Продукты с антиоксидантами список: Антиоксиданты в продуктах питания: список продуктов богатых антиоксидантами

Антиоксиданты в продуктах питания: список продуктов богатых антиоксидантами

Часто можно услышать, что свежие фрукты и овощи богаты витаминами и антиоксидантами. Польза витаминов сомнений не вызывает, но с антиоксидантами дела обстоят сложнее. Они необходимы организму, как воздух, без этих веществ человек болеет и быстро дряхлеет. Давайте выясним, что это за полезные вещества, почему они так необходимы человеку и в каких продуктах питания антиоксидантов их больше всего.

Что собой представляют антиоксиданты?

Антиоксиданты – это вещества, которые замедляют процесс окисления. Иногда термин «антиоксиданты» используют как синоним «консервантов», ведь антиоксиданты в продуктах питания помогают им дольше оставаться свежими и препятствуют размножению бактерий.

Окисление – химический процесс с участием кислорода. Фактически окисление – это разрушение. Старение происходит во многом из-за естественных окислительных процессов, однако питательные вещества-антиокислители способны замедлить старение.

Известно, что в процессе окисления образуются свободные радикалы, которые влияют на клеточные мембраны, нарушая их защиту. В результате клетки тела утрачивают способность быстро восстанавливаться, и человек преждевременно стареет.

Организм человека предусматривает целую антиоксидантную защиту. В ней участвуют первичные антиокислители – ферменты, а также вторичные антиокислители – питательные вещества. Каждый человек обладает этой защитой от рождения, однако с возрастом она слабеет и все острее нуждается в том, чтобы ее подпитывали.

Какое действие оказывают антиоксиданты на организм?

Первичная форма антиокислителей, которые содержатся в тканях человеческого организма, – это ферменты. Они выводят активные формы кислорода из организма, превращая их в перекись водорода, менее активные радикалы, полезный кислород или воду. Витамины действуют таким же образом, они не позволяют тканям организма разрушаться под действием свободных радикалов. Разница между первой и второй группой антиокислителей в том, что ферменты всегда содержатся в тканях организма, тогда как запас витаминов нужно пополнять через продукты питания.

Какие антиоксиданты существуют?

Химические микроэлементы: селен, цинк. Поддерживают нормальное функционирование иммунной системы и обмена веществ, защищают организм от воздействия тяжелых металлов, участвуют в процессе восстановления клеток.

Водорастворимые витамины: С, Р. Укрепляют сердечно-сосудистую систему, обеспечивают устойчивость организма к инфекциям, бактериям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.
Жирорастворимые витамины: А, Е, К, бета-каротин. Улучшают остроту зрения, поддерживают здоровье слизистых оболочек, омолаживают кожу и улучшают состояние волос.
Аминокислоты с содержанием серы. Замедляют старение организма, способствуют быстрому восстановлению клеток.

Также к антиоксидантам принадлежит и такое вещество, как лютеин – это витамин, жизненно необходимый для глаз. Он помогает сохранять остроту зрения и защищает глаза от пагубного воздействия ультрафиолета. В небольших количествах лютеин содержится в желтых и красных продуктах питания.

Флавониды и танины, поступающие в организм с пищей и напитками, также обладают способностью противостоять действию свободных радикалов. Антиокислители усиливают действие друг друга, поэтому, чем больше их в пище и чем разнообразнее «набор» таких веществ, тем надежнее они работают.

Нехватка антиоксидантов

Если вы постоянно ощущаете слабость, быстро устаете, легко раздражаетесь – возможно, вам не хватает этих полезных витаминов и микроэлементов, которые поддерживают организм, защищают его старения и инфекций. Еще один из признаков нехватки антиоксидантов – бледность. Кожа человека становится бледной, щеки теряют румянец.

Человек, испытывающий дефицит веществ-антиокислителей, погружен в апатию – не может нормально функционировать эндокринная и нервная система. А поскольку ослабляется иммунитет, человек часто болеет инфекционными заболеваниями.

Однако и хорошего бывает слишком много: кроме дефицита антиоксидантов, существует их переизбыток.

Добиться переизбытка с помощью продуктов питания невозможно: содержащиеся в пище микроэлементы хорошо усваиваются организмом и легко выводятся. Другое дело, если вы принимаете витаминные комплексы, – тогда возможна передозировка. У каждого из веществ – свои симптомы слишком большой концентрации в крови, многие состояния могут быть опасными: например, переизбыток витамина А. Поэтому тщательно соблюдайте режим приема витаминов, указанный на упаковке.

Чтобы не страдать от дефицита полезных веществ, поддерживающих молодость и здоровье, нужно обеспечить их поступление в организм вместе с пищей. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержатся антиоксиданты.

Список богатых антиоксидантами продуктов

Антиоксиданты в продуктах питания содержатся не в одинаковой концентрации. В мясе и молочных продуктах этих веществ мало, зато ими богата растительная пища: орехи, ягоды, фрукты и овощи.

Клюква. Эта кислая ягода содержит большое количество антиокислителей. Пользу ее для человека сложно переоценить: регулярное употребление небольших порций клюквы улучшает состояние ногтей и волос, повышает настроение, способствует здоровой работе желудочно-кишечного тракта, обеспечивает крепкий иммунитет и нормальное функционирование нервной системы.
Черника. Эта вкусная ягода обладает желчегонным и мочегонным действием, включение ее в рацион позволяет организму эффективно бороться с воспалениями и инфекциями.

Ежевика. Хотите сохранить сердце и сосуды здоровыми – регулярно ешьте ежевику. Заодно у вас будут отличные десны, а о том, что десна могут кровоточить, вы будете знать только из рекламы зубной пасты.
Сливы. Если вы любите сливы – считайте, что вам сказочно повезло, ведь эти фрукты способны активизировать организм, вывести излишек желчи и снизить температуру, если вы болеете. Чернослив не менее полезен: он укрепляет сосуды, нормализует обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта.
Малина. Сладкая красная ягода богата полезными микроэлементами, поэтому ее можно использовать как вкусное профилактическое средство против инфекций и простуд.
Клубника. Этой ягоде приписывают способность улучшать половую функцию, однако данные утверждения почти не подтверждены. Зато ученые доказали, что клубника благотворно влияет на работу мозга.
Яблоки. Чем чаще вы будете лакомиться яблоками, тем более упругой и красивой будет выглядеть ваша кожа.

Свежие фрукты – самый вкусный и приятный способ обеспечить организм полезными веществами, но антиоксиданты содержатся также в овощах. Больше всего их в красной фасоли: включите ее в рацион, и она поможет укрепить мышцы, очистить организм и укрепить иммунитет.

Наши лучшие рационы питания

Почетное второе место по содержанию антиокислителей занимает картофель. Включение его в рацион укрепит сосуды и улучшит работу печени. Не менее полезно регулярно есть свежую капусту. Она поможет повысить трудоспособность и сохранит здоровье нервной системы. Еще один овощ-рекордсмен по количеству полезных веществ – шпинат.

Если вы обнаружили у себя симптомы дефицита антиокислителей, включите в меню блюда на основе красного перца, свеклы, лука и тыквы. Чуть меньше полезных веществ этой группы содержится в моркови и кабачках, зато антиоксидантов много в орехах. Если же вы хотите омолодить организм, вернуть ему способность к быстрому восстановлению, регулярно покупайте такие лакомства, как фундук, миндаль и фисташки. Еще один источник антиоксидантов – растения и травы, поэтому вы можете улучшить свое самочувствие, приняв отвар из корня лекарственного имбиря.

Список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

В организме человека постоянно протекают процессы окисления. В результате происходит старение клеток, и с возрастом этот процесс становится активнее. Антиоксиданты — вещества, замедляющие процесс старения за счет уничтожения свободных радикалов.

Внимание! Все, кто мечтает прожить долгую и здоровую жизнь, должны употреблять пищу, богатую антиоксидантами.

Роль антиоксидантов

В организме постоянно присутствуют свободные радикалы. Источники их появления:

радиация;
курение;
вредное воздействие ультрафиолета;

промышленные выбросы в атмосферу;
выхлопные газы;
воспалительные процессы.

Антиоксиданты успешно снижают уровень свободных радикалов. В первичной защите от радикалов участвуют ферменты, а во вторичной — витаминные антиоксиданты. Чтобы их уровень всегда был в норме, рекомендуется ежедневно употреблять продукты, богатые природными противоокислителями.

Продукты питания с антиоксидантами

Ученые исследовали основные продукты питания и составили рейтинг наиболее богатых антиоксидантами источников. Эту пищу нужно включать в ежедневное меню, чтобы предотвратить рак, сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов.

Черный шоколад

В 100 граммах черного шоколада содержится 15 ммоль антиоксидантов. Качественный шоколад позволяет генерировать полезный холестерин и снижает уровень «вредного». При регулярном употреблении продукт снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Внимание! Выбирать необходимо черный шоколад, с большим процентом содержания какао-бобов и какао-масла. Но в день такого лакомства не рекомендуется съедать больше 40 г.

Черника

При низкой калорийности в ней содержится огромное количество антиоксидантов. В 100 граммах черники примерно суточная дозировка антиокислителей.

Регулярное употребление черники помогает затормозить снижение мозговой активности. Ягоды способны снизить давление и нормализовать уровень липопротеидов низкой плотности.

Орехи пекан

Это хороший источник полезных жиров и минералов. Он успешно повышает уровень антиоксидантов в крови. В 100 граммах пекана содержится 10 ммоль противоокислительных веществ.

Внимание! При его употреблении пекана стоит помнить, что орехи — высококалорийный продукт. Не стоит увлекаться им при склонности к ожирению.

Артишок

Питательный овощ, редко встречающийся на нашем столе. Помогает при лечении патологий печени. В 100 граммах артишоков содержится 4,5 ммоль антиоксидантов. В них присутствует хлорогеновая кислота, снижающая риск развития рака и сахарного диабета.

Внимание! При тепловой обработке количество антиоксидантов в овоще увеличивается. При варке — в 8 раз, а при приготовлении на пару — в 12 раз.

Малина

Компоненты, содержащиеся в малине, на 90% убивают раковые клетки желудка, молочной железы и толстой кишки. Малина содержит большое количество антоцианов, которые препятствуют возникновению воспалительных процессов в организме.

Свекла

Доступный всем антиоксидант. Вещество беталин придает овощу бордовый цвет, и именно оно отвечает за все полезные свойства свеклы. Помимо этого, овощ содержит калий, клетчатку и фолиевую кислоту.

Бобовые

Фасоль, чечевица и бобы — продукты молодости. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, помогает улучшить работу кишечника и очистить организм. Антиоксидант, который содержится в бобовых — кемпферол. Он снижает хроническое воспаление, убивает раковые клетки.

Шпинат

Лидер по питательности среди овощей. Содержит несколько антиоксидантов, которые положительно влияют на зрение и предотвращают повреждение глаз ультрафиолетом. Также вещества, содержащиеся в шпинате, способствуют замедлению возрастных изменений зрения.

При регулярном употреблении перечисленных продуктов все возрастные процессы замедляются, и организм полноценно функционирует долгие годы.

Природные антиоксиданты

Если перевести с латинского, «anti» – это «против», «оxys» – это «кислый», то есть антиоксидант, если буквально, – это «противоокислитель». Но причем тут окисление, если речь идет о здоровье?

На Земле естественное разрушение любого вещества идет путем окисления этого вещества кислородом. Ржавеет машина во дворе – это окисление, гниет в парке опавшая листва – это тоже окисление. Человек болеет и старится – это также результат окислительных процессов в его организме. Практически все окислительные реакции вызваны свободными радикалами, другими словами, частичками со свободными электронами. Они опасны тем, что их электроны пытаются дополнить себя парою, позаимствовав её из структуры других атомов, а это прямая причина разрушения клеток. Далее, электроны атакованных клеток также пытаются восстановить свою структуру и уже за счёт других клеток. Увы, это бесконечный процесс, который невозможно остановить.

Антиоксиданты – это специфическая группа химических веществ, которые обладают одним замечательным свойством: они способны связывать упомянутые свободные радикалы, а значит, замедлять окислительные процессы. Следовательно, человек реже болеет и медленнее стареет. Это особенно актуально сейчас, когда эти окислительные процессы бешено ускоряются сумасшедшим темпом нашей жизни, постоянными стрессами, социальными проблемами и плохой экологией.

Какие бывают антиоксиданты?

Антиоксиданты бывают природные и синтетические. Природные содержатся в овощах, фруктах, ягодах, орехах, травах и других продуктах питания. Синтетические – в лекарственных препаратах и БАДах (хотя БАДы тоже бывают натуральными, нужно просто в этом разбираться), а также в пищевых добавках Е (нумерация от 300 до 399), которые добавляются в продукты для того, чтобы они могли дольше храниться.

Сразу заметим, что синтетические антиоксиданты нужны лишь для того, чтобы замедлять процессы окисления в продуктах, и не полезны для здоровья человека (за исключением тех, что содержатся в выверенных дозах в лекарственных препаратах и применяются в ограниченных случаях по рекомендации врача). Впрочем, происходит это лишь с теми, кто постоянно питается полуфабрикатами, консервами и прочим продуктовым ширпотребом из магазина. Но это уже вопрос культуры питания – она или есть, или ее нет.

Виды антиоксидантов

На сегодняшний день учёным известно порядка 3 000 антиоксидантов. И их число растёт с каждым днём, но все они неизменно попадают в три группы:

Витамины, что бывают жиро- и водорастворимыми. Первые, как и следует из названия, участвуют в липидных процессах и защищают жировые ткани, а вторые – заботятся о сосудах, мышцах и связках. Витамины А и Е, а также бета-кератин – это природные и самые мощные антиоксиданты среди жирорастворимых, а витамин С и витамины группы В – среди водорастворимых.

Биофлавоноиды. Эти натуральные вещества оказывают на свободные радикалы связывающее действие, подобное ловушке, тем самым подавляя их формирование и способствуя выводу токсических веществ. К подобным веществам относят катехин (составляющая красного вина) и кверцетин, которого в изобилии во всех цитрусовых и в зелёном чае.

Минеральные вещества и ферменты. Если говорить о минеральных элементах, то, увы, их можно получить лишь извне, так как в организме они не продуцируются. Среди самых важных – цинк, селен, кальций и марганец. Что же касается ферментов, то они зачастую выполняют роль катализаторов. Эти вещества производятся самим организмом и существенно ускоряют обезвреживание свободных радикалов.

Где искать антиоксиданты?

Природа предусмотрела, чтобы в организме человека были все необходимые виды антиоксидантов, но со временем их количество начинает катастрофически снижаться и, тогда радикалы продолжают свою разрушительную работу, не встречая никаких препятствий на пути. Чтобы предотвратить развитие такого неблагоприятного сценария для нашего здоровья, необходимо не забывать о правильном и сбалансированном питании продуктами, в составе которых есть антиоксиданты. Особенно это становится актуальным с увеличением возраста.

К основным антиоксидантам относится витамин Е, благодаря которому происходит регенерация клеток кожи, восстановление её эластичности, благодаря чему он заслуженно получил название витамина молодости. В больших количествах он содержится в растительном масле холодного отжима, злаках, пророщенных зёрнах. Провитамин А, каротин относятся к антиоксидантам жирорастворимым, которые помогают кожи бороться с морщинами. Они есть в моркови, шиповнике, пальмовом масле и облепихе. Биофлавоноиды являются антиоксидантами растительного происхождения, входят в состав растений, имеющих зелёную и синюю окраску. Очень много голубых биофлавоноидов содержится в чернике. Они помогают восстанавливать разрушенные клетки и питать кожу. Коэнзим Q, один из элементов, входящих в омолаживающую косметику, принадлежит к виду антиоксидантов, защищающих кожу лица от старения и повышающих её эластичность, а вот антиоксидант селен помогает усилить противораковую защиту всего организма.

Наиболее мощным и знаменитым из всех антиоксидантов является витамин С. Он относится к антиоксидантам водорастворимым. Его роль защищать от разрушительного воздействия свободных радикалов биологически активные вещества, отвечающие за омоложение организма. Если организм получает витамин С в достаточном количестве, он защищает кожу от ультрафиолета, ускоряет заживление ран, усиливает выработку коллагена, борется с болезнями сердца, замедляет процесс старения. Он необходим нашему организму для здоровья костей, сосудов, снижение риска развития заболеваний сердца и рака, здоровья зубов. Не менее важную роль он играет и в сохранении женской красоты. Если вы курите, потребность в антиоксидантах у вас возрастает в 2 раза, поэтому вам особенно важно есть лайм и лимоны.

Ученые давно определили, что наиболее сильными антиоксидантными свойствами обладают вещества, которые определяют окраску растений. Поэтому больше всего антиоксидантов в овощах и фруктах красного, оранжевого, синего и черного цветов, причем особенно в кисло-сладких и кислых. В желтых, ярко-зеленых и темно-зеленых растениях антиоксидантов тоже много, но не настолько.

фасоль (пестрая, черная и красная, но особенно ценится мелкая)

Список ягод и фруктов выглядит так: – клюква, ежевика и черника (это три самых сильных, по мнению учёных), дикая и садовая смородина, черная и красная малина, калина, облепиха и рябину, земляника, клюква, клубника, сливы, черешня, яблоки, сухофрукты (прежде всего чернослив) черноплодная рябина, вишня, виноград и изюм, ежевика, гранаты и цитрусовые. Среди овощей особенно ценится красная мелкая фасоль, артишок (причем в вареных артишоках антиоксидантов больше), картофель и баклажан, далее капуста, редис, репа, редька, морковь, свекла, чеснок, лук, брокколи, шпинат, петрушка, сельдерей. Три первых места среди орехов заняли: пекан, грецкий орех и фундук, затем миндаль, фисташки. Специи и масла: душица, куркума, корица, кориандр, сушеная петрушка и гвоздика, тертое какао и нерафинированные растительные масла холодного первого отжима (масло косточек винограда), натуральный кофе, красное вино. Среди трав богатым антиоксидантным составом отличаются шалфей и розмарин, ромашка и боярышник, шиповник, трава тысячелистника и полыни горькой, листовой зелёный чай.

Когда бесполезны антиоксиданты?

Ответ на этот вопрос прост – при наличии вредных привычек. Антиоксиданты легко разрушаются, если:

вы курите;
злоупотребляете спиртным;
часто загораете на солнце или в солярии;
постоянно живете в крупном загазованном городе и редко находитесь на свежем воздухе, а также когда болеете, и если вам уже больше 50 лет.

Тут выход только один. Расставаться с вредными привычками, регулярно выезжать за город на природу и в любом возрасте вести здоровый образ жизни.

Мифы об антиоксидантах

В нашем питании мало антиоксидантов. Это далеко не так, если вы не злоупотребляете продуктами быстрого приготовления, не соблюдаете всё время диету, едите в достаточно большом количестве овощи и фрукты.
Антиоксиданты подвержены быстрому разрушению. Это так, если вы курите, всё время загораете в солярии или под прямыми солнечными лучами, если вам более 50 лет, вы часто болеете, редко выходите гулять и живёте в большом городе.
Нет никакой разницы между искусственными и природными антиоксидантами. Это неправда, природные антиоксиданты более сильны и полезны для нашего организма, поэтому лучше ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем специальные таблетки. Сочетание натуральных антиоксидантов защищает организм от свободных радикалов лучше, чем самый разрекламированный синтетический состав.
Косметика с антиоксидантами способна усилить её положительный эффект. Это не так, чтобы остановить процесс старения, необходимо антиоксиданты принимать внутрь, находясь в косметике, они ничем не смогут помочь. Осторожно, миф навязан рекламой! Поговорка «кашу маслом не испортишь» здесь не проходит. Когда антиоксидантов слишком много, они превращаются в прооксиданты и только вредят.
Антиоксиданты лучше есть каждый по отдельности. Это неправильно. Антиоксиданты работают только парами, восстанавливая друг друга в процессе борьбы со свободными радикалами. Следует знать, что наилучшего эффекта антиоксиданты достигают лишь тогда, когда действуют парами или даже группами. Так что разнообразьте свой рацион.

Именно знание и употребление продуктов, богатых такими важными элементами, помогут естественным путём сохранить здоровье, молодость и красоту. Получая с питанием необходимое количество антиоксидантов, вы сможете без особого труда сохранить отличное здоровье и замедлить процесс старения.

Берегите себя, питайтесь правильно и будьте здоровы!

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

👆 В каких продуктах содержатся антиоксиданты

О пользе антиоксидантов известно многим. Эти вещества защищают организм человека, восстанавливают клетки от негативного воздействия свободных радикалов. К антиоксидантам относят лютеин, ликопин, антоцианины, цинк, селен, медь, витамин A, C, E и другие витамины и минералы.

Выделяют природные и синтетические антиоксиданты. Конечно, лучше получать антиоксиданты из натуральных продуктов питания. Поэтому чтобы грамотно составить ежедневное меню, важно знать, где содержится больше всего антиоксидантов. В нашей статье мы расскажем, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, представим таблицу и список продуктов, богатых антиоксидантами.

Антиоксиданты: в чем содержатся

Продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов, это, конечного, продукты растительного происхождения. Именно из них организм человека получает натуральные, природные антиоксиданты. В каких продуктах их больше всего? Разберем подробно этот вопрос.

Ученые доказали, что продукты, содержащие большое количество антиоксидантов, это овощи и фрукты красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего и черного цветов. При этом не важные кислые они или сладкие. Например, в черные и темно синие ягоды богаты на такой антиоксидант, как антоциан, в оранжевых овощах, фруктах много каротина, а в красных – ликопина.

Женьшень, авокадо, имбирь, виноград, черника, грибы шиитаке, клубника, сливы, орехи, артишок – все это лидеры-продукты, богатые антиоксидантами.

Отдельно отметим пряности – ведь они тоже относятся к природным антиоксидантам в продуктах. Гвоздика, душица, куркума, корица, сушеная петрушка – возглавляют список продуктов, содержащих антиоксиданты.

Содержатся антиоксиданты не только в продуктах, но и в соках и даже алкоголе. Ягодные, фруктовые соки богаты антиоксидантами. Больше всего антиоксидантов в соке граната, винограда, яблок, вишни, черноплодной рябины и цитрусовых фруктов. Важно пить именно свежевыжатый сок.

Особенно богато антиоксидантами вино. Поэтому небольшая доза вина (50-100 мл в день) будет полезна организму человека. Не будет развиваться стресс, снизится уровень холестерина в крови, улучшится работа кишечника, вино снимает спазмы сосудов. Кофе, зеленый чай также считаются отличными антиоксидантами. Главное, чтобы эти продукты были натуральным.

Если вы придерживаетесь диеты, правильного или спортивного питания, обращайте внимание не только на наличие антиоксидантов в еде, но и на калорийность продукта. Например, натуральные антиоксиданты в продуктах, таких как чернослив, содержатся в большом количестве. Но калорийность этого сухофрукта довольно высока. Поэтому рекомендуем правильно выбирать продукты, содержащие природные антиоксиданты.

Антиоксиданты в ягодах

Видео

Антиоксиданты в орехах

Мы подробно разобрали еще не все антиоксиданты в продуктах питания. Список дополнится орехами. Они полезны не только для мышц, волос, иммунитета за счет содержания жиров, аминокислот и витаминов, но и являются отличными защитниками клеток от свободных радикалов.

Больше всего антиоксидантов в орехах, таких как фундук, грецкий орех, миндаль, фисташки, орехи пекан. Имени в них содержится больше всего антиоксидантов.

Продукты с антиоксидантами: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты антиоксидантами, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Представляем вашему вниманию продукты, содержащие антиоксиданты: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион:

Наименование	Количество	Значение ORAC (индекс антиоксидантов)
Абрикосы свежие	100 г	1110
Авокадо	100 г	1922
Ананас свежий	100 г	385
Апельсин	100 г	2103
Арахис	100 г	3166
Арбуз	100 г	142
Арония	100 г	16062
Артишок сырой	100 г	6552
Бананы	100 г	795
Базилик свежий	100 г	4805
Базилик сушеный	100 г	61063
Баклажаны свежие	100 г	932
Бобы	100 г	799
Бразильский орех	100 г	1419
Брокколи свежая	100 г	3083
Ваниль	100 г	122400
Винный уксус	100 г	410
Вишня	100 г	3747
Виноград белый, зеленый	100 г	1018
Виноград красный	100 г	1837
Виноград черный	100 г	1746
Голубика	100 г	4669
Горох замороженный	100 г	600
Горчица	100 г	29257
Гранат свежий	100 г	4479
Грейпфрут	100 г	1548
Грецкий орех	100 г	13541
Гриб белый, свежий	100 г	691
Груша вяленая	100 г	9496
Груша сырая	100 г	2201
Земляника	100 г	4302
Какао-порошок	100 г	55653
Капуста свежая белокочанная	100 г	529
Кардамон	100 г	2764
Карри	100 г	48504
Картофель сырой (с кожурой)	100 г	1098
Кетчуп	100 г	578
Кешью	100 г	1948
Киви	100 г	862
Клюква	100 г	9090
Корица	100 г	131420
Крыжовник	100 г	3332
Кукуруза свежая	100 г	728
Кумин	100 г	50372
Изюм	100 г	4188
Имбирь свежий (корень)	100 г	5708
Лайм	100 г	82
Лимон	100 г	1346
Лук свежий репчатый	100 г	913
Майоран свежий	100 г	27297
Малина свежая	100 г	5065
Мандарины	100 г	1627
Морковь свежая	100 г	436
Нектарин	100 г	919
Оливковое масло	100 г	372
Огурцы свежие (с кожурой)	100 г	232
Папайя	100 г	300
Паприка	100 г	21932
Перец белый	100 г	40700
Перец красный или кайеннский	100 г	19671
Перец черный	100 г	34053
Перец сладкий	100 г	821
Персики вяленые	100 г	4222
Персики свежие	100 г	1922
Редис свежий	100 г	1750
Розмарин сушеный	100 г	165280
Салат свежий (листья)	100 г	1532
Свёкла	100 г	1776
Сельдерей	100 г	552
Сливы свежие	100 г	6100
Соя	100 г	962
Томаты свежие	100 г	546
Тыква сырая	100 г	483
Фисташки	100 г	7675
Фундук	100 г	9645
Хлеб цельнозерновой	100 г	2104
Чай зеленый	100 г	520
Чай черный	100 г	313
Черника	100 г	5905
Чернослив	100 г	8059
Чеснок свежий	100 г	5708
Чили	100 г	23636
Шиповник	100 г	96150
Шпинат свежий	100 г	1513
Яблоки свежие с кожурой	100 г	2589
Яблочный уксус	100 г	564

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

готовить картофель в кожуре
заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде.

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами.

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Составлен список продуктов, ускоряющих выздоровление от COVID-19

https://ria. ru/20201127/pitanie-1586606828.html

Составлен список продуктов, ускоряющих выздоровление от COVID-19

Составлен список продуктов, ускоряющих выздоровление от COVID-19 — РИА Новости, 03.09.2021

Составлен список продуктов, ускоряющих выздоровление от COVID-19

Британские ученые выяснили, как иммунное питание влияет на реабилитацию людей, переболевших COVID-19, и подготовили перечень продуктов, ускоряющих… РИА Новости, 03.09.2021

2020-11-27T13:40

2021-09-03T15:50

наука

питание

великобритания

здоровье

иммунитет

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96468/57/964685791_0:78:1025:654_1920x0_80_0_0_9ac75721b4ad636652ef69f96c9baa8a.jpg

МОСКВА, 27 ноя — РИА Новости. Британские ученые выяснили, как иммунное питание влияет на реабилитацию людей, переболевших COVID-19, и подготовили перечень продуктов, ускоряющих выздоровление. Результаты опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health.Исследователи Эмма Дербишир (Emma Derbyshire) и Джоан Деланж (Joanne Delange), изучающие роль питания в укреплении иммунитета, провели анализ научных публикаций, посвященных продуктам и добавкам, помогающим в восстановлении после COVID-19. Особое внимание авторы уделили влиянию лечебного питания на иммунную систему людей старше 65 лет.Иммунная система состоит из четырех компонентов: Т-лимфоцитов, В-клеток, системы комплемента и фагоцитов. Все они защищают организм от инфекций, действуя как барьер против входящих вирусов и бактерий.Различают врожденный и адаптивный иммунитет. С возрастом обе иммунные функции снижаются. Одна из причин «иммунного старения» — дефицит питательных веществ. Пожилым людям необходимо его восполнять с помощью специального иммунного питания. Особенно это важно, по мнению авторов, в период реабилитации после тяжелых инфекций, таких как COVID-19.»Существует достаточно доказательств того, что плохое питание, белково-энергетическая недостаточность, а также дефицит питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы, способствуют неоптимальному функционированию иммунной системы. Некоторые компоненты диеты — фрукты, витамины, антиоксиданты, минералы и пробиотики — помогают повысить иммунитет и играют важную роль в сопротивлении респираторным вирусам и заболеваниям», — пишут авторы исследования.Ученые составили рекомендации по лечебному питанию для перенесших COVID-19. Туда вошли продукты, богатые витаминами C, D и цинком.Витамин С укрепляет барьерную функцию эпителия дыхательной системы, что ограничивает вторжение патогенов и не дает им спуститься в нижние дыхательные пути. Это, по мнению исследователей, помогает предотвратить пневмонию. Витамин D — мощный иммунорегулятор. На поверхности некоторых иммунных клеток — В- и Т-лимфоцитов, макрофагов и моноцитов — есть рецепторы витамина D. Поэтому он также играет защитную роль при всех респираторных инфекциях. А цинк — это сигнальный элемент, запускающий иммунные функции.Авторы рекомендуют включить в рацион следующие продукты: богатые витамином С брокколи, черную смородину, обогащенные хлопья для завтрака и апельсины; богатые цинком крабовые консервы, креветки, консервированные бобы и вареные яйца, а также пищевые добавки с витамином D — до 50 микрограммов в день. Результаты исследования показали, что соблюдение такой диеты сокращает срок реабилитации и ускоряет выздоровление после COVID-19.Исследователи отмечают, что их рекомендации разработаны для здоровых в целом людей. Для тех, у кого есть сопутствующие заболевания, такие как астма, хроническая обструктивная болезнь легких, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, а также проблемы с иммунитетом, необходима предварительная консультация со своим лечащим врачом.

https://ria.ru/20201125/sukhofrukty-1586317843.html

https://ria.ru/20210903/krevetki-1748549669.html

https://ria.ru/20201124/kakao-1586081871.html

великобритания

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96468/57/964685791_24:0:999:731_1920x0_80_0_0_7962d808c93b5bbbe6ebaeca744f4938.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, великобритания, здоровье, иммунитет, коронавирус covid-19

МОСКВА, 27 ноя — РИА Новости. Британские ученые выяснили, как иммунное питание влияет на реабилитацию людей, переболевших COVID-19, и подготовили перечень продуктов, ускоряющих выздоровление. Результаты опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health.

Исследователи Эмма Дербишир (Emma Derbyshire) и Джоан Деланж (Joanne Delange), изучающие роль питания в укреплении иммунитета, провели анализ научных публикаций, посвященных продуктам и добавкам, помогающим в восстановлении после COVID-19. Особое внимание авторы уделили влиянию лечебного питания на иммунную систему людей старше 65 лет.

Иммунная система состоит из четырех компонентов: Т-лимфоцитов, В-клеток, системы комплемента и фагоцитов. Все они защищают организм от инфекций, действуя как барьер против входящих вирусов и бактерий.

Различают врожденный и адаптивный иммунитет. С возрастом обе иммунные функции снижаются. Одна из причин «иммунного старения» — дефицит питательных веществ. Пожилым людям необходимо его восполнять с помощью специального иммунного питания. Особенно это важно, по мнению авторов, в период реабилитации после тяжелых инфекций, таких как COVID-19.

«Существует достаточно доказательств того, что плохое питание, белково-энергетическая недостаточность, а также дефицит питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы, способствуют неоптимальному функционированию иммунной системы. Некоторые компоненты диеты — фрукты, витамины, антиоксиданты, минералы и пробиотики — помогают повысить иммунитет и играют важную роль в сопротивлении респираторным вирусам и заболеваниям», — пишут авторы исследования.

25 ноября 2020, 18:29НаукаУченые рассказали о преимуществе сухофруктов перед свежими

Ученые составили рекомендации по лечебному питанию для перенесших COVID-19. Туда вошли продукты, богатые витаминами C, D и цинком.

Витамин С укрепляет барьерную функцию эпителия дыхательной системы, что ограничивает вторжение патогенов и не дает им спуститься в нижние дыхательные пути. Это, по мнению исследователей, помогает предотвратить пневмонию. Витамин D — мощный иммунорегулятор. На поверхности некоторых иммунных клеток — В- и Т-лимфоцитов, макрофагов и моноцитов — есть рецепторы витамина D. Поэтому он также играет защитную роль при всех респираторных инфекциях. А цинк — это сигнальный элемент, запускающий иммунные функции.

Авторы рекомендуют включить в рацион следующие продукты: богатые витамином С брокколи, черную смородину, обогащенные хлопья для завтрака и апельсины; богатые цинком крабовые консервы, креветки, консервированные бобы и вареные яйца, а также пищевые добавки с витамином D — до 50 микрограммов в день.

3 сентября 2021, 15:43

Как варить креветки: секреты шеф-повара

Результаты исследования показали, что соблюдение такой диеты сокращает срок реабилитации и ускоряет выздоровление после COVID-19.

Исследователи отмечают, что их рекомендации разработаны для здоровых в целом людей. Для тех, у кого есть сопутствующие заболевания, такие как астма, хроническая обструктивная болезнь легких, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, а также проблемы с иммунитетом, необходима предварительная консультация со своим лечащим врачом.

24 ноября 2020, 14:10НаукаНайден чрезвычайно полезный для мозга напиток, который есть в каждом доме

Антиоксиданты в продуктах питания

Антиоксидантами называются витамины, минералы и прочие питательные вещества, защищающие и восстанавливающие клетки после воздействия свободных радикалов. Вещества-антиоксиданты способны замедлить многие патологические процессы, благодаря своим противоокислительным свойствам. Они уменьшают
избыточное содержание активного кислорода, приводя в норму практически все системы и органы человеческого организма.

Вещества с антиоксидантными свойствами в большом количестве содержатся в продуктах природного происхождения. Главные из них: витамины А, С, Е, цинк, медь, селен, полифенолы. При этом важно знать, в каких продуктах много антиоксидантов и какими бывают эти вещества.Виды природных антиоксидантов в продуктах питанияВещества-антиоксиданты обычно поступают с едой, но организм и сам может их вырабатывать, если на это хватит сил.
Выделяется три группы таких антиокислителей:

Ферментные. Присутствуют во всех клетках организма;
Низкомолекулярные. Группа представлена флавоноидами, некоторыми витаминами и минералами;
Гормоны – стероидные и половые.

Антиокислители, которые поступают в организм извне, имеют искусственное или природное происхождение. К синтетическим антиокислителям относятся лекарства и БАДы, а также пищевые добавки от Е-300 до Е-399, которые добавляются в продукты для их долгого хранения. Эти вещества необходимы только для того, чтобы замедлить процесс окисления в продукте, например, в масляной смеси, и не приносят человеку никакой пользы. Даже наоборот, такие антиоксиданты в продуктах питания могут стать причиной аллергии, приступа астмы, атеросклероза и отеков. Такое возможно при регулярном употреблении полуфабрикатов, консервов и прочих готовых продуктов из магазина.
Человеческому организму необходимы природные, то есть натуральные антиокислители. Содержатся такие антиоксиданты в продуктах питания растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, травах, ягодах и пр.
Специалисты эстетической медицины доказали, что веществаантиоксиданты, искусственно введенные под кожу, могут замедлять процессы старения клеток, повышать упругость кожного покрова, предотвращать ранние морщины. Именно поэтому продукты, содержащие антиоксиданты, используются для приготовления антивозрастных кремов и сывороток. Влияя на обмен жидкости в клетках, вещества-антиокислители способны уменьшить проявления целлюлита. Поэтому они также встречаются в соответствующих косметических средствах. При употреблении продуктов питания, необходимо обратить свое внимание на тот факт, что при равном количестве антиокислителя обычно съедается разное количество продуктов. Примером тому могут послужить специи, полезного вещества в которой также как в фасоли, но, очевидно, что фасоли можно скушать больше. Поэтому и предпочтение стоит отдать тоже ей. Естественно, что и содержание антиоксидантов в продуктах тоже стоит учесть. Также необходимо обращать внимание и на калорийность. Например, к продуктам с самым большим содержанием веществантиокислителей относится чернослив, однако его калорийность также высока, поэтому злоупотреблять им никак нельзя, тем более совмещать с конфетами и булочками.

В каких продуктах много антиоксидантов?

Самым сильным антиокислительным действием обладают антоцианы и флавоноиды – вещества, содержащиеся в растениях, которые определяют их окраску. Именно поэтому антиоксиданты в продуктах растительного происхождения содержатся в большом количестве. Больше всего их в кислых и сладко-кислых овощах оранжевого, красного, черного и синего цвета. Желтые, яркозеленые и темно-зеленые тоже содержат много полезных веществ и даже есть перечень наиболее богатых антиокислителем продуктов. Хотя мнения ученых в этом вопросе разнятся. В одном списке лидерами по количеству веществантиоксидантов является фасоль – пестрая, черная, красная, но особенно ценится фасоль мелкая. Также лидерами являются красная и черная малина, клубника, клюква, чернослив и сливы, орехи и сухофрукты, некоторые из яблок и артишок.
Кстати, есть мнение, что вареный артишок содержит больше антиокислителей. Лучшими из орехов являются грецкие, фундук, миндаль и фисташки. Согласно другого списка, продукты, богатые антиоксидантами: черноплодная рябина, черника, вишня, изюм и виноград, цитрусовые, ежевика и гранаты.
Из овощей: репа, редис, капуста, морковь, редька, свекла, лук, чеснок, баклажаны.
Из пряностей и зелени: сельдерей, душица, петрушка, корица, куркума, гвоздика.
Также антиокислителей много в натуральном кофе, зеленом чае, тертом какао, нерафинированном растительном масле, красном вине и др. При этом содержание антиоксидантов в продуктах питания сильно отличается. На сегодня ученые пока не могут сказать, чем это обусловлено. Например, одни из них считают, что самая полезная – это мелкая фасоль, при этом многие виды этого продукта до сих пор остаются неизученными или изученными не до конца. Лесные ягоды также до конца не исследованы. Однако есть мнение, что антиоксидантов больше в продуктах с ярким насыщенным цветом.

Содержание антиоксидантов в продуктах

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, нельзя не сказать о свежевыжатых ягодных и фруктовых соках. Особенно много полезных веществ в виноградном, цитрусовом и гранатовом соке. Также их много в белом слое фруктов под кожурой. Не меньше их и в яблочном и вишневом соке, а также в соке черноплодной рябины. Издавна люди ели чеснок, морковь, лук, сельдерей, капусту и свеклу, которые были ежедневно на столе. Также наши предки любили редьку, репу и брюкву. Но сегодня мало кто знает, что эти продукты-антиоксиданты используются против рака. В ходе исследований клеточных структур были получены данные, свидетельствующие, что вещества с антиоксидантными свойствами способны замедлять, а то и вовсе предупреждать развитие рака. Но исследования еще продолжаются.
Большим количеством антиокислителей обладает чай во всех видах: черный, зеленый, красный и др. Стоит заметить, что содержание полезных веществ зависит от условий, в которых выращивался чай, а также от технологии его приготовления: сушка, измельчение, ферментация и хранение. К тому же, чтобы чай принес пользу, выпить его нужно в течение 3-5 минут после заваривания. В противном случае, пользы не будет никакой.
Рассматривая, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, стоит упомянуть о винах. Оказывается, что в ягодных и виноградных винах содержится большое количество антиокислителей. Самым известным является ресвератрол, присутствующий в красном вине.
Исследования, проведенные специалистами из Университета Рочестера (Нью-Йорк), установили, что лечение пациентов, умерено употребляющих красное вино в процессе курса химиотерапии, продвигалось эффективнее, чем у тех, кто вино не пил. Однако ученые предполагают, что благоприятное воздействие могут оказывать не только вина, но и соки из сиреневых и красных сортов винограда, в которых также содержится ресвератол. Ученые рекомендуют для профилактики
раковых заболеваний пить виноградное вино или соки.
Продукты, содержащие и богатые антиоксидантами Список, в каких продуктах много антиоксидантов, можно продолжать дальше. Многие слышали, что натуральный кофе содержит много веществантиокислителей.
Чтобы сохранить все полезные свойства продукта, необходимо покупать кофе в зернах и молоть его непосредственно перед тем, как варить. Полезным будет и живое пиво, имеющее небольшой срок хранения (несколько дней). В последнее время появились синтетические антиоксиданты в продуктах питания. Например, синтетические вещества добавляются в конфеты. Однако вряд ли они могут принести такую же пользу, как антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в природных продуктах. Поэтому такими конфетами не стоит злоупотреблять.
Более полезным продуктом считаются грецкие орехи, содержащие большое количество аминокислот, жиров и витаминов. А совсем недавно выяснилось, что в грецких орехах содержится, по сравнению с другими орехами, большое количество веществ-антиоксидантов. Только в одной порции грецких орехов их больше в два раза. Раньше считалось, что антиокислителей больше всего в зеленом чае, красном вине, некоторых ягодах и фруктах. Сегодня этот список пополнил грецкий орех.

Источник: itexn.com

Напоминаем вам, что в нашей компании вы можете купить оптом пищевые добавки

Фотографии высокой антиоксидантной пищи, чтобы попробовать

изображения, предоставляемые:

Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty
Getty

ИСТОЧНИКИ:

Академия питания и диетологии: «Антиоксиданты — защита здоровых клеток», «Польза кофе».

Американский институт исследования рака: «Помидоры.»

Клиника Кливленда: «6 удивительных способов, которыми чеснок укрепляет ваше здоровье».

Журнал о питании : «Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире».

Американская академия Семейные врачи: «Антиоксиданты: что вам нужно знать».

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А».

Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана: «Антиоксиданты», «Сладкий картофель».

Acta Scientiarum Polonorum Technologia : «Состав и антиоксидантная активность капусты (Brassica oleracea L. var. acephala) в сыром и приготовленном виде».

Продукты питания и функции : «Орехи, особенно грецкие, обладают как количеством, так и эффективностью антиоксидантов и обладают значительной потенциальной пользой для здоровья». ресвератрол: полезен для сердца?» «Полезен ли кофе для здоровья?»

Stanford Medicine: «Антиоксиданты как часть лечения рака.

Journal of Food Science : «Антиоксидантная активность сладкого перца разного цвета (Capsicum annuum L.)», «Антиоксидантные свойства и фенольные соединения соков, богатых витамином С».

Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии : «Влияние различных методов приготовления на антиоксидантный профиль, антиоксидантную способность и физические характеристики артишока». и стабильность — обзор.

Профилактическое питание и наука о пищевых продуктах : «Влияние различных методов приготовления на антиоксидантные свойства красного перца (Capsicum annuum L.)»

Министерство сельского хозяйства США: «Национальная база данных питательных веществ для стандартного справочника».

70 Продукты с антиоксидантами, которые стоит добавить в список покупок

Продукты, богатые антиоксидантами, могут иметь наибольшую пользу для здоровья, они помогают бороться с вредными свободными радикалами и играют вспомогательную роль в нашем общем здоровье и благополучии.

Хотя нам все еще нужны дальнейшие исследования, чтобы определить преимущества изолированных антиоксидантов и добавок, вы все равно можете запастись вкусными цельными продуктами, наполненными питательными веществами для сбалансированного и яркого питания.

Вот 70 таких суперпродуктов и подробная информация о том, как они могут помочь вашему здоровью.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты — это вещества, которые, как считается, помогают предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток в организме. Они естественным образом присутствуют во фруктах, овощах, злаках и даже водорослях.

Определенные реакции в организме и воздействие токсинов, таких как дым, могут создавать нестабильные вещества, называемые свободными радикалами.

Свободные радикалы и другие вредные вещества приводят к окислительному стрессу, который представляет собой процесс, вызывающий повреждение клеток.

Вредные эффекты окислительного стресса, по-видимому, связаны со многими распространенными хроническими состояниями, такими как диабет, болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Важно отметить, что FDA признает антиоксидантами только витамины A, C и E.Чтобы продукты были помечены как «богатые антиоксидантами» или «содержащие антиоксиданты», они должны содержать 10% или более дневной нормы этого питательного вещества.

Термин «антиоксиданты» может немного сбивать с толку, так как его часто заменяют противовоспалительными и фотохимическими, важно знать разницу, поскольку многие компании, производящие пищевые добавки, используют эти термины как синонимы:

Фитохимические вещества: классификация биологически активных соединений, получаемых из растительных пищевых продуктов; некоторые фитохимические вещества могут действовать как антиоксиданты, но играют различные роли в организме. Было идентифицировано более 10 000 фитохимических веществ, но большая их часть остается неизвестной.
Антиоксиданты: типы фитохимических веществ или питательных веществ, которые, как известно, борются со свободными радикалами в организме и другими реактивными молекулами, которые, как известно, способствуют развитию хронических заболеваний.
Противовоспалительное средство: термин, используемый для описания свойств фитохимического вещества или антиоксиданта

Фитохимические соединения — это общий термин, используемый для классификации большинства этих соединений. В зависимости от типа фитохимических веществ они могут действовать как антиоксиданты, противовоспалительные или и то, и другое!

Подумайте о терминах «антиоксидант» и «противовоспалительный» как о способе описания того, как химическое вещество действует в организме.

В конце концов, все это может быть полезно для вашего здоровья,

Люди, которые придерживаются диеты, наполненной суперпродуктами, богатыми антиоксидантами, имеют меньший риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление, и могут даже получить пользу от профилактики рака (1).

Полезны ли антиоксиданты для здоровья?

Считается, что антиоксиданты уменьшают воспаление и повреждения в организме, вызванные окислительным стрессом.

Суперпродукты

, богатые антиоксидантами, также богаты незаменимыми витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые укрепляют наше здоровье, поддерживая иммунитет и помогая предотвращать и лечить многие хронические заболевания.

Недостаточно научных данных, подтверждающих использование добавок с антиоксидантами для профилактики и лечения хронических заболеваний, но мы знаем, что диета с высоким содержанием цельных фруктов и овощей богата полезными питательными веществами.

Что говорит наука

За последние годы питание оказалось в центре внимания как один из основных поддающихся изменению факторов риска в профилактике и лечении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

К сожалению, сложно изучить ту сложную роль, которую фитохимические вещества и антиоксиданты в нашем рационе могут играть в развитии или лечении хронических заболеваний, поскольку типичный рацион содержит более 25 000 биологически активных веществ (2).

Изучение одного конкретного антиоксиданта может быть слишком узким, чтобы определить, приносит ли он сам по себе пользу для здоровья, учитывая, что патология хронических заболеваний многогранна. Исследователям также может быть сложно учесть, что сорт растений, географический регион, вегетационный период и условия хранения могут влиять на концентрацию фитохимических веществ и уровни антиоксидантов в пище.

Некоторые исследования показали, что прием высоких доз антиоксидантных добавок сопряжен с определенным риском, что требует осторожности и вызвало некоторые разногласия по поводу их роли в нашем здоровье (3).

Исследование среди здоровых женщин, в котором приняли участие почти 40 000 здоровых женщин, показало, что добавки с витамином Е не снижают риск сердечного приступа, инсульта, рака, возрастной дегенерации желтого пятна или катаракты (3).

Что не вызывает споров, так это то, что употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, приносит пользу множеством способов, хотя неясно, ответственны ли сами антиоксиданты за пользу для здоровья или другие компоненты пищи или такие факторы, как образ жизни людей.

Доказано, что диета, богатая этими суперпродуктами, помогает предотвратить и лечить широкий спектр заболеваний, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака, инсульта, катаракты и инфекций (3).

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, будь то кето, палео, веганская, вегетарианская, цельнопищевая или флекситарианская; каждый может извлечь выгоду из увеличения потребления цельных фруктов и овощей, а также суперпродуктов, содержащих антиоксиданты.

Какие источники пищи богаты антиоксидантами?

Включение суперпродуктов на растительной основе, содержащих антиоксиданты, таких как фрукты и овощи, вместе с цельнозерновыми продуктами и нежирным белком в сбалансированную диету, обеспечит вам наилучшую поддержку для защиты и питания вашего тела.

Ниже приведены несколько ярких примеров продуктов, обогащенных антиоксидантами, которые стоит начать включать в свой рацион.

Темный шоколад

Шоколад — любимое сладкое лакомство, хороший источник антиоксидантов, известных как флаваноиды, и других фенольных соединений. Они происходят из какао-бобов, которые взяты из семян плодов дерева какао.

Но поедание шоколада может быстро выйти из-под контроля. Употребление в пищу большего количества пищи приводит к высокому потреблению калорий и сахара, что может привести к увеличению веса и повышению уровня глюкозы (4).

Итог: небольшое количество темного шоколада может улучшить ваше здоровье, но негативные последствия больших количеств могут перевесить любые преимущества.

10 фруктов и овощей, богатых витамином С

Витамин С, пожалуй, самый известный антиоксидант.

Помогает поддерживать вашу иммунную систему, зрение и играет важную роль в заживлении ран и восстановлении тканей. Также было показано, что он оказывает регенеративное действие на другие антиоксиданты в организме, включая витамин Е (5).

Апельсины
Помидоры
Киви
Зеленый перец
Гуава
Ананасы
Лимоны
Брокколи
Манго
Дыня

10 скоб с витамином Е

Витамин Е действует как антиоксидант, а также поддерживает нашу иммунную систему, кровеносные сосуды и зрение.

Семена подсолнечника
Миндаль
Арахисовое масло
Помидоры
Кедровые орехи
Абрикосы
Морские водоросли
Авокадо
Соевое молоко
Асаи

10 Продукты, богатые селеном

Селен является важным элементом, в основном содержащимся в мясе, и играет важную роль в функционировании щитовидной железы (6).

Бразильские орехи
Тунец
Палтус
Сардины
Ветчина
Креветка
Говядина
Цыпленок
Творог
Яйца

Морковь и каротиноиды

Каротиноиды — это еще одна категория антиоксидантов, которые, как предполагается, обладают целым рядом преимуществ для здоровья. Более 600 из этих каротиноидов были обнаружены в пищевых продуктах (7).

Среди них бета-каротин считается наиболее важным каротиноидом провитамина А. Организм способен вырабатывать витамин А из этого бета-каротина, а также других каротиноидов провитамина А, таких как альфа-каротин и бета-криптоксантин (8, 9).

10 Продукты с бета-каротином

Морковь
Сладкий картофель
Сквош
Перцы
Капуста
Абрикос
Шпинат
Горох
Сквош
Канталупа

Другие хорошо известные каротиноиды, которые не превращаются в витамин А, но, как считается, обладают мощным антиоксидантным действием, включают ликопин, лютеин и зеаксантин (10).

10 полезных продуктов с ликопином

Гуава
Болгарский перец
Капуста
Помидор
Грейпфрут
Хурма
Манго
Папайя
Арбуз

10 Лютеин и зеаксантин

Шпинат
Листовая капуста
Репа
Капуста
Горох
Сквош
Петрушка
Кабачок
Эдамаме
Тыква

10 Продукты, богатые антоцианами

Антоцианы богаты продуктами, которые кажутся синими, красными или пурпурными, они также содержатся в цветах и плодах многих других растений! Они представляют собой подкласс фитохимических веществ, которые могут обеспечивать защиту от сердечных заболеваний, рака и диабета (11,12).

Яблоко, красное вкусное
Черника
Черная смородина
Черные оливки
Ежевика
Черника
Вишня
Арония
Клюква
Бузина

10 лучших антиоксидантных трав и специй

Американский журнал клинического питания опубликовал список 50 лучших полезных суперпродуктов, которые, как считается, содержат наиболее концентрированные антиоксиданты (11).Не удивляйтесь, что в топ-10 входят травы, специи и орехи.

Молотая гвоздика
Лист орегано
Молотый имбирь
Корица молотая
Порошок куркумы
Грецкие орехи
Лист базилика
Семена желтой горчицы
Порошок карри
Пекан

Шоколад занял 11-е место среди продуктов, богатых антиоксидантами!

Стоит ли принимать антиоксидантные добавки?

Наука подтверждает, что употребление в пищу антиоксидантов, встречающихся в природе в составе пищи, полезно во всех отношениях. Таким образом, может показаться разумным предположить, что антиоксидантные добавки также будут полезны для вас.

Многие исследования на животных и лабораторные эксперименты демонстрируют, что изолированные антиоксидантные добавки уменьшают окислительный стресс, возможно, частично за счет нейтрализации некоторых из этих свободных радикалов и, таким образом, предотвращения их вреда.

Но поскольку эти успешные результаты были получены в пробирках и на животных, большой вопрос заключается в том, видны ли преимущества при изучении этих добавок на людях.

До сих пор ученые обнаружили, что наши глаза могут видеть наибольшую пользу. Комбинация антиоксидантных добавок витамина С, витамина Е и бета-каротина у людей снизила риск проблем со зрением (в частности, дегенерацию желтого пятна) на 17%, который еще больше увеличился до 25% при добавлении цинка в качестве дополнительной добавки.

Дальнейшие исследования показали, что два других каротиноида, называемых лютеином и зеаксантином, могут при определенных обстоятельствах оказывать дополнительную пользу.

Могут ли добавки быть вредными?

Несмотря на то, что было обнаружено положительное влияние на зрение, некоторые антиоксиданты могут быть вредными, в основном из-за отсутствия правил в отношении индустрии пищевых добавок.

Некоторые из этих антиоксидантных добавок, продаваемых в магазинах, не одобрены FDA, а некоторые могут взаимодействовать с лекарствами и вызывать опасные осложнения (12). Поскольку антиоксиданты можно рассматривать как «пищевую или питательную добавку», а не как «лекарство», они не так жестко регулируются.

Также важно отметить, что искажающие факторы наблюдаемых эффектов, например: люди, которые едят продукты, богатые антиоксидантами, также с большей вероятностью будут вести другой здоровый образ жизни и иметь здоровый вес, что приводит к снижению риска наблюдаемых хронических заболеваний.

В качестве альтернативы, антиоксидантная активность в организме может быть более эффективной при употреблении в пищу в натуральном виде.

В конце концов, ученым, безусловно, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать подробности о преимуществах антиоксидантов (13).

Больше хорошего не всегда лучше. Наука показывает, что прием слишком большого количества добавок может быть вредным. Соблюдение сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, — лучший способ получить все антиоксиданты, необходимые вашему организму.

Хотите сделать переход на питательный образ жизни из цельных продуктов еще проще? Каждую неделю наша команда экспертов будет планировать, готовить и доставлять вам план здорового питания. Все блюда готовятся вручную и доставляются свежими для оптимального вкуса, питательной ценности и удобства!

Антиоксиданты | Источник питания

Часто используется в качестве модного маркетингового слова, узнайте о роли антиоксидантов помимо шумихи, а также о некоторых исследованиях в области здоровья и профилактики заболеваний.

Перейти к:
– Что такое антиоксиданты?
– Польза антиоксидантов для здоровья: какие слухи?
– Исследования антиоксидантных добавок и профилактики заболеваний
– Антиоксиданты в пищевых продуктах
– Итоги по антиоксидантам и профилактике заболеваний

Что такое антиоксиданты?

Около триллиона клеток тела сталкиваются с огромными угрозами, от нехватки пищи до заражения вирусом. Другая постоянная угроза исходит от химических веществ, называемых свободными радикалами.В очень высоких количествах они способны повреждать клетки и генетический материал. Организм вырабатывает свободные радикалы как неизбежные побочные продукты превращения пищи в энергию. Свободные радикалы также образуются после физических упражнений или воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха и солнечного света. [1]

Свободные радикалы бывают разных форм, размеров и химических конфигураций. Что их всех объединяет, так это ненасытный аппетит к электронам, крадущий их у любых близлежащих веществ, которые могут их дать. Эта кража электронов может радикально изменить структуру или функцию «неудачника».Повреждение свободными радикалами может изменить инструкции, закодированные в цепи ДНК. Это может привести к тому, что циркулирующие молекулы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, иногда называемые плохим холестерином) с большей вероятностью попадут в стенку артерии. Или он может изменить клеточную мембрану, изменив поток того, что входит в клетку и что выходит из нее. Чрезмерное хроническое количество свободных радикалов в организме вызывает состояние, называемое окислительным стрессом, которое может повредить клетки и привести к хроническим заболеваниям. [2]

Мы не беззащитны перед свободными радикалами.Тело, давно привыкшее к этой безжалостной атаке, вырабатывает множество молекул, которые гасят свободные радикалы так же уверенно, как вода тушит огонь. Мы также извлекаем борцов со свободными радикалами из продуктов питания. Эти защитники называются «антиоксидантами». Они работают, щедро отдавая электроны свободным радикалам, не превращаясь сами в вещества, поглощающие электроны. Они также участвуют в механизмах восстановления ДНК и поддержания здоровья клеток.

Существуют сотни, а возможно, и тысячи различных веществ, которые могут действовать как антиоксиданты.Наиболее известными из них являются витамин С, витамин Е, бета-каротин и другие родственные каротиноиды, а также минералы селен и марганец. К ним присоединяются глутатион, коэнзим Q10, липоевая кислота, флавоноиды, фенолы, полифенолы, фитоэстрогены и многие другие. Большинство из них встречаются в природе, и их присутствие в пище, вероятно, предотвращает окисление или служит естественной защитой от окружающей среды.

Но использование термина «антиоксидант» для обозначения веществ вводит в заблуждение.Это действительно химическое свойство, а именно способность действовать как донор электронов. Некоторые вещества, которые действуют как антиоксиданты в одной ситуации, могут быть прооксидантами — захватчиками электронов — в другой ситуации. Другое большое заблуждение состоит в том, что антиоксиданты взаимозаменяемы. Это не так. Каждый из них имеет уникальное химическое поведение и биологические свойства. Почти наверняка они развились как часть сложной сети, в которой каждое отдельное вещество (или семейство веществ) играло немного разные роли.Это означает, что ни одно вещество не может выполнять работу всей толпы.

Польза антиоксидантов для здоровья: какие слухи?

Антиоксиданты привлекли внимание общественности в 1990-х годах, когда ученые начали понимать, что повреждения, вызванные свободными радикалами, связаны с ранними стадиями атеросклероза, закупоривающего артерии. Это также было связано с раком, потерей зрения и множеством других хронических заболеваний. Некоторые исследования показали, что люди с низким потреблением фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, подвергались большему риску развития этих хронических заболеваний, чем люди, которые ели много этих продуктов.Начались клинические испытания воздействия отдельных веществ в форме добавок, особенно бета-каротина и витамина Е, в качестве оружия против хронических заболеваний.

Еще до того, как были опубликованы результаты этих испытаний, средства массовой информации, производители пищевых добавок и пищевых продуктов начали рекламировать преимущества «антиоксидантов». В магазинах начали появляться замороженные ягоды, зеленый чай и другие продукты, маркированные как богатые антиоксидантами. Производители пищевых добавок рекламировали борющиеся с болезнями свойства всех видов антиоксидантов.

Результаты исследований были неоднозначными, но большинство из них не выявило ожидаемых преимуществ. Большинство исследовательских групп сообщили, что витамин Е и другие антиоксидантные добавки не защищают от сердечных заболеваний или рака. [3] Одно исследование даже показало, что прием добавок с бета-каротином фактически увеличивает шансы развития рака легких у курильщиков. С другой стороны, в некоторых испытаниях сообщалось о преимуществах; например, после 18 лет наблюдения Исследование здоровья врачей показало, что прием добавок с бета-каротином был связан с умеренным снижением скорости снижения когнитивных функций. [4]

Эти в основном разочаровывающие результаты не помешали пищевым компаниям и продавцам пищевых добавок сделать ставку на антиоксиданты. Антиоксиданты по-прежнему добавляют в хлопья для завтрака, спортивные батончики, энергетические напитки и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке, и рекламируют их как добавки, которые могут предотвратить сердечные заболевания, рак, катаракту, потерю памяти и другие состояния.

Часто заявления преувеличивают и искажают данные: несмотря на то, что комплекс антиоксидантов, минералов, клетчатки и других веществ, естественно присутствующих во фруктах, овощах и цельных зернах, помогает предотвратить различные хронические заболевания, маловероятно, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут совершить тот же подвиг.

Некоторые продукты получили статус «суперпродуктов» из-за высокого содержания антиоксидантов. В 1991 году учеными из Национального института старения и Министерства сельского хозяйства США (USDA) был создан рейтинговый инструмент под названием «Способность поглощения радикалов кислорода» (ORAC).

Он был использован для измерения антиоксидантной способности пищевых продуктов. Министерство сельского хозяйства США разместило на своем веб-сайте базу данных ORAC, в которой указаны продукты с высокими показателями ORAC, включая какао, ягоды, специи и бобовые. Черника и другие продукты, возглавляющие список, широко рекламировались в популярной прессе как борцы с болезнями, даже если наука была слабой, от рака до здоровья мозга и болезней сердца.Однако 20 лет спустя Министерство сельского хозяйства США отозвало информацию и удалило базу данных после того, как определило, что антиоксиданты выполняют множество функций, не все из которых связаны со свободными радикалами. [5] Узнайте больше об истории и ажиотаже вокруг так называемых суперпродуктов.

Антиоксидантные добавки и профилактика заболеваний: мало подтверждающих данных

Рандомизированные плацебо-контролируемые исследования, которые могут предоставить самые убедительные доказательства, мало подтверждают, что прием витамина С, витамина Е, бета-каротина или других отдельных антиоксидантов обеспечивает существенную защиту от сердечных заболеваний, рака или других хронических состояний. Результаты крупнейших испытаний были в основном отрицательными.

Заболевания сердца

Витамин Е, бета-каротин и другие антиоксиданты в форме пищевых добавок не являются панацеей от сердечных заболеваний и инсульта, на которую надеялись исследователи. В некоторых исследованиях был обнаружен умеренный эффект витамина Е, но необходимы дополнительные исследования.

В исследовании Women’s Health Study 39 876 изначально здоровых женщин принимали 600 МЕ витамина Е из природного источника или плацебо через день в течение 10 лет.В конце исследования частота серьезных сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди тех, кто принимал витамин Е, была не ниже, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако в ходе исследования наблюдалось значительное снижение общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 24%. Хотя это не было основной конечной точкой исследования, тем не менее, это важный результат. [6]
Более ранние крупные испытания витамина Е, проведенные среди лиц с ранее диагностированной ишемической болезнью или с высоким риском ее развития, в целом не показали никакой пользы. В исследовании Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) частота основных сердечно-сосудистых событий была практически одинаковой в группах витамина Е (21,5%) и плацебо (20,6%), хотя у участников, принимавших витамин Е, был более высокий риск сердечной недостаточности и госпитализации. для сердечной недостаточности. [7] В исследовании Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) результаты были неоднозначными, но в основном не было выявлено профилактического эффекта после более чем трехлетнего лечения витамином Е среди 11 000 выживших после сердечного приступа.[8] Тем не менее, некоторые исследования предполагают потенциальную пользу для определенных подгрупп. Недавнее испытание витамина Е в Израиле, например, показало заметное снижение ишемической болезни сердца среди людей с диабетом 2 типа, которые имеют общую генетическую предрасположенность к большему окислительному стрессу. [9]
не обеспечивает никакой защиты от сердечных заболеваний или инсульта, как показано в исследовании Physicians’ Health Study. [10]
Как насчет комбинаций? В Supplementation en Vitamines et Mineraux Antioxidants (SU.VI.MAX) 13 017 французских мужчин и женщин принимали одну капсулу в день, содержащую 120 мг витамина С, 30 мг витамина Е, 6 мг бета-каротина, 100 мкг селена и 20 мг цинка, или плацебо, в течение семи и полтора года. Витамины не влияли на общую частоту сердечно-сосудистых заболеваний. [11]
В Женском Антиоксидантном Кардиоваскулярном Исследовании витамин Е, витамин С и бета-каротин оказывали такое же влияние, как и плацебо, на инфаркт миокарда, инсульт, коронарную реваскуляризацию и сердечно-сосудистую смерть, хотя витамин Е имел умеренную и значительную пользу для женщин. с имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями.[12]

Заболевание легких

Исследование, проведенное в 2014 году журналом Respiratory Research, показало, что различные изоформы витамина Е (так называемые токоферолы) оказывают противоположное влияние на функцию легких. [13] В ходе исследования были проанализированы данные когорты «Развитие риска коронарных артерий у молодых взрослых» (CARDIA) и измерены уровни альфа- и гамма-токоферола в сыворотке крови у 4526 взрослых. Легочную функцию тестировали с использованием спирометрических параметров: более высокие параметры указывают на усиление функции легких, а более низкие параметры указывают на снижение функции легких.Исследование показало, что более высокие уровни альфа-токоферола в сыворотке были связаны с более высокими спирометрическими параметрами, а высокие уровни гамма-токоферола в сыворотке были связаны с более низкими спирометрическими параметрами. Хотя исследование носило наблюдательный характер, оно подтвердило механистический путь альфа- и гамма-токоферола в исследованиях на мышах. [14]

Рак

Когда дело доходит до профилактики рака, ситуация с антиоксидантными добавками остается неубедительной. Немногие испытания продолжались достаточно долго, чтобы обеспечить адекватный тест на рак.

В долгосрочном исследовании Physicians’ Health Study частота рака была одинаковой среди мужчин, принимавших бета-каротин, и среди тех, кто принимал плацебо. [10] Другие исследования, в том числе HOPE, также в значительной степени не показали никакого эффекта. [7]
Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование SU.VI.MAX показало снижение риска рака и смертности от всех причин среди мужчин, принимавших антиоксидантный коктейль (низкие дозы витаминов С и Е, бета-каротин, селен и цинк), но не эффект у женщин, возможно, потому, что мужчины, как правило, имели низкий уровень бета-каротина и других витаминов в крови в начале исследования.[11]
Рандомизированное исследование селена у людей с раком кожи продемонстрировало значительное снижение заболеваемости раком и смертности от рака различных локализаций, включая толстую кишку, легкие и предстательную железу. [15] Эффекты были самыми сильными среди тех, у кого был низкий уровень селена в начале исследования.

Возрастное заболевание глаз

Шестилетнее исследование возрастных заболеваний глаз (AREDS) показало, что комбинация витамина С, витамина Е, бета-каротина и цинка обеспечивает некоторую защиту от старческого развития дегенерация желтого пятна, но не катаракта, у людей с высоким риском заболевания. [16,17]
Лютеин, природный каротиноид, содержащийся в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста, может защищать зрение. Тем не менее, относительно короткие испытания добавок лютеина для лечения возрастной дегенерации желтого пятна дали противоречивые результаты. [18,19] В последующем исследовании AREDS, AREDS2, изучались добавки лютеина/зеаксантина при поздней возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) у мужчин и женщин на срок до пяти лет. [20] Было обнаружено благоприятное, но незначительное влияние добавок на ВМД.
В Кокрейновском обзоре 19 рандомизированных контролируемых исследований сравнивали антиоксидантные витаминно-минеральные добавки (поливитамины, витамин Е, лютеин, зеаксантин, цинк) с плацебо или отсутствием вмешательства у людей с ВМД. [21] Участники в целом хорошо питались. Исследование показало, что люди, принимающие витамины, с меньшей вероятностью прогрессируют до поздних стадий ВМД и потери зрения. Однако авторы исследования отметили, что прием только лютеина и зеаксантина или только витамина Е не оказывает благотворного влияния на эти состояния глаз.
Исследование глазных конечных точек с участием селена и витамина Е для профилактики рака (SELECT), в котором приняли участие 11 267 мужчин в среднем в течение пяти лет, не обнаружило, что добавки с витамином Е и селеном, в комбинации или по отдельности, защищают от возрастной катаракты. [22]

Cognition

The Physicians’ Health Study II, рандомизированное исследование, в ходе которого 5956 мужчин старше 65 лет принимали 50 мг добавок бета-каротина или плацебо, обнаружило, что более длительный прием добавок в течение не менее 15 лет оказывает положительное влияние на когнитивные функции.[4]
Исследование «Профилактика болезни Альцгеймера с помощью витамина Е и селена» (PREADViSE) проводилось с участием более 3700 мужчин в возрасте 60 лет и старше в течение шести лет. Не было обнаружено, что антиоксидантные добавки витамина Е или селена, по отдельности или в комбинации, защищают от деменции по сравнению с плацебо. [23]

Ранняя смерть

Мета-анализ 68 испытаний добавок с антиоксидантами показал, что прием добавок с бета-каротином и витаминами А и Е увеличивает риск смерти. [24] Хотя в 21 испытание были включены здоровые участники, в большинстве исследований участвовали люди, у которых уже было какое-либо серьезное заболевание. Также было трудно сравнивать вмешательства, потому что типы добавок, принимаемые дозы и продолжительность их приема сильно различались.
Те же авторы провели еще один систематический обзор 78 рандомизированных клинических испытаний антиоксидантных добавок, включая бета-каротин, витамин А, витамин С, витамин Е и селен (по отдельности или в комбинации).[25] Опять же, в большинстве испытаний участвовали люди с различными установленными заболеваниями. Исследование показало, что как здоровые люди, так и люди с заболеваниями, принимающие добавки с бета-каротином и витамином Е, имели более высокий уровень смертности. Продолжительность исследований широко варьировалась от одного месяца до 12 лет с различными дозировками.

Потенциальная опасность антиоксидантных добавок

Если бы антиоксиданты были безвредны, не имело бы большого значения, если бы вы принимали их «на всякий случай». Тем не менее, несколько исследований выявили возможность того, что прием антиоксидантных добавок, как отдельных агентов, так и их комбинаций, может повлиять на здоровье.

Первое подозрение пришло в результате большого исследования бета-каротина, проведенного среди мужчин в Финляндии, которые были заядлыми курильщиками и, следовательно, имели высокий риск развития рака легких. Испытание было остановлено досрочно, когда исследователи увидели значительное увеличение рака легких среди тех, кто принимал добавку, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [26]
В другом исследовании среди заядлых курильщиков и людей, подвергшихся воздействию асбеста, бета-каротин комбинировали с витамином А. Опять же, в группе, принимавшей добавки, наблюдалось увеличение случаев рака легких.[27] Однако не все испытания бета-каротина показывают этот вредный эффект. В исследовании Physicians’ Health Study, в котором участвовало несколько активных курильщиков, не наблюдалось роста заболеваемости раком легких или каких-либо других неблагоприятных последствий даже после 18 лет наблюдения. [10]
В исследовании SU.VI.MAX частота рака кожи была выше у женщин, которым назначали принимать витамин С, витамин Е, бета-каротин, селен и цинк. [28]
Было обнаружено, что добавки с витамином Е значительно увеличивают риск рака предстательной железы на 17% у здоровых мужчин по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Эти результаты были получены в ходе исследования по предотвращению рака селеном и витамином Е (SELECT), в котором приняли участие 35 533 мужчины в течение 12 лет. [29]

Высокие дозы антиоксидантов также могут влиять на действие лекарств. Добавки витамина Е могут оказывать разжижающее кровь действие и повышать риск кровотечения у людей, которые уже принимают разжижающие кровь лекарства. Некоторые исследования показали, что прием антиоксидантных добавок во время лечения рака может снизить эффективность лечения.Сообщите своему врачу, если вы начинаете принимать какие-либо добавки. [1]

Антиоксиданты в пищевых продуктах

Одна из возможных причин, по которой многие исследования антиоксидантных добавок не показывают пользы для здоровья, заключается в том, что антиоксиданты, как правило, работают лучше всего в сочетании с другими питательными веществами, растительными химическими веществами и даже другими антиоксидантами.

Например, чашка свежей клубники содержит около 80 мг витамина С, питательного вещества, обладающего высокой антиоксидантной активностью. Но добавка, содержащая 500 мг витамина С (667% от рекомендуемой дневной нормы), не содержит растительных химических веществ (полифенолов), естественно присутствующих в клубнике, таких как проантоцианы и флавоноиды, которые также обладают антиоксидантной активностью и могут объединяться с витамином С для борьбы с болезнями.Полифенолы также обладают многими другими химическими свойствами, помимо их способности служить в качестве антиоксидантов. Возникает вопрос, может ли питательное вещество с антиоксидантной активностью вызывать эффект , противоположный эффекту с прооксидантной активностью, если принимать его слишком много. Вот почему использование антиоксидантной добавки с одним изолированным веществом не может быть эффективной стратегией для всех.

Различия в количестве и типе антиоксидантов в продуктах питания и в добавках также могут влиять на их действие. Например, в пищевых продуктах присутствует восемь химических форм витамина Е. Однако добавки витамина Е обычно включают только одну форму — альфа-токоферол. [1]

Эпидемиологические проспективные исследования показывают, что более высокое потребление фруктов, овощей и бобовых, богатых антиоксидантами, связано с более низким риском хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и смертность от всех причин. [30-33] Считается, что растительная диета защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом.[2] Неясно, связан ли этот защитный эффект с антиоксидантами, другими веществами в пищевых продуктах или с их комбинацией. Ниже приведены питательные вещества с антиоксидантной активностью и продукты, в которых они содержатся:

Витамин С: Брокколи, брюссельская капуста, дыня, цветная капуста, грейпфрут, листовая зелень (репа, горчица, свекла, листовая капуста), падь, капуста, киви, лимон, апельсин, папайя, снежный горошек, клубника, сладости картофель, помидоры и болгарский перец (всех цветов)
Витамин Е: Миндаль, авокадо, мангольд, листовая зелень (свекла, горчица, репа), арахис, красный перец, шпинат (вареный) и семена подсолнечника
Каротиноиды, включая бета-каротин и ликопин: Абрикосы, спаржа, свекла, брокколи, дыня, морковь, болгарский перец, капуста, манго, репа и листовая капуста, апельсины, персики, розовый грейпфрут, тыква, кабачки, шпинат , сладкий картофель, мандарины, помидоры и арбуз
Селен: Бразильский орех, рыба, моллюски, говядина, птица, ячмень, коричневый рис
Цинк: Говядина, птица, устрицы, креветки, семена кунжута, тыквенные семечки, нут, чечевица, кешью, обогащенные злаки
Фенольные соединения: Кверцетин (яблоки, красное вино, лук), катехины (чай, какао, ягоды), ресвератрол (красное и белое вино, виноград, арахис, ягоды), кумаровая кислота (специи, ягоды), антоцианы (черника, клубника)

Итоги по антиоксидантам и профилактике заболеваний

Чрезмерное количество свободных радикалов способствует развитию хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца, ухудшение когнитивных функций и потерю зрения. Это не означает автоматически, что вещества с антиоксидантными свойствами решат проблему, особенно если они взяты вне их естественного контекста. Исследования до сих пор неубедительны, но, как правило, не дают убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки оказывают существенное влияние на болезнь. Имейте в виду, что большинство проведенных испытаний имели фундаментальные ограничения из-за их относительно короткой продолжительности и включения людей с существующим заболеванием. В то же время многочисленные данные свидетельствуют о том, что употребление цельных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, богатых сетью встречающихся в природе антиоксидантов и их вспомогательных молекул, обеспечивает защиту от многих бедствий старения.

Ссылки

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH). Антиоксиданты: подробно. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm По состоянию на 01.07.19.
Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I. Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавки, используемые во всем мире. Журнал питания . 2010 дек;9(1):3.
Семба Р.Д., Ферруччи Л., Бартали Б., Урпи-Сарда М., Самора-Рос Р., Сан К., Керубини А., Бандинелли С., Андрес-Лакуева К.Уровни ресвератрола и смертность от всех причин у пожилых людей, проживающих в сообществе. Внутренняя медицина JAMA . 2014 1 июля; 174 (7): 1077-84.
Гродштейн Ф., Канг Дж. Х., Глинн Р. Дж., Кук Н. Р., Газиано Дж. М. Рандомизированное исследование добавок бета-каротина и когнитивных функций у мужчин: Исследование здоровья врачей II. Архив внутренних болезней . 2007 12 ноября; 167 (20): 2184-90.
USDA Способность поглощения кислородных радикалов (ORAC) выбранных продуктов, выпуск 2 (2010 г.). http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf По состоянию на 01.07.2019.
Lee IM, Cook NR, Gaziano JM, Gordon D, Ridker PM, Manson JE, Hennekens CH, Buring JE. Витамин Е в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака: исследование женского здоровья: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 2005 г., 6 июля; 294 (1): 56–65.
Лонн Э., Бош Дж., Юсуф С., Шеридан П., Пог Дж., Арнольд Дж.М., Росс С., Арнольд А., Слейт П., Пробстфилд Дж., Дагенайс Г.Р. Влияние длительного приема витамина Е на сердечно-сосудистые события и рак: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 2005 март; 293(11):1338-47.
GISSI-Prevenzione Следователи. Пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 и витамином Е после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Ланцет . 1999 7 августа; 354 (9177): 447-55.
Milman U, Blum S, Shapira C, Aronson D, Miller-Lotan R, Anbinder Y, Alshiek J, Bennett L, Kostenko M, Landau M, Keidar S. Добавка витамина E снижает сердечно-сосудистые события в подгруппе людей среднего возраста как с сахарным диабетом 2 типа, так и с генотипом гаптоглобина 2-2: проспективное двойное слепое клиническое исследование. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов . 2008 1 февраля; 28 (2): 341-7.
Hennekens CH, Buring JE, Manson JE, Stampfer M, Rosner B, Cook NR, Belanger C, LaMotte F, Gaziano JM, Ridker PM, Willett W. Отсутствие эффекта длительного приема бета-каротина на заболеваемость злокачественными новообразованиями новообразования и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 1996 2 мая; 334 (18): 1145-9.
Херкберг С., Галан П., Прециози П., Бертре С., Меннен Л., Мальви Д., Руссель А.М., Фавье А., Бриансон С.СУ. VI. Исследование MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия витаминов-антиоксидантов и минералов на здоровье. Архив внутренних болезней . 2004 22 ноября; 164 (21): 2335-42.
Кук Н.Р., Альберт К.М., Газиано Дж.М., Захаррис Э., Макфадьен Дж., Дэниэлсон Э., Беринг Дж.Е., Мэнсон Дж.Е. Рандомизированное факторное исследование витаминов С и Е и бета-каротина для вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у женщин: результаты исследования сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Архив внутренних болезней .2007 13 августа; 167 (15): 1610-8.
Марчезе М.Э., Кумар Р., Коланджело Л.А., Авила П.С., Джейкобс Д.Р., Гросс М., Суд А., Лю К., Кук-Миллс Дж.М. Изоформы витамина Е α-токоферол и γ-токоферол имеют противоположные ассоциации со спирометрическими параметрами: исследование CARDIA. Респираторные исследования . 2014 дек;15(1):31.
Бердников С., Абдала-Валенсия Х., МакКери С., Соманд М., Коул Р., Гарсия А., Брайс П., Кук-Миллс Дж. М. Изоформы витамина Е имеют противоположные иммунорегуляторные функции во время воспаления, регулируя рекрутирование лейкоцитов. Журнал иммунологии . 1 апреля 2009 г.; 182(7):4395-405.
Даффилд-Лиллико А.Дж., Рид М.Э., Тернбулл Б.В., Комбс Г.Ф., Слейт Э.Х., Фишбах Л.А., Маршалл Дж.Р., Кларк Л.С. Исходные характеристики и влияние добавок селена на заболеваемость раком в рандомизированном клиническом испытании: краткий отчет о питательной профилактике рака. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2002 г., 1 июля; 11 (7): 630-9.
Исследовательская группа по изучению возрастных заболеваний глаз.Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование высоких доз добавок с витаминами С и Е, бета-каротином и цинком для лечения возрастной дегенерации желтого пятна и потери зрения: отчет AREDS №. 8. Архив офтальмологии . 2001 г., октябрь; 119 (10): 1417.
Исследовательская группа по изучению возрастных заболеваний глаз. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование высоких доз добавок с витаминами С и Е и бета-каротином для лечения возрастной катаракты и потери зрения: отчет AREDS №. 9. Архив офтальмологии . 2001 г., октябрь; 119 (10): 1439.
Richer S, Stiles W, Statkute L, Pulido J, Frankowski J, Rudy D, Pei K, Tsipursky M, Nyland J. Двойное маскированное плацебо-контролируемое рандомизированное исследование добавок лютеина и антиоксидантов при лечении атрофического старения. связанная дегенерация желтого пятна: исследование Veterans LAST (испытание добавок с антиоксидантами лютеина). Журнал оптометрии Американской ассоциации оптометристов . 2004 1 апреля; 75 (4): 216-29.
Бартлетт Х.Э., Эперджези Ф.Влияние пищевых добавок с лютеином и антиоксидантами на контрастную чувствительность при возрастном заболевании желтого пятна: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал клинического питания . 2007 г., сен; 61 (9): 1121.
Chew EY, Clemons TE, SanGiovanni JP, Danis RP, Ferris FL, Elman MJ, Antoszyk AN, Ruby AJ, Orth D, Bressler SB, Fish GE. Вторичный анализ влияния лютеина/зеаксантина на прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна: отчет AREDS2 № 3. JAMA ophthalmology .2014 1 февраля; 132 (2): 142-9.
Эванс Дж. Р., Лоуренсон Дж. Г. Антиоксидантные витаминно-минеральные добавки для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2017(7).
Christen WG, Glynn RJ, Gaziano JM, Darke AK, Crowley JJ, Goodman PJ, Lippman SM, Lad TE, Bearden JD, Goodman GE, Minasian LM. Возрастная катаракта у мужчин в исследовании глазных конечных точек исследования профилактики рака селеном и витамином Е: рандомизированное клиническое исследование. JAMA офтальмология . 2015 1 января; 133 (1): 17-24.
Кристио Р.Дж., Эбнер Э.Л., Кабан-Холт А., Ловелл М., Гудман П., Дарк А.К., Йи М., Кроули Дж., Шмитт Ф.А. Ассоциация использования антиоксидантных добавок и деменции в профилактике болезни Альцгеймера с помощью испытания витамина Е и селена (PREADViSE). JAMA неврология . 2017 1 мая; 74 (5): 567-73.
Белакович Г., Николова Д., Глууд Л.Л., Симонетти Р.Г., Глууд С. Смертность в рандомизированных исследованиях антиоксидантных добавок для первичной и вторичной профилактики: систематический обзор и метаанализ. ЯМА . 2007 г., 28 февраля; 297(8):842-57.
Белакович Г., Николова Д., Глууд Л.Л., Симонетти Р.Г., Глууд С. Антиоксидантные добавки для предотвращения смертности у здоровых участников и пациентов с различными заболеваниями. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2012 (3).
Альбанес Д., Хейнонен О.П., Тейлор П.Р., Виртамо Дж., Эдвардс Б.К., Рауталахти М., Хартман А.М., Палмгрен Дж., Фридман Л.С., Хаапакоски Дж., Барретт М.Дж. Добавки α-токоферола и β-каротина и заболеваемость раком легких в исследовании по предотвращению рака альфа-токоферола, бета-каротина: влияние исходных характеристик и соблюдение режима исследования. JNCI: Журнал Национального института рака . 1996 6 ноября; 88 (21): 1560-70.
Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens Jr FL, Valanis B, Williams Jr JH, Barnhart S. Влияние комбинации бета-каротина и витамина A на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 1996 г., 2 мая; 334(18):1150-5.
Херкберг С., Эззедин К., Гино С., Прециози П., Галан П., Бертре С., Эстакио С., Бриансон С., Фавье А., Латрейль Дж., Мальви Д.Антиоксидантные добавки увеличивают риск развития рака кожи у женщин, но не у мужчин. Журнал питания . 1 сентября 2007 г .; 137 (9): 2098–105.
Кляйн Э.А., Томпсон И.М., Танген К.М., Кроули Дж.Дж., Люсия М.С., Гудман П.Дж., Минасян Л.М., Форд Л.Г., Парнес Х.Л., Газиано Д.М., Карп Д.Д. Витамин Е и риск рака простаты: исследование профилактики рака селеном и витамином Е (SELECT). ЯМА . 2011 12 октября; 306 (14): 1549-56.
Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б., Мэнсон Дж.Е., Стампфер М.Дж., Римм Э.Б., Шпайзер Ф.Е., Колдитц Г., Ашерио А., Рознер Б., Шпигельман Д., Уиллетт В.К.Влияние потребления фруктов и овощей на риск ишемической болезни сердца. Анналы внутренней медицины . 2001 19 июня; 134 (12): 1106-14.
Бхупатираджу С.Н., Ведик Н.М., Пан А., Мэнсон Дж.Э., Рексрод К.М., Уиллетт В.К., Римм Э.Б., Ху Ф.Б. Количество и разнообразие потребляемых фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца. Американский журнал клинического питания . 2013 2 октября; 98 (6): 1514-23.
Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. , Фаднес Л.Т., Кеум Н., Норат Т., Гринвуд Д.С., Риболи Э., Ваттен Л.Дж., Тонстад С.Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Международный журнал эпидемиологии . 2017 1 июня; 46 (3): 1029-56.
Миллер В., Менте А., Дехган М., Рангараджан С., Чжан Х., Сваминатан С., Дагенайс Г., Гупта Р., Мохан В., Лир С., Бангдивала С.И. Потребление фруктов, овощей и бобовых, сердечно-сосудистые заболевания и смертность в 18 странах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . 2017 4 ноября; 390 (10107): 2037-49.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов: брокколи, клубника, другие продукты

Вы когда-нибудь задумывались, что делает чернику синей? Ну, технически черника фиолетовая, но тот насыщенный цвет, который вы видите, происходит от антоциановых пигментов, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как черника.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Current Opinion in Food Science , все продукты содержат натуральные пигменты, придающие им уникальный цвет. Бета-каротин окрашивает морковь в оранжевый цвет, а хлорофилл придает таким овощам, как капуста и листовая капуста, их зеленый цвет — вы поняли.Эти пигменты также действуют как антиоксиданты, которые представляют собой соединения, которые ингибируют молекулы в процессе, называемом окислением, отмечает исследователь Гарвардского университета Т. Х. Чанская школа общественного здравоохранения. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, когда молекулы подвергаются окислительному стрессу, образуются токсичные побочные продукты, известные как свободные радикалы, которые могут повредить клетки вашего тела.

Антиоксиданты важны, потому что они помогают стабилизировать клетки и защитить их от окислительного стресса, который может привести к таким вещам, как рак, болезни сердца и заболевания глаз, такие как возрастная дегенерация желтого пятна, отмечается в исследовании, опубликованном в декабре 2016 года в журнале . наук о питании .Согласно более ранней статье, опубликованной в журнале Antioxidants & Redox Signaling , ученые предположили, что антиоксиданты способствуют долголетию, основываясь на свободнорадикальной теории старения. Но более поздние исследования, такие как исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Antioxidants & Redox Signaling , предполагают, что истинная причина старения гораздо сложнее.

«В целом антиоксиданты помогают предотвратить или замедлить повреждение наших клеток», — говорит Мариса Мур, RDN из Атланты.«Витамин С, в частности, может помочь предотвратить или отсрочить некоторые виды рака и способствовать здоровому старению».

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С — и почему питательные вещества так важны и овощи являются лучшим источником антиоксидантов. Хотя вы можете получать их в виде добавок, Вольфрам рекомендует получать антиоксиданты из растительных источников, а не синтезировать их в лаборатории.

«Основа правильного питания — фрукты, овощи, орехи, семечки, бобы — не изменилась, — говорит она. «Если вы едите животный белок, придерживайтесь вариантов морепродуктов и держитесь подальше от переработанного мяса».

Существует так много продуктов, богатых антиоксидантами, но вот 10 надежных источников. Все рекомендуемые суточные значения (DV) можно найти в базе данных этикеток пищевых добавок NIH.

45 Продукты, богатые антиоксидантами, для вашего списка покупок

Так называемые суперпродукты бывают разных форм и размеров и могут похвастаться всевозможными преимуществами для здоровья, но если и есть что-то общее для всех продуктов питания, которые могут претендовать на питательные свойства, так это то, что он содержит антиоксиданты.

Антиоксиданты твердо зарекомендовали себя как необходимые для хорошего здоровья, но большинство людей с готовностью признают, что они имеют мало представления о том, что они на самом деле представляют собой или что они делают. Чтобы выяснить, зачем нам нужны антиоксиданты и какие продукты нужно есть, чтобы добиться наибольшего эффекта, мы обратились к зарегистрированному диетологу Сьюзен Шорт из Британской ассоциации диетологов.

Начнем с основ: что такое антиоксиданты и почему мы должны их есть?

«Антиоксиданты — это вещества, которые естественным образом содержатся в пище», — говорит Шорт.«Они важны, потому что защищают клетки вашего тела от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые могут вызывать такие заболевания, как болезни сердца и рак. Антиоксиданты также могут помочь защитить и восстановить нашу кожу от загрязняющих веществ».

Также важно знать, что существует множество различных видов антиоксидантов, и они содержатся в самых разных продуктах.

«Некоторые антиоксиданты — это витамины, такие как витамин С, витамин Е и селен», — объясняет Шорт. «Другие — это фитохимические вещества, встречающиеся в природе в растениях, которые могут действовать как антиоксиданты и называются флавоноидами, полифенолами и каротиноидами.

Быть здоровым внутри и снаружи звучит для нас хорошо, так какие же продукты нам нужно есть, чтобы получать достаточное количество антиоксидантов? Вот удобный список покупок от Short.

Витамин С найден в:

Guava
перцев (красный, желтый и зеленый)
киви,
клубника
цитрусовые фрукты
Papaya
Brussels Roots
Broccoli
листовых овощей
помидоры
картофель

Витамин Е найден в:

семена подсолнечника
растительные масла
листовые овощи
арахис (в том числе арахисовое масло)
сладкий картофель
Avocado

Selenium :

Brazil Rauts
Рыба
Millfish
Мясо и домашняя птица
Яйца
80005 Products
80005 Комната пшеницы и пшеничные бюллетени в цельные продукты
Beans
OATS

Каротиноиды находятся в:

Кале
Помидоры и томатные продукты
Sp INACH
Сладкий картофель
Морковь
листовых овощей
тыква
Тыква
Гуава
Guava
WABERMELON
Грейпфрут

Флавоноиды

Флавоноиды находятся в:

ягод (особенно в темных ягодах)

красный виноград

лук

яблоки

Cocoa

чай, особенно зеленый чай

Polyphenols находятся в:

Оливковое масло
Темный шоколад
The Dark Chocolate
Blueberries
Оливки
Foodlnuts
Plums

Понятно, что есть много вариантов, если вы хотите придерживаться диеты, богатой антиоксидантами. Имея это в виду, вас не должно удивлять, что если вы не порекомендовали добавки от медицинского работника, вам не нужно искать антиоксиданты в своем рационе.

«Лучший способ получить антиоксиданты — это пища», — говорит Шорт. «Если у вас здоровая сбалансированная диета с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вы должны потреблять достаточно. Добавки часто имеют большее количество, чем вам нужно, и могут даже быть вредными».

Крупнейшее исследование Министерства сельского хозяйства США по выявлению пищевых антиоксидантов

Артишоки и бобы, возможно, не входят в список ваших любимых продуктов, но когда дело доходит до антиоксидантов, эти овощи занимают желанное место.Согласно новому исследованию Министерства сельского хозяйства США, которое, по словам исследователей, является крупнейшим и наиболее всесторонним анализом содержания антиоксидантов в обычно потребляемых продуктах на сегодняшний день, они входят в число растущего разнообразия продуктов, которые содержат удивительно высокие уровни этих борющихся с болезнями соединений.
В дополнение к подтверждению широко разрекламированного высокого рейтинга антиоксидантов таких продуктов, как клюква и черника, исследователи обнаружили, что красновато-коричневый картофель, орехи пекан и даже корица являются превосходными, хотя и менее известными, источниками антиоксидантов, которые, как считается, борются с раком. , сердечные заболевания и болезнь Альцгеймера.Исследование появилось в печатном выпуске Journal of Agriculture and Food Chemistry от 9 июня, рецензируемого издания Американского химического общества, крупнейшего в мире научного сообщества.
«Суть та же: ешьте больше фруктов и овощей», — говорит Рональд Л. Прайор, доктор философии, химик и диетолог Арканзасского центра детского питания Министерства сельского хозяйства США в Литл-Роке, штат Арканзас, и ведущий автор книги обучение. «Это исследование подтверждает, что эти продукты полны полезных свойств, особенно продукты с более высоким уровнем антиоксидантов.Орехи и специи также являются хорошими источниками».
Новое исследование является более полным и точным (благодаря обновленной технологии), чем предыдущие данные Министерства сельского хозяйства США об антиоксидантах, и включает больше продуктов, чем предыдущее исследование, говорят исследователи. Они проанализировали уровни антиоксидантов в более чем 100 различных продуктах, включая фрукты и овощи. Кроме того, новое исследование впервые включает данные о специях и орехах.
Среди проанализированных фруктов, овощей и орехов каждый продукт был измерен на концентрацию антиоксиданта, а также антиоксидантную способность на порцию.Клюква, черника и ежевика заняли первое место среди изученных фруктов. Фасоль, артишоки и картофель красновато-коричневого цвета были лучшими овощами. Пекан, грецкие орехи и фундук занимают первое место в категории орехов.
Хотя специи обычно употребляют в пищу в небольших количествах, многие из них богаты антиоксидантами. По концентрации антиоксидантов молотая гвоздика, молотая корица и орегано были самыми высокими среди исследованных специй.
Приор говорит, что данные должны оказаться полезными для потребителей, желающих включить больше антиоксидантов в свой рацион.Но он предупреждает, что общая антиоксидантная способность продуктов не обязательно отражает их потенциальную пользу для здоровья, которая зависит от того, как они усваиваются и используются в организме. Исследователи все еще пытаются лучше понять этот процесс, добавляет он.
В настоящее время нет правительственных указаний для потребителей о том, сколько антиоксидантов потреблять и какие антиоксиданты следует потреблять в своем ежедневном рационе, как в случае с витаминами и минералами. Основным препятствием для таких руководств является отсутствие консенсуса среди исследователей в области питания в отношении единых измерений антиоксидантов.Вскоре ученые попытаются прийти к такому консенсусу на Первом международном конгрессе по методам применения антиоксидантов, который состоится 16-18 июня в отеле и конференц-центре Caribe Royale в Орландо, штат Флорида, с конечной целью разработки более качественных данных о питании для потребителей. ACS является основным спонсором встречи.
На данный момент представители Министерства сельского хозяйства США продолжают призывать потребителей есть разнообразные фрукты и овощи для улучшения здоровья.
# # #
— Марк Т.Сэмпсон
Интернет-версия указанной выше исследовательской статьи была впервые опубликована 19 мая на веб-сайте журнала. Журналисты могут организовать доступ к этому сайту, отправив электронное письмо по адресу [email protected] или позвонив контактному лицу для этого выпуска.
Для получения дополнительной информации о Первом международном конгрессе по антиоксидантным методам, пожалуйста, позвоните контактному лицу для этого выпуска.
( ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА : См. прилагаемую таблицу антиоксидантной способности 20 широко употребляемых фруктов, овощей и орехов.)
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ АНТИОКСИДАНТОВ: 20 ЛУЧШИХ ФРУКТОВ, ОВОЩЕЙ И ОРЕХОВ (ПО СООТВЕТСТВИЮ ОБЩЕЙ АНТИОКСИДАНТНОЙ ЕМКОСТИ НА РАЗМЕР ПОРЦИИ)
Ранг Продукт питания Размер порции Общая антиоксидантная способность на порцию
1 Маленькая красная фасоль (сушеная) Полустакан 13727
2 Голубика дикая 1 чашка 13427
3 Фасоль красная (сушеная) Полустакан 13259
4 Фасоль пинто Полустакан 11864
5 Голубика (культурная) 1 чашка 9019
6 Клюква 1 чашка (целая) 8983
7 Артишок (приготовленный) 1 чашка (сердечки) 7904
8 Ежевика 1 чашка 7701
9 Чернослив Полустакан 7291
10 Малина 1 чашка 6058
11 Клубника 1 чашка 5938
12 Вкусное красное яблоко Один 5900
13 Яблоко Гренни Смит Один 5381
14 Пекан 1 унция 5095
15 Черешня 1 чашка 4873
16 Черная слива Один 4844
17 Картофель красновато-коричневый (приготовленный) Один 4649
18 Черная фасоль (сушеная) Полустакан 4181
19 Слива Один 4118
20 Гала яблоко Один 3903
Журнал
Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии
Отказ от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за достоверность новостных сообщений, размещенных на EurekAlert! содействующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
Что такое антиоксиданты и сколько их следует употреблять?
Стабилизируя эти свободные радикалы, антиоксиданты могут также помочь вашей иммунной системе функционировать более эффективно и смягчить хроническое воспаление, которое считается движущей силой многих проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак. Антиоксиданты могут также посредством отдельных механизмов способствовать восстановлению ДНК и клеточных мембран.
Где найти антиоксиданты?
Организм сам вырабатывает некоторые антиоксиданты, но иногда этого недостаточно.«Часто ваше тело генерирует слишком много свободных радикалов, и ваше тело не может с этим справиться, поэтому важно принимать внешние антиоксиданты», — говорит доктор Шен.
Когда мы говорим о получении антиоксидантов, мы имеем в виду «содержащиеся в пище соединения, которые останавливают или замедляют повреждение клеток», — Лаури Райт, доктор философии, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания и диетологии в Университет Северной Флориды, рассказывает SELF. «Антиоксиданты высвобождаются из пищи, которую мы едим, в процессе пищеварения и попадают в кровоток и в клетки», где они воздействуют на свободные радикалы.Райт объясняет.
Существуют тысячи антиоксидантов, и они присутствуют не только в разрекламированных «суперпродуктах». Вы можете найти антиоксиданты в самых разных продуктах, таких как фрукты, овощи, морепродукты, цельное зерно и мясо, а также в виде пищевых добавок. (Подробнее о добавках позже!)
Некоторые антиоксиданты являются важными витаминами, которые необходимы вашему телу для функционирования, в то время как другие являются важными минералами. Примеры витаминов-антиоксидантов включают витамин С (содержится в брюссельской капусте, красной капусте и перце), витамин Е (содержится в миндале, семечках подсолнечника и оливковом масле) и витамин А, который организм вырабатывает из бета-каротина (содержится в листовой капусте). зелень, сладкий картофель и дыня).Примеры минералов-антиоксидантов включают селен (содержится в бразильских орехах, свинине и индейке) и цинк (содержится в устрицах, говядине и семенах тыквы).
Кроме того, есть антиоксиданты, которые не совсем считаются незаменимыми питательными веществами, но все же оказывают влияние на клетки и ткани, говорит Брэдли Боллинг, доктор философии, доцент кафедры пищевых наук в Университете Висконсин-Мэдисон. Вы можете найти их в растительных, животных и других пищевых источниках.
Несколько примеров этих антиоксидантов включают каротиноидные родственники бета-каротина, такие как ликопин (содержится в арбузах, томатном соусе и кетчупе), а также лютеин и зеаксантин (содержится в шпинате, салате ромэн и мангольде), хлорогеновая кислота (содержится в кофе, яблоки и баклажаны), флавоноиды (содержится в ягодах, чае и цитрусовых) и эрготионеин (содержится в грибах).
Польза антиоксидантов для здоровья
В целом, антиоксиданты могут быть полезны, потому что они борются с окислительным стрессом, который связан с широким спектром проблем со здоровьем, упомянутых выше.
Конечно, важно понимать, что множество факторов определяет риск развития различных заболеваний, окислительный стресс — лишь один из них.

Ранг	Продукт питания	Размер порции	Общая антиоксидантная способность на порцию
1	Маленькая красная фасоль (сушеная)	Полустакан	13727
2	Голубика дикая	1 чашка	13427
3	Фасоль красная (сушеная)	Полустакан	13259
4	Фасоль пинто	Полустакан	11864
5	Голубика (культурная)	1 чашка	9019
6	Клюква	1 чашка (целая)	8983
7	Артишок (приготовленный)	1 чашка (сердечки)	7904
8	Ежевика	1 чашка	7701
9	Чернослив	Полустакан	7291
10	Малина	1 чашка	6058
11	Клубника	1 чашка	5938
12	Вкусное красное яблоко	Один	5900
13	Яблоко Гренни Смит	Один	5381
14	Пекан	1 унция	5095
15	Черешня	1 чашка	4873
16	Черная слива	Один	4844
17	Картофель красновато-коричневый (приготовленный)	Один	4649
18	Черная фасоль (сушеная)	Полустакан	4181
19	Слива	Один	4118
20	Гала яблоко	Один	3903