Основные асаны в йоге для начинающих

Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.

И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».

Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.

Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.

Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.

Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.

Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.

Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.

Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!

И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).

Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.

В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.

В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.

Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.

Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…

Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.

С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.

Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.

Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.

Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.

Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.

С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».

В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.

В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.

При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.

То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.

Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.

С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.

Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.

Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:

1. Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
2. Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
3. Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
4. Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
5. Стабилизируют психику и ум;
6. Позволяют побыть в настоящем моменте;
7. Помогают управлять стрессом;
8. Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
9. Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.

В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.

Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.

Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.

И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.

И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.

Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.

Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.

И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.

Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.

Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.

В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.

Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.

Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.

Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.

И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».

Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.

В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.

Ниже приведу общее описание блоков асан.

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:

• если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
• если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
• начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.

К балансам для начинающих можно отнести:

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации

Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Если противопоказаний нет, то можно выполнять:

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам для начинающих относятся:

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов начинающие могут начать осваивать:

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:

• Матсиасану;
• Супта Падангуштхасану;
• Супта Баддхаконасану;
• Урдхва Прасарита Падасану.

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:

Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.

Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.

Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.

Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.

В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.

Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте

Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:

Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.

Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.

Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.

Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.

Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.

Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.

И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.

Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны при переходе от одной к другой.

Это очень эффективно.

С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.

Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.

На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.

Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.

Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.

Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).

На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.

Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.

Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.

Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.

Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.

Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.

Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.

Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».

Успехов вам в практике на благо всех живых существ.

Ом!

Осваиваем позы — Уроки йоги

Осваиваем позы

• (поза Собаки мордой вниз)

  С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

• (поза Кобры)

  Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

• (поза Согнутой свечи)

  Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

• (поза Героя)

  Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

• (поза Коровьей головы)

  Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

• (поза Кулона)

  Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

• (поза Лодки)

  В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

• (Наклон вперед из положения сидя)

  Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

• (Стойка на плечах)

  Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

• (поза Построения моста)

  Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Для чего изучать йогу? Большинство начинающих ищут способ расслабиться и справиться с жизненными стрессами. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического состояния посредством йоги, которая включает в себя

Класс для начинающих

Индивидуальные позы йоги (которые еще называются асаны), а также последовательность йогических упражнений созданы для того, чтобы ослабить напряжение в теле. Позы йоги систематически сокращают и растягивают мышцы тела, таким образом ослабляя напряжение и давая чувство глубокого расслабления.

Упражнения входящие в типичный класс для начинающих приведены ниже вместе с некоторыми объяснениями пользы каждой позы. В идеале, начинающие должны заниматься с опытным учителем. В книгах, например таких как Руководство по Шивананда йоге для начинающих, можно найти полезные советы, которые помогут при занятиях дома.

Длительность: приблизительно 45 минут

В начале занятия по йоге, ученик ложится на спину в позу раслабления и начинает глубоко дышать. Затем следует активная часть расслабления, разные части тела поочередно напрягаются и расслабляются под руководством учителя. Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить ум и ослабить напряжение в теле – оптимальное начало для любого класса йоги!

Приветствие Солнцу, классическая последовательность из 12 поз йоги, является заряжающим энергией разогревающим упражнением, которое проводится в начале каждого занятия. Десятки мышц растягиваются и укрепляются во время этого упражнения.

Между упражнениями, ученик расслабляется на спине в так называемой позе “трупа”, глубоко дыша и ощущая благоприятный эффект от предыдущего упражнения.

 

Поднятие по одной ноге. Эти упражнения не являются позами йоги, а растягивают и разогревают мышцы для последующих асан.

Расслабление

Поднятие обеих ног. Укрепляет мышцы живота, что в свое время помогает удерживать асаны дольше.

Расслабление

Это перевернутая асана, которая усиливает приток крови к мозгу. Поза оказывает мягкое давление на район шеи, это помогает урегулировать функции щитовидной железы (ответственной за метаболизм).

Расслабление

Во время выполнения этой асаны, дыхание становится более глубоким, это увеличивает жизненную ёмкость легких, а также может помочь с респираторными проблемами. Эта поза придает энергии щитовидной железе и делает верхнюю часть спины более гибкой.

Расслабление

Эта поза растягивает полностью всю спину, придает гибкости поясничному отделу позвоночника и улучшает осанку. Эта асана массирует органы брюшной полости, помогая справиться с такими проблемами как например запор.

Расслабление

Это последняя асана в классе для начинающих. В результате прогиба в сторону растягиваются, сокращаются и одновременно расслабляются все основные мышцы спины, это делает позвоночник более эластичным.

 

Самая стоящая часть класса для начинающих! Польза от всех упражнений раскрывается в эти 10–15 минут в конце класса йоги. Используя активное расслабление (напряжение и расслабление мышц), глубокое дыхание и визуализации, можно прийти к глубокой релаксации на трех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

Йога для начинающих

Хатха-йога: успокойте колебания ума!

Автор хатха-йоги — человек с труднопроизносимым именем Матсьендранатх, который согласно легенде получил йогистические знания от самого Шивы.

Практики хатха-йоги направлены на гармонизацию души и тела через асаны (позы), мудры (ритуальное положение кистей рук), пранаямы (дыхательные техники) и много чего другого, мало понятного для простых смертных.

Однако в классах хатха-йоги учеников сегодня «не грузят» сложной философией, а помогают «причесать» мысли и познать и свое тело.

Кундалини-йога: омоложение и оздоровление

Это хорошее направление йоги для начинающих, особенно тех, кто озабочен первыми признаками старения, имеет проблемы со здоровьем и зависимости, например, алкогольную или наркотическую.

В практиках кундалини-йоги много внимания уделяется медитации, освоив которую, ученики испытывают радость жизни без допинга и начинают отрицать все, что приносит вред здоровью.

Последовательности асан кундалини-йоги называются крии. Они способствуют выведению шлаков из организма, похудению, сглаживанию морщин, хорошему настроению.

Бикрам-йога: будет жарко

«Горячая йога» отлично подходит для начинающих, но только здоровых людей, не имеющих проблем с сердцем, сосудами и органами дыхания.

Бикрам-йогу придумал Бикрам Чоудхури. В 17 лет он получил травму колена и страшный приговор врачей, что он никогда не сможет ходить. Бикрам начал практиковать йогу, выполняя последовательность асан в нагретом помещении, и в итоге полностью восстановил травмированное колено.

Сегодня бикрам-йога для начинающих включает 26 асан хатха-йоги и 2 дыхательных упражнения. Смысл занятий в том, что при t + 38-40° и влажности 50% риск получить травму от упражнений минимальный, зато прорабатывается и укрепляется при этом каждая часть тела.

Приготовьтесь к тому, что с вас сойдет сто потов, но оно того стоит, если есть цель укрепить тело и дух, а параллельно избавиться от лишних кг.

Йога-нидра: йога сна

Если вас беспокоят частые мигрени, синдром хронической усталости, тревога, депрессивное состояние или панические атаки, вам поможет йога-нидра.

Психотехника разработана знаменитым йогом Сатьянанда Сарасвати и смысл ее заключается в глубокой медитации. Все занятие вы будете лежать на коврике с закрытыми глазами, отключив органы чувств, и следовать за голосом инструктора.

После занятий йога-нидрой хорошо снимается мышечное напряжение, проходят страхи, выравнивается эмоциональное состояние, повышается настроение и уверенность в своих силах. Понятно, что никакой особой подготовки для занятий не требуется.

Антигравити-йога: асаны в «невесомости»

Сила притяжения йоге не помеха. Так посчитали в США и решили заниматься йогой в шелковом гамаке.

Программа аэро-йоги включает упражнения стретчинга, пилатеса, калланетики, акробатики и конечно, асаны йоги. Поэтому антигравитационная йога считается одним из направлений фитнеса.

Главные цели занятий заключаются в снятии напряжения с позвоночника, растяжении и укреплении мышечного корсета.  Во время упражнений тело работает очень интенсивно, но при этом отдыхает от силы притяжения.

Антигравитационная йога направлена на укрепление и оздоровление всего организма, подходит взрослым и детям.

Фитнес-йога

Всем, кому йога кажется слишком скучной, а фитнес чересчур динамичным, наверняка понравится фитнес-йога — гармоничное сочетание всего лучшего от того и другого.

Фитнес-йога особенно рекомендована тем, кто только начал приобщаться к здоровому и активному образу жизни, но не может решить, что ему подойдет.

Неважно, какой у вас уровень подготовки, интенсивных кардио и силовых нагрузок фитнес-йога не предполагает. Тренировка включает чередование статических и динамических упражнений, то есть отдых и умеренные нагрузки. Вы будете отрабатывать техники упражнений под присмотром инструктора и уже после нескольких занятий заметите положительные изменения здоровья и внешности:

• тело станет подтянутым;
• улучшится осанка и координация движений, походка станет легкой;
• пройдут боли в спине и суставах, если они вас беспокоили;
• жировые отложения начнут таять, медленно, но верно;
• нормализуется работа внутренних органов;
• улучшится цвет лица;
• после тренировок вы станете засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа.

Чтобы почувствовать пользу классической йоги, она должна стать вашей философией и практиковать ее нужно регулярно, желательно ежедневно. А вот фитнес-йогой достаточно заниматься всего 2-3 раза в неделю и получать при этом долгосрочный результат — красивое тело, крепкое здоровье и хороший иммунитет.

Всем новичкам, желающим начать увлекательное путешествие в немного загадочный, но однозначно полезный мир йоги, рекомендуем начинать занятия с персональным тренером или в группе. Это позволит не совершить ошибок и грамотно влиться в пока еще новое для вас направление.

Хатха — йога | Йога студия ОРЕОЛ в Туле

Хатха-йога, сразу скажем, сложно упаковывается в одно определение. И мы предлагаем начать разбор последовательно и по частям. И начнем с йоги.

Что такое хатха-йога?

Есть две основные версии перевода слова «йога»:

1. «Обуздание» + «упряжка». Этот перевод хорошо раскрывает смысл практики йоги, в которой вы работаете над контролем своего тела, внимания, а в дальнейшем мыслей и чувств.
2. «Единство» или «шаг к себе». То есть йога есть состояние единства себя и мира, который нас окружает; состояние единства тела и ума.

В переводе слова «хатха» мы можем придерживаться одной версии – это «усилие».

Занятия по хатха-йоге состоят из нескольких модулей, а именно:

• Асаны (перев. асана — «положение тела»), с помощью которых тело человека приобретает здоровье и силу;
• пранаямы, то есть дыхательные практики, с помощью которых человек научится контролировать дыхание и собственные эмоции;
• упражнения на концентрацию внимания для нормализации умственной деятельности и направления энергии в конструктивное русло для развития в разных сферах вашей жизни, как личной, так и профессиональной;
• медитация, то есть полное расслабление, позволяющее заглянуть в глубины собственного разума.

Основная задача хатха-йоги – улучшение гибкости и поддержание в хорошем состоянии опорно-двигательной системы, в частности, позвоночника. С помощью конкретных упражнений можно проработать определенные мышцы или внутренние органы, поэтому асаны важно выполнять в четкой последовательности. В процессе выполнения упражнений вы будете следить за дыханием (асаны могут выполняться при вдохе или выдохе, в некоторых случаях важно задержать дыхание). В процессе практики следует сконцентрировать внимание на определенной части тела.

Хатха для начинающих

Хатха-йога для новичков предусматривает выполнение асан. Если с йогой вы на Вы, то на специальных тренировках для новичков вы не будете выполнять сложные дыхательные и другие упражнения, поскольку ваше тело еще будет не готово к серьезным нагрузкам. Важная задача на начальном этапе – укрепление организма, развитие силы и выносливости. Дыхательные упражнения вводятся постепенно.

Существуют и специальные занятия (например, такие как Курс Здоровая Спина). В них комплексы асан подобраны специально. С помощью них можно избавиться от боли в позвоночнике, улучшить осанку, укрепить мышцы живота, привести в порядок суставы. Многие комплексы используются для улучшения здоровья и устранения симптомов различных заболеваний. Во время занятий важно выделить время для релаксации.

Для кого подходит это направление йоги

С помощью хатха-йоги можно обрести крепкое здоровье и раскрыть внутренний потенциал своего организма, собственными силами добиться продления молодости, духовной и физической красоты. Регулярные занятия помогут достичь психологической гармони, повысить стрессоустойчивость и снять нервное напряжение посредством полного расслабления организма.

В йога студии Ореол классы по хатха-йоге проводят опытные инструкторы. Чтобы записаться на занятие, нажмите на «Хочу попробовать». Наш администратор свяжется с вами в ближайшее время и ответит на все ваши вопросы.

Преподаватели:

 

 

Йога для начинающих дома: 10 простых асан

Эти 10 поз — уже полноценная тренировка. Делайте каждую асану медленно и вдумчиво, не забывая глубоко дышать и концентрироваться на том, что вы делаете. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями в теле. А вот посторонние мысли игнорируйте.

Допустим, вы хотите отдохнуть. Тогда воспользуйтесь моментом и сделайте паузу после той асаны, где вы прилагали максимум своих телесных усилий. Некоторые позиции кажутся простыми лишь со стороны, поэтому будучи новичком, ориентируйтесь на свои ощущения. Особенно если у вас появляется одышка от статического замирания в позиции.

Идея состоит в том, чтобы задерживаться в каждой асане и наблюдать свои ощущения в теле. Для этого нужно задержаться на несколько медленных вдохов, и только потом переходить к следующей позе.

Поза ребенка

Эта позиция успокаивает. Она подходит и как промежуточный вариант между другими асанами, и для того, чтобы просто отдохнуть. Ложитесь так, словно эмбрион, чтобы порелаксировать и перевести свой фокус внимания на свои ощущения, прежде чем переходить к следующему заданию.  

Казалось бы, вы просто лежите и ничего не делаете. Так и есть! Только одновременно с такой релаксацией, отдыхает ваш ум, но работает тело. И вот как. Пока вы лежите в позе ребенка, у вас естественным образом тянется поясница, бедра, лодыжки и расслабляется спина, нагрузка с плеч и шеи снимается. 

Это очень просто и действенно, поэтому обязательно попробуйте так помедитировать пару минут, если есть желание, чтобы ваша шея, позвоночник и бедра были аккуратно растянуты, а вы при этом не напрягались.

Лучше не лежать в такой позе беременным, людям, у которых скачет давление, а также при травмах колена или болезненных лодыжках.

Дополнительно, вы можете положить голову на подушку или валик. Или если вы не можете как следует расслабиться на твердом полу, положите под щиколотки что-нибудь мягкое.

Здесь самое главное сосредоточиться на том, как ваши мышцы расслабляются, уходит нагрузка с поясницы и спины, пока вы лежите и медленно глубоко дышите. 

Собака мордой вниз

«Собака мордой вниз» вполне может помочь, если у вас болит спина или затекают бедра от постоянного напряжения, так эта поза заставляет их хорошенько растянуться. Почему бы не порастягиваться таким образом, если вы все время сидите за компьютером?

Не нужно делать такую асану при высоком давлении (так как вы должны быть наклонены головой вниз). И тем более не делайте ее, если вы находитесь на поздних сроках беременности. Во всех остальных случаях «собака мордой вниз» допустима.

А если у вас болят запястья, то в таком случае можно переиграть эту асану, просто уперевшись локтями в пол. Так вы уберете нагрузку с запястий, но сможете продолжать растяжку.

Важно хорошо тянуться ровной спиной вниз, как бы распределять при этом вес между ладонями. Опирайтесь на ладони, держите спину и ноги ровными, так и тянитесь головой вниз. 

Поза планки

Кто только не наслышан о таком упражнении? Планка — это простейшая, на первый взгляд, асана для включения мышц кора, рук, ног.

Ее используют все, кто хочет подтянуть пресс и укрепить верхнюю часть тела. 

Единственное противопоказание, это проблемы с запястьями, так как именно им отдается большая часть нагрузки.

Бывает, что и планку выполнять совсем тяжело, в таком случае вы вправе упростить себе задачу, поставив колени на пол. Если для вас это слишком просто, — отлично. Задержитесь в классическом варианте на минуту, только следите, чтобы ваш таз не уходил сильно вниз или вверх. Говоря о мышечных ощущениях, то в планке лучше всего чувствуется как напрягается кор. Поэтому пока дышите, перенесите все внимание на мышцы пресса.

Поза посоха 

Это как статический вариант отжиманий, в который нужно себя поставить после обыкновенной планки. То есть опустится, немного согнув локти, но все также держа себя ровной линией.

Посох может вас хорошо подготовить к более сложным асанам, которые требуют мышечной силы и крепкого тела. 

Как и от планки, здесь ваши мышцы рук станут более крепкими, а также мышцы кора улучшает свой тонус. 

Опять-таки, пропускайте, если в наличии синдром запястного канала, если есть боль в пояснице, которая мешает нормально работать, а также любые травмы плеча. Посох также не нужно делать беременным. 

Маленький нюанс: новичкам можно изменить позу для облегчения задачи, например поставить колени на пол и задержаться на минуту или больше в таком виде. 

Здесь ваше внимание должно быть направлено на то, чтобы следить за тем, как равномерно прижаты ладони к полу и как подняты плечи от пола. Так и сохраняйте себя, пока не устанете.

Поза Кобры

Тоже совершенно простая позиция, в которой вы лежите на полу вниз животом. Все что нужно сделать, что тянуться верхней частью тела к потолку. Упритесь ладонями в пол и отталкивайтесь, но таз при этом не должен отрываться. Поза Кобры создает изгиб в поясничном отделе, укрепляет мышцы, которые его формируют и хорошо тянет вас в грудном отделе. Еще здесь хорошо растягивается пресс. Кстати, полезно будет так подержаться, если вы все время его закачиваете.

Пропускайте мимо позу Кобры, если у вас артрит позвоночника или шеи, а также есть проблемы с поясницей. 

Концентрируйте на том, как весь верх вашего тела поднимается и тянется вперед.

Поза Дерева

Да, это стойка на одной ноге, в идеале с закрытыми глазами. Может быть сложно, непривычно и скорее всего в первый раз вас может начать покачивать из стороны в сторону. А это значит, что пришло время прочувствовать баланс.

И пока вы держите свое равновесие в этой позе, у вас работают все мышцы кора, укрепляются лодыжки, икра, бедера и даже позвоночник. Все эти части тела должны поневоле напрягаться и укрепляться со временем, чтобы вы смогли выдерживать такую стойку как можно дольше.

Поэтому позу дерева можно использовать для тренировки равновесия и осанки, но и пропустить ее нужно в том случае, если у вас есть серьезные проблемы с контролем баланса тела. Например, из-за низкого давления вас часто шатает даже на двух ногах или у вас есть заболевание, которое заставляет вашу голову кружиться.

Но если все хорошо и вы уверенны в себе, для упрощения задачи можете просто периодически помогать себе, упираясь рукой в стену. Пусть это будет вашей временной поддержкой, не держитесь за стену постоянно, все же старайтесь стоять без нее.  

Будьте внимательны: сосредоточьтесь на том как глубоко и медленно вы дышите, удерживаясь словно дерево.

Поза Треугольника

Следующая позиция Треугольник направлена на укрепление мышц ног и растяжку бедра. Она также хорошо тянет связки позвоночника, грудные мышцы. Удерживаясь так, вы прорабатываете плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. 

Задерживаясь в позе треугольника, можно хорошо поработать над мышечной выносливостью и балансом. 

Но такую позу лучше не делать, если на данный момент у вас болит голова или вы склонны к низкому давлению. 

Также, вам не нужно нагружать шею, если у вас с ней проблемы, для этого просто не поворачивайте ее вбок. Оставьте свою голову в удобном положении, просто смотрите прямо перед собой, это не повлияет на весь эффект от упражнения. 

Сконцентрируйтесь на вашей руке, которая тянется к потолку. 

Поза скручивания спины 

Такое скручивание из положения сидя может увеличить гибкость вашей спины, одновременно растягивая плечи, бедра и раскрывает грудную клетку, если делать все правильно и аккуратно.  

Сто процентов пропускайте, если у вас была травмирована спина или вам просто неприятно. 

Если все в порядке и вы можете продолжать, но чувствуете, что сгибать колено неудобно, тогда оставьте его прямо перед собой.

Сидите так, вытягиваясь своей осанкой вверх, а головой вбок. Старайтесь одновременно расслабиться и следить за дыханием, чувствуя как понемногу тянутся мышцы.

Поза моста

Это простая и интересная асана, в которой хорошо работает спина, растягиваются грудные и шейные мышцы. Поза моста будет подходящим вариантом чтобы размять свое тело после долгого сидения за компьютером. 

Но ее лучше не делать, если у вас была травмирован шейный отдел, потому что в этом упражнении все давление будет уходить именно в него.

Для новичков: чтобы было легче, поместите подушку между бедрами, удерживая ее так, в этом случае ваши колени и ступни будут стоять ровно. 

Удерживая себя в положении моста, вытягиваясь грудью вверх и к подбородку, а тазом как можно выше от пола. И дышите.

Поза трупа

Как и жизнь, цикл йоги завершается такой позицией. Несмотря на название, это самая приятная и расслабляющая часть. Но и самая сложна, потому что главная задача расслабиться и не уснуть. 

Есть люди, которым лежать пластом очень трудно, то почесаться хочется, то подвигаться уже наконец, либо мысли в голову лезут. Но в позе «трупа» их нужно отгонять. Быть сконцентрированным на ощущениях в теле и расслабленным одновременно, — вот главная задача.

Это самое медитативное состояние и чем чаще вы будете практиковать данную асану, тем легче и быстрее она вам дастся. 

Пропустите только в том случае, если вы не хотите ни на минуту отдохнуть. Противопоказаний никаких нет!

Погрузитесь в ощущения и почувствуйте, как вес вашего тела буквально тает и стекает на коврик.

СЧАСТЬЕ — ЭТО ЙОГА! Йога для начинающих, статьи и картинки йога, видео уроки йога.

ЙОГА В КАРТИНКАХ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ:

► 4 позы йоги от стресса и усталости
► 4 упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена
► 5 асан йоги для хорошего сна
► Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
► Йога-утро: 5 простых упражнений для отличного настроения на весь день

ЙОГА ПАЛЬЦЕВ (МУДРЫ)

ВИДЕО УРОКИ ЙОГИ:

► Йога для начинающих. Вступительное занятие.
► Йога для позвоночника
► Кундалини-йога для начинающих. (самый лучший видео курс)
► Медитации Кундалини Йога

ЙОГА СТАТЬИ И ЗАМЕТКИ:

► Йога. 30 причин встать на коврик.
► 21 причина заняться йогой До тех пор, пока позвоничник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость — человек стареет.
► Благовония для йоги
► История йоги и ее главная цель
► Йож!
► Дышите глубже!
► Успех в йоге Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень.
► Притча царь и йог Встретились как-то царь и йог.
► Виды йоги. Какая йога мне подойдет
► Какой стиль йоги вам подходит?
► Полезность йоги. Разные виды йоги.
► Правила счастья: Йога-сутры Патанджали
► Йога смеха.
► Видео. Йога смеха (Yoga For The Heart & Laughing Yoga For Stress)
► 4 000 людей занимаются йогой
► Йога в Тибете
► Шауча — детокс по-индийски Шауча — внутренняя и внешняя чистота йогина.
► 13 поз йоги для начинающих 13 несложных поз йоги, которые откроют перед вами чистый, спокойный и наполненный теплой энергетикой мир!

ЙОГА КАРТИНКИ

► ЭЗОТЕРИЧЕСКИЙ, ЙОГИЧЕСКИЙ И ПРОСВЕТЛЕННЫЙ ЮМОР.  Картинки про йогу, эзотерические. Часть 1 (33 шт.)
► Йога для ангелов (Гапчинская)
► Преподаватель Аштанга-Йоги Рональд Стайер выполняет Уддияна Бандху в Падмасане (брюшной замок в позе Лотоса)

КАК СЕСТЬ В ПОЗУ ЛОТОСА:

10 ЛУЧШИХ АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Йогин — это человек, который после своего ухода оставляет это место лучше, чем оно было». Никто не говорит, что йогин — это человек, который делает определенные практики, сложные асаны. Йогин — это человек, который делает этот мир лучше, просто присутствуя в нём. Все наши действия в этом мире создают некие импульсы энергии, и эти импульсы могут быть либо положительными, либо отрицательными. И каждый из нас может задать себе вопрос: «Делаем ли мы мир лучше своим присутствием в нём?».

— А вы случайно не йог ?

— Йог, но не случайно.

Международный день йоги 2020: практикуйте йогу дома с этими асанами для начинающих

Йога — это одна из форм упражнений, которая полезна для всех людей, независимо от того, хотите ли вы привести себя в форму, повысить гибкость, равновесие и выносливость или избавиться от болей в суставах. Йога практикуется в Индии с 3000 г. до н.э. В йоге так много разнообразных упражнений, что каждый найдет что-то для себя. Являетесь ли вы новичком или экспертом, и неважно, в каком темпе вы занимаетесь, даже двадцать минут йоги в день могут изменить ваше тело к лучшему.

Йога по своей сути заключается в дыхании и медленном расширении возможностей вашего тела, чтобы получить над ним полный контроль. В йоге вы можете не сразу увидеть разницу, это постепенный процесс. Вы можете начать с того, что потеряете равновесие и упадете, но с каждым днем ​​это становится немного легче, хитрость в том, чтобы делать это каждый день. По данным ВОЗ, здоровый взрослый человек должен заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Так что в этот Международный день йоги включите в свой график полезную привычку заниматься йогой, чтобы быть здоровыми разумом, телом и душой.Вот несколько простых поз йоги для начала —

1. Тадасана — поза горы

Эта поза фокусируется на том, чтобы стоять, как учили, и неподвижно, как гора. (Pixabay)

Эта поза фокусируется на том, чтобы стоять, как учили, и неподвижно, как гора. Он нацелен на все группы мышц. Способ сделать это — стоять в полном внимании, руки направлены вниз. С нижней части стопы медленно начинайте сгибать каждую часть. Ваши лодыжки, бедра, бедра, плечи, уши и голова должны быть на одной линии.Можно поднять руки над головой и потянуться. Дышите глубоко на протяжении всего упражнения.

2. Врикшасана – Поза Дерева

Эта поза направлена ​​в основном на улучшение баланса корпуса и укрепление спины и ног. (Pixabay)

Эта поза в основном направлена ​​на улучшение баланса корпуса и укрепление спины и ног. Чтобы выполнить эту позу, поместите левую ногу на внутреннюю часть правого бедра, удерживая правую ногу твердо на земле. Сложите ладони вместе и поднимите руки над головой.Убедитесь, что ваши руки закрывают уши во время растяжки. Как только вы убедитесь, что ваша осанка прямая, глубоко вдохните и на выдохе опустите руки. Повторите другой ногой.

3. Адхо Мукхо Шванасана – Поза собаки вниз

Эта поза имеет много преимуществ, особенно для людей, страдающих от болей в спине. (Pixabay)

Эта поза имеет много преимуществ, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Он помогает растянуть подколенное сухожилие, грудь и позвоночник.Он даже обеспечивает дополнительный приток крови к голове. Есть несколько разных способов сделать это. Эта поза также является частью Сурьянамаскара. Чтобы выполнить эту позу, сядьте на пятки и вытяните руки вперед и опустите голову. Оказавшись в этом положении, поднимите бедра с колен и потянитесь, пока ноги не выпрямятся. Чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, убедитесь, что пятки касаются земли.

4. Триконасана – поза треугольника

Это помогает расширить бедра.(Pixabay)

Эта поза растягивает всю длину тела от ног, туловища вплоть до головы. Это также помогает в расширении бедер. Чтобы выполнить эту позу, встаньте, широко расставив ноги. Поверните правую ногу наружу и согните в колене, пока не создадите угол 90 градусов. Распределите свой вес поровну на обе ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь в сторону, сформируйте талию и коснитесь правой ладонью земли рядом со ступней, направив другую руку вверх. Держите свое тело идеально выровненным в течение нескольких минут, а затем переключитесь на другую ногу.

5. Курсиасана – Поза стула

Чтобы выполнить эту позу, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. (Pixabay)

Это немного сложная поза для начинающих, но чрезвычайно полезная для развития силы ног, рук и корпуса. Это также помогает отточить силу воли. Чтобы выполнить эту позу, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо вперед, держа их параллельно полу, не сгибая их в локтях. Вдохните и согните колени, как будто пытаетесь сесть на стул.Вернитесь назад как можно дальше, сохраняя равновесие и удерживая спину как можно более прямой. Задержитесь в этом положении на несколько минут, а затем медленно встаньте обратно.

6. Наукасана – Поза Лодки

Как и многие упражнения йоги, это фокусируется на поддержании баланса и стабильности. (Pixabay)

Эта поза помогает работать кору тела, так как нацелена на мышцы живота. Это также помогает в развитии силы плеч и верхней части спины. Как и многие упражнения йоги, это фокусируется на поддержании баланса и стабильности.Начните с того, что лягте на коврик, ноги вместе и руки вдоль тела. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите грудь и ноги от земли. Держите колени как можно более прямыми и вытяните руки в направлении стоп. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не начнете ощущать легкое жжение в животе, затем лягте на спину и расслабьтесь.

7. Бхуджангасана – Поза Змеи

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот, сведите пальцы ног и ступни вместе.(Pixabay)

Если вы страдаете от болей в спине, эта поза может помочь вам облегчить эту боль, поскольку она воздействует на мышцы нижней части спины, растягивает позвоночник и открывает грудную клетку для лучшего дыхания. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот, сведите пальцы ног и ступни вместе. Положите ладони рядом с грудью и толкайте вверх на вдохе, поднимая туловище. Держите локти полностью прямыми и удерживайте это положение. Чтобы растянуться дальше, поворачивайте голову и поочередно смотрите на свои ноги.Выдохните, возвращаясь на землю.

8. Пашимоттанасана – Поза интенсивного растяжения спины

Еще одно упражнение, нацеленное на гибкость спины и подколенных сухожилий. (Pixabay)

Еще одно упражнение, нацеленное на гибкость спины и подколенных сухожилий. Это также помогает в сокращении желудка. Для этого сядьте, вытянув ноги наружу и выпрямив спину. Вдохните и вытяните руки над головой и, направляя их наружу, опустите их вниз, чтобы коснуться пальцев ног.Потянитесь вперед настолько, насколько позволяет ваше тело, и задержитесь в этом положении. Оказавшись в положении, медленно выдохните и попытайтесь коснуться носом голени.

9. Баласана – поза ребенка

Это положение позволяет телу отдохнуть после тренировки. (Pixabay)

Это положение позволяет телу отдохнуть после тренировки. Это идеальное упражнение для охлаждения во время йоги. Сядьте на пятки и держите на них бедра. Опустите спину и голову до упора.Положите руки на ноги и прижмите грудь к бедрам. При этом медленно вдыхайте и выдыхайте с закрытыми глазами.

10. Сукхасана – Поза Комфорта

Эта поза предназначена для получения идеальной позы для сидения в медитации. (Pixabay)

Эта поза предназначена для получения идеальной позы для сидения в медитации. Медитация и йога идут рука об руку для развития тела. Все вышеперечисленные упражнения выполняются для того, чтобы достаточно растянуть тело, чтобы комфортно выполнять эту позу.Существуют различные методы медитации, которые вы можете применять для достижения духовного уровня. Чтобы принять оптимальную позу для медитации, сядьте, скрестив ноги, на коврик, положив правую ступню внутрь левого бедра, а левую ступню — внутрь правого бедра. Положите руку на колени. Отпустите все мысли и эмоции. Просто сосредоточьтесь на спокойном дыхании.

Следите за новостями в Facebook и Twitter

5 асан, которые вы должны знать – The Urban Guide

4 минуты чтения 

Йога — прекрасный способ оставаться в форме. Итак, если вы планировали начать заниматься йогой, сделайте это без дальнейших проволочек. Но думали ли вы: «Мне нужен тренер по йоге рядом со мной или я могу начать самостоятельно?» Не волнуйтесь, есть несколько очень простых асан, с которых вы можете начать дома.

 

Лучшие асаны йоги для начинающих

Давайте рассмотрим лучшие асаны йоги для начинающих. Если вы хотите практиковать йогу для здорового образа жизни, начните с этих асан:

1. Тадасана :

Тадасана — одна из самых основных поз йоги.Это относительно просто и поможет вам найти хорошее место для начала. Йога тесно связана с природой, поэтому каждая асана имеет глубокую связь с природой. Тада означает гора, и эта асана учит вас стоять, как гора, с таким же величием и уравновешенностью. Чтобы выполнить эту асану, вам нужно встать прямо, ноги рядом. Оставьте небольшой зазор между пятками. Руки должны быть прямыми, рядом с талией. Затем медленно поднимите пальцы ног и вытяните лодыжку. Сбалансируйте свое тело в позе.Медленно вдохните, втягивая туловище. На выдохе отведите лопатки от шеи. Вы должны стоять абсолютно прямо, а ваши плечи и лодыжки должны быть на одной линии. Затем плавно поднимите руки над головой и одновременно потяните их.

2. Врикшасана :

Это еще одна хорошая отправная точка для начинающих. Врикша означает дерево, и эта поза заставляет вас стоять как дерево и придает ощущение заземления.Это отличная поза для восстановления равновесия и укрепления мышц тела. Попробуйте эту асану, если у вас болит спина или ноги. Для этого встаньте в вертикальное положение. Затем постепенно поднимите левую ногу и положите ее на правое бедро. Держите правую ногу твердо на земле и сохраняйте равновесие. Медленно вдохните и поднимите руки над головой, соединив ладони вместе. Это растянет мышцы вашего тела, поможет вам сбалансировать и оставит вас с очень хорошим чувством сразу после того, как вы закончите асану.

3. Уткатасана :

Если вы стремитесь к йоге для здорового образа жизни, вам необходимо выполнять правильные асаны. Для новичка Уткатасана — очень хороший вариант. Уткатасана, также известная как поза стула, повышает силу воли и укрепляет мышцы. Это особенно полезно для мышц рук и ног. Для этого нужно встать прямо и вытянуть руки, не сгибая локтей. Затем постепенно согните колени и опустите талию вниз, имитируя позу сидящего на стуле.Делайте это очень медленно, на вдохе. Ваши руки должны медленно стать параллельными полу, а спина должна находиться в полностью вертикальном положении. Во время выполнения асаны колени должны оставаться позади пальцев ног.

4. Бхуджангасана :

Бхуджангасана, также известная как поза кобры, является очень эффективной позой йоги. Традиционно Бхуджангасана практиковалась для уничтожения болезней. Йоги считали, что асана увеличивает тепло тела и устраняет болезнетворные организмы из ядра.Таким образом, это одна из асан, которые предлагают наибольшую пользу для здоровья от йоги. Чтобы сделать Бхуджангасану, нужно лечь на пол на живот. С давлением на руки поднимите туловище и откиньте голову назад. Оттяните плечи от ушей. Делайте это на вдохе. Затем на выдохе мягко возвращайтесь на землю и ложитесь на живот.

5. Сукхасна :

И последнее, но не менее важное: у нас есть Сукхасна. Это расслабляющая поза, идеально подходящая для медитации.Поскольку йога в значительной степени сосредоточена на исцелении ума и уменьшении беспокойства, Сукхасна является важной позой, которую должен практиковать каждый. Для этого нужно сесть на пол и скрестить ноги. Сядьте прямо и держите позвоночник прямо. Положите руки на колени и спокойно дышите. Это исцелит ваш разум и улучшит кровообращение в вашем теле.

 

Заключение

Вы можете начать с этих эффективных асан как новичок. И как только вы будете уверены, что сможете перейти на следующий уровень, вы можете найти тренера по йоге на дому и попросить лучших профессионалов помочь вам.

 

                                                                 

Йога для начинающих|Последовательность йоги для начинающих|Советы по йоге для начинающих

ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ

Положение стоя

Положение сидя

Положение на спине

Положение лежа

---

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилит, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасана, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков, начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилит, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасана, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков, начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

---

ПЛЕЧЕВОЕ ДВИЖЕНИЕ

ПЛЕЧЕВОЕ ДВИЖЕНИЕ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Особых мер предосторожности нет.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасана, держите тело прямо, руки вдоль. Затем медленно, но без рывка поднимите оба плеча вверх как можно ближе к ушам, вернувшись в нормальное положение.

ПЛЕЧЕВОЕ ДВИЖЕНИЕ — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц плеч и спины.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, сложите руки и положите левый кулак на левое плечо, а правый кулак на правое плечо, сведите оба локтя вместе возле груди, затем медленно, но без рывков вращайте обеими руками в противоположном направлении (левая рука против часовой стрелки и правая рука по часовой стрелке) Повторите это в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки и левая рука по часовой стрелке).

Преимущества — Эта поза полезна для людей с проблемами спины.

---

РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ

РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, когда поднимаете руки над землей, сделайте это, положив руки на землю.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локтей, держите руки параллельно земле, пока обе ладони не сойдутся, положите левую ладонь на правую ладонь и вытяните руки вверх и ноги вниз в течение 5-10 секунд, затем медленно, но без рывком поверните обе руки обратно в нормальное положение по той же траектории.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локтей, положите обе руки на землю , вытяните руки вверх и ноги вниз в течение 5-10 секунд.Затем медленно, но без рывка верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ — 3

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локтей, положите обе руки на землю , вытяните руки вверх и ноги вниз в течение 5-10 секунд. Затем медленно, но без рывка верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

РУЧНОЙ МЕХАНИЗМ — 4

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, когда поднимаете руки над землей, сделайте это, положив руки на землю. Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локтей, держите руки параллельно земле, пока оба предплечья не скрестятся, в том же скрещенном положении поднимите руки выше и на животе, затем медленно верните обе руки обратно в исходное положение. нормальное положение.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

---

ДВИЖЕНИЕ НОГ

ДВИЖЕНИЕ НОГ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц ног и бедер.

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, поворачивая их в стороны, затем поднимите левую ногу и поднесите ее к бедру, повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение

.

Преимущества — Помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

ДВИЖЕНИЕ НОГ — 2

Цель — Повышение гибкости и силы мышц ног и бедер.

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки близко к телу, затем поднимите левую ногу на 30-40 градусов над уровнем земли и поверните ее по часовой стрелке, не сгибая колени, повторите эту процедуру для правой ноги.

Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

ДВИЖЕНИЕ НОГ — 3

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц ног и бедер

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине. Пошевелите руками и поместите их на уровне плеч параллельно земле, затем поднимите левую ногу и поверните ее вправо, насколько это возможно, касаясь земли. Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение.

Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

---

ДВИЖЕНИЕ КОЛЕН

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилит, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасана, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков, начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед.Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

Преимущества — Помогает коленным и тазобедренным суставам.

7 поз йоги для начинающих для увеличения силы и гибкости

Позы для начинающих в йоге стоя — отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие в йогу. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить вашу гибкость.Вот почему эти позы идеально подходят для начинающих!
 
Распространенными проблемами начинающих йогов (и большинства людей в целом) являются напряженные подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя — отличный способ увеличить силу, тренируя выносливость нижней части тела. Эти позы йоги для начинающих также увеличивают гибкость, особенно в подколенных сухожилиях, бедрах и даже поясничном отделе позвоночника (нижней части спины).
 

Попробуйте эти 7 поз йоги для начинающих, чтобы развить силу и гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание, как ваше сознательное дыхание помогает увеличить время, проведенное на коврике.В йоге осознанная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.
 

Лучшая дыхательная техника пранаямы для начинающих? Уджайи Пранаяма. Узнайте, как с Руководство для начинающих по дыханию уджайи
 

1.

Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой для всех поз йоги. Он учит тело выравниванию во всех других позах йоги. Как базовая поза, это намного сложнее, чем кажется! Но эта стоячая поза для начинающих в йоге — идеальное место для начинающих йогов.
 

 
Как практиковать позу горы:

• Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии бедер
• Равномерно распределите вес на обе стопы
• Отведите плечи назад
• Соедините руки по бокам ладонями вперед или внутрь по направлению к телу
• Мягко зафиксируйте взгляд перед собой или закройте глаза
• Задержитесь на 5-7 вдохов

 

 

2. Поза высокого выпада

Поза высокого выпада заряжает тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс.Это отличная альтернатива позе воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад является сложной и укрепляющей, но также очень доступной позой стоя для начинающих в йоге.
 

 
Как практиковать позу высокого выпада:

• Из положения Down Dog шагните одной ногой вперед между руками
• Сложите колено над передней лодыжкой
• Оставайтесь высоко на подушечке задней ноги, удерживая заднее колено приподнятым
• Задействуйте корпус, чтобы поднять туловище
• Поднимите руки над головой ладонями к центру
• Задержитесь на 5-7 вдохов с обеих сторон

 
 

3.Воин 2 Поза

Поза воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Также известно, что эта поза помогает вам чувствовать себя более уверенно, поэтому она отлично подходит для тела, ума и духа! «Воин 2» — это забавная и вдохновляющая поза йоги для начинающих, которую можно практиковать в любое время, когда вам нужно немного подняться.
 

 
Как практиковать позу воина 2:

• Найти позу высокого выпада
• Поверните заднюю ногу на 45 градусов так, чтобы свод задней ноги совпадал с пяткой передней ноги
• Сделайте глубокий выпад на переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Напрягите мышцы кора, чтобы держать туловище в вертикальном положении
• Раздвиньте бедра к длинному краю мата
• Вытяните руки, как крылья, в противоположных направлениях ладонями к земле
• Наведите взгляд на передний средний палец
• Задержитесь на 5-7 вдохов с обеих сторон

 
 

4.

Поза расширенного бокового угла

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, растягивается через ваши плечи и верхнюю часть спины. Это также помогает укрепить и тонизировать ноги и брюшной пресс. Теперь мы становимся более продвинутыми в наших позах йоги для начинающих!
 

 
Как практиковать позу вытянутого бокового угла:

• Найдите позу воина 2
• Поднесите передний локоть к переднему бедру
• Вытяните противоположную руку либо прямо вверх, либо вперед над ухом, в зависимости от гибкости плеча
• Переместите взгляд в небо
• Задержитесь на 5-7 вдохов с обеих сторон

 
Время реквизита!

• Для более глубокой растяжки положите руку на блок для йоги на внешней стороне передней стопы

 

 

5.Поза треугольника

Поза Треугольника, или Триконасана, облегчает боль в спине, особенно если вы страдаете ишиасом или болью в крестцово-подвздошном суставе. Это также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта стоячая поза для начинающих йоги предлагает широкий спектр преимуществ.
 

 
Как практиковать позу треугольника:

• Найти воина 2
• Держите ноги как есть, но выпрямите обе ноги
• Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
• Опустите переднюю руку на переднее бедро, голень, блок или пол
• Поднимите противоположную руку прямо вверх, чтобы сохранить форму вытянутого крыла
• Взгляните на верхнюю руку
• Задержитесь на 5-7 вдохов с обеих сторон

 
 

6.Воин 1 поза

Поза воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза йоги для начинающих также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы, одновременно растягивая сгибатели бедра. Она имеет тонкие, но важные отличия от поз High Lunge Warrior II, которые мы практиковали ранее. . .
 

 
Как практиковать Позу Воина 1:

• Найти позу высокого выпада
• Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка шагните ею наружу к краю коврика, чтобы обе бедренные кости смотрели прямо вперед
• Сделайте глубокий выпад на переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Напрягите мышцы кора, чтобы держать туловище в вертикальном положении
• Приведите бедра к передней части коврика
• Поднимите руки к небу ладонями к центру
• Поднимите взгляд к своим рукам
• Задержитесь на 5-7 вдохов с обеих сторон

 
 

7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, создает тепло в теле и действительно разжигает эти квадрицепсы! Эта поза йоги для начинающих также укрепляет ноги и раскрывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в приветствии солнцу B (и вы узнаете — вы никогда не должны пропускать приветствие солнцу!)
 

 
Как практиковать позу стула:

• Найдите позу горы, когда большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены
• Откиньте бедра назад, как будто вы сидите на самом коротком стуле из когда-либо существовавших
• Перенесите свой вес больше на пятки, чем на пальцы ног
• Слегка подогните тазовую кость, задействуя корпус
• Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
• Задержитесь на 5-7 вдохов

 

Эти 7 поз йоги для начинающих — отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз стоя, которые вы можете практиковать, как только освоите эти 7 основных поз йоги! Практикуйте их регулярно, чтобы набраться сил, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять напряжение в верхней части тела и бедрах.
 
Почувствуйте себя увереннее в йоге для продолжительной и здоровой практики йоги!
 

Возьмите эту программу йоги

С Лия Сугерман

6 Классы | Новичок 0——35330—————5 сентября 2017 г.

Эту статью прочитали более 30 тысяч раз. Бада бин!

5 простых асан йоги для начинающих

Все мы слышали о многих преимуществах йоги — от друзей, коллег или членов семьи.Многие из нас даже дали обет попробовать бесплатную недельную пробную версию в местной студии йоги, но так и не сделали этого. Из-за нашего напряженного графика и ежедневных отвлекающих факторов тренировки даже несколько раз в неделю могут показаться обременительными. Итак, помня об этом, мы составили список из пяти основных поз йоги, чтобы вы могли начать. Тратьте до 15 минут в день на выполнение этих поз, и рано или поздно вы влюбитесь в преимущества йоги. Читайте также: 3 асаны для укрепления мышц кора, рекомендованные Малайкой Арора

«Поза ребенка»

Читайте также — Бесплатные виртуальные занятия йогой для изолированных пациентов с COVID-19 в Дели. Подробности здесь

Начните с того, что встаньте на колени на коврике. Опустите туловище вниз, пока оно не окажется на бедрах, и вытяните руки перед собой примерно на ширине плеч. Пусть ваш лоб коснется коврика. Эта поза фокусируется на растяжении нижней части спины и расслаблении позвоночника и помогает снять стресс. Читайте также: 5 асан йоги для облегчения боли при анкилозирующем спондилите

Поза Кошка-Корова

Для этой позы встаньте на колени на коврик, расставив колени и бедра.Положите ладони на коврик перед собой и примите положение на столе с идеально ровной спиной. Для кошачьей части этой позы округлите позвоночник, опустите голову и оставьте взгляд на бедрах. В позе коровы выгните спину и опустите живот. Поднимите голову, устремив взгляд в потолок.

Поза Собаки, направленной вниз

Начните с того, что встаньте на коврик и поставьте колени прямо под бедра. Пусть ваши ладони коснутся коврика прямо под вашими плечами, а пальцы растопырьте.Подогните пальцы ног под ступнями и оттолкнитесь назад, поднимая бедра в воздух к потолку. Прижмите пятки к полу настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы «V».

Поза моста

Начните с того, что лягте спиной на мат и согните колени. Держите ноги близко к седалищным костям, а руки вытяните ладонями вниз. Поднимите ягодицы к потолку, пока бедра не будут почти параллельны полу.Отведите плечи назад и оторвите подбородок от груди. Сцепите руки под собой и прижмите предплечья к коврику. Задержитесь в этом положении на одну минуту, а затем отпустите руки из-под себя и медленно перекатите позвоночник обратно на коврик.

Поза Дерева

Встаньте, ноги параллельны, а бедра на расстоянии друг от друга. Вытяните руки прямо над головой. Перенесите вес на левую ногу и упритесь внутренней частью стопы в землю. Вытяните правую ногу перед собой и согните правое колено.Используйте правую руку, чтобы схватить правую лодыжку. Поместите подошву правой ноги на внутреннюю часть левого бедра, немного выше колена, пальцы ног направлены к полу. Ваше правое колено должно быть направлено наружу. Если это слишком сложно, вы можете изменить эту позу, поставив правую ногу на икру или лодыжку. Вы можете оставить руки над головой или привести их к центру сердца, сжав ладони вместе. Постарайтесь сохранить это положение в течение минуты.

16 лучших книг по йоге для начинающих

Этот контент содержит партнерские ссылки.Когда вы покупаете по этим ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Я не преувеличиваю, когда говорю, что йога изменила мою жизнь. Я пошел на практику, надеясь получить инструменты для управления своим психическим здоровьем — что требовало от меня достаточного контроля над своим беспокойством, чтобы в первую очередь войти в студию — и я ушел с гораздо большим. Йога — это не просто физическая практика, и я пришел к пониманию того, что помогло мне понять, что йога — это опыт погружения на всю жизнь. Это способ увидеть мир, ориентироваться в мире и понять, какое влияние вы, как личность, оказываете на более широкий опыт этой вещи, называемой жизнью.Это может показаться немного ошеломляющим, но я уверяю вас, что существует так много замечательных книг по йоге для начинающих, что найти свой идеальный опыт йоги можно на кончиках ваших пальцев.

Мое путешествие в йогу началось не с книг, а с видео, в частности с силовой йоги Джиллиан Майклс. Это было прекрасное место для начала физической практики, но оно не дало мне инструментов, необходимых для понимания более широкого контекста йоги.

Лучшие книги по йоге для начинающих, в отличие от этого видео или множества других видео — некоторые из которых просто выдающиеся! — укореняют практику в ее историческом контексте.Эти книги не только дают представление о том, как выполнять асаны (позы), но и освещают более чем 3000-летнюю историю йоги. Самим позам всего около 100 лет, но философии и нефизические практики намного старше.

Если йога в вашем уме создает формы, это понятно, учитывая то, как она упакована и продается в (белых западных) СМИ. Но это не йога. Это создание форм с вашим телом.

Йога — это восьмиступенчатый путь практики, и эти формы и позы составляют лишь один из них.

Правдивый информационный бюллетень

Подпишитесь на True Story, чтобы получать научно-популярные новости, новые выпуски и новые книги, которые обязательно нужно прочитать.

Спасибо за регистрацию! Следите за своим почтовым ящиком.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями использования

Покопайтесь в этих замечательных книгах по йоге для начинающих, и вы увидите, как многому можно научиться, насколько невероятна эта практика и как вы можете быть преданным практиком йоги, даже если вы никогда не стоите на голове, делаете изгиб назад или попрактиковаться, достойный лайков в Instagram. Йога для всех и для каждого тела. То, что вы видите в социальных сетях, — это не то, что вы видите на практике.

Стоит отметить, что существует множество видов йоги. Йога — это практика, основанная на линии преемственности, и хотя основы остаются прежними — восьмеричный путь — язык, асана и некоторые современные верования, лежащие в основе практики, могут различаться. Я работаю в традициях Айенгара, Баптиста, инь и суперклассических традициях (для не-новичков мои тренировки включали классические приветствия солнцу, редко встречающиеся на занятиях современной йогой).Но есть и другие традиции, которые стоит изучить, даже если они не включены сюда.

Еще кое-что, о чем следует помнить: если вы новичок, не пугайтесь поз, которые вы увидите в этих текстах — или где угодно, если уж на то пошло. Позы йоги были созданы для 12-летнего мальчика-гимнаста, и, поскольку у большинства из нас нет такого тела или телосложения, модификации реальны. Вы не слабы и не «плохи в йоге», если решите использовать реквизит, вносить модификации, помогающие вашему телу легче выполнять позу (см. решите не пробовать позы, которые, как вы подозреваете, по какой-либо причине не будут чувствовать себя хорошо в вашем теле.Что делает йогу прекрасной практикой, так это то, насколько вы можете настроить ее под себя. Позы в этих книгах являются шаблонами, и я призываю вас потратить время на поиск способов сделать их более доступными.

Тоже? Вам не нужно ничего особенного, чтобы заниматься физическими упражнениями. Используйте полотенце или одеяло в качестве коврика. Возьмите книги для блоков. Галстук или скакалка вместо ремня. Если вы хотите инвестировать в специальное оборудование, сделайте это. Но не позволяйте современной потребительской йоге удерживать вас от участия в практике, не имеющей корней в современном потреблении.

Один из мастеров-учителей, у которых я имел честь учиться, отмечает, что жители Запада пристрастились к знанию науки, стоящей за всем, и хотя, безусловно, есть наука, подтверждающая влияние йоги на тело и разум, и это рассматривается в некоторых из этих книги, я не включаю книги, которые полностью сосредоточены на этом. Практика диктуется не только «почему» выгоды. Он определяется тем, что вы в него вложили.

Лучшие книги по йоге для начинающих

Любая книга по йоге может быть книгой по йоге для начинающих, но они предназначены для того, чтобы дать вам основу, на которой можно строить.Важно помнить, что ваше внутреннее чутье подскажет, подходит ли вам эта книга. Йога ЕСТЬ для всех, но опубликованные книги не всегда позволяют сделать это очевидным.

Лучшие классические книги по йоге для начинающих

Бхагавадгита

Это классический индуистский текст, и существует множество вариантов его перевода и толкования. Но чтобы по-настоящему понять корни практики йоги, ее необходимо прочитать. Это эпическая поэма в форме разговора между воином Арджуной и Кришной, проявлением Бога.Диалог посвящен урокам, которые Арджуна должен усвоить, чтобы изменить ход войны, которую он собирается вести, и книга полна уроков о том, как жить хорошо, делать выбор и что значит жить в своей истинной космической форме.

Свет на йогу Б.К.С. Айенгар

Айенгар излагает позы, работу с дыханием и осознанность, необходимые для практики йоги. Он всеобъемлющий и включает в себя сотни изображений физических поз, а также инструкции по пранаяме (работе с дыханием), чтобы соединить дыхание, ум и тело.Обратите внимание, что изображения здесь будут пугающими для новичков — они пугают меня, как продвинутого практикующего йогу, — а сам Айенгар гипермобилен. Рассмотрите шаблоны изображений, с которыми можно работать, а не все, что нужно. Айенгар написал несколько других важных текстов по практике, которые также стоит проверить: Свет на жизнь , Свет на пранаяму и Свет на йога-сутры Патанджали , среди прочих.

Йога-сутры Патанджали Шри Свами Сатчидананды

Важнейшее руководство по практике йогической работы, не связанной с асанами, эта книга предлагает советы и идеи для овладения умом.В этом переводе сутры — нити мысли — представлены как на санскрите, так и на английском языке.

Самая первая сутра устанавливает, что значит заниматься йогой: «Если достигнуто сдерживание умственных модификаций, человек достиг цели йоги». К этой книге вы будете возвращаться снова и снова, ища понимания и мудрости в практике и каждый раз извлекая что-то новое. Лично я нахожу некоторые способы обсуждения или объяснения этих сутр преднамеренно юмористическими, чтобы уроки действительно запоминались.Я думаю, что Четыре Ключа и Четыре Замка полностью изменили мой способ взаимодействия с другими людьми.

Лучшие современные книги по йоге для начинающих

Восьмеричный путь Йоги изложен в сутрах, и благодаря этому существует множество переводов и толкований сутр, а также множество руководств по их проживанию и пониманию — некоторые из них включены в современные тексты ниже.

Восточное тело, западный разум Анодеа Джудит

Вы, вероятно, слышали или видели изображения, изображающие чакры, и задавались вопросом, что это такое.Это энергии внутри каждого тела, и текст Джудит прекрасно объясняет их, согласовывая восточную философию с западной психологией таким образом, что древние верования и практики взаимодействуют друг с другом. Западные белые дамы любят называть восточную философию «ву-ву», но эта книга — напоминание о том, что вещи, которые западные люди верят в психологию и называют научными, на самом деле пришли из восточной философии много веков назад. Эти практики существуют гораздо дольше, чем западная психология и наука. Это более медленное чтение, к которому вы будете возвращаться снова и снова.

«Сердце йоги» Т.К.В. Десикачар

Шри Тирумалай Кришнамачарья сыграл важную роль в развитии йоги, и его работа вдохновила бесчисленные линии передачи практики. Эта книга представляет собой квинтэссенцию его учений и понимания, написанных его сыном. Он основан на идее винийоги, поощряющей практики к постоянному развитию и адаптации к собственным потребностям каждого человека на протяжении всей его жизни для достижения наилучших результатов — то, что слишком часто может затеряться в желании достичь «идеальной» асаны.Включены позы, медитации, философские практики и многое другое, что каждый человек может использовать, чтобы адаптироваться и найти свою идеальную практику йоги.

Язык йоги: полное руководство по названиям асан, санскритским терминам и песнопениям Николая Бахмана

Книга Бахмана — это руководство по осанке, но я включаю ее в эту часть руководства по книгам для начинающих йогов, потому что очень важно понимать, что йога — это древняя практика, и даже в более современных проявлениях асан их названия даны на санскрите. .Эта книга чтит эти корни. Здесь более 200 иллюстрированных поз, их санскритские и английские названия, а также песнопения, сутры и руководства по произношению.

Жизнь по сутрам: руководство по мудрости йоги за пределами коврика Келли ДиНардо и Эми Пирс-Хейден

Для тех, кто действительно хочет ведения дневника и медитативной практики вокруг Сутр, это будет отличным ресурсом. Сутры изложены лаконично, а ДиНардо и Пирс-Хейден предлагают отличное пространство для размышлений после каждой.Идеальное руководство для того, чтобы окунуться в то, где и как вы понимаете сутры и их влияние на вашу собственную жизнь.

Медитации о намерении и бытии Рольфа Гейтса

Многие преподаватели йоги ссылаются на более раннюю книгу Гейтса — цитируемую ниже — как на основополагающий текст, но я нахожу эту книгу особенно трогательной и мощной. Сосредоточенная на идеях намерения и том, что значит жить своей йогой, книга Гейтса разбита на 365 коротких отрывков, которые глубоко погружаются в ямы (этические практики) и ниямы (обряды) и их место в повседневной жизни, особенно на Западе. .Гейтс боролся с алкоголем, и многие из его идей исходят из 12-шаговой программы и дают широкий, глобальный взгляд на жизнь в йоге.

«Медитации с коврика» Рольфа Гейтса

В 365 коротких отрывках Гейтс исследует, как можно интегрировать йогу, осознанность и принципы практики в повседневную жизнь. Эта книга отлично подойдет для того, чтобы увидеть яму и нияму на практике (т. е. уроки Сутр и восьмеричный путь в их отношении к современной западной жизни).

«Навык в действии: радикализация практики йоги для создания справедливого мира», Мишель Кассандра Джонсон

Идеальный текст для противодействия культурному имиджу худых, привилегированных белых женщин, практикующих йогу, книга Джонсон предназначена для изучения того, как использовать практику в качестве радикального инструмента перемен. Она призвана помочь обрести освобождение для всех тел и дает людям возможность найти то, что это значит для них в их собственной жизни, сочетая инструменты перемен с глубоко радикальными корнями йоги.Йога — это не практика самодовольства. Это одно из изменений бытия и жизни — это прямо в сутрах, и книга Джонсона — освежающее напоминание о том, что йога — это не только то, что вы делаете на коврике. Это то, что вы делаете.

Разум йоги: 52 основных принципа философии йоги для углубления вашей практики, Рина Якубович

Практика йоги происходит не только на коврике, а для некоторых в йоге вообще нет реального компонента мата. Книга Якубовича представляет собой руководство по философии йоги, лежащей в основе всей практики, и она написана чрезвычайно доступным и простым в применении языком.Здесь 52 практики, и именно в этом цель книги: практика.

Yoga Rising: 30 вдохновляющих историй от Yoga Renegades for Every Body Мелани К. Кляйн

Хорошо, что есть профессиональные преподаватели йоги, которые пишут книги о жизни в йоге, но как насчет обычного человека, которому нравится йога? Где их истории или опыт?

Ответ прямо здесь.

Книга Кляйн содержит 30 историй от тех, кто практикует йогу, и о том, что йога привносит в их жизнь.Однако здесь важна интерсекциональность историй: авторы рассказывают о размерах тела, способностях и инвалидности, расе, сексуальности, классе, возрасте и многих других социальных проблемах, с которыми они сталкиваются, и о том, как йога была частью этого. понимание, вызов и жизнь в этих мирах. Книга об освобождении тела с помощью йоги.

Лучшие книги по физической/асан-йоге для начинающих

Йога для каждого тела Джессамин Стэнли

Если вы собираетесь взять одну книгу о физических позах, пусть это будет эта.Книга Стэнли предлагает не только асаны, но и модификации для разных тел. Модели самых разных форм и размеров демонстрируют, насколько адаптируемой и невероятной может быть физическая практика, когда она делается в соответствии с телом, практикующим ее, а не настаивает на том, чтобы тело соответствовало определенной позе.

Точно так же собственное понимание Стэнли йоги и того, какую роль она играет в ее жизни, найдет отклик у многих читателей, особенно у тех, кто принадлежит к маргинализованным слоям общества.

Расслабьтесь и обновитесь: успокаивающая йога для стрессовых ситуаций Джудит Ласатер

Если вы хотите просто снять стресс и расслабиться, вам очень понравится эта книга.Ласатер фокусируется на поддерживаемых позах, которые позволяют вам погрузиться, успокоиться и полностью насладиться. Здесь есть последовательности для коротких занятий, занятий йогой за рабочим столом и многого другого.

Справочник по йоге для тела и разума: простые позы, управляемые медитации, совершенный покой, где бы вы ни находились, Жасмин Таркеши

Сочетая простые позы йоги с медитацией, книга Таркеши является выдающимся руководством для понимания того, как тело, разум и дыхание объединяются, чтобы сформировать физическую практику йоги.Есть пошаговые инструкции, и книга предназначена для самых начинающих.

Йога для всех: 50 поз для каждого типа тела от Дайан Бонди

Независимо от того, как выглядит ваше тело — большое оно или маленькое, есть ли у вас четыре конечности или меньше, пользуетесь ли вы инвалидной коляской или нет, беременны ли вы или сталкиваетесь с проблемами, связанными со старением тела, — в этой книге 50 поз. которые доступны для всех. В дополнение к позам в книге есть 10 последовательностей, которые переплетают позы вместе, давая каждому телу выдающуюся серию движений, которые они могут выполнять без необходимости разбираться в них самостоятельно.Уполномочивающее необходимое руководство по физической йоге.

---

Желаю вам невероятного начала вашего пути к йоге.

Если на своем пути вы обнаружите, что жаждете большего, родственная йоге наука Аюрведа также может изменить правила игры. Это практика питания для вашего типа, практики для вашего типа и многое другое — это не диета, это не рецепт, и он не предназначен для чего-то большего, чем просто помочь вам подпитывать ваше индивидуальное тело наилучшим образом. , тело и дух.Покопайтесь в некоторых превосходных книгах по аюрведе здесь.

11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на своих первых занятиях, она называется «поза «повернуться, чтобы посмотреть на соседа».

Это взгляд новичков, пытающихся быть тонкими, которые оборачиваются, чтобы посмотреть, что все делают, пытаясь понять, что, черт возьми, происходит в классе. Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании с вопросом «правильно ли я это делаю?» страх.И это совершенно нормально.

Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать, изучение нескольких основных поз, которые обычно появляются на занятиях, – это хороший способ почувствовать себя более уверенно.

Вот 11 поз, которые нужно знать:

1. ПОЗА РЕБЕНКА

Поза ребенка, остановка для отдыха на многих занятиях, представляет собой бальзам, который успокаивает и успокаивает тело. Он растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра и лодыжки. Это также увеличивает кровообращение в голове, что может снять стресс, усталость и головные боли.

Ход:  Встаньте на колени и сядьте на пятки, колени и ступни вместе. На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись лбом пола. Опустите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте гравитации помочь вашим плечам прижаться к полу.

2. СОБАКА

Эта основополагающая поза йоги смоделирована по образцу позы щенков после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчик к небу.В этом что-то есть: поза расслабляет позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки и укрепляет спину и руки.

Движение:  Встаньте на руки и колени в положении на столе. Сдвиньте ладони вперед, чтобы они оказались перед вашими плечами, и подверните пальцы ног. На выдохе упритесь ладонями в землю и поднимите колени над землей, выпрямляя руки и ноги. Ваше тело образует широкую перевернутую V-образную форму.

Отведите бедра назад, прижимая пятки к полу, не блокируя колени.Новичкам часто трудно держать ноги прямо. Ничего страшного; поначалу слегка сгибайте колени. Не волнуйтесь, если ваши пятки не касаются пола.

Расширьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы локтевые сгибы были обращены к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Ваш копчик должен чувствовать, как будто он движется вверх и назад к верхнему углу комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте 5–10 вдохов и выдохов.

3. ДОСКА

Этот укрепляющий комплекс для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

Движение:  Встаньте на руки и колени, запястья прямо под плечами, напрягите мышцы брюшного пресса, подогните пальцы ног и отведите ноги назад. Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы создать одну длинную линию от головы до пяток и не задирать ягодицы в воздух, а живот не опускаться вниз. Смотрите немного вперед пальцев, чтобы шея оставалась длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

4. ЧАТУРАНГА

Это не приукрашивание: Чатуранга твердая.Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика — для этого необходимо задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни. Да, это тренировка с ног до головы в одной позе.

Это также поза, которую вы встретите десятки раз всего за одно занятие виньяса. Так что спешить, пробиваться через это или делать что-то неправильно — бесполезно. Выполнение неправильной позы снова и снова — верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, доведите ее до колен, груди и подбородка (как показано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

Ход:  Старт в доске. Перекатитесь вперед на носках, протягивая грудь через руки. На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, и остановитесь.

Есть тенденция поднимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но держите свое тело твердым и прямым. Обнимите руки по бокам тела, локти направлены назад к пальцам ног. Держите плечи отведенными назад от ушей, расширьте грудь и задействуйте корпус.

Колено-Грудь-Подбородок Вариант: 

Используйте эту позу, чтобы перейти к чатуранге. Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти прижатыми к грудной клетке и опустите подбородок и грудь на пол. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы выглядите как дюймовый червь.

5. COBRA/СОБАКА МОТИВОЙ ВВЕРХ

Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньяса, является отличным базовым прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

Ход: Легкость в полную кобру с вариацией, которую часто называют низкой или детской коброй. Начните лежать лбом на коврике. Положите руки под плечи, ладони выпрямлены, а локти прижаты к бокам тела. Прижмите верхнюю часть ступней и бедер к земле.

На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отводите плечи от ушей.Аккуратно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа исходит от спины и кора. Задержите маленькую кобру на 3–5 вдохов, затем на выдохе опуститесь и положите одну щеку на коврик.

Для полной кобры вдохните и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только так высоко, как можете, удерживая верхнюю часть стопы, бедра и бедра прижатыми к мату.

Сделайте 3–5 вдохов коброй. На выдохе опуститесь и положите противоположную щеку на коврик.

6. ВОИН I

 

Позы воина, позы с хлебом и маслом, которые можно найти почти в каждом современном классе йоги, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что они того стоят. Они укрепляют ноги — а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

Движение:  Из нижней собаки шагните правой ногой вперед, чтобы выполнить низкий выпад.Поставьте левую ногу на землю так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы создали прямую линию между пяткой правой и левой ноги. На вдохе поднимите туловище вверх и вытяните руки над головой. Держите правое колено согнутым и прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней ноги к коврику. Аккуратно двигайте левым бедром вперед, стараясь выровнять бедра, как будто фары светят на переднюю часть коврика. Но, если вы, как и я, изо всех сил пытаетесь выровнять бедра, сдвиньте левую ногу к левому краю коврика и примите более широкую стойку, что даст вам больше места, чтобы выровнять бедра к переднему краю коврика.

Удерживайте позу до минуты. Затем, на выдохе, возьмитесь руками за коврик, поднимите правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Сделайте шаг назад, чтобы опустить собаку, и повторите с другой стороны.

7. ВОИН II

Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

Движение:  Из нижней собаки шагните правой вперед в низкий выпад. Поставьте левую ногу на землю так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы создали прямую линию между пяткой правой ноги и подъемом левой ноги.

На вдохе проведите левой рукой вверх и по кругу, увлекая за собой туловище и правую руку. Руки тянутся в противоположные стороны ладонями вниз и параллельно полу. Бедра смотрят на длинный край коврика.

Усилить позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и напрягите всю левую ногу. Убедитесь, что правое колено проходит над правой лодыжкой. Взгляните вниз и посмотрите, сможете ли вы заметить большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не скатывается внутрь.Слегка втяните копчик и напрягите брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и переведите взгляд на указательный палец правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

На выдохе прокрутите руки вниз, подставляя правую ногу и находя низкий выпад. Вернитесь к собаке и поменяйте сторону.

8. УДЛИНЕННЫЙ БОКОВОЙ УГОЛ

Известно, что увеличенный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, которая способствует развитию силы и гибкости. Поза укрепляет бедра и лодыжки, растягивая пах, грудь и бока тела.

Ход:  Начните в воине II, поставив правую ногу вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и проведите левой рукой над ухом, создавая прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Вытяните всю левую сторону тела и, если шее удобно, переведите взгляд на небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

Углубите позу, положив правую руку на блок, помещенный внутри правой ступни, или положив правую руку на правую ступню. Осторожно прижмите правую руку к правой ноге, чтобы открыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь на блок или бедро.

Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

9. ТРЕУГОЛЬНИК

В повседневной жизни большинство из нас мало интересует пол под ногами. Затем мы подходим к нашему коврику для йоги, и вдруг нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же самый старый пол, и сосредоточьтесь на поиске расширения в позе, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Эта экспансивность поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

Ход:  Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов.Поверните правую ногу к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятки оказались на одной линии.

Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую к небу, чтобы образовать прямую линию между пальцами левой и правой руки. Правая рука может лежать на бедре, голени, лодыжке или полу. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку вверх по ноге, пока не найдете длину.Переведите взгляд на большой палец левой руки и удерживайте его до минуты. На вдохе поднимитесь из талии, переверните стопы и найдите треугольник с другой стороны.

10. РИСУНОК ЧЕТЫРЕ

Голубь открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным лекарством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для начинающих, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка в виде фигуры четыре. .

Ход:  Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подойдите левой ногой ближе к ягодицам. Согните правую ногу и мягко нажмите на правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

11. САВАСАНА

Конечно, лечь в конце тяжелого урока можно испытать приятное облегчение. Затем разум начинает задаваться вопросом, что будет на ужин, думать об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планировать следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение испаряется, и вам хочется свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

Есть причина, по которой в конце занятия вас всегда будет ждать поза для окончательного расслабления или шавасана. Это самая важная поза в вашей практике.

Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция — позволить нам усвоить нашу практику. Точно так же, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время, чтобы осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

Ход:  Чтобы войти в позу, просто лягте на спину. Удлините ноги и поставьте их чуть шире бедер. Пусть ноги шлепаются. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, положите каждую по бокам ладонями вверх.