Самые полезные продукты

Ягоды

По мнению ученых, в первую очередь звания «самые полезные продукты» заслужили ягоды. Особенно подчеркивают исследователи свойства черники и голубики. Эти полезные продукты содержат наибольшее количество антиоксидантов. Кроме того, антоциан, содержащийся в этих ягодах, способствует замедлению процессов старения нервной системы человека. Черника и голубика – очень полезная еда для тех, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, онкологическими болезнями. Незаменимы эти полезные продукты питания и для людей, страдающих ожирением, и больных диабетом, поскольку способны снижать уровень                                                                                                           холестерина и сахара в крови.

Орехи

В список самых полезных продуктов питания попали и орехи, причем какой-то отдельный их вид ученые не выделяют – полезны абсолютно все. Орехи являются источником большого количества витаминов, минералов, белков, полезных жиров. Эти полезные продукты питания при ежедневном их потреблении хороши для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, анемии, проблем с потенцией, зрением, менструальным циклом. Также доказано, что орехи – полезная пища при стрессах, депрессиях, упадке сил, общего тонуса организма.

 

 

 

Лук и чеснок

Лук и чеснок – несомненно, полезные продукты питания, и ученые это подтверждают. Являясь настоящим кладезем витаминов, минералов, микроэлементов, полезных эфирных масел, эти продукты питания оказывают положительное влияние на весь организм человека. Судите сами: лук и чеснок хороши при заболеваниях печени, сердечно-сосудистой и эндокринной системы, снижают уровень холестерина в крови, укрепляют иммунную систему человека. И, конечно, каждый знает, что лук и чеснок – это самые полезные продукты при простудных заболеваниях. Эфирные масла и финтоциды, содержащиеся в луке и чесноке, предотвращают размножение микробов и                                                                                                         уничтожают их.

Бобовые

Следующими в списке «Самые полезные продукты» идут бобовые. Содержащиеся в них большие количества ценных белков и грубой клетчатки делают эти продукты поистине уникальными в своем роде. Соя, бобы, фасоль и горох – полезные продукты для больных сахарным диабетом, атеросклерозом, людей, страдающих ожирением, заболеваниями пищеварительной системы, почек и печени, имеющих слабую иммунную систему. Бобовые – это самая полезная пища для вегетарианцев, поскольку они способны снабжать человеческий организм белками без сопровождения жира (что невозможно при употреблении белков животного происхождения). Кроме того, содержащийся в бобовых протеин (растительный белок) способствует регенерации клеток. Также бобовые – это полезные продукты питания при расстройствах нервной системы, ведь содержащиеся в них аминокислоты обеспечивают спокойствие, уравновешенность человека.

Фрукты

Фрукты – безусловно, без них список самых полезных продуктов питания был бы неполным. В первую очередь, это яблоки. Список заболеваний, для профилактики и лечения которых они особенно полезен, довольно широк. Это полезные продукты питания для сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной, иммунной системы, заболеваниях кожи и опорно-двигательного аппарата. Снижая уровень холестерина и сахара в крови, замедляя рост раковых клеток, яблоки по праву могут называться самыми полезными фруктами. В список «Самые полезные продукты» попали также и другие фрукты: киви и хурма, ананас и                                                                                             гранат, абрикос и банан, авокадо и манго. Таким образом, чем                                                                                                 разнообразнее будет ваше «фруктовое меню» — тем лучше.

Овощи

Место в списке самых полезных продуктов нашлось и для овощей. Лидируют здесь зеленые листовые овощи: шпинат и салат. Эти полезные продукты являются поливитаминными, хороши для кишечника, замедляют рост опухолей (особенно простаты), оказывают мочегонное действие, полезны при гипертонии, ожирении, туберкулезе, атеросклерозе. Среди овощей на звание «самые полезные продукты» претендуют также капуста и морковь. Так, капуста (особенно белокочанная) имеет высокую питательную ценность и полезна как в свежем виде, так и в квашеном. Капуста обогащает микрофлору кишечника, способна выводить из организма холестерин. Это особенно полезная еда для больных гастритом с пониженной кислотностью, язвенной болезнью, страдающих геморроем и запорами, ожирением. Морковь не отстает от капусты по количеству содержащихся в ней полезных веществ. Она укрепляет иммунную систему, улучшает функционирование кишечника, положительно воздействует на сетчатку глаза, применяется для профилактики заболеваний сердца, почек и печени, оказывает ранозаживляющие и противовоспалительное действие. Особенно хороши эти полезные продукты в сочетании, например, в салатах.

Дары моря

Дары моря – безусловно, полезные продукты питания. Первое место среди них занимает рыба. Самые полезные продукты из рыбных — это жирные сорта: лосось, тунец, сардины. Благоприятно воздействуя на сердечно-сосудистую систему, рыба значительно уменьшает возможность возникновения различных заболеваний сердца (в том числе аритмии и ишемии), инфарктов и инсультов. Также рекомендуется принимать в пищу эти полезные продукты людям, имеющим проблемы с желудком, щитовидной железой, лишним весом. Рыба способствует активизации работы мозга, быстрому заживлению ран, препятствует образованию раковых клеток.

Яйца

Следующими в списке самых полезных продуктов идут яйца. Эти полезные продукты рекомендуют употреблять в пищу в количестве пяти штук в неделю. Содержащие около сотни полезных веществ, яйца способны очищать человеческий организм, выводить из него холестерин и другие вредные вещества, расщеплять жиры, а яичный белок является лучшим «строительным материалом» для мышц. Яйца – особенно полезные продукты питания при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, хроническом панкреатите, расстройствах нервной системы. Учеными доказана также роль яиц в предотвращении образования раковых клеток и в будущем, возможно, именно яйца будут использоваться как один из действенных способов борьбы с онкологическими заболеваниями.

Изделия из муки грубого помола

Изделия из муки грубого помола – также полезные продукты питания. Высокое содержание витаминов, минералов, микроэлементов, биологически активных веществ – вот то, что дает все основания пополнить ими список «Самые полезные продукты». Они незаменимы для каждого человека, но особенно актуальны при сахарном диабете, заболеваниях сердца, слабой иммунной системе, проблемах с кишечником. Изделия из муки грубого помола оказывают положительное влияния на кожу, препятствуя ее старению, воспалению, возникновению аллергических реакций. Это особенно полезная пища для людей,                                                                                           занимающихся спортом, ведущих здоровый образ жизни.

Молоко

Молоко и кисломолочные продукты также попали в список «Самые полезные продукты». Кальций, содержащийся в молоке, укрепляет кости, зубы и волосы. Также молоко рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях, анемии, отеках, различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвенная болезнь, невроз желудка). Молоко хорошо зарекомендовало себя при различных отравлениях и недаром его используют для предотвращения различных заболеваний на «вредных работах». Что касается кисломолочных продуктов, то кефир и творог – самые полезные продукты среди них. Они благоприятно сказываются на работе кишечника и пищеварительной системе в целом за счет бактерий, содержащихся в них. Также эта полезная еда вызывает аппетит, стимулируя выделение желудочного сока, обладает антимикробным действием.

 

Зеленый чай

Зеленый чай – еще один полезный продукт питания, утверждают ученые. Он уже давно превратился из экзотического напитка в повседневный, а его лечебные свойства известны практически всем. Зеленый чай способствует укреплению кровеносных сосудов, снижает артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Содержащиеся в зеленом чае вещества оказывают губительное воздействие на различные вирусы и микробы.

Зеленый чай – прекрасный антиоксидант, хорошо выводит из организма токсические вещества и яды, замедляет рост раковых клеток. Список заболеваний, при которых следует употреблять этот чудо-напиток, достаточно широк: атеросклероз, диабет, гипертония, заболевания щитовидной железы, проблемы со зрением, иммунной системой. Наконец, повышая общий тонус организма и замедляя процессы старения, зеленый чай имеет все основания пополнить список «Самые полезные продукты».

Итак, именно эти продукты питания являются на данный момент наиболее полезными, по мнению ученых. А получить максимум пользы от них можно, если совмещать в своем ежедневном рационе все перечисленные компоненты. Будьте здоровы и употребляйте в пищу только самые полезные продукты!

Самые полезные продукты питания — О здоровом питании

Пища должна быть не только вкусной, но и полезной – об этом знает каждый, поэтому сегодня так актуальна тема здорового питания. Конечно, каждый из натуральных продуктов несет в себе определенную пользу, но среди всех есть самые полезные продукты питания, о них мы и поговорим. Начиная беседу о самых полезных продуктах, сразу остановимся на том, что обычный рацион обычного человека состоит из следующих категорий: фрукты, овощи, ягоды, орехи, мясо, крупы, молочные продукты, масло (растительное, сливочное и животные жиры), мед, яйца. Мы расскажем о самых полезных продуктах в каждой из этих категорий.

Список самых полезных продуктов:

 
Начнем наш рейтинг с самых полезных фруктов:

Яблоки – источник железа, пектина, клетчатки. Способствуют очищению организма от вредного холестерина, токсинов, шлаков, улучшают перистальтику кишечника. Полезные свойства яблок достаточно сильны, а регулярное употребление яблок способствует снижению веса.

 

Авокадо  (тоже фрукт) – содержит массу витаминов, минералов, легко усвояемых ненасыщенных жиров. Продукт обладает антиоксидантными свойствами, выраженным антиканцерогенным действием, омолаживает организм, стимулирует выработку коллагена.

Самые полезные овощи:

Морковь – источник каротина,  обладает антиоксидантными, антиканцерогенными свойствами, улучшает пищеварение и состав крови.

 

Брокколи – самая полезная капуста, содержит массу витаминов, микроэлементов и др., малокалорийна. Полезные свойства брокколи поистине удивительны, она защищает от рака, укрепляет иммунитет, очищает кровь от холестерина (вредного). Один из самых любимых продуктов практически всех диетологов.

 

Лук и чеснок – рекордсмены по содержанию фитонцидов и веществ, усиливающих сопротивляемость организма к различного рода вирусам и возбудителям болезней.

 

Помидоры – источник лютеина и ликопина. Благотворно влияют на зрение, обладают сильнейшим антиканцерогенным свойством.

Самые полезные ягоды:

Черника – источник лютеина, сильнейший антиоксидант, улучшает состав крови, противостоит развитию раковых опухолей.

 

Клубника – богата железом, цинком, витаминами (каротиноидами), благотворно влияет на зрение, укрепляет иммунитет.
 

Самые полезные орехи:

 Миндаль – содержит массу полезных веществ, обладает пикантным вкусом, уместен везде: в десертах, в основных блюдах, салатах.  Полезные свойства миндаля улучшают работу всех систем организма.

 

Грецкий орех – «пища для ума», источник большинства полезных для здоровья веществ, улучшает работу мозга и нервной системы, может выступать в качестве лекарства при многих болезнях. Издавна широко известны народные рецепты из грецкого ореха для лечения самых разных недугов.

Самые полезные крупы:

 Овсянка – источник витаминов, микроэлементов, белков. Улучшает пищеварение, укрепляет организм, способствует снижению артериального давления.

 

Гречневая крупа — «королева» круп, источник железа и других ценных микроэлементов.  Укрепляет иммунитет, улучшает состав крови, обогащает организм нужными веществами.

 

Бобовые (соя, нут, бобы, чечевица) – источник белка, ценных витаминов и минералов. Включение бобовых культур в рацион питания значительно улучшает работу всех систем организма, укрепляет иммунитет, оздоравливает.
 

Самые полезные молочные продукты:

 Йогурт, кефир – кисломолочные продукты, обогащенные полезными бактериями, насыщают организма кальцием, витаминами группы В, улучшают пищеварение, налаживают работу кишечника.

Самое полезное масло:

 Льняное масло – не смотря на общепринятый стереотип, что самым полезным маслом является оливковое, льняное масло превосходит оливковое по содержанию многих полезных веществ и является рекордсменом по содержанию ненасыщенных жирных кислот (омега 3, омега 6). Оцените все полезные свойства льняного масла и обязательно вводите его в свой рацион.

 

Оливковое – источник витаминов А и Е, положительно влияет на состав крови, нормализует работу сердца.

Самое полезное мясо:

Крольчатина – низкокалорийное, гипоаллергенное, богатое белком мясо, обладает нежным тонким вкусом.

 

Также к полезным видам мяса можно отнести курятину, индейку и телятину.

Самая полезная рыба:

Среди всех видов рыб особенно полезной считается морская рыба из холодных морей, например лосось – это рекордсмен по содержанию жиров омега-3 и омега-6, также является источником железа. Улучшает состав крови, обладает сильным антиоксидантным свойством, низкокалориен.

 

К слову сказать, рыбий жир также является одним из самых полезных продуктов, многие употребляют наряду с витаминными комплексами.
 

Самые полезные продукты питания:

 Напоследок расскажем про другие не менее замечательные продукты, которые приносят организму исключительно пользу, их обязательно нужно включать в рацион питания, если вы стремитесь сохранять здоровье на протяжении долгих лет.

 

Мед – источник натуральных сахаридов, содержит массу микроэлементов. Полезен для всего организма, как общеукрепляющее и омолаживающее средство.

 

Яйца – источник белка и других ценных веществ (содержат 12 видов витаминов и минералов). В рацион питания обязательно нужно включать яйца, однако более двух штук в сутки съедать не рекомендуется.

 

Зеленый чай – источник антиоксидантов, укрепляет организм, обладает сильным противораковым действием.

 

На этом наш список самых полезных продуктов питания завершается. На самом деле полезных для здоровья продуктов очень много, ведь все из того, что дает нам природа несет в себе пользу и созидание. Поэтому подбирая самые полезные продукты питания, смотрите не только на их общеизвестные полезные свойства, а учитывайте свои индивидуальные особенности, грамотно подходите к формированию своего меню и тогда здоровье и долголетие вам гарантированы!

Вкусные и полезные продукты для улучшения здоровья — [SayYes]

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей в себя ряд необходимых для нормального функционирования жизненно важных систем продуктов, не должно вызывать никаких сложностей.

В данный момент существует огромное количество продуктов, которые не только обладают приятным вкусом, но и позволяют существенно улучшить состояние организма. В этой статье мы рассмотрим несколько самых вкусных и полезных продуктов для здоровья.

 

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты считаются одними из самых полезных и вкусных натуральных продуктов для улучшения здоровья. Более того, данные продукты пользуются высокой популярностью, так как их можно употреблять в сыром виде, не используя термическую обработку, что позволяет с легкостью включать их в рацион.

Первым фруктом в списке наиболее полезных продуктов являются яблоки, содержащие много клетчатки, большой объем витамина C и множество антиоксидантов. Данный продукт рекомендуется употреблять между приемами пищи для снижения чувства голода.

Не менее значимым продуктом является авокадо, содержащий большой объем жиров и углеводов. Помимо этого, данный тропический фрукт также содержит витамин C, клетчатку и калий.

Третьим продуктом в этом списке являются бананы, которые считаются одним из самых богатых источников калия. Однако, помимо этого, в их составе также содержатся витамин B6 и клетчатка. Более того, банан считается одним из самых удобных для употребления продуктов.

Черника считается ягодой с самым высоким содержанием антиоксидантов.

Высоким уровнем популярности среди продуктов питания, улучшающих состояние здоровья, пользуются и апельсины, прославившиеся высоким содержанием витамина C, большим количеством антиоксидантов и приятным вкусом.

Полюбившаяся многим клубника считается не менее полезной. Эта ягода отличается низким содержанием углеводов и калорий, высоким уровнем витамина C, а также содержанием марганца и клетчатки.

Однако это далеко не все ягоды и фрукты способны оказывать положительное влияние на работу всех систем организма. В данный список также можно включить такие продукты как киви, вишня, виноград, грейпфрут, малина, слива, лимон, оливки, манго, груша и ананас.

 

Яйца

На протяжении многих лет яйца считаются одним из самых питательных продуктов в мире. Ранее ученые не рекомендовали включать их в рацион из-за высокого уровня холестерина. Однако проведенные в недавнем времени исследования продемонстрировали, что этот продукт является абсолютно безопасным для здоровья человека.

 

Мясо

Суждение о том, что большинство видов мяса являются вредными, ошибочно. Качественно приготовленное мясо считается одним из наиболее полезных продуктов в мире.

Так, самым богатым источником белка считается постная говядина, в которой, помимо этого, содержится активное железо, имеющее высокий уровень усвоения. Говядина рекомендуется многими диетологами тем лицам, которые используют для похудения низкоуглеводную диету.

Для снижения объемов жира в организме также часто рекомендуют использовать куриную грудку, отличающуюся низкой калорийностью, сравнительно невысоким содержанием жира и высоким содержанием белка. По заявлению ученых, куриная грудка считается одним из лучших источников питательных веществ.

Мясо ягненка является очень полезным продуктом, который рекомендуется многими диетологами из-за высокого содержания Омега-3 жирных кислот. Подобная особенность данного мяса обусловлена тем, что ягнята едят много травы, содержащей эти микроэлементы.

 

Семена и орехи

Несмотря на то, что орехи и семена имеют высокую калорийность и высокое содержание жира, их употребление позволяет избавиться от лишних килограммов. В этих продуктах содержится много полезных веществ, минералов и витаминов, необходимых организму человека для нормализации работы большинства жизненно важных систем организма.

Важно отметить, что орехи и семена также просто включить в свой рацион, как и фрукты с ягодами, так как они не требуют термической обработки перед употреблением.

Миндаль считается одним из самых популярных орехов. Он богат витамином E, клетчаткой, магнием и обладает антиоксидантными свойствами. По заявлению ученых, миндальные орехи позволяют ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.

Семена чиа при этом считаются одними из самых питательных видов семян. В 28-ми граммах данного продукта содержится приблизительно 11 граммов клетчатки. При этом семена чиа также содержат кальций, марганец, магний и ряд других питательных веществ.

Не менее полезными считаются кокосы, содержащие клетчатку и триглицериды средней и длинной цепи.

Орехи макадамия пользуются большой популярностью в развитых странах, так как содержание в них Омега-6 жирных кислот в несколько раз выше, чем в других разновидностях орехов.

Грецкие орехи также считаются полезным продуктом, так как в их составе содержится клетчатка и ряд полезных минералов и витаминов.

Еще одним не менее полезным продуктом, который можно включить в данный список является арахис. Несмотря на то, что данный продукт имеет отношение к бобовым растениям, а не к орехам, многие люди из-за его структуры предпочитают относить его ко второму типу продуктов. Арахис содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов. Согласно заявлению исследований, включение в рацион данного продукта позволяет избавиться от лишних килограммов.

 

Овощи

Овощи считаются одним из основных источников калорий, обеспечивающих человеческий организм энергией. В связи с тем, что каждый из продуктов данного типа обладает своим уникальным составом и свойствами, специалисты рекомендуют каждый день употреблять несколько разных видов овощей. Рассмотрим каждый из продуктов данного вида более детально.

Спаржа относится к числу самых популярных овощей. Она отличается высоким содержанием витамина K и низкой калорийностью.

Не меньшей популярностью пользуются сладкий перец, который часто добавляют в салаты. Данный продукт имеет слегка сладковатый вкус и ценится за высокое содержание витамина C и антиоксидантов.

Капуста брокколи считается не менее полезной за счет высокого содержания ввитаминов C и K, клетчатки, и белка. Стоит отметить, что содержание белка в брокколи намного выше, чем в ряде других овощей. При этом данный вид капусты рекомендуется потреблять в вареном или в сыром виде.

Еще одним овощем, рекомендуемым специалистами для употребления, является морковь, содержащая витамин K, клетчатку, антиоксиданты и каратиноиды, улучшающие зрение.

Приятным на вкус и не менее полезным продуктом считается цветная капуста, которую принято добавлять в процессе приготовления различных салатов и блюд.

Одним из самых популярных овощей в мире является огурец. Данный продукт имеет низкую калорийность из-за того, что состоит преимущественно из воды. Но, несмотря на это, в его составе находится много питательных веществ, включая витамин K.

Самым полезным овощем для улучшения работы иммунной системы является чеснок, в составе которого находится сильнодействующее биологически активное соединение.

Капуста в последнее время набирает все большую популярность за счет того, что она придает приятный вкус и особый хруст многим салатам. Однако при этом данный продукт также имеет высокое содержание витаминов K и C, клетчатки и других питательных веществ, оказывающих положительное влияние на состояние здоровья.

Нередко для приготовления различных салатов используется и лук, содержащий ряд биологически активных веществ, укрепляющих иммунитет человека.

Высокой популярностью пользуются и помидоры, которые в большинстве случаев классифицируются как овощи, несмотря на то, что они являются фруктами. В составе помидоров находятся такие полезные вещества как калий и витамин C.

К числу других полезных овощей, которые также рекомендуется включать в рацион, специалисты относят:

• брюссельскую капусту;
• артишоки;
• баклажаны;
• салат;
• редис;
• кабачки;
• грибы.

Рыба и морепродукты

Для поддержания нормальной работы многих жизненно важных систем организма ученые рекомендуют включать в рацион рыбу и морепродукты. Это связано с тем, что именно эти продукты имеют высокое содержание Омега-3 жирных кислот, йода, и других микроэлементов, которых не хватает большинству людей.

Согласно исследовательским данным, лица, регулярно употребляющие морепродукты и жирную рыбу, имеют существенно меньший риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и мозга, а также большую продолжительность жизни.

Лосось относится к числу жирных рыб и пользуется большой популярностью из-за своего прекрасного вкуса и большого количества питательных веществ. Добавление в рацион данной рыбы позволяет обеспечить организм белком, Омега-3 жирными кислотами, а также витамином D.

Не менее полезной рыбой, содержащей жирные аминокислоты, является сардина. Несмотря на свои небольшие размеры, данная рыба содержит большое количество питательных веществ, необходимых для нормализации работы мозга.

Форель является не менее популярной жирной рыбой, свойства которой сопоставимы лососем.

Однако стоит отметить, что в западных странах особой популярностью пользуется тунец, который отличается высоким содержанием белка и низкой калорийностью. Включение данной рыбы в рацион позволяет избавиться от лишних килограммов.

К числу полезных продуктов морского происхождения следует отнести моллюсков, таких как устрицы и осьминоги. Люди крайне редко включают подобные продукты в свой рацион. Однако мясо моллюсков содержит большое количество питательных веществ, из-за чего его часто сравнивают с говяжьей печенью и другими внутренними органами животных.

Еще одним интересным продуктом морского происхождения являются креветки, которые отличаются высоким содержанием белка, наличием селена и витамина B12. Данный продукт является диетическим и считается лучшим выбором для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

 

Зерновые культуры

На протяжении последних нескольких лет зерновые культуры теряют свою популярность. Это связано с популяризацией палео диеты, исключающей некоторые зерновые растения.

Однако исключение всех зерновых культур из рациона является ошибкой, так как большинство из них содержат необходимые для поддержания здоровья питательные вещества.

Первым продуктом в данном списке является коричневый рис, который активно используется в рационе каждого третьего человека на планете. Этот продукт содержит большое количество клетчатки, магний , а также витамин B1.

Еще одним продуктом для сохранения здоровья является овес, содержащий бета-глюканы, улучшающие работу иммунной системы и предотвращающие образование раковых клеток.

На протяжении последних нескольких лет среди людей, заботящихся о своем здоровье, существенно выросла популярность квиноа – зернового растения, содержащего белок, клетчатку и магний.

 

Хлеб

Очень много людей включают в свой рацион хлеб. Поэтому при переходе на сбалансированное питание им крайне сложно заменить данный продукт. Однако существует несколько решений этой проблемы:

хлеб Иезекииля;

домашний хлеб с низким содержанием углеводов.

 

Первая разновидность хлеба является одним из самых полезных продуктов данного вида. Это связно с тем, что хлеб Иезекииля изготавливается из проросших зерен пшеницы и нескольких разновидностей бобов.

Второй вариант является более полезным из-за того, что он изготавливается самостоятельно, что позволяет контролировать количество полезных веществ в продукте, его калорийность и наличие глютена.

 

Плоды бобовых растений

Плоды бобовых растений относятся к числу тех продуктов, которые были несправедливо осуждены диетологами в последние годы. Утверждение, что данные продукты содержат вещества, препятствующие процессу пищеварения и усвоения питательных веществ, является абсолютно верным. Однако при этом следует учитывать, что правильное приготовление плодов бобовых растений позволяет полностью исключить эти вредные вещества.

Иначе говоря, при правильном приготовлении плодов бобовых растений человек может получить источник большого количества белка и питательных веществ.

Наиболее популярным среди бобовых растений, позволяющих улучшить состояние здоровья, является стручковая фасоль, которая также известна под названием зеленая фасоль. Также как и обыкновенная зрелая фасоль она имеет высокое содержание клетчатки.

Еще одним популярным бобовым растением является чечевица, которая считается одним из основных источников растительного белка. Чечевица имеет уникальную структуру и очень приятный вкус.

 

Молочные продукты

У некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы, что является препятствием для употребления молочных продуктов, являющихся богатым источником питательных веществ. В недавнее времени ученым удалось доказать, что лица, регулярно употребляющие молочные продукты, имеют существенно меньший риск развития диабета 2-го типа и ожирения.

Важно обратить внимание на то, что натуральное молоко, полученное от коров, питающихся свежей травой, является более полезным, чем некоторые биологически активные жирные кислоты, такие как CLA.

Одним из самых вкусных и полезных молочных продуктов является сыр. Содержание в одном кусочке этого продукта полезных веществ сопоставимо с одной чашкой молока. При этом стоит отметить, что молоко является богатым источником белка, кальция и полезных жиров.

Не менее полезным является йогурт. Этот продукт производится путем добавления в молоко живых бактерий, улучшающих всасывание питательных веществ и нормализующих микрофлору кишечника.

 

Масла и жиры

Еще сравнительно недавно многие диетологи вступали против употребления различного рода жиров. Но ученым удалось установить, что многие жиры и масла могут быть источниками полезных веществ, улучшающих здоровье человека.

Одним из продуктов, доказавших это, является сливочное масло, содержащее не только большое количество питательных веществ, но и витамин K2.

Вторым полезным продуктом из данного списка является кокосовое масло, содержащее полезные жирные кислоты, называемые триглицеридами. По заявлению исследователей, употребление масла кокоса может снизить риск развития и устранить некоторые симптомы болезни Альцгеймера. Более того, данная разновидность масла позволяет избавиться от лишнего жира.

Но самым полезным жиросодержащим продуктом в мире было признано оливковое масло, содержащее антиоксиданты и мононенасыщенные жиры, которые в сочетании между собой оказывают колоссальное положительное влияние на организм.

 

Корнеплоды

В большинстве случаев корнеплоды являются очень полезными продуктами, содержащими множество полезных веществ. Самым распространенным из них является картофель, содержащий калий и витамин C. Более того, при проведении исследований ученые отметили, что отварной картофель способен обеспечивать чувство насыщенности намного лучше ряда других отварных продуктов.

Еще одним полезным корнеплодом является батат, который также известен как сладкий картофель. В его составе содержится большое количество питательных веществ и антиоксидантов, обеспечивающих защиту клеток от разрушения.

 

Яблочный уксус

Среди ценителей здорового питания и сбалансированных диет яблочный уксус пользуется большой популярностью. Согласно исследовательским данным, этот продукт способен снижать уровень сахара в крови и ускорять процесс снижения веса.

Специалисты рекомендуют использовать данную разновидность уксуса для приготовления салатов.

 

Черный шоколад

Черный шоколад является не только самым вкусным продуктом из всех вышеперечисленных, но и самым полезным. В его составе содержатся магний и самые сильные антиоксиданты.

 

📌 Список топ-20 полезных продуктов. Что такое суперфуды?

Чтобы правильно питаться, важно не только соблюдать рекомендованную норму калорий, но и следить за употреблением продуктов, богатых витаминами и минералами. Лидером по их содержанию являются суперфуды — список 20 из них вы найдете ниже.

При этом суперфуды — это не всегда экзотическая еда. Любимая всеми гречка также является одним из наиболее полезных продуктов питания, завоевывая популярность во всем мире. Кроме этого, многие суперфуды могут быть заменены на местные продукты — вместо ягод годжи вполне подойдет боярышник.

// Что такое суперфуды?

Суперфуды, от английского super food — это натуральные продукты питания, содержащие в составе наибольшее количество антиоксидантов, микроминералов и витаминов. Регулярное употребление подобных продуктов необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы организма.

Например, наиболее полезным нутриентом большинства ягод (как сырых, так и сушеных) являются полифенолы — элементы, придающие ягоде насыщенный темный или синий цвет. Согласно научным исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток.

Кроме этого, в суперфудах содержится магний, йод, железо и цинк — важнейшие микроминералы, необходимые для правильного функционирования иммунной системы. Их недостаток не только понижает защитные функции организма, но и приводит к понижению выработки гормонов.

// Полезная еда — кратко:

• большинство ягод
• большинство семян и орехов
• псевдозерновые культуры

// Читать дальше:

Самые полезные продукты

Для поддержания здоровья и нормальной работы метаболизма важно регулярно употреблять различные овощи, фрукты, орехи и семена растений. При этом в список полезной еды, в конечном итоге, входят почти все растения — в каждом из них имеются необходимые организму элементы.

1. Миндаль

Миндаль полезен за счет содержания магния, железа, фосфора, цинка, меди, а также витаминов Е и А. Благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот эти орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца. Помимо прочего, миндаль относится к продуктам с высоким содержанием белка.

2. Семена кунжута

Кунжут — это масличное растение, содержащее в составе мощный антиоксидант сезамин. Это вещество эффективно снижает уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, семена кунжута содержат много клетчатки и различные микроминералы — в том числе, марганец, магний, цинк, фосфор и железо.

3. Красные ягоды

Любые красные ягоды (как ягоды годжи, так и шиповник с боярышником) содержат высокое количество природных антиоксидантов, витаминов и микроминералов (меди, железа, цинка, селена, кальция, калия). В 100 г сушеных ягод годжи содержится 500% суточной нормы витамина А и 80-90% нормы витамина С.

// Ягоды годжи — полезные свойства

4. Темно-синие ягоды

Цвет черники, голубики и прочих темно-синих ягод обусловлен содержанием антоцианинов — мощных антиоксидантов. Они помогают организму бороться с повреждающими факторами различной природы. Кроме этого, темные ягоды особенно богаты микроминералами и витаминами.

5. Гречка

Поскольку гречиха не является злаковой культурой, в составе гречневой крупы отсутствует глютен — компонент белка пшеницы, вызывающий пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, гречка относится к весьма немногим растительным продуктам, обладающим полным профилем аминокислот.

// Сколько белка содержится в гречке?

6. Сырые какао бобы

Строго говоря, полезных для здоровья веществ больше всего в сырых зернах какао. Однако и после термической обработки в них остается существенное количество антиоксидантов — ровно как и в темном шоколаде. Еще одним плюсом какао является его способность выступать источником триптофана.

// Темный шоколад — чем он полезен?

7. Куркума

Куркумин заметно уменьшает количество микровоспалений в теле, а также повышает уровень антиоксидантов. Ряд исследований говорят о положительном влиянии куркумы на избавление от болей при остеохондрозе, а также о ее способности нормализовывать уровень холестерина и сахар в крови.

// Куркума — приправа или лекарство?

8. Киноа

Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, представляющая из себя семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — данные цифры превосходят даже гречку!

// Крупа киноа — польза и вред

9. Тыквенные семечки

Сушеные семена тыквы — отличный источник белка и незаменимых аминокислот. В них много витаминов группы В, витамина Е. Помимо прочего, они относятся к продуктам с высоким содержанием цинка — этот микроэлемент полезен для мужчин, помогая поддерживать уровень тестостерона в норме.

10. Асаи

Асаи — это темная ягода, произрастающая преимущественно в Бразилии. Отличается уникальным вкусом и высоким содержанием природных антиоксидантов. Чаще всего встречается в виде порошка сушеных ягод, либо в замороженном виде. Отлично подходит для приготовления смузи и добавления в мороженое.

11. Сушеные ягоды шелковицы

Благодаря противовоспалительным свойствам сушеные ягоды шелковицы используются как мягкое средство для выведения токсинов из организма. Высокое содержание витамина С позволяет использовать эти ягоды для профилактики инфекционных заболеваний. Кроме этого, ягоды шелковицы содержат железо.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи — один из продуктов-лидеров по содержанию высококачественного растительного белка. Кроме этого, в их составе имеются Омега-3 жирные кислоты и различные антиоксиданты. Исследования говорят о способности грецких орехов понижать давление и снижать уровень сахара в крови.

13. Конопляное семя

Как конопляные семена, так и конопляное масло относятся к полезным продуктам питания. По профилю жирных кислот и содержанию Омега-3 такое масло близко к льняному. Отметим, что в пищевой промышленности используются продукты конопли без содержания психоактивных элементов.

14. Зеленый чай

Как черный, так и зеленый чай, являются продуктами одного и того же растения. Поскольку зеленый чай проходит минимальную ферментацию, в его составе остается больше антиоксидантов. Кроме этого, при употреблении зеленого чая в порошке (“матча”) польза раскрывается сильнее всего.

15. Чечевица

Чечевица — это группа растений семейства бобовых. Красная чечевица лишена оболочки, варится максимально быстро, хорошо подходит для приготовления нежных супов. Отличается низким гликемическим индексом, поскольку в ней много белка, а также клетчатки (порядка трети сухого веса крупы).

// Чечевица — состав, польза и вред

16. Гранат

Зерна граната содержат высокое количество витамина С, а также фолиевую кислоту, магний, калий, селен и марганец. Они особенно полезны при пониженном содержании гемоглобина в крови, а также для выравнивания высокого уровня сахара в крови и улучшения пищеварения.

17. Семена чиа

Семена чиа содержат растительные омега-3 жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и редкий вид водонерастворимой клетчатки. Исследования говорят о том, что регулярное употребление семен чиа помогает снизить количество микровоспалений в организме, снижает давление и уровень плохого холестерина.

// Семена чиа — в чем польза?

18. Перуанская вишня

Капский крыжовник (или перуанская вишня) используется преимущественно в сушеном виде, либо для приготовления варений и джемов. Отличается высоким содержанием витамина С, а также растительных антиоксидантов. Улучшает пищеварение и повышает способность организма бороться с микровоспалениями.

19. Имбирь

Ряд исследований говорят о том, что имбирь помогает бороться с очагами воспалений в организме, снижает менструальную боль и боль в мышцах. Кроме этого, имбирный чай используется для лечения простуды. В этом случае польза объясняется разогревающим и отхаркивающим эффектом, а также легким антимикробным свойством.

// Имбирь — польза и вред, противопоказания

20. Спирулина

Спирулина — это род синезеленых водорослей. Ее польза для здоровья объясняется способностью влиять на метаболизм жиров и углеводов в организме. В том числе, при регулярном приеме порошок из спирулины влияет на процессы отложения жира в печени и может понижать уровень холестерина в крови.

// В чем польза спирулины?

Самые полезные овощи

Польза большинства овощей заключается как в содержащийся в них клетчатке, так и в фитонутриентах. При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Кроме этого, брокколи способна снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака.

Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, а также витамин С и витамин К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились, при приготовлении пищи рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.

// Список самых полезных овощей:

• Авокадо
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Баклажаны
• Помидоры
• Красный сладкий перец
• Морковь
• Лук и чеснок
• Батат (сладкий картофель)

Список полезных фруктов

Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения — по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому врачи рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно.

В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы. Средний банан покрывает до 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.

***

Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность.

Научные источники:

1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Самые полезные продукты для организма человека

Пища, которая входит в рацион человека, напрямую влияет на его жизнедеятельность, здоровье, самочувствие и качество жизни. Выбирая продукты питания, важно помнить, что некоторые просто жизненно важны для организма, хорошей работы мозга и всех органов.

Топ-10 самых полезных продуктов

1. Банан — целебный продукт.
2. Морковь — миниатюрная аптека.
3. Чеснок — укрепит иммунитет и здоровье.
4. Авокадо — насыщает и омолаживает организм.
5. Капуста — продукт здоровья.
6. Орехи — питание мозга.
7. Рыба — лучший дар моря.
8. Перец — витаминный овощ.
9. Зеленый чай — напиток для здоровья.
10. Мед — дар природы.

Банан — тропический целебный плод

Этот тропический фрукт для еды просто идеален, способен быстро утолить голод, хорошо воспринимается благодаря содержанию легко усваиваемых углеводов, глюкозы, фруктозы, сахарозы, насыщает минералами, витаминами. Рекомендован для питания во время диеты, содержит ферменты, яблочную кислоту, необходимые для усвояемости углеводов. Банан является единственным фруктом, который в сыром виде не влияет на обострение язвы желудка, гастрита. Нейтрализует кислоту, помогая от изжоги. Плоды насыщают организм витамином С и Е, В6.

75% этого полезного для еды фрукта — вода. Калий, содержащийся в банане очень важен для сердца, почек, улучает работу мозга. Антиоксиданты понижают вред свободных радикалов, плод признан полезным при язвенной болезни, обволакивает стенки желудка, снижает раздражение слизистой.

Морковь — необходимый источник витамина А

Уникальный по своему составу овощ имеет очень редкий состав соединений минералов, витаминов. Обычная морковка не только один из самых полезных для организма человека продуктов, эта еда насыщает, укрепляет здоровье, придает бодрости.

Каротин из морковки в организме человека преобразуется в витамин А. Есть овощ наиболее полезно сырым с добавлением десертной ложки масла растительного или сметаны. Важно соблюдать норму при добавлении жира во время приготовления еды.

Очень полезна морковь для сетчатки глаз, специалисты рекомендуют употреблять овощ каждый день, особенно тем, кто страдает близорукостью, высокой утомляемостью органов зрения, другими болезнями глаз. Бета-каротин тоже есть в этом полезнейшем продукте. Бета-каротин нейтрализует свободные радикалы, улучшает состояние кожи, зрение.

Перец — свежесть и польза

Сладкий перец не только вкусный, но и самый полезный, в нем много витамина С, человеку достаточно даже 40 граммов продукта. Примечательно, что даже в течение 80 дней этот витамин не разрушается в перце. Больше всего его в области плодоножки. Рутин в перце вместе с другими полезными веществами укрепляет сосудистые стенки, делая их прочнее. Острый перец тоже полезен, используется не только в кулинарии, но и в медицине, помогает защитить организм от различных проблем со здоровьем. В аптеке люди давно приобретают перцовые пластыри, помогают они во время простуды, их накладывают на ушибы, используют при ревматизме, артрите, когда болят суставы, мышцы. Есть острый перец очень полезно, он нужен мозгу, улучшает кровообращение в нем. Полезен при астме, бронхитах, гриппе, кашле.

Аскорбиновая кислота и витамин Р чистят сосуды, уменьшают уровень холестерина. На зрение и скелет влияет витамин А. Острый овощ помогает бороться с раком, особенно яичников. Этот продукт добавляют в различные салаты, едят в сыром виде, тушат и запекают. Полезен продукт при бессоннице и депрессиях, когда человек чувствует упадок сил, снижение активности. Очень важно покупать для еды качественный продукт, без пестицидов.

Чеснок — невероятная польза

Продукт является отличной специей для множества блюд, важен для организма. Широко чеснок используется в народной медицине с давних времен, в нем очень много фитонцидов, микроэлементов, есть фосфорная кислота, эфирные масла. Самый нужный для человека продукт хорош для сердца и сосудов, это отличное мочегонное, потогонное средство. Благодаря содержанию аллицина — специфического вещества, образующегося при измельчении чесночных долек, чеснок необходим для мозга, но только в сыром виде. Большинство самых полезных свойств разрушается после термической обработки, остается только приятный чесночный вкус. Свежий чеснок благотворно влияет на работу печени, эффективно и бережно очищает от токсинов, разжижает кровь, улучшает кровообращение, омолаживает клетки организма.

Чеснок понижает артериальное давление, защищает от онкологии, обезболивает, способствует заживлению ран. Такая еда нужна при авитаминозе. Всего в чесноке больше 400 разных компонентов, есть антиоксиданты, они очищают, укрепляют иммунитет, замедляют старение. Чеснок убивает множество бактерий, эффективен в сезон простуд и гриппа.

Авокадо — еда для здоровья человека

Этот тропический плод обладает особым приятным привкусом, необходим для человека. Богат антиоксидантами, растительными жирами, минералами, витаминами. Плод улучшает работу сосудов, сердца, мозга, присутствие в рационе человека авокадо понижает риск вероятности инфарктов, инсультов. Плод хорошо выводит лишнюю жидкость из организма, предотвращая образование отеков, понижает процент содержания в организме холестерина, помогает печени лучше функционировать.

При регулярном употреблении плода и еды с ним понижается вероятность образования онкологии, ведь в продукте много фолиевой кислоты. Витамин К улучшает кровоостанавливающие свойства организма, что особенно нужно людям, у которых долго затягиваются раны. Глутатион совокупно с витаминами надежно защищает организм от бактерий, инфекций, токсинов. Умеренное применение авокадо в рационе помогает снизить вес, замедляется старение клеток, проходит насыщение их кислородом. Маслянистая консистенция продукта, пищевые волокна помогают при запорах, нормализуют работу кишечника.

Капуста — мультипольза

Этот овощ представлен в различных вариантах и сортах, но всех их объединяет огромная польза для организма человека. Такая еда должна присутствовать в рационе и детей, и взрослых. Самая полезная капуста в сыром и квашеном виде, она очень богата микроэлементами витаминами. Продукт положительно влияет на работу кишечника и желудка, дает силы мозгу, улучшая умственную работу, это самый хороший антиоксидант, предупреждающий онкологические болезни. Витамин U очищает сосуды от холестерина, не позволяет ему оседать на стенках. Тартроновая кислота не позволяет пище забродить в желудке, хорошо расщепляет жиры, защищая от ожирения.

Капуста эффективна при заболеваниях, продукт используют не только для приготовления различной еды, но и в качестве компрессов при кашле, мастопатии. Не рекомендуется есть продукт ежедневно, ведь в нем много клетчатки, она в большом количество травмирует кишечник, начинаются такие проблемы как метеоризм, боли в области живота.

Очень необходима организму человека брокколи. Этот вид капусты — прекрасная профилактика раковых болезней. Вещество сульфорафан уничтожает бактерии, способствующие онкологии желудка, даже те которые нельзя убить антибиотиком. Употребляя систематически данный продукт, человек защищает себя от атеросклероза, очищается от солей тяжелых металлов. Для диабетиков, беременных, пожилых и детей это самая полезная еда.

Орехи — удивительный дар природы

Этот продукт можно использовать как самостоятельный перекус, брать с собой в дорогу и куда угодно. Орехи — настоящий дар природы, улучшают работу мозга, состояние всего организма. Несмотря на калорийность, полезны при борьбе с лишним весом. Элементы в составе орехов улучшают обмен веществ, даже небольшое количество продукта в день достаточно. Крайне необходимы орехи при умственной нагрузке, это хороший источник энергии, полезная еда для мозга, сердца и сосудов.

Рыба — непременный компонент в питании

Уже не один десяток лет специалисты рекомендуют включать морепродукты в рацион. Элементы, входящие в состав самого полезного продукта для человека помогают уменьшить уровень жиров в крови, нормализовать давление, защищают от развития такого серьезного недуга, как диабет. Омега 3 — жирные кислоты разжижают кровь, обеспечивая хорошую профилактику тромбозов. Употребляемая в течение года небольшая порция жирной рыбы в сутки, понижает риск возникновения болезней сосудов и сердца на 40%. Богат продукт витаминами, важными микроэлементами, в том числе йодом, фосфором.

Очень нужен растущему организму содержащийся в морепродукте белок, усваивается он отлично, содержит самые необходимые вещества: аминокислоты, они очищают печень от токсинов. Необходим морепродукт для профилактики рака толстой кишки, молочных желез, улучшает память, активность мозга, иммунитет. Просто необходима такая еда для мозга, она улучшает его работу, помогает сохранить работоспособность, укрепляет нервную систему. Самые полезные для человека несколько сортов:

• лосось;
• сельдь;
• форель;
• тунец;
• семга.

Другие самые полезные морепродукты: устрицы, мидии, кальмары, морскую капусту обязательно следует включать в рацион.

Зеленый чай — напиток здоровья

В листьях зеленого чая, благодаря обработке, сохраняется максимальное количество полезных веществ, в отличие от черного. Очень много антиоксидантов в данном продукте. Одна чашка зеленого чая содержит их столько же, сколько 10 стаканов яблочного фреша. От 15 до 30% напитка состоит из дубильных веществ — 30 видов полифенольных соединений, в том числе катехины, танин. Эфирные масла придают напитку особый аромат. В чае содержится растительный белок.

Ферментированный зеленый чай содержит минералы, аскорбиновую кислоту, витамины РР, К, В. У напитка по содержанию витамина Р нет конкурентов. Он укрепляет стенки сосудов. В одном листе чая 300 полезных веществ, в том числе алкалоиды, пектины, органические кислоты. Зеленый чай успокаивает, расслабляет, улучшает состояние кожи, работу мозга, помогает человеку похудеть.

Мед — кладезь пользы

Если продукт был собран в чистых регионах, был заготовлен без термообработки — это ценнейшая еда для человека. Мед — настоящий дар, который преподнесла природа. Продукт не только полезен при простуде, но и прекрасно заменяет сахар, укрепляет иммунную систему, придает организму сил и энергии, стимулирует работу мозга. Полезно есть мед страдающим от анемии, при проблемах с пищеварением, болезнях сосудов. Добавлять продукт в горячий чай нельзя, так уничтожается вся его польза. Лучше положить пару ложечек в теплый напиток. Употребляя мед регулярно, человек защищает себя от болезней сердца, депрессии, тромбозов. Уровень холестерина, благодаря меду, понижается, лучше усваивается кальций.

Как лекарство применяется для лечения ран и ожогов, проблем с кожей. Употребление в пищу самого настоящего качественного меда защищает от рака, не позволяя раковым клеткам расти. Важно помнить, что мед относится к аллергенным продуктам, поэтому не рекомендуется давать его детям до года и аллергикам.

ТОП 10 самых полезных продуктов

Молочная продукция

В категорию молочной продукции входят как непосредственно молоко, так и кефир, ряженка, творог, сыры и др. Все они должны обязательно быть в рационе, поскольку содержат в себе легко усваиваемые животные белки, витамины, микро- и макроэлементы. Молочные продукты нормализуют пищеварение, способствуют поддержанию здоровой кишечной микрофлоры и укрепляют костные ткани.

Бобовые

Бобы, такие как фасоль, горох, чечевица, входят в 10 самых полезных продуктов для здоровья человека благодаря большому содержанию растительного белка. Они идеально заменяют мясо и помогают полноценно питаться без вреда для фигуры. Помимо белка, в бобовых культурах содержатся клетчатка, витамины группы В, минералы, аскорбиновая кислота, которые в сочетании обеспечивают широкий спектр благотворных эффектов:

• улучшают состояние костных тканей;
• выводят токсины;
• снижают уровень холестерина;
• нормализуют гормональный фон;
• улучшают мозговую активность;
• замедляют процессы старения.

Чеснок

Главная польза чеснока состоит в его способности поддерживать работу мозга и иммунной системы. Среди самых полезных продуктов для организма человека он выделяется большим количеством эфирных масел и фитонцидов, которые обеспечивают ему общеукрепляющее и противомикробное действие.

Лимон

В цедре и соке лимона содержится высокая концентрация аскорбиновой кислоты, наделяющей фрукт мощным противовоспалительным свойством. Благодаря его употреблению можно добиться:

• укрепления иммунитета;
• подавления развития патогенной микрофлоры в кишечнике и ротовой полости;
• предупреждения онкологии;
• укрепления сердечной мышцы;
• нормализации метаболизма;
• устранения запоров;
• улучшения работы мозга и ЦНС.

Лимон можно рекомендовать людям с гипертонией. Он расширяет стенки сосудов и позволяет нормализовать кровяное давление.

Морская капуста

Еще один представитель ТОП самых полезных продуктов – ламинария, которая по количеству кальция может дать фору даже молоку. Благодаря высокому содержанию нутриентов она улучшает работу щитовидной железы, выводит излишнюю жидкость из организма, стимулирует восстановление клеток. Низкая калорийность морской капусты позволяет использовать ее в здоровом питании и избавляться от излишнего веса.

Если добавить все перечисленные продукты в свой повседневный рацион, можно сполна обеспечить организм необходимым ему набором полезных веществ. Они помогут укрепить ваше здоровье, всегда выглядеть молодо и красиво.

топ-10 главных героев ежедневного меню

О правильном питании сейчас говорят и пишут очень много. Казалось бы, тема не нова, однако вокруг нее до сих пор существует немало заблуждений. Некоторые продукты, традиционно включаемые в здоровое меню, в действительности отнюдь не так полезны, как нас пытаются заверить производители. В статье приведен список из 10 полезных продуктов, которые врачи рекомендуют ежедневно включать в рацион. Полезные продукты питания: мифы и реальность Мы живем в эпоху пищевого изобилия, но однозначно считать это благом не стоит. Последствия переизбытка и доступности продуктов (далеко не всегда полезных для здоровья) уже для всех очевидны. В мире стремительно растет число людей с ожирением и другими болезнями, связанными с неправильным питанием. Потому концепция здорового образа жизни сегодня актуальна как никогда. Представители пищевой индустрии, конечно, не остались в стороне от модных трендов. На спрос потребителей они активно отреагировали предложением. На прилавках магазинов день ото дня множатся продукты с пометками «диетический», «низкокалорийный», «обогащенный». Однако порой это не более чем маркетинговый ход, рассчитанный на не слишком знающих поклонников ЗОЖ. Многие продукты, о пользе которых твердят производители, на деле несут в себе мало ценности. Тем не менее, реклама работает: покупатели верят, что, потребляя такую пищу, они придерживаются правил здорового питания. Как не попасться на уловки маркетологов? Прежде всего, стоит внимательно изучать состав: наличие пальмового масла, гидрогенизированных жиров, консервантов, искусственных подсластителей и прочих добавок автоматически выводит продукт из списка здоровых. Но не все могут рассмотреть мелкий шрифт, которым напечатана эта информация. К тому же сведения на упаковке не дают полного представления о составе. Производитель перечисляет ингредиенты, но не указывает их количество. Так что невозможно точно сказать, например, сколько сахара содержится в йогурте или творожке. Мы подготовили список продуктов, польза которых сильно преувеличена. Мюсли. Казалось бы, в них сплошная польза: хлопья, орехи и сухофрукты. Но еще в таких готовых завтраках нередко содержится сахар: он может называться мальтозой или декстрозой — суть от этого не меняется. Вреда здоровью мюсли не принесут, если знать меру. Но чересчур увлекаться ими не стоит из-за высокой калорийности. Фитнес-батончики. Производители активно продвигают их на рынок под видом здорового перекуса, витаминизированного и низкокалорийного источника энергии. Но, если изучить состав батончиков, станет понятно, что это не самые полезные продукты для организма человека. Как правило, они содержат сахар или другой подсластитель и пальмовое масло, которые фактически сводят на нет всю пользу цельных злаков и сухофруктов. Йогурты с наполнителями. «Вкусный полезный продукт» — убеждает нас реклама. И это было бы правдой, если бы не то количество сахара, которое добавляют в йогурты промышленного производства. Вполне объяснимо: без сладости лакомство не было бы таким вкусным. Вот только польза йогуртов слишком преувеличена. Обезжиренные молочные продукты. Стараясь ограничить потребление жиров, поклонники диет порой не знают меры. Производители молочных продуктов, пользуясь нашим стремлением похудеть, создали «облегченные» версии творога, йогурта, кефира. Их калорийность действительно ниже, но и чувство насыщения после такой еды быстро проходит. В результате мы съедаем больше. Соки и нектары в коробках. Гораздо полезнее будет съесть целое яблоко или апельсин. Восстановленный сок по пищевой ценности примерно равен подслащенной воде. Витаминов в нем почти нет, а вот калорий намного больше, чем в свежих фруктах. Соевые продукты. Их преподносят как источник легкоусвояемого белка и альтернативу мясу. Поэтому продукты на основе соевых бобов неизменно присутствуют в вегетарианских диетах. Но врачи до сих пор не пришли к единому мнению о пользе и вреде сои. Некоторые считают, что при неумеренном потреблении она может провоцировать мочекаменную болезнь, проблемы с обменом веществ и определенные виды опухолей. Конечно, все сказанное не означает, что вышеперечисленные виды пищи нужно полностью исключить из рациона. В небольших количествах они безопасны. Поэтому, как и в любом деле, в питании очень важно знать меру. Даже полезные продукты питания могут принести вред, если ими злоупотреблять. Самые полезные продукты: мастбай-список К счастью для тех, кто предпочитает придерживаться правильного питания, есть продукты, в пользе которых не приходится сомневаться. Мы выбрали 10 безусловных рекордсменов по содержанию ценных для здоровья веществ. Предлагаем вашему вниманию этот список. Зеленые овощи Все виды капусты, шпинат, салат, спаржа и другие овощи зеленого цвета содержат пигмент хлорофилл, который обладает целым рядом полезных свойств. Он способствует повышению уровня гемоглобина, помогает выводить токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Хлорофилл также имеет антиканцерогенные свойства и способен замедлять старение. Зеленые овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и антиоксиданты, помогающие сохранять молодость. А тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, порадует еще и очень низкая калорийность зеленых овощей. Капусту, огурцы, шпинат, спаржу и зелень часто называют продуктами с «отрицательной калорийностью». Не стоит воспринимать это буквально. Организм не может тратить на переработку пищи больше калорий, чем в ней содержится, так что «отрицательная калорийность» — очередной миф. Тем не менее энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю, так что они способствуют похудению. Последнее, конечно, не означает, что можно заедать зеленью торты и при этом не поправляться. По мнению ученых, для максимальной пользы в день нужно съедать не меньше 800 г свежих овощей. Зелень можно употреблять практически в неограниченном количестве. Авокадо Мякоть авокадо богата ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. В экзотических плодах много витаминов (А, С, Е, К, группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты) и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен). Калия в авокадо больше, чем в бананах. Аминокислота L-карнитин, в большом количестве содержащаяся в мякоти этого фрукта, участвует в процессе сжигания жира. Благодаря богатому составу авокадо считается одним из самых полезных продуктов питания. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее. Яблоки Эти доступные в любое время года фрукты — настоящая кладовая полезных для здоровья веществ. В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода. Они богаты пищевыми волокнами — клетчаткой и пектином, поэтому помогают пищеварению, очищают организм от токсинов, защищают от атеросклероза. За счет высокого содержания витамина С яблоки укрепляют сосуды, способствуют повышению иммунитета. Отсутствие жиров и низкая калорийность делают яблоки актуальными при диетах для похудения. Но злоупотребление этими фруктами может вызвать расстройство пищеварения. Чтобы получать пользу, достаточно съедать три–четыре яблока в день. Черника и другие ягоды Главное богатство ягод — антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от рака. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки они способствуют снижению веса, очищают организм, улучшают пищеварение. Ягоды ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина, защищают сердечно-сосудистую систему. Почти все виды ягод богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Самыми полезными признаны черника, голубика, черная и красная смородина, клюква, ежевика, малина. Каждый из этих видов ягод обладает особыми ценными свойствами. Например: черника полезна для зрения, а клюква незаменима при проблемах мочевыводящих путей. В сезон рекомендуется употреблять один–два стакана ягод в день. Бурый рис В списке полезных продуктов нешлифованный (бурый) рис занимает особо почетное место. В отличие от обработанной крупы в нем сохраняются все ценные свойства злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При его регулярном употреблении из организма выводятся токсины, улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга. Благодаря антиоксидантным свойствам бурый рис входит в топ полезных продуктов для профилактики онкологических заболеваний. За счет высокого содержания сложных углеводов он дает долгое чувство насыщения, поэтому на его основе можно смело составлять диетический рацион. Блюда из бурого риса советуют включать в меню два–три раза в неделю. Бобовые Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые ценны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Кроме того, в них есть витамины (А, группы В, фолиевая кислота), минералы (калий, магний, железо, фосфор, марганец), антиоксиданты. Бобовые питательны, после употребления надолго оставляют чувство сытости. Но это довольно тяжелая пища, и чрезмерно увлекаться ею не стоит. Достаточно готовить блюда из бобовых пару раз в неделю. Орехи По содержанию полезных жиров орехам нет равных. Есть в них также белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы, в том числе селен. Употребление орехов способствует укреплению иммунитета, очищению организма, понижению уровня «вредного» холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При этом следует помнить, что орехи, хоть и полезные продукты, но очень калорийные — около 600 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не больше 50 г орехов. Красная рыба Рыба лососевых пород — источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Известна их роль в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии, для продления молодости и красоты. Белок рыбы легко усваивается и считается диетическим. Как и в других полезных продуктах, в красной рыбе много витаминов и минералов. Сыр Сыр — легкоусвояемый полезный продукт, источник белка, витаминов группы В и кальция. В нем содержится аминокислота триптофан, отвечающая за выработку «гормона счастья» — серотонина. Употребление сыра способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и иммунитета. Но это достаточно высококалорийный продукт, и лучше ограничить его потребление до 30–50 г в день. Грибы Грибы ценятся как источник незаменимых аминокислот. В них также много витаминов (особенно группы В) и микроэлементов. При употреблении грибных блюд улучшается состояние кожи и волос, повышается иммунитет, нормализуются обменные процессы. Калорийность грибов невысока, но, поскольку это трудноперевариваемая пища, не стоит есть их чаще двух раз в неделю. И, конечно, как бы соблазнительно ни выглядели дары леса, нельзя забывать об опасности отравления. Поэтому, если у вас нет достаточного опыта, чтобы отличить съедобные грибы от несъедобных, во избежание риска лучше покупать «искусственно» выращенные. Как сочетать продукты для большей пользы? Полезные свойства продуктов сохраняются и преумножаются, если правильно их готовить и сочетать. Прежде всего, запомните правило: чем меньше степень обработки, тем больше ценных веществ сохраняется в пище. Конечно, далеко не все можно есть в сыром виде, но лучше выбирать щадящие способы готовки. Избегайте жареных блюд, отдавая предпочтение запеченным, отварным и приготовленным на пару. Многие из перечисленных продуктов прекрасно сочетаются между собой. Эти комбинации могут стать основой для вкусных блюд и здорового меню в целом. Приведем несколько примеров. Красная рыба + зеленые овощи. Запеченный стейк из лосося с гарниром из брокколи — питательный и низкокалорийный ужин. Авокадо + шпинат. Классическое сочетание, в котором один продукт усиливает свойства другого. На основе этих ингредиентов можно приготовить вкусный витаминный салат. Яблоки + орехи. Это полезное сочетание продуктов идеально подойдет для низкокалорийного десерта. Запеченные в духовке яблоки с начинкой из орехов и меда понравятся даже тем, кто не является приверженцем ЗОЖ. Бурый рис + грибы. Такая комбинация станет основой питательного второго блюда. Можно добавить к этому сочетанию овощи. Правильное питание — одно из непременных условий здоровья и хорошего самочувствия.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может уничтожить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Капуста — листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от когнитивного спада, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис, хумус и лаваш, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может уничтожить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Капуста — листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от когнитивного спада, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис, хумус и лаваш, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может уничтожить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Капуста — листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от когнитивного спада, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис, хумус и лаваш, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может уничтожить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Капуста — листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от когнитивного спада, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис, хумус и лаваш, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может уничтожить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Капуста — листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от когнитивного спада, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис, хумус и лаваш, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

10 суперпродуктов для здорового питания — Harvard Health Blog

Ни один продукт питания — даже суперпродукт — не может предложить все питательные вещества, преимущества для здоровья и энергию, которые нам необходимы для питания. В Рекомендациях по питанию США на 2015–2020 гг. Рекомендуется здоровое питание моделей , «сочетающих здоровый выбор из всех групп продуктов питания с уделением внимания ограничению калорий».

На протяжении многих лет исследования показали, что здоровое питание может снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака.Диетические модели, такие как диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и средиземноморская диета, которые в основном основаны на растениях, продемонстрировали значительную пользу для здоровья и снижение хронических заболеваний.

Однако есть несколько продуктов, которые заслуживают особого признания. Эти «суперпродукты» содержат некоторые очень важные питательные вещества, которые могут улучшить качество ваших блюд и закусок и еще больше улучшить структуру здорового питания.

Список суперпродуктов

Ягоды. Ягоды с высоким содержанием клетчатки, естественно сладкие, а их богатый цвет означает, что они богаты антиоксидантами и питательными веществами, борющимися с болезнями.

Как их включить : Когда ягоды не в сезон, не менее полезно покупать их замороженными. Добавляйте в йогурт, хлопья и смузи или ешьте без добавок в качестве закуски.

Рыба. Рыба может быть хорошим источником белка и жирных кислот омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания.

Как включить : Покупайте свежую, замороженную или консервированную рыбу.Рыба с самым высоким содержанием омега-3 — это лосось, стейки из тунца, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины.

Листовая зелень. Темная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также некоторых фитохимических веществ (химические вещества, вырабатываемые растениями и оказывающие положительное влияние на ваше здоровье). Они также добавляют в рацион клетчатку.

Как их включить : Попробуйте такие сорта, как шпинат, швейцарский мангольд, капуста, листовая капуста или зелень горчицы.Добавьте их в салаты или обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Также можно добавлять зелень в супы и рагу.

Гайки. Фундук, грецкие орехи, миндаль, пекан — орехи являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут быть фактором снижения риска сердечных заболеваний.

Как их добавить : Добавьте горсть овсянки или йогурта или съешьте в качестве закуски. Но помните, что они калорийны, поэтому ограничьтесь небольшой горсткой. Попробуйте различные виды орехового масла, например арахисовое (технически бобовое), миндальное или кешью.Орехи также являются прекрасным дополнением к приготовленным овощам или салатам.

Оливковое масло. Оливковое масло — хороший источник витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Как включить : Используйте вместо масла или маргарина в макаронных изделиях или блюдах из риса. Полить овощами, использовать в качестве заправки или при обжаривании.

Цельнозерновые. Цельные зерна являются хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, они также содержат несколько витаминов группы В, минералов и фитонутриентов.Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают от болезней сердца и диабета.

Как их включить : Попробуйте съесть на завтрак миску овсянки. Замените булгур, киноа, ягоды пшеницы или коричневый рис своим обычным печеным картофелем. При покупке хлеба в супермаркете убедитесь, что первым ингредиентом является «100% цельнозерновая мука».

Йогурт. Йогурт — хороший источник кальция и белка, он также содержит живые культуры, называемые пробиотиками.Эти «хорошие бактерии» могут защитить организм от других, более вредных бактерий.

Как добавить : Попробуйте есть больше йогурта, но остерегайтесь фруктовых или ароматизированных йогуртов, которые содержат много добавленного сахара. Купите простой йогурт и добавьте свои фрукты. Ищите йогурты с «живыми активными культурами», такими как Lactobacillus , L. acidophilus , L. bulgaricus и S. thermophilus . Вы можете использовать йогурт вместо майонеза или сметаны в соусах или соусах.

Крестоцветные овощи. Сюда входят брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, зелень, капуста, кольраби, зелень горчицы, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые могут предотвратить некоторые виды рака.

Как их добавить : Готовьте на пару или жаркое, добавляя полезные масла, травы и приправы для аромата. Попробуйте добавлять замороженную смесь крестоцветных овощей в супы, запеканки и блюда из пасты.

Бобовые. В эту широкую категорию входят фасоль, черная, красная, фасоль гарбанзо, а также соевые бобы и горох. Бобовые — отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Как их включать : Добавляйте в салаты, супы и запеканки. Приготовьте пасту на основе чили или бобов, например хумус.

Помидоры. Они богаты витамином С и ликопином, который снижает риск рака простаты.

Как их добавить : Попробуйте помидоры в салате или как томатный соус с макаронами. Вы также можете добавлять их в рагу, супы или перец чили. Ликопин становится более доступным для вашего тела, когда помидоры готовятся и нагреваются в полезном жире, таком как оливковое масло.

Здоровая пища: 100 самых здоровых продуктов на планете

Покупка здоровой и питательной пищи не означает, что вы будете есть вкусные блюда; Когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить ваше общее состояние здоровья — будь то наращивание мышц, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете еду с доставкой, убедитесь, что ваш список покупок содержит как можно больше этих продуктов.

Каждая из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми способностями к укреплению здоровья, которые ведут к вашей самой здоровой и счастливой жизни. А если вы ищете больше продуктов, чтобы запастись, вот 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

Newsflash: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем сенсационные новости, но знаете ли вы, что, когда дело доходит до быстрой потери веса, одни овощи преобладают, в то время как другие по сравнению с ними довольно плоские? Это правда! Благодаря своему особому питательному профилю, некоторые продукты из ряда продуктов могут помочь вам сбросить вес, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и обжарив жир — и это вдобавок ко всем их другим полезным для здоровья преимуществам.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для всех, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым.Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и полейте перцем, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — это зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента вашей РСНП витамина К, 96 процентов вашего витамина А и 47 процентов вашего витамина С на чашку, и они обладают множеством свойств борьбы с болезнями благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было доказано, предотвращают рак. Фактически, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от нескольких форм смертельной болезни и даже могут представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Капуста капусты определенно была на солнце (и иногда), но что касается здоровых овощей, она, безусловно, достойна похвалы.Крестоцветная зелень (которая в наши дни даже продается в McDonald’s) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы B, такие как фолат, и в ней вдвое больше витамина С, чем в шпинате, еще одной суперзвезде в области питания. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленолистных и крестоцветных овощей (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими типами сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти среди женщин в США.S. А так как овощи настолько же универсальны, как и они, не стесняйтесь добавлять немного капусты к разнообразным блюдам, от блюд из яиц до тако, а также к таким напиткам, как соки и смузи.

Shutterstock

Почему бы в следующий раз, когда будете готовить салат, не добавить туда кресс-салат? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса. Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют около 8.В 5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем у людей с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в журнале British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск рака груди. Помимо кресс-салата, к другим хорошим источникам фолиевой кислоты относятся шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов от суточной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, в качестве пикантного дополнения к салатам или закусывайте ими прямо из упаковки.

Shutterstock

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки и сбросить жир на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый острый перец помогает сжигать калории, но знаете ли вы, что мягкий перец может иметь такой же эффект? Благодаря соединению, ускоряющему метаболизм, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих овощей в форме колокольчика содержит до трех раз дневную рекомендуемую дозу витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в средней части живота.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от рака груди. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный недостаток? У некоторых людей с чувствительным желудком может появиться газы и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете отправиться на пляж или надеть облегающую одежду. Однако это не причина, чтобы избегать этого овоща изо дня в день. Взбейте наш рецепт жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды для выравнивания живота — но, возможно, не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это лишь верхушка айсберга в области питания. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок — связано со снижением риска развития определенных типов рака. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition с участием более 3000 женщин, у тех, у кого был более высокий уровень бета-каротина в крови, риск развития определенного типа рака груди (ER-отрицательный рак груди) на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, которое также содержится в моркови, альфа-каротин, снижает риск рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , показало, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По словам ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы можете почувствовать себя довольно насыщенным, если потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислая пища помогает увеличить скорость сжигания углеводов в организме до 40 процентов — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить тот худощавый вид, который вы так жаждете.Добавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или перекусите в одиночестве, чтобы почувствовать себя более уверенно.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с жиром. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.Поскольку есть холодный запеченный картофель звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не приготовить картофельный салат из охлажденных окорочков? Вот как: запекайте красный картофель в духовке до полной готовности и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще ниже), укропом и простым греческим йогуртом. Все перемешать и перед употреблением положить в холодильник для охлаждения.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле безраздельно доминирует в отделе питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирлянды хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем на 200 калорий? Считайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук — незамеченный герой сердечно-сосудистой системы — важная область здоровья для всех, но особенно для тех, кто усиленно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Основной продукт кулинарии может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и помочь поддерживать нормальный уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалорийный, и его легко добавить практически во что угодно, от супов, домашних гамбургеров, сэндвичей и тако до паст, салатов, овощных гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и сильными. Тыква также содержит борющийся с раком бета-каротин и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездой здоровой пищи, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech , в котором сравнивалось действие экстракта грибов на мышей, показало, что у тех, кто получал экстракт, наблюдалось уменьшение размера опухоли предстательной железы и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которые не получали лечения.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь уменьшить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат антиоксидант, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки печени, основного органа детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и важными минералами, такими как калий, который обеспечивает здоровую работу нервов и мышц, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, понижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity , жевание, пока ваша еда не станет однородной, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий на 300-калорийную еду, что означает, что просто за счет замедления при снижении скорости жевания вы потенциально можете сжигать около 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, поэтому он практически не содержит калорий, поэтому стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы получить дополнительный хруст, который легко снизит общее количество калорий в вашей еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно высокое содержание клетчатки — всего одна чашка нарезанных овощей.6 граммов насыщающего питательного вещества.

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, антоцианы , флавоноиды, придающие баклажанам их уникальный цвет, принесут вам ряд впечатляющих преимуществ. Указанные льготы включают, помимо прочего, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение зрительных функций и функций мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Бросьте немного этих вкусных овощей в жаркое или приготовьте бабагануш — пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно сушится и продается в порошкообразной форме. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты.

Shutterstock

Квашеная капуста не только для хот-догов; Эта молочно-ферментированная капуста, содержащая натуральные соединения, может обладать мощными противораковыми свойствами и способствовать похуданию. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже в большей степени, чем йогурт, — которые стимулируют здоровую флору кишечника, укрепляют вашу иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Microbiology and Biotechnology , показало, что у мышей, которым давали богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снижался уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько осуждают за высокое содержание калорий, они более чем достойны своей роли в вашем рационе. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, а насыщающие свойства зеленых фруктов настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении на 40% желания после этого ешьте несколько часов. Кроме того, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, который представляет собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Черный сапоте, известный как «фруктовый шоколадный пудинг», по вкусу напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это ешьте это, а не то! любимый! Обманчиво богатая и сливочная порция в 100 граммов содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что в два раза больше, чем апельсин.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют выделение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как наслаждаться: Черные сапоты, родом из Южной Америки, можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители через Интернет отправят их в США. Приверженцы их клянутся на низкокалорийные пироги и смузи.

Cayla / Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь снизить висцеральный (брюшной) жир и уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков, чтобы получился салат-закуска.

Shutterstock

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов. Наслаждайтесь этим вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73%!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, они заслуживают отдельного упоминания.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , обнаружило, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения в 86 процентах лейкозных клеток, с которыми он контактировал, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздутие? Закуска киви.Зеленый фрукт может помочь вам прийти в отличную форму благодаря своей способности улучшать пищеварение. Несмотря на небольшие размеры, киви содержит изрядное количество актинидина — природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотическую клетчатку, которая питает кишечник для здорового пищеварения. Фактически, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить опорожнение кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет. Исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. По мнению исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень мышечной болезненности. А поддержание водного баланса с помощью таких продуктов, как арбуз, — лишь один из способов есть воду.

Shutterstock

Виноград — еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но не позволяйте ему время от времени перекусывать горстку этих младенцев. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, фитохимического вещества, хорошо изученного на предмет противоракового действия.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал вид повреждений, которые, как известно, запускают раковый процесс в клеточных, тканевых и животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга, ресвератрол подавляет пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывает антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось снижение миграции и инвазии клеток рака груди.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, фактически ягода! — возможно, наименее рекламируемый продукт супермаркета. Но его возможности доказаны, и чтобы исследовать, насколько они могут быть эффективными, Eat This, Not That! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что употребление одного банана делает с вашим телом.

Shutterstock

Гранаты не только богаты белком и клетчаткой, наполняющей живот (которые содержатся в съедобных семенах фруктов), но также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения может помочь бороться с увеличением веса.Бросьте семена граната в салат, чтобы усилить аромат, или добавьте их в смузи, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Лимон не только приятно пахнет и выглядит, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины полны витамина С — только один из вкусных фруктов обеспечивает ошеломляющие 130 процентов дневной потребности в витамине С.Однако то, что отличает апельсины от лимонов, — это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида, называемого флаваноном (которого много в апельсинах и грейпфрутах), может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые употребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, потреблявших наименьшее количество флаванона.

Morgan Sessions / Unsplash

Для большинства американцев чай ​​- это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и на обширных территориях Юго-Восточной Азии, чайные листья так же разнообразны и разнообразны, как и виноград. При переходе от одного сорта чая к другому резко меняется не только его вкус, но и его польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, но и улучшают обмен веществ, подавляют голод, снижают стресс, вызывающий растяжение талии, и сокращают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек в течение 10 лет, они определили, что у тех, кто пил чай, жировых отложений почти на 20 процентов меньше, чем у тех, кто не пил!

Чтобы вы могли приготовить лучшие чашки для ваших целей по снижению веса, мы собрали самые сильнодействующие чаи со всего мира для похудания.

Shutterstock

Получите: зеленый чай буквально уничтожает вялость! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускорение жиросжигающей способности печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с упражнениями может максимизировать пользу от потери веса. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пил чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай является отличной альтернативой без сахара до тошноты сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудания.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме, блокируя образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что ежедневное употребление чашки черного чая улучшает сердечно-сосудистую функцию — и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы вы получите! Лучшая сердечно-сосудистая функция означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые подписались.И исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм вырабатывать в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты вашего организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш изготавливается из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Эти химические вещества также способствуют метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш сладкий от природы, поэтому добавлять сахар не нужно. Технически это также не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различными диетами в течение двух месяцев, чтобы узнать о его способности бороться с жирами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавок чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасный жир, обнаруживаемый в крови) и жир на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Комбуча — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать полезные кишечные бактерии и укрепляют вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что этот модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными свойствами чая, включая суперзвездные антиоксиданты.

Shutterstock

Хотя куриная грудка — золотой стандарт здорового приготовления на гриле, способствующий снижению веса — с низким содержанием жира и высоким содержанием белка — ключ к любому успешному плану питания — это разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы все еще хотите держаться подальше от традиционного мясного фарша из супермаркета, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете правильно по талии. И вы также можете открыть свой гриль для более творческого выбора — все это наполнено питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву. Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% -ной чистотой может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Shutterstock

Опустите приподнятую бровь.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и обладает богатым вкусом говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И это не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон может быть не для всех, трудно отрицать многочисленные преимущества теплого напитка для здоровья. Бульон готовится, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляются кипеть в воде в течение длительного периода времени, что расщепляет их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого разрушенного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23 процента больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запас также полон противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы еще больше помочь с вашими противовоспалительными микробами кишечника. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания — если вы выберете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о морепродуктах. Посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что по показателям сытости палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по показателю сытости. Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд / Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудания, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

В качестве основного источника белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК) консервированный светлый тунец — одна из лучших и самых доступных рыб для похудания, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. Консервированные кусочки светлого тунца, собранные из самой мелкой рыбы, считаются «рыбой с низким содержанием ртути», и их можно употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, из фритюрницы.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудании, устрицы также помогают сбросить лишний вес благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Та же порция шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питательным эффектом. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они содержат кальций, способствующий укреплению костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобов и овощей до рыбы и говядины, курица на сегодняшний день является одним из самых популярных источников — и легко понять почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и с меньшим содержанием жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить все других полезных для вас источников мяса птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата кислотами омега-3 DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании.

Shutterstock

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит только от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, говорит Молли Морган, RD, CDN, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету, эквивалентную калорийности, без бобов — вероятно, из-за содержания в них клетчатки, заполняющей живот. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых приводит к тому, что люди чувствуют себя сытыми на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (если они не обжарены повторно), просто обязательно включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного с коктейлем — лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы получился сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одна из наших низкоуглеводных закусок.

Shutterstock

Возрадуйтесь, вегетарианцы! Соевый белок, такой как тофу или темпе, может быть не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться своим собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту безжировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения плохого холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища также может улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание.Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из мощных бобов гарбанзо, также известных как нут. В этом соусе для насыщения больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем в обычном соусе с ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырому блюду.

Дениз Джонсон / Unsplash

Один мудрец однажды сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в сфере продуктов питания наибольшее влияние оказывает, несомненно, квиноа. Древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшает здоровье, а американцы не могут насытиться этим веществом.Фактически только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа. Но то, что киноа несет в себе огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, существует ряд злаков, которые содержат столько же — или даже больше — общих преимуществ для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух кусочках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб / Unsplash

Чудо-еда: люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как подносят ложку ко рту! Это обязательно убережет вас от ящика с закусками в середине утра, что ускорит ваши усилия по снижению веса.В быстрорастворимые сорта часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в и без того спешный утренний распорядок. Решение: овсяные хлопья. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить каменную банку или контейнер Tupperware зернами, начинками, надстройками и жидкостью, например, молоком или водой. Затем бросаете на ночь в холодильник. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, так что все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них — готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 Лучшими рецептами овсянки на ночь

Shutterstock

Как и киноа, амарант технически не зерно, а семя растения амаранта.Естественно, не содержащий глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно богат другими питательными веществами, такими как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют работу щитовидной железы и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта — богатый источник витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низкокалорийным. Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, которому не хватает питательных веществ.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот отговорка для часа вина и сыра: модный швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, держите доведите порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Shutterstock

Большинство сыров содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан обладает дополнительным преимуществом, фактически снижая тягу к сахару, вызывающую вздутие живота. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин и другой нейромедиатор, норэпинефрин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие важные питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей, и 11 г насыщающего белка.

Питер Херши / Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в усилиях по снижению веса. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 баллов.7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, полученное из злаков, за последние несколько лет стал восходящей звездой в области питания благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Хотя похожий на смузи молочный напиток похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, поскольку, как было установлено, он нейтрализует действие раздражающей желудок лактозы молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное употребление кефира было связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным действием, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, противоаллергенная активность и лечебные эффекты.

Shutterstock

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание безжировой массы тела.В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если вы не выберете хотя бы 1%.

Shutterstock

Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу) — и ребята их лопают, как будто они диетические. Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает худощавость. Пара пива и несколько пригоршней орехов — и вы набрали много калорий — и вредите диете. «Порция орехов в одну унцию содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как можете.

Shutterstock

Льняное семя является питательным веществом в любом возрасте, но оно может быть особенно полезным, когда вы станете старше, поскольку, как было доказано, оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Natural Medicine Journal , участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала дополнительно 30 г измельченного льняного семени в день в течение одного года, другая группа получала плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе льняного семени. Кроме того, у участников льняной группы, которые начинали с повышенного артериального давления, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не из тех продуктов, на которые вы обращаете внимание, но было показано, что хрустящие маленькие жукеры играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их бросали в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой убогой текстуры? Попробуйте вместо этого намазать кусок хлеба тахини на основе кунжута.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки приготовленной горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в журнале Asian Journal of Clinical Nutrition , показало, что висцеральная жировая ткань крыс, питавшихся чистым салом, снижалась, когда в рацион добавлялось горчичное масло.Ученые приписывают способность горчицы разрушать живот аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе характерный аромат.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Реджи Буш, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.»Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми.

Татьяна Быковец / Unsplash

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели. ! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою дневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев.Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, употребляющая фисташки, снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Вы знаете те полезные для сердца жирные кислоты омега-3, о которых вы так много слышите? Грецкие орехи содержат больше этих питательных соединений, чем любые другие орехи, и это уже одна причина, чтобы бросить их горсть в салат или съесть их как часть белковой закуски, и в них также нет недостатка в других питательных веществах.Фактически, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела среди пожилых людей. . Исследователи проинструктировали 707 здоровых пожилых людей добавлять суточные дозы грецких орехов (примерно 15 процентов калорийности) к своему обычному рациону или придерживаться своего обычного рациона без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака простаты предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлить прогрессирование опухоли рака простаты.

Shutterstock

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять поступление питательных веществ в организм. Но не все масла одинаковы: некоторые из них совершенно плохие (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (в любом случае, как выглядит рапс? И что это с экстра вирджин?).

Эти масла имеют самый высокий уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все полезно для вас), более низкий уровень жирных кислот омега-6 и насыщенных жиров (не очень хорош для вас) и ноль трансжиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мяса свежих кокосов, является отличным источником среднецепочечного насыщенного жира, лауриновой кислоты, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров.Выбор кокосового масла вместо других менее полезных для здоровья жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашей раме будет меньше мусора. (Замена стандартного растительного масла на эту экзотическую версию — одна из наших уловок для похудения, которую вы еще не пробовали

Как использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы можете использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, тортов и блинов. Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также имеет прекрасный вкус на тостах и ​​сбрызнут домашним запеченным картофелем фри с добавлением чесночного порошка, соли и перца.Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте с ним во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло содержит мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (OEA), который помогает снизить аппетит и способствует снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память. Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Из-за высокой температуры дыма арахисовое масло должно быть идеальным маслом для жарки и выполнения многих операций с высокой температурой, таких как приготовление вок и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, сделанное из прессованных авокадо, богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, изгоняющий вздутие живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров в палеодиете.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Это хорошо работает, если сбрызнуть хлеб, рыбу и домашнюю пиццу.Он также прекрасно сочетается с арбузом, грейпфрутом и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать классическому блюду новый вид.

Shutterstock

Почему это здорово: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это жирное и маслянистое масло может оказаться самым полезным для здоровья: восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и он имеет очень высокий процент жирных кислот омега-3. Это также источник фитостеринов, соединения растительного происхождения, которое связано со снижением риска рака.

Как использовать: Масло ореха макадамии из-за своей температуры дымления от средней до высокой лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Чтобы быстро перекусить, смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Роберта Зорге / Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, вызывающего чувство сытости. Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой экстра-девственник с его сильным ароматом следует приберегать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, недавно получившее фурор в меню ресторанов и полках продуктовых магазинов, имеет насыщенный ореховый, жареный вкус. Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и маслом грецкого ореха, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления.Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу сердца и работу тела). А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата. Это масло плохо себя чувствует при нагревании, поэтому его не следует использовать для приготовления пищи на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке с почти идеальным соотношением омега-6 и омега-3 жиров 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы может выдерживать относительно высокие температуры, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, то, что вы использовали на уроках искусства — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и снижает риск сердечных заболеваний, продвигая здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно клиническим испытаниям, проведенным в Иране в 2014 году, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как использовать: Льняное масло плохо держится при нагревании. Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Войны велись из-за них, в их честь были названы самые продаваемые поп-группы, а в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами Девичьей силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: одну из научных исследований. Сегодняшние исследователи открывают для себя невероятные полезные свойства специй. Вот пять самых полезных для здоровья специй на планете — от баланса сахара в крови до повышения мощности мозга и даже содействия снижению веса — плюс полезные советы, как сделать лучшую покупку для идеального набора целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или в виде черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао. Исследователи приписывают пользу какао полифенолам и флаванолам, противовоспалительным соединениям, которые помогают защитить сердце разными способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать связанные с воспалением заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Получите преимущества: Самый полезный темный шоколад содержит 74 процента или более твердых веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего менее 60 процентов какао. Нам нравится батончик Lindt’s 85% Cocoa Excellence. Шоколад в этом батончике не подщелачивается — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных, полезных компонентов какао — и вы можете насладиться четырьмя кусочками сладкого всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Практическое правило покупки какао: чем горьче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природный способ урезонить нас) корица — теплая специя, придающая сладкой выпечке дополнительный вкус — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление большой чайной ложки корицы к крахмалистой пище так же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения всплесков инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что пряность может улучшить холестерин, предотвратить последствия болезни Альцгеймера и обеспечить лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Получите преимущества: Поднимитесь, пожалуйста, настоящая корица? Кассия корица — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это корица цейлон , более мягкий и дорогой сорт, который рекламируется экспертами в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете, на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более 150 рецептов похудания в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «шафраном для бедняков» из-за ее темно-желтого оттенка, теперь преподносится экспертами в области здравоохранения как «Золотая пряность жизни». Традиционная индийская кулинария, куркума обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумина, мощному антиоксиданту, который, как было показано, выделяет свои противовоспалительные свойства почти в каждую клетку тела, укрепляет иммунную систему и лечит множество заболеваний от несварения желудка до рака.Последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством лечения заболеваний мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, значительно улучшили рабочую память всего через шесть часов. Также растет количество исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Получите преимущества: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно больше использовать ее в своем рационе.Хотя пряность типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, в которую входит куркума. Поищите куркуму из Аллеппи, в которой в два раза больше куркумина, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно резкая, поэтому ее лучше всего использовать в таких блюдах, как жаркое и тушеное мясо, или в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для приручения проблемного желудка и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказали, что имбирь успокаивает тошнотворное чувство.Значительное количество исследований показывает, что имбирь является мощным миорелаксантом, который помогает уменьшить болезненность, вызванную упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляется от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противозачаточными свойствами. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, повысить уровень холестерина и предотвратить рак.

Получите преимущества: Свежий имбирь богат гингеролом — соединением, которое способствует многим полезным для здоровья свойствам специи.Исследователи говорят, что покупая сушеную специю, вы получите больше всего гингерола из органических сортов. Имбирь — лишь одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего не может чеснок?» краткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор, опубликованный в журнале Nutrition Journal , показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, также может предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние сердечные заболевания, удаляя бляшки в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участвовали 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает образование зубного налета в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Хотя технически это не специя, кинза — это больше, чем просто красивый гарнир.Трава, хотя и поляризующая во вкусе, содержит уникальную смесь масел, которые действуют так же, как лекарства, отпускаемые без рецепта, для расслабления пищеварительных мышц и облегчения «гиперактивного» кишечника. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациенты с СРК получали пользу от приема добавок кинзы, а не плацебо, потому что их животы не были такими раздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава обладает мощным противовоспалительным действием благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые полагают, что противовоспалительная активность происходит из-за присутствия карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как показало исследование BMC Complementary and Alternative Medicine , могут эффективно подавлять выработку провоспалительных цитокинов.