Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Как правило, ни одна практика йоги не обходится без «Собаки мордой вниз». Для начинающих эта поза может показаться сложной в выполнении, однако со временем, благодаря вашим регулярным практикам йоги, она может стать для вас одной из самых любимых асан, которую вы будете выполнять в качестве позы отдыха. В нашей статье рассмотрим, как правильно выполнять позу «Собака мордой вниз», в каких случаях не стоит её практиковать, какие существуют модификации как для начинающих, так и для продолжающих практиков, а также какими энергетическими и терапевтическими эффектами обладает эта поза.

Поза «Собака мордой вниз»

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется. Асан с таким названием не найти среди средневековых текстов о йоге, однако встречаются упоминания о похожей позе Гаджасане (Gajāsana), или Позе слона.

Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды. В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры). Также Собака мордой вниз

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

1. Травмы запястий, плеч и локтей.
2. Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
3. Травмы межпозвоночных дисков.
4. Головные боли, мигрени.
5. Высокое артериальное давление.
6. Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
7. Последний триместр беременности у женщин.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

1. Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
2. Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
3. На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника. Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
4. Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца. Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
5. Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
6. Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
7. Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
8. Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
9. Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
10. Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
11. Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
12. Глаза можно прикрыть.
13. Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик. Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение. Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

как правильно делать, польза и противопоказания. Поза «Собака мордой вниз»

Собака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

1. для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
2. ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
3. сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
4. ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
5. находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
6. по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

«Собака мордой вниз»: противопоказания

• последний триместр беременности,
• диарея,
• травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
• головные боли, головокружение,
• возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
• по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Нюансы

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Кому показана поза собака мордой вниз и как ее выполнять

Одна из асан в йоге называется “Адхо Мукха Шванасана”, что в переводе с санскрита означает “собака мордой вниз”. Положение тела ассоциируется с упомянутым животным в момент потягивания с вытянутыми передними лапами. При кажущейся на первый взгляд простоте данная поза требует правильной техники выполнения.

Польза позы

Чтобы занятия йогой стали источником сил, хорошего настроения и бодрости, необходимо научиться правильно входить в позы. Важное значение имеет и регулярность тренировок. В этом случае можно рассчитывать на результативность занятий, будет ощущаться оздоравливающее действие на организм. Со временем придет умение абстрагироваться от стрессовых ситуаций и проблем, раскроется иное восприятие мира.

При выполнении асаны “Собака мордой вниз” осуществляется наклон туловища. Перевернутая поза головой вниз способствует активному приливу крови к головному мозгу. Сердцебиение остается в размеренном темпе. При выполнении асаны диафрагма естественным образом смещается выше грудной клетки. Это способствует замедлению сердечного ритма. Однако, инструкторы по йоге предупреждают о возможном скачке давления при выполнении, поэтому при повышенном или пониженном давлении нужно соблюдать осторожность.

Оздоравливающий эффект асаны характеризуется следующим:

1. Укрепление сердечной мышцы. При выполнении упражнения частично снижается нагрузка на сердце.
2. Стимулирование кровообращения. Улучшается кровоснабжение во всем организме. Благодаря положительному действию на органы малого таза асана полезна при болезнях мочеполовой системы.
3. Укрепление мышц спины, брюшной стенки и других мышечных групп корпуса.
4. Развитие гибкости. Необходимо выполнять подходы ежедневно после предварительной разминки.
5. Укрепление запястий, локтевых суставов, пальцев и кистей рук. В работу включаются стопы, лодыжки и пальцы ног. Происходит оздоровление плечевых суставов.
6. Вытягивание позвоночника, что служит профилактикой смещений позвоночных дисков и образования грыж.
7. Расслабление спины. Уменьшаются болевые ощущения и улучшается состояние шейного отдела позвоночника.
8. Повышение плотности костной ткани. Упражнение полезно при артритах и артрозах.
9. Мягкая растяжка мышц бедра, подколенных сухожилий.

Асана подходит для восстановления физических и душевных сил. Поза характеризуется расслабляющим эффектом. Ее полезно выполнять после тяжелого рабочего дня или интенсивных тренировок, можно использовать как промежуточную разминку между подходами в силовых тренингах.

Поза эффективна для увеличения подвижности позвоночника в области лопаток. Положительно влияет на состояние плечевых суставов при патологиях, сопровождающихся воспалительным процессом.

Упражнение способствует снятию скованности и боли в пятках, размягчению шпор.

Беременным женщинам принимать данную позу полезно на ранних сроках (до 28 недель). Перевернутое положение улучшает кровоток в области малого таза. Это оказывает благоприятное воздействие на развитие будущего ребенка. На больших сроках занятия исключаются, т. к. при наклоне будет усиливаться воздействие на матку.

Возможный вред и противопоказания

Во время выполнения упражнения важно прислушиваться к своему самочувствию. При появлении дискомфорта рекомендуется начать с облегченного варианта асаны.

Противопоказаниями являются:

• менструальное кровотечение;
• III триместр беременности;
• ринит, в т. ч. ринит беременных;
• воспаление среднего уха;
• гайморит;
• головокружение;
• бронхиальная астма;
• эпилепсия;
• заболевания сетчатки, глаукома;
• синдром запястного канала;
• одышка;
• повышенное или пониженное кровяное давление;
• диарея;
• сердечно-сосудистые патологии;
• вероятность кровотечения в лор-органах;
• остеохондроз в острой стадии.

Упражнение нельзя выполнять при травмах суставов, мышц и межпозвоночных дисков. Наличие противопоказаний и возможность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением асаны следует провести разминку. Разогрев мышц необходим для предотвращения разрыва и травм. Рекомендуется провести легкую тренировку с включением аэробных движений на месте. Затем нужно растянуть мышцы:

1. Выполнение наклонов вперед. Медленно вдохнуть и на выдохе плавно нагнуться вперед. Ноги следует держать прямо, а кончиками пальцев коснуться пола или пальцев ног. На некоторое время нужно задержаться в данном положении. Подышать, расслабить спину. Выпрямить корпус на вдохе. После 10 подходов мышцы ног станут эластичнее и податливее. При сложности в выполнении можно обхватывать голени руками и притягивать корпус к бедрам.
2. Наклоны из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги свести вместе и держать прямо. Носки направлены вверх. Руками следует обхватить ступни и притягивать корпус к ногам. Спина должна оставаться прямой. Главным условием является ощущение расслабленности мышц задней поверхности бедра. При первом выполнении ноги можно слегка сгибать в коленях.
3. “Поза ребенка”. Встать на колени, затем опустить ягодицы на пятки. Бедра должны быть сведены. Медленно совершать наклон, отрывая ягодицы от пяток. Прямые руки максимально вытянуты перед собой. Пальцы вытянуты. Голова плавно опускается между плеч, но шея не расслабляется. В зоне лопаток необходимо стараться прогнуться. Данная техника эффективно расслабляет спину и плечевой пояс, устраняет скованность в подлопаточной и лопаточной зонах. Благотворно влияет организм при застойных явлениях в органах малого таза.

При выполнении разминки и асан рекомендуется использовать специальный коврик. Это предотвратит проскальзывания, которые могут привести к травме. Уменьшить нагрузку на суставы помогают специальные гелевые подушечки для рук.

Техника выполнения

Нужно лечь на живот. Между стопами должно быть расстояние около 30 см. Правильный переход в асану осуществляется следующим образом:

1. Ладони направлены вперед и находятся на уровне груди, локти прижаты к корпусу.
2. Сделать выдох и плавно поднять туловище, упираясь выпрямленными руками в пол. Голова опущена между ними.
3. При правильном выполнении ноги остаются прямыми, а ступни полностью упираются в пол. Пятки не поднимаются.
4. Дыхание должно быть без рывков, легким и спокойным.
5. Перед завершением сделать выдох. Приподнять голову и плавно перейти в положение “Планка”. Медленно опуститься на живот.

Время удержания положения зависит от самочувствия, должно составлять от 30 секунд до 1 минуты. Инструкторы йоги рекомендуют удерживать асану в течение 4 или 5 дыхательных циклов.

Войти в позу “Собака мордой вниз” можно из разминочного упражнения “Поза ребенка”:

• из разминочной позы перейти в положение на коленях;
• ладони находятся на уровне плеч, строго под ними;
• бедра держать перпендикулярно полу, спина прямая;
• пальцы ног подогнуты на полу, пятки направлены вверх;
• лицо опускается между рук, сохраняя прямую линию шеи со спиной;
• в таком положении подышать и сосредоточиться;
• избегая проскальзывания рук или ног, перейти к позе “Планка”;
• затем поднять таз вертикально;
• для комфортного положения допускается переместить ноги вперед на 1 или 2 коротких шага;
• спину вытянуть прямо;
• поддерживать угол 60° между бедрами и брюшной стенкой;
• опустить пятки на пол.

Остановиться следует в момент легкого дискомфорта. Упражнение не должно вызывать сильной боли. Для оценки корректного выполнения обращают внимание на следующее:

• ноги прямые;
• руки являются продолжением спины;
• плечи тянутся наружу, а предплечья – внутрь;
• пальцы рук раскрыты, упор акцентирован на подушечки;
• масса верхней части корпуса распределена равномерно между всеми частями рук;
• седалищные кости внешне образуют острый угол.

Выходить из асаны можно в положение лежа или “Позу ребенка”. Количество подходов определяется индивидуально по желанию и физическим возможностям.

Типичные ошибки

При выполнении асаны нельзя закруглять низ спины и подгибать область копчика. Смотреть вперед тоже неправильно, т. к. это вызывает перенапряжение шеи. Другие встречающиеся ошибки:

• концентрирование веса тела на руках;
• прогиб грудной клетки;
• выгибание коленей с излишним усилием;
• распределение массы тела на внутренних сторонах стоп;
• сгибание пальцев, уменьшение пощади опоры на ладонях;
• полное расслабление шеи;
• чрезмерное разгибание локтей.

При допущении ошибок польза от выполнения асаны сводится к минимуму. Некоторые из них способны привести к травме суставов.

Вариации

Новичкам бывает трудно принять правильное положение при выполнении упражнения. В данном случае рекомендуется начинать с облегченного варианта асаны. Понадобится стул, который нужно разместить у стены. Асана выполняется с упором руками в сидение стула. При таком варианте появляется возможность ощутить правильное расположение суставов. Можно начинать и с опоры на спинку стула, если предложенный выше вариант затруднителен.

Существует также вариация асаны усложненная, которую можно выполнять при большом опыте занятий. Прогибается грудной отдел позвоночника, максимально разворачиваются плечи. Теменная область головы опускается на пол.

Существуют рекомендации для людей с разной степенью растяжки, а также в зависимости от состояния здоровья:

1. При отсутствии возможности выпрямить ноги их можно сгибать в коленях. Можно упираться в основание стопы или пальцев, при этом пятки оторвать от пола. Главное условие – прямая спина.
2. Можно опираться на кулаки при травмированном запястье, ограниченной возможности движения в кистях. При этом кулак фиксируется, является продолжением прямой руки. Упор направлен на нижние фаланги пальцев и костяшки.

Важно правильно подобрать расстояние межу руками и ступнями. При слишком большом расстоянии может быть недостаточной нагрузка, а при близком расположении выполнять упражнение будет затруднительно.

При неукоснительном следовании технике и правилам выполнения занятия принесут пользу организму и улучшат самочувствие.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) :: Наклоны :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения

1Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. 

3Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Тонкости

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.

Все время толкайтесь руками от пола.

Правильно

Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола. 

Неправильно

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову — иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Как облегчить

Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

Как углубить

Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.

Эффект

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.

Показания

Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

Противопоказания

Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Адхо мукха шванасана – собака мордой вниз: польза, противопоказания, техника выполнения

Адхо мукха шванасана является одной из базовых асан, которая используется в комплекте Сурья Намаскар, а также является одной из ключевых виньяс (переходных поз) в в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса.

Польза

Асана эффективно развивает эластичность рук, подвижность плечевых суставов, развивает быстроту и легкость в ногах, удлиняет позвоночник, снимает боли в пятках, замедляет сердцебиение, способствует пищеварению и положительно влияет на весь ЖКТ. Кроме того, поза  стимулирует обновление клеток головного мозга,  улучшает цвет лица и создает энергетическую наполненность. Данная асана наполняет тело энергией и придает бодрость. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).

Выполнение рекомендуется при тугоподвижности лопаток, плоскостопии, ожирении, депрессии, энергетической истощенности и болях в желудке.

Противопоказания

Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Поза собаки при беременности

В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является перевернутой позой в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе.

Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности:

• По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.
• Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять позу ребенка (Баласана).
• Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости.

Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?

Нет. В действительности, положение наклона вперед может помочь плоду держать голову в сторону таза. Согласно исследованиям, наклоны вперед, как в данной позе йоги, с задержкой в пол-минуты, могут оказаться полезны для плода с точки зрения оптимальной позиции для родов. Тут главное — запомнить цифру 30: после 30 недель беременности задерживаться в Адхо мукха шванасане не более 30 секунд (это примерно 5 вздохов)! В любом случае, следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как заниматься йогой во время беременности.

Техника выполнения 1

1. Встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».
2. Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой.
3. Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно. При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.

По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки или в Баласану и рассладьтесь (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).

Техника выполнения 2

Второй вариант входа в позу — из положения стоя, вернее, из асаны Падахастасана (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам.

1. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп.
2. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног).
3. Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».

Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Тонкости выполнения

• Руки в данной позе должны стоять на ширине плеч, ладони – плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор должен приходиться на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Предплечья рук стремяться развернуться вовнутрь, а плечи наружу. Руки нужно вытягивать, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи отвести подальше от ушей.
• Ноги должны быть на одной линии с седалищными костями.
• Для определения правильного расстояния между руками и ногами, нужно принять позу планки на выпрямленных руках: плечи должны быть строго над запястьями, а пятки – над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая с места ладони и ступни, таз поднять вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Можно уменьшить расстояние между руками и ногами, тогда пятки, возможно, станут на пол, но поясница, скорее всего, округлится, а это снизит терапевтический эффект позы.
• Спина дожны быть прямой, ягодицы тянутся к потолку, в пояснице поддерживается естественный прогиб. Если ступни не достают до пола, а колени не могут выпрямится, это прийдет со временем, но спина должна быть обязательно прямой.
• Мышцы пресса должны быть активны. Низ живота нужно втянуть и ребра напрвить вверх.

Возможные ошибки

• Вы отрываете пятки или пальцы от пола
• Вы поднимаете голову, напрягая при этом шею.
• Вы сгибаете колени
• Вы не раскрываете грудную клетку и округляете поясницу

Упрощение асаны

• При боли в запястьях

Модификация 1: руки в позе Дельфина

Используется опора на предплечья. В таком случаем предплечья параллельны и расположены на ширине плеч, а запястья получают желанное облегчение.

Модификация 2: на кулаках

Руки сжать в кулаки и прочно упереться в пол. Можно чередовать: один раз делать с опорой на ладони, а второй раз – на кулаки.

• Если Вы не можете выпрямить ноги в коленях

В таком случае можно выполнять облегченный вариант данной асаны со слегка согнутыми коленями. Ноги нужно поставить на линии седалищных костей или соединить ступни – попробуйте и найдите свой вариант.

Также если Вы не можете выпрямить ноги, то можно подняться на цыпочки. Опирайтесь на пальцы ног – подверните их или растягивайте с тыльной стороны, опираясь на кончики пальцев, как балерина, или на подъемы стоп (так сложнее). В такой вариации таз поднимается выше, и спину удастся вытянуть лучше.

Если полная поза данной асаны пока недоступна, но можно выполнять облегченный вариант, стоя на коленях, или чередовать полную позу с упрощенным вариантом.

Для упрощенного варианта на коленях упритесь ладонями в пол, спину максимально выпрямите и продолжайте вытягивать позвоночник, удерживая асану. Мышцы пресса должны быть активны, низ живота подтянут к позвоночнику. Плечи раскрыты, а шея длинная.

• Если ступни и ладони проскальзывают и разъезжаются

В таком случае можно немного сблизить руки и ноги, или же наоборот немного увеличить расстояние между руками и ногами, чтобы найти оптимальный вариант.

• Тяжело выполнять длительное время

Если Вы не можете удерживаться Собаку мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов, как вся группа, то можно чередовать напряжение с расслаблением. Задержитесь на 1-2 выхательных цикла в позе Собаки мордой вниз и опуститесь в Баласану, позу Ребенка. Чтобы не расслабиться окончательно, держите ноги активными, подогнув пальцы ног. Задержитесь в позе Ребенка на 1-2 дыхательных цикла и снова поднимитесь в позу Собаки мордой вниз.

Усложнение асаны

• Выполните асану, сильнее разворачивая плечи и прогнувшись в верхней части позвоночника. Коснитесь макушкой пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты.
• Переходите к выполнению Эка Пада Адхо Мукха Шванасаны, Паршва Адхо Мукха Шванасаны и Паривритта Адхо Мукха Шванасаны.
• Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз») + Джаландхара-бандха («Горловой замок»). Такая комбинация позволяет дополнительно вытянуть позвоночник, для чего и делается «Собака». Это комбинация также полезна с точки зрения энергетики, она дает силы.

Похожие публикации

Общая информация о статье

Название

Адхо мукха шванасана – собака мордой вниз

Описание

Адхо мукха шванасана является одной из базовых асан, которая используется в комплекте Сурья Намаскар, а также является одной из ключевых виньяс (переходных поз) в в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса

Автор

Наталия Устьян

Как выполнять Адхо Мукха Шванасану и в чем ее преимущества

Поза собаки лицом вниз или Адхо Мукха Шванасана — это асана, которая произносится как А-дох МОО-ках швах-НАС-анна. Санскрит: अधोमुखश्वानासन; Адхо — Вперед; Муха — Лицо; Свана — Собака; Асана — Поза;

Название происходит от санскритских слов adhas (अधस्), что означает «вниз», mukha (मुख) означает «лицо», śvāna (श्वान) означает «собака», и āsana (आसन) означает «поза».Адхо Мукха Шванасана похожа на то, как выглядит собака, когда она наклоняется вперед. Эта асана имеет множество удивительных преимуществ, поэтому вам крайне важно практиковать ее каждый день. Самое приятное то, что даже новичок может с легкостью освоить эту асану.

Все, что вам нужно знать об Адхо Мукха Сванасана

1. Что следует знать перед практикой этой асаны
2. Как выполнять йогу лицом вниз
3. Меры предосторожности или противопоказания
4. Адхо Мукха Сванасана Советы для начинающих
5. Расширенные изменения позы
6. Преимущества Позы собаки лицом вниз
7. Наука, лежащая в основе Адхо Мукха Сванасана
8. Подготовительные позы
9. Последующие позы

Что вы должны знать перед тем, как начать эту асану

Чрезвычайно важно убедиться, что ваш кишечник и желудок пустые перед выполнением этой асаны.Было бы неплохо сделать перерыв в несколько часов между последним приемом пищи и тренировкой. Это даст достаточно времени для того, чтобы пища хорошо переварилась. Эта асана лучше всего работает утром.

Уровень: Начинающий
Стиль: Аштанга-йога
Продолжительность: 1-3 минуты
Повторения: Нет
Укрепляет: Ноги, руки, спина
Растяжки: Плечи, икры, подколенные сухожилия , Руки, спина и свод стопы

Вернуться к оглавлению

Как выполнять позу собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

1. Встаньте на четыре конечности так, чтобы ваше тело образовало структуру, напоминающую стол.
2. Выдохните, осторожно приподнимите бедра и выпрямите локти и колени. Вы должны убедиться, что ваше тело образует перевернутую букву «V».
3. Ваши руки должны находиться на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер. Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
4. Теперь прижмите руки к земле и вытяните шею. Уши должны соприкасаться с внутренними руками, а взгляд — к пупку.
5. Задержитесь на несколько секунд, а затем согните ноги в коленях и вернитесь в положение стола.

Вернуться к TOC

Меры предосторожности и противопоказания

Перед выполнением этой асаны лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером или практикующим врачом. Не выполняйте эту асану, если вы страдаете

1. синдромом канала запястья
2. Высокое кровяное давление
3. Отслоение сетчатки
4. Вывих плеча
5. Слабые капилляры глаза
6. Диарея.

Беременным женщинам следует выполнять эту асану с осторожностью.Лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как заняться практикой.

[Читать: 20 лучших поз йоги для беременных ]

Вернуться к оглавлению

Адхо Мукха Сванасана Советы для начинающих

Если вы только начинаете практиковать йогу, вот несколько советов, которые вы должны сохранить в уме.

1. Легко понять, правильно ли вы выполняете эту асану. Если вы чувствуете, что ваши суставы напряжены или вы нестабильны, вам необходимо проверить выравнивание.Начните сначала и убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — под плечами. Также убедитесь, что складки на ваших запястьях и локтях совпадают с ковриком.

2. Поначалу может быть сложно правильно отрегулировать фиксатор плеча. Вы можете потренироваться у стены, чтобы понять это правильно. Встаньте примерно в трех футах от стены, расставив ноги (расстояние между бедрами). Убедитесь, что вы стоите лицом к стене. Затем положите руки на стену и проведите ими вниз, пока они не достигнут уровня вашего туловища.Руки должны быть параллельны полу.

Вернуться к оглавлению

Расширенные изменения позы

Вот как вы можете усилить свою практику и сделать ее более эффективной, когда вы освоите основы.

1. Увеличьте растяжку, поднимая тело за подушечки стоп и подтягивая бедра так, чтобы они были выше. Не забывайте втягивать таз внутрь. Опустите пятки на пол и сохраните интенсивность.

2. Если вы хотите сосредоточиться на руках, оберните вокруг них ремень, а затем надавите на ремень, чтобы увеличить интенсивность.Чтобы сосредоточиться на ногах, поместите пояс выше колен на верхнюю часть ног, а затем поработайте над активной ногой, вытягивая бедра наружу.

Вернуться к оглавлению

Преимущества позы собаки лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Адхо Мукха Сванасана, как мы уже установили, является одной из лучших поз йоги и имеет множество преимуществ. Взгляните на некоторые преимущества включения этой асаны в свою практику.

1. Укрепляет мышцы живота

Инверсией позы собаки лицом вниз является поза лодки.Все мы знаем, что Навасана приносит пользу мышцам живота, которые также помогают поддерживать позвоночник. Это упражнение оказывает аналогичное воздействие на мышцы живота. Это помогает растянуть и укрепить эти мышцы.

2. Улучшает кровообращение

Возможно, вы не заметили этого, но собака, обращенная вниз, на самом деле является инверсией. Бедра приподняты, а голова опущена ниже сердца. Влияние силы тяжести меняется на противоположное, течет свежая кровь, способствуя циркуляции.

3. Улучшает пищеварение

Эта асана не является полноценной, но она все же позволяет мышцам живота сжимать органы пищеварительной системы, включая печень, почки и селезенку.

[Читать: 10 Здоровая пища для хорошего пищеварения ]

4. Тонизирует руки и ноги

Когда вы выполняете Адхо Мукха Сванасану, вес тела приходится на ваши руки и ноги. Таким образом, тонизирует конечности и подготавливает их к лучшему равновесию.

5.Уменьшает беспокойство

Эта поза также помогает расслабиться и успокаивает разум, тем самым уменьшая беспокойство. Когда шея и шейный отдел позвоночника растягиваются, напряжение снимается.

Вернуться к оглавлению

Наука, лежащая в основе Адхо Мукха Сванасана

Адхо Мукха Сванасана, как известно, расслабляет мышцы. Попытка вытянуть руки, когда вы принимаете эту позу, усиливает напряжение в мышечных сухожилиях, и в ответ на это напряжение спинной мозг дает сигнал мышцам расслабиться.Растяжка в позе высвобождает эндорфины, которые помогают расслабить тело и разум (1).

Вернуться к TOC

Подготовительные позы

Вернуться к TOC

Последующие позы

Вернуться к TOC

Это еще одна важная асана. Это часть приветствия солнцу или Сурья Намаскар. Он растягивает те части тела, которые нельзя растянуть в противном случае, что дает вам ряд преимуществ для здоровья.

Рекомендованные статьи

Связанные

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она может называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что лучше бы подошла к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Адхо Мукха Шванасана: поза собаки смотрящим вниз

Адхо мукха шванасана (AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna), также известная как поза собаки лицом вниз, представляет собой легкую перевернутую форму, которая успокаивает нервную систему и помогает снять стресс. Во время нисходящей собаки сосредоточьтесь на деталях своего вдоха и выдоха, чтобы отточить свое внимание. Обратите внимание на свое дыхание перед тем, как войти в позу, во время позы и после выхода из нее.

Санскрит:

• Адхо = вниз
• Муха = лицо
• Свана = собака
• Асана = поза

Философия и происхождение:

Адхо мукха шванасана практикуется как поза стоя или как часть последовательности виньясы и используется как «точка отдыха» для вытягивания задней части ног и плеч.

Советы:

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, икры, позвоночник и мышцы спины. Идите медленно и прислушайтесь к ограничениям своего тела.

Физические преимущества:

• Растягивает подколенные сухожилия, икры, ступни и руки.
• Укрепляет руки, плечи и спину.
• Улучшает подвижность пищеварительной системы.
• Снимает боли в спине, головные боли, бессонницу и усталость.

Энергетические преимущества:

• Удлиняет и снимает напряжение с позвоночника.
• Помогает облегчить симптомы менопаузы.

Мудра: Апана Мудра

Эта мудра также известна как «молитвенная мудра».

Как сделать: Кончики среднего и безымянного пальцев касаются кончика большого пальца. Указательный палец и мизинец вытянуты и прямые.

Преимущества:

• Помогает переместить энергии праны к периферии тела.
• Регулирует выделительную систему и помогает поддерживать внутренний химический гомеостаз.
• Способствует удалению отходов изо рта, глаз, ушей, носа, горла и т. Д.
• Регулирует диабет.
• Помогает при запорах и непроходимости мочеиспускания.

Мантра:

Ом Мани Падме Хум Мантра

В переводе Далай-ламы эта мантра означает «драгоценный камень в лотосе» или «хвала драгоценному камню в лотосе». Многие утверждают, что истинное значение этой мантры нельзя перевести в простую фразу или предложение, но все учения повторяют, что страдания в жизни не нужны, и благодаря мирным размышлениям и расчетливым действиям мы можем избежать тех аспектов нашей жизни, которые вызывают страдать и обнимать тех, кто приносит радость и улучшает нашу повседневную жизнь.Лотос часто считается символом нашей способности подниматься из тьмы и расцветать красотой, и это признание того, как мы поднимаемся из темных условий, вызывается силой этой мантры.

Подготовительные позы:

Последующие позы:

Противопоказания и меры предосторожности:

Перед выполнением любой инверсии посоветуйтесь с врачом перед выполнением позы, есть ли у вас какое-либо из следующих состояний:

• Проблемы с запястьем, такие как синдром запястного канала или артрит
• Высокое кровяное давление
• Инфекция глаза или внутреннего уха
• Поздняя беременность

Корректировки / Изменения:

• Ослабьте давление на запястья, поместив клин под ладони или выполняя позу на предплечьях (поза дельфина).
• Поднимите руки на кубиках или на сиденье стула, чтобы снять вес с рук, запястий и плеч.
• Положите ладони на стену и отведите ноги назад, чтобы лучше контролировать положение собаки лицом вниз.

Пошаговая инструкция:

1. Начните с рук и коленей в положении на столе, расставив руки и колени на ширине плеч. Руки должны быть немного впереди плеч. Широко расставьте пальцы на коврике средними пальцами вперед.Плотно прижмите ладони к коврику.
2. Согните пальцы ног. Медленно выдохните, отрывая колени от пола и поднимая бедра вверх. Прижмите грудь к бедрам.
3. Выпрямляйте ноги и опускайте пятки, но не сгибайте колени и не пытайтесь силой.
4. Поднимите свои седалищные кости вверх и слегка поворачивайте внутреннюю поверхность бедер внутрь и вверх, осознавая тенденцию ваших нижних ребер выпирать, когда вы находите здесь длину. Аккуратно втяните ребра, сделав живот тонусом.
5. Прижмите подушечки пальцев и всю ладонь к полу. Выпрямите, но не сгибайте руки. Включите мышцы плеча, чтобы слегка втянуть локти и вывести плечи из ушей.
6. Держите шею в нейтральном положении (уши на одной линии с бицепсами), а взгляд смотрите немного назад, к ступням.

### Заявление об отказе от ответственности Перед тем, как участвовать в какой-либо программе упражнений или использовать какие-либо фитнес-продукты или услуги, которые могут быть описаны и / или доступны на веб-сайте Gaia и / или в Сервисах или через них, вам следует проконсультироваться с врачом или другой поставщик медицинских услуг.Узнайте больше об условиях использования Gaia.

Поза собаки вниз — опубликована в Википедии // WIKI 2

поза стоя в современной йоге

Собака вниз

Поза собаки вниз , Поза собаки вниз , ^{[1] [2] [3]} или Адхо Мукха Шванасана (санскрит: अधोमुखश्वानासन; IAST: Адхо Мукха Шванасана ), в современной йоге представляет собой инверсионную асану как упражнение, часто выполняемую как часть плавной последовательности поз, особенно Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу. ^[4] Асана не имеет формально названных вариаций, но используются несколько игровых вариантов, чтобы помочь начинающим практикующим освоиться в этой позе.

Вниз. Собака растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы задней поверхности ног и укрепляет плечи. Некоторые популярные сайты советуют не принимать его во время беременности, но экспериментальное исследование беременных женщин показало, что это полезно. ^[5]

Собака вниз была названа «одной из наиболее широко известных поз йоги» ^[6] и «типичной позой йоги». ^[7] Таким образом, это асана, которую часто выбирают, когда йога изображается в фильмах, литературе и рекламе. Поза часто появлялась в западной культуре, в том числе в названиях романов, картин и телесериалов, а также подразумевается в названии складного компьютера «YOGΛ». ^[8]

Этимология и происхождение

Название происходит от схожести позы с тем, как собака тянется при вставании. Санскритское название происходит от adhas (अधस्), что означает «вниз», mukha (मुख) означает «лицо», śvāna (श्वान) означает «собака», ^[4] и āsana (आसन) что означает «поза» или «сиденье». ^[10]

Это имя не встречается в средневековых текстах хатха-йоги, но похожая поза, Гаджасана (Поза слона), была описана в 18 веке Хатхабхьясападдхати ; текст требует повторения «снова и снова» из положения лежа.

Похожая поза, вместе с форматом с пятью счетами и методом прыжков между позами, напоминающими систему Аштанга Виньяса Йоги, была описана в датском тексте Нильса Буха начала 20 века Primitive Gymnastics , ^[14] , который, в свою очередь, был получен из скандинавских традиций гимнастики XIX века; система появилась в Индии к 1920-м годам.В индийской гимнастике тоже была система поз, называемых «данды» (от санскрита दण्ड daṇḍa , посох ^[16] ), связанных прыжками, и один из дандов близок к «Собаке вниз». Кроме того, в 1920-х годах Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи, раджа Аунда, (1868–1951; в должности 1909–1947) популяризировал и назвал практику Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), описав ее в своей книге 1928 года Десять Путь к здоровью: Сурья Намаскарс . ^[12] Собака вниз появляется дважды в последовательности из 12 поз. ^[12]

Ни упражнения данд, ни Сурья Намаскар не считались йогой в 1930-е годы. ^[14] Свами Кувалаянанда включил «Собаку вниз» в свою систему упражнений в начале 1930-х годов, откуда ее перенял его ученик, влиятельный учитель йоги Тирумалай Кришнамачарья. ^[14] Он, в свою очередь, обучал Б. К. С. Айенгара и Паттабхи Джойса, основоположников йоги Айенгара и Аштанга-виньяса-йоги соответственно. ^[14]

Описание

В позе голова опущена, касаясь пола, а вес тела приходится на ладони и ступни.Руки вытянуты прямо вперед, на ширине плеч; ступни расставлены на фут, ноги прямые, а бедра подняты как можно выше.

В разных школах йоги к позе подходят по-разному. В йоге Айенгара в позу можно войти из положения лежа, положив руки на грудь, задав расстояние между руками и ногами. В таких школах, как Шивананда Йога, эта поза практикуется как часть Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу, например, после Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки вверх) путем выдоха, сгибания пальцев ног и подъема бедер.В Бихарской школе йоги эта поза называется Парватасана, поза горы, руки и ноги расположены несколько ближе друг к другу, так что угол бедер более острый; он вводится из выпада (Ашва Санчаланасана) в варианте Сурья Намаскар.

Варианты

Собака вниз — восстанавливающая поза для опытных практиков, но может оказаться тяжелой работой для новичков. Поза может быть изменена, сгибая колени, позволяя пяткам слегка приподняться; ^[21] путем поддержки пяток, например свернутого коврика для йоги; ^[21] , опуская одно предплечье на пол, вытягивая вперед другую руку; и их комбинациями. ^[21]

Другие варианты включают сгибание одного колена и опускание бедра с этой стороны; поочередно «крутить педали», сгибая одно колено и поднимая лодыжку с той стороны, затем с другой, а затем зацепляя каждую ступню по очереди за другую лодыжку; ^[23] поднимать одну ногу, либо вытягивать ее прямо, либо сгибать колено, сгибать и разгибать стопу; ^{[23] [24]} попеременно сгибание обоих колен и выпрямление ног с одновременным выводом плеч вперед прямо над руками; ^[23] и скручивая туловище, тянется одной рукой назад, чтобы схватить противоположную лодыжку. ^{[23] [24]}

Для помощи в игре Downward Dog можно использовать различные предметы. Например, поза может поддерживаться ремнем от надежного настенного анкера на уровне талии вокруг бедер или валиком под лбом — в сочетании, если требуется, с свернутым одеялом или полотенцем под ногами. ^[25] Поза также может быть изменена, если спина находится в горизонтальном положении, а руки лежат на спинке стула, что снижает давление на плечи; это полезно для людей с травмой.

Эффекты и противопоказания

Нисходящая Собака оказывает положительное влияние на опорно-двигательном аппарате. Он растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы задней поверхности ног и укрепляет плечи.

В популярных источниках иногда рекомендуют избегать этой позы во время беременности, ^[a] , но этот совет был опровергнут исследованием 2015 года, в котором не было обнаружено никаких побочных эффектов ни от одной из 26 исследованных асан, включая «Собака вниз». ^[5] В ходе исследования изучалось влияние набора асан на 25 здоровых женщин на сроке от 35 до 37 недель беременности. ^[5] Авторы отметили, что, помимо своих экспериментальных результатов, они не смогли найти никаких научных доказательств, подтверждающих ранее опубликованные опасения, и что, напротив, есть доказательства того, что йога подходит для беременных женщин. ^{[5] [28]}

Гуру йоги двадцатого века, такие как Б. К. С. Айенгар, заявляли о влиянии йоги на определенные органы, не приводя никаких доказательств. Айенгар утверждал, что Downward Dog «снимает [d] усталость», особенно для бегунов.Он утверждал, что спринтеры разовьют «скорость и легкость в ногах», и что эта поза смягчит пяточные шпоры, укрепит лодыжки, противодействует ригидности и артриту в плечах, укрепит мышцы живота и замедлит сердце.

В культуре

Yoga Journal назвал «Собаку вниз» «заслуженно одной из самых широко известных поз йоги». ^[6] The Tico Times и другие называют ее «типичной позой йоги», ^{[7] [25]} , отмечая, что ее часто выбирают создатели фильмов, когда им нужно изобразить занятия йогой. в ходе выполнения. ^[7] Мукти Джейн Кэмпион, ведущая программы BBC Тайная история йоги , назвала позу «культовой». ^[32] Учитель йоги и автор Эрин Стюарт пишет, что Downward Dog использовалась в рекламе устройства Lenovo «YOGΛ», которое можно сложить (отсюда и название), чтобы он служил портативным компьютером или планшетом, чтобы » это сам гаджет делает позу «. ^[8] Форма йоги, которую владельцы собак практикуют со своими собаками, Дога, основанная в Америке в начале 21 века, представлена ​​позой собаки, хотя автор и учитель Доги Махни Джахангири утверждает, что независимо от внешнего вида, собаки на самом деле не занимаются йогой. ^{[33] [34]}

Поза собаки вниз упоминается во многих художественных и литературных контекстах: например, в Saatchi Art есть картина Стива Палумбо, акриловая краска на холсте, названная «Собака вниз», ^[35] , а название позы было выбрано для американского радиовещания Комедийная телекомпания, показанная в 2017 году, ^[36] , а также название романа Эдварда Вилги 2013 года. ^[37] Шантель Гертин назвала свой роман 2013 года о цыпочках, балансирующих отношениях, йоге и косметической хирургии Stuck in Downward Dog , ^[38] , а учительница йоги и писательница Трейси Вебер назвала свою серию криминальных романов The Тайны Собак Вниз . ^[39] Texas Monthly использовало это название для обзора падения основателя Анусара Йоги Джона Френда. ^[40] Книга осознанного инструктора по йоге Энн Кушман в 2014 году « Движение к медитации » предлагает читателю совершить «Путешествие собаки вниз», игривое исследование вариаций позы, «с целью пробудить поток жизненности. ».

См. Также

Банкноты

Список литературы

1. ^ «Собака, смотрящая вниз». ^{a b c d e} Polis, Rachael L .; Гуссман, Дебра; Куо, Йен-Хун (2015). «Йога при беременности». Акушерство и гинекология . 126 (6): 1237–1241. DOI: 10,1097 / AOG.0000000000001137. ISSN 0029-7844. Все 26 поз йоги переносились хорошо, без каких-либо серьезных неблагоприятных изменений физиологического состояния матери или частоты сердечных сокращений плода. ^{a b c}

Поза собаки вниз — опубликована в Википедии // WIKI 2

поза стоя в современной йоге

Собака вниз

Поза собаки вниз , Поза собаки вниз , ^{[1] [2] [3]} или Адхо Мукха Шванасана (санскрит: अधोमुखश्वानासन; IAST: Адхо Мукха Шванасана ), в современной йоге представляет собой инверсионную асану как упражнение, часто выполняемую как часть плавной последовательности поз, особенно Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу. ^[4] Асана не имеет формально названных вариаций, но используются несколько игровых вариантов, чтобы помочь начинающим практикующим освоиться в этой позе.

Вниз. Собака растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы задней поверхности ног и укрепляет плечи. Некоторые популярные сайты советуют не принимать его во время беременности, но экспериментальное исследование беременных женщин показало, что это полезно. ^[5]

Собака вниз была названа «одной из наиболее широко известных поз йоги» ^[6] и «типичной позой йоги». ^[7] Таким образом, это асана, которую часто выбирают, когда йога изображается в фильмах, литературе и рекламе. Поза часто появлялась в западной культуре, в том числе в названиях романов, картин и телесериалов, а также подразумевается в названии складного компьютера «YOGΛ». ^[8]

Этимология и происхождение

Название происходит от схожести позы с тем, как собака тянется при вставании. Санскритское название происходит от adhas (अधस्), что означает «вниз», mukha (मुख) означает «лицо», śvāna (श्वान) означает «собака», ^[4] и āsana (आसन) что означает «поза» или «сиденье». ^[10]

Это имя не встречается в средневековых текстах хатха-йоги, но похожая поза, Гаджасана (Поза слона), была описана в 18 веке Хатхабхьясападдхати ; текст требует повторения «снова и снова» из положения лежа.

Похожая поза, вместе с форматом с пятью счетами и методом прыжков между позами, напоминающими систему Аштанга Виньяса Йоги, была описана в датском тексте Нильса Буха начала 20 века Primitive Gymnastics , ^[14] , который, в свою очередь, был получен из скандинавских традиций гимнастики XIX века; система появилась в Индии к 1920-м годам.В индийской гимнастике тоже была система поз, называемых «данды» (от санскрита दण्ड daṇḍa , посох ^[16] ), связанных прыжками, и один из дандов близок к «Собаке вниз». Кроме того, в 1920-х годах Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи, раджа Аунда, (1868–1951; в должности 1909–1947) популяризировал и назвал практику Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), описав ее в своей книге 1928 года Десять Путь к здоровью: Сурья Намаскарс . ^[12] Собака вниз появляется дважды в последовательности из 12 поз. ^[12]

Ни упражнения данд, ни Сурья Намаскар не считались йогой в 1930-е годы. ^[14] Свами Кувалаянанда включил «Собаку вниз» в свою систему упражнений в начале 1930-х годов, откуда ее перенял его ученик, влиятельный учитель йоги Тирумалай Кришнамачарья. ^[14] Он, в свою очередь, обучал Б. К. С. Айенгара и Паттабхи Джойса, основоположников йоги Айенгара и Аштанга-виньяса-йоги соответственно. ^[14]

Описание

В позе голова опущена, касаясь пола, а вес тела приходится на ладони и ступни.Руки вытянуты прямо вперед, на ширине плеч; ступни расставлены на фут, ноги прямые, а бедра подняты как можно выше.

В разных школах йоги к позе подходят по-разному. В йоге Айенгара в позу можно войти из положения лежа, положив руки на грудь, задав расстояние между руками и ногами. В таких школах, как Шивананда Йога, эта поза практикуется как часть Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу, например, после Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки вверх) путем выдоха, сгибания пальцев ног и подъема бедер.В Бихарской школе йоги эта поза называется Парватасана, поза горы, руки и ноги расположены несколько ближе друг к другу, так что угол бедер более острый; он вводится из выпада (Ашва Санчаланасана) в варианте Сурья Намаскар.

Варианты

Собака вниз — восстанавливающая поза для опытных практиков, но может оказаться тяжелой работой для новичков. Поза может быть изменена, сгибая колени, позволяя пяткам слегка приподняться; ^[21] путем поддержки пяток, например свернутого коврика для йоги; ^[21] , опуская одно предплечье на пол, вытягивая вперед другую руку; и их комбинациями. ^[21]

Другие варианты включают сгибание одного колена и опускание бедра с этой стороны; поочередно «крутить педали», сгибая одно колено и поднимая лодыжку с той стороны, затем с другой, а затем зацепляя каждую ступню по очереди за другую лодыжку; ^[23] поднимать одну ногу, либо вытягивать ее прямо, либо сгибать колено, сгибать и разгибать стопу; ^{[23] [24]} попеременно сгибание обоих колен и выпрямление ног с одновременным выводом плеч вперед прямо над руками; ^[23] и скручивая туловище, тянется одной рукой назад, чтобы схватить противоположную лодыжку. ^{[23] [24]}

Для помощи в игре Downward Dog можно использовать различные предметы. Например, поза может поддерживаться ремнем от надежного настенного анкера на уровне талии вокруг бедер или валиком под лбом — в сочетании, если требуется, с свернутым одеялом или полотенцем под ногами. ^[25] Поза также может быть изменена, если спина находится в горизонтальном положении, а руки лежат на спинке стула, что снижает давление на плечи; это полезно для людей с травмой.

Эффекты и противопоказания

Нисходящая Собака оказывает положительное влияние на опорно-двигательном аппарате. Он растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы задней поверхности ног и укрепляет плечи.

В популярных источниках иногда рекомендуют избегать этой позы во время беременности, ^[a] , но этот совет был опровергнут исследованием 2015 года, в котором не было обнаружено никаких побочных эффектов ни от одной из 26 исследованных асан, включая «Собака вниз». ^[5] В ходе исследования изучалось влияние набора асан на 25 здоровых женщин на сроке от 35 до 37 недель беременности. ^[5] Авторы отметили, что, помимо своих экспериментальных результатов, они не смогли найти никаких научных доказательств, подтверждающих ранее опубликованные опасения, и что, напротив, есть доказательства того, что йога подходит для беременных женщин. ^{[5] [28]}

Гуру йоги двадцатого века, такие как Б. К. С. Айенгар, заявляли о влиянии йоги на определенные органы, не приводя никаких доказательств. Айенгар утверждал, что Downward Dog «снимает [d] усталость», особенно для бегунов.Он утверждал, что спринтеры разовьют «скорость и легкость в ногах», и что эта поза смягчит пяточные шпоры, укрепит лодыжки, противодействует ригидности и артриту в плечах, укрепит мышцы живота и замедлит сердце.

В культуре

Yoga Journal назвал «Собаку вниз» «заслуженно одной из самых широко известных поз йоги». ^[6] The Tico Times и другие называют ее «типичной позой йоги», ^{[7] [25]} , отмечая, что ее часто выбирают создатели фильмов, когда им нужно изобразить занятия йогой. в ходе выполнения. ^[7] Мукти Джейн Кэмпион, ведущая программы BBC Тайная история йоги , назвала позу «культовой». ^[32] Учитель йоги и автор Эрин Стюарт пишет, что Downward Dog использовалась в рекламе устройства Lenovo «YOGΛ», которое можно сложить (отсюда и название), чтобы он служил портативным компьютером или планшетом, чтобы » это сам гаджет делает позу «. ^[8] Форма йоги, которую владельцы собак практикуют со своими собаками, Дога, основанная в Америке в начале 21 века, представлена ​​позой собаки, хотя автор и учитель Доги Махни Джахангири утверждает, что независимо от внешнего вида, собаки на самом деле не занимаются йогой. ^{[33] [34]}

Поза собаки вниз упоминается во многих художественных и литературных контекстах: например, в Saatchi Art есть картина Стива Палумбо, акриловая краска на холсте, названная «Собака вниз», ^[35] , а название позы было выбрано для американского радиовещания Комедийная телекомпания, показанная в 2017 году, ^[36] , а также название романа Эдварда Вилги 2013 года. ^[37] Шантель Гертин назвала свой роман 2013 года о цыпочках, балансирующих отношениях, йоге и косметической хирургии Stuck in Downward Dog , ^[38] , а учительница йоги и писательница Трейси Вебер назвала свою серию криминальных романов The Тайны Собак Вниз . ^[39] Texas Monthly использовало это название для обзора падения основателя Анусара Йоги Джона Френда. ^[40] Книга осознанного инструктора по йоге Энн Кушман в 2014 году « Движение к медитации » предлагает читателю совершить «Путешествие собаки вниз», игривое исследование вариаций позы, «с целью пробудить поток жизненности. ».

См. Также

Банкноты

Список литературы

1. ^ «Собака, смотрящая вниз». ^{a b c d e} Polis, Rachael L .; Гуссман, Дебра; Куо, Йен-Хун (2015). «Йога при беременности». Акушерство и гинекология . 126 (6): 1237–1241. DOI: 10,1097 / AOG.0000000000001137. ISSN 0029-7844. Все 26 поз йоги переносились хорошо, без каких-либо серьезных неблагоприятных изменений физиологического состояния матери или частоты сердечных сокращений плода. ^{a b c}