Белковая диета для похудения на месяц: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Белковая диета: недорогое меню для похудения

Содержание

Белковая диета: худеть сытно, недорого и без вреда здоровью. Ежедневное меню

Технологический прогресс, при котором произошла замена физического труда на труд машин с программным управлением, неизбежно привел человечество к массовому накоплению избыточного веса от постоянного сидения в офисе, за рулем автомобиля, на диване перед телевизором или ноутбуком. Проблема лишнего веса стала в современном обществе крайне актуальной. 

Дотошные ученые люди давно обратили внимание на то, что человек сбрасывает вес, если в его рацион входит больше мясных продуктов, чем овощей, хлеба и круп. Таким образом, был выведен способ быстрого похудения с помощью белковой диеты, которая стала очень популярной среди бомонда, представителей шоу-бизнеса, спортсменов, а со времени и распространилась повсеместно. 

Что такое белковая диета

Белковые диеты — это быстрый и эффективный способ сбросить лишний вес с помощью увеличения в ежедневном рационе белковых составляющих и сокращения углеводов и жиров.

Следует, однако, понимать, что протеиновое меню подойдет не каждому. Есть существенные противопоказания для определенных групп людей.

В чем важность белка для организма человека

Белки — основные составляющие клеточной структуры и не только у человека. Без белков жизнь на земле не зародилась бы вообще. Это сложнейшие органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот, последовательность которых определяет генетический код всего живого. Белки есть везде, из них строятся  внутренние органы, мышцы, кожа, ногти, волосы. Они влияют на формирование иммунитета, обмен веществ, регенерацию тканей, направляя и ускоряя химические реакции. При этом, белки не накапливаются в организме, как жиры и углеводы, а выводятся через печень и почки. Отсюда необходимость присутствия их в ежедневном меню.

Влияние белковых составляющих на человеческий организм сложно переоценить. Колоссальную роль здесь играют прежде всего животные белки, содержащие полный набор аминокислот, необходимых человеку. Тогда как, растительные белки уступают в качестве и составе протеину животного происхождения, к тому же они хуже усваиваются. При употреблении в пищу протеина, запускается процесс расщепления его на аминокислоты, из которых синтезируются собственные важнейшие для жизнедеятельности человека белки.

Влияние белковой диеты на организм человека

На основании научных исследований можно утверждать, что процесс обмена веществ в организме ускоряется, если в меню возрастает количество белкового компонента. Рассмотрим, как влияют белковые диеты на человека.

  • Нормализуется и улучшается процесс метаболизма. Около 10% суточной потребности в калориях у человека тратятся на переваривание съеденного. На усвоение пищи, содержащей много белков организм тратит значительно больше калорий, чем на переваривание жиров и углеводов.
  • Продлевается ощущение сытости. Протеин увеличивает уровень пептида, отвечающего за чувство сытости и уменьшает уровень так называемого «гормона голода», отчего уменьшается аппетит и человек в состоянии съесть меньше и насытиться быстрее.
  • Увеличивается плотность костей. Существует распространенный миф о вымывании из костей кальция животным протеином. Исследования ученых показали обратный результат. У людей преклонного возраста, следующих режиму белковой диеты, уменьшается риск остеопороза и, как следствие опасных переломов, через удержание кальция в костях.
  • Процесс регенерации тканей ускоряется. Количество получаемого с пищей белка определяет количество вырабатываемого организмом коллагена, который в свою очередь влияет на процесс самовосстановления кожного покрова и внутренних тканей после операций. Чем больше вырабатывается коллагена, тем активнее затягиваются шрамы и быстрее заживают ссадины, ожоги, порезы, царапины и болячки. 

Основные принципы подхода к белковой диете

Белковая диета для похудания — это рацион питания, построенный на увеличении в меню протеиновых компонентов с одновременным значительным сокращением ежедневных жиров и углеводов. Чтобы понять, подходит ли именно вам повышенное содержание белка в пище, можно проконсультироваться с врачом-диетологом. Сообщите специалисту полную информацию о своем здоровье, весьма вероятно, что для похудения необходимо пройти дополнительные обследования. 

Если вы твердо решили сбрасывать вес с помощью белковой диеты, стоит придерживаться некоторых позиций, на которых построены главные принципы похудения. 

  • Увеличьте в рационе содержание белка с обычных для взрослого человека 0,8 г на килограмм веса до 1,2-1,5 г. Точнее рассчитать суточную норму белка  можно, если умножить свой вес на 1,5, а лучше всего воспользоваться советом специалиста, который сделает это с учетом ваших индивидуальных особенностей. Придется сократить в рационе жировые и углеводные продукты до 15-20% суточной калорийности.
  • Чтобы организм мог получить полный набор необходимых питательных компонентов в рационе диеты сочетайте животный и растительный белки. В последнем есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые отсутствуют у первых.  

  • Из многообразия выбирайте только качественные продукты, без дополнительных вкусовых добавок в составе. Чем меньше продукты подвергались обработке, тем лучше они подходят для белковой диеты.

  • Поднимите ежедневное водопотребление до 2 литров негазированной и некипяченой воды. Таким образом можно помочь желудку справиться с непривычным для него составом пищи.

  • Раздробите суточный рацион на 5-6 приемов пищи не более 250 гр за один раз и с содержанием белка не менее 25 г. Для удобства можно обзавестись блокнотом, где вы будите записывать количество съеденного протеина, а заодно подсчитывать калории.

  • Обязательно ввести ежедневные физические нагрузки. Без них мышцы обмякнут и эффект похудания будет не столь впечатляющим.

Практически с первых дней белковой диеты активно уходит жидкость и начинается потребление гликогена из запасов организма.

В этот период вес довольно резко снижается. Позднее снижение замедляется, но это не значит, что оно совсем закончилось. Запускается процесс выработки нейромедиаторов и ферментов, вынуждающих тело расставаться с жировыми отложениями, а глюкоза производится из накопленных запасов. Вместе с диетой, физическими нагрузками и дополнительными тренировками постепенно нарабатывается мышечная масса, а фигура, благодаря похудению, обретает выразительные формы.

Важно отметить, что белковая диета не должна продолжаться долго. Рекомендации большинства врачей по этому вопросу довольно однозначны — длительность диеты не может превышать 2 недели, иначе есть шанс нанести непоправимый вред здоровью.

Противопоказания к белковой диете

Переход на белковые диеты довольно серьезный стресс для организма человека. Приходится отказываться от привычных углеводов, от всего жареного, копченого соленого. Легче такой переход переживают «мясоеды», а труднее приходится «сладкоежкам». К тому же, для успешного похудения надо соблюдать строгий пищевой режим, рассчитывать содержание белков, углеводов и калорий в каждом продукте. 

К группам людей, которым противопоказано содержание белковой диеты относятся дети и подростки, люди в преклонном возрасте и те, кто имеет ряд следующих заболеваний:

  • почек и печени в хронической форме из-за повышенной нагрузки на эти органы; 
  • сердечно-сосудистой системы из-за риска образования бляшек, вероятности развития атеросклероза;
  • ЖКТ, онкология в острой форме дабы не перенапрягать организм;  
  • повышенная свертываемость крови — велик шанс тромбоза.

Не стоит увлекаться диетой беременным и кормящим женщинам. Их организм работает за двоих, а белок крайне необходим ребенку для нормального развития и в перинатальный период, и после рождения. Да и если женщина только готовится к зачатию, не надо подвергать организм излишним нагрузкам похудения, связанным с жесткой диетой.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Лучше всего белковая диета для похудания переносится людьми в возрасте от 18 до 50 лет с анамнезом, не отягощенным серьезными болезнями. При правильном подходе белковая диета в сочетании с тренировками дает потрясающие результаты и этот факт можно назвать ее неоспоримым преимуществом. Но стоит учитывать, что поскольку длительное время белковый рацион использовать нельзя, возвращение к привычной пище чревато и возвращением всех сброшенных килограммов. Если есть твердое желание удержаться на достигнутом результате, то можно и дальше придерживаться умеренности в еде: выбрать хорошо сбалансированный тип питания и тщательно подбирать продукты. И, конечно, не стоит бросать тренировки и упражнения, полезные не только в процессе похудания, но и для общего физического здоровья.

При отсутствии противопоказаний, можно возвращаться к соблюдению белковой диеты не чаще двух раз в год. В противном случае, могут появиться проблемы со здоровьем, ведь рацион белковой диеты по сути не сбалансированный. Это фактически точечный удар по жировым отложениям, «волшебный пинок» для организма чтобы избавиться от них.

Есть еще один риск при соблюдении условий диеты. Как следствие резкого снижения углеводов в организме может развиться так называемый кето-грипп, ничего общего не имеющий с обычной вирусной болезнью. Кето-грипп вызывает перестройка процесса обмена веществ, которая сопровождается ухудшением общего самочувствия, сонливостью, раздражительностью, появлением запаха изо рта, проблемами пищеварения. Прерывать процесс диеты при этом не стоит, можно просто включить в рацион больше клетчатки, увеличить количество воды и добавить в меню кисломолочные составляющие.  

Список бюджетных разрешенных продуктов белковой диеты

Самое сложное для соблюдения диеты — выбрать нужные продукты. Еда должна быть качественной и желательно бюджетной. Главный принцип здесь — чем меньше обработка продуктов, тем лучше для похудения. Выбор между магазинным мясом и продукцией с фермерского рынка будет, безусловно, за рынком. Стоит заметить, что стоимость колбасы в супермаркете может быть значительно выше, чем кусок хорошего мяса на прилавке у фермера.

Из разрешенных продуктов при соблюдении белковой диеты нужно использовать:

  • телятину, нежирную говядину, курятину, мясо индейки и кролика, нежирную рыбу — отварные, запеченные или приготовленные на пару;
  • перепелиные и куриные яйца только в вареном виде;
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, творог, кефир, натуральный йогурт;
  • грибы — источник растительного белка и при готовке прекрасно сочетается с мясом;
  • крупы — грубая овсяная, гречка, бурый рис;
  • огурцы, помидоры кабачки, капуста, зелень;
  • несладкие фрукты — зеленые груши и яблоки, цитрусовые, несладкие ягоды;
  • льняное или оливковое масло;
  • много воды, которую иногда можно заменить зеленым чаем.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

Основу белковой диеты — до 60% ежедневного рациона составляют протеиносодержащие продукты. Во избежание проблем с пищеварением и появления симптомов кето-гриппа в умеренном количестве в рацион включается клетчатка, немного углеводов, качественные сахарозаменители. Некоторые диетологи не возражают против кусочка настоящего ржаного хлеба раза 2 в неделю, несладкого кофе или черного чая, но не более 1 чашки в день. 

С осторожностью в период диеты следует отнестись к цитрусовым и свежим сокам из несладких фруктов и ягод. В качестве источника клетчатки и витаминов без них обойтись сложно, поэтому здесь важно отслеживать ощущения в желудке и кишечнике. Не стоит доводить до изжоги, а если появились симптомы, то можно перейти на соответствующие витаминные комплексы и на продукты, изжоги не вызывающие.

Какие продукты следует исключить из рациона

По сравнению с разрешенными в период белковой диеты продуктами, список запрещенных значительно обширнее. В любом случае, жесткий режим питания не должен продолжаться долго. Однако, в перспективе, от по-настоящему вредных продуктов стоит отказаться навсегда, иначе сброшенное вернется.

В список нежелательных продуктов входят:

  • баранина, свинина и изделия из нее, колбасы;
  • фастфуд и полуфабрикаты
  • выпечка всех видов, хлеб, сладости — конфеты, пирожные, торты, мороженое;
  • сладкая газированная вода, магазинные соки и напитки, содержащие сахар;
  • макароны, все прочие виды круп, кукуруза;
  • овощи, содержащие крахмал — картофель, баклажаны, чеснок, редис;
  • алкоголь, дающий серьезную нагрузку на печень;
  • овощи и фрукты и ягоды с большим содержанием сахара — сладкие груши и яблоки, бананы, арбузы, дыни, тыква, сладкая морковь.

Даже после выхода из белковой диеты к употреблению некоторых продуктов возвращаться не стоит, чтобы после похудения надолго сохранить подтянутую фигуру, полученную путем отказа от привычных лакомств и тяжелыми физическими нагрузками.

Меню белковой диеты

Несмотря на большой список запретных продуктов, ежедневный рацион можно сделать максимально разнообразным даже с учетом жестких требований по соотношению белка, углеводов и клетчатки.

Примерное меню на один день диеты может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: омлет или пара вареных яиц, чай или кофе.
  • Первый перекус: яблоко (киви, грейпфрут, апельсин).
  • Обед: отварная говядина (телятина, рыба, птица) и тушеные или печеные овощи (рис, гречка, овсянка).
  • Второй перекус: нежирный творог (кефир, йогурт, сыр, простокваша).
  • Ужин: телятина (морепродукты, рыба) вареные или на пару и овощной салат.

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.


Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Трявяной чай Куриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренный Рыба на пару,
Салат
2-й день Травянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й день Несалдкий чай Говядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно — капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощами Сыр «Тофу»
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная,
Капустно — моковный салат
Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й день Чай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр «Тофу»
Яблоко
Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.


Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г. )
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день Свежая, тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать | Питание и диеты | Кухня

Все понятно из названия диеты , не так ли? На первом месте тут белки, немного овощей и совсем чуть-чуть зерновых и злаков.

Принцип такой: в еде очень сильно снижается количество углеводов и жиров, и повышается количество белков. Организм от такой встряски начинает первым делом выводить воду и жечь жировые запасы, так как обычный источник энергии – углеводы – стал ему недоступны.

Белковая диета считается одной из самых эффективных, особенно при занятиях спортом. Рассчитана она не более чем на 2 недели (в жестком своем варианте) и за это время можно сбросить 8-10 кг.

Белковая диета известна в различных вариантах. Есть экспресс диеты на белке, есть более длинные. Мы приводим последний, как наиболее безопасный и сбалансированный.

Как питаться

  • приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  • калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
  • в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
  • до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
  • крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
  • после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
  • фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
  • жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
  • ограничивается соль
  • в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
  • жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
  • один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
  • желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.

Белковые продукты:

В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов. Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог,  яичные белки, протеиновые коктейли. Причем мясо и рыбу нужно есть по 150-200 г за один раз, а порция белков – это 4-6 шт.

Разновидности диеты

Одна из разновидностей – знаменитая диета Пьера Дюкана. В самые строгие дни диета предписывает есть только белковые продукты, можно сделать себе только маленький блинчик из овсяных отрубей, в более мягкие дни к мясу можно добавлять различные овощи, лучше не крахмалистые.

Плюсы. Эффективность диеты. С ней похудеть можно довольно быстро. Большие порции белков не дают почувствовать голод, так что похудение происходит довольно комфортно.

Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.

Очень важно разумно подойти к выходу из диеты: из-за больших порций и дробного питания вы привыкли есть много, поэтому при переходе на обычный рацион, можно набрать лишнего.

Важно: Из-за диеты могут обостриться хронические заболевания, так что перед применением ее необходимо проконсультироваться со специалистом. Нельзя применять диету при болезнях  почек, печени, сердца. Не рекомендуется она также беременным и кормящим женщинам.

 

Читайте также: Как питаться правильно, чтобы сбрасывать вес →

Белковая диета для похудения – Диеты. Меню белковой диеты

Белковая диета для похудения в последнее время завоёвывает всё большую популярность. Всех, кто пытался привести своё тело в порядок при помощи всевозможных монодиет и жёстких ограничений в питании, поначалу шокирует идея сытного и вкусного рациона, при котором можно безвозвратно потерять невероятное количество килограмм без опасения, что они вернутся, прихватив с собой парочку приятелей для компании.

Белковая диета для похудения – это не диета в общепринятом, привычном понимании. Здесь нет жёстких ограничений, кроме категорического запрета на сладости и полуфабрикаты. Но разве не об этом нам прожужжали все уши врачи и диетологи, взывая к разуму и умеренности? Если словосочетание «белковая диета для похудения» вызывает у вас предположение, что теперь вам можно есть мясо без ограничений, а о нормах употребления остальных продуктов вы лишь смутно догадываетесь, значит, пришло время досконально разобраться в этом вопросе и привести наши разрозненные данные в стройную систему.

Белок – жизненно необходимый компонент всех тканей человеческого организма, причём в любом возрасте. Детям белок нужен для роста, взрослым – для регенерации тканей. Считается, что суточная норма потребления белка находится в пределах 1,5 грамма на 1 кг веса человека. При этом примерно 30-35% должны составлять белки животного происхождения, остальные 70% приходятся на долю белков растительного происхождения. Давайте прикинем: здоровый среднестатистический человек с весом 70 кг должен ежедневно поглощать примерно 105 граммов белка, и всего 30-35 граммов из этого количества составляют белки животного происхождения. Не так-то много, правда?

Таблица продуктов с повышенным содержанием белка в расчёте на 100 г

Куриное филе отварное – 30.4
Говядина (бифштекс) – 27.8
Сушёные белые грибы – 27.6
Арахис – 26.3
Сухое цельное молоко – 26
Сыр – 24.1-26
Чечевица – 24.8
Горох – 23
Тунец – 22.7
Ветчина – 22.6
Фасоль – 22.3
Кета – 22
Индейка – 21.6
Курица – 20.8-21.3
Сёмга – 20.8
Кролик – 20.7
Подсолнечник (семена) – 20.7
Горбуша – 20.5
Сайра – 20.4
Конина – 20.2
Телятина – 19.7
Сиг, судак – 19.0
Говядина – 18.9
Палтус – 18.9
Печень свиная – 18.8
Творог (сырник) – 18.6
Миндаль – 18.6
Ставрида, окунь речной, сайр, щука, язь, скумбрия – 18.0-18.5
Кальмар, креветки – 18,0
Карась, сельдь, окунь морской, треска, салака, лещ – 17. 0-17.7
Творог 5% — 17.2
Творог 9% — 16.5
Творог обезжиренный – 16.5
Хек, камбала – 16.6
Свинина нежирная, утятина, баранина, гусятина – 16.1-16.5
Навага, путассу, крабы, карп – 16,0-16,1
Субпродукты – 14,0-15.0
Хлеб ржаной – 13,0
Яйцо куриное – 12,7
Гречневая крупа, геркулес – 12,5-12,6

Самое высокое количество белка содержится в сухом белке (73.3), яичном порошке (45,0), сое (34,9) и сухом желтке (34.2). Поэтому почти все протеиновые напитки имеют в своём составе эти продукты. Правда, относительно сои в последнее время появилось много противоречивых мнений, некоторые учёные считают, что соя изменяет гормональный фон в организме человека, увеличивая эстроген.

Все мы имеем более или менее правильное понятие о правильном соотношении питательных веществ в рационе взрослого человека. Если говорить об этом совсем коротко, то это соотношение выглядит как 1:1:4, то есть 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. Вот это соотношение диетологи предлагают сместить в сторону белка, уменьшив содержание углеводов.

Эффективная белковая диета для похудения известна в различных вариациях и под разными названиями. Наш сайт уже знакомил вас с этими диетами, а мы сейчас коротко напомним об их основных принципах.

Диета Аткинса (Голливудская диета). Главный принцип: резкое сокращение в рационе углеводов и соответствующее увеличение белков и жиров. Диета состоит из четырёх этапов, которые постепенно «переустанавливают систему», обучая организм работать немного по-другому. Количество углеводов сокращается очень резко и почти до минимума. В нашем рационе, конечно, количество углеводной пищи зашкаливает, поэтому процесс похудения происходит быстро, заметно, но не без потерь. Так, например, можно получить обезвоживание, угрозу остеопороза из-за потери кальция, запоры, слабость и раздражительность из-за недостатка глюкозы.

Диета Дюкана. Так же, как и диета Аткинса, диета Дюкана состоит из этапов, каждый из которых обязательно содержит значительное количество белков на фоне довольно жёсткого ограничения в углеводах и жирах. Даже овощи и фрукты появляются в меню только на 3-4 этапе. Кроме этого, диета Дюкана подразумевает обязательное употребление не менее 1,5 воды, каждодневное употребление отрубей и физические нагрузки.

Кремлёвская диета (диета космонавтов) – разработка российских диетологов. Её основное требование: больше белковых продуктов и клетчатки, запрет простых и сложных углеводов, полная свобода в выборе почти всех овощей, за исключением крахмалистых. Жиры дозволяются, но с ограничениями. Фруктов, ягод и орехов – не более 40 г в сутки. Диета довольно разнообразная, вкусная, может применяться длительное время, но похудение медленное, зато безвозвратное.

Диета Алексея Ковалькова. Одна из самых молодых диет, причём испробованных непосредственно на себе: Алексей Ковальков, врач, сам сумел сбросить на этой диете 50 кг за полгода – это ли не показатель? Принципы этой диеты просты и понятны. Кроме чётких рекомендаций по употреблению правильных продуктов в правильных пропорциях, питья чистой воды и необходимости несложных, но регулярных упражнений, методика Ковалькова подразумевает и работу с собой, с причинами набора веса. Человек должен сам понять, что именно он несёт ответственность за свой вес и что правильный настрой помогает иной раз лучше, чем подсчёт калорий и отказ от некоторых продуктов. Хотя отказаться на этой диете кое от чего придётся – ну согласитесь, уж больно много на нашем столе всяких бесполезных вкусняшек. Диета Ковалькова также делится на три этапа. На первом человек отучается от быстрых углеводов, начинает больше двигаться (банально больше ходить пешком!), а также проводит очистку ЖКТ, нормализуя его работу. Первый этап, как и на всех диетах, позволяет сбросить около 5 кг, но всем ясно, что это не жир. Второй этап подразумевает добавление некоторых силовых нагрузок и составление максимально сбалансированного меню, без голодания, ограничений (кроме продуктов, входящих в чёрный список всех диетологов – быстрых углеводов, рафинированных продуктов и полуфабрикатов). На втором этапе вес уходит медленно, но верно, 200-500 г в неделю. Третий этап закрепляет достигнутое, в норме ходьба и лёгкие упражнения, нормальный, сбалансированный рацион из простых продуктов, при котором белкам уделяется особое внимание: ведь они наш строительный материал!

Эффективная белковая диета для похудения, какую бы вы ни выбрали, станет таковой только при строгом следовании рекомендациям. И дело не только в таблице продуктов, но и в мерах предосторожности. Например, следует уделять внимание водному балансу, пить только чистую, некипячёную воду. Повышенная нагрузка на почки в связи с увеличением потребления белковых продуктов может привести к осложнениям, поэтому необходима консультация врача и контроль анализов. Лицам с болезнями обмена веществ и проблемами в суставах белковые диеты противопоказаны.

Если вы решили попробовать эффективную белковую диету для похудения, поначалу вам понадобится примерное меню. Конечно, со временем вы сами будете составлять своё меню, но для начала можно воспользоваться нашими предложениями.

Белковая диета меню на 7 дней

День первый:
— завтрак: 150 г творога, травяной чай или цикорий без сахара;
— перекус: яблоко;
— обед: 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
-ужи: рыба на пару (150 г) и овощной салат.

День второй:
— завтрак: несладкий натуральный йогурт 150 мл;
— перекус: апельсин;
— обед: 150 г тушёной говядины с овощами;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 200 г запечённой рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

День третий:
— завтрак: 3 варёных яичных белка, цикорий или травяной чай без сахара;
— перекус: любой фрукт;
— обед: 200 г отварной или тушёной индейки и 4-6 ст.л. бурого риса;
— полдник: 1 творожный несладкий сырок;
— ужин: 150 г отварной говядины и 150 г капустного салата.

День четвёртый:
— завтрак: 1 стак. кефира, 2 овсяных печенья;
— перекус: грейпфрут;
— обед: 200 г отварного куриного филе и 200 г спаржи;
— полдник: 1 стак. кефира или ряженки;
— ужин: 200 г отварной рыбы и 150 г овощей.

День пятый:
— завтрак: 150 г творога, цикорий или травяной чай;
— перекус: яблоко;
— обед: 200 г отварной рыбы и кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
— ужин: 150 г овощного салата, 200 г варёной говядины.

День шестой:
— завтрак: омлет из 2-3 белков, травяной чай или цикорий;
— перекус: любой цитрус;
— обед: 200 г тушёной фасоли, 150 г овощного салата;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 150 г отварной рыбы и 200 г салата.

День седьмой:
— завтрак: 150 г творога, чай, цикорий;
— перекус: яблоко;
— обед: 1 тарелка овощного супа на говяжьем бульоне, 100 г отварной говядины, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 1 творожный сырок без сахара;
— ужин: 100 г варёной говядины, 100 г салат из свежих овощей.

Такую семидневную белковую диету можно повторить с небольшими изменениями, получив, таким образом, диету на 14 дней.

Меню белковой диеты на 10 дней

1 день
Завтрак: 2 варёных яйца без соли, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной рыбы, соус из натурального йогурта с зеленью, 2 хлебца
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов с морской капустой

2 день
Завтрак: 100 г творога с зеленью
Обед: 200 г отварных грибов, запечённые 2 помидора и 1 баклажан, 100 г отварной цветной капусты
Полдник: 250 г запечённых кабачков с сыром, 2 хлебца
Ужин: салат с морепродуктами (200 г)

3 день
Завтрак: 100 8 отварного куриного филе, хлебцы, зелень
Обед: 200 г стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: овощной салат с натуральным йогуртом в качестве заправки
Ужин: 150 г творога, 100 мл йогурта, 2 хлебца

4 день
Завтрак: 150 г творога
Обед: 2 запечённых кабачка, 2 варёных яйца
Полдник: пюре из цветной капусты
Ужин: 200 г запечённого филе индейки с соусом из натурального йогурта с зеленью

5 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной говядины с овощами
Полдник: Салат из свежих овощей
Ужин: 200 г запечённой рыбы

6 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта, 2 хлебца
Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г цветной капусты
Полдник: 150 г творога
Ужин: запечённые овощи

7 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г варёной стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: 1 стак. натурального йогурта
Ужин: 200 г отварной говядины

8 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта
Обед: 200 г куриного филе
Полдник: 1 стак йогурта с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов

9 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г запечённой индейки, соус из йогурта с зеленью
Полдник: 1 стак. йогурта
Ужин: салат из овощей с соусом из натурального йогурта

10 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: тушёные овощи с сыром и соком лимона
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей.

Данное меню можно повторить трижды и получить белковую диету на 30 дней. Но всегда помните обо всех предостережениях врачей!

Отзывы о белковой диете в основном положительные. Похудеть на белковой диете, конечно же, возможно. Главное – в точности следовать рекомендациям и не перегибать палку в погоне за идеальной фигурой. И ещё одно пожелание: просто правильно кушать мало, без минимальных физических нагрузок процесс похудения будет идти медленно и ненадёжно. Если нет времени/денег/желания ходить в фитнес клуб, бассейн или бегать в модных кроссовках по дорожке, выбирайтесь на природу, в парк, гуляйте пешком… да вы и сами всё знаете!

Здоровья и удачи в достижении задуманного!

Лариса Шуфтайкина 

лучшая белковая диета

лучшая белковая диета

лучшая белковая диета

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое лучшая белковая диета?

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Эффект от применения лучшая белковая диета

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ лучшая белковая диета необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Анна

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться. Где купить лучшая белковая диета?
Противопоказания белковой диеты. Норма белка. Плюсы и минусы белковой диеты. Правила белковой диеты для похудения. Разрешенные продукты для белковой диеты. . Белковая диета идеально подходит тем, кто хочет похудеть быстро и без стресса для организма. За счет разнообразного питания не придется употреблять в пищу только один вид продукта, а высокая пищевая ценность мяса избавляет от чувства голода на продолжительное время. Лучшие протеиновые диеты. В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны. Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Белковая диета. С избыточным весом сталкивается множество людей. Для борьбы с лишними килограммами разработаны разные способы: как надёжные, эффективные, здоровые, так и временные, мало полезные, а то и откровенно опасные. Среди вариантов имеются специальные программы питания, и тренировок, а также использование биологически активных добавок (БАД). Одной из разновидностей систем быстрого, но недолговечного похудения является белковая диета. Белки в продуктах для похудения: особенности белковых диет и примерное меню. В статье мы расскажем: Белки: что это, значение для организма. Суточная норма потребления белка. Последствия переизбытка белка. Недостаток белка. Особенности белковых диет для похудения. Особенности соблюдения белковой диеты для похудения. Примерное меню для похудения на неделю. Белки выполняют ряд важных функций для организма. Поэтому нельзя допускать их дефицита. Преимущества белковой диеты. Белковая диета: принцип работы. Белковая диета: принцип работы. Построена эта диета на том, чтобы снабжать организм в большей части только белком, практически исключая поступление жиров и углеводов. За счёт этого происходит энергетический дисбаланс, и чтобы восстановить это организм использует запас гликогенов, который запасен в теле. Таким образом, осуществляется снижение веса у человека. Богатая белками диета для похудения, в которой тридцать процентов энергии получают из белков, работает лучше, чем традиционная диета для похудения, в которой белки составляют только двадцать процентов энергетического обеспечения. Кроме того, высокобелковая диета так же полезна для вашей сердечно-сосудистой системы, как и традиционная диета для похудения-даже если вы остаетесь на ней в течение года. Белковая диета для похудения имеет несколько разновидностей. Меню белковой диеты для похудения весьма многообразно и питательно. . С каждым днем в сети появляется все больше различных диет. Пользователи подражают звездам и известным личностям шоу-бизнеса, стремятся во всем на них походить, в том числе и в питании. Многим кажется, что белковая диета достаточно жесткая, однако, это не так. Огромным преимуществом является насыщение пищей, практически без ограничений. Давайте теперь разберемся, какие именно продукты стоит есть в большом количестве, потому как из них будет состоять ваш основной рацион. Что необходимо есть на белковой диете? 1. Молочные продукты 2. Мясо и рыба 3. Нежирные йогурты и творог 4. Бобовые 5. Овощи 6. Морепродукты. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт.
http://tortugafilms.com/adminfiles/fitness_dance_plan_dlia_pokhudeniia5932.xml
http://www.gerisendaikciai.lt/userfiles/khodba_po_stupenkam_dlia_pokhudeniia_plan_trenirovok6741.xml
http://www.dcicz.org/userfiles/besplatnyi_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia4058.xml
http://arcadiaregency.com/uploads/keto_diet_plan_app_reviews_design9106.xml
http://intellectualcouncil. org.np/userfiles/fitness_dance_plan_dlia_pokhudeniia5970.xml
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
лучшая белковая диета
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Пляжный сезон – сильная мотивация к похудению. А вернее желание привести свою фигуру в порядок, чтобы купить не слитный, а раздельный купальник. Чем больше тела мы показываем, тем сильнее недовольство собой и стремление измениться в лучшую сторону. . Питание для похудения в летнее время должно быть полноценным. Пропускать завтрак, обед или ужин не стоит, потому что организм все равно возьмет свое, и вы сорветесь, если не дадите себе того, что вам необходимо. . Летние продукты помогут составить сбалансированный рацион, да и перейти на здоровое и правильное питание с ними гораздо проще, ведь ягоды и фрукты – это отличная замена сладостям. Питание для похудения: рекомендуемые продукты питания. Соль и вода в процессе снижения веса. Некоторые нюансы диеты для похудения. Тренировки для похудения к лету. Похудение — это процесс, пользующийся популярностью у определенного круга женщин. Но с приходом пляжного сезона, когда каждой девушке хочется похвастаться идеальными формами, похудение становится задачей номер один, ведь жирок на животе, образовавшийся за зиму, может испортить всю картину.  . Рацион должен содержать минимальное количество жира и максимальное — белков и углеводов. Их соотношение должно быть примерно таким: углеводов — 65%, белков — 20%, жиров — 15%. В летний сезон больше времени проводится на свежем воздухе, как правило, начинается более активная жизнь, сезон открытых вещей и купальников, когда особенно хочется быть стройным, выглядеть подтянуто и привлекательно. В тоже время в летний период наиболее просто перейти на более легкий диетический рацион и снизить вес. . В рационе должен быть суп, желательно холодный и с приятной кислинкой. . Что нужно учитывать для похудения летом. Хотя жара и уменьшает аппетит и иногда есть совсем не хочется, но отказ от регулярной еды не только может привести к ухудшению самочувствия, но и спровоцировать набор лишних килограммов. Правильное питание летом для многих людей становится большой проблемой. Для того, чтобы избежать их, надо придерживаться шести главных правил диеты. Во-первых, питаться регулярно. Пищу следует принимать вовремя, а не когда захочется (летом мы часто гуляем допоздна, и, «нагуляв аппетит», едим ночью).  . Фрукты не только полезны, но и дешевы, благодаря активному введению их в рацион питания летом, не только снижается вес, но и очищается и омолаживается кожа. Зелень в летней диете. Зелень, различные травы — это простой способ придать особенный вкус многим любимым блюдам. К пляжному сезону многие люди хотят выглядеть неотразимо, но у кого-то это выходит, а кто так и мечется в способе похудеть. Одним из самых популярных способов похудения люди находят в различных диетах. Путь к стройному и подтянутому телу довольно тернист, это следует принять во внимание сразу. . В отличии от рациона Похудение, в неё входит 4-х разовое питание, а их общий калораж идентичный — 1300 калорий. Заменителем мяса служат растительные белки: грибы, фасоль, кокосовое молоко. В этом рационе отсутствуют куриные или перепелиными яйцами, рыба, кисломолочная и молочная продукция. Диетологи в один голос утверждают, что быстро худеть вредно. И не столько потому, что это стресс для организма, сколько потому, что сброшенный вес возвращается обратно, как только вы решаете чуть-чуть расслабиться. Однако время еще есть и вы можете успеть сделать многое для того, чтобы выглядеть на пляже на порядок стройнее. Чтобы похудеть, ешьте чаще! Это кажется абсурдным, но одно из главных правил для худеющих – это есть вдвое или втрое чаще, чем обычно. Правда, есть нужно только разрешенные продукты, отказавшись от быстрых углеводов и почти совсем – от жиров. И порции должны быть не просто маленькими, а очень маленькими! И к пляжному сезону вы будете готовы в любое время года! — С чего следует начать? — Прежде всего обратите внимание на то, что вы едите и когда вы едите. . — Сбалансированный рацион и режим. В идеале нужно стремиться к трем основным приемам пищи в день. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, выбирайте здоровые варианты перекусов. . — Какие аппаратные процедуры для тела наиболее эффективны для похудения? — Есть множество аппаратных процедур, например, LPG-массаж, эндосфера, которые схожи по своему действию, но я все-таки предпочитаю ручной массаж. Всего-то и нужно – записывать в дневник питания все съеденное за день. При этом люди невольно задумываются, зачем они это ели, а потом задают себе этот вопрос не после, а до того, как положат что-то в рот. . Добавьте в рацион красный жгучий перец, имбирь, чеснок и различные пряности, такие как гвоздика, шафран и куркума. А есть у похудения «турборежим»? – Есть! . 8. И пользуйтесь поистине волшебным средством для похудения – китайскими палочками. Есть вы станете медленнее, чем вилкой или ложкой, и съедите намного меньше, чем обычно: желудок успеет вовремя сказать мозгу «сыт». Мы остановились лишь на любопытных частностях и неочевидных нюансах, которые помогут при похудении не переедать. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Миссия похудеть начинается в аккурат перед пляжным сезоном. Сразу чувствуется это желание буквально в воздухе, залы фитнес-клубов наполняются теми, кто желает покачать руки, ноги, пресс, покачаться на мячах, в гамаках и использовать прочие варианты, которые позволят им привести себя в порядок. . Правильное похудение. Под правильным похудением, которое позволит и чувствовать себя комфортнее, и обеспечить себе более крепкое здоровье, понимают схему, которая включает в себя коррекцию сна, правильно подобранные физические активности, конечно же, питание и другие нюансы, о которых нельзя забывать. Правильный рацион. Итак, правильное питание – почти половина успеха. с помощью аккаунта в соц. сетях. Тело к лету: готовимся к пляжному сезону. Звездные диеты и фитнес. 0 30 апреля 2012, 17:55. Страсти по поводу недавней фразы Натальи Водяновой о том, что «лучше быть худой, чем полной», все никак не утихают. . Одна из таких систем — раздельное питание, которое подразумевает, что рацион должен быть здоровым и сбалансированным. Итак, согласно данной теории, наша пища делится на пять основных групп: Первая группа — злаки и зерновые (хлеб, паста, рис, картофель, мюсли, крекеры), они содержат высокое количество углеводов, дающих нам энергию на целый день. Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится: сладости и сахар . Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса. Примерное меню на 4 дня выглядит так Способы быстрого похудения Сброс лишнего веса — это прежде всего рацион, который придётся пересмотреть. Если потребуется. . Похудеть к пляжному сезону, это мечта каждой женщины и она должна стать реальностью в преддверии летнего отпуска. Перед поездкой к тёплому морю каждая представительница прекрасной половины ищет быстрые, но безопасные для здоровья варианты обретения изящной талии и гладкой кожи.  . Для быстрого похудения правильное питание должно дополнить золотое правило – потраченная энергия должны быть больше, чем полученная с пищей. Если образ жизни спокойный, без физических нагрузок, значит нужно ввести их, добавив пешие походы на работу и обратно.

Белковая диета

Одной из наиболее эффективных диет сегодня является белковая. Она включает продукты с высоким содержанием белка, что позволяет не только быстро насыщаться, но и восстанавливать силы после физических упражнений, которые являются обязательной составляющей эффективной программы похудения.

Белковая диета в сочетании с занятиями в тренажерном зале, идеально подходит для того, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов. Выбирая такой способ избавления от лишнего веса, нужно быть готовым к тому, что из рациона будут полностью исключены продукты с высоким содержанием углеводов, жирные продукты. Кроме богатых белком продуктов диета допускает присутствие в рационе таких природных антиоксидантов, как грейпфруты и киви. Плоды этих растений не только будут способствовать нормализации обменных процессов, выведению токсинов из организма, но и станут природным источником витаминов.

Белковая диета может быть рассчитана на одну неделю, второй вариант – продолжительность диеты не менее двух недель. Какой вариант выбрать, зависит от желаемого результата. Мы предлагаем не тратить своего времени на подбор рациона, а заказать готовые блюда, которые не только вкусные, но и максимально полезные. Просчитанное количество калорий, только полезные и натуральные ингредиенты помогут избавиться от лишнего веса, поддерживать идеальную форму.

Главные требования

Соблюдение белковой диеты имеет несколько правил:

  • приемы пищи должны быть разделены на шесть раз в течение суток;
  • последний прием пищи не должен быть позднее, чем за 2-3 часа до сна;
  • продукты должны содержать минимальное количество жира;
  • не допускается употребление алкогольных напитков;
  • ежедневно важно выпивать не менее двух литров чистой не минеральной воды.

Преимущества белковой диеты

Диета, основанная на употреблении блюд с максимальным содержанием белка, наиболее всего подходит тем, кто кроме диетического питания выбирает активные занятия в спортивном зале. Фитнес, интенсивные шейпинг-тренировки в сочетании с белковой диетой позволяют добиваться максимального эффекта. Кроме того, богатая белком пища не позволяет испытывать чувство голода, а дробное шестикратное питание исключает соблазны перекусить чем-то неполезным.

В отличие от других программ похудения, белковая диета не обладает сильными ограничениями. Блюда, содержащие большое количество белка, дополняет клетчатка, что помогает нормализовать обменные процессы, восстановить работу органов ЖКТ. Уже спустя несколько дней становятся заметными результаты. Уходит лишняя жидкость, выполнение несложных физических упражнений помогает подтянуть фигуру. Кроме того, восстанавливается нарушенный сон, улучшается настроение, повышается работоспособность, что является стимулом для дальнейшего похудения.

Преимуществом диеты, основанной на употреблении белковой пищи, можно смело назвать рекордную скорость сброса веса. Чтобы сохранить достигнутый результат, важно сохранить правильное сбалансированное питание при выходе из диеты и после нее. В этом помогут наши готовые программы правильного питания, разработанные лучшими диетологами.

Недостатки

Правильное сбалансированное питание, основанное на пище, богатой белком, имеет и ряд недостатков. Шестиразовое питание, по разным причинам может подходить далеко не всем. Большое количество белка в еде может стать причиной появления головокружений, вялости и общей слабости. При таком питании могут наблюдаться колебания артериального давления, во время диеты могут обостриться хронические заболевания. Диета, дополненная физическими нагрузками, позволит добиться превосходного эффекта, а витаминные комплексы, прием которых рекомендован авторами диеты, помогут компенсировать недостаток витаминов, поступающих в организм.

Какие противопоказания

Прежде чем остановить свой выбор на белковой диете, как лучшем способе избавиться от нескольких лишних килограммов, важно проконсультироваться с лечащим врачом. Противопоказаниями такому способу похудения являются болезни печени, почек, проблемы с суставами, заболевания органов ЖКТ. Беременность, период кормления малыша, как и преклонный возраст, являются прямыми противопоказаниями для белковой диеты.

особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов. 

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.


Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

  • питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
  • регулярно тренироваться;
  • пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
  • последний раз есть за 4 часа до сна;
  • в каждый прием пищи употреблять протеины;
  • фрукты кушать до обеда;
  • отказаться от сахара в любом виде;
  • соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.
Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.


Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.
В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Баклажаны

2

Протеиновый порошок (1 м. л.)

20

Шампиньоны

4

Соевое мясо

50

Горох

22

Рис

7

Грецкий орех

13

Семена подсолнечника

27

Нут

20

Тофу

8

Кефир

3

Чечевица

20

Овсяная каша

12

Фасоль

6

Говядина

19

Камбала

17

Говяжья печень

17

Куриное филе

21

Крольчатина

33

Яйца

3

Палтус

23

Минтай

16

Семга

21

Тунец

23

Творог

18

Лосось

20

Телятина

20

Цыпленок

18

Диета с высоким содержанием белка для похудения, продукты с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам укротить чувство голода, что поможет вам похудеть.

Вы можете попробовать это, добавив в пищу немного белка. Дайте себе неделю, постепенно увеличивая количество белка.

Помните, калории по-прежнему считаются. Вы должны сделать правильный выбор, когда будете выбирать протеин.

Если вы планируете добавить в свой рацион много белка или если у вас есть заболевания печени или почек, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие источники белка

Выбирайте источники белка, богатые питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров и калорий, например:

  • Постное мясо
  • Морепродукты
  • Фасоль
  • Яйца 5 Молочные продукты
  • Low-fat
  • Орехи и семечки

Рекомендуется заменить белковую пищу. Например, у вас может быть лосось или другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, бобы или чечевица, которые богаты клетчаткой и белком, грецкие орехи в салате или миндаль в овсянке.

Сколько белка вы получаете? Вот сколько граммов белка содержится в этих продуктах:

1/2 стакана нежирного творога: 12,4 г

3 унции твердого тофу: 9 г

1/2 стакана вареной чечевицы: 9 г

2 столовые ложки натурального арахисовое масло (7 г) или миндальное масло (6,7 г)

3 унции куриной грудки без кожи: 26 г

3 унции рыбного филе (в зависимости от типа рыбы): 17–20 г

1 унция сыра проволоне: 7 г

1 /2 стакана вареной фасоли: 7. 7 г

1 унция миндаля: 6 г

1 большое яйцо: 6 г

4 унции обезжиренного простого йогурта: 6 г

4 унции соевого молока: 3,5 г

Пока вы добавляете белок в свой рацион, вы также должны запастись «умными углеводами», такими как:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Фасоль и бобовые (оба также содержат белок)
  • Низкий -жирное молоко и йогурт (оба содержат белок)

Также попробуйте полезные жиры, такие как:

  • Орехи и натуральное ореховое масло
  • Семечки
  • Оливки
  • Рыбное оливковое масло первого отжима и масло канолы
  • 16
  • 16
  • Авокадо

Чтобы контролировать аппетит, также рекомендуется разделить суточную калорийность на четыре или пять небольших приемов пищи или перекусов.

Высокобелковая диета для похудения, продукты, содержащие белок

Высокобелковая диета может помочь вам укротить чувство голода, что может помочь вам похудеть.

Вы можете попробовать это, добавив в пищу немного белка. Дайте себе неделю, постепенно увеличивая количество белка.

Помните, калории по-прежнему считаются. Вы должны сделать правильный выбор, когда будете выбирать протеин.

Если вы планируете добавить в свой рацион много белка или если у вас есть заболевания печени или почек, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие источники белка

Выбирайте источники белка, богатые питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров и калорий, например:

  • Постное мясо
  • Морепродукты
  • Фасоль
  • Яйца 5 Молочные продукты
  • Low-fat
  • Орехи и семечки

Рекомендуется заменить белковую пищу. Например, у вас может быть лосось или другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, бобы или чечевица, которые богаты клетчаткой и белком, грецкие орехи в салате или миндаль в овсянке.

Сколько белка вы получаете? Вот сколько граммов белка содержится в этих продуктах:

1/2 стакана нежирного творога: 12,4 г

3 унции твердого тофу: 9 г

1/2 стакана вареной чечевицы: 9 г

2 столовые ложки натурального арахисовое масло (7 г) или миндальное масло (6,7 г)

3 унции куриной грудки без кожи: 26 г

3 унции рыбного филе (в зависимости от типа рыбы): 17–20 г

1 унция сыра проволоне: 7 г

1 /2 стакана вареной фасоли: 7. 7 г

1 унция миндаля: 6 г

1 большое яйцо: 6 г

4 унции обезжиренного простого йогурта: 6 г

4 унции соевого молока: 3,5 г

Пока вы добавляете белок в свой рацион, вы также должны запастись «умными углеводами», такими как:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Фасоль и бобовые (оба также содержат белок)
  • Низкий -жирное молоко и йогурт (оба содержат белок)

Также попробуйте полезные жиры, такие как:

  • Орехи и натуральное ореховое масло
  • Семечки
  • Оливки
  • Рыбное оливковое масло первого отжима и масло канолы
  • 16
  • 16
  • Авокадо

Чтобы контролировать аппетит, также рекомендуется разделить суточную калорийность на четыре или пять небольших приемов пищи или перекусов.

На сколько можно похудеть, питаясь фруктами, овощами и нежирными белками в течение одного месяца?

Вы можете потерять до 10 фунтов в месяц, если будете следовать диете из фруктов, овощей и постного белка.

Изображение предоставлено: villagemoon/iStock/Getty Images

Вы на правильном пути, если планируете похудеть, питаясь в основном фруктами, овощами и нежирными белками в течение следующего месяца. Причудливые диеты не дадут желаемых результатов по снижению веса; вместо этого вам нужно внести постоянные изменения в то, что вы едите, чтобы похудеть и удержать его.

Но вы не можете есть неограниченное количество, даже здоровой пищи, и рассчитывать на то, что похудеете. Чтобы сбросить эти килограммы, вам нужно сократить количество и добавить некоторые упражнения.

Совет

В зависимости от вашего потребления калорий и режима тренировок вы можете безопасно сбросить от 8 до 10 фунтов в месяц, питаясь только мясом, овощами и фруктами.

Основы похудения

Вы съели на 3500 калорий больше, чем тратили, чтобы набрать каждый лишний фунт, и вам нужно съедать на 3500 калорий меньше, чем вы тратите, чтобы избавиться от лишних килограммов. К счастью, выбранные вами продукты — фрукты, овощи и нежирные белки — обычно содержат меньше калорий, чем жирное мясо и закуски. Тем не менее, вам нужно будет считать калории и потреблять меньше из них.

Чтобы сбросить от 4 до 5 фунтов за один месяц, вы должны потреблять на 500–600 калорий меньше каждый день, чем если бы вы не пытались похудеть. Тем не менее, Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует потреблять не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина.

Потребление слишком малого количества калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса, замедляя способность вашего тела сжигать калории для их сохранения.

Подробнее: Рекомендуемое потребление калорий для похудения

Ваш выбор еды

Выбирая фрукты, овощи и нежирные белки, обратите внимание на самые свежие продукты. Фрукты, которые поставляются в банках или могут содержать добавленный сахар, который добавит ненужные калории и потенциально саботирует вашу потерю веса. Попробуйте нарезать свежие фрукты и добавить вместо них щепотку корицы.

Также следите за овощами в соусах, так как эти соусы могут содержать добавленный жир, калории и избыток соли. Приготовьте свежие овощи на пару и добавьте немного соевого соуса или паприки для аромата. Вы потеряете больше веса за месяц, если будете избегать ненужных калорий.

Подробнее: Топ-10 самых полезных фруктов и овощей

Добавьте упражнения, чтобы сбросить лишние килограммы

Хотя вы потенциально можете безопасно сбросить от 4 до 5 фунтов за один месяц только за счет изменения здорового питания, вы можете ускорить потерю веса, если добавите физические упражнения в свой распорядок дня.

По данным Harvard Health Publishing, в зависимости от вашего веса вы можете сжечь от 330 до 490 калорий за 60-минутный урок аэробики с низкой ударной нагрузкой. Это потенциально может привести к дополнительной потере веса от 3 до 4 фунтов в течение одного месяца, в результате чего вы в общей сложности потеряете от 9 до 10 фунтов в месяц.

Сделайте свою диету постоянной

Хотя вы потенциально можете сбросить от 8 до 10 фунтов, питаясь только фруктами, овощами и нежирными белками в течение одного месяца, вы должны рассматривать запланированные изменения в рационе скорее как изменение образа жизни, чем разовое усилие.

Если вы навсегда измените свой режим питания и начнете заниматься умеренными физическими упражнениями, у вас будет больше шансов навсегда удержать потерянный вес. Прежде чем приступить к диете, поговорите со своим врачом о своих планах, чтобы убедиться, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, которые могут повлиять на ваши результаты.

Я удвоил количество упражнений и белка, которое я получил за месяц, чтобы быстро похудеть (вот как это было)

Одним словом: это заставило меня чувствовать себя очень медленно.

Но это сработало. Идея заключалась в том, чтобы терять около фунта каждую неделю в течение четырех недель, чтобы начать подготовку к марафону на высокогорье в конце года. В конце месяца, когда я удвоил свой пробег, более чем удвоил потребление белка и сжигал как минимум на 300 калорий в день больше, чем потреблял, я потерял около шести фунтов, на 50 процентов больше, чем я поставил перед собой. себя.

Но во время процесса я также мог видеть, как моя физическая форма начала заметно ухудшаться, упражнения стали больше утомительны, когда они должны были становиться легче, и все физически, казалось, просто замедлялось, от пищеварения до моего душевного состояния.

Другими словами, диета удалась, но я так рада, что она закончилась.

Большинство людей, вероятно, не посчитают меня лишним, но у меня определенно больше жира, чем у среднестатистического ультрамарафонца. Когда вы тащите себя вверх и вниз по горам более чем на двадцать миль, вы можете тратить много энергии на перенос лишнего веса. Просто попробуйте пробежать несколько миль с рюкзаком, полным книг, и вы быстро поймете мою мотивацию, чтобы стать немного легче, прежде чем начать тренироваться всерьез.

Итак, я следовал 4-недельному плану похудения «быстрого старта», изложенному Мэттом Фитцджеральдом, автором книги «Гоночный вес: как стать стройнее для максимальной производительности» и связанного с ним руководства по быстрому старту. Руководство подробно описывает планы похудеть на 5-20 фунтов за 4-8 недель в рамках начальной фазы расширенного тренировочного цикла.

Основная идея заключается в том, что диета может сбросить несколько фунтов, но она также снижает спортивные результаты. Поэтому Фитцджеральд предлагает начальный период «Быстрого старта», который фокусируется на начале тренировок при ограничении калорий и потреблении большего количества белка, чтобы заменить жир мышцами.

В этом нет ничего революционного: лучше питайтесь и больше занимайтесь спортом; сбросьте несколько фунтов, прежде чем действительно наращивать свои тренировки, чтобы получить больше от тренировок, как только вы начнете сильно тренироваться.

Но переход от белка, который составляет около 10-15 процентов моих ежедневных калорий, к 30 процентам, а также удвоение упражнений, действительно не является рецептом для максимальной производительности в течение этих первых четырех-восьми недель.

Вот чего следует ожидать, если вы примените такой же подход к относительно быстрому похудению:

Производительность    принесена в жертву:  Значительное увеличение потребления белка неизбежно означает потребление меньшего количества углеводов, которые являются простейшим источником энергии для физических упражнений.Примерно в середине моего четырехнедельного плана я начал замечать, что уровень моей энергии во время тренировок снижался, а не повышался, как во время обычного тренировочного периода.

Это было не только в моей голове: мои часы Garmin с пульсометром также сообщали о соответствующем снижении VO2 max — показателя того, насколько эффективно организм перерабатывает кислород. Алгоритмы Garmin также сообщили, что мои тренировки были непродуктивными с точки зрения построения физической формы, вероятно, из-за неправильного отдыха или питания.

Будьте готовы к еде:  Весь смысл употребления меньшего количества углеводов при увеличении количества белка заключается в сжигании жира. Но сжигание этого жира в вашем теле в качестве топлива во время упражнений приводит к полному усталости пиршеству. Вы, наверное, слышали фразу «удар о стену», которую используют бегуны. Это относится к ужасному ощущению, когда ваше тело сжигает все доступные запасы углеводов и переключается на потребление жира для получения энергии. В результате возникает ощущение полного уничтожения, которое также называют «трахом». Вот почему энергетические жевательные резинки и гели так популярны: они содержат углеводы, чтобы избежать обморока.

Лучший завтрак в вашей жизни:  Планы Фитцджеральда предусматривают еженедельные продолжительные «голодные пробежки», чтобы ускорить сжигание жира.Просто встаньте и начните бегать от 90 до 120 минут, не употребляя ничего, кроме воды. Это может звучать совершенно ужасно, и хотя это может быть немного неудобно, это не так уж и ужасно. Кроме того, если вы все сделаете правильно и после этого пойдете на обильный (но не слишком обильный) завтрак, вы насладитесь одними из лучших блюд за последнее время. Я всегда встречался со своей семьей за завтраком, посвященным белку, а также возвращению углеводов в мой организм. Эти блюда были, безусловно, лучшей частью программы.

Достойные результаты :   Прошла неделя с тех пор, как я закончила диету быстрого старта, и, как я упоминала ранее, я похудела больше, чем было обещано, и снизила общий процент жира в организме на несколько пунктов.Я действительно не мог просить большего от процесса, но как только я вернулся к более нормальному балансу белков и углеводов, немедленный прилив энергии к моим тренировкам был впечатляющим и чувствовал себя прекрасно. Посмотрим, как долго это продлится.

Еще одним неожиданным бонусом стало то, что весь этот дополнительный белок сделал меня сильнее, чем раньше. Крошечные мышечные подергивания и растяжения заживали заметно быстрее во время фазы быстрого старта, и я, казалось, нарастил хотя бы минимальное количество новой мышечной массы. Объедините этот небольшой бонус с дополнительной энергией, которую я получил на этой неделе после возвращения к обычному питанию, и я чувствую себя фантастически. Это также отражается в том, что мой VO2 max сразу же увеличивается, и мой Garmin снова регистрирует мои тренировки как продуктивные.

Извлеченные уроки : Возможно, больше всего не совсем приятный опыт манипулирования своей диетой и привычками побудил меня придерживаться здорового питания и тренировок в будущем и, надеюсь, даже во время перерывов. Все, что угодно, только бы не повторять месяц безделья!

Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.ком.

Роль диет с высоким содержанием белка в контроле веса и сопутствующих заболеваниях, связанных с ожирением

Int J Obes (Лондон). 2015 май; 39(5): 721–726.

A Astrup

1 Кафедра питания, физических упражнений и спорта, Факультет естественных наук, Копенгагенский университет, Копенгаген, Дания

A Raben

1 Кафедра питания, физических упражнений и спорта, Факультет естественных наук, Университет of Copenhagen, Копенгаген, Дания

N Geiker

2 Отделение исследований питания на центральной кухне (EFFECT), Больница Копенгагенского университета Херлев, Херлев, Дания

1 Факультет питания, физических упражнений и спорта наук, Копенгагенский университет, Копенгаген, Дания

2 Отделение исследований питания на центральной кухне (EFFECT), Больница Копенгагенского университета Херлев, Херлев, Дания

* Кафедра питания, физических упражнений и спорта, Факультет наук, Копенгагенский университет, Roligedsvej 26, DK-1958 Frederiksberg, Дания. E-mail: [email protected]

Поступила в редакцию 1 июля 2014 г.; Пересмотрено 18 сентября 2014 г .; Принято 24 сентября 2014 г.

Copyright © Macmillan Publishers Limited, 2015 г. Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License. Изображения или другие сторонние материалы в этой статье включены в лицензию Creative Commons для статьи, если иное не указано в кредитной строке; если материал не включен в лицензию Creative Commons, пользователям необходимо будет получить разрешение от держателя лицензии на воспроизведение материала.Чтобы просмотреть копию этой лицензии, посетите http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Важность относительного содержания в рационе белков, углеводов и типа углеводов (т. е. гликемического индекса (ГИ)) для контроля веса в условиях ad libitum вызывает споры из-за отсутствия крупномасштабных исследований. с высокой приверженностью к диете. Европейское многоцентровое исследование «Диета, ожирение и гены» (DioGenes) изучало важность небольшого увеличения содержания белка в рационе, снижения количества углеводов и важность выбора углеводов с низким (LGI) или высоким GI (HGI) для контроля веса в 932 семьях с ожирением. .Только взрослые придерживались диеты 800 ккал в день в течение 8 недель, а после потери ~11 кг они были рандомизированы на одну из пяти диет ad libitum в течение 6 месяцев. Рационы различались по содержанию белка и ГИ. Группы с диетой с высоким содержанием белка (HP) потребляли на 5,4% больше энергии из белка, чем группы с нормальным белком (NP), а группы с диетой LGI достигли ГИ на 5,1% ниже, чем группы с HGI. Эффект HP и LGI был аддитивным в отношении потери и поддержания веса, и комбинация была успешной в предотвращении повторного набора веса и снижении процента отсева среди взрослых после потери веса на 11 кг.Эта диета также уменьшила жировые отложения и распространенность избыточного веса и ожирения среди их детей и оказала положительное влияние на кровяное давление, уровень липидов в крови и воспаление как у родителей, так и у детей. Через 1 год в основном сохранялись эффекты НР. Были идентифицированы предполагаемые гены, которые предполагают, что эта диета особенно эффективна для 67% населения. В заключение следует отметить, что диета DioGenes показала свою эффективность для предотвращения повторного набора веса и снижения веса у детей с избыточным весом в условиях ad libitum .Менее ограничительный диетический подход вписывается в обычную культуру питания и был переведен в популярные диетические и кулинарные книги на нескольких языках.

Обычно рекомендуемый уровень белка в рационе определяется минимальным суточным потреблением, необходимым для поддержания баланса азота; то есть достаточное количество белка достаточно высокого качества, чтобы предотвратить катаболизм собственных запасов белка. Это серьезная проблема, особенно учитывая увеличение распространенности саркопении среди пожилых людей. 1 Однако профилактика аутопищеварения может не совпадать с оптимальным здоровьем, и концепция о том, что более высокие уровни пищевого белка могут помочь предотвратить и лечить такие расстройства, как ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа (СД2) и атеросклеротические сердечно-сосудистые заболевания , получает все большую поддержку. Этот описательный обзор с упором на исследование DioGenes направлен на представление доказательств, поддерживающих рекомендации диет с высоким содержанием белка для лечения ожирения и СД2, и рассматривает связанные изменения в факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя основное внимание будет уделяться диетам с высоким содержанием белка, обеспечивающим 20–30% энергии рациона, диеты с более высоким содержанием белка, в том числе так называемые диеты с низким содержанием углеводов (30–50% энергии), будут включены, в частности, в рассматриваемые метаданные. -анализы.

Все ли калории равны?

Поиск диеты, более эффективной для контроля веса, чем простой подсчет калорий и сила воли, основывается на предположении, что некоторые питательные вещества и продукты с большей вероятностью приводят к отрицательному энергетическому балансу, чем другие.Многие ученые считают, что изменение состава рациона само по себе является малоэффективным средством, что для предотвращения переедания человеку необходимо просто приложить силу воли, и что следует искать альтернативные механизмы физиологической подоплеке ожирения, такие как малоподвижный образ жизни, стрессы. , укороченный сон, нежелательная микробиота кишечника, генетика и так далее. Некоторые ученые утверждают, что все калории равны, что противоречит концепции о том, что некоторые продукты питания больше способствуют ожирению, чем другие, и что диетические рекомендации и советы также направлены на предотвращение увеличения веса и ожирения.Данные обсервационных исследований показывают, что некоторые диетические факторы, такие как богатые сахаром безалкогольные напитки, рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом (HGI) и высококалорийные, богатые жирами фаст-фуды, связаны с повышенным риском увеличения веса и развития избыточного веса. и ожирение, тогда как диетические газированные напитки, цельное зерно и углеводы с низким гликемическим индексом (LGI) могут снизить риск. 2 Эти наблюдаемые связи обычно подтверждаются рандомизированными контролируемыми исследованиями (РКИ). Механизмы, ответственные за влияние на энергетический баланс, в первую очередь стимулируют повышенное потребление пищи, во-вторых, различия во влиянии на термогенез и расход энергии в покое и, наконец, влияют на поглощение энергии. Существуют различные способы, с помощью которых продукты могут увеличить потребление калорий, включая большие размеры порций или гедонистические качества, такие как вкусовые качества, и их влияние на чувство голода и сытости является очень важными определяющими факторами и, как таковые, может быть важными целями для управления весом. Мы считаем, что напитки, богатые сахаром, продукты с высоким гликемическим индексом и высококалорийные продукты, состоящие из смесей жиров и рафинированных углеводов, увеличивают потребление энергии за счет их низкого влияния на чувство сытости при данном содержании калорий. Вопрос в том, в какой степени изменения этих факторов могут защитить от переедания и набора веса у предрасположенных лиц, если они придерживаются диеты оптимального состава?

Ограничения различных дизайнов исследований

Все типы исследований и дизайны исследований в иерархии доказательных данных имеют ограничения, и мы должны собирать доказательства из всех направлений исследований — исследований на животных, экспериментальных и механистических исследований, обсервационных исследований и рандомизированных, контролируемые испытания в сочетании с генетическими, эпигенетическими и омическими методами — чтобы понять различия в индивидуальной реакции на диеты. При оценке качества испытаний не следует использовать упрощенную меру, такую ​​как удержание участников, в качестве маркера соблюдения диеты и ее приверженности. 2, 3 Для формирования рекомендаций требуется совокупность доказательств, поскольку все исследования имеют ограничения.

Трудно получить истинную картину рациона питания, репрезентативную для диеты, меняющейся в течение многих лет, на основе лонгитудинальных обсервационных исследований, связывающих диетические факторы с последующим увеличением веса. 4 Для ответа на этот вопрос разработано несколько исследований, поскольку в них отсутствуют повторяющиеся измерения биологических маркеров потребления питательных веществ и пищи, а также последовательные измерения жира и мышечной массы тела.Это особенно важно, когда речь идет о роли белка в диете для изменения жировых отложений в течение многих лет, учитывая заметное возрастное снижение мышечной массы тела и параллельное увеличение жировых отложений, которое не выявляется при измерении только массы тела.

Считается, что наилучшие доказательства получены в результате рандомизированных, двойных слепых, плацебо-контролируемых исследований, но они не могут быть полностью применены в диетических исследованиях по нескольким причинам. Во-первых, диетические манипуляции с составом макронутриентов и гликемическим индексом не могут быть выполнены в слепом дизайне, если настоящие продукты используются в реальных условиях в течение месяцев или лет.И исследователь, и испытуемый знают, какая диета была назначена. Таким образом, предпочтения и убеждения исследователя и окружения потенциально влияют на участника. Даже если исследователь открыт и беспристрастен, общепринятые общественные предубеждения могут иметь заметное влияние. 5 Во-вторых, добиться 100% соблюдения состава рациона в течение 6–12 месяцев невозможно. Даже методология супермаркета, предусматривающая бесплатное предоставление испытуемым всех продуктов питания в течение нескольких месяцев, не гарантирует строгого соблюдения режима. 6, 7 Субъекты, включенные в РКИ с перспективой придерживаться одной и той же диеты каждый день в течение 6–12 месяцев без каких-либо отклонений, не могут рассчитывать на высокую приверженность. Также важно понимать, что приверженность диете нельзя оценить, просто взглянув на удержание участников в исследовании. 3, 4, 7 Мы полагаем, что научное сообщество слишком легко проигнорировало это. Это скорее правило, чем исключение, что соблюдение диеты отслеживается по диетическим записям, сделанным подопытными.Такие записи склонны к серьезным искажениям, поскольку испытуемые могут сообщать то, что, по их мнению, ученый хотел бы увидеть. Существует очевидная потребность в объективных маркерах потребления питательных веществ и конкретных пищевых продуктов, и, к счастью, в этой области наблюдается быстрый прогресс.

Ограничение калорий или

ad libitum диеты?

Если целью исследования является изучение того, оказывают ли калории из разных макронутриентов различное влияние на энергетический баланс, то дизайн исследования должен учитывать влияние ощущений аппетита на потребление калорий. Допуски на изменения в потреблении энергии из-за различий в воздействии на голод, сытость и сытость должны быть сделаны с использованием дизайна ad libitum , 8, 9 , который также обеспечивает гораздо более прагматичный подход к вмешательствам по снижению веса. Это априори исключено, если прописан гипокалорийный прием. Кроме того, нельзя сделать никаких выводов о каких-либо специфических эффектах макронутриентов, если биологический маркер потребления не показывает значимых различий между группами в конце вмешательства.

Влияние белка на насыщение и термогенез

Механизмы, с помощью которых более высокое потребление белка может способствовать отрицательному жировому балансу и уменьшению запасов жира в организме, хорошо известны в краткосрочных исследованиях. В литературе достаточно последовательно сообщается, что термический эффект белков выше, чем у углеводов или жиров. Кроме того, могут быть признаки того, что животный белок оказывает большее влияние, чем растительный белок, из-за различий в аминокислотном составе, 10 , но это еще предстоит подтвердить. Кроме того, белок обычно оказывает более сильное чувство сытости, чем другие макронутриенты, 11, 12 , независимо от того, содержится ли белок в напитках или в твердой пище. Появляется все больше доказательств того, что эффект насыщения белка частично опосредован синергетическим эффектом гормонов насыщения GLP-1 и PYY, высвобождаемых из тонкой кишки. 11, 12, 13

Во время похудения диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную ткань тела, что является основным фактором, определяющим отдых и 24-часовой расход энергии, что, в свою очередь, предотвращает чрезмерное снижение расхода энергии. 14 Это особенно важно, когда диеты с высоким содержанием белка используются в сочетании с физическими тренировками.

Рандомизированное контролируемое исследование DioGenes

Исследование DioGenes представляет собой панъевропейское рандомизированное контролируемое многоцентровое исследование, в котором изучались диетические средства предотвращения (повторного) набора веса после потери веса в условиях свободной жизни. 8, 9, 15 В этом испытании 6-месячное диетическое вмешательство проверяло влияние диет ad libitum , различающихся по пищевому белку и ГИ, на поддержание веса и факторы риска, связанные с ожирением, после начального 8-недельного минимума. -калорийная диета (LCD) с использованием заменителей пищи, чтобы вызвать значительную потерю веса, до того, как были введены диеты ad libitum .

Дизайн, методология и диеты

Семьи, имеющие по крайней мере одного избыточного веса или ожирения (индекс массы тела: 27–45 кг м 2 ) родителя в возрасте 18–65 лет и по крайней мере одного ребенка в возрасте от 5 до 18 лет, были зачислены из восьми европейских городов в 2005–2007 гг. Детали набора, критерии включения и исключения, дизайн и процедуры исследования были подробно описаны ранее. 8, 9, 15 Вкратце, подходящие взрослые, страдающие ожирением, вошли в 8-недельный период LCD с потреблением 800 ккал в день с целью достижения минимальной потери веса 8%. Семьи, по крайней мере, с одним из родителей с избыточным весом/ожирением, которые достигли потери веса ⩾8%, впоследствии были рандомизированы на одну из пяти диет Energy ad libitum . В Маастрихте и Копенгагене семьи бесплатно получали все продукты питания из университетского супермаркета в течение 6 месяцев, в то время как в других шести центрах семьи тщательно инструктировались.

Обученные диетологи дали подробные инструкции по диетам ad libitum , которые различались по содержанию белка и ГИ: нормальный белок (NP)/LGI; НП/ХГИ; высокобелковая (HP)/LGI; HP/HGI; и контрольная диета со средним содержанием белка и без конкретных указаний по ГИ. 8 Все диеты содержали умеренное количество жиров (25–30% энергии). Цель состояла в том, чтобы 10–15% потребляемой энергии приходилось на белок в группах с нормальным белком (NP) и 23–28% в группах HP (таким образом, разница между группами HP и NP составляла 12% энергии). Участникам групп LGI было рекомендовано употреблять продукты LGI, а участникам групп HGI продукты HGI в рамках пищевой группы. 8 Цель состояла в том, чтобы достичь разницы в 15 баллов между группами HGI и LGI (). В течение 6 месяцев вмешательства участникам было предложено посетить шесть консультационных сессий, во время которых было предоставлено интенсивное руководство.Участникам было рекомендовано поддерживать достигнутую потерю веса в течение периода вмешательства, но также допускалась дальнейшая потеря веса.

Таблица 1

Таблица 1

Средняя оценка приемлемости (доверительные интервалы) и P -Values ​​для сравнения различных подмножеств диетов интервенции (ITT Analysise)

3 Нормальный белок ( N = 253)
Высокое содержание белка ( n =275) P -значение
Удовлетворено 6,464 9047 (60. 4, 65.1) 65.7 (63.4, 67.9) 0,09 0.09
Удобно 58,7 (56,4, 61,0) 63.3 (61.1, 65.5) 0.004
Easy 49.9 ( 47.4, 52.5) ​​ 554 (53.0, 57.8) 0.002 0,002
Мотивированы Мотали 69,6 (67,3, 71,8) 72,6 (70,5, 74,8) 0,05
Приятные 56,9 (54,5, 59,3) 62,0 (59. 7, 64.3) 0,002

Результаты

Соблюдение диеты

В общей сложности 932 взрослых начали 8-недельный ЖК-период и 773 взрослых из 634 семей начали 6-месячный интервенционный период. 15 Группы, получавшие диету HP, потребляли на 5,4% больше энергии из белка, чем группы, получавшие NP, а группы, получавшие диету HGI, достигли ГИ на 5,1 выше, чем группы LGI.

Влияние на массу тела и жировые отложения

Средняя потеря веса за 8 недель при использовании LCD составила 11.0 кг. Как отражение дифференциального успеха с последующими диетами ad libitum , меньшее количество взрослых в группах HP и LGI, чем в группе NP-HGI, выбыло из испытания (25–26% против 37,4% P <0,02). . 15 Только диета NP-HGI вызывала значительный последующий набор веса (1,67 кг). Прирост веса был на 0,93 кг меньше в группах HP, чем в группе NP ( P = 0,003), и на 0,95 кг меньше в группах LGI, чем в группах HGI ( P = 0,003, см. ).Различные анализы чувствительности дали схожие и согласованные результаты. 15 Диеты HP с большей вероятностью давали дополнительные 5% потери веса после рандомизации, чем диеты NP (OR, 1,92; P = 0,03), а диеты LGI с большей вероятностью приводили к дополнительным 5% потерям веса. снижение массы тела по сравнению с диетами HGI (ОШ 2,54; P = 0,003). В заключение следует отметить, что незначительное увеличение содержания белка в рационе и соответствующее снижение количества углеводов в сочетании со снижением ГИ рациона на 8 единиц оказывали аддитивное влияние на регуляцию массы тела, поэтому комбинация была эффективной в предотвращении повторного набора веса в течение 6 месяцев после потеря веса на 10  кг, а также снижение процента отсева.

После потери веса примерно на 11 кг среди взрослых родителей с ожирением, достигнутой в результате 8-недельной диеты по 800 ккал/день, вся семья была рандомизирована на разные диеты ad libitum с низким или высоким гликемическим индексом (LGI или HGI). в сочетании с нормальным или высоким содержанием белка (NP или HP). И LGI, и HP значительно снижали набор веса, а комбинация LGI и HP оказывала аддитивный эффект, который полностью предотвращал набор веса в течение 6 месяцев после первоначальной потери веса.Дети с избыточной массой тела и ожирением в группе LGI-HP спонтанно теряли жировые отложения без неблагоприятного влияния роста или факторов риска.

Долгосрочные эффекты

В двух центрах супермаркетов вмешательство состояло из 2-месячного курса ЖК, 6 месяцев бесплатных продуктов из супермаркета и дополнительных 6 месяцев диетического обучения. Третья часть исследования позволила нам оценить долгосрочные эффекты диет, хотя и в меньшей группе. 16 256 взрослых, завершивших 2-месячный ЖК, потеряли 11.2 кг, а средний набор веса за 12-месячный период вмешательства для всей группы составил 3,9 кг (95% ДИ от 3,0 до 4,8). Субъекты на диете HP набрали на 2,0 кг меньше, чем в группе NP, при более полном анализе ( P = 0,017) и на 2,8 кг ( P <0,001) при анализе ITT. Постоянного влияния ГИ на восстановление массы тела обнаружено не было. За все 14 месяцев вмешательства участники диеты с более высоким содержанием белка потеряли в общей сложности 7,3 кг по сравнению с 4,5 кг в группах НП. 16

Группы с более высоким содержанием белка также восстановили 1.Масса жира меньше на 6 кг ( P = 0,043) и на 0,9 см меньше в сагиттальном диаметре по сравнению с группами NP ( P = 0,012). Эти эффекты были достигнуты благодаря сообщениям о различиях в потреблении белка между группами NP и HP, составляющими всего 7% энергии.

Влияние диеты на упитанность и здоровье детей

827 детей в возрасте от 5 до 18 лет участвовали только в рандомизированной части исследования, и 465 детей (58%) завершили все оценки, включая измерение состава тела. 17 Среди этих детей были достигнуты лишь небольшие изменения в составе рациона; то есть разница по ГИ составила 2,3 единицы ГИ, а по белку 4,9Е% балла. Диета NP/HGI увеличила жировую массу тела больше, чем другие диеты, а диета HP/LGI привела к спонтанному снижению распространенности избыточного веса и ожирения на 14,3% ( P = 0,03). 17 В небольшой группе детей ( n = 253) мы получили полный набор антропометрических данных, данных о питании и показателей крови, и здесь мы обнаружили, что через 6 месяцев диета НР значительно уменьшила окружность талии на 2 .7 см и холестерина ЛПНП на 0,25 ммоль л -1 по сравнению с диетами NP. 18 В супермаркетах с лучшим соблюдением диеты диета HP приводила к уменьшению окружности талии на 3,1 см больше, чем диета NP ( P = 0,004), и уменьшению на 1,0 мм рт. ст. ( P <0,01). диастолического артериального давления (АД), 6,5 мм рт.02) в HOMA-IR.

Неблагоприятного воздействия диеты HP на здоровье костей у детей не наблюдалось. 19

Влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабета

Первоначальная потеря веса примерно на 11 кг, очевидно, оказала положительное влияние на факторы риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, хотя участники с ожирением, как правило, не имели явных признаков диабета и сердечно-сосудистых заболеваний . 15 Однако эта первоначальная потеря веса явно затрудняет обнаружение дальнейшего положительного воздействия на липиды крови, связанное с последующим расхождением в массе тела и жире при различных диетах.Первоначальная потеря веса на 11,2 кг оказала статистически и клинически значимое влияние на важные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потеря веса снизила уровень высокочувствительного С-реактивного белка почти на 40% (-1,15 мг/л; P <0,001), а также холестерин липопротеинов низкой и высокой плотности, триглицериды и АД. 20 В течение последующих 6 месяцев диеты более выраженное снижение уровня высокочувствительного С-реактивного белка в крови (0,46 мг/л) было обнаружено в группах, получавших диету с низким гликемическим индексом, чем в группе, получавшей диету HGI ( Р <0.001). 20 В группах, получавших диету с нормальным содержанием белка, уровень высокочувствительного С-реактивного белка снижался на 0,25  мг/л больше, чем в группе, получавшей диету HP ( P <0,001). В целом, диета HP-LGI оказала благотворное влияние на воспалительный статус низкой степени, и результаты влияния диет LGI подтверждают отчеты обсервационных исследований.

Влияние на АД было изучено Enqberink et al. , 21 , и они обнаружили, что белковый компонент диеты, в частности, оказывает влияние на этот фактор риска.Систолическое АД во время 6-месячного диетического вмешательства увеличилось в обеих группах лечения, но было на 2,2 мм рт. группа. У 191 субъекта с (пред)гипертензией диета HP оказала больший эффект по сравнению с диетой NP (-4,2 мм рт. ст., P = 0,02). 21 Эффект ослаблялся после поправки на исходное АД (-3,4 мм рт. ст., P = 0,048) и после дополнительной поправки на изменение массы тела (-2,4 мм рт. ст.).7 мм рт.ст., P =0,11). Диастолическое АД показало аналогичные результаты. Эти данные свидетельствуют о том, что снижение АД после потери веса лучше сохраняется, когда потребление белка увеличивается за счет углеводов. Этот эффект лишь частично опосредован массой тела.

Влияние на риск диабета было проанализировано Goyenechea et al. 22 Диета NP-HGI индуцировала более высокую резистентность к инсулину (HOMA-IR) в течение 6-месячного периода по сравнению с контролем. Напротив, инсулиновый ответ был ниже в диете HP-LGI через 60 и 90 минут после перорального теста на толерантность к глюкозе, проведенного после 6-месячного вмешательства.Две диеты LGI (с содержанием HP или NP) также привели к снижению уровня фруктозамина во время испытания. 22

Наконец, влияние диет на метаболический синдром (МС) было оценено Papadaki et al. 23 Как и ожидалось, первоначальная 8-недельная потеря массы тела снизила распространенность РС (33,9% против 15,9% P <0,001) и показатель РС (-1,48 против -4,45; P <0,001). Последующие 6-месячные диеты оказали значительное влияние на показатель РС, при этом наибольшее увеличение было обнаружено в группе NP-HGI.

Важность генетической структуры

Исследование DioGenes также использовалось для поиска генов ожирения, и было обнаружено, что взаимодействие SNP-диеты с восстановлением веса, талии и жировой массы позволяет предположить, что генетическая изменчивость в чувствительных к питательным веществам генах может изменить реакцию на диету. 24 Что еще более важно, мы обнаружили, что генетический вариант в гене rs987237 тесно связан с эффективностью диеты с высоким содержанием белка. Диеты с более высоким содержанием белка были полезны для поддержания веса в группе генотипа AA (67% участников), но в группах AG и GG (33%) не было обнаружено различий между влиянием на увеличение веса диеты с нормальным и высоким содержанием белка. 25 На диете HP носители аллеля риска ожирения (аллель G) набрали 1,84 кг (95% ДИ: 0,02; 3,67, P = 0,047) больше массы тела на аллель риска, чем люди на диете NP.

TFAP2B rs987237 и диетический белок/углевод взаимодействовали для изменения поддержания веса. Учитывая пропорцию углеводов в рационе, взаимодействие отличалось от ранее сообщавшегося взаимодействия соотношения жира и углеводов rs987237 для снижения веса. Таким образом, взаимодействие TFAP2B с макронутриентами может различаться в зависимости от состояния питания. 25 Полученные данные нуждаются в повторении, но если они подтвердятся в других исследованиях, они будут важны для персонализированных рекомендаций по питанию. Очевидно, что могут быть индивидуальные различия, которые определяют, является ли диета неэффективной для контроля веса у всех людей.

Состав макронутриентов рациона может также взаимодействовать с генами, определяя влияние на липиды крови. В исследовании DioGenes мы обнаружили, что после поправки на множественные тесты влияние взаимодействия SNP с пищевыми белками на TAG было выявлено для липина 1 (LPIN1) rs4315495 со снижением TAG на 0.26 ммоль л -1 на А-аллель на белковую единицу ( P <0,00004). 26

Обсуждение

Наиболее важным результатом исследования DioGenes было то, что очень незначительные изменения в составе рациона в отношении белков и углеводов, по-видимому, оказывают большое влияние на спонтанное потребление калорий в условиях, которые имитируют реальную жизнь. , и, следовательно, улучшить способность субъектов с ожирением поддерживать быструю потерю веса на 10 кг. Изменения соотношения белков и углеводов и снижение ГИ оказывали аддитивное влияние на контроль массы тела, но оказывали дифференциальное влияние на различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Влияние диеты на детей было заметным: дети с избыточным весом и ожирением начали спонтанно терять вес; а также испытали улучшения в различных факторах риска, очень соответствующие улучшениям, наблюдаемым у их родителей.

Было также очевидно, что приемлемость диеты была очень высокой и что она легко интегрировалась в обычную культуру питания. 27 Это было подтверждено выводами о том, что диеты с высоким содержанием белка были более приемлемыми, чем диеты с нормальным содержанием белка, тогда как не было обнаружено различий между диетами HGI и LGI в отношении приемлемости и переносимости 24 ().Наблюдение, что показатель отсева был значительно ниже в группах диет с высоким содержанием белка и LGI, обычно объясняется большей потерей веса и поддержанием успеха, но это также указывает на то, что диеты легко интегрировались в обычную культуру питания и что доступность, стоимость и вкус не были препятствиями для принятия изменившихся пищевых привычек. Более низкая эффективность диет с LGI через 1 год, вероятно, связана с плохой доступностью продуктов с маркировкой GI, а также с отсутствием информации и акцента на GI в большинстве европейских стран.

Хотя исследования и анализы, основанные на исследовании DioGenes, ясно показывают, что диета с высоким содержанием белка и LGI превосходит обычную диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, генетические анализы также показывают, что эффект особенно заметен и устойчив среди 2/ 3 населения с определенным генетическим строением, тогда как соотношение белков и углеводов не имеет значения для контроля веса у последней 1/3 населения. Генетический вариант в гене rs987237, по-видимому, определяет эффективность диеты с высоким содержанием белка, то есть диеты с высоким содержанием белка были полезны для поддержания веса в группе с генотипом АА (67% участников).Если это открытие будет воспроизведено в других исследованиях, это откроет путь к более персонализированному питанию, основанному на взаимодействии генов и питательных веществ. Тем не менее, никаких побочных эффектов обнаружено не было, поэтому эти результаты не исключают рекомендации этой диетической композиции для всех людей с проблемами избыточного веса.

В настоящее время проводится множество исследований, направленных на выяснение механизмов, с помощью которых белок и углеводы LGI оказывают свое влияние на регуляцию аппетита, и исследования указывают на усиленное чувство сытости, опосредованное GLP-1, PYY и, возможно, CCK. 11 Дифференциальные эффекты различных источников белка также изучались в DioGenes. 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28 29 Исследование DioGenes по поиску предикторов потери и набора веса 30, 31, 32, 33, 34 , и этот анализ может привести к лучшему пониманию индивидуальной реакции на диеты.

Мета-анализ эффективности диет с высоким содержанием белка

Ряд других исследований, демонстрирующих важность более высокого содержания белка, более низкой углеводной нагрузки и более низкого ГИ углеводов для контроля веса и сопутствующих заболеваний, подтверждают универсальность диеты DioGenes. 35, 36 Обзор этих исследований выходит за рамки данной статьи, но ряд мета-анализов ясно показал ценность диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а недавние долгосрочные данные также подтверждают, что даже небольшое изменение в белке к углеводам имеет значение для контроля веса. 37

Распространение результатов среди населения с избыточным весом

Очевидно, что даже публикация всех результатов исследования DioGenes в New England Journal of Medicine не сообщает о пользе диеты людям с избыточным весом , что на самом деле является одной из целей финансирования исследований ЕС.Поэтому мы провели переводческий проект, чтобы объяснить диетические принципы диеты DioGenes в популярных диетических и кулинарных книгах. На сегодняшний день книги опубликованы на датском, норвежском, голландском, испанском и английском языках ().

Результаты рандомизированного исследования DioGenes были переведены в популярные книги, которые в образовательной форме объясняют, как небольшое увеличение количества пищевого белка и соответствующее снижение общего количества углеводов, а также акцент на углеводах LGI помогают в снижении и поддержании веса. Эта книга была опубликована на датском, норвежском, голландском, испанском и в сентябре 2014 г. на английском языках.

Текущие и будущие исследования

Роль диеты DioGenes в профилактике заболеваний

Профилактика диабета 2 типа (СД2)

Диета DioGenes продемонстрировала благотворное влияние на регуляцию массы тела, метаболизм глюкозы и маркеры воспаления. Тем не менее, предыдущие крупные исследования по профилактике диабета показали, что потеря веса, вызванная традиционной рекомендуемой диетой, с нормальным содержанием белка и без акцента на желудочно-кишечном тракте, предотвращает СД2 у людей с преддиабетом.Однако ни в одном из этих исследований качество рекомендуемого пищевого потребления макронутриентов (например, белков или углеводов) не было в центре внимания. В продолжение исследования DioGenes мы решили выяснить, будет ли диета HP, LGI более полезной в отношении профилактики СД2 у лиц с предиабетом по сравнению с рекомендуемой в настоящее время диетой (меньше белка, немного более высокий ГИ). Проект «ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРОСМОТР» 38 (ПРОФИЛАКТИКА СД через изменение образа жизни и популяционные исследования в Европе и во всем мире) (www.previewstudy.com) включает два направления доказательств: (1) 3-летнее РКИ с участием до 2500 человек; и (2) анализ данных крупных когортных исследований. Общая цель проекта PREVIEW состоит в том, чтобы определить наиболее успешное сочетание диеты и физической активности для предотвращения заболеваемости СД2 у большой выборки людей с предиабетом, избыточным весом или ожирением во всем мире. В нее входят 15 партнеров из 11 стран, 8 из Европы (FIN, DK, BG, ES, NL, UK, DE и Швейцария) и 3 из неевропейских стран (Канада, Новая Зеландия и Австралия).

Программирование плода на здоровую массу тела и состав

В обсервационных исследованиях появляется все больше косвенных данных, свидетельствующих о том, что слишком низкое содержание белка и слишком высокое содержание углеводов в рационе является причиной чрезмерного набора веса беременными женщинами. Это чрезмерное увеличение веса имеет 90 270 само по себе 90 271 неблагоприятное воздействие на здоровье матери, а также негативно влияет на плод, но состав рациона может также определять состав тела плода и оказывать программирующее воздействие, которое навсегда делает потомство склонным к избыточный вес и ожирение, а также связанные с ними расстройства.Высокое соотношение белка и углеводов в рационе матери связано с большей безжировой массой тела и меньшей жировой массой плода и ребенка. Это говорит о том, что материнская диета с более низким содержанием белка и более высоким содержанием углеводов увеличивает риск чрезмерного увеличения веса во время беременности и риск (саркопенического) ожирения у потомства. Однако большая часть данных получена из обсервационных исследований, и существует риск того, что эти ассоциации не являются причинно-следственными, а являются следствием смешения. APPROACH — это рандомизированное диетическое исследование, в котором изучается, как диета DioGenes во время беременности влияет на программирование потомства. Это исследование улучшит наше понимание того, как диета DioGenes может влиять на массу тела во время беременности и влиять на рост и развитие потомства, как на стадии плода, так и до 9-летнего возраста, включая маркеры риска для более позднего развития метаболических заболеваний, особенно диабет и рассеянный склероз.

Примечания

АА выступает в качестве консультанта или члена консультативного совета The Global Dairy Platform, США; Маккейн, США; Pathway Genomics, США; Голландский институт знаний о пиве, Нидерланды; Маккейн, США; Макдональдс, США.Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Сноски

Этот документ основан на презентации, сделанной на дебатах, состоявшихся на Международном конгрессе по вопросам питания в 2013 г., Испания.

Ссылки

  • Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Белки, управление весом и насыщение. Am J Clin Nutr. 2008;87:1558S–1561S. [PubMed] [Google Scholar]
  • Аструп А. Потребление йогурта и молочных продуктов для профилактики кардиометаболических заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные исследования.Am J Clin Nutr. 2014;99:1235С–1242С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Аструп А., Бранд-Миллер Дж. Ожирение: не упускают ли из виду новые рекомендации роль состава диеты? Новости и просмотры. Нат Рев Эндокринол. 2014;10:132–133. [PubMed] [Google Scholar]
  • Astrup A, Brand-Miller J. Ответ: совокупность доказательств, необходимых для рекомендаций по питанию. Нат Рев Эндокринол. 2014;10:310. [PubMed] [Google Scholar]
  • Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, et al.Мифы, предположения и факты об ожирении. N Engl J Med. 2013; 368: 446–454. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Сков А.Р., Тоубро С., Рабен А., Аструп А. Метод достижения контроля состава макронутриентов в диетах ad libitum, потребляемых свободноживущими субъектами. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: 667–672. [PubMed] [Google Scholar]
  • Astrup A, Geiker NR. Эффективность высокобелковых диет для долгосрочного контроля веса. Как оценить качество рандомизированных контролируемых испытаний.Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24:220–223. [PubMed] [Google Scholar]
  • Moore CS, Lindroos AK, Kreutzer M, Larsen TM, Astrup A, van Baak MA, et al. Диоген. Диетическая стратегия для управления потреблением макронутриентов без ограничений и гликемическим индексом в восьми европейских странах в исследовании Diogenes. Obes Rev. 2010; 11:67–75. [PubMed] [Google Scholar]
  • Larsen TM, Dalskov S, van Baak M, Jebb S, Kafatos A, Pfeiffer A, et al. Диетическое исследование «Диета, ожирение и гены» (Diogenes) в восьми европейских странах — всеобъемлющий план долгосрочного вмешательства.Obes Rev. 2010; 11:76–91. [PubMed] [Google Scholar]
  • Миккельсен П.Б., Тоубро С., Аструп А. Влияние диет с пониженным содержанием жиров на 24-часовой расход энергии: сравнение животного белка, растительного белка и углеводов. Am J Clin Nutr. 2000;72:1135–1141. [PubMed] [Google Scholar]
  • Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Вклад гастроэнтеропанкреатических гормонов аппетита в чувство насыщения, вызванное белком. Am J Clin Nutr. 2013;97:980–989. [PubMed] [Google Scholar]
  • Maersk M, Belza A, Holst JJ, Fenger-Grøn M, Pedersen SB, Astrup A, et al.Показатели сытости и реакция гормона сытости после подслащенного сахарозой безалкогольного напитка по сравнению с изокалорийным полуобезжиренным молоком и некалорийным безалкогольным напитком: контролируемое исследование. Eur J Clin Nutr. 2012; 66: 523–529. [PubMed] [Google Scholar]
  • Schmidt JB, Gregersen NT, Pedersen SD, Arentoft JL, Ritz C, Schwartz TW, et al. Влияние PYY3-36 и GLP-1 на потребление энергии, расход энергии и аппетит у мужчин с избыточным весом. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014; 306:E1248–E1256. [PubMed] [Google Scholar]
  • Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD.Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012;96:1281–1298. [PubMed] [Google Scholar]
  • Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, et al. Проект «Диета, ожирение и гены» (Диоген). Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса. N Engl J Med. 2010;363:2102–2113. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Aller EE, Larsen TM, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, et al.Сохранение потери веса у субъектов с избыточным весом на диетах ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES. Инт Дж. Обес. 2014;38:1511–1517. [PubMed] [Google Scholar]
  • Papadaki A, Linardakis M, Larsen TM, van Baak MA, Lindroos AK, Pfeiffer AF, et al. Влияние белка и гликемического индекса на состав тела детей: рандомизированное исследование DiOGenes. Педиатрия. 2010;126:e1143–e1152. [PubMed] [Google Scholar]
  • Damsgaard CT, Papadaki A, Jensen SM, Ritz C, Dalskov SM, Hlavaty P, et al. Диеты с высоким содержанием белка, потребляемые вволю, улучшают маркеры сердечно-сосудистого риска у детей родителей с избыточным весом из восьми европейских стран. Дж Нутр. 2013; 143:810–817. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dalskov SM, Müller M, Ritz C, Damsgaard CT, Papadaki A, Saris WH, et al. Влияние пищевого белка и гликемического индекса на биомаркеры метаболизма костной ткани у детей. Бр Дж Нутр. 2014; 111:1253–1262. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А. и др.Влияние потери веса и долгосрочного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. [PubMed] [Google Scholar]
  • Engberink MF, Geleijnse JM, Bakker SJ, Larsen TM, Handjieva-Darlesnka T, Kafatos A, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на поддержание уровня артериального давления, достигнутого после первоначальной потери веса: рандомизированное исследование DiOGenes. Дж. Гум Гипертенс. 2014;29:58–63. [PubMed] [Google Scholar]
  • Goyenechea E, Holst C, Saris WH, Jebb S, Kafatos A, Pfeiffer A, et al. Влияние различного содержания белка и гликемического индекса в диетах ad libitum на факторы риска диабета у взрослых с избыточным весом: многоцентровое рандомизированное исследование диетического вмешательства DIOGenes. Diabetes Metab Res Rev. 2011;27:705–716. [PubMed] [Google Scholar]
  • Papadaki A, Linardakis M, Plada M, Larsen TM, Damsgaard CT, van Baak MA, et al. Влияние потери веса и поддержания веса с помощью диет ad libitum, различающихся по содержанию белка и гликемического индекса, на метаболический синдром.Питание. 2014; 30:410–417. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ларсен Л.Х., Ангквист Л., Вималесваран К.С., Хагер Дж., Вигери Н., Лоос Р.Дж. и др. Анализ однонуклеотидных полиморфизмов в выбранных чувствительных к питательным веществам генах в предотвращении повторного набора веса: исследование DIOGENES. Am J Clin Nutr. 2012;95:1254–1260. [PubMed] [Google Scholar]
  • Stocks T, Ängquist L, Hager J, Charon C, Holst C, Martinez JA и др. Взаимодействие TFAP2B с пищевым белком и гликемическим индексом и поддержание веса после снижения веса в исследовании DiOGenes.Хам Херед. 2013;75:213–219. [PubMed] [Google Scholar]
  • Браге Л.К., Ангквист Л., Ларсен Л.Х., Вималесваран К.С., Хагер Дж., Вигери Н. и др. Влияние SNP в чувствительных к питательным веществам генах-кандидатах и ​​взаимодействия генов и диеты на липиды крови: исследование DiOGenes. Бр Дж Нутр. 2013; 110:790–796. [PubMed] [Google Scholar]
  • McConnon A, Horgan GW, Lawton C, Stubbs J, Shepherd R, Astrup A, et al. Опыт и приемлемость диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом в когорте с ожирением: результаты исследования Diogenes.Eur J Clin Nutr. 2013;67:990–995. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Larsen TM, van Baak M, Papadaki A, Martinez JA, et al. Связь между потреблением молочного белка и массой тела и маркерами риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний при поддержании веса. Бр Дж Нутр. 2014; 111:944–953. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Bendsen NT, Rasmussen C, Astrup A. Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических испытаний.Ад Нутр. 2013; 4: 418–438. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Wang P, Menheere PP, Astrup A, Andersen MR, van Baak MA, Larsen TM, et al. Метаболический синдром, циркулирующий RBP4, тестостерон и SHBG предсказывают восстановление веса через 6 месяцев после потери веса у мужчин. Ожирение. 2013;21:1997–2006. [PubMed] [Google Scholar]
  • Wang P, Holst C, Astrup A, Bouwman FG, van Otterdijk S, Wodzig WK, et al. Профилирование белков и стероидов в крови при поддержании веса с манипулированием уровнем белка в рационе и гликемическим индексом.Бр Дж Нутр. 2012; 107:106–119. [PubMed] [Google Scholar]
  • Kunešová M, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Kalousková P, Viguerie N, et al. Жирнокислотный состав триглицеридов жировой ткани после снижения веса и поддержания веса: исследование DIOGENES. Физиол рез. 2012; 61: 597–607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Rubio-Aliaga I, Marvin-Guy LF, Wang P, Wagniere S, Mansourian R, Fuerholz A, et al. Механизмы поддержания веса при диетах с высоким и низким содержанием белка и низким гликемическим индексом.Мол Нутр Фуд Рез. 2011;55:1603–1612. [PubMed] [Google Scholar]
  • Wang P, Holst C, Andersen MR, Astrup A, Bouwman FG, van Otterdijk S, et al. Профиль белков и стероидных гормонов в крови предсказывает изменение веса после потери веса с учетом взаимодействия уровня белка в рационе и гликемического индекса. Коста Перейра А., Янси В.С., младший, Нуньес П.Л. Систематический обзор и метаанализ клинических исследований влияния низкоуглеводной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Obes Rev. 2012; 13:1048–1066. [PubMed] [Google Scholar]
  • Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Влияние изменений в потреблении белков и углеводов на массу и состав тела во время ограничения энергии: метарегрессия. Am J Clin Nutr. 2006; 83: 260–274. [PubMed] [Google Scholar]
  • Clifton PM, Condo D, Keogh JB. Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций по низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis.2014; 24: 224–235. [PubMed] [Google Scholar]
  • Рабен А., Фогельхольм М., Фескенс Э., Вестертерп-Плантенга М., Шлихт В., Бранд-Миллер Дж. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРОСМОТР: Предотвращение диабета с помощью вмешательства в образ жизни и популяционные исследования в Европе и во всем мире. От имени консорциума PREVIEW. Обес Факты. 2013;6:194. [Google Scholar]

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь сбросить вес, заставив вас чувствовать себя более сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем:

  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка настолько ограничивают потребление углеводов, что это может привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего организма могут возникнуть проблемы с удалением всех отходов белкового метаболизма.

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, птицу без кожи, нежирную говядину, свинину и обезжиренные молочные продукты. Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов (углеводов), которые вы едите, тоже важно. Сократите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Перед началом диеты для похудения всегда полезно проконсультироваться с врачом. И это особенно важно в данном случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к прежнему способу питания.Лучший план питания — тот, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Как правильное питание может помочь гиперактивному мочевому пузырю
02 июля 2020 г. Показать ссылки
  1. Johnston BC, et al.Сравнение снижения веса среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014;312:923.
  2. Pesta DH и др. Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и метаболизм. 2014;11:53.
  3. Аталла Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и сердечно-сосудистые факторы риска — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Кровообращение: качество сердечно-сосудистой системы и исходы.2014;7:1.
  4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
  5. Клифтон П.М. и др. Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций по низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014;24:224.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014;30:748.
  7. Филдс Х. и др. Безопасны ли и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016;116:788.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

«Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка помогла мне похудеть при СПКЯ»

Меня зовут Виктория Брэди (@vickinosecrets), мне 33 года. Я живу в Атланте, штат Джорджия, где работаю консультантом по маркетингу и веб-дизайнером, а также персональным тренером, сертифицированным ACE.У меня синдром поликистозных яичников, поэтому я начал есть низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, ходить пешком и делать тренировки на YouTube, чтобы похудеть и справиться с симптомами поликистозных яичников.


Всю жизнь я боролся со своим весом. (На самом деле я родился весом 10 фунтов 11 унций, поэтому я люблю говорить, что у меня есть фора!). Из семьи, которая любит готовить и есть, меня не учили важности здорового питания, контроля порций или активности. В результате к моменту окончания школы я весил 250 фунтов.

У меня был диагностирован синдром поликистозных яичников (СПКЯ), и у меня были проблемы с резистентностью к инсулину, когда я училась в колледже. Поскольку лекарства от гормонального расстройства не существует, врачи всегда заявляли, что мне нужно похудеть (наряду с поддержанием здорового питания), чтобы справиться с симптомами заболевания. На протяжении многих лет я пробовала всевозможные экстремальные диеты, но ничего не помогало до тех пор, пока у меня не родились сыновья.

В начале 2017 года я решил сбросить лишний вес.Тем не менее, я продолжал падать с фургона.

Мои привычки не сохранялись из-за нехватки времени, работая полный рабочий день и будучи мамой двух мальчиков в возрасте до 2 лет. И в течение первых шести месяцев года я относилась к каждой неделе как к новой неделе начать сначала. В 29 лет мой вес достиг 275 фунтов.

Только в июне того же года я понял, что мне действительно нужно внести постоянные изменения. Я знала, что должна измениться, если хочу, чтобы мои мальчики переняли более здоровые привычки. Я не хотел, чтобы они страдали от проблем, с которыми столкнулся я, когда рос с избыточным весом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Путем проб и ошибок я в конце концов нашел режим, который мне подошёл.

Поскольку у меня резистентность к инсулину, я решил придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Я исключил из своего рациона белые углеводы (сахар, хлеб, макароны, рис), жареную пищу, алкоголь, говядину и свинину. Я также начал потреблять галлон воды каждый день.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что я ем за день.
  • Завтрак: Омлет из яичного белка с куриной или индюшачьей колбасой, шпинатом, луком и кусочком грейпфрута
  • Обед: Бургер из индейки на мультизерновой или цельнозерновой булочке и брокколи на пару
  • Закуски: Яблоко, арахисовое масло и горсть миндаля
  • Ужин: Жареный лосось с тушеной капустой и морковью
  • Десерт: Немного темной шоколадной клубники 90

    6
16 16 16 16 16 16 16 Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В первый месяц путешествия я начал ходить по миле в день. В среднем я проезжал пять-шесть миль в неделю.

По мере того, как моя физическая активность стала более комфортной, я начала ходить в спортзал и смотреть видео с тренировками на YouTube. Я начал посещать групповые занятия по фитнесу и даже месяц работал с тренером, чтобы узнать о силовых тренировках и наращивании мышечной массы, пока я терял вес.(Мне было важно, чтобы у меня не было много дряблой кожи после похудения).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжая свой путь, я влюбился в фитнес и понял, что хочу помочь другим достичь их целей в похудении и фитнесе. В 2019 году я стал сертифицированным персональным тренером Американского совета по физическим упражнениям (ACE).В настоящее время я провожу персональные онлайн-тренировки и коучинг, а также провожу живые тренировки и тренируюсь пять-шесть дней в неделю.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эти три изменения больше всего повлияли на мои результаты по снижению веса.
  • Я нашел здоровую альтернативу своим любимым вредным продуктам. Вместо того, чтобы отказываться от моих любимых нездоровых продуктов, таких как пицца или крылышки, я бы нашел здоровые варианты для приготовления. Это позволило мне почувствовать, что я все еще ем свои любимые продукты.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    • Я сосредоточился на краткосрочных целях, а не на долгосрочных. Для меня было важно оставаться последовательным, и я знал, что если сосредоточусь на конечной цели — сбросить 130 фунтов, то сдамся.Поэтому вместо этого я поставил ежемесячную цель похудеть на 10 фунтов, что облегчило процесс и сделало мою конечную цель более достижимой. Это также не привязывало меня к определенному сроку или сроку, чтобы похудеть.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      • Я действительно увеличил ежедневное потребление воды. До похудения я был любителем всяких соков и дня не мог прожить без того или иного сока или газировки.Выпитый галлон воды действительно помог мне держаться подальше от соков и свести к минимуму количество еды. (Теперь я едва переношу вкус сока!)

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Всего я похудел на 130 фунтов, и мне понадобилось чуть больше года, чтобы похудеть.

        Я хочу, чтобы другие женщины знали, что вы никогда не должны сравнивать, где вы находитесь в своем путешествии, с тем, где кто-то другой в их.Мне пришлось понять, что то, что сработало для одного человека, может сработать или не сработать для кого-то другого, и это нормально. Для меня самой важной частью успеха в этом путешествии было найти режим, который соответствовал бы моему образу жизни.

        Это путешествие дало мне гораздо больше, чем просто новое тело — оно дало мне уверенность в том, что я могу использовать возможности, которых раньше избегал или никогда не думал, что смогу сделать из-за своего веса. Нет ничего невозможного, если только я не сделаю это невозможным. И хотя будут дни, когда я обескуражен, я не побежден, пока не перестану пытаться.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.