Продукты с витамином б12: Селедка, индейка и еще семь продуктов с высоким содержанием витамина B12

Продукты богатые Витамином B12

Продукты богатые Витамином B12

Продукты богатые Витамином B12 — отсортированный список

1

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Моллюск богат веществом Витамин B12. Продукт Моллюск содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Моллюск содержат 4120% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах4120%дневной дозы

Продукт Моллюск также бoгат веществами Натрий, Калий и Ясень

2

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Чёрная икра богат веществом Витамин B12.
Продукт Чёрная икра содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Чёрная икра содержат 833% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах833%дневной дозы

Продукт Чёрная икра также бoгат веществами Натрий, Холестерин и Железо

3

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Печень богат веществом Витамин B12. Продукт Печень содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Печень содержат 778% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах778%дневной дозы

Продукт Печень также бoгат веществами Железо, Холестерин и Витамин B2

4

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Устрица богат веществом Витамин B12.
Продукт Устрица содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Устрица содержат 651% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах651%дневной дозы

Продукт Устрица также бoгат веществами Железо, Цинк и Медь

5

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Скумбрия богат веществом Витамин B12. Продукт Скумбрия содержит больше вещества Витамин B12 чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Скумбрия содержат 500% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем85%продуктов В ста граммах500%дневной дозы

Продукт Скумбрия также бoгат веществами Натрий, Ясень и Жиры

6

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Тунец богат веществом Витамин B12.
Продукт Тунец содержит больше вещества Витамин B12 чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тунец содержат 453% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем85%продуктов В ста граммах453%дневной дозы

Продукт Тунец также бoгат веществами Белки, Витамин B3 и Витамин A

7

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Сардина богат веществом Витамин B12. Продукт Сардина содержит больше вещества Витамин B12 чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сардина содержат 373% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем85%продуктов В ста граммах373%дневной дозы

Продукт Сардина также бoгат веществами Холестерин, Кальций и Фосфор

8

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Большеротый окунь богат веществом Витамин B12.
Продукт Большеротый окунь содержит больше вещества Витамин B12 чем 81 процентов продуктов. 100 грамм продукта Большеротый окунь содержат 184% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем81%продуктов В ста граммах184%дневной дозы

Продукт Большеротый окунь также бoгат веществами Холестерин, Белки и Магний

9

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Микижа богат веществом Витамин B12. Продукт Микижа содержит больше вещества Витамин B12 чем 81 процентов продуктов. 100 грамм продукта Микижа содержат 179% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем81%продуктов В ста граммах179%дневной дозы

Продукт Микижа также бoгат веществами Калий, Белки и Ретинол

10

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Краб богат веществом Витамин B12.
Продукт Краб содержит больше вещества Витамин B12 чем 79 процентов продуктов. 100 грамм продукта Краб содержат 139% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем79%продуктов В ста граммах139%дневной дозы

Продукт Краб также бoгат веществами Холестерин, Натрий и Медь

11

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Лосось богат веществом Витамин B12. Продукт Лосось содержит больше вещества Витамин B12 чем 78 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лосось содержат 133% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем78%продуктов В ста граммах133%дневной дозы

Продукт Лосось также бoгат веществами Калий, Витамин B6 и Витамин B3

12

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Говядина богат веществом Витамин B12.
Продукт Говядина содержит больше вещества Витамин B12 чем 74 процентов продуктов. 100 грамм продукта Говядина содержат 110% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем74%продуктов В ста граммах110%дневной дозы

Продукт Говядина также бoгат веществами Белки, Цинк и Холестерин

13

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Баранина богат веществом Витамин B12. Продукт Баранина содержит больше вещества Витамин B12 чем 74 процентов продуктов. 100 грамм продукта Баранина содержат 106% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем74%продуктов В ста граммах106%дневной дозы

Продукт Баранина также бoгат веществами Холестерин, Белки и Насыщенные жиры

86% Насыщенные жиры

14

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Бруност богат веществом Витамин B12.
Продукт Бруност содержит больше вещества Витамин B12 чем 72 процентов продуктов. 100 грамм продукта Бруност содержат 101% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем72%продуктов В ста граммах101%дневной дозы

Продукт Бруност также бoгат веществами Насыщенные жиры, Калий и Жиры

94% Насыщенные жиры

15

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Пармезан богат веществом Витамин B12. Продукт Пармезан содержит больше вещества Витамин B12 чем 71 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пармезан содержат 94% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем71%продуктов В ста граммах94%дневной дозы

Продукт Пармезан также бoгат веществами Натрий, Кальций и Ясень

16

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Пор-Салю богат веществом Витамин B12. Продукт Пор-Салю содержит больше вещества Витамин B12 чем 64 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пор-Салю содержат 63% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем64%продуктов В ста граммах63%дневной дозы

Продукт Пор-Салю также бoгат веществами Кальций, Насыщенные жиры и Жиры

93% Насыщенные жиры

17

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Cыр Романо богат веществом Витамин B12. Продукт Cыр Романо содержит больше вещества Витамин B12 чем 60 процентов продуктов. 100 грамм продукта Cыр Романо содержат 47% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем60%продуктов В ста граммах47%дневной дозы

Продукт Cыр Романо также бoгат веществами Белки, Натрий и Кальций

18

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Яйцо богат веществом Витамин B12. Продукт Яйцо содержит больше вещества Витамин B12 чем 60 процентов продуктов. 100 грамм продукта Яйцо содержат 46% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем60%продуктов В ста граммах46%дневной дозы

Продукт Яйцо также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A

19

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Сыр богат веществом Витамин B12. Продукт Сыр содержит больше вещества Витамин B12 чем 60 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сыр содержат 46% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем60%продуктов В ста граммах46%дневной дозы

Продукт Сыр также бoгат веществами Жиры, Кальций и Насыщенные жиры

94% Насыщенные жиры

20

Сравнить Продукты богатые Витамином B12

Продукт Индейка богат веществом Витамин B12. Продукт Индейка содержит больше вещества Витамин B12 чем 59 процентов продуктов. 100 грамм продукта Индейка содержат 43% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем59%продуктов В ста граммах43%дневной дозы

Продукт Индейка также бoгат веществами Белки, Холестерин и Витамин B3

x

Сравнить Моллюск с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Чёрная икра с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Печень с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Устрица с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Скумбрия с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Тунец с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Сардина с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Большеротый окунь с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Микижа с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Краб с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Лосось с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Говядина с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Баранина с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Бруност с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Пармезан с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Пор-Салю с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Cыр Романо с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Яйцо с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Сыр с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

x

Сравнить Индейка с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

©FoodStruct 2016 — 2022

12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие лица, подверженные риску дефицита, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Что такое витамин B12?

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Это необходимо для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для поддержания нормальной функции мозга.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин.

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем рекомендуемая суточная доза, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12.

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

1. Печень и почки животных

Органическое мясо — одни из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно баранина, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает невероятную 3571% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Хотя в печени ягненка, как правило, содержится больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% рекомендуемой суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов).).

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2.

Баранина, телятина и почки говядины также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% рекомендуемой суточной нормы потребления на 100-граммовую порцию. Они также обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина В2 и селена.

Резюме: 100-граммовая порция баранины, говядины или телячьей печени содержит до 3500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% рекомендуемой суточной нормы.

2. Моллюски

Моллюски — это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны

Этот моллюск — скудный источник белок и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Всего в 20 небольших моллюсках можно получить более 7000% рекомендуемой суточной нормы.

Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа: почти 200% рекомендуемой суточной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков.

Также было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов.

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было доказано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% рекомендуемой суточной нормы потребления на 3,5 унции (100 граммов).).

Резюме: 100-граммовая порция моллюсков содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от рекомендуемой суточной нормы.

3. Сардины

Сардины — это маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

1 чашка (150 грамм) осушенных сардин обеспечивает 554% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Кроме того, сардины — отличный источник омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца.

Резюме: Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

4. Говядина

Говядина — отличный источник витамина B12.

Один жареный железный стейк (около 190 г) обеспечивает 467% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% рекомендуемой суточной нормы селена и цинка.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать из нежирных кусков мяса. Также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12.

Резюме: порция говядины на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от рекомендуемой суточной нормы.

5. Обогащенные злаки

Этот источник витамина B12 может быть полезен вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников.

Обогащенные злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы B, особенно B12. Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Например, отруби с изюмом и солодовой едой содержат до 62% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов).).

В той же порции этого злака содержится 29% рекомендуемой суточной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа.

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12.

Одно исследование показало, что, когда участники ели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% от рекомендуемой суточной дозы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно повышался.

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавлен сахар и высоко в волокно или цельнозерновые.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Резюме: Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% рекомендуемой суточной нормы.

6. Тунец

Тунец — рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы.

Порция вареного тунца на 3,5 унции (100 граммов) содержит 453% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Этот же размер порции также содержит хорошее количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3.

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. В банке (165 граммов) консервированного в воде светлого тунца содержится 115% рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Резюме: 100-граммовая порция вареного тунца содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от рекомендуемой суточной нормы.

7. Обогащенные пищевые дрожжи.

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически.

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови.

Резюме: две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от рекомендуемой суточной нормы.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб.

Этот пресноводный вид — отличный источник белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 312% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот.

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250-500 мг.

Предлагаем вам: Продукты, полезные для печени

Форель также является отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен.

Резюме: 100-граммовая порция форели содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от рекомендуемой суточной нормы.

9. Лосось

Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций жирных кислот омега-3. Однако это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Такой же размер порции может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот.

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов).).

Резюме: половина филе (178 граммов) приготовленного лосося содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

10. Обогащенное немолочное молоко.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному.

Предлагаем вам: 15 невероятно сытных продуктов

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, они обычно обогащены, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 на 1 стакан (240 мл. ).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита.

Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетически, поэтому подходит для веганов.

Резюме: Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина B12, или 86% рекомендуемой суточной дозы.

11. Молоко и молочные продукты.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Предлагаем вам: 11 супер полезных пробиотических продуктов

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой кусок (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% рекомендуемой дневной нормы.

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц.

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12.

Резюме: молочные продукты — отличный источник витамина B12. Одна чашка цельножирного йогурта обеспечивает до 23% рекомендуемой суточной нормы, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

12. Яйца.

Яйца — отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов

Два больших яйца (100 г) обеспечивают около 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, плюс 39% рекомендуемой суточной нормы витамина B2.

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки.

В дополнение к хорошей дозе витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его, с 11% рекомендуемой суточной нормы потребления в двух больших яйцах.

Резюме: два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от рекомендуемой суточной нормы.

Стоит ли принимать добавки с витамином B12?

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов.

Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективны для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.

Исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12.

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Предлагаем вам: 30 продуктов с высоким содержанием натрия и что есть вместо них

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как злокачественная анемия.

Наиболее распространенное лечение злокачественной анемии — это пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям.

Резюме: добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а их дозировки колеблются от 150 до 2000 мкг.

Резюме

Витамин B12 — ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Предлагаем вам: 8 продуктов, снижающих уровень тестостерона

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Последнее обновление — 26 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 31 октябрь 2021 г. .

B12 для вегетарианца. Где и что ? | by Siarhei Besarab

Отсутствие витамина B12 в растительной пище — это настоящий бич вегетарианца. В статье — о том где этот B12 найти! И не только вегетарианцам, но и всем нам, так как забыть мясо рано или поздно все равно придется…

Хотел написать заметку про то, как вегетарианцу найти B12, но понял, что без отвлеченных рассуждений не обойтись. Сразу отмечу, что я не являюсь приверженцем такой диеты, но как футуролог вижу, что выращивание домашнего скота — скоро станет непозволительной роскошью, поэтому рано или поздно мы к этому все придем.

Небольшое замечание насчет определений (чтобы вдруг кого-то не обидеть). Сразу оговорюсь по поводу понятия “вегетарианец”. Я в своей статье по привычке пишу вегетарианец и подразумеваю в первую очередь т.н. веганов (+фрукторианцев, сыроедов, праноедов и т.п.), т.е. людей, которые полностью не употребляют в пищу животные продукты (молоко, мясо, яйца, рыба, ракообразные). Что и как называется правильно — можно подобрать с помощью картинки 🙂

Хочу отметить, что существуют и разновидности, на картинке не отмеченные. Например буддийские вегетарианцы, диета которых исключает все продукты животного происхождения + овощи семейства Allium (лук, чеснок, лук-порей и лук-шалот). Джайнистское вегетарианство — это диета, которая включает в себя молочные продукты, но исключает яйца и мед и корнеплоды. Вегетарианцы, приверженцы макробиотики используют диету, которая в основном ориентирована на зерновые, бобы, некоторые овощи и другие цельные продукты. Обработанные продукты и большинство животных продуктов исключаются.

Возвращаясь к вопросам питания будущего, хочу порекомендовать интересующимся прочитать доклад о перспективах производства и потребления продуктов животного происхождения, который был подготовлен в 2015 году по заказу Национального исследовательского совета США. Ниже — то что я из доклада вынес.

Животноводство становится все более неподъемной отраслью, притом неподъемной для экологии планеты. Например, для размещения животных, выпаса, производства кормов и т.п. уходит более 30% всей не покрытой льдом поверхности суши. Это больше чем для любого другого вида человеческой деятельности. В развитых странах половина всех доступных для сельского хозяйства земель используется для выращивания кормовых культур. Более 72% лесных вырубок происходит из-за животноводства, для освобождения земель под выпас/выращивание кормов. Больше трети всей потребляемой человечеством пресной воды — идет на производство животного белка (а 75% — на сельское хозяйство в целом). Интересную картинку подкинул мне в FB Aliaksandr Bystryk. Для чего и сколько земли используется в США.

Ключевая причина глобального потепления — антропогенные выбросы парниковых газов, и здесь сельскохозяйственные животные и птицы почти не отстают от заводов и автомобилей: производство животного белка ответственно за 14,5 процента выбросов парниковых газов на планете, в том числе углекислого газа — 9 процентов от общемирового антропогенного выброса, метана (как продукта разложения останков животных) — 37 процентов, закиси азота (из навоза и естественного отделения газов животными) — 66 процентов! Для сравнения: эмиссия парниковых газов, приходящаяся на весь мировой транспорт, автомобили, самолеты, корабли и так далее, лишь немногим больше — 15 процентов.

Так что недаром инвесторы (притом чаще китайские) не жалеют денег на т.н. технологии foodtech. Грубо говоря, foodtech (food technology) — это экосистема интеграция цифровых технологий во всю пищевую цепочку: от фермерских хозяйств и пищевых производств до упаковки, хранения, приготовления и утилизации еды.

foodtech scene

Часто к foodtech-у относят и направление “новой” и/или “дизайнерской” еды. Новая пища — это все продукты питания, которые не стали традиционными (не употреблялись в пищу людьми на протяжении значительного времени) или ранее не производились. Дизайнерская пища — это продукты питания, созданные с использованием биотехнологических/биоинженерных методов или модифицированные специальными добавками (обогащенные продукты, функциональные продукты и т.п.). Т.е. по-определению, привычные яйца с селеном можно отнести к дизайнерской еде.

К чему я про это все вспомнил? А к тому, что животноводство (и вся индустрия животных продуктов питания) нуждается в новых технологиях не меньше, чем медицина или исследования космоса. Без новых высокоэффективных и экологичных систем производства, без новых лекарств и генной инженерии человечество быстро истощит скудные ресурсы планеты, но все равно не сможет прокормить себя. Но полностью надеяться на стартапы и исследования не стоит. Каждый должен задуматься о личной продуктовой безопасности: прикинуть возможности сокращения потребления мяса, пересмотреть свое “кухонное поведение”/снизить количество пищевых отходов и т.д. и т.п. Ибо кажется мне, что через лет десяток другой мы будем вспоминать шашлыки из свинины как сказки из далекого детства…А пельмени будем есть из “мяса” каких-нибудь сверчков. Недаром даже ООН признала огромный потенциал насекомых в обеспечении пищевой безопасности. Тот же сверчок запросто обгоняет и коров, и свиней, и куриц по способности превращать корм в питательный белок, cодержит множество ценных витаминов и микроэлементов и съедобен на 80 процентов. Так что, если есть брезгливость к насекомым — пора подбирать себе правильную вегетарианскую диету уже сейчас 🙂

А после введения, переходим к тому с чего начали. К поискам витамина B12. В начале, традиционно, выдержка из RU Wikipedia:

Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамамид. В научной литературе под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом организме. В форме цианокобаламина в организм человека поступает основное количество витамина B12, не упуская из вида то, что он не синоним B12, и несколько других соединений также обладают B12-витаминной активностью. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.

Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут развиваться различные неврологические расстройства, в т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь сугубо веганской диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покалывание конечностей — возможно причина — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может развиться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).

Атаксия (греч. ἀταξία — беспорядок) — нарушение согласованности движений различных мышц при условии отсутствия мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, нарушается их преемственность и последовательность, равновесие при стоянии и ходьбе.

Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина. Суточный расход витамина B12 организмом человека оценивается примерно в 2–5 мкг. В США считается, что норма дневного потребления для взрослого человека — это 2,4 мг. В целом, употребление 6 мкг в день является достаточным для поддержания нормального уровня B12 в плазме крови.

В качестве ремарки скажу, что не B12 единым скудна вегетарианская диета. Ниже информация к сведению.

ДИЕТА ВЕГЕТАРИАНЦА БОГАТА НА:
пищевые волокна
— витамин С
— витамин Е
— фолаты
— магний
ω-6-полиненасыщенные жирные кислоты (ОМЕГА-6)
— углеводы

ДИЕТА ВЕГЕТАРИАНЦА БЕДНА НА:
витамин А
— витамин D3
— витамин B12
— железо
— холестерин
ω-3-ненасыщенные жирные кислоты (ОМЕГА 3)
— насыщенные жирные кислоты

Будет время, на некоторых пунктах я остановлюсь подробнее в последующих заметках. Подписывайтесь на мой канал (если еще не подписаны) и следите за обновлениями.

Что бы там не говорили youtube-диетологи, но в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12. Что же содержит больше? Об этом ниже.

Чайный лист

Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~ “цвет чая”). Ниже табличка с содержанием B12 в различных видах чая.

Здесь отмечу следующее. Полностью ферментированный черный чай — это то, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая (теперь вы знаете, что просить привезти друзей, путешествующих по КНР). Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.

Грибы

Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто. Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis,ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (и близкого к ним вороночника рожковидного). Эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать до 5,61 ± 3,9 мкг кобаламина на 100 г сухого веса. Но в случае этих грибов имеет место очень сильная вариабельность по содержанию B12 (!). Далеко не каждая партия грибов содержит хотя бы минимальное количество кобаламина, не говоря уж об оптимальном.

Грибы — “B12-чемпионы”

Ну и раз я упоминал про “новую пищу”, то скажу про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый

Ежовик гребенчатый

Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.

Водоросли

Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах НЕживотного происхождения. Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит соответствующие количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг / 100 г .

Часто в магазинах витаминных добавок можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (эукариотические микроводоросли Chlorella sp.). Но стоит учитывать, что водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Все другое, что не вошло в предыдущие категории

Сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. На наших территориях — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.

Или индонезийский темпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Содержание B12 — от 0,7 до 8,0 мкг / 100 г продукта.

Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводят с помощью сбраживания определенными видами молочнокислых или пропионокислых бактерий. И часто, достаточно удачно — содержание удается поднять до 10 мкг/100 г продукта.

На это пока все. Если будут появляться новые исследования по теме “B12 в растительных продуктах” — я буду дополнять статью и писать об этом в своем телеграм-канале. Подписывайтесь и следите за обновлениями!

10 продуктов с высоким содержанием B12 (и лучшие добавки B12)

Пройдитесь по отделу с напитками в продуктовом магазине, и вы обязательно найдете энергетический напиток (или пять) с этикеткой, украшенной B12. И хотя в этом есть доля правды, в основном это маркетинг. В конце концов, витамин B12 не является стимулятором. Это не дает вам больше энергии — скорее, витамины группы В играют важную роль в преобразовании того, что вы едите , в энергии. Другими словами: хотя витамин B12 связан с энергией, он не дает вам такого же заряда кофеина, как чашка кофе.Но хорошая новость заключается в том, что есть много продуктов с высоким содержанием B12, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы повысить свою энергию (а также общее состояние здоровья и самочувствие!).

Если вы думаете о своем теле как о машине, витамин B12 помогает поддерживать работу мотора. Это незаменимый витамин, так же как железо является важным минералом. В том же ключе, наряду с продуктами, содержащими железо, есть также множество продуктов с B12. От моллюсков до сыра витамин B12 присутствует в ингредиентах животного происхождения.Как всеядному, есть из чего выбирать. Однако растительная пища не содержит витамина В12. Если вы питаетесь растительной пищей (или полностью веганом), вам не о чем беспокоиться. Добавки витамина B12 широко доступны.

Поскольку ваш организм не вырабатывает витамин B12 сам по себе, важно получать его из того, что вы потребляете, будь то продукты животного происхождения или высококачественные добавки B12. Это питательное вещество делает множество вещей для вашего тела, от помощи в создании вашей ДНК до создания эритроцитов. Это жизненно необходимо, если не сказать больше.Когда вы в последний раз проверяли уровень B12? К счастью, большинство людей в США получают достаточное количество этого витамина, но если вы недавно внесли изменения в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом о витамине B12.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о B12, 10 лучших продуктах с высоким содержанием B12 и рецептах их приготовления.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 является водорастворимым витамином. Это один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в глюкозу.Это, в свою очередь, дает вам энергию. Ваше тело нуждается в витамине B12, чтобы оставаться здоровым. Он играет важную роль в формировании и метаболизме эритроцитов. Это также помогает в вашей способности производить ДНК (генетический материал в ваших клетках).

Витамин B12 также имеет ряд дополнительных функций. От поддержки благополучия вашей нервной системы до предотвращения анемии витамин B12 является ключевым. Фактически, витамин B12 помогает поддерживать общее состояние здоровья нервных клеток.

Зачем нам нужен витамин B12

Важно поддерживать адекватный уровень B12 в организме.Это жизненно необходимо для человека. Из-за его роли в производстве эритроцитов, поддержании здоровья мозга и нервной функции нам нужен витамин B12, чтобы процветать. Беременным и кормящим женщинам, в частности, витамин B12 необходим для неврологического развития младенцев, производства эритроцитов и иммунной системы.

1 из 8

Сколько B12 нужно потреблять в день?

Стандартная дополнительная доза витамина B12 составляет 1–25 мкг в день. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) витамина B12 различаются. В конечном счете, количество витамина B12, которое вам необходимо, в первую очередь зависит от возраста. Далее в разбивке это диапазоны в микрограммах:

.
  • от рождения до 12 месяцев: 0,5 мкг
  • 1–3 года: 0,9 мкг
  • 4–8 лет: 1,2 мкг
  • 9–13 лет: 1,8 мкг
  • 14 лет и старше: 2,4 мкг
  • беременные подростки и женщины: 5-10 мкг
  • кормящие грудью подростки и женщины: 5-10 мкг

Как видите, беременным и кормящим женщинам требуется более высокий уровень B12.Исследования показывают, что в сочетании с фолиевой кислотой добавки B12 могут помочь предотвратить врожденные дефекты позвоночника и нервной системы у детей.

В конечном счете, все мы биологические личности. Ваши потребности в питательных веществах уникальны для вашего тела. Я рекомендую сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем значительно увеличить потребление B12.

Каковы симптомы дефицита B12?

Дефицит витамина B12 может привести к повреждению нервов и повлиять на память и мышление.Вот несколько симптомов дефицита B12:

  • Слабость или усталость
  • Сердцебиение и одышка
  • Бледная кожа
  • Гладкий язычок
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как запор
  • Ощущение покалывания
  • Нарушение зрения или головокружение
2 из 8

Я питаюсь растительной пищей, нужно ли мне добавлять витамин B12?

Да. Веганы, скорее всего, испытывают дефицит витамина B12.Если на то пошло, вегетарианцы, беременные женщины и кормящие матери захотят внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество витамина B12.

У меня анемия, нужно ли мне дополнительно принимать витамин B12?

Возможно. В конце концов, нехватка B12 может привести к анемии, а это значит, что в вашем организме недостаточно эритроцитов. Витамин B12 необходим для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Без достаточного количества эритроцитов ваши ткани и органы не получают достаточного количества кислорода.В свою очередь, это может заставить вас чувствовать себя слабым и усталым. Конечно, проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, если вы считаете, что вам нужно принимать добавки с витамином B12.

3 из 8

Мне нужно больше энергии, должен ли я принимать добавки с витамином B12?

Это зависит, конечно! В то время как некоторые люди чувствуют немедленный прилив энергии от спрея B12, другие могут вообще не почувствовать никакого эффекта. Лично, если я придерживаюсь растительной диеты, я замечаю разницу, когда добавляю витамин B12. Однако качество и впитываемость имеют значение.Подробнее об этом ниже.

В конечном итоге все сводится к дефициту. Если вы обнаружите, что у вас дефицит B12 — с помощью анализа крови — вы, вероятно, выиграете от добавок. По сути, поскольку B12 помогает преобразовывать пищу в энергию, вы можете лучше использовать свои закуски и приемы пищи, когда B12 находится в нормальном диапазоне. Однако другие факторы образа жизни также имеют значение. Например, если ваш уровень энергии низок из-за стресса или недосыпа, добавка B12 не обязательно даст вам необходимый заряд энергии.

2 насадки для улучшения усвоения B12 в организме
  1. Всасывание B12 можно увеличить, принимая фолиевую кислоту (еще один витамин B) одновременно. Будь то добавка или источник пищи, они идут рука об руку. Продукты с фолиевой кислотой включают нут, печень, фасоль пинто, чечевицу, авокадо и многое другое.
  2. Если вы принимаете добавки, стремитесь к добавкам B12, которые содержат метилкобаламин или аденозилкобаламин. Оба они обходят несколько потенциальных проблем в цикле поглощения). Цианокобаламин, наоборот, наименее усваивается. Быстрая проверка этикетки поможет.
4 из 8

Лучшие добавки B12

Несмотря на то, что существует множество способов получать витамин B12 с помощью диеты, а также есть много продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина B12, добавки — это простой способ убедиться, что вы получаете рекомендуемую суточную дозу.

Имейте в виду, что большинство пищевых добавок содержат гораздо более высокие дозы, чем вам действительно нужно (часто 500–2500 мкг).Тем не менее, эти количества обычно считаются безопасными. Не было установлено допустимого верхнего уровня потребления из-за низкого риска токсичности B12. Избыток витамина B12 выводится из организма, но добавление более высоких доз, вероятно, приведет к тому, что моча станет более яркого желтого оттенка (что безвредно). Мои любимые добавки B12 — это спреи от Mary Ruth’s и Garden of Life.

Можно ли есть слишком много продуктов, богатых B12?

Краткий ответ, нет. На самом деле Управление пищевых добавок (ODS) не устанавливает верхний предел для витамина B12.Это связано с тем, что большинство людей хорошо переносят прием B12 без нежелательных побочных эффектов. Когда вы потребляете больше витаминов группы В, чем ваш организм может немедленно использовать, их избыток выводится с мочой. В отличие от других водорастворимых витаминов, печень хранит большое количество B12. На самом деле запасов может хватить на три-пять лет у здоровых взрослых. Другими словами, если вы перестанете потреблять витамин B12, запасы этого витамина в организме обычно истощаются в течение пяти лет.

10 лучших продуктов, богатых B12, которые Эди должна добавить в свой рацион

Продукты с самым высоким содержанием витамина B12 — субпродукты, форель, лосось, йогурт и яичный желток.Хотя растительные продукты не производят витамин B12, некоторые упакованные продукты обогащены витамином B12, например немолочные продукты, заменители молока и мяса.

5 из 8

Уровни B12: 14 мкг на 2,5 унции

Рецепт: секретные бургеры из печени

Уровень B12: 7,9 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Тост с тунцом Нисуаз

Уровень B12: 3,3 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Запеченный лосось песто

Уровень B12: 2,2 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Легкая паста из консервированного тунца

B12 уровни: 1. 5 мкг на 1 чашку

Рецепт: творожные тарелки для завтрака

Уровень B12: 1,5 мкг на 1,5 унции

Рецепт: Ветчина, яблоко и швейцарские панини

Уровень B12: 1,3 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Жаркое из говядины в мультиварке

Уровень B12: 1,3 мкг на ¾ чашки

 Рецепт: Йогурт с малиной и чиа

Уровень B12: 1,1 мкг на 1 чашку

Рецепт: Основные французские тосты

Уровень B12: 0,8 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Свиная вырезка, глазированная апельсином и чили

Купить любимый спрей Эди с витамином B12:

6 из 8

 7 из 8

Органический спрей с метиловым эфиром B12 от Mary Ruth, 1 унция

Какие рецепты с высоким содержанием витамина B12 вы предпочитаете?  

Понравился этот пост? Закрепите это изображение, чтобы вернуться к нему позже.

8 из 8

Витамин B12 — Город Торонто

Витамин B12 важен для образования эритроцитов и поддержания здоровья нервной системы.

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения. Если вы вегетарианец, поговорите со своим врачом или диетологом о получении достаточного количества витамина B12 из продуктов питания и/или добавок.

Ваша ежедневная потребность в витамине B12

2–3 года = 0,9 мкг
4–8 лет = 1,2 мкг
9–13 лет = 1,8 мкг
14+ лет = 2.4 мкг
во время беременности = 2,6 мкг
во время грудного вскармливания = 2,8 мкг

Источники витамина B12

Отличные источники B12 (не менее 0,5 мкг витамина B12 или 25 % суточной нормы на порцию)
Размер порции микрограммов (мкг) витамина B12 % дневной нормы (DV)
Источники мясных продуктов Баранья почка, приготовленная 75 г 59,2 2960
Говяжья почка, приготовленная 75 г 18. 7 935
Баранина (нежирная), приготовленная 75 г 18,0 900
Говядина (нежирная), приготовленная 75 г 1,9 95
Индейка, приготовленная 75 г 1,0 50
Свинина (нежирная), приготовленная 75 г 0,5 25
Источники рыбы и морепродуктов Моллюски, приготовленные 75 г 74.2 3710
Мидии, приготовленные 75 г 18,0 900
Сельдь, запеченная 75 г 7,2-9,9 360-495
Сардины консервированные 75 г 6,7 335
Лосось (различные виды), запеченный 75 г 2,1-4,3 105-2015
Горбуша консервированная 75 г 3. 7 185
Светлый тунец, консервированный 75 г 1,7-2,2 85-110
Яйца и молочные продукты Яйца, приготовленные 2 больших 1,6 80
Творог 250 мл 0,9-1,5 45-75
Молоко 250 мл 1,2-1,4 60-70
Йогурт без добавок 175 мл 1.0 50
Пахта 250 мл 1,0 50
Швейцарский сыр 50 г 0,8 40
Растительные источники Пищевые дрожжи или приправа к пищевым дрожжам, обогащенные витамином В12 5 г 0,8-2,5 40-125
Вегетарианский/соевый бургер 75 г 1,5 75
Напитки из сои или риса без сахара, обогащенные витамином B12 250 мл 1. 0 50

 

5 веганских продуктов с витамином B12, которые стоит купить!

Независимо от того, являетесь ли вы веганом или переходным веганом, у вас обязательно возникнет мучительный вопрос: действительно ли мы получаем все необходимые нам питательные вещества из растений? Для большей части, да. За последние два десятилетия были устранены десятки заблуждений относительно мяса и молочных продуктов, и признанные врачи и практикующие врачи согласны с тем, что продукты животного происхождения приносят больше вреда, чем пользы.

Но есть еще несколько питательных веществ, которые не так легко доступны в царстве растений, например, витамин B12. Вот почему веганы должны убедиться, что они понимают, почему B12 важен, и принимать правильные добавки после перехода.

Развенчание мифа о B12 — его не производят животные

B12 не содержится в животном белке или не вырабатывается животными — на самом деле он вырабатывается бактериями и дрожжами. А поскольку продукты животного происхождения (от мяса до молока и творога) являются разлагающимися веществами, они содержат более высокие уровни B12.

B12 производится бактериями, а не животными

В свое время

B12 можно было легко найти в природе, где много хороших бактерий. Однако современная продезинфицированная среда и способы коммерческого производства зерна, фруктов и овощей не оставляют места для размножения бактерий.

Микроорганизмы не могут выжить в современных условиях из-за пестицидов, облучения фруктов и овощей, пестицидов, хлорирования воды и других причин.

Технически B12 можно найти в ферментированных продуктах (таких как кимчи, идли, доса, квашеная капуста и мисо, и это лишь некоторые из них), но из-за неестественно гигиеничного мира эти продукты не могут обеспечить людей необходимым уровнем B12.

Зачем вам нужен B12

Витамин B12 требуется в небольших количествах, но его недостаток может негативно сказаться на вашем здоровье. Он играет жизненно важную роль в росте и развитии клеток и многое делает для нашей системы:

  • Способствует правильному образованию эритроцитов
  • Необходим для правильного функционирования нервной системы
  • Требуется для синтеза ДНК

Поглощающий витамин B12

Тот факт, что вы едите мясо и молочные продукты, не означает, что вы получаете все необходимое B12 — уровни также зависят от способности вашего организма усваивать его.

«От дефицита B12 могут страдать как веганы, так и невегетарианцы. Веганы могут пострадать из-за низкого потребления. Невеганы из-за неспособности усваивать B12». ШАРАН Индия

Вот как это работает. B12 поглощается желудочным внутренним фактором (GIF) в желудке. Когда потребляется много мяса и животного белка, желудок вынужден производить больше кислоты, чтобы переварить белок, и эта высокая секреция кислоты разрушает слизистую оболочку желудка, а вместе с ней и GIF.

Даже невеганы могут подвергаться риску дефицита B12

Вот почему у невеганов и переходных веганов, отказавшихся от мясной диеты, могут быть проблемы с усвоением B12, что приводит к его дефициту. (Когда это происходит, добавок недостаточно, и может потребоваться введение инъекций.)

Добавки и источники

Чтобы бороться с вероятным дефицитом B12, принимайте добавки и продукты, естественно богатые B12.

  • Обогащенные продукты: существует множество продуктов растительного происхождения, обогащенных витамином B12, от сои и растительного молока до злаков и злаков.Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
  • Таблетки: добавки на растительной основе, поливитамины и таблетки B12 — это простой способ получить суточную дозу за один раз. Обратитесь к врачу за рекомендациями.
  • Marmite & Vegemite: вы либо любите, либо ненавидите этот спред, здесь нет двух вариантов! Но если вам это нравится, отличные новости, потому что это хороший источник B12! Мармит изготовлен из экстракта дрожжей, имеет высокую концентрацию витамина.
  • Пищевые дрожжи: Nooch, или веганский ответ пармезану, является хорошим источником, но обязательно проверяйте этикетку, так как не все бренды могут быть обогащены им.
  • Грибы шиитаке: Имеющиеся в продаже сушеные грибы шиитаке содержат высокий уровень B12.

Пищевые дрожжи

Сколько мне нужно?

Требования

B12 различаются в зависимости от возраста и пола, но в целом:

  • 0–6 месяцев: 0,4 мкг (микрограмм)
  • 7–12 месяцев: 0,5 мкг
  • 1–3 года: 0,9 мкг
  • 4–8 лет: 1,2 мкг
  • 9–13 лет: 1,8 мкг
  • 14+ лет: 2.4 мкг
  • Беременность: 2,6 мкг
  • Лактация: 2,8 мкг

*Всегда консультируйтесь с врачом и проверяйте уровень B12, прежде чем принимать какие-либо добавки

Нравится?

лучших продуктов с витамином B12 | Видео

  1. Видео и функции
  2. Ролики

Какие лучшие продукты с витамином B12 вы можете добавить в рацион своей семьи? Узнайте в этом коротком видео от DrWeil.ком редакция. Витамин B12, также известный как цианокобаламин или кобаламин, является частью семейства витаминов группы B. B12 необходим для синтеза ДНК, правильного образования эритроцитов и хорошей неврологической функции, но в природе он содержится только в продуктах животного происхождения. Обогащенные продукты, такие как сухие завтраки, также являются легкодоступными источниками витамина B12 для вегетарианцев. Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы определить, какие дополнительные питательные вещества содержат эти обогащенные продукты. Люди с некоторыми желудочно-кишечными расстройствами, такими как глютеновая болезнь или болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество витамина B12 из пищи, и им, возможно, придется рассмотреть вопрос о добавках. Обязательно поговорите с поставщиком медицинских услуг, если это так.

 

 

Лучшие продукты с витамином B12

Стенограмма видео

Какие продукты лучше всего содержат витамин B12?

Витамин B12 является частью семейства витаминов группы B, но он отличается от других витаминов группы B несколькими интересными особенностями.

B12 — водорастворимый незаменимый микроэлемент, влияющий на развитие и поддержание эритроцитов, нервных клеток и нормальную миелинизацию (покрытие) нервных клеток.

Несмотря на то, что витамин B12 растворим в воде, как и другие витамины группы B, он может безопасно храниться в организме в течение нескольких лет.

Несмотря на нашу способность запасать витамин B12, его дефицит все же возможен. Дефицит может привести к повреждению нервов, потере памяти и даже слабоумию.

Мы можем получать витамин B12 только из продуктов животного происхождения (или некоторых обогащенных продуктов) в нашем рационе. Растения не могут производить или хранить витамин B12.

Дефицит витамина B12 может возникать у людей, придерживающихся строгой вегетарианской или веганской диеты, или у людей с проблемами пищеварения.

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками витамина B12. К ним относятся:

  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Моллюски

Дополнительная добавка комплекса B может быть полезна тем, кто избегает продуктов животного происхождения, или тем, кто принимает лекарства, истощающие один или несколько витаминов группы B, включая витамин B12.

Витамин B12 — Какие продукты являются лучшими источниками?

Назад в блог >>

Витамин B12 выполняет множество функций в организме человека.Его основные функции — поддержание здоровья наших нервных клеток и клеток крови, а также помощь в создании нашей ДНК. Витамин B12 помогает синтезировать миелин, оболочку, которая образуется вокруг нервных клеток и позволяет передавать по ним электрические импульсы.

Поскольку витамин B12 должен поступать с пищей, важно выбирать правильные продукты, содержащие его. Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, в том числе:

  • Мясо: печень, говядина, ветчина, курица
  • Рыба и моллюски: форель, пикша, лосось, тунец, моллюски и устрицы
  • Яйца
  • Молочные продукты: сыр, молоко и йогурт

У жвачных животных, таких как крупный рогатый скот и овцы, в желудке присутствуют бактерии, которые синтезируют витамин B12.В результате он содержится в больших количествах в их мясе и молоке. У большинства людей в печени достаточно витамина B12, чтобы прожить около 30 лет, и, как и у нас, крупный рогатый скот и овцы также хранят свой B12 в своей печени, что делает печень также хорошим источником витамина.

Поскольку витамин B12 естественным образом присутствует в животных источниках, для тех, кто не ест мясо, может быть проблематично достичь рекомендуемой дозы. Для таких групп, как веганы и вегетарианцы, может быть трудно получить нужное количество витамина B12 только из рациона.Зеленые овощи вообще не содержат витамина B12, тогда как некоторые бактерии и водоросли могут его вырабатывать. Поэтому он обычно содержится в ферментированных продуктах, таких как нори, пищевых дрожжах или дрожжевых экстрактах, таких как мармит и темпе. Другие источники включают обогащенные хлопья для завтрака, но некоторые люди предпочитают избегать обработанных пищевых продуктов, поэтому часто предпочитают источники растительного происхождения.

Если вы придерживаетесь преимущественно растительной диеты, вы можете проверить уровень B12 в своем организме с помощью простого анализа крови из пальца, который можно сделать дома и отправить в аккредитованную лабораторию для анализа.

Младенцы, с другой стороны, могут получать весь необходимый им витамин 12 из грудного молока или молочных смесей. Если ребенок становится веганом, он может удовлетворить потребность в витамине B12, потребляя обогащенные продукты, такие как соевая смесь, дрожжевой экстракт или сухие завтраки.

Сколько витамина B12 нам нужно потреблять?

Public Health England рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 64 лет потреблять 1,5 мкг в день (мкг/день).

Здоровым людям требуется лишь небольшое количество витамина B12 каждый день, и этого можно легко достичь с помощью разнообразной и сбалансированной диеты.

Некоторые примеры хороших источников витамина B12:

  • В 100 г печени ягненка содержится 83 (мкг)
  • 100 г мидий содержат 10,6 (мкг)
  • В 100 г скумбрии содержится 9,1 (мкг)

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 может возникнуть у любого, но есть определенные группы, которые более восприимчивы, включая:

  • Веганы
  • Вегетарианцы
  • Пожилые люди
  • Алкоголики
  • Люди с определенными заболеваниями

Симптомы дефицита витамина B12:

  • Мегалобластная анемия
  • Усталость
  • Слабость
  • Потеря аппетита
  • Потеря веса
  • Запор
  • Путаница
  • Неврологическое заболевание

Если дефицит серьезный, он может вызвать неврологические симптомы, такие как спутанность сознания, депрессия и анемия. Дефицит витамина B12 в значительной степени вызван мальабсорбцией из пищи, анемией или диетическим дефицитом.

Наиболее распространенной причиной дефицита витамина B12 является аутоиммунное заболевание, называемое пернициозной анемией. В желудке витамин В12 соединяется с белком, называемым внутренним фактором. Комбинация витамина B12 и внутреннего фактора всасывается в дистальном отделе подвздошной кишки, особой части кишечника. Пернициозная анемия поражает клетки желудка, потому что иммунная система атакует те, которые производят внутренний фактор, препятствуя усвоению организмом витамина B12.

Хотя причина пернициозной анемии неизвестна, она чаще встречается в таких группах, как:

  • Женщины в возрасте около 60 лет
  • Лица с семейным анамнезом пернициозной анемии
  • Любой человек с другим аутоиммунным заболеванием

Добавки с витамином B12

Витамин B12 доступен в пищевых добавках. Обычно он присутствует в форме цианокобаламина, формы питательного вещества, которое легко превращается в активные формы витамина B12.

Если вы едите мясо и рыбу как часть своего рациона, вы должны достичь рекомендуемой суточной дозы. Однако, поскольку витамин B12 не встречается в природе в таких продуктах, как овощи и зерновые, веганам может быть труднее получать достаточное количество витамина только из своего рациона. Рекомендуется принимать не более 2 мг добавок каждый день, чтобы избежать вредных побочных эффектов.

Резюме

Витамин B12 является жизненно важным питательным веществом, особенно для поддержания оптимальной неврологической работоспособности.Есть несколько причин, связанных с дефицитом, но если это связано с недостаточным потреблением, то, возможно, потребуется рассмотреть вопрос о добавках, чтобы предотвратить повреждение нервной системы.

Назад в блог >>

Просмотреть все тесты на питание >>

Дайте нам знать, если вам понравился пост. Только так мы можем стать лучше.

— Вегетарианская ресурсная группа

от Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition

Резюме: Потребность в витамине B12 очень низкая, но она необходима. Источники неживотного происхождения включают в себя Red Star Vegetarian Support Formula или Пищевые дрожжи T-6635+ (чуть меньше 1 столовой ложки RDA для взрослых) и соевое молоко, обогащенное витамином B12. Это особенно важно для беременных и кормящих женщин, младенцев и детей имеют в своем рационе надежные источники витамина B12.

Витамин B12 необходим для деления клеток и образования крови. Ни растения ни животные не производят витамин B12. Бактерии отвечают за выработку витамин В12.Животные получают витамин B12 из пищи загрязнены витамином В12, и тогда животное становится источником витамин В12. Растительные продукты не содержат витамина В12, за исключением случаев, когда они загрязнены микроорганизмами или содержат витамин B12. Таким образом, веганы должны искать обогащенные продукты или добавки, чтобы получить витамина B12 в их рационе. Хотя рекомендации по витамину B12 очень малы, дефицит витамина B12 является очень серьезной проблемой что в конечном итоге приводит к необратимому повреждению нерва. Предусмотрительные веганы будут включать в свой рацион источники витамина B12. Витамин В12 это особенно важно в период беременности и лактации, а также для младенцев и дети.

Ряд веганских продуктов обогащен витамином B12. Один бренд пищевых дрожжей Red Star T-6635+ были протестированы и показали свою эффективность. содержат активный витамин B12. Эта марка дрожжей часто маркируется как Вегетарианская поддерживающая формула с T-6635+ или без него в скобках после этого имени. Это надежный источник витамина B12.Пищевые дрожжи, Saccharomyces cerevisiae, представляют собой пищевые дрожжи, выращенные на растворе патоки, который представляет собой желтые хлопья или порошок. Это имеет сырный вкус. Пищевые дрожжи отличаются от пивных дрожжи или дрожжи Торула. Люди, чувствительные к другим дрожжам, часто могут использовать Это.

RDA для взрослых витамин B12 составляет 2,4 мкг в день (1). Около 2 чайные ложки больших хлопьев Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635+) пищевые дрожжи обеспечивают рекомендуемое количество витамина B12 для взрослых (2). Многие рецепты в этой книге содержат Пищевые дрожжи.

Другое источниками витамина B12 являются обогащенное витамином B12 соевое молоко, витамин Аналоги мяса, обогащенные витамином B12 (продукты, приготовленные из пшеничной клейковины или соевых бобов). напоминать мясо, птицу или рыбу), обогащенная витамином B12 энергия батончики и добавки с витамином B12. Существуют витаминные добавки, которые не содержат продуктов животного происхождения. Мы рекомендуем проверять этикетку ваш любимый продукт, поскольку производители, как известно, прекращают в том числе витамина В12.

Веганы, которые выберите использовать добавку витамина B12, либо в качестве отдельной добавки или в поливитаминах следует регулярно использовать добавки. Несмотря на то, что добавка может содержать во много раз рекомендуемый уровень витамина B12, когда потребление витамина B12 высокое, кажется, что его не так много. впитывается. Это означает, что для удовлетворения ваших потребностей вы должны ежедневная добавка витамина B12 25-100 мкг или два раза в неделю добавка витамина B12 1000 мкг (3).

Мы храним от 2 до 5 миллиграммов витамина B12 и выделяют очень небольшая часть этого каждый день.Тем не менее, со временем витамин B12 дефицит может развиться, если запасы не пополняются витамином B12 из диеты или из добавок. Хотя бактерии в большом кишечник человека вырабатывает витамин B12, этот витамин B12 не поглощаются (4) и недостаточны для предотвращения Дефицит B12 (5). Хотя некоторые веганы могут получать витамин B12 из недостаточное мытье рук, это не надежный источник витамина B12.

Темпе, иногда сообщается, что мисо, морские овощи и другие растительные продукты содержат витамин В12.Однако эти продукты ненадежны. источники витамина. Стандартный метод измерения витамина B12 в пищевых продуктах измеряет как активные, так и неактивные формы витамина B12. То неактивная форма (также называемая аналогами) на самом деле препятствует нормальному всасывание и метаболизм витамина B12 (6). Когда только активный витамин B12 измеряется в растительных продуктах, включая ферментированные соевые продукты и морепродукты. овощи не содержат значительного количества активного витамина B12 (7).

Очень маленький количество витамина В12 было обнаружено в растениях, выращенных в почве. обработаны навозом (8).Неясно, является ли этот витамин B12 активная форма или неактивный аналог. В любом случае суммы настолько малы, что более 23 чашек органически выращенного шпината нужно есть каждый день, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме для взрослых. витамин В12 (8,9).

Для получения дополнительной информации см.:

Должны ли вегетарианцы (веганы, лакто-вегетарианцы, лакто-ово-вегетарианцы) принимать добавки витамина B12?
Содержит ли ваше любимое растительное молоко витамин B12

Ссылки

1.Институт медицины, Совет по пищевым продуктам и питанию: Диетический справочник Потребление тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B-6, фолиевой кислоты, витамина B-12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальный Академия Пресс, 1998.

.

2. Lesaffre Yeast Corporation. Вегетарианская формула поддержки. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Доступ 10 апреля, 2012.

3. Норрис J. Витамин B12: вы его получаете? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. По состоянию на 3 апреля 2012 г.

4. Армстронг БК. Всасывание витамина В12 из толстой кишки человека. Ам Дж Клин Нутр 1968; 21:298-9.

5. Каллендер ST, спрей GH. Латентная пернициозная анемия. Бр Дж Гематол 1962; 8: 230–240.

6. Герберт В. Витамин B12: растительные источники, требования и анализ. Ам Дж Клин Нутр 1988;48:852-858.

7. фургон ден Берг Х., Дагнели П.С., ван Ставерен В.А. Витамин B12 и морские водоросли. Ланцет 1988;1:242-3.

8. Мозафар А. Обогащение растений некоторыми витаминами группы В с применением органические удобрения.Растения и почва 1994;167:305-11.

9. Мозафар А. Есть ли в растениях витамин В12 или нет? Специалист по питанию растений Посмотреть. Вегетарианское питание: международный журнал 1997; 1/2:50-52.

Для получения дополнительной информации см. статью об инъекционном витамине B12.

Спасибо волонтеру VRG Алану Полстеру за преобразование этого документа в HTML.

лучших продуктов с витамином B12 • Список очень богатых источников • PA Relief

Какие самые богатые витамином B12 продукты вы можете есть? Мы составили этот список для вас.Обратите внимание, что если у вас есть дефицит, важно понимать следующее:

Большинство случаев дефицита B12 не связаны с низким потреблением витамина B12, а связаны с мальабсорбцией B12 . Основными причинами являются пернициозная анемия и нарушение всасывания кобаламина, связанного с пищей (последнее является основной причиной дефицита B12 у пожилых людей).

При пернициозной анемии антитела не позволяют желудку использовать В12. Это более полный тип мальабсорбции, при котором необходимы инъекции B12, чтобы избежать повреждения нервов и головного мозга.Продукты, богатые витамином B12, или пероральные добавки не помогут.

При мальабсорбции кобаламина, связанной с пищей, ваше тело не может высвобождать B12 из пищи. Это часто является результатом низкой выработки желудочной кислоты (из-за атрофии желудка). В отличие от пернициозной анемии, эти пациенты могут полностью использовать свободную кристаллическую форму B12, содержащуюся в пероральных добавках и обогащенных пищевых продуктах.

Однако, несмотря на то, что большинство дефицитов B12 являются , а не результатом низкого потребления пищи, некоторые люди действительно не едят достаточно продуктов, богатых B12, в основном это растительные едоки:

Сообщалось о более высоких показателях дефицита среди веганов по сравнению с вегетарианцами и среди лиц, придерживавшихся вегетарианской диеты с рождения, по сравнению с теми, кто перешел на такую ​​диету в более позднем возрасте.Основной вывод этого обзора заключается в том, что у вегетарианцев развивается истощение или дефицит B12 независимо от демографических характеристик, места проживания, возраста или типа вегетарианской диеты. Таким образом, вегетарианцам следует принимать профилактические меры для обеспечения достаточного потребления этого витамина, включая регулярное потребление добавок, содержащих B12.

Насколько распространен дефицит витамина B(12) среди вегетарианцев?

Доктор Роксана Сокол из Cleveland Clinic’s Wellness Enterprise  говорит:

Когда я тестирую веганов на B12, они обычно находятся на низком уровне, если не в дефиците.

Список продуктов с витамином B12

Вот полный список самых богатых источников B12. Очевидно, что есть и другие продукты, содержащие B12, но это продукты с самой высокой концентрацией:

.
  • Моллюски . 99 мкг на 100 г. Один моллюск содержит 9,5 мкг (395% рекомендуемой суточной нормы, что составляет ~ 2,4 мкг). Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником витамина B12.
  • Печень . Самый мощный природный поливитамин.Печень жвачных животных (говядина, баранина, лось и т. д.) является мощным продуктом, богатым В12. Печень ягненка является королем, обеспечивая 86 мкг  на 100 г при приготовлении. Птичья печень тоже хороша. Индейка, утка и гусь, приготовленные на сковороде, содержат около 60 мкг на 100 г. Куриная печень содержит примерно треть этого количества, но и этого достаточно. Что делать, если вам нужны и B12, и фолиевая кислота? Печень богата обоими! В говядине больше В12, в курице больше фолиевой кислоты.
  • Почки .Почка ягненка является богатым источником B12, 79 мкг на 100 г при тушении. Следующими лучшими являются телячьи и говяжьи почки, обеспечивающие примерно половину этого количества.
  • Икра . Икра сига содержит 56 мкг на 100 г. Черная и красная икра, напротив, содержат 20 мкг на 100 г (так же, как куриная печень).
  • Осьминог . Приготовленный осьминог содержит 36 мкг на 100 г.
  • Устрицы.  Одни из самых богатых природных источников B12 в мире.В зависимости от вида ожидайте получить от  90 175 25–35 мкг 90 176  B12 на 100 г.
  • Мидии. Голубые приготовленные мидии (обычный тип), содержат 24 мкг  B12 на 100 г.
  • Рыба.  Скумбрия и сельдь – это два вида, наиболее богатые витамином B12, содержащие 19 мкг  на 100 г. Для сравнения, лосось содержит ~3 мкг.
  • Крабы.  Аляскинский камчатский краб содержит 11,5 мкг  B12 на 100 г, поэтому средняя нога (135 г) даст вам 15.5 мкг (645 % RDA). Крабы Dungeness и Queen содержат одинаковое количество. Синие крабы, для сравнения, обеспечивают только ~ 7 мкг.

Нет других пищевых источников витамина B12?

Много другого! Яйца, мясо, рыба, сыр, омары, морские гребешки, креветки — почти все продукты животного происхождения содержат В12. Они могут быть не самыми богатыми, но имеет ли это значение? Нам нужно очень мало B12 каждый день (рекомендуемая суточная доза составляет около 2-3 мкг). Если вы регулярно едите продукты животного происхождения, вы должны получать их достаточно.

Какие продукты содержат витамин B12, если вы вегетарианец? Яйца, сыр и особенно рыба и моллюски, если вы можете их есть. Яиц и сыра самих по себе не всегда достаточно, поэтому мы рекомендуем всем вегетарианцам принимать таблетки метилового B12. Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень B12, чем всеядные, поэтому лучше перестраховаться.

Что делать вегану?

Практически нет веганских продуктов с высоким содержанием B12. К сожалению, многие веганы не знают об этом.Гуру веганов доктор Макдугалл рекомендует веганскую диету, основанную на крахмале, овощах и фруктах, и делает вид, что B12 — это небольшая проблема:

Чтобы избежать крайне редкого шанса стать национальным заголовком, добавьте надежную добавку B12.

Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор знаменитого Китайского исследования , также говорит:

Если вы не употребляете продукты животного происхождения в течение трех и более лет, беременны или кормите грудью, вам следует время от времени принимать небольшую добавку B12.

Это очень обманчиво. Шанс не «чрезвычайно редкий», и всем веганам следует регулярно принимать добавки с витамином B12:

Таким образом, за немногими исключениями, рассмотренные исследования зафиксировали относительно высокую распространенность дефицита среди вегетарианцев. Было обнаружено, что веганы, которые не принимают добавки витамина B12, подвергаются особенно высокому риску. Вегетарианцам, особенно веганам, следует уделять серьезное внимание использованию добавок витамина B12, чтобы обеспечить адекватное потребление витамина B12.

Распространенность дефицита кобаламина среди вегетарианцев по оценке сывороточного витамина B12: обзор литературы.

Исследования постоянно показывают, что веганы имеют гораздо более низкий уровень B12, чем вегетарианцы, у которых уровень B12 ниже, чем у всеядных. Вот одно исследование, а вот другое:

Среднее значение витамина B12 в сыворотке было самым высоким среди всеядных, средним среди вегетарианцев и самым низким среди веганов. В целом 52% веганов, 7% вегетарианцев и один всеядный человек были классифицированы как дефицит витамина B12.

Сывороточные концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты у британских мужчин, всеядных, вегетарианцев и веганов: результаты поперечного анализа когортного исследования EPIC-Oxford.
Откуда вообще взялся B12?

Животные на самом деле не производят B12. B12 — уникальный витамин, потому что он единственный содержит микроэлемент кобальт. Кобальт содержится в траве или почве, и им питаются бактерии. Когда травоядные животные едят траву, бактерии размножаются в их желудке, производя B12 . Аналогичный процесс происходит и в пищевой цепи океана.

Растениям не нужен витамин B12, поэтому они его не запасают. Да, некоторые растительные продукты (например, водоросль спирулина) содержат B12, но это неактивные аналоги B12, называемые кобамидами, которые могут препятствовать активности B12 и увеличивать потребность в настоящем активном витамине B12.

Итак, что же делать вегану?

Если у вас нет проблем с абсорбцией, вам могут подойти таблетки метилкобаламина. Хотя я хотел бы предложить вам рассмотреть другой маршрут…

Двустворчатое веганство .Чтобы быть более конкретным – веганство устриц:

Устрицы могут быть животными, но даже самый строгий специалист по этике должен чувствовать себя комфортно, поедая их целыми лодками… Биологически устрицы не относятся к царству растений, но когда дело доходит до этического употребления в пищу, они почти неотличимы от растений.

Двустворчатое веганство может решить многие проблемы, с которыми сталкиваются веганы. Моллюски, мидии и устрицы являются наиболее экологически устойчивыми и богаты питательными веществами, которых часто не хватает веганам, особенно витамином B12.Помните, как высоко они были в нашем списке продуктов с высоким содержанием B12? Они также содержат ретинол, настоящую, наиболее биодоступную форму витамина А.

С этической точки зрения двустворчатые моллюски похожи на растения. У них нет центральной нервной системы, какой мы ее знаем, и поэтому они не считаются разумными («способными воспринимать или чувствовать вещи»). И мы говорили, что из них получаются отличные продукты, богатые витамином B12? Всего одна устрица в день творит чудеса и дает вам необходимый уровень B12.

Всего наилучшего.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.