Продукты с витамином в6 и в12: Селедка, индейка и еще семь продуктов с высоким содержанием витамина B12

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам? 

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят «прощай, стресс!», помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем. 

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции.

 

 2. Бананы 

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко 

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина 

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина. 

5. Авокадо 

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс. 

6. Овес 

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам. Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени. 

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями. Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке.

10. Тыква 

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти «родственники» являются отличными источниками витамина В6.

Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества. 

12. Спаржа 

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий. 

14. Нут 

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки. 

15. Арахис и арахисовая паста 

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

Азбука продуктов с максимальным содержанием витаминов

Все знают, что витамины полезны для здоровья и обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При этом предпочтительно, чтобы они содержались не в пищевых добавках, а в натуральной пище с нашего стола. Мы сделали информативную шпаргалку, которая поможет разобраться, какие виды продуктов способны максимально быстро восполнить недостаток тех или иных витаминов. Заодно напомним вам, для чего они нужны.

Витамин А

Витамин А играет важную роль в поддержании хорошего зрения, ускорении роста, укреплении иммунных функций и репродуктивного здоровья. Получение достаточного количества витамина А помогает нам избежать таких проблем, как выпадение волос, заболевания кожи и глаз, а также повышенная восприимчивость к инфекциям.

Рекомендуемая доза составляет 900 мкг в сутки для мужчин и 700 мкг для женщин, но официальной суточной нормой все же принято считать 900 мкг.

Витамин A, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения.

  1. Говяжья печень – 713% суточной нормы в 100 г продукта.
  2. Печень ягненка – 236% суточной нормы.
  3. Масло печени трески – 150%.
  4. Лосось – 25%.
  5. Тунец – 24%.
  6. Сливочное масло – 11%.
  7. Сваренное вкрутую яйцо – 8%.

Витамин В

Существует восемь витаминов, которые называются комплексными витаминами группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, все они помогают нашему организму вырабатывать энергию и поддерживать работу клеточных мембран.

Наше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени (кроме В12), поэтому нам необходимо регулярно пополнять их запас. Основные источники витаминов группы В – продукты животного происхождения, но есть он и в растительных, хотя и в меньшем количестве.

  1. Лосось богат сразу несколькими витаминами группы В. Съев 100 г рыбы, мы получаем: В1 (18% от суточной нормы), В2 (29%), В3 (50%), В6 (47%) и В12 (51%).
  2. Печень также является источником нескольких витаминов группы В: 100 г этого продукта (например, говяжья печень) обеспечивают нас витаминами В2 (201%), В3 (87%), В5 (69%), В6 (51%), В7 (138%), В9 (65%), В12 (1386%).
  3. Говядина снабжает нас витаминами В3 (39%), В6 (31%), В12 (29%).

Большое количество витамина В9 (до 47% суточной нормы в 100 г продукта) содержится в бобовых(нут, фасоль, зеленый горох, чечевица). Витамин В5 стоит поискать в обычных семенах подсолнуха (более 60%). Витамином В9 богат шпинат – 48% в 100 г. Идеальный источник витамина В12 – это морепродукты (моллюски, мидии и устрицы), которые содержат до 1500% от суточной нормы.

Витамин С

Этот витамин известен своим мощным влиянием на иммунную функцию, именно его мы начинаем употреблять в больших дозах, когда чувствуем себя на грани ОРВИ. Но не менее важно знать, что витамин С представляет собой сильный антиоксидант. Он жизненно важен для синтеза коллагена, а также здоровья соединительной ткани, кожи, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов.

Дневная норма составляет 90 мг для взрослого человека.

Наш организм не может производить или хранить витамин С, поэтому нам необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. И лидерами по содержанию витамина С среди доступных нам продуктов признаны вовсе не лимон и апельсин.

  1. Шиповник: в 100 г содержится 426 мг витамина С. 6–8 ягод обеспечивают 132% дневной нормы витамина С.
  2. Зеленый чили: 242 мг витамина С в 100 г. Один стручок весом около 30 г обеспечивает 121% дневной нормы.
  3. Желтый перец: из всех сладких перцев он самый витаминизированный – 183 мг витамина С в 100 г. Половинка крупного плода обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.
  4. Черная смородина: 181 мг витамина С в 100 г. Полстакана ягод обеспечат 112% дневной нормы.
  5. Петрушка: 133 мг витамина С в 100 г. Две столовые ложки свежей петрушки обеспечивают 11% дневной нормы.

Также в числе продуктов с высоким содержанием витамина С находятся: чабрец (160 мг в 100 г), киви (93 мг), брокколи (89 мг), лимон (83 мг), клубника (59 мг) и апельсины (53 мг).

Витамин D

Витамин D – единственный витамин, который наше тело производит под воздействием солнечного света. Однако многие люди испытывают дефицит этого витамина даже при достаточном количестве солнечных лучей, поэтому так важно получать его дополнительно из продуктов.

Рекомендуемая дневная норма составляет 800 МЕ, но тем, кто редко бывает на солнце, врачи советуют употреблять не менее 1000 МЕ в день.

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску дефицита этого вещества.

  1. В 100 г дикого лосося содержится около 988 МЕ витамина D, а в выращенном на ферме – в среднем около 250 МЕ. Это 124% и 32% от дневной нормы.
  2. Селедка содержит 216 МЕ витамина D в 100 г. Если по какой-либо причине она вам не подходит, эту рыбу неплохо заменяют сардины, палтус и скумбрия.
  3. В одной чайной ложке (5 мл) жира печени трески содержится около 450 МЕ витамина D, что составляет 56% дневной нормы.
  4. В 100 г консервированного тунца – 268 МЕ витамина D, то есть около 35% от дневной нормы.
  5. В 1 желтке фабричной курицы содержится около 37 МЕ витамина D. Однако яйца так называемых органических кур, выращенных на фермах, имеют гораздо более высокий уровень этого витамина.

Витамин Е

Витамин Е – это группа антиоксидантов, которые защищают наши клетки от воздействия свободных радикалов и в целом необходимы для нормального функционирования всего организма. Люди, страдающие от недостатка витамина, могут чаще «подхватывать» инфекции, иметь плохое зрение или испытывать мышечную слабость.

Суточная норма витамина Е варьируется для разных стран от 10 до 20 мг в сутки. Средняя суточная норма составляет 15 мг.

К счастью, витамин Е присутствует во многих доступных нам пищевых продуктах.

  1. Семена подсолнечника – 35 мг в 100 г (234% суточной нормы).
  2. Миндаль – 26 мг (171%).
  3. Подсолнечное масло – 41 мг (274%), одна столовая ложка содержит 5,6 мг (37%).
  4. Фундук – 39 мг (28%).
  5. Кедровые орехи – 4 мг (18%).
  6. Гусиное мясо – 4 мг (18%).
  7. Арахис – 1,7 мг (16%).
  8. Атлантический лосось – 1,7 мг (16%).
  9. Авокадо – 1,1 мг (14%).
  10. Радужная форель – 1,1 мг (14%).

Витамин К

Витамин К – это группа соединений, в которую входят 2 вида витаминов: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон) играют жизненно важную роль в свертывании крови, а также в поддержании здоровья костей и сердца. Хотя дефицит витамина К встречается редко, его недостаточное потребление может со временем сказаться на самочувствии, кроме того, повышается риск кровотечений, сердечных заболеваний и болезней костей.

Суточная доза составляет 120 мкг.

Витамин K1 в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в листовых зеленых овощах. Витамин K2 можно найти только в продуктах животного происхождения и в ферментированных растительных продуктах.

  1. Капуста (термически обработанная) – 817 мкг в 100 г (681% суточной нормы).
  2. Мангольд (сырой) – 830 мкг (692%).
  3. Шпинат (сырой) – 483 мкг (402%).
  4. Брокколи (термически обработанная) – 41 мкг (118%).
  5. Говяжья печень – 106 мкг (88%).
  6. Свинина – 69 мкг (57%).
  7. Куриное мясо – 60 мкг (50%).
  8. Зеленая фасоль (термически обработанная) – 48 мкг (40%).
  9. Чернослив – 60 мкг (50%).
  10. Киви – 40 мкг (34%).

Витамин Р

А теперь сюрприз! Витамин P – это на самом деле витаминоподобное вещество. Тем не менее люди уже привыкли называть его именно витамином, хотя по факту подразумевается целая группа растительных соединений – флавоноидов.

Чаще всего в пищевых продуктах встречаются такие виды флавоноидов, как кверцетин, кемпферол, мирицетин, апигенин и лютеолин.

Флавоноиды обладают хорошим противовоспалительным действием и имеют большую антиоксидантную силу. Они нужны нам для профилактики онкологических заболеваний и противостояния вирусам.

Найти флавоноиды можно в продуктах растительного происхождения.

  1. Ежевика.
  2. Краснокочанная капуста.
  3. Лук.
  4. Петрушка.
  5. Чай.
  6. Красное вино.
  7. Цитрусовые фрукты.
  8. Соевые продукты.
  9. Шоколад.

Суточная норма витаминов группы B

Время чтения: 6 минут

Витамины группы B регулируют нервную деятельность, способствуют снабжению крови кислородом, снимают боль, наполняют энергией. Людям, имеющим хронические заболевания или абсолютно здоровым людям, тем, кто употребляет алкоголь, беременным и кормящим женщинам, веганам и вегетарианцам — всем необходимо контролировать уровень витаминов группы B в своем организме. Сегодня выясним суточную норму жизненно важных веществ и разберемся, откуда их брать?

В начале XX века были открыты витамины группы B. Ученые установили, что эти водорастворимые вещества способствуют лечению распространенных в то время болезней. Например, дефицит витамина B1 (тиамина) вызывал заболевание под названием Бери-Бери. Позже были открыты другие витамины этой группы, а некоторые вещества были признаны схожими по строению с ними и, как оказалось, уже имеющими другие названия в других странах (например: биотин и витамин В7 являются одним и тем же веществом).

Сегодня к группе B относят 7 витаминов, 2 из которых содержат буквенное название (B6 и B12) и 5 из них — словесное (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота). Остальные вещества с маркировкой B совпадают с формулами других веществ. В таблице о суточной норме витаминов (представлена ниже) можно посмотреть, что это значит.

Все витамины группы B участвуют в формировании и работе ЦНС (центральной нервной системы). Каждый из них выполняет свои важные функции в организме, и дефицит хотя бы одного может вызывать серьезные и порой необратимые последствия для психического и общего здоровья организма.

Полезные свойства витаминов группы B

1. Витамин B1 (тиамин) обеспечивает нормальную работу нервной системы и мозга. Он необходим для активизации быстрых мыслительных процессов, хорошей памяти, энергичности, для предотвращения болезней сердца, мышечного истощения, проблем с пищеварением. Витамин B1 содержится в шелухе зерновых культур, отрубях, абрикосах, редьке, шпинате, картофеле, фасоли, моркови. Разрушаться может под воздействием термической обработки.

2. Витамин B2 (рибофлавин) особенно необходим тем, кто занимается спортом. Этот витамин направляет энергию на синтез белков. Под воздействием ультрафиолета витамин разрушается почти полностью. Витамин B2 защищает глаза на солнце, регулирует работу надпочечников, принимает участие в усвоении железа. Содержится в птице, субпродуктах, молочных продуктах, зеленом горошке, помидорах, капусте, овсяной и гречневой крупе. Дефицит витамина B2 приводит к дерматитам, воспалению слизистых, ухудшению работоспособности.

3. Витамин B3 (ниацин, соли никотиновой кислоты, витамин PP) отвечает за биосинтез гормонов, восстанавливает поврежденные лекарственными средствами клетки, не дает возникнуть депрессии, плохому настроению и раздражительности. Витамин B3 полезен и для кожи. Дефицит витамина может вызвать болезненные ощущения в языке, расстройство ЦНС, общую слабость, анемию, ревматизм, болезнь щитовидной железы. Содержится витамин B3 в зелени, чесноке, горошке, перце, капусте, грибах.

4. Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в процессе расщепления жиров и контролирует массу тела. Покалывание в пальцах, онемение конечностей, медленная скорость реакций на происходящее — признаки дефицита пантотеновой кислоты. Для регенерации кожи от ожогов используют также витамин B5. Содержится в шиитаке, сушеных бананах, авокадо, кураге, инжире, финиках, черносливе, в зерновых, орехах, водорослях, бобовых.

5. Витамин B6 (пиридоксин) отвечает за работу сердца, хорошее настроение, устраняет нервный тик, участвует в контроле за производством эритроцитов и антител, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Сочетают витамин B6 с магнием. Содержится в орехах, шпинате, черешне, апельсинах, гранате. При недостатке возникают анемия, нарушения ЦНС, расстройство пищеварения, появляются дерматиты.

6. Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин Вс) необходим женщинам, в том числе беременным. Играет роль в строении генетического кода, необходим для нормального деления клеток, синтеза лейкоцитов и красных кровяных телец, участвует в строении скелета плода, в развитии головного и спинного мозга. Недостаток фолиевой кислоты приводит к психическим расстройствам у младенцев. Содержится в зародышах пшеницы, картофеле, томатах, чечевице, фасоли, ржи, свежих темно-зеленых овощах.

7. Витамин B12 (Цианокобаламин) не содержится ни в одном продукте растительного происхождения. Жизненно необходим веганам и вегетарианцам. Получают его при употреблении птицы, мяса, субпродуктов. Отвечает витамин B12 за нервную деятельность. Острый дефицит витамина ведет к серьезнейшим нарушениям психического здоровья, к анемии, кровотечениям, депрессиям, провалам в памяти, мышечной слабости, спутанности сознания.


Необходимо помнить о том, что большинство витаминов разрушаются при тепловой, термической обработке, под воздействием солнца или в процессе долгого хранения. Есть свежайшие продукты «только с грядки» не всегда представляется возможным. Поэтому восполнять запас витаминов для обеспечения собственного здоровья, здоровья родных и близких необходимо путем приема витаминов в виде капсул, спреев и таблеток.

Таблица: суточная норма витаминов группы B для взрослых

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Таблица: суточная норма витаминов группы B для детей

* согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Статья обновлена 26.02.21

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Витамины B выполняют разные функции. Самая важная из них – участие в метаболизме и биохимических реакциях. Мы рассказываем, какие продукты нужно употреблять, чтобы обеспечить организм суточной нормой входящих в эту группу веществ?

Витамины группы B выполняют в организме важную роль –  являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.

Основные представители группы B

В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.

Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:

  • B1. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
  • B2. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
  • B3. Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
  • B4. Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
  • B5. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
  • B6. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
  • B9. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
  • B12. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе.Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.


Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:

Продукт, 100 г

Витамин

B12, мкг

B9, мкг

B6, мг

B5, мг

B4, мг

B3, мг

B2, мг

B1, мг

Суточная норма

7

400

5

0,6

500

20

1,5

1,5

Яблоки

0

2

0,08

0

0

0,3

0,02

0,03

Томаты

0

11

0,1

0

0

0,3

0,04

0,06

Листовой салат

0

0

0,09

0,14

13,5

0,4

0,08

0,1

Петрушка

0

100

0,2

0

0

0,06

0,06

0,06

Фасоль

0

90

1

0

0

1,1

0,3

0,6

Семена тыквы

0

60

0,15

0,8

63

5

0,16

0,3

Грецкий орех

0

80

0,8

0

0

0,8

0,1

0,4

Миндаль

0

50

0,15

0,5

52

3,4

1

0,2

Креветки

0,9

13

0,1

0

0

0,4

0,1

0,06

Сельдь

0

10

0,3

0,7

65

3,2

0,2

0,1

Форель

0

0,01

0,4

0,1

95

5,4

0,1

0,1

Говядина

2

8

0,5

0

0

0,5

0,2

0,1

Яйца

1,2

44

0

0,5

0

0

0,5

0,07

Печень говядины

60

250

0,8

0

0

7

2,3

0,3

Сыр

1,5

20

0,1

0

0

0

0,3

0,03

Молоко

0,5

5

0,05

0

0

0,4

0,3

0,04

Кефир

0,4

8

0,06

0

0

0,3

0,2

0,03

                           

Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

11 лучших пищевых источников витамина B

Постоянно устаешь? Возможно, виноват дефицит витамина B: низкие уровни витаминов B6 и B12 связаны с анемией, которая может сделать вас чрезвычайно истощенным и утомленным. И это только два из восьми витаминов группы В, которые ваш организм использует для преобразования пищи в энергию и улучшения здоровья ваших волос, ногтей и кожи. «Все они необходимы для выживания», — говорит диетолог и автор бестселлеров кулинарной книги Тоби Амидор, RD

.

Все витамины группы В (также называемые комплексом витаминов группы В) выполняют разные функции, и дефицит одних витаминов гораздо более вероятен, чем других.Вегетарианцы и женщины, которые беременны или хотят забеременеть, как правило, испытывают дефицит B6, B12 и фолиевой кислоты. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе витаминов группы В и продуктах, которые могут помочь вам получать их в достаточном количестве.

Shutterstock

Витамины B6 и B12 помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, и формируют эритроциты, которые переносят кислород по всему телу. Низкий уровень может привести к анемии, что означает, что ваше тело не получает достаточного количества O2, из-за чего вы чувствуете себя истощенным. «B6 также регулирует гормоны серотонин и дофамин, рост клеток и иммунную систему, а также расщепляет глюкозу, которая может играть роль в диабете», — говорит Амидор.

В то время как большинство из нас получают много витаминов B6 и B12, женщины и пожилые люди подвержены риску дефицита B6. Более того, пожилые люди и веганы подвержены повышенному риску дефицита B12. По мере того, как вы становитесь старше, усвоение витаминов становится сложнее, и для веганов B23 содержится в основном в животных источниках и пищевых дрожжах. Но поскольку в пищевых дрожжах недостаточно витаминов группы В, людям, питающимся растительной пищей, следует подумать о приеме добавок или инъекций, говорит Амидор.

Если вы перенесли операцию по снижению веса или принимаете подавители кислоты от кислотного рефлюкса, у вас также может быть дефицит B12, говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Хотя это может занять очень много времени, но если вы позволите этому прогрессировать, это может повлиять на ваше неврологическое здоровье и увеличить риск слабоумия», — говорит она.

Shutterstock

Фолат (витамин B9 или фолиевая кислота) — еще один важный витамин группы B, за которым нужно следить. Фолат помогает формировать вашу ДНК, а это значит, что он необходим каждой клетке вашего тела.Во время беременности очень важно предотвратить дефекты нервной трубки и расщепление позвоночника. «Фолат наиболее важен в первые 30 дней беременности, когда многие женщины даже не знают, что они беременны, поэтому в рекомендациях говорится, что все женщины детородного возраста должны принимать добавки и иметь в своем рационе хорошие источники фолиевой кислоты. «, — говорит Стефански.

Хотя вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о дефиците фолиевой кислоты, если вы не беременны, не страдаете СРК или глютеновой болезнью, низкие уровни могут также вызывать тип анемии и быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией и болезнью Альцгеймера. болезни, среди прочих состояний.«Поскольку фолиевая кислота и B12 работают рука об руку, если у вас дефицит одного и вы принимаете добавки, это может маскировать дефицит другого. — говорит Амидор.

Shutterstock

Возможно, вы уже слышали о биотине, поскольку многие женщины принимают добавки для улучшения здоровья волос, кожи и ногтей. К счастью, дефицит биотина (В7) и пантотеновой кислоты (В5) встречается довольно редко. Большинство американцев получают достаточное количество тиамина (B1), рибофлавина (B2) и ниацина (B3) в своем рационе, потому что все они содержатся в обогащенном хлебе и злаках, а также в яйцах и молочных продуктах, говорит Амидор.Но спортсмены-вегетарианцы могут быть подвержены риску дефицита рибофлавина, потому что ваше тело нуждается в большем количестве этих витаминов группы В, если вы часто тренируетесь. Более того, в последнее время врачи замечают все больше случаев дефицита у людей, перенесших операцию по шунтированию желудка из-за ограниченного питания и рвоты.

Shutterstock

Поскольку все витамины группы В растворимы в воде, наш организм не хранит их в таком количестве, как жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. на регулярной основе, чтобы ваше тело постоянно восполняло то, что вы теряете», — Стефански.Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам пройти тестирование на дефицит.

Но не верьте всему, что вы слышите о добавках. «Производители добавок говорят, что если вы принимаете много витаминов группы В, у вас будет больше энергии. Это не обязательно верно, если у вас нет дефицита», — говорит Стефански. В то время как трудно передозировать витамины группы В, это возможно с таблеткой. Кроме того, исследования не подтверждают заявления о том, что биотиновые добавки могут помочь вам быстрее отрастить волосы и ногти, если только у вас нет дефицита.«Люди думают, что чем больше вы съедите, тем лучше, но так бывает не всегда», — говорит она.

Хотите повысить свой B? Еда — ваш лучший выбор, и многие из них являются хорошими источниками более чем одного витамина B, — говорит Стефански. Вот 11 лучших пищевых источников витаминов группы В, а также идеи по их приготовлению.

Ben Kolde/Unsplash

Дедушка всех суперпродуктов, один цельный авокадо содержит 41% суточной нормы фолиевой кислоты, 26% B6, 28% пантотеновой кислоты, 17% тиамина и 9% рибофлавина, а также биотин и более 20% процентов суточной потребности в витаминах С, Е, К, клетчатке и калии.«Авокадо очень полезен для здоровья, и даже половинка авокадо по-прежнему является хорошим источником питательных веществ», — говорит Амидор. «Несмотря на то, что в нем много калорий, он очень сытный из-за полезных жиров и клетчатки». Она любит пюрировать авокадо и использовать его в классических соусах, таких как гуак и хумус, смешивать его с холодными супами, не требующими варки, или использовать его в качестве альтернативы маслу в заправках для салатов.

Shutterstock

Если вы едите мясо, свинина, вероятно, лучший выбор для обширного списка витаминов группы В. Порция свиной вырезки весом 3 унции содержит всего 120 калорий и содержит меньше насыщенных жиров, чем куриная грудка, говорит Стефански. Плюс в том, что это один из самых высоких источников тиамина (54%), рибофлавина (19%), ниацина (37%), B12 (8%) и B6 (37%). В нем также есть немного биотина, а также фосфора, цинка и белка. «Если вы хотите повысить питательную ценность вашего жаркого, свиная вырезка вместе с большим количеством овощей — хороший выбор», — говорит она. Или замените им курицу или красное мясо, например, в бутербродах, тако, чили, кебабах и супах.

Shutterstock

Как и все молочные продукты, йогурт — отличный источник витаминов группы В.Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит 31 процент рибофлавина, 23 процента B12 и 14 процентов пантотеновой кислоты, а также биотин и кальций, необходимый для укрепления костей, и около 10 процентов витамина D, если он содержит добавки, а также фосфор, калий, цинк и селен. Перейдите на греческий язык, и вы получите в два раза больше белка на порцию, а также меньше натрия и сахара, которые сокращаются в процессе процеживания. Амидор использует греческий йогурт для приготовления фруктового мороженого, замены сливочного масла в выпечке и приготовления дип-соусов и заправок, как в этом рецепте яиц Бенедикт. Сочетание 50/50 с рикоттой делает начинку для пиццы с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Shutterstock

«Несмотря на то, что вы видите тенденцию к большему количеству растительной пищи, большинство организаций по питанию по-прежнему рекомендуют включать жирную рыбу, такую ​​​​как лосось, два или три раза в неделю. И большинство людей не получают достаточно», — говорит Стефански. «Многие люди избегают рыбы, но изучение ее приготовления может принести пользу воспалению и здоровью». В трех приготовленных унциях лосося вы получите 40 процентов B12, 34 процента ниацина, 27 процентов B6, 19 процентов тиамина, 12 процентов пантотеновой кислоты и немного биотина.Как и вся жирная рыба, лосось является лучшим источником омега-3, которые улучшают здоровье мозга и сердца. Не любитель лосося? Сардины, тунец и скумбрия также являются хорошими вариантами.

И Стефански, и Амидор рекомендуют делать это просто: купите готовую рыбу, которая уже приправлена ​​и поставляется с инструкциями по приготовлению, или посыпьте филе солью, перцем и ломтиками лимона и запекайте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 15 минут. , пока он не будет легко отслаиваться вилкой. Или используйте консервированный лосось для приготовления крокетов и гамбургеров.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Куриная грудка весом в три унции не только является отличным источником антиоксиданта селена, но и содержит 59 процентов ниацина, 26 процентов B6 и меньшее количество рибофлавина и B12. Амидор любит готовить лишнюю курицу для салатов, добавлять в супы и тушеные блюда или смешивать в блендере, чтобы приготовить гамбургеры или перец чили.

Shutterstock

Являясь одним из лучших источников лютеина, который способствует зрению и эластичности кожи, одно крупное яйцо также содержит 14 % рибофлавина, 11 % B12 и меньшее количество фолиевой кислоты, B6 и биотина.В зависимости от того, чем кормят цыплят, яйца также могут быть достойным источником омега-3 жирных кислот. Амидор регулярно ест яйца на завтрак, а также варит полдюжины вкрутую, чтобы держать их в холодильнике для быстрого перекуса с солью, шрирачей, хлопьями перца чили или паприкой или подавать вместе с нарезанными помидорами.

Shutterstock

Как и все семена и орехи, семена подсолнечника и подсолнечное масло являются хорошим вегетарианским продуктом, так как содержат большое количество витаминов группы В. Кроме того, в отличие от многих орехов, они не содержат распространенных пищевых аллергенов.«Семечки подсолнуха обеспечивают значительное количество фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B6 только в небольшом количестве пищи», — говорит Стефански. Нерастворимая клетчатка в семенах и орехах также помогает вам поддерживать форму, а также содержит дозу биотина, витамина Е, магния, меди и цинка. Амидор, партнер SunButter по питанию, рекомендует употреблять две столовые ложки во время еды и одну столовую ложку во время перекусов. Она меняет масло на молочной основе на подсолнечное в тесте для блинов и кексов, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и увеличить количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

Если вы не вегетарианец, возможно, вы никогда не слышали о веджимите — пищевых дрожжах. «Люди не знают, как его употреблять, и у него очень уникальный вкус, с которым большинство людей за пределами Австралии, возможно, не знакомы», — говорит Стефански. Но поскольку он обогащен, он является хорошим источником всех видов витаминов группы В. Порция в одну треть чашки является отличным источником тиамина (50 процентов), фолиевой кислоты (50 процентов), рибофлавина (25 процентов) и ниацина (25 процентов). Его сырный вкус лучше всего сочетается с обжаренной зеленью или попкорном или в качестве альтернативы пармезану поверх спагетти с соусом песто.

Shutterstock

Нут является одним из лучших веганских источников B6, говорит Стефански, обеспечивая 20 процентов ваших ежедневных потребностей плюс 35 процентов фолиевой кислоты в половине чашки. Другие полезные для вегетарианцев источники B6 включают обогащенные сухие завтраки, картофель, бананы и булгур. Вы также получите много кальция, магния, калия и белка в нуте. «Они действительно отлично подходят для поддержания вашего микробиома, потому что они содержат тип растворимой клетчатки, которая питает ваши кишечные бактерии. Они также являются хорошим источником железа, а у большинства американцев его дефицит.Мягкий вкус является хорошим дополнением ко многим рецептам», — говорит она. Попробуйте добавить нут в свои салаты или поджарьте его с оливковым маслом, солью, чесночной солью и кайенским перцем для сытной закуски. Или измельчите его и добавьте в кексы. рецепты пирожных и печенья

Shutterstock

«Свекла очень популярна, но о зелени почти ничего не слышно, — говорит Стефански. «Вы получаете два разных источника питательных веществ, если покупаете оба, а наверху вы получаете витамины группы В». Зелень свеклы также богата нитратами, которые, как показали несколько исследований, могут помочь снизить кровяное давление.Поскольку вкус может быть сильным, большинство людей предпочитают их приготовленными и с другими сильными ароматами, такими как бекон. Они могут быть песчаными, поэтому замочите их в холодной воде, пока вы готовите другие овощи, и добавьте их к жаркому или перцу чили в конце приготовления.

Хотите, чтобы все было просто? Шпинат также богат витаминами группы В и имеет мягкий вкус, который почти незаметен при добавлении в омлеты, супы, рис, макароны и смузи. Приготовив эту зелень, вы получите больше питательных веществ в такой же порции, как если бы вы ели ее свежей; 1 чашка вареного шпината содержит 66% фолиевой кислоты, 11% тиамина, немного рибофлавина и В6, а также витамины К и А.

Shutterstock

«Тофу — это обогащенный витамином B12 способ доставки для веганов и овощей», — говорит Стефански. Порция в три унции обогащенного продукта содержит 20% суточной нормы B6, B12 и рибофлавина, и это отличный источник кальция и белка. Замаринуйте и обжарьте тофу, чтобы использовать его везде, где вы бы использовали курицу или говядину: салаты, бутерброды, супы и жаркое. Не нравится текстура или вкус? Выберите шелковистый тофу (его часто можно найти в отделе салатов) и пюрируйте до получения однородной массы, чтобы добавлять в соусы для пасты и коктейли.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B для растительных и мясоедов

В этой статье

Вы можете увидеть витамины группы В на полках с добавками в продуктовом магазине, но часто вы можете получить свою дневную норму (DV) этой важной группы витаминов естественным путем через то, что вы едите.

витаминов группы В — это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM).Они также могут способствовать созданию эритроцитов. Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы В, это может вызвать анемию, состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

  • Витамин B1 (тиамин)
  • Витамин B2 (рибофлавин)
  • Витамин B3 (ниацин)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • Витамин B7 (биотин)
  • Витамин B9 (фолиевая кислота)
  • Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов. Например, авокадо и апельсины — фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витаминов группы В.

Богатого витамином B лосося можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряной чечевицей.

Изображение предоставлено: kajakiki/E+/GettyImages

Филе приготовленного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено рядом полезных витаминов группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.5 мг (39% ДВ)
  • Витамин B2: 0,8 мг (64% DV)
  • Витамин B3: 17,1 мг (107% DV)
  • Витамин B5: 3,3 мг (65% DV)
  • Витамин B6: 1,6 мг (94% DV)
  • Витамин B9: 49,3 мкг (12% суточной нормы)
  • Витамин B12: 5,2 мкг (216% суточной нормы)

Есть несколько других полезных для здоровья свойств лосося, в том числе содержащиеся в нем омега-3 жирные кислоты, белок и питательные вещества, поддерживающие здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты в пищу хотя бы раз в неделю, лучше справлялись с когнитивными тестами, чем те, кто ел меньше в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в журнале Neurology .

В сыром или вареном виде шпинат содержит большое количество витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

  • Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,4 мг (33% DV)
  • Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,4 мг (26% DV)
  • Витамин B9: 262,8 мкг (66% суточной нормы)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса является отличным растительным источником витаминов группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,4 мг (30% DV)
  • Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B3: 5,2 мг (32% DV)
  • Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0. 2 мг (15% ДВ)
  • Витамин B9: 18,2 мкг (5% суточной нормы)

Коричневый рис — это здоровое цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельных зерен. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, по крайней мере половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой, например, коричневый рис.

Попробуйте это в этих рецептах оставшегося риса менее 500 калорий.

Смешайте чечевицу, богатую витамином B, с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую зерновую миску.

Изображение предоставлено: Лаури Паттерсон/iStock/GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы — прекрасный веганский или вегетарианский источник витаминов группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,3 мг (28% DV)
  • Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
  • Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
  • Витамин B9: 358,4 мкг (90% суточной нормы)

Чечевица также является хорошим источником железа (37% суточной нормы). По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах чечевицы, которые богаты белком.

Вареная куриная грудка весом 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,2 мг (14% DV)
  • Витамин B2: 0,3 мг (24% DV)
  • Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
  • Витамин B5: 2,7 мг (54% DV)
  • Витамин B6: 1.6 мг (92% ДВ)
  • Витамин B12: 0,3 мкг (14% суточной нормы)

Куриная грудка также является важным продуктом питания, поскольку она известна высоким содержанием белка (54,5 г на грудку весом 6 унций) и очень небольшим содержанием насыщенных жиров (1,7 г). Насыщенные жиры считаются нездоровым типом, наряду с транс-жирами, и могут повысить риск сердечных заболеваний, увеличивая уровень холестерина ЛПНП (плохого) и вызывая увеличение веса, согласно NLM.

Попробуйте эти низкокалорийные блюда из курицы.

Один большой апельсин — это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.2 мг (13% ДВ)
  • Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B9: 55,2 мкг (14% суточной нормы)

Апельсины обладают рядом других полезных свойств. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи благодаря высокому уровню витамина С и обеспечить клетчаткой здоровое сердце. Витамин С является ключевым для производства коллагена, структурного белка, который придает коже эластичность, согласно Институту Линуса Полинга Университета штата Орегон.

Попробуйте эти апельсиновые рецепты, поддерживающие иммунитет.

Авокадо — один из фруктов, который содержит больше всего витаминов группы В. Один авокадо содержит:

  • Витамин B1: 0,1 мг (11% DV)
  • Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
  • Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
  • Витамин B5: 2,8 мг (56% DV)
  • Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
  • Витамин B9: 162,8 мкг (41% суточной нормы)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также является отличным источником пищевых волокон (13). 5 грамм на авокадо.

По данным Академии питания и диетологии, мы должны стремиться потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым от пищи, которую вы едите, а также может улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и предотвратить болезни.

Попробуйте эти рецепты авокадо без тостов.

8. Обогащенные сухие завтраки

Повысьте питательную ценность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив такие фрукты, как черника и малина.

Изображение предоставлено: AngiePhotos/E+/GettyImages

Хотя вы можете найти витамины группы В естественным образом во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витаминами группы В, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одним из обычно обогащаемых продуктов являются хлопья для завтрака.

На ¾ чашки сухих завтраков входят такие витамины группы В, как:

  • Витамин B1: 0,3 мг (24% DV)
  • Витамин B2: 0,4 мг (33% DV)
  • Витамин B3: 5 мг (31% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0. 5 мг (29% ДВ)
  • Витамин B12: 1,5 мкг (62% суточной нормы)

Однако ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладкими продуктами. Большинство американцев потребляют гораздо больше рекомендуемого суточного количества сахара. По данным клиники Кливленда, лучше всего придерживаться хлопьев с низким содержанием сахара с менее чем 6 граммами добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

  • Витамин B1: 0.1 мг (5% ДВ)
  • Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B9: 8,5 мкг (2% суточной нормы)
  • Витамин B12: 13,6 мкг (567% DV)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, насыщающую пищу, которая поможет сбросить вес или план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.3 мг (26% ДВ)
  • Витамин B2: 0,2 мг (18% DV)
  • Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,6 мг (12% DV)
  • Витамин B6: 0,2 г (9% суточной нормы)
  • Витамин B9: 482,1 мкг (121% DV)

Помимо витаминов группы В, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка: 19 граммов на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34 процента суточной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови, согласно данным Национального института здравоохранения.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Вам нужно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыба или цельнозерновые продукты) ежедневно, учитывая, что лишь небольшое его количество хранится в вашей печени.

Слишком малое количество тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и фактически от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получать тиамин естественным путем из здоровых цельных продуктов. Хотя витамины группы В в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много растительных продуктов, богатых витамином В1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамина или тиамина) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела согласно NIH. Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина

может вызвать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы можете получать витамин B2 из своего рациона, даже если вы вегетарианец. Его часто можно найти в обогащенных продуктах, таких как тофу, и в естественных условиях в таких овощах, как шпинат или грибы. Что касается фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента суточной нормы на чашку), а также авокадо (20 процентов суточной нормы каждого) и тертый кокос (14 процентов суточной нормы на чашку), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

В целом продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, по данным клиники Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в таких основных продуктах, как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда ниацин назначают для контроля уровня холестерина.

Недостаток ниацина в рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие, согласно NLM.Хотя это было распространено в начале 20-го века, пеллагра редко встречается в современном мире, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента суточной нормы), зеленый горошек (20 процентов суточной нормы) и сладкий картофель (15 процентов суточной нормы), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Вы даже можете добавить никотиновую кислоту в свой утренний напиток, но кофе с высоким содержанием ниацина? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента суточной нормы. Согласно классическому исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , кофе сильной обжарки, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем, кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 (пантотеновая кислота) не только помогает расщеплять жиры и углеводы для получения энергии, но и необходим для образования эритроцитов, а также половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом, вырабатываемых надпочечниками, сообщает Mount Sinai.Он также необходим для здорового пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может привести к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получать витамин B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Грибы, семена подсолнечника, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Продукты с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты включают:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах питания, и согласно данным NIH, ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментативных реакций, связанных с метаболизмом. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, тертую мякоть кокоса, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, тыкву, таро, красный сладкий перец и лук.По данным Министерства сельского хозяйства США, чернослив на 100 граммов является фруктом, который является самым богатым источником витамина B6.

В целом продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и помогает ферментам расщеплять углеводы, жиры и белки в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы. Чанская школа общественного здравоохранения.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, свидетельствующие о пользе биотиновых добавок, неубедительны, по данным университета.

Миндаль и бананы иногда рекламируются как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть лучшие вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. На самом деле, ¼ чашки жареного миндаля (23 миндальных ореха) содержит всего 5 процентов дневной нормы, в то время как небольшой банан содержит всего 1 процент дневной нормы согласно данным Национального института здравоохранения.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

.
  • Говяжья печень: 30.8 мкг на 3 унции приготовленного (103% DV)
  • Яйца: ​ 10 мкг на цельное яйцо, приготовленное (33% DV)
  • Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% DV)
  • Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции приготовленного (13% DV)
  • Семечки подсолнуха: 2,6 мкг на горсть 1 унции жареных (9% DV)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

Известно, что витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник, по данным клиники Майо.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для образования эритроцитов.

Некоторые люди с состояниями, препятствующими правильному усвоению питательных веществ из пищевых продуктов, такими как глютеновая болезнь, могут испытывать дефицит фолиевой кислоты, согласно данным клиники. Вы можете получить B9 естественным образом из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент суточной нормы на большую картофелину) до фруктов, таких как манго (18 процентов суточной нормы на чашку).

По данным UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточное количество железа.Недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой у вас вырабатывается меньше эритроцитов — и на самом деле, железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в Кокрейновской базе данных систематических обзоров , у многих людей детородного возраста также может быть дефицит цинка от легкой до умеренной степени, и прием цинка во время беременности может помочь немного снизить преждевременные роды. Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите. Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамам и чечевицу.

В целом продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевой кислоты или фолиевой кислоты) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье ваших нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию, тип анемии, который может привести к усталости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в природе во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Вы часто можете найти витамин B12 с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лососевую и говяжью печень.

К продуктам с высоким содержанием витамина B12 (кобаламина) относятся:

  • Моллюски: ​ 84,1 мкг на 3 унции приготовленного (3,502% DV)
  • Камчатский краб Аляски: 15,4 мкг на приготовленную ногу краба (642% DV)
  • Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% DV)
  • Обогащенный тофу: ​ 3.3 мкг на чашку (137% суточной нормы)
  • Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% DV)

Если вы принимаете добавку витамина В, это может быть комплекс витамина В, который относится ко всем восьми витаминам группы В согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

  • Витамин B1
  • Витамин B2
  • Витамин B3
  • Витамин B5
  • Витамин B6
  • Витамин B7
  • Витамин В9
  • Витамин B12

Проблема со многими добавками, содержащими комплексы группы В, заключается в том, что они содержат одинаковое количество различных витаминов группы В, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente. Мегадозы этих витаминов иногда принимают, чтобы снять стресс, повысить энергию или справиться с тягой к еде, но они, по-видимому, не приносят пользы, если только у кого-то не хватает одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку с комплексом B, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием комплексных витаминов группы В (таких, как перечисленные выше), чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Полученный из косточек абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в Соединенных Штатах в качестве альтернативной терапии рака, согласно данным Memorial Sloan Kettering Cancer Center. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Так что нет, никогда не ешьте косточки абрикоса.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в США) для лечения рака или других заболеваний, согласно данным Национального института рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не будут доступны дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

продуктов с витамином B: полный список, который можно добавить в список покупок

У всех нас был один из 90 107 этих 90 108 дней, когда вы чувствуете себя сонливым и истощенным, у вас нарушена память, и вы не можете сосредоточиться на своей работе более чем на минуту, прежде чем ваш разум переключится на более счастливое место. И хотя это совершенно нормально, если вы слишком поздно ложитесь спать, слушая подкасты (они вызывают привыкание, ясно?), иногда череда выходных может наступить без очевидной причины.Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения потребления витамина B.

Почему? Что ж, с восемью витаминами группы В, играющими важную роль в организме — от производства гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем воздействие, когда не выполняем нашу дневную норму.

К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая, сбалансированная диета — лучший способ обеспечить достаточное потребление витамина B.По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, весь спектр витаминов группы В «можно получить из различных продуктов, в основном из животных источников. Поэтому, чтобы максимизировать потребление этих необходимых питательных веществ, старайтесь есть разнообразные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины».

Похожие истории

А что, если на вашей кухне нет мяса? Хотя большинство витаминов группы В можно получить из растительных пищевых источников, включая сою, орехи, семена, цельные зерна, листовую зелень, авокадо и бобы, Гарджуло предупреждает, что они «не так легко усваиваются организмом». тело.Поэтому веганам и вегетарианцам также рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.

Это короткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вещам группы В, читайте далее разбивку восьми основных витаминов группы В, в том числе информацию об их уникальной работе в организме, продуктах, в которых они наиболее доступны, рекомендуемом ежедневном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает, может быть больше энергии и лучшей концентрации можно просто изменить в списке покупок.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть список продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.

Фото: Stocksy/Nadine Greeff

Витамины группы В от А до Я: Руководство для начинающих

Итак, обо всем по порядку: Если вас беспокоит возможность дефицита витамина В, проконсультируйтесь с врачом. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если таковые имеются), что поможет вам найти причину проблемы как можно быстрее и безопаснее.

Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы В, которые вам нужны, чтобы получать больше — опять же, цельные продукты лучше для многих, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.

1. Витамин B1 – тиамин

Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функционирования мозга, мышц и нервной системы.

Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин содержится в высоких концентрациях в обогащенных злаках, обогащенных цельнозерновых продуктах (таких как коричневый рис), черных бобах, свинине, форели, мидиях и тунце.Обратите внимание, что нагревание продуктов может снизить содержание в них тиамина.

Дневная доза : В соответствии с RDA (рекомендуемой нормой питания) Института медицины (IOM) Национальной академии наук, взрослым мужчинам следует стремиться к 1,2 мг тиамина, в то время как взрослым женщинам необходимо 1,1 мг, а беременным или кормящим женщинам необходимо 1,4 мг.

Симптомы дефицита : Люди, которые не потребляют достаточного количества тиамина, могут испытывать плохой аппетит, потерю веса, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость или сердечно-сосудистые симптомы.

2. Витамин B2 – рибофлавин

Рибофлавин помогает организму использовать другие витамины группы B, превращает пищу в топливо и способствует образованию и росту эритроцитов.

Продукты с высоким содержанием рибофлавина : Рибофлавин естественным образом присутствует в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе, молоке и зеленых овощах. Он также содержится в обогащенных злаках и цельнозерновых продуктах.

Суточная доза : Мужчинам требуется 1,3 мг рибофлавина; женщины должны потреблять 1,1 мг, хотя беременным женщинам рекомендуется стремиться к 1.4 мг, а те, кто кормит грудью, должны попытаться потреблять 1,6 мг.

Симптомы дефицита : Недостаточное потребление рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, язвам во рту, растрескиванию и отеку губ, выпадению волос, воспалению горла, заболеваниям печени, проблемам с репродуктивной и нервной системами и, в тяжелых случаях, к анемии. или катаракта.

3. Витамин B3 – ниацин

Ниацин необходим для здоровой работы пищеварительной системы. Он также помогает в производстве гормонов, а также в функционировании кожи и нервов, а также помогает в преобразовании пищи в энергию.

Продукты с высоким содержанием ниацина : Лучше всего для увеличения потребления ниацина ешьте такие продукты, как яйца, рыба, нежирное мясо, птица, арахис, молочные продукты, рис, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

Суточная доза : Мужчинам рекомендуется потреблять 16 мг никотиновой кислоты, а женщинам – 14 мг. Беременным женщинам нужно 18 мг, а кормящим – 17 мг. Только не превышайте 35 мг в день, так как большие дозы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, повреждение печени, пептические язвы и кожную сыпь.

S симптомы дефицита : Дефицит ниацина может проявляться в виде спутанности сознания и умственных расстройств, проблем с пищеварением, воспалений слизистых оболочек и чешуйчатых язв на коже.

4. Витамин B5 – пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота отвечает за расщепление жиров и углеводов для получения энергии, а также за производство эритроцитов и холестерина. Он также помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин.

Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты : Лучшими пищевыми источниками пантотеновой кислоты являются говядина, птица, морепродукты, субпродукты, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельные зерна (коричневый рис, овес), арахис , семечки подсолнуха и нут.

Дневная доза : Взрослым следует употреблять 5 мг пантотеновой кислоты, хотя беременным женщинам необходимо 6 мг, а кормящим женщинам следует стремиться к 7 мг.

Симптомы дефицита : К счастью, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Те, кто страдает от него, могут испытывать онемение или жжение в руках и ногах, крайнюю усталость, головную боль, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, проблемы с пищеварением и потерю аппетита.

Фото: Stocksy/Cameron Whitman

5.Витамин B6 – пиридоксин

Пириодоксин (чаще называемый витамином B6) имеет решающее значение для более чем 100 ферментативных реакций, необходимых для метаболизма. Он также необходим для здорового развития мозга во время беременности и в младенчестве, играет роль в иммунной функции и помогает использовать и хранить энергию.

Продукты с высоким содержанием витамина B6 : Витамин B6 содержится во фруктах (кроме цитрусовых), крахмалистых овощах, таких как картофель, птица, рыба, мясные субпродукты и обогащенные злаки.

Дневная доза : Если вы взрослый моложе 50 лет, рекомендуемая суточная доза составляет 1,3 мг витамина B6. Мужчинам старше 50 лет следует увеличить его до 1,7 мг, а женщинам той же возрастной группы следует стремиться к 1,5 мг. Беременные женщины должны потреблять 1,9 мг, а кормящие женщины нуждаются больше всего в 2 мг. Хотя было бы трудно превышать 100 мг в день, избегайте этого в долгосрочной перспективе — это связано с серьезным повреждением нервов, болезненными пятнами на коже, чувствительностью к солнечному свету, тошнотой и изжогой.

Симптомы дефицита : Дефицит витамина B6 встречается редко, но могут быть такие симптомы, как анемия, кожная сыпь, шелушение кожи вокруг губ, трещины в уголках рта, опухший язык, депрессия, спутанность сознания и слабая иммунная система. указывающий на это.

6. Витамин B7 – биотин

Биотин наиболее известен тем, что способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Биотиновые добавки являются основным продуктом в мире красоты, но он также используется организмом для метаболизма пищи для получения энергии.

Продукты с высоким содержанием биотина : Лучшие пищевые источники биотина включают говядину, свинину, субпродукты, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельные зерна, сардины, шпинат и брокколи.

Суточная доза : Взрослые должны потреблять 30 мкг биотина; если вы кормите грудью, увеличьте потребление до 35 мкг.

Симптомы дефицита : Дефицит биотина встречается очень редко, но симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей, кожную сыпь или инфекции, конъюнктивит, высокий уровень кислоты в крови и моче, судороги и расстройства нервной системы.

7. Витамин B9 – фолиевая кислота

Как известно каждой беременной женщине, фолиевая кислота является обязательной частью вашего рациона – когда вы выращиваете человека, она необходима для синтеза ДНК и производства другого генетического материала. Это также снижает риск серьезных врожденных дефектов нервной системы, таких как расщелина позвоночника.(О, и остальным из нас он тоже нужен — для производства эритроцитов, среди прочего.)

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты : Фолат естественным образом содержится в таких продуктах, как спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, фрукты и фруктовые соки (особенно апельсиновый сок), орехи, бобы и горох. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах, таких как крупы, продукты из обогащенной муки и рис.

Дневная доза : Взрослым следует стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам следует увеличить до 600 мкг, а кормящим женщинам следует потреблять 500 мкг. Для фолиевой кислоты установлен верхний предел в 1000 мкг в день, поскольку прием фолиевой кислоты, превышающий это количество, может маскировать дефицит витамина B12, что может привести к необратимому повреждению нервов, а также может увеличить риск некоторых видов рака.

Симптомы дефицита : Группы, уязвимые к дефициту фолиевой кислоты, включают женщин в возрасте 14-30 лет (особенно до и во время беременности), неиспаноязычных чернокожих женщин, людей с нарушениями, снижающими усвоение питательных веществ (например,г., глютеновая болезнь, воспалительные заболевания кишечника) и люди, страдающие алкоголизмом.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают язвы во рту и на языке, диарею, гингивит, плохой рост и изменение цвета кожи, ногтей или волос. Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, в то время как беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, имеют более высокий риск преждевременных родов и рождения детей с дефектами нервной трубки и низкой массой тела при рождении.

8. Витамин B12 – кобаламин

Кобаламин (чаще называемый витамином B12) выполняет в организме несколько функций VIP.Он обеспечивает здоровье нервной системы и эритроцитов, метаболизирует белки и синтезирует ДНК, и это лишь некоторые из них.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 : Витамин B12 не встречается в природе ни в каких продуктах растительного происхождения. Он сконцентрирован в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, моллюски, рыба, птица, яйца и молоко. Некоторые злаки и пищевые дрожжи обогащены витамином B12.

Суточная доза : Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день.Беременным женщинам следует увеличить дозу до 2,6 мкг, а кормящим женщинам – до 2,8 мкг.

Симптомы дефицита : Существует несколько групп повышенного риска дефицита витамина B12: пожилые люди, люди с пернициозной анемией, люди, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте или страдающие расстройствами пищеварения, вегетарианцы и веганы. Признаки недостаточного потребления витамина B12 включают слабость, утомляемость, покалывание в руках и ногах, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, язвы во рту, одышку, головокружение, депрессию, перепады настроения, снижение когнитивных функций и памяти, бледность кожи и звон в ушах. уши.

Для большинства из нас основная идея заключается в том, что диета, состоящая из фруктов, овощей, мяса, молочных продуктов, риса, бобов, орехов, семян и обогащенных цельнозерновых продуктов, даст вам наибольшую отдачу от витамина B за ваши деньги. Добавки могут быть полезны в некоторых случаях, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине B только за счет диеты. И вы знаете, что это значит — больше денег для вашего бюджета на леггинсы.

Первоначально опубликовано 5 сентября 2018 г. Обновлено 23 сентября 2019 г.

Спирулина — еще один (веганский!) источник витаминов группы В — вот три рецепта с использованием современных водорослей. И если вы не едите мясо, вам также следует рассмотреть эти добавки, которые врачи рекомендуют людям, употребляющим растительную пищу.

Витамины группы В: фолиевая кислота, В-6 и В-12 — Consumer Health News

Зачем мне нужны витамины группы В?

Витамины группы В относятся к важному классу витаминов, которые помогают поддерживать красные кровяные тельца и нервную систему.Некоторые преимущества уже хорошо известны. Женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, необходимо большое количество фолиевой кислоты, также известной как витамин B-9 или фолиевая кислота, для предотвращения серьезного типа врожденного дефекта, известного как дефекты нервной трубки (к ним относится расщепление позвоночника). также важны для уровней энергии.

Витамины также обладают рядом других преимуществ. Среди прочего, витамин B6 помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, витамин B12 защищает от анемии, а фолиевая кислота (фолиевая кислота) помогает предотвратить изменения в вашей ДНК, которые могут привести к раку.

Сколько я должен получать?

Согласно последним рекомендациям, большинство взрослых должны получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, беременные женщины должны получать не менее 600 мкг, а женщины, кормящие грудью, должны получать 500 мкг. Молодым людям необходимо 1,3 миллиграмма B-6; после 50 лет женщинам необходимо 1,5 мг, а мужчинам — 1,7 мг. взрослым нужно 2,4 мкг B-12. Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше того и другого.

Каковы лучшие источники пищи?

Листовые зеленые овощи, цитрусовые, апельсиновый сок, печень, сушеный горох и бобы — все это хорошие источники фолиевой кислоты.Все обогащенные злаки, особенно белая мука и белый рис, теперь обогащены не менее чем 100 мкг фолиевой кислоты на порцию. B-6 содержится в мясе, фруктах и ​​овощах. Один банан даст вам треть того, что вам нужно в течение дня. B-12 содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. Веганы могут найти его в пивных дрожжах.

Должен ли я принимать добавки?

Если вы беременны или даже рассматриваете возможность завести ребенка, вам обязательно следует принять дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты. Для большинства это означает пренатальный витамин или поливитамины. Следующей лучшей альтернативой будет ежедневная миска полностью обогащенных хлопьев, таких как Total.

Пожилым людям может потребоваться добавка для получения достаточного количества B-6 и B-12. Примерно половине людей старше 50 лет в конечном итоге не хватает этих двух витаминов, отчасти потому, что они плохо усваивают их из пищи. Люди, которые являются строгими вегетарианцами или имеют проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь, могут иметь проблемы с поступлением достаточного количества B-12 в свои системы.Опять же, поливитамины, вероятно, могут компенсировать недостаток. Некоторым пожилым людям могут потребоваться инъекции B-12.

Могу ли я получить слишком много?

Поливитамины содержат безопасные уровни всех трех витаминов группы В. Однако слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит B-12, что может привести к повреждению нервов.

Невозможно перегрузить фолиевой кислотой, естественным образом содержащейся в пищевых продуктах. Но поскольку фолиевая кислота содержится во многих продуктах и ​​добавках, некоторые эксперты опасаются, что небеременные люди могут получать ее слишком много.По крайней мере, один рекомендовал чередовать обогащенные витаминами хлопья и ежедневный прием поливитаминов, просто на всякий случай.

Слишком много B-6 может вызвать повреждение нервов, но это требует много времени. NIH говорит, что взрослые могут безопасно получать 100 мг, что более чем в 50 раз превышает рекомендуемую суточную норму.

Никогда не было доказано, что B-12 опасен на любом уровне.

Ссылки

Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок.Витамин В12.

Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок. Витамин В6.

Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок. Фолат.

Клиника Мэйо. Витаминодефицитная анемия. Причины.

Продукты с витамином B | Преимущества витамина B

Клаудия ТотирGetty Images

Все эти здоровые блюда и закуски, которые вы едите, чтобы подкрепиться во время пробежки и восстановиться после нее, не принесли бы многого, если бы не витамины группы В — семейство питательных веществ, которые превращают углеводы, белки и жиры в полезное топливо.

Витамины группы В включают тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В3), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевую кислоту (В9) и кобаламин (В12). В совокупности эти питательные вещества, называемые комплексом витаминов группы В, играют ключевую роль в поддержании энергии, а также помогают организму вырабатывать эритроциты, которые переносят кислород к мышцам. «Они необходимы каждому человеку, но особенно тем, кто тренируется на высоком уровне», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, доктор медицинских наук, C.S.S.D.

Дефицит витамина B встречается редко, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и получаете необходимое количество калорий, говорит эксперт по спортивному питанию и представитель Академии питания и диетологии Джули Стефански, доктор медицинских наук, C.S.S.D. Но даже незначительная нехватка может повлиять на вашу производительность и замедлить время восстановления, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений .

Короче говоря, стоит обратить внимание на потребление и убедиться, что вы насыщаетесь, тем более что спортсменам может потребоваться больше витаминов группы В, чем менее активным людям, по данным Академии питания и диетологии.(Не существует официальных рекомендаций по содержанию витаминов группы В, специально предназначенных для спортсменов, но зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам определить, сколько именно вам нужно.) Спортсмены-веганы и растительные спортсмены должны уделять особое внимание витаминам В12 и В6, говорит Гудсон. , так как эти питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

А где их найти? Каждый витамин B выполняет уникальную работу в организме, и разные витамины содержатся в разных продуктах. Так что лучший способ насытиться — это есть самые разнообразные продукты, такие как эти восемь продуктов B-упаковки.

[Бегайте быстрее, сильнее и дольше с этой комплексной тренировочной программой. ]

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обогащенные хлопья

Витамины группы В на порцию: Цифры варьируются в зависимости от торговой марки, но в целом вы можете рассчитывать на то, что обогащенная каша содержит не менее 25 процентов рекомендуемой суточной нормы (RDA) тиамина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты. , и витамин B12.

Съешьте: В качестве перекуса перед бегом съешьте хлопья с молоком или приправьте их нарезанным бананом (один средний банан содержит 0,4 мг B6) и орехами или ореховым маслом для сытного завтрака, рекомендует Гудсон.

Полезно знать: Большинство упакованных хлопьев обогащены витаминами группы В, но это не делает их автоматически полезным выбором. Ищите варианты с цельным зерном в качестве первого ингредиента, не менее 3 г клетчатки и количеством граммов сахара, которое не превышает половины общего количества углеводов, рекомендует Гудсон.(Вот 10 надежных вариантов. )

2 Свинина

Витамины группы В на порцию: A 3 унции. порция свиной вырезки содержит около 0,5 мг витамина B6, 6,3 мг ниацина и 0,6 мг тиамина.

Съешьте это: Подайте жареную свиную вырезку вместе со сладким картофелем и овощами на пару на ужин, а остатки начините в бутерброд на обед на следующий день.

Полезно знать: Постные куски корейки, такие как вырезка, отбивная из вырезки и ростбиф, — все это хорошие варианты, поскольку в них мало насыщенных жиров, говорит Гудсон.

3 Арахис

Витамины группы В на порцию: 1/4 Чашка арахиса содержит 4,2 мг ниацина и 27 мг фолиевой кислоты.

Съешьте это: Горсть арахиса в сочетании с горстью сухофруктов станет сытной закуской — только не ешьте ее слишком близко к пробежке. «Основные макроэлементы орехов — это жир и белок, поэтому они не идеальны в качестве перекуса перед тренировкой. Выпейте их примерно за час до тренировки», — говорит Стефански, или возьмите немного позже.

Полезно знать: С точки зрения пищевой ценности 2 столовые ложки арахисового масла эквивалентны четверти чашки цельного арахиса. Так что, если вы предпочитаете спред, сделайте это.

4 Черные бобы

Витамины группы В на порцию: В 1/2 чашки порции черных бобов содержится 0,4 мг тиамина и 128 мкг фолиевой кислоты.

Ешьте: Попробуйте суп из черной фасоли с коричневым рисом или с хрустящей цельнозерновой булочкой для раннего ужина.Это, вероятно, должно дать вашему желудочно-кишечному тракту достаточно времени для обработки бобов, чтобы вас не мучили вздутие живота или газы в утренние часы. беги, говорит Гудсон.

Полезно знать: Черная фасоль также является главным вегетарианским источником железа, обеспечивая около 10 мг на приготовленную чашку.

5 Домашняя птица

Витамины группы В на порцию: 3 унции грудки курицы или индейки содержат около 10 г ниацина, 0,5 мг B6 и 0,3 мкг B12.

Съешьте: Запланировали послеобеденную пробежку? Сэндвич с куриной или индюшачьей грудкой на цельнозерновой муке достаточно легкий, чтобы его можно было съесть всего за пару часов до выхода на улицу, и у вас не возникло боли в желудке.

Полезно знать: Палочка из белого мяса для самого большого пунша B. «Куриная грудка содержит больше ниацина, чем более темные части, такие как бедро», — говорит Стефански.

6 Коричневый рис

Витамины группы В на порцию: 1 чашка вареного коричневого риса содержит 5.2 мг ниацина. Помимо преобразования пищи в энергию, ниацин участвует в поддержании работы пищеварительной системы.

Съешьте это: Используйте коричневый рис в качестве основы для жаркого с высоким содержанием витаминов B с нарезанной куриной грудкой и вашими любимыми овощами.

Полезно знать: Коричневый рис — не единственный цельнозерновой источник ниацина. «Дикий рис, лебеда и некоторые цельнозерновые макаронные изделия также высоки», — говорит Стефански.

7 Тунец

Витамины группы В на порцию: A 3 унции.порция консервированного легкого тунца содержит 8,6 мг ниацина и 2,5 мкг B12.

Съешьте: Поскольку тунец удобен и богат белком, он идеально подходит для салатов, говорит Стефански. Чтобы получить двойной витамин B, соедините рыбу со шпинатом — 2 чашки листовой зелени содержат почти 120 мкг фолиевой кислоты.

Полезно знать: Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить болезненность после тренировки, борясь с воспалением.

8 Авокадо

Витамины группы В на порцию: Это лучший источник фолиевой кислоты: 59 мкг всего в 1/2 стакана вместе с 2.5 мг ниацина и 0,3 мг B6.

Съешьте это: Жир в авокадо может стать тяжелым в желудке прямо перед пробежкой, поэтому приберегите тосты с авокадо для перекуса после пробежки.

Полезно знать: Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вы получите почти 5 граммов в порции 1/2 чашки.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Избыток витамина B6 и B12 связан с переломами шейки бедра у пожилых женщин

Лиза Рапапорт

Пожилые женщины, которые принимают добавки с высокими дозами витаминов B6 и B12, могут с большей вероятностью, чем их коллеги, которые не принимают, страдать от переломов бедра, U.С. исследование предполагает.

В то время как некоторые предыдущие исследования связывали оба этих витамина с более низким риском сердечных заболеваний, результаты были неоднозначными, а некоторые исследования также связывали витамины B6 и B12 с переломами у пожилых людей, отмечают исследователи в JAMA Network Open.

В соответствии с действующими рекомендациями по питанию в США женщины старше 50 лет должны получать 1,5 миллиграмма (мг) B6 в день, а девочки и женщины в возрасте 14 лет и старше должны получать 2,4 микрограмма (мкг, что составляет 1 тысячную миллиграмма) в день. Б12.

В текущем исследовании исследователи наблюдали за почти 76 000 женщин-медсестер в США в среднем в течение 21 года, проводя обширные исследования питания примерно каждые четыре года. Почти у всех женщин в исследовании общее потребление B6 и B12 из пищевых продуктов и добавок было выше рекомендуемого.

Около 2300 женщин имели переломы шейки бедра во время исследования, и у половины из них эти переломы были до 76 лет.

По сравнению с женщинами, которые потребляли наименьшее количество обоих витаминов, у женщин с самым высоким ежедневным потреблением — не менее 35 мг B6 и 20 мкг B12 — вероятность перелома бедра во время исследования была на 47 процентов выше.

«Многие люди принимают добавки без четких показаний, а витаминные добавки с высокими дозами легко доступны в аптеках и в Интернете», — сказал ведущий автор исследования доктор Хокон Мейер из Университета Осло в Норвегии.

«Наши результаты добавляются к другим отчетам, предполагающим, что высокие дозы витаминных добавок могут привести к неожиданным побочным эффектам», — сказал Мейер по электронной почте. «Нормальное потребление этих витаминов, соответствующее рекомендуемым диетическим нормам, не было связано с повышенным риском переломов.

Витамин B6 помогает организму поддерживать здоровый обмен веществ и иммунную систему и содержится в различных продуктах, включая мясо, рыбу, нут, картофель и другие крахмалистые овощи. B12 помогает организму вырабатывать эритроциты и естественным образом содержится в моллюсках, рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах.

Половина женщин, участвовавших в исследовании, ежедневно получали не менее 3,6 мг B6 и 12,1 мкг B12.

Исследование не было разработано, чтобы доказать, может ли высокий уровень потребления B6 или B12 способствовать риску переломов бедра.

Также возможно, что исследуемая популяция преимущественно белых, застрахованных женщин и женщин из среднего класса может не отражать того, что произойдет со всеми пожилыми женщинами в США

Несмотря на это, результаты подчеркивают важность прохождения обследования перед началом приема каких-либо витаминных добавок, говорит доктор Карен Хансен, исследователь из Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне.

«Женщины должны обратиться за советом к своему лечащему врачу о том, следует ли принимать добавку витамина B», — сказал Хансен, который не участвовал в исследовании, по электронной почте.

«Если врач документально подтверждает дефицит витаминов, то добавка явно оправдана», — сказал Хансен. «Однако при отсутствии документально подтвержденного дефицита (несколько) исследований в совокупности предполагают, что витамины B6 и B12 не улучшат здоровье скелета и даже могут быть вредными».

ИСТОЧНИК: https://bit.ly/2LHNO8h JAMA Network Open, онлайн, 10 мая 2019 г.

Взаимосвязь между дефицитом витаминов B6 и B12 у крыс | Журнал питания

Получить помощь с доступом

Институциональный доступ

Доступ к контенту с ограниченным доступом в Oxford Academic часто предоставляется посредством институциональных подписок и покупок.Если вы являетесь членом учреждения с активной учетной записью, вы можете получить доступ к контенту следующими способами:

Доступ на основе IP

Как правило, доступ предоставляется через институциональную сеть к диапазону IP-адресов. Эта аутентификация происходит автоматически, и невозможно выйти из учетной записи с проверкой подлинности IP.

Войдите через свое учреждение

Выберите этот вариант, чтобы получить удаленный доступ за пределами вашего учреждения.

Технология Shibboleth/Open Athens используется для обеспечения единого входа между веб-сайтом вашего учебного заведения и Oxford Academic.

  1. Щелкните Войти через свое учреждение.
  2. Выберите свое учреждение из предоставленного списка, после чего вы перейдете на веб-сайт вашего учреждения для входа.
  3. Находясь на сайте учреждения, используйте учетные данные, предоставленные вашим учреждением.Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
  4. После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.

Если вашего учреждения нет в списке или вы не можете войти на веб-сайт своего учреждения, обратитесь к своему библиотекарю или администратору.

Вход с помощью читательского билета

Введите номер своего читательского билета, чтобы войти в систему. Если вы не можете войти в систему, обратитесь к своему библиотекарю.

Члены общества

Многие общества предлагают своим членам доступ к своим журналам с помощью единого входа между веб-сайтом общества и Oxford Academic. Из журнала Oxford Academic:

  1. Щелкните Войти через сайт сообщества.
  2. При посещении сайта общества используйте учетные данные, предоставленные этим обществом. Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
  3. После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.

Если у вас нет учетной записи сообщества или вы забыли свое имя пользователя или пароль, обратитесь в свое общество.

Некоторые общества используют личные аккаунты Oxford Academic для своих членов.

Личный кабинет

Личную учетную запись можно использовать для получения оповещений по электронной почте, сохранения результатов поиска, покупки контента и активации подписок.

Некоторые общества используют личные учетные записи Oxford Academic для предоставления доступа своим членам.

Институциональная администрация

Для библиотекарей и администраторов ваша личная учетная запись также предоставляет доступ к управлению институциональной учетной записью. Здесь вы найдете параметры для просмотра и активации подписок, управления институциональными настройками и параметрами доступа, доступа к статистике использования и т. д.

Просмотр учетных записей, вошедших в систему

Вы можете одновременно войти в свою личную учетную запись и учетную запись своего учреждения.Щелкните значок учетной записи в левом верхнем углу, чтобы просмотреть учетные записи, в которые вы вошли, и получить доступ к функциям управления учетной записью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.