самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами
• Хронические заболевания сердца
• Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
• Варикозное расширение вен
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи-паук
• Берпи + собака мордой вверх
• Классические берпи без выпрыгивания
• Берпи с касанием рукой колен
• Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

• Берпи-альпинист
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с ударом ногой в сторону
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи на одной ноге
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Классические берпи без отжимания
• Берпи с разведением ног в планке
• Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

• Берпи с выпадами
• Берпи с перекатами
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с прыжком в звезду
• Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Берпи – что это за упражнение, как правильно делать, польза и вред

Люди, которые занимаются спортом, просто обязаны знать – берпи, что это за упражнение, поскольку оно является очень эффективным и несложным в исполнении, если знать все существующие нюансы. У него есть широкий перечень преимуществ, но и о противопоказаниях не стоит забывать.

Что такое берпи в спорте?

С английского языка слово burpees переводится, как «упор присев» или «отжимания». Под этим термином понимают физическое упражнение, включающее присед, тягу и планку. Многие называют, его еще бурпи, но верным считается все же вариант бёрпи, сохраняющий правильное произношение на английском языке. Тренировка берпи используется в кроссфите для проработки большого количества мышц. Это упражнение является многосуставным, поскольку задействуются колени, плечи, ступни, запястья и лотки.

Упражнение берпи – история

Распространение это упражнение получило с развитием такого направления в спорте, как кроссфит, но при этом оно появилось намного раньше. Техника берпи была разработана в конце 30-х годов, и сделал это физиолог Royal H. Burpee. Он соединил вместе несколько простых упражнений, с целью проверки уровня подготовки военных Америки. Спустя время берпи немного изменилось, но название и эффективность сохранились.

Берпи – польза и вред

Регулярные тренировки помогают наполнить тело энергией и силами. Они развивают выносливость не только мышц, но и всего организма. Зная, чем полезен берпи, многие новички стремятся заниматься на износ, но это ошибка, поскольку нагрузка должна быть умеренной и повышаться постепенно. Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, многие тренеры рекомендуют перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу.

Вред берпи

В некоторых ситуациях тренировки могут причинить вред, но это касается случаев, когда не были соблюдены существующие противопоказания. Следует указать, что нельзя заниматься в таких случаях:

1. Поскольку тренировки сильно нагружают суставы, люди, которые имеют проблемы с ними, не могут его выполнять. Больше всего страдают колени.
2. Противопоказания берпи касаются людей, у которых есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.
3. Важно соблюдать технику выполнения и контролировать положение своего тела, чтобы не получить травму.

Польза берпи

Популярностью упражнение пользуется благодаря своей эффективности. Кроме этого, для его выполнения не нужен инвентарь и помощь других людей. В этом можно убедиться, просмотрев следующий перечень:

1. В тренировку вовлекается большинство мышц тела, причем сложно представить другое такое же результативное упражнение. Хорошо укрепляются мышцы кора.
2. Эффективность берпи обусловлена тем, что упражнение хорошо сжигает калории.
3. Тренировки ускоряют метаболизм, а еще с их помощью можно поработать над скоростью, координацией и выносливостью.
4. Развивает упражнение сердце, сосуды и дыхательную систему.

Берпи – техника выполнения

Чтобы получить пользу от тренировок и минимизировать возможный вред, важно ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Используйте такую инструкцию, как правильно делать берпи:

1. Для принятия исходного положения сядьте на корточки и упритесь руками перед собой в пол. Важно поставить ладони на ширине плеч.
2. В прыжке откиньте ноги назад, принимая положение лежа, то есть планку.
3. Следующий этап в инструкции, как делать берпи, указывает, что следует выполнить отжимание, так, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
4. После этого в прыжке вернитесь в начальное положение, то есть сядьте на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки и делая хлопок над головой. Важно при этом не сутулиться, удерживая спину прямой. Затем вернитесь в начальное положение и повторите все сначала.

Эффективность упражнения зависит также от дыхания во время тренировки. К тому же намного сложнее будет выполнять берпи, если сбивается дыхание. Тренеры дают такие советы:

1. После принятия горизонтального положения, делается вдох/выдох, а затем отжимание.
2. В прыжке подтяните ноги к себе, сделайте вдох/выдох, и выпрыгните вверх.
3. После приземления снова выполните вдох/выдох. В итоге за одно повторение проходит три фазы дыхания.

Разбираясь, берпи, что же это за упражнение, следует уделить внимание и полезным советам, которые дают опытные спортсмены:

1. Важно выбирать для тренировок удобную одежду, чтобы она не сковывала движений и комфортную обувь, чтобы подошва не скользила.
2. Учтите, что берпи является самым быстрым упражнением, поэтому важно соблюдать высокий темп выполнения. Если не учитывать это, то эффективность тренировки уменьшится на 20-30%.
3. Если используете утяжелители, то на первом этапе лучше найти себе напарника, чтобы он контролировал движения и указывал на ошибки.
4. Во время выполнения выпрыгивания из приседа двигайтесь ягодичными мышцами и корпусом. Тренеры советуют представлять, будто прыгаете в длину с разбега с сохранением амплитуды движения.
5. Важно после прыжка удерживать равновесие, иначе снижается эффективность работы.

Берпи – какие мышцы работают?

Популярность и результативность этого упражнения обусловлены тем, что оно вовлекает в работу много мышечных групп. Связано это с тем, что последовательно выполняется несколько упражнений: отжимания, прыжки, глубокий присед и планка. Важно знать, как правильно выполнять берпи, чтобы проработать основные мышцы квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры и пресс. Кроме этого, в работу вовлекаются большие грудные и дельтовидные мышцы, а еще трицепсы.

Разновидности берпи

Кроме классического варианта упражнения, о котором было рассказано выше, существует еще большое количество разновидностей. Добавляя разные элементы можно усложнить нагрузку, сделав упражнение еще более эффективным. Далее, как выполнять берпи с дополнениями:

1. «Скалолаз». В этом варианте во время нахождения в упоре лежа выполняется поочередное подтягивание коленей к груди.
2. С прыжком на стул. На расстоянии шага от себя ставится стул или любая другая платформа, главное, чтобы она не двигалась. Сначала выполните классические берпи, а встав, запрыгните на стул.
3. С гантелями. В руки возьмите гантели весом 2-5 кг. Выполняйте обычные берпи, а когда встаете, делаете жим гантелями.
4. С разведением ног. Во время нахождения в упоре лежа, нужно в прыжке сначала развести ноги, а затем вернуть их на место.
5. Со штангой. При этом варианте отжимания выполняются от грифа, а после подтягивания коленей к груди. Штанга берется на грудь и выполняется толчок вверх.
6. С боковым прыжком. На последнем этапе упражнения, то есть после выпрыгивания вверх следует выполнить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Можно поставить преграду перед собой, и после совершения прыжка вперед, нужно развернуться и сделать следующее повторение.

Берпи для похудения

Если человек хочет скинуть лишний вес, то для него берпи подходит как нельзя лучше, поскольку оно создает постоянную нагрузку на сердце, сосуды и на мышцы. Важно не только знать берпи, что же это за упражнение и как его правильно выполнить, но и какими должны быть тренировки. Заниматься важно регулярно, не меньше трех раз в неделю, и лучше делать это утром, чтобы разогнать метаболизм. Отличный вариант для похудения – круговая тренировка:

1. Без остановки выполняйте берпи на протяжении двух минут без перерывов. После делается перерыв на полминуты и следующий подход. В итоге нужно сделать 10 подходов, делая акцент на правильное выполнение берпи.
2. Еще один популярный вариант круговой тренировки: берпи делайте 20 сек., а затем 10 сек. отдыхайте. После этого опять упражнение и перерыв, и так несколько раз. Идеально, если занятие будет длиться 5 мин.

Сколько калорий сжигает берпи?

Люди, желающие скинуть лишний вес, задаются вопросом, какое количество калорий можно сжечь, выполняя это упражнение. Эффект от берпи зависит от веса человека, который его выполняет. В пример возьмем человека, который весит 70 кг. Если он будет медленно ходить в течение часа, то потратит 150 ккал, бег в среднем темпе поможет сжечь 480 ккал, а прыжки на скакалке – 540 ккал, чтобы же касается берпи, то за час можно распрощаться примерно с 1200 ккал.

Берпи челлендж

В спортивных школах и тренажерных залах время от времени проводят разные соревнования, например, берпи челлендж. Все желающие соревнуются в количестве повторений, выполненных за одну или семь минут. Кроме этого, подобные вызовы проводятся и в интернете в социальных сетях. Например, популярным является челлендж – 50 берпи в день. Человек должен выполнить упражнение, снять его на камеру и выложить на своей странице с соответствующим хештегом. Организаторы таких челленджей дарят победителю приятные подарки.

 

Упражнение Бёрпи каждый день месяц подряд — результаты до и после

Фитнес-блогер Чейз Бэррон пошел на 30-дневный челлендж — выполнить 3000 повторений упражнения бёрпи. Каждый день на протяжении месяца он делал по 100 повторов этого упражнения. Результат — улучшение осанки, укрепление мышц груди и рук, а также заметное развитие кубиков пресса.

Поскольку на выполнение одного повтора бёрпи требует около 3 секунд, каждая тренировка Чейза занимала лишь 5 минут — а суммарные энергозатраты составляли не более 100 ккал. Несмотря на это, на фотографиях до и после явно заметен эффект в виде сжигания жира в области живота.

// Бёрпи — до и после

По словам Чейза, первым шагом к достижению результата была выработка привычки — особенно, в первую неделю. Каждое утро он выполнял по 100 повторов упражнения бёрпи. Постепенно это превратилось в форму активной медитации — он даже перестал слушать музыку во время тренировки.

Кроме этого, Чейз отмечает важность контроля за техникой и правильностью выполнения упражнения. Поскольку бёрпи подразумевает чередование достаточно резких движений, необходимо следить за тем, чтобы не повредить суставы — особенно при приземлении после прыжка.

Отдельно он упоминает и о том, что продолжительность тренировки не всегда связана с ее эффективностью. Можно добиться результата и за достаточно короткое время, уделяя внимание осознанному вовлечению мышц в выполнение упражнения. Его главный совет — делать меньше, но осознаннее.

// Читать дальше:

Видео

Упражнение бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. Используется в кроссфите, воркауте и прочих тренировках с весом тела. Автором является врач-физиолог Роял Надлстон Бёрпи, придумавший упражнение в 1930-х.

Техника выполнения подразумевает осознанное вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц — причем, движения должны совершаться до конца. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами упражнения — на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание.

Как делать правильно?

Для правильно выполнения упражнения бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
3. В прыжке снова занять исходную позицию
4. Встать в исходное положение

Сколько калорий сжигает?

С одной стороны, исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_max и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи ниже — что позволяет тренироваться дольше¹.

С другой стороны, фактические энергозатраты не так высоки. Выполнение 20 повторов бёрпи сжигает 10 ккал при весе тела 57 кг — и 15 ккал при весе 84 кг². В конечном итоге, затраченные при спорте калории зависят от продолжительности тренировки, а не от вида упражнения.

Влияние бёрпи на метаболизм аналогично влиянию высокоинтенсивных интервальных тренировок. Для сжигания жира похожим эффектом будут обладать интервальный бег или даже интервальная тренировка на велотренажере. Однако для укрепления мышц бёрпи однозначно полезнее.

// Читать дальше:

***

Согласно результату 30-дневного челленджа, результатом ежедневного выполнения упражнения бёрпи стало заметное укрепление мышц груди, а также прорисовка пресса. На фото заметно и снижение жира в области живота — несмотря на то, что само по себе бёрпи не сжигает существенного количества калорий.

Научные источники:

1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source
2. How Many Calories Do Burpees Burn?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2020

А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?: aleks070565 — LiveJournal

Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.

Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, планка для пресса и приседания, берпи дает вам полную тренировку для всех мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.

Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.

«Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее», — говорит Бойс.

Это упражнение, сложно выполнять, но почему бы вам не попробовать челлендж программу бурпи на 31 день? После этого вам захочется либо выполнять их всегда, либо никогда больше их не делать. Желательно первое.

Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.

Что такое берпи?

Бёрпи – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышечных групп тела одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.

Не зря многие считают, что это одно из лучших упражнений для похудения живота и боков, а также приведения мышц в тонус.

Техника выполнения классического варианта

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Шаг 1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2 Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Шаг 3 Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Шаг 4 Сделайте одно отжимание от пола.

Шаг 5 Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:

Усложним задачу

Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

2. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

4. Берпи увеличивают силу

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

• Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры


• Ягодицы


• Спина


• Верхняя часть: грудь и плечи


• И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

5. Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

6. Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Таблица тренировок на месяй по дням:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 10 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	2 11 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	3 12 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	4 13 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	5 14 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	6 15 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	7 16 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий
8 17 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	9 18 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	10 19 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	11 20 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	12 21 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	13 22 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	14 23 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий
15 24 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	16 25 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	17 26 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	18 27 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	19 28 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	20 29 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	21 30 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий
22 31 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	23 32 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	24 33 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	25 34 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	26 35 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	27 36 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	28 37 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий
29 38 бурпи 1 мин. планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	30 39 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	31 40 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий

Техника выполнения упражнений

Планка

Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.

Отжимания

Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей. Возвратитесь в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками и задействуя мышцы ягодиц. Следите, чтобы спина оставалась нейтральной, а торс напрягался.

Берпи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.

Программа берпи на месяй

В одном берпи сочетается все, что нужно: и планка, и отжимание, и приседание для похудения, и динамический прыжок. Его можно выполнять и как простое упражнение для новичка, и прогрессировать в самый сложный вид упражнения в мире фитнеса.

План

Первая неделя начинается со строительства базы – осваиваем простейший вариант берпи. Начинаем с выполнения всего трех повторений, и добавляем по одному в день. После дня с восемью берпи оставляем один день на отдых. И помните, что модификации по желанию приветствуются. Для второй недели берем уже не простой вариант, а берпи с подъемом ног, который помогает развивать подвижность.

Первая неделя помогала вам развить выносливость, а третья – силу. На четвертой неделе вы будете развивать резкие движения.

В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще.

Варианты упражнения берпи

Модификация полу-берпи

Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.

Классика

Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок. Отодвиньте бедра назад, поставьте руки на пол и перейдите в позицию для планки. Чтобы уменьшить интенсивность, переходите в позицию планки и обратно медленно, а не прыжком. Также можно не выполнять прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.

С подъемом ног

Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.

Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.

С двойным приседанием

После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.

Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.

С прыжком в сторону

Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.

Прыжок с подтягиванием коленей

Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.

Источники:

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

• Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
• Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
• Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
• Налаживает обменные процессы в организме.
• Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
• Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
• Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
• При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

• Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
• Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
• Затем нужно вернуться в упор на руках.
• Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

• выдыхать на усилии;
• вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
• возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
• приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

• стойка прямо, ноги на ширине плеч;
• глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
• перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
• отжимание;
• возврат в присед через прыжок;
• прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?

• Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
• Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
• Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
• Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
• У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Общедоступная группа ГБОУ ШКОЛА 1571

Мы запускаем следующий челлендж:

Онлайн-турнир по Бёрпи для учащихся 10-11 классов Школы № 1571.

Бёрпи- это мини-комплекс из простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемых без перерывов. Для победы в турнире необходимо выполнить наибольшее количество повторений бёрпи за 30 сек. Судьи будут оценивать не только количество повторений, но и технику выполнения упражнения. Победитель будет определяться отдельно среди юношей и девушек.

Чтобы стать участником турнира, необходимо снять ролик и отправить его на почту [email protected] или выложить в соцсети с хештегом #Бёрпи1571 до 12.10.2020г. Не забудьте указать свою фамилию!

Правила выполнения берпи для мальчиков:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. (Упор присев).

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. (Упор лежа). Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами.

3. Выполните обычное отжимание параллельно полу без касания грудью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела. (Упор лежа).

5. Прыгните вперед, подтянув колени к ногам. (Упор присев).

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе.

Правила выполнения берпи для девочек:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. (Упор присев).

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. (Упор лежа). Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами.

3. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела. (Упор лежа).

4. Прыгните вперед, подтянув колени к ногам. (Упор присев).

5. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе.

Весенние челленджи от спортзала — Собеседник

Казалось бы, чем еще может удивить фитнес-центр: форматы ясны, цели и принципы прозрачны. Но нет, сеть клубов X-Fit в России объединилась с фотографом и режиссером и сделала ряд мотивирующих роликов, популяризирующих ЗОЖ, которые рассказывают о smart-подходе во всем — о том, что качественная работа с телом способна привести к желаемому результату за пределами фитнес-зала. Слоганами серии  роликов стали: «Красная дорожка начинается с беговой», «Поднял бизнес с нуля? Теперь начни с 50», «Иногда работа в минус — это плюс», «Некоторые вещи не отдашь на аутсорсинг».

Sobesednik.ru не мог остаться в стороне и в рамках этой акции подготовил несколько челленджей для читателей, которые позволят стать адептами smart-подхода.

Челлендж или «вызов» — популярный тренд в фитнесе, который призван выбить атлета из привычного ритма. Это могут быть недели ежедневных тренировок или рекордное увеличение результатов в упражнениях — все, что заставляет выйти из зоны комфорта.

ЧЕЛЛЕНДЖ 1. 500 МЕТРОВ БЕРПИ

Global Look Press

Что это: 500 метров упражнения берпи (упал-отжался-выпрыгнул), в котором выпрыгивать нужно вперед, а не на месте. Делать просто: выходите на беговую дорожку, отмечаете дистанцию в 500 метров, становитесь на старт — и вперед!

Чтобы преодолеть 500-метровую дистанцию, вам понадобится сделать в среднем 250-300 берпи при условии, что вы будете прыгать вперед изо всех сил. В противном случае понадобится больше берпи для преодоления дистанции. Подготовленные атлеты проходят 500 метровый отрезок примерно за 23 минуты. «Элита» способна расправиться с ним, в среднем, за 12-15 минут. Сколько времени уйдет у вас?

Что еще нужно знать: «Советский спорт» адаптировал челлендж для атлетов-любителей. Прототип этого челленджа появился несколько лет назад в кроссфит-среде. Но его дистанцией была одна миля (или 1,6 км) берпи.

ЧЕЛЛЕНДЖ 2. ПЛАНКА+20 СЕКУНД

Что это: 30 дней ежедневного упражнения планка. Начинаем челлендж с легких 30-50 секунд стояния в планке. Через каждые две тренировки прибавляем по 30 секунд. Воскресенья — дни отдыха.

Что еще нужно знать: планку-челлендж запустили в интернете пользователи соцсетей. В нем приняли участие десятки тысяч человек. Планка — один из способов доступно и эффективно привести свое тело в форму. Для упражнения не нужно никакого оборудования, оно занимает немного времени, но при этом отлично работает на мышцы пресса, кора, рук, бедер, плеч, спины и груди.

Фотографируйте себя в конце каждой недели челленджа. Вы увидите, как подтянется ваш живот, уйдут «пивные» бока, улучшится осанка, и появятся мускулы.

ЧЕЛЛЕНДЖ 3. 15 ДНЕЙ БЕЗ САХАРА, СОУСОВ И ГАЗИРОВКИ

Что это: эксперимент длиной в 15 дней, который, возможно, вернет вас на путь здорового питания. Большие шаги начинаются с малых: попробуйте на 15 дней отказаться от рафинированного сахара, острых соусов, майонеза и сладких газированных напитков.

Не добавляйте сахар в чай и кофе (будет горько, но вы привыкнете). Вместо привычной газировки пейте воду. Заправляйте блюда подсолнечным маслом, винным уксусом и сметаной вместо кетчупа и майонеза.

Что еще нужно знать: люди, которые прошли через этот челлендж, говорят, что возвращаться к привычному (и не очень здоровому) стилю питания было тяжело. Чай с сахаром казался чересчур сладким. На майонез и вовсе не хотелось смотреть — в животе от него было тяжело, а на душе грустно. Многие по истечении 15 недель челленджа вошли во вкус и продолжили жить без сахара и острых соусов.

Ждем ваших отчетов по итогам челенджей в наших социальных сетях, по итогам сделаем фоторепортаж.

ставим #собеседникчеллендж

 

Примите участие в 30-дневном бёрпи-испытании

Бёрпи — феноменальное упражнение. На самом деле, это, пожалуй, самое лучшее упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц, а также заставляет сердце биться быстрее. Если бы вы могли делать только одно упражнение с собственным весом до конца своей жизни, берпи вполне могла бы стать вашим лучшим выбором. Все это может показаться преувеличением, но важно понять, насколько хороша для вас бёрпи, прежде чем вы попробуете их, потому что, сделав одно, может быть трудно убедить себя когда-либо сделать еще один.

Тем не менее, вы просто должны продолжать бурпи, потому что от этого можно получить значительные и многочисленные преимущества. Тренируются все мышцы тела — руки, спина, грудь, корпус, ягодицы и ноги. Берпи также полезен для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений до заоблачных значений, поэтому является одним из основных компонентов тренировок HIIT.

Все, что нужно, чтобы получить эти преимущества, — это освоить один относительно простой маневр. Завершите это 30-дневное испытание бёрпи, и вы, несомненно, сможете претендовать на звание мастера бёрпи, но перед тем, как взглянуть на первый день, убедитесь, что вы хорошо владеете своей техникой.

1. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.
2. Откиньте ноги назад, оставив руки там, где они есть, чтобы оказаться в положении приподнятой планки. (На этом этапе действительно авантюрный (глупый) бросок в отжимании, потому что какая ситуация не улучшится, если бросить отжимание?)
3. Подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками.
4. Взлететь в воздух и поднять руки прямо над головой.Повторить.

Жесткий, правда? С практикой, наверное, станет легче. Вот 30-дневное испытание бёрпи.

The 30-Day Burpee Challenge

Задача, разработанная тренером CrossFit и поклонником берпи Энди МакТаггартом, проста. Заполните указанное ниже количество берпи на каждый день. Иногда это будет неприятно, но через 30 дней вы станете новым человеком. Вы станете стройнее, сильнее и будете действительно хороши в бёрпи.

Прелесть этого соревнования по бурпи в том, что его можно масштабировать — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.Старайтесь изо всех сил в первый день, а затем еще раз на последнем тесте на бёрпи — вы будете поражены, насколько далеко вы продвинулись за 30 дней.

900 31 25% (от теста) каждые 2 минуты, полное 4 раза

День 1	Максимальное количество за 2 минуты (тест)
День 2	25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 3	25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
День 4	50 бурпи на время (как можно быстрее)
День 5	1 бурпи каждые 10 секунд в течение 5 минут
День 6	День отдыха (или завершить любые пропущенные дни )
День 7	50% теста, затем отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 8	10 бурпи на время, отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 9	25% тест каждые 90 секунд, выполняйте 4 раза
День 10	60 бурпи на время
День 11	День отдыха (или завершите любые пропущенные дни)
День 12	15 бурпи на время, отдых 3 минуты, завершите 3 раза
День 13	25% теста каждые 2 минуты, завершите 5 раз
День 14	20 бурпи на время
День 15	Восходящее бурпи (1-я минута, 1 берпи; 2-я мин. 2 бурпи; и т.п.) до отказа
День 16	День отдыха (или полный любой пропущенный день)
День 17	Максимальное количество бёрпи за 60 секунд
День 18	15 бурпи, отдых 60 секунд, полное 5 раз
День 19	25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 20	60 бурпи на время
День 21	День отдыха (или полный пропущенные дни)
День 22	15 бурпи на время, отдых 3 минуты, 3 раза полное
День 23	Табата бурпи: 20 секунд, отдых 10 секунд, 8 раз полное
День 24	День отдыха (или полный любой пропущенных дней)
День 25	50 бурпи на время (идут быстрее, чем день 4)
День 26	5 бурпи каждую минуту в течение 10 минут
День 27
День 28	День отдыха (или полный пропущенный день)
День 29	20 бурпи, 1 каждые 10 секунд
День 30	Повторно протестируйте максимальное количество бурпи за 2 минуты

После того, как вы выбили 30 дней бурпи, никакие фитнес-препятствия не должны вас пугать, так почему бы не перейти прямо к нашей самой сложной 30-дневной задаче — строительству до 100 отжиманий за один раз.Если подумать, может быть, возьмите пару выходных в перерыве.

30-дневное испытание бёрпи — 30-дневное испытание бёрпи-бомба — самая быстрая тренировка за всю историю

Тренировки лучше, когда они быстрые, без оборудования и не слишком сложные. Это наука. И, как выясняется, все это и есть берпи. У них много ненавистников, но это упражнение в меру круто: оно прорабатывает все мускулы (серьезно, все), заставляет ваше сердце биться быстрее … и все кончено, чертовски быстро.

Готовы стать человеком, который делает бёрпи? Примите участие в 30-дневном испытании, созданном Келси Уэллс, сертифицированным персональным тренером и создателем программ PWR и PWR At Home в приложении SWEAT. Leggo.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

ДВИЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

.

Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч, согните бедра и колени и положите руки по обе стороны от ступней. Отпрыгните обеими ступнями назад, вытянув ноги за собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками и встаньте прямо, вытянув руки над головой. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч, согните бедра и колени и положите руки по обе стороны от ступней.Отпрыгните обеими ступнями назад, вытянув ноги за собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками и поднимите тело вверх, вытянув ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение с мягким сгибанием коленей. Это одно повторение.

Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч, согните бедра и колени и положите руки по обе стороны от ступней. Отпрыгните обеими ступнями назад, вытянув ноги за собой.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Немедленно согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Выдохните, толкая грудь, и выпрямите локти, чтобы снова поднять тело. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками и поднимите тело вверх, вытянув ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение с мягким сгибанием коленей. Это одно повторение.

Берпи (с отжиманиями и прыжками на групповой тяге)

Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч, согните бедра и колени и положите руки по обе стороны от ступней.Отпрыгните обеими ступнями назад, вытянув ноги за собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Немедленно согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Выдохните, толкая грудь, и выпрямите локти, чтобы снова поднять тело. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками и поднимите тело вверх. Во время прыжка напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди, а локти — к коленям.Освободите колени и осторожно приземлитесь на коврик. Это одно повторение.

---

ПЛАН

В течение 30 дней вы перейдете от более легкой версии базового бёрпи к более сложной вариации — и все это в то же время в поту. Вот сделка:

Джон Фрэнсис

Удаление прыжка с конца бёрпи делает это движение менее интенсивным, позволяя вам сосредоточиться на правильной форме при переходе в положение отжимания.Сделайте один подход из 12-15 повторений подряд. Если вы можете выполнить их с комфортом, добавьте еще один или два раунда (вы его получили).

Добавление прыжка к верхней части бёрпи делает его более сложным с точки зрения аэробики, поэтому мы здесь, верно? Сделайте от одного до трех подходов по 12-15 повторений.

Продолжайте в том же духе, но попробуйте увеличить количество повторений, выполнив два или три подхода по 15-20 повторений в каждом.

---

Получить Lewk Келси

Коврик для йоги

Обратная косая черта Fit, amazon.ком

Кроссовки TechLoom Metallic

Athleticpropulsionlabs.com

200,00 долл. США

---

Готовы к большему? Добавление к этому упражнению отжиманий повысит вашу силу верхней части тела. Чтобы поддерживать твердую форму, делайте три или четыре подхода по 5-10 повторений.

В течение следующих нескольких дней сделайте до двух-трех подходов по 8-12 повторений бёрпи с отжиманиями.

Девушка, смотри, как далеко ты зашла! Теперь приготовьтесь к еще более захватывающему бёрпи, добавив в упражнение прыжок с группировкой. В оставшейся части задания попробуйте создать до трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее 30-дневное испытание с бёрпи для преобразования всего тела

Нельзя отрицать, что это чертовски полезно останавливаться, падать и пробиваться через несколько раундов бёрпи. Но это движение не совсем простое, так что оно должно делать ЧТО-ТО замечательно для вашего тела.

Оказывается, все эти прыжки, жимы и потоотделение делают берпи фантастическим функциональным упражнением для всего тела.«Он стимулирует реакцию нашего тела на борьбу или бегство, что может помочь нам улучшить время реакции, мобильность и качество жизни», — говорит Даниэль Грей, сертифицированный персональный тренер и создатель программы «Тренируйся, как гимнаст».

Вот почему идея соревнований по бурпи так привлекательна. Что может быть лучше, чем 30 дней берпи, чтобы привести себя в форму с головы до ног?

Загрузите ваш берпи-вызов PDF

Преимущества берпи впечатляют

Этот крутой прием «за микросекунды поражает почти каждую группу мышц вашего тела», — говорит Грей.И если вы будете делать достаточно берпи в долгосрочной перспективе, это может привести к серьезному наращиванию мышц, например, к более сильным рукам с четкостью трицепсов и подтянутым ногам, и это лишь некоторые из преимуществ.

Кардио-преимущества также невероятны, — добавляет Грей. « Burpees поможет вам одновременно развить силу и кардио-выносливость. , поэтому многие люди обращаются к этому упражнению как к средству повышения эффективности и продуктивности». Внезапно прыгать вверх и вниз по лестнице в вашем доме станет намного легче.

Как делать бёрпи

Если вы новичок в бёрпи: Начните с приседания, расставив ноги на ширине плеч, положите руки на пол, затем сделайте шаг назад по очереди. Удерживайте планку на долю секунды, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.

Распространенная ошибка новичков: положить руку на колено, чтобы помочь себе встать. Вместо этого держите руки на полу, когда вы входите ногами, и работайте над вставанием из этого приседа, сжимая ягодицы.

Если вы готовы сделать идеальную бёрпи: Начните стоять, ноги вместе, сожмите ягодицы, затем подпрыгните, держа пальцы ног наготове. При приземлении вернитесь в положение высокой планки. Задержитесь на мгновение, затем подпрыгните, чтобы начать, а затем снова поднимитесь в воздух. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как стандартная версия этого приема уже является выдающейся, Women’s Health объединились с Греем, чтобы создать 30-дневное испытание бёрпи, призванное помочь вам повысить уровень игры в бёрпи и улучшить вашу силу и кардио-выносливость в качестве упражнения. результат.

Если вы можете сделать от 8 до 12 повторений стандартного бёрпи в идеальной форме, вы можете попробовать это задание.

Подпишитесь на нашу эксклюзивную программу членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить доступ к бесплатному PDF-файлу нашего 30-дневного Burpee Challenge!

Кристин Джордано / Джевелин Бутрон

Ваш план игры Burpee Challenge

Готовы начать? Грей собрала пять своих любимых вариаций бёрпи, чтобы вы могли решать их на протяжении всего испытания.Каждый из них немного более продвинут, чем ваш средний бёрпи, и предназначен для оптимальной силы и кардио.

Пот с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих эту 30-дневную задачу. Кроме того, мы проведем другие испытания, чтобы попробовать!

Чтобы принять участие в испытании, следуйте приведенному выше календарю и выполните указанный бёрпи. В первую неделю запланируйте 3 подхода по 8–12 повторений ежедневной вариации бёрпи. Затем добавляйте набор каждую неделю, чтобы усложнить задачу.

«Обязательно записывайте свой прогресс», — говорит Грей. «Ведите дневник и каждый день оценивайте уровень сложности от 1 до 10; посмотрите, как он в целом изменится к концу». Это поможет вам отслеживать, как ваша сила и выносливость улучшаются каждую неделю. (Вы заметите разницу — поверьте нам!)


Никогда не слышали о бёрпи с бёрпи или кувыркающейся бёрпи? Не волнуйтесь, Грей демонстрирует каждое движение ниже и предлагает все необходимые вам подсказки.

---

Бёрпи на одну руку

Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив руки по бокам. Подпрыгните и поднимите правую руку в воздух. После приземления наклонитесь и прижмите руку к земле. Вернитесь в положение планки на одной руке, при этом бедра находятся на одной высоте с плечами. Включите ядро ​​и подпрыгните назад, чтобы встретить руку. Вернитесь прямо в исходное положение. Это одно повторение.

---

Бёрпи с одной рукой на боку




Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив руки по бокам.Подпрыгните и поднимите обе руки в воздух. Присядьте, наклонитесь вправо и прижмите правую руку к земле, затем отпрыгните ногами в сторону, чтобы тело приняло положение боковой планки (при необходимости пошатните ступни). Включите косые мышцы живота, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

---

Подсвечник для сидения Burpee

Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив руки по бокам. Сожмите руки вместе и держите перед грудью. Подпрыгните, затем присядьте, пока ягодица не коснется земли.Откатитесь назад так, чтобы поясница коснулась земли, и вытяните руки и ноги в положение полого удержания. Задержитесь на секунду, затем согните верхнюю часть тела, чтобы она встретилась с ногами. Одним быстрым движением прижмите руки к земле перед ступнями и верните ноги в положение планки. Опуститесь в отжимание, а сверху прыгните назад, чтобы начать. Это одно повторение.

---

Кувырок Бёрпи

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте у края мата, расставив руки по бокам. Сложите тело пополам, пока руки не коснутся земли, при необходимости сгибая колени.Подтяните подбородок к груди, присядьте, положите голову на землю и перекатитесь вперед. Когда ступни касаются земли в конце, используйте инерцию, чтобы прижать руки к коврику, и запрыгните ногами назад в положение высокой планки. Завершите отжимание, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

---

Удар осла Бёрпи

Практическое руководство: Начните стоять, расставив руки по бокам. Поднимитесь в воздух. При приземлении присядьте, прижмите руки к земле и подпрыгните в воздух выше уровня плеч.Позвольте ногам приземлиться прямо под корпусом, затем подпрыгните. Это одно повторение.

Чтобы узнать о других 30-дневных фитнес-задачах, посетите WomensHealthMag.com/Challenges.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное соревнование по берпи для всей силы

Разбейте бёрпи на более мелкие наборы или попробуйте модификации (или вариации!) По мере прохождения 30-дневного испытания бёрпи.

Изображение предоставлено: Getty Images / LIVESTRONG.com Creative

Берпи — это упражнение, которое многие из нас любят ненавидеть. Но вы никогда не станете лучше в бёрпи — и никогда не полюбите их больше — если на самом деле не будете их делать. (Забавно, как это работает.)

Берпи — это действительно три движения в одном: приседание, отжимание и прыжок. Это делает их невероятно эффективными упражнениями для всего тела, которые укрепляют все основные группы мышц и повышают выносливость. И если вы сделаете их достаточно, ваш сердечный ритм подскочит и после дозы кардио.Неудивительно, что они такие сложные.

Мы составили этот месячный вызов, чтобы помочь вам повысить выносливость бёрпи и улучшить свою форму. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать.

Как работает 30-дневное испытание Бёрпи

Раз в год мы проводим 30-дневное соревнование Burpee Challenge на LIVESTRONG.com в нашей группе Challenge Facebook, но вы можете начать самостоятельно в любое время.

Каждый день вы будете выполнять определенное количество повторений в календаре испытаний ниже.Первый день будет вашей разминкой: вам нужно сделать только одну бурпи. Каждый день после этого вы добавляете по два бёрпи. И каждые шесть дней вы получаете выходной. (Уф!)

В день 30 — самый последний день испытания — вы закончите с 50 бурпи. Может показаться, что это много, но вы будете работать над этим в течение месяца. Кроме того, у нас есть предложения ниже, которые помогут вам масштабировать упражнения в соответствии с вашими способностями. Вы также можете разбить бёрпи на более удобные подходы или попробовать разные варианты, чтобы найти то, что вам подходит.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, приведенный ниже календарь испытаний можно распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы вы точно знали, сколько берпи делать каждый день.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Здесь вы можете получить версию календаря соревнований для печати.

Как выполнить челлендж Берпи

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день.Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.

Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Расскажите группе, как прошли представители дня, разместите фото или видео с бёрпи или поделитесь своим любимым мемом с бёрпи или мотивационной цитатой.

Шаг 3. Сосредоточьтесь на правильной форме Берпи

Прежде чем начать, убедитесь, что вы прибили форму. Плохая форма означает, что вы не будете получать от упражнений так много, и это может подвергнуть вас риску травмы.Берпи требует хорошей координации, но при некоторой внимательности вы быстро овладеете своей формой. Давайте потратим минуту, чтобы шаг за шагом пройти через правильную форму бёрпи.

Как сделать бёрпи

Уровень мастерства Средний

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Все тело

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, сохраняя спину прямой. Убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, не выгибая поясницу и не позволяя коленям выходить на пальцы ног.
3. Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
4. Прыгайте или вернитесь на высокую доску. У вас должна быть прямая линия от головы до пят — плечи над запястьями, спина ровная, бедра на уровне.
5. Если хотите, добавьте сюда отжимание, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опускаясь к полу.Держите плечи над руками, пресс напряженным, а бедра на уровне. Вернитесь к доске.
6. Подпрыгните или вернитесь ногами к рукам, приземляясь в низком положении на корточках.
7. Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть прямо с руками над головой.
8. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
Показать инструкции

Шаг 4. Знайте, как и когда изменять Берпи

Есть несколько способов сделать берпи немного легче.Попробуйте эти предложения, чтобы уменьшить воздействие упражнения:

• Если отжимания слишком тяжелые:
  • Опустите до колен для модифицированных отжиманий.
    
  • Положите руки на ступеньку, скамейку или стул, чтобы приподнять верхнюю часть тела.
  • Полностью пропустить.
• Если у вас болит запястье: Сделайте планку и / или отжимайтесь на сжатых кулаках.
• Если у вас болит спина или вы предпочитаете упражнения с меньшей нагрузкой: Шагайте по одной ноге вперед и назад из положения планки вместо прыжков.
• Если у вас болят колени или вы предпочитаете упражнения с меньшей нагрузкой: Вместо того, чтобы прыгать из приседа, вытяните руки над головой и поднимитесь на цыпочки.

Совет

Интересный факт: за эти 30 дней вы сделаете 675 бёрпи. Впечатляющий! По мере увеличения дневной нормы подумайте о том, чтобы распределять их на меньшие наборы в течение дня.

Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки

Эта задача предназначена для всех: новички могут модифицироваться с помощью приведенных выше советов, в то время как более продвинутые спортсмены могут попробовать удвоить отжимания или прыжок, переключившись на отжимания на одной руке или добавив прыжок на ящик.

Поэкспериментируйте с лучшими вариациями бёрпи, чтобы усложнять себе задачу.

Подсказка

Даже если вы еще не достигли продвинутого уровня, вы можете попробовать делать всего несколько повторений каждый день более сложного варианта.

Шаг 6. Наслаждайтесь отдыхом в дни

Выходные дни дают вашим мышцам и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

Если вы чувствуете себя больно, день отдыха — отличное время для растяжки или катания с пеной. Сосредоточьтесь на том, где вы напряжены или больны Поскольку бёрпи — это упражнение для всего тела, есть много мышц, которым может потребоваться некоторое облегчение.

Шаг 7. Отмечайте свой успех

Дойти до конца 30-дневного Burpee Challenge — это большое достижение! Проведите некоторое время, наслаждаясь этой сладкой, сладкой победой.

Затем попробуйте выполнить новое задание в следующем месяце, например:

Вы можете выполнить любое из наших испытаний самостоятельно, когда будете готовы, или вы можете посетить нашу страницу испытаний, чтобы узнать, что мы запланировали на весь год.

Добро пожаловать на Spartan Burpee Challenge

Благодарим вас за интерес к нашему 30-дневному Spartan Burpee Challenge, специальному выпуску праздничного сезона.

Наша миссия Burpee Challenge: получить ежедневный набор бурпи, который будет держать нас на пути, несмотря на праздничные путешествия, рождественские вечеринки, яичный сок и все остальное, что встречается на нашем пути в последний месяц года.

Основы Burpee Challenge

Наш вызов начинается в субботу 1 декабря и длится 30 дней до 31 декабря .

Номер цели. Установите цель по количеству берпи, между которыми вы хотите выполнить в течение 30-дневного периода.Если ваша цель — 300 бурпи, вы должны разделить их на 10 бурпи в день. Или как вы хотите их разбить. Следите за своим счетом берпи, начиная с 1 декабря, и следите за мячом в течение всего месяца.

Станьте частью нашего сообщества. У нас есть группа в Facebook, где вы можете публиковать обновления, если хотите, или просто следите за обновлениями и читайте обновления своих спартанцев. Это позитивная, обнадеживающая группа, которая поддерживает вас, независимо от того, является ли ваша цель 100 полных бурпи на 30 дней или 10 000.Это хорошее место для общения в те дни, когда последнее, что вы хотите сделать, — это еще один набор бёрпи. Это заставляет вас двигаться вперед.

Имея это в виду, сейчас праздники, и мы действительно хотим, чтобы группа в Facebook была хорошим местом для встреч, независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира (в течение месяца, который известен набором жира), фитнесом, наращиванием мышечной массы, наращиванием мобильности и наращиванием силы. с помощью, пожалуй, самого удобного (и эффективного) упражнения для всего тела.

Мысли о том, как поставить цель соревнования Берпи. Я предлагаю установить достижимую цель берпи, то, что, как вы знаете, находится в пределах ваших нынешних возможностей, но заставляет вас немного нервничать, чтобы принять решение.

И кое-что, с чем можно реально согласиться. В разделе ниже приведены несколько историй, которыми поделились предыдущие претенденты. Снова и снова мы видели, как новички в фитнесе, и Спартанец ставил перед собой умные стартовые цели, которые на первый взгляд могут показаться незначительными — например, 5 или 10 берпи в день в течение 30 дней — шокируют себя тем, насколько они улучшаются и как быстро они справляются с простыми задачами. сила последовательности.

Тем не менее, я рекомендую ставить цель, которая немного выходит за пределы вашей зоны комфорта. То, что ты не уверен, что сможешь справиться. Для продвинутых спартанцев это может означать добавление ежедневной цели по бёрпи к и без того агрессивному плану тренировок. (Мы видели удивительные вещи в предыдущих испытаниях)

Когда вы ставите цель, есть определенная преобразующая сила, которая заставляет вас немного нервничать: вы принимаете более правильные решения в своей жизни, чтобы не облажаться. Вы не ложитесь спать допоздна. Вы склонны избегать плохой еды и питья.Вы начинаете организовываться, чтобы не тратить время на отвлечение, и правильно его применяете, чтобы выполнить свою работу.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, перед началом любой фитнес-программы рекомендуется пройти обследование у врача. Во-вторых, поставьте перед собой осторожную цель. Не уподобляйтесь парню, который сильно потерял форму, который смотрит по телевизору Hawaii Ironman и решает записаться на триатлон Ironman через четыре месяца. Это рецепт катастрофы.

Это может означать установку цели — пять бурпи в день в течение 30 дней для 150 бурпи.И я готов поспорить, что к концу вы увидите некоторые реальные преимущества и захотите поднять их на ступеньку выше.

<<

Key Burpee Challenge Info:

Праздничное испытание Burpee Challenge начинается в воскресенье, 1 декабря.

Каждый из нас поставил цель выполнить некоторое количество бурпи за 30 дней.

Моя цель, например, выполнить 6000 бурпи за 30 дней, то есть мне нужно в среднем 200 бурпи в день, чтобы достичь своей цели.

Каждому предлагается установить свою собственную цель — цель, которая индивидуализирована с учетом его текущей физической формы, потребностей, личных целей и ситуации.Вы можете добавить что-то дополнительное, если хотите — подтягивания, выпады, бег. Настройте его по размеру.

Как мы уже видели в прошлых испытаниях, ежедневная последовательность обеспечивает высокую интенсивность тренировок.

Каждый будет отслеживать свой прогресс самостоятельно. Вы можете использовать ноутбук, компьютер, телефон, классную доску.

И поскольку этот вызов Burpee Challenge предназначен для того, чтобы помочь запустить или перезапустить хорошую спортивную дисциплину, независимо от того, насколько занята наша жизнь, я приглашаю всех делиться фотографиями и видео на нашей странице в Facebook, когда вы крадетесь в своей ежедневной дозе бурпи в нечетных , случайные места (парки, работа, аэропорты, углы улиц и т. д.).

Отчеты с нашего осеннего конкурса Burpee Challenge 2018

Burpee Challenge Мощность

Вот так меня заколдовали бёрпи. Я написал эту статью прошлым летом:

Около года назад я (в очередной раз) потерял форму.

Мое оправдание заключалось в том, что у нас родился второй ребенок в феврале 2017 года, Мэдлин, и bam , из-за недосыпания и непредсказуемого графика, я больше не ходил в свой тренажерный зал CrossFit или какой-либо другой тренажерный зал.

Слабость оправдания заключалась в моем убеждении относительно того, когда, где и что составлять тренировку.

И это тоже случилось, когда у нас был наш первый, Майло, около четырех с половиной лет назад.

Я помню, что случилось, когда родился Майло. Я тренировался довольно хорошо и не зря. У меня было задание от журнала Outside Magazine пойти и пройти лагерь SEALFit Kokoro Camp. Террор — хороший мотиватор. Но тогда в 23:40 родился Майло. Конечно, я был не самым уставшим человеком в комнате, но я все равно довольно устал.Достаточно устал, что потерял дисциплину, схватил пончик из коробки с пончиками и съел его примерно за девять секунд. Я почти уверен, что у меня был по крайней мере еще один.

И все пошло под откос. Чтобы избежать штопора, потребовалось много энергии.

Так и случилось в феврале 2017 года рождение нашей дочери. Последовавшая за этим задача выяснить, как быть родителями более чем одного ребенка в условиях плохого сна, и все это сделало спуск зрелищным в своей особой огненной манере.

Итак, год назад я спросил своего тренера по кроссфиту / SGX Рича Боргатти, что я могу сделать вместо того, чтобы ходить в бокс. «Бёрпи и выпады», — сказал он. Вот что я делал — в основном просто берпи. Десять минут здесь и 20 минут там.

Примерно два месяца спустя я вернулся в Mountain Strength CrossFit в день, когда они делали Синди, эталонную 20-минутную тренировку подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Несмотря на то, что я не делал ни одного подтягивания за месяц, не говоря уже о поднятии тяжестей, я установил PR Синди на два раунда.Мне было трудно поверить, пока это происходило. Я использовал фишки для покера, чтобы отслеживать раунды, и каждый раз, когда я перемещал фишку, я пытался сосчитать стопку, чтобы убедиться, что я не представлял себе все это.

Единственный вывод, который у меня был, заключался в том, что выполнение большого количества бёрпи неизменно дает много энергии.

Но самым ценным товаром была постоянство. Я нашел способы продолжать делать их каждый день. Было пару дней, лучшее, что я мог сделать, — это остановить машину по дороге, чтобы забрать ребенка из детского сада, и мне пришлось задержать это до пяти минут.Я просто сделал столько, сколько смогу за пять минут. Берпи может нанести большой урон за пять минут. Я залезал обратно в машину, хватая ртом воздух, весь в поту.

Итак, этот вызов предлагается как способ построить (или восстановить) дисциплину с помощью всемогущего бёрпи. Стремление к дисциплине. Настолько глубокий, что вы агрессивно делаете что-то каждый день и стараетесь преодолевать или обходить препятствия, если они возникают.

Цель испытания Бёрпи: стать дисциплиной

Сохраняйте дисциплину, и фитнес будет расти.Таким образом, в центре внимания становится дисциплина.

Фактически, как правильно сформулировал адмирал Уильям Макрейвен в названии своей книги — Заправь постель: мелочи, которые могут изменить твою жизнь… и, возможно, мир . Книга начинается с рассказа о первом задании дня во время тренировки Navy SEAL (BUD / S). Вы заправляете постель и заправляете ее хорошо.

«Это была моя первая задача за день», — пишет Макрейвен. «Это продемонстрировало мою дисциплину. Он показал мое внимание к деталям и, в конце концов, стал напоминанием о том, что у меня есть что-то хорошее, чем можно гордиться, какой бы незначительной ни была задача.”

Такова идея этого челленджа с бёрпи. Спасибо, что написали мне письмо и хотели объединить усилия. Сила в числах. Независимо от того, хотите ли вы делать одну бёрпи в день в течение 30 дней, или делать 10 000 бёрпи, или что-то среднее между ними, эта задача заключается не столько в каком-либо наборе жестких правил или рекомендаций, а в том, чтобы помогать друг другу быть последовательными.

Что я слышал от вас

По электронной почте я чувствую, что мы представляем широкий спектр. Некоторые только начинают заниматься фитнесом.Другие записались на спартанские гонки и хотят либо активизировать свои тренировки, либо поддержать их. Другие похожи на меня — они были в хорошей форме в прошлом, но некоторые изменения в их жизни, стрессовые события или трудные ситуации на работе сбили их с пути, и они хотят вернуться на прежний путь.

Как я уже писал ранее, основная цель этой задачи — добиться определенной дисциплины. Вы можете поправиться? Или сжечь жир? Или помочь себе подготовиться к спартанской гонке или другому событию? Конечно! Это может быть все, что вам нужно.

Но приверженность цели бёрпи, которая подходит именно вам, а затем последовательное выполнение работы для ее достижения, независимо от того, что жизнь бросает в вас, — вот основополагающая идея. (Не то чтобы вы не могли настроить его так, как хотите больше всего).

Имея это в виду, я надеюсь, что следующее поможет вам подготовиться к 30-дневному испытанию и решить его таким образом, чтобы вы получили от него то, что искали.

Учет. Есть много приложений, которые, кажется, появляются в нашей ленте Facebook.Вот технология, которую я выбрал для отслеживания моих бурпи. Это стоило 25 центов, а ручка Bic у меня уже была.

Моя высокотехнологичная технология слежения.

Вы можете отслеживать свои тренировки бёрпи любым способом. Я говорил со своими коллегами о том, чтобы, возможно, создать какую-то электронную таблицу отслеживания, но мы решили, что самый простой и наиболее спартанский способ — позволить каждому отслеживать свои собственные ежедневные, еженедельные и общие итоги и просить их делиться ими, если и когда они захотят. нашу страницу в Facebook.

Страница Facebook предназначена для того, чтобы мы могли нести ответственность друг перед другом и сохранять командный дух. Я призываю всех публиковать вначале информацию о том, какова ваша цель, и один раз в конце каждой недели — сколько бурпи вы выбили. Но вы можете публиковать больше или меньше.

Хотя это групповое упражнение, его цель — помочь развить самодисциплину и уверенность в своих силах, когда дело доходит до упражнений.

Берпи форма . Довольно много вопросов о том, каковы стандарты для бёрпи и можно ли их изменить.Не будет никаких судей CrossFit, которые будут бродить и говорить «нет репутации».

Вот и Джейсон Яксетик из Спарты на бёрпи на тренировке.

Обратите внимание, что он подчеркивает, что нужно замедлять темп, чтобы получить максимальную отдачу от всего, что может предложить бёрпи.

Это видео от CrossFit также является хорошим руководством для начинающих со списком стандартов, которые следует учитывать.

Модификация бёрпи. Во что бы то ни стало, если вы травмированы или недавно начали тренироваться, а обычный бёрпи недоступен, настройте его. Некоторые идеи:

1. Пропустите отжимания.
2. Вместо бёрпи делайте простые воздушные приседания. Воздушные приседания, хорошо выполненные, имеют огромную пользу как для новичков, так и для продвинутых.

3. Есть и другие, которые можно найти в Интернете. Ищите, пока не найдете то, что вам подходит.

Предложение: Поиграйте с ритмом. Это исходит от Джейсона Яксетича. Он большой поклонник игры с разным темпом.

Можно ли совмещать в других упражнениях? Совершенно верно.Берпи и подтягивания. Берпи и бегает. Берпи и качели с гирями. Все что пожелаете. Просто посчитайте и сообщите о бёрпи.

Можно ли разбить это на несколько тренировок? Делай, что хочешь. Все сразу, по подходам, разбивая его на шесть тренировок в день. Что бы ни. Допустим, ваша цель на день — 100 бурпи за один день. Вы можете разбить его на несколько тренировок, как хотите. Начните утро с 20. Делайте 30 в середине утра. Сделайте основную тренировку берпи в 15:00 5 x 10.Будьте изобретательны и сделайте так, чтобы это соответствовало вашей жизни.

Можно ли отдыхать? Вы можете организовать это, как вам удобнее. Разложите их так, чтобы делать их ежедневно. Или трижды в неделю. Или, если вы пропустите день, удвойте их.

Все дело в том, чтобы помнить о своей 30-дневной цели и находить способы ее достижения, которые работают для вас.

Фотографии, рассказы, видео. Я хочу призвать всех поделиться любыми хорошими историями, которые у них есть в нашей группе FB.Если вы ехали по дороге, чтобы выполнить какое-то поручение, например, купить продукты, заметить парк, съехать и выбить берпи, сфотографируйте это место и сообщите нам, как вы проработали его в течение дня. Или, может быть, вы поднялись на крышу своего офисного здания. Или на кухне.

Мне будет интересно даже обыденное. Вот фотография того места в траве, где я сделал 150 берпи 4 июля.

Это было во дворе дома моих родственников. Я почти уверен, что они не возражали.Похоже, я выпал из самолета.

Однажды я делал бёрпи в небольшом районе Розмари Кеннеди Гринуэй, через дорогу от штаб-квартиры Спартанцев здесь, в центре Бостона. Кто-то в проезжающей машине крикнул: «Вверх! Вниз! Вверх! Вниз!» Хорошо, это не такая уж интересная история, потому что это все, что нужно. Я даже не подумал рассказать об этом своей жене, потому что уверен, что ее глаза потускнели бы от скуки.

Но если что-то подобное случится с вами, я знаю, мне будет интересно, потому что мы вместе.Так что опубликуйте это!

Между прочим, вот отличная статья Джейсона о том, как избавиться от мысли, что вам нужен тренажерный зал, программа, измеритель мощности или что-то еще, чтобы тренироваться.

Поделитесь своими идеями тренировок. Я лично застреваю, делая одно и то же снова и снова. Мне нравится 10 подходов бёрпи в минуту каждую минуту в течение 10 минут.

Если этот вызов бёрпи и есть что-то, то он предназначен для того, чтобы освободить наш разум и понять, как мы заставляем нашу занятую жизнь работать на нас, а не против нас.

Этот вызов бёрпи также призван оказать определенное давление, чтобы помочь нам по-другому взглянуть на время. Вместо того, чтобы отвлекаться на то, что тратит 10 минут без уважительной причины, мы можем взять эти 10 минут и сделать с ними что-то ценное.

Я с нетерпением жду возможности открыть для себя кое-что интересное, помня об этом, и поделиться этим с другими, чтобы помочь друзьям, семье и тем, с кем мы встречались, закрепиться в другом мировоззрении и образе жизни.

Спасибо за участие и удачи! До встречи в группе Facebook!

Живой спартанец.Скачать электронную книгу «Спартанский образ жизни»

30-дневное испытание бёрпи, которое полностью надорвёт вас

бёрпи: мы любим их ненавидеть, но если вы будете придерживаться этого 30-дневного испытания, вы почувствуете себя сильнее, крепче и подтянутее к концу месяц

Эшли Матео | 19 марта 2019 г.

Ах, бурпи. Вы либо любите их, либо любите их ненавидеть, и большинство людей попадает в этот последний лагерь. Они не только поляризуются среди тренирующихся — если вы когда-либо были в классе, когда инструктор вызывает бёрпи-финишера AMRAP, вы точно знаете, о чем мы говорим, — но они также являются предметом постоянных дебатов среди тренеры и тренеры.(Это не единственное живое спорное мнение о фитнесе, свидетельствующее о том, что Джиллиан Майклс «отказалась» от подтягиваний с разгибанием CrossFit и опровержения Pro-CrossFit от Rich Froning.)

Например, знаменитый тренер Бен Бруно определенно против бурпи. Он снова и снова заявлял о своем сильном предвкушении этого шага в социальных сетях, говоря, что бёрпи — это продвинутый прием, который никогда не следует предпринимать новичкам (глядя на вас, групповой фитнес!), Поскольку у большинства людей нет необходимой силы и подвижность для правильного выполнения во избежание травм.Хотя риск травмы — одна из самых больших претензий Бруно к упражнению, он больше всего обижается, по его мнению, из-за отсутствия функциональных требований. Он задается вопросом, есть ли в повседневной жизни какой-либо паттерн движений, который может помочь укрепить бёрпи.

Но прежде чем вы начнете полностью списывать бёрпи и указывать на Бруно каждый раз, когда ваш тренер советует вам съесть что-нибудь в спортзале, знайте, что не все эксперты по фитнесу верят в то, что он делает с бёрпи. Джен Видерстром, Shape , фитнес-директор-консультант и бывший тренер на The Biggest Loser определенно сторонница бурпи.Widerstrom — это , так что pro-burpee, фактически, она создала вокруг них целый 30-дневный вызов!

«Бёрпи — одно из моих любимых движений для всего тела, когда речь идет о кинестетическом осознании, базовой силе и сердечно-сосудистой деятельности». Кивнув на преимущества функционального тренинга, она добавляет: «При правильном выполнении она также развивает вашу способность к изменению уровня и диапазону движений, что имеет решающее значение для множества других видов деятельности». Кроме того, в отличие от жалоб Бруно на то, что бёрпи не подходит для новичков, Видерстрем говорит, что она успешно использовала бёрпи как строительный блок для других движений, а также как способ укрепить доверие у своих клиентов.«С таким большим количеством вариантов регрессии и прогрессии, я вижу, что бурпи делает всех нас более мобильными и способными».

Выполните бёрпи правильно, и вы укрепите свои плечи, руки, корпус, ягодицы — в основном, все тело — всего одним движением. Чтобы убедиться, что вы действительно делаете это правильно, и чтобы помочь вам усовершенствовать свою технику, мы попросили Уидерштрома продемонстрировать базовый, фундаментальный бёрпи. Оттуда вы сможете перейти на новый уровень с ее семью вариациями бёрпи, одну из которых вы будете делать каждый день недели.Дополнительное испытание: каждую неделю этого испытания вам придется увеличивать количество повторов на 10.

Готовы? Пришло время заработать право хвастаться бурпи.

30-дневное соревнование по бёрпи

Перейти к дню

Пригвоздить базовый бёрпи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес на пятках и руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и присядьте так, чтобы руки располагались прямо перед ступнями и внутри них.
Б. Перенесите вес на руки и отскочите назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки, прижав грудь к земле.
C. Отжимая руки, поднимите грудь и подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись вне рук.
D. Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
E. Приземлитесь и сразу же снова присядьте. Это одно повторение.

Изменение: Вместо того, чтобы прыгать ногами назад, вернитесь в положение планки по одной ноге за раз и сделайте шаг вперед таким же образом, по-прежнему располагая ступни вне рук.

Понедельник: бёрпи-ауты

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте, положите руки на землю и запрыгните ногами обратно на высокую доску.
B. Поднимите левую ногу и скрестите ее под телом, приподняв правую руку и согнув ее, чтобы постучать по правому плечу. Держите ногу в воздухе как минимум в дюйме от земли. Вытяните левую ногу назад и поставьте пальцы ног на землю. Повторите с другой стороны.
C. Отжимая руки, поднимите грудь и подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись вне рук.
D. Встав, вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Это одно повторение.

Модификация: Постучите / поставьте бедро на землю на мгновение, пока вы выкидываете ногу.

Вторник: одноногие бёрпи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу над землей. Прыгайте на одноногую доску, плечи прямо над руками, ягодицы сжаты, пресс задействован, а червячная грудь опущена на землю.
B. Упираясь ладонями в землю и продолжая использовать только одну ногу, подпрыгните левой ногой к рукам.
C. Встав, вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Это одно повторение.

Модификация: Положите руки на наклонную скамью или что-нибудь высотой с диван и завершите движение.

Среда: прыжки в длину берпи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на землю, откидывая ноги назад и опуская грудь на землю.
B. Отжимая руки, поднимите грудь и подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись вне рук.
C. Сядьте в приседание, отведите руки назад, затем резко подпрыгните вперед, используя руки для инерции, насколько это возможно. Это одно повторение.

Модификация: Все дело в том, чтобы чувствовать себя комфортно на дистанции, на которой вы прыгаете. 3-дюймовый прыжок все еще в порядке!

Четверг: Бёрпи Откат

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте и положите руки на землю, откидывая ноги назад и опуская грудь на землю.
B. Отжимая руки, поднимите грудь и подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись вне рук. Встав, вытяните руки над головой и взрывным прыжком подпрыгните в воздух.
C. Сядьте обратно в приседание и полностью опустите вниз, пока ягодица не коснется земли. Продолжайте перекатываться на плечи, затем используйте импульс, чтобы снова встать и встать одним плавным движением. Закончите еще одним прыжком.Это одно повторение.

Модификация: Положите руки на голени или даже на заднюю поверхность бедер. Это дает немного больше связи с вашей нижней половиной и возможность набрать немного больше оборотов. Не ощущайте необходимости откатываться назад в самом начале, если это слишком много. Положите за собой коврик или подушку, чтобы вы могли чувствовать их спиной и знать точку остановки.

Пятницы: Берпи с боковым прыжком

A. Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте и положите руки на землю, откидывая ноги назад и опуская грудь на землю.
B. Отжимая руки, поднимите грудь и подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись вне рук.
C. Сядьте на корточки, отведите руки назад, затем резко подпрыгните влево. Сразу же выполните еще одно бурпи и прыгните вправо. Это одно повторение.

Модификация: То же, что и Бёрпи в прыжке в длину; 3-дюймовый хмель может превратиться в 6-дюймовый прыжок, который со временем может превратиться в 3-футовый прыжок.

Суббота: альпинисты Бёрпи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте на корточки, положите руки на землю и запрыгните ногами обратно на высокую доску.
B. Поднесите правое колено к правому локтю, а затем левое колено к левому локтю.
C. Отжимая руки, поднимите грудь и подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись вне рук.
D. Встав, вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Это одно повторение.

Модификация: Используйте наклонную скамейку или что-нибудь высотой с диван, чтобы снять небольшую нагрузку с рук, не расцепляя мышцы кора. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Воскресенье: Бёрпи-паук-отжимание

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте на корточки, положите руки на землю и запрыгните ногами обратно на высокую доску. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
B. Поднимите правую ногу и дотянитесь от правого колена до правого локтя, выполняя отжимание. Вытяните правую ногу назад и поставьте пальцы ног на землю.Повторите с другой стороны.
C. Отжимая руки, поднимите грудь и подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись вне рук.
D. Встав, вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Это одно повторение.

Модификация: Когда правое колено коснется правого локтя, поставьте левое колено на землю и завершите отжимание. Оторвите его от земли и верните правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Распечатать 30-дневное соревнование по бёрпи для начинающих

Упомяните слово «бёрпи» практически любому спортсмену или любителю фитнеса, и вы, вероятно, получите какой-то ответ «тьфу». Кажется, что почти все боятся бёрпи, будь то новичок в фитнесе или опытный спортсмен.

Но вот почему идея соревнований по бурпи так заманчива: это, по сути, вызов

.

Берпи — это упражнение, созданное Роял Х.Бёрпи, который изначально изобрел их как способ быстро проверить физическую форму человека. Берпи — это тип упражнений высокой интенсивности, сочетающий в себе силовые тренировки и аэробные тренировки.

Спортсмены всего мира знакомы с бёрпи, так как они известны как изнурительные, потные упражнения. Независимо от вашей физической формы выполнение бёрпи, вероятно, каждый раз будет бросать вызов вашему телу по-новому.

Связано: самое большое препятствие на пути к успеху в фитнесе

Вот что делает их такими полезными и эффективными.

Это 30-дневное испытание Burpee Challenge проверит не только вашу физическую форму, но и вашу умственную силу. Ежедневное выполнение этих видов HIIT-упражнений — отличный способ улучшить свою силу и сердечно-сосудистую систему.

Так как же делать бёрпи?

Само упражнение на самом деле довольно простое.

• Начиная с положения стоя, наклонитесь и присядьте, чтобы опустить руки на пол.
• Затем подпрыгните обеими ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки с прямыми руками.
• [В качестве дополнительной задачи добавьте одно отжимание на этой доске.]
• Затем немедленно подпрыгните ногами под бедра, чтобы вернуться в положение приседания с наклоном.
• Поднимите руки над головой в воздух во время прыжка обратно в положение стоя.
• Повторить сначала!

Эта комбинация движений может сначала показаться простой, но не нужно много времени, чтобы понять, насколько быстро увеличивается ваш пульс и начинают гореть мышцы при выполнении даже одного бёрпи.

Но самое лучшее в бёрпи — это то, что они могут выполняться в вашем собственном темпе и с учетом вашего индивидуального уровня физической подготовки.

Если вы только впервые тестируете бёрпи, оставьте отжимания и дополнительный прыжок в конце. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы поддерживать правильную форму на всем протяжении. Как только ваше тело начнет набирать силу и выносливость, вы сможете ускорить движения.

Связано: 4 простых шага для начала тренировки

Это 30-дневное соревнование по бёрпи идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.В этой печатной форме Burpee Challenge изложено 30 дней бурпи, каждый день основывается на предыдущем.

Вам будет предложено не отставать от бёрпи каждый день в течение 30 дней, проверяя свою умственную силу воли по мере продвижения дня.

Количество бёрпи также увеличивается по мере того, как вы продвигаетесь в задаче, поскольку ваша физическая форма начинает улучшаться. Вы начнете с нескольких берпи каждый день и постепенно продвигаетесь вверх в течение месяца.

Хотя берпи, вероятно, не являются фаворитом для многих, их выполнение дает много физических преимуществ за короткий промежуток времени.

Это испытание бёрпи включает в себя три разных уровня бёрпи: легкий, средний и продвинутый.

Легкая бёрпи состоит из того, что вы начинаете стоять, приседаете, чтобы дотянуться до пола, выталкивая ноги, возвращая их обратно, а затем выпрямляясь в положение стоя.

Промежуточный бёрпи добавляет к финальному прыжку — когда вы снова ударяете ногой после планки, прыгайте в воздух, чтобы вернуться в положение стоя, а не просто снова выпрямляться.

Наконец, продвинутая бёрпи включает заключительный прыжок, а также добавление одного отжимания в положении планки.

Сложность бёрпи постепенно увеличивается на протяжении всего испытания, начиная с простых бёрпи и заканчивая наиболее продвинутыми бёрпи.

Загрузите 30-дневное испытание Burpee Challenge, чтобы начать!

Если вы начинаете это испытание на более продвинутом уровне физической подготовки, не стесняйтесь начинать с бёрпи среднего или продвинутого уровня с самого начала.Но если вы используете это упражнение с бёрпи, чтобы улучшить физическую форму с самого начала, следите за его развитием.

Выполнение набора бёрпи каждый день — отличный способ улучшить физическую форму за короткий промежуток времени. Каждый день этого берпи-челленджа займет всего несколько минут, но он сам по себе обеспечит как силовую, так и кардио-тренировку.

Попробуйте объединить это 30-дневное испытание Burpee Challenge с обычными тренировками или просто придерживайтесь этого задания, чтобы достичь отличного базового уровня физической подготовки.

Независимо от того, как вы это делаете, вы определенно станете сильнее после 30 дней бурпи.

Еще идеи для фитнеса:

Нравится:

Нравится Загрузка .