База для тренировок для девушек: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

  • Удобные кроссовки или кеды.
  • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
  • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
  • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

  • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
  • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
  • Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

  • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
  • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
  • Качание пресса
    – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

  • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
  • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих.

В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

  1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
  5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

  1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
  5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.


Тайский бокс для девушек | Центр единоборств «Белый Лотос»

На тренировках в центре единоборств Белый Лотос всегда рады девушкам. А в нашей секции тайского бокса, процент девушек пожалуй самый высокий. Тайский бокс для девушек — в первую очередь отличный обще-развивающий спорт, кроме тренировки мышц, тренирующий и разум. И конечно хорошая база для спортивных достижений или самообороны. Расскажем подробнее.

Ответы на вопросы о занятиях тайским боксом

Что такое тайский бокс?

Этот вид единоборств, так же называется муай тай (muay thai) или таиландский (тайский) бокс. Яркое и популярное направление боя в Юго-Восточной Азии, и сверх-популярное на своей родине — в Таиланде.

В тайском боксе применяются как ударные техники, так и броски. Это одно из наиболее близких к реальному поединку спортивное единоборство. Большое число ударов ногами и руками, и активное использование ударов локтями и коленями, захватов и бросков.

Чем муай тай хорош для девушек?

Жители Таиланда, по нашим меркам, не крупные поэтому школа тайского бокса хорошо подходит девушкам, обычно более легким чем мужская половина. 
Вся школа тайского бокса это бой «восемью конечностями» — удары наносятся руками, ногами, локтями и коленями. Такое разнообразие и сбалансированность, в ходе тренировок, отлично сказывается на фигуре.

Занятия муай тай тренируют не только координацию и ловкость, но делают человека спокойнее, снимают стресс и придают уверенности.
Конечно же не стоит забывать и о популярной сейчас теме самообороны — ситуации в жизни бывают разные, и навыки которые вы получите, могут выручить.

А это не опасно для здоровья?

Обычные опасения женщин начинающих заниматься единоборствами — боязнь получить травму, ушибы или просто нежелание болевых ощущений. Наши тренера профессионалы с многолетним стажем. В наших секциях, а особенно по тайскому боксу, занимается множество девушек. Тренер строит тренировку исходя из безопасности и комфортности для вас. А грамотно подобранная защитная экипировка поможет избежать и травм и ушибов. Участие в спаррингах, и тем более в соревнованиях, происходит только по вашему желанию.

В чем отличие тренировок для девушек от мужских?

Безусловно в тренировках учитываются отличия девушек от мужчин — физиологические и эмоциональные. Подбирается соответствующая нагрузка. В спаррингах (если вы хотите в них участвовать) подбираются правильные партнёры и т.п. Впрочем база тренировок как для девушек, так и для мужчин всегда одна.

Достижения девушек тренирующихся в Белом Лотосе

Опытные спортсменки имеют возможность выступать не только на соревнованиях, но и в других форматах — например две девушки из нашего центра единоборств, Лилия Мадай и Наталья Илюшко, участвовали в поединке в шоу-формате с названием «Бой восьмируких» проходившем в Академии единоборств на Ленинском проспекте.

Одна из учениц тренера по тайскому боксу Виталия Шумакова, Наталья Илюшко — бронзовый призер чемпионата Москвы.

Лилия Мадай (до 45 кг) — выигрывала чемпионат Москвы по тайскому боксу, выступала на чемпионате России.

Одно из выступлений Натальи Илюшко:

Дополнительные возможности для занимающихся

Участие (разумеется по желанию) в соревнованиях московского и Российского масштаба.

Один-два раза в году центр единоборств Белый Лотос организует учебно-тренировочные сборы в спортивных лагерях Таиланда, называемых чаще кэмпы (кемпы). Это отличная возможность выехать на родину этого направления боя, насыщенно и продуктивно провести тренировочную неделю, и конечно загорать, купаться и посещать интересные места Таиланда. 

РФС, UEFA и Disney запускают программу тренировок для девочек

РФС запускает в России проект UEFA Playmakers — международную программу тренировок для девочек, которая реализуется в 22 национальных федерациях Европы.   UEFA Playmakers это система уникальных тренировок, разработанная для знакомства и вовлечения в футбол девочек в возрасте 5-8 лет через движение, игру и сюжеты мультфильмов «Дисней». 

Первый этап программы рассчитан на год. Программа будет реализована в 27 футбольных школах и секциях в 19 регионах России. Все тренеры, принимающие участие в программе, прошли обучение в Академии РФС по методикам UEFA Playmakers. 

В течение года на базе выбранных центров для девочек будут проводиться бесплатные футбольные тренировки. В основе тренировочного процесса по программе UEFA Playmakers — уникальный подход, разработанный специалистами УЕФА на базе исследования университета Лидс Беккет. Каждая тренировка UEFA Playmakers основана на сюжетах всемирно известных мультфильмов «Дисней» — «Суперсемейка 2» и «Холодное сердце 2». Под руководством тренеров девочки будут обучаться основам футбола в роли популярных персонажей, таких как Эластика, Mистер Исключительный, Эльза, Анна и Олаф.

Полина Юмашева, председатель комитета женского футбола РФС: 

– Благодаря программе UEFA Playmakers, которую Российский футбольный союз реализует совместно с УЕФА и «Дисней», мы можем предложить нашей самой юной аудитории — девочкам 5-8 лет — уникальный опыт знакомства с футболом.

Мы рассчитываем, что программа UEFA Playmakers за счет ее яркости, масштабности и партнерства с УЕФА и «Дисней» внесет большой вклад в избавление от стереотипов, которые, к сожалению, еще сохраняются, о том, что футбол — спорт не для девочек. Мы уверены, что футбол полезен для всех детей одинаково — для развития силы, ловкости, координации и прочих физических качеств. Кроме этого, футбол помогает укреплять характер, формировать здоровые привычки, чувствовать себя увереннее и развивать лидерские качества, что не менее важно для девочек, чем для мальчиков. Это социальная польза футбола, о которой говорит также и УЕФА. Кроме того, когда в семье появляется девочка-футболистка, семья начинает с интересом следить за тем, что происходит в женском футболе в целом. А это будущие лояльные болельщики нашей сборной и клубного футбола.

Мы надеемся, что программа UEFA Playmakers окажет и более системное влияние — все больше спортивных школ и секций начнут открывать группы для девочек, а к общеобразовательным школам усилится общественный запрос на включение футбола в программу уроков физкультуры».


Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

  • грудь и бицепс;
  • спина и трицепс;
  • ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

Поделиться:

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

  • тренируйтесь 2-5 раз в неделю
  • идеальная продолжительность тренировки – 60 минут 
  • начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
  • следующие 40 минут тренируйтесь с весом
  • последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

  • кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
  • тренировки для отстающих частей
  • специфические тренировки для производительности 
  • упражнения для растяжки и мобильности
  • реабилитационные упражнения
  • grip тренировка для тренировки хвата

3.

Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

  1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
  2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
  3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
  4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

  1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
  2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
  3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
  4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

  • веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
  • количество повторений: 3 – 5
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировка для набора массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

  • веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
  • количество повторений: 6 – 8
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

  • веса: 40 – 60 % макс. вес
  • количество повторений: 10 – 15
  • количество подходов: 2 – 3
  • перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта.  Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

  • тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
  • два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
  • упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
  • два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

  • разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
  • технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировкиУпражнениеКоличество подходов и повторений
Верхняя часть тела – давлениеЖим лежа Bench Press4 x 5
Верхняя часть тела – движениеТяга среднего блока3 x 12 (каждая рука)
Сгибание бедерМертвая тяга4 x 5
Мышцы голениПрыжки в длину4 x 12
Большая четырехглавая мышца бедраФронтальные приседания3 x 8
Середина телаПоднятия ног на перекладине3 x 12
Специальные упражнения
Малые мышцы бедраПоднятия колен лежа на боку Clamshells2 – 3 x 15
ХватХодьба с весами Farmer walks2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировкиУпражнениеКоличество подходов и повторений
Верхняя часть тела – движениеСгибы на перекладине3 x 12
Верхняя часть тела – давлениеЖим лежа Bench Press3 x 12
Большая четырехглавая мышца бедраФронтальные приседания4 x 6 – 8
Верхняя часть тела – давлениеЖим на плечи сидя – Overhead Press3 x 12
Сгибание бедерМостик – Hip thrust3 x 12
Верхняя часть тела – движениеПоднятия ног на перекладине3 x 12
ПлечиПритягивание гантеле к груди – Chest supported row3 x 12
Специальные упражнения
Середина телаПоднятия ног на пресс – Reverse Crunch2 – 3 x 15
ХватУпражнения для усиления запястья – Wrist Curls2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировкиУпражнениеКоличество подходов и повторений
КардиоСпринт15 мин.
Верхняя часть тела – давлениеОтжимания3 x 12
КондицияТолкание блока – Sled push3 x 60 секунд
Сгибание бедерМостик – Hip thrust3 x 12
КондицияУпражнение с канатами – Battling Ropes3 x 30 секунд
Большая четырехглавая мышца бедраПриседания с весом – Goblet Squat3 x 12
Верхняя часть тела – движениеСгибы на перекладине3 x 12
Специальные упражнения
ПлечиРазвод рук с гантелями – Prone L Raise3 x 15
Мобильность и балансРастяжка с валиком для тренировки3 минуты

7.

Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

ЦельСилаРост мышцУменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы2 – 3 x в неделю1 – 2 x в неделю1 x в неделю
Требования к регенерации3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

  • день 1 – тренировка целого тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка целого тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка верхней части тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

D: Давление / движение

  • день 1 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
  • день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
  • день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
  • день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
  • день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – кардио
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
  • день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц 

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

  • упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
  • упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6] 

3. Большое количество упражнений 

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

  • менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
  • более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом. 

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям. 

Источники:

[1] Bryan Kenny — Creating the perfect bodybuilding program! – https://www. bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] Dan Blewett — 6 steps to building the perfect workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Shannon Clark — 5 best bodybuilding programs to pack on serious muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 keys to building your own training program – https://www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Christian Thibaudeau — How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6] Dan Blewett — 6 steps to building the perfect workout program – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Christian Thibaudeau — Destroying fat, war room strategies to maximize fat loss – https://www. t-nation.com/training/destroying-fat

Самые популярные фитнес-блогеры Инстаграм 2021

Здоровый образ жизни — тренд последних нескольких лет. Хэштеги “фитоняшка”, “ПП”, “безглютена” завладели социальными сетями, поэтому мы промониторили массу аккаунтов тренеров и заядлых сторонников ЗОЖ, чтобы рассказать вам о том, какие фитнес-блогеры сейчас находятся на пике популярности в Инстаграм.

Дельные советы о тренировках, упражнения, азы здорового питания и лайфхаки, которые помогут создать тело мечты, — именно этому и будет посвящена сегодняшняя статья. Никаких демонстративных селфи в красивых костюмчиках. Только спорт и верные ориентиры!

Лучшие спортивные блогеры в Инстаграм

Хотите привести тело в порядок, но не желаете таскать железо, считать ненавистные калории и изнурять себя утомительными тренировками в зале? Инстаграм — это место не только для фоточек еды и красивых пейзажей, но и отличная площадка для того, чтобы начать менять свои привычки.

Стакан воды, зарядка и ежедневная норма шагов — это, конечно, прекрасно, но рекомендуем все же подписаться на странички адептов ЗОЖ и фитнес-гуру и получить более развернутую базу для качественных видоизменений.

Специально для вас trendHERO подготовил крутую подборку лучших спортивных блогеров всей Инстаграм, которые не только подскажут, но и покажут.

Елизавета Громова (@kto_takaya)

Елизавета Громова — одна из самых популярных фитоняшек на просторах Инстаграм. Нет, она не заставляет своих фолловеров питаться брокколи и давиться протеиновыми бисквитами. Признаться честно, Лиза вообще не соблюдает баланс БЖУ и, судя по разнообразию сюжетов на ее странице, не делает из спорта культ и смысл жизни.

В своем профиле Громова делится полезными советами и поднимает действительно важные темы. Например, обстоятельно объясняет, чем плоха кардионагрузка на голодный желудок, а также предостерегает об ошибках в технике упражнений.

Анна (@calipsodellmar)

Анна даже не пытается скрыть свою безграничную любовь к пицце и хачапури, а подписаться на ее профиль стоит хотя бы ради того, чтобы увидеть, как выглядит втянутый и надутый живот.

Так, а теперь отбросим в сторону шутки и поговорим серьезно. Анна — профессиональный тренер с 10-летним стажем за плечами. На своем аккаунте девушка делится тренировками для разных уровней подготовки, дает советы о том, как рассчитать необходимую норму калорий и сочетать белки с углеводами. Также, Анна помогает девушкам работать над фигурой мечты и периодически снимает забавные ролики. Одним словом, рекомендуем!

Валерия Гузненкова (@guznenkova)

Валерия — не просто красивая девушка. Она настоящий мотиватор, чьи посты вызывают неподдельное восхищение. В своем блоге девушка рассказывает о правильном питании и биологических добавках, а также делится полезными упражнениями для красивого рельефа.

Если вы надеетесь увидеть изнурительные тренировки и ежедневные записи с подсчетами калорий, то вам явно не сюда. Инфлюенсер не повернута на спорте и ПП, поэтому большую часть времени посвящает путешествиям по Америке и, кстати, постит крутые фото. Так что советуем подписаться, дабы получить порцию вдохновения.

Елена Санжаровская (@sanzhlena)

Елена — весьма противоречивый, но все же очень интересный персонаж, за которым следит свыше 2 миллионов подписчиков. Женщине 57 и за ее плечами более 25 лет успешной практики. Ее блог — настоящая энциклопедия квалифицированного специалиста — состоит из обилия лонгридов и злободневных постов.

Также, фитнес-мотиватор с большим удовольствием обсуждает политику, звездные разводы и бодипозитив (кстати, в хорошем ключе), а также делится с подписчиками полезными лайфхаками и советами. Елена рассказывает, зачем нужно нанимать тренера и раскрывает секреты идеального пресса.

Татьяна Федорищева (@tanyatgym)

Татьяну можно с уверенностью назвать одним из самых популярных фитнес-блогеров Украины. В своем профиле девушка делится полезными упражнениями, рецептами, историями из жизни и дельными лайфхаками.

Инфлюэнсер призывает подписчиц не изнурять себя жесткими диетами и не корить за каждое съеденное пирожное. Также, Татьяна проводит авторский марафон похудения TGYM с денежными призами, и абсолютно бесплатно раскрывает тонкости грамотного похудения.

Блогер не повернута на правильном питании, поэтому доказывает фолловерам, что худеть можно даже тогда, когда в рационе присутствует пицца и любимые булочки. Красивые снимки, вдохновляющие посты и веселые Сторис — все это вы найдете здесь.

Гидеон Аканде (@getfitwithgiddy)

Фитнес-инструктор, тренер по боксу, главный спортивный эксперт журнала Men’s Health и двукратный чемпион Chicago Golden Gloves — да-да, все эти регалии принадлежат Гидеону.

Его страница — маст-хэв для тех, кто хочет привести себя в хорошую форму. Аканде ежедневно публикует тренировки и сохраняет их в IGTV, чтобы подписчики могли в любое время повторить упражнения. Фитнес-гуру проводит кардио, силовые тренировки и наглядно демонстрирует, как правильно использовать спортивное оборудование в зале. Каждое его видео дарит огромный заряд позитива и, конечно же, отличные результаты верным последователям.

Анастасия Миронова (@mironovanastasiia)

Анастасия Миронова — обладательница идеальной фигуры, которая за несколько лет усердной работы смогла создать тело мечты. На собственном примере девушка мотивирует фолловеров и делится с ними вдохновляющими снимками. Если вы ищите длинные посты о диетах, соотношении БЖУ и правильном дыхании во время тренировок, то вам точно не сюда. На страницу Насти приходят за эстетикой, вдохновением и красивыми видео.

Но не думайте, что блогер занята лишь собственным внешним видом. Инфлюенсер в свои юные годы успела открыть фитнес-зал, запустить линию спортивной одежды IRNBY ACTIVEWEAR и основать онлайн-школу тренировок Mirofs. Здесь вы можете подобрать программу для своего уровня: новичок, продвинутый, интенсивный или выбрать индивидуальный. Подопечные Мироновой с удовольствием делятся результатами и выставляют показательные фото до/после.

Соня Солдатова (@ss.fit)

Вам до сих пор кажется, что похудеть за 30 дней — это нереальная миссия? Тогда подпишитесь на аккаунт Сони, которая в своем блоге делится крутыми тренировками, секретами идеальных сырников и частичкой личной жизни.

Также эта энергичная девушка проводит эффективный онлайн-марафон, рассчитанный всего-навсего на месяц. В программу интенсива входят: индивидуальное сопровождение, расчет системы питания, ежедневные тренировки и чат с фитнес-инструктором.

В Instagram Соня часто публикует полезные посты и видео с комплексами упражнений, которые вы легко сможете выполнить дома без специального инвентаря. Кстати, отличная новость для тех, у кого вечно не хватает времени: тренировки по авторской методике Солдатовой занимают всего 16 минут в день. Классно, не правда ли?

Дарья Бакулина (@bakylina_sport_pp)

Еще одна красотка в нашем топе, которая учит фолловеров есть вкусную еду и при этом не толстеть. Заинтриговали? Тогда срочно подпишитесь, чтобы не пропустить качественные марафоны с денежными призами, ПП-рецепты и откровения блогера о перенесенных операциях.

Фишкой блога Дарьи — разбор продуктов, с помощью которого она объясняет, что выбирать, чтобы не поправиться. Девушка знает об этом не понаслышке, так как благодаря правильно подобранному рациону питания она всего за 5 месяцев смогла похудеть на 30 килограммов без вреда для здоровья.

Максим Ярошенко (@maxryvok)

Максим — тренер с 18-летним стажем, автор фитнес-программы “Рывок”, а также основатель KVADRAT Fitness & Dance studio. В своем профиле сторонник здорового образа жизни публикует эффективные упражнения на все группы мышц, лайфхаки, советы по питанию, а также результаты подопечных, которые, к слову, очень впечатляют.

Кстати, Максим каждый вторник и четверг (в 20:00) проводит тренировки в прямом эфире. Советуем присоединиться и получить кладезь полезной информации в онлайн-режиме!

Мелисса Алькантара (@fitgurlmel)

Мелисса — персональный тренер Ким Кардашьян и нескончаемый источник вдохновения для тех, кому не хватает волшебного пинка. Она мотивирует сотни тысяч женщин и расширяет их представления о правильном питании, спорте и тренировках. Преодоление внешних и внутренних препятствий — основная тема блога этой сильной девушки.

Хотите полюбить себя и избавиться от ограничений, навязанных обществом? Тогда подпишитесь на страницу Мелиссы и почитайте истории ее подопечных.

Екатерина Усманова (@usmanovakate)

Екатерина — не просто красивая женщина, но и мастер спорта по мотивации (да-да, именно эта фраза красуется в шапке профиля инфлюенсера). Усманова — чемпионка России по фитнес-бикини и основательница одноименного онлайн-университета, который помогает всем желающим скинуть лишние килограммы. По программам девушки можно заниматься как в зале, так и дома, вооружившись ковриком и желанием стать лучше.

В своем блоге Екатерина делится классными фотографиями, тренировками, рекомендациями и секретами счастливой семейной жизни. Главная фишка авторской методики блогера — отдельные курсы для ягодиц и пресса.

Джанет Дженкинс (@msjeanettejenkins)

Джанет — основательница The Hollywood Trainer Club и именитый голливудский тренер, у которой за плечами 30 лет стажа. В своем блоге Дженкинс регулярно публикует разные тренировки: кардио, кикбоксинг, упражнения для пресса, рук, ног, ягодиц и так далее. Также, девушка делится рекомендациями, помогающими разнообразить рацион, и рассказывает о пользе сбалансированного питания.

Тренироваться с Джанет — одно удовольствие, ведь фитнес-инструктор просто и доступно объясняет технику выполнения самых, казалось бы, сложных упражнений. Девушка заряжает позитивной энергией даже через экран и это неоспоримый плюс ее блога. Вдохновляющие цитаты, рецепты и фотографии, после просмотра которых вы сразу же побежите в зал, — именно это вы найдете на ее страничке.

Людмила Оверковская (@overkovskaja)

Людмила Оверковская — тренер сети фитнес-клубов Sport Life. В своем профиле девушка делится видео тренировками по разным направлениям (бокс, занятия с фитнес-резинками, стретчинг, Pole Dance и так далее), полезными упражнениями и лайфхаками. Людмила проводит еще и фитнес-марафон «Крепкие орешки», с помощью которого можно похудеть и подтянуть ягодицы всего за 21 день.

Заключение

Хватит изнурять свой организм диетами, отказываться от любимых пирожных и неустанно пахать в зале, дабы приблизиться к мифическому идеалу. Подписывайтесь на профили популярных фитнес-блогеров, чтобы зарядиться мотивацией и сделать шаг навстречу прекрасной фигуре без вреда для здоровья.

Попробовать trendHERO бесплатно

Зеленоградка Софья Ефимова — двукратная чемпионка России по художественной гимнастике

Двукратная чемпионка России по художественной гимнастике, 17-летняя зеленоградка Софья Ефимова начала заниматься гимнастикой по нынешним меркам поздновато – в семь лет.

По словам ее первого тренера Людмилы Николаевны Махневой, она выделялась всем: харизмой, терпением, трудолюбием, совестливостью. А еще – крайней заинтересованностью, желанием превзойти других в мастерстве. Однако «художественная» история девочки началась раньше.

Как рассказала нам Софья, она начала упрашивать родителей отдать ее на художественную гимнастику года за два до того, как это фактически произошло. Однако мама Светлана, в прошлом тоже занимавшаяся этим спортом, была против, так как не понаслышке знала, насколько это трудно и травмоопасно. Вместо этого родители видели свою единственную дочь в танцах и даже отдали ее в зеленоградскую школу имени Дягилева, где девочке предложили идти сразу в первый класс, минуя подготовительный. Но Соня оказалась настойчивой, даже писала письма Деду Морозу, чтобы тот уговорил родителей отдать ее на художественную гимнастику.

Ей так понравились увиденные по ТВ соревнования, что она начала дома сама тянуться, пытаться сесть на шпагат, встать в мостик. Дошло до того, что даже в детском саду все стали упрашивать маму отдать дочку в гимнастику.

«Мама, конечно, права, – заметила Софья. – Морально и физически это очень тяжелый спорт. На каком бы этапе ты ни находился, чтобы добиваться результатов, гимнастику нужно сильно любить и не сдаваться при сложностях».

Неизгладимые впечатления остались в памяти Сони от ее самого первого выступления, которое состоялось в спортклубе «КолибриСтар» спустя… всего полтора месяца после начала интенсивных тренировок. Но и этого небольшого срока ей хватило, чтобы стать лучшей!

И уже тогда Людмила Махнева разглядела в ней будущую чемпионку, хотя другие тренеры поначалу утверждали, что девочка для художественной гимнастики непригодна. К счастью, они ошиблись – в 2021 году Софья Ефимова стала чемпионкой России в групповых упражнениях, а в 2022-м подтвердила свой уровень, завоевав золото, серебро и бронзу, выступая за сборную Москвы в чемпионате России.

Поскольку никто не ожидал, что спортивная карьера юной гимнастки будет развиваться так стремительно, первый костюм был куплен быстро и по сути случайно, дня за два до выступления, но Соня и сегодня помнит, что это был розовый купальник с яркими треугольниками.

На данный момент Софья учится в 10-м классе школы №1557. Поскольку ежедневные тренировки начинаются в 8 утра и заканчиваются в 6 вечера, возможна только заочная форма обучения. Тем не менее собранность и самоорганизованность позволяют девушке учиться на 4 и 5.

Недавно состоялась встреча гимнастки со своими сверстниками из медиакласса, в котором готовят будущих журналистов – пора привыкать давать интервью.

Уже два года (с 15 лет) Софья выступает за сборную Москвы и тренируется у Натальи Владимировны Орловой, по словам Людмилы Махневой, – лучшего тренера в столице.

В ближайших перспективах (о которых в связи с известными событиями сейчас говорить сложно) – поездка на этап Кубка мира.

Но и родные стены девушка не забывает. Когда находится свободное время (которого крайне мало), она приходит на занятия к своему первому тренеру и делится опытом с юными гимнастками, потому что воспитана так, что это для нее – семья. Настоящая.

Girls Soccer Base — Prep Strength

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к фитнесу, предъявляемых миссией, и разрабатываем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

 

2) Фитнес-решения, созданные с нуля Программа

MTI не является программированием бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих фитнес-программ. Мы создали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методика Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и совершенствоваться.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наше программирование выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактический PFT, отбор, школа, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны, испытаны и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров боевой подготовки, а MTI широко признана горными и тактическими профессиями и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

 

3) Метод MTI

→ Исследования: MTI начинает разработку программы с тщательного изучения требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и составляет программу в обратном направлении. составить план тренировок.

→ Развертывание и оценка: Мы развертываем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем объекте в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения.После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана обучения и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.

→ Итерация: Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

 

4) Миссия прямого исследования

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Испытано на практике

Наши вещи работают.Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

 

6) Широта программирования

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

 

7) Всемирное влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и спортсмены-спасатели использовали программу MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

 

8) Выполнение миссии за пределами пригодности

MTI существует, чтобы улучшить рабочие характеристики горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на миссию, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

 

9) Прямые, честные, четкие ответы

С 2007 года мы еженедельно получаем ответы на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

 


Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает. Гарантировано.


 

баксов в знак признания местных героев, общественных групп и фанаток Red в тренировочном лагере

Пятница, 6 августа: День общественного влияния пиратов

В пятницу, авг.6 команда примет сотни гостей из местных некоммерческих организаций в тренировочный лагерь, посвященный Дню воздействия сообщества пиратов. Группы из Special Olympics Florida, Big Brothers Big Sisters of Tampa Bay, Wheelchairs 4 Kids, Voices for Children of Tampa Bay и Guardian ad Litem Foundation of Tampa Bay, а также представители самых разных благотворительных и общественных организаций района Bay, с удовольствием наблюдают за своими любимыми игроками и тренерами на тренировках.

По завершении утреннего собрания пиратов 200 молодых людей из организации Voices For Children of Tampa Bay и Guardian ad Litem Foundation of Tampa Bay получат рюкзаки и школьные принадлежности от фонда Arian Family Foundation.Фонд, созданный в 2013 году главным тренером Buccaneers Брюсом Ариансом и его женой Кристин, занимается поддержкой и развитием программ, предотвращающих жестокое обращение с детьми и безнадзорность. Ариане приветствуют детей и гостей по окончании практики и подбадривают их в подготовке к предстоящему учебному году.

Кроме того, десятки спортсменов из Специальной Олимпиады Флориды получат возможность выйти на поле и принять участие в веселых футбольных тренировках под руководством сотрудников Buccaneers, продолжая традицию тренировочного лагеря, насчитывающую более десяти лет.Special Olympics Florida предоставляет круглогодичные спортивные тренировки, соревнования и медицинские услуги детям и взрослым с ограниченными интеллектуальными возможностями бесплатно для спортсменов или их опекунов. Организация помогает спортсменам достичь физической формы, самооценки, навыков социализации и жизненных навыков, необходимых для того, чтобы быть продуктивными, уважаемыми и полезными членами своих сообществ.

Понедельник, 9 августа: Тренировочный лагерь «Красные женщины», представленный AdventHealth

В понедельник, авг.9 октября «Буканирс» снова проведут особый день для «Красных женщин», фан-клуба команды, который пропагандирует дух товарищества и общность с женщинами, которые любят футбол. Тренировочный лагерь «Женщины красного цвета», представленный AdventHealth, будет включать в себя уникальные подарки, демонстрации и возможности для фотографий в зоне активации болельщиков лагеря в учебном центре AdventHealth. Билеты на сегодняшнюю сессию стоят 5 долларов, вырученные средства пойдут на пользу Фонду пиратов Тампа-Бэй.

Миссия Фонда пиратов Тампа-Бэй состоит в том, чтобы возвышать наше сообщество, вдохновлять нашу молодежь и способствовать социальным изменениям с помощью программ, которые обогащают жизнь семей в нашем регионе. Поддержка гендерного равенства является одним из столпов Фонда пиратов Тампа-Бэй, и он продолжает возглавлять такие инициативы, как Саммит женщин пиратов для карьеры в футболе, Футбольная лига Jr. Bucs Girls Flag, стипендия Buccaneers Girls in Football. и классика предсезонного футбола для девочек, представленная AdventHealth. Чтобы узнать больше, посетите Buccaneers.com/community.

Базовая подготовка армии США для женщин | Work

Джош Фредман Обновлено 29 июня 2018 г.

The U.S. Army подвергает всех новобранцев базовой боевой подготовке, или BCT, 10-недельному курсу, предназначенному для закалки и кондиционирования новобранцев, а также для ознакомления их с армейской философией и предоставления им практических знаний и опыта для их возможного развертывания. Для женщин опыт BCT почти идентичен таковому для мужчин, с небольшими отличиями. По большей части BCT для женщин заключается не в том, чтобы получить другой, гендерно-специфический опыт, а в том, чтобы поделиться человеческим опытом того, как быть разрушенным и снова стать солдатом.

Обзор базовой боевой подготовки

Базовая боевая подготовка длится десять недель. Новобранцы прибывают в приемный центр, где проходят административную обработку и имеют возможность познакомиться друг с другом на мероприятии под названием «Неделя приема». Остальная часть BCT состоит из трех этапов, которые армия описывает на своем веб-сайте BCT. Во время обучения женщины живут вместе в своих казармах, но посещают занятия и выполняют учения вместе с мужчинами.

Во время Красной фазы новобранцы подстригаются и приобретают униформу, узнают об истории армии и семи основных ценностях армии, проходят подготовку по защите от ядерного, биологического и химического оружия, изучают спуск по канату и защиту от наземных мин, а также сдают армейский тест физической подготовки.В белой фазе новобранцы совершают тактические марши, изучают боевые навыки и меткую стрельбу, проводят ситуационную подготовку и проходят полосу препятствий «Уверенность». Во время синей фазы новобранцы проходят продвинутую подготовку по обращению с оружием, проводят полевые учения и совершают больше тактических маршей. BCT заканчивается церемонией вручения дипломов тем, кто прошел отбор.

Фитнес-стандарты

Базовая боевая подготовка Фитнес-тесты имеют более низкие минимальные требования к характеристикам для женщин-новобранцев.Женщины до 21 года должны выполнить как минимум 13 отжиманий, 47 приседаний и пробежать две мили за 19 минут 42 секунды или меньше. Пожилые женщины предъявляют несколько более низкие минимальные требования. Требования к приседаниям и бегу аналогичны требованиям для мужчин, но требования к отжиманиям составляют менее половины того, что должен делать солдат-мужчина. Однако это лишь минимальные требования, и сержанты по строевой подготовке поощряют своих новобранцев значительно превышать эти минимумы. Те, кто только пищат, могут даже обнаружить, что это плохо отражается на их послужном списке и перспективах карьерного роста. Кроме того, в то время как требования к физической подготовке для женщин ниже, сам курс обучения предназначен для мужчин. Поскольку оба пола выполняют свои тренировочные упражнения вместе, на женщин оказывается сильное давление, чтобы они выполняли их в соответствии с мужскими стандартами.

Преобладание мужчин

Самая большая разница, с которой сталкиваются женщины в базовой боевой подготовке, заключается в том, что они всегда будут иметь опыт совместных тренировок. Из-за большего числа мужчин, поступающих в армию, большинство центров BCT часто предназначены только для мужчин, у которых нет женщин-новобранцев, которые могли бы тренироваться вместе.Однако женских центров нет. Все женщины тренируются в центрах совместного обучения и с самого начала должны привыкнуть к преобладанию мужчин. Сержанты-инструкторы, командиры взводов и другой персонал будут в основном мужчинами. Преобладание мужчин в физически агрессивной среде увеличивает риск сексуального насилия, который сохраняется у женщин на протяжении всей их военной службы.

Стандарты внешнего вида

Армейские правила предусматривают, что женщины с волосами ниже плеч должны носить их в утвержденном пучке.Те, у кого короткие волосы, могут носить их распущенными, если они держат их в чистоте и порядке. Женщины также могут носить нейлоновые чулки или колготки, маленькие серьги и до одного кольца на каждой руке, при этом наборы обручальных колец считаются одним кольцом. Однако все эти надбавки имеют определенные ограничения, которым должны соответствовать новобранцы-женщины.

Класс самообороны KickAss для женщин — Bartman MMA и самооборона

Что такое женский класс самообороны?

Урок женской самообороны KickAss состоит из комбинации упражнений и приемов бразильского джиу-джитсу Грейси и тайского кикбоксинга, а также включает ментальное осознание.

Мы занимаемся словесной защитой, умственной/эмоциональной защитой и, конечно же, физическими приемами самообороны. Вы обнаружите, что преимущества обучения самообороне пригодятся вам и в других сферах жизни, а не только когда вы идете по страшной парковке.

Приготовьтесь к отличной тренировке, на которой вы откроете для себя повышенную уверенность, равновесие и силу, а также изучите надежные приемы и навыки самообороны!

Макс Х. говорит: «Грег, вам может быть интересно узнать, что моя дочь уже успешно применила полученные знания, как она с гордостью сказала мне.Я просто хочу, чтобы у нас было еще несколько суббот за плечами. Спасибо еще раз. Max»

Когда и где:

Новые участники приглашаются присоединиться в любое время! Опыт не требуется. Все занятия смешанные и очень приветствуются для новичков. Зарегистрируйтесь и сразу же приступайте к занятиям!

Это постоянное еженедельное занятие Заседания проходят каждую субботу с 15:00 до 16:15, после каждого занятия отводится небольшое дополнительное время для дополнительного обсуждения. 

Это занятие только для женщин: от подростков до взрослых.
Пожалуйста, носите спортивную одежду.Пол покрыт мягким материалом для тренировок без обуви.

Запишитесь на первый урок сегодня!:

Запишитесь на первый VIP-класс прямо сейчас, и вы готовы войти! Забронируйте место прямо сейчас! Доступно ограниченное пространство.

Потенциальные участники могут пройти первый курс за 14,95, который может быть применен к первому месяцу членства. Оплата онлайн с помощью кредитной карты, дебетовой карты или счета PayPal. Если регистрируетесь более одного человека, пожалуйста, приобретите один пропуск на человека.

(Спасибо за терпение.Мы настраиваем новый виджет регистрации First Class Pass.)

Вот как получить First Class Pass для любого сеанса (35 14.95) и получить положительный опыт —

Для Paypal (кредитная карта и также дебетовая карта):

www.PayPal.me/GregBartman/14.95

(PayPal принимает кредитные карты и большинство дебетовых карт. Если вы используете баланс PayPal или привязаны к своему банковскому счету, комиссия за перевод не взимается. )

Для Venmo :

Отправить 14.95 для «@Greg-Bartman»

Примечание. Ежемесячные членские взносы зависят от местоположения, типа класса и частоты обучения. Попробуйте класс или свяжитесь с нами сегодня, и мы будем рады выяснить, что будет лучше для вас!

И посмотрите другие наши классы… во всех есть девушки!


Пожалуйста, посетите страницу

Расписание

для получения дополнительной информации о расписании, месте и другой информации для всех классов.

Инструкторы:

Грег Бартман

более 17 лет обучает Грейси джиу-джитсу и тайскому кикбоксингу, уделяя особое внимание четким инструкциям и уникальному пониманию потребностей своих учеников.Он считает, что обучение самообороне должно быть доступным для всех, и признает не только важность самообороны для женщин, но и уникальные проблемы, опыт и ожидания, которые некоторые женщины могут принести с собой на занятия. Он работает над созданием открытой и поддерживающей среды, в которой можно задать любой вопрос и решить его. Грег — лучший инструктор по самообороне в этом районе под руководством Релсона Грейси, главного авторитета в области уличной защиты, основанной на бразильском джиу-джитсу Грейси.

Тори Гартен тренируется с Грегом с 2006 года и ведет семинары по женской самообороне и детский класс по джиу-джитсу и самообороне.Она является лучшим инструктором по самообороне джиу-джитсу среди женщин под руководством Релсона Грейси в этом районе. Она считает, что каждая женщина, независимо от возраста, силы или спортивных способностей, должна иметь возможность научиться защищать себя в безопасной и доброжелательной обстановке. Она понимает страхи и опасения, которые есть у многих женщин, и считает, что решение этих проблем в открытом и поддерживающем формате приведет к улучшению вербальных, умственных/эмоциональных и физических навыков самозащиты для всех учащихся.

Если вы сомневаетесь, сможете ли вы это сделать — сможете! Самое сложное — пройти через дверь.

И Грег, и Тори очень заинтересованы в практическом применении самообороны и признают положительное влияние, которое преодоление физических и умственных трудностей может оказать на повышение уверенности женщины в себе.

Свяжитесь с нами

Есть вопросы? Свяжитесь с нами сейчас! Узнайте больше о наших программах, присоединитесь к нашему списку рассылки, чтобы узнать о будущих семинарах, или запросите информацию, чтобы организовать семинар по самообороне для вашей специальной группы! Примите меры сегодня, чтобы посвятить себя личной защите!
Присоединяйтесь сегодня!
  Запишитесь на первый урок и узнайте, что это такое! Мы с нетерпением ждем встречи с вами!

Еще!

Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов (FAQ)!

Почему для самообороны недостаточно просто смотреть в глаза


Самооборона самостоятельных женщин