Аминокислоты bcaa: что это такое, как принимать, рейтинг лучших БЦАА

BCAA что это такое и для чего нужны?

Спортивное питание bcaa

© pictoores — stock.adobe.com

ВСАА (от англ. – branch chained amino acids) – продукт спортивного питания, состоящий из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимыми эти аминокислоты называются потому, что организм не способен синтезировать их самостоятельно, они поступают только извне. В отличие от остальных аминокислот, незаменимые аминокислоты метаболируются в мышечной ткани.

Для чего нужны BCAA

Давайте разбираться, что это такое – ВСАА и для чего они нужны. Это троица аминокислот играет важную роль в физической работоспособности человека.

Изучим их роль и функции с помощью таблицы:

ФункцияОписание воздействия
Усиливают синтез белкаВСАА усиливают выработку инсулина, за счет чего ускоряется поступление аминокислот в кровь.
Снижают катаболические процессы в организмеЗа счет поступления в кровь лейцина снижается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышечной ткани. Именно это обуславливает прием ВСАА во время и после тренировки.
Ускоряют восстановление и рост мышечной тканиВСАА составляет около трети всех аминокислот, содержащихся в наших мышцах. Восполняя запас этих аминокислот, атлет стимулирует организм к более быстрому восстановлению.
Способствуют сжиганию жираПрием ВСАА влияет на выработку лептина – гормона, регулирующего обмен веществ. Лейцин способствует его усиленной секреции. За счет этого организм начинает расходовать больше калорий, расщепляя жировые клетки.
Могут использоваться организмом в качестве источника энергииДля полноценной работоспособности организму нужны гликоген и аминокислоты. Когда запасы гликогена в мышцах истощены (например, во время продолжительной низкоуглеводной диеты), организм использует в качестве энергии аминокислоты. Если свободных аминокислот ему не хватает, он будет брать их из ваших мышц. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять ВСАА непосредственно перед тренировкой.

Приём ВСАА наиболее актуален в качестве спортивной добавки во время диеты и сгонки веса. В это время организм ограничен в ресурсах для восстановления, и ВСАА помогают справляться с нагрузками. Кроме того, снижаются потери мышечной ткани до минимума.

Во время набора мышечной массы большинство спортсменов обходятся без этого продукта. Если в вашем рационе достаточно качественного белка из разных источников, потребность в ВСАА отпадает. В большом количестве эти три аминокислоты содержатся в курином филе, морепродуктах и говядине, а также в других продуктах спортивного питания. Здесь рассказано о питании при наборе мышечной массы во всех подробностях.

За что отвечают составляющие добавки

Пропорция лейцина, изолейцина и валина в конкретной добавке бывает разной: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 16:1:1 и т. д. Основной компонент ВСАА – лейцин. Потребность в нем всегда выше, так как во время тренировки его запасы истощаются. Именно лейцин отвечает за антикатаболическую, анаболическую и энергетическую функции. Исследования также подтверждают, что лейцин способствует более быстрому росту мышц и окислению жиров.

Зачем нужны две другие аминокислоты?

Изолейцин ответственен за синтез протеина в организме. Также прием изолейцина в пищу нормализует уровень глюкозы в крови и выработку серотонина.

Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Особенно ценно его присутствие в условиях регулярных тяжелых тренировок. Валин важен и для когнитивной деятельности, он обладает антидепрессивными свойствами.

ВСАА выпускаются в различных формах: в таблетках, капсулах, порошке, в жидком виде. На эффективность форма выпуска не влияет, это вопрос удобства и личных предпочтений. Многие скептики считают, что польза от приема ВСАА сродни эффекту плацебо. Но это не так. Пользу ВСАА подтверждают не только отзывы реальных покупателей, спортсменов и фитнес-экспертов, но и многочисленные исследования, проведенные в клинических условиях. Давайте приведем несколько цитат.

А. Меро «Добавление лейцина и интенсивный тренинг»:

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме».

Йошиару Шимомура:

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть регуляторами метаболизма ВСАА, а также то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед тренингом и после него приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка».

Добавка бца для мышц

© Alexandr Mitiuc — stock.adobe.com

Как проверить качество ВСАА

В условиях жесточайшей конкуренции на рынке спортивного питания многие производители или дистрибьюторы сознательно занижают качество продукции, чтобы снизить затраты на производство и увеличить прибыль.

Идеальный вариант – выбрать продукт от хорошо себя зарекомендовавшего иностранного бренда. Пусть он будет стоить на 10-15% дороже отечественного аналога, но вы будете знать, что потратили свои деньги на честный продукт, если только не нарвётесь на подделку. К сожалению, у многих отечественных производителей качество хромает. Они используют низкокачественное сырьё, в продукции присутствуют посторонние примеси, а состав и энергетическая ценность не соответствуют заявленным на упаковке.

Качественные ВСАА должны обладать следующими характеристиками:

  • немного горьковатое послевкусие;
  • при растворении остается немного осадка белого цвета на дне шейкера;
  • по консистенции ВСАА представляют собой измельченный порошок, что-то среднее между мукой и сахарной пудрой;

Также обратите внимание на этикетку и герметичность банки. Если видите, что этикетка наклеена криво либо не до конца или замечаете, что герметичность банки нарушена, не покупайте этот продукт. С вероятностью 99% вы держите в руках подделку низкого качества. На этикетке также должна присутствовать отметка о соответствии стандарту качества GMP.

Какие ВСАА выбрать

Каждый уважающий себя производитель спортивного питания представляет ВСАА в своей линейке продуктов. Однако по тем или иным причинам одни продукты почти не попадают на рынок, другие, наоборот, пользуются огромным спросом. На основании рейтингов крупнейшего интернет-магазина спортивного питания мы выделили наиболее популярные в фитнес-среде ВСАА.

Среди них:

  • Xtend ВСАА от SciVation.
    Основной плюс этого продукта – разнообразие вкусов. Апельсин, голубика, фруктовый пунш, виноград, зеленое яблоко, лимон-лайм, манго, ананас, клубника-киви, клубника-манго, арбуз – как видите, есть ВСАА на любой вкус. Каждая порция содержит 7 г ВСАА в пропорции 2:1:1 и 0 калорий. Дополнительно продукт содержит смесь электролитов, которые помогут сохранять водно-солевой баланс во время тренировки.
    Xtend ВСАА от SciVation
  • AMINOx от BSN. У этого продукта есть одна интересная особенность – он начинает пенится после перемешивания. Получается нечто вроде лимонада, только диетического и полезного. Кому-то это нравится, кому-то не очень. В состав добавлен цитруллин, улучшающий кровенаполнение мышц. Единственный минус – большое количество красителей.
    AMINOx от BSN
  • BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Это одни из немногих порошковых ВСАА, которые выпускаются без вкусовых добавок. Да, вкус у продукта специфический, зато вы точно знаете, что вы купили три нужных вам аминокислоты и ничего больше. Можно найти вариации со вкусом: фруктовый пунш и апельсин.
    BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition

Конечно, список на этом не заканчивается. Есть множество производителей, выпускающих качественную продукцию, но их ВСАА пока не добились на рынке такой популярности.

Также рекомендуем обратить внимание на наш рейтинг BCAA – обзор самых популярных брендов.

ВСАА в капсулах и таблетках

Отличие ВСАА в таблетках от других форм заключается в их составе. В этом продукте всего три компонента: лейцин, изолейцин и валин. Отсутствуют красители, подсластители, ароматизаторы, антислеживатели и другие синтетические компоненты. Такое свойство особенно актуально для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям, так как дополнительные компоненты имеют свойство удерживать воду под кожей. Капсулы и таблетки удобно носить с собой, они не занимают много места.

Минус в том, что после приема таблеток во рту может появиться неприятное горькое послевкусие. Чтобы этого избежать, приходится запивать ВСАА большим количеством воды.

По данным интернет-магазинов наибольшую популярность имеют следующие ВСАА в капсулах и таблетках:

  • ВСАА 6000 от Gaspari Nutrition. Помимо самих аминокислот, в этих ВСАА содержится витамин В6. Это незаменимый микронутриент для всех спортсменов, отвечающий за полноценную работу мышц и сердечно-сосудистой системы.
    ВСАА 6000 от Gaspari Nutrition
  • BCAA Amino Spark. В этих продуктах содержится огромное количество витамина В12 в виде цианокобаламина. Он полезен для слаженной работы всех внутренних органов, способствует образованию эритроцитов (красных кровяных телец), без которых невозможен синтез белка и рост мышечной массы.
    BCAA Amino Spark
  • BCAA от Optimum Nutrition.
    Классические ВСАА без дополнительных компонентов. Честный продукт за адекватную цену.
    BCAA в капсулах от Optimum Nutrition

ВСАА в жидком виде

Другая форма ВСАА представлена в виде жидкости. Она представляет собой концентрат, который разводят в воде. Продаются и готовые к употреблению напитки. Их целесообразно покупать на случай дальней поездки. Достаточно кинуть пару таких бутылочек в бардачок или дорожную сумку и понемногу пить, не переживая за катаболизм. При этом не нужно брать с собой шейкер, бутылку чистой воды, саму банку ВСАА и тратить время на размешивание.

Концентрированные ВСАА – достаточно спорная форма выпуска. Зачастую их вкус получается слишком сладким и насыщенным, а носить бутылку с концентратом в своей спортивной сумке – сомнительное удовольствие. В любой момент она может протечь или треснуть. Сейчас эта форма достаточно слабо представлена на рынке, так как спрос на нее крайне низкий.

Считается, что концентрат ВСАА обладает самой быстрой скоростью усвоения, однако на практике подтвердить или опровергнуть это утверждение невозможно.

Среди готовых напитков с ВСАА эксперты выделяют:

  • AMINOx от BSN (532 мл). Те же AMINOx, только в удобных порционных бутылочках, которые можно взять с собой куда угодно. Выпускается в одном вкусовом варианте – фруктовый пунш. Содержит много витамина D (кальциферол), который благотворно влияет на иммунную систему и выступает профилактическим средством против болезнь Альцгеймера.
    AMINOx от BSN 532 мл
  • Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (473 мл). Выпускается в двух вкусовых вариантах: апельсин и арбуз. В составе продукта содержится 100 мг кофеина – стимулятора нервной системы. Небольшие дозировки кофеина помогут пробудить адренорецепторы и лучше ментально настроиться на предстоящую тренировку.
    Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition
  • Amino 23 Liquid от ProSupps (946 мл). В этом продукте содержатся не только ВСАА, но и множество других аминокислот в свободной форме. Отличная альтернатива протеиновому коктейлю после тренировки, так как усваивается намного быстрее и сразу же запускает процессы восстановления мышечной ткани.
    Amino 23 Liquid от ProSupps

ВСАА в порошке

Порошковые ВСАА – наиболее распространенная форма выпуска этих аминокислот. Многие бренды делают действительно качественный и вкусный продукт, который приятно пить во время и после тренировки.

Основной критерий выбора – вкус: у многих производителей он слишком отдает химическими компонентами, у других – практически идентичен натуральным. Но вовсе необязательно, что «невкусные» ВСАА будут плохими по составу и качеству.

Для многих компаний ВСАА в порошке становятся некой визитной карточкой, именно по ним потребитель судит о том, подходит ли ему продукция этого бренда или нет. От этого напрямую зависят дальнейшие продажи и прибыль. По этой причине новым брендам так важно сделать вкусные ВСАА, которые понравятся всем. Производителям, у которых уже есть имя, обширная клиентская база и доверие со стороны покупателя, делать идеальные по вкусу добавки уже необязательно – главное, соблюсти качество и эффективность основных компонентов.

Наибольшим спросом на рынке пользуются следующие порошковые ВСАА:

  • Xtend ВСАА от SciVation. Помимо вкусовых качеств, продукт примечателен наличием в составе глютамина. Эта аминокислота используется во многих ВСАА. Глютамин – мощная поддержка для иммунитета, его употребление снижает риск простудных заболеваний осенью и зимой.
    Xtend ВСАА от SciVation
  • AMINOx от BSN. Несмотря на приятный вкус и сбалансированный аминокислотный состав, многие недолюбливают этот продукт из-за присутствия в нем сукралозы. По неподтвержденным данным этот подсластитель вызывает аллергические реакции, снижает иммунитет и способствует заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Однако официальных жалоб от покупателей AMINOx на этот счет не поступало.
    AMINOx от BSN
  • Intra Fuel от SAN. Помимо аминокислот, в этом продукте содержится калий, кальций, ниацин, витамин В6 и фосфор – микронутриенты, необходимые для активной жизнедеятельности и иммунитета. Также в составе есть аргинин и бета-аланин – компоненты, усиливающие физическую работоспособность. Несмотря на плюсы продукта, не всем потребителям нравится его резкий апельсиновый вкус.
    Intra Fuel от SAN

Заключение

Если в вашем магазине спортивного питания нет ни одного из продуктов, описанных в нашей статье, руководствуйтесь следующими принципами при выборе ВСАА:

  1. Производитель. Это самое главное. Выберите продукцию хорошо зарекомендовавшего себя зарубежного бренда. Если вы не наткнетесь на подделку, то с качеством ВСАА все будет в порядке.
  2. Форма выпуска. Предпочтительнее всего ВСАА в виде капсул или порошка. Если боитесь не угадать со вкусом, выбирайте ВСАА в капсулах, не ошибетесь. Готовые напитки с ВСАА – тоже хороший выбор, покупать их постоянно невыгодно.
  3. Состав. В ВСАА часто присутствуют дополнительные компоненты: глютамин, таурин, кофеин, витамины, другие аминокислоты и другое. Перед покупкой задумайтесь над тем, зачем тот или иной микронутриент включен в состав вашего продукта: для пользы или снижения себестоимости продукта и извлечения большей прибыли?
  4. Количество углеводов и калорий на порцию. Если в ваших ВСАА больше одного грамма углеводов на порцию, этот продукт покупать нецелесообразно. Незачем платить такие деньги за обычный сахар или аналогичные ему простые углеводы.
Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

как принимать аминокислоты bcaa и для чего они нужны

Незаменимые аминокислоты ВСАА являются наиболее предпочтительным продуктом спортивного питания среди профессиональных бодибилдеров и любителей. Уникальность состава и формы продукта в том, что его можно принимать как для наращивания мышечной массы, так и при похудении. ВСАА, помимо всего этого, участвуют во многих процессах организма. А как правильно принимать добавку, в каких пропорциях, и в какое время – Вы узнаете дальше.

Содержание статьи

Что такое BCAA?

ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.

Банка с аминокислотами бца

Состав

В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:

  • лейцин — обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
  • изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
  • валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.

Из чего делают?

ВСАА получают несколькими способами:

  • из гидролизата протеина (чаще из соевого или молочного белка) – наиболее распространенный способ изготовления добавки;
  • биосинтезом или биоферментацией – когда аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий;
  • химический и ферментативный синтез (с помощью очищенных ферментов) используется намного реже.

Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке

На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения  2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.

Механизм действия на организм

Действие на организм

BCAA как энергетический субстрат

После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.

Синтез мышечного белка

Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, соответственно, ВСАА играют важнейшую роль при синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты,  дополнительный прием добавки позволит обеспечить необходимо питание мышцам для дальнейшего роста и восстановления.

Как прекурсоры глютамина

У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой элемент сигнального пути PI3K) – ускоряет синтез белка, транспортирует аминокислоты в клетки, участвует в регуляции потребления глюкозы, именно благодаря этому пути инсулин проявляет анаболическое действие. Лейцин способствует усилению секреции инсулина, активируя PI3K. Таким образом, поднимая уровень инсулина, запускается анаболический механизм, вследствие чего – синтезируются белки для дальнейшего построения мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.

Жиросжигание на тренировке

BCAA и сжигание жира

Само по себе, жиросжигающее действие ВСАА не доказано. Но косвенным образом при снижении веса ВСАА служат как антикатаболик, подавитель аппетита и ускоритель обмена веществ. ВСАА так же способны увеличивать секрецию лептина – гормона, отвечающего за сжигание, отложение жира и аппетит. При низком уровне лептина организм запасает остатки жировой ткани на «черный день». Чем выше лептин, тем организм сытнее и проще отдает жиры для высвобождения энергии. Тем самым, ограничивая потребление калорий из жира и углеводов вместе с приемом БЦА, можно добиться сжигания подкожного жира, без остановки веса на мертвой точке.

Возможный вред и побочные эффекты

Поскольку ВСАА являются производным белка, следует понимать, что белок так же может быть токсичным. Во-первых, продуктом распада протеина является аммиак, что в больших количествах может привести к отравлению организма. Здесь важно соблюдать четкие рекомендации и дозировки, которые указаны на упаковке.

Во-вторых, сам продукт может быть изготовлен из некачественного, токсичного сырья, который может вызвать недомогание – тошноту, рвоту. Дешевое сырье может быть чаще использовано производителями в качестве наживы. Поэтому, выбирайте добавки только проверенных лидирующих брендов, не покупайте товары на развес в пакетах.

Прием аминокислот

Кому необходим прием добавки?

Далее подробно рассмотрим, кому стоит принимать комплекс аминокислот БЦАА и для чего он нужен в питании для достижения определенных целей у людей занимающихся разными видами спорта и тех, кто вовсе не занимается силовыми и другими видами тренировок.

Людям, не занимающимся спортом

Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.

В спорте

В спорте – ВСАА незаменимая добавка. Она необходима не только бодибилдерам, которые набирают мышечную массу и боятся ее потерять. БЦА необходимы так же и при аэробных нагрузках, например, беге, плавании, велоспорте, и многих других видах спорта, требующих больших энергетических затрат. После таких нагрузок с помощью добавки необходимо восстановить потраченную энергию, чтобы не разрушать мышечный белок, и ускорить восстановление организма.

Прием BCAA для девушек

Для девушек

Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения. Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.

Для мужчин

Мужчины, скорее, являются наиболее частыми посетителями тренажерного зала и соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Для этих дисциплин важно поддерживать мышечную массу, силу и качественно восстанавливаться. Поэтому при таких нагрузках нельзя пренебрегать дополнительным приемом бца, но не забывая о полноценном питании, с которым должны поступать все необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты.

Силовые тренировки

Для похудения

Хотя ВСАА и отвечают за анаболические процессы в мышцах, нельзя забывать о необходимости их приема в процессе похудения, особенно, на сушке. Прямого влияния на похудение добавка не оказывает, но играет роль в урегулировании углеводного обмена, снижает катаболизм. При низкоуглеводной диете организму не хватает энергии (углеводов), поэтому для восстановления ткани и обеспечения топлива при нагрузке он может брать все необходимое из собственной мышечной ткани. А действие ВСАА будет препятствовать этому разрушительному процессу, спасая мышцы, не препятствуя жиросжиганию.

Для наращивания мышечной массы

Зная  анаболическое действие аминокислот, разумеется, без них не обойтись и при массонаборе. В этот период организм нуждается не только в достаточном поступлении протеина, но и углеводов с жирами. В этот период необходимо обеспечить поступление калорийной пищи, которая будет поддерживать уровень энергии на должном уровне. Поэтому есть смысл принимать гейнер – высокоуглеводный коктейль, содержащий в составе необходимое количество БЦА.

Для иммунитета

Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.

Для высвобождения глюкозы

Механизм действия ВСАА подтверждает влияние незаменимых аминокислот на урегулирование потребления глюкозы. Глюкоза служит энергетическим субстратом, который поддерживает силы при нагрузке, дает энергию для восстановления, предупреждая распад мышечного белка. Поступая в организм, глюкоза вызывает повышение уровня инсулина – известного анаболика. Поэтому при потреблении пищи, богатой углеводами, прием добавки, в том числе лейцина, способствует высвобождению энергии, которая поступает в мышцы для энергии и дальнейшего роста.

Как источник синтеза глютамина

ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.

Аминокислоты BCAA

Форма выпуска, и какую лучше выбрать?

Существует три формы, выпускаемые производителями спортивного питания:

  • капсулированная;
  • порошковая;
  • жидкая.

Капсулированная форма является наиболее чистой и удобной в употреблении. Порцию ВСАА (в зависимости от рекомендаций производителя) запивают стаканом воды. Капсулы  имеют горький вкус, не включают в себя другие вкусовые добавки и подсластители.

Порошковая форма так же является чистой, но может включать в себя добавки для улучшения вкусовых качеств, хотя горечь не убирают. Порошок легко разводится в стакане с водой, а рекомендуемая порция легко набирается мерной ложкой, предусмотренной производителем.

Жидкая форма – бывает в виде готовых напитков (реже), либо в виде концентрата, предназначенного для разбавления с водой. Такая форма быстрее усваивается, за счет добавления сахара в состав. Она менее предпочтительна спортсменами, так как не может быть использована в период сушки, при ограничении потребления углеводов.

Правила приема BCAA — время, частота, дозировка

Как принимать аминокислоты

Как принимать BCAA в порошке, в капсулах, в жидкой форме

Независимо от формы, важно употреблять добавку в правильных дозировках. Рекомендуемая к употреблению дневная норма 5-6 г, которые лучше выпивать за 2 приема.

Важно! ВСАА рекомендуется употреблять не только в дни тренировок, но и отдыха.

В тренировочные дни: первую порцию добавки можно употреблять сразу после сна, либо за 30-40 минут до тренировки или во время нагрузки, чтобы обезопасить мышцы от разрушения. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, для ускорения восстановления.

В дни отдыха: первая порция принимается после пробуждения, вторая на ночь. Одну из порций также можно принять в течение дня, если появляется большой разрыв между приемами пищи. Добавка предупредит разрушение мышц.

Для похудения

Для похудения предпочтительна форма в капсулах. Принимать добавку в чистом виде, запивая водой, необходимо на протяжении всего периода диеты и работы на рельеф. В дни отдыха принимайте ВСАА утром и вечером, либо одну порцию в течение дня. В дни тренировок, употребляйте порцию в середине нагрузки, и сразу по ее окончании. Этот период желательно сопровождать приемом аминокислот полного цикла, одну порцию перед тренировкой, вторую (отдельно от ВСАА) в течение дня или на ночь.

Для повышения выносливости

При работе на выносливость, помимо силовых нагрузок, может выполняться одна или несколько коротких кардио сессий. В этом случае желательно принимать порцию БЦА перед нагрузкой за 30-40 минут. Особенно, если выполняется утреннее кардио натощак. Вторая порция может приниматься после тренировки. Если в течение дня запланирована вторая тренировка, прием добавки может повторяться по утренней схеме (до нагрузки). В этот период также можно восполнить  необходимость мышц в питании аминокислотами полного цикла (в течение дня либо после нагрузок).

Тренировки для роста мышц

Для роста мышц

Для качественного роста, при условии полноценного питания, без ВСАА не обойтись. Хотя добавка  играет важную роль в этом процессе, все же, наибольшую пользу они будут приносить вместе с добавками, влияющими на питание и рост мышц. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки. Обогащать и размешивать бца можно со следующими добавками:

  • С креатином – добавка способна увеличивать мышечную силу, путем задерживания жидкости в мышцах, с помощью чего мышцы способны поднимать больший вес. Креатин принимается перед тренировкой за 30-40 минут, для предотвращения катаболизма можно добавить порцию ВСАА. Если обе добавки порошковые – смешайте по одной порции в 300 мл воды или сока (предпочтительно виноградного). Если обе формы капсулированные, запивайте их в одно время водой.
  • С протеином – выбирайте формы сывороточного протеина, казеина, либо многокомпонентные. Для размешивания протеина подходит молоко или сок, поэтому в данном случае удобно принимать порошковую форму аминокислот. Такой коктейль можно принимать до тренировки за 40 минут, либо во время, обеспечивая мышцы строительным материалом. Также коктейль можно употреблять в качестве перекуса, если нет возможности приготовить и употребить твердую пищу.
  • С гейнером – высококалорийный углеводно-протеиновый коктейль насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. Чаще, для увеличения питательных свойств, гейнер разбавляют молоком или соком. Коктейль подходит для употребления после нагрузок в течение сорока минут, закрывая белково-углеводное окно. В коктейль можно добавить одну порцию БЦА. Также такой коктейль можно употреблять за час до тренировки, чтобы обеспечить достаточный уровень энергии для интенсивной тренировки, предотвращая «голодание» мышц.

Чем можно заменить

Хоть препарат и состоит из 3-х незаменимых аминокислот, нет строгой необходимости ее употреблять при физических нагрузках. Принимать bcaa для набора мышечной массы и при тренировках для похудения не имеет особого смысла при достаточном потреблении белка из рациона питания. Если вы дополнительно употребляете протеиновые коктейли, это то, чем заменить bcaa для ускорения восстановления оптимальнее всего. В качественном сывороточном протеине есть все необходимые аминокислоты.

Аминокислоты BCAA

Какие BCAA лучше — рейтинг брендов 2018 года

1 Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Recover
2 Weider Premium BCAA
3 Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder
4 Aminocore от Allmax nutrition
5 BCAA Complex 5050 (Dymatize)
6 Xtend (SciVation)
7 Modern BCAA (USPlabs)
8 Intra Fuel (San)
9 Maximum BCAA Syntho (Weider)
10 BCAA Pro Reloaded (San)

Как определить, что ВСАА качественные?

Первое, отличительное свойство качественных ВСАА – это горький вкус, и специфический химический запах. Цвет должен соответствовать описанию на упаковке. Конечно же, срок годности не должен истечь. Качественная порошковая форма оставляет тонкую пленку на поверхности после разбавления с водой. Вкус по-прежнему остается горьковатым.

BCAA в продуктах питания

Продукт, в 170 г BCAA Лейцин Изолейцин Валин
Куриное филе 6,6 г 2,9 г 1,8 г 1,9 г
Говяжий фарш (постный) 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г
Тунец (консервы) 5,6 г 2,5 г 1,5 г 1,6 г
Лосось (дикий) 5,9 г 2,7 г 1,5 г 1,7 г
Говяжий стейк 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г
Тилапия 5,9 г 2,7 г 1,6 г 1,6 г
Филе индейки 5,2 г 2,8 г 1,1 г 1,3 г
Яйцо 1шт (целое) 1,3 г 0,54 г 0,3 г 0,4 г
Яичный белок 1 шт 0,8 г 0,3 г 0,2 г 0,3 г
Арахис 6,8 г 3,1 г 1,7 г 2 г

Есть ли противопоказания к приему?

Принимать ВСАА не рекомендуется при диабете, ухудшении функций поджелудочной железы, ЖКТ (язвы и гастриты), почек, печени и желчного пузыря.

Отзывы врачей

Ирина, врач-терапевт: «Здоровым людям, которые ведут активный образ жизни, прием ВСАА не навредит. Дозы должны соответствовать рекомендациям. Важно не переусердствовать с количеством белка в рационе, поскольку дополнение к нему протеиновых коктейлей, аминокислот и БЦА может «посадить почки», которые со временем не смогут справиться с таким количеством аммиака, из-за разрушения белка. При этом моча может окраситься в ярко-желтый цвет и иметь резкий аммиачный запах. Как бы ни была добавка полезна для спортсменов, между курсами лучше делать перерывы, давая печени и почкам отдохнуть от тяжелого труда. Периодически сдавайте почечно-печеночные пробы, чтобы видеть влияние и состояние внутренних органов, и предотвратить негативные последствия».

Отзывы спортсменов

Олег, тренер тренажерного зала: «Чтобы получать результаты от тренировок, нужно не просто усердно тренироваться, но и восполнять все потребности организма в нутриентах. Чтобы мышцы росли, либо быстрее восстанавливались, мало качественно питаться. Если вы поставили цель стать профессиональным спортсменом, вам стоит изучить материалы о спортивном питании и подружиться со спортивными добавками. Это не гормональный препарат, не яд, ВСАА – незаменимые для организма аминокислоты, которые способствуют построению качественных мышц и предупреждают их дальнейшее разрушение. Организму необходимы аминокислоты, наряду с углеводами, жирами, витаминами и минералами».

что это такое, их польза и вред для организма, как принимать BCAA и сколько
807 Просмотров 0

BCAA являются одной из самых популярных и покупаемых добавок спортивного питания. Их популярность обусловлена уникальной ролью аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются для стимулирования синтеза белка в мышцах.

В эту группу входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

В этой статье мы подробно расскажем про комплекс BCAA, для чего он нужен о том, какой эффект добавка оказывает на человеческий организм, как пить бцаа и какой лучше выбрать из представленных на рынке.

Что такое BCAA?

Лейцин, изолейцин и валин

Эта группа включают три незаменимые аминокислоты:

  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин.

Эти кислоты группируются вместе, потому что они — единственные, имеющие боковые ответвления, они работают совместно, помогая друг другу. Лейцин отвечает за производительность гормона роста, следовательно, растет мышечная масса. Изолейцин увеличивает выносливость и стрессоустойчивость, а валин отвечает за поврежденные мышечные ткани и не дает белкам разрушаться.

BCAA часто принимаются как добавки, которые ускоряют мышечный рост и позволяют получить максимум пользы от тренировки, предохраняют мышцы от разрушений. Также они помогают при похудении и позволяют быстрее восстановиться после тренировок.

Добавки ВСАА синтезируют путем гидролиза протеина. Для этого используют соевый или молочный белок, зерновые культуры и животный белок — самый распространенный метод; биоферментация, когда аминокислоты производятся определенными бактериями, и синтез при помощи очищенных ферментов используется реже.

Как и все аминокислоты, BCAA( бцаа) являются строительным элементом для белков.

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин являются незаменимыми, потому что, в отличие от некоторых других, человеческий организм не способен сам их синтезировать. Поэтому их следует получать регулярно с продуктами питания или добавками.

Как проверить BCAA

Как работает добавка

BCAA составляют значительную часть всего белка в человеческом организме. А точнее, 40% всех необходимых аминокислот, присутствующих в организме человека, являются BCAA. 18% аминокислот, запасенных в мышечных тканях тоже являются BCAA.

В отличие от всех других аминокислот, которые синтезируются в печени, эти три расщепляются в самих мышцах. Поэтому и предполагается, что они играют важную роль в производстве энергии во время тренировки.

Во-первых, организм может использовать их для построения белков и мышечных волокон.

Они также участвуют в регулировании уровня сахара в крови, так как заставляют печень удерживать запасы гликогена, в то же время, стимулируя клетки забирать углеводы из крови.

Состав BCAA

Что еще лучше — BCAA способны помочь вам справиться с усталостью, которую вы чувствуете во время тренировок, потому что они снижают производство серотонина в мозге.

Предполагается, что из всех трех, лейцин имеет самое значительное влияние на производство мышечных протеинов в организме. Именно поэтому самое популярное процентное соотношение аминокислот в добавке 2:1:1 — две части лейцина, одна изолейцина и одна валина. Тем не менее, валин и изолейцин эффективно помогают организму производить энергию и балансировать уровень сахара в крови.

Ваш организм может использовать BCAA для построения важных мышечных белков и производства энергии. Также они могут повлиять и на мозг, снижая усталость.

Потребление добавки может снизить усталость, как физическую, так и умственную. Последние исследования показывают, что можно снизить усталость на 15%, если потреблять её до или во время тренировки. Исследование показало, что участники, потреблявшие BCAA, смогли тренироваться на 17% дольше, чем участники группы, которые употребляли плацебо.

Кроме того, замечено, что эта добавка больше помогает нетренированным людям, чем опытным спортсменам.

Улучшают ли bcaa физическую силу — до сих пор тема дебатов. Но они могут ослабить «крепатуру» и помогают восстановиться после тренировки.

Происходит это потому, что BCAA снижают уровень в крови энзимов киназы креатина и дегидрогеназы лактата. Эти два вещества вредят мышцам. Поэтому добавка может ускорить восстановление и защитить ваши мышцы от повреждения.

В ходе исследования участники выполняли тяжелые упражнения, после чего записывали, как сильно и как долго у них болели мускулы.

Участники контрольной группы, потреблявшей перед тренировками BCAA, оценили уровень боли в мышцах на 33% ниже, чем группа, потреблявшая плацебо.

А отдельные участники заметили также и увеличение физической силы на 20% во время выполнения упражнения через сутки или двое. Тем не менее, эффекты этой добавки сильно варьируются. Они зависят от пола и от количества потребляемого вами белка.

Прием препарата во время силовых тренировок или после них может минимизировать повреждение мышц и уменьшить боль после тренировки. Эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

BCAA помогают нарастить мышечную массу. Именно с этой целью многие люди и покупают эту добавку. Ведь множество исследований доказало, что она активируют энзимы, отвечающие за рост мышц.

Исследования также утверждают, что добавка будет эффективнее вам помогать, если в ней содержится больше лейцина, чем изолейцина и валина. Поэтому сегодня у производителей стало популярным соотношение 4:1:1 или даже больше — 8:1:1 и 12:1:1!

Аминокислоты человек получает из продуктов питания.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания

Таблица содержания незаменимых кислот

Вот тут возникает законный вопрос: нужны ли данный препарат обычным людям?

Если в вашей диете не хватает белка, ваш организм испытывает и дефицит аминокислот. А это может быть сопряжено с возникновением различных недомоганий и заболеваний. Хорошая альтернатива – принимать протеин из сои или молочной сыворотки, так как в этих видах белка содержатся все три вида кислоты.

А для спортсменов, которые серьезно занимаются тренингом, без BCAA нет никакого движения вперед. Даже если спортсмен принимает протеиновые добавки, которые работают, когда мышцы отдыхают, ему необходимо питать напрямую аминокислотами мышцы во время тренировки. А это может обеспечить лишь комплекс BCAA перед тренировкой, во время или сразу после нее. Еще одна причина, по которой аминокислоты в виде порошковых добавок важны для бодибилдеров — в них почти нет калорий, поэтому во время сушки они незаменимы. Поэтому, если вы хотите выйти на новый уровень в смысле построения рельефных и объемных мышц, без BCAA не обойтись.

Получение достаточного количества аминокислот ускорит рост ваших мышц. Вы можете получить их с пищей или добавками.

Лейцин и изолейцин способны ускорять секрецию инсулина, тем самым понижают уровень сахара в крови. Инсулин стимулирует мышцы, чтобы они забирали сахар из крови, что снижает уровень глюкозы.

BCAA являются прекурсором глютамина — другой важной аминокислоты. Организм может синтезировать глютамин и аланин из валина, лейцина и изолейцина. Оксидация любой из трех BCAA может покрыть нужды организма в глютамине. Это происходит при физических нагрузках или при борьбе организма с серьезными заболеваниями или травмами.

Лейцин – один из трех факторов, активирующих mTOR. Это — наиболее важный сигнальный комплекс, отвечающий за синтез белка в клетке. Чем чаще активируется mTOR, тем больше белка для роста и восстановления мышц производится организмом.

ВСАА

Все три BCAA могут активировать сигнальный комплекс PI3K, который, как и mTOR отвечает за синтез белка. Также активация PI3K стимулирует нормализацию уровня сахара и замедляет накопление жира.

BCAA помогают вам потерять вес. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями способны также сократить накопление лишнего жира и облегчить потерю уже существующего.

Наблюдения за людьми, получающими с диетой или добавками аминокислоты, показали, что те, кто потребляет по 15 граммов BCAA в день, имеют пониженный на 30% риск ожирения, чем те, что потребляли только 12 граммов тех же аминокислот.

Но надо отметить, что люди, потреблявшие меньше BCAA, потребляли также мало белка. Это могло повлиять на результаты. Если вы желаете потерять нежелательный вес, то BCAA помогут вам сделать это быстрее и эффективнее.

Опытные рестлеры в одной контрольной группе использовали диету с высоким содержанием белков, но низким общим числом калорий. Они также использовали добавки BCAA и потеряли на 1.6 кг больше жира, чем те, кто принимал только соевый белок. Исследование длилось 19 дней.

Группа, принимавшая BCAA, потеряла на 0,6% больше подкожного жира, чем группа, потреблявшая соевый белок, несмотря на то, что у 1-й группы в рационе было столько же калорий и меньше белка.

Другое исследование с участием пауэрлифтеров, доказало, что те, кто принимал 14 граммов BCAA в день, теряли на 1% больше жира, чем те, кто употреблял ежедневно 28 граммов сывороточного белка. Группа, принимавшая добавку, также получила более сильный прирост мышц, на 2 кг больше другой группы.

BCAA предотвращают накопление лишнего веса и ускоряют потерю жира.

BCAA предотвращают осложнения заболеваний печени. Одно из таких осложнений, появляющихся при заболеваниях печени, — гепатическая энцефалопатия. При ней развивается спутанность сознания, потеря сознания и кома.

Исследование пациентов с такими заболеваниями показало, что добавки bcaa могут облегчить или даже предотвратить осложнения, особенно они действенны против энцефалопатии.

Другое исследование, тоже проведенное на пациентах с повреждениями печени, показало, что прием препарата после проведения хирургии улучшал работу печени, снижал вероятность развития осложнений и позволял быстрее покинуть больницу.

BCAA также эффективно помогают побороть усталость и слабость, улучшают качество сна и снимают напряжение в мышцах у людей с повреждениями печени. А у людей с раком печени снижали риск смерти от болезни на 7%.

BCAA в добавках эффективно улучшает функциональность печени и снижает риск осложнений у людей с заболеваниями печени.

У женщин, как и у мужчин BCAA предотвращают катаболизм (распад белка в мышцах) после тренировки. Все компотенты, особенно лейцин, помогают сжигать жир, стимулируя синтез белка. BCAA также помогают корректировать анорексию (страх перед едой, боязнь набрать вес). У женщин они также помогают побороть боль в мышцах после тренировки.

BCAA полезны и для иммунной системы. Когда человеческий организм обнаруживает патоген, иммунная система запускает много различных реакций. Самая важная из них — производство белых кровяных клеток, которые и нейтрализуют возбудителя. Разумеется, что для создания любых клеток требуются белки, и именно здесь играют роль BCAA. Они необходимы для синтеза почти любого белка. А во время болезни потребность организма в белке сильно возрастает. Без необходимых аминокислот, реакция иммунной системы будет слабой. Как уже говорилось, BCAA могут быть преобразованы в глютамин, который тоже важен для построения новых клеток.

Когда в организм попадает любой возбудитель — вирус, бактерия или аллерген, клеткам и тканям наносится вред, иногда весьма значительный. Страдают и мышечные клетки. Поэтому врачи говорят, что за редкими исключениями, больной человек должен потреблять много белка, чтобы организм мог быстро исправить нанесенные повреждения и побороть инфекцию. Так как BCAA являются незаменимыми аминокислотами, их следует потреблять достаточно, чтобы иммунная система была сильной.

Нормы и время потребления

Приём ВСАА

Если вы решили добавить к своему рациону аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, то количество, которое вам следует принимать, зависит от вашего рода активности и ваших целей.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическому взрослому человеку следует потреблять по 34 миллиграмма BCAA на килограмм массы тела ежедневно.

Но более свежие исследования показывают, что требуемое количество может доходить до 144 мг на килограмм массы тела в день. Если верить этим новым результатам, то получается, что взрослым людям нужно потреблять:

  • Женщины: минимум 9 граммов BCAA в день;
  • Мужчины: минимум 12 граммов в день;
  • Люди, потребляющие с диетой достаточно белков, скорее всего, не нуждаются в добавках.

Тем не менее, ежедневные потребности могут быть и выше для спортсменов, людей, выполняющих тяжелые упражнения или для занятых людей, которым в силу своей профессии иногда просто некогда получить необходимую порцию белка перед походом в спортзал. Для них добавки могут оказаться очень кстати.

Большая часть исследований, которые нашли положительные эффекты, использовали дозы от 10 до 20 граммов BCAA в день.

Добавки выпускаются в виде порошка, капсул, таблеток и в жидком виде. Порошок хорошо растворяется в воде, но многие рекомендуют мешать его с соком. Порошок дешевле, поэтому более популярен. Количество капсул зависит от дозировки.

На 1 кг массы тела требуется примерно 37 мг аминокислот. Умножьте 37 мг на свой вес и разделите результат на дозу в капсуле, которая указана производителем, например 500 мг. Тогда при весе 80 кг вам нужно 6 капсул. Некоторым сложно принять сразу 6 капсул и еще 6 капсул после тренинга, это и объясняет популярность порошковых BCAA. Для спортсмена в 80 кг нужно 5 г порошка во время тренировки и 5 г после нее. В жидкой форме аминокислоты принимают по 40 мл до и после тренинга.

BCAA лучше принимать до или сразу после своей тренировки. Многие люди, пытающиеся набрать мышечную массу также принимают их утром и перед сном.

Получение 5-12 граммов BCAA ежедневно является достаточным количеством для многих людей. Это количество можно получить при помощи здорового питания. Атлеты могут получить пользу от приема с добавками 10-20 граммов BCAA в день.

Безопасность и побочные эффекты

Прием добавок с BCAA является безопасным для большинства людей и не несет риска побочных эффектов.

Еще не исследовались эффекты сверхпередозировки, но достоверно известно, что можно без опаски принимать до 35 граммов BCAA в день.

Тем не менее, существуют противопоказания — врожденные заболевания, при которых прием BCAA следует ограничить. Организм таких людей не может правильно перерабатывать компоненты препарата.

Получение с диетой или добавками 15-25 граммов BCAA является безопасным количеством для многих людей. Но тем, у кого есть на них аллергия или врожденные проблемы принимать их не следует.

С креатином BCAA можно принимать, никаких побочных эффектов это не вызовет. Но рекомендуется вместе с ними потреблять какой-то углеводный снек, так как обе добавки призваны максимизировать силу мышц, а для этого нужна энергия. Потреблять креатина можно столько же, сколько вы потребляли обычно.

То же верно и для гейнера — углеводы нужны организму, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Аминокислоты принимайте с утра и во время тренировки. Гейнер принимайте за полтора часа до тренинга. Это обеспечит вас необходимой энергией, позволит ускорить восстановление мышц и обеспечит прирост мышечной массы.

А протеиновый порошок потреблять можно и нужно, если вы желаете нарастить мышцы. Очевидно, что BCAA — стимулятор роста мышц. Но чтобы мышцы росли, нужно еще и сырье, поэтому следует добавить в рацион протеиновый порошок, равно как и белковую пищу. Кроме того, чтобы сами BCAA работали правильно, в организме должно быть достаточно и других необходимых аминокислот. Поэтому при покупке протеинового порошка следует обратить внимание на его качество.

Рейтинг лучших

Рейтинг лучших

  • Лучший порошок: Optimum Nutrition Gold Standard BCAA;

Он может, как ускорить ваше восстановление после тренировки, так и помочь вам одолеть плато при потере веса. И доктора, и спортсмены отзываются об этом товаре положительно. Порошок легко смешивается, а в одной порции его содержится 5 граммов BCAA и всего 10 калорий. В состав порошка входят также добавка бонус, которая укрепляет иммунитет, родиола для выносливости и электролиты для увеличения силы. Принимать порошок можно до, во время и после тренировки.

На рынке имеется 24 различных вкуса этого порошка, например арбуз, банан и печенье. Более 15000 покупателей оценили этот товар и пришли к выводу, что он — лучший.

  • Лучшие капсулы: Olimp Labs BCAA MEGA CAPS;

Если вам не хочется что-либо смешивать самому, то вам подойдут капсулы. Поэтому Olimp Labs выпускает добавки в капсульной форме. Они помогут вам, как сжечь жир, так и набрать мышечную массу. Каждая порция равна пяти капсулам. В состав также входит витамин В6. Они являются хорошей альтернативой для тех, кому не нравится вкус шейка с BCAA.

Покупатели удивляются быстрому появлению результатов и говорят, что некоторым капсулы бывает намного легче применять, чем порошок.

  • Лучший выбор без кофеина: BSN Amino X Post Workout Muscle Recovery & Endurance Powder;

Если вы тренируетесь вечером или просто не желаете принимать с добавкой кофеин, то эта формула без кофеина от BSN позволит вам заснуть спокойно. В порции этого порошка содержится 10 граммов BCAA, с правильным соотношением аминокислот 2:1:1. На рынке имеются различные вкусы, включая арбуз, виноград и малину.

Хотя в добавке совсем не содержатся стимулянты, покупатели говорят, что она очень эффективно справляется с задачей — улучшает выносливость и помогает быстрее восстановиться. Для лучших результатов рекомендуется в день принимать две порции. Также покупателям нравится, что порошок не склеивается в комочки при размешивании и приятен на вкус.

  • Лучший порошок без вкуса: Pure BCAA: NOW Sports Branched Chain Amino Acid Powder;

Если вы не фанат разнообразных вкусов, представленных на рынке, то этот порошок, содержащий только BCAA от NOW Sports, может оказаться вам по вкусу. Его следует принимать по 1-3 ложки в день. Смешивать его можно с чем угодно — хоть с соком, хоть с протеиновым шейком.

Тем, кто его покупал, он понравился потому, что не содержит искусственных ароматизаторов или пустого наполнителя. Они замечают прибавку в энергии и ускоренное восстановление. Но, как видно из некоторых отзывов, вкус чистых порошков не всем нравится.

  • Лучший вкус: Evlution Nutrition BCAA Energy.

Если вам нужна добавка, которая не только работает, но и приятна на вкус, то вам следует выбрать Evlution Nutrition BCAA Energy. Она представлена в 14 разных вкусов, но из всех возможностей самой вкусной считается Blue Raz. В ней нет ни углеводов, ни сахара, так что она опережает все энергетические напитки в этом плане.

Порция равна двум мерным ложкам и принимать можно по четыре порции в день, до, во время и после тренировки. Покупателям нравится и вкус, и эффективность этой добавки. Также они отмечают прибавку в уровне энергии. Хотя некоторым кажется, что он сильно стимулирует, большинство согласно, что это — хороший выбор.

Резюмируя вышесказанное

Вывод

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями несут неоценимую пользу для организма, особенно в плане прироста мышечной массы.

BCAA присутствуют во многих белковых продуктах, а также почти во всех протеиновых порошках.

Поэтому потребление добавок с ними не является необходимым, потому что вы можете получать достаточно BCAA с диетой или белковой добавкой, если вы не занимаетесь спортом.

Мнение профи

Немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует всегда иметь в своей спортивной сумке баночку с разветвленными аминокислотами. Он, например, мешает BCAA с глютамином и принимает до тренинга, после, или утром перед кардио.

Что говорят специалисты

Роберт Волф, профессор из Медицинского института Рейнолдс в штате Арканзас, считает, что из всех трех BCAA, лейцин является самым важным.

«Смысл приема BCAA состоит в том, что синтез мышечных белков ограничен биохимическими процессами, а их прием имеет свойство стимулировать эти процессы», — говорит Волф. «Но не будем забывать и о том, что нельзя вырастить мышцы из ничего».

Он говорит, что принимать BCAA без других шести аминокислот бессмысленно – как попытка разжечь костер без дров.

«Я проводил исследования много лет, и да, нет смысла принимать BCAA без белковой добавки или хорошей белковой диеты», — говорит он.

BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

BCAA

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

BCAABCAAРоль в организме

  • Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
  • Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
  • Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

BCAABCAA

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Формы выпуска

  • Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
    Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
    Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
  • Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
  • Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
    Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
    В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Оптимальная порция

BCAABCAAКаждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Побочные действия

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

BCAA — как принимать

Аминокислоты BCAA — что это? В чем польза БЦА и как принимать?

BCAA — это спортивное питание, содержащее в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Аббревиатура BCAA (или БЦА) расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и подразумевает лейцин, изолейцин и валин.

Употребление этих аминокислот во время тренировки защищает мышечную ткань от распада (по сути, BCAA останавливает катаболизм) и регулирует выработку ряда гормонов — включая тестостерон. Это делает БЦА важным помощником для сжигания жира и набора сухой мышечной массы.

// Что такое BCAA?

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты ВСАА (произносится как “БЦА”) — это спортивная добавка, ключевая польза которой заключается в повышении выносливости организма при тренировках. В дословном переводе аббревиатура означает “аминокислоты с разветвленными боковыми цепями”.

По сути, BCAA — это комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии. Однако, хотя БЦА необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6 г в день.

Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержа существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, аминокислоты БЦА замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.

// BCAA — польза:
  • замедляют катаболические процессы
  • уменьшают усталость при тренировках
  • ускоряют восстановление
  • снижают чувства голода

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA — для чего нужны?

Аминокислоты — это составные части любого белка. Всего выделяют 22 различные аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В свою очередь, BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Входящий в состав BCAA лейцин важен для выработки гормона роста и нормализации уровня глюкозы в крови. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма, а валин останавливает процессы разрушения белка, улучшает азотистый баланс и сокращает время заживления микротравм.

Несмотря на то, что эти аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в изоляте протеина, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. В конечном итоге, польза БЦА определяется максимальной скоростью усвоения аминокислот.

// Читать дальше:

BCAA — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о приеме и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы можете оставить в конце страницы.

Без аминокислот BCAA давно не могу обойтись, сейчас принимаю обязательно во время и после тренировки. Пью в капсулах.

Юлечка

БЦА во время тренировки заметно сокращают время на восстановление между подходами.

Алексей

Как принимать BCAA?

Аминокислоты BCAA в капсулах

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.

При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.

Польза аминокислот BCAA

Польза BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Научные источники:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source

В продолжение темы

Для чего нужны BCAA и как их принимать?

Интерес к спортивному питанию просыпается у каждого спортсмена. Кто-то полагает, что пищевые добавки сотворят чудо и превратят атлетов в олимпийских богов; кто-то, мечтая улучшить свои спортивные результаты, литрами пьет протеин и моногидрат креатина; кто-то просто поддался влиянию моды или просто хочет красивое тело и рельефный пресс. Но, как говорится, все не так однозначно.

Старейший принцип медицинской этики «Не навреди» успешно работает и в этом случае. Употреблять спортивное питание нужно с умом.

В этой статье расскажем о популярной пищевой добавке BCAA, зачем нужны БЦАА, как их принимать, не причиняя вреда организму.

зачем нужны БЦАА

 

Для начала пару слов о физиологии. Для успешного функционирования и здорового обмена веществ нашему организму необходимы белки. Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» – «первый». Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно. Остальные девять мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения.

Вернемся к теме нашей статьи. BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Три этих аминки оказывают поистине волшебное влияние на наш организм:

  • валин ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка в организме, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, сокращает время заживления микротравм мышц, существенно улучшает азотистый баланс;
  • лейцин — снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей;
  • изолейцин стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Незаменимые аминокислоты служат катализаторами метаболизма – активно восстанавливают мышечные волокна, стимулируют выработку организмом гормона роста и пополняют энергетический баланс. Благодаря действию этих органических соединений старение мышц замедляется, а жир сжигается намного эффективней.

Нетрудно догадаться, что, обладая таким набором уникальных качеств, бцаа легко нашли применение в спорте. Уникальность заключается в том, что, в отличие от других аминокислот, питает мышцы энергией напрямую. Большинство органических соединений складируется в печени, а значит, их метаболизм проходит медленно и менее эффективно. BCAA же, попав в организм человека, сразу начинают активную деятельность. Поэтому атлеты с удовольствием пьют незаменимые аминокислоты.

Бцаа для похудения

Многие задают вопрос – «Принимают ли bcaa при похудении?» Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Тренеры рекомендуют принимать BCAA утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мощность, а строителям тела накачать кубики пресса.

Бцаа для похудения

 

Взрослому мужчине (не спортсмену) весом около 80 килограмм необходимо получать около 7 грамм аминокислот в сутки. Для этого вовсе необязательно принимать пищевые добавки в капсулах или порошках, ведь намного приятнее получать полезные вещества естественным путем – соблюдая диету.

Например, все бобовые богаты валином, триптофаном, треонином, метионином; творог и сыр содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин. Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, и, кроме того, богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Изолейцин, лизин и фенилаланин в больших количествах содержатся в курином мясе, рыбе, гречке и орехах. Если незаменимые и самые нужные аминокислоты содержатся в пище, то зачем употреблять добавки? Ниже мы ответим на этот вопрос.

BCAA: польза и вред

 

 

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка. То есть при некачественном питании и высоких физических нагрузках. Потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. Если по каким-либо причинам вы не хотите или не можете принимать сывороточный протеин, то бцаа вам просто необходимы.

В случае грамотной диеты и приема протеина, бцаа иногда можно как заменитель приема пищи – не позволят “сгореть” мышцам и притупят чувство голода. Удобно использовать бцаа сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют бцаа во время тренировок и соревнований, длительностью более часа. Как правило, для этого применяют изотоники с бцаа. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому бцаа – идеальный вариант.

Как правильно принимать BCAA

 

Итак, польза бцаа:

  • быстрая “доставка” аминокислот к мышцам
  • остановка “сжигания” мышц во время и после тренировки
  • поставщик энергии для мышц (особенно актуально в спорте на выносливость)
  • подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • ускорение синтеза протеина в организме

Вред бцаа

Вред бцаа могут нанести только в двух случаях:

  • некачественный продукт
  • избыточное употребление

В первом случае возможны нежелательные примеси. Но случается это крайне редко, если, конечно вы не покупаете бцаа сомнительного качества по цене значительно ниже рыночной.

Во втором случае возможны нарушения всасывания аминокислот из пищи, но если не превышать рекомендуемые дозировки, риски крайне малы.

Нужно ли пить БЦАА?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Да, подобные препараты безопасны для здоровья, при условии качественного сырья. Однако, большую часть незаменимых аминокислот можно получить, соблюдая правила здорового и сбалансированного питания, дополняя рацион качественным протеином.

Бцаа необходимы только в следующих случаях:

  • до и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • нужен низкокалорийный заменитель пищи

Как правильно принимать BCAA?

Обратите внимание на несколько общих моментов. Существует суммарная суточная доза BCAA, которая подходит подавляющему большинству атлетов – это 20 – 25 грамм. Специалисты рекомендуют принимать BCAA 2-5 раз в сутки. Это можно делать перед тренировкой и сразу же после нее. Неважно работаете ли вы на рельеф, набор массы или пытаетесь похудеть: схема приема вещества остается прежней. Обратите внимание: если тренировка длится больше двух часов, можете принять небольшое количество BCAA (2-3 грамма) прямо во время тренировки. Это стимулирует метаболизм и позволит мышцам быстрее восстановиться.

Таким образом, ваша разовая доза приема составит 5 – 8 грамм аминокислот. Если же вы готовитесь к соревнованиям и соблюдаете диету, вы можете увеличить дозы приема BCAA.

Многие спрашивают, стоит ли принимать спортивное питание в дни отдыха? Разумеется! Отдых – это возможность вашего организма восстановить ресурсы и активизировать анаболические процессы. В дни отдыха делите вашу стандартную порцию BCAA пополам и принимайте ее утром и вместе с едой.

Фирмы-производители выпускают аминокислотные комплексы в трех основных формах – в капсулах, таблетках или порошках.

Как принимать BCAA в порошке?

Порошок — это самая экономичная форма выпуска. Те, кто желает сэкономить, стараются приобретать порошковые BCAA.

Как принимать BCAA в порошке

 

Прием BCAA в порошке имеет ряд особенностей:

  • порошок плохо растворяется в воде
  • вкус порошка, как говорил Аркадий Райкин, довольно специфический

Поэтому многие атлеты принимают порошковые BCAA следующим способом: зачерпывают дозу порошка мерной ложечкой, кладут на язык и запивают большим количеством воды. Однако существует и другой способ принимать бцаа в порошке: порция просто разводится в шейкере (лучше с вкусным напитком) и употребляется в ходе тренировки.

Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA – 2-5 раз в сутки:

  • сразу после пробуждения;
  • в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
  • перед сном.

 

Как принимать бцаа в капсулах?

Капсулы – это, пожалуй, самая удобная форма выпуска спортивного питания. Впервые BCAA стали выпускать именно в капсулах. У этой формы есть два неоспоримых преимущества – удобство и вкус.

Как принимать бцаа в капсулах

 

Во-первых, удобней взять с собой на тренировку небольшую баночку капсул, чем тащить с собой емкость с порошком.

Во-вторых, капсулы легко проглотить, а значит вы не почувствуете горечь порошка.

Единственный минус этой формы BCAA – это стоимость. Да, капсулы стоят дороже, чем в порошок или таблетки. Капсулы выпускаются в упаковках от 60 до 1000 капсул и содержат, как правило, от 250 до 1250 мг аминокислот.

Как правильно принимать BCAA в капсулах?

Обратите внимание на упаковку: на ней обычно печатают, сколько капсул bcaa принимать. Спортсмены, как правило, принимают три – четыре раза в сутки – утром, до и после тренировки, перед сном. Исходите из расчета, что в сутки вам нужно принять около 25 грамм аминокислот. Лучше их разбить на 3-5 приемов по 5 гр.

Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками. Это нормально и не несет никаких последствий для организма. Смело экспериментируйте!

 

Как принимать БЦАА в таблетках?

Как принимать БЦАА в таблетках

 

BCAA в таблетках также популярна среди спортсменов. Согласитесь, гораздо проще закинуть в рот две – три таблетки, чем трясти мерной ложечкой и сыпать порошок мимо шейкера. Одна таблетка представляет собой 500-1000 мг прессованного порошка. Время усвоения разовой дозы  – тридцать минут (медленней, чем капсулы).

Так же как и при приеме порошка, придерживайтесь четкого плана. Посмотрите, сколько чистых аминокислот содержится в одной таблетке – эту информацию печатают на этикетке. Там же ищите и рекомендации по приему добавки.

Универсальная разовая доза для среднего атлета (мужчина, 80 кг) составляет 4-5 таблеток, а суточная – 20-25 таблеток. Рекомендуем разделить это число на пять приемов: в дни тренировок принимайте таблетки BCAA утром, до, во время и после тренировки и перед сном, а в дни отдыха – утром, один – два раза между приёмами пищи и перед сном.

 

Итак, мы подробно рассказали, что такое аминокислотные комплексы BCAA. Принимая их, вы поможете мышцам быстрее восстанавливаться, а значит улучшите ваши спортивные результаты.

Аминокислоты BCAA — инструкция по применению, польза и вред для человека

В бодибилдинге и фитнесе пользуются популярностью добавки аминокислоты bcaa с разветвленной цепью. Спортивное питание включает несколько видов и огромное количество производителей. Без него не обходятся спортсмены, которым необходим рост сильной мышечной ткани. ВСАА не могут синтезироваться в организме, следовательно они поступают в организм с пищей, содержащей белок, и классифицируются как незаменимые аминокислоты.

Что такое аминокислоты ВСАА?

Аминокислоты BCAAМышечная ткань состоит из белка, а белок из аминокислот, которые нанизаны, как жемчужины в ожерелье. Чтобы мышцы росли, нужны новые бусины (аминокислоты). Биосинтез белка невозможен без важных компонентов в нитках ожерелья — аминокислот ВСАА.

Состав аминокислот bcaa — лейцин, изолейцин и валин. Это три мощных оружия, с помощью которых тело быстро реагирует при стрессе и нагрузках. Когда проходят тренировки и мускулы нагружаются, именно эти три аминокислоты первые приходят на помощь и восстанавливают мышечные волокна.

Комплекс аминокислот bcaa незаменим для человеческого тела. Химическая структура каждой ВСАА напоминает ветку, поэтому получили такое название. Они известны своим мощным воздействием, уменьшают чувство усталости во время тренировки и питают мускулы во время нагрузки, так как находятся непосредственно в них, а не в печени.

Во время тренировки аминокислоты ВСАА выступают в качестве источника топлива, когда тренировка закончена они участвуют в наращении мышечной массы. Эффект от приема состоит в усилении синтеза белка, выработке инсулина и глюкагона. Аминокислота лейцин самый мощный стимулятор инсулиновой секреции, которая играет важную роль для восстановления после тренировки. Чтобы получить результат – принимать ВСАА аминокислоты надо сразу по окончании тренировки.

Валин

Аминокислота с разветвленной цепью, имеет промышленное применение в процессе ферментации алкогольных напитков и служит центральным строительным блоком многих важных ферментов. Валин необходим для создания энергетических резервов в человеческом организме и повышает физическую силу мышечной массы. Пищевые продукты, содержащие большое количество валина, пользуются популярностью у спортсменов и бодибилдеров, которые хотят ускорить мышечный рост.

Лейцин

Занимает центральное место в метаболизме мышечной ткани, способствует росту и сохранению. Важный строительный блок для многих белков, поддерживает процессы заживления тканей. Взрослым необходимо потреблять от 10 до 50 мг лейцина на килограмм веса тела. Недостаток в организме может быть вызван нехваткой витамина B6.

Изолейцин

Аминокислоте принадлежит ключевая роль в энергообеспечении мышечной ткани. Это важно в периоды экстенсивных упражнений или острого голода. Если изолейцин присутствует в достаточном количестве в крови, организм не получает доступа к резервам хранения, что неизбежно привело бы к снижению лейцина и уменьшению мышечной массы.

Этого эффекта следует избегать спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу.

BCAA – польза и вред, 10 функций

BCAA-фото

BCAA-фото

1. ВСАА увеличивают синтез мышечного белка. Происходит рост мышечной массы и ее поддержание во время не тренировочного периода (восстановление после травмы). Это происходит при потреблении аланина, аспарагиновой и глютаминовой кислот.

2. Повышенное содержание лейцина в ВСАА смеси усиливает наращивание мышечной массы у возрастных спортсменов, которые стремятся к рельефу тела. Его пропорции составят 4:1 по отношению к валину и изолейцину.

3. ВСАА увеличивают сжигание жира (лейцин) и толерантность к глюкозе (изолейцин). Во время тренировочных периодов для потери жира, спортсмен снижает калорийность питания и принимать пищевые добавки с высоким содержанием BCAA.

Лейцин увеличивает расход энергии, следовательно, жир «уходит» быстрее и одновременно уменьшает чувство голода. В результате человек ест меньше, энергии затрагивает больше в конечном итоге это приводит к потере жировой массы. Изолейцин, в свою очередь, увеличивает сжигание жира и препятствует его накоплению.

4. ВСАА улучшают гормональный баланс для силы и выносливости, за счет увеличения тестостерона и снижения уровня кортизола в дополнение к уменьшению воспалительных процессов.

5. ВСАА развивает силу при поступлении более 4 гр лейцина в сутки. Улучшается нервно-мышечная координация.

6. Повышается выносливость, уменьшается усталость. ВСАА используются в качестве источника энергии в человеческом организме, Происходит предотвращение преждевременной усталости и утомления, за счет ингибирования триптофана в головном мозге.

Во время физических упражнений в мозг отсылаются сигналы, что тело устало. Это приводит к уменьшению мышечной силы и выносливости. Аминокислота триптофан отвечает за передачу сигнала, валин способен уменьшить активность и его количество, поэтому чувство усталости «гасится».

7. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон. Уменьшает болезненные ощущения в мышцах, позволяет тренироваться чаще, чтобы эффективно и максимально раскрывать ​​спортивный потенциал.

8. Снижает мышечный катаболизм (деградацию), защищает мышечную ткань. Предотвращает уменьшение массы мускулов, если содержание BCAA в плазме крови резко падает.

9. Нормализует выработку инсулина и скорость обмена веществ, снижает риск развития диабета.

10. ВСАА защищают организм от старения, используются при лечении онкологии и печени. Увеличивают образование новых митохондрий, тем самым уменьшают возрастные потери мышечной массы.

Суточная потребность в ВСАА у женщин и мужчин

Сложился устойчивый стереотип, что спортивное питание предназначено только для мужчин. Если девушка заинтересована начать тренировки, ее волнует, сколько и в какой дозировке рассчитывать прием препаратов для спортивного питания. Дозу рассчитывают исходя из массы тела, а не половой принадлежности.

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

Каждый серьезно занимающийся спортом человек знает, что после тренировки прием протеина обязателен для роста мускульной массы, увеличения силы и более быстрого восстановления.

Метаболическое окно появляется сразу после тренировки и имеет огромное влияние на успех тренировки. Независимо от того идут нагрузки для выносливости или наращение мышечного объема. Недопустимо упускать «золотой час» и лишать себя результатов, не используя правильно изменения в метаболическом процессе.

С 15-й минуты и до 45-й после тренировки наступает лучшее время для увеличения синтеза протеина и восстановления гликогена. Уже через час этот потенциал полностью пропадает, а через 2 часа инсулиновые рецепторы становятся резистентными к инсулину и с этого момента наступает 100% отрицательный протеиновый баланс.

По этой причине, без пищевых добавок в период после тренировки вы теряете мышечную массу. Вся упорная работа в фитнес-зале абсолютно теряется, потому что, не поступило послетренировочное питание, не восстановлен гликоген и синтез протеина.

После тренировки надо быстро прекратить процесс распада тканей, поэтому принимают аминокислоты ВСАА. До начала занятий они «позаботятся» о мышечном питании, это особенно важно для тех, кто:

  • имеет солидную мускульную массу и нуждается в высоких дозах протеина;
  • начинает тренировки;
  • прерывали занятия.
Инструкция по применению BCAA

Инструкция по применению BCAA

Цель — набрать мышечную массу

ВСАА принимают непосредственно в начале тренировки, во время и после физической нагрузки. Для приема удобна жидкая форма. Аминокислоты и немного сахара растворяют в воде.

Пьют в течение всей тренировки понемногу, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот, углеводов и жидкости. В капсулах аминокислоты пьют утром, чтобы предотвратить катаболизм в мускулах. Чем интенсивнее и дольше тренировки, тем больше ВСАА будет использоваться в качестве топлива. Это позволит после приема дозы аминокислот сохранять энергию во время нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью от начала до конца.

Цель — похудение

Помимо вышеописанных правил, добавляют аминокислоты в течение дня в промежутках между приемом пищи. Это предотвратит разрушение белковых волокон в период «голода».

Как принимать аминокислоты ВСАА?

Каждый раз на прием надо 5-10 граммов. При наборе мускульной массы позаботьтесь о поступлении аминокислот утром, сразу после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц, которое длится во время сна. Добавочная доза в любое время в течение дня (5-10 гр) обеспечит повышение умственной энергии, уменьшит чувство голода и поможет росту мышц. Обязательно принимать дозу ВСАА до и после нагрузки.

По такому же принципу рассчитывают прием аминокислоты bcaa для девушек или бодибилдеров, которые находятся на «сушке» или хотят снизить содержание жира в организме. Важно учитывать, что калорийность рациона снижается, мышцы сохраняют свои размеры и состояние за счет поступления важных аминокислот ВСАА.

Польза от меньших доз вряд ли будет заметна, ее не хватит для потребностей организма. Учтите, что не все производители поступают честно зачастую они сознательно занижают дозировку аминокислот в порции, но стоимость оставляют высокую. Перед покупкой сравните несколько препаратов, чтобы оценить число порций и дозировку.

Противопоказания ВСАА

Часто можно услышать вопрос: могу ли я принимать аминокислоты ВСАА, какой вред для организма и неопасно ли это? Зачастую нам не хватает элементарных знаний устройства и функционирования человеческого организма. Аминокислоты bcaa не опасны, полезны и необходимы для нормальной работы и жизнедеятельности организма.

Только для обычного человека, который не занимается регулярно и серьезно каким-либо видом спорта, вряд ли необходим дополнительный прием аминокислот при условии полноценного рациона, богатого белковой пищей. В случае когда спортивные нагрузки проходят на регулярной основе, необходимо быстрое восстановление после занятий, повышение выносливости и прогресс в наращивании мышц, без аминокислот ВСАА обойтись невозможно. Иначе энергетические потери и скорость разрушения белковых волокон сведет на нет все усилия во время тренировки.

От вас зависит как аминокислоты проявят себя. Выбирайте качественные препараты, учитывайте дозировку, тогда сможете извлечь массу пользу от применения аминокислот ВСАА.

Что лучше, обычные аминокислоты или BCAA?

Что лучше принимать обычные аминокислоты или из разряда bcaa? Ответ на это вопрос зависит от ваших стремлений. Чтобы добиться результатов, нарастить мышцы, сохранить объемы и не чувствовать себя разбитым после нагрузок выбирают bcaa. Они действуют целенаправленно, быстро поступают туда, где они необходимы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) важны для человеческого организма. Имеют решающее значение для мышечной гипертрофии (роста) и сохранения в периоды отсутствия тренировок. Оказывают положительное влияние на регенерацию тканей, заживление и метаболические процессы через синтез белка в печени.

Растительные источники белка, мясо, молоко и яйца являются наиболее подходящими для покрытия рекомендуемой дневной нормы протеинов. Профессиональные спортсмены должны восполнять дефицит белка путем потребления биологически активных добавок, которые полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний (диабет).

Дополнительный прием аминокислот ВСАА рекомендуется в периоды высокой интенсивности упражнений, которые будут способствовать росту мышечной ткани.

BCAA | Валин | Лейцин | Изолейцин | Польза для здоровья | Учеба

Купите самые продаваемые добавки BCAA на Amazon.com

Что такое BCAA?

Следующими незаменимыми аминокислотами являются три B ранчо C hain A mino A cid или BCAA: валин , лейцин и изолейцин .

BCAA — это популярное и широко доступное дополнение к фитнесу.Они особенно известны в бодибилдинге и других видах спорта, которые требуют роста сильной мышечной ткани.

Тело не может синтезировать BCAA. Поэтому мы удовлетворяем потребности нашего организма с помощью продуктов, содержащих белок и добавки. По этой причине ученые классифицируют их как незаменимые аминокислоты.

BCAA играют ключевую роль в метаболизме человека и полезны при лечении цирроза печени и в интенсивной терапии.

Топ 11 преимуществ

Использование BCAA

Мышечная энергия

Купите самые продаваемые добавки BCAA от Amazon.ком

В отличие от большинства аминокислот, организм усваивает BCAA преимущественно в мышцах, а не в печени. Вот почему они так важны для энергоснабжения мышечной ткани.

Они также полезны при лечении состояний, снижающих белковые ткани, таких как опухоли. Это потому, что они уменьшают естественный аминокислотный катаболизм или разрушают организм. При хронических заболеваниях печени достаточный запас BCAA имеет решающее значение, поскольку он может остановить передачу потенциальных вредных веществ из крови в мозг.

В частности,

лейцин играет важную роль в формировании и сохранении мышечной ткани. Это происходит благодаря поддержке синтеза белка в мышцах и печени. В то же время он блокирует распад мышечной ткани.

Кроме того, он регулирует снабжение организма энергией и играет роль в синтезе глюкозы. Поэтому ученые рекомендуют принимать добавки BCAA во время диет с низким содержанием углеводов.

Валин играет важную роль в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию.Это означает, что он является важным питательным веществом для мышц, и профессиональные спортсмены регулярно принимают его в виде добавок.

Производство инсулина

BCAA также стимулируют выработку инсулина. Это контролирует уровень сахара в крови и ускоряет поглощение аминокислот в мышцах и печени. Снабжение организма небольшим количеством L-валина может привести к разрушительному росту и сокращению мышечной ткани.

Изолейцин также является важным строительным блоком для синтеза белка.Это может значительно помочь энергоснабжению митохондрий, которые являются электростанциями внутри каждой клетки. BCAA также играют роль в постоянном поддержании уровня азота в организме.

Кроме того, они важны для генерации новой ткани. Это означает, что BCAA поддерживают здоровый рост, особенно у детей и подростков. В очень редком случае передозировки организм выделяет это соединение с мочой.

Антивозрастной

Ученые недавно исследовали влияние добавок лейцина на синтез белка у пожилых пациентов.Группе давали четыре грамма L-лейцина в день во время еды. Они обнаружили, что добавки приводят к улучшению синтеза белка и параллельному фосфорилированию определенных диетических нейротрансмиттеров, важных для питания 13 .

Поэтому наращивание мышечной ткани актуально не только для бодибилдеров. Это также важно для более зрелых людей, которые намерены вести активный антивозрастной образ жизни и есть и дополнять пищу в соответствии со своими метаболическими потребностями.

В 2010 году исследование показало взаимосвязь между ежедневным запасом BCAA и индивидуальной массой тела человека на основе ИМТ (Индекс массы тела).В частности, ученые обнаружили, что высокая концентрация BCAA коррелирует с низкой частотой возникновения жирного сердца. Это показало, что соответствующие добавки могут оказать чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья пациента 14 .

BCAA и аминокислоты в целом играют важную роль в здоровой, устойчивой потере веса. Кроме того, было показано, что недостаточное количество BCAA может способствовать развитию диабета 15 .

Те же исследователи показали, что дополнительные добавки L-лейцина, L-валина и L-изолейцина могут стимулировать выработку инсулина в существующих случаях диабета.Следовательно, это способствует улучшению общего состояния этих пациентов. Ученые обнаружили аналогичные результаты в исследованиях, посвященных изучению связи между L-аргинином и L-карнитином и диабетом.

диетические источники

Купите самые продаваемые добавки BCAA на Amazon.com

Аминокислоты с разветвленной цепью присутствуют в основном в продуктах, богатых белком, и составляют три из восьми незаменимых аминокислот. При сбалансированной и здоровой диете не должно быть никаких проблем с удовлетворением ежедневных минимальных потребностей организма.Некоторые факторы, однако, могут радикально увеличить это минимальное требование до такой степени, что добавка становится необходимой.

Продукты, особенно богатые лейцином, — это говядина (около 1690 мг / 100 г), сырой лосось (около 1615 мг / 100 г), яйца (около 1090 мг / 100 г) и пшеничные продукты (около 920 мг / 100). грамм). Валин и изолейцин также присутствуют в значительных количествах в мясе и других продуктах животного происхождения.

Сушеный горох (около 1160 мг / 100 г) и грецкие орехи (около 750 мг / 100 г) особенно хороши для вегетарианцев с их высокой концентрацией BCAA.

Мясоеды будут получать большие минимальные суточные потребности из куриной грудки (около 1220 мг / 100 г) и риса (около 330 мг / 100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г в день, но это количество будет варьироваться между людьми.

,

Обзор аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

BCAA добавки обычно используются для ускорения роста мышц и повышения физической активности. Они также могут помочь с потерей веса и уменьшить усталость после тренировки.

Эта статья содержит всю самую важную информацию о аминокислотах с разветвленной цепью и их преимуществах.

BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты сгруппированы вместе, потому что они являются единственными тремя аминокислотами, имеющими цепь, которая разветвляется на одну сторону.

Их молекулярная структура выглядит следующим образом: Источник изображения: Bodybuilding.com Как и все аминокислоты, BCAA являются строительными блоками, которые ваше тело использует для производства белков.

BCAA считаются необходимыми, потому что, в отличие от незаменимых аминокислот, ваш организм не может их вырабатывать. Поэтому очень важно получить их из своего рациона.

Итог: Три BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Все они имеют разветвленную молекулярную структуру и считаются необходимыми для организма человека.

BCAA составляют большую часть общего аминокислотного пула организма.

Вместе они составляют около 35–40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме, и 14–18% тех, которые содержатся в ваших мышцах (1).

В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА в основном распадаются в мышцах, а не в печени. Поэтому считается, что они играют роль в производстве энергии во время упражнений (2).

BCAA также играют несколько других ролей в вашем теле.

Во-первых, ваше тело может использовать их в качестве строительных блоков для белка и мышц (3, 4, 5).

Они также могут участвовать в регулировании уровня сахара в крови, сохраняя запасы сахара в печени и мышцах и стимулируя ваши клетки получать сахар из крови (6, 7, 8, 9).

Более того, BCAA могут помочь уменьшить усталость, которую вы ощущаете во время тренировок, за счет снижения выработки серотонина в мозге (10).

Предполагается, что из этих трех лейцин оказывает наибольшее влияние на способность вашего организма наращивать мышечные белки (3).

Между тем, изолейцин и валин более эффективны для выработки энергии и регулирования уровня сахара в крови (6, 11).

Итог: Ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и производства энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, что уменьшает усталость.

Потребление BCAA может помочь уменьшить физическую и умственную усталость.

Исследования, проведенные на людях, сообщают об утомлении на 15% меньше у тех, кому давали BCAA во время тренировок, по сравнению с теми, кто получал плацебо (12, 13).

В одном исследовании это увеличенное сопротивление усталости помогло группе BCAA тренироваться на 17% дольше до достижения истощения по сравнению с группой плацебо (11).

В другом исследовании участники подвергались тепловому стрессу во время циклического теста. Их попросили принять либо напиток, содержащий BCAA, либо плацебо. Те, кто пил напиток BCAA, ездили на велосипеде на 12% дольше, чем группа плацебо (14).

Однако не во всех исследованиях было установлено, что снижение утомляемости вызывает улучшение физической работоспособности (12, 13, 15, 16, 17).

Кроме того, BCAA могут быть более эффективными для снижения усталости при физической нагрузке у неподготовленных по сравнению с обученными людьми (18).

Итог: В некоторых людях BCAA могут помочь уменьшить усталость при физической нагрузке. Улучшает ли это выполнение упражнений, все еще обсуждается.

BCAA также могут помочь вашим мышцам чувствовать меньше боли после тренировки.

Один из способов сделать это — снизить уровень ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в крови, которые участвуют в повреждении мышц.Это может улучшить восстановление и обеспечить некоторую защиту от повреждения мышц (19).

Различные исследования предлагали участникам оценить уровень мышечной боли после выполнения определенных силовых тренировок.

Участники, которым давали добавки BCAA, оценили уровень мышечной боли на 33% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо (20, 21, 22).

В некоторых случаях те, кому давали BCAA, также показывали улучшение на 20%, когда они повторяли те же тесты на силовые тренировки через 24–48 часов (21, 23).

Однако эффекты могут варьироваться в зависимости от вашего пола или общего содержания белка в вашем рационе (20, 24).

Итог: BCAA, принятые до или после силовых тренировок, могут уменьшить болезненность мышц после тренировки. Тем не менее, эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

Многие люди, которые покупают добавки BCAA, делают это для увеличения своей мышечной массы.

В конце концов, исследования показывают, что BCAA действительно активируют ферменты, отвечающие за наращивание мышечной массы (5).

Некоторые исследования также показывают, что добавки BCAA могут быть эффективными при увеличении мышечной массы, особенно если они содержат большую долю лейцина, чем изолейцин и валин (25, 26).

Однако в настоящее время нет никаких доказательств того, что получение ВСАА из добавок более выгодно, чем получение их из рациона или из менее дорогой добавки из сыворотки или соевого белка.

Фактически, исследования показывают, что прием добавок с цельным белком может, по крайней мере, в некоторых случаях, быть лучше для роста мышц, чем прием добавок с отдельными аминокислотами (27).

Итог: Получение достаточного количества BCAA может повысить мышечный рост. Вы можете получить их из продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе или через добавки.

BCAA также могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Считается, что лейцин и изолейцин увеличивают секрецию инсулина и заставляют ваши мышцы потреблять больше сахара из вашей крови, тем самым снижая уровень сахара в крови (6, 28, 29).

Однако на практике не все исследования подтверждают эти эффекты (30, 31, 32).

Фактически, некоторые даже сообщают о возможном повышении уровня сахара в крови, в зависимости от типа диеты, которой следовали участники. Например, когда BCAA сочетаются с диетой с высоким содержанием жиров, их употребление в форме добавок может привести к резистентности к инсулину (33, 34).

Тем не менее, многие из этих исследований были проведены на животных или клетках, что означает, что их результаты не могут быть полностью применимы к людям.

У людей эффекты также различаются между участниками.

Например, одно недавнее исследование дало участникам с заболеванием печени 12.5 граммов ВСАА три раза в день. У 10 участников уровень сахара в крови был снижен, в то время как у 17 участников эффекта не наблюдалось (35).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Итог: BCAA могут способствовать контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, в некоторых случаях. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их влияние.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить потерю жира.

Фактически, согласно наблюдательным исследованиям, те, кто потребляет в среднем 15 грамм ВСАА из своего рациона каждый день, могут иметь на 30% меньший риск развития избыточного веса или ожирения, чем те, которые потребляют в среднем 12 грамм в день (36, 37 ).

Однако стоит отметить, что те, кто потребляет меньше BCAA, также потребляют примерно на 20 грамм общего белка в день, что, возможно, повлияло на результаты.

Если вы пытаетесь сбросить вес, BCAA может помочь вашему организму более эффективно избавляться от нежелательного жира.

Конкурсные борцы, потребляющие высокобелковую диету с ограничением калорий, дополненную BCAA, потеряли на 3,5 фунта (1,6 кг) больше, чем те, кому давали добавки соевого белка в течение 19-дневного периода исследования (38).

Группа BCAA также потеряла на 0,6% больше жира, чем группа соевого белка, несмотря на потребление эквивалентных калорий и чуть меньше общего белка каждый день (38).

В другом исследовании тяжелоатлеты, получавшие 14 грамм ВСАА в день, теряли на 1% больше жира в течение восьминедельного периода исследования, чем те, кому давали 28 грамм сывороточного белка в день. Группа BCAA также набрала на 4,4 фунта (2 кг) больше мышц (39).

Тем не менее, эти два исследования имеют некоторые недостатки. Например, они предоставляют мало информации о составе добавок и о соблюдении диеты, которые могли бы повлиять на результаты.

Более того, исследования влияния BCAA на потерю веса показывают противоречивые результаты (40).

Итог: BCAA могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить потерю веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, обеспечивают ли добавки какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием белка.

BCAA может помочь уменьшить осложнения, связанные с печеночной недостаточностью.

Одним из возможных осложнений является печеночная энцефалопатия (HE), которая может привести к спутанности сознания, потере сознания и коме.

Недавний обзор показывает, что у пациентов с заболеваниями печени добавки BCAA могут быть более полезными, чем другие добавки, при снижении степени тяжести HE (41).

Однако BCAA не улучшили общую выживаемость и не снизили риск других осложнений, таких как инфекции и желудочное кровотечение (41).

В другом недавнем обзоре исследований пациентов, перенесших операцию на печени, сообщается, что обогащенные BCAA растворы могут помочь улучшить функцию печени, снизить риск осложнений и сократить продолжительность пребывания в стационаре (42).

Добавки BCAA

также могут быть эффективными для уменьшения усталости и улучшения слабости, качества сна и мышечных спазмов у людей с заболеваниями печени (43).

При раке печени прием добавок BCAA может помочь уменьшить задержку воды и снизить риск преждевременной смерти до 7% (44).

Итог: добавки BCAA могут быть эффективными для улучшения функции печени и снижения риска осложнений у людей с заболеваниями печени.

Если вы хотите начать принимать аминокислоты с разветвленной цепью, то, сколько вы должны принять, будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.

В докладе Всемирной организации здравоохранения за 1985 год говорится, что средний взрослый человек должен ежедневно потреблять не менее 15 мг BCAA на фунт (34 мг / кг) массы тела (45).

Однако, согласно более поздним исследованиям, ежедневные потребности могут фактически достигать 65 мг / фунт (144 мг / кг) массы тела в день (1, 46).

Основываясь на этих новых исследованиях, здоровые взрослые должны стремиться к потреблению:

  • Женщины: Минимум 9 граммов ВСАА в день
  • Мужчины: Минимум 12 граммов ВСАА в день

человек те, кто включает в свои рационы достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка, скорее всего, не должны принимать добавки.

Тем не менее, ежедневные потребности могут быть немного выше для спортсменов и людей, занимающихся тяжелыми тренировками с отягощениями. В этих случаях добавки могут быть полезными.

В большинстве исследований, посвященных изучению преимуществ у обученных людей, использовались добавки в дозах от 10 до 20 граммов ВСАА в день.

Лучшее время для приема добавок BCAA — до и / или после тренировки. Многие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, также принимают их утром и перед сном.

Однако, имеет ли большое значение точное время для этого, не было должным образом изучено.

Итог: Среднесуточное потребление 5–12 граммов ВСАА, вероятно, достаточно для большинства людей и может быть легко достигнуто только с помощью диеты. Спортсмены могут получать добавки с 10–20 граммами ВСАА в день.

К счастью, есть большое разнообразие продуктов, которые содержат BCAA. Среди тех, у кого наибольшее количество (47):

  • Мясо, птица и рыба: 3–4,5 г на 3 унции (84 г)
  • Фасоль и чечевица: 2.5–3 грамма на чашку
  • Молоко: 2 грамма на чашку (237 мл)
  • Тофу и темпе: От 0,9 до 2,3 грамма на 3 унции (84 грамма)
  • Сыр: 1,4 грамма на 1 унцию (28 грамм)
  • Яйца: 1,3 грамма на большое яйцо
  • Семена тыквы: Примерно 1 грамм на 1 унцию (28 грамм)
  • Киноа: 1 грамм на чашку.
  • Орехи: 0,7–1 г на 1 унцию (28 г), в зависимости от сорта.
Итог: Добавление продуктов из списка выше в ваш рацион поможет вам увеличить количество ВСАА, которые вы получаете каждый день.

Прием добавок BCAA, как правило, безопасен и не вызывает побочных эффектов для большинства людей.

Исследования безопасного верхнего уровня потребления BCAA редки, но исследования показывают, что общее потребление BCAA в пределах 15–35 г в день кажется в целом безопасным (1, 48).

Однако добавки BCAA не рекомендуются тем, кто страдает от БАС, также известного как болезнь Лу Герига (49).

Кроме того, люди с редким врожденным расстройством, называемым болезнью мочи кленового сиропа, должны ограничить потребление BCAA, потому что их тела не могут расщепить их должным образом (50).

Итог: BCAA потребление 15–35 г в день считается безопасным для большинства людей. Тем не менее, те, у кого болезнь мочи ALS или кленового сиропа, должны ограничить свое потребление.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью могут обеспечить впечатляющие преимущества в определенных обстоятельствах, особенно когда речь идет о росте мышц и физической работоспособности.

Однако BCAA можно также найти в добавках из цельного белка, а также в большом разнообразии продуктов, богатых белком.

Таким образом, прием добавок BCAA может быть необязательным, особенно если вы получаете достаточное количество с помощью диеты или белковых добавок.

5 Проверенные преимущества BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Существует 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека.

Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут быть получены вашим организмом и должны быть получены с помощью вашей диеты.

Из девяти незаменимых аминокислот три представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как яйца, мясо и молочные продукты.Они также являются популярной пищевой добавкой, продаваемой в основном в виде порошка.

Вот пять доказанных преимуществ BCAA.

Одним из наиболее популярных применений BCAA является увеличение мышечного роста.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, который является процессом создания мышц (1, 2).

В одном исследовании люди, которые употребляли 5,6 грамма BCAA после тренировки с отягощениями, имели на 22% большее увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с теми, кто принимал напиток плацебо (3).

Следует отметить, что это увеличение синтеза мышечного белка примерно на 50% меньше, чем наблюдалось в других исследованиях, где люди употребляли коктейль из сывороточного белка, содержащий аналогичное количество BCAA (4, 5).

Сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Поэтому, хотя BCAA могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут сделать это максимально без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сывороточном белке или других полных источниках белка (6, 7).

Резюме BCAA играют важную роль в наращивании мышечной массы. Тем не менее, ваши мышцы требуют всех незаменимых аминокислот для достижения наилучших результатов.

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Нередко чувствуется боль через день или два после тренировки, особенно если вы выполняете новые упражнения.

Эта болезненность называется болезненностью мышц с задержкой начала (DOMS), которая развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов (8).

Хотя точная причина DOMS не совсем понятна, исследователи полагают, что это результат крошечных разрывов мышц после тренировки (9, 10).

BCAA, как было показано, уменьшает повреждение мышц, что может помочь уменьшить длину и тяжесть DOMS.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают расщепление белка во время упражнений и уменьшают уровни креатинкиназы, которая является индикатором повреждения мышц (11, 12, 13). DOMS и мышечная усталость по сравнению с группой плацебо (14).

Таким образом, добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить восстановление (15, 16).

Краткий обзор Добавление BCAA может уменьшить мышечную болезненность, уменьшая повреждение в тренированных мышцах.

Точно так же, как BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц от физической нагрузки, они также могут помочь уменьшить усталость, вызванную физической нагрузкой.

Каждый человек в какой-то момент испытывает усталость и истощение от физических упражнений. То, как быстро вы устанете, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды и уровень вашего питания и физической формы (17).

Ваши мышцы используют BCAA во время тренировки, что приводит к снижению уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимых аминокислот триптофана в вашем мозгу увеличивается (18).

В вашем мозгу триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию усталости во время упражнений (19, 20, 21).

В двух исследованиях участники, которые принимали BCAA, улучшили свою умственную концентрацию во время упражнений, что, как полагают, является результатом действия BCAA, снижающего усталость (22, 23).

Тем не менее, это снижение усталости вряд ли приведет к улучшению производительности упражнений (24, 25).

Резюме BCAA могут быть полезны для снижения усталости, вызванной тренировками, но они вряд ли улучшат производительность упражнений.

BCAA могут помочь предотвратить истощение мышц или их разрушение.

Мышечные белки постоянно разрушаются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах (26).

Мышечные истощения или разрушения происходят, когда распад белка превышает синтез мышечного белка.

Истощение мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения (27).

У людей BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, которые содержатся в мышечных белках. Они составляют 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму (28).

Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты заменялись во время мышечной траты, чтобы остановить его или замедлить его развитие.

Некоторые исследования подтверждают использование добавок BCAA для подавления распада мышечного белка. Это может улучшить показатели здоровья и качество жизни в определенных группах населения, таких как пожилые люди и люди с такими болезнями, как рак (29, 30, 31).

Резюме Прием добавок BCAA может предотвратить распад белка в определенных группах населения с истощением мышц.

BCAA может улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, которая является потерей функции мозга, которая возникает, когда печень не способна выводить токсины из крови (32).

Хотя некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут помочь людям, страдающим от этой болезни (33, 34).

Один обзор из 16 исследований, в том числе 827 человек с печеночной энцефалопатией, показал, что прием добавок BCAA благотворно влиял на симптомы и признаки заболевания, но не влиял на смертность (35).

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, для которой также могут быть полезны добавки BCAA (36, 37).

Несколько исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (38, 39).

Как таковые, научные органы рекомендуют эти добавки в качестве лечебного воздействия при заболеваниях печени для предотвращения осложнений (40, 41).

Резюме Добавки BCAA могут улучшить результаты в отношении здоровья людей с заболеваниями печени, а также, возможно, защитить от рака печени.

BCAA содержатся в пищевых продуктах и ​​добавках цельного белка.

Получение BCAA из полных источников белка более выгодно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих продуктах и ​​добавках цельного белка. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы уже потребляете достаточное количество белка в своем рационе (42).

Потребление продуктов с высоким содержанием белка также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает в добавках BCAA.

Лучшие источники пищи BCAA включают (43):

Резюме Многие продукты с высоким содержанием белка содержат большое количество BCAA. Если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, добавки BCAA вряд ли обеспечат дополнительные преимущества.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Они необходимы, то есть они не могут быть получены вашим телом и должны быть получены из пищи. Было показано, что добавки

BCAA нарастить мышечную массу, уменьшить мышечную усталость и облегчить мышечную болезненность.

Они также успешно используются в условиях стационара для предотвращения или замедления потери мышечной массы и улучшения симптомов заболевания печени.

Однако, поскольку большинство людей получают много BCAA через диету, добавление BCAA вряд ли даст дополнительные преимущества.

Интернет-магазин для дополнений BCAA. ,
АМИНОКИСЛОТ И БЕЛКА: КОГДА И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАЖДЫЙ

Если ваша цель — максимальный выигрыш, вы, вероятно, знаете о важной роли, которую белок играет в синтезе мышц. Будучи основными строительными блоками белка, аминокислоты также играют ключевую роль. Хотя может показаться, что аминокислотные и белковые добавки делают одно и то же, увеличение потребления белка с помощью незаменимых аминокислот может обеспечить дополнительную полезную поддержку. Вот как вы можете получить максимум от каждого:

ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН БЕЛК

Высококачественный, полноценный белок из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам аминокислот.Они являются ключевыми для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке для роста мышц и восстановления. Чтобы выяснить, сколько ежедневного белка требуется вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белков, чтобы отслеживать, сколько вы получаете. Если есть пробел, высококачественный протеиновый порошок в упаковке с питательными веществами или готовый к употреблению коктейль — удовлетворительный, без проблем способ заполнить его.

КОГДА ПРИНЯТЬ БЕЛК

Работаете над увеличением мышечной массы и восстановлением после тренировок? Выбирайте специальные протеиновые добавки до и после тренировки и правильно рассчитывайте их, чтобы увеличить свои результаты.Например, сывороточный белок быстро усваивается и его лучше принимать в течение 30 минут после тренировки. С другой стороны, казеиновый белок усваивается медленнее и идеально подходит перед сном, так как он обеспечивает стабильный выброс аминокислот, которые можно использовать для восстановления мышц во время отдыха.

ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН АМИНОС

Итак, если вы придерживаетесь своих ежедневных целей по потреблению белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть полностью настроены на оптимальный результат, верно? Может быть. Если у вас есть задача похудеть, метко названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы.Три из девяти незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны. BCAA являются незаменимыми аминокислотами, входящими в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и снижают количество распада белка. Когда дело доходит до синтеза белка, лейцин, пожалуй, является наиболее важным BCAA, и он находится в сывороточном протеине.

Но это не значит, что простое потребление большего количества сывороточного белка даст вам максимальные преимущества BCAA.В отдельной форме добавки BCAA не связаны с другими аминокислотами, как в сывороточном белке. Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что делает их доступными быстрее для воздействия на синтез белка.

КОГДА ПРИНЯТЬ АМИНОСА

Очень важно получать BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировок, чтобы питать мышцы и сохранять запасы гликогена. Ищите смесь белков с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин.Вы можете прочитать больше о том, как использовать BCAA в качестве дополнения перед тренировкой и внутри тренировки здесь.

Рекомендуемые товары


Статьи по теме



,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *