Аэробика для похудения для начинающих: Аэробика для начинающих видео уроки смотреть онлайн

программа тренировок и видео-урок от СК МАНЕЖ

Как сделать фигуру идеальной, сидеть на диете, пить экспериментальные препараты? Нет, ведь есть здоровый способ — занятия аэробики. Это удобное решение для женщин, какого угодно возраста и с любым уровнем подготовки. Даже аэробика для начинающих — это уже огромное разнообразие упражнений. На тренировке вам точно не будет скучно.

В чем польза аэробных нагрузок (16+)


  • Аэробика повышает сноровку — улучшает координацию движений, развивает гибкость.
  • Сжигает жиры — помогает правильно похудеть и сделать фигуру более сексуальной.
  • Увеличивает выносливость — благотворно влияет на физическую подготовку и общее самочувствие.
  • Снижает уровень холестерина — помогает защититься от атеросклероза и десятка других болезней.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, стабилизирует кровоснабжение и дыхание.

Где заниматься, дома или в спортзале?

Есть программы, которые можно достаточно легко освоить, для их выполнения нужна только степ-скамейка.

Аэробика дома для начинающих вполне реальна. Только есть более удобный вариант — регулярные походы в спортзал, и вот почему он лучше:

  1. Есть поддержка тренера — специалист всегда подскажет, если вы что-то делаете не так.
  2. Есть все снаряды — степы, гантели, фитбол и любые другие, которые вообще могут вам понадобиться.
  3. Есть атмосфера спортзала — все вокруг тренируются, это мотивирует и вас на достижение результата.
  4. Есть пространство для занятий — не приходится ютиться в узкой спальне или выгонять домашних из гостиной.

Аэробика дома для начинающих — это хорошо, а в спортзале — еще лучше. Тренируйтесь эффективно и правильно! А что выполнять, мы сейчас расскажем.

Какие упражнения делать начинающим

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс аэробики для начинающих:

Начинаем занятие со спокойной ходьбы на месте, это поможет разогреть все мышцы и подготовиться к нагрузке.

Упражнение для рук — 3 подхода по 10 раз. В упоре лежа, с прямыми ногами и спиной, расставьте руки чуть шире плеч. На вдохе вытягивайте правую руку вперед, при этом левую ногу слегка поднимайте. На выдохе возвращайтесь в исходное положение — упор лежа. Повторяйте упражнение, поменяв руки.

Приставные шаги — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, носки наружу. Сделайте шаг влево и присядьте, вернитесь в исходное положение. Тоже вправо. При выполнении упражнения колени должны оставаться согнутыми, а спина — прямой.

Подъемы ног — 3 подхода по 15 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки — на талии. Присядьте наполовину, а потом, выпрямляясь, отводите левую ногу в сторону на максимально возможную для вас высоту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Прогибы на фитболе — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, лежа на мяче, на животе, упирайтесь ногами в пол, руки за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, оставайтесь несколько секунд в таком положении, и медленно опускайтесь.

Упражнение для ног с мячом — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение, лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, мяч зажат между коленей. Поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз.

Занятия аэробикой помогут сделать фигуру стройной, а мышцы крепкими, если вы будете тренироваться регулярно — каждый день и в одно время. Начинайте с облегченной программы, постепенно увеличивая нагрузки до указанных выше. Занимайтесь в спортивной одежде с удовольствием — тогда занятие по аэробике будет максимально полезным.

Базовые элементы: видео-урок обучение с нуля.

Уроки аэробики для начинающих — обзор самых эффективных методик, рекомендации инструкторов, видео уроки, фото-обзоры смотрите здесь!


Как аэробика влияет на похудение

Аэробику еще называют ритмической гимнастикой. Этот вид занятий спортом ориентирован на выполнение аэробных упражнений под ритмичную музыку. Такие упражнения рассчитаны на то, чтобы использовать кислород как основной источник энергии для поддержания двигательной деятельности мышц.

При этом идет умеренная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Она рассчитана таким образом, чтобы вы могли заниматься исключительно за счет кислородного метаболизма довольно продолжительное время (в среднем тренировка длится порядка 45 минут).

Обратите внимание! Именно за счет механизма работы аэробика помогает сбросить лишний вес достаточно быстро и при минимуме усилий. Благодаря стимуляции кислородного метаболизма, умеренной, но регулярной двигательной активности, ваше тело перестает накапливать в себе лишние калории, расходуя их на занятия аэробикой.

Добавьте к этому правильное сбалансированное питание (именно так, даже не диету, а обычное здоровое питание), и потеря лишнего веса ускорится в два раза. За месяц вы сможете потерять более 10 кг. При условии комплексного подхода, то есть регулярность тренировок должна сочетаться со здоровой пищей.



Что такое аэробика и зачем она нужна?

Аэробика – это вид танцевальной гимнастики, который стимулирует способствует ускорению похудения и нормализации всех процессов в организме. Аэробика начала сформироваться в XIX—XX веке, но прочно вошла в жизнь людей уже в конце XX века.

В современном мире существует множество видов аэробики, каждый их которых хорош по-своему. Чем же обусловлена такая популярность аэробики?

Процессы, происходящие в организме, можно поделить на 2 группы – аэробные и анаэробные. Анаэробные – это те процессы, во время которых не затрачивается кислород. К таким относятся силовые тренировки. Аэробика же относится к аэробным процессам, то есть тем, во время которых затрачивается кислород. Такая активность усиливает процессы окисления, вследствие чего и расходуется энергия.

Во время аэробных тренировок расходуется больше энергии, чем во время силовых, а значит и калории расходуются быстрее. Однако при похудении не стоит ограничиваться только ими – силовые тренировки также являются неотъемлемым элементом при похудении.


Плюсы

Даже самый элементарный комплекс упражнений, выполняемый хотя бы два раза в неделю, дает сразу несколько эффектов:

  • мышцы приходят в тонус, тело становится крепче и «легче на подъем»;
  • повышается выносливость, любые нагрузки даются вам намного проще;
  • увеличивается объем легких, вам становится проще дышать;
  • кардионагрузка развивает компенсаторные способности сердечно-сосудистой системы, профилактируя таким образом ее заболевания;
  • ускоряются процессы метаболизма в организме, что способствует правильному расщеплению углеводов, предупреждая их откладывание в лишние килограммы;
  • тело насыщается кислородом, улучшается самочувствие, настроение, повышается мозговая активность;
  • в организме увеличивается синтез кальция, что способствует укреплению всего опорно-двигательного аппарата;
  • за счет легкой, но регулярной нагрузки на скелетную систему профилактируются такие заболевания, как остеопороз и артрит.

Все это в определенной мере помогает избавляться от лишнего веса, килограммы и сантиметры буквально тают на глазах. Также к неоспоримым плюсам аэробики можно отнести:

  • простоту выполнения большинства упражнений;
  • возможность соединить нагрузку с любимой музыкой, превращая тренировку в отличный генератор хорошего настроения;
  • возможность заниматься где угодно и когда угодно, даже в условиях небольшой квартиры;
  • доступность — для занятий не обязательно ходить в зал, не нужны никакие специфические навыки, а видеоуроки можно найти совершенно бесплатно в интернете.



Чем хороша аэробика?

У аэробики есть несколько неоспоримых преимуществ:

  • за счёт того, что кислород быстрее поступает в легкие, повышается стойкость и к другим видам спорта;
  • осуществляется нормальная деятельность всех органов за счёт поступления в них большего количества кислорода;
  • увеличивается объем легких, что улучшает кислородный обмен и повышает выносливость всего организма;
  • во время занятий аэробикой организм вырабатывает кальций, являющийся основой здоровья костей и зубов;
  • во время и после тренировки повышается устойчивость иммунитета, от которого напрямую зависит здоровье человека и устойчивость к различным заболеваниям;
  • аэробика влияет на улучшение нервной системы, во время тренировок снижаются последствия и уровень стресса;
  • занятия аэробикой способствуют расширению кровеносных сосудов, обеспечивающих тело питательными веществами и кислородом;

Аэробика способствует поддержанию нужной массы тела и ускоряет процесс потери жира за счёт того, что во время занятий происходит большой расход энергии.





Степ-аэробика

Это разновидность динамической гимнастики, в которой все упражнения выполняются с участием степ-платформы — возвышения, высота которого регулируется в зависимости от желаний и возможностей человека. Движения выполняются и с переносом массы тела на ногу, и без. Хореография комплексов упражнений тесно связана с тактом, поэтому ритмичность для такой аэробики особенно важна.

Сложность тренировки меняется в зависимости от опыта участников группы. Новички выполняют основные движения, для них главное — выработать ритмичность и последовательность. Группы более опытных участников включают в комплекс упражнения с поворотами, прыжками и более сложные движения.

В ходе тренировки происходит заучивание 2−3 так называемых «связок» — нескольких движений, которые последовательно повторяются одно за другим. Затем эти связки повторяют, периодически обновляя танцевальный «арсенал».

Обратите внимание! Этот вид динамической гимнастики создан в первую очередь для борьбы с избыточным весом, ожирением и стрессом. Регулярное посещение тренировок обеспечивает крепкий сон, качественно улучшают фигуру, придавая ей аккуратные точеные очертания.

Фитнес-аэробика

На такой тренировке человек получает и аэробную, и силовую нагрузку. Получается как бы двойное воздействие на организм. Комплекс упражнений из танцевальной аэробики укрепляет опроно-двигательный аппарат и развивает выносливость. В тоже время силовая составляющая тренировки помогает эффективно сжигать лишние жиры, развить мышечную массу и придать ей рельефность.

При этом сами тренировки не изнурительны, и даются легко даже новичкам. Риск травм гораздо ниже, чем при упражнениях из классического фитнеса или кросс-фита. При правильном питании такой вид аэробики дает максимальный результат, пусть на первых порах вам будет сложнее войти в темп и ритм тренировок, особенно если это ваш первый вид спорта.

Водная аэробика

Аквааэробика предполагает выполнение упражнений классической аэробики в воде, на разной глубине. Сопротивление водной среды выше, чем воздушной, поэтому нагрузка на мышцы и расход калорий возрастает. При этом полностью снимается нагрузка с суставов. Благодаря последней особенности аквааэробикой могут заниматься даже те люди, у которых есть некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Кроме классических упражнений есть и специфические, выполняемые на плаву (без опоры под ногами). Это увеличивает нагрузку за счет повышения двигательной активности. При этом даже специфические комплексы даются несколько легче, чем комплексы классических тренировок.

Обратите внимание! Однозначное преимущество водной аэробики — в ее доступности. Заниматься может кто угодно: и профи, и новичок. Противопоказаний к таким тренировкам тоже нет. Такой вид спорта даже рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, двигательным аппаратом. Более того, заниматься можно даже беременным.

Low Impact Cardio and Toning Workout Beginner (75 минут)

Эта еще одна низкоударная тренировка, без нагрузки на колени. Занятие достаточно спокойное, вас ждут различные упражнения для проблемных зон. Значительная часть тренировки проходит на полу. В программе нет выпадов и приседаний, поэтому она безопасна для суставов.

Структура тренировки:

  • 1 раунд (booty killer): мостик, статический мостик, подъем ноги на четвереньках, подъемы ног лежа на боку. Раунд повторяется в 4 круга, раунд длится 20 минут.
  • 2 раунд (arms toner): ходьба в планке вверх-вниз, обратные отжимания от стула, отжимания. Раунд повторяется в 3 круга, общая длительность раунда около 10 минут.
  • 3 раунд (low impact fat burn): ходьба в планку + отжимание, супермен, боковая планка, скручивание вбок в планке, подъем ног в обратной планке, разведение ног лежа на спине. Раунд повторяется в 4 круга, раунд длится 20 минут.

Рекомендации

Чтобы даже от домашних тренировок был толк, придерживайтесь простых советов:

  • Заниматься нужно регулярно. Пусть вы не будете «скакать» целый час, пусть для начала это будет хотя бы 15−20 минут. Но стабильно два или три раза в неделю.
  • Держите темп. В этом вам поможет музыка. Выберите треки с комфортным для вас темпом и выполняйте упражнения под них, так вы не собьетесь с ритма, ведь это одна из самых ванных составляющих аэробики.

  • Не перестарайтесь. Для начала вам действительно достаточно 2−3 занятий в неделю по 15−20 минут. Со временем ваш организм приспособится к такому типу нагрузок, вы почувствуете, что можете заниматься дольше и с более высокой интенсивностью. Но не рубите сгоряча и не «убивайте» себя на первом занятии.
  • Занимайтесь на свежем воздухе. Когда это возможно, старайтесь выбраться хотя бы во двор, парк или на спортплощадку. На улице гораздо больше кислорода, поэтому любые упражнения будут в разы эффективнее как раз для процесса сжигания лишних жиров.

  • Увеличивайте интенсивность тренировок. Постепенно, неделя за неделей. Как только чувствуете, что привыкли к одной нагрузке, увеличивайте ее. Только так тело не привыкнет к тренировкам и процесс похудения не остановится на одном месте.
  • Правильно кушайте. Не переедайте, но и не голодайте. Позвольте себе максимально разнообразный рацион, включающий и фрукты, и овощи, и мясо с рыбой, и молочные продукты. Не стоит отказывать себе в крупах, макаронах и выпечке. А вот от полуфабрикатов, вредной пищи и фастфуда лучше отказаться.

Уроки аэробики для начинающих

Прежде всего, конечно, стоит начать с уточнения базовых принципов. Ведь для того, чтобы физические упражнения давали нужный эффект, нужно понимать, как их правильно выполнять.

На уроках для начинающих дают именно эту базу: как дышать, как стоять. Показывают разминочные упражнения, которыми стоит открывать тренировку; и движения на растяжку, завершающие каждое занятие.

И, конечно, вводный курс включает в себя базовые шаги и движения аэробики, которые нужно усвоить прежде, чем переходить к чему-то более сложному. «V-step», «марш», «мамба» — после первого же занятия эти термины станут вам знакомы.

Танцевальная аэробика для похудения в Химках и Куркино

Можно ли обретая стройность не только получить красивую фигуру, но и укрепить здоровье, вернуть элегантность осанке, и научиться эффектно двигаться под музыку? Да, если в качестве направления для занятий будет выбрана танцевальная аэробика для похудения, позволяющая гармонично развивать не только мышечный корсет, но и координацию движений.

При помощи несложного комплекса движений, освоить которые под силу даже людям с избыточной массой тела, результат достигается с невероятной быстротой. А ритмичная музыка, под которую проходят занятия, помогает зарядиться энергией и дает дополнительный стимул для достижения высоких результатов.

Что из себя представляет танцевальная аэробика?

Использовать танцевальную аэробику для похудения начали ещё в первой половине XX века. И уже первые успехи в этом направлении позволили заметно разнообразить комплекс движений и, со временем, привели к появлению множества новых направлений в этом виде занятий. Несложные на первый взгляд упражнения давали поразительный эффект, быстро возвращая прекрасную физическую форму даже тем, кто давно отчаялся вернуть былую красоту фигуры.

Более того, аэробика для похудения для начинающих довольно быстро стала одним из наиболее популярных направлений для самостоятельных тренировок. А благодаря американской актрисе Джейн Фонда о пользе подобных занятий узнали миллионы телезрителей по всему миру.

На протяжении четырех десятилетий подряд танцевальная аэробика для похудения вдохновляет людей на освоение неизведанной доселе стихии спортивных тренировок. Простые и понятные каждому упражнения не требуют значительных физических усилий и не имеют возрастных ограничений. Но все же основными посетителями занятий в гимнастическом зале традиционно являются женщины, для которых ритмичные движения под музыку становятся лучшим оружием в борьбе с жировыми отложениями в области бедер, живота и ягодиц.

Как похудеть благодаря танцевальной аэробике?

Аэробика для похудения для начинающих активные занятия спортом мужчин и женщин нередко становится одним из немногих доступных вариантов физических нагрузок, практически не имеющих противопоказаний. Почему же именно эти упражнения помогают быстро справиться с избыточной массой тела?

На самом деле секрет довольно прост. Аэробные нагрузки способствуют увеличению притока кислорода, помогающего легче переносить физические нагрузки. А вместе с этим вы получаете и действительно весомые результаты, достижение которых в ходе выполнения упражнений из курса танцевальной аэробики для похудения будет максимально быстрым.

Далеко не всем подходит классический фитнес с его статичностью и однообразием. И здесь аэробика для похудения для начинающих будет весьма кстати. Выполняя танцевальные упражнения, вы просто не успеете заскучать во время занятий. А хорошая компания и рекомендации профессионального тренера помогут быстрее добиться успехов и разовьют уверенность в себе, которая просто необходима тем, кто стремится к обретению гармонии в развитии души и тела.

Аэробика для похудения: что выбрать?

О пользе аэробных нагрузок известно многим. Но как понять, какая аэробика для похудения для начинающих подходит лучше всего? На самом деле выбор не так уж сложен. Нужно лишь определиться с тем, какого именно результата вы хотите достичь. К примеру:

  • танцевальная аэробика для похудения позволяет быстро справиться с жировыми отложениями в области ног, бедер и ягодиц, а также прекрасно подходит для коррекции осанки;
  • Степ аэробика подойдет тем, у кого есть проблемы с суставами — занятия проходят в щадящем режиме, но эффективно формируют стройный подтянутый силуэт;
  • аква-аэробика также ориентирована на снижение нагрузки на суставы — она будет полезна и беременным женщинам, и тем, кто хочет быстро сформировать точеную фигуру;
  • среди вариантов аэробики для похудения для начинающих можно отметить занятия на фитболе и зумба-фитнес — они не требуют высокого уровня физической подготовки и помогут достичь прекрасных результатов в самые короткие сроки.

Танцевальная аэробика для похудения в Химках и Куркино: занятия от школы Dance Time

Для тех, кто хочет добиться быстрого прогресса в занятиях и обрести желанную стройность специалисты школы Dance Time готовы предложить занятия аэробикой для похудения для начинающих в Химках и Куркино с удобным графиком тренировок. Под контролем профессиональных тренеров вы сможете достичь желаемых результатов и получите удовольствие от занятий, заряжаясь положительной энергией и бодростью.

Записаться на занятия танцевальной аэробикой для похудения в Химках и Куркино вы можете в любое удобное время, оставив онлайн-заявку на сайте или связавшись с нашими менеджерами при помощи контактных телефонов.

cycle аэробика на велотренажере для похудения

В чем отличие сайкла от велотренажера

Сайкл — это групповые тренировки на стационарных велосипедах с имитацией гонок. Велотренажер сайкл в отличие от классического легче, точнее распределяет нагрузку и имитирует настоящую езду благодаря наклонам. Варьировать нагрузку на сайкл-тренажере можно за счет положения корпуса, скорости вращения педалей, уровня сопротивления.

Упражнения помогают:

  • повысить энергетический тонус;
  • развить выносливость;
  • укрепить мышцы;
  • быстро избавиться от лишнего веса — сжигают 600 калорий за 1 тренировку.

Фитнес-клуб «Колизей» приглашает на сайкл в Тюмени под руководством тренера с 5-летним стажем. Предлагаем программы для новичков и продвинутых спортсменов.

Как проходят тренировки сайкл-аэробики

Интервалы. Тренировка делится на интервалы интенсивности — от резкого увеличения до снижения к обычному темпу. Популярность сайкла для похудения велика благодаря такому высокоинтенсивному интервальному тренингу.

Положение. Тренер попеременно чередует сидячие и стоячие упражнения, где задействована большая группа мышц. Поскольку вы имитируете настоящую гонку, в сидячем положении спина будет наклонена к рулю. Оба положения задействуют мышцы ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины. Такая интенсивность поможет не только сбросить лишний вес, но и избавиться от целлюлита.

Частота. Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов, советуем заниматься 3-4 раза в неделю — через месяц вы уже заметите первые изменения. Если вы хотите поддержать мышцы в тонусе, вам будет достаточно 2-3 занятий в неделю.

Подготовка к занятиям

Чтобы вам было комфортно заниматься:

  • оденьте подходящую форму — обувь с твердой подошвой, шорты или зауженные брюки;
  • возьмите с собой полотенце и бутылку с водой.

Для записи на пробное занятие оставьте заявку на сайте или позвоните менеджеру. Стоимость 1 занятия — 350 ₽, цена абонемента зависит от количества посещений.


Аэробика для похудения, занятия начинающим в Электростали

Возможно ли, танцуя, оздоравливать организм? Возможно! Аэробика в Электростали доступна всем желающим, достаточно купить абонемент в фитнес-центр «Мегаполис».

Аэробика – занятие для похудения

Аэробика на протяжении многих десятилетий не теряет своей популярности. Ритмичное движение телом под музыкальное сопровождение приносит не только удовольствие, но и способствует снижению веса, оздоравливающе действует на организм. Аэробикой можно заниматься при ходьбе, беге, плавании.

В зависимости от цели, которая ставится перед началом занятий, выбирается и направление аэробики: силовое, танцевальное или спортивное. Существует несколько десятков программ, и каждый может подобрать для себя приемлемый комплекс упражнений.

Безусловно, занятия аэробикой помогают избавиться от лишних килограммов. Регулярная физическая активность под музыку дает заряд бодрости, помогает сбросить негативные эмоции. Этот вид спорта привлекателен тем, что им можно заниматься в любом возрасте. Правильно выбрав нагрузку, вы сжигаете не только калории, но и восстанавливаете активность суставов и мышц, приобретаете красивое натренированное без лишних усилий тело.

О видах аэробики

Зумба-аэробика – это, прежде всего, танец с несложной хореографией, в который включены фитнес-упражнения. Зумбу может танцевать любой, эта аэробика рекомендована в качестве занятий для начинающих. Темп подбирается индивидуально. Совмещение гимнастических и танцевальных движений тренирует мышцы, повышает их тонус, сжигает жировые отложения. Для занятий зумбой не требуется специального инвентаря или одежды, достаточно, чтобы одежда дышала, а обувь из натуральных материалов плотно облегала голеностоп.

Степ-аэробика – наиболее популярна среди спортсменов. Во время занятий используется специальная тренировочная скамья – платформа. Чередуя спуски и подъемы под энергичную музыку, можно добиться хороших результатов за короткий срок. Особенно эффективны подобные тренировки для женщин, которые хотят скорректировать форму ног, ягодиц, талии, а также для профилактики артрита и остеопороза.

Памп-аэробика совмещает аэробные и силовые нагрузки с целью проработать основные группы мышц. К гимнастическим упражнениям добавляются штанги. Занятия протекают под быстрый темп, и подобную нагрузку новичок не осилит. Занятия пампом позволяют быстро подтянуть мышцы, сделать их более рельефными, сжечь лишний жир.

Дэнс-аэробика характеризуется непрерывным течением. Тренировки проводятся под музыку, и программу дэнса может освоить любой, даже самый неподготовленный или возрастной человек. Для занятий не требуется специального оборудования. Танцевальная аэробика действует как хороший антидепрессант.

Аэробика дома для начинающих: видео

Аэробика для начинающих спортсменов – прекрасная возможность быстро похудеть и оздоровить организм. Вопрос похудения в домашних условиях волнует многих современных девушек, ведь сидячая работа, пассивный образ жизни и дефицит времени существенно сказывается на женской фигуре.

Существует много способов сбросить лишний вес и убрать жировые отложения с проблемных зон – фитнес, легкая атлетика, посещение спортзала и т. д. Одним из самых эффективных и популярных направлений является аэробика. Что это такое, знают абсолютно все. В ее основе лежит многократное повторение движений, которые выполняются в определенном темпе.

Она обладает многочисленными преимуществами. Занятия ускоряют обмен веществ, обеспечивают выведение шлаков и токсинов, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают настроение, укрепляют тело и делают его устойчивым к более серьезным физическим нагрузкам.

Существенным плюсом занятий является то, что их легко можно проводить дома в комфортной обстановке, достаточно только изучить видео уроки с упражнениями на русском языке онлайн.

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

  • Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
  • Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
  • Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
  • Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
  • Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Этапы

Джейн Фонда – гуру аэробики, которая разработала эффективный комплекс упражнений, написала об этом книгу и сняла много видео роликов, бесплатно смотреть которые в любое время можно на нашем сайте. Отзывы женщин свидетельствуют о том, что занятия позволяют быстро заметить результат своих стараний. Уже через 1-2 урока вы почувствуете легкость в теле, станете бодрей и подтянутей, а через пару месяцев силуэт полностью изменит форму. Спортивная программа Фонды состоит из следующих этапов:

  • Разминка. Очень важно перед занятием разогреть мускулатуру, размять суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
  • Кардио. Во время этой стадии тренинга надо уделить внимание дыханию. Делать вдохи и выдохи важно правильно, ведь надо насытить кровь кислородом. Этот элемент в процессе занятий окисляет жир, что способствует похудению.
  • Основной тренинг. Часто на этом этапе используются гантели, что близко к силовому тренингу. Данная часть нужна, чтобы укрепить мышцы, повысить их тонус и подтянуть силуэт.
  • Растяжка или заминка. Из интенсивного тренинга надо выходить плавно. Для этого и нужна заминка. Кроме того, она позволяет закрепить полученный результат, повысить гибкость и пластичность мышц.

Заниматься аэробикой можно утром, в течение дня или вечерние часы, кому как удобней. Если вам комфортно тренироваться вечером, то делать это следует за 2 часа до отхода ко сну. Длительность тренинга составляет 40-60 минут. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 занятия.

Смотрите видео с Ютуб:

Особенности тренинга

Перед тем как учить базовые шаги и приступать к занятиям по аэробике надо обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист проведет обследование и установит, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам. Отказаться от тренинга следует людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, гипертоникам.

Что касается детей, то им можно заниматься аэробикой, если занятия приносят им пользу и дарят хорошее настроение. С тем, как проводится детская аэробика, можно ознакомиться в видео.

Заниматься надо в удобной одежде и обуви, которая не сковывает ваших движений. Не забывайте о хорошем настроении и позитивном настрое, занятия должны приносить удовольствие. Если у вас начальный, 1 уровень, помните о главных принципах аэробики, а это:

  • самоконтроль;
  • систематичность;
  • плавное увеличение нагрузки;
  • последовательность;
  • соблюдение принципов правильного питания и питьевого режима.

Перед началом занятий надо подготовить организм. Для этого надо стараться больше двигаться, гулять на свежем воздухе, можно начать бегать, ездить на велосипеде или прыгать на скакалке. Важно ставить перед собой правильные цели и трудиться с максимальной самоотдачей.

Аэробика дома: для начинающих

Аэробика дома — не только отличная альтернатива спорткомплексам, но и возможность самостоятельно регулировать свои тренировки и делать акцент на тех группах мышц, которые требуют внимания. Кроме сжигания жира и снижения массы тела, данный вид занятий оказывает положительное влияние на организм в целом.

Общие понятия

Аэробика основывается на ритмичных движениях, свойственных гимнастике. Комплекс упражнений выполняется под музыкальное сопровождение в сочетании с правильным дыханием. Физическая нагрузка позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц.

Более того, аэробные нагрузки заряжают энергией, положительно сказываются на состоянии здоровья и являются отличной тренировкой для сердца.

Основа упражнений заключается в прыжках, ритмичной ходьбе и беге на месте. Выполняется комплекс строго в исходной позиции. Временем доказано, что такие нагрузки положительно влияют на совершенствование фигуры и снижение веса тела.

Аэробика дома для похудения для начинающих обязательно должна включать активный комплекс упражнений продолжительностью не менее 60 минут. Проводить занятия желательно не реже 3-4 раз в неделю. Регулярные тренировки и правильное питание помогут увидеть результаты уже в скором времени!

Принципы аэробики

Основными принцами данного вида спорта принято считать:

  • активные махи руками и ногами;
  • шаги в разные стороны;
  • прыжки и ритмичные подскоки на носочках;
  • подъемы рук и ног в противоположные стороны;
  • бег на месте;
  • наклоны туловища в стороны, вперед, назад и круговые обороты.

Тренировка, которая приводит в действие практически все группы мышц, способна сжечь порядка 400 калорий за час. Большой плюс в том, что аэробика дома для начинающих доступна всем желающим. Достаточно выбрать определенный подход и программу упражнений, которую в любой момент можно скорректировать и дополнять самостоятельно.

Придерживайтесь основного правила! Чтобы процесс сжигания жира проходил эффективнее, начинайте тренироваться не ранее чем через 2-3 часа после приема пищи. В противном случае кровь будет приливать к внутренним органам, а не к мышцам.

Популярные направления

Фитнес-аэробика для похудения дома имеет разнообразие форм. Главное — приобрести соответствующий инвентарь, тогда можно приступать к выбору приоритетного типа нагрузки. Рассмотрим самые популярные виды:

  1. Классическая аэробика дома. Ритмичные движения, которые осуществляются под соответствующую музыку. Причисляется к категории кардиотренировок и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  2. С помощью степа можно выполнять подскоки, прыжки и прочие упражнения. Особенно качественно работает на мышцах ног. Препятствует возникновению артрита и подходит спортсменам после тяжелых травм.
  3. Силовая аэробика для похудения дома проводится с помощью дополнительного спортивного инвентаря: гири, гантели, утяжелители для ног и рук. Вырабатывается красивый силуэт, мышечный рисунок, происходит снижение веса.
  4. Фитбол представляет собой большой резиновый мяч диаметром в среднем от 65 до 85 сантиметров. Положительно влияет на осанку, помогает избавиться от проблемных зон и создать изящный силуэт. Подобрать комплекс упражнений с мячом можно как для людей подготовленных, так и для физически ослабленных или новичков.
  5. Велотренажер и велосипед также относятся к аэробному направлению. При чередовании усиленных и ослабленных нагрузок достигается отличный эффект похудения.

Аэробика для похудения дома для начинающих — отличная альтернатива тяжелым видам спорта. Выбирайте разновидность нагрузки в соответствии со своими предпочтениями, ведь в тренировках важна регулярность. А достичь ее можно только в том случае, если заниматься любимым направлением спорта.

Танцуем

Танцевальная аэробика дома не только удобна, но и, безусловно, приятна и полезна. Сегодня для похудения используется несколько направлений в танце.

  1. В стиле рок-н-ролл. Наиболее активное направление, способствующее эффективной подтяжке ног и ягодичных мышц.
  2. Индийские танцы, основанные на очень энергичных движениях. Помогают максимально сжечь жирок в области живота и талии.
  3. Фанк, который задействует резкие и пластичные махи ногами и руками. Довольно сложный стиль и подойдет тем, кто ранее занимался подобными аэробными нагрузками.
  4. Джаз особо не влияет на снижение жировой прослойки, а помогает устранить зажимы в позвоночном отделе.
  5. Латинские танцы. В основе лежат энергичные пружинистые движения. Основная нагрузка приходится на бедра и живот.

Занятия танцевальной аэробикой можно проводить с применением различного спортивного инвентаря. Это усилит эффект от тренировки и поспособствует более быстрому похудению.

Эффективность домашних тренировок

Кардиотренировки положительно влияют на сжигание жировых клеток. Аэробика позволяет держать себя в форме и тонусе, не дает накапливаться отложениям на проблемных зонах. Особое внимание следует уделить обмену веществ, который разгоняется в усиленном темпе. Кроме этого, аэробные нагрузки способны снизить утомляемость, вызванную умственным трудом.

Особенно хорошо занятия отражаются на состоянии здоровья. Поэтому чаще всего такие тренировки назначаются для поддержания тела в тонусе, получения положительных эмоций, настроения и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Преимущества аэробики для похудения

Аэробика дома — отличная альтернатива тренировкам в спорткомплексах. Для эффективного похудения и улучшения очертаний собственного тела достаточно проводить регулярные занятия в домашней обстановке.

Основные преимущества:

  1. Тренировки в любое время.
  2. Занятия в оптимальном или умеренном темпе.
  3. Вы самостоятельно подбираете музыку для своих занятий. Что дополнительно оказывает положительное влияние и на ваше настроение.
  4. Вы можете скачать понравившийся курс видеотренировок и заниматься в соответствии с приведенной там программой.

Чтобы однообразные упражнения не надоедали, вы можете изменять направления занятий или чередовать нагрузки на различные мышцы тела и добавлять утяжелители.

Правильно организованный подход к спортивным нагрузкам всегда будет поднимать настроение и настраивать на позитивный лад. А процесс похудения будет невероятно полезным, приятным и увлекательным.

Польза

Танцевальная аэробика дома для похудения для начинающих не только положительно влияет на снижение веса и коррекцию фигуры, но и обладает следующим перечнем плюсов:

  1. Улучшение работы эндокринной системы.
  2. Заряд бодрости, энергии, огромный прилив сил и развитие выносливости.
  3. Дает отличное настроение и самочувствие на целый день.
  4. Укрепляет дыхательную систему с помощью дополнительного насыщения кислородом.
  5. Снижение риска болезней сердца и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, аэробика дома для начинающих рекомендована не всем. Людям, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе. Ритмичные движения могут только навредить.

Людям с высоким артериальным давлением также следует избегать динамичных видов спорта. Ритмичные движения, а также танцевальная аэробика для похудения дома с использованием степа могут негативно сказаться, если у человека имеется варикозное расширение вен.

В любом случае, если вы сомневаетесь, стоит ли вам отдавать предпочтение данному виду спорта, всегда можно проконсультироваться с грамотным врачом! И на основании заключения делать выбор в пользу того или иного вида физических нагрузок.

Стоит избегать аэробики людям, страдающим болями в коленях и имеющим проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом.

Важные правила

Аэробика дома станет отличным союзником в похудении и коррекции фигуры, если вы будете придерживаться следующих правил:

  1. Одна тренировка должна длиться не менее 60 минут, иначе результат будет недостаточно хорош. Частоту занятий необходимо регулировать в соответствии с подготовленностью тела. Для начала будет достаточно занятий не менее 3 раз в неделю.
  2. На протяжении всей тренировки необходимо пить чистую негазированную воду маленькими глотками, так как в процессе ритмичных движений организм выделяет большое количество жидкости, которую необходимо обязательно восполнять.
  3. После окончания тренировки не падайте на диван, чтобы отдохнуть. Организм продолжает работать на процесс сжигания жира, поэтому занятие уборкой, активное мытье полов только усилит активизацию обменных процессов, направленных на снижение лишнего веса.
  4. Составьте график тренировок и строго следуйте ему.
  5. Не делайте перерывов во время занятия, лишние переменки на отдых замедляют процесс сжигания жира, а для эффективного занятия спортом тело должно все время работать в режиме нон-стоп. Таким образом, наш пульс находится в пределах, направленных на похудение.

При регулярном и правильном подходе к аэробике за месяц можно сбросить порядка 5 килограмм. Но при условии правильного питания! Хотя некоторые отзывы подтверждают информацию о том, что можно кушать по-прежнему и худеть. Несмотря на то имеете вы лишний вес или нет, тонус, который вы получите от регулярных занятий, только усовершенствует вашу фигуру.

простых планов тренировок для похудания (от начального до продвинутого)

Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести в тонус свое тело? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок, чтобы похудеть. Когда вы составляете план тренировки для похудения, вы не можете догадываться в последнюю минуту, когда пора выполнять упражнения. А когда тренировки спланированы заранее, велика вероятность, что вы их завершите и достигнете желаемого веса.

План для начинающих

U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять упражнениям средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Это может показаться много, но если вы разберетесь, это займет всего 20 или 30 минут в день. Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки для похудения, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации.

Как человек начального уровня, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять упражнения почти все дни недели. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься.

Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и домашние силовые тренировки тоже полезны для вашего тела.

Прежде чем начинать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его рекомендациям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым. Затем вы можете комбинировать несколько различных видов деятельности, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир.

  • Понедельник (30 минут): прогулка средней интенсивности
  • Вторник (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
  • Среда (30 минут): Прогулка средней интенсивности
  • Четверг (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
  • Пятница (30 минут): Ходьба средней интенсивности
  • Суббота (20 минут): Релаксационная онлайн-йога
  • Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-урок аэробики)

Всего упражнений в неделю: 180 минут

План для упражнений среднего и продвинутого уровней

По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавлять несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения.

Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. Когда вы станете сильнее, вы сможете включать их в свою программу упражнений (при условии, что вы достаточно здоровы для активной деятельности).

Этот пример еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела.

  • Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на природе
  • Среда (30 минут): Легкое восстановление, растяжка и ходьба
  • Четверг (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
  • Пятница (20 минут): Интервалы дневной ходьбы / бега высокой интенсивности
  • Суббота (30 минут): день восстановления релаксационная йога
  • Воскресенье (75 минут): бег трусцой, пеший туризм или прогулка средней интенсивности

Всего упражнений в неделю: 265 минут

Когда вы увидите результаты

Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего еженедельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания.Ответ зависит от обстоятельств.

Если вы тренируетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для похудания (то есть от того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете).

Чтобы ваш план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы сочетаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадитесь в эту ловушку. Ежедневно занимайтесь спортом, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов.

Слово от Verywell

Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев. Вы даже можете достичь желаемого веса за этот период времени. Но помните, что для снижения веса вам нужно будет продолжать заниматься спортом на регулярной основе.Внесите изменения в свой еженедельный план тренировок и найдите новые занятия, которые вам нравятся, чтобы оставаться здоровым и спортивным.

упражнений для начинающих | Полное руководство WH

Проще говоря, лучший тип упражнений для новичков — это, вероятно, то, что вы будете выполнять только что. Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для больших ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И, чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренажерного зала до года бесконечных ограничений, все нервничают, пробуя что-то новое.

На самом деле у всех бывают те времена, когда тренировка кажется начинающейся с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать работу. Процитирую основополагающий фильм Хиллари Дафф « История Золушки» : : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, мешающему вам играть в игру. Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, ищете ли вы в Google «упражнения для новичков», потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы вернетесь к своему коврику для упражнений через некоторое время, мы собрали всю информацию, чтобы помочь вам разбей свои цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном итоге, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие постоянного набора тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но бывает сложно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Упражнения с собственным весом отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями. Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, это также поможет вам обрести уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом отлично подходят для начинающих, чтобы сначала освоиться.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратный ход и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собачка, направленная вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.Повторить.

6. Выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Обратный выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9.Сядьте

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.


Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT.От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться более 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома. Домашнее оборудование для тренажерного зала не требуется.Следите за тем, как план PT Гаури Чопра предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки. Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо у вас на улице.Поскольку тренажерные залы в настоящее время закрыты, вам понадобятся дома две гантели, штанга и гиря, чтобы эта одна работала.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную мега Third Space PT Энди Винсентом) раз в неделю. Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовал ожог и максимизировал эффект.

Лучший план силовых тренировок для новичков

Она PT с более чем 690 000 подписчиков в сети и одним из наших MVP.Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая классная, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок для WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно при регулярных тренировках и базовых упражнениях. План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, который позволит вам бегать тридцать минут без остановки. Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный, малотравматичный способ увеличения подвижности и силы и , это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для начинающих по плаванию.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.

Один зарезервировать для повторного открытия пулов.


Ответы на 7 распространенных упражнений для новичков

1. Как новичку начать заниматься дома?


Тренировки дома не только отлично подходят для тех, кто только начинает заниматься, но и является одним из единственных способов упражнений с по с учетом текущих ограничений пандемии.

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Еще лучший способ — принять участие в специально разработанном плане Women’s Health x FIIT — Sweat and Reset.Являясь частью премиальной подписки FIIT, 10-недельный план содержит четыре тренировки в неделю и подходит для человек со всеми уровнями физической подготовки. Предлагая различные типы тренировок — кардио, силовые и подвижные — это универсальный инструмент для новичков, которые могут исправить это.

Существуют не только приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать работу, но и множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

    • Выбирайте из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно выполнять дома или принимать участие в кардио-тренировках или домашних тренировках HIIT.
    • Хотите потеть, но нет времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают любимых Alice Liveing ​​ WH и Body Coach .
    • Или сделайте вашу тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

      Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать травм голени, боли в бедре, боли в коленях и других потенциальных травм, то в самом начале тренировки выделите время для быстрой разминки.

      Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

      2. Как узнать, какие веса использовать?

      Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Также существует небольшая проблема с тем, что домашнее оборудование для тренажерного зала труднее найти, чем силу воли в воскресенье утром.

      Тем не менее, как новичку, изолирующему с помощью набора для упражнений, стоит совершенствовать технику каждого движения перед нагрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

      Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

      Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и подъем высоких грузов на меньшее количество повторений?

      Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

      Галантный амазонка.co.uk

      UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

      SONGMICS Набор гантелей женский

      ПЕСНИ amazon.co.uk

      35,99 фунтов стерлингов

      Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

      ПРОИРОН amazon.es

      € 69,23

      3.Сколько упражнений следует делать новичку?

      Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

      «Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?

      Выполняя одну и ту же программу упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не получите больше спортивной формы и не получите дополнительных результатов.Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерной нагрузки.

      Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

      «Я рекомендую своим клиентам [обычно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать организму восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями, прилагаемыми к тренировкам ».

      Отказ от ответственности: если вы начинаете свою программу упражнений сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

      Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). оружие).

      Или сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю плюс силовые упражнения.

        Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

        Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.

        4. Достаточно ли заниматься по 10 минут в день?

        Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельные рекомендации Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

        Программа NHS «Active 10» помогает научить вас ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления. временный.

        £ 18,99

        Противоскользящий коврик для йоги Lions

        26,99 фунтов стерлингов

        Экологичный коврик для йоги

        £ 40

        Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

        МАГАЗИН

        £ 48

        Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

        5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

        Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

        «Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы выгораете. То же самое и с вашим телом », — ранее сказала тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.

        Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

        • Трудно проснуться
        • Раздражительность
        • Низкая мотивация
        • Недостаток концентрации
        • Более высокий уровень стресса, чем обычно
        • Проблемы с падением и удержанием спит
        • Получение травм — даже мелочь

          6.Что мне делать после тренировки?

          Стретч. Это. Вне. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после упражнений для начинающих:

          Растяжка икр:

          Растяните икры, поставив одну ступню перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

          Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

          Выпад на коленях

          Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы переместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.

          Растяжка бедра сидя

          Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

            7. Нужен ли вам протеиновый коктейль после тренировки?

            Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте нам, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

            Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.

            Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

            Performance Protein — Шоколадный арахис

            Форма питания thesportsedit.com

            31,00 фунтов стерлингов

            MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

            Myprotein myprotein.com

            35,99 фунтов стерлингов

            Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

            Кин спортком

            29,00 фунтов стерлингов

            Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

            Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

            liveinnermost.com

            Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

            liveinnermost.com

            Сывороточный протеин Muscle & Strength

            фитнес.ком

            Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

            КУПИТЬ СЕЙЧАС

            £ 29.99

            Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не вместо настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда можно купить протеиновый порошок, который поможет вам достичь этого. Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе доходов.


            Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

            Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            7-дневная программа тренировки для похудания для начинающих

            Посмотрите результаты к концу недели!

            Неотъемлемой частью изменения образа жизни является принятие решения об этом. Поскольку вы здесь читаете это, вы явно хотите внести это изменение! Повезло тебе! Принять участие в соревновании workout — отличный способ начать свое фитнес-путешествие. Это 7-дневное задание по снижению веса для начинающих — отличное место для начала.

            Работай усердно, отлично выгляди

            Это испытание испытает вас как физически, так и морально. Это потребует упорного труда и самоотверженности, но результат того стоит! Выполнив эту задачу, вы похудеете и сбросите сантиметры, а также обретете силу и уверенность! Поддержание здорового образа жизни не должно быть трудным. Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы добиться успеха!

            Помните, что вы можете делать все, что захотите.После того, как эта 7-дневная задача закончится, вам необходимо продолжать работать над более здоровым образом жизни. Это означает продолжать правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Здоровый образ жизни должен быть постоянным изменением, а не этапом с временной целью. Чтобы помочь вам в этом, мы включили некоторые из наших лучших советов по улучшению ваших результатов.

            Советы по здоровому образу жизни

            1. Питьевая вода

            Когда вода доступна 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, вам будет легче избежать обезвоживания.Выпейте стакан воды, когда впервые проснетесь, и продолжайте пить периодически в течение дня. В общей сложности вы должны выпивать 64-80 унций (8-10 стаканов) воды каждый день. Вы знаете, что гидратирован, когда ваша моча прозрачная или почти прозрачная.

            2. Газированные напитки

            Откажитесь от газированных напитков, в том числе диетических, так как они содержат большое количество сахара или искусственных подсластителей. Некоторые из моих клиентов заметили, что употребление диетической газировки усиливает тягу к сахару, заставляя их делать нездоровый выбор.Проверьте 30 Day No Soda Challenge.

            3. Избегайте нездоровой пищи и фастфуда

            Вы, наверное, удивитесь, как быстро могут накапливаться калории из нездоровой пищи и еды вне дома. Вместо этого приготовьте дома и узнайте, как легко перейти от диеты, состоящей из обработанных пищевых продуктов, к чистому плану питания. Нажмите здесь для бесконечных рецептов безупречного питания SkinnyMs!

            4. Правильно питайтесь

            Ешьте больше свежих фруктов, овощей, орехов, нежирного белка и нежирных молочных продуктов; и избегайте чрезмерно обработанных пищевых продуктов , которые содержат натрий и рафинированный сахар.Употребление в пищу богатой питательными веществами пищи поможет вам похудеть и почувствовать себя лучше!

            5. Ешьте меньшими порциями

            Мы рекомендуем есть три небольших приема пищи и два-три чистых перекуса каждый день. Кроме того, использование тарелок меньшего размера может помочь контролировать ваши порции. Чтобы сделать эту часть задачи еще проще, присоединяйтесь к Skinny Plate Club .

            6. Считывание этикеток

            Важно смотреть на этикетки и список ингредиентов. Если продукт содержит рафинированный сахар, обогащенную белую муку и высокое содержание натрия, его лучше оставить на полке.Если вы не можете произнести каждый ингредиент или не знаете, что это за ингредиенты, вам, вероятно, не стоит покупать его. Чтение этикетки ингредиента — это must , если ваша цель — точно знать, что попадает в ваш организм. Отличный совет — не ходить в продуктовые ряды и придерживаться периметра магазина, где есть фрукты, овощи и свежий белок!

            Эти шесть советов помогут вам значительно улучшить свой рацион. Большая часть вашего прогресса в похудении будет достигнута за счет здорового питания . Узнайте больше о чистом питании, прочитав 7 простых шагов к чистому питанию!

            Программа тренировки для похудания для начинающих:

            Что вам понадобится: Набор гантелей (5-10 фунтов) / стул / интервальный таймер (приложение Gymboss можно загрузить бесплатно).

            Что делать: Выполняйте все упражнения по 45 секунд и отдыхайте по 15 секунд после каждого из них. Выполняйте каждое упражнение 3 раза и отдыхайте 1 полную минуту после каждого цикла.

            Упражнения не только помогают сжигать лишние калории, но и меняют ваш образ мышления. Тренируясь каждый день, вы приучаете себя делать лучший и здоровый выбор. Каждая тренировка, связанная с этим испытанием, занимает менее 20 минут, что делает их совершенно легкими в выполнении! Участвуя в этой задаче, вы проработаете каждую мышцу своего тела, что приведет к укреплению и подтянутости мышц.

            Если вы правильно питаетесь и постоянно занимаетесь спортом, вы получите результат! Готовы ли вы начать свой путь к более здоровому образу жизни? Давайте начнем! Если вы не знаете, как выполнять конкретное упражнение, ниже мы включили обучающие видео по каждому из них!

            Понедельник:

            1.Подъем ног
            2. Планка
            3. Разгибание бедра слева
            4. Разгибание бедра справа
            5. Марш на месте
            ____________________________________________

            вторник:

            1. Военный жим
            2. Приседания плие / сумо
            3. Становая тяга на жестких ногах с гантелями
            4. Прикосновение к пятке
            5. Высокие колени на месте
            _____________________________________________

            среда:

            1. Приседания с кубком
            2. Прикосновение к коленям на месте
            3.Откидывание на трицепс
            4. Разгибание задней ноги, левая нога
            5. Разгибание задней ноги, правая нога

            Четверг:

            День отдыха — 30 минут быстрой прогулки
            ______________________________________________

            Пятница:

            1. Марш на месте
            2. Традиционный кранч
            3. Приседания со стулом
            4. Отжимания от стены
            5. Ягодичный мостик с собственным весом
            _______________________________________________

            Суббота:

            1.Вытягивание пальцев ног
            2. Попеременные выпады
            3. Наклонные скручивания лежа
            4. Приседания с весом тела
            5. Высокие колени на месте
            _______________________________________________

            Воскресенье:

            1. Русский / Mason Twist
            2. Отжимания на коленях
            3. Попеременные обратные выпады
            4. Обратные скручивания
            5. Прикосновения к коленям на месте

            ______________________________________________

            Обучающие видео

            Понедельник:

            Подъем ног

            Доска

            Разгибания бедра

            Марш на месте

            вторник:

            Военная пресса

            Плие / сумо приседания

            Становая тяга на прямых ногах с гантелями

            Пятка касается

            Высокие колени на месте

            среда:

            Приседания с кубком

            Коленные прикосновения на месте

            Откидывание на трицепс

            Разгибание задней ноги

            Четверг:

            День отдыха — 30 минут быстрой прогулки

            Пятница:

            Марш на месте

            Традиционный кранч

            Стул для приседаний

            Отжимания от стены

            Ягодичный мостик с собственным весом

            Суббота:

            Вылет схождения

            Попеременные выпады

            Наклонное скручивание лежа

            Масса тела Приседания

            Высокие колени на месте

            Воскресенье:

            Русский / Mason Twist

            Отжимания от колен

            Попеременные выпады назад

            Обратный кранч

            Коленные прикосновения на месте

            Что вы думаете о нашем задании по снижению веса для начинающих? Как вы себя чувствуете? Поделитесь своими результатами с нами в разделе комментариев ниже!

            Ищете больше тренировок для всего тела? Попробуйте эти:

            Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

            Примечание редактора: Первоначально опубликовано: 1 января 2014 г.

            5 упражнений для начинающих для начинающих

            30 мая 5 упражнений для начинающих для людей, борющихся с ожирением

            Размещено в 20:51 в Без категории доктором Робертом Марвином

            Просмотр онлайн-видео или телешоу о потере веса может быть полностью вдохновляющим. Тем не менее, они также могут оказывать сильное давление на человека с избыточным весом или ожирением, заставляя его заниматься деятельностью, к которой он не готов, просто чтобы быстрее похудеть.

            Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, или имеющий проблемы со здоровьем, или просто несущий лишний вес, не может перейти к жестким тренировкам. Они могут попробовать, но результатом, скорее всего, будет травма или уныние.

            Упражнение , тем не менее, очень важно для . Это один из лучших способов похудеть и снизить высокий уровень ожирения в этой стране. Поэтому любому, кто страдает ожирением или избыточным весом, жизненно важно начать тренировку. Главное — начинать медленно и с правильных упражнений.

            5 упражнений для людей с ожирением: начинайте медленно и безопасно

            Для людей, страдающих ожирением, очень важен постепенный переход к регулярным тренировкам.

            Вот пять упражнений, которые могут помочь человеку в переходный период. Это упражнения, которые помогут похудеть и повысить физическую выносливость.

            1. Поднятие тяжестей

            Распространенное заблуждение состоит в том, что только кардио — это то, что поможет человеку похудеть.Хотя кардио, безусловно, важно, силовые тренировки тоже жизненно важны.

            Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, помогая человеку сжигать больше калорий, чем при использовании только кардио. И этот тип тренировки позволяет «после ожога», когда организм продолжает сжигать калории даже после тренировки.

            Этот тип тренировки также помогает укрепить мышцы и сухожилия, чтобы тело могло лучше выполнять кардиоупражнения без травм.

            На заметку тем, кто занимается ожирением: шкала может сдвинуться не сразу.Будьте уверены — потеря жира продолжается. Но тело наращивает мышцы, которые весят больше, чем жир. Легко сказать, что человек постепенно худеет, даже если весы этого не показывают. Их тело будет становиться более тонизированным с каждой тренировкой.

            Силовые тренировки следует выполнять не реже трех раз в неделю примерно по 30 минут. Сначала это может быть невозможно. Это нормально — начните с пяти минут два раза в день. Затем работайте до 10 минут и так далее, пока не будет достигнута цель — три раза в неделю по 30 минут.

            2. Плавание

            Плавание и другие водные упражнения — отличный способ облегчить физические упражнения. Вода заставляет тело чувствовать себя легче, позволяя человеку сжигать калории, не напрягая суставы и кости.

            3. Ходьба

            Это, вероятно, самый популярный вид упражнений для начинающих. Это бесплатно, без оборудования и не так уж и сложно. Многие люди начинают с прогулки по кварталу. Со временем они переходят на более длительные прогулки, бегают и даже участвуют в марафонах.Но все началось с прогулки по улице.

            4. Велоспорт

            Велосипед — это еще один вид упражнений с низкой нагрузкой, который отлично подходит для новичков. Неважно, велотренажер это или шоссейный велосипед, это прекрасный способ получить удовольствие от тренировки.

            5. Растяжка

            Растяжка чрезвычайно важна для уменьшения болезненности недавно проработанных мышц. Кроме того, это отличный способ предотвратить травмы. Поначалу может быть трудно растягиваться, так как мышцы очень напряжены.Опять же, важно медленно и осторожно продвигаться к цели. Со временем мышцы начнут растягиваться, и это станет приятной частью любой тренировки.

            Борьба с ожирением с помощью физических упражнений — требуется баланс

            Можно легко запрыгнуть на подножку движения по снижению веса без особого энтузиазма. Проблема в том, что это заставляет людей делать нездоровый выбор. Они придерживаются нездоровой интенсивной диеты или пытаются выполнять жесткие тренировки, к которым их тело просто еще не готово.

            Равновесие необходимо, чтобы выиграть битву с ожирением. Упражнения — одно из важнейших средств похудения. Однако, как солдат, идущий в бой, должен пройти базовую подготовку, так и любой, кто хочет похудеть.

            Часть их базовой подготовки будет плавно переходить в обычный режим упражнений. Ежедневные шаги к достижению этой цели и постепенное наращивание тела, чтобы в конечном итоге оно было готово к более жесткой рутине, — лучший способ достичь целей по снижению веса.

            Готовы ли вы похудеть и прекрасно себя чувствовать? Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации об операции по снижению веса, стратегиях диеты, здоровых добавках и многом другом.

            Аэробные упражнения — лучший способ сжечь жир на животе

            Согласно новому исследованию, лучшим видом упражнений для сжигания нездорового жира на животе являются аэробные упражнения.

            Результаты показали, что люди, которые занимались аэробикой в ​​течение восьми месяцев, потеряли около 2,5 квадратных дюймов жира на животе, по данным компьютерной томографии.Это примерно в 1,5 раза больше, чем у людей, которые выполняли комбинацию аэробных упражнений и поднятие тяжестей, и примерно в 20 раз больше, чем у тех, кто поднимал только тяжести.

            «Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — сказал исследователь Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. Но аэробные упражнения лучше подходят для сжигания жира на животе, потому что они сжигают больше калорий, сказал он.

            Исследование показало, что люди, которые выполняли как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями, не видели дальнейшего улучшения своего здоровья — с точки зрения жира в печени, инсулинорезистентности и других показателей — за исключением тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

            Таким образом, людям с избыточным весом и ожирением более эффективно выполнять только аэробные упражнения, говорят исследователи.

            Правда о жире на животе

            Жир на животе, который ученые называют висцеральным жиром, — это не то, что вызывает верх кексов. Вместо этого, по словам исследователей, он находится глубоко в брюшной полости, заполняя промежутки между внутренними органами.

            Считается, что он представляет большую опасность для здоровья, чем другие жиры, потому что исследования показали, что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

            Хотя часто рекомендуется сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, мало исследований изучали влияние сочетания этих двух упражнений, говорят исследователи.

            «Наше исследование было направлено на определение наиболее эффективной формы упражнений для избавления от этого нездорового жира».

            В исследование были включены 196 людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет, которые были рандомизированы в одну из трех групп упражнений в течение восьми месяцев: аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их комбинация.

            Группа аэробики выполняла упражнения, эквивалентные бегу трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой пульса 80%. Группа тренировок с отягощениями выполнила восемь упражнений по поднятию тяжестей, выполнив три подхода от восьми до 12 повторений каждого упражнения три раза в неделю. Комбинированная группа полностью выполнила оба этих режима. Исследователи внимательно наблюдали за участниками, чтобы обеспечить максимальное усилие при участии.

            Они обнаружили, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для уменьшения количества жира в печени, слишком большое количество которого может привести к неалкогольной жировой болезни печени, основной причине цирроза.

            Аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность и снизили уровень ферментов печени и триглицеридов, которые, как известно, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

            «Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то, где откладывается жир в организме, более важно, чем то, сколько у вас жира», — сказал Сленц.

            В ходе исследования аэробные тренировки сожгли на 67 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

            Сколько упражнений нам действительно нужно делать?

            Хотя программы тренировок в исследовании были строгими, предыдущие исследования показывают, что результаты могут быть достигнуты с помощью более умеренной программы аэробных упражнений, сказал Сленц

            «Что действительно имеет значение, так это то, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы проходите и сколько калорий вы сжигаете », — говорит он.«Если вы решите работать с более низкой аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

            Исследование будет опубликовано в следующем выпуске Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма.

            Пройдите дальше : аэробные упражнения лучше, чем поднятие тяжестей, в плане уменьшения жира на животе.

            Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Найти нас на Facebook.

            Какое кардио-упражнение с низким уровнем воздействия лучше всего для похудания?

            Кардио с высокой ударной нагрузкой — например, бег, HIIT, кроссфит, плиометрические схемы — обычно привлекает наибольшее внимание, когда дело доходит до потери веса, но мы здесь, чтобы сказать вам, что кардио-занятия с низким уровнем воздействия имеют свое место в вашем распорядке дня. тоже.

            «Упражнения с малой нагрузкой на суставы легче, и вы можете выполнять их чаще, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог по упражнениям и советник по фитнесу Bowflex.Том сказал, что это правда, что кардио-тренировки с высокой нагрузкой сжигают больше калорий и увеличивают плотность костей, «но за это приходится платить: значительное увеличение нагрузки на тело и вероятность травм».

            Кардио с малой нагрузкой — хороший выбор, если вы новичок в наращивании силы и выносливости или восстанавливаетесь после травмы. Но у вас есть несколько вариантов, когда дело доходит до тренировки с низким уровнем воздействия, так какой из них выбрать?

            Какое кардио-упражнение с низким уровнем воздействия лучше всего для похудания?

            «Самая эффективная форма упражнений на сердечно-сосудистую систему с низким уровнем воздействия для похудания — это то, что вы делаете постоянно», — сказал Том POPSUGAR.В этом есть смысл: кардиотренировки с высокой нагрузкой сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Чтобы сжечь столько же с помощью упражнений с малой нагрузкой, вам придется уделять тренировкам больше времени. «Частота становится наиболее важным фактором», — объяснил Том, поэтому тренировка, которую вы можете и хотите выполнять часто, будет лучшей для похудания.

            У вас есть из чего выбрать. По словам Тома, ходьба — самый популярный вид кардиотренировок с низкой нагрузкой, и было доказано, что она эффективна для похудания.Плавание — это еще одна тренировка с низкой нагрузкой, которая может помочь вам похудеть, особенно с интервалами скорости — попробуйте эту тренировку по плаванию для новичков, чтобы с чего начать. Зумба и эллиптический тренажер также являются эффективными кардиотренировками с низким уровнем воздействия. Начните с этого 20-минутного видео Zumba или с этой кардио-эллиптической схемы, чтобы почувствовать вкус. Поэкспериментируйте с различными видами кардиотренировок с малой нагрузкой, чтобы найти то, что вам нравится, а их разнообразие будет держать вас в восторге от тренировок.

            Как часто мне нужно делать легкие кардио для сжигания жира?

            Мы упоминали о важности частых тренировок при выполнении упражнений с низкой нагрузкой.Итак, как часто вам следует ходить, плавать или заниматься на эллиптическом тренажере, если целью является похудание? «Как можно чаще», — сказал Том. Он рекомендовал разделить занятия с малой нагрузкой в ​​течение дня, чтобы получить больше минут. Чтобы получить чуть меньше часа, например, «вы можете совершить 20-минутную прогулку с собакой утром, 15-минутную прогулку. — прогулка во время обеда и 15-минутная прогулка после ужина », — пояснил Том. В частности, при ходьбе вы можете выполнять эти «микротренировки», даже не посещая тренажерный зал.

            Если ваше тело сейчас готово к интенсивным кардио, вы можете включить обе формы упражнений в свой распорядок похудения. Том порекомендовал следующий недельный план:

            .

            Поскольку высокоэффективные тренировки повышают риск получения травм, Том сказал, что они «обычно не то, чем вы бы хотели заниматься каждый день». Если вы выполняете высокоэффективные упражнения, сочетание этих тренировок с программами с меньшим воздействием будет поддерживать ваше здоровье и участие во всех различных тренировках, что в конечном итоге будет держать вас на пути к потере веса.

            7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

            Нажмите, чтобы оценить этот пост!

            [Всего: 5 Среднее: 3,8]

            Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы.Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

            Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно занимаетесь спортом и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

            Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса.Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

            7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

            Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, бодрее и здоровее.

            1. Аэробные упражнения

            Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

            По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также наблюдается, что человек может уменьшить количество жира в организме в среднем на 1.5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

            Бег и бег считаются королем упражнений для похудания. Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.

            Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно.Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

            Схема упражнения:

            Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

            • Начните с 15-минутной ходьбы.
            • Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.
            • С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
            • Уменьшите темп и вернитесь к бегу на 10 минут.
            • Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.

            Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах для контроля веса.

            2. Скакалка или скакалка

            Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

            Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать его здоровье. Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

            У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, безусловно, помогут вам в этом.Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

            Схема упражнения:

            • Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
            • Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
            • Держите руку прямо, направленной вниз, ближе к бедрам.
            • Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
            • Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

            3. Доски

            Поза Планки или Упражнение Планка — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

            Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной.Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

            Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела. Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

            Варианты упражнений планка:

            Стандартная доска: Она также известна как доска с расширенными руками.Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками. Целевые области этой тренировки — это корпус, руки, плечи и спина.

            Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела.Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

            Схема упражнений

            • Примите позу отжимания или стандартную планку.
            • Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
            • Верните правое колено в исходное положение.
            • Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
            • Верните левое колено в исходное положение
            • Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

            Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но выполняется в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

            Схема упражнений

            • Сядьте и вытяните ноги перед собой.
            • Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
            • Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
            • Задержитесь в таком положении 40-60 секунд.
            • Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.

            4. Отжимания и подтягивания

            Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

            Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Во время тренировки отжимания также уделяется внимание груди, плечам, спине, бицепсам и трицепсам. Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

            Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы наберете большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

            Схема упражнений

            • Ищите противоскользящие и плоские поверхности.
            • Положите руки вперед и немного шире плеч.
            • Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
            • Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
            • Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

            Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепсы, трицепсы, спина и кора, работают вместе. Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

            Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.

            Схема упражнений

            • Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, стоя прямо.
            • Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
            • Вернитесь в исходное положение медленно.
            • Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

            5. Приседания

            Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

            Схема упражнения:

            • Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
            • Сгибая ноги в коленях и лодыжках, отталкивайте бедра назад.
            • Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
            • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
            • Выпрямите ноги, надавив пятками, и вернитесь в положение стоя.

            6. Выпады

            Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

            Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

            Схема упражнений

            • Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
            • Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
            • Теперь согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
            • Держите переднее колено выше пятки.
            • Вернитесь и сведите ноги вместе.
            • Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
            • 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

            Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и потере веса.

            7. Йога

            Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

            Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

            Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога предлагает и другие преимущества, например:

            1. Улучшение кардио-здоровья
            2. Повышение мышечного тонуса
            3. Сбалансированный метаболизм
            4. Улучшение дыхания
            5. Повышение гибкости
            6. Управление стрессом

            Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

            Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

            1. Поза воина
            2. Поза треугольника
            3. Поза плеча
            4. Поза моста
            5. Поза лука
            6. Поза планки
            7. Поза собаки вниз
            8. Приветствие Солнцу

            Часто задаваемые вопросы
            1. Можно ли похудеть с помощью упражнений?

            Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

            1. Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

            Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

            1. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

            Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

            1. Сколько калорий потреблять в день?

            Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

            Также читайте: 5 домашних средств для похудения

            Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *