Тем, кто хочет похудеть, но варианты с диетами, многообещающими таблетками и препаратами не рассматривают, стоит обратить на новый метод достижения целей с помощью физической активности – аэробика. Это спортивное направление позволит быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров в проблемных местах, не покидая привычной обстановки. Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок. Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи.
Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.
Популярное направление
На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки.
Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».
Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.
Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.
Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая. Вам понадобится специальный спортивный коврик (каремат) или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий). Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.
Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.
Выбираем направление
Чтобы понять, насколько комфортным для вас будет похудение, стоит обратить внимание на разновидности аэробики. Подобрав наиболее комфортный тип фитнес-направления, у вас получится быстро похудеть и всегда пребывать в хорошем настроении.
Итак, аэробика бывает:
- Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
- Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
- Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
- Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.
В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то аэробика танцевальная в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.
Примеры тренировок
Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.
Простая тренировка
Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук. Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий. Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.
Начальный уровень
Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков. Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.
Средний уровень
Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.
Интенсивное жиросжигание
Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.
Комплексная тренировка
Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.
Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.
У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной?
Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!
Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроениеПочему аэробика так эффективна для похудения?
Название «аэробика» происходит от древне-греческого корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.
Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергиейЗа счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.
Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зонЗа счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!
Реально ли заниматься аэробикой дома?
Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!
Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.
Разучиваем танцевальные связкиМы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!
Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.
Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе
Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.
Степ-аэробика для похуденияСтеп — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.
Степ аэробика (видео):
Степ аэробика для похудения (русский тренер)
Степ аэробика для начинающих:
Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.
Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес
Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.
Танцевальная аэробика — самый веселый способ похуденияТанцевальная аэробика в домашних условиях:
Танцевальная аэробика — групповая тренировка:
Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!
Аэробика для похудения в домашних условиях видео:
Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:
Аэробика для начинающих:
Аэробика для начинающих с Юлией Синягиной:
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 3):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 4):
Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 5):
Аэробика для похудения отзывы:
Пожалуй, для занятий дома лучше всего подходит именно аэробика или что-то наподобие ходьбы с Лесли Сансон. Просто, живенько, действительно работает.
Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita)
Полезные упражнения. Хорошо для похудения после беременности, когда нет возможности ходить в спорт зал.
Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Лучше тренироваться утром или вечером?
Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.
Кому лучше тренироваться утром?
А вы жаворонок или сова?
Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.
Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.
Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.
Кому лучше тренироваться вечером?
Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.
Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.
Почему аэробика – отличное решение для похудения?
Хотите избавиться от жира? Выход есть!
При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряется больше калорий, чем набираете. Для того, чтобы польза от аэробики была максимальной питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.
Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.
Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.
Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть?
Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.
В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас ха 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.
Как заниматься аэробикой правильно?
Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.
Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:
- Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
- Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка.
- Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
- Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Так же есть много ограничений по здоровью.
- Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
- Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
- Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
- Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
- Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
- Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
- Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
Кому нельзя заниматься аэробикой
Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.
Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.
Одежда и обувь
Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:
Лучше выбирать просторную и удобную одежду
Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.
Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.
Как часто нужно тренироваться
Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.
При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.
Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.
Программа тренировки аэробикой в домашних условиях
Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:
Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing
Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса
видео для начинающих в домашних условиях
Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.
Чем хороша аэробика?
Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:
- Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
- По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
- Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
- Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
- Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
- Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.
Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.
Видео-занятия по интенсивной аэробике
Виды аэробики
Аэробику принято разделять на несколько видов:
- Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
- Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
- Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
- Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
- Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.
Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.
Каким должно быть занятие аэробикой?
Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.
Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.
Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:
- Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться. Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
- Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
- Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
- Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.
Противопоказания
Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.
Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.
Видео-урок аэробики дома
В какой одежде заниматься?
В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.
Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.
Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.
Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.
Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.
Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.
Динамичная аэробика: видео для начинающих
Аэробика — это классический вид фитнеса, представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.
Аэробика пользуется огромной популярностью по ряду причин. Для нее не требуется особенных снарядов и приспособлений. Занятия проходят быстро, легко и весело под динамичную музыку, а эффект при регулярных занятиях очень хороший.
Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты
Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.
Аэробика укрепляет мышцы всего телаКто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.
Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.
Аэробика помогает укрепить здоровьеОбычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.
Аэробика — заряд бодрости и хорошего настроенияПомните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!
Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.
Аэробика для начинающих (простой комплекс)
Простой комплекс упражнений, который можно выполнять дома или на природе. Хороший старт для начинающих под энергичную музыку. Это современный комплекс в современной обработке лучших классических упражнений.
Джейн Фонда «аэробика для начинающих»:
Это классический комплекс «классической аэробики». Пышные прически, блестящие купальники и гетры вносят в занятие особенный колорит. Девушки очень красивы, а комплекс продуманный и эффективный.
Аэробика дома для начинающих с Юлией Синягиной:
Аэробика с Дениз Остин:
Дениз Остин -популярный фитнес-тренер, за плечами которой множество программ для женщин для похудения. Ее жизнерадостность, обаяние и опыт легко и весело помогут вам сбросить лишние килограммы.
Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:
Зажигательная танцевальная аэробика:
Понравится тем, кто обожает танцы и зажигательные мотивы.
Подобные видеозаписи нужны не только в том случае, если ваша цель – аэробика дома. Видео для начинающих будет полезно и тем, кто в дальнейшем планирует посещать фитнес-клуб или спортивный зал, чтобы заниматься в группе.
Аэробика для начинающих в домашних условиях отзывы:
Ходить в зал некогда, да и накладно. Аэробика помогает поддерживать форму дома. (Анита)
Хочу похудеть! Сидеть на диете сложно, да и как? Большая семья, надо всех кормить. Как-то голодать при этом не получается. Буду пробовать заниматься аэробикой)
Выбор аэробных программ для похудения сегодня так велик, что можно и растеряться — что предпочесть, чем руководствоваться при выборе, на что обратить внимание во время занятий, какова должна быть продолжительность тренировок для получения наилучшего результата? Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены далее.
Что такое аэробика?
Все процессы в человеческом организме можно разделить на аэробные, происходящие с участием кислорода, и анаэробные, для которых кислород не нужен. Силовые тренировки активизируют процессы анаэробные — повреждение мышечной ткани во время выполнения упражнений, дальнейший ее ремонт и укрепление в ответ на тренировочные стрессы. Аэробная же нагрузка не воздействует столь жестко на мышечные волокна — она активизирует процессы окисления, в результате которых непосредственно расходуется энергия.
Известно, что на аэробную тренировку тратится гораздо больше энергии, чем на силовую. Видимо, именно с этим связана популярность аэробики у представительниц прекрасного пола. Тем более что аэробика и выглядит гораздо более женственно, чем таскание штанг и гантелей. Справедливости ради стоит заметить, что для целей похудения силовые тренировки с отягощениями тоже нужны — в комплексе с аэробными.
В целом, такой вид физической нагрузки, как аэробика, имеет следующие преимущества:
- высокий расход энергии;
- эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы;
- развитие координации движений, пластики, грации;
- отсутствие необходимости приспособлений или особых условий;
- возможность заниматься как дома самостоятельно, так и в группе для усиления мотивации;
- большое разнообразие тренировочных программ.
Узнать больше об аэробике, а также выучить базовые шаги предлагается в видео-уроке:
Аэробика не подходит в случае большого избыточного веса, так как сильно нагружает суставы, которые у тучных людей и так перегружены. По этой же причине с осторожностью к аэробике должны отнестись и люди с больными суставами. В любом случае, перед началом занятий весьма желательно проконсультироваться с врачом.
Как правильно заниматься аэробикой?
Приступая к аэробным тренировкам, важно обратить внимание на такие аспекты:
- Перед тренировкой стоит хорошо разогревать суставы: растирать термическими кремами, утеплять и стабилизировать с помощью наколенников, налокотников, эластичных бинтов.
- В процессе тренировки важно следить за пульсом: если ЧСС недостаточно высока, тренировка не эффективна, при чрезмерной ЧСС нагрузка на сердце слишком велика. Чтобы рассчитать свой личный коридор, в пределах которого должен находиться пульс в процессе тренировки, отнимите от 220 свой возраст, вычислите 0,6 и 0,8 от полученной цифры — это, соответственно, минимум и максимум ЧСС. Пример расчета для 40 лет: 220 – 40=180, 180х0,6=108, 180х0,8=144. Таким образом, для сорокалетнего человека ЧСС во время занятий аэробикой должна составлять от 108 до 144 ударов в минуту.
- Длительность занятий подбирается индивидуально с учетом возраста, тренированности, состояния здоровья. Аэробные тренировки с целью похудения должны быть длительными. При этом от 20 до 40 минут (в зависимости от интенсивности движения) организм будет расходовать запасы гликогена в мышцах и печени, а только потом начнет использовать депонированный жир. Исключение – короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они доступны только тренированным людям.
Танцевальная аэробика для похудения
Из всех видов наибольшей популярностью пользуется, пожалуй, танцевальная аэробика. И это неудивительно — в результате тренировки не только расходуется до 500 Ккал, но и значительно повышается настроение. Из плюсов также повышение пластичности и координации движений.
Танцевальная аэробика, в свою очередь, делится на множество направлений:
- Belly dance. Танец живота, с одной стороны, известное направление хореографического искусства, а с другой, популярный вид женских групповых занятий для похудения и усовершенствования тела. Во всех отношениях великолепный вид активности: улучшает осанку, гибкость, грацию, задействует все группы мышц, даже глубокие, которые так сложно нагрузить. Позволяет регулировать нагрузку, повышает сексуальность и даже способствует женскому здоровью.
- Strip dance. Стрип-дэнс — «соблазнение» на современный лад. Чувственные движения не только совершенствуют женскую фигуру, но и повышают либидо, а также внешнюю привлекательность девушки. В тренировочный комплекс входит, как правило, силовой блок, собственно, танец и растяжка.
- Jazz aerobics. Заметно улучшает осанку, выполняется в умеренном темпе, плавно и непрерывно. Здесь много волнообразных движений со свободной пластикой рук, которые дают большую нагрузку на позвоночник. Этот вид аэробики хорошо подходит девушкам с хореографической подготовкой.
- Hip-hop aerobics. Считается самым энергетически затратным видом аэробики. За одно занятие уходит 450-500 Ккал. Почти так же интенсивна Rock-n-Roll aerobics — много перемещений и прыжков, высокий темп.
- Latina aerobics. В последнее время особенно популярна, например, Зумба, которая есть почти в каждом фитнес-клубе. Зажигательные латинские ритмы, не очень сложные технически, но очень сексуальные движения. Ритмичность, пружинящий шаг, интенсивная работа бедер. Все это гарантирует хорошую физическую нагрузку и приподнятое настроение, несмотря на усталость.
Конечно, танцевальной аэробикой можно заниматься дома. Эффективная программа для тренировки представлена в видео:
Степ аэробика в домашних условиях и в зале
Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.
Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.
Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».
При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:
- За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
- При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
- Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.
Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.
Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:
Водная аэробика для похудения
Пожалуй, единственный недостаток аква-аэробики в том, что ей нельзя заниматься в домашних условиях (ну разве что у вас есть личный бассейн). Во всем остальном — это идеальный вариант для всех, вне зависимости от веса и возраста. В связи с тем, что занятия проходят в воде, не перегружаются суставы (прежде всего, колени), что очень важно для людей с большой избыточной массой тела.
Нагрузка при этом получается очень хорошая — за счет сопротивления воды делать упражнения тяжелее, чем на суше. Приятно также то, что вы не перегреваетесь и не потеете, можете спокойно поплавать для разминки и после занятий. Вода помогает равномерно распределять нагрузку, моделировать красивую фигуру. Собственно, для очень пышных леди — аква-аэробика единственный возможный вариант интенсивной аэробной активности.
Из следующего видео можно ознакомиться с уроком по водной аэробике:
Также подробно о аква-аэробике мы рассказывали тут.
При желании избавиться от лишнего веса необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал — интернет дает прекрасную возможность заниматься дома аэробикой по программам, разработанным знаменитыми тренерами и любителями. Вы легко найдете уроки восточного танца или Зумбы, комплексы степ аэробики или ритмической гимнастики. Выбирайте, что больше нравится, и приступайте к занятиям.
Содержание статьи
Те, кто стремятся похудеть, должны понимать, что похудение – это сложный, многоплановый процесс, включающий в себя несколько элементов. Одним из элементов на пути к стройной фигуре являются спортивные нагрузки.
Но совсем необязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале – достаточно просто найти занятие по душе. Одним из вариантов являются занятия аэробикой, во время которых задействованы все группы мышц.
Что такое аэробика и зачем она нужна?
Аэробика – это вид танцевальной гимнастики, который стимулирует способствует ускорению похудения и нормализации всех процессов в организме. Аэробика начала сформироваться в XIX—XX веке, но прочно вошла в жизнь людей уже в конце XX века.
В современном мире существует множество видов аэробики, каждый их которых хорош по-своему. Чем же обусловлена такая популярность аэробики?
Процессы, происходящие в организме, можно поделить на 2 группы – аэробные и анаэробные. Анаэробные – это те процессы, во время которых не затрачивается кислород. К таким относятся силовые тренировки. Аэробика же относится к аэробным процессам, то есть тем, во время которых затрачивается кислород. Такая активность усиливает процессы окисления, вследствие чего и расходуется энергия.
Во время аэробных тренировок расходуется больше энергии, чем во время силовых, а значит и калории расходуются быстрее. Однако при похудении не стоит ограничиваться только ими – силовые тренировки также являются неотъемлемым элементом при похудении.
Чем хороша аэробика?
У аэробики есть несколько неоспоримых преимуществ:
за счёт того, что кислород быстрее поступает в легкие, повышается стойкость и к другим видам спорта;- осуществляется нормальная деятельность всех органов за счёт поступления в них большего количества кислорода;
- увеличивается объем легких, что улучшает кислородный обмен и повышает выносливость всего организма;
- во время занятий аэробикой организм вырабатывает кальций, являющийся основой здоровья костей и зубов;
- во время и после тренировки повышается устойчивость иммунитета, от которого напрямую зависит здоровье человека и устойчивость к различным заболеваниям;
- аэробика влияет на улучшение нервной системы, во время тренировок снижаются последствия и уровень стресса;
- занятия аэробикой способствуют расширению кровеносных сосудов, обеспечивающих тело питательными веществами и кислородом;
за счёт того, что кислород быстрее поступает в легкие, повышается стойкость и к другим видам спорта;Аэробика способствует поддержанию нужной массы тела и ускоряет процесс потери жира за счёт того, что во время занятий происходит большой расход энергии.
Как правильно заниматься аэробикой?
Для того чтобы выжать из занятий аэробикой максимум, достаточно придерживаться нескольких основных правил:
- Перед началом тренировки сделайте недолгую разминку (около 2-3 минут). В неё должны входить упражнения на все группы мышц для того, чтобы размять тело перед основной тренировкой: вращение головой, приседания, махи руками, бег на месте.
- Выберите удобное место для занятий, где ничего не будет Вам мешать и попадаться под руку.
- Приобретите коврик для занятий. Без него выполнение некоторых упражнений может стать довольно болезненным. Коврик не должен быть слишком толстым – не более 5 см будет достаточно.
- Рассчитывайте свои силы грамотно. Если вдруг Вы чувствуете, что Вам становится нехорошо, заканчивайте тренировку и по возможности проконсультируйтесь со специалистом. Все люди разные и Вы должны это понимать, перед тем как начинать занятий спортом – даже несмотря на то, что существуют определенные программы для новичков, главное, к чему Вы должны прислушиваться – это Ваше самочувствие и для скорейшего результата.
- Следует ограничить потребление сладкого, солёного, жареного, пить больше жидкости (в частности чистой воды).
- Силовые тренировки не нужно проводить с такой же частотой, как занятия аэробикой – хватит 1 раза в неделю.
- Выполняйте упражнения не время от времени, а с соблюдением определённой периодичности – не более 4 раз в неделю. Прогресса не будет, если Вы сами этого не захотите и не будете заниматься систематически.
- Имейте в виду, что длительность нормальной тренировки – 45-50 минут. Это время включает в себя недолгую разминку (около 5 минут) и непосредственно саму тренировку.
- Сделайте спорт частью своей жизни, и тогда результат сохранится на долгие годы.
Перед началом тренировки сделайте недолгую разминку (около 2-3 минут). В неё должны входить упражнения на все группы мышц для того, чтобы размять тело перед основной тренировкой: вращение головой, приседания, махи руками, бег на месте.К любому занятию нужно не принуждать себя, а стараться полюбить его. Если фитнес занятия для Вас – тяжелая ноша, которую Вы ждете с содроганием, то следует поискать другой вид физической активности, который будет приносить Вам радость и удовольствие.
Аэробика для начинающих
Аэробика хороша тем, что можно подобрать программу, подходящую именно Вам. Это отличный вариант для тех, кто только начинает своё общение со спортом, и чей организм еще не приспособился к силовым и кардионагрузкам. Прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте определённые правила.
Аэробикой можно заниматься дома по специальным онлайн урокам или же в зале.
Программа аэробной тренировки для начинающих может выглядеть так:
- Упражнения для рук 3 подхода по 10 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина согнута на 75 градусов, руки опущены. Затем руки разводим в стороны и возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.
- Приседания 2 подхода по 15 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Упражнение можно выполнять с утяжелителями на ногах или гантелями.
- Бег на месте на протяжении 3 минут. Скорость данного бега — средняя.
- Упражнения на фитболе – 2 подхода по 10 раз. Исходное положение – лежа на спине на мяче, ноги прижаты к полу, руки отведены за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, несколько минут продержитесь в таком состоянии, потом плавно опускайтесь.
- Прыжки на скакалке. Выбирайте длинную скакалку для своего удобства. Упражнение выполняем на протяжении 1 минуты.
Упражнения для рук 3 подхода по 10 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина согнута на 75 градусов, руки опущены. Затем руки разводим в стороны и возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.Виды аэробики
Танцевальная аэробика
С её помощью значительно уменьшаются объёмы нижней части тела, ноги и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Также такие тренировки приучат Вас следить за осанкой.
Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.
Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.
Степ-аэробика
Для такого вида аэробики понадобится специальная подставка — степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.
Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.
Степ-аэробикой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Если Вы всё-таки предпочтёте занятия дома, то имейте в виду, что для этого даже необязательно покупать специальную платформу (степ), её можно заменить деревянной или пластиковой скамейкой до 40 м шириной.
За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.
Водная аэробика
Водная аэробика подойдет тем, кто не любит выполнять кардио-тренировки и проводить время в спортзалах.
Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.
К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.
Классическая аэробика
Это комплекс упражнений, включающий в себя танцевальные движения, шаги под музыку и гимнастику. Такая система упражнений насыщает организм кислородом, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают кровообращение.
Другие виды:
- Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
- Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
- Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
- Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
- Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
- Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям аэробикой не так много, но они есть.
Вам противопоказан такой вид активности, если:
- Вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При неправильном подборе упражнений любая физическая нагрузка принесёт только вред и усугубит ситуацию
- У Вас высокое артериальное давление. Физическая активность может усугубить ситуацию и привести к его увеличению.
- Вы перенесли инфаркт или инсульт. При таких заболеваниях противопоказаны все виды физической активности.
- Вы страдаете варикозным расширением вен. Но при таком заболевании запрещены не все виды аэробики, а только степ и упражнения с прыжками.
Перед тем, как приступить к занятиям по аэробике, пройдите консультацию у врача: возможно, Вы не знаете о некоторых заболеваниях, а это в дальнейшем чревато пагубными последствиями.
В какой одежде лучше заниматься?
- Одежда для аэробики должна быть, в первую очередь, удобной. Отдавайте предпочтение не сковывающим движения вещам. НО! Топ для занятий – единственная вещь, которая должна плотно облегать тело и хорошо держать грудь.
- Подбирайте дышащие, хорошо впитывающие пот модели одежды. Если Вы знаете, что у Вас обильное потоотделение, обратите внимание на вещи темных цветов. Дышащая одежда поможет чувствовать себя лучше во время занятий аэробикой.
- Старайтесь не покупать готовые комплекты. Подбирайте и верх, и низ в соответствии со своим типом фигуры.
- Меняйте одежду для занятий около 2 раз в год. Не стоит покупать один дорогой комплект «на все времена». Помните о том, что параметры фигуры могут (и должны) поменяться, а поэтому нет смысла переплачивать каждый раз.
- Уделяйте особое внимание обуви. Основные требования – легкость, фиксация на ноге, воздухонепроницаемость. При работе с тяжестями в обуви должна быть мягкая ортопедическая стелька, чтобы компенсировать нагрузки на стопу.
- Не занимайтесь в обуви на босую ногу – это категорически запрещено. Носки выбирайте из натуральных тканей, предпочтительней из хлопка.
Одежда для аэробики должна быть, в первую очередь, удобной. Отдавайте предпочтение не сковывающим движения вещам. НО! Топ для занятий – единственная вещь, которая должна плотно облегать тело и хорошо держать грудь.Разберём в отдельности одежду для разных видов аэробики:
- Одежда для водной аэробики – это купальник, желательно слитный, с той целью, чтобы во время занятий Вы ощущали себя уверенней и не боялись во время выполнения упражнений «потерять» верх или низ. Из аксессуаров следует водонепроницаемую шапочку, а из обуви – сланцы или кроксы.
- Для занятий танцевальной аэробикой хорошо подходят лосины или леггинсы из спандекса, лайкры или другого тянущегося материала.
- Для тай-бо подойдут спортивные штаны или шорты, борцовка или короткий топ.
Аэробика – это отличный вариант для тех, кто всё никак не может начать заниматься спортом или для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. Она не требует покупки дорогостоящего оборудования и одежды, иногда ограничиться можно уже имеющимися гантелями или фитболом.
При прилежном выполнении всех правил Вы непременно достигните успеха и обретёте фигуру своей мечты. Заниматься дома вы сможете тогда, когда Вам будет это необходимо.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
преимуществ аэробики — потеря веса для всех
Аэробные упражнения — это постоянная физическая активность, при которой большие группы мышц используются равномерно и равномерно, что способствует выделению энергии в организме за счет повышенного потребления кислорода в процессе обмена веществ в организме. Таким образом, требуется работа сердца и легких. Ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и танцы будут считаться аэробными упражнениями, а йога и гиревой спорт — анаэробными. Польза для здоровья аэробных упражнений Занятия аэробикой помогают продвинуть сердечно-легочную систему дальше, чем легкий темп повседневной деятельности.Этот стресс заставляет организм адаптироваться, укреплять его и делать его более здоровым. Преимущества этого вида упражнений не только умственные и физические, но также помогают снизить риск развития многих распространенных заболеваний. Вот некоторые преимущества для здоровья аэробных упражнений:- Повышенная умственная ловкость — это улучшает память и заставляет вас чувствовать себя более бдительными.
- Поддерживает здоровье сердца, укрепляя его.
- Увеличивает выносливость и помогает снизить общую усталость.
- Кислород используется более эффективно, что приводит к увеличению сжигания жира во время тренировки.
- Помогает снизить кровяное давление и улучшить кровообращение.
- Потеря веса с точки зрения жира.
- Помогает телу и разуму справляться с эмоциональным и психологическим стрессом.
- Выпускает эндорфины, которые повышают ваше настроение.
аэробных упражнений и потеря веса
Что такое аэробика?
Также известный как сердечно-сосудистые упражнения, это любая устойчивая ритмическая активность, которая затрагивает большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать тяжелее, так как потребность организма в кислороде увеличивается.
Каковы преимущества аэробных упражнений?
Есть много преимуществ для здоровья и общего благополучия, которые можно получить от регулярных сердечно-сосудистых упражнений:
- Повышение уровня энергии
- Снижение стресса и улучшение психического здоровья
(из-за выброса эндорфинов в мозг) - Повышение эффективности работы сердца и легких
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений в покое и риск инсульта или инфаркта.
Аэробика помогает потере веса?
Вес теряется из-за дефицита калорий, который сжигает больше калорий, чем вы потребляете, поэтому выполнение мероприятий, в которых сжигается большое количество калорий, является отличным дополнением к диете, контролируемой калориями, чтобы помочь сместить эти нежелательные килограммы.
Вы можете увидеть, как это работает сразу с дневниками еды и упражнений WLR, вы можете попробовать бесплатно здесь.
Например, полчаса бега с низкой скоростью могут сжечь около 300 калорий.Это может внести существенный вклад в достижение необходимого дефицита калорий, чтобы похудеть, или в качестве альтернативы это может принести вам плитку шоколада, которую вы чувствуете менее виноватой в еде.
Аэробные упражнения: дома
Для занятий аэробикой не обязательно посещать тренажерный зал или выходить на улицу в середине зимы. Есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять в уединении своего дома.
Самый дешевый вариант — поставить любимый компакт-диск и потанцевать в гостиной или придать дому энергичную чистоту.
Существует также постоянно растущий ассортимент доступных товаров для домашнего фитнеса, таких как ступеньки, скакалки (не забудьте убрать свои хрупкие камни на безопасное расстояние), ребундер (отскок считается НАСА «самым эффективным и действенным упражнением на сегодняшний день» «Разработано человеком»), танцевальные маты, которые вы можете использовать с игровой приставкой, и упражнения с видео, чтобы вы могли тренироваться со своей любимой знаменитостью.
Аэробные упражнения: на открытом воздухе
Даже нескольких дополнительных оживленных прогулок может быть достаточно для улучшения физической формы и получения преимуществ аэробных упражнений, при условии, что вы работаете достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и быстрее дышать.
Бег, бег трусцой или прогулка на велосипеде в хорошую погоду — все это хорошие формы аэробных упражнений.
Практически любое упражнение лучше, чем вообще никакого упражнения, однако командные виды спорта часто менее эффективны для развития аэробной подготовленности, поскольку, хотя они включают периоды, когда расходуется большое количество энергии, они часто окружены периодами активности, когда частота сердечных сокращений разрешено уронить
Реальные преимущества аэробных упражнений связаны с постоянными движениями.
Аэробные упражнения: Вниз в тренажерный зал
Ваш местный тренажерный зал предоставит широкий спектр аэробных возможностей, таких как беговые дорожки, кросс-тренажеры, велотренажеры, лестницы, гребные и лыжные тренажеры, чтобы вы могли просто включиться и приступить к тренировкам. Это может быть хорошей идеей для диверсификации между различными машинами и разными скоростями / уровнями сопротивления, так как ваше тело может привыкнуть к определенной процедуре, и после нескольких сеансов одна и та же процедура не будет работать на ваше сердце и легкие так, как раньше. ,
Для тех, кто предпочитает тренироваться как часть группы, многие спортивные залы проводят занятия, такие как различные виды танцев, бодибилдинг, бои с телом, Zumba и степ-аэробика с обученным инструктором, чтобы вы могли максимально использовать свои возможности. разрабатывать.
Если у вас есть доступ к бассейну, плавание также является очень эффективной сердечно-сосудистой деятельностью. Поскольку это очень слабое воздействие, оно часто подходит для людей, у которых были травмы или проблемы с мышцами или суставами.
Как часто тренироваться
Для хорошей сердечно-сосудистой системы рекомендуется выполнять от 3 до 5 раз в неделю и в течение 30-60 минут, не включая разогрев в начале и охлаждение в конце.
Однако, если вы новичок или не занимались в течение достаточно длительного времени, прочитайте наше руководство для личного тренера Как начать тренироваться.
Главное, чтобы ваше сердце и легкие работали достаточно усердно и достаточно долго, чтобы получить пользу от аэробных упражнений, но не настолько долго, чтобы вы рисковали получить травму. Чтобы проверить, работаете ли вы с правильной интенсивностью, вы должны задыхаться, но все еще способны говорить.
Важно начать медленно.Если вы какое-то время были неактивны, не бросайте своих тренеров и отправляйтесь в бег на десять миль.
Если полчаса кажется слишком большим, начните с 10-минутных сессий в течение первой недели, затем увеличьте их до 15 или 20-минутных сессий на следующей неделе и так далее, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, занимаясь дольше.
Убедитесь, что вы слушаете свое тело. Это нормально, если мышцы устают, но если они или ваши суставы начинают болеть, или дыхание становится некомфортным, замедлите или остановитесь, чтобы убедиться, что вы в хорошей форме для следующего сеанса.
Получение и оставаться мотивированным
Секрет в том, что физические упражнения приносят пользу для здоровья, хорошего самочувствия и даже в потере веса, — это делать их регулярно — поэтому ваша внутренняя мотивация является ключевой.
Важно продолжать подливать масла в свой мотивационный огонь, напоминая себе о том, что вы получаете от упражнений, и осознавать новые преимущества для себя, как и когда они случаются.
Взгляните на нашу инфографику «55 фактов, чтобы повысить мотивацию к тренировкам», чтобы почувствовать себя лучше.
Оплаченные
,Почему Кардио Фитнес важен
Аэробные упражнения — это любое упражнение, которое заставляет вашу кровь качать и работать с большими мышечными группами. Это также известно как сердечно-сосудистая деятельность. Примеры аэробных упражнений:
- быстрая ходьба
- плавание
- интенсивная уборка или садоводство
- бег
- езда на велосипеде
- игра в футбол
Эксперты рекомендуют выполнять как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных тренировок активность каждую неделю.Быстрая ходьба или плавание — примеры умеренной активности. Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности.
Но почему рекомендуется заниматься аэробикой? Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и получить советы о том, как включить аэробные упражнения в свою рутину.
1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Аэробные упражнения рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией и большинством врачей людям с сердечными заболеваниями или с риском для них. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно прокачивать кровь по всему телу.
Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить артериальное давление и обеспечить чистоту артерий, повышая «хороший» холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижая «плохой» уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, делайте аэробные упражнения средней и высокой интенсивности в течение 40 минут от 3 до 4 раз в неделю.
2. Понижает кровяное давление
Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами повышенного кровяного давления.Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы снизить кровяное давление без лекарств.
3. Помогает регулировать уровень сахара в крови
Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и понижать уровень сахара в крови, сохраняя при этом вес тела под контролем. В исследовании на людях с диабетом типа 2, исследователи обнаружили, что любая форма движения, аэробная или анаэробная, может иметь эти эффекты.
4. Уменьшает симптомы астмы
Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы.Однако, если у вас астма, вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новые упражнения. Они могут порекомендовать конкретные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.
5. Уменьшает хроническую боль
Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низким воздействием, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения могут также помочь вам похудеть, что может дополнительно уменьшить хроническую боль в спине.
6. Вспомогательный сон
Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения во время бодрствования.
Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством лечения бессонницы.
Участники занимались аэробикой в течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении их бодрствования и жизненной силы в дневное время.
Упражнения слишком близко ко сну могут затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.
7. Регулирует вес
Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам сбросить вес и избавиться от него.
В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться того же режима питания, но участвовать в тренировках, которые будут сжигать от 400 до 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.
Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от их начального веса, как для мужчин, так и для женщин. Большинство участников гуляли или бегали на беговых дорожках для большинства своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько оживленных прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед обедом.
В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для того, чтобы сбросить тот же вес.
8. Укрепляет иммунную систему
Исследователи из Университета штата Пенсильвания исследовали активных и малоподвижных женщин и влияние физических упражнений на их иммунную систему.
- одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
- другая группа выполняла интенсивную активность в течение 30 секунд
- последняя группа не выполняла упражнения
У всех женщин брали кровь до, после и с различными интервалами в дни и недели после этих тренировок.
Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Это в конечном итоге укрепляет иммунную систему. Сидячая группа женщин не видела улучшения функции иммунной системы, и их уровни кортизола были намного выше, чем в активных группах.
9. Улучшает мозговую мощь
Знаете ли вы, что мозг начинает терять ткани после достижения 30 лет? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.
Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили для оценки результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ). Затем участников обследовали для оценки их здоровья, в том числе аэробной подготовленности. У взрослых, которые были в наилучшей форме, было меньше сокращений в лобной, теменной и височной областях мозга. В целом, их мозговая ткань была более крепкой.
Что это значит для вас? Занятия аэробикой помогают организму и мозгу .
10. Повышает настроение
Перемещение вашего тела может также улучшить ваше настроение.В одном исследовании на людях с депрессией участники шли по беговой дорожке, делая интервалы в течение 30 минут сеанс. Через 10 дней их попросили сообщить о любых изменениях в их настроении.
Все участники сообщили о значительном снижении симптомов депрессии. Эти результаты предполагают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут сильно повлиять на настроение.
Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного упражнения может быть достаточно, чтобы дать вам импульс.
11. Снижает риск падений
Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и, возможно, к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать заниматься спортом, не надо. Вы можете многое получить.
Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробный танец, например, может снизить риск падения, улучшая равновесие и ловкость.Женщины работали в течение часа, 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные занятия включали в себя множество приседаний, баланс ног и другие основные двигательные задачи.
В конце исследования женщины контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стоя на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила сцепления и охват, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.
Обязательно поговорите с врачом перед началом новой тренировки и начните медленно.Групповые занятия могут быть отличным способом безопасно заниматься спортом. Преподаватель может сообщить вам, правильно ли вы выполняете движения, а также может при необходимости внести изменения, чтобы снизить риск получения травмы.
12. Безопасно для большинства людей, включая детей
Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются для большинства групп людей, даже для тех, кто старше или имеет хронические заболевания. Ключ работает с вашим доктором, чтобы найти то, что работает лучше для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.
Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле, рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался как минимум 60 минут или более каждый день. Умеренные занятия хороши, но дети должны входить в активную зону как минимум три дня в неделю.
13. Доступный и доступный
Вам не нужно никакое модное оборудование или членство в тренажерном зале, чтобы тренироваться. Ежедневные физические упражнения могут быть такими же простыми, как прогулка по окрестностям или прогулка с другом по местному маршруту.
Другие способы получить бесплатное или дешевое занятие аэробикой:
- Проверьте часы работы местных школ или общественных центров. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
- Ищите в Интернете, чтобы найти бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Фитнес Блендер, Йога с Адриеной и Blogilates — популярные каналы.
- Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в тренажерных залах.Если ваше рабочее место ничего не предлагает, вы можете иметь право на льготы через поставщика медицинского страхования.