Безглютеновая диета для похудения, а также при аллергии и целиакии. Продукты, содержащие глютен: список

Лечебная безглютеновая диета

Нередко глютен для удобства определения называют «протеином пшеницы, ржи и ячменя», однако в действительности это вещество является продуктом взаимодействия двух видов простых белков, проламинов и глютелинов. Именно глютен ответственнен за текстуру теста, мягкость и эластичность мучных изделий — за это свойство в русском языке он именуется клейковиной.

В том или ином виде глютен содержится во всех злаковых растениях, но решающим оказывается вопрос о качестве его проламинов. Проламины пшеницы (глиадины), ржи (секалины) и ячменя (хордеины) нередко вызывают неожиданную и неприятную иммунную реакцию, спектр выражения которой огромен — от сыпи у людей любого возраста до задержки роста у детей.

Отказ от продуктов, содержащих глютен, или безглютеновая диета — первая мера при подозрении на аллергию на пшеницу и целиакию. Эти нарушения не являются синонимами, за их появление ответственны разные механизмы. При аллергии на пшеницу тело, столкнувшись с веществом-аллергеном, принимает его за возбудителя заболевания, и производит сверхинтенсивный иммунный ответ. Это выражается симптомами, схожими с симптомами простудного заболевания (реже — интоксикации): ринит, отеки, кашель, зуд… Хорошая новость в том, что аллергическая реакция, во-первых, снимается, избавлением от контакта с аллергеном и приемом антигистаминов, а во-вторых, нередко тело «обучается» не принимать показавшийся ему подозрительным белок за вирус (в этом случае про детей говорят: «перерос аллергию»).

Целиакия — сложное аутоиммунное заболевание, в основе которого лежат преимущественно генетические причины. С аллергией его объединяет, по сути только одно: для реакции требуется поступающее извне вещество. Как и при других аутоиммунных растройствах, при целиакии тело атакует собственные ткани: вещества-антиглобулины, «спровоцированные» глютеном, нападают на ворсинки тонкого кишечника. Последствия этой «гражданской войны» могут быть самыми печальными.

Когда нарушается целостность кишечника, ухудшается его способность транспортировать и всасывать жизненно необходимые вещества, поэтому страдающие целиакией попадают в группу риска по остеопорозу, лимфомам, всевозможным дистрофиям. Организм становится уязвимым к инфекциям, что заставляет отнестись к целиакии еще более серьезно — это нарушение не исключает летального исхода при совпадении ряда неблагоприятных факторов.

Современные способы диагностики позволяют не только диагностировать целиакию начиная с раннего возраста, но и определить степень ее тяжести. Безглютеновая диета показана при непереносимости белков злаков в любом случае, она не просто улучшает качество жизни, но и нередко становится главным условием ее продолжения.

Безглютеновая диета для похудения

Однако аллергия на пшеничный белок и целиакия — не единственные случаи, когда на помощь приходит безглютеновая диета.

Диету без глютена диетологи и даже терапевты нередко рекомендуют при необходимости избавиться от лишних кило. Логика в этом случае очевидна: глютен содержат наиболее распространенные углеводные продукты, и, отказываясь от них, худеющий автоматически берет курс на более здоровое питание. Кроме того, подавляющее количество пищевых добавок в полуфабрикатах и обработанных промышленно продуктах использует клейковину в качестве вспомогательного вещества, становящегося «базой» для скрытых калорий. Меньше рафинированной еды — больше пользы, ниже вес!

Основной пищей на безглютеновой диете для похудения, таким образом, становятся продукты, подвергшиеся минимальной обработке: свежее мясо, рыба и птица, овощи, фрукты, бобовые, яйца, «молочка» без добавок. Худеющий оказывается ограничен в выборе хлеба, выпечки, кондитерских изделий и десертов, и организм перестраивается, отучаясь добывать энергию из «быстрых» углеводов.

Безглютеновая диета для похудения может стать полезным шагом в развитии гурманских наклонностей: пшеницу, рожь, ячмень в их привычных хлебно-кашевых ипостасях можно заменять экзотическими злаками и псевдозлаками, такими, как амарант, киноа, чумиза, сорго, саго, теф, отличающимися высоким содержанием полезных микроэлементов и любопытными вкусами. Рецепты безглютеновой диеты, как правило, подходят для всей семьи.

Впрочем, и в числе традиционных российских круп достаточно тех, что не задел «глютеновый след»: клейковины не содержат кукуруза, греча, рис, просо (пшено). Также в приготовлении хлеба, лепешек и тому подобных блюд и продуктов можно использовать муку из сои и бобовых. Если вы готовы проявить немного фантазии и навыков поиска альтернативных продуктов, безглютеновая диета для похудения не заставит вас поменять рацион до неузнаваемости.

Многие специалисты по питанию считают употребление глютена (даже при условии отсутствия клинически зафиксированной непереносимости или аллергии) «воротами» для токсической нагрузки: поскольку белок увеличивает проницаемость стенки тонкого кишечника, это ухудшает продолжительность и качество переваривания пищи. Для того, чтобы кишечник вернулся в «непорочное» состояние и кишечная проницаемость уменьшилась, требуется около двух месяцев безглютеновой диеты — такие данные были получены экспериментально.

И при целиакии, и при отсутствии активной непереносимости глютена, вещество влияет на кишечник одинаково, однако у более здоровых людей включается компенсаторный механизм и часть повреждений «залатывается», не успевая причинить явного вреда. Но при злоупотреблении глютеносодержащими продуктами проблемы с ЖКТ могут возникнуть по принципу накопления. Безглютеновая диета для похудения станет своеобразной профилактикой такого состояния.

Нормализация пищеварительных процессов напрямую сказывается и на самочувствии, и на метаболизме, что помогает достаточно быстро с удовлетворением заметить результат. Поэтому придерживаться диеты без глютена рекомендуют не менее восьми недель, а далее — ориентироваться на результат и оценку своего врача. Судя по отзывам, безглютеновая диета, при условии разумного контроля размера порций и количества поступающих калорий, позволяет терять около 3 кг в неделю. Такой тип питания хорошо согласуется с физическими нагрузками благодаря своему разнообразию и возможности составить энергетически полноценное меню.

Безглютеновая диета: список запрещенных продуктов

Злаки

• Пшеница во всех видах, включая любые виды пшеничной муки и крупы, такие как манная, полтавка, артек, кускус, булгур, спельта, а также пшеничный крахмал, гидролизированный протеин пшеницы и тому подобные добавки и загустители.
• Рожь во всех видах, включая любые виды ржаной муки, с осторожностью — квасное сусло.
• Ячмень во всех видах, включая ячменную муку и любые виды крупы, такие как ячневая, перловая, ячменный солод и мальтозные продукты (патока, уксус, экстракт, ароматизаторы).
• Овес во всех видах, включая овсяную муку, крупу и хлопья — сам по себе овес не содержит потенциально опасных белков, однако из-за существующих технологий производства продукты из овса практически всегда несут следы глютена.
• Паста и макаронные изделия, выпечка, хлебобулочные изделия, хлебцы и злаковые смеси, содержащие муку и крупы с глютеном. Цельнозерновые продукты и продукты из ферментированного глютенового зерна («хлеб Иезекииля») более полезны в общем, однако запрещены на безглютеновой диете.

Молочные продукты

• Йогурты с добавками (загустителями, ароматизаторами, печеньем и хрустящими шариками и пр.).
• Питьевые молочные продукты со злаками.
• Молочно-растительные сгущеные продукты.
• Творожные продукты с растительным жиром и добавками (творожная масса, сырки и т. п.).
• Мороженое (см. состав).
• Сыры (см. состав).

Мясные изделия, полуфабрикаты и сладости 

• Мясные и рыбные консервы (см. состав).

• Колбасно-мясные продукты, сосиски, сардельки.

• Любые мясные и рыбные изделия в панировке.

• Овощные консервы с добавками (см. состав).

• Крабовые палочки.

• Быстрорастворимые смеси для приготовления напитков.

• Пастила, халва, лукумы и подобные десерты.

Соусы и приправы

• Практически все готовые распространенные густые соусы промышленного производства: кетчуп, горчица, майонез. Для детальной информации см. состав.
• Составные смеси для приправы с крахмалом, усилителями вкуса, растительными добавками.
• Бульонные кубики.

Под подозрением

Продукты, от которых следует отказаться, если источник происхождения не указан или неоднозначен:

• Соевый соус (в оригинальном составе допустимы только соевые бобы, но иногда добавляют пшеницу).
• Гидролизированный растительный протеин (спортивное питание) — на безглютеновой диете разрешен только соевый.
• Декстрин (подсластитель) обычно изготавливается из кукурузы, но может содержать пшеницу.
• Карамельный колер делается из кукурузного сиропа, в который могут добавлять мальтозный (содержащий ячмень).

Внимание, данный список не является исчерпывающим и в принципе конечным — производители обновляют рецептуры, компоненты взаимозаменяются. Чтобы выбрать правильные продукты для безглютеновой диеты, всегда внимательно читайте состав на этикетках, и помните, что основные источники глютена остаются неизменными: это пшеница, рожь и ячмень.

Диета доктора Липмана: глютен опаснее жира и сахара?

Врач интегративной медицины Фрэнк Липман из Нью-Йорка, называющий себя «евангелистом здоровья», известен в США в качестве эксперта по велнесс. Это комплекс медицинских, физиотерапевтических и косметических практик, помогающих современному человеку «перезагрузить» организм и психику в стремлении восстановить их естественную гармонию и бесперебойную работу.

Имя доктора Липмана недавно снова оказалось на слуху благодаря его активной работе по продвижению безглютеновой диеты. По мнению эксперта, контролировать употребление этого белка следует не только при непереносимости, аллергии, или желании похудеть.

Фрэнк Липман уверен, что именно злоупотребление производителей глютеном, который обнаруживается не только в явных источниках, вроде выпечки, но и во множестве полуфабрикатов, соусов, напитков, привело к настоящему всплеску целиакии. В диете родителей слишком много глютена — поэтому иммунная система новых поколений протестует против него. Кроме того, Липман связывает так хорошо знакомые любому горожанину симптомы «хронической усталости», дискомфорт, мигрени с неконтролируемым потреблением насыщенных коварным белком продуктов.

Доктор обнародовал неожиданные цифры: по его профессиональному мнению, непереносимостью глютена в той или иной степени тяжести страдает 99% населения Земли, однако в качестве самостоятельного заболевания диагностируются только наиболее выраженные случаи. Для остальных же, пребывающих в неведении о необходимости безглютеновой диеты, постоянный контакт с проламином и глютемином имеет эффект бомбы замедленного действия.

Глютен как червь подтачивает иммунную систему; возникают аутоиммунные и гормональные нарушения, проблемы с желудочно-кишечным трактом неявной природы, без видимых причин ухудшается состояние кожи, попытки похудеть или, наоборот, набрать вес, не дают никакого результата.

 Для избавления организма от постоянного пищевого стресса и налаживания «восстановительного питания» доктор Липман предлагает вычеркнуть из списка покупок не только содержащие глютен продукты, но и молочные изделия. Непереносимость лактозы нередко идет рука об руку со сложностями усвоения глютена, кроме того, нью-йорский специалист твердо уверен, что молоко и его производные дополнительно мешают работе кишечника и провоцируют проблемы с кожей.

«Хорошие привычки воспитывают хорошие гены», — таков девиз диетологического подхода доктора Липмана. Он предлагает всем уставшим страдать от желудочных расстройств, прыщей и лишнего веса на четыре недели «сесть» на безглютеновую диету, обещая, что небывалый всплеск жизненных сил и стабильно хорошее самочувствие, пришедшие на смену макаронам и булкам, без лишних слов убеждения станут лучшим аргументом в пользу безглютеновой диеты.

Безглютеновая диета доктора Липмана: обязательные продукты

1. Морская рыба, авокадо и другие источники полезного жира, то есть ненасыщенных жирных кислот, незаменимы для здоровья кожи и внутренних органов
2. Свежие ягоды (особенно черника!) наполнены витаминами и антиоксидантами, необходимыми для детоксикации и поддержания иммунитета
3. Ферментированная пища (квашеные овощи, кимчи, предварительно замоченные безглютеновые крупы) — источник естественных пребиотиков и биодоступных микроэлементов, помогающих пищеварению и усиливающих защитные свойства организма.

Звезды на безглютеновой диете: забота о фигуре или медицинские показания?

Самыми чуткими медиаторами любых эффективных способов сохранить здоровье и талию становятся знаменитости. Безглютеновая диета для похудения не стала исключением — на меню, исключающее белок клейковины, ориентируются многие селебрити. Известно, например, что свадебный торт Челси, единственной дочери Билла Клинтона, прошел строгий контроль: и экс-президент США, и его наследница придерживаются безглютеновой диеты.

В компании с Клинтонами оказались также актрисы Рейчел Вайц, Зои Дешанель, Дана Дилейни, певицы Джерри Холлиуэл и Майли Сайрус: они следуют безглютеновой диете по медицинским показаниям. А вот диета знаменитостей, в числе которых Кейт Бланшетт и Леди Гага, основана на строгом ограничении глютеносодержащих продуктов из соображений стройности и сопутствующего здоровья.

По некоторым данным время от времени отказываются от глютена такие признанные красотки как Миранда Керр и Джессика Альба. Безглютеновая диета становится для них «аварийной мерой», помогающей детоксу и снижению веса.

А Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм стали адептами безглютеновой диеты, чтобы поддержать детей: дочь Гвинет Эппл страдает от целиакии, а сын Виктории Ромео борется с эпилепсией, при которой рекомендуется воздерживаться от продуктов, содержащих клейковину.

Три важных факта о диете без глютена

Безглютеновая диета — одна из наиболее популярных сегодня. Однако, как оказалось, мало кто знает, что такое глютен и как он влияет на организм. Все, что знают отказавшиеся от глютена люди, — их самочувствие значительно улучшается при данной диете. Вот некоторые факты, с которыми стоит ознакомиться перед тем, как сесть на безглютеновую диету.

1. Глютен — это протеин, то есть белок. Точнее, один из видов протеина, обнаруженный в пшенице и других злаковых культурах, он находится также в хлебобулочных изделиях и кашах, например, в «Геркулесе». Но также глютен можно легко найти во многих других продуктах, включая соусы, приправы, конфеты, хлопья, крабовые палочки, чипсы, пиво, картошку фри и даже бальзам для губ. Так что избегать глютена будет гораздо сложнее, чем казалось. Порой можно встретить людей, сидящих на, казалось бы, безглютеновой диете, но на самом деле, избегающих только изделий из пшеницы и злаков.

2. Глютен присутствует не во всех злаковых. Есть некоторые культуры, в которых глютена нет (это, к примеру, кукуруза, рис, амарант, гречка, пшено, сою, овсянку с лейблом «без глютена», соргум, и льняное семя). Другими словами, диета без глютена и диета без злаков — не одно и то же. Безглютеновые цельные злаки полны витаминов, минералов и антиоксидантов, их употребление поможет Вам не только сбросить вес, но и защитить свое здоровье. Просто запомните, что отказ от всех злаковых изделий может нанести серьезный вред организму.

3. Безглютеновая диета применима не только для желающих сбросить вес, но и для страдающих пищевой аллергией на злаковые. Она лечит воспалительные процессы в организме. Поэтому важно исключить из рациона питания не только все содержащие глютен продукты, но и многочисленные синтетические добавки, а также красители и консерванты.

ВАЖНО!

В некоторых случаях у людей, отказывающихся от продуктов, которые содержат глютен, возникает нехватка питательных веществ в питании. Вы рискуете потерей железа, кальция, клетчатки, витамина В и фолиевой кислоты. При такой диете нужно употреблять витаминные препараты. Если у вас наблюдается глютеновая чувствительность, не стоит полностью переходить на диету, достаточно просто сократить употребление глютена. Главное — восполняйте утрату витаминов.

рецепты. Узнайте на сайте Oum.ru

Безглютеновые рецепты

В настоящее время всё чаще на продуктовых упаковках встречается надпись «без глютена». Безглютеновое питание приобретает популярность, появляются новости о том, что различные известные личности выбирают такую диету. Давайте разберёмся, что такое глютен, и нужно ли от него отказываться?

Глютен — это сложный белок. Большинство злаковых культур, таких как рожь, пшеница, ячмень, содержат его в семенах в большом количестве. Это клейковина, которую мы можем выделить, если смешаем муку с водой, замесим тесто, а затем промоем под струёй воды. Пластичная серая масса, которая останется в конечном итоге, содержит максимальное количество глютена. В переводе с латинского «глютен» означает «клей». Из него действительно можно приготовить хороший клеящий раствор.

Глютен в виде клейковины придаёт тесту эластичность, при смешивании с водой тесто становится упругим. Количество глютена в муке — это один из параметров, по которому судят о её качестве.

Есть сведения о том, что, благодаря особой селекции, количество глютена в злаках в настоящее время стало гораздо большим, чем раньше. То есть нашей пищеварительной системе приходится справляться с большим количеством клейковины, чем нашим предкам буквально пару поколений назад.

Глютен, выделенный из пшеницы в чистом виде, — это сейтан. Такой продукт широко распространён в азиатской кухне и используется для приготовления различных блюд в качестве заменителя мяса.

Вреден ли глютен

Научно установлено, что примерно у 1 % жителей земли имеется непереносимость такого белка, они не могут его нормально усваивать. Непереносимость глютена называется целиакией. Людям, подверженным такому генетически передающемуся заболеванию, нельзя употреблять ячмень, рожь и пшеницу в каком-либо виде.

Целиакия зачастую диагностируется далеко не сразу, так как её симптомы могут сопровождать и другие заболевания. Распространёнными симптомами целиакии являются диарея, анемия, истощение, вздутие живота, остеопороз, задержка полового развития, дискинезия кишечника. У этого заболевания бывают разные формы. Целиакия в тяжёлом виде встречается редко. Чаще всего распространены лёгкие формы заболевания.

Сложность усвоения белка из злаков возрастает в связи с тем, что при производстве чаще всего происходит сильный нагрев сырья. Даже при изготовлении муки распространённым способом злаки нагреваются выше 40º, что приводит к разрушению ферментов, помогающих расщепить глютен. В связи с этим, больным целиакией рекомендуют есть бездрожжевые лепёшки, которые были приготовлены из зерна, перемолотого на каменных жерновах. Такие лепёшки должны готовиться не более 1 минуты. Кушать их нужно сразу после приготовления.

Подтверждением наличия заболевания является резкое улучшение самочувствия на фоне отказа от продуктов, содержащих глютен. Основа лечения целиакии — пожизненное соблюдение диеты на основе продуктов без глютена.

В каких продуктах содержится глютен

Глютен содержится в различных производных пшеницы, ржи, ячменя. В овсе глютена нет, но в силу того что злаки часто хранятся на одних и тех же складах, совместно транспортируются, в некоторой степени происходит их перемешивание. Поэтому тем, кто старается избегать глютена, лучше относиться с осторожностью и к овсу.

Можно кушать овощи, фрукты, молочные продукты, бобовые, различные семена, включая гречку, амарант, киноа, рис, орехи, кукурузу. Но следует помнить о том, что многие промышленные продукты могу содержать скрытый глютен в силу того, что производство разных товаров происходит на одном и том же оборудовании, или потому, что производитель включает в состав злаки в каком-либо виде. Например, это касается соевых полуфабрикатов (включая соевый соус), йогуртов, крахмала, который также входит в состав множества продуктов.

Безглютеновая диета: рецепты

К счастью для тех, кто по тем или иным причинам выбирает для себя безглютеновую диету, и в связи с тем, что это направление приобретает всё большую популярность, особенно на Западе, появляется всё больше разнообразных рецептов и продуктов, которые удовлетворяют требованию отсутствия клейковины в составе. Например, сейчас можно найти безглютеновые макароны, приготовленные из кукурузы, гороха или других подходящих ингредиентов.

В этом разделе мы собираем для вас интересные и полезные вегетарианские, веганские и сыроедческие рецепты без глютена. Если вы новичок в безглютеновой диете, вы сможете подобрать для себя интересные варианты для того, чтобы разнообразить своё питание.

В составе всех рецептов блюд, представленных в данном разделе, отсутствует глютен. Вы можете смело выбирать любой из них и начинать творить! Для вашего удобства мы будем постоянно расширять разнообразие рецептов блюд, не содержащих глютен.

Если вы думаете, что такое питание требует особых усилий и времени, то вы ошибаетесь. Приготовление безглютеновых блюд ничем не сложнее приготовления обычных продуктов. Возможно лишь, что некоторое время потребуется на то, чтобы купить нужные ингредиенты. Но в настоящее время их выбор достаточно обширен. Различные виды безглютеновой муки, такие как гречневую, рисовую, гороховую, можно купить даже в небольших магазинах.

Что есть, чего избегать

Безглютеновая диета включает в себя исключение продуктов, содержащих белковый глютен, включая пшеницу, рожь и ячмень.

Большинство исследований безглютеновой диеты проводилось на людях с целиакией, но есть еще одно состояние, называемое чувствительностью к глютену, которое также вызывает проблемы с глютеном.

Если вы не переносите глютен, вам нужно полностью его избегать. Если нет, вы будете испытывать сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).

Вот полное руководство по безглютеновой диете, в том числе вкусное примерное меню. Но сначала давайте начнем с основ.

Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и спельте.

Его название происходит от латинского слова «клей», так как при смешивании с водой придает муке липкую консистенцию.

Это свойство, похожее на клей, помогает клейковине создавать липкую сеть, которая дает хлебу возможность расти при выпечке. Это также дает хлебу жевательную и удовлетворительную текстуру (3).

К сожалению, многие люди чувствуют себя некомфортно после употребления продуктов, содержащих глютен. Самая тяжелая реакция называется целиакией.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм по ошибке вредит себе. Целиакия поражает до 1% населения и может повредить кишечник (4).

Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом своему врачу.

Это наиболее распространенные способы проверки на целиакию (5):

• Анализ крови. Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Самым распространенным тестом является тест tTG-IgA.
• Биопсия из тонкой кишки. Люди с положительным анализом крови, вероятно, должны будут сделать биопсию. Это процесс, при котором маленький образец ткани берется из кишечника и проверяется на наличие повреждений.

Лучше всего пройти тестирование на целиакию, прежде чем попробовать безглютеновую диету. В противном случае врачу будет сложно определить, есть ли у вас целиакия или нет.

Люди, у которых нет целиакии, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, улучшатся ли их симптомы. Обязательно обратитесь за помощью к врачу или диетологу.

Через несколько недель вы можете повторно вводить в свой рацион продукты, содержащие глютен, и проверять симптомы. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, скорее всего, что-то еще вызывает ваши проблемы с пищеварением.

Резюме Глютен — это семейство белков, которые содержатся в определенных зернах.Еда это вызывает вредные последствия у людей с целиакией и чувствительностью к глютену.

Большинство людей могут есть глютен без побочных эффектов.

Тем не менее, люди с непереносимостью глютена или целиакией не могут это терпеть.

Люди с другими расстройствами, такими как аллергия на пшеницу и глютеновая чувствительность, также часто избегают глютена.

Помимо аллергии, есть две основные причины, почему кто-то хотел бы избежать глютена.

Целиакия

Целиакия поражает до 1% людей во всем мире (4).

Это аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту «угрозу», организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.

К сожалению, эта атака также повреждает окружающие области, такие как кишечная стена. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличить риск многих вредных заболеваний (6).

Люди с целиакией часто испытывают острые боли в животе, диарею, запоры, кожные высыпания, дискомфорт в животе, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию (1).

Интересно, что некоторые люди с целиакией не испытывают пищеварительных симптомов. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как усталость, депрессия и анемия.

Тем не менее, эти симптомы также распространены во многих других медицинских состояниях, что затрудняет диагностику целиакии (7).

Без глютеновой чувствительности к глютену

Без глютеновой чувствительности к глютену, как полагают, страдают 0,5–13% людей (2).

Люди, которые классифицируются как имеющие нечувствительную глютеновую чувствительность, не дают положительного результата при целиакии или аллергии на пшеницу.Однако они все еще чувствуют себя некомфортно после употребления глютена (8).

Симптомы чувствительности к глютеновой глютене аналогичны симптомам целиакии и включают боль в животе, вздутие живота, изменения в движении кишечника, усталость и экзему или сыпь (2).

Однако чувствительность к глютеновой глютене крайне противоречива. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие считают, что все это в головах людей.

Например, одно исследование проверило эту теорию на 35 человеках с глютеновой глютеновой чувствительностью.Ученые раздавали участникам и безглютеновую муку, и пшеничную муку в разное время, не идентифицируя их.

Они обнаружили, что две трети людей не могут отличить не содержащую глютен муку от пшеничной муки. Фактически, почти половина участников имела худшие симптомы после употребления безглютеновой муки (9).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAPS — углеводы с короткой цепью, которые могут вызвать проблемы с пищеварением (10).

Тем не менее, некоторые данные показывают, что чувствительность к глютену существует (11).

В конце дня данные о чувствительности к глютеновой глютеновой смеси неоднозначны. Однако, если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше всего сообщить об этом своему врачу.

Резюме Большинство людей могут переносить глютен, но это вызывает проблемы у людей с целиакией и не глютеновой чувствительностью к глютену.

Полностью избегать глютена может быть сложной задачей.

Это потому, что он содержится во многих распространенных ингредиентах, которые добавляются в продукты питания.

Это основные источники глютена в рационе:

• Пшеничные продукты, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, полбы, дурум, камут и манная крупа
• ячмень
• рожь
• тритикале
• солод
• пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:

• Хлеб. Весь пшеничный хлеб.
• Паста. Все макароны на пшеничной основе.
• Зерновые. Если не помечено без глютена.
• Выпечка. Торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка.
• Легкие закуски. Конфеты, батончики мюсли, крекеры, полуфабрикаты полуфабрикатов, жареные орехи, ароматные чипсы и попкорн, крендели.
• Соусы. Соевый соус, соус терияки, соус Hoisin, маринады, заправки для салатов.
• Напитки. Пиво, ароматизированные алкогольные напитки.
• Другие продукты. Кускус, бульон (если не помечен без глютена).

Самый простой способ избежать глютена — это есть необработанные продукты из одного ингредиента. В противном случае вы должны прочитать этикетки продуктов питания большинства продуктов, которые вы покупаете.

Овес не содержит глютен. Однако они часто загрязнены глютеном, так как они могут быть переработаны на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (12).

Резюме Полное предотвращение употребления глютена может быть проблематичным, как это происходит во многих обычных продуктах. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровыми и вкусными блюдами.

Следующие продукты не содержат глютен:

• Мясо и рыба. Все мясо и рыба, кроме колотого или покрытого мяса.
• Яйца. Все виды яиц не содержат глютен.
• Молочные продукты. Простые молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры. Тем не менее, в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому вам нужно будет прочитать этикетки продуктов питания.
• Фрукты и овощи. Все фрукты и овощи естественно без глютена.
• зерна. Квиноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, тефф и овес (если маркированы без глютена).
• Крахмал и мука. Картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука / мука, кокосовая мука и мука из тапиоки.
• Орехи и семена. Все орехи и семена.
• Спреды и масла. Все растительные масла и сливочное масло.
• Травы и специи. Все травы и специи.
• Напитки. Большинство напитков, кроме пива (если только оно не обозначено как глютен).

Если вы когда-либо не уверены, содержит ли продукт продукты питания глютен, лучше всего прочитать этикетки продуктов питания.

Резюме Безглютеновая диета имеет множество вариантов. Это позволяет создавать разнообразные полезные и вкусные рецепты.

Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с целиакией.

Вот основные преимущества безглютеновой диеты:

Может облегчить пищеварительные симптомы

Большинство людей используют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением.

К ним относятся вздутие живота, диарея или запор, газ, усталость и многие другие симптомы.

Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить пищеварительные симптомы у людей с целиакией и не глютеновой чувствительностью к глютену (13, 14).

В одном исследовании 215 человек с целиакией придерживались безглютеновой диеты в течение шести месяцев.Диета помогла значительно уменьшить боль в животе и частоту возникновения диареи, тошноты и других симптомов (15).

может уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией

Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму лечить и лечить инфекцию.

Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться несколько недель, месяцев или даже лет. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем (16).

Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией.

Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может уменьшить маркеры воспаления, такие как уровни антител. Он также может помочь в лечении повреждений кишечника, вызванных глютеновым воспалением, у пациентов с целиакией (17, 18).

Люди с глютеновой чувствительностью к глютеновой болезни также могут иметь низкий уровень воспаления. Тем не менее, не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей (19).

May Boost Energy

Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают «мозговой туман» (20, 21).

Эти симптомы могут быть вызваны недостатком питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии (22).

Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может помочь повысить уровень энергии и избавить вас от чувства усталости и вялости (13).

В исследовании, включающем 1031 человек с целиакией, 66% из них жаловались на усталость. После соблюдения безглютеновой диеты только 22% людей все еще испытывали усталость (23).

может помочь вам похудеть

Нередко похудеть, когда вы начнете следовать безглютеновой диете.

Это потому, что это устраняет много вредных продуктов, которые добавляют нежелательные калории в рацион. Эти продукты часто заменяются фруктами, овощами и нежирными белками.

Однако важно избегать обработанных продуктов, не содержащих глютен, таких как пирожные, выпечка и закуски, поскольку они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион (24).

Сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.

Резюме Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с целиакией. Это может помочь облегчить пищеварительные симптомы, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.

Несмотря на различные преимущества для здоровья, безглютеновая диета может иметь некоторые недостатки.

Вот несколько негативных последствий безглютеновой диеты:

Риск дефицита питательных веществ

Люди, страдающие целиакией, подвержены риску нескольких недостатков питания.

К ним относятся дефицит клетчатки, железа, кальция, витамина B12, фолата, цинка, витаминов A, D, E и K и других (25).

Интересно, что исследования также показали, что соблюдение безглютеновой диеты может не помочь в лечении дефицита питательных веществ (24, 26).

Это потому, что люди, придерживающиеся безглютеновой диеты, предпочитают больше обработанных продуктов, помеченных как «безглютеновые», чем питательные продукты, такие как фрукты и овощи (26).

Кроме того, многие безглютеновые версии продуктов не обогащены витаминами группы В, такими как фолат.

Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, не соблюдающие глютен, могут подвергаться риску дефицита этих витаминов. Это особенно актуально для беременных с глютеновой болезнью, так как витамины группы В жизненно необходимы для роста здорового ребенка (27).

Запор

Запор является распространенным побочным эффектом безглютеновой диеты.

Безглютеновые диеты устраняют многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может способствовать здоровым движениям кишечника (26, 28).

Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, по которой запоры часто встречаются на безглютеновой диете (29, 30).

Если у вас запор на диете без глютена, постарайтесь есть больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи, бобы, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.

Стоимость

Соблюдение диеты без глютена может быть затруднено при ограниченном бюджете.

Исследования показывают, что продукты без глютена примерно в два с половиной раза дороже, чем их обычные аналоги (31).

Это связано с тем, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, продукты без глютена должны проходить более строгие испытания и избегать загрязнения.

Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных, однокомпонентных продуктов, так как они стоят дешевле.

может затруднить общение

Многие социальные ситуации связаны с едой.

Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть безглютеновые блюда, существует риск загрязнения пищи следами глютена (32).

К сожалению, исследования показали, что примерно 21% людей с целиакией избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться диеты без глютена (33).

Тем не менее, вы можете по-прежнему общаться, следуя диете без глютена. Это просто требует немного дополнительной подготовки заранее.

Например, если вы едите вне дома, позвоните в ресторан заранее, чтобы узнать, есть ли у них варианты без глютена. Если вы собираетесь на светское собрание, вам, возможно, придется принести свою еду.

Резюме Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита питательных веществ и быть склонными к запорам.Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогим и усложнять социальные ситуации.

Вот примерное меню с вкусными блюдами без глютена.

Не стесняйтесь обмениваться предложениями еды по своему вкусу.

Понедельник

• Завтрак: Ночной пудинг с семенами чиа — 2 столовые ложки (28 грамм) семян чиа, 1 стакан (240 мл) греческого йогурта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта с нарезанными фруктами на ваш выбор. Пусть посидят в миске или банке Мейсон на ночь.
• Обед: Суп с курицей, чечевицей и овощами.
• Обед: Тако стейк — стейк, грибы и шпинат, подается в кукурузных лепешках без глютена.

Вторник

• Завтрак: Омлет с овощами.
• Обед: Салат из киноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
• Ужин: Шашлык из креветок с садовым салатом.

Среда

• Завтрак: Овсянка с 1/4 стакана (31 г) ягод.
• Обед: Салат с тунцом и вареными яйцами.
• Обед: Жареная курица и брокколи — курица и брокколи, обжаренные в оливковом масле и безглютеновом соевом соусе или тамари. Подается с небольшой порцией риса.

Четверг

• Завтрак: Безглютеновый тост с авокадо и яйцом.
• Обед: Остатки после ужина в среду.
• Ужин: Креветки с чесноком и маслом подаются с гарниром.

Пятница

• Завтрак: Банановый ягодный смузи — 1/2 среднего банана, 1/2 чашки (74 грамма) смешанных ягод, 1/4 чашки (59 мл) греческого йогурта и 1/4 чашки (59 мл) ) молоко.
• Обед: Обертка с салатом из курицы, в обертке без глютена.
• Обед: Запеченный лосось, подается с печеным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Frittata с грибами и цуккини.
• Обед: Остатки от обеда.
• Обед: Салат из жареной курицы и овощей лебеда.

Воскресенье

• Завтрак: Два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба.
• Обед: Салат из курицы, заправленный оливковым маслом.
• Обед: Ягненок на гриле, подается с различными жареными овощами.

Резюме Это примерное недельное меню для людей, не употребляющих глютен, предлагает множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.

Существует множество полезных советов, которые помогут вам успешно придерживаться безглютеновой диеты:

• Читайте этикетки на продуктах питания. Практикуйтесь в чтении пищевых этикеток, чтобы вы могли легко определить продукты без глютена.
• Расскажи друзьям. Если ваши друзья знают, что вы находитесь на диете, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы будете есть вне дома.
• Купить поваренную книгу без глютена. Это может помочь вам стать более креативным в приготовлении пищи и сделать еду более приятной.
• Планируйте заранее. Если вы путешествуете за границей, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае планируйте свою диету с большим количеством цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как постное мясо, овощи и фрукты.
• Используйте отдельные кухонные принадлежности. Если вы пользуетесь кухней с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельное оборудование для приготовления пищи и чистки. Вы не хотите случайно загрязнять свою пищу глютеном от пищи других людей.
• Принеси свою еду. Если вы посещаете семью, возьмите с собой такие продукты, как хлеб без глютена и макароны. Таким образом, вы не будете чувствовать себя вне семейного обеда.

Если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, вам не нужно соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые в остальном здоровые продукты, которые отлично подходят для оптимального здоровья.

Резюме Могут возникнуть ситуации, из-за которых трудно придерживаться безглютеновой диеты, но приведенные выше советы могут помочь.

Большинство людей могут есть глютен без каких-либо негативных последствий.

Тем не менее, людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену необходимо избегать этого, так как это может вызвать вредные последствия.

В то время как диета без глютена ограничивает, есть много здоровых и вкусных вариантов.

Обязательно ешьте много цельных, однокомпонентных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка. Они будут держать ваш живот счастливым и способствовать оптимальному здоровью.

Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья.Это может облегчить пищеварительные симптомы, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь вам похудеть.

54 Продукты, которые вы можете съесть

Глютен — это группа белков, содержащихся в определенных зерновых культурах, таких как пшеница, рожь и ячмень.

Помогает пище сохранять форму, обеспечивая эластичность и влажность. Это также позволяет хлебу подниматься и обеспечивает жевательную текстуру (1).

Хотя глютен является безопасным для большинства людей, людям с такими заболеваниями, как целиакия или чувствительность к глютену, следует избегать его, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья (2).

Многие продукты изготавливаются из глютенсодержащих ингредиентов, поэтому важно, чтобы те, кто не в состоянии их употреблять, тщательно проверяли этикетки ингредиентов.

Вот список из 54 безглютеновых продуктов.

1–11. Цельные зерна

Некоторые цельные зерна содержат глютен, а остальные не содержат глютен.

При покупке цельного зерна важно проверять этикетки на продуктах питания. Даже безглютеновые цельные зерна могут быть загрязнены глютеном, особенно если они обрабатываются в том же помещении, что и продукты, содержащие глютен (3).

Например, овес часто перерабатывается на предприятиях, которые также обрабатывают пшеницу, что может привести к перекрестному загрязнению.По этой причине вам следует подтвердить, что приобретенный вами овес сертифицирован как безглютеновый (4).

цельнозерновые без глютена

1. лебеда
2. коричневый рис
3. дикий рис
4. гречка
5. сорго
6. тапиока
7. просо
8. амарант
9. тефф
10. аррорут
11. овса (убедитесь, что они помечены) настолько безглютеновые, насколько они могут быть загрязнены глютеном во время обработки.)

Зерна, которых следует избегать

• пшеница, все сорта (цельная пшеница, ягоды пшеницы, грахам, булгур, фарро, фарина, дурум, камут, бромированная мука, пишется и т.д.)
• рожь
• ячмень
• тритикале

Эти зерна, содержащие глютен, часто используются для производства таких продуктов, как хлеб, крекеры, макаронные изделия, крупы, хлебобулочные изделия и закусочные продукты.

12–26. Фрукты и овощи

Все свежие фрукты и овощи не содержат глютена. Однако некоторые обработанные фрукты и овощи могут содержать глютен, который иногда добавляют для ароматизации или в качестве загустителя (3).

Глютенсодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в обработанные фрукты и овощи, включают гидролизованный пшеничный белок, модифицированный пищевой крахмал, солод и мальтодекстрин.

Фрукты и овощи для употребления

Хотя приведенный ниже список не является исчерпывающим, он содержит некоторые примеры свежих фруктов и овощей, которыми вы можете насладиться на безглютеновой диете.

1. цитрусовых, включая апельсины и грейпфруты
2. бананы
3. яблоки
4. ягоды
5. персики
6. груши
7. овощи крестоцветных, включая цветную капусту и брокколи
8. зелени, таких как шпинат, капуста и мангольд
9. крахмала овощи, включая картофель, кукурузу и тыкву
10. сладкий перец
11. грибы
12. лук
13. морковь
14. редька
15. зеленая фасоль

Фрукты и овощи для двойной проверки

• Консервированные фрукты и овощи: Эти можно консервировать с соусами, которые содержат глютен.Фрукты и овощи, консервированные с водой или натуральными соками, скорее всего, не содержат глютена.
• Замороженные фрукты и овощи: Иногда они содержат добавленные ароматизаторы и соусы, содержащие глютен. Обычные замороженные сорта, как правило, не содержат глютена.
• Сушеные фрукты и овощи: Некоторые из них могут включать глютенсодержащие ингредиенты. Обычные, несладкие, сушеные фрукты и овощи, как правило, не содержат глютена.
• Предварительно нарезанные фрукты и овощи: Они могут быть перекрестно загрязнены глютеном в зависимости от того, где они были предварительно приготовлены.

27–32. Белки

Многие продукты содержат белок, в том числе животные и растительные источники. Большинство из них естественно без глютена (3).

Однако глютенсодержащие ингредиенты, такие как соевый соус, мука и солодовый уксус, часто используются в качестве наполнителей или ароматизаторов. Их можно добавлять в соусы, тряпки и маринады, которые обычно сочетаются с источниками белка.

Белки без глютена

1. бобовые (бобы, чечевица, горох, арахис)
2. орехи и семена
3. красное мясо (свежая говядина, свинина, баранина, бизон)
4. домашняя птица (свежая курица, индейка)
5. морепродукты (свежая рыба, морские гребешки, моллюски)
6. традиционные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме и т. д.))

Белки для двойной проверки

• обработанного мяса, такого как хот-доги, пепперони, колбаса, салями и бекон
• заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры
• мясные закуски или мясное ассорти
• фарш
• белки, которые были объединены с соусами или приправами
• готовые к употреблению белки, такие как белки в микроволновой печи

Белки, чтобы избежать

• любое мясо, птица или рыба, которые были панированы
• белки, которые в сочетании с соевым соусом на основе пшеницы
• сейтан

33–39.Молочные продукты

Большинство молочных продуктов, естественно, не содержат глютена. Тем не менее, те, которые ароматизированы и содержат добавки, должны всегда проверяться на глютен (3).

Некоторые распространенные глютенсодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в молочные продукты, включают загустители, солод и модифицированный пищевой крахмал.

Безглютеновые молочные продукты

1. молоко
2. масло и топленое масло
3. сыр
4. сливки
5. творог
6. сметана
7. йогурт

Молочные продукты для двойной проверки

• ароматизированных молока и йогуртов
• плавленых сырных продукта, таких как сырные соусы и спреды,
• мороженое, которое иногда смешивают с добавками, содержащими глютен

Молочные продукты, чтобы избежать

40–44.Жиры и масла

Жиры и масла, естественно, не содержат глютена. В некоторых случаях добавки, содержащие глютен, могут быть смешаны с жирами и маслами для придания аромата и загущения.

Безглютеновые жиры и масла

1. масло и топленое масло
2. оливки и оливковое масло
3. авокадо и масло авокадо
4. кокосовое масло
5. растительные и семенные масла, включая кунжутное масло, масло канолы и подсолнечное масло

Жиры и масла для двойной проверки

• кулинарные спреи
• масла с добавлением ароматизаторов или специй

45–51.Напитки

Есть несколько видов безглютеновых напитков для вас.

Однако некоторые напитки смешивают с добавками, содержащими глютен. Кроме того, некоторые алкогольные напитки изготавливаются из солода, ячменя и других зерен, содержащих глютен, и их следует избегать на безглютеновой диете (5).

Безглютеновые напитки

1. вода
2. 100% фруктовый сок
3. кофе
4. чай
5. некоторые алкогольные напитки, включая вино, твердые сидры и пиво из зерен без глютена, таких как гречка или сорго
6. спортивные напитки, газированные напитки и энергетические напитки
7. лимонад

Обратите внимание, что, хотя эти напитки не содержат глютена, большинство из них лучше употреблять в умеренных количествах из-за содержания сахара и алкоголя.

Напитки для повторной проверки

• любого напитка с добавленными вкусовыми добавками или добавками, такого как охладители кофе
• дистиллированных ликеров, таких как водка, джин и виски, — даже если они маркированы как безглютеновые, как они известны вызвать реакцию у некоторых людей
• готовых смузи

Напитки, чтобы избежать

• пиво, эль и лагер из зерен, содержащих глютен
• не дистиллированные ликеры
• другие солодовые напитки, такие как охладители вина

52–54.Специи, соусы и приправы

Специи, соусы и приправы часто содержат глютен, но их часто упускают из виду.

Хотя большинство специй, соусов и приправ естественно не содержат глютена, в них иногда добавляют глютенсодержащие ингредиенты в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

Некоторые распространенные глютенсодержащие ингредиенты, добавляемые в специи, соусы и приправы, включают модифицированный пищевой крахмал, мальтодекстрин, солод и пшеничную муку.

Безглютеновые специи, соусы и приправы

1. тамари
2. кокосовые аминокислоты
3. белый уксус, дистиллированный уксус и яблочный уксус

Специи, соусы и приправы для двойной проверки

• кетчуп и горчица
• Вустерширский соус
• томатный соус
• приправа и маринованные огурцы
• соус для барбекю
• майонез
• приправка к салату
• соус для пасты
• сухих специй
• сальса
• бульонные и бульонные кубики
• маринады
• смеси для подливы и начинки
• рисовый уксус

Специи, соусы и приправы, которых следует избегать

• соевый соус на основе пшеницы и соус терияки
• солодовый уксус

Ингредиенты, на которые следует обратить внимание

Вот список ингредиентов и пищевых добавок, которые может указывать, что элемент содержит глютен.

• модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если он изготовлен из пшеницы, он будет указан на этикетке)
• ингредиенты на основе солода, включая солодовый уксус, солодовый экстракт и солодовый сироп
• стабилизатор глютена
• соевый или соус терияки
• ингредиенты на основе пшеницы, такие как пшеничный белок и пшеничная мука
• эмульгаторы (будут указаны на этикетке)

Если вы не уверены, содержит ли продукт глютен, рекомендуется проверить производителя дважды.

Условия, которым может помочь безглютеновая диета

Безглютеновая диета обычно рекомендуется для людей с целиакией, состояние, которое вызывает иммунный ответ при потреблении продуктов, содержащих глютен (6).

Те, у кого нет глютеновой чувствительности к глютену, должны также избегать глютена, так как это может способствовать появлению таких симптомов, как вздутие живота, боль в животе и диарея (7).

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования также показывают, что безглютеновая диета может быть полезна для людей с синдромом раздраженного кишечника, хроническим расстройством, характеризующимся проблемами пищеварения, такими как боль в желудке, газы, диарея и запоры (8, 9, 10).

Риски безглютеновой диеты

Глютен естественным образом содержится во многих питательных продуктах, включая цельные зерна, такие как пшеница, ячмень и рожь.

Между тем, некоторые обработанные продукты без глютена не обогащены витаминами и минералами. Таким образом, следование диете без глютена, в которой отсутствует разнообразие, может увеличить риск дефицита фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина и железа (11).

Безглютеновые диеты, как правило, содержат меньше клетчатки, что играет важную роль в пищеварении и регулярности (11, 12).

Поэтому очень важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников в рамках здоровой безглютеновой диеты, чтобы помочь снизить риск побочных эффектов.

Итог

Если вы избегаете глютена, есть множество продуктов, которые вы можете выбрать для обеспечения сбалансированной диеты.

Многие полезные для здоровья продукты не содержат глютена, включая фрукты, овощи, бобовые, некоторые цельные зерна, молочные продукты и масла, а также свежее мясо, рыбу и птицу.

Пшеница, рожь и ячмень являются основными продуктами питания, которых следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты. Глютен также обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как консервированные и коробочные продукты.

Кроме того, некоторые зерна, такие как овес, могут быть перекрестно загрязнены глютеном, в зависимости от того, где они были обработаны.

Успех безглютеновой диеты сводится к двойной проверке этикеток ингредиентов, поскольку глютен часто добавляется в продукты, которые вы не ожидаете. Продукты, содержащие глютен, будут помечены как таковые.

Тем не менее, если вы сосредоточитесь на употреблении в основном свежих, цельных продуктов без глютена и минимального количества обработанных продуктов, у вас не возникнет проблем с соблюдением безглютеновой диеты.

Безглютеновая диета — Клиника Майо

Безглютеновая диета

Чтобы придерживаться безглютеновой диеты, вы должны избегать пшеницы и некоторых других зерновых, выбирая заменители, которые обеспечивают питательные вещества для здорового питания.

By Mayo Clinic Персонал

Определение

Глютен — это белок, содержащийся в большинстве злаков. Глютен, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале (помесь пшеницы и ржи), может вызвать серьезные проблемы со здоровьем или другую нечувствительность. В то время как другие зерна, такие как кукуруза, рис и лебеда, также содержат глютен, они, похоже, не вызывают таких же проблем, как пшеница, ячмень, рожь и тритикале.

Поскольку пшеница, рожь, ячмень и продукты из них очень распространены, исключение их из рациона может изменить общее потребление клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Поэтому важно знать, как выбирать продукты для удовлетворения ваших общих потребностей в питании.

Ваш врач или диетолог могут помочь вам сделать правильный выбор рациона питания для поддержания сбалансированной диеты.

Цель

Безглютеновая диета необходима для лечения признаков и симптомов целиакии и других заболеваний, связанных с глютеном.

Безглютеновая диета также популярна среди людей, у которых не было диагностировано связанное с глютеном заболевание. Заявленные преимущества диеты — это улучшение здоровья, снижение веса и увеличение энергии, но необходимы дополнительные исследования.

• Целиакия — это состояние, при котором глютен вызывает активность иммунной системы, которая повреждает слизистую оболочку тонкой кишки. Со временем это повреждение препятствует усвоению питательных веществ из пищи. Целиакия — это аутоиммунное заболевание.
• Чувствительность к глютеновой глютеновой болезни вызывает некоторые признаки и симптомы, связанные с глютеновой болезнью — включая боль в животе, вздутие живота, диарею, запоры, «туманный мозг», сыпь или головную боль — даже при том, что нет никаких повреждений тканей тонкой кишки , Исследования показывают, что иммунная система играет роль, но этот процесс не совсем понятен.
• Атаксия глютена, аутоиммунное заболевание, поражает определенные нервные ткани и вызывает проблемы с мышечным контролем и произвольным мышечным движением.
• Пшеничная аллергия, , как и другие пищевые аллергии, является результатом того, что иммунная система ошибочно принимает глютен или какой-то другой белок, содержащийся в пшенице, в качестве вызывающего заболевания агента, такого как вирус или бактерия. Иммунная система создает антитело к белку, вызывая реакцию иммунной системы, которая может привести к застою, затрудненному дыханию и другим симптомам.

Детали диеты

Соблюдение безглютеновой диеты требует внимательного отношения к выбору продуктов, ингредиентам, содержащимся в продуктах, и их питательности.

Разрешенные свежие продукты

Многие натуральные продукты без глютена могут быть частью здорового питания:

• Фрукты и овощи
• Фасоль, семена, бобовые и орехи в натуральном, необработанном виде
• яйца
• Бережливое мясо, рыба и птица непереработанные
• Большинство нежирных молочных продуктов

Крупы, крахмалы или мука, которые могут быть частью безглютеновой диеты, включают:

• амарант
• Arrowroot
• Гречневая крупа
• Кукуруза — кукурузная мука, крупа и полента с клейковиной
• Лен
• Безглютеновая мука — рисовая, соевая, кукурузная, картофельная и бобовая мука
• Мамалыга (кукуруза)
• Просо
• квиноа
• Рис, включая дикий рис
• сорго
• соя
• Тапиока (корень маниоки)
• Teff

Зерно не допускается

Избегайте всех продуктов и напитков, содержащих следующее:

• Пшеница
• Ячмень
• Рожь
• Тритикале — помесь пшеницы и ржи
• овса, в некоторых случаях

Хотя овес, естественно, не содержит глютен, он может быть загрязнен во время производства пшеницей, ячменем или рожью.Овес и продукты из овса с маркировкой без глютена не подвергались перекрестному загрязнению. Однако некоторые люди с глютеновой болезнью не переносят меченный без глютена овес.

Условия пшеницы, чтобы знать

Существуют различные сорта пшеницы, каждый из которых содержит пшеничный глютен:

• дурум
• Einkorn
• Emmer
• Камут
• пишется

Пшеничная мука имеет разные названия в зависимости от того, как ее перемалывают или обрабатывают.Все следующие муки имеют клейковину:

• Обогащенная мука с добавлением витаминов и минералов
• Фарина, пшеница молотая, обычно используется в горячих злаках
Мука Грэм
• , курс цельнозерновой муки
• Саморазвивающаяся мука, также называемая фосфатной мукой
• Крупа манная, часть измельченной пшеницы, используемая в макаронах и кускусе

Безглютеновые этикетки для продуктов питания

Когда вы покупаете обработанные продукты, вам нужно прочитать этикетки, чтобы определить, содержат ли они глютен.Продукты, содержащие пшеницу, ячмень, рожь или тритикале — или производные от них ингредиенты — должны быть помечены названием зерна в списке содержимого этикетки.

Продукты питания с маркировкой без глютена, согласно правилам Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, должны содержать менее 20 частей на миллион глютена. Продукты с этими этикетками могут включать в себя:

• Натуральная пища без глютена
• Готовая пища без глютенсодержащего ингредиента
• Продукты питания, которые не были загрязнены глютенсодержащими ингредиентами во время производства
• Пища с глютенсодержащим ингредиентом, обработанным для удаления глютена

Алкогольные напитки, изготовленные из натуральных безглютеновых ингредиентов, таких как виноград или ягоды можжевельника, могут быть маркированы как безглютеновые.

Алкогольный напиток, изготовленный из зерна, содержащего глютен (пшеница, ячмень, рожь и гибридные зерна, такие как тритикале), может иметь этикетку, на которой указано, что напиток был «обработан», «обработан» или «обработан» для удаления глютена. Однако на этикетке должно быть указано, что содержание глютена невозможно определить, и напиток может содержать немного глютена. Эти напитки не могут быть маркированы без глютена.

Обработанные продукты, которые часто содержат глютен

В дополнение к продуктам, в которых пшеница, ячмень и рожь являются вероятными ингредиентами, эти зерна являются стандартными ингредиентами в ряде других продуктов.Также пшеницу или пшеничный глютен добавляют в качестве загустителя или связующего вещества, ароматизатора или красителя. Важно прочитать этикетки обработанных пищевых продуктов, чтобы определить, содержат ли они пшеницу, а также ячмень и рожь.

В общем, избегайте следующих продуктов, если они не помечены как безглютеновые или сделаны из кукурузы, риса, сои или других зерен без глютена:

• Пиво, эль, портер, стаут ​​(обычно содержат ячмень)
• Хлеб
• Булгур Пшеница
• Торты и пироги
• Конфеты
• Зерновые
• Причастие вафли
• Печенье и крекеры
• Сухарики
• картофель фри
• Соусы
• Имитация мяса или морепродуктов
• Солод, солодовый ароматизатор и другие солодовые продукты (ячмень)
• маца
• пасты
• Хот-доги и обработанные мясные закуски
• Салатные заправки
• Соусы, в том числе соевый соус (пшеничный)
• Приправленные рисовые смеси
• Легкие закуски, такие как картофельные чипсы и тортилья
• домашняя птица
• Супы, бульоны или суповые смеси
• Овощи в соусе

Лекарства и добавки

В рецептурных и безрецептурных препаратах в качестве связующего может использоваться пшеничный глютен.Поговорите со своим врачом или фармацевтом о лекарствах, которые вы принимаете. Биологически активные добавки, содержащие пшеничный глютен, должны иметь «пшеницу», указанную на этикетке.

Еда без глютена дома и в ресторанах

В частности, людям с глютеновой болезнью важно избегать воздействия глютена. Следующие советы могут помочь вам предотвратить перекрестное загрязнение в ваших собственных пищевых продуктах в домашних условиях и избежать употребления глютенсодержащей пищи во время еды вне дома:

• Храните безглютеновые и глютенсодержащие продукты в разных местах.
• Содержать варочные поверхности и места для хранения продуктов в чистоте.
• Тщательно вымыть посуду и кухонное оборудование.
• Поджаривайте хлеб в духовке — или рассмотрите отдельные тостеры — чтобы избежать перекрестного загрязнения.
• Если возможно, ознакомьтесь с меню ресторана онлайн, чтобы убедиться, что для вас есть варианты.
• Рестораны рано или поздно, когда ресторан менее занят и лучше способен удовлетворить ваши потребности.

Результаты

Соблюдение строгой диеты без глютена является пожизненной необходимостью для людей с целиакией.Соблюдение диеты и предотвращение перекрестного загрязнения приводит к уменьшению симптомов и осложнений заболевания.

Для некоторых людей с чувствительностью к глютеновой глютеновой болезни состояние может быть не пожизненным. Некоторые исследования показывают, что вы можете соблюдать диету в течение определенного периода, например, одного или двух лет, а затем повторно протестировать свою чувствительность к глютену. Для других людей с чувствительностью к глютеновой глютеновой диете диета может быть пожизненным лечением.

В некоторых клинических исследованиях изучалась польза от диеты среди людей, у которых нет целиакии или которые имеют чувствительность к глютеновой глютеновой болезни.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точность следующих утверждений о результатах диеты:

• Потеря веса
• Общее улучшение здоровья
• Улучшение желудочно-кишечного тракта
• Улучшение спортивных результатов

Риски

Продукты, не включенные в безглютеновую диету, содержат важные витамины и другие питательные вещества. Например, цельнозерновой хлеб и другие продукты являются натуральными или обогащенными источниками следующего:

• Железо
• Кальций
• Волокно
• тиамин
• Рибофлавин
• ниацин
• Фолат

Таким образом, соблюдение диеты без глютена, вероятно, изменит ваше потребление питательных веществ.В некоторых безглютеновых хлебах и злаках уровень питательных веществ значительно отличается по сравнению с продуктами, которые они заменяют.

Некоторые безглютеновые продукты также содержат больше жира и сахара, чем заменяемые продукты, содержащие глютен. Важно читать этикетки не только для содержания глютена, но и для общего уровня питательных веществ, соли, калорий из жиров и калорий из сахаров.

Вы можете поговорить со своим врачом или диетологом о продуктах, которые могли бы предоставить здоровые, богатые питательными веществами альтернативы.

стоит

Стоимость готовых продуктов без глютена, как правило, выше, чем стоимость заменяемых продуктов. Расходы на соблюдение безглютеновой диеты могут быть значительными, особенно если ваша диета включает в себя продукты, которые не содержат глютен от природы.

19 декабря 2019 г. Показать ссылки

1. Вопросы и ответы: окончательное правило маркировки пищевых продуктов без глютена. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/Allergens/ucm362880.HTM. Доступ 3 ноября 2019 года.
2. Ciacci C, et al. Безглютеновая диета и ее современное применение при целиакии и герпетиформном дерматите. Объединенная европейская гастроэнтерология. 2015; DOI: 10.11772050640614559263.
3. Freeman AM, et al. Тенденции сердечно-сосудистых проблем питания. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2017; DOI: 10.1016 / j.jacc.2016.10.086.
4. Newberry C et al. Переход на безглютеновые продукты: история и питательные последствия самой популярной на сегодняшний день диеты.Текущие Гастроэнтерологические Отчеты. 2017; DOI: 10.1007 / s11894-017-0597-2.
5. Безглютеновая диета. Руководство по уходу за здоровьем. Академия питания и диетологии. https://www.nutritioncaremanual.org. Доступ 3 ноября 2019 года.
6. Ehteshami M et al. Влияние безглютеновой диеты на компоненты метаболического синдрома: рандомизированное клиническое исследование. Азиатско-Тихоокеанский журнал по профилактике рака. 2018; DOI: 10,22034 / APJCP.2018.19.10.2979.
7. Fry L, et al. Исследование состава питательных веществ и стоимости безглютеновых и обычных пищевых продуктов в Великобритании.Журнал «Питание человека и диетология». 2018; DOI: 10.1111 / jhn.12502.
8. Леонард М.М. и соавт. Целиакия и невосприимчивая чувствительность к глютену: обзор. JAMA. 2017; DOI: 10,1001 / jama.2017.9730.
9. Mitoma H, et al. Иммуноопосредованная атаксия мозжечка: от скамейки к кровати. Мозжечок и атаксия. 2017; DOI: 10,1186 / s40673-017-0073-7.
10. Zis P, et al. Лечение неврологических проявлений чувствительности к глютену и целиакии. Современные варианты лечения в неврологии.2019; DOI: 10.1007 / s11940-019-0552-7.
11. Целиакия здорового питания советы. Руководство по уходу за здоровьем. Академия питания и диетологии. https://www.nutritioncaremanual.org. Доступ 3 ноября 2019 года.
12. Лечение целиакии. Руководство по уходу за здоровьем. Академия питания и диетологии. https://www.nutritioncaremanual.org. Доступ 3 ноября 2019 года.
13. Советы по чтению этикетки с целиакией. Руководство по уходу за здоровьем. Академия питания и диетологии. https: // WWW.nutritioncaremanual.org. Доступ 3 ноября 2019 года.
14. Пересмотренная временная политика в отношении заявлений о содержании глютена в маркировке и рекламе вина, спиртных напитков и солодовых напитков. Бюро по налогам и торговле алкоголем и табаком. https://www.ttb.gov/images/pdfs/rulings/2014-2.pdf. Доступ 3 ноября 2019 года.
15. Duyff RL. Справиться с пищевой аллергией и другой пищевой чувствительностью. В: Академия питания и диетологии Полное руководство по питанию и питанию. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
16. Lee AR, et al. Постоянное экономическое бремя безглютеновой диеты. Nutritents. 2019; doi: 10,3390 / nu11020399.

Смотреть подробнее

,