Асаны для начинающих стоя: Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки

Асаны стоя для начинающих | Школа Каула‑йоги

Регулярные занятия йогой обеспечивают стройное и здоровое тело, а также отличное самочувствие. Для людей без опыта практики отлично подойдут специальные асаны стоя для начинающих, которые легко выполнить даже без предварительной подготовки. Далее мы рассмотрим основные из них.

Асаны для начинающих в положении стоя

Умение балансировать является важным не только в физическом, но и духовном плане. Поэтому большой популярностью среди начинающих и практикующих йогов пользуются асаны стоя на одной ноге. На первый взгляд может показаться, что выполнить их очень просто даже новичку, но в процессе практики понимаешь всю сложность каждой из них.

Асаны стоя обеспечивают определенную базу, которая потребуется для дальнейшей практики. Они готовят тело к сложным позам, что позволяет избежать травм и неприятных ощущений в теле. Правильное выполнение таких асан учит держать нужное положение тела, равномерно распределяя вес и получая максимум пользы от практики. Кроме этого, такие позы:

  • выравнивают позвоночник;
  • учат стоять правильно;
  • помогают избавиться от деформации стоп, выровнять так называемый «треугольник бедер»;
  • развивают привычку соблюдать правильную осанку, держа спину прямо;
  • обеспечивают постепенное укрепление мышц ног и спины.

Регулярное повторение таких поз повышает уверенность в себе и развивает умение концентрировать внимание, успокаивая ум.

Особенно эффективна поза стоя на одной ноге, вторая нога поднята в сторону – она развивает чувство баланса и умение держать спину прямо. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедра и пресса. Такая асана показана людям, которые имеют сидячую работу или долгое время проводят на ногах. Выполнять ее полезно при упадке жизненных сил, независимо от возраста и пола (асана может выполняться людьми любого возраста, а также показана детям).

Интенсивная поза стоя на одной ноге, руки вверх – это практика для успокоения ума, укрепления мышц рук, ног и спины.

Важно правильно выполнять данную асану, не наклоняясь вперед и держа руки параллельно. В этой позе рекомендуется следить за ощущениями в спине и руках, пытаясь сосредоточить внимание на них. Через некоторое время асану можно усложнить или увеличить количество времени, проведенное в ней.

Противопоказания к выполнению асан стоя

Тем, кто посещает уроки йоги, известно, что практика имеет мало противопоказаний. Но важно соблюдать несколько простых правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

  • Стоячие позы не выполняются в период болезни и приема антибиотиков, а также в послеоперационный период.
  • Для асаны стоя противопоказанием может быть менструация у женщин, когда лучше отказаться от выполнения скруток и силовых асан, которые нагружают мышцы живота.
  • Заниматься йогой стоит исключительно на голодный желудок, чтобы добиться большей эффективности от практики и избежать неприятных ощущений в теле.
  • В период прохождения курса глубокого массажа и иглорефлексотерапии стоит избегать выполнения силовых стоячих асан.

Всегда отслеживайте ощущения в теле при выполнении тех или иных асан стоя, прекращая практику при возникновении болевых ощущений. А лучше всего заниматься с опытным преподавателем. Подходящего наставника вы всегда найдете в нашей Школе, сможете обсудить с ним возможности посещения групповых классов или индивидуальные практики – как вам будет удобнее.

Что еще почитать?

Топ-20 асан из йоги на баланс: для всех уровней (ФОТО)

Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие. Первое необходимо для красоты тела, а второе – для контроля над ним. Красивая походка, уверенные движения, способность выполнить любое упражнение – все это дарит хорошее чувство равновесия. Развить его помогут асаны на баланс из нашей подборки.

Топ-10 асан на баланс для начинающего и среднего уровня

В этой подборке асан из йоги для баланса представлены позы, которые будут полезны не только новичкам, но и среднему уровню. Включайте балансовые асаны в регулярную практику, чтобы улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза ласточки на носочках

Для чего: Для баланса и координации движений, спокойствия и гармонии.

Как выполнять: Из положения стоя разведите руки в стороны и отведите одну ногу назад, поднимая ее вверх. Почувствуйте себя устойчиво, для этого смотрите прямо перед собой, концентрируясь на асане. Всем телом тянитесь вверх, напрягайте пресс. Поднимитесь на носочки и оставайтесь в этом положении максимальное для вас количество времени. Сделайте то же для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко и не становитесь на носочки, если сложно выполнять упражнение.

2. Поза дерева

Для чего: Для гармонии ума и тела, концентрации, осознанности, красивой осанки.

Как выполнять: Из положения стоя согните одну ногу в колене и поставьте стопу на бедро противоположной ноги. Поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник, сомкните ладони. Смотрите вперед и вверх или закройте глаза. Тело должно быть вытянуто, спина может быть немного прогнута в пояснице. Тянитесь вверх всем телом, словно стремясь ввысь, подобно кронам деревьев. Не забудьте повторить асану из йоги на баланс для другой ноги.

Как упростить: Поставьте стопу не на бедро, а на лодыжку или голень противоположной ноги.

3. Поза танцора

Для чего: Для равновесия и грации, красивой осанки и походки, спонтанности и энергии.

Как выполнять: Из положения стоя согните правую ногу в колене, прижимая стопу к ягодицам. Возьмитесь правой рукой за стопу и начинайте отводить ее назад, поднимая ногу все выше. Одновременно вытяните вперед левую руку. При этом корпус подается вперед, в спине образуется небольшой прогиб. Поднимайте заднюю ногу как можно выше, опорную можно немного согнуть в колене. Выполните асану на баланс для другой стороны.

Как упростить: Не наклоняйтесь сильно в корпусе и не поднимайте ногу слишком высоко. На начальном этапе можно опираться на стену свободной рукой.

4. Поза вытягивания прямой ноги вперед

Для чего: Для грации и гибкости, гармонии и спокойствия.

Как выполнять: Из положения стоя поднимите вперед правую ногу и отведите ее немного в сторону. Правой рукой обхватите стопу поднятой вверх ноги, стараясь не сгибать ногу в колене. Левую руку вытяните в сторону для баланса. Удерживайте ногу в этом положении, стараясь не шевелиться и не опираться на стену. Обязательно сделайте аналогичную балансовую асану для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану с опорой руки о стену или поднимите согнутую ногу в колене и возьмитесь рукой не за стопу, а за колено поднятой ноги.

5. Поза воина I

Для чего: Для баланса и устойчивости, ясности и концентрации ума, силы и выносливости тела.

Как выполнять: Из положения стоя отставьте правую ногу далеко назад и согните левую ногу в колене, опускаясь в низкий выпад. Поднимите руки вверх и сомкните ладони. Взгляд направлен вперед и вверх. Разум сосредоточен на асане, тело напряжено от затылка до пяток. После нескольких циклов дыхания вернитесь в начальное положение и повторите для левой ноги.

Как упростить: Держите руки на поясе или вытяните их по сторонам для равновесия, чтобы упростить эту асану из йоги для баланса.

6. Поза воина III

Для чего: Для предельной концентрации, ясности и гармонии ума, равновесия, силы и выносливости.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отводя правую ногу назад до параллели с полом. Вытяните прямые руки вперед. Перенесите вес тела на левую ногу, она должна устойчиво стоять на полу.

Не сгибайтесь в спине, ногу старайтесь поднять как можно выше. Не забудьте выполнить асану на баланс для другой ноги.

Как упростить: Разведите руки в стороны, чтобы было легче держать равновесие. Если все равно сложно, то не поднимайте ногу слишком высоко от пола, увеличивайте угол постепенно.

7. Поза полумесяца

Для чего: Для равновесия и координации, улучшения кровообращения в органах малого таза, для гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте в высокий выпад или позу воина I, правая нога должна быть впереди. Вытяните вперед правую руку и наклонитесь, чтобы ее ладонь коснулась пола. Одновременно оторвите левую ногу от пола и поднимите вверх левую руку. Опирайтесь на правую руку и правую ногу, при этом смотрите вверх в направлении левой ладони. Повторите упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Как упростить: Если у вас есть блок для йоги, то выполняйте позу полумесяца, опираясь на него рукой. Если блока нет, то выполняйте упражнение у стены, сначала опираясь на нее, а затем отступая от нее все дальше и дальше.

8. Поза орла

Для чего: Для координации движений, равновесия, самопознания и медитации.

Как выполнять: В положении стоя согните руки перед собой и поставьте локоть правой руки в локтевую ямку левой. Переплетите ладони. Бедро правой ноги расположите на бедре левой, а стопу заведите за лодыжку, переплетая ноги. В таком положении левая нога окажется согнутой в колене. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Сделайте упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Как упростить: Переплетайте только ноги поочередно, стараясь провести в позе как можно больше времени. Когда научитесь держать равновесие с переплетенными ногами, подключайте руки.

9. Поза тигра

Для чего: Для равновесия, координации движений, грации и красивой осанки.

Как выполнять: Из положения на четвереньках поднимите вверх правую ногу, не разгибая ее в колене. Обхватите лодыжку правой ноги левой рукой, перенося вес тела на противоположные руку и ногу. Сконцентрируйтесь на асане для баланса, смотрите вперед и вниз на воображаемую точку в нескольких шагах от вас. Сделайте то же самое для другой стороны.

Как упростить: Не отрывайте колено от пола, оставаясь на трех опорах. Постепенно поднимайте ногу все выше и выше.

10. Поза лодки

Для чего: Для укрепления мышц пресса и кора, тонуса мышц спины, равновесия, гармонии ума и тела.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Согните ноги в коленях, спину отведите назад на 45 градусов. Опираясь на ладони, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Выпрямите ноги, напрягая пресс. Оторвите руки от пола и вытяните их вперед. Спина и ноги должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу и друг к другу.

Как упростить: Не выпрямляйте ноги при выполнении балансовой асаны, держите их согнутыми в коленях, пока не сможете находиться в позе не менее 40 секунд.

Топ 10 асан на баланс для продвинутых

В подборке балансовых асан для продвинутых вы найдете позы, требующие максимальной концентрации и сосредоточения, но которые подарят вам полный контроль над собственным телом. Выполняйте одну-две сложные асаны на баланс в дополнение к основной практике, чтобы гармонизировать тело и разум.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза голубя полусидя

Для чего: Для осознанности, спокойствия нервной системы, баланса и гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на бедро левой. Держите спину ровно, руки можно сложить у груди. Находясь в позе дерева, найдите баланс и устойчивость. Затем согните в колене опорную левую ногу, опускаясь в присед на одной ноге. При этом правая нога спокойно лежит на бедре левой. Опускайтесь так низко, как сможете, затем повторите балансовую асану для другой стороны.

Как упростить: Не опускайтесь в слишком глубокий присед, достаточно немного согнуть ногу в колене.

2. Боковая планка со шпагатом

Для чего: Для силы и выносливости, гибкости и равновесия.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, затем перенесите вес тела на правую руку и ногу, отрывая левую сторону от пола. Находясь в боковой планке, поставьте стопу левой ноги на колено правой. Обхватите стопу левой ноги рукой, а стопой правой ноги надежно упритесь в пол. Затем поднимите левую ногу максимально вверх, держась рукой за стопу. Удерживайте равновесие в асане из йоги на баланс сколько сможете, затем выполните то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте боковую планку, согнув верхнюю ногу в колене и поставив ее на другую ногу максимально близко к корпусу.

3. Шпагат на одной ноге

Для чего: Для гибкости, тонуса мышц ног и спины, равновесия и концентрации.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямую правую ногу вверх. Затем обхватите лодыжку или стопу правой рукой и тяните ногу высоко вверх, пока она не станет параллельна корпусу. Обхватите ногу и прижмите ее к корпусу, затем замрите, удерживая равновесие и не двигаясь. Ногу можно обхватывать не только одной, но и двумя руками, чтобы приблизить ее максимально близко к телу. Сделайте то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте балансовую асану с опорой на стену или делайте вместо нее позу вытягивания прямой ноги вперед.

4. Поза танцующей собаки

Для чего: Для энергии, силы и гибкости, а также для избавления от напряжения, негатива и стресса.

Как выполнять: Встаньте в позу боковой планки, опираясь на правую руку и ногу. Затем поставьте левую ногу позади правой, а левую руку заведите далеко назад, прогибаясь в спине, словно для мостика. Левая рука должна быть опущена вниз, а тело напоминать очертаниями арку. Смотрите вверх и полностью концентрируйтесь на ощущениях, ведь эта поза считается очень травматичной для плечевых суставов, ее нельзя выполнять рассеянно. Сделайте то же для другой стороны.

Как упростить: Не выгибайтесь слишком сильно во время асаны на баланс, небольшого прогиба достаточно на начальном этапе.

5. Поза мостика с одной ногой

Для чего: Для тонуса мышц таза, красивой осанки, гибкости и силы спины, гармонии с телом.

Как выполнять: Из положения лежа, заведите руки за спину и согните их в локтях, опираясь на ладони. Пальцы рук должны быть направлены в сторону плеч. Согните ноги в коленях. Выпрямите руки, одновременно поднимая таз вверх. Старайтесь, чтобы положение тела напоминало дугу, для этого нужно полностью выпрямить руки и ноги. Зафиксируйте положение и поднимите одну ногу вверх. Тянитесь пальцами ноги как можно выше. Верните ногу обратно и поднимите вверх вторую.

Как упростить: Если вы не чувствуете себя устойчиво в мостике, то выполняйте асану из йоги для баланса без выпрямления ноги. Когда научитесь удерживать мостик в течение полминуты, переходите к варианту с ногой. [Как встать на мостик]

6. Поза вороны

Для чего: Для концентрации и спокойствия ума, равновесия и контроля над телом, укрепления рук и тонуса мышц пресса и кора.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, чтобы таз почти касался пола. Упритесь ладонями в пол, они должны находиться чуть шире плеч друг от друга и на расстоянии шага от тела. Не отрывая ладоней от пола, поднимите таз вверх, одновременно сгибая руки в локтях. Упритесь коленями в руки и оторвите стопы от пола. Переносите вес тела на руки. Подайтесь немного вперед, полностью укладывая голени на плечи. Подогните ноги и распрямите руки в локтях, сохраняя баланс.

Как упростить: Не старайтесь подняться слишком высоко, достаточно оторвать ноги от пола и удерживать асану на баланс несколько секунд. Со временем выпрямляйте руки все больше и больше.

7. Поза павлина

Для чего: Для нормализации всех процессов в организме, силы, энергии и концентрации, ясности ума и контроля над телом.

Как выполнять: Сядьте на колени и разведите их в стороны. Соедините прямые руки вместе, при этом ладони смотрят вверх. Из этого положения поставьте ладони на пол, чтобы пальцы смотрели в сторону тела. Придвиньте ладони максимально близко к себе, как бы садясь на них. Наклонитесь вперед, чтобы упереться головой о пол, при этом живот ляжет на предплечья. Упираясь животом в предплечья, перенесите вес тела на руки и оторвите от пола голову и ноги. Вытяните ноги в одну линию с корпусом. Разведите ладони, если сложно держать баланс.

Как упростить: Во время выполнения балансовой асаны не отрывайте голову от пола.

8. Стойка на предплечьях у стены

Для чего: Для силы, тонуса мышц рук и спины, равновесия, улучшения кровообращения, лимфотока и метаболизма, контроля над мыслями и телом.

Как выполнять: Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Присядьте и поставьте ладони перед собой. Стопами ног упритесь в стену, выпрямите спину. Затем выпрямите ноги полностью, они должны быть параллельны полу и находиться под прямым углом к корпусу. Опустите на пол предплечья и зафиксируйте положение.

Как упростить: Выполняйте стойку с согнутыми в коленях ногами.

9. Поза скорпиона

Для чего: Для силы, бодрости и концентрации, гармонизации внутренних процессов в организме, улучшения кровообращения в мозгу, ясности ума и осознанности.

Как выполнять: Начните с позы дельфина (собака мордой вниз на предплечьях). Переносите вес тела на предплечья, постепенно отрывая ноги от пола. Когда ноги будут в вертикальном положении, согните их в коленях и прогните спину. Также в асану можно входить из стойки на голове. Для этого нужно согнуть ноги в коленях и оторвать голову от пола, опираясь только на предплечья.

Как упростить: Сложную асану из йоги на баланс не получится упростить, но чтобы научиться ее выполнять, почаще делайте стойки на голове, руках и предплечьях у стены и без опоры.

10. Стойка на голове

Для чего: Для снятия напряжения в теле, расслабления, улучшения обмена веществ, баланса и концентрации.

Как выполнять: Войти в стойку на голове можно из позы дельфина или из глубокого наклона вниз в положении стоя. В первом варианте нужно встать в позу дельфина (собака мордой вниз на предплечьях) и опереться на голову. Подступайте ногами все ближе к рукам, пока спина не примет вертикальное положение. Затем оторвите ноги от пола, удерживая баланс на предплечьях и голове. Медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся на одной линии с корпусом. Во втором варианте нужно встать прямо, поставив ноги максимально широко друг от друга. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обопритесь на предплечья. Затем опустите голову и упритесь макушкой в коврик между руками. Поднимите ноги вверх, удерживая равновесие.

Как упростить: Выполняйте асану на баланс у стены или делайте вариант с упором на одну ногу.

Читайте также:

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

20. Планка

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге


Watch this video on YouTube

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

АСАНЫ в положении стоя, ЙОГА для начинающих, занятия йогой в Санкт-Петербурге, йога недорого, йога в спб, йога в Санкт-петербурге, занятия йогой в СПб, занятия йогой, йога спб недорого, йога спб, Аюрведический, индийский массаж в Санкт-Петербурге, аюрведа

Тадасана (поза горы):

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана. В ней нужно стоять ровно, неподвижно и спокойно, подобно горе. С этой позы начинается любая стоячая асана. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Показания:

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук, сутулость, боли в спине, онемение стоп, плоскостопие, застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания:

Отсутствуют.

         Врикшасана (поза дерева):

Терапевтический эффект:

Врикшасана тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.

Показания:

Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых суставов.

Противопоказания:

Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.

       Гарудасана (поза орла):

 Терапевтический эффект:

Гарудасана укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы, одновременно расслабляя другие). Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Показания:

Пояснично- крестцовый радикулит, ревматизм ног и рук, отеки, судороги в икроножных мышцах.

Противопоказания:

Травмы коленей.

    

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз):

Терапевтический эффект:

Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза  способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Показания:

Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

       Уткатасана (поза стула):

Терапевтический эффект:

Уткатасана  ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног. Диафрагма в процессе выполнения Уткатасаны поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Показания:

Плоскостопие, вялость.

Противопоказания:

Головные боли, низкое давление, бессонница.

 

Уттанасана (наклон к стопам):

Терапевтический эффект:

Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении неменее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове).

Показания:

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, менструальные нарушения, заболевания женских половых органов, заболевания пищеварительной системы, стресс.

Противопоказания:

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

         Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги):

Терапевтический эффект:

Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.

Показания:

Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница.

Противопоказания:

Смещении позвоночных дисков.

Падахастасана (наклон с захватом ступней):

Терапевтический эффект:

Падахастасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падахастасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.

Показания:

Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница.

Противопоказания:

Смещении позвоночных дисков.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника):

Терапевтический эффект:

Уттхита Триконасана укрепляет мышцы ног,  вытягивает и выравнивает позвоночник, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Асана избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь. Улучшает пищеварение.

Показания:

Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.

Противопоказания:

Низкое кровяное давление, плохое кровообращение, травма шеи.

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла):

Терапевтический эффект:

Уттхита Паршваконасана укрепляет ноги, способствует исправлению дефектов икр и бедер. Благодаря ей вы избавитесь от жировых отложений в области талии и бедер. Асана очень полезна для суставов, излечивает артрит. Также она усиливает и улучшает работу и перистальтику кишечника.

Показания:

Артрит, заболевания органов пищеварения, жировые отложения в области талии, менструальные нарушения.

Противопоказания:

Заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

 

Вирабхадрасана I (поза героя I):

Терапевтический эффект:

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру,падмасане (позе лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Показания:

Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает  радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Вирабхадрасана II (поза героя II):

Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана II принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.

Показания:

Артриты и остеохондрозы позвоночника. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает  радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Вирабхадрасана III (поза героя III):

Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Показания:

Травмы подколенных сухожилий.

Противопоказания:

Повышенное кровяное давление, проблемы сердца. При проблемах с поясницей нужно аккуратно входить в асану и выходить из асаны.

 Ардха Чандрасана (поза полумесяца):

Терапевтический эффект:

Ардха Чандрасана задействует все мышцы ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.

Показания:

Артрит плечевых суставов, травмы подколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания пищеварительной системы, запор, менструальные расстройства.

Противопоказания:

Головные боли, бессоница, пониженное артериальное давление, диарея.

 

Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами):

 

Терапевтический эффект:

Прасарита Падоттанасана помогает при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает  боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове).

Показания:

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия, проблемы пищеварения, боли в спине, ожирение.

Противопоказания:

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

 

                 Уштрасана (поза верблюда):

Терапевтический эффект:

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

Показания:

Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, проблемы половой системы.

Противопоказания:

Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

Анджанейасана (поза молодого месяца):

 Терапевтический эффект:

 Анджанейасана укрепляет мышцы бёдер, облегчает боли от ишиаса благодаря растягиванию подколенных сухожилий, растягивает мышцы спины, плечевого пояса и шеи, активизирует энергию сердечной чакры Анахаты, улучшает кровообращение, вестибулярный аппарат и работу нервной системы, нормализует пищеварение, работу лёгких и печени.

Показания:

 Ишиас, проблемы пищеварения, хронические заболеваеия легких, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

 Противопоказания:

 Проблемы с сердцем, травмы коленей, наличие грыж в позвоночнике.

Паривритта Триконасана (поза треугольника с поворотом):

Терапевтический эффект:

Паривритта Триконасана — эффективная скручивающая асана, которая подарит молодость вашему организму. Она усиливает кровоснабжение нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости, способствует активному движению и очищению лимфы, помогает избавиться от запоров, нормализует кислотность и пищеварение, тонизирует и вытягивает ноги, бедра, позвоночник, укрепляет лодыжки, открывает грудную клетку, что способствует более глубокому и свободному дыханию, успокаивает боль в пояснице, улучшает чувство равновесия, улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников, полезна при смещении матки.

Показания:

Астма, остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, ишиас, нарушение пищеварения (запоры), менструальные расстройства.

Противопоказания:

Низкое кровяное давление, травма шеи и спины.

Она слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.

Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук):

  Терапевтический эффект:

 Хаста Уттанасана – асана, позволяющая вытянуть позвоночник вслед за руками по всей длине, раскрыть грудную клетку, раскрепостить  плечевой отдел, укрепить мышцы рук. Асана укрепляет и тонизирует всё тело, усиливает кровоснабжение, восстановливает  структуру позвоночника. За счёт вытяжения передней поверхности тела стимулируется работа внутренних органов, улучшается обмен веществ. Раскрытие грудного отдела увеличивает объём лёгких, повышает эффективность дыхания. В крайнем положении асана является балансовой,  улучшает координацию. Хаста Уттанасана используется в комплексе Сурья Намаскар.

Показания:

Проблемы женского здоровья, боли в спине, остеохондроз, проблемы пищеварения и лишнего веса.

 Противопоказания:

 Травма спины.

Натараджасана (поза царя танцев): 

 Терапевтический эффект:

Натараджасана — развивает чувство баланса, укрепляет мышцы ног и рук, раскрывает грудную клетку и вытягивает позвоночник. Регулярное выполнение этой асаны поможет сформировать красивую осанку. Также в эта поза тонизирует мышцы живота и развивает подвижность плечевых суставов, улучшается кровоснабжение органов таза. Очень красивая и сложная асана.

Показания:

Проблемы женского здоровья, боли в спине, остеохондроз, болезни почек, сутулость.

Противопоказания:

Травма спины и ног, болезни почек в период обострения, высокое и низкое давление, беременность.

 Ашва Санчаланасана (поза наездника):

Терапевтический эффект:

Ашва Санчаласана массирует спину и органы брюшной полости, успокаивает нервную систему и укрепляет мышцы ног, что очень важно для здоровья. В момент дыхания помогает насытить все органы большим количеством кислорода. От этого они будут работать только лучше. Асана расширяет лёгкие, укрепляет мышцы грудного отдела позвоночнка и грудной клетки, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов, оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки. Развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость. Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании. Поза входит в комплекс Сурья Намаскар.

Показания:

Стресс, депресия, неврозы, бессоница, астма, боли в спине.

Противопоказания:

Травма спины и колен, пуховая и пуповичные грыжи..

   

 

Асаны йоги, позы йоги, йога упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

  • Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
  • Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
  • Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
  • Напрягайте руки и ноги по очереди;
  • Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
  • Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

  • Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

Урок 3 Асаны стоя и балансы на одной ноге Курс для начинающих, Грачева Александра

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас. На уроке подробно объясняются асаны стоя, которые помогут укрепить и растянуть мышцы ног, увеличить не только силовые, но так же и гибкостные свойства, и балансы на одной ноге, которые необходимы для тренировки вестибулярного аппарата.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Несколько советов преподавателя

Перед выполнением комплексов на различные группы мышц, необходимо разогреть тело, выполнив комплекс Сурья Намаскар или несколько разминочных упражнений во избежание различных растяжений.

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

При выполнении асан с позицией «колено в выпаде» необходимо, что бы колено сгибалось на угол, не меньший 90◦, голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не должно «заваливаться» ни внутрь, ни вперед. Соблюдение этих правил воспрепятствует какому-либо травмированию коленного сустава.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, очень бережно относитесь к коленям во избежание травмирования и повреждений коленного сустава, не терпите тянущую боль, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

Кирпичик

Ремень

плед

Асаны, выполняемые стоя. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Асаны, выполняемые стоя

ТАДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СТОЯ

Встаньте прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправьте грудную клетку, плечи отведите назад, живот подтяните. Позвоночник тяните вверх, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

Терапевтическое действие. Вырабатывает правильную осанку.

ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

Встаньте, ноги вместе или на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, руки вдоль туловища. Поднимите руки над головой, сложите пальцы «в замок» и выверните ладони наружу – положите руки на макушку головы. Взгляд зафиксируйте на стене прямо перед собой (рис. 10).

Рис.  10. Таласана – поза «Пальма»

Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на носки. Тянитесь всем телом вверх – задержите дыхание и позу в течение нескольких секунд. Опуститесь на пятки, выдыхая и опуская руки на макушку головы. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание: должно быть синхронным с подъемом и опусканием рук.

Вариант: Таласану можно выполнять также с «замком» внутрь.

Это одна из поз, используемых в Шанкапракшалане.

ТИРЬЯКА-ТАЛАСАНА – ПОЗА «КАЧАЮЩАЯСЯ ПАЛЬМА»

Рис. 11. Тирьяка-таласана – поза «Качающаяся пальма»

Встаньте прямо, стопы на расстоянии около полуметра друг от друга, смотрите вперед. Переплетите пальцы «в замок» и поверните ладони наружу. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Во время выдоха согните туловище в левую сторону (рис. 11). Не наклоняйтесь ни вперед ни назад. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд на задержке дыхания. На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение: из вертикального положения на выдохе опустите руки. Этим завершается один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Вариант: «замок» можно делать ладонями вниз. Упражнение используется для Шашанкпракшаланы.

АРДХА-КАТИ-ЧАКРАСАНА – ПОЗА БОКОВОГО ПОЛУМЕСЯЦА

Встаньте в Тадасану, выполните легкую Мула-бандху (нижний замок). Выдохните. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите клеевому уху. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении (рис. 12). Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха. Медленно вдыхая, выпрямите тело и с выдохом опустите руку. Повторите наклон влево.

Рис. 12. Ардха-кати-чакрасана

КАТИ-ЧАКРАСАНА

Встаньте прямо, ноги разведите на расстояние полметра друг от друга, руки вдоль туловища.

Во время глубокого вдоха поднимите руки в стороны до уровня плеч. Выдохните и скрутите туловище влево. Правую руку положите на левое плечо, а левую руку заведите за спину по линии талии. Поверните голову влево как можно дальше, держа спину прямо, смотрите назад (рис. 13).

Задержите дыхание на две секунды и сделайте акцент на скручивание (старайтесь усилить его). Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл. Ноги держите твердо на полу во время скручивания. Практикуйте 5-10 циклов.

Рис. 13. Кати-чакрасана

Замечание: эту асану можно выполнять более динамично, ритмично меняя руки и скручивая поясницу без синхронизации движений с дыханием.

Это одна из поз, которые используются при практике Шашанкпракшаланы.

АРДХА-ЧАКРАСАНА

Стоя в Тарасане, ноги разведите на ширину плеч и, упираясь ладонями в бедра, прогнитесь назад, свесив голову (рис. 14). Дыхание нормальное. Затем выпрямитесь и расслабьтесь, глубоко дыша. Ладони поверните вперед.

Рис. 14. Ардха-чакрасана

ТАРАСАНА – ПОЗА «ЗВЕЗДА»

Встаньте в Тадасану. Вдыхая, напрягите руки и медленно поднимайте их перед собой ладонями вверх. К моменту подъема их до уровня плеч вдох должен быть завершен. В этом положении задержите дыхание. Руки – параллельны, выпрямлены, напряжены. Сохраняйте это положение в течение 1 секунды, после чего поверните руки ладонями вниз и разведите в стороны на уровне плеч. Взгляд устремлен вперед, дыхание остановлено.

После удержания позы в течение секунды снова переместите руки вперед ладонями вниз. Через 1 секунду поверните руки ладонями внутрь и поднимите их, вытягивая вверх.

Спустя секунду поверните руки ладонями наружу и опустите их вниз до уровня плеч. Оставайтесь в таком положении в течение 1 секунды. Все эти перемещения рук выполняются на фоне задержки дыхания. Затем, выдыхая, медленно опустите руки вниз. Расслабьтесь. Выполните два цикла полного дыхания и повторите весь цикл в той же последовательности несколько раз.

В течение 1-й недели занятий выполняйте асану только 3 раза в день, а в течение последующих недель увеличьте число повторений до 4–5.

Терапевтическое действие. Тарасана положительно влияет на легкие и грудную клетку. Движения рук оказывают внутреннее воздействие на легкие, мышцы грудной клетки и всю дыхательную систему, укрепляют бронхи, бронхиолы и легкие. Она увеличивает жизненную емкость легких, помогает устранить боль в плечевых суставах.

ДВИКОНАСАНА – ПОЗА «ДВОЙНОЙ УГОЛ»

Встаньте прямо, ноги разведите на полметра друг от друга. Заведите руки за спину, пальцы сложите «в замок». Наклонитесь вперед, одновременно поднимая руки сзади так высоко, как это возможно, но без напряжения (рис. 15). Оставайтесь в конечной позе некоторое время и возвращайтесь в исходное положение. Расслабьте руки. Повторите 5 раз.

Дыхание: вдох в исходном положении и во время возвращения в вертикальное положение. Выдох – при наклоне вперед.

Противопоказания: избегайте этой асаны при острой боли в плечевых суставах.

ТРИКОНАСАНА – ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИК»

1-й вариант

Встаньте прямо, ноги – на расстоянии 1 метра. Поверните правую стопу вправо, руки разведите в стороны. Наклонитесь вправо и одновременно слегка согните правое колено. Положите правую руку на правую ступню, а левую руку поднимите так, чтобы обе руки составляли прямую линию. В конечной позиции смотрите на левую ладонь. Возвращайтесь в вертикальное положение, руки – параллельно полу. Повторите в другую сторону. Это один цикл. Практикуйте 5 циклов.

Рис. 15. Двиконасана – поза «Двойной угол»

2-й вариант

Выполните конечную позу первого варианта, но левую руку опустите, чтобы она касалась уха и была параллельна полу, ладонь обращена вниз.

Дыхание: вдох – во время подъема рук, выдох – при наклоне в сторону, задержка дыхания – в конечной позе. Вдох – при возвращении в исходное положение.

3-й вариант

Стать в Тадасану, ноги расставить на ширину около 1 метра. Стопы параллельно друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка «раскрыта», колени выпрямлены и напряжены.

Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Поверните носок правой стопы наружу перпендикулярно стопе левой ноги, а левую пятку поверните наружу под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо, растягиваясь в боковом наклоне. Правую руку положите на правое колено и медленно скользите по ноге все ниже и ниже, держа корпус в одной плоскости с руками и ногами. Левая рука поднимается над головой, взгляд – на ладонь левой руки, повернутой на себя (рис. 16). Закончите наклон при максимальном растяжении боковых мышц туловища и задних мышц правой ноги. Зафиксировать позу в течение 15–20 секунд, дышать спокойно, глубоко. На вдохе выпрямиться, стопы повернуть в исходное положение, руки опустить и расслабиться. Затем повторить боковой наклон в другую сторону.

Рис. 16. Триконасана – поза «Треугольник». 3-й вариант

ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ»

Встаньте в Тадасану. Ноги держите выпрямленными в течение всей практики. Медленно наклонитесь вперед, сначала сгибая голову и притягивая подбородок к груди, затем сгибайте верхнюю часть туловища, расслабляя плечи и опуская руки. Затем сгибайте среднюю часть туловища и наконец нижнюю часть.

Во время наклона представляйте себе, что ваше тело не имеет ни костей, ни мускулов. Положите ладони на пол рядом со стопами. Если это невозможно, располагайте кончики пальцев как можно ближе к полу (рис. 17). Прижмите лоб к коленям. Держите эту позу, расслабляя всю спину.

Рис. 17. Падахастасана – поза «Аист»

Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Этим заканчивается один цикл. Расслабьтесь в Тадасане, прежде чем продолжить следующий цикл.

Дыхание: вдох – в исходном положении, выдох – во время наклона туловища. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции.

Практиковать до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в позе и уменьшая количество циклов; или делать один цикл от 3 до 5 минут.

Противопоказания: асану не делать при болях в спине, невралгии седалищного нерва, болезнях сердца, а также высоком давлении или грыже в области живота.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

7 поз йоги стоя для начинающих для повышения силы и гибкости

Позы йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие по йоге. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить вашу гибкость. Вот почему эти позы идеально подходят для новичков!

Общие проблемы для начинающих йогов (и большинства людей в целом) — тугие подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя — отличный способ увеличить силу за счет повышения выносливости нижней части тела.Эти позы йоги для начинающих также повышают гибкость, особенно в области подколенных сухожилий, бедер и даже поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Попробуйте эти 7 поз йоги стоя для новичков, чтобы развить силу и повысить гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание на то, как ваше осознанное дыхание помогает вам проводить время на коврике. В йоге сознательная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.

Лучшая техника дыхания пранаямы для начинающих? Удджайи Пранаяма. Узнайте, как это сделать с помощью Руководство для начинающих по дыханию удджайи

1. Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой всех поз йоги. Он учит тело выравниванию, которое используется во всех других позах йоги. Базовая поза намного сложнее, чем кажется! Но эта поза для начинающих стоя — идеальное место для начинающего йога.



Как практиковать позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер
  • Равномерно распределите вес на обе ноги
  • Отвести плечи назад
  • Обведите руки по бокам ладонями вперед или к телу
  • Мягко посмотрите перед собой или закройте глаза
  • Задержка на 5-7 вдохов


2.Поза высокого выпада

Поза высокого выпада наполняет тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс. Это отличная альтернатива Позе Воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад — сложная и укрепляющая, но также очень доступная поза йоги стоя для новичков.



Как выполнять позу высоких выпадов:

  • Из Down Dog сделайте шаг вперед между руками
  • Положите колено на переднюю лодыжку
  • Держитесь высоко на подушечке задней стопы, удерживая заднее колено приподнятым
  • Включите ядро, чтобы поднять туловище
  • Поднимите руки над головой ладонями к центру
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


3.Поза Воина 2

Поза Воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Известно, что эта поза помогает чувствовать себя более уверенно, поэтому отлично подходит для тела, разума и духа! Воин 2 — это веселая и вдохновляющая поза для начинающих заниматься йогой в любое время, когда вам нужно немного подбодрить.



Как практиковать позу Воина 2:

  • Поза высокого выпада
  • Поверните заднюю ступню на 45 градусов так, чтобы свод задней ступни совпал с пяткой передней ступни
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Раскройте бедра до длинного края коврика
  • Вытяните руки, как крылья, в противоположных направлениях ладонями к земле
  • Обведите взглядом средний палец передней части
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


4.

Поза с выдвинутым боковым углом

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, растягивается через плечи и верхнюю часть спины. Он также помогает укрепить и подтянуть ноги и брюшной пресс. Теперь мы становимся более продвинутыми в наших позах йоги для начинающих!



Как практиковать позу с выдвинутым боковым углом:

  • Поза воина 2
  • Поднесите передний локоть к переднему бедру
  • Вытяните противоположную руку прямо вверх или вперед над ухом, в зависимости от гибкости вашего плеча
  • Взгляните ввысь
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


Время пропуска!

  • Для более глубокого растяжения положите руку на блок для йоги с внешней стороны передней стопы


5.Поза треугольника

Поза Треугольника, или Триконасана, снимает боль в спине, особенно если вы страдаете ишиасом или болями в крестцово-подвздошном суставе. Он также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта поза стоя для начинающих предлагает широкий спектр преимуществ.



Как практиковать позу треугольника:

  • Найди воина 2
  • Держите ноги как есть, но выпрямите обе ноги
  • Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
  • Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на переднее бедро, голень, блок или пол
  • Поднимите противоположную руку прямо, чтобы сохранить форму крыла в вытянутом состоянии.
  • Взгляните на свою верхнюю руку
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


6.Поза Воина 1

Поза Воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза для начинающих стоя также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы при растяжении сгибателей бедра. Он имеет тонкие, но важные отличия от поз воина с высоким выпадом II, которые мы практиковали ранее. . .



Как практиковать Поза Воина 1:

  • Поза высокого выпада
  • Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка шагните наружу к краю коврика, чтобы обе бедренные кости светились прямо вперед
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Расправьте бедра перед ковриком
  • Вытяните руки к небу ладонями к центру
  • Поднимите взгляд на руки
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон


7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, нагревает тело и действительно разжигает эти квадрицепсы! Эта поза для начинающих стоя также укрепляет ноги и открывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в Приветствии Солнцу B (и вы узнаете — вы никогда не должны пропускать свое Приветствие Солнцу!)



Как практиковать позу Стула:

  • Найдите позу горы, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки
  • Откиньтесь бедрами назад, как будто вы сидите в самом коротком кресле из когда-либо существовавших
  • Перенесите вес больше на пятки, чем на пальцы ног
  • Слегка подтяните тазовую кость, задействуя стержень
  • Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
  • Задержка на 5-7 вдохов

Эти 7 поз йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз стоя, которые вы можете практиковать, когда освоите эти 7 основных поз йоги стоя! Регулярно выполняйте их, чтобы набраться силы, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять некоторое напряжение в верхней части тела и бедрах.

Обретите уверенность в йоге для длительной и здоровой практики йоги!

Возьмите эту программу йоги

С Leah Sugerman

6 классов | Новичок 0 —— 27983 ————— 5 сентября 2017 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

11 поз йоги, которые необходимо знать для повышения силы и гибкости (для начинающих)

Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

  • Pinterest 927
  • Facebook 4
  • LinkedIn

Многие из нас, как правило, проводят день в неведении нашей позы, стоим мы или сидим. Иногда я стою с большинством веса на одной ноге, или я сгибаю спину или подставляю таз под плечи округлены вперед.Эти вредные привычки имеют долгосрочное влияние на спину и общее состояние здоровья .

Мы действительно можем помочь себе лучше осознание таких вредных привычек и устранение несоответствий путем усиления правые мышцы ног, бедер, плеч и верхней части спины (моя самая большая слабое место).

Позы стоя отлично подходят для этой цели. На самом деле, позы стоя великолепны для всех, кто хочет тонизировать свое тело, похудеть или повысить общую энергию .

Что еще более важно, позы йоги стоя создают стабильность и активируют мышцы таза, что имеет решающее значение для балансировки муладхара-чакры или корневой чакры, которая составляет основу энергетического баланса в нас.

Связано: Значение практики асан йоги и ее значение для разума, тела и баланса души

Этот пост предназначен для начинающих студентов йоги. которые строят свою практику и хотят знать, как сформировать сильную йогу фундамент через позы стоя.Он использует меньше йога-жаргона и фокусируется на объясняя , как выполнять позировать так, чтобы было легко понять непрофессионалам.

В этой статье мы рассмотрим 11 самых важных стоячих поз для начинающих учеников йоги . Если вы ищете простой подход с быстрым списком поз йоги стоя, то это НЕ место для вас. Это будет длинный пост, но я надеюсь, что вы дочитаете до конца и потренируетесь! #practiceandalliscoming

Поза горы [Тадасана]

Поза горы — основная поза стоя для всех стоек, а также различных перевернутых поз.Научитесь делать гору позу правильно, и выравнивание и движение мышц могут быть легко применены к многие другие позы стоя и перевернутые.

Поза горы [Тадасана]
Ключ преимущества
  • Гора Поза, выполненная в правильной форме, должна активировать каждую мышцу тела. Нет это только улучшает осанку, но также помогает облегчить боль в спине, потому что вы имеют лучшую осанку и менее склонны к сдавливанию поясницы при стоя или сидя.
  • Эта поза укрепляет всю ногу, живот и ягодицы.Практика заземления на стопы помогают укрепить свод стопы, уменьшая последствия плоскостопия
Как принять позу горы [Тадасана]
  • Ноги и ноги: Йоги всегда говорят «Заземлите ноги», и для этого есть причина. Имея ноги в правильном положении дает вам стабильность, необходимую для всех стоя и уравновешивающие позы.
    • Посмотрите вниз у ваших ног и убедитесь, что они вместе, носки направлены вперед, а не наружу или внутрь.
    • Нажмите равномерно распределите по подушечкам и сводам стоп.
    • Земля вниз через пятку, выпрямите ноги и равномерно надавите на все четыре углы стоп
  • Позвоночник: Удлините позвоночник на вдохе, представьте кто-то тянет вашу голову вертикально к небу за веревку
  • Копчик. Втяните копчик внутрь. Вы можете потренироваться в этом. двигайтесь с помощью простого упражнения ниже
    • Разместите один положите руку на нижнюю часть живота, а другую — на поясницу.Выгни спину торчать попой наружу — вы должны почувствовать, как позвоночник немного напрягается.
    • Сейчас начните двигайте тазом в другую сторону и подставляйте ягодицы под него. Нижняя часть спины будет уплощается, и вы должны почувствовать, как раскрывается вся нижняя часть спины, пока ваш живот ужесточение. Не переусердствуйте с округлением позвоночника.
  • Плечи и руки: Расслабьте плечи и свесите руки по бокам тела
  • Взгляд: Мягко остановите взгляд перед собой
  • Удерживайте это поза на 5-10 циклов дыхания
Заезд
  • Для тех только в начале баланс в позе горы может быть непростым.Вы можете изменить поза стоя, расставив ноги.
  • Для более продвинутый йог, практикуйте с закрытыми глазами.

Поза дерева [Врикшасана]

Это поза балансировки стоя, в которой одна из ваша нога будет стоять на земле, а другая будет упираться другой, либо на внутренней стороне бедра (более сложная задача), либо на икре (Полегче). Руки вытянуты к небу, соприкасаясь ладонями.


Поза дерева [Врикшасана]
Ключевые преимущества
  • Поезда ваше равновесие, поскольку у вас есть только одна точка контакта с землей.
  • Тонизирует ноги и удлиняет позвоночник
  • Улучшает фокус и концентрация
Как принять позу дерева [Врикшасана]
  • Положение стопы:
    • Согните правой ногой и поместите ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра
    • стопа на левом бедре пальцами вниз
    • Якорь на левую ногу, соединив все четыре угла стопы вместе
  • Взгляд: Направьте взгляд внутрь перед вами в одном месте, это поможет вам лучше сбалансировать
    • Как только вы обрели равновесие, сложите ладони и поднимите их прямо над головой
  • Останьтесь на некоторое время несколько секунд и сделайте 5-10 циклов дыхания
  • Повторите поза с опущенной левой ногой на этот раз
  • Вернись в позу горы, когда вы закончите и расслабитесь
Модификации

Поза дерева выглядит относительно простой, но если вы начинающий студент йоги или еще не обладаете сильным балансом, скорее всего, вам будет сложно выполнить эту позу, подняв правую ногу высоко на противоположном бедре.

  • Измените эту позу, поместив правую ногу ниже левой голени. Это снизит ваш центр тяжести и упростит задачу.
  • НЕ ставьте ногу на колено ни в одной из этих модификаций.

Для тех, кто уже освоил позу дерева, бросьте вызов своему равновесию с помощью версии позы дерева с боковым изгибом

  • В позе дерева, положив правую ногу на левое бедро, положите тыльную сторону правой ладони на правое колено
  • Согнитесь вправо в боковом растяжении, чтобы открыть всю левую сторону

Сгиб вперед стоя [Уттанасана]

Уттанасана — поза интенсивного растяжения, которая направлен на то, чтобы раскрыть заднюю часть ног и позвоночник.»Ut» означает интенсивность, «загар» означает вытягивание или растяжение, а «асана» означает позу.

Сгибание стоя вперед [Уттанасана]
Ключевые преимущества
  • Уттанасана отлично подходит для подколенных сухожилий и икр (бегунам это понравится!)
  • Потому что ваша голова ниже вашего сердца, это форма переворота и, как известно, успокаивает мозг и положительно влияет на стресс, головные боли или легкую депрессию
Как чтобы попасть в складку стоя вперед
  • Стоять в Тадасана, или поза горы
  • Вдох глубоко и выдохните
  • Ноги и бедра: На выдохе согните вперед в бедрах и удлинить переднюю часть тела
    • Если ваш подколенные сухожилия открыты, ноги можно держать прямыми и положить пальцы на пол у ваших ног.Пойдите еще глубже, положив ладони на тыльную сторону лодыжку, если можете.
    • Если вы невозможно выполнить версию с прямыми ногами, , пожалуйста, согните ноги в коленях, чтобы предотвратить перенапряжение !
  • Регистрация:
    • Что вы Как в полной, так и в модифицированной позе нужно задействовать передние мышцы бедра ( quadriceps) и подтяните сидячие кости к потолку.
    • В фокусе удлинение спины вместо чрезмерного растяжения колен или хамми
  • Прогресс от согнутых колен до прямых ног, когда вы привыкли к этой позе и улучшили в гибкости
БЫСТРЫЙ СОВЕТ

Иногда стояние сгибание вперед утром может показаться слишком напряженным, вы можете начать с тряпичной куклы (см. Ниже) — расслабленная версия с согнутыми коленями, но со скрещенными руками.Это отличный способ разбудить позвоночник и ноги перед тем, как делать сгибание вперед стоя

Рэгдолл (вариация Уттанасаны)

Поза ворот [Паригхасана]

Поза ворот действительно одна из лучших для новичков боковые растяжки. Как правило, поза ворот используется как хорошая поза для подготовки к другие боковые растяжки стоя, включая позу треугольника.

Ключевые преимущества
  • В этом поза, все боковое тело растягивается, включая мышцы живота, подколенное сухожилие, позвоночник и туловище до подмышек.
  • Эта поза открывается поднимает напряжение плеч и груди, способствует гибкости позвоночника и помогает снимает скованность шеи и открывает напряженные плечи.
Поза ворот [Паригхасана]
Как попасть в позу ворот
  • Ноги и ступни: Стоять на коленях на полу соединив лодыжки
    • Вытяните правую ногу в сторону и надавите стопой вниз, носки вперед.
    • Убедитесь, что чтобы держать ногу на одной линии с телом, правая ступня на одной линии с левым коленом
  • Руки: Также вытяните руки в стороны, сделайте здесь два цикла вдоха
    • Поместите правая рука на правой голени или щиколотке
    • Поверните налево ладонью вверх и вытяните ее к потолку
    • Достигните левая рука дальше вправо, так что бицепс должен опираться на левую ухо
  • Держите это поза в течение 1 минуты
Заезд
  • Постарайтесь не поверните левое плечо вперед, держите оба плеча в одном направлении
  • Если ваша колено болит при выполнении этой позы, положить под колено сложенное одеяло
Модификация
  • Для новичкам с узкими бедрами, вместо этого вы можете держать левую руку вытянутой вверх вытяжки вправо
  • Для более продвинутый ученик, вы можете вытянуть левую руку еще дальше, чтобы правая ладонь и правая ступня

Треугольник [Уттхита Триконасана]

Поза треугольника — растяжка для начинающих, тонизирует и помогает раскрыть все мышцы нижней части тела, а также плеч, грудь и позвоночник.

Ключ преимущества
  • Треугольник поза имеет большие преимущества для тех, кто страдает от болей в спине, напряженных подколенных сухожилий или узкие бедра.
  • Кроме того, Поза треугольника стимулирует работу органов брюшной полости и, как утверждается, снимают стресс, улучшают эмоциональное самочувствие (как и большинство открывающих бедра) и улучшить пищеварение.
Как принять позу треугольника
  • Фут и ножки: Встаньте ногами 3 фута друг от друга, лицом к длинной стороне коврика
    • Поверните правая ступня указывает на короткий край мата, а левая ступня продолжает указывать на более длинный край
  • Руки и бедра: Протяни руки в форме «Т»
    • Наклонитесь вправо и протяните правую руку как можно дальше вперед.Толкни бедра влево, чтобы освободить больше места. Если возможно, положите правую руку на на икре, щиколотке или на полу.
  • Включите свой Голова смотреть на свою левую ладонь
  • Подержи это поза на 5-10 вдохов и переход на другую сторону
Подготовка к треугольнику — отведите бедра в сторону и растянитесь, прежде чем положить руку на пол или ступню Треугольник [Уттхита Триконасана]
Прибытие
  • Сфокусируйтесь на на удлинении левой части тела.Если это туго, у вас может возникнуть соблазн повернуть левое бедро вниз; Не надо.
  • Задняя ноги, спина груди и бедра должны быть на одной линии, как если бы вы опираясь на стену позади вас
Модификации
  • Измените эту позу, согнув левую ногу.
  • Для начинающих учеников йоги вы также можете положить руку на блок, а не на пол, это поможет предотвратить падение в позу.
Треугольник [Уттхита Триконасана] с блоком

Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]

Поза высокого выпада, иногда называемая позой полумесяца, — это поза йоги для начинающих, которая развивает силу нижней части тела и открывает грудную клетку. Это хорошая поза для подготовки к полной версии Воина 1

.
Ключевые преимущества
  • Открывает область бедер и паха, что особенно полезно для людей, которые повторяющаяся ходьба или бег
  • Укрепляет бедра и тонизирует всю длину ног
  • Укрепляет мышцы колена и голеностопного сустава, которые могут быть затруднены в других позах
  • Удлиняется позвоночник и помогает пищеварению
Высокий выпад [Уттхита Ашва Санчаласана]
Как принять позу высокого выпада
  • Ноги и ступни: Начните с наклона вперед, с прямыми или согнутыми ногами и ладонями на полу рядом со ступнями
    • Выдохните и шагните правой ногой назад примерно на 4 фута
    • Правая пятка приподнята для этой позы. ; упереться в подушечку стопы
  • Руки: На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь к небу
  • Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
  • На следующем выдохе отведите правую ногу назад в положение стоячего сгиба вперед
  • Повторите с другой стороны
  • Заезд:
    • Когда вы вытягиваете переднюю часть тела вверх, убедитесь, что вы не выгибаете ее. назад
    • Держите ягодицы втянутыми, убедитесь, что оба бедра обращены вперед («выровняйте бедра»), и держите туловище прямо вверх
    • Если вы не можете «развернуть бедра» с прямой правой ногой, согните правую нога, чтобы вы могли толкать правое бедро вперед больше
    • Посмотрите вниз и выровняйте переднее колено над лодыжкой, не позволяйте колену выходить за лодыжку
  • Осторожно: Если у вас проблемы с коленом, может быть трудно удерживать выпад с прямыми коленями.В этом случае сделайте вариант с согнутыми коленями или полностью откажитесь от этой позы, если ваше тело подсказывает вам
.

Воин 1 [Вирабхадрасана 1]

  • Это одна из самых типичных поз йоги, которую узнают даже не йоги. Это поза стоя обычно используется на занятиях по плаванию как часть Последовательность Приветствия Солнцу B.
  • Воин 1 похожа на позу высокого выпада в том, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов с колени выше щиколоток, а туловище обращено вперед.Ключевое отличие в том, что что в Warrior 1 пятка задней ноги опирается на пол в 45 градусов, растягивая разные части задней ноги по сравнению с High Lunge Поза
Воин 1 [Вирабхадрасана 1]
Ключ преимущества
  • Похоже на Поза высокого выпада воина 1 полезна для укрепления ступней и ног. Также говорят, что он уменьшает жир вокруг бедер и улучшает общее состояние. согласование и баланс
  • В Кроме того, если задняя ступня упирается в пол, дает более сильное ощущение заземление, что способствует концентрации и равновесию
  • Воин 1 поза улучшает кровообращение и заряжает все тело энергией
Как принять позу Воина 1
  • Ноги и ноги: Стойте в Тадасане (Поза горы)
    • Шаг вперед правая ступня позади и поставьте ступню на пол
    • Убедитесь, что направить пальцы ног на 45 градусов вправо, в направлении переднего правого угол коврика
    • Выпрямить правую ногу и напрягите в колене
    • левую ступня по-прежнему должна быть направлена ​​к передней части мата.Согните левое колено и выровняйте его над лодыжкой
  • Руки: На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь к небу
    • Начинающие может держать ладони открытыми.
    • В противном случае, соедините руки вместе, расслабьте голову назад и посмотрите вверх в сторону ладони
  • Удлинение позвоночник и направьте взгляд на ладони
Заезд
  • Помните, что согнутое колено не должно выходить за щиколотку!
  • Начинающие ученики йоги могут иметь склонность к изгибу позвоночника или падению в нижнюю часть спины.Не забудьте удлинить позвоночник, растянувшись от поясницы до рук. Это означает, что вам нужно слегка подтолкнуть бедра вперед, активировать (или подтянуть) ягодицы, чтобы не выгибать поясницу.

Осторожно: В то время как все позы стоя считается интенсивным, в частности, серию воинов не следует практикуются людьми с проблемами сердца или высоким кровяным давлением.

Воин 2 [вирабхадрасана II]

Воин 2 практикуется на всех уровнях и считается одной из самых эффективных поз для тонуса всего тела для начинающих учеников йоги.он укрепляет всю нижнюю часть тела, включая мышцы бедер, икр и спины. Он также укрепляет мышцы корпуса и улучшает кровообращение.

Воин 2 [вирабхадрасана II]
Как принять позу Воина 2
  • Ноги и ступни: Стойка с широкими ножками так, чтобы пальцы ног и тело были обращены к правой стороне мата
    • Поверните правая ступня по часовой стрелке 90 градусов. Ваши пальцы ног должны указывать на короткий конец коврика
    • Согните правое колено, выровняв его выше щиколотки; Бедра параллельны полу
    • Левая Нога должна быть вытянута позади себя, и ступня должна быть поставлена ​​на коврик
    • Примечание: Вы также можете войти в позу Воина 2 из Воина 1, просто повернув тело по направлению к более длинной стороне мата и выровняйте заднюю ногу в направлении того же сбоку
  • Руки: Вытяните руки в сторону, как будто вас кто-то тянет с любого конца
  • Взгляд: Поверните лицо вправо и посмотрите на правую руку
  • Бедра: Бедра и передняя часть тела должны быть обращены к длинная сторона коврика
  • Держатель для 5-10 вдохов и смены стороны

Осторожно

  • Возьми легко с этой позой, если у вас недавно возникли проблемы с коленями, бедрами или плечи

Складывание вперед с широкими штанинами [Прасарита Падоттанасана]

Как следует из названия, это форвард складывать, но делать это с широко расставленными ногами или «прасарита», что означает расширенный или распространенный.

Подобно сгибанию вперед стоя, эта поза прорабатывает подколенное сухожилие и повышает гибкость. Кроме того, сгиб вперед с широкими ногами — хорошая поза йоги для начинающих, которая укрепляет внешние бедра и растягивает внутреннюю часть бедер.

Складывание вперед с широкими ногами [Прасарита Падоттанасана]
Как попасть в сгиб вперед с широкими ногами
  • Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив ступни, лицом к длинная сторона мата
    • Затянуть ноги и подтянуть коленные чашечки
    • Как вам выдох, наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола
  • Руки: Вы можете положить ладони на пол ниже плеч
    • С каждой выдохните, согнитесь еще больше и, возможно, коснитесь пола макушкой
  • Удерживайте и дышать 5-10 циклов дыхания
Модификации
  • Начинающие ученики йоги могут положить руку на лодыжку, а не на пол.Обхватите лодыжки и с каждым выдохом подтягивайте тело ближе к ногам.
  • Для новичков, вместо того, чтобы прикасаться макушкой к полу, подвешивание тяжелого груза может быть лучшим вариантом до тех пор, пока вы не приобретете достаточную силу и гибкость, чтобы подтянуть свое тело и голову ближе к полу

Внимание: Если у вас есть спина или бедро травмы, вы можете избегать этой позы, так как она может стать довольно напряженной специально для мышц бедра

Поза богини [Утката Конасана]

Поза богини, также называемая позой жестокого угла, — это мощное приседание, которое помогает раскрыть и растянуть бедра, укрепить передние бедра (квадрицепсы) и лодыжки и привести в тонус ягодицы.Это хорошая поза йоги для начинающих для укрепления всего тела.

Поза богини также способствует правильной осанке и дыханию с раскрытием плеч и груди. Эта поза особенно полезна для женщин, поскольку она стимулирует таз, улучшая репродуктивную функцию органов.

Поза богини [Утката Конасана]
Как принять позу богини
  • Ноги и ступни: Встаньте, широко расставив бедра, шире бедра расстояние
    • Укажите ступнями наружу по направлению к каждой стороне мата под углом примерно 45 градусов
    • Согните колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а ваши бедра не будут на одной линии коленями
  • Руки: Поднимите руки, как если бы вы «сдались», локтями на уровне плеч ладонями вперед
  • Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов
Заезд
  • Есть склонность колен к перекатыванию внутрь, поддержание активности мышц бедра и убедитесь, что ноги остаются открытыми, а колени остаются прямо над лодыжками
  • Держите грудь и плечи открыты с отведенными назад лопатками
  • Не прогнуть поясницу, заправить копчик
Модификации
  • Если у вас травма плеча, положите рука в молитвенной позе с ладонями в сердечном центре, вместо того, чтобы держать их открывают
    • Для более продвинутых учеников попробуйте ходить на цыпочках вариация этой позы!

Поддерживается прогиб стоя [Анувиттасана]

Анувиттасана — это йога для начинающих прогибов спины, которая служит основой для многих других поз йоги прогибов спины.

Standing Backbend открывает переднюю часть тело, укрепляет сердце и способствует расслаблению тугой верхней части спины. Это повышает энергию в теле и обычно используется в качестве разогревающей позы йоги во время тренировок. Поточная йога для подготовки тела к более интенсивным позам

Поддерживаемый прогиб назад стоя [анувиттасана]
Как для вхождения в опорный изгиб стоя
  • Ноги и руки: стоять с ногами на ширине плеч в горах поза, заземлите ступни и подтяните коленные чашечки
  • Бедра: Включите бедра и ягодицы, вытолкните бедра вперед и начните сгибаться назад от середины к верху спины
  • Взгляд: Держите взгляд вперед или, если вам удобно, опустите голову полностью назад
  • Держать на 5 вдох и возвращение в позу горы
Заезд
  • Обеспечить ягодицы расслаблены, поясница не сдавлена ​​
  • Вытяните плечи от уха и расслабить их
Модификации
  • Для ученики с гибкой спинкой опускают руки по бедрам к задней части колени
  • Продвинутый студенты могут поднять руки над головой и полностью соприкоснуться ладонями друг с другом. выражение позы

Поддерживаемая вариация прогиба назад стоя [Анувиттасана]

Поздравляю, вы дочитали до конца пост! Это было долгое занятие, но для тех, кто регулярно практикует эти 11 поз йоги стоя для начинающих, вы можете быть уверены, что получите награду с более прочной основой для более продвинутых поз.

Есть много других поз йоги стоя, которые будет рассмотрен позже, это только список, который мы считаем супер важно для новичков.

Если вы еще этого не сделали, почему бы не заняться йогой дома
с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги ниже!

Список литературы


Штифт для последующего использования

YogaMad основан Кенди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.У нее есть опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но она покинула корпоративный мир в стремлении осуществить свои мечты.

Поделитесь этим постом!

  • Pinterest 927
  • Facebook 4
  • LinkedIn

10 лучших позы йоги стоя для развития силы и равновесия

Теперь пришло время изучить некоторые позы йоги стоя, которые помогут развить силу, равновесие и осознание тела.

Это вторая из серии Yoga For Beginners статей .Эта посвящена позам йоги стоя. Два других сосредоточены на основных позах йоги, и сидячих позах йоги.

Позы йоги стоя — одни из самых важных поз в вашей практике йоги. Они помогают укрепить нижнюю часть тела, а также развивают активную гибкость бедер и верхней части ноги.

Позы йоги стоя также помогает поддерживать баланс и контроль над глубокими основными мышцами ног, спины и живота.Изучение того, как дышать медленно и комфортно в этих активных позах, также может помочь нам привнести спокойствие и невозмутимость в нашу повседневную жизнь.

Эти позы обычно выполняются от пяти до 10 вдохов. Однако в стилях, основанных на движении, может быть целесообразно довольно быстро переключаться между ними, а в более статичных стилях вы можете обнаружить, что они удерживаются до пары минут каждый. У каждого подхода есть свои уникальные преимущества.

В хатха-йоге есть десятки распространенных поз стоя, но новичкам лучше сосредоточиться на меньшем количестве, так как они помогут заложить основу для остальных.

Вот наш выбор из 10 ключевых поз йоги стоя для начинающих:

Тадасана , Поза горы

Можно сделать вывод, что часто бывает, что Тадасана является самой важной позой во всей йоге.

Тадасана — обычно первая поза, выполняемая в любой последовательности стоячих поз. Он закладывает основу для принципов выравнивания, которые присутствуют практически в любой другой позе, включая сидя и откинувшись на спинку сиденья.

Чем дольше практикующий тратит на практику Тадасана , , тем более чувствительными они становятся к тонкостям своей позы.Они раньше заметят мелкие дисбалансы и смогут более эффективно их исправить. Тадасана помогает исправить бессознательные модели осанки, которые в конечном итоге могут привести к физическому и психическому напряжению.

В Тадасана , большое внимание уделяется ступням; это может помочь укрепить их, что, в свою очередь, улучшит баланс и поможет снять ненужное давление с коленей, бедер и поясницы.

Одно из тонких преимуществ Тадасана заключается в том, что, поскольку она настолько проста, в этой позе легче практиковать тонкости дыхания и медитации, чем в любой другой позе стоя.Как только эти шаблоны установлены в Тадасана , , их будет легче поддерживать в других позах йоги.

Врикшасана , поза дерева

В позе дерева мы балансируем на одной ноге и открываем бедро другой ноги. Это помогает укрепить выравнивание, установленное в Тадасана , но усложняет его поддержание, вводя асимметрию позы и сокращая основу опоры вдвое.

Это одна из самых сильных поз йоги для поддержания баланса и важная поза для практикующих старшей возрастной группы, которые стремятся сохранить свою подвижность и вести активный образ жизни с возрастом.

Урдхва Хастасана , Поза приветствия вверх

Поза приветствия вверх — это поза, которая часто интегрируется в «Приветствие Солнцу», , обычную последовательность движений, найденную в Виньяса-йога . Тем не менее, это очень мощная поза, на которой стоит сосредоточиться.

Upward Salute растягивает всю переднюю часть тела, от передней части ног, через живот, грудь и вплоть до подмышек и плеч.Это также помогает укрепить мышцы спины, что поможет сделать позы сгибания спины доступными позже.

Это классическая поза, «открывающая сердце», которая, как считается, помогает развить чувство открытости и сострадания по отношению к другим, а также принять более энергичную и привлекательную позу.

Падангуштхасана , Поза большого пальца ноги

Падангуштхасана — это мощный наклон вперед, который стоит потратить немного дополнительного времени на отработку в практике йоги.Большинство современных людей, как правило, имеют тугие подколенные сухожилия либо из-за длительного сидения на стульях, либо из-за длительной ходьбы. Это классическая поза для снятия напряжения подколенного сухожилия.

В этой позе йоги, поскольку голова находится ниже сердца, а легкие ниже бедер, она рассматривается как плавный переворот. Инверсии помогают доставлять кровь в легкие, способствуя эффективному дыханию и укрепляя здоровье тканей, особенно в верхних отделах легких.Также считается, что он полезен при тревоге и депрессии.

Уткатасана , Поза стула

Поза стула незаменима для развития силы и устойчивости четырехглавых мышц передней части ноги, а также ягодичных мышц.

Проблемы с коленями и бедрами часто возникают из-за недостаточной устойчивости или силы этих мышц, и эта поза настоятельно рекомендуется людям, склонным к проблемам с суставами.

Эта поза сильно задействует самые большие мышцы тела, поэтому требует много энергии и, как правило, приводит к учащению пульса. Это делает ее одной из лучших поз йоги для сердечно-сосудистой системы, хотя людям с гипертонией или проблемами с сердцем следует подходить к ней с некоторой осторожностью.

Уттхита Триконасана , поза вытянутого треугольника

Хотя это доступно для новичков, поза треугольника на самом деле является одной из самых сложных поз йоги для освоения. В этой позе, возможно, больше, чем в любой другой, незначительные изменения выравнивания ступней или бедер ощущаются по всему телу.

Эта поза помогает развить контроль и силу в мелких мышцах, которые стабилизируют бедра и поясницу; это также помогает растянуть туловище и подколенное сухожилие. Однако в этой позе важно не давить слишком сильно, так как это может вызвать напряжение в коленях и бедрах.

Позвольте открытости прийти со временем и не бойтесь использовать блок или стену в качестве опоры.

Анджанеясана , поза низкого выпада

Поза низкого выпада — одна из самых эффективных поз йоги для растяжения четырехглавой мышцы передней части ноги. По этой причине он настоятельно рекомендуется спортивным людям, которые проводят много времени, тренируя ноги, особенно бегунам или велосипедистам, чтобы поддерживать здоровый диапазон движений.

Людям с проблемами с коленями эта поза может показаться неудобной, поскольку колено несет определенный вес.Это давление можно уменьшить, активно прижимая заднюю ногу к полу или подложив под колено тонкую подушку или сложенный коврик.

Уттхита Парсваконасана , поза с расширенным боковым углом

Поза с расширенным боковым углом — это поза с сильным выпадом, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение бедер, спины и боков живота. В этой позе важно не заходить слишком глубоко слишком рано, так как может возникнуть напряжение в бедрах и спине, если они заранее недостаточно укреплены.

При правильном выполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам внутри брюшной полости и может помочь удлинить и декомпрессировать позвоночник.

Людям с напряжением в бедрах или спине эта поза может показаться сложной, и в этом случае они могут использовать блок или положить локоть на верхнюю часть бедра передней ноги для поддержки.

Прасарита Падоттанасана , Сгибание вперед с широкими ногами

Сгибание вперед с широкими ногами — еще одна отличная поза для удлинения мышц подколенного сухожилия, хотя она добавляет повышенный уровень сложности за счет также удлинения мышц паха.Важно, чтобы обе ступни сильно давили, и таким образом это помогает одновременно укрепить и удлинить приводящие мышцы ног.

Очень важно не сдавливать весь вес наружу стопы, так как это может вызвать напряжение в колене. Люди с травмами колена, вероятно, сочтут эту позу неудобной, и им следует ее избегать.

Вирабхадрасана I , Один воин

Первый воин — это мощная поза, сочетающая в себе высокий выпад с поднятыми руками и открытой грудью Upward Salute .Это отличный способ безопасно раскрыть бедра, сохраняя при этом сильное мышечное взаимодействие в ногах.

Как и поза стула , Warrior One сильно задействует самые большие мышцы тела, затрачивая много энергии и поднимая частота сердцебиения. Это фантастика для здоровья сердечно-сосудистой системы, но требует разумного согласования и большого количества практики, чтобы гарантировать, что у вас останется достаточно энергии для остальной части вашей практики.

Эти позы йоги стоя — отличный способ укрепить все ваше тело и поднять уровень энергии.

Хотя наша коллекция статей и видео является отличной отправной точкой, позы йоги стоя невероятно подробны и требуют большой практики для освоения.

Мы можем помочь!

Зарегистрируйтесь на один из наших интенсивных ретритов для учителей йоги в различных стилях и изучите эти сложные и полезные позы от нашей команды опытных учителей.

6 позах йоги стоя для улучшения вашего равновесия

Баланс — это не то, о чем мы много думаем в нашей повседневной жизни, но с возрастом становится невероятно важно иметь хороший баланс для предотвращения падений и травм.Улучшение баланса также может помочь в вашей практике йоги, при других физических нагрузках и в повседневной жизни.

Проблема улучшения баланса может быть уловкой-22. Вам сложно удержать равновесие, поэтому позы разочаровывают, но если вы не практикуете эти позы, ваш баланс никогда не улучшится. Практика позы самостоятельно может быть немного сложной задачей. Это бесплатное 30-дневное занятие по йоге поддержит вас и поможет обрести равновесие и силу, чтобы вы могли чувствовать себя на земле во время полета!

Вот шесть поз йоги стоя для улучшения равновесия.

1. Тадасана (поза горы)

Может показаться, что это не намного больше, чем просто стоя, но тадасана — отличный способ обрести равновесие. Почувствовав равновесие вашего веса на ногах и удлиняя позвоночник, вы улучшите свою осанку, что, в свою очередь, улучшит ваше равновесие.

Вы также можете получить еще больше преимуществ для баланса, выполняя позу с закрытыми глазами.


2. Врикшасана (Поза дерева)

Кредит: Анна Ковентри

Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу, — это действительно уделять внимание каждой части своего тела.

Начните с земли и почувствуйте, где вес сосредоточен на вашей стоящей ноге. Теперь поднимите стоящую ногу и почувствуйте, как задействованы мышцы в колене. Обратите внимание, где находятся ваши бедра и таз? Они ровные и слегка загнуты или одна сторона торчит?

Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи и голова продолжаются по этой прямой линии. Вы также можете испытать себя, изменив положение рук или даже закрыв глаза.


3.Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги)

Это непросто, но эта поза поможет вам заметить, где находится ваш вес, и убедиться, что ваши бедра находятся на одной линии, а тело прямое. Если ваше бедро выпячено или ягодица слишком далеко, вы потеряете равновесие.

Но когда вы сделаете это правильно и сможете сбалансировать, вы увидите, как ваше тело должно быть выровнено, чтобы оставаться сильным. Если дотянуться до носка слишком сложно, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этой позы, удерживая ногу согнутой и держась за колено.


4. Натараджасана (поза танцора)

Когда все сделано хорошо, она выглядит легкой, но поза танцора требует не только равновесия, но и силы, что важно для равновесия. Поза прорабатывает мышцы спины, ног и корпуса.

Кроме того, чтобы успешно выполнять позу танцора, нужно держать бедра в квадрате и смотреть вперед, а также следить за тем, чтобы одно не было выше другого. Эта сила и правильное положение бедер полезны для улучшения баланса в долгосрочной перспективе.


5. Вирабхадрасана III (Воин III)

Эта сложная поза балансировки требует задействования не только стоящей ноги, но и всей спины, включая плечи, спину, ягодицы и ноги.

Вдобавок к этому, единственный способ успешно удерживать позу — это почувствовать, как тело удлиняется от кончиков пальцев до подошвы вашей стопы, и точно знать, где находятся ваши бедра, и следить за тем, чтобы они находились в квадратной плоскости.

Хотя вы не можете повторить эту позу в повседневной жизни, она поможет вам лучше удерживать равновесие, когда вы стоите прямо.


6. Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца)

Интересная особенность Полумесяца заключается в том, что это похоже на стояние, но это как если бы вы выполняли это, плывя на боку.

Это означает, что когда вы находитесь в Half Moon, ваше тело должно быть на прямой линии, начиная с вашей ноги согнутой, как если бы она упиралась в стену или пол, ваши бедра и плечи должны быть расположены лицом к стене. и все ваше тело должно быть вытянутым до макушки.

Если вы сможете делать это, балансируя на одной ноге, вы улучшите равновесие стоя и при ходьбе.


Уравновешивание позы может быть сложной задачей, но позвольте себе повеселиться с ними, потому что, когда вы овладеваете ими, это довольно здорово. И помните, где бы вы ни были, ваша практика будет идеальной, и чем больше вы практикуете, тем легче будут позы. Удачной балансировки!

Полный список поз йоги стоя

Поза большого пальца ноги (Падангуштхасана)
  • Уровень: средний
  • Идеально подходит для беременных
  • Улучшает пищеварение
  • Снимает головную боль
Поза стула (Уткатасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Тонус живота и бедер
  • Отлично подходит для спортсменов и бегунов
Поза дельфина
  • Уровень: средний
  • Приносит облегчение больным астмой
  • Снятие стресса
  • Предотвращает остеопороз
Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Уровень: Новичок
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие
  • Укрепляет запястья, лодыжки, пальцы ног и спину
Поза орла (Гарудасана)
  • Уровень: средний
  • Отлично подходит для баланса
  • Хорошо при респираторных заболеваниях
  • Тонизирует икры, бедра и руки
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Стимулирует мочеполовые и репродуктивные органы
  • Снижает вес
Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсвоконасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная поза для спортсменов и танцоров
  • Улучшает выравнивание тела и умственную концентрацию
  • Раскрывает бедра и укрепляет лодыжки
Поза стоячего лотоса в полуприцепе (Ардха Баддха Падмоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличная растяжка ахиллова сухожилия и подколенного сухожилия
  • Полезен при гормональном дисбалансе
  • Укрепляет руки и ноги
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Средства для похудания
  • Значительно увеличивает чувство равновесия и умственную концентрацию
  • Растягивает бедра и лодыжки
Поза Полуколеса (Ардха Чакрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет и тонизирует мышцы груди
  • Усиливает чувство равновесия
  • Повышает прочность голеностопного сустава и спины
Стойка на голове (Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс и фокусировку
  • Укрепляет верхнюю часть тела
  • Избегайте при травме шеи или мигрени
Поза интенсивного бокового растяжения / Пирамида (Парсвоттанасана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка спины, паха и внутренней поверхности бедер
  • Тонус живота и низа тела
  • Отлично подходит для похудания и похудания
Поза Господа танцоров (Натараджасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличный разгибатель бедер и усилитель баланса
  • Улучшает умственную концентрацию и гибкость спины
  • Лепит руки и икры
Поза горы (Тадасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает обрести первоначальное чувство равновесия
  • Открывает грудную клетку для дыхательных упражнений
  • Стимулирует работу щитовидной железы и помогает увеличить рост
Поза собаки на одной ноге / собаки вниз (раздвоение) (Эка Пада Сванасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие и пах
  • Улучшает пищеварение и баланс
Стойка на одной ноге на голове (Эка Пада Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Полезен при психическом стрессе, депрессии, тревоге и усталости
  • Растяжка голеней и щиколоток
  • Укрепляет спину, локти и предплечья
Поза с вращающимся удлиненным боковым углом (Паривритта Парсвоконасана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка паха и ног
  • Помогает уменьшить жир на животе и подтянуть живот
  • Укрепляет лодыжки, колени и запястья
Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает подколенные сухожилия и ахиллово сухожилие
  • Расслабляет спину и бедра
  • Тонус живота и плеч
Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует работу почек, печени и поджелудочной железы для улучшения пищеварения
  • Облегчает ожирение, стресс и депрессию
  • Повышает равновесие и силу позвоночника
Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Корректирует положение тела и положение стоя
  • Укрепляет лодыжки и улучшает сцепление с носком
  • Улучшает пищеварительную и мочевыделительную функции
Поза скручивания позвоночника стоя (Катичакрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и расслабляет живот
  • Укрепляет позвоночник и делает его гибким
  • Снимает стресс и беспокойство
Поза дерева (Врикшасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает обрести чувство равновесия
  • Укрепляет лодыжки, колени и улучшает сцепление с пальцами ног
  • Исправляет положение стоя
Поза треугольника (Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает внутреннюю поверхность бедер и пах
  • Тонизирует талию и способствует похуданию
  • Помогает с проблемами баланса
Приветствие вверх / Поза дерева вверх (Урдхва Хастасана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Растяжка рук и верхней части спины
  • Улучшает осанку
Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
  • Уровень: Новичок
  • Формы икры и бедра
  • Укрепляет и растягивает лодыжки и бедра
  • Расслабляет руки и спину
Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет и растягивает лодыжки, икры и бедра
  • Улучшает фокусировку и память
  • Открывает бедра и стимулирует репродуктивные органы
Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет и тонизирует все тело
  • Улучшает память
  • Корректирует осанку и улучшает равновесие
Поза стоя с наклоном вперед широкими ногами (Прасарита Паддотанасана)
  • Уровень: средний
  • Снимает стресс и помогает при ожирении
  • Укрепляет лодыжки и запястья
  • Увеличивает память и увеличивает гибкость

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для укрепления силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. чаевые для начинающих

По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — это основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию.Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней много всего происходит.

Как это сделать

  • Встаньте, пальцы ног вместе и слегка расставив пятки, свесите руки к туловищу.
  • Расставьте пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
  • На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
  • Сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи в

Совет новичку

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.. Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

Как это сделать

  • Начните со ступней вместе и поместите правую ступню на внутреннюю поверхность левого верхнего бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
  • Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет новичку

Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, вы можете встать, прислонившись спиной к стене.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть стороны талии, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело. Поза Треугольника является важной позой стоя во многих стилях йоги.

Как это сделать

  • Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
  • Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
  • Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

Совет новичку

Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина — квинтэссенция развития силы и выносливости в практике йоги.Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

  • Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
  • Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
  • Держа левую пятку на полу, выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

Совет для новичков

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед.Вы должны приподнять лобок к пупку и удлинить хвост до пола.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Как это сделать

  • Встаньте на пол на четвереньках.Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
  • Выдохните и поднимите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
  • Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет для новичков

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

Как это сделать

  • Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
  • Вдохните и плотно прижмите внутренними руками коврик. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
  • Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

Совет для новичков

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, поднимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя — идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

Как это сделать

  • Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
  • Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.
  • Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

Совет для новичков

Если вы чувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в этой позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед — это наклон назад.Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

  • Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
  • Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет для новичков

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Детская поза (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Как это сделать

  • Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
  • Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

Совет для начинающих

Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (поза трупа)

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) — это поза отдыха, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. релаксация.

Как это сделать

  • Лягте на спину. Разведите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх.
  • Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
  • Останьтесь минимум на пять минут. Десять минут лучше.
  • Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в положение сидя.

Совет для новичков

Чтобы усилить ощущение, будто тело коренится в земле, накройте бедра сложенным одеялом. Блок прямо под пупком имеет такой же эффект, как и подушка для глаз.

Семь основных поз йоги — ~ Когда жизнь хороша ~

Создайте прочную основу, практикуя позы стоя в йоге

Изучение и практика позы йоги стоя ( асан, ) закладывает прочную основу для остальной части нашей практики асан .

Мы практикуем эти позы, чтобы лучше осознавать и контролировать свое тело. Мы узнаем, как растягивать, сжимать, расширять и вращать различные части тела, чтобы безопасно перемещаться в различные положения.Это помогает нам исправить структурные проблемы нашего тела и улучшить осанку.

Асаны стоя учат нас, как двигать позвоночник во всех его направлениях; разгибания вперед, разгибания спины, разгибания из стороны в сторону, а также боковые или скручивающие движения. Это подготавливает тело ко всем другим видам йоги асан .

Позы йоги стоя помогают нам развить большую физическую силу и выносливость, гибкость и равновесие. принося нам больше жизненных сил и ясности ума.Практически любой может практиковать эти стоячие асаны в той или иной форме; молодые и старые, начинающие и более опытные практики йоги. Их можно модифицировать, чтобы большинство людей могли безопасно пользоваться их преимуществами. Те, у кого есть проблемы с равновесием, могут делать их у стены или с опорой на стул.

Изучите эти семь поз стоя в йоге

Посмотрите видео ниже, чтобы изучить следующие базовые асаны стоя:

  • Тадасана (Поза горы)
  • Уттхита триконасана (Поза треугольника)
  • Уттхита паршваконасана (поза бокового угла)
  • Вирабхадрасана II (Поза воина 2)
  • Вирабхадрасана I (Поза воина 1)
  • Парсвоттанасана (Наклон вперед с интенсивным боковым растяжением)
  • Прасарита Падоттанасана (Широкий наклон вперед)

Все видео сняты старшим учителем йоги Айенгара, Джоном Шумахером из Unity Woods Yoga, четко и лаконично преподающим каждую позу.

Тадасана — Поза горы

Тадасана на санскрите означает «поза горы». Эту позу также называют самастхити, или позой «равного положения».

Тадасана — это основная поза йоги стоя. Поскольку это кажется простым, новички часто не хотят тратить на это много времени, но практика Тадасаны учит нас стоять равномерно на обеих ногах и приводить остальное тело в состояние бдительности. Мы начинаем изучать лучшую осанку в этой позе, и мы берем то, что мы изучаем в Тадасане, и применяем ее к другим позам йоги, включая позы стоя.

Никто из нас не идеален со всех сторон. Неравномерность со временем может привести к травмам. Практика тадасаны помогает нам двигаться в сторону более правильной и ровной позы.

Уттхита триконасана — Поза вытянутого треугольника

«Уттхита» означает «расширенный»; «Триконасана» означает «Поза треугольника» (Три = три, кона = угол)

В позе треугольника мы практикуем равномерное вытягивание ног, туловища и рук, чему мы научились в Тадасане, даже несмотря на то, что теперь мы переводим тело в другое положение.

Как видно из видео, основная форма «треугольника» образуется из положения ног и пола.

Эта поза растягивает и тонизирует ноги и руки, обеспечивая большую гибкость бедрам, плечам и позвоночнику. Это отличная поза для облегчения боли в спине.

Обратите внимание, что, хотя Джон Шумахер говорит вам двигать ногами в определенном направлении, он «отражает» то, что вы будете делать, как он демонстрирует. Это очень распространенная методика обучения на занятиях йогой Айенгара.Когда он повторяет позу для второй стороны, он добавляет немного больше информации, чтобы еще больше уточнить позу.

Вы можете выполнить эту позу, прислонившись спиной к стене или рукой к стулу, чтобы обеспечить вам большую устойчивость.

Уттхита Парсваконасана — Поза бокового угла

«Уттхита» = «расширенный»; «Парсва» = сторона; «Кона» = «угол» «асана» = поза, поза

В позе вытянутого бокового угла передняя нога сгибается, голень остается в вертикальном положении, в то время как задняя нога сильно разгибается, а верхняя рука полностью закрывает ухо.

Эта поза очень быстро и эффективно раскроет бедра!

Обратите внимание, что Джон показывает, как использовать блок, чтобы сделать позу немного проще. Если вы не можете легко опустить руку на пол и по-прежнему сохранять открытую грудь, то опускание руки к блоку или стулу — хорошее решение для вас. Вы также можете положить предплечье на согнутую ногу.

Если бедра напряжены, ступни держите ближе. Если у вас проблемы с равновесием, сделайте эту позу, прислонившись спиной к стене.

Вирабхадрасана II — Поза воина 2

«Вирабхадрасана» = «Поза, названная в честь мифологического воина хинду Вирабхадры»

По моему опыту, Поза Воина 2 представлена ​​до Позы Воина 1 (показана далее), потому что она менее сложна.

Обратите внимание, что положение ног такое же, как и в предыдущей позе, Паршваконасана, при этом туловище остается в вертикальном положении, а руки вытянуты в стороны.

Практика позы воина 2 — отличный способ укрепить ноги, в том числе колени, и повысить выносливость.

Вирабхадрасана I — Поза воина 1

Эта поза воина также помогает нам развивать силу и выносливость, улучшая гибкость бедер и плеч.

Как и в Позе Воина 2, передняя нога согнута, голень остается вертикальной, задняя нога прямая, а туловище прямо. Здесь показана финальная поза с вытянутыми вверх руками. Если у вас возникают трудности с этим, вы можете вытянуть руки в стороны или держать руки на талии.

Поза Джона Шумахера, показанная в этом видео, впечатляет! Обратите внимание на то, как его руки совпадают с позвоночником, а поясница не изогнута. У него крепкая, устойчивая, красиво вытянутая поза!

Парсвоттанасана — Интенсивное растяжение в сторону — Наклон вперед

«Парсва» = «Сторона» или «Фланг»; «Уттана» = «интенсивная растяжка»
Итак, «Парсвоттанасана» — поза, в которой сильно растягиваются стороны туловища (не говоря уже о ногах!)

В позах с наклоном вперед нас сначала учат полностью разгибать стороны туловища, что намного эффективнее, чем сгибание плеч для приведения головы к ногам.Здесь учат сильному боковому удлинению туловища. После того, как ученики смогут выполнить эту часть позы, они могут завершить действие с наклоном вперед и опустить голову и туловище.

Вы можете положить руки на блоки, стул или стену, чтобы было легче растянуть туловище, сохраняя ноги прямыми. Эти модификации особенно полезны для тех, у кого жесткие подколенные сухожилия, бедра и спина.

Прасарита Падоттанасана — Широкая стойка стоя, наклон вперед

«Прасарита» = «расширенный» или «расширенный широкий»; «Падо» = «стопа»; «Уттана» = «интенсивный (наклон вперед)»; «Асана» = «поза, поза»

Прасарита Падоттанасана — наклон вперед стоя с широко расставленными ступнями.Как было показано в Парсвоттанасане (поза бокового растяжения), Джону Шумахеру требуется время, чтобы вытянуть туловище вперед, прежде чем принять его финальную позу.

Обратите внимание, что Джон предлагает использовать блоки под руками, если трудно опустить руки на пол, удерживая ноги прямыми, как он это делал в Парсвоттанасане. Руки тоже можно поднести к стулу.