Бакасана: техника выполнения и фото. Бакасана
Балансовые асаны обычно смущают начинающих практиков, потому как ум ещё беспокоен, управлять своим вниманием тяжело, концентрации практически нет. К тому же балансы только со стороны кажутся простыми, они требуют пребывания в состоянии напряжения всех мышц тела, чтобы удерживать асану статично какое-то время. Поэтому поначалу балансы могут стать настоящим испытанием. И только научившись успокаивать свой ум, а вслед за ним и тело, развив чувство баланса, подтянув на тренировках свой мышечный тонус, балансы станут одним из любимых комплексов практики.
С виду балансы на руках кажутся очень сложными и нереальными для выполнения. Каждый практик йоги когда-то думал, что его мышцы слишком слабы, а ум слишком беспокоен, и он никогда не сможет выполнять эти зрелищные асаны на руках. Когда ноги оторваны от земли, создаётся некое ощущение полёта, что в первые мгновения вызывает чувство нереальности происходящего. Это всегда вызывает бурный восторг.
Если балансы на руках для вас ещё в новинку, начните их освоение с Бакасаны, как самой простой из них. Она станет первой ступенькой на пути освоения более трудных асан на руках.
Бакасана — удивительная асана. Со стороны кажется очень сложной, особенно начинающим практикам йоги, вызывает восхищение силой и выносливостью. И кажется, нужны годы тренировок для её освоения. Однако её секрет совсем не в силе мышц, а в балансе. И она довольно проста в выполнении. Она удаётся даже многим новичкам, а уж если потренироваться неделю, то освоить её сможет каждый. Конечно, на совсем слабых руках своё тело не удержать, но даже отжиматься бывает сложнее, чем стоять в Бакасане.
К тому же польза от этой асаны достаточно велика.
«Бакасана» переводится с санскрита как ‘поза журавля’. «Бака» (санскр.) — ‘журавль’.
Б.К.С. Айенгар писал в «Йога Дипике»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, — отсюда название».
Посмотрите со стороны на человека, выполняющего Бакасану, и вы увидите, что его руки напоминают тонкие ноги журавля, а сведённые вместе ноги — его хвост. Шея вытянута, голова наклонена вниз и взгляд сосредоточен на земле или воде, в ожидании добычи. Журавль спокоен, но в тот же момент готов к моментальной реакции, увидев рыбу рядом.
По-другому Бакасана называется Бака Дхьянасана («дхьяна» переводится с санскрита как ‘медитация’).
Бакасана в йоге
Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.
При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Почему не получается Бакасана
Нужно:
- Укрепить мышцы своего тела.
Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса. - Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания. - Победить свой страх.
Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость. - Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
- Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:
- Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
- Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
- Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
- Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.
Приступите к практике.
Польза Бакасаны
Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.
Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.
Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.
Техника выполнения
- Поставьте стопы вместе, сядьте на корточки и разведите колени в стороны. Перед собой можете положить сложенный плед, чтобы не бояться упасть вперёд.
- Наклоните корпус вперёд между коленями и бёдрами.
- Ладони поставьте на пол на ширине плеч, хорошо прижав их к полу и растопырив пальцы. Локти разведите в стороны и направьте их к полу, прижмите плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава) к голеням с двух сторон.
- Поднимите таз вверх. Используя верхние части рук, как полочки для голеней, перенесите вес тела и корпус вперёд на руки. Если голени скатываются с плеч вниз, попробуйте верхние части рук выше локтя держать почти параллельно полу.
- Приподнимите пятки, подняв их от пола, и останьтесь на носочках. Задержите дыхание, словите баланс и попробуйте оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую, а потом обе вместе.
- Центр тяжести балансирует над точкой между ладонями. Дышите ровно и медленно. Сконцентрируйте взгляд и весь свой ум на точке на полу.
- Соедините стопы, прижав их друг к другу, и сдвиньте немного назад. Мышцы спины, пресса, бёдер и таза в тонусе, пятки и ягодицы стремятся друг к другу. Спина круглая, шея вытянута. Оставайтесь в позе столько, сколько можете.
- Обязательно разомните запястья после Бакасаны.
- Не расстраивайтесь, если асана не получилась с первого раза. Проявите немного терпения и потрудитесь, регулярно практикуйте и результаты не заставят себя долго ждать.
В конечном варианте Бакасаны руки нужно выпрямить в локтях, тогда они становятся очень похожи на длинные ноги журавля. А чтобы голени не скатывались с плеч, колени нужно направить вперёд и упереть в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки наклоняются чуть вперёд, шея вытягивается вверх, голова поднимается, взгляд направляем вперёд.
Из этого положения со временем практик йоги учится выходить в полную стойку на руках ногами вверх.
Выполнив стойку на голове с опорой на руки, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их так, чтобы бёдра подвести к груди и животу. Колени установить на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек, соединить стопы вместе. Задержите дыхание, поднимите голову и поверните верхнюю часть корпуса горизонтально полу. Дышите медленно и спокойно. Мышцы таза, бёдер и нижней части спины держите в напряжении, стопы сведите. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану сколько сможете. Затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.
техника выполнения, польза. Поза журавля в йоге
- Бакасана — Поза журавля в йоге
- Техника освоения асаны «Поза журавля». Рекомендации к выполнению
Искусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет. Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме. Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела. Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.
Журавль — созерцающая птица… Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой… Тем самым воплощает медитативное состояние. В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’. Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.
Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук.
Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.
Сколько стоять в Позе журавля
Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.
Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.
Поза журавля: польза
Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.
Благоприятной практики!
Бакасана переводится с санскрита как «поза журавля». Асана относится к позам йоги среднего уровня сложности. Новичкам ее не рекомендуется выполнять. Освоение асаны следует начать после 2-3 лет регулярной практики, когда руки окрепнут и смогут удерживать вес тела. Бакасана укрепляет руки. Кроме этого, эта асана улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости, тем самым, решая проблемы внутренних органов, расположенных в этой зоне. Техника выполнения для начинающих
Тонкости выполненияПоскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Не забывайте делать плавные, неглубокие дыхания! Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв»! Анатомия асаныТехника выполнения для продвинутых (из Ширшасаны)
|
Бакасана – поза журавля: польза, противопоказания, техника выполнения
Бакасана – поза журавля (в переводе с санскрита bака — журавль). Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.
Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.
История
Поза Журавля учит нас концентрации и целеустремленности, смелости делать то, что как нам казалось, мы сделать не в состоянии. Асана учит, как найти свой внутренний баланс, обрести контроль над мыслями и телом одновременно, учит терпению. Находясь в Бакасане, чувствуешь себя прекрасной птицей, которая парит над водной гладью с легкостью и без усилий. Внешние звуки перестают существовать, а внутренняя болтовня утихает. Асана станет укрытием от суетного мира, ее стоит каждый раз включать в свою практику.
Бакасана напоминает длинноногого журавля, неподвижно стоящего на мелководье реки, будто в медитации. Он кажется спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. В данной асане две руки напоминают ноги журавля, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. Взгляд сконцентрирован на некой точке вниз, на воде.
Польза
Данная поза является подготовительной для более сложных балансовых асан на руках. Она превосходно развивает чувство равновесия, укрепляет плечевой пояс, руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости, тонизируя органы в этой части, раскрывает область пахов, вытягивает мышцы верхней части спины.
Противопоказания
- Беременность
- Синдром запястного канала
- Переутомление
Техника выполнения
- Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Раздвиньте колени в стороны и на выдохе наклонитесь как можно ниже, подвигая их к подмышкам и продвигая корпус между бедер.
- Округлите спину и прижмите верхние части рук к голеням, направив локти назад. Задержитесь в данном положении на несколько дыхательных циклов.
- Подайте туловище вперед, опираясь коленями на руки.
- Затем осторожно отрывайте стопы от пола (по одной), осторожно сместите вес тела вперед, балансируя на согнутых руках. Попробуйте расположить центр тяжести на точке между ладонями.
- На выдохе разведите лопатки и выпрямите руки. Расположите корпус параллельно полу, поднимите голову и направьте взгляд прямо перед собой.
- Оставайтесь в асане 10-30 секунд.
Тонкости выполнения и правила безопасности
Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».
Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.
Дыхание в асане
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.
Возможные ошибки
- Вы не можете удержать равновесие
- Вы не можете расположить корпус параллельно полу
Упрощение асаны
Обязательно постелите перед собой сложенные одеяла на случай, если потеряете равновесие. Попробуйте выполнить Бакасану, поочередно отрывая ступни от пола.
Усложнение асаны
Выполняя асану, в заключительном варианте позы попытайтесь плотно прижать внутренние края стоп друг к другу.
Бакасана+Мула-бандха («Корневой замок»). Бандха дает дополнительную устойчивость и позволяет лучше вытянуть позвоночник, а также дает прирост сил для практики.
Похожие публикации
Общая информация о статье
Название
Бакасана – поза журавля
Описание
Бакасана – поза журавля (в переводе с санскрита bака — журавль). Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости
правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)
Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.
Техника выполнения
- Сядьте на корточки, стопы вместе.
- Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
- Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
- Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
- Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
- Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.
- На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
- Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
- Сохраняйте спокойное дыхание.
- Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.
Советы
После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.
В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.
После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!
Подготовительные асаны
Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.
Включите в комплекс следующие асаны:
Вариации
Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.
- Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
- Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
- Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
- Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и разверните живот вправо.
- Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
- Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
- Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
- Повторите в другую сторону.
Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Польза позы Журавля в йоге
Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.
Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.
Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.
Видео-обучение
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:
Противопоказания
Выполнение этой асаны противопоказано при:
- беременности;
- переутомлении;
- синдроме запястного канала.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
- Yoga-store
- 4yoga
- Indiastyle (только одежда)
Бакасана (поза журавля) | SLAVYOGA
SLAVYOGA — здоровье и йога
Бакасана берет свое название от слова “бака” – журавль. При выполнении этой асаны тело практикующего напоминает журавля, прогуливающегося по воде.
Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Благотворный эффект бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости.
Правильное выполнение бакасаны способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры.
Анатомия асаны по Лесли Каминофф
Освоение бакасаны помогает интенсивной проработке лучезапястных суставов, что особенно актуально для людей, испытывающих, повышенные нагрузки на эту область, например для теннисистов chempionov.ru
Техника бакасаны (позы журавля)
1. Сесть на корточки и поставить кисти рук на пол на ширину плечевого пояса. Пальцы рук слегка разведены и средние направлены строго вперед.
2. Развести колени и наклониться туловищем вперед, стремясь максимально высоко обхватить коленями плечи.
3. Для начинающих осваивать позу журавля следует перевести вес тела на одно плечо, стремясь оторвать одну стопу от пола
Затем сделать подход в другую сторону.
4. Практикующие могут стремиться оторвать одновременно обе ступни от пола,
стремясь полностью выпрямить руки.
5. В конечном положении осуществлять глубокое и ровное дыхание.
Существует множество вариантов бакасаны. Имеет смысл остановиться на нескольких, обладающих выраженным оптимизационным воздействием.
Вариант “нижней” бакасаны с согнутыми в локтевых суставах руками
Вариант бакасаны (позы журавля) с соединенными вместе ступнями
Вариант “верхней” бакасаны с коленями в подмышечных впадинах и максимальным выгибанием грудного отдела позвоночника.
Практика этого вариант поможет в дальнейшем с выходом в вертикальную стойку на выпрямленных руках — Адхо Мукха Врикшасану.
6. С выдохом выполнить сгибание рук в локтевых суставах и опустить туловище, становясь на корточки и освобождая руки.
Описанная здесь техника бакасаны является однми из возможных вариантов начального освоения.
Бакасана (поза журавля) противопоказана беременным и людям, страдающим прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения.
При начальном освоении бакасаны из-за неокрепших мышц рук и недостаточной координации возможно падение тела головой вперед. Пожалуйста, подложите перед собой что-нибудь мягкое, чтобы избежать досадных травм.
Видео техники выполнения бакасаны
SLAVYOGA — здоровье и йога
Перейти к другим интересным статьям
Бакасана (поза журавля)
Перевод с санскрита: Бака — журавль.
История/Значение/Смысл:
Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название» [1].
Другое название асаны – Бака Дхьянасана (дхьяна означает «медитация»).
Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники Йоги и крийи. Том III»: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдаленно напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как «поза вдумчивого журавля» [2].
Техника выполнения:
1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч пальцами вперёд.
2. Приподнявшись на носках, направьте колени выше локтей, стремясь положить их в подмышечные впадины.
3. Подсогнув локти, упритесь коленями в верхнюю часть рук. Качнувшись вперёд, перенесите вес тела в руки и оторвите пальцы ног от пола, направив пятки к ягодицам.
4. Подвыпрямив руки, оставайтесь в балансе 20 секунд — 1 минуту. Дышите ровно и спокойно.
5. Опустите ноги на пол, скомпенсируйте запястья.
Вариации выполнения:
Облегченный вариант бакасаны выполняется из положения сидя на корточках. Разведите колени в стороны и положите голени на согнутые в локтях руки, ближе к подмышкам. Отсюда качнитесь вперёд и попробуйте оторвать от пола сначала по одной ноге, а затем поднять обе, удерживая вес тела на руках.
Отстройка:
Держите локти на одной линии с плечами, не разводя их в стороны.
Взгляд зафиксируйте на одной точке на полу перед собой.
Ключ от эксперта:
Научившись удерживать равновесие, для ощущения легкости постарайтесь в балансе «подсложиться» компактнее – внутренние края стоп плотно прижмите друг к другу, пятки направьте к ягодицам. Ладони при этом плотно прижмите к полу. Разведите лопатки, а шейный отдел позвоночника разогните, слегка потянувшись макушкой вперед.
Подготовительные асаны:
Маласана (поза лягушки)
Пхалакасана (поза планки)
Эффект:
Физиологический
Асана укрепляет руки и мышцы верхней части спины, развивает чувство равновесия, способствует умственной концентрации. Благотворно влияет на органы брюшной полости.
Психоэмоциональный
Помогает преодолеть страх «оторваться от земли», тем самым добавляя уверенности в себе. Развивает эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.
Противопоказания: Синдром запястного канала, повышенное давление, беременность.
Иллюстрация воздействия на мышцы:
Автор: Марина Кравецкая
Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор и редактор Энциклопедии адаптированных техник йоги МУЙ.
«Йога для меня – это образ жизни. Она изменила моё восприятие мира, приоритеты, убеждения, привычки, окружение. Йога – это огромная сила, с помощью которой мы движемся по пути осознанности и накопления энергии. Она помогает достигать гармонии, помогает избавиться от плоскостного мышления, сделать ум спокойным, а тело – крепким».
Смехотасана:
Поза крана (Ворона) (Бакасана)
(бак-AHS-анна)
бака = кран
Журавль (поза вороны): пошаговые инструкции
Шаг 1
Присядьте от Тадасаны, расставив внутренние ступни на несколько дюймов. Если невозможно удержать пятки на полу, поддерживайте их на плотно сложенном одеяле. Разведите колени шире, чем бедра, и наклоните туловище вперед, между внутренней стороной бедер.Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях, положите руки на пол, а тыльную сторону предплечий упирайте в голени.
Шаг 2
Прижмите внутреннюю поверхность бедер к бокам туловища, а голени — к подмышкам, и опустите предплечья как можно ниже к голеням. Поднимитесь на подушечки стоп и еще больше наклонитесь вперед, перенося вес туловища на тыльную сторону предплечий. В Бакасане вы сознательно пытаетесь сжать переднюю часть туловища и полностью округлить спину.Чтобы помочь себе в этом, держите копчик как можно ближе к пяткам.
См. Также Сделайте переход в позу журавля
Шаг 3
На выдохе еще больше наклонитесь вперед на тыльную сторону предплечий до точки, в которой подушечки стопы оторвутся от пола. Теперь ваше туловище и ноги сбалансированы на тыльной стороне плеч. Как новичок в этой позе, вы можете остановиться здесь, надежно устроившись на согнутых руках.
Шаг 4
Но если вы готовы пойти дальше, прижмите ноги к рукам, плотно прижмите внутренние руки к полу и (на вдохе) выпрямите локти. При взгляде сбоку руки слегка наклонены вперед относительно пола. Внутренние колени должны быть приклеены к внешним рукам, высоко около подмышек. Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол, или слегка приподнимите голову, не сжимая затылок, и смотрите вперед.
См. Также Поза испытания Кэтрин Бадиг: стойка на голове у крана со штатива
Шаг 5
Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите ноги на пол, снова присядьте.
ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я
Информация о позе
Санскритское имя
Бакасана
Поза Уровень
1
Противопоказания и меры предосторожности
- Синдром запястного канала
- Беременность
Модификации и реквизиты
Некоторым ученикам трудно подняться в Бакасану с пола.Часто бывает полезно подготовиться к этой позе, сидя на корточках на блоке или другой высоте, так, чтобы ваши ноги были на несколько дюймов от пола.
Углубить позу
Полная поза иногда вызывает боль в запястьях различной степени. Вместо того, чтобы разводить пальцы по полу, слегка согните их. Это должно немного снизить нагрузку на запястья.
Подготовительные позы
Дополнительные позы
Совет для начинающих
Новички, как правило, принимают эту позу, приподнимая ягодицы высоко от пяток.В Бакасане постарайтесь держать себя плотно, плотно прижав пятки и ягодицы друг к другу. Когда вы будете готовы оторвать ступни от пола, прижмите предплечья к голени и втяните внутреннюю паховую область глубоко в таз, чтобы облегчить подъем.
Преимущества
- Укрепляет руки и запястья
- Растягивает верх спины
- Укрепляет мышцы живота
- Открывает пах
- Тонизирует органы брюшной полости
Партнерство
Партнер может помочь вам научиться балансировать в бакасане, особенно если вы не хотите наклоняться вперед и отрывать ноги от пола.Присядьте в положении готовности, руки на полу, на подушечках стоп. Пусть партнер встанет перед вами. Когда вы наклоняетесь вперед, он / она будет поддерживать ваши плечи руками, чтобы вы не упали вперед на лицо или голову. Задержитесь на несколько вдохов, почувствуйте вкус уравновешенного положения, но при этом надежно в руках вашего партнера.
Варианты
Самый доступный вариант Бакасаны — это поворот: Паршва Бакасана (произносится как ПАРШ-вах, паршва, = сбоку или сбоку).
Приседайте, как описано выше, но держите колени вместе. Выдохните и поверните туловище вправо, прижимая левый локоть к внешней стороне правого колена. Продвигайте руку вдоль колена, пока колено не будет плотно прилегать к предплечью, около подмышки. Положите руки на пол, наклонитесь вправо и на выдохе оторвите ступни от пола, балансируя с внешней левой рукой, прижатой к внешней правой ноге. Как можно больше выпрямите руки, хотя, несомненно, у большинства учеников локти останутся слегка согнутыми.Задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох обратно в присед и повторите влево в течение того же времени.
См. Также Позы йоги для баланса рук
Как выполнять Бакасану (поза журавля) и польза для здоровья
На санскрите «Бака» означает «Журавль», «Асана» означает «Поза»; Английское значение — «Crane Posture».
Позиция: Постоянная
Тип: Балансировка и гибка вперед
Духовная осведомленность: чакры Свадхистана и Манипура
Физическая осведомленность: бедра, мышцы ног, равновесие и координация тела.
Доша Пригодность: Вата
Вводные Асаны: асаны с наклоном назад
Процедура:
- Расслабьтесь в положении стоя, ноги вместе.
- Вдохните, поднимите руки перед телом над головой.
- Выдохните, наклонитесь вперед от бедер и обхватите пальцы правой стопы обеими руками.
- Медленно вытяните левую ногу назад, максимально приподняв ее, и приблизьте лоб к коленям.
- Держите обе ноги прямо. Дышите нормально.
- Выдохните, опустите ногу, вдохните и вернитесь в вертикальное положение.
- Поменяйте ноги и повторите практику.
- Повторить три раза с каждой стороны, удерживая конечное положение как можно дольше.
Последующие асаны: Баксана и асана с наклоном назад, такая как Макарасана.
Эффекты прожектора: Бедра, мышцы ног, равновесие и координация тела.
Физические преимущества:
- Эта асана укрепляет мышцы рук, запястий, бедер и ног.
- Расслабляет поясницу и помогает развивать нервную координацию.
Терапевтические преимущества:
- Улучшает баланс и координацию тела.
- Помогает при нервных расстройствах.
Меры предосторожности и противопоказания:
- Высокое кровяное давление.
- Тяжелые травмы поясницы.
Намасте!
Связаться…
Адреса: Гималайский ашрам йоги, Гималайская ассоциация йоги, Гулаб Нагар, Тапован, Ришикеш, 249137, Уттаракханд
Контактный номер . : +919760206223
Идентификатор электронной почты : [электронная почта защищена]
Тренинг для учителей йоги в Ришикеше | 200-часовой курс для учителей йоги в Ришикеше | Школа йоги в Ришикеше | Курс йоги в Ришикеше | Йога в Ришкеше | 100-часовой курс для учителей йоги в Ришикеше | Сертификат 200-часового обучения учителей йоги в Ришикеше
Как выполнять бакасану — поза журавля и преимущества
Бакасана, также известная как поза журавля, представляет собой позу йоги для уравновешивания рук, которая укрепляет предплечья и запястья, а также таз, одновременно растягивая верхнюю часть спины и раскрывая пах.Это также помогает в развитии основных мышц и улучшении баланса.
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупки по ссылкам на этой странице, мы можем получать небольшую комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам. Вот наш процесс.Для выполнения этой асаны чрезвычайно важно быть физически и морально подготовленным. Для этой позы ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать все тело.Но первое, что вам нужно сделать, это преодолеть страх, который падает на ваше лицо в этой динамичной позе йоги с балансировкой рук. Вам нужно сделать глубокий вдох, отпустить свои страхи и совершить прыжок веры.
Также потребуется заложить прочный фундамент; сильные плечи и руки, способные выдержать вес вашего тела. Эту основу составляют ваши сильные мышцы кора. Это поможет вам поднять колени и маневрировать, а также приблизит вас к плечам. Это поможет вам оставаться полностью легче, не говоря уже о нагрузке на запястье.Также вам понадобятся гибкие бедра.
Значение
Название Бакасана произошло от санскритского названия из двух слов — Бак + Асана :
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ- « Bak » = «журавль»
- « Asana » = «поза или поза»
Журавль — азиатский символ счастья и молодости, который также означает долголетие в китайской символике. Бакасана — Поза Журавля — это кульминация этих трех символов, и благодаря ее практике эти три качества будут обеспечены.Чтобы принять эту асану йоги, требуется большой шаг веры, но как только вы это сделаете, вы определенно почувствуете легкость и радость. Эта веселая поза йоги обязательно обновит ваше отношение к жизни.
Информация
| Также известен как: | Бакасана, Поза Журавля, Поза Журавля (ворона) |
| Санскритское название: | बकासन |
| IAST: | Произношение: | bah-KAH-suh-nuh |
| Уровень: | Средний |
| Общее время: | 20-60 секунд |
| Drishti1 вперед к кончикам пальцев | |
| Чакра: | Манипура Чакра |
| Фокус: | Руки (запястья, ладонь, бицепсы, трицепсы, предплечья) |
| Подготовительные позы: | Поза собаки лицом вниз, Поза лодки, Поза посоха, Поза гирлянды | 902 94
| Последующие позы: | Поза собаки вниз, Поза дельфина, поза планки |
| Показания: | Баланс |
| Противопоказания: | травма плеча или запястья автомобиля синдром, беременность
Преимущества Бакасаны — Поза крана
Следующие физические и умственные преимущества будут получены при выполнении Бакасаны — позы журавля, если вы будете держать в уме правильное выравнивание и дыхательную осознанность:
- Физические преимущества:
- Укрепляет руки и запястья
- Укрепляет мышцы брюшного пресса, наращивает силу кора
- Растягивает запястья
- Улучшает равновесие и координацию
- Раскрывает бедра и спину
- Улучшает пищеварение
- Психологические преимущества:
- Развивает фокус
- Улучшает концентрацию
Как выполнять бакасану — позу журавля?
- Начните с позирования горы.Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч, согните колени и положите руки на пол.
- Согните руки в локтях, прижмите колени к тыльной стороне рук, встаньте на пальцы ног и начните переносить больший вес на руки. Прижмите костяшки пальцев вниз и начните царапать пальцами, чтобы задействовать мышцы рук и запястий. Втяните мышцы внутрь и вверх от тыльной стороны запястий до плеч. На вдохе приподнимите среднюю часть спины, создав полноту, и поднимите ее.
- Поднимайте по одной ноге за раз.
- Сожмите вместе внутренние края стопы вдоль стороны большого пальца ноги, сжимая ноги до средней линии — через ядро тела на уровне позвоночника и между ног. Продолжайте подниматься вверх в среднюю часть спины с вдохом. Выпрямите руки. Сожмите внутренние края стоп и внутреннюю поверхность бедер к средней линии.
- Оставайтесь в этом положении 20-60 секунд. Чтобы освободиться от этой позы, переместите вес тела назад, пока обе ступни не окажутся на земле.
- Встаньте в Тадасану (позу горы). Встаньте прямо и прямо, расставив ступни достаточно, чтобы чувствовать себя устойчиво. Установите прочное соединение с землей, сместив распределение веса так, чтобы оно было равномерно разделено между основанием больших пальцев ног, основанием мизинцев, а также левой и правой сторонами пяток.
Что можно и нельзя
- Вначале поднимайте ноги одну за другой, пока у вас не будет достаточно силы и мощности, чтобы поднять их обе.
- Здесь ваш центр масс немного выше пупка. Попытайтесь поставить эту точку чуть выше расстояния между двумя руками. Это поможет вам сохранить баланс.
- Не расстраивайтесь, если вы упадете во время выполнения Бакасаны — позы журавля. Вначале при выполнении этой позы йоги все падают.
- Вы можете положить сложенное одеяло или блок для йоги под ладони для лучшего захвата и комфорта.
- Для лучшей поддержки вы можете обратиться за помощью к партнеру.
- При выполнении Бакасаны — позы журавля вы можете упасть вперед и получить травму. Так что держите перед собой что-нибудь мягкое, например груду подушек или одеял, чтобы не пораниться, когда вы упадете вперед.
- Не сосредотачивайте вес только на запястье или пальцах. Равномерно распределите его по ладоням, пальцам и запястьям обеих рук.
- Старайтесь не оглядываться на пятки, так как это может вызвать дисбаланс. Постарайтесь смотреть прямо перед собой.
- Выполняя эту позу йоги, не разводите локти, так как это может оказать дополнительное давление на запястье.Держите их на уровне плеч и локтей.
- В этой позе не носите скользкую одежду, например шелковую. Поскольку эта одежда скользкая, из-за нее могут возникать проблемы с сгибанием колен.
Противопоказания
Бакасана — поза журавля считается позой йоги среднего уровня и классифицируется как поза баланса рук, очень важно помнить о некоторых моментах во время практики, некоторые из которых приведены ниже:
1. Травма бедер, колен, запястий или плеч
Если есть травмы бедер, колен, запястий или плеч, лучше избегать практики бакасаны или позы журавля.Лучший вариант — изменить эту позу с помощью реквизита или опоры.
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ2. Мигрень
Внезапный прилив крови к голове при сгибании для восстановления равновесия может вызвать дальнейшую тяжесть в голове, и поэтому человеку, страдающему мигренью, следует избегать практики этой позы йоги.
3. Синдром запястного канала
Не выполняйте эту позу йоги, если человек страдает синдромом запястного канала.
4. Беременные и менструальный цикл
Не следует проводить беременным женщинам или женщинам во время менструального цикла. Здесь лучше всего посоветоваться с экспертами. Также не выполняйте его во время менструального цикла.
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ5. Артериальное давление
Пациентам с артериальным давлением будет трудно сохранять равновесие или концентрироваться, поэтому этого лучше избегать.
6.Спондилит
Не выполняйте эту позу, если вы страдаете спондилитом.
Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.
Автор Анджали Кумари. Она сертифицированный инструктор по йоге, имеет диплом по макияжу, ногтям и красоте, диплом по питанию, еде, науке и планированию меню. Анджали — популярное место для получения последних обновлений, советов и ресурсов в области красоты, здоровья и благополучия, а также по всем темам, которые имеют наибольшее значение для современной женщины.Будь то совет проверенного специалиста или руководство по ремонту, у нее есть все. Она увлечена и увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья и красоты. Когда она не работает, ей нравится проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и выбирать здоровые продукты, способствующие укреплению здоровья.
Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля СвязанныеКак делать позу вороны (Бакасана)
Также известен как : Поза журавля, подставка для лягушки
Цели : Брюшной пресс, руки, запястье, верхняя часть спины
Уровень : Средний
Поза Ворона часто является первым упражнением для удержания равновесия рук, которым занимаются студенты йоги.Хотя похоже, что все дело в силе рук, ключи на самом деле узнают, где находится ваш центр тяжести и как распределить свой вес, чтобы вы могли балансировать.
Самым большим препятствием, которое нужно преодолеть, обычно является нежелание переносить достаточно веса вперед в руки. Когда вы находите это золотое пятно, ступни просто отрываются от пола почти сами по себе.
Преимущества
Поза ворона укрепляет запястья, предплечья и живот, одновременно растягивая верхнюю часть спины.Улучшает баланс и силу корпуса.
Освоение ворона укрепит вашу уверенность в йоге и откроет двери для многих других поз, требующих баланса рук. Это также может улучшить ваше понимание того, где находится ваше тело в пространстве (так называемая проприоцепция), и улучшить контроль над вашим телом.
Пошаговая инструкция
Начните с того, что встаньте в позу горы ( Тадасана ), положив руки по бокам. В этой позе дышите ровно.
- Слегка согните ноги в коленях так, чтобы ладони прижались к полу примерно на расстоянии плеч.
- Крепко опустите ладони на коврик на расстоянии примерно 30 см от ваших ног. Широко разведите пальцы и надавите на верхний сустав каждого пальца.
- Согните руки в локтях прямо назад. Не сгибайте их полностью в руки Chaturanga , а идите в том же направлении.
- Поднимитесь на подушечки стоп и разведите колени так, чтобы они совпадали с вашими предплечьями.
- Положите колени на тыльную сторону предплечий.
- Начните переносить вес вперед на руки, приподнимая голову на ходу.
- Поднимитесь на цыпочки, приподняв одну ногу, а затем вторую от пола.
- Возьмитесь за внутреннюю поверхность бедер для поддержки, удерживая колени на руках.
- Обними ступни к ягодицам.
- Сосредоточьтесь на ощущении подъема тела. Избегайте погружения в позу, которая может сбросить вес на плечи.
- Чтобы выйти, выдохните и перенесите вес назад, пока ступни не вернутся на пол.
Распространенные ошибки
Приняв позу, не позволяйте локтям разворачиваться в стороны.Держите их на уровне плеч и запястий.
В противном случае вы перенесете слишком большой вес на запястья с внешней стороны, что может привести к травме. Вы можете помочь предотвратить это, по-настоящему вцепившись кончиками пальцев в землю и убедившись, что локти находятся над запястьями.
Колени должны находиться как можно выше в руках, не позволяя ногам упираться в руки. Убедитесь, что вы используете свои основные мышцы, чтобы удерживать ноги, а не просто опираетесь на бедра.
Не спускайте глаз с горизонта. Не смотрите вниз и не позволяйте голове опускаться. Это приведет к тому, что вы наклонитесь вперед и потеряете равновесие.
Самая сложная часть позы — выяснить, как перенести на руки достаточно веса, чтобы ноги поднимались вверх, но не наклонялись вперед. Регулярно практикуйтесь дома, чтобы понять, что значит использовать правильную технику.
Модификации и вариации
Если вам сложно двигаться, есть модификации, которые вы можете использовать, пока не приобретете уверенность в себе.Как только вы освоите эту позу, вы можете добавлять вариации, например, позу боковой ворона.
Нужна модификация?
Некоторым людям нравится начинать с блоком под ногами. Вы можете попробовать это и посмотреть, каково это.
Поднимайте одну ногу за раз, если вы еще не можете поднять обе ноги. Это поможет вам набраться сил и почувствовать технику.
Готовы принять вызов?
Работайте над выпрямлением рук, и тогда это правильное название — поза журавля.
Вы также можете попробовать вернуться на Chaturanga . Если вы освоили это, попробуйте прыгнуть с Собаки, обращенной вниз ( Адхо Мукха Шванасана ) прямо в Ворона.
Переход от вороны к стойке на голове на треноге ( Salamba Sirasana II ) и обратно добавляет еще один элемент сложности.
Безопасность и меры предосторожности
Этой позы следует избегать, если у вас есть травма запястья или плеча или состояние, такое как синдром запястного канала, и также не рекомендуется, если вы беременны.
Положите перед собой одеяло, чтобы не бояться удариться головой в случае падения. Скорее всего, вы хотя бы раз наклонитесь вперед, изучая эту позу. Вы хотите, чтобы приземление было как можно более мягким.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Поза Ворона — Миндаль + Асана
Поза Вороны (также поза Журавля) — очень распространенная поза балансировки рук в йоге. Однако то, что это часто является входной позой в мир балансирования на двух руках, НЕ означает, что это легко.Мне потребовалось много времени, чтобы понять позу вороны, в основном потому, что это баланс.
На санскрите Бака означает Поза Журавля, а Асана означает Поза, следовательно, поза журавля / ворона. В моем обучении ворона ссылалась на позу, сделанную с согнутыми руками, тогда как кран — это когда вы можете выпрямить руки (намного сложнее, ИМО).
Что активировать в первую очередь:
Подготовьтесь, выполнив некоторую базовую работу, чаттурангаз / укрепление плеч и баланс. Обязательно добавьте несколько разогревающих тазобедренных суставов, например, растяжку ягодиц, так как в этой позе вы все будете свернуты калачиком.
Как принять позу вороны:
- Есть несколько способов, но я думаю, что лучший способ принять позу вороны — это сидя на корточках.
- Мне нравится сводить ноги близко друг к другу и широко расставлять колени.
- Затем положите руки на землю перед собой, ладони расставлены на ширине плеч.
- Подведите колени как можно выше к задней части трицепсов, поднимаясь на кончики пальцев ног (блок под пальцами ног — ОТЛИЧНАЯ отправная точка, чтобы поднять бедра достаточно высоко, чтобы найти баланс).
- Затем посмотрите вперед * это КЛЮЧ * — вы должны смотреть на землю примерно в 1 футе перед своими руками. Если вы посмотрите вниз, вы упадете. Это баланс этой позы.
- Начните переносить вес вперед на руки, используя корпус, чтобы поднять одну ногу, а затем, надеюсь, другую.
- В конце концов, как только вы освоите позу, вы можете работать над выпрямлением рук (привет, ядро!), Переходить в стойку с тремя стручками на голове или возвращать ноги в чаттурангу! (см. этот забавный переход ниже, с моим другом / коллегой-учителем йоги / соведущим подкаста Раджем).
Чтобы разогреться, сделайте укрепление корпуса и плеч, как планка ниже, а также растяжку бедер и плеч, как модифицированная собака-воин ниже:
Польза для здоровья Бакасаны (поза журавля) Поза ворона
Бакасана (поза ворона или поза журавля) — это промежуточная поза для уравновешивания. Вес всего тела уравновешивается на руках, укрепляя корпус, улучшая координацию мышц, баланс и увеличивая общую силу тела. Ключ к совершенству в Бакасане — сбалансировать центр тяжести на руках.
Бакасана (поза журавля) — ступеньки позы вороны
Исходное положение: Маласана (поза гирлянды) или положение на корточках, держите колени широко расставленными, а руки на внутренней стороне ног.
- Широко вытяните пальцы рук и положите ладони на пол (на ширине плеч) прямо перед ступнями. Направьте пальцы вперед и держите локти слегка согнутыми.
- Немного наклонитесь вперед, чтобы максимально приблизить колени к подмышкам.Полностью перенесите вес тела на руки, пока пальцы ног находятся на полу.
- Осторожно прижмите колени к рукам и медленно оторвите большие пальцы ног от пола. Немного приподнимите ягодицы и балансируйте корпус исключительно на руках.
- Поднимите голову, вытяните шею. Смотрите прямо, чтобы сосредоточить взгляд на фиксированной точке. Как только вы установили равновесие, переместите ступни ближе, чтобы соединить внутренние края ступней.
- Дышите нормально и удерживайте это положение от 5 до 15 вдохов.
- Чтобы выйти из позы, медленно опустите ступни на пол. Расслабьте тело, делая медленные и глубокие вдохи.
Бакасана (Поза журавля) — Поза вороны
| Санскрит | Бакасана | |
| Английский | Поза крана (или иногда Поза ворона) | |
| -Произношение | uh-nuh-nuh-nu Бакасана | Бака означает кран . Asana означает позу или p osture . Бакасана означает Поза Журавля. Говорят, что поза напоминает журавля, пробирающегося через воду. |
Бакасана (поза журавля) — поза для подготовки к позе вороны
Не забудьте разогреться перед выполнением позы вороны. Перед обучением позе вороны подготовьтесь, обучая некоторым или всем следующим позам.
- Happy Baby
- Кошка / Корова
- Поза ящерицы
- Сидящая или наклонная поза вороны
- Маласана — приседания для йоги
- Чатуранга Дандасана
- Поза лодки и полуботинка
- Лечение запястья
Польза для здоровья Бакасаны (журавль) поза) — Поза ворона:
- руки Усиление, сердцевина помогает удерживать вас.
- Укрепляет ягодичные и приводящие мышцы.
- Усиливает плечевые стабилизаторы.
- Подготавливает вас к большинству других балансиров на руках.
- Укрепляет запястья.
- Растягивает верхнюю часть спины и пах.
- Ваш позвоночник в тонусе и укреплен.
- Поза может улучшить ваше чувство равновесия и сосредоточения.
- Помогает обрести уверенность, мужество и бороться со страхом.
Бакасана — Меры предосторожности и противопоказания в позы вороны
- Если у вас травма запястья , вы можете избежать этой позы.Вы также можете использовать клин для йоги, чтобы уменьшить напряжение. См. Изменения ниже.
- Если у вас есть травмы бедер, колен, запястий или плеч , то лучше избегать практики полного выражения Бакасаны. Вместо этого измените позу с помощью реквизита или опоры. См. Раздел «Модификации» ниже.
- Если у вас грыжа пищеводного отверстия диафрагмы , вы должны полностью вылечиться, прежде чем выполнять эту позу.
- Если у вас головокружение , эта поза, вероятно, будет сложной.
- С осторожностью рекомендуется ученикам с проблемами сердца , синдромом канала запястья или тромбозом головного мозга .
- Избегать при спондилите .
- Если у вас проблемы с артериальным давлением , вероятно, лучше избегать этой позы.
На каком уровне стоит поза ворона?
Поза крана (Бакасана) руки прямые, как у журавля птица. В хатха-йоге Поза ворона рассматривается в категории баланса рук позы и может рассматриваться как продвинутая уровень йога поза .
Просмотры сообщений: 833
Продолжить чтение
Поза недели: Бакасана (Поза вороны)
Бакасана (произносится как bah-KAHS-uh-nuh), также обычно называемая позой вороны или позой журавля, — это начальная балансировка рук, которая служит отличной основой для более продвинутой балансировки рук. Поза ворона получила свое название от санскритского слова «бака», что означает «журавль», и считается, что поза напоминает подъемного журавля в воде.Бакасана укрепляет руки, плечи, внутреннюю поверхность бедер и мышцы живота, а также улучшает физическое и умственное равновесие.
Вот еще несколько преимуществ позы вороны:
- Укрепляет плечи, предплечья и запястья
- Тонизирует и укрепляет мышцы живота и туловища
- Растяжка верхней части спины и паха
- Улучшает координацию всего тела
- Развивает уверенность и самосознание
Хотя практика Бакасаны имеет много преимуществ, ее следует избегать, если у кого-то есть недавняя или хроническая травма или воспаление запястий или плеч.Тем, у кого синдром запястного канала, также следует избегать позы Ворона. Беременным женщинам следует избегать практики этой позы.
Выполнение Бакасаны требует больших усилий, поэтому ее часто добавляют в начале занятий йогой. Однако перед тем, как принять позу Ворона, убедитесь, что мышцы разогреты.
Как выполнять позу вороны:
- Встаньте наверху циновки в позе горы (Тадасана), расставив руки по бокам. Расставьте ноги примерно на ширину коврика.
- Согните колени и опустите бедра, приседая. Разведите бедра так, чтобы они были немного шире туловища, но держите ступни как можно ближе друг к другу.
- Слегка опустите туловище вперед и поднесите плечи к внутренней стороне колен. Прижмите локти к внутренней стороне колен и сведите ладони вместе в молитвенном положении. (Эта поза известна как поза Гирлянды или Маласана).
- Поднесите ладони к коврику, держа их примерно на расстоянии плеч.Разведите пальцы и равномерно надавите на обе ладони и на суставы.
- Прижмите голени к тыльной стороне плеч. Подведите колени как можно ближе к подмышкам.
- Поднимитесь на подушечки стоп, наклоняясь вперед. Округлите спину и плотно втяните мышцы живота. Держите копчик втянутым к пяткам.
- Посмотрите на пол между руками или точку еще дальше вперед.
- Продолжая наклоняться вперед, оторвите ступни от пола и подтяните пятки к ягодицам.Примечание. Если трудно поднять обе ноги одновременно, попробуйте поднять одну ногу, а затем другую.
- Уравновесить туловище и ноги на тыльной стороне плеч.
- Продолжайте равномерно надавливать ладонями и пальцами, начав разгибать локти. Колени и голени должны быть плотно прижаты к подмышкам. Держите предплечья плотно прижатыми к средней линии тела.
- Соедините большие пальцы ног вместе. Втяните живот, ровно дыша.
- Удерживайте позу до одной минуты.Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите ступни на пол, возвращаясь в позу Гирлянды.
Начинающие ученики могут чувствовать себя более комфортно, выполняя позу с грудой одеял или подушкой перед ними на случай, если они упадут вперед.