Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

В последнее время повышенное содержание белка стало очень популярным компонентом многих продуктов. Уже всем известно, что более высокое потребление белка необходимо не только спортсменам и физически активным людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Употребление белков важно для нормального функционирования организма, сохранения мышечной массы или даже при похудении.

Белок – важный микроэлемент при похудении 

Термин “белок” происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой он входит в число микроэлементов, необходимых человеку для правильного функционирования организма. Белки – это большие молекулы, цепи которых состоят из комбинаций аминокислот. Они действительно являются “основой” человеческого организма, потому что ни одна клетка нашего организма не может существовать без белков.

Функции белка можно разделить на три основные группы [1] [2] [3] [4]:

• обеспечение развития и роста мышц, костей, волос и кожи
• производство антител, гормонов и других необходимых веществ
• источник энергии для клеток и тканей организма

Человеческий организм получает белок из рациона или пищевых добавок. Продукты с самым высоким содержанием белка это [1]:

• мясо – все виды “красного мяса” и птицы
• рыба и морепродукты
• яйца и молочные продукты
• бобовые и орехи
• некоторые злаки

Источники белка можно разделить на три основные категории

в зависимости от содержания незаменимых аминокислот [2]:

• Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты и включают в себя продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
• Неполноценные – содержат хотя бы одну аминокислоту, в основном растительные белки, такие как горох, бобовые или злаки.
• Дополнительные – это комбинация двух или более продуктов, которые содержат неполноценные белки. Комбинируя их, можно получить полноценный источник белка.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4 причины употреблять протеин при похудении 

Похудение – это процесс, целью которого является изменить ваш стиль жизни, таким образом, чтобы уменьшить процент подкожного жира и общий вес. Изменение рациона питания является важной частью этой трансформации и это не должно привести к недостаточному употреблению белка. Достаточное количество белка в рационе важно по нескольким причинам.

1. Белок производит и регулирует уровень гормонов 

Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания.

Повышенное употребление белка повышает уровень гормонов сытости – GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Кроме того, его употребление снижает уровень грелина, гормона голода. Эти гормональные изменения приводят к значительному сокращению чувства голода, что является важным фактором при похудении. [5] [15]

2. Уменьшает аппетит 

Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка,

снижается общее ежедневное употребление калорий. Согласно опросу 2005 года, увеличение употребления белка на 30% привело к снижению ежедневного употребления калорий на 441 ккал. [16]

Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%

, а желание перекусить поздним вечером – на 50% [16]

3. Поддерживает и восстанавливает мышцы

Во время процесса похудения организм не только теряет запасы жира, но и в целом уменьшается мышечная масса, что является распространенным побочным эффектом. Другим возможным побочным эффектом является снижение частоты обмена веществ. Это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, чем до похудения. Исследования подтвердили, что употребление белка оказывает положительное влияние на регулирование частоты метаболизма. Идеальное решение для уменьшения уровня подкожного жира без потери мышц – это сочетание повышенного употребления белка и силовых тренировок.

[16]

4. Увеличивает сжигание калорий 

После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Исследования термогенного эффекта не являются однозначными, но доказано то, что белки оказывают значительно более высокий термогенный эффект, чем углеводы и жиры. В 2004 году было проведено исследование для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам, термогенный эффект белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%, а у жиров 0 – 3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена. [16]

Повышенное употребление белка не равносильно высокобелковой диете 

Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью, и этот тип диеты связан с увеличением употребления белка. Однако если вы употребляете достаточное количество белка не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение для этого типа диеты, но эта она также часто связана с сокращением употребления углеводов.

К самым популярным продуктам, употребление которых ограничено, относятся обработанные продукты, выпечка, сладости, макароны и рис. [5] [6]

Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы.

[5] [6]

Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение были предметом многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени. Некоторые исследования указывают на проблемы со здоровьем при длительном соблюдении такой диеты. Авторы исследования 2014 года предостерегают от возможного увеличения кислой среды в почках и риска проблем со здоровьем из-за более высокого употребления животных жиров. [5] [15]

Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов, что может привести к проблемам со здоровьем. Недостаток углеводов в рационе подвергает риску детей и молодых людей, так как это может стать причиной недоедания. Между тем, большинство исследований показывают, что высокобелковая диета помогает похудеть, по крайней мере, только на короткий период. Идеальным решением будет не полный отказ от углеводов, а их потребление в достаточном количестве для достижения поставленных целей. [5] [15]

Какой протеин лучше всего подходит при похудении? 

На рынке существует несколько видов протеинового порошка. Каждый является отличным

помощником при похудении или достижении других целей. Между разными видами протеинового порошка существуют некоторые различия, поэтому мы перечислим наиболее распространенные и популярные.

1. Сывороточный протеин 

Сывороточный протеин является одним из самых популярных источников белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным источником белка. Это смесь белка из сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеин имеет высокое качество, хорошо переваривается и содержит минимальное количество лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%. [8] [9] [10]

Метаанализ 2018 года включает 9 исследований влияния сывороточного протеина на похудение у людей с избыточным весом и ожирением. В группах, где участники употребляли сывороточный протеин результаты указывают на значительное снижение веса и процента подкожного жира. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистой системе, в частности, улучшились показатели артериального давления, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [18] [19]

Влияние сывороточного протеина на улучшение чувства сытости было отражено в исследовании, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества употребления протеина. Целью исследования было сравнить влияние на организм завтрака с содержанием сывороточного, соевого или казеинового протеина с 10% или 25% содержанием белка в блюде. При 10% содержании белков, сывороточный протеин уменьшает чувство голода лучше, чем другие источники. В группе, которая употребляла завтрак с 25% содержанием белков, не было обнаружено различий в чувстве сытости, однако сывороточный протеин вызывал самые сильные реакции гормона GLP-1 и инсулина. На основании результатов можно убедится, что различия в уровне чувства сытости от употребления разных видов протеинового порошка возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в них протеин, то именно благодаря 10% содержанию сывороточного протеина в блюде, вы будете чувствовать себя максимально сытым. Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, поскольку содержание аминокислот будет выше. [18] [20]

В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования протеина в сочетании с силовой тренировкой. Рост мышц в верхней и нижней частях тела были замечены у участников, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин. [8] Сывороточный протеин является самым популярным источником белка, потому что он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного протеина? Прочитайте нашу статью – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

2. Казеин

Помимо сывороточного протеина, из молока также производят казеин, который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный протеин растворим в воде, казеин является нерастворимой частью белков молока. Казеин является полноценным источником белка, который отличается от сывороточного протеина временем усвоения. Его более длительное время усвоения вызывает более продолжительное чувство насыщения, что играет важную роль при похудении. [8] [11]

3. Яичный протеин

Яичный протеин производится из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г содержит приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный протеин является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или при палеодиете. Он является источником витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, а также имеет низкое содержание жиров и углеводов. [8] [12]

4. Соевый протеин

Соевый протеин является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный протеин. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и людей, которые ищут альтернативу протеинам животного происхождения. [8]

5. Рисовый протеин

Рисовый протеин является растительным источником белка, который считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта рисового и сывороточного протеина при похудении. Участники были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г протеина во время тренировочных дней. [8] [13] [14]

Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель и употребляли протеин сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение уровня подкожного жира, мышечной массы и силы. Результаты подтвердили, что рисовый протеин также эффективен при похудении, как и сывороточный протеин. [8] [13] [14]

Сколько белка нужно принимать при похудении? 

Рекомендуемое ежедневное употребление белка зависит от вашей цели, будь это мышечный рост или похудение. Другим важным параметром является ваш вес. В таблице вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес. [7]

	Белки
При отсутствии физической активности	1,2 г/кг
При лишнем весе	1,2 – 1,5 г/кг
При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации	1,4 – 1,6 г/кг
При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы	1,4 – 2,4 г/кг
При занятиях спортом, с целью похудения	1,8 – 2,7 г/кг

	Суточная норма употребления белка у мужчин с весом 80 кг	Суточная норма употребления белка у женщин с весом 60 кг
При отсутствии физической активности	96 г	72 г
При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации	112 – 128 г	84 – 96 г
При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы	112 – 192 г	84 – 144 г
При занятиях спортом, с целью похудения	144 – 216 г	108 – 162 г

Несколько советов 

1. Протеиновые напитки не являются полноценной заменой сбалансированного питания. Не забывайте употреблять другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, и включать в свой рацион соответствующее количество сложных углеводов и полезных жиров.
2. Продукты, богатые белком, часто являются источником других питательных веществ, таких как витамины типа В, железо или цинк.
3. Некоторые протеиновые напитки могут также содержать различные подсластители, поэтому проверяйте содержание углеводов.
4. Потребление белка не зависит от пола. Более низкие дозы белка у женщин обусловлены их меньшим весом и, возможно, различными целями в фитнесе.
5. Протеиновый батончик, безусловно, являются лучшей закуской, чем обычный батончик, но все зависит и от его состава. Многие «протеиновые батончики» могут содержать меньшее количество белка и большое количество углеводов и жиров. При покупке всегда необходимо проверять питательную ценность. [3] [17]

В средствах массовой информации постоянно появляются современные диеты и магические средства, которые “помогут” избавиться от лишнего жира. Самым лучшим средством при похудении являются белки, которые улучшают метаболизм, рост мышц и предотвращают вечернее переедание. Независимо от того, выберете ли вы употреблять белки с пищей или с помощью пищевых добавок, обязательно  следите за тем, чтобы процессы в вашем организме работали должным образом.

Мы считаем, что вы узнали все важное о белках и их важности при похудении. Хотите, чтобы ваши друзья узнали больше об этой теме? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Jenna Fletcher — What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein

[2] Yvette Brazier — How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday. com/articles/196279.php

[3] Hobart Swan — The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein

[5] Jenna Fletcher — What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php

[6] Ivette Brazier — Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it

[7] Alex Leaf — How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1

[8] Shannon Johnson — What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php

[9] Kamal Patel — Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[10] Joseph Nordqvist — What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

[11] Kamal Patel — Casein – https://examine. com/supplements/casein-protein/

[12] Keri Gans — There’s a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/

[13] Mary Jane Brown — What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss

[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger — The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel — A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[16] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[17] Zawn Villines — What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www. medicalnewstoday.com/articles/319252.php

[18] Gavin Van De Walle — The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss

[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. — Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242

[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS — Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/

Как выбрать лучший протеин для похудения?

Не существует волшебного белкового эликсира, после которого ваши мышцы магическим образом вырастут, а жир исчезнет, но, тем не менее, правильный протеин действительно станет хорошим помощником на пути к достижению этих целей. Протеин – это богатый и чистый источник белка, который способствует снижению веса и росту мышц. Но это еще не все: высококачественные протеины содержат ценные белковые фракции, которые также могут быть полезны для вашего иммунитета. Давайте посмотрим, какой протеин лучше всего подходит для похудения и какую пользу приносит его потребление.

Что такое протеин?

Протеин – это, без сомнения, самая популярная пищевая добавка, которую вы можете найти в быту почти всех спортсменов, специализирующихся на силовых тренировках, а также в арсенале людей, ведущих активный образ жизни. Сывороточный протеин является одним из главнейших продуктов в области спортивного питания. Он содержит высококачественные белки с отличным спектром аминокислот. Они необходимы для регенерации и роста мышц, поддержки иммунной системы и поддержания общего здоровья организма.

Для производства протеинов в основном используются уже упомянутые белки из молока, крупного рогатого скота, сои, яиц и других продуктов, богатых белком. Тип сырья определяет содержание аминокислот, а также то, как ваш организм усваивает и задействует белок. На рынке вы чаще всего встретите белок в виде легкорастворимого порошка. Он часто используется для обогащения различных протеиновых напитков и продуктов питания, таких как готовые протеиновые напитки или белковые снэки в виде батончиков, печенья, чипсов или шоколада.

5 причин, по которым вы должны употреблять протеин при похудении

Рацион каждого человека должен обеспечивать его организм достаточным количеством всех питательных веществ, поэтому так важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты. Качественный протеин поможет вам потреблять достаточно белка, что, в свою очередь, будет способствовать здоровой потере веса. Давайте посмотрим, как именно протеины помогают снизить количество жира в организме.

1. Они насыщают вас лучше, чем углеводы или жиры

Из всех макроэлементов, белки обладают самой высокой способностью к насыщению. Благодаря этому свойству белка, вам будет хотеться есть меньше пищи, а чувствовать вы себя будете более сытым и довольным. Питательность белка поможет отогнать мысли о сладком десерте, которого вы так жаждали. Эта особенная суперсила белка может привести к общему снижению потребления калорий в течение дня и, как результат, поспособствует почти безболезненной потере веса. [1–2]

2. Они снижают непрерывную тягу к сладкому

Помимо вышесказанного, протеины могут влиять на уровень гормонов, которые связаны с желанием есть, и помогать вам контролировать количество съеденного. Например, они уменьшают количество грелина, часто называемого “гормоном голода”. Его более высокая концентрация в организме может быть причиной того, что вы не чувствуете себя сытым и удовлетворенным даже после того, как съели три блюда. Протеин поможет вам потреблять достаточно белка, которые также помогут укротить постоянную тягу к чему-то сладкому. [3–4]

3. Они поддерживают рост мышечной массы и защищают ее от сгорания

Всем известно, что белки важны для роста мышц. Без них этот процесс построения мышц просто невозможен. Это все равно, что пытаться построить дом без кирпичей или бревен. Но и это еще не все. Важность белка также возрастает и во время похудения. Достаточное потребление белка помогает защитить ваши поврежденные мышцы от сжигания энергией.

Еще одним стимулом, который дает организму сигнал не избавляться от мышц, является силовая тренировка. Когда вы освоите эту эффективную комбинацию, вы можете быть уверены, что потеряете лишний жир, который хотите потерять, сохраняя при этом мышцы, которые вы потом покажете миру. [5–8]

4. Переваривая их, вы сжигаете больше всего калорий из всех макроэлементов

Разве не было бы здорово есть, но при этом каким-то образом все еще сжигать энергию? Это именно то, что белки позволяют нам делать.

Из всех трех макроэлементов они обладают наибольшим термическим эффектом, значение которого составляет 20-30% в зависимости от типа потребляемого белка. Это означает, что из 100 ккал вы на самом деле можете использовать около 70-80 ккал. Остальное тратится на энергию, которую ваше тело потребляет для их усвоения. Таким образом, этот факт составляет еще одну часть головоломки общих энергетических затрат и углубления в тему дефицита калорий. [9]

5. Они стимулируют сжигание жира

Высокое потребление белка также часто приводит к сжиганию большего количества жира во время похудения. Согласно некоторым исследованиям, незначительное увеличение потребления белка также связано с более высоким успехом в процессе потери веса. Это может быть связано с сочетанием уже упомянутых факторов, а также с их влиянием на рост и поддержание мышечной массы. “Обслуживание” белков требует от организма дополнительной энергии, особенно во время физических упражнений. [10–12]

Какие еще преимущества имеет протеин в рационе?

• Протеин – это богатый источник белка и содержит меньшую долю жиров и углеводов. Конкретное количество зависит от типа самого протеина и общего состава продукта.
• Качественный протеин содержит все важные аминокислоты, включая BCAA. Потребление всех незаменимых аминокислот важно для общего здоровья, иммунитета, а также для роста и регенерации мышечной массы.
• Протеины помогут более точно рассчитать количество потребляемого вами белка. Вы можете легко найти количество белка, содержащегося в протеиновой добавке, в таблице пищевой ценности на этикетке продукта или в описании интернет-магазина. Одна мерная ложка протеина обычно содержит 20-25 г белка.
• Протеин подходит для употребления после тренировки или в любое время дня, если есть необходимость дополнительной порции белка. Протеин – это самый быстрый способ быстро восстановить мышцы, поврежденные на тренировке, и обеспечить организм веществами, необходимыми для регенерации, укрепления и роста этих мышц. После тренировки желательно принимать протеин, смешанный с водой, так как подобным образом он усваивается быстрее, чем при добавлении молока. Вы также можете использовать протеин для приготовления быстрого комплексного коктейля, который, помимо белка, может включать фрукты, овсяные хлопья или арахисовое масло. После того как вы взобьете все ингредиенты в блендере, у вас в руках будет довольно качественный и богатый питательными веществами напиток.
• Вы можете пить протеин, смешав его с водой или молоком, а также добавлять его в различные блюда. После тренировки стоит пить белок, смешанный с водой, так как таким образом он усваивается быстрее, но в течение дня вы можете смешать его с молоком, чтобы сделать его вкуснее. Вы также можете добавлять его в десерты или каши на завтрак, чтобы увеличить содержание белка в вашей еде и создать сбалансированное по питательным веществам блюдо. Протеин без вкуса также подходит, например, для увеличения содержания белка в тесте для пиццы.
• Протеин способен придать вкус и аромат вашей еде . Протеины доступны в огромном количестве вкусов, которые улучшат вкусовые качества ваших оладьев, блинов или каш.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Идеальный протеин для похудения

Качественный протеин должен содержать всего несколько свежих необработанных компонентов. Среди них, на первом месте вы найдете самый важный ингредиент – источник белка. Это может быть, например, сывороточный, соевый или гороховый концентрат или изолят, за которым обычно следуют вкусовые добавки, такие как, например, какао. Далее следуют ароматизаторы, красители и подсластители (например, сукралоза или стевия).

Некоторые протеины обогащаются отборными витаминами, минералами и пищеварительными ферментами. На рынке даже есть протеины, которые содержат популярные жиросжигатели, такие как L-карнитин или CLA. В особенности, убедитесь, что продукт содержит небольшое количество граммов жира и сахара, а также не содержит никаких ненужных лишних добавок, таких как, например, загустители или клетчатка. Когда дело доходит до протеиновых добавок, главное, что нужно искать, – это максимально возможное содержание белка в продукте [13].

Протеины изготавливаются из молока, яиц или сои. Какой из них лучше?

В общей сложности, существует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Мы должны потреблять их в достаточном количестве каждый день, потому что наш организм не может производить их сам. Организм использует аминокислоты для наращивания мышечной массы и для поддержания других важных функций, таких как, например,  защитный механизм организма. Поэтому, идеально выбрать белковую добавку с достаточным количеством всех незаменимых аминокислот или объединить несколько типов протеинов, которые дополнят друг друга в спектре аминокислот.

1. Сывороточный протеин

Это один из самых популярных протеинов на рынке, и не зря он является одним из самых продаваемых протеинов в мире. Он изготовлен из молока, крайне удобен в использовании, а содержащиеся в нем белки обладают высокой биологической ценностью, благодаря оптимальному содержанию всех незаменимых аминокислот.

Вы можете найти его в 3 видах:

• Сывороточный концентрат (WPC) – обычно содержит 70-80% легко усваиваемого белка. Это лучший выбор, если вы ищете доступный и высококачественный протеин.
• Сывороточный изолят (WPI) – имеет более высокое содержание белка, обычно 80% или более. Однако чаще всего содержание белка находится в диапазоне 85-95%. Благодаря более высокой степени очистки, он почти не содержит жира и молочного сахара (лактозы). Это означает, что его также могут использовать люди с непереносимостью лактозы.
• Гидролизат молочной сыворотки (WPH) – вследствие гидролиза, этот протеин является самым быстроусвояемым. Так, по сравнению с другими протеинами, он обеспечивает более быстрое восстановление после физической нагрузки. Он особенно хорошо подходит самым требовательным спортсменам, для которых быстрая регенерация является ключевым фактором.

Благодаря высокому содержанию качественных белков и полному спектру аминокислот, сывороточный протеин нравится не только спортсменам, но и людям, которые пытаются сбросить лишний вес. [14]

2. Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин также производится из коровьего молока. Однако, он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, иногда до 7 часов. За счет этого, он обеспечивает постепенное поступление аминокислот в организм для его нужд. Он насытит вас на более длительный период времени, что является очень ценной особенностью, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорийности.

Из-за более длительного усвоения, казеин является одним из так называемых “ночных протеинов”. Его можно использовать в течение длительного времени ночью, не добавляя в еду, а также в тех случаях, когда вы знаете, что не сможете полноценно поесть в течение нескольких часов. Казеин сможет послужить быстрым перекусом. [15–16]

3. Говяжий белок

Говяжий белок обычно гидролизован и содержит более 90% белка. В результате чего, он обладает хорошей усвояемостью. Его эффективность в процессе похудения изучена не так сильно, как изучены молочные белки. Но говяжий белок может быть идеальным вариантом для людей, которые не переносят молочный белок. [17]

4. Яичный протеин

Протеиновая добавка изготовленная из яичного белка, также содержит высококачественный белок и минимум сахара и жира. Подобный протеин усваивается не так быстро, как сыворотка, но обладает отличным спектром аминокислот и является одним из самых ценных источников белка. Его можно смело использовать людям, которые пытаются похудеть. Как и говяжий белок, он также подходит для людей с непереносимостью молочных белков. [18]

5. Многокомпонентный белок

Как правило, мы можем найти многокомпонентный белок животного или растительного происхождения. Чаще всего, это комбинация сывороточного концентрата, изолята и гидролизата, смешанных с целью улучшения свойств получаемого протеина. В случае с растительными белками, это в основном связано с улучшением аминокислотного профиля протеиновой добавки.

6. Растительные протеины

Растительные протеины – отличный вариант для тех, кто не хочет или не может потреблять белки животного происхождения. Однако, некоторые протеины не содержат всех незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. В то же время, нужно понимать, что в подобных протеинах обычно более низкое содержание белка и их не так удобно использовать, как протеины с белками животного происхождения. Например, для достижения сопоставимых результатов с сывороточным протеином, рекомендуются более высокие дозы растительного протеина. Обычно это всего около двух мерных ложек растительного протеина. Такой прием гарантирует потребление наиболее часто упоминаемых 10-12 граммов незаменимых аминокислот.

Если вы выбираете растительный протеин, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый  протеин и объединить их. Например, протеины риса и конопли лучше дополнять гороховым протеином, главным образом потому, что в них содержится близкое к оптимальному количество лейцина и других незаменимых аминокислот. [19]

Какой протеин больше подходит для похудения – сывороточный или растительный?

Лучший протеин для похудения – это тот, который содержит как можно больше качественных белков с благоприятным спектром аминокислот в оптимальном соотношении. Кроме того, такой протеин не должен содержать никаких лишних добавок в своем составе.

Если мы рассматриваем эти аспекты, то мы можем с чистой совестью объявить победителем cывороточный протеин.

Вторым идет сывороточный концентрат или гидролизат. Кроме того, влияние молочных протеинов на потерю веса или увеличение мышечной массы подкрепляется дополнительными научными исследованиями.

В случае непереносимости молочного белка или любого намеренного исключения животных белков из рациона, мы можем порекомендовать яичный или высококачественный растительный протеин.

Как использовать белковые добавки?

Принимайте белок 1-2 раза в день в количестве 20-40 г. Для достижения наилучших результатов, включите его в рацион до или после тренировки. В течение дня вы можете использовать его для добора белка, если вам это необходимо. Кроме того, вы можете смешать его с утренней кашей, коктейлем или с блинами. [20]

Какой вывод можно сделать?

Если вы пытаетесь сбросить вес или планируете это сделать, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Это может помочь вам лучше справиться с дефицитом калорий, который является основным условием для похудения. Потребление достаточного количества белка может быть действительно сложной задачей, особенно при похудении. Но высококачественная белковая добавка в виде протеина может помочь в решении этой проблемы. Протеин – это концентрированный источник белка с минимальным содержанием жиров и сахаров. Как правило, разовая доза протеина имеет пищевую ценность равную всего около 120 ккал. Протеин эффективно восполняет потребность в белках, и при этом обладает минимальным количеством калорий.

Протеин также прост и быстр в использовании, и вы можете добавлять его в пищу. Он поможет защитить мышечную массу от сжигания энергией.

Следите ли вы за достаточным потреблением белка и используете ли вы протеиновые добавки? Какие из них ваши любимые? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями.

Источники:

[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone» Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6

[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss

[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/

[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663

[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials».

[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www. todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml

[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder

едим белки и худеем во сне. Самый лучший протеин для похудения

Диетологи давно подтвердили: белки нужны всем, независимо от половых признаков, это не специфическая «мужская еда». Да, они действительно находятся почти на верхушке пищевой пирамиды, схематически изображающей основы здорового питания, но это не значит, что мы можем без них обойтись. 12-15% дневного рациона должно приходиться на белковую пищу. И это только в том случае, если ваша фигура вас устраивает.

Если же вы хотите заметно преобразиться, и белки вам нужны для похудения, то их суточная «доза» должна составлять около 100 г, не меньше. При общем суточном калораже не более 1700 калорий.

А для чего еще, помимо похудения, нашему организму нужны протеины:

1. Белки (они же — протеины) нужны для того, чтобы строить новые клетки и ткани, а также обновлять старые.

2. Белки доставляют в плазму крови различные субстанции — от холестерина, витаминов и железа до действующих в лекарствах веществ.

3. Из белков организм вырабатывает антитела, без которых нет иммунитета.

Кому белки нужнее всего: худеющим, болеющим, взрослеющим?

• Белки просто необходимы тем, кто пытается вылечиться от ОРВИ. Ученые доказали, что во время простуды потребность организма в протеинах увеличивается примерно на 30-40%. Тело «лепит» из них миллионы иммунных клеток, призванных бороться с вирусом. И использует для этого единственный доступный ему материал — мышцы. Лечить простуду чаем с медом и вареньем, конечно, вкусно. Но все-таки стоит увеличить количество белка в рационе на треть, чтобы выздороветь поскорее.

• Белки для похудения действительно трудно переоценить. Белковая диета чрезвычайно популярна во всем мире — и среди звезд «высшего эшелона», и у обывателей. Не хотите садиться на полноценную диету — старайтесь после 19:00 употреблять в пищу только белковые продукты. Ранний белковый ужин помогает «волшебным» образом худеть во сне.

• Белки обязательно должны присутствовать в детском рационе! Они необходимы организму для того, чтобы производить гормон роста. Производство этого гормона возрастает в период роста организма (до 20 лет), а затем уменьшается с возрастом со средней скоростью 14% в десятилетие.

И, наверное, самый приятный факт — белки могут сделать нас счастливыми!

Оказывается, гормон удовольствия (счастья, радости, он же «шеф» — гормон) серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Эта аминокислота есть в большинстве растительных белков — соевых бобах, грибах, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте и твороге.

Итак, если организм испытывает нехватку белка, то он не может производить достаточное количество серотонина — а так и до депрессии недалеко.

Люди, чей уровень серотонина низок, склонны больше размышлять о проблемах. Те, чей уровень серотонина высок, думают не о самих проблемах, а о том, как с ними справиться — именно поэтому этот гормон называют «шеф»-гормоном.

При высоком уровне серотонина мы гораздо легче усваиваем новую информацию и… гораздо изящнее двигаемся.

Из каких продуктов брать белки для похудения

Понятно, что в любом продукте есть и белки, и жиры, и углеводы. Но для того, чтобы продукт назывался белковым, в нем должно содержаться более 10% белка (эту информацию можно найти на этикетке).

Кроме того, белок может быть животного происхождения, а может быть растительного. Принято считать, что для эффективного похудения в диету необходимо включать и те, и другие продукты.

Итак, традиционно к белковым продуктам относятся:

• Все сорта мясо в любом виде (чем постнее мясо, тем больше в нем белка)

• Все сорта домашней птицы и дичь

• Субпродукты

• Все сорта рыбы

• Все морепродукты, включая ракообразных

• Соя и ее производные

• Все дикорастущие грибы

• Яйца

• Молоко и молочные продукты (особенно нежирные)

• Все сорта сыра с жирностью не более 50%

• Все виды семян

• Все виды орехов

Наконец, пожалуй, наиболее богатым и щедрым в наши дни источником протеинов для похудения являются промышленные протеиновые коктейли. Было время, когда на них обращали внимание лишь любители бодибилдинга и профессиональные спортсмены. Сегодня же протеиновые коктейли хорошо знакомы всякому, кто стремится похудеть.

👆 Казеиновый или сывороточный протеин для похудения

Перед бодибилдерами сегодня стоит огромный выбор протеинов. Профессиональные спортсмены точно знают, какой именно вид им нужен в том или ином случае. Что касается новичков и любителей, им мы поможем сейчас разобраться, какой протеин лучше – сывороточный или казеиновый?

Чем они отличаются?

По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.

Анаболизм

Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать – казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.

Сывороточный протеин повышает анаболизм до 70 процентов в течение 1-2 часов, а казеин увеличивает его до 30 процентов, но на более продолжительный срок – до 7-8 часов. Лучше использовать комплексный подход, употребляя оба вида протеиновых коктейлей.

Катаболизм

Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.

Качество белка

При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.

Что лучше для похудения?

Некоторых людей интересует, что лучше для похудения – казеиновый или сывороточный протеин. Здесь выигрывает первый вид спортивного питания в том случае, если вы будете пить протеин, не занимаясь спортом. Казеин рекомендовано пить между приемами пищи и перед сном, так как он надолго насыщает организм, притупляя чувство голода.

Читайте также

Если же вы активно занимаетесь в тренажерном зале, отдайте предпочтение сывороточному белку. Какой казеиновый протеин для похудения лучше точно сказать нельзя, так как его предлагают многие производители спортпита. Выбирайте проверенные бренды, ориентируясь на отзывы спортсменов и цены.

Сравнение двух протеинов

В недавно проведенном исследовании были сравнены эффекты сывороточного и казеинового протеинов на изменение силы мышц и набор мышечной массы в течение десяти недель тренировок в тренажерном зале.

В эксперименте участвовали опытные бодибилдеры, не принимавшие анаболические стероиды и занимающиеся не менее двух лет. в течение двух месяцев до эксперимента они не употребляли никаких спортивных добавок и не делали инъекций.

Диета с содержанием 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела была дополнена сывороточным протеином или казеинов, в зависимости от группы волонтеров. Общее суточное потребление белка при этом не изменилось, так как бодибилдеры заменили протеином один из своих регулярных приемов пищи. Через неделю после изменения диеты начались тренировки, которые длились 10 недель. Главными задачами были повышение максимальных силовых показателей и объемов мышц.

Полученные результаты

Группа спортсменов, употребляющих сывороточный протеин, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы, по сравнению с «казеиновой» группой. Первые набрали за время эксперимента 5 кг, а вторые всего 800 г. Кроме того, на сывороточном протеине спортсмены избавились от жировой массы в количестве 1,5 кг, а спортсмены с казеином немного ее даже прибавили на 200 г. Мышечная сила тренирующихся на сывороточном протеине атлетов возросла во всех основных упражнениях, а с казеином таких результатов достичь не удалось.

Обусловлены описанные эффекты сывороточного протеина его способностями к увеличению уровня инсулина и быстрой усвояемости. Поступающие в организм аминокислоты быстро попадают в мышцы и запускают регенерирующие процессы. Примечательно, что исследование доказало жиросжигающие способности сывороточного протеина, так как обычно считается, что казеин лучше подходит для похудения.

Выводы

Результаты исследования доказали, что серьезно тренирующимся культуристам лучше подходит качественный сывороточный протеин вместо казеина, но вы можете попробовать оба варианта и выбрать между ними более подходящий вариант лично для себя.

Спортивное питание белок для похудения

Спортивное питание белок нередко использует для похудения. Существует множество белковых диет, которые помогают избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу. Диеты имеют краткосрочный эффект, а вот система спортивного питания, белок в которой является основой гарантирует хороший результат.

Энергетическая ценность Вашего рациона зависит от количества белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Углеводы отвечают за энергию, жиры помогают пополнять энергоресурсы организма, а белки- строительный материал, поэтому они так полезны для снижения веса и набора мышечной массы. Спортивное питание, белок в котором тщательно контролируется, дисциплинирует Ваш организм и помогает достигать поставленной цели. Под спортивным питанием подразумевается точно рассчитанный по КБЖУ (калориям, белкам и углеводам) рацион. Главную роль в нем для снижения веса играет белок.  В системе спортивного питания белок столь важен, так как для расщепления белков организму требуется дополнительные затраты энергии. Бонусами также являются: низкая калорийность и долгое чувство сытости после приемов пищи с повышенным содержанием белков.

Продукты, содержащие белок

Спортивное питание белок, в котором будет присутствовать как растительного происхождения, так и животного является наиболее оптимальным. Растительные белки должны составлять не менее 40% от Вашего рациона. Растительные продукты богатые белком: бобы, злаковые, зеленые овощи, орехи, бананы. Растительные белки лучше усваиваются организмом, но без животных белков не обойтись.

Легче всего усваивается животный белок, который содержится в яйцах, в мясе птиц, говядине, рыбе. Растительные белки хорошо усваиваются в течение всего дня, а вот животные лучше употреблять в первой половине дня.

Если Вашей целью является в набор мышечной массы, и Вы интенсивно тренируетесь, то для Вас также подойдет искусственный белок в виде порошковых смесей.

Рационы компании Grow Food полностью сбалансированы по КБЖУ и уровню белка, рассчитанного специально для Вашей цели. Доверь заботу о своем питании профессионалам и навсегда забудь о готовке, мытье посуды и походах по магазинам.

последние отзывы о результатах применения

Похудение и спортивный зал неразделимы. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, то обязательно нужно повысить физические нагрузки. Сегодня становится модным ходить в спортивные залы. Можно регулярно видеть рекламные баннеры, на которых изображены стройные девушки. Практически у каждой в руках шейкер с протеиновым коктейлем. Протеин порой воспринимают как волшебное средство, которое само по себе способствует похудению. Конечно, это не так, но такая белковая добавка играет значительную роль в жизни спортсменов.

Что такое протеиновый коктейль

Это чистый белок, то есть важнейшая часть нашего с вами рациона. Без протеина не обходится ни одна клеточка вашего тела. Он очень важен для восстановления и роста мышечной ткани. Сегодня в различной литературе, посвященной правильному питанию и здоровому образу жизни, можно встретить рекомендации повышать процент содержания белка в рационе. Как это влияет на процесс снижения веса, помогут понять отзывы. Протеин для похудения девушкам рекомендуют в первую очередь спортивные инструкторы, потому что без увеличения спортивных нагрузок его употребление совершенно бесполезно.

Для качков и не только

Насчет спортивных добавок мнение у людей неоднозначное. Одни считают протеиновые коктейли аналогом стероидов. Они боятся, что протеин превратит тело в груду мышц. Другие поддерживают этот миф, говоря что такая добавка подходит только для мужчин. А как дело обстоит на самом деле?

Протеиновые добавки — это белок в чистом виде. Точно тот, который мы получаем из мяса, яиц или сыра. Только он не содержит жира и углеводов. Именно поэтому простоту подсчета калорий и оптимизации рациона при его использовании подчеркивают отзывы. Девушкам протеин для похудения может принести большую пользу.

Нужно хорошо понимать, что моделирование фигуры происходит при тренировке мышц. В этом случае жировая прослойка расходуется мышечной тканью, которая становится чуть более рельефной, что придает фигуре аппетитные очертания. Для того чтобы нарастить выступающие буграми мышцы, нужны очень серьезные, если не экстремальные нагрузки. Если вы не будете пропадать в зале по 5 часов в день и тягать штанги, то беспокоиться не о чем.

Значение белка для организма

Он включает 20 аминокислот, при этом половина из них являются незаменимыми. Натуральный белок содержится в яйцах и молочных продуктах, мясе и рыбе, бобовых, орехах и пшенице. Он принимает участие в росте мышечных тканей и формировании костей. Из него создается ряд гормонов и ферментов. Почему же нельзя просто увеличить процент потребления этих продуктов? В первую очередь, это неудобно.

Взять с собой на перекус шейкер с коктейлем очень просто. Он хорошо насыщает, потому что заменяет порцию мяса или рыбы по пищевой ценности. Этот момент чаще всего и подчеркивается в отзывах. Протеин для похудения у девушек освобождает много свободного времени. Не нужно готовить специальные блюда, которые позволят вам правильно питаться, достаточно просто заменить одну трапезу коктейлем и добавить еще один в качестве перекуса.

Но каждый, кто уже заходил в лавку спортивных товаров, сталкивается с изобилием добавок и коктейлей. Выбор столь велик, что невольно смущает. Поэтому поговорим о том, какой выбрать. Отзывы девушек о протеине для похудения позволят охарактеризовать его наиболее полно. Всего существует четыре основных вида протеинов.

Особенности приема протеина женщинами

Сначала небольшое отступление. На самом деле медики не делают различий между потребностями женского и мужского организма в белке. Если человек занимается спортом, то он должен употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса. То есть что бы вам ни говорили в лавках спортивной продукции, женских и мужских коктейлей не существует.

Но пить коктейли всем подряд не рекомендуется. Прием спортивного питания обоснован только в следующих случаях:

• Профессионально занимаясь спортом, нельзя обеспечить организм белком только из обычного рациона.
• Необходимо провести сушку. Этот термин не равен похудению. Под ним понимают избавление от подкожно-жирового слоя, чтобы подчеркнуть рельефность мышц.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению разных протеинов для похудения. Отзывы девушкам могут стать очень полезными и помогут сориентироваться на рынке.

Сывороточный протеин

В отличие от профессиональных спортсменов, большинство обывателей ориентируется в первую очередь на цену. Это оправдано, поскольку зачастую те марки, которые широко используются в большом спорте, совершенно недоступны по стоимости. С этой точки зрения можно на первое место поставить сывороточный протеин для похудения. Отзывы девушек отмечают довольно приятный вкус и простоту в использовании.

Инструкторы подтверждают, что для стремительного похудения он подходит лучше всего, поскольку относится к наиболее усвояемым белкам животного происхождения, является источником большого количества макро- и микроэлементов, витаминов. Его можно сравнить по составу с материнским молоком.

Особенности продукта

Сывороточный протеин не вызывает активного роста мышц даже при серьезных нагрузках. Это очень воодушевляет девушек, которые не хотят походить на бодибилдера. Но есть у этого продукта и недостаток. Протеин нельзя употреблять тем, у кого в анамнезе были аллергические реакции на молоко. В остальных случаях он идеально подходит для желающих похудеть. В этой группе есть несколько подвидов:

• Протеин на основе молочной сыворотки. Содержит до 60 % чистого белка.
• Изолят сывороточного протеина. Цена у этого продукта выше, как и польза от него. Благодаря более высокой очистке процент содержания белка достигает 90.
• Гидролизат сывороточного протеина. Его используют только профессионалы, потому как стоит дорого и имеет неприятный, горьковатый вкус. Но концентрация белковых соединений почти 100 %.

Как использовать

Нередко насмотревшись рекламы, девушки начинают искать информацию, как его рекомендуется применять. Тут возникает некоторая загвоздка. Похудеете ли вы, если съедите на полдник дополнительный кусок вареной курицы? Очень сомнительно. А если вместо ужина? Тогда результат становится более вероятным. А вот если этот источник белка попадет в организм перед тренировкой, то он будет использован на рост и укрепление мышечной массы. Чем этот показатель выше, тем быстрее обмен веществ и больше калорий сжигается во время тренировки.

Аналогия понятна. Для удобства мы будем использовать не курицу, которая является еще и источником жира, а протеин для похудения. Как пить? Отзывы девушек довольно подробно раскрывают последовательность данного процесса. Сформулируем ряд правил, которыми вы сможете руководствоваться:

1. Чтобы похудеть, нужно заменить на протеиновый коктейль один из приемов пищи. При этом нет принципиальной разницы, завтрак, обед или ужин. Это не отменяет необходимости употреблять в пищу рыбу и мясо.
2. Потребление белка должно быть не менее 2 г на каждый килограмм веса. Обычно с продуктами питания мы получаем максимум половину, остальное нужно добирать.
3. Исключаем из рациона сладости.
4. Принимать протеиновый напиток лучше всего за 2 часа перед тренировкой. Так белок успеет полностью усвоиться.
5. Широкое одобрение имеет следующая схема. Утром коктейль, потом перекус и полноценный обед. Второй коктейль за 2 часа до тренировки и третий через 30 минут после нее. Не забываем и легкий ужин. Такая схема стимулирует сжигание жира.
6. В шейкере для приготовления напитка нужно смешать одну мерную ложку порошка и стакан воды. Если хотите улучшить вкус напитка, то можно взять молоко 0 %.

Казеиновый протеин для похудения

Отзывы девушек нередко подчеркивают его особенность по той причине, что этот белок переваривается медленно. Ее основой служит творожный белок, который усваивается долго. Его очень удобно пить на ночь. Тогда всю ночь мышцы смогут восстанавливаться, у них хватит для этого белка. А проснувшись, вы не будете испытывать голод.

К плюсам можно также отнести невысокую цену. Но при этом в составе не более 60% чистого белка. Остальное место занимают, безусловно, полезные элементы. Судя по отзывам, многие девушки принимают утром сывороточный протеин, а на ночь казеиновый. Получается хороший тандем.

Соевый протеин

Он недорогой и весьма популярный. Но его отличает серьезный недостаток, он тяжело переваривается и вызывает сильное вздутие живота. Если вы склонны к метеоризму, то не рекомендуется останавливать свой выбор на этой группе. Подобные эффекты будут явно мешать занятиям спортом.

Какой основной плюс соевого протеина для похудения? Отзывы девушек называют низкую цену. Но это легко объяснить недостаточной питательностью. Конечно, нельзя опираться только на одни отзывы, лучше всего провести консультацию с грамотным фитнес-инструктором. Еще один недостаток, малое количество незаменимых аминокислот.

Мы разобрали основные виды протеинов, которые сегодня можно свободно купить в любой спортивной лавке. А также поговорили о том, как принимать девушкам протеин для похудения. Отзывы подсказывают, что лишние килограммы будут уходить только в том случае, если сократить суточное потребление углеводов. Разрешено не более 120 г сложных углеводов, то есть злаков. А сахар, сладости и десерты придется пока убрать из поля зрения.

Вместо заключения

Протеины сами по себе не являются средством для похудения. Ключевыми словами являются «спорт» и «диета». Если в меню сохраняется сладкое, мучное и десерты, то повышенное употребление белков приведет лишь к набору жировой массы. Отсюда вывод, не столь важно найти девушкам хороший протеин для похудения. Отзывы отмечают, что гораздо важнее выработать оптимальный для себя режим питания. Рацион должен обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, но при этом оставлять небольшой дефицит, который и будет заимствоваться из жировых запасов.

Протеин для похудения — рейтинг протеинов, топ для мужчин, какой лучше выбрать и как принимать

Поскольку белковая пища дает ощущение насыщенности, утоляет голод при употреблении в малом количестве и при этом никогда не задерживается в организме в виде жировых отложений, практически каждый, кто хочет избавиться от лишних килограммов, стремится найти лучший протеин для похудения. Применение спортивного питания при низкокалорийных диетах и похудении с помощью программ повышенной физической активности поможет не только сжечь большее количество подкожного жира за кратчайший период времени, но и без проблем разрешит задачу сохранения мышц, предотвратит катаболизм.

• Большинство низкокалорийных диет для избавления от лишних килограмм включают недостаточное количество белковой пищи. В связи с этим первые потери веса связаны именно с разрушением мышечной ткани, а не с уходом жира. Это вредно не только для спортсменов, которые стремятся сохранить красивую и сильную мускулатуру, но и для каждого человека. При критическом уменьшении количества белка в рационе человека увеличиваются риски множества неприятных заболеваний, поскольку без аминокислот не может полноценно функционировать иммунная система.
• При нехватке белка организм человека быстрее проявляет признаки старения. Появляется много глубоких морщин, кожа становится сухой и дряблой, волосы и ногти приобретают тусклость, ломкость, растут очень медленно. У мужчин может развиться эректильная дисфункция, а у женщин — нарушения менструального цикла.
• В связи с ограниченным поступлением протеина в организм, в большинстве случаев, наблюдаются негативные явления со стороны психики. Это постоянно плохое настроение, апатия, ощущения душевного беспокойства, утрата былых жизненных приоритетов. Подобные явления могут привести к неврозам или серьезным психическим заболеваниям, таким как депрессия.
• Поскольку естественные механизмы сжигания жира в организме запускаются только с участием ферментов белковой природы, этот процесс не будет проходить, если из рациона исключена протеиновая пища. Даже самая изнурительная диета не поможет справиться с жировыми отложениями, если в организм будет поступать недостаточное количество аминокислот.
• При переваривании и усвоении белковой пищи организм расходует намного больше энергии, чем для переработки других питательных веществ. Разница может достигать 30 процентов и более. Что примечательно, для этого расходуется энергия именно за счет расщепления жировых отложений.
• При регулярном употреблении достаточного количества протеиновой пищи в организме запускаются естественные механизмы оптимизации уровня глюкозы в крови. За счет этого удается не только поддержать общее состояние здоровья на высоком уровне, но и избавиться от чрезмерного чувства голода.

Чтобы решить, какой протеин лучше для сжигания жира, важно рассмотреть свойства каждого из них. Даже если вы сбалансируете ваш рацион, пополнив его достаточным количеством белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, сыр, бобовые), в результате диеты уровень снижения массы жира будет выше, а общее состояние здоровья будет намного лучше, чем при безбелковой диете, или при питании с пониженным количеством протеиновой пищи. Недостатком применения натуральной белковой пищи для похудения является то, что в большинстве таких продуктов, помимо аминокислот в составе есть много жира и углеводов. Поэтому добиться идеального баланса можно в том случае, если половину суточной нормы белка обеспечить за счет натуральных белковых продуктов питания, и половину при применении спортивных протеиновых добавок.

Научные исследования показали, что для эффективного похудения будет полезным любой протеин, который хорошо усваивается вашим организмом (можно применять каждый вариант на ваше усмотрение, если у вас нет аллергии, не проявлялись реакции повышенной чувствительности, какие-либо побочные эффекты при употреблении). Но каждая из разновидностей белковой добавки имеет свои преимущества, особое воздействие на организм, уникальную эффективность. На первом месте среди протеинов для похудения казеин. Последующие позиции заслуженно занимают сывороточный, соевый и яичный протеины. Чтобы сделать наиболее выгодный для вас выбор, детально изучите информацию о каждой разновидности протеина. Не менее важной будет профессиональная консультация врача-диетолога или опытного фитнес-инструктора. Специалисты помогут определить, какие характеристики и свойства белковых продуктов для вас более важны, подскажут, в каких количествах и когда лучше принимать протеины.

Так как каждая разновидность современных протеиновых добавок имеет свои преимущества и действительно дает отличные результаты для похудения, все они заслуживают вашего внимания:

• Казеиновый протеин для похудения. Содержит все разновидности аминокислот, без которых не может обойтись организм человека. Отлично снабжает мышечную ткань энергетическим и пластическим материалом, помогает при диете сохранить мышцы, противостоит их разрушению. В его состав входят аминокислоты, которые важны не только для мускулов, но и для всего организма. Именно поэтому продукт помогает оптимизировать обмен веществ, положительно влияет на работу сердечнососудистой и нервной системы, стабилизирует уровень сахара в крови. Отдельно стоит отметить весомое благоприятное воздействие продукта на укрепление иммунитета. Самая важная для похудения особенность казеина состоит в том, что он лучше всех других продуктов подавляет аппетит, и при этом не наносит организму никакого вреда.
• Сывороточный протеин. Имеет очень высокую биологическую ценность, является лидером по содержанию незаменимых аминокислот группы BCAA. По сравнению с казеином, быстро усваеватся значительно ускоряются обменные процессы, возрастают потребности организма в расходовании энергии, за счет чего и происходит быстрое сжигание жира. Очень важное свойство состоит и в том, что он более эффективен в качестве анаболического продукта, чем другие виды белковых добавок — служит быстрым протеином для предотвращения катаболизма. Предпочтительным является для спортсменов, которые тренируются интенсивно и регулярно, поскольку, несмотря на отличное жиросжигающее воздействие, качественное снабжение организма аминокислотами и предотвращение катаболизма, он в некоторых случаях может повышать аппетит, и, соответственно, при его применении могут понадобиться дополнительные усилия для сжигания употребленных калорий.
• Соевый протеин. Натуральный продукт растительного происхождения, который отличается мягким, деликатным воздействием на организм. Он отлично подойдет тем, у кого наблюдаются аллергические реакции на протеины животного происхождения, а также станет настоящей находкой для вегетарианцев, ведь в их рационе не могут быть такие ценные натуральные белковые продукты, как рыба, мясо, сыр. Спортивная добавка также обладает анаболическими и жиросжигающими свойствами, великолепно справляется с задачей улучшения иммунитета. Соя лучше сывороточного протеина подавляет аппетит, но, тем не менее, в разрешении этой задачи не может сравниться с казеином.

Для тех, кто стремится не только избавиться от жировых отложений, но и привести в форму мышцы, профессионалы рекомендуют комбинировать разные виды протеиновых добавок и регулярные тренировки. Для эффективного и приятного приема спортивного питания из порошков готовят коктейли: каждую порцию пищевой добавки смешивают с 250-400 миллилитрами любимых полезных напитков. Протеин нужно употреблять равными порциями около 4 раз в сутки: натощак, за 45-60 минут до тренировки и через час после, между приемами пищи. Если вы предпочли казеин — его очень рекомендуют принимать на ночь. Суточная норма протеиновой добавки составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела. Важно также не забывать при потреблении белковых добавок выпивать достаточно жидкости, придерживаться сбалансированного рациона.

Выбирая протеин для похудения, обязательно обратите внимание — каждая спортивная добавка имеет определенную калорийность. Этот факт нужно учесть при составлении рациона, поскольку суточная норма спортивной белковой добавки может составлять около 100 грамм (в зависимости от вашего веса), а это, примерно, 350-400 килокалорий, или даже больше!

Чтобы не допустить ошибок при подборе качественной и безопасной диеты, недостаточно изучать специализированную литературу. Очень важно пройти медицинское обследование, определить, если ли у вас избыточной вес, и если он действительно имеет место — выяснить, что стало причиной его появления. Не менее важно тщательно оценить состояние организма, поскольку при некоторых заболеваниях специфические диеты могут принести еще больший вред, чем ваш привычный образ жизни.

Потратьте немного вашего времени на посещение диетолога, и вы не только получите оптимальную для вас систему питания, которая поможет вам избавиться от лишнего жира, но и будете уверены, что ваш новый образ жизни и применение спортивных добавок принесет вам только пользу.

12 лучших протеиновых порошков для похудения в 2022 году, по мнению диетологов

Предоставлено брендами

Протеиновые порошки невероятно универсальны. Вы можете легко включить их в смузи, протеиновые шарики, овсяные хлопья и многое другое. Они не только дают вам заряд питательных веществ, но также могут помочь вам дольше оставаться сытым, что особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, перекус, богатый белком, после тяжелой тренировки помогает нарастить мышечную массу, а это означает, что в конечном итоге вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Как выбрать и использовать протеиновый порошок для похудения

Прочтите этикетку: Ваше тело может поглощать только до 30 граммов белка за раз, говорит Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate, Lose The Weight , 21-дневный план похудения для женщин старше 40 лет. Ищите порошки с 20–30 граммами белка на 120-калорийную мерную ложку. В идеале это должен быть чистый белок без сахара или искусственных подсластителей. «Я рекомендую свести к минимуму или избегать употребления стевии», — говорит Миркин, поскольку она может повысить вашу тягу к сладкому. Чем короче список ингредиентов, тем лучше.

Поэкспериментируйте со смесью: Порошок, содержащий смесь высококачественных белков, таких как сывороточный, яичный и соевый, даст вам полноценный белок, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, объясняет Мари Спано, доктор медицинских наук. , КССК «Если вы выбираете растительный белок, ищите комбинацию белков, а не один источник», — говорит она.

Держитесь подальше от хлама: Спано советует избегать протеиновых порошков с другими добавками.«Высококачественный белок не содержит добавленного таурина, креатина, BCAA, бета-аланина, глицина — это аминокислоты с высоким содержанием азота, которые делают протеиновый порошок искусственно протестированным на большее количество белка, чем он содержит на самом деле», — говорит она. «Если вам нужен белок, покупайте белок и никаких «добавок».

Не ограничивайтесь смузи: Важно отметить, что смузи и протеиновые коктейли не считаются сытными блюдами. Миркин говорит, что люди более удовлетворены, когда едят (а не пьют) пищу, потому что жевание помогает пищеварению и сигнализирует мозгу, что нужно догнать желудок.Вот почему она рекомендует делать более густой коктейль или добавлять протеиновый порошок в твердую пищу, такую ​​как овсянка или полезные блины.

Теперь, когда вы знаете основы, мы собрали лучшие протеиновые порошки, которые помогут вам сбросить вес — все одобрено стандартами наших диетологов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

ЛУЧШИЙ В ОБЩЕМ ОБЩЕМ

100% порошок сывороточного протеина травяного откорма

Если вы беспокоитесь о покупке протеиновых порошков с добавками, Naked Whey’s 100% чистого сывороточного протеина использует метод холодной обработки для удаления химических моющих средств, синтетических добавок или тяжелых металлов из своих порошков.И без добавок, искусственных подсластителей или красителей этот порошок является самым чистым, который вы можете получить.

Каждая мерная ложка содержит 25 граммов белка для наращивания мышечной массы, всего 3 грамма углеводов и 2 грамма сахара. Сывороточный протеин также содержит больше всего лейцина, незаменимой аминокислоты, которая помогает наращивать мышечную массу, поэтому лучше всего употреблять его сразу после тренировки.

Пищевая ценность на порцию из 2 мерных ложек: 120 калорий, 2 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара), 25 г белков

2

Лучшая цена

100% порошок сывороточного протеина травяного откорма

Levels Nutrition проверяет свои протеиновые порошки по строгим стандартам, гарантируя, что вы получите продукт высочайшего качества.Их порошки сывороточного протеина не содержат антибиотиков, rGBST (гормона, который фермеры вводят коровам для увеличения производства молока) , а также не содержат сахара или искусственных ароматизаторов. Добавьте его в утреннюю овсянку, блины и домашние батончики из мюсли, чтобы усилить эффект наращивания мышечной массы. Вы также получаете эту гигантскую пятифунтовую ванну за 65 долларов — кражу сывороточного протеина травяного откорма.

Пищевая ценность одной мерной ложки: 130 калорий, 2 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 2 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара, 0 г добавленного сахара), 25 г белка

3

Самый питательный

So Lean & So Clean Веганский протеиновый порошок Протеиновый порошок

Ora Organic содержит капусту, асаи, чернику, рис, белок гороха, коноплю, лен, лебеду и спирулину, что дает вам большую питательную ценность в каждой порции, а это означает, что это отличный выбор для тех, кто предпочитает превращать свой смузи в хорошо сбалансированный перекус.Основа состоит из горохового и рисового протеина, которые смешиваются в гладкую консистенцию, которая никогда не кажется песчаной или известковой.

Пищевая ценность на порцию из 2 мерных ложек: 130 калорий, 3 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 390 мг натрия, 5 г углеводов (1,8 г клетчатки, 0 г сахара), 21 г белков

4

Лучший порошок соевого белка

Порошок изолята соевого белка

Соя — это полноценный растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Он также считается лучшим растительным белком для наращивания мышечной массы . Этот порошок от NOW Sports содержит 20 граммов чистого, настоящего изолята соевого белка, сохраняя при этом низкое количество калорий на уровне 90. Продукты NOW Sports также были проверены на наличие запрещенных веществ LGC, глобальной программой контроля за антидопингом в продуктах спортивного питания. .

Пищевая ценность 1/3 чашки: 90 калорий, 0,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 20 г белков

5

Лучший растительный протеиновый порошок

Полноценный растительный протеиновый порошок

Изготовленный из гороха, артишоков, водорослей и пророщенной киноа, а также амаранта , этот веганский порошок — отличный способ добавить больше полезных растительных компонентов в свой смузи или закуску.Лучше всего то, что он не содержит ГМО и глютена. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, этот протеиновый порошок является отличным вариантом и позволит вам съедать больше питательных веществ во время еды.

Пищевая ценность одной мерной ложки: 120 калорий, 3 г жиров, 390 мг натрия, 2 г углеводов (<1 г клетчатки, 0 г сахара), 21 г белка

6

восторженных отзыва

Органический несладкий протеиновый порошок на растительной основе Смеси растительного протеина

— отличный способ получить лучшее из веганского белка в дополнение к другим питательным веществам.Этот порошок от Orgain включает гороховый белок , коричневый рис и семена чиа , что увеличивает содержание клетчатки до 5 граммов на две мерные ложки. Кроме того, рецензенты отмечают, что он хорошо сочетается, имеет прекрасный вкус и не вызывает боли или вздутия живота у людей с чувствительным желудком.

Пищевая ценность порции из 2 мерных ложек: 140 калорий, 4,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 7 г углеводов (5 г клетчатки, 0 г сахара), 21 г белков

7

Лучший многоцелевой протеиновый порошок

Универсальная белковая порошковая смесь

Этот многоцелевой протеиновый порошок содержит смесь сыворотки и казеина, отличное сочетание для наращивания мышечной массы. И даже без сахара в продукте рецензентов в восторге от вкуса и универсальности этого порошка. Добавляйте его в коктейли, блины, йогурты и т. д. Этот порошок легко смешивается с другими продуктами и добавит питательную ценность вашей закуске или еде.

Пищевая ценность порции: 110 калорий, 0,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, <1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 23 г белков

8

Лучший казеиновый протеиновый порошок

Казеиновый протеиновый порошок

Думайте о казеине как о медленно усваиваемом двоюродном брате сывороточного протеина , обеспечивающем постоянный приток аминокислот.Хотя он не так эффективен для наращивания мышечной массы, как сыворотка, он все же дольше сохраняет чувство сытости. Этот низкокалорийный порошок содержит 25 граммов казеинового протеина и 0 граммов сахара. ProMix Nutrition также гарантирует, что они работают с молочными фермами Среднего Запада, которые производят молоко без гормонов и антибиотиков для более высокого качества белка.

Пищевая ценность на порцию из 2 мерных ложек: 105 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 25 г белков

9

Лучший гороховый протеиновый порошок

Чистый гороховый протеиновый порошок

Порошок горохового протеина — популярный вариант для веганов или тех, кто не любит сыворотку, потому что это легко усваиваемый растительный белок .Единственным недостатком является то, что это не полноценный белок. Этот порошок горохового протеина от BulkSupplements содержит 24 грамма макроэлемента для наращивания мышечной массы в одной мерной ложке и всего 2 грамма углеводов. Он также не содержит сои, сахара и глютена.

Пищевая ценность на 30 г: 110 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 2 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 21 г белков

10

Лучший порошок конопляного протеина

Органический порошок конопляного протеина

Конопляный протеин — это питательный выбор, если вы хотите наполнить свой стакан хорошей дозой клетчатки и полезных для сердца жиров омега-3 . Этот конопляный порошок от Manitoba Harvest содержит 20 граммов белка в одной мерной ложке, а также 3 грамма клетчатки и 5 граммов поли- и мононенасыщенных жиров. Он имеет мягкий вкус, поэтому хорошо сочетается со смузи, супами и соусами.

Пищевая ценность одной мерной ложки: 140 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 15 мг натрия, 2 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара, 0 г добавленного сахара), 20 г белка

11

Лучший органический протеиновый порошок

Порошок горохового протеина премиум-класса

Этот веганский протеиновый порошок изготовлен из органического желтого горошка с канадских ферм.Что отличает этот порошок горохового протеина от других, так это метод NorCal по внесению азота и биомассы обратно в почву на своих фермах, таким образом уменьшая количество вредителей и получая более питательные урожаи . Порошок не содержит добавленных ароматизаторов, сахара и красителей, так что вы получаете реальную сделку.

Пищевая ценность на порцию из 2 мерных ложек: 100 калорий 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 1 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 22 г белков

12

Лучший яичный протеиновый порошок

Белковый порошок яичного белка Яичный протеиновый порошок

просто получают из высушенных яичных белков.Этот тип протеина медленно усваивается, но работает быстрее, чем казеин, что делает его еще одним хорошим вариантом для смузи после тренировки . Этот конкретный порошок состоит всего из двух ингредиентов: белка яичного белка и лецитина подсолнечника. Он не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей. Благодаря 25 граммам белка в одной порции, на вкус он скорее пикантный, чем сладкий.

Пищевая ценность на порцию из 2 мерных ложек: 110 калорий, 380 мг натрия, 2 г углеводов (менее 1 г клетчатки, 0 г сахара), 25 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший протеиновый порошок №1 для похудения, по мнению диетолога — Ешьте это, а не то

Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, скорее всего, вы рассматривали возможность увеличения потребления белка. Для тех, кому не нравится идея наполнить свой рацион яйцами, мясом и сыром, включение протеинового порошка в повседневную жизнь — это быстрый и простой способ увеличить потребление белка, не тратя часы на приготовление пищи.

Однако из-за того, что на рынке представлено так много видов протеиновых порошков, а многие из них содержат большое количество калорий, сахара и других добавок, препятствующих похудению, не всегда легко определить, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для ваших целей по снижению веса.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Маккензи Берджесс, RDN , зарегистрированный врач-диетолог и разработчик рецептов Cheerful Choices, говорит, что есть один протеиновый порошок, который выделяется своими питательными свойствами: Naked Nutrition Whey Protein.

Предоставлено Naked Nutrition

В 2 мерных ложках (30 г): 120 калорий, 2 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара), 25 г белков

«Один из моих любимых белковых порошков — Naked Nutrition Whey Protein. Мне нравится, что этот порошок содержит всего один ингредиент — концентрат сывороточного белка травяного откорма — и содержит 25 граммов белка на порцию», — объясняет Берджесс. «Исследования показывают, что потребление от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи помогает увеличить чувство сытости и полноты, что может быть полезно для снижения веса», — добавляет Берджесс, ссылаясь на исследование 2015 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition .

СВЯЗАННЫЕ:  10 лучших протеиновых порошков для похудения согласно RD

Эффективен ли протеиновый порошок для похудения?

Shutterstock / petejerkk

Исследования показали, что сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для снижения веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , люди, которые сократили потребление калорий на 500 калорий в день и употребляли напиток из сывороточного протеина перед завтраком и ужином, потеряли значительно больше веса, чем те, кто сократил такое же количество калорий, но выпил плацебо. напиток.

Как можно использовать протеиновый порошок?

Shutterstock / vm2002

К счастью, вам не нужно ограничиваться приготовлением протеиновых коктейлей из сывороточного порошка — существует длинный список полезных лакомств, в которые вы можете добавить этот ингредиент.

«При приготовлении коктейлей, блинов или энергетических закусок рассмотрите возможность добавления в смесь мерной ложки протеинового порошка», — рекомендует Берджесс.

Чтобы узнать больше о том, как добавление протеинового порошка может принести пользу вашему здоровью, ознакомьтесь с тем, что происходит с вашим телом, когда вы едите сывороточный протеиновый порошок, а для получения дополнительных советов по снижению веса, которые будут доставлены на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку!

Читать далее:

Лучший протеиновый порошок для похудения

Men’s Journal стремится предлагать только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия сделок истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссию. Вопросы? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Любой, кто свято ходит в спортзал, знает, что в вашей жизни должны быть протеиновые порошки. Коктейли до и после тренировки, которые снабдят вас питательными веществами, необходимыми для увеличения и силы мышц, чтобы вы не теряли время зря. Но если вы хотите похудеть, становясь сильнее, вы также знаете, что существует множество протеиновых порошков, которые просто не помогут сбросить вес.

Многие протеиновые порошки не помогают в борьбе с лишним весом по нескольким причинам. Во-первых, многие из них до отказа набиты белком, который заставит ваши мышцы расти. И когда ваши мышцы растут, ваш вес увеличивается. Не говоря уже о том, что многие из них содержат много калорий, что способствует увеличению массы. И вы также должны учитывать, сколько углеводов и сахаров можно найти в каждом контейнере, так как они также увеличивают объем тела.

Вот почему вам нужно найти правильный протеиновый порошок для ваших нужд.Что-то, что наполнено белком, необходимым для улучшения этих мышц, но также контейнеры, которые не слишком плотно набиты калориями или углеводами и тому подобным. Таким образом, вы можете получить стройное и подтянутое тело, которое будет таким же сильным, как если бы вы были с более массивным телом.

Мы пошли дальше и нашли 5 лучших протеиновых порошков для похудения. Каждый предмет является победителем, который отлично поработает на ваших тренировках. Но все они были выбраны по определенным причинам, для достижения конкретных целей, поэтому вы можете выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.Хотите чего-нибудь без лишнего сахара? Получил один из них. Как насчет того, который подходит для веганов? Присутствуют и учитываются. Так что прокрутите вниз и найдите тот, который вам нужен прямо сейчас.

 

 

Лучший протеиновый порошок для похудения

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучший протеиновый порошок для похудения

Протеиновые коктейли никогда не были в поле зрения людей, за исключением бодибилдеров и других людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Но в последние годы все больше из нас стали употреблять протеиновые добавки не только после тренировок, но и вне спортзала. В дополнение к помощи в увеличении силы и размера, белок может помочь в потере веса. Новый обзор Университета Пердью показал, что если вашей целью является контроль веса, вы можете употреблять протеиновый коктейль во время еды, а не отдельно между приемами пищи.

Исследователи рассмотрели 34 рандомизированных контролируемых исследования, в которых взрослые принимали белковые добавки во время еды или между приемами пищи.Они обнаружили, что любой прием белка увеличивает мышечную массу, что помогает защитить ваши кости и поддерживать метаболизм. У тех, кто принимал коктейль во время еды, наблюдалось снижение жировой массы, в то время как у тех, кто потреблял белок между приемами пищи, вес набирался.

Авторы исследования считают, что когда вы принимаете белковую добавку во время еды, вы, скорее всего, скорректируете свой рацион, чтобы компенсировать калории в коктейле. Принимая во внимание, что если вы принимаете белковую добавку после спортзала или в качестве перекуса, вы все равно можете есть полноценную пищу и потреблять больше калорий в течение дня.Если вы пытаетесь похудеть, это, конечно, только навредит вашим усилиям.

Несмотря на то, что в этих исследованиях протеиновые добавки не сравнивались, у вас есть множество богатых источников на выбор: сыворотка, казеин, яйца, орехи и т. д. Имея так много доступных вариантов, важно делать покупки с умом. Это означает, что нужно учитывать и растительные белки. Не было обнаружено, что какой-то один тип белка лучше всего подходит для похудения, однако гороховый белок становится все более популярным, потому что, по мнению некоторых, он мягче, чем другие, для пищеварительной системы.

Вам также может понравиться

---

Связанный: Вы можете пересмотреть это популярное дополнение

---

Ищите органическую марку без добавления подсластителей или что-то безвредное, например, стевию. Предпочтение отдается чистому гороховому белку. Избегайте обогащенных белковых порошков, которые, как утверждается, содержат пробиотики, дополнительную клетчатку, растительные порошки, а также витамины и минералы. Обычно они того не стоят. Лучше добавлять свои собственные свежие овощи или фрукты, чтобы получить дозу натуральной клетчатки.Кроме того, рассмотрите возможность открытия пробиотической капсулы в своем протеиновом смузи, принимайте ее во время еды или между приемами пищи.

При приготовлении протеиновой добавки помните, что вы едите ее во время еды. Поэтому, если вы не заменяете весь прием пищи этим коктейлем, помните о своих калориях, оставляя около 150 калорий только для одного коктейля. Это легче сделать, если вы не используете или используете мало фруктов, смешиваете их с водой или неподслащенным ореховым молоком. Для смузи смешайте с небольшим количеством полезных жиров, таких как семена, авокадо и ореховое масло.Или попробуйте восхитительный рецепт от нашего постоянного шеф-повара Эми Вальпоне.

Смузи с малиной и миндалем

Этот смузи богат белком, клетчаткой и полезными жирами, что делает его идеальным завтраком или перекусом в любое время года. Мы использовали свежую малину, но вы, конечно, можете разморозить замороженную малину и использовать ее. Этот смузи приобретает свой вкус благодаря сливочному банану и миндальному маслу, а также оттенку натуральной сладости от ягод. Подавайте этот смузи с семенами конопли или дробленым миндалем в качестве гарнира для дополнительной хрустящей начинки!

Др.Джанет Занд
Опубликовано 29 июня 2018 г.

Диета с высоким содержанием белка для похудения, продукты с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам укротить чувство голода, что поможет вам похудеть.

Вы можете попробовать это, добавив в пищу немного белка. Дайте себе неделю, постепенно увеличивая количество белка.

Помните, калории по-прежнему считаются. Вы должны сделать правильный выбор, когда будете выбирать протеин.

Если вы планируете добавить в свой рацион много белка или если у вас есть заболевания печени или почек, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие источники белка

Выбирайте источники белка, которые богаты питательными веществами и содержат меньше насыщенных жиров и калорий, например:

Орехи и семечки

Рекомендуется заменить белковую пищу.Например, у вас может быть лосось или другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, бобы или чечевица, которые богаты клетчаткой и белком, грецкие орехи в салате или миндаль в овсянке.

Сколько белка вы получаете? Вот сколько граммов белка содержится в этих продуктах:

1/2 стакана нежирного творога: 12,4 г

3 унции твердого тофу: 9 г

1/2 стакана вареной чечевицы: 9 г

2 столовые ложки натурального арахисовое масло (7 г) или миндальное масло (6,7 г)

3 унции куриной грудки без кожи: 26 г

3 унции рыбного филе (в зависимости от типа рыбы): 17–20 г

1 унция сыра проволоне: 7 г

1 /2 стакана вареной фасоли: 7. 7 г

1 унция миндаля: 6 г

1 большое яйцо: 6 г

4 унции обезжиренного простого йогурта: 6 г

4 унции соевого молока: 3,5 г

В то время как вы добавляете белок в свой рацион, вы также должны запастись «умными углеводами», такими как:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Фасоль и бобовые (оба также содержат белок)
Низкий уровень
• жирное молоко и йогурт (оба содержат белок)

Также попробуйте полезные жиры, такие как:

• Орехи и натуральное ореховое масло
• Семечки
• Оливки
• Рыбное оливковое масло и масло канолы

  12

• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2 Авокадо

Чтобы контролировать аппетит, также рекомендуется разделить ежедневные калории на четыре или пять небольших приемов пищи или перекусов.

Выбор лучшего протеинового порошка для похудения

В наши дни многие люди хотят похудеть, и у них есть непрекращающееся желание есть продукты, богатые белком. Белок помогает людям с потерей веса. Это помогает вам чувствовать себя сытым, так как приносит больше удовлетворения, чем жиры и углеводы. Следовательно, диеты с высоким содержанием белка связаны с меньшей талией, более низким ИМТ, а белок помогает улучшить обмен веществ и развить мышцы.

Вам рекомендуется получать 0,8 г белка/кг массы тела.Это означает 65 граммов белка для мужчины весом 180 фунтов и 54 грамма белка для женщины весом 150 фунтов. Многим людям может быть трудно выполнять свои ежедневные нормы белка.

Тем не менее, потребление достаточного количества продуктов, богатых белком, возможно, даже если вы придерживаетесь веганской диеты. И если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка или вам нужно добавить его в свой ежедневный рацион, вам может быть доступен выбор лучшего типа протеинового порошка для похудения.

Лучший тип белка для похудения

Есть 2 удивительных источника белка: один животного происхождения и другой растительного происхождения, которые помогут вам в вашей миссии по снижению веса. И в зависимости от этих двух источников, различные бренды пищевых добавок придумали свои протеиновые порошки, которые включают:

1. Казеиновый протеин

Казеиновый протеин

— это полностью молочный белок. Поскольку организм усваивает и переваривает казеин медленнее, чем сывороточный, это может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. И это продолжительное чувство сытости может помочь вам сбросить вес.

2. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин предлагает несколько преимуществ для здоровья, включая здоровую потерю веса.Этот белок на основе молока можно получить во время изготовления сыра. Усиливает чувство сытости и снижает аппетит в течение дня, так что вы можете воздержаться от переедания.

Поскольку этот протеин легко усваивается и усваивается организмом, вам следует принимать порошок сывороточного протеина после тренировки для развития и восстановления мышц. Кроме того, он полезен для регулирования уровня холестерина и сахара в крови. Как правило, хороший сывороточный протеин содержит 24 грамма сыворотки на порцию.

3. Яичный белок

Для людей, которые не могут употреблять молочные продукты, яичный белок может стать прекрасным выбором. Хотя желток содержит максимальное количество питательных веществ и витаминов яйца, яичный белок почти полностью состоит из белка. Кроме того, яичный белок содержит мало углеводов и жиров.

4. Соевый белок

Этот растительный протеин ценится так же хорошо, как сывороточный протеин. Это удивительный источник незаменимых аминокислот, которые организм не производит сам, но необходим для здорового образа жизни.

Соевый белок является отличным источником высококачественного белка, который больше потребляют веганы или люди с аллергией на молочные продукты или молоко.

Кроме того, он также влияет на аппетит, что помогает сбросить лишний вес, контролируя пищевые привычки. Когда дело доходит до снижения количества потребляемых калорий, соевый белок более эффективен, чем белок яичного белка.

5. Коллаген

Коллаген

становится популярным как добавка и источник белка.Он может иметь много преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья кожи и снижение последствий остеоартрита. Этот белок состоит из костей или кожи животных.

Он может быстро растворяться в жидкости, и некоторые люди предпочитают пить его с кофе. Согласно некоторым исследованиям, коллагеновые добавки помогают увеличить мышечную массу.

6. Белок коричневого риса

Это еще один вариант для тех, кто не употребляет молочные продукты или другие продукты животного происхождения. Белок коричневого риса не является полноценным источником; следовательно, вы должны дополнять потребление белка другими источниками.Согласно некоторым исследованиям, белок из коричневого риса полезен для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

7. Гороховый белок

Гороховый протеин — сравнительно новый растительный протеин, получаемый из желтого колотого гороха. Обычно его считают полноценным источником белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, гороховый протеин вызывает чувство сытости. Наряду с усилением чувства сытости гороховый протеин может оказывать благотворное влияние на состав тела.

8. Белок костного бульона

Этот белок производится путем варки костей животных для высвобождения питательных веществ. Это не полноценный источник белка, так как в нем отсутствует несколько аминокислот с разветвленной цепью. Тем не менее, он также содержит много других ценных питательных веществ.

9. Конопляный протеин

Это еще один белок растительного происхождения, богатый полезной клетчаткой, омега-6 и омега-3 жирными кислотами. Тем не менее, в нем мало двух незаменимых аминокислот — лейцина и лизина.Следовательно, он не считается полноценным источником белка.

Как использовать протеиновые порошки?

Протеиновые порошки являются одним из возможных способов увеличить потребление белка человеком. Согласно рекомендации Международного общества спортивного питания, регулярное потребление 1,4-2 г белка на кг массы тела идеально подходит для максимально здоровых людей, занимающихся спортом.

Это количество белка поможет развить и сохранить мышечную массу, хотя спортсменам и другим людям, которые тренируются ежедневно, может потребоваться больше белка.К настоящему времени многие исследования показали, что люди получают максимальную пользу от белка, когда принимают его непосредственно перед или сразу после тренировки. Тем не менее, это до сих пор не подтверждено.

Есть несколько способов добавить протеиновый порошок в свой рацион. Для похудения вы можете использовать белковую добавку вместо еды. Целью будет потеря калорий, при которой человек тратит больше калорий, чем потребляет.

Тем не менее, врачи не рекомендуют заменять приемы пищи протеиновыми коктейлями на более длительный срок.Вы не получите питательных преимуществ цельных продуктов из этих коктейлей. Самый выгодный способ похудеть – ежедневные физические нагрузки и сбалансированное, здоровое питание.

Для приготовления протеинового коктейля вы можете смешать порошок с молоком или водой или смешать его с фруктами или льдом. Кроме того, вы можете добавить его в смесь для вафель или блинов, выпечку, такую ​​как кексы или хлеб, овсянку или йогурт, а также ореховое масло, овсяные хлопья, фрукты и т. д.

Заключительные заметки

Согласно исследованиям, высокое потребление белка может способствовать снижению веса.Белок может нарастить мышечную массу, контролируя аппетит. Протеиновые порошки могут быть удобным и простым вариантом для увеличения потребления белка, и также доступны многие виды.

В последнее время протеиновые батончики также набирают все большую популярность среди населения. Таким образом, вы можете выбрать протеиновый батончик, если вы путешествуете без протеинового порошка или еды, чтобы восполнить количество белка в организме.

Некоторые протеиновые порошки не содержат всех незаменимых аминокислот; следовательно, вы также должны потреблять белок из других источников.В этом случае диетолог или врач могут помочь убедиться, что вы получаете необходимое количество белка для удовлетворения ваших потребностей.

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до потери веса, есть один макроэлемент, который превыше всего — белок! На самом деле, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка является одним из лучших диетических подходов к потере жира. Тем не менее, точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может варьироваться от одного человека к другому.

Вот разбивка этого популярного полезного для диеты макроса и советы экспертов о том, каким должно быть ваше оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте свою потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько именно белка требуется вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем вам белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете достаточного количества пищи, ваше тело вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка я должен съедать в день?

Клинические рекомендации по питанию предполагают потребление белка от 0,6 до 0,8 г белка на килограмм массы тела (от 0,27 до 0,36 г/фунт) (1). Это соответствует примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого человека весом 150 фунтов.

Еще один способ определить потребность в белке — это посмотреть на макробаланс. Диетические рекомендации США предполагают, что потребление белка должно составлять от 10% до 35% ваших ежедневных калорий. А при диете на 2000 калорий это будет равняться от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый дневной 0.8 г/кг обычно искажается в сторону минимального количества, которое вы должны есть. И 50 граммов белка в день может быть недостаточно для поддержания мышечной массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле потребность в белке напрямую связана не с потреблением калорий или общей массой тела, а с количеством сухой мышечной массы и интенсивностью использования мышц.

Объяснение преимуществ белка для похудения

Несмотря на то, что исследование не может окончательно определить, способствует ли один только пищевой белок снижению веса или что диеты с высоким содержанием белка являются лучшим подходом к снижению веса, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента в пользу того, что вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

1. Белок является самым термогенным макроэлементом
2. Белок считается насыщающим
3. Белок защищает мышечную массу

В чем заключается термогенный эффект белка?

Для переваривания пищи требуется энергия – обычно это называется термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макроэлементов, вызывая небольшой всплеск метаболизма для переваривания белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к незначительному увеличению вашего ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

TEF составляет только 10% от общего расхода энергии, но поскольку соблюдение диеты связано со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы тела, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Уменьшает ли белок чувство голода?

Голод — это неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, который вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо известными эффектами насыщения, особенно во время диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка привело к тому, что участники съедали почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере 12 фунтов веса за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже показали, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют примерно от 30% до 40% калорий поступать из белка, что соответствует от 150 до 200 граммов белка в день при диете в 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для диеты). взрослый весом 150 фунтов, потребляющий 2000 калорий в день).

Почему вы хотите защитить мышечную массу?

Сокращая калории, чтобы сбросить лишние килограммы, вы одновременно теряете жировую и мышечную массу. Но ваша цель должна состоять в том, чтобы потерять больше жира, чем мышц.

Больше мышечной массы означает лучшее телосложение (меньше жира в организме), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются вашим хранилищем углеводов (в форме гликогена), а это означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Так как же точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и снижения веса?

Когда рассматривается ограничение калорий для сжигания жира, некоторые исследования предполагают от 2.Лучше всего от 3 до 3,1 г белка на кг безжировой массы тела или от 1,04 до 1,4 г на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или пройдя тест состава тела.

Но опять же, эта сумма может сильно варьироваться от одного человека к другому, и, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Так что, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой план похудения поднятие тяжестей или, по крайней мере, упражнения с собственным весом.

Подумайте о том, чтобы увеличить потребление белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько килограммов и повысить тонус.

Как есть больше белка

Знать свои цели по белку — это только полдела, и вам еще предстоит выяснить, как это отразится на выборе продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете наслаждаться качественными источниками белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или белки растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.