Она не накапливается, излишки выводятся с мочой и калом.

Физиологической считается норма от 30 до 90 миллиграмм. Верхний допустимый предел – 2 г. Курильщикам, пожилым, беременным и пожилым требуется больше, детям меньше.

КатегорияНорма потребления витамина C, мг/сут
Дети до 3 лет40
4-13 лет45-50
Девушки65
Юноши75
Женщины75
Мужчины90

Иного мнения придерживался Лайнус Поллинг – лауреат двух Нобелевских премий, член National Academy of Sciences

(США), Академии наук СССР и Лондонского королевского общества по развитию знаний о природе. Он считал приемлемой ежедневную дозу в 10000 миллиграмм.

Поллинг принимал по 3 грамма синтетического витамина и прекрасно себя чувствовал после перенесенного воспаления почек. В 1970 г. он написал книгу «Vitamin C and the Common Cold», в которой убедительно пропагандировал прием аскорбинки для поддержания сил и излечения от многих заболеваний. Ее прочитали миллионы людей. Я в стороне тоже не осталась 😉

Признаюсь, автор меня убедил. Хотя у него до сих пор остается множество противников, называющих теорию «опасным мифом». Я считаю, что к мнению ученого стоит прислушаться, но лучше получать витамин C из пищи.

Однажды участковый врач порекомендовал мне при первых признаках гриппа глотать ударную дозу. «Не упаковку, а сколько сможете, хотя бы 10-20 драже», – сказал он. С тех пор я постоянно пользуюсь его советом.

Напомню, 1 драже – это 5 миллиграмм. То есть 20 штучек – это как раз 1 г. Хотя на упаковке написано: «Детям – по 1 шт. в день, взрослым – по 2-3 шт.».

Необходимость в витамине повышается при стрессах, физических нагрузках, любых болезнях. В период простуд и эпидемий я дополнительно пью по 0,5-1 грамму синтетической аскорбинки на протяжении недели или месяца.

Противопоказания и побочное действие

Аптечный витамин C не рекомендуют при склонности к тромбозам и повышенной чувствительности к компонентам. Если в моче обнаружены оксалаты или наблюдается почечная недостаточность, обсудите возможность приема с врачом.

При злоупотреблении высокими дозами возможны неприятные последствия. Специалисты указывают на риск возникновения следующих симптомов:

  • кожный зуд,
  • гастрит,
  • слабительный эффект,
  • раздражение мочеточников.

Большие дозы синтетической кислоты могут нанести вред желудку. Появляется изжога, тошнота и рвота. Чтобы этого не произошло, выбирайте препараты с аскорбатом в составе (натрия или кальция).

Недавно я спорила с одним химиком, который доказывал, что аскорбиновая кислота и аскорбат не одно и тоже. Действительно, первое – кислота, а второе ее соль. Сути это не меняет. И та и другая – участницы множества восстановительных реакций и активные доноры электронов (за что и ценятся).

Витамин C: симптомы дефицита

Повышенная утомляемость, раздражительность, сниженный эмоциональный фон, подверженность простудам – первые «звоночки» авитаминоза. Далее начинаются проблемы концентрацией внимания, ухудшается память. Появляется одышка, нарушается сон.

Крайний случай – цинга. Начинают шататься зубы, выпадают волосы, появляется геморрой и склонность к варикозу.

При нехватке витамина C стенки кровеносных сосудов истончаются. Организм пытается это исправить. Он начинает производить холестериновые бляшки, предотвращающие разрыв. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин C – производное глюкозы. Основной признак его недостатка – тяга к сладкому.

В заключение скажу: если человек не болен цингой, это не значит, что он совершенно здоров. Потребность в витамине C существует всегда. Его пользу признают даже самые ярые противники Поллинга.

На этом прощаюсь. Теперь вам известно, в каком продукте больше всего витамина C. Плоды экзотических растений вряд ли найдутся в ближайшем магазине. А из доступных продуктов выбор сделать несложно. Ешьте больше растительной пищи, заваривайте чай с шиповником, и цинга вам не грозит!

список и таблица – Повышение иммунитета

Содержание

  • 1 Что такое витамин с и для чего он нужен организму
  • 2 Описание и функции
  • 3 Продукты, богатые витамином c
    • 3.1 Продукты животного происхождения
    • 3.2 Молочные продукты
    • 3.3 Рыба и морепродукты
    • 3.4 Зерновые и бобовые культуры
    • 3.5 Семена и орехи
    • 3.6 Фрукты, овощи и зелень
  • 4 Продукты с самым высоким содержанием: таблица
  • 5 Суточная потребность у взрослых
  • 6 Дефицит витамина c — к чему может привести

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • укрепляют сосуды;
  • регулируют обменные процессы;
  • борются с воспалительными процессами;
  • помогают выводить токсины;
  • предотвращают кислородное голодание;
  • улучшают состояние кожи;
  • замедляют процессы старения;
  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
  • являются мощным антиоксидантом;
  • поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
  • участвуют в выработке коллагена;
  • предотвращают развитие аллергических реакций;
  • улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта Содержание витамина С, мг/100 г Процент суточной потребности
Шиповник 650 930
Черная смородина 200 286
Киви 180 260
Брюссельская капуста 100 140
Зелень укропа 100 140
Брокколи 90 127
Апельсин 60 86
Шпинат 55 79
Грейпфрут 45 64
Белокочанная капуста 45 64
Лимон 40 57
Мандарин 38 54
Говяжья печень 33 47
Зеленый горох 25 36
Помидор 25 36
Хурма 15 21
Черешня 15 21
Почки говяжьи 10 14
Яблоки 10 14
Кумыс 9 13
Арбуз 7 10
Шампиньоны 7 10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

  • пол;
  • курение;
  • употребление спиртного;
  • наличие хронических заболеваний;
  • климат;
  • экология;
  • профессия;
  • беременность;
  • лактация;
  • физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

  • кровоточивость десен;
  • расшатанность и потеря зубов;
  • склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
  • медленное заживление ран;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • носовые кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружения и обмороки;
  • одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Влияние на организм

Витамин C — водорастворимое биоактивное соединение. Это сильный антиоксидант, способствующий сохранению молодости и красоты. Он укрепляет иммунитет и защищает организм.

Аскорбиновая кислота:

  • способствует заживлению ран;
  • влияет на синтез некоторых гормонов;
  • регулирует процесс кроветворения;
  • улучшает проницаемость капилляров;
  • принимает участие в синтезе коллагена;
  • регулирует метаболизм;
  • выводит из организма токсины;
  • регулирует работу щитовидной железы;
  • положительно влияет на поджелудочную железу.
Внимание! Витамин C защищает организм от негативного влияния стрессов и способствует профилактике онкологических заболеваний органов пищеварения и мочеполовой системы.

Дефицит и переизбыток витамина C

Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.

Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.

В каких продуктах много витамина C?

Список продуктов с высоким содержанием витамина C достаточно длинный. Первые строки в нем занимают:

  • Шиповник. Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.
  • Сладкий перец. В 100 г этого овоща содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. Для сохранения витамина C нужно ограничить время термообработки. Лучше есть его в сыром виде.
  • Черная смородина. В стакане ягод черной смородины содержится более недельной нормы витамина C. Их можно употреблять свежими или в составе смузи.
  • Брюссельская капуста. В 100 г этого овоща содержит 120 мг витамина C. Аскорбиновая кислота сохраняется при тушении. Часто капусту включают в состав салатов. Овощ рекомендуют к употреблению и из-за высокого содержания железа и индола-3. Последнее соединение нормализует уровень эстрогенов и прогестерона. Много витамина C в обычной белокочанной капусте, в том числе в квашеной.
  • Облепиха. Эти ярко-оранжевые ягодки содержат много витамина C, а также омега-3 жирные кислоты. Последние не вырабатываются в самом организме. Для профилактики и лечения простуд в термосе заваривают облепиховый чай и пьют его в течение дня.

Внимание! Получить суточную дозу аскорбиновой кислоты можно, употребив один целый апельсин.

Когда нужно пить витамин C в таблетках?

Растения и животные, за исключением летучих мышей, морских свинок, приматов и человека, сами синтезируют аскорбинку из глюкозы. Остальные должны получать нужное количество витамина C с пищей. Причем взрослому человеку требуется 90 миллиграмм аскорбинки в сутки.

Внимание! Чтобы повысить иммунитет при простудах, можно принимать аскорбиновую кислоту в таблетках. Для профилактики взрослым и подросткам старше 14 лет прописывают по 50–100 мг витамина в сутки, а детям 4-х–14 лет — по 50 мг.

Для беременных и недавно родивших женщин рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки 10–15 дневным курсом. Затем в течение периода кормления принимают 100 мг витамина в сутки.

Нарушать дозу нельзя, в противном случае в почках могут образоваться камни.

В чем содержится витамин с больше всего: список продуктов в таблице

Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.

Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.

Как была открыта аскорбиновая кислота

О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.

Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота. 

Читайте также:

Фосфорсодержащие продукты питания

Для чего нам нужен витамин С

Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.

Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.

Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.

Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице. 

Суточная норма вещества

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

Читайте еще:

Источники железа в продуктах питания

Как проявляется авитаминоз

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса. 

Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица

Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.

Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.

Сладкий перец

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Черная смородина

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Капуста различных сортов

Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.

Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.

Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:

Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.

Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.

Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.

Возможно вас заинтересует:

Магнийсодержащие продукты питания

Красивое оформление фруктовой тарелки в домашних условиях

В каких продуктах больше всего витамина C: таблица

Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?

Что такое витамин С

Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:

  • L-аскорбиновая кислота;
  • L-изоаскорбиновая кислота;
  • D-изоаскорбиновая кислота;
  • D-аскорбиновая кислота.

Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.

По сути это углевод с формулой C6H8O6, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 … +192 °С.

Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.

Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.

Роль в организме

Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.

Витамин C берет на себя сразу несколько функций.

  • Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
  • Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
  • Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
  • Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
  • Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.

Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.

Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.

При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.

Таблица содержания в продуктах

Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.

Продукты с высоким содержанием витамина С
Название продукта Содержание витамина С в 100 г Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине
Шиповник 650 мг 11 г
Облепиха 200 мг 35 г
Перец болгарский 200 мг 35 г
Смородина черная 200 мг 35 г
Киви 180 мг 39 г
Грибы белые сушеные 150 мг 47 г
Петрушка, зелень 150 мг 47 г
Капуста брюссельская 100 мг 70 г
Укроп, зелень 100 мг 70 г
Капуста брокколи 89 мг 79 г
Капуста цветная 70 мг 100 г
Рябина красная 70 мг 100 г
Кресс-салат 69 мг 101 г
Папайя 61 мг 115 г
Помело 61 мг 115 г
Апельсин 60 мг 117 г
Земляника 60 мг 117 г
Капуста краснокочанная 60 мг 117 г
Шпинат, зелень 55 мг 127 г
Капуста кольраби 50 мг 140 г
Грейпфрут 45 мг 156 г
Капуста белокочанная 43 мг 163 г
Щавель, зелень 43 мг 163 г
Лимон 40 мг 175 г
Мандарин 38 мг 184 г
Сельдерей, зелень 38 мг 184 г
Манго 36 мг 194 г
Печень говяжья 33 мг 212 г
Капуста квашеная 30 мг 233 г
Крыжовник 30 мг 233 г
Малина 25 мг 280 г
Помидор 25 мг 280 г
Смородина красная 25 мг 280 г
Редис 25 мг 280 г
Ананас 20 мг 350 г
Дыня 20 мг 350 г
Картофель 20 мг 350 г
Репа 20 мг 350 г
Кабачки 15 мг 467 г
Яблоки 10 мг 700 г

Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.

Способы обработки

Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.

Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.

Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.

Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.

Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.

Оцените статью

В каких продуктах больше всего витамина С

 витамин С Витамин С является важным питательным веществом, необходимым организму для развития и поддержания соединительной ткани, кровеносных сосудов и хряща. Это природный иммуностимулятор. Витамин С также необходим для создания АТФ, допамина, пептидных гормонов и тирозина. Как мощный антиоксидант, витамин С помогает уменьшить окислительный стресс для организма и, как полагают ученые, снизить риск развития рака. Средняя суточная потребность в витамине С составляет 60 мг. Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина С.

Топ 10 продуктов, богатых витамином С

Самое интересное далее:

Дополняйте этими продуктами ежедневный рацион, и с вашим здоровьем не будет проблем

№1: красный и зеленый перец чили

Отличный способ, чтобы оживить супы, мясо и соусы. Зеленый чили содержит более, чем другие плоды, витамина С. А это 242.5мг на 100г. Красные перцы чили обеспечат 144 мг  витамина С на 100 г.

№ 2: плод гуавы

На втором месте в нашем рейтинге экзотические плоды. В зависимости от сорта, гуава может обеспечить до 228 мг витамина С на 100 г.

№ 3: перец салатный болгарский

Одним из основных продуктов соусов для макарон и пиццы является сладкий перец. В нем содержится большое количество витамина С, что зависит зависит от цвета. Желтый перец обеспечит наиболее витамином С — 184 мг в 100 граммовой порции. Зеленый перец обеспечит наименьшее количество витамина С — до  132 мг на 100г мякоти.

№ 4: Свежие травы (тимьян и петрушка)

Свежие и сушеные травы буквально упакованы витаминами и несет большую пользу для здоровья. Петрушка и тимьян могут быть использованы практически в любом супе, тушеном мясе, или в качестве основного ингредиента в салатах. Тимьян больше всех остальных трав содержит витамина С, а это до 160 мг в 100 граммовой порции.  Петрушка содержит 133 мг на 100 граммов.

№ 5: темная зелень (капуста Кале, горчица, кресс-салат)

Темная зелень — больше, чем просто источник кальция, она напичкана другими витаминами, в том числе витамином С. Сырая капуста кале обеспечивает наиболее витамином  С -120 мг  в 100 граммовой порции, двойная суточная норма.  За ней следует горчица, которая обеспечивает 70 мг в 100 граммовой порции, салат кресс обеспечивает 69 мг на 100 граммовой порции, или  суточную норму.

№ 6: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста

Брокколи содержит 89 мг витамина С в 100 г порции, в 100г сырой цветной капусты — 46 мг, в брюссельской — 75 мг.

№ 7: киви  (китайский крыжовник)

Киви — богатый витаминами фрукт. Им часто украшают торты, а также это незаменимое дополнение к любому фруктовому салату или десерту. 100г порция киви обеспечит 93 мг витамина С.

№ 8: папайя

Кроме дополнения рациона витамином С папайя является также отличным источником витамина А и фолиевой кислоты (витамин В9). Папайя содержит 62 мг витамина С  в 100 граммовой порции.

№9: апельсины и клементины (мандарины)

Апельсины, цитрусовые, и их изюминка -цедра из кожуры,  все имеет высокий уровень витамина С. Апельсины обеспечат 59 мг в 100 граммовой порции, клементины, или мандарины, — 49 мг.

№ 10: клубника

Наша родная и всеми любимая клубника очень вкусна. ароматна и дарит  59 мг витамина С  на 100 граммов свежих ягод.

Этот рейтинг составили американские медики. Но наша народная медицина знает и использует для насыщения витамином с и ряд своих, всем известных и доступных продуктов. А именно:

  • черная смородина — 180мг на 100г;
  • дыня — 67мг;
  • помидоры -100мг;
  • вишня -65мг;

А кроме того, много витамина С в шиповнике сушеном, барбарисе, облепихе, укропе, черемше, боярышнике,рябине, грейпфруте, землянике, хрене , лимоне, ананасе, щавеле, луе зеленом, зеленом горошке, редьке, картофеле, яблоках, чесноке, огурцах, свекле, моркови.

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

Фото: brooke lark/unsplash

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Фото: chiara conti/Unsplash

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Фото: Caroline Attwood/Unsplash

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Фото: Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

Фото: Kai Pilger/Unsplash

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Фото: Maddi Bazzocco/Unsplash

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Фото: wesual click/unsplash

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Фото: Joanna Kosinska/Unsplash

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Фото: Reinaldo Kevin/Unsplash

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Фото: Geo Darwin/Unsplash

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

Фото: kelly sikkema/unsplash

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

20 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C — это водорастворимый витамин, который содержится во многих пищевых продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.

Хорошо известен как мощный антиоксидант, а также положительно влияет на здоровье кожи и иммунную функцию.

Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (1, 2).

Организм человека не может производить или хранить витамин С. Поэтому очень важно регулярно потреблять его в достаточных количествах.

Текущая дневная норма витамина С составляет 90 мг.

Симптомы дефицита включают кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (1, 2).

Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C.

Слива Какаду ( Terminalia ferdinandiana ) — суперпродукт, родной из Австралии, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.

Он имеет самую высокую известную концентрацию витамина С, содержащую до 5300 мг на 100 граммов.Всего одна слива содержит 481 мг витамина С, что составляет 530% дневной нормы (3).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (4, 5).

Резюме Сливы какаду содержат до 5300 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым известным источником этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 530% дневной нормы.

Всего в половине стакана (49 граммов) красной вишни ацерола ( Malpighia emarginata ) содержится 822 мг витамина С, или 913% дневной нормы (6).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может иметь противораковые свойства, помогать предотвращать повреждение кожи UVB и даже уменьшать повреждение ДНК, вызванное неправильным питанием (7, 8, 9).

Несмотря на эти обнадеживающие результаты, исследований воздействия потребления вишни ацеролы на людях не проводилось.

Резюме Всего полстакана вишни ацерола обеспечивает 913% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Фрукт может даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследования на людях отсутствуют.

Шиповник — это небольшой, сладкий, острый фрукт розы. Он богат витамином С.

Примерно шесть плодов шиповника содержат 119 мг витамина С, или 132% дневной нормы (10).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Исследования показали, что витамин C уменьшает повреждение кожи солнцем, уменьшая морщины, сухость и обесцвечивание, а также улучшая ее внешний вид. Витамин С также помогает заживлению ран и воспалительным заболеваниям кожи, таким как дерматит (11).

Резюме Плоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 грамм. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% дневной нормы и улучшают внешний вид кожи.

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% дневной нормы. Для сравнения, один красный перец чили содержит 65 мг, или 72% дневной нормы (12, 13).

Кроме того, перец чили богат капсаицином — соединением, которое отвечает за их острый вкус. Капсаицин также может уменьшить боль и воспаление (14).

Есть также свидетельства того, что примерно одна столовая ложка (10 граммов) порошка красного перца чили может помочь увеличить сжигание жира (14).

Резюме Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 граммов. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% дневной нормы, а один красный перец чили обеспечивает 72%.

Этот тропический фрукт с розовой мякотью произрастает в Мексике и Южной Америке.

Одна гуава содержит 126 мг витамина С, или 140% дневной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (15).

Шестинедельное исследование с участием 45 молодых, здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снижает их кровяное давление и уровень общего холестерина (16).

Резюме Гуавы содержат 228 мг витамина С на 100 граммов. Один плод гуавы обеспечивает 140% дневной нормы этого витамина.

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере созревания.

Всего половина чашки (75 граммов) желтого перца обеспечивает 137 мг витамина С, или 152% дневной нормы, что вдвое превышает количество, содержащееся в зеленом перце (17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и может помочь предотвратить прогрессирование катаракты.

Исследование, проведенное с участием более 300 женщин, показало, что у тех, кто потребляет больше витамина С, риск прогрессирования катаракты на 33% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (19).

Резюме Желтый перец содержит самую высокую концентрацию витамина С из всех сладких перцев — 183 мг на 100 граммов. Половина чашки сладкого желтого перца обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.

Полстакана (56 граммов) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 101 мг витамина С, или 112% дневной нормы (20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, может уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21, 22).

Резюме Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 граммов.Половина стакана черной смородины содержит 112% дневной нормы витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

Грамм на грамм, свежий тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсины, и один из самых высоких концентраций витамина С среди всех кулинарных трав.

Одна унция (28 граммов) свежего тимьяна обеспечивает 45 мг витамина С, что составляет 50% дневной нормы (23).

Даже простая посыпка 1–2 столовых ложек (3–6 граммов) свежего тимьяна во время еды добавляет в ваш рацион 3,5–7 мг витамина С, что может укрепить ваш иммунитет и помочь в борьбе с инфекциями.

Хотя тимьян является популярным средством от боли в горле и респираторных заболеваний, он также богат витамином С, который помогает улучшить иммунное здоровье, вырабатывать антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать инфицированные клетки (24, 25).

Резюме Тимьян содержит больше витамина С, чем большинство кулинарных трав: 160 мг на 100 грамм. Одна унция свежего тимьяна обеспечивает 50% дневной нормы витамина C. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина C повышают ваш иммунитет.

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы (26).

Наряду с другой листовой зеленью петрушка является важным источником негемового железа растительного происхождения.

Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (27, 28).

Одно двухмесячное исследование давало людям на вегетарианской диете 500 мг витамина С два раза в день во время еды. В конце исследования уровень железа в них увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который представляет собой запасенную форму железа, на 12% (29).

Резюме Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм.Посыпание двух столовых ложек свежей петрушки в еде обеспечивает 11% дневной нормы витамина С, что помогает увеличить усвоение железа.

Одна чашка сырого измельченного горчичного шпината обеспечивает 195 мг витамина С, или 217% дневной нормы (30).

Несмотря на то, что тепло от приготовления снижает содержание витамина С в продуктах питания, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% дневной нормы (31).

Как и многие другие темные листовые овощи, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Резюме Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этой листовой зелени обеспечивает 217% дневной нормы витамина С в сыром виде или 130% в приготовлении.

Кале — овощ семейства крестоцветных.

Одна чашка измельченной сырой капусты обеспечивает 80 мг витамина С, или 89% дневной нормы. Он также содержит большое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина (32).

Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает 53 мг, или 59% дневной нормы витамина С (33).

При приготовлении этого овоща снижается содержание витамина С, одно исследование показало, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени способствует высвобождению большего количества антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (34).

Резюме Кале содержит 120 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка сырой капусты обеспечивает 89% дневной нормы витамина С, а чашка слегка приготовленной на пару — 59%.

Один средний киви содержит 71 мг витамина С, или 79% дневной нормы (35).

Исследования показали, что киви, богатый витамином С, может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (1, 27).

Исследование с участием 30 здоровых людей в возрасте 20–51 лет показало, что ежедневное употребление 2–3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и инсульта (36).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина C показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель увеличивает активность лейкоцитов на 20%.Уровень витамина С в крови нормализовался всего через неделю, увеличившись на 304% (37).

Резюме Киви содержат 93 мг витамина С на 100 граммов. Один киви среднего размера обеспечивает 79% дневной нормы витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

Брокколи — овощ семейства крестоцветных. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% дневной нормы (38).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества овощей семейства крестоцветных, богатых витамином С, и снижением окислительного стресса, улучшением иммунитета и снижением риска рака и сердечных заболеваний (39, 40).

Одно рандомизированное исследование дало 27 молодым мужчинам, которые были заядлыми курильщиками, 250-граммовую порцию брокколи на пару, содержащую 146 мг витамина С каждый день. Через десять дней у них уровень воспалительного маркера С-реактивного белка снизился на 48% (41).

Резюме Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 грамм. Половина чашки брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% дневной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.

Полстакана вареной брюссельской капусты обеспечивает 49 мг, или 54% дневной нормы витамина С (42).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

Оба витамина С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С с пищей было связано со снижением риска переломов бедра на 26% и риском остеопороза на 33% (43).

Резюме Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм.Половина стакана вареной брюссельской капусты обеспечивает 54% дневной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функционирование костей.

Лимоны давали морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, содержит 83 мг витамина С, или 92% дневной нормы (44).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.

При разрезании фруктов и овощей фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и превращает пищу в коричневый цвет.Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращающий процесс потемнения (45).

Резюме Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 граммов, при этом один средний лимон обеспечивает 92% дневной нормы. Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.

Одна порция личи обеспечивает почти 7 мг витамина С, или 7,5% дневной нормы, а порция из одной чашки обеспечивает 151% (46).

Личи также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые полезны для мозга, сердца и кровеносных сосудов.

Исследования, посвященные личи, отсутствуют. Тем не менее, этот фрукт содержит большое количество витамина С, который известен своей ролью в синтезе коллагена и здоровье кровеносных сосудов (47).

Наблюдательное исследование с участием 196 000 человек показало, что у тех, кто потребляет больше всего витамина С, риск инсульта снижается на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск еще на 17% (47).

Резюме Личи содержат 72 мг витамина С на 100 граммов.Один личи содержит в среднем 7,5% дневной нормы витамина C, а порция из одной чашки обеспечивает 151%.

Хурма — плод оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных разновидностей.

Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С.

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% дневной нормы (48) ,

Резюме Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 грамм.Одна американская хурма содержит 18% дневной нормы витамина С.

Одна чашка (145 граммов) папайи обеспечивает 87 мг витамина С, или 97% дневной нормы (49).

Витамин С также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг (50).

В одном исследовании 20 человек с легкой формой болезни Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 грамм.Одна чашка папайи содержит 87 мг витамина С, который может помочь улучшить память.

Одна чашка половинок клубники (152 грамма) обеспечивает 89 мг витамина С, или 99% дневной нормы (52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет (53).

Одно исследование с участием 27 человек с метаболическим синдромом показало, что ежедневное употребление сублимированной клубники — эквивалент 3 чашек свежей — снижает факторы риска сердечных заболеваний (54).

В конце восьминедельного исследования их «плохой» уровень холестерина ЛПНП снизился на 11%, в то время как их уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (54).

Резюме Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 граммов. Одна чашка половинок клубники содержит 89 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.

Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы (55).

Апельсины, которые широко употребляются в пищу, составляют значительную часть потребляемого с пищей витамина С.

Другие цитрусовые также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% DV, мандарин 24 мг или 39% DV и сок одного лайма 13 мг или 22% DV (56, 57, 58).

Резюме Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 грамм. Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, сердца и кровеносных сосудов, а также для многих других важных ролей.

Недостаток этого витамина может негативно сказаться на вашем здоровье.

В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина С, большое количество фруктов и овощей богаты этим витамином и даже могут превышать его количества в цитрусовых.

Ежедневно употребляя некоторые из продуктов, предложенных выше, вы должны удовлетворять свои потребности.

Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

.

20 лучших продуктов для витамина С: питание, преимущества и рецепты

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Употребление разнообразных этих полезных продуктов поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг для беременных
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендованной суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Следующие 20 продуктов питания являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент 90 мг дневной нормы ( DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211 %
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188.9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого 120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 стакан 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 большой овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.

Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызвать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, поскольку содержит ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С обладает иммуностимулирующим действием, которое помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований оказались положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают за завтраком стакан апельсинового сока, но он с высоким содержанием сахара. На самом деле, апельсиновый сок некоторых марок содержит столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого, загрузите утром витамин С с помощью некоторых из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед может помочь предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного питания
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, употребляя богатые источники этого витамина каждый день.

.

7 ингредиентов, которые должны быть в вашем поливитамине, по мнению экспертов

«Я стараюсь получать все питательные вещества из кухни, а не из своей аптечки, но как реалист я знаю, что постоянно удовлетворять свои потребности в питании невозможно. », — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница книги« Лучше, чем диета ». Вдобавок ко всему, могут быть и другие жизненные факторы, которые требуют приема добавок — беременность, менопауза или даже хронические заболевания.

Один обзор 2002 года показал, что дефицит витаминов обычно связан с хроническими заболеваниями, и добавки могут помочь.Даже полноценная диета может не дать вам необходимых питательных веществ, когда они вам нужны. Вот где пригодятся поливитамины.

Во-первых, ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей основой для вашего здоровья. Он также может защитить вас, когда вы испытываете стресс, плохо спите или регулярно не занимаетесь спортом. Даже при «идеальной» диете эти проблемы могут затруднить правильное усвоение питательных веществ вашим организмом, — объясняет диетолог Доун Лерман, Массачусетс, CHHC, LCAT, AADP.

Но с таким количеством витаминов и минералов, как мы точно знаем, на что обращать внимание при покупке поливитаминов? К счастью, вам не нужна ученая степень в области питания, чтобы понять, какой комплекс стоит принимать во время утреннего OJ.Мы попросили четырех экспертов рассказать нам, какие семь ингредиентов должны быть в ваших поливитаминах, независимо от того, какой бренд вы выберете.

1. Витамин D

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Недостаток этого витамина может увеличить:

  • вероятность заболевания
  • вероятность боли в костях и спине
  • выпадение костей и волос

Хотя технически вы должны иметь возможность получать ежедневный витамин D, находясь в солнечный свет в течение 15 минут, реальность такова, что более 40 процентов людей в Соединенных Штатах этого не делают.Жизнь в зимних местах с небольшим количеством солнечного света, работа в офисе с 9 до 5 и применение солнцезащитного крема (который блокирует синтез витамина D) затрудняет получение витамина D. Этот витамин также трудно найти в пище, поэтому Тауб-Дикс советует искать этот ингредиент в своем мульти.

Продукты с витамином D

  • жирная рыба
  • яичные желтки
  • обогащенные продукты, такие как молоко, сок и злаки
Healthline

Совет: Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует детям 1-13 лет Возраст и взрослые 19–70 лет, включая беременных и кормящих женщин, получают 600 МЕ витамина D в день.Пожилые люди должны получать 800 МЕ.

2. Магний

Магний является важным питательным веществом, а это значит, что мы должны получать его с пищей или добавками. Лерман отмечает, что магний известен прежде всего тем, что он важен для здоровья наших костей и производства энергии. Однако магний может иметь больше преимуществ. Она добавляет, что этот минерал также может:

  • успокаивать нашу нервную систему и снижать стресс через 90 дней
  • облегчать проблемы со сном, как было предложено в более раннем исследовании на мышах
  • регулировать функцию мышц и нервов
  • балансировать уровень сахара в крови
  • вырабатывают белок, кости и даже ДНК

Но многие люди испытывают дефицит магния, потому что они не едят правильную пищу, а не потому, что им нужны добавки.Попробуйте есть больше тыквы, шпината, артишока, соевых бобов, бобов, тофу, коричневого риса или орехов (особенно бразильских орехов), прежде чем переходить к добавкам в поисках решений.

Pro-tip: Лерман предлагает искать добавки с 300-320 мг магния. NIH соглашается, рекомендуя не более 350 мг добавки для взрослых. Лучшими формами являются аспартат, цитрат, лактат и хлорид, которые организм усваивает более полно.

3. Кальций

Более 40 процентов U.Популяция S. не получает достаточного количества кальция с пищей. Это означает, что эти люди не получают минералов, необходимых для укрепления костей и зубов. В частности, женщины начинают раньше терять плотность костей, и получение достаточного количества кальция с самого начала является лучшей защитой от этой потери.

Продукты с кальцием

  • обогащенные злаки
  • молоко, сыр и йогурт
  • соленая рыба
  • брокколи и капуста
  • орехи и ореховое масло
  • фасоль и чечевица
Healthline

Если ваш рацион богат этими продуктами , вероятно, вы уже получаете достаточно кальция.

Pro-tip: Рекомендуемое количество кальция в день составляет 1000 мг для большинства взрослых, и хотя вам, вероятно, не нужно получать все свои потребности в кальции из мультивитаминов, вы действительно хотите, чтобы они были, — объясняет Лерман. , Джонатан Вальдес, RDN, представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк и владелец Genki Nutrition рекомендует принимать кальций в форме цитрата кальция. Эта форма оптимизирует биодоступность, вызывая меньше симптомов у людей с проблемами абсорбции.

4. Цинк

«Цинк обычно бывает низким у пожилых людей и у всех, кто находится в состоянии сильного стресса», — говорит Лерман. Который, (привет!) Практически всем. И это имеет смысл. Цинк поддерживает нашу иммунную систему и помогает нашему организму использовать углеводы, белок и жир для получения энергии. Он также способствует заживлению ран.

Продукты с цинком

  • устрицы
  • говядина травяного откорма
  • тыквенные семечки
  • шпинат
  • субпродукты
  • тахини
  • сардины
  • коричневый рис
  • зародыши пшеницы
  • темпе
Healthline

средний американец диета не богата продуктами, содержащими цинк, и организм не может накапливать цинк, поэтому Лерман рекомендует в ежедневных добавках выделять этот ингредиент.

Pro-tip: Лерман предлагает найти поливитамины, содержащие 5-10 мг цинка. NIH предлагает вам получать примерно 8-11 мг цинка в день, поэтому количество поливитаминов, которое вы хотите получать, зависит от вашего рациона.

5. Железо

«Железо должно быть в ваших поливитаминах, но не всем нужно одинаковое количество железа», — советует Лерман. Некоторые из преимуществ железа включают:

  • повышенная энергия
  • лучшая функция мозга
  • здоровые эритроциты

Те, кто ест красное мясо, обычно получают достаточно железа, но при определенных обстоятельствах, например, менструальный цикл, период полового созревания, а беременность может увеличить количество необходимого вам железа.Это связано с тем, что железо необходимо в периоды быстрого роста и развития. Вегетарианцы и веганы также могут захотеть убедиться, что в их поливитаминах есть железо, особенно если они не добавляют в мясо другие продукты, богатые железом.

Pro-tip: «Ищите мульти, содержащий около 18 мг железа в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа», — предлагает Вальдес. Более того, и Вальдес говорит, что вас может тошнить.

6. Фолат

Фолат (или фолиевая кислота) известен прежде всего тем, что способствует развитию плода и предотвращает врожденные дефекты.Но если вы отращиваете ногти, боретесь с депрессией или хотите бороться с воспалением, этот ингредиент тоже важен.

Продукты с фолиевой кислотой

  • темная листовая зелень
  • авокадо
  • фасоль
  • цитрусовые
Healthline

Совет: Вам следует стремиться получить около 400 мкг фолиевой кислоты или 600 мкг, если вы беременны. «Выбирая мульти, обратите внимание на метилфолат на этикетке. Это более активная форма, которая обычно указывает на более цельный продукт », — предлагает Изабель К. Смит, MS, RD, CDN.Вальдес добавляет, что когда вы принимаете фолиевую кислоту с пищей, 85 процентов его усваивается, но если принимать его натощак, вы усваиваете 100 процентов.

7. Витамин B-12

Комплекс витаминов B похож на фабрику, состоящую из восьми усердных рабочих, которые объединились, чтобы создать и поддерживать запас энергии нашего тела, расщепляя потребляемые нами микроэлементы (жиры, белки, углеводы) ,

Но у каждого есть своя особая роль. Лерман говорит, что, в частности, витамин B-12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает создавать ДНК, генетический материал всех клеток.Веганы и вегетарианцы склонны к дефициту витамина B-12, потому что большинство пищевых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца.

Pro-tip: Рекомендуемое количество B-12 менее 3 мкг, поэтому Лерман рекомендует искать витамин с 1–2 мкг на порцию, потому что ваше тело избавляется от любого лишнего B-12, когда вы писаете. B-12 также имеет множество форм, поэтому Смит рекомендует искать мульти, который содержит B-12 в виде метилкобаламина (или метил-B12), который легче всего усваивается нашим организмом.

Мультивитамины, подходящие под краткое описание:

Healthline

Не полагайтесь на свой поливитамин

«Это может быть очевидно, но стоит повторить: когда дело доходит до витаминов и минералов, получайте их в первую очередь из еды», — напоминает Тауб-Дикс. нас. Наше тело создано для получения питательных веществ из пищи, которую мы едим, и мы будем получать все необходимые питательные вещества, если соблюдаем разнообразную и сбалансированную диету.

Потому что, в конце концов, добавки следует считать бонусными усилителями, а не заменой еды.И все эксперты, с которыми мы беседовали, согласились: двухэтажный автобус с утренним мультифункциональным двигателем не справится.


Габриэль Кассель — , играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30 и ела, пила, чистила щеткой, мыла и мыла углем — все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, жать лежа или практикует хюгге.Следуйте за ней в Instagram .

.

Жирорастворимые витамины: типы, функции и источники

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Жирорастворимые витамины — это витамины A, D, E и K. Они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жиры. Организм усваивает эти витамины, как и пищевые жиры. В воде не растворяются.

Витамины помогают организму эффективно функционировать. Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины — это витамины B и C.

Большинство витаминов поступает с пищей, но солнечный свет способствует выработке витамина D. Некоторым людям нужны добавки, обеспечивающие дополнительные витамины, или они предпочитают принимать их.

Организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда человек ест их с продуктами с высоким содержанием жиров.

В этой статье рассматриваются типы, функции и источники жирорастворимых витаминов, а также то, что может произойти, если у человека их слишком много или слишком мало.

Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение. Без витамина А человек может испытывать проблемы со зрением и, возможно, потерю зрения.

Типы

Витамин А — это не отдельный витамин, а набор соединений, известных как ретиноиды. Ретиноиды естественным образом присутствуют в организме человека и присутствуют в некоторых пищевых источниках.

Некоторые продукты содержат ретинолы, которые организм может использовать непосредственно в качестве витамина A. Другие содержат провитамин A, соединения, которые организм превращает в витамин A.

Функция

Витамин A поддерживает несколько функций во всем организме, в том числе:

Learn подробнее о том, зачем нам витамин А.

Диетические источники

Люди могут получать витамин А из пищевых источников.

Источники животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинолы. Этот вид готов к использованию в теле.

Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может преобразовать их в витамин А.

По этой причине в списках ингредиентов часто указывается содержание витамина А как «витамин А RAE». RAE означает «эквиваленты активности ретинола».

Животные источники витамина А включают:

  • жир печени рыб
  • говяжью печень
  • сыр, молоко и другие молочные продукты
  • Источники бета-каротина включают:
  • сладкий картофель
  • капуста, шпинат и другие зеленые , листовые овощи
  • морковь
  • дыня
  • черноглазый горох
  • обогащенные сухие завтраки

Узнайте больше о пищевых источниках витамина А.

Рекомендуемая доза

Диетологи измеряют некоторые витамины двумя способами:

  • микрограмм (мкг) RAE
  • международные единицы (МЕ)

На упаковках с продуктами обычно указывается количество в МЕ. По данным Управления диетических добавок (ODS), диета, содержащая 900 мкг витамина А в RAE, что является рекомендуемым потреблением для мужчин старше 14 лет, обеспечит около 3 000–36 000 МЕ витамина А.

Всем, кто беспокоится о потреблении витамина А, следует обратиться за советом к специалисту в области здравоохранения, который поможет им понять эти меры.

Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста и пола.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять следующие количества каждый день. Суммы указаны в мкг RAE.

Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
Женский 300 400 600 700
Мужской 300 400 600 900


Дефицит

Дефицит витамина А в США встречается редко, но может повлиять человек, который:

Длительный дефицит может привести к потере ночного зрения и, возможно, к полной потере зрения.

Передозировка

Слишком много витамина А может быть токсичным.

Это может затронуть:

  • человек, принимающих добавки витамина А
  • лиц с высоким потреблением жира печени рыбы
  • человек, принимающий лекарства, содержащие ретиноиды, такие как ацитретин (сориатан), средство для лечения псориаза

Во время беременности высокий уровень витамина А может нанести вред растущему плоду.

Симптомы передозировки включают:

В тяжелых случаях может наступить кома и смерть.

Добавки витамина А можно приобрести в Интернете. Однако перед приемом тех или иных добавок следует посоветоваться с врачом.

Время приема витамина может повлиять на его действие. Узнайте больше о том, когда принимать разные витамины.

Люди получают витамин D:

  • естественным путем под воздействием солнечного света или с пищей
  • через обогащенные продукты
  • в виде добавок

Организм получает соединения, необходимые для производства витамина D, из пищи.Он также производит витамин D, когда ультрафиолетовый (УФ) свет попадает на кожу.

Типы

Витамин D — это не одно вещество, а группа соединений, вместе известных как кальциферол.

Организм поглощает кальциферол в кровоток и затем превращает его в кальцитриол.

В природе встречаются два типа:

  • витамин D-3, содержащийся в животных жирах
  • витамин D-2, обнаруженный в растениях, таких как грибы

Функция

Витамин D выполняет две основные функции в организме:

  • Поддерживает здоровье костей.
  • Поддерживает иммунную систему.

Узнайте больше о пользе витамина D для здоровья

Источники питания

Человек может получить некоторое количество витамина D от солнца, но большинству людей также потребуется использовать и другие источники. Основная альтернатива — еда.

К источникам питания относятся:

  • жирная рыба и рыбий жир
  • обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки
  • говяжья печень
  • яйца

Как получить больше витамина D от солнца? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Рекомендуемая доза

Эксперты измеряют витамин D в международных единицах (МЕ).

Текущие рекомендации рекомендуют людям всех возрастов принимать 600 МЕ витамина D в день. Однако это трудно измерить, поскольку человеку непросто узнать, сколько витамина D он получает от солнечного света.

Дефицит

Дефицит витамина D может затронуть:

  • пожилых людей и детей, которые не проводят много времени на улице
  • людей с более темной кожей
  • некоторых людей с хроническими заболеваниями
  • тех, кто живет вдали от Экватор, где зимние дни короткие
  • те, у кого ожирение

Основные последствия дефицита витамина D включают:

  • остеомаляцию, когда кости становятся мягкими
  • рахит, когда кости ребенка не развиваются должным образом
  • увеличиваются риск заражения и аутоиммунитет

Узнайте больше о дефиците витамина D.

Передозировка

Человек редко получает слишком много витамина D, но прием добавок может вызвать это.

Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови.

Это может привести к:

  • тошноте
  • головным болям
  • снижению аппетита и потере веса
  • накоплению кальция в тканях и кровеносных сосудах
  • повреждению сердца или почек
  • высокого кровяного давления

Добавки витамина D являются доступны для покупки в аптеках и онлайн.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать эти добавки.

Витамин Е — это антиоксидант, который помогает организму уничтожать свободные радикалы. Свободные радикалы — это нестабильные атомы, которые могут вызывать окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток, а это может привести к раку и другим заболеваниям. Витамин Е может помочь защитить организм от ряда проблем со здоровьем.

Типы

Существует восемь форм витамина E, но, согласно ОРВ, только альфа-токоферол удовлетворяет потребности человека.

Функция

Некоторые причины, по которым организму необходим витамин E:

  • в качестве антиоксиданта
  • для усиления иммунной системы
  • для расширения кровеносных сосудов и предотвращения свертывания крови

Диетические источники

Хорошие источники витамина E включают:

  • масло зародышей пшеницы
  • семена подсолнечника и масло
  • миндаль, фундук и арахис
  • шпинат и брокколи
  • киви и манго

Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е? Узнай здесь.

Рекомендуемое потребление

Текущие руководящие принципы рекомендуют людям потреблять следующие количества витамина Е. Эксперты измеряют потребление витамина Е в миллиграммах (мг) AT, но в настоящее время на упаковке используются международные единицы (МЕ).

Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
Женщина 6 мг (9IU) 7 мг (10.4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)
Мужской 6 мг (9 МЕ) 7 мг (10,4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)

В ОРВ отмечается, что во время грудного вскармливания женщина должна потреблять 19 мг (28,4 МЕ) каждый день.

Дефицит

Дефицит витамина Е встречается редко, но может поражать людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти условия влияют на способность печени усваивать витамин Е.

Дефицит может привести к:

  • повреждению нервов и мышц, влияющему на движение и координацию
  • проблемам со зрением
  • ослабленной иммунной системе

Поскольку витамин Е является антиоксидантом, длительный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как распознать дефицит витамина E.

Передозировка

Получение витамина Е из природных источников вряд ли приведет к передозировке, хотя прием добавок может увеличить этот риск.

Людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин), следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок витамина Е, так как они могут препятствовать свертыванию крови.

Добавки с витамином Е можно купить в аптеке и через Интернет.

Витамин К помогает организму образовывать тромбы. Свертывание крови необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Типы

Существует несколько типов витамина К.

Две наиболее распространенные группы:

  • Витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых, листовых овощах и некоторых других растительных источниках
  • Витамин К-2 (менахиноны), присутствующие в животных источниках и ферментированных продуктах

Существуют также синтетические формы и другие формы, которые вырабатываются организмом.

Функция

Помимо свертывания крови, витамин K может также:

  • снизить риск сердечных заболеваний
  • улучшить здоровье костей
  • уменьшить накопление кальция в крови

Узнайте больше о том, зачем нам нужен витамин K и где взять.

Пищевые источники

Пищевые источники витамина К-1 и К-2 включают:

  • капуста
  • печень
  • шпинат
  • петрушка
  • масло
  • яичные желтки

Узнайте о 40 продуктах, которые содержат витамин К. ,

Рекомендуемая доза

У экспертов нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать конкретную дозу витамина К, подходящую для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей.

Вместо этого они рекомендуют адекватное потребление (AI), количество, которое, как предполагается, обеспечивает адекватность питания, а именно:

Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14–18 19 и старше
Женский 30 55 60 75 90
Мужской 30 55 60 75 120

Дефицит

Организм не может хранить столько витамина К, сколько витаминов А или D.Это означает, что человеку необходимо регулярное потребление витамина К, и вероятность его дефицита выше.

Дефицит витамина К может привести к:

  • чрезмерному кровотечению
  • снижению плотности костной ткани в долгосрочной перспективе

Узнайте больше о дефиците витамина К здесь.

Передозировка

Прием витамина К в больших количествах не вызывает побочных эффектов. Однако это может помешать использованию разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин).

Добавки витамина К можно купить в аптеке и через Интернет. Тем не менее, люди должны проконсультироваться с врачом перед их использованием, особенно если они принимают антикоагулянты или имеют состояние, которое влияет на свертываемость крови.

Жирорастворимые витамины необходимы для общего состояния здоровья. Большинство людей могут получить достаточное количество каждого витамина из разнообразного и здорового питания. Любой, кто обеспокоен потреблением витаминов, должен поговорить с врачом.

В некоторых случаях врач может порекомендовать прием пищевых добавок.

Q:

Действительно ли стоит принимать добавки?

A:

Потребность человека в добавках сильно различается и зависит от его диеты, семейного анамнеза, текущего состояния здоровья, диагнозов, текущих лекарств, генетики и т. Д.

Во многих случаях определенные добавки спасают жизнь или, по крайней мере, могут предотвратить дефицит и улучшить здоровье.

Для других добавки могут быть вредными для их здоровья или просто дополнительными расходами, не приносящими особой дополнительной пользы.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *