Бицепс упражнения в тренажерном: Страница не найдена — Cross.Expert

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ^{Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.}

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Узнаем как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Главная
Политика конфиденциальности
Новости и общество
- Знаменитости
- Культура
- Экономика
- Окружающая среда
- Журналистика
- Природа
- Философия
- Политика
- Женские вопросы
Дом и семья
- Дети
- Пожилые люди
- Генеалогия
- Праздники
- Воспитание
- Домашние животные
- Подростки
Еда и напитки
- Шоколад
- Кофе
- Советы по приготовлению
- Рецепты
- Десерты
- Напитки
- Низкокаллорийные продукты
- Главный курс
- Отзывы о ресторанах
- Салаты
- Супы
- Чай
Образование
- Среднее образование
- Колледжи и университеты
- Исторические факты
- Обучение на дому
- Международные исследования
- Языки
- Обучение инвалидов
- Интернет-образование
- Наука
- Репетиторство
Путешествия
- Кемпинг
- Круизы
- Направления
- Экзотические места
- Отели
- Советы туристам
Автомобили
- Легковые автомобили
- Классика
- Мотоциклы
- Внедорожники
- Грузовые автомобили
Спорт
- Аэробика
- Баскетбол
- Экстремальные виды спорта
- Рыбалка
- Фитнес
- Футбол
- Хоккей
- Наращивание мышечной массы
- Пилатес
- Теннис
- Легкая атлетика
- Водные виды спорта
- Снижение веса
- Йога
Q&A
Другие рубрики

Новости и общество
- Знаменитости

Программа упражнений на бицепс в тренажерном зале

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета.

Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс

Большинство упражнений для наращивания массы, улучшения рельефа или силы одинаковы для обоих полов. Различия касаются количества подходов, повторов и рабочих весов. Женщины не качают «тяжелое железо», так как их основной задачей является формирование красивого и стройного, а не мускулистого и накаченного силуэта.

У мужчин все наоборот. Они большое значение придают именно мышечным объемам, которые для многих являются показателями силы, а также упорной работы в тренажерном зале.

Еще одна особенность касается физиологии. Мужской организм выделяет гораздо больше тестостерона, который как раз и отвечает за рост мускульных тканей. Данный гормон секретируется в ходе активной физической нагрузки, однако у женщин он выделяется в гораздо меньшем количестве. Как результат, прирост мышечной массы у девушек ниже, чем у мужчин.

Зато женщины могут похвастаться более активной деятельностью другого гормона – эстрогена. Он, в свою очередь, отвечает за выносливость и более высокую скорость восстановления после любого тренинга.

Вот почему девушки чаще всего работают с меньшими весами, но с большим количеством повторов.

Важно! В результате для прокачки бицепса и трицепса мужчины применяют большие веса, выполняя короткие, но мощные элементы. Женщины для того, чтобы добиться среднего роста двуглавой мышцы, используют продолжительные блоки тренировок с большим числом повторяемых сетов.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

садятся на стул;
берут гантели;
сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

встают прямо;
руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
пальцы разворачивают к бедрам;
гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Тренажер кроссовер

Кроссовер – отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их. Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере – изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Основные выводы

Качественная прокачка в условиях тренажерного зала позволяет использовать не только снаряды, вроде гантелей и штанги, но и тренажер Скотта, блочный и кроссовер. Такое разнообразие обязательно скажется и на результатах:

Упражнения на бицепс для мужчин и женщин отличаются не столько техникой выполнения, сколько рабочим весом и количеством повторов.
Разная физиология влияет на скорость прокачки.
Базой для работы с бицепсами являются различные виды сгибаний рук.
Существует несколько узкоспециализированных программ: на массу, силу и рельеф. Последняя предназначена большей частью для выступающих атлетов.

Любая тренировка подразумевает организацию сбалансированного рациона, а также использование различных спортивных добавок.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

EasyFitness Денис Семенихин — Тренировка. Бицепс (детальная)

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте. Если нет – добро пожаловать в спортзал. Плюсы тренировок в спортзале:

Рабочая обстановка. Вокруг люди занимаются спортом – ты просто не сможешь филонить: В спортзале есть тренер, благодаря которому ты сможешь получить хорошие советы: В спортзале есть весь инвентарь и тренажеры, а они достаточно дороги и габаритны, чтобы обзавестись ими для дома; Ты сможешь заниматься нужное время без отвлечений по просьбам родственников (допустим, сходить за хлебушком, или ребенком, в сад) – это отвлекает значительно и желания начать сначала у тебя не будет; В спортзале возможно найти ассистента для выполнения сложных упражнений где нужна поддержка и подстраховка;

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше

Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит.

Но первая причина пойти в зал – это все же инструментарий, без которого сложно добиться нужного эффекта. Какие тренажеры станут в помощь нашему бицепсу? На что обратить особое внимание в зале?

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

становятся перед тренажером;
берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы. Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

Регулируем высоту спинки для рук.
Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков – короткая и длинная головка бицепса. Расположена мышца вдоль плечевой кости и служит, главным образом, сгибателем плеча и предплечья. Длинная головка, которая еще известна как внешняя головка бицепса, находится ближе к наружной части плеча. Обе головки бицепса принимают участие во всех упражнениях на сгибание рук, но каждое упражнение по-разному включает в работу ту или иную головку мышцы бицепса. Так же и короткая – внутренняя головка бицепса, находящаяся ближе к внутренней части плеча, отвечает за выпуклую форму и участвует в сгибании рук и предплечий.

Существует несколько способов тренировок и оборудования для бицепса: тренажеры, скамьи, штанги и гантели. В каждом из комплексов упражнений должна работать как короткая, так и длинная головка бицепса, иначе вам не достичь нужных пропорций и желаемых результатов в росте. Поэтому, анатомия мышц рук позволит вам грамотно применять упражнения на практике, с пониманием, над какими мышцами вы работаете.

Как накачать бицепс | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали….

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление плана и четкое следование ему. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать.

Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.
Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Упражнение 1 — подъем штанги на бицепс стоя

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).

Упражнение 2 — подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

Упражнение 3 — подъем «молот» на стуле

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 — подъем блока на бицепс

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Техника выполнения:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения.

Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы.
Комментарии к упражнению:
Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Упражнение 5 — жим штанги на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.

Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище.

Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол..
Техника выполнения:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой «свободной» техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но «свободная» техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.

Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою «бицепсовую» тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Упражнение 6 — подъем блока на бицепс

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками — приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не «перегибать» руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.
После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Советы

Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой, которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.

Видео

Как накачать бицепс

Упражнение для накачивания бицепса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Не стоит видимо описывать – какую роль играет для мужчины бицепс. Это красивый силуэт, мощь и вообще – сила рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс – очень ревнивые мышцы, они любят, чтобы им уделяли значительное время. В идеале – всё время. И не зря, мы знаем, что если занялись бицепсом – работай только с ним.

Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам

Правильность исполнения упражнений – залог успеха, так как бицепс любит точность – немного отошел от техники – все упражнения прошли даром. Другие мышцы рук с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу.

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Рабочая обстановка. Вокруг люди занимаются спортом – ты просто не сможешь филонить:

В спортзале есть тренер, благодаря которому ты сможешь получить хорошие советы:

В спортзале есть весь инвентарь и тренажеры, а они достаточно дороги и габаритны, чтобы обзавестись ими для дома;

Ты сможешь заниматься нужное время без отвлечений по просьбам родственников (допустим, сходить за хлебушком, или ребенком, в сад) – это отвлекает значительно и желания начать сначала у тебя не будет;

В спортзале возможно найти ассистента для выполнения сложных упражнений где нужна поддержка и подстраховка;

Бицепс – машина. Техника выполнения упражнения

Бицепс-машина

Это современна, стократно улучшенная скамья Скотта. Здесь, если выполнять все упражнения правильно – вы не сможете не накачать бицепс. Это тренажер, с подушкой, фиксирующей идеально – правильное положение рук во время проработки бицепса. В роли грифа или гантелей выступает рычаг. Благодаря его статичности во всех плоскостях, кроме как приема на бицепс – делать упражнение неправильно невозможно. Если на скамье Скотта, вы фиксировали положение руки, и это позволяло не делать махи спиной, то здесь – вы не сможете выдвигать запястье. Отличный тренажер для бицепса. Один из самых основных в этом направлении.

Рассмотрим технику упражнения на тренажере Бицепс – машина

Сядьте максимально удобно на сиденье тренажера и выберите вес. При выборе веса исходите из веса на 20% ниже, чем вы делаете со штангой.
Поставьте локти на подставки, следите, чтобы подушка была на уровне середины груди. Возьмите за рукоятки так, чтобы ладони были обращены вверх. Следите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Прижимайте локти и грудь к подушке.
На выдохе, напрягая бицепсы, поднимайте рукоятку. На пике движения, в верхней точке максимально напрягите бицепс, сделайте небольшую паузу, зафиксируйтесь в максимальном напряжении. Старайтесь, чтобы работало только предплечье (Как накачать большие предплечья читаем здесь), плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.
На вдохе медленно опускайте рукоятку в исходное положение. Движения должны быть плавными. Сделайте необходимое количество повторов.
В упражнении задействовано только предплечье, плечи остаются неподвижными.

Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Тренажер кроссовер

Кроссовер — отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их. Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере — изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.

Техника сгибания рук в кроссовере с нижнего блока

Довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
Возьмитесь за рукояти тренажера снизу. Следите, чтобы локтевые суставы находились в области широчайшей мышцы спины и слегка отводились назад.
Прогните спину, сведите лопатки, приподнимите голову вверх. Следите, чтобы колени были немного согнутыми, а стопы были плотно прижаты к полу.
В верхней точке, где бицепс должен максимально сократиться, зафиксируйтесь на несколько секунд.
После этого, плавно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений.
Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 12-15 повторов, не больше 3 подходов.
Вес для женщин — максимум 15 кг, а для мужчин – 25 кг.
При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс

В этом тренажере вы можете использовать различные рукоятки. Они имитируют прямой и изогнутый гриф. Прямой гриф прорабатвает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами. Так вы сможете выбрать для себя действительно нужное упражнение. И еще возможно поменять рукоятку тренажера на канаты.

Различные рукоятки для сгибания рук в кроссовере

Техника сгибания рук обратным хватом на блоке стоя

Прикрепите прямую рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за неё обратным хватом (ладонями вниз) на ширину плеч или чуть уже.
Стопы на ширине плеч, колени при согнуты.
Следите за положением локтей, они должны быть прижаты к корпусу и не «гулять» во время выполнения упражнения.
На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоять к груди.
В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, затем на вдохе опустите рукоять в исходное положение.
Корпус остаётся прямым, не допускайте его раскачивания.
Разные варианты хвата по разному прорабатывают мышцы предплечья, но на работе бицепса это не сказывается

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс. Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением. Не заходите назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.
При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

Качайте бицепс правильно

При работе с бицепсом, помните – он любит статику и напряжение. Важно – максимальное напряжение в самой верхней точке напряжения. Это залог успеха. Существует множество тренажеров и приспособлений, которые помогают сделать упражнения правильно, а для бицепса важна максимальная отдача.

Все упражнения должны быть соразмерны вашей подготовке. Помните – даже не значительная травма откинет вас назад на пару месяцев, и мышцы придется снова восстанавливать до прежнего состояния. Выбирайте правильный вес.

Занимайтесь с бицепсом, не тратя энергию на другие группы мышц.

Правильная – длительная разминка и растяжка помогут избежать травм и преждевременной усталости организма. Не обходите разминку стороной. Советуйтесь с тренером по вопросам, которые вам не понятны!

Бицепс – красивая и строптивая мышца, но правильная техника и ваш азарт сделают свое дело. Спортзал вам в помощь!

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения на бицепс ? — описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой. По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
сгибание плечевого сустава;
приведение верхней конечности;
приведение конечности в горизонтальном положении;
отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

штангу;
гири;
гантели;
специальные тренажеры с подвесными весами.

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс. Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
Выполнить требуемое количество раз.

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

в работу включены только две некрупные мышцы — двуглавая и плечелучевая;
движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
На выдохе опуститься в начальное положение.
При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Вид упражнений	Количество подходов	Количество повторений
Сгибание рук с гантелями В положении стоя	4	12
Подтягивания на перекладине с широким хватом	4	10 — 12
Сгибание с гантелями на скамье Скотта	3	10 – 12
Тяга штанги к поясу	4	8 — 10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	10 — 12
Жим узким хватом	4	8 – 12

4 упражнения на бицепс, которые вы не делали | Фитнес-тренер Артём

Не чувствуете работу бицепса в обычных сгибаниях на бицепс? Попробуйте эти упражнения! В этой статье рассмотрим упражнения на бицепс, которые не слишком распространены, их редко делают, но возможно одно из них идеально вам подойдет и поможет почувствовать работу бицепса. Поехали.

Первое упражнение

Тяга на бицепс. Оригинальное название — «drag curls». Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (листайте картинки).

Drag curlsDrag curls

Суть в том, что в отличии от обычных подъемов на бицепс, мы тянем локти за спину, а не удерживаем на месте или выставляем вперед. Это исключает из работы переднюю дельтовидную, которая всегда работает в подъемах на бицепс, даже с неподвижными локтями.

Тянем снаряд вверх, буквально прижимая к телу, локти уходят назад. Максимально вверх. В данном упражнении активно работает весь бицепс, но особенно-длинная головка бицепса (та, что дальше от тела).

бицепс

Второе упражнение

Подъем гантели с раскрытой ладонью. Оригинальное название — dumbbell waiter curl.

dumbbell waiter curl. источник: https://www.youtube.com/channel/UCsotpRnYZagD3EKLsfQEJlw

Это одно из лучших упражнений для развития пика бицепса, так как активно работает длинная головка бицепса, как и в прошлом упражнении. Более того, из работы выключается предплечье, которое нередко отбирает нагрузку у бицепса.

Правила выполнения простые — берем подходящую гантель или блин от штанги, как показано на картинке. И поднимаем, будто делаем обычные сгибания на бицепс, с той лишь разницей, что ладони раскрыты. Следим за тем, чтобы гантель или блин всегда смотрели ровно в потолок. То есть были параллельны полу. Не сгибаем предплечье блином себе в лицо.

Третье упражнение

Подтягивания обратным (узким) хватом. В отличии от предыдущих упражнений, это весьма популярно, однако не в спортзале. На самом деле отличное упражнение для бицепсов, хоть и работает не только бицепс, тут еще включается в работу спина.

подтягивания узким (обратным) хватом

Здесь как раз подойдет вариант неумения подтягиваться спиной, ведь нам как раз нужно, чтобы работали руки (бицепсы). Если вам не под силу подтягиваться, можно воспользоваться гравитоном. Правила такие — тянемся максимально вверх, до шеи. Пауза полсекунды сверху, и аккуратно вниз, не роняйте себя, опускаемся не торопясь, 1.5-2 секунды.

гравитон

Четвертое упражнение

Сгибания Зоттмана. Помимо бицепса, это упражнение прекрасно нагрузит ваши предплечья. К тому же, это упражнения на полную использует одну из функций бицепса — супинация предплечья.

сгибания Зоттмана

Поднимаем гантели как в обычном сгибании на бицепс, в верхней точке разворачиваем ладони от себя, большими пальцами друг к другу (пронация) и в таком положении опускаем. Затем, поднимая руки вверх снова, разворачиваем ладони к лицу (супинация). И так далее. Запомнили? Смотрим фото. Освоитесь быстро.

На этом все. Если вы ранее никогда не делали этих упражнений, попробуйте, новые ощущения гарантированы. Так же, возможно они помогут вам получить новые результаты в росте бицепса. Успехов!

Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала

Нет абонемента в спортзал? Никаких оправданий. Для этого простого упражнения из четырех движений требуется всего пара гантелей и несколько десятков минут. Выдавите его утром перед душем, чтобы беззаботно лечь на стол с успокаивающей болью в руках.

Поднимите на счет два и опустите на счет два.

1 Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3

Повторений: 8

Отдых: 90 секунд

Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони смотрят вперед.Двигайте только предплечьями, чтобы согнуть вес до плеч. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

2 Армейский жим гантелей

Подходы: 3

Повторы: 8

Отдых: 90 секунд

Поставьте ноги, пятки вместе, и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите гантели.

3 Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс

В качестве альтернативы скамье можно использовать стул или даже край кровати. скамья с поддержкой спины. Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с головой. Поверните запястье так, чтобы гантель указывала на пол.Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и делая выдох. После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один набор.

4 Тяга гантелей одной рукой

Опять же, используйте свою кровать или стул вместо скамейки

Подходы: 3

Повторения: 8

Отдых: 90 секунд

Подойдите к горизонтальной скамье и под плечом, держа руку прямо.Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Добавьте объема своим бицепсам с помощью нашего задания на 100 сгибаний рук

Конечно, вы могли бы попробовать #toiletpaperchallenge или #teabagchallenge, пока вы застряли дома, или вы можете оставить их детям и попробовать что-то немного более себя. Наш челлендж на 100 сгибаний, , разработанный PT Эндрю Трейси, потрясет ваши бицепсы и трицепсы до максимального роста, и все, что вам нужно, это пара гантелей, которые вы можете согнуть в 20 повторениях с умеренной сложностью.

Ваша цель — выполнить 100 подъемов на бицепс, но каждый раз, когда вам нужно отдохнуть, бросайте гантели и выполняйте 15 отжиманий узким хватом. Так что, действительно, покоя нет.

Мы никогда не говорили, что это испытание легкое.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Щипцы для завивки

Держите две гантели по бокам ладонями внутрь. Поднимите оба гантеля к плечам, вращая их во время подъема, стараясь прижать мизинцы пальцев как можно ближе к плечам, не позволяя локтям двигаться вперед.Сильно напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите и сильно напрягите трицепс в нижней точке.

2 Нажмите в своем отдыхе

Когда ваши бицепсы нуждаются в отдыхе, опуститесь на пол и примите верхнее положение для жима. Чтобы переключить акцент на трицепсы, соедините пальцы и большие пальцы так, чтобы они образовали ромб прямо под нижней частью груди. Опустите корпус на пол, согнув локти.Когда грудь коснется рук, взорвитесь. Это одно повторение – осталось еще 14.

3 Ускорьте себя

Не усердствуйте с кудрями слишком быстро. «Поначалу вы можете выполнять больше повторений, но усталость настигнет вас», — говорит Трейси. «Как только количество повторений упадет, количество отжиманий возрастет. Но делайте слишком медленно, , и отжимания вас сотрут». Вместо этого поддерживайте постоянный темп и отдыхайте только тогда, когда вы больше не можете контролировать опускание локонов.Удачи тебе в возвращении рук в рубашку.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Шесть лучших упражнений для рук

Если вы ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы обратились по адресу.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или полным новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании рук на бицепс… известные упражнения для рук.

Не дайте себя одурачить одержимостью двумя мышцами на передней части руки… Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и им часто пренебрегают в погоне за выпирающими руками.

Пришло время поднять ваши тренировки на бицепсы и трицепсы на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

Поднимите свои тренировки рук на новый уровень с помощью 6 лучших упражнений для рук

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для рук и узнать, как правильно выполнять каждое упражнение для рук.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть пять лучших упражнений на грудь

Бицепс

Занимаясь в спортзале, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются накачать бицепсы по-разному.

Но… поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные упражнения часто самые простые. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Сгибание рук со штангой

Целевые мышцы: Двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головка)

Обзор:

Если сгибание рук со штангой не является частью вашей тренировки рук, самое время включить ее. Будучи одним из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепсов, использование штанги позволяет обеим рукам работать вместе, перемещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и повторений помогает стимулировать адаптацию в целевых группах мышц, что приводит к мышечному росту и развитию.

СОВЕТ: Классическая плохая техника сгибания рук на бицепс включает в себя беспорядочные махи в нижней точке повторения. Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению в верхней части повторения с медленным трехсекундным эксцентрическим движением.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Целевые мышцы: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца

Обзор:

Любимое сгибание рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча.Это упражнение хорошо известно как сгибание рук проповедника с эз-грифом, однако замена грифа на гантели позволяет выполнять одностороннее кондиционирование, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как друг друга.

Использование скамьи проповедника для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «обмануть» и уделяя больше внимания сокращению мышц во время движения.

СОВЕТ: Поверните хват, чтобы выполнить сгибание рук в стиле «молот проповедника», обеспечивая такую же изоляцию, но с большим вниманием к предплечью, плечевой и плечелучевой мышцам.

Сгибание рук на бицепс на блоке

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс на блоке часто можно пропустить из-за более подходящих вариантов со штангой или гантелями, но вам не нужно попадать в ту же ловушку. Сгибание рук на бицепс с кабелем необходимо для увеличения тренировочного объема при тренировке рук, его часто используют ближе к концу тренировки с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, заставляя их работать уникально по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

СОВЕТ: Тросовый тренажер отлично подходит для дроп-сетов и работы до отказа, а система утяжеляющих штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке. Основная функция трицепса, состоящего из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, заключается в разгибании локтя.

Большие толчковые движения, такие как отжимания трицепсов на брусьях и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепсов.Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс, чтобы изолировать мышцу.

Skull Crusher

Целевая мышца: Трехглавая мышца плеча (латеральная головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Также известная как разгибание трицепса лежа; Если вы гонитесь за большими трицепсами, упражнение «Крушитель черепа» должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или штангой, что позволяет обоим трицепсам работать вместе, задействуя все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленных эксцентрических движениях, прежде чем мощно разгибать руки, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не роняйте груз; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «дробилкой черепа».

Отжимания на трицепс с тросом

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Использование тренажера с тросом не только для упражнений на бицепс… установка приспособления выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса с тросом быть выполненным.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, отжимание на трицепс с использованием кабеля с прямым грифом нацелено на три головки трицепса.

Удлинение троса — отличный инструмент для начинающих перед переходом к более сложным упражнениям, помогающим развить мышечную форму и силу.

Опытные атлеты также могут воспользоваться системой тросов, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных насадок для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая поза является ключом к эффективной изоляции трицепсов. Расположитесь со сбалансированной стойкой, мягкими коленями и втянутыми плечами; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Это упражнение предлагает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больше внимания на сокращение.

Вам нужно оставить свое эго у двери для этого лифта. Разгибание одной руки над головой, вес которого вы можете переместить, будет ограничено, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере улучшения стабильности и силы.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацелить три головки мышц.

СОВЕТ: Когда вы стоите, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы удерживать тело неподвижно и не выгибать нижнюю часть спины.

Итак, шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующем занятии.

У вас есть собственный продукт для ежедневной тренировки рук, которого нет в нашем списке?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ…

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

7 упражнений на бицепс — лучшие упражнения для начинающих в спортзале

Ходить в спортзал без плана — плохая идея. Многие люди в спортзале тренируют бицепс неэффективно или просто делают это неправильно.Как новичок, вы должны начать с этих основных тренировок. Вот 7 упражнений на бицепс, которые можно делать в спортзале:

Сгибание рук с гантелями
Одно из самых эффективных упражнений на бицепс
Сосредоточьтесь на сокращении вместо
Если вам нужна ваша собственная пара гантелей, обязательно приобретите эти !
(3 подхода) (24 повторения) (1 минута отдыха) Чередование рук вперед и назад
Сгибание рук со штангой EZ
Это сгибание рук очень эффективно для ширины ваших бицепсов.Оно задействует головку бицепса, которая больше работает с массой, чем с высотой
Опять же, вы действительно не хотите раскачиваться в этом упражнении
(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)
Связанный пост: 6 упражнений на грудь в тренажерном зале
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
С этим упражнением вы почувствуете жжение. Оно изолирует ваши бицепсы для работы в одиночку
Это упражнение задействует головку бицепса, связанную с ростом
Убедитесь, что вы постоянно держите лопатки прижатыми к седлу
(5 подходов) (3 подхода) сеты = 12 повторений с двумя руками) (2 из сетов = 24 повторения с одной рукой) (1 минута отдыха)
Сгибание рук с прямым грифом
Это заставит ваши бицепсы находиться в супинированном положении
Супинация – поворот ладони вверх/наружу
Супинация позволяет полностью согнуть бицепс во время сгибания рук
(3 подхода) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)
Похожие сообщения: 6 упражнений для спины в спортзале
Сгибания рук на тросах
Тросы и ленты позволяют увеличить напряжение на бицепс
Это обеспечивает лучшее растяжение для роста мышц
Вы можете делать одну руку и делать
(3 подхода) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)
Сгибания рук
Сгибания рук отлично подходят для набора массы и задействуют небольшие участки мышц по сравнению с другими упражнениями не делайте этого
Работа с тяжелыми весами заставляет людей использовать спину вместо бицепсов
Убедитесь, что вы контролируете вес при подъеме и опускании
(3 подхода) (24 повторения) (1 минута отдыха) ) Чередуйте руки вперед и назад
Связанный пост: 6 упражнений на трицепс в спортзале
Сгибания рук
Очень тяжело, но очень эффективно .Эти сгибания рук изолируют ваши бицепсы, как никакое другое упражнение
Вы можете выполнять их с гантелями или даже со штангой
Убедитесь, что вы не навредите спине, так как слишком большой вес заставляет вас тянуться всем телом
(5 сетов) (3 сета = 12 повторений с двумя руками) (2 сета = 24 повторения с одной рукой) (1 мин отдыха) и используйте их в следующий раз, когда будете в спортзале. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже
5 потрясающих упражнений для спины и бицепсов для наращивания мышечной массы
Если в спортзалах повсюду понедельник — «Международный день груди», то вторник может быть «Международным днем спины и бицепса», учитывая, насколько он распространен. состоит в том, чтобы увидеть эти мышцы в паре на тренировке.(Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены на среду, самое раннее, но мы оставим этот разглагольствования для другой статьи.)
5 потрясающих упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы
Не существует жесткого правила, утверждающего, что спину и бицепсы нужно тренировать вместе, но, если оставить в стороне анекдотичную науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.
Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепсов научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые помогут сделать спину толстой и накачать руки.
Зачем тренировать спину и бицепс вместе?
«Когда вы думаете о тренировке спины, вторичным или третичным движителем в любой тяге, тяге вниз или подтягивании будут бицепсы», — говорит Джон Русин, P.T., DPT, C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com. Таким образом, ради эффективности «имеет смысл нагружать бицепсы немного более непосредственно в сочетании с соответствующими составными движениями» (т. е. движениями спины, которые задействуют более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, где сгибается только локоть). ).
Как правило, тренировки спины и бицепсов начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы проработать более крупные мышцы спины, когда вы будете свежими. Если вы начнете тренировку со сгибаний рук на бицепс, это утомит ваши руки до такой степени, что они, возможно, не смогут помочь вам, как должны в движениях спины, поэтому логичным подходом является сохранение работы бицепсов до тех пор, пока вы не потренируете спину.
Один из самых популярных и проверенных временем тренировочных сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают один день и те, что тянут на следующий.Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельты во вторник. Такой график упрощает чтобы сбалансировать все ваши тренировки и убедиться, что вы не пренебрегаете группы мышц.
Конечно, вам не нужно тренировать все тело каждый день. Вы могли бы сделать толчок верхней части тела в один прекрасный день и подтягивание верхней части тела, то есть спину и бицепсы — на следующий день, а затем на день позже в течение недели. Тренировка спины и бицепса легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.
Анатомия спины и бицепса
Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепсов включают:
Задняя часть*
– Широчайшие мышцы спины (иначе «широчайшие»). Это большие пласты мышц, которые спускаются по бокам спины и позволяют тянуть руки вниз и назад.
– Большая круглая. А небольшая мышца под плечом, которая помогает опускать руки и назад.
– Ромбы. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.
– Средняя и нижняя трапеции («трапеции»). Эти ребята втягивают и вдавливают лопатки.
Бицепс
– Двуглавая мышца плеча. Ваш главная двуглавая мышца, скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.
– Брахиалис. Это один лежит между вашими бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки.Он изгибается локоть.
*При обсуждении «тренировки спины» на силу и кондиционирующие круги, специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. То нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью кора. мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для нижней части спины в свою программу тренировок. тренировки спины и бицепса, если вы решите, но обязательно учитывайте стресс что ваши другие тренировки могут оказывать воздействие на эту область, и будьте осторожны, чтобы не переутомляться.
Лучшая спина и Упражнения на бицепс
Упражнения на спину и бицепс можно разбить на разные категории. Существует три типа упражнений на спину и пять видов на бицепс. упражнения.
Задняя часть
1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе тело в положении стоя. Если вы потянете что-то к животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое вдоль этой плоскости, тип тяги — будь то тяга сидя в тросе, тяга к лицу, тяга с гантелями одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра наклоните его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как в наклоне). тяга штанги), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было выпрямлено, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.
«Ряды должны составлять большая часть вашего тренировочного объема приходится на спину», — говорит Русин.«Во время гребли с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы направлены в сторону от ты]. Вы не можете сделать это с тягами и подтягиваниями; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем достаточно этого в повседневной жизни жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на то, чтобы нас из этого, поэтому я прописываю тонну больше объема на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным».
Целевые мышцы: строк эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, большие круглые, ромбовидные и трапеция.Разработка последних двух, в частности, делает его более толстым и мясистым. назад.
Варианты упражнений: Штанга тяга в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга собственного веса (с подвесным тренажером) или штанга, установленная в силовой раме или машине Смита), нижняя тяга на тросе сидя, Т-образный ряд, ряд мин, ряд Медоуза, ряд ловушек, ряд с опорой на грудь, машина ряд (нагружаемый пластинами, селекторный, машина Смита), ряд Пендлея.
2. Вертикальные тяги (подтягивания/подтягивания, тяга вниз)
Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальная тяга.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой или тянуть штангу вниз навстречу себе, известны как упражнения на вертикальную тягу, а включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягивания широчайших.
Целевые мышцы: Шир. вытягивания и подтягивания акцентируют внимание на верхней части широчайших и больших круглых мышцах, увеличивая ширину верхняя часть спины.
Варианты упражнений: Широкий хват тяга верхнего блока, тяга верхнего блока нейтральным хватом, тяга нижнего блока обратным хватом, широкий хват подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подтягивания с помощью или подтягивания (с использованием тренажера). или полосы).
3. Изоляция упражнения (тяга прямой руки вниз и пуловеры).
В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные подъемы и задействовать бицепс в качестве вторичного движителя, такие упражнения, как тяга прямыми руками и пуловер, с другой стороны, фактически сокращают бицепс участие, удерживая локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Это позволяет чтобы вы сосредоточились на широчайших мышцах и различных мышцах верхней части спины, заставляя их выполнять работу без посторонней помощи.«Вам нужно будет использовать более легкий вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило, выше с этими изолирующими движениями». То есть ваша способность концентрировать внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.
Целевые мышцы: Прямая рука вытягивания и пуловеры подчеркивают большие широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим участие от бицепса.
Варианты упражнения: Тяга вниз на прямых руках (на веревке или на перекладине), тяга на прямых руках на одной руке, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, тяга с гантелями назад.
Бицепс
Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для прямой тренировки бицепса можно выполнять только одно движение: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов завитков.
1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажере предплечья находятся в положении супинации, ладони смотрят вперед в Нижний.
Целевые мышцы: супинированные сгибания рук переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук). при сгибании локтя).
Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук с тросом (крепление к штанге).
2. Сгибания рук нейтральным хватом (молотковые кудри). Когда вы поворачиваете запястья ладонями к ваше тело, вы делаете сгибание рук молотком (или какой-то другой вариант).
Целевые мышцы: плечевая мышца, лежащая под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и плечелучевая, мясистая мышца, идущая вдоль со стороны большого пальца верхней части предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему являются главными движитель.
Варианты упражнений: Гантель сгибание молотка, сгибание молотка с кабелем (веревочное крепление), сгибание молотка с нейтральным стержнем, сгибание молотка через плечо.
3. Сгибания рук пронированным хватом (обратные сгибания рук). В отличие от супинированного хвата, пронированные сгибания рук переворачивают хват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж в верхней части лифта.
Целевые мышцы: Пронированные/обратные сгибания рук задействуют плечевую и плечелучевую мышцы до в большей степени, чем сгибание рук с супинацией и нейтральным хватом.
Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания рук с гантелями, обратные сгибания рук с тросом, обратные сгибания рук проповедника (с гантелями, штангой или тросом).
4. Сгибание плеча (проповедник кудрявится). При сгибании рук на скамье священника плечи фиксируются в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти удерживаются в перед своим телом.
Целевые мышцы : Положение согнутых плеч помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь мозг-мышцы (вероятно, потому что вы можете наблюдать ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).
Варианты упражнений: Штанга/EZ-штанга Сгибание проповедника, Сгибание проповедника с гантелями, Сгибание проповедника на тренажере, Сгибание проповедника на тросе завиток.
5. Разгибание плеча (наклонные локоны). В отличие от завитка проповедника, вы можете получить больший растягивайте бицепсы, удерживая верхнюю часть рук за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения скручивания. Самый распространенный способ сделать это лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.
Целевые мышцы: Исполнительские сгибание рук, когда бицепс находится в растянутом положении, делает чуть больше акцента на длинной головке двуглавой мышцы, самой наружной части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.
Варианты упражнений: Наклон сгибание рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук стоя за спиной.
Сколько назад Упражнения и упражнения на бицепс, которые я должен делать?
Хотя спина и бицепс работают вместе практически на всех сложные тяговые движения верхней части тела, количество работы двух групп мышц может терпеть сильно отличается.Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений на спину и бицепс за одну тренировку, используя примерно соотношение упражнений на спину и бицепс два к одному. В крайнем случае это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных упражнения. движения бицепса за тренировку.
«Спину можно тренировать несколько дней в неделю, — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может восстановиться после довольно большой нагрузки. «Но бицепсы не могут выдержать столько же объема и частоты тренировок, как спина.Люди часто думают о том, чтобы сделать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не обеспечивает долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов».
Да, бицепсы — это относительно небольшие мышцы, и меньшие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие мышцы. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два суставных комплекса, которые вы действительно не хотите перенапрягать, особенно если вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте недели.
По словам Русина, «большинство людей просто не может терпеть больше чем один день в неделю посвященной тренировке бицепса с точки зрения плеча и локтя здоровье и способность к восстановлению — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю».
Сколько наборов и Повторения Должен ли я делать для спины и бицепсов?
Хорошее эмпирическое правило, особенно если вы находитесь на высоком уровне количество упражнений, составляет 2-3 рабочих подхода в упражнении. Под рабочим набором подразумевается не разминка — вы используете сложную нагрузку и идете к отказу или близки к это (в пределах одного или двух повторений отказа).
Во многих случаях вы не попадете в вышеупомянутые два к одному соотношение спины к бицепсу упражнения идеально подходят; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. общее количество сетов (в данном примере 6 сетов на спину и 3 на бицепс).
Русин прописывает 8 к 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом между подходами 45–75 секунд). Для бицепсов вы можете сделать 10 повторений до упора. до 50 (перерыв между ними 20–45 секунд).
Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный мышечный рост (малое число повторений для увеличения силы; от умеренного до экстремально большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу. Локти не предназначены для того, чтобы сгибать постоянно увеличивающиеся нагрузки, поэтому вы получите больше из них (и сохранить их здоровыми), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) с помощью большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы». говорит Русин.
Как настроить A Тренировка спины и бицепсов?
Так же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Rusin следует простому протоколу, который обеспечивает приводит к размеру и прочности и сводит к минимуму риск получения травмы. Он называет Система трех «П»: Prime, Perform и Pump.
1) Прайм. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли лучше их задействовать на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать, как работают целевые мышцы. Это может быть изолирующее или многосуставное упражнение, но оно должно выполняться с относительно небольшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и наладить связь между мозгом и мышцами.При правильном выполнении подготовительное упражнение поможет приток крови к мышцам и снизит риск получения травмы.
Для спины, тяги прямыми руками — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (что-то, где тело поддерживается, а движение несколько изолирован). Для бицепсов, Русин рекомендует молотковые кудри. повторений для обоих упражнений должны быть в диапазон 12-25.
«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс с помощью супинированных сгибаний», — говорит Русин.«Так, например, я бы не стал делать проповеднические сгибания рук перед хаммерами». Обучение мышцы в растянутом положении, когда они не полностью активированы, могут привести к на растяжение двуглавой мышцы или боль в локте.
2) Выполнить. Отслеживание на первом этапе вы делаете одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами. и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Это настоящее мясо с картошкой вашей тренировки, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить главное упражнение и прыгайте прямо в него.
Для спины, штанги и тяга гантелей — деньги. Подтягивания тоже можно делать здесь, просто потому что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепсов будет достаточно сгибаний рук со штангой и гантелями или сгибаний рук с тросом.
3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцу, используя легкие средний вес и среднее-высокое количество повторений.
«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основного положения или позы, чтобы быть ограничивающим фактором в любом упражнении на спину, когда мы гонимся за большим числом повторений. диапазонах», — говорит Русин.Вот почему идеально подходит такое упражнение, как тяга широчайших. здесь; Сидение и фиксация на месте сводит к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Сидячие канатные тяги, станок ряды и ряды с резинкой также являются хорошими вариантами.
Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и ленты кудри работают хорошо. «Любые кудри, где ты растяжка бицепса обязательно должна быть в задней части тренировки», — говорит Русин.
Как растянуть перед Делая спину и бис
Разогрейтесь для тренировки спины и бицепсов, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete в Instagram).
Лучшая спина и Тренировки на бицепс
Все приведенные ниже тренировки следуют принципу Prime-Perform-Pump. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите любой из них, соответствующий вашему индивидуальный уровень физической подготовки и/или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции ГЧП; вы можете вставить любые упражнения, которые вы хотите в шаблон, если вы следуете PPP методические рекомендации.
Делайте только одну тренировку спины и бицепсов в неделю.Тем не мение, продвинутые тренирующиеся должны быть в состоянии справиться с дополнительной тренировкой спины во время неделю.
Спина для начинающих и Тренировка бицепса (Вариант А)
1. Прямой рычаг Понижение (Прайм)
Подходы: 3 повторения: 15–20
Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.
2. Одноручная гантель Ряд (Выполнение)
Подходы: 3 Повторения: 8–10 (каждый сторона)
Возьмите гантель в одну руку и отдохните противоположная рука и колено на скамье для поддержки.Держите длинный позвоночник от вашего голову к тазу и распрямите плечи на полу.
Подтяните гантель к бедру, рисуя плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Опустите руку под контролем. Завершите повторения с одной стороны а затем сразу же повторить на другом.
3. Широкая тяга (насос)
Подходы: 2 Повторения: 20
Сядьте на площадку для тяги и закрепите колени под колодки.Возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тяните штангу. к ключице и контролируйте его путь вверх.
4. Молоток с гантелями Скручивание (Prime/Pump)
подхода: 3 повторения: 12–15 (с каждой стороны)
Стойка с гантелями в каждой руке сбоку от себя, ладони смотрят внутрь. Не двигая плечами, согните гантели до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.
5.Проповедник Керл (Насос)
Подходы: 1 Повторения: 25–30
Сядьте за скамью проповедника или используйте проповедническую машину. Отдохни трицепсы на подушке так, чтобы ваши локти были у нижней части подушки и согнулись вес строго. Когда вы разгибаете локти, остановитесь, чтобы не выпрямиться. руки полностью.
Спина для начинающих и Тренировка бицепса (Вариант B)
1. Широкая тяга вниз (Прайм)
подхода: 3 повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)
См. указания выше.Используйте вес, который позволяет выполнить все повторения и еще несколько, но сделать только предписанное количество.
2. Подвеска-тренажер Тяга с собственным весом (Выполнение)
Подходы: 3 Повторения: 8
Возьмитесь за ручки подвесного тренажера ладонями вниз и повисните в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро и подтяните тело вверх, пока спина полностью не напрягется. Поверните запястья так что ваши ладони обращены вверх в верхнем положении. Чтобы облегчить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Чтобы сделать это сильнее, опустите рукоятки так, чтобы они были ближе к полу.
3. Нижний ряд машины (Насос)
Подходы: 3 Повторения: 25
Прикрепите рукоятку с V-образной рукояткой или две отдельные рукоятки к шкив сидячей канатной станции. Удерживая нижнюю часть спины ровной, дотянитесь вперед и возьмитесь за ручку, позволяя лопаткам растянуться. Подтяните рукоятку к груди, сводя лопатки вместе и вниз. Опускайте вес под контролем.
4. Загибание троса молотком (заливка/насос)
Подходы: 3 Повторения: 20
Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмите конец в каждую руку. Отойдите назад, чтобы трос был натянут, и слегка согните колени. Держа плечи на одной линии с боками, согните веревку, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, остановившись на мгновение в верхняя.
5. Сгибание рук с гантелями (Насос)
Подходы: 2 Повторения: 30
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. бока ладонями вперед.Удерживая плечи по бокам, согните веса вверх и задержитесь в верхней части на мгновение.
Расширенный Назад и Тренировка бицепса (Вариант А)
1. Ряд полос (основной)
Подходы: 3 Повторения: 20
Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец обеими руками, ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Подведите группу к своему грудины и задержитесь на мгновение.
2. Бентовер Роу (Выполнить)
Подходы: 3 Повторения: 8–10
Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину с руками на ширине плеч, и вытяните штангу из стойки. (Если вы более опытный и с сильной нижней частью спины, вы также можете делать становую тягу без штанги пола.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, удерживая штанга на расстоянии вытянутой руки от бедер.
Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены.Наклоняйтесь, пока ваше туловище не станет почти параллельным этаж. Отведите лопатки назад и вниз, когда тяните штангу вверх. твой пупок.
3. Чинап (Перформ)
Подходы: 3 Повторения: 8
Вис на перекладине, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, добавьте вес с поясом, как показано.
4. Широкая тяга (насос)
Подходы: 3 Повторения: 25
См. указания выше.
5. Молоток с гантелями Скручивание (Prime/Pump)
Подходы: 3 повторения: 15–20
См. указания выше.
6. Сгибание рук со штангой (насос)
Подходы: 3 Повторения: 25–30
Стойка, ноги на ширине плеч, штанга на руках. длина ладонями вверх. Удерживая плечи по бокам, согните штангу, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.
Расширенный Назад и Тренировка бицепса (Вариант B)
1.Лента для вытягивания прямых рук (Prime)
Подходы: 3 повторения: 15–20
Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.
2. Подтягивание (выполнение)
Подходы: 3 Повторения: 8
Выполняйте то же, что и подтягивания, описанные выше, но с руки на ширине плеч и ладони от себя.
3. Медоуз Роу (Выполнение)
Подходы: 3 Повторения: 10
Установите штангу в минном блоке или вставьте один конец в угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и пошатывайтесь, наклоняясь вниз. дотянитесь до перекладины с ровной нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнены. Возьмитесь за перекладину сверху и тяните ее в сторону. Вы должны чувствовать растяните широчайшие в нижнем положении.
4. Широкая тяга (насос)
Подходы: 3 Повторения: 25
См. указания выше.
5. Загибание троса молотком (заполнение/насос)
Подходы: 3 Повторения: 20
См. указания выше.
6. Сгибание рук проповедника (насос)
Подходы: 3 повторения: 40–50
См. указания выше.
Дома Назад и Тренировка бицепса
1. Лента с прямым плечом Понижение (Прайм)
Подходы: 3 Повторения: 20
Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.
2. Подвеска-тренажер Тяга с собственным весом (Выполнение)
Подходы: 3 Повторения: 8–10
См. указания выше.
3. Ленточный ряд (насос)
Подходы: 3 Повторения: 25
См. указания выше.
4. Ленточное сгибание рук (Prime/Pump)
Подходы: 2 Повторения: 30

Выполняйте подъемы на бицепс, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.
5. Тренажер подвески Завиток (насос)
Подходы: 2 Повторения: 20–30
Подготовьтесь так, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом в подвешенном состоянии. описано выше, но сверните ручки к плечам.Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Приготовьтесь ядро тоже.
Тренировка спины и бицепса для начинающих
2020-09-21 | От: Снап Фитнес
Обычный подход к расписанию тренажерного зала заключается в ежедневной работе с определенными группами мышц. Это гарантирует проработку всех 6 основных групп мышц.
Для новичка важно понимать преимущества расписания тренировок. Типичное расписание тренировок для начинающих может выглядеть так:
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Грудь, плечи и трицепсы
Остальное
Ноги
Остальное
Спина и бицепс
Кардио
Остальные
В рамках этой разминки вы сосредотачиваетесь на ключевых группах мышц один раз в неделю, а один день посвящаете кардиотренировкам.Есть достаточно дней отдыха, чтобы дать вашему телу время восстановиться между тренировочными днями.
Хорошо ли тренировать спину и бицепс вместе?
Комбинация мышц, прорабатываемых вместе, обеспечивает не слишком сильную мышечную усталость, а мышцы, которые работают вместе, прорабатываются вместе. В большинстве упражнений для спины также задействованы плечи или бицепсы.
Преимущества тренировки спины и бицепсов
Хорошая тренировка спины и бицепсов имеет множество преимуществ помимо очевидного преимущества в виде более сильной спины и больших бицепсов.
Сила спины влияет на общую силу корпуса. Сильный кор очень полезен в долгосрочной перспективе. От повседневных задач, таких как сидение на стуле или наклон, чтобы завязать шнурки, до занятий спортом, работы по дому и других рабочих задач, таких как поднятие предметов, ваше ядро играет роль во многих видах деятельности. Создавая сильное ядро, вы гарантируете, что сможете легко выполнять эти действия. Это также помогает с общим балансом и стабильностью.
Лучшая программа тренировки спины и бицепса
Пришло время поделиться с вами программой тренировки.Эта программа предназначена для спины и бицепсов, и ее можно выполнять дома или в тренажерном зале. Это тренировка для начинающих на уровне спины и бицепса. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это пара гантелей. Если у вас его нет, вы можете использовать 2 бутылки с водой.
Stretch 1 мин
Прогрев:
30 секунды Jacks
30-секунды 30-секунды высокие колени
30 сек
тренировки0:
3 раундов:
10 x Bicep Curls
Стенд с ногами на ширине плеч.Держите по гантели/бутылке в каждой руке ладонями вверх и руками в стороны. Держите грудь прямо, а спину прямо. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.
10 х тяг в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели/бутылке в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, а ягодицы выпятите. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к телу.Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к груди, сводя лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение.
10 становых тяг
Исходное положение аналогично тяге в наклоне. Держите руки перед собой, лицом к ногам. Выпрямитесь от бедер, сохраняя корпус напряженным, спина прямая, а грудь прямая. Наклонитесь вперед и опустите гантели в исходное положение.
10 сгибаний молотком
Аналогично сгибанию рук на бицепс, но держите ладони обращенными к телу, а не вверх.
10 тяг одной рукой стоя на коленях (левая-правая)
Начните с левого колена и левой руки на скамье. Слегка согните правое колено и возьмите гантель в правую руку, обращенную к телу. Удерживая спину прямой и грудь вертикально, поднимите правый локоть, сводя лопатку назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
10 махов в обратном направлении
Начните в том же положении, что и тяга в наклоне. Поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе.
10 отжиманий
Восстановление:
Растяжка
Это отличная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Дополнительным преимуществом занятий в тренажерном зале является наличие личного тренера, который заметит вас и проверит вашу форму. Если вы хотите записаться в тренажерный зал в Дубае, приходите в Snap Fitness Motor City и присоединяйтесь к #SnapNation.

5 лучших упражнений на бицепс для мужской тренировки рук
В этой статье мы представляем 5 хороших упражнений на бицепс и объясняем, почему они эффективны, если вы знаете основы работы двуглавой мышцы.
Попай солгал тебе, если хочешь большие бицепсы, банки шпината будет недостаточно. Каждый мужчина мечтает отрастить руки, так как это одна из самых тренируемых частей тела. Рекомендуется тренировать бицепсы два-три раза в неделю вместе с другими частями тела для более полной проработки мышц. Но как этого добиться? Мы даем вам необходимые рекомендации.
Как правильно тренировать бицепс?
Что такое бицепс, какова его функция?
бицепс – это крупная мышечная ткань на передней поверхности плеча между плечом и локтем.Ваш бицепс состоит из двух головок (что объясняет слово «би» в названии), длинной и короткой головок.
Бицепс работает в трех суставах, и наиболее важной из его функций является супинация предплечья и сгибание локтя, что означает, что вам необходимо иметь возможность двигать руками.
Как вы рекомендуете составить план обучения обращению с оружием?
Помимо двух головок на бицепсах, есть также мышца, сгибающая локоть, называемая брахиалис, о которой не следует забывать в плане тренировок, если ваша цель — накачать бицепс.
Не существует такой вещи, как учебный план, посвященный оружию. Или не должно. Хорошо продуманный план тренировок также должен быть направлен на развитие силы в остальных частях вашего тела, так как вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или риск получения травмы, и в то же время маленький торс с громоздкими руками не вреден. взгляд, который вы хотите показать на пляже.
Тем не менее, пару недель вы действительно можете уделить больше внимания своим рукам, и именно в этом мы вам поможем в этой статье.
Почему полезно делать упражнения на трицепс на одной тренировке?
И бицепсы, и трицепсы являются частью ваших плеч, однако они расположены в разных и противоположных областях; и хотя для ваших тренировок вы можете рассматривать их как одну группу мышц для тренировки, когда дело доходит до анатомии, они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней.
Это различие важно, потому что, когда вы думаете о своих тренировках в тренажерном зале, рекомендуется дать группе мышц не менее 48 часов на восстановление перед повторной тренировкой; но поскольку бицепс и трицепс анатомически представляют собой две разные группы мышц, не проблема тренировать их вместе или в течение 48 часов друг от друга.
Какие самые распространенные ошибки при тренировке бицепса в тренажерном зале?
Локти: не прижимая их к бокам и не вытягивая
Когда вы отводите руки от тела, вы активируете плечи, что снимает нагрузку с бицепсов. Сосредоточьтесь на прямых движениях вверх и вниз и убедитесь, что ваши локти зафиксированы в своем положении рядом с вами. Если необходимо, начните с очень легкого веса, обернув ленту вокруг тела, чтобы вы могли усовершенствовать форму.Кроме того, не забудьте разогнуться и получить полную амплитуду движения, ваша рука должна почти образовывать угол 180 градусов внизу, где ваши руки почти полностью выпрямлены.
Захват: всегда одинаковой ширины
Не зацикливайтесь на одних и тех же сгибаниях рук с EZ-грифом, просто переключившись на штангу и сменив хват на сгибаниях, вы окажете очень положительное влияние на бицепсы. Если вы хотите ударить по короткой (внутренней) голове сильнее, используйте внешнее вращение, когда вы используете хват шире, чем ширина плеч, чтобы ваши руки развернулись в плечевых суставах.Осторожный! Не делайте этого с чрезмерным весом, иначе вы можете повредить плечевые суставы. Напротив, захват грифа более узким хватом, чем на ширине плеч, приведет к тому, что ваши руки будут развернуты внутрь, что известно как внутреннее вращение, и вы активируете внешнюю (длинную) голову в большей степени.
Углы: недостаточно перепутаны
Увеличение веса — не единственный способ нарастить бицепс; ни один из них не использует одни и те же упражнения навсегда. В зависимости от угла, под которым вы используете вес, он будет работать с различными частями ваших мышц, что очень важно для развития симметрии, потрясения тела и внесения разнообразия в вашу тренировку, которая не только сделает ваши мышцы красивыми. лучше, но также поможет вам выявить слабые стороны или сосредоточиться на определенной области, которая нуждается в развитии.
Чтобы дать вам несколько примеров, вот как разные углы меняют ваши сгибания рук:
Стандартный угол: Работают обе головы и плечевая мышца.
Внешнее вращение плеч: создает напряжение во внутренней головке бицепса и плечевой мышце.
Плечи с внутренним вращением: напрягает внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу.
Перетренированность: слишком много делать
Это относится как к весу, используемому для тренировки, так и к количеству упражнений в тренировке бицепса.Когда вы сравниваете свои бицепсы с другими более крупными частями тела, такими как широчайшие или квадрицепсы, ваши бицепсы — это очень маленькие мышцы, и выполнение на бицепс такого же количества подходов, как и на спину, скорее всего, приведет к перетренированности. Кроме того, если вы полны решимости нарастить руки, обычно пытаются увеличить вес как можно скорее, но это приведет только к травмам и помешает вам выполнять упражнения с правильной техникой. Вы всегда должны использовать сложный вес, но не жертвуя своей формой.
Баланс: качание
Говоря о правильной технике и использовании слишком большого веса, сумма предыдущих ошибок может привести к тому, что ваше тело будет постоянно раскачиваться при выполнении упражнения, что по сути является жульничеством. Чтобы этого не произошло, обязательно зафиксируйте локти, напрягите корпус и сосредоточьтесь на движении руками, не перенося весовую нагрузку, отталкиваясь бедрами или спиной.
Смотреть: 4 ошибки в сгибании рук, о которых вы не знали (как их исправить)
5 лучших упражнений для тренировки бицепса
1. Сгибание рук со штангой стоя: Хорошо известное упражнение на бицепс, которое можно выполнять с различной шириной хвата, темпом, нагрузкой и диапазоном. Одно из лучших упражнений для наращивания общей силы и массы, поскольку оно позволяет вам поднимать значительный вес, его легко выполнять в любом месте, используя только штангу, и оно не требует особых технических знаний. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может значительно увеличить размер и силу всей мышцы.
2. Сгибание рук со штангой стоя: Можно также выполнять с различными насадками для множества упражнений, таких как EZ-штанга, сгибание рук с прямой перекладиной, сгибание рук с канатным молотком и многое другое. Важность этого типа сгибания рук заключается в том, что канат нагружает мышцы напряжением в каждый момент движения, а это означает, что канатный тренажер сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что может привести к большему росту.
3. Сгибание рук над головой: Упражнение на бицепс, выполняемое между двумя тросами с использованием пары рукояток.Руки и локти удерживаются на уровне плеч на протяжении всего движения, обе руки сгибаются к ушам. Эта позиция разработана для того, чтобы исключить вовлечение плеч и импульса, при этом нацелившись на пик бицепса. Также можно выполнять это упражнение только с одной стойкой для троса и фокусируясь на каждой руке отдельно в каждом подходе.
4. Сгибание рук с концентрацией: Это одно из самых распространенных упражнений; вы видели это в любом тренажерном зале или даже в каждой рекламе фитнеса.Вам просто нужна гантель и скамья. Положите локоть на ногу с той же стороны, рядом с коленом, следя за тем, чтобы корпус оставался прямым и устойчивым. Поднимите вес вверх, сосредоточившись на сжатии бицепса, сделайте паузу в верхней точке, а затем снова опустите.
5. Сгибание рук Скотта проповедника: Скамья проповедника помогает изолировать ваши бицепсы, выводя из уравнения другие мышцы верхней части тела, что идеально подходит для того, чтобы ваши бицепсы выполняли работу без посторонней помощи при их слабости. точка.Используя EZ-штангу, положите верхнюю часть рук на подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти и правильно расположив заднюю часть плеча на подушке. Поднимите штангу к плечам, а затем вернитесь в исходное положение, не отрывая плеч от подушки.
План тренировки бицепсов и трицепсов
Бицепс:
Сгибание рук на бицепс с прямой штангой 1×20
12, 10, 8, 8, 15 сгибаний рук с EZ-грифом
Сгибание рук на бицепсе с двумя руками 4×12
Сгибание рук стоя двумя руками над головой
Трицепс:
Разгибание на трицепс со штангой 1×20
12, 10, 8, 8, 15 Разгибание троса над головой на трицепс
4×12 Перекрестное разгибание груди и трицепса лежа
Отжимания на брусьях 3×15
Приятных и безопасных тренировок! Дж
.

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Грудь, плечи и трицепсы	Остальное	Ноги	Остальное	Спина и бицепс	Кардио	Остальные

8 эффективных упражнений на бицепс

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

3. Подтягивания обратным хватом

4. Подъёмы штанги на бицепс

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

6. Подъёмы штанги к поясу

7. Подъёмы гантелей с супинацией

8. Подъёмы гантелей с эспандером

Узнаем как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Программа упражнений на бицепс в тренажерном зале

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс

Тренировка с отягощением

Сгибания рук с гантелями

Молотковый подъем

Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Тренинг на турнике

Основные выводы

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

Подъемы штанги стоя

Сгибания рук на наклонной скамье

Поднятие штанги на скамье Скотта

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Упражнения на тренажерах

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

Сгибания в кроссовере

Подъем гантелей с разворотом

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Подъемы на скамье Скотта

Анатомия бицепса

Как накачать бицепс | Как накачать

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Упражнение 1 — подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 2 — подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Упражнение 3 — подъем «молот» на стуле

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 — подъем блока на бицепс

Упражнение 5 — жим штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение 6 — подъем блока на бицепс

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

Советы

Видео

Как накачать бицепс

Упражнение для накачивания бицепса

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Качайте бицепс правильно

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения на бицепс ? — описание механики, программы тренировок

Анатомия мышц бицепса

Тренировки на бицепс для новичков

Принципы тренировки

Особенности тренировки

Лучшие упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с собственным весом

Базовые или изолирующие упражнения

Упражнения на бицепс на тренажерах

Ошибки в упражнениях

Программа упражнений на бицепс

4 упражнения на бицепс, которые вы не делали | Фитнес-тренер Артём

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

Четвертое упражнение

Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала

Добавьте объема своим бицепсам с помощью нашего задания на 100 сгибаний рук

Шесть лучших упражнений для рук

Поднимите свои тренировки рук на новый уровень с помощью 6 лучших упражнений для рук

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для рук и узнать, как правильно выполнять каждое упражнение для рук.

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук на бицепс на блоке

Skull Crusher

Отжимания на трицепс с тросом

Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

Итак, шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующем занятии.

У вас есть собственный продукт для ежедневной тренировки рук, которого нет в нашем списке?