Продукты со сложными углеводами: Sports Training Camps in Madeira

Чем сложные углеводы отличаются от простых И в каких продуктах их искать

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

белый сахар;
белая мука и продукты из нее;
большинство сладостей;
многие сорта макарон;
белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;
фрукты и овощи со съедобной кожурой;
бобовые;
макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;
бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

соусы;
колбасы и другие продукты из переработанного мяса;
фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;
йогурты с наполнителями;
кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования ^{давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.}

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят ^{, что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.}

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал	83,5	Крупа ячневая	71,7	Подосиновики сушеные	33	Мак	14,5
Мука рисовая	80,2	Крупа пшено	69,3	Соя	26,5	Инжир	13,9
Крупа рисовая	73,7	Баранки	68,7	Чечевица	24,8	Миндаль	13,6
Крупа манная	73,3	Крупа овсяная	65,4	Шиповник свежий	24	Рябина садовая	12,5
Мука ржаная	76,9	Сдобная выпечка	60	Кешью	22,5	Шелковица	12,5
Крупа кукурузная	75	Шиповник сушеный	60	Бананы	22	Черешня	12,3
Сушки	73	Нут	54	Мука соевая	22	Грецкий орех	10,2
Сухари пшен.	72,4	Хлеб ржаной	49,8	Кедровый орех	20	Арахис	9,7
Мука кукурузная	72	Подберезовики сушен.	37	Виноград	17,5	Какао бобы	10
Мука гречневая	71,9	Зародыши пшеницы	33	Хурма	15,9	Белые сушеные грибы	9

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно-

и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т. д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с

фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9. 8/10

Голосов: 23

Другие популярные нутриенты:

Углеводная диета — принцип эффективного действия

Углеводная диета, несмотря на своё «подозрительное название» — очень эффективна для похудения. Кроме того, благодаря своей мягкости и сбалансированности, она не причиняет человеку таких мучений, как более резко ограниченные диеты, в основе которых заложен дисбаланс основных питательных веществ. Многим принцип действия углеводной диеты кажется парадоксом, поэтому постараемся объяснить его в простой и популярной форме.

Принцип действия углеводной диеты

Главная задача — увеличить в рационе содержание сложных углеводов и максимально сократить объём простых. В чём заключается отличие сложных и простых углеводов?

Простые углеводы — моносахариды. Продукты с этими веществами имеют выраженный сладкий вкус. Сюда относятся все соединения, которые в организме быстро расщепляются на глюкозу и фруктозу (моносахара). Если они не используются тут же (при активной работе), то довольно быстро превращаются в жировые отложения. Продукты, содержащие простые углеводы: сахар, мёд, сладкие фруктовые сиропы, некоторые фрукты, а также рафинированная белая мука, которая становится сладкой даже во рту, если пожевать её подольше.
Сложные углеводы — полисахариды. Продукты не имеют сладкого вкуса, однако, состоят из углеводов. Сюда относятся крахмал, пектин, клетчатка, гликоген, инулин и др. Строение молекулы этих веществ сложное — включает десятки моносахаридов. Продукты, содержащие сложные углеводы: злаковые, бобовые, картофель и другие овощи. Сюда же относится большинство фруктов, в которых содержание сложных углеводов превалирует над простыми: ананас, бананы, сухофрукты, виноград и т. д.

Основные правила углеводной диеты

Суточная норма употребления сложных углеводов составляет 3 г на 1 кг веса.
Белки не ограничиваются.
Количество жиров не должно превышать 70 г в сутки.
Из всех углеводов 95% должны составлять сложные.
Не следует употреблять углеводы на ужин.
В день следует употреблять не менее 1,5 л жидкости.
Исключите солёные и маринованные продукты, зато приветствуются заквашенные.

Разрешенные продукты

Основу углеводной диеты составляют цельнозерновой хлеб, разнообразные каши и бобовые, а также орехи и семечки. Также можно есть все овощи, включая картофель, но только в самостоятельно приготовленном виде. Приветствуется употребление продуктов, богатых клетчаткой: капусты, баклажанов, кабачков, огурцов, помидоров, моркови и т. д. Белковая составляющая рациона включает нежирное мясо, любую рыбу, морепродукты, молочные продукты (кроме сливочного масла и жирных сыров).

Запрещённые продукты

Запрещены все кондитерские изделия, содержащие сахар. А также нужно максимально ограничить или полностью исключить все продукты из белой рафинированной муки, а также сало и жирное мясо. Запрещены алкогольные напитки и маринады, а также копчёности и соления.

Заключение

Как видите, углеводная диета оставляет практически весь спектр продуктов, исключая только откровенно вредные. Именно поэтому её соблюдение долгое время даёт отличные результаты не только для похудения, но и для общего улучшения здоровья.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Углеводы это какие продукты список

Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное количество углеводов содержится также во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из этих продуктов содержат полезную клетчатку, другие — быстрые углеводы, опасные для обмена веществ.

Какие продукты питания содержат полезные углеводы, а какие — вредные? Чем они отличаются друг от друга? Подробные таблицы вы найдете далее в материале.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Продукты с углеводами:

сахар и сладости
злаковые и псевдозлаковые
овощи и фрукты
орехи

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
	//
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

сахар во всех вариациях (включая мёд)
сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
хлеб и прочая выпечка из белой муки
кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
сладкие каши быстрого приготовления
варенье, джемы, мармелады
торты и большинство десертов
печенье, вафли
белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

любые виды мяса и рыбы
сывороточный протеин
яйца
масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы

Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven. ru

Углеводы — Википедия

Углево́ды — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп^[1]. Название этого класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было предложено Карлом Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой C_x(H₂O)_y, формально являясь соединениями углерода и воды.

Сахара́ — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.

Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных^[1].

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды. Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными. Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов.

Моносахариды[править | править код]

Распространённый в природе моносахарид — бета-D-глюкоза.

Моносахари́ды (от др.-греч. μόνος ‘единственный’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов — обычно представляют собой бесцветные, легко растворимые в воде, плохо — в спирте и совсем нерастворимые в эфире, твёрдые прозрачные органические соединения^[2], одна из основных групп углеводов, самая простая форма сахара. Водные растворы имеют нейтральный pH. Некоторые моносахариды обладают сладким вкусом. Моносахариды содержат карбонильную (альдегидную или кетонную) группу, поэтому их можно рассматривать как производные многоатомных спиртов. Моносахарид, у которого карбонильная группа расположена в конце цепи, представляет собой альдегид и называется альдоза. При любом другом положении карбонильной группы моносахарид является кетоном и называется кетоза. В зависимости от длины углеродной цепи (от трёх до десяти атомов) различают триозы, тетрозы, пентозы, гексозы, гептозы и так далее. Среди них наибольшее распространение в природе получили пентозы и гексозы^[2]. Моносахариды — стандартные блоки, из которых синтезируются дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (C₆H₁₂O₆) — структурная единица многих дисахаридов (мальтозы, сахарозы и лактозы) и полисахаридов (целлюлоза, крахмал). Другие моносахариды, в основном, известны как компоненты ди-, олиго- или полисахаридов и в свободном состоянии встречаются редко. Природные полисахариды служат основными источниками моносахаридов^[2].

Дисахариды[править | править код]

Дисахари́ды (от др.-греч. δία ‘два’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — сложные органические соединения, одна из основных групп углеводов, при гидролизе каждая молекула распадается на две молекулы моносахаридов, являются частным случаем олигосахаридов. По строению дисахариды представляют собой гликозиды, в которых две молекулы моносахаридов соединены друг с другом гликозидной связью, образованной в результате взаимодействия гидроксильных групп (двух полуацетальных или одной полуацетальной и одной спиртовой). В зависимости от строения дисахариды делятся на две группы: восстанавливающие и невосстанавливающие. Например, в молекуле мальтозы у второго остатка моносахарида (глюкозы) имеется свободный полуацетальный гидроксил, придающий данному дисахариду восстанавливающие свойства. Дисахариды наряду с полисахаридами являются одним из основных источников углеводов в рационе человека и животных^[3].

Олигосахариды[править | править код]

О́лигосахари́ды (от греч. ὀλίγος — немногий) — углеводы, молекулы которых синтезированы из 2—10 остатков моносахаридов, соединённых гликозидными связями. Соответственно различают: дисахариды, трисахариды и так далее^[3]. Олигосахариды, состоящие из одинаковых моносахаридных остатков, называют гомополисахаридами, а из разных — гетерополисахаридами. Наиболее распространены среди олигосахаридов дисахариды.

Среди природных трисахаридов наиболее распространена рафиноза — невосстанавливающий олигосахарид, содержащий остатки фруктозы, глюкозы и галактозы — в больших количествах содержится в сахарной свёкле и во многих других растениях^[3].

Полисахариды[править | править код]

Полисахари́ды — общее название класса сложных высокомолекулярных углеводов, молекулы которых состоят из десятков, сотен или тысяч мономеров — моносахаридов. С точки зрения общих принципов строения в группе полисахаридов возможно различить гомополисахариды, синтезированные из однотипных моносахаридных единиц и гетерополисахариды, для которых характерно наличие двух или нескольких типов мономерных остатков^[4].

Гомополисахариды (гликаны), состоящие из остатков одного моносахарида, могут быть гексозами или пентозами, то есть в качестве мономера может быть использована гексоза или пентоза. В зависимости от химической природы полисахарида различают глюканы (из остатков глюкозы), маннаны (из маннозы), галактаны (из галактозы) и другие подобные соединения. К группе гомополисахаридов относятся органические соединения растительного (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества), животного (гликоген, хитин) и бактериального (декстраны) происхождения^[2].

Полисахариды необходимы для жизнедеятельности животных и растительных организмов. Это один из основных источников энергии организма, образующейся в результате обмена веществ. Полисахариды принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях, являются основной массой органического вещества в биосфере.

Крахма́л (C₆H₁₀O₅)_n — смесь двух гомополисахаридов: линейного — амилозы и разветвлённого — амилопектина, мономером которых является альфа-глюкоза. Белое аморфное вещество, не растворимое в холодной воде, способное к набуханию и частично растворимое в горячей воде^[2]. Молекулярная масса 10⁵—10⁷ Дальтон. Крахмал, синтезируемый разными растениями в хлоропластах, под действием света при фотосинтезе, несколько различается по структуре зёрен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам. Как правило, содержание амилозы в крахмале составляет 10—30 %, амилопектина — 70—90 %. Молекула амилозы содержит в среднем около 1000 остатков глюкозы, связанных между собой альфа-1,4-связями. Отдельные линейные участки молекулы амилопектина состоят из 20—30 таких единиц, а в точках ветвления амилопектина остатки глюкозы связаны межцепочечными альфа-1,6-связями. При частичном кислотном гидролизе крахмала образуются полисахариды меньшей степени полимеризации — декстрины (C₆H₁₀O₅)_p, а при полном гидролизе — глюкоза^[4].

Структура гликогена

Гликоге́н (C₆H₁₀O₅)_n — полисахарид, построенный из остатков альфа-D-глюкозы — главный резервный полисахарид высших животных и человека, содержится в виде гранул в цитоплазме клеток практически во всех органах и тканях, однако, наибольшее его количество накапливается в мышцах и печени. Молекула гликогена построена из ветвящихся полиглюкозидных цепей, в линейной последовательности которых, остатки глюкозы соединены посредством альфа-1,4-связями, а в точках ветвления межцепочечными альфа-1,6-связями. Эмпирическая формула гликогена идентична формуле крахмала. По химическому строению гликоген близок к амилопектину с более выраженной разветвлённостью цепей, поэтому иногда называется неточным термином «животный крахмал». Молекулярная масса 10⁵—10⁸ Дальтон и выше^[4]. В организмах животных является структурным и функциональным аналогом полисахарида растений — крахмала. Гликоген образует энергетический резерв, который при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы может быть быстро мобилизован — сильное разветвление его молекулы ведёт к наличию большого числа концевых остатков, обеспечивающих возможность быстрого отщепления нужного количества молекул глюкозы^[2]. В отличие от запаса триглицеридов (жиров) запас гликогена не настолько ёмок (в калориях на грамм). Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов клеток. Общая масса гликогена в печени взрослых может достигать 100—120 граммов. В мышцах гликоген расщепляется на глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), тем не менее общий запас в мышцах может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.

Целлюло́за (клетча́тка) — наиболее распространённый структурный полисахарид растительного мира, состоящий из остатков альфа-глюкозы, представленных в бета-пиранозной форме. Таким образом, в молекуле целлюлозы бета-глюкопиранозные мономерные единицы линейно соединены между собой бета-1,4-связями. При частичном гидролизе целлюлозы образуется дисахарид целлобиоза, а при полном — D-глюкоза. В желудочно-кишечном тракте человека целлюлоза не переваривается, так как набор пищеварительных ферментов не содержит бета-глюкозидазу. Тем не менее, наличие оптимального количества растительной клетчатки в пище способствует нормальному формированию каловых масс^[4]. Обладая большой механической прочностью, целлюлоза выполняет роль опорного материала растений, например, в составе древесины её доля варьирует от 50 до 70 %, а хлопок представляет собой практически стопроцентную целлюлозу^[2].

Хити́н — структурный полисахарид низших растений, грибов и беспозвоночных животных (в основном роговые оболочки членистоногих — насекомых и ракообразных). Хитин, подобно целлюлозе в растениях, выполняет опорные и механические функции в организмах грибов и животных. Молекула хитина построена из остатков N-ацетил-D-глюкозамина, связанных между собой бета-1,4-гликозидными связями. Макромолекулы хитина неразветвлённые и их пространственная укладка не имеет ничего общего с целлюлозой^[2].

Пекти́новые вещества́ — полигалактуроновая кислота, содержится в плодах и овощах, остатки D-галактуроновой кислоты связаны альфа-1,4-гликозидными связями. В присутствии органических кислот способны к желеобразованию, применяются в пищевой промышленности для приготовления желе и мармелада. Некоторые пектиновые вещества оказывают противоязвенный эффект и являются активной составляющей ряда фармацевтических препаратов, например, производное подорожника «плантаглюцид»^[2].

Мурами́н (лат. múrus — стенка) — полисахарид, опорно-механический материал клеточной стенки бактерий. По химическому строению представляет собой неразветвлённую цепь, построенную из чередующихся остатков N-ацетилглюкозамина и N-ацетилмурамовой кислоты, соединённых бета-1,4-гликозидной связью. Мурамин по структурной организации (неразветвлённая цепь бета-1,4-полиглюкопиранозного скелета) и функциональной роли весьма близок к хитину и целлюлозе^[2].

Декстра́ны — полисахариды бактериального происхождения — синтезируются в условиях промышленного производства микробиологическим путём (воздействием микроорганизмов Leuconostoc mesenteroides на раствор сахарозы) и используются в качестве заменителей плазмы крови (так называемые клинические «декстраны»: Полиглюкин и другие)^[2].


Слева D-глицеральдегид, справа L-глицеральдегид.

Изомерия (от др.-греч. ἴσος — равный, и μέρος — доля, часть) — существование химических соединений (изомеров), одинаковых по составу и молекулярной массе, различающихся по строению или расположению атомов в пространстве и, вследствие этого, по свойствам.

Стереоизомерия моносахаридов: изомер глицеральдегида, у которого при проецировании модели на плоскость ОН-группа у асимметричного атома углерода расположена с правой стороны, принято считать D-глицеральдегидом, а зеркальное отражение — L-глицеральдегидом. Все изомеры моносахаридов делятся на D- и L- формы по сходству расположения ОН-группы у последнего асимметричного атома углерода возле СН₂ОН-группы (кетозы содержат на один асимметричный атом углерода меньше, чем альдозы с тем же числом атомов углерода). Природные гексозы — глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза — по стереохимической конфигурациям относят к соединениям D-ряда^[5].

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:

Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так, целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию у грибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих^[1].
Защитная роль у растений. У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и др.), состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток.
Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК)^[6].
Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды^[6].
Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений^[1].
Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/л глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

В суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом.

Организмы животных не способны синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их от растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления:

Cx(h4O)y+xO2→xCO2+yh4O, ΔH<0.001{\displaystyle {\mathsf {C_{x}(H_{2}O)_{y}+xO_{2}\rightarrow xCO_{2}+yH_{2}O,\ \Delta H<0.001}}}

В зелёных листьях растений углеводы образуются в процессе фотосинтеза — уникального биологического процесса превращения в сахара неорганических веществ — оксида углерода (IV) и воды, происходящего при участии хлорофилла за счёт солнечной энергии:

xCO2+yh4O→Cx(h4O)y+xO2{\displaystyle {\mathsf {xCO_{2}+yH_{2}O\rightarrow C_{x}(H_{2}O)_{y}+xO_{2}}}}

Обмен углеводов в организме человека и высших животных складывается из нескольких процессов^[4]:

Гидролиз (расщепление) в желудочно-кишечном тракте полисахаридов и дисахаридов пищи до моносахаридов, с последующим всасыванием из просвета кишки в кровеносное русло.
Гликогеногенез (синтез) и гликогенолиз (распад) гликогена в тканях, в основном в печени.
Аэробный (пентозофосфатный путь окисления глюкозы или пентозный цикл) и анаэробный (без потребления кислорода) гликолиз — пути расщепления глюкозы в организме.
Взаимопревращение гексоз.
Аэробное окисление продукта гликолиза — пирувата (завершающая стадия углеводного обмена).
Глюконеогенез — синтез углеводов из неуглеводистого сырья (пировиноградная, молочная кислота, глицерин, аминокислоты и другие органические соединения).

Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, содержит 65% фруктозы и 25-30% глюкозы.

Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.

К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Список наиболее распространенных углеводов[править | править код]

↑ ¹²³⁴Н. А. Абакумова, Н. Н. Быкова. 9. Углеводы // Органическая химия и основы биохимии. Часть 1. — Тамбов: ГОУ ВПО ТГТУ, 2010. — ISBN 978-5-8265-0922-7.
↑ ¹²³⁴⁵⁶⁷⁸⁹¹⁰¹¹Н. А. Тюкавкина, Ю. И. Бауков. Биоорганическая химия. — 1-е изд. — М.: Медицина, 1985. — С. 349—400. — 480 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 75 000 экз.
↑ ¹²³Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 234—235. — 528 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
↑ ¹²³⁴⁵Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 235—238. — 528 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
↑ Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия: Учебник / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 226—276. — 528 с. — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
↑ ¹²А. Я. Николаев. 9. Обмен и функции углеводов // Биологическая химия. — М.: Медицинское информационное агентство, 2004. — ISBN 5-89481-219-4.

Углеводы (рус. ) (недоступная ссылка). — строение и химические свойства. Дата обращения 1 июня 2009. Архивировано 25 июля 2001 года.

Общие:

Геометрия

Моносахариды

Диозы
Триозы
Тетрозы
Пентозы
Гексозы	Кетогексозы (Псикоза, Фруктоза, Сорбоза, Тагатоза) Альдогексозы (Аллоза, Альтроза, Глюкоза, Манноза, Гулоза, Идоза, Галактоза, Талоза) Дезоксисахариды (Фукоза, Фукулоза, Рамноза)
Гептозы
>7

Мультисахариды

Производные углеводов

ru.wikipedia.org

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: Список Продуктов для Похудения

Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.

Фото: pixabay.com

Медленные углеводы: что это такое

Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.

Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.

С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.

Продукты, в которых есть медленные углеводы:

делают нас сытыми долгое время;
наполняют тело и мозг жизненной энергией;
способствуют правильному перевариванию пищи;

Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.

Такие углеводы снабжают организм:

Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.

Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.

Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.

Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.

Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.

Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.

Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.

Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.

Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.

Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:

Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве:

Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.

Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны?

www. nur.kz

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

дают много энергии,
быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

позволяют контролировать уровень сахара в крови,
усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

Цельные зерна и крупы;
Цельнозерновая мука;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Чечевица, черные бобы, нут, маш.

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

стручковая фасоль;
шпинат;
батат;
грейпфрут;
яблоки;
помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
газированные напитки;
рафинированный сахар;
фастфуд;
белый рис;
белая мука и любая выпечка из нее;
алкоголь;
продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Медленные углеводы	Гликемический индекс	Быстрые углеводы	Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы	45	Картофель фри	95
Коричневый рис	45	Белый рис быстрого приготовления	90
Овсяная крупа	40	Кукурузные хлопья	85
Гречневая крупа	40	Картофельное пюре	80
Киноа	40	Манная каша	80
Спельта, полба	40	Мюсли с сахаром и сухофруктами	80
Амарант	35	Пшено	70
Нут	30	Белый рис	70
Маш	25	Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мука
Мука кокосовая	35	Мука пшеничная высшего сорта	85
Мука из пшеницы цельнозерновая	45	Мука рисовая	95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая	45	Мука кукурузная	70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые	45	Булочки сдобные	95
Горький шоколад (<75% какао)	25	Шоколад молочный	70
Шоколад из кэроба	30	Шоколадный батончик с нугой и орехами	70
Кокосовые чипсы	35	Картофельные чипсы	80
Сахар и сахарозаменители
Стевия	0	Белый сахар	70
Кокосовый сахар	35	Тростниковый коричневый сахар	70
Сироп топинамбура	15	Мед	70
Фрукты
Яблоко	30	Арбуз	70
Грейпфрут	20	Банан	65
Абрикос	20	Ананас	65

Сколько углеводов нам необходимо?

Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим — как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых — соблюдение баланса.

Чтобы наше тело полноценно работало — необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались — добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма — потреблять полезные жиры (20-30%).

В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион лучше в этом случае вместе со своим тренером или диетологом.

Чтобы быть здоровым и бодрым — кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела — выпивать много воды.

Нужно ли избегать быстрые углеводы?

Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит. Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго.

Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом.

Правильное питание — это легко!

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

4fresh.ru

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов с простыми углеводами

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

углеводы с быстрой скоростью усвоения
чаще всего имеют простую структуру
могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

глюкоза
фруктоза
сахароза
лактоза
мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

столовый сахар
джемы и варенья
мед
сладкие газированные напитки
выпечка
сладкие фрукты
соки
крахмальные овощи
морковь
мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

Physiology carbohydrates, source
Diabetes OMS, source
Carbohydrates, source
Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven. ru

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

Макароны из грубых сортов пшеницы.
Хлеб из муки грубого помола.
Печенье без сахара.
Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
Бобовые.
Коричневый рис.
Фасоль белая и красная.
Соя.
Чечевица.
Турецкий горох.
Лущеный ячмень.
Перловая крупа.
Курага.
Яблоки.
Грейпфруты.
Персики.
Апельсины.
Вишня.
Груши.
Авокадо.
Шпинат.
Кабачки.
Стручковая фасоль.
Репчатый лук.
Перец.
Брюссельская, белая, цветная капуста.
Капуста брокколи.
Грибы.
Зелень.
Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

builderbody.ru

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты.

Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.

Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров.

Виды сложных углеводов

Широко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов.

После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.

Чем полезны

О полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности.

Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами

Диетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Среди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Формирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).

Для профилактики отложений питательных веществ в жир, а использования их для увеличения мышц, необходимо обеспечить распределение суточной нормы следующим образом:

в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
после тренировок для восполнения энергетического баланса.

crossfit.ru

Продукты с простыми и сложными углеводами

В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов?

Углеводы и их роль в жизнедеятельности организма

Что из себя представляют эти углеводы?

Углеводы (уг-ды) — это непременная составляющая львиной доли продуктов и незаменимый энергетический источник для жизни. Уг-ды подразделяют на простые и сложные.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это связано с числом составляющих единиц в их химической структуре. Простые («быстрые») уг-ды без труда усваиваются и со значительной скоростью повышают показатель сахара в крови (иначе говоря, предполагают высокий гликемический индекс). Это может вызвать сложности с метаболизмом и накопление нежелательного веса. Поэтому «быстрые» уг-ды и приобрели себе нехорошую славу.

Так называемые сложные уг-ды (к ним относятся крахмал, клетчатка) химически состоят из большого числа связанных сахаридов. Еда с указанными уг-дами в составе более полезна, потому что в процессе переваривания она передает необходимую энергию организму продолжительное время, давая стойкое и длительное насыщение на определенный период.

«Вычеркивание» уг-дов из меню (либо просто их ограничение) — основа множества диет, цель которых — похудение. Одной из самых популярных и результативных диет для скорой потери лишнего веса выступает именно диета без уг-дов, предполагающая категорический отказ от быстрых уг-дов и введение в меню малого объема пищи, включающей сложные уг-ды.

В какие именно продукты входят углеводы?

У-ды есть почти во всех пищевых продуктах кроме, пожалуй, продуктов животного генезиса (то есть мяса и рыбы). В природной растительной пище присутствуют в основном медленные уг-ды, а вот продукты, в составе которых есть быстрые уг-ды, обычно имеют промышленное происхождение (от сахара до всевозможной выпечки). Они подвергаются определенной технологической обработке.

Полезные свойства углеводов

Химические соединения, игрющие роль в процессах жизнедеятельности, относятся к двум группам: макронутриенты (это известные нам вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, микроэлементы, антиоксиданты). Каждое отдельное питательное соединение неповторимо и «работает» в обмене веществ по своему сценарию. Уг-ды здесь руководят: они выступают основным источником выработки энергии.

Уг-ды важны для мозга (глюкоза), так и мускулам (уг-ды накапливаются в них в виде гликогена) и прочим органам. Потребность нормального организма в углеводных продуктах насчитывает 250-500 г в сутки (играет роль вес и степень физических нагрузок).

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Но организм вполне может функционировать почти без углеводов — тогда он переориентируется на применение жира и кетоновых тел. На данном механизме базируется известная диета без уг-дов — кето диета.

Два вида

Быстрые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза.

В желудке еда с быстрыми уг-дами (иначе говоря — с высоким гликемическим индексом (ГИ) — сахар, сласти и белый рис — буквально через пять минут модифицируются в сахар в крови.

Так как высокий показатель сахара крайне нежелателен для мозга и ряда органов, организм старается быстро нейтрализовать данный «подъем».

Самым простым способом утилизации лишних быстрых уг-дов выступает конвертация их калорийности в жировые прослойки. Одновременно внезапные скачки сахара в крови провоцируют голод и стремление подкрепиться чем-нибудь сладким. Так замыкается круг — человек набирает лишний вес от указанной пищи, но не в состоянии отказать себе в сладком.

Сложные углеводы

Сложные уг-ды — это, во-первых, крахмал (ключевой растительный углевод), гликоген (источник мускульной энергии), инсулин и пищевая клетчатка. Крахмал представляет собой много молекул простых уг-дов, «спаянных» вместе. На расщепление продуктов, включающих эти сложные уг-ды, организму требуются определенный промежуток времени и энергия. По этой причине сложные уг-ды именуют “медленными”, и они более полезны.

Ключевой функцией сложных уг-дов выступает обеспечение механизмов пищеварения (клетчатка «отвечает» за оптимальное перемещение пищи по пищеводу) и накопление энергии для потенциальных физических нагрузок. Помимо прочего, клетчатка и прочие сложные уг-ды оптимизируют содержание глюкозы в крови, что имеет особое значение в диабетической диете.

Перечень продуктов со сложными углеводами

цельнозерновые крупы
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
зеленые овощи
бурый рис
все бобовые
грибы
зелень
овощи, кроме картофеля
кислые фрукты, ягоды

Гликемический индекс (ГИ)

Чем проще химический состав определенного уг-да и чем меньше сахаридов он включает в свою формулу, тем быстрее он будет перевариваться и поступать в кровь, поднимая показатель сахара. Сложные уг-ды растительного характера (комбинация крахмала и клетчатки), состоящие из множества связанных элементов, станут усваиваться в разы медленнее.

Уже говорилось о том, что скорость усвоения еды с уг-дами имеет непосредственную связь с его (ГИ). Уг-ды с низким ГИ ( гречневая и другие крупы) усваиваются продолжительное время, провоцируя плавный «подъем» сахара в крови, а уг-ды с высоким ГИ (сахар, белая мука) чрезвычайно быстро отдают энергию.

Полезные и вредные углеводы

Максимально полезными для здоровья и стройности выступают сложные уг-ды растений (в частности, овощей), которые подверглись слабой термообработке. Далее следуют всевозможные злаковые, цельнозерновые крупы и фрукты, имеющие в составе высокий процент пищевых волокон и показывающие средний ГИ.

Зерна, освобожденные от оболочки (белый рис, пшеничная мука и весь спектр изделий из них) нейтральны, но злоупотребление ими может спровоцировать прибавку нежелательного веса.

Это важно помнить! Продукты с быстрыми уг-дами необходимо ограничить в рационе независимо от состояния вашего здоровья.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

Углеводные нормы для накопления массы

Убеждение, что продукты с уг-дами важно строго ограничивать в рационе, базируется на неверной трактовке понятия ГИ. В реальности уг-ды должны представлять основу меню человека (50-80% всей калорийности).
В процессе силовых упражнений с целью наращивания массы тела потребность в уг-дах в разы возрастает. Умеренные нагрузки для подъема силовых уровней предполагают получение как минимум 5 г уг-дов на 1 кг веса, а интенсивные упражнения для накопления мышечной массы — до 7-8 г на 1 кг веса.

Нормы углеводов для потери веса

В ближайшей перспективе диета без уг-дов покажет позитивный результат для потери веса, но она не совсем полезна. Категорический отказ от пищи с уг-дами лишит организм целого ряда необходимых витаминов и микроэлементов, что может спровоцировать рецидив хронических недугов и появление новых.

Подведем итог.

Углеводы — важный энергетический источник. И крайне важно понимать разницу между здоровой необходимостью (подразумевается активное введение в рацион сложных растительных углеводов и клетчатки) и нездоровое злоупотреблением углеводными продуктами с высоким ГИ в угоду своим слабостям. Каждый раз, съедая с аппетитом кусок тортика, необходимо понимать, что организм расплачивается за это кратковременное удовольствие.*опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Полезные сложные углеводы список продуктов.

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Третий этап вакцинации против лихорадки денге в Паране проходит с 20 сентября по 27 октября. Две крупные мобилизации состоятся 20 и 21 октября, когда подразделения здравоохранения будут работать по специальному графику, а летные команды будут вакцинировать в разных частях города, чтобы облегчить доступ к населению.

Муниципалитеты и целевая аудитория кампании одинаковы на первом и втором этапах. Для обеспечения адекватного иммунного ответа необходимы три дозы вакцины, которая обеспечивает 93% защиту от сильной лихорадки денге. На этот раз вы должны вернуться в подразделение здравоохранения, которое уже принимало первую или вторую дозу. На этом этапе первые дозы не будут применяться.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

Проверьте муниципалитеты, которые являются частью кампании вакцинации против лихорадки денге в Паране. Лечение стволовыми клетками помогает не только людям, но и животным. По словам Хорхе Мораиса, ветеринара и директора сети по уходу за животными, клеточная терапия уже широко используется для лечения болезней у собак и кошек и у других видов, таких как лошади и кролики. «Стволовые клетки происходят от всех остальных и обладают огромной противовоспалительной способностью», — объясняет он.

Клетки, как их еще называют, отбирают из тела животного, помещают в лабораторию, где они будут разделены и трансформированы в новые клетки, а затем имплантируются обратно в болезнь непосредственно или через внутривенный путь. Они регенерируют пораженные клетки. Результаты ощущаются после трех сеансов в среднем.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Но, несмотря на большую эффективность и успех во многих случаях, профессионал вспоминает, что, к сожалению, нет чудес. «Терапия является важным дополнением к лечению некоторых заболеваний, но каждый случай должен оцениваться отдельно», — заключает он.

Реданси Бонде с пресс-службой. Согласно исследованиям Института технологии и качества науки, 72% бразильского населения самостоятельно принимают лекарства, а 40% самодиагностируют через интернет-поиск. Предоставляя здоровье под угрозу, откладывая важные диагнозы, самолечение также может усугубить болезнь, как в случае с проблемами кишечника. Антибиотики, например, усиливают раздражение кишечника и увеличивают вероятность возможного воспаления органа.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Исследовательская группа Бразильской группы по воспалительным заболеваниям провела опрос шести столиц страны и обнаружила, что 61% опрошенных не консультировались с врачом и самолечением, когда имели диарею. Кроме того, исследование показывает, что 46% принимают лекарства без рецепта, когда они чувствуют боль в брюшной полости.

Всемирная организация гастроэнтерологии считает, что 20% мирового населения страдает от какой-либо проблемы с кишечником, но только 10% консультируются с врачом. Проблемы с кишечником появляются медленно и постепенно, поэтому с врачом следует проконсультироваться по признаку любых изменений.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Использование наркотиков без разбора изменяет кишечную экосистему, что может усугубить болезни и поставить здоровье под особый риск. Они также маскируют признаки, которые могут денонсировать, что что-то не так — значительная часть населения, например, не обращается к врачу, когда они замечают присутствие крови в стуле, один из симптомов колоректального рака, а также боли в желудке и диарею, которые могут быть связаны с болезнью Крона и язвенным колитом, — говорит д-р Томазо Францини, директор Бразильского общества пищеварительной эндоскопии.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

клетчатка;
крахмал;
гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Противовоспалительные средства Может вызывать гастрит, язву, диарею, тошноту и рвоту из-за изменений в слизистой оболочке. Аспирин. Его комбинация с противовоспалительными средствами или алкогольными напитками усиливает шансы кишечного кровотечения. Слабительное. Они изменяют слизистую оболочку кишечника, обеспечивая раздражение и возможные воспаления при использовании без разбора.

Витамин С Превосходный витамин С вызывает желудочно-кишечные расстройства и увеличивает вероятность перелома почек. Традиционно углеводы классифицируются в соответствии с их химическим составом в простые и сложные, предполагая размер их молекул, где простые расщепляются и быстро усваиваются, а комплексы — медленнее. Это предположение не всегда правильно, что было продемонстрировано в начале 1980-х годов Дженкинсом с его исследованиями людей с диабетом.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Таблицы с индексом гликемии различных продуктов были опубликованы для их практического использования, как правило, разделенные между. Исходя из сахаров и добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп или глюкоза. Простые углеводы — это те, которых следует избегать, чтобы не быть лишним весом.

Поскольку они простые молекулы, организм быстро их переваривает, принимая в качестве примера: конфеты, десерты, сладкие пироги, концентрированные соки, безалкогольные напитки, белый рис, хлеб и макароны. Ключевым моментом для дифференциации простых углеводов является тщательное соблюдение маркировки продуктов по содержанию волокон и сахара.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Комплексные углеводы в основном состоят из волокон, которые сложнее переваривать в организме, что делает его «думать» о том, что оно «более полно» дольше. Энергетические волокна и белки являются основными продуктами питания, такими как орехи, овощи, фасоль, коричневый рис, овес и кукуруза.

Комплексные углеводы помогают значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых проблем. Крахмалы являются одним из трех основных типов углеводов. Тело разрушает сахара и крахмалы в глюкозу, чтобы использовать его в качестве энергии. Рафинированные зерна, такие как те, которые содержатся в хлебобулочных изделиях, таких как белый хлеб, крекеры и белый рис, также содержат крахмал.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

макаронные изделия;
каши;
хлеб;
злаковые;
картофель;
фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.
Это, по-видимому, является одной из характеристик, которые определяют качество питания крахмала в его усвояемости, то есть его способность высвобождать более или менее глюкозу более или менее быстро, поскольку процесс пищеварения происходит в организме. В свою очередь, на эту перевариваемость, по-видимому, сильно влияют микроструктурные характеристики различных типов крахмалов, присутствующих в пищевых продуктах. По этой причине представляется важной темой для понимания взаимосвязи между микроструктурой и усвояемостью крахмалов, чтобы контролировать подачу глюкозы и качество питания продуктов крахмала, предлагаемых потребителям, что соответствует концепции что микроструктура пищи определяет в значительной степени качество питания того же самого.

Богаты клетчаткой :

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Витальный сироп — один из самых быстрых способов похудеть, очищая организм. Это лечение полностью очищает организм, улучшая общее физическое и психическое состояние, оно способствует значительной потере веса действуя на жир и очищая организм от отходов и токсинов.

Углеводы: эффективное, но ограниченное топливо

Спортсмен использует 2 основных источника топлива. Углеводы, вводимые кровью или хранящиеся в виде резервов, расположенных в мышцах и печени.

Эти оговорки ограничены.
Жиры, хранящиеся в жировых клетках в виде триглицеридов.
Эти запасы почти неисчерпаемы.
Они используются главным образом в усилиях с низкой и средней интенсивностью.

Запасы гликогена, которые легче конвертировать в энергию, которые могут использоваться мышцами, чем жиры, систематически используются в спортивных усилиях. В интенсивных усилиях они составляют более 90% поставляемой энергии.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

«Медленные» сахара и «быстрые» сахара: все дело в структуре

Прежде чем приступить к работе, важно пополнить их, потребляя углеводы. Но какие углеводы следует поощрять? Углеводы существуют в разных формах. Простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, содержащиеся во фруктах, меде, сахаре, большинстве сладких продуктов.

Они состоят из одной или двух молекул глюкозы и имеют сладкий вкус.
Комплексные углеводы, такие как крахмал или целлюлоза, содержащиеся в фекалиях.
Они состоят из сотен молекул глюкозы.
У них нет сладкого вкуса.

Следует также различать усвояемые углеводы и неперевариваемые углеводы.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

Во время пищеварения усваиваемые углеводы превращаются в простые углеводы для прохождения через кровоток. Это явление гидролиза. Неперевариваемые углеводы, такие как волокна, ферментируют в толстой кишке. Они не поступают в кровоток, но способствуют кишечному транзиту и бактериальной активности в кровотоке.

Хлеб, макаронные изделия: быстрые сахара? Белый хлеб, белая макароны или картофельное пюре имеют гликемический индекс, аналогичный индексу белого сахара: потребляются в одиночку, они вызывают высокий пик гликемии и могут вызывать реактивную гипогликемию. Предпочитайте полные продукты для пополнения запасов.

N по формуле равно :

4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

сонливость;
усталость;
тошнота;
дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Долгое время считалось, что размер углеводов, потребляемых во время еды, влияет на более или менее быстрое увеличение уровня глюкозы в крови, то есть на уровень глюкозы в крови. сложные углеводы, которые более долгое время должны быть уменьшены до простых молекул, требуют больше времени для поступления в кровоток, чем простой углевод. Углеводы подразделяются на две категории: медленные сахара и быстрые сахара.

Это понятие использовалось, в частности, в спортивной области, чтобы указать, что сахара будут предпочтительны в соответствии с целью: быстродействующие сахара во время нагрузки или сахара с задержкой воздействия на длительные выходы и для восстановления запасов. Кто никогда не слышал о знаменитой «макаронной вечеринке» за несколько дней до соревнования?

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Но эта концепция медленных и быстрых сахаров неверна. Мы увидим, почему ниже. Углеводы не следует сравнивать с пищевыми продуктами, содержащими их, а также не следует сравнивать на основе скорости абсорбции углеводов, а от их способности увеличивать гликемию. Это гликемический индекс, который служит к этому сравнению.

Механизмы хранения: жир или гликоген, сделайте правильный выбор!

Не будем называть сахар сахаром

Для некоторых, употребление углеводов является синонимом увеличения веса. Для других, как и у спортсмена, это важно! Но есть углеводы и углеводы. Не все из них оказывают такое же влияние на нашу фигуру или на наши спортивные результаты, поэтому интересно понять механизмы, которые работают в наших телах, когда мы их потребляем, в частности принцип регулирования гликемии кровь.

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

овсяная;
гречневая;
перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

Абрикосы — 20;
Айва — 35;
Апельсины — 35;
Кукуруза — 35;
Кунжут — 35;
Курага — 30;
Дрожжи — 35;
Инжир — 35;
Капуста белокочанная — 10;
Свекла — 30;
Сельдерей корневой — 35;
Лук репчатый — 10;
Льняное семя — 35;
Мак — 35;
Томатный соус без сахара — 35;
фасоль — 35;
Чернослив — 25;
Шоколад горький — 20;
Шоколадный батончик без сахара — 35;
Молоко — 32;
Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам, которые могут помочь вам чувствовать себя сытыми и способствовать целому ряду других преимуществ для здоровья.

Изображение предоставлено: fcafotodigital/E+/GettyImages

Углеводы являются источником энергии в пище, получаемой из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы обеспечивают витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку в рационе.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий поступает из углеводов.Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не рафинированные источники, чтобы получить максимальную пользу.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, лебеда, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения правильного типа углеводов в свой рацион.

Сложные углеводы против простых углеводов

Углеводы бывают двух видов — простые и сложные.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они различаются химической структурой пищи и скоростью переваривания и усвоения сахара.

Простые углеводы быстро перевариваются и посылают немедленные выбросы глюкозы (энергии) в кровь. Вот почему вы можете ощутить прилив энергии, когда едите десерт, за которым последует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякнет. Простые сахара содержатся в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, который вы найдете в сахарнице.Добавленный сахар (включая рафинированный сахар) обеспечивает калории, но не содержит витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

Простые углеводы: рафинированные и натуральные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, после чего посылают в кровь прилив глюкозы. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите сладкое. Вот некоторые распространенные примеры простых углеводов:

Конфеты
Недиетические газированные напитки, такие как содовая
Столовый сахар
Добавленные сахара

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру (например, белый хлеб, белый рис и выпечка).Сода, конфеты и подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами.

Рафинированные простые углеводы создаются, когда натуральные ингредиенты, такие как сахарный тростник, перерабатываются или перерабатываются в продукт, такой как столовый сахар.

Рафинированные углеводы добавляются в пищевые продукты в качестве подсластителей и включают кукурузный сироп, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. К продуктам с высоким содержанием рафинированного сахара относятся некоторые сухие завтраки, йогурты, печенье и конфеты.

Рафинированная мука, лишенная некоторого количества натуральных волокон с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм, также считается рафинированными простыми углеводами.

Рафинированные углеводы содержат большое количество калорий, но не обладают питательной ценностью. Другими словами, за количество потребляемых калорий ваш организм получает мало пользы. Чтобы контролировать свой вес и максимизировать питание, ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

Являются ли фрукты простыми углеводами?

Ответ на этот вопрос немного неоднозначен.

Натуральные источники простых углеводов обеспечивают быструю энергию и укрепляют ваше здоровье, снабжая вас витаминами и минералами, которых нет в рафинированных углеводах.

Фрукты, овощи и молочные продукты технически состоят из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ, которые естественным образом содержатся в этих продуктах, они действуют в организме больше как сложные углеводы, согласно AHA.

По этим причинам они рекомендуются как часть здорового питания.

Если у вас есть выбор между рафинированными и натуральными углеводами в качестве перекуса, например между шоколадным батончиком или яблоком, вы улучшите свое питание, выбрав яблоко (натуральный простой углевод).

Яблоко содержит меньше калорий, чем шоколадный батончик, а также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций, фосфор и калий. Помимо своей питательной ценности, фрукты выполняют двойную функцию, обеспечивая организм сложными углеводами в виде растворимой и нерастворимой клетчатки.

Сложные углеводы, с другой стороны, дольше перевариваются и высвобождают глюкозу в кровоток более стабильными темпами.

Сложные углеводы имеют сахаристую структуру, называемую крахмалом, которая требует от вашего тела больших усилий, чтобы получить к ней доступ.Это означает, что сложные углеводы выделяют свою энергию медленно.

Продукты с высоким содержанием крахмала включают картофель, кукурузу, макаронные изделия, хлеб и крупы. В то время как эти продукты содержат витамины и минералы, крахмалы из цельного зерна и некоторых фруктов и овощей являются более полноценными, поскольку они также содержат пищевые волокна.

Некоторые распространенные примеры сложных углеводов включают:

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
Крахмалистые овощи, включая картофель
Цельнозерновые и волокнистые продукты, включая коричневый рис, овсянку и киноа

Возможно, вы слышали, что существует два основных типа сложных углеводов: клетчатка и крахмал.

Сложные углеводы полезны отчасти потому, что они могут быть отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка притягивает воду и способствует замедлению пищеварения. Нерастворимая клетчатка сопротивляется воде и действует как объем в пищеварительном тракте, оставляя чувство сытости в течение более длительных периодов времени. Вы найдете растворимую клетчатку в:

Фасоль
Овес
Яблоки
Морковь
Ячмень
Цитрусовые
Псиллиум
Горох

Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварение, увеличивая объем стула. Поскольку он «нерастворим», организм не может расщепить часть пищи, поэтому эти части путешествуют по нашему телу, добавляя грубые вещества, чтобы помочь двигаться дальше. Вы найдете нерастворимую клетчатку в:

Гайки
Фасоль
Овощи
Пшеничные отруби
Цельнозерновая мука

Чтобы увидеть максимальную пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки, согласно данным клиники Майо.Обе формы пищевых волокон играют важную роль в питании, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.

Крахмал — это тип сложного углевода, который содержится только в растительных продуктах, по данным клиники Кливленда. Крахмалистые продукты содержат витамины и минералы, и для их расщепления в организме требуется больше усилий (и времени). В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и вы дольше чувствуете себя сытым.

Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

Цельнозерновой хлеб
Зерновые
Кукуруза
Лимская фасоль
Овес
Горох
Рис
Картофель

Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет их на глюкозу, сахар, который ваше тело использует в качестве источника энергии. Глюкоза не только помогает вам физически, но также является основным источником топлива для ваших органов, включая мозг, почки и мышцы.

Как перевариваются углеводы?

Переваривание углеводов начинается во рту, где специальные ферменты слюны начинают расщеплять сложные углеводы, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Затем пища проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которую организм может использовать для получения энергии.

Хотя все виды углеводов в конечном итоге расщепляются до глюкозы в крови, сложные углеводы занимают больше времени, чтобы завершить этот процесс и обеспечить организм жизненно важными питательными веществами. Сложные углеводы также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются; вместо этого они перемещаются по телу, чтобы способствовать здоровью кишечника и выведению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они дают мало питательных веществ и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Польза сложных углеводов для здоровья

Сложные углеводы могут способствовать снижению веса. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, включая пшеницу, кукурузу, рис, овес, ячмень, лебеду, сорго, полбу и рожь, демонстрируют более низкий риск ожирения, в том числе сниженный индекс массы тела (ИМТ) и измерение окружности талии и бедер. по данным Совета по цельным зернам.

Сложные углеводы также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. Было доказано, что люди, употребляющие не менее трех порций цельного зерна в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов, рака пищеварительной системы на 21–27 процентов. 43 %, а рак, связанный с гормонами, — на 10–40 %, по данным Совета по цельнозерновым продуктам.

Сложные углеводы полезны для здоровья кишечника и могут снизить уровень холестерина. По данным Института Линуса Полинга, содержание пищевых волокон в сложных углеводах может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) при одновременной нормализации уровня глюкозы в крови и реакции инсулина с течением времени. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Углеводы и похудение

Углеводы часто являются первой группой продуктов питания, от которой отказываются, когда люди пытаются похудеть, но это может на самом деле повредить вашим усилиям по снижению веса.

Проблема с «урезанием углеводов» для похудения заключается в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу, в то время как мы узнали, что сложные углеводы и простые углеводы — это два совершенно разных зверя.

Сосредоточение внимания на определенных сложных углеводах может помочь вам оставаться сытым и энергичным.

Одним из таких сложных углеводов является картофель. Несмотря на то, что картофель иногда подвергается критике в диетической культуре, на самом деле было доказано, что он способствует здоровому весу (здесь мы говорим обо всех видах картофеля, а не только о батате).

Картофель — это продукт, богатый питательными веществами. Средний картофель (с кожурой) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы (DV) витамина C, 24 процента DV витамина C. витамин B6 и 11 процентов суточной нормы фолиевой кислоты, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Когда дело доходит до потери веса, картофель отличается от многих других продуктов тем, что содержит устойчивый крахмал, согласно обзору за февраль 2020 года, опубликованному в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .Этот специфический тип клетчатки может уменьшить количество потребляемых нами калорий и повысить чувство сытости, а также получить другие преимущества для здоровья.

Другая причина, по которой сложные углеводы так важны для похудения, связана с содержанием в них клетчатки.

Пищевые продукты с клетчаткой в целом помогают контролировать вес, поскольку они богаты питательными веществами и содержат мало калорий, особенно фрукты и овощи. (думаю: фрукты и овощи).

Простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine.

«Никаких углеводов после 15:00» Правило

Многие люди не понимают, можно ли есть углеводы и худеть.

Существует множество различных подходов к углеводной диете: некоторые люди полностью исключают углеводы, в то время как другие включают сложные углеводы в свои завтраки и обеды, но исключают их во время ужина.

Если вы хотите воздержаться от ночных углеводов — обычно рекомендуется сокращать углеводы после 15:00. — это действительно личное решение.

На самом деле, употребление полезных углеводов на ночь может принести пользу вашему здоровью.

Например, потребление большего количества калорий или углеводов на ночь может помочь тем, кто тренируется рано утром, повысить свою выносливость и/или уровень физической активности. Академия питания и диетологии объясняет, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, сжигаемой во время физических нагрузок, углеводная нагрузка или употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может максимизировать накопление гликогена.

По данным клиники Кливленда, употребление богатой мелатонином пищи, такой как рис, вместе с другими сложными углеводами может помочь вам лучше спать ночью.Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна, помогая вам засыпать и спать, так как его уровень повышается ночью и снижается утром.

Есть много других преимуществ употребления углеводов на ночь — при условии, что вы едите правильные углеводы и правильно питаетесь в начале дня.

Как читать углеводы на этикетке продуктов питания

Когда вы читаете этикетку, чтобы узнать об углеводах, вам нужно сосредоточиться на трех факторах: общее количество углеводов в граммах на порцию (обязательно укажите размер порции), граммы клетчатки на порцию и список ингредиентов. .

Общее количество углеводов делится на количество граммов углеводов в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть более одного размера порции. Граммы клетчатки указывают количество граммов общего количества углеводов, которые не будут переварены в глюкозу крови.

Когда дело доходит до списка ингредиентов, обратите внимание на цельнозерновые продукты.

Стремитесь к терминам: коричневый рис, цельнозерновой сорго, гречиха, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, лебеда, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья.Когда на этикетке конкретного продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы убедиться, что вы получаете источник сложных углеводов. На этикетке лучше искать слова «100% цельное зерно».

Желудевая тыква
Цельнозерновые хлопья
Амарантовый ячмень
Черная фасоль
Горох черноглазый
Гречка
Булгур
Мускатная тыква
Дурум
Эйнкорн
Эммер
Фарро
Фасоль гарбанзо (нут)
Зеленый горошек
Камут
Фасоль
Чечевица
Лимская фасоль
Просо
Фасоль морская
Овсянка
Овес
Пастернак
Фасоль пинто
Картофель
Киноа
Рис (коричневый, цветной и дикий)
Рожь
Горох колотый
Сорго
пишется
Сладкий картофель
Пшеница
Ягоды пшеницы
Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните: Хотя фрукты и овощи технически являются простыми углеводами, они содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложны по своей природе. Эти продукты играют решающую роль в нашем здоровье, и их следует есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосово-миндальной мюсли

Вот рецепт цельнозерновой кокосово-миндальной мюсли. Это то, что насытит вас благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов.

Рецепт предоставлен зарегистрированным диетологом Джинджер Халтин, RD

Ингредиенты

4 стакана овсяных хлопьев
1 стакан измельченного миндаля
1 чашка очищенных несоленых фисташек
1 чашка несладкой тертой кокосовой стружки
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка морской соли
1/2 чайной ложки молотого кардамона
3/4 стакана чистого кленового сиропа
1/2 стакана масла из виноградных косточек или подсолнечного масла
1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
3/4 стакана изюма

Инструкции

Поместите решетку в центр духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Застелите большой противень пергаментной бумагой.
Вскипятите овсяные хлопья, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем добавьте в сухую смесь.
Выложить на подготовленный противень и запекать 15 минут, перемешать и готовить еще 15 минут. Гранола должна слегка подрумяниться, но внимательно следите за тем, чтобы она не подгорела. Добавьте изюм в горячую мюсли и дайте остыть в течение 10-30 минут.Затем переложите в большую миску.
Храните остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Вы также можете заморозить рецепт, чтобы сохранить его дольше.

7 полезных углеводов, которые помогут вам похудеть

через The Almond Eater; Графика Джоселин Рунис

Вопреки распространенному мнению, если вы надеетесь похудеть, определенные углеводы могут вам в этом помочь. Даже если это может показаться не так, есть такая вещь, как здоровые углеводы, так что не верьте ажиотажу о том, что «углеводы всегда заставляют вас набирать вес». «Маятник качается взад-вперед с диетическими причудами, и люди начали слышать, что они похудеют, питаясь низкоуглеводной пищей», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и владелец Nutrition Starring You.

Прежде чем углубляться в детали, важно знать, что хорошее самочувствие у всех разное. Если вы хотите похудеть, то, что работает для вас, может оказаться не лучшей тактикой для других, и наоборот. И если у вас есть история расстройства пищевого поведения, возможно, имеет смысл поговорить с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде.Даже если вы не хотите худеть, приятно узнать, что углеводы не являются дьяволом, потому что они заслуживают места в каждом плане здорового питания.

Теперь о том, что можно похудеть, отказавшись от углеводов. Это не совсем так — когда углеводы хранятся в вашей печени и мышцах в виде гликогена или формы энергии, они связываются с водой. «Отношение граммов воды к граммам углеводов составляет примерно 3 к 1, поэтому, когда вы сокращаете потребление углеводов, вы можете потерять много воды», — говорит Харрис-Пинкус. Дело в том, что это не является длительной потерей веса, потому что, как только вы начинаете есть углеводы, вес воды возвращается. Создайте цикл разочарований, который никогда не приведет к достижению ваших целей.

Вместо того, чтобы полностью урезать углеводы в попытке похудеть, измените свое мышление, чтобы увидеть в них потенциальных помощников, которыми некоторые из них являются. Из-за своей более сложной молекулярной структуры сложные углеводы насыщают вас лучше, чем рафинированные. Поскольку они лучше справляются с задачей сохранения чувства сытости, добавление их в свой рацион может помочь вам избежать перекусов менее здоровыми продуктами, вызванными чувством голода.

Существует также тот факт, что невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы изо всех сил стараетесь никогда не пропускать углеводы мимо ваших губ. «Вашему телу нужны углеводы, чтобы работать, поэтому они должны быть важной частью вашего рациона», — говорит Харрис-Пинкус, который предлагает удерживать углеводы на уровне около 50 или 60 процентов от вашего ежедневного потребления. (Если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, не опускайтесь ниже 40 процентов — чтобы получить это число, умножьте количество калорий, которые вы потребляете в день, на 0,40, а затем разделите результат на четыре, чтобы учесть калорийность. тот факт, что на грамм углеводов приходится четыре калории, Эбби Лангер, Р.D. и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF.)

Независимо от того, какой процент углеводов вам подходит, важно искать варианты, которые максимально богаты питательными веществами, а не те, которые предлагают только пустые калории. . Здесь семь углеводов могут помочь вам сбросить лишние килограммы, не упуская при этом вкуса.

В защиту углеводов: ключ к сбалансированной диете

Раньше считалось, что жир был диетическим врагом Америки. Люди обвиняли жир в сердечных заболеваниях, диабете и ожирении.Теперь, похоже, мы перешли к новой цели: углеводам.

Углеводы получили плохую репутацию во многом потому, что сахар — это углевод. Сообщение состоит в том, чтобы «устранить углеводы», а не различать, какие углеводы должны быть в рационе, а какие лучше оставить на полке.

Углеводы: основы

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Они не только обеспечивают ваше тело необходимой ему энергией, но и являются хорошим источником жизненно важных питательных веществ, таких как кальций, витамин С и клетчатка.Этот макроэлемент настолько важен, что органы здравоохранения рекомендуют 50 процентов ваших ежедневных калорий поступать из углеводов.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, ваше тело может использовать их сразу для получения энергии или сохранять для последующего использования. Но важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

Простые или рафинированные углеводы являются сахаром. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке и фруктах, большинство простых углеводов в нашем рационе представляют собой добавленные сахара, содержащиеся в газированных напитках, соках, печенье, тортах и конфетах.
Сложные углеводы включают крахмал и клетчатку. Источниками крахмала были крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль пинто) и зерновые (пшеница, рис, овес, рожь, ячмень), используемые в хлебе и макаронах. Зерна можно разделить на «цельные» и «рафинированные». Цельное зерно включает в себя все 3 части зерна: богатые клетчаткой отруби, богатые питательными веществами зародыши и крахмалистый эндосперм. Очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, оставляя крахмалистый эндосперм.Рафинированные зерна часто используются в сладостях и упакованных закусках. Клетчатка — это неперевариваемая часть растения (овощи, фрукты, цельные зерна, фасоль, бобовые, орехи и семена). Клетчатка помогает поддерживать регулярность и дольше сохранять чувство сытости.

Углеводы как диетический злодей

Идея о том, что углеводы могут помешать людям достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, началась с диеты Аткинса, диеты с высоким содержанием белков, жиров и низким содержанием углеводов, разработанной кардиологом Робертом Аткинсом в 1960-х годах.Теоретически подход имеет смысл. Устранение ненужных калорий из газированных напитков, соков, сладостей и переработанных закусок полезно для организма.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы будете есть меньше хлеба, макарон, сладостей и больше овощей и нежирного белка. В большинстве случаев, включая такие популярные планы, как кетогенная диета, вы потребляете меньше калорий и теряете вес. Но отказ от всех углеводов не только трудно поддерживать, но и может иметь опасные последствия.

Когда вы исключаете из рациона углеводы, у вас остаются некрахмалистые овощи и белок.Соблюдение этого типа ограниченной диеты означает меньше калорий и меньше жизненно важных питательных веществ. Без сложных углеводов вы не получите клетчатки и антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Сосредоточьтесь на здоровых углеводах

Если вы не находитесь под наблюдением врача, никогда не стоит исключать из своего рациона целые группы продуктов. Углеводы — это здоровая пища, и лучшие из них могут похвастаться большим количеством клетчатки. Если вы хотите похудеть, имеет смысл ограничить газированные напитки, соки, печенье, пирожные и другой сахар и рафинированные углеводы и вместо этого сосредоточиться на следующих углеводах:

Овощи
Фрукты
Цельнозерновые
Фасоль и бобовые

Ваш лучший выбор для успешного питания: выбирайте здоровые углеводы, снижайте общее потребление калорий и повышайте физическую активность.Если вы не уверены, что выбрали здоровые углеводы, проверьте информацию об углеводах на этикетке, включая общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров, а также список ингредиентов.

Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936). Хотите больше советов от наших экспертов по здоровому образу жизни? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Бетани Тайер, MS, RDN, директор Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Генри Форда.Узнайте больше о Бетани.

Теги: Питание, Бетани Тайер

Какие продукты богаты сложными углеводами? – Кухня

Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и обеспечивают организм необходимой ему энергией. Примеры включают бобы, овсянку , хлеб из 100% цельнозерновой муки, лебеду, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.

Какие продукты являются сложными углеводами?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи.Как простые, так и сложные углеводы в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Глюкоза используется в клетках тела и в головном мозге.

Какие 4 продукта богаты сложными углеводами?

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, богатые питательными веществами сложные углеводы, необходимые для здорового и сбалансированного питания, включают:

Хлеб из 100% цельнозерновой муки.
Ячмень.
Киноа.
Картофель.
Овсянка.
Фасоль.

Какие 5 продуктов содержат сложные углеводы?

Примеры сложных углеводов

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка и цельнозерновой (вместо перловки) ячмень.
Зерновые продукты, такие как лебеда (семена) и гречиха (трава)
Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу.

Является ли банан сложным углеводом?

Банан, напротив, имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов.Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Является ли авокадо сложным углеводом?

Авокадо Авокадо — еще один чрезвычайно полезный растительный продукт с низким содержанием углеводов. Технически они являются фруктами и содержат очень много определенных питательных веществ, особенно клетчатки и калия. Более 60% его жиров являются мононенасыщенными, с небольшим количеством насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Какие фрукты содержат сложные углеводы?

Сложные углеводы, которые можно есть Цельнозерновые: Цельные, необработанные зерна, такие как овес, лебеда, ячмень и коричневый рис.Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль, черноглазый горох и т. д. Овощи: сладкий картофель, брокколи, стручковая фасоль, морковь, спаржа и т. д. Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, киви и т. д.

Какие закуски содержат сложные углеводы?

Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи (морковь, спаржа, стручки гороха, ростки фасоли), попкорн и фрукты. Согласно статье, эти продукты медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека.

Является ли картофель сложным углеводом?

Они также полны крахмала, который является углеводом. Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваше тело усваивает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром.

Является ли попкорн сложным углеводом?

Угощение без чувства вины Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но вы можете в это поверить: попкорн — это цельное зерно. Это означает, что в нем есть сложные углеводы и клетчатка.Ваш самый здоровый выбор — это взбитые на воздухе, без добавления жира и соли.

Является ли сладкий картофель сложным углеводом?

Сладкий картофель классифицируется как сложный СНО, но имеет более высокий ГИ. Несмотря на это, высокое содержание клетчатки означает, что вы дольше остаетесь сытыми. Беспроигрышный вариант! Кроме того, в сладком картофеле содержится больше витаминов и минералов, чем в его белом аналоге.

Является ли арахисовое масло сложным углеводом?

Продукты, содержащие сложные углеводы, дольше сохраняют чувство сытости, чем продукты с простыми углеводами, такие как белый рис, чипсы и сладкие закуски.Порция арахиса в одну унцию содержит около 6,1 грамма сложных углеводов, которые в основном состоят из клетчатки, которая способствует процессу пищеварения.

Является ли хлеб простым или сложным углеводом?

Простые углеводы также содержатся в переработанных, рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб. «Сложные» углеводы расщепляются организмом дольше и содержатся в овощах, цельнозерновых макаронах и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Является ли овсянка сложным углеводом?

Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и обеспечивают организм необходимой ему энергией.Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, лебеду, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.

Является ли рис сложным углеводом?

Сложные углеводы: Их также называют крахмалами. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.

Какие продукты являются значительными источниками нерафинированных сложных углеводов?

Нерафинированные цельнозерновые продукты – цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, лебеда, хлопья с отрубями, овсянка.Некрахмалистые овощи – шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры. Бобовые – фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица. Орехи – арахис, кешью, грецкие орехи.

Какие виды углеводов следует есть и избегать

Углеводы считаются врагом номер один, когда дело доходит до потери веса.

Каждый раз, когда мы едим круассан, мы проклинаем слоеные маслянистые крошки и себя. Но не все углеводы одинаковы.

Различия между простыми и сложными углеводами значительны и имеют решающее значение, когда речь идет о том, как наш организм реагирует на каждый из них.

Но прежде чем вы просто исключите группу продуктов питания, учтите, что нашему телу нужны углеводы, чтобы функционировать. И вы обязательно должны есть их ежедневно.

Итак, чтобы помочь вам поиграть в хорошие углеводы, плохие углеводы, мы попросили зарегистрированного диетолога Эбби Шарп рассказать, какие углеводы вам следует есть, а каких следует избегать.

Вашему телу нужны углеводы.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий приходилось на углеводы.Сахар из углеводов питает ваш мозг.

«Выбирая правильные углеводы, мы действительно можем улучшить свое здоровье и самочувствие», — говорит Шарп, добавляя, что употребление сложных углеводов также может помочь уменьшить тягу к сладкому.

На самом деле диеты с низким содержанием углеводов могут быть вредными. Низкоуглеводные диеты могут упустить основные витамины, минералы и клетчатку, из-за чего у вас может возникнуть чувство нехватки энергии.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей сложные углеводы, а также некоторые простые углеводы.

Итак, что такое простые углеводы?

По сути, простые углеводы, также известные как «плохие углеводы», содержат сахара с двойной цепью и практически не обладают питательной ценностью.

«Поскольку к простым углеводам не прикреплены волокна или белки, замедляющие усвоение, они сразу же всасываются в кровоток, обеспечивая мгновенную энергию», — говорит Шарп. Это может вызвать скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете слабость и чувство голода вскоре после окончания приема пищи.

Итак, какие продукты считаются простыми углеводами? В основном, большинство обработанных пищевых продуктов.Вы можете слышать о людях, отказывающихся от «белой пищи».

Обычно это означает, что они отказываются от углеводов из белой муки высокой степени переработки. К ним относятся утренний круассан или рогалик, обычный белый хлеб, выпечка и пирожные.

Но простые углеводы выходят за рамки очевидных крахмалистых продуктов. Сода, чипсы, соки и конфеты содержат добавленный сахар, который также считается простыми углеводами.

И большинство из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является одним из худших сахаров для нашего организма.

Тем не менее, все в меру. Не стесняйтесь время от времени наслаждаться простыми углеводами, но старайтесь не делать их основным источником углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Ключом к выбору сложных углеводов является выбор натуральных продуктов без добавления сахара.

«Углеводы, богатые клетчаткой, помогают замедлить уровень сахара в крови и реакцию инсулина», — объясняет Шарп. Эти углеводы буквально сложнее, чем их более простые аналоги.

Связанные с белком или жиром, эти углеводы усваиваются дольше.Это помогает избежать скачков уровня сахара в крови, говорит Шарп. Она предлагает нам наслаждаться сложными углеводами с каждым приемом пищи, чтобы мы чувствовали себя менее обделенными и с меньшей вероятностью жаждали простых углеводов.

Итак, каких углеводов следует придерживаться? Sharp рекомендует есть разнообразные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис, ячмень и просо.

Также наслаждайтесь богатыми клетчаткой фруктами, такими как яблоки, груши и ягоды. И добавьте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, корнеплоды и другие овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.Любимые сложные углеводы Шарп включают киноа и жареный сладкий картофель, который она добавляет в салаты.

«Сложные углеводы состоят из длинных разветвлений, поэтому вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы расщепить их», — объясняет Шарп.

Этот более медленный процесс всасывания также означает, что вы чувствуете себя более сытым и имеете больше энергии в течение более длительных периодов времени после еды.

Может ли тело сказать разницу?

В конечном счете, все углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Организм перерабатывает весь сахар одинаково и не может различить, из сложных или простых углеводов он получен. Но все дело в скорости разрушения.

«Все углеводы повышают уровень сахара в крови, поскольку он транспортируется к нашим мышцам для использования», — объясняет Шарп. «Ключ в том, что сложные углеводы делают это с гораздо более контролируемой скоростью по сравнению с максимумами и минимумами простых углеводов».

Как это может помочь моим тренировкам?

Sharp отмечает, что простые углеводы могут иметь место в легкой атлетике, поскольку они могут обеспечить быстрый прилив энергии.

Вот почему бегуны могут принимать простые углеводы в небольших количествах непосредственно перед забегом. Но они будут постепенно загружаться сложными углеводами за несколько дней до этого.

«Углеводы важны для кардио, потому что они распадаются на глюкозу, которая может подпитывать вашу тренировку», — говорит она.

После тренировки после тренировки Aaptiv заправляйтесь сложными углеводами. «Прием пищи или перекус с хорошими углеводами в течение часа после тренировки может помочь нам пополнить запасы гликогена и оптимизировать восстановление», — объясняет Шарп.

После тренировки она обычно перекусывает фруктами с греческим йогуртом или бататом с куриной грудкой, чтобы получить нежирный белок.

Считать углеводы? | Новости NIH в области здравоохранения

Декабрь 2012 г.

Распечатать этот выпуск

Понимание гликемического индекса и гликемической нагрузки

Вы, наверное, слышали о гликемическом индексе. Используется для сравнения качества углеводов.Он показывает, как одинаковое количество углеводов в разных продуктах повышает уровень сахара в крови. и гликемическая нагрузка. Используется для сравнения того, как отдельные порции различных продуктов влияют на уровень сахара в крови. Он учитывает как качество, так и количество углеводов в порции. Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Некоторые утверждают, что это помогает сбросить вес. Правда в том, что мы еще не знаем всех ответов. Вот что вам нужно знать.

Гликемический индекс и нагрузка касаются углеводов, или углеводов — одного из основных видов питательных веществ в нашем рационе.Углеводы с простой химической структурой называются сахарами. Сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Их также добавляют во многие продукты и напитки. Сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, крахмалистых овощах и бобовых.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, тип сахара, который ваше тело использует для получения энергии. Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому простые углеводы могут повышать уровень глюкозы в крови быстрее и выше.

Людям с диабетом необходимо контролировать уровень глюкозы в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может повредить ткани и органы. Со временем это может привести к сердечным заболеваниям, слепоте, почечной недостаточности и другим проблемам. Если у вас диабет, контроль уровня глюкозы в крови предотвратит или отсрочит эти осложнения со здоровьем. Поэтому важно понимать, как продукты и напитки влияют на уровень сахара в крови.

«Доказательства, по-видимому, подтверждают концепцию о том, что более сложные углеводы приведут к лучшему контролю уровня сахара в крови, чем более простые сахара», — говорит доктор.Мирлин Стейтен, эксперт по диабету Национального института здравоохранения.

Исследователи разработали гликемический индекс для измерения качества углеводов в пищевых продуктах. Он показывает, как углеводы в различных продуктах повышают уровень сахара в крови. Белый рис, например, имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, который содержит более сложные углеводы.

Но дело не только в типах углеводов. Чем больше углеводов вы едите, тем больше повышается уровень сахара в крови. «Гликемический индекс на самом деле не учитывает, сколько вы едите», — объясняет доктор.Сомдат Махабир, изучающий риск развития рака в Национальном институте здоровья.

Вот почему исследователи придумали понятие гликемической нагрузки. Он фиксирует как типы углеводов в пище, так и количество углеводов в порции. По сути, он показывает, как порция пищи влияет на уровень сахара в крови. На гликемическую нагрузку влияют многие факторы, в том числе обработка пищевых продуктов, степень зрелости фруктов, способы их приготовления и сроки хранения.

Исследования людей, которые используют эти концепции для управления своим питанием, дали смешанные результаты.«Есть доказательства того, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела», — говорит доктор Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по питанию и здоровью сердца. «На самом деле недостаточно доказательств, чтобы показать, связан ли гликемический индекс с сердечными заболеваниями». Возможная связь с раком также изучается.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это не то, что вы увидите на этикетке, поэтому их непросто использовать. Но этикетки содержат полезную информацию: калории, общее количество углеводов, сахара и клетчатки.

«Для всех, а не только для диабетиков, имеет смысл есть более сложные углеводы, потому что они будут усваиваться более постепенно, а подъемы и понижения уровня сахара в крови будут меньше», — говорит Стейтен. Цельные продукты со сложными углеводами также дадут вам больше минералов и витаминов и, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Углеводы – Cardiac Surgery Associates

По данным Американской кардиологической ассоциации, потребление углеводов должно составлять 55-60 процентов калорий.Лучше есть больше сложных углеводов — овощей, фруктов и злаков, чем простых углеводов, содержащихся в сахаре. Сложные углеводы добавляют в рацион больше клетчатки, витаминов и минералов, чем продукты с высоким содержанием рафинированного сахара. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов обычно содержат мало калорий, насыщенных жиров и холестерина. К сожалению, многие американцы не пользуются преимуществами сложных углеводов. Пирамида пищевых продуктов рекомендует от 6 до 11 ежедневных порций злаков, таких как хлеб, крупы, рис и макаронные изделия — продуктов, которые являются одними из самых богатых источников сложных углеводов.Тем не менее, в среднем мы принимаем всего четыре-пять порций в день, в лучшем случае полную порцию меньше даже рекомендуемого минимального количества.

Не все углеводы одинаковы. Их основная функция заключается в обеспечении энергией тела, особенно мозга и нервной системы. Сложные углеводы (крахмалы) содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, фрукты и овощи. Простые углеводы (сахара) содержатся в сладостях и белой муке.

Организм превращает как простые, так и сложные углеводы в глюкозу (сахар крови) для использования в качестве энергии, но он не может отличить глюкозу, содержащуюся в груде мармеладных бобов, и глюкозу, содержащуюся в тарелке макарон.Сложные углеводы обладают преимуществом в питании по сравнению со своими сладкими собратьями, потому что эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Какие продукты являются источниками сложных углеводов?

Крахмалы: Мука, хлеб, рис, кукуруза, овес, ячмень, картофель, бобовые, фрукты и овощи
Нерастворимые волокна: цельнозерновой хлеб и крупы, пшеничные отруби, капуста, свекла, морковь, брюссельская капуста, репа, цветная капуста и яблочная кожура (пектин)
Растворимые в клетчатке: овсяные отруби, овес, бобовые, цитрусовые, клубника, яблочная мякоть, подорожник, рисовые отруби и ячмень

Какие продукты являются источниками простых углеводов?

Сахароза – столовый сахар, коричневый сахар, кондитерский сахар, сахар-сырец и турбинадо
Глюкоза – декстроза, кукурузный сироп и глюкозный сироп
Фруктоза – фрукты, овощи и мед
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – жидкий подсластитель, содержащий 42-90 процентов фруктозы
Мед — состоит из глюкозы, фруктозы и воды
Сахароспирты — сорбит, маннит, ксибит
Лактоза — молоко и молочные продукты
Мальтоза, декстроза — крупы и некоторые хлебобулочные изделия
7
5 Каково количество углеводов в граммах для различных уровней калорий?
Калорийность? Всего углеводов (граммы)
1200 165-180?
1500 206-225?
1800 248-270?
2000 275-300?
2200 303-330?
2500 344-375?
3000 413-450?
Новые опасения по поводу углеводов?
В течение многих лет эксперты по питанию призывали нас придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.Но недавние отчеты и некоторые современные книги по питанию, связывающие эти продукты с ожирением и диабетом, могут ввести вас в замешательство. Несколько популярных книг о диетах предполагают, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к увеличению веса у людей с резистентностью к инсулину; теория состоит в том, что углеводы вызывают эти высокие уровни инсулина, которые стимулируют производство жира в организме.
Следует ли исключить хлеб и макароны из своего рациона, чтобы избежать ожирения? Это правда, что углеводы могут повышать уровень инсулина у инсулинорезистентных людей, которые часто страдают ожирением.Но «нет убедительных научных данных, подтверждающих, что употребление углеводов вызывает увеличение веса. Употребление слишком большого количества калорий любого типа является причиной увеличения веса», — говорит доктор Джеймс О. Хилл, исследователь ожирения из Центра медицинских наук Университета Колорадо.
Вывод: следите за развитием исследований в области углеводов и «следуйте рекомендациям Пирамиды пищевых продуктов, чтобы есть много злаков, фруктов и овощей», — говорит зарегистрированный диетолог Кристин Биб, избранный президент отдела здравоохранения и образования Американская диабетическая ассоциация.

Калорийность?	Всего углеводов (граммы)
1200	165-180?
1500	206-225?
1800	248-270?
2000	275-300?
2200	303-330?
2500	344-375?
3000	413-450?