Высокобелковые продукты таблица: Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса.

Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки.

Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине.

Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.

• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу.
В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

Полезные белковые продукты: список (таблица)

Сегодня в центре нашего внимания — белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из продуктов полезны, нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.

Практическая польза списка

Он нужен каждому, кто хочет быть здоровым и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог – это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.

Белковая диета

Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора «сухой» мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.

Микс из белков

Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой белковая пища. Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок – это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.

Источники белка из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на «кирпичики», которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.

Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира — наоборот, минимальным.

Полезные советы

Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения – это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.

Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.

Еще одно важное правило — это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка — 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.

Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание

Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.

Мясо и птица

С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки — 19/3, для куриной грудки — 23/2, для филе курицы — 23/1, мяса кролика — 21/11, оленины — 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.

Рыба и морепродукты

Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.

Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира — 20/6. Затем сардины — 19/10, скумбрия — 18/3, анчоусы — 20/6, кефаль — 17/2, тилапия — 20/2, креветки — 17/2, кальмары — 18/7, лобстеры — 19/1.

Незаменимые источники клетчатки и витаминов

Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты – самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соевую спаржу: соотношение белка и жира — 45/20. На втором месте находится тофу — 8/4, далее соевые бобы — 13/7, нут — 19/6, фасоль — 21/2, коричневый рис — 6/4, шпинат — 3/0.5, спаржа — 2/0.1, курага — 5/0.3, банан — 1,5/0.1.

Вкусные и полезные орехи

Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков — и остановиться очень сложно, а горсть орехов – это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира — 42/46. Затем идут семена подсолнечника — 21/53, арахисовое масло — 25/50, миндаль — 21/49, фундук — 16/67, грецкие орехи — 15/65, бразильский орех — 14/66.

Молочные продукты и яйца

Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. Яичный белок необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог — до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира — 3/0.5, у обезжиренного молока — 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.

Важность белковых продуктов для беременных

Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, – это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.

Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана

Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное — придерживаться разрешенного рациона.

На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 34 минуты3856

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.


Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.


Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

  • содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
  • в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
  • 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Светлана | 23.03.2021 19:31

Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье

Екатерина | 25. 05.2020 13:57
Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ


Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Источник белка Коэффициент усвоения
Молоко 1,00
Изолированный соевый белок 1,00
Яйца 1,00
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль консервированная 0,68
Овес 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты Белки, г Белковые продукты Белки, г
Говяжья Печень 17,4 Семя подсолнечника 20,7
Баранья Печень 18,7 Фундук 16,1
Печень свинная 18,8 Миндаль 18,6
Сердце 15 Грецкий орех 13,8
Индейка 21,6 Хлеб ржаной 4,7
Цыплята 18,7 Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7
Куры 20,8 Сдобная выпечка 7,6
Кролик 20,7 Гречневая ядрица 12,6
Говядина 18,9 Рисовая 7
Свинина нежирная 16,4 Пшено 12,0
Свинина жирная 11,4 Овсяная 11,9
Телятина 19,7 Горох цельный 23
Диабетическая вареная колбаса 12,1 Соя 34,9
Диетическая вареная колбаса 12,1 Фасоль 22,3
Докторская вареная колбаса 13,7 Соевое мясо 52
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 Молоко 2,8
Минская сырокопченая колбаса 23 Молоко сухое цельное 25,6
Варено-копченая Сервелат 28,2 Йогурт натуральный 1. 5% жирности 5
Креветка дальневосточная 28,7 Кефир нежирный 3
Тунец 22,7 Творог нежирный 18
Кета 22 Брынза из коровьего молока 17,9
Горбуша 21 Сыр голландский 26,8
Семга 20,8 Сыр пошехонский 26,0
Сайра мелкая 20,4 Арахис 26,3
Палтус 18,9 Икра минтаевая пробойная 28,4
Кальмар 18 Икра осетровая зернистая 28,9
Сельдь 17,7 Скумбрия 18
Минтай 15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу.

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…


20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.


Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять

01 февраля 2020

Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?

1. Бульон на кости

Один из самых распространенных источников коллагена — бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона — дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция — 170 — 340 г.

2. Желатин

Как именно его использовать — дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.

3. Яйца

В яичном белке содержатся глицин и пролин — аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке — и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма — 2 яйца в день.

4. Лосось

К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 — 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.

5. Зеленые листовые овощи

Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом — источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.

6. Цитрусовые

Лимоны, апельсины или грейпфруты — не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин — это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.


Если вы всерьез обеспокоены состоянием своей кожи, не стоит уповать только на продукты. Не забывайте, что немаловажную роль играет и ваш образ жизни. Курение, прямые солнечные лучи и рафинированный сахар способны свести на нет все ваши старания. Кроме того, стоит присмотреться и к готовому коллагену. Например, в нашем интернет-магазине можно купить коллаген в виде геля или порошка. “Иван-Поле” выпускает коллаген со вкусом грейпфрута или яблока. Его легко брать с собой на работу или учебу и получать свою порцию коллагена, не задумываясь о том, как и когда сварить говяжий бульон.

Самые высокобелковые продукты. Выбираем низкокалорийные продукты

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Шпинат

В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.

Вяленые томаты

В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах — добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.

Гуава

Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.

Артишоки

В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион — можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.

Горошек

В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.

Говядина

В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Страусятина

Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго — оно получится суховатым.

Свинина

Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку — в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.

Палтус

В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.

Лосось

В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.

Тунец

Консервированный тунец — это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.

Осьминог

В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.

Индейка

Индейка — это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.

Курятина

Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.

Яйца

Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

Фасоль

В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать — добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.

Чечевица

Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.

Арахисовое масло

В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира — в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.

Тофу

Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.

Лапша соба

Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.

Хлеб из пророщенных зерен

Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.

Киноа

В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.

Греческий йогурт

В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.

Молоко

Молоко — это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.

Семена чиа

В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.

Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:

  • продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
  • к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20-40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
  • продукты, содержащие умеренное количество жира (10-19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.

Продукты с низким содержанием жира

  • продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
  • продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.

Продукты, содержащие полезные жиры

Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.


Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.


Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!

Опасность продуктов без жиров. Как уменьшить количество жира в пище и не навредить здоровью?

Стараясь похудеть, женщины часто уделяют особое внимание пункту «жиры» на упаковке. И, как правило, стараются выбирать с наименьшим содержанием жиров. Ведь отказ от этого компонента кажется лучшим способом похудеть. Поэтому продукты без жиров и вовсе берут, не задумываясь.

Узнали себя? Тогда эта статья для вас!

Потому что стратегия потребления продуктов, где нет жиров в корне не верна и даже опасна для здоровья. Узнайте правду о продуктах, содержащих мало жиров. А как есть меньше жиров и не навредить себе, мы сейчас расскажем.

Почему жиры нельзя недооценивать?

Для начала давайте разберемся, что такое жиры и для чего они нужны человеку.

Итак, жиры в Большом словаре медицинских терминов — полные сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот; входят в состав липидов; имеют большое значение как энергетический, пластический и теплоизоляционный материал в организме человека и животных.

Картинка прилагается.

Стало понятно?
Только, что это что-то очень важное.)

Внесем ясность основными функциями жиров:

  • Строительная — жиры входят в состав всех клеточных мембран и тканей
  • Энергетическая — при сгорании 1 грамма жира организм получает около 9 Ккал энергии
  • Защитная — все важные органы человека покрыты защитным слоем жира
  • Запасающая — жиры сохраняют энергию и воду. Резервные запасы человека составляют 10-20% от массы тела
  • Регулирующая — жиры участвуют в обмене веществ. Синтезируют витамины A, D, E, K

Поэтому, как бы ни хотелось, от жиров отказываться нельзя. От продуктов без жиров ваш организм получит только сухую кожу, выпадающие волосы, быструю утомляемость и нарушение обмена веществ. Дефицит жиров в организме приводит к повышенному холестерину в крови и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы .
Кроме того, обезжиренные диеты чаще всего заканчиваются набором веса, потому что в стрессовой ситуации организм запасает больше дополнительного жирового резерва.

Узнайте, в норме ли ваши жиры?

Универсальных таблиц нормы жиров в день по росту, весу или знаку зодиака нет. Рассчитываем суточную норму жиров по принципу 0,8-1,1 г на 1 кг веса.
НО!

Нужный в этой формуле вес тоже рассчитывается:

  • при росте до 165 см, отнимаем от роста 100;
  • при росте 166-175 см, отнимаем — 105;
  • при росте более 175 см — 110.

Как это выглядит на практике:
Весы показывают 70 кг при росте 163 см.
Вычитаем — 163-100=63. Далее 63*0,8=50,4.
При таких параметрах нормой жиров в сутки будет около 50 грамм.

Если же вы хотите похудеть или снизить потребление жиров по каким-то другим причинам, то этот показатель можно снизить до 0,5 г в день на килограмм веса.

Снижаем количество жиров в пище правильно

Вы дочитали до этого места и все еще уверены, что вам необходимо ограничить суточную норму жиров? Тогда вот несколько способов:

  • Отказ от жареных продуктов. Использование масла во время жарки резко увеличивает жирность продуктов. Зато почти все полезные вещества при этом теряются. Поэтому лучше готовить пищу тушением или варкой. Очень удобно в этом случае использовать мультиварку, гриль или посуду с антипригарным покрытием.

  • Использование пульверизатора или силиконовой кисточки для смазывания маслом сковороды или формы для выпечки. Полностью исключить этот продукт из рациона едва ли получится. Зато эти два нехитрых приема помогут вам уменьшить количество масла при готовке. А при приготовлении еды в духовке можно использовать специальную бумагу для выпечки. Тогда блюдо не будет прилипать к посуде и без масла.
  • Замена свинины и баранины говядиной и птицей. Что касается мясных бульонов: лучше отказаться и от них. Так как жир от вареного мяса остается в воде.
  • Отказ от жирных сортов рыбы (палтус, скумбрия, осетровые) и предпочтение умеренно-жирных (тунец, горбуша, форель, лосось) и нежирных сортов (треска, камбала, окунь, судак).
  • Отказ от молочных продуктов с 0% жирности. В молочных продуктах отсутствие жира компенсируется крахмалом и различными добавками. Оптимальная жирность — 2-2,5%. Для творога даже 5%.
  • Отказ от фастфуда. Как это не банально, но озвучить все-таки стоит. Есть у меня, например, одна подруга, которая считает, что куриная котлета в одном известном ресторане быстрого питания более чем безвредна. Казалось бы, сделана из филе и подается с овощами и салатом. Думаете там мало жиров? Ан нет! Она пожарена во фритюре, а значит — впитала много масла.

  • Еще одна почему-то не очень очевидная банальность: брать обеды и перекусы с собой. Вы всегда контролируете процесс готовки еды дома, но в кафе и ресторанах такой возможности нет. Если все же пришлось зайти в ресторан, не стесняйтесь спрашивать о соусах, способах готовки и КБЖУ. А в случае чего, смело просите о замене какого-либо ингредиента.

Процесс похудения всегда стресс для организма, а эти простые и безболезненные способы сократят количество жира в пище и помогут сохранить здоровье. А что вы думаете об углеводах? Тоже сокращаете их по максимуму для похудения? Узнайте, правильно ли это в статье об особенностях питания с низким и высоким содержанием углеводов

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Шпинат
  8. Зеленые бобы
  9. Руккола
  10. Лук или лук-порей
  11. Помидоры
  12. Брюссельская капуста
  13. Авокадо
  14. Капуста
  15. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. Д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  3. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

  • Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
  • Вишня
  • Клюква
  • Цитрусовые
  • Сладкий или фиолетовый картофель
  • Брюква
  • Свёкла
  • Сельдерей
  • Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

  • 151 калория
  • 46,8 г белка
  • 10,4 г жира
  • 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

  • 108 калорий
  • 9 г белка
  • 3 г жира
  • 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150-160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.


Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества — фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30-40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов — служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды — так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу) – называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза) — наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар) содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку — сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи — картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин — полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1: 1: 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400-500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

MyPlate Food Guide (для подростков)

Чтобы помочь людям сделать правильный выбор продуктов питания, Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало простой для понимания символ: MyPlate . Графика тарелки с ее различными группами продуктов является напоминанием о том, что и в каком количестве мы должны класть на тарелки, чтобы оставаться здоровыми.

Как работает MyPlate

MyPlate имеет секции для овощей, фруктов, злаков и белковых продуктов, а также «чашку» сбоку для молочных продуктов.Каждый раздел имеет цветовую маркировку (зеленый для овощей, красный для фруктов, оранжевый для злаков, фиолетовый для белков и синий для молочных продуктов), поэтому вы сразу можете увидеть, сколько этих продуктов нужно есть.

Myplate напоминает нам:

  • Выберите разнообразие: Лучшие блюда состоят из сбалансированных продуктов из разных групп продуктов.
  • Сделайте половину своей тарелки овощами и фруктами.
  • Сделайте по крайней мере половину вашей порции зерна из цельного зерна.
  • Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко и воду вместо газированных, спортивных напитков и других сладких напитков.
  • Избегайте больших порций.

Пять групп продуктов

Различные группы продуктов имеют разные питательные вещества и пользу для здоровья. Если вы будете регулярно пропускать группу, со временем вы не получите лучшего питания.

1. Овощи

Овощная часть MyPlate отображается зеленым цветом. Это один из самых больших разделов на тарелке. Это потому, что овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Овощи, естественно, содержат мало калорий, а содержащиеся в них волокна помогают нам чувствовать себя сытыми.

Выбор разнообразия важен, когда речь идет об овощах: темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста) содержат другие питательные вещества, чем оранжевые и красные овощи (например, кабачки, морковь и сладкий картофель). Послание «ешьте свои цвета», которое вы, возможно, усвоили в начальной школе, полезно следовать на протяжении всей жизни.

2. Фрукты

Как и овощи, фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Красная часть MyPlate немного меньше зеленой, но вместе фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.Целые фрукты — лучший выбор: фруктовые соки содержат больше сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и вы не получаете клетчатки.

Как и в случае с овощами, хорошо разнообразить свой выбор фруктов: красочная чашка для фруктов — это больше, чем просто красиво — это источник питательных веществ.

3. Зерновые

Оранжевая часть MyPlate занимает примерно четверть планшета. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая мука) более питательны и содержат большое количество пищевых волокон, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше.Рафинированное зерно (белая мука) перерабатывается, удаляя витамины, минералы и клетчатку. Большинство рафинированных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества, но не клетчатка, добавляются обратно после обработки.

По крайней мере, половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой, такой как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка.

4. Белок

Продукты с высоким содержанием белка помогают организму строить и поддерживать свои ткани. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо.

Фиолетовая часть MyPlate занимает примерно четверть планшета.Продукты с высоким содержанием белка включают говядину, птицу, морепродукты, сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские бургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка. Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные или нежирные варианты.

5. Молочные продукты

Синий кружок на графике MyPlate обозначает молочные продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт и сыр. Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в группу молочных продуктов. Кальций укрепляет кости и зубы.В большинстве случаев выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Синий кружок показывает молочные продукты как дополнение к еде, например, стакан молока. Но молочные продукты могут быть частью вашей еды, например, кесадилья с сыром, или подаваться в качестве закуски или десерта. Йогурт со свежими фруктами или фруктовый смузи, приготовленный из нежирного молока, станут отличным десертом.

вторая страница

Как заставить это работать на вас

Легко следовать графику MyPlate, если вы едите блюдо из мяса, крахмала и овощей, где все готовится отдельно.

Но что, если вы едите бутерброд или блюдо, в котором смешаны разные продукты, например, салат, блюдо из макарон, тушеное мясо или жаркое? Вот когда вам нужно использовать принципы, лежащие в основе пластины, в качестве руководства, вместо того, чтобы точно копировать ее.

Что касается бутерброда, MyPlate подскажет, что выбрать. Здоровый бутерброд может начинаться с двух ломтиков цельнозернового хлеба — ваших зерен. Добавьте кусочек мяса, сыра или другого белка. Затем наполните бутерброд овощами, такими как салат, помидоры или тертая морковь.Добавьте гарнир к фруктам и чашку нежирного белого молока, и вы получите сбалансированное питание.

При приготовлении блюд из одного блюда (или салатов) убедитесь, что половина того, что вы едите, составляют овощи и фрукты, около четверти — нежирный белок, а четверть — зерновые, предпочтительно цельнозерновые. Например, блюдо из спагетти может быть макаронами из цельнозерновой муки с фрикадельками, перемешанными с нарезанными помидорами вместе с другими овощами, такими как шпинат или морковь. Жаркое может состоять из смешанных овощей с несколькими кусочками тофу или курицы и коричневого риса.Избегайте или ограничьте использование соусов с высоким содержанием жира (например, сливочных соусов) в блюдах из одного блюда и не добавляйте слишком много заправки в салаты.

MyPlate — это только руководство. Не каждый прием пищи будет состоять из всех групп продуктов, но постарайтесь включить три или более. Возьмем, к примеру, завтрак: если у вас на завтрак булочка из цельнозерновой муки со сливочным сыром, добавьте немного фруктов и, возможно, стакан молока. Вы можете восполнить недостающие группы продуктов, например, овощи, позже в течение дня.

Дополнительные советы по правильному питанию

Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает множество рекомендаций по здоровому образу жизни. Посетите, чтобы получить персональные рекомендации о том, какие продукты есть и в каком количестве.

Практическая информация о белках | Sanitarium Health Food Company

Хорошая новость заключается в том, что большинство из нас получают все необходимое количество белка, но мы можем потреблять слишком много белка неправильного типа.

Белок необходим для здоровья и выживания человека. Растительные и животные белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых необходима для хорошего здоровья. Наше тело может производить 11 из этих аминокислот самостоятельно, но остальные девять должны поступать с пищей.

В культуре всегда существовало сильное убеждение, что для получения достаточного количества белка необходимо есть мясо. Однако недавняя волна научной литературы рекомендует меньше красного и переработанного мяса и больше бобовых, орехов, семян и рыбы.

Это правда, что говядина, баранина и курица могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но они также могут увеличить количество насыщенных жиров и пищевого холестерина в вашем рационе. Диета с высоким содержанием красного и переработанного мяса также связана с увеличением веса и раком кишечника.А употребление слишком большого количества красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа. Поэтому лучше ограничить потребление красного мяса и свести к минимуму обработанное мясо (или вообще отказаться от него).

И почему бы не попробовать включить в свой рацион другие продукты, такие как чечевица и другие бобовые (например, нут и фасоль), орехи, лебеда и соевые продукты — это отличные источники белка, которые также могут помочь защитить вас от болезней образа жизни.

Прочтите нашу статью о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов , чтобы получить дополнительную информацию о влиянии на здоровье диеты с высоким содержанием белка.

Сколько белка вам нужно?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует мужчинам в возрасте до 70 лет потреблять 64 г белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 г (если они не беременны или не кормят грудью).

Рекомендуемые диетические потребления (RDI)

2

19+ лет 64 г / день (0,84 г / кг)
70+ лет 81г / день ( 1.07g / кг)
женщины
19+ лет 46 г / день (0,84 г / кг)
70+ лет 57г / день (0,94 г / кг)
Беременность 60г / день (1.00 г / кг)
Лактация
67г / день (1.10 г / кг)

Источник: питательные значения для Австралии и Новой Зеландии

Самые последние Австралийское исследование здоровья и исследование питания взрослых в Новой Зеландии показали, что многие австралийцы и новозеландцы потребляют на 20-40 г белка больше, чем рекомендуется. Это не обязательно плохо для растущих подростков, людей с заболеваниями или определенными травмами, а очень активным людям (например, спортсменам) может потребоваться дополнительный белок для удовлетворения их более высоких энергетических потребностей.

Например, если вы занимаетесь выносливостью или силовыми видами спорта и пытаетесь набрать мышечную массу на начальных этапах тренировок, ваша потребность в белке может увеличиться до 1,7 г/кг массы тела в день, что означает превышение стандартных рекомендаций. Рекомендовано. Если вы не уверены, проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество.

Сколько стоит подача?

В соответствии с Австралийскими рекомендациями по питанию стандартную порцию белка обеспечивают следующие продукты:

  • 1 чашка (150 г) бобовых (например, чечевица, красная фасоль, нут)

  • 170 г тофу 32 ¼ стакана (30 г) орехов и семян (например, миндаля, арахиса, семечек подсолнуха)

  • 2 крупных яйца

  • 65 г вареного нежирного красного мяса (90-100 г сырого)

  • 80 г вареной птицы (100 г в сыром виде)

  • 100 г приготовленного филе рыбы (115 г в сыром виде)

белок, в том числе:

  • молочные продукты и их заменители, например, молочное молоко, соевое молоко и йогурт

  • цельнозерновые продукты, включая цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, ячмень, лебеду, гречку и амарант.

Вы могли заметить, что в рекомендациях по питанию говорится, что порция мяса не очень большая, поэтому, если вы едите 200 г стейка с каждым приемом пищи, вы можете сократить это количество или есть его только пару раз в день. неделю. Количество порций, которое вам требуется из продуктов, перечисленных выше, обычно варьируется от 2 до 3 в день, но может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности — поэтому поговорите со своим врачом и диетологом, если вы не уверены.

Итак, когда дело доходит до выбора белковых продуктов, стремитесь к разнообразию! Попробуйте печенье из цельнозерновой муки на завтрак с молочным молоком, соевым молоком, йогуртом и/или орехами и семенами на завтрак, салат из чечевицы и киноа с овощами на обед, смесь орехов и семян на полдник и овощное жаркое с маринадом. тофу и коричневый рис на ужин.

высокой белковой продукты

4

  • 100G 1 чашка приготовленные (150 г) 1 чашка приготовленные (150 г) 40099 9009 9009 22.80G 12.75G 9012

    Источник: Nuttab 2010 , Стандарты на пищевые продукты Австралии и Новой Зеландии, Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

    Могу ли я получить достаточное количество белка из растений?

    Вопреки распространенному мнению, вегетарианцы и веганы могут легко удовлетворить свои рекомендуемые потребности в белке.Растительные белки (такие как бобовые и фасоль) не только насытят вас и сделают вас стройными, но и снизят уровень холестерина. Бобовые известны как пища, которая больше всего ассоциируется с более продолжительной и здоровой жизнью.

    Все ваши потребности в белке и аминокислотах могут быть удовлетворены ежедневным разнообразием цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян, соевых продуктов и овощей. Аминокислотный «показатель» соевого белка, киноа и амаранта на самом деле очень похож (если не идентичен) на красное мясо, что делает его отличным источником аминокислот без насыщенных жиров и холестерина, которые содержатся в мясе.

    Прочтите нашу статью Вегетарианские диеты — полезны ли они для вас? Чтобы получить больше информации.


     

     

    ФСХН15-01/ФС261: Факты о белке

    Николь С. Агро и Венди Дж. Даль 2

    Основы белка

    Наше тело состоит из множества белков. Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию. Существует двадцать различных аминокислот. Наше тело может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные девять, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт. Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительных продуктов: овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов и семян. Хотя нет необходимости есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка.Особенно это касается тех, кто питается только растительными источниками белка, например, веганов. Пока веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением их потребностей в белке.

    Фигура 1.
    Авторы и права: iStock/Thinkstock.com

    Роль белков в организме

    Белки выполняют множество функций в организме. Например, белки помогают пищеварению.Они также помогают в формировании эритроцитов, которые доставляют кислород к нашим клеткам. Они обеспечивают каркас и поддержку мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.

    Рекомендуемое потребление

    Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г белка на каждые 2,2 фунта (1 кг) массы тела для взрослых мужчин и женщин, которые не беременны и не кормят грудью. В таблице 1 приведены предполагаемые RDA для белка, основанные на эталонной массе тела.Потребность в белке зависит от возраста и пола. Используйте это уравнение для расчета ежедневной потребности в белке в граммах: (Ваш вес в фунтах/2,2) x 0,8.

    Таблица 1.

    Рекомендуемая диетическая доза белка, основанная на эталонной массе тела.

    Источники белка

    Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, молочные продукты и злаки. В таблице 2 перечислены примеры источников белка и количество белка, которое они обеспечивают в порции заданного размера (Choose My Plate 2014c).

    Таблица 2.

    Источники белка.

    Потребление белка и ваше здоровье

    Большинство людей потребляют больше белка, чем им нужно, без вредных побочных эффектов. Однако некоторые варианты белков могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирное мясо, птица с кожей, колбаса, хот-доги и бекон являются примерами источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Было показано, что замена этих вариантов более здоровыми источниками белка снижает риск ряда заболеваний (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2014 г. ).

    Фигура 2.
    Авторы и права: iStock/Thinkstock.com

    Как сделать выбор в пользу здорового белка

    Для здорового питания выбирайте постное или нежирное мясо и птицу. Постные куски говядины включают верхнюю часть вырезки и лопатки. Постная свинина включает свиную корейку, вырезку и ветчину. На упаковке сверхпостного говяжьего фарша должно быть написано «90% мяса/10% жира».При покупке курицы и индейки ищите варианты без кожи. Избегайте мясных деликатесов, потому что они богаты натрием, а некоторые — жирами.

    Варьируйте свой выбор белков. Поставьте перед собой цель есть морепродукты не реже двух раз в неделю. Доказано, что рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, помогает снизить риск сердечных заболеваний. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, такие как орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съеденного.Метод «разделенной тарелки» — отличный способ определить необходимое количество белка, которое следует давать. Белковая пища должна занимать чуть меньше ¼ вашей тарелки (Choose My Plate 2014a). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка.

    Резюме

    Существует множество источников пищевого белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты являются источниками, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Растительные продукты, такие как злаки, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего есть из разных источников в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 кг) массы тела. Жизненно важно потреблять рекомендуемое количество белка ежедневно, потому что белки выполняют множество различных функций в организме. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые и несоленые орехи и семена, — это отличный способ получить необходимый вам белок более здоровым способом.

    Ссылки

    Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2012. «Питание для всех: белок». http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

    Выбери мою тарелку. 2014а. «Ежедневный план питания». http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

    Выбери мою тарелку. 2014б. «Какие продукты входят в группу белковых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html

    Выбери мою тарелку. 2014с. «Почему важно выбирать постные или обезжиренные продукты из группы белковых продуктов?» http://www.Choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

    Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2014. «Источник питания: белок». http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

    Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот с пищей», стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

    .

    Детское здоровье. 2011.«Правда о размерах порций». http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.html#

    Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. 2011. Национальная база данных питательных веществ для стандартного справочника . http://ndb.nal.usda.gov/

    Белковые продукты | Real Life, Good Food

    Почему важно есть белковую пищу?

    Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания организма, в том числе:

    • Белки, которые служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови.Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
    • витаминов группы В, содержащиеся в этой группе продуктов, выполняют множество функций в организме. Они помогают организму высвобождать энергию, играют жизненно важную роль в функционировании нервной системы, помогают в формировании эритроцитов и помогают строить ткани.
    • Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины детородного возраста страдают железодефицитной анемией.
    • Магний используется для построения костей и высвобождения энергии из мышц.
    • Цинк необходим для биохимических реакций и помогает иммунной системе нормально функционировать.
    • ЭПК и ДГК — это омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Сколько вы должны есть из группы белковых продуктов?

    Количество продуктов из группы белковых продуктов, которое вам нужно съесть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемое количество белковой пищи указано в унциях и варьируется от 5 до 6 ½ унций для взрослых и от 2 до 6 ½ унций для детей и подростков.

    Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белковых продуктов. Фасоль и горох также входят в группу овощей.

    Советы по употреблению белковых продуктов

    1. Фасоль и горох считаются как белковой пищей, так и овощем.В них естественно мало жира, много клетчатки и они недороги по сравнению с другими белковыми продуктами.
    2. Наслаждайтесь морепродуктами или рыбой пару раз в неделю. Покупайте свежие, когда они есть в продаже. Запаситесь замороженными или консервированными продуктами и следите за распродажами, чтобы снизить затраты.
    3. Перекус несолеными или малосолёными орехами и семечками небольшими порциями.
    4. К самым нежирным отрубам говядины относятся круглые стейки и жаркое (глазок, верхушка, нижняя часть, закругленный кончик), верхняя часть филейной части, верхняя часть филе, а также жаркое из лопатки и руки.
    5. К самым нежирным блюдам из свинины относятся корейка, вырезка, корейка и ветчина.
    6. Выбирайте нежирный говяжий фарш. Чтобы считаться «постным», продукт должен содержать не менее 92 % постного мяса и 8 % жира.
    7. Купите куриные части без кожи или снимите кожу перед приготовлением.
    8. Куриные грудки без кожи и костей без кожи и котлеты из индейки — самые постные блюда из домашней птицы.
    9. Выбирайте нежирную индейку, ростбиф, ветчину или нежирное мясо для завтрака для бутербродов вместо мяса для обеда/гастрономов с более высоким содержанием жира, такого как обычная колбаса или салями.

    Содержание белка
    Растение продуктов
    бобовые
    Tempeh
    23. 20G 23.20G
    TOFU 170G 20.40G
    соевые бобы 1 чашка приготовленные (150г) 20.25G
    Chichpeas
    11.85G
    чечевицы
    10.20G
    Red Cochney Beans 1 чашка приготовленные (150 г) 9.45G 9.45G
    Соевое молоко, низкий жир 1 стакан (250 мл) 8.25G
    орехи семена    
    Семена подсолнечника, сырые ¼ стакана (30 г) 8.04G
    семена тыквы, RAW ¼ чашка (30 г) 7.32G 7.32G
    Almonds, RAW ¼ чашка (30 г) 5.85G
    Keashwehough Nauts, RAW ¼ чашка (30G) 5. 10G 5.10G
    Арахисовое масло, без добавленной соли или сахара 2 TSP (20G) 4.86G
    Brazil Rauts, RAW ¼ чашка (30 г) 4.38G
    Цельнозерновые    
    Амарант ½ чашки приготовленного 4.68G
    Quinoa ½ Кубка приготовленные 3.90G 3.90G
    Ellgerain Phower 2 TOWREWAIT BACK BISCUITS (30G) 3.63G
    Гречка ½ чашки приготовленные 2,84 г
    Bulgur пшеница ½ чашки приготовленные 2,81 г
    коричневый рис, длинное зерно ½ чашки приготовленные 2,77 г
    животных продуктов
    куриная грудка 80 г приготовленная 23. 84G
    Carramundi Filet 100G приготовленный 12.80G
    65G STEAK 65G, приготовленный 20.74G
    Яйца 2 Большой (120 г), Жесткий вареный 14.88 г
    молочный йогурт, низкий жир, натуральный ¾ чашка (200г) 12.75G
    1 стакан (250 мл) 9.50G

    Навигация по нормативам заявлений о белках в Северной Америке для пищевых продуктов, содержащих растительные белки

    02 Особенности

    Зерновые продукты World , Vol. 63, № 5
    DOI: https://doi.org/10.1094/CFW-63-5-0207

    Печать в PDF

    Сводное изображение

    DisplayTitle

    Навигация по нормативным требованиям к белку в Северной Америке для пищевых продуктов, содержащих растительные белки

    Авторы

    Кристофер П. Ф. Маринанджели, 1,2 Вильфредо Д. Мансилья, 3 и Анна-Кейт Шовеллер 3

    Филиалы

    1 Pulse Canada, 1212 Portage Ave, Winnipeg, MB R3C 0A5, Канада.
    2 Автор, ответственный за переписку. Кристофер П. Ф. Маринанджели, директор по вопросам питания и регулирования, Pulse Canada, 920-220 Portage Ave, Виннипег, MB R3C 0A5, Канада. Электронная почта: [email protected]
    3 Факультет биологических наук о животных, Университет Гвельфа, 50 Stone Rd E, Гвельф, ON N1G 2W1, Канада.


    Аннотация

    CFWAbstract

    Заявления о содержании белка в Канаде и США основаны на общем качестве белка в данном продукте.Цель этого обзора — обсудить текущую нормативно-правовую базу в отношении заявлений о содержании белка в Северной Америке и связанные с этим проблемы, связанные с тем, чтобы помочь потребителям перейти на режим питания с более высоким уровнем белков растительного происхождения. Использование метода рейтинга белка / коэффициента эффективности белка (PER) для определения качества белка пищевых продуктов в Канаде может быть более строгим, чем система, основанная на аминокислотной оценке с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), принятая в Соединенных Штатах. Принятие PDCAAS в Канаде могло бы помочь решить некоторые проблемы, связанные с методом рейтинга белков/PER, и дальнейшими усилиями по гармонизации правил с Соединенными Штатами.Кроме того, принятие методов in vitro для оценки истинной усвояемости белка с фекалиями азотом для расчета значений PDCAAS также ускорит создание инновационных продуктов с использованием белков растительного происхождения в обеих странах. Удаление качества белка в качестве подтверждения заявлений о содержании белка в Северной Америке и переход к системе, основанной на содержании белка, будет соответствовать правилам других регионов, а также стандартам Кодекса. Рацион питания, здоровье и благополучие окружающей среды по-прежнему выделяются в качестве трех столпов устойчивости пищевой промышленности, и нормативно-правовая база, используемая в Северной Америке, должна быть адаптирована, чтобы способствовать изменению поведения потребителей.



    Пытаетесь получить доступ к содержимому?

    View Full Article

    если у вас нет доступа, станьте участником

    Page Content

    За последнее десятилетие белок был основным фактором, влияющим на решения потребителей о покупке (43). Поскольку привлекательность продуктов растительного происхождения для потребителей продолжает расти, неудивительно, что продукты, содержащие белки растительного происхождения, становятся все более заметными на рынке Северной Америки (22,31). В то же время, учитывая их связь со здоровьем человека (24) и устойчивостью окружающей среды (40, 47), растительные белки выделяются в рекомендациях по питанию в разных юрисдикциях, включая Северную Америку (15, 29, 32, 50). Хотя растительные источники белка, в том числе бобовые (соя, бобовые), орехи и семена, всегда были доступны, пищевая промышленность реагирует на диетические рекомендации и потребительские тенденции с помощью инновационных и измененных продуктов, в основе которых содержится значительное количество растительных белков. на основе белка на порцию (22,31).В связи с возросшим интересом к использованию белков растительного происхождения в 2018 году правительство Канады объявило об инвестициях в размере 150 млн канадских долларов для помощи в развитии сектора белков растительного происхождения в Канаде (1).

    Заявления о содержании белка используются потребителями для идентификации пищевых продуктов как источника пищевого белка. Нормативные рекомендации по заявлениям об «источнике белка» различаются в разных юрисдикциях. По сравнению с другими развитыми регионами, такими как Австралия и Новая Зеландия (11), Китай (30) и Европейский союз (7), нормативно-правовая база в Канаде и США уникальна, поскольку заявления о содержании белка зависят от его качества. .В Канаде и Соединенных Штатах для лиц в возрасте ≥1 года качество белка в пище определяется количественно с использованием метода коэффициента эффективности белка (PER) для получения рейтинга белка (17) или индекса аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). ) (53) соответственно. Источники белка растительного происхождения, как правило, имеют более низкий уровень незаменимых аминокислот (мг/г белка) и более низкие коэффициенты усвояемости по сравнению с источниками белка животного происхождения, что влияет на измеряемое качество белка. При этом в контексте общего рациона эти свойства растительных источников белка не обязательно обесценивают их вклад белка в здоровое питание.С точки зрения регулирования эти методологии могут создать проблемы для установления заявлений об «источнике белка» для пищевых продуктов растительного происхождения. Неспособность определить для потребителей продукты со значительным содержанием растительного белка может помешать принятию моделей питания, соответствующих рекомендациям по питанию.

    Кроме того, учитывая сходство и общие продовольственные системы между Канадой и Соединенными Штатами, многие из одних и тех же продуктов промышленного производства можно найти в торговых точках обеих стран.Однако из-за различий в нормативно-правовой базе, касающейся белка, некоторые пищевые продукты, которые могут быть идентифицированы как «источник белка» в одной стране, не могут претендовать на аналогичное заявление в другой.

    Цель этого обзора — обсудить текущую нормативную базу для заявлений о содержании белка в Северной Америке и наметить возможные изменения нормативно-правовой базы, которые расширили бы возможности производителей донести до потребителей в Канаде и Соединенных Штатах, что продукты питания являются важным источник растительного белка.

    Нормативно-правовая база для заявлений о содержании белка в Канаде и США

    Качество белка оценивается на основе способности пищевого белка обеспечивать достаточный уровень биодоступных незаменимых или незаменимых аминокислот для метаболической работы (27). Для человека девять незаменимых аминокислот необходимы в различных количествах в зависимости от стадии жизни и состояния здоровья (21).

    Для оценки качества белка в пищевых продуктах были разработаны различные методики.Тем не менее, немногие из них были включены в существующие нормативные рамки для поддержки заявлений о содержании белка. Однако Канада и Соединенные Штаты являются исключением и внедрили разные методологии определения качества белка, чтобы подтвердить заявления о содержании белка в пищевых продуктах, предназначенных для недетского населения.

    Поддержка заявлений о содержании белка в Канаде. Краткая информация о методе оценки содержания белка, используемом для обоснования заявлений о содержании белка в Канаде, представлена ​​на рис. 1 (26).Чтобы определить рейтинг белка в пище, используется биоанализ на крысах для измерения его PER. Отъемышавшихся крысят кормят рационом, содержащим тестируемый белок (10%) или контрольный белок, казеин (10%). Через 4 недели для каждой диеты определяют эффективность белка (прибавка в весе [г]/потребление белка [г]). Соотношение эффективности белка между испытуемой и контрольной диетами представляет собой PER. Чтобы учесть межлабораторную и внутрилабораторную изменчивость, рассчитанный PER корректируется с использованием стандартного среднего PER для казеина, равного 2.5. В оставшейся части этого обзора PER относится к скорректированному значению PER (13). Рейтинг белка определяется путем умножения PER источника белка на значение разумного суточного потребления (RDI), установленное для того же продукта (3). Пища с рейтингом белка ≥ 20 является «хорошим источником» белка, тогда как пища с рейтингом белка ≥ 40 является «отличным источником» белка. Значения RDI для определенных пищевых продуктов доступны в таблице K канадских правил о пищевых продуктах и ​​лекарствах (3). Если RDI для продукта не существует, эталонное количество, которое представляет собой регулируемый размер порции продукта, может быть использовано для определения рейтинга белка (3).

     

    Методологические проблемы, связанные с использованием метода оценки белка для определения качества белка в пище и его последующего использования в рамках нормативной базы, изложены в Таблице I. Прежде всего, использование растущей крысы не дает точной оценки незаменимых аминокислот. потребности человека в кислоте. Это особенно верно в отношении потребности в серосодержащих аминокислотах, которые повышены у крыс из-за их роли в производстве и поддержании меха (10,41).Полезность метода оценки белков в качестве анализа роста также подвергается сомнению, поскольку незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания тканей и биологических процессов, не учитываются (10). Кроме того, учитывая, что PER сильно зависит от потребления тестируемых продуктов крысами, гедонистические свойства тестируемого продукта могут изменить потребление и вызвать искусственно низкий или высокий PER. Кроме того, геометрический анализ питательных веществ, используемый для оценки того, как смеси питательных веществ влияют на выбор диеты, показывает, что потребление белков у людей регулируется более строго, чем потребление углеводов и жиров (45): потребление белков составляет около 15% и 85% углеводов и жиров.Хотя содержание белка также влияет на выбор макронутриентов у крыс, Симпсон и Раубенхаймер (46) обнаружили, что взрослые самцы крыс Sprague-Dawley обычно выбирают около 40% белков и 60% углеводов и жиров. Кроме того, соотношение белок/энергия может меняться в зависимости от температуры окружающей среды, например, крысы будут поддерживать потребление белка, но выборочно увеличивать потребление энергии за счет жиров и углеводов. Эти результаты демонстрируют различия в пищевых предпочтениях людей и крыс.

    В рецензируемой, частной и нормативной литературе существует несколько значений PER, которые можно использовать для применения в рамках нормативно-правовой базы для установления заявлений о содержании белка.Канадское агентство по надзору за пищевыми продуктами (CFIA) предоставляет ограниченный список значений PER для пищевой промышленности (3), и, поскольку значения PER не являются аддитивными, новые пищевые рецептуры, содержащие смесь источников белка, требуют, чтобы PER определялся с помощью биоанализа на крысах. . По нашему мнению, это требование может ограничить инновации в области пищевых продуктов из-за затрат и трудностей, связанных с заявлением о содержании белка в смешанных пищевых продуктах. Примечательно, что в Канаде, если продукт питания не может быть охарактеризован как «источник» белка (рейтинг белка ≥ 20), уровень белка в порции продукта не может рекламироваться потребителям, кроме как в таблице «Пищевая ценность» на этикетке ( 16).Аналогичные правила действуют в Соединенных Штатах, где правила, касающиеся использования заявлений о содержании питательных веществ, распространяются на любые заявления на этикетках об уровне или диапазоне содержания питательных веществ, включая белок, в пищевых продуктах (52).

    Поддержка заявлений о содержании белка в США. В Соединенных Штатах PDCAAS является регуляторным инструментом, используемым для поддержки заявлений о содержании белка. Метод PDCAAS основан на истинных коэффициентах усвояемости фекального азота in vivo, потребности в незаменимых аминокислотах контрольной популяции людей и уровне незаменимых аминокислот (мг/г) каждого источника белка в пищевой рецептуре (рис.2). Уровень каждой незаменимой аминокислоты делится на потребность в незаменимых аминокислотах контрольной популяции и определяется как индекс аминокислот (10). Незаменимая аминокислота с наименьшим баллом умножается на средневзвешенное значение истинной усвояемости фекального азота для получения PDCAAS пищи. Значения PDCAAS> 1,0 усекаются до 1,0 (10). PDCAAS умножается на уровень белка в порции пищи, что регулирует уровень белка в пище для усвояемости.В Соединенных Штатах размер порции, используемый для этого расчета, представляет собой обычно потребляемое эталонное количество (RACC), которое указано в Разделе 21, Раздел 101.12 Свода федеральных правил США (54). Уровень скорректированного белка по RACC делится на суточную норму (DV) белка для лиц в возрасте ≥4 лет (50 г). Для пищевых продуктов, предназначенных для детей в возрасте 1–3 лет, СН белка составляет 13 г/день (53). Если пища содержит ≥10% суточной нормы белка по RACC, пища является «хорошим источником» белка.Если пища содержит ≥20% суточной нормы белка на RACC, пища является «отличным источником» белка (51).


     

    PDCAAS был принят в Соединенных Штатах в качестве основы для обоснования заявлений о содержании белка после публикации в 1991 г. Консультации экспертов Объединенной продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по оценке качества белка (10). Хотя потребности в незаменимых аминокислотах в референтных группах населения со временем изменились (8,10,56), правила в Соединенных Штатах предусматривают, что потребности в незаменимых аминокислотах для детей в возрасте 2–5 лет, основанные на отчете 1991 года, остаются в силе. (53).Скорость роста и более высокие потребности в белке являются основанием для использования детей в возрасте 2–5 лет в качестве референтной популяции.

    С точки зрения питания, PDCAAS в значительной степени устраняет недостатки метода оценки содержания белка, используемого в Канаде для обоснования заявлений о содержании белка. Однако это не остановило критики. Для пищевых продуктов с PDCAAS > 1,0 усечение значений до 1,0 не позволяет точно сравнивать высококачественные источники белка (8). Кроме того, использование общей усвояемости азота в фекалиях не точно отражает усвояемость каждой незаменимой аминокислоты или учитывает микробную ассимиляцию и поглощение эндогенного и экзогенного азота в толстой кишке, что может завышать значения усвояемости и, таким образом, PDCAAS. источник белка (9,39,42,56).

    При этом, в отличие от метода оценки белков, используемого в Канаде, значения PDCAAS можно суммировать (10,56), устраняя одно из препятствий, возникающих при использовании метода оценки белков. Поэтому, если известны коэффициенты усвояемости и уровни незаменимых аминокислот для каждого источника белка, PDCAAS может быть получен для пищевых продуктов с несколькими источниками белка без необходимости исследования усвояемости общего фекального азота in vivo. Однако отсутствие значений усвояемости общего азота с фекалиями для новых ингредиентов может ограничить расчет PDCAAS и потребовать оценки, основанной на исследованиях баланса крыс.

    Качество белка растительных источников белка

    В целом, независимо от используемой методологии, качество белка растительных источников белка ниже, чем у источников животного происхождения. Источники белка растительного происхождения могут иметь более низкие коэффициенты усвояемости общего фекального азота и/или более низкие уровни одной или нескольких незаменимых аминокислот по сравнению с белками животного происхождения. Более низкие значения усвояемости растительных источников белка могут быть вторичными по отношению к внутренней структуре белка и присутствию небелковых компонентов в растительных продуктах, таких как клетчатка и антипитательные факторы (10).Большинство антипитательных факторов, которые нарушают переваривание белков, инактивируются при приготовлении пищи и/или обработке (38). Тем не менее, более низкая усвояемость и/или уровень незаменимых аминокислот могут снизить значения PER и PDCAAS для пищи. Как правило, бобовые имеют более высокий уровень лизина (мг/г белка) и более низкий уровень серосодержащих аминокислот (мг/г белка), тогда как для злаков верно обратное. Таким образом, рекомендуется, особенно для вегетарианцев, чтобы диеты включали растительные белки из различных источников, таких как бобовые, злаки, орехи и семена, чтобы обеспечить ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах.Этот подход уже давно считается комбинацией «дополнительных белков» и является основой кормления животных, когда дополнительные источники и дополнительные аминокислоты используются при составлении рационов для балансировки профиля аминокислот в рационе (44).

    Некоторые значения PER и PDCAAS для различных источников белка животного и растительного происхождения суммированы и ранжированы (от самого высокого к самому низкому) в Таблице II. Следует подчеркнуть, что данные, представленные в Таблице II, представляют собой сводку общедоступных данных, а значения PER и PDCAAS для аналогичных продуктов, перечисленных в списке, могут быть выше или ниже из-за различий в разнообразии, производстве и обработке.Как и ожидалось, по большей части более низкие значения PER получены для источников белка растительного происхождения по сравнению с продуктами животного происхождения. Исключения составляют соевые бобы, соевый белок и нут со значениями PER 2,0, 2,3 и 2,32 соответственно. Несмотря на наблюдаемые достаточно высокие значения истинной усвояемости азота, те же тенденции очевидны для PDCAAS, в котором белки растительного происхождения обычно имеют баллы, которые на ≥30% ниже, чем у белков животного происхождения. Подобно PER, значения PDCAAS для соевых белков аналогичны животным белкам.




    Заявления о содержании питательных веществ в растительных пищевых источниках в Канаде и США

    Поскольку рекомендации по питанию уделяют повышенное внимание потреблению растительных источников белка, разумно предположить, что значительное использование бобовых, злаков, орехов и семян в пищевых рецептурах должно сделать эти продукты источником белка и, в частности, обеспечить более подробное руководство для тех, кто решил исключить или ограничить потребление белков животного происхождения.Учитывая, что Канада и Соединенные Штаты используют две разные нормативно-правовые базы для поддержки заявлений о содержании белка, ожидается, что каждая из них будет давать разные результаты в контексте заявлений о содержании белка.

    Одна из проблем, связанных с наличием двух очень разных методов оценки качества белка в регионах со схожими пищевыми ландшафтами, демонстрируется применительно к чечевице и нуту. Как показано в Таблице II, PER для чечевицы, за исключением зеленой чечевицы, чрезвычайно низок и равен 0.3 и дает очень низкий рейтинг белка 2,8 (на основе 0,074 г белка/мл в приготовленной чечевице [Национальная база данных питательных веществ (NDB) Министерства сельского хозяйства США (USDA) ID 16070 (48)] и эталонное количество 125 мл [ 14]), что на 86% ниже рейтинга содержания белка (≥20), необходимого для подачи заявки на содержание белка в Канаде. На основании среднего содержания белка в вареной чечевице (9,02 г/100 г [USDA NDB ID 16070 (48)]), общего PDCAAS для консервированной чечевицы 0,52 (10) и RACC 90 г (54), скорректированный уровень белок по RACC равен 4.22 г. Несмотря на то, что скорректированный уровень белка не достигает порогового значения для заявления о белке в Соединенных Штатах (5 г скорректированного белка/RACC), дефицит в 16% является умеренным и дает разумную возможность сочетать чечевицу с дополнительным источником белка или источники для достижения уровней, которые облегчили бы требование. Кроме того, как показано в Таблице III, PDCAAS для зеленой чечевицы составляет 0,628 и является достаточно высоким, чтобы заявлять о белке в Соединенных Штатах на основе RACC весом 90 г, но недостаточно высоким, чтобы заявлять о белке в США. Канада.Обратное верно для нута, для которого PER составляет 2,32 — соотношение, которое по сравнению с положительным контролем с казеином может дать довольно высокий рейтинг белка для пищи с уровнем белка от умеренного до высокого. И наоборот, PDCAAS для нута составляет 0,519, что на 50% ниже, чем у белковых продуктов животного происхождения. Таким образом, использование нута в промышленном пищевом продукте может позволить заявить о содержании белка в Канаде, но не в Соединенных Штатах.


     

    Применение PER и PDCAAS для заявлений о содержании белка в Канаде и США, соответственно, для цельных пищевых продуктов, которые в рекомендациях по питанию определяются как продукты с белком, обобщено в Таблице III (20,49).В Канаде и США белковые продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и курица, считаются «хорошими» или «отличными» источниками белка. Напротив, никакие бобовые, за исключением тофу, приготовленного из соевых бобов, не считаются «источником» белка в Канаде. Однако в Соединенных Штатах все бобовые, за исключением печеной фасоли, черной фасоли (без соуса и/или не консервированной в жидкости) и колотого желтого горошка, считаются «хорошими» источниками белка.

    Мука, ​​белковые концентраты и белковые изоляты — это ингредиенты, которые можно использовать для увеличения потребления растительного белка.Недавно Чаудхари и соавт. (4) оценили влияние изменения состава формового хлеба, сухих завтраков и макаронных изделий с добавлением муки из цельного желтого гороха. Рафинированную высокобелковую, универсальную или манную пшеничную муку заменяли цельнозерновой мукой из желтого гороха при содержании муки 15, 53 и 30% соответственно. Используя известный аминокислотный состав рафинированной пшеничной муки и муки из цельного желтого гороха и их известную истинную усвояемость азота в фекалиях, PDCAAS и скорректированные уровни белка на порцию продуктов из Chaudhary et al.(4) исследование было смоделировано на основе RACC для хлеба (50 г), сухих завтраков (40 г) и макаронных изделий (сухих) (55 г). Изменение рецептуры с добавлением муки из цельного желтого горошка повысило качество белка на 41% для формового хлеба, на 111% для сухих завтраков и на 100% для макаронных изделий (рис. 3А). Соответствующие скорректированные уровни белка также увеличились на 51, 201 и 128% для формового хлеба, сухих завтраков и макарон (рис. 3В). Уровни скорректированного белка, которые позволили бы заявить о содержании белка в Соединенных Штатах (5 г/RACC), были достигнуты для переформулированных макаронных изделий, но не для переформулированного формового хлеба или сухих завтраков (рис.3Б). Это было верно даже тогда, когда изменение рецептуры было смоделировано для 100% включения муки из цельного желтого гороха. Эти результаты демонстрируют некоторые технические и коммуникативные проблемы, связанные с переформулировкой и инновациями в отношении белков растительного происхождения.



    Обсуждая будущее Правил подачи заявлений о содержании белка в Северной Америке

    Во всех регионах рекомендации по питанию и правительственные учреждения (2,12,23,29,32), а также руководящие принципы для следующей версии Канадского руководства по продуктам питания (15) подчеркивают потребление растительных источников белка. для улучшения здоровья и/или снижения воздействия диет на окружающую среду.Отсутствие гармонизации между Канадой и Соединенными Штатами может помешать разработке и маркетингу продуктов питания, соответствующих рекомендациям по питанию, для увеличения потребления белков растительного происхождения. Учитывая повышенную осведомленность о влиянии выбора продуктов питания на здоровье и экологическую устойчивость, существует интерес к изучению правил, регулирующих заявления о содержании белковых питательных веществ в Канаде и Соединенных Штатах. Анализ должен определить, достаточно ли нынешних рамок для создания продовольственного ландшафта, который учитывает положительные питательные свойства продуктов и способствует выбору здоровой пищи потребителями.

    Использование качества белка в качестве подтверждения заявлений о содержании белка в Канаде и США предназначено для облегчения потребления здорового питания. Тем не менее, основы заявлений о содержании белка в Канаде и Соединенных Штатах предполагают, что пороговое значение содержания незаменимых аминокислот должно соблюдаться для каждого продукта и/или приема пищи и что дефицит от одного приема пищи не может быть компенсирован при других приемах пищи или включением дополнительных источников белка во время еды.Учитывая разнообразие доступных пищевых продуктов и рекомендации по увеличению доли продуктов растительного происхождения в здоровом питании, есть смысл пересмотреть нормативно-правовую базу, основанную на качестве белка, для заявлений о содержании питательных веществ в белке в Канаде и Соединенных Штатах, чтобы обеспечить их соответствие. с рекомендациями по питанию и не вводите в заблуждение потребителей.

    В этом обзоре обсуждались некоторые недостатки метода оценки содержания белка/PER, и может показаться, что переход Канады на PDCAAS в качестве поддержки заявлений о содержании белка был бы, по крайней мере, временно, логичным подходом к модернизации правил заявления о содержании белка.CFIA указывает, что, когда значения PER недоступны или когда продукты содержат несколько белковых ингредиентов, можно использовать методологию PDCAAS. После получения PDCAAS для пищевого продукта CFIA предлагает умножить PDCAAS на 2,5 (PER для казеина), чтобы получить скорректированный PER для пищевого продукта, на основе которого можно рассчитать рейтинг белка (3). Тем не менее, преобразование PDCAAS в PER, описанное выше, не было подтверждено и не обязательно решает фундаментальные проблемы, присущие канадскому законодательству (25).

    PDCAAS также не обходится без проблем. Как показано в Таблице III, некоторые продукты, такие как черная фасоль (без соуса и/или не консервированная в жидкости) и горох, которые считаются источниками растительного белка в Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США (49), могут не соответствуют пороговым значениям для заявлений о содержании белка в Соединенных Штатах. Использование исследований баланса крыс для определения истинной усвояемости азота в фекалиях также требует много времени и средств. Принятие методов in vitro для определения истинной усвояемости азота в фекалиях могло бы стать решением для ускорения определения коэффициентов усвояемости новых пищевых продуктов.Исследования Nosworthy et al. (33–36) продемонстрировали, что, хотя анализ усвояемости in vitro занижает усвояемость азота по сравнению с методами in vivo , коэффициенты детерминации между PDCAAS in vivo и теоретическим PDCAAS составляют >0,9. Эта взаимосвязь показана на Рисунке 4 для муки из фасоли пинто и гречневой муки, подвергнутых различным способам приготовления и обработки (33). Результаты Nosworthy et al. (33–36) предполагают, что коэффициенты усвояемости in vitro и регрессионный анализ могут быть использованы для получения PDCAAS для пищевых продуктов, чтобы определить, соответствуют ли они требованиям для заявления о содержании белка в Соединенных Штатах.


     

    Двигаясь вперед, важно отметить недавние дискуссии о лучших подходах к определению качества белка в пищевых продуктах. В 2013 г. ФАО и ВОЗ ввели индекс усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) (8), который устраняет недостатки PDCAAS (таблица I). Подобно PDCAAS, DIAAS использует незаменимый аминокислотный состав пищи и потребности в незаменимых аминокислотах контрольной группы населения. Однако вместо общей усвояемости азота с фекалиями используются коэффициенты усвояемости незаменимых аминокислот в подвздошной кишке, а значения DIAAS для отдельных пищевых продуктов не усекаются до 1.0 (8,55). Значения DIAAS для смешанных рационов и продуктов из одного источника усечены, чтобы уровни белка в рационах или продуктах из единственного источника не казались выше абсолютных уровней. Кроме того, в качестве нормативной базы было предложено, чтобы пищевые продукты могли претендовать на статус «источника белка» только в том случае, если DIAAS для пищевого продукта составляет ≥0,75 (8). Однако этот порог может еще больше ограничить возможность идентификации продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка в качестве источника белка.

    Несмотря на то, что DIAAS является более точным отражением качества белка, его полезность в национальных нормативных рамках требует дальнейшей оценки.Недавнее сравнение предложенной нормативно-правовой базы DIAAS с текущими положениями о заявлении о содержании белка в Канаде и США показало, что продукты растительного происхождения, которые в настоящее время могут быть заявлены в качестве источника белка, не будут разрешены при использовании предлагаемой нормативной базы. Структура DIAAS (26). Таким образом, принятие DIAAS в нормативно-правовую базу может противодействовать усилиям по увеличению потребления растительного белка. Следует также учитывать источники аналитической ошибки, ограниченную доступность данных, использование животных для обоснования заявлений о продукте и первоначальные затраты, необходимые для получения коэффициентов усвояемости подвздошной кишки (26,35).Возможные последствия для национальной политики в области питания и общественного здравоохранения также потребуют дальнейшей оценки (26).

    В других юрисдикциях, а также в Комиссии Codex Alimentarius абсолютные уровни белка используются в качестве подтверждения для идентификации пищевых продуктов как источника белка (таблица IV). В Австралии и Новой Зеландии 5 г и 10 г на порцию пищи являются пороговыми значениями для заявлений об «общем» и «хорошем» источнике белка соответственно (11), в то время как не менее 12% энергии на порцию соответствует самому низкому уровню содержания белка. претензии в ЕС (7) (Таблица IV).Стандарты Кодекса (5), Китая (30) и Южной Кореи (28) признают множественные квалификаторы заявлений о содержании белка, когда абсолютные уровни белка представляют собой долю дневной нормы белка на 100 г, 100 мл, 100 ккал или обслуживание.


     

    В недавнем комментарии обсуждались проблемы, связанные с использованием Канадой метода оценки содержания белка, и принятие нормативной базы для заявлений о содержании белка, подкрепленных абсолютными уровнями содержания белка, было предложено в качестве варианта модернизации регулирования (25).Хотя нет никаких доказательств того, что заявления о белке, подтвержденные абсолютными уровнями белка в пище, оказали негативное влияние на выбор продуктов питания и качество рационов, до вступления в силу каких-либо нормативных изменений необходима оценка рисков. Кроме того, может потребоваться рассмотрение правил, запрещающих добавление ингредиентов, содержащих единичный или существенный дисбаланс аминокислот (25).

    Выводы

    За последнее десятилетие большое внимание уделялось пищевому белку.Учитывая связь со здоровьем и устойчивостью окружающей среды, растительным белкам все больше внимания уделяется в рекомендациях по питанию, и они находят отклик у потребителей. Несмотря на то, что заинтересованные стороны отрасли отреагировали потоком инновационных и переработанных пищевых продуктов, которые включают белки из бобовых, семян, орехов и злаков, нормативно-правовая среда в Северной Америке может стать препятствием для сообщения потребителям заявлений о содержании белка. Несмотря на другие юрисдикции, которые используют абсолютные уровни белка для обоснования заявлений о содержании белка, заявления об «источнике белка» в Канаде и США основаны на качестве белка.Использование метода рейтинга белка/PER для определения качества белка в продуктах питания, продаваемых в Канаде, может быть более строгим, чем система на основе PDCAAS, используемая в Соединенных Штатах. Таким образом, принятие PDCAAS в Канаде могло бы помочь решить проблемы, связанные с методом оценки белка/PER, и дальнейшими усилиями по гармонизации правил. Кроме того, принятие методов in vitro для определения истинной усвояемости белка азотом с фекалиями, которые используются для расчета PDCAAS, также ускорит внедрение инноваций в обеих странах и расширит возможности для потребителей за счет сокращения дорогостоящих и трудоемких испытаний, необходимых для естественные методы.Хотя DIAAS был предложен как более точная основа для оценки качества белка в пищевых продуктах, требуется всесторонний обзор его использования в нормативно-правовой базе (26). То же самое относится и к замене качества белка содержанием белка для обоснования заявлений о белке, что в настоящее время практикуется в различных регионах с высокоразвитыми продовольственными системами (25). Поскольку модели питания, здоровье и благополучие окружающей среды продолжают подчеркиваться, нормативно-правовая база должна быть адаптирована, чтобы способствовать изменениям в поведении потребителей.

    Благодарности

    Все авторы внесли свой вклад в концептуализацию и написание рукописи. Все авторы рассмотрели и приняли содержание рукописи.

    Конфликт интересов

    C.P.F. Маринанджели — сотрудник Pulse Canada и бывший сотрудник Kellogg Canada. У А. К. Шовеллера и У. Д. Мансиллы нет конфликтов, о которых можно было бы заявить.

    Каталожные номера

    Каталожные номера

    1. Бикс, И. Канадские фермеры, компании инвестируют в растительный белок на фоне растущего спроса.Опубликовано на сайте www.theglobeandmail.com/report-on-business/canadian-farmers-companies-invest-in-plant-based-protein-amid-growing-demand/article38105245. The Globe and Mail, 25 февраля 2018 г.
    2. .
    3. Бругард Конде, А., Бьерселиус, Р., Хаглунд, Л., Янссон, А., Пирсон, М., Саннер Фернстранд, Дж., и Йоханссон, А.-К. Шведские рекомендации по питанию — Отчет об управлении рисками и преимуществами . Опубликовано на сайте www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2015/rapp-hanteringsrapport-engelska-omslag—inlaga—bilagor-eng-version.пдф. Национальное продовольственное агентство, Уппсала, 2015 г.
    4. Канадское агентство по надзору за продуктами питания. Маркировка пищевых продуктов для промышленности: элементы таблицы «Пищевая ценность» — белок . Опубликовано на сайте www.inspection.gc.ca/food/labelling/food-labelling-for-industry/nutrition-labelling/elements-within-the-nutrition-facts-table/eng/1389206763218/1389206811747?chap=7. CFIA, Оттава, 2017 г.
    5. Чаудхари, А., Маринанджели, К., Треморин, Д. и Матис, А. Анализ жизненного цикла пищевого комбинированного парникового газа для включения канадского желтого гороха в пищевые продукты на основе злаков.Питательные вещества 10:4, 2018.
    6. Комиссия Кодекса Алиментариус. Рекомендации по использованию заявлений о питании и пользе для здоровья. CAC/GL 23-1997. Доступно на сайте www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/sh-proxy/en/?lnk=1&url=https%253A%252F%252Fworkspace.fao.org%252Fsites%
      252Fcodex%252FStandards%252FCAC%2BGL%2B23 -1997%252FCXG_023e.pdf. ФАО/ВОЗ, Рим, 2013 г.
    7. Комиссия Кодекса Алиментариус. Руководство по маркировке пищевой ценности: CAC/GL 2-1985. Доступно на сайте www.fao.org/ag/humannutrition/33309-01d4d1dd1abc825f0582d9e5a2eda4a74.pdf . ФАО/ВОЗ, Рим, 2013 г.
    8. Европейская комиссия. Регламент (ЕС) № 1924/2006 Европейского парламента и совета от 20 декабря 2006 г. о заявлениях о питании и пользе для здоровья, сделанных на пищевых продуктах. Опубликовано на сайте https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2006:404:0009:0025:EN:PDF. Выключенный. Дж. Евр. Union L 404, 30.12.2006, стр. 9, 2006.
    9. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Оценка качества пищевого белка в питании человека: отчет экспертной консультации ФАО.Документ ФАО «Продовольствие и питание» 92. Опубликован на сайте www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf. ФАО, Рим, 2013 г.
    10. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Исследовательские подходы и методы оценки качества белка в продуктах питания человека: отчет рабочей группы экспертов ФАО. Опубликовано на сайте www.fao.org/3/a-i4325e.pdf. ФАО, Рим, 2014 г.
    11. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения.Оценка качества белка: Отчет совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ, Бетесда, штат Мэриленд, США, 4–8 декабря 1989 г. Документ ФАО «Продовольствие и питание» 51. Опубликован в Интернете по адресу: http://apps.who.int/iris/bitstream. /handle/10665/38133/9251030979_eng.pdf?sequence=1. ФАО, Рим, 1991 г.
    12. Пищевые стандарты Австралии и Новой Зеландии. Стандарт 1.2.7: Пищевая ценность, здоровье и связанные с ними заявления. Кодекс пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии. Опубликовано на сайте www.foodstandards.gov.au/code/Documents/1.2.7%20Питание%20и%20здоровье%20утверждения%20v157.pdf. Федеральный реестр законодательных актов, Бартон, Канберра, Австралия, 2016 г.
    13. Французское агентство по гигиене и безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и труда. Обновление рекомендаций PNNS: пересмотр рекомендаций по диетическому питанию. ANSES Мнение: Коллективный экспертный отчет. Опубликовано на сайте www.anses.fr/en/system/files/NUT2012SA0103Ra-1EN.pdf. ANSES, Maison-Alfort, Франция, 2016.
    14. Правительство Канады. Официальный метод FO-1: Определение рейтинга белка.Доступно на сайте www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/res-rech/fo-1-eng.pdf. Министерство здравоохранения Канады, отделение охраны здоровья, Оттава, 1981 г.
    15. .
    16. Правительство Канады. Маркировка пищевой ценности — таблица рекомендуемых количеств пищевых продуктов: комбинированные блюда. Доступно на сайте www.canada.ca/en/health-canada/services/technical-documents-labelling-requirements/table-reference-amounts-food/nutrition-labelling.html#n. Министерство здравоохранения Канады, Оттава, 2016 г.
    17. Правительство Канады. Руководящие принципы, рекомендации и соображения.Элемент D: Соображения — Окружающая среда. Доступно на сайте www.foodguideconsultation.ca/guiding-principles-detailed. Министерство здравоохранения Канады, Оттава, 2017 г.
    18. Правительство Канады. Правила пищевых продуктов и лекарств. Часть B, раздел 1, общие положения, B.01.305. Правительство Канады, Оттава, 2018 г.
    19. Правительство Канады. Правила пищевых продуктов и лекарств. Часть B, Раздел 1, Заявления о содержании питательных веществ , B.01.500. Правительство Канады, Оттава, 2018 г.
    20. Правительство Канады. Правила пищевых продуктов и лекарств. Часть B, Раздел 1, Заявления о содержании питательных веществ , B.01.500, Табл. Доступно в Интернете по адресу: http://laws-lois.justice.gc.ca/eng/regulations/c.r.c.,_c._870/page-25.html#h-45. Правительство Канады, Оттава, 2018 г.
    21. Правительство Канады. Правила пищевых продуктов и лекарств. График K — разумное ежедневное потребление различных продуктов. Доступно в Интернете по адресу: http://laws-lois.justice.gc.ca/eng/regulations/c.r.c.,_c._870/page-192.html.Правительство Канады, Оттава, 2018 г.
    22. Министерство здравоохранения Канады. Правильное питание с Канадским справочником по продуктам питания — ресурс для преподавателей и специалистов по коммуникации . Опубликовано на сайте www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/pubs/res-educat-eng.pdf. Министерство здравоохранения Канады, Оттава, 2011 г.
    23. .
    24. Хоффер, Л. Дж. Потребность человека в белке и аминокислотах. Дж. Парентер. Энтеральный нутр. 40:4, 2016.
    25. Hosafci, P. Растительный белок: оценка спроса на устойчивые альтернативы.Euromonitor International, Лондон, 2017 г.
    26. Kromhout, D., Spaaij, C.J., de Goede, J., и Weggemans, R.M. Голландские рекомендации по питанию, основанные на пищевых продуктах, 2015 г. Евро. Дж. Клин. Нутр. 70:8, 2016.
    27. Ли, С. С., Бланко Мехиа, С., Литвин, Л., Стюарт, С. Е., Вигилиук, Э., и соавт. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Варенье. Сердечный доц. 6:12, 2017.
    28. Маринанджели, К. П. Ф., Фойзи, С., Шовеллер, А.К., Портер, К., Муса-Велозо, К., Сивенпайпер, Дж. Л., и Дженкинс, Д. Дж. А. Желание модернизировать нормативно-правовую базу для заявлений о содержании белка в Канаде. Питательные вещества 9:9, 2017.
    29. Marinangeli, C.P.F., и House, J.D. Потенциальное влияние количества усвояемых незаменимых аминокислот как меры качества белка на правила питания и здоровье . Нутр. Ред. DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nux025. 2017.
    30. Миллуорд, Д. Дж., Лейман, Д.К., Томе Д. и Шаафсма Г. Оценка качества белков: влияние расширения понимания потребностей в белках и аминокислотах для оптимального здоровья. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 87:5, 2008.
    31. Министерство безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств. Стандарты маркировки пищевых продуктов . Опубликовано на сайте www.mfds.go.kr/eng/brd/m_15/view.do?seq=70814&srchFr=&srchTo=&srchWord=&srchTp=&itm_seq_1=0&itm_seq_2=0&multi_itm_seq=0&company_cd=
      &company_nm=&page=1. MFDS, Чхонджу, Республика Корея, 2016 г.
    32. Министерство здравоохранения Бразилии. Диетические рекомендации для населения Бразилии , 2-е изд. Доступно на сайте www.foodpolitics.com/wp-content/uploads/Brazilian-Dietary-Guidelines-2014.pdf. Секретариат здравоохранения, Департамент первичной медико-санитарной помощи, Бразилиа, Бразилия, 2014 г.
    33. Министерство здравоохранения Китайской Народной Республики. Национальные стандарты Китайской Народной Республики: Национальный стандарт безопасности пищевых продуктов, Стандарт маркировки пищевой ценности расфасованных пищевых продуктов .Доступно на сайте https://extranet.who.int/nutrition/gina/sites/default/files/CHN%202011%20Standard%20for%20Nutrition%20Labelling%20
      of%20Prepackaged%20Foods%20-%20Unofficial%20Translation. пдф. Министерство здравоохранения, Пекин, Китай, 2011 г.
    34. Mintel Group Ltd. Растительные белки — США — январь 2018 г. Mintel Group Ltd., Лондон, 2018 г.
    35. Совет министров Северных стран. Скандинавские рекомендации по питанию 2012 г.: Интеграция питания и физической активности , 5-е изд.Опубликовано на сайте www.norden.org/en/theme/former-themes/themes-2016/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012. Совет министров Северных стран, Копенгаген, 2012 г.
    36. Nosworthy, MG, Franczyk, A., Zimoch-Korzycka, A., Appah, P., Utioh, A., Neufeld, J., and House, JD Влияние обработки на качество белка фасоли пинто ( Phaseolus vulgaris ) и гречневой ( Fagopyrum esculentum Moench) муки и смесей, как определено методами in vitro и in vivo . Дж. Агрик. Пищевая хим. 65:19, 2017.
    37. Nosworthy, MG, Franczyk, AJ, Medina, G., Neufeld, J., Appah, P., Utioh, A., Frohlich, P., and House, JD Влияние обработки на in vitro и в vivo качество белка желтого и зеленого гороха ( Pisum sativum ). Дж. Агрик. Пищевая хим. 65:35, 2017.
    38. Носуорти, М. Г., и Хаус, Дж. Д. Факторы, влияющие на качество пищевых белков: последствия для зернобобовых . Зерновые хим. 94:1, 2017.
    39. Nosworthy, MG, Medina, G., Franczyk, AJ, Neufeld, J., Appah, P., Utioh, A., Frohlich, P., and House, JD Влияние обработки на in vitro и в vivo качество белка красной и зеленой чечевицы ( Lens culinaris ). Пищевая хим. 240:588, 2018.
    40. Nosworthy, M.G., Neufeld, J., Frohlich, P., Young, G., Malcolmson, L., and House, J.D. Определение качества белка в приготовленных канадских бобовых . Пищевая наука. Нутр. 5:4, 2017.
    41. Паттерсон, К. А., Карран, Дж., и Дер, Т. Влияние обработки на антипитательные соединения в бобовых. Зерновые хим. 94:1, 2017.
    42. Rutherfurd, S.M., Fanning, A.C., Miller, B.J., и Moughan, P.J. Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка и показатели усвояемости незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс. Дж. Нутр. 145:2, 2015.
    43. Сабате Дж. и Сорет С. Устойчивость растительных диет: назад в будущее.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 100 (Приложение 1): 476S, 2014.
    44. Сарвар, Г., Пис, Р. В., и Боттинг, Х. Г. Метод скорректированного относительного чистого соотношения белков (CRNPR), основанный на различиях в потребностях крыс и людей в аминокислотах серы. J. доц. Выключенный. Анальный. хим. 68:4, 1985.
    45. Schaafsma, G. Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — концепция описания качества белка в пищевых продуктах и ​​пищевых ингредиентах: критический обзор. J. АОАС междунар. 88:3, 2005.
    46. Шмидт, К.Глобальные тенденции в белке. Euromonitor International, Лондон, 2016.
    47. Шовеллер, А. К., Макнайт, Л. М., Вуд, К. М., и Кант, Дж. П. Уроки специалистов по питанию животных: исследования потребности в аминокислотах с пищей и соображения для исследований здорового старения. Анна. Академик Нью-Йорка науч. 1418:1, 2018.
    48. Симпсон, С. Дж., Батли, Р., и Раубенхаймер, Д. Геометрический анализ потребления макронутриентов у людей: сила белка? Аппетит 41:2, 2003.
    49. Симпсон, С.Дж. и Раубенхаймер Д. Геометрический анализ выбора макронутриентов у крыс . Аппетит 28:3, 1997.
    50. Сорет, С., Мехия, А., Батеч, М., Хаселдо-Сигл, К., Харватт, Х., и Сабате, Дж. Смягчение последствий изменения климата и воздействие на здоровье различных моделей питания в реальных условиях по всему Северу. Америка. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 100 (Приложение 1): 490S, 2014.
    51. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.Опубликовано на сайте https://ndb.nal.usda.gov/ndb. Лабораторная исследовательская служба данных о питательных веществах, Ривердейл, Мэриленд, 2018 г.
    52. .
    53. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Рекомендации по питанию для американцев, 2015–2020 гг. , 8-е изд. Опубликовано на сайте https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Типография правительства США, Вашингтон, округ Колумбия, 2015 г.
    54. .
    55. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г.Опубликовано на сайте http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/pdfs/scientific-report-of-the-2015-dietary-guidelines-advisory-committee.pdf. Типография правительства США, Вашингтон, округ Колумбия, 2015 г.
    56. .
    57. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Содержание питательных веществ заявлено как «хороший источник», «высокий», «больше» и «высокая эффективность». 21 CFR, часть 101, подраздел D, раздел 101.54. Электронный свод федеральных правил. Опубликовано на сайте www.ecfr.gov/cgi-bin/retrieveECFR?gp=&SID=bad23c28ebd662323b3ace1e3f5ee94f&mc=true&n=pt21.2.101&r=PART&ty=HTML#se21.2.101_154. Правительственная типография, Вашингтон, округ Колумбия, 2018 г.
    58. .
    59. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Заявления о содержании питательных веществ — общие принципы. 21 CFR, часть 101, подраздел A, раздел 101.13. Электронный свод федеральных правил. Опубликовано на сайте www.ecfr.gov/cgi-bin/retrieveECFR?gp=&SID=bad23c28ebd662323b3ace1e3f5ee94f&mc=true&n=pt21.2.101&r=PART&ty=HTML#se21.2.101_113. Правительственная типография, Вашингтон, округ Колумбия, 2018 г.
    60. .
    61. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Маркировка пищевой ценности пищевых продуктов. 21 CFR, часть 101, подраздел A, раздел 101.9. Электронный свод федеральных правил. Опубликовано на сайте www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=632b6dad08d562ed1705c691778481d8&mc=true&node=se21.2.101_19&rgn=div8. Государственная типография, Вашингтон, округ Колумбия, 2018 г.
    62. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Справочные количества, обычно потребляемые за один прием пищи. 21 CFR, часть 101, подраздел A, раздел 101.12. Электронный свод федеральных правил. Опубликовано на сайте www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=a7f65174b0fd6d77a0bf7dbd407c6b77&mc=true&node=se21.2.101_112&rgn=div8. Правительственная типография, Вашингтон, округ Колумбия, 2018 г.
    63. .
    64. Вулф, Р. Р., Рутерферд, С. М., Ким, И.Y. и Moughan, PJ. Качество белка, определяемое количеством усваиваемых незаменимых аминокислот: оценка факторов, лежащих в основе расчета. Нутр. Откр. 74:9, 2016.
    65. Всемирная организация здравоохранения, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Университет Организации Объединенных Наций. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ/УООН. ВОЗ Тех. Респ. сер. 935. ВОЗ, Женева, 2007 г.

    Сколько белка мне нужно есть?

    a_nameko/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

    Белок — это питательное вещество, содержащееся во многих продуктах.Это жизненно необходимо. Каждый раз, когда ваше тело растет или восстанавливается, белок необходим. Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

    Тело нуждается в регулярном поступлении белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, другие ткани тела в основном состоят из белка, например, органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

    • Борьба с инфекцией
    • Переносит жиры, витамины, минералы и кислород по всему телу
    • Наращивание и сокращение мышц
    • Поддерживайте баланс жидкостей организма
    • Сгусток крови
    Продукты, содержащие белок

    Белок можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. Планы питания, включающие нежирные молочные продукты, птицу без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, могут помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательных белковых продуктов:

    • Мясо, птица и яйца: нежирные куски говядины, баранины, козлятины, свиной корейки, курицы и индейки без кожи, перепела и утки
    • Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, скумбрия, омары, сомы, крабы
    • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
    • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, соя
    • Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена тыквы, фисташки, кешью и арахис

    Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничивайте употребление белковых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как:

    • Мясо и птица: бекон, куриный жареный стейк, колбаса чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, обеденное мясо, мясные субпродукты, переработанное мясо, колбаса и свиные ребрышки
    • Рыба и моллюски: панированные и жареные варианты
    • Цельномолочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты
    Получение нужного количества белка

    Большинство здоровых взрослых должны стремиться к рекомендуемой норме потребления белка для своего возраста и пола.Людям, которые очень физически активны, беременны или кормят грудью, или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белка.

    MyPlate содержит общие рекомендации по белку для детей от 2 лет и старше.

    Возраст Секс Рекомендации по ежедневному потреблению белка
    2-3 года Женский и мужской Эквивалент 2 унции
    4-8 лет Женский и мужской Эквивалент 4 унции
    9-13 лет Женский и мужской Эквивалент 5 унций
    14-18 лет Женщина Эквивалент 5 унций
    14-18 лет Мужской Эквивалент 6½ унций
    19-30 лет Женщина Эквивалент 5½ унций
    19-30 лет Мужской Эквивалент 6½ унций
    31-50 лет Женщина Эквивалент 5 унций
    31-50 лет Мужской Эквивалент 6 унций
    51 год и старше Женщина Эквивалент 5 унций
    51 год и старше Мужской Эквивалент 5½ унций

    Эти рекомендации по белку приведены в эквиваленте одной унции.Эквивалент белковой пищи в одну унцию включает:

    • Одна унция приготовленного мяса, птицы или рыбы
    • ¼ чашки приготовленных бобов
    • 1 яйцо
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • ½ унции орехов или семян

    Но наиболее распространенные порции белковых продуктов содержат более одной унции белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев в целом получают достаточно белка, но рекомендуется смещать их потребление, чтобы включать морепродукты два раза в неделю и чаще бобовые вместо других белковых продуктов.

    Лучшее мясо, морепродукты и яйца с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor


    Еда на вынос

    Стремитесь к высокому процентному содержанию белка.
    Чтобы похудеть, ешьте продукты, богатые белком. В большинстве случаев старайтесь выбирать мясо и морепродукты, содержащие не менее 35% калорий из белка.Узнать больше 
    Лучшее красное мясо и птица. Часто ешьте свежее мясо, такое как вырезка, филе, нежирный фарш, курица и индейка. Реже ешьте переработанное мясо. Узнать больше 
    Лучшая рыба и моллюски. Ешьте все виды рыбы, включая лосося, форель, палтуса, окуня, тунца и т. д. Наслаждайтесь креветками, крабами, лобстерами и большинством других моллюсков. Узнать больше  Автор: , медицинский обзор от

    Мясо, птица, рыба, моллюски и яйца — это продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть.Тем не менее, некоторые типы лучше, чем другие. Ключ? Максимальное чувство сытости (чувство сытости и удовлетворения) на калорию при выборе продуктов питания.

    В этом руководстве мы покажем вам, как разные виды мяса, морепродуктов и яиц оцениваются по белковой шкале — и какие из них следует выбирать чаще всего, потому что они помогают вам чувствовать себя сытыми и обеспечивают максимальную питательную ценность. Кроме того, мы поделимся простыми и вкусными рецептами на основе этих продуктов.

    На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных видов мяса, морепродуктов и яиц. Чем выше число, тем больше белка содержится в пище на калорию.

    Больше гидов с высоким содержанием белка


    Или посмотрите краткое содержание этого руководства в видео:


    Фокус на процентном содержании белка

    Убедительные доказательства показывают, что употребление большего количества белка и меньшего количества жиров и углеводов может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и предотвращения замедления метаболизма.

    Чтобы похудеть, не чувствуя голода, выбирайте продукты, богатые белком, которые обеспечивают наибольшую сытость при наименьшем количестве калорий.

    Как вы можете это сделать? Выбирая продукты с высоким «процентом белка». Этот процент говорит вам, какая часть калорий пищи приходится на белок, а не на жиры и углеводы.

    Мы считаем, что выбор мяса и морепродуктов с процентным содержанием белка 35% или более в большинстве случаев может быть очень полезным для здорового похудения. Вообще говоря, более постные куски мяса содержат больше белка, чем жирные.

    Кроме того, стремитесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения.Ешьте больше, если вы мужчина ростом выше 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас худощавое телосложение.

    Однако не думайте, что вам нужно удовлетворять все свои потребности в белке исключительно за счет продуктов из этого списка. Молочные продукты, бобовые и овощи могут способствовать ежедневному потреблению белка.

    В этом руководстве мы приводим как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию для мяса, морепродуктов и яиц.Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут варьироваться в зависимости от куска мяса, рациона животного, способа приготовления и количества жира, срезанного перед едой.

    Примечание. Количество белка в граммах указано для приготовленных порций. Мясо и морепродукты при приготовлении теряют около 25% своего веса. Содержание белка в 4,5 унции сырого мяса или морепродуктов эквивалентно примерно 3,5 унциям приготовленного мяса или морепродуктов.


     

    1.Птица

    Курица и индейка — высоконасыщающие белковые продукты, которые отлично подходят для похудения. Действительно, все виды домашней птицы имеют отличный процент белка! Однако более постные куски (легкое мясо) обычно содержат больше всего белка на калорию.

    Вы также получите хорошую дозу витаминов и минералов с этим белком, независимо от того, выберете ли вы светлое или темное мясо.

    Количество белка в граммах отражает только съедобную часть, а не кость. Поэтому независимо от того, выберете ли вы куриную грудку или бедра с костями или без костей, вы все равно получите одинаковое количество белка.

    Можно ли есть курицу с кожей и при этом худеть? да. Кусок курицы с кожей содержит немного больше жира и, следовательно, немного меньше белка, чем тот же кусок без кожи. Тем не менее, вы все равно получите примерно те же граммы белка на порцию.

    Ниже приведены процентное содержание белка и граммы белка на порцию приготовленной птицы весом 3,5 унции (100 г) (размером примерно с колоду карт).

    Цыпленок

    • Куриная грудка без кожи:
      Процентное содержание белка: 79%
      От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
    • Куриная голень без кожи:
      Процентное содержание белка: 65%
      От 26 до 28 г белка на порцию (примерно две средние ножки)
    • Куриная грудка с кожей:
      Процентное содержание белка: 63%
      От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
    • Куриная печень:
      Процентное содержание белка: 60%
      От 25 до 27 граммов белка и 1 грамм углеводов на порцию (печень ограничивается одной порцией в неделю из-за высокого содержания в ней витамина А)
    • Куриное крыло без кожи:
      Процентное содержание белка: 60%
      От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно пять крылышек)
    • Куриное бедро без кожи:
      Процентное содержание белка: 55%
      От 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно среднее куриное бедро)
    • Куриная голень с кожей:
      Процентное содержание белка: 52%
      От 26 до 28 г белка на порцию (примерно две средние ножки)
    • Куриный фарш:
      Процентное содержание белка: 49%
      От 22 до 24 граммов белка на порцию
    • Куриное бедро с кожей:
      Процентное содержание белка: 43%
      От 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно среднее куриное бедро)
    • Куриное крыло с кожей:
      Процентное содержание белка: 37%
      От 22 до 24 граммов белка на порцию (примерно три крыла)

    Турция

    • Грудка индейки без кожи:
      Процентное содержание белка: 85%
      От 30 до 32 г белка на порцию
    • Голень индейки без кожи:
      Процентное содержание белка: 67%
      От 28 до 30 г белка на порцию
    • Грудка индейки с кожей:
      Процентное содержание белка: 66%
      От 30 до 32 г белка на порцию
    • Голень индейки с кожей:
      Процентное содержание белка: 57%
      От 28 до 30 г белка на порцию
    • Фарш из индейки (нежирный):
      Процентное содержание белка: 50%
      25–27 г белка на порцию
    • Фарш из индейки (обычный):
      Процентное содержание белка: 42%
      От 25 до 27 граммов белка на порцию

     

    Планы питания, разработанные для достижения результатов

    Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.