Продукты углеводы белки и жиры: Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

27 декабря 2017 г.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах.

Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН.

 Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма.

Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов Основные пищевые вещества Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия Простые углеводы, насыщенные жиры Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела 
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. 
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание. 
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. 
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. 
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Путь к здоровому питанию – разнообразие потребляемых продуктов

28 сент. 2020 г., 17:05

Каждый продукт уникален по своему химическому составу. Но нет ни одного продукта, который мог бы полностью удовлетворить потребности взрослого человека для обеспечения его здоровья. Только комбинация различных продуктов способна решить данную задачу.

 Нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах. Только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Однократное или кратковременное нарушение рациона питания не ведет к серьезным последствиям и легко компенсируется.

 Интегральным показателем пищевой и энергетической ценности продукта является калорийность. Она определяется содержанием основных пищевых веществ (макронутриентов) – белков, жиров и углеводов. Необходимо сразу обратить внимание на то, что калорийность 1 грамма жира более чем в 2 раза выше калорийности 1 грамма белка или углеводов: жир – 9 ккал, белок – 4 ккал, углеводы — 4 ккал. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными.

 Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления используются жиры, что приводит к значительному возрастанию их калорийности. Например, 100 г  отварного картофеля имеют энергетическую ценность 75 ккал, а 100 г картофельных чипсов – 531ккал, т.е. больше в 7 раз. Впечатляет? Продукты животного происхождения также имеют более высокую калорийность, благодаря более высокому содержанию в них жира.

Белок – важнейший компонент пищи.

В организме человека белок пищи расщепляется на аминокислоты, из которых синтезируются собственные специфические белки самого человека, выполняющие многообразные функции. Все это множество синтезируемых белков есть различные комбинации всего 20 аминокислот, часть из которых могут превращаться одна в другую, а вот 10 незаменимых  аминокислот для детей и 8 – для взрослых не синтезируются в организме человека. Именно незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей каждый день в течение всей нашей жизни. Поэтому важно, чтобы организм имел постоянный  доступ ко всем заменимым и незаменимым аминокислотам. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и поломке всего организма. Этим определяется особая важность белкового компонента рациона.

 Белок содержится, главным образом, в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Но некоторые растительные продукты также содержат полноценный белок в значительных количествах: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), орехи, семечки.

Поступающие с пищей жиры.

Они являются концентрированным источником энергии, строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток, а также соединений, регулирующих процесс формирования иммунитета, аллергии и др.

 Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их свойства и эффекты. В жирах животного происхождения содержатся насыщенные (твердые) жирные кислоты. В растительных маслах и рыбе содержатся ненасыщенные жирные кислоты.

 С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их потребление следует ограничивать.

В ненасыщенных жирных кислотах выделяют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства омега-3 и омега-6, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения собственного здоровья. Аналогичным эффектом обладает жир рыбы, который рекомендуется потреблять, как минимум, в 3-х порциях рыбы в неделю.

Роль углеводов пищи для организма человека.

Углеводы, главным образом, выполняют энергетическую функцию в организме человека. Они представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (крахмала) и простых сахаров. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал.  В свою очередь зерновые продукты (мука, крупы, макаронные изделия) содержат, в основном, крахмал.

Рафинированный сахар, как и кондитерские изделия являются источниками простых углеводов. Такой сахар получил определение «добавленный сахар». Он добавляется в различные напитки, входит в рецептуры конфет, пирожных, выпечки, мороженого, молочных продуктов. Потребление добавленного сахара ассоциируется с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Для сохранения своего здоровья количество всех перечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяют неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Переваривается она в толстом кишечнике человека в незначительной степени, но при этом существенно влияет на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также —  на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты, овощи а также продукты из «неочищенного» зерна и продукты  их переработки – отруби.

 Для нормальной жизнедеятельности организму человека, кроме названных белков, жиров, углеводов, дополнительно требуются несколько сотен  различных соединений (микронутриентов), таких как витамины, минеральные и биологически активные вещества. Это тема для другой статьи.

Основные группы продуктов и их значимость при составлении повседневного рациона.

 1.Хлеб, зерновые и картофель.

 Основные пищевые вещества в них – простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В. Продукты этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи.

 2.Овощи и фрукты.

Содержат простые и сложные углеводы, пищевые волокна, витамин С, каротиноиды и др. полезные соединения. Овощи и фрукты должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день, не менее 400 г в сутки.

3.Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.

 Эти продукты – одни из главных источников белка, а также легкоусвояемой формы железа, витамина В12. Они должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде и в 1-3 приема пищи. Яйцо – 3-5 и более раз в неделю по 1 штуке. Бобовые – прекрасный источник растительного белка.

 4.Молочные продукты.

 Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В. Должны потребляться ежедневно в количестве до 500 мл. Творог (50-100 г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления, лучше использовать низкожирные сорта.

 5. Жиры.

Растительные масла – источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и витамина Е. Животные жиры рекомендуется ограничивать. ПНЖК обеспечивают профилактику болезней системы кровообращения. Необходимы 1-2 столовые ложки растительных масел ежедневно для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жиров.

6.Сахар и кондитерские изделия.

 В составе их простые углеводы, насыщенные жиры. Способствуют развитию ожирения, диабета, болезней системы кровообращения. Рекомендуется  употреблять сахар и кондитерские изделия ограниченно и только в случае присутствия в рационе питания всех выше перечисленных продуктов. Потребление сахара не должно превышать более 50 г в день. Данные «продукты» рассматриваются в качестве источника так называемых «пустых» калорий, т.е. не приносящих пользы организму человека.

 К продуктам, относящимся к источникам «пустых» калорий, относят и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить одноразовое потребление крепких напитков до 30-50 мл, вина – до 150 мл, пива – до 330 мл.

 Надо помнить, что алкогольсодержащие напитки не содержат незаменимых для организма человека веществ, зато риск от потребления алкоголя значителен! Кроме того  — алкоголь является источником дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

Подводя итог, нужно отметить: россияне питаются неправильно, поэтому 60% — имеют избыточную массу, а 25% — страдают ожирением. Глобальный вызов, стоящий перед всем человечеством – это избыточно калорийное питание, но при этом крайне бедное микронутриентами. Из этого следует, что с одной стороны, надо меньше есть, чтобы не накапливать лишний вес и жировую прослойку, а с другой стороны, надо есть больше, чтобы устранить дефицит витаминов, минеральных веществ и других микроэлементов. Лишний вес чреват болезнями системы кровообращения, сахарным диабетом, раком. К этому надо прибавить малоподвижный образ жизни современного человека, в т.ч. и детей. Возникает нарушение главного закона здорового питания: несоответствие энергетической ценности (калорийности) суточного рациона суточным энерготратам человека.

Требования второго закона науки о питании предполагает необходимость обеспечения соответствия химического состава суточного рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах, из которых организм строит свои клетки, органы и ткани, и обеспечивает регуляцию обменных процессов.

 Поэтому пища обеспечивает физическую и умственную работоспособность, иммунитет и способность к адаптации окружающей среды. Запасов их в организме нет, поэтому все необходимые элементы должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей. Для этого природа позаботилась о нас, создав весьма широкий растительной и животной пищи.

 В настоящее время суточная потребность человека в энергии существенно снизилась с 3500 ккал/сутки до 2400 ккал/сутки. Поэтому дефицит витаминов, микроэлементов, БАВ характеризуется как выраженный (от 20 до 50%), что ведет к потере здоровья и развитию болезни.  

На здоровье людей влияют две составляющие – безопасность и пищевая ценность пищевых продуктов. С безопасностью продуктов в России достаточно благополучная ситуация, т.к. создана нормативно-методическая база, позволяющая «держать руку на пульсе» проблемы, а вот с пищевой ценностью – проблема остается актуальной и требует своего решения.

 Качество продуктов планируется стабилизировать после возврата государством обязательных стандартов и ответственности производителя за их качество. Чтобы потребители также оказывали давление на производителей (общество должно быть требовательным и ориентированным на здоровое питание), для этого они должны быть вооружены знаниями в сфере здорового питания.

 Директор ФНИЦ питания , академик В.А.Тутельян  предлагает сделать 5 первых шагов к здоровому питанию:

1. Отказаться от всех видов колбас. Они содержат скрытые формы жира (до 20-25%). Перейдите на постные сорта натурального мяса.

2.Ограничить употребление майонеза: не чаще 1 раза в неделю, понемногу. Лучше использовать растительное масло.

3.Переходить на молочные продукты низкожировой гаммы. Молоко, творог, кефир – все  0,5 – 1% жирности.

 4.Ограничить потребление жирных тортов и других кондитерских изделий. Это 500 ккал за раз из 2400 ккал/сутки. Чтобы их потратить, нужно 2 – 2,5 часа энергичной ходьбы.

5. Сократить потребление соли и сахара, заменяя их пряностями, разными травами.

Врач Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области» Кочешкова Т. А.

Источник: http://in-dmitrov.ru/novosti/zdorove/put-k-zdorovomu-pitaniyu-raznoobrazie-potreblyaemyh-produktov

Правила сочетания продуктов — L’officiel

Аюрведа — традиционная система индийской медицины — называет 3 главные ошибки в питании: сочетание несовместимых продуктов, переедание и несвоевременные приемы пищи. Важным понятием в аюрведе считается “ама” — плохо переваренная пища, которая превращается в токсины и способствует развитию болезней, усталости и плохому самочувствию (как физическому, так и духовному).

В Европу идеи о сочетаемости продуктов пришли только в 19 веке (неудивительно, что французы едят сыр с инжиром, а американцы добавляют бекон в капкейки), поэтому исследований об этом пока что немного. Но если совместить аюрведические учения с исследованиями пищеварения, получатся неплохие рекомендации по правильному (по всем канонам) питанию, которое очистит кожу , придаст бодрости и не будет способствовать накоплению токсинов.

Почему важно правильно сочетать продукты

Что же плохого в том, чтобы съесть грушу с горгонзолой или орехи с сухофруктами, спросите вы? Дело в том, что для переваривания продуктов из каждой категории нужен разный уровень кислотности в желудке. Каждый фермент, отвечающий за пищеварение и усвоение еды, расщепляет только одно химическое соединение при определенных условиях (кислотность, среда, температура).

Например, для того чтобы переварить банан (углевод) и творог (белок), желудку требуется разная кислотность. Углеводам нужна щелочная среда, белкам — более кислая. Выходит, когда пища из несочетаемых категорий попадает в организм одновременно, он просто не может усвоить все микроэлементы, не говоря уже о полноценном переваривании. От этого появляются боли, дискомфорт и тяжесть в желудке. Организм тратит все силы на процесс переваривания пищи, который может длиться до 8 часов. Когда таких тяжелых приемов пищи три в день (если не больше), в организме накапливаются токсины, которые потом превращаются в проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом и другие болезни.

Перейдем к теории совмещения продуктов. Все продукты делятся на три категории, которые позже сочетаются друг с другом: белки, жиры и углеводы.

Белки

Продукты с высоким содержанием белка (при этом не исключают углеводы и жиры). К ним относятся продукты животного происхождения, бобовые и орехи (мы рассказывали уже вам о норме белка в день)

Жиры

Делятся на две категории: простыми словами, полезные и неполезные. Полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) способствуют ускорению обменных процессов, улучшают состояние кожи и волос, отвечают за хорошую работу мозга и нервной системы. К ним относятся жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло и всеми любимое авокадо. Читайте также, какая польза авокадо для организма. 

Неполезные трансжиры повышают уровень холестерина, нарушают работу кишечника и приводят к накоплению жира (да, от них неизбежно толстеют). Трансжиры содержатся в растительном масле, подвергнутом высоким температурам, обработанных продуктах и в небольшом количестве в мясных и молочных продуктах. В сыре и шоколаде, к сожалению, они тоже есть.

Углеводы

Углеводные продукты делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые продукты — это каши и корнеплоды. Например, гречка, рис, киноа и другие зерновые культуры, а еще картофель, морковь, свекла и все, что растет в земле. К крахмалистым также относят кукурузу, хлеб и пасту из цельного зерна.

Некрахмалистые углеводы — это овощи. Например, салатная зелень, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы и помидоры.

Совместимость фруктов

Фрукты при этом относят к такой категории углеводов, которая ни с какими другими продуктами не сочетается. Согласно аюрведе, есть их нужно отдельно от других продуктов: не раньше чем через три часа после еды и не позже чем за 30 минут до следующего приема пищи (именно столько времени нужно для их переваривания). Фрукты при этом делятся на три категории: кислые (ягоды и цитрусовые), полукислые (яблоки, персики, манго, киви, виноград) и сладкие (финики, хурма, банан). Арбуз и дыню не относят к какой-либо другой группе продуктов, поэтому есть их нужно только отдельно.

Если кислые и полукислые фрукты хорошо сочетаются между собой, то сладкие не рекомендуется смешивать с другими. Это значит, что добавлять банан в смузи с малиной — не лучшее сочетание продуктов. Замените банан авокадо или полукислым фруктом с чайной ложкой растительного масла, и вы получите полноценный прием пищи, а не быстрые углеводы с пустыми калориями.

Распределение продуктов по категориям вовсе не означает, что есть их нужно только отдельно друг от друга. Наоборот, каждый полноценный прием пищи должен содержать сочетание: белки, углеводы и жиры — только в таком случае вы получаете сытость после приема пищи. Дело лишь в том, чтобы сочетать их правильно. Поэтому теперь переходим к практике.

Сочетание продуктов: несколько важных правил

Один белок за один прием пищи

У каждой категории белков — свой уровень расщепления, а значит, и разные уровни кислотности желудка. Поэтому за один прием пищи нужно ограничиться одним видом белка — мясом, молочными продуктами или бобовыми, но только по отдельности. Веганам, кстати, вовсе не обязательно включать бобовые в каждый прием пищи, чтобы получить сытость. Достаточно добавить к салату или каше столовую ложку конопляных семян или орехов, богатых белками. Такое сочетание будет полезным.

Углеводы и белки не сочетаются друг с другом

Чего не стоит делать, так это смешивать крахмалистые углеводы с белком. Излюбленная спортсменами гречка и куриная грудка — не лучшее сочетание. То же касается и картошки с мясом, творога с бананом и любого сочетания животного белка с крахмалистыми углеводами (крупами, тестом, макаронами, корнеплодами). Это, пожалуй, главное ограничение во всем принципе сочетаемости продуктов. Белки и крахмалы лучше есть в отдельных приемах пищи, дополняя каждый из них зеленью и жирами.

При этом допускается сочетание легких белков (вроде козьего сыра, бобовых и рыбы) с легкими углеводами. Например, лосося с киноа или батата с яйцом-пашот. Такие сочетания усваиваются проще, чем котлетки с белым хлебом.

В любой непонятной ситуации — добавляйте зелень

Крахмалистые продукты не сочетаются друг с другом (картошка с кашей, киноа и батат, что, в общем-то, логично). А вот зелень и овощи — некрахмалистые углеводы — легко сочетаются как между собой, так и с любыми другими продуктами. Если вдруг вы запутались во всей системе сочетаний, просто добавляйте зелень.

Жир — всему голова

Полезные жиры отвечают за чувство сытости и усвоение всех витаминов и микроэлементов, поэтому игнорировать их не стоит. Свободно добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, авокадо или ложку семян — они сочетаются со всеми категориями продуктов.

Примеры плохих сочетаний продуктов

Примеры хороших сочетаний продуктов

Если после основного приема пищи вы не почувствовали сытости, лучше съесть вторую порцию, чем заедать сладостями или другими продуктами. Грубо говоря, три авокадо-тоста для пищеварения лучше, чем один такой тост со смузи или омлетом. Кстати, лучшее время для еды с неправильными сочетаниями — вечер. Тогда у организма остается достаточно времени до утра, чтобы справиться с нагрузкой.

Сочетаемость продуктов — это не истина в первой инстанции, которой нужно строго придерживаться. Это лишь вариант здорового питания, который поможет наладить пищеварение, очистить кожу и справиться с хронической усталостью. Согласно аюрведическим принципами, большинство блюд итальянской, ближневосточной и украинской кухни не проходят проверку. Но нужны ли нам такие жертвы? Слушайте свой организм и постепенно налаживайте рацион, переходите на правильную совместимость продуктов, не отказываясь полностью от любимых блюд.

 

Читайте также: Так ли безвредны сыроедческие конфеты, как мы думаем

Читайте также: Продукты для чистой кожи

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы • INMYROOM FOOD

Комбинировать в своем рационе белки, жиры и углеводы так же важно, как гармонично сочетать платье, туфли и аксессуары. Если не хватает какой-то детали, страдает общая картина. Но в то время, как одни люди предпочитают смешанное питание, другие считают кощунством есть рыбу с рисом или омлет с ветчиной. 

Чтобы не заблудиться в темном лесу полезных советов, предлагаем вам краткий экскурс в мир источников энергии для организма и его трех главных героев. 

Главный герой

Жизнь, как известно, это способ существования белковых тел. Следовательно, без белка нет жизни. Белок, он же протеин, что значит «первый», — протагонист в работе нашего организма. Он входит в состав некоторых гормонов и регулирует метаболизм, защищает организм во время инфекций и делает еще массу всяких полезностей — этакий Фигаро от органических веществ. Стоит ли говорить, что он самый нужный?

Важно помнить, что белок не откладывается организмом про запас, а поэтому его роль незаменима, и его отсутствие на сцене испортит весь спектакль. Лучшими источниками животного белка считаются птица, рыба, говядина и творог, а растительного — бобы и орехи. Выбирайте сами, какой вид по нраву лично вам, и помните, что индивидуальную суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой индекс массы тела. 

Благородный разбойник

Углеводы — основной источник энергии в организме. Они важны не только сами по себе, без них организм бездействует, обменные процессы замедляются, а белки не могут давать мышцам необходимое питание. Однако коварство этого элемента — в его изменчивости, ведь углеводы бывают разные.

Простые углеводы, такие как, например, глюкоза, фруктоза или лактоза, легко усваиваются и дают быструю энергию. Но будьте аккуратны: излишки сахара вызывают зависимость и приводят к набору веса.

Сложные углеводы — крахмал и пищевые волокна — содержатся в несладких продуктах, а именно: в макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе или кашах.

Неусвояемые же углеводы — клетчатка и пектин — помогают пищеварительной системе очиститься от шлаков. Две последние группы и должны составлять основу вашего рациона.  

Мнимый злодей

Самый оклеветанный и самый недооцененный элемент — жиры — участвует в строительстве клеток и выработке гормонов. Многие спортсмены справедливо считают жиры самым лучшим источником энергии и предпочитают их углеводам. Часто этого героя ошибочно облачают в маску складок на боках, но тот жир, который вы потребляете с пищей, в умеренных количествах не только крайне полезен, но и незаменим для усвоения множества витаминов. Лучше выбирать ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе, а от трансжиров, содержащихся в чипсах или пальмовом масле, следует отказаться.

Есть или не есть?

Итак, мы увидели, что белки, жиры и углеводы в системе здорового питания одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны. Таким образом, наш организм получает максимальную пользу от естественного, смешанного рациона.

«Если питаться по принципам раздельного питания, то организм будет страдать от недостатка питательных веществ, — считает диетолог-нутрициолог Наталья Нефедова, которая настоятельно рекомендует соединять в одном приеме пищи разные группы продуктов. — Поймите, наш организм извлекает оптимальную пользу из продуктов питания, когда совокупность макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, минералов) работает в синергии, то есть одновременно».

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов — 25%, 25% и 50% от рациона соответственно. Остается только не забывать о своих индивидуальных особенностях, таких как рост, вес и вкусовые предпочтения, следить за размером порций и позволять каждому элементу исполнять свою важную для здоровья роль.

Раздельное питание, белки, углеводы, живые продукты, жиры,

На самом деле все продукты, которые употребляет современный человек, условно можно разделить на три большие группы. Первая группа называется «белки». Вторая группа называется «живые продукты». И третья группа называется «углеводы». Белки, живые продукты и углеводы.

     Белки               Живые продукты          Углеводы
  • мясо,
  • рыба,
  • яйца,
  • грибы,
  • бобовые,
  • соя (очень важный продукт),
  • баклажаны,
  • орехи и
  • семечки
  • зелень,
  • фрукты,
  • сухофрукты,
  • овощи (кроме картофеля, бобовых),
  • соки свежие,
  • ягоды,
  • арбузы.

=================

+Жиры

  • хлеб,
  • крупы,
  • сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром)
  • мёд,
  • картофель.
 не совместимы с углеводами
совместимы с белками и углеводами  не совместимы с белками

Значит, к белкам относятся, запишите: мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки. Это белки.

Теперь давайте запишем углеводы, третью графу. К углеводам относятся хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром, мёд), картофель.

И давайте заполним среднюю графу, живые продукты. Это зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы.

Подведите черту под живыми продуктами и ниже напишите: жиры. Они к живым продуктам не относятся, но они в срединке стоят.

А теперь вопрос на засыпку: чем отличаются белки от углеводов? Если не знаете, даже не напрягайте память. Основное отличие белков от углеводов заключается в том, что для нормального переваривания, расщепления и усвоения продуктов белкового характера, в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда. А для нормального переваривания-расщепления-усвоения продуктов углеводного характера должна быть создана среда щелочная. Вот в этом принципиальное отличие белков от углеводов. Там кислая среда, а здесь щелочная.


«Белки, углеводы — несовместимы. Пищевой яд».


Но на наше с вами счастье есть большая группа так называемых живых продуктов. Эти продукты настолько хорошо подходят нашему организму, что они прекрасно расщепляются-перевариваются-усваиваются как в кислой, так и в щелочной среде. Для них разницы нет. Более того, эти продукты сами несут в себе дополнительные ферменты, которые способствуют лучшему расщеплению-усвоению и белков и углеводов. Поэтому живые продукты совместимы с белками и углеводами.

А вот белки и углеводы не совместимы.

О молочном Жданов сказал  не в полной мере. 

  • Молочное ни с чем не совместимо. Но и…
  • Жиры — это сливочное масло и сметана.

БЖУ. Что исключить? | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

В традиционной системе питания принято уделять вниманием всем трем группам питательных веществ. Однако наряду с этой системой существуют всемирно известные диеты, которые делают акцент на одном компоненте из связки БЖУ.

Чем такие эксперименты чреваты для организма? Разобраться в этом вопросе нам помогла Наталья Архангельская, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.

Белки

Большая часть всего живого, что есть на земле, состоит из белка. В том числе и наши мышцы, внутренние органы, кости, ногти, волосы, кожа. Белки входят в состав ферментов, без которых просто невозможно течение биохимических реакций, а значит и пресловутого обмена веществ.

Молекулы белка называются аминокислотами. Всего их существует 20, часть из которых организм синтезирует самостоятельно, но есть 9 аминокислот, которые организм синтезировать не может, и потому они называются незаменимыми. Получить их можно только извне. Один из способов – потребление белковых продуктов.

Вот почему урезание белка в рационе может приводить к необратимым процессам. Очень важно вводить в свой рацион достаточное количество разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белка в рационе может привести к следующим последствиям:

  • снижение иммунитета
  • потеря мышечного тонуса (особенно у мам, кормящих грудью)
  • слабость и апатия
  • проблемы с памятью

Однако всего в рационе питания должно быть в меру. Чрезмерное потребление белка опасно для человека! Есть диеты, которые сосредотачиваются на каком-либо элементе из таблицы БЖУ и строят рацион только на нем. Известная всем белковая диета, к примеру (Дюкан, «Кремлевка»).

Вес на таких диетах действительно снижается, но очень сильно страдает здоровье. Над выведением продуктов переработки белка трудятся наши почки. Когда белка в рационе чрезмерно много, почки работают в полную силу и зачастую просто не справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. От белковых диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым. Человек постоянно ощущает упадок сил.

Избыток мяса в рационе чреват также избытком жира, а такой рацион приводит к излишней нагрузке на желчный пузырь и поджелудочную железу. В результате может развиться желчекаменная болезнь, холецистит и панкреатит. Также перебор белка может привести к подагре. Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не нужно забывать и о других продуктах, богатых углеводами гарниров – круп, макарон, овощей. Тем более что с ними мясо и рыба усваиваются гораздо лучше.

Жиры

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первым относятся все животные жиры, кроме рыбьего жира. Ко вторым – все растительные жиры, кроме пальмового масла.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе человека, даже если он пытается похудеть. Но речь идет именно о ненасыщенных жирах. Они содержатся во всех растительных маслах (кроме пальмового), орехах и семечках (нежареных), жирной рыбе, авокадо и оливках.

Что-то из этих продуктов обязательно должно ежедневно присутствовать в рационе. Желательно разнообразить продукты, из которых мы добираем жиры. Если говорить о дневной норме жиров для худеющего человека, то это должно быть порядка 30-50 г.

Практически любая диета дает побочные эффекты, и низкожировая – не исключение. У ее адептов могут потускнеть и начать выпадать волосы, а кожа будет быстрее терять упругость и стареть. К более серьезным побочным эффектам относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек из-за дефицита жирорастворимых витаминов. С этим шутить не следует, ведь слизистые оболочки – это и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.

Кроме того у женщин может наблюдаться сбои цикла и снижение репродуктивной функции при исключении жиров из рациона.

Самая большая ошибка худеющих – исключать из рациона все жиры. Да, исключать для похудения их нужно, но требуется делать это грамотно. Существуют незаменимые жиры, которые содержатся только в жирной рыбе и льняном масле.

Вот несколько простых способов снизить количество жиров в рационе:


  1. Выбирайте только постное мясо и птицу и снимайте с них кожу перед приготовлением.
  2. Ограничьте жареное, отдавайте предпочтение вареным продуктам
  3. Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
  4. К чаю выбирайте сладости, не содержащие жира: пастила, зефир, мармелад, джемы вместо печенья, тортов, пирожных, сдобы и шоколада
  5. Вместо обычного хлеба ешьте хлебцы из цельного зерна
  6. Тушите овощи в воде или в небольшом количестве молока
  7. Запекайте овощи, мясо и рыбу в духовке целиком, а не жарьте их.

Углеводы

Углеводы бывают сложными (крахмал в хлебе и макаронах) и простыми (глюкоза, фруктоза).

Сладкие углеводы (простые) нужны организму для удовольствия. Сложные – для энергии. Исключать углеводы из рациона нельзя. Необходимо их просто правильно сбалансировать.

Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания – кетоновые тела. Они способны повреждать внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров – кетоацидоз.

В результате воздействия на мозг кетоновых тел человек в первое время чувствует воодушевляющую легкость, приток энергии, нездоровую эйфорию – то, что в первую очередь ощущают сидящие на белковых диетах. Другие возможные последствия отравления – камни в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

Углеводы – основной источник энергии. Если их не хватает, то организм берет энергию из белков мышц. Чем меньше мышц в нашем организме, тем медленнее происходит основной обмен веществ. Поэтому, когда человек выходит из диеты, вес начинает набираться гораздо проще и быстрее, чем до нее.

Почему углеводы желательно есть в первой половине дня? Дело в том, что днем наш организм берет энергию из углеводов, а ночью запускается липолиз (сжигание жиров). Еда на ночь – это команда организму перестать сжигать жиры, так как содержание глюкозы в крови достаточно для поддержания всех основных функций организма, а значит, жечь жир попросту незачем.

Так кто главнее?

Человеческому организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Правильное питание в первую очередь строится на сбалансированности! Поэтому в рационе должны присутствовать все элементы группы БЖУ. Любой перекос в системе питания чреват необратимыми последствиями для организма.

Автор текста — Наталья Архангельская, специалист по питанию, нутрициолог.

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Базы оптимального питания

Как верно высчитать рацион, чтоб поддерживать фигуру в обычном для собственного возраста состоянии?

Сначала следует держать в голове о том, что базу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада актуально принципиальных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки — неподменная часть еды. Они идут на построение новых клеток и подмену износившихся, интенсивно участвуют в обмене веществ, безпрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром именуют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что значит «занимающий 1-ое место», либо «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков еды.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яичка. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, в особенности богаты ими бобовые и орешки.

Человек получает белок, употребляя животную и пищу из растений, но белки еды отличаются от тех, из которых состоит тело человека. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и употребляются организмом для образования собственного белка. Более принципиальных аминокислот 22. Из их восемь числятся неподменными. Они именуются так так как организм не может синтезировать их без помощи других — он получает их только с едой, Другие аминокислоты расцениваются как заменимые.

Разные белки содержат различные комплексы аминокислот, потому очень принципиально, чтоб организм повсевременно получал полный набор нужных белков. В природе не существует такового продукта, который по собственному аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Человек разумный. Потому в рацион нужно включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При всем этом животных белков должно быть более 1/3. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжеленной физической работе ее следует прирастить до 150—160 г.

Рациональное питание предполагает сочетание животных и растительных товаров, такая композиция обеспечивает сбалансированность аминокислот, содействует наилучшему обмену веществ. Более стремительно перевариваются белки продуктов из молока. Отлично усваиваются рыба и мясо (при всем этом говядина существенно резвее, чем свинина и баранина). Дальше следуют хлеб и крупы. Идеальнее всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших видов, также блюда из манной крупы.

Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с завышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большая часть рыб, соя, горох, фасоль, орешки более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яичка, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленоватый горошек от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель от 5 до 9,9
Все другие овощи, фрукты, ягоды и грибы от 0,4 до 1,9

Но не стоит забывать, что излишек белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Избытки протеинов приводят к усилению гнилых процессов в кишечном тракте, также скоплению товаров азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, непременно, следует тем, кто мучается подагрой, болезнями почек и печени.

Жиры

Жиры — более мощнейший источник энергии. Не считая того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от утраты тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является главным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит понижается и усвоение еды ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, также мясо, рыба, яичка, молоко и продукты из молока. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, нужных организму. Они обеспечивают всасывание из кишечного тракта ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры делают лучше вкус пи¬щи и пробуждают чувство сытости. Они могут создаваться из углеводов и белков, но полностью ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, так как они дополняют друг дружку актуально необходимыми субстанциями.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, просто синтезируются в организме. Они владеют низкой био ценностью и негативно оказывают влияние на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. В большенном количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и неких растительных (сначала в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты — это на биологическом уровне активные соединения, принимающие активное роль в жировом и холестериновом обменах. Они также увеличивают упругость и понижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, в особенности полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме — они должны поступать туда с едой. Кислоты такового типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Кроме жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Более узнаваемый из стеаринов — холестерин, который в огромных количествах содержится в продуктах животного происхождения. Излишек холестерина в организме приводит к ненужным изменениям в кровяных сосудах, содействует развитию атеросклероза. Потому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и продукты из молока с завышенным содержанием жира), и употреблять больше товаров, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Дневная норма жира для взрослого человека — от 100 до 100 50 г при тяжеленной физической работе, в особенности на холоде. В среднем дневной рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Содержание жиров в продуктах

Пищевые продукты с завышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яичка, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты от Три до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб наименее 2

При использовании жиров не стоит забывать, что их излишек усугубляет усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена нужно в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление товаров с высочайшим содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение еды из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении еды. Избытки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Суровую опасность они представляют при приобретенных заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма главным источником энергии, помогают работать нашим мускулам. Они нужны для обычного обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и остальные принципиальные соединения. Средняя норма углеводов в дневном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы разделяются на обыкновенные и сложные. Обыкновенные углеводы отличаются от сложных хим структурой. Посреди их различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Обыкновенные углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы именуют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют базу пищевых волокон, потому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, также некие овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечном тракте сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он ужаснее опиума и опаснее ядерной бомбардировки», — написала У. Дафнии в книжке «Сладкий блюз», после этого началось гонение на сахар. Сейчас вредность сахара ставится под колебание. В докладе профессионалов ВОЗ за Две тыщи два г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых болезней. И хотя сам по для себя сахар безобиден для человека, его лишнее (взамен других товаров) потребление понижает пищевую ценность хоть какого рациона.

Глюкоза (декстроза) — главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток — содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мускулы — 30 5 г, эритроциты — 30 г. Глюкоза нужна для образования в печени гликогена. Не считая того, она участвует в регуляции аппетита. Понижение содержания глюкозы в крови говорит о необходимости чего-нибудть съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, схожий крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает большей сладостью посреди всех натуральных сахаров. Она практически не просит для собственного усвоения гормона инсулина, потому ее можно использовать при сладком диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод восстанавливает деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы тления в кишечном тракте, содействует всасыванию кальция. При прирожденном либо полученном недочете фермента лактозы в кишечном тракте нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости продуктов из молока. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежайшем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы появляется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медлительно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вкупе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и резвее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень стремительно усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орешках и бобовых.

Клетчатка — непростой углевод. Человеческий организм не переваривает клетчатку, но она увеличивает перистальтику кишечного тракта и потому нужна для правильного пищеварения. При помощи клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными субстанциями. Клетчатка находится в почти всех овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже содействуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, также в неких овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны так как они уменьшают гнилые процессы в кишечном тракте и содействуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Огромное количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный задерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы находится в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с завышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм 65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленоватый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы от Одиннадцать до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон от 5 до 10

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их лишнего употребления, которое может привести к ожирению. Ежедневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с огромным содержанием сахара) содействует проявлению укрытого сладкого диабета.

Следует держать в голове, что болезнь вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются типичными катализаторами (ускорителями) уже появившегося заболевания, так как они перегружают поджелудочную железу и осязаемо истощают клеточки, вырабатывающие инсулин, нужный для усвоения глюкозы.

Но ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в дневном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недочете углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови скапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и неких аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной дефицитности: сонливость, чувство голода, мигрени, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтоб возвратить не плохое самочувствие, следует как можно резвее испить чашечку сладкого чая либо пососать кусок сахара.

Базы оптимального питания

Цель рациональной, равновесной диеты — обеспечить настоящее питание в согласовании с физиологическими потребностями организма.

Более хорошим в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение Один : Один : Четыре (5). Это значит, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться приблизительно 100 г белка (в том числе Шестьдесят 5 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе более 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов.

Неважно какая диета, кроме белков, жиров и углеводов, должна предугадывать потребление минеральных частей (в границах физиологической нормы) и витаминов (при этом аскорбиновой кислоты и витаминов группы В — в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню врубаются салаты и гарниры из новых овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в обычном количестве (10 г в денек). Прием воды зависимо от времени года может достигать 1,5 — Два л.

При соблюдении этих критерий потребление еды соответствует расходу энергии, масса тела не изменяется, и человек ощущает себя потрясающе.

50 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам справиться с макроэлементами Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются отличным его источником.

Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут максимизировать пользу для вашего здоровья и наилучшим образом помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Какие продукты содержат белок?

Белок — это макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, который можно найти почти во всех видах пищи.

На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, которые состоят из аминокислот. К счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, необходимыми каждому из нас для ежедневного функционирования.

Когда пищевой продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

Когда два разных продукта в сочетании удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, они называются комплементарными белками.

Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе является мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и злаках.

Как найти протеины лучшего качества для вас

Белок необходим нашему организму. Внимательное отношение к тому, какие белки вы решите включить в свой рацион, поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

С бесконечным множеством пищевых компаний, рекламирующих впечатляющее содержание белка и пользу для здоровья своей продукции, чтобы привлечь потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И только потому, что этикетка продукта рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

По закону любой продукт, содержащий не менее 10 граммов белка на порцию, может быть помечен как превосходный источник (в соответствии с рекомендациями FDA).И хороший источник будет содержать 5 граммов или больше.

Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полную картину того, стоит ли этот продукт своей соли.

Итак, когда дело доходит до поиска лучших протеинов на рынке, вы должны учитывать следующее:

  1. Определение общей потребности в калориях
  2. Расчет плотности белка
  3. Оценка общего питания

Вот ваше руководство по поиску наиболее сбалансированных вариантов.

Знайте свое общее количество калорий

Считается, что потребление большего количества белка способствует снижению веса, увеличению мышечной массы и улучшению здоровья различными способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не будет иметь большого значения.

Другими словами, первым шагом в оценке вашего выбора продуктов питания является содержание калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам последовательно достигать этой цели.

Самый простой способ определить, соответствует ли еда или закуска калорийности, — это заранее распланировать свой день.Это намного проще, чем кажется.

Возьмите свою общую потребность в калориях и разделите ее на типичное количество приемов пищи, которые вы принимаете каждый день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется около 600 калорий на один прием пищи с 200 дополнительными калориями. Затем используйте оставшиеся калории для учета закусок и пространства для маневра по мере необходимости.

Затем используйте это количество, чтобы оценить, действительно ли эта пища с высоким содержанием белка приносит пользу вашему общему рациону.

Расчет плотности белка

Калории должны быть учтены в вашем плане питания, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы на самом деле получаете от своего выбора. Вы можете выяснить это, рассчитав плотность белка.

Каждый макрос содержит разное количество калорий на грамм, и продукты, которые содержат больше калорий из белка по сравнению с другими макросами, содержат больше белка.

Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

Так что взгляните на этикетки с информацией о пищевой ценности. Умножьте граммы белка на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить % плотности белка.

Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) обеспечат наибольшее количество граммов белка на калорию — растения просто не могут сравниться с мясом, когда речь идет о плотности белка.

Для сравнения, мясо, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира дадут вам примерно 70% или более калорий из белка. В то время как варианты с высоким содержанием жира, такие как арахисовое масло, обеспечивают только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как лебеда, обеспечивают только 14%.

Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты вредны. Они просто не так богаты белком, как другие продукты.

 

При оценке содержания белка в вашем рационе питания вы можете руководствоваться правилом десятков.

Для выбора наиболее питательных продуктов ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

Оценка общей пользы для питания и здоровья

Тип белка, который вы едите, также имеет значение, и правильное питание — это нечто большее, чем достижение ваших ежедневных макроцелей. Это означает, что вы также должны учитывать основные питательные вещества, которые пища может содержать или не содержать, наряду с менее желательными компонентами, такими как насыщенные жиры, транс-жиры и добавленный сахар.

Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья, которую он обеспечивает.

Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы В.

Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

И, наконец, белок растительного происхождения может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

Включение различных вариантов протеина — ваш лучший выбор для получения наиболее сбалансированного питания.

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

В конечном счете, лучшие источники белка содержат большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

Включает следующее:

Эти варианты являются лучшим выбором для достижения ваших ежедневных макроцелей белка и регулярного увеличения потребления белка.

Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макросоотношение, по-прежнему имеют серьезные преимущества. Хотя в целом они могут быть не самыми богатыми белками, они все же могут приносить пользу питанию и здоровью.

Не говоря уже о том, что ваша общая диета не предназначена для того, чтобы состоять из чистого белка, и поиск макросбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом добиться лучшего баланса в целом.

Это особенно актуально для веганов и тех, кто питается растительной пищей, которые полагаются на растительные белки, которые, как правило, также являются источником жиров или углеводов.

Это балансирование, выяснение того, какие макросоотношения работают лучше всего для вас.

Вот еще 30 хороших источников белка, на которые стоит обратить внимание: 

12 Чистопротеиновые продукты

Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они почти считаются чистым белком.В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса дичи.

Варианты, указанные ниже, содержат белок и практически не содержат углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления лишних калорий или нежелательных углеводов.

Чистые белки включают следующее: 

  1. Оленина
  2. Палтус
  3. Куриная грудка без кожи
  4. Тилапия
  5. Пикша
  6. Тунец
  7. Код
  8. Краб
  9. Креветка
  10. База
  11. Красный Люциан
  12. Яичные белки

12 постных белков

Постные белки — это, по сути, варианты белков с меньшим содержанием жира.Это важно, потому что жир имеет высокую калорийность и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору продуктов питания, если вы не обращаете на это внимания.

Если рассматривать белки животного происхождения в частности, выбор постных белков также является способом исключить из рациона больше насыщенных жиров, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником омега-3 жирных кислот. Увеличение потребления насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Некоторые из лучших источников нежирных белков включают обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира, птицу без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько растительных продуктов с низким содержанием углеводов.

Вот двенадцать вариантов бережливого производства:

  1. Постная говядина
  2. Бизон
  3. Сейтан
  4. Постная свинина
  5. Баранина (некоторые отрубы)
  6. Эдамаме
  7. Обезжиренный/обезжиренный греческий йогурт
  8. Куриное бедро без кожи
  9. Обезжиренный творог
  10. Тофу
  11. Турция
  12. Сыр с низким содержанием жира

8 белков с высоким содержанием полезных жиров

Несмотря на то, что они не так богаты белком или часто не так низкокалорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жира могут быть столь же полезны для вас, как и варианты белка с низким содержанием жира.Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

Поскольку жир более калорийный, обеспечивая в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий в порции меньшего размера. Вот почему небольшое количество полезных жиров, таких как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением к калориям при попытке нарастить мышечную массу.

Но это также не означает, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров сделает вас толстыми! Некоторые жирные продукты могут насыщать – контролируйте аппетит, пытаясь сократить калории.Жиры также могут замедлять усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете долговременную энергию.

Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников связаны с пользой для здоровья сердца и поддерживают хорошее питание в целом (1).

Качественные белки с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые заменители мяса.

Белки с высоким содержанием жира особенно хороши для тех, кто придерживается кето-диеты или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

  1. Скумбрия
  2. Сельдь
  3. Лосось
  4. Сардины
  5. Семена чиа
  6. За пределами мяса
  7. Целые яйца
  8. Арахис

Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низки, если принять во внимание высокое содержание клетчатки.

10 белков с высоким содержанием углеводов

Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство растительных источников белка и некоторые молочные продукты, такие как молоко.

Лучшие из этих вариантов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

Эти варианты, как правило, отлично работают до и после питания, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

Вот восемь вариантов, которые можно попробовать: 

  1. Черная фасоль
  2. Чечевица
  3. Зеленый горошек
  4. Нут
  5. Протеиновая паста
  6. Киноа
  7. Гречка
  8. Зерновые
  9. Молоко
  10. Соевое молоко

8 Белковые добавки

Протеиновые добавки и протеиновые порошки — это простой способ получить дополнительный заряд белка.

Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 или более граммов практически любого полноценного белка (4,5,6,7).

Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может эффективно стимулировать рост мышц, если принимать его перед сном (8).

Но их следует использовать в качестве добавок, а не замены здорового питания.Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщающими, чем жидкие или порошкообразные формы. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя сытым, добавив 20-граммовую мерную ложку протеина к своему напитку или еде, по сравнению с 4-унциевой порцией мяса или рыбы.

Когда дело доходит до того, что лучше, большинство вариантов приближаются к чистому белку с небольшими различиями в содержании углеводов и жиров.

Для самых чистых протеиновых порошков ищите белковые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

Вот восемь самых популярных на рынке видов протеиновых порошков животного и растительного происхождения: 

  1. Сыворотка
  2. Казеин
  3. Яйцо
  4. Горох
  5. Конопля
  6. Соевый
  7. Коричневый рис
  8. Спирулина

Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка

Упор на более богатые белком продукты может облегчить достижение ваших ежедневных целей по потреблению белка, однако это не удовлетворит все ваши потребности в питании.

Изучение того, как планировать питание и готовить пищу, — один из лучших способов взять под контроль свой рацион и убедиться, что вы регулярно получаете достаточное количество белка и хорошее питание.

Узнайте, как точно придерживаться целевых калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для похудения. Написанное RD руководство с планировщиком макросъемки, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Источники энергии в пищевых продуктах: углеводы, жиры и белки

Источники энергии в пищевых продуктах: углеводы, жиры и белки

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмалы и сахара), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела.Эта энергия питает все, от производства нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для броска в баскетбол или плетения корзины. Энергетическая ценность пищи выражается в «калориях» («калории» на самом деле представляют собой ккал или килокалории, как это определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). Энергоемкие продукты с высоким содержанием калорий обычно содержат продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров, например макароны, хлеб, овсянка, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или жир животных, присутствующие в приготовленных продуктах, а также в мясе и сыре. Интересно отметить, что грамм на грамм жиров содержит более чем в два раза больше энергии, чем углеводы или белки: около 9 ккал на грамм для жиров против всего около 4 ккал на грамм для углеводов и белков. Мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров в качестве питательного вещества, а не просто источника энергии на следующей странице.

Источники энергии: диета и аспекты пищевой системы

Текущее Министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие основные рекомендации по питанию продвигают идею доступа к калориям за счет преобладания цельного зерна (например, цельного зерна).г.. цельная пшеница и овес и мука из них, коричневый рис), так как эти цельные зерна содержат смесь углеводов, белков и неперевариваемых волокон, а также витамины. Этот некалорийный вклад в питание также важен, как описано на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи для улучшения здоровья. Калории являются фундаментальным фактором в области питания, поскольку отрицательный баланс калорий (потребляемые калории минус калории, затрачиваемые человеком при сидячей деятельности и физических упражнениях) наряду с нехваткой других сопутствующих пищевых компонентов, описанных ниже, приводит к потере веса и прерывистому росту у детей, включая детскую задержку роста и постоянную ущерб потенциалу развития человека. Напротив, большие превышения баланса калорий с течением времени приводят к увеличению веса, что на популяционном уровне связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти болезни, связанные с питанием, все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, хотя зачастую и менее здоровому выбору продуктов питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем будут снова рассмотрены в модуле 3.2.

Вклад белков, жиров, углеводов и алкоголя в общую энергетическую ценность рациона: перекрестное исследование

Перейти к основному содержанию Перейти в главное меню навигации Перейти к нижнему колонтитулу сайта Открыть меню
  • Текущий
  • Архивы
  • Подчинение
  • инструкции
  • О
    • О журнале
    • Редакционная коллегия
    • Контакт
    • Спонсоры и партнеры
    • Заявление о конфиденциальности
    • Метрики журнала
    • Реклама
    • Рецензенты
    • Книги
  • Карта сайта
  • Проблемы
Поиск
  • регистр
  • Авторизоваться

Сделать заявку

Сделать заявку

номер

ISSN 1337-0960 онлайн

сцимаго

СКИМАГО

рейтинг

CiteSCORE

1. 6

2020CiteScore

 

 

38-й процентиль

Питаться от

whoisonline

КТО ОНЛАЙН

спонсоров

СПОНСОР

партнеров

ПАРТНЕРЫ

метаданные

МЕТАДАННЫЕ

Текущий выпуск

Информация

  • Читателям
  • Авторам
  • Для библиотекарей

Что со здоровьем: Плохо ли сочетать углеводы, жиры и белки в каждом приеме пищи? — Факультет здоровья и поведенческих наук

Сочетание углеводов, жиров и белков в каждом приеме пищи обычно упоминается с использованием термина «комбинирование продуктов питания», при этом теория состоит в том, что если вы пропускаете определенные продукты в разное время, это обеспечит эффективное пищеварение, снизить риск заболевания и накопление токсинов.

Теория основана на том, что белки (мясо, птица, рыба, яйца) нуждаются в кислой среде для денатурации, тогда как крахмалистые углеводы (рис, макаронные изделия, хлеб, картофель) нуждаются в щелочной среде. Другие правила включают отказ от употребления жиров с белком и употребление фруктов/молочных продуктов только натощак. Если законы не соблюдаются, сторонники диеты утверждают, что у вас будут проблемы с пищеварением из-за частично непереваренной пищи, которая «гниет» или «гниет», вызывая вздутие живота, запоры, газы или диарею.

Предлагаемые преимущества «комбинирования продуктов питания» заключаются в том, что они способствуют пищеварению, снижению веса, увеличению энергии, улучшению состояния кожи и улучшению усвоения питательных веществ.

Но действительно ли работает «комбинирование продуктов»? На базовом уровне это звучит хорошо, однако это подтверждается лишь анекдотичными свидетельствами. Нет никаких доказательств, подтверждающих такие утверждения. Насколько мне известно, только в двух исследованиях изучались преимущества «комбинирования продуктов питания» по сравнению со сбалансированной диетой с использованием массы тела в качестве меры результата. При сопоставлении по потреблению энергии «комбинированная» диета не привела к какой-либо дополнительной потере веса и жировых отложений в обоих исследованиях (см. Golay et al., 2000 г. и Дамаянти и др., 2013 г.).

Еще одним серьезным недостатком является непонимание основ биохимии и физиологии пищеварения человека. Наши пищеварительные системы сложны, они могут выполнять несколько задач одновременно, и пищеварение происходит не только в желудке, но и в других областях — на самом деле большая его часть происходит в тонкой кишке. Пищеварение начинается во рту, продолжается в желудке, в тонкой кишке и даже частично в толстой кишке. Иногда пищеварение может даже идти из желудка и тонкой кишки обратно в рот и обратно в желудок — как при расщеплении нитратов.Это также намного сложнее, чем сказать, что белку требуется кислая среда для пищеварения, а углеводам требуется более щелочная среда, и поэтому при объединении они нейтрализуют друг друга.

Пищеварительная система человека очень хорошо справляется со всеми сочетаниями продуктов, и это потому, что наш рацион основан на цельных продуктах. Смесь можно найти в нежирном мясе, которое содержит белок, но также и немного жира. Овощи обычно считаются углеводной пищей, но также содержат некоторое количество белка. Фактически, витамины и минералы могут улучшить усвоение в сочетании.Например, потребление мяса, рыбы и птицы может увеличить усвоение железа из растительной пищи, потребляемой одновременно.

В заключение, «комбинирование продуктов питания» не подтверждается доказательствами, однако, если человек предпочитает следовать этой диете, это не должно быть плохой новостью. Выбор диеты, которая способствует более глубокому пониманию, может заставить человека сосредоточиться на своих пищевых привычках. Это создает структуру, что-то, чего нужно придерживаться, и, если оно выполнено без ограничений, может побудить их следовать здоровой диете.В конечном счете, когда дело доходит до нашей диеты, употребление широкого спектра здоровых продуктов из каждой из пяти пищевых групп (зерновые (зерновые) продукты — в основном цельнозерновые; овощи и бобовые/фасоль; фрукты; обезжиренные молочные продукты; нежирное мясо и птица). , рыба, яйца, тофу, орехи и семена) в рекомендуемых количествах способствует хорошему здоровью и снижению риска заболеваний (см. NHMRC, 2013).


АВТОР: Ник МакМахон — кандидат наук в Школе наук о движении человека и питании UQ.Его исследование направлено на то, чтобы понять, как лучше всего безопасно и эффективно использовать пищевые нитратные добавки для повышения физической работоспособности.

Как найти правильный баланс между жирами, белками и углеводами в вашей индийской диете? — Блог Mediflam

Повторяющаяся, но очень распространенная и важная тема современности. Знаете ли вы, что концепция сбалансированного питания существовала еще до того, как онлайн-консультанты-диетологи   и диетологи оказались в центре внимания? Вы знаете, что наши предки традиционно принимали пищу, в которой они придавали большое значение балансу всех питательных элементов и пищевых групп, но с годами этот ритуал и образ жизни менялись по мере смены поколений. Но дело в том, что именно означает эта сбалансированная индийская диета ? Если вы посмотрите на это в словаре, это показывает, что диета состоит из множества различных видов пищи, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Но все дело здесь в балансе — поэтому все должно быть в балансе, принимая во внимание важность питательных веществ в рационе и правильное количество в соответствии с потребностями нашего организма.

Важные питательные вещества для здорового организма

важные питательные вещества для здорового тела :

  1. Белки
  2. Углеводы
  3. Жиры
  4. Клетчатка

Сбалансированное питание очень важно для роста и развития человеческого тела, а также для поддержания физической формы и активности.Правильная диета отвечает за обеспечение необходимого количества важных питательных веществ из всех продуктов, которые помогают поддерживать хорошее здоровье.

  1. Белки
  • Важность белков в вашем рационе

Начнем с того, что от 30 до 35% нашего рациона должны состоять из белков. Белки являются строительными элементами жизни. Каждая клетка человеческого организма содержит белок. Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь нарастить мышцы, помочь восстановить клетки тела и построить новые. Белок также необходим организму для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, жир превращается в мышцы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Это также важно для роста и развития подростков, беременных женщин и детей.

Существуют в основном два типа белков:

  • Белки животного происхождения;
  • Растительные белки;

Основное различие между растительными белками и животными белками заключается в их аминокислотном составе.Животные белки известны как полные белки, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как растительные белки известны как неполные белки, поскольку в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Но если вы вегетарианец, вы можете есть несколько растительных белков, чтобы получить полный эффект белков в вашем теле.

Белки животного происхождения включают:

  • Сывороточный белок (молочный)
  • Яйцо
  • Говядина
  • Казеин (молочный)
  • Курица

Растительные белки включают:

  • Коричневый рис
  • Нут
  • Горох
  • Чечевица и цельные зерна
  • Орехи

Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка :

  • Молочные продукты – йогурт (греческий йогурт), молоко, сыр
  • Постное мясо – баранина, говядина, свинина, кенгуру
  • Морепродукты и рыба – креветки, крабы, мидии, устрицы, омары, рыба, моллюски
  • Вы также можете прибавка белок в яйцах
  • Фасоль и бобовые- чечевица, вся фасоль, тофу, горох
  • Орехи и семечки- кедровые орехи, миндаль, макадамия, кешью, семена кунжута, тыквенные семечки, фундук, семечки подсолнуха

Некоторые из остальных белковых продуктов представляют собой злаки и продукты на их основе и могут служить альтернативой мясным продуктам.

  • Потребность в белках в день

Необходимо проанализировать суточную потребность в белке , которую мы должны потреблять, это довольно просто, и вы также можете получить онлайн-консультацию диетолога. Рекомендуется потреблять 1 грамм на кг массы тела. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, он превращает жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Так что вы будете есть немного меньше, сжигать больше жира, и, кроме того, вы будете оставаться сильными.

  • Преимущества употребления белков в вашем ежедневном рационе

Преимущества белков для включения в ваш рацион указаны ниже:

  • Уменьшает чувство голода и аппетит
  • Полезен для костей
  • Уменьшает желание перекусить поздним вечером
  • Увеличивает сжигание жира и ускоряет обмен веществ
  • Помогает управлять весом, а также способствует его снижению наращивание мышечной массы
  • Защищает ваш организм от бактерий и вирусов

Соблюдайте высокобелковую диету , но также выбирайте белок на основе многочисленных исследований и с умом. Избегайте переработанного мяса, нута, орехов, нежирных молочных продуктов и т. д. также много полезного для здоровья.

Углеводы
  • Важность углеводов в вашем рационе Что ж, углеводы являются основным источником энергии, но в последнее время кажется, что люди начали полностью исключать углеводы из своего рациона.Примерно половину общего количества калорий в день должны составлять углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как ломтики хлеба, макароны, овощи, фрукты и молочные продукты. Основная функция углеводов состоит в том, чтобы производить глюкозу с этими продуктами в вашем теле, а также служить основным источником энергии для вашего тела.

    Существует два основных типа углеводов : простые углеводы и сложные углеводы.

    Простые углеводы легко и быстро расщепляются организмом и могут использоваться в качестве энергии.Этот тип углеводов можно найти в таких продуктах, как молоко, молочные продукты и фрукты. Кроме того, в обработанных и рафинированных сахарах, таких как столовый сахар, конфеты, безалкогольные напитки и сиропы.

    Сложные углеводы состоят из молекул сахара, связанных вместе в сложные и длинные цепи. Эти углеводы можно найти в таких продуктах, как бобы, горох, овощи и цельные зерна. Сложные углеводы содержат клетчатку, минералы и витамины, важные для хорошего самочувствия человеческого организма.

    Обычные продукты, содержащие углеводы, включают:

    • Фрукты, такие как ягоды, манго, дыни, бананы, яблоки и апельсины
    • Зерновые – макаронные изделия, хлеб, лапша, крупы, рис и крекеры
    • Сладости, такие как конфеты, печенье, десерты и пирожные
    • Молоко и йогурт
    • Соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и обычные газированные напитки, содержащие сахар
    • Овощи, такие как кукуруза, горох, картофель

    Человек должен потреблять более здоровые источники углеводов , такие как цельные зерна, такие как коричневые рис, овес, чапати из цельной пшеницы, баджра, раги и джовар.

    • Суточная потребность в углеводах

    Говоря о суточной потребности в углеводах , нет фиксированного количества углеводов, которое люди должны есть. Фиксированная сумма должна быть определена на онлайн-консультации диетолога , поскольку она зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы набрать вес или похудеть. В среднем человек должен потреблять до 65% своих калорий из углеводов каждый день.Дневная норма общего количества углеводов составляет 275 г в день.

    • Преимущества употребления углеводов в ежедневном рационе

    Преимущества углеводов :

    • Помогает питать ваши почки, сердечные мышцы, мозг и центральную нервную систему
    • Помогает пищеварению
    • Поддерживает баланс уровня холестерина
    • Углеводы полезны для похудения
    • Помогают защитить от болезней
    1. Жиры 
    • Значение жиров в вашем рационе

    Еще одним важным компонентом пищи являются жиры – откровенно говоря, немного пугающий компонент для каждого из нас. Веками нам говорили, что употребление в пищу жиров увеличивает талию на несколько сантиметров, а также приводит ко многим проблемам со здоровьем. Но важно понимать, почему жиры являются важным компонентом , помогающим накапливать энергию.  

    Различные типы жиров:

    Ну, чтобы понять просто – Ненасыщенные жиры тоже делятся на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Они более здоровы по сравнению с их насыщенными аналогами.Ниже приведены некоторые примеры обоих типов ненасыщенных жиров:

    .
    • Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена подсолнечника, яйца и т. д.
    • Морепродукты, рыба, арахисовое масло, соевое масло и т. д.

    Считается одним из видов вредных для здоровья жиров, другим быть трансжиром. Насыщенные жиры в основном присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Это подразумевает увеличение уровня плохого холестерина, такого как ЛПОНП, ЛПНП и триглицериды. Большинство жиров с высоким процентом насыщенных являются твердыми при комнатной температуре и поэтому называются твердыми жирами. К ним относятся говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло и др.

    • Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, соевое масло и т. д.
    • Выбирайте оливковое масло
    • Ешьте авокадо и оливки

    Следующие продукты содержат много жира :

    3

    Продукты с насыщенными жирами: яйца, сливочное масло, цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, молоко и мороженое, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, кокосовое и пальмовое масла.

    Продукты с ненасыщенными жирами: орехи, рыба и овощи.

    Мононенасыщенные жиры: авокадо, оливки, фундук, миндаль и другие орехи.  

    Полиненасыщенные жиры: льняное семя, грецкие орехи, тунец, рыба и лосось. Один тип полиненасыщенных жиров содержит в своем составе омега-3 жирные кислоты и считается очень полезным для здоровья. Он присутствует в жирной рыбе и некоторых растениях.

    Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры — это продукты с высоким содержанием жиров , которые также известны как хорошие жиры, поскольку они контролируют уровень холестерина, полезны для сердца и общего состояния здоровья.

    • Суточная потребность в жирах

    Со всеми доступными продуктами с низким и высоким содержанием жиров очень важно соблюдать ежедневную потребность в жирах для человека. Но выяснить, сколько жиров следует включить в наш рацион, очень сложно, и всегда лучше проконсультироваться с лучшим онлайн-диетологом , чтобы узнать об этом. Количество жира, которое можно съесть, зависит от количества калорий, необходимых для похудения или поддержания веса. Это также основано на ваших привычках в еде и диетических потребностях. Вы можете использовать калькулятор, чтобы проверить калории, необходимые для поддержания или похудения, известные как ежедневная цель калорий.

    • Польза жиров в вашем ежедневном рационе

    Польза жиров в вашем рационе представлена ​​ниже:

    • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
    • Снижает уровень холестерина
    • Поддерживает здоровую беременность
    • Поднимает настроение, снижает усталость и обостряет память

    Авокадо приносит много пользы, если его включить в пищу, например, для здоровья тела , очень питательная пища, насыщенная клетчаткой, снижает уровень холестерина и многое другое.

    1. Клетчатка
    • Важность клетчатки в вашем рационе

    Мы всегда слышали о том, что нужно есть больше клетчатки; вы всегда должны включать клетчатку в свой рацион и т. д. Но задумывались ли вы о почему клетчатка так важна ? Пищевые волокна также известны как объемные или грубые корма; он состоит из частей растений, но они не усваиваются и не перевариваются нашим организмом. Таким образом, подобно другим пищевым компонентам, таким как углеводы, белки и жиры, которые легко расщепляются и хорошо усваиваются, клетчатка не переваривается организмом.Волокно проходит через желудок, кишечник, толстую кишку, а затем выходит из вашего тела.

    Различные типы волокна приведены ниже:

    • Растворимое волокно: Волокно, которое может растворяться в воде и образовывать гелеобразный материал, известно как растворимое волокно. Этот тип клетчатки помогает поддерживать уровень глюкозы и холестерина в крови. Вы можете найти это волокно в горохе, бобах, овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене и моркови.
    • Нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка полезна людям, страдающим нерегулярным стулом или запорами.Потребление нерастворимой клетчатки помогает движению пищи через пищеварительную систему и увеличивает стул. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются овощи, бобы, орехи, пшеничные отруби, цельнозерновая мука, картофель и цветная капуста.

    Следующие продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки:

    • Продукты из цельного зерна
    • Овощи и фрукты
    • Фасоль, горох и другие бобовые
    • Семена и орехи может быть очень полезным для вашего тела.

      • Суточная потребность в клетчатке

      Суточная потребность в клетчатке для взрослых должна составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи, а не из пищевых добавок. Если у вас есть заболевание или проблемы с весом, вы можете пройти онлайн-консультацию у лучшего диетолога , а затем увеличить или уменьшить потребление клетчатки.

      • Преимущества употребления клетчатки в ежедневном рационе

      Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки приведены ниже:

      • Снижает уровень холестерина
      • Помогает контролировать уровень сахара в крови
      • Способствует снижению веса и помогает достичь здорового веса
      • Снижает риск сердечных заболеваний и рака
      • Поддерживает перистальтику кишечника и здоровье кишечника

      Подведем итоги. краткий обзор полезных свойств сбалансированного питания:

      • Повышает энергию, укрепляет иммунную систему и предотвращает увеличение веса.
      • Обеспечивает питательными веществами, необходимыми для предотвращения дефицита питательных веществ.
      • Предотвращает такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.
      • Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь вам лучше справляться с болезнью или состоянием.
      • Помогает бороться со стрессом.

      И последнее, но не менее важное: несколько рекомендаций по здоровому питанию:

      • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
      • Не забывайте прекращать есть, когда почувствуете себя сытым.
      • Пейте много воды.
      • Убедитесь, что вы едите не менее 5 порций овощей и фруктов каждый день.
      • Ограничьте потребление рафинированного сахара и кофеина.
      • Используйте цельнозерновую муку вместо очищенной муки.

      Сбалансированное питание — это такая обширная тема, которую невозможно просто осветить в блоге или даже на нескольких страницах, поэтому, если вы чувствуете, что застряли или запутались — рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы помочь и упростить это для вас. . В наши дни это довольно просто, так как вы можете выбрать онлайн-консультацию с диетологом .Это настолько просто, насколько это возможно: просто войдите и зарегистрируйтесь на Mediflam  и запишитесь на прием к диетологу, развейте все свои сомнения и начните вести здоровый образ жизни.

      Берегите себя, будьте счастливы и будьте здоровы!!!!


      Разница между углеводами, белками и жирами.

      Углеводы, белки и жирные продукты называются «макронутриентами». углеводы помогают нам питать наш организм, белок помогает нам поддерживать здоровье всех наших мышц и желез, а жирная пища способствует выработке гормонов и здоровой нервной системе.

      В чем разница между углеводами, белками и жирными продуктами?

      Углеводы состоят из сахаров, таких как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалов, таких как картофель или хлеб, а также того, что называется клетчаткой. клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы, замедлять метаболизм сахара в крови и поддерживать нормальный уровень холестерина.

      Белки включают мясо, бобовые, орехи, семена и рыбу, другие овощи также содержат некоторое количество белка. Каждый источник белка содержит различное количество жира и/или углеводов в дополнение к содержанию белка.

      Жирные продукты получают из растительных масел, орехов, семян и жиров животных. Жирные продукты необходимы в нашем рационе по нескольким причинам. Жирная пища помогает нам чувствовать себя сытым или сытым, она помогает уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего количества хорошего жира снижает риск возникновения нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками здоровой жирной пищи.Важно выбирать нежирный животный белок, чтобы избежать содержания насыщенных жиров в мясе.

      Различия между углеводами, белками и жирами: .
      УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ТИП
      Углеводы помогают нам питать наш организм. Белок помогает нам поддерживать здоровье всех наших мышц и желез. Жиры помогают нам с выработкой гормонов и здоровой нервной системой.
      Строительный блок для мышечной ткани. Обеспечивает энергией все клетки тела. Рассматривается как источник энергии. (можно сохранить для последующего использования.)
      В каждой клетке тела. Преобразуется в строительные блоки ДНК и РНК. Восстановление клеток мозга и других клеток.
      Участвует в производстве гормонов и ферментов. Адекватные уровни помогают экономить белки, предотвращая превращение в глюкозу. Биосинтез гормонов.
      Строительные блоки антител. Участвует в метаболизме липидов (жиров). Помогает нейронам передавать сигналы через мозг и нервную систему.
      Примеры: лосось, курица, баранина, сыр, яйца, бобы, орехи и т. д., Примеры: цельнозерновые продукты, листовые овощи, фрукты, крахмалистые продукты и т. д., Пример: моно- и полинасыщенные продукты, омега-жирные кислоты, арахисовое масло, оливковое масло и т. д.,

      Заключение

      Углеводы, жиры и белки слишком сильно различаются. Самая большая разница заключается в функциях, которые они выполняют в нашем организме, и в том, сколько энергии они дают. Все три являются макроэлементами и помогают сбросить вес. Углеводы дадут энергию для проведения тяжелых тренировок, поэтому вы сможете сжигать больше калорий за день. Жирные продукты дают больше энергии, чем любые другие макроэлементы, и необходимы для многих функций организма.Белки помогают поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в день.

      Также ознакомьтесь с различиями между сбалансированным и несбалансированным питанием.


      Питание: об углеводах, жирах и белках в продуктах питания

      Пищеварение и питание (питание): содержание и оборот питательных веществ в организме

      Пищеварительная система: содержание пищи и то, как мы усваиваем и переводим питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки

      Мы, люди, очаровательны, а человеческое тело представляет собой беспрецедентный механизм.Каждую секунду круглосуточно в организме осуществляются миллиарды химических процессов. Эти химические процессы позволяют сердцу работать, мозгу думать, мышцам работать, кишечнику заботиться о пище, а почкам очищать кровь. Иными словами, в организме постоянно происходят химические процессы. Все химические процессы зависят от следующих вещей:

      • Топливо — Для проведения процессов должно быть топливо. На планете Земля глюкоза (глюкоза) является самым распространенным топливом как для животных, так и для растений.Глюкоза (глюкоза) легкодоступна и легко используется организмом в качестве топлива. Однако мы, люди, также можем использовать жир в качестве источника энергии. Это будет подробно обсуждаться ниже.
      • Строительные блоки — Ткани организма состоят из множества различных строительных блоков, которые со временем необходимо заменять. Наши клетки заполнены белками и жирами. Эти белки и жиры участвуют в химических реакциях, со временем изнашиваются и нуждаются в замене. Для их замены необходимы жиры в пище, а также аминокислоты (последние для построения белков).
      • Машины — Машины тела — ферменты. Ферменты – это белки, которые осуществляют химические реакции.

      Чтобы поддерживать эти процессы, нам необходимо получать питательные вещества, и мы делаем это с едой. Большая часть того, что мы едим, должна быть переработана ртом, желудком и кишечником, прежде чем организм сможет усвоить питательные вещества. Например, кишечник не может усваивать белки; белки должны быть разбиты на более мелкие части (аминокислоты), прежде чем они смогут всосаться в кишечнике.Также жиры и углеводы должны быть разбиты на более мелкие порции, чтобы всасываться в кишечнике. Этот процесс, то есть переваривание и всасывание питательных веществ, называется пищеварением, и поэтому желудочно-кишечный тракт иногда называют пищеварительным аппаратом.

      Понять, как работает тело, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни

      Желудочно-кишечный тракт представляет собой один длинный проток, который начинается во рту и заканчивается в заднем проходе. Желудочно-кишечный тракт перерабатывает пищу и усваивает питательные вещества.В этой главе мы обсудим питательные вещества в пище, а также пищеварение. Цель этой главы — узнать больше о том, что содержится в пище, как это содержимое используется в организме и как оно влияет на здоровье. Акцент в этой главе делается на понимании того, как работает тело, что является необходимым условием для улучшения питания и, следовательно, для ведения более здорового образа жизни. Мы подробно остановимся на наборе веса, избыточном весе и ожирении, а также на том, как похудеть с помощью научно доказанных и достаточно простых методов, доступных каждому.

      Пищеварение: переработка и всасывание питательных веществ (жиров, белков, углеводов) в пище

      Пищеварение начинается уже во рту, когда пища смешивается со слюной, и зубы разжевывают пищу на более мелкие кусочки. В слюне есть фермент амилаза, расщепляющий углеводы на более мелкие части, которые может усвоить кишечник. Однако амилаза слюны не имеет большого значения; мы обходимся без амилазы слюны. Слюна также содержит фермент липазу, расщепляющую жиры на более мелкие составляющие, которые может усвоить кишечник, но и этот фермент не имеет особого значения.Это означает, что единственное важное пищеварение, происходящее во рту, — это жевание зубами. Когда мы глотаем пищу, она проходит через пищевод, который является транспортным каналом в желудок.

      Пищеварение продолжается в желудке (который на медицинском языке называется «желудочком»). В желудке пища смешивается с желудочным соком, при этом желудок разминает пищу. Желудок может перетирать пищу, потому что стенка желудка состоит из мышц. На переработку всей пищи желудку требуется около 2-3 часов.Для удержания пищи в желудке (до завершения обработки) желудок имеет верхнее и нижнее устья (так называемый желудок), что позволяет пище пройти перед ней ни вверх (в пищевод), ни вниз (в тонкую кишку). закончен. Соляная кислота желудка также способствует пищеварению. В желудке также есть ферменты амилаза и липаза, которые он выделяет, но они не имеют большого значения. Однако фермент пепсин, который высвобождается в желудке, важен для нашего усвоения белков.Белки также должны быть расщеплены (расщеплены) на более мелкие составляющие (называемые аминокислотами), прежде чем они всасываются в кишечнике, а на пепсин приходится 15% этого переваривания.

      После желудка пища попадает в тонкую кишку, которая является наиболее важным местом для усвоения питательных веществ. Большая часть нашего поглощения питательных веществ происходит в тонком кишечнике. Первая часть тонкой кишки называется двенадцатиперстной кишкой (которая на медицинском языке называется двенадцатиперстной кишкой) и связана с печенью и поджелудочной железой (которая на медицинском языке называется поджелудочной железой).Печень и поджелудочная железа добавляют в пищу печеночный сок и сок поджелудочной железы. Сок поджелудочной железы содержит большое количество ферментов, расщепляющих жиры, углеводы и белки. Эти ферменты являются наиболее важными для нас, чтобы поглощать жиры, углеводы и белки. В соке печени, кроме всего прочего, есть соли желчных кислот, облегчающие всасывание жира.

      Таким образом, в тонком кишечнике происходит интенсивное расщепление жиров, белков и углеводов на их составляющие.Затем эти компоненты могут всасываться слизистой оболочкой кишечника и транспортироваться в организм по кровеносным и лимфатическим сосудам.

      Всасывание жиров, углеводов, белков в желудочно-кишечном тракте.

      Тонкая кишка переходит в толстую кишку. В толстом кишечнике происходит всасывание жидкости и минеральных веществ. По мере всасывания жидкости остатки становятся гуще, и в конечном итоге остается только стул.

      Гормоны желудочно-кишечного тракта

      Желудочно-кишечный тракт очень богат гормонами.Уже когда мы голодны, высвобождаются гормоны, которые координируют как ваше поведение (например, усиливая чувство голода, чтобы вы могли найти пищу), так и работу желудочно-кишечного тракта. На самом деле гормоны выделяются по всему желудочно-кишечному тракту. Некоторые из этих гормонов обеспечивают подготовку кишечника к приему пищи, а другие гормоны сигнализируют остальному телу о том, что пища уже в пути. Например, когда мы едим пищу, из тонкого кишечника высвобождается гормон ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид 1).GLP-1 и всасываемый в кишечнике виноградный сахар очень сильно влияют на поджелудочную железу (поджелудочную железу). Когда уровни GLP-1 и глюкозы (глюкозы) в крови повышаются, поджелудочная железа высвобождает инсулин. Инсулин — это гормон, который сигнализирует остальным частям тела (особенно мышцам, жиру и печени), что углеводы вскоре высвобождаются в кровь и что органы должны быть готовы принять углеводы.

      Основные нутриенты (нутриенты) в продуктах питания: жиры, углеводы и белки

      Жиры, углеводы и белки являются основными нутриентами (нутриентами) в пище, которую мы едим.Тело нуждается во всем этом, но тело не может усваивать жиры, углеводы или белки, поскольку они присутствуют в пище. Это связано с тем, что эти питательные вещества состоят из длинных цепочек взаимосвязанных молекул (меньших составляющих). Наш кишечник не может усваивать такие цепочечные структуры, а должен сначала расщепить питательные вещества на более мелкие составляющие. Разложение питательных веществ называется «перевариванием».

      Крахмал — очень распространенный углевод в традиционной шведской диете. Большое количество крахмала содержится в картофеле, хлебе, макаронах и рисе.На самом деле крахмал состоит из чистой глюкозы (глюкозы), которая соединена между собой длинными цепями. См. рисунок ниже.

      Различные виды жира в пищевых продуктах

      Жир встречается в пищевых продуктах в основном в следующих формах:

      • Триглицериды — Они преобладают в составе фосфолипидов пищевых продуктов
      • Стероиды — Холестерин — наиболее распространенный стероид в пищевых продуктах

      Таким образом, триглицериды преобладают в жирах пищевых продуктов. Это означает, что жир в сливочном масле, сыре, сливках, молоке, мясе, оливковом масле, подсолнечном масле, рапсовом масле, рыбе, орехах и т. д. состоит в основном из триглицеридов.Существует множество различных типов триглицеридов. Как упоминалось выше, мы не можем усвоить сами триглицериды в кишечнике, а нам необходимо расщепить их на более мелкие кусочки. Это показано на рисунке ниже. Таким образом, триглицерид расщепляется на три жирные кислоты и один моноглицерид (также известный как глицерин). Эти вещества могут всасываться кишечником (кишечными клетками). Внутри кишечных клеток жирные кислоты и моноглицериды фактически используются для повторного восстановления триглицеридов, прежде чем они будут отправлены в организм.В организме триглицериды всасываются во многих различных органах, особенно в жире и в печени.

      Триглицериды (которые мы называем «жирами») используются в организме для нескольких целей. Жир очень богат энергией и содержит более чем в два раза больше энергии, чем углеводы (сахар). 1 грамм жира содержит 9 килокалорий (ккал) энергии по сравнению с сахаром, содержащим 4 килокалории на 1 грамм. Но организм скорее будет использовать сахар (глюкозу) в качестве источника энергии, если он находится в крови, потому что из глюкозы легче извлекать энергию.Поэтому использование жира в качестве источника энергии более скудно, и поэтому жир используется только тогда, когда сахар исчерпан. Таким образом, жир (триглицериды) является нашим запасом энергии в организме. Мы храним жир под кожей, вокруг наших органов, в мышцах и других тканях.

      Стероиды и фосфолипиды используются для производства гормонов и гормоноподобных веществ.

      Часть жиров в пище являются незаменимыми, что означает, что они содержат жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.Мы должны получать эти жирные кислоты с пищей, чтобы организм мог нормально функционировать. Эти незаменимые жирные кислоты, например, влияют на свертываемость крови, иммунную систему и кровяное давление.

      Жиры также обеспечивают нас жизненно важными, так называемыми незаменимыми, полиненасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты не могут быть произведены самим организмом, но мы должны получать их с пищей. Незаменимые жирные кислоты влияют на ряд функций в организме, включая артериальное давление, свертываемость крови и иммунную систему.

      Углеводы в пищевых продуктах

      Углеводы присутствуют в пищевых продуктах во многих формах, и довольно сложно разделить разницу между ними, особенно с точки зрения содержания питательных веществ и воздействия на здоровье. Углеводы состоят из моносахаридов, которые могут быть соединены между собой. Один углевод может состоять из чего угодно, от одного до нескольких тысяч взаимосвязанных моносахаридов. Дисахарид – это углевод, состоящий из двух моносахаридов. Один трисахарид состоит из трех моносахаридов.Олигосахарид состоит как минимум из четырех моносахаридов. Определение полисахарида варьируется, но можно сказать, что если углевод состоит не менее чем из 10 моносахаридов, это полисахарид. См. рисунок ниже.

      Можно по-разному комбинировать эти три моносахарида (глюкоза, фруктоза, галактоза) для получения всех вариантов углеводов. В пище, которую мы едим, углеводы преимущественно представлены в форме полисахаридов, моносахаридов и дисахаридов.Моносахариды и дисахариды также называют «сахарами», и это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «сахаре».

      Существует три типа моносахаридов

      • Глюкоза (также известная как «глюкоза»)
      • Фруктоза (также известная как «фруктовый сахар»)
      • Галактоза

      Эти три вещества составляют около 15% углеводов в обычной шведской пище и, таким образом, являются сахаром.

      Существуют также три типа дисахаридов

      • Сахароза/сахароза (состоит из 1 глюкозы и 1 фруктозы)
      • Лактоза (состоит из 1 глюкозы и 1 галактозы).
      • Мальтоза (состоит из 2 глюкозы).

      Лактозу также называют «молочным сахаром». Молочные продукты содержат лактозу. Сахароза и сахароза — это одно и то же вещество, обычно называемое «тростниковым сахаром» или «свекольным сахаром» (это потому, что сахароза содержится в тростнике и сахарной свекле). Сахарная пудра, сахарная пудра и сахарная пудра — это сахароза. Обратите внимание, что дисахариды обычно составляют 35% углеводов в пище, которую мы едим. Мальтозу также называют «солодовым сахаром».

      Полисахариды

      Существует три типа полисахаридов:

      • Крахмал — Этот полисахарид преобладает среди углеводов в пищевых продуктах.В сумме крахмал составляет 50% углеводов в пище. Крахмал состоит исключительно из глюкозы (глюкозы). Крахмал – это способ хранения глюкозы зелеными растениями. Картофель, пшеница, кукуруза и рис богаты крахмалом. Крахмал расщепляется до глюкозы в кишечнике, которая переносит его в кровь.
      • Гликоген — Все животные, включая человека, запасают глюкозу в виде гликогена. Таким образом, гликоген представляет собой единую длинную молекулу, состоящую из связанных между собой глюкозы. Гликоген находится в основном в печени.Этот гликоген может быть использован организмом, когда уровень сахара в крови падает. Это делается за счет того, что печень расщепляет гликоген на глюкозу и отправляет глюкозу в организм.
      • Целлюлоза — Целлюлоза — это то, что находится в стенках растительных клеток. Целлюоза представляет собой тип клетчатки и состоит только из глюкозы. Но в целлюлозе молекулы глюкозы соединены между собой связью особого типа, которую ферменты человека не могут разорвать. Поэтому клетчатка проходит прямо через кишечный тракт. Таким образом, целлюлоза не имеет питательной ценности для человека. Таким образом, целлюлоза является типом клетчатки (термин клетчатка используется для обозначения углеводов, которые мы не усваиваем в качестве питательных веществ). Однако бактерии в прямой кишке могут разрушать целлюлозу.

      Как упоминалось выше, кишечник может поглощать только моносахариды, а это означает, что полисахариды и все другие углеводы должны расщепляться до моносахаридов. Это делается с помощью фермента амилазы, содержащегося в поджелудочной железе.

      Моносахариды, абсорбированные в кишечнике, попадают в сосуд, который сначала идет в печень.В печени поглощается часть моносахаридов (одну часть печень использует сама, а оставшуюся часть хранит в виде гликогена), а оставшаяся часть поступает в организм ко всем другим органам и тканям.

      Деградация лактозы: что такое непереносимость лактозы?

      Фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу, называется лактазой. Активность этого фермента имеет тенденцию к снижению по мере взросления. Это означает, что с возрастом мы хуже расщепляем лактозу, и это выражается в непереносимости лактозы (вы не переносите молочные продукты).Лактоза, которая не расщепляется в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку, где ее расщепляют бактерии, что имеет последствия; вы получаете больше газов, вздутие живота, шум, бег, диарею и, возможно, боль в животе. Эти симптомы появляются в течение 24 часов после приема молока. Непереносимость лактозы очень распространена за пределами Европы. Шведы, как правило, имеют очень хорошую ферментативную функцию на протяжении всей жизни. Примерно 5% шведов страдают непереносимостью лактозы (по сравнению с 70% жителей других стран).

      Волокна — Какие углеводы считаются клетчаткой и что это означает?

      Волокна (пищевые волокна) — это углеводы, которые наш организм не может расщепить и которые содержатся в растениях. Все растения содержат клетчатку, но в разной степени. Целлюлоза является распространенным типом растительных волокон. Волокна притягивают воду в кишечнике, облегчая его переваривание пищи. Пища, богатая клетчаткой, замедляет опорожнение желудка, что приводит к повышенному чувству сытости и более стабильному уровню глюкозы в крови.Волокна также могут связывать желчные кислоты в кишечнике и, таким образом, уменьшать всасывание жира. Поэтому некоторым людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется есть больше клетчатки в надежде, что это снизит уровень холестерина. Общим для всех волокон является то, что мы не можем расщепить их в тонком кишечнике. Поэтому волокна достигают толстой кишки практически в неизмененном виде. Таким образом, волокна не содержат энергии (питания, калорий) для нас, людей.

      Волокна содержатся в зелени, фруктах и ​​цельных зернах.Приблизительное количество клетчатки, содержащейся в этих продуктах, следующее:

      Питание Количество Содержание волокон (г)
      Фрукты 0,5 Kopp 1,1
      зеленые овощи 0,5 Копп 6,4
      Оранжевые овощи (морковь, перец) 0,5 коп. 2,1
      Фасоль (бобовые, горох) 0.5 Kopp 8,0
      Крахмал овощи 0,5 Kopp 1,7
      Другие овощи 0,5 Kopp 1,1
      Целое зерно 28 г 2,4
      Мясо 28 г 0,1

      Быстрые и медленные углеводы: что такое гликемический индекс (ГИ)?

      Моносахариды и дисахариды легко усваиваются кишечником.Эти углеводы могут быстро усваиваться и поэтому обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Поэтому их называют «быстрыми углеводами». Углеводы, состоящие из более длинных цепей, также дольше перерабатываются в кишечнике и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы называются «медленными углеводами». Иногда для описания этого используется термин «гликемический индекс». Высокий гликемический индекс означает быстрые углеводы, а низкий гликемический индекс означает медленные углеводы. Считается, что пища с низким гликемическим индексом дает более длительное чувство сытости.

      Примеры продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)
      • Цельнозерновой хлеб (обратите внимание, что цельнозерновые продукты мелкого помола могут иметь высокий ГИ)
      • Нут, соевые бобы, зеленые овощи, грецкие орехи, бобы и др.
      Примеры продуктов с высоким ГИ:
      • Картофельное и картофельное пюре
      • Быстрорастворимый рис
      • Булочки из порошковой смеси
      • Подслащенные безалкогольные напитки, сладости и другие сладости
      • Сухофрукты

      Нужны ли нам углеводы, и если да, то сколько?

      Углеводы на самом деле не являются важными питательными веществами, потому что организм может производить углеводы на основе аминокислот (содержащихся в белке) и глицерина (содержащегося в жирах).Но нам все равно нужно получать углеводы, иначе мы рискуем съесть все наши жиры и белки. В качестве топлива организм предпочитает использовать углеводы, и только при нехватке углеводов организм начинает потреблять в качестве источника энергии жиры и белки. Сегодня рекомендуется 130 г углеводов в день, что примерно в два раза больше, чем реально необходимо организму. Широкий спектр научных исследований свидетельствует о том, что именно содержание углеводов в пище наиболее важно для веса, артериального давления, липидов в крови и т. д.Это будет подробно обсуждаться позже.

      Белок в продуктах питания

      Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Человек использует 20 различных аминокислот для создания своих белков. Девять из этих аминокислот являются «незаменимыми», что означает, что мы не можем производить их сами, а должны получать их с пищей.

      Две взаимосвязанные аминокислоты называются «дипептидами». Три связанные аминокислоты называются «трипептидами» и так далее. Большое количество соединенных между собой аминокислот (более 10 штук) называют «полипептидом».«Белок» обычно состоит из гораздо большего количества аминокислот, нередко из сотен. В белке аминокислоты вместе образуют трехмерную структуру, которая всегда одинакова для данного конкретного белка.

      Белки/пептиды не могут всосаться в кишечнике до того, как они переварятся в аминокислоты. Они расщепляются в желудке и тонкой кишке с помощью нескольких ферментов. После переваривания в аминокислоты аминокислоты попадают в те же кровеносные сосуды, которые сначала попадают в печень, а затем в остальные части тела.

      Однако, в отличие от углеводов, белок не может накапливаться в организме. Таким образом, в организме нет запаса белка. Органы и ткани тела поглощают количество аминокислот, необходимое им для поддержания своего белкового парка, а любой избыток (аминокислот) выводится через почки (и, таким образом, портится с мочой).

      Энергия в продуктах питания

      Белки, жиры и углеводы вместе называются «макронутриентами». Эти три питательных вещества являются нашими основными источниками энергии и строительных блоков в организме.В дополнение к макроэлементам организму также необходимы «микроэлементы», то есть витамины, минералы и микроэлементы. Микроэлементы необходимы для оптимального обмена веществ. Например, для нормального функционирования белков необходимы несколько витаминов. В Швеции, как и во всем мире, недостаток микронутриентов (витаминов, минералов, микроэлементов) не является проблемой общественного здравоохранения. Также нет недостатка в макроэлементах; наоборот, в Швеции, как и во всем мире, наблюдается избыток макронутриентов (жиров, белков и углеводов в пище).Что касается диабета, избыточного веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, то наука предполагает, что в основном мы едим слишком много углеводов. Это будет подробно обсуждаться позже.

      Как организм использует жиры, белки и углеводы для извлечения энергии

      Организм способен извлекать энергию (топливо) из всех макронутриентов (жиров, углеводов, белков). Впрочем, в теле есть хронологический порядок использования этих и тот порядок вполне осмысленный:

      1. В качестве топлива в первую очередь используются углеводы (глюкоза). Глюкоза — самое доступное топливо на планете, и, кроме того, организму легко использовать глюкозу для создания энергии. Обратите внимание, что глюкоза такая же, как виноградный сахар.
      2. Во-вторых, в качестве топлива используется жир (триглицериды). Организму несколько сложнее использовать жир в качестве топлива, потому что для извлечения энергии из жира требуется больше химических реакций. Однако каждый грамм жира содержит примерно в два раза больше энергии, чем каждый грамм сахара (глюкозы)! Все клетки тела могут использовать жир в качестве топлива, и использование жира вместо сахара не имеет серьезных побочных эффектов.
      3. В конечном счете — т. е. только если потребляются углеводы и жиры — организм использует белок для извлечения энергии.

      Какую энергию мы получаем из сахара, жиров и углеводов?

      До сих пор мы объясняли, что жир, углеводы и белок могут использоваться в качестве топлива в организме, но это небольшое упрощение. На самом деле, эти питательные вещества используются для создания настоящего топлива клеток, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Таким образом, АТФ является настоящим топливом, и клетки производят АТФ, используя жиры, сахара и белки.АТФ используется для проведения всех химических процессов в организме; от работы мышц, к сигнализации нервов и далее к выработке инсулина.

      Чтобы создать АТФ, клетка должна «метаболизировать» сахар, жир или белок. Это означает, что эти питательные вещества должны пройти несколько химических реакций, чтобы клетка, наконец, смогла создать АТФ. Как это делается, довольно сложно и не имеет отношения к данному обсуждению. Однако для данного обсуждения важно то, что путь от нутриента к АТФ выглядит по-разному для сахара, жира и белка.Сахар проще всего использовать для создания АТФ; требуется пара химических реакций, чтобы сахар активировал АТФ. Белки должны быть сначала расщеплены на аминокислоты — некоторые из аминокислот затем могут быть использованы для производства веществ, которые в конечном итоге могут быть преобразованы в сахар (глюкозу), тем самым создавая АТФ. Это означает, что белки являются весьма неэффективным источником АТФ. Жиры (триглицериды) должны быть предварительно расщеплены на жирные кислоты и моноглицериды. Затем жирные кислоты можно использовать для производства АТФ, а моноглицериды фактически можно использовать для производства сахара (глюкозы) и, таким образом, дополнительного АТФ.Однако на каждый грамм жира мы получаем примерно в два раза больше энергии (АТФ), чем на каждый грамм сахара (глюкозы). Другими словами, в нашем жире есть два источника энергии, а именно жирные кислоты и моноглицерид, который превращается в сахар (глюкозу)!

      Легко понять, почему организм не хочет использовать белки в качестве топлива. Белок является неэффективным источником АТФ, а также белки необходимы для поддержания всех наших функций. Поэтому использование белков в качестве топлива было бы пустой тратой времени, и поэтому организм будет делать это только в том случае, если углеводы и жиры исчерпаны.

      Микронутриенты: витамины, минералы, микроэлементы

      Конечно, помимо жиров, углеводов и белков в состав пищи входят и другие вещества.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.