список продуктов и способы похудения
Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.
Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.
Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.
Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.
Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:
- Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
- Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
- Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
- Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.
Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.
Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.
Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.
Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.
Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ
Бобовые: PixabayПродукты, содержащие сложные углеводы: список
Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.
Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.
Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.
Типы сложных углеводов
Крахмал
Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.
Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.
Клетчатка
Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.
Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.
Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.
Капуста белокочанная: PixabayГликоген, или так называемый животный крахмал
Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.
Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.
Пектин
Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.
Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Многие овощи и некоторые фрукты
В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.
Каши
Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.
Зелень
Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.
Бобовые
В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.
Фруктовые соки
Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.
Фруктовые соки: PixabayСложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры
Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.
Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:
Хлопья
Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.
К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.
Овощи
Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.
Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
Фрукты и ягоды, в которых мало сахара
Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.
Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.
Орехи и семечки
Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.
Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Laura J.
- Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
- Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/
Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице
Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 23 минуты2684
Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.
Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов.
Источники углеводов (100 г) | Углеводы (г) |
Все отруби | 80 |
Мюсли | 77 |
Кукуруза | 77 |
Кукурузная мука | 73 |
Гречиха | 71 |
Овсяные отруби (сырые) | 66 |
Овсяная каша | 62 |
Зародыши пшеницы (сырые) | 51 |
Ржаной хлеб | 48 |
Хлеб из цельной пшеницы | 41 |
Кукурузные спагетти | 30 |
Ячмень (сырой) | 28 |
Ямс (сырой) | 28 |
Коричневый длиннозерный рис | 23 |
Чечевица (вареная) | 20 |
Картофель (отварной, в мундире) | 20 |
Горох | 8 |
Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.
Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.
- Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
- Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
- Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
- Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.
Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.
Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.
Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:
- сдобную выпечку;
- чипсы;
- картофель фри;
- сладкие газированные напитки;
- сиропы.
Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Настя | 10.12.2019 16:31Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать
Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать
Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.
Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:
Углеводы
Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).
Углеводы бывают простые и сложные.
- Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
- Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.
Белки и жиры
Напрямую НЕ повышают сахар, НО
- Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
- При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.
Клетчатка
Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.
Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!
С заботой,
Ваша ДиаМарка!
Сложные углеводы и масла
Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.
👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.
☝️Но не все жиры полезны.
❌ Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.
🙅🏻♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.
📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.
❌ Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.
🙅🏻♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.
❓Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.
✅ Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.
📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.
✅ Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.
👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.
📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.
📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.
❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:
✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.
🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.
💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.
Как правильно питаться — Look At Me
Углеводы
Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи. Углеводы — это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов. Углеводы делятся на три типа:
Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.
Источники: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.
Особенности: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и резко поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдёт в жировые запасы. Минус в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется голод, и человек вынужден съедать что-то ещё.
Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат три и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80 %) и гликоген.
Источники: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.
Особенности: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении длительного времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его, как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно и расходуются на любые движения человека.
Неусваиваемые углеводы, то есть клетчатка (пищевые волокна) — растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.
Источники: Отруби, цельные зёрна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.
Особенности: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов.
«Сложных углеводов должно быть 70–80 %, простых — 30–20%. Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия. Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром. Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твёрдых сортов».
Белки
Белок, он же протеин — это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Неспроста белки составляют 15–20 % массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35 % от ваших ежедневных калорий. По происхождению белки делятся на животные — это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные — орехи и бобовые. Животные продукты считаются более полезными, так как содержат более широкий набор различных аминокислот. Однако важно чередовать разные белковые продукты, чтобы организм получал как можно больше разных аминокислот.
«Если не употреблять белок вообще, вы рано или поздно загоните организм в глубокую яму из-за постоянного стресса. Это приведёт к разрушению мышц и накоплению большого количества жира».
Что собой представляют протеиновые
коктейли в коробках и банках?
«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои. Есть ещё несколько видов протеина, но они также производятся из продуктов питания. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть её едят дополнительно к обычной пище, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы едите 2-3 раза в день, ещё 1-2 раза можно пить протеин. Но не наоборот. В нём нет ничего волшебного, он не ускорит рост мышц или жиросжигание. Он просто облегчает соблюдение диеты. Вы можете съесть пачку творога или кусок мяса, а можете выпить протеиновый коктейль. Что будет удобнее — выбирать вам».
ЖИРЫ
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Хорошие жиры — ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.
Плохие жиры — насыщенные, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.
Особенности
«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».
Суперпродукты
Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.
Брокколи
Мало что можно сравнить с брокколи в полезности и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению иммунитета.
Тёмный шоколад
7 граммов тёмного шоколада ежедневно могут снизить кровяное давление. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.
Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.
Грецкие орехи
Если вы не едите рыбу, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.
Авокадо
Питательное и богатое «здоровыми» жирами авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.
Шпинат
Шпинат является прекрасным источником железа, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск развития раковых заболеваний.
«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».
Соль
Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.
От каких продуктов стоит отказаться?
«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.
Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.
Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.
Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».
Как привить себе привычку
к здоровому питанию?
Подружиться со спортсменами или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.
Заняться спортом. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.
Делать регулярные загрузки. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.
Как сделать здоровую
еду вкусной?
«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».
Простые и сложные углеводы: что о них нам важно знать. Разбираемся с Чайкой и Печалькой
Чайка и Печалька. Рисунок Ольги ФишерВчера мы начали наш раздел о макронутриентах и говорили о белках. Сегодня Чайка и Печалька будут разбираться с углеводами.
Главный источник энергии и не только
Более 60% углеводов, поступающих с пищей, обеспечивают организм немедленной энергией, которую организм использует в виде глюкозы. Но роль углеводов не ограничивается энергоснабжением. Углеводы менее важны как строительный материал, но и они принадлежат всем тканям тела — хрящам, соединительным тканям, костям.
Часть поступающих углеводов преобразуется в запасы энергии гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если в нашем рационе недостаточно углеводов, организм получает их из собственных запасов тела, в первую очередь — из гликогена. Общий запас гликогена взрослого человека — 300-400 г.
Гликоген синтезируется с ограниченной скоростью и расходуется параллельно, поэтому за пару приёмов пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Но: если мы регулярно переедаем углеводами настолько, что гликогеновые депо в мышцах и печени заполнены до отказа, энергия из углеводов преобразуется в жиры.
Энергию из пищи мы получаем в виде простых и сложных углеводов.
Простые углеводы — сладкие и легко растворяются
Термин «сахар» часто относится к простым углеводам, ведь многие из них имеют сладкий вкус. Любимые нашей Печалькой лимонад, печенье, конфеты, булочки, шоколад, мёд и чипсы содержат простые углеводы.
Простые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Они быстрее усваиваются организмом и дают энергию на короткий период времени.
- Глюкоза — наиболее знакомый всем моносахарид. Именно она используется клетками в первую очередь и является основным углеводом в питании мозга.
- Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий в сладких ягодах и фруктах. Фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Употребление этого моносахарида из свежих фруктов безопасно для организма. Но сироп фруктозы, который используют в пищевой промышленности в основном для выпечки, крайне вреден.
Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Наиболее распространенные дисахариды — сахароза и лактоза.
- Сахароза = глюкоза + фруктоза. Сахароза нам знакома хорошо. Её нередко называют «тростниковым сахаром», «свекольным сахаром» или «столовым сахаром».
- Лактоза = глюкоза+галактоза. Лактоза или «молочный сахар» способствует усвоению кальция и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике человека.
Сложные углеводы — медленнее усваиваются и дольше обеспечивают энергией
Сложные углеводы состоят из многих молекул моно- и дисахаридов. Они медленнее разрушаются и усваиваются, обеспечивая энергией в течение более длительного периода времени.
Вы заметили, что после таких продуктов, как коричневый (неочищенный) рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мы долго не чувствуем голод? Наша Чайка особенно любит цельнозерновой хлеб с семенами (это ещё и источник растительного белка).
Олигосахариды состоят из 3-10 моносахаридов. Их усвоение (ферментация) происходит за счёт бактерий толстой кишки, что вызывает образование газов. Например, если употреблять в пищу бобовые.
Полисахариды состоят из повторяющихся моносахаридных единиц, чаще всего — глюкозы. Самые знакомые полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.
- Крахмал – основной сложный углевод, поступающий с пищей. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы. Больше всего крахмала в крупах и макаронах (55–70%), а также — в бобовых (40–45%).
- Гликоген (или животный крахмал) — это форма хранения углеводов в организме «про запас». Основная его масса содержится в печени, и при необходимости гликоген расщепляется на простые молекулы глюкозы, чтобы восстановить уровень сахара в крови.
Клетчатка (или пищевые волокна) необходима организму для нормального пищеварения и чувства насыщения. Ещё один плюс — клетчатка способствует выведению холестерина и вредных веществ из организма. ВОЗ рекомендует взрослым принимать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы рекомендуется 25 до 34 граммов клетчатки.
Что такое ГИ
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и в какой степени каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза и повышается уровень сахара в крови. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина – особого гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.
ГИ – величина непостоянная и зависит от присутствия белков и жиров, а также — клетчатки в продуктах, термической обработки и структуры продукта (насколько очищен, измельчен продукт), а ещё — от зрелости (если это фрукты/овощи). Повышает ГИ и добавление простого сахара.
Можно ли стать сахарным наркоманом?
Да. Потому что продукты с высоким ГИ активирует «механизм вознаграждения» — работу рецепторов мозга, отвечающих за удовольствие, радость. Со временем организм привыкает к определённой дозе сахара, и потребность в нём растет. В результате — чрезмерное потребление сахара стимулирует нас использовать ещё больше сахара и вызывает привыкание.
Исследование показало, что у 25% девятилетних детей в Латвии наблюдается лишний вес. Также сахар вызывает у детей гиперактивность, трудности с засыпанием вечером и другие проблемы со здоровьем.
Здесь можно посмотреть видео о влиянии сахара на организм. А здесь — сколько сахара скрывают разные вкусняшки и другие продукты.
Если употреблять слишком мало/много углеводов
Есть общие признаки того, что в рационе слишком мало или наоборот, слишком много углеводов:
- Перепады настроения. От поступления глюкозы зависит уровень дофамина. — гормона радости и удовольствия. К перепадам настроения может привести либо чрезмерное употребление быстрых углеводов, либо отсутствие углеводов в рационе. Печалька любит поднимать настроение конфетками и чипсами, а лучше перекусывать правильными углеводами — свежими фруктами, орехами.
- Проблемы с пищеварением. Помните, когда мы ели много вкусненького, нам в шутку говорили «не слипнется?». Так вот — это реально. При чрезмерном употреблении простых углеводов могут возникнуть запоры. Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.
- Плохая концентрация внимания. Наш мозг — главный потребитель глюкозы. Если количество углеводов резко сокращается, недостаток энергии он компенсирует, замедляя свою работу. Становится труднее оставаться сосредоточенными, повседневные дела даются сложнее обычного и отнимают больше времени. Но большое количество простых углеводов в пище тоже может привести к забывчивости, снижению когнитивных (познавательных) функций. Вспомните, что отличники нередко берут на олимпиады по математике и естественным наукам? Воду и горький шоколад. И это не удивительно. В горьком шоколаде, с содержанием какао не меньше 70%, меньше сахара и поскольку это жирный продукт, углеводы из него всасываются медленно, давая нашему мозгу необходимый заряд энергии, но не допуская резкого скачка уровня сахара в крови.
- Чувство голода. Не только при нехватке углеводов нас тянет на сладкие продукты. Поглощая только сладкие продукты, мы тоже не можем насытиться. Важно включать в свой рацион сложноуглеводные продукты, способствующие насыщению организма.
- Потеря мышечной массы и лишний жир. Да, мы говорили, что для развития мышц важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для физических нагрузок. Если тренироваться, не употребляя достаточно углеводов, организм будет брать энергию из мышечной ткани. А если употреблять слишком много углеводов, снижается использование уже накопленного жира для получения энергии, и организм его накапливает ещё больше. Это приводит к ожирению.
Питаясь сбалансированно, можно нарастить и поддерживать мышечный рельеф, что, кстати, способствует ускорению метаболизма.
Сколько углеводов нам нужноУглеводы должны составлять 45-60% от питания. Необходимое количество углеводов в день зависит от интенсивности физических нагрузок. Учитывая ритм жизни современного горожанина, потребность углеводов:
- для детей дошкольного возраста — от 12 до 15 г углеводов на килограмм массы тела;
- для школьников и молодых людей — от 3 до 5 г на килограмм массы тела;
- для мужчин — от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела;
- для женщин — от 2 до 5 г углеводов на килограмм массы тела.
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара как дополнительного продукта составляет не более 5% от всех поступающих питательных веществ:
- Для детей от 3 до 7 лет — это не больше 19 граммов или 3 чайных ложек;
- для детей от 7 лет — 24 грамма или 4 чайные ложки;
- для взрослых это около 30 граммов или 5 чайных ложек.
- Не пейте сладких напитков. Сахар добавляют в газировку, «мультивитаминки» для детей, питьевые йогурты и даже соки. Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай и кофе.
- Меньше солёных снеков (чипсов, сухариков) — в них тоже добавляют сахар.
- Замените простые углеводы — сложными. Замените белый хлеб и белый рис, лапшу и каши быстрого приготовления ржаным хлебом, коричневым рисом, цельными крупами (овсянка, спельта, пшено).
- Исключите «правильные» закуски — мюсли-батончики, гранола, хлопья — в их производстве используют не только сахар, но сироп фруктозы, ароматизаторы и консерванты.
- Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Для придания вкуса в них часто добавляют сахар и подсластители.
- Употребляйте продукты, богатые белком. Они не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови и помогают обуздать аппетит.
В следующий раз мы поговорим о жирах — полезных и необходимых нашему организму и вредных. А наши предыдущие истории из этой серии найдёте здесь.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Нас можно найти также:
Что такое постный белок и хорошие углеводы? | Здоровое питание
Автор: Sandi Busch Обновлено 12 декабря 2018 г.
Белки и углеводы не подлежат обсуждению; вам нужно как для питательных веществ и энергии. Тем не менее, они оба создают потенциальные проблемы. Многие белки богаты насыщенными жирами, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания, а нездоровые углеводы способствуют диабету и метаболическому синдрому. Выбор постных белков и хороших углеводов поможет вам получить достаточное количество питательных веществ без побочных эффектов.
Совет
Согласно определению Министерства сельского хозяйства США, постные белки содержат менее 10 граммов общего жира на порцию весом 3,5 унции; углеводы считаются полезными, если они питательны и минимально влияют на уровень сахара в крови.
Определение постного белка
Министерство сельского хозяйства США определяет нежирное мясо как содержащее менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина в порции весом 3,5 унции. Система обмена продуктами питания определяет нежирный белок как порцию в 1 унцию, содержащую от 2 до 3 граммов жира.Это равно общему количеству жира в рекомендации Министерства сельского хозяйства США, но с меньшей порцией. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать свое ежедневное потребление, чтобы соответствовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по потреблению жиров. Ограничьте общий жир до 25–35 процентов от дневной нормы калорий, насыщенные жиры — не более 7 процентов от дневной нормы калорий, а холестерин — до менее 300 миллиграммов в день.
Источники нежирного белка
Белое мясо курицы и индейки, а также темное мясо без кожи являются хорошими источниками нежирного белка. Рыба содержит нежирный белок вместе с омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина и подавляют воспаление. Отрезки говядины, соответствующие стандартам нежирного мяса, включают филе, стейк из пашины, жаркое из огузка, корейку, верхнюю часть и очень постный говяжий фарш. Центральная часть свинины и вырезка — постный выбор. Молочные продукты с низким содержанием жира также считаются источниками нежирного белка. Киноа — это нежирное зерно, которое является полноценным белком. Фасоль и бобовые являются натуральными источниками белка с низким содержанием жира. В зависимости от типа фасоли в 1 чашке может содержаться от 12 до 20 граммов белка и .5-1,5 грамма жира.
Пищевые углеводы
Все углеводы состоят из молекул сахара, но они классифицируются по количеству молекул. Простые углеводы, такие как сахароза или столовый сахар, содержат только одну или две молекулы сахара. Сложные углеводы — крахмалы и клетчатка — состоят из длинных цепочек молекул сахара. Любой тип сахара может быть хорошим углеводом, потому что его качество зависит от того, содержит ли источник пищи клетчатку и питательные вещества. Клетчатка замедляет скорость усвоения сахаров, что поддерживает баланс сахара в крови.Простые сахара быстро усваиваются и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.
Источники углеводов
Любая пища с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки может рассматриваться как плохие углеводы. Фрукты содержат простой сахар фруктозу, но большинство фруктов являются хорошими углеводами, потому что они содержат клетчатку, питательные вещества и фитохимические вещества. Цельные зерна — это хорошие углеводы, но если их переработать в белую муку или белый рис, они теряют клетчатку и питательные вещества и превращаются в плохие углеводы. Бобы и овощи — это продукты, которые содержат клетчатку, крахмал и питательные вещества, поэтому они являются хорошими углеводами.Один из способов отличить хорошие углеводы от плохих — это их гликемический показатель, который указывает на их влияние на уровень сахара в крови. Хорошие углеводы или продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель 55 или меньше.
Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры
Белки
Белки часто называют строительными блоками тела. Они используются для построения и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, несоленые орехи и семена.Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жира и холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии в организме. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.
- Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки и глазурь или глазурь.
- Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, фасоли и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.
Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Жиры
Жиры также дают энергию и помогают чувствовать себя сытым после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат много жира. Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Есть разные категории жиров — одни полезнее, чем другие:
- Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло.Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
- Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
- Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыры, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в нашей пище.
- Трансжиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине и растительном жире. Трансжиры часто используются в покупной выпечке и жареных блюдах в некоторых ресторанах быстрого питания.
Вы можете отличить мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, потому что они жидкие при комнатной температуре. Эти типы жира, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем предлагают диетические рекомендации.
Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.Транс-жиры и насыщенные жиры могут подвергнуть вас большему риску сердечных заболеваний, и их следует ограничивать.
ВОТ СОВЕТ
Холестерин — жироподобное вещество, содержащееся в некоторых продуктах. Вашему телу нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить уровень холестерина до уровня менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить потребление холестерина в пище до уровня менее 200 мг в день.
Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры
Структура и функция сложных углеводов — компьютерное моделирование
Сложные углеводы очень распространены в животных, растениях и бактериях. Они входят в состав клеточных мембран, а также субклеточного материала клеток. Они также обнаруживаются в физиологических жидкостях, таких как кровь, слезы, молоко и моча. Недавно было подсчитано, что определены ковалентные структуры от 4000 до 6000 природных углеводов (DOE, 1987).Многие сложные углеводы незамещены по восстанавливающим концам и называются полисахаридами; примеры включают олигосахариды молока, целлюлозу клеточных стенок растений и запасные формы, такие как крахмал и гликоген. Многие другие встречающиеся в природе сложные углеводы ковалентно связаны с другими молекулами, такими как белки или липиды, гликозидными связями остатков сахара на их восстанавливающих концах с образованием гликоконъюгатов.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ФУНКЦИЯ
Гликопротеины выполняют множество функций в высших организмах.Коллаген является важным структурным элементом внеклеточного пространства, хрящей, костей и базальных мембран. Муцины играют важную роль в качестве смазывающих и защитных агентов в слизистых выделениях. Важные иммунологические молекулы класса гликопротеинов включают иммуноглобулины, антигены гистосовместимости, антигены групп крови типов АВО и Льюиса, комплемент в механизме свертывания крови и интерферон. Многие белки плазмы человека, такие как фетуин, трансферрин и церулоплазмин, являются гликопротеинами, как и некоторые гормоны, такие как хорионический гонадотропин и тиротропин.Большинство животных и растительных лектинов представляют собой гликопротеины, как и лизосомальные ферменты. Распознавание и связывание лизосомальных ферментов со специфическими рецепторами в аппарате Гольджи и на клеточной поверхности включает один или несколько фосфорилированных остатков маннозы на N-связанных олигосахаридных цепях. Сайты узнавания на клеточной поверхности для связывания и поглощения гормонов и для взаимодействия с другими клетками, вирусами и бактериями также являются гликопротеинами.
Многие функции гликопротеинов на клеточной поверхности также были предложены для нейтральных и кислых гликосфинголипидов. Кроме того, недавно было обнаружено, что некоторые гликосфинголипиды класса ганглиозидов ингибируют митогенный ответ факторов клеточного роста посредством аллостерической модуляции их рецепторов клеточной поверхности (Bremer et al., 1986). Онкогенная трансформация вирусной инфекцией или химическими мутагенами обычно приводит к изменениям структуры гликосфинголипидов на клеточной поверхности, так что количество некоторых типов значительно увеличивается. В некоторых случаях имеются и качественные различия из-за экспрессии генов, молчащих в дифференцированных нормальных клетках.Это особенно важно для опухолевых клеток, где опухолеассоциированные антигены могут служить основой для специфических диагностических анализов на основе моноклональных антител и, в конечном итоге, возможно, для лечения.
Связывание гликозаминогликанов с другими внеклеточными макромолекулами вносит значительный вклад в структурную организацию матрикса соединительной ткани. Все гликозаминогликаны, за исключением тех, в которых отсутствуют сульфатные или карбоксильные группы, электростатически связываются с коллагеном при нейтральном pH из-за их замечательного анионного характера. Дерматансульфат, который, по-видимому, является основным гликозаминогликаном, синтезируемым клетками гладких мышц артерий, сильно связывается с липопротеинами плазмы, а гепарин также взаимодействует с некоторыми белками плазмы, включая факторы свертывания IX и XI и антитромбин III. Интересно, что стехиометрическое связывание гепарина 1:1 с остатками Lys антитромбина III, как полагают, вызывает конформационное изменение антитромбина III, которое увеличивает связывание антитромбина III с тромбином. Это связывание инактивирует тромбин.Гиалуроновая кислота осаждается на поверхности чашек Петри клетками, растущими в культуре тканей, давая им субстрат для прикрепления в процессе роста. Протеогликаны также участвуют в регуляции клеточного роста, возможно, посредством ядерных эффектов на структуру хроматина и активации ДНК-полимеразы, и могут опосредовать межклеточную коммуникацию и потерю рецепторов клеточной поверхности.
БИОСИНТЕЗ N-СВЯЗАННЫХ ГЛИКОПРОТЕИНОВ И ГЛИКОФИНГОЛИПИДОВ
Роль углеводов в биологических функциях представляет особенно сложную проблему для будущего. Синтез этих гликоконъюгатов происходит во время их внутриклеточного транспорта от места начальной сборки липид-связанного интермедиата (гликопротеины) или церамида (гликосфинголипиды) в эндоплазматическом ретикулуме через аппарат Гольджи на клеточную поверхность, внутриклеточные органеллы или внеклеточные космос. Для их синтеза требуется семейство активированных доноров сахара, называемых сахарными нуклеотидами, которые синтезируются в цитозольной фракции клеток из сахарофосфатов и нуклеозидтрифосфатов.Интересным исключением является сахарный нуклеотид сиаловой кислоты, называемый цитидинмонофосфат сиаловой кислоты (CMP-NeuAc), который синтезируется в ядре из свободной сиаловой кислоты и CTP. Ферменты, участвующие в биосинтезе гликоконъюгатов, представляют собой гликозилтрансферазы, которые катализируют перенос остатков сахаров от нуклеотидов сахара к невосстанавливающему концу растущей углеводной цепи.
Различие между биосинтезом гликоконъюгатов и синтезом белка является ключевым; последний происходит на матрице матричной РНК и поэтому определяется генетическим кодом одного структурного гена. 1 В противоположность этому, синтез гликоконъюгатов осуществляется поэтапным добавлением единиц сахара с использованием разных ферментов на каждом этапе. Следовательно, ни одна последовательность ДНК не участвует в определении первичной структуры сложного углевода, поскольку порядок добавления сахаров зависит от специфичности субстрата и кинетических характеристик различных гликозилтрансфераз, каждая из которых кодируется отдельным структурным геном. . Ясно, что невозможно предсказать первичную структуру сложных углеводов по последовательностям ДНК.Следовательно, трехмерные структуры гликопротеинов, гликосфинголипидов и других сложных молекул, содержащих углеводы, невозможно полностью предсказать без экспериментального структурного анализа углеводов.
Snider (1984) сообщил, что гликопротеины N-связанного типа синтезируются как котрансляционное событие в шероховатой эндоплазматической сети. В то время как полипептидная цепь транслируется на матричной РНК и одновременно проходит через мембрану эндоплазматического ретикулума в цистернальное пространство (просвет), одиночный олигосахарид координированно синтезируется на фосфорилированном полиизопреноидном спирте (долихол у высших животных и более мелкие аналогичные вещества у насекомых). , дрожжи и растения).Весь олигосахарид-предшественник затем переносится на соответствующие остатки аспарагина в формирующейся полипептидной цепи (вероятно, перед укладкой в третичную структуру) в соответствии с правилами специфичности, которые до конца не поняты. Для переноса требуется последовательность Asn-X-Ser или Asn-X-Thr, но также задействованы дополнительные факторы. Доступность остатка Asn может быть одним из таких факторов, и оценка этой возможности может быть сделана с помощью методов прогнозирования, описанных в этом отчете.
Вторая стадия синтеза N-связанного гликопротеина включает обширную посттрансляционную модификацию связанного с белком олигосахарида-предшественника путем удаления и добавления сахаров. Во многих случаях белковая часть также модифицируется частичным протеолитическим расщеплением и/или добавлением модифицирующих функцию групп к определенным аминокислотным остаткам. Посттрансляционная модификация инициируется в шероховатой эндоплазматической сети удалением трех остатков глюкозы двумя специфическими мембраносвязанными глюкозидазами. Эти остатки глюкозы, по-видимому, имеют единственную функцию обеспечения переноса олигосахаридной цепи от долихолпирофосфата к зарождающимся полипептидным цепям. Будет интересно определить по трехмерным структурам и предсказанным конформациям, как эти группы взаимодействуют с ферментом трансферазой, задействованным на этом этапе. Цепи зрелых олигосахаридов с высоким содержанием маннозы синтезируют путем последующего удаления до четырех остатков маннозила из трех ветвей структуры предшественника.В этом процессе участвуют по крайней мере три различных альфа-маннозидазы в аппарате Гольджи. Эти ферменты и две глюкозидазы являются гидролазами, как и лизосомальные гликозидазы, но их активность максимальна при нейтральном рН, в отличие от лизосомальных ферментов, которые проявляют наибольшую каталитическую активность при кислом рН.
В эукариотических клетках олигосахарид с высоким содержанием маннозы с пятью единицами маннозы (см. ) является прямым предшественником сложных и гибридных структур. Начальным этапом в аппарате Гольджи является добавление остатка N-ацетилглюкозамина к последнему оставшемуся человеку на ветви I (*), после чего оставшиеся два остатка человека на ветвях II и III могут быть удалены альфа-маннозидазами, которые почти определенно отличается от тех, кто участвовал в предыдущих шагах.На этом этапе могут быть сделаны дополнительные разветвления для получения три- и тетраантеннальных структур, а заключительные стадии процессинга осуществляются путем добавления остатков галактозы, N-ацетилглюкозамина, сиаловой кислоты и фукозы для получения зрелых, сложных, N-связанных цепи. Интересная N-ацетилглюкозаминилтрансфераза может добавлять бета-1,4-связанный остаток GlcNAc к разветвленному бета-связанному остатку маннозы внутренней области ядра (0), чтобы получить «разделенную пополам структуру». Этот этап был предметом интенсивного изучения Карвером и сотрудниками, которые интересовались структурной специфичностью фермента с различными конформациями предшественников олигосахаридов (Карвер и Бриссон, 1984).
РИСУНОК 8-1
Промежуточный продукт, частично процессированный аспарагином — связанная углеводная цепь гликопротеина.
Вполне вероятно, что в исследованиях путей процессинга и степени процессинга цепей олигосахаридов будут использоваться методы прогнозирования. Если контроль возникает из-за специфичности фермента в отношении конкретной трехмерной структуры субстрата, может оказаться возможным определить эти предпочтения и, исходя из предсказаний распределения трехмерных структур олигосахарида, присоединенного к гликопротеиновому субстрату, предсказать, насколько далеко углеводная цепь будет обработана.
Лизосомальные ферменты содержат одну или несколько фосфатных групп на маннозных остатках олигосахаридных цепей с высоким содержанием маннозы. Маннозо-6-фосфатные группы являются специфическими маркерами распознавания, которые участвуют в транспорте лизосомальных ферментов из аппарата Гольджи или из клеток в лизосомы. В плазматической мембране были обнаружены два мембраносвязанных маннозо-6-фосфатных рецептора; по крайней мере, один из них также находится в мембранах Гольджи. Хотя специфичность их связывания исследована довольно подробно, другие аспекты не определены: природа взаимодействия фосфорилированных остатков маннозы с рецепторами и трехмерные структуры лизосомальных фермент-рецепторных комплексов.
Другой интересный аспект синтеза лизосомальных ферментов включает определение структурных доменов на свернутых белках, распознаваемых ферментом, который инициирует фосфорилирование остатков маннозы, который представляет собой N-ацетилглюкозамин-фосфотрансферазу (GlcNAc-P трансфераза) в аппарате Гольджи. Это механизм, с помощью которого для фосфорилирования отбираются только белки лизосомальных ферментов. Это особенно важно, поскольку одна из форм генетического лизосомного нарушения накопления, называемая муколипидозом II, возникает в результате дефекта связывающего домена GlcNAc-P трансферазы для лизосомальных ферментных белков.Возможно, эту проблему можно решить только с помощью компьютерного моделирования, позволяющего предсказать трехмерные структуры обоих белков.
Гликосфинголипиды синтезируются аналогичным образом, за исключением того, что церамид выполняет функцию долихола для гликопротеинов, и перенос происходит непосредственно от сахарного нуклеотида к акцепторному гликолипиду. Церамид является акцептором либо глюкозы (из UDP-Glc), либо галактозы (из UDP-Gal), образуя глюкозилцерамид или галактозилцерамид. Эти простые гликосфинголипиды преобладают в плазме и головном мозге человека соответственно, а также служат предшественниками более сложных гликосфинголипидов.В большинстве органов, включая головной мозг, основные пути включают превращение глюкозилцерамида в лактозилцерамид, Gal-бета-1,4-Glc-Cer. Лактозилцерамид является субстратом ряда гликозилтрансфераз, продукты которых являются первыми интермедиатами в синтезе родственных гликосфинголипидов, которые можно классифицировать по их общим структурным характеристикам. Уже охарактеризовано более 100 различных гликосфинголипидов, и все еще открываются новые соединения.Хотя некоторые из гликосфинголипидов могут содержать от 15 до 35 или более остатков сахара, большинство широко встречающихся типов имеют от 4 до 10 остатков в олигосахаридной цепи.
АНАЛИЗ ПЕРВИЧНОЙ И ТРЕТИЧНОЙ СТРУКТУРЫ
Полное понимание взаимодействий между углеводами и белками (ферментами, лектинами, антителами и рецепторами клеточной поверхности) будет зависеть от определения точных трехмерных структур обоих типов молекул.Как было отмечено, первичные структуры олигосахаридных цепей сложных углеводов не могут быть выведены из последовательностей ДНК и поэтому должны быть определены химическим и спектроскопическим анализом. Современные хроматографические методы разделения, наряду с масс-спектрометрией и ядерным магнитным резонансом (ЯМР), позволяют проводить полный анализ первичной структуры на образце в один микромоль. Еще предстоит определить состав; размещение остатков сахара; размер кольца; положения гликозидных связей и их аномерность; и расположение и химическая природа неуглеводных заместителей, таких как липиды, сульфатные и фосфатные группы.
Трехмерные структуры углеводов представляют собой пространственное расположение отдельных остатков сахара. Наиболее часто встречающиеся сложные углеводы млекопитающих состоят из остатков сахаров, которые существуют в форме пиранозного кольца, наиболее стабильной и жесткой конформацией которого являются формы стула. Когда два остатка сахара ковалентно соединены гликозидной связью, они могут свободно вращаться вокруг гликозидного атома кислорода между двумя кольцами, и поэтому полученный дисахарид может принимать ряд различных конформаций, соответствующих вращениям вокруг этих двух связей.Двугранные углы при гликозидной связи (см. ) принято обозначать греческими символами phi (ϕ) и psi (ψ), где начальная конформация (ϕ = 0°, ψ = 0°) – это тот конформер, в котором Cl Связь -H-1 затмевает O-C’-X’, а связь C-1-O затмевает C’-X’-HX’.
РИСУНОК 8-2
Двугранные углы, определяющие пространственное соотношение двух остатков сахара в дисахариде.
Относительная ориентация соседних сахарных остатков в олигосахаридной цепи описывается указанием углов вращения (ϕ, ψ) у каждого гликозидного атома кислорода. Когда эти углы одинаковы для каждой связи, цепь имеет спиральную конформацию с n остатками на виток и h единицами перемещения вдоль оси спирали. Если n и h доступны из рентгеновских данных, то можно вычислить ϕ и ψ и наоборот. Если ϕ и ψ различны среди гликозидных связей в олигосахаридной цепи, трехмерная структура становится непериодической и, при крайних вариациях, принимает конформацию случайного клубка. Информация о возмущениях может быть получена с помощью измерений светорассеяния, вязкости, седиментации и диффузии.
РЕНТГЕНОВСКИЙ АНАЛИЗ КРИСТАЛЛИЧЕСКИХ СТРУКТУР УГЛЕВОДОВ
Из трех основных классов сложных биологических молекул у нас есть наименьшая структурная информация об углеводах с атомным разрешением. Это связано с тем, что они не были кристаллизованы, и, следовательно, нет соответствующей базы данных о кристаллической структуре, кроме базы данных от простых мономеров до тримеров, на основе которой можно было бы моделировать классические или полуэмпирические квантово-механические расчеты. Типичными примерами являются олигосахариды, специфичные для группы крови, кордовые факторы и липиды A и X.Исключением являются циклодекстрины, которые хорошо кристаллизуются, но конформационно относятся к отдельному классу. Структуры, полученные из структуры волокон полисахаридов, зависят от модели и не являются источником окончательных структурных данных. Стахиоза, олигосахарид, состоящий из четырех сахарных остатков, является крупнейшим нециклическим олигосахаридом, для которого проводится анализ кристаллической структуры, но даже в этом случае связанная с ним структура воды не определена.
Проблема кристалличности присуща только частично.Углеводы сольватируются иначе, чем белки, олигонуклеотиды или нуклеиновые кислоты. Однако было предпринято меньше усилий для получения значительных количеств конфигурационно-однородного материала, необходимого для проведения экспериментов по кристаллизации, чем для белков и нуклеиновых кислот. Другим аспектом кристаллографии гликоконъюгатов является то, что электронная плотность для олигосахаридной части гликопротеинов редко интерпретируется, даже несмотря на то, что было изучено несколько кристаллических гликопротеинов. Это связано с тем, что стандартные программы уточнения не могут работать с олигосахаридами или в месте гликозилирования присутствует микрогетерогенность, поэтому он не учитывается в модели. Таким образом, потенциально ценный источник информации не используется из-за отсутствия надлежащей разработки программ или стратегических подходов к решению проблемы микрогетерогенности.
Стерические соображения о минимальных расстояниях сближения между атомами, полученные из наблюдаемых несвязанных расстояний в различных кристаллических структурах, могут быть использованы для предсказания допустимых конформаций.Этот подход «твердой сферы», первоначально разработанный В.С.Р. Рао в середине 1970-х годов, представляет собой рудиментарный метод теоретических расчетов, который игнорирует электростатические эффекты (водородные связи), но дает качественное предсказание структуры. Впоследствии этот подход был расширен за счет адаптации расчетов энергии, первоначально использовавшихся для пептидов, где потенциальная энергия делится на функции, описывающие дискретные вклады, такие как энергии Ван-дер-Ваальса, электростатические взаимодействия, энергия кручения, энергия водородных связей, деформации связей и углов (Бок , 1983). Данные представлены в виде компьютерных карт энергетических контуров.
В большей части недавней литературы расчеты конформационной энергии проводились с использованием формы параметров Рао с добавленным торсионным потенциалом относительно одной из гликозидных связей (экзоаномерный эффект). Этот подход, получивший название HSEA (экзоаномерный метод твердых сфер) (Bock, 1983), с успехом использовался Лемье и Боком (1983), Карвером и Бриссоном (1984) и другими, хотя он содержит ряд непроверенных предположений.Добавление потенциала водородной связи (метод HEAH) дает результаты минимизации энергии, которые отличаются от результатов, рассчитанных методом HSEA, из которых можно получить геометрию, отличающуюся от геометрии, полученной методом HSEA.
ЯМР СТРУКТУРЫ РАСТВОРОВ УГЛЕВОДОВ
Методы протонного ЯМР предоставляют подробные экспериментальные данные, на основании которых можно определить трехмерные структуры и сравнить их с конформациями, полученными расчетами потенциальной энергии. Карвер и Камминг (1987) создали контурные карты рассчитанных NOE различных олигосахаридов с высоким содержанием маннозы в зависимости от торсионных углов φ и ψ.Затем они связали их с экспериментальными результатами, а также с конформациями минимальной энергии, оцененными с помощью различных расчетов потенциальной энергии (Карвер и Камминг, в печати). Brisson and Carver (1983) оценили полезность этого подхода, используя два гликопептида типа биантеннарного комплекса (см. ). Поскольку конформации, полученные с помощью NOE, находились в диапазоне, центрированном на конформациях с минимальной энергией, полученных из расчетов потенциальной энергии, был сделан вывод, «что усреднение движения ограничено узким диапазоном около одной стабильной конформации» (Brisson and Carver, 1983).Однако теперь оказывается, что бессмысленно искать единственную конформацию, полученную из NOE, которая удовлетворяет одному минимуму потенциальной энергии, потому что фактически молекулы могут занимать такие минимумы в течение очень небольшой части времени в растворе. «Конформационная гибкость должна быть включена в теоретическое рассмотрение» (Карвер и Камминг, 1987), и расчет энергетических поверхностей становится чрезвычайно важным. Последние исследования Камминга и Карвера показывают, что трехмерные структуры, определяемые NOE, могут значительно отличаться от любой конформации с минимальной энергией.Из этого они пришли к выводу, что конформации, полученные из NOE, в таких случаях могут соответствовать «виртуальным» конформациям, как определено Jardetzky (1980), как вычисленные структуры, которые на самом деле принимают лишь немногие молекулы в растворе, если вообще какие-либо.
РИСУНОК 8-3
Структуры двух частично процессированных аспарагиновых связанных углеводных цепей. Разделение пополам β1,4GlcNAc B вызывает конформационное отличие от A.
Scarsdale et al. (в печати) использовали программу, основанную на молекулярной механике, в попытке смоделировать конформационное усреднение данных ЯМР.Конформации рассчитывали с использованием комбинации молекулярных потенциалов и данных ЯМР для олигосахаридной части эритроцитарного гликолипида, состоящего из трех нейтральных сахаров и аминосахара. Конформер с наименьшей энергией очень напоминал структуру, предложенную ранее. Однако соответствие данным можно улучшить, если рассмотреть два уравновешивающих конформера. Таким образом, можно определить конформации растворов сложных углеводов даже в нежестких случаях, используя комбинацию расчетов и ограничений, налагаемых экспериментальными данными ЯМР.
Несмотря на поднятые вопросы об интерпретации результатов ЯМР и ценности потенциальной минимизации энергии, была собрана некоторая важная информация о взаимодействиях углеводных антигенов с антителами (Lemieux et al., 1985), олигосахаридов с лектинами, такими как конканавалин А ( Sekharudu et al., 1986), и олигосахариды с ферментами гликозилтрансферазами (Carver and Cumming, 1987). Дальнейшие уточнения будут зависеть от разработки согласованного набора функций потенциальной энергии, которые можно использовать с экспериментально определенными трехмерными структурами, полученными из NOE, для оценки того, распределяется ли данная молекула между несколькими низкоэнергетическими конформациями или занимает конкретную форму. их подмножество.Tvaroska и Perez (1986) недавно сравнили несколько расчетов конформационной энергии и предложили общую стратегию для олигосахаридов.
Компьютерное время и доступ к соответствующим процессорам массива параллельной обработки являются важными соображениями при определении уровня поддержки исследований в этой области в настоящее время. Доступность машин для очень быстрого расчета межатомных расстояний и вкладов Ван-дер-Ваальса — это вопрос, который должны решать финансирующие агентства.Интересно, что несколько суперкомпьютеров, работающих в настоящее время в кампусах, не используются на полную мощность; возможно, усилия соответствующих консультативных групп в этих центрах должны быть направлены на разработку необходимого программного обеспечения для этих компьютеров и установление политики, которая будет направлять часть их времени на компьютерное моделирование трехмерных структур.
НАДМОЛЕКУЛЯРНАЯ СТРУКТУРА
Структуры, состоящие из более чем одной макромолекулы, взаимодействуют как единое целое в биологических явлениях, таких как катализ многими ферментами, связывание на клеточной поверхности, передача сигнала через клеточные мембраны и другие биологические явления. Любой фермент, состоящий более чем из одной субъединицы, следует рассматривать как надмолекулярную структуру. Когда задействовано большое количество субъединиц и, возможно, они выполняют более одной функции, может потребоваться особое внимание к их относительной пространственной ориентации. Примерами являются репликация ДНК с помощью ДНК-полимераз, когда для инициации репликации требуются комплексы, содержащие 10 или 12 белков (называемые примосомами). Рибосомы еще более сложны: для трансляции матричной РНК требуется не менее 75 белков.Поверхности, состоящие более чем из одной макромолекулы, часто ведут себя как функциональная единица. Например, поглощение холестерина многими клетками требует взаимодействия специфического рецептора клеточной поверхности с полипептидной поверхностью сложной надмолекулярной структуры, называемой липопротеином низкой плотности (ЛПНП), который состоит из белка, холестерина, фосфолипидов и триацилглицеролов. Изменение белка ЛПНП путем ацетилирования остатка Lys блокирует связывание ЛПНП с его рецептором и поглощение холестерина клеткой. Некоторые гормоны, в том числе норадреналин и эпидермальный фактор роста (EGF), а также другие сигналы, такие как свет (с родопсином), вызывают фосфорилирование белка. EGF стимулирует рост нормальных фибробластов путем связывания со специфическим трансмембранным белковым рецептором на поверхности клетки. Гормональный сигнал в этом случае передается путем самофосфорилирования рецептора на внутриклеточной стороне после связывания гормона с последующим катализируемым другими киназами фосфорилированием белков, интернализацией комплекса EGF-EGF рецептор и сложным набором последствий. в ядре и в других местах при подготовке к клеточному делению.Бремер и др. (1986) недавно обнаружили, что ганглиозид GM3 ингибирует этот процесс аллостерическим образом, предотвращая самофосфорилирование рецептора EGF после связывания EGF. Для этого GM3 во внешней половине клеточной мембраны должен взаимодействовать с доменом полипептидной цепи рецептора EGF, вероятно, вызывая конформационные изменения, препятствующие фосфорилированию. Аналогичная ситуация, связанная с липидной мембраной, наблюдается с митохондриальным ферментом бета-гидроксимасляной дегидрогеназой, который каталитически активен только при включении в липидный бислой, состоящий из определенных фосфолипидов.Компьютерное математическое моделирование таких надмолекулярных структур будет необходимо для более глубокого понимания организации биологических материалов для выполнения сложных функций.
- 1
На самом деле правильнее говорить «один цистрон — один полипептид». Это также уже не является строго точным, поскольку более чем один ген может вносить вклад в первичную структуру белка, то есть в иммуноглобулины.
9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно полезны
Если вы хотите быстро сбросить нежелательный вес, есть более эффективные способы избавиться от живота, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами.Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. И под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .
Ключ к взлому вашего плана по снижению веса — ограничение потребления простых углеводов и питание организма сложными углеводами.
Что такое сложные углеводы?
Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.
Углеводы — это тип макронутриентов, такой же, как белок или жир.Согласно статье Американского журнала клинического питания , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке продукта, «Общее количество углеводов» включает углеводы, которые можно разделить на три группы.
Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:
- Сложные углеводы (крахмалы)
- Простые углеводы (сахара)
- Пищевые волокна
Сложные углеводы или крахмалы состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии. Эти углеводы дольше сохраняют чувство сытости, потому что организму требуется больше времени для их переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее очищены, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).
Примеры сложных углеводов:
- Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, ячмень, коричневый рис и овес
- Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, хлопья и крекеры
- Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и лущеный горох
- Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза
Простые углеводы в основном представляют собой сахара, или их иногда называют «быстродействующими углеводами».» Они содержатся в основном во фруктах и овощах, а также в рафинированных (обработанных) зернах, тортах и другой выпечке. Простые и рафинированные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение, оставляя вас с тяга к углеводам!
Пищевые волокна представляют собой неперевариваемую длинную цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.
Что делает сложные углеводы полезнее простых?
Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные аналоги по нескольким причинам.
- Быстро сгорающие высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат того изобилия полезных для здоровья витаминов и минералов, которые есть в сложных углеводах.
- Сложные углеводы расщепляются организмом дольше, а это значит, что вы тратите больше энергии на их сжигание, чем на простые сахара.
Откройте для себя мир полезных свойств наших лучших сложных углеводов. Они лучшие из лучших, когда дело доходит до здоровых углеводов. Запаситесь этими продуктами ниже, чтобы стать стройнее и оставаться здоровым.
ShutterstockОн имеет легкий, мягкий вкус, что делает его идеальным для людей, которые не любят другие «картонные» цельнозерновые продукты. Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Университете Луисвилля.
В то время как эта псевдокаша является отличным источником вегетарианского белка, обеспечивая 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, поскольку содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов приходится на клетчатку и 1.5 грамм это сахар.
СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ
Попробуйте лебеду с утра! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварите 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте 2 нарезанных кубиками яблока, 1 стакан свежей черники, 1/2 стакана измельченных грецких орехов и 1 стакан простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, так что храните остатки в холодильнике, чтобы приготовить легкий завтрак в течение недели. И если вам трудно приготовить что-нибудь интересное из этого хитрого зерна, попробуйте эти 20 вкусных и сытных тарелок с киноа на завтрак.
ShutterstockВ следующий раз, когда вы включите мультиварку, чтобы приготовить домашнее чили из говядины, не забудьте добавить в смесь немного черной фасоли. Из всех бобов эта темная бобовая содержит наибольшее количество антиоксиданта антоцианина, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полстакана обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 граммов клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пинто, почки, фаву и лимскую фасоль.
СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ
Купите продукты с низким содержанием натрия или без соли, например Eden Foods, или приготовьте их свежими. А вот рецепт, который мы любим для сальсы из черной фасоли и помидоров: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 халапеньо, 1 желтый сладкий перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.
ShutterstockС цельнозерновым хлебом вы получаете все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов белка зерна. Вы должны быть осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельных и белых сортов пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими магазинными хлебами.
СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ
Нам нравится Иезекииль 4:9 Хлеб с пророщенной корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающий уровень холестерина, в этой слегка сладкой буханке помогают повысить содержание клетчатки, питательного вещества, которое утоляет чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его натуральным арахисовым маслом, чтобы приготовить быстрый и богатый питательными веществами завтрак, который обязательно понравится и большим, и маленьким детям.
Shutterstock«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают организм [энергией] и [богаты] клетчаткой для снижения риска сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness. и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей тарелки овсяных хлопьев. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор, когда вы выбираете, какой утренний продукт лучше всего съесть, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, овес содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки на порцию в полстакана. Эта незаменимая комбинация макронутриентов поможет подавить тягу к еде и сдержать приступы голода, тем более что специфическая растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.
СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ
Посыпьте овес богатыми омега-3 семенами чиа и богатыми антиоксидантами какао-бобами, чтобы добавить полезные жиры и завершить утреннюю трапезу. Если вы чувствуете нехватку времени или просто хотите сохранить здоровую закуску в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.
ShutterstockОбычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, которая лишена богатых питательными веществами отрубей и зародышей зерна, которые богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами.Выбирайте макароны из цельнозерновой или цельнозерновой муки, чтобы получить чувство сытости. Вот еще одна хитрость, которая поможет сузить талию: приготовив пенне, положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в резистентный крахмал, который переваривается медленнее, что отбивает у вас охоту есть вторую порцию.
СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ
Jovial Einkorn Rigatoni — наш любимый бренд макаронных изделий из цельнозерновой муки. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, лебеды или чечевицы, такие как Чечевица Ротини от Modern Table. ) Поскольку однозернянка никогда не подвергалась гибридизации, она является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят ее сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневной нормы фосфора (питательное вещество, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневной нормы марганца, необходимого питательного вещества, которое помогает организм перерабатывает холестерин, углеводы и белки.
И дополнительный совет для здоровья: если вы готовите соус для макарон, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они — отличный источник здоровых ненасыщенных жиров, которые являются мощными источниками иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, из-за того, что наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ из окружающей среды, они постоянно находятся в состоянии легкого воспаления. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.
ShutterstockПомимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем большинство цельнозерновых хлебцев.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре порции бобовых в неделю, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы пожинать плоды дома, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и бобы в течение недели.
СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ
Добавьте замороженный горошек в соус для макарон в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом в виде простого сладкого соуса.Или: «Горстка чипсов Snapea Crisps содержит колоссальные пять граммов протеина, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки всего за 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть практически где угодно».
ShutterstockСбрызните желудевую тыкву полезным для сердца оливковым маслом перед выпечкой, чтобы приготовить полезный ужин, который обязательно вам понравится. Овощ с апельсиновой мякотью богат растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, магнием, предотвращающим диабет, и 30% суточной нормы витамина С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить жиросжигающий эффект упражнений.
СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ
Для простого, но сладкого гарнира: разрежьте тыкву пополам, выскоблите семена и добавьте немного масла, корицы и каплю кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте эту вкусную тыкву с авокадо и киноа, фаршированную желудями.
ShutterstockОтвлеките обычную пшеницу от еженедельного обеда и замените ее ячменем. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как витамины группы В, повышающие настроение, селен, защищающий иммунитет, и марганец, укрепляющий кости. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и уменьшить чувство голода.
СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ
Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. Крупы, богатые клетчаткой, и цельнозерновые продукты снижают риск заболеваний и ранней смерти, говорят исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречиха и семена кунжута.
ShutterstockКамут, или хорасанская пшеница, — это древнее зерно, которое содержит почти 10 граммов белка и около 7 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания , зерно с маслянистым вкусом содержит высокий уровень борющихся с воспалением цитокинов, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут вам избавиться от жира и вздутия живота, ознакомьтесь с этими противовоспалительными продуктами.
СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ
Купи и вскипяти. Или попробуйте спагетти Eden Foods Kamut. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневной нормы магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.
Простые и сложные углеводы – разница между простыми сахарами и крахмалами
Углеводы – это сахара, которые бывают двух основных форм – простые и сложные.Это также называют простыми сахарами и крахмалами.
Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, насколько быстро они перевариваются и усваиваются, а также в их химической структуре.
Большинство углеводов могут быть расщеплены пищеварением до глюкозы, и именно эти углеводы мы рассмотрим в этой статье.
Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются до глюкозы, см. в разделе Нерастворимая клетчатка и сахарные спирты
Простые углеводы
Простые углеводы называются простыми сахарами.Сахара содержатся в различных природных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придают пище сладкий вкус. Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Сахара можно разделить на простые сахара (моносахариды), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойные сахара (дисахариды), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.
Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, требующего от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке
Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым употреблять менее 70 г сахара в день для мужчин 50 г сахара в день для женщин Однако люди с диабетом выиграют от повышения уровня глюкозы в крови, если потребление сахара будет ограничено до более низких уровней.
Поскольку сахар не дает никаких питательных веществ, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), люди, стремящиеся похудеть, также выиграют от исключения источников добавленного сахара из своего рациона.
Обратите внимание: если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии. они дольше разлагаются.
Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.
Строго говоря, термин «сложные углеводы» относится к любым крахмалам, включая крахмалы высокой степени очистки, содержащиеся в:
- белом хлебе
- тортах
- большинстве кондитерских изделий и
- многих других источниках пищи
сложные углеводы, однако они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые крахмалы включают пшеничное зерно и ядра, которые содержат большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.
Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.
В то время как продукты из цельного зерна влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов все же могут существенно повышать уровень сахара в крови.
Тестирование уровня глюкозы в крови перед едой и перед едой — это хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваш организм может адекватно справиться.
Рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы относятся к обработанным углеводам.
В зерновых продуктах удаляются отруби и ядра, остается только крахмал. Когда большая часть клетчатки удаляется таким образом, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как и простые сахара.
Простые сахара также можно рафинировать. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы сиропа во фруктозу.
7 преимуществ сложных углеводов
Узнайте, что делает сложные углеводы такими полезными, а также лучшие сложные углеводы для включения в хорошо сбалансированную диету.
Углеводы являются одним из трех макронутриентов, а жир и белок — двумя другими.Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории.
Углеводы считаются основным источником энергии для организма и быстро утилизируются мозгом и мышцами, хотя те, которые не используются сразу, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.
Существует две основные классификации углеводов, включая простые и сложные углеводы:
Простые углеводы
Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза). Их короткая структура приводит к тому, что они обычно перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы.
Хотя не все простые углеводы лишены питательных веществ и клетчатки, в том числе натуральных сахаров, получаемых из питательных овощей, фруктов и молочных продуктов, большая часть потребляемой пищи поступает из таких источников, как кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые, по сути, не предлагайте ничего, кроме сахара и калорий.
Сложные углеводы
Сложные углеводы, также известные как крахмалы и полисахариды, содержат три или более сахаров.Их более длинная структура приводит к тому, что они обычно перевариваются и усваиваются медленнее по сравнению с простыми углеводами.
Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. А поскольку сложные углеводы поставляются в цельной необработанной форме, они, как правило, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и обладают рядом преимуществ для здоровья.
Преимущества сложных углеводов1. Поддерживает энергию
Глюкоза, обеспечиваемая углеводами, является предпочтительным источником энергии для организма.Но вместо того, чтобы потреблять простые сахара, которые вызывают резкие скачки и падения, рекомендуется потреблять сложные углеводы, которые сжигаются в организме гораздо медленнее и поддерживают топливо гораздо дольше.
2. Управляет весом
Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и более сытны, чем продукты без клетчатки. Сочетание низкой калорийности и сытости может способствовать снижению веса и/или способствовать поддержанию веса.
3. Способствует росту мышц
В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, присутствие углеводов так же важно для оптимизации роста и восстановления.
Прием пищи после тренировки пополняет запасы гликогена и переводит организм в анаболическое состояние, или, по сути, процесс наращивания мышечной массы. Потребление 3 или 4: 1 углеводов к белку после тренировки часто рекомендуется для достижения отличных результатов.
4. Регулирует уровень сахара в крови
Мягкое усвоение сложных углеводов помогает поддерживать устойчивый и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может резко повысить уровень сахара в крови, но вскоре после этого быстро снизить его.
5. Поддерживает здоровье мозга
Мозг использует углеводы в качестве топлива, и при отказе от углеводов вы можете чувствовать головокружение и раздражительность, а также трудности с концентрацией внимания.
Кроме того, цельные зерна, богатые клетчаткой, связаны с уменьшением когнитивных нарушений, в то время как фолиевая кислота, содержащаяся в овсе и других цельных зернах, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга и, в конечном итоге, для поддержания психического здоровья и благополучия. Антиоксиданты и другие витамины и минералы, содержащиеся в сложных углеводах, защищают от слабоумия и болезни Альцгеймера.
6. Здоровье пищеварения спины
Сложные углеводы, содержащиеся в клетчатке, способствуют здоровью и регулярности работы кишечника, особенно благодаря нерастворимым источникам клетчатки, образующим объем, которые содержатся в волокнистых овощах, орехах и фруктах, которые имеют более жесткую кожуру. Диеты, богатые клетчаткой, также защищают от заболеваний толстой кишки, геморроя и колоректального рака.
7. Снижает риск смертности
Недавний метаанализ, включавший более 400 000 участников, показал, что риск смертности (смерти) был повышен у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием углеводов, и у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов.Диеты, которые обеспечивают от 50 до 55 процентов общей энергии из углеводов, были связаны с более низким риском смертности, а замена углеводов на растительные белки еще больше снижала риск смертности.
При этом вместо того, чтобы резко сокращать потребление углеводов или значительно увеличивать их, сбалансируйте обеденную тарелку постными белками и полезными источниками жира. Это верный подход к обеспечению организма необходимыми ему питательными веществами, а также к долголетию.
Лучшие источники сложных углеводов и клетчаткиЦельнозерновые продукты: пшеница, овес, коричневый рис, киноа, просо, рожь, фарро, лебеда, ячмень, а также цельнозерновой хлеб, злаки и мука
Фасоль и бобовые: чечевица, соевые бобы, горох, арахис, нут, фасоль, включая черную, почечную и пинто
Орехи и семена: миндаль, кешью, пекан, семена чиа и льна, лебеда, грецкие орехи
Крахмалистые овощи: свекла, мускатная тыква, морковь, кукуруза, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, тыква, ямс, кабачки
Овощи, богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат
Фрукты, богатые клетчаткой: бананы, апельсины, черника, малина, клубника, фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши
Нижняя (некомплексная) линияКогда дело доходит до этого, ответ относительно здоровья относительно прост:
Ешьте полезную пищу, в том числе сложные углеводы с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, и сократите потребление рафинированного сахара, который практически не имеет питательной ценности.
А если вам нужна помощь с едой, не ищите дальше бистроМД! Предлагая научно сбалансированные блюда прямо к порогу, bistroMD является ведущей в стране службой доставки еды для похудения.
Каждый прием пищи также разработан врачом и одобрен диетологом и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного белка и здорового соотношения жиров. На самом деле, каждый прием пищи содержит от 1100 до 1400 калорий в день, причем от 40 до 50 процентов от общего количества потребляемых калорий приходится на постное, достаточное количество белка, от 20 до 25 процентов калорий — на полезные жиры и от 30 до 35 процентов — на сложные углеводы.
Для получения дополнительной информации о bistroMD и предлагаемом сбалансированном питании посетите официальную веб-страницу здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с живым представителем!
Сложные углеводы… не так сложно понять
Вы используете неподдерживаемую версию Internet Explorer, и у вас могут возникнуть проблемы с правильным отображением этой страницы.
Эбби Форман, MS, RD
Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.Они используются исключительно вашим мозгом (за исключением кетонов) и дают нам готовую энергию для высокоинтенсивной спортивной деятельности. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы — это те, которые содержат только одну или две молекулы на цепь (моно-, ди- и олигосахариды). К ним относятся простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза, и их комбинации, такие как лактоза. Они легко усваиваются и перерабатываются организмом, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (гликемическая реакция).Сложные углеводы или полисахариды содержат более длинные цепи сахара (крахмала) и неперевариваемую клетчатку. Из-за этого они труднее перевариваются и требуют больше времени для повышения уровня сахара в крови. Эти сложные сахара помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и предотвращают его падение в середине дня. Содержащаяся в них клетчатка также помогает пищеварению, снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости. Они должны составлять «основную часть» вашего ежедневного потребления углеводов. Простые углеводы отлично работают, когда уровень сахара в крови нуждается в повышении, например, непосредственно перед и во время более длительной интенсивной деятельности (например, во время тяжелой длительной пробежки), когда вы не хотите, чтобы что-то оставалось в вашем желудке в течение длительного времени.Посмотрите эти примеры.
Простые углеводы: столовый сахар, фруктовый сок, мед, патока, кленовый сироп, конфеты, фруктовое желе и т. д.
Сложные углеводы: цельные зерна, цельные овощи, цельные фрукты, бобы/чечевица и т. д.
Слишком много всего может быть плохо. То же самое касается углеводов. Потребление большего количества углеводов за один присест, чем ваше тело может переработать или использовать, приведет к их отложению на потом в виде жира.Каждый человек имеет индивидуальные потребности в зависимости от пола, роста, веса, возраста, уровня активности и тренировочного цикла.