Берби упражнение описание: самая полная информация + 20 вариантов (фото)

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

  1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
  2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
  3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
  4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
  5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
  6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
  7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
  8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
  9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
  10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами
  • Хронические заболевания сердца
  • Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

  1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
  2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
  3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
  4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
  5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

Если вы немного устали качать пресс обычными скручиваниями, или тренировать мышцы рук при помощи гантель, предлагаем вам альтернативу – берпи! Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы и похудеть – читайте в нашем материале.

Берпи – упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы,  и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Смотреть онлайн Берпи видео: как правильно делать самое эффективное упражнение на все группы мышц

Как правильно делать берпи: техника выполнения для новичков и профессионалов315640https://www.youtube.com/embed/7Vq6-4pTbe82016-08-31T11:20:10+02:00T3h28M0S

Материалы по теме:

Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.

К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора  — Burpee.

// Читать дальше:

Кто придумал?

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Польза от выполнения

Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.

Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

 

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

1. Стойка

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.

2. Присед

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

3. Упор

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

4. Отжимание

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

5. Упор

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

6. Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

  1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 мая 2020

польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 4 минуты1487

Берпи – это очень модное в современном мире упражнение, выполнение которого можно наблюдать в социальных сетях на страницах многих известных персон. Для того чтобы правильно сделать его, не требуется специальное снаряжение. Предельно краткое описание берпи звучит так: упади и подпрыгни. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, его исполнение требует определенной сноровки и хорошей физической формы.

Что такое берпи?

Это упражнение было изобретено американцами в 30-х годах прошлого века. Оно объективно показывает уровень физического развития, поэтому долгое время использовалось в качестве теста для военнослужащих. Сейчас же берпи входит в тренировочные программы пожарных и профессиональных спортсменов. С его помощью можно накачать многие группы мышц, поскольку в нем задействуются:

  • руки;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • брюшной пресс и др.

Польза

Берпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них. Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка. Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день. Берпи помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
  • улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.

Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает. Согласно исследованиям,** силовые тренировки в сочетании с берпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса. Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.*

Этапы выполнения упражнения

Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения берпи выглядит таким образом:

  1. Ноги на ширине плеч, торс прямой.
  2. Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
  3. Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»). Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
  4. Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
  5. Возвращение в «планку».
  6. Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.
  7. Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой. Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
  8. Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.

Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.


Вариации выполнения упражнения

У берпи есть и более простые варианты, которые подходят начинающим. Примерная схема выглядит так:

  • сесть на корточки;
  • упереться руками в пол;
  • отбросить ноги назад в прыжке, чтобы получить «планку»;
  • вернуться в исходное положение;
  • прыгнуть вверх;
  • хлопнуть в ладоши, подняв руки над головой.

Если со здоровьем серьезные проблемы, можно также исключить и прыжок. Новичкам лучше выполнять упражнение сериями, уделяя каждому подходу 2-3 секунды. Лишь когда мышцы достаточно окрепнут, можно после третьего пункта начать делать отжимание.

Если же классическое исполнение кажется вам слишком легким, то разрешается менять направление движений, выполнять удары ногами или держать в руках гантели. Можно для укрепления нижней части тела добавить число прыжков при каждом повторе, а для рук – увеличить количество отжиманий. Берпи позволяет каждому найти для себя оптимальный вариант исполнения для решения конкретных задач.

Что включить в рацион?

Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:

  • комплекс электролитов магния, калия и натрия – способствует нормализации водного баланса;
  • углеводы разных типов – помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
  • витамины группы В – улучшают метаболизм в тканях;

Таким образом, берпи – это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

*Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. Высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 480с.

**«Берпи» SPORTGUARDIAN.RU. СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

https://sportguardian.ru/article/1233/berpi

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Оноприенко Лена | 14.01.2020 15:25

Берпи-упражнение точно на выносливость! Не подготовленным сложно будет не то слово, но это поначалу, потом втягиваешься как и в любые нагрузки

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

описание упражнения, результаты (сожжённые калории), отзывы похудевших, фото до и после

Берпи (бурпи, burpee) — упражнения для тела, работающие на разные группы мышц. Одним плавным движением они воздействуют на всё тело. Даже тренированному спортсмену с первых повторений могут показаться настоящим испытанием.

Тем не менее, данный вид упражнений гарантирует отличные результаты, так как их можно выполнять и дома (или в другом ограниченном пространстве). В дополнение к формированию красивого тела, они улучшают выносливость и дыхание.

Берпи помогают сжигать жир (больше, чем любое другое классическое упражнение в тренажерном зале) и ускоряет обмен веществ: в результате получается более мускулистое и сухое тело.

Какие мышцы задействованы в упражнении


У берпи много преимуществ, особенно по сравнению с другими «классическими» упражнениями.

Комплекс заставляет работать несколько групп мышц одновременно, поскольку состоит из нескольких фаз, влияющих на всё тело.

В одном упражнении нужно подвергать нагрузке нижнюю часть (благодаря приседаниям), в частности бедра и ягодицы, руки (отжимания), затем грудь и спину (толкание ядра), когда вы встаёте. И, наконец, с помощью последнего прыжка вы работаете с дыханием.

Следовательно, в берпи участвуют мышцы рук, груди, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и брюшной пресс. 

Техника выполнения упражнения берпи

Комплекс берпи включает 3 различные упражнения, которые выполняются вместе и плавным движением. На практике это как если бы вы делали приседания, отжимания и прыжки в одном упражнении.

Берпи включает в себя 5 этапов:

  1. с положения стоя присядьте, упершись руками в пол;
  2. переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках;
  3. с положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам;
  4. поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой;
  5. повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Вероятно, в данном случае изображение стоит тысячи слов.

Изначально рекомендуется выполнять движения медленно, чтобы ознакомиться с упражнением и только впоследствии увеличивать скорость и интенсивность.

Сколько повторений нужно выполнить и сколько дней тренироваться

Ясно, что упражнение должно выполняться быстро и требует большого количества повторений, чтобы быть эффективным для вашего тела. Если вы новичок, рекомендуется пропустить отжимания и просто делать приседание с прыжком. Так вы сможете выполнить по крайней мере серию из 10-20 повторений, прежде чем утомитесь.

Решение, сколько повторений выполнять и сколько раз в неделю тренироваться, вы должны принять в зависимости от вашей цели:

  1. если вам нужно сжечь жир, сосредоточьтесь на длинных подходах: 5 подходов по 10 повторений с 1 минутой восстановления между подходами (3 раза в неделю).
  2. если вы хотите наполниться энергией, делайте 5 подходов с 10 повторениями на максимальной скорости и давайте себе 2 минуты на восстановление между подходами. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю.

Помните, что комплекс берпи категорически не рекомендуется практиковать каждый день.

Сколько калорий сжигает упражнение берпи

Учитывая интенсивность и количество повторений, упражнение берпи является наилучшим способом сжигания жира и получения более сухого телосложения, поскольку оно также помогает ускорить обмен веществ.

Burpees способно заставлять сжигать калории даже после завершения повторений. Каждое повторение позволяет сжигать 1 калорию. Этого может показаться мало. Однако чтобы получить тот же результат, прыгая на скакалке, нужно 10 секунд.

Не имеет значения, мужчина или женщина выполняет комплекс: постоянные тренировки приносят ощутимые результаты в течение нескольких недель. Очевидно, что упражнения важно повторять регулярно, поддерживая хорошую интенсивность. Но они не займут много времени — чтобы увидеть, как ваше тело меняется и становится более мускулистым, потребуется 3-4 недели.

Отзывы и фото похудевших «до» и «после»

Люди, похудевшие благодаря упражнениям берпи, делятся на различных интернет-форумах поразительными фото «до» и «после» и своими мыслями:

Определение Бёрпи по Merriam-Webster

бур · пописать | \ ˈBər-pē \

: кондиционное упражнение, в котором человек приседает, кладет ладони рук на пол перед ступнями, прыгает обратно в положение отжимания, в некоторых случаях выполняет одно отжимание, возвращается в положение приседания. , а затем подпрыгивает в воздухе, вытягивая руки над головой Тренировки смешивают упражнения из обычных упражнений, таких как бёрпи, приседания, прыжки, выпады и вариации отжиманий.- Пабло Алькала, Lexington (Kentucky) Herald Leader , 17 января 2013 г.

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы в первый раз делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь.Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому вас сдерживать. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

Нет веселого способа делать бёрпи.Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. Кроме того, бёрпи увеличивает частоту сердечных сокращений так же, как спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди любителей высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.

Берпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию.Если бы вы могли выполнять только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, поэтому вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств берпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одного бёрпи 1 января, затем добавил по одному бёрпи на каждый день года, закончив 366 бёрпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность сделать бёрпи сложнее и уменьшить количество, которое вы можете сделать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

  1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
  2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: приседания и глубокие приседания. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
  3. Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
  4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
  5. Получите немного эфирного времени: « Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, обычным импульсом является желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем снова идите.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторений в день

Как и в случае практически с любым другим упражнением, выполнение большего количества повторений непосредственно не означает успешную тренировку. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

Испытание на 100 бёрпи

Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не займут больше минуты, а остальные займут гораздо больше времени. Любое время менее десяти минут для всех 100 — это чертовски впечатляюще. Если вам далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем вернитесь назад. Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Максимум.

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше бёрпи перед тем, как остановиться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие варианты бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем бёрпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой планки, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок бёрпи в такте

Как показывает этот неприятный вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора берпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Берпи

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не выпрямятся, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

Как сделать бёрпи

Если вы еще не использовали берпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду.Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.

Тем не менее, бёрпи — спорное упражнение, потому что, если вы не выполняете его в правильной форме, вы не получите никакой пользы от упражнения — и, что еще хуже, вы можете даже подвергнуть себя риску травмы. Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.

Берпи Преимущества

По словам Тамира, берпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно — бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени ходить в спортзал после работы. Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холм или спринта до финиша гонки.

«Многим людям нравится [бурпи], потому что они представляют собой вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.

Более того, по данным клиники Майо, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Исследования подтверждают эти и другие преимущества. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Плюс, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашей брюшной полости. которая окружает ряд внутренних органов — чем только тренировок на выносливость или только силовых тренировок.

И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как правильно делать бёрпи

Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом.Вышеупомянутый бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику. Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.

Вот как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания).С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.

«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он.«Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.

Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму. Плохая форма может означать несколько вещей. Одна из них — нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».

Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или не имеют должной формы, потому что не могут контролировать свой вес.Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваш корпус был задействован на протяжении всего движения.

Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Поэтому постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки подвижности (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед тренировкой HIIT.

Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы получить силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:

  • Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и толкание гантелей.
  • Развивайте свою взрывную силу прыжка с плиометрическими упражнениями.
  • Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
  • Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.

    После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы начать тренировки на ступеньку выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:

    • Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
    • Бёрпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу. лицом к вам
    • Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
    • Бёрпи на одной ноге

      GIF: Джулия Хембри Смит

      Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Упражнение Берпи — Как сделать идеальный Берпи

      Ах, бурпи. Есть ли другое упражнение, которое люди так любят ненавидеть, как бёрпи? Есть мемы, футболки и анекдоты про бёрпи.

      О чем весь этот шум?

      Burpees — это высокоинтенсивные тренировки для всего тела, которые являются прекрасным примером функциональных упражнений и фитнеса.

      С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, спину, пресс и ноги.

      Технически это несложно, хотя и требует некоторого ноу-хау.

      Причина, по которой их любит каждый персональный тренер, заключается в том, что они сжигают калории, наращивают силу и двигают вес тела, от которых учащается сердечный ритм и потеет пот!

      Итак, это идеальные тренировки для похудания и увеличения силы.

      Если вы не знакомы с этим упражнением, в этой статье вы узнаете, что такое бёрпи, историю бёрпи и как его выполнять.

      Мы также дадим несколько советов по их эффективному выполнению и несколько распространенных вариантов.

      Давайте перейдем к основам бёрпи — что такое бёрпи?

      Сегодня вы, наконец, научитесь идеально выполнять бёрпи всего за 6 простых шагов.

      Но прежде чем вы овладеете этим упражнением, давайте узнаем, что такое бёрпи, откуда оно взялось и чем оно может вам помочь.

      Давайте перейдем к основам бурпи.

      Что такое берпи?

      По сути, бёрпи — это тяга приседания с прыжком посередине. Вот разбивка основных движений:

      • Встаньте в положение стоя.
      • Присядьте, положив руки на землю.
      • Опустите все тело в позицию отжимания, полностью выпрямив ноги. (Это называется приседанием.)
      • Завершите отжимание
      • Верните ноги в положение приседания.
      • Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.

      Это одна репутация.

      Обычно они выполняются быстро и с высокой интенсивностью, поэтому вы можете увидеть, как это простое упражнение с собственным весом может улучшить все аспекты вашей физической формы. Быстрый темп улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость, а сопротивление — мышечную силу.

      Звучит много, поэтому мы разберем каждый шаг за вас. Но давайте начнем с истории бурпи и нескольких интересных фактов о них.

      История Берпи

      Происхождение бёрпи восходит к 1930-м годам, когда он был разработан физиологом из Нью-Йорка по имени Роял Бёрпи.

      В 1939 году, когда Бёрпи был доктором философии, кандидат Колумбийского университета, он изобрел движение упражнений на 4 счета для оценки физической подготовки.

      Они были подобраны в 1940-х годах военными США как способ измерить ловкость, координацию и силу новобранцев.

      Первоначальная версия была намного мягче, чем то, что мы делаем сегодня.

      В нем не было отжиманий или прыжков в конце, и он был предназначен для выполнения до 4 раз подряд.

      Сам Роял Бёрпи много раз отговаривал людей от исполнения бёрпи! Ах, как изменились времена.

      Внучка доктора Бёрпи теперь разделяет наследие бурпи и видит в этом свою миссию — поделиться его историей и происхождением.

      Она объясняет, что ее дедушка был большим фанатиком фитнеса и хотел получить простой способ оценить свой уровень физической подготовки.И он хотел сделать это за один единственный тест. Первоначальные бёрпи носили множество названий, прежде чем они остановились на «Бёрпи».

      Тяга приседаний была одним из популярных имен, наряду с бёрпи на 4 счета и военным бёрпи. (Я думаю, нам всем немного грустно, что их не называли «королевскими особами».)

      Но если вы встретите любое из этих названий, знайте, что это все то же упражнение, которое мы теперь знаем как «Бёрпи».

      Изначально упражнение имело гораздо более простую форму и выполнялось следующим образом:

      1. Присядьте и положите руки на пол перед собой
      2. Прыгните обратно на доску
      3. Снова подпрыгните ногами вперед
      4. Вернитесь в положение стоя

      В качестве фитнес-теста Берпи будет измерять пять отдельных значений пульса. измерения до и после упражнения.

      Они окончательно оценивают эффективность перекачивания крови сердцем. Роял Бёрпи определила, что оценка позволит точно измерить физическую форму человека (1).

      Берпи на шесть счетов

      Бурпи эволюционировали за последние 70 с лишним лет. Сегодняшняя бёрпи немного отличается от оригинала; теперь он содержит шесть частей вместо четырех.

      Он выполняется как можно быстрее и требует от человека быстрого и плавного перемещения по позициям.

      Большинство бурпи сегодня выполняются так:

      • Шаг 1: Наклонитесь или присядьте и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
      • Шаг 2: Отпрыгните назад, чтобы оказаться на доске.
      • Шаг 3: Выполняйте отжимание, пока ваша грудь не коснется пола.
      • Шаг 4: Поднимитесь, чтобы снова вернуться на доску.
      • Шаг 5: Вернитесь назад, вернув ступни в исходное положение на одной линии с руками.
      • Шаг 6: Теперь прыгайте взрывно.Вытяните руки над головой.

      Сегодняшний бёрпи эволюционировал, и его намного сложнее выполнять, чем исходный фитнес-тест на четыре счета. И бёрпи продолжает меняться.

      Существуют разные стандарты движений, варьирующиеся от спортзала к спортзалу и от тренера к тренеру.

      Хотя бёрпи, которые большинство из нас знает и любит (или ненавидит), чаще всего выполняется, как описано выше.

      Теперь давайте внимательно рассмотрим каждый из этих шагов. Хорошая техника выполнения бёрпи поможет вам избежать травм и снизить нагрузку на суставы.

      Приседания — первый шаг

      Первый шаг в бёрпи — это присед. Давайте посмотрим, как выполняется воздушное приседание (присед без веса):

      1. Встаньте лицом вперед и держите грудь вверх и вперед; ваша стойка должна быть немного шире бедер.
      2. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле.
      3. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, а колени касались щиколоток.
      4. Держите тело напряженным и подталкивайте пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

      Если вы новичок в приседаниях, начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений до 12-15 по мере набора силы.

      Поначалу это может показаться неестественным, и не стоит ожидать, что вы сразу овладеете приседаниями. Самое главное, сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о добавлении повторений.

      В бёрпи вам не обязательно иметь мобильность для идеального приседания.

      В идеальном приседе вам нужно, чтобы грудь приподнята, а плечи отведены назад.

      Однако в этом случае вы стремитесь опереться руками о пол, чтобы вы могли отскочить назад для следующего движения, тяги приседа.

      Тяга при приседании — шаг второй

      Когда ваши руки окажутся на полу, вы оттолкнетесь ногами назад, приземляясь на пальцы ног в положении планки.

      В классических упражнениях с подруливающим устройством вы затем снова приседаете и повторяете.Но это не приземистый двигатель.

      Это бёрпи, а в бёрпи мы немного повысили уровень сложности. Итак, ваш следующий шаг — отжимания.

      Отжимания — третий этап

      Отжимания — одно из классических силовых упражнений. Если тренер проводил вас через один, вот порядок движения:

      1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас и полностью вытянуты.Ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
      2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
      3. Сделайте паузу на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
      4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

      Когда вы делаете бёрпи, все немного по-другому. Опять же, цель состоит в том, чтобы быстро выполнять упражнение.

      Итак, после приседания ваш вес будет приходиться на подушечки стоп, а также на руки и плечи, поддерживаемые ладонями.

      Опуститесь на землю, касаясь грудью пола. Постарайтесь, чтобы ваша спина не провисала.

      Отжимания до приседаний — четвертая и пятая ступени

      Берпи — это много прыжков. Теперь вам нужно вернуться с холста к приседанию. Перенесите вес на руки и снова присядьте.

      Людям, которые испытывают боль в запястьях, возможно, потребуется сделать шаг назад, а не вернуться в исходное положение.

      Прыжок — Шаг шестой

      Мы на последнем этапе! Самый эффективный способ выполнить это — прыжок из приседа.

      Из положения на корточках напрягите корпус и резко подпрыгните в воздух, подняв руки над головой. (Чтобы убедиться, что вы выполнили эту последнюю часть, в некоторых спортзалах требуются накладные расходы.)

      Приземлитесь под контролем и приготовьтесь к следующему бёрпи!

      Сколько бёрпи нужно сделать новичку?

      Если вы новичок в бёрпи, дело не в том, сколько повторений вы должны сделать. Вместо этого он учится выполнять каждый шаг наиболее плавным и эффективным способом.

      Прелесть бёрпи в том, что от их выполнения можно получить пользу, даже если вы двигаетесь медленно. Итак, не торопитесь и осваивайте каждый шаг.

      По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и больше скорости. Начните с малого, с подхода из 5-7 бурпи, а затем отдохните.

      Когда у вас будет достаточный уровень физической подготовки и силы, стремитесь делать десять повторений в подходе.

      Варианты упражнений Берпи

      Есть несколько способов делать бёрпи.

      Первый — увеличить количество, которое вы делаете.Или поставьте перед собой задачу найти максимальный набор, который вы можете сделать за определенное время.

      Ниже мы объясним, что вы можете сделать, чтобы изменить свою тренировку.

      Берпи без отжиманий

      Некоторым людям может быть сложно выполнить бёрпи. Что-то, что вы можете сделать, чтобы сделать бёрпи немного легче, — это убрать отжимания.

      Это также может быть выбором, если отжимания слишком сильно нагружают запястья.

      Если это проблема для вас и вы занимаетесь кроссфитом или занимаетесь другими тренировками с бёрпи, обязательно посоветуйтесь с инструктором, как лучше всего изменить движение.

      Прыжки Burpee Box Jumps

      Если у вас есть оборудование, способ повысить интенсивность бёрпи — это сделать последний прыжок как прыжок на ящик.

      Итак, вместо того, чтобы прыгать на месте, вы приземляетесь на ящик. Это обычная разновидность занятий кроссфитом, которая отлично подходит для наращивания ягодичных мышц.

      Одно замечание: выбирайте ящик подходящей высоты, помня, что, когда вы устанете, вы можете потерять равновесие.

      Берпи с гирями

      Да, вы также можете прибавить в весе своим берпи.Один из распространенных способов — с парой гантелей.

      Вы начинаете с гантелями в каждой руке по бокам. Когда вы входите в присед, вы опускаете гантели и делаете отжимания между ними.

      Вы поднимаете их, когда встаете, качаете их между ног, как гирю, и переносите их на переднюю стойку, а оттуда переходите к жиму над головой.

      Берпи на одной ноге

      Готовы к профессиональному уровню? Попробуйте выполнить бёрпи стоя на одной ноге.(Да, это так.) Держите одну ногу от пола на протяжении всего бёрпи, затем поменяйте сторону.

      Заключительное слово

      Теперь вы знаете, как делать бёрпи! Берпи — отличное комплексное упражнение для всего тела.

      Так как вы можете делать их где угодно, у них есть множество приложений. Например, они идеально подходят для интервальных тренировок.

      Кардио-аспект заставит ваше сердце биться быстрее и ваши легкие будут усиленно работать.

      Например, выполните HIIT-тренировку, выполнив одну минуту усиленно и 30 секунд отдыха в течение восьми раундов.

      Они также отлично подходят для разминки. Перед подъемом сделайте несколько подходов, чтобы увеличить приток крови к группам мышц.

      Берпи работает с ногами, ягодицами, мышцами живота, плечами и руками. Или, если вам нужен простой и эффективный способ привести в форму, берпи отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения жира.

      В сочетании с правильным питанием они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья?

      Этот интенсивный прием повысит вашу выносливость.Сделайте определенное количество частью своей повседневной жизни, и вы заметите эффект в кратчайшие сроки.

      Многие ненавидят бёрпи, но немногие упражнения объединяют все эти преимущества в одном! Итак, дайте им попробовать; в конце концов, они могут вам понравиться.

      • (1). https://www.huffingtonpost.com/2014/05/02/burpee-history_n_5248575.html

      Что такое упражнение Берпи?

      Люди часто испытывают любовь-ненависть к упражнениям с бёрпи. Они любят их, потому что они приносят результаты, не требуют тренажеров и могут выполняться где угодно.Они ненавидят их за то, что они такие крутые. Они в основном используются мастерами смешанных единоборств, военными и другими группами, занимающимися хардкорными упражнениями. Иногда их называют упражнением с собственным весом.

      Как берпи начали свое дело

      Берпи объединяют приседания, отжимания и вертикальный прыжок в последовательность движений, выполняемых в быстрой последовательности. Он назван в честь его изобретателя, Роял Х. Бёрпи, американского психолога, который хотел разработать тест на ловкость, координацию и физическую форму.Впоследствии он был принят армией и флотом как средство оценки пригодности новобранцев к Второй мировой войне. Военные теперь рассматривают это как простое, но эффективное упражнение на кондиционирование.

      Правильная техника бёрпи

      Чтобы получить максимальную отдачу от бёрпи, вы должны делать их правильно. Сложите ноги вместе, присядьте и положите руки на землю прямо перед ступнями. Держите ноги вместе и подпрыгивайте на них, чтобы приземлиться в отжимании. Согните руки и сделайте одиночное отжимание.Подпрыгните ногами обратно внутрь и под тело, а затем подпрыгните вверх и в воздух. Приземлиться на слегка согнутые ноги и повторить.

      Преимущества берпи

      Берпи задействуют практически все мышцы вашего тела, что делает их очень эффективным упражнением. Это создает значительную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете выполнять кардио-тренировку, не выполняя ни единого шага. Это также эффективный сжигатель калорий, хотя это зависит от других факторов, таких как количество повторений и текущая масса тела.

      Варианты бёрпи

      Бёрпи можно адаптировать несколькими способами, чтобы облегчить или усложнить задачу. Новички могут не отжиматься и / или прыгать. Опытные спортсмены могут добавить препятствие для прыжка вперед или вбок между повторениями. Они также могут выполнять их в жилете с утяжелением или с гантелями. Некоторые даже добавят подтягивания между повторениями.

      Включение бёрпи в свои тренировки

      Попробуйте выполнить 100 бёрпи как можно быстрее или посмотрите, сколько вы сможете выполнить за 10 минут.Как вариант, попробуйте нисходящую пирамиду бёрпи 20: 1. Сделайте 20 бурпи, немного отдохните, затем сделайте 19 и снова отдохните. Продолжайте делать на один берпи меньше за подход, пока не дойдете до одного повторения. Опытные спортсмены могут выполнить это задание менее чем за 20 минут. Вы также можете выполнять берпи на расстояние, заменив вертикальный прыжок прыжком в длину. Посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы преодолеть 100, 200 или 400 ярдов, выполняя бёрпи.

      Как правильно делать бёрпи

      Хорошо, так что бёрпи (также иногда называемые приседаниями — кто знал ?!) не всегда ~ удовольствие ~ в данный момент.Но поверьте мне (и вы должны, потому что я сертифицированный личный тренер!): Все эти прыжки, жимы и потливость — не зря. Берпи — потрясающее функциональное упражнение .

      Они в основном дают вам кардио-упражнения, а также развивают силу и подвижность. Но они также отлично подходят для подготовки вашего тела к другим упражнениям высокой интенсивности. И их способность сжигать жир и делать это где угодно без абсолютно никакого оборудования — это определенная победа.

      Еще одно важное преимущество? Берпи может подготовить вас к повседневной жизни, инициируя ваш полет или реакцию полета и увеличивая время реакции.И если вы будете делать достаточно бурпи на постоянной и длительной основе, они могут привести к значительному набору мышц. (Подумайте: более сильные, более четко очерченные руки и подтянутые ноги.)

      Другими словами: они тяжелые, но они заставят ваше тело работать, сжигают калории и дадут вам столь необходимую сердечно-сосудистую систему.

      Но прежде чем вы броситесь и начнете делать бёрпи, важно отметить, что это упражнение также может привести к серьезным травмам, если вы выполняете их неправильно, особенно в запястьях и плечах, где большая часть вашего веса будет поддерживаться при прыжках и вниз.Итак, вот разбивка всего, что вам нужно знать об упражнении — от того, как делать базовый бёрпи, до вариаций, модификаций и всего, что между ними.

      Как делать бёрпи

      Как: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. (Необязательно: выполните отжимания в положении планки или попробуйте один из этих вариантов бёрпи.)

      Совет по форме: Независимо от варианта следите за своей формой в положении планки — не позволяйте бедрам опускаться вниз.

      Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на три-четыре подхода по 10-15 повторений.

      Преимущества бёрпи

      Бёрпи считаются кардио-силовым упражнением, что означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, но также наращивают мышечную массу — и не уступают аналогичным упражнениям, таким как альпинисты и прыгуны.Это упражнения для всего тела, особенно для рук и плеч.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Сделайте бёрпи частью своей тренировки

      Если вы хотите включить бёрпи в свою тренировку, это на самом деле довольно просто. Это очень универсальное упражнение, но его лучше всего использовать в а) разминках и б) в качестве активного восстановления.

      Берпи отлично подходят для разминки, потому что упражнение задействует сразу несколько групп мышц, а также повышает температуру тела и готовит мышцы к продолжительной работе.

      Для активного восстановления сочетайте бёрпи с дополнительным упражнением для рук, например, сгибанием рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс обладают высокой утомляемостью, а выполнение бёрпи между подходами сводит к минимуму время восстановления и максимизирует эффективность вашей работы.

      Когда вы делаете бёрпи, делайте 10-15 повторений. Если вы делаете только один подход, не стесняйтесь выходить за рамки этого числа.Но если вы выполняете более одного подхода, вы получите больше из каждого раунда, если будете придерживаться этого диапазона повторений, отдыхать от 30 секунд до минуты, а затем делать это снова. (Три-четыре подхода — хорошая цель.)

      И вы можете делать бёрпи несколько раз в неделю, если у вас сильные и здоровые плечи. Поскольку при падении вы сосредотачиваете так много веса на этой области, легко переборщить, если сила вашего плеча не там, где она должна быть. Но в противном случае не бойтесь превращать эту тренировку в обычную часть вашего фитнес-режима.

      Как сделать бёрпи сложнее

      Допустим, вы уже освоили бёрпи и ищете более сложные задачи. Для дополнительного ускорения кардио вместо того, чтобы стоять из низкого положения приседа, подпрыгните прямо в воздух. Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, когда вы плавно переходите к следующему бёрпи.

      Как сделать берпи проще

      Если вам сложно выполнить это интенсивное упражнение, это тоже нормально. Вы всегда можете изменить движение, чтобы сделать его немного проще.Чтобы облегчить нагрузку (независимо от того, новичок вы в тренировке или истощены на полпути), пропустите прыжок в позицию отжимания и обратно. Вместо этого сделайте шаг назад и примите низкие приседания. Меньше давления, но все же эффективно.

      Варианты Бёрпи

      • Горный Бёрпи: Это отличный вариант для людей, ищущих вызов. В нижнем положении вместо отжимания чередуйте прыжки ногами и вперед (как у альпинистов) примерно по 10 повторений, или по пять на каждую ногу.Тогда вставай. Таким образом, вы получите преимущества как для бёрпи, так и для альпиниста.
      • Бёрпи с прикосновением к плечу: Если вы хотите больше сосредоточиться на балансе и устойчивости корпуса, то бёрпи с прикосновением к плечу — лучший вариант. В нижнем положении вытяните ноги наружу, затем возьмите левую руку и коснитесь правого плеча. Стабилизируйте и коснитесь правой рукой левого плеча. Сделайте по два-три прикосновения каждой рукой, чтобы по-настоящему разжечь эти дельты и руки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Берпи: руководство со всем, что вам нужно знать

        Все о Берпи
        Авторы, участвующие в программе: Мишель Вье, К.Дж. Мартин, Брайс Смит и Холден Ретвилл

        Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества бёрпи , а простота движения позволяет легко реализовать его практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки.Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.

        Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи?

        Ответ: нет .

        Они могут быть некрасивыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни: вы сбиваетесь с толку из-за испытания, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера.

        Что такое берпи?

        С бёрпи вы можете начать с прыжка ног назад, поцеловав грудь в пол, оттолкнувшись от земли, одновременно толкая ступни вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши.

        Так почему люди ненавидят бурпи?

        Ну, во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, чтобы вызвать у некоторых негативные воспоминания.

        Но, следуя приведенным ниже советам, надеюсь, вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете посещения тренажерного зала.

        Преимущества Берпи

        Вот 6 преимуществ использования бёрпи:

        1. Они развивают характер и настойчивость
        2. Они быстро утомляют мышцы
        3. Быстро улучшает силу и выносливость
        4. Оборудование не требуется
        5. Требуется меньше места
        6. КАЖДЫЙ может делать бёрпи

        Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может иметь положительное влияние на вашу форму не только физически, но и морально.

        Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.

        Берпи утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки.

        Кроме того, для их выполнения не требуется никакого оборудования или много места — вы можете выполнять их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи.

        Это легкое движение там, где не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают повода не тренироваться.

        Плюс, КАЖДЫЙ может делать ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы!

        Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого.

        Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, берпи!

        Какие мышцы работают на бёрпи?

        Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

        При некотором накоплении объема у бёрпи руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша. Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку.Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью.

        Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Благодаря быстрому сгибанию и разгибанию бедра они отлично подходят для обучения выработке силы от ядра до конечностей.

        Берпи для похудания

        Поскольку бёрпи требует очень небольшого количества навыков, и это движение, которое задействует все тело, они отлично подходят для тренировок по снижению веса.Исключение умения из движения означает, что любой может выполнять его, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать уродливыми, но их все равно можно делать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.

        Берпи можно выполнять во время любой тренировки, длинной или короткой. Но поскольку бёрпи сами по себе интенсивны, лучший способ использовать бёрпи для похудения — это включить их в какую-нибудь высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

        Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть настроены таким образом, чтобы вы могли работать как можно сильнее во время интервалов работы.

        Для большинства людей это будет означать, по крайней мере, равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3: 1.

        Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2: 1:

        Пять подходов на максимальное количество повторений:

        • 30 секунд Берпи.
        • 60 секунд отдыха.
        Сколько калорий сжигает берпи?

        Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и в какой период времени.Как правило, чем выше мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 бурпи за минуту, скорее всего, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 бурпи за минуту.

        С учетом сказанного, есть и другие факторы, которые играют роль, такие как масса тела и метаболизм, но выходная мощность является ключевым фактором сожженных калорий.

        Как сделать бёрпи

        Есть много разновидностей бёрпи — некоторые позволяют двигаться быстро, не беспокоясь о слишком многих стандартах, а некоторые требуют оборудования или соблюдения определенных стандартов для судейства на соревнованиях.

        Были даже попытки усложнить бёрпи, добавляя в них другие движения, такие как подтягивания или прыжки на ящик!

        Но основной бёрпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете.

        Как правильно выполнять бёрпи

        Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение сделано для увеличения силы и идеальных повторений.Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

        Правильный 6 графов Бёрпи Видео

        Как выполнять бёрпи на 6 счетов:

        1. Присядьте и положите руки на землю.
        2. Отпрыгните ногами назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания.
        3. Выполните отрицательное отжимание (опустите себя в идеальном положении, т. Е. По прямой линии от головы до пальцев ног).
        4. Вернитесь к верхней точке отжимания.
        5. Верните ноги обратно в положение 1.
        6. Прыгать и хлопать в ладоши за головой.

        Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета

        Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.

        Вот как это выглядит:

        Ударная дрель Берпи

        Как выполнить аварийное упражнение Берпи:

        1.Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что мы не собираемся здесь выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания, чтобы спасти эти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части.

        Попробуйте следующее упражнение: Используя противоударный мат, если он у вас есть, тренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду.

        2. Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), вы резко двигаете ногами вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

        Сверло Burpee Cobra для фиксации бедра

        Попробуйте это упражнение Берпи: Из положения «Кобра» как можно быстрее прижмите ступни к рукам, а затем выполните сброс. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения.Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку. Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи.

        3. Это единственная часть, аналогичная бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи.Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Как правило, как только ваши ноги касаются пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете руками в приседании GHD.

        4 насадки Burpee Pro

        1. Хлопните за голову

        Используйте свой хлопок позади головы как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально бросаться на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой…

        2. Попробуйте найти ритм

        Установите ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет один и тот же ритм снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить.

        3. Подножки

        Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Будьте горды. Стойте с уверенностью, иначе вы позволите бёрпи победить.

        4. Помните: берпи сосут, только если вы им позволяете!

        Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что бёрпи невозможно подвести! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что количество повторений уменьшается и приближается к концу.

        Подтягивание Берпи

        Подтягивание бёрпи — это именно то, на что оно похоже, бёрпи, объединенное с подтягиванием. Бёрпи остается тем же самым, что и скоростная версия выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия действительно замедляет движение из-за дополнения, но добавляет еще одно замечательное упражнение с собственным весом, подтягивание, которое может выполняться как строгое повторение или с махом на разгибе, в зависимости от способностей спортсмена.

        Если эта версия используется на соревнованиях, атлет обычно должен располагаться под перекладиной для подтягивания, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками.

        Из-за необходимости прыжка в высоту важно выполнить несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сэкономите как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под грифом на каждом повторении.

        Как только вы определитесь с этим положением, рекомендуется пометить положение руки на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли оставаться неизменными на протяжении всей тренировки.

        Бар напротив бёрпи

        Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда в тренировку также включены движения со штангой. Сама бёрпи здесь выглядит примерно так же, но вместо того, чтобы прыгать до полного разгибания, вы должны перепрыгнуть через штангу.

        Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью растягиваться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем оригинальный бёрпи, потому что прыжок, чтобы оторвать штангу, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторваться от пола.

        Положение также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН стоять лицом к перекладине при выполнении бёрпи, И он также должен одновременно спрыгнуть с обеих ног, повернувшись лицом к перекладине, чтобы очистить ее, а также приземлиться на обе ноги с другой стороны, затем развернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.

        Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину вместо прыжков.Или, если пространство является фактором, бёрпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.

        Бёрпи-боксеры

        В очередной попытке усложнить берпи… был создан прыжок на ящик для бёрпи. Это также популярное движение на соревнованиях, поскольку их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем подпрыгиваете и перепрыгиваете через коробку. Они могут быть прописаны как обращенные к коробке, так и нет.

        В этой версии вы можете очистить поле за один прыжок или приземлиться на него, а затем спрыгнуть на другую сторону.Ваши бедра не должны полностью открываться во время прыжка, и вам не нужно полностью стоять на коробке, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки в стороны, так что они могут идеально приземлиться с другой стороны и двигаться прямо в свои бёрпи, тем самым двигаясь быстрее, чем если бы им приходилось возвращаться в исходное положение лицом к ящику при каждом повторении.

        Это движение может быть легко масштабировано для перехода на ящик для бёрпи или даже для перехода на блок для приседания для спортсменов, которым нужна модификация.

        «Приседания» или «Полубёрпи»

        Эта версия бёрпи — отличная модификация для людей, которые изо всех сил пытаются поддерживать интенсивность базового бёрпи из-за недостаточной силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен во время отжимания, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторы, или если травма требует, чтобы кто-то избегал нажимающих движений.

        Единственная разница между бёрпи и приседаниями — это исключение отжиманий.Все остальные части выглядят так же. Упасть или откинуться назад на доску. Прыжки ступнями к рукам. Прыгайте прямо в воздух. Хлопайте руками над головой.

        Берпи Отжимания

        Как и в случае с любым другим движением, всегда есть что-то для обсуждения. В кроссфите и тренировках на время бёрпи не требуют идеального отжимания, но грудь должна касаться пола при каждом повторении, если вы не выполняете масштабную версию, тягу приседа.

        На занятиях физкультурой и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгое отжимание с каждым повторением бёрпи, как в версии с 6 счетами выше.

        Оба упражнения отлично подходят для использования — бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстро и повысить частоту сердечных сокращений, а версия с 6 счетами позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взводом. .

        Берпи видео

        Вот как выглядит связка 10 повторений бёрпи на время:

        Обратите внимание, руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен идет на пол, а также на обратном пути, когда ступни поднимаются к рукам; отжимания не идеальны (и не обязательно должны быть стандартными), но грудь касается пола, что является обязательным требованием; используется бедренный карабин для вывода ног вперед; и прыжок сверху должен быть минимальным, насколько это возможно для достижения стандарта, при котором вся стопа отрывается от пола при каждом повторении.

        Берпи Челлендж

        Одна из лучших тренировок Burpee Challenge — первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось годами и не зря. Каждый может делать бёрпи. Это означает, что каждый может участвовать, что довольно круто. Но что более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях.

        Это движение с низким уровнем навыков и тренировка с НУЛЕМ переходов к другим движениям или предметам. Те, кто сможет подойти к этой тренировке с правильным мышлением и психологической дисциплиной, выступят лучше всех.

        Это просто проверка вашего желания добиться успеха.

        Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке.

        С другой стороны, если вы начнете тренировку, опасаясь бурпи, вы дойдете примерно до третьей минуты, прежде чем будет казаться, что весь мир обрушивается на вас.

        Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические возможности (ваш двигатель), а также ваше понимание того, что значит быть «непобедимым.Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой умственный барьер, который может вас сдерживать, и если вы сделаете это, вы не пожалеете.

        Личные рекорды на этой тренировке могут проявляться во многих формах, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.