Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом — список

По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья.

В-третьих, высокое употребление клетчатки (а она также относится к сложным углеводам) связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.

// Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

// Читать дальше:

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

// Читать дальше:

В список продуктов со сложными углеводами входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

• овощи и некоторые фрукты
• бобы, чечевица
• орехи и семена растений
• крупы, цельнозерновая мука
• отруби

// Читать дальше:

Макароны — простые или сложные углеводы?

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы.  В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

// Читать дальше:

Сложные углеводы — когда лучше есть?

Чаще всего правильное питание рекомендует употреблять сложные углеводы на ужин — тогда как утром допустимы простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Однако, в конечном итоге, роль играет суммарное количество пищи — а не только скорость усвоения глюкозы в ней.

С другой стороны, сложные углеводы формируют более продолжительное чувство насыщения — по причине чего множество диет для снижения веса советуют употреблять как можно больше клетчатки и зеленых овощей.

// Читать дальше:

Тренировки для набора массы

Считается, что сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом лучше подходят при соблюдении высококалорийной диеты для набора мышечной массы. Их плюсом является более плавное повышение глюкозы (и инсулина) в крови — что оптимизирует синтез гликогена.

При этом до или после тренировки атлеты могут употреблять гейнер (по сути, протеиновый коктейль с мальтодекстрином) — подобный сложный углевод обладает быстрой скоростью усвоения, однако отличается менее сладким вкусом, чем обычный сахар.

// Читать дальше:

***

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Существенное количество углеводов входит в состав фруктов, овощей и даже орехов. При этом одни из этих содержат полезную клетчатку, другие — сахар и фруктозу, вредные для обмена веществ.

С точки зрения химии, углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В природе углеводы синтезируются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза — фактически, они образуются при росте растения под воздействием солнечного света.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

• сахар во всех вариациях (включая мёд)
• сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
• хлеб и прочая выпечка из белой муки
• кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
• сладкие каши быстрого приготовления
• варенье, джемы, мармелады
• торты и большинство десертов
• печенье, вафли
• белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

• Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
• Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

• С высоким ГИ – от 70 до 100.
• Со средним ГИ – от 40 до 70.
• С низким ГИ – от 0 до 40.

Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток — Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.

Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.

Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

• рисовая мука – 95;
• рис – 70;
• картофель – 95;
• пшеничная мука – 85;
• тыква – 75;
• финики – 70;
• чипсы – 70;
• макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.

Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

полный список продуктов в таблице питания

14 сентября 2014 47192

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры.

Поэтому рацион должен включать как можно меньше таких элементов.

Рассмотрим, что же собой представляют углеводы, а именно сложные.

Очень важно следить за тем, чем ты питаешься и быть всегда в хорошей физической форме.

С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Остров сокровищ

Как бы кто из следящих за фигурой ни ахал при упоминании слова «углеводы», не все они представляют угрозу стройности и красоте.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц.

В этой таблице, рассмотрим какие же продукты, содержат сложные углеводы

Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Что до сложных углеводов, то они представляют из себя полимеры глюкозы, являющейся настоящим кладом для Вашего здоровья.

Сплошь и рядом их можно встретить в тех продуктах, которые относятся к категории «здорового питания».

Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу для того, чтобы ускорить обмен веществ (при этом без затрат глюкозы, а только с постепенным ее накоплением) и не дать жиру образовать ненужные запасы.

Рассмотрим список продуктов, содержащих сложные углеводы с категориями.

Выделяют следующие категории пищевых продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.

В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Даже морская, кстати, подойдет.

Из зелени не лишним пунктом меню станут листовой салат и, конечно же, шпинат.

Фрукты и ягоды

Тут будьте аккуратнее.

Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде.

Ее избыток сразу запускает механизм выброса инсулина для удаления излишков в жировую ткань, от чего та, в свою очередь, начинает активно делиться и добавлять Вам объем.

Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых.

Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.

Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.

Каши

Как правило, варятся они на воде или на молоке.

Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.

Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.

Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.

Если Вы уверены, что в упаковках из супермаркетов находятся изделия из такого сырья, — приятного аппетита и можете себя особо не ограничивать.

В остальных случаях рекомендуем на спагетти не налегать.

Молочные продукты

Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

Здесь, конечно, нужно сказать о дополнительном «строительном» эффекте, ведь в каждом из этих продуктов содержится кальций, спасающий наши кости от переломов.

Колбасные изделия

Казалось бы, удивительно, но от колбасы и сосисок поправиться довольно трудно, учитывая наличие в них сложных углеводов.

Впрочем, известно, что набирают вес не от самих колбас, а от того, что за спутник у них на тарелке.

Злоупотреблять все же не советуем, поскольку ГИ что сосисок, что колбасы хотя и расположен в «нижних границах», но и не такой уж низкий.

Колбаса имеет показатель в 34 единицы, а сосиски уступают всего 6 пунктов.

Отдельным пунктом хотелось бы сказать немного о напитках

Сторонники диет являются ярыми противниками алкоголя.

И все же одно «НО» есть, а именно ВИ-НО.
В нем тоже присутствуют медленные углеводы, правда, гликемический индекс не самый низкий.

Другое дело — томатный сок.

Натуральный напиток из спелых плодов содержит всего 15 единиц по ГИ.

Можно изготовить коктейль и при помощи томатной пасты, но обязательно чтобы она была без сахара.

И в заключении — лучик надежды для сладкоежек.

Находясь в условиях жесткого отказа от своих любимых булочек, вафель, печенья, конфет и прочих вкусностей, Вы можете не вредить фигуре и одновременно баловать себя.

Для этого Вы (естественно, в разумных пределах) должны употреблять в пищу мармелад (ГИ=30), сливочное мороженое на фруктозе (ГИ=35) или шоколадный батончик без сахара (ГИ=30).

Как видите, цифры в скобках очень близки к показателю в 40 единиц, что уже является средним.

А вот горький шоколад с ГИ=20 — самое то! Так что будьте осмотрительны!!!

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

Оценить статью:

116

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно приносят удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами. Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. Под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключом к взлому вашего плана похудания является ограничение потребления простых углеводов и насыщение организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это макроэлементы, такие же как белки или жиры. Согласно статье American Journal of Clinical Nutrition , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке с питанием, «Всего углеводов» составляет углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

1. Сложные углеводы (крахмалы)
2. Простые углеводы (сахара)
3. Пищевые волокна

Сложные углеводы , или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес
• Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
• Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и колотый горох
• Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара или иногда их называют «быстро действующие углеводы».»Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, пирожных и других хлебобулочных изделиях. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и заставляя его падать, оставляя вас с тяга к большему количеству углеводов!

Пищевые волокна — это неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, например, во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Что делает сложные углеводы более здоровыми, чем простые?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные по нескольким причинам.

1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это значит, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ, которые обеспечивают наши лучшие сложные углеводы. Когда дело доходит до полезных углеводов, они являются лучшими из лучших. Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

Обладает легким, мягким вкусом, что делает его идеальным для людей, которым не нравятся другие цельнозерновые «картонные». Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля.

В то время как эти псевдозерновые являются отличным источником вегетарианского белка, составляя 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, так как содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов составляют клетчатка и 1.5 граммов — это сахар.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, поэтому храните остатки еды в холодильнике, чтобы их можно было легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и наполненные 20 мисками из квиноа на завтрак.

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний говяжий перец чили, не забудьте добавить в смесь черную фасоль. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полчашки обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, фава и лима.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите продукты с низким содержанием натрия или соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт, который мы любим для сальсы из черной фасоли и томатов: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 перца халапеньо, 1 желтый перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по утверждению Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить больше советов, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сортами хлеба, купленными в магазине.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина, в этом слегка сладком буханке повышают содержание клетчатки — питательного вещества, которое предотвращает чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его небольшим количеством натурального арахисового масла, чтобы получить быстрый, насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор при выборе основного продукта утра, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, на порцию в полчашки овса содержится 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что определенная растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и какао-крупку с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если у вас не хватает времени или вы просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной питательных отрубей и зародышей, богатых клетчаткой, белком, витаминами и минералами.Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в устойчивый крахмал, который переваривается медленнее, что не дает вам совладать со второй порцией.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд макаронных изделий из цельнозерновой муки. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например, чечевичный ротини Modern Table.) Поскольку эйнкорн никогда не подвергался гибридизации, он является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательного вещества, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает организм перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, — предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ в окружающей среде, они постоянно находятся в состоянии воспаления средней степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем в большинстве цельнозерновых хлебов.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельных порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, в которую они не входят. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион в течение недели чечевицу, нут, горох и фасоль.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте замороженный горошек в соус для пасты в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом, как простой сладкий соус.Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки, всего лишь на 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

Сбрызните желудевые кабачки полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы получить полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью набиты растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30% ваших ежедневных потребностей в витамине С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить эффект сжигания жира при физических упражнениях.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половинки, вычерпайте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевой кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как улучшающие настроение витамины группы B, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельнозерновые продукты снижают риск заболеваний и преждевременной смерти.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

Камут, или пшеница Хорасан, — это древнее зерно, которое наполняется почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на каждую приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , зерно со вкусом масла содержит высокий уровень цитокинов, борющихся с воспалением, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, обратите внимание на эти противовоспалительные продукты.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut Spaghetti. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Лучшие торговые марки хлеба

Мы собираемся познакомить вас с секретом диеты, который знают немногие: вам не нужно отказываться от хлеба, чтобы избавиться от жира на животе.

Большинство людей думают, что им нужно полностью убрать хлеб из кладовой, чтобы увидеть результаты похудания. Однако выбор правильной марки хлеба, который содержит цельнозерновые продукты, клетчатку и белок, на самом деле может помочь вам достичь поставленных целей быстрее .

Видите ли, хлеб можно сделать всего из двух ингредиентов: воды и муки. А вот покупной хлеб можно приготовить из более 20 ингредиентов. (И это за исключением начинки, такой как семена и зерна.) И от таких вещей стоит держаться подальше.

Так как же хлеб играет важную роль в плане здорового питания? Придерживайтесь рекомендованных экспертами лучших сортов хлеба с высоким содержанием питательных веществ. Этот хлеб содержит цельнозерновые продукты, богат клетчаткой и придает энергию, поэтому вы быстро достигнете своих целей в отношении здоровья. Выбирая более здоровую пищу, не забудьте запастись 7 самыми полезными продуктами, которые стоит есть прямо сейчас.

Angelic Bakehouse 7-зерновой хлеб

На 1 ломтик: 100 калорий, 0.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 280 мг натрия, 20 г углеводов (4 клетчатки, 2 г сахара), 5 г белка

«Этот восхитительный хлеб содержит смесь 7 различных зерен (ягоды красной пшеницы, киноа, просо, овсяная крупа, ячмень, ягоды ржи и амарант) для максимального улучшения питательных свойств. Вместе каждый ломтик содержит 4 грамма клетчатки и 21 грамм цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить вас энергией в течение дня », — говорит Маккензи Берджесс, RDN, зарегистрированный диетолог и разработчик рецептов в Che elegance. «В отличие от многих других видов хлеба, этот хлеб также полностью веганский и не содержит сои.

Это действительно один из лучших вариантов.

«7-зерновой хлеб Angelic Bakehouse содержит (да) 7 зерен в каждом ломтике. А поскольку зерна проросли, ваше тело сможет более эффективно использовать питательные вещества, содержащиеся в этих ломтиках», — говорит Лорен Манакер, MS, RDN. LD и автор книги Fueling Male Fertility .

Dave’s Killer Bread, органический белый хлеб, приготовленный правильно

На 1 ломтик: 110 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 21 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 3 г белка

«Если вы выросли на белом хлебе, вы знаете, что переключиться на что-нибудь еще — непростая задача.Но многим людям советуют избегать белого хлеба, потому что большинство его сортов сделано из очищенных ингредиентов и им не хватает ключевых питательных веществ, таких как клетчатка и антиоксиданты, — объясняет Манакер. — Единственный белый хлеб, который попадает в мой дом, — это белый хлеб Дэйва Киллера, приготовленный правильно. Этот белый хлеб дает моей семье супер-удовлетворяющий вкус, который они знают и любят, но каждая порция содержит 10 граммов цельного зерна, не содержит отбеленной муки и изготовлена ​​из высококачественных органических ингредиентов. Кроме того, поскольку каждый ломтик содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма белка, использование этого хлеба также дает некоторую выносливость.«

Пшеничный хлеб Silver Hills Mack’s с проростками льна

На 1 ломтик: 110 калорий, 1,5 г жира, 160 мг натрия, 18 г углеводов (5 г клетчатки, 1 г сахара), 6 г белка

«Семена льна — это источник белка на растительной основе. Поскольку этот хлеб сделан из этих особых семян, он содержит колоссальные 6 граммов белка на ломтик», — говорит Манакер. «Итак, если вы делаете бутерброд из двух ломтиков этого хлеба, вы уже получите 12 граммов протеина еще до того, как добавите мясо и сыры!»

Simple Kneads Quinoa Power Grains Безглютеновый хлеб

На 1 ломтик: 90 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 17 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 3 г белка

«Хлеб без глютена может быть суперплотным, и вы можете почувствовать, что только что съели камень, когда попробуете некоторые сорта», — говорит Манакер.«Этот хлеб сделан из киноа, что придает ему немного клетчатки и интересную (и удовлетворительную) консистенцию. Отлично подходит для бутербродов, французских тостов и всего, что вам нравится».

Ищете больше советов? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Dave’s Killer Bread Органические цельнозерновые цельнозерновые нарезанные ломтиками

На 1 ломтик: 70 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 15 г углеводов (2 г клетчатки, 3 г сахара), 3 г белка

«Термины« пророщенные цельнозерновые »и« тонко нарезанные »не всегда вызывают представление о вкусном бутерброде, но этот хлеб — большая редкость», — говорит Манакер.«Сделанный из проросших зерен и нарезанный тонкими ломтиками, он вмещает удивительно большое количество сэндвичей, но при этом является мягким и совершенно аппетитным».

Убийственный хлеб Дейва, изюм над крышей

На 1 ломтик: 90 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 95 мг натрия, 17 г углеводов (2 г клетчатки, 6 г сахара), 3 г белка

«Теплый хлеб с изюмом с корицей и сливочным маслом — это то, о чем рождаются мечты. Но многие варианты выбора сделаны из таких ингредиентов, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, и они столь же« полезны », как и выпечка, [то есть] не являются это здорово », — объясняет Манакер.Хлебный изюм «Убийца Дэйва» Крыша не содержит кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, изготовлена ​​из пшеничной муки вместо белой и содержит суперпродукты, такие как семена льна и кунжута. Она удовлетворяет любую тягу к изюму с корицей, не нагружая ваше тело сахаром и рафинированной мукой. . »

Плюс, это отличный вариант для вашего тикера.

«Каждый ломтик обладает основным ароматом, обеспечивая при этом 8 граммов цельного зерна и 80 миллиграммов ALA омега-3. Этот тип омега-3 жиров содержится в растительной пище и может помочь снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Берджесс.

365 от Whole Foods Touch O Honey Oat Bread

На 1 ломтик: 110 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 21 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 4 г белка

«Этот хлеб, сделанный из овсяных хлопьев и мелко нарезанного овса, станет отличным выбором для любителей овсяного хлеба», — говорит Манакер. «И всего лишь 1 грамм добавленного сахара, это полезный вариант, который делает многие блюда лучше».

Сара Ли Восхитительный многозерновой хлеб

На 1 ломтик: 45 калорий, 0.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 95 мг натрия, 9 г углеводов (2 г клетчатки, <1 г сахара), 3 г белка

«Этот хлеб тонко нарезан и содержит всего 45 калорий на ломтик. С колоссальными 5 граммами клетчатки и 5 граммами белка на 2 ломтика, это вариант, который может помочь людям вкусно управлять своим весом», — объясняет Манакер. .

Иезекииль 4: 9 Цельнозерновой хлеб из проростков

На 1 ломтик: 80 калорий, 0.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 75 мг натрия, 15 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 5 г белка

«Этот хлеб, сделанный из проросших зерен, содержит 3 грамма клетчатки на ломтик, или 11% от дневной нормы», — говорит Манакер.

Это любимый вариант неспроста!

Cali’flour Foods Лепешки

На 1 ломтик: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 3 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 5 г белка

Если вы ищете что-то немного другое и способ попробовать более легкую замену, выберите этот вариант на основе цветной капусты.

«Эти тонкие лепешки Cali’flour Foods — идеальный заменитель зажигалки для хлеба. Мне нравится, как они сделаны из настоящих ингредиентов, которые вы можете произносить, — моцареллы, яичных белков и цветной капусты», — говорит Берджесс. «Одна лепешка содержит всего 50 калорий, в то время как в ней содержится 5 граммов насыщающего белка. Они подходят для различных диетических предпочтений, например, с низким содержанием углеводов и без глютена. Попробуйте скатать индейку, сыр и салат в поджаренных лепешках Cali’flour Foods для обертывания с протеиновыми добавками «.

Рецепты блюд из киноа на завтрак

Этот суперпродукт широко известен в сфере здравоохранения, благодаря своему исключительному балансу между маслом, клетчаткой, белком и жиром.И это еще не все. Из-за высокого питательного качества квиноа — полноценный белок, то есть в нем есть все 10 незаменимых аминокислот — и высокое содержание клетчатки — всего в одной чашке приготовленной киноа содержится 5 граммов насыщающей клетчатки. Ешьте ее на завтрак. тело с инструментами, которые ему нужны, чтобы прожить день. В качестве дополнительного бонуса квиноа содержит такие полезные для здоровья вещества, как цинк, кальций, железо, рибофлавин, полезные для сердца жиры и антиоксиданты, которые, как было установлено, уменьшают воспаление.

С ростом популярности киноа, ведущей к появлению гостей во всех ваших любимых блюдах, вам может быть интересно, что делать с остатками еды, то есть, если они у вас есть. Миски для киноа замечательны тем, что они даже лучше (и быстрее), когда ваша киноа уже приготовлена. Как и в случае с овсянкой, ореховая основа квиноа является идеальной основой для множества различных комбинаций начинки и вкуса, предоставляя вам бесчисленные возможности для этого завтрака, которые помогут вам сжечь жир, удовлетворить ваше настроение и повысить иммунитет.Воспользуйтесь одним из этих рецептов, чтобы начать свой день лучше.

Порций: 6
Питание: 305 калорий, 13,4 г жиров (6,3 г насыщенных жиров), 42,7 г углеводов, 7 г клетчатки, 13 г сахара, 8 г белка (рассчитано на 2 чашки кокосового молока и 2 чашки. несладкого миндального молока, кокосового сахара и 1 столовой ложки меда)

Простая основа ароматов и звездный актерский состав делают идеальную платформу для пения киноа по этому рецепту.В этом пудинге из киноа есть крем из ванильных бобов и кокосов в сочетании с малиной, сбрызнутой медом. Если вы хотите пудинг на завтрак с использованием другого суперпродукта, ознакомьтесь с этими 45 лучшими рецептами пудинга с чиа для похудения.

Получите рецепт от Half Baked Harvest.

Порций: 2
Питание: 302 калории, 10,3 г жиров (4,9 г насыщенных жиров), 99 мг натрия, 34,6 г углеводов, 5,3 г клетчатки, 7,9 г сахара, 8,2 г белка

Это ваша основная миска киноа для завтрака: лебеда, кокосовое молоко, экстракт ванили и корица.Этот блоггер покрывает его бананами и жареными орехами пекан для идеального сочетания хрустящего и сливочного, но не стесняйтесь покрывать его чем угодно! Возможно, даже с яйцом, наполненным витамином В2, чтобы помочь вашему телу преобразовать всю эту пищу в топливо, давая вам дополнительную энергию в течение дня.

Получите рецепт от Как это сладко.

Порций: 1
Питание: 358 калорий, 14,5 г жиров (5,6 г насыщенных жиров), 116 мг натрия, 50.1 г углеводов, 8,4 г клетчатки, 12,6 г сахара, 10 г белка (рассчитано с учетом несладкого миндального молока, 2 столовых ложки сушеной вишни и семян льна)

Это веганское лакомство заменяет миндальное молоко традиционным молочным молоком в этой вишнево-миндальной каше с киноа. Поскольку миндальное молоко представляет собой довольно жидкую жидкость, ложка растопленного кокосового масла и семян льна увеличивает объем полезных жиров и насыщенности. Несмотря на то, что семена льна имеют небольшие размеры, они богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают бороться с замедляющим метаболизм воспалением.

Получите рецепт от Savory Simple.

Порций: 6
Питание: 337 калорий, 15,6 г жиров (8,6 г насыщенных жиров), 60 мг натрия, 44,7 г углеводов, 4,2 г клетчатки, 17 г сахара, 7 г белка (рассчитано для несладкого кокосового молока, 1/8 стакана меда, по стакана миндаля, фундука и фисташек, без дополнительных гарниров)

Хотя цвет этой чаши с кокосовой лебедой приглушен, вкус совсем другой.Янтарный мед и сливочное кокосовое молоко подслащивают землистый ореховый вкус киноа и трио жареного миндаля, фундука и фисташек. Эти орехи подходят не только для украшения. Было обнаружено, что и миндаль, и фисташки помогают сжигать жир и снижать индекс массы тела, в то время как фундук может снизить риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня здорового холестерина ЛПВП.

Получите рецепт от Меня зовут Йе.

Порций: 3
Питание: 447 калорий, 18.6 г жира (4,8 г насыщенного жира), 84 мг натрия, 62,2 г углеводов, 10,9 г клетчатки, 17,8 г сахара, 13,1 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

Да, это блюдо для завтрака готовится на сковороде менее чем за 10 минут, но это далеко не всякая жирная, душераздирающая еда, которую ковбой может приготовить на скорую руку. Благодаря полному протеиновому профилю киноа и добавленным антиоксидантам и полезным жирам из смеси суперпродуктов, это идеальный завтрак, который помогает растопить ручки любви.

Получите рецепт от One Ingredient Chef.

Порций: 2
Питание: 266 калорий, 3,8 г жиров (0 г насыщенных жиров), 168 мг натрия, 51 г углеводов, 5,8 г клетчатки, 17 г сахара, 6,8 г белка (рассчитано с миндальным молоком и без необязательные начинки)

Эта каша из киноа с ягодным завтраком изобилует антиоксидантами, флавоноидами и клетчаткой. Одно исследование Гарварда продемонстрировало, что флавоноид-антоцианин в клубнике, чернике и ежевике улучшает кровоток, тем самым уменьшая количество налетов и фактически снижая риск сердечного приступа у женщин, которые ели три или более порций ягод в неделю.

Получите рецепт от Begin Within Nutrition.

Порций: 3
Питание: 274 калорий, 5,1 г жиров (0,6 г насыщенных жиров), 174 мг натрия, 48,9 г углеводов, 4,9 г клетчатки, 10,7 г сахара, 8,7 г белка (рассчитано с дополнительным экстрактом ванили)

За последнее десятилетие чай из малоизвестного индийского чая превратился в обычный латте Starbucks. По мере роста его популярности растет и его средняя калорийность — почти 400 калорий на чашку.Но пока не отказывайтесь от этих согревающих специй. Корица, имбирь, гвоздика и кардамон сочетаются в этом сбалансированном питательном завтраке, который содержит вдвое меньше сахара, чем даже самый маленький чай латте. Это не только прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица может помочь предотвратить накопление жира на животе.

Получите рецепт от Классная кулинария.

Порций: 2
Питание: 362 калории, 15,7 г жира (3.5 г насыщенных жиров), 84 мг натрия, 49,9 г углеводов, 7,5 г клетчатки, 16,8 г сахара, 8,8 г белка

Отправьтесь в путешествие по тропикам с этой экзотической киноа для завтрака с манго и киви. Эта яркая миска с едой наполнена витамином А и антиоксидантом витамином С из фруктов, которые помогут поддерживать вашу иммунную систему в рабочем состоянии и обеспечат вас боеприпасами, которые могут помочь защитить вас от инсульта.

Получите рецепт от Беги на кухню.

Порций: 3
Питание: 357 калорий, 12 г жира (6.3 г насыщенных жиров), 19 мг натрия, 56 г углеводов, 8 г клетчатки, 21 г сахара, 8 г белка (из расчета ½ чайной ложки семян чиа и 20 г ягод годжи)

Эта миска для завтрака из киноа из суперпродуктов обязательно зарядит ваше утро энергией. Приправленный подавляющими голод семенами чиа и улучшающими метаболизм ягодами годжи, вы будете сжигать калории и расти, чтобы съесть всего одну миску.

Получите рецепт у Дом на холмах.

Порций: 1
Питание: 201 калорий, 5.3 г жира (1,2 г насыщенных жиров), 26 мг натрия, 31,3 г углеводов, 4,7 г клетчатки, 4,7 г сахара, 7 г белка (рассчитано на стакана ежевики и черники, несладкое ванильное миндальное молоко, ¼ чайной ложки бальзамического уксуса, 1 ст. нарезанный миндаль и 1 столовая ложка тертого несладкого кокоса)

Киноа на завтрак — отличный способ израсходовать остатки киноа, что и делает Cookie and Kate в этом рецепте. Ореховый вкус киноа идеально сочетается с миндалем, ежевикой и кокосом. Для особого чутья в него добавляют немного бальзамического уксуса, ингредиента, который также играет вспомогательную роль в качестве антигликемического агента.Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что добавление уксуса в пищу может снизить гликемический ответ на смешанный прием пищи более чем на 30%. Снижение гликемического ответа означает, что уровень глюкозы в крови повышается медленнее, поэтому ваше тело будет подпитывать вас энергией в течение более длительного периода времени.

Получите рецепт от Печенье и Кейт.

Порций: 4
Питание: 375 калорий, 16 г жира (9.2 г насыщенных жиров), 132 мг натрия, 60 г углеводов, 6,4 г клетчатки, 15,2 г сахара, 9 г белка (рассчитано с учетом кокосового молока, 2 столовые ложки кленового сиропа, ванильного экстракта, 3 квадрата шоколада и без дополнительных начинок)

Один вкус этой сытной миски из киноа, и у вас не будет проблем с возвращением к скучному завтраку. Это может показаться сложным, но вы удивитесь, насколько легко приготовить этот рецепт из семи ингредиентов в одной кастрюле. Более того, будет казаться, что вы наслаждаетесь декадентским угощением, тогда как на самом деле темный шоколад действительно может похвастаться преимуществами плоского живота.Исследования показывают, что клетчатка в шоколаде, особенно в сочетании с фруктами, которые вы найдете в этом рецепте, питает полезные бактерии в кишечнике (пробиотики), что приводит к снижению общего жира в организме и сокращению талии.

Получите рецепт от Minimalist Baker.

Порций: 2
Питание: 354 калории, 19,9 г жиров (11,4 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 39,4 г углеводов, 3,9 г клетчатки, 17,4 г сахара, 6,8 г белка (рассчитано для ½ стакана кокосового молока. и без миндального масла по желанию)

Бананы делают с вашим телом довольно удивительные вещи, например, сводят к минимуму тягу к еде и помогают пищеварению.Если вы такой же большой поклонник бананов, как и мы, вам понравится этот рецепт. Приправленные пряностями карамелизированные бананы и грецкие орехи согреют и наполнят эту кашу из киноа, чтобы зарядиться энергией и сохранить сытость на все утро.

Получите рецепт от Беги на кухню.

Порций: 6
Питание: 200 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 100 мг натрия, 35 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г сахара, 7 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

В этом рецепте не используется экстракт ванили, а его предшественник: ванильные бобы.Несмотря на то, что вы получите тот же характерный профиль вкуса ванилина из ванильно-миндального молока, добавление бобов дает немного текстуры и дополнительную пользу для здоровья. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Food and Agriculture , показало, что ванильные бобы содержат много олеиновых жирных кислот, мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса. Что еще имеет высокое содержание олеиновой кислоты, разрушающей жир? Авокадо!

Получите рецепт от Fit Foodie Finds.

Порций: 2
Питание: 346 калорий, 8.5 г жира (2,0 г насыщенного жира), 150 мг натрия, 56,5 г углеводов, 7,2 г клетчатки, 21,9 г сахара, 11,9 г белка

Антоцианы — это антиоксидантные соединения, которые делают чернику синей, а также полезны для здоровья. Эти мощные органические соединения могут играть роль в предотвращении некоторых видов рака и обеспечивать защиту от болезней сердца, поэтому их соблюдение очень важно. К счастью, исследование International Journal of Food Sciences and Nutrition показало, что приготовленная черника сохраняет свои антиоксидантные свойства.Исследование показало, что вместо того, чтобы жарить чернику, ее антиоксидантная активность повышается. Получите больше черники, богатой антиоксидантами, с помощью этих 56 смузи для похудения.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 5
Питание: 318 калорий, 16,7 г жиров (1,8 г насыщенных жиров), 136 мг натрия, 36,7 г углеводов, 5,1 г клетчатки, 7,3 г сахара, 7,4 г белка

Нет оправдания пропуску завтрака даже в такие поздние утренние дни.Когда вы просыпаетесь ближе к полудню, чем вы ожидали, взбейте этот салат из киноа и грейпфрута. Эта салатница, немного более пикантная по сравнению с миской из киноа для сладкого завтрака, украсит ваше небо и поможет вам похудеть. Острый грейпфрут сокращает накопление жира на животе за счет снижения уровня инсулина, гормона накопления жира, и наполняет вас его высоким содержанием воды, чтобы вы в конечном итоге стали меньше есть.

Получите рецепт у Дом на холмах.

Порций: 5
Питание: 358 калорий, 20 г жира (11.5 г насыщенных жиров), 99 мг натрия, 39,4 г углеводов, 5,9 г клетчатки, 11,3 г сахара, 9,4 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

Нет, вы смотрите не на миску какао-криспи. Если бы это было так, это были бы наши худшие хлопья для завтрака из-за высокого процента калорий, содержащихся в сахаре. Вместо этого вы смотрите на питательную миску шоколадных хлопьев с киноа: необработанную, полезную и невероятно вкусную. А еще лучше, в этой версии для приготовления шоколадного соуса используется кокосовое масло.Тропический жир, наполненный лауриновой кислотой, насыщенной жиром со средней длиной цепи, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров, это добавление в конечном итоге поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Получите рецепт от One Ingredient Chef.

Порций: 2
Питание: 293 калории, 8,4 г жиров (0,8 г насыщенных жиров), 77 мг натрия, 48,6 г углеводов, 10,5 г клетчатки, 18,9 г сахара, 8,2 г белка

Мы не только любим эту кашу из киноа, но и не можем перестать восторгаться острым, полностью натуральным черничным вареньем, которое так скромно лежит сверху.В отличие от тех желе, которые вы покупаете в продуктовом магазине, в которые добавлено больше сахара, чем во фруктов, этот свежий теплый черничный топпинг сделан только из черники, лимона, меда и семян чиа — жирных кислот омега-3, которые уничтожают жир на животе. придают этому варенью студенистые свойства.

Получите рецепт от VeguKate.

Порций: 4
Питание: 255 калорий, 3,6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 53 г углеводов, 5 г клетчатки, 18.8 г сахара, 6,9 г белков

Эта миска с киноа, взяв за основу книгу ночного овса, остается на ночь, чтобы впитать все ее ароматы. Один из таких ароматов — банановое пюре, суперзвезда по калию, который помогает укрепить развитие мышц и уменьшить вздутие живота.

Получите рецепт от Fit Foodie Finds.

Порций: 10
Питание: 128 калорий, 4 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 56 мг натрия, 19.6 г углеводов, 3,2 г клетчатки, 2,1 г сахара, 4,0 г белка (в пересчете на миндальное молоко)

Сделайте овсяные хлопья более яркими с помощью этого рецепта, включающего сырую гречку и киноа в дополнение к более традиционным овсяным хлопьям. Использование нескольких зерен приводит к получению более легкой, более текстурной смеси, которая, безусловно, не снижает вкуса. Для приятного эффекта чая, зерна поджариваются в кокосовом масле первого холодного отжима и теплых специях, а затем добавляется горячее миндальное молоко, чтобы сделать эту миску для завтрака, похожую на пудинг.

Получите рецепт от The First Mess.

Порций: 2
Питание: 323 калории, 9,7 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 108 мг натрия, 50,3 г углеводов, 6,2 г клетчатки, 9 г сахара, 10 г белка (рассчитано на 1 столовую ложку коричневого сахара). и ¾ стакана несладкого миндального молока)

Спорим, вы никогда раньше не думали добавить яблочное пюре в чашу для завтрака из киноа. К счастью для вас, эта блогерша поделилась с нами своим восхитительным рецептом.Натуральный сахар из яблочного пюре подслащивает киноа и придает прохладную гладкую текстуру. Этот секретный ингредиент также приносит много пользы для здоровья, например, помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и астмы, поэтому он входит в число 50 лучших продуктов для завтрака для похудения.

Получите рецепт у Пекаря Радости.

The Carbohydrate Advantage

Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц.Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, которые содержатся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией.Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей ежедневных калорий должны поступать из полезных углеводов.

Ограничьте употребление простых углеводов, например добавленного сахара, сиропов (даже агавы) и белой муки. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества.Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.

Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?

Идея о том, что углеводы приводят к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм на грамм жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра.По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.

Вызывают ли углеводы диабет?

Диета с упором на полезные для здоровья углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован. Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%.В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету в сравнении со стандартной диетой при диабете, которая ограничивала углеводы, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией в то время. Участники растительной группы снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что было в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической необходимости в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем.Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов — это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

Каковы последствия для здоровья низкоуглеводной диеты?

Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) — продуктов, богатых питательными веществами.В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий. Без витаминных добавок люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки и, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дополнительные проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.

хороших углеводов против плохих: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Гарвардского здравоохранения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас — и каких избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «У сложных углеводов есть дополнительный компонент — клетчатка, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому уровень глюкозы и инсулина не будет резким, как при использовании простых углеводов.«

Это, в свою очередь, дает вам более постоянное количество энергии, — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие — это зависит от еды. Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные.По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.

«Есть фрукты, которые полезны для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод.«Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Низкий уровень гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые необходимо ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать с потребление фруктов тоже.«Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 неожиданных способов употребления черной фасоли

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахара, из которых они состоят, и организм требует больше времени. сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы — при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

• 130 калорий
• 4 грамма (г) белка
• 1 г жира
• 26 г углеводов
• 1 г клетчатки
• 4 г всего сахара
• 230 миллиграммов (мг) натрия
• 40 мг кальция
• 7 мг железа
• 50 мг калия
• .2 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 5 мг ниацина
• 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

• 130 калорий
• 5 г белка
• 5 г жира
• 23 г углеводов
• 4 г клетчатки
• 4 г общих сахаров
• 180 мг натрия
• 40 мг кальция
• 3 мг железа
• 125 мг калия
• ,1 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 2 мг ниацин
• 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые следует искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

• 100-процентный цельнозерновой хлеб
• Ячмень
• Квиноа
• Картофель
• Овсянка
• Фасоль

СВЯЗАННЫЕ: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Это не им Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки. , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите вернуть его на полку », — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, в которые вы не должны верить

Простой или сложный — это один из способов классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решения об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, и уровень сахара в крови более плоский.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55, а GL — 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример — арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, по данным Университета Орегона.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», — говорит Гэлвин.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов является основой некоторых низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, — говорит Гэлвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — простые и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

• Обратитесь в тех. В частности, попробуйте Figwee (доступно как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он сообщит вам о содержании углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
• Разберитесь в этикетках с пищевыми продуктами. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
• Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
• Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
• Пополните свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам, которое поможет вам оставаться сытым и принесет множество других преимуществ для здоровья.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы — это источник энергии в пище, состоящий из крахмала, сахара и целлюлозы.Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий поступает из углеводов. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не очищенные источники.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых.Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Сложные углеводы и простые углеводы

Есть два типа углеводов — простые и сложные. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они различаются по химической структуре пищи и скорости переваривания и всасывания сахара.

Простые углеводы быстро перевариваются и мгновенно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда едите десерт, но после этого внезапный прилив энергии иссякает.Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице. Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки и может привести к увеличению веса.

Простые углеводы: рафинированные и натуральные

Простые углеводы быстро перевариваются организмом, после чего они отправляют выброс глюкозы в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите сладкое. Вот некоторые распространенные примеры простых углеводов:

• Конфеты
• Не диетические газированные напитки, например газированные напитки
• Сахар столовый
• Сахар с добавлением

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру (подумайте: белый хлеб, белый рис и выпечка).Сода, конфеты и подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами.

Рафинированные простые углеводы образуются, когда натуральные ингредиенты, такие как сахарный тростник, перерабатываются или превращаются в продукт, например, столовый сахар.

Рафинированные углеводы добавляют в пищу в качестве подсластителей и включают кукурузный сироп, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Продукты, содержащие большое количество рафинированного сахара, включают хлопья для завтрака, йогурты, печенье и конфеты.

Рафинированная мука, лишенная некоторых натуральных компонентов с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм, также считается очищенными простыми углеводами.

Рафинированные углеводы, как правило, содержат много калорий, но не имеют питательной ценности. Другими словами, от количества потребляемых калорий ваше тело получает мало пользы. Чтобы контролировать свой вес и получать максимальное удовольствие от питания, ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

Фрукты — простые углеводы?

Ответ на этот вопрос имеет несколько нюансов.

Натуральные источники простых углеводов обеспечивают быструю энергию и укрепляют ваше здоровье, поставляя витамины и минералы, которых нет в рафинированных углеводах.

Фрукты, овощи и молочные продукты технически состоят из простых углеводов, но благодаря клетчатке, белку и другим питательным веществам, которые естественным образом содержатся в этих продуктах, они действуют в организме как сложные углеводы, согласно AHA.

По этим причинам их рекомендуют как часть здорового питания.

Если у вас есть выбор между рафинированными и натуральными углеводами в качестве закуски, например, шоколадный батончик или яблоко, вы улучшите свое питание, выбрав яблоко (натуральный простой углевод).

Яблоко содержит меньше калорий, чем шоколадный батончик, а также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций, фосфор и калий. В дополнение к своей питательной ценности, фрукты выполняют двойную функцию, обеспечивая сложные углеводы в форме растворимой и нерастворимой клетчатки.

Сложные углеводы, с другой стороны, перевариваются дольше и высвобождают глюкозу в кровоток более стабильными темпами.

Сложные углеводы имеют сахарную структуру, называемую крахмалом, которая требует от вашего тела большей работы, чтобы получить к нему доступ.Это означает, что сложные углеводы медленно высвобождают свою энергию.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся картофель, кукуруза, макаронные изделия, хлеб и крупы. Хотя эти продукты содержат витамины и минералы, цельнозерновые крахмалы и некоторые фрукты и овощи являются более полноценными, поскольку они также содержат пищевые волокна.

Вот несколько распространенных примеров сложных углеводов:

• Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
• Овощи крахмалистые, включая картофель
• Цельнозерновые и волокнистые продукты, включая коричневый рис, овсянку и киноа

Возможно, вы слышали, что есть два основных типа сложных углеводов: клетчатка и крахмал.

Сложные углеводы полезны отчасти потому, что они могут быть отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимой и нерастворимой.

Растворимая клетчатка притягивает воду и помогает замедлить пищеварение. Нерастворимая клетчатка сопротивляется воде и действует как объем в пищеварительном тракте, заставляя вас чувствовать сытость в течение более длительного периода времени. Растворимую клетчатку вы найдете в:

• Фасоль
• Овес
• Яблоки
• Морковь
• Ячмень
• Цитрусовые
• Подорожник
• Горох

Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварение, увеличивая объем стула. Поскольку он «нерастворим», организм не может расщепить часть пищи, и поэтому эти части проходят через наши тела, добавляя грубые корма, чтобы помочь двигаться вперед. Вы найдете нерастворимую клетчатку в:

• Гайки
• Фасоль
• Овощи
• Отруби пшеничные
• Цельнозерновая мука

По данным Mayo Clinic, чтобы получить максимальную пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки.Обе формы пищевых волокон играют важную роль в питании, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.

По данным клиники Кливленда, крахмал — это тип сложных углеводов, который содержится только в растительной пище. Крахмалистые продукты содержат витамины и минералы, и для их расщепления в организме требуется больше усилий (и времени). В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и вы дольше чувствуете себя сытым.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

• Хлеб из цельнозерновой муки
• Зерновые
• Кукуруза
• Лимская фасоль
• Овес
• Горох
• Рис
• Картофель

Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет их на глюкозу, сахар, который ваше тело использует в качестве источника энергии.Глюкоза не только помогает вам физически, но также является основным источником топлива для ваших органов, включая мозг, почки и мышцы.

Как усваиваются углеводы?

Переваривание углеводов начинается во рту, когда специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Затем пища проходит через желудок в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которые организм может использовать для получения энергии.

Хотя все виды углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и содержат жизненно важные питательные вещества, в которых организм нуждается в процессе. Сложные углеводы также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются; вместо этого они перемещаются по телу, способствуя здоровью кишечника и выведению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они мало питаются и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Польза сложных углеводов для здоровья

Сложные углеводы могут способствовать снижению веса. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, в том числе пшеницу, кукурузу, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полбу и рожь, имеют более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер. согласно Совету по цельнозерновым продуктам.

Сложные углеводы также могут помочь снизить риск определенных заболеваний. Было доказано, что люди, которые употребляют не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов, рака пищеварительной системы на 21–27 процентов. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, на 43 процента и рака, связанного с гормонами, на 10–40 процентов.

Сложные углеводы полезны для здоровья кишечника и могут снизить уровень холестерина. По данным Института Лайнуса Полинга, пищевые волокна, содержащие сложные углеводы, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и нормализовать с течением времени уровень глюкозы в крови и реакцию на инсулин. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Употребление углеводов и снижение веса

Углеводы часто являются первой группой продуктов, которую сокращают, когда люди пытаются похудеть, но это может фактически навредить вашим усилиям по снижению веса.

Проблема с «сокращением углеводов» для похудения заключается в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу, в то время как мы узнали, что сложные углеводы и простые углеводы — это два совершенно разных зверя.

Сосредоточение внимания на определенных сложных углеводах может помочь вам сохранить сытость и бодрость.

Одним из таких сложных углеводов является картофель. Хотя в культуре питания картофель иногда критикуют, на самом деле было доказано, что он способствует здоровому весу (здесь мы говорим о всех типах картофеля, а не только о сладком).

Картофель — богатый питательными веществами продукт. Картофель среднего размера (с кожицей) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы витамина C, 24 процента дневной нормы. витамин B6 и 11 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Что касается похудания, то картофель отличается от многих других продуктов тем, что он содержит резистентный крахмал, согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics за февраль 2020 года.Этот конкретный тип клетчатки может уменьшить количество перерабатываемых калорий и повысить чувство сытости, а также другие преимущества для здоровья.

Еще одна причина, по которой сложные углеводы так важны для похудения, связана с содержанием в них клетчатки.

Волокнистые продукты в целом способствуют контролю веса, потому что они богаты питательными веществами и низкокалорийны, особенно фрукты и овощи. (подумайте: фрукты и овощи).

Простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета, говорится в исследовании, проведенном в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine.

«Без углеводов после 15:00» Правило

Многие люди не понимают, можно ли есть углеводы и похудеть.

Существует множество различных подходов к углеводной диете: некоторые люди решают полностью исключить углеводы, в то время как другие включают сложные углеводы в свои завтраки и обеды, но не употребляют их во время ужина.

Если вы хотите воздержаться от ночных углеводов, обычно рекомендуется сокращать потребление углеводов после 15:00. — действительно личное решение.

На самом деле, употребление в пищу полезных углеводов на ночь может принести пользу вашему здоровью.

Например, потребление большего количества калорий или углеводов на ночь может помочь тем, кто занимается рано утром, повысить их выносливость и / или уровень физической активности. Академия питания и диетологии объясняет, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, сжигаемой для получения энергии во время физических нагрузок, углеводная загрузка или употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может максимизировать накопление гликогена.

По данным клиники Кливленда, употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, таких как рис, вместе с другими сложными углеводами может помочь вам лучше выспаться.Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна, помогая вам заснуть и уснуть, так как его уровень повышается ночью и снижается утром.

Есть много других преимуществ употребления углеводов в ночное время — при условии, что вы едите правильные углеводы и правильно заправляетесь в течение дня.

Как читать углеводы на этикетке продуктов питания

При чтении этикетки, чтобы узнать об углеводах в пище, вам нужно сосредоточиться на трех факторах: граммах общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммах клетчатки на порцию и список ингредиентов. .

Общее количество углеводов равно количеству граммов углеводов в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций. Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются в глюкозу крови.

Когда дело доходит до списка ингредиентов, стоит сосредоточиться на цельнозерновых продуктах.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья.Когда на этикетке продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов. Лучше использовать этикетку с надписью «100% цельное зерно».

• Кабачок желудь
  
• Каша из отрубей
  
• Амарантовый ячмень
  
• Черная фасоль
  
• Горох черноглазый
  
• Гречка
  
• Булгур
  
• Мускатная тыква
  
• твердый
  
• Эйнкорн
• Эммер
• Фарро
• Бобы гарбанзо (нут)
• Горошек зеленый
• Камут
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Просо
• Фасоль военно-морская
• Овсянка
• Овес
• Пастернак
• Фасоль пинто
• Картофель
• Киноа
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Рожь
• Горох колотый
• Сорго
• пишется
• Сладкий картофель
• пшеница
• Ягоды пшеницы
• Цельнозерновые (хлеб, крупы, мука)

Помните: хотя фрукты и овощи технически являются простыми углеводами, они содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложные по своей природе.Эти продукты играют решающую роль в нашем здоровье, и их нужно есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли

Вот рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли. Это то, что будет держать вас сытым благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов.

Рецепт любезно предоставлен зарегистрированным диетологом Джинджер Халтин, RD

Состав

• 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
• 1 чашка нарезанного миндаля
• 1 стакан очищенных несоленых фисташек
• 1 чашка несладких тертых кокосовых хлопьев
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 чайной ложки молотого кардамона
• 3/4 стакана чистого кленового сиропа
• 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
• 1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
• 3/4 стакана изюма

Инструкции

1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Выстелите большой противень с бортиком пергаментной бумагой.
2. Смешайте овес, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в большом кипении. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем перемешайте в сухую смесь.
3. Выложите на подготовленный лист и запекайте 15 минут, перемешайте и готовьте еще 15 минут. Гранола должна быть слегка подрумяненной, но внимательно следите за ней, чтобы она не подгорела. Сложите изюм в горячую гранолу и дайте остыть в течение 10–30 минут.Затем переложите в большую миску.
4. Хранить остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Вы также можете заморозить рецепт, чтобы он длился дольше.

Что нужно знать о простых и сложных углеводах

Отслеживание углеводов в рационе — важная часть лечения диабета 2 типа. Также полезно знать разницу между двумя типами углеводов: простые углеводы, которые содержатся во всем, от столового сахара до фруктов, и сложные углеводы или крахмалы, которые содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как сладкие. картошка.

Каждый тип углеводов по-своему влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, независимо от того, управляете ли вы углеводами в своем рационе, подсчитывая их, наблюдая за порциями с помощью метода тарелок или следуя другому протоколу отслеживания углеводов, понимание влияния каждого типа углеводов на ваше тело может помочь вам максимально эффективно использовать свой план лечения. , контролировать уровень сахара в крови, избавляться от лишних килограммов и / или поддерживать здоровый вес, а также предотвращать осложнения.

Verywell / Алекс Дос Диас

Углеводы 101

Углеводы — это один из трех макроэлементов в пище, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.Два других — это белок и жир. Во время пищеварения все три элемента распадаются на элементы, которые организм может использовать для получения энергии: белок превращается в аминокислоты, а жир — до жирных кислот, которые затем сохраняются для будущего использования.

Углеводы, с другой стороны, расщепляются на глюкозу (сахар), которая после быстрой остановки в печени попадает в кровоток и немедленно становится доступной для использования клетками для получения энергии. Вот почему углеводы могут так быстро и резко повлиять на уровень сахара в крови.Взаимодействие с другими людьми

Именно поэтому людям с диабетом 2 типа так важно следить за потребляемыми углеводами. При этом заболевании либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества гормона, называемого инсулином, который регулирует уровень глюкозы в крови, либо организм становится устойчивым к действию инсулина. В обоих случаях глюкоза может накапливаться в кровотоке.

Простые углеводы

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры. С химической точки зрения это небольшие молекулы, состоящие из одного моносахарида или двух моносахаридов, связанных вместе — это называется дисахаридами.

Глюкоза, сахар, который организм и мозг используют для получения энергии, является моносахаридом, так же как фруктоза и галактоза. Дисахариды включают лактозу, сахарозу и мальтозу.

Простые углеводы довольно легко усваиваются организмом. Большая часть этих углеводов перерабатывается в тонком кишечнике, где ферменты расщепляют их на отдельные компоненты, которые затем проходят через стенки кишечника в кровоток и используются для получения энергии.

Любой сахар, который не используется сразу, превращается в жир и откладывается.Вот почему употребление продуктов с большим количеством добавленного сахара может способствовать увеличению веса.

Примеры простых углеводов

Многие продукты, содержащие простые углеводы природного происхождения, являются богатыми источниками витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ. Эти продукты могут и должны быть частью диеты, благоприятной для лечения диабета. Примеры включают:

• Фрукты
• Молочные продукты
• Некоторые овощи

Фрукты являются ценным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, равно как и овощи и зерновые.Точно так же молочные продукты содержат белок, кальций и витамин D.

Однако не все простые сахара обрабатываются с одинаковой скоростью. Например, поскольку цельный фрукт содержит клетчатку, содержащаяся в нем фруктоза переваривается и всасывается медленнее, чем, скажем, сахароза, и может оказывать менее сильное влияние на уровень глюкозы в крови.

Сахар, добавленный во многие обработанные пищевые продукты, также представляет собой простые углеводы — например, сладкие напитки, сиропы, печенье и желе. Это, как правило, «пустые калории» с небольшой пищевой ценностью, и они более легко приводят к увеличению веса и проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца.В здоровом питании следует избегать добавления сахара.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, известные как олигосахариды и полисахариды, состоят из более длинных и сложных цепочек молекул сахара. Тело переваривает сложные углеводы дольше, чем простые. Некоторые продукты со сложными углеводами содержат клетчатку, витамины и минералы, и их переваривание занимает больше времени. Это означает, что они менее быстро влияют на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.Взаимодействие с другими людьми

Примеры сложных углеводов

Некоторые сложные углеводы лучше, чем другие. Самые полезные сложные углеводы — это те, которые не подвергались обработке или рафинированию:

• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой (а не перламутровый) ячмень, булгур (который сделан из дробленой пшеницы) и фарро
• Зерновые продукты, такие как киноа (семя) и гречка (трава)
• Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу
• Некрахмалистые овощи — от спаржи до кабачков
• Фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут

Обратите внимание, что все эти продукты являются отличными источниками клетчатки.Клетчатка помогает предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови, помогает регулировать уровень холестерина и важна для здоровья кишечника.

Что касается сложных углеводов, лучше избегать или ограничивать употребление рафинированных зерен и обработанных пищевых продуктов, сделанных из рафинированных зерен. «Рафинированный» означает, что в каждом зерне зерна удалены два из трех элементов, а именно отруби и зародыши, которые являются важными источниками клетчатки, полезных жиров и питательных веществ.

Оставшаяся часть ядра, эндосперм, крахмалистая и содержит меньше клетчатки и питательных веществ.Иногда витамины и минералы добавляются обратно в очищенное зерно (в этом случае они обычно маркируются как обогащенные), но это не замена натуральным зернам.

К обработанным продуктам из очищенного зерна относятся:

• Бублики
• Торты, печенье, пончики, кексы, выпечка и прочая сладкая выпечка
• Злаки из очищенного зерна с высоким содержанием сахара
• Крекеры
• Булочки для гамбургеров или хот-догов
• Блины и вафли
• Тесто для пиццы
• Закуски рисовые
• Мягкий сэндвич-хлеб
• Белый рис и макаронные изделия

Обратите внимание, что многие из этих продуктов также являются источниками добавленного сахара, что делает их менее идеальными для контроля уровня глюкозы в крови.

Баланс простых и сложных углеводов

То, как разные люди реагируют на определенные типы углеводов и даже на отдельные продукты, может сильно различаться. Это одна из причин, по которой не существует стандартизированного протокола лечения диабета.

Тем не менее, при планировании блюд и закусок, как правило, рекомендуется сосредоточиться на получении большей части ваших углеводов — как простых, так и сложных — из натуральных, нерафинированных и необработанных источников, таких как свежие фрукты и овощи, цельное зерно и продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты и бобовые.Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете продукты, богатые питательными веществами, высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и насыщенных жиров, которые с большей вероятностью помогут вам контролировать уровень сахара в крови и управлять диабетом.