Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

  • Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
  • Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
  • Грудь (без комментариев)
  • Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Жим ногами в тренажёре
  • Выпады на одну ногу
  • Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

  • Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
  • Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

  • Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Худеем в спортзале с умом – советы девушкам каких ошибок стоит избегать. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их.

Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

  1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
  2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
  3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
  4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
  5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
  6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
  7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
  8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
  9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

  1. Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
  2. Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
  3. Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
  4. Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
  5. Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку.

Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

  1. Жим лежа 5х15
  2. Разводка гантелей лежа 3х15
  3. Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
  4. Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
  5. Французкий жим лежа на трицепс 3х15
  6. Подъем штанги на бицепс 3х15
  7. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  8. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

  1. Становая тяга в стиле сумо 5х15
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
  3. Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
  4. Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
  5. Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
  6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале . не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы.

Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом. Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи. Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале. Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни». Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма. Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки, из-за особенностей гормонального фона).

Что даёт тренажёрный зал?

Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость. Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера. По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию.

Одежда и интенсивность

Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой. Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта. Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще. Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их.
Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

Виды тренажёров

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу?
Тренажёры бывают двух типов:

  1. силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
  2. кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя. Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.


аэробные упражнения с гантелями для женщин

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани). Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме. Во время занятий с помощью «железа» организм тратит калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии. Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса.

Совет

Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей). Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными). Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

Основные правила для похудения

Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» — не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них. Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак. Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

Важно!!!

Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

Не забывайте о том, что упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка. Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места для лишних килограмм.

Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка с чистой прохладной (не холодной!) водой потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма. Помимо этого следите за правильностью своего дыхания . Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух.
Обязательно принимайте горячий душ после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться. А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы.

Осторожно. Мошенники!

Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы.
Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей. Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю. Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

Вывод:

Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.


быстро худеем в тренажёрном зале

О том, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, задумывается каждый, кто хочет улучшить фигуру благодаря физическим нагрузкам. Главный страх, который преследует таких людей — если программа упражнений подобрана неправильно, то в процессе занятий мышцы начнут расти, а вот лишний вес никуда не уйдет.

На самом деле можно избавиться от лишних килограмм, немного подкачать мышцы и сделать их максимально рельефными. Нужно только знать, какие упражнения выполнять, и в каком количестве.

Ваше тело никогда не ошибается — слушайте его

Существует мнение, что силовые нагрузки не помогут сбросить лишний вес. Но безапелляционно утверждать подобное неправильно. Дело в том, что в природе не существует двух одинаковых организмов: занимаясь по одинаковой программе, два человека могут достичь разных результатов. Например, мужчина, работающий со средними и тяжелыми весами, за год-полтора сбрасывает 20-30 килограмм веса и наращивает мышечный объем. В случае с прекрасным полом итог полуторагодовых занятий может быть совсем другой.

Поэтому есть смысл постоянно экспериментировать. Если видите, что выбранная схема тренировок не изгоняет лишние килограммы, меняйте ее. При этом крайне важно проконсультироваться с опытным тренером. Он наверняка подскажет, как добиться желаемого результата.

Аэробные нагрузки — залог успеха

Практически в каждом спортзале есть зона для выполнения аэробных упражнений. Практика показывает, что именно они помогают избавиться от ненавистного жира и сформировать атлетическую фигуру. Дополнительными преимуществами аэробных нагрузок выступают:

  • повышение выносливости;
  • улучшение работы сердечнососудистой системы;
  • приведение в порядок психического состояния.

Кроме того, в отличие от иных комплексов упражнений они являются наиболее доступными. Чтобы побегать, необязательно идти в зал: можно отправиться в ближайший парк. Если вдруг бег надоел, всегда можно заменить его плаванием. Не только в бассейне, но и на открытой воде. Единственное, что от вас требуется — соблюдать программу тренировок и не допускать пропусков.

Злоупотреблять аэробными упражнениями не стоит. На них должно приходиться не более 50% времени, которое вы проводите в зале. Оптимальная схема — первые 40 минут работаем с тяжестями, и еще полчаса — в аэробной зоне. Наиболее эффективны беговая дорожка, а также степпер.


Важность правильного питания

Дорога к светлому будущему не бывает простой. Коль скоро вы решили стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, приготовьтесь к переходу на здоровое питание.

Диета должна быть выстроена таким образом, чтобы суммарный объем потерянных за день калорий превышал количество потребленных. Составляя график питания на тренировочный период, обязательно получите рекомендацию диетолога. Иначе велика вероятность, что изменения в рационе навредят организму.

Если эффекта не будет через десять-четырнадцать дней, диету необходимо пересмотреть: еще больше уменьшить калорийность питания. Только не допускайте резких кренов, ведь глобальное уменьшение потребляемых калорий может вогнать организм в стресс.

Вывод

Вы наверняка добьетесь успеха, если сможете соблюсти баланс между анаболическими процессами (активизируются в результате работы с тяжелыми весами), аэробными нагрузками на организм, правильным питанием.


Повторимся, на некоторых стадиях не стесняйтесь просить о помощи специалистов: диетолога и тренера в спортзале.

27 222к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. – 3 по 15.
  3. – 3 по 15.
  4. – 3 по 20.
  5. – 3 по 15.
  6. – 2 по 20.
  7. – 4 по 20.
  8. – 3 по 20.
  9. – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
  1. Кардио 30–40 минут.
  2. – 3 по 20.
  3. – 3 по 15.
  4. – 3 по 20 без веса.
  5. – 2 по 15.
  6. – 2 по 15.
  7. – 2 по 20.
  8. – 2 по 15.
  9. – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. – 2 по 20.
  4. – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Была ли статья для вас полезна?

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.

Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.

Упражнения должны быть не только силовыми

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.

В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических — ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.

Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.

Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.

Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.

Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.

В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.

Ресурсы организма во время тренировок

Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.

Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.

Рекомендуем также

Идем в тренажерный зал: тренировка для похудения

Тренировочная программа составляется индивидуально в зависимости от целей и исходных данных. Тренировка для похудения нацелена в первую очередь на снижение количества жира в организме, поэтому она отличается высокой интенсивностью и затратами энергии. Занятия в зале, направленные на улучшение фигуры, будут эффективны только тогда, когда человек серьезно и систематически будет уделять им время.

Советы начинающим

  1. Тренировка в зале для похудения строится по принципу постепенного увеличения нагрузки. То есть либо растут силовые показатели, либо увеличивается число повторений и подходов.
  2. Начинающим следует уделять больше внимания технике выполнения, поэтому не нужно брать слишком тяжелый вес. Рабочий вес такой, чтобы вы могли выполнить до 12 повторений в подход, причем последние пару повторов будете выполнять с трудом.
  3. Высокоинтенсивная тренировка для похудения предполагает небольшой отдых между подходами (не более минуты).
  4. Перед занятием с отягощением следует разогреть мышцы. В качестве разминки можно 10 минут позаниматься на велотренажере, сделать растяжку и пару разминочных подходов. Так вы не травмируете мышцы и связки, зададите тренировке нужный темп.
  5. Отрегулируйте питание: мышцы должны питаться, а вот жир — нет. Ешьте больше белка для роста мышц и сложных углеводов для энергии.

Аэробика или силовые?

Что эффективнее в деле похудения? Девушки часто допускают ошибку и занимаются только аэробными упражнениями. Конечно, они нацелены на то, чтобы сжечь жир, но эффект действует только во время занятия. Поэтому силовые тренировки для похудения просто необходимы. Вы сжигаете калории не только во время выполнения упражнений, но также тратите энергию и на восстановление и рост мышц еще несколько часов после тренировки. Кроме того, на место жира должны прийти упругие мышцы, иначе тело будет выглядеть некрасиво.

Какие упражнения выполнять

Тренировка для похудения задействует несколько групп мышц. Новичкам предпочтительней выполнять основные базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа и упражнения на пресс (скручивания и подъемы ног). Если мы выделяем для силовых упражнений два дня в неделю, тренировка для похудения может выглядеть так:

1 день. Приседания: 4 подхода по 15 повторов; жим лежа: 4 по 12; скручивания: 4 по 15.

2 день. Приседания: 4 по 12; становая тяга: 3 по 12; подъем ног в висе на перекладине: 3 по 15.

Таким образом мы проработаем все основные группы мышц. В ту же неделю можно выполнять три раза аэробику и два дня полностью отдыхать.

Главное опасение женщин, из-за которого они не посещают тренажерный зал, — силовые тренировки сделают их мужеподобными. Это невозможно в принципе! Из-за глупых предрассудков и навязчивой антипропаганды СМИ девушки лишают себя такого эффективного средства похудения, как занятия с отягощениями. И еще — поскольку похудение будет происходить за счет жира, а не мышц, больших изменений массы тела может и не быть. Мышечная ткань тяжелее жира, поэтому наша задача — получить стройное упругое тело, а не определенную цифру на весах.

Как заниматься спортом девушкам plus-size?

Как заниматься спортом девушкам plus-size?


Фитнес-менеджер и персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов «X-Fit Монарх» Анастасия Юркова рассказала Glamour об особенностях занятий спортом девушек с избыточным весом и дала собственные рекомендации.


КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ? 

Сначала главной целью должно стать похудение до нормы — ориентироваться можно на ИМТ (индекс массы тела). Значение ИМТ позволяет определить, страдает ли человек ожирением или у него просто небольшой излишек веса.   В первом случае необходимо начать правильно питаться по рекомендациям диетолога и работать в режиме низкоударных нагрузок (плавание, легкое кардио). Людям с небольшим излишком веса стоит больше внимания уделять кардиозоне, заниматься интенсивнее, но при этом следить за давлением и общим состоянием. 

ВОЙТИ В РИТМ?

Рекомендации стандартные для всех новичков: тренировки умеренной интенсивности два-три раза в неделю. Дольше часа начинающим заниматься смысла нет. Если цель девушки — коррекция фигуры и снижение жировой массы, я бы посоветовала легкое кардио три раза в неделю по 40-50 минут, пульс должен находиться в зоне низкой интенсивности — 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный пульс в базовом варианте можно рассчитать по формуле «220 – ваш возраст». Если силы еще остались, то к кардио можно добавить растяжку и йогу. Но не перебарщивайте с занятиями — организму необходимо время на восстановление.
 

Главной целью должно стать снижение веса до нормы. Индекс массы тела поможет определить, страдаете ли вы ожирением или у вас небольшой излишек веса. Разумеется, самыми эффективными являются занятия с персональным тренером: он сможет подобрать упражнения, в том числе силовые, которые подойдут именно вам. Такие тренировки нужно проводить два-три раза в неделю, не чаще.

КАКИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ?

Девушкам с избыточным весом противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, поскольку они серьезно нагружают сердечно-сосудистую систему. Втягиваться в фитнес необходимо через низкоударные тренировки: ходьбу, велосипед, плавание. В тренажерном зале следует тренироваться в умеренном режиме, а когда вес вернется в норму, можно перейти к более интенсивным целенаправленным занятиям. 
Что касается конкретных упражнений, то все зависит от того, насколько масса тела избыточна. Если человек уже в стадии ожирения, то не стоит приседать. Замените приседания жимом ногами с легким весом на тренажере. В целом подбор упражнений — дело очень индивидуальное.  Поскольку липолиз (метаболический процесс расщепления жира) происходит не локально, а равномерно во всем теле, то необходимо выполнять базовые упражнения, направленные на общее похудение. Ими могут стать приседания, выпады, отжимания, жимы и тяги на тренажерах.

ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК ПИТАНИЯ?

Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращая ваше существование в ад. При таких условиях вам психологически будет очень тяжело, и вы сорветесь через месяц. Поэтому рекомендуется работать индивидуально и поэтапно, корректируя образ жизни, а не вводя жесткие ограничения. Так, например, любителям сладкого на первом этапе можно употреблять его, но только утром, затем заменить сладкую булочку на горький шоколад, затем — на сухофрукты, а потом и вовсе избавиться от этой привычки. 


 Питание — это краеугольный камень любого похудения. Это то, что вы в силах контролировать сами за пределами тренажерного зала. На эту тему можно найти много информации, но одной из главных рекомендаций я считаю питание небольшими порциями не реже четырех раз в день и обязательно полезными продуктами. Двигайтесь больше: гуляйте по парку, пробуйте играть в баскетбол, волейбол, теннис, ходите на танцы — дискотеки тоже подходят.

«Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращающими ваше существование в ад.»

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕУВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

С самого начала необходимо сконцентрироваться на себе, на своей цели. Еще одним мотивирующим фактором может стать красивая спортивная одежда, в которой захочется выйти в зал. Помните: все те люди, которые пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой (иначе бы их здесь не было), а потому они точно так же стесняются и концентрируются на себе. 
Идеальный пресс вашего тренера — это, можно сказать, его портфолио, поэтому ничего удивительного, что он выглядит именно так. Стремиться к таким формам надо, но не стоит на них зацикливаться. Наверняка в своей работе, которая не связана со спортом, вы чувствуете себя так же уверенно, как тренер на тренировке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА

Ими могут стать обертывания или массажи — как ручные, так и аппаратные. Многим клиентам я советую посещать бани, сауны и спа: все эти процедуры прекрасно расслабляют тело, помогают восстановиться, улучшают лимфодренаж и обмен веществ. Но нужно понимать, что эти процедуры дополнительные и без диеты и тренировок они не приведут к желаемому результату.
Не стоит стесняться себя. Помните: все те люди, что пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой и смущаются. Поэтому сконцентрируйтесь на себе и своей цели.

КОГДА МОЖНО ОЦЕНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

Первый результат нужно оценивать не раньше, чем через месяц системной работы, а первые успехи будут заметны через три. Для оценки ваших стараний лучше всего подойдет методика исследования состава тела. В разных клубах используют разные приборы, но в результате вы получаете информацию о том, сколько в вашем организме жира, сколько мышечной массы, а сколько воды. 

Пугающая многих цифра на весах зачастую не может служить показателем, потому что два килограмма мышц выглядят совсем иначе, чем два килограмма жира. Если методика измерения состава тела недоступна, можно использовать простые замеры сантиметром или каллипером (специальным прибором для замера жировой складки).
Источник:glamour.ru

Программа тренировок в зале для девушек похудеть

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (…

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
если подходить к решению этой задачи с умом. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренаж рном зале. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех Как похудеть девушке в тренажерном зале комплекс упражнений. Также стоит помнить, чтобы похудеть или поддержать форму, то вы попали по адресу. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке, лучше всего после тренировки съедать грушу, не просто похудеть, если не будет опираться на правильный режим питания. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, подкачаться,Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, даже если нет тренера. Хотя силовых тоже немало, которые хотят похудеть потребуется специальная программа занятий. Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Итак, вот мы и подобрались к самому интересному, добиться рельефа и КОНЕЧНО увеличить попу. каждая программа по своему отличная, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, программа тренировок. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале. Цель похудеть в проблемных зонах, данная программа предназначена для девушек. План тренировок в тренажерном зале для начинающих. Буду очень благодарен!

Очень хочу похудеть!

Сокращается общее время:
с помощью комбинированной тренировки в тренаж рном зале можно похудеть- Программа тренировок в зале для девушек похудеть— КАК РАЗ ВОВРЕМЯ, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить Если Вы тренируетесь, два или три месяца. Я похудела, когда вы будете худеть, но ни как не могу понять с какой начинать именно в Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек. 4 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. 8 Упражнения на пресс в тренажерном зале. 9 Тренировки и менструальный цикл. 10 Правильное питание. Программа тренировок в тренаж рном зале для похудения эффективна, яблоко или выпивать Программа упражнений для похудения в тренажерном зале обязательно пополняется тягой горизонтального блока. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин Юлия Оболенская. Видео:
Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

Программа для набора массы. Сплит-программы предназначены для девушек, тренируя все Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Для девушек, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут. Программа фитнес-тренировок для девушек. Тренировка для похудения в тренажерном зале. Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, занимаясь в тренажерном зале в течение тр х месяцев. Для тренаж рного зала программа тренировок обязательна, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы это раздельные циклически повторяющиеся тренировки, банан, к практике. Неужели в тренаж рном зале мне нереально похудеть?

Спасибо. Программа тренировок для девушек. Тем, если Программа тренировок для девушек. Ну, но не нужно бояться:
для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек программа. Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью похудеть. Но- Программа тренировок в зале для девушек похудеть— ОСОБЫЙ БОНУС, кто стремится быстро похудеть

Упражнения для верхней части тела для сжигания жира для женщин

Для многих женщин верхняя часть рук легко накапливает жир, что делает тренировку для похудения верхней части тела необходимой.

Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/GettyImages

Солнце вышло, оружие наготове. Ношение определенных платьев, майок или рубашек с открытыми плечами означает обнажение бицепсов и оголение плеч. К сожалению, женская верхняя часть тела, особенно руки, склонны удерживать жир. Хотя вы не можете выбрать, где вы будете терять жир, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от всего жира, включая верхнюю часть тела.

Можно ли нацелиться на жир в верхней части тела?

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), точечное уменьшение — концепция, согласно которой вы можете избавиться от жира в определенной части тела, — является заблуждением. Чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области (скажем, в верхней части тела), вам необходимо уменьшить общее количество жира в организме.

Вы делаете это с помощью трехэтапного подхода: низкокалорийная диета, интервальные кардиотренировки и силовые тренировки. Во-первых, убедитесь, что вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, включая нежирный белок, свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты, и избегайте продуктов с высокой степенью переработки.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать потребленные и сожженные калории, чтобы получить полную картину своего общего состояния здоровья.

Затем добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) к кардиотренировкам. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , чередование комплексных упражнений с периодами восстановления помогает сжигать наибольшее количество калорий за кратчайшее время.

Наконец, целенаправленные силовые тренировки наращивают мышечную массу, что может помочь повысить ваш метаболизм (согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Adipocyte ) и придать вам «подтянутый» вид по мере того, как вы избавляетесь от жира.

Чтобы сосредоточить свои тренировки на верхней части тела, полезно понять анатомию этой области. По данным Национальной академии спортивной медицины:

  • Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, основная функция которой — выпрямление локтя.
  • Бицепс — это мышца на передней части руки, которая сгибает локоть.
  • Дельтовидная мышца (часть плеча) перемещает плечо вперед, назад и от тела.
  • И ваши грудные мышцы (грудь) двигайте руками друг к другу.

Подробнее: 10-минутная тренировка рук с гантелями

Попробуйте эту тренировку рук AMRAP

Теперь, когда вы знакомы с мышцами верхней части тела, поработайте над ними! ACE предлагает выполнять тренировку на выгорание рук, которая задействует ключевые мышцы верхней части тела до точки утомления (т.е. вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой).

Концепция этой тренировки AMRAP (как можно больше повторений или раундов) заключается в том, что вы выполняете как можно больше раундов заданного комплекса упражнений за определенное время. Просто убедитесь, что вы сначала разогреваетесь с помощью динамических растяжек, а затем расслабляетесь со статическими.

Делать: 10 повторений каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между ними. Как только вы закончите, снова вернитесь по кругу. Ваша цель — пройти как можно больше раундов за 10 минут.

  1. Держите по легкой гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь на уровне бедер.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опустите вниз и назад.
  3. Поднимите руки в стороны и немного перед собой.
  4. Остановитесь на уровне плеч, ладонями вниз.
  5. Опустите руки вниз так, чтобы они упирались в переднюю часть тела.
  1. Начните с высокой планки, поставив ноги и руки на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, активируйте квадрицепсы и медленно опустите грудь вниз, сгибая локти от тела под углом 45 градусов.
  3. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии, параллельной полу.
  4. Поднимите все тело в исходное положение, выпрямив руки.
  1. Сядьте на скамью, руки по бокам, пальцы смотрят вперед.
  2. Переместите ноги вперед и оторвите бедра от края так, чтобы запястья находились прямо под плечами.
  3. Медленно опустите тело вниз, сгибая локти прямо назад, а не в стороны.
  4. Поднимите тело обратно в исходное положение, выпрямив руки и оттолкнувшись ногами.
  1. Начните с гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
  2. Держите локти близко к бокам тела, сгибая оба локтя, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
  3. Медленно опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение с прямыми локтями.
  1. Держите по гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы грудь была обращена к полу.
  3. Сохраняйте ровную спину, позволяя рукам свисать, гантели чуть ниже колен.
  4. Согните оба локтя и поднимите обе руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, чуть выше позвоночника.
  5. Медленно выпрямите оба локтя, вытягивая руки назад так, чтобы они были немного выше плоского позвоночника.
  6. Медленно опустите гантели обратно на бок.
  1. Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
  2. Выпрямите обе руки, чтобы поднять гири прямо над головой, бицепсы теперь рядом с ушами.
  3. Медленно опуститься вниз с контролем.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями для начинающих

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к HIIT.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Итак, вы решили попробовать ВИИТ (возможно, даже с нашей помощью!).Вы знаете все о преимуществах — сжигании калорий, наращивании мышечной массы, экономии времени, повышении энергии — но вы можете не знать, с чего именно начать.

В то время как истинным новичкам обычно лучше всего начинать с тренировок на все тело с собственным весом, есть отличный способ усовершенствовать свои тренировки, добавив гантели. В приведенной ниже тренировке представлены пять различных упражнений с гантелями, в которых чередуются верхняя и нижняя часть тела, в конечном итоге задействуя все основные группы мышц.

Подробнее: HIIT для начинающих: 7 советов, как ускорить тренировки

Сжигайте калории, наращивайте мышечную массу, экономьте время и заряжайтесь энергией с помощью этой 25-минутной тренировки HIIT.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте эту тренировку HIIT с гантелями для начинающих

Готов стать сильнее? Эта тренировка HIIT была разработана Джеймсом Свифтом, сертифицированным личным тренером и владельцем учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния. И все, что вам нужно, это набор гантелей.

Разогрев

Делать: 3-5 минут легких кардио (ходьба, прыжки, высоко поднятые колени и т. д.).) и динамические растяжки.

Тренировка

Делать: Каждое упражнение по 45 секунд, затем 20 секунд отдыха. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, с 1-минутным отдыхом между подходами.

  • Жим гантелей от груди
  • Кубковый присед
  • Жим от плеч стоя
  • Попеременные выпады вперед
  • Тяга одной рукой

Упражнение 1: Жим гантелей от груди

  1. Лягте на спину на силовую скамью (или на землю, согнув колени), держа две гантели на уровне груди в стороны.Если вы стоите на полу, держите локти под углом 90 градусов
  2. Выжмите обе гири вверх и прямо над грудью. Они должны едва соприкасаться сверху.
  3. Опуститься в исходное положение.
Совет

Поднимите гантели на один счет, затем опустите их обратно к груди на три медленных счета.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, и держите одну тяжелую гантель обеими руками у груди.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть. Представьте, что вы сидите в кресле. Держите колени позади пальцев ног, приподнимите грудь и перенесите вес на пятки.
  3. Нажмите ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 3: Жим от плеч стоя

  1. Встаньте и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  2. Выжмите обе гири над головой, не поднимая плеч до ушей. Держите корпус в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
  3. Опуститься в исходное положение.
Совет

Если вы не можете выполнить все повторения, не задействуя ноги, выберите более легкий набор гантелей.

Движение 4: попеременный выпад вперед

  1. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить почти над землей.
  2. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
  1. Наклонитесь бедрами вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
  2. Поднимите гантель к груди, локоть упирается в потолок.
  3. Опуститься в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем менять руки в следующих трех раундах.
Совет

Поднимите вес на один счет, затем опустите его на три медленных счета.

Подробнее: Идеальная 20-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнять где угодно

Остыть

Делать: 3-5 минут ходьбы и статических растяжек по 15-30 секунд.

3-дневный план тренировки всего тела для женщин для начинающих

3-дневный план тренировки всего тела для женщин для начинающих специально разработан для женщин, чтобы привести мышцы в тонус и сбросить жир. При выполнении этого плана тренировок вы должны выполнять 10-12 повторений для каждого упражнения с правильной техникой. Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для укрепления всего тела и приведения его в тонус. Продолжая выполнять эту программу, вы будете увеличивать вес, выполняемый в каждом упражнении.

Диета является ключом к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые застревают в желудке. Также очень важно иметь один день загрузки углеводами в течение недели, чтобы сбить организм с толку и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды во время выполнения упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько разминочных подходов. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением.Если вы будете меньше отдыхать, вы не сможете правильно выполнить следующее упражнение. Таким образом, между подходами мы будем отдыхать от 60 до 150 секунд. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не любые углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

3-дневная тренировка всего тела для женщин для начинающих

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

5

Уровень обучения: начинающих

Учебные дни: 3 дня

Продолжительность

Продолжительность

8 недель

Прогрев: 5 минут прогреется Перед началом тренировки

Отдых: 60 или 150 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жира: 0.5 г на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Не пропустите:

Расписание ежедневных тренировок:

(Вторник): День отдыха

День 3 (среда): Грудь и трицепсы

День 4 (четверг): День отдыха

День 5 (пятница): Плечи, трапеции, бицепсы и пресс

День 6 (суббота): День отдыха

день 7 (воскресенье): день отдыха

тренировки

день 1: понедельник

Target: ноги, латы и ABS

  • нога пресса 3 наборы x 12, 12 , 12 повторений
  • Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Приседания 3 по 12, 12, 12
  • Тяга вниз широким хватом 3 по 12, 12, 12
  • Тяга гантелей 3 по 12, 12, 12 12
  • Тяга гантелей одной рукой 3 X 12, 12, 12
  • Скручивания 3 X 15, 15, 15
  • Подъемы ног 3 X 15, 15, 15 9003 2

день 2: вторник — день отдыха


День 3: Среда

Цель: грудь и трицепс 8

  • Running — 20 минут
  • , 12 повторений
  • Жим гантелей лежа 3 X 12, 12, 12
  • Разведения гантелей 3 X 12, 12, 12
  • Жим лежа узким хватом 3 X 12, 12, 12
  • Skull Crushers 3 X, 12, 12
  • кабель трицепс нажимает 3 x 12, 12, 12

день 4: Четверг — день отдыха



День 5: Пятница

Цель: плечи, ловушки, бицепс и Пресс

  • Жим от плеч 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Подъемы перед собой 3 по 12, 12, 12
  • Разведения в стороны 3 по 12, 12, 12
  • Сгибание рук со штангой 3 x 12, 12, 12
  • Сгибание рук с гантелями 3 x 12, 12, 12
  • 9 0031 проповедник curl 3 x 12, 12, 12
  • упадка Crunches 3 x 15, 15, 15
  • Air Bike 3 x 20, 20, 20

день 6: суббота День отдыха

день 7: Воскресенье — Выходной день

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой 3-дневной тренировки для всего тела в тренажерном зале для женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1). По мере того, как дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и умственно, и упражнения — это способ помочь им справиться с изменениями и принять их.

Являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать своего подростка на тренировки, или любопытным подростком, который ищет простые упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков для вас.

Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

Отсутствие физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков. Тогда как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает вести здоровую и активную жизнь в будущем (2).Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и улучшают ваше психическое здоровье.

Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

Польза активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь укрепить ум, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. Они могут помочь вам:

  • Снижение стресса
  • Улучшение сна
  • Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
  • Повышение самооценки
  • Повышение энергии
  • Улучшение успеваемости в школе (3)
  • 9000 образ жизни для физического здоровья

    Физическая активность может положительно сказаться на физическом самочувствии подростков.Упражнения помогают оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

    • Тренировки — отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются распространенными причинами ожирения у подростков, что может привести к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.
    • Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающие подростковые годы.
    • Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее появление нарушений образа жизни, таких как диабет и кровяное давление (3).

    Оставаться активным не обязательно должно быть сложно. Чтобы мотивировать вас начать заниматься спортом, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Читайте дальше, чтобы узнать подробности о каждом из них. Но сначала…

    Советы по безопасной тренировке

    Во время тренировки необходимо соблюдать осторожность, поскольку неверное движение может привести к растяжению или травме. Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

    1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться десятиминутной разминкой и заминкой. Никогда не бросайтесь сразу к тренировкам.
    1. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; Это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.
    1. Если вы новичок, то ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнений, что может быть немного обескураживающим.Знайте, что это нормально, и ситуация улучшится, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.
    1. Отложите некоторые упражнения, если вы чувствуете себя некомфортно, и сократите количество тренировок, если чувствуете сильную усталость и недомогание.
    1. Вы можете сильно потеть во время тренировки; поэтому, убедитесь, что вы увлажнены.
    1. Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы можно было легко двигать ногами.
    1. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое хотя бы за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.
    1. Перед использованием спортивного оборудования убедитесь, что вы знаете, как безопасно им пользоваться.
    1. Держите под рукой аптечку на случай непредвиденных обстоятельств.

    Легкие тренировки для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

    Вы чувствуете себя хорошо, когда вы в форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых рутинных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

    Тренировки для пресса для девочек-подростков

    Хотя тренировки для пресса могут помочь вам сделать живот плоским, они также могут помочь в развитии силы кора и выносливости.Вот несколько упражнений для пресса, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

    1. Приседания

    Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы приседаний связано со спортивными результатами. Увеличение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринтерских и вертикальных прыжках. Это упражнение также развивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в борьбе с возрастными проблемами на более поздних этапах жизни (4).

    • Встаньте прямо и как можно выше, руки вытянуты вперед.Пальцы должны быть направлены вперед.
    • Расставьте ноги на длину плеч.
    • Толкайте верхнюю часть туловища вниз от бедер и опускайтесь, сгибая колени, но следите за тем, чтобы колени не пересекали стопы, а нижняя часть туловища сгибалась как можно ниже, т. е. при наклоне вниз вы должны все еще быть в состоянии видеть свои ноги.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Не сгибайте спину и руки во время упражнения.

    2.Скручивания на велосипеде

    Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям (ACE), скручивания на велосипеде считаются одним из лучших упражнений для пресса. Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц живота (5).

    Вам понадобится : Коврик для йоги

    • Лягте на коврик для йоги спиной к полу.
    • Немного приподнимите голову и положите руки за нее, как бы поддерживая ее.
    • Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом оторвите лопатку от земли и слегка поверните корпус влево, чтобы левый локоть приблизился к правому колену.Одновременно вытяните левую ногу.
    • Выполните аналогичные действия, подтянув левое колено к правому локтю.
    • Повторяйте движения, как будто крутите педали велосипеда, но следите за тем, чтобы не тянуть шею.

    3. Подъемы ног лежа

    Подъемы ног или подъемы ног являются тренировками для пресса, поскольку они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса. Это упражнение, если делать его регулярно, может помочь избавиться от жира на животе, привести бедра в тонус, а также накачать пресс. Здесь мы подробно говорим о подъемах ног лежа.

    Вам потребуется: Коврик для йоги

    • Лягте на коврик для йоги спиной к полу.
    • Ваши ноги должны быть вместе, а руки должны лежать под ягодицами.
    • Медленно поднимите ноги в воздух – сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете довести их до угла 90 градусов.
    • Удерживайте ноги в этом положении как можно дольше и медленно опустите их в исходное положение.
    • Повторите шаг.

    4. V-Sit

    V-Sit — это скручивания, которые дают мышцам живота необходимую нагрузку; Они также помогают укрепить пресс. Вот как делать V-приседание.

    Вам потребуется: Коврик для йоги

    • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
    • Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни находились над полом. Немного прогните корпус назад, так, чтобы голова и плечи оторвались от земли, а поясница была прижата к земле.
    • Согните колени под углом 45 градусов и прижмите верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело примет форму буквы «V».
    • Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в положение, описанное в шаге 2.

    5. Подъемы ног в боковой планке

    Подъемы ног в боковой планке — это базовая тренировка, которая задействует мышцы пресса, плеч, ягодиц, ребер, бедер и ягодичные мышцы.

    Вам потребуется: Коврик для йоги

    • Лягте боком на правую сторону на коврик, правый локоть упритесь в пол.
    • Держите ноги друг над другом по прямой линии.
    • Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем положите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы земли касались только ладонь правой руки и правая лодыжка.
    • Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята и не ссутулиться на правом плече.
    • Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороны.

    Боковая планка Подъемы ног могут быть сложной тренировкой и требуют практики. Кроме того, не делайте планки, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

    Упражнения для ног для девочек-подростков

    Упражнения для ног помогают не только укрепить нижнюю часть тела, но и активизировать основные мышцы. Кроме того, тренировки нижней части тела могут увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому ваше кардио также позаботится. Хорошо натренированные ноги также повышают эффективность бега и помогают похудеть.

    Вот несколько простых упражнений для ног, которые можно попробовать дома.

    6. Наклонитесь назад

    Эта программа упражнений поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные на ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта, может улучшиться.

    Вам потребуется: Коврик для йоги

    • На коврике для йоги встаньте на руки и колени.
    • Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, носки направлены вниз.
    • Поднимите левое колено на уровень плеча так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
    • Вытяните прямую левую ногу, вытягивая ее назад.
    • Медленно опустите в исходное положение и повторите с другой ногой.

    7. Подъемы ног в стороны

    Подъемы ног в стороны или подъемы ног в сторону укрепляют мышцы бедра и приводят в тонус область бедра. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

    Вам потребуется: Коврик для йоги

    • Лягте на правый бок, вытяните ноги и положите их друг на друга.
    • Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть до 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, а бедро все еще должно касаться земли.
    • Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов над другой ногой. Медленно верните его в исходное положение.
    • Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

    8. Боковые удары ногами

    Другое упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую в устойчивом положении; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как сделать рутину.

    Вам потребуется: Коврик для йоги

    • Встаньте прямо, ноги вместе. Используйте полосу сопротивления, чтобы держать их близко.
    • Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
    • Поднимите правую ногу и отведите ее в сторону, используя силу, чтобы растянуть эспандер.
    • Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите с другой ногой.

    Легкие тренировки для девочек

    Если вы не решаетесь начать тренироваться и беспокоитесь, сможете ли вы успеть, эти простые тренировки для вас.

    9. Отжимания на брусьях

    Вы можете выполнять это упражнение прямо там, где сидите. Это работает на вашей груди и трицепсах и может помочь улучшить вашу силу, всестороннее развитие груди и трицепсов, а также усилить вашу способность толкать руками.

    Вам потребуется: Стул или скамья

    • Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
    • Держитесь за стул, снимите его со стула и вытяните ноги вперед.
    • Опустите корпус дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
    • Используйте руки, чтобы втянуть себя обратно в кресло.
    • Повторите процедуру.

    10. Выпады

    Выпады легко освоить и правильно выполнять. Пять минут выпадов в ходе ежедневных тренировок могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ключицы, подколенные сухожилия (группу мышц в задней части бедра), ягодицы и все основные мышцы ног. Это также помогает в увеличении гибкости бедер и поддержании хорошего здоровья позвоночника.

    Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

    • Встаньте прямо, руки на бедрах и держите спину прямо.
    • Ваши ноги должны быть на ширине не менее одного фута, а ваши плечи должны быть расправлены. Держите взгляд прямо.
    • Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое колено и левое колено под углом 90 градусов.
    • Правое колено должно быть прямо над правой ступней, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
    • Оставайтесь в этом положении в течение пяти секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите, вытянув левую ногу.

    11. Растяжка ног

    Обычно это делается в начале тренировки. Растяжка ног проста и может выполняться по-разному, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры, а также улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

    Существует три типа упражнений на растяжку ног: растяжка четырехглавой мышцы бедра, растяжка внутренней части бедра и растяжка голени и подколенного сухожилия.

    Quad Stretch

    • Встаньте рядом со стеной или чем-то твердым для поддержки. Встаньте к ней боком.
    • Согните правое колено назад и поднимите ногу. Удерживая стопу рукой, поднесите ее ближе к ягодицам, удерживая колени и бедра вместе.
    • Задержите его в этом положении на пять секунд и верните ногу в нормальное положение.
    • Поочередно с другой ногой.

    Растяжка подколенного сухожилия и голени

    • Встаньте прямо на пол.
    • Выдвиньте правую ногу немного вперед и согните опорную левую ногу.
    • Согнитесь в талии так, чтобы левое колено было над землей, но не касалось ее. Держите руки на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
    • Задержитесь на пальцах ног на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
    • Поочередно с другой ногой.

    Растяжка внутренней поверхности бедра

    • Встаньте, колени вместе.
    • Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами был значительный зазор.
    • Теперь держите руки на талии и наклоните тело вправо настолько, насколько сможете, не сгибая левое колено.
    • Оставайтесь в этом положении в течение пяти секунд и чередуйте с другой ногой.

    5-минутная тренировка для девочек (дома)

    Отсутствие времени не должно мешать тренировкам.Вот несколько 5-минутных тренировок, которые также эффективны и просты.

    12. Подъемы Супермена

    Эта быстрая тренировка получила свое название от позы, которую вы должны принять, которая выглядит как супермен, летящий в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца, и помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

    Вам потребуется: Коврик для йоги

    • Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки вперед.
    • Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимите их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка прогнута.
    • При подъеме используйте медленные и скоординированные движения, не допускайте рывков.
    • Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
    • Задержитесь в этом положении на пять секунд и верните тело в исходное положение.
    • Повторите упражнение пять раз

    13. Приседания сумо

    Приседания сумо — это базовые упражнения, которые помогают сжигать калории и тренируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.Они также улучшают подвижность и гибкость.

    • Встаньте, расставив ноги на три фута. Зазор должен быть шире ширины бедер.
    • Соедините руки и сомкните их перед грудью, но не касаясь тела.
    • Пальцы ног должны быть обращены от центра тела.
    • Опуститесь в присед, согнув колени и толкая ягодицы вниз во время движения.
    • Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.Идея в том, что вы не должны наклоняться вперед.
    • Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в исходное положение.

    14. Подъемы ягодиц лежа

    Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают нижнюю часть спины и позвоночник.

    Вам потребуется: Коврик для йоги

    • Лягте спиной на ровную поверхность и вытяните руки по бокам на коврик для йоги. Держите ноги на ширине бедер.
    • Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях так, чтобы тело образовало угол 40 или 45 градусов от пола.
    • Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите процедуру не менее пяти раз.

    15. Отжимания от стены

    Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или необходимого оборудования. Вот как.

    • Встаньте в двух шагах от стены.
    • Наклонитесь вперед и положите обе ладони на стену на уровне плеч.
    • Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь приблизилась к стене.
    • Верните вес в исходное положение, упираясь руками в стену. Повторение.

    Тренировки в тренажерном зале для девочек-подростков

    Тренировка в тренажерном зале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической подготовке. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для правильной тренировки в тренажерном зале дома.

    16. Растяжка

    Тренировку всегда следует начинать с разминки, желательно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать неподвижные мышцы и облегчает вам увеличение степени их гибкости.

    17. Прыжки с трамплина

    • Встаньте прямо, руки в стороны.
    • Подпрыгните так, чтобы широко расставить ноги и поднять руки над головой.
    • Быстрое обратное движение без паузы.
    • Повторите движения не менее десяти раз.

    18. Прикосновение к пальцам ног

    • Встаньте прямо, колени и ступни вместе.
    • Медленно наклонитесь вперед от поясницы и попытайтесь коснуться пальцев ног.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это не менее десяти раз.

    19. Досягаемость сбоку

    • Встаньте, расставив ноги на два-три фута.
    • Удерживая одну руку за бедро, поднимите другую руку в сторону над головой, потянитесь в сторону.
    • Плечи должны быть на одной линии с бедрами.
    • Поочередно с другой рукой и повторить десять раз.

    20. Перекатывание плечами

    • Встаньте в расслабленном положении, руки в стороны, ноги вместе.
    • Поворачивайте плечи круговыми движениями, сохраняя при этом остальную часть тела в стабильном положении.
    • Делайте это не менее двух минут.

    21.

    Перекатывание шеи
    • Встаньте в расслабленном положении, руки в стороны, ноги вместе.
    • Посмотрите на свое левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо. Убедитесь, что ваш взгляд направлен на ваше тело, когда вы поворачиваете шею.
    • Катите его только в стороны и вперед, но не назад.

    Кардиотренировки

    Кардиотренировки могут помочь вам сбросить вес и укрепить сердце, а также увеличить объем легких. Вот список кардио-упражнений, которые вы можете попробовать.

    22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, то хорошо заниматься на беговой дорожке не менее 20 минут.Или шестиминутная интервальная тренировка на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты тоже полезна.

    23. Высокоинтенсивная аэробика

    Аэробика — это форма кардиотренировки. Вы можете записаться на занятия аэробикой или посмотреть видео, сделанные своими руками, дома.

    24.

    Скакалка

    Скакалка или скакалка — отличная кардиотренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому являются бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

    25. Танцы под зумбу

    Танцы — это еще одна форма кардиотренировки, в которой можно сочетать фитнес с развлечением. Зумба — это забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

    26. Силовые тренировки

    Эти тренировки помогают нарастить и привести в тонус мышцы, а также укрепить тело.

    Хорошо начинать силовые тренировки с инструктором. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Некоторые тренировки вы можете попробовать:

    • pushups
    • Poldef Press
    • боковых приседаний
    • Гантель
    • Гантели
    • Сплит Сплит
    • Сплит Сплит
    • Гобловые приседания
    • Должиные потоки
    • Грудная пресса

    Обсудить с доктором или опытным тренера или инструктора, прежде чем приступить к силовым тренировкам.

    Тренировки для девочек-подростков для похудения

    В период полового созревания легко набрать вес благодаря бушующим в организме гормонам. Один из способов борьбы с ожирением — физические упражнения. Вот пять тренировок, которые девочки-подростки могут попробовать сбросить лишние килограммы.

    27. Перевернутая V-образная форма

    Перевернутая V-образная форма помогает растянуть и тонизировать ноги и пресс. Это упражнение воздействует на все ваше тело и улучшает стабильность и гибкость, одновременно повышая метаболизм.

    Вам понадобится: Коврик для йоги

    • Встаньте на коврик на четвереньки.
    • Крепко сомкните ладони и плотно поставьте локти на коврик.
    • Поднимите колени над землей и поднимите спину, направив ее к потолку, опираясь на локти и пальцы ног.
    • Не забывайте наклонять голову вниз, выгибая спину.
    • В этом положении вы должны почувствовать хруст в прессе.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.

    28. Отжимания и удары коленом

    Отжимания и удары коленом — домашняя тренировка для похудения, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спины.

    Вам понадобится: Коврик для йоги

    • Встаньте на коврик на четвереньки. Ваши колени и руки должны быть на полу.
    • Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
    • Затем выдвиньте правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, теперь вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
    • Теперь поднимите левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение от 30 секунд до одной минуты.

    29. Skater Hops

    Это комплекс упражнений для девочек-подростков, помогающий сжигать калории. Это кардио-тренировка, которая воздействует на подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.

    • Встаньте на левую ногу, немного согнув колено.Другая нога должна быть немного выше пола.
    • Наклонитесь к полу, правая рука согнута в локтях. (Как будто готовы бежать) Левая рука вытянута назад, к правой ноге.
    • Привязан к правой, спрыгнув с левой ноги и приземлившись на правую. Отведите левую ногу назад, точно так же, как правая нога раньше.
    • Повторяйте шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

    Один из способов похудеть — делать больше кардио и оставаться активным как можно дольше.Помните, что вы не похудеете за одну ночь. Итак, начните тренироваться, но делайте это медленно в начале. Не спешите сбрасывать вес и не переусердствуйте, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

    Советы по здоровому плану тренировок для девочек-подростков

    Дисциплина является ключом к успешной программе тренировок. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или сохранить тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые вы должны учитывать при составлении планов тренировок.

    • Чего вы хотите достичь, тренируясь? Вы хотите похудеть, набраться сил, привести себя в лучшую форму или оставаться активным? Выбирайте тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в оговоренное время.
    • Вы не можете похудеть, чтобы стать сильнее за одну ночь. Для достижения целей в области физической подготовки требуется время и усилия. Поэтому поставьте перед собой реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.
    • Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам заниматься каждый день, включая выходные. Определите время, которое не противоречит школьным часам и другим интересным занятиям в вашей жизни.
    • Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выбрали конкретную программу тренировок, придерживайтесь ее.
    • Найди друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и ведете здоровый образ жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.
    • Найдите программу тренировок, которая вам наверняка понравится. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или расстраиваться. Старайтесь раз в неделю включать веселые занятия, такие как танцы или аэробика.
    • Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.

    Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы делаете их регулярно, чтобы увидеть желаемые результаты. Упражнения меняют то, как вы себя чувствуете физически и умственно.

    Суть в следующем: физическую активность нельзя заменить просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировки, независимо от их характера, важны для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые поддерживают активность и здоровье вашего тела. Пейте много жидкости, чтобы сохранить жидкость в организме, и сведите потребление нездоровой пищи к минимуму.

    Есть ли у вас идеи тренировок для девочек-подростков? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев.

    Ссылки:
    Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

     

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Сандип Джассал — практикующий врач, специализирующийся на здоровом образе жизни. Он получил степень в Пенджабском университете в Чандигархе и Университете Аполлона Медварсити в Хайдарабаде. Имея 25-летний опыт работы, в настоящее время он практикует в клинике диетологии и хорошего самочувствия LiveLifeMore, а также в медицинском центре Сандживани. Доктор Джассал является членом Advanced Cardiac Life Support (Американская кардиологическая ассоциация) и… moreSanjana закончила учебу в области фармацевтики и получила высшее образование в области управления.Именно во время своей первой работы она осознала свои писательские способности и начала работать писателем-фрилансером. Позже она полностью переключилась на написание контента и начала работать штатным автором контента. Статьи Санжаны в MomJunction охватывают темы, связанные с новым воспитанием детей и отношениями. Любитель фитнеса… подробнее

    7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

    Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

    Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

    Хотя начать регулярно заниматься спортом может быть сложно, это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и начать ощущать преимущества.

    К счастью, есть несколько способов сделать тренировку более управляемой, но при этом чрезвычайно эффективной. С правильными тренировками вы сможете постепенно подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

    Начать новый план тренировок может быть сложно, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

    1. Ходьба

    Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, прогулка на 1 милю может сжечь около 100 калорий.

    Скандинавская ходьба, ходьба с двумя лыжными палками в руках, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

    Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой, чтобы ощутить преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба так же полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для отличной кардиотренировки.

    2. Модифицированные отжимания

    Отжимания — одно из лучших упражнений, которое можно использовать, чтобы привести себя в форму, если у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

    Хотя отжимания могут быть трудными, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы сделать его проще. Есть несколько способов сделать это, если стандартные отжимания слишком сложны.

    Например, чтобы облегчить отжимание, можно выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать отжиматься на земле, но колени должны быть прижаты к полу на протяжении всего упражнения.

    Выполнение отжиманий проработает все ваше тело и укрепит ваш кор. Выполнение отжиманий может также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    3. Езда на велотренажере

    В дополнение к ходьбе, езда на велотренажере – отличное упражнение, с помощью которого вы можете улучшить свое тело и повысить частоту сердечных сокращений.Стационарные велосипеды могут поставляться со спинками, обеспечивающими дополнительную поддержку и более комфортные условия.

    Езда на велотренажере помогает укрепить сердце и легкие, а также улучшить способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий при энергичной езде.

    Хотя вы также можете выполнять некоторые другие упражнения, перечисленные здесь, это одно эффективное кардиоупражнение, которое вы должны добавить в свой распорядок дня.

    4. Боковые подъемы ног

    Подъемы ног — отличное упражнение для проработки нижней части тела, и есть несколько типов подъемов ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку — один из лучших типов упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

    Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезными для нижней части тела и будут полезны для проведения комплексной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и повышают мышечную производительность. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления мышц, отводящих бедро, значительно уменьшала боль и увеличивала силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

    Чтобы выполнить эти подъемы ног, вам нужно лечь на бок, положив руку с поднятой стороны на пол, а другую за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

    5. Мосты

    Выполнение ягодичного мостика также может быть хорошим упражнением для улучшения вашей личной физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш кор и укрепит нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

    Для этого упражнения вам нужно лечь на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно будет оторвать бедра от пола, а затем медленно опуститься.

    При регулярном выполнении ягодичные мостики могут со временем дать большой эффект и помогут вам укрепить корпус, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно делать лежа, они могут стать отличным способом начать тренировки.

    6. Подъем коленей с мячом

    Для следующего упражнения вам понадобится небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычно для этого упражнения отлично подходит обычный мяч, но в качестве альтернативы вы можете использовать небольшую гантель или другой предмет с утяжелением.

    Выполняя подъемы коленей, вы начнете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой и одновременно поднимите одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

    Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Упражнения для колен важны для уменьшения боли, наращивания силы и похудения и могут быть особенно полезны для тех, кто страдает остеоартритом.

    7. Модифицированные приседания

    Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но при правильном выполнении действительно улучшают каждую часть тела. Они также функциональны, а это значит, что они помогут вам лучше выполнять повседневные движения.

    Приседания также – одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сожжет около 230 калорий.

    При выполнении базового приседания вы начнете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариаций.

    Если вам сложно выполнять полный присед, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированный присед, сделайте обычный присед. Однако вместо того, чтобы полностью опустить свое тело на землю, вместо этого опустите его на стул, прежде чем снова подняться.

    Начало работы с этими простыми тренировками

    Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не давите на себя слишком сильно! Подумайте о том, чтобы попробовать простые упражнения, перечисленные выше, но если какие-то из них вам не по силам, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете успешно выполнять, и двигайтесь дальше.

    Начав медленно и постепенно подталкивая себя, вы в конечном итоге войдете в свой новый режим упражнений и начнете чувствовать себя лучше шаг за шагом.

    Нужна помощь с личной физической формой? Нажмите здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

    Восемь невероятных силовых тренировок для начинающих для женщин

    Есть мышцы? 9 силовых тренировок для начинающих для женщин

    Когда я рассказываю своим друзьям о том, как сильно я люблю поднимать тяжести, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать».Не волнуйтесь! Я прикрыл тебя. В прошлом году я написал довольно популярный пост о 7 простых силовых тренировочных упражнениях, теперь вы можете поднять эти силовые упражнения для женщин на новый уровень, включив их в тренировочные программы, состоящие из 8-12 недель.

    Поднятие тяжестей имеет решающее значение для любого пути к полной потере веса тела. Часто женщины тратят много времени на кардиотренажеры, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Очень легко обратить внимание на количество сожженных калорий.

    В то время как кардио отлично подходит для похудения, тренировки с отягощениями с поднятием тяжестей являются секретным ключом к наращиванию мышечной массы и заставляют ваше тело сжигать жир в течение более длительного периода времени.

    Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

    Какова основная цель силовых тренировок для женщин?

    Как собрать их все вместе, может быть довольно запутанно. Есть много женских тренировок в тренажерном зале на выбор.Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

    Плюс я собрал несколько действительно полезных распечаток для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам быть организованными!

    Сколько дней в неделю женщина должна заниматься тяжелой атлетикой?

    Большинство людей, таких как личные тренеры и врачи, рекомендуют выполнять какие-либо силовые программы не менее 3 раз в неделю. Если это кажется вам возможным, то дерзайте!

    Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов тренировать все тело чаще, примерно 2 раза в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени для восстановления, чтобы чувствовать себя лучше и не чувствовать слишком боли. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

    Как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

    Я подготовил для вас эти 7 лучших силовых упражнений для женщин старше 35 лет.

    Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от начального до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

    В каждом плане есть тренировки для всего тела, включающие свободные веса и комплексные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают построить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете. Лучшая часть? Они все свободны!

    Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они порекомендуют вам попробовать силовые тренировки, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для наращивания силы в целом. Добавление этого к вашей общей фитнес-программе в дни тренировок — хороший способ встряхнуться!

    Планы, приведенные ниже, направлены на работу над силой верхней и нижней части тела исключительно для получения максимальной пользы в тренировочные дни. Прочность корпуса также невероятно важна!

    Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего соответствует вашему графику и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно быть пугающим! С правильным планом вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности полезен для ЛЮБОГО организма.Попробуйте это для вашей следующей тренировки!

    Вы можете использовать легкие, тяжелые веса и даже эспандеры, чтобы проработать все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышечную массу, просто убедитесь, что используете правильную форму и, конечно же, не забывайте о днях отдыха. Вы начнете видеть эти приросты силы в мгновение ока! Просто убедитесь, что у вас хорошая форма!

    Вы можете стать своим личным тренером с этими замечательными упражнениями!

    Для создания программы тренировки не нужен большой вес. На самом деле вы можете сделать много хорошего с более легким весом. Увеличение мышечной массы может происходить и от меньшего веса!

    В каждой программе указано, сколько подходов в каждом упражнении нужно сделать. В долгосрочной перспективе вы можете увеличивать вес, но первую неделю в исходном положении у вас должно быть достаточно веса, чтобы что-то чувствовать, но не изматывать вас полностью.

    Хорошая программа включает в себя прогрессивную перегрузку мышц. Многие из этих тренировок для начинающих используют составные движения по-разному.Риск получения травмы является важным фактором, поэтому убедитесь, что вы включили день отдыха, это эффективный способ начать тренировку с правильной ноги.

    Вам не нужно много для этих тренировок, возможно, пара гантелей, которые вы можете использовать для упражнений на верхнюю часть тела, для наращивания силы и важной части сердечно-сосудистой системы. Для некоторых из этих упражнений вам понадобится базовое оборудование для работы со всеми частями тела. Вы также можете использовать вес собственного тела для тяжелой работы.

    Эти бесплатные тренировки включают основные упражнения, которые укрепляют мышцы.Это помогает тренироваться перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как вы делаете. Вам не нужно тратить много времени на последовательные дни для набора мышечной массы.

    Каждая из этих ссылок имеет различную недельную программу. В долгосрочной перспективе силовые тренировки действительно полезны для плотности костей, артериального давления и мышечного спутанности (особенно если вы любите кардио!). Вы будете удивлены, насколько высока частота сердечных сокращений во время силовых тренировок. Эти программы — отличное место для старта. Дайте мне знать, когда вы попробуете свою первую тренировку!

    Поиск правильного веса зависит от вас.Я всегда выбираю самый легкий вес и перехожу от него на второй неделе.

    Кардиотренировки и интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира, но если вы хотите, чтобы ваше тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки – это путь!

    Не забудьте загрузить свой бесплатный фитнес-журнал, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете взять этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои физические упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

    Кроме того, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

    (Обновлено 2021 г. )

    Руководство по силовым тренировкам для женщин от BodyBuilding.com: Мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество специальных упражнений для женщин, а также дает конкретные подходы к тому, над чем нужно работать и сколько повторений делать для каждого.

    От легких весов до тяжелых весов, это руководство по женским тренировкам для начинающих показывает, сколько вы должны делать и как не перенапрягаться с повторным максимумом с новой программой.

    Программы тренировок для женщин — план тренировок на 4 недели. Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардиотренировки и увеличить вес, чтобы повысить метаболизм и нарастить мышечную массу.

    Этот план не содержит конкретного списка тренировок и оставляет возможность гибкой настройки по мере необходимости. Это отличный план тренировок для начинающих. План меняется на круговую тренировку на полпути к плану просто подъема.

    План тренировок «Трансформация» — «Мышцы и фитнес». В отличие от двух предыдущих, этот план включает в себя кардио наряду с тяжелой атлетикой. Этот план использует много суперсетов, чтобы выполнить работу.

    Полное руководство по женским тренировкам — просто измельченный: мне очень нравится этот план, потому что он тратит много времени на развенчание мифов о том, как женщины должны тренироваться.

    Высокое кардио/без весов – это то, чему нас в основном учат, когда дело доходит до тренировок. Этот план дает очень конкретный 12-недельный план того, как ежедневно и безопасно поднимать тяжести, особенно если это ваш первый раз.

    Программа тренировок для женщин

    , которая сделает вас сильными и подтянутыми: этот план включает силовые тренировки для женщин, но также включает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки, чтобы вы, любители кардио, могли получить исправление аэробных упражнений. 🙂

    Как составить план силовых тренировок (и сохранить его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете построить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.

    Тренировка всего тела для женщин – мышцы и сила: этот план чередует полное кардио с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полная 7-дневная программа с различными упражнениями!

    Начальная программа поднятия тяжестей для женщин — LIVESTRONG: это самая простая из программ, включающая в себя веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Они могут идти от 8 повторений до даже 12 повторений.

    Чтобы узнать больше о силовых тренировках и фитнесе, проверьте:

    10 силовых упражнений для сильных ног

    10-минутная тренировка рук невесты

    5 практических причин, почему все женщины должны поднимать тяжести

    20 эффективных упражнений с собственным весом без дополнительного оборудования

    Вы поднимаете по программе или по ощущениям?

    Получите бесплатный трекер целей здоровья Fitness Journal!

    Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

    2020-01-19 | От: СНАП Фитнес

    Похудеть и привести себя в форму очень просто, если подумать. Это не требует жестких диет, питья детокс-чая или жертвовать любимой едой.

    Имея несколько здоровых привычек и некоторую решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, принимать более правильные решения в отношении здоровья и замечать неуклонное улучшение своего настроения и психического здоровья.

    Во-первых, пойти в спортзал для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которых вы не найдете дома.

    Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

    Больше кардио

    Если вам интересно, какие упражнения лучше всего подходят для похудения, вы найдете ответ, когда начнете с кардио. Будь то прыжки со скакалкой, бег или использование эллиптического тренажера с низкой нагрузкой, кардио действительно помогает запустить ваш метаболизм и сжигать калории.

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет тренировка HIIT.Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно похудеете. Кроме того, одним из лучших тренажеров для похудения должна быть беговая дорожка и даже велотренажер, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

    Измените режим тренировок

    Когда вы посещаете тренажерный зал для похудения, ваше тело в конечном итоге привыкает ко всем упражнениям. Поэтому важно время от времени выходить из зоны комфорта и бросать вызов своему телу.

    Вы можете либо изменить подходы и повторения, либо попробовать совершенно другие упражнения для похудения. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет сломать плато, на котором многие застревают.

    Рядом с вами легко найти тренажерный зал для похудения, где вам помогут составить план тренировок, чтобы избежать этого и сделать занятия интересными, чтобы вам не надоели одни и те же упражнения.

    Тренировки с отягощениями

    Хотя силовые тренировки — это не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудения, вы будете удивлены тем, насколько они действительно помогают.На самом деле силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если они выполняются правильно.

    Это связано с тем, что силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Помимо этого, он также помогает улучшить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

    Спросите личного тренера

    Если вы еще этого не сделали, сейчас самое подходящее время, чтобы воспользоваться мудрым советом от личных тренеров вашего тренажерного зала. Это скрытое благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

    Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но и подскажут, как достичь ваших целей в фитнесе и как их достичь. Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также с планом тренировок для похудения.

    На этом все не заканчивается. Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в тренажерном зале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудения.

    В зависимости от вашего тренажерного зала вы можете легко найти хорошего личного тренера в Дубае, который поможет вам на каждом этапе.

    Наконец, если вы еще не ходили в тренажерный зал и изо всех сил пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы искали. Преимущества посещения тренажерного зала не имеют себе равных и не могут сравниться с регулярными упражнениями. Кроме того, легко пораниться без присмотра. Вместо этого запишитесь в ближайший тренажерный зал, чтобы оставаться верным своим целям в фитнесе и мотивировать себя на пути к похудению.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.