Белковая диета на неделю минус 6: простое меню на неделю, на каждый день

минус 6 кг за 7 дней

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано

Говорят, благодаря белковой диете можно похудеть за неделю на 6 кг. Так ли это на самом деле? Правда ли, что за 7 дней можно сделать минус 6 кг на белковой диете? Узнаем в данной статье!

Любая диета строится на изменении рациона питания. Чтобы заставить свой организм терять лишние килограммы, необходимо создавать калорийный дефицит. Простыми словами, в Ваш организм должно поступать меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Поэтому есть два основных пути для снижения веса:

  • Меньше жрать! Создать дефицит калорий за счет снижения объема съедаемой пищи;
  • Больше шевелиться! Увеличить объем сжигаемых калорий за счет спорта;

Конечно же, симбиоз этих двух действий принесет гораздо больший эффект, но в данной статье мы рассмотрим именно первый способ – белковая диета. Для начала, давайте определим индивидуальный объем калорий, который Вам необходимо потреблять, чтобы похудеть. Вбейте в данный калькулятор калорий свои параметры, и он все посчитает за Вас:

Теперь Вы определили свой персональный объем калорий, который Вам необходим для снижения веса. Мы будем использовать этот параметр для построение Вашего меню.

Белковая диета: минус 6 кг за 7 дней

Теперь более подробно остановимся на белковой диете, так как она является одной из самых популярных диет как в России, так и в Европе. Существует мнение, что благодаря данной диете можно сбросить 6 кг за 7 дней. Возможно ли это? Конечно же, да!

Но это не самый главный вопрос на который нужно ответить. Важнее спросить “под силу ли это каждому?”. На этот вопрос уже не будет такого однозначного ответа. Нужно понимать, что в любой диете важна не столько скорость, сколько качество.

Можно сбросить и 10 кг за неделю, но при этом заработать обезвоживание организма. Физиологически организм не в состоянии избавиться от огромного объема жира за короткий срок, и заветные цифры на весах могут оказаться просто результатом выведенной жидкости. Резюмируя, стоит отметить, что не стоит гнаться за сиюминутным результатом, подходите к любой диете с трезвым умом!

Популярность диеты

Белковая диета, как уже говорилось ранее, популярна во многих странах, и неспроста. Она предусматривает употребление исключительно белковой пищи в течение недели, при этом исключается или минимизируется употребление жиров и углеводов.

Резкое сокращение употребления углеводов является стрессом для организма. В такой ситуации он начинает расходовать гликоген, который содержится в жировых отложениях. Кроме того, наибольшее количество калорий, как правило, содержится именно в углеводной пище. Сокращая количество потребляемых углеводов Вы создаете калорийный дефицит.

На начальных этапах диеты, как правило, наблюдается наиболее прогрессивное снижение веса, однако, не стоит себя рано обнадеживать. По большому счету, это все вода. Не забывайте восполнять данную потерю, чтобы выводить продукты распада белка в организме.

Правила белковой диеты

  • Объем белковой пищи должен составлять от 60%;
  • Необходимо употреблять много овощей. Они способствуют выводу токсичных продуктов распада белка;
  • Разбейте свои трапезы на 4-6 приемов пищи в день;
  • Не употребляйте пищу за 3 часа до сна;
  • Исключите продукты из списка запрещенных;
  • Выпивайте 2 л. чистой воды каждый день;
  • Постарайтесь отказаться от жареной пищи. Приветствуется отваривание, тушение, приготовление пищи на пару, запекание в крайнем случае.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты Запрещенные продукты
  • Обезжиренные кисломолочные продукты (кефир, творог, молоко, йогурт).
  • Мясо птицы (индейка, курица) без кожи.
  • Рыба не жирных сортов.
  • Шампиньоны.
  • Морепродукты (кальмары, креветки, мидии, гребешки).
  • Яйца.
  • Твердые сорта сыра, тофу (до 30 г в день).
  • Перец.
  • Фасоль стручковая.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Капуста (цветная, брокколи).
  • Лук
  • Кисло-сладкие яблоки, киви, грейпфрут.
  • Орехи (миндаль, кешью) несколько шт. в день.
  • Овощные соки.
  • Вода, ягодные морсы без сахара.
  • Чай и кофе без сахара.
  • Сахар в любом виде.
  • Мучные изделия и хлеб.
  • Сливочное масло.
  • Алкоголь.
  • Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза).
  • Любые жирные молочные и мясные продукты.
  • Кондитерские изделия.
  • Сладкие фрукты (ананасы, бананы, груши, сливы, персики, виноград, абрикосы).
  • Консервы и полуфабрикаты.

 

Белковая диета: меню на неделю

Представляем Вам наш вариант меню на 7 дней по белковой диете. Оно достаточно условно и может быть адаптировано под ваши индивидуальные особенности и финансовые возможности. Как говорилось ранее: для похудения главное соблюдать дефицит калорий. Тогда вес не заставит себя долго ждать.

Перед началом диеты начните плавно снижать свои порции на завтра, обед и ужин, чтобы начало диеты не было для организма сильным стрессом.

Завтрак Обеда Полдник Ужин
Понедельник Теплая вода с лимоном, через 15 минут нежирный творог 200 г. постной говядины с зеленым салатом и семечками кунжута Ломтик несоленой брынзы и помидор Брокколи и куриная грудка на пару
Вторник Вода, нежирный сыр и яблоко 200 г. филе индейки, овощной салат с ложкой отрубей Нежирный творог Куриная грудка на гриле, овощной сок. Перед сном кефир.
Среда Тунец с зеленым горошком Овощной салат, нежирная рыба на пару Моцарелла Любые морепродукты, салат из капусты и зелени
Четверг 2 отварных яйца, хлебцы Кабачковое рагу, 200 г. нежирной телятины Киви 200 г. отварной фасоли, куриная грудка
Пятница Обезжиренный йогурт, апельсин Рыбный суп, хлебцы, овощи на гриле Кефир Тушеная говядина 200 г., салат из огурцов и помидоров без масла
Суббота Омлет из 2 яиц, курага (2 шт.) Суп с сельдереем, отварная индейка Яблоко Салат из брокколи и цветной капусты, куриная грудка
Воскресенье Обезжиренный творог, вода с лимоном Отварная говядина, салат из зелени Ломтик сыра Салат из овощей с моцареллой, кефир перед сном

Не забывайте про правило о 2 л. воды ежедневно. Возможно данная таблица распорядка дня поможет Вам выпивать достаточный объем жидкости:

Составив свое собственное или воспользовавшись нашим меню, вы можете рассчитать калорийность вашего дневного рациона с помощью таблицы калорийности продуктов питания.

Противопоказания

Белковая диета, как и любая другая диета имеет свои противопоказания. Вообще, перед любым серьезным изменением рациона лучше консультироваться с диетологом. Стоит отметить, что данные противопоказания относятся не только к белковой диете, но и ко всем другим диетам.

  • Онкологические заболевания;
  • Хронические заболевания ЖКТ;
  • Беременность;
  • Возраст более 50 лет;
  • Заболевания почек и печени;
  • Болезни суставов, аритмия;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;

Выход из белковой диеты

Окончание белковой диеты не должно для Вас стать “праздником живота”. Чтобы закрепить достигнутый результат, начинайте плавно сокращать количество белков, добавляя в свой рацион сложные углеводы: бурый рис, гречку, каши.

Продукты из списка запрещенных старайтесь употреблять как можно реже, даже если диета уже прошла. Старайтесь делать правильное питание не определенным сроком, который нужно перетерпеть, а образом жизни. Тогда вы не только сохраните достигнутый результат, но и будете его улучшать без всяких проблем!

На сколько Вам удалось похудеть за неделю благодаря белковой диете?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т. д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров.

Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

  • Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко. 
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г греческого йогурта. 
  • Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
  • Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
  • Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

  • Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп.  
  • Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
  • Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

  • Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
  • Перекус: 1 грейпфрут. 
  • Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
  • Полдник: стакан ряженки. 
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

  • Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
  • Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г натурального йогурта. 
  • Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей.  

День 6

  • Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
  • Перекус: любой цитрусовый. 
  • Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
  • Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
  • Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

  • Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
  • Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Белковая диета — «Моя белковая диета (-5 кг за 5 дней), кому нужно срочно похудеть! Не увлекаться!!!!!!»

Прежде всего, хочу сказать, что я против каких либо диет! Я считаю, что эффект от диет несомненно есть, но он не продолжителоный. Плюс ко всему из-за диет реально могут начаться проблемы со здоровьем. Тем, кто хочет всегда оставаться в хорошей форме все таки пр идется привести свое питание в норму и придеоживаься ее всю жизнь! Я за умеренное питание и небольшие ежедневные занятия спортом(хотя бы в виде зарядки). Но в жизни любой женщины( за исключением редких стройняшек) наступает момент, когда фигура совсем не радует. У меня этот момент настал после родов, как наверное и у большинства женщин. Поправилась я здорово тогда. После прекращения кормления грудью вес постепенно стал сам приходить в норму, но злочастные 5 кг, засевшие в основном на попе, никак не хотели уходить. На носу новый год. Вот тут то я впервые задумалась о необходимости соблюдения диеты. Многие отметались мною тут же. Единственно наиболее приемлимой для себя я посчитала белковую диету. Мясо я очень люблю и отказаться от сочного кусочка ну никак не могу) В диету я внесла свои коррективы. Диета рассчитана на 2 недели. Я выдержала 5 рабочих дней. Вот ежедневное меню моей диеты :

утро- чай зеленый с кусочком сыра или сухарика,

обед- отбитое поджаренное мясо(где то 150 200 гр) без соли(так как без соли я совсем не могу, то я ела мясо с квашеной капустой, заранее промытой)

ужин-салат из свежего огурца, яйца, ветчины, зелени(а, ля, зимний салат, только без майонеза и соли, в этом салате ветчина придает вкус соленый)

В течение дня пила много воды(ну в принципе я ее всегда много пью), жевала морковку, помидорку и немного орешков. На ночь пол-стакана обезжиренного кефира. В один из пяти дней позволила себе один фрукт и дольку черного шоколада. Отвес составлял по 1 кг в день, итого — 5 кг за 5 дней. А мне больше и не надо)))) Вес ушел в нужных местах, я была несказанно довольна. Еще 2 дня после диеты я питалась всем, но очень умеренно. Потом поддерживала вес с помощью разгрузочных дней. И мне удавалось это в течение довольно длительного времени. До следующей беременности))))) Сейчас кормлю грудью. Когда закрою ГВ, планирую опять прибегнуть к своей диете. Очень надеюсь с ее помощью сбросить теперь уже лишних 8 кг(! Если вас заинтересовала моя диета, хотелось бычтобы и вам она помогла! Но прошу: не увлекайтесь! Берегите свое здоровье! Не для себя, так для своих деток! Без фанатизма, пожалуйста, с любыми диетами!

суть, подробное меню и результаты

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть, но не любите диеты за их неэффективность и постоянное чувство голода, тогда попробуйте фруктово-белковую диету, о которой сегодня и пойдет речь. Как сбросить до 10 кг за 2 недели – читайте в нашем материале.

В отличие от других диет, белково-фруктовая помогает избавиться от лишнего веса за короткий промежуток времени. Ее плюс в том, что она не нанесет вред вашему организму, и вы не будете испытывать постоянное чувство голода.

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: СУТЬ

Суть фруктово-белковой диеты заключается в том, чтобы чередовать приемы белковой пищи с углеводной (фрукты, овощи), и ни в коем случае не смешивать их. За счет этого вы и худеете. Плюс этой диеты в том, что ваш организм будет получать нужное количество полезных веществ, а дробное и частое питание нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм. При этом вы не будете испытывать сильное чувство голода.

Читать также Диета Аткинса: как худеет Ким Кардашьян. Подробное меню

При такой диете исключается риск употребления жиров и неправильных углеводов, которые потом откладываются в ненужных местах. Благодаря белкам, эта диета помогает поддерживать мышечный тонус, что актуально для тех, кто занимается в спортзале (недавно мы писали о том, как питаться до и после тренировки).

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Фруктово-белковая диета противопоказана тем, у кого:

аллергия на один из продуктов, использующихся в диете;
людям с заболеванием почек и печени;
людям с заболеванием ЖКТ;
подросткам;
беременным и женщинам в период лактации;
диабетикам.

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПОДРОБНОЕ МЕНЮ НА 14 ДНЕЙ

Диетологи советуют использовать фруктово-белковую диету 7, 10 или 14 дней. Белки, фрукты или овощи следует принимать каждых 2,5 часа. Количество приемов пищи составляет 6-7 раз в день. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. При строгом соблюдении фруктово-белковой диеты, можно потерять до 10 кг до 2 недели. Ниже – приблизительный план фруктово-белковой диеты на 14 дней.

Читать также Что нужно знать о раздельном питании, чтобы не навредить себе: суть и меню

1-ый день: 2-3 яйца, фрукты и 1,5 л молока.

2-ой день: 500 г творога с нежирной сметаной, 1-1,5 л кефира, 3 груши.

3-ий день: 200 г рыбы, 1 л кефира, 4 яблока.

4-ый день: 500г куриной грудки, 1 л кефира.

5-ый день: 1 кг яблок, 1,5 л кефира, отварное куриное филе.

6-ой день: 400-500г творога со сметаной,1-1,5 л кефира, 4 яблока.

7-ой день: фрукты и овощи.

8-ой день: 300г курицы,1 яйцо, салат из овощей.

9-ый день: фрукты, 150г говядины, салат (помидоры, огурцы, растительное масло).

10-ый день: 150г рыбы, 2 куска ржаного хлеба, салат (помидоры, огурцы, растительное масло), 0.5л кефира.

11-ый день: 150г говядины, 4 ломтика ржаного хлеба, 2 яйца, салат из овощей, 0.5л кефира.

12-ый день: 1л кефира, фрукты и овощи.

13-ый день: 300г курицы, 2 яйца, салат из овощей.

14-ый день: фрукты, 4 отварных картофеля, 1л кефира.

Читать также Как похудела Ксения Бородина: огуречная диета для ленивых

Мы рассказали вам все о фруктово-белковой диете. Пробуйте, и делитесь своими успехами и результатами в комментариях! И не забывайте о том, что эффективно похудеть поможет только позитивный настрой и правильно поставленная цель.

Материалы по теме:

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Платье-пиджак стало почти таким же незаменимым предметом в гардеробе любой девушки, как маленькое черное

Стиль в одежде

При первом взгляде на сезонные коллекции может показаться, что все они создаются для молодых

Обувь

Пока первое теплое солнышко только намекает на приближающуюся весну, почему бы не согреть душу

Стиль в одежде

Модные тенденции на ношение сумок в сезоне весна – лето 2021 являются с одной

Стиль в одежде

Актуальная модель костюма сегодня предполагает максимум комфорта. А идеи модных дизайнеров настолько разнообразны, что

Стиль в одежде

Из-за пандемии коронавируса многие модные коллекции представлены в более упрощенном варианте, где-то повторение пройденного,

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Похудение, Питание

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.


Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

  • простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
  • употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
  • чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
  • в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
  • при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.



Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

  • Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.
  • Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
  • Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

  • Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
  • Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
  • Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
  • Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
  • Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
  • Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
  • Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
  • Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

  • Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
  • Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
  • Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
  • Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
  • Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
  • Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.


Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

  • ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
  • откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
  • запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
  • сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
  • контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.


Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

  • разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
  • отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
  • быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
  • снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
  • подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

  • снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
  • повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
  • неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.


Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

  • беременным женщинам и кормящим матерям;
  • пожилым людям и маленьким детям;
  • всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
  • людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
  • тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.


Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

  • Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
  • Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
  • Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.


Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.


Белковая диета на неделю- суть, меню, результаты » WomanMirror

Одна из самых спорных методик похудения- белковая диета на неделю. С одной стороны диета действительно эффективная, она позволяет не только ликвидировать ненавистный жир, но и в комплексе с физической нагрузкой сделать тело подтянутым, набрав мышечную массу. А с другой стороны белковое похудение имеет ряд недостатков, которые делают ее опасной для здоровья. Описать белковое похудение в нескольких словах можно так: «Сытая физически, голодная морально». Белковая диета подойдет не всем, а лишь упорно идущим к результату и здоровым женщинам. Давайте разбираться подробно.

Суть белковой диеты на неделю

Белковая диета на неделю подразумевает введение в рацион белковой пищи. Секрет похудения и суть белковой диеты на неделю простые: при переваривании белковой пищи организм тратит больше энергии, чем получает. Но это не обозначает, что вы должны полностью исключить углеводы и жиры. Такое решение может сильно пошатнуть ваше здоровье, что подтверждают многочисленные негативные отзывы. Просто углеводы и жиры должны быть правильными и их количество сведено до минимума, об этом мы вам расскажем.

Каждая худеющая, наверняка, обращала внимание на калорийность и качественный состав продуктов, указанный на этикетке. Не секрет, что калорийность складывается из общего числа белков, жиров и углеводов в продукте:

  • Углеводы. Они бывают простыми и сложными. Девушки, которые хотя бы раз сталкивались с диетами знают, что главный враг фигуры- простые углеводы. Они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы усваиваются медленно и не способствуют быстрой выработки инсулина, за счет которого и происходит откладывание жиров. Вывод: кушаем продукты, содержащие сложные углеводы, а это крупы и овощи.
  • Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные- это плохие жиры, приводящие к увеличению жировой прослойки. К ним относится жирное мясо, сливки, маргарин. А вот ненасыщенные жиры (к ним относится Омега 3 и 6) наоборот, способствуют улучшению обмена веществ, снижают холестерин в крови. Такие полезные жиры есть в рыбе, орехах и оливковом и других растительных маслах.
  • Белки. Это важнейший строительный материал для организма. Но биологическая ценность белка бывает разной, а белковые продукты делятся на растительного и животного происхождения. Животный белок по своему составу близок к белку в организме человека. Этот белок позволяет быстро наращивать мышечную массу, продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, молоко, творог, яйца. Растительный белок имеет меньшую биологическую ценность. Ваше меню белковой диеты для похудения должно включать не менее 30% белковой пищи.

Теперь суть белкового питания вам ясна: отказываемся от плохих жиров и углеводов, увеличиваем количество белковой пищи, желательно животного происхождения.

Преимущества белковой диеты

Достоинства диеты, которые обеспечили ей такую популярность следующие:

  • Совместно с физическими упражнениями диета на белках идеальна не только для похудения, но и для быстрого набора мышечной массы.
  • Помогает избавиться от целлюлита, подтянуть кожу.
  • Увеличивает устойчивость организма к физическим нагрузкам.
  • Питание разнообразное, вы точно не будете голодать. Это куда проще, чем пить весь день один кефир или кушать гречку.

Недостатки белкового похудения

Похудение на белковой пище имеет ряд минусов, среди которых:

  • Диета вызывает проблемы с работой кишечника.
  • Белковая пища недешевая.
  • Похудение на белковой диете не всем подходит. Сладкоежки будут иметь большой риск сорваться.
  • Белковое похудение имеет ряд противопоказаний, среди которых заболевания почек, печени, сердца, онкологические заболевания, беременность.
  • Сбалансированным похудение на белковой диете назвать нельзя, организму будет не хватать полезных веществ, не делайте из диеты систему питания.

Общие рекомендации по соблюдению белковой диеты

Учитывая недостатки такого способа похудения, мы составили для вас рекомендации, соблюдая которые вы сможете минимизировать негативные последствия для вашего организма и извлечь лишь пользу от диеты:

  • Первое и самое главное- не увлекайтесь диетой чрезмерно. Помните, что мера нужна во всем: не исключайте из рациона углеводы и жиры полностью. Если после недели диеты вы решили продолжить похудение, не сидите на таком питании дольше месяца, а затем сделайте 2-3 месяца перерыва.
  • Так как белковая диета для похудения на 7 дней оказывает большую нагрузку на почки, кушайте побольше овощей.
  • Питайтесь не меньше 4 раз в день небольшими порциями.
  • Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
  • Во избежание проблем со стулом соблюдайте водный режим- не менее 1,5 литра в день чистой воды вы должны выпить.
  • Не превышайте суточную норму калорийности 1500 ккал.
  • Выбирайте качественные продукты! Помните, что качество пищи очень важное условие похудения.
  • Если вы включаете в рацион яйца, не ешьте более 4 штук в день. Особенно это касается яичного желтка, который состоит в основном из жира и повышает уровень холестерина.
  • Белки в дуэте с углеводами усваиваются лучше. Кушая отварную куриную грудку, добавьте немного цветной капусты на пару в вашу тарелку. Но углеводы лучше вводить в середине дня, в обед.
  • Если ваша цель не только похудение, но и набор мышечной массы, помните, что мышцы растут именно от силовой нагрузки.
  • Во избежание дефицита полезных веществ, рекомендуется пить витамины во время похудения.

Вы уже поняли, какие продукты должны стать основой вашего рациона- это продукты с высоким содержанием белка. Рецепты белковой диеты должны быть максимально простыми и не обременительными в приготовлении, ведь, скорее всего, вы будете готовить исключительно для одной себя.

Напомним, что исключить нужно следующее:

  • сладости;
  • макароны, хлебобулочные изделия;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • жирные молочные продукты, такие как сливки, сметану и жирные сыры;
  • сладкие (морковь, свекла) и крахмалосодержащие (картофель, кукуруза) овощи;
  • фрукты;
  • алкоголь.

Как готовить продукты на белковом похудении

Лучше всего, если ваша пища будет отварной, особенно это касается мяса. Дело в том, что при варке мяса в бульон уходит жир и вредные вещества, которые использовались для откорма птицы или другого животного. Если вы уверены в качестве продуктов, можно готовить их на пару. Жарить продукты настоятельно не рекомендуется: во-первых жареная пища в пару раз калорийнее, во-вторых, при жарке часть белка будет разрушена. При запекании рыбы можно использовать лимонный сок, а для мяса- всевозможные травы.

Меню белковой диеты для похудения должно выглядеть так:

День №1
  • Завтрак: зерненый творог 2% жирности 100г, чай.
  • Второй завтрак: отварное яйцо, кусочек твердого сыра.
  • Обед: отварная говядина 200г, салат из свежей капусты и зеленого горошка 150г с оливковым маслом.
  • Ужин: рыбка паровая 200г, помидоры свежие 200г.
День №2
  • Завтрак: яйцо 1шт, салат из сельдерея и огурца 150г с оливковым маслом.
  • Второй завтрак: творог 150г.
  • Обед: рыбка 150г, брокколи 100г.
  • Ужин: куриная грудка отварная 200г, салат из помидор и сыра 150г.
День №3
  • Завтрак: легкий салат из помидоров и огурцов, заправленный нежирной сметаной 150 г, яйцо отварное 1 штука.
  • Второй завтрак: фундук 30г.
  • Обед: курица 200г, салатные листья 50г.
  • Ужин: чечевица 100г, говядина тушеная 200г.

День №4
  • Завтрак: стакан нежирного молока, омлет из 2 яиц.
  • Второй завтрак: тушеные с добавлением оливкового масла кабачки 100 г, куриное филе тушеное 150г.
  • Обед: говядина 200г, помидор 1 штука.
  • Ужин: творог 150г.
День №5
  • Завтрак: овсянка на нежирном молоке без масла 150г.
  • Второй завтрак: яйцо 1 штука, кусочек сыра твердого.
  • Обед: филе курицы отварное 150г, фасоль 100г.
  • Ужин: тушеная цветная капуста с нежирной свининой 200г.
День №6
  • Завтрак: индейка отварная со стручковой фасолью 200г.
  • Второй завтрак: зерненый творог 150г с чайной ложкой меда.
  • Обед: отварная телятина и салат овощной со сметаной.
  • Ужин: рыбка, запеченная с цуккини 200г.
День №7
  • Завтрак: яичница из 2 яиц с помидором.
  • Второй завтрак: орехи кешью 50г.
  • Обед: бульон с фрикадельками из куриной грудки и зеленью.
  • Ужин: кролик тушеный в нежирной сметане с травами.

Рецепты белковой диеты, как вы видите, довольно разнообразны, но все равно существует сильный риск сорваться. Чтобы этого не произошло, бывалые рекомендуют съесть в один из семи дней ваш любимый продукт, например, эклер.

Результаты белковой диеты на неделю

Результаты белковой диеты на неделю- минус 3-6 кг лишнего веса, а в сочетании с упражнениями вы получите рельефное тело и упругие мышцы. Восторженные отзывы похудевших говорят о том, что вес не возвращается бумерангом, если вы будете придерживаться рационального питания после окончания диеты. А вы, скорее всего, будете кушать правильно, ведь за неделю у вас выработается определенная пищевая привычка и ваше подтянутое стройное тело будет для вас главной мотивацией.

Ну что, девушки, круглые ягодицы или круглый тортик? Если вас впечатлили результаты белковой диеты на неделю и вы решительно настроились на похудение и создание своими руками идеального подтянутого тела, нам остается пожелать вам удачи!

Видео: белковая диета – 5 кг за неделю

хороших источников низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания

Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса. Но похоже, что многие из нас попали в рутину, полагаясь лишь на несколько основных источников белка. Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.

Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины жареной курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.

Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу. Как так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.

Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудания?

Хотя да, белок — в целом — может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты. Эти продукты соответствуют определенным критериям:

  • С низким содержанием жира: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
  • Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Другой способ низкокалорийной белковой пищи — это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
  • Высокое содержание белка : Конечно, если вы хотите следовать высокобелковой диете для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием, знаете ли, белка.

Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:

  • Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
  • Превосходный источник белка. содержат 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов белка.

Лучшими источниками белка будут либо «хорошие», либо «отличные» источники белка.

Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

  • производить
  • красное мясо
  • птица
  • бобовые
  • зерен
  • молочная
  • орехи и семена

Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий.Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца. Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка

Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропические фрукты должны как можно скорее попасть в вашу корзину. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих других удивительных продуктов с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема. Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки.

Shutterstock

1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы употребления яиц для сжигания жира.

Красное мясо

Shutterstock

Содержание протеина: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г протеина

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Обеспокоены своим тикером? Поддерживайте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, в последние годы популярность бизонов растет, и не зря: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественным образом кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции пирожка, 194 калории, 29 г белка

Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания.И это не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — при условии, что вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи. В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Морепродукты

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных пищевых продуктов, австралийское исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости. Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что похожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; чувство сытости после муки из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка

Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.(Фактически, это составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех эквикалорийных диет для похудения, которые не включали морепродуктов (контрольная группа), постный белый рыба, либо лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении высококалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума — буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!

Shutterstock

Содержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, проведенному в журнале Biology Letters, голубые плавники и альбакоры входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

Shutterstock

Содержание белка: 100 г, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Птица и яйца

Содержание белка: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из индейки в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

Протеин Выплата: 3 унции. грудка, 142 калории, 26 г белков

A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но обычный протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок». Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу для вдохновения.

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо, содержащее 85 калорий, содержит в себе целых 7 граммов средства для наращивания мышечной массы! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит только от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный в области спорта, из северной части штата Нью-Йорк.

Фасоль и бобовые

Shutterstock

Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка

Фасоль полезна не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные разновидности без BPA, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (просто убедитесь, что это одни из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.

Shutterstock

Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.

Зерна

Shutterstock

Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 граммов белка

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Молочная

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка

Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от дневной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном, вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.

Shutterstock

Содержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас.Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание безжировой массы тела. Хотя обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если не выберете хотя бы 1%.

Орехи и семечки

Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как можете.

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.«Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла, всего через две недели! (И в этом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Содержание белка: 1 унция, 157 калорий, 5 г белка

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его не следует упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Что касается протеина, сколько это слишком много?

Вы, наверное, уже слышали утверждения: это восхитительная диета, которой легко придерживаться и которая гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий. Или, возможно, он предназначен для наращивания мышц, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера.Какой бы ни была диета и какие бы утверждения ни были, велика вероятность, что это действительно слишком хорошо, чтобы быть правдой.

В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, употребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Или просто в большей, чем обычно, части сбалансированной диеты (например, The Zone, Atkins или Paleo. Диеты).

Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — вы когда-нибудь задумывались, может ли переизбыток белка быть проблемой?

Сколько белка вам нужно?

Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого тела.Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок — один из трех основных макроэлементов (наряду с углеводами и жирами).

Итак, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу с возрастом. А в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить потерю лишнего веса, хотя успехи в этом отношении сильно различаются.

  • Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного неясно.Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Вы можете получить 46 граммов белка в день из 1 порции нежирного греческого йогурта (4 унции). порция нежирной куриной грудки и миска каши с обезжиренным молоком.
  • Рекомендуемая суточная доза (RDA), основанная на весе, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека с весом 140 фунтов это 51 грамм белка каждый день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив на 2,2; итого, 140 фунтов — это 64 кг; умножив это на 0.8 равно 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
  • На основе процента калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белка.
  • Чтобы уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных для здоровья источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.

Но некоторые эксперты полагают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, вдвое больше стандартных рекомендаций.Третьи утверждают, что средняя американская диета уже содержит слишком много белка. (Подробнее о взглядах экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Саммитов по белку» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения неправильного представления о чрезмерном потреблении белков американцами». Обратите внимание на эти встречи были частично спонсированы группами пищевой промышленности на основе животноводства.)

Может ли слишком много белка быть вредным?

Короткий ответ — да.Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести аналогичные риски.

Итак, если говорить о белке, сколько это слишком много?

Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще остается неясным, а сами эксперты не согласны.Однако для среднего человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.

Что делать любителю белка?

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:

  • Узнайте у врача, есть ли у вас какие-либо заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую ​​диету опасной
  • Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, содержащих высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры
  • Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня
  • Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие отправные точки.

Изображение: samael334 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Идеальная белковая диета: ваш идеальный 6-недельный план белковой диеты, чтобы похудеть, получить больше энергии и меньше тяги к еде

Узнайте, как легко похудеть за 6 недель с помощью белковой диеты


Эта книга научит вас шаг за шагом -Шаг о том, как похудеть с помощью 6-недельной белковой диеты.


Этот план белковой диеты может использоваться новичками, а также теми, кто хорошо осведомлен о фитнесе.

Только сегодня, получите книгу «План идеальной белковой диеты для похудения» всего за 2 доллара.99. Нажмите кнопку «Купить» и начните 6-недельный план белковой диеты
Если у вас нет Kindle, вы все равно можете читать эту книгу в своем веб-браузере с помощью Amazon Free Cloud Reader.

Похудание для многих остается загадкой. Для нас неестественно ожирение. Мы — единственные организмы в мире, у которых есть такая проблема.

Ключом к здоровью является постоянное соблюдение здоровой диеты и тренировок. Если вы постоянно будете использовать советы, приведенные в этой книге, вы сможете справиться со всеми факторами, которые способствуют увеличению веса.Эта книга предлагает вам правильный подход к диете с высоким содержанием белка. Он дает вам стратегии, с чего начать. Мы обсудим все аспекты похудения, включая упражнения.

Эта книга предназначена как для новичков, так и для тех, кто хорошо разбирается в фитнесе. Мы также включили образец плана тренировки, который вы можете использовать в качестве руководства при составлении собственного. Помните, что с течением времени интенсивность и частота тренировок будут увеличиваться.

Последняя часть этой книги посвящена составлению здоровой, богатой белком диеты.Благодаря этому плану диеты эта книга дает вам достижимый и здоровый показатель потери веса.

Вот предварительный обзор того, что вы узнаете после загрузки книги «Идеальная белковая диета» Kindle:


  • Высокобелковая диета: чего ожидать
  • Узнайте о своем количестве жира в организме
  • Ваш план диеты — когда и что есть
  • Белковая диета: 10 часто задаваемых вопросов

Примите меры, чтобы похудеть за 6 недель с помощью белковой диеты.

Загрузите сегодня эту книгу «Идеальная белковая диета: ваш идеальный 6-недельный план белковой диеты, чтобы похудеть, обрести больше энергии и уменьшить тягу к еде», с ограниченной по времени скидкой всего 2,99 доллара!

Загрузите копию сегодня!

Теги: белковая диета, высокобелковая диета, план белковой диеты, книги по белковой диете, белковая диета, поваренная книга белковой диеты, протеиновые коктейли, белковая диетическая добавка, белковая диета, сыворотка, белковый диетический суп, белковый диетический суп, идеальный белок диетическое питание

Калькулятор белка

Калькулятор протеина позволяет рассчитать дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья.Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.

  • Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами. Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их. Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.

Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).

Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков 1 :

  • Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними.
  • Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
  • Messenger — белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
  • Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
  • Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по всему телу

Как видно, белки играют важную роль в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.


Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диетическая доза (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники 2 предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) белка, исходя из возраста

14-18 лет (девочки)
Требуемый белок (грамм / день)
Возраст 1-3 13
Возраст 4-8 19
Возраст 9-13 34
34
46
Возраст 14-18 лет (мальчики) 52
Возраст 19-70+ (женщины) 46
Возраст 19-70+ (мужчины) 56

Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью

Безопасное потребление
(граммы / день)
Дополнительная энергия
Требование
(кДж / день)
Соотношение белок: энергия
Триместр беременности 1 1 4 3704

Триместр беременности 2 10 1,200 0,11
Триместр беременности 3 31 1,950 19
0,23
Первые 69021 904
Лактация Через 6 месяцев 13 1,925 0,11

Продукты с высоким содержанием белка

Существует множество различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов протеина на растительной основе, но обычно они содержат меньше протеина в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит хорошее количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:

Примеры мяса / молочных продуктов

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Молоко
  • Постная говядина
  • Тунец
  • Грудка индейки
  • Рыба
  • Креветки

Примеры веганского / растительного происхождения

  • Гречка
  • Хумус и лаваш
  • Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
  • Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
  • Фасоль и рис
  • Киноа
  • Семена конопли и чиа
  • Спирулина

Как правило, полноценными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Орехи и семена, бобовые, зерновые и овощи, помимо прочего, обычно не являются полноценными белками. Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Если вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые виды красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются обычным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

  • Миндаль
  • Овес
  • Брокколи
  • Чечевица
  • Хлеб Иезекииля
  • Семена чиа
  • Тыквенные семечки
  • Арахис
  • Брюссельская капуста
  • Грейпфрут
  • Горошек зеленый
  • Авокадо
  • Грибы

Как видно, есть много различных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белковых продуктов. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычных продуктах питания

Количество белка
Молоко (1 стакан / 8 унций) 8 г
Яйцо (1 большое / 50 г) 6 г
Мясо (2 унции) ) 14 г
Морепродукты (2 унции) 16 г
Хлеб (1 ломтик / 64 г) 8 г
Кукуруза (1 чашка / 166 г) 16 г
Рис (1 чашка / 195 г) 5 г
Сухие бобы (1 чашка / 92 г) 16 г
Орехи (1 чашка / 92 г) 20 г
Фрукты и овощи (1 чашка) 0-1 г
Пицца (1 ломтик / 107 г) 12 г
Гамбургер (McDonald Medium) 20 г
21
    NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
  1. Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- масса.

Идеальная потеря веса и хорошее самочувствие

Чем метод идеальной потери веса с использованием протеина отличается от других протеиновых диет, представленных на рынке?
  • Метод похудания «Идеальный белок» решает проблемы веса у самого источника. К тому времени, когда вы достигнете цели по снижению веса, вы измените способность своего организма усваивать сахар, переучив поджелудочную железу производить только нужное количество необходимого инсулина.Идеальная диета направлена ​​на уменьшение количества углеводов и жиров, а не белков. При этом он сохраняет мышечную ткань и защищает жизненно важные органы, чтобы обеспечить их правильное функционирование. Другими словами, вы потеряете жир, а не мышцы.
  • Метод потери веса Ideal Protein включает до колоссальных 20 граммов протеина на порцию, что вдвое больше, чем у большинства конкурентов. незаменимые аминокислоты, воссоздающие 100% биологической ценности полноценного белка для максимального усвоения и усвоения.
  • Метод похудания с идеальным белком менее токсичен, чем другие белковые диеты, поскольку в нем меньше насыщенных жиров, трансжиров, аспартама и глутамата натрия (MSG).

Безопасен ли идеальный метод похудания с использованием протеина?

Наш протокол безопасен для всех, кроме людей с нарушенной функцией печени или почек. Диабетикам типа I следует применять только альтернативный протокол, а беременным или кормящим женщинам следует использовать только белковые продукты Ideal Protein в качестве дополнения к своему рациону.Для людей, которые могут сидеть на диете с другими хроническими заболеваниями, может потребоваться предварительное разрешение врача.

В чем разница между методом похудания с идеальным белком и альтернативным планом?

Оба протокола имеют 4 фазы:

  • Этап 1: 100% успех
  • Этап 2: Максимум 2 недели
  • Этап 3: Техническое обслуживание
  • Этап 4: Стабилизация

Единственное различие между ними заключается в том, что на Людям, сидящим на диете Альтернативного плана, разрешается до трех (3) дополнительных продуктов питания в день, по одному из каждой из трех различных групп продуктов: углеводы (Группа I), фрукты (Группа II) и жиры (Группа III).

Альтернативный план снижает потенциальную тягу и упрощает соблюдение протокола и при этом теряет вес, только немного медленнее, чем при использовании нашего метода похудания. Альтернативный план предназначен, например, для людей, которые просто не хотят отказываться от утренних тостов или ежедневных фруктов.

Обратите внимание на то, что шансы не восстановить потерянный вес значительно увеличиваются, если следовать методу потери веса с идеальным белком, поджелудочной железе дается однозначный шанс восстановить правильное регулирование гликемии.Альтернативный план не поддерживает организм в кетогенном состоянии и поэтому безопасен для диабетиков 1 типа, которые могут подвергаться риску развития кетацидоза при соблюдении кетогенной диеты.

Почему НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ заниматься физическими упражнениями при использовании метода идеального белкового похудения?

Люди, сидящие на диете по протоколу, придерживаются очень низкокалорийной диеты, но на самом деле их организм «получает больше калорий», чем они были до начала нашего протокола. Почему? Потому что они сжигают (используя свои жировые запасы) жир.Они получают около 900 ккал в день из продуктов, которые они едят (на этапе 1), но если они теряют 3 фунта в неделю (в среднем), 3 x 4000 ккал / фунт жира означают 12000 ккал в неделю, разделите на 7 и получите больше 1700 Ккал в день. На самом деле они потребляют 900 ккал + 1700 ккал = 2600 ккал в день. Понимать, что их тела должны вырабатывать необходимые ферменты для полного сжигания

кетоновых тел, которые образуются в результате метаболизма жиров (бета-окисление). На это уходит около двух недель. В течение первых 3 недель ваше тело получает необходимый «ферментативный механизм», чтобы он мог использовать 100% кетоновых тел (в качестве клеточного топлива), которые ваше тело производит в результате сжигания жира.В первые пару недель он не может использовать их все, и вы выдыхаете их (дыхание ацетоном), «мочите их» (кетостикс становится пурпурным, когда вы окунаете их в мочу) или вы выделяете излишки кетонов с фекалиями.

Если в течение этого периода уровень сахара в крови становится слишком низким, белки, которые мы поставляем, и мышцы, которые у вас есть, могут подвергнуться глюконеогенезу, и может произойти глюкоза.

Если вы увеличиваете потребность в глюкозе (т. Е. Энергично тренируетесь в течение этих первых 3 недель), вы значительно увеличиваете уровень глюконеогенеза.Это МОЖЕТ привести к потере мышечной массы, ЧТО-ТО МЫ ХОЧЕМ ИЗБЕЖАТЬ !!!! Если вы ДОЛЖНЫ тренироваться в течение первых 3 недель, делайте это легко (от 1/3 до 1/2 вашей нормальной интенсивности) или не делайте вовсе. В этом вся прелесть программы: в этот период … вы буквально «расходуете калории» без физических упражнений !!! Вы потеряете столько же веса, но не рискуете потерять мышцы. Дело не в калориях на калориях, а в гормонах и обмене веществ. Раньше они боролись с гормоном (инсулином), и вы не можете тренироваться, гормон всегда побеждает.После первых 3 недель вы можете заниматься спортом, но имейте в виду: могут ли люди, сидящие на диете, есть леденцы без сахара, содержащие только сахарный спирт?

  • Не переутомляйся
  • Дополнение обязательно! (Могут возникнуть серьезные сердечные проблемы; аритмия, тахикардия и т. Д.).
  • Следите за уровнем гидратации, если вы тренируетесь, вы должны увеличивать потребление воды

Что нужно знать человеку, сидящему на диете, прежде чем приступить к методу идеальной потери веса с белками?

Хотя многие люди не испытывают дискомфорта и чувствуют себя полностью удовлетворенными на протяжении всего протокола, некоторые могут испытывать симптомы «отмены» в течение первых нескольких дней диеты.Это абсолютно нормально, и этого следует даже ожидать, особенно тем, кто привык употреблять много обработанных пищевых продуктов, сладостей и соленой пищи (4 распространенных симптома — головные боли, усталость, легкая тошнота и голод).

См. Подробное объяснение в разделе «Как ваше тело может реагировать вначале».

Может ли человек, сидящий на диете, рассчитывать на последовательную потерю веса?

Да. Если протокол соблюдается без каких-либо отклонений и потеря веса не достигается ни за одну неделю, это происходит по одной из следующих 4 причин:

  • Преднамеренные или непреднамеренные отклонения от программы (читы)
  • Женщины в пре- или постменопаузе
  • Запор
  • Прирост мышц vs.потеря веса (BCA будет определять это)

Считается ли идеальный метод похудания с использованием белков высококалорийной, средней или низкокалорийной диетой?

Протокол будет считаться диетой со средним или низким содержанием калорий, тогда как Альтернативный план, который включает дополнительные продукты из групп I, II и III, будет считаться диетой со средним содержанием калорий. Ни один из протоколов не считается ни диетой с низким содержанием белка, ни диетой с высоким содержанием белка. Метод похудания с идеальным белком предлагает оптимальное количество белков, витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования всех систем организма.

Есть ли какие-либо медицинские и юридические проблемы, которые следует учитывать, рекомендуя диету менее 1200 калорий в день с учетом сбалансированной и несбалансированной программ?

Метод идеального снижения веса с использованием белка основан на рекомендациях NAASCO (Североамериканская ассоциация изучения ожирения). В нем говорится, что «потеря 2% массы тела в неделю — это абсолютно здоровая пища». Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 20% калорий приходилось на белок. Исходя из диеты в 2000 ккал в день, это соответствует 400 ккал, поступающим из белок (белок = 4 грамма / Ккал), поэтому 100 граммов белка — это рекомендуемая суточная норма согласно Министерству сельского хозяйства США.Предположим, у вас есть женщина весом 150 фунтов. Она, вероятно, будет терять в среднем 3 фунта в неделю. Это означает ровно 2%. Если она будет есть только «продукты с очень низким содержанием углеводов», она добавит 850 Ккал в день. Если средняя потеря веса составляет 3 фунта жира в неделю (1 фунт жира = 4000 Ккал), организм потребляет 3 X 4000 Ккал = 12 000 Ккал в неделю. Теперь разделим на 7 = 1700+ Ккал в день из жировых отложений. Итак, теперь добавьте 850 ккал (из нашей пищи) + 1700 ккал из жира, и вы увидите, что наш протокол обеспечивает 2550 ккал / день (как минимум).Мы запустили физиологический механизм, по которому они теряют жир, одновременно давая организму такое, казалось бы, огромное количество калорий.

Как определить количество белка для человека, сидящего на диете, исходя из потребностей в калориях, если он превышает 200 фунтов?

Пример: (Случай A) — Если у человека 300 фунтов и 50% жира, почему ему нужно больше калорий, чем кому-то (Случай B), у которого 200 фунтов и 25% жира, если оба имеют мышечную массу тела 150 фунтов?

Случай A: Этот пациент весит 330 фунтов («большой парень»).Он рассказывает, что играл в американский футбол и был в отличной форме при весе 250 фунтов (полузащитник). Его цель — весить около 260 фунтов. Мы не говорим об ИМТ как о безжировой массе, наша безжировая масса — это масса, при которой пациент не страдает от рисков для здоровья ожирения (высокое АД, плохие липиды, высокий уровень сахара в крови и т. Д.), Не страдает эмоциональными беспокойство из-за того, что они толстые, и могут носить то, что хотят, а не то, что «должны» (я думаю, это довольно ненаучно, но практично). Итак, здесь мы собираемся основывать наш расчет белка на 260 фунтах, а не на 330 фунтах.

В наших рекомендациях для мужчин и женщин по Фазе 1 нашей программы указано, что: «сухой вес» или «целевой вес» до 200 фунтов: 3 пакета идеального протеина плюс один цельный протеиновый продукт (от 5 до 8 унций. мясо например). Мясо дает около 7 граммов белка на унцию веса, то есть 6 унций. кусок

филе миньона даст вам около 42 граммов белка (плюс-минус). У нас 3 х 19 грамм (из IP) = 57 грамм плюс 6 унций. мясо (6 x 7 г / унция) = 42 грамма, всего 99 граммов белка или почти ровно 1/2 грамма белка на фунт безжировой массы тела (200 фунтов x 0.5 г = 100 г).

  • Если у человека, сидящего на диете, мышечная масса от 201 до 240 фунтов, мы добавляем еще один конверт + 3 конверта и весь обед.
  • Если вес тела человека, сидящего на диете, составляет от 241 фунта до 280 фунтов, мы добавляем 2 конверта + 3 конверта и весь обед.
  • Если человек, сидящий на диете, имеет худой или целевой вес от 281 фунта до 320 фунтов, добавьте 3 конверта к стандарту (3 конверта + весь обед), чтобы в общей сложности получилось 6 конвертов IP.)

Обычно каждые 40 фунтов свыше 200 фунтов, добавьте еще один конверт Ideal Protein Food.Итак, в «Варианте А» наш бывший футболист будет получать 5 конвертов IP плюс весь свой обед в день на Фазе 1.

Разрешено ли людям, сидящим на диете, съесть 2 конверта с идеальным белком на Фазе 3?

Этап 3 не является этапом потери веса; люди, сидящие на диете, находятся на фазе, которая поддерживает их вес. Мы собираемся повторно ввести углеводы в Фазе 3, «чтобы разбудить поджелудочную железу», но также ограничим их потребление до менее 30 граммов во время этого приема пищи. Два ломтика цельнозернового хлеба (около 70 килокалорий), 1 яйцо (75 калорий, 6 граммов белка) и порция нежирного мяса для завтрака (3-4 унции ветчины или канадского бекона, вероятно, около 10 граммов всасываемого белка) — это отлично.Затем обед и ужин Фазы 2 плюс белковая закуска перед сном. Вы не наберете на этом вес, но перестанете худеть. Люди, сидящие на диете, будут пополнять свой запас гликогена на этом этапе. В конце 2 недель прибавка от 3 до 4 фунтов. воды / гликогена, которые были потеряны в течение первой недели диеты. Обязательно подготовьте их к этому !!! Объясните, что это НЕ жир, и они, вероятно, продолжат терять сантиметры.

Каково целевое количество калорий, граммов жиров, белков и углеводов, когда кто-то употребляет 3, 4 и 5 конвертов соответственно? (Принимая во внимание, что есть некоторая вариативность, потому что люди сами едят за обедом и выбирают разные конверты в течение дня.)

Мы планируем от 800 до 1000 ккал в день на этапе 1. Широта обусловлена ​​выбором (и количеством от 5 до 8 унций), которое они делают для «неидеальной еды» (филе миньон, цуккини и желтый в тыкве может быть больше калорий, чем в филе трески и брокколи).

Если человек принимает 3 конверта плюс «цельный белок», это будет примерно 100 граммов белка (4 кал / г = 400 килокалорий из белка). Две чайные ложки оливкового масла — это примерно 90 килокалорий или 10 граммов жира. .Принимая капсулы с рыбьим жиром (Омега-3) и оценивая жирность всего белка, мы, вероятно, сможем добавить еще 15 граммов жира (или 135 килокалорий). На данный момент у нас есть 400 калорий из белков и 225 ккал из жиров. Добавьте 4 чашки овощей и салат и углеводы в идеальные продукты, мы получим примерно 120 калорий или примерно 30 граммов углеводов.

Это примерно 54% ​​белка, 30% жира и 16% углеводов (3 упаковки + 1 цельный белок в день). Если мы добавим еще один конверт (и это должны быть напитки, супы или пудинги…низкоуглеводные продукты) мы добавляем в среднем около 18 граммов белка и около 3 граммов углеводов.

Таким образом, 4 упаковки + 1 цельный белок будут примерно: 118 граммов белка (472 ккал)

33 грамма углеводов (132 ккал)

25 граммов жиров (225 ккал)

ИЛИ: 57% белка, 27% жиров и 16% углеводов

5 конвертов + 1 цельный белок будет примерно: 136 граммов белка (544 ккал)

36 граммов углеводов (144 ккал)

25 граммов жира (225 ккал)

ИЛИ: 60% белка, 25% Жиры и 15% углеводов

Нормально ли испытывать тошноту во время протокола?

Некоторые люди действительно испытывают тошноту.Чтобы исправить это, им следует съесть на завтрак «привычную еду»: 2 яйца и немного постной ветчины (канадский бекон) (без тостов, конечно). Кроме того, употребляйте только половину коктейля за раз; второй выпейте примерно через полчаса. Обычно это происходит с женщинами, которые едят много углеводов / сахара. Обычно это происходит в течение первой недели, затем проходит.

Если это не поможет, предложите Альтернативный протокол на 1 или 2 недели. Это «избавит человека, сидящего на диете, от сахара».

Почему людям, сидящим на диете, важно пройти все четыре фазы, медленно возвращая продукты в свой рацион?

На этапе 2 мы вводим больше натуральных продуктов, чтобы «помочь восстановить работу кишечника (пищеварительный процесс)».Если после фазы 1 мы просто перейдем на 4 «настоящих приема пищи в день», у многих людей разовьется вздутие живота, спазмы и т. Д. В фазе 3 мы вводим сложные углеводы только в утренний прием пищи, «чтобы помочь восстановить поджелудочную железу». Если мы внезапно добавим углеводы в течение дня, поджелудочная железа будет «потрясена» и, вероятно, будет производить избыточный инсулин, как это было до протокола. Итак, что касается поджелудочной железы, мы хотим, чтобы она постепенно привыкала к выработке нужного количества инсулина в ответ на углеводы, которые мы едим.Я сравниваю это с курсом преднизона. Мы знаем, что если мы дадим пациенту преднизон (стероидное противовоспалительное средство) в течение более 2 недель, надпочечники перестанут вырабатывать кортизол. Поэтому, если мы резко прекратим прием преднизона, у пациента будет кризис, так как надпочечникам нужно время, чтобы «вернуть выработку кортизола в норму». Поэтому мы всегда постепенно уменьшаем дозу, чтобы дать надпочечникам время начать производство этих необходимых веществ. Мы никогда не хотим «шокировать» систему. «Легко!».

Кроме того, мы хотим постепенно увеличивать потребление калорий. Если мы перейдем от фазы 1 (около 850 ккал) прямо к фазе 4 (которая может составлять 2000 ккал или более), мы можем «перегружать» тело и заставить его накапливать пищу. Крайне важно, чтобы мы постепенно увеличивали потребление калорий, пройдя фазы 2 и 3, прежде чем перейти к фазе поддержания. Это важнейшая часть их долгосрочного успеха.

Что вызывает чувство вздутия живота, часто связанное с употреблением наших белков?

Ощущение вздутия живота может возникать из-за отсутствия всех необходимых ферментов для полного пищеварения; это особенно верно, если они не получали достаточно белка в день до протокола.Рекомендуем добавлять наши ферменты (по 2 с каждым приемом пищи). По мере продолжения программы их тела начнут производить больше протеаз (ферментов для переваривания белка). Также спросите, страдают ли они непереносимостью лактозы, в таком случае избегайте наших продуктов, приготовленных из цельного молочного белка (изоляты сыворотки в порядке). Таким людям часто помогает добавка лактазы («Dairy-Eze» или «Lactaid»).

Есть ли какие-то рекомендации, чтобы узнать, когда переключить определенные категории людей на, возможно, альтернативный метод похудания, чтобы обеспечить несколько дополнительных углеводов, которые могут быть необходимы некоторым людям, которые обычно не являются физически активными, но которые умственно активны, чтобы доставить удовольствие? доступный гликоген?

Наш протокол обеспечивает достаточное количество углеводов для мозга и других глюкозозависимых тканей.

«Нечеткое мышление» (мозговой туман) чаще всего возникает из-за низкого уровня натрия, приводящего к низкому АД. От половины до одной трети чайной ложки морской соли, растворенной в 5 унциях. вода быстро это исправляет. Единственный раз, когда человек действительно заболеет гипогликемией, — это если он обманывает, таким образом «повышая уровень инсулина», что вызывает реактивную гипогликемию, ИЛИ он принимает гипогликемические агенты (или инсулин), и их дозы должны быть сокращены или прекращены. Быстрый способ отличить это — уложить пациента, приподняв ступни.Если они чувствуют себя лучше при этом, обычно проблема связана с натрием / низким АД, если они не чувствуют себя лучше, то это, возможно, низкий уровень сахара в крови, и они также могут проявлять другие признаки гипогликемии, включая « покалывание » или онемение в кончики пальцев или губ, учащенное сердцебиение, голод, нервозность и потливость).

Может ли съедание всего 2 полных приемов пищи помочь вам похудеть?

Чем больше ассортимент — тем сложнее выбрать

В связи с стремительно растущей популярностью здорового образа жизни, фитнеса и похудания в средствах массовой информации появляются сотни различных методов повышения тонуса и похудения.Для тех, кто стремится похудеть на пару сантиметров, выбор правильного режима питания и тренировок становится все сложнее с появлением каждой новой популярной диеты. Как известно, у каждого человека разный тип телосложения, и для похудения или набора мышечной массы требуется разный подход. А такое количество модных диет только сбивает с толку, а может и навредить здоровью. Если вы один из тех людей, которые устали от чрезмерных ограничений калорий и необоснованных ограничений в еде, то, возможно, прерывистое голодание, в частности прерывистое голодание 18: 6, — это именно то, что вы искали.

Концепция прерывистого голодания

Прежде всего, вы должны понимать, что прерывистое голодание — это не диета, а подход к питанию. Главное правило любого типа этой концепции питания — ограничивать время, когда вы можете есть в течение дня или недели (11). У разных типов прерывистого голодания есть свое окно приема пищи, когда вы можете употреблять пищу по своему выбору.

Вот самые популярные виды прерывистого голодания и их правила (7):

Голодание 5: 2 позволяет вам придерживаться обычной диеты в течение 5 дней, а в 2 других дня недели вы голодать, ограничивая ежедневное потребление энергии до 600 калорий для мужчин и 500 для женщин.

Этот тип голодания требует от вас голодания 16 часов в день и потребления всех калорий в течение оставшихся 8 часов. Обычно люди выбирают одно из следующих окон приема пищи: с 9:00 до 17:00; 10.00 — 18.00; полдень — 20:00 (1)

Shutterstock

Это так просто, как кажется. Вы придерживаетесь обычной диеты в течение дня, а на следующий день ограничиваете потребление энергии (8).

Подробнее: 4-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов: формирование здоровых привычек питания с нуля

  • 18: 6 Прерывистое голодание

Этот тип голодания, который является основной темой этой статьи, аналогичен прерывистому голоданию 16: 8, с той лишь разницей, что у вас меньшее окно приема пищи, поэтому вам нужно успеть потребить все свои калории в течение 6 часов. вашего дня.В этот период вы можете съесть 2 полных приема пищи и перекусить. Вы можете либо пропустить завтрак и поужинать раньше, либо пропустить ужин и пообедать поздно, либо просто скорректировать свой график питания в соответствии с вашими личными предпочтениями с условием, что время приема пищи должно быть в пределах 6-часового окна.

Некоторые люди скептически относятся к такому подходу к питанию, а некоторые задаются вопросом: «Безопасно ли прерывистое голодание 18: 6?» и ответ — да. Этот тип голодания безопасен, если вы потребляете достаточно калорий в часы приема пищи.

Что есть после прерывистого голодания 18: 6?

Люди часто спрашивают: «Что я могу есть при прерывистом голодании 18: 6?». Очевидно, что вам нельзя ничего есть в течение 18-часового периода голодания. А до конца дня вам нужно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, если вы хотите улучшить свое самочувствие и похудеть на пару размеров. Старайтесь избегать сладких продуктов и напитков, нездоровой пищи и других продуктов, содержащих вредные для здоровья компоненты, такие как транс- и насыщенные жиры и рафинированные углеводы.

Ваш рацион должен состоять из фруктов, овощей (свежих и ферментированных), нежирного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, бобовых и бобовых, орехов и семян, цельнозерновых и других продуктов. Убедитесь, что вы потребляете достаточно основных питательных веществ, таких как:

Shutterstock

Белки — строительные блоки вашего тела. Без белка ваше тело не сможет нормально функционировать, поэтому важно потреблять много этого макроэлемента. Если вы хотите похудеть, вам следует потреблять белок, так как он продлевает чувство сытости и гарантирует, что вы сжигаете жир и не разрушаете мышцы.Вы можете найти много белка в мясе и птице, рыбе, морепродуктах и ​​молочных продуктах. Богатые растительные источники белка включают фасоль, бобовые и орехи.

Моно- и полиненасыщенные жиры, известные как здоровые жиры, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Эксперты рекомендуют сократить потребление нездоровых жиров до 10% от дневной нормы потребления энергии и заменить их ненасыщенными жирами. Вы можете найти полезные жиры в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах, оливковом масле и других продуктах.

Сложные углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела, а также могут способствовать снижению веса. Клетчатка продлевает чувство сытости и увеличивает гликемический индекс пищи. Лучшие источники сложных углеводов — это цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и другие.

Shutterstock

Микронутриенты так же важны, как и макронутриенты, когда речь идет о вашем здоровье и правильном функционировании вашего тела. Каждый витамин и минерал имеет свое предназначение и способствует вашему благополучию.Важно потреблять только необходимое количество каждого микроэлемента, так как чрезмерное потребление витаминов и минералов может иметь негативные последствия.

Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины включают восемь витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины: A, D, E и K.

Лучшие продукты, богатые витаминами, для включения в меню интервального голодания 18: 6:

Рыба — это здоровая пища в целом.Из предыдущих абзацев вы знаете, что в нем много белка и полезных жиров. Кроме того, это также отличный источник витаминов. В рыбе вы можете найти 9 из 14 незаменимых витаминов, в том числе витамин A, витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B12, витамин D и витамин E. Самая богатая витаминами рыба — тунец. и форель.

Листовая зелень — неотъемлемая часть любого здорового питания, и на то есть веские причины. Они не только низкокалорийны, но и богаты различными питательными микроэлементами, среди которых витамин A, витамин B2, витамин B3, витамин B6, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин.Самыми питательными веществами из темно-листовой зелени являются капуста и шпинат.

Shutterstock

Как и любое другое мясо, свинина является богатым источником белка. В свинине также содержится 6 из 14 основных витаминов, включая витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин D.

Нежирные куски говядины и баранины лучше всего подходят для меню прерывистого голодания 18: 6. Однако эти виды мяса не так богаты витаминами, как свинина, но содержат 5 из 14 основных витаминов, включая витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин B9.

Семена являются отличным источником полезных жиров и клетчатки, а также могут предложить вам 6 из 14 основных витаминов, среди которых витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин E. Лучшими вариантами семян являются подсолнечник и льняное семя.

Этот зеленый овощ семейства крестоцветных славится своей плотностью питательных веществ. Он богат клетчаткой и водой и может предложить вам витамин A, витамин B9, витамин C, витамин E, витамин K и бета-каротин. Как и другие крестоцветные овощи, он низкокалорийный и может быть приготовлен разными способами.Помимо брокколи, ваше меню прерывистого голодания 18: 6 должно также включать капусту, цветную и брюссельскую капусту.

Shutterstock

Грибы хорошо сочетаются с большинством продуктов, и их легко приготовить. Они содержат витамин B2, витамин B3, витамин B5 и витамин D, а также содержат мало углеводов и калорий. Вы можете приготовить грибной суп, добавить грибы в салат, съесть ферментированные грибы в качестве гарнира или использовать их как гарнир.

Орехи наполнены полезными жирами, клетчаткой, белком и такими витаминами, как витамин B1, витамин B2, витамин B6 и витамин E.Благодаря такому содержанию необходимых питательных веществ орехи, несмотря на их относительно высокую калорийность, являются отличным вариантом перекуса. Вы также можете использовать их в качестве добавки к салату, смузи, йогурту или овсянке. Лучшие варианты орехов — миндаль и грецкие орехи.

Яйца считаются здоровой пищей. Они богаты белком и содержат в разном количестве многие важные витамины. Витамин B2, витамин D, витамин E, витамин A, витамин B5 и витамин B12 можно найти в яйцах. Помимо того, что яйца богаты жизненно важными питательными веществами, они также содержат относительно большое количество насыщенных жиров.Поэтому старайтесь употреблять не более 2 яиц в день. Яйца можно приготовить разными способами, и они являются одними из самых популярных вариантов завтрака.

Shutterstock

Сладкий сладкий перец может не только сделать блюдо более ярким, но и более питательным. Они богаты клетчаткой и водой и могут предложить вам витамин C, витамин B1, витамин K1, витамин E, витамин B9 и витамин A. Сладкий болгарский перец можно употреблять в свежем и сыром виде, в салате, в качестве ингредиента для смузи или как закуска, запеченные, жареные, приготовленные на гриле или вареные.

Минералы, как и витамины, также делятся на две группы: основные и микроэлементы. Обе эти группы важны, однако вашему организму требуется немного большее количество основных минералов. Вот лучшие пищевые источники минералов каждой группы (8):

Основные минералы Источники пищи:
  • Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
  • Хлорид : соль
  • Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
  • Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерно, бобовые
  • Натрий: соль, соевый соус, овощи
Микроэлементы Источники пищи:
  • Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
  • Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив
  • Фтор: рыба, чаи
  • Йод: йодированная соль, морепродукты
  • Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
  • Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай
  • Селен: органное мясо, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые.

Подробнее: Основные витамины и продукты, которые их обеспечивают

Shutterstock

Человеческое тело не может жить без воды. Правильное увлажнение чрезвычайно важно и способствует улучшению состояния кожи, похуданию и общему самочувствию. Вы можете попробовать выпивать 8 стаканов воды в день, но лучшим индикатором является ваша жажда, поэтому пить всегда, когда вам кажется, что это лучший вариант.

Хотя во время голодания вам разрешается пить только простую воду, вы можете поэкспериментировать, выбирая напиток во время периода приема пищи.Если вы не хотите увеличивать потребление калорий и не хотите пить простую воду, вы можете выпить несладкий кофе или чай или приготовить ароматизированную воду. Его очень легко приготовить, и он может обеспечить вас некоторыми дополнительными необходимыми питательными веществами. Лучшие варианты — вода с лимоном, вода из огурцов, вода с алоэ, овсяная вода и другие.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

18: 6 Преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание оказалось довольно эффективным, помогая людям похудеть, контролируя уровень глюкозы в крови и научившись правильно распоряжаться своим временем.Поскольку разные типы этого диетического подхода имеют схожие преимущества, вам решать, какому из них следовать. Вот некоторые из основных преимуществ периодического голодания для здоровья (10):

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть эффективным для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, таких как артрит, астма, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и инсульт (11).

Shutterstock
  • снижает риск диабета 2 типа

Поскольку избыточный вес и ожирение являются двумя основными факторами риска развития диабета II типа, прерывистое голодание может влиять на профилактику диабета из-за его эффектов потери веса.Это также может влиять на другие факторы, связанные с повышенным риском диабета. Исследование 2014 года показало, что прерывистое голодание может снизить уровень глюкозы в крови и инсулина у людей, подверженных риску диабета (6).

  • способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 2016 года показал, что этот тип питания может снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, холестерин ЛПНП и триглицериды, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (5).

  • Может снизить риск рака

Многочисленные исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может снизить риск рака. Такой эффект может быть следствием потери веса, уменьшения воспаления и уровня инсулина, вызванных таким режимом питания.

В обзоре людей с раком за 2019 год говорится, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность. Обзор предполагает, что голодание может лишать раковые клетки питательных веществ, делая их более восприимчивыми к токсинам при химиотерапии (3).

Shutterstock

18: 6 Снижение веса при прерывистом голодании

Одно из главных преимуществ прерывистого голодания 18: 6 — потеря веса. Было много случаев успешной потери веса при прерывистом голодании 18: 6, а также тех, когда люди не были так удовлетворены результатами прерывистого голодания 18: 6. Итак, в конце концов, результат зависит от того, насколько хорошо вы приспособитесь к этому режиму питания и от того, какую пищу вы выберете.

Прерывистое голодание может помочь похудеть разными способами.Вот некоторые из них (4):

Прерывистое голодание может привести к увеличению уровня гормона роста человека HGH, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышцы.

Такой подход к питанию снижает уровень инсулина, что помогает организму использовать накопленный жир.

Прием пищи в течение установленного периода может помочь вам снизить потребление энергии и повысить метаболизм.

Во время поста нельзя ничего есть. Это мешает вам эмоционально перекусить или поесть просто потому, что вам скучно или вам больше нечего делать.

Различные исследования показали, что прерывистое голодание эффективно помогает людям похудеть. В некоторых случаях это даже имело тот же эффект, что и обычная диета, с сокращением ежедневного потребления пищи.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Прерывистое голодание 16: 8 Вс. 18: 6

При сравнении периодического голодания 16: 8 и 18: 6 становится ясно, что для тех, кто плохо знаком с таким подходом к питанию, голодание 16: 8 может быть лучше, поскольку оно имеет большее окно приема пищи.Оба эти типа требуют, чтобы вы ничего не ели во время голодания, и оба имеют одинаковые преимущества. Итак, вы можете выбрать любой из них, в зависимости от того, насколько обычно загружен ваш день и насколько хорошо вы можете управлять своим временем.

Сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть при прерывистой диете 18: 6?

Любая потеря веса является результатом дефицита калорий, поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (9). Поскольку 1 фунт жира равняется 3500 калориям, все, что вам нужно сделать, чтобы безопасно похудеть, — это снизить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий (2).Количество калорий, которое должен потреблять каждый человек, зависит от различных факторов, включая возраст, пол, вес, состав тела и другие. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно, используя этот калькулятор сожженных калорий.

Как быстро можно похудеть при прерывистом голодании 18: 6?

Скорость похудания человека зависит от множества факторов и варьируется индивидуально. Технически, чем больше вы уменьшите калорий, тем быстрее вы похудеете. Однако так бывает не всегда.Резкое ограничение калорий может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания, при котором вы можете перестать сжигать жир и вместо этого начнете сжигать мышцы, накапливая энергию в виде жира. Эксперты рекомендуют терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю (2). Такой темп похудения самый безопасный и устойчивый.

Заключение

Прерывистое голодание 18: 6 может быть отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть. В некотором смысле, это усовершенствованная версия прерывистого голодания 16: 8 и имеет аналогичные преимущества, включая потерю веса, снижение риска диабета типа II, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение воспалений.Единственная разница между этими двумя типами голодания заключается в том, что прерывистое голодание 18: 6 предлагает только 6-часовое окно приема пищи.

Поскольку человек, скорее всего, съест всего 2 полных приема пищи в течение этого периода, некоторым людям будет трудно придерживаться этого режима питания. Но тем, кто придерживается этого подхода к питанию, следует помнить, что они должны потреблять все необходимые калории в течение этого периода приема пищи. Вот почему, если вы соблюдаете интервальное голодание 18: 6, вам необходимо заранее тщательно спланировать свое питание и убедиться, что вы потребляете все необходимые питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, сложные углеводы, витамины и минералы, и пейте много вода.Помните, что перед тем, как начать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться с диетологом или врачом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Руководство по прерывистому голоданию 16: 8 (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Влияние кратковременного голодания на лечение рака (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как начать прерывистое голодание (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезни (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Прерывистое голодание и ежедневное ограничение калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
  8. Полное руководство по прерывистому голоданию для новичков (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
  10. Каковы преимущества прерывистого голодания? (2018, medicalnewstoday.com)
  11. Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.орг)

Шесть продуктов питания — обзор — обзор

Эмпирические исключающие диеты

В настоящее время наиболее часто рекомендуемая диета в EoE — это эмпирическая диета исключения из шести продуктов (SFED). SFED разрешает употребление разнообразных столовых продуктов, в то время как шесть групп продуктов, а именно коровье молоко, пшеница, яйца, соя, арахис / древесные орехи и рыба / моллюски, исключаются [32]. Эти группы продуктов питания были определены как наиболее распространенные пищевые аллергии в Соединенных Штатах в течение многих лет [32].Молоко, яйца и арахис чаще вызывают аллергическую реакцию у детей, тогда как древесные орехи и рыба / моллюски вызывают большинство аллергических реакций у взрослых [32]. Два десятилетия назад новые данные показали, что EoE также был связан с пищевой аллергией [6]. В 2005 году в ходе 10-летней оценки диетического лечения в EoE были выявлены те же пищевые аллергены, вызывающие нарушение, как для EoE, так и для пищевой аллергии. В когорте из 381 пациента аллергия на молоко и яйца наблюдалась у 45% пациентов, за которыми следовали соя, кукуруза и пшеница (30%) [24].Однако у большинства пациентов была множественная пищевая аллергия. Несмотря на все сообщения, подтверждающие влияние основных пищевых аллергенов, следует отметить, что более 170 различных пищевых продуктов были связаны с аллергическими реакциями [28]. Преимущества SFED в том, что он не требует тестирования на аллергию и позволяет употреблять несколько столовых продуктов. Однако процесс реинтродукции пищи требует много времени и является инвазивным; как только гистологическая ремиссия будет установлена ​​после SFED, будет повторно введена недельная группа продуктов, начиная с продуктов с наименьшей аллергией.После каждого повторного введения выполняется эндоскопия с биопсией для оценки гистологического ответа. Мониторинг заболевания ограничивается гистологической оценкой, поскольку было показано, что симптомы недостаточно надежны для прогнозирования гистологического рецидива.

В первой публикации, описывающей SFED, сообщалось о клинических и гистологических улучшениях у 26 из 35 (74%) педиатрических пациентов с EoE [25]. В этом исследовании оценивали диетическое лечение в двух когортах, одна из которых получала SFED, а другая — элементарную диету.Через шесть недель максимальное количество эозинофилов снизилось до менее 10 eos / hpf у 74% пациентов, получавших SFED, по сравнению с 88% пациентов в группе элементарной диеты. Процент выбывших из-за несоблюдения диеты был немного выше в группе элементарной диеты (5% против 7%). Характеристики пациентов в группах были весьма сопоставимы [25]. Поскольку идентификация и устранение аллергенов, вызывающих заболевание, является очень важным аспектом, в последующем отчете описан процесс повторного введения в пищу этой когорты [33].Согласно предыдущей литературе, молоко (74%), пшеница (26%) и яйца (17%) были наиболее опасными пищевыми аллергенами. В отличие от предыдущих отчетов у 72% пациентов была аллергия только на один продукт вместо нескольких, а повторное введение морепродуктов не выявило никаких клинических или гистологических нарушений [33].

В большой педиатрической когорте (n = 319) Spergel et al. ретроспективно сравнил эффективность элиминационных диет, направленных на тест, с SFED и другими эмпирическими вариантами исключения [34].Обе диеты дали гистологический ответ 52%. Помимо выявления хорошо известных пищевых триггеров, они обнаружили, что пациенты с EoE также реагировали на мясо (говядину или курицу). Комбинация SFED с удалением мяса увеличила количество ответов до 77%. Кроме того, древесные орехи, арахис и морепродукты очень редко ассоциировались с EoE. Это исследование позволило глубже понять ответственные продукты питания в EoE, но его ретроспективный характер и значительные различия между группами делают его менее подходящим для сравнения двух диетических подходов.

Gonsalvez et al. были первыми, кто описал эффективность SFED в большой группе взрослых пациентов с EoE (n = 50) [35]. Через шесть недель у 35 из 50 (70%) пациентов было пиковое количество эозинофилов менее 10 / hpf, а у 47 (94%) пациентов наступила клиническая ремиссия. Повторное введение структурированной пищи у 20 пациентов привело к повторению пиковых значений эозинофилов до лечения от 2 до 61 / hpf, при этом пшеница (60%) и молоко (50%) были наиболее потенциальными триггерами рецидива заболевания. Эти результаты согласуются с данными о наиболее распространенных вредных пищевых продуктах в педиатрических когортах.На исходном уровне были выполнены дополнительные кожные прик-тесты на пищу и аэроаллергены. Только в 13% положительных результатов теста можно было определить ответственные аллергены. Эти результаты были подтверждены небольшими сериями (n = 9), в которых дополнительно анализировались потенциальные предикторы диетического ответа, однако не было обнаружено значительных различий в исходных характеристиках между респондентами (n = 5) и неответчиками [36].

Сравнительные результаты были впоследствии получены в испанском проспективном исследовании [31].Lucendo et al. расширил СФЭР рисом и кукурузой на основе пилотного исследования, поскольку характер питания в Испании отличается от США, а также характеры сенсибилизации [37]. Подобно IgE-опосредованной кишечной пищевой аллергии, наиболее часто потребляемые продукты могут быть наиболее частым триггером EoE [38]. Этот новый регионально-специфический SFED продемонстрировал гистологическое улучшение у 73% взрослых пациентов с EoE. Не ответившие на лечение лица вообще не показали никаких улучшений, и не было замечено различий между группами в отношении демографических характеристик или результатов тестов на аллергию.В этом отчете также оценивается поддержание ремиссии после диетического отказа от идентифицированных пищевых аллергенов. Из 15 пациентов, соблюдающих эту диету избегания в течение двух лет, у всех сохранялась клиническая и гистологическая ремиссия. Несмотря на то, что они адаптировали свою диету к демографическим различиям в потреблении пищи, были выявлены одни и те же наиболее частые триггеры (пшеница 60% и молоко 50%), и результаты были сопоставимы.

Первое сравнительное проспективное исследование между пищевой диетой с таргетингом на сывороточный IgE-таргетинг (sIgE-ED) и SFED обнаружило несколько более высокую частоту ответа в группе sIgE-ED, хотя различия не были значительными (73% (n = 26) по сравнению с 53% (n = 17), p = 0.17 ) [39]. Примечательно, что процент ремиссии SFED (53%) в этом исследовании ниже, чем сообщалось ранее. Неутешительные показатели ответа, полученные с помощью SFED, могли быть вызваны смещением отбора, поскольку только пациенты с положительным тестом на IgE следовали 6-недельной диете, адаптированной к sIgE, тогда как пациенты, не сенсибилизированные к IgE, завершали 6-недельную SFED.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.